Содержание

Креатин:свойства и побочные эффекты, состав, как правильно принимать креатин

Для любого профессионального «качка», будь то бодибилдер или пауэрлифтер, слово «креатин» является таким же обиходным термином, как «протеин» или «становая тяга».

Каждый тяжелоатлет знает, для чего нужен креатин его организму и как он повышает результаты. Но не каждый знает, что из себя представляет по составу это химическое вещество и как его нужно принимать без ущерба для здоровья. И по этой причине некоторые считают это спортивное питание «вредной химией» и старательно избегают.

Так что прямо сейчас необходимо сказать несколько слов про полезные свойства креатина и развеять все досужие домыслы о нём.

Состав

Креатин – это продукт взаимодействия трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Такое своеобразное аминокислотное детище.

И хотя сами по себе его компоненты выполняют много полезных функций, входя в состав креатина, они поистине творят чудеса. По крайней мере, для тех, кто стремится к набору мышечной массы.

Для чего нужен креатин

Действительно, препарат креатин, связываясь с остатками фосфорной кислоты в организме, образует очень важный для мышечной ткани метаболит – фосфокреатин. И уже либо в чистом виде, либо в виде фосфокреатина, прием этого вещества приводит к следующим эффектам в организме:

1. Употребление креатина спортсменом способствует сохранению высокого уровня энергетических запасов в мышцах. Эти запасы накапливаются здесь в виде АТФ, которая постоянно синтезируется за счёт того самого остатка фосфорной кислоты. Регулярный прием, таким образом, создает своеобразный запас энергии в клетках и тканях. А мышцы, богатые креатином, могут работать дольше и эффективнее, чем при его нехватке.

2. Креатин связывает достаточно большое количество воды. В период набора мышечной массы его прием приводит в быстрому увеличению веса и сокращению периода восстановления после тренировок.

3. Прием креатина нейтрализует кислоты, которые образуются в мышцах во время тренировок. В основном – молочную. Соответственно, и тренироваться при избытке этого вещества можно дольше и полноценнее.

4. Активирует гликолиз в мышцах, то есть способствует работе мышц в условиях недостатка кислорода и при перенапряжении. Очень важно принимать креатин при силовых упражнениях или занятиях на выносливость, когда мышцы работают буквально на пределе своих возможностей.

5. Применение креатина увеличивает силу сокращения сердечной мышцы. Это свойство продукта, однако, больше используется в медицине.

При этом порошок креатин – это не гормон. Его действие не приводит ни к каким гормональным сдвигам и нарушениям, которых так боятся спортсмены. Казалось бы – волшебная таблетка! Но у него, как и у любого вещества, существуют побочные эффекты.

Побочное действие креатина

1. Им можно по-настоящему отравиться. Равно, как и любым веществом, употреблённым через меру.

2.Прием регулярных больших доз способствуют ослаблению и повышению хрупкости костной ткани.

3. А несколько раз, кроме того, были зарегистрированы случаи нарушения работы почек при употреблении ударных доз порошка в межсоревновательный период. Иногда последствием приема был серьезный вред, включая даже почечную недостаточность.

Как правильно принимать

При всей эффективности и натуральности этого вида спортивного питания к его употреблению стоит подходить с умом.

Самой популярной и эффективной формой приема вещества является моногидрат креатина, при котором молекула креатина связана с одной молекулой воды. В таком виде он продаётся в таблетках или специальных порошках. Также можно употреблять в виде смеси с другими аминокислотами или специальными компонентами, облегчающими его усваивание. Это – оптимальная форма. Хоть и чуть более дорогая.

Сам порошок можно пить, разбавляя молоком или соками. Важно только не выдерживать его долго в воде, в которой порошок он быстро разлагается и теряет свою эффективность. По этой же причине не рекомендуется принимать креатин в виде желе или жидкости. Они абсолютно бесполезны.

Ну и главное: соблюдайте меру. На каждой упаковке с продуктом указаны суточные нормы на спортсмена, в зависимости от желаемых результатов, массы тела, пола и возраста. Выдерживайте эти нормы, наслаждайтесь ростом своих мышц и будьте здоровы!

Где купить креатин?

Креатин удобнее всего покупать в интернет-магазинах, где зачастую очень большой выбор как производителей, так и вкусов. Да и часто там дешевле чем в спортзалах или обычных магазинах, особенно с учетом предлагаемых скидок постоянным покупателям.

Мы от себя можем рекомендовать иностранный интернет-магазин iHerb, в котором сами постоянно покупаем продукцию.  А для новых покупателей есть приятная скидка 10% по промокоду "JLP325".

sostavproduktov.ru

Что такое креатин - как принимать

Креатин – это органическое соединение, которое содержится в мышцах человека и животных. Увеличение концентрации этого элемента приводит к стремительному выбросу энергии, необходимой для быстрого роста мышечной ткани. Регулярное использование креатина способствует улучшению показателей в силовых видах спорта, где тяжелоатлетам постоянно приходится работать с большим весом и преодолевать серьезные нагрузки для гармоничного развития идеальной мускулатуры. В данной статье мы совершим небольшой экскурс в историю научных исследований креатина, расскажем о его полезных свойствах, а также подробно остановимся на том, как пить креатин начинающим и профессиональным спортсменам, чтобы за минимальное время достичь быстрого увеличения мышечной массы. Мы искренне надеемся, что эта информация поможет вам разобраться в основных аспектах применения пищевой добавки и будет способствовать улучшению результатов интенсивных тренировок.

История научных исследований креатина

Впервые креатин был получен в далеком 1832 году. Его открытие принадлежит французским врачам, обнаружившим это необычное вещество в скелетных мышцах. Спустя какое-то время ученые во многих странах мира стали проводить исследования этого элемента, стараясь выявить закономерность между креатином и ростом мышечной массы в тканях людей и животных. Уже тогда креатин начали использовать в качестве пищевой добавки, чтобы обеспечить усиленный обмен веществ в скелетной мускулатуре. Примерно в 1926 году ученому сообществу удалось доказать, что повышение концентрации креатина в человеческом организме приводит к существенному увеличению массы тела и силы мышц. Это открытие привлекло внимание многих врачей, работающих в области практической диетологии. Они стали активно применять различные дозы и схемы приема креатина, чтобы получить идеальный источник энергии для мышц.

Настоящий прорыв произошел в 1993 году, когда в авторитетном издании «Science & Sports» была опубликована статья о применении креатина в качестве эффективного средства для увеличения силовых показателей. Данная публикация была основана на многочисленных экспериментах, проводившихся с целью выявления полезных свойств креатина. Она послужила толчком к всплеску интереса к нему со стороны профессиональных спортсменов, которые нуждались в сбалансированном питании, способном обеспечить постоянный и стабильный рост мышечный массы. Примерно с 1995 года креатин начинает победное шествие по многим странам и континентам, быстро завоевывая популярность у людей, заинтересованных в быстром улучшении результатов своих повседневных тренировок. На сегодняшний день спортивный креатин систематически используется многими спортсменами, которым нужно поддерживать в своем теле высокий уровень заряда энергии.

Что входит в состав креатина?

В состав креатина входят три аминокислоты, отвечающие за обмен энергией в мышечных клетках:

Аргинин. Эта аминокислота вырабатывается организмом человека. Помимо этого, ее можно встретить в продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Она активно стимулирует выброс гормона роста. Именно поэтому многие спортсмены повышают ее количество, чтобы сократить время на восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок.

Глицин. Данное вещество составляет основу многих белков и биологически активных соединений. Так как глицин является регулятором обмена веществ, то профессиональные спортсмены очень часто используют его в качестве пищевой добавки, чтобы снять психоэмоциональное напряжение во время подготовки к участию в серьезных соревнованиях.

Метионин. Этот элемент используется во многих протеиновых смесях и пищевых добавках, применяющихся для преодоления белковой недостаточности и снижения содержания холестерина в крови. Врачи и диетологи настоятельно рекомендуют употреблять эту аминокислоту всем, кто очень часто страдает от хронической усталости.

Стоит отдельно отметить, что креатин прекрасно сочетается с другими элементами, поэтому многие производители спортивного питания добавляют к нему полезные витамины и минералы. Такой подход дает возможность не только улучшить вкусовые качества креатина, но и значительно ускорить активацию цепочки метаболических процессов. К примеру, спортивный креатин может содержать мальтодекстрин, стеарат магния, диоксид кремния и другие вещества, способствующие повышению энергетической ценности продукта.

Полезная информация: многие спортсмены, принимающие креатин, смешивают его с сахаром, чтобы вызвать дополнительный выброс инсулина, обеспечивающего транспортировку аминокислот к мышечным тканям. Для этого креатин растворяют в натуральном соке, добавляя к нему сахар, способствующий выработке инсулина. Поэтому при приеме больших доз следует соблюдать осторожность всем спортсменам, которые имеют заболевания поджелудочной железы. При наличии сахарного диабета или хронической гипергликемии нужно в обязательном порядке пройти консультацию у профессионального врача, который при помощи диагностических методов сможет определить целесообразность применения креатина.

Креатин, для чего он нужен?

Креатин в организме человека синтезируется при помощи нескольких ферментов, располагающихся в печени, почках и поджелудочной железе человека. После этого он по кровеносным сосудам попадает в мышечную ткань, доставляя аминокислоты и питательные элементы, необходимые для нормального обмена веществ. При сильных нагрузках объем креатина резко падает, поэтому спортсменам приходится усиленно пополнять его запасы, чтобы обеспечить выработку большого количества энергии за короткое время. Если своевременно не восполнить резервы данного соединения, это может стать причиной появления и развития серьезных заболеваний.

Перечислим полезные свойства креатина:

Быстрый набор мышечной массы. Под воздействием креатина мышцы в человеческом организме становятся более округлыми и полными, приобретая красивый вид. Это имеет большое значение для многих людей, которые занимаются выполнением силовых упражнений и ходят в спортивный зал, чтобы провести коррекцию фигуры и получить красивое тело с ярко выраженной мускулатурой.

Сокращение периода восстановления мышц после физических нагрузок. Опытные спортсмены знают о том, что скорость восстановительных процессов оказывает прямое воздействие на интенсивность тренировок. Поэтому они активно применяют креатин, который позволяет достичь метаболического равновесия, способствуя быстрой регенерации поврежденных клеток.

Снижение риска образования молочной кислоты. Креатин поможет избежать появления болевых ощущений после интенсивной тренировки. Конечно, начинающим спортсменам не стоит забывать сделать несколько упражнений на растяжку и расслаблять напряженные мышцы. Но если это не помогает, то можно прибегнуть к креатину, чтобы снизить боль и неприятное жжение в разных группах мышц.

Положительное воздействие на деятельность иммунной системы. Человек, принимающий креатин, меньше болеет. Это было неоднократно доказано в ходе клинических испытаний. Креатин играет роль естественного барьера на пути инфекций и болезнетворных микробов, успешно защищая человеческий организм от чужеродных клеток и веществ, поступающих из окружающей среды.

Снижение холестерина в крови. В основе многих заболеваний сердца лежит слишком большое содержание холестерина, который постепенно накапливается на внутренних стенках кровеносных сосудов. Креатин помогает снижать общий уровень холестерина, обеспечивая нормальную работу внутренних органов и защиту сосудов от возникновения атеросклероза.

Помимо этого, креатин может использоваться для лечения болезней, вызывающих атрофию мышечной ткани, или подавления некоторых опухолей, возникающих на теле человека. Эти свойства сейчас активно проверяются учеными, возлагающими на креатин большие надежды в связи с поиском эффективного средства, обладающего противораковой активностью.

Креатин, как принимать

В настоящее время существует несколько основных схем приема креатина, которые нужно учитывать перед введением его в свой повседневный рацион питания. Наиболее популярная схема получила название "загрузка". Она предполагает усиленный прием креатина, чтобы получить значительное увеличение силовых показателей и мышечной массы. Загрузка предусматривает употребление двадцати граммов креатина в сутки на протяжении шести дней, после чего наступает стадия поддержания баланса, когда принимается примерно по 2-3 грамма в сутки. Это делается для того, чтобы мышечные ткани спортсмена за короткое время получили максимальное насыщение креатином. При таком подходе креатин может употребляться совместно с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками натурального происхождения.

Плюсы такого метода:

  • получение максимально быстрых результатов от приема препарата,
  • прилив дополнительной силы и увеличение выносливости,
  • возможность увеличения интенсивности тренировок.

Минусы этого способа:

  • высокая вероятность возникновения побочных эффектов,
  • слишком быстрый расход пищевых добавок,
  • необходимость постоянной физической нагрузки.

Второй метод предусматривает более щадящую форму приема, когда спортсмен в первую неделю потребляет всего по пять грамм препарата в сутки. Обычно это происходит в перерывах между основными приемами пищи, а также сразу после выполнения силовых упражнений. После недельного приема происходит снижение суточной дозы до двух грамм. В этот период креатин употребляется всего один раз в сутки. Как правило, в дни отдыха его выпивают в утренние часы, а в дни тренировок пищевая добавка принимается после окончания силовых подходов вместе с протеиновым коктейлем или аминокислотами, а также в составе сладкого сока. Продолжительность курса составляет примерно один или два месяца. По его истечении нужно сделать месячный перерыв, чтобы организм немного отдохнул и восстановился после серьезной нагрузки.

Плюсы такого подхода:

  • значительное снижение риска получения побочных эффектов,
  • более экономный расход препаратов,
  • отсутствие нарушения водного баланса.

Минус этого метода:

  • увеличение времени на получение результатов,
  • постепенное снижение восприимчивости мышц к добавке,
  • необходимость длительных перерывов на отдых и восстановление.

Выбор оптимальной схемы приема остается за спортсменом. Он напрямую зависит от того, какие цели ставит перед собой человек, а также от особенностей его организма, программы тренировок, рекомендаций тренера, советов опытных врачей и других факторов. Чаще всего спортсмены пробуют каждый способ, обращая пристальное внимание на собственные ощущения. Это помогает подобрать рациональную схему, которая способствует быстрому набору мышечной массы и увеличению силовых показателей.

Для справки: при приеме пищевых добавок, содержащих в своем составе креатин, ни в коем случае не нужно ограничивать потребление жидкости. Дело в том, что креатин может приводить к увеличению задержки воды в организме спортсмена, так как она начинает собираться в мышечных тканях из-за компенсаторной реакции. В результате многие спортсмены могут набрать пару лишних килограммов. Чтобы избежать этого, необходимо внимательно следить за соблюдением баланса поступления жидкости, принимая в течение дня примерно три литра обычной воды.

Противопоказания к применению креатина

Регулярное употребление пищевых добавок, содержащих креатин, не наносит никакого вреда здоровью человека, так как они имеют минимальный набор побочных действий. Но не надо забывать, что существует небольшой ряд противопоказаний, указывающих на необходимость предварительной консультации с врачами перед введением этого препарата в свой повседневный рацион питания. Прежде всего, это касается заболеваний, связанных с болезнями почек. Молекулы вещества выводятся из организма вместе с мочой, поэтому при наличии камней или почечной недостаточности лучше не рисковать, так как прием препарата оказывает повышенную нагрузку на этот внутренний орган. Кроме того, пищевые добавки с креатинами нужно с осторожностью применять всем, кто страдает от сахарного диабета, который вызывает нарушение всех видов обмена веществ.

Спортивный креатин по доступной стоимости

В нашем интернет-магазине можно выбрать и купить креатин, который прекрасно сочетается с другими спортивными добавками. Мы работаем только с проверенными производителями, чья продукция пользуется большой популярностью и повышенным спросом у профессиональных спортсменов, проживающих не только в нашей стране, но и за ее пределами. Благодаря этому, у нас всегда можно найти продукцию, полностью соответствующую международным стандартам качества. Это означает, что все продукты спортивного питания из нашего каталога прошли лабораторные исследования и доказали свою эффективность при регулярном использовании профессиональными тяжелоатлетами, которые применяли их для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Благодаря тому, что мы работаем без посредников, стоимость пищевых добавок в нашем магазине всегда находится на адекватном уровне, вполне доступном для многих спортсменов, которые пока делают лишь первые шаги на пути к созданию идеального рельефа мускулатуры.

Для удобства выбора все товары, представленные в нашем каталоге, снабжены следующей информацией:

  • перечень всех ингредиентов, входящих в состав пищевой добавки,
  • содержание питательных веществ в одной порции,
  • сведения о суточной норме и дозировке,
  • профессиональные рекомендации по применению,
  • отзывы других покупателей продукта.

Дополнительные данные о креатине можно получить у наших консультантов, обладающих большим опытом работы в данной сфере. Они готовы ответить на все интересующие вопросы относительно предлагаемой продукции, чтобы покупатель мог составить сбалансированную диету с учетом личных пожеланий и вкусовых предпочтений. Это чрезвычайно удобно для начинающих спортсменов, которые еще не очень хорошо ориентируются в широком ассортименте пищевых добавок. Помимо этого, наши специалисты подробно расскажут о том, как лучше всего использовать препараты, чтобы креатин порошок не оказал какого-то негативного воздействия на организм. Мы ценим своих клиентов, поэтому каждый человек, сделавший выбор в пользу нашего магазина, может рассчитывать на внимательное отношение и высокий уровень обслуживания. Для того чтобы приобрести по выгодной стоимости товары из нашего каталога, уточнить способы оплаты или получить дополнительную информацию о точных сроках доставки выбранных продуктов спортивного питания, достаточно связаться с менеджерами, позвонив по телефонам: +7 (495) 915-26-35

iw-shop.ru

Свойства креатина: как правильно принимать креатин?

Привет! Это снова Иван Устинов и сегодня поговорим о креатине. Креатин. Кто из бодибилдеров о нём не слышал? Многие даже пробовали принимать его. Уже тот факт, что в профессиональном бодибилдинге этот белый порошок довольно широко используется, говорит нам о том что это вещь стоит нашего внимания.

Да и сами подумайте — будут ли профи употреблять ерунду? Нет — у них не тот уровень. Но что это за фрукт, креатин? Каковы свойства креатина? Как правильно принимать креатин? Эта информация может быть для вас, в какой-то степени — открытием, как и для меня в своё время. Итак...

Современная наука по сей день продолжает исследовать креатин — эту удивительную аминокислоту. На сегодняшний день уже точно известно, что креатин это прекрасный антиоксидант, стимулятор мозговой деятельности. Он также способен предохранять нашу кожу от солнечных ожогов. Но самое главное для бодибилдера это то, что под воздействием креатина повышается выносливость и сила наших мышц.

Креатин, как вещество, очень активен и очень бурно взаимодействует с воздухом, влагой. Поэтому тот креатин, который вы можете увидеть на прилавках спортивного питания — это не чистый креатин, а различные соединения креатина с каким-нибудь инертным веществом. В итоге получается пассивная формула этого вещества, которая может храниться не один год. Когда атлет принимает креатин, то в его организме это соединение распадается и чистый креатин, который высвободился — идёт в дело.

Самое элементарное соединение креатина, с которого и начинались все серьезные исследования этой аминокислоты — это моногидрат креатина.

Это также самая дешевая формула, но это не означает, что самая плохая. Все самые важные выводы, по поводу пользы креатина, относились именно к этой формуле. Моногидрат креатина — это кристаллическое соединение. Обычно его продают в виде порошка. Эти кристаллы тщательно измельчают и получают пудру, которую потом фасуют по пластиковым банкам. Такой процесс называется «микронизация». Многие компании пишут это на этикетке креатина. Там вы можете прочитать «Creatine Micronized». Такая надпись не означает, что это особый моногидрат креатина, просто он измельчен. Сами понимаете, реклама. Нужно сделать продукт максимально привлекательным и крутым.

Далее обсудим главные свойства креатина, из-за которых бодибилдеры его и принимают.

Силовой эффект креатина

Попытайтесь понять принцип действия креатина. Итак... Креатин является сложным веществом. Это соединение сразу трех аминокислот — глицина, метионина и аргинина. Когда креатин попадает внутрь клетки, то там происходит внутримышечная реакция и это вещество превращается в фосфат креатина. Накапливаясь в мышцах, фосфат креатина вступает в действие тогда, когда вы проводите свои интенсивные тренировки. В момент подъема тяжестей он служит сырьем для производства специальных энергетических молекул в мышцах. Эти молекулы называются «аденозин трифосфат», или проще — энергомолекулы АТФ. Этот эффект позволяет вашим мышцам напитываться энергией. Соответственно:

Чем больше креатина в ваших мышцах, тем больше енерго-молекул АТФ, и тем ваши мышцы сильнее...

Недавние исследования моногидрата креатина выявили, что он повышает секрецию одного из самых сильных анаболических гормонов ИГФ-1. Уровень выработки этого гормона падает с годами, но прием креатина в эти годы повышает уровень ИГФ-1. Считается, что креатин каким-то образом влияет на гены, отвечающие за выработку этого гормона.

После приема креатина, ваша интенсивность тренировок возрастет. Креатин будет значительно усиливать также и анаболический эффект. В результате ваши мышцы будут расти биологически. Но у креатина есть еще одна полезная «фишка». Под воздействием этого вещества мышцы начинают активно набирать воду. В результате вся наша мышечная клетка наполняется жидкостью и растягивается. И хотя данный процесс происходит на молекулярном уровне — визуально все равно видна реальная прибавка массы мышц, за счет избыточной жидкости в организме. Это не является бесполезным эффектом, ведь такое растяжение мышечного каркаса побуждает клетки активно делиться и образовывать новые структуры мышц. Так что, даже если потом вы перестанете принимать креатин и из организма уйдет эта избыточная жидкость — останется прочная масса.

Недостатки креатина

Данную информацию вам также нужно очень внимательно прочитать. Так как креатин притягивает жидкость, то когда он поступает в кишечник человека, там возникает избыточное количество жидкости. Конечно, каждый организм работает по-своему, но у некоторых начинается вздутие живота и диарея. К тому же живот приобретает «пивные» очертания.

Далее высвободившийся креатин поступает в кровь, а кровь в мышцы. Но креатин не обязательно попадет в мышцы с кровью. Почему? Потому что просто так, один — он не умеет проникать в мышцы. Для этого ему нужны услуги транспортного гормона — инсулина. Инсулин, как перевозчик, протащит с собой в мышцу и креатин. Если инсулина не будет, то креатин не попадет в мышцу и будет путешествовать по организму, как шлак, пока организм его не спустит в туалет. Вот так вот.

Выработку инсулина вызывают простые углеводы. Это все сладкое.

Для того, чтобы усвоился 1 грамм креатина — нужно съесть 20 грамм сахара...

А если вам нужно будет употреблять 5 грамм моногидрата креатина, тогда нужно съесть 100 грамм сахара. Согласитесь — это многовато, особенно когда вы готовитесь к пляжному сезону. Вот такие вот дела с этим креатином. И плюсы и минусы.

Как правильно принимать креатин

  1. Пейте много воды. Если на момент приема креатина у вас в организме будет мало жидкости, то процесс не пойдет. Для хорошего и устойчивого эффекта пейте воду по такой формуле. Свой вес тела разделите на 2 и крайнюю правую цифру отделите запятой. К примеру, вы весите 80 кг. Значит вам нужно пить 4 литра воды в день (80/2=40 — 4,0 литра).
  2. Для резкого и быстрого увеличения мышц — нужно произвести фазу загрузки креатином. Для этого принимайте суточную дозу креатина, 3-5 грамм, 4-5 раз в день. Это можно делать с пищей и с протеиновым коктейлем. Делается это в течении 5 дней и не дольше.
  3. Принимайте креатин 2 раза в день тренировки. До и после. Меньше не нужно употреблять.
  4. Принимайте креатин 1 раз в день отдыха. Принимайте с приемом пищи. В день отдыха этого будет вполне достаточно.
  5. Каждый вид креатина потребляйте не меньше месяца. Это для того, чтобы увидеть эффект именно от этого креатина этой фирмы.

Это для того, чтобы был виден эффект для каждого вида креатина. Таким образом можете узнать, какой вам лучше всего подходит. Начните с моногидрата креатина.

Для закрепления информации о том как правильно принимать креатин и вообще — короткое видео ниже:

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

для чего нужен, характеристики и побочные эффекты при наборе массы

Натуральный бездопинговый спорт – это довольно сложная наука, которая требует от посетителей спортивного зала максимальной отдачи. Немалую роль в достижении результатов играет питание, в том числе и спортивное. И ярким примером необходимости использования БАДов в кроссфите, бодибилдинге и других видах спорта – это аминокислотные фосфаты. Что такое креатин, почему он так популярен, и правда ли что он так эффективен в спорте?

Химическая структура

Креатин – это аминокислота. Более того – она заменима. При необходимости, организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат, и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе всего лишь:

При этом, фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем в 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности поедаемых организмов. Как известно, если теленок/курица или любое другое мясо очень много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных, как следствие в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин является революцией в мире спортивной диетологии? Все очень просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум до одного грамма), в тоже время, его концентрация по сравнению с другими аминокислот в мясе ничтожна. Ну и самое главное – при термической обработке он обратно распадается на аргинин глицин и метионин, что намертво убивает ценность жареной и сильно проваренной пищи.

Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что же касается человека, который занимается спортом – то его потребность достигает феноменальных 30 грамм в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат про запас, в количестве до 450 грамм. Для того, чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время, если принимать креатин напрямую, то он практически не взаимодействует с пищеварительной системой, и проникает напрямую в мышечные ткани.

Воздействие креатина на организм

Главный эффект креатина при поступлении его в организм это накопление его в мышечных тканях. В соответствии с этим происходят следующие химические процессы:

  • Увеличение транспортных свойств холестерина в организме. Это касается периода выведения вредного холестерина, и транспортировки полезного.
  • Создание буфера молочной кислоты. Молочная кислота, является основным стимулом к получению микроразвывов в мышцах, следовательно является прямым предшественником принципа супервостановления организма.
  • Увеличение транспортировки кислорода в мышечные группы второго типа (с белыми волокнами).
  • Задержка и связывание жидкости в организме.

Но это лишь общие эффекты креатина, которые влияют не натренированного человека. Здесь подробнее о пользе и вреде креатина.

Креатин в спорте

Что же касается эффективности креатина в спортивных дисциплинах, ведутся активные споры о его применении. С одной стороны он получил широкую поддержку в бодибилдинг сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях являются ярыми противниками креатина.

Все же нельзя не отметить тот факт, что использование креатина приводит к:

  1. Эффекту пампинга на более ранних повторениях.
  2. Значительному увеличению мышечной массы.
  3. Повышению эффективности анаболизма при воздействии на селективные андрогенные рецепторы.
  4. Повышение выносливости, за счет увеличения содержания кислорода в белых волокнах мышц.
  5. Общее увеличение выносливости, за счет аккумуляции гликогеновых запасов в связанных водой мышечных тканях.
  6. Временное увеличение силовых показателей, что позволяет пробить силовое плато и нарастить больше мышечной массы.
  7. Благоприятное воздействие на силу сокращений сердечной мышцы.

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.

Повышение характеристик

Повышение характеристик, является не прямым эффектом от приема креатина а косвенным. Но несмотря на это, именно благодаря креатину можно увеличить силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.

Как это происходит. Все очень просто. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу, и большей потребности организма в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору, и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом. А именно от запасов кислорода зависит то, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.

Следовательно, за счет пампинга достигается:

В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Т.е. спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений. А это уже в свою очередь увеличивает тренированность, и как следствие – человек может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%. В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина, приводит к увеличению и силовых показателей (рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается).

Вывод: из этого следует, что косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.

Заливание водой

Другой важной особенностью креатина, является заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье, это является крайне большим преимуществом.

Задержка воды в мышцах сохраняет и смазывает суставы и связки. В свою очередь это сильно уменьшает вероятность получения травм.

С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов. Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой, на случай непредвиденных обстоятельств. Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.

Рост мышечной массы

Запущенная цепочка событий, связанных с увеличением кровеносных тел в мышечных волокнах опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Причем важный факт заключается в том, что увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?

  1. Из-за цепочки событий, спортсмен преодолевает силовое плато, в виду чего мышцы получают новый стресс, стимулирующий их к дальнейшему росту.
  2. Дополнительные запасы гликогена находятся исключительно в клетках связанных веществом, что приводит к тому, что излишки гликогена (влияющего на выносливость) выводятся вместе с водой.
  3. Улучшенное питание мышц кислородом приводит к ускорению анаболических обменных вопросов.
  4. При высокой нагрузке, связанный в мышцах креатин распадается обратно на аргинин и другие аминокислоты, которые являются неотъемлемыми составляющими мышечной ткани.

Т.е. фактически, в определенный момент, мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот). Фактически — креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.

Эффекты отката

Креатин крайне нелюбим спортсменами новичками из-за эффекта отката. При этом его нельзя принимать круглогодично. Все это связано с тем фактором, что при длительной загрузке и поддержании уровня кислоты в крови, метаболизм стремиться вывести излишки креатина, и не воспринимает новые. Фактически уже после второго месяца беспрерывного приема моногидрата, его полезность сводится к нулю. Поэтому между загрузками рекомендуется делать перерыв не менее 3-х месяцев, для адаптации организма. При этом период выведения креатина из организма составляет порядка 7-10 дней.

За это время спортсмен наблюдает:

  1. Резкое снижение веса (за счет уменьшения количества воды в организме).
  2. Повышенную утомляемость, связанную с более быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах.
  3. Падение выносливости.
  4. Отсутствие пампинга при выполнении в объеме до 20 повторений.

Важно понимать, что даже сравнивая показатели спортсменов до курса креатина и после, можно отметить значительное увеличение процента сухой мышечной массы и общей силы.

Ну, и самое главное, и неприятное для большинства практикующих креатин атлетов, при выведении его из организма необходимо ограничить нагрузки от своих пиковых. В противном случае можно легко словить перетренированность организма, и тогда весь плюс, полученный от приема добавки, нивелируется задержкой дальнейшего роста мышц.

Креатин и кости

Креатин опосредовано влияет и на плотность и крепость костей. Это было доказано как следствие улучшения транспортной системы. Однако эффект достижим только в том случае, если во время курса загрузки креатином, спортсмен принимает достаточное количество кальция и витамина Д3. В этом случае, усваиваемый кальций быстрее попадает в кровь, и перераспределяется организмом с целью укрепить кости в виду повысившихся нагрузок. Эффект сохраняется длительное время даже после окончания приема креатина.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Кроме того, все атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

  1. Во время сушки, резко изменяется баланс питания, из чего следует. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитана на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, значительно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
  2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. Из-за этого тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
  3. Задержка воды – нарушает работу диуретиков, которые принимаются в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
  4. Из-за дополнительной воды, невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира – пожгутся мышцы.

Для противников спортпита

Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:

  1. Низкое содержание его в продуктах питания.
  2. Низкая биодоступность в продуктах питания.

Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без использования спортпита, таблица продуктов, содержащих фосфат креатина.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)

Продукт

Креатин (г/кг)

Процент от суточной дозы для спортсмена

Сельдь826%
Свинина516.5%
Говядина4,515%
Лосось4,515%
Молоко0,10.30%
Овощи/фрукты<0.010.01%
Орехи<0.010.01%

Как видно из таблицы, для того чтобы получить приемлемую дозу креатин фосфата для тренировок нужно съедать не менее 4 килограммов сельди. При термической обработке (т.е. готовке) фосфаты, являющиеся крайне неустойчивыми к температурному воздействию, распадаются. В итоге, жаренная или вареная сельдь содержит в 4 раза меньше полезного вещества, что приводит к расчетам о необходимости закупаться десятками килограммов сельди в день. А потребление такого количества пищи в день запросто «угробит» пищеварительную систему атлета.

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году, атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. Из-за этого врачи достаточно сильно обеспокоены возможностью появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет). В краткосрочной перспективе, с очень небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:

  • Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется для людей страдающих от любого вида почечной недостаточности.
  • Авитаминоз и недостаток минералов. Связанный с тем, что при увеличении массы и связывания воды, минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости, в виду чего нужен дополнительный прием поливитаминов.
  • Возможность получения внезапных судорог при недостаточном потреблении воды.
  • Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки – связан с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.

Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. Все дело в том, что на момент приема креатина, увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. Это казалось бы благотворное влияние, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижая риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата, наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты, сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям, и даже микротравмам сердечной мышцы.

Примечание: при этом прием с плавной загрузкой или отсутствием оной вполне приемлем. Так, как количества креатина уменьшается в крови постепенно, то и сердечная мышца успевает адаптироваться к новым условиям.

Как правильно принимать?

Креатин фосфат можно применять в двух основных вариациях — с загрузкой и без.

В первом случае, достигается более быстрое насыщение, но и расход добавки увеличивается. Второй случай, уменьшает риск возникновения побочных эффектов, однако выход на пик приходится только на 3-ю, 4-ую неделю приема препарата.

В случае потребления с загрузкой нужно употреблять следующим образом:

  • 10 грамм креатина сразу после завтрака вместе с приемом быстрых углеводов (сок/сладкая вода).
  • 7 грамм креатина за 2 часа до тренировки, вместе с транспортной системой.
  • 13 грамм после вечернего приема пищи.

После достижения пика – достаточно пить креатин 1 раз в день по 5-7 грамм, для поддержания уровня в крови. В случае, без загрузочного применения – потребляется 8 грамм креатина 1 раз в день (утром с соком) на протяжении всего курса использования. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 56 дней (8 тренировочных недель). После этого необходимо уменьшить дозировку креатина до 1-2-х грамм в день, а через 2-3 дня и вовсе отказаться от его использования. Выведение креатина осуществляется за 21-28 дней после приема последней дозы.

Примечание: обычно какие-то экзотические виды креатина, имеют свою схему применения, о чем обязательно пишет производитель на упаковке. Следуйте схеме с упаковки, если она имеется.

Топ фосфатных добавок

Сегодня креатин выпускают практически все известные производители:

  • Optimum nutrition.
  • Ultra nutrition.
  • Biotech USA и др.

Виды

Креатин по качеству у всех находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки по видам:

  1. Креатин моногидрат. Самый популярный вид спортивной добавки на сегодняшний день. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов, и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 грамм ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
  2. Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. Из-за его низкой степени очистки, имеет меньшую биодоступность, из-за чего дозировку нужно превышать на 15-20% выше чем для моногидрата. Но даже в пересчете остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
  3. Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
  4. Креатин гидрохлорид. Выпускается компанией Biotech. Исходя из маркетингового хода, позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Интересный факт: очень часто креатин моногидрат добавляют в состав гейнера, в качестве косметической добавки. Так, говоря про эффективность гейнера, производители часто упоминают о количестве набранных килограмм за время приема БАДа. Однако креатин раздувает мышцы, и заливает организм водой, что не позволяет отмерять реальный прирост мышечных и гликогеновых волокон. А с окончанием приема гейнера, вода уходит. Этот эффект похож на эффект от курса. Именно поэтому в рекламных кампаниях гейнеров, часто скрывается наличие креатина, несмотря на отсутствие потенциального вреда для организма. (здесь подробно о том, как принимать гейнер для набора массы).

Итог

Креатин моногидрат стал прорывом конца 90-х в спорте. Впервые с появления добавки, формы атлетов и их масса начала приближаться к качеству и силе атлетов, использующих анаболические стероиды. Естественно речь идет о результативности спортсменов золотой эры бодибилдинга, а не инсулиновых монстров современности.

Несмотря на свою крайне высокую эффективность, креатин практически не используется в кроссфите, по крайней мере, его употребление снижают в период последних месяцев подготовки к соревнованиям. Все это связано не только с залитием, но и с тем, что из-за нахождения воды в мышцах, происходит так называемый пампинг, который мешает проявлению развития долгосрочной выносливости в упражнениях с большими весами.

Оцените материал

cross.expert

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, СПОСОБЫ и ПРАВИЛА ПРИЕМА КРЕАТИНА, ВИДЫ КРЕАТИНА, ПОЗИТИВНЫЕ и ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СВОЙСТВА


Креатин – это азотосодержащее вещество, которое отвечает за ресинтез АТФ в организме всех живых существ. Аденозин трифосфат – это универсальный источник энергии, но его собственных запасов хватает на очень короткое время, вот тут на помощь и приходит креатин. Он выполняет сразу две функции: является источником возобновления АТФ и его переносчиком. В организме креатин находится в форме креатинфосфата, поэтому, когда человек расходует АТФ, который вследствие этого становится АДФ, то креатинфосфат отдает фосфат АДФ, что превращает его обратно в АТФ, после чего креатин переносит АТФ в потребитель энергии. Именно поэтому, когда атлет принимает дополнительный креатин в виде спортивной добавки, то он становится более выносливым, что позволяет выполнить больший объем работы.

Креатин является самой рабочей спортивной добавкой, поскольку все остальные вещества, которые можно получить из спортивного питания, атлет в принципе может получить и из обычной пищи, а вот креатин в достаточном количестве получить нереально. Например, чтобы полностью покрыть потребность в креатине, более ли менее тренированному атлету нужно съесть 1.5-2кг свинины за день, что сделать невозможно. Из этой статьи Вы сможете узнать, когда и как принимать креатин, в какой форме лучше его употреблять, как часто, с какой целью, а так же узнаете позитивные и негативные последствия приема этой спортивной добавки. Сейчас же стоит отметить, что любое спортивное питание является только добавкой, а основой является правильно составленный суточный рацион.

Правила приема креатина


Периодичность – это основное правило, которого следует придерживаться не только для достижения наибольшей отдачи от приема добавки, но ещё и для сохранения здоровья. Суть в том, что все опыты, которые проводили с использование креатина, были кратковременными. Никто не отслеживал, какова будет реакция организма на беспрерывный курс, поэтому принимать добавку нужно периодами. Оптимальный метод приема считается 1.5-2 месяца курс и 1-2 месяца отдых.

Распределение – это принцип, который позволяет принимать препарат, как с загрузкой, так и без неё. Загрузка предполагает тройные дозы креатина в течение первых 10-14 дней, а затем уже равномерное его применение. Соответственно, когда атлет принимает препарат без загрузки, то он просто пьет ежедневно рекомендуемую норму. Норма применения может различаться в зависимости от тренированности атлета, мышечной массы и состояния печени. В день рекомендуется принимать от 5 до 15 грамм препарата, а во время загрузки, соответственно, в два раза больше.

Чаще всего креатин принимают с загрузкой, что на наш взгляд не правильно, поскольку препарат имеет эффект накопления, да, но так же и ограничения по усвояемости, поэтому далеко не факт, что весь тот креатин, который Вы выпьете, усвоится. Лучше принимать эту спортивную добавку постепенно, не загружая внутренние органы, что позволит достичь практически тех же результатов и сохранить здоровье. Рекомендуемой нормой в день является 0,03гр креатина на каждый килограмм собственной массы тела, то есть, если Вы весите 100кг, то Вам нужно принимать 3гр в сутки.

С чем принимать – это важный вопрос, поскольку для транспортировки креатина необходим инсулин, вот почему его, как правило, рекомендуется записать сладким соком, например, виноградным, или же заедать медом. В какое время атлет будет принимать препарат не важно, поскольку, как уже отмечалось выше, креатин имеет свойство накопления, вследствие чего препарат работает длительное время, а примите Вы препарат до или после тренировки значения не имеет. Принимать же креатин с пищей не стоит, поскольку это замедлит его усвоение, что может привести к тому, что он усвоится хуже.

Виды креатина


Креатин моногидрат – это самый известный и один из лучших видов добавок и, что не менее важно, один из самых дешевых. Как правило, моногидрат расфасовывают в виде порошка, что не очень удобно, поскольку порошок может плохо раствориться в воде, но, тем ни менее, моногидрат остается эффективным препаратом. Стоит отметить, что на данный момент рынок спортивного питания предлагает креатин моногидрат очень качественного помола, поэтому информация о возможных проблемах с пищеварением является уже устаревшей. Одним словом, этот препарат проверен множественными теоретическими и практическими опытами, поэтому можете быть уверены – он работает!

Креатин ангидроус – это более дорогой препарат, содержащий немного больше креатина в порции, чего удалось добиться благодаря тому, что из порошка удалили воду. Если сравнить одинаковые порции обеих спортивных добавок, то в ангидроус окажется на 5-7% больше креатина, но эта разница несущественная, а стоит он досттаочно дорого. Если денежный вопрос для Вас вообще не актуален, то можно побаловаться и этим видом креатина, но в противном случае эта добавка нерентабельна.

Креатин цитрат – это препарат, который содержит молекулы лимонной кислоты, благодаря чему препарат дает в совокупности больше энергии. Но лимонная кислота воздействует на аэробный энергообмен, что для бодибилдинга неактуально, поскольку бодибилдеры используют только анаэробные способы энергообеспечения мышц. Вообще, не проводилось каких-либо серьезных исследований этого препарата, да и к тому же он содержит меньше креатина, но зато лучше растворяется в воде. Использовать эту добавку имеет смысл разве что кроссфитерам, или девушкам.

Креатин фосфат – это такая же старая спортивная добавка, как и моногидрат, причем долгое время эти два препарата между собой конкурировали, но из-за того, что фосфат усложняет процесс усвоения креатина, от этой добавки отказались в пользу моногидрата. Данный вариант вполне эффективен и его можно было бы рекомендовать, если бы не существовало дешевого и более эффективного аналога.

Креатин малат – это добавка с присоединенными молекулами яблочной кислоты, что, по идее, должно давать примерно такой же эффект, как и присоединение молекул лимонной кислоты к креатину. Так или иначе, обе эти добавки влияют на обмен веществ, поэтому могут быть полезны для решения специфических задач, но в качестве источника креатина обе неэффективны в бодибилдинге. С другой стороны, если у Вас есть проблемы с усвоением моногидрата, то малат или цитрат могут помочь решить эту проблему.

Креатин тартрат – это тоже разбавленный креатин, но уже молекулами винной кислоты, что не влияет на метаболизм, но зато влияет на длительность сохранения креатина, то есть, такая добавка дольше хранится. Именно благодаря этому своему свойству тартрат используют для изготовления препаратов в виде капсул, жвачек, шипучих таблеток и других твердых формах спортивных добавок. Такие препараты могут быть эффективны в том случае, если Вам нужно обеспечить постепенность поступления веществ в организм.

Магниевый креатин – это достаточно новый продукт, который, тем ни менее, подвергался научным исследованиям и успешно их прошел. Суть в том, что магний позволяет организму лучше усваивать креатин, при этом, за счет магния креатин дольше хранится в желудке атлета. Но здесь следует учесть тот факт, что прием магния и креатина отдельно друг от друга не создадут должного эффекта, поэтому стоит принимать их принимать именно в виде цельного продукта.

Креатин-глютамин-таурин – это комплексный препарат, содержащий в себе несколько веществ, аналогично влияющих на мышечные клетки, вследствие чего каждое из них сильнее влияет на показатели атлета. Во-первых, в таком составе они лучше усваиваются, а, во-вторых, они больше расширяют мышечные клетки, что обеспечивает гипертрофию мышц, а так же растяжение мышечных фасций. Эффективность препарата была доказана практиками, поэтому можно точно сказать, что добавка рабочая.

Креатин ГМБ – это очередная смесь, отличительным свойством которой является то, что она быстро и качественно усваивается организмом, нанося при этом минимальный вред желудку и кишечнику. Вторым веществом в данном составе является лейцин метаболит, который используется организмом для синтеза мышечных тканей, что обеспечивает их скорейшей восстановление. Продукт относительно новый, но те, кто его пробовал, отзываются о нем положительно, поэтому эту добавку так же рекомендуется использовать.

Креатин в шипучих таблетках – это не столько разновидность добавки, сколько разновидность её формы. Скорее всего в таблетках будет находиться самый обычный моногидрат, но таблетки намного лучше растворяются в воде, а, соответственно, лучше и быстрее усваиваются организмом. Здесь, конечно, наиболее важно то, что благодаря быстроте усвоения желудочный сок не успевает разрушить часть креатина. Минусом добавки является относительно высокая стоимость, а плюсом удобство применения.

Жидкий креатин – это ещё одна форма добавок, целью которой является улучшение усвоения вещества, что на данный момент она реализует. Ранее эффект от жидкой формы креатина оставлял желать лучшего, но современные добавки, которые так же содержат масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера, очень эффективны. Если будете покупать креатин в таком виде, то обязательно убедитесь, что в нем содержится одно из вышеперечисленных веществ.

Креатин продолжительного действия – это препарат медленного действия, то есть усваивающийся медленно и постепенно. В этом есть свои плюсы, поскольку организм получает вещество длительное время, постепенно заполняя креатиновый пул, благодаря чему рецепторы лучше на него реагируют, но есть и минусы. Главный минус заключается в том, что вещество постепенно портится в организме, поэтому, в силу того, что не были проведены значимые эксперименты, мы не рекомендуем Вам этот препарат. Производители спорт-пита, конечно, с нами не согласятся, но им надо деньги зарабатывать, поэтому их мнение в данном случае не авторитетно.

Практический вывод: наиболее проверенной добавкой является моногидрат, поэтому, если Вы принимаете креатин впервые, то Вам лучше использовать именно его. Если же Вы не ограничены в средствах, то тогда можно попробовать какие-то комплексы, но желательно, конечно, прежде сдать анализы, чтобы удостовериться, что у Вас нет противопоказаний, а так же понимать, как на те, или иные, вещества реагирует Ваш организм.

Периоды приема креатина


Масса – это подходящий период для использования моногидрата или другой формы креатина, но не стоит ожидать роста чистой мышечной массы, поскольку креатин в основном повлияет на выносливость, а так же задержит воду в организме, что сделает мышцы более объемными, но этот объем будет составлять вода. После того, как Вы курс закончите, воду Вы тоже сольете, и выносливость, соответственно, тоже уйдет. Тем ни менее, благодаря тому, что на курсе Вы сможете использовать более объемную схему тренинга, Вы все же наберете силовые показатели, что опосредовано повлияет и на гипертрофию мышечных волокон.

Сила – это самое подходящее время для использования креатина, поскольку с его помощью удастся достаточно значительно поднять свои силовые показатели. Суть в том, что период проработки силовых показателей предполагает диапазон повторений в подходе от 1 до 6, а в таком диапазоне энергообеспечение осуществляется за счет распада креатинфосфата, на что, естественно, окажет существенное влияние избыток этого вещества в рационе питания. В данном случае добавка поможет ещё и быстрее восстанавливаться между тренировками, а, как Вы знаете, скорость достижения момента суперкомпенсации является ключевой в любом силовом виде спорта.

Похудение – это тоже подходящее время для использования креатина, но только в том случае, если Вы просто худеете, а не готовитесь к соревнованиям. Препарат «заливает водой», поэтому достичь очень высокого «качества» мышц не получится, но зато креатин вынуждает организм расходовать больше калорий, поэтому именно жир будет уходить быстрее. Так же важно учесть, что во время приема добавки нужно увеличить и количество выпиваемой воды за сутки, поскольку иначе можно докатиться до обезвоживания. Другими словами, если Вы хотите показать качество мышц, то креатин Вам не подойдет, но, если Вы просто хотите похудеть, то эта добавка Вам поможет.

Позитивные и негативные последствия креатина
Позитивные Негативные
Препарат по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на си­ло­вых по­ка­за­те­лях и вы­нос­ли­вос­ти ат­ле­та во вре­мя кур­са, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на его ре­зуль­та­тах. По окончанию кур­са си­ло­вые и вы­нос­ли­вость при­хо­дят в нор­му, что вы­нуж­да­ет ат­ле­та сни­зить ин­тен­сив­ность тре­нин­га, то есть, про­ис­хо­дит «от­кат».
Нормализует ра­бо­ту серд­ца и сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­мы в це­лом, так же ни­ве­ли­ру­ет эф­фект «за­кис­ле­ния» мышц и, сле­до­ва­тель­но, их ка­та­бо­лиз­ма. Негативно вли­я­ет на пе­чень, поч­ки, ки­шеч­ник, мо­жет стать при­чи­ной про­б­лем со сту­лом, по­э­то­му пе­ред ис­поль­зо­ва­ни­ем нуж­но сдать ана­ли­зы.

Спортивное питание

fit4power.ru

состав, инструкция, свойства и отзывы

Креатин - это популярная разновидность спортивных добавок, которая считается весьма востребованной среди людей, желающих набрать мышечную массу. Абсолютная безвредность, природное происхождение и хороший уровень усвоения - вот основные особенности этого вещества. Суть креатина, правильный подбор дозировки и продолжительность курса вы узнаете из предложенного материала.

Что это такое

Состав креатина представляет собой вещество, которое человеческий организм производит на основе попадающих в него продуктов животного происхождения. Однако на фоне неправильного питания, слишком высоких физических нагрузок и постоянных стрессов получаемого компонента становится недостаточно. Именно поэтому профессиональным спортсменам и людям, придерживающимся низкокалорийного меню, рекомендуется принимать это вещество дополнительно.

Что дает креатин, и какие последствия провоцирует его продолжительный дефицит? Во время мышечного усилия для произведения определенного движения организму требуется запас энергии. Поскольку он необходим с первого же момента, тело будет извлекать его из мышц. До того как организм получит возможность применять энергию из более привычных источников (углеводов, белков и жиров), он должен еще и преобразовать ее в особенную форму. По своей сути она представляет собой именно креатин.

По мнению специалистов, при массе в 70 кг и нормальной нагрузке организму каждый день нужно примерно 2 г этого вещества. Для этого требуется употребить в пищу порядка двух килограммов красного мяса. Конечно же, гораздо проще получить столь значимое вещество посредством специальных добавок.

Состав креатина

Само по себе вещество является продуктом взаимодействия нескольких аминокислот: аргинина, глицина и метионина. В состав креатина частично входит каждая из них.

Для тех, кто стремится обзавестись мышечной массой, такое средство станет настоящей находкой. Даже сами по себе компоненты, входящие в состав креатина, выполняют громадное количество полезных для организма функций. А находясь в одном сочетании, они и вовсе творят чудеса.

Для чего нужна добавка

Если человеческий организм способен самостоятельно производить креатин, вполне логично спросить: "Зачем пить его дополнительно?" Хотя на самом деле здесь все очень просто! Такая необходимость объясняется недостатком имеющейся в организме аминокислоты. Хотя среднестатистическому человеку, который не занимается спортом слишком активно, такая добавка вовсе не нужна. В такой ситуации нужно просто знать, в чем содержится столь полезное вещество, в каких продуктах его максимум и следить за тем, чтобы они присутствовали в ежедневном питании. Креатина, поступающего таким образом, обычному человеку будет более, чем достаточно.

А вот для спортсменов, которые каждый день по несколько часов проводят в тренажерном зале, действительно необходимы дополнительные источники энергии - продукты, ускоряющие восстановление организма после повышенных нагрузок и формирование мышц. И вот здесь на помощь приходит креатин - природный энергетик.

Биохимические свойства

В виде биологически активной добавки эта аминокислота не расщепляется в пищеварительном тракте. Вещество в первоначальной форме проникает в кровоток, а потом и в мышечные клетки. А уже находясь в них, креатин преобразуется в фосфат. В этом виде он значительно повышает выносливость мускулатуры даже при продолжительных и интенсивных физических нагрузках.

Справедливо будет сказать, что креатин намного лучше проявляет себя при достаточно коротких, но активных тренировках. Другими словами, для тех, кто принимает участие в марафонах, он окажется менее полезным, чем для любителей кардио упражнений или бодибилдеров. Такая особенность влияния креатина объясняется биохимическим строением вещества: фосфат не способен долгое время содержаться в клетке, поскольку он быстро расходуется организмом.

К слову, аминокислоту, произведенную собственными силами, он исчерпывает всего за несколько секунд. А вот на восстановление требуются уже минуты.

Полезные свойства

Дополнительное употребление креатина помогает добиться одновременно нескольких целей.

  • Ускорение обменных процессов. С учетом того, что креатин активно участвует в метаболизме, его повышенное применение способно привести к снижению веса благодаря уменьшению жировых прослоек. Но в первые дни приема спортсмены, наоборот, нередко отмечают увеличение своей массы. Это объясняется задержкой жидкости в мышцах. Затем все обуславливается тренировочным режимом и составленным меню. В результате креатин дает человеку дополнительную энергию, а куда именно он ее тратит, уже зависит только от него самого. Например, вы можете вплотную заняться силовыми упражнениями для развития мышц либо повысить интенсивность кардио тренировок. Эффект от креатина максимально будет заметен первые несколько недель применения.
  • Повышение силового уровня. Еще на первых занятиях вы почувствуете, что можете запросто дополнить свою привычную тренировку еще несколькими повторами каждого упражнения. Достигнутый эффект будет постепенно накапливаться и со временем приведет к желанному набору мышечной массы.
  • Повышение выносливости. Именно благодаря этому эффекту креатин весьма востребован не только среди посетителей тренажерного зала, но и актуален для тех, кто отдает предпочтение кардио упражнениям и всевозможным разновидностям боевых искусств.

Разновидности

Приобрести креатин можно в двух формах: капсулы и моногидратный порошок. Большинство профессиональных спортсменов отдают предпочтение именно последней разновидности добавки. Ведь обычно БАДы в форме капсул стоят в разы больше, а вот их результативность, напротив, оказывается гораздо ниже. Главным преимуществом этого вида считается удобство его использования. Ведь такое средство можно запросто взять с собой куда угодно. К тому же его не нужно разбавлять в воде.

Согласно многочисленным научным исследованиям креатин в жидкой форме весьма нестабилен, но именно в таком виде он гораздо быстрее усваивается организмом. Так что самой популярной разновидностью добавки заслуженно считается порошок, который перед применением разводится жидкостью. Не менее востребованными среди спортсменов являются жевательные и шипучие формы креатина. Кроме всего прочего, на рынке можно даже найти протеиновый и шоколадный батончик с аминокислотами.

Особенности добавки

Чаще всего БАД носит название креатин моногидрат, D-креатин, L-креатин или Т-креатин. Правда, в последние годы производители стали выпускать усовершенствованные пищевые добавки, сочетающие в себе различные соединения с большим набором полезных свойств. Часто в их состав входит рыбий жир, рибоксин, азот, щелочь, рибоза.

При этом стоит сказать, что креатин не является гормоном, которого так опасаются спортсмены. Его эффект не провоцирует развитие сбоев в организме и работе отдельных органов. Многим креатин может показаться настоящей панацеей и попросту волшебной таблеткой. Однако на самом деле он, как и любая другая добавка, обладает определенными побочными эффектами.

Кому стоит использовать

Несмотря на то, что человеческий организм способен своими силами производить креатин, для тех, кто профессионально занимается спортом, этих доз практически всегда оказывается недостаточно. Аминокислоты в виде пищевой добавки не только насыщают тело дополнительной энергией, но и способствуют формированию мышечного рельефа.

Креатин является анаболиком, блокирующим миостатин - белок, подавляющий рост мускулатуры. Именно поэтому эта добавка очень важная составляющая спортивного питания для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, сделав ткани выносливыми и сильными. Согласно мнению специалистов, креатин является одним из самых результативных веществ в вопросе увеличения мышечных волокон и самой мускулатуры.

Многие новички считают, что именно креатин и другие виды спортивного питания помогут им стать более сильными. Однако на самом деле это только косвенно.

Что на самом деле дает креатин

Необходимо понимать, что креатин в действительности не действует по принципу волшебной палочки и не делает человека быстрее либо сильнее. Эта добавка дает возможность заниматься активнее и при этом ускорять процесс восстановления организма и потраченного запаса энергии. Именно поэтому креатин целесообразно использовать накануне соревнований.

Полноценное восстановление являются важной составляющей любой результативной тренировки. Только хорошо отдохнув, организм в силах приступить к очередному ряду упражнений. Чем быстрее восстанавливается тело спортсмена, тем больше тренировок он способен выполнить в течение определенного времени. Именно в этом и проявляется польза креатина.

Негативные проявления

Креатин считается одной из самых исследованных добавок. Его абсолютная безвредность для жизни и здоровья подтверждена путем многочисленных испытаний.

Однако при этом специалисты утверждают, что добавка способна спровоцировать нарушения в работе пищеварительного тракта. Этот побочный эффект объясняется ослабленной деятельностью печени.

Кроме того, креатином тоже можно отравиться, как и любым другим веществом, если не соблюдать правильную дозировку.

Систематическое употребление БАДа в больших количествах постепенно приводит к повышению хрупкости и ослаблению костной ткани.

В некоторых ситуациях на фоне регулярных передозировок у человека развивалась даже почечная недостаточность.

Кроме всего прочего, стоит иметь в виду, что креатин нельзя принимать параллельно со спиртными напитками. Ведь такое опасное сочетание способно привести к негативным последствиям и всяческим нарушениям в работе всего организма.

Как правильно пить креатин

Существует два способа применения пищевой добавки.

  • Употребление с периодом загрузки. Такая схема подразумевает усиленный прием креатина на протяжении первых 5-7 дней. В этот период следует пить 2-5 грамм 4-5 раз в течение дня. Такая методика приносит внушительные результаты, которые можно ощутить на первой же тренировке. Помимо этого, именно такая схема применения креатина одобрена большинством известных фитнес-инструкторов и обладает громадной исследовательской базой.
  • Стандартный способ. Пропуская период загрузки, можно сразу же приступить к рекомендуемой дозе: 2-5 грамма в течение дня. В таком случае эффект и польза от креатина будут видны не раньше, чем через месяц после начала применения.

На протяжении периода загрузки первое употребление добавки должно приходиться на утро. Если вы приобрели креатин в форме порошка, его следует разбавить в обычной воде. Второй раз выпить средство следует непосредственно перед запланированной тренировкой. Третье применение должно произойти уже после нагрузки, а последнее - за несколько часов до сна.

Особенности применения

Как и все остальные аминокислоты, креатин необходимо использовать курсами. После двух месяцев следует устроить перерыв, длительностью 3 недели. В течение этого времени организм получит возможность отдохнуть от постоянного переизбытка креатина. Побочные эффекты в таком случае вряд ли вас настигнут, поскольку деятельность тела в этот период полностью нормализуется. Хотя этот БАД считается вполне безопасным, и некоторые спортсмены принимают его круглый год, без всяческих перерывов. Но все же для поддержания результативности креатина и полноценной деятельности организма, устраивать такой отдых рекомендуется.

Все дело в том, что постепенно мышцы привыкают к систематическому поступлению вспомогательной порции аминокислот и попросту перестают на нее реагировать. Краткосрочные промежутки между курсами приема добавки дают возможность повысить эффективность тренировок и никоим образом не отразятся на физической форме спортсмена.

fb.ru

Креатин, свойства, эффекты, побочные действия, как принимать креатин


Люди, активно занимающиеся физической культурой с целью придания собственному телу красивых форм, нуждаются в поступлении во внутреннюю среду организма извне определенных веществ. В компетенции последних находится увеличение тех или иных показателей. Как вы уже, наверное, догадались, вещества эти носят название спортивных пищевых добавок. Об одной из них мы и поговорим в рамках данной статьи – о креатине.

Описание добавки

Креатин достаточно популярен в среде профессиональных и спортсменов-любителей. Он был открыт в 1835 году французским исследователем. Название же свое вещество получило благодаря немцу Юстису Либиху, который первым использовал соединение в коммерческих целях: для производства бульонных кубиков (kreas значит «мясо»).

Креатин является основным компонентом большинства спортивных энергетиков. Данное вещество имеет натуральное происхождение, так как вырабатывается самостоятельно в организме человека и сконцентрировано в различных продуктах питания. С химической точки зрения креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую, а точнее – 2-(метилгуанидино)-этановую кислоту. Синтез его происходит из трех важных аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Центрами непосредственного образования креатина являются почки, печень и поджелудочная железа. С током крови вырабатываемое в каждом из указанных органов вещество перемещается в мышечную ткань, где и откладывается «про запас». Данные резервы расходуются в больших объемах в моменты интенсивных физических нагрузок. Именно по этой причине количество креатина должно периодически пополняться новыми порциями, чтобы не допустить нежелательных побочных эффектов дефицита природного компонента в организме.


Целебные свойства креатина

Прежде чем ознакомиться с пользой вещества для здоровья, получаемой организмом спортсмена в результате его целенаправленного приема, следует рассмотреть биологическую роль субстанции в общем и целом. Раз креатин имеет несинтетическую природу, значит, сей компонент может оказаться весьма полезным для здоровья.

Ученые утверждают, что это действительно имеет место быть. Локализация по мере необходимости креатина в мышцах позволяет субстанции вовлекаться в передачу мышечных импульсов и непосредственно участвовать в мышечном движении. А эти две функции являются одним из многочисленных пазлов, составляющих процесс существования человеческого организма. Кроме того, креатин – это полноценный энергетический источник для мышц.

В обязанности вещества входит осуществление и других процессов. Креатин способен освобождать организм от избыточной жидкости. Он оказывает эффективное воздействие на работу сердца, помогая природному мотору совершать более частые сокращения; снижает уровень холестерина, липопротеинов и триглицеридов в крови, защищая, таким образом, сосуды от атеросклероза. Спортивная добавка, как это ни удивительно, лечит нейромышечные расстройства, аритмию, для пожилых является отличной профилактикой возникновения ишемии, психических недугов. Благодаря креатину реально купировать острое воспаление суставов и не только. В настоящий момент проводятся исследования креатина на предмет его возможных противораковых свойств. И уже сейчас есть все основания полагать, что последние существуют в действительности.

Эффекты от креатина

Вот мы и подошли к ключевому вопросу: почему природный компонент, на основе которого изготавливают подавляющую часть спортивных энергетиков, так важен для употребления людьми, активно занимающихся целенаправленной физической деятельностью? Ответ получится более полным, если несколько разграничить производимые креатином на организм спортсмена эффекты.

  • Увеличение силы.
    Происходит это за счет пополнения запасов фосфокреатина. Данное вещество богато энергией и образуется в результате комбинации креатина с фосфатом, а благодаря полученной субстанции увеличивается количество молекул АТФ – источника энергии, необходимой для сокращения скелетных мышц.
  • Рост мышц и улучшение их качества.
    Данный эффект спортивной пищевой добавки является ничем иным, как следствием указанного выше преимущества креатина. И чем более возрастает сила, тем лучше и быстрее растут мышцы. При этом внешний вид последних также претерпевает положительные изменения. Секрет подобных метаморфоз таится в способности креатина привлекать в мышечные клетки большое количество воды, связываться с нею. Иными словами – внешние показатели улучшаются за счет сверхгидратации. «Побочным эффектом» такого состояния можно назвать повышение синтеза белка и сведение к минимуму процесса катаболизма.

  • Увеличение выносливости.
    Здесь следует обратить внимание на другие свойства креатина: активизацию процесса гликолиза в мышечной ткани, а также нормализацию ее функционирования даже в экстремальных условиях, таких как перенапряжение или кислородное голодание, например. При участии полезной спортивной добавки, в нужном количестве поступающей в организм спортсмена, тот без особого труда сумеет осуществить тренировки на пределе возможностей собственного тела.
  • Роль сдерживающего фактора для молочной кислоты.
    Всем любителям физической культуры известно, почему при интенсивных нагрузках, особенно совершаемых после долгого перерыва, в мышцах появляются болевые ощущения. В анаэробном режиме в мышечной ткани образуется молочная кислота, которая и вызывает дискомфорт. Креатин в силах купировать этот процесс или значительно уменьшить. В итоге время восстановления после тренировки существенно сократится.
  • Позитивное влияние на секрецию анабиотических гормонов.
    Ими являются тестостерон и соматропин. Так вот, в результате приема креатина синтез этих веществ значительно увеличивается.
  • Жиросжигательный эффект.
    Если принять во внимание все вышеупомянутые действия спортивной пищевой добавки, становится понятным, что ее употребление ведет и к высокой скорости избавления от запасов жировой ткани. Конечно же, все это в совокупности помогает человеку поддерживать свою физическую форму на должном уровне. Особенно ярким будет демонстрация креатином данного свойства на фоне соответствующей диеты.

Побочные действия креатина

Спортивная добавка, о которой идет речь в настоящем материале, по утверждению исследователей, проведших не один эксперимент, практически абсолютно безопасна. Бывает, конечно, и побочная реакция организма, выражающаяся, как правило, в диарее и некоторой прибавке в весе, но такое случается достаточно редко. Иногда в результате введения креатина в рацион развивается ослабление и, как следствие, хрупкость костей; сбой в функционировании почек.

Передозировка вещества чревата не менее опасными эффектами. Это аллергия в виде кожной сыпи, быстрой утомляемости, одышка, нарушение пищеварения. При длительном приеме креатина наблюдались мышечные судороги. Причиной появления тех или иных ненормальных признаков может оказаться и некачественная спортивная добавка, и низкосортная субстанция. Что касается формы выпуска, лучше всего подойдет спортсмену порошкообразный креатин моногидрат.

Как принимать креатин

Чтобы креатин работал на вас наиболее эффективно, необходимо учитывать некоторые нюансы. Принимать порошок рекомендуется утром, после пробуждения и спустя 60 минут по окончании тренировки, то есть в моменты наибольшего содержания в крови инсулина. Запивать креатин нужно соком или подслащенной водой. Важно также употреблять продукты, богатые данным веществом. Это рыба (лосось, тунец) и мясо (свинина, говядина).

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!


www.woman-lives.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о