Вредный полезный сахар. Фруктоза — диетический или особо опасный продукт? | Продукты и напитки | Кухня

Как совместить информацию о полезности фруктозы с данными о том, что она вредна? Чем все-таки фруктоза опасна? Что нам нужно знать про этот сахар, и как избежать его избыточного потребления? Об этом рассказывает известный биогеронтолог, член-корреспондент РАН, профессор, доктор биологических наук, руководитель профильных лабораторий в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и в МФТИ, и кафедры в Сыктывкарском госуниверситете Алексей Москалев:

— Фруктоза — парадоксальный сахар. С одной стороны, есть много серьезных научных исследований, доказывающих, что это более вредный сахар, чем глюкоза. С другой, у неё до сих пор много защитников даже среди врачей и диетологов. И я не раз испытывал нападки с их стороны, когда говорил и писал о её негативных эффектах.

Где прячется фруктоза

Я не призываю не потреблять фруктозу вовсе, это невозможно в силу необходимости ежедневного потребления фруктов и ягод, богатых многими полезными веществами, в том числе и потенциальными геропротекторами, способными продлевать нашу жизнь и отодвигать старение.

Есть этот сахар и в богатых полезными полифенолами луке, батате, артишоках. Но я против использования ее как подсластителя или сахарозаменителя, а также избыточного потребления сладких фруктов, соков и меда. Все эти продукты содержат много фруктозы. Понятно, что я против и других продуктов, богатых фруктозой. Она является основным компонентом кукурузного сиропа, патоки, сиропа из тапиоки. Так как она слаще сахарозы, то часто применяется как подсластитель в напитках, детском питании, кондитерских изделиях, газировках.

Организм за день может усвоить не более 50 г фруктозы. А если за один раз принять более 30 граммов, она может не усвоиться и вызвать брожение в толстом кишечнике. Все это будет приводить к избыточному образованию газов. Съесть такую дозу несложно. Для справки, в средней груше содержится примерно 7 граммов фруктозы.

Удар по печени

Часть этого сахара в организме перерабатывается в глюкозу, вред которой всем хорошо известен, а остальная фруктоза переходит в насыщенные жиры. Они откладывающиеся в печени или разносятся по организму в виде липопротеинов очень низкой плотности, способствуя развитию атеросклероза. В исследованиях доказано, что фруктоза играет важнейшую роль в накоплении избытка жиров в печени, и развитии так называемого метаболического синдрома. Для него типичен избыточный вес, сахарный диабет 2 типа и поражение сосудов (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и т.п.).

Удар по мозгу и сосудам

Известно, что фруктоза играет негативную роль в развитии не только этих заболеваний. Ещё она способствует развитию депрессии и нейродегенерации (повреждению и гибели нервных клеток). Негативные эффекты фруктозы, по крайней мере, в нервной системе, могут быть скомпенсированы потреблением докозагексаеновой кислоты — это омега-3 жирная кислота, содержащаяся прежде всего в жирных сортах рыбы.

Важный негативный эффект фруктозы, так называемое неферментативное гликозилирование — это основной механизм старения наших сосудов и кожи. Фруктоза в этом плане в 10 раз более активна, чем глюкоза. Промежуточное положение между ними занимает лактоза — молочный сахар.

Кому фруктоза особо опасна

Людям с метаболическим синдромом, подагрой, и склонным к ней, стоит особо строго относиться к фруктозе. В исследованиях было показано, что даже в небольших количествах она приводила к увеличению уровня мочевой кислоты в крови, и на 62% повышала риск развития подагры. Избыток этой кислоты откладывается в суставах, приводя к артриту и тяжелым болям, и в почках, вызывая образование камней. Кроме того, мочевая кислота повышает артериальное давление и может способствовать формированию атеросклеротической бляшки. Таким образом, она является прямым фактором развития атеросклероза.

Одним словом, фруктоза вызывает много негативных эффектов для многих органов и систем организма. Это самый вредный из сахаров.

Таблица. Содержание фруктозы в продуктах (количество указано на 100 грамм продукта)

Продукты	Фруктоза, г	Сахароза*, г	Глюкоза**, г	Общее количество сахаров***, г
Яблоки	5,9	2,1	2,4	10,4
Яблочный сок	5,73	1,26	2,63	9,6
Груши	6,2	0,8	2,8	9,8
Бананы	4,9	5,0	2,4	12,2
Инжир (сушеный)	22,9	0,9	24,8	47,9
Виноград	8,1	0,2	7,2	15,5
Персики	1,5	4,8	2,0	8,4
Сливы	3,1	1,6	5,1	9,9
Морковь	0,6	3,6	0,6	4,7
Свекла	0,1	6,5	0,1	6,8
Болгарский перец	2,3	0	1,9	4,2
Лук репчатый	2,0	0,7	2,3	5,0
Мед	40,1	0,9	35,1	82,1

Примечание:

Обычно продукты содержат сразу несколько сахаров. Кроме фруктозы, это чаще всего сахароза и глюкоза.

* Сахароза — так химики называют самый обычный для нас сахар, продающийся как сахарный песок и кусковой сахар. Молекула сахарозы представляет собой соединение двух молекул сахаров — фруктозы и глюкозы. Поэтому её называют дисахаридом (это можно перевести как двойной сахар).

** Глюкоза, как и фруктоза, является моносахаридом — это можно перевести, как одинарный (элементарный) сахар.

*** Общее количество сахаров включает в себя не только все перечисленные выше сахара, но и некоторые другие — галактозу, лактозу и др. Обычно их количество меньше, и в таблице не указано. Поэтому, сумма фруктозы, глюкозы и сахарозы может быть меньше общего количества сахаров.

Что полезнее фруктоза или глюкоза?

Многие люди наслышаны о вреде сахара и стараются отказаться от него или заменить более полезным продуктом. Популярностью стала пользоваться фруктоза. Её можно добавлять не только в напитки, но и совершенно любые блюда, придавая им сладкий вкус. Что полезнее фруктоза или глюкоза? Целесообразно ли вообще заменять сахар фруктозой?

В чем преимущество сахара?

Сахар очень быстро попадает в кровь и усваивается организмом. В организме он расщепляется на глюкозу и фруктозу. Глюкоза необходима для работы нашего мозга, а также участвует в обменных процессах организма. Недостаток глюкозы может негативно отразиться на работе нервной системы, умственных способностях и иммунитете. При сильных физических и умственных нагрузках не стоит исключать сахар из своего рациона.

Умеренное потребление сахара позволяет победить депрессии, нервные расстройства. Тем не менее, если употреблять большое количество этого продукта могут возникнуть проблемы с лишним весом. Сахар входит в состав многих кондитерских изделий и напитков. Употребляя их, организм не может справиться с такой нагрузкой и распределяет излишки сахара по клеткам. После этого уровень глюкозы снова подает и человек может снова употреблять большое количество сладостей.

Избыток сахара в организме может стать причиной диабета. При данном заболевании употреблять сладости категорически запрещено. Негативно влияет сахар и на зубы, и может стать причиной кариеса. Употребление сахара и изделий с его содержанием обязательно должно контролироваться и в некоторых случаях лучше отказаться от дополнительных источников глюкозы. Ведь многие взрослые и дети бесконтрольно употребляют сладости, чтобы поднять себе настроение.

Стоит ли заменять сахар фруктозой?

Фруктовый сахар содержится практически во всех фруктах и ягодах. Калорийность фруктозы практически не отличается от  рафинированного сахара, но при этом она более сладкая. Однако стоит понимать, что при употреблении фруктозы не происходит выброс энергии и мы не получаем насыщения. В результате можно употребить больше сладостей на фруктозе, чем это необходимо и заменитель сахара может стать причиной ожирения.

Фруктоза не так негативно влияет на зубы. Однако этот продукт очень медленно расщепляется в организме и при этом не происходит выработки инсулина. В результате человек может почувствовать углеводное голодание. Решить проблему можно съев небольшой кусочек шоколадки, а вот фрукты и ягоды в данном случае не помогут.

Фруктоза идеально подходит для людей с сахарным диабетом. Заменять сахар при здоровом организме нецелесообразно. Фруктоза, как и рафинированный сахар, может стать причиной лишнего веса. При большом употреблении данных продуктов можно нанести огромный вред организму. Фруктоза не дает чувства сытости и это может служить причиной переедания. Фруктоза более сладкая, чем сахар, и, начиная снова употреблять рафинад, требуется большее количество, чтобы продукт был таким же вкусным.

 

Почему не нужно бояться сахара – 4fresh блог

5 популярных мифов о сахаре

Еще полвека назад во всех человеческих болезнях обвиняли жиры. Теперь их место заняли сахара и, как полагается, само слово “сахар” обросло страшными мифами. Скажем спасибо медицине и науке, которые уверенно заявляют, что мы во многом заблуждаемся.

Миф 1: Сахар — это наркотик, а значит и зло

Сладкое есть приятно — так работают наши биологические механизмы, выработанные эволюцией. Но с наркотической зависимостью этот факт не имеет ничего общего.

Младенцы питаются жирным и сладковатым материнским молоком. Сахара содержатся во фруктах и овощах, которые входят в рацион человека еще с древнейших времен. Потребность в сладком абсолютно естественна для нас.

Миф 2: Сахар — причина возникновения диабета

Связь есть, но вовсе не прямая. Чрезмерное употребление сахара может привести к ожирению, которое, в свою очередь, может спровоцировать развитие заболевания. Надо понимать, что даже ожирение — только лишь один из возможных факторов для появления диабета, а не прямая причина.

Диабет развивается на фоне метаболического синдрома, который приводит к снижению чувствительности тканей к инсулину. Как следствие, нарушается углеводный и липидный обмен, что приводит к заболеванию.

Но причин для развития синдрома много: возраст, малоподвижный образ жизни, вредные привычки, заболевания сердечно-сосудистой системы и не только.

Миф 3: Сахар провоцирует и усугубляет детскую гиперактивность

Многие родители в погоне за здоровьем лишают детей сладкого. Поэтому на редких праздниках, имея доступ к нему, они буквально сходят с ума! Возбуждение и выходящая за рамки обычного радость вызваны исключительно эмоциональным всплеском от того, что дети наконец могут не отказывать себе в сладостях.

Еще в 1995 году было проведено масштабное исследование о влияние сахара на детскую нервную систему. Ученые не выявили никаких корреляций. Активность — нормальное состояние для ребенка.

Миф 4: Фруктоза полезнее обычного сахара

Важно, что рекомендации заменять сахарозу фруктозой, как более безвредной альтернативой, устарели. Стоит ограничивать ее употребление в качестве добавленного сахара в готовых продуктах, отдавая предпочтение натуральным фруктам и ягодам.

Дело в том, что фруктоза расщепляется в печени, преобразовываясь в жир. Она способствует повышению аппетита, так как, в отличие от сахарозы, не влияет на инсулин и выработку «гормона сытости» лептина. Как итог — появляется риск переедания. Получается, диетические сладости на фруктозе не такие уж и “диетические”.

Миф 5: Сахар вреден для зубов

При употреблении сладостей в полости рта остаются сахара — отличная питательная среда для бактерий. Но кариес развивается только тогда, когда нет регулярной гигиены.

Чистка зубов после еды, использование зубной нити и ирригатора — вот залог здоровой эмали.

Из каких продуктов мы получаем сахар?

Сегодня есть проблема в том, что помимо естественного сахара, который содержат фрукты, овощи и молоко, мы потребляем добавленный сахар. И очень важно здесь следующее — мы не всегда можем его обнаружить и правильно подсчитать количество.

Магазинные йогурты, печенья, газированные напитки, соки, сухие завтраки, соусы, полуфабрикаты и даже готовое мясо — почти везде можно найти добавленные сахара.

Согласно исследованиям, порядка 75% готовых продуктов из магазина содержат добавленный сахар. Вот под какими названиями они скрываются на этикетках продуктов:

• сахароза
• глюкоза
• декстроза
• мальтоза
• патока
• меласса
• концентрат фруктового сока
• сиропы (тростниковый, кукурузный, кленовый и пр.)

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендует добавленному сахару отводить не более 5% от всех потребляемых калорий. Тут важно запомнить, что рекомендация не касается природного сахара во фруктах, овощах и молоке — их ограничивать в рационе без медицинских показаний не нужно.

Давайте посчитаем на примере.

Возьмем человека с рационом на 2000 кКал. Для него безопасной “дозой” добавленного сахара будет 30 грамм. Или 12 чайных ложек без верха. И сюда входит все — добавленный сахар в покупных продуктах, и тот сахар, который мы насыпаем в чай или кофе.

Среднестатистический человек употребляет порядка 17 чайных ложек сахара — почти в 1,5 раза больше здоровой нормы. ВОЗ призывает пересмотреть рацион и уменьшить потребление сахара в 2 раза. Но не рекомендует отказываться от него полностью. Строгие ограничения часто приводят к срывам, перееданию вплоть до развития расстройств пищевого поведения (РПП).

Как сахар влияет на наше здоровье?

Сахар участвует во многих биохимических процессах.

• Во-первых, это углевод, а значит он дает энергию клеткам.
• Во-вторых, при умеренном потреблении, сахар благотворно сказывается на когнитивных способностях: улучшает память, концентрацию и познавательные функции.
• В-третьих, глюкоза участвует в синтезе гормонов, в том числе серотонина, который отвечает за наше настроение.

Тотальный отказ от сладкого может сыграть злую шутку с нашим эмоциональным состоянием. Всем известно, что запретный плод особенно сладок, а лишаясь его, мы можем испытывать глубокий стресс и дофаминовый голод. Когда в рационе есть сахар, дофаминовый ответ сначала достигает ярких пиков, но достаточно быстро снижается. Если подытожить в двух словах: чтобы не хотеть сладкого, нужно есть сладкое.

Сегодня в научной среде гуляют споры о том, как разные сахара влияют на здоровье. Ясно одно: нам однозначно станет лучше, когда мы станем меньше думать о вреде сахара.

В чем разница между белым и коричневым сахаром?

По большому счету, разницы в них нет. Белый сахар прошел процесс рафинирования (очистки), а коричневый — неочищенный продукт. Что касается питательной ценности, то она крайне незначительная. Это если говорить о свекловичном или тростниковом сахаре.

Какой источник глюкозы для человека лучше, сухофрукты или сахар?

Сахар – бытовое название сахарозы. Это пищевой продукт, который относят к группе углеводов. Углеводы обеспечивают функциональную деятельность человеческого организма и отвечают за производство энергии. После попадания внутрь, сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. В свою очередь глюкоза основной источник энергетических затрат человека.  Глюкоза используется в качестве медикаментозного препарата при серьезных отравлениях и заболеваниях.

Кроме сахара глюкоза в различном составе и количестве находится во множестве других продуктов. Более того организм человека способен сам получать глюкозу из жиров и белков, правда не так моментально как из сахара. Много быстроусвояемой глюкозы содержится во фруктах, в том числе и сухофруктах. Так что же предпочесть человеку для быстрой энергетической подпитки? Сухофрукты или сахар в чистом виде или в составе других продуктов? Ответ очевиден, если привести несколько фактов.

Человек употребляет в пищу рафинированный сахар и добавляет его во что угодно. После его получения сахар содержит только «пустые» калории. Он лишен витаминов, минералов, нутриентов и питательной пользы. А в сухофруктах витаминов и минералов вполне достаточно. Согласно исследованиям белый сладкий продукт вызывает привыкание. После попадания внутрь компонент стимулирует выработку гормона дофамина. Дофамин стимулирует центры удовольствия и заставляет нас чувствовать радость и прилив энергии. Организм привыкает к легкому способу удовлетворения и буквально заставляет человека есть больше сладкого со всеми вытекающими затем негативными последствиями. Этот процесс как две капли воды похож на действия алкоголя в организме человека.

Хоть на дворе и XXI век, а врачи по-прежнему не могут сказать, полезны или нет сухофрукты. Одни относят их к категории питательных и «здоровых» закусок вместо шоколадных конфет, а другие называют их сахарной «бомбой». Правы ли вторые? Быть может, есть сухофрукты, в которых минимальное количество сахара или нет его вовсе? Нет, пишет Мир Сухофруктов.

Чаще всего в качестве натуральных подсластителей для десертов во многих государствах мира используют финики, изюм, сливы и абрикосы. Они все сладкие и питательные. Если не добавлять их в десерты, то они станут их прекрасной заменой. К примеру, собрался ребёнок в школу, а мама заботливо положила ему в контейнер пару фиников и сушеных слив. Главное придерживаться правила: в день надо съедать не более 50 г. Лучше пять сухофруктов, чем пять конфет.

Хоть чернослив и содержит сахар, но он не такой, как в конфетах. Кушая его, поддерживают здоровье костей скелета. Если съедать его регулярно, то улучшится процесс пищеварения, так как сушеные сливы богаты клетчаткой и рибофлавином. На Западе провели исследование и выяснили, что чернослив помогает контролировать вес. Кушая его регулярно, но не более 50 г, люди с лишним весом потеряли два килограмма за три месяца.

Кураге также приписывают высокое содержание сахара, но помимо него в ее составе есть кальций, железо, марганец, витамины А, Е, каротиноиды и антиоксиданты. Попав в организм вещества, которые содержатся в ней, стимулируют обновление клеток, защищают кожу от вредных лучей ультрафиолета.

Кушая 20-35 г фиников в день, люди спасут себя от запоров. Регулярное потребление помогает подавить рост патогенных бактерий в ЖКТ и увеличить рост полезных бактерий. В их составе есть селен, марганец, магний, полифенолы. Полифенолы нужны для иммунитета, а селен – для профилактики рака.

Ежедневной ценной закуской, несмотря на обилие сахара, является изюм. Он давно уже стал частью повседневной жизни каждого человека, так как присутствует в пирожных, булочках, каше, йогурте и твороге. Столь высокую популярность он приобрёл благодаря обилию минералов и антиоксидантов. Кальций полезен для костей, волос и ногтей; железо пилюля от анемии; калий для здоровья сердца и т.д. В отличие от многих других сухофруктов изюм снижает риск диабета, болезней сердца. С его помощью можно контролировать уровень глюкозы в крови и свой собственный вес.

Что такое фруктоза и действительно ли она полезнее сахара?

  Предлагаю продолжить серию статьей в которых мы с Вами развенчиваем наиболее распространенные гастрономические мифы. Сегодня поговорим о таком продукте как фруктоза. 

  Действительно ли она полезнее сахара? Можно ли похудеть употребляя продукты с фруктозой из отдела для диабетиков? Оправдана ли замена обычного сахара фруктозой? 

  Сторонники и производители продуктов с фруктозой в качестве своей защиты приводят аргумент, что при почти сходной калорийности (сахар — 387 ккал, фруктоза — 399 ккал), фруктоза слаще почти в 2 раза, таким образом человек будет использовать в пищу ее меньше, так же она имеет более низкий гликемический индекс (своеобразное мерило «вредности» продуктов) — всего 20 ГИ, против 100 ГИ у сахара. 

Спешу не согласится с этими доводами:

  Во-первых, в отличие от глюкозы, фруктоза не дает такого чувство насыщения, да — она гораздо медленнее всасывается в кровь нежели глюкоза, но с одной стороны, повышает невосприимчивость к лептину (гормону, ответственному за чувство насыщения), с другой не способна подавить грелин (гормон, отвечающий за чувство голода). Получается, что аппетит по-прежнему есть, а сытости нет. Потребуется значительное время и, главное, дополнительная еда, прежде чем человек почувствует насыщение, но так он, скорее всего, попросту переест. С другой стороны чувство насыщения (пусть и меньшее) и не пропадает так быстро, как после потребления глюкозы;

  Во-вторых, в силу более сладкого вкуса, человек может быстро привыкнуть к интенсивной сладости фруктозы, а значит в перспективе увеличить потребление как продуктов содержащих фруктозу, так и другие виды сахаров. 

  Но самое главное то что, придерживаясь стратегии «глюкоза вреднее фруктозы», потребитель, как правило, не вникает в суть этих нутриентов, а ведь схема их переработки принципиально отличается друг от друга. И именно на этом я хочу заострить Ваше внимание

  Так, глюкоза под действием инсулина преобразуется в энергию и способна храниться в виде своеобразного резерва — гликогена в печени и мышцах, чтобы в последствии быть использованной как источник энергии.  

  Большая же часть фруктозы трансформируется печенью в жиры, где собственно ее метаболический путь и заканчивается, не принося никакой пользы (а теперь подумайте является ли в этом случае столь низкий гликемический индекс реальным достоинством), таким образом вызывая и ожирение печени, и общее увеличение массы тела. 

  За компанию, избыточное потребление фруктозы грозит такими осложнениями как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление, метаболический синдром — это такой комплекс гормональных и обменных нарушений, при котором увеличивается процент висцерального жира, который скапливается вокруг внутренних органов, а так же нарушаются углеводный и жировой обмены. 

  Вы можете возразить — что же теперь и фрукты нельзя есть, раз они непосредственные источники фруктозы? Нет, от фруктов не стоит отказываться (хотя безусловно, контролировать употребляемое их количество необходимо), ведь в них содержатся пищевые волокна — клетчатка, которая хоть и не усваивается нашим кишечником, но оказывает регулирующее влияние на процессы усвоения и регулирования сахаров, не говоря уже о том, что далеко не все углеводы из фруктов — это фруктоза, например, в яблоке всего 5,9 грамм фруктозы на 100 грамм продукта, а углеводов при этом в два раза больше (остальная часть — это как раз глюкоза).

  Но и здесь есть свои особенности. Выбирая в качестве заменителей сладостей мед, инжир,финики, изюм, Вы можете даже не догадываться, что по содержанию фруктозы эти продукты многократно превосходят апельсины, яблоки и груши. Для наглядности, содержание фруктозы в 100 граммах фиников — 31,5 грамм на 100 грамм. При этом современные диетологи рекомендуют ограничивать потребление этого нутриента 30-50 граммами в сутки (особенно важно соблюдать эту дозировку, если у Вас есть лишний вес).

  Как видите, выбор фруктозы в качестве «диетической» альтернативы глюкозе — сомнительное решение.

  Выходит, что если у Вас есть избыточный вес, то тем более не стоит увлекаться продуктами богатыми фруктозой, ибо, в силу описанных выше биохимических механизмов, Вы рискуете еще больше прибавить как сантиметры на талии, так и цифры на весах. 

  В целом, вывод такой же как и во многих других «похудательных» вопросах — в природе не существует такого волшебного и быстродейственного средство, гарантирующего желаемый результат. Не старайтесь найти продукт, которые сможете неограниченно потреблять без вреда для фигуры и здоровья. Его просто не существует. Как и всегда, во всем нужна мера, адекватный и здоровый подход.

  P.S.: Но это не отменяет основное преимуществ низкого гликемического индекса фруктозы = многократно меньшей потребности в инсулине, что принципиально важно для больных диабетом. Но эту тему сегодня мы оставили за рамками статьи, обсуждая лишь применение фруктозы обычными людьми, которые желают похудеть.

Фруктоза или сахар: что лучше?

Общие характеристики:

• Фруктоза и глюкоза имеют одну и ту же химическую формулу C6h22O6
• Фруктоза на вкус в два раза слаще глюкозы
• В обеих содержится 4 ккал на 1 грамм
• И то, и другое может использоваться клетками для получения энергии 

*Фруктоза в свободном виде присутствует почти во всех сладких плодах, составляет до 37% мёда, входит в состав сахарозы, которая в наибольшем количестве содержится в сахарной свекле и тростнике, а также в моркови, ананасах, сорго.

*Сахар — бытовое название сахарозы.

Тростниковый и свекловичный сахар (сахарный песок, рафинад) является пищевым продуктом. Относится к углеводам, быстро расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу, которые затем поступают в кровоток. Из сахара, как и из фруктов, тоже можно добыть фруктозу. Но фруктоза во фруктах полезнее изолированной фруктозы в чистом виде, так как её концентрация в них меньше.

Свойства глюкозы:

• Обеспечивает более половины энергетических затрат организма. Нормальная концентрация глюкозы в крови поддерживается на уровне 80–120 миллиграммов сахара в 100 миллилитрах. 
• Поддерживает барьерную функцию печени против токсических веществ. Вот почему приём сахара внутрь или введение глюкозы в вену рекомендуются при некоторых заболеваниях печени или отравлениях.
• Универсальный источник энергии. Сложные углеводы (овсяная крупа, цельнозерновые макароны, неочищенный рис и т. д.) с помощью инсулина в основном превращаются в гликоген и в таком виде откладываются в печени и мышцах — до тех пор, пока в «депо» организма будет оставаться свободное место. Лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир. 

 ***Согласно научным данным, человеческий организм способен отложить про запас 250–400 граммов углеводов в форме гликогена.

Фруктоза НЕ поглощается инсулинзависимыми тканями и может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. 

Попадая в организм, фруктоза минует особый энзим — фруктокиназу-1, который несёт ответственность за переработку в энергию поступающих в него углеводов и решает, во что их превратить: в гликоген или в жир. Поэтому печень попросту превращает фруктозу в жир, который, попадая в кровь, сразу же впитывается жировыми клетками. И откладывается на боках, талии и бёдрах. 

Кроме того, если попадая в кровь, глюкоза обычно беспрепятственно проходит через печень и оттуда прямиком направляется к мышцам, то фруктоза, попав в печень, заблокирует поступление в неё (и через неё в мышцы) других углеводов.  В итоге невостребованные комплексные углеводы превратятся не в желаемый мышечный гликоген, который способен обеспечить мощный прилив энергии, а в ненавистный жир.

В ходе биохимических исследований выяснилось, что фруктоза — самый распространённый подсластитель, в основном кукурузного происхождения, который встречается практически везде: шоколад, йогурты, мюсли-смеси, газировка, соусы и т. д.). Фруктоза, кроме того, что способствует набору лишнего веса, провоцирует развитие диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. 

***Эксперимент длиной в 10 недель над добровольцами, чей рацион состоял из продуктов на фруктозе, показал, что в их организме вокруг печени, сердца и других крупных органов образовалось много жировых клеток. Возникли также существенные признаки нарушения пищеварения. 

 Итого:

• Фруктоза перерабатывается в жир гораздо быстрее, чем глюкоза, и в больших количествах способна существенно повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме.  Впрочем, плюс фруктов в том, что крайне сложно в один присест съесть такое их количество, которое по содержанию сахара равно плитке молочного шоколада, например. Кроме того, фрукты состоят из воды, клетчатки и ряда полезных витаминов и микроэлементов, что делает их важной частью здорового рациона.
• Концентрация природного содержания сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. Большинство производителей добавляет подсластитель (часто именно фруктозу кукурузного происхождения) практически во все продукты. ВАЖНО читать состав, выбирая те продукты, где этого нет.
• Продукты с фруктозой (специально для диабетиков) ведут к ожирению печени и других крупных органов. Вред таких якобы здоровых продуктов существенно превышает пользу. Дело не в происхождении сахара, а в его концентрации и воздействии на организм. 

Поэтому лучше всего не употреблять чистую фруктозу, сахар и сахарозаменители, а есть фрукты и ягоды в умеренном количестве.

 

Назад к статьям

Какой заменитель сахара лучше. Чем отличаются подсластители

Рассказывает Зухра Павлова – врач-эндокринолог с 23-летним стажем.

Все подсластители делятся на синтетические (из химических соединений) и натуральные (природные). 

Чем различаются подсластители? 

Синтетические не имеют пищевой ценности и полностью выводятся из организма.

У натуральных есть какая-то калорийность, у всех разная, но они не вызывают резкого роста инсулина за счет того, что медленно расщепляются. То есть натуральные сахарозаменители участвуют в обмене веществ, как и сахар.

Исключения: стевия и эритрит не обладают энергетической ценностью и не участвуют в углеводном обмене, хотя и являются природными соединениями. Именно поэтому я их считаю самыми лучшими, но тут, как говорится, на вкус и цвет.

Все синтетические заменители гораздо слаще сахара, а природные могут быть как более, так и менее сладкие. Стевия, например, относится к интенсивным подсластителям.

 

Самые популярные натуральные сахарозаменители

Фруктоза не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови и долгое время считалась безопасным заменителем. Однако сейчас известно, если в сутки регулярно потреблять более 50 гр фруктозы, то это может привести к избыточному накоплению жировой ткани, и прежде всего в печени и поджелудочной железе, а потом и к неалкогольной жировой болезни печени.

50 г фруктозы – это 6-7 мандаринов, 2-3 сладкие груши, 80 г фиников, 4 яблока. Очень много фруктозы в меде – примерно 60-70% от веса.

 

Это 6-атомный спирт, а не углевод, поэтому для усвоения этого вещества не требуется инсулин. Содержится в яблоках, рябине, например и не такой сладкий, как сахар. При чрезмерной употреблении заметно слабит. В сутки нельзя более 15 г.

 

Это тоже спирт, но его производят из дерева или органических отходов. Не вреден для зубов, и также работает как слабительное.

 

• Эритрит, еще называют «дынным сахаром», эритролом (Е 968)

Добывают из фруктов и овощей. Не имеет калорийности, не вызывает кариеса, многие отмечают приятный холодок во рту при его приеме. Но не всегда это уместно, поэтому эритрит часто смешивают со стевией, к примеру, в заменителях сахара Fit Parad №8 и №14.

 

Этот хороший подсластитель, вообще без калорий, почти в 200 раз слаще сахара. По некоторым источникам — в 300 раз! Сейчас на рынке появилась стевия почти без травянистого привкуса. Но многим она кажется горьковатой.

 

• Изомальт (Е 953)

Это изомер сахара, который потом еще и гидрируют. При нагревании изомальт становится прозрачным и, застывая, образует прочную карамель, поэтому часто используется кондитерами. Однако его важно не переесть: изомальт усиливает работу кишечника, и может вызвать вздутие и боли.

Также в качестве заменителя сахара можно использовать сироп из топинамбура – выгодный и качественный заменитель сахара для взрослых и детей.  

Применение сиропа топинамбура

В следующий раз – про искусственные подсластители.

Источник: блог Доктора Павловой на ЯндексДзене

Все сахара не одинаковы: глюкоза лучше, говорится в исследовании

Келли Брейден / Алами

Исправление добавлено: 21 апреля 2009 г.

Думаете, что все сахара одинаковы? Все они могут быть сладкими на вкус, но оказывается, что ваше тело может отличить глюкозу, фруктозу и сахарозу, и что один из этих сахаров хуже для вашего здоровья, чем другие.

В первом подробном анализе, сравнивающем реакцию наших систем на глюкозу (которая производится, когда организм расщепляет крахмалы, такие как углеводы) и фруктозу (тип сахара, который естественным образом содержится во фруктах), исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе сообщают Журнал клинических исследований , что потребление слишком большого количества фруктозы может фактически подвергнуть вас большему риску развития сердечных заболеваний и диабета, чем употребление аналогичного количества глюкозы. В исследовании 32 мужчины и женщины с избыточным весом или ожирением были случайным образом распределены по потреблению 25% своей дневной потребности в энергии в виде напитков, подслащенных фруктозой или глюкозой. Исследователи постарались устранить как можно больше вторгающихся факторов, попросив добровольцев принять участие в 12-недельной программе; в течение первых и последних двух недель исследования каждый субъект проживал в Центре клинических и трансляционных исследований UCD, где они проходили тщательные анализы крови для определения уровня инсулина и липидов, а также других метаболических показателей.(Пройдите тест по умному питанию.)

К концу 12 недель обе группы прибавили в весе примерно одинаково, но только у людей, употреблявших напитки с фруктозой во время каждого приема пищи, наблюдались признаки нездоровых изменений функции печени и жировых отложений. В этой группе печень производила больше жира, в то время как у субъектов, потреблявших такое же количество подслащенных глюкозой напитков, таких изменений не наблюдалось. Добровольцы, употребляющие фруктозу, также были не столь чувствительны к инсулину, гормону, который выделяется поджелудочной железой для захвата и расщепления глюкозы в крови и сохранения ее в виде жира.Нечувствительность к инсулину — один из первых признаков диабета. Эти субъекты также накопили больше висцерального жира, опасного вида, который встраивается между тканями в таких органах, как сердце и печень, и выделяет гормоны и другие химические вещества, которые нарушают нормальный метаболизм организма, создавая почву для атеросклероза и сердечного приступа. «Это говорит о том, что точно так же, как не все жиры одинаковы, не все пищевые углеводы одинаковы», — говорит Питер Гавел, профессор питания Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущий автор исследования.

Но пока не ожидайте, что сможете потренировать свой новый сахар в продуктовом магазине. Большая часть сахара, с которым мы сталкиваемся в продуктах и ​​в ресторанах, — это не глюкоза, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахароза, каждый из которых представляет собой комбинацию глюкозы и фруктозы (сахароза составляет даже 50-50 делений между ними, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы поставляется в виде сочетаний 55% -45% фруктозы и глюкозы или 42% -58%). Трудно найти что-либо, состоящее в основном из глюкозы, а это значит, что подсластители настраивают нас на набор веса и, что еще более коварно, на метаболические изменения, которые могут сделать нас более предрасположенными к сердечным заболеваниям и диабету.

Доктор Уолтер Уиллетт, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, отмечает, что исследования показали, что длительное употребление сахаросодержащих напитков может удвоить риск развития диабета, причем половина этого риска связана с избыточным весом. на калорийность, а вторую половину из-за высокого содержания сахара в напитках — в основном фруктозы. «Это исследование является лучшим аргументом в пользу того, что мы должны либо принять решение потреблять меньше сахаросодержащих напитков в целом, либо провести дополнительные исследования возможности использования других подсластителей, которые могут быть в большей степени основаны на глюкозе», — говорит Маттиас Чоп. исследователь ожирения в Центре исследования ожирения Университета Цинциннати и автор комментария, сопровождающего исследование. «Это невероятная работа». (См. 10 лучших научных открытий 2008 года.)

Если это так, то почему сегодня в наших продуктах содержится избыток смешанных сахаров, а не чистой глюкозы? Глюкоза не такая сладкая, как фруктоза, и, поскольку наши общие сладкоежки привыкли к определенному уровню сладости, все меньшее может быть неудовлетворительным. «Доля фруктозы в пище, вероятно, не так сильно увеличилась, поскольку кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы во многих случаях просто заменял сахарозу», — говорит Гавел.«Но люди также просто потребляют больше сахара в своем рационе». Фактически, если вы считаете, что в этом исследовании участники исследования пили намного больше подслащенных напитков (25% их дневной потребности в энергии приходилось на сахар в их напитках), чем средний американец, вы можете принять во внимание следующее: согласно последним данным Согласно ежегодному правительственному опросу, американцы в среднем выпивают 16% своих ежедневных энергетических потребностей напитками с сахаром, что не так уж и далеко от 25% порога, установленного Гавелом в исследовании.

Виллетт, например, не уверен, что подсластители на основе глюкозы являются привлекательным вариантом для производителей газировки. «Я не думаю, что какая-либо компания, производящая напитки, рассматривает возможность добавления чистой глюкозы в свой продукт», — говорит он. «У него другой уровень сладости».

Вместо этого он выступает за резкое изменение содержания сахара в газированных напитках. Его Департамент питания призывает производителей производить линейку напитков, содержащих всего 1 г сахара на унцию, что на 70% снижает содержание сахара.Все это часть кампании по переобучению американского сладкоежки. «Если дети растут со всем, что на вкус очень сладкое, им трудно оценить нежную сладость свежей моркови или яблока», — говорит он. «Частично это приводит к снижению вкуса до гораздо более естественного уровня сладости». Конечно, это будет непросто, но оно того стоит. Мы могли бы есть сахар и оставаться здоровыми.

В первоначальной версии этой истории был неверно идентифицирован орган, вырабатывающий инсулин. Это поджелудочная железа, а не печень. История также ошибочно утверждает, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы дешевле глюкозы. Это не так, но это дешевле, чем сахароза.

Посмотрите фотографии того, что заставляет вас есть больше.

Смотрите фотографии недели, сделанные TIME.

Сладко, но не просто — Los Angeles Times

Прилежные читатели этикеток на продукты питания и напитки, возможно, заметили все более распространенный ингредиент в некоторых оздоровительных и энергетических напитках: кристаллическую фруктозу.

Для некоторых ингредиент является обнадеживающим признаком того, что продукт не был подслащен кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, подсластителем, который не пользуется популярностью у потребителей из-за опасений по поводу спорной связи с ожирением и диабетом.Другие, однако, могли задаться вопросом, что же такое кристаллическая фруктоза? И действительно ли он чем-то отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы?

«Технически да, но физиологически нет», — говорит Роджер Клеменс, профессор Фармацевтической школы Университета Южной Калифорнии, чьи исследования были сосредоточены на функциональных продуктах питания, обработке пищевых продуктов и питании. По словам Клеменса, эти два ингредиента химически различны, но их питательные свойства различаются незначительно.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и кристаллическая фруктоза производятся из одного и того же исходного материала: кукурузы.В США это обильный и дешевый источник фруктозы, растительного сахара, который делает многие фрукты такими естественно сладкими.

Но хотя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы часто содержит около 55% фруктозы (остальное — глюкоза), кристаллическая фруктоза является результатом нескольких дополнительных стадий обработки, которые дают продукт, близкий к 100% фруктозе. (Согласно федеральным стандартам, кристаллическая фруктоза по определению состоит не менее чем на 98% из фруктозы; оставшаяся часть — это вода и минералы.)

—

Устройство для нарезки калорий

С точки зрения производства продуктов питания подсластитель, содержащий почти чистую фруктозу, является преимуществом, поскольку он на 20% слаще сахарозы или столового сахара, — говорит Крейг Руффоло, вице-президент McKeany-Flavell. Co., аналитической фирмы по производству подсластителей в Эмеривилле, Калифорния. Это означает, что производители могут достичь высокого уровня сладости, не добавляя в продукт столько объема.

Эта дополнительная сладость также означает, что кристаллическая фруктоза добавляет меньше калорий в подслащенную пищу или напиток по сравнению со столовым сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (он на 5% слаще сиропа).Вот почему его часто добавляют в напитки, предназначенные для потребителей, которые заботятся о своем здоровье.

Разница в калориях обычно невелика — например, в напитке, подслащенном кристаллической фруктозой вместо кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, будет примерно на 5% меньше калорий, говорит Ихаб Бишай, независимый консультант по пищевой науке из Чикаго. промышленность подсластителей. «Но если вы концентрируетесь на калориях, это вам поможет», — говорит он.

—

Фактор диабета

Кристаллическая фруктоза также может иметь дополнительные преимущества для определенной группы населения: людей с диабетом и преддиабетом. Обзор нескольких десятков исследований фруктозы, опубликованных в Американском журнале клинического питания в ноябре, показал, что люди, которые потребляли больше фруктозы по сравнению с другими сахарами, как правило, имели более низкие концентрации глюкозы в крови, чем люди, соблюдающие нормальную диету.

Отчет финансировался сахарной промышленностью, но его результаты коррелируют с тем, что известно о том, как организм реагирует на различные сахара.

В организме количество глюкозы в крови контролируется инсулином, гормоном, который помогает переместить сахар из кровотока в клетки, где он используется в качестве источника энергии.Таким образом, глюкозосодержащие подсластители, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза, могут вызывать опасно повышенный уровень сахара в крови у людей, чьи тела не вырабатывают достаточно инсулина или вяло реагируют на гормон.

Фруктоза, с другой стороны, не контролируется инсулином, поэтому ее иногда называют «благоприятным для диабета углеводом», — говорит Клеменс.

Как ни парадоксально, но некоторые исследователи предполагают, что фруктоза сама по себе может быть причиной нынешних высоких показателей диабета и ожирения.Теория: поскольку фруктоза не вызывает секрецию инсулина, организм не замечает, что его потребности в энергии были удовлетворены, что заставляет организм жаждать все больше и больше еды.

—

Обратная сторона

Несколько исследований на животных и краткосрочных исследований на людях подтвердили возможность того, что фруктоза может быть причиной ожирения, диабета и других состояний, говорит Мэри Эллен Камир, профессор пищевых наук и питания в Университет штата Мэн в Ороно, но теория до сих пор обсуждается среди ученых-диетологов.«Нам нужно больше и лучше учиться», — говорит она.

Потребление чистой фруктозы может иметь другие недостатки. Исследование 2005 года, проведенное учеными из Медицинского центра Канзасского университета в Канзас-Сити, показало, что потребление более 25 граммов фруктозы в день часто вызывает желудочно-кишечные расстройства, включая боль в желудке и диарею. Большинство взрослых американцев потребляют более 50 граммов в день, в основном за счет кукурузного сиропа, добавляемого в обработанные пищевые продукты и напитки.

Для среднего потребителя, говорит Камир, разница в питании кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и кристаллической фруктозы, возможно, не имеет значения.

«Неважно, фруктоза это, глюкоза или сахароза», — сказала она. «Вы действительно хотите съесть столько лишнего сахара?»

—

[email protected]

4 различных типа сахара

Питер Дазли, Getty Images

Тростниковый сахар, патока, ячменный солод … список различных видов и наименований сахара можно продолжать бесконечно. Но вреден ли весь сахар для вас или определенные формы могут принести пользу для питательных веществ? Какие существуют типы сахаров и их побочные эффекты? Вот все, что вам нужно знать о сахаре, в том числе то, что нужно искать на этикетках с питанием, и о четырех основных типах сахара.

Хотите по-настоящему отдохнуть от сахара? Присоединяйтесь к нашему новому членскому клубу GH +, чтобы получить доступ к 21-дневному плану сахарной детоксикации Good Housekeeping , который избавит вас от тяги к сахару и поможет сформировать здоровые отношения с сладостями.

Во-первых, что такое сахар?

Проще говоря, сахар является формой углеводов и содержит молекул углерода, водорода и кислорода. Когда углеводы потребляются, они перевариваются и расщепляются на глюкозу.Он служит предпочтительным источником энергии для клеток всего человеческого тела, включая мозг и центральную нервную систему.

Какие бывают виды сахара?

Углеводы бывают двух основных форм: простые и сложные. Разница между ними заключается в том, насколько быстро они перевариваются и всасываются, что определяется их химической структурой. Сложные углеводы образуются из трех или более молекул сахара, тогда как простые углеводы состоят либо из одной молекулы сахара (моносахариды), либо из двух (дисахариды).

Четыре наиболее распространенные формы простых сахаров включают:

• Глюкоза
• Фруктоза (также известный как фруктовый сахар)
• Сахароза (также известный как столовый сахар)
• Лактоза (также известный как молочный сахар)

Но эти четыре различных типа сахара можно разделить на естественные источники сахара и дополнительные формы.

Разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром:

Когда мы думаем о сахаре, на ум приходят образы конфет на Хэллоуин и больших глотков.Тип сахара в конфетах и ​​большинстве сладких напитков известен как добавленный сахар . Как вы могли догадаться, эта форма сахара — это , добавляемая в пищевые продукты и напитки, чтобы улучшить вкус, цвет, текстуру и срок хранения. По сути, этот тип сахара добавляет калорий, но не имеет особой питательной ценности, поэтому его обычно называют пустыми калориями.

Лидия Уитмор, Getty Images

Добавленный сахар в умеренных количествах — это нормально, но большинство людей потребляют гораздо больше, чем думают.В стандартной американской диете (SAD) главные источники добавленного сахара включают газированные напитки, морсы, хлопья, печенье, торты, конфеты, ароматизированные йогурты и многие обработанные пищевые продукты. По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые американцы потребляют в среднем 77 граммов добавленного сахара в день (более чем в три раза больше рекомендуемого количества для женщин!). Это чрезмерное потребление добавленного сахара может привести к хроническим скачкам сахара в крови, увеличению веса и повышению риска некоторых хронических заболеваний.

Но не весь сахар добавляется в пищу. Натуральный сахар содержится естественно в таких продуктах, как фрукты и молоко. Хотя сам по себе сахар не приносит особой пользы, он является частью полного набора питательных веществ, включающего витамины, минералы и антиоксиданты. Продукты с натуральным сахаром, как правило, богаты питательными веществами и клетчаткой, что дает организму множество преимуществ для здоровья. Но некоторые продукты, содержащие натуральный сахар, могут содержать также со скрытым добавлением сахара.

Различные названия добавленного сахара:

Добавленные сахара не всегда такие черно-белые и часто могут маскироваться в списках ингредиентов под названиями, с которыми вы, возможно, не слишком знакомы.Некоторые примеры скрытых источников добавленного сахара включают:

• Нектар агавы
• Сироп ячменного солода
• Коричневый сахар
• Сироп коричневого риса
• Тростниковый сок
• Тростниковый сахар
• Кокосовый сахар
Кукурузный сироп
• Кукурузный сироп
• Кукурузный сироп
• Испаренный тростниковый сок
• Испарившийся кукурузный подсластитель
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мед
• Инвертный сахар
• Солодовый сироп
• Мальтодекстрин
9011 9011 9011 9011
• Кленовый сироп 9011 9011 9011 9011 Кленовый сироп
9011
• Кленовый сироп
9011
• Turbinado Sugar
• Белый сахар-песок

Как рассчитать сахар на этикетках пищевых продуктов:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) недавно внесло столь необходимое обновление в традиционную этикетку с информацией о питании, которую вы видите на пищевых продуктах и ​​напитках. .Одно из основных изменений на этикетке заключается в том, что теперь указаны как общие сахара, так и добавленные сахара.

Общее количество сахаров включает как добавленных сахаров, так и натуральных сахаров вместе, тогда как значение добавленного сахара ниже отражает количество сахара, которое было добавлено в продукт, тип которого мы должны попытаться ограничить. Поскольку добавленный сахар является частью общего количества сахара, он никогда не может превышать общее количество сахара.

Многие молочные продукты, такие как, например, йогурт, содержат натуральный сахар, но часто содержат значительные количества добавленных калорийных подсластителей для придания вкуса. Если вы хотите рассчитать количество натурального сахара в еде или напитке, просто вычтите количество добавленного сахара из общего количества сахара . И помните, что список ингредиентов на любой панели продуктов идет по весу. Если в качестве первого ингредиента в продукте указан сахар, вероятно, он имеет низкую пищевую ценность и может быть калорийным.

Итог о различных типах сахара:

• Всегда отдавайте приоритет натуральному сахару, например, фруктам (я люблю называть фрукты сладостями природы!), Поскольку они обладают множеством полезных питательных свойств и клетчаткой по сравнению с продуктами с чрезмерным количеством добавленных сахаров. .
• Разберитесь с чтением этикеток на пищевых продуктах и ​​постарайтесь, чтобы количество добавленного сахара не превышало шести чайных ложек (или 25 граммов) в день.
• Когда дело доходит до «более здоровых» источников добавленного сахара, таких как мед и кокосовый сахар, эти варианты могут иметь небольшое питательное преимущество по сравнению с столовым сахаром, поскольку они содержат небольшое количество витаминов и минералов. Но это не значит, что вам следует начинать добавлять их в свой рацион в больших количествах. Они могут быть хорошей заменой в выпечке и других рецептах, но если вы все же решите использовать их, все равно делайте это экономно и умеренно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие сахара полезны и каких избегать

Существует множество доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара может быть опасна для здоровья. Например, слишком большое количество добавленного сахара было связано с повышенным риском высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, снижением «хорошего» холестерина, воспалением, инсулинорезистентностью, ожирением, диабетом 2 типа, неалкогольной жировой болезнью печени и сердечными заболеваниями.Исследование, опубликованное в августе 2017 года в журнале BMJ Ope n , показало, что сокращение потребления сахара может сэкономить вам деньги, поскольку вышеупомянутые заболевания связаны с высокими медицинскими счетами.

СВЯЗАННЫЙ: Самые здоровые плитки темного шоколада, согласно зарегистрированным диетологам

Ничто из этого не предполагает, что весь сахар плох. Но сахар, содержащийся в банке колы, не такой, как в чашке свежих ягод.


Естественный vs.Добавленный сахар: в чем разница?

Натуральные сахара — это те, которые содержатся в цельных, необработанных продуктах, таких как фруктоза в бананах или ягодах или лактоза в стакане обезжиренного молока, говорит Ванесса Вольтолина, врач-диетолог из Вестчестера, штат Нью-Йорк.

«Продукты с натуральным сахаром, как правило, с низким содержанием калорий и натрия и с высоким содержанием воды и многих важных витаминов и минералов», — объясняет она. Волтолина говорит, что клетчатка во фруктах замедляет ее переваривание, поэтому вы не получите такого же всплеска сахара, как после съедания пончика.А лактоза в молоке содержит здоровую порцию белка, который обеспечивает устойчивую энергию, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше, чем после содовой с сахаром.

Добавленные сахара, например, в пончиках и содовой, — это те, о которых стоит больше беспокоиться. Проще говоря, добавленный сахар — это любой сахар, который добавляет к еде — либо вами, либо шеф-поваром, либо производителем продуктов питания — до того, как он попадет вам в рот, отмечает Министерство сельского хозяйства США (USDA).

Добавленные сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который скрывается в некоторых кетчупах и хлебе, а также мед или агава, которые вы можете добавить в кружку чая или смузи.Поскольку они не обязательно поставляются с другими полезными для вас питательными веществами, такими как белок и клетчатка, наш организм быстрее их переваривает, что может вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови (сахара). Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , со временем постоянный высокий уровень глюкозы в крови способствует возникновению таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

СВЯЗАННЫЙ: Научная правда о 10 спорных продуктах и ​​напитках

Что слишком много сахара делает для вашего здоровья

Было связано большое количество рафинированного и добавленного сахара в закусках, сладостях и газированных напитках с увеличением веса и развитием ожирения в Соединенных Штатах, поскольку они, как правило, очень калорийны и не имеют никаких питательных свойств, — говорит Вольтолина.Эти типы сахаров могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что может увеличить риск инсулинорезистентности и, в конечном итоге, диабета 2 типа.

Дополнительный сахар может также повышать риск развития неалкогольной жировой болезни печени, а также повышать уровень триглицеридов, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. В заявлении, опубликованном в феврале 2021 года в журнале Circulation , Американская кардиологическая ассоциация (AHA) связала высокое потребление добавленных сахаров с повышенными показателями ожирения и сердечных заболеваний.

Чтобы избежать этих рисков, Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10 процентов от дневной нормы калорий.

AHA рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек (чайных ложек) добавленного сахара в день (25 граммов [г] или около 100 калорий), а мужчинам следует ограничить потребление добавленного сахара до 9 чайных ложек или меньше (36 г или около того). 150 калорий). Если вы добавляете 2 чайные ложки сахара в свой ежедневный кофе, едите хлопья или мюсли, содержащие добавленный сахар, и поливаете зелень покупной заправкой для салата, то к обеду вы можете достичь дневного лимита добавленного сахара или приблизиться к нему даже к обеду. без конфет или десертов.

СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов с большим количеством сахара, чем вы думаете

Как определить добавленный сахар в обработанных продуктах

Не дайте себя обмануть только потому, что вы держитесь подальше от явно сладких продуктов, таких как пирожные, печенье, пончики , и конфеты. Добавленный сахар содержится в ряде продуктов, которых вы можете не ожидать, например, в замороженных полуфабрикатах, детском питании, сухофруктах, хлопьях, мюсли, овсяных хлопьях быстрого приготовления, заправках для салатов, кетчупах, соусах для барбекю, соусах для пасты, ароматизированном йогурте, протеиновых батончиках и т. Д. .Они также содержатся в органических продуктах и ​​в большом количестве продуктов, которые вы найдете в местном магазине по продаже диетических продуктов.

Хорошая новость в том, что подсчитывать «добавленный сахар» в упакованных пищевых продуктах стало еще проще. Этикетка с данными о пищевой ценности теперь включает «добавленные сахара» под словом «общее количество сахаров».

Как сахар появляется в списках ингредиентов

У сахара много разных названий — более 60, если мы говорим о что указано на этикетках пищевых продуктов. Вот некоторые из них.

• Коричневый сахар
• Кукурузный подсластитель
• Кукурузный сироп
• Рисовый сироп
• Декстроза
• Мальтоза
• Ячменный солод
• Фруктозный подсластитель
• Фруктозный сахар
• Фруктовый сок
• Фруктовый сок
• Концентраты фруктового сока
• Фруктовый сок
• Концентраты фруктового сока
• Инвертный сахар
• Лактоза
• Мальтоза
• Солодовый сироп
• Кленовый сироп
• Меласса
• Блинный сироп
• Сахар-сырец
• Сахароза
• Трегалоза
для обозначения сахара которые заканчиваются на «-оза», а также фразы, содержащие «сироп» или «солод». ”

Помните: ингредиенты упакованных продуктов питания перечислены в порядке убывания веса, поэтому, когда вы видите эти названия в верхней части списка ингредиентов, продукт содержит много сахара.

СВЯЗАННЫЙ: 6 советов экспертов по сокращению добавленного сахара в вашем рационе


Можете ли вы переусердствовать с сахаром естественного происхождения?

Некоторые знаменитости и другие считают, что в похудении полностью исключены все сахара (даже натуральные).Но сахар, содержащийся во фруктах и ​​молочных продуктах, является частью здорового питания и не должен входить в список «непослушных» продуктов.


«Как и любой другой компонент диеты, можно переборщить с сахаром, даже если он является естественным», — говорит Вольтолина. Но большинство людей могут оставаться в здоровом диапазоне, когда дело доходит до натурального сахара, если они сосредотачиваются на выборе цельных продуктов вместо обработанных — попробуйте несколько кусочков свежих фруктов на бутерброде с арахисовым маслом вместо желе или джема, которые, вероятно, имеют дополнительные добавки. сахар — и сосредоточьтесь на сбалансированном питании.

USDA рекомендует взрослым 2 чашки фруктов и не менее 2,5 чашки овощей в день. Взрослые должны получать от двух до трех порций молочных продуктов в день — 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока, 1 стакан обезжиренного или обезжиренного йогурта или 1,5 унции натурального сыра — все это считается одной порцией. Тем не менее, молочные продукты не обязательно являются обязательным элементом здорового питания и могут быть той областью, в которой люди сокращают потребление, чтобы еще больше снизить уровень сахара. Если вы пьете соевое или ореховое молоко, убедитесь, что вы выбираете несладкие версии, чтобы снизить уровень добавленного сахара.В то же время имейте в виду, что молочные продукты могут быть важным источником кальция — минерала, отвечающего за укрепление вашего скелета — в американском рационе, как отмечает Национальный институт здоровья (NIH). Если вы избегаете молочных продуктов, выбирайте источники кальция на растительной основе, такие как семена чиа, капуста и тофу. По данным NIH, вы также можете получить лекарство с помощью обогащенных продуктов, таких как апельсиновый сок и хлопья.

В конце концов, чем меньше сахара в вашем рационе, тем более сладкие продукты будут иметь естественный вкус, — говорит Вольтолина.Ваши вкусовые рецепторы изменятся, когда вы уменьшите или исключите добавленный сахар, и вы можете обнаружить, что некоторые сладкие продукты и напитки будут слишком сладкими. Это поможет сократить потребление продуктов с сахаром.

Конечно, нет двух одинаковых тел. При выборе диеты учитывайте свой общий образ жизни и уровень физической активности, — добавляет Вольтолина. Для более активных людей употребление большего количества фруктов может быть полезным способом добавить необходимые калории. Работа с зарегистрированным диетологом-диетологом поможет вам при необходимости скорректировать свой рацион, включая потребление сахара.Также помните о любых сопутствующих заболеваниях. Например, человек с диабетом должен будет более внимательно следить за потреблением углеводов, а фрукты, хотя и разрешены, следует есть в умеренных количествах, как указывает Американская диабетическая ассоциация.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Как насчет искусственных подсластителей и заменителей сахара?

Прежде чем разорвать пачку искусственного подсластителя вместо того, чтобы добавлять сахар в кофе или чай, сделайте паузу.По словам Вольтолина, хотя искусственные подсластители обычно считаются безвредными, научное сообщество все еще не согласно с тем, насколько они безопасны.

Заменители сахара классифицируются как «натуральные», такие как стевия (одобренная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США [FDA]) и экстракт плодов монаха, или «синтетические», которые могут включать аспартам, сахарин, ацесульфам, неотам и сукралозу. Одобренные FDA искусственные подсластители, примечания к предыдущим исследованиям.

Хотя люди часто выбирают искусственные подсластители, чтобы похудеть и сократить потребление калорий, более ранние исследования показали, что искусственные подсластители могут усилить тягу к сахару и стимулировать аппетит. Простая замена сладких напитков диетическими вариантами может не дать вам положительных результатов для здоровья, которых вы хотите достичь. Одно обсервационное исследование показало, что потребление содовой было связано с повышением риска метаболического синдрома на 36% и диабета 2 типа на 67%.

В то же время некоторые исследования стевии показывают, что она может играть роль в защите от некоторых видов рака. Кроме того, стевия может улучшить некоторые биохимические параметры, такие как уровень сахара в крови натощак, у людей с хроническим заболеванием почек, предполагает исследование, опубликованное в августе 2018 года в журнале Contemporary Clinical Trials Communications .

Обзор 35 наблюдательных исследований, опубликованный в январе 2019 года в BMJ , показал, что использование заменителей сахара редко приводит к положительным результатам для здоровья. Некоторые участники похудели, а у других повысился уровень глюкозы в крови натощак, но в целом улучшение их индекса массы тела (ИМТ) не было значительным.

Итог: если врач не рекомендует перейти на заменители сахара по состоянию здоровья, лучше вообще исключить сахар или уменьшить его количество в рецепте.И если вы действительно хотите, чтобы в кофе было немного сахара, добавляйте как можно меньше и наслаждайтесь им, — предлагает Вольтолина.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие заменители сахара для людей с диабетом

Может ли наш организм даже отличить естественный сахар от сахара с добавкой?

Если вы регулярно читаете этикетки с пищевыми продуктами — или, знаете, иногда без особого энтузиазма просматриваете их, черт возьми, — вы, возможно, заметили пару новых строк, появляющихся на все большем и большем количестве продуктов.Производители пищевых продуктов теперь включают «Общее количество сахара» и «Добавленные сахара» в Фактах о питании (в разделе «Общее количество углеводов») благодаря новому требованию Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это подразумевает, что добавленный сахар — это то, чего вам следует опасаться.

Но что вообще означает «добавленный сахар»? Является ли он чем-то хуже для нас, чем природный сахар? У нас много вопросов, поэтому мы искали ответы.

Вот что мы имеем в виду, когда говорим «естественный» сахар в сравнении с «добавленным» сахаром.

Проще говоря, добавленный сахар — это любой сахар, который был добавлен в пищу в какой-то момент, в то время как естественный сахар просто изначально присутствует в пище.

Сахара природного происхождения — это виды, содержащиеся во всех фруктах (свежие, замороженные, сушеные, консервированные в 100-процентном фруктовом соке), многих молочных продуктах (например, молоке и йогурте), некоторых овощах (например, сладком картофеле и кукурузе) и 100-процентных фруктовые и овощные соки. По сути, они являются неотъемлемой частью продуктов, в которых они содержатся, их никто не клал.

С другой стороны, добавленные сахара — это виды, которые создаются или добавляются в процессе производства. Иногда они появляются сами по себе в чистом виде в качестве ингредиентов, которые вы используете для взбивания партии печенья (сахарный песок, патока, коричневый сахар) или оживления овсянки по утрам (мед, кленовый сироп, кокосовый сахар). Добавленный сахар также часто встречается в выпечке или упакованных продуктах, под этими названиями и в менее знакомых формах, говорит SELF тренер по здоровью и благополучию Ким Ларсон, R.D.N.Это включает практически все, что содержит слово «сироп» (например, кукурузный сироп, солодовый сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) или оканчивается на «-оза», объясняет Ларсон: декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза и трегалоза.

Вы можете найти добавленный сахар в очевидном (выпечка, мороженое, хлопья, печенье, конфеты, газированные напитки, кексы, торты) и в том, что мы не считаем классическими сладостями (хлеб, заправка для салата, крекеры, соус для пасты). ), как правило, в меньших количествах.

За исключением свежих фруктов и овощей и некоторых простых молочных продуктов, большинство продуктов, содержащих сахар, на самом деле содержат некоторые из них, встречающиеся в природе, а некоторые — с добавками. «Очень редко можно встретить что-то, к чему не было добавлено или , чтобы сделать его чуть более сладким или сбалансировать вкусы», — Коллин Тьюксбери, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник. и менеджер бариатрической программы в Penn Medicine и избранный президент Пенсильванской академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

Например, мюсли может содержать немного природного сахара из изюма или фиников, а также немного добавленного сахара для подслащивания овса, например меда.Томатный соус содержит натуральный сахар из помидоров, а также, часто, дополнительный белый сахар, чтобы противодействовать естественной кислотности помидоров. А обычный клубничный йогурт будет содержать натуральный молочный сахар в самом простом йогурте и фруктовый сахар в клубнике, помимо некоторых добавленных сахаров (например, кукурузного сиропа). Вот почему это изменение маркировки будет полезно, говорит Ларсон, чтобы люди могли быстрее определить, сколько в чем-то добавленного или встречающегося в природе сахара.

Принстонские исследователи обнаружили, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы способствует значительному увеличению веса

Исследовательская группа Принстонского университета продемонстрировала, что не все подсластители одинаковы, когда дело доходит до набора веса: крысы, получившие доступ к кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы, набирали значительно больше веса. веса, чем у тех, у кого есть доступ к столовому сахару, даже когда их общее потребление калорий было таким же.

Помимо значительного увеличения веса лабораторных животных, длительное потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы также привело к аномальному увеличению жировых отложений, особенно в брюшной полости, и увеличению содержания в циркулирующих крови жиров, называемых триглицеридами.Исследователи говорят, что работа проливает свет на факторы, способствующие тенденциям ожирения в Соединенных Штатах.

«Некоторые люди утверждали, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы ничем не отличается от других подсластителей, когда дело доходит до набора веса и ожирения, но наши результаты ясно показывают, что это просто неправда, по крайней мере, в условиях наших тестов. , — сказал профессор психологии Барт Хобель, специализирующийся на неврологии аппетита, веса и сахарной зависимости. «Когда крысы пьют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в количестве, значительно меньшем, чем в газированных напитках, они становятся тучными — все до единого, по всем направлениям.Вы не увидите этого, даже когда крыс кормят диетой с высоким содержанием жиров; не все они набирают лишний вес ».

Группа исследователей Принстонского университета, в которую вошли (слева направо) студентка Элиз Пауэлл, профессор психологии Барт Хобель, приглашенный научный сотрудник Николь Авена и аспирантка Мириам Бокарсли, продемонстрировали, что крысы, имеющие доступ к кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы — подсластителю, содержащемуся в многие популярные газированные напитки — набирают значительно больше веса, чем те, у кого есть доступ к воде, подслащенной столовым сахаром, даже когда они потребляют одинаковое количество калорий.Работа может иметь важное значение для понимания тенденций ожирения в Соединенных Штатах. (Фото: Дениз Эпплвайт) Фото для средств массовой информации

В результатах, опубликованных 26 февраля в Интернете журналом Pharmacology, Biochemistry and Behavior, исследователи из Департамента психологии и Принстонского института нейробиологии сообщили о двух экспериментах по изучению связь между потреблением кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и ожирением.

Первое исследование показало, что самцы крыс, которым давали воду, подслащенную кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы в дополнение к стандартному рациону крысиного корма, набирали гораздо больше веса, чем самцы крыс, которым давали воду, подслащенную столовым сахаром или сахарозой, в сочетании со стандартом. рацион питания.Концентрация сахара в растворе сахарозы была такой же, как в некоторых коммерческих безалкогольных напитках, в то время как раствор кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы был вдвое меньше, чем большинство газированных напитков.

Второй эксперимент — первое долгосрочное исследование влияния потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на ожирение у лабораторных животных — контролировал прибавку в весе, уровни телесного жира и триглицеридов у крыс с доступом к кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы. срок шесть месяцев. По сравнению с животными, которые ели только крысиный корм, крысы на диете, богатой кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, демонстрировали характерные признаки опасного состояния, известного у людей как метаболический синдром, включая аномальное увеличение веса, значительное увеличение циркулирующих триглицеридов и усиленное отложение жира, особенно висцеральный жир вокруг живота.Самцы крыс, в частности, увеличились в размерах: животные, получавшие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, прибавили в весе на 48 процентов больше, чем те, кто придерживался нормальной диеты.

«Эти крысы не просто толстеют; они демонстрируют характеристики ожирения, включая значительное увеличение абдоминального жира и циркулирующих триглицеридов», — сказала аспирантка Принстона Мириам Бокарсли. «У людей эти же характеристики являются известными факторами риска высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца, рака и диабета.«Помимо Хобеля и Бокарсли, в исследовательскую группу входили студентка из Принстона Элиз Пауэлл и приглашенный научный сотрудник Николь Авена, которая была связана с Рокфеллеровским университетом во время исследования и сейчас преподает в Университете Флориды. Исследователи из Принстона отмечают, что они Пока не известно, почему кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, скармливаемый крысам в их исследовании, генерировал больше триглицеридов и больше жира, что привело к ожирению.

Когда крысам-самцам давали воду, подслащенную кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, в дополнение к стандартной диете, состоящей из крысиного корма, животные набирали намного больше веса, чем самцы крыс, которые получали воду, подслащенную столовым сахаром или сахарозой, вместе со стандартной диетой.Концентрация сахара в растворе сахарозы была такой же, как в некоторых коммерческих безалкогольных напитках, в то время как раствор кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы был вдвое меньше, чем большинство газированных напитков, включая апельсиновый безалкогольный напиток, показанный здесь. (Фото: Дениз Эпплвайт)

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза — это соединения, которые содержат простые сахара — фруктозу и глюкозу, но между ними есть по крайней мере два явных различия. Во-первых, сахароза состоит из равных количеств двух простых сахаров — это 50 процентов фруктозы и 50 процентов глюкозы, но типичный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, используемый в этом исследовании, имеет слегка несбалансированное соотношение: 55 процентов фруктозы и 42 процента. процент глюкозы.Более крупные молекулы сахара, называемые высшими сахаридами, составляют оставшиеся 3 процента подсластителя. Во-вторых, в результате производственного процесса кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы молекулы фруктозы в подсластителе являются свободными и несвязанными, готовыми к абсорбции и использованию. Напротив, каждая молекула фруктозы в сахарозе, которая поступает из тростникового или свекловичного сахара, связана с соответствующей молекулой глюкозы и должна пройти дополнительный метаболический этап, прежде чем ее можно будет использовать.

Это создает увлекательную головоломку.Крысы в ​​Принстонском исследовании страдали ожирением, употребляя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, но не сахарозу. Критические различия в аппетите, метаболизме и экспрессии генов, лежащие в основе этого явления, еще предстоит обнаружить, но могут быть связаны с тем фактом, что избыток фруктозы метаболизируется с образованием жира, в то время как глюкоза в значительной степени перерабатывается для получения энергии или сохраняется в виде углеводов. называется гликогеном, в печени и мышцах.

За 40 лет, прошедших с момента появления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в качестве экономичного подсластителя в рационе американцев, показатели ожирения в США.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, S. В 1970 году около 15 процентов населения США соответствовало определению ожирения; По данным CDC, сегодня примерно одна треть взрослых американцев страдает ожирением. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержится в широком спектре продуктов и напитков, включая фруктовые соки, газированные напитки, хлопья, хлеб, йогурт, кетчуп и майонез. В среднем американцы потребляют 60 фунтов подсластителя на человека ежегодно.

«Наши результаты подтверждают теорию о том, что чрезмерное потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, содержащегося во многих напитках, может быть важным фактором эпидемии ожирения», — сказал Авена.

Новое исследование дополняет предыдущую работу, проведенную Хобелем и Авеной, демонстрируя, что сахароза может вызывать привыкание, оказывая воздействие на мозг, подобное некоторым наркотикам, вызывающим злоупотребление.

В будущем команда намеревается изучить, как животные реагируют на потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров — эквивалент типичного фаст-фуда, содержащего гамбургер, картофель фри и содовую. — и способствует ли чрезмерное потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы заболеваниям, связанным с ожирением.Следующим шагом будет изучение того, как фруктоза влияет на функцию мозга при контроле аппетита.

Исследование поддержано Службой общественного здравоохранения США.

Фрактоз с высоким содержанием фруктозы — SHP — Тенденции питания

24 июля 2009 г.

Вы, наверное, слышали о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Но хорошо ли это? Это плохо? Что именно? Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) — это подсластитель, который производится из кукурузы. Просто прочтите несколько этикеток на продуктах, и вы обязательно найдете их в списке ингредиентов.Теперь вы слышите об этом хорошее после многих лет слышать о нем плохое. Итак, в чем дело?

The Controversy В течение последних нескольких лет некоторые эксперты в области здравоохранения и группы потребителей обвиняли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в росте ожирения и диабета, утверждая, что это намного хуже для вас, чем обычный старый сахар. Некоторые группы даже призвали запретить кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но многие исследователи говорят «не так быстро». Врачи из Американской медицинской ассоциации (AMA) объявили на прошлой неделе, что научные исследования пока показывают, что HFCS ничем не хуже сахара. Производители сладкого восприняли это заявление как знак одобрения. Фактически, Ассоциация переработчиков кукурузы добавила заявление AMA к своей рекламе и рекламе. Возможно, вы заметили новую рекламу, в которой люди наслаждаются фруктовым мороженым и фруктовыми напитками, подслащенными HFCS, и рассказывают, как это прекрасно.

Исследование Почему люди вообще утверждали, что это плохо? Американские пищевые компании начали использовать больше HFCS примерно в то же время, когда в Америке резко возросло количество случаев ожирения.Но это не означает, что этот рост вызвал HCFS. HFCS содержит такое же количество калорий, что и сахар, поэтому простое употребление его большего количества может привести к еще большему ожирению. Тем не менее, некоторые люди утверждали, что HFCS легче превращается в жир, чем сахар. Но, по крайней мере, на данный момент исследования говорят нам, что слишком много сахара или HFCS заставит вас набрать вес. Один не полнеет больше, чем другой.

Почему пищевые компании используют HFCS Почему пищевые компании используют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы? Дешево, по-американски, а главное, сладко.Американцы действительно делают сахар из сахарного тростника и свеклы. Мы также получаем часть нашего сахара из других стран. Но мы выращиваем здесь много кукурузы, что позволяет легко и дешево переработать эту кукурузу в кукурузный сироп. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, как следует из названия, содержит больше фруктозы. Фруктоза делает его слаще, что нравится производителям продуктов питания.

Итог Уменьшение количества добавленных подсластителей на калорий — хорошая идея. Их не нужно вырезать, просто сокращайте их для улучшения здоровья.Большинство экспертов по питанию советуют ограничивать добавленные сахара до менее чем 10% дневных калорий. В итоге у большинства людей получается около 50 граммов добавленного сахара в день. Добавленные сахара не включают натуральные сахара, содержащиеся во фруктовых соках, фруктах и ​​молоке. Вот несколько советов:

• Выберите 100% фруктовый сок
• Съешьте фрукты на десерт
• Выберите консервированные фрукты в собственном соку или легком сиропе.
• Пейте воду, сельтерскую воду или диетические газированные напитки вместо обычных газированных напитков .
• Используйте свой список ингредиентов, чтобы найти добавленный сахар. Все это сахар в той или иной форме:
• Мед
• Декстроза
• Сироп
• Сахароза
• Сахар Турбинадо
• Сорго
• Сахар-сырец
• Патока

И помните, вам не нужно убирать весь сахар. Просто сократитесь, и вы поправите свое тело!

Бет Китчин, MS, RD
Доцент
UAB Департамент диетологии

Источники :

Форши Р.А., Стори М.Л., Эллисон ДБ, Глинсманн WH, Хайн Г.Л., полузащитник Д.Р., Миллер С.А., Никлас Т.