Жим Арнольда: техника выполнения сидя с гантелями и стоя

В бодибилдинге применяются многие комплексы, направленные на проработку и укрепление различных отделов мышечного корсета. Основными или, как их принято называть, базовыми упражнения, считаются пять движений, от которых отталкиваются все остальные виды тренировок. Одним из вариантов этих базовых упражнений является так называемый жим Арнольда, который несколько отличается от классического жима гантелей — он совершеннее, активнее прорабатывает плечевой пояс, даёт адресную нагрузку на определённые группы мышц. Название пошло от имени знаковой фигуры в бодибилдинге — Арнольда Шварценеггера, применявшего упражнение в своих тренировках и добившегося отличной прорисовки дельтовидных мышц.

Немногие атлеты находят место этому упражнению в своих тренировках, используя классические варианты — армейский жим или жим гантелей сидя. Однако, другие спортсмены считают, что именно этот комплекс наиболее важен, поскольку он обеспечивает непрерывность нагрузки во всех точках амплитуды. Универсального базового упражнения для плечевого пояса, полностью прорабатывающего все группы мышц, не существует, но жим Арнольда даёт возможность адресной нагрузки всех трёх пучков дельт.

Какие мышцы работают

Жим «железного Арни» относят к базовым упражнениям, хотя немало тренеров считают его специфическим адресным комплексом и в разряд базовых не включают. Причиной этого является отсутствие максимальной нагрузки, которую так «любят» плечи. Тем не менее, большинство атлетов считают его одним из основных развивающих комплексов, особенностью которых является многосуставная структура. При выполнении этих движений одновременно задействованы многие группы мышц, что делает занятия максимально эффективными и продуктивными.

При выполнении жима Арнольда оказываются задействованы все головки плеч. Основная нагрузка задаётся передним и средним пучкам, несколько меньше нагружаются задние дельтовидные мышцы. Нагрузка распределяется постепенно: на первой стадии активнее всего работают передние головки, затем, в средней части амплитуды, подключаются боковые части и в некоторой степени участвуют задние отделы. Максимальная нагрузка на передние и боковые дельты возникает в верхнем участке амплитуды.

Помимо дельтовидных, активное участие принимают разгибатели — трицепсы (трёхглавые мышцы задней группы плеча). Наибольшая интенсивность нагрузки отмечается в средней и верхней части амплитуды, хотя общее участие присутствует в течение всего цикла.

Кроме дельт и трицепсов при выполнении жима Арнольда подключаются следующие группы мышц:

• Трапециевидные.
• Клювовидные.
• Грудные (верхний регион).

Нагрузка на эти группы несколько меньше, чем на плечи. В самой малой степени участвуют широчайшие мышцы спины.

Специфика жима Арнольда состоит в одновременном разведении локтей в стороны с разворотом рук наружу. Утверждают, что сам Шварценеггер называл это упражнение лучшим способом проработки дельтовидных мышц. Это не лишено смысла, так как нагрузка с плеч не снимается практически во всех стадиях цикла. Кроме того, при выполнении жима задействуются относительно слабые группы — клювовидные и мышцы верхнего отдела спины, которые бывает проработать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения

Жим Арнольда принято относить к базовым видам упражнений со свободным весом. Учитывая специфику движений, могут быть использованы только гантели. Вес выбирается относительно небольшой, рекомендуется использовать гантели на 25-35% легче, чем при выполнении классических видов жима сидя. Это важный момент, поскольку плечевой сустав и, в особенности, ротаторную манжету плеча надо защитить от перегрузки в нижней точке амплитуды. Особенно внимательными следует быть атлетам, перенесшими травмы плеча. Кроме того, небольшой вес даёт возможность увеличить число повторений и подходов, что способствует увеличению кровенаполнения мышц.

Рекомендуется выполнять жим Арнольда в конце тренировки, в качестве «добивающего» упражнения. Основными позициями считаются положение сидя и стоя, хотя некоторые атлеты предпочитают выполнять данный жим лёжа. Рассмотрим наиболее популярные варианты.

Сидя

Этот вариант изначально являлся основным способом выполнения жима Арнольда. Упражнение требует надёжной поддержки позвоночника, поэтому понадобится стул или скамейка с достаточно высокой спинкой. Табуретки или иные сиденья с низенькими спинками под поясницу не годятся. Отсутствие поддержки чревато травмами плечевого сустава, поэтому следует отнестись к выбору сиденья со всей ответственностью. Кроме того, опора на спину позволяет сделать больше повторений, что сделает занятия более эффективными. Техника выполнения упражнения:

1. Необходимо сесть на скамейку, выпрямить спину и опереться ей о спинку. Гантели держатся прямым хватом, когда тыльная сторона ладоней направлена вперёд. Исходное положение — гантели подняты на уровень глаз или немного ниже. Жим начинается из этой позиции. Локти не должны быть прижаты к телу, трицепсы находятся на некотором расстоянии от груди.
2. Атлет делает вдох и задерживает дыхание. Подъём гантелей происходит с одновременным разворотом ладоней вперёд. Примерно половинный разворот приходится на уровень верха головы, а полностью ладони оказываются повёрнуты при достижении полного подъёма.
3. Когда гантели доходят до верхней точки, положение фиксируется и начинается обратное движение с одновременным выдохом. Важный момент — не следует полностью опускать гантели и расслаблять дельты. В этом и состоит особенность жима Арнольда — плечи не расслабляются даже между циклами подъём-опускание, что делает упражнение намного эффективнее классических жимов, где нагрузка выше, но имеются моменты почти полного расслабления дельт.

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения. Некоторые упрощают движение, производя жим по прямой вверх, что приближает его к классическим видам. При этом нагрузка на среднюю часть дельтовидных мышц несколько снижается, позволяя адресно нагрузить передние дельты. Такой способ хорош для тех, у кого есть необходимость прорисовки передних отделов плеч, нагрузка на которые может быть увеличена более далёким выносом рук вперёд. Кроме того, полный разворот рук тоже выполняется не всеми атлетами — иногда упражнение выполняют при повороте рук ладонями друг к другу. Эти варианты позволяют более детально нагрузить определённые отделы плеч и спины, обеспечивая прорисовку слабых и мало задействованных групп.

Стоя

Выполнение жима Арнольда из положения стоя стало более сложным способом, имеющим высокую эффективность и позволяющим получить некоторые преимущества против исходного варианта:

• Увеличивается нагрузка на средние (боковые) дельты.
• Активнее укрепляются сухожилия и связки.
• Позволяет увеличить силу мышц.

В основном, бодибилдеры прибегают к выполнению жима стоя для проработки боковых дельт. Эффективность этого варианта упражнения проверена и подтверждена на практике, но выявлены и некоторые сложности с позвоночником — если имеется заболевание или перенесённые травмы, от выполнения жима стоя следует отказаться.

Техника выполнения жима Арнольда стоя:

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения. Так, некоторые работают с одной гантелей. Это позволяет выровнять состояние отдельных групп мышц, но требует использования намного меньшего веса.

Жим Арнольда в равной степени полезен как новичкам, так и опытным, тренированным атлетам. Рекомендуется использовать по нескольку сетов (подходов) с определённым количеством повторений. Обычно тренеры рекомендуют режим занятий в 4-5 подходов по 10-15 повторений. В целом, вопрос заключается не столько в количестве движений, сколько в выбранном весе гантелей. В этом вопросе все наставники единодушны — надо выбирать нагрузку, составляющую примерно 65-70% от обычного веса при классических видах жима.

Рекомендуется выполнять эти упражнения в конце тренировки, после занятий с большой нагрузкой.

Распространённые ошибки

К наиболее распространённым ошибкам принято относить:

• Резкие рывки, отсутствие плавности движений.
• Изменение положения корпуса, попытки помогать себе движениями плеч или наклонами спины.
• Режим дыхания должен соответствовать типу движений. Хаотического дыхания допускать не следует.
• Выбор слишком большого веса. Даже для опытных атлетов перегруз мышц спины чреват появлением неприятных ощущений, а для новичков это вообще недопустимо.
• Если жим Арнольда является основной целью тренировки, следует предварительно сделать разминку. Заниматься сразу, на холодные мышцы, не следует ни в коем случае.
• Не следует допускать соприкосновения гантелей в верхней точке подъёма. Это позволяет несколько расслабить дельты, снижая эффективность упражнения.

Проработка дельтовидных мышц плеча является одним из основных направлений бодибилдинга. Не менее важны эти занятия и для других атлетов, а также для людей, нуждающихся в коррекционной или восстановительной физкультуре. Жим Арнольда представляет собой эффективный способ прорисовки плеч, дающий заметные результаты во всех вариантах применения. Достичь ожидаемого результата можно только правильно выполняя комплексы, не устанавливая сразу слишком высоких нагрузок и неукоснительно соблюдая технику движений. Тогда можно достичь чёткой рельефной линии плеч, добиться эластичности и прочности связок и сухожилий.

419

wefit.ru

техника выполнения упражнения сидя и стоя

Что потребуется

Notice: Undefined variable: post_id in /home/www/cross/data/www/cross.expert/wp-content/themes/crossfit/functions.php on line 1977

Жим Арнольда – популярное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Как можно догадаться из названия, в повсеместный обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который строил всю свою тренировку плеч вокруг него. У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи и становятся объемнее.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать жим Арнольда и как применять это упражнение в своих тренировках плеч.

Польза и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов, умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц. Чаще всего оно ставится в конец тренировки, чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи очень «любят» пампинг, это основа их роста. Учитывая то, что перед жимом Арнольда вы делали различные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и другие жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Польза упражнения

Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.

Кроме того, это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт, а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно, количество повторений можно увеличить, скажем, до 15. Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше опасности получить травму, что еще нужно для хорошей тренировки плеч?

Кроме того, если вы выполняете упражнение стоя, создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц. Также в движении участвует трицепс. Небольшую часть нагрузки принимают на себя надостные и подостные мышцы.

Если выполнять жим Арнольда стоя, создается осевая нагрузка и на многие мышцы-стабилизаторы, среди которых разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы пресса и трапециевидные мышцы.

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
2. Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
3. Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

1. Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
2. Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
3. Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Жим Арнольда – не самое технически простое упражнение из нашего раздела с кроссфит упражнениями. Многие его «не понимают», не видя особой разницы между ним и обычным жимом гантелей сидя. Если вы из этого числа, следуйте нижеизложенным рекомендациям, чтобы понять всю суть упражнения:

• В течение всего подхода взгляд должен быть направлен строго перед собой.
• Полностью выпрямляйте локти в верхней точке, но не делайте длительных остановок. В этот момент ваши плечи расслабляются, и эффективность выполнения упражнения падает.
• Не нужно бить гантели друг о друга в верхней точке – поберегите спортивный инвентарь.
• Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения – 10-15. Это даст хорошую накачку и создаст все предпосылки для роста массы и силы.
• Подберите оптимальное для себя положение гантелей. Не бойтесь вывести их вперед на несколько сантиметров в нижней точке. Если вы используете умеренного веса гантели, к травме это не приведет.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Жим арнольда сидя с гантелями » Fitnesgold

Жим Арнольда с гантелями можно отнести к разряду тех упражнений, которые рекомендуются выполнять каждому спортсмену. Названное в честь легендарного гуру бодибилдинга – Арнольда Шварценеггера, оно обрело популярность именно среди опытных спортсменов, хотя выполнять его рекомендуется всем без исключения.

Этот вид жима намного более эффективен, по сравнению с классическим жимом гантелей, или армейским жимом. За счет супинации рук происходит более глубокая проработка дельтовидных мышц. Многими спортсменами было замечено, что оно также помогает избавиться от ассиметричного развития мышц плечевого пояса.

Какие мышцы работают в жиме Арнольда

Данный вид жима используется не столько для того, чтобы наработать мышечную массу, сколько для более детальной прорисовки линии мышц плеч. Поэтому рекомендуется использовать его в конце тренировки, с использованием средних весов.

Основную нагрузку принимают на себя передние и центральные пучки дельтовидных. Упражнение характерно тем, что благодаря супинации рук, целевые группы мышц получают более интенсивную нагрузку, и они находятся в постоянном напряжении, даже в нижней точке.

Такой эффект может быть достигнут за счет того, что при возвращении рук в начальное положение, локти находятся не по сторонам от корпуса, а выводятся вперед. Это заставляет мышцы плеча получать постоянную нагрузку.

За счет поворота рук во время жима, в упражнении играют большую роль мышцы-вращатели плеча, а именно: надостная, подостная и клювовидно-плечевая.

В движении также немного участвует задний пучок дельт. Во время разгибания рук в работу дополнительно вовлекается трицепс.

Как делать жим Арнольда

Незнакомым с упражнением людям техника может показаться немного необычной. Для отработки движения рекомендуется сначала использовать легкие гантели, а уже потом переходить к рабочим весам.

Техника выполнения жима Арнольда:

• Сядьте на скамью и установите спинку строго вертикально;
• Гантели в руках должны принять такое положение, чтобы ладони смотрели в сторону – на себя;
• Грифы гантель в исходном положении должны находиться на уровне плеч;
• Локти должны быть чуть выдвинуты вперед – не стоит опираться ими на живот или грудную область;
• Голову держите прямо, взгляд направьте вперед;
• Сохраняя это положение, выжмите гантели вверх, при этом, во время подъема вы должны повернуть руки так, чтобы в верхней точке ладони смотрели в сторону от тела;
• Локти во время поворота рук должны совершить движение по траектории полукруга;
• Задержитесь на секунду в верхней точке упражнения. Очень важно полностью не выпрямлять руки, оставляя небольшой сгиб в локтях;
• Опустите руки с гантелями вниз по той же траектории, возвращая положение ладоней – к себе.

Во время выполнения всего движения корпус тела должен быть жестко прижат к скамье. Читинг допускается лишь во время последнего сета.

Главным свойством этого упражнения является то, что при начальном подъеме гантелей основную работу выполняют передние пучки дельтовидных. Во время разворота рук, в работу также включаются и средние пучки. При этом акцент нагрузки меняется постепенно, позволяя всесторонне проработать целевые мышцы.

Советы и частые ошибки при выполнении

Несмотря на всю свою эффективность, это упражнение может не приносить никаких результатов, если не соблюдать правильную технику. Из-за непривычности движения, многими начинающими спортсменами совершается ряд ошибок, которые существенно снижают пользу от жима Арнольда.

• В верхней точке руки не должны полностью выпрямляться. Это снизит статическую нагрузку, которая ложится на плечи во время удержания их наверху;
• Очень важно хорошо разогреть мышцы перед выполнением этого упражнения. В отличие от классического жима гантелей, здесь происходит вращение плечевого сустава под нагрузкой, что при недостаточном разогреве может привести к травмам;
• Не следует сразу использовать большие веса. Ключевым моментом жима Арнольда является соблюдение правильной техники, а при работе с серьезным отягощением она может нарушаться;
• Не рекомендуется начинать поворачивать руки сразу же, при подъеме гантелей. Вращение должно начаться в тот момент, когда руки с гантелями перейдут через воображаемую линию на уровне макушки головы;
• Упражнение ни в коем случае не стоит выполнять при помощи рывков. Как говорилось ранее, здесь очень велика вероятность получить травму из-за супинации рук. Если вы будете одновременно поворачивать руки и резко поднимать их с гантелью, то вы с огромной вероятностью можете повредить сустав или порвать связки.

Выполнять упражнение можно как сидя на скамье, так и стоя. Рекомендуется выполнять его сидя, так как в этом случае вам не нужно следить за удержанием правильного положения тела, и можно полностью сконцентрироваться на самом движении.

fitnesgold.ru

Жим Арнольда — качаем плечи как у Шварценеггера

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития мышц плеч. Благодаря механике движения (происходит разворот рук в нижней точке) упражнение прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц, при этом оно обладает скорее чертами изолирующего упражнения, оно хорошо оттачивает рельеф дельт.

Сам Арнольд Шварценеггер, в честь которого и названо упражнение, делал его при работе на рельеф во время подготовки к соревнованиям. Вопреки распространенному мнению знаменитый бодибилдер не был его изобратателем, однако регулярно выполняя его, достиг впечатляющей формы развитых детализированных дельтоидов.

Преимущества упражнения:

• Особенность жима Арнольда в том, что при его выполнении целевая нагрузка приходится на мышцы плеч в течении всего движения, но смещается между передним и средним пучками дельт, переходя из нижней в верхнюю фазу амплитуды движения. На задние пучки приходится незначительная нагрузка.
• Упражнение формирует объем и рельеф дельтовидных мышц, детализирует их и создает разделение мышц плеч с окружающими их мышцами, а именно рук и верхней части грудных мышц.
• Разворот кистей рук при подъеме гантелей дополнительно нагружает незадействованные при выполнении классических жимов гантелей мышечных волокон, которые обеспечивают полноценное развитие мышц плеча.

Вышеуказанные преимущества делают упражнение крайне полезным и эффективным для включения его в вашу программу тренировок.

Мышцы, на которые приходится нагрузка:

Основные мышцы: три пучка дельтовидных (передние, средние и в меньшей степени задние дельтоиды)
Вспомогательные мышцы: трицепсы, трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы, надостная мышца, верх грудных мышц

Подробнее смотрите на таблице ниже.

Примечание:
Отличительной особенностью жима Арнольда от армейского жима гантелей является то, что разворот рук в средней точке амплитуды движения включает в работу мышечные волокна дельтовидных мышц, не задействованные при классическом варианте выполнения. Эти мышечные волокна также подвержены гипертрофии, благодаря чему мышцы плеч будут выглядеть объемными и комплексно проработанными. Также упражнение отличается большой амплитудой движения, руки опускаются ниже, чем при обычных жимах вверх. Мышцы находятся под нагрузкой все время выполнения упражнения, в связи с этим упражнение обладает отличной эффективностью.

Техника выполнения упражнения:

Правильная техника выполнения, позволяющая обеспечить эффективное выполнение упражнения представлена в нижеуказанных пунктах:

1. Сядьте на скамью с регулируемой спинкой и установите ее в положение равное углу 80-90 градусов по отношению к полу (это обеспечит хорошую поддержку спины при выполнении и позволит избежать проблем с поясницей). Спина прижата к скамье на всем протяжении упражнения, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы полностью стоят на полу.
2. Возьмите две гантели, поднимите их и удерживайте перед собой на уровне верхней части груди, ладонями направлены к вашему корпусу, локти согнуты под прямым углом, при этом они немного выдвинуты от туловища, а предплечья строго перпендикулярны полу.
3. Далее: непосредственно сам жим гантелей происходит после глубокого вдоха и задержки дыхания, поднимите гантели вверх. Взгляд на протяжении всего подхода направлен вперед, голову держите прямо, подбородок расположен параллельно полу.
4. При подъеме гантелей вверх, после того, как ваши руки доходят до середины амплитуды (примерно на уровне лба) начинайте разворачивать руки с гантелями в пронированное положение, т.е. ладонями от себя. Продолжайте поднимать гантели, пока руки не будят выпрямлены, но не выпрямляйте их полностью — локти не должны защелкиваться, поскольку при этом нагрузка уйдет с дельтовидных мышц. Подъем в верхней части движения выполняется на выдохе.
5. После короткой паузы в верхней части движения, медленно начинайте опускать гантели в исходное положение, разворачивая ладони рук обратно по направлению к вам. Примечание: левая рука будет вращаться в направлении против часовой стрелке, а правая будет вращаться по часовой стрелке. Сделайте вдох при выполнении этой части движения.
6. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Выполнение упражнения должно выглядеть так.

Советы по выполнению:

Для повышения эффективности упражнения необходимо следовать определенным рекомендациям и учитывать особенности:

• Поднимайте гантели по вертикальной траектории, не разводите их сильно гантели вверху. В нижней точке предплечья должны располагаться вертикально.
• Сидя на скамье, убедитесь, что ваша спина плотно прижата к скамье, корпус расположен прямо, а взгляд направлен вперед.
• Используйте умеренные рабочие веса, а именно гантели, с которыми вы сможете выполнить в правильной технике 8-10 повторов классических жимов сидя. Чрезмерный вес не позволит выполнить упражнение с правильной техникой, целевые мышцы не получат должной стимуляции и результаты будут хуже.
• На протяжении всего подхода, выполняйте подъем гантелей медленно, контролируя амплитуды движения гантелей. Не делайте рывков и не «бросайте» гантели при движении вниз, опускание гантелей должно происходить в таком же темпе, как и жим вверх. В ином случае, нагрузка с дельтовидных мышц смещается на позвоночник и поясницу, что снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
• Выжимайте гантели как можно более высоко для того, чтобы достигнуть максимального сокращения дельтовидных мышц, но не выпрямляйте при этом полностью локти.
• Не стучите гантелями друг об друга в верхней точке движения, поскольку это уменьшает плавность, отрицательно сказывается на балансе, а также контроле гантелей.

Варианты выполнения:

1. Это упражнение можно выполнять стоя, однако это не рекомендуется делать людям, у которых есть проблемы с поясницей. Жим Арнольда стоя эффективно нагружает средние дельты. Вариант выполнения стоя используется для прогресса силовых результатов в жимовых движениях. Вариант сидя также развивает силу дельт и трицепсов, но не так эффективно, как аналогичное упражнение в положении стоя.
2. Еще существует вариант выполнения упражнения, при котором в исходной позиции локти выведены дальше вперед, за счет чего нагрузка больше приходится на переднюю часть дельтовидных мышц. Поднимая вес ладони разворачиваются от себя.

Видео: Жим Арнольда:

Смотрите также:

power-body.ru

Как правильно делать жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда придуман Арнольдом Шварценеггером, который активно использовал это упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

Жим Арнольда тренирует передние и боковые головки дельтовидных мышц, верхние пучки грудных мышц, трицепсы. За счёт активной работы торса отлично укрепляет мышцы пресса и спины.

Это интересное упражнение сочетает в себе обычный жим гантелей стоя и технику жима гирь.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Разверните кисти рук ладонями к себе, а локти плотно прижмите к телу.  Торс немного отклоните назад для равновесия.

Ноги на ширине плеч или шире, слегка согнуты в коленях для гибкого баланса.

Жим Арнольда, техника выполнения

Энергично выжмите гантели вверх на прямые руки, одновременно разворачивая кисти так, чтобы ладони были направлены вперёд, когда гантели окажутся над головой на вытянутых руках. Зафиксируйте гантели в верхней точке на короткое время.

Важно, чтобы жим выполнялся без разведения локтей в стороны. Гантели следует поднимать, удерживая руки как можно ближе друг к другу.  Это особенность жима, взятая из гиревого спорта. Торс при таком жиме должен отклониться назад, а в конце движения быть вертикальным.

При обратном движении гантелей вниз выполняйте разворот кистей рук в обратном же направлении. Ладони должны развернуться «к себе», когда гантели находятся на груди. При движении гантелей вниз также старайтесь держать их как можно ближе друг к другу. Не разводите локти в стороны.

Жим Арнольда. Старт.Жим Арнольда. Финиш.Жим Арнольда. Старт.Жим Арнольда. Финиш.

Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При выжимании гантелей вверх – выдох, при опускании – вдох.

Варианты жима Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять сидя, в том числе на скамье с поднятой спинкой. В этом случае сильно меняется механика упражнения.

Вы также можете пользоваться гирями , резиновыми эспандерами (прижатыми ногами или закреплёнными к полу), тросовым тренажёром с нижними блоками.

Жим гири стоя

Каждые 5 недель на нашем сайте проводятся онлайн-тренинги

Начало нового сезона 16 сентября. Приходите! Это интересно и очень эффективно!

ggym.ru

Жим Арнольда с гантелями на плечи, сидя и стоя, как лучше выполнять? |

Жим Арнольда Шварценеггера –  нужное упражнение для построения массивного и широкого плечевого пояса, а также придание лучшей детализации средней части дельтовидной мышцы. Для бодибилдинга – это одно из базовых упражнений на плечи. Остальные виды спорта также активно включают его в свои циклы тренировок.

Начало

Жим Арнольда применялся в атлетике и в других дисциплинах силового спорта, до того как получил широкую огласку. Именно Шварценеггер раскрыл его важность и потенциал. Уделив особое внимание деталям выполнения и амплитуде движения.

Растущая популярность Арнольда, как в бодибилдинге, так и в других сферах сделала свое дело в хорошем смысле этого слово. Пристальное внимания он уделял плечевому поясу и его детализации. Целый ряд разнообразных упражнений выполнял Шварценеггер. Любимой оказалось техника выполнения именуемая сейчас как жим Арнольда.

Ряд споров было на эту тему, одни атлеты поддерживали эту ситуацию, другие относились к названию категорично, называя доводы, что не Арнольд придумал ее, а подсмотрел на тренинге в армии.

Справка: в наше время для тренировок мы имеем много различных тренажёров и снарядов, но часть из них совершенно не приносит нужной отдачи. А вот работы, созданные за долгое время величайшими атлетами, всегда вдохновляют и дают результаты.

Жим Арнольда или армейский жим, что лучше?

С одной стороны схожие базовые упражнения, с другой у них немного разнообразные цели. Давайте разберемся в тренировочном процессе и в назначении их. Дельтовидная мышца, как и другие мышцы спортсмена, способны привыкать и адаптироваться к любым видам нагрузок. И по-разному на них реагировать. Следовательно, нет идеального или лучшего жима гантелями, гирями, штангой. Армейский жим часто используют, как в работе с малыми весами, так и с большими. Когда хотят сделать изоляцию на средний пучок дельты, обычно применяют технику Шварценеггера,  выполняют это упражнение предпочтительно с небольшим весом.

Как правильно выполнять?

Результативность и безопасность выполнения силовых упражнений, прежде всего, зависит от техники и правильно подобранного веса гантелей.

• Рекомендуем использовать малый или средний вес.
• Оптимальное количество повторений 10-12
• На лучшую проработку мышц 14-18
• Не рекомендуем практиковать с большими весами гантелей, может привести к дополнительной нагрузке на суставы, сухожилия и вращательную манжету плеча.
• Диапазон движения рук должен быть в одной силовой амплитуде, без рывков и дерганий.
• Делаете Вы, стоя или сидя, ноги должны иметь полный упор в поверхность.

Стоя

Хороший вариант разнообразить это упражнение, кроме средней и передней дельтовидной мышцы, в зависимости от веса и техники могут включаться передняя зубчатая мышца, межреберная, в меньшей степени трицепс и верхняя часть трапеции.

 

• Возьмите умеренный для Вас вес, что бы выполнение движений не вызывало перегрузки в плечевом отделе.
• Положение корпуса и спины должно быть максимально ровное и без перекосов.
• Возьмите гантели в руки, что бы хват был ладонями внутрь и поднимите их на уровень плечевого пояса. С этого момента плавно и с равномерным усилием, приступаете к подъему. На относительном уровне головы, проворачиваете свои кисти и продолжаем движение вверх.
• Точно так же выполняем обратный ход.

Схема правильной техники выполнения на видео:

Сидя

• Присядьте на лавочку или спортивную скамейку, сделайте полный упор спиной без перекосов.
• Угол наклона спинки может быть вертикальный или под небольшим углом.
• Далее выполняем технику по аналогии с вариантом стоя

Жим Арнольда для девушек и женщин

Для гармоничного развития плечевого пояса, а также прорисовки дельтовидных мышц – рекомендуем выполнять это упражнение с крайне малыми весами и максимально технично. Можно использовать до 20 -25 повторений за один подход. Такая методика снизит риск травмы и придаст желаемый результат. Девушкам и женщинам – также не забывайте про разминку перед тренировкой.

Вывод

Эффективность жима Арнольда зависит только от Вас, выполняя это упражнение нужно максимально сконцентрироваться на технике, деталях, не забывать про разминку мышечной группы.

Хотим пожелать для Вас отличных тренировок и больших спортивных результатов.

bodybuilding.com.ua

Жим Арнольда — техника выполнения для прорисовки дельт

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.

История и назначение

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы. В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

1. Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
2. Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
3. Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

Как усилить эффект?

Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!

fitnavigator.ru