Содержание

как накачать ноги мужчине в спортзале

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

  1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
  3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
  2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
  3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

  1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
  3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Подробнее об упражнении жим ногами →

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

  1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
  2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
  3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
  4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

  1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
  2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
  3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

 

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
  2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
  3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
  4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

  1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
  2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
  3. Ширина шага зависит от длины ног.

Подробнее о боковых выпадах →

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

  1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
  2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
  3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

  1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
  2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
  3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
  4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

  1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
  2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
  3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
  3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
  4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Подробнее об упражнении пистолетик →

 

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

  1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
  2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
  3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
  4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

  1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
  2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Подробнее о приседаниях в Гакк-машине →

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
  2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
  3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о подъеме на носки →

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

  1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
  2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
  3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

  • Разминка.
  • Приседание со штангой.
  • Румынская тяга.
  • Выпады (любая вариация).
  • Сгибания.
  • Разгибания.
  • Жим ногами лежа.
  • Подъем на носки сидя.
  • Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в тренажерном зале →

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-08-05      Просмотры: 76 608     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность – средняя

Этот комплекс рассчитан на тех, кто не хочет или по каким-то причинам не может (травмы, например) качать ноги. Лично я считаю, что если работать на массу и не качать ноги, то эффект от таких тренировок будет в два раза меньше. До сих пор у меня не было плана без ног, так как я не любитель тренировать только половину тела. Этот первый.

В целом – план довольно стандартный. Он подойдёт и новичкам, и более опытным атлетам. На каждой тренировке вы будете грузить по 2 – 3 мышечные группы. В качестве разминки упражнения на пресс я поставил в начале. Однако, это не означает, что разминку можно не делать. В комплексе много базовых упражнений, поэтому растяжка и разогрев – обязательны в начале каждой тренировки.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1 (грудь и спина)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2 (плечи, трапеции)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3 (бицепс, трицепс и предплечья)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Отдых в базовых упражнениях – 3-4 минуты. В изолированных – 2 минуты. Таким образом, каждая тренировка будет занимать 1.30 – 1.50. Если подтягиваться нужное количество раз будет легко, то надо вешать вес к поясу.

Порядок упражнений имеет большое значение и лучше его не менять. Все упражнения делаются стандартным раздельным методом. И только сгибание и разгибание запястий нужно делать суперсетом.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Количество повторений нужно варьировать в пределах, указанных напротив каждого упражнения. Можно варьировать как от подхода к подходу, так и от недели к неделе. Соответственно, нужно варьировать и веса. Без этих изменений веса и повторений организм довольно быстро привыкнет к этим тренировкам и прогресс остановится.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

День ног программа для мужчин

Как накачать ноги

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Тренировка ног на массу

Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства эктоморфов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах, многие зачастую вообще перестают тренировать ноги.

Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. При правильном подходе даже худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног.

Как правильно качать нижнюю половину тела — ноги, ягодицы и икры? Программа упражнений на нижнюю часть тела .

Анатомия мышц ног

С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.

Особенности тренировок мышц ног

Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга ) и разнообразные упражнения.

Программа тренировок для мышц ног

Новичкам лучше максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

Пример «дня ног» продвинутого уровня:

  • Разминка (приседания с весом тела. прыжки на месте) — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Лучшие упражнения на ноги

Для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на мышечные волокна медленного типа. Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно .

Тренажер или приседания со штангой?

Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, являющееся базовым упражнением для развития мышц ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не может служить их полноценной заменой.

Часто подобный жим ногами выполняется неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Необходимо относиться к этому упражнению как к второстепенному, используя его исключительно в связке с приседаниями.

Опасны ли приседания со штангой?

Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать работу мышц ног, но начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным.

Для тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий из тяжелых базовых упражнений со штангой и легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Особенности тренинга ног для набора массы

Пробежка Узнайте, как всего за 2 месяца сделать бедра как у звезд бодибилдинга и сохранить мышечный рельеф.

Содержание статьи:

  1. Особенности
  2. Примерная
  3. Дома

Дни, когда необходимо работать над мускулами ног для большинства атлетов являются самыми нелюбимыми. Зачастую спортсмены находят различные отговорки, чтобы вместо ног поработать над другими группами. Со временем они понимают, что ноги тренировать необходимо, однако для этого может потребоваться несколько лет.

Если вы занимаетесь культуризмом, то должны развивать свое тело гармонично. Очень часто атлеты все свое внимание концентрируют на верхней части тела, и это не добавляет красоты всему телу. Судите сами, как будет выглядеть мужчина с развитыми мускулами груди, спины и рук на тонких ногах.

Не менее важной причиной качественной проработки ног является и общая сила. Развивая эту мускульную группу, вы существенно увеличивает выносливость и силу всего тела. Также следует помнить, что квадрицепс и мускулы бедра на теле являются одними из самых больших мышц. Их тренировка предполагает мощный выброс анаболических гормонов, что способствует набору массы.

Следующей причиной использования программы тренировки ног на массу является метаболизм. Чем выше в вашем организме скорость обменных процессов, тем меньше жировых отложений будет в теле. Конституция тела является важным показателем и об этом следует помнить. Очень часто при проблемах с похудением, тренинг ног значительно ускоряет этот процесс.

Особенности программы тренировки ног на массу

В первую очередь тренинг нижней части тела должен быть тяжелым. Максимальных результатов можно добиться при использовании базовых движений. Чтобы вам захотелось тренировать ноги столь же радостно, как и другие мускулы, давайте рассмотрим несколько преимуществ, которые может вам дать программа тренировки ног на массу:

  • При работе над ногами достаточно большая нагрузка приходится и на мускулы спины.
  • Значительно увеличивается выносливость и сила всего тела.
  • Во время работы над ногами вы затрачиваете огромное количество энергии, и это приводит к ускорению процессов редукции жировых тканей.
  • На пляже вы не сможете срыть отстающие мускулы ног и можете выглядеть достаточно смешно.
  • Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, необходимо правильно подобрать рабочий вес, а также число сетов и повторов. Здесь многое зависит от вашего уровня подготовки. Начинающим достаточно выполнять два сета при 8–12 повторах в каждом. Когда вы достигните среднего уровня подготовки, то начинайте выполнять три сета, в каждом из которых будет от 8 до 10 повторов. Опытным же билдерам следует выполнять четыре сета при 6–10 повторах.

    Примерная программа тренировки ног на массу

    После разминки, на которую потребуется затратить от 5 до 10 минут, можно перейти к выполнению основной части занятия.

    • Становая тяга.
    • Приседания.
    • Жимы ногами.
    • Подъемы на носки в положении сидя.
    • Сгибания ног на тренажере.
    • Разгибания ног на тренажере.
    • Выпады со штангой в сторону.
    • Подъемы на носки в положении стоя.

    А сейчас давайте поговорим об этих, наиболее эффективных упражнения, которые позволят вам качественно прокачать мускулы ног.

    Приседания со снарядом

    Это одно из самых эффективных движений, сравниться с которым может разве что становая тяга. Начальная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, а спортивный снаряд расположен на трапециях. Мы не случайно сделали акцент на том, где должна располагаться во время выполнения упражнения штанга. Иногда спортсмены удерживают снаряд на шее, что может привести к травме.

    Глубоко вдохните и задержав дыхание, начинайте медленно опускаться. Коленные суставы слегка выдвигаются вперед, а таз отходит назад. В результате корпус отклоняется вперед от вертикали на угол примерно в 45 градусов. Опускайтесь до того момента, как бедра станут параллельными земле. После этого начинайте на выдохе движение вверх, используя для этого силу мускулов бедра.

    Также отметим, что если ноги расположены уже плечевых суставов, то нагрузка будет акцентироваться на квадрицепсах. Если необходимо активно прокачивать бицепс бедра, то ноги должны быть расположены шире уровня плечевых суставов. Помните, что при выполнении приседаний большая нагрузка приходится на мускулы спины и при работе с большими весами стоит использовать пояс.

    Становая тяга

    Это движение, как и приседания, принято считать королями силового спорта. При выполнении становой тяги активное участие в работе принимают ягодичные мускулы, бицепс бедра, голень и мышцы-разгибатели спины. Начальная позиция: согните ноги в коленных суставах и при этом бедра должны располагаться параллельно земле. Спортивный снаряд возьмите средним хватом.

    Вдохните и начинайте поднимать штангу, несколько сведя при этом лопатки. Когда вы полностью распрямитесь, выдыхайте. После этого снова вдох и возвращайтесь в начальную позицию. В вашей программе тренировки ног на массу эти упражнения должны присутствовать в обязательном порядке.

    Жим ногами

    Упражнение предназначено для развития ягодиц, голени и бицепса бедра. Исходная позиция: расположитесь в тренажере и следите, чтобы коленные суставы полностью не распрямлялись. Снимите платформу с упоров и вдыхая, опускайте ее вниз, пока коленные суставы не согнуться под прямым углом. Выдыхая воздух, вернитесь в начальную позицию. Также важно, чтобы при выполнении движения спина всегда была плотно прижата к скамейке.

    Сгибание ног в тренажере

    Движение направлено на укрепление бицепса бедра и икр. Исходная позиция: примите положение лежа на скамейке тренажера, расположив ахиллесово сухожилье чуть выше валика. После этого начинайте сгибать ноги в коленных суставах на вдохе до прямого угла. Выдержав небольшую паузу, вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы бедра всегда были плотно прижаты к поверхности скамейки.

    Сведение ног на тренажере

    Задействует внутренняя поверхность бедра, а также бицепс. Исходная позиция: расположитесь в тренажере, удерживая рукоятки и разведя ноги. Выдыхая, начинайте сводить ноги и в крайнем положении траектории выдерживайте короткую паузу. Во время вдоха, вернитесь в исходную позицию. Помните, что верхняя часть тела на протяжении выполнения всего сета должна оставаться неподвижной.

    Программа тренировки ног дома

    Зачастую люди хотят заниматься, но по различным причинам не могут посещать зал. Если у вас сложилась аналогичная ситуация, то можете познакомиться с программой тренировки ног на массу дома. Число сетов должно составлять три при 15 повторах в каждом. Вот наиболее эффективные упражнения для укрепления мускулов ног в домашних условиях.

    Приседания

    Упражнение вы можете выполнять на первом этапе с собственным весом тела или же использовать гантели. Конечно, было бы просто отлично раздобыть штангу, но не у всех такая возможность есть. Гантели в свою очередь можно спокойно приобрести и с помощью этого спортивного снаряда проводить эффективные занятия. Заметим, что коленные суставы не должны выходить за уровень пальцев ног.

    Существует несколько вариантов этого движения и вы можете использовать их все. Если говорить о классическом выпаде, то вам необходимо сделать широкий шаг вперед и присесть. При этом бедро должно быть параллельным земле.

    Подъем ноги на опору

    Кроме гантелей для выполнения движения вам потребуется прочный стул. Примите положение стоя, удерживая спортивные снаряды в опущенных руках, а стул поставьте перед собой. После этого шагните одной ногой на стул и перенесите на нее вес тела. Вторая нога в это время поднимается на уровень пояса, а коленный сустав согнут.

    Румынская становая тяга

    Вам необходимо принять положение стоя, удерживая гантели в опущенных вдоль тела руках. Удерживая спину ровной, начинайте наклоняться вперед, отводя при этом назад таз и ягодицы. В результате руки со спортивными снарядами должны оказаться несколько ниже уровня коленных суставов. Вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

    С помощью этих простых упражнений вы можете достаточно эффективно проработать мускулы ног в домашних условиях. Если у вас появится возможность, то стоит начать посещать зал, ведь там возможности значительно более широкие. Напомним и о важности правильного питания. В противном случае ни какая тренировка не сможет принести вам желаемого результата.

    Как тренировать ноги для набора массы, смотрите в следующем видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Программа тренировки ног FST-7

    По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

    Автор: Роджер Локридж

    Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я сделал в один день. Досталось квадрицепсам, мышцам задней поверхности бедра и голени. Эта тренировок длилась около часа и десяти минут.

    Вы еще не слышали о FST-7?

    Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

    • Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
    • Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
    • Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
    • Семь (7). Ключевая серия из семи подходов.

    Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

    Перед тренировкой

    Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью протеиновый коктейль на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг витамина С .

    За полчаса до тренировки приходит очередь предтренировочного комплекса. В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

    Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.

    Фаза «F» для квадрицепсов: приседания

    Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд на отдых между подходами.

    • Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
    • Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
    • Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

    Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

    Фаза «S» для квадрицепсов: разгибание ног

    Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.

    • Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
    • Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
    • Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.

    Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.

    Фаза «Т» для квадрицепсов: жим ногами

    Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.

    • Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
    • Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
    • Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.

    Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.

    Фаза «7» для квадрицепсов: гакк-приседания

    Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.

    • 7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.

    Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.

    Фаза «F» для мышц бедра: сгибания ног лежа

    После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

    • 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
    • 90 секунд на отдых между подходами.

    Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.

    Фаза «S» для мышц бедра: сгибания ног стоя

    В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.

    • 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
    • 90 секунд на отдых между подходами.

    Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.

    Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах

    Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.

    • 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
    • 90 секунд на отдых между подходами.

    Впереди еще один раунд «семерок». Одну–две минуты выделяю на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.

    Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа

    Ну вот, опять. Я должен вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, Хэни говорит, что между подходами можно отдыхать по 30–45 секунд. Сегодня я вынужден взять 45-секундные паузы. Потом поработаю над сокращением длительности отдыха и доберусь до 30 секунд.

    Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.

    • 7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
    • 45 секунд на отдых после каждого сета.

    Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!

    Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя

    Я сделал 3 подхода в подъемах на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я основательно растянул мышцы.

    • 3 подхода по 12 повторений.
    • 90 секунд между подходами.

    Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.

    • 7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
    • 45 секунд на отдых.

    После тренировки

    После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.

    Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

    Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.

    В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.

    Программа тренировки FST-7: ноги

    3 подхода по 12 повторений

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-myshtsy-nog, http://tutknow.ru/bodyfitness/6431-osobennosti-treninga-nog-dlya-nabora-massy.html, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovki-nog-fst-7/

    trenirovka365.ru

    Тренировка ног для мужчин - Всё о спортивных тренировках

    Как накачать ноги

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Тренировка ног на массу

    Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства эктоморфов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах, многие зачастую вообще перестают тренировать ноги.

    Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. При правильном подходе даже худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног.

    Как правильно качать нижнюю половину тела — ноги, ягодицы и икры? Программа упражнений на нижнюю часть тела .

    Анатомия мышц ног

    С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине.

    Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.

    Особенности тренировок мышц ног

    Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

    При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга ) и разнообразные упражнения.

    Программа тренировок для мышц ног

    Новичкам лучше максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

    Пример «дня ног» продвинутого уровня:

    • Разминка (приседания с весом тела. прыжки на месте) — 3-4 минуты
    • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
    • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
    • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
    • Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
    • Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

    Лучшие упражнения на ноги

    Для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

    Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на мышечные волокна медленного типа. Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

    Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно .

    Тренажер или приседания со штангой?

    Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, являющееся базовым упражнением для развития мышц ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не может служить их полноценной заменой.

    Часто подобный жим ногами выполняется неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Необходимо относиться к этому упражнению как к второстепенному, используя его исключительно в связке с приседаниями.

    Опасны ли приседания со штангой?

    Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать работу мышц ног, но начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

    Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным.

    Для тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий из тяжелых базовых упражнений со штангой и легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

    Особенности тренинга ног для набора массы

    Пробежка Узнайте, как всего за 2 месяца сделать бедра как у звезд бодибилдинга и сохранить мышечный рельеф.

    Содержание статьи:

    1. Особенности
    2. Примерная
    3. Дома

    Дни, когда необходимо работать над мускулами ног для большинства атлетов являются самыми нелюбимыми. Зачастую спортсмены находят различные отговорки, чтобы вместо ног поработать над другими группами. Со временем они понимают, что ноги тренировать необходимо, однако для этого может потребоваться несколько лет.

    Если вы занимаетесь культуризмом, то должны развивать свое тело гармонично. Очень часто атлеты все свое внимание концентрируют на верхней части тела, и это не добавляет красоты всему телу. Судите сами, как будет выглядеть мужчина с развитыми мускулами груди, спины и рук на тонких ногах.

    Не менее важной причиной качественной проработки ног является и общая сила. Развивая эту мускульную группу, вы существенно увеличивает выносливость и силу всего тела. Также следует помнить, что квадрицепс и мускулы бедра на теле являются одними из самых больших мышц. Их тренировка предполагает мощный выброс анаболических гормонов, что способствует набору массы.

    Следующей причиной использования программы тренировки ног на массу является метаболизм. Чем выше в вашем организме скорость обменных процессов, тем меньше жировых отложений будет в теле. Конституция тела является важным показателем и об этом следует помнить. Очень часто при проблемах с похудением, тренинг ног значительно ускоряет этот процесс.

    Особенности программы тренировки ног на массу

    В первую очередь тренинг нижней части тела должен быть тяжелым. Максимальных результатов можно добиться при использовании базовых движений. Чтобы вам захотелось тренировать ноги столь же радостно, как и другие мускулы, давайте рассмотрим несколько преимуществ, которые может вам дать программа тренировки ног на массу:

    • При работе над ногами достаточно большая нагрузка приходится и на мускулы спины.
  • Значительно увеличивается выносливость и сила всего тела.
  • Во время работы над ногами вы затрачиваете огромное количество энергии, и это приводит к ускорению процессов редукции жировых тканей.
  • На пляже вы не сможете срыть отстающие мускулы ног и можете выглядеть достаточно смешно.
  • Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, необходимо правильно подобрать рабочий вес, а также число сетов и повторов. Здесь многое зависит от вашего уровня подготовки. Начинающим достаточно выполнять два сета при 8–12 повторах в каждом. Когда вы достигните среднего уровня подготовки, то начинайте выполнять три сета, в каждом из которых будет от 8 до 10 повторов. Опытным же билдерам следует выполнять четыре сета при 6–10 повторах.

    Примерная программа тренировки ног на массу

    После разминки, на которую потребуется затратить от 5 до 10 минут, можно перейти к выполнению основной части занятия.

    • Становая тяга.
    • Приседания.
    • Жимы ногами.
    • Подъемы на носки в положении сидя.
    • Сгибания ног на тренажере.
    • Разгибания ног на тренажере.
    • Выпады со штангой в сторону.
    • Подъемы на носки в положении стоя.

    А сейчас давайте поговорим об этих, наиболее эффективных упражнения, которые позволят вам качественно прокачать мускулы ног.

    Приседания со снарядом

    Это одно из самых эффективных движений, сравниться с которым может разве что становая тяга. Начальная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, а спортивный снаряд расположен на трапециях. Мы не случайно сделали акцент на том, где должна располагаться во время выполнения упражнения штанга. Иногда спортсмены удерживают снаряд на шее, что может привести к травме.

    Глубоко вдохните и задержав дыхание, начинайте медленно опускаться. Коленные суставы слегка выдвигаются вперед, а таз отходит назад. В результате корпус отклоняется вперед от вертикали на угол примерно в 45 градусов. Опускайтесь до того момента, как бедра станут параллельными земле. После этого начинайте на выдохе движение вверх, используя для этого силу мускулов бедра.

    Также отметим, что если ноги расположены уже плечевых суставов, то нагрузка будет акцентироваться на квадрицепсах. Если необходимо активно прокачивать бицепс бедра, то ноги должны быть расположены шире уровня плечевых суставов. Помните, что при выполнении приседаний большая нагрузка приходится на мускулы спины и при работе с большими весами стоит использовать пояс.

    Становая тяга

    Это движение, как и приседания, принято считать королями силового спорта. При выполнении становой тяги активное участие в работе принимают ягодичные мускулы, бицепс бедра, голень и мышцы-разгибатели спины. Начальная позиция: согните ноги в коленных суставах и при этом бедра должны располагаться параллельно земле. Спортивный снаряд возьмите средним хватом.

    Вдохните и начинайте поднимать штангу, несколько сведя при этом лопатки. Когда вы полностью распрямитесь, выдыхайте. После этого снова вдох и возвращайтесь в начальную позицию. В вашей программе тренировки ног на массу эти упражнения должны присутствовать в обязательном порядке.

    Жим ногами

    Упражнение предназначено для развития ягодиц, голени и бицепса бедра. Исходная позиция: расположитесь в тренажере и следите, чтобы коленные суставы полностью не распрямлялись. Снимите платформу с упоров и вдыхая, опускайте ее вниз, пока коленные суставы не согнуться под прямым углом. Выдыхая воздух, вернитесь в начальную позицию. Также важно, чтобы при выполнении движения спина всегда была плотно прижата к скамейке.

    Сгибание ног в тренажере

    Движение направлено на укрепление бицепса бедра и икр. Исходная позиция: примите положение лежа на скамейке тренажера, расположив ахиллесово сухожилье чуть выше валика. После этого начинайте сгибать ноги в коленных суставах на вдохе до прямого угла. Выдержав небольшую паузу, вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы бедра всегда были плотно прижаты к поверхности скамейки.

    Сведение ног на тренажере

    Задействует внутренняя поверхность бедра, а также бицепс. Исходная позиция: расположитесь в тренажере, удерживая рукоятки и разведя ноги. Выдыхая, начинайте сводить ноги и в крайнем положении траектории выдерживайте короткую паузу. Во время вдоха, вернитесь в исходную позицию. Помните, что верхняя часть тела на протяжении выполнения всего сета должна оставаться неподвижной.

    Программа тренировки ног дома

    Зачастую люди хотят заниматься, но по различным причинам не могут посещать зал. Если у вас сложилась аналогичная ситуация, то можете познакомиться с программой тренировки ног на массу дома. Число сетов должно составлять три при 15 повторах в каждом. Вот наиболее эффективные упражнения для укрепления мускулов ног в домашних условиях.

    Приседания

    Упражнение вы можете выполнять на первом этапе с собственным весом тела или же использовать гантели. Конечно, было бы просто отлично раздобыть штангу, но не у всех такая возможность есть. Гантели в свою очередь можно спокойно приобрести и с помощью этого спортивного снаряда проводить эффективные занятия. Заметим, что коленные суставы не должны выходить за уровень пальцев ног.

    Существует несколько вариантов этого движения и вы можете использовать их все. Если говорить о классическом выпаде, то вам необходимо сделать широкий шаг вперед и присесть. При этом бедро должно быть параллельным земле.

    Подъем ноги на опору

    Кроме гантелей для выполнения движения вам потребуется прочный стул. Примите положение стоя, удерживая спортивные снаряды в опущенных руках, а стул поставьте перед собой. После этого шагните одной ногой на стул и перенесите на нее вес тела. Вторая нога в это время поднимается на уровень пояса, а коленный сустав согнут.

    Румынская становая тяга

    Вам необходимо принять положение стоя, удерживая гантели в опущенных вдоль тела руках. Удерживая спину ровной, начинайте наклоняться вперед, отводя при этом назад таз и ягодицы. В результате руки со спортивными снарядами должны оказаться несколько ниже уровня коленных суставов. Вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

    С помощью этих простых упражнений вы можете достаточно эффективно проработать мускулы ног в домашних условиях. Если у вас появится возможность, то стоит начать посещать зал, ведь там возможности значительно более широкие. Напомним и о важности правильного питания. В противном случае ни какая тренировка не сможет принести вам желаемого результата.

    Как тренировать ноги для набора массы, смотрите в следующем видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Как накачать мужчине ноги в домашних условиях

    Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.

    Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с разминки. дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.

    • бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
    • запрокидываем ноги на спинку стула;
    • прыгаем в длину в быстром темпе.

    На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

    Подъемы на носки

    Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

    1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
    2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
    3. Акцентируемся на движении вниз.
    4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

    При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.

    Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.

    1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
    2. В одной ладони сжимаем гантель.
    3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
    4. Меняем позицию ног.

    Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

    • Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
    • При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
    • Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

    Тренировка босиком дает другие ощущения.

    Базовое упражнение для ног тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.

    1. Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
    2. Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
    3. Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
    4. Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.

    Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.

    Выпады назад

    Данное упражнение снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.

    1. Отступаем левой ногой на шаг назад.
    2. Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
    3. Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.

    Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!

    Количество повторов идентично.

    Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.

    Перекрестные выпады.
    1. Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
    2. Левая конечность вытянута сзади.
    3. Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.
    Низкие выпады:
    1. Становимся прямо.
    2. Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
    3. Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
    4. После паузу в 3 секунды поднимаемся.

    Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.

    В стороны:
    1. Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
    2. Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
    3. Пятка статична.
    4. При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
    5. Толчок при подъеме выполняется от ступни.
    Альтернативное упражнение:
    1. Одной ногой встаем на диск.
    2. Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
    3. Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
    4. При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.

    Выполняем для обеих сторон.

    Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!

    Суперэффективные приседания

    Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.

    1. Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
    2. Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
    3. Упор на пятки, колени за носки не выводим.
    4. Таз отстраняем назад.

    После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3) .

    Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3) .

    Другие упражнения

    «Ножницы».

    1. Становимся в позицию для выпадов.
    2. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
    3. Отставленная нога становится опорной.
    4. Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.

    Сгибание ног с гантелью

    1. Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
    2. Подтягиваем снаряд к ягодицам

    Упражнения для мужчин

    Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.
    Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.

    1. Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
    2. Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.

    Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.

    1. Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
    2. Ноги прямые.
    3. Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.

    Зависаем в паузе на 20 секунд.

    Особенности

    Чтобы держать мышцы в тонусе, тренировочную программу, количество повторов, темп следует менять. Используем:

    • суперсессии;
    • дроп-сеты;
    • пиковые сокращения;
    • быстрые, медленные повторы.

    Голень лучше качать в конце занятий. Уставшие мышцы нестабильны, могут не удержать вес тела при выполнении других упражнений.

    Целенаправленная тренировка икр неэффективна. Вставляем упражнения в общую программу дважды в неделю. Выполняя упражнения для ног дома для мужчин, можно добиться красивого рельефа мышц ног и не позволять отставать мышцам ног от других мышц тела.

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-myshtsy-nog, http://tutknow.ru/bodyfitness/6431-osobennosti-treninga-nog-dlya-nabora-massy.html, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/nakachat-nogi-muzhchine-doma.html

    trenirovka365.ru

    Тренировка мышц ног: лучшие комплексы упражнений

    Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают приседания со штангой. Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. Вспомогательные же упражнения нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног - ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

    Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

    Базовый комплекс

    Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, бицепс бедра или квадрицепсы.

    Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, румынская становая тяга, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

    * - первые 2 подхода разминочные.

    ** -  в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

    Комплекс для новичков

    Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

    Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение - базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные - вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.


    * -  первый подход разминочный.

    ** - в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

    Программа накачки ног дома

    Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

    Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

    * - первый подход разминочный.

    ** - убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

    *** - выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

    Комплекс для ягодиц

    Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать  с накачки ягодиц.

    Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

    * - первые 2 подхода разминочные.

    ** - убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

    *** - ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

    Комплекс на прокачку бицепса бедра

    Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов.  Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

    Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

    * - первые 2 подхода разминочные.

    ** - в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

    Программа проработки икр

    Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас - малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

    Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки в наклоне, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико - от 12 до 20.

    * -  самый первый подход разминочный.

    ** -  в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

    Программа для ног на "рельеф"

    Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

    Итак, комплекс для ног на "рельеф" включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

    * - первый подход разминочный.

    ** - выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

    *** - дроп-сет. Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.

    iron-health.ru

    Супер убойная тренировка на ноги

    Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

    Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


    Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
    Дата: 2016-07-25      Просмотры: 11 831     Оценка: 5.0

    Все статьи автора >>

    Медали статьи >>

    Идёт загрузка статей...

    Не путайте эту тренировку с такой же убойной тренировкой на ягодицы. Там был упор на попу, а ноги работали в дополнение. Здесь же наоборот: упор на ноги, но ягодицы тоже работают, но как дополнительные мышцы. Если быть точным, то в этой тренировке идёт жестокая нагрузка на все стороны бедра и на голень. Просто невозможно хорошо прокачать бёдра и ягодицы отдельно друг от друга.

    Тренировка эта не подходит для новичков, так как она слишком тяжёлая и узконаправленная. Также она не подходит для тех, кто худеет, так как заточена она только на набор мышечной массы в ногах. Кроме этого, делать её можно не чаще одного раза в неделю и желательно всю оставшуюся неделю больше не трогать ноги. Ну я думаю, вы и сами это поймёте )) Погнали!

    Подберите вес для упражнений к этой программе

    Данные сохранены

    Данные удалены

    Вы не указали цель тренировок

    Точно удалить? Подберите вес для упражнений к этой программе

    Данные сохранены

    Данные удалены

    Вы не указали цель тренировок

    Вы не указали цель тренировок

    Точно удалить?

    Мужской вариант

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Женский вариант

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами. Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсетс – поясню. Сделали вы разгибание ног в тренажёре 1 подход и тут же без отдыха делаете сгибание ног в тренажёре 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующим упражнениям.

    Подходы и повторения напротив каждого упражнения указаны без учёта разминки. Но она нужна только в приседаниях со штангой и жиме ногами. Это при условии, если вы нормально сделали общую разминку.

    Если вы собираетесь помимо этой тренировки делать ещё одну тренировку на ягодицы, то лучше выберете те упражнения, где бёдра работают по минимуму. Удачи!

    Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

    tvoytrener.com

    Программа тренировки ног | People-sport.com

     

    Существует огромное количество программ для тренировки мышц ног, но все ли они эффективны? People-sport.com предлагает вашему вниманию программу тренировки ног от фитнес тренера и фитнес модели Эшли Гофман. Данная программа тренировки подойдет не только девушкам, но и мужчинам.

    Девушки смогут сформировать ножки и ягодицы, которые закружат голову любому мужчине. А мужчины благодаря данной программы сформируют мощные, сильные и накаченные ноги.

    Данная программа тренировки подойдет опытным атлетам. Тренировки ног от Эшли является настоящим испытанием для мышц ног, это жёсткая тренировка. Цель тренировки, прокачать ноги так сильно, что бы у Вас буквально подкашивались ноги после тренировки.

    Если вы готовы принять данный вызов, или если Вам просто нужно добиться сильных ног такда эта программа для Вас.

    Цель данной тренировки рост мышц ног.

    Хватит болтать идите в тренажерный зал и начинайте тренироваться!

     

    РАЗМИНКА — ходьба на орбитреке (5-10 минут)

    Разминка является важным элементом тренировки ног. Ходьба на тренажёре укрепит суставы и насытить кровью мышцы ног. Что плодотворно повлияет на дальнейшие упражнения. Эшли говорит: «У меня слабые колени и плохие сгибания в бедре, поэтому для меня, крайне важно провести качественную разминку».

     

    УПРАЖНЕНИЕ 1 – приседание со штангой

    Разминочное приседание: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 30 – 40 % от своего веса)

    Рабочие приседание: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 60 – 75 % от своего веса)

    Приседания со штангой является базовым и одним из самых важных упражнений в бодибилдинги. Приседание необходимо выполнять в два захода. Первый раз три подхода по десять раз с весом 30 – 40 %, после небольшой перерыв 3 минуты и второй заход в три подхода по 10 — 12 раз, с увеличением рабочего веса до 60 – 75% от вашего веса.

    Даная методика способствует более качественному покачиванию мышц ног.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 2 – приседание со штангой на груди

    Разминочное приседание: 1 подхода 10 раз (рабочий вес 30 % от своего веса)

    Рабочие приседание: 3 подхода по 12-15 раз (рабочий вес 50 – 75 % от своего веса)

    Приседание со штангой на груди, или переднее приседания идеальное упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. Это связано с нахождением веса в передней части тела.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 3 – разгибание ног в тренажере

    3 подхода по 15 – 20 раз

    Разгибание ног в тренажере следующие упражнение, оно является изолирующим упражнением на квадрицепсы — передняя поверхность бедра.

    Разгибания ног в тренажере дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов лучше выполнять упражнения одной ногой.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 4 – прогулки выпады

    1 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

    2 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

    3 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

    4 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

    Выпады – базовое упражнение для ног, задействует мышцы: ягодиц и бедер.

    Используйте вес, с котором вам комфортно, короткие передышки между подходами предадут дополнительный стимул росту мышц ног.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 5 – сгибание ног лежа

    3 подхода по 12 – 15 раз

    Данное упражнение способствует утолщению низа задней части бедра, прорабатывая как внутреннюю, так и внешнюю сторону данного участка мышц, благодаря чему бедро визуально удлиняется и расширяется (при взгляде на него сзади). Также, сгибание ног лёжа помогает добиться четкого разделения между полусухожильной, полуперепончатой мышцей и бицепсом бедра и сделать их более рельефными.

    В финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 6 – становая тяга

    Разминочное подход: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 40 % от своего веса)

    Рабочие подход: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 75 % от своего веса)

    По сути, простого способа выполнить становую тягу не существует— в этом упражнении вам действительно придется напрячься и попотеть. Но поверьте, ни одно другое упражнение не может сравниться со становой тягой по эффективности для роста мышц.

     

    Программа тренировки мышц ног

     

     

    Ходьба на орбитреке (5-10 минут)

     

     

     

    Приседание со штангой

    Разминочное приседание: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 30 – 40 % от своего веса)

    Рабочие приседание: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 60 – 75 % от своего веса)

     

    Приседание со штангой на груди

    Разминочное приседание: 1 подхода 10 раз (рабочий вес 30 % от своего веса)

    Рабочие приседание: 3 подхода по 12-15 раз (рабочий вес 50 – 75 % от своего веса)

     

     

    Разгибание ног в тренажере

    3 подхода по 15 – 20 раз

     

     

    Прогулки выпады

    1 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

    2 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

    3 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

    4 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

     

     

     

    Сгибание ног лежа

    3 подхода по 12 – 15 раз

     

     

    Становая тяга

    Разминочное подход: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 40 % от своего веса)

    people-sport.com

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *