Пресс в тренажере сидя: Скручивания в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Скручивания в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой, друзья и боевые подруги! В эту среду нас ждет, на удивление, «прессная» статья, и посвящена она будет упражнению скручивания в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Если Вы уже достаточно долго ходите в тренажерный зал, то скорее всего Вам знакомо чувство пресыщенности стандартными упражнениями. Это когда ты знаешь, что нужно тренировать грудь, но на горизонтальный жим лежа ты не можешь больше смотреть. Или когда предстоит тренировка пресса и ты понимаешь, что скручивания на римском стуле уже стоят поперек горла. Что делать в такие “критические дни”?

Правильно, пробовать неклассические упражнения, искать необычные тренажеры, в общем, экспериментировать. В этой заметке мы постараемся разбавить нашу прессную тренировку и внесем в нее разнообразие посредством скручиваний в тренажере сидя.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц абдоминального региона живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – прямая мышца;
синергисты – косые мышцы;
стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

прицельная проработка/изоляция прямой мышцы живота;
развитие силы абдоминальной области живота;
относительно большой диапазон движения;
простой контроль со стороны выбора нужного веса отягощения;
сохранение постоянного напряжения в целевом регионе мышц пресса;
комфорт выполнения — отсутствие нагрузки на низ спины и шею, в сравнении с вариантом на римском стуле.

Техника выполнения

Скручивания в тренажере сидя относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте в тренажер для скручиваний, ухватившись руками за верхние ручки, а ноги поместив под валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы трицепсы “свободно покоились” на средней площадке тренажера (если она есть). Вдохните и отклоните корпус несколько назад, растянув мышцы пресса. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счет усилия мышц пресса, начните скручиваться вперед. Максимально “сомкните” верх (туловище) и низ тела (колени) и задержитесь на 1-2 счета в такой позиции. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

стоя на коленях у блока кроссовера;
у тренажера верхний блок с канатной рукоятью;
лежа на спине с гантелями в руках за головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

в начальной точке траектории старайтесь увести корпус назад и дополнительно растянуть мышцы пресса;
в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
смыкайте верх и низ за счет усилий мышц пресса, а не за счет движения рук;
медленно и подконтрольно разгибайтесь и взрывно и быстро сгибайтесь;
не используйте большой вес отягощения;

выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах;
техника дыхания: вдох — на разгибание, выдох – на сгибание/усилие;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания в тренажере сидя VS обычные скручивания с весом. Что выбрать?

Практика исследований об электрической активности мышц говорит о том, что в экспериментах на выявление лучших упражнений на мышцы пресса, чаще всего принимают участие движения свободного характера, т.е. без привязки к конкретной машине-тренажеру. Поэтому что-либо сказать о ЭМГ мышц пресса для варианта сидя в тренажере не представляется возможным, однако данные по скручиваниям лежа на спине с весом и на фитболе с весом, такие:

низ прямой мышцы живота – 83,2; внутренние косые – 45,2 ; внешние косые – 80,5;
низ прямой мышцы живота – 231; внутренние косые – 55,6 ; внешние косые – 95,8.

Вывод: скручивания в тренажере (как и лежа на спине) являются далеко не самым эффективным упражнением для абдоминального региона мышц пресса, однако тренажерный вариант более предпочтителен, чем классический, ввиду большей амплитуды движения и меньшей нагрузки на низ спины.

Какой тренажер для пресса лучший?

Данные исследования по ЭМГ при сравнении некоторых моделей тренажеров, опубликованные в Journal of Sport Rehabilitation (США, 2014), показали следующее:

ЭМГ активность низ прямой мышцы живота
(1);
ЭМГ активность верх прямой мышцы живота (2).

Данные говорят о том, что наиболее эффективной для верха/низа пресса, являются такие “машинки” – Abflex и тренажер скручивания сидя от Nautilus. Поэтому если у Вас есть в зале такие агрегаты, значит Ваш пресс будем в полном порядке.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Какими упражнениями тренировать пресс — это личный выбор каждого. Главное, чтобы тренировки abs не были пресными и, как вариант, с этой задачей Вам помогут справиться скручивания в тренажере сидя. Поэтому дочитываем заметку до конца, затем переписываем свою программу тренировок мышц живота и дуем в зал за новыми не пресными очучениями :).

Чего сидим? Уже можно дуть, дуем!

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас есть в зале необычные тренажеры для пресса? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Скручивания в тренажере: правильная техника выполнения

Главная » База упражнений

08.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(11)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Работа мышц
Техника выполнения
Рекомендации

Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.

Работа мышц

Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.

Правильная техника позволит вам сконцентрировать всё напряжение в мышцах пресса, что в итоге сделает упражнение максимально эффективным и даст впечатляющий результат.

Это упражнение относительно безопасно для суставов и позвоночного столба. По этой причине делать упражнение могут практически все люди без ограничения. Единственным исключением является свежая травма позвоночника.

Техника выполнения

Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес. В зависимости от особенностей тренажёра вам будет нужно немного адаптировать технику выполнения упражнения. Тренажёры бывают с валиками или лямками, но общий принцип выполнения движений одинаковый.

Если вы только приступили к тренировкам, ограничьтесь средним отягощением, при необходимости нагрузку всегда можно увеличить.

Подрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно упираться ногами и задней поверхностью плеч в подушки тренажёра. Встречаются также конструкции, где вы упираетесь грудью в валик. Важно, чтобы вы могли легко контролировать положение своего тела. Когда тренажёр будет готов, можно начинать упражнение:

Сядьте в тренажёр. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Этот симулятор движения позволяет вам «ходить» в виртуальной реальности, сидя

Новости IRL

17 мая 2022 г.

Кайл Мельник

Симулятор движения в виртуальной реальности, разработанный для игр, мультимедийных развлечений и повышения производительности на рабочем месте.

SitWalk — это новый VR-симулятор движения от компании-разработчика аппаратного и программного обеспечения VR Mr. Art Digital Technology, который позволяет вам естественным образом перемещаться по виртуальному миру из сидячего положения. Устройство обещает улучшить существующие VR-игры, одновременно уменьшая укачивание, позволяя вам вращаться на 360 градусов, оставляя ваши руки свободными для взаимодействия с игровым миром.

Уникальный симулятор движения компании состоит из эргономичного игрового кресла, установленного на моторизованной платформе. В основании устройства расположена усовершенствованная дисковая педаль с глубоко интегрированными датчиками. Прилагая физическое давление к определенным частям дисковой педали, вы можете «ходить» вперед, назад, из стороны в сторону и вращаться на 360 градусов в виртуальном мире с минимальной задержкой.

«Виртуальная реальность меняет то, как люди взаимодействуют с играми, развлечениями и работой», сказал генеральный директор SitWalk Лэй Чен в официальном сообщении. ”По мере развития технологий виртуальной реальности аппаратная интеграция и технологии ввода отстают. До сих пор все традиционные технологии VR-движения не могли предоставить оптимальное решение, способное сочетать высокий уровень погружения с удобством и комфортом. »

» SitWalk меняет это. Благодаря новому подходу к передвижению с опорой на ноги, SitWalk обеспечивает глубокое погружение, обеспечивает естественный, интуитивно понятный метод передвижения по виртуальному миру, удобно сидя, и снижает усталость и головокружение, которые могут вызывать многие VR-игры. SitWalk позволяет безопасно взаимодействовать с виртуальным окружением для более полного, улучшенного и захватывающего виртуального опыта».

В дополнение к дисковой педали SitWalk можно настроить для различных вариантов использования. Несколько изображений, предоставленных компанией, демонстрируют гоночную конфигурацию с контроллером на рулевом колесе, педалями и переключателем передач. Компания также продает прикрепляемый стол, который можно использовать для работы на рабочем месте. Согласно официальной странице Kickstarter , SitWalk предназначен для игр, мультимедийных развлечений и повышения производительности на рабочем месте.

Mr. Art Digital Technology сообщает, что SitWalk совместим со всеми основными гарнитурами виртуальной реальности. Это включает в себя Meta Quest 2, а также гарнитуры виртуальной реальности для ПК, такие как Valve Index, HTC Vive и Rift S, и это лишь некоторые из них. Устройство предположительно работает с рядом игр SteamVR и Viveport, таких как 9.0017 Half-Life: Alyx, Skyrim VR, и The Walking Dead: Saints & Sinners .

Мистер Art Digital Technology ищет финансирование в размере 50 000 долларов до 16 июня. Те, кто заинтересован в поддержке проекта, могут выбрать одну из нескольких различных моделей, некоторые из которых включают в себя дополнительные дополнения, такие как игровое сиденье и настольный комплект.

Команда надеется начать массовое производство SitWalk в июле, а первые поставки получат первые сторонники к концу августа. Для получения дополнительной информации посетите официальную страницу Kickstarter 9.0007 здесь .

Изображение предоставлено: Mr. Art Digital Technology

Meta Quest Meta Quest 2 PC VR VR Haptics

О разведчике

Кайл Мельник

Кайл также работает сценаристом для новых VRScout. Он также по совместительству охотник за головами.

Просмотреть все сообщения

Как повторно центрировать и переориентировать игровое пространство в SteamVR

В последнем обновлении основной ветки SteamVR добавлена кнопка на приборной панели, с помощью которой можно легко переопределить ориентацию «вперед» и «по центру» вашего игрового пространства — простая, но полезная функция для некоторых игр.

SteamVR существует с самых первых дней потребительской виртуальной реальности, но Valve, наконец, добавила простой способ переориентировать и отцентрировать ваше игровое пространство.

Как изменить центр и ориентацию игрового пространства в SteamVR

Когда вы загрузите последнее обновление основной ветки SteamVR, версия 1.13, вы заметите новую кнопку на панели инструментов SteamVR (значок человека со стрелкой вокруг него). ).

Скриншот Road to VR

При нажатии на кнопку запускается трехсекундный таймер обратного отсчета, после чего ваше положение и направление взгляда будут использоваться для переопределения центра и направления вперед вашего игрового пространства.

Почему это полезно?

Это исключительно полезно для некоторых игр, особенно для тех, которые предполагают, что игрок будет стоять или сидеть в основном в определенном месте. Это особенно полезно для небольших или очень прямоугольных игровых площадок.

Beat Saber , например, выиграет от возможности переместить «центр» игры немного дальше от центра игрового пространства, что даст вашим рукам больше места для движения перед вами (учитывая, что вы выиграли не качаться позади вас).

А теперь в играх с сидячими местами, таких как симуляторы вождения, вы можете легко сесть на стул, а затем изменить переднее положение игрового пространства, чтобы положение вашего сиденья и головы идеально совпадало с положением автомобиля вокруг вас.

Кроме того, некоторые игроки могут извлечь выгоду, изменив направление своего игрового пространства вперед в направлении, оптимальном для отслеживания базовой станции. Особенно полезно в сценариях, где вы можете использовать одну базовую станцию.

Зачем ждать?

Хотя это уже давно легко сделать на гарнитурах Oculus, в SteamVR это было возможно только путем новой настройки комнаты (что означает снятие гарнитуры и повторное отслеживание игрового пространства) или с помощью сторонних инструментов.

Корень отсутствующей функции, возможно, был ранней приверженностью Valve к VR-играм «в масштабе комнаты». Игры масштаба комнаты, разработанные с нулевым виртуальным движением, не полагаются на концепцию «вперед» и не нуждаются в явном «центре» за пределами центральной точки границ игрового пространства. Однако со временем стало очевидным, что есть практические причины для легкой переориентации и переустановки, даже с учетом игр в масштабе комнаты (не говоря уже о том, что сегодня лишь несколько VR-игр предназначены исключительно для перемещения в масштабе комнаты). Или, может быть, эта функция все эти годы была в самом низу их списка приоритетов? Мы просто рады видеть, что это, наконец, здесь.

Другие изменения в SteamVR 1.134

SteamVR 1.13 также содержит несколько других изменений из бета-версии, в том числе улучшенный сквозной вид для гарнитуры Index, которую Valve называет Room View 3D. Мы подробно описали эту функцию, когда она впервые дебютировала в бета-версии еще в июне.

Также из бета-версии 1.13 вышла предварительная поддержка стандарта OpenXR в SteamVR, открытого стандарта для разработки виртуальной реальности, призванного упростить разработчикам создание контента виртуальной реальности, который может работать на разных гарнитурах с минимальными изменениями кода.