Приседания: кубковые или фронтальные? — Гиревой фитнес — LiveJournal

Кубковые приседания прекрасны для обучения правильной технике новичков и для всех вариантов, где вес не является главной целью. Это отличная разминка и хороший выбор в тех случаях, когда акцент надо сделать на время под нагрузкой и высоком количестве повторений. Но при этом в нём тяжело прогрессировать.

Фронтальные приседания требуют значительной координации, силы мышц кора и спины и общей силы ног. Акцент в большей степени на квадрицепсы, хорошую глубину приседа. Но расположение грифа может быть для многих трудным.

Мы  будем рассматривать каждый вариант приседаний по нескольким критериям и оценивать по нескольким параметрам:

Сила: подходит ли упражнения для того, чтобы стать сильнее?

Гипертрофия: Хороший ли это выбор для роста мышц?

Обучение: насколько легко освоить технику?

Подвижность и глубина: Какая степень подвижности необходима, насколько легко сесть глубоко?

«Вау» фактор: является ли движение впечатляющим и увлекательным для зрителей и для себя самого?

Прогрессивная нагрузка: можно ли использовать упражнения для достижения долгосрочных целей?

Доступность оборудования: Можно ли выполнять его в плохооснащённом зале или на улице?

Работа над техникой: Улучшает этот вид приседания классическую технику приседа?

Безопасность: Безопасно ли выполнять без помощников? Насколько высок потенциальный риск травмы?

Кубковые приседания

Для выполнения кубковых приседаний нужен любой вариант отягощения – гири, гантели, медболы. То, как Дэн Джон объяснил движение, до сих пор остаётся золотым стандартом. Он сказал так:  «Вам просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног». Из-за расположения веса перед собой это просто сделать почти для каждого. Итак, для выполнения кубкового приседания соблюдайте важные моменты техники:

• Прочная опора на всю поверхность стопы

• Руки держат вес перед собой близко к корпусу

• Грудь приподнята

• Верх спины закреплён, мышцы напряжены

• Опускайтесь вниз между ног

• Колени разведены в стороны

• Взгляд направлен перед собой

Это всё. Простые движения – великолепные движения и этот вариант доступен практически всем.

Преимущества кубковых приседаний:

Легко выучить

Легко найти снаряд для выполнения

Сильные мышцы кора, квадрицепсы, активация мышц спины

Обучает не наклоняться вперёд слишком сильно

Легко закрепить и почувствовать нужное напряжение мышц спины

Одно и моих любимых преимуществ кубковых приседаний – это правильное положение спины. Многие начинающие не понимают важность закрепления мышц спины – это из-за того, что они не поднимают достаточно большой вес для того, чтобы он начал «заваливать» их вперёд. А вот уже со средними весами, начинаются попытки округлить верх спины. Положение рук в кубковом приседе позволяет использовать напряжение мышц спины, противодействущее заваливанию вперёд. Закрепление и напряжение верха  спины фундаментально для приседаний с большим весом. Посмотрите на положение моих лопаток на фото – больше закрепления широчайших и середины спины в кубковых приседаниях.

Недостатки кубковых приседаний:

Тяжёлый вес неудобно и трудно держать

Сложно прогрессировать в долгосрочной перспективе

Локти мешают опуститься в полную глубину

Сложно обеспечивать страховку

Потенциально опасно при потере баланса

Боль в спине более распространена при невысоких и умеренных нагрузках

В моём зале 16 пар гантелей весом 100 фунтов и больше, самую тяжёлую можно набрать на 175 фунтов. Но в мало каком зале можно найти гирю или гантель тяжелее 100 фунтов, что делает прогресс на длительной дистанции невозможным. Кроме того, многие и оторвать от пола такой снаряд не смогут, а ещё больше не поднимут на уровень груди.

И, хотя кубковый присед хорош для начинающих, я понял, что он может  вызвать боль в пояснице в большей степени, чем другие варианты приседов, даже с меньшим весом и правильной техникой. Причина в том, что мы держим снаряд дальше центра тяжести, вес тянет тело вперёд – это плохо для слабой спины.. Посмотрите на фото – зелёная линия показывает где находится вес, а синяя – где проходит центр тяжести.

Также стоит отметить, что людям  с проблемой сохранения баланса, лучше выбрать кубковые приседания – в них вес проще стабилизировать, с грифом это сделать тяжелее. В то же время кубковые приседания сложно страховать. Что будет, если человек начнёт заваливаться назад? Поэтому советую делать тяжёлые кубковые приседания спиной к стене или раме для приседаний, которые предотвратят заваливание назад.

Принимая во внимание сильные и слабые стороны кубкового приседа, скажем как лучше его использовать:

— разминка

— обучение новичков приседаниям

— высокоповторные сеты для гипертрофии или выносливости

— тренировки вне зала

Штангу сложно использовать вне зала и в тренировках, где человек быстро переходит от упражнения к упражнению. Кубковые приседания решают эту проблему. Как разминку – тоже отлично и подготавливает к  последующей тяжёлой тренировке.

Итоговая оценка кубкового приседа:

Сила: C

Гипертрофия: B

Обучение: A

Подвижность и глубина: A

«Вау!»фактор: C

Прогрессивная нагрузка:C

Доступность: A

Работа над техникой: A

Безопасность: B

Фронтальные приседания

Существует три разных хвата для фронтальных приседаний:

1. Классический — руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф и ладони обращены вверх, локти параллельны полу.

2. Перекрёстный — руки скрещены на груди (это если первый способ недоступен из-за недостаточной подвижности суставов).

3. С лямками

Фронтальные приседы не так сложно разучить и выполнить правильно.

• Локти направлены вперёд

• Гриф расположен на передних дельтах близко к шее

• Взгляд вперёд

• Опускайтесь вниз между ног

• Вдавите ноги в пол и поднимайтесь

• При подъёме грудь поднята вверх

Многие тренера советуют сводить лопатки вместе, чтобы предотвратить заваливание вперёд. Это имеет смысл, но не могу сказать, что это очень хорошо работает. Лопатки  выдвинуты вперёд в каждом из вариантов хвата, свести их вместе трудно. Но нельзя сказать, что не надо пытаться. Посмотрите фото, на положение моих лопаток на одном уровне выдвижения вперёд (перекрёстный хват, с лямками, классический).

Преимущества фронтальных приседаний:

Легко выучить, техника относительно несложная

Хорошее развитие квадрицепсов и верха спины

Увеличивает силу мышц кора и атлетизм

Легко сбросить штангу, постоянной страховки не требуется

Легко обеспечивать прогрессивную нагрузку и для силы  и для гипертрофии

Недостатки фронтальных приседаний

Требуют хорошего умения сохранять баланс

Требуют хорошей подвижности в голеностопе и запястьях

Сложно использовать толстые грифы или с гладкой поверхностью

Расположение грифа может быть некомфортным, болезненным или нестабильным

Лучше всего использовать фронтальный присед в таких ситуациях:

— для долгосрочных целей в приросте силы

— для гипертрофии, особенно в части ног и спины

— для увеличения общей силы и атлетизма

— увеличение подвижности в других видах приседаний

— улучшение техники в приседаниях ниже параллели

Тяжеловато выделить какую-то одну главную область применения фронтальных приседаний. Им можно научить начинающих атлетов и усилить тренировки опытных спортсменов. Они разрабатывают и развивают подвижность голеностопа, подвижность бёдер, силу мышц кора, баланс, верх спины и силу квадрицепсов. Кроме того, для тех, кто хочет совершенствоваться в тяжёлой атлетике, фронтальные приседания будут хорошим выбором.

Итоговая оценка фронтального приседа:

Сила: A

Гипертрофия:А

Обучение: B

Подвижность и глубина: B

«Вау!»фактор: B

Прогрессивная нагрузка: A

Доступность: C

Работа над техникой: B

Безопасность: A

Оба упражнения отличные тренировочные инструменты, но для разных целей. Поэтому, в долгосрочной перспективе победителем становится фронтальный присед. Хотя кубковый присед хорошо подходит для обучения самому движению и может быть полезен для гипертрофии, его польза  длится ограниченный период времени.

И последнее слово про гипертрофию. Я поставил в этой категории оценку А фронтальным приседаниям и В кубковым, но скажу об одной особенности.  Я большой поклонник 6-8 повторений в сете для гипертрофии и фронтальные приседания отлично подходят для этого диапазона. Для тех же из вас, которые лучше растут на диапазоне 10-15 повторений, фронтальные приседания не лучший выбор. Верх спины слишком устаёт в длинных сетах и последние повторения часто выглядят ужасно с точки зрения техники.

Источник: T-Nation

Задний присед против фронтального | Спортивные Советы

Ох, как же часто я слышу мнение о том, что фронтальные приседания гораздо лучше задних приседаний (со штангой на плечах), что они как-то по-особенному, изолированно нагружают квадрицепс бедра и всякое такое. Как правило, в подтверждение подобных высказываний, чаще всего слышу примерно следующее: «ну я же чувствую, что так вот больше нагружаю квадры»… Какое упражнение ни возьми в пример, всегда найдется тот, кто «я же чувствую». К сожалению, или к счастью, приводить в качестве аргументов свое субъективное восприятие упражнения не всегда является правильным (но и не всегда неправильным). 

Открытый источник

Открытый источник

Для одного исследования набрали 15 подготовленных людей (9 мужиков и 6 женщин), которых заставили делать задний и фронтальный присед, нацепив на них датчики. 

Как видно из графика, никакой существенной разницы между этими двумя видами приседаний не было обнаружено.

 

Никакие там головки квадрицепса не нагружаются больше, лучше, изолированнее. 

Единственное преимущество, которое зафиксировали исследователи – фронтальный присед оказывал на 18% меньше давления на коленные суставы, нежели задний присед. 

Выводы:

— если у вас имеются проблемы с коленными суставами – фронтальный присед имеет преимущество перед задним из-за снижения давления на суставы;

— если у вас нет никаких проблем с коленными суставами, то нет никаких причин отдавать предпочтение одному из этих видов приседаний, воздействие на мышцы одинаковое.  

Хороших вам тренировок!

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072 

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #мышцы #фронтальныйприсед

техника исполнения, польза, каких ошибок стоит избегать

Классический присед: как правильно выполнять, в чем польза для здоровья и фигуры

Несмотря на разнообразие техник и направлений, есть несколько упражнений, которые входят в классику спорта, их эффективность доказана и впечатляет, а исполнение отличается простотой. Одно из них – классические приседания, о них мы сегодня и поговорим.

Робкие возражения, связанные с тем, что приседания создают непомерную нагрузку на колени, несостоятельны – это неприятное явление оказывается следствием технических ошибок в процессе выполнения. Надо сказать, что приседание особенно требовательно в этом плане: на начальном этапе контролировать нужно положение спины, коленей, стоп, бедер, но со временем движения станут автоматическими и вам больше не придется переживать, правильно ли вы делаете приседания.

Польза выполнения приседаний

Разумеется, мы будем говорить только об эффекте, достигаемом при правильном выполнении этого упражнения. Все ошибки вы без труда исправите, так что и говорить о них незачем, разве только чуть-чуть.

Итак, когда мы делаем приседание, самое обычное, знакомое нам еще с детского сада, в нашем теле напрягаются и расслабляются 250 мышц. Впечатляет, не правда ли?

Эффект от его регулярного выполнения очень заметен: становится более упругой и улучшает форму мускулатура бедер и ягодиц, укрепляются мышцы, которые отвечают за работу колена, его сгибание и выпрямление.

Кроме этого, тело становится более гибким, совершенствуется координация движений и чувство равновесия. Параллельно тренируется пресс, квадрицепсы, укрепляются сухожилия, а значит, снижается риск получения травм в повседневной жизни.

Начнем с разминки

Если вы решили научиться правильно выполнять классическое приседание, без предварительной разминки точно не обойтись.

Впрочем, разминаться рекомендуется перед началом любых упражнений – это разогревает мышцы, снижает риски получения травм и увеличивает эффективность занятий. Последовательность разминки может быть такова:

•       ●  легкий бег или быстрая ходьба в течение 5-7 минут. Слишком напрягаться на этом этапе нельзя, так как цель – просто размять мышцы и получить свободу движений;
•       ●  разомните по очереди руки и ноги, не стремитесь сделать всё и сразу;
•       ●  попробуйте несколько раз присесть, но слегка, не в полную силу.

Несколько минут, потраченных на разминку перед началом занятия, помогут вам избежать больших проблем – все спортсмены знают, что к тренировке нельзя приступать без предварительной подготовки.

Техника приседаний

Во время приседания задействованы мышцы ягодиц и бедер, выполняя его, вы ощутите, как они попеременно напрягаются и расслабляются. Итак, вас ждут следующие этапы:

•       ●  встаем прямо, ноги находятся чуть шире плеч. Колени параллельно друг другу, нет заваливания ни внутрь, ни наружу;
•       ●  плечи слегка отводим назад, спина прямая. Если расслабить мышцы спины и чуть ссутулиться, будет перегружаться поясница, а этого всеми силами нужно избегать;
•       ●  руки можно держать по-разному. Одинаково правильными будут следующие варианты: вытянуты вперед ладонями вниз или сцеплены в замке, заведены за голову, лежат на талии или прижаты к туловищу с согнутыми локтями;
•       ●  втягиваем живот, напрягаем ягодицы и, перенеся вес на пятки, медленно опускаемся вниз, имитируя движение, которое вы совершаете, приседая на стул;
•       ●  контролируем положение спины. Она должна быть прямая, колени не должны выходить за вертикальную проекцию носка, положение тела – никакого наклона вперед;
•       ●  опускаемся вниз до того момента, пока бедра не будут образовывать с голенями прямой угол, если вы уже давно тренируетесь, он может быть уменьшен до 60 градусов;
•       ●  поднимаемся в исходное положение, слегка подтягивая ягодицы и как бы выталкивая таз вперед.

Если вы уже не новичок, попробуйте увеличить глубину приседаний, это усилит эффект, следите при этом, чтобы вес приходился на пятки.

Ошибки, которых следует избегать

Несмотря на простоту упражнения, ошибки при его выполнении – явление частое, однако, зная о них заранее, можно проследить, чтобы всё сразу делать правильно, а не переучиваться потом. К наиболее частым ошибкам относятся:

•       ●  выход коленей за границу носков. Некоторым кажется, что так приседать легче, но последствия этой хитрости слишком неприятны: возрастает, иногда вплоть до травматической, нагрузка на колени;
•       ●  завал назад. Здесь положение исправит только перенос веса тела на пятки. Контролировать это можно так: если при выпрямлении колен вы можете оторвать пальцы ног от пола, значит, все идет как надо;
•       ●  колени уходят внутрь. На начальном этапе это говорит о неравномерном развитии мускулатуры, но быстро исправляется, если не останавливаться, продолжать заниматься и контролировать этот момент;
•       ●  спешка. Скорость приседаний, если в руках у вас нет штанги или гантелей, никаким образом не влияет на эффективность упражнения, и потому, не стоит торопиться.

Некоторые тренеры относят к ошибкам и недостаточную глубину классического приседа, но этот вопрос спорный. Если хотите увеличить действенность – приседайте глубже, нет такого в планах – продолжайте в том же духе, ведь для поддержания тонуса хватит и незначительной степени глубины.

Приседания : ru_healthlife — LiveJournal

Снова выкладываю старую, но одну из самых моих любимых статей в сообщество

Оригинал взят у lake_spirit в Стартующая сила, присед, часть 1Решил выложить часть следующей главы в невычитанном виде.

Присед является самым важным и самым плохо понимаемым упражнением в тренировочном арсенале уже долгое время. Полноамплитудное упражнение, известное как «присед» — наиболее полезное упражнение в зале свободных весов, и наш наиболее значимый инструмент для построения силы, мощи и массы (рис. 2-1).


Рисунок 2-1 Отметки глубины для полного приседа. Верх колена (А) и тазобедренный сустав, показанный краем складки на шортах (В). В-сторона линии, созданной этими двумя точками, должна уходить ниже параллели с землёй.

Присед так эффективен по причине того, как он использует мышцы кора. Силе кора придаётся большое значение, и на продаже новых способов тренировки мускулов кора сделаны состояния. Правильный присед идеально балансирует все силы, воздействующие на колени и бёдра, используя эти мускулы точно так, как их скелетная биомеханика предписывает им быть использованными, во всей их анатомической амплитуде движения. Постуральные мышцы низа спины, верха спины, абдоминальные и латеральные мышцы туловища, рёберные мышцы и даже плечи и руки используются изометрически. Их статическое напряжение поддерживает корпус и передаёт кинетическую энергию основных движений на гриф. Мышцы корпуса действуют как трансмиссия, в то время как бёдра и ноги играют роль двигателя. Обратите внимание, что кор тела находится в центре приседа, что мускулы становятся тем меньше, чем дальше они от кора, и что присед прорабатывает их точно по этому приоритету. Баланс достигается взаимодействием постуральных мускулов с тазом и ногами, начиная от ступни на земле и следуя вверх, к грифу, и контролируется значительной активностью центральной нервной системы под сознательным управлением ума атлета. Вдобавок, системная натура движения, совершаемого с тяжёлым весом, производит гормональный отклик, который затрагивает всё тело. Не просто усиливается кор, он усиливается в контексте общего физического и ментального воздействия.
Присед плохо понимаем, потому что он вовлекает много мускулов – больше, чем большинство людей могут представить – и большинство людей, которые этого не понимают, никогда не делали его правильно. Это значит, что они не могут оценить истинную суть движения и взаимодействия всех мускулов, действующих скоординировано, так как для правильного понимания это должно быть прочувствовано самостоятельно. Чем больше людей научится приседать правильно, тем больше людей поймут присед, и, как круги на воде, знание и сила будут распространяться в массах. Этот процесс начинается здесь, с тобой.

Рисунок 2-2. Развитие силы всего тела зарождается в тазе, и возможность генерировать мощь уменьшается с удалением от таза. Обратите также внимание, что чем дальше от центра тела, тем больше угловая скорость, с которой часть тела может двигаться, позволяя применение силы через ускорение. Из концепции Давида Вебстера, версии которой использовались Томми Коно и Биллом Старром. Эта концепция в последнее время обрела новое дыхание под именами «сила кора», «стабильность кора» и «функциональный тренинг». Авторам кажется вполне ясным, что атлет с приседом в 250 кг имеет более стабильный кор, чем имел бы тот же атлет с приседом в 100 кг.

Глубина приседа – безопасность и важность

Полный присед – предпочтительное упражнение для низа тела в плане как безопасности, так и атлетической силы. Присед, выполняемый правильно, не только безопаснейшее упражнение для колен, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног. Важная часть последнего утверждения – уточнение «выполняемый правильно». Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки. Правильно – значит в полную амплитуду.
Любой присед, который не глубок – это частичный присед, и частичный присед нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра. Двуглавые мышцы бедра, паховые и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут до состояния полного изгиба, где они напрягаются – позиция полного приседа (рис. 2-3). Двуглавые мышцы, присоединённые к большой берцовой кости и седалищному бугорку таза, и приводящие мышцы, крепящиеся между медиальной частью бедренной кости и различными точками лобковой кости, достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз наклоняется вперёд вслед за торсом, оттягивая окончания мускулов. В этой растянутой позиции они дают лёгкую отдачу снизу, которая будет выглядеть как «отскок», и о котором вы позже узнаете больше. Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, балансируя тянущую вперед силу квадрицепсов. Двуглавые мышцы выполняют свою работу с помощью приводящих и ягодичных мышц, выпрямляя, или «разибая» таз.

Рисунок 2-3. Мускульные воздействия на колено. Переднее усилие, создаваемое квадрицепсами, уравновешивается задним усилием, создаваемым двуглавыми мышцами бедра в позиции глубокого приседа. Ключ – глубина: частичные (высокие) приседания загружают преимущественно квадрицепс, им недостаёт баланса.

В частичном приседе, который не может создать полное натяжение двуглавых мышц, большая часть усилий против большой берцовой кости направлена вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом. Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия без уравновешивающей тяги противостоящих двуглавых мышц. Эта сдвигающая сила – и результирующая несбалансированная нагрузка на колено – вероятно наибольшая проблема с частичными приседами. Таким путём была получена значительная часть тендинитов, а вина легла на «присед».

Рисунок 2-4. Варианты глубины приседа часто встречающиеся в спортзале. А. Присед на четверть. В. Полу-присед. С. Позиция, часто путаемая с параллелью, где нижняя поверхность бедра параллельна с землёй. D. Параллельный присед, соответствующий критериям, установленным в рисунке 2-1.

Двуглавые мышцы получают пользу от вовлечения в полный присед, становясь сильнее в прямой пропорции к анатомически присущей им части работы в движении, как определено механикой самого движения. Этот факт часто упускается, когда рассматриваются разрывы передней крестообразной связки и их связь с программой подготовки. Передняя крестообразная связка стабилизирует колено: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы уже видели, это же делает двуглавая группа мышц. Недоразвитые, слабые двуглавые мышцы таким образом играют роль в травмах передней крестообразной связки, и полные приседы прорабатывают двуглавые мышцы, в то время как частичные приседы – нет. Так как двуглавые мышцы защищают колено на протяжении полного приседа, двуглавые мышцы, которые сильнее благодаря полным приседам, могут защитить передние крестообразные связки во время деятельности, для подготовки к которой мы приседаем. Фактически, атлеты, у которых отсутствуют передние крестообразные связки могут безопасно приседать с тяжёлыми весами, потому что передние крестообразные связки не получают стресса при правильном выполнении полного приседа (рис. 2-5).

Другая проблема с частичными приседаниями – тот факт, что могут быть подняты очень тяжёлые веса по причине короткой амплитуды и большой механической эффективности позиции приседа на четверть. Это приводит занимающегося к травмам спины, как результату экстремальной нагрузки на позвоночник, что следует из взятия на спину веса, который превосходит, возможно, в три раза тот вес, который может быть безопасно использован в правильном глубоком приседе. Многие футбольные тренера – фанаты частичных приседов, так как это позволяет им заявлять, что их 17-летний нападающий приседает 300кг. Ваш интерес в том, чтобы становиться сильнее (по крайней мере, должен быть), а не в бессмысленной игре с числами. Если это слишком тяжело для приседания ниже параллели, это слишком тяжело для вашей спины.

Рисунок 2-5. Усилия на колене в приседе. Двуглавые (hamstrings) и приводящие(adductors) мышцы тянут большую берцовую кость назад, а общий эффект вовлечения сухожилий передним квадрицепсом – давление вперёд на берцовое плато. При достаточной глубине передние и задние усилия уравновешиваются. Передние и задние крестообразные связки стабилизируют переднее и заднее перемещение бедренной кости относительно берцового плато. При правильном приседе этим связкам достаётся очень немного работы.

Олимпийские тяжелоатлеты предоставляют отличную иллюстрацию безопасности и преимуществ полного приседа. На Олимпиаде 2004 года 167 из 192 стран в мире соревновались в олимпийской тяжёлой атлетике. Более чем 10000 человек соревнуется ежегодно на мероприятиях IWF, и количество участников из 167 стран приблизительно колеблется от 2 до 5 миллионов (один Китай заявляет более миллиона тяжелоатлетов). По всему миру, тяжелоатлеты приседают ниже параллели безопасно, зачастую используя некую форму упражнения, с грифом на спине или на груди, каждый день. Это правда: они приседают ниже параллели каждый тренировочный день, и большинство программ занимают шесть дней в неделю. Разве не удивительно, что они сильны и не под присмотром ортопедического хирурга?
Попросту не существует другого упражнения, и определённо нет тренажёра, который создаёт уровень активности центральной нервной системы, улучшенный баланс и координацию, нагрузку скелета и повышенную плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и силу соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, и общую системную подготовку лучше, чем правильно выполненный полный присед. В отсутствие травм, которые вовсе не позволяют их выполнять, любой, кто работает с весами, должен научиться приседать правильно.

Учимся приседать

Присед начинается с силовой рамы, или стоек для приседа, смотря что есть в наличии. Установите высоту стоек так, чтобы гриф в стойке был на уровне середины вашей груди. Многие посчитают, что это слишком низко, но лучше пусть будет немного низко снимать гриф со стоек, чем потом подниматься на носочки, возвращая на стойку тяжёлый вес. Часто пустая стойка в этом положении выглядит низкой, потому что диаметр грифа, лежащего в крюках, сообщает глазу другую картину о реальной высоте в стойке. Когда гриф помещён в стойку, глаз будет более удовлетворён такой настройкой.
Мы будем использовать довольно нейтральное положение ног, с пятками приблизительно на ширине плеч, носками, отведёнными приблизительно на 30 градусов (рисунок 2-6). Избыточная ширина перенапрягает таз в нижней части движения, избыточная узость мешает растяжению приводящих мышц бедра и заставляет квадрицепсы прижиматься к животу у крупных занимающихся, и то и то мешает правильной глубине. Многие люди используют слишком узкую стойку, так что убедитесь, что ваша стойка достаточно широка, чтобы позволить хорошую позицию внизу. Посмотрите вниз на ваши ноги и запомните картинку того, что вы видите.

Рисунок 2-6. Карта положения ног в приседе, вид сверху. Рисунок 2-7. Ваша точка зрения из стойки

Сейчас начинается ключевая часть обучения движению. Вы должны освоить позицию, в которой вы будете внизу правильного приседа, без грифа. Очень важно делать это вначале без грифа, потому что любые ошибки в позиции могут быть легко исправлены без грифа, который добавляет сложности в систему. И если вы уже были здесь без грифа, занять эту позицию снова с грифом намного проще. Примите правильную стойку и присядьте вниз, полностью. Даже не думайте останавливаться высоко, просто опускайтесь вниз. Убедитесь, что поддерживаете ваши ноги в правильной позиции, потому что иногда недостаток гибкости может изменить вашу стойку при опускании. Если она изменилась, пока вы опускались, поправьте её сейчас. Далее, поставьте ваши локти между вашими коленями, ладони вместе, и раздвиньте ваши колени. Как правило, это будет хорошая нижняя позиция, и если ваша гибкость не очень хороша, позиция действует как растяжка, если вы поддерживаете её несколько секунд. Помните, правильная глубина необходима в приседе, и эта низкая позиция отныне закладывает основы для достижения вами хорошей глубины.
Останьтесь в нижней позиции на несколько секунд, чтоб немного растянуться. Если удержание позиции утомляет вас, это указывает, что ваша гибкость недостаточна. Встаньте и отдохните несколько секунд, и вернитесь вниз, чтоб растянуться ещё и улучшить знакомство с нижней позицией. Это наиболее важная часть обучения правильному приседу, потому что достаточная глубина – это разница между приседом и частичным приседом.

Рисунок 2-8. Используйте ваши локти, чтобы растянуться в правильную позицию внизу. Бёдра параллельны ступням, ступни всей плоскостью стоят на полу под правильным углом, таз подан назад, колени лишь немного выступают за носки, и спина под углом, который позволит разместить гриф над серединой стопы, около 45 градусов.

Рисунок 2-9. Колени должны быть лишь немного впереди носков.

Теперь время обратить внимание на некоторые важные детали, касающиеся нижней позиции. Ваши ступни должны всей плоскостью стоять на полу, ваши колени выдвинуты на линию, параллельную стопам, и ваши колени лишь немного выдаются вперёд за носки. Ваша спина должна быть плоской насколько это возможно, но если это не идеально, мы исправим это позже. Также обратите внимание, что она наклонена приблизительно на сорок пять градусов, а не вертикальна. Вы можете думать, что она вертикальна, но она не будет и не должна быть.
Слово о позиции колена и функции приводящих, или «паховых» мышц. Этот метод использует стойку, которая требует внешней позиции колен, внизу и при опускании вниз. «Колени-вне» играют две важных роли в приседе: они позволяют опускаться глубже, и они добавляют приводящие мышцы в движение. Насчёт глубины, ранее упомянутый эффект прижатия живота влияет на большинство людей, зависимо от степени полноты. Тенденция ограничивать опускание бёдер, когда к ним прижимается живот, почти универсальна, так же как и тенденция скруглять поясницу, когда это случается. Это, в комбинации с тем фактом, что если носки смотрят вперёд, как обычно при узкой стойке, колени тоже уйдут вперёд, делает правильную глубину труднодостижимой. Колени могут уходить вперёд, пока они буквально коснутся пола, и бёдра при этом не опустятся ниже колен (рис. 2-10). Ваши колени должны достигнуть точки прямо перед вашими носками, и эта позиция будет зависеть от вашей антропометрии (забавный способ сказать «индивидуальные физические параметры»). Если ваши колени остановятся далеко перед носками, вам придётся слишком сильно наклониться вперёд, чтобы сохранить баланс. Колени, излишне выдвинутые вперёд, создают слишком острый угол в колене, перемещая ваш вес на носки и делая неэффективным тазовый импульс из нижней позиции, потому что теряются двуглавые мышцы.

Рисунок 2-10. Позиция колена не определяет глубину. Одна глубина, разные позиции колен. Глубина это функция только позиции бёдер.

Роль приводящих мышц в приседе понять немного сложнее. Один верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа, симптом, который иногда интерпретируется как слабость от-водящих, мышц на внешней стороне бедра. Поэтому хорошее понимание анатомии здесь необходимо. Обратите внимание, все эти мускулы в основном берут начало в паховой области и крепятся к медиальной части бедренной кости. Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете полностью, или просто приседаете вниз, заметьте что происходит с расстоянием между этими двумя точками – оно увеличивается, что просто продемонстрировать, поместив один палец на начало в паховой области (делайте это в уединении, пожалуйста), а другой палец на внутреннюю часть колена (рисунок 2-13). По мере вашего подъёма, точки будут сближаться, демонстрируя тот факт, что эти мускулы сокращаются во время приседа. Приводящие мышцы бедра могут функционировать в приседе, только когда колени разведены. Если колени вместе, указывают вперёд и бёдра параллельны, паховые мускулы находятся в позиции, когда они уже сокращены без поднятия какого-либо веса. Это заставляет квадрицепсы делать всю работу, а приводящие мышцы никак не участвуют в движении. Так как мы стараемся укрепить больше мышц и поднять больше веса, есть смысл использовать приводящие во время приседа. Если есть травмы в паховой области, эта информация также полезна: вы можете приседать в узкой стойке, пока не восстановитесь.

Рисунок 2-11. Позиция колена и её влияние на угол наклона спины. Перевод: Back more horizontal – Спина более горизонтальна. Shins closer to vertical – Голени ближе к вертикали. Back more vertical – Спина более вертикальна. Knees more forward – колени более выдвинуты вперёд.

Рисунок 2-12. Анатомия приводящих мышц правого бедра.

Рисунок 2-13. Демонстрация функции приводящих мышц бедра. Обратите внимание на различия в длине шнура, лежащего вдоль внутренней поверхности бедра, они иллюстрируют изменения в длине приводящих мышц между верхней и нижней позициями в приседе. Приводящие мышцы растягиваются на пути вниз и сжимаются на пути вверх, способствуя выпрямлению бедра. Приводящие мышцы – важная часть «задней цепочки».

Электромиографические исследования показали, что ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра – основные двигатели из нижней части полного приседа (приводящие также участвуют, хоть это и не отмечается многими исследователями), и лучше думать об этом движении как о «тазовом». После того как принята нижняя позиция, поднимайтесь, придавая импульс вашему тазу вверх. Вверх, не вперёд. Это сохранит ваш вес чётко над всей ступнёй, вместо перемещения на носки. Думайте о цепи, прикреплённой к вашему тазу, поднимающей вас чётко вверх из нижней позиции (рис.2-14). Не думайте о выпрямлении колен, не думайте о толкании пола вашими ступнями, не думайте вообще о ногах. Просто двигайте ваш таз снизу вверх — и остальное само позаботится о себе. Сохраняйте грудную клетку поднятой, пока вы двигаете таз, таким образом, чтобы ваша спина сохраняла одинаковый угол по отношению к полу, пока вы поднимаетесь из глубокой позиции.
Эта важная деталь не должна быть упущена. Вспомните наше предыдущее обсуждение использования двуглавых мышц бедра в приседе. Присед – не жим ногами, и толкание пола ступнями создаёт неадекватную команду для двуглавых, приводящих и ягодичных мышц об использовании их силы в подъёме снизу. Выпрямление таза – первая часть движения вверх из нижней позиции. Когда вы думаете про подъём вашего зада вверх из нижней позиции, нервная система имеет простой, эффективный способ запустить правильные двигательные единицы для начала выпрямления таза. Если у вас сложности с этим движением, будет полезным, если тренер или партнёр надавят сверху вниз на ваш крестец, когда вы в нижней позиции, и тогда поднимайтесь против давления. Если вы можете сделать это в равновесии, вы поднимаетесь правильно.

Рисунок 2-14. Интересный способ визуализации тазового импульса в приседе.

Рисунок 2-15. Наклон спины во время подъёма снизу – критичен для правильной работы таза. Правильный угол создаётся, когда гриф находится прямо под линией лопаток и точно над серединой стопы по вертикали, спина держится напряжённой в поясничном и грудном отделах, колени параллельны правильно установленным стопам, и достигнута достаточная глубина, как будет описано позже.

Теперь вы готовы к приседу. Вы уже были в позиции, в которой будете внизу – теперь вы просто опуститесь вниз с грифом. Во-первых, натрите тальком руки. Тальк всегда удачная мысль, потому что он подсушивает кожу, а сухая кожа менее склонна морщиться и стираться, чем влажная, и таким образом менее склонна к образованию мозолей. Если в зале нет талька — принесите с собой. Если этого не разрешают — смените зал.
Посмотрите на гриф. Всегда пустой гриф поначалу. Всегда. Очень скоро будет множество времени, чтобы добавить вес. Стойка должна быть установлена так, чтобы гриф упирался приблизительно в середину грудины, в позиции, которая не будет слишком высока или слишком низка для спины. Предпочтительная позиция грифа НЕ высоко на держателях, чуть ниже шеи, хотя такое расположение и предпочитают олимпийские тяжелоатлеты. Используйте более низку позицию, где гриф находится прямо под линией лопаток, на задних дельтовидных мышцах. Эта нижняя позиция сокращает рычаг, формируемый весом грифа, передаваемым по спине вниз к тазу, создавая меньшую скручивающую силу, действующую на поясницу, и, следовательно, делает упражнение безопаснее (рисунок 2-18). Если ваши плечи недостаточно гибкие, чтобы занять эту позицию поначалу, они растянутся за несколько недель. До тех пор может использоваться высокая позиция грифа, если необходимо, но продолжайте сдвигать гриф как можно ниже.

Рисунок 2-16. Позиция грифа в стойке должна быть приблизительно посередине грудины.

Рисунок 2-17. Позиция грифа относительно скелетной анатомии спины.

Рисунок 2-18. Скручивающая сила, действующая на поясницу, растёт с ростом дистанции между грифом и тазом. Жёсткий сегмент туловища работает как рычаг, действующий на точку поворота в тазе. Чем длиннее расстояние между силой нагруженного грифа и тазом, тем большая скручивающая сила действует на поясницу.

Возьмитесь за гриф ровным хватом, отмеренным от меток, размещённых на грифе для этой цели. Стандартный гриф имеет 16,5 – 17 дюймов (42,24 – 43,52 см) между окончаниями внешней насечки, и 32 дюйма (81,92 см) между отметками для пальцев, эти желобки в насечке в 1/8 дюйма (3,2 мм) показывают максимально разрешённую ширину хвата при жиме лёжа. Ясно, что ширина хвата для приседа будет разной в зависимости от ширины плеч и гибкости, но в основном руки будут располагаться между этими двумя метками. Более узкий хват позволит гибкому человеку лучше поддерживать гриф мускулами задней части плеча, когда локти подняты, а более широкий хват позволит негибкому человеку почувствовать себя комфортнее под грифом. В любом случае, более узкий хват напрягает ваши плечевые мускулы так, что гриф поддерживается мускулами и не врезается в спину.
Большой палец должен лечь поверх грифа, чтобы кисть можно было держать на прямой линии с предплечьем. Если недостаток гибкости (как правило, в груди или плечах, не в кистях) мешает вам занять эту позицию, используйте позицию с высоким грифом, пока правильная растяжка не поможет вам развить достаточную гибкость для сдвига его вниз в лучшую позицию.

Рисунок 2-19. Размещение руки на грифе. Отметьте, что большой палец лежит поверх грифа, а рука между внешним кольцом и внутренней границей насечки.

Рисунок 2-20. Сравнение широкого и узкого хватов. Обратите внимание на разницу в напряжении мускулов верха спины, и результирующей разнице в потенциале поддержки грифа.

Рисунок 2-21. Выравнивание кисти на грифе. Правильный хват держит руку над грифом и весь вес грифа на спине. Неправильный хват перехватывает часть веса, загружая кисти и локти. Складки на ленте иллюстрируют разницу.

Удерживая хват на нужном месте, поднырните головой под гриф, и примите позицию с грифом на спине. Гриф должен быть расположен в правильном месте – прямо под «костью», которую вы чувствуете на вершине лопаток, с руками и большими пальцами поверх грифа – и потом зафиксирован на месте поднятием локтей и грудной клетки одновременно (рисунок 2-22). Это действие напрягает мускулы вашей спины, и поднимает грудную клетку, располагая грудной отдел позвоночника в вытянутую, «прямую» позицию, и исправляет многие проблемы, часто встречавшиеся ранее со скруглённой спиной. Таким способом позже могут быть безопасно подняты огромные веса.
Первое и самое главное, ВСЕГДА ОТШАГИВАЙТЕ НАЗАД ОТ СТОЙКИ. ВСЕГДА. НИКОГДА НЕ СТАВЬТЕ ГРИФ НАЗАД В СТОЙКУ, ШАГАЯ НАЗАД. НИКОГДА. Это не может быть сделано безопасно. Вы никогда не должны быть в позиции, вынуждающей шагнуть назад, возвращая вес на стойку в конце сета. Вы не видите крюков, и даже если есть наблюдатели, которые могут подсказать, в конце концов, случится авария. Гриф должен сниматься со стоек в той же позиции, в какой вы будете приседать, с напряжёнными торсом и плечами, поднятыми грудной клеткой и локтями, и головой наклонённой вперёд. Всё должно быть так же, как перед полным приседом, и гриф должен быть снят с крюков выпрямлением колен и таза, точно как в вершине приседания. Таким способом можно безопасно снять со стоек любой вес. Неправильное выполнение создаёт множество проблем. Очень распространено снятие грифа на расслабленную спину и грудь, с последующей попыткой напрячь всё это уже перед приседом. Очевидно намного проще напрячь мускулы и ПОТОМ взять вес на напряжённые мускулы, чем взять вес, дать ему врезаться в спину сквозь расслабленные мускулы, пока он не остановится на какой-нибудь части скелета, и потом попытаться напрячь всё под ним. Снимайте гриф, как будто это присед, и этих проблем не будет.

Рисунок 2-22. Одновременное поднятие локтей и грудной клетки «защемляет» гриф между руками и спиной, создавая стабильную позицию спины и груди и чёткое удержание грифа на задней части дельтовидных мышц.

Рисунок 2-23. Правильная позиция для снятия грифа со стоек.

После того, как гриф снят со стоек, не гуляйте с ним, пятясь три или четыре шага назад перед подготовкой к приседу. Это ненужно и может создать проблемы, если сет тяжёлый, наблюдатели ненадёжны, и дорога назад к стойкам просто слишком далека в этот конкретный день. Одного хорошего шага назад достаточно, чтобы освободить стойки и позволить любым наблюдателям делать их дело, в тоже время минимизируя сложности возвращения обратно.
Положение должно быть таким же, как то, что использовалось при растяжке. Пятки должны быть приблизительно на ширине плеч, носки развёрнуты вовне на около 30 градусов. Возможно, вам нужно будет развернуть носки немного больше, чем хотелось бы, чтобы поставить их в правильную позицию.

Теперь вы готовы приседать с пустым грифом. С ПУСТЫМ ГРИФОМ. Вся подготовка проведена, правильная нижняя позиция свежа в вашей памяти, и вы сейчас в правильной начальной позиции. Всё, что вы должны сделать – то же, что вы делали во время растяжки. Только два фрагмента отличаются: первый, вы не имеете возможности помочь локтями раздвинуть колени, так что вы должны сделать это своим мозгом. И второй, не задерживайтесь внизу. Опуститесь вниз и сразу поднимайтесь обратно, придавая импульс вашему заду точно снизу вверх, а не вперёд. Теперь, сделайте глубокий вдох и задержите его, смотрите в точку на полу в 6 футах (183см) впереди вашей позиции, и присядьте.

азиатских приседаний: что это такое? Что за шумиха? Ты можешь сделать это?

Вы, наверное, видели фотографии людей из азиатских стран, выполняющих глубокие приседания. Возможно, у вас даже есть друзья, которые побывали в азиатской стране и вернулись домой, рассказывая вам, что часто можно увидеть азиатских людей, сидящих на корточках в «случайных местах».

Что такое «азиатские приседания»? Азиатские приседания — это глубокие приседания, выполняемые людьми, живущими в азиатских странах, как по практическим, так и по культурным причинам.Людей из азиатских стран поднимают, чтобы они сидели в этом положении для отдыха или вместо того, чтобы сидеть или стоять на стуле. Кроме того, в общественных туалетах есть унитазы, а не унитазы, поэтому люди должны сидеть на корточках. В азиатских странах контакт бедра и сиденья унитаза считается менее гигиеничным, чем выполнение глубоких приседаний.

В этой статье я расскажу о биомеханике азиатских приседаний, о том, что делает его таким сложным и можете ли вы это делать. Мы начнем с просмотра некоторых изображений азиатских приседаний, чтобы вы знали, как они выглядят.

Феномен азиатских приседаний: что это такое?

Многие люди в азиатских странах предпочитают сидеть на корточках, чем стоять.

Это обычное положение для отдыха, вместо того, чтобы лежать, наклоняться или сидеть на стуле.

Кроме того, азиатские приседания используются при выполнении повседневных задач, таких как прием пищи, чтение, курение, стирка, разговоры по телефону и бесчисленное множество других действий.

В настоящее время у меня есть друг, путешествующий по Филиппинам, поэтому я попросил его сделать несколько снимков «азиатского приседания» в течение его дня.

Многие семьи стирают одежду вручную, и выполнение азиатских приседаний во время стирки является обычной практикой.

Азиатские приседания во время стирки

Также принято есть во время выполнения азиатских приседаний, особенно если это просто перекус, а не стандартный прием пищи.

Мальчик выполняет азиатские приседания и ест попкорн

Вот женщина, выполняющая азиатские приседания со своими кошками.

Поглаживание кошки во время выполнения азиатских приседаний

Это женщина, которая готовит бамбук для строительства сада во время выполнения азиатских приседаний. Это считается гораздо более удобным положением, чем «наклониться» для выполнения той же задачи.

Подготовка бамбука во время выполнения азиатских приседаний

Семья, в которой остановился мой друг, любит выполнять азиатские приседания, играя вместе в игры.

Игра в игры во время выполнения азиатского приседания

Также важно осознавать, что во многих частях азиатских стран туалеты не являются обычным явлением. Причина отсутствия туалетов заключается в том, что они считаются более гигиеничными, когда на одном сиденье унитаза разные люди не контактируют кожа к коже.

Вместо набора предоставляется унитаз, и ожидается, что люди будут сидеть на корточках, чтобы пойти в туалет. Так обстоит дело в общественных туалетах, и хотя некоторые домохозяйства в городских центрах имеют туалеты, в большинстве домов в сельской местности их все еще нет.

Узнайте, как выглядит азиатский унитаз для приседаний и как им пользоваться:

Идея «присесть на корточки», чтобы сходить в туалет, является одним из основных культурных различий между «Востоком» и «Западом», поэтому так много путешественников из западных стран удивляются азиатским сквотам.

Как выполнять азиатские приседания

Азиатское приседание требует, чтобы человек сидел бедрами между лодыжками. В то же время туловище обычно прямое, а пятки — ровные. Положение является многосегментным, что требует превосходной подвижности бедер, лодыжек и колен для правильного выполнения.

Если вы хотите испытать азиатские приседания на себе, попробуйте следующее:

• Найдите стойку немного шире плеч
• Слегка разведите пальцы ног
• Одновременно потрескайте бедра и колени и начните опускаться на пол
• Подумайте о том, чтобы удерживать вес тела над средней линией стопы, чтобы не раскачиваться вперед или назад
• Приседайте как можно глубже, стараясь удерживать туловище в относительно вертикальном положении, а пятки на земле
• Положите руки на колени
• Задержитесь в этом положении несколько минут и постарайтесь почувствовать, как ваши мышцы «расслабляются»

Отдых во время выполнения азиатского приседания

Что делает азиатское приседание таким сложным?

Азиатские приседания могут оказаться трудными, если вы не можете опускаться достаточно низко или у вас недостаточно выносливости, чтобы удерживать его в течение длительного времени.

В этом случае у вас, вероятно, есть одна из следующих проблем:

1. У вас нет пропорций длины правой конечности

Умение глубоко приседать будет непросто, если вы родились с определенными пропорциями длины конечностей.

Ваше тело разделено на сегменты, которые представляют собой длину ваших костей между определенными суставами. Например, ваша нога разделена на два сегмента: голень и верхняя часть ноги.

Голень состоит из большеберцовой кости, то есть расстояния между лодыжкой и коленом.

Верхняя часть ноги состоит из большеберцовой кости, то есть расстояния между коленом и бедром.

Сегменты конечностей для приседаний

Пропорции голени и бедра затрудняют выполнение азиатских приседаний.

Если у вас следующие пропорции, вам, естественно, будет сложнее приседать:

• Если у вас длинная бедренная кость (верхняя кость бедра) по сравнению с короткой большеберцовой костью (кость голени)

• Если у вас обычно длинные ноги (как верхний, так и нижний сегменты) в сочетании с коротким туловищем

Это не означает, что глубокое приседание невозможно для людей с такими пропорциями длины конечностей. Это просто означает, что выполнить «глубокое приседание» будет сложнее и может потребоваться немного больший наклон туловища вперед, чем у кого-то с противоположными пропорциями.

Если вам интересно узнать больше о том, как сегменты тела влияют на движение, вы можете прочитать наши статьи об ОБЫЧНЫХ VS. СУМО СТАЛЬНАЯ ТЯГА и КАК ИСПРАВИТЬ наклон вперед при приседаниях.

2. У вас нет достаточной мобильности

Самым большим ограничением при выполнении азиатских приседаний является отсутствие подвижности.

Азиатские приседания требуют высокого уровня подвижности бедер и лодыжек для правильного выполнения.

В исследовании 2009 года было показано, что уровень подвижности голеностопного сустава человека напрямую связан со способностью принимать правильную позу при глубоком приседании.

Увеличение подвижности голеностопного сустава позволит вам приседать глубже.

Хотя у некоторых людей есть биологические ограничения подвижности из-за того, как их кости прикрепляются к их конкретным суставам, каждый будет иметь естественную степень подвижности, которую можно улучшить с помощью тренировок.

Проблема в том, что большинство людей не вынуждены работать над своей мобильностью, потому что их повседневная деятельность не требует таких улучшений. Например, в западных культурах человек может ездить на работу и с работы, а затем весь день сидеть за столом. Для этого человека улучшение подвижности голеностопного сустава не обязательно является проблемой для его повседневных потребностей или качества жизни.

Однако в азиатских культурах, поскольку детей приучают к использованию глубоких приседаний в различных сферах повседневной жизни, они работают над своей естественной подвижностью голеностопного сустава с раннего возраста.Кроме того, по мере того, как они становятся старше, их повседневная деятельность требует от них продолжать поддерживать этот уровень мобильности.

Если вы хотите узнать больше о том, как улучшить подвижность голеностопного сустава, ознакомьтесь с нашей статьей «9 советов по более глубокому приседанию».

3. Вы недостаточно практиковали приседания

Если вы можете приседать достаточно глубоко, но у вас просто нет выносливости, чтобы удерживать положение, то это просто из-за того, что вы недостаточно практиковали положение.

Потребуется несколько раз отработать азиатские приседания, чтобы ваши мышцы стали достаточно гибкими, чтобы можно было приседать глубоко. Затем, когда вы глубоко присядете, вам нужно научиться «расслабляться» в нижнем положении, а не напрягаться, что может занять время, чтобы научить ваши мышцы.

Мой совет — практиковать три подхода по 60 секунд каждый день. Через несколько недель вы начнете чувствовать себя более комфортно, выполняя азиатские приседания.

Можете ли вы выполнить азиатские приседания?

Так ты умеешь выполнять азиатские приседания?

Большинство людей можно научить глубоко приседать; однако, как упоминалось ранее, степень, в которой вам будет легче или сложнее, будет зависеть от вашей биомеханики и уровня мобильности.

В метаанализе костей конечностей человека за 2013 год было показано, что в некоторых азиатских странах размеры конечностей от природы меньше, чем у других популяций.

Выполнение азиатских приседаний во время мытья посуды

Таким образом, хотя этим людям может быть легче выполнить глубокие приседания, это не исключает вас от практики, чтобы приседать глубже.

Если вы хотите приседать глубже, вам просто нужно работать в рамках вашей индивидуальной механики. Например, у человека с меньшей длиной нижних конечностей может быть более вертикальный торс.У кого-то с большей длиной нижних конечностей может быть туловище, наклоненное вперед.

Не беспокойтесь о том, будете ли вы выглядеть во время приседания точно так же, как кто-то другой, просто потренируйтесь опускать бедра ниже и удерживать вес над средней линией стопы.

С точки зрения подвижности голеностопного сустава ключ к азиатскому приседанию — держать ступни на полу. Для этого вам нужно будет поработать над расслаблением мышц голени и обеспечить максимальную подвижность голеностопного сустава.

Вот три упражнения, которые вы должны делать, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава при азиатском приседании:

Вывих голеностопного сустава с бандажом (2 подхода по 20 повторений)

Собака на одной ноге вниз (2 подхода по 20 повторений)

Освобождение икры из мягких тканей (60 сек)

Есть ли польза от азиатских приседаний?

Есть несколько преимуществ выполнения азиатских приседаний:

• Азиатские приседания позволяют держать мышцы кора задействованными , чтобы поддерживать равновесие и иметь прямую осанку. Вместо того, чтобы сидеть или сутулиться на стуле, который не задействует ваш корпус, попробуйте провести часть времени в глубоком приседании.

• Азиатские приседания прорабатывают несколько мышц нижней части тела без особых усилий. Если просто сесть в глубокое приседание, мышцы квадрицепсов, ягодиц, икр и подколенных сухожилий активируются, чтобы поддерживать ваше положение.

• Азиатские приседания могут улучшить осознание своего тела , что повлияет на другие виды деятельности в вашей повседневной жизни.Понимая, где ваши бедра, колени и туловище находятся в пространстве относительно друг друга, вы сможете лучше контролировать свои конечности и тело.

• Доказано, что азиатские приседания помогают беременным женщинам во время схваток и родов, потому что они учат таз открываться, что способствует опусканию ребенка.

• Азиатские приседания во время посещения туалета могут открыть толстую кишку более чем на и позволяют быстрее и эффективнее удалять отходы. Так наши предки тысячелетиями ходили в ванную комнату.

Последние мысли

Как по практическим, так и по культурным причинам глубокие приседания играют важную роль во многих азиатских странах. Хотя некоторым людям может быть трудно выполнять азиатские приседания из-за длины их конечностей, каждый может научиться приседать глубоко, достаточно практики и работы на подвижность. Если вы планируете поездку в азиатскую страну, будьте готовы выполнить азиатские приседания, чтобы сходить в туалет.

Определение приседаний

— Что такое приседания?

Вы когда-нибудь задумывались, когда движение считается приседанием, а когда нет? Вы когда-нибудь видели, чтобы приседания действительно определялись так, чтобы не возникало вопросов?

Словарь: присядьте или сядьте, согнув колени и прижав пятки к ягодицам или задней поверхности бедер или касаясь их.

Здесь описывается конечная фаза . приседания, вы еще не знаете, когда движение становится приседанием, или характеристики приседа. Я знаю, что следующее приведет некоторых в замешательство, но оставайтесь открытыми, просто потому, что это всегда было ТАКОМ способом, называемым ТАКИМ способом, не означает, что это правильно. Без четких определений всегда будет разрыв, поэтому я взял на себя ответственность ликвидировать этот разрыв.

Проще говоря: Приседание — это всегда сгибание (одно называется тыльным сгибанием) трех суставов, а именно бедер, коленей и лодыжек.Второй фактор — это величина сгибания, определяющая глубину , , четверть, половину, три четверти или полное приседание.

Из трех суставов колени обеспечивают наибольшее сгибание и действительно определяют глубину приседания. Два других шарнира обеспечивают равномерное распределение веса.

Приседания — это детище тазобедренного шарнира, если вы посмотрите на это с точки зрения прогрессии, то есть приседания связаны с тазобедренным шарниром, но не наоборот. Если вы занимаетесь ООП (объектно-ориентированным программированием), это выглядело бы примерно так — извините, прошло много времени с тех пор, как я баловался ООП:

ПЕТЛЯ HIP

• Сгибание тазобедренного сустава ПОСТОЯННОЕ
• Сгибание коленного сустава VARIABLE

ПЕТЛЯ БЕДРА → ПРИСЕДАТЬ

• Сгибание тазобедренного сустава ПОСТОЯННОЕ
• Сгибание коленного сустава ПОСТОЯННАЯ
• тыльное сгибание голеностопного сустава CONSTANT

Я начал интересоваться всем этим, когда я узнал, что тазобедренный шарнир должен был нагружать заднюю цепь, но затем попросил выполнить _____ Clean (пока не буду мешать этот горшок), который объясняется как тазобедренный шарнир, но я почувствовал, что мои квадрицепсы выполняют начальную работу, и мои лодыжки достигли тыльного сгибания. ????

Вот моя попытка проиллюстрировать характеристики приседаний.

Ничего страшного, расслабься, там написано что-то вроде:

• Движение использует шарниры
• Для двух описанных движений нам нужно посмотреть только на три сустава.
• Петля для бедер ВСЕГДА опирается на бедра
• Колени регулируются с помощью тазобедренного шарнира
• Приседания с опорой на тазобедренный сустав
• Приседания задействуют все суставы, всегда

Теперь мы находимся в точке, когда может произойти несколько вещей, и в любом случае меня это устраивает:

• Хммм, отличные моменты, не могу поспорить с вышеупомянутым
• Я вижу недоработку, укажу на нее подробно
• Я основывал все, что знаю, на предыдущих знаниях, сейчас я не могу изменить, поэтому это НЕПРАВИЛЬНО
• Мой разум перегружен, дайте мне время подумать, я вернусь

Какой бы вы ни выбрали, меня это устраивает. Пока ты не будешь лаять в мою дверь, обсуждение — это здорово, но пытаться засунуть мне в глотку свои устаревшие знания — нет. Обсуждение — это когда обе стороны искренне заинтересованы в том, чтобы услышать то, что говорит другой. Мне искренне интересно, что вы хотите сказать. Это мои выводы, могу ли я ошибаться? Я не собираюсь быть каким-то упрямым старомордом и говорить, что я не могу ошибаться, всегда можно что-то упустить, но мне это кажется довольно ясным.

Я сделал видео, чтобы продемонстрировать различные варианты махов гирями, SWING — это ключевое слово, нет конкретного запроса на конкретный вариант, когда кто-то просит «SWING», так что вот он, варианты маха с опорой на бедро и присед. .

А теперь поговорим о приседаниях. Присоединяйтесь.

Ниже приводится отрывок из моей последней книги Основы тренировки гирей .

«Выполнение приседаний в стиле махов с гирями не сделает вас плохим тренером; Выполнение неправильного стиля приседаний с махом гири делает вас плохим тренером. Выполнение гири

замах в любом стиле с опорой на плечи — плохой тренер.” -Taco Fleur

Бедренный шарнир — это образец движения, благодаря которому русские качели стали популярными, и все, что не имело этого механизма, считалось плохим, но не более того. Вариант приседа плох только тогда, когда он выполняется неправильно и наносит вред человеку, выполняющему движение. Если все выполнено правильно, угадайте, что? Вы просто работаете и усиливаете движение с помощью другой группы мышц.

Плохо, когда вы делаете большое количество махов гирями, используя ваши плечи и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы усилить движение, потому что ваши плечи и мышцы, выпрямляющие позвоночник, более чем вероятно не подготовлены для выполнения этого движения сто раз без травм. Также нет ничего плохого в подъеме плеч, если оно выполняется правильно с соответствующим весом и правильным количеством повторений и правильно названо (т.е. не «мах»). Посмотрите видео здесь: https://www.youtube.com/watch?v=NIuLguUQbeM

Махи гирями, которые выглядят как приседания, неплохо — повторяю, это неплохо — это просто стиль приседаний с махами с гирями, при условии, что стиль приседа выполняется правильно, а руки используются как маятник. Это неправильно, когда человек должен выполнять стиль тазобедренного шарнира, но выполняет стиль приседа, потому что его ягодицы слишком слабы, чтобы обеспечить движение в тазобедренном шарнире.

Отличный способ определить, задействованы ли плечи во время замаха, — это увидеть, как гиря опускается в верхней части замаха; если гиря выглядит как разгибание руки, более чем вероятно, что мах был должным образом задействован нижней частью тела.

Определение приседаний:

Механизм

• Торс оставлен максимально в вертикальной плоскости
• Бедра всегда опускаются в вертикальной плоскости

Шарниры

Приседания выполняются в положении стоя с целью приведения тазобедренных суставов как можно ближе к земле. Это достигается за счет сгибания трех суставов: сгибания в тазобедренных суставах, сгибания в коленных суставах и тыльного сгибания в голеностопных суставах.

Если сгибание достигается в любом из суставов, определяющих приседание, но не достигается максимальная глубина, то оно дополнительно определяется приблизительной высотой; четверть приседа; полуприсед; трехчетвертные приседания; тогда как максимальной глубиной будет полное приседание. Быстрые четверть приседания также можно определить как отжимания.

Цель упражнения приседания — нагрузить четырехглавую и большую ягодичную мышцу.Полностью вертикальное положение туловища обеспечивает максимальное сопротивление квадрицепсу, и чем больше он перемещается в горизонтальную плоскость, тем больше снимает сопротивление со стороны целевых мышц. Кроме того, вертикальное положение туловища обеспечивает наиболее стабильную и безопасную структуру позвоночника для приседаний с отягощениями. Туловище никогда не должно нарушать угол сгибания 45 °.

Определение бедренной петли:

Механизм

• Торс движется к горизонтальной плоскости, но не выходит за ее пределы
• Бедра остаются в горизонтальной плоскости или движутся назад и вниз в вертикальной плоскости, но никогда не нарушают угол сгибания 45 °

Шарниры

• Фиксированное: бедра
• Переменная: колени

Тазобедренный шарнир выполняется в положении стоя с целью перемещения туловища в горизонтальную плоскость, это достигается за счет сгибания в тазобедренных суставах.Движение также может сопровождаться сгибанием второго сустава, в коленях, что вызывает движение бедер вниз и назад. Функция дополнительного сгибания колена состоит в том, чтобы обеспечить более сбалансированное распределение веса, особенно при использовании утяжеленных тазобедренных шарниров, таких как становая тяга. Если голеностопные суставы двигаются и достигается тыльное сгибание, определение движения меняется на приседание.

Цель упражнения с тазобедренным шарниром — нагрузить большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия (разгибатели бедра). Полностью горизонтальный торс обеспечивает максимальное сопротивление сгибателям бедра, и чем больше он перемещается в вертикальную плоскость, тем больше сопротивления снимается.

Максимально рекомендуемое сгибание бедра составляет 45 ° для тазобедренных шарниров с утяжелением.

Купите книгу, видео, фотографии и многое другое, Основы тренировок с гирями .

Как глубоко вы должны приседать?

Если вы хотите набрать массу нижней части тела, не ищите ничего, кроме короля всех сложных движений: скромного приседа. Вы практиковали это движение еще до того, как научились ходить (хотя и без штанги на спине), хотя и непреднамеренно.И все же, что касается модели движений, которая так естественна для людей, мы определенно разделились, когда дело доходит до тонкостей и тонких деталей того, как лучше всего ее выполнять. В частности, когда речь идет о том, как низко вам следует опускаться. Здесь PT Кристиан Финн разъясняет извечный спор о глубине приседаний, раз и навсегда …

Есть несколько тем упражнений, которые вызывают столько споров, как то, что составляет правильную глубину приседаний. Одна школа мысли советует вам опускаться только до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу — чем глубже, тем выше вероятность того, что ваши колени взорвутся.Другой насмехается над любым приседанием, в котором подколенные сухожилия не прилегают к икрам.

На самом деле ни одна из сторон не права. Забудьте о глубине. Твоя спина — вот что важно. Вы должны приседать не ниже точки, в которой ваше бедро начинает подгибаться, и вы теряете естественную дугу в нижней части позвоночника.

Когда ваш позвоночник выпрямляется с тяжелой штангой на плечах, на диски в позвоночнике оказывается большое гидравлическое давление. Со временем это может привести к повреждению тканей и болям в спине.

Неоднократное выскальзывание позвоночника из нейтрального положения — не чугунная гарантия того, что вы собираетесь получить травму, но каждый раз, когда это происходит, вы увеличиваете риск серьезной травмы и / или горбатого детства.

Как низко приседать

Некоторые люди не смогут поддерживать позвоночник в нейтральном положении ниже параллели — точки, в которой ваши бедра находятся примерно на уровне ваших колен. С физиологической точки зрения не каждый может достичь дна без расслабления свода нижней части спины, в то время как другим не хватает силы или гибкости в бедрах, коленях и лодыжках для безопасного выполнения глубоких приседаний.

Мужчинам с длинными ногами относительно длины их туловища, например, нужно будет перенести свой вес назад, наклоняясь вперед во время приседаний. Это делает чрезвычайно трудным опускаться ниже параллели, не выпрямляя нижнюю часть спины.

И тазобедренные суставы. Тем, у кого очень мелкие тазобедренные суставы, относительно легко выполнить глубокие приседания без ущерба для своей техники. Но люди с более глубоким тазобедренным суставом — так называемое кельтское бедро — не подходят для глубоких приседаний.

Это подводит нас к следующему логичному вопросу: имеет ли значение, насколько глубоко вы заходите?

HoozoneGetty Images

Глубина приседаний

Доктор Рафаэль Эскамилла, профессор кафедры физиотерапии Калифорнийского государственного университета, изучил более 70 исследований по биомеханике колена во время приседаний.

Он обнаружил, что сгибания колен примерно на 90 градусов достаточно для достижения очень высокого уровня мышечной активности четырехглавой мышцы.Другими словами, параллельного приседания достаточно, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Многие из тех, кто возражает против параллельных приседаний на том основании, что они выполняются не во всем диапазоне движений, также будут ликовать о многих преимуществах становой тяги. Тем не менее, нет ни одной группы мышц, которая бы выполняла полный диапазон движений во время становой тяги.

Вопреки тому, что может сказать полиция по упражнениям, не существует универсального подхода к оценке глубины приседаний.Забудьте обо всех позах мачо и спросите себя, больше ли потенциальная польза от глубокого приседания с округлым позвоночником, чем связанных с этим рисков. Гораздо лучше быть немного выше, чем зайти слишком глубоко и из-за этого получить серьезную травму спины.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как и почему: сисси приседания

Приседания — настолько эффективное комплексное упражнение, что существует различных вариаций из них. Когда вы думали, что слышали все альтернативы, о, привет, есть еще один.

Любое функциональное движение тела, которое задействует столько групп мышц , стоит своей репутации. Приседания обеспечивают все вышеперечисленное и могут помочь вам улучшить силу и выносливость нижней части тела, одновременно задействуя ключевые стабилизирующие мышцы, такие как ядро.

Внося небольшие изменения в движение, например стойку, сопротивление или направление, фокусная группа мышц смещается, и вы можете задействовать больше определенной области, чем при традиционной версии.

Это то, к чему стремится сисси-присед. Познакомимся с этим.

Что такое сисси-приседания?

Сисси-приседания — это целевое упражнение на квадрицепсы, в котором основное внимание уделяется наклону назад и сгибанию в коленях для достижения нижней части положения, а не повороту от бедер и сидению, как в традиционном приседании.

Приседания сисси невероятно сложно достичь в одиночку, поэтому часто требуется простой комплект, который удерживает ступни и икры на месте. Это помогает сохранить равновесие, что обычно мешает идеальному приседанию.

Как вы выполняете «сисси-приседания»?

1) Поставьте пятки на слегка приподнятую поверхность, например, на платформу с грузами.

2) Держите ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, плечи назад и вниз, руки на бедрах.

3) Согните ноги в коленях и наклоните корпус назад так, чтобы напряжение приходило на переднюю часть бедер.

4) Опустите спину как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Вы должны образовать прямую линию от колен до головы.

5) Сделайте паузу внизу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают при сисси-приседаниях?

Приседания «Сисси» — это все для квадрицепсов. Этот вариант движения разработан, чтобы лучше воздействовать на квадрицепсы. Ягодицы и подколенные сухожилия задействованы меньше, и все напряжение приходится на верхнюю часть бедра.

Вы также будете использовать сердечник для стабилизации и поддержки движения. Чтобы позвоночник оставался нейтральным и создавалась прямая линия от колен до макушки, вам понадобится прочный и устойчивый корпус. Это все мышцы туловища, которые охватывают центр тела в области живота, боков и спины.

Опасны ли сисси приседания?

Сисси приседания невероятно сложны. Если вы не совсем готовы к выполнению движения, приседание может привести к чрезмерной компенсации ваших колен или лодыжек при движении, и вы рискуете повредить суставы.

Обязательно дорабатывайтесь до «сисси-приседаний», если это то, чего вы хотите достичь. Начните с наращивания силы мышц кора и квадрицепсов с помощью других изолированных упражнений.Жим ногами и планка могут быть полезными упражнениями, которые помогут вам достичь этого безопасно и эффективно.

Регулярно тренируйте лодыжку и бедро. Подвижность , выполняя легкие упражнения в этих областях.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения без посторонней помощи, использование тренажера для сисси приседаний может быть действительно полезным для поддержки вас, пока вы не достигнете совершенства.

Хороши ли сисси приседания для коленей?

Когда квадрицепсы еще не готовы к работе, колени будут принимать на себя большую нагрузку.Если вы не будете осторожны, это может привести к серьезным травмам.

Ключевым моментом является постепенное продвижение к движению. Сосредоточьтесь также на своей мобильности.

Важно избегать блокировки коленного сустава в верхней части движения и всегда сохранять в нем мягкий изгиб.

Когда вы будете помнить обо всем этом, вы сможете безопасно приседать, не повредив колени. Если они действительно начнут болеть, всегда останавливайтесь.

Следует ли вам использовать вес для приседаний?

Приседания с отягощениями — это еще один шаг вперед в и без того невероятно сложном упражнении.Традиционно это делается с собственным весом только потому, что даже это сложно освоить.

Будьте предельно осторожны, делая еще один шаг, и убедитесь, что ваши квадрицепсы определенно готовы к этому, прежде чем добавлять нагрузку в это упражнение.

Может быть трудно приспособиться к фитнесу. Если бы только у вас был гибкий пропуск, который давал вам доступ к нескольким спортивным залам по всей Великобритании и онлайн-подписку на фитнес — все в одном. Ой, подожди.

приседаний со штангой vs.Приседания с низким грифом: в чем разница?

Когда дело доходит до совершенствования составных лифтов — то есть любого лифта, в котором используется более одного шарнира — необходимо освоить так много форм-факторов. В приседании вы естественно смотрите на бедра, колени и лодыжки, но то, что вы делаете с верхней частью тела — особенно то, как вы держите штангу, — немедленно влияет на нижнюю часть тела; в конце концов, они вроде как связаны. И мы не просто говорим задом наперед, а не заранее. В приседе со штангой есть даже две позиции: высокая и низкая.Если вы никогда не слышали о таком — а даже если слышали — читайте дальше.

Зачем идти высоко? Зачем опускаться?

Как уже упоминалось, приседания с высокой и низкой перекладиной выполняются со штангой, расположенной поперек спины. «На самом деле разница заключается в уникальном телосложении спортсмена», — говорит Шон Коллинз, C. S.C.S., владелец и главный тренер по пауэрлифтингу Murder of Crows Barbell Club в Бруклине. «Речь идет о том, что оптимально для этого человека — постоянно держать штангу над серединой стопы, что сильно коррелирует с удержанием веса над центром тяжести.”

Чтобы определить, что вам подходит, Коллинз рекомендует провести небольшой тест. Попросите тренера или друга с хорошим глазом посмотреть, как вы выполняете базовое приседание без нагрузки. «Если вы можете опускать бедра прямо до щиколоток и сохранять очень прямое положение, приседание с высокой штангой будет анатомически лучшим», — говорит он. «Если вы отталкиваете бедра назад и позволяете груди наклоняться вперед, то приседания со штангой на спине обычно лучше подходят». Другой индикатор — длина вашей ноги: более длинные ноги обычно означают низкую планку, а более короткие — высокую.Однако есть одно предостережение: если вы начинающий пауэрлифтер, вы должны работать с нижней штангой, что является наиболее распространенным в этом виде спорта, поскольку низкая позиция обычно позволяет вам перемещать больший вес; для олимпийского подъема поднимайтесь высоко, так как это положение лучше подходит для перехода к жиму над головой.

Какая высота высока? Насколько низко низко?

Итак, со всеми этими разнообразными преимуществами положение штанги должно сильно отличаться, не так ли?

Сюрприз: Не очень. «На самом деле разница в размещении перекладины составляет всего 1-2 дюйма, в зависимости от размера вашей спины», — говорит Коллинз.«Приседания с высокой штангой опираются на ваши трапеции, что способствует более вертикальному положению, позволяя позвоночнику оставаться в вертикальном положении. Низкая перекладина будет опираться на ваши лопатки, как правило, прямо над лопаткой, с чуть более широким хватом и немного более выпуклыми локтями. Это заставляет вас естественным образом наклоняться вперед ».

Чтобы занять высокую штангу, начните без штанги. Сожмите лопатки вместе и вверх — это поднимет ловушки и создаст «полку», на которой будет опираться гриф, удерживаемый на месте руками с большими пальцами, обернутыми вокруг.«Не используйте прокладку, — предостерегает Коллинз. «Это только укрепит положение планки на шее выше или ниже».

Низкая перекладина, напротив, помещается прямо над лопаткой на плечах. «Ваши локти должны будут немного приподняться вверх, и, как правило, ваш хват будет шире, так что все пальцы (включая большие пальцы) находятся над грифом». — говорит Коллинз. «В приседаниях со штангой на спине с низким штангой, как правило, нет супер-очевидной« полки », так что это поможет создать более уверенную полку.”

Как положение штанги влияет на нижнюю часть тела?

Допустим, вы можете относительно легко выполнять обе позиции или хотите смешать их, чтобы улучшить то, что послабее (отличная идея, говорит Коллинз). Приседания с низкими перекладинами задействуют заднюю цепь немного больше (это задняя часть тела — подколенные сухожилия, ягодицы, поясница), чем приседания с высокими перекладинами.

«Поскольку спортсмен наклоняется вперед и тянется назад бедрами, он удлиняет подколенные сухожилия, вызывая рефлекс растяжения, который может помочь спортсмену выбраться из« ямы »(a. к.а. нижняя часть приседа) », — говорит Коллинз.

С другой стороны, приседания с высокой штангой немного сильнее воздействуют на квадрицепсы с меньшей зависимостью от подколенных сухожилий. Но если одно вам действительно нравится больше, не волнуйтесь. «Оба они отлично подходят для общего развития силы», — говорит он.

Как следует использовать приседания, чтобы стать сильнее?

Всегда разогревайте свою схему приседаний с помощью нескольких подходов с низким весом / большим числом повторений и «активируйте» ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как выпрямляемые тазобедренные суставы, ягодичные мостики и отдача ослицы.Если вы новичок в приседаниях, Коллинз рекомендует план 3 × 5, «работая с таким весом, с которым у вас наверняка останется два-три повторения в резерве» для каждого подхода.

Если вы выберете приседания с низким грифом, то поначалу вы, вероятно, сможете поднять больший вес, чем приседания с высоким грифом — от 10 до 30 фунтов, говорит Коллинз. «Как только вы установите основу для себя, увеличивайте вес на 5–10 фунтов за каждую экспозицию, приседая два-три раза в неделю», — говорит он. Однако, чтобы избежать мышечного дисбаланса, вы должны включать дополнительные упражнения, выполняемые по схеме 3 × 10 каждую третью тренировку или около того.

«Приседающим со штангой на спине все еще необходимо поддерживать или немного увеличивать силу квадрицепсов, поэтому выполнение приседаний с высокой или передней штангой в середине дня будет отличным, — говорит он. «Для атлетов с высокими грифами приседания со штангой могут укрепить вертикальное положение, в котором они нуждаются, а выпады или сплит-приседания позволяют выполнять больше работы с задними цепями».

Как узнать, хорошая ли ваша форма?

Помимо найма тренера для обучения? (Подсказка, подсказка.) Есть несколько вещей, на которых вам следует сосредоточиться. Во-первых, все время напрягайте пресс.Думайте об этом, как если бы вы выполняли первые 10% скручивания, наполняя живот воздухом, как воздушный шар, говорит Коллинз, который создает напряжение, чтобы ядро ​​оставалось твердым, и предотвращает раскачивание нижней части спины.

Во-вторых, ваши бедра и колени должны сгибаться одновременно, так чтобы перекладина (в любом положении) всегда оставалась над центром ваших стоп. Он должен двигаться в одной и той же постоянной вертикальной плоскости как вниз, так и вверх. «Снимая себя сбоку и загружая приложение для прокладки дорожек, такое как Coaches’ Eye, вы сможете определить, где ваша слабость в вашей форме, — говорит Коллинз.

Наконец, при подъеме обратно в положение стоя резко упереться в перекладину. «Спортсмены с высокими грифами обычно отжимаются вертикально к грифу, тогда как спортсмены с низкими грифами толкаются назад к грифу, как будто кто-то пытается их толкнуть, а они активно этому сопротивляются», — говорит Коллинз.

Еще один совет, который помогает правильно расположить тело — подумайте, на чем сфокусированы ваши глаза. «На низкой перекладине вы будете смотреть относительно вниз, как будто вы делаете вид, будто между подбородком и шеей застрял теннисный мяч, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении», — говорит Коллинз. «Для высокой перекладины вы будете смотреть прямо вперед, никогда не поднимайте или не опускайте подбородок».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Давайте поговорим о приседаниях — что вам нужно знать о кинг-конге упражнений

Независимо от того, какой конец спектра силы и кондиционирования может интересовать эксперта; любой эксперт, достойный называться экспертом, согласится с тем, что, хотя есть много «подходящих» упражнений, которые можно использовать в конкретных программах, есть одно упражнение, которое превосходит их все с точки зрения общей отдачи и пользы.

Не заблуждайтесь здесь: « Полное приседание » — это упражнение в стиле кинг-конг по нескольким хорошо известным причинам.

Вот лишь некоторые из них.

Никакое другое упражнение не может вызвать столько активности центральной нервной системы. Полные приседания улучшают баланс и координацию. Системная нагрузка на скелет, которую обеспечивает полное приседание, увеличивает плотность костей, а также создает беспрецедентную системную стимуляцию и рост мышц.

Кроме того, полное приседание также предлагает ощутимые кондиционирующие и метаболические эффекты , непревзойденные в любом другом упражнении.Единственное другое упражнение, которое могло бы даже приблизиться, — это очистка мощности (но я не пристрастна к очистке мощности по нескольким причинам. А именно, это требует более точной кривой обучения и техники, и у него просто нет столько же вариантов применения, сколько и приседания).

Что вам нужно понять относительно того, почему и как приседания стоят особняком в качестве важнейшего упражнения, так это потому, что развитие общей силы тела происходит от бедер (и, в некоторой степени, от ягодичных мышц). генерируемая мощность уменьшается по мере удаления от бедер, на которых создается сила.Но наблюдение за выполнением приседаний личными тренерами и стажерами практически в каждом спортзале, в который я ходил, привело меня к написанию этой статьи. И давайте еще кое-что про приседания со штангой со штангой.

Самая большая опасность при выполнении приседаний — это НЕ в коленях, а в позвоночнике и нижней части грудной клетки. Все эти вещи, выдаваемые за знание о том, проходят ли колени над стопами во время выполнения приседаний, — это много шума из ничего и снова фокусируется на неправильных вещах, связанных с правильной техникой и выполнением.Часть того, что я называю «мифологией личного тренера».

Логистика полного приседания

В хорошо выполненном приседании с полным приводом основное внимание уделяется так называемому « hip drive ».

Тазобедренный привод — это активное задействование определенных мышц, в основном задней цепи.

Это мышцы, конкретно связанные с разгибанием бедра, , которое представляет собой выпрямление тазобедренного сустава из согнутого или согнутого положения. Это то, что происходит в нижней части приседа полного (также известного в мое время как « карман »).

Центральные активируемые мышцы называются «разгибателями бедра ». Это мышцы подколенных сухожилий, ягодиц и приводящих мышц как основные составляющие. Конечно, это не , а только мышц, задействованных в приседаниях.

Но… вы не можете обсуждать, обучать или осмысленно демонстрировать правильное выполнение и применение полного приседания , не замечая и не понимая, что основное внимание уделяется « hip drive .”

Обучение полному приседанию

За всю свою карьеру я был свидетелем того, как тренеры и так называемые «эксперты» проповедуют все вышеперечисленные концепции, но до сих пор не могут выполнить или проинструктировать правильное полных приседаний .

И наоборот, я видел, как тренирующиеся с небольшим опытом в науке о поднятии тяжестей выполняли превосходные полные приседания просто по своей природе, и это ПОТОМУ ЧТО у них нет в голове бесполезных вещей, о которых можно и не о чем думать. Вместо этого они правильно «чувствуют» движение.

Ничто и никогда не заменит такую ​​качественную биологическую обратную связь. Я помню, как недавно подошел к кому-то и спросил: «Кто тебя научил так приседать?» И он сказал: «На самом деле никто, это просто кажется правильным». И это был один из тех редких случаев, когда я мог сказать: « Не позволяйте никому учить вас приседать; Вы не могли бы сделать это лучше, чем вам уже ! »

Если вы или изучаете или обучаете приседаниям, нижнее положение штанги на спине — лучший способ изучить правильную механику приседаний.Лично мне повезло… в молодости я прорезал тренировочные зубы в зале пауэрлифтинга. Несмотря на то, что у этого было столько же недостатков, сколько и плюсов (я сосал в максимальных подъемах), обучение приседанию с низким положением штанги на спине было одним из многих преимуществ, которые я получил от пребывания в этой среде. Это означало, что мне не пришлось позже «разучивать» базовую механику приседаний, как это делают многие тренирующиеся в наши дни.

Многие тренирующиеся сначала знакомятся с приседаниями со штангой с положением штанги высоко на спине, что иногда называют позой бодибилдера.Такой способ обучения приседаниям не так эффективен. Это создает всевозможные анатомические проблемы для большинства обучаемых и делает баланс и ROM гораздо более проблематичными. Это также может нарушить эффективную и естественную биомеханику с точки зрения полного привода бедра из нижнего положения.

Приседания со штангой со штангой на спине использует сильный и преднамеренный толчок бедрами, чтобы выйти из нижней позиции полного приседа. (он же «карман»).

Помните, что такое движение, как приседание, может быть как психическим, так и физическим, и ментальная цель полного приседания — « вытолкнуть » вашу задницу прямо из кармана — и это заставит сокращаться ягодицы, бедра и приводящие мышцы. Привод бедра удобен в этом низком положении штанги, поскольку штанга расположена достаточно низко на спине, чтобы создать угол перегрузки, который способствует выталкиванию бедра из кармана. И я могу переопределить здесь « карман », чтобы обозначать -> положение полного приседания, когда задняя часть ног находится ниже параллельной линии с коленями.

И давайте проясним еще одну вещь, касающуюся техники приседаний и движения бедер: выведение бедер из нижнего положения полного приседа НИКОГДА не означает « отскакивает от » или « отскакивает от » от этого нижнего положения. .Любая нагрузка в любом упражнении должна контролироваться во всем предполагаемом диапазоне движений! Подпрыгивание и отскок — это глупо; не только технически ненадежно.

ПЗУ при полном приседании (диапазон движений)

Но давайте не ошибемся здесь: чтобы «наиболее эффективно» задействовать подколенные сухожилия и заставить их вносить все, что они могут, для помощи в разгибании бедра, вам нужно (по крайней мере, вначале) приседать со штангой и опускаться по ней «». глубокий . ”

И еще раз позвольте мне прояснить этот момент: вопреки фольклору личного тренера в тренажерном зале, когда глубокие приседания выполняются правильно — то есть прикладом к пяткам, задницей к траве — однако вы хотите сказать, что это не только безопасно упражнение для коленей, это, наверное, «самое безопасное» упражнение для колен.

И правильно выполненное полное приседание под контролем помогает создать наиболее «устойчивые» колени, больше, чем любое другое упражнение для ног.(Хотя правильно выполненные выпады также могут иметь эффект стабилизации колен.)

Стоит повторить: фактическое полное приседание «, глубина » означает, что бедра должны визуально опускаться ниже линии параллельности верхней части надколенников .

Следовательно, если вы не можете приседать «глубоко», как показано ниже, тогда вам вообще нечего делать приседать с отягощением на спине. Помните, что если вес на вашей спине слишком велик для безопасного спуска ниже параллели, значит, вес слишком тяжелый.

ПЕРИОД.

Да, даже если это вес вашего тела.

Вы никогда не избавитесь от этого, выполняя частичные приседания. Полуприседания тренируют и массируют только ваше эго, а четверть приседания показывают, что за общую глупость вам следует дать пощечину.

Одна из причин, по которой многие из вас не могут принять позу полного приседа, заключается в том, что вашим бедрам не хватает гибкости, а не потому, что ваши ноги слишком слабы. Когда вашим бедрам не хватает гибкости таким образом, получение достаточной гибкости для полного приседания может быть улучшено с помощью того, что я называю « , разгрузка коленей и бедер ».Сначала это делается очень медленно, опускаясь настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело — выполняя медленные и непрерывные повторения либо с трубкой, либо с TRX, при этом вы перемещаете вес тела. В конце концов ваше тело позволит вам опускаться все глубже и глубже, поскольку вы переносите большую часть своего веса на трубку. (См. Видеоролик . ) Это будет происходить от повторения к повторению в рамках последовательности разгрузки, а также от тренировки к тренировке. Следовательно, такая разгрузка коленей и бедер должна быть частью любого хорошего протокола разминки, будь то тренировка ног в этот день или нет.

Варианты

Существует множество вариантов приседаний со штангой на спине.

Я упомяну несколько здесь, о которых я напишу в другой раз.

Мои любимые варианты приседаний:

• Приседания вперед
• Болгарские сплит-приседания
• DB Приседания, DB висит сбоку.

(Последнее легко имитировать приседаниями со штангой с шестигранной головкой.)

Для приседа впереди потребуется отдельная статья.Мне особенно нравится Болгарский сплит присед по многим причинам, в основном из-за проприоцептивных требований, поскольку он бросает вызов боковой системе и глубокой продольной системе, начиная со ступней. Лично я просто делаю их только с собственным весом и большим количеством повторений, и считаю, что это очень эффективно для общего эффекта.

DB Squat отлично подходит для изучения полного приседания в целом. Это также фантастика для тех, у кого проблемы с поясницей, поскольку в значительной степени устраняет сжатие позвоночника в реальном выражении, сохраняя при этом общие положительные метаболические и системные эффекты приседаний.Это три моих любимых варианта приседаний. Но не заблуждайтесь, есть несколько других жизнеспособных вариантов приседаний.

Приседания на ящик

Однако не все варианты приседаний полезны только потому, что они существуют в одном конкретном тренировочном жанре. Приседания на ящик — такой пример.

Приседания на ящик не имеют реальной цели ни в одной тренировочной программе, разработанной для развития мышц или для начинающих и учеников среднего уровня

И они особенно не для тех, у кого есть хоть малейший намек на низкие проблемы с поясницей.

Приседания на ящик — это сложное упражнение, имеющее обратную сторону COLOSSOL — потенциальную травму, и к тому же серьезную травму диска. Это происходит из-за совершенно ненужного риска сдавления позвоночника и реальности.

Дело в том, что некоторые упражнения и движения не имеют никакого отношения к «перекрестному» использованию и применению в других фитнес-практиках. Пауэрлифтеры могут посчитать, что риск выполнения приседаний на ящик стоит выгоды от их выполнения, но для всех остальных от этого упражнения мало пользы в реальном мире, и он сопряжен с чрезвычайно высоким риском потенциальной травмы — СЕРЬЕЗНОЙ травмы.

Вы не найдете приседаний на ящик ни в одной из моих программ.

Итак, мы говорили о приседаниях — единственном упражнении, которое стоит отдельно как «лучшее». Можно утверждать, что все другие комплексные упражнения занимают второе место.

приседаний спереди по сравнению с приседаниями со спиной: что лучше?

Если сегодня день ног, пора приседать. Но с чего начать, учитывая такое количество вариаций? Двумя наиболее распространенными являются приседания со штангой спереди и приседания со штангой сзади. Оба используют штангу для тренировки нижней части тела и прорабатывают аналогичные мышцы, что делает их идеальным вариантом, когда вы готовы поднять свой уровень приседаний на ступеньку выше.

Основное различие между двумя вариантами приседаний заключается в том, как вес распределяется по вашему центру тяжести — спереди или сзади. «В приседаниях на спине штанга будет поддерживаться верхней частью спины», — говорит акушер-гинеколог Бриттани Роблс, доктор медицины, сертифицированный NASM персональный тренер и основатель сайта Postpartum Trainer, посвященного здоровью и фитнесу после родов. «В переднем приседании вес будет перед вашим телом, поддерживаемый вашими передними плечами».

Споры о том, что лучше всего — приседания со штангой спереди или сзади, являются спорными, потому что оба они имеют преимущества, и тренеры рекомендуют включать и то, и другое в свой распорядок дня. Но для безопасного добавления их в свой распорядок дня требуются некоторые знания приседаний. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие мышцы нацелены на каждое из вариантов, и получите пошаговые инструкции по правильному выполнению приседаний со штангой и спины, а также советы, как сделать их частью своей повседневной жизни.

Как выполнять фронтальные приседания, шаг за шагом

Как следует из названия, фронтальные приседания фокусируются на передней части тела, в основном нацеливаясь на квадрицепсы и мышцы кора. «Приседания со штангой на груди побудят вас сосредоточиться на контроле над корпусом, когда вы работаете над тем, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, — говорит тренер Карена Доун, основательница Tone It Up.Вы также почувствуете передние приседания в мышцах верхней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях, поскольку они задействованы во время движения, — говорит Кортни Сержант, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор Equinox. Вот как правильно выполнять приседания со штангой:

1. Начните с легкого обхвата штанги обеими руками и перекладывания штанги на плечи. «Ваши руки должны быть взяты из-под руки чуть выше плеч, локти подняты вверх», — говорит сержант. «Ноги должны быть на ширине плеч, направлены прямо вперед, колени должны быть на одной линии с пальцами ног.Нижняя часть спины должна быть в нейтральном положении ». Дэнни Салтос, персональный тренер, сертифицированный NASM, делится своим профессиональным советом по правильной форме: если гриф остается на месте, когда вы убираете руки и выпрямляете руки, вам хорошо. иди.
2. Как только вы окажетесь в нужном положении (руки на перекладине), медленно опустите тело, отталкивая ягодицу назад и вниз к полу, сгибая бедра, колени и лодыжки и следя за тем, чтобы колени не сгибались. Чтобы добиться идеального приседания, продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Сделайте паузу, когда бедра параллельны полу, затем сожмите ягодицы и квадрицепсы, отталкиваясь от ступней, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
   

Нужен наглядный пособие? Посмотрите видео ниже:

Истории по теме

Как выполнять приседания со штангой, шаг за шагом

Приседания со штангой со спиной, говорит Салтос, отлично подходят для увеличения общей силы и мощности, что имеет смысл учитывая, на сколько мышц он нацелен.«Нагрузка на спину задействует всю заднюю цепь — заднюю часть тела», — добавляет Доун. Вы должны почувствовать жжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. «Движение также оказывает давление на позвоночник, заставляя его выполнять больше работы, чтобы защитить поясницу и удерживать тело в вертикальном положении», — говорит Сержант. Вот как это сделать:

1. Приседания на спине проще всего выполнять со штангой в стойке. Начните с того, что возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, затем сядьте под штангу так, чтобы штанга была за головой.
2. Пока штанга все еще стоит в стойке, доктор Роблес рекомендует сжать лопатки вместе, чтобы образовалась «полка», и расположить штангу так, чтобы она лежала на «полке». (Штанга не будет прижиматься к задней части шеи; она будет немного ниже верхней части спины.)
3. Установите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, примерно от 15 до 30 градусов. Доктор Роблес отмечает, что вы можете принять более широкую стойку в зависимости от вашего комфорта и мобильности.
4. Задействуйте основные мышцы, снимите штангу со стойки и стабилизируйте свое тело перед тем, как начать присед.Доктор Роблес советует вам держать эти основные мышцы напряженными на протяжении всего упражнения при приседании.
5. Следующее — приседания! Согните колени, чтобы опустить ягодицы к полу, удерживая пятки на полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног и не сгибались внутрь. «Для вашего туловища естественно немного наклоняться вперед», — говорит доктор Роблес, но не сгибайтесь в талии. «Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь — вверх». Опустите тело настолько, насколько это возможно, в идеале, пока ваши бедра не будут на уровне колен.
6. Сожмите ягодицы во время отжимания и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить приседание на спине.

Нужен наглядный пособие? Посмотрите видео ниже:

Сравнение приседаний со спиной и приседаний со спиной: что лучше для вас?

Напомним, что приседания со штангой спереди и приседания со штангой — это разновидности приседаний, в которых для увеличения сложности используется штанга. Приседания спереди включают размещение штанги перед телом, таким образом прорабатывая мышцы передней части тела.Приседания со штангой подразумевают размещение штанги за корпусом, уделяя больше внимания задним мышцам. Тренеры рекомендуют включать и то, и другое в свой распорядок фитнеса для получения полноценного режима. Но это также зависит от ваших способностей и фитнес-целей.

Например, если вы не настолько гибки, вы можете сосредоточиться на приседаниях со спиной. «Приседания со спиной могут быть лучшим вариантом для тех, у кого ограниченная гибкость в плечах, запястьях, лодыжках или бедрах», — говорит Дон. «Приседания со штангой не требуют такой подвижности, как приседания со штангой спереди, поэтому они также отлично подходят для новичков, которые хотят увеличить свою силу», — говорит сержант.

Приседания спереди, с другой стороны, могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с поясницей. Это потому, что вес переносится на квадрицепсы и меньше нагрузка на позвоночник, — говорит доктор Роблес. Однако она отмечает, что фронтальные приседания требуют большей подвижности в лодыжках, верхней части позвоночника и запястьях. Фронтальные приседания также подходят, если у вас болят колени, так как они, как правило, легче воздействуют на эти суставы. «Возможно, вам не удастся выполнить такие тяжелые приседания, но вы избавите себя от дискомфорта в коленях и спине», — говорит Салтос.

Как включить приседания со штангой и приседания со штангой на спине

Прежде чем добавлять вес в приседания, Dawn рекомендует начинать медленно и осваивать базовую технику без штанги. «Вы можете начать с базовых приседаний с собственным весом, а затем, когда вы освоитесь с ними, попробуйте добавить только штангу без пластин для приседаний на спине», — говорит Доун. После того, как вы освоите приседания на спине, добавьте к ним: «Это определенно более сложное упражнение, поэтому прогрессируйте только тогда, когда вы почувствуете свою нижнюю часть тела и силу кора».

Сержант соглашается: «Чрезвычайно важно снизить форму, прежде чем прибавлять вес, чтобы действительно наращивать силу и мощь, — говорит сержант. — Отличной отправной точкой является выполнение 12 повторений три раза перед добавлением веса. Затем постепенно увеличивайте вес ».

Совет номер один, когда дело доходит до выполнения приседаний со штангой и спины (или любого другого упражнения, на самом деле), — это прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что лучше для вас.« Вы хотите. «Чтобы убедиться, что вы прошли надлежащую оценку, чтобы убедиться, что вы можете выполнять приседания спереди или сзади с правильной техникой и техникой», — говорит Салтос.