Присед со штангой техника выполнения – Приседания со штангой

Содержание

техника приседаний со штангой на плечах

Вы наверняка слышали фразы «ты не тренируешься – если не делаешь приседания со штангой», «присед — всему голова» и подобные. Это не просто насмешливые фразы, это подкрепленные правдой утверждения.

Приседания со штангой в бодибилдинге

Приседания со штангой – упражнение комплексное, многосуставное. В работу включаются практически 200 мышц по всему телу, причем целевые мышцы в данном упражнении — самые объемные. Пожалуй, нет на свете упражнения, задействующее такое количество мышц в работу. Эффект от такой работы – потрясающий. Мы за раз нагружаем колоссальный пласт мышечного материала, равномерно распределяя нагрузку по нему.

Присед со штангой – самое полезное упражнение бодибилдинга

Кроме массонабора, регулярные приседания с правильно отточенной техникой укрепляют суставы (голеностопный, коленный, тазобедренный) и ввиду большой работы нервной системы вырабатывают в нашем организме тестостерон, который в свою очередь стимулирует рост мышц по всему организму.

Вы будете удивлены, но это правда – чтобы прибавить сантиметры в обхвате бицепса – тренируйте ноги. За счет общего прироста массы тела, прибавятся в объемах и руки. Давайте разберемся как же подойти к приседаниям с нужной стороны и не навредить себе, а использовать с пользой данное упражнение.

Приседания: мышцы работяги, репутация упражнения, кому подходит

Приседания со штангой на плечах отлично подходят как начинающим строителям собственного тела, так и опытным в «железном деле», независимо от целей тренировочного процесса – будь то рост массы, силы или тренинг на выносливость. Если ноги худые вам приседать, если ягодицы не нравятся – вам приседать. Кроме того, правильные приседания подойдут и для девушек, помогая им формировать красивые формы бедер и ягодиц.

Приседания подходят и для девушек

Какие мышцы работают? Это квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины, мышцы брюшного пресса, часть трехглавой мышцы голени (камбаловидная), икроножные.

У приседа есть негативная репутация, порожденная безграмотными балаболами. Будто колени во время приседа стираются, летят мениски, а позвоночник после нескольких лет активных занятий просто сыпется в трусы. Что можно сказать: «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибет».

Будьте умнее! Разберитесь в теории, приобретите знания, закрепите их навыками, и прогрессируйте в данном упражнении, не нанося вред своему здоровью.

Правильные приседания

Физиологически движение приседание — естественно для нашего организма. Природа заложила в нас с рождения механизм этого движения, однако с возрастом мы его теряем. Дети, замечательный пример того, как выполнять правильные приседания. Взгляните на следующую фотографию.

Правильное положение тела при выполнении приседаний

Подготовка к выполнению упражнения

Перед выполнением приседаний со штангой на плечах уделите внимание общей разминке и в частности разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц (ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц). На этом видео Эд Халилов показывает замечательный комплекс общей разминки.

Ваша задача на разминке — вспотеть и поднять температуру в теле и суставах: налить их кровью, смазать. Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет Ваши мышцы.

Выполняйте разминку перед приседаниями со штангой в обязательном порядке

Приседайте только в силовой раме или страховочных стойках. Обувь должна быть твердой и устойчивой. Забудьте про тапочки в зале. Если выбирать между спортивными ботинками с твердой и ровной подошвой и новомодными кроссовками, то ботинки предпочтительнее. Забудьте про каблуки на обуви. Всегда обувь должна плотно прилегать к ноге и быть завязана шнурками.

Силовая рама для выполнения приседаний со штангой

Не подкладывайте под пятки блины, бруски и подобные вещи – берегите свои колени. Занимайтесь в майке или специальной спортивной рубашке – это убережет вас от соскальзывания штанги. При условии правильного выполнения приседания со штангой являются очень продуктивным и безопасным упражнением. Однако, не спешите гнаться за весами и работать в низкоповторном режиме, иначе заработаете травму.

«Правильная техника убережет вас от травм и разочарований, сделает штангу легче – ведь только целевые мышцы окажутся в работе»

Исходное положение во время приседаний со штангой на плечах

Штангу нужно установить на такой высоте чтобы вы могли ее снять, подойдя под нее слегка согнув ноги и затем выпрямив их вертикально. Вы должны расположить штангу на трапециевидных мышцах или на самом низу трапециевидных.
Оптимальное положение штанги на плечах
Кистями следует полностью обхватить штангу закрытым хватом. Ширина хвата – шире плеч. Не следует браться слишком широко – есть риск потери равновесия. Не беритесь слишком узко – возникают опасные напряжения кистевых суставов, плечевых и поясницы, при большом весе Вам тяжело будет сбалансировать нагруженную штангу. Оптимальную ширину хвата Вы подберете только с опытом.
Ширина хвата штанги в приседе — дело практики
Снимайте штангу исключительно разгибанием ног, при это спина вертикальна и напряжена, имеет естественный прогиб (это защита вашего позвоночника). Не пробуйте подныривать под штангу, наклоняясь корпусом и занося под штангу голову, при этом вытягивать штангу в исходное положение спиной – вам ни к чему лишние опасные напряжения поясницы.
Сделайте шаг или несколько шагов назад. Это аксиома. Никогда не шагайте вперед, иначе при окончании сета вы будете вынуждены со штангой на плечах пятиться назад в поисках стоек для штанги – это небезопасно.
В исходном положении штанга находиться на одном уровне вертикали с серединой ваших бедер и пятками, а также ограничителями.
Проекция штанги проходит через середину бедер и пятки

Постановка ног очень важна. И здесь вам придется долго экспериментировать, прежде чем вы найдёте оптимальную ширину постановки ног и разведения носков в стороны. Все мы сконструированы природой по-разному поэтому успех в приседаниях и работе действительно целевых мышц ложится на Вас. Освойте все до мелочей, начните строить мощный дом с маленького кирпичика.
Наиболее подходящая постановка ног во время приседа

Общие рекомендации выглядят так: ширина постановки ног – шире плеч. Носки разведены в стороны примерно на 35°. Это позволит во время приседаний находиться в одной плоскости Вашим коленям, бедрам и носкам. Недопустимо чтобы Ваши колени сводились во время приседаний или «уезжали в стороны». Движение должно быть в одной плоскости.

Зафиксируйте взгляд в одной точке, подбородок параллелен полу всегда. Лопатки максимально сведены и образуют мышечную прослойку под штангой, грудь вперед, в пояснице естественный прогиб. Тело напряжено.

Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

Глубина приседа

Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

Избегайте кругления спины во время приседаний со штангой

Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

Положение коленей

Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

Сведение коленей во время подъема штанги — основная ошибка

Пятки

Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

Таз

Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

Дыхание

В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

Пауза между подходами во время приседаний со штангой

Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

Не думайте — что это невозможно! Это возможно

В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Техника выполнения приседаний со штангой – правильный присед

Сегодня я подробно расскажу вам о том, как должна выглядеть правильная техника приседаний со штангой, а также дам несколько кране полезных советов по теме. Известно, что приседание является одним из самых нелюбимых упражнений у многих спортсменов и на то есть ряд причин:

— Психологические – мышцы ног составляют да 40% от общей массы тела, благодаря чему, в приседаниях мы можем работать с весами в два, а то и в три раза больше массы нашего тела. Стоит ли говорить о том, что это страшно? Одно дело просто уронить штангу, а другое дело уронить снаряд, который запросто может сломать чуть менее подготовленного человека в прямом смысле этого слова;
— Анатомические – некоторые люди, в силу длины ног, просто не могут выполнять приседания безопасно, так как при их соотношении к длине позвоночника, нагрузка будет приходиться не на места крепления в области таза, а на сами позвонки. Ещё недавно, Алексей Лесуков в видео от Железного Рейтинга «Как один качок двух бойцов ушатал!» выявил подобную проблему у одного из своих подопечных;
— Физические – как уже было сказано выше, самое важное в приседе, это, несомненно, техника приседания со штангой. Пауэрлифтинг, как спорт акцентированный на этом движении, поведает вам многое о том, что именно данное упражнение является самым сложным чисто механически. У него наибольшая амплитуда движения, в работу включается наибольшее число мышц и так далее. Заметьте, что, как правило, при выполнении классической зарядки, потеть начинаешь не после отжиманий или скручиваний на пресс, а именно после приседаний! А это говорит само за себя.

Для того, чтобы преодолеть страх перед этим упражнением и даже полюбить его, важно знать как выглядит правильная техника выполнения приседаний со штангой. Сразу о трёх способах выполнения этого упражнения я расскажу вам чуть ниже, просто для того, чтобы каждый мог выбрать то, что ближе именно для него.

«Школьная» техника приседаний со штангой

Наверняка каждый помнит, как мы приседали в школе? Ноги на ширине плеч, руки вперёд, присел – встал! Эту технику используют при подготовке к соревнованиям многие бодибилдеры, так как именно такое положение ног обеспечивает наилучшую проработку бицепса и квадрицепса бедра:

— Техника: фиксируем штангу чуть ниже трапеций, на дельтовидных мышцах, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. При опускании вниз, туловище слегка прогнуть вперёд, спину напрячь, зафиксировать. В конечной точке амплитуды (до параллели бедра с полом) колени не должны выходить за линию носков, а затем следует быстрый, но плавный подъём.
— Польза: такие приседания позволяют не только отлично прорабатывать мышцы ног, но также давать качественную нагрузку на сухожилия в области крепления мышц бедра и растягивать связки икроножной мышцы, что очень важно для функциональности в работе с большими весами.
— Нюансы: упражнение не подходит для людей с ростом выше 180-185 сантиметров, причём вы и сами поймёте это, так как вам будет крайне сложно держать колени на нужном уровне.

«Лифтерская» техника приседаний со штангой

Самая распространённая техника выполнения приседаний со штангой, так как именно в данном случае мы задействуем наибольший массив мышц, работая в более удобном положении, что позволяет брать больший вес снаряда. Если вы хотите узнать об этих, «классических» приседаниях больше, то всю информацию, популярные вопросы и тому подобное вы найдёте в этой статье. Не поленитесь и взгляните разок, вы обязательно почерпнёте для себя что-нибудь важное.

— Техника: ноги расставить шире плеч (разведите руки и согните их в локтях, проведите от локтя параллель к полу – это точки, в которых должны находиться ваши стопы), штанга зафиксирована классическим образом, носки разведены в стороны. Приседая, особое внимание уделите спине, она должна быть ровной.
— Польза: больший акцент нагрузки на квадрицепс, сильная степень растяжения бицепса бедра и массированная нагрузка на ягодицы. Также присутствует статическая нагрузка на прямую позвоночную мышцу спины.
— Нюансы: при соблюдении подобной техники приседаний уменьшается амплитуда движения и увеличивается устойчивость, но крайне важно не хвататься сразу за большой вес, а проработать предварительно мышцы стабилизаторы.

Техника приседаний со штангой из кроссфита

Данная техника приседаний становится очень популярной, так как она сочетает в себе элементы тяжёлой атлетики и фитнеса, что позволяет использовать её как для общего увеличения функциональности, так и для наращивания массы или потенциала силы.

— Техника: штанга лежит на грудных мышцах (фронтальное положение) ноги чуть шире плеч, но уже, чем в «лифтерском» варианте. При опускании вниз, крайне важно соблюдать баланс. После того, как вы освоите эту технику, переходите к более сложным вариантам:
1. При подъёме из седа, делайте это быстро, одним резким движением, выходя в высшей точке амплитуды на носки;
2. При выходе из седа, дайте штанге толчок и поднимите её на вытянутых руках, зафиксируйте (чуть за головой, это потребует практики и хорошей растяжки плечевого сустава). Снова присядьте, держа штангу над головой, встаньте и примите её на грудь.
— Польза: такая техника выполнения приседаний со штангой позволяет комплексно прорабатывать мышцы ног, кора и торса, в особенности все те мышцы стабилизаторы, которые работают в обычных приседаниях.
— Нюансы: упражнение очень энергоёмкое, а потому и выполнять его лучше в отдельный день, совмещая лишь с изолированными, блочными тренажёрами. С другой стороны, если вы стремитесь сжечь пару сотен калорий – оно подойдёт вам как нельзя лучше!

***Заключение***

На этом, дорогие мои друзья, я хочу закончить, но оговорюсь, что это далеко не всё, что можно узнать о приседаниях. Упражнение это столь же интересно, сколь и многогранно, а потому, не переставайте совершенствовать свою технику, выполняйте «молитву» на ночь (приседания с палкой, без веса, на отработку техники) и всё у вас будет замечательно!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Приседания со штангой на груди: особенности, техника выполнения, видео

По сравнению с обычными приседаниями, приседания со штангой на груди прицельно нагружают квадрицепсы. Именно поэтому данное упражнение в арсенале бодибилдера считается одним из главных для создания мощных бедер. Кроме того, важно еще и то, что при изменении положения стоп можно воздействовать как на внешние, так и на внутренние области квадрицепсов.

Если вы хотите сделать себе мощные квадрицепсы, обязательно включите приседания со штангой на груди в вашу тренировочную программу.

Техника выполнения

Поставьте штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту на уровне ключиц.
Подойдите вплотную к грифу и подсядьте под него, скрестив руки и положив ладони на гриф для обеспечения его устойчивого положения.
Удерживая локти параллельно полу, полностью распрямитесь и отойдите на два шага назад.
Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой.
Держа спину прямо, начинайте приседать, отводя таз назад.
Дойдя до параллели с полом, остановитесь и без совершения паузы начинайте подниматься вверх.
В верхней точке старайтесь дополнительно статически напрячь мышцы ягодиц и бедер.

Практические замечания

Поначалу выполняйте приседания с грифом на груди. Если вам и это дается тяжело, приседайте в тренажере Смита.
Самое сложное в приседаниях со штангой на груди – удержание спины в ровном положении. Если вы заметили, что гнете спину в ходе выполнения упражнения, сбросьте рабочий вес и попробуйте еще раз.
Не раскачивайте корпус в нижней точке амплитуды, совершайте подъемы из приседа с помощью мощного акцентированного усилия мышц ног.
Чтобы проработать внешние области квадрицепса, поставьте ступни чуть уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем больше нагрузки переходит на внутренние области квадрицепса.

Методика выполнения

— Когда выполнять?

Выполняйте приседания со штангой на груди в день тренировок ног первым или вторым номером.

— Как выполнять?

После данного упражнения выполните жим ногами, выпады со штангой и разгибания ног.

— Сколько выполнять?

Начинайте с пустого грифа, выполнив 2-3 разминочных подхода по 12-15 повторений в каждом.

Видео по теме: «Техника выполнения приседаний со штангой на груди»

iron-health.ru

Приседания со штангой на плечах

Приседания – это одно из базовых упражнений в паэрлифтинге и бодибилдинге. Чаще всего приседание используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо них также работают мышцы спины, живота и ягодиц.

Самая большая нагрузка лежит на следующих группах мышц:

квадрицепсы;
ягодичные мышцы;
приводящие мышцы бедра;
выпрямляющие мышцы.

Так как приседание со штангой на плечах относят к тяжелым упражнениям, обязательными условиями являются освоение техники и соблюдение безопасности. В этом случае самую большую опасность представляет травма коленей или спины. В большинстве случаев такое случается из-за неправильной техники или работы со штангой без предварительного разогрева мышц.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на плечах:

Первым делом нужно подсесть под штангу, при этом сделав упор на верхнюю часть трапеции. Штангу нужно держать хватом сверху, не прикасаясь ладонями к плечам. Стоит знать, что чем уже хват вы сделаете, тем легче будет контролировать штангу.
Далее, держа снаряд, нужно выпрямиться и сделать шаг вперед, после чего расставить ноги на ширине плеч. Положение ступней должно быть на одном уровне с коленями. Развести носки на 45 градусов, выпрямить спину (поясница может быть слегка прогнута). Такое положение не должно меняться на протяжении всего упражнения. Еще, перед тем как начинать упражнение, следует найти точку на стене (должна находиться на уровне глаз) и при подходе все время смотреть на нее.
После того как вы заняли начальную позицию, можно начинать движение вниз. Следите за коленями, они обязательно должны находиться в одной плоскости. Вместе с тем, не забывайте и о ступнях, нельзя чтобы они отрывались от земли. Как только вы опустились до нижней точки, сразу же без всяких пауз делайте движение вверх.
Соблюдая такую последовательность, сделайте запланированное количество повторов приседаний.

Приседания со штангой на плечах

Помимо этого стоит знать следующее. Для того чтобы позаботиться о своей безопасности, следует приседать в атлетической раме со страховкой, таким образом вы избежите нежелательных травм, в случае если не осилите вес. Выполнять подход нужно рядом со стойками – после поставите ее обратно.

Дыхание во время приседания: вдох – движение вниз, выдох – движение вверх.

Для защиты поясницы можно использовать тяжелоатлетический пояс. Еще рекомендуется использовать эластичные бинты для запястий и коленей. Многие спортсмены надевают специальные комбинезоны.
Скорость движения и глубину приседания лучше всего обсудить с тренером. В дальнейшем вы уже сами сможете экспериментировать и подбирать оптимальный вес.
Существует только два случая, когда приседание со штангой на плечах не приносит никакой пользы. Первый (его легко устранить) – неправильная техника приседания. Кстати, это самый быстрый способ получить травму. Второй непосредственно связан с телосложением. Например, у тех, у кого короткие ноги и длинное туловище, приседание является не таким сложным; намного хуже, если все наоборот. Так что бывает и такое, что в эффективности упражнения замешано телосложение. Но не нужно расстраиваться и унывать, просто поймите, что это упражнение не для вас.

Как делать упражнение приседания со штангой на плечах? Остались вопросы – посмотрите видео, либо комментируйте, мы всегда рады помочь!

www.trainmuscles.ru

Техника приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой — наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц ног. Из-за неправильного исполнения может принести множество травм спины и коленей. В этой статье подробно разбирается техника выполнения, плюсы и разновидности приседов.

Что такое приседания со штангой

Приседания — одно из базовых упражнений, позволяющее развить сильные ноги. И это еще не все его преимущества. Без этого упражнения не существует качественного атлетизма. Помимо ягодиц и квадрицепсов, при выполнении задействуются мышцы кора, поясница и стабилизаторы плечевого пояса. Наработка большой силы и строительство мощного корсета невозможна без использования подобного упражнения.

Воздействие веса на большую группу мышц оказывает серьезный стресс на организм, заставляя тело адаптироваться, выделяя тестостерон и гормон роста, что позволяет более стремительно развить мускулатуру.

Никакое упражнение, не считая становой тяги, не задействует столько энергетических резервов. Что отличает случайного посетителя тренажерного зала от спортсмена? Мощный фундамент. Ноги — визитная карточка атлета. Спросите тяжелоатлета, бодибилдера, любого, кто не понаслышке знаком с силовым спортом, как стать сильным? Ответ прост: приседания со штангой на плечах.

В техническом аспекте упражнение сложно в исполнении, в отличие от изолированных движений. Довольно травмоопасно при неправильной постановке ног, корпуса и других нюансов. Чтобы добиться максимального эффекта, не навредив организму — дочитайте статью до конца.

Мифы о вреде и бесполезности приседаний

Обилие информации зачастую не позволяет детально разобраться в вопросе, что порождает множество мифов. Посетители тренажерных залов, в частности мужского пола, редко включают в тренировочную программу это упражнение. Разберем основные мифы и заблуждения:

Неправильное понимание. Парни не желают нагружать ноги, боясь сильного роста ягодиц и нижней части туловища. А зря. Приседания со штангой для мужчин — основа стабильного мышечного роста. Организм не будет расти только в плечевом поясе. К тому же все взаимосвязано. Более того, чтобы развить огромные квадрицепсы, придется потратить годы. Не стоит бояться непропорционального роста, оставляя присед дамам.
Травмоопасность. Бытует мнение, что подобное упражнение одарит исполнителя разбитыми суставами и грыжами в будущем. Не стоит врать себе. При правильной технике присед не опаснее других движений. Далее мы разберем подробнее исполнение упражнения.
Бесполезность. Многие, тренируя ноги, выполняют лишь разгибания, выпады и бег, считая замену достойной альтернативой. Люди забывают, что огромная нагрузка, которую дают приседания со штангой на плечах, заставляет организм выделять гормоны и ускоряет метаболизм, что принесет больше пользы, чем тысяча разгибаний ног в тренажере.

Движение действительно сложно в техническом плане и при неверном исполнении приведет к травмам. Но изучив все тонкости упражнения, можно получить только плюсы, которые никак не приобрести заменителями.

Когда стоит начать приседать

Выполнять упражнение рекомендуется с самого начала спортивных занятий. Также оно незаменимо для худых людей с недостатком мышечной массы. Задействование большого количества мышц-разгибателей, суставов и стабилизаторов окажет более качественный анаболический эффект, в сравнении с изолирующими упражнениями.

Людям, желающих избавиться от лишних килограммов, тоже стоит обратить внимание на присед. Многосуставное движение затрачивает много энергии, позволяя сжечь большее количество калорий. Более того, ускорение метаболизма положительно скажется на процессе жиросжигания.

Разновидности базовых упражнений

Существует 4 вариации приседаний со штангой, позволяющих проработать бедра и квадрицепсы:

Классические приседания при положении штанги на плечах.
Фронтальный присед, когда гриф расположен на плечах спереди.
Приседания в специализированной стойке.
Присед в ГАКК тренажере.

Первый вариант наиболее распространен за счет доступности и более простой техники. Тренироваться таким методом можно в любом зале и даже дома, имея штангу и партнера, который поможет положить и снять гриф.

Второй вариант позволит более детально проработать квадрицепсы, уменьшая нагрузку на поясницу и бедра. Исполнения в таком стиле более сложно технически. Вес снаряда уменьшен, за счет частичной изоляции.

Стойка и ГАКК тренажер схожи. Они позволяют тренировать ноги людям с антропометрией, не подходящей для обычных приседаний. Люди с длинным бедром и короткой голенью будут испытывать дополнительную нагрузки на колени. Ее невозможно уменьшить без сокращения амплитуды. ГАКК и стойка полностью уберут давление на коленные суставы. Единственный минус — не всегда подобные тренажеры присутствуют в зале.

Правильное положение грифа на плечах

От того, как зафиксируется снаряд, будет зависеть, в какую область сместиться нагрузка. Наилучшее положение — середина трапеции, возможно немного ниже. Высоким людям будет удобнее приседать, поместив штангу ниже. Невысоким — повыше. Недопустимо высокое положение, когда гриф лежит на среднем пучке дельтовидных мышц (плече). Двигать ближе к шее опасно для здоровья.

Высокое положение смещает баланс во фронтальную часть, что может стать причиной для падения вперед. Кроме того, чем выше расположен снаряд, тем сильнее становиться нагрузка на коленные суставы.

Правильный вариант — среднее и низкое положение. Давление от снаряда равномерно распределиться по позвоночнику, тазобедренным суставам и стопам, исключая травмы. Не всегда гибкость локтевых суставов позволяет низкую фиксацию. Здесь нужно пробовать наиболее удобный вариант.

Какая амплитуда даст лучший результат

Распространенный вопрос — насколько глубоко приседать? Стоит определиться, какую цель человек преследует, выполняя упражнение. Главная задача приседа — прокачка сильных квадрицепсов. Как косвенная — укрепление бедер, поясницы и мышц кора.

Правильная техника приседания со штангой подразумевает опускания таза до параллели бедер с полом, создавая угол в 90°. А если еще уменьшить? Движение ниже задействует мышцы бедер. Многие атлеты опускают таз «в пол», забывая какую нагрузку получают колени. Более того, при недостаточной эластичности бицепса бедра в нижнем положении искривится поясница, создавая нагрузку на позвоночник. Такие приседания очень травмоопасны.

Стоит ли дополнительно нагружать бедра, создавая ненужную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, когда существует множество безопасных упражнений? Решает каждый для себя сам.

Как широко ставить ноги

Чем уже поставлены ноги, тем большая нагрузка пойдет на внешнюю часть ноги, создавая эффект изоляции для квадрицепсов. При широком расположении подключаются мышцы внутренней стороны бедра, поэтому такая постановка наиболее распространена у женской половины посетителей тренажерных залов.

Стандартная постановка подразумевает под собой среднее положение. Ноги на ширине плеч. Ступни развернуты во внешнюю сторону под небольшим углом (30-45°). Колени сгибаются строго по направлению ступней. Недопустимо «проваливание» коленей внутрь. Это сулит серьезные травмы.

Оптимальное положение спины при приседе

На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, без малейшего прогиба в пояснице. Также позвоночник почти во всей амплитуде перпендикулярен полу. Вопреки мнениям, тяжелоатлетический пояс необходим только на околокритических весах. При тяжелом весе снаряда создается большое давление на мышцы кора, что может создать микротравмы и болезненные растяжения в области поясницы. При рабочих весах пояс не нужен. Его отсутствие создаст условия для естественного образования крепкого мышечного корсета.

Если бицепс бедра недостаточно эластичен, растяжка не позволит в низшей точке амплитуды держать поясницу прямо. Изгиб может образовать растяжение в области крестца. Поэтому нужно уделить 5-10 минут растяжке перед тренировкой.

Как правильно ставить пятки

Идеальная техника приседания со штангой на плечах включает в себя правильное расположение пяток. Выполнение упражнения с отрывом пятки или на мысках, помимо потери равновесия, наносит удар по коленным суставам. Смещение нагрузки во фронтальную часть со временем сотрет суставы в «труху».

Изначально очень многим людям проблематично не отрывать пятки. Дело в том, что связки в этой области практически не задействованы в повседневной жизни. Для этого новичкам подкладывают под пятки небольшие диски либо другие предметы. Параллельно проводится растяжка, и за 1-2 месяца человек избавляется от подкладок. Можно сразу купить специализированную обувь — штангетки. Это ботинки из крепкого материала, на небольшом каблуке, которые крепко фиксируют голеностопный сустав, оберегая ноги от травм.

Как не повредить колени

В перспективе наибольшую нагрузку получают колени. Поэтому правильное расположение и сгибание — обязательный атрибут правильных приседаний со штангой. Основные нюансы:

колени не должны заходить за мыски;
сгибать ноги с коленями, направленными во внешний угол;
не «проваливать» внутрь.

Выход за мыски — основная ошибка новичков и очень опасная. При таком положении создается сильное давление на сустав. Следует приучить свое тело приседу путем отклонения таза назад, а не выносом колена за линию мыска. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Тогда движение доведется до автоматизма.

Правильная техника выполнения упражнения

Выполняя все указания по пунктам, можно легко освоить технику выполнения приседания со штангой:

Установите держатели для грифа чуть ниже уровня плеч. Это поможет легко снимать и возвращать штангу после упражнения.
Подсядьте под гриф, согнув одну ногу, вторую оставьте в изначальном положении, образуя «ножницы».
Ладони находятся шире плеч на 20-30 см.
Прогнув поясницу, с помощью ног возвращаемся в исходное положение.
С ногами на ширине плеч начните плавное движение вниз.
По достижении таза уровня параллели с полом разгибаем ноги.

Обратите внимание, что голова должна быть слегка приподнята. Это избавит от заваливания штанги вперед. Многим новичкам сразу тяжело будет понять, где грань, когда амплитуда завершена. Для этого под ягодицы устанавливается скамья или любой другой предмет на высоту параллели. Человек приседает до касания. Такой прием позволит наработать ощущение глубины выполнения приседаний со штангой.

Стойка для приседаний и ГАКК тренажер

Зачастую человек не способен правильно соблюдать все технические указания при выполнении упражнения. Причиной могут послужить ранние травмы позвоночника и коленей, но чаще всего — антропометрия. К примеру, слишком длинные кости бедер и короткие голени не дадут возможности приседа без заведения коленей за мыски, тем самым создавая травмоопасную ситуацию.

Для таких случаев существуют специальные стойки и ГАКК-тренажеры. В первом случае для приседаний со штангой гриф фиксируется на силовой раме, исключая давление свободного веса. Техника немного отличается. Ступни ставятся не на уровне тела, а немного спереди. При таком движении полностью исключается нагрузка на коленные суставы.

ГАКК служит по такому же принципу. В тренажере можно ставить ноги как удобно, тем самым распределяя нагрузку. Можно завести сильно вперед, создавая особый упор на ягодицы. Также ГАКК используется для жимов ногами — одного из базовых упражнений для роста силы и массы.

Единственный недостаток — отсутствие свободного веса. Это упрощает движения, позволяя мышцам-стабилизаторам не включаться в работу. Поэтому общий анаболический эффект от такого упражнения будет ниже. Но такой вариант будет лучше полной изоляции, как разгибание ног в тренажере и другие.

Как часто тренировать ноги

Ноги — самая большая группа мышц. Момент суперкомпенсации происходит через более длительное время, чем у маленьких мышечных пучков. Оптимальное время для восстановления — 1-1,5 недели между тяжелыми силовыми тренировками. Между этими занятиями можно давать ногам легкую нагрузку бегом либо небольшими массами, чтобы повысить кровоток и поступление питательных веществ.

Не нужно форсировать события, нагружая низ тела несколько раз в неделю. Чрезмерная нагрузка вызовет катаболизм. Следует помнить, чтобы от приседаний со штангой мышцы росли, им необходим качественный отдых.

Для опытных атлетов возможно добавление в тренировочную программу на неделю два дня с приседом. В таком случае в один день проводится тяжелая тренировка, в другой — легкая, когда вес не превышает 60-70 % от рабочих показателей. Однако для неприспособленных мышц такие занятия окажутся пагубными.

Сколько повторений делать в приседаниях

Количество подходов и повторений зависит от цели. Если главное желание — увеличение силовых показателей, то достаточно выполнять 3 рабочих подхода, без учета разминочных весов. Первый подход — околомаксимальный. Во втором подходе берется вес, который максимум поднимается 6 раз. В третьем происходит попытка взятия нового веса (если во второй был запас) либо повторение первого подхода. Движение на 5-6 повторений.

Если основная цель — наращивание мышечной массы, то количество меняется. Необходимо вспомнить, какие мышцы приседания со штангой тренируют. Ноги — наиболее большая группа. Мышцы растут в момент восстановления после разрушения. Поэтому количество повторений составит 10-12 раз при 4 подходах.

Итог: делать или не делать?

Вывод таков: приседания со штангой необходимо делать всем, независимо от пола и опыта. Это наилучшее базовое упражнение, которое задействует икры, четырехглавую мышцу, ягодицы, спину, руки, мышцы кора и стабилизаторы. Оказывает сильный анаболический эффект. При правильной технике минимизируется риск травмы. Не стоит отказываться от таких плюсов.

fb.ru