Присед в ножницы – Приседания ножницы: техника выполнения, разновидности

Содержание

Приседания ножницы: техника выполнения, разновидности

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.

Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его

можно выполнять практически с любым снарядом:

штанга,
тренажер Смита,
блин,
бодибар,
гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
Обладает анаболическим эффектом.
Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов.

В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

fitspine.ru

Максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и бедра

Секрет упражнения «приседания в ножницы» в том, что максимальная нагрузка при его выполнении оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Поэтому ПРИСЕДАНИЯ В НОЖНИЦЫ активно используются в фитнесе.

Приседания в ножницы – одна из разновидностей приседаний, при которой максимальная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что в фитнес это упражнение перекочевало из тяжелой атлетики, практикуется оно в основном девушками. Мужчины используют такие его вариации, при которых большая часть нагрузки переходит на квадрицепсы.

Как выполнять приседания в ножницы

Какие мышцы задействованы
Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

Ягодичные мышцы;
Бицепсы бедра;
Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.

Акцент основной нагрузки может переносится либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;

Ноги расставьте на ширину плеч;
Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере. С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц

Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют…

Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Работа мышц

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.

Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.

На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.

Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.

Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Источник: FitNavigator.ru

Приседания в тренажере Смита

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере С

v-nebo.org

Приседания в ножницы — Fitness Сейчас

Приседания в ножницы

Данный вид приседаний используется в основном для целенаправленной закачки бицепсов бёдер. Приседания в ножницы выполняются со штангой на плечах. Одна нога при этом отставляется назад и ставится на носок.

До момента перестановки ног, стоящая сзади нога не опускается на полную стопу. Постановка ног должна быть довольно длинная, например, при росте в 185 сантиметров, расстояние между ногами должно составлять около 120-130 сантиметров. С фронтальной проекции ноги не должны находиться на одной линии, ширина постановки должна быть около половины ширины плеч, при этом стопу передней ноги следует слегка развернуть внутрь для большей устойчивости.

Если посмотреть сбоку, голень ноги, которая стоит впереди, должна быть отклонена назад, то есть находиться под углом около 70-80 градусов к спортсмену. Задняя нога должна стоять настолько далеко, чтобы угол между линией пола и бедром составлял примерно 40 градусов, в то время как голень сзадистоящей ноги будет находиться под ещё более острым углом к полу. Корпус следует держать строго в вертикальной плоскости. С субъективной точки зрения, данное положение выглядит так, как будто вы наклонены несколько назад. Движения выполняются строго вверх и вниз до не полного приседа и не полного выпрямления. Специфика данного упражнения заключается в том, что основным работающим суставом будет не коленный, а именно тазобедренный. Здесь не должно быть никаких движений вперёд корпусом ни во время приседания, ни во время подъёма.

Чтобы бицепс бедра начал работать наиболее активно, обычно требуется около 2-3 недель выполнения данного упражнения по 2 тренировки за неделю. Это касается бицепса бедра впереди стоящей ноги. До достижения этого эффекта, как бы правильно вы ни выполняли упражнения, в основном, будет работать разгибатель ноги, которая стоит сзади. Она и будет выталкивать ваш корпус вперёд и вверх. Данный вектор, как правило, оптимально уравновешивается разгибателем передней ноги, когда вы выжимаете себя вверх, стараясь не завалиться вперёд.

Во время выполнения таких приседаний, старайтесь избегать натяга вперёд. Поэтому, для начала возьмите небольшой, комфортный для вас вес. Освоение такой техники требует определённых усилий, но она несёт довольно определённый смысл, потому как для бицепса бедра на самом деле потребуется не так уж и много упражнений. Данные приседания также оказывают очень хороший эффект и для ягодичных мышц и для бёдер. Кроме того, такие приседания очень хорошо улучшают вашу координацию. Ножницы также рекомендуется чередовать с классическими приседаниями, для того, чтобы качественно прорабатывать не только большие, но и мелкие мышцы.

fitness-now.ru

Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»

И.п. – стоя глубоким выпадом (ноги в положении «ножницы»). Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре, сзадистоящая нога незначительно согнута в коленном суставе. Штанга на плечах.

1. Присесть вперед-вниз, согнуть в коленном суставе находящуюся впереди ногу до предела, сзадистоящая нога прямая.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Снаряд на стойках.

2. Гриф захватить средним хватом.

3. Сделать полшага вперед, наклониться, поставить туловище под гриф. Локти вниз. Выпрямиться. Штанга на плечах.

4. Сделать шаг назад.

5. В конечной точке приседа таза вперед-вниз зафиксировать его положение на 3–5 с.

6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище удерживать вертикально.

7. Взгляд направлен вперед, подбородок незначительно приподнят.

8. Пятки развернуты наружу.

9. В и.п. и во время выполнения упражнения стопа впередистоящей ноги стоит на помосте всей подошвенной поверхностью.

10. Вариант упражнения: и.п.-то же, но впередистоящая нога располагается на плинте высотой 15–20 см.

11. Варианты упражнения:

– из и.п. совершать пружинистые движения вперед-вниз и обратно с небольшой амплитудой;

– и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга на груди, хват толчковый, локти внизу;

– и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга в руках внизу, под задней поверхностью бедра впередистоящей ноги.

12. Сделать 5–7 приседаний на впередистоящую ногу. Сменить положение.

13. Упражнение выполнять с весом 60-100 % от собственного веса.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Приседание в «ножницах» со штангой на плечах

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 66Следующая ⇒

И. п.: стоя со штангой на плечах, правая нога впереди, плечи отведены назад, туловище

в вертикальном положении. Ногу, стоящую впереди, согнуть в коленном суставе, а нога, стоящая сзади, чуть согнута. Затем вернуться в исходное положение. Глубина приседания зависит от

105

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

степени подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах выставляемой вперед ноги.

Главная деталь при выполнении данного упражнения — не вес (отягощение), а растя жение четырехглавой мышцы бедра. Наибольшую нагрузку испытывает стоящая впереди нога (фото 3.25-3.28). Упражнение развивает подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.

Прорабатываемые мышцы:

основные — четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы; дополнительные — задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы.

Фото 3.25Фото 3.26Фото 3.27Фото 3.28

3. Приседание «вглубину», стояна плинтах, с отягощением в руках (гиря, диски и др.)

И. п.: стоя на возвышении, ноги широко врозь, носки наружу. Спина прямая, чуть накло нена вперед. Отягощение (гантель, гиря и др.) держать в опущенных руках между ног перпен дикулярно полу. Согнуть ноги в коленных суставах, пока бедра не будут располагаться ниже уровня коленного сустава. Затем разогнуть ноги в коленных суставах и вернуться в исходное положение (фото 3.29 — 3.31).

Прорабатываемые мышцы:

основные — четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы; дополнительные — задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы, мышца, выпрямля

ющая позвоночник, мышцы живота.

Фото 3.29 Фото 3.30Фото3.31

106

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

4. Жил1 ногами на тренажере в положении сидя

И. п.: сидя спиной на скамье тренажера для жима ногами, спина плотно прижата к спинке скамьи, наклоненной под углом 45 градусов. Ступни ног — на ширине плеч на платформе, носки слегка развернуть наружу. Руками держаться за ручки тренажера. Медленно согнуть ноги

в коленных и тазобедренных суставах и опустить платформу тренажера как можно ниже, приблизив разведенные в стороны колени к плечам. Выжать вес вверх до полного выпрям ления ног в коленных и тазобедренных суставах.

Упражнение рекомендуется выполнять с весами, превышающими предельный результат

в приседаниях со штангой на плечах. Поднимая значительно больший вес, чем в приседаниях со штангой на плечах, спортсмен уменьшает нагрузку на позвоночник (фото 3.32-3.34).

Прорабатываемые мышцы:

основные — четырехглавая мышца бедра; дополнительные — ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы.

5. Приседание на тренажере «Гакк-машина»

И. п.: стоя, плотно прижавшись спиной к наклонной подвижной части тренажера, плечи под упорами, стопы ног на ширине плеч, носки — на платформе разведены наружу. Вес (отяго щение) закреплен в направляющих стойках. Присесть, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Затем, разгибая ноги, вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется

в медленном темпе (фото 3-35~3-37)-

Прорабатываемые мышцы:

основные — четырехглавая мышца бедра; дополнительные — ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы.

Фото 3.32Фото 3.33 _Фото_3.34

Фото 3.35 Фото 3.36 Фото 3.37

107

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

6. Разгибание согнутых ног в тренажере (сидя)

И. п.: сидя в тренажере для разгибания ног, спину держать ровно. Поместить голени за рычаг тренажера, руками держаться за ручки тренажера. Медленно разгибать ноги в коленных суставах, сделать паузу в верхней точке амплитуды. Затем согнуть ноги в коленных суставах

под углом 90 градусов, возвращая их в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков и раскачивания (фото 3-38-3-40)-

Прорабатываемые мышцы:

основные — четырехглавая мышца бедра; дополнительные — передняя большеберцовая мышца.

7. Сгибание ног, лежа на тренажере лицом вниз

И. п.: лечь лицом вниз на скамейку тренажера, взяться за рукоятки или край скамьи. Поместить голени за рычаг тренажера, причем колени должны находиться ниже края скамьи. Согнуть ноги в коленных суставах, затем разогнуть их, возвращая в исходное положение. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов бедра, ноги необходимо сгибать в коленных

суставах до острого угла и делать паузу в верхней точке амплитуды (фото 3-41~3-43)-

Прорабатываемые мышцы:

основные — задняя группа мышц бедра; дополнительные — ягодичные мышцы, мышцы голени.

Фото 3.38Фото 3.39

Фото 3.41 Фото 3.42Фото3.43

108

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

Рекомендуемые страницы:

lektsia.com

Приседание в «ножницах» со штангой на плечах — МегаЛекции

И. п.: стоя со штангой на плечах, правая нога впереди, плечи отведены назад, туловище

105

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

степени подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах выставляемой вперед ноги.

Прорабатываемые мышцы:

Фото 3.25Фото 3.26Фото 3.27Фото 3.28

3. Приседание «вглубину», стояна плинтах, с отягощением в руках (гиря, диски и др.)

Прорабатываемые мышцы:

ющая позвоночник, мышцы живота.

Фото 3.29 Фото 3.30Фото3.31

106

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

4. Жил1 ногами на тренажере в положении сидя

Упражнение рекомендуется выполнять с весами, превышающими предельный результат

Прорабатываемые мышцы:

5. Приседание на тренажере «Гакк-машина»

в медленном темпе (фото 3-35~3-37)-

Прорабатываемые мышцы:

Фото 3.32Фото 3.33 _Фото_3.34

Фото 3.35 Фото 3.36 Фото 3.37

107

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

6. Разгибание согнутых ног в тренажере (сидя)

Прорабатываемые мышцы:

основные — четырехглавая мышца бедра; дополнительные — передняя большеберцовая мышца.

7. Сгибание ног, лежа на тренажере лицом вниз

суставах до острого угла и делать паузу в верхней точке амплитуды (фото 3-41~3-43)-

Прорабатываемые мышцы:

основные — задняя группа мышц бедра; дополнительные — ягодичные мышцы, мышцы голени.

Фото 3.38Фото 3.39

Фото 3.41 Фото 3.42Фото3.43

108

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

Рекомендуемые страницы:

Воспользуйтесь поиском по сайту:

megalektsii.ru