Приседания «ножницы», что такое? | ЗОЖник

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, а приседают преимущественно девушки для проработки формы бедер и ягодиц. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Приседания ножницы со штангой.

В «ножницах», работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше.

Приседания ножницы в тренажере Смита

Можно смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

приседания ножницы с гантелями

Техника выполнения.

• Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи или в руки, если это гантели.
• Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
• Позвоночник должен быть ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед.
• На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
• На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.

Совет. Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Важно. Ножницы, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей.

Читайте так же:

Лучшее упражнение для ног

Рельефный пресс за 5 минут

Фактор телосложения и особенности тренировок

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
3. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
4. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
5. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
6. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
7. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
8. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
9. Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

• Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
• Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

• Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
• Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
• Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
• Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
• Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

 

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

1. Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
2. Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
3. Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
4. На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
5. С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
6. После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.

 

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• бицепс бедра
• мышцы спины
• мышцы голени
• пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Обязательно посмотрите:

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).

Преимущества выполнения выпадов на месте:

• подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
• несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
• одновременно воздействует на несколько групп мышц
• ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
• отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
• улучшает кровоток в тазовой области
• развивает выносливость и координацию
• эффективно растягивает и тонизирует мышцы
• укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

4. Пружинистые выпады на месте 

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед  Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

О том, как делать выпады в Смите →

Плюсы

• Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
• Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
• Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
• Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

• При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
• Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Приседания ножницы со штангой, в смите, с гантелями

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.
Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:

• штанга,
• тренажер Смита,
• блин,
• бодибар,
• гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

• Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
• Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
• Обладает анаболическим эффектом.
• Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
• Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

• Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
• Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

В процессе выполнения упражнения работают практически все основные мышцы низа:

• квадрицепс,
• бицепс бедра,
• ягодицы.

Изменив ширину постановки ног, можно менять акцент:

• Чтобы максимально нагрузить в работу бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести заднюю ногу максимально назад. Но при этом чтобы сохранялось сгибание в коленном суставе до 90 градусов и сохранялось равновесие.
• А для прицельной нагрузки квадрицепса используется узкая постановка ног.

При тренировке со свободными весами активное участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы корпуса. Если тренироваться в машине Смита, то за счет упора и устойчивости, стабилизаторы будут выключены из работы. В каждом из вариантов есть свои минусы и плюсы:

1. В первом случае прокачка будет максимально качественная, но сложная;
2. Во втором не потребуется удерживать баланс равновесия, что позволит облегчить упражнение.

Несмотря на тот факт, что упражнение не является сложным, от тренирующегося требуется умение удерживать равновесие и баланс тела.

Кроме того, очень важно контролировать каждое движение, что позволит сделать приседания со штангой в ножницах технически правильным. Будет отлично, если в первое время весь процесс контролирует тренер или опытный товарищ.

Правильная техника выполнения упражнения

Исходное положение:

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/prisedanija-nozhnicy-so-shtangoj-v-smite-s-ganteljami/

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

1. Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
2. Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
3. Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

1. Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
2. Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
3. После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

1. Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
2. Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
3. Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
4. После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги.

Выпады со штангой

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики.

Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку.

Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Исходное положение

• Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
• Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
• Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
• Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
• Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
• Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
• Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

• Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
• Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
• Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
• Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Это ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ, детка!

Внимание

• Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
• Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
• Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
• Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
• Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
• Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
• Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Рекомендации

• Касание сзади стоящей ногой пола допускается только если оно мягкое, не следует биться коленной чашечкой об пол;
• Движение должно быть достаточно глубоким, особенно если цель состоит в накачке ягодичных мышц;
• Кор и пресс стоит удерживать в напряжении, чтобы сохранить полностью анатомический рельеф позвоночника;
• Необходимо проверять положение голени ноги, которая стоит впереди. Если она никак не соотносится с перпендикуляром, следует изменить постановку, потому как такое положение опасно для ПКС

Варианты выполнения

• Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
• Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
• Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
• Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Выпады со штангой: техника выполнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

• Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
• Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
• Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

• Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
• Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
• Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
• Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
• Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
• Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

• Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
• Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
• Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
• Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
• Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
• Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
• Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
• В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Ошибки

• Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
• Выход носка за линию стопы;
• Сгибание спины;
• Перекос штанги на спине;
• Удар коленной чашечкой об пол;
• Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

• Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
• Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
• Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Противопоказания

• Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
• Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
• Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
• В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Чем заменить

1. Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
2. Можно делать это упражнение в машине Смита.
   Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
3. Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
4. Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
5. Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Источник: https://builderbody.ru/vypady-so-shtangoj/

➤ Приседания в «ножницы» ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS 

     Для того, чтобы атлет мог безопасно прогрессировать в соревновательных упражнениях, его тренировочная программа должна быть сбалансирована как по нагрузкам, так и по соотношению и наличию подготовительных упражнений. В этой статье мы обсудим популярнейшее не только в тяжелой атлетике, но и других видах спорта, а также и в фитнес индустрии — split squats.

     Неважно, вы профессиональный штангист или милая девушка, которая хочет привести ягодицы в тонус, первое на что я хочу обратить ваше внимание – это алгоритм поиска и принятия исходного положения. Пишу об этом, потому что слышал, как от некоторых тренеров, так и читал в блогах информацию в стиле: «сделайте шаг вперед и назад и поищите удобное положение методом проб и ошибок, начните приседать и возможно вам захочется немного передвинуть куда-то правую или левую стопу». Для того, чтобы не делать лишних движений – посмотрите это видео, тут вы найдете ответ как найти свое индивидуальное правильное положение для split squats.

     Также для принятия рациональной позиции вам помогут еще 2 лайфхака: в этом я обращаю внимание на ширину постановки стоп, а в этом на особенность постановки пальцев стопы заднестоящей ноги – это важный нюанс который влияет, как на правильное распределение нагрузки на коленный сустав, так и на ротацию таза и туловища в целом.

     Приседания отличаются от выпадов тем, что атлет не совершает никаких перемещений вперед или назад и в движении отсутствует фаза полета и ударный контакт.

     Как и в приседаниях, основная нагрузка ложится на ягодичные, приводящие (adductors) и четырехглавую мышцы. Двуглавая (hamstrings) мышца также включается в работу, но в значительно меньшей мере.

     В бодибилдинге и других видах спорта существуют вариации выполнения split squats с наклоном туловища вперед, также с наклоном голени, очень популярны болгарские приседания. Манипулирование данными вариациями по-разному влияют на амплитуду движения и степени активации мышечных групп.

     В тяжелой атлетике это упражнение выполняется традиционно со штангой на плечах, туловище атлета и его перемещение строго вертикально, нагрузка равномерно распределяется на обе ноги. Аналогичную механику движения можно чаще всего наблюдать и у атлетов функционального фитнеса, но они стараются выполнять приседания максимально низко с касанием коленями пола, в отличие от тренировки тяжелоатлетов. Когда мой тренер нас учил этому упражнению, он пояснял, что глубина приседания в «ножницы» должна быть такой, чтобы в нижней точке между помостом и коленом заднестоящей ноги оставалось расстояние в кулак. Именно так мы и делали, когда учились приседать в «ножницы»: один атлет делал упражнение, а второй, при помощи своего кулака, помогал понять и почувствовать оптимальную амплитуду движения.

     Что касается нагрузки и безопасности, то мое личное мнение такое: это упражнение наиболее безопасное по сравнению с динамическими выпадами, но тем не менее делать его чаще 1-2 раз в неделю я не рекомендую. Что касается рабочего веса, я часто слышу вопрос: «стоит ли стараться активно прогрессировать в этом упражнении до тех весов, которые ты стремишься поднимать в толчке?». Когда я был действующим атлетом, я видел, как штангисты выполняли в приседаниях в «ножницы» огромные нагрузки и приседали по 3-6 раз с весами близкими к 70-80% от своего толчка, но я НЕ сторонник такой методики. Мое мнение, что это вспомогательное упражнение, которое необходимо использовать как в переходном, так и подготовительном периоде, но нагрузка должна подбираться так, чтобы атлет мог комфортном режиме выполнять от 4 до 8-10 повторений на каждую сторону по 3-4 подхода.

     Приседания в «ножницы» — упражнение musthave в арсенале всех новичков без исключения. Если атлет выбирает толчок в «ножницы», то он и далее активно применяет это упражнение в своей тренировочной программе. Комплексы с приседаниями в ножницы отлично помогают усиливать толчок (split jerk) и отрабатывать проблемные части упражнения. Больше полезной информации по этой теме – тут.

     Если же опытный атлет толкает в «швунг», то это упражнение в основном используется в переходный период для разнообразия и достаточно фрагментарно в период основной подготовки.

Приседания и становые тяги на одной ноге

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.

• А) Исходное положение;
• В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).

Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.

Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге.

Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

1. полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;
2. частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

Жим Арнольда, приседания-ножницы, Гиперэкстензия. Домашняя тренировка от Анны Сухановой

Варианты круговых тренировок от мастера силового экстрима

Анна Суханова – мастер спорта РС (Я) по мас- рестлингу, мастер спорта НФА по армлифтингу, победительница чемпионата РС(Я) по мас-рестлингу памяти Г.Р.Десяткина (2018), призер Командного Кубка Федерации РС(Я) (2018), призер республиканских турниров на призы М.С.Карамзина-Мас Мэхээлэ (2017), «Мэҥэ Кубога» памяти Ариана Гоголева (2017), чемпион и призер Летнего фестиваля силовых видов спорта, призер чемпионата г.Якутска по армлифтингу (2019).

В условиях #накарантине тренируюсь дома, как могу. Отправляю один из вариантов круговой тренировки тем, кто не знает, как и что. Поехали!

​Круговая тренировка развивает выносливость и способствует сжиганию жира. Упражнения выполняем одно за другим без перерыва. Каждое упражнение повторяем не менее 10 раз, можно 15-20, все зависит от вашей физической подготовки. Если нет гантелей, в качестве отягощения используйте пластиковые бутылки, наполненные водой.

— Приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении отлично прорабатывается квадрицепс или передняя и частично боковая поверхность бедра. Важно! Следите за тем, чтобы коленные суставы не выходили за носки. Колено идет по направлению стопы. Чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку мы даем на ягодичные мышцы. ​⠀

— Приседания-ножницы. Прокачиваем переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Чем больше вы уводите таз назад, тем большую нагрузку вы даете на ягодицы. Опять же, помним про колено – оно не должно уходить за носок! Упражнение можно выполнять без отягощения.

— Жим Арнольда. Да, да, в честь Шварценеггера))) Эффективное упражнение для тренировки плеч. Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке – на уровне груди. Упражнение можно выполнять сидя.

— Разгибание руки в наклоне. Качаем трицепс для профилактики образования или устранения на плечах «крыльев» ‒ дряблой кожи. Работать можно двумя руками одновременно, можно с опорой на скамью. Важно! Плечо в процессе остается неподвижным, работает только предплечье.​

— Тяга гантелей к поясу. Прорабатываем спину. Чем меньше угол наклона, тем большая нагрузка на верх спины, чем больше угол – тем больше нагрузка смещается в нижнюю часть спины и поясницу. Локти в стороны не уводим, в верхней точке чуть задерживаем, в нижней – стараемся опустить сильнее, чтобы растянуть мышцы спины. ​ ​⠀

— Отжимания. Комплексное упражнение, дающее нагрузку на грудные мышцы, плечи, бицепсы, пресс, ягодичные мышцы. Если от пола отжиматься сложно, то можно – от стола или любой другой поверхности.

— Гиперэкстензия. Прорабатываем спину, поясницу, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

— Подъем ног лежа на животе. Целевые мышцы – ягодичные, задняя поверхность бедра.

— Складка. Можно выполнять без отягощения.

— Складка со скручиванием.

​Выполняем 3-6 циклов. Перерывы между кругами – 2-4 минуты.

А вы тренируетесь дома?

Источник: Modun.ru

Доклад на тему «Приседания» — физкультура, прочее

Введение

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

1. Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

1.1. Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища^[1].

1.2. Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления^[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

1.3. Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия^[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких^[4].

1.4. Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия^[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США^[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров^[7].

2. Техника выполнения

2.1. Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч ^[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх^[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

2.2. Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

2.3. Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка^[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах^[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали^[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной^[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

3. Варианты исполнения

3.1. По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

• «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами ^[8].

• «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса^[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

• «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

3.2. По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

• «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания^[15].

• «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

• «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах^[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

3.3. По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

• Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину^[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч^[18].

• Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы^[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.

• Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям^[20].

• Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер^[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.^[22].

• Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов^[23].

• Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно^[24] .

• Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

3.4. Другие виды приседаний

• Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).^[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.

• Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.

• Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,^[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.^[27]

Как выполнять приседания и тягу с ножницами и тросом «Weights :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять приседания и тягу с ножницами и тросом. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Приседания и гребля с ножницами на тросе работают вместе с ногами и спиной, тренируя силу, координацию и баланс.

Мышцы проработаны
Спина
Ноги

Исходное положение
Установите кабельный трос с креплением одной рукой на минимальной высоте (прямо от пола).Встаньте прямо примерно в четырех футах от тросового тренажера, взявшись за рукоятку правой рукой. Убедитесь, что ваша правая рука прямая и наклонена вниз к основанию тренажера для троса. Обрежьте ноги ножницами так, чтобы ваша левая нога была слегка согнута перед вами, а правая — немного позади вас. Ваша правая пятка должна быть немного выше пола.

Упражнение
1. Из исходного положения сделайте присед с ножницами вниз. Ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой, а задняя пятка полностью отрывается от пола.При опускании держите спину прямо, а плечи — назад. Постарайтесь прижать заднее колено как можно ближе к полу без ущерба для вашей формы.
2. Из нижней части приседа измените положение и вернитесь в исходное положение.
3. Как только вы встанете, выполните тягу на тросе одной рукой правой рукой, потянув трос как можно дальше назад, используя мышцы спины. Сосредоточьтесь на втягивании правой лопатки, повернув локоть назад к позвоночнику.
4. Когда вы отведете трос как можно дальше, измените направление и верните трос в исходное положение.
5. После того, как вы выполнили 12 повторений, переключите трос на левую руку и выставьте правую ногу вперед еще на 12 повторений.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Активных игр для виртуального или социального дистанцирования

Независимо от того, находитесь ли вы в государстве, которое все еще закрыто, или планируете повторное открытие, летнее программирование возможности физической активности молодежи в наши дни выглядят совсем иначе. Вот три игры для физической активности, в которые вы можете играть виртуально или с безопасным физическим дистанцированием.

Камень, ножницы, бумага

развлечение для всех возрастов, лучшее для детей от 6 лет +

Вы когда-нибудь играли в камень, ножницы, бумага? Попробуйте этот физически активный поворот на старом фаворите, вместо того, чтобы использовать руки, мы будем использовать наши тела!

Если виртуально, все участники могут играть против инструктора.

Личное участие , все участники могут играть против инструктора или партнера (с 6 футами между ними).

Если вы хотите поиграть в рок, вам нужно приседать, для ножниц делать прыжок, а для бумаги — садиться на доску. Начинайте спиной друг к другу, считайте 1, 2, 3, вперед! Затем развернитесь и сделайте свой ход!

Камень (приседание) бьет ножницами (прыгающий домкрат), ножницы бьет бумагу (планку), планка (бумага) бьет камень (присед).

Alphabet Relay

Масштабируемость для всех возрастов, лучше всего для детей от 4 лет +

Эту гонку в стиле эстафеты можно проводить как виртуальную гонку между несколькими командами от А до Я или по круговой системе от А до Я, чтобы участвовать и получать вклад всех участников.Лично это все еще можно играть в качестве беговой эстафеты, поскольку между членами команды может быть обеспечено безопасное дистанцирование. Не уверены, можно ли гарантировать безопасное дистанцирование? Играйте в виртуальную версию лично, и каждый остается в своем собственном пространстве.

Виртуальная версия: Сделайте три прыжковых домкрата, затем произнесите букву А, еще три прыжковых домкрата, затем букву В, повторите этот шаблон от А до Я.

Личная версия: Сформируйте эстафетные команды — первые член команды бежит к месту остановки, выкрикивает букву «А», затем бежит обратно к своей команде и оказывается в конце очереди.Следующий член команды бежит к точке остановки и выкрикивает букву B, продолжайте движение по членам команды от A до Z. Команда, первая до Z, побеждает!

Регулировка для разных классов:

• PK-1: Буквы, от A до Z

• 2–5-е: слова, начинающиеся с A до Z

• 6–12-е: Категории — фрукты и овощи A до Я, штаты и заглавные буквы от А до Я, элементы периодической таблицы и т. д.

Упражнение «Кораблекрушение»

Развлечения для всех возрастов, лучше всего для детей от 6 лет +

Все на корабле в середине океан, разные очереди требуют разных действий! Последний, кто выполняет действие, выполняет пробежки на месте для следующего «вызова» или (версия с полным выбыванием) сидит в оставшемся раунде, пока один из игроков не встанет.

Виртуальная версия : все действия можно выполнять на небольшом пространстве, инструктор следит за устранением.

Личная встреча : Все участники должны находиться в безопасном месте. Устранение необязательно, как в виртуальной версии.

• Перед лодкой сделайте один или два прыжка вперед.

• Сзади лодки сделайте один или два прыжка назад.

• Борта лодки подпрыгивают на одной ноге.

• Deadbug, лечь на спину, руки и ноги вверх.

• Промойте колоду, примите положение на корточках и сделайте вид, будто вы моете колоду.

• Человек за бортом — доска!

Получите распечатку: 3 активных игры, в которые можно играть виртуально или с социальным дистанцированием

# powerupthenation #powerupfitness #activelearning #socialdistancing #elementarygames #middleschoolgames #summercamp

— Тренировки на дому

Разминка на растяжку:
— Задержка в выпаде бегунов:
Стоя, правая нога впереди левой примерно на 2-3 фута друг от друга, как будто вы делаете выпад.Согните правое колено на 90 градусов и почувствуйте, как растягивается левый квадратик. Удерживайте это положение, считая до 15. Поменяйте ноги
— Задержка с выпадом из стороны в сторону:
Стоя, ступни шире плеч. Перенесите вес тела на правую сторону и удерживайте, считая до 15, переключитесь влево и удерживайте 1. Повторите 15, сделайте это по 3 раза с каждой стороны
-Плечи:
Поднимите плечи вверх и вокруг в сторону вперед на счет 15 и 15 назад
-Вращение туловища:
Стоя, ноги на расстоянии 2 фута, руки в стороны немного ниже уровня плеч.Поворачиваясь из стороны в сторону, задействуя корпус, поверните тело влево, отрывая пятку от земли и поворачиваясь на носке, сделайте то же самое, поворачиваясь вправо, поднимая левую пятку и поворачиваясь на левом пальце ноги.

Cardio Blast — HITT Workout
20 секунд вкл. / 10 секунд выкл
5 раундов каждого упражнения подряд —
-5 раундов прыжков
-5 раундов бега на месте
-5 раундов колено повторителя =
(стоять в положении выпада, левая ступня на 2 фута впереди правой.Весь ваш вес должен приходиться на согнутую левую ногу. Переместите правую левую ногу с согнутым коленом от пола к груди, не принимая веса согнутой правой ноги. Входите и выходите как можно быстрее. Поменять ноги)
-5 раундов боковые выпады рукой над головой.
(Ноги на расстоянии 1-2 фута. Наклоняйтесь на слегка согнутую правую ногу, левая рука прямо над головой, спрыгните с правой ноги и перенесите вес на согнутую левую ногу с правой рукой над головой. Продолжайте переключаться в течение 20 секунд. .)

Цепь 1: Серия Core Series 1.
Сделать 2x — ОТДЫХ 1 мин. Затем переходите к следующему кругу
1. Подъем ног лежа на боку — Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу прямо вверх, всего 20, смените сторону на
2. Альпинисты — Из положения планки поочередно подтягивайте колени к груди, как при беге ноги, всего 30
3. Ягодичные спины — 15 раз — на четвереньках поднимите согнутую правую руку к потолку, одновременно сжимая ягодицы с небольшим подъемом из расчета 15 с каждой стороны

Контур 2: Базовая серия 2.
Сделать 2 раза, ОТДЫХ 1 мин.
1. Велосипедные скручивания — 40 раз — лягте на спину в положение скручивания. Положите руки за голову, задействуйте пресс, спина прижата к полу, попеременное скручивание противоположного локтя с противоположным коленом
2. Обратное скручивание — 20 раз — лягте на спину в положении скручивания, поднимите ноги, поднимите бедра, прижимая ступни к потолку
3. Удержание планки — 40 секунд

Сделайте расслабляющую растяжку по вашему выбору. Хорошо увлажняйте!

Тренировка с динамитом Дилейни

Понимание приседаний — Body First

Body First Персональный тренер Энни Спенс выполняет приседания с собственным весом дома

Независимо от того, в какой сфере тренировочного мира вы находитесь, вы, вероятно, делали или наблюдали, как кто-то выполняет приседания.Кажется, что в каждой дисциплине есть приседания, от зумбы до НФЛ и пилатеса, потому что, проще говоря, приседания — это здорово! Приседания — отличный тренировочный инструмент для самых разных спортивных целей, в зависимости от того, какие методы тренировки используются (Верхошанский 2011, 10-37). Приседания предназначены не только для спортсменов. Исследования показывают, что силовые тренировки, включая приседания, улучшают индекс качества мышц у пожилых людей (Fragala et al., 2014, 1-6).

Так что же такое приседания?

Проще говоря, приседания — это составное движение всего тела. Подобно большинству составных движений всего тела, приседания наращивают силу, улучшают кардиореспираторную подготовку.В зависимости от частоты, интенсивности и нагрузки во время тренировки (Verkhoshansky and Siff 2009, 128–160) приседания дают разные результаты.

«Правильное приседание»

Мир фитнеса изобилует всевозможной, казалось бы, противоречивой информацией о том, что такое приседания и каков «правильный способ» их выполнения.

Имея всю эту информацию, очень разумно прийти в замешательство по поводу всего этого. Есть несколько способов приседать, и есть много способов приседать правильно (Верхошанский и Сифф 2009, 430-46).Отличный способ понять приседания и определить, какой вид приседаний подходит для ваших целей, — это оценить и понять различные примеры хороших движений! Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько различных примеров приседаний и их преимущества.

Помните! Строение костей у всех разное, и это влияет на форму приседа. Различия в анатомии бедра и таза, ограничивающие положение при приседании, нельзя изменить с помощью растяжки или работы с мягкими тканями (Horschig, 2016). Кроме того, образ жизни и история травм влияют на мягкие ткани вокруг костных суставов, и это также влияет на приседания.Работа, связанная с подвижностью, укрепление и правильное питание — неотъемлемые элементы для устранения ограничений мягких тканей. Работа с терапевтом по мягким тканям и со специалистом по обучению может помочь людям с ограниченными возможностями со временем улучшить диапазон движений и форму.

Научитесь правильно дышать и напрягаться во время приседаний

• • Бедра слегка подогнуты, чтобы подвести таз под ребра.
  • Вдохните через нос, расширяя живот и туловище на 360 градусов, наполняя его воздухом
  • Выдохните через рот, втягивая пупок к позвоночнику.Готовьтесь, как будто вас бьют в живот.

Как приседать

• Определите ширину вашей стойки. Приветствуется экспериментирование с более узкими и широкими позициями. Бедра у всех разные. Если одно положение вызывает защемление бедра, позволяет коленям прогибаться друг к другу или вызывает другой дискомфорт — измените стойку.
• Прикрепите стопу, расставьте пальцы ног и сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как вся подошва вашей стопы соприкасается с полом с равномерно распределенным давлением между пальцами ног.
• Практикуйте правильное дыхание и механику фиксации.
• Сломаны в коленях и бедрах, позволяя тазу опускаться и возвращаться назад между бедрами, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.
• Правильная глубина индивидуальна!
• Это точка, в которой вы можете управлять нейтральным положением позвоночника, не округляя, не выгибая спину или не наклоняясь вперед.
• Это также место, где вы можете поддерживать выравнивание коленей, указывая в том же направлении , что и их пальцы ног; колени не должны сильно стучать внутрь или выгибаться наружу.

---

Примеры приседаний

Приседания с собственным весом

• низкая сложность
• можно делать где угодно
• , если приседания для вас трудны, приседания с собственным весом могут быть подходящими для развития базовой силы
• Если приседания являются сложной задачей, то сидение на стуле может предшествовать приседанию с полным весом тела
• Если приседания с собственным весом доставляются вам легко, они могут стать полезным инструментом для поддержания физической формы.
• Для пожилых людей, которым нужна сила бедер, приседания со стулом могут быть лучше (Flanagan et al.2003, 635-43)

Приседания с кубком

• Положение с передней нагрузкой увеличивает мышечную нагрузку и потребность брюшного пресса
• можно использовать практически любое орудие (KB, DB, галлонный кувшин, камень)
• Используется для полного развития ног и бедер

Приседания спереди

• Все преимущества фронтальной загрузки, аналогичные приседаниям с кубком
• Требуется повышенная подвижность запястий, верхней части спины и плеч
• Вертикальное положение туловища
• Возможность использования тяжеловесов
• Важное движение для олимпийских подъемов и вариаций
• Больше движения с преобладанием квадрицепсов
• Колени часто проходят впереди пальцев ног
• В среднем более узкая стойка
• Требуется большая гибкость голеностопного сустава

Приседания со спиной

• Низкое положение перекладины создает более передний торс
• Высокое положение перекладины создает более прямое положение туловища
• Потенциал для тяжеловесов
• Для развития ягодиц и внутренней поверхности бедра используйте более широкую стойку, сосредотачиваясь на сидении на спине в бедрах
• Для развития квадроциклов используйте узкую стойку, приподнимите пятки

Приседания на ящик

• Можно выполнять упражнения с собственным весом, кубок или приседания со штангой
• Редко используется с приседаниями впереди
• Помогите обучить или отрегулируйте нужную глубину
• Обучаем управлению на спуске
• Более вертикальное положение голеней, более широкая стойка более распространенная

---

Процитированные источники

1. Фланаган, Шон, Джордж Дж.Салем, Ман-Ин Ван, Серена Э. Санкер и Гейл А. Гриндейл. «Упражнения на корточки для пожилых людей: кинематические и кинетические сравнения». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 35, no. 4 (2003): 635–43. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000058364.47973.06.
2. Фрагала, Марен С., Дэвид Х. Фукуда, Джеффри Р. Стаут, Джереми Р. Таунсенд, Надя С. Эмерсон, Карли Х. Бун, Кайл С. Бейер, Леонардо П. Оливейра и Джей Р. Хоффман. «Индекс качества мышц улучшается при тренировках с отягощениями у пожилых людей.” Экспериментальная геронтология 53 (2014): 1–6. https://doi.org/10.1016/j.exger.2014.01.027.
3. Хоршиг, Аарон. «Как анатомия бедра влияет на механику приседаний», 26 марта 2016 г. https://squatuniversity.com/2016/03/25/how-hip-anatomy-affects-squat-mechanics/.
4. Верхошанские, Юрий и Мел Каннингем. Siff. Супертренировки . Рим, Италия: Верхошанский, 2009.
5. Верхошанский, Юрий Верхошанский Наталья. Специальная силовая тренировка: Пособие для тренеров .Место публикации не установлено: Верхошанский ССТМ, 2011.
6. C Weeks, J Trevino, G Blanchard и S. Kimpel. «Влияние тренировки на глубину приседаний на выполнение вертикальных прыжков». Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (2011). https://doi.org/10.1097/01.jsc.0000395628.53820.ae.

ЭМГ-анализ мышц туловища и нижних конечностей в трех различных упражнениях на приседания у спортсменов и не спортсменов | Международный журнал спортивных исследований для здоровья

1.

Вонг Ю.М., Штрауб Р.К., Пауэрс СМ. На соотношение активации VMO: VL при приседании с приведением бедра влияет выбор регистрирующего электрода. Дж Электромиогр Кинезиол . 2013; 23 (2): 443-7. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2012.10.003. [PubMed: 23141480].

2.

Giroux C, Guilhem G, Couturier A, Chollet D, Rabita G. Влияет ли на координацию мышц состояние нагрузки при баллистических движениях? Дж Электромиогр Кинезиол .2015; 25 (1): 69-76. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2014.10.014. [PubMed: 25467546].

3.

Ди Джиминиани Р., Маседу Ф., Падуло Дж., Тиханьи Дж., Валенти М. Взаимосвязь между активностью и ускорением ЭМГ для количественной оценки оптимальной вибрационной нагрузки при применении синхронной вибрации всего тела. Дж Электромиогр Кинезиол . 2015; 25 (6): 853-9. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2015.09.004. [PubMed: 26443890].

4.

Лапрад Дж., Калхэм Э., Брауэр Б.Сравнение пяти изометрических упражнений для задействования косой широкой мышцы бедра у людей с пателлофеморальным болевым синдромом и без него. J Orthop Sports Phys Ther . 1998; 27 (3): 197-204. DOI: 10.2519 / jospt.1998.27.3.197. [PubMed: 9513865].

5.

Хасэ К., Сако М., Ушиба Дж., Чино Н. Моторные стратегии для инициирования движений вниз во время стояния у взрослых. Exp Brain Res . 2004; 158 (1): 18-27.DOI: 10.1007 / s00221-004-1875-4. [PubMed: 15024541].

6.

Изир Дж. Дж., Эриксон Дж. К., Уоррелл Т. В.. ЭМГ-анализ паттернов набора мышц нижних конечностей во время приседаний без нагрузки. Медико-спортивные упражнения . 1997; 29 (4): 532-9. [PubMed: 9107637].

7.

Маккоу ST, Мелроуз ДР. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медико-спортивные упражнения .1999; 31 (3): 428-36. [PubMed: 10188748].

8.

Heijne A, Fleming BC, Renstrom PA, Peura GD, Beynnon BD, Werner S. Напряжение передней крестообразной связки во время упражнений с закрытой кинетической цепью. Медико-спортивные упражнения . 2004; 36 (6): 935-41. [PubMed: 15179161].

9.

Витвроу Э., Лисенс Р., Беллеманс Дж., Пирс К., Вандерстратен Г. Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью при пателлофеморальной боли.Проспективное рандомизированное исследование. Am J Sports Med . 2000; 28 (5): 687-94. [PubMed: 11032226].

10.

Флеминг П., Спайсер А. Работа на циничной дистанции: влияние на власть, субъективность и сопротивление. Организация . 2016; 10 (1): 157-79. DOI: 10.1177 / 1350508403010001376.

11.

Farahpour N, Ghasemi S, Allard P, Saba MS. Электромиографические реакции мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц нижних конечностей на динамические постуральные нарушения у пациентов с идиопатическим сколиозом подросткового возраста. Дж Электромиогр Кинезиол . 2014; 24 (5): 645-51. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2014.05.014. [PubMed: 25008019].

12.

Hermens HJ, Freriks B, Merletti R, Stegeman D, Blok J, Rau G и др. Европейские рекомендации по поверхностной электромиографии. Roessingh Res Dev . 1999; 8 (2): 13-54.

13.

Stuempfle KJ, Katch FI, Petrie DF. Состав тела плохо соотносится с тестами производительности футболистов третьего дивизиона NCAA. J Strength Cond Res . 2003; 17 (2): 238-44. [PubMed: 12741858].

14.

Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков. Дж Электромиогр Кинезиол . 2000; 10 (5): 361-74. [PubMed: 11018445].

15.

Карлссон С., Гердл Б. Средняя частота и амплитуда сигнала поверхностной ЭМГ четырехглавой мышцы увеличиваются с увеличением крутящего момента — исследование с использованием непрерывного вейвлет-преобразования. J Электромиограф Kinesiol . 2001; 11 (2): 131-40. DOI: 10.1016 / s1050-6411 (00) 00046-8.

16.

Хубер А., Сутер Е., Херцог В. Ингибирование четырехглавой мышцы у элитных волейболистов-мужчин. J Sports Sci . 1998; 16 (3): 281-9. DOI: 10.1080 / 026404198366812. [PubMed: 9596363].

17.

Боско К., Колли Р., Бономи Р., фон Дювиллар С.П., Виру А. Мониторинг силовых тренировок: нервно-мышечный и гормональный профиль. Медико-спортивные упражнения . 2000; 32 (1): 202-8. [PubMed: 10647550].

18.

Перумал Р., Векслер А.С., Динг Дж., Биндер-Маклеод С.А. Моделирование зависимости изометрической силы четырехглавой мышцы человека от длины. Дж. Биомеханика . 2002; 35 (7): 919-30. DOI: 10.1016 / s0021-9290 (02) 00049-0.

19.

Пальмитье Р.А., Ан К.Н., Скотт С.Г., Чао Е.Ю. Кинетические цепные упражнения в реабилитации коленного сустава. Спортивная медицина . 1991; 11 (6): 402-13. [PubMed: 1925185].

20.

Броцман С.Б., Манске Р.С. Электронная книга по клинической ортопедической реабилитации: научно обоснованный подход — консультация эксперта . Elsevier Health Sciences; 2011 г.

21.

Копф С., Форсайт Б., Вонг А. К., Ташман С., Андерст В., Иррганг Дж. Дж. И др. Положение неанатомического туннеля в традиционной транстибиальной однопучковой реконструкции передней крестообразной связки, оцениваемой с помощью трехмерной компьютерной томографии. J Bone Joint Surg Am . 2010; 92 (6): 1427-31. DOI: 10.2106 / JBJS.I.00655. [PubMed: 20516318]. [PubMed Central: PMC2874668].

22.

Бейли Г., Корри И. Что является оптимальным лечением острого повреждения передней крестообразной связки? Evid Base Sports Med . 2008: 453.

23,

Скрывает JA, Stokes MJ, Saide M, Jull GA, Cooper DH. Доказательства истощения поясничной многораздельной мышцы ипсилатерального характера у пациентов с острой / подострой болью в пояснице. Позвоночник (Фила Па, 1976) . 1994; 19 (2): 165-72. [PubMed: 8153825].

24.

Hurd WJ, Chmielewski TL, Snyder-Mackler L. Нервно-мышечная тренировка с усилением возмущений изменяет мышечную активность у спортсменок. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc . 2006; 14 (1): 60-9. DOI: 10.1007 / s00167-005-0624-у. [PubMed: 15937713].

25.

Hinton-Bayre AD. Современные классификации тяжести сотрясения мозга и краткосрочного нейропсихологического исхода. Br J Sports Med . 2002; 36 (3): 217. DOI: 10.1136 / bjsm.36.3.217.

26.

Laughton CA, Slavin M, Katdare K, Nolan L, Bean JF, Kerrigan DC и др. Старение, мышечная активность и контроль равновесия: физиологические изменения, связанные с нарушением равновесия. Походка . 2003; 18 (2): 101-8. [PubMed: 14654213].

27.

Лахти Дж. Влияние внутренней кинетики и мышечной активности во время приседаний со штангой на спине с широкой и узкой штангой .2017. Доступно по ссылке: https://jyx.jyu.fi/handle/123456789/54266.

Какие мышцы работают при тренировке с ножницами? | Live Healthy

Укрепление основных мышц помогает поддерживать правильную осанку, что, в свою очередь, защищает позвоночник и снижает риск возникновения болей в спине. Ножницы — одно из таких основных силовых упражнений, которое развивает несколько групп мышц туловища и бедер. Он использует вес вашего собственного тела в качестве сопротивления и обычно выполняется на коврике. Хотя ножницы развивают силу, они могут оказывать давление на вашу поясницу, если выполнять их неправильно.Перед тренировкой выделите пару минут на разминку.

Техника ножниц

Чтобы выполнить ножницы, лягте на спину на коврик для упражнений, вытянув ноги и опустив руки по бокам. Напрягите пресс, слегка оторвав обе ноги от пола, держа колени прямыми. Удерживая одну ногу в этом положении, поднимите другую под углом 45 градусов. Затем поменяйте положение ног, поднимая опущенную ногу, одновременно опуская поднятую ногу, не касаясь земли.Перемещайтесь взад и вперед таким же образом, пока не выполните все назначенные повторения.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, задействованными во время упражнения «ножницы», являются сгибатели бедра в передней части бедра. Мышцы-сгибатели бедра включают подвздошно-поясничную, грудную мышцу, портняжную мышцу, прямую мышцу бедра и широкую растяжку фасции. Они несут ответственность за сгибание бедра или подъем ног вперед. Во время выполнения упражнений на ножницы мышцы-сгибатели бедра работают динамично, что означает, что они вызывают движение.

Вспомогательные мышцы

Во время упражнения «ножницы» также помогают косые мышцы живота и прямая мышца живота, которая является основной мышцей пресса. Прямая мышца живота проходит по передней части туловища от грудины до таза и отвечает за сгибание позвоночника. Это означает, что он сгибает ваш позвоночник вперед. Он также может работать изометрически, что означает, что он помогает удерживать позвоночник в стабильном положении. Это тип сокращения прямой мышцы живота, когда вы выполняете упражнение «ножницы».

Соображения безопасности

Первый, но часто упускаемый из виду шаг при выполнении упражнения «ножницы» — это сокращение брюшного пресса, чтобы прижать свод спины к полу. Когда вы лягте на спину с вытянутыми ногами, вы заметите образование естественной дуги в пояснице. Прижмите поясницу к полу, чтобы убрать арку. Этот шаг гарантирует, что вы тренируете пресс, а также защищает позвоночник. Выполнение ножниц без сокращения пресса может вызвать значительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Максимальная нагрузка на ягодицы и бедра — HealthSincere

«Секрет упражнения приседания с ножницами» в том, что максимальная нагрузка при его выполнении приходится на ягодицы и бедра.Поэтому СИДЕНИЕ В НОЖНИЦАХ активно используется в фитнесе.

Приседания с ножницами — это вид приседаний, при котором максимальная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что это упражнение перекочевало в фитнес из тяжелой атлетики, им занимаются в основном девушки. Мужчины используют его вариации, в которых большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы.

Как выполнять приседания с ножницами

• Какие мышцы задействованы
• Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Нагрузка делится на три группы мышц, а именно:

• Ягодичные мышцы;
• Бицепс бедра;
• Ягодицы бедра.

Стабилизаторы сердечника также используются для удержания сердечника в правильном положении.

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и в тренажере Смита. Выполняя тренажер Смита, вы можете лучше сосредоточиться на правильной технике, поскольку таким образом вы почти полностью отключите основные стабилизаторы.

Упор основной нагрузки можно переносить как на переднюю, так и на заднюю часть ног. Чем дальше назад вы двигаете ногой, тем больше работают ваши ягодицы и подколенные сухожилия.Если подвести ногу близко, то нагрузку берут на себя квадрицепсы.

Приседания с ножницами из-за своей техники оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при правильной технике нагрузка все равно ощутима. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, у которых есть проблемы с коленями или травмы.

Кроме того, то обстоятельство, что вы держите штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и вам не нужно выполнять упражнение через силу.

Техника исполнения

Приседания со штангой выполняются следующим образом:

• Загрузите штангу подходящим весом и поместите ее на трапецию. Для дополнительного удобства вы можете прикрепить штангу к силовой стойке, используемой в приседаниях со штангой;
• Расставьте ноги на ширине плеч;
• Сделать шаг вперед. Поставьте ногу так, чтобы при приседании колено не выходило за линию пальцев ног;
• Колено другой ноги во время приседания должно почти касаться пола;
• Расставив ноги, обратите внимание на правильное положение спины.Позвоночник плоский, а в области поясницы — естественный прогиб;
• При спуске старайтесь не наклонять корпус вперед;
• На вдохе опуститесь вниз. Стоящая сзади нога всегда опирается на носок, не приземляясь на пятку;
• На выдохе вернитесь в исходное положение. При этом ножки остаются на месте;
• Делайте необходимое количество повторений и делайте смену ног.

Приседания с ножницами можно выполнять в тренажере Смита.В этом случае следить за положением спины не нужно — так как штанга надежно фиксируется в тренажере. С этим вариантом вам будет намного проще освоить технику.