Присед в гакке: Как и зачем выполнять гакк-приседания

Содержание

Как и зачем выполнять гакк-приседания

Что такое гакк-приседания

Это вид приседаний, при котором точка приложения силы — утяжеление — расположена сзади, за линией ног, а не над ними, как в приседе со штангой на плечах.

Создание гакк‑приседаний часто приписывают Георгу Гаккеншмидту — российскому атлету и борцу, известному на весь мир в начале XX века. В книге Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» даётся похожее упражнение, но его форма сильно отличается от современных гакк‑приседаний: штанга удерживается за спиной узким хватом, стопы стоят вместе, а присед выполняется на носках.

В современной силовой тренировке гакк‑приседания также могут ^{делаться со штангой за спиной, однако руки на грифе располагаются на ширине плеч, а пятки прижимаются к полу или невысокой подставке.}

Но чаще всего такие приседания исполняются в гакк‑машине — специальном тренажёре, который сделал упражнение удобным и безопасным даже для новичков.

Чем хороши гакк-приседания

Есть несколько причин попробовать это упражнение.

Помогают накачать рельефные бёдра

Гакк‑приседания прекрасно прокачивают ^{все головки квадрицепса — большой мышцы, расположенной на передней стороне бедра. Приседания со штангой на спине делают это не хуже, но, в отличие от работы со свободными весами, в гакк‑машине вам не нужно дополнительно напрягаться, чтобы стабилизировать корпус. Кроме того, гакк‑приседания гораздо меньше ^{нагружают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.}}

В результате вы можете работать с большими ^{весами и обеспечить квадрицепсу достаточный стимул для быстрого роста.}

Несильно нагружают поясницу

В гакк‑приседаниях нагрузка на разгибатели спины — мышцы, расположенные вокруг позвоночника, — почти в два раза меньше ^{, чем в приседе со штангой на спине или груди. Таким образом, вы можете увеличивать нагрузку на ноги, не опасаясь за поясницу.}

Увеличивают стабильность коленей

За счёт прокачки нижней части квадрицепса гакк‑приседания значительно увеличивают ^{стабильность коленного сустава.}

Это поможет защитить колени от травм в видах спорта, где нужно выполнять короткие спринты и резко менять направление движения, например в футболе и баскетболе.

Учат правильно приседать

Новички в силовой тренировке часто выполняют приседания с весом неправильно — заваливаются на носки, тем самым увеличивая нагрузку на колени и рискуя травмировать их.

Гакк‑приседания же делаются с упором на пятки, так что люди без опыта могут усвоить правильное движение, не рискуя перегрузить суставы и получить травму.

Увеличивают высоту и мощность прыжка

В одном исследовании ^{шесть недель гакк‑приседаний на тренажёре значительно улучшили высоту и пиковую мощность вертикального прыжка.}

Помимо силовых тренировок, участники также выполняли плиометрические упражнения и спринты. Однако в группах без дополнительной силовой работы и с приседаниями со штангой на спине показатели были ниже, чем у тех, кто тренировался на гакк‑машине.

Кому не стоит делать гакк-приседания

Не рекомендуется выполнять гакк‑приседания при проблемах с коленями и поясницей. Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем движения со штангой на спине или груди, однако при существующих проблемах и этого может быть достаточно, чтобы травмироваться.

Также не стоит увлекаться гакк‑приседаниями, если вы мечтаете о накачанных ягодицах, а рельефные квадрицепсы вам ни к чему.

В принципе, любые приседания на двух ногах не лучшие ^{движения для прокачки попы. А упражнения в гакк‑машине нагружают ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра даже хуже ^{, чем все остальные виды, включая приседания Зерхера, сумо, варианты со штангой на спине или на груди.}}

Как правильно выполнять гакк-приседания на тренажёре

Перед тем как осваивать гакк‑машину, снимите с неё все блины. Прижмите спину к задней подушке тренажёра, плечи — к надплечникам. Поставьте ноги на ширине плеч на середине платформы, чуть разверните носки стоп наружу.

Возьмитесь за ручки и установите их в режим работы. В большинстве тренажёров для этого нужно перевести рукоятки из диагонального положения в вертикальное. Выпрямите колени, но не блокируйте их — это стартовая позиция.

Прижимая спину к тренажёру, со вдохом присядьте до параллели бёдер с платформой или чуть ниже. С выдохом надавите пятками в опору и выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение нужное количество раз.

Как выполнять гакк-приседания со штангой

Поставьте штангу на пол и повернитесь спиной к ней. Расположите ноги так же, как если бы вы собирались делать обычные приседания или становую тягу: поставьте стопы чуть шире бёдер, но уже плеч.

Выпрямите спину, отведите плечи назад, согните колени и присядьте к штанге. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Проверьте положение корпуса и ног: бёдра — параллельно полу или близко к этому, спина — прямая, пятки — прижаты к полу.

Если при этом у вас не получается удерживать спину прямой, поставьте штангу повыше — на плинты или страховочные упоры в силовой раме.

Сохраняя нейтральное положение поясницы, с выдохом поднимитесь со штангой в руках до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах, раскройте грудь и сведите лопатки.

Затем со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок избегать при выполнении гакк-приседаний

Гакк‑приседания гораздо проще для освоения, чем движения со свободными весами, но всё равно стоит следить за некоторыми техническими моментами:

Не округляйте спину в нижней точке. Если вы делаете упражнение на тренажёре, постоянно прижимайте поясницу к подушке. В варианте со штангой внимательно следите за положением поясницы в фазе подъёма утяжеления с пола: если она начинает округляться, возьмите вес поменьше.
Не заваливайтесь на носки. Если вы чувствуете, что вес смещается на носки, а пятки отрываются от поверхности в нижней точке приседа, сместите стопы вверх, ближе к краю платформы. В случае со штангой подложите под пятки блинчики или резиновый коврик толщиной около 5 сантиметров.
Не заворачивайте колени внутрь. Делать так под нагрузкой опасно: такое положение лишает сустав стабильности и может привести к травме. Старайтесь чуть разводить колени наружу. Если не получается, уменьшите рабочий вес.

Как подбирать рабочий вес, количество подходов и повторений

Выполняйте три‑четыре подхода по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли сделать нужное количество без ошибок в технике.

Если на последних повторениях спина начинает сгибаться, а колени — заворачиваться внутрь, уменьшите рабочий вес и придерживайтесь его до тех пор, пока не сможете выполнить как минимум восемь раз с идеальной техникой.

Как добавить гакк-приседания в свою программу

Несмотря на то что гакк‑приседания очень эффективны для прокачки квадрицепсов и безопасны для спины, не стоит делать их единственным упражнением на ноги. Особенно если у вас нет проблем с позвоночником.

Во‑первых, приседания со штангой на спине или груди в дополнение к бёдрам прокачивают ^{ещё и мышцы спины и пресса, которые стабилизируют корпус и защищают позвоночник во время силовых упражнений. А во‑вторых, движения со свободными весами обеспечивают больше метаболического стресса, который необходим и для похудения, и для роста мышц.}

Поэтому выполняйте гакк‑приседания в качестве дополнительной работы. Включайте их в свою программу один раз в неделю, вместе с другими упражнениями на мышцы бёдер и ягодиц: приседаниями, выпадами, зашагиваниями и тягами со штангой и гантелями.

Читайте также 🤸‍♀️💪🏋️‍♀️

Жим ногами или гакк-приседания: что лучше?

В бодибилдинге существуют два эффективных упражнения, прицельно нагружающих квадрицепсы – это гакк-приседания и жим ногами в тренажере. При этом, отвечая на вопрос, какое из этих упражнений будет самым эффективным, мы столкнёмся с расхождением во мнениях – одни атлеты будут утверждать, что гакк-приседы лучше, другие – что нет ничего лучше жима ногами, а третьи используют оба этих упражнения в рамка одной тренировки. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Жим ногами и гакк-приседы на одной тренировке?

Начнем с того, что жим ногами и гакк-приседания относятся к классическим базовым упражнениям для тренировки квадрицепса. Имея в основе практически одно и то же движение, нет никакого смысла выполнять оба упражнения на одной тренировке. Особенно, выполняя их в одинаковом режиме – например, в силовом высокоинтенсивном. Оптимальным, в этом случае, будет использование какого-то одного упражнения, дополненного, например, выпадами с гантелями и 1-2 изолирующими упражнениями на квадрицепс.

См. статью – «Лучшие упражнения и программы тренировки квадрицепсов».

Гакк-приседы?

Гакк-приседания относятся к базовым упражнениям для тренировки квадрицепсов. Как и в жиме ногами, есть возможность менять положение ступней, меняя при этом акцент нагрузки – на внутреннюю или внешнюю области бедра. Однако гакк-приседы в тренажере являются весьма вредным упражнением для коленных суставов. Эта опасность обусловлена спецификой работы тренажера и обеспечивающим им неестественным положением коленного сустава. В итоге гакк-приседы становятся не только опасным, но и вредным упражнением, приводящим к травме коленных суставов. Поэтому его рекомендуется полностью исключить из своих тренировок.

См. статью – «О вреде гакк-приседов для здоровья суставов».

Жим ногами?

Это упражнение идеально подходит для прицельной нагрузки квадрицепсов. Меняя положение ступней (вверх-вниз), можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на мышцы задней поверхности бедра, а также на внутренние и внешние мышцы бедра (узкая или широкая постановка стоп). Однако главным преимуществом жимов ногами является снятие нагрузки со спины, что позволяет использовать большие рабочие веса даже со слабыми мышцами спины, не подвергая ее опасности. Это упражнение является оптимальным – как с точки зрения безопасности, так и по эффективности.

Гакк-приседания: техника выполнения и советы

Гакк-приседания – это упражнения в бодибилдинге, которые помогают прокачать квадрицепс. Квадрицепс включает в себя 4 мышцы, которые «создают» переднюю поверхность бедра. Также такое упражнение помогает накачать ягодицы.

Свое название данные приседания получили по имени создателя – Георга Гаккеншмидта, борца из России. Он изобрел специальный гакк-тренажер, который представляет собой конструкцию из стальной рамы со свободно двигающейся по ней платформе, на которой расположены мягкие валики под плечи. Вся конструкция установлена под углом 15 градусов к горизонтальной поверхности. Гакк машина проста в эксплуатации, однако, следует знать, как правильно ее использовать, чтобы избежать травм.

Правила выполнения гакк-приседаний

Гакк-приседания нужно делать правильно. Только так они дадут желаемый эффект без вреда для здоровья. Итак, правила в данном случае будут таковы:

Сделайте разминку. Ее нужно выполнять каждый раз перед началом тренировки, чтобы избежать растяжений.
Жим ногами делайте плавно. Избегайте резких толчков, в противном случае вы можете «заработать» травму.
Не нужно долго задерживаться внизу и вверху. Только равномерность упражнений позволит вам добиться ожидаемого эффекта.
Следует контролировать дыхание. Жим ногами следует делать на вдохе, а приседание на выдохе.
Для утяжеления мужчинам лучше всего воспользоваться штангой. Это поможет быстрее набрать мышечную массу. Женщинам (за исключением профессиональных спортсменов) этого делать не нужно.
Не опускайте голову вниз. Взгляд должен быть устремлен только вперед.
При выталкивании веса упор делайте на пятки, а не на носки.
Всего следует сделать 20 повторов и 5 подходов. На начальном этапе тренировок можно позволить себе сократить число упражнений, но со временем их следует вывести на этот уровень.

Приседания в гакк-тренажере

[Гакк-приседания помогают прокачать не только бедра, но и ягодицы. Чтобы добиться такого результата, следует использовать разную технику выполнения упражнений.

Так, чтобы накачать бедра, а не ягодицы, необходимо ставить ноги на платформе максимально низко.

Помимо этого, рекомендуется ставить их то близко, то далеко друг от друга, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок. Чтобы накачать ягодицы, следует ноги ставить на платформу максимально высоко. После того как вы выбрали нужное расположение ног можно приступать к занятиям.

Техника покачивания бедер и ягодиц на гакк-тренажере будет такова:

Встаньте на машину. Стопы должны идти в параллель друг другу. Высота расположения должна быть выбрана исходя из того, бедра или ягодицы вы хотите накачать. Ноги должны быть слегка согнутыми, а не прямыми. Мягкие валики должны оказаться на ваших плечах. Спину плотно прижмите к тренажеру.
Активируйте тренажер и выполните жим ногами, т.е. выпрямитесь. В результате этого на плечах вы почувствуете весь вес тренажера.
В верхней точке не задерживайтесь. Сразу опускайтесь вниз до того момента, пока колени не образуют угол в 90 градусов. После этого сразу сделайте жим ногами и так далее.

Выполните упражнение рекомендуемое количество раз и повторов.

Выше уже было сказано, что можно делать гакк-приседания со штангой. Если вам нужно накачать внутреннюю сторону бедра, то разведите пятки в стороны, а если внешнюю, то нужно развести носки. Также можно накачать ягодицы, поставив ноги повыше на платформу. Итак, гакк-приседания с утяжелением следует делать так:

Установите на грифе штанги интересующий вас вес.
Встаньте на гакк-тренажер, обхватите гриф штанги. Спину прижмите к платформе, смотрите вперед, не опускайте голову во время упражнений, ноги согните в коленях.
Сделайте жим ногами, толкая штангу вверх. Спину при этом нельзя отрывать от платформы. После этого без задержки присядьте, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Далее, вновь выпрямитесь и т.д.

Обратные гакк-приседания

Приседания обратные в гакке – это один из видов упражнений на гакк-тренажере. Они помогают накачать мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения упражнений будет такова:

Встаньте на гакк-тренажер, но не спиной к платформе, а лицом. Валики должны оказаться на ваших плечах. Ноги разведите на ширину плеч. Носки должны быть не параллельно друг другу, а немного разведены в стороны. Голову держите прямо.
Медленно присядьте вниз, бедра отведите назад. В коленях должен образоваться угол в 90 градусов. После этого сделайте жим ногами и переведите корпус вверх. Далее, не задерживаясь в верхней точке, опуститесь вниз. Затем снова сделайте жим ногами вверх и т. д. Всего выполните 10 повторов.

Гакк-приседания обратные дают больший эффект, чем обычные, но выполнять их сложнее.

Чтобы облегчить себе задачу, вес штанги нужно взять минимальный. Кроме того, нужно втянуть живот перед началом упражнения и расслабить мышцы только после его завершения. Также не нужно переваливаться с ноги на ногу. Если вам необходимо поменять расстояние между ногами, то сначала закончите упражнение, застопорите платформу, передохните и только после этого вы сможете изменить положение ног.

Гакк-приседания как простые, так и обратные, помогают накачать мышцы бедер, ног и ягодиц. Главное – это делать правильный жим и регулярно выполнять упражнения.

2.5. Упражнения, используемые для тренировки приседаний.. Стань сильным!

2.5. Упражнения, используемые для тренировки приседаний.

Прежде чем перейти к обзору методик тренировки приседаний давайте рассмотрим вспомогательные упражнения и нюансы их выполнения. Возможно, далеко не все эти упражнения будут использоваться Вами, но знать и уметь их правильно делать надо.

1. Приседания классические

– это те же приседания, технику которых мы рассмотрели в главе 3. В тренировках техника должна быть всегда такой же, как на соревнованиях – это самое главное условие. Нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом.

2. Полуприседания – выполняются на скамью или без нее. Вырабатывают «привычку» к большим весам и наработку в съеме штанги и отходе от стоек. Техника выполнения – идентична приседаниям классическим, но глубина четверть приседания чуть глубже в зависимости от веса штанги.

Перегрузка – удержание штанги на плечах в исходном положении приседаний. Два ассистента помогают снять штангу со стоек. Отходить не надо. В этом положении выдерживается статическая нагрузка в течение около 10 сек. Важно полностью контролировать вес. Положение штанги па плечах и расстановка ног как в приседаниях классических. Упражнение, как и предыдущее, готовит организм к субмаксимальным весам. Вес на штанге обычно 110-150 % от максимальных приседаний.

3. Приседания медленные – техника идентична приседаниям классическим, но выполняется в другом темпе. Возможны два варианта.

а) медленное опускание около 3-5 сек. плюс медленное вставание 3-5 сек.

б) медленное опускание около 3-5 сек. плюс быстрое вставание.

Разница в этих приседаниях будет заключаться в весах и количестве повторений. Чем больше время движения, тем меньше вес и/или меньше повторений.

Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику приседаний, т.к. используются веса 50-60 % от максимального. Низкий темп позволяет контролировать движение и даже дает возможность менять его «по ходу дела».

4. Приседания с задержкой – техника идентична приседаниям классическим, темп тоже обычный, но в движении делаются 3-4 задержки на 1-3 сек. Цель упражнения та же что и приседания медленные. Возможны варианты:

а) задержки делаются в движении вниз + вверх быстро.

б) задержки делаются и в движении вниз и в движении вверх. Здесь можно варьировать общее количество задержек, их время, вес штанги и количество повторений – как видите огромное поле поиска.

5. Приседания с задержкой в седе – выполняются в несколько ином стиле ближе к штангистским приседаниям. Штанга кладется чуть выше на трапецию, а ноги ставятся чуть уже, чтобы обеспечить некоторую опору на голень в самом низу. Темп приседаний обычный, но в самом низу делается задержка 2-3 сек. Целесообразно, в седе несколько расслабить верх спины и как бы «лечь» грудью на колени. При этом сед – максимально глубокий. Это позволит замечательно нагрузить и бедра и длинные мышцы спины, особенно их середину.

6. Наклоны-приседания — положение штанги и расстановка ног такая же, как в предыдущих приседаниях. Сначала выполняется наклон со штангой, примерно до уровня горизонтали или чуть выше. Затем плечи и штанга остаются неподвижны, а опускается таз до нижней точки.

Вставание выполняется в обратном порядке. Целесообразно выполнять небольшие задержки, около 1 сек., между наклоном и приседанием, и в нижней точке седа. В этом упражнении большую нагрузку получает спина, но, кроме того, отрабатывается взаимодействие спины и ног.

Дальше мы укажем несколько упражнений, прямо взятых из бодибилдинга без изменений, поэтому мы не будем описывать их подробно. О них вы можете прочесть в любом учебнике по бодибилдингу – зачем же мы будем просто переписывать эти статьи?

7. Приседания в «ножницах» – можно выполнять на подставку или без нее. Штанга лежит высоко на трапеции. Одна нога ставится на полшага вперед, другая па полшага назад. Сгибая переднюю ногу, коленом второй ноги касаетесь пола и возвращаетесь в исходное положение. Это если без подставки. Если с подставкой, то нужно коснуться ягодицей передней ноги пятки этой же ноги, т.е. полное сгибание бедра. В данном упражнении очень хорошо прорабатываются ягодичная и нежная мышца, а также квадрицепс бедра.

8. Приседания с узкой расстановкой ног – применяют для большей нагрузки на квадрицепс бедра. Штанга кладется высоко на трапецию, ноги почти вместе, носки развернуты. Садиться нужно как можно ниже, задержка внизу не требуется.

9. Приседания Гаккеншмидта – штангу удерживают руками сзади, на уровне таза, под пятки подкладывают подставки, так, чтобы стоять на носках. Приседание выполняется максимально глубоко. Хорошая проработка передней части бедра.

10. Приседания в Гакке – приседания в станке Гаккеншмидта. Также хорошо нагружают переднюю часть бедра.

11. Жим ногами – выполняется в станке для жима ногами. Позволяет очень мощно нагрузить ноги (фактически имитируя приседания) но при этом не нагружает спину. Хотя если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому нужно следить за правильной техникой.

12. Разгибания ног в станке — квадрицепс бедра.

13. Сгибания ног в станке – бицепс бедра.

присед со штангой

Гм…пожалуй, в меня сейчас полетят гантели и за мной сейчас начнут гоняться со штангами…: потому отбегаю на безопасное расстояние и прячусь за широкой спиной какого-нить дружетсвенного культуриста….
ну так вот (опасливо выглядывая из-за культуриста) — я НЕ ПОНИМАЮ зачем приседания со штангой (!) новичку (!) . То есть ВАЩЕ ЗАЧЕМ?
ну я понимаю, если кто со спортом дружит чертову прорву лет. Или хочет заняться именно таким спортом и добиваться результатов.

Но обычной себе среднестатистической малоспортивной женщине, чтобы похудеть — ЗАЧЕМ?
И дело даже не в том, что «ноги будут как у футболиста». Это как раз чушь.
Во-первых, вы видели ноги женщин-футболисток? А посмотрите: красивые ноги.
Во-вторых, «накачать шварценеггеровские мышцы» женщине без анаболиков или многолетних занятий именно на рост мышц, а не что иное — практически невозможно. Вон Ежик выше пишет о себе, да и посмотрите на фото других девушек тут, которые занимаются лифтингом. Какие такие футболисты? Статуэтки!
В-третьих, мышцы все же лучше жира и целлюлита или гремящих костей, ну и см. во-вторых.

Но я противница приседаний со штангой ДЛЯ НОВИЧКОВ по другой причине, точнее, ряду оных.

— ПРАВИЛЬНО это дело выполнять непросто. Даже если тренер покажет, то надо постоянно корректировать. А неправильно — портятся суставы. И спину можно потянуть, а ЭТО уже серьезно. Промеждупрочим, у большинства городских жителей уже в «немного за 30» имеются в позвоночнике некие изменения, которые как бомба замедленного действия: неизвестно когда рванет. Может и не рванукть, а может и рвануть в любой момент и тады такой ой, что маманегорюй.
— Точно таких же результатов (уменьшения жира и улучшения тонуса и рельефа) можно добиться комплексными упражнениями с использованием веса своего тела. Просто приседания, просто выпады (а попробуйте-ка сделать пару десяточков ПРАВИЛЬНЫХ выпадов), просто хождение на «ходилке» С УКЛОНОМ или степпере. И калории тратятся. ПРосто отжимания, «планки» и всякие верчения ногами.
— Ну и я, как уже писала — поклонник функциональности. Отдельные упражнения — они, каэшн, красоты придают, и может быть, если повезет, здоровья не портят, но…и только. Все остальное — надо еще и заниматься «остальным» — ну там играть в теннис, футбол, танцевать, ездить на велосипеде, плавать и ты ды.

ну как то так.
Если че — терпеть не могу приседать со штангой и вообще силовых упражнений. Делаю их только в «классах» (патамушта уплочено), весом пользуюсь маленьким, и даже полненькие или худенькие люди обоего пола по сравнению со мной тягают веса раза в 2-3 больше. Но…кгм…кто видел — вид у меня ниче так, а по многим другим параметрам не хуже большинства, а многих и получше. Сорри.

Так что может начать с упражнений с весом своего тела или если со штангой — то с самой легкой, чтобы поставить хотя бы правильное исполнение? А там тягайте что хотите: у нас демократия . А я пойду в сквош поиграю, или вон зумбу потанцую . Ну или там может на пилатес забегу под настроение.

Гакк приседания в тренажере: видео и фото упражнения

Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Исходное положение

Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
Во время движения руки удерживают рукоятки;
Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

Это ГАКК ПРИСЕДАНИЯ, детка!

Внимание

Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
Не следует сильно прогибаться в пояснице;
Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Постановка ног в гакк-приседаниях

Постановка стоп в гакк-тренажере идентична постановке стоп при выполнении жима ногами в тренажере.

Классическая постановка ног

Постановка стоп широко обеспечивает акцентированную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы. В данном варианте выполнения носки нужно развернуть в стороны. Этот вариант будет являться аналогом приседаний плие.
Постановка стоп узко даст мощный акцент на квадрицепсы, причем, чем уже стопы будут расположены, тем сильнее будет акцент на вешнюю часть квадрицепсов. Обратите внимание, что такая постановка ног может вызывать дискомфорт как в коленных, так и в тазобедренных суставах.
Постановка стоп ближе к верхнему краю платформы позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. При такой постановки стоп особое внимание следует уделить пояснице. Ни в коем случае она не должна отрываться от спинки тренажера.
Постановка стоп у нижнего края платформы обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. В данном варианте упражнения следует обратить внимание на стопы. Пятки не должны отрываться от платформы тренажера.

1. Широкая постановка 2. Узкая постановка 3. Постановка ног сверху платформы 4. Постановка ног снизу платформы

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Упражнения для ног. Гакк-приседания.

Плюсы упражнения

Знаете, в чем главный плюс этого упражнения? В том, что нагрузка на спину здесь существенно меньше, в отличие от хорошо знакомых Вам приседов со штангой на плечах или груди. В то же время, конечно, меньше прорабатывается корпус в целом, да и над координацией здесь особо не потрудишься, но если цель – ноги, ягодицы, бедра, то зачем зря лишний раз задействовать и без того уставший позвоночник?

Второе – это то, что даже с предельно высоким весом гак приседания вполне можно выполнять самостоятельно, без поддержки и подстраховки. А ведь каждый из Вас, наверняка, сталкивался с ситуацией, когда и попросить подстраховать-то некого. Да, знакомо?

Кстати, именно предельно большой вес и есть третий плюс. Чем тяжелее упражнение, тем больше мышечных тканей задействовано, и тем больше оно отражается на повышении гормонального фона, что, опять же, способствует и росту мышц, и активности на тренировке.

Есть еще одно положительное качество, которое, в первую очередь, имеет значение для новичков, да и для девушек, тренирующихся не профессионально, а для поддержания и коррекции фигуры – гак приседания на самом деле просты в выполнении, их техника, не подразумевает ничего сверхъестественного, и с первой тренировки Вы сможете уже работать именно на результат, а не отрабатывать правильное выполнение.

И последнее, однако это относиться, по сути, ко всем приседаниям – в зависимости от положения ног, можно акцентировать упражнение на разные группы мышц.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

Ноги расположены рядом.
Широко расставлены.
Стопы находятся на нижнем краю платформы.
И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Чем можно заменить?

В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.

Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Типичные ошибки новичков

Нужно понимать, что занятия на гакк-тренажере будут полезными только при выполнении упражнений с правильно поставленной техникой. Если с самого начала техника будет не правильной, то может произойти травма при работе с большими весами. Что же делать, чтобы не допустить таких ошибок? Все просто, стоит с умом подходить к этому упражнения и советоваться с тренером по поводу выполняемой техника.

Несколько советов помогут избежать самых строгих ошибок, которых допускать нельзя:

Не разгибайте полностью ноги. Если вес более 100 килограмм, а ноги выпрямляются полностью, происходит нежелательная нагрузка на сустав, а чем больше сустав работает, тем быстрее он изнашивается.
При широкой постановке ног колени в стороны не разводить, опять происходит нагрузка на коленные суставы.
Приседать плавно, так как при резких движениях можно повредить связки и суставы.
Спину не прогибать и держать прямой, чтобы нагрузка проходила правильно и не искривляла позвоночник.
Акцентировать вес на пятках, ни в коем случае не толкать носками, так как происходит нежелательная нагрузка на суставы.
Смотреть строго перед собой, а не по сторонам, при таком взгляде спина будет оставаться в прямом положении.
Не разминаться перед выполнением упражнения и брать с самого начала свой рабочий вес. Лучше всего потратить минимум 15 минут на разминку нижней части туловища, а вес отягощения наращивать постепенно. Например, если ваш рабочий вес 100 кг, то для начала сделайте разминочный подход на 40кг., потом 60кг, 80 и только потом 100 килограмм.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Приседания в ГАКК-тренажёре: техника и нюансы

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Приседания в гакк тренажере позволяет спортсмену снизить осевую нагрузку на позвоночник. Это происходит за счет расположения направляющих и подвижной платформы под некоторым углом к горизонту.

Однако подобное оборудование встречается не в каждом спортивном зале. Для того, что максимально снизить нагрузку на позвоночный столб можно выполнять приседания со штангой за спиной и перед грудью спортсмена.

За спиной

Техника:

Снаряд с необходимой нагрузкой устанавливается на ровную поверхность. Спортсмен разворачивается к нему спиной.
Приседая, атлет фиксирует штангу прямым хватом (кисти смотрят на гриф). Большие пальцы обхватывают штангу и соединяются с указательными в замок. Не допускается браться за гриф «обезьяним» открытым хватом.
Далее следует начать процесс выпрямления тела в коленях и тазобедренном суставе. Важно осуществлять движение плавно, без рывков.
Процесс опускания штанги осуществляется до момента, при котором бедра становятся параллельны полу.

Весь цикл описанных действий представляет собой 1 полное повторение. Количество повторов определяется спортсменом в зависимости от физической формы и целей тренировки.

Перед грудью

Техника:

Штанга фиксируется на уровне плечевого пояса и опирается на кисти или дельтовидные мышцы спортсмена. Расположение снаряда на данном уровне позволяет развернуть плечи и свести лопатки. Это создает для позвоночника дополнительную защиту.
Опускание из верхнего положения следует осуществлять плавно. В нижней точке бедра параллельны полу.
Подъем в исходную точку происходит без рывков.

Рассмотренные движения представляют собой одно полное повторение.

Тренировка ног, включая гакк машину

Внимание – работа «в отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать разнообразные средства восстановления. Любителям и новичкам достаточно обычных сетоповторных схем.

В такие тренировки обычно по минимуму включается изоляция. Атлет начинает с приседа со штангой, потом переходит к Гакку, затем – выполняет по 1 изолирующему упражнению на бицепсы бедер и квадрицепсы.

Если тренировка идет с акцентом на заднюю поверхность бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а затем уже включать гакк-машину.

Интересный факт! Тренажер придумал российский атлет и тренер Георг Гаккеншмидт и машина стала одни из первых тренажеров для ног, известных человечеству.

Гакк-приседания: техника выполнения и рекомендации

Какие мышцы работают при гакк-приседе?

Приседания в гакк тренажере включают в работе все мышцы нижней части тела и брюшного пресса.

Основной целевой группой являются квадрицепсы:

Латеральная мышца бедра. Эта широкая мышца занимает почти внешнюю сторону верхней части конечности. В верхней точке она крепится к большому вертелу межвертельной линии и срединной губе шероховатой линии бедра. Латеральная головка создает внешний вид и объем ноги.
Прямая мышца. Это самая длинная мышца в данной группе. Начинается от передней нижней ости надвертлужной бороздки. В верхней части прямая головка квадрицепса заходит на заднюю часть бедра и помогает двуглавой мышце при сгибании ноги.
Медиальная мышца. Становится заметна в нижней части бедра и занимает срединное положение. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов данная головка хорошо различима в виде капли, нависающей над коленом.
Промежуточная широкая. Это самая слабая мышца квадрицепса. Располагается между латеральной и медиальной головкой. В верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости.

Приседания в гакк тренажере позволяют задействовать основные мышцы ног.
Все пучки четырехглавой мышцы в нижней точке крепятся к большому сухожилию, которое охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости. Из места и характера крепления пучков четырехглавой мышцы следует, что основной функцией квадрицепса является выпрямление ноги в коленном суставе. Это является сутью и основной идей приседаний гакк.

При занятиях в данном тренажере в работу включаются:

Задняя поверхность бедра (двуглавая и ягодичная мышцы).
Мышцы внутренней поверхности бедра.
Мышцы стабилизаторы средней части тела (длинные разгибатели поясничного отдела, косые живота, прямые брюшного пресса).
Мышцы голени (камбаловидная, икроножная).
Мышцы стопы.

Статическая нагрузка ложиться на дельтовидные, мышцы рук и верхней части спины. Существует большое число вариаций данного упражнения. Они смещают нагрузку в большей степени от одной крупной мышечной группы к другой. В зависимости от постановки ног на платформе тренажера в работу могут включаться приводящие и отводящие мышцы бедра.

В этом случае снимается нагрузка с латеральной головки квадрицепса. Помимо четырехглавой вес снаряда с отягощением принимают на себя ягодичные мышцы. Это происходит при расположении ступней ближе к заднему краю платформы.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

За спиной

Техника:

Снаряд с необходимой нагрузкой устанавливается на ровную поверхность. Спортсмен разворачивается к нему спиной.
Приседая, атлет фиксирует штангу прямым хватом (кисти смотрят на гриф). Большие пальцы обхватывают штангу и соединяются с указательными в замок. Не допускается браться за гриф «обезьяним» открытым хватом.
Далее следует начать процесс выпрямления тела в коленях и тазобедренном суставе. Важно осуществлять движение плавно, без рывков.
Процесс опускания штанги осуществляется до момента, при котором бедра становятся параллельны полу.

Перед грудью

Техника:

Штанга фиксируется на уровне плечевого пояса и опирается на кисти или дельтовидные мышцы спортсмена. Расположение снаряда на данном уровне позволяет развернуть плечи и свести лопатки. Это создает для позвоночника дополнительную защиту.
Опускание из верхнего положения следует осуществлять плавно. В нижней точке бедра параллельны полу.
Подъем в исходную точку происходит без рывков.

Рассмотренные движения представляют собой одно полное повторение.

Знакомство с Гакк-машиной

Гакк-машина обрела своё название в честь русского атлета Георга Гаккеншмидта, получившего известность приседаниями со штангой, во время которых его руки находились за спиной. Гакк-машина является тренажёром, имитирующим такое упражнение, которым пользовался вышеназванный атлет. Но в то же время, во время работы на данном тренажёре выполнение приседа будет упрощённым, поскольку нет необходимости держать дополнительный вес в руках — штангу здесь заменяет подвижная платформа, за действие которой отвечают ноги, толкая её. Также у тренажёра есть специальные ручки, взявшись за которые спортсмен обретает возможность помогать себе во время выполнения упражнения (см. фото).

Облегчённый вариант выполнения приседаний на Гакк-машине состоит в том, что руки не держат снаряд, а лишь выполняют вспомогательную функцию для тела во время выполнения приседа на тренажёре.

Гакк-машина, или тренажёр Гаккеншмидта, представляет собой стальную конструкцию, имеющую наклон в 15 градусов относительно горизонтальной поверхности. Для удобства в области плеч на подвижной платформе установлены мягкие валики, для опоры — поверхность, на которую ставятся ноги.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Тренажер Гаккеншмидта представляет собой наклоненную раму с пластиной для ног и подвижной платформой для установки дополнительных грузов. Чаще всего направляющие платформы закреплены под углом к плоскости пола. По этой причине многие атлеты совершают ошибку при подсчете общей величины нагрузки. Она равна весу снаряда.

Как известно вес тела не равен массе, а определяется как её произведение на синус угла между направляющими и полом (приблизительно sin45=0,7).

Подвижная часть оборудования оснащена мягкой спинкой и опорами для плеч. На дельты ложиться вес инвентаря. Тренажер оснащен специальными рукоятями для фиксации рук. Существуют отдельные модификации, в которых отсутствуют основные опоры, а вес платформы приходится удерживать на руках.

Выполнение любого атлетического упражнения следует начинать с разминки и предварительных подходов с легким весом.

После этого можно приступать к выполнению рабочих подходов:

Необходимо установить платформу на подходящей высоте и присесть под неё.
Спина и плечи должны быть плотно прижаты к соответствующим панелям и валикам.
Ноги следует установить на середину нижней пластины так, чтобы пятки находились немного впереди воображаемой линии корпуса.
Ступни ног выставляются на ширину плеч.
Смотреть необходимо прямо перед собой. Не допускается опускать взгляд вниз или отводить в сторону.
Следует снять платформу с опор, создав напряжение в мышцах ног. Подвижные стопора необходимо сдвинуть в сторону и начать плавное опускание вниз.
Приседание выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью не достигнет
По достижению указанной позиции следует без паузы подниматься вверх.

При выполнении приседаний в гакк-машине важно следить за правильностью дыхание. Вдох осуществляется при движении вниз. В этот промежуток времени диафрагма испытывает меньшую нагрузку и её проще растягиваться. Выдох – при движенье вверх.

Полезные советы

Типичные ошибки при выполнении приседаний в гакк-машине
Хотите получить для себя максимум пользы без вреда для собственного здоровья и опорно-двигательного аппарата? В таком случае обязательно изучите как можно больше информации по технике правильного выполнения приседаний и прислушайтесь к советам специалистов.

Обязательно нужно делать разминку на растягивание бицепсов, четырёхглавой мышцы бедра и разогрев суставов и связок.
Если гакк-приседания выполняются с большим утяжелением, необходимо предварительно надеть специальный пояс для безопасности спины.
Все движения должны быть равномерными и плавными.
Ноги сгибаются на вдохе, разгибаются — на выдохе. В «приседе» дыхание ненадолго задерживается.
Упражнения в тренажёрах лучше делать после обычных приседаний со штангой.
Если у вас плоскостопие, заниматься нужно со специальными стельками и постоянно наблюдаться у ортопеда.
Чтобы уменьшить боль в коленях, обматывайте их во время тренировок эластичным бинтом, под который можно нанести согревающую мазь.
От болей в спине избавит ортопедический пояс.
Приседания провоцируют дефицит кислорода в мышцах, что делает их выполнение болезненной процедурой. Пересилить боль непросто, поэтому выдерживают единицы. Но результат стоит таких усилий. Регулярные занятия приводят к прорисовке красивых рельефных бёдер.

Обратные гакк приседания для ягодиц

Машина Гаккеншмидта проста в использовании. Упражнения в тренажере сможет освоить начинающий спортсмен. Это становиться возможным благодаря четкой фиксации траектории движения. От занимающегося требуется лишь равномерно осуществлять работу ногами и контролировать положение спины.

Однако эти особенности спортивного снаряда создают ряд сложностей для опытных атлетов. Гакк-тренажер предназначен для тренировки мышц передней поверхности бедра. Это значит, что при стандартной технике исполнения нагрузить ягодичные, отводящие или приводящие мышцы бедра не получится.

Для тренировки ягодичных мышц в гакк-машине применяется метод обратной постановки корпуса при выполнении упражнения. Занимающийся повернут лицом в сторону подвижной платформы и её направляющих. Это позволяет акцентировано отводить таз назад при опускании и подъеме. Подобные изменения техники движения смещают акцент нагрузки на ягодичные и бицепс бедра спортсмена.

Варианты постановки ног

Приседания в гакк тренажере могут выполняться с 4 основными положениями ног при соблюдении классической техники движения. Положение ступней и расстояние между ними может отличаться в зависимости от анатомических особенностей спортсмена. Но общие рекомендации и используемые технические приемы остаются неизменными.

Узкая постановка стоп.	Ступни вынесены максимально вперед	Данный вариант позволяет нагрузить латеральную головку четырехглавой мышцы бедра
Узкая постановка стоп.	Ступни рядом. В нижней точке колени «накрывают» кончики пальцев.	Такая постановка ног позволяет сместить усилие с передней на заднюю поверхность ноги.
На ширине плеч.	Стопы развернуты наружу или параллельны.	В равной степени в работу включаются все 4 пучки квадрицепса.
Широкая постановка	Ноги выставлены у края платформы. Носки развернуты наружу.	В работу включаются мышцы внутренней поверхности бедра.

Как поставить ноги?

Ноги ставят в зависимости от желаемого результата:

Узкая – тренируется латеральная головка квадрицепса.
Широкая – эффективно для медиальной головки и аддукторов.
Высокая – развиваются бицепсы бедра и ягодицы.
Низкая – тренируется передняя поверхность бедра.
Обратные приседы – упор на ягодицы.

Все упражнения, включая обратный гакк-присед, являются эффективными для тренировки мышц ног. Главное — делать их необходимо на регулярной основе.

Преимущества гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта являются полноценным базовым упражнением. Во время выполнения движения задействованы все мышцы нижней части тела, спины и брюшного пресса. Это позволяет утверждать, что занятия в гакк-машине так же, как и приседания со штангой на плечах, способствуют выработке гормона роста.

В результате чего происходит функциональная гипертрофия квадрицепсов и мышц всего тела. В отличие от классических приседаний со свободным весом гакк-присед позволяет акцентировано нагружать отдельные пучки четырехглавой мышцы. А также включать в работу ягодичные, двуглавую бедра и приводящие мышцы.

Это становится возможным за счет отсутствия необходимости удерживать равновесие в процессе движения и возможности вариации постановки ног. Занятия в машине Гаккеншмидта позволяют безопасно оперировать с большими рабочими весами. Наклон платформы снижает осевую нагрузку на позвоночный столб.

Подвижные многоуровневые упоры дают возможность тренироваться до достижения отказного состояния в мышцах без использования помощника.

Движущаяся по направляющим платформа позволяют начинающим спортсменам легко освоить технику выполнения упражнения. Мягкие опорные валики и анатомическая спинка обеспечивают комфортное расположение атлета в спортивном снаряде.

Особенности упражнения

Важно не путать жим ногами и гакк приседания. Оба упражнения делаются в одном тренажере. Как правило, он может трансформироваться, и может легко быть переделанным под присед, причем у таких приседаний немало преимуществ. Выделим следующие:

Для тех, кто ранее не приседал со штангой, приседания в гакке могут стать удобным и простым и удобным вариантом. Дело в том, что спина новичков не готова удерживать штангу, но может справиться, если нагрузка будет возложена на ноги. Спина же ваша при этом прислоняется к спинке тренажера.
Тем, у кого есть проблемы с поясницей, противопоказаны многие упражнения. В то же время приседания в гакк машине как раз помогают снять нагрузку с уязвимого места.
Поскольку тренажер обеспечит вам устойчивость, можно менять расположение ног так, как вам удобно, благодаря этому прорабатывая различные части мышц ног.

Также приседания в гакк тренажере обладают определенными преимуществами в сравнении с классическими приседами:

Вам не нужен страхующий вас напарник. Если в вы не сможете встать, опустившись в нижнюю точку, под рукой всегда есть заглушки, которые могут уменьшить в тренажере ход веса. Ввиду этого вы можете выйти из-под штанги без всяких рисков.
Нагрузка возлагается полностью на ноги. Ввиду этого приседания в тренажере гаккеншмидта хороши как изолированное упражнение, и не слишком подходят в качестве базового. При классическом же приседе работает все тело.
Используя этот тренажер, нереально упасть. Руками вы будете держаться за надплечники, таз же будет прижат к спинке тренажера.
Выполняя упражнение, вы не должны будете держать ее на плечах. Тренажер предполагает, что вы встанете под мягкие надплечники. Поэтому часто рекомендуются приседания в гакк машине для девушек, опасающихся появления синяков.

Недостатки упражнения

Занятия в гакк-машине обладают 2-я существенными недостатками:

Во время выполнения движения при любой постановке ног и положении тела большая нагрузка ложиться на коленный сустав. По этой причине гакк-приседания не рекомендуются людям с травмами в этой области тела, артритами и артрозами.
Не удается контролировать вес отягощения. Приседания со штангой предохраняют от чрезмерной нагрузки. Новичок не сможет выполнить повторение с весом, значительно превосходящим его рабочий. Так как вспомогательные и основные мышцы атлета не подготовлены к подобной нагрузке, то и риск получения травмы от неправильного выбора массы снаряда исключен. Гакк-тренажер дает возможность работать с большими весами, так как роль стабилизаторов в процессе выполнения движения сведена к минимуму.

Типичные ошибки гакк-приседа

До 90% всех ошибок при выполнении приседаний в гакк тренажере допускаются по причине неправильного подбора массы снаряда.

Не соответствующая возможностям спортсмена нагрузка приводит к следующим нарушениям:

Отрыв пяток ног от опорной плоскости. Возникает ошибка в ситуации, когда мощности квадрицепсов не хватает для подъема в верхнюю точку. В этом случае организм начинающего спортсмена пытается включить дополнительные резервы в виде ягодичных и мышц спины.
Сведение коленей. Четырехглавая мышца бедра является самой сильной группой в нижней части тела. Особенно это касается нетренированных атлетов. При высокой нагрузке происходит смещение в сторону сильных мышц и колени занимающегося сводятся к центру, чтобы латеральная головка могла выполнять больший объем работы.
Отрыв поясничного отдела позвоночника от опорной платформы связан с необходимостью тела включать дополнительные волокна для того, чтобы справиться с непомерным весом отягощения. Также данная ошибка может возникать в результате недостаточной гибкости атлета в тазобедренном суставе или анатомических особенностей крепления мышц задней поверхности бедра.
Неконтролируемое движение вниз. Часто сочетается с неправильным толчком для движения вверх. Стопа при выполнении упражнения должна полностью опираться на платформу, а нагрузка распределяться по всей её поверхности. В случае, когда масса отягощения превышает допустимые пределы атлет не в состояние контролировать положение собственного тела, как при негативной фазе, так и при позитивной.

Среди начинающих спортсменов возникает ряд ошибок, связанных с незнанием основ физиологии человека и нюансов конструкции тренажера:

Отдых в нижней или верхней точке траектории. В первом случае нагрузка на коленный сустав значительно возрастает. Во втором – происходит пустая трата времени.
Повороты головы. Позвоночник проходит через все тело человека. Хотя в момент выполнения гакк-приседа он не подвергается осевой нагрузке, но мышцы верхней части корпуса испытывают сильное статическое напряжение. Малейшие резкие движения могут привести к травме.
Неверное дыхание.
Спина не прижимается плотно к задней спинке тренажера. В этом случае теряется основное преимущество тренажера и позвоночник начинает испытывать значительные деформации.

Что собой представляет техника Гакк-приседаний?

Выставьте на тренажере нужный вам вес. Сядьте под него таким образом, чтобы спина упиралась в спинку тренажера. Плечи подтяните под подплечники, а ноги опустите на платформу, расположив их на ширине плеч с параллельно раздвинутыми ступнями. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вперед.
Разблокируйте замки и удалите фиксирующие стопора. Выпрямите ноги — это будет вашей исходной позицией.
Плавно опускайте платформу, согнув ноги в коленях и присядьте немного ниже уровня параллели пола. Выдохните.
В нужной точке сделайте толчок ногами и плавно выжимайте вес вверх. Ноги снова выпрямите и примите исходное положение. Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки в процессе выполнения упражнения

Может показаться, что нет ничего сложного в выполнении гакк-приседаний, тем не менее, неправильная техника в процессе может привести к обратным результатам. Ниже полезные рекомендации тем, кто только начинает выполнять приседания:

работайте в управляемом режиме на протяжении всего процесса;
опускайте плавно, поднимайте со взрывом;
двигайте вес за счет пяток, а не носков;
зафиксируйте позвоночник, прислонив его к спинке машины;
смотрите только вперед;
начинайте приседания только после работы над развитием коленных суставов;
выдыхайте на самом простом участке подъема;
не делайте длительных пауз в нижней точке;
разминайтесь перед выполнением упражнения;
ноги в верхней точке держите слегка согнутыми.

Чтобы вы могли оценить преимущества гакк-приседаний, ниже ознакомьтесь со сравнительным анализом их с традиционным фронтальным приседанием со штангой.

Советы по прокачке квадрицепса для девушек

Тренировку передней поверхности бедра для женщин стоит проводить по системе сплита. Так как нижняя часть женского тела относительно мужского развита сильнее, то комплекс упражнений на четырехглавую мышцу следует подбирать по следующим принципам.

Они такие:

Включение базовых движений. Выполнение многосуставных упражнений способно принести хороший эффект любому спортсмену. Но ввиду того, что женские ноги отличаются высокой степенью выносливости, то достигнуть результата девушкам можно лишь выполняя тяжелые тренировки.
Максимальная нагрузка в среднем диапазоне повторений.
Чередование упражнений в тренировочном сплите. Высокая силовая выносливость женских ног обуславливает быструю приспособляемость к стандартной программе тренировок. Избежать застоя можно путем постоянной смены используемых упражнений.

Чем можно заменить гакк-приседания?

Заменить приседания в гакк тренажере можно:

Жимом ногами. Этот вариант является полноценной альтернативой для гак-машины. Тренажер представляет собой наклонную раму, расположенную под углом к плоскости пола. При этом верхняя часть тела спортсмена неподвижно расположена на стационарной опоре оборудования. В ходе выполнения упражнения движение осуществляют ноги спортсмена.
Приседания с гантелями или со штангой за спиной или перед грудью.

Приседания в машине Гаккеншмидта способны разнообразить программу тренировок как опытного, так и начинающего спортсмена. Отсутствие нагрузки на позвоночник и возможность работы с большими весами делает тренажер эффективным инструментом при формировании больших и сильных мышц передней поверхности бедра.

Плюсы и минусы гакк приседаний

Давайте вначале поговорим о положительных качествах. Ведь именно они позволят нам понять, стоит ли вообще выполнять это упражнение.

Плюсы

Данное упражнение изолированно, прорабатывает мышцы бедер. Особенно квадрицепс.
Выполнять гакк приседания очень просто. Поэтому их может делать атлет с любым уровнем подготовки. Но совсем начинающим, конечно лучше воздержаться от изолированных упражнений. И все силы положить на набор мышечной массы.
Благодаря конструкции тренажера, уменьшается нагрузка на позвоночник. Например, в том же ЖИМЕ НОГАМИ ЛЕЖА она гораздо больше.
Работая в тренажере, можно не боятся за то, что не сможете встать с весом. Следовательно, нам не нужна помощь страхующего нас товарища. И мы можем смело работать до отказа.
Возможность выполнять упражнение с узкой постановкой ног, что в обычных приседаниях не каждому под силу. Чем уже стоят ноги, тем больше нагрузка смещается на латеральную головку квадрицепса. Именно на ее развитие, бодибилдеры тратят больше всего сил.
Гакк приседания отлично подходят для добивки квадрицепсов. Поэтому их можно смело включать в дроп-сеты.

Минусы

Так как упражнение является изолированным, то оно явно будет уступать по эффективность базовому. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что гакк приседания очень хороши как изолированное упражнение. И отлично нагружают целевые мышцы. Но заменить базовые ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ или спине они не смогут.

Что такое гакк-присед?

Приседания — фундаментальная часть нашего естественного движения. Мы делаем это с младенческого возраста. Потом мы вырастаем и начинаем заниматься этим тоже в спортзале.

Это сложное движение означает, что оно задействует множество суставов и мышц для выполнения работы и требует устойчивости корпуса для выполнения. Это довольно эффективно для развития мышечной силы и выносливости. Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела.Неудивительно, что существует так много вариаций и модификаций.

Гакк-приседания — это вариант, в котором для выполнения используется тренажерный зал.

Итак, когда нужно сделать так много приседаний. Что такое гакк-присед? Как ты это делаешь? И стоит ли?

Что такое гакк-приседания?

Гакк-приседания выполняются на тренажере. Гакк-присед немного похож на жим ногами, но не путайте эти два тренажера, так как упражнения разные.

Жим ногами включает в себя отталкивание блина от себя из положения сидя под углом. Гакк-присед включает в себя стояние на пластине, опираясь на подушечки под углом, при этом вес помещается на вас сверху, располагаясь под плечевыми подушечками. Затем вес перемещается в концентрической фазе приседания.

Проще говоря, когда вы встаете, вес отталкивается от вас. Это приседание, выполняемое с поддержкой тренажера.

Как выполнять гакк-приседания?

Каждая модель тренажера может немного отличаться, но большинство комплектов для гакк-приседаний работают одинаково.

1. Перед тем, как сесть на тренажер, выберите вес, который хотите поднять. Вы сможете поднять больший вес, используя тренажер для гакк-приседаний, по сравнению с приседаниями со штангой, но всегда лучше начинать с низкого и медленного веса и наращивать его.

2. Исходное положение: поставьте ноги на пластину и откиньтесь назад на подкладки, поддерживающие спину. Убедитесь, что ваши ноги достаточно далеко выдвинуты вперед, чтобы вы могли присесть в глубокий присед. Например, они должны быть на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу.В этот момент ваши колени могут быть слегка согнуты, и это нормально.

3. Держитесь за перекладины, которые будут у ваших плеч. Сначала вам нужно будет встать, чтобы снять защелку с тренажера. В этот момент вам может понадобиться отпустить предохранитель, но это зависит от машины. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, ознакомьтесь с инструкциями на своем комплекте. Из этого положения присядьте на корточки, свесив бедра так, чтобы ваши ягодицы стали параллельны коленям. Впитайте свой вес в пятки.

4. Из нижней точки приседания вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь пятками, ягодицами и ногами, а не коленями. Не блокируйте полностью колени в верхней точке. Оказавшись в верхней точке движения, вдохните и снова идите.

Чем гакк-присед отличается от обычного приседания?

Основное различие между использованием тренажера для гакк-приседаний и приседаний со штангой заключается в том, что тренажер поддерживает ваше ядро.

Это означает, что вам не нужно, чтобы ваш кор и другие ключевые мышцы поддерживали и стабилизировали тело во время приседаний. Одним из ключевых преимуществ традиционных приседаний является то, что это комплексное комплексное упражнение, которое имеет большое значение для развития нижней части тела и силы кора. Это не относится к упражнению гакк-приседания.

Поскольку ваши бедра находятся в фиксированном положении и следуют определенному диапазону движения, гакк-приседания могут нагружать квадрицепсы и колени. Фокусные мышцы, задействованные в гакк-приседаниях, другие и их меньше.

Каковы преимущества гакк-приседаний?

Если традиционные приседания более эффективны как комплексное упражнение, чем гакк-приседания, то вам будет интересно, почему люди вообще их делают. Есть преимущества использования гакк-приседаний для людей со специфическими тренировочными программами или определенным мышечным дисбалансом.

Тренажер для гакк-приседаний полезен для тех, кто хочет лучше изолировать свои квадрицепсы. Если ваша тренировочная программа разделена очень детально, это может быть полезным набором для достижения более конкретных упражнений для квадрицепсов.

Это может быть немного нюансом, но если вы хотите избежать чрезмерной работы других групп мышц из-за травмы, гакк-приседания могут помочь, не задействуя некоторые группы мышц, которые были бы задействованы в традиционных приседаниях. Точно так же гакк-присед можно использовать для выполнения одностороннего или одностороннего движения, если вы хотите сгладить некоторые дисбалансы.

Также есть мнение, что гакк-приседания полезны для начинающих. Он может имитировать движение приседания, если вы еще не совсем с ним знакомы.Тем не менее, вам гораздо лучше начать со скромного приседания с собственным весом и наращивать его.

Что насчет обратного гакк-приседа?

Из-за недостаточного количества вариантов приседаний некоторые люди предпочитают использовать тренажер для гакк-приседаний немного по-другому. Это привело к появлению обратного гакк-приседа.

Вместо того, чтобы прижиматься спиной к подушкам и смотреть наружу, когда вы приседаете, в обратной версии вы видите, что вы стоите лицом к тренажеру, и убираете поддержку спины.

Таким образом, вы сможете лучше задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, поскольку они помогают бедрам завершать движение, поскольку оно не привязано к фиксированной траектории. Тем не менее, здесь есть небольшая проблема с подвижностью лодыжки. Что-то, что может помешать многим приседателям стать настолько глубокими, насколько им хотелось бы. Поскольку ваши ноги уже находятся под углом вниз, вам может быть сложно получить достаточную подвижность в лодыжках, чтобы выполнить полный присед в этой стойке.

Итак, если у вас на повестке дня стоит проверка диапазона движения в лодыжках, то, во что бы то ни стало, попробуйте обратный гакк-присед.Если нет, придерживайтесь версии со штангой.

Стоит ли делать гакк-приседания?

Тренажер для гакк-приседаний может помочь в некоторых сложных случаях, когда тренирующиеся пытаются достичь чего-то определенного.

О экипировке можно судить по ее доступности в спортзалах. Тот факт, что в большинстве небольших и средних спортивных залов нет тренажера для гакк-приседаний, многое говорит вам о том, насколько он неотъемлемая часть вашей рутины.Это не обязательное упражнение. Если вас это не привлекает, то вы не много теряете.

В день ног можно включить гакк-приседания, приседания со штангой, гантелями или просто придерживаться веса своего тела. Работайте по-своему. Это то, что мы всегда говорим в Hussle.

Хотите квадроциклы-монстры? Время научиться гакк-приседаниям.

Вы пытаетесь набрать серьезную массу ног, но упираетесь в стену? Вы изо всех сил пытаетесь действительно развить свои квадрицепсы, независимо от того, сколько приседаний, разгибаний ног и выпадов вы делаете? Тогда, возможно, пришло время познакомиться с гакк-приседаниями.

Вот кое-что о приседаниях: каждый вариант приседания (передний, задний, гакк и многие другие) изменяет механические требования к вашим ногам. При этом изменяются мышцы, которые вы больше всего нагружаете. Гакк-присед корректирует присед, стабилизируя спину и делая основной упор на квадрицепсы.

Это одно из основных упражнений, которое я добавлю для клиентов, если они хотят эстетически улучшить свои ноги. Гипертрофия и прирост силы зависят от регулярной нагрузки на группы мышц, которые вы хотите прокачать, а когда дело доходит до тренировки ног, это часто означает, что вам нужно делать больше, чем приседания и становую тягу.Не поймите меня неправильно: приседания со штангой на спине и становая тяга будут вашими основными движениями. Но гакк-приседания могут вырезать детали там, где вы хотите.

Это идеальное упражнение (поэтому мы не используем его для замены приседаний и выпадов). Но это полезно. Читайте дальше, и я расскажу вам о плюсах и минусах гакк-приседаний.

Сначала урок истории

Гакк-приседания, наряду с жимом лежа, обычно приписывают Джорджу Хакеншмидту. Хакеншмидт был титулованным тяжелоатлетом и борцом, который в конечном итоге заработал место в Национальном зале славы борьбы, и он хотел другое упражнение для ног. Он хотел, чтобы приседания имели простую цель: наращивание силы. И нет, это не означало добавление мобильности или превращение вас в чудовищного прыгуна.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хакеншмидт просто хотел нарастить силу, и, исключив спину из уравнения, у него появились шансы перемещать большие веса. Гакк-присед стал основным движением в конце 1800-х и начале 1900-х годов.В наши дни это в основном относится к спортзалам, которые занимаются бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Как это работает?

Гакк-приседания отличаются от других подобных движений в стиле приседаний главным образом по двум причинам: размещение веса и положение спины. Это может показаться мелкими деталями, но они полностью меняют акцент движения. В зависимости от ваших целей, эти небольшие корректировки могут быть потрясающими или не стоить ни секунды вашего времени.

ИбраковичGetty Images

Размещение веса

Большинство больших изменений в приседаниях сводится к тому, где находится вес.Фронтальные приседания и приседания со спиной так сильно различаются из-за того, что несколько дюймов находятся в разных местах на теле; приседания со штангой на спине переносят нагрузку за плечи (изменение угла наклона туловища необходимо, чтобы держать их прямо над бедрами). Фронтальные приседания немного смещают вес перед плечами, позволяя полностью вертикальному туловищу удерживать вес над бедрами и очень напряженным кором.

В гакк-приседаниях вес приходится непосредственно на плечи. Когда вес находится прямо на плече, верхняя часть тела несет меньше ответственности и проблем с удержанием ее прямо над центром тяжести.С одной стороны, это означает меньше ненужной нагрузки на все тело, поэтому вы больше сосредотачиваетесь на движении ног. (С другой стороны, это устраняет требования к стабильности верхней части тела, с которыми вы сталкиваетесь при приседаниях со свободным весом. )

Приседания со штангой на спине требуют значительного задействования задних мышц, поэтому вы увидите гораздо большую активацию ягодичных мышц, чем на самом деле. в других приседаниях. Также добавляется сгибание бедра (сгибание в тазобедренном суставе), когда вы переходите в нижнюю часть приседания, поэтому ваши ягодицы и подколенные сухожилия призваны поднимать вес обратно вверх.Фронтальные приседания, тем временем, часто нагружают квадрицепсы, потому что их вертикальное положение может заставить ваши голени оставаться перпендикулярными земле. Это может помочь вам атаковать квадрицепсы, но даже в этом случае есть способы снять нагрузку с квадрицепсов.

Гакк-присед вынуждает принять вертикальное положение из-за размещения веса. Не существует реалистичного способа наклониться вперед верхней частью тела, сохраняя крепление на плече. Это гарантирует, что ваши квадрицепсы станут ключевыми движущими силами в отжиманиях.Сочетание размещения на плечах и более вертикальной осанки также означает, что у вас меньше нагрузки на плечевой сустав. Фронтальные приседания и приседания со штангой на спине требуют, чтобы вы сосредоточились на положении верхней части тела, чтобы контролировать свободный гриф. При гакк-приседе стабилизацией занимается машина, так что вы можете полностью сосредоточиться на том, что делает ваша нижняя часть тела.

Фиксированное положение спины

Несмотря на все преимущества гакк-приседаний, часто возникают проблемы с фиксированным положением спины. Если вы не слышали о «баттвинке», вам следует постоянно помнить об этом, когда вы выполняете гакк-приседания.Это обычное явление в нижней части приседания, когда ваша нижняя часть спины слегка округляется. Это происходит, когда ни в колене, ни в бедре больше нет возможности двигаться глубже в приседе, поэтому соседние суставы (в данном случае поясничные суставы) помогают получить пространство.

Гакк-приседания могут облегчить общую нагрузку на спину в ограниченном диапазоне движений, но когда вы пытаетесь опуститься ниже, вы можете поставить себя в сомнительное положение. Прислонение спины к доске и слишком глубокое приседание при гакк-приседаниях создают большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, если у вас ограниченная подвижность.

Это не всегда проблема. В прошлом у меня были клиенты с предыдущими проблемами с поясницей, в том числе и я, которые чувствовали себя лучше с помощью гакк-приседаний. Это может быть из-за способности откинуться назад на подушку, вставая обратно после движения. Важно понимать, что из-за фиксированного положения спины ваша естественная последовательность движений изменяется. Так что не подпрыгивайте быстро во время движения. Полный контроль во время концентрической и эксцентрической фаз гакк-приседания имеет решающее значение.Когда вы теряете фокус на форме, вашей нижней части спины приходится делать слишком много с точки зрения силы. Вам это не нужно, особенно если вы выполняете гакк-приседания с более тяжелыми весами.

Когда делать гакк-приседания

Время выполнения гакк-приседаний во многом зависит от ваших целей и продолжительности тренировок. Вот краткое изложение того, как я буду использовать одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале.И помните: гакк-приседания не должны быть основным упражнением для ног. Вы по-прежнему хотите делать приседания и становую тягу; посмотрите видео внизу этой статьи, чтобы узнать о приседаниях.

Шаттерсток

Делайте это, если

Вы новичок в приседаниях

Приседания не так интуитивно понятны, как вы думаете. Мы так привыкли стоять и так редко приседаем в повседневной жизни, что это движение может показаться нам чуждым.Когда я спускаюсь вниз, первый естественный инстинкт — сдвинуть колени вперед и попытаться удержать туловище над лодыжками. Это не сработает, но переучить движение может быть сложно.

Приседания на самом деле требуют, чтобы вы встали на заднюю половину стопы (от средней части стопы до пятки), перенесли вес на пятки и толкнули ягодицы назад. Затем вы отталкиваетесь пяткой. Эту нервно-мышечную связь можно развить в гакк-приседаниях. Если вы хотите набрать вес и укрепить уверенность в себе с помощью механики нижней части тела, гакк-приседания — отличное упражнение для ваших тренировок.Медленно научитесь управлять задней половиной стопы и овладейте силой ног.

Вы хотите нарастить мышечную массу

Есть два основных упражнения на тренажерах, которые парни делают, чтобы накачать ноги: гакк-приседания и жим ногами. И давайте будем предельно ясны: это разные подъемы. Жим ногами приближает ноги к телу. Гакк-присед перемещает тело к ногам. Большая часть наших движений в реальной жизни связана с движением тела к ногам, поэтому имеет смысл имитировать это в наших вариациях приседаний и тренировках.

Как я упоминал ранее, гакк-приседания особенно хороши, если вы пытаетесь прокачать квадрицепсы. Это оставит ваши ноги уставшими, я вам это гарантирую; подумайте о 3 подходах по 10-12 повторений.

Пропустите, если

У вас проблемы с суставами

Гакк-присед — это фиксированное движение. Это не всегда помогает тем, у кого проблемы с коленями или бедрами. В то время как гакк-приседания убирают некоторые стабилизирующие аспекты обычных приседаний, они по-прежнему требуют задействования практически всего тела. Нагрузка на кого-то с фиксированным диапазоном движений с проблемами колена или нижней части позвоночника может стать рецептом хронической боли.Если у вас есть проблемы с поясницей или коленями, продолжайте.

Ваша цель — результат

Если вы пытаетесь стать более атлетичным в баскетболе, футболе или любом другом виде спорта, гакк-приседания могут оказаться не лучшим упражнением для вас. С одной стороны, любой вид силы поможет вам работать лучше, и вы определенно нарастите силу, когда будете выполнять гакк-приседания.

Но это не лучшее использование вашего времени. Это не заставляет вас стабилизировать верхнюю часть тела и не позволяет вам использовать нижнюю часть тела атлетичным, естественным образом.Если вы уже выполняли приседания со свободным весом, становую тягу, выпады и движения ногами во фронтальной плоскости, обязательно добавьте гакк-присед. — приоритетное упражнение для ног. В легкой атлетике окружающая среда не предлагает столько фиксированных переменных, как в гакк-приседаниях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Требуемое оборудованиеМашина
МеханикаСоединение
Force TypePush (двусторонний)
Опыт УровеньНачинающий
Второстепенные мышцы
Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Целевая группа мышц

Квадраты

Обзор гакк-приседаний в тренажере

Гакк-присед на тренажере — это вариант приседания и упражнение, используемое для развития мышц ног. В частности, гакк-приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Варианты приседаний

чрезвычайно важны для включения в ваши тренировки, поэтому важно найти правильный вариант для вас.

Это упражнение лучше всего включить в тренировку ног или тренировку всего тела.

Инструкции по гакк-приседаниям на тренажере

Загрузите тренажер с желаемым весом и прижмите плечи и спину к подушкам.
Расположите ноги на ширине плеч, вытяните ноги и отпустите ручки безопасности.
Медленно опускайте вес, сгибая ноги в коленях, пока бедра не окажутся примерно под углом 90 градусов.
Сделайте обратное движение, въезжая на платформу и разгибая колени и бедра.
Повторите желаемое количество повторений.

Советы по приседаниям на тренажере

Чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах, держите колени чуть ниже локаута.
Чтобы больше подчеркнуть ягодицы, оттолкнитесь пятками.
Чтобы больше подчеркнуть квадрицепсы, толкайте подушечки стоп.
Не позволяйте бедрам отклоняться назад и скатываться с подушки.
Держите нижнюю часть спины прижатой к подушке на протяжении всего движения.
Убедитесь, что голова не слишком сильно выдается вперед.
Самоопределение возможно, просто надавив руками на колени. Используйте только при необходимости.
Угол носка индивидуален и будет зависеть от анатомии бедра и подвижности лодыжки каждого человека — экспериментируйте и настраивайте по ощущениям.

9 лучших альтернатив гакк-приседаниям (с иллюстрациями)

Альтернативы гакк-приседаниям

Гакк-приседания — это вспомогательное упражнение для приседаний на тренажере, которое задействует ваши квадрицепсы и ягодицы, устраняя при этом необходимость в стабилизации, характерную для приседаний со штангой на спине.

К сожалению, не все спортзалы решают инвестировать в гакк-приседания. Тренажеры, как правило, стоят дороже, чем тренажеры со свободными весами, поэтому вполне возможно, что у вас их нет.

Так как же получить все преимущества гакк-приседаний, если у вас нет тренажера для гакк-приседаний?

9 лучших альтернатив гакк-приседаниям:

В статье ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений. Давайте начнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 высокоэффективных альтернатив приседаниям с поясом» (с иллюстрациями).В этой статье также есть несколько отличных вариантов для нижней части тела. Открой ссылку в новой вкладке и смотри дальше!

Эффективный заменитель гакк-приседаний выполняет следующие функции: (1) воздействует на те же группы мышц, что и при гакк-приседаниях, и (2) имитирует двигательный паттерн гакк-приседаний.

Мышцы, используемые в гакк-приседаниях

Мышцы, задействованные в гакк-приседе:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичная мышца (большая и средняя)
• Подколенные сухожилия
• Икры
• Брюшной отдел

Гакк-присед включает в себя значительное сгибание коленей и бедер, что делает четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу основными движущими силами, помогающими вам встать из нижнего положения.

Фактически, в исследовании Кларка, Ламберта и Хантера (2017) испытуемые, которые использовали гакк-приседания, могли использовать значительно большие нагрузки, чем в приседаниях со штангой на спине. В то время как приседания со спиной задействуют больше мышц туловища (кора), гакк-приседания, по-видимому, имеют преимущество, когда дело доходит до подъема большего веса.

Остальные группы мышц (подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс) также принимают участие в движении, но их участие гораздо меньше, чем четырехглавой мышцы и ягодичных — в основном они помогают при разгибании коленей и бедер.

Статья по теме: 8 лучших упражнений для ног, в которых не используются подколенные сухожилия.

Вывод: эффективная альтернатива гакк-приседаниям должна быть нацелена преимущественно на квадрицепсы и ягодицы.

Прочтите мою другую статью о том, почему так сложно выполнять гакк-приседания?

Гакк-приседания: моторный паттерн

В качестве упражнения на тренажерах гакк-приседания устраняют стабилизацию, которая обычно присутствовала бы в движении со свободным весом, таком как присед на спине.

Хотя навыки, необходимые для выполнения гакк-приседа, меньше, чем приседания со штангой на спине, все же наблюдается аналогичная схема движения.Это следует повторять в любом упражнении, которое призвано заменить гакк-приседания.

Вывод: наиболее эффективные заменители гакк-приседаний (независимо от того, выполняются ли они на тренажерах или со свободными весами) заставят атлета работать с аналогичной двигательной моделью.

Гакк-приседания были одним из упражнений, которые я описал в своей статье «Лучшие альтернативы жиму ногами».

Альтернативы гакк-приседаниям

1. Жим ногами

Жим ногами является отличной альтернативой гакк-приседаниям, так как при этом не происходит компрессии позвоночника, а основные группы мышц, на которые воздействуют, – это квадрицепсы и ягодицы.

Как и гакк-приседания, жим ногами — это упражнение на тренажере. Он не только задействует те же группы мышц, что и гакк-приседания, но и не оказывает осевой нагрузки на позвоночник.

Жим ногами также будет менее утомительным, чем альтернативы со свободным весом, перечисленные далее в этой статье.

Связанная статья 9 Лучшие упражнения для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы.

Как это сделать

Лягте на тренажер и поставьте ноги на платформу
Ваша стойка, скорее всего, будет отражать позицию приседания на спине
Когда будете готовы, полностью вытяните ноги и освободите защелки бедра находятся на уровне или ниже параллели
Оттолкните платформу от себя, чтобы вернуться в исходное положение

Pro Tip

Вы, скорее всего, сможете загрузить значительно больший вес при жиме ногами, чем при гакк-приседаниях.

По этой причине я бы рекомендовал вам делать большие прыжки с весом (всего 50-90 фунтов за прыжок) при первом использовании этой машины. Это сократит количество ненужных подходов, которые вы в противном случае сделали бы.

Мы провели сравнение жима ногами и приседаний, а также жима ногами и гакк-приседаний, если вы хотите узнать больше о различиях, плюсах и минусах этих упражнений.

2. V-приседания

V-образный присед — это фантастическая альтернатива гакк-приседаниям, потому что он в первую очередь изолирует квадрицепсы и использует аналогичный двигательный паттерн.

V-присед очень похож по механике на гакк-присед. Будучи упражнением на тренажерах, оно также устраняет требования к стабилизации, присущие приседаниям со свободным весом.

Несмотря на то, что оно отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы, оно требует небольшого наклона туловища вперед, когда вы выполняете полный диапазон движения. Из-за этого вы немного больше проработаете брюшной пресс и спину при V-приседаниях по сравнению с гакк-приседаниями.

Как это сделать

Встаньте на платформу для V-приседаний и примите обычную позу для приседаний
Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с подплечниками
Держитесь за поручни рядом с плечами
Когда будете готовы, встаньте и убедитесь, что стопор освободился
Спуск, согнув колени
Достигнув желаемой глубины, отодвиньте платформу, чтобы встать
Включите стопор, чтобы выйти из тренажера в конце подхода

Наконечник Pro

Чтобы лучше задействовать квадрицепсы во время V-приседаний, примите более узкую стойку, чем обычно, поставив ноги ближе к нижней части платформы.

3. Гакк-приседания со штангой

Гакк-приседания со штангой — это близкая вариация гакк-приседаний на тренажерах, что делает их отличной заменой.

В этом упражнении вы применяете нагрузку, удерживая штангу за ногами. Наличие штанги требует, чтобы вы больше сгибали колени, чтобы оставаться в равновесии, в то же время позволяя вам оставаться в вертикальном положении. В свою очередь, ваши квадрицепсы выполняют больше работы.

Гакк-приседания со штангой имеют почти те же преимущества, что и гакк-приседания.Однако выполнять его будет сложнее, так как это упражнение со свободным весом. Имея это в виду, вам, вероятно, придется уменьшить вес штанги и провести еще несколько тренировок, просто чтобы привыкнуть к диапазону движений.

Как это сделать

Загрузите штангу так же, как при становой тяге
Встаньте перед штангой
Нагнитесь и возьмитесь за штангу
Оттолкнитесь от пола, чтобы встать
Когда вы встанете, штанга будет скользить по задней ноги
Опускайтесь, одновременно сгибая колени и бедра

Pro Tip

Если у вас возникли проблемы с этим упражнением, я бы порекомендовал использовать силовую раму, чтобы помочь вам получить правильную траекторию движения штанги.

Расположите корректирующие руки на высоте, при которой штанга находится примерно на уровне колен, и выполните пару подходов. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете уменьшить высоту рук страховщика, пока вы не начнете с грифа на полу для каждого повторения.

Это похоже на становую тягу в раме, но вы начинаете со штангой позади себя.

4. Кубковые приседания

Гоблет-присед сравним с гакк-приседанием, но в нем вместо тренажера используется гантель (или гиря).

Несмотря на то, что он часто используется как ступенька к более продвинутым вариациям приседаний (спереди, сзади, с перекладиной), присед с кубком позволяет атлету сохранять прямое положение туловища на протяжении всего движения.

Углы суставов, наблюдаемые в приседаниях кубка, предъявляют высокие требования к квадрицепсам и ягодицам, несмотря на то, что они не являются альтернативой гакк-приседаниям на тренажерах.

Научитесь осваивать кубковые приседания, прочитав мое полное руководство.

Как это сделать

Возьмите одну гантель и держите ее вертикально
Ладони должны поддерживать нижнюю часть верхней части гантели
Держите гантель все время близко к груди
Одновременно сгибайте колени и бедра, чтобы спуск
Сохраняйте равновесие на середине стопы, когда достигаете нижнего положения
Чтобы встать, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол
Оставайтесь в вертикальном положении на протяжении всего движения, особенно при подъеме

Совет для профессионалов

Распространенная жалоба при выполнении кубковых приседаний — боль в запястьях.Чтобы избежать этого, я бы рекомендовал держать локти прижатыми к туловищу. Это позволит вам более эффективно поддерживать гантель и ограничит нагрузку на суставы запястий.

Вы также можете носить наручные бинты, которые помогают вашему лучезапястному суставу оставаться в нейтральном положении. Прочтите мою статью о 8 лучших бинтах для запястий.

5. Приседания с миной

Приседания на мине — отличная замена гакк-приседаниям, так как они позволяют оставаться в вертикальном положении и эффективно нагружать квадрицепсы.

Приседания на мине часто используются, когда лифтеры обнаруживают, что гантели, которые они используют для приседаний кубка, стали слишком громоздкими, чтобы их можно было держать. В приседаниях на мине часть веса штанги приходится на сам гриф, и это делает упражнение более управляемым.

Несмотря на то, что вы можете поместить ненагруженную сторону штанги в угол, чтобы выполнить это упражнение, насадка на наземную мину убережет ваши стены от разрушения при движении штанги — на Amazon они довольно дешевы (нажмите, чтобы проверить цену).

Как это сделать

Поместите штангу в приспособление для наземной мины (или закрепите один конец в углу)
Добавьте вес к противоположному концу штанги движение
Одним плавным движением поднимите штангу от пола до положения перед грудью
Немного отведите ноги назад, чтобы туловище слегка наклонилось вперед, затем начните опускаться
Как только вы достигнете нужной глубины , встать спиной

Pro Tip

Для приседания на мине я бы посоветовал вам немного откинуться назад и позволить туловищу наклониться вперед к перекладине.

Небольшой наклон вперед из этого положения поможет вам избежать слишком большого переноса веса на пятки и обуздать ощущение падения назад, когда вы приседаете.

6. Приседания с поясом

Приседания с поясом — это хорошая замена гакк-приседаниям, так как вы можете точно имитировать вертикальное положение туловища и коленей вперед, которое присутствует в гакк-приседаниях.

Когда дело доходит до приседаний с поясом, существует множество различных вариаций, которые во многом зависят от имеющегося у вас оборудования.Вы можете использовать настоящий тренажер для приседаний с ремнем (вариант по умолчанию), приспособление для наземной мины, тросовый тренажер или просто использовать пару ящиков и пояс для погружений.

При условии, что вы можете достичь большой амплитуды движения без удара блинов об пол, любая из ранее упомянутых вариаций будет работать как замена гакк-приседаниям.

Как это сделать

Надев погружной ремень, прикрепите его к тренажеру для приседаний с ремнем с помощью карабина (для этого вам, возможно, придется встать на колени)
Не поднимая блинов, поставьте ноги в желаемую позицию
Аккуратно положите руки на поручни и полностью встаньте
Отодвиньте стопор, чтобы вы могли спускаться без помех
Используя поручни для сохранения равновесия, согните колени
Достигнув нужной вам глубины, встаньте, толкая платформу в гостях

Pro Tip

Хотите еще больше нацелить свои квадрицепсы? Используйте с парой обуви для приседаний на каблуке . Пятка немного выдвинет ваши колени вперед, что позволит вам достичь большей глубины и заставит ваши квадрицепсы работать еще интенсивнее.

7. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний со свободным весом, в которой значительный упор делается на квадрицепсы, что делает его надежной альтернативой гакк-приседаниям.

В фронтальном приседе штанга кладется на переднюю часть плеч. Наличие грифа в этом положении требует, чтобы атлет выдвигал колени дальше вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении, повторяя положение гакк-приседаний.

Несмотря на то, что приседания со штангой на груди предъявляют высокие требования к квадрицепсам и ягодицам, они, безусловно, задействуют мышцы брюшного пресса и спины больше, чем гакк-приседания.

Хотите научиться выполнять фронтальные приседания? Ознакомьтесь с моим полным руководством по фронтальным приседаниям здесь.

Как это сделать

Используя стойку, поместите гриф на уровне плеч
Закрепите гриф на сгибе плеч
Расположите руки на ширине плеч и постарайтесь обхватить гриф основаниями пальцев
Двигайте локтями сильно поднимитесь так, чтобы трицепсы были параллельны полу
Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки
Сделайте пару шагов назад и присядьте
Согнитесь в коленях, пытаясь «сесть между бедрами» ”
Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните пол, чтобы встать

Pro Tip

Распространенная жалоба на фронтальные приседания заключается в том, что они неудобны для запястий, что может привести к боли.

Если вы обнаружите, что ваше запястье болит во время фронтального приседания, не стесняйтесь класть на перекладину только кончики пальцев вместо того, чтобы пытаться соприкоснуться с верхней частью ладоней.

Если это не сработает, вы также можете скрестить руки перед собой и взять штангу хватом сверху, а не снизу.

8. Приседания с перекладиной безопасности

В приседаниях со штангой безопасности используется специальная штанга, позволяющая атлету прорабатывать те же группы мышц, что и в гакк-приседаниях.

Как и в гакк-приседаниях, приседания с перекладиной безопасности позволяют сохранять более прямой угол туловища на протяжении всего движения.

С более вертикальным туловищем колени должны будут двигаться немного дальше вперед, чтобы сохранять равновесие — нацеливая на квадрицепсы.

Подробнее о приседаниях с перекладиной безопасности можно прочитать в моем полном руководстве.

Как это сделать

Используя стойку, поместите гриф на уровне плеч
Положите штангу на спину с поролоном
Возьмитесь за ручки и держите локти прижатыми к бокам
Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крюки
Согнитесь одновременно в коленях и бедрах, чтобы опуститься
Достигнув достаточной для вас глубины, упритесь ступнями в пол, чтобы вернуться в положение стоя

Pro Tip

Хотя приседания с перекладиной безопасности являются надежной заменой гакк-приседаний, они также облегчают нагрузку на спину по сравнению с традиционными приседаниями со спиной — в основном из-за более вертикального угла туловища.

Это делает его еще лучшей альтернативой гакк-приседаниям для тех, кто имеет текущую или предыдущую травму спины.

9. Приседания Хэтфилда

Приседания Хэтфилда нагружают квадрицепсы и ягодицы, сохраняя при этом более вертикальное положение туловища, что делает его эффективной альтернативой гакк-приседаниям.

Подобно приседаниям с перекладиной безопасности, в приседаниях Хэтфилда также используется перекладина для приседаний с безопасностью.

Основное различие между ними заключается в том, что во время приседаний Хэтфилда вы используете руки, чтобы помочь в движении.Это позволит вам оставаться более вертикальным, одновременно усердно работая над квадрицепсами и помогая ягодицам встать.

Как это сделать

Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
Положите штангу на спину с пеной
Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободиться от крюков
Положите руки на стойки стойки чуть выше высота бедер
Согнитесь одновременно в коленях и бедрах, чтобы спуститься
Достигнув достаточной для вас глубины, упритесь ногами в пол, чтобы вернуться в положение стоя
Слегка помогите себе руками при подъеме

Профессиональный совет

Разные атлеты предпочитают разные типы поддержки рук в приседаниях Хэтфилда.

Поэкспериментируйте между размещением рук на стойках стойки и размещением рук на перекладине (или ленте) перед собой.

Я написал целое руководство по приседаниям Хэтфилда, в котором более подробно рассматривается техника и 6 причин, по которым вам следует включить их в свою тренировочную программу.

Последние мысли

Отличная альтернатива гакк-приседаниям включает в себя схему движения, аналогичную гакк-приседаниям, или активирует те же группы мышц, особенно квадрицепсы и ягодицы.

Когда вы делаете это намеренно, любое из упражнений, подробно описанных в этой статье, также может быть запрограммировано вместе с гакк-приседаниями в вашей тренировочной программе.

Что читать дальше:

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — онлайн-тренер по силовым тренировкам, проживающий в Калгари (Альберта). Когда он не тренируется, не тренирует и не работает волонтером на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, найдете Кента пьющим кофе или наслаждающимся своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним на Facebook или Instagram.

Гакк-приседания против жима ногами: отличия, плюсы и минусы

В чем разница между гакк-приседаниями и жимом ногами?

Загляните в любой коммерческий тренажерный зал, и вы почти наверняка увидите атлетов, развивающих свои ноги с помощью гакк-приседаний и жима ногами.

Итак, в чем разница между гакк-приседаниями и жимом ногами? Гакк-приседания нагружаются на плечи, при этом атлету приходится приседать и вставать, чтобы выполнить упражнение.Жимы ногами загружаются через платформу, которую лифтер отталкивает во время лежания. Оба в первую очередь нацелены на квадрицепсы, а второстепенный акцент делается на ягодичные мышцы.

Ниже я подробно объясню гакк-приседания и жимы ногами, включая то, как, почему и когда включать каждое из этих упражнений в свой тренировочный режим. Наконец, я расскажу вам, как правильно выполнять каждое движение, помня о каждом из их плюсов и минусов, и как избежать распространенных ошибок.

Начнем!

Различия между гакк-приседаниями и жимом ногами

На первый взгляд, гакк-присед и жим ногами кажутся похожими движениями в отношении групп мышц, на которые они воздействуют, но есть некоторые ключевые различия, которые вы должны понимать, если хотите развить мышцы и силу ног.

Хотя эти упражнения сопоставимы, они не взаимозаменяемы.

Это правда, они оба нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Тем не менее, каждый из них оказывает нагрузку на атлета по-разному и имеет уникальные поддерживающие группы мышц, которые помогают во время упражнения.

Есть 4 основных различия между гакк-приседаниями и жимом ногами:

Оборудование
Биомеханика
Взвешивание Используется
Работающие мышцы
0 9014
Тренажер для гакк-приседаний состоит из спинки и плечевой накладки, которая скользит вверх и вниз по направляющим с обеих сторон тренажера с платформой внизу. Тренажер удерживает атлета наклоненным назад под углом 45 градусов на протяжении всего движения.
С другой стороны, жим ногами имеет несколько различных вариантов тренажера. Менее распространенная версия помещает атлета в сидячее положение с ногами прямо перед собой, требуя, чтобы лифтер толкал платформу горизонтально от себя.
В более распространенном тренажере для жима ногами атлет ложится на спинку, а его ноги поднимаются вверх под углом 45 градусов, отталкивая платформу для выполнения упражнения.
2. Биомеханика
В гакк-приседаниях и жиме ногами атлет откидывается назад под углом 45 градусов и ложится, подняв ноги под углом 45 градусов соответственно.Поскольку во время этих упражнений лифтер и машина также двигаются горизонтально, происходит значительное изменение биомеханики движений.
Учтите следующее: атлет полностью борется с гравитацией при выполнении приседаний или жима лежа. В обоих этих случаях гриф (в идеале) движется прямо вниз и обратно вверх.
Тем не менее, лифтер движется не только в вертикальной плоскости во время гакк-приседаний и жима ногами. Во время этих движений также происходит некоторое горизонтальное движение атлета или груза.Из-за этого тренажеры в обоих этих упражнениях поддерживают часть загруженного веса, и в результате можно поднимать более высокие веса.
3. Груз б/у
В гакк-приседе вес приходится на плечи атлета. Несмотря на то, что в этом упражнении также происходит сочетание вертикального и горизонтального перемещения атлета, вес по-прежнему нагружен в осевом направлении (на спину).
В свою очередь, вес, который можно поднять в гакк-приседе, будет больше, чем вес, поднятый в приседе со штангой на спине.Тем не менее, осевая нагрузка, поддерживаемая атлетом, не должна подавлять силу его мускулатуры туловища, и это представляет собой потенциальный ограничивающий фактор.
С другой стороны, жим ногами вообще не представляет этой проблемы, так как нагрузка полностью ложится на ноги. Поскольку мускулатура туловища не является ограничивающим фактором, в жиме ногами можно поднимать значительно большие веса.
Узнайте больше о гакк-приседаниях в моей статье «Сложнее ли гакк-приседания?»
4.Мышцы работали
Гакк-присед и жим ногами в основном нацелены на квадрицепсы и ягодицы. В обоих движениях подколенные сухожилия и икры также немного активны, помогая разгибать бедра и колени соответственно.
Тем не менее, брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины), работают больше во время гакк-приседа из-за осевой нагрузки, воздействующей на мышцы туловища.
Посмотрите мою статью, в которой я рассказываю, как можно модифицировать жим ногами, чтобы больше использовать ягодичные мышцы.
Гакк-приседания

Гакк-присед — это комплексное упражнение на тренажере, нацеленное на квадрицепсы и ягодичные мышцы и близко имитирующее присед на спине из-за присутствующей осевой нагрузки (т. е. нагрузка приходится на спину).
Как делать гакк-приседания
Вот как выполнять гакк-приседания:
1. Встаньте в след тренажера
2. Упритесь плечами в подплечники
3. Поставьте ноги в обычное положение для приседа
4. Когда будете готовы, встаньте и освободите стопоры плечи
5. Опускание, согнув ноги в коленях
6. Остановитесь, как только вы достигнете параллели или чуть ниже
7. Отодвиньте платформу, чтобы встать
8. По завершении подхода снова задействуйте стопоры
Ищите альтернативу в гакк-присед? Я написал статью о 9 лучших альтернативах гакк-приседаниям.
Техника выполнения гакк-приседаний
Вот несколько советов по гакк-приседаниям, которые помогут вам улучшить технику:
- Поэкспериментируйте с разными диапазонами повторений. В качестве составного упражнения, задействующего несколько групп мышц, вы получите наибольшую пользу от гакк-приседа, загружая его в диапазоне повторений, наиболее подходящем для достижения ваших целей. Придерживаясь диапазона 3-8 повторений, скорее всего, вы получите наибольший прирост силы, а диапазон +8 повторений, вероятно, даст вам больший стимул для гипертрофии.
- Хотите еще больше укрепить подколенные сухожилия? Поставьте ноги выше на платформу с широкой стойкой и сильно разведите колени во время выполнения упражнения. Эта стойка не позволит вашим коленям уходить так далеко вперед, как обычно, уменьшая нагрузку на ваши квадрицепсы и вместо этого смещая ее на подколенные сухожилия.
- Хотите больше сосредоточиться на ягодицах? Наденьте петлю или резинку для ягодиц (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену) и поставьте ноги на платформе в широком положении.Когда вы выполняете движение, вам придется отталкивать колени от ленты, чтобы они не провалились внутрь — заставляя ваши ягодицы работать сверхурочно.
Распространенные ошибки при выполнении гакк-приседаний
Наиболее распространенные ошибки в гакк-приседе:
- Отсутствие стандартизированного диапазона движения. Важно следить за тем, чтобы все повторения выполнялись на одинаковую глубину, чтобы применять правильную прогрессивную перегрузку. Чтобы облегчить это, вы можете либо немного замедлиться в нижней точке, либо делать паузу в нижней части каждого повторения, чтобы обеспечить постоянство диапазона движения.
- Слишком низко. Да, глубокие повторения помогут накачать квадрицепсы, но вы не хотите, чтобы ваши пятки отрывались от платформы, чтобы это произошло. Суть в том, чтобы опуститься как можно ниже, сохраняя при этом полный контакт пяток с платформой. Прочтите мои советы о том, как приседать глубже.
- Слишком долгий отдых наверху. Обычно лифтеры делают большую часть повторений в своем подходе, а затем начинают делать расширенные перерывы в верхней точке с заблокированными коленями.Если делать это слишком часто, становится сложнее сравнивать ваши подходы, так как напряжение смещается с квадрицепсов, когда ваши колени полностью выпрямлены.
Дополнительный совет: если вы также обнаружите, что ваши пятки поднимаются, когда вы выполняете приседания со штангой на спине, ознакомьтесь с моей статьей Как исправить подъем пяток во время приседаний (7 советов).
Задействованные мышцы: Гакк-приседания
Мышцы, задействованные в гакк-приседаниях:
- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Приводящие мышцы
- Икры
- Брюшные мышцы
- Выпрямители позвоночника (мышцы спины)
Гакк-приседания требуют значительного сгибания коленей и бедер.Эти действия требуют, чтобы квадрицепсы и ягодичные мышцы работали, чтобы атлет смог встать.
Если атлет опускается ниже параллели, аддукторы сильно помогают при разгибании бедра (выпрямлении). Икры также будут больше задействованы в этом положении, чтобы помочь с разгибанием лодыжек и коленей.
Наконец, мышцы брюшного пресса и мышцы, выпрямляющие позвоночник, вносят небольшой вклад в поддержание целостности туловища на протяжении всего упражнения.
Я написал полное руководство по мышцам, используемым в приседаниях и различных вариациях приседаний.
Преимущества гакк-приседаний
Некоторые преимущества гакк-приседа:
- Развитие сильной пары квадрицепсов чрезвычайно полезно для ваших результатов в приседаниях со спиной, поскольку они часто являются ограничивающим фактором для большинства атлетов
- Если у вас есть травма спины, которая требует меньшей нагрузки на позвоночник, то гакк-приседания, вероятно, являются правильным выбором. Хотя осевая нагрузка не устраняется полностью, она, безусловно, снижается.
Минусы гакк-приседаний
Некоторые из недостатков гакк-приседа:
- Вы можете чувствовать дискомфорт в плечах. В зависимости от веса, установленного на тренажере, и конструкции накладок вы можете почувствовать чрезмерное давление и/или дискомфорт.
- Поскольку это не полностью устраняет нагрузку на позвоночник, люди с чувствительной спиной не смогут безболезненно выполнять гакк-приседания. Обязательно попробуйте сначала, прежде чем нагружать какой-либо вес, если эта ситуация относится к вам.
Жим ногами

Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы с минимальной нагрузкой на верхнюю часть тела.
Как делать жим ногами
Вот как настроить жим ногами:
1. Лягте на тренажер и поставьте ноги на платформу
2. Установите ноги в то же положение, что и при приседе
3. Когда будете готовы, нажмите на платформу, чтобы выпрямить ноги колени, чтобы опустить платформу на себя
4. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся на параллели или ниже
5. Оттолкните платформу и верните ее в исходное положение
Ищете альтернативу жиму ногами? Я написал статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.
Техника выполнения жима ногами
Вот несколько советов по жиму ногами, которые помогут вам в технике:
- Непредвзято относитесь к разным постановкам ног. Большинство лифтеров ставят ноги в обычную стойку для приседа, и это, вероятно, лучше всего для начала. Тем не менее, вы должны быть готовы отрегулировать ширину стойки и угол наклона носка, если исходная стойка не кажется вам удобной. Вы можете просто обнаружить, что совершенно другая позиция кажется вам более сильной.
- Хотите больше тренировать квадрицепсы? Примите более узкую стойку и поставьте ноги ниже на платформу. Хотя это потребует приличной подвижности голеностопного сустава, оно также больше нацелено на ваши квадрицепсы из-за большего перемещения колена вперед.
Дополнительный совет: если вы хотите больше качать квадрицепсы, но не можете достичь достаточной глубины из-за менее подвижных лодыжек, наденьте пару туфель для приседаний . Приподнятая пятка позволяет вашим коленям двигаться вперед и больше подчеркивает ваши квадрицепсы.
Распространенные ошибки при выполнении жима ногами
Наиболее распространенные неисправности в жиме ногами:
- Недостаточно низко. Чтобы максимизировать развитие ваших квадрицепсов, вы должны поощрять большое сгибание (сгибание) коленей, выполняя повторения как можно глубже. Убедитесь, что ваши бедра, по крайней мере, параллельны или (предпочтительно) ниже параллели.
- Установка слишком большого угла наклона колодки. Слишком высокий наклон спинки поначалу может показаться приятным, потому что вы можете поднимать больший вес, поскольку диапазон движения уменьшается.Тем не менее, сокращенное расстояние, которое должна пройти платформа, означает, что вы в конечном итоге будете меньше работать над квадрицепсами, а поясница будет с большей вероятностью округляться.
- Круглая поясница внизу. Когда ваша поясница округляется, это обычно происходит в попытке погрузить ваши повторения глубже. Так как большинство атлетов используют жим ногами, чтобы проработать свои квадрицепсы, ощущение, что это упражнение задействует заднюю часть цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины), означает, что основная цель была упущена.
Я написал еще одно руководство, сравнивая жим ногами и приседания, где я объясняю, что вам, возможно, не нужно выполнять оба упражнения.
Используемые мышцы: жим ногами
В жиме ногами задействованы следующие мышцы:
- Четырехглавая мышца
- Ягодичные мышцы
- Приводящие мышцы
- Икры
Высокая степень сгибания коленей и бедер (сгибание), которая происходит в жиме ногами, делает квадрицепсы и ягодичные мышцы основными движителями в этом упражнении.
Когда ниже параллели, приводящие мышцы работают значительно сильнее, помогая атлету разгибать (выпрямлять) бедра при подъеме. Наконец, икры также в небольшой степени помогают разгибать лодыжки и колени.
Из-за того, что в жиме ногами работают мышцы, я рекомендовал его как альтернативу приседаниям с поясом и альтернативе фронтальным приседаниям.
Прочтите мою другую статью, где я обсуждаю 5 различных положений стопы для жима ногами.
Преимущества жима ногами
Некоторые преимущества жима ногами:
- Накачка квадрицепсов и ягодичных мышц сделает нижнюю часть тела более толстой, а талию – уже.В дополнение к широким плечам, это придаст вам желанный спортивный вид X-frame
- Сильные разгибатели колена (квадрицепсы) являются неотъемлемой частью способности вставать во время приседаний со спиной. Учитывая, что у многих лифтеров мертвая точка находится чуть выше параллели, наличие сильных квадрицепсов поможет вам поддерживать высокую скорость в нижней точке приседания, увеличивая ваши шансы завершить подъем. Это также одна из причин, по которой я рекомендовал его как одно из лучших упражнений для увеличения силы становой тяги.
Минусы жима ногами
Некоторые недостатки жима ногами:
- Вы можете слышать странные звуки в коленях. Иногда атлеты испытывают ощущение «щелчка» или «хлопка» в коленях во время жима ногами. Не волнуйтесь — скорее всего, вам не о чем беспокоиться.
- Из-за конструкции тренажера и положения тела во время упражнения жим ногами менее специфичен для приседаний со спиной по сравнению с гакк-приседаниями .Если для вас важна специфичность, то жим ногами может быть не лучшим выбором.
Дополнительный совет: многие лифтеры слышат щелчки и хлопки во время подъема — это явление называется крепитация . Обычно это безвредно и редко бывает болезненным. Если это раздражает вас в большинстве повторений (или в каждом), попробуйте изменить ширину стойки и угол наклона носка, чтобы увидеть, исчезнет ли это.
Последние мысли
Решение о том, выполнять ли гакк-приседания или жим ногами, будет зависеть в основном от вашей всеобъемлющей тренировочной цели.
Гакк-приседания — лучший выбор, если вы хотите упражнение, которое более специфично для приседаний со спиной, или вы просто предпочитаете этот тренажер жиму ногами.
Жимы ногами — лучший выбор, если вы хотите полностью избежать нагрузки на позвоночник, исключить любую мускулатуру туловища и/или верхней части тела из помощи, или если вы просто наслаждаетесь этим упражнением больше, чем гакк-приседаниями.
В конечном счете, ни одно упражнение не имеет явного преимущества перед другим. Это просто зависит от того, какой из них больше всего соответствует вашей цели и предпочтениям в тренировках.
Статья по теме: Разгибание ног и сгибание ног: различия, плюсы и минусы.
Все о гакк-приседаниях: польза и советы от тренеров
Владимир СухачевGetty Images
Независимо от того, регулярно ли вы занимаетесь в тренажерном зале или занимаетесь домашними тренировками, приседания, вероятно, являются неотъемлемой частью вашей рутины. И они должны быть! Приседания предлагают огромный спектр преимуществ , укрепляя нижнюю часть тела (например, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия) и кор одним махом.Приседания невероятно эффективны для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма, и вы можете комбинировать их со всевозможными вариациями, от приседаний с кубком до… гакк-приседаний .
Кори Флорес, CPT, тренер в студии бокса Rumble , разбивает приседания на четыре категории: свободный вес (например, гантели или гири), штанга, тренажер и собственный вес. Вы можете использовать эти различные способы, чтобы по-разному распределять нагрузку приседаний, чтобы они подчеркивали определенные части вашего тела (например, ваши квадрицепсы или широчайшие), объясняет она.Например, приседание с кубком, которое вы выполняете, держа гирю, требует больше работы от спины и кора, чем приседание с чемоданом, которое вы выполняете с гантелями по бокам.
В спортзале одним из самых популярных вариантов приседаний, которые люди делают в день ног, является гакк-присед. Этот присед на тренажере может показаться немного пугающим, но он может помочь вам нагрузить ноги, не беспокоясь о балансе, как при приседаниях со свободным весом, говорит Флорес.
Если вы хотите накачать самые сильные ноги или вам просто нужно разнообразить свои обычные занятия в тренажерном зале (эй, было такое!), тренажер для гакк-приседаний поможет вам превратить тренировку в чудо.Здесь профессионалы в области фитнеса рассказывают, что нужно знать об этом тренажере для тренажерного зала, как он может повысить силу приседаний и как использовать его для достижения значительных результатов.
Что такое гакк-приседания?
Тренажер для гакк-приседаний оснащен наклонной платформой, на которой вы стоите, и подвижной спинкой с подплечниками и ручками, которые скользят вверх и вниз по направляющей, когда вы приседаете. Вы добавите вес к стойкам, прикрепленным к спине и подплечникам, и будете давить ногами, работая ягодицами, подколенными сухожилиями, икрами и сгибателями бедра, чтобы толкать вес вдоль дорожки, когда вы приседаете и встаете.На большинстве тренажеров для гакк-приседания ваши ноги расположены под углом 45 градусов, поэтому ваше тело слегка отклоняется назад.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Чем гакк-приседания отличаются от обычных приседаний?
В то время как обычные приседания часто требуют удерживания и балансировки какого-либо веса (например, гантелей или штанги), тренажер для гакк-приседаний устраняет стабильность, говорит тренер Кехинде Анджорин , CFSC, NCSF, создатель The Power Method .Поскольку вы толкаете вес вверх и вниз по фиксированной дорожке тренажера, опираясь спиной и плечами на подушки, вы в первую очередь будете работать с нижней частью тела и не будете нуждаться в таком сильном включении кора или стабильности верхней части тела, как вам бы хотелось. нужно во время свободного приседания.
Тем не менее, гакк-приседания больше всего похожи на приседания со штангой на груди, потому что нагрузка больше распределяется на переднюю часть тела, а это означает, что они делают дополнительный упор на квадрицепсы, говорит Анжорин.
Каковы преимущества гакк-приседаний?
Хотя корпус и верхняя часть тела, необходимые для стандартных приседаний, являются двумя их самыми большими преимуществами, более фиксированное и стабильное движение гакк-приседаний имеет свои преимущества.
«Поскольку гакк-приседания выполняются на тренажере, они требуют минимальной подготовки или техники», — говорит Анжорин. По этой причине гакк-приседания отлично подходят для новичков, стремящихся к развитию силы. Тренажер допускает очень мало места для ошибок. , поэтому новички в приседаниях могут сосредоточиться на тренировке ног, не беспокоясь о поддержании кора и общей стабильности, объясняет она.
Гакк-приседания отлично подходят новичкам, которые хотят начать наращивать силу.
Эта более стабильная модель движения также означает, что вы можете двигаться тяжелее. «Устранив нестабильность штанги или гантелей, вы сможете поднять больше [веса]», — говорит Флорес. Это особенно верно, если ограниченная сила хвата мешает вам работать с более тяжелыми весами.
Вытяните большой вес перед переходом к приседаниям со штангой», — добавляет она. Вы можете поблагодарить комбинацию встроенной опоры для верхней части тела и слегка наклоненного угла наклона тренажера для гакк-приседаний за то, что это стало возможным.
Как выполнять гакк-приседания
Владимир СухачевGetty Images
Уверены в преимуществах гакк-приседаний, но не совсем уверены, что делать, когда действительно подходите к тренажеру? Позвольте Anjorin разобрать его для вас:
1. Установите машину с соответствующим весом, равномерно нагружая каждую сторону. (Начните с более легкого веса и начните с этого!)
2. Войдите в машину, положив спину на спинку и прижав плечи к подплечникам.
3. Расположите ноги на платформе салазок так, чтобы они находились на расстоянии ширины бедер (или желаемой позиции) друг от друга, и возьмитесь за ручки, расположенные рядом с подплечниками.
4. Протолкните ступни, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, затем освободите английские булавки. Это ваша исходная позиция.
5. Медленно опуститесь в присед, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений и подходов.