Количество калорий в день для женщины

В аптеках появились браслеты, которые помогают похудеть. Так ли это? Как уверяют производители: каждый браслет изготовлен из биоактивного материала, который влияет на процессы, происходящие в организме. Официальная медицина не признает браслеты как лечебный элемент, поэтому не рекомендует его своим больным. Значит каждый человек сам решает: верить или не верить тому, что пишут производители. Все фрукты, которые растут вне региона проживания. Это, например, киви или манго. Следует ограничить бананы и финики. Самыми безопасными специалисты считают фрукты, выросшие в стране проживания. В России это садовые яблоки или груши. Лучше отдать предпочтение фруктам зеленого цвета. Они практически не могут вызывать аллергические реакции. Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

Быстро количество калорий в день для женщины

Правильный способ быстрого снижения веса количество калорий в день для женщины как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения. Мышцы #8211; это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.

е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней. Формула Кэтча-МакАрдла. Благодаря необычному подходу к расчету этот вариант считается наиболее точным. Недостаток в том, что для получения точного значения стоит знать процент жировых отложений. Так, суточная норма калорий равна сумме 370 с произведением 21,6 и показателя LBM. Последний рассчитывается как вес (в килограммах), умноженный на разницу 100 и процента жира в организме. Полученное число делится на 100. Для получения итогового параметра суточной калорийности необходимо умножить результат на выбранный коэффициент, зависящий от образа жизни испытуемого. Здесь имеет место несколько вариантов: Все мы ведем разную жизнь.

При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?

Количество калорий в день для женщины за месяц

Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию. В итоге, суточная норма углеводов: 1650Ккал – 330Ккал – 495Ккал = 825Ккал. Из этого следует, что для коррекции веса на 10 кг, девушка должна съедать в день не более 55 г жиров, 83 г белков и 200 г углеводов. Процесс похудения будет идти медленным темпом, однако, благодаря рациональному питанию и тренировкам, лишний вес постепенно полностью исчезнет без вреда здоровью.

Способ расчета, который получил название Формула Миффлина – Сен Жеора был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы. Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни. Если надо срочно занять денег, то лучшим вариантом решения вопроса будет оформить займ в Москве в сервисе микрофинансирования. Подать заявку на займ можно, через компьютер или телефон. Заполнение анкеты происходит на сайте компании в интернет. Заявки обрабатываются 24/7!

Какие стандартные требования в МФК к клиентам?

МФО отличаются положительным отношением к клиентам. Микрофинансовая организация обслуживает только лиц имеющих паспорт РФ с регистрацией в одном из регионов России. Огромную роль, при выдаче денег, играет наличие работы и наличие постоянного источника дохода. Большинство МФК выдает деньги клиентам которые старше 18 лет. Для получения денег необязательно иметь хорошую кредитную историю, так как сервисы не обращаются в БКИ. Из документов потребуется предоставить кредитору паспорт России и СНИЛС.

Как получить займ на карту?

Что бы быстро получить мгновенный займ без отказа нужно сделать следующее: Сравнить предложения нескольких Микрофинансовых организаций. Условия выдачи денег у каждой компании индивидуальные. На сайте компании ввести требуемую сумму и срок. Данные отмечаются на калькуляторе займа, который позволяет тут же выяснить размер переплаты и дату совершения платежа.

Нужно зарегистрироваться на сайте микрофинансовой компании. Предоставьте требуемую информацию на странице подачи заявления на займ. В ней нужно указать номер телефона и почтовый ящик. Заполнить короткую анкету. В профиле необходимы данные: информация о работе, размер зарплаты, место текущего проживания, информация о других кредитах, информация о семейном положении и наличии детей, паспортные данные, реквизиты получения средств. Дождитесь положительного решения по заявке. Время принятия решения в различных организациях обычно не превышает 10 мин. Автоматизированные микрокредитные организации дают ответ моментально, после заполнения анкеты. Заключить договор займа. После пристального ознакомления с договором займа, ставится галочка внизу документа. Сразу после подписания договора, деньги перечисляют на указанный номер карты. Микрозайм имеет нецелевое назначение и может использоваться на различные цели заемщика. Воспользовавшись нашим калькулятором калорий, вы узнаете количество необходимых калорий в день. При наборе веса их число будет повышенным, а при снижении будет пониженным. То есть, ваша задача потреблять меньшее количество калорий, необходимого для вашего обмена веществ, тем самым вы запустите активный процесс сжигания жира. Это можно сделать либо съедая меньше, чем нужно организму, либо повышая физическую активность. Идеально сочетать эти два способа. Однако, стоит заметить, что корректировка своего рациона питания, гораздо эффективнее, когда вы хотите похудеть, чем физическая активность.

Количество калорий в день для женщины похудеть в бедрах

В среднем, женщина должна съедать 2000 калорий в день для поддержания веса (фигуры), и 1500 ккал, если необходимо похудеть, избавиться от лишнего жира, в среднем около 0,5 кг в неделю. А вот, средний мужчина нуждается в 2500 калорий для поддержания веса, и 2000 калорий в день для похудения (0.5 кг в неделю). Это и есть здоровое похудение, когда лишний вес уходит помаленьку, постепенно, и в тоже время регулярно, сохраняя достигнутый результат в долгосрочной перспективе. Поэтому, мы настоятельно рекомендуется использовать наш калькулятор, по крайней мере, несколько дней, чтобы узнать, сколько надо потреблять калорий в день. Однако можно пойти альтернативным способом, и посчитать суточную норму калорий по формуле ниже на картинке.

Сохранить моё имя и email в этом браузере для последующих моих комментариев. Текст, который будет отправлен нашим редакторам: Вместо того, чтобы насытить, пустые калории скорее вызовут у вас чувство голода, усилят желание ещё поесть и могут даже вызвать усталость. Что такое пустые калории? Их вы можете обнаружить в обработанных продуктах, содержащих добавленный сахар, трансжиры, лишний жир и калории. Конфеты, фастфуд, перекусы, газировка — всё это источники пустых калорий.

Количество калорий в день для женщины без спорта

И вновь напоминаем: чтобы рассчитать количество калорий для похудения в день, из полученной цифры надо отнять 10-15 процентов для создания дефицита калорий, но не больше, если вы хотите худеть качественно и без проблем со здоровьем. Для набора веса к результату прибавляйте 15-20 %. Если вас устраивает ваша фигура, то просто употребляйте полученную норму. Таким образом, этот подход будет лучше всего работать у тех, кому нужно похудеть совсем ненамного, кто имеет достаточный опыт и способен скрупулезно следить за своим питанием каждый день, очень точно отмеряя размеры порций и учитывая каждую калорию. Всем остальным лучше выбрать среднюю или высокую степень дефицита калорий.

Могу ли я есть всё, что мне хочется, и всё равно сбрасывать вес?Могу ли я больше есть, если тренируюсь каждый день?Как мне рассчитать суточную норму калорий? Нужно ли мне покупать программу диеты или идти на тренинги?Все ли калории одинаковы, или какие-то лучше, чем другие? Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые запасы, когда недостаток – извлекаются оттуда. Вот и весь процесс похудения. Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Количество калорий в день для женщины дома

На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания. Получается, что сейчас человек стал менее активен, но при этом изменилось его питание в плане ассортимента и доступности. Например, фаст-фуд, чипсы, шоколадные батончики, полуфабрикаты и прочие вредные продукты не были столь частыми гостями на столе наших бабушек и дедушек.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу. Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий. формулаВ этой формуле М равняется весом человеческого тела в килограммах. Теперь нужно умножить Вашу полученную цифру на коэффициeнт Вашей физической нагрузки.Низкая физическая нагрузка – умножаем на 1,1Средняя физическая нагрузка – на 1, 3Высокая физическая нагрузка – умножаем на 1, 5Таким образом и рассчитывается индивидуальная дневная При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Похожие статьи:

количество калорий для поддержания веса
количество калорий для похудения в день
количество калорий для похудения женщины калькулятор
количество шагов в день чтобы похудеть
колмово фитнес сырковское шоссе

---

Пчелиная перга является настоящим кладезем витаминов и минералов и используется для лечения болезней суставов, желудка, печени, половой системы, укрепления волос и ногтей. Она омолаживает организм и помогает справиться с вирусными инфекциями значительно быстрее. Продукт рекомендуется для пожилых людей, мужчин и женщин, детей и подростков как общеукрепляющее средство. Спортсмены употребляют пергу, чтобы повысить выносливость и нарастить мышечную массу, а женщины – чтобы всегда оставаться молодыми и привлекательными. Перечислить все запреты для беременных невозможно. Но самых основных рекомендаций нужно придерживаться: не разглашать информацию о беременности  окружающим раньше срока, не сидеть долго в одной позе, отказаться от посещения кладбищ, ограничить контакты с животными. Также необходимо внимательно следить за своим самочувствием и настраиваться на позитивный лад. Тогда и сама беременность, и роды пройдут без осложнений. . Поэтому нужно обязательно купить витамины для беременных. Здоровое питание беременной женщины со специфическим витаминным обеспечением способствует предупреждению развития анемии у матери, проблем с зубами, облегчению токсикоза. Следует уделить особое внимание фолиевой кислоте. Этот Существует недостаточно доказательств, чтобы опровергнуть или подтвердить эффективность отказа от кофе касательно массы тела ребенка при рождении. Но специалисты рекомендуют беременным употреблять не более 200 мг кофеина в сутки. Приблизительно, это 2−3 чашки растворимого кофе. Кофе влияет на каждого человека по-разному. Так как не установлено отрицательное действие кофе на плод, запретить полностью этот напиток нельзя. Но разумнее всего свести количество чашек к двум за весь день. Для настоящих кофеманов это будет стресс, а вот ребенку пойдет на пользу. Будущие мамы часто получают неутешительные результаты анализов, при этом превосходно себя чувствуют. Дело в том, что некоторые продукты могут влиять на показатели работы систем и органов. Чтобы получить достоверные данные, женщины должны знать некоторые правила.

Остальные продукты питания кушать можно, но злоупотреблять ничем нельзя. Также надо внимательно относиться к обработке пищи перед едой: фрукты и овощи стоит основательно помыть, мясные продукты должны подвергаться длительной термической обработке. Прислушиваться к советам старшего поколения все же надо, так как они могут знать, что нельзя есть беременным. Но еще лучше спросить эту информацию у доктора. Гинеколог обычно дает такие рекомендации беременным женщинам на раннем сроке: Завтрак – замечательное время для каш. В них можно добавлять сухофрукты или пассированные овощи (если каша соленая). На обед и ужин беременным лучше кушать нежирное мясо и салаты с практически любыми овощами. должно быть достаточно богато железом. Этот элемент содержится в мясе, в печени, яичном желтке, морских продуктах, шоколаде, стручковых плодах, свекле, картофеле, орехах, шпинате, мангольде (свекле листовой). Некоторые приметы девушка должна соблюдать на начальных сроках беременности, других #8212; придерживаться перед родами. Рассмотрим список запретов, которые относятся ко второй группе: Основной источник натрия – поваренная пищевая соль (хлорид натрия), которая в скрытой форме содержится в сырах, консервах, в мясе, рыбе, хлебе, в яйцах и овощах.

жареные блюда #8212; поскольку они трудно перевариваются, требуют большое количество пищеварительных соков и больше затрат энергии; Чай с медом – отличное средство для лечения простудных симптомов. Главное, не добавлять мед в кипяток – так можно убить полезные вещества и напиток потеряет свое целебное свойство. Температура напитка должна быть не выше отметки 40 градусов. Мед содержит антиоксиданты, а также имунностимулирующие  и противомикробные вещества. В сочетании с черным или зеленым чаем получается настоящая микстура от всех болезней. Однако, если вы следите за калорийностью рациона и беспокоитесь о лишних килограммах, потребление этого напитка следует ограничить одной чашкой в сутки. В таблице выше приведена усреднённая калорийность популярных кофейных напитков. Но нужно понимать, что у каждой кофейни при приготовлении того или иного напитка используются ингредиенты различных производителей, а также могут отличаться технологии приготовления (может использоваться молоко разной жирности, различные сиропы и подсластители). Соответственно, их калорийность может варьироваться. Если вы придерживаетесь диеты и внимательно следите за количеством потребляемых калорий, рекомендуем уточнять калорийность каждого напитка дополнительно. Много вопросов возникает и по поводу того, какова калорийность кофе со сгущенным молоком. Очень многие любят подобную смесь за ее нежный сливочный вкус, а также за возможность быстро приготовить напиток. Но любому понятно, что калорийность будет высокой. Пожалуй, это самая вредоносная для талии смесь – около 75 ккал в 100 граммах жидкости. Отсюда вывод – либо баловать себя такой вкуснятиной лишь изредка, либо стоит заменить ее на что-то менее калорийное. Пить какао для похудения стоит не чаще одного раза в день, пусть это будет первая половина дня, когда вам нужна энергия. Его лучше всего ничем не заедать, какао хорош сам по себе, и так он принесет больше пользы. Если во время завтрака выпить кофейную чашечку какао, то до самого обеда вы будете чувствовать приятную сытость, Между тем, переизбыток калорий вам не грозит, ведь какао не самый калорийный продукт, в 100 граммах содержится всего около 300 ккал.

Например, чтобы определить калорийность среднестатистической чашки коктейля объемом 300 мл с молоком 2,5 % жирности проводим следующие расчеты: 52/100*225=177. Это только молочные килокалории. Энергетическую ценность эспрессо можно в расчет не брать: там всего 2 калории на 100 г. Значит, в 300 мл латте без сахара – 117 килокалорий. Калорийность 100 г вычисляется наоборот. 117/300*100 = 39 ккал. Продукт содержит широкий спектр минералов, витаминов и антиоксидантов. Это главный источник органической серы и магния, недостаток которых приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно научным исследованиям, какао бобы содержат около 10% флавоноидов, что в два раза больше чем в красном вине и в три — чем в зеленом чае. Не стоит думать, что стоит заменить молоко или сливки на сухие ингредиенты, как количество калорий в готовой смеси будет ниже. Те же сухие сливки содержат около 40 ккал, что даже больше, чем при использовании натуральных. Так что, пить и худеть на таком питье точно не получится, а вот нанести вред своему пищеварению вполне реально. А вот если в раковине наблюдается хотя бы маленькая щель, значит, устрица уже несвежая, и есть ее нельзя. Открывают устрицу специальным устричным ножом или медицинским скальпелем. Его вводят в место, где створки соединены замочком, и проводят по центру устрицы и с плоской стороны раковины, до мышцы, запирающей створки. Продукт содержит витамин РР, минеральные вещества: калий, кальций, железо, фосфор и натрий, благодаря которым снижается риск развития рака толстой кишки и реже возникает диабет 2-го типа. Доказано, что несколько чашек черного кофе облегчают течение болезни Паркинсона и являются профилактикой этого заболевания.

Автор статьи: Грибов Тимур

Сколько калорий в день нужно для похудения женщине и как это посчитать

Сперва поговорим с тобой не о похудении или наборе веса, а об общем количестве калорий, которое должен употреблять любой человек в сутки. Обратившись к Google, ты не найдешь информации о том, какой рацион питания подходит именно тебе. Это важный вопрос, на который нужно ответить, учитывая, что переедание, равно как и голодание, одинаково негативно могут повлиять на здоровье.

При расчете калорий, такие факторы, как твой возраст, рост и вес, могут повлиять на окончательный расчет, при этом общие рекомендации по суточному калоражу в диетологии, дают довольно широкий диапазон: от 1600 до 2400 калорий в день для женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин.

В этой статье:

Обязательная терминологияКак считать свой суточный калораж правильноКак похудеть именно тебе

Обязательная терминология

Фото автора SHVETS production: Pexels

Разберемся в общей терминологии. Когда твой организм сжигает большее количество калорий, чем ты съедаешь за день, это обозначается как «дефицит калорий». Со временем твой «дефицит калорий» накапливается, и ты теряешь лишний жир, однако вместе с жиром теряются и мышцы.

В организме возникает «дефицит калорий», происходит снижение уровня таких гормонов как лептин, инсулин, тестостерон и гормонов щитовидной железы. В тоже время уровень кортизола и грелина повышается. К чему это приводит?

Новости СМИ2

Для организма ограничения в еде не проходят бесследно, включаются адаптационные механизмы. Когда ты создаешь «дефицит калорий» организму не хватает энергии на обычные действия, которые ты выполняешь каждый день: теплообмен, дыхание, движение. В этот момент включается стресс-реакция и режим энергосбережения.

Часто эти процессы сопровождаются плохим настроением, упадком сил, гормональными сбоями. В режиме такого дефицита организм начинает сжигать все, что ему попадается на пути: сначала ограниченные тобой калории, затем запасы мышечной ткани и в самую последнюю очередь, запасы жира.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Как считать свой суточный калораж правильно

Обмен веществ (другими словами, базовый метаболизм) осуществляется процессом ассимиляции и диссимиляции.

• Ассимиляция – это когда в организм постоянно поступают вода, воздух и органические вещества.
• Диссимиляция – это когда в организме происходит разрушение поступивших веществ, в результате чего выделяется энергия, дающая возможность тебе жить.

Суточное количество пищи, которое необходимо каждому конкретному человеку полностью зависит от происходящих в его организме процессов диссимиляции. Рассчитать это значение нам поможет два параметра – основной и дополнительный обмен веществ.

Основной обмен – это количество энергии, которую надо затратить твоему организму на то, чтобы осуществить основные процессы жизнедеятельности (проснуться, встать с постели, позавтракать, пойти на работу или учебу).

Дополнительный обмен – это энергия, которая будет затрачена организмом на выполнение дополнительной работы, походы пешком, бег, тренировки, спортивной деятельности. Когда мы начинает определять необходимый суточный калораж пищи, необходимо брать за основу основной обмен (ВОО), дополнительного обмена веществ, коэффициент интенсивности труда.

BOO. Основной обмен, величина. Данную цифру определяют разными методами, но наиболее точно можно произвести, беря за основу уравнение Маффина-Джеора:

• для женщин BOO = 9,99 х вес (кг) + 6,25 + Рост (см) – 4,92 х возраст – 161
• для мужчин BOO = 9,99 х вес (кг) + 6,25 + Рост (см) – 4,92 х возраст + 5

CДДП. Динамическое воздействие пищи. Энергия, которую должен затратить твой организм на переваривание белков, в меньшей степени жиров и углеводов.  Рассчитываем по умолчанию как 10 % от ВОО.

Фото автора Becerra Govea Photo: Pexels

CПK. Иными словами, расход энергии на ежедневную деятельность, потребность в калориях суточная. В данном расчете необходимо знать твой коэффициент физактивности (KФA). СПК = (ВОО + СДДП) х КФА

КФА	Уровень твоей активности
1,4	Работа дома или в офисе, за компьютером, учеба
1,6	Работа с небольшой физической нагрузкой (одна, две поездки на общественном транспорте), походы пешком более 2 км.
1,9	Среднетяжелая работа, с приложением физического труда, фитнес в зале один, два раза в неделю
2,2	Фитнес в зале более пяти раз в неделю или работа с приложением физического труда (интенсивная)
2,5	Ежедневный интенсивный труд или ежедневные спортивные нагрузки

Эта формула СПК широко используется не только в спорте, но взята за основу в нутрициологии, диетологии, гигиене питания. Значения СПК, которые ты получишь после окончательных расчетов наиболее приближены к нормам, указанным ВОЗ.

В 2012 году Министерство Здравоохранения РФ предложило немного видоизменить данное уравнение и представить его в виде: СПК = ВОО х КФА. Её и стоит брать за основу при расчётах.

Как похудеть именно тебе

Зная СПК, можно начинать планировать сброс веса. Для начала, не лишним будет посчитать идеальный вес (ИВ), чтобы грамотно и объективно оценить, сколько лишнего веса у тебя имеется на данный момент.

ИВ = (рост (см) – 100 – при росте до 164,9 см) ± 10%

ИВ = (рост (см) – 105 – при росте до 174,9 см) ± 10%

ИВ = (рост (см) – 110 – при росте выше 175 см) ± 10%

Минус 10% для астенического типа телосложения (худощавость, вытянутые кости, узкое лицо). Ничего не прибавлять и не вычитать для нормостенического типа телосложения (нормальное телосложение, склонность к атлетическому). И плюс 10% для гиперстенического типа телосложения (склонность к полноте, широкие кости). Теперь зная свой ИВ, можно ставить себе цель, исходя из имеющегося веса на пути к идеальному.

Фото автора Trang Doan: Pexels

Чтобы сбросить лишний вес из СПК вычесть 350-550 ккал (зависит от твоего ИВ). Однако, убирать сразу данный калораж из рациона может быть опасно для твоего организма, поэтому оптимальным снижением станет – 100 ккал в неделю, начиная снижение по 14 ккал в сутки, постепенно прибавляя доводя это значение к концу недели до 100 ккал.

Распределение калорийности на приемы пищи (четырехразовое питание): на завтрак 25% от общего калоража, перекус — 20% от общего калоража, обед – 30%, ужин -25%.   Процентное соотношение БЖУ (в рационе питания): белки – 25%, жиры -25%, углеводы – 50%. Теперь, зная все основные формулы и нормы, ты легко сможешь самостоятельно составить себе правильный рацион и добиться постепенного снижения веса.

калорий для похудения для женщин старше 50 лет

• Поделиться на Facebook

Вне зависимости от возраста, чтобы похудеть, нужно урезать калории. Однако после 50 лет ваш метаболизм замедляется, что может затруднить потерю веса. Гормональные изменения, которые происходят, когда вы приближаетесь к менопаузе, также способствуют увеличению веса по мере взросления. Достижение здорового веса важно, потому что это снижает риск возникновения ряда заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак.

Потребность в калориях

Ваша конкретная потребность в калориях не всегда будет такой же, как у друга или члена семьи того же возраста. Уровень активности играет большую роль в том, сколько калорий вам нужно в день. Ваш врач является хорошим ресурсом для определения соответствующего потребления для вашего состояния здоровья и целей по снижению веса. В целом, женщинам в возрасте 50 лет требуется от 1650 до 2100 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, сократите потребление калорий на 500–1000 в день, что позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Сокращение калорий

Чтение этикеток на продуктах — хороший способ оценить потребление калорий. Отслеживайте в течение нескольких дней, чтобы узнать, каково ваше обычное среднее значение; это позволит вам увидеть, где вы можете сделать сокращения для потери веса. Отказ от высококалорийных продуктов, которые практически не содержат питательных веществ, способствует снижению веса, но также гарантирует, что вы утолите голод и получите достаточное количество необходимых питательных веществ. Ограничьте употребление фаст-фуда, газированных напитков, конфет, чипсов, печенья, тортов и замороженных блюд.

Food Choices

Употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой пищевой группы покрывает ваши потребности в питательных веществах и насыщает вас, но многие варианты содержат мало калорий, что позволяет вам сбросить нежелательные килограммы. Национальный институт старения рекомендует женщинам старше 50 лет получать от 1 1/2 до 2 1/2 стакана фруктов, от 2 до 3 1/2 стакана овощей, от 5 до 10 унций зерновых, от 5 до 7 унций белка и 3 чашки нежирных молочных продуктов каждый день. Особое значение имеет клетчатка, которая медленно переваривается и дольше сохраняет чувство сытости. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются хорошими источниками клетчатки.

Упражнения

Сокращение калорий в вашем рационе — лучший способ похудеть, но ежедневные упражнения увеличивают сжигание калорий. Женщинам старше 50 лет необходимо ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут для пользы для здоровья и снижения веса. Включите пару силовых тренировок каждую неделю, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Сухая мышечная масса ускоряет метаболизм, позволяя сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Избегайте жесткого ограничения калорий, которое имеет противоположный эффект и замедляет ваш метаболизм, не позволяя вашему телу сжигать столько жира во время упражнений.

Ссылки

• Национальный институт старения: Здоровое питание после 50 лет
• Motley Health: Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть?
• MayoClinic.com: Прибавка в весе во время менопаузы: остановите распространение Средневековья

Писатель Био

Элиза Мартинес написала для печатных и онлайн-изданий. Она охватывает множество тем, включая воспитание детей, питание, психическое здоровье, садоводство, еду и ремесла. Мартинес имеет степень магистра психологии.

Image Credit

Goodshoot/Goodshoot/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Сколько калорий я должен есть?

Вы, наверное, знаете, что не существует быстрых решений или чудодейственных средств для похудения или набора мышечной массы.

То есть вы знаете, что вам нужно контролировать потребление калорий, если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или сохранить свой вес.

Но сколько калорий нужно есть?

Вы, наверное, слышали, что мужчины должны потреблять 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, а женщины должны потреблять 2000 калорий в день.

Правда в том, что эти числа работают только для некоторых людей, в определенное время.

Исследования показывают, что вместо того, чтобы придерживаться этих (в основном произвольных) целей по калориям, вы должны оптимизировать потребление калорий в соответствии со своим телом, образом жизни и целями.

И это то, что вы узнаете, как это сделать в этой статье.

К концу вы не только будете знать, сколько калорий вы должны съедать каждый день, но также:

• Как настроить свои «макросы» для оптимизации потери жира и набора мышечной массы
• Как сбросить, набрать или сохранить вес, употребляя продукты, которые вам действительно нравятся
• Как выбор продуктов питания влияет на вашу способность похудеть
• И многое другое!

Начнем!

(Или, если вы предпочитаете пропустить всю научную чепуху и просто хотите знать, сколько калорий, сколько каждого макроэлемента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, нет проблем! Просто возьмите Пройдите викторину по питанию Legion, и менее чем за минуту вы точно узнаете, какая диета вам подходит. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)

Содержание

• Что такое калория?
• Сколько калорий нужно съедать, чтобы поддерживать свой вес?
• Женщины
• Мужчины
• Дети
• Сколько калорий нужно потреблять
• Сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть?
• Как превратить целевое количество калорий в целевое количество макронутриентов
• Лучший способ подсчета калорий для похудения
• Часто задаваемые вопросы № 1: Как я могу есть меньше, не чувствуя голода?
• Часто задаваемые вопросы № 2: нужно ли меньше есть или больше заниматься спортом, чтобы похудеть?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько калорий мне нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?
• Часто задаваемые вопросы № 4: Могу ли я есть больше, если буду больше заниматься спортом?

Что такое калория?

 

Калория — это единица измерения энергии.

Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус Цельсия (также называемая килокалорией или калорией с большой буквы).

Мы можем измерить количество энергии, содержащейся в пище, и количество энергии, сжигаемой нашим телом, в калориях.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес?

Сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, зависит от множества факторов, включая: 

• Вес тела
• Процент жира в организме
• Уровни активности
• Возраст
• Диета
• И еще несколько переменных

Таким образом, количество калорий, необходимых для поддержания веса, очень индивидуально, а также меняется со временем. Тем не менее, вы обычно можете получить достойную оценку ваших текущих потребностей в калориях, используя только вес вашего тела и уровень активности.

Женщины

Большинству женщин в возрасте от 20 до 50 лет, которые физически активны (но не занимаются спортом) и имеют здоровый вес тела, для поддержания своего веса необходимо потреблять около 1700 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет иногда нужно есть меньше, в основном потому, что у них меньше мышечной массы и они менее активны. Хотя ваш метаболизм немного снижается с возрастом, большая часть снижения связана с меньшими физическими нагрузками и потерей мышечной массы, а не с врожденным снижением вашего метаболизма.

Хорошей новостью является то, что вы можете противодействовать многим гормональным нарушениям, связанным с менопаузой, которые затрудняют поддержание веса, придерживаясь здоровой диеты и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Женщинам моложе 20 лет иногда нужно есть больше, хотя их потребности в калориях сильно различаются в зависимости от того, насколько они активны. То есть активным молодым женщинам нужно есть гораздо больше, чем сидячим. Или, другими словами, быть молодым не обязательно означает, что вы должны есть больше, чем пожилые люди — это зависит от уровня вашей активности.

По иронии судьбы, женщинам с избыточным весом (индекс массы тела более 25) обычно нужно есть больше, чтобы поддерживать свой вес, чем женщинам с нормальным весом. Это связано с тем, что ваше тело сжигает достаточное количество калорий, поддерживая и перемещая избыточную массу тела — иногда более тысячи калорий в день.

Мужчины

Большинству мужчин в возрасте от 20 до 50 лет, которые физически активны (но не тренируются) и имеют здоровый вес тела, для поддержания своего веса необходимо потреблять около 2200 калорий в день.

Мужчинам старше 50 лет часто нужно есть немного меньше, так как они обычно имеют меньшую мышечную массу и менее активны. Хотя ваш метаболизм немного снижается с возрастом, большая часть снижения связана с меньшими физическими нагрузками и потерей мышечной массы, а не с врожденным снижением вашего метаболизма.

Мужчинам моложе 20 лет иногда нужно есть больше, хотя их потребности в калориях сильно различаются в зависимости от уровня их активности. Проще говоря, активным юношам нужно есть гораздо больше, чем малоподвижным. Или, другими словами, быть молодым не обязательно означает, что вы должны есть больше, чем пожилые люди — это зависит от уровня вашей активности.

По иронии судьбы, мужчинам с избыточным весом (индекс массы тела более 25) обычно нужно есть больше, чтобы поддерживать свой вес, чем мужчинам с нормальным весом. Это связано с тем, что ваше тело сжигает достаточное количество калорий, поддерживая и перемещая избыточную массу тела — иногда более тысячи калорий в день.

Дети

Многие люди думают, что дети могут есть столько, сколько хотят, не беспокоясь о прибавке в весе, но ошеломляющий рост детского ожирения опровергает это представление.

На самом деле детям обычно нужно есть гораздо меньше, чем взрослым, по одной простой причине: они меньше.

Даже если ребенок очень активен, он все равно перемещает очень небольшой вес, поэтому он просто не сжигает столько калорий.

Например, младенцам необходимо съедать от 80 до 120 калорий на килограмм массы тела в день, чтобы поддерживать здоровое развитие. (Например, 4-месячному ребенку весом 18 фунтов/8 кг необходимо потреблять около 700 калорий в день).

В среднем малышу (от 1 до 3 лет) нужно съедать всего около 1000 калорий в день.

А среднему «подростку» (от 4 до 10 лет) нужно съедать всего от 1200 до 2000 калорий в день в зависимости от их возраста, массы тела и уровня активности.

Вот полезная таблица для оценки того, сколько калорий должен потреблять ваш ребенок в зависимости от его возраста, пола и уровня активности:

Однако помните, что эти цифры являются приблизительными, а не точными предписаниями. На самом деле подсчет калорий вообще не нужен (и даже контрпродуктивен) для детей.

Наоборот, лучший способ убедиться, что они едят достаточно, чтобы поддерживать здоровый рост и развитие, — это давать им множество вариантов здоровой пищи в течение дня, позволять им есть, когда они голодны, и прекращать есть, когда они сыты, и следить за тем, чтобы они Оставайся активным.

Сколько калорий вы должны потреблять

Есть три способа, которые я рекомендую рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять в день:

1. Введите свой пол, вес, рост и возраст в Калькулятор калорий Legion. Это самый точный метод.
2. Умножьте свой вес в фунтах на 14–16, при этом женщины и менее активные люди используют нижний предел этого диапазона, а мужчины и более активные люди — верхний предел этого диапазона. Этот способ чуть менее точен, но удобнее первого варианта.
3. Используйте приведенные ниже таблицы, чтобы оценить, сколько калорий вы должны потреблять в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Этот способ наименее точный, но очень простой и быстрый.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Чтобы эффективно похудеть, вам нужно пройти по канату.

Вы хотите сократить количество потребляемых калорий настолько, чтобы добиться постоянного стимулирующего снижения веса, но не настолько, чтобы вызвать вялость, тягу к еде и потерю мышечной массы.

Итак, что это за волшебное число?

Что ж, спасибо исследователям Университета Ювяскюля за ответ!

В ходе исследования, которое они провели, исследователи попросили 15 мужчин-прыгунов и спринтеров национального и международного уровня поддерживать ежедневный дефицит калорий в 300 калорий (дефицит ~ 10%) или 750 калорий (дефицит ~ 24%). Обе группы продолжали свой обычный план тренировок и придерживались диеты с высоким содержанием белка.

Через четыре недели первая группа потеряла очень мало жира и мышц, а вторая группа потеряла в среднем около четырех фунтов жира и очень мало мышц. И ни одна из групп не испытала каких-либо негативных побочных эффектов, о которых можно было бы говорить.

Эти результаты полностью соответствуют моему опыту как с моим телом, так и с тысячами людей, с которыми я работал: дефицит калорий в пределах от 20 до 25%, по-видимому, является оптимальным для быстрой потери жира без потери мышечной массы, что портит ваше настроение. , или нарушение вашей работы в тренажерном зале.

Это приводит к еженедельной норме потери веса от 1 до 2 фунтов для большинства людей.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Как превратить целевое количество калорий в целевое количество макронутриентов

После оценки того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, следующим шагом будет преобразование целевого значения калорий в макроэлемент цели.

Макроэлемент — это питательное вещество, необходимое вашему организму в относительно больших количествах для выживания, основными из которых являются белки, углеводы и жиры. В сфере фитнеса их обычно называют «макросами».

Причина, по которой вы хотите превратить свою целевую калорийность в целевые макроэлементы, заключается в том, что потребление макронутриентов оказывает значительное влияние на состав вашего тела. Другими словами, в то время как только калории определяют, сколько веса вы теряете или набираете, потребление макронутриентов в значительной степени определяет, теряете ли вы или набираете жир или мышцы.

Употребляя правильное количество белков, углеводов и жиров, вы можете быть уверены, что большая часть веса, который вы теряете во время «сушки», приходится на жир, а не на мышцы. И, как следствие, вы также можете убедиться, что большая часть веса, который вы набираете при наборе мышечной массы, приходится на мышцы, а не на жир.

Точное количество калорий, которое вы получаете из белков, углеводов и жиров, зависит от ваших предпочтений и целей, но я обычно рекомендую следующее.

Если вы хотите похудеть, приобретите . . .

• 40% ваших калорий из белка
• 30% ваших калорий приходится на углеводы
• 30% ваших калорий из жиров

Эти рекомендации немного меняются, если вы уже стройны и хотите стать стройнее, и в этом случае, как правило, лучше всего получать от 1 до 1,2 грамма белка на фунт массы тела, 20% ваших калорий из жиров, а остальное из углеводов. .

Если вы хотите сохранить свой вес или набрать мышечную массу, приобретите . . .

• 30% ваших калорий из белка
• От 30 до 40% ваших калорий из углеводов
• От 20 до 30% калорий из жиров

Как правило, это составляет от 0,8 до 1,2 грамма белка, от 0,75 до 1,25 грамма углеводов и от 0,2 до 0,3 грамма жира на фунт массы тела в день для большинства людей.

Как только вы узнаете, какой процент калорий вы хотите получить из белков, углеводов и жиров, откройте калькулятор макронутриентов Legion, чтобы преобразовать эти проценты в граммы.

Вы также можете посчитать самостоятельно, используя следующие формулы: 

граммов белка в день = (общее количество калорий x процент калорий, полученных из белков) / 4

граммов углеводов в день = (общее количество калорий x процент калорий, полученных из углеводов) / 4

граммов жира в день = (всего Калории x Процент калорий из жира) / 4

Например, если вы хотите съедать 2000 калорий в день при похудении, формулы будут выглядеть следующим образом:

граммов белка в день = (2000 x 40%) / 4

граммов углеводов в день = (2000 x 30%) / 4

граммов жира в день = (2000 x 30%) / 9

Тогда результаты будут выглядеть следующим образом:

• 200 граммов белка в день
• 150 г углеводов в день
• ~65 г жира в день

Всего 2000 калорий в день.

Лучший способ подсчета калорий для похудения

Прежде всего — нужно ли вообще считать калории, чтобы похудеть?

Не обязательно, но вам нужно поддерживать дефицит калорий, чтобы похудеть, и подсчет калорий — эффективный способ сделать это.

Тем не менее, большинство людей считают, что подсчет калорий на лету (обычно путем ввода продуктов, которые они едят в течение дня, в приложение для отслеживания калорий) становится обузой. Вы неизбежно тратите время на обсуждение того, что есть и сколько вы можете съесть, и увеличиваете вероятность ошибок, например, забываете записывать каждую калорию или ошибочно записываете больше или меньше, чем на самом деле съели.

Два альтернативных метода контроля калорий: интуитивное питание и планирование приема пищи.

Интуитивное питание может хорошо работать для поддержания состава тела, если вы уже соблюдаете довольно здоровую диету, но оно не работает для похудения или формирования здоровых пищевых привычек.

Планирование питания, как правило, является лучшим подходом, поскольку оно так же эффективно для контроля потребления калорий, как и подсчет калорий (и более эффективно, чем интуитивное питание), но требует меньше времени, энергии и внимания и, следовательно, более приятно и стабильный.

Первое, что вам понадобится для составления эффективного плана питания, — это кухонные весы, чтобы вы могли взвешивать продукты, которые едите.

Хотя порции на глаз лучше, чем ничего, их слишком легко испортить, особенно если вы стремитесь к умеренному, относительно небольшому дефициту калорий.

Оттуда вы можете использовать базу данных о продуктах питания, такую ​​как SELF Nutrition DATA, базу данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США, CalorieKing или приложение, такое как MyFitnessPal, MyMacros+ или Cronometer, для планирования и отслеживания всего, что вы едите в течение дня.

Затем вы можете использовать эти данные для создания плана питания, который гарантирует, что вы сможете достичь своих целей в калориях и макроэлементах, употребляя продукты, которые вам нравятся, каждый день.

(И снова, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вам следует есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам.)

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: Как есть меньше, не чувствуя себя голодным?

Самый простой способ обуздать чувство голода во время сушки — внести несколько простых изменений в свой рацион.

Если вы едите много белка, следующие советы помогут вам контролировать аппетит:

• Ешьте больше клетчатки (и особенно растворимой клетчатки).
• Пейте больше воды.
• Ешьте меньше калорийной пищи. Это означает, что нужно есть меньше печенья, сладких напитков, масла, жирного мяса и тому подобного и больше овощей, фруктов, бобовых, нежирного мяса и молочных продуктов.
• Выспитесь

Рекомендуемая литература: 8 способов улучшить контроль над чувством голода и снижение веса

Часто задаваемые вопросы № 2: Должен ли я меньше есть или больше заниматься спортом, чтобы похудеть?

Оба!

Исследования показывают, что самый эффективный способ сбросить жир и сохранить (или нарастить) мышечную массу — это сочетание ограничения калорий и физических упражнений. В частности, силовые тренировки являются наиболее полезным видом упражнений для похудения, но также полезно выполнять умеренное количество «кардио» (тренировок на выносливость).

Рекомендуемая литература: Лучший способ быстро похудеть с помощью упражнений

Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько калорий мне нужно потреблять, чтобы набрать мышечную массу?

Если вы новичок в поднятии тяжестей (вы соблюдаете надлежащие силовые тренировки и диету в течение двух лет или меньше), вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы прибавлять от 1 до 2% вашего веса тела в месяц или 0,25 до 0,5% в неделю.

Причина, по которой лучше всего ставить цели по набору веса в месяцах, а не в неделях, заключается в том, что фактическое количество веса, которое вы должны набрать, как правило, довольно мало. Например, если вы мужчина весом 160 фунтов, от 0,25 до 0,5% массы тела в неделю будет примерно от 0,4 до 0,8 фунта в неделю. Еженедельно это сложно отслеживать, поэтому лучше ориентироваться на ежемесячные показатели (в данном случае от 1,6 до 3,2 фунтов в месяц).

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой среднего или высокого уровня (вы придерживаетесь правильных силовых тренировок и диеты более 2 лет), вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы прибавлять от 0,5 до 1% массы тела в месяц.

Рекомендуемая литература: Полное руководство по набору массы (без лишнего веса)

Часто задаваемые вопросы №4: Могу ли я есть больше, если буду больше тренироваться?

Это зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой вес.

Если ваша цель — похудеть, вам не следует «съедать» калории, которые вы сжигаете на тренировках. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, уже учитываются, когда вы оцениваете свои потребности в калориях с помощью методов, описанных в этой статье. Таким образом, если вы едите больше, чтобы компенсировать калории, сожженные во время тренировки, вы просто уменьшаете размер своего дефицита калорий и замедляете потерю веса (или полностью останавливаете ее).

Если ваша цель — набрать вес, вы должны оценить, сколько калорий вам нужно для набора веса, исходя из вашей текущей программы упражнений, а затем при необходимости скорректировать. То есть, если вы не набираете вес, постепенно увеличивайте потребление калорий, пока не наберете.

Если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать свой вес, вам следует увеличивать потребление калорий только в том случае, если вы начинаете терять вес или значительно увеличиваете количество упражнений в неделю (что приведет к снижению веса, если вы не будете есть больше) .

Рекомендуемая литература: Хороший вопрос: нужно ли компенсировать калории, сожженные во время упражнений?

+ Научные ссылки

1. Ираки Дж., Фитчен П., Эспинар С. и Хелмс Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спорт, 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/спорт7070154
2. Миллер, Т. , Малл, С., Арагон, А. А., Кригер, Дж., и Шонфельд, Б. Дж. (2018). Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 28(1), 46–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221
3. Хуовинен, Х. Т., Хулми, Дж. Дж., Изолехто, Дж., Кирёляйнен, Х., Пууртинен, Р., Карила, Т., Макала, К., и Меро, А. А. (2015). Состав тела и силовые показатели улучшились после снижения веса у спортсменов-мужчин без нарушения гормонального баланса. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 29–36. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000619
4. Бен, XM (2008). Управление питанием новорожденных: Практические рекомендации. Во Всемирном журнале гастроэнтерологии (том 14, выпуск 40, стр. 6133–6139). Издательская группа Baishideng Inc. https://doi.org/10.3748/wjg.14.6133
5. Вэнь, В., Пяо, Дж., и Чжо, К. (2010). Энергетические потребности детей и подростков. In Wei sheng yan jiu = Журнал гигиенических исследований (том 39, выпуск 6, стр. 790–794). Издательство Кембриджского университета. https://doi.org/10.1079/phn2005791
6. Саньяолу, А., Окорие, К., Ци, X., Локк, Дж., и Рехман, С. (2019). Детское и подростковое ожирение в Соединенных Штатах: проблема общественного здравоохранения. В Global Pediatric Health (Том 6). SAGE Publications Inc. https://doi.org/10.1177/2333794X19891305
7. Бхадория, А., Саху, К., Саху, Б., Чоудхури, А., Суфи, Н., и Кумар, Р. (2015). Детское ожирение: причины и последствия. Журнал семейной медицины и первичной медико-санитарной помощи, 4(2), 187. https://doi.org/10.4103/2249-4863.154628
8. Миланович, З., Пантелич, С., Трайкович, Н., Спориш, Г., Костич, Р., и Джеймс, Н. (2013). Возрастное снижение физической активности и функциональной подготовленности мужчин и женщин пожилого возраста. Клинические вмешательства при старении, 8, 549–556. https://doi.org/10.2147/CIA.S44112
9. Хантер, Г. Р., Сингх, Х., Картер, С. Дж., Брайан, Д. Р., и Фишер, Г. (2019). Саркопения и ее последствия для метаболического здоровья. В Журнале ожирения (том 2019 г.). Хиндави Лимитед. https://doi.org/10.1155/2019/8031705
10. Фотергилл, Э., Го, Дж., Ховард, Л., Кернс, Дж. К., Кнут, Н. Д., Брихта, Р., Чен, К. Ю., Скарулис, М. К., Уолтер, М., Уолтер, П. Дж., и Холл, К. Д. (2016). Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой неудачник». Ожирение, 24 (8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
11. Райан, А.С., Ортмейер, Х.К., и Соркин, Дж.Д. (2012). Упражнения с ограничением калорийности улучшают чувствительность к инсулину и активность гликогенсинтазы у тучных женщин в постменопаузе с нарушением толерантности к глюкозе. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 302 (1), E145–E152. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00618.2010
12. Буэно-Нотивол, Дж., Кальво-Латорре, Дж., Алонсо-Вентура, В., Пасупулети, В., Эрнандес, А.В., и Перес-Лопес, Ф.Р. (2017). Влияние запрограммированных упражнений на чувствительность к инсулину у женщин в постменопаузе: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Менопауза, 24 (12), 1404–1413. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000936
13. Мандруп, К.М., Эгелунд, Дж., Нюберг, М., Эневольдсен, Л.Х., Кьер, А., Клемменсен, А.Е., Кристенсен, А.Н., Суетта, К., Фрикке-Шмидт, Р., Стенберг, Д.Е., Войташевский, Дж. Ф. П., Хеллстен, Ю., и Сталкнехт, Б. М. (2018). Влияние менопаузы и высокоинтенсивных тренировок на чувствительность к инсулину и мышечный метаболизм. Менопауза, 25 (2), 165–175. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000981
14. Мейсон К. , Фостер-Шуберт К. Э., Имаяма И., Конг А., Сяо Л., Бейн К., Кэмпбелл К. Л., Ван С. Ю., Дагган К. Р., Ульрих К. М., Альфано, CM, Блэкберн, Г.Л., и Мактирнан, А. (2011). Диетическая потеря веса и физические упражнения влияют на резистентность к инсулину у женщин в постменопаузе. Американский журнал профилактической медицины, 41(4), 366–375. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2011.06.042
15. Миланович, З., Пантелич, С., Трайкович, Н., Спориш, Г., Костич, Р., и Джеймс, Н. (2013). Возрастное снижение физической активности и функциональной подготовленности мужчин и женщин пожилого возраста. Клинические вмешательства в старение, 8, 549–556. https://doi.org/10.2147/CIA.S44112
16. Домбровска-Галас, М., Домбровска, Дж., Пташковски, К., и Плинта, Р. (2019). Высокий уровень физической активности может уменьшить симптомы менопаузы. Medicina (Литва), 55(8). https://doi.org/10.3390/medicina55080466
17. Хантер, Г.