Содержание

ДИЕТА ПРИ ЛЕЧЕНИИ АКНЕ

Важность правильного питания при лечении прыщей

Акне (угревая сыпь) – распространенное кожное заболевание, вызываемое изменениями сальных желез, их протоков и волосяных фолликулов, с которым сталкиваются не только подростки, но и люди зрелого возраста. Чаще всего проблема носит генетический характер и передается по наследству, но даже в этом случае, при соблюдении рекомендаций специалистов, интенсивность проявления высыпаний можно контролировать, поддерживая здоровье кожи.

Дерматологи и косметологи, помимо индивидуальных инструкций по лечению угревой сыпи, рекомендуют пациентам придерживаться низкоуглеводной диеты и обратить внимание на продукты, которые помогут уменьшить количество выработки кожного сала и снизят его плотность, препятствуя образованию новых очагов воспалений. Также стоит обратить внимание на перечень продуктов, употребление которых рекомендуется сократить, так как они оказывают негативное влияние на состояние кожи.

Что нужно есть, чтобы ускорить процесс избавления от акне

Диета при акне в большей степени направлена на сокращение употребления углеводов, насыщенных жиров и на увеличение потребления питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки – при таком рационе налаживается иммунная и пищеварительная системы, кожа становится заметно чище и выглядит более здоровой. Чтобы помочь организму бороться с высыпаниями, рекомендуется включать в свой рацион следующие категории продуктов:

Пробиотики

В ряде случаев возникновение высыпаний может быть связано с состоянием микрофлоры кишечника. Нарушение баланса микрофлоры способствует появлению воспалительных процессов в организме и, как следствие, прыщам на лице, груди и спине. Пробиотики снижают интенсивность окислительных процессов и противостоят воспалениям. Для поддержания нормального пищеварительного процесса важно, чтобы в рационе были такие продукты, как квашеные овощи, тёмный шоколад.

Продукты, богатые цинком

Цинк снижает проявление акне и способствует скорейшему избавлению от высыпаний, поэтому он должен быть в вашем ежедневном рационе. Включайте в свой рацион куриную и говяжью печень, куриные сердечки, отварной говяжий язык, ростбиф, тыквенные и арбузные семечки, кедровые орехи и пекан. Чемпион по количеству цинка – устрицы (однако, помните, что устрицы являются сильным аллергеном).

Рыба и Омега-3

У большинства людей в ежедневном рационе присутствует избыточное количество жирных кислот Омега-6. При всей своей пользе Омега-6 способствуют воспалительным процессам во внутренних органах и тканях, поэтому не рекомендованы в больших количествах на фоне угревой сыпи. Для снижения интенсивности высыпаний сбалансируйте диету жирными кислотами Омега-3, которые оказывают противовоспалительное действие и препятствуют закупорке пор. Больше всего Омега-3 содержится в жирной морской рыбе, например, скумбрии, а также в тунце, сардинах, лососе и печени трески. Из растительных продуктов — в семенах льна, брокколи и брюссельской капусте.

Овощи, зелень и свежевыжатые соки

Овощная диета очищает организм от шлаков и поддерживает кожу в тонусе. Людям, страдающим от акне, рекомендуется включать в свой рацион побольше овощей и зелени, в которых содержится бета-каротин – провитамин, способствующий естественной регуляции жирности кожи и оказывающий противовоспалительное действие. Много бета-каротина содержится в моркови, облепихе, петрушке и сельдерее. При угревой сыпи также рекомендуется есть побольше ягод темного цвета (малина, черника, чёрная смородина) – в них много антиоксидантов, улучшающих состояние кожи.

Зелёный чай

Этот напиток – мощный антиоксидант и эффективно защищает организм от неблагоприятного воздействия внешней среды. Зелёный чай можно пить в течение всего дня – как горячим, так и холодным. Особенно полезно заваривать сорта зелёного чая в чайнике – заранее расфасованный в пакетики чай теряет большую часть своих полезных свойств.

Что нельзя есть при наличии проблемной кожи и прыщах

Рацион питания на фоне лечения акне подразумевает под собой отказ от продуктов, усиливающих работу сальных и потовых желез.

  • В первую категорию продуктов, способных стать причиной появления новых высыпаний на лице, входят продукты с высоким Гликемическим Индексом (ГИ). Проще говоря, это «быстрые» углеводы, которые стремительно поднимают уровень глюкозы в крови (кондитерские и сдобные изделия, газировка и др.). Глюкоза повышает выработку инсулина, который, в свою очередь, стимулирует выработку гормона тестостерона – одного из виновников акне – и повышает к нему чувствительность кожи. ГИ продуктов зависит от нескольких факторов: количества быстрых углеводов и клетчатки. Чем меньше сахара и чем больше клетчатки вы потребляете, тем лучше.
  • Во вторую категорию нежелательных продуктов вошли молочные и кисломолочные изделия: молоко, кефир, йогурт, ряженка, творог, сыр и др. Гормоны роста рогатого скота (анаболики) в составе этих продуктов нарушают гормональный баланс человека, что также является причиной появления высыпаний.
  • В третьей группе — продукты, содержащие в составе трансжиры (жирные кислоты высокой комедогенности), например, фаст-фуд и полуфабрикаты. Потребление таких продуктов способно изменить состав и свойства себума, делая его более плотным.

Отдельно выделим группу напитков. Например, при употреблении кофе в организме вырабатывается гормон стресса – кортизол, который также является причиной акне. Алкоголь, газированные напитки и концентрированные соки не только повышают уровень сахара в крови, но и количество шлаков и токсинов в организме, которые также выходят через поры на лице с кожным салом и потом. Зато при соблюдении питьевого режима и достаточного суточного потребления воды кожа вам скажет только спасибо.

Диетический рацион для очищения кожи от акне: примерное меню

Диета, основанная на правильном сбалансированном питании – один из действенных способов борьбы с высыпаниями, направленный на внутреннее воздействие на улучшение состояния кожи. Уже через месяц регулярного правильного питания вы заметите улучшения. Разнообразить рацион вы можете, добавив в него полезные перекусы: свежие овощи, фрукты, орехи, семена.

Приведем пример, как может быть сформировано диетическое меню при угревой сыпи:

Завтрак

  • Каша из круп на воде с добавлением сухофруктов.
  • Мюсли с ягодами и семенами.
  • Хлеб ржаной/отрубной грубого помола с несоленым лососем и авокадо.
  • Отруби с орехами и свежими фруктами.
  • Авокадо с отварным яйцом и отруби.

Обед

  • Рыба: скумбрия, лосось, сардины и др. обязательно должна появляться в рационе пару раз в неделю.
  • Мясо: тушеная или приготовленная на пару говядина, отварное или запеченное белое мясо (курица, индейка), можно приготовить куриный бульон с овощами.
  • На гарнир подойдут припущенные на пару или приготовленные на гриле овощи, бурый рис и другие крупы, отварной картофель.
  • Салаты из свежих овощей, зелени с добавлением круп и семян (чиа, тыквенные и др.) обогатят рацион антиоксидантами, витаминами, жирными кислотами, улучшат цвет и состояние кожи.

Ужин

  • Паровые котлеты из говяжьей печени, рыбного/куриного фарша.
  • Запеченная индейка с рисом и овощами.
  • Овощное рагу с тушеной говядиной.
  • Плов с нутом, морковью и курицей.

Привычные сладости замените сухофруктами, натуральной пастилой, долькой темного шоколада с содержанием какао не менее 70%. Подсластить блюда или напитки можно при добавлении фруктозы или стевии.

ТОП-4 средства для борьбы с акне

Рацион правильного питания на день: примерное меню для похудения

Опубликовано: 07.05.2016Время на чтение: 2 минуты1338

Мы не устаём вам рассказывать, как важно питаться сбаланированно и сочетать это с физической нагрузкой и активным образом жизни! От того, как вы выстроите свое меню на день, зависит ваше самочувствие, бодрость и готовность двигаться вперед. Поэтому специалисты Herbalife охотно делятся своими примерами дневного рациона, чтобы каждый смог понять принципы и питаться полноценно. 

Ниже мы предлагаем вашему вниманию меню, составленное Профессором медицины, Председателем Научно-консультационного совета Herbalife, Директором Центра питания человека при Калифорнийском Университете – Дэвидом Хибером. Данное меню актуально для тех, кто стремиться снизить свой вес.

7:00 — завтрак. Самый важный прием пищи, ведь именно эта трапеза заряжает энергией на весь день. Правильный завтрак должен быть сбалансирован по питательным веществам и при этом быть низкокалорийным. Особое внимание нужно уделить сочетанию белка

в и углеводов, оно дает длительное чувство сытости.

Этим критериям отвечает сбалансированный завтрак Herbalife — он помогает эффективно контролировать вес, обеспечивает энергией и, что важно по утрам, готовится за 3 минуты!

10:00 — второй завтрак. Перекусы выполняют две функции — утоляют чувство голода и насыщают энергией до обеда. Вы можете выбрать между вашими любимыми фруктами и протеиновыми батончиками Herbalife.

13:00 — обед. Мы рекомендуем собрать обед из двух блюд — супа и салата. На первое (кстати, суп — любимое блюдо диетологов, потому что это объемная пища, которая быстро утоляет чувство голода и помогает избежать переедания) попробуйте томатный суп с базиликом от Herbalife. Это вкусный и полезный овощной суп, который помогает эффективно контролировать вес. Для салата порежьте сезонные овощи, заправьте оливковым маслом и сбрызните бальзамическим уксусом.

16-17 часов — полдник. Выберите любой из 6 потрясающих вкусов протеиновых коктейлей Herbalife. Они содержат натуральный белок, клетчатку, минимальное количество жиров и больше 20 витаминов и минералов. Идеальный полдник!

19:00 — ужин. Весь день вы придерживались принципов правильного сбалансированного питания, и ужин должен быть таким же. Приготовьте что-то легкое, например, запеките в духовом шкафу нежирную рыбу с сезонными овощами.

Приятного аппетита!

Мнение экспертов: специалисты утверждают, что сбалансированный рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-05-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород. Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school

1. Нет соблазнам: питайтесь пять раз в день

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

2. И чипсы, и шоколад: боритесь с голодом полезными перекусами

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

Читайте еще: Вернуть бодрость: 5-минутная йога-разминка, чтобы избавиться от неприятных ощущений в шее

3. Размер имеет значение: порции в калориях и граммах

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

4. Суп vs салат: что выбрать на бизнес-ланче

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

5. Домашняя кухня: что положить в судочек

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

6. Формула воды: приучаем тело к жажде

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

7. Чашка бодрости: сколько кофе можно пить

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

8. Пища для рельефа: что есть перед тренировкой и после нее

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

Читайте еще: О философии бега, идеальном времени для тренировок, правильных нагрузках и бюджете марафона: интервью с основателем Run Ukraine Дмитрием Черницким

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

9. Витаминный залп: когда есть фрукты и сколько

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

10. Сладкий наркотик: существуют ли полезные десерты

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.

Читайте еще: 9 офисных привычек, которые могут плохо влиять на здоровье

Примерное меню на неделю при правильном питании

Соблюдение основ правильного питания позволяет оставаться здоровым долгие годы. Такие люди живут дольше, кроме того их жизнь более насыщенная. Благодаря отличному состоянию здоровья они активны, меньше подвержены появлению различных заболеваний, у них лучше иммунитет, внешне они выглядят намного моложе сверстников.

Сегодня многие встают на путь правильного питания. Что это такое?

Основные принципы

Существуют правила, которые следует соблюдать всем людям при выборе еды:

  1. В рационе должны присутствовать различные продукты. Условно можно сказать, что в течение человек должен съедать блюда из крупы, мяса/рыбы, кисломолочные, фрукты, овощи. Все пять компонентов очень важны, они питают организм и организуют правильную его работу. При дефиците одного их них функционирование будет нарушено.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Существует огромное количество питательных веществ и витаминов, которые нам требуются для нормальной жизнедеятельности. Поэтому важно есть овощи и фрукты, чем меньше их термическая обработка – тем больше витаминов в них сохраняется.
  3. В еде должны быть белки, жиры и углеводы, причем в определенном соотношении. Нельзя сокращать употребление чего-либо для потери веса, можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.
  4. Лучше кушать 4 или 5 раз, причем в одно и то же время. Так мы не перегружаем желудочно-кишечный тракт и сохраняем на должном уровне метаболизм. Распределить приемы пищи нужно в течение дня так, чтобы они были через 2-3 часа.
  5. Порции должны быть небольшими. Если сложить ладошки вместе, получится примерный размер желудка. Чем больше мы едим, тем больше ему приходится растягиваться.
  6. Жирные, жареные, острые блюда, сладкое и выпечка являются вредными в любом возрасте. Их можно есть очень редко и в небольших количествах, а лучше вообще не есть. Специи употреблять можно и даже нужно, только в ограниченных количествах.
  7. Про фастфуд и газировку лучше забыть. Кроме большого количества калорий, в них присутствуют трансжиры и другие вредные компоненты. А вот полезного в них нет ничего.
  8. Нужно выпивать в день много жидкости (вода, чай). Именно вода запускает все процессы в организме.
  9. А вот употребление алкоголя под строжайшим запретом. В крайнем случае можно выпить бокал красного вина при условии, что вы найдете бутылку качественного натурального продукта.
  10. Перед сном есть нельзя. Иначе организм занят не отдыхом, а перевариванием пищи. Со временем могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Лучше есть за два — три часа до сна, а если позже появилось чувство голода – выпить кефир с низкой жирностью.
  11. Обезжиренные кисломолочные продукты не так полезны, как продукты с низкой жирностью. Кефир лучше выбирать однопроцентный, а сметану – 5%.

Особенности питания женщин

Женщины любят то постоянно худеть на строгих диетах, то поправляются. Это очень вредно. Большинство диет ограничивает еду по калорийности, то есть полезных веществ поступает в организм ограниченное количество. Особенно опасны монодиеты, когда употребляется в основном один продукт с небольшими дополнениями. Если нельзя сидеть на диетах, как сохранить стройность и не потерять здоровье?

Можно просто придерживаться правил правильного питания! При употреблении всех полезных веществ в небольшом необходимом количестве, женщина будет здоровой и стройной, при этом будет хорошо выглядеть. А вот от очень вкусных вредностей придется отказаться. Что еще следует учесть:

  • Девушкам лучше есть белое мясо. Оно считается диетическим. Например, покупая курицу, лучше взять грудку. А вот с возрастом женщинам полезнее есть красное мясо.
  • В зависимости от образа жизни и телосложения, требуется определенное количество калорий. Обычно от 1500 до 1800 ккал в день.
  • Примерное соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 25:25:50.
  • Особое внимание нужно обратить на количество витаминов. При их нехватке страдает не только организм изнутри, внешний вид так же ухудшается. В первую очередь увядает кожа или покрывается прыщами, лезут волосы, ломаются ногти. При появлении таких симптомов, нужно обратить внимание на питание.
  • Важно пить примерно по полтора – два литра воды в день.

Особенности питания мужчин

Многие девушки, после начала совместной жизни жалуются, что поправляются. Такая ситуация не редкость: питается пара одинаково, а вот требуемые количества и вещества различны. Какие можно выделить особенности питания для мужчин:

  • У мужчин больше мышц, чем у женщин, поэтому питание должно быть калорийнее. Кроме того, мясо должно употребляться ежедневно в достаточных количествах. Так заложено, что белки участвуют во многих процессах у человека, особенно у мужчин.
  • А вот витаминный состав играет не такую важную роль. Только не нужно думать, что сразу можно налегать на сосиски, колбасы, сухарики. Они полезными не становятся и ничего хорошего не принесут.
  • Примерное соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 30:20:50.
  • Калорийность питания для мужчины зависит от телосложения и физической активности в течение дня, в среднем она должна быть от трех до трех с половиной ккал.

Особенности питания после 40 лет

С возрастом стоит обратить на питание особое внимание, оно должно измениться:

  • Организму становится сложнее перерабатывать тяжелую пищу, поэтому употребление мяса нужно постепенно сократить до двух-трех раз в неделю. При этом нужно добавить растительные белки.
  • Калорийность пищи постепенно должна быть снижена примерно до 1200 ккал в день. Метаболизм начинает замедляться, поэтому, при сохранении количества калорий на том же уровне, произойдет значительный набор веса. И организму большое количество пищи перерабатывать становится сложнее.
  • Очень важно съедать достаточное количество витаминов и кисломолочных продуктов. Иначе кости станут хрупкими, иммунитет снизится. Общее состояние организма с возрастом еще больше зависит от наличия полезных веществ и витаминов в питании.
  • Нельзя уменьшать количество жиров. Они важны для кожи, суставов, хорошего настроения, правильного функционирования организма.
  • Быстрые углеводы необходимо сократить. При небольшой дневной норме калорий нужно съедать максимально-полезную еду.
  • Выпечку лучше исключить. Кроме большой калорийности, она еще и с трудом перерабатывается.

Меню

Для того, чтобы правильно питаться, нужно иметь меню на неделю. Тогда можно заранее включить в него все необходимые компоненты.

Составление

Для самостоятельного составления, например, меню на неделю, требуется:

  1. Определить количество калорий, которые необходимы нашему организму ежедневно. Наши органы и системы тратят калории для своей правильной работы, обогрева тела. Кроме того, мышцы тратят больше калорий, чем жир. Существуют специальные формулы расчета, а можно использовать онлайн сервисы – это ускорит процесс.
  2. Если вы хотите похудеть – количество калорий должно быть меньше требуемого, если необходим набор веса – калорий нужно больше. Получится итоговая цифра, исходя из которой происходит составление рациона.
  3. Определить, в какое время будет удобно кушать и сколько раз. Людям, работающим по определенному графику нужно кроме завтрака, обеда и ужина выделить время на перекусы. Если такой возможности нет, количество приемов пищи придется сократить.
  4. Приступаем непосредственно к составлению. Для начала распределим примерное соотношение калорий в течение дня. На завтрак должно приходиться примерно 25% от дневного рациона, на второй завтрак примерно 10%, на обед 35%, на полдник 10%, на ужин – 20%.
  5. Теперь расписываем блюда с учетом того, что каждый день человек должен употреблять в пищу фрукты, овощи, крупы, кисломолочные продукты и мясо. Кроме того, уделите внимание соотношению белков, жиров и углеводов.
  6. После приведения всех соотношений к норме на каждый день, получается правильное сбалансированное меню.

Учесть все перечисленные правила трудно. Особенно людям, занятым в течение всего дня, у которых много дел, есть дети. Для того, чтобы ничего не упустить, можно использовать готовое меню на неделю. Рассмотрим примеры правильного питания.

Меню для женщин

Понедельник 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с соотношением 1:1 – 200 грамм,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 — банан,

12:00 — суп куриный (картошка, морковка, лук, макароны) – 250 мл,

кусочек хлеба

15:00 — йогурт питьевой – 150 грамм,

18:00 — горбуша на пару – 80 грамм,

рис – 120 грамм.

Итого за день: 1600 ккал.

Вторник 8:00 — омлет с овощами – 200 грамм,

хлеб с маслом,

10:00 — груша,

12:00 — рассольник – 250 мл,

кусочек хлеба,

15:00 — творог 5% — 100 грамм,

сметана 10% — 50 грамм,

18:00 — говядина запеченная – 80 грамм,

гречка – 120 грамм.

Итого за день: 1630 ккал.

Среда 8:00 — каша ячневая, приготовленная на молоке и воде, с

соотношением 1:1,

хлеб с маслом и сыром.

10:00 — грецкий орех – 10 половинок,

яблоко,

12:00 — борщ – 250 грамм,

кусочек хлеба.

15:00 — яйцо вареное.

18:00 — печень тушеная – 80 грамм,

овощи тушеные – 120 грамм.

Итого за день: 1550 ккал.

Четверг 8:00 — хлеб с маслом и слабосоленой семгой – 2 шт.,

10:00 — грейпфрут,

12:00 — свекольник на говядине – 250 грамм,

кусочек хлеба,

15:00 — творог 5% — 100 грамм,

сметана 10% — 50 грамм,

18:00 — курица тушеная – 80 грамм,

брокколи на пару – 120 грамм.

Итого за день: 1650 ккал.

Пятница 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 200 грамм,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 – яблоко,

12:00 — гороховый суп – 250 грамм,

кусочек хлеба,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — салат «Цезарь» с соусом – 200 грамм.

Итого за день: 1680 ккал.

Суббота 8:00 — яичница из 2х яиц,

хлеб с маслом,

10:00 — фруктовый салатик (режем половину груши, киви,

половину яблока, несколько виноградин, заправляем натуральным

йогуртом без добавок) – 150 грамм,

12:00 — тушеная картошка с курицей – 250 грамм,

15:00 — творожная запеканка – 200 грамм,

18:00 — смузи из банана (смешиваем в блендере банан, 2 столовые

ложки овсянки, стакан молока и чайную ложку меда)

Итого за день: 1720 ккал.

Воскресенье 8:00 — пшеничная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1,

10:00 — апельсин,

12:00 — курица по-французски (со сметаной) – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — куриные желудки тушеные – 80 грамм,

тушеные овощи – 120 грамм.

Итого за день: 1550 ккал.

Такое меню сбалансировано по количеству калорий и бжу. При желании можно его дополнять, разнообразить и менять, сохраняя соотношения. Для удобства блюда взяты простые в приготовлении и в составляющих. Важно:

  1. Меню составлено для средних показателей. Лучше рассчитать свое количество требуемых калорий, если оно больше – добавить что-то в питание, если меньше – что-то исключить или уменьшить порции. При постоянном соблюдении правильного питания можно иногда позволять себе маленькие отклонения, чтобы не сорваться.
  2. Нужно выпивать достаточное количество воды, черного или зеленого чая и кофе без сахара после приема пищи через 40 минут. Тогда желудок не будет растягиваться, не будет возникать внезапное чувство голода.
  3. Кушать каждый день в определенное время, которое в меню написано для примера. Можно его сдвинуть для удобства. Если приемы пищи происходят в одно и то же время, организм привыкнет, будет заранее готовиться к нему.
  4. Можно менять между собой дни, а блюда между собой – нет. Они сбалансированы в течение дня, если например обед взять из другого дня, соотношение белков, жиров и углеводов будет нарушено.
  5. Девушки и женщины заботятся не только о здоровье, но и о внешнем виде. Данное меню поможет не только поддержать организм, но и при наличии избыточного веса плавно и безболезненно его сократить. Если вдруг вы дополнительно съели лишнего – не нужно себя ругать, стоит разобраться в причинах. И повысить в этот день количество физической нагрузки.

Меню для мужчин

Понедельник 8:00 – овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом, сыром и ветчиной – 2 шт.,

10:00 –салат «Греческий» (огурцы, помидоры, сыр «Тофу»,

маслины, оливковое масло) – 150 грамм,

12:00 – суп куриный – 250 грамм,

кусочек хлеба,

колеты мясные (свинина и говядина 1:1) на пару – 100 грамм,

овощи тушеные – 150 грамм,

15:00 – творожная запеканка с яблоком – 150 грамм,

18:00 – горбуша на пару – 120 грамм,

рис отварной – 200 грамм.

Итого за день: 2200 ккал.

Вторник 8:00 – омлет с овощами – 200 грамм,

хлеб с маслом – 2 шт.,

10:00 – салат из курицы, огурцов, помидоров, лука, пекинской

капусты, заправленный сметаной 10% — 200 грамм,

12:00 – рассольник – 250 грамм,

кусочек хлеба,

куриные желудки – 100 грамм,

картофельное пюре – 150 грамм,

15:00 – йогурт питьевой – 150 грамм,

банан,

18:00 – говядина запеченная – 120 грамм,

гречка – 200 грамм.

Итого за день: 2350 ккал.

Среда 8:00 — ячневая каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом, сыром и беконом – 2 шт.,

10:00 – салат из курицы, грецких орехов, моркови, яиц, сметаны

10% — 150 грамм,

12:00 — борщ – 250 грамм,

кусочек хлеба,

курица тушеная с брокколи и цветной капустой – 200 грамм,

15:00 – творог 5% — 150 грамм,

сметана 10% — 70 грамм,

18:00 — печень тушеная – 120 грамм,

овощи тушеные – 200 грамм.

Итого за день: 2250 ккал.

Четверг 8:00 — хлеб с маслом и слабосоленой семгой – 2 шт.

яичница из двух яиц,

10:00 – салат (креветки, огурцы, яйца, зелень, заправленное

оливковым маслом) – 200 грамм

12:00 — свекольник на говядине – 250 грамм,

кусочек хлеба,

свинина постная запеченная с помидорами и картофелем – 200 грамм,

15:00 – творожная запеканка с бананом – 200 грамм,

18:00 — курица тушеная – 120 грамм,

брокколи на пару – 200 грамм.

Итого за день: 3300 ккал.

Пятница 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом, сыром и беконом – 2 шт,

10:00 – салат из говядины, болгарского перца, помидоров, лука,

листового салата, заправленный соевым соусом,

12:00 — гороховый суп – 250 грамм,

кусочек хлеба,

тушеная горбуша – 100 грамм,

рис – 150 грамм,

15:00 – омлет с овощами – 200 грамм,

18:00 – суфле из печени – 120 грамм,

гречка – 200 грамм,

Итого за день: 2100 ккал.

Суббота 8:00 — яичница из 2х яиц и овощей,

хлеб с маслом и сыром – 2 шт.,

10:00 — фруктовый салатик (режем половину груши,

половину яблока, несколько виноградин, заправляем натуральным

йогуртом без добавок) – 200 грамм,

12:00 – уха – 250 грамм,

кусочек хлеба,

тушеная картошка с курицей – 200 грамм,

15:00 — творожная запеканка – 200 грамм,

18:00 – говядина, запеченная с овощами – 300 грамм,

Итого за день: 2400 ккал.

Воскресенье 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом и сыром – 2 шт.,

10:00 – салат из овощей (огурцы, помидоры, лук, пекинская капуста,

заправленный оливковым маслом) – 200 грамм,

12:00 – суп с чечевицей – 250 грамм,

кусочек хлеба,

курица по-французски (со сметаной) – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

грейпфрут,

18:00 — куриные желудки тушеные – 120 грамм,

тушеные овощи – 200 грамм.

Итого за день: 2250 ккал.

Меню на неделю перекликается с питанием для женщин, что сделано для удобства совместно проживающих пар. Кроме того, значительно увеличены порции. Важно:

  1. Не забывайте пить. После еды через 40 минут можно пить воду, зеленый или черный чай, желательно без сахара. Меню составлено для сохранения и восстановления здоровья, без достаточного количества жидкости сделать это не получится.
  2. Приемы пищи должны быть в одно и то же время. Организм будет готов к поступлению пищи, ему легче будет ее переваривать, нагрузка на желудочно-кишечный тракт будет меньше. Вероятность проблем и возникновения болезней ЖКТ в таком случае минимальна.
  3. Дни из меню при желании можно менять между собой. Приемы пищи брать из других дней нельзя, в таком случае день не будет сбалансирован по полезным веществам, белкам, жирам и углеводам.

Меню после 40 лет

Понедельник 8:00 — овсяная каша на воде – 200 грамм,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 — банан,

12:00 — суп куриный (картошка, морковка, лук, макароны, куриные

ножки) – 200 мл,

кусочек хлеба,

15:00 — йогурт питьевой без добавок – 150 грамм,

18:00 – рис с овощами – 200 грамм,

Итого за день: 1230 ккал.

Вторник 8:00 — омлет с овощами – 200 грамм,

10:00 — груша,

12:00 — рассольник – 200 мл,

кусочек хлеба,

15:00 — творог 5% — 80 грамм,

сметана 10% — 40 грамм,

18:00 – овощи с бобами – 200 грамм.

Итого за день: 1180 ккал.

Среда 8:00 — каша ячневая на воде,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 — яблоко,

12:00 — борщ – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — печень тушеная с брокколи – 200 грамм,

Итого за день: 1250 ккал.

Четверг 8:00 — хлеб с маслом и слабосоленой семгой – 2 шт.,

10:00 — грейпфрут,

12:00 — свекольник на говядине – 200 грамм,

15:00 – йогурт питьевой со злаками – 150 грамм,

18:00 – тушеная гречка с овощами – 200 грамм,

Итого за день: 1200 ккал.

Пятница 8:00 — овсяная каша на воде – 200 грамм,

10:00 – грецкие орехи – 3 шт.,

половина яблока,

12:00 — гороховый суп – 200 грамм,

кусочек хлеба,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — салат «Греческий» – 200 грамм.

Итого за день: 1240 ккал.

Суббота 8:00 – пшеничная каша на воде – 200 грамм,

хлеб с маслом,

10:00 — фруктовый салатик – 150 грамм,

12:00 — тушеная картошка с курицей – 200 грамм,

15:00 — творожная запеканка с яблоком– 200 грамм,

18:00 – запеченные овощи – 200 грамм,

Итого за день: 1180 ккал.

Воскресенье 8:00 — пшенная каша на воде,

10:00 — апельсин,

12:00 — курица по-французски (со сметаной) – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 – тушеные овощи с чечевицей.

Итого за день: 1250 ккал.

Диетологи советуют постепенно сокращать употребление в пищу мяса до двух-трех раз в неделю, так как организму становится сложно его перерабатывать. При этом с рацион нужно вводить дополнительное количество бобовых, которые покроют дефицит белка в питании.

Вывод

Правильное питание должно вести к оздоровлению и омоложению организма. При употреблении достаточного количества полезных веществ и при исключении излишков выводятся токсины и шлаки, человеку становится легко, при этом он получает все необходимое. Улучшается не только общее самочувствие, но и настроение, повышается активность. Человек меньше подвержен различным заболеваниям.

Придерживаться подобного меню не сложно. Блюда подобраны простые, состоящие из привычных продуктов. Если у человека остается чувство голода – значит желудок до этого был растянут, после нескольких дней такое ощущение пройдет.

Меню на неделю составлено по средним показателям. Если у человека мало мышц и нет физической нагрузки – калорий ему требуется меньше. Вообще если употреблять в пищу калорий меньше, чем требуется, будет происходить потеря веса и наоборот.

Кроме правильного питания для здоровья важно отказаться от пагубных привычек и вести активный образ жизни. Будьте здоровы и любите себя!

Идеальное меню: советы Олимпийского диетолога

О цели: «Практически любая женщина, которая обращается ко мне, хочет похудеть — и как можно быстрее. Но я, работая с клиентом, никогда не концентрируюсь на похудении. Если ваша цель — исключительно сбросить вес, вы скорее всего навредите здоровью, выбирая пусть и эффективные, но сомнительные диеты. Я делаю ставку на профилактику преждевременного старения, восстановление после стресса и гармонизацию процессов, происходящих в организме. Сначала клиент заполняет подробную анкету, потом сдает анализы, тест на содержание антиоксидантов в крови, определяет уровень активности сердца. И после этого мы составляем индивидуальный план — питания и физической нагрузки. Движение очень важно, но еще важнее осознать, что красота — это не цифры на весах, а ваше тело, ваше здоровье. Выглядеть хорошо — не главное. Главное — хорошо себя чувствовать».

О стрессе: «Избежать стресса в современном мире невозможно. Важно не наличие в вашей жизни стрессовых ситуаций, а то, как вы на них реагируете, умеете ли быстро приходить в себя и восстанавливаться».

О запретах: «Есть можно абсолютно все, что вы хотите. Просто в нужное время. Разумеется, лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, избегать полуфабрикатов и еды, происхождения которой вы не знаете».

О русских клиентах: «Их главная проблема — плохие пищевые привычки. Часто отсутствует культура еды и отсюда — непонимание того, что с чем сочетать, чтобы не нарушить хрупкий баланс питательных веществ. Некоторые привычки очень сложно искоренить — например, необходимость все есть с хлебом. У меня был русский клиент, который проживал в Beau-Rivage Palace и однажды попросил на ужин хлеб. Официант, проинформированный о том, что у клиента спецпитание, вежливо возразил: «Я знаю, что хлеб за ужином вам не показан, могу я предложить вам отказаться от мучного?» Клиент, обескураженный столь учтивым отказом, все же настоял на своем. Официант принес ему хлеб (желание клиента — закон!), но отправил соответствующий рапорт его спа-менеджеру. Пока клиент под нашим присмотром, мы помогаем ему выработать полезные привычки. Но в обычной жизни вы — сами себе полицейские».

Правильное питание для похудения | Доктор Борменталь

Правильное питание, это основа не только похудения, но и нормального функционирования организма. К такому типу питания люди относятся по-разному, но одно отрицать невозможно — он очень результативен. Многие врачи-диетологи отмечают, что правильное сбалансированное питание помогает избавиться от лишнего веса без стресса для организма.

Данная статья носит информационный характер. Для правильного похудения без вреда для здоровья лучше обратиться к специалисту. В клинике по снижению веса «Доктор Борменталь» работают высококвалифицированные профессионалы, применяющие свою запатентованную методику, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробно методика описана здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Меню правильного питания для похудения на каждый день

Чтобы перейти на правильное питание, нужно сначала решить, как составить новый рацион, как правильно рассчитать необходимое количество БЖУ, поможет ли такое питание для похудения?

Меню правильного питания — один из главных помощников в борьбе с лишними килограммами. Переходя на него, первым делом из рациона убирают все быстрые углеводы, например, конфетки или булочки. Такие углеводы не насыщают организм полезными веществами, а откладываются в виде жировых отложений. Еще один важный принцип ПП — это дробное питание небольшими порциями через равные промежутки времени. При дробном питании человек может сохранять чувство сытости и не переедать.

Еда — основа жизнедеятельности всех живых организмов, вместе с пищей мы получаем не только энергию, но и витамины, микроэлементы. Жиры и углеводы, это материал, который необходим организму для восстановления работоспособности. Белок — строительный компонент, который важен для мышц.

Человек может набирать лишние килограммы, если с едой будет поступать больше углеводов, чем расходуется организмом на жизнедеятельность и физнагрузки. При правильном питании будет сохраняться баланс между энергетической ценностью и расходом энергии в течение дня.

Как похудеть без вреда для здоровья — еще один вопрос, который касается многих людей. Похудение на строгих диетах, которые граничат с голоданием, это всегда сильный стресс для организма. Привести в норму вес, и при этом не только не навредить здоровью, а еще и улучшить его состояние можно при помощи системы правильного питания. В отличие от диет ПП не приводит к дефициту полезных веществ и не сильно ограничивает человека в выборе продуктов. Однако не стоит считать, что правильное питание только этап при похудении. На самом деле оно должно стать вашим образом жизни. Только в этом случае можно похудеть и постоянно удерживать желанный вес.

Основы правильного питания для похудения

Еда — источник энергии, витаминов, необходимых элементов для организма. Многие люди сталкиваются с расстройствами пищевого поведения, такими как бесконтрольное потребление сладкого, переедание при стрессах, привычки есть жирные блюда перед сном и т. д. В подобных случаях необходимо пересмотреть подход к выбору пищи. Правильное питание может помочь восстановить нормальное отношение к еде. Ведь она должна питать нас, давать энергию, а не стать единственным источником удовольствия в жизни.

Преимущества правильного питания, которые помогут в похудении:

  • Процесс похудения начинается благодаря дефициту калорий. Когда человек ест меньше, чем расходует за день, то организм берет энергию из отложившегося ранее жира. Именно в этом случае процесс похудения активизируется. Килограммы уходят при дефиците калорий.
  • Жирное, мучное, сладкое обладают высокой калорийностью, поэтому от всего этого лучше отказаться.
  • Добавьте в рацион больше фруктов, овощей, зелени.
  • Не стоит полностью отказываться от жира. Он необходим для здорового функционирования организма. К полезным жирам относят рыбу, растительные масла, орехи, авокадо.
  • Кисломолочные продукты должны иметь минимальную жирность.
  • В течение дня у вас может быть до 5 приемов пищи: 3 основных, 2 перекуса.
  • Не обязательно питаться только гречкой и морковью, иногда можно позволять себе небольшие слабости в виде конфет. Главное не выходить за пределы допустимого количества калорий.
  • Продукты в вашей тарелке могут быть любыми, не обязательно придерживаться какого-то отдельного типа питания. Однако если вы предпочитаете раздельное питание или вегетарианское меню, то самое главное следить за общим числом калорий.
  • Сладкие фрукты, батончики, любые сладости лучше съедать в первой половине дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
  • Уберите из рациона соль, сахар, специи, майонезы и соусы.
  • Также необходимо следить за потреблением воды — в течение дня нужно выпивать до 2 литров жидкости — чистой, негазированной воды, отваров, а также чая или кофе без сахара.

С чего начать?

Самое сложное в любом деле — начать. Это всегда вызывает много вопросов, страхов. Изменения в привычной жизни пугают большинство людей. Перейти к правильному питанию следует постепенно, выполняя последовательно следующие этапы (их очередность можно поменять):

  • Уберите из рациона продукты, которые имеют низкую пищевую ценность. Они не приносят никакой пользы, а только наоборот могут вредить здоровью. К ним относят: сладкое, мучное, жирное, полуфабрикаты, фастфуд, газированные напитки, любые соусы и соль.
  • Откажитесь от алкоголя. Учены давно доказали, что спиртные напитки оказывают негативное влияние на нейроны, которые отвечают за чувство голода. Небольшое количество спиртного может стать причиной срыва на что-то запрещенное.
  • Установите четкий план приема пищи. Лучше всего принимать пищу по определенному расписанию, без отклонений. Работающим людям стоит заранее продумывать рацион, чтобы не обедать в столовых или кафе высококалорийной пищей. Для удобства можно приобрести специальные контейнеры, которые удобно брать с собой на учебу, работу, прогулки.
  • Продумайте эффективную мотивацию, лучше вместе со специалистом-психологом. Психология человека устроена так, что без мотивации мы быстро теряем желание работать над собой. Необходимо найти правильную мотивацию, чтобы процесс похудения проходил проще.

Обратите внимание, что после достижения желаемого результата нельзя возвращаться к привычному питанию. Сделайте правильное питание своим образом жизни, тогда результат сохранится надолго.

Правильный переход на правильное питание

Отказ от привычной еды и замена ее на сбалансированный рацион из полезных низкокалорийных блюд может стать непростым испытанием. Но только в том случае, если резко переход будет слишком резким, а новое меню получится неразнообразным и скучным. Чтобы комфортно перейти на ПП, следует предварительно расписать свое меню с учетом своих вкусов и предпочтений, а также потребностей организма в белках, жирах, углеводах и витаминах.

  • На завтрак необходимо употреблять сложные углеводы и белок. Это может быть овсяная каша с ягодами, орехами и ложкой меда, омлет, мюсли без сахара, фруктовый смузи.
  • Первый перекус может быть через 2-3 часа после завтрака. Варианты перекуса — горсть орехов, фрукты, ржаной хлеб с нежирным сыром.
  • Обед должен состоять из углеводов, белка и клетчатки. Например, овощной салат с гречкой и отварной курицей. При этом стоит помнить, что курицу лучше всего употреблять без кожицы.
  • Во втором перекусе должен присутствовать белок, немного медленных углеводов. Обязательно необходимо следить за объемом порций, перекус не должен быть больше основного приема пищи.
  • На ужин лучше всего съедать белок с клетчаткой. Хорошим сочетание будет куриное или другое нежирное мясо, фасоль, отварные яйца, овощной салат или творог. Также стоит помнить, что в день рекомендуется съедать не больше двух желтков, а вот белки можно есть в большем количестве.
  • Для более легкого перехода можно придерживаться следующих простых правил:
  • Перед походом в магазин составляйте список покупок. Это убережет вас не только от лишних трат, но и от покупки запрещенных продуктов.
  • Добавьте больше зелени. В вашем рационе должно быть настоящее разнообразие зеленых растений — петрушка, руккола, лук, сельдерей и др.
  • Не ходите в кафе или ресторан голодными. Именно в таких местах с чувством голода существует большой риск сорваться на что-то запрещенное.
  • Замените консервы замороженными продуктами. Соленые огурцы, помидоры или консервированные ананасы без сомнения очень вкусные, но в них содержится много соли. Лучше использовать замороженные продукты, которые сохранят полезные вещества.
  • Не стоит покупать полуфабрикаты. Готовая еда не лучший способ избавиться от лишних килограмм. Избавьтесь от магазинных пельменей, котлет.
  • Откажитесь от белого хлеба. Хорошей альтернативой будут изделия из цельнозерновой муки.
  • Отказаться сразу от вредной пищи довольно сложно, позвольте себе небольшую слабость, например, раз в месяц съесть маленькую пачку чипсов.
  • Всегда оставляйте полезные продукты в поле вашего зрения. Овощи, фрукты, орехи или зелень должны всегда стоят в центре вашего стола.
  • Не забывайте пить воду. Чтобы не было обезвоживания, в день необходимо выпивать до 2 литров воды.
  • Если вы сладкоежка, хорошей заменой сладостям могут стать сухофрукты и фрукты. Также в небольших количествах можно употреблять мед.

Каким должен быть рацион?

Основа любой диеты — правильно составленный рацион. Он должен поддерживать нормальное функционирование организма, а также доставлять витамины, минералы и другие полезные вещества — белки, жиры, углеводы.

Белок является основой правильного питания. Его нехватка может стать причиной замедления метаболизма и развития некоторых заболеваний. Рассчитать норму белка примерно можно по формуле: 1,5-2 г на 1 кг веса.

Рацион преимущественно должен состоять из полезных жиров, которые содержатся в рыбе, орехах, мясе. В норме потреблять 0,5 г на 1 кг веса.

Количество углеводов должно быть сведено к минимуму. Именно они помогают набрать вес, однако не стоит забывать о полезных углеводах. К ним относят овощи, фрукты, злаки. Формула для расчетов углеводов: 3 г на кг веса.

Научиться рассчитывать калории можно по формуле:

  • для мужчин: (10*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(5*возраст)+5. Среднее количество потребляемых калорий для мужчин равно 2300-2600 ккал в сутки. Эти данные зависят от двигательной активности;
  • для женщин: (10*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(5*возраст)-161. Норма калорий для женщин равна 1500-1900 ккал.

Существует также усложненная формула, в которой добавлено еще одно действие — умножение на значение А. А — это коэффициент физической активности. После расчетов данные могут быть следующими:

  • минимальная физ. Активность = 1,2;
  • слабая = 1,37;
  • средняя = 1,5;
  • высокая = 1,7;
  • предельная. Сюда относятся атлетические нагрузки, силовой спорт, ежедневные тренировки = 1,9.

В интернете также есть онлайн калькуляторы, которые быстро рассчитают количество калорий исходя из индивидуальных особенностей.

Список продуктов

К разрешенным продуктам относят:

  • морскую капусту;
  • овощи;
  • нежирное мясо;
  • яичный белок;
  • крупы, например, бурый рис, гречка, булгур, киноа, овсянка;
  • макароны твердых сортов пшеницы;
  • ржаные хлебцы;
  • полезные жиры: рыба, орехи, оливковое масло, яичный желток;
  • приправы;
  • нежирные молочные продукты.

Полностью запрещены: алкоголь, соль, сахар, полуфабрикаты, майонез, соусы, выпечка, колбасы, сосиски, газированные напитки, чипсы, фастфуд.

Советы для женщин после 30

Многие женщины знают, что после 30 лет гормональный фон может меняться. Это также зависит от рациона питания, режима сна, спортивных нагрузок, стрессовыми нагрузками. Организму после 30 сложно переносить жесткие диеты, переедания. Любые скачки веса опасны не только для здоровья, но и для женской красоты. После тридцати лет важно соблюдать баланс БЖУ. Их соотношение должно быть следующим: 30/30/40. Потребность в жирах увеличивается, так как они важны для выработки половых гормонов.

60-90% рациона должна составлять натуральная, белковая еда. Помимо этого, также необходимо добавить овощи, фрукты, зелень. Необходимо свести к минимуму потребление сладкого, жирного, мучного.

Меню и рацион на неделю

Варианты блюд, которые легко приготовить в домашних условиях очень разнообразны. Примерное сбалансированное меню на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша, орехи, ягоды или мед Фруктовый салат, нежирный йогурт, зеленый чай Куриный суп, овощной салат Запеканка из цветной капусты Запеченная курица, отварной картофель, салат из зелени
Вторник Бутерброд из цельнозернового хлеба, творожный сыр, 100 гр винограда, чай или кофе без сахара 50-100 гр творога, мед Мясной бульон, салат из капусты с яблоком, огурцом и ломанным соком Яблоко, киви, травяной чай Нежирная говядина, свежие огурцы
Среда Пшенная каша Творожная запеканка, киви или яблоко Отварной бурый рис, тушенная говядина, салат из овощей Омлет из яиц, брокколи 250 г креветок, овощной салат
Четверг Отварная гречка с молоком, медом, черный кофе без сахара 100 гр нежирного творога, мед, орехи Запеченный минтай, квашенная капуста, макароны из твердых сортов пшеницы Тост с яблоком, авокадо Запеченная куриная грудка с сыром, огурец, помидор
Пятница Овсянка на молоке, добавить можно малину, клубнику или другую ягоду Нежирный йогурт без сахара, мед, черный кофе Запеченная нежирная рыба, рис Салат из огурцов, помидор, нежирная сметана Рыбный котлеты без масла
Суббота Омлет из 2 яиц, черный кофе Грейпфрут, зеленый чай Запеченная куриная грудка с грибами и картофелем Зеленое яблоко, нежирный кефир Два яблоко запечённых в духовке с медом, орехами, 150 гр нежирного творога
Воскресенье Пшенная каша Киви, банан, яблоко Запеканка с сыром, отварной курицей 200 гр отварных креветок, морковный сок Рис, рыбная котлета, овощи, зелень

Такое меню на каждый день подойдет не только женщинам, но и мужчинам. Низкокалорийная еда позволяет похудеть и поддерживать определенный вес в течение долгого времени.

Программа на месяц

В силу определенных причин некоторые люди придерживаются определенного типа питания. Например, вегетарианство подразумевает либо полный отказ от продуктов животного происхождения, либо частичный. Многие люди ошибочно думают, что растительная пища скудна, а вегетарианцам приходится вечно испытывать чувство голода. Однако даже такая пища может быть вкусной, полезной.

Вот примерное меню вегетарианца на каждый день:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Овсянка на воде с семенами льна, апельсин или грейпфрут Овощной суп с фасолью, хлеб из ржаной муки, салат из цветной капусты, ананасовый сок Картофель в духовке, фруктовый салат с тыквой, стакан нежирного йогурта или кефира
Вторник Запеканка с картофелем Чечевица с гренками Картофельный суп-пюре
Среда Мюсли с бананом Суп с нутом Вареники с картошкой
Четверг Фруктовый салат с кунжутом Отварной картофель с овощами, цельнозерновым хлебом Запеченные овощи
Пятница Смузи из банана, клубники, орехов Пророщенная гречка с тыквой, салат из помидоров, зелень Рагу из овощей
Суббота Пшенная каша и тыква Овощи на пару, сыр тофу Овощной салат с кунжутным маслом
Воскресенье Мюсли с фруктами Грибной суп, отрубной хлеб Салат из огурцов, помидоров, бутерброд из серого хлеба с кабачковой икрой.

Питание вегетарианцев может быть разнообразным и вкусным. Главное следить за нормой калорий, а также не забывать про физические нагрузки. Кроме этого, если вы решили резко сменить тип питания, не стоит сразу отказываться от всех продуктов животного происхождения. Поначалу мясо можно заменить рыбой, а также оставить молочную продукцию.

Также можно проводить разгрузочные дни для похудения. Существует большое количество рецептов для разгрузочных дней, например, на бананах, шоколаде, куриной грудке или фруктовом коктейле.

Еще один популярный способ похудения — средиземноморская диета. Она также считает сбалансированным, здоровым питанием. Меню на неделю может выглядеть так:

День недели Завтрак Обед Ужин
1 Овсяная каша на молоке, мед, фрукты Рыбный суп, овощной салат, заправленный нежирной сметаной Запеканка из брокколи, нежирный йогурт
2 Пшенная каша с молоком, тыквой, изюмом Овощной суп с баклажанами, чесноком, зеленью Запеченная рыба, помидоры, сыр, овощи
3 Варенные яйца, цельнозерновой хлеб Суп с фрикадельками, салат из моркови, яблок, огурцов Творожная запеканка, стакан нежирного кефира
4 Овсяная каша на молоке, ягоды, орехи Гречневый суп с курицей Салат из кальмаров, яйца со сметанной заправкой
5 Омлет с помидором, болгарским перцем Запеченная рыба с овощами, рисом Творог с медом, стакан нежирного кефира
6 Сырники на пару, яблоко, грейпфрут Макароны из твердых сортов пшеницы, томатный соус, нежирная говядина 200 гр запеченной красной рыбы с овощами
7 Варенные яйца, цельнозерновой хлеб, творожный сыр Куриный суп, овощной салат Фруктовый салат, нежирный творог, йогурт

Лучшие рецепты

Полноценное питание позволяет готовить различные диетические блюда. Тематические форумы переполнены различными рецептами, которые подходят для мужской или женской диеты.

Рецепты завтраков

Фруктовый завтрак: для его приготовления необходимо смешать порцию натурального, нежирного йогурта, любимые фрукты и орехи. Такой простой завтрак позволит надолго сохранить чувство сытости.

Фритта с грибами. Это вкусный, полезный итальянский омлет. Для его приготовления необходимо взять 4 яйца, 300 г лисичек, луковицу, ложку пармезана, соль, перец и зелень. Обжарьте грибы с луком, добавив немного соли, перца. Затем взбейте яйца, полученной смесью залейте грибы. Поставьте сковородку на 10 минут в духовку, а затем готовое блюдо можно посыпать пармезаном.

Каша в мультиварке. Вечером добавьте в мультиварку все необходимые ингредиенты: крупа, молоко, вода в соотношении 1/3, сахар, соль. А затем поставьте отложенный старт. Утром к нужному времени вас будет ждать вкусная, полезная каша. После приготовления в нее можно добавить мед, орехи или ягоды.

Полезный обед

Салат с креветками и авокадо. Для салата понадобится: 200-250 г отварных креветок, 1 авокадо, 1 небольшая луковица, 60 г листьев кейла.

В отдельной миске смешайте все ингредиенты, добавив к ним отварные, очищенные креветки. В качестве заправки можно использовать соус. Для его приготовления необходимо смешать следующие ингредиенты:

  • 1 столовая ложка оливкового масла, красного винного укуса;
  • ½ чайной ложки измельченного чеснока;
  • нарезанная петрушка;
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы;
  • соль, перец по вкусу.

Рыба с овощами. Для приготовления понадобится: половина болгарского перца, томат, белая рыба, морковь, лук, фасоль.

Фасоль разморозить под горячей водой, а затем разогреть в духовке на 180 градусах. Возьмите два листа для запекания размером 60на50 см. Очищенную морковь, перец нарежьте соломкой, лук необходимо мелко нашинковать. В центр листа положите фасоль, приправленную солью, приправами. Сюда же выложите рыбу, добавьте к ней овощи. Закрутите плотно бумагу, поставьте блюдо в духовку на 10-15 минут.

Что можно есть на ужин?

Сэндвич с йогуртом и тунцом. Для приготовления необходимо взять:

  • 4 столовые ложки греческого йогурта;
  • 150 г ржаного хлеба;
  • 2 помидора;
  • 2 яйца;
  • 100 г салата;
  • 300 г тунца.

Обжарьте хлеб без масла до румяной корочки. Сваренные вкрутую яйца нарежьте кружочками. Слейте воду с тунца, разомните его вилкой. Хлеб смажьте йогуртом, сверху положите салат, помидоры, тунец и яйцо. Закройте бутерброд вторым кусочком хлеба.

Куриная грудка с сыром. Вам понадобится: 400 г куриного филе, 100 г сыра, 250 мл воды, 3 столовые ложки панировочных сухарей, 2 яйца, 100 г муки.

Нарежьте филе, отбейте, добавив соль, специи. Сыр порежьте небольшими ломтиками, положите на курочку, а затем сверните. Из муки, яиц сделайте негустое тесто. В полученной смеси смочите рулетики, а затем обсыпьте панировочными сухариками. Обжарьте мясо до румяной корочки. После этого добавьте в сковороду воду, продолжайте тушить курицу в течение 15 минут под закрытой крышкой.

Правильные перекусы

Перекусы — важная часть правильного питания. Не стоит набегу питаться пиццей, бургерами или другим фастфудом, так как это вредно для желудка. Лучше потратьте немного времени на приготовление полезных перекусов.

Тост с авокадо. Слегка подсушите хлеб на сковородке, а затем размятый авокадо намажьте на хлеб. Для вкуса можно немного добавить соли.

Зеленый смузи. Взбейте в блендере зеленое яблоко, киви, сельдерей с 2 литрами воды.

Хорошим перекусом также могут быть сухофрукты, орехи, фрукты.

Какие могут быть результаты?

Переход на правильное питание не гарантирует быстрого похудения. Для восстановления метаболизма необходимо какое-то время. В первую неделю похудения уходит лишняя вода. Человек избавляется от отечности, обмен веществ нормализуется. Помимо этого, на эффективность похудения влияют физические нагрузки. Резкий сброс веса может нанести немало ущерба для здоровья, поэтому правильное питание способствует медленному, но эффективному похудению.

При достаточных физических нагрузках и сбалансированной пище, в месяц можно терять до 3-4 килограмм. Но если результат будет намного меньше, стоит расстраиваться, ведь кто худеет медленно, потом легче сохраняет вес.

Диета на 1450 калорий: лучший способ похудеть без вреда здоровью

13 июня 2020

13 июня 2020

Cosmo

Диета на 1450 калорий или ее вариант — диета 1400 калорий — простой и самый здоровый способ похудения. Такой план питания помогает похудеть почти на 5 килограммов в месяц без жестких ограничений в питании и тяжелых тренировок. В чем суть такой диеты на 1400 калорий? Все довольно просто.

Грех обжорства не искупается в спортзале. Любой тренер и диетолог скажет, что 80% успеха в похудении — это питание. Не голодание, и не строгие диеты, а правильный подход к выбору продуктов. Отсутствие правильного режима питания приводит к лишнему весу. Если ты не продумываешь свои рацион, ты меньше контролируешь количество, а главное — качество потребляемых продуктов. Так, ты можешь есть хоть два раза в день и все равно набирать вес.

Диета на 1450 калорий (или диета 1400 ккал) — отличный выход, если ты хочешь похудеть, не терзая себя строгими монодиетами и часовыми тренировками.

Факт в том, что для нормального функционирования каждой клетки нашего тела, нам нужна энергия. Мы получаем ее за счет питания (в виде калорий). Если тело не получает достаточное количество энергии, он черпает ее из работы внутренних органов, истощая запасы тела, замедляя метаболизм и откладывая все полученные с едой калории в жировые запасы на случай голодовки, так сказать на черный день.

Диета на 1450 калорий — это сбалансированный рацион, в котором основное внимание уделяется качеству продуктов и их энергетической ценности. Питаясь правильно, организм не будет ощущать сильного дефицита калорий и не будет превращать питательные вещества в жир, запасаясь в прок. Во время этой диеты не будет стрессов и изнурительного голода. Нутрициологи доказали, что правильно составленное меню на 1400-1500 калорий – это точный расчет безопасного для здоровья похудения. Недельный рацион, составленный из полезных продуктов питания, позволит тебе сбросить лишний вес без усилий.

Согласно методики диеты на 1450 калорий нужно питаться пять раз в день. При этом овощи и фрукты нужно есть каждый день (фрукты только до 16:00, после — наш организм превращает их в сахар), а последний прием пищи должен быть не позже, чем за четыре часа до сна.

Желательно планировать свои основные приемы пищи и перекусы по времени, чтобы организм выработал свой режим, и ты не испытывала голода, следовательно, тело будет вырабатывать меньше гормона стресса, который приводит к набору веса. Отклонения в 15-20 минут в приемах пищи вполне допустимы, так что не нужно корить себя, что не можешь поесть из-за очередного совещания.
Диета 1400 калорий приятна еще и тем, что можно употреблять практически все продукты, главное правило — они должны быть натуральными. Не обязательно органик, имеется в виду, что консервы, готовые блюда из супермаркета не подходят. Печенье и кондитерские изделия — тем более.

Меню диеты на 1450 калорий

Каким должно быть твое меню на каждый день? Самым разнообразным. Важно лишь следить за калорийностью продуктов и размером порций. Ты можешь позволить себе «вкусняшку», но помни, что полезной пищи в твоем рационе должно быть не менее 80%. На сколько килограммов можно похудеть, используя диету 1400 калорий? Все зависит от твоего ритма жизни, начального веса и генетики. В целом, ты можешь худеть на 1-1,5 кг в неделю. Вот примерное меню на день, с его помощью можно построить план питания на неделю и месяц, выбирая продукты, которые тебе больше нравятся.

7.00-9.00 — Первый завтрак

Чай или кофе без сахара и добавок; 200 г творога 0-5% жирности, ½ банана. Или 2 яйца, 200 г овощей на пару или фруктов.

11.00-12.00 — Второй завтрак

1 яблоко и 1 апельсин или грейпфрут. Или 2 натертые моркови, 1 яблоко и заправка из лимонного сока и столовой ложкой оливкового масла.

14.00-15.00 — Обед

Лосось или курица на пару или в духовке, 60 г бурого риса, 300 г овощей на пару (морковь, брокколи, цветная капуста). Или «лодочка» из цуккини с 50 г булгура, помидором, болгарским перцем и 40 г сыра фета.

16.00-17.00 — Полдник

Сендвич из цельнозерновых хлебцов (30 г) с обезжиренным творогом или козьим сыром (50 г), щепоткой соли, помидором и болгарским перцем.

19.00 — Ужин

Белковый омлет, 200 г овощей (лучше тушенных), заправленных 1 столовой ложкой оливкового масла.  

Almonds Nutrition — Польза миндаля для здоровья

Весна Йованович / EyeEmGetty Images

Как природный источник энергии, миндаль, как и многие другие орехи, богат питательными веществами, но его высокий уровень клетчатки, витамина Е, белков и других важных компонентов может сделать их лучшей частью смеси для троп. На самом деле, ученые определили около 130 (!) Различных полезных для здоровья соединений в этих скромных семенах.

Так что, хотя содержание жира может вызывать тревогу, не волнуйтесь.В основном это моно- и полиненасыщенные сорта, которые полезны для вашего сердца — и это только начало того, что может сделать миндаль.

Статистика питания

Размер порции: 1 чашка нарезанного миндаля

  • 533 калории
  • 46 г жиров (71% DV)
    • 3,5 г насыщенных жиров (17% DV)
    • 29 г мононенасыщенных жирных кислот
    • 11,2 г полиненасыщенных жирных кислот
  • 20 г углеводов (7% DV)
  • 12 г пищевых волокон (48% DV)
  • 19 г белка (38% DV)
  • 247 мг кальция (25% DV )
  • 3.41 мг железа (19% DV)
  • 2,8 мг цинка (19% DV)
  • 248 мг магния (62% DV)
  • 15 мг фосфора (44% DV)
  • 167 мг калия (14% DV)
  • 23,58 мг витамина E (79% DV)
  • 50 мг холина

    Миндаль богат растительными белками, минералами, витаминами, антиоксидантами и фитохимическими веществами. Вот почему стоит стать немного ореховым:

    Польза для здоровья от миндаля

    • Снижение риска сердечных заболеваний : Считается, что полифенолы (химическое соединение) в миндале обладают антиоксидантным действием, которое улучшает холестерин и снижает вероятность сердечных заболеваний.
    • Лучший контроль уровня сахара в крови : Миндаль как часть здоровой диеты может улучшить гликемический статус у пациентов с диабетом.
    • Улучшение памяти: Некоторые исследования подтверждают связь между употреблением миндаля и когнитивными функциями.
    • Здоровая микробиота кишечника: Обилие пищевых волокон и полифенолов в миндале может создавать пребиотический эффект.

      Помимо этих сильных плюсов, миндаль работает как сытная закуска, так и как потенциальный заменитель молока или муки.Вот что еще вам следует знать, прежде чем запастись всем миндалем:

      Миндаль — лучший выбор, чем другие орехи?

      Миндаль содержит меньше жира, чем фундук, орех макадамия, фисташки и грецкие орехи. Из этой группы миндаль также содержит наибольшее количество кальция, железа, магния, фосфора и цинка.

      Является ли миндальное молоко хорошей альтернативой коровьему молоку?

      Если у вас непереносимость лактозы, вы веган или избегаете молочных продуктов, выбирайте альтернативы миндальному молоку, четко обозначенные как несладкие.Даже «обычное миндальное молоко» может содержать добавленный сахар — до 18 граммов на чашку объемом 8 унций! Вы также захотите проверить этикетки на содержание натрия. Некоторые ароматизированные версии могут содержать до 230 миллиграммов, даже если они не имеют соленого вкуса.

      Что касается ваших детей, вы можете пока придерживаться коровьего молока, если у них нет аллергии на молочные продукты. Употребление заменителей молока (например, миндаля) было связано с более низким ростом в детстве, возможно, потому, что они содержат меньше жира и белка. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять взаимосвязь между употреблением немолочного молока и ростом.

      Getty Images

      А как насчет миндального масла?

      Устали от обычных PB&J? Замените миндальное масло, которое по своим питательным качествам похоже на арахисовое масло. На порцию из 2 столовых ложек миндального и арахисового масла содержится около 200 калорий, 17 граммов жира и 4 грамма клетчатки. Арахис содержит больше грамма белка на порцию (8 граммов), чем миндаль (7 граммов), но оба они насытят и избавят от тяги к менее питательной пище.

      Миндальное масло также содержит большее количество витамина E (в три раза больше, чем в PB!), А также немного больше кальция, калия и магния — важных питательных веществ, регулирующих кровяное давление. Ищите несладкое масло без добавок. В состав арахисового и миндального масла должны входить только орехи и соль!

      Что делать с миндальной мукой?

      Миндальная мука, изготовленная из бланшированного измельченного миндаля, является альтернативой с высоким содержанием белка по сравнению с другой беззерновой мукой.В ней меньше насыщенных жиров, чем в кокосовой муке, и всего 2 столовые ложки этого ингредиента могут обеспечить до 15% дневной нормы витамина Е. Миндальная мука идеально подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, поскольку она может заменить традиционную пшеничную муку в сковороды или выпечка.

      Как мне их есть?

      Включите больше этих орехов в свой рацион с помощью четырех наших любимых рецептов со вкусом миндаля:

        Ищете топливо в пути? Попробуйте эти миндальные закуски, одобренные тестами на вкус:

        Протеиновый батончик с миндальным шоколадом Nature Valley

        $ 18 за 30

        КУПИТЬ

        Sahale Snacks Berry Macaroon Миндальный микс

        24 $ за 13

        КУПИТЬ

        Пачки с миндалем Blue Diamond Bold Sriracha

        $ 12 за 18 унций

        КУПИТЬ

        BuffBake Snickerdoodle с миндальным маслом

        16 $ за 13 унций

        КУПИТЬ

        Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Плюсы, минусы и то, что можно съесть

        В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом.Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

        Диета Nutrisystem — это порционный план питания, основанный на расфасованных продуктах, которые доставляются к вам домой. В некоторых блюдах делается упор на нежирный белок и углеводы с низким гликемическим индексом, например, из цельного зерна и некрахмалистых овощей. В дополнение к расфасованным продуктам, которые часто заморожены и / или обработаны, тем, кто соблюдает диету, рекомендуется добавлять в свой рацион овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и белок из продуктового магазина.

        Nutrisystem была создана в начале 1970-х годов предпринимателем Гарольдом Кацем, который был вдохновлен наблюдением за неоднократными попытками своей матери похудеть. Кац открыл свой первый центр похудения недалеко от своего дома в Филадельфии, а затем начал продавать франшизы по всей территории Соединенных Штатов. К 1990-м годам программа превратилась в популярную службу доставки еды и еды.

        Предпосылка диеты была основана на идее, что похудеть будет легче, если не нужно планировать и готовить еду.Многие люди считают, что удобство готовых порционных блюд и закусок является привлекательным вариантом для снижения ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса. Однако для некоторых стоимость этих блюд может быть непомерно высокой.

        Но Nutrisystem работает со своими клиентами, чтобы включить в свой рацион больше продуктов, приготовленных из продуктов, ресторанов и домашних блюд. Существуют также различные программы питания для мужчин, женщин, вегетарианцев и людей с диабетом 2 типа.В плане также предлагаются приложение для похудания (NuMi), консультации по снижению веса и рекомендации по упражнениям.

        В журнале «Новости США и мировой доклад Best Diets за 2021 год» диета Nutrisystem занимает 20-е место в рейтинге лучших диет в целом и дает ей общую оценку 3,5 / 5. Популярность Nutrisystem можно отчасти объяснить ее одобрением знаменитостей. . Спортивные и развлекательные деятели, включая Джанет Джексон, Мари Осмонд и Дэна Марино, получили зарплату от представителей бренда.

        Хотя программа может привести к потере веса, поскольку она ограничивает количество калорий за счет контроля порций, она не учит здоровому питанию для долгосрочного контроля веса. Читайте дальше, чтобы узнать, почему эксперты по питанию не рекомендуют Nutrisystem в качестве устойчивого плана похудания.

        Что говорят эксперты

        «Nutrisystem — это программа доставки еды, которая ориентирована на употребление в пищу настоящей еды (а не батончиков или коктейлей), но она дорогая и порции небольшие. Для большинства людей полагаться на службу доставки еды нецелесообразно, поэтому здоровые долгосрочные привычки не выучены.«

        — Келли Плау, MS, RD

        Что можно съесть?

        Nutrisystem предлагает ряд программ для различных целей по снижению веса и разных бюджетов. Существуют отдельные программы для мужчин и женщин, а также планы для вегетарианцев и людей с диабетом 2 типа. Каждый план предусматривает трехразовое питание плюс один перекус для женщин и два перекуса для мужчин.

        Есть три уровня плана («Базовый», «Уникально твой» и «Уникально твой Ультимативный»), каждый из которых предлагает немного разный выбор блюд.По каждому тарифу вы получите порционное питание, а также доступ к онлайн-инструментам и приложению для смартфона. Вопросы, проблемы и просьбы об общей поддержке рассматриваются консультантами по снижению веса, которые доступны по телефону.

        В рамках каждого плана вы можете выбрать себе питание или выбрать блюда по своему вкусу («Выбор шеф-повара»). Вы также можете персонализировать выбор блюд в зависимости от вашего типа телосложения, целей и пищевых предпочтений. Чтобы выбрать этот вариант, вам нужно пройти короткую автоматизированную викторину.

        Большая часть продуктов, которые вы едите по плану, предоставляется Nutrisystem. «Базовые» блюда стабильны при хранении (не замороженные), но блюда более высокого качества в планах «Уникально для вас» и «Уникально для вас» включают как замороженные, так и незамороженные блюда. Более дорогие планы включают более широкий выбор блюд и закусок.

        Первая неделя программы предназначена для «перезагрузки вашего тела» и носит более строгий характер, чем последующие недели. В течение этой недели вы употребляете только фирменные продукты и коктейли.Эта недельная программа предназначена для быстрой потери веса менее чем на 10 фунтов, и ее можно приобрести, не вкладывая средства в более длительный план питания.

        По истечении первой недели клиенты Nutrisystem едят два раза в неделю по гибкому графику. Эти блюда готовятся из ингредиентов, которые вы покупаете. Предоставляются путеводители по продуктовым магазинам, чтобы покупатели знали, какие продукты соответствуют требованиям. Питание в ресторане разрешено как универсальное. Приложение NuMi предоставляет конкретные указания, какие пункты меню выбирать, а какие избегать во время ужина вне дома.

        После того, как вы подпишетесь на программу Nutrisystem, еда будет доставлена ​​к вам домой. Если вы подпишетесь на автоматическую доставку, вы продолжите оплачивать и получать заказы каждые четыре недели, пока не отмените подписку.

        Что нужно знать

        Ежедневный план Nutrisystem предусматривает трехразовое питание плюс один перекус для женщин или два перекуса для мужчин. Нет определенного времени приема пищи, и голодание не требуется. Специальных книг для покупки нет, но настоятельно рекомендуется приложение NuMi.Консультанты по снижению веса также доступны по телефону.

        Консультанты Nutrisystem не обязаны иметь степень по питанию, хотя у них будет либо степень младшего специалиста, либо степень бакалавра. Им также рекомендуется быть осведомленными в вопросах питания, фитнеса, здоровья и поддержания потери веса.

        Но Nutrisystem не для всех. По заявлению компании, беременным женщинам не следует принимать Nutrisystem, так как им необходимы дополнительные калории. Если вы кормите грудью, а вашему ребенку не менее 6 месяцев и он ест твердую пищу, вы можете использовать модифицированный план Nutrisystem, который предусматривает большее количество калорий.Nutrisystem предоставляет номер телефона, по которому можно связаться для получения дополнительной информации.

        Кроме того, согласно веб-сайту, людям с глютеновой болезнью не рекомендуется использовать диету Nutrisystem. Они предлагают несколько пунктов меню, которые не включают ингредиенты глютена, и могут предлагать меню без пшеницы, но они не предлагают сертифицированные продукты без глютена.

        Другие люди, которым не следует использовать Nutrisystem, включая тех, у кого аллергия на сою, арахис или латекс, людей с расстройством пищевого поведения, таких как анорексия или булимия, людей с хроническим заболеванием почек или тех, кто соблюдает кетогенную диету.Женщинам с весом 400 фунтов или более и мужчинам с массой 450 фунтов и более требуется одобрение врача до начала действия плана Nutrisystem.

        Дети в возрасте до 18 лет не должны принимать Nutrisystem, но некоторым подросткам в возрасте 14–17 лет разрешается придерживаться определенного плана питания с одобрения врача.

        Что есть

        • Готовые обеды и закуски от Nutrisystem

        • Постные белки (ограниченные)

        • Углеводы (ограниченное количество)

        • Некоторые овощи

        • Некоторые полезные жиры

        • Некоторые приправы, приправы, специи

        • Некоторые напитки (включая алкогольные)

        Готовые блюда и закуски

        Питание Nutrisystem включает в себя выбор удобных блюд, таких как двойные шоколадные кексы, макароны с сыром, сэндвичи с курицей на гриле или пицца.Каждый содержит около 200 калорий. Батончики также бывают разных вкусов, таких как яблочный штрудель или ириски, и содержат около 200 калорий каждый.

        Системные коктейли («NutriCrush» или «Turbo Shakes») содержат сывороточный протеин, ароматизаторы, подсластители и растительные ингредиенты, такие как фрукт монаха. В коктейлях содержится около 120 калорий на порцию (без молока).

        Постные белки

        Nutrisystem предоставляет список одобренных белков, называемых «PowerFuels».«Предполагается, что каждая порция содержит 5 граммов белка и 80–120 калорий.

        В список входят мясо, морепродукты, птица, растительный белок, нежирные молочные продукты и орехи. Примеры включают 2 унции обрезанной говядины, 1 столовую ложку орехового масла или тахини, 1/2 стакана сейтана, 2 унции консервированного лосося, 1 яйцо или 1 стакан обезжиренного простого йогурта.

        Углеводы

        Nutrisystem предоставляет список «SmartCarbs» — углеводов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают клетчатку. Предполагается, что каждая порция содержит не менее 1 грамма клетчатки и 80–120 калорий.

        В утвержденный список входят цельнозерновые, фасоль и бобовые, фрукты и крахмалистые овощи. Примеры включают один средний банан, яблоко или апельсин, 1/2 стакана овсянки, 6-дюймовый лаваш из цельнозерновой муки, 1/4 стакана цельнозерновых крекеров или 1 стакан консервированного фруктового коктейля.

        Овощи

        Клиентам настоятельно рекомендуется потреблять не менее 4 порций некрахмалистых овощей каждый день. Вы также можете употреблять овощной сок с низким содержанием натрия в качестве альтернативы.

        Каждая порция эквивалентна 1/2 стакана приготовленных или 1 стакану сырых разрешенных овощей, включая болгарский перец, брокколи, любой вид салата, стручковую фасоль, огурцы, спаржу и помидоры.

        Приправы, приправы, специи

        Продукты, обозначенные как «Дополнительно» и «Бесплатные продукты», позволяют готовить, приправлять и ароматизировать пищу. Одобренные приправы «Free-Food» должны содержать не более 10 калорий на порцию, но не ограничены планом. Бесплатные приправы включают горчицу, чеснок, имбирь и сальсу.

        «Экстра» должна обеспечивать всего 10–35 калорий на порцию. Кетчуп, мед и майонез считаются добавками. Некоторые полезные жиры, такие как авокадо и подсолнечное масло, также считаются дополнительными продуктами, но вам нужно ограничить потребление, чтобы оставаться в пределах калорий.

        Напитки

        Вы можете пить черный кофе, несладкий чай, травяной чай и сельтерскую воду. Вам также рекомендуется выпивать не менее 64 унций воды каждый день.

        Алкоголь также разрешен в Nutrisystem, но рекомендуется ограничить его потребление.Вы можете употреблять две порции алкоголя в неделю. Порция считается 4 унциями сухого вина, 12 унциями светлого пива или 1,5 унциями ликера (крепость 80–90).

        Плюсы и минусы

        Плюсы

        • Удобная

        • Разнообразие продуктов питания

        • Диетически сбалансированный

        • Предлагаются планы перехода

        • Упражнение поощряется

        Плюсы

        Удобство

        Сторонники плана Nutrisystem считают, что ему легко следовать, потому что продукты предварительно разделены на порции, чтобы снизить количество калорий, что может способствовать снижению веса.Доставка еды к вашей двери — фактор удобства, который некоторым нравится.

        Сорт

        Гибкое питание, закуски и дополнительные продукты питания могут помочь сделать меню более разнообразным, например SmartCarbs, PowerFuels, Extras и Free Foods. Понятные списки продуктов помогают упростить процесс совершения покупок.

        Сбалансированный

        План предусматривает от 1200 до 1500 калорий в день, а многие продукты содержат белок, углеводы, жиры и питательные вещества, такие как клетчатка.Клиентам рекомендуется потреблять не менее четырех порций овощей и одной-двух порций фруктов каждый день, а тем, кому это может показаться трудным, предлагается поддержка.

        Поддержка переходов

        Поощряются упражнения, и предоставляются инструкции, которые помогут вам начать программу. Как только вы достигнете желаемого веса, вам будет предложен план поддержания веса. Эти планы включают планы питания на выходных или сочетание блюд и закусок. Конечно, за эти продукты взимается дополнительная плата.

        Минусы

        Стоимость

        Как и многие коммерческие планы похудания, Nutrisystem не впишется в любой бюджет. Программа может стоить примерно от 250 до 350 долларов в месяц плюс стоимость дополнительных продуктов из продуктового магазина, таких как овощи, фрукты и молочные продукты, которые вам понадобятся в дополнение к вашему рациону.

        Готовые продукты

        Расфасованные продукты питания на диете Nutrisystem подвергаются интенсивной переработке. Вы найдете множество незнакомых ингредиентов в блюдах и закусках.И если вас беспокоят ГМО, компания уверена, что их продукты могут содержать их. Однако Nutrisystem не использует стимуляторы или подавители аппетита в коктейлях и батончиках. Кроме того, многие из низкокалорийных обработанных пищевых продуктов, включенных в рацион, обычно являются высококалорийными, если их покупать в ресторанах или продуктовых магазинах.

        Если покупатель Nutrisystem привыкает есть булочки с корицей, макароны с сыром или гамбургеры каждый день, продолжение этого выбора продуктов после завершения диеты, вероятно, приведет к восстановлению любой потери веса.

        Является ли диета Nutrisystem здоровым выбором?

        В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуется употреблять разнообразные продукты и напитки, богатые питательными веществами, для здорового и сбалансированного питания. Министерство сельского хозяйства США также рекомендует ограничить употребление продуктов и напитков с большим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничить потребление алкоголя. Целые продукты, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США, включают:

        • Фасоль и бобовые
        • Фрукты и овощи
        • Полезные жиры
        • Постное мясо и нежирные молочные продукты
        • Цельное зерно

        Кроме того, ежедневное потребление правильного количества калорий также поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять примерно 1500 калорий в день для похудения, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. На диете Nutrisystem вы можете рассчитывать потреблять от 1200 до 1500 калорий в день. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

        Диета Nutrisystem включает в себя замороженные блюда или продукты длительного хранения, а также некоторые обработанные пищевые продукты, которые не являются частью здорового сбалансированного питания. Хотя план питания Nutrisystem соответствует федеральным нормам в отношении натрия, он не предлагает рекомендаций по снижению потребления натрия после того, как вы откажетесь от диеты.

        Польза для здоровья

        Многие люди добились успеха с помощью диеты Nutrisystem, потому что это низкокалорийная диета. Основные блюда и закуски, связанные с диетой, также могут помочь тем, кто следует плану, научиться контролировать порции.

        Согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine в 2015 году, люди, которые следовали плану Nutrisystem, потеряли в среднем на 3,8% больше веса за трехмесячный период, чем контрольная группа, получившая консультации и образование по вопросам питания.Взаимодействие с другими людьми

        Риск для здоровья

        Хотя диета Nutrisystem не сопряжена с общими рисками для здоровья, в ее основе лежит множество замороженных и обработанных полуфабрикатов, которые не являются здоровыми продуктами. Некоторые продукты в меню Nutrisystem, например двойные шоколадные кексы, замороженные тарелки для пиццы и печенье сникердудл не очень питательны.

        Из-за этого некоторым людям будет сложнее выбирать здоровую пищу, а не обработанную, после того как они прекратят подписку и вернутся к обычной диете.Исследования показывают, что длительное употребление обработанных пищевых продуктов связано с хроническими заболеваниями.

        Слово Verywell

        Если для вас важны удобство и простота, возможно, вам подойдет диета Nutrisystem, поскольку она не требует подсчета углеводов или калорий, чтобы увидеть результаты. Однако важно отметить, что полагаться на любой тип службы доставки еды — это не рациональный план для большинства людей. Научиться готовить здоровую пищу и разработать план полноценного питания и график физической активности необходимо как для похудания, так и для управления весом.Кроме того, всегда лучше выбирать настоящие цельные продукты вместо обработанных, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

        Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

        Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

        Лучшая подготовка еды и план диеты для похудения

        Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут делить некоторую комиссию

        Лучшая подготовка еды и план диеты для похудения не ограничат вас в удовольствии жизнь — на самом деле, все дело в том, чтобы быть гибким и наслаждаться здоровым питанием как образом жизни! Я покажу вам, как приготовить еду для похудения, не соблюдая строгую диету.

        Получите доступ к моей бесплатной 4-недельной волшебной книге по приготовлению еды!

        Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку — чтобы принять участие в испытании, вы ДОЛЖНЫ нажать эту кнопку подтверждения! Проверьте свою «другую» папку, если вы не видите это письмо с подтверждением. А пока добавьте меня в список контактов, чтобы получать электронные письма с моими испытаниями 🙂

        Заявление об ограничении ответственности: я НЕ врач, и этот пост ни в коем случае не должен восприниматься как исчерпывающий факт или медицинский совет.У всех разные потребности в организме и здоровье, и это не статья, в которой подробно рассматриваются или пропагандируются крайние меры по снижению веса. Если у вас возникли проблемы с изображением тела и вы не уверены в причинах похудения, вы можете пропустить этот пост. Я попытался предоставить точные источники и общий обзор того, как можно похудеть с помощью приготовления еды. Тем не менее, я обычный человек, который немного похудел благодаря приготовлению еды, здоровому питанию и упражнениям, делясь своим опытом и тем, что помогало мне в прошлом.То, что сработало для меня, не подойдет всем!

        Приготовление пищи для похудения

        Когда вы впервые готовите еду, вы можете заметить, что в конечном итоге худеете только потому, что питаетесь более здоровой пищей и более подготовлены ко времени приема пищи. Последние 5 лет я готовил еду время от времени, и это был ключевой компонент ухода за собой, имеющий довольно удивительные преимущества.

        Я сэкономил так много денег за эти годы, приготовив здоровые обеды к рабочей неделе (подробнее о , как правильно питаться при ограниченном бюджете ), и в результате более организованного питания я улучшил свое общее самочувствие и при этом немного похудел!

        Вы можете узнать больше о моей потере веса на 25 фунтов на моей странице Начните здесь — это также поможет вам ориентироваться на веб-сайте, чтобы вы могли максимально использовать все полезные рецепты и ресурсы для приготовления еды, которые у меня есть.Есть так много полезных статей, которые помогут вам начать готовить еду!

        Полезно ли приготовление еды для похудения?

        Вы определенно можете приготовить еду и ощутить потерю веса.

        Когда вы остаетесь организованным и контролируете свои порции еды, вы помогаете себе есть более здоровую пищу, и это может привести к потере веса.

        Вам также легче рассчитать количество калорий, потому что вы сами приготовили еду и знаете, сколько порций в рецепте и как разделить этот рецепт на порции подходящего размера.У меня есть информация о питании по всем моим рецептам, и большинство других продуктовых веб-сайтов предлагают то же самое.

        Если вы точно знаете, что едите и когда, это определенно поможет с любым планом похудания. Кроме того, если у вас есть под рукой еда, которую вы приготовили на неделю, у вас меньше шансов поесть вне дома в обед или заказать еду на вынос после работы, а также у вас меньше шансов перекусить, потому что, когда вы голодны, еда прямо там ждем Вас!

        Если вы хотите серьезно заняться приготовлением еды, вам НЕОБХОДИМО подписаться на участие в моем бесплатном 5-дневном обеденном испытании ниже! Это направит вас на правильный путь и даст вам структуру, необходимую для приготовления еды, как профессионал!

        Нужно ли готовиться к еде, чтобы похудеть?

        Теперь я знаю, что, возможно, убедил вас, что приготовление еды — это способ похудеть, но вам определенно не нужно готовить еду, чтобы ощутить потерю веса.

        Пока вы испытываете дефицит калорий, вы худеете. Приготовление еды может помочь вам контролировать то, что вы едите, а также избавить вас от соблазна «обмануть», но пока вы готовите здоровую пищу и следите за тем, что вы едите, вы будете худеть.

        Я скажу, что вам действительно нужно иметь в виду какую-то цель и базовое понимание того, какое потребление калорий будет подходящим для достижения этих целей.

        Сколько калорий вы должны съесть?

        Итак, мы подходим к извечному вопросу: сколько калорий вам нужно съесть?

        Ну, ответ в том, что это действительно зависит.В основном это зависит от вашего пола, роста, веса, возраста и уровня активности — подробнее о подсчете калорий и потере веса читайте здесь .

        Как правило, вы должны съедать от 1200 до 1700 калорий в день, чтобы похудеть, в зависимости от факторов, которые я перечислил выше. Если вы очень активны, возможно, вам даже стоит съесть немного больше. Вы можете рассчитать количество калорий, которое вы должны потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес, а также можете рассчитать калории для похудания , чтобы иметь представление о том, как функционирует ваше тело.

        Одно из самых распространенных заблуждений о потере веса состоит в том, что вы должны морить себя голодом или ограничивать то, что вы едите, но иногда это может нарушить ваш метаболизм и заставить ваше тело перейти в режим голодания и удерживать весь жир, который вы едите. повторное хранение. Вы также, вероятно, будете довольно несчастны.

        Важно, чтобы вы кормили себя достаточно, чтобы быть сильным и иметь много энергии в течение дня. Вы также захотите есть цельные продукты, которые считаете вкусными, чтобы похудеть здоровым и приятным образом.Если вы возьмете реалистичный и устойчивый подход, то это вполне возможно!

        Все это говорит о том, что я, честно говоря, не уделяю слишком много внимания подсчету калорий, потому что это может быть сложно сделать — обычно это неустойчиво в долгосрочной перспективе, и хотя я делал это некоторое время, пока у меня была цель по снижению веса , Я по-настоящему придерживался этого только четыре месяца, и после этого у меня была хорошая оценка количества калорий, которые я ел каждый день. В конечном итоге вы сможете следить за тем, сколько курицы вы едите, например, и сколько калорий в каждой порции пищи.

        Как только я все это понял, мой упор стал меньше на похудание и подсчет калорий, и больше на кормление себя здоровой пищей, осознанное питание и питание своего тела, чтобы я мог быть сильным, здоровым и счастливым.

        Вы также должны быть осторожны с подсчетом калорий и понимать, не помогает ли он вам, потому что иногда может вызвать у вас плохие отношения с едой .

        Сколько веса вы потеряете?

        Опять же, это сложно сказать, но это зависит от ваших целей!

        Лично мне кажется, что готовить еду с мыслью о том, что ты собираешься похудеть ТОННУ, — хорошая идея.Я перешел со 140 фунтов на 115 фунтов, но у меня рост 5 футов 2 дюйма, и я довольно миниатюрный. В настоящее время у меня 122–125 фунтов в зависимости от дня — кажется, это нормальный диапазон, на котором мое тело любит оставаться, и я принял это как положительный момент.

        Похудение может быть как психическим, так и физическим, поэтому вам нужно подготовиться к тому, что вы, скорее всего, будете сидеть в определенном диапазоне веса, и это нормально! Красота бывает всех форм и размеров, поэтому важно осознавать это, когда вы устанавливаете свои цели.

        Я думаю, что всякий раз, когда вы устанавливаете цель по снижению веса, вам нужно реалистично оценивать, какой вес, по вашему мнению, вы можете сбросить, и сколько это необходимо. В конце концов, потеря веса должна быть больше из соображений здоровья, чем из тщеславия, и вы всегда должны стараться сосредоточиться на еде осознанно и прислушиваться к своему телу. Вот где вы добьетесь наибольшего успеха.

        Чем дольше вы будете придерживаться распорядка, который позволит вам больше готовить дома и делать более здоровые блюда из цельных пищевых ингредиентов, тем больше веса вы сможете сбросить — и, опять же, это действительно зависит от того, какой у вас вес. чувствую, что для начала нужно проиграть.

        В моем случае я не чувствовал, что должен сильно похудеть. У меня даже не было лишнего веса. Я был просто немного тяжелее, чем обычно, и мое внимание к здоровому питанию и фитнесу ослабло, пока я учился в школе. Я хотел вернуться к более здоровому образу жизни и изначально поставил цель похудеть на 20 фунтов. Я чувствую, что смог похудеть супер-здоровым способом, и как только я достиг этой цели, я был счастлив просто поддерживать свой вес, не сосредотачиваясь на низкокалорийной диете, но при этом есть здоровую пищу.

        Я должен ЕЩЕ РАЗ упомянуть, что я не врач. Я обычный человек, рассказывающий о том, что сработало для меня, когда я потерял 25 фунтов (, подробнее о моем личном опыте читайте здесь, ). Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или диетологом, когда речь заходит о ваших целях по снижению веса, особенно если вы хотите сбросить больше веса. Вы можете узнать больше о том, как определить , сколько веса, по вашему мнению, вам следует сбросить, здесь .

        Как долго еда остается хорошей, когда вы ее готовите?

        Большинство рецептов приготовления еды, которые вы найдете ниже, хранятся в холодильнике в течение 4-6 дней.

        Это идеальное время для вас, чтобы брать с собой обеды на работу каждый день рабочей недели, а также есть остатки еды в те дни, когда вы слишком заняты, чтобы готовить!

        Иногда можно продлить срок хранения продуктов, приготовив для еды отдельные ингредиенты или нарезав отдельно овощи и мясо, а затем приготовив их в свежем виде. Вы найдете то, что работает для вас со временем, продолжая готовить еду, и увидите, что вам нужно сделать заранее, а не то, что вы бы предпочли свежим.

        А как насчет морозильной еды?

        Рецепты приготовления блюд из морозильной камеры прослужат еще дольше — до 3 месяцев и более! Ключ к приготовлению еды в морозильной камере — это поиск рецептов, которые будут замораживаться, а затем хорошо разогреваться. Приготовленные овощи и курицу сложнее заморозить, сохранив при этом тот же вкус и качество, что и при приготовлении свежих блюд.

        Такие вещи, как паста , супы , рагу, мини-пицца и запеканки очень хорошо замораживаются, а также некоторые продукты для завтрака, такие как чашек овсянки и яичных кусочков .

        Опять же, как упоминалось ранее, с приготовлением отдельных ингредиентов, вы также можете заморозить фрукты (или сделать пакеты для смузи!) И овощи вместе с такими продуктами, как вареный рис и макароны, чтобы немного облегчить себе жизнь, когда вы собираетесь готовить свежие блюда во время еды. неделя.

        Как мне начать план питания, чтобы похудеть?

        На самом деле планирование приема пищи очень просто сделать с самого начала, и это ключ к организованному приготовлению еды. Хотя вам не обязательно придерживаться диеты для похудения, это действительно помогает спланировать, что вы собираетесь есть и когда, чтобы у вас была правильная структура, чтобы не сбиться с пути.Это также будет действительно мотивировать вас на достижение ваших целей!

        Если вы хотите узнать больше о планировании еды, у меня есть очень удобный пост, в котором я подробно описываю свою процедуру приготовления еды , чтобы вы могли заранее увидеть, как я организую свою неделю.

        Если вам нужна дополнительная помощь в планировании еды, тогда вам понравится мое бесплатное 5-дневное задание на приготовление еды!

        По сути, это бесплатный курс по электронной почте, который научит вас готовить еду и готовить здоровую пищу дома с помощью некоторых дополнительных материалов в формате PDF.В ходе задания я пришлю вам бесплатный планировщик еды и шаблоны списков покупок, чтобы вы не сбились с пути с приготовлением еды (и, конечно же, еще больше вкусностей!)

        Зарегистрируйтесь ниже, это БЕСПЛАТНО! 🙂

        План диеты для похудания

        Я обычно рекомендую, чтобы рецепты содержали от 300 до 500 калорий, когда вы хотите похудеть, потому что они подходят для диеты с 1500 калориями в день. Опять же, это всего лишь приблизительный тест, который будет применяться ко многим людям, включая меня, но определенно не ко всем.Вы можете узнать больше о , почему диета в 1500 калорий в день обычно работает для похудения здесь . Вы должны использовать упомянутые выше калькуляторы, чтобы определить, сколько веса вы хотели бы сбросить. Контекст — это все!

        В качестве примера, если бы мы придерживались диеты, потребляющей 1500 калорий в день, то трехразовое питание по 400 калорий в каждом будет равно 1200 калориям, тогда у вас также будет около 300 калорий, выделенных на перекусы в течение дня (скажем, два закуски по 150 калорий каждая).Я бы сказал, что вы все равно должны есть четыре или пять раз в день, включая перекусы, но, опять же, именно эта диета мне больше всего подошла.

        Каждый раз, когда вы садитесь на «диету», вы действительно должны учитывать то, что реально для вашего текущего образа жизни. Я действительно призываю к общему изменению образа жизни, чтобы добиться долгосрочных результатов в снижении веса — с упором на употребление цельных продуктов и полезных ингредиентов. Избавьтесь от упакованных продуктов и готовьте здоровую пищу дома.Вот где приготовление еды помогает как часть диеты!

        Учитывая все вышесказанное, вот очень простой план того, как диета может выглядеть для вас через день:

        • Прием пищи 1: завтрак 300-400 калорий. Я обычно беру ломтик фриттаты из яичного белка и половину бублика или яйцо с сосиской Mcmuffin
        • Прием пищи 2: закуска на 100 калорий, съедаемая утром. Обычно банан, половина яблока и 1 столовая ложка арахисового масла, мини-греческий йогурт или овощи и 2 столовые ложки хумуса
        • Прием пищи 3: обед 400 калорий.Я люблю такие миски для приготовления еды, как эта Греческая курица или эта обертка из курицы буйвола
        • Прием пищи 4: закуска на 200 калорий, съедаемая во второй половине дня. Может быть, протеиновый батончик (домашний, как эти протеиновые кусочки или , купленные в магазине ), соленый арахис или миндаль, мясное ассорти или пепперет из индейки и другие фрукты и овощи
        • Прием пищи 5: ужин 400 калорий. Я люблю эту курицу с песто или эти куриные фахитас на листовой сковороде — это простые блюда, которые быстро сочетаются друг с другом, но при этом обладают тонной вкусом!

        Если вы хотите съесть небольшой десерт в конце дня, сократите потребление калорий (возможно, съешьте 350 калорий вместо 400 калорий или сделайте завтрак менее калорийным).Вы также можете съесть низкокалорийные закуски или десерт в конце дня для утреннего перекуса. У вас всегда есть пространство для маневра и гибкость, даже если вы соблюдаете диету.

        Главное — не ограничивать себя и не развивать нездоровую одержимость едой и подсчетом калорий. Вы по-прежнему должны иметь возможность есть любимую еду в умеренных количествах и веселиться на общественных собраниях! Всегда помните, что голодание не поможет сбросить вес, так что уходите и продолжайте наслаждаться жизнью.Похудение требует времени, последовательности и здорового мышления.

        Если вам нужен более продуманный план приготовления еды для похудения, вот еще один замечательный 7-дневный план приготовления еды , который поможет вам в достижении ваших целей!

        Рецепты приготовления еды для похудения

        Вот некоторые из моих лучших рецептов приготовления еды — все они содержат от 300 до 500 калорий, так что вы можете убедиться, что они полезны и помогут вам придерживаться любых целей по снижению веса, которые вы наметили.

        Я рекомендую начать с одного или двух из следующих рецептов и добавить их в свой план питания.Как только вы научитесь больше готовить дома, вы всегда сможете приготовить больше рецептов и разнообразить свой рацион!

        Курица с луком по-французски // Колбаса, перец и лук

        Палео-фарш без глютена (похож на колбасу из индейки) // Противень с курицей Брускетта

        Фаршированный перец поблано с низким содержанием углеводов // Креветки кунг Пао

        Листовой бальзамический лист с курицей и овощами // Салатные обертки PF Chang’s

        Листовая курица и спаржа // Курица с кешью в сковороде

        Контейнеры для лучшей еды

        Эти инструменты помогут вам начать готовить еду и помогут вам оставаться организованными и мотивированными! Всегда полезно иметь оборудование, необходимое для правильного выполнения работы! 😉

        • Стеклянные миски для приготовления еды отлично подходят для безопасного нагрева и разогрева пищи в микроволновой печи
        • Банки Mason идеально подходят для салатов, так как они отделяют салат от заправок
        • Моя рисоварка экономит мне так много времени в процессе приготовления еды, потому что я могу приготовить зерна заранее
        • Эти ящичные контейнеры Bento идеально подходят для совместной упаковки закусок и обедов!
        • Пополните свою морозильную камеру говядиной и птицей травяного откорма от Butcher Box — это самое полезное мясо без антибиотиков, которое поможет вам в приготовлении еды, так как морозильная камера всегда будет заполнена
        • Я был бы никуда без моего верного блендера Vitamix — он в спешке готовит огромные партии восхитительных соусов для моих мисок для приготовления еды, а также это отличный способ приготовить полезные смузи!

        Другие ресурсы для приготовления еды

        Если вам нужны дополнительные ресурсы по здоровому питанию и приготовлению пищи, у меня есть ТОННА других замечательных ресурсов (просмотрите архивы здесь).

        Это лишь некоторые из моих лучших постов, которые являются отличным способом начать готовить еду. Надеюсь, они помогут вам научиться готовить более здоровую пищу в домашних условиях, что может привести к потере веса!

        Задание по приготовлению еды

        Наконец, если вы хотите серьезно отнестись к приготовлению еды, то, вероятно, вы найдете мою бесплатную 5-дневную задачу по приготовлению еды очень полезной! Он направит вас на правильный путь и даст вам структуру, необходимую для приготовления большего количества блюд дома, и у меня даже есть несколько бесплатных планировщиков еды и шаблонов списков покупок, которые я отправляю, чтобы вы могли оставаться мотивированными!

        Зарегистрируйтесь ниже, это БЕСПЛАТНО! 🙂

        Последние мысли о похудании

        Опять же, когда мы завершаем этот пост, я очень, очень хочу подчеркнуть, что я НЕ врач или диетолог.Не следует дословно принимать ни один из приведенных выше советов. Если вы хотите полностью разобраться в диете или у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником.

        Сейчас я придерживаюсь очень общей диеты и считаю калории только в течение четырех месяцев. За период около 8 месяцев я потерял 25 фунтов за счет здорового питания, приготовления еды и умеренных физических упражнений (это примерно 1,2 фунта потери веса в неделю). Я обычный человек, который хотел сбросить НЕБОЛЬШОЕ количество веса, и в этом посте я поделился базовой информацией о потере веса и некоторыми стратегиями, которые сработали для меня.Они не подойдут всем.

        Я пишу этот пост не для того, чтобы побудить всех и каждого выйти и начать худеть. Я, вероятно, мог бы написать совершенно другой пост об образе тела и давлении, с которым мы сталкиваемся в нашем нынешнем обществе, чтобы всегда выглядеть стройными и красивыми, но приготовление еды и потеря веса (, особенно учитывая мою собственную историю ) — это то, что меня просят примерно все время.

        Я бы, очевидно, предпочел более консервативный подход к снижению веса и попытался бы по-настоящему рассказать людям о том, как работает потеря веса и дефицит калорий, а также продолжал бы поощрять здоровый образ жизни.Отчасти это связано с хорошим и ДОСТАТОЧНЫМ питанием. Речь идет об удовольствии и достижении результатов в умеренных количествах. Существует так много ложной информации о том, как можно похудеть и быстро потерять много, и правда в том, что это просто не так.

        В конце концов, вам нужно понять, почему вы хотите похудеть, и попытаться сделать это по правильным причинам: чтобы вы могли быть здоровыми и счастливыми. Это касается физически и мысленно. Это долгая игра, и здоровое питание из цельных продуктов — это скорее образ жизни, чем краткосрочная диета.Я призываю вас видеть красоту в себе, несмотря на то, что вы худеете, независимо от вашего размера. Надеюсь, эта статья дала вам полезную основу и некоторые базовые знания, которые помогут в вашем путешествии!

        Здоровый способ похудеть

        Бегуны знают, что пройденные ими мили на дороге, на беговой дорожке и беговой дорожке отлично подходят для поддержания формы, и что бег является прекрасным средством контроля веса. Однако похудеть в первую очередь — это совсем другое дело.Бегуны часто думают, что могут есть все, что захотят, и при этом сбросить лишние килограммы. К сожалению, это неправда.

        Бег — это только половина дела. Вы должны внимательно следить за тем, что вы едите, и как вы едите тоже. Лесли Бончи, автор книги «Беги задницей!», Указывает восемь важнейших правил питания для похудания. Ее совет может помочь любому бегуну, который хочет похудеть — будь то пять фунтов или пять стоун. Она покажет вам, как отслеживать потребление пищи, распределять приемы пищи в течение дня, чтобы избавиться от чувства голода, и честно считать потребляемые калории.Соблюдая эти правила и регулярно бегая, вы безопасно сбросите вес и останетесь в отличной форме. К тебе.

        Если вы женщина и вам понравилась эта статья, почему бы не зайти на наш канал «Женский бег».

        Правило 1: Не торопитесь похудеть

        По опыту Бончи, помогающего клиентам похудеть, она заметила, что процесс самообразования занимает около 12 недель. Эти три месяца вам понадобятся, чтобы научить свой мозг выработать привычку хорошо питаться: привыкнуть к чтению этикеток в супермаркете, научиться планировать свое питание и делать покупки соответствующим образом, а также выяснить, как добавить больше фруктов и овощей в свой рацион.Быстрые или модные диеты, например, те, которые основаны на одном ингредиенте (диета из капустного супа, кто-нибудь?) Или исключают питательные вещества (обычно жир или углеводы), обречены на провал, потому что это всего лишь быстрое решение. «Вам нужны привычки, которые будут устойчивыми на долгие годы, а не на несколько дней», — говорит Бончи. И нужно время, чтобы развить эти привычки. Помните, что вы в процессе — как едок и бегун.

        Заставьте это работать
        Один из ключей к окончательному похудению — это избегать некоторых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь быстро похудеть.Обычно это ошибки депривации: ограничение возможностей до тех пор, пока вашим вкусовым рецепторам не надоест, или соблюдение невозможных стандартов. Затем, когда вы падаете с повозки, вредные привычки быстро возвращаются. Будьте гибкими и не требуйте от себя слишком многого.

        СДЕЛАЙТЕ ВКУС ПИЩИ
        «Когда люди переходят на режим диеты, все, что они едят, — это куриный салат на гриле», — говорит Бончи. «Довольно скоро их глаза, язык и мозг начинают просить чего-то еще — например, соленых чипсов или сладкого мороженого». Она предлагает попробовать продукты с разной текстурой, специями и ароматами.Чем больше у вас разнообразия, тем меньше вы будете испытывать тягу к нездоровой пище.

        ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ТОЧНУЮ НАСТРОЙКУ СВОЕГО ПЛАНА
        Иногда травма разрушает ваши планы на гонку. Так что вы перестраиваетесь и снова становитесь сильнее. То же самое и с вашей диетой. Хороший способ пересмотреть свою стратегию — использовать журнал приема пищи (см. Правило 5). Возможно, вы поймете, что в тяжелые тренировочные дни испытываете больший голод и вам нужно перекусить. Или вы можете увидеть, что обедали в спешке, и вам следует притормозить.

        НЕ СДАВАЙТЕСЬ
        Не попадайтесь в ловушку «Я все испортил» только из-за того, что у вас был лишний крем.«Люди устанавливают такие жесткие правила», — говорит Бончи. «Тогда это:« Ой, я отклонился, так что я могу продолжать есть до сна ». Может, это было больше, чем вы хотели, но это не конец света. Двигаться дальше. Вы добьетесь большего успеха на своем пути к похуданию ».

        Правило 2: Увеличьте потребление белка

        Белок необходим для здорового тела: он наращивает мышцы и сохраняет мышечную массу. Ежедневно бегунам требуется не менее половины грамма белка на фунт веса тела.Для 11-го человека это 75гр. По словам Бончи, белок также играет ключевую роль в похудании. Переваривание занимает больше времени, поэтому вы дольше чувствуете сытость и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому вы не проголодаетесь и не почувствуете потребность в переедании.
        Вам также необходимо следить за потреблением белка. Исследования показывают, что вам следует распределять потребление белка в течение дня, съедая немного при каждом приеме пищи. «Это лучше для здоровья костей, мышечной массы и сытости», — говорит Бончи. «Это более полезно, чем есть очень мало белка днем, а вечером есть огромный кусок мяса.”

        Заставьте это работать
        Даже если вы добавляете белок в каждый прием пищи, может быть трудно удовлетворить ваши ежедневные потребности. Бончи предлагает получить больше, добавляя его в закуски. «Многие закуски содержат много простых углеводов, которые быстро перевариваются и содержат мало белка, поэтому они не сохраняют сытость надолго», — говорит Бончи. Эти полезные для похудения варианты предлагают дозу протеина, чтобы утолить голод.

        • Смузи с нежирным шоколадным молоком и изолятом сывороточного протеина (27 г протеина)
          • 150 г обезжиренного греческого йогурта (15 г белка)
            • 110 г творога с овощами в соусе (14 г белка)
              • 40 г жареных соевых орехов (13 г белка)
                • 70 г бобов эдамаме (11 г белка)
                  • Отрубные хлопья 35 г с 120 мл обезжиренного молока (9 г белка)
                    • Две столовые ложки арахисового масла на банане (9 г белка)
                      • Два ломтика обезжиренного сыра с яблоком (7 г белка)

                        Правило 3: Добавляйте красок в каждый прием пищи

                        Ешьте красную, желтую, оранжевую, зеленую и пурпурную пищу — и Бончи не означает красное вино и Харибо Стармикс.Она говорит о том, что в вашем рационе должны быть фрукты и овощи. Они низкокалорийны и богаты витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для поддержания прочности костей и мышц, а также для хорошей работы вашей иммунной системы. Фрукты и овощи также богаты клетчаткой, которая играет ключевую роль в похудении. Исследователи из Университета Тафтса в США обнаружили, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее голодны и теряют больше веса, чем люди, которые едят меньше клетчатки. Обработка клетчатки занимает больше времени, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

                        Заставьте это работать
                        «Многие люди имеют добрые намерения и покупают кучу свежих продуктов», — говорит Бончи. «Потом они забывают его использовать, а позже обнаруживают, что он гниет на дне своего холодильника». Свежие продукты — это здорово, но это не единственный способ включить фрукты и овощи в свой рацион.

                        «Замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи — это тоже хорошо», — говорит Бончи, предлагая заполнить хотя бы треть вашей тарелки овощами. Используйте эти идеи, чтобы раскрасить каждый прием пищи, и вы встанете на путь хорошего здоровья и похудения.

                        Завтрак

                        • Добавить нарезанный банан к хлопьям
                        • Добавить ягоды в йогурт
                        • Стакан томатного сока
                        • Добавить сальсу в яичницу
                        • Посыпьте вафлю консервированными персиками

                          Обед

                          • Положить в бутерброды огурец или тертую морковь
                          • Используйте хумус вместо майонеза или масла
                          • Ешьте сырые овощи вместо чипсов
                          • Смесь замороженных фруктов и газированной воды для получения освежающего напитка

                            Ужин

                            • Шашлык из овощей и мяса на гриле
                            • В рис плов добавить курагу или золотистый изюм
                            • Жарьте много овощей по выходным и добавляйте в салаты всю неделю
                            • Добавить замороженные овощи или консервированную белую фасоль в соус для пасты

                              Правило 4: Всегда имейте план

                              Бегуны, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда дома нет ничего полезного.Что на ужин? Ничего такого? Может, тоже есть на вынос. «Вы можете сократить много калорий, составив меню и составив план питания, а затем заранее закупившись ингредиентами, необходимыми для выполнения этого плана», — говорит Бончи. Это не значит, что вы должны строго придерживаться своего меню, если, например, вас задерживают на работе. Но вы должны иметь представление о том, что вы собираетесь есть в следующие семь дней.

                              Заставьте это работать
                              Выделите один час каждые выходные, чтобы составить план питания на предстоящую неделю.Затем составьте список покупок из необходимых ингредиентов. Запаситесь быстрыми и полезными продуктами питания, такими как томатный соус и цельнозерновые макароны, в течение напряженного дня. Когда вы потратите время на планирование еды, вы заметите, что в вашей тележке в супермаркете будет не хватать одного: нездоровой пищи. «Если у вас есть фрукты, овощи, молочные продукты, нежирное мясо и зерна, чипсы, печенье и газированные напитки станут добавкой, а не основным компонентом», — говорит Бончи. «Здесь просто нет места для плохих вещей».

                              Правило 5. Делайте действительно хорошие заметки

                              Записывать подробности всего, что вы едите, может показаться утомительным, если не откровенно навязчивым, но это окупается: исследования показали, что люди, которые регулярно регистрируют потребление пищи, сбрасывают больше веса, чем те, кто не делает заметок.
                              Bonci рекомендует записывать все, что вы едите, по крайней мере, в течение одной недели (а затем делать это снова каждые несколько недель после этого), включая важные детали, такие как когда, где, почему и сколько вы едите. Вы удивитесь, насколько полезным может быть это упражнение. «Изучение этих подробностей поможет вам собрать важную информацию о ваших привычках и выявить способы сделать выбор в пользу более здорового образа жизни», — говорит Бончи.

                              Заставьте это работать
                              Ведите подробный журнал еды: блокнот сделает свое дело, как и электронная таблица Excel или даже хранение подробностей на вашем мобильном телефоне.Бончи предлагает записывать, голодны ли вы, когда едите, и оценивать день от 1 до 5 (1 — нездоровый, 5 — супер-здоровый: будьте честны!). «Это может быть проверка реальности, например:« В конце концов, у меня все не так плохо »или« Моя диета хуже, чем я думал », — говорит Бончи. Вооружившись нужной информацией, вы сможете предпринять правильные шаги.

                              Правило 6. Измеряйте то, что вы едите

                              Достаньте миску для хлопьев и наполните ее, как обычно, своей любимой маркой. Прочтите этикетку, чтобы узнать рекомендуемый размер порции и количество калорий на порцию.А теперь посмотри, что у тебя в миске. Это больше, чем порция? Меньше? Скорее всего, это больше, чем вы думаете, поэтому используйте кухонные весы или мерный стакан, чтобы узнать.
                              «Мы измеряем глазами, и наши глаза ужасно разбираются в порциях», — говорит Бончи.
                              Исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди готовят себе на
                              на 53 процента больше мороженого, если им просто дают большую ложку и миску, чем они привыкли. И поскольку исследования показывают, что мы едим около 92 процентов того, что находится перед нами, полезно знать, как выглядит соответствующая порция.Единственный способ узнать это — измерить, что вы едите.

                              Заставьте это работать
                              Поначалу это может показаться хлопотным, но дозирование еды может быстро стать частью вашей повседневной жизни. А после нескольких недель практики вы начнете тренировать свои глаза и мозг, чтобы распознавать, как должна выглядеть порция, без необходимости ее измерять. Но для начала вам понадобятся правильные инструменты.

                              ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ОБОРУДОВАНИЕ
                              Оставьте несколько весов и набор мерных чашек и ложек на кухонном столе, чтобы не забыть использовать их при приготовлении еды.

                              THINK CONVENIENCE
                              Поместите мерную чашку в ваши любимые хлопья для завтрака, чтобы их было легко измерить во время утренней суеты.

                              ЗАКУСКИ SMART
                              Прочтите этикетку на закусках и разделите печенье, чипсы и крекеры на отдельные порции. Храните каждый в герметичном пакете или контейнере.

                              СДЕЛАЙТЕ СВОЮ ОТМЕТКУ
                              Прочтите этикетку на куске сыра, чтобы узнать, сколько порций в упаковке, затем поставьте оценку сыру.

                              Правило 7: Прекратите выпас скота

                              Несколько лет назад идея «выпаса» стала популярной диетой.Идея заключалась в том, что вместо трехразового питания вы должны есть шесть или около того небольшими порциями. Это кажется логичным: вы никогда не проголодаетесь, поэтому не съедите слишком много за один прием пищи. Но исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, соблюдающие низкокалорийные диеты, чувствуют себя более удовлетворенными, когда они едят три раза в день, чем когда они едят шесть раз в день.

                              Люди также склонны питаться нездоровой пищей, например, печеньем. «Большинство людей не едят овощи, — говорит Бончи. По ее словам, постоянное питание в течение дня увеличивает секрецию слюны и производство пищеварительных ферментов, которые стимулируют работу кишечника.«Вы не можете узнать, голодны вы или сыты, если постоянно принимаете пищу. Коровы пасутся. Люди не должны ».

                              Заставьте это работать
                              Распределите калории на три приема пищи и один или два перекуса, по крайней мере, три часа и до четырех или пяти без еды. Цель состоит в том, чтобы есть, когда вы голодны, но не голодаете, что снижает риск переедания. Чтобы найти подходящее время, потребуется несколько недель, но вот два плана, которые стоит попробовать.

                              Правило 8: Снизьте скорость

                              Вот вам еще один эксперимент с едой.Сверяйте часы, когда берете свой первый кусочек ужина. Посмотрите на нее еще раз, когда закончите есть. Сколько времени прошло? Пять минут? Десять? Чем дольше, тем лучше.
                              Нервным окончаниям в кишечнике требуется не менее 15-20 минут, чтобы послать в мозг сигнал: «Ага, меня накормили. Вы можете перестать есть сейчас. Я сказал … «Съедание еды быстрее, чем это может привести к перееданию — а это может привести к серьезному увеличению веса. Фактически, исследование, опубликованное в 2008 году в British Medical Journal, показало, что люди, которые
                              едят быстро (и едят до тех пор, пока не почувствуют себя сытыми), более чем в три раза чаще имеют избыточный вес, чем люди, которые тратят время на то, чтобы есть медленно и получать удовольствие от еды. еда.

                              Заставьте это работать
                              Вы должны научить себя есть медленнее, это очень просто. Это может быть постепенный процесс увеличения времени, затрачиваемого на прием пищи. «Если вы привыкли завтракать три минуты, не торопитесь — возьмите пять, а потом сделайте 10», — говорит Бончи. «Если вы обедаете за компьютером через пять минут, растяните его. Съешьте половину, подождите несколько минут, выпейте несколько глотков воды и съешьте остальное ». Еще одно преимущество замедления еды? «Возможно, вам действительно понравится этот опыт», — говорит Бончи.«Пережевывайте пищу и наслаждайтесь ею, а не вдыхайте ее и переходите к следующему». Попробуйте другие советы Бончи, как замедлить свой следующий прием пищи:

                              Сядьте
                              Не ешьте стоя — так легче отвлечься или быстро пополнить тарелку. Сядьте
                              за кухонный или обеденный стол.

                              ИЗБЕГАЙТЕ ПИРА НА КРЕСЛА
                              Когда еда находится на расстоянии вытянутой руки, вы съедите больше, чем вам нужно. Храните лишнюю еду на кухне.

                              ОСТОРОЖНО ТЕЛЕВИЗОРА
                              Если вы голодны во время просмотра телевизора, отмерьте определенное количество еды и уберите сумку, прежде чем сесть.

                              НЕ Ешьте в одиночестве
                              Ешьте дольше (и это веселее), когда вы разговариваете с другими людьми.

                              Ешьте так, как вы едите вне дома
                              Подражайте еде в ресторане, когда вы дома. Выложите салат на стол в качестве закуски, съешьте его, а затем подавайте основное блюдо.

                              НЕ ВОДИТЕ ГОЛОДУ
                              Постарайтесь провести целую неделю, ничего не потребляя, пока вы за рулем. Вы не можете концентрироваться на дороге и еде.

                              Если вы женщина и вам понравилась эта статья, почему бы не зайти на наш канал «Женский бег».

                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                              Что есть в день на диете Нум

                              Я фитнес-редактор и веду довольно здоровый образ жизни — занимаюсь спортом пять-шесть дней в неделю, придерживаюсь диеты, основанной на цельных продуктах, и сплю не менее семи часов в сутки — но в январе этого года Год, я обнаружил, что мой вес поднимается на более высокий предел того, что я считаю комфортным.Я всю жизнь изо всех сил старался снизить вес, и благодаря лекарствам от биполярного расстройства II типа, общему стрессу и любви к счастливому часу с возрастом это только усложнялось.

                              У меня также есть СПКЯ (синдром поликистозных яичников), что означает, что мне нужно быть осторожным со своим весом: у женщин с СПКЯ более вероятно развитие диабета 2 типа и инсулинорезистентности (а женщинам с СПКЯ труднее похудеть, что делает это все увлекательный цикл).

                              Все это уже сказано: я хотел проверить приложение для похудения Noom, чтобы узнать, может ли оно помочь мне сбросить несколько фунтов и вернуться на правильный путь к здоровому образу жизни.Приложение Noom, созданное с помощью зарегистрированных диетологов и других экспертов в области здравоохранения, призвано не только помочь вам похудеть, но также изменить ваше поведение и переоценить мыслительные процессы, лежащие в основе принимаемых вами решений. Каждый день включает новые статьи на такие темы, как контроль порций, сохранение мотивации, определение ваших социальных триггеров и то, как расшифровать меню ресторана.

                              Noom также включает ежедневное целевое значение калорий, которое регулируется в зависимости от того, сколько активности вы совершили в этот день (вы вручную регистрируете свои упражнения или синхронизируете их с Fitbit или Apple Watch).Одна из моих любимых функций Noom — подробный журнал питания, в котором вы вводите, что вы ели, и отслеживаете свои ежедневные калории. Если вашей еды нет в базе данных Noom, вы можете вручную добавить информацию о питании. Он также предоставляет разбивку продуктов по цветам в зависимости от того, насколько они калорийны: зеленый (фрукты, овощи, большая часть цельнозерновых продуктов, сложные углеводы), желтый (постное мясо, крахмалы, яйца) и красный (обычно обработанные пищевые продукты). но также и высококалорийные продукты, такие как масла и орехи). Вы должны стремиться к примерно 30% зеленых продуктов (хотя чем больше, тем лучше), 45% желтых продуктов и 25% красных продуктов.

                              Самым большим изменением для меня было отслеживание всего, что я ел. Конечно, я придерживаюсь хорошо сбалансированной диеты, но меня часто соблазняют закуски мужа и магазин замороженных йогуртов на улице. Ночью мне легко позволить одному бокалу вина превратиться в три и увлечься бесплатными чипсами и сальсой в моем любимом мексиканском заведении. Регистрация в Noom действительно помогла мне понять, где я склонен переедать, и отследить истинный размер здоровой порции: 1/4 стакана миндаля — хороший перекус.Половинки мешка нет.

                              После четырех месяцев на Ноом я похудел на 15 фунтов! Не так быстро, как мне бы хотелось, но я понимаю, что медленное и устойчивое движение побеждает в гонке. Я не делал ничего радикального, кроме того, что читал статьи о Noom, записывал еду, занимался спортом и обращал внимание на свой дневной бюджет калорий. Хотя каждый день для меня разный с точки зрения еды, вот пример того, как выглядит обычный день приема пищи.

                              Что я ем за день в Noom

                              Моя дневная цель по калориям зависит от того, сколько активности я сделал в этот день.Если я буду тренироваться и пройти 10 000 шагов, мои калории будут ближе к 1500–1600 в день. Если я пропустил тренировку и весь день лежал на диване (привет, похмелье по воскресеньям), мой целевой показатель калорий приближается к 1,250–1300 в день. Вот пример дня, когда у меня была умеренная тренировка:

                              Завтрак: протеиновый смузи (430 калорий)

                              • 1 мерная ложка Vega One All-in-One Nutritional Chocolate Shake (170 калорий)
                              • 1/2 банана (52 калории)
                              • 1 столовая ложка масла Perfect Keto Pure MCT Oil (130 калорий)
                              • 1.25 стаканов 365 органического миндального молока без сахара (50 калорий)
                              • 1 чашка молодого шпината (7 калорий)
                              • 3 цветочка сырой цветной капусты (9 калорий)
                              • 3 гигантских замороженных клубники (12 калорий)

                              Обед: куриная грудка в панировке с киноа и брокколи (405 калорий)

                              • 3 унции куриной грудки (175 калорий)
                              • 1/4 порции 365 панировочных сухарей из цельной пшеницы на каждый день (25 калорий)
                              • 1 чайная ложка оливкового масла (40 калорий)
                              • 1/2 стакана вареной киноа (111 калорий)
                              • 1 чашка жареной брокколи (54 калории)

                              Полдник : миндаль и коллагеновая вода (180 калорий)

                              • 17 Миндаль для гурманов Blue Diamond, розмарин и морская соль (120 калорий)
                              • Vital Proteins Collagen Beauty Water, клубника и лимон (60 калорий)

                              Ужин: запеченный лосось с киноа и брокколи (397 калорий)

                              • 3 унции вареного лосося (195 калорий)
                              • 1/2 вареной киноа (111 калорий)
                              • 1 чашка брокколи на пару (55 калорий)
                              • 1 кусок сливочного масла (36 калорий)

                              Ежедневное общее количество калорий: 1,412

                              Разложение пищевых красителей


                              Источник изображения: Приложение Noom

                              В тот день я довольно хорошо поработал, загрузив в основном зеленые продукты, приличное количество желтых продуктов и ограничив свои красные продукты.Я знаю, что некоторые из моих основных продуктов питания красные (например, масло MCT и миндаль), но я собираюсь продолжать их есть — я просто обращаю внимание на размер порций.

                              Вывод

                              Я склонен есть одно и то же снова и снова, и это один из способов, которым люди добиваются успеха в похудании: это избавляет от необходимости строить догадки из-за необходимости планировать так много приемов пищи каждую неделю. Я также стараюсь готовить еду по воскресеньям, и именно в этот день я приготовила большие партии киноа в рисоварке и брокколи (как на пару, так и в духовке), чтобы хватило на обед и ужин.Я также запекала куриные грудки в панировке на обед и филе лосося на ужин, чтобы получить свой протеин.

                              Мой протеиновый смузи иногда может быть моей самой большой едой дня. Я делаю такой высококалорийный смузи после большой утренней тренировки, чтобы заправить свое тело и сохранить здоровье до позднего обеда. Иногда мне нужно дополнить полдник, но в большинстве случаев я доволен до 14:00. или так.

                              Если у меня есть день, когда я знаю, что собираюсь выпить после работы или хочу освободить место для восхитительного печенья с шоколадной крошкой от Levain, я корректирую свой рацион до конца дня.Может быть, я откажусь от масла MCT в своем смузи или откажусь от полдника. Иногда я обмениваю киноа за обедом на вдвое больше овощей или не добавляю масло сверху. Каждая небольшая настройка или корректировка учитывает мою дневную норму калорий. И хотя в этот день я не тянулся к чему-нибудь сладкому после ужина, я обычно каждый день ем какой-нибудь десерт, в котором меньше 100 калорий: квадрат темного шоколада или чашка с арахисовым маслом из темного шоколада от Trader Joe’s.

                              Я никогда не чувствовал себя обделенным, занимаясь Ноом, и я всегда прислушиваюсь к своим голодным сигналам.Нум действительно открыл мне глаза на то, что такое точный размер порции и как планировать приемы пищи с учетом дневной нормы калорий. У меня еще есть несколько способов достичь своих целей, но отслеживание всего в Noom упрощает задачу.

                              Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

                              Простой 7-дневный шаблон для подражания

                              Сочетание здорового сбалансированного питания и активного образа жизни — наиболее эффективный способ контролировать вес в долгосрочной перспективе.Этот 7-дневный план питания для похудения основан на соблюдении рекомендаций, изложенных в Австралийском руководстве по здоровому питанию, и разработан аккредитованным практикующим диетологом. Он включает в себя множество вкусных и полезных рецептов, которые помогут сделать достижение ваших целей, связанных с весом, приятным!

                              Чтобы ваш план питания был реалистичным и устойчивым, вы можете включать дополнительное питание несколько раз в неделю. Примеры включают бокал вина, небольшой кусочек шоколада или сладкое печенье.Каждый из этих предметов обеспечивает дополнительные 600 кДж, в результате чего суточное потребление килоджоулей составляет примерно 6800 кДж.

                              ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

                              • Этот план питания обеспечивает приблизительно 6 200–6 800 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии для похудания у 20–50-летней женщины, выполняющей легкий уровень активности. Тем, кто очень активен, возможно, нужно есть больше.
                              • Энергетические потребности зависят от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса.Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.
                              • Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем приступить к плану похудания.

                              Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания для похудения, перейдя по этой ссылке.

                              Для быстрого доступа перейдите к:

                              ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

                              Завтрак

                              Цельнозерновые хлопья и молоко: 1 стакан цельнозерновых хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока.

                              ОБЕД

                              Куриный салат и рулет: ½ куриной грудки (без кожицы) +1 ломтик обезжиренного сыра + 2 чашки салата из овощей (например, салат, морковь, помидор, огурец) + 1 зерновой булочка + 1/4 спред авокадо.

                              УЖИН

                              Жаркое из говядины: 120 г нежирной говядины + 1,5 стакана приготовленных овощей (например, моркови, грибов, сельдерея, стручкового перца, снежного горошка) + 1 чашка вареного коричневого риса + 2 чайные ложки кунжутного масла для приготовления.

                              ДЕСЕРТ / УЖИН

                              Фруктовый салат и йогурт: 1 чашка фруктового салата + 1 банка нежирного йогурта.

                              ЗАКУСКИ

                              1 порция фруктов (например, среднее яблоко или банан или чашки винограда или 2 столовые ложки изюма / смородины / султана или 1 маленький манго.

                              ДЕНЬ ВТОРОЙ

                              ЗАВТРАК

                              Английский маффин и фрукты : 1 цельнозерновой тост Английский маффин + ½ столовой ложки арахисового масла + 1 средний фрукт.

                              ОБЕД

                              Радужный рисовый салат: Смешайте вместе 90 г консервированного лосося + 1/3 стакана нута + крошка с пониженным содержанием жира сыр фета + 2 чашки салата из овощей (например.стручковый перец, морковь, снежный горошек, руккола) + 1 стакан вареного коричневого риса.

                              УЖИН

                              Омлет с креветками и кимчи (1 порция): Подается с 2 чашками салата и 1 ломтиком цельнозернового хлеба.

                              ДЕСЕРТ / УЖИН

                              Фруктовый смузи: 1 стакан обезжиренного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 2 стакана ягод).

                              ЗАКУСКИ

                              1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара. + 10 орехов (несоленых, сырых / обжаренных в сухом виде).

                              ДЕНЬ ТРЕТИЙ

                              ЗАВТРАК

                              Йогурт и фрукты: 1 банка (200 г) обезжиренного / без добавления сахара + 1 порция фруктов (например.2 нектарина или 200 мл фруктового сока или 1 яблоко).

                              ОБЕД

                              Сэндвич с тунцом и салатом: 200 г консервированного тунца в родниковой воде (слить воду) + 2 чашки салата из овощей (например, салат, огурец, помидор) + 2 столовые ложки авокадо + 1 ломтик сыра + 2 ломтика мультизернового хлеба.

                              УЖИН

                              Свиные отбивные и овощи: 120 г нежирных свиных отбивных на гриле + 1 средний запеченный картофель + 1,5 стакана приготовленных овощей (например, морковь, кабачки, брокколи) + 2 чайные ложки масла при приготовлении пищи или в качестве заправки.

                              ДЕСЕРТ / УЖИН

                              Фруктовый салат: 1 стакан салата из свежих фруктов.

                              ЗАКУСКИ

                              40 г обезжиренного сыра + 4 цельнозерновых крекера.

                              ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

                              ЗАВТРАК

                              Авокадо на тосте: 2 ст.л. авокадо на 2 ломтиках мультизернового хлеба (поджаренные) + 1 порция фруктов (2 плода киви или 1 или 2 плода киви груша)

                              ОБЕД

                              Суп из нута, овощей и ячменя: ¾ чашки нута + 1 чашка приготовленных овощей (например,помидор, сельдерей, лук, морковь, шпинат) + ½ стакана вареного ячменя.

                              УЖИН

                              Рамен из говядины (1 порция): Подается с дополнительными 2 чашками приготовленных овощей.

                              ДЕСЕРТ / УЖИН

                              Йогурт : 1 банка с низким содержанием жира / без добавления сахара Греческий йогурт, посыпанный смесью семян и орехов.

                              ЗАКУСКИ

                              1 порция фруктов (например, 1 чашка нарезанного кубиками арбуза / дыни или ягод) + 20 г обезжиренного сыра.

                              ДЕНЬ ПЯТЬ

                              ЗАВТРАК

                              Каша с фруктами: ½ стакана овсяных хлопьев + 2 стакана ягод (примечание: каша на воде + 0.5 стаканов обезжиренного молока).

                              ОБЕД

                              Мисо-суп с тофу (1 порция) : Подается с 2 чашками салата + 2 ч.л. бальзамического уксуса.

                              УЖИН

                              Курица-гриль и овощи: 100 г курицы-гриль + 1,5 стакана овощей (например, морковь, брокколи, баклажаны) + 1 кукуруза в початках среднего размера + 2 чайные ложки масла в кулинарии или в качестве заправки.

                              ДЕСЕРТ / УЖИН

                              Фруктовый смузи: 1 стакан обезжиренного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 2 чашки ягод).

                              ЗАКУСКИ

                              1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара. + 10 орехов (несоленых, сырых / обжаренных в сухом виде).

                              ДЕНЬ ШЕСТЬ

                              ЗАВТРАК

                              Мюсли и молоко с добавлением фруктов: 1 стакан мюсли + 1 стакан обезжиренного молока + 1 банан.

                              ОБЕД

                              Домашний куриный бургер: 100 г курицы на гриле + 2 чашки салата из овощей (например, салат, огурец, помидор) + 2 столовые ложки авокадо + 1 зерновой булочка.

                              УЖИН

                              Баранья отбивная с пюре и овощами: 1 большая отбивная из баранины на гриле (с обрезками жира) + 1 средний картофель (пюре с 3 ч.л. маргарина + немного обезжиренного молока) + 1,5 стакана овощей (например, морковь, тыква, брокколи).

                              ДЕСЕРТ / УЖИН

                              Парфе из манго и йогурта: 200 г обезжиренного йогурта, покрытые слоями ½ стакана нарезанного манго и 2 столовых ложки измельченных орехов.

                              ЗАКУСКИ

                              1 кусочек мелких фруктов (например, киви, абрикос, яблоко, мандарин).+ 20гр сыра.

                              ДЕНЬ СЕМЬ

                              ЗАВТРАК

                              Яичница на закваске: 2 яйца (омлет) + 2 ломтика хлеба на закваске (поджаренных) + 3 ч.л. фрукты.

                              ОБЕД

                              Бутерброд с сыром, авокадо и салатом: 40 г обезжиренного твердого сыра + 2 чашки салата из овощей (например, салат, морковный огурец, помидор, перец) + 2 столовые ложки авокадо + 2 ломтика мультизернового хлеба.

                              УЖИН

                              Жареный лосось и овощи: 125 г лосося + 1 чашка вареного коричневого риса + 1,5 чашки приготовленных на пару овощей (например, цветная капуста, брокколи, кабачки).

                              ДЕСЕРТ / УЖИН

                              Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.

                              ЗАКУСКИ

                              1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара.

                              ПОДРОБНЕЕ О ЯЙЦАХ И ПИТАНИИ

                              Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

                              Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания с высоким содержанием белка или вегетарианцем сегодня!

                              что можно есть и каковы преимущества?

                            1. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

                              2. Диета 16: 8 была одной из самых популярных диет, которые мы видели за последние годы, и не без оснований.

                              План 16: 8, также называемый 8-часовой диетой, — это более простой и последовательный способ голодания, позволяющий избежать дней с жестким ограничением калорий, которые встречаются в других популярных планах прерывистого голодания, таких как диета 5: 2 или диета на 800 калорий.

                              Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь преимущества как для вашего тела, так и для психического здоровья, а также является очень мощным инструментом для похудания.

                              Известная поклонница программы прерывистого голодания 16: 8 — икона Голливуда Дженнифер Энистон.В интервью Radio Times Дженнифер рассказала, что она большая поклонница прерывистого голодания в целом, но конкретно этого плана. «Я придерживаюсь периодического голодания, поэтому по утрам нет еды». Она сказала: «Я заметила большую разницу в том, чтобы обходиться без твердой пищи в течение 16 часов».

                              Что такое диета 16: 8?

                              Диета 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором каждый день разбивается на две части — 16-часовой период и 8-часовой период. В течение 16 часов каждый день вы не употребляете ничего, кроме воды, кофе, чая и других несладких напитков.Затем в течение остальных восьми часов дня вы можете есть все свои приемы пищи и перекусы.

                              16-часовая растяжка звучит долго, но если вы высыпаетесь, вы должны спать примерно половину этого времени.

                              Спортивный ученый Гарри Эйткен рассказал GoodtoKnow: «Прерывистое голодание — это диетическая техника, при которой вся пища потребляется за относительно небольшой промежуток времени. Пост продолжается в течение значительного периода времени без еды, а прерывистое голодание просто приводит к небольшому промежутку времени, когда вы можете есть.

                              «Прерывистое голодание было популяризировано, и исследования продолжаются, чтобы подтвердить, что оно приводит к потере веса и потере жира».

                              Диета 16: 8 восходит к книге 8-часовой диеты автора Дэвида Зинченко и главного редактора журнала Men’s Health Питера Мура, который предположил, что более длительное голодание между приемами пищи дает организму время, необходимое для обработки пищи и сжечь лишний жир.

                              Как работает диета 16: 8?

                              Диета 16: 8 работает ежечасно.Таким образом, вы можете есть каждый день в течение 8 часов и голодать в течение оставшихся 16 часов. Лучшая часть? Вам не нужно ограничивать количество калорий при приеме пищи в течение 8-часового окна. Если вы едите здоровую пищу в течение 8 часов, вы заметите, что вес снизится.

                              Эксперты говорят, что ограниченный график диеты 16,8 дает нашему организму возможность перерабатывать питательные вещества, хранящиеся в продуктах, и сжигать калории. Кроме того, вы не проголодаетесь, как в эти два голодных дня в соотношении 5: 2.

                              Как объясняет Том Дженан, эксперт по питанию и фитнесу: «Диета 16: 8 — это прекрасная форма прерывистого голодания, которая в ряде случаев доказала свои результаты».

                              Дженнифер Энистон — известная любительница прерывистого голодания. (Фото Эммы Макинтайр / Getty Images для Тернера)

                              Помимо Дженнифер Энистон, другие голливудские имена, добившиеся успеха после диеты 16: 8, включают Хью Джекмана, который, как сообщается, использовал эту диету, чтобы привести себя в форму для своих фильмов про Росомаху, и актрису Дженнифер Лав Хьюитт.

                              Когда я могу есть по диете 16: 8?

                              Вы можете выбрать 8-часовое окно, подходящее для вашего дня. Так, например, это может быть с 10:00 до 18:00 или с 11:00 до 20:00 и так далее. Кроме того, вы все равно можете пить чай и кофе и в другое время, хотя из-за преимуществ питьевой воды вам также рекомендуется максимально обезвоживаться.

                              Большинство людей предпочитают поститься всю ночь и предпочитают первый раз поесть примерно в 11 утра или в середине дня.

                              Том говорит: «Наиболее распространенные часы приема пищи — с 12 до 20 часов.Причина этого в том, что люди обычно не так голодны по утрам, вы не хотите потреблять слишком много калорий в течение вечера, и это позволяет нам съесть обед и ужин, а также перекусить ».

                              Что можно есть на диете 16: 8?

                              Эта диета не предлагает вам втиснуть всю еду в 8 часов. Вам нужно убедиться, что вы едите сбалансированную пищу, убирающую жир, и полезную для здоровья. Эксперты рекомендуют ежедневно потреблять постное мясо, яйца, молочные продукты, овощи, орехи и бобы.

                              Обязательно соблюдайте сбалансированную диету. (Фото: Getty)

                              Том сказал: «Многие люди не соблюдают диету 16: 8 из-за того, что набирают слишком много калорий в 8-часовой период, часто пытаясь получить немного до того, как истечет 8-часовой период. Вам по-прежнему следует придерживаться строгой диеты с полным расщеплением питательных веществ, чтобы гарантировать, что вы потребляете определенное количество калорий, не говоря уже о макроэлементах и ​​не потребляете слишком много сахара ».

                              Попробуйте придерживаться следующих продуктов на диете 16: 8:

                              • Цельнозерновые: рис, овес, ячмень, цельнозерновые макаронные изделия и киноа дольше сохранят чувство сытости.
                              • Белок: мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семечки будут держать вас сытыми.
                              • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины и груши обеспечат хорошее питание витаминами.
                              • Овощи: брокколи и листовая зелень особенно хороши для того, чтобы убедиться, что вы едите достаточно клетчатки.
                              • Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо.

                              Сколько веса можно сбросить на диете 16: 8?

                              Чтобы похудеть на диете 16: 8, важно сочетать голодание со здоровым питанием и физическими упражнениями.Если все сделано правильно, обычно вы теряете от семи до 11 фунтов в течение десяти недель. Это согласно обзору 40 различных исследований, опубликованных в Molecular and Cellular Endocrincology, которые обнаружили, что в среднем человек с весом чуть более 90 кг теряет 5% от общей массы тела за 10-недельный период.

                              Кредит: Гетти

                              Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Healthy Eating, показало, что план диеты 16: 8 может помочь людям похудеть без необходимости подсчета калорий, поскольку 8-часовой пост вызывает такое же ограничение калорийности и потерю веса.

                              Тем не менее, еще неизвестно, будет ли достигнуто явное преимущество в снижении веса при использовании диеты 16: 8 по сравнению с другими диетами. Некоторые исследования показали, что между людьми, соблюдающими периодическое голодание, почти нет разницы, и теми, кто считает калории и сокращает нездоровую пищу.

                              Как часто вам следует соблюдать интервальное голодание 16: 8?

                              В отличие от других диет с периодическим голоданием, каждый день 16: 8 работает независимо от других дней. Это означает, что вы можете выполнять от одного дня прерывистого голодания 16: 8 до семи дней в неделю, в зависимости от ваших целей и рекомендаций терапевта.

                              Однако существуют разные данные о том, полезно ли постоянное прерывистое голодание по ряду причин. В то время как одно исследование предполагает, что голодание помогает вашим жизненно важным органам, давая перерыв в метаболических функциях, другие исследования показывают, что голодание может привести к повышению уровня холестерина и вызвать чувство тошноты, а также вызвать приступы низкого уровня сахара в крови и обезвоживания.

                              Есть ли польза от голодания для здоровья?

                              Похудание

                              Для тех, кто хочет быстро похудеть по причинам, связанным со здоровьем, голодание — хороший (но интенсивный!) Способ сделать это.В роли Евы Майер, автора книги «Жизнь в переулке поста

                              »

                              «Избыточный вес является причиной многих заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и рак», — говорит Ева Майер, автор книги «Жизнь в переулке голодания». «Снижение веса увеличивает липопротеины высокой плотности и снижает уровень триглицеридов, что помогает снизить риск тех же заболеваний».

                              Но диета 16: 8 — это не только потеря веса.

                              Улучшение здоровья сердца

                              Исследование, проведенное Медицинским журналом Новой Англии, показало, что регулярное голодание увеличивает продолжительность жизни и снижает частоту сердечной недостаточности у сердечных больных.Даже всего один день голодания в месяц — если он проводится на протяжении всей жизни — может оказать сильное влияние на здоровье сердца.

                              Прерывистое голодание может улучшить цикл сна. (Кредит: Getty)

                              Регулярный циркадный ритм

                              Ваши внутренние биологические часы регулируют усталость и бдительность в течение 24 часов. Исследования показывают, что прерывистое голодание может усилить циркадный ритм нашего тела, поскольку переедание может вызвать прерывание сна, что помогает нам лучше спать.

                              Снижение стресса и улучшение психического здоровья

                              Диета 16: 8 помогает снизить уровень кортизола (а значит, меньше стресса!) И уменьшить воспаление.К тому же, поскольку вы не будете бороться с голодом два дня в неделю, это лучше для вашего психического здоровья.

                              Те, кто пробовал диету 16: 8, говорят, насколько они продуктивнее во время голодания, тратят меньше времени на стресс из-за еды и больше времени направляют свою энергию на другие полезные задачи в течение дня.

                              Хотя важно помнить, что то, что работает для одного человека, не работает для другого, прерывистое голодание с диетой 16: 8 дало некоторым людям реальный успех — во всех сферах жизни.

                              Перед тем, как приступить к составлению любого плана похудания, лучше всего проконсультироваться со своим терапевтом, который посоветует вам наиболее оптимальный курс действий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *