креатин. Что это такое и как его правильно принимать

Креатин считается одной из самых важных спортивных добавок в рационе тренирующегося человека. Так, он помогает набирать сухую мышечную массу, и абсолютно безопасен для человека. Что такое креатин и зачем он нужен, читайте в нашем материале.

Креатин – это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Также организм получает креатин из пищи. В частности, из продуктов животного происхождения. Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе.

Креатин – источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

Читать также: Топ 5 эффективных способов коррекции фигуры

Считается, что в сутки тренирующемуся человеку весом 55 килограмм необходимо для эффективных тренировок 1,3 грамма креатина. Чтобы получить эту норму, в день Вы должны съедать 600 грамм красного мяса. Задача – сложная, согласитесь.

Интересно: креатин был открыт еще в 1832 году во Франции. В 1926 году ученые смогли доказать, что употребление креатина во внутрь способствует наращиванию мышечной массы. Добавка считается абсолютно безопасная и разрешена к употреблению даже Международным Олимпийским Комитетом.

Безопасность креатина

Кретин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Читать также: Топ 10 рецептов приготовления протеиновых коктейлей

Единственным возможным побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если Вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Какой креатин выбрать

Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение порошковому варианту препарата, поскольку он дешевый и эффективный. Единственный минус, перед приемом его нужно растворять в жидкости, что не для всех удобно. Вы можете выбирать форму креатина в зависимости от своего бюджета. Как показывает практика, разницы в эффективности порошкового и капсульного варианта добавки, нет.

Как принимать креатин

Задача креатина – попасть, как можно быстрее в мышцы, чтобы выполнять свои функции. Запомните, организм лучше всего принимает креатин, когда уровень инсулина в организме – максимален. А это происходит сразу после пробуждения, после поедания чего-нибудь сладенького и через час после тренировки.

Что касается схемы приема, то первые 5 дней принимайте по 25 грамм креатина в сутки (по 5 грамм за один прием), это позволит резко взрастить количество креатина в мышцах. Для ориентира: 5 грамм креатина содержится в 1 чайной ложке. Пейте его сразу после пробуждения, размешав в воде, если Вы выбрали для себя порошковый креатин. Остальные 4 приема совершайте за 20 минут до еды вместе с любым сладким соком.

Читать также: Белковая диета для похудения

По истечении первых 5 дней, еще 40 дней принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки (1 чайная ложка) через 60 минут после тренировки или сразу после пробуждения.

Важно: креатин, как и все другие аминокислоты, нужно принимать курсами. Пропейте креатин 45 дней, после чего сделайте перерыв на 4 недели. Помните, если не делать перерывы, мышцы привыкнут к тому, что в организм постоянно поступает повышенная доза аминокислоты и перестанут на нее реагировать.

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Протеин, глютамин, креатин: разбираемся в банках спортивного питания

Каждый, кто регулярно занимается спортом, хоть раз задумывался о спортивном питании.

Но потеряться среди разноцветных банок с латинскими названиями очень легко. Составили подробный гид, который поможет ориентироваться в магазине.

Важно: спортивные добавки необходимы только тем, кто регулярно занимается спортом и подвергает организм серьезным нагрузкам. Нужно также понимать, что это ни в коем случае не замена традиционной пище, а лишь дополнение к рациону.

Как и у других БАДов, у спортивного питания есть противопоказания

, но они в основном связаны с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов в составе добавок — например лактозы. Поэтому перед приемом обязательно ознакомьтесь с составом, а лучше проконсультируйтесь с врачом.

Что касается безопасности, то все современное спортивное питание проходит обязательную регистрацию и сертифицирование. Исследования также доказывают безопасность приема добавок: протеин и гейнер не изменяют уровень липидов в крови (от него зависит в том числе уровень холестерина), а длительный прием креатина не нарушает функции печени и почек.

Ольга Ковган

Врач-эндокринолог, биотехнолог

«Для простых занятий фитнесом достаточно хорошего и сбалансированного питания, а профессиональный спорт с частой нагрузкой на пределе возможностей невозможен без спортивного питания.

Если нет истинных дефицитов, то любая добавка может навредить организму. К примеру, употребление высоких доз витамина В12 может стать причиной дефицита фолиевой кислоты, большая дозировка цинка может истощать запасы железа, а витамина D — стать причиной кальцинации сосудов. Перечислять можно до бесконечности, поэтому обращаться к врачу необходимо, чтобы понимать, есть ли эти дефициты или нет».

Протеин

Пожалуй, самая известная спортивная добавка, о которой знали еще в подвальных качалках 90-х. Главная функция протеинового коктейля — обеспечить организм дополнительным белком, который необходим для строительства и укрепления мышечной ткани.

Основные типы протеиновых порошков

• Многокомпонентный — комбинация белка из разных источников.
• Сывороточный — синтезированный из молочной сыворотки.
• Казеиновый — медленно усваиваемый белок, который позволяет долгое время чувствовать насыщение. В нем высокое содержание белка и, соответственно, лактозы.
• Мицеллярный — аналог казеинового протеина, но без лактозы.
• Изолят или гидролизат — сывороточный протеин, прошедший высокую степень очистки. В нем меньше калорий и нет сахара.
• Веганский — растительный порошок, обычно производится из сои или гороха.

Выбирая тип протеина, стоит руководствоваться особенностями собственного организма и целями. Казеиновый протеин точно не стоит принимать людям с непереносимостью лактозы, но он отлично подойдет, если постоянно хочется съесть чего‑нибудь на ночь. Изолят стоит выбрать, если хотите похудеть и считаете калории. В остальных случаях будет достаточно многокомпонентного или сывороточного варианта. Что же касается вкуса, то здесь стоит полагаться исключительно на собственные предпочтения.

Сывороточный протеин Muscletech

1 из 4

Изолят белка Dymatize Nutrition

2 из 4

Растительный протеин California Gold Nutrition

3 из 4

Казеиновый протеин Optimum Nutrition

4 из 4

Гейнер

Это высококалорийная белково-углеводная смесь — почти незаменимая вещь для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Дело в том, что у таких спортсменов количество потребляемых калорий должно быть больше, чем затраченных. При регулярных интенсивных тренировках добиться этого бывает сложно — даже двойная порция пасты на ужин не всегда может восполнить дефицит калорий.

Гейнер же (от англ. gain — «набирать») позволяет добавить калории в рацион — это еще один прием пищи, но в виде коктейля. Главные параметры при выборе — количество калорий на порцию и соотношение белков и углеводов: оптимальные — 60/40 в пользу углеводов.

Высококалорийный гейнер (1250 ккал на порцию) Optimum Nutrition

1 из 2

Ольга Ковган

Врач-эндокринолог, биотехнолог

«Если человек употребляет достаточное количество белка из пищи, то необходимость в протеине отпадает. Добавки помогут при проблемах с ЖКТ и недоедании.

Гейнер же нужен только бодибилдерам и спортсменам с большой мышечной массой. Обычному человеку, даже если он ведет активный образ жизни, эта добавка ни к чему. Лучше добирать необходимые компоненты из пищи».

ВСАА

ВСАА (или Branched Chain Amino Acids) — еще один популярный продукт из серии спортивного питания. Это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в строительстве мышечной ткани, а также помогают повысить выносливость, ускорить восстановление и уменьшить боли в мышцах.

ВСАА выпускают в капсулах и в виде порошка, а принимают обычно после тренировки. Если нагрузка длится несколько часов, то их можно употребить до или даже во время занятия.

Подбирают аминокислоты, исходя из дозировки: 33 мг лейцина на 1 кг массы тела.

BCAA в капсулах Optimum Nutrition

1 из 2

BCAA в порошке MusclePharm

2 из 2

Креатин

Возможно, вы замечали, что мясо диких животных очень плотное и жесткое. Дело как раз в содержании креатина — чем его больше, тем мышечные волокна прочнее и сильнее. Креатин в качестве добавки практически необходим продвинутым спортсменам, так как человеческий организм не способен производить его в необходимых количествах.

Помимо укрепления мышц, креатин повышает выносливость, насыщая мышцы кислородом, а также задерживает жидкость в организме, что может предотвратить травмы.

Креатин в порошке AllMax Nutrition

1 из 2

Креатин в капсулах Optimum Nutrition

2 из 2

L-карнитин

Добавка, о которой слышали все, кто хоть раз активно пытался сбросить вес. Но это не жиросжигатель — он способствует сжиганию подкожного жира только при условии дефицита калорий и выполнения кардиотренировок. Кроме того, L-карнитин помогает выдерживать нагрузки: например, если быстро устаете, испытываете судороги, одышку или головокружения после окончания занятий.

L-карнитин в капсулах EVLution Nutrition

1 из 2

Жидкий концентрат L-карнитина Be First

2 из 2

Глютамин и L-аргинин

Еще одни незаменимые аминокислоты, которые способствуют увеличению силовых показателей и выносливости, уменьшают утомляемость и предотвращают жировые отложения. Если еще проще, то глютамин и L-аргинин — это самый простой способ добиться увеличения объема мышц без анаболиков.

Глютамин Muscletech

1 из 2

L-аргинин Now Foods

2 из 2

Ольга Ковган

Врач-эндокринолог, биотехнолог

«Прием креатина и глютамина можно рассматривать только при очень тяжёлых нагрузках. В других случаях — при обычных занятиях фитнесом — они ни к чему. Спортсмен — это как супермен. Естественно, супермену требуется больше белков, жиров и углеводов, а также дополнительные компоненты, которые поддержат его силу.

L-карнитин — это вещество, которое содержится в мышечных тканях всех млекопитающих, а также в печени. Он участвует в сжигании жира. Но все не так просто, ведь мы говорим о биохимических процессах, поэтому не стоит думать, что благодаря добавке моментально запустится процесс жиросжигания. Кроме того, L-карнитин может не усвоиться из‑за проблем с ЖКТ, вызвать диарею при высоких дозировках, а многим просто повысить аппетит — тогда сам принцип жиросжигания нарушается.

То же самое касается аргинина. Многие применяют его для повышения гормона роста, но если не наладить режим дня — тот же сон, в период которого и идет его синтез, — то это просто деньги на ветер.

В целом аминокислоты лучше принимать тем, у кого действительно есть их дефицит. Но употреблять их нужно в комплексе (то есть все сразу), а один из лучших источников аминокислот — все-таки мясо. Поэтому мы снова возвращаемся к тому, что ни одна добавка не заменит полноценный рацион».

Изотоник

Вместе с потом организм теряет соли и минеральные вещества, поэтому во время длительной интенсивной тренировки стоит запастись не только водой, но и изотоническими напитками. Они утоляют жажду и пополняют запасы энергии, позволяя тренироваться дольше на максимальной мощности.

Изотоник с электролитами SiS

1 из 2

Снеки

Протеиновые батончики, печенья и другие подобные продукты — тот же способ получить необходимые вещества, но в другой форме. Такие снеки полезнее обычных сладостей — ими можно перекусить в течение дня. Но злоупотреблять все же не стоит: батончики могут содержать сахар, а это дополнительные калории.

Энергетические гели же понадобятся во время продолжительной кардиотренировки: их используют велосипедисты и бегуны, чтобы восполнить запасы энергии. Они производятся из мальтодекстрина (полимера глюкозы) и фруктозы, бывают гели с кофеином и таурином — такие нужны при запредельных нагрузках, например, на марафоне.

Батончики-снеки California Gold Nutrition

1 из 3

Протеиновые батончики BSN

2 из 3

Энергетические гели SiS

3 из 3

Подробности по теме

Это не кликбейт: рыбий жир может помочь в лечении депрессии

Это не кликбейт: рыбий жир может помочь в лечении депрессии

зачем, виды, как принимать, какой лучше?

Большинство людей, занимающихся спортом, хотят увеличить силу, набрать мышечную массу и повысить выносливость. Но перейти на новый уровень в любом виде спорта достаточно трудно без долгих и изнурительных тренировок. Чтобы быстрее достичь поставленной цели в разнообразных видах спорта, хйприменяют добавку креатин. Ею пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители. С ней ваши тренировки станут гораздо продуктивнее.

Большинство людей, занимающихся спортом, хотят увеличить силу, набрать мышечную массу и повысить выносливость. Но перейти на новый уровень в любом виде спорта достаточно трудно без долгих и изнурительных тренировок. Чтобы быстрее достичь поставленной цели в разнообразных видах спорта, хйприменяют добавку креатин. Ею пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители. С ней ваши тренировки станут гораздо продуктивнее.

ЗАЧЕМ НУЖЕН КРЕАТИН?

Креатин — естественное вещество для повышения выносливости и силы мышц. Любое действие требует энергии. Она, в свою очередь, появляется из АТФ. Или же его называют «Аденозинтрифосфат». Это универсальный источник энергии в организме. АТФ содержит определенное количество клеток, которые нельзя увеличить, но можно быстрее восстановить затраты. Именно эту функцию выполняет креатин. Благодаря ему повышается выносливость и сила. Основные свойства:

• Повышает силовые показатели;
• Увеличивает мышечную массу;
• Улучшает выносливость;
• Препятствует усталости;
• Способствует восстановлению энергии в мышцах.

Наш организм способен вырабатывать креатин, но в минимальном количестве. Он вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, производится из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Также креатин есть в продуктах животного происхождения. Так, в 500г говядины – около 2,5г креатина. Поэтому для нормального количества креатина из продуктов необходимо употреблять большое количество еды. Также во время приготовления пищи,а именно тепловой обработки, часть креатина будет разрушаться. Единственным выходом будет добавить в рацион эту добавку в чистом виде.

ВИДЫ И ФОРМЫ КРЕАТИНА

В мире существует достаточно большое разнообразие форм креатина. Мы подобрали самые популярные:

Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate)
Один наиболее популярный, эффективный и бюджетный вид креатина. Содержит около 12% воды, благодаря чему увеличивается объем мышц. Хорошо растворим из-за мелкого помола.

Creapure креатин
Один из самых высокоочищенных креатинов моногидратов. Содержит 99,95% креатина. Имеет самые высокие стандарты качества, в основном его используют Американские фирмы. Такой же популярный как и Creatine Monohydrate.

Креатин ангидроус (Creatine Аnhydrous)
Содержит в среднем на 6% больше креатина, чем креатин моногидрат, вследствие удаления из порошка воды. Недостаток – высокая стоимость.Креатин цитрат (Creatine Сtrate)
Форма соединение с лимонной кислотой – повышает запас энергии и биодоступность. Хорошо растворим в воде.Креатин малат (Creatine Malate)
Это соединение с яблочной кислотой. Хорошо растворим, и содержит, по сравнению с моногидратом, больше запаса энергии и лучшую биодоступность. Похож на форму с цитратом.Креатин гидрохлорид (Creatine HCl)
Креатин не задерживает воду, что позволяет использовать эго при сушке (похудении). Очень быстро усваивается. Хорошо растворим в воде.

КАК ПИТЬ КРЕАТИН

В основном использую две фазы приема креатина: загрузку и постепенную загрузку. Разберём оба метода.
Креатиновая загрузка. Этот способ приема креатина очень популярен у соревнующихся атлетов, но его также можно назвать довольно экстремальным. Суть в том, чтобы в первые дни принимать креатин до 20 грамм в сутки. Загрузка длится примерно 3-7 дней, мышцы загружаются креатином. После чего, в остальные 14-23 дня курса, следует снизить суточное потребление вдвое.

Но есть и обратная сторона медали.
Мышцы могут хранить определенное количество креатина. Поэтому используя около 20г этой добавки, уже спустя два дня мышцы полностью загрузятся. На третий день из организма вместе с мочой выйдет креатин. Так что нет особого смысла пить большие порции этой добавки, за исключением первых трех дней. Постепенная загрузка. Рекомендуется этот способ приема креатина. Курс приема — 3-4 недели. Необходимо в этот период пить до 10 грамм креатина за день. Этот способ не такой радикальный, поэтому организму будет проще. В итоге, через две недели после курса, спортсмены, которые принимали креатиновую загрузку не уступят результатом спортсменам, которые употребляли креатин постепенно.
Из этого можно сделать вывод, что если вы недавно начали тренироваться или же не готовитесь к соревнованиям , то смысла в загрузке нет.

Еще один нюанс по приёму креатина. Его стоит употреблять с простыми углеводами (сахар, ложка мёда, сок), которые способствуют выработке инсулина и за счет этого улучшают транспортировку креатина.

Существует две формы креатина: креатин в порошке и креатин в капсулах. Нужно учитывать, что концентрация этой добавки в капсуле не превышает 1500 тысячи миллиграмм креатина. Это значит, что придется принимать минимум 6-10 капсул. Или же две ложки порошка.

КАКОЙ CREATINE КУПИТЬ?

В основном лучше всего использовать порошковую форму креатина моногидрата. Поскольку это наилучшее соотношение цены и качества. Среди популярных добавок:

— 100% Pure Creatine Monohydrate, Scitec Nutrition;

— BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate;

— Creatine Powder Universal Nutrition;

— Creatine Monohydrate Powder, OLIMP;

— OSTROVIT Creatine;

— Real Pharm CREA-HCL 250 g.

 У нас в магазине BBR вам помогут с выбором креатина из огромного разнообразия фирм и видов. Мы предлагаем профессиональные консультации, которые будут учитывать особенности вашего организма.

(Голосов: 12, Рейтинг: 4)

Оценка статьи: 4 из 5.

Спортивное питание — креатин и креатинин, что это такое? Для чего он нужен!

16 марта 2018 г.

Спортивное питание — креатин и креатинин, что это? Такое вещество, как креатин, присутствует в продуктах животного происхождения, а именно рыбе и мясе, а также синтезируется в нашем организме с помощью таких органов, как поджелудочная железа, печень и почки. Данная добавка не является новой, и используется в спорте примерно с 1993 года, известная тогда, как фосфаген. С тех пор рейтинг креатина значительно поднялся, и на данный момент он является одним из наиболее эффективных БАД.

Креатинин (продукт креатин-фосфатной реакции) формируется в мышцах, после чего попадает в кровь. Он участвует в обмене на энергетическом уровне не только мышечной ткани, а и других. Его концентрация в крови человека зависит напрямую от объемов массы мышц. Выводится из организма он вместе с мочой, и по его показателю можно следить за деятельностью почек.

Креатин в спортивном питании

Спортивное питание — креатин, что это такое и как он действует? Давайте разберемся. Данный компонент (креатин) является очень популярным. Каждый из занимающихся бодибилдингом или же тяжелой атлетикой желает купить препарат, содержащий креатин, в качестве дополнительного спортивного питания. Это делается для того, чтобы с помощью моногидрата повышалась интенсивность тренировок, усиливалась выносливость. Одним из таковых является BioTech 100% Creatine Monohydrate (1000 гр.), который пользуется спросом среди спортсменов в большой степени из-за своей приемлемой цены.

Сам же креатин участвует в АТФ-ресинтезе в мышцах. Основные свойства данного вещества — повышение мышечной способности к сохранению увеличенной мощности во время тренировок (на определенный период).

Эффективность спортивного питания

Мы узнали, какую пользу дает  спортивное питание — креатин, для чего он нужен и как работает. Стоит также отметить, что добавка не только повышает выносливость, а также оказывает положительное влияние на иммунитет. Одним из таких препаратов является Geneticlab Nutrition Creatine powder (300 гр.)

Не менее важно знать, как принимать добавку. Если рассматривать стандартную дозировку, то для того, чтобы препарат принес пользу, а не вред, его необходимо принимать:

• в период загрузки, который составляет от пяти дней до недели, доза будет составлять 20г креатина;
• далее следует «поддержание», при котором до конца цикла принимается по 5г добавки в день.

Индивидуальный подход к расчету дозировки препарата происходит так. На первый период идет по 0,3г с расчета на каждый кг массы тела. После этих 5-7 дней доза уменьшается, и расход идет уже по 0,03г на 1кг в сутки до конца курса приема.

Никаких побочных действий препарат не вызывает, что доказано исследованиями. Главное — не только следить за дозировкой, а еще и покупать качественное спортивное питание у проверенных производителей. Важно отметить, что есть противопоказания к употреблению. Не рекомендуется употреблять данный вид спортивного питания тем людям, у кого поставлен диагноз  «дисфункция почек» или есть другие заболевания, связанные с работой этого органа. Так же, как и другой вид добавок, следует применять креатин курсами, а именно по 2 месяца, и после каждого делать трехнедельный перерыв.  

Видео: Спортивное питание и креатин

Креатин Все о креатине | Спорт питание

Креатин был одной  из самых популярных  добавок в спортивном питании с момента ее введения около 16 лет назад. Тем не менее, есть еще много тайн о нем.

Что такое креатин?
Креатин является азотистым соединением, что естественно присутствует  в мясе и рыбе и синтезируется в печени, поджелудочной железой и почками. Он также называется metylguanidine-уксусная кислота и производится из трех аминокислот: метионин , аргинин и глицин.
Креатин  вовсе не новая добавка, он был впервые обнаружен в 1835 году французским ученым Chevreul. Мишель Эжен Chevreul был французским химиком, чья работа с жирными кислотами, приводит к революции  в области искусства и науки. Ему приписывают открытие margaric кислоты и проектирование ранней формы  мыла из животных жиров и соли. Он назвал его в честь греческого слова плоть «Kreas». Начиная с 1910 года, были проведены испытания на человеке, этих исследованиях, испытуемые «загружались» креатином до 20 граммов в день в течение 6 дней.

Мишель Эжен Chevreul

 

В 1926 году провели  детальные исследования креатина, когда человека в качестве субъекта загружали креатином  4 раза в день в течение 10 дней. В 70-е годы, исследователи полагали, что инсулин  может быть вовлечен  в поглощение креатина, это было определено еще раз в 1992 году доктором Харрисом.
В 1993 году, моногидрата креатина был фактически введен в качестве дополнения спортивного питания , она называлась Phosphagen.С тех пор он в значительной степени штурмом овладел рынок спортивного питания  и оказался одной из самых эффективных добавок на рынке.

 

Как работает креатин?
В ваших мышцах присутствует  креатин, креатин фосфат, который функционирует в рамках ATP-CP энергии системы, которая также называется системой Phosphagen. Мышечные клетки содержат от 4 до 6 раз больше креатина фосфат АТФ.
АТФ является непосредственным источником энергии для мышечных клеток при высокой и низкой интенсивности, однако, это может занять менее чем секунду, чтобы сжечь тела ваши запасы АТФ.
Ваше тело имеет небольшой запас креатина, ваши мышцы можно быстро конвертировать в СПС. Однако это будет длиться всего от 3 до 15 секунд, интенсивность упражнений уменьшается, а длительность увеличивается, а в гонке типа марафон, ваше тело превращается в другие системы производства энергии.
Система Phosphagen в основном используется для короткой продолжительности упражнений, как в бодибилдинге.

АТФ является непосредственным источником энергии для мышц
в клетках с высокой и низкой интенсивностью.

 

Наращивание мышечной массы с креатином
Креатин используется в качестве продуктов, которые могут увеличить мышечную клетку для улучшения производства энергии, и это становится очевидным.
Регулирующие ферменты, известные  как креатинкиназы, которые разрушают креатин, отделяя фосфат молекулы креатина. Фосфаты затем связываются с АДФ, которому не хватает одного фосфата стать АТФ. Так в основном ваше тело может «производить» свежий АТФ через этот процесс, который может занять до 4-5 минут. Итак, что же в итоге? Добавив креатин в виде добавки , его можно использован для получения энергии, позволяя тренироваться дольше и которые, в свою очередь, может привести к лучшим результатам, будь то повышение производительности, больше мышц, больше силы .
Что же он делает? Он действует как «Volumizer» или «ячейка расширения», потянув  воду в мышечные клетки, что приведет к расширению, в результате увеличения размера и силы мышц.
Некоторые скептики говорят, что это временно, и вы потеряете ваши достижения, когда Вы прекратите дополнительно принимать креатин. Отчасти это верно, но это также верно почти всех аспектов бодибилдинга, не так ли? Если вы сократите количество белка , вы рискуете потерять размер, когда вы прекращаете курс стероидных гормонов, вы катастрофически теряете объемы, когда вы прекращаете тренировки, вы теряете объемы. На самом деле потери не такие большие, в случае грамотного применения  креатиновых добавок, после  необходимого отдыха вы все вернете  и приобретете еще больше, и так будет длиться постоянно.

 

Типы креатина
Мы представим некоторые из вариантов креатинов, возможные побочные эффекты, и как их грамотно использовать (этот список не является исчерпывающим, так как новые версии добавляются все время).

1. Моногидрат
Эта версия креатина требует поступления сахара в месте с креатином в организм  для того, чтобы должным образом усваиваться,  необходимо принимать 5 граммов за прием  в день. Креатин моногидрат является самым популярным и эффективным дополнением культуризма на рынке. Каких либо побочных эффектов на сегодняшний день установлено не было.

2. Этиловый эфир
Требует меньшего количества вещества, эффективно работает без сахара, нет необходимости в загрузке. Эта версия, как и в случае с большинством новых версий, устраняет недостаток моногидрата. Эфиры органические соединения, которые образуются в результате реакции карбоновых кислот и спиртов. Доступный в виде таблеток, капсул или порошка, обычно принимают одну порцию (обычно 2-3 г) дважды в день.

3. Tri-Creatine Malate
Три-креатин малат является комбинацией из моногидрата креатина и яблочной кислоты. Он сделан из трех молекул креатина прикрепленых к одной молекуле яблочной кислоты. Яблочная кислота участвует в цикле Кребса, в качестве промежуточного вещества, а также помогает обеспечить энергией тело.
Когда яблочная кислота и креатин  моногидрат  форме Tri-креатин малат, он  становится более растворимые в воде, чем обычный моногидрат креатина, хорошо справляеться с побочным эффектом желудочным дискомфортом, и более эффективно влияет на АТФ цикл. Три-креатин малат также, что обеспечивает большую биодоступность по сравнению с обычными моногидратом креатина. Три-креатин малат является белым, порошком без запаха.

4. Буферизированный креатин
Этот вид креатина также известный как Kre-Alkalyn. Исследования этой формы креатина было сосредоточенна на  скорости креатина, преобразовываться в креатинин. Креатинин является пустой тратой побочный продуктов креатина, он обычно производится на достаточно постоянной скорости, фильтруется через почки и выходит с мочой. Как утверждают производители Kre-Alkalyn является «буферным креатином», который не превращается в креатинин до достижения скелетной мышечной ткани.
В связи  с тем что растет  рН креатина, переход в креатинин замедляется. При рН 12, креатин не преобразуется в креатинин совсем. Таким образом, этот вариант решает эту проблему, требует меньше общего креатина на порцию, удаляет любой возможный дискомфорт желудка. С помощью этого продукта вы используете 1-2 г утром и снова перед тренировкой.

5. Микронизированный креатин
Эта версия креатина состоит из белее мелких частиц, чем обычный порошок креатина, основной целью которых является улучшить поглощение и более полного перемешивания продуктов. Микронизированный креатин устанавливает новые стандарты для производства микро-частицы  которые в 20 раз меньше, чем обычный порошок креатина.
Порция составляет 5 г, смешайте одну чайную ложку со  стаканом воды или и сразу выпить. Для достижения максимальных результатов, вы должны пить не менее 2 литров воды в день. Существует загрузки фаза похожа на моногидрат, следующим образом:

6. Жидкий креатин
Не так популярен, как это было раньше, самая большая проблема креатина является отсутствие стабильности в этой форме. Мы согласны с этим и обычно не рекомендуем этот вариант.

7. Сопряженный вид креатина 
Здесь мы имеем, возможно, самый жаркий креатин продукт в настоящее время на рынке, Con-Cret от компании  Promera . К большинству новых версий креатина всегда  есть несколько основных вопросов, чем данный вид креатина лучше обычного  стандартного моногидрата: поглощение, дозирование, есть ли  побочные эффекты. Данный продукт представляет собой концентрированный креатин, требуя «микро-дозы», 1/4 чайной ложки. Эта форма креатина зарекомендовала себя великолепно, у вас есть превосходное поглощение, не имеет побочных эффектов, и меньше требуется общего креатина.
Следует отметить, что вы можете принимать креатин до и даже после тренировки, некоторые люди пьют до и во время тренировки.

Выводы:
Мы не использовали все виды креатинов , но как нам кажется, проанализировав  источники  независимых исследований, все формы креатинов абсолютно рабочие, но вот стоимость различных форм может отличаться в разы. Поэтому мы приходим к выводу что, каждому атлету необходимо попробовать и  выбрать ту форму креатина, которая наиболее подходит для вашего организма. Самой экономичной формой креатина это  безусловно креатин моногидрат.
Очень важно в  любом случае, вы должны пить много воды , как часть вашей ежедневной программы, это будет способствовать более эффективной работе креатина, и поможет избавиться от креатинина, отходов продуктов  креатина. Также необходимо делать перерывы между курсами креатина. Теоретически постоянный прием креатина  может приводить к уменьшению восприимчивости мышц к добавке. Курс длиться 2месяца затем следует сделать перерыв 3-4 недели.

Купить спортивное питание креатин Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live

POWER SPORT — Спортивное питание

Оптово-розничные магазины:   Ул. Ватутина, 33, цокольный этаж тел. (383) 315-29-56 Оптовые продажи, заказ оборудования, офис тел. (383) 299-30-02 e-mail: [email protected]   Ул. Дуси Ковальчук, 179/3, 1-й этаж тел. (383) 263-24-04 e-mail: [email protected]       Розничные магазины:   Ул. Дуси Ковальчук, 179/3, 1-й этаж тел. (383) 263-24-04 Ул. Ватутина, 33, цокольный этаж тел. (383) 315-29-56

ГРУППА > Креатин, рибоза КРЕАТИН, РИБОЗА КРЕАТИН — одно из важнейших открытий, сделанных за последние годы в области спортивного питания. Назначение: повышение запасов энергии в мышечных клетках, сопровождающееся быстрым ростом силы и мышечной массы. Креатин является основой для создания и запаса в мышечной ткани креатинфосфата, который обеспечивает быструю энергию мощного силового, взрывного характера. Повышение запасов креатинфосфата в мышцах за счет дополнительного приема креатина позволяет проводить тренировки с предельной интенсивностью, добиться максимального эффекта суперкомпенса-ции при силовых тренировках, а также значительно повысить результаты в тех видах спорта, где требуется быстрый выброс максимальной энергии (прыжки, рывки и т.д.). Одновременный прием креатина с простыми углеводами обеспечивает его усвоение и ускоряет синтез креатинфосфата. Креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; ускоряет процесс восстановления мышц, что позволяет увеличить частоту тренировок. Столь значительный эффект обусловлен прежде всего тем, что креатин участвует в энергетических процессах в мышце. Вы становитесь сильнее и начинаете работать с большими весами, что приведет к дополнительному росту мышц. Так же исследования клеток показывают, что креатин вызывает рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. При этом надо учитывать, что когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани, что дает мышцам ощущение и вид «закачанных» за счет увеличения объемов клеток ткани. Креатин моногидрат — вещество, естественным образом присутствующее в организме человека. Как показали исследования, его избыток в клетках приводит к дополнительному синтезу энергомолекул АТФ и АДФ. АТФ — это именно та молекула, которая сгорает в мышечных клетках, давая энергию. Но дело в том, что человеческий организм способен запасать АТФ не более, чем на 8-12 секунд, поэтому для длительной тренировки необходимо заранее создавать запас креатина в клетках. Курс приема составляет 4-6 недель. Средняя норма суточного приема 5 г (2-3 раза в день во время еды), для быстрого увеличения запасов рекомендуется первые 3-4 дня курса принимать по 10 г.   РИБОЗА (D-рибоза) — моносахарид, входит в состав нуклеиновых кислот, а именно, РНК. В молекуле ДНК содержится ее производное — дезоксирибоза. Четыре основных нуклеотида — аденозин, гуанозин, цитозин и тимин — содержат в молекулах остаток рибозы. Из всех нуклеотидов наиболее важным для мышечной деятельности является аденозин, входящий в состав АТФ, основного источника энергии при интенсивной мышечной деятельности. Именно АТФ прежде всего поставляет энергию для работы мышц, если нагрузка приближается к предельной, а длительность выполнения движения составляет секунды — то есть при условиях, характерных для силовой работы. Потребление дополнительного «сырья» для синтеза этого важнейшего вещества должно улучшать его «утилизацию» и снижать потери. Таким образом, достигается повышение мышечной работоспособности при высоких нагрузках. Прием рибозы увеличивает способность мышечных клеток к восстановлению АТФ и увеличивает скорость производства АТФ. Прежде всего, ее рекомендуют принимать отдельно, в дополнение к другим добавкам. Многие фирмы продают чистую рибозу в порошке. Сейчас появились продукты, в которые рибоза входит как дополнительный компонент — Creabose (креатин с рибозой) или Riboforce. Такое сочетание повышает усвояемость креатина и одновременно способствует повышению силовой работоспособности. Предполагаемый механизм основан на синергическом уси-лении ресинтеза АТФ через стадию формирования креатинфосфата. В одном исследовании обнаружено, что прирост производительности при сочетании рибозы с креатином оказался почти втрое больше, чем при использовании чистого креатина. Дозировки и режим приема. Минимальной потребностью в рибозе при интенсивных нагрузках считается 3-5 грамм в день. При интенсивной нагрузке рекомендуется повышение доз, хотя верхнюю границу не указывают. Рибозу принимают один раз в день. Аналогичные рекомендации можно прочитать в отношении смеси рибозы с креатином. В данном случае считается, что «фаза загрузки» становится ненужной.

Креатин | Спортивное питание | Body&Fit RU

Креатин | Спортивное питание | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы обеспечить вам лучший опыт на нашем сайте. Сообщите нам, если вы согласны на использование всех этих файлов cookie, или кликните сюда чтобы изменить настройки файлов cookie.

Принять все файлы cookie

скидка 40% на продукты Body&Fit
Бесплатная доставка от 999 ₽ + подарок от 3000 ₽

_{ОТ ОТ} 1 100 ₽

Quick Buy

_ОТ 4 700 ₽ 2 820 ₽

40% OFF

Quick Buy

_ОТ 4 700 ₽ 2 820 ₽

40% OFF

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 308 ₽

40% OFF

Quick Buy

_ОТ 2 300 ₽ 2 300 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 750 ₽ 2 750 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 290 ₽ 1 374 ₽

40% OFF

Quick Buy

_ОТ 1 830 ₽ 1 098 ₽

40% OFF

Quick Buy

_ОТ 3 550 ₽ 3 550 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 300 ₽ 1 300 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 750 ₽ 1 750 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 770 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 770 ₽

Quick Buy

_ОТ 770 ₽ 770 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 400 ₽ 1 400 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 950 ₽ 2 950 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 400 ₽ 1 400 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 720 ₽ 1 032 ₽

40% OFF

Quick Buy

_ОТ 1 800 ₽ 1 800 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 300 ₽ 1 300 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 720 ₽ 1 032 ₽

40% OFF

Quick Buy *Недавно мы изменили нашу упаковку, поскольку разрабатываем новый внешний вид. Упаковка, которую вы получите в своем заказе, может отличаться от изображения на нашем веб-сайте. Но не волнуйтесь, внутри все такое же отличное качество.

 

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине

Креатин — одно из самых популярных пищевых эргогенных средств для спортсменов. Исследования неизменно показывают, что добавка креатина увеличивает внутримышечную концентрацию креатина, что может помочь объяснить наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности, ведущие к большей адаптации к тренировкам.Помимо улучшения спортивных показателей и физических упражнений, исследования показали, что прием креатина может улучшить восстановление после упражнений, предотвратить травмы, терморегуляцию, реабилитацию, а также защитить нервную систему от сотрясения мозга и / или спинного мозга. Кроме того, был изучен ряд клинических применений добавок креатина, включая нейродегенеративные заболевания (например, мышечную дистрофию, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона), диабет, остеоартрит, фибромиалгию, старение, ишемию мозга и сердца, подростковая депрессия и беременность.Эти исследования предоставляют множество доказательств того, что креатин может не только улучшать работоспособность, но и может играть роль в предотвращении и / или снижении тяжести травм, улучшении реабилитации после травм и помощи спортсменам в переносе тяжелых тренировочных нагрузок. Кроме того, исследователи определили ряд потенциально полезных клинических применений добавок креатина. Эти исследования показывают, что краткосрочные и долгосрочные добавки (до 30 г / день в течение 5 лет) безопасны и хорошо переносятся здоровыми людьми и рядом групп пациентов, от младенцев до пожилых людей.Более того, значительная польза для здоровья может быть обеспечена за счет обеспечения привычно низкого потребления креатина с пищей (например, 3 г / день) на протяжении всей жизни. Цель этого обзора — обновить текущую литературу, касающуюся роли и безопасности добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине, а также обновить позицию Международного общества спортивного питания (ISSN).

Ключевые слова: Подростки; Спортсмены; Дети; Клинические приложения; Вспомогательные эргогенные средства; Мышечная сила; Мышечная сила; Повышение производительности; Безопасность; Спортивное питание.

Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения

Позиция и обзор литературы

Позиция: следующие девять пунктов, касающихся использования креатина в качестве пищевой добавки, составляют Позицию общества. . Они были одобрены Исследовательским комитетом Общества.

1. Моногидрат креатина — наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.

2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и, возможно, полезна в отношении предотвращения травм и / или управления некоторыми заболеваниями, если их принимать в соответствии с рекомендованными руководящими принципами.

3. Нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей.

4. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и под наблюдением прием добавок для молодых спортсменов является приемлемым и может служить альтернативой потенциально опасным анаболическим препаратам в питании.

5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и клинически эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность высокой интенсивности.

6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает удержание креатина в мышцах, хотя влияние на показатели производительности может быть не больше, чем при использовании одного моногидрата креатина.

7.Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах — это потребление ~ 0,3 грамма / кг / день моногидрата креатина в течение как минимум 3 дней с последующим приемом 3-5 г / день для поддержания повышенных запасов. Употребление меньшего количества моногидрата креатина (например, 2–3 г / день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако влияние этого метода приема добавок на производительность менее выражено.

8. Креатиновые продукты доступны в виде пищевых добавок и регулируются U.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) . В частности, в 1994 году президент США Билл Клинтон подписал Закон о пищевых добавках и здоровье и образовании (DSHEA). DSHEA позволяет производителям / компаниям / брендам делать заявления о структуре-функции; однако закон строго запрещает заявления о болезнях в отношении пищевых добавок.

9. Сообщается, что моногидрат креатина имеет ряд потенциально полезных применений в нескольких клинических группах, и необходимы дальнейшие исследования в этих областях.

Следующий обзор литературы был подготовлен авторами в поддержку вышеупомянутой позиции.

Креатиновые добавки и упражнения: обзор литературы

Введение

Использование креатина в качестве спортивной добавки было окружено как спорами, так и ошибками с тех пор, как оно приобрело широкую популярность в начале 1990-х годов. В анекдотических сообщениях и в СМИ часто утверждается, что использование креатина — опасная и ненужная практика; часто связывают употребление креатина со злоупотреблением анаболическими стероидами [1].Многие спортсмены и эксперты в этой области сообщают, что добавление креатина не только полезно для спортивных результатов и различных заболеваний, но также является клинически безопасным [2-5]. Хотя креатин недавно был признан безопасным и полезным эргогенным средством, было выдвинуто несколько мифов о добавках креатина, которые включают:

1. Весь вес, набранный во время приема добавок, происходит из-за задержки воды.

2. Прием креатина вызывает почечную недостаточность.

3. Прием креатина вызывает спазмы, обезвоживание и / или изменение электролитного статуса.

4. Долгосрочные эффекты креатина полностью неизвестны.

5. Новые рецептуры креатина более полезны, чем моногидрат креатина (CM), и вызывают меньше побочных эффектов.

6. Использование добавок креатина неэтично и / или незаконно.

Хотя эти мифы были опровергнуты научными исследованиями, широкая общественность по-прежнему в основном сталкивается с средствами массовой информации, которые могут иметь или не располагать точной информацией.Из-за этой противоречивой информации в сочетании с тем фактом, что креатин стал одной из самых популярных пищевых добавок на рынке, важно изучить основную литературу о дополнительном приеме креатина людьми. Цель этого обзора — определить текущее состояние знаний о добавках креатина, чтобы можно было установить разумные рекомендации и уменьшить необоснованные опасения в отношении его использования.

Предпосылки

Креатин стал одним из наиболее широко изученных и научно подтвержденных пищевых эргогенных средств для спортсменов. Кроме того, креатин был оценен как потенциальное терапевтическое средство при различных заболеваниях, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. С биохимической точки зрения, энергия, подаваемая для рефосфорилирования аденозиндифосфата (АДФ) в аденозинтрифосфат (АТФ) во время и после интенсивных упражнений, в значительной степени зависит от количества фосфокреатина (PCr), хранящегося в мышцах [6,7]. Поскольку запасы PCr истощаются во время интенсивных упражнений, доступность энергии уменьшается из-за неспособности повторно синтезировать АТФ со скоростью, необходимой для устойчивых упражнений высокой интенсивности [6,7].Следовательно, способность выполнять упражнения с максимальным усилием снижается. Наличие PCr в мышцах может существенно повлиять на количество энергии, генерируемой в течение коротких периодов высокоинтенсивных упражнений. Кроме того, была выдвинута гипотеза, что увеличение содержания креатина в мышцах с помощью добавок креатина может увеличить доступность PCr, что позволяет ускорить ресинтез АТФ во время и после высокоинтенсивных краткосрочных упражнений [6-12]. Теоретически добавление креатина во время тренировки может привести к большей адаптации к тренировкам из-за повышения качества и объема выполняемой работы.С точки зрения потенциального медицинского применения креатин принимает непосредственное участие во многих метаболических путях. По этой причине медицинские исследователи изучают потенциальную терапевтическую роль добавок креатина в различных группах пациентов.

Креатин химически известен как небелковый азот; соединение, которое содержит азот, но не является протеином как таковое [13]. Он синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина [9,13,14].Примерно 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах. Кроме того, небольшое количество креатина также содержится в головном мозге и яичках [8,15]. Около двух третей креатина, обнаруженного в скелетных мышцах, хранится в виде фосфокреатина (PCr), а оставшееся количество креатина хранится в виде свободного креатина [8]. Общий пул креатина (PCr + свободный креатин) в скелетных мышцах составляет в среднем около 120 граммов на человека весом 70 кг. Однако средний человек способен хранить до 160 граммов креатина при определенных условиях [7,9].Организм расщепляет около 1-2% пула креатина в день (около 1-2 граммов / день) на креатинин в скелетных мышцах [13]. Затем креатинин выводится с мочой [13,16]. Запасы креатина можно пополнить за счет добавления креатина в рацион или за счет эндогенного синтеза креатина из глицина, аргинина и метионина [17,18]. Диетические источники креатина включают мясо и рыбу. Чтобы получить креатин в граммах, необходимо употреблять большое количество рыбы и мяса. Принимая во внимание, что диетические добавки креатина являются недорогими и эффективными средствами увеличения доступности креатина с пищей без чрезмерного потребления жиров и / или белков.

Протоколы приема добавок и их влияние на запасы креатина в мышцах

Было высказано предположение, что различные протоколы приема добавок эффективны в увеличении запасов креатина в мышцах. Увеличение объема мышечной массы зависит от уровня креатина в мышцах до приема добавок. Те, у кого запасы креатина в мышцах ниже, например, те, кто ест мало мяса или рыбы, с большей вероятностью испытают увеличение запаса мышечной массы на 20-40%, тогда как те, у кого относительно высокий запас креатина, могут увеличить запасы только на 10-20% [19 ].Величина увеличения содержания креатина в скелетных мышцах важна, потому что исследования показали, что изменения работоспособности коррелируют с этим увеличением [20,21].

Протокол дополнения, наиболее часто описываемый в литературе, называется протоколом «загрузки». Этот протокол характеризуется приемом примерно 0,3 грамма / кг / день CM в течение 5-7 дней (например, ≥5 граммов, принимаемых четыре раза в день) и 3-5 граммов / день после этого [18,22]. Исследования показали увеличение запасов креатина и PCr в мышцах на 10–40% при использовании этого протокола [10,22].Дополнительные исследования показали, что протокол нагрузки может длиться всего 2–3 дня, чтобы быть полезным, особенно если прием пищи совпадает с белком и / или углеводами [23,24]. Кроме того, добавление 0,25 г / кг обезжиренной массы в день CM может быть альтернативной дозой, достаточной для увеличения запасов креатина в мышцах [25].

Другие предлагаемые используемые протоколы добавок включают протоколы без фазы загрузки, а также стратегии «циклического» приема. В нескольких исследованиях сообщалось о протоколах без периода нагрузки, достаточных для увеличения креатина в мышцах (3 г / день в течение 28 дней) [15], а также размера и силы мышц (6 г / день в течение 12 недель) [26,27]. .Эти протоколы кажутся одинаково эффективными для увеличения запасов креатина в мышцах, но увеличение происходит более постепенно, и, следовательно, эргогенный эффект наступает не так быстро. Протоколы цикла включают потребление «нагрузочных» доз в течение 3-5 дней каждые 3-4 недели [18,22]. Эти протоколы езды на велосипеде, по-видимому, эффективны для увеличения и поддержания содержания креатина в мышцах до его снижения до исходных значений, которое происходит примерно через 4–6 недель [28,29].

Составы и комбинации креатина

На рынке существует множество форм креатина, и этот выбор может сбить с толку потребителя.Некоторые из этих составов и комбинаций включают креатинфосфат, креатин + β-гидрокси-β-метилбутират (HMB), креатин + бикарбонат натрия, креатин-хелат магния, креатин + глицерин, креатин + глутамин, креатин + β-аланин, этиловый эфир креатина. , креатин с экстрактом циннулина, а также «шипучие» и «сывороточные составы». Сообщается, что большинство этих форм креатина не лучше традиционных КМ с точки зрения увеличения силы или производительности [30–38]. Надежные исследования этилового эфира креатина и креатина с экстрактом циннулина еще не опубликованы.Однако недавние исследования действительно предполагают, что добавление β-аланина к CM может иметь больший эффект, чем только CM. Эти исследования показывают, что комбинация может иметь большее влияние на силу, мышечную массу и процентное содержание жира в организме; в дополнение к отсрочке нервно-мышечной усталости [31,32].

Три альтернативных препарата креатина показали себя многообещающими, но в настоящее время у них нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать их вместо CM. Например, сообщалось, что креатинфосфат так же эффективен, как и CM, в улучшении LBM и силы [36], но об этом сообщалось только в одном исследовании.Кроме того, креатинфосфат в настоящее время труднее и дороже производить, чем КМ. Комбинация CM с фосфатом натрия, который, как сообщается, улучшает высокоинтенсивные упражнения на выносливость, может быть более доступной альтернативой креатинфосфату. Во-вторых, сообщалось, что комбинация креатина / HMB более эффективна для улучшения LBM и силы, чем любая добавка по отдельности [39], но другие данные сообщают, что комбинация не дает никаких преимуществ с точки зрения увеличения аэробной или анаэробной способности [40,41].Таким образом, противоречивые данные не дают оснований рекомендовать комбинацию креатин / HMB вместо CM. Наконец, сообщалось, что креатин + глицерин увеличивает общее количество воды в организме как метод гипергидратации перед тренировкой в ​​жару, но это также первое исследование такого рода. Кроме того, эта комбинация не улучшила тепловые и сердечно-сосудистые реакции в большей степени, чем только CM [42].

Добавление питательных веществ, которые повышают уровень инсулина и / или улучшают чувствительность к инсулину, в последние несколько лет было основным источником интереса ученых, стремящихся оптимизировать эргогенные эффекты креатина.Добавление определенных макроэлементов, по-видимому, значительно увеличивает удержание креатина в мышцах. Green et al. [24] сообщили, что добавление 93 г углеводов к 5 г CM увеличивало общий креатин в мышцах на 60%. Аналогичным образом, Steenge et al. [23] сообщили, что добавление 47 г углеводов и 50 г белка к CM было столь же эффективным для стимулирования удержания креатина в мышцах, как и добавление 96 г углеводов. Дополнительные исследования Гринвуда и его коллег [30,43] сообщили об увеличении удержания креатина из-за добавления декстрозы или низких уровнях D-пинитола (растительный экстракт с инсулиноподобными свойствами).Хотя было доказано, что добавление этих питательных веществ увеличивает удержание мышц, несколько недавних исследований показали, что эти комбинации не более эффективны для улучшения мышечной силы и выносливости или спортивных результатов [44-46]. Однако другие недавние исследования показали потенциальное улучшение анаэробной силы, мышечной гипертрофии и мышечной силы 1 ПМ при сочетании протеина с креатином [47, 48]. Похоже, что сочетание CM с углеводами или углеводом и белком дает оптимальные результаты.Исследования показывают, что увеличение потребления креатина скелетными мышцами может усилить пользу от тренировок.

Влияние добавок на выполнение упражнений и адаптацию к тренировкам

CM является наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время с точки зрения улучшения безжировой массы тела и анаэробной способности. На сегодняшний день было проведено несколько сотен рецензируемых научных исследований для оценки эффективности добавок СМ в улучшении выполнения упражнений.Почти 70% этих исследований сообщили о значительном улучшении переносимости упражнений, в то время как другие в целом сообщили о незначительном улучшении показателей [49]. Ни в одном исследовании не сообщалось об эрголитическом влиянии на работоспособность, хотя некоторые предполагали, что увеличение веса, связанное с добавлением СМ, может иметь пагубные последствия в таких видах спорта, как бег или плавание. Средний прирост производительности по результатам этих исследований обычно составляет от 10 до 15% в зависимости от интересующей переменной. Например, сообщалось, что краткосрочный прием СМ улучшает максимальную мощность / силу (5-15%), работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием мышечных сокращений (5-15%), производительность спринта с одним усилием (1-5%). ), а также работа, выполняемая при выполнении повторяющихся спринтов (5–15%) [49].Долгосрочный прием добавок CM улучшает общее качество тренировки, приводя к увеличению силы и производительности на 5–15% [49]. Практически все исследования показывают, что «правильный» прием СМ увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю нагрузки [19].

Обширный объем литературы, подтверждающей эффективность добавок CM, выходит далеко за рамки этого обзора. Вкратце, краткосрочные адаптации, о которых сообщалось после приема добавок CM, включают увеличение мощности при езде на велосипеде, общую работу, выполняемую в жиме лежа и приседаниях с прыжком, а также улучшение спортивных результатов в спринте, плавании и футболе [38,50-57]. Долгосрочная адаптация при сочетании приема добавок CM с тренировками включает увеличение содержания креатина в мышцах и PCr, безжировую массу тела, силу, производительность в спринте, мощность, скорость развития силы и диаметр мышц [39,54-60]. В долгосрочных исследованиях субъекты, принимающие КМ, обычно набирают примерно вдвое больше массы тела и / или массы без жира (т. Е. Дополнительно от 2 до 4 фунтов мышечной массы в течение 4–12 недель тренировок), чем субъекты, принимающие плацебо [61 -64]. Прирост мышечной массы, по-видимому, является результатом улучшенной способности выполнять высокоинтенсивные упражнения за счет увеличения доступности ПЦР и усиления синтеза АТФ, что позволяет спортсмену тренироваться усерднее и способствует большей мышечной гипертрофии за счет увеличения экспрессии тяжелых цепей миозина, возможно, из-за увеличение миогенных регуляторных факторов миогенина и MRF-4 [26,27,65].Огромное количество исследований, проведенных с положительными результатами приема СМ, ​​привело нас к выводу, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная на сегодняшний день, для увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и наращивания мышечной массы.

Медицинская безопасность добавок креатина

В то время как единственный клинически значимый побочный эффект, описанный в исследовательской литературе, — это увеличение веса [4,18,22], многие анекдотические заявления о побочных эффектах, включая обезвоживание, спазмы, повреждение почек и печени, скелетно-мышечные травмы, желудочно-кишечные расстройства и синдром переднего (нижнего) отдела по-прежнему встречаются в средствах массовой информации и в популярной литературе.Хотя спортсмены, принимающие КМ, могут испытывать эти симптомы, научная литература предполагает, что у этих спортсменов не выше, а, возможно, и меньший риск возникновения этих симптомов, чем у тех, кто не принимает КМ [2,4,66,67].

Многие из этих опасений были вызваны средствами массовой информации и данными, взятыми из тематических исследований (n = 1). Поортманс и Франко сообщили, что заявления о пагубном влиянии добавок креатина на функцию почек появились в 1998 году [68]. Эти утверждения последовали за сообщением о том, что добавление креатина вредно для скорости клубочковой фильтрации почек (СКФ) у 25-летнего мужчины, у которого ранее было заболевание почек (гломерулосклероз и нефритический синдром, чувствительный к кортикостероидам) [69]. Три дня спустя французская спортивная газета L’Equipe сообщила, что дополнительный креатин опасен для почек в любом состоянии [70]. Затем несколько европейских газет подхватили «новости» и сообщили то же самое. С того времени были опубликованы и другие индивидуальные исследования, в которых утверждалось, что добавление КМ оказывает пагубное влияние на функцию почек [71,72].

Большая часть опасений по поводу приема добавок CM и почечной функции связана с повышением уровня креатинина в сыворотке крови.Хотя креатинин составляет часть СКФ и должен выводиться почками, нет никаких доказательств, подтверждающих мнение о том, что нормальное потребление креатина (<25 г / день) у здоровых взрослых вызывает почечную дисфункцию. Фактически, Poortmans et al. не показали отрицательного воздействия краткосрочного (5 дней), среднего (14 дней) или долгосрочного (от 10 месяцев до 5 лет) приема ЦМ на функцию почек [5,73,74]. Интересно, что Kreider et al. [4] не наблюдали значительных различий в уровнях креатинина между пользователями CM и контрольной группой, однако у большинства спортсменов (независимо от того, принимали они CM или нет) были повышенные уровни креатинина наряду с надлежащим клиренсом во время интенсивных тренировок. Авторы отметили, что если бы креатинин сыворотки был исследован как единственная мера почечной функции, оказалось бы, что почти все спортсмены (независимо от использования CM) испытывали почечную недостаточность. Несмотря на то, что в тематических исследованиях сообщалось о проблемах, эти крупномасштабные контролируемые исследования не показали никаких доказательств того, что прием добавок CM у здоровых людей является вредным для работы почек.

Еще одна анекдотическая жалоба на дополнительный креатин заключается в том, что долгосрочные эффекты неизвестны.Широкое распространение CM началось в 1990-х годах. За последние несколько лет ряд исследователей начали публиковать результаты долгосрочных испытаний безопасности. До сих пор не наблюдалось никаких долгосрочных побочных эффектов у спортсменов (до 5 лет), младенцев с дефицитом синтеза креатина (до 3 лет) или в популяциях клинических пациентов (до 5 лет) [4,5,18 , 75,76]. Одна группа пациентов, принимающих 1,5–3 г / день CM, наблюдалась с 1981 г. без значительных побочных эффектов [77,78]. Кроме того, исследования продемонстрировали ряд потенциально полезных клинических применений CM у пациентов с сердцем, младенцев и пациентов с дефицитом синтеза креатина, пациентов с ортопедическими травмами и пациентов с различными нервно-мышечными заболеваниями.Возможные медицинские применения креатина в добавках изучаются с середины 1970-х годов. Первоначально исследования были сосредоточены на роли CM и / или креатинфосфата в уменьшении сердечных аритмий и / или улучшении функции сердца во время ишемических событий [18]. Интерес к медицинскому применению креатиновых добавок расширился и теперь включает людей с дефицитом креатина [79-81], травмами головного и / или спинного мозга [82-86], мышечной дистрофией [87-90], диабетом [91], высоким уровнем холестерина / уровни триглицеридов [92] и легочные заболевания [93] среди других.Хотя необходимы дополнительные исследования для определения степени клинической применимости, в ряде исследований были получены некоторые многообещающие результаты, свидетельствующие о том, что добавки креатина могут иметь терапевтический эффект у определенных групп пациентов. В сочетании с краткосрочными и долгосрочными исследованиями на здоровых популяциях эти данные свидетельствуют о том, что креатиновые добавки безопасны, если их принимать в соответствии с рекомендуемыми руководящими принципами использования.

Использование креатина у детей и подростков

Противники добавок креатина утверждали, что они небезопасны для детей и подростков [1].Несмотря на то, что с участием более молодых участников было проведено меньше исследований, ни одно исследование не показало, что КМ оказывает неблагоприятное воздействие на детей. Фактически, длительный прием добавок CM (например, 4-8 г / день в течение до 3 лет) использовался в качестве дополнительной терапии для ряда дефицитов синтеза креатина и нервно-мышечных расстройств у детей. Клинические испытания также проводятся у детей с мышечной дистрофией Дюшенна [87,88]. Однако, поскольку мало известно о влиянии креатиновых добавок на детей и подростков, ISSN считает, что более молодые спортсмены должны рассматривать креатиновые добавки только при соблюдении следующих условий [19]:

1. Спортсмен уже прошел половое созревание и участвует в серьезных / соревновательных тренировках, которые могут извлечь выгоду из добавок креатина;

2. Спортсмен придерживается хорошо сбалансированной диеты, улучшающей спортивные результаты;

3. Спортсмен и его / ее родители понимают правду о влиянии добавок креатина;

4. Родители спортсмена разрешают их ребенку принимать дополнительный креатин;

5. Прием креатиновых добавок может проводиться под контролем родителей спортсменов, тренеров, тренеров и / или врача;

6.Используются качественные добавки; и,

7. Спортсмен не превышает рекомендуемых дозировок.

Если эти условия соблюдены, то было бы разумным, чтобы спортсмены старшей школы могли принимать креатиновые добавки. Это может фактически обеспечить безопасную пищевую альтернативу запрещенным анаболическим стероидам или другим потенциально опасным препаратам. И наоборот, если вышеуказанные условия не выполняются, добавление креатина может быть нецелесообразным. Похоже, что это ничем не отличается от обучения молодых спортсменов правильным тренировкам и диетическим стратегиям для оптимизации результатов.Креатин — это не панацея и не кратчайший путь к спортивному успеху. Однако он может предложить некоторые преимущества для оптимизации тренировок спортсменов, занимающихся интенсивными упражнениями, аналогично тому, как потребление высокоуглеводной диеты, спортивных напитков и / или углеводной загрузки может оптимизировать производительность спортсмена на выносливость.

Этика креатина

Несколько спортивных руководящих органов и групп с особыми интересами задались вопросом, этично ли для спортсменов принимать креатиновые добавки в качестве метода повышения производительности.Поскольку исследования показывают, что КМ может улучшить работоспособность, и было бы трудно получить достаточное количество креатина из пищи в рационе, они рационализируют это как неэтично делать это. В наш век подозрений на стероиды в спорте некоторые утверждают, что если вы позволите спортсменам принимать креатин, они могут быть более предрасположены к другим опасным добавкам и / или лекарствам. Третьи пытались напрямую объединить креатин с анаболическими стероидами и / или запрещенными стимуляторами и призывали к запрету использования СМ и других добавок среди спортсменов.Наконец, после запрета пищевых добавок, содержащих эфедру, некоторые призвали к запрету продажи КМ, ссылаясь на соображения безопасности. Добавки креатина в настоящее время не запрещены ни одной спортивной организацией, хотя NCAA не разрешает организациям предоставлять своим спортсменам СМ или другие добавки для наращивания мышечной массы (например, протеин, аминокислоты, HMB и т. Д.). В этом случае спортсмены должны самостоятельно приобретать добавки, содержащие креатин. Международный олимпийский комитет рассмотрел эти аргументы и постановил, что нет необходимости запрещать креатиновые добавки, поскольку креатин легко содержится в мясе и рыбе, и нет действительного теста, чтобы определить, принимают ли его спортсмены.В свете исследования, проведенного с CM, похоже, что те, кто призывает к запрету, просто знакомы с анекдотическими мифами, окружающими добавку, а не с реальными фактами. Мы не видим разницы между добавками креатина и этическими методами достижения спортивных преимуществ, такими как использование передовых методов тренировок и правильных методов питания. Углеводная нагрузка — это метод питания, используемый для повышения работоспособности за счет увеличения запасов гликогена. Мы не видим разницы между такой практикой и добавлением креатина для увеличения запасов креатина в скелетных мышцах и PCr.Во всяком случае, можно утверждать, что запрет использования креатина был бы неэтичным, поскольку, как сообщалось, он снижает частоту травм опорно-двигательного аппарата [2,66,75,94], теплового стресса [2,95,96], обеспечивает нейрозащитное действие. эффекты [82,83,85,97,98] и ускорение реабилитации после травм [86,99,100].

Стенд Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Метцль Д.Д., Смолл Э., Левин С.Р., Гершель Дж.С.: Использование креатина среди молодых спортсменов. Педиатрия. 2001, 108: 421-425. 10.1542 / peds.108.2.421.

CAS Статья PubMed Google Scholar

2.

Гринвуд М., Крайдер Р. Б., Мелтон К., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Э, Милнор П., Алмада А. Прием креатиновых добавок во время тренировок по футболу в колледжах не увеличивает вероятность спазмов или травм. Mol Cell Biochem. 2003, 244: 83-88. 10.1023 / А: 1022413202549.

CAS Статья PubMed Google Scholar

3.

Крейдер РБ: Добавки креатина: анализ эргогенной ценности, медицинской безопасности и опасений. J Exerc Physiol Online. 1998, 1:

Google Scholar

4.

Крайдер Р.Б., Мелтон С., Расмуссен С.Дж., Гринвуд М., Ланкастер С., Кантлер Е.К., Милнор П., Алмада А.Л .: Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические маркеры здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003, 244: 95-104. 10.1023 / А: 1022469320296.

CAS Статья PubMed Google Scholar

5.

Поортманс Дж. Р., Франко М.: Длительный прием пероральных добавок креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1108-1110. 10.1097 / 00005768-199

0-00005.

CAS Статья PubMed Google Scholar

6.

Чанутин A: Судьба креатина при введении человеку. J Biol Chem. 1926, 67: 29-34.

CAS Google Scholar

7.

Hultman E, Bergstrom J, Spreit L, Soderlund K: Энергетический метаболизм и усталость. Биохимия упражнения VII. Под редакцией: Taylor A, Gollnick PD, Green H. 1990, Human Kinetics: Champaign, IL, 73-92.

Google Scholar

8.

Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B: Креатин для людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994, 18: 268-80.

CAS Статья PubMed Google Scholar

9.

Greenhaff P: Пищевая биохимия креатина. J Nutrit Biochem. 1997, 11: 610-618. 10.1016 / S0955-2863 (97) 00116-2.

Артикул Google Scholar

10.

Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у людей: процедуры и функциональные и метаболические эффекты. 6-я Международная конференция по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине. Цинцинатти, Огайо. 2001

Google Scholar

11.

Greenhaff P, Casey A, Green AL: Креатиновые добавки еще раз: обновление. Инсайдер. 1996, 4: 1-2.

Google Scholar

12.

Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci (Колха). 1992, 83 (3): 367-374.

CAS Статья Google Scholar

13.

Brunzel NA: Функция почек: небелковые соединения азота, функциональные пробы и почечная недостаточность.Клиническая химия. Отредактировано: Скардиглиа Дж., Браун М., Маккалоу К., Дэвис К. 2003, Макгроу-Хилл: Нью-Йорк, Нью-Йорк, 373-399.

Google Scholar

14.

Paddon-Jones D, Borsheim E, Wolfe RR: Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. J Nutr. 2004, 134: 2888С-2894С.

CAS PubMed Google Scholar

15.

Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин.J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.

CAS PubMed Google Scholar

16.

Burke DG, Smith-Palmer T., Holt LE, Head B, Chilibeck PD: Эффект 7-дневного приема креатина на 24-часовую экскрецию креатина с мочой. J Strength Cond Res. 2001, 15: 59-62. 10.1519 / 1533-4287 (2001) 015 <0059: TEODOC> 2.0.CO; 2.

CAS PubMed Google Scholar

17.

Williams MH, Branch JD: Добавки креатина и выполнение упражнений: обновленная информация. J Am Coll Nutr. 1998, 17: 216-34.

CAS Статья PubMed Google Scholar

18.

Уильямс М. Х., Крейдер Р., Бранч Дж. Д .: Креатин: мощная добавка. 1999, Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics, 252-

Google Scholar

19.

Крейдер РБ: Креатин в спорте.Основы спортивного питания и пищевых добавок. Под редакцией: Антонио Дж., Калман Д., Стаут Дж. И др. 2007, Humana Press Inc., Тотова, Нью-Джерси,

Google Scholar

20.

Гринхафф П.Л., Кейси А., Шорт А.Х., Харрис Р., Содерлунд К., Халтман Е: Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных приступов максимальных произвольных упражнений у человека. Clin Sci (Колха). 1993, 84 (5): 565-571.

CAS Статья Google Scholar

21.

Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E: Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994, 266: E725-30.

CAS PubMed Google Scholar

22.

Крайдер РБ, Лейтгольц BC, Гринвуд М: Креатин. Пищевые эргогенные средства. Отредактировано: Волински И., Дрискел Дж. 2004, CRC Press LLC: Бока Ратон, Флорида, 81-104.

Google Scholar

23.

Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф П.Л.: Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol. 2000, 89: 1165-71.

CAS PubMed Google Scholar

24.

Грин А.Л., Халтман Э., Макдональд И.А., Сьюэлл Д.А., Гринхафф П. Л.: Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol. 1996, 271: E821-6.

CAS PubMed Google Scholar

25.

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M: Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 1946-55. 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.

CAS Статья PubMed Google Scholar

26.

Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения.2001, 33: 1674-81. 10.1097 / 00005768-200105001-00170.

CAS Статья PubMed Google Scholar

27.

Уиллоуби Д.С., Розен Дж. М.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 923-929. 10.1249 / 01.MSS.0000069746.05241.F0.

CAS Статья PubMed Google Scholar

28.

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работоспособность мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol. 1997, 83: 2055-63.

CAS PubMed Google Scholar

29.

Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG: Эффект прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Закон J Aging Phys.2004, 12: 219-31.

PubMed Google Scholar

30.

Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С., Рассмуссен С., Алмада А. Различия в удержании креатина между тремя пищевыми формами пероральных добавок креатина. J Exerc Physiol Online. 2003, 6: 37-43.

Google Scholar

31.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М., О’Крой Дж., Торок Д. Д., Зеллер Р. Ф.: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность на пороге нервно-мышечной усталости.J Strength Cond Res. 2006, 20: 938-931. 10.1519 / R-19655.1.

Google Scholar

32.

Hoffman J, Ramatess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006, 16: 430-446.

CAS PubMed Google Scholar

33.

Falk DJ, Heelan KA, Thyfault JP, Koch AJ: Влияние добавок шипучего креатина, рибозы и глютамина на мышечную силу, мышечную выносливость и состав тела. J Strength Cond Res. 2003, 17: 810-816. 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0810: EOECRA> 2. 0.CO; 2.

PubMed Google Scholar

34.

Крайдер Р.Б., Уиллоуби Д., Гринвуд М., Париз Г., Пейн Е., Тарнопольски М.: Влияние добавок сывороточного креатина на уровни креатина и фосфагена в мышцах.J Exerc Physio онлайн. 2003, 6: 24-33.

Google Scholar

35.

Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST: Mg ²⁺ -креатиновый хелат и режим приема низких доз креатина улучшают физическую работоспособность. J Strength Cond Res. 2004, 18: 311-315. 10.1519 / R-13072.1.

PubMed Google Scholar

36.

Peeters BM, Lantz CD, Mayhew JL: Влияние перорального приема моногидрата креатина и креатинфосфата на показатели максимальной силы, состав тела и артериальное давление.J Strength Cond Res. 1999, 13: 3-9. 10.1519 / 1533-4287 (1999) 013 <0003: EOOCMA> 2.0.CO; 2.

Google Scholar

37.

Lehmkuhl M, Malone M, Justice B, Trone G, Pistilli E, Vinci D, Haff EE, Kilgore JL, Haff GG: Влияние 8-недельного приема моногидрата креатина и глутамина на композицию тела и показатели производительности . J Strength Cond Res. 2003, 17: 425-438. 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0425: TEOWOC> 2.0.CO; 2.

PubMed Google Scholar

38.

Меро А.А., Кескинен К.Л., Малвела М.Т., Саллинен Дж.М.: комбинированный прием креатина и бикарбоната натрия улучшает интервальное плавание. J Strength Cond Res. 2004, 18: 306-310. 10.1519 / R-12912.1.

PubMed Google Scholar

39.

Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz A, Wilczak J, Nissen S: креатин и B -гидрокси-B-метилбутират (HMB) аддитивно увеличивают безжировую массу тела и мышечную силу во время программа силовых тренировок.Питание. 2001, 17: 558-566. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00540-8.

CAS Статья PubMed Google Scholar

40.

О’Коннер Д.М., Кроу М.Дж.: Влияние добавок β, -гидрокси-β-метилбутирата и моногидрата креатина на аэробные и анаэробные способности высококвалифицированных спортсменов. J Sports Med Phys Fitness. 2003, 43: 64-68.

Google Scholar

41.

О’Коннер DM, Кроу MJ: Влияние шести недель приема бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и добавок HMB / креатина на силу, мощность и антропометрию высококвалифицированных спортсменов. J Strength Cond Res. 2007, 21: 419-423. 10.1519 / R-15974.1.

Google Scholar

42.

Истон С., Тернер С., Пицаладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в ​​жару. Int J Sports Nut Exerc Metab. 2007, 17: 70-91.

CAS Google Scholar

43.

Greenwood M, Kreider RB, Rasmussen C, Almada AL, Earnest CP: D-пинитол увеличивает задержку креатина во всем организме у человека. J Exerc Physiol Online. 2001, 4: 41-47.

Google Scholar

44.

Chromiak JA, Smedley B, Carpenter W, Brown R, Koh YS, Lamberth JG, Joe LA, Abadie BR, Altorfer G: Влияние 10-недельной программы силовых тренировок и восстанавливающего напитка на композицию тела, мышечную сила и выносливость, а также анаэробная сила и емкость.Питание. 2004, 20: 420-427. 10.1016 / я.нут.2004.01.005.

Артикул PubMed Google Scholar

45.

Картер Дж. М., Бембен Д. А., Кнеханс А. В., Бембен М. Г., Виттен М. С.: Влияет ли пищевая добавка на адаптивность мышц к тренировкам с отягощениями у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет? J Гериатрическая физиотерапия. 2005, 28 (2): 40-47.

Артикул Google Scholar

46.

Theodorou AS, Havenetidis K, Zanker CL, O’Hara JP, King RF, Hood C, Paradisis G, Cooke CB: Влияние острой креатиновой нагрузки с или без CHO на повторяющиеся периоды максимального плавания у высокопрофессиональных пловцов. J Strength Cond Res. 2005, 19: 265-269. 10.1519 / 15314.1.

PubMed Google Scholar

47.

Beck TW, Housh TJ, Johnson GO, Coburn DW, Malek MH, Cramer JT: Влияние напитка, содержащего креатин, аминокислоты и протеин, в сочетании с десятью неделями тренировок с отягощениями на состав тела, силу, и анаэробная производительность.J Strength Cond Res. 2007, 21: 100-104. 10.1519 / R-18685.1.

PubMed Google Scholar

48.

Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А.Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med Sci Sports Exer. 2007, 39: 298-307. 10.1249 / 01.mss.0000247002.32589.ef.

CAS Статья Google Scholar

49.

Крейдер РБ: Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам.Mol Cell Biochem. 2003, 244: 89-94. 10.1023 / А: 1022465203458.

CAS Статья PubMed Google Scholar

50.

Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А., Боетес М., Инкледон Т., Кларк К. Л., Линч Дж. М.: Добавки креатина улучшают мышечную производительность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997, 97: 765-70. 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2.

CAS Статья PubMed Google Scholar

51.

Тарнопольский М.А., МакЛеннан Д.П .: Добавка моногидрата креатина повышает производительность при высокоинтенсивных упражнениях у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000, 10: 452-63.

CAS PubMed Google Scholar

52.

Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Heberturne X, Dolisi C: Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2001, 84: 533-9. 10.1007 / s004210000370.

CAS Статья PubMed Google Scholar

53.

Skare OC, Skadberg, Wisnes AR: Добавка креатина улучшает спринтерские результаты у мужчин-спринтеров. Scand J Med Sci Sports. 2001, 11: 96-102. 10.1034 / j.1600-0838.2001.011002096.x.

CAS Статья PubMed Google Scholar

54.

Mujika I, Padilla S, Ibanez J, Izquierdo M, Gorostiaga E: Добавка креатина и результаты спринта у футболистов.Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 518-25. 10.1097 / 00005768-200002000-00039.

CAS Статья PubMed Google Scholar

55.

Ostojic SM: Добавки креатина для молодых футболистов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004, 14: 95-103.

CAS PubMed Google Scholar

56.

Теодору А.С., Кук С.Б., Кинг Р. Ф., Худ С., Денисон Т., Уэйнрайт Б.Г., Хавенитидис К. Влияние длительного приема креатина на элитные результаты плавания после острой креатиновой нагрузки.J Sports Sci. 1999, 17: 853-9. 10.1080 / 026404199365416.

CAS Статья PubMed Google Scholar

57.

Прин Д., Доусон Б., Гудман С., Лоуренс С., Бейлби Дж., Чинг С. Влияние креатиновой нагрузки на долгосрочную результативность спринтерских тренировок и метаболизм. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 814-21.

CAS Статья PubMed Google Scholar

58.

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок.J Appl Physiol. 1997, 83: 2055-63.

CAS PubMed Google Scholar

59.

Крайдер Р.Б., Феррейра М., Уилсон М. , Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж., Кантлер Е., Алмада А.Л .: Влияние креатиновых добавок на состав тела, силу и результативность спринта. Медико-спортивные упражнения. 1998, 30: 73-82.

CAS Статья PubMed Google Scholar

60.

Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж.: Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-56. 10.1097 / 00005768-199

0-00011.

CAS Статья PubMed Google Scholar

61.

Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B: Влияние сезонных ( 5 недель) добавление креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999, 9: 146-65.

CAS PubMed Google Scholar

62.

Нунан Д., Берг К., Latin RW, Вагнер Дж. К., Реймерс К.: Влияние различных доз перорального креатина относительно массы тела без жира на силу и состав тела. J Strength Cond Res. 1998, 12: 104-108. 10.1519 / 1533-4287 (1998) 012 <0104: EOVDOO> 2.3.CO; 2.

Google Scholar

63.

Киркси К.Б., Стоун М.Х., Уоррен Б.Дж., Джонсон Р.Л., Стоун М., Хафф Г.Г., Уильямс Ф.И., Пру С.Влияние 6-недельного приема креатина моногидрата на показатели производительности и состав тела в легкой атлетике. спортсмены.J Strength Cond Res. 1999, 13: 148-156. 10.1519 / 1533-4287 (1999) 013 <0148: TEOWOC> 2.0.CO; 2.

Google Scholar

64.

Джонс А.М., Аттер Т., Георг К.П. Пероральные креатиновые добавки повышают эффективность многократных спринтов у элитных хоккеистов. J Sports Med Phys Fitness. 1999, 39: 189-96.

CAS PubMed Google Scholar

65.

Крайдер Р.Б., Алмада А.Л., Антонио Дж., Бродер С., Эрнест С., Гринвуд М., Инкледон Т., Калман Д.С., Кляйнер С.М., Лейтгольц Б., Лоури Л.М., Мендель Р., Стаут-младший, Уиллоуби Д.С., Цигенфус Т.Н. : Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.Sport Nutr Rev J. 2004, 1: 1-44.

Артикул Google Scholar

66.

Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А.: Количество спазмов и травм у студенческих футболистов снижается с помощью добавок креатина. J Athl Train. 2003, 38: 216-219.

PubMed Central PubMed Google Scholar

67.

Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А.: Влияние креатиновых добавок на возникновение спазмов и травм во время тренировок и соревнований по бейсболу в колледжах.J Exerc Physiol Online. 2003, 6: 16-23.

Google Scholar

68.

Poortmans JR, Francaux M: Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел ?. Sports Med. 2000, 30: 155-170. 10.2165 / 00007256-200030030-00002.

CAS Статья PubMed Google Scholar

69.

Причард Н.Р., Калра П.А.: Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина.Ланцет. 1998, 351: 1252-1253. 10.1016 / S0140-6736 (05) 79319-3.

CAS Статья PubMed Google Scholar

70.

La Creatine dangereuse ?. L’Equipe. 10-1998, 10 апреля

71.

Коши К.М., Гисволд Э., Шенбергер Э.Э .: Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N Engl J Med. 1999, 340: 814-5. 10.1056 / NEJM1993401017.

CAS Статья PubMed Google Scholar

72.

Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD: Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Renal Nutr. 2006, 16 (4): 341-345.

Артикул Google Scholar

73.

Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR: Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Eur J Appl Physiol. 1997, 76: 566-567. 10.1007 / s004210050291.

CAS Статья Google Scholar

74.

Poortmans JR, Kumps A, Duez P, Fofonka A, Carpentier A, Francaux M: Влияние пероральных добавок креатина на метиламин, формальдегид и формиат в моче. Медико-спортивные упражнения. 2005, 37: 1717-1720. 10.1249 / 01.mss.0000176398.64189.e6.

CAS Статья PubMed Google Scholar

75.

Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME: добавка креатина и переменные для здоровья: ретроспективное исследование.Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 183-188. 10.1097 / 00005768-200105001-01527.

CAS Статья PubMed Google Scholar

76.

Robinson TM, Sewell DA, Casey A, Steenge G, Greenhaff PL: Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br J Sports Med. 2000, 34: 284-8. 10.1136 / bjsm.34.4.284.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

77.

Sipila I, Rapola J, Simell O, Vannas A: Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. New Engl J Med. 1981, 304: 867-870.

CAS Статья PubMed Google Scholar

78.

Ваннас-Сулонен К., Сипила I, Ваннас А., Симелл О., Рапола Дж .: Гиратная атрофия сосудистой оболочки и сетчатки. Пятилетнее наблюдение за приемом креатиновых добавок. Офтальмология. 1985, 92: 1719-27.

CAS Статья PubMed Google Scholar

79.

Ensenauer R, Thiel T, Schwab KO, Tacke U, Stockler-Ipsiroglu S, Schulze A, Hennig J, Lehnert W. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: различия в поглощении креатина мозгом и мышцами человека. Mol Genet Metab. 2004, 82: 208-13. 10.1016 / j.ymgme.2004.04.005.

CAS Статья PubMed Google Scholar

80.

Schulze A, Ebinger F, рейтинг D, Mayatepek E: Улучшение лечения дефицита гуанидиноацетатметилтрансферазы: снижение содержания гуанидиноуксусной кислоты в жидкостях организма за счет ограничения аргинина и добавок орнитина.Mol Genet Metab. 2001, 74: 413-419. 10.1006 / mgme.2001.3257.

CAS Статья PubMed Google Scholar

81.

Ganesan V, Johnson A, Connelly A, Eckhardt S, Surtees RA: Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: новые клинические признаки. Pediatr Neurol. 1997, 17: 155-157. 10.1016 / S0887-8994 (97) 00083-0.

CAS Статья PubMed Google Scholar

82.

Zhu S, Li M, Figueroa BE, Liu A, Stavrovskaya IG, Pasinelli P, Beal MF, Brown RH, Kristal BS, Ferrante RJ, Friedlander RM: Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при церебральной ишемии у мышей. J Neurosci. 2004, 24: 5909-12. 10.1523 / JNEUROSCI.1278-04.2004.

CAS Статья PubMed Google Scholar

83.

Hausmann ON, Fouad K, Wallimann T, Schwab ME: Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс.Спинной мозг. 2002, 40: 449-56. 10.1038 / sj.sc.3101330.

CAS Статья PubMed Google Scholar

84.

Брустовецкий Н., Брустовецкий Т., Дубинский Ю.М.: О механизмах нейрозащиты креатином и фосфокреатином. J Neurochem. 2001, 76: 425-34. 10.1046 / j.1471-4159.2001.00052.x.

CAS Статья PubMed Google Scholar

85.

Салливан П.Г., Гейгер Дж.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф С.В.: Креатин диетической добавки защищает от черепно-мозговой травмы.Энн Нейрол. 2000, 48: 723-9. 10.1002 / 1531-8249 (200011) 48: 5 <723 :: AID-ANA5> 3.0.CO; 2-W.

CAS Статья PubMed Google Scholar

86.

Джейкобс П.Л., Махони Е.Т., Кон К.А., Шерадски Л.Ф., Грин Б.А.: Пероральные креатиновые добавки повышают работоспособность верхних конечностей у лиц с травмой спинного мозга на шейном уровне. Arch Phys Med Rehabil. 2002, 83: 19-23. 10.1053 / apmr.2002.26829.

Артикул PubMed Google Scholar

87.

Felber S, Skladal D, Wyss M, Kremser C, Koller A, Sperl W: Пероральный прием креатина при мышечной дистрофии Дюшенна: клиническое исследование и исследование магнитно-резонансной спектроскопии 31P. Neurol Res. 2000, 22: 145-50.

CAS PubMed Google Scholar

88.

Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D: Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна.Неврология. 2004, 62: 1771-1777.

CAS Статья PubMed Google Scholar

89.

Перлман Дж. П., Филдинг Р. А. Моногидрат креатина как терапевтическое средство при мышечной дистрофии. Nutr Reviews. 2006, 64: 80-88. 10.1301 / номер.2006.feb.80-88.

Артикул Google Scholar

90.

Мацумура Т. Клиническое испытание моногидрата креатина у пациентов с мышечной дистрофией.Clin Neurol (Япония). 2004, 44 (10): 661-666.

Google Scholar

91.

Op’t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P: Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. 2001, 50: 18-23. 10.2337 / диабет.50.1.18.

Артикул Google Scholar

92.

Эрнест С.П., Алмада А., Митчелл Т.Л.: Высокоэффективный капиллярный электрофорез с чистым моногидратом креатина снижает уровень липидов в крови у мужчин и женщин.Клиническая наука. 1996, 91: 113-118.

CAS Статья PubMed Google Scholar

93.

Fuld JP, Kilduff LP, Neder JA, Pitsiladis Y, Lean MEJ, Ward SA, Cotton MM: Добавки креатина во время легочной реабилитации при хронической обструктивной болезни легких. Грудная клетка. 2005, 60: 531-7. 10.1136 / thx.2004.030452.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

94.

Тайлер Т.Ф., Николас С.Дж., Хершман Э.Б., Глэйс Б.В., Маллани М.Дж., МакХью М.П.: Влияние добавок креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ПКС): рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование. Am J Sports Med. 2004, 32: 383-8. 10.1177 / 0363546503261731.

Артикул PubMed Google Scholar

95.

Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP: Влияние креатиновых добавок на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару на выносливость обученные люди.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004, 14: 443-60.

CAS PubMed Google Scholar

96.

Волек Дж. С., Маццетти С. А., Фаркуар В. Б., Барнс Б. Р., Гомес А. Л., Кремер В. Дж.: Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после нагрузки креатином. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1101-8. 10.1097 / 00005768-200105001-01608.

CAS Статья PubMed Google Scholar

97.

Wyss M, Schulze A: Значение креатина для здоровья: могут ли пероральные добавки креатина защитить от неврологических и атеросклеротических заболеваний ?. Неврология. 2002, 112: 243-60. 10.1016 / S0306-4522 (02) 00088-X.

CAS Статья PubMed Google Scholar

98.

Ferrante RJ, Andreassen OA, Jenkins BG, Dedeoglu A, Kuemmerle S, Kubilus JK, Kaddurah-Daouk R, Hersch SM, Beal MF: нейропротекторные эффекты креатина в модели болезни Хантингтона у трансгенных мышей.J Neurosci. 2000, 20: 4389-97.

CAS PubMed Google Scholar

99.

Тарнопольский М.А.: Возможные преимущества приема моногидрата креатина у пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000, 3: 497-502. 10.1097 / 00075197-200011000-00013.

CAS Статья PubMed Google Scholar

100.

Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA: Пероральные креатиновые добавки облегчают реабилитацию атрофии неиспользования и изменяют экспрессия мышечных миогенных факторов у человека. J Physiol. 2001, 536: 625-33. 10.1111 / j.1469-7793.2001.0625c.xd.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

Креатин для энергетического спортивного питания

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это источник энергии, приводящий в действие движение при сокращении мышц, и, следовательно, возможность его замены имеет решающее значение для работоспособности. Производство АТФ может происходить посредством многих процессов, включая клеточное дыхание, бета-окисление, кетоз, катаболизм липидов и белков.Многие ингредиенты, представленные сегодня на рынке, а также многообещающие игроки демонстрируют многообещающую поддержку производства энергии для потенциального улучшения спортивных результатов.

Креатин был одним из самых популярных пищевых добавок для спортсменов, повышающих физическую работоспособность, выносливость и восстановление. Это естественное вещество, которое содержится в мышечных клетках и имеет много общего с аминокислотами. Креатин может вырабатываться организмом из аминокислот глицина и аргинина. До 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах, а небольшие количества — в головном мозге и яичках. ¹ Около двух третей креатина, вводимого внутримышечно, хранится в форме фосфокреатина (PCr), а оставшаяся треть — в форме свободного креатина. ²

Один из способов восстановления поступления АТФ в организм — использование PCr. Когда АТФ расщепляется, оставшийся АДФ нуждается в молекуле фосфата. PCr обеспечивает передачу высокоэнергетического фосфата к АДФ для создания АТФ. Следовательно, больше PCr означает больше высокоэнергетических фосфатов, доступных для создания АТФ и энергии в организме.Добавки креатина могут увеличить общий PCr, доступный для выработки энергии в форме АТФ. ³ Больше выработки АТФ означает больше энергии, доступной для улучшения спортивных результатов. Исследования неизменно демонстрируют, что добавление креатина помогает увеличить внутримышечные запасы креатина. ¹ Это увеличение может объяснить наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности, которые могут привести к большей адаптации к тренировкам.

Повышение уровня креатина при внутримышечном введении также показало многообещающее улучшение физической работоспособности за счет ускорения восстановления.Одно исследование показало, что загрузка креатином перед выполнением упражнений и загрузка гликогена может способствовать большему восстановлению гликогена, чем загрузка только углеводами. ⁴ Поскольку восполнение запасов гликогена важно для ускорения восстановления, добавление креатина может поддержать спортсменов, у которых истощается большое количество гликогена во время тренировки.

Креатин

также может уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление после интенсивных упражнений. ⁵ Одна группа исследователей оценила влияние добавок креатина на восстановление силы и повреждение мышц после интенсивных упражнений, при этом участники, принимавшие креатин, показали большую изокинетическую силу и силу изометрического разгибания во время восстановления. Кроме того, участники продемонстрировали снижение уровня креатинкиназы (КК) в плазме на 84% на второй, третий, четвертый и седьмой день выздоровления.

В другом исследовании оценивали воздействие креатиновой нагрузки у опытных марафонцев и обнаружили снижение маркеров воспаления и болезненности мышц. ⁶ Креатин способствует ускорению восстановления, что позволяет спортсменам и активным потребителям тренироваться с большей интенсивностью и с более быстрым восстановлением. Такое ускоренное восстановление во время тренировок может способствовать улучшению спортивных результатов.

Моногидрат креатина стал популярным в качестве добавок в начале 1990-х годов. С тех пор было проведено более 1000 исследований по оценке его эффективности и безопасности. Одно из наиболее полных исследований изучило 52 различных маркера крови за 21 месяц и не обнаружило побочных эффектов. ⁷ Одним из наиболее часто описываемых побочных эффектов креатина является увеличение веса из-за повышенного удержания воды. ⁸ Однако этот побочный эффект, похоже, не причиняет прямого вреда потребителю.

Креатин может потребляться с продуктами животного происхождения, такими как лосось, свинина, говядина, сельдь, курица, баранина и тунец. Обычная диета, содержащая около 1-2 г креатина в день, поддерживает запасы креатина в мышцах на уровне примерно 60-80% насыщения. ¹ Одна группа исследователей предположила, что наиболее эффективным способом увеличения креатина с помощью добавок является прием 5 г моногидрата креатина (0,3 / кг массы тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней. ⁹ Было показано, что потребление креатина с углеводом или углеводом и белком способствует большему удержанию креатина. ¹⁰

В цифровом журнале « Энергетические ингредиенты на рынке » содержится полная версия этой статьи «Повышение спортивных результатов благодаря ингредиентам, нацеленным на энергию». Он включает больше информации о динамике энергии в организме человека, а также полный список ингредиентов для рецептур энергетически ориентированных диетических добавок.

Мэдисон Дорн специализируется на создании и управлении контентом, уделяя особое внимание отраслям здравоохранения, питания и фитнеса.В свободное время она занимается спортом и является сертифицированным тренером CrossFit Level One.

Список литературы

1 Kreider R et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине». J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (18).

2 Гринхафф П. «Биохимия креатина в питании». J Nutr Biochem. 1994; 8 (11): 610-618.

3 Francaux M et al. «Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах.”Int J Sports Med. 2000; 21 (2): 139-145.

4 Nelson A et al. «Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина». Медико-спортивные упражнения. 2001; 33 (7): 1096-1100.

5 Cooke M et al. «Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей». J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13.

6 Santos R et al. «Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после забега на 30 км.Life Sci. 2004; 75 (16): 1917-1924.

7 Kreider R et al. «Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов». Mol Cell Biochem. 2003; 244 (1-2): 95-104.

8 Powers M et al. «Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости». J Athl Train. 2003; 38 (1): 44-50.

9 Harris R et al. «Повышение уровня креатина в мышцах здоровых людей в состоянии покоя и тренировках за счет приема креатина.Clin Sci. 1994; 83 (3): 367-374.

10 Greenwood M et al. «Различия в удержании креатина среди трех пищевых формул пероральных добавок креатина». J Exerc Physiol. 2003; 6 (2).

Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине

179. Choi JK, et al. Магнитно-резонансная спектроскопия региональных маркеров метаболитов

головного мозга у мышей FALS и влияние пищевых добавок креатина

.Eur J Neurosci. 2009. 30 (11): 2143–50.

180. Derave W, et al. Свойства скелетных мышц в модели трансгенных мышей для

бокового амиотрофического склероза: эффекты лечения креатином. Neurobiol Dis.

2003; 13 (3): 264–72.

181. Drory VE, Gross D. Отсутствие влияния креатина на респираторный дистресс при боковом амиотрофическом склерозе

. Боковой склер амиотрофа Другой двигательный нейрон

Disord. 2002. 3 (1): 43–6.

182. Эллис А.С., Розенфельд Дж.Роль креатина в лечении бокового амиотрофического склероза

и других нейродегенеративных заболеваний. CNS

Наркотики. 2004. 18 (14): 967–80.

183. Mazzini L, et al. Влияние добавок креатина на физические упражнения

работоспособность и мышечную силу при боковом амиотрофическом склерозе:

предварительные результаты. J Neurol Sci. 2001. 191 (1-2): 139–44.

184. Vielhaber S, et al. Влияние добавок креатина на уровни метаболитов в

БАС моторной коры.Exp Neurol. 2001. 172 (2): 377–82.

185. Hultman J, et al. Восстановление энергии миокарда ишемического повреждения путем введения

фосфоенолпирувата во время реперфузии. Исследование на модели паракорпорального сердца крысы

. Eur Surg Res. 1983; 15 (4): 200–7.

186. Thelin S, et al. Метаболические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе

. Исследования на сердцах крыс во время и после нормотермической ишемии

. Scand J Thorac Cardiovasc Surg.1987. 21 (1): 39–45.

187. Osbakken M, et al. Влияние креатина и циклокреатина на ишемический миокард

: оценка ядерного магнитного резонанса 31P интактного сердца.

Кардиология. 1992. 80 (3–4): 184–95.

188. Thorelius J, et al. Биохимические и функциональные эффекты креатинфосфата

в кардиоплегическом растворе во время операции на аортальном клапане — клиническое исследование. Торак

Cardiovasc Surg. 1992. 40 (1): 10–3.

189. Boudina S, et al.Изменение функции митохондрий на модели хронической ишемии

in vivo в сердце крысы. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2002; 282 (3):

H821–31.

190. Laclau MN, et al. Кардиопротекция с помощью ишемического прекондиционирования сохраняет

митохондриальной функции и функциональную связь между аденин

нуклеотидтранслоказой и креатинкиназой. J Mol Cell Cardiol. 2001; 33 (5):

947–56.

191. Конорев Э.А., Шаров В.Г., Сакс В.А. Улучшение сократительного восстановления изолированного сердца крысы

после остановки кардиоплегической ишемии с эндогенным фосфокреатином

: участие антипероксидантного эффекта? Cardiovasc Res.

1991; 25 (2): 164–71.

192. Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином

. I. Морфологические и фосфорные 31-ядерные магниторезонансные исследования

. J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 94 (5): 749–61.

193. Анюховский Е.П., и др. Влияние фосфокреатина и родственных соединений

на метаболизм фосфолипидов ишемического сердца. Biochem Med Metab

Biol. 1986. 35 (3): 327–34.

194. Шаров В.Г., и др.Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином

(неотон): фармакокинетика фосфокреатина, уменьшение размера инфаркта на

, стабилизация сарколеммы ишемических кардиомиоцитов и антитромботическое действие

. Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (1): 101–14.

195. Gualano B, et al. Добавки креатина для стареющего населения: эффекты

на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1793–805.

196. Эрнест С.П., Алмада А.Л., Митчелл, Т.Л.Высокоэффективный капиллярный

моногидрат креатина с чистым электрофорезом снижает липиды крови у мужчин

и женщин. Clin Sci (Лондон). 1996. 91 (1): 113–8.

197. Deminice R, et al. Добавка креатина предотвращает ожирение печени у крыс, получавших диету с дефицитом холина

: бремя метаболизма одного углерода и жирных кислот. J

Nutr Biochem. 2015; 26 (4): 391–7.

198. Deminice R, et al. Добавка креатина предотвращает

гипергомоцистеинемию, окислительный стресс и индуцированную раком кахексию

у крыс с опухолью Walker-256.Аминокислоты. 2016; 48 (8):

2015–24.

199. Lawler JM, et al. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys

Res Commun. 2002. 290 (1): 47–52.

200. Ракпонгсири К., Савангкун С. Защитный эффект добавок креатина

и замещения эстрогена на сердечную резервную функцию и антиоксидант

Защита от окислительного стресса у тренированных с помощью упражнений овариэктомированных хомяков

. Int Heart J. 2008; 49 (3): 343–54.

201. Rahimi R, et al. Влияние добавок моногидрата креатина на апоптоз

, вызванный физической нагрузкой у спортсменов: рандомизированное, двойное слепое и плацебо-контролируемое исследование

. J Res Med Sci. 2015; 20 (8): 733–8.

202. Деминис Р., Жордау А. А. Добавка креатина снижает уровень маркеров перекисного окисления липидов в плазме на

и повышает анаэробные способности у крыс. Редокс

Отчет 2015; 21 (1): 31–36.

203. Gualano B, et al. Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование

.Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (5): 770–8.

204. Op’t Eijnde B, et al. Добавка креатина увеличивает содержание креатина в камбаловидной мышце на

и снижает инсулиногенный индекс у животных с унаследованным диабетом 2 типа

. Int J Mol Med. 2006. 17 (6): 1077–84.

205. Alves CR, et al. Креатин-индуцированное поглощение глюкозы при диабете 2 типа: роль

для AMPK-альфа? Аминокислоты. 2012. 43 (4): 1803–1807.

206. Смит Р.Н., Агаркар А.С., Гонсалес Е.Б. Обзор добавок креатина

при возрастных заболеваниях: больше, чем добавка для спортсменов.F1000Res.

2014; 3: 222.

207. Patra S, et al. Краткий обзор системы креатин-креатинкиназ в отношении

к раку и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта при терапии рака

. Аминокислоты. 2012. 42 (6): 2319–30.

208. Canete S, et al. Улучшает ли прием креатина функциональную способность

у пожилых женщин? J Strength Cond Res. 2006. 20 (1): 22–8.

209. Candow DG, Chilibeck PD. Влияние добавок креатина во время тренировки с отягощениями

на наращивание мышц у пожилых людей.J Nutr Здоровье Старения.

2007; 11 (2): 185–8.

210. Candow DG, et al. Сравнение приема креатина до и после

после тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Res Sports Med.

2014; 22 (1): 61–74.

211. Candow DG, et al. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями

у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (9): 1645–52.

212. Chilibeck PD, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей

у женщин в постменопаузе.Медико-спортивные упражнения. 2015; 47 (8):

1587–95.

213. Neves Jr M, et al. Благоприятный эффект приема креатина при остеоартрозе коленного сустава

. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (8): 1538–43.

214. Alves CR, et al. Добавки креатина при фибромиалгии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование

. Arthritis Care Res (Хобокен). 2013;

65 (9): 1449–59.

215. Roitman S, et al. Моногидрат креатина при устойчивой депрессии: предварительное исследование

.Биполярное расстройство. 2007. 9 (7): 754–8.

216. Д’Анси К.Э., Аллен П.Дж., Канарек РБ. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками?

Mol Neurobiol. 2011; 44 (2): 136–41.

217. Toniolo RA, et al. Когнитивные эффекты дополнительной терапии моногидратом креатина

у пациентов с биполярной депрессией: результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования

. J влияет на Disord. 2016.

218. Dechent P, et al. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема

креатин-моногидрата.Am J Physiol. 1999; 277 (3 Pt 2):

R698–704.

219. Lyoo IK, et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата

в мозге человека после перорального приема

креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 2003; 123 (2): 87–

100.

220. Пан Дж. В., Такахаши К. Церебральные энергетические эффекты добавок креатина

у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007; 292 (4): R1745–50.

221.Ватанабе А., Като Н., Като Т. Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию церебрального гемоглобина

. Neurosci Res. 2002. 42 (4): 279–85.

222. Rae C, et al. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга

: двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol

Sci. 2003. 270 (1529): 2147–50.

223. McMorris T, et al. Добавки креатина, лишение сна, кортизол,

мелатонин и поведение. Physiol Behav.2007. 90 (1): 21–8.

224. McMorris T, et al. Влияние добавок креатина и лишения сна,

с легкими упражнениями, на когнитивные и психомоторные функции, настроение

, а также концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме.

Психофармакология (Берл). 2006. 185 (1): 93–103.

225. Линг Дж., Критикос М., Типлади Б. Когнитивные эффекты добавки этилового эфира креатина

. Behav Pharmacol. 2009. 20 (8): 673–9.

226.Ostojic SM. Гуанидиноуксусная кислота как средство, повышающее производительность. Амино

Кислоты. 2016; 48 (8): 1867–75.

227. Ostojic SM, et al. Сравнение гуанидиноуксусной кислоты и креатина для улучшения уровня креатина в мозге

и мышечного креатина: пилотное исследование превосходства на здоровых мужчинах. Прил.

Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (9): 1005–7.

228. Ellery SJ, et al. Почечная дисфункция в раннем взрослом возрасте после асфиксии при рождении

у самцов колючих мышей и ее улучшение за счет добавления материнского креатина

во время беременности.Pediatr Res. 2017.

Kreider et al. Журнал Международного общества спортивного питания (2017) 14:18 Стр. 17 из 18

AI Sports Nutrition Обзор микронизированного креатина — Почему так дешево?

AI Sports Nutrition базируется в Северном Кантоне, штат Огайо, и продает довольно широкий спектр продуктов, от базового порошка сывороточного протеина до некоторых довольно необычных продуктов, таких как спортивные пробиотики и гормон роста.

Мы попробовали их порошок из зелени, но мы хотели взглянуть на их креатин.

Магазин AI Sports Creatine ЗДЕСЬ.

AI Sports Nutrition Микронизированные ингредиенты креатина

Здесь всего один ингредиент: микронизированный креатин. Интересно, что на упаковке не указано, моногидрат это или нет, но AI Sports Nutrition ответила на вопрос на Amazon, что это моногидрат.

AI Sports Micronized Creatine Ingredients

AI Sports Nutrition Микронизированный креатин: преимущества и эффективность

Креатин — это азотистая кислота, которая естественным образом содержится в мясе.При приеме в качестве добавки — обычно в виде моногидрата креатина — есть убедительные доказательства того, что он может улучшить размер мышц, силу и выносливость, а также может иметь некоторые неврологические преимущества. (Эти преимущества наиболее заметны среди вегетарианцев и веганов, которые не потребляли креатин из других источников.)

Креатин AI Sports Nutrition микронизирован, что означает, что он более пушистый по текстуре и легче диспергируется в воде по сравнению с обычным простым моногидратом креатина .В нем нет добавок, поэтому он не содержит искусственных подсластителей, ароматизаторов и красителей, но также не содержит никаких дополнительных ингредиентов, таких как углеводы или BCAA, которые некоторым людям нравится в их креатине.

Кроме микронизации и отсутствия искусственных ингредиентов, главное отметить, что этот продукт не имеет никаких сертификатов на этикетке. Нет никаких указаний на то, что он сертифицирован как не содержащий глютена или других аллергенов — поэтому люди с чрезвычайно чувствительной аллергией могут быть осторожны — и он не был сертифицирован GMP (Надлежащая производственная практика) или сертифицирован как свободный от запрещенных веществ сторонним тестером, таким как Informed Выбор.

Обзор микронизированного креатина AI Sports

Людей, не страдающих аллергией и не участвующих в соревнованиях, это может не беспокоить, но если вы все же участвуете в соревнованиях, это может не достичь того уровня контроля качества, к которому вы, возможно, привыкли.

AI Спортивное питание Микронизированное Цена

Вы можете купить 300 граммов — около 60 порций — примерно за 8 долларов. Это 13 центов за порцию 2,6 цента за грамм креатина.

Как продукт, который обычно продается по цене от 3 до 6 центов за грамм, AI Sports Nutrition содержит один из самых дешевых креатинов, которые я когда-либо видел.

На вынос

Я ни в коем случае не говорю, что отсутствие сертификатов AI Sports Nutrition означает, что это нечистый продукт. Однако некоторые спортсмены могут с осторожностью относиться к потреблению продуктов, не прошедших независимую проверку на запрещенные вещества или аллергены. Но если для вас это не важно, это один из самых дешевых и простых доступных креатинов.

AI Sports Nutrition Микронизированный креатин

Стоимость одной порции: 0,13 доллара США.

Плюсы

• Очень недорого
• Без искусственных ингредиентов
• Микронизированный

Минусы

• Запрещенные вещества не проводились третьей стороной
• Не сертифицирован GMP
• Нет информации об аллергенах

Креатиновая добавка: текущие отчеты по спортивной медицине

Введение

Креатин — это эргогенная добавка, которую спортсмены использовали с целью увеличения силы в тренажерном зале.В 1990-х годах креатин стал популярной добавкой, которую использовали спортсмены для увеличения тренировок с отягощениями. Популярность креатина росла, когда исследования начали показывать некоторые преимущества силовых тренировок, особенно коротких высокоинтенсивных упражнений ( ^67,73 ). Обследование спортсменов первого дивизиона в 1999 году показало, что 48% спортсменов-мужчин сообщили, что в настоящее время или ранее употребляли креатин ( ⁴¹ ). Креатин также оказался самой популярной добавкой, используемой группой атлетов старших классов в опросе, проведенном в Айове в 2001 году ( ⁴⁴ ).Metzl et al. ( ⁴⁵ ) обнаружил, что использование увеличивается в средней школе по классам, а в 11 и 12 классах использование составляет около 12%. Недавние исследования показали снижение популярности креатина, при этом наиболее популярным является сывороточный протеин ( ^17,50 ).

Креатин — одна из наиболее изученных пищевых добавок ( ⁷⁸ ). Было проведено более 300 исследований, оценивающих влияние креатина на тренировки с отягощениями, при этом 70% сообщают об увеличении силы ( ³⁹ ).Существует несколько форм креатина; однако моногидрат креатина изучался наиболее широко, и его состав показал преимущества при краткосрочной высокоинтенсивной тяжелой атлетике и езде на велосипеде ( ¹⁰ ).

Многие ситуации в легкой атлетике и во время тренировок требуют быстрых и интенсивных мышечных сокращений. Интенсивные занятия спортом продолжительностью менее 10 с зависят от внутримышечных запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и фосфокреатина ( ^78,81 ).Несколько исследований показали увеличение внутримышечных запасов креатина и фосфокреатина при добавлении моногидрата креатина, и это увеличение составляет от 10% до 40% ( ^7,39 ). Однако существует верхний предел запасов креатина, который возможен в мышцах человека ( ²³ ), который, как сообщается, достигает 160 г в организме человека ( ¹⁰ ). Поэтому спортсмены с полными запасами креатина в мышцах не получат пользы от добавок. Люди с более низкими запасами креатина в мышцах получают наибольшее влияние на внутримышечные запасы креатина при добавлении перорального креатина ( ^11,26 ).Поэтому теория, лежащая в основе добавок креатина, заключается в увеличении запасов в мышцах для облегчения выработки АТФ и фосфокреатина, задерживая наступление мышечной усталости ( ⁸¹ ).

Биохимия

Креатин — азотсодержащий амин, открытый в 1832 году ( ⁵ ). Он находится в основном в скелетных мышцах, причем 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах ( ^49,78 ). Общее количество креатина в организме равно свободному креатину плюс фосфокреатин ( ¹¹ ), что составляет примерно 120 г для человека весом 70 кг ( ⁷⁴ ).Экзогенные источники креатина — это продукты животного происхождения, такие как красное мясо и рыба. Нормальное потребление креатина при всеядной диете составляет около 1 г в день ( ^49,78 ). Печень, почки и поджелудочная железа образуют эндогенные запасы креатина ( ^49,78 ). Эндогенное производство креатина снижается во время приема экзогенных креатиновых добавок; однако эндогенная продукция возвращается к исходному уровню после прекращения приема добавок ( ¹⁴ ).

Первый этап эндогенного синтеза креатина происходит в почках и начинается с аминокислот глицина и аргинина ( ⁴⁹ ).Затем продукт переносится в печень, где добавляется метильная группа метионина с образованием креатина ( ^49,78 ). Циркулирующий креатин доставляется в скелетные мышцы через транспортеры в клеточной мембране. Было показано, что на скорость усвоения креатина влияют физические упражнения, катехоламины и инсулиноподобный фактор роста ( ^26,49,59 ). Попав в клетку, креатин может фосфорилироваться с образованием фосфокреатина в обратимой ферментативной реакции, которой способствует креатинкиназа.Фосфатная группа происходит от АТФ, образующего аденозиндифосфат (АДФ). Обратная реакция происходит, когда АТФ используется клеткой, и фосфокреатин может перемещать фосфатную группу к АДФ ( ^49,78 ).

Во время коротких упражнений высокой интенсивности потребность в АТФ удовлетворяется за счет анаэробного гликолиза и фосфокреатинового шаттла ( ^49,81 ). Анаэробный гликолиз является доминирующей формой производства АТФ между 10 и 30 секундами при максимальном усилии, в то время как фосфокреатиновый челнок преобладает в качестве источника АТФ во время упражнений с максимальным усилием менее 10 секунд ( ^5,72,81 ). Считается, что за счет увеличения запасов фосфокреатина с добавкой креатина можно снизить мышечную усталость и повысить производительность, продлив фосфокреатиновый челнок ( ^42,78 ).

Помимо увеличения запасов фосфокреатина, существуют и другие предложенные механизмы, с помощью которых добавление креатина может улучшить производительность во время этих упражнений. Один из предложенных механизмов — это более быстрый ресинтез фосфокреатина во время отдыха и восстановление между подходами максимальных упражнений; большее количество креатина в мышцах соответствует большему количеству потенциального фосфокреатина ( ^42,73 ).Существуют противоречивые данные о добавках креатина, улучшающих ресинтез фосфокреатина ( ^24,68 ). Другие механизмы включают помощь в продукции АТФ посредством гликолиза за счет увеличения активности фосфофруктокиназы или за счет буферизации ионов водорода ( ^42,81 ).

Дозировка креатинина

Исследования показали, что внутримышечные запасы общего креатина и фосфокреатина могут быть увеличены путем приема перорального моногидрата креатина в течение 5-7 дней с дозой 20-25 г · день ^{ovid.com/mrws/1.0″> -1} ( ^{10,11,13,24, 26,30,68} ).Сообщается, что наибольшее увеличение креатина и фосфокреатина происходит в первые 2 дня приема добавок ( ²⁶ ). Типичное дозирование в исследованиях, которые показали увеличение силовых характеристик, включает как фазу загрузки, так и фазу поддержания. В зависимости от исследования, фаза загрузки варьируется от 5 до 7 дней при 0,3 г · кг ^-1 · сут ^-1 ( ³⁰ ). Во время фазы загрузки суточная доза делится на четыре равные дозы в течение дня, растворенных в жидкости. После 5-7-дневной фазы нагрузки спортсмен продолжает фазу поддержания на 0.03 г · кг ⁻¹ · d ⁻¹ ( ³⁰ ). Продолжительность поддерживающей фазы варьируется в исследованиях от 28 дней до 10 недель ( ^30,67 ). Когда углевод или белок добавляются к креатиновой добавке, может наблюдаться увеличение удержания креатина в мышцах ( ¹⁰ ), особенно в первые несколько дней, что приводит к снижению потребности в нагрузке. Однако было показано, что альтернативные методы дозирования эффективно увеличивают запасы креатина и влияют на прирост силы.Режимы без фазы загрузки креатина, от 3 до 6 г / сут ^-1 в течение 28 дней и 6 г / сут ^-1 в течение 12 недель, также показали свою эффективность в увеличении запасов креатина ( ¹⁰ ). Увеличение запасов креатина происходит медленнее, поэтому может потребоваться больше времени, чтобы увидеть эффекты силовых тренировок.

Креатин этиловый эфир недавно привлек внимание ( ^33,54,62,70 ). Чтобы повысить уровень креатина внутримышечно, одним из последних вариантов креатина является этиловый эфир креатина. Утверждается, что этиловый эфир креатина увеличивает биодоступность креатина ( ⁶² ). Этерификация креатина снижает его гидрофильность, и производители этилового эфира креатина заявляют, что это позволяет ему обходить транспортер креатина из-за повышенной проницаемости сарколеммы для креатина ( ⁶² ). Исследования показали, что этиловый эфир креатина является субстратом для креатинкиназы ( ⁵⁴ ). Тем не менее, недавние исследования показывают, что этиловый эфир креатина превращается в креатинин, а не в креатин ( ^22,70 ).Повышение уровня креатинина в плазме было обнаружено при применении этилового эфира креатина. Кроме того, сообщалось о неферментативном расщеплении этилового эфира креатина ( ³³ ), в результате чего они сообщили, что этиловый эфир креатина является пронутриентом для креатинина, а не креатина во всех физиологических условиях, встречающихся при прохождении через различные ткани; таким образом, от добавок не ожидается никакого эргогенного эффекта. Другие формы креатина, такие как забуференная форма креатина, для увеличения гидрофильности молекулы является более эффективной и / или более безопасной формой креатина для потребления, чем моногидрат креатина ( ³¹ ).

Было исследовано добавление других добавок к креатину, чтобы найти смесь, которая может принести дополнительную пользу; к ним относятся конъюгированная линолевая кислота ( ^15,65 ), сывороточный белок ( ^16,34 ), декстроза ( ⁶⁶ ), бетаин ( ¹⁹ ), бета-аланин ( ^29,64,80 ), и D-пинитол ( ³⁵ ). Из этих добавок, помимо креатина, полезны сывороточный протеин, декстроза и бета-аланин. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы убедиться, что повышенная эффективность сочетается с сохранением безопасности.

Влияние креатинина на работоспособность

Влияние моногидрата креатина на упражнения с отягощениями было тщательно изучено. Существуют многочисленные контролируемые исследования, в которых сообщается об увеличении работоспособности и мышечной силы при кратковременных упражнениях максимальной интенсивности ( ^{1,7,8,13,18,20,36,47,63,67,73,78,79} ). Тренировки с отягощениями измерялись разными способами в литературе, включая такие упражнения, как жим лежа, жим ногами, сгибания бицепсов, разгибания ног, приседания с прыжком и велоэргометрия ( ^{1,7,8,13,18,20,36, 47,63,67,73,78,79} ).Метод измерения силы и производительности в исследованиях креатина включает в себя максимум одного повторения, среднюю мощность, общую силу и количество повторений. Результаты относительно эргогенного эффекта креатина неоднозначны. Тем не менее, существует множество доказательств того, что креатин увеличивает производительность при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Существуют противоречивые данные об исследованиях влияния добавок креатина на анаэробные показатели ( ^7,8,73,81 ).В настоящее время исследования постоянно не наблюдают влияния креатина на аэробную производительность ( ^4,55,61,73 ).

В дополнение к измерениям производительности, данные подтверждают увеличение массы без жира ( ^7,47,67 ) и площади мышечных волокон типа II ( ^11,27,71 ). На уровень гликогена в мышцах также может влиять добавка креатина, вероятно, в результате повышенного содержания воды в клетках ( ^48,69,73 ). Об увеличении массы тела при приеме креатина сообщалось еще в 1928 году.Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение массы тела, наблюдаемое при приеме креатина, происходит из-за снижения диуреза и задержки воды на начальных этапах креатиновой нагрузки ( ^7,21,30,79 ). Нет никаких доказательств того, что добавка креатина влияет на синтез белка ( ⁷³ ).

Спортивные характеристики также были достаточно тщательно изучены, чтобы увидеть, распространяется ли действие креатиновых добавок от тренажерного зала на игровое поле.Многочисленные исследования изучали влияние добавок креатина на спринт, плавание и тренировки ловкости и не показали эффекта ( ^{9,12,46,56,75} ).

Побочные эффекты креатинина

В заявлении Международного общества спортивного питания о моногидрате креатина говорится, что нет никаких научных доказательств побочных эффектов или побочных эффектов при правильном применении креатина ( ¹⁰ ). Таким образом, они пришли к выводу, что при правильном применении креатин является приемлемой пищевой добавкой и эргогенным помощником для молодых спортсменов ( ¹⁰ ).В исследовании молодых здоровых людей после приема креатина от 7 дней до 10 недель побочных эффектов не сообщалось ( ^2,67 ).

Креатин выводится почками, что привело к гипотезе о том, что добавление креатина может быть вредным для функции почек. В нескольких исследованиях изучались уровни креатинина в сыворотке во время креатиновой нагрузки, но не сообщалось о значительном повышении креатинина в сыворотке у более молодых здоровых групп населения ( ^40,51,52,58 ).Сообщалось о незначительном повышении уровня креатинина в сыворотке крови при приеме больших доз креатина во время фазы нагрузки, хотя это и не является статистически значимым. Однако сообщалось об увеличении экскреции креатинина с мочой и уменьшении общего объема мочи во время креатиновой нагрузки ( ^30,67 ). Считается, что уменьшение диуреза приводит к задержке жидкости и увеличению веса на начальных этапах приема креатина. Сообщалось, что креатин приводит к увеличению веса и задержке воды при краткосрочном употреблении ( ^32,78 ).В литературе есть описание случая 20-летнего мужчины с интерстициальным нефритом в результате приема креатина ( ³⁸ ). Однако человек в этом случае принимал ударные дозы креатина (20 г · сут ^-1 ) в течение 4-недельного периода вместо рекомендованной и хорошо изученной фазы нагрузки от 5 до 7 дней. Более длительное исследование приема креатина у не спортсменов с другими сопутствующими заболеваниями также не показало доказательств почечных проблем.

Хотя значительного повышения уровня креатинина в сыворотке при приеме креатиновых добавок не наблюдалось, были и другие опасения по поводу воздействия креатиновой нагрузки на почки.Креатин может метаболизироваться в метиламин, а затем в формальдегид во время экскреции с мочой. И метиламин, и формальдегид являются известными цитотоксическими веществами, вызывающими опасения по поводу потенциально вредного воздействия на почки при длительном применении. Исследования показали значительное увеличение как метиламина, так и формальдегида после кратковременного приема креатина в нагрузочных дозах ( ^37,53,60 ). Необходимы дальнейшие исследования для дальнейшей оценки потенциального вреда для почек, связанного с повышением уровней метиламина и формальдегида в моче, особенно при более длительном применении и высоких нагрузочных дозах креатина.

В литературе есть сообщения о случаях развития острой печеночной недостаточности у молодых здоровых людей, когда одной из пищевых добавок, которые они принимали, был креатин ( ^3,77 ). Однако в этих случаях люди принимали большие дозы креатина в дополнение к нескольким другим диетическим добавкам для силовых тренировок. Когда креатин изучался изолированно и в приемлемых дозах, не было выявлено значительных побочных эффектов для печени ( ^40,58 ).

Поскольку креатин действительно приводит к уменьшению объема мочи и задержке воды во время приема добавок, возникли опасения, что у спортсменов могут возникнуть проблемы с сохранением водного баланса и регулированием температуры тела. Добавка креатина увеличивает внутриклеточный объем за счет увеличения объема клеточной воды. В исследовании оценивали давление в переднем отделе нижних конечностей после упражнений с тепловым стрессом, и оно действительно обнаружило временное бессимптомное повышение давления в отделе при приеме креатина по сравнению с плацебо ( ²⁸ ).Имеется сообщение о случае компартмент-синдрома, возникающего при приеме больших доз креатина ( ⁵⁷ ), с последующим разрешением с прекращением. В 1998 году у футбольной команды Университета Теннесси у многих футболистов начались судороги во время игры, после того как команда ввела программу приема креатиновых добавок. Число спортсменов было непропорционально историческим показателям спазмов у спортсменов, что было связано с использованием креатина. Дальнейшие исследования с тех пор не показали увеличения частоты спазмов у футболистов колледжа, принимающих креатин ( ²⁵ ).В нескольких исследованиях также не сообщалось об отсутствии проблем с термостойкостью или гидратацией при приеме креатиновых добавок ( ^43,76 ).

Безопасность креатина для детей и подростков не изучена. Кроме того, исследования, которые показали пользу тренировок с отягощениями, не включали субъектов моложе 18 лет. Поэтому прием креатиновых добавок у спортсменов младше 18 лет требует дальнейшего изучения, прежде чем его можно будет рекомендовать ( ¹⁰ ).

Креатин Чистота

Креатин — это нерегулируемая пищевая добавка, которая легко доступна потребителям и разрешена для использования в спортивных тренировках. Дополнение не запрещено Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) или Международным олимпийским комитетом (МОК) ( ¹⁰ ). NCAA запрещает отдельным учреждениям распространять креатиновые добавки. IOC разрешил использование креатина, поскольку это вещество легко содержится в животных белках ( ¹⁰ ).Однако креатин — это пищевая добавка, подпадающая под действие Закона о пищевых добавках и здоровье и не регулируемая напрямую Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. В целом, те, кто занимается легкой атлетикой под наблюдением таких организаций, как NCAA и IOC, должны соблюдать осторожность при использовании любых пищевых добавок из-за загрязнения креатином ( ⁶ ).

Выводы

Креатин моногидрат — это пищевая добавка, которая увеличивает работоспособность мышц при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями, которые в основном зависят от фосфокреатинового челнока для АТФ.Креатин не оказывает положительного влияния на занятия спортом, такие как бег на короткие дистанции или плавание. Эффективная дозировка креатиновой добавки включает загрузку 0,3 г · кг ^{ovid.com/mrws/1.0″> -1} · сут ^-1 в течение 5-7 дней с последующим поддерживающим дозированием 0,03 г · кг ^-1 · сут ^-1 , как правило, от 4 до 6 недель. Однако нагрузочные дозы не являются необходимыми для увеличения внутримышечных запасов креатина или улучшения результатов тренировок с отягощениями. Креатин — относительно безопасная добавка с небольшим количеством сообщений о побочных эффектах.Наиболее частым побочным эффектом является кратковременная задержка воды на ранних этапах приема добавок. При сочетании с другими добавками или приеме в дозах, превышающих рекомендуемые, в течение нескольких месяцев, были случаи осложнений со стороны печени и почек при приеме креатина. Креатиновая нагрузка увеличивает концентрацию цитотоксических веществ метиламина и формальдегида в моче, поэтому спортсменов следует предупредить о неизвестном влиянии на почки при длительном применении. Необходимы дальнейшие исследования для оценки отдаленных и потенциальных будущих побочных эффектов от длительного приема креатина.Креатин — это эргогенная добавка с небольшим количеством побочных эффектов, и при кратковременном применении в соответствующей дозе он может усилить краткосрочные тренировки с отягощениями максимальной интенсивности.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов и не разглашают финансовую информацию.

Список литературы

1. Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, et al. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Метаболизм .2001; 50: 1429–34. 2. Арментано М.Дж., Бреннер А.К., Хедман Т.Л. и др. Влияние и безопасность кратковременного приема креатина на выполнение отжиманий. Mil. Мед . 2007; 172: 312–7. 3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Ольвера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann. Гепатол . 2012; 11: 564–9. 4. Балсом П.Д., Харридж С.Д., Содерлунд К. и др.Добавки креатина сами по себе не улучшают работоспособность при упражнениях на выносливость. Acta Physiol. Сканд . 1993; 149: 521–3. 5. Балсом П.Д., Содерлунд К., Экблом Б. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Спорт Мед . 1994; 18: 268–80. 6. Бауме Н., Малер Н., Камбер М. и др. Исследование стимуляторов и анаболических стероидов в пищевых добавках. Scand J Med Sci Sports . 2006; 16: 41–8. 7.Бекке, доктор медицины, Лохманн Д. Д., Мелроуз Д.Р. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2000; 32: 654–8. 8. Берч Р., Благородный Д., Гринхафф П.Л. Влияние пищевых добавок креатина на работоспособность во время повторных циклов максимального изокинетического цикла у человека. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol . 1994; 69: 268–76. 9. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2003; 13: 198–226. 10. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавление креатина и упражнения. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2007; 4: 6. 11. Берк Д.Г., Чилибек П. Д., Париз Г. и др. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2003; 35: 1946–55. 12.Берк Л. М., Пайн Д. Б., Телфорд Р. Д.. Влияние пероральных добавок креатина на спринтерские результаты с одним усилием у элитных пловцов. Внутр. Дж. Спорт Нутр . 1996; 6: 222–33. 13. Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С. и др. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am. J. Physiol . 1996; 271: E31–7. 14. Купер Р., Наклерио Ф, Олгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для выполнения упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2012; 9:33. 15. Корниш С.М., Кандоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавками сывороточного протеина во время силовых тренировок. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2009; 19: 79–96. 16. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2007; 39: 298–307.17. Даскомб Б.Дж., Карунаратна М., Шарж Дж. И др. Привычки в отношении пищевых добавок и восприятие элитных спортсменов в государственном спортивном институте. J. Sci. Med. Спорт . 2010; 13: 274–80. 18. Доусон Б., Катлер М., Муди А. и др. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust. J. Sci. Med. Спорт . 1995; 27: 56–61. 19. дель Фаверо С., Рошель Х., Артиоли Г. и др. Прием креатина, но не бетаина, увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и увеличивает силовые показатели. Аминокислоты . 2012; 42: 2299–305. 20. Эрнест С.П., Снелл П.Г., Родригес Р. и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol. Сканд . 1995; 153: 207–9. 21. Francaux M, Poortmans JR. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol . 1999; 80: 165–8. 22. Гизе MW, Lecher CS.Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина. ovid.com/mrws/1.0″> Biochem. Биофиз. Res. Коммуна . 2009; 388: 252–5. 23. Greenhaff PL. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Внутр. Дж. Спорт Нутр . 1995; (5 доп.): S100–10. 24. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние перорального креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am. J. Physiol . 1994; 266: E725–30. 25.Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А. Заболеваемость спазмами и травмами у университетских футболистов снижается с помощью добавок креатина. J. Athl. Поезд . 2003; 38: 216–9. 26. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin. Sci . 1992; 83: 367–74. 27. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, et al. Пероральный прием креатина способствует реабилитации атрофии неиспользования и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. Дж. Физиол . 2001; 536: 625–33. 28. Хиле А.М., Андерсон Дж. М., Фиала К. А. и др. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время физических упражнений у обезвоженных мужчин. J. Athl. Поезд . 2006; 41: 30–5. 29. Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж. И др. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2006; 16: 430–46.30. Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. А. и др. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. ovid.com/mrws/1.0″> J. Appl. Physiol . 1996; 81: 232–7. 31. Джагим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А. и др. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2012; 9: 43. 32. Юн М.С., О’Кейн Дж. В., Винчи Д.М. Пероральный прием креатина у спортсменов мужского пола: обзор дозировок и побочных эффектов. J. Am. Диета Асс . 1999; 99: 593–5. 33. Кацерес Н.С., Рединг Д.В., Шайя Л. и др. Неферментативный гидролиз этилового эфира креатина. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 2009; 386: 363–7. 34. Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, et al. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание . 2007; 23: 647–56. 35. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, et al.Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J. Strength Cond. Res . 2009; 23: 2673–82. 36. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2002; 34: 1176–83. 37. Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты .2011; 40: 1409–18. 38. Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. 0″> N. Engl. J. Med . 1999; 340: 814–5. 39. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохим . 2003; 244: 89–94. 40. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Клетка. Биохим . 2003; 244: 95–104. 41. ЛаБотц М., Смит Б.В.. Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin. Дж. Спорт Мед . 1999; 9: 167–9. 42. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Кан. J. Appl. Physiol . 2002; 27: 663–81. 43. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, et al. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J. Athl. Поезд . 2009; 44: 215–23. 44. Мейсон М.А., Гиза М., Клейтон Л. и др. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Айова Ортоп. J . 2001; 21: 43–8. 45. Мецл Дж. Д., Смолл Е., Левин С. Р., Гершель Дж. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия . 2001; 108: 421–5. 46. ​​Mujika I., Chatard JC, Lacoste L, et al. Добавки креатина не улучшают результативность спринта у спортсменов-пловцов. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1996; 28: 1435–41. 47. Ниссен С.Л., Шарп Р.Л. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и увеличение силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J. Appl. Physiol . 2003; 94: 651–9. 48. Оп’т Эйнде Б., Урсо Б., Рихтер Э.А. и др. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет . 2001; 50: 18–23. 49. Перский AM, Бразо Г.А.Клиническая фармакология моногидрата креатина к пище. Pharmacol. Ред. . 2001; 53: 161–76. 50. Петрокци А., Нотон Д. П., Пирс Г. и др. Использование пищевых добавок элитными молодыми британскими спортсменами: ложные советы относительно эффективности. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2008; 5: 22. 51. Pline KA, Smith CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Анналы Фармакотер . 2005; 39: 1093–6. 52. Портманс Дж. Р., Франко М.Длительный прием пероральных добавок креатина не нарушает функцию почек у здоровых спортсменов. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 1108–10. 53. Поортманс Дж. Р., Кампс А., Дуэз П. и др. Влияние пероральных добавок креатина на метиламин, формальдегид и формиат в моче. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2005; 37: 1717–20. 54. Равера С., Адриано Е., Балестрино М., Панфоли И. Этиловый эфир креатина: новый субстрат для креатинкиназы. Мол. Биол.(Моск) . 2012; 46: 162–5. 55. Рирдон Т.Ф., Руэлл П.А., Фиатароне Сингх М.А. и др. Добавки креатина не улучшают адаптацию к субмаксимальной аэробной тренировке у здоровых молодых мужчин и женщин. Eur. J. Appl. Physiol . 2006; 98: 234–41. 56. Redondo DR, Dowling EA, Graham BL, et al. Влияние перорального приема моногидрата креатина на скорость бега. Внутр. Дж. Спорт Нутр . 1996; 6: 213–21. 57. Robinson SJ.Острый синдром квадрицепса и рабдомиолиз у штангиста, принимающего высокие дозы креатина. J. Am. Board Fam. Практик . 2000; 13: 134–7. 58. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Кейси А. и др. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br. Дж. Спортс Мед . 2000; 34: 284–8. 59. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Халтман Э., Гринхафф П.Л. Роль субмаксимальных упражнений в стимулировании накопления креатина и гликогена в скелетных мышцах человека. J. Appl. Physiol . 1999; 87: 598–604. 60. Сейл С., Харрис Р.С., Флоранс Дж. И др. Выведение креатина и метиламина с мочой после 4 × 5 г × день (-1) или 20 × 1 г × день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J. Sports Sci . 2009; 27 (7): 759–66. 61. Смит А.Е., Фукуда Д.Х., Райан Э.Д. и др. Эрголитические / эргогенные эффекты креатина на аэробную мощность. Внутр. Дж. Спортс Мед . 2011; 32: 975–81. 62. Спиллейн М., Шох Р., Кук М. и др.Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2009; 6: 6. 63. Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др. Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. ovid.com/mrws/1.0″> J. Appl. Physiol . 2000; 88: 109–12. 64. Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др. Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J. Strength Cond. Res . 2006; 20: 928–31. 65. Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж. И др. Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One . 2007; 2: e991. 66. Тарнопольский М.А., Париз Г., Ярдли Н.Дж. и др. Креатин-декстроза и протеин-декстроза вызывают аналогичный прирост силы во время тренировки. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2001; 33: 2044–52.67. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Долгосрочное потребление креатина улучшает работу мышц во время тренировок с отягощениями. J. Appl. Physiol . 1997; 83: 2055–63. 68. Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, et al. На ресинтез фосфокреатина креатиновая нагрузка не влияет. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 236–42. 69. van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, et al. Добавка креатина увеличивает запасы гликогена, но не увеличивает экспрессию GLUT-4 в скелетных мышцах человека. Clin. Sci . 2004; 106: 99–106. 70. Velema MS, de Ronde W. Повышенный креатинин плазмы из-за использования этилового эфира креатина. Neth. J. Med. 2011; 69: 79–81. 71. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Производительность и адаптация мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. ovid.com/mrws/1.0″> Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 1147–56. 72. Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А. и др. Креатин улучшает работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J. Am. Диета Асс . 1997; 97: 765–70. 73. Волек JS, Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов. Питание . 2004; 20: 609–14. 74. Уокер JB. Креатин: биосинтез, регуляция и функция. Adv. Энзимол. Relat. Районы Мол. Биол . 1979; 50: 177–242. 75. Warber JP, Tharion WJ, Patton JF и др. Влияние добавки моногидрата креатина на полосу препятствий и выполнение нескольких упражнений в жиме лежа. J. Strength Cond. Res . 2002; 16: 500–8. 76. Уотсон Дж., Casa DJ, Фиала К.А. и др. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J. Athl. Поезд . 2006; 41: 18–29. 77. Whitt KN, Ward SC, Deniz K, et al. Холестатическое повреждение печени, связанное с добавками сывороточного протеина и креатина. Семин. Печень Дис . 2008; 28: 226–31. 78. Williams MH, Branch JD. Добавки креатина и эффективность упражнений: обновленная информация. J. Am. Coll. Нутр . 1998; 17: 216–34. 79. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание . 2002; 18: 397–402. 80. Зеллер Р.Ф., Стаут Дж. Р., О’Крой Дж. А. и др. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения.