Содержание

Жим лежа на силу и массу. Шестинедельная программа для увеличения жима.

Большинство тренирующихся, если не все, рано или поздно сталкиваются с тем, что жим лежа уже не растет, и не знают что можно сделать в этой ситуации. Поэтому, в этой статье рассмотрим 10 научно подтвержденных способов, благодаря которым вы точно улучшите свои показатели в жиме лежа.

Про жим лежа на нашем сайте есть большая статья, в котором вы узнаете всё об этом важном упражнении — техника выполнения, советы и вариации выполнения. Обязатльно к прочтению — всё о жиме лёжа.

Даже если вы освоили технику этого упражнения и довели ее до совершенства, это не значит, что со временем поднимаемый вес будет увеличиваться – на этом пути много других факторов и подводных камней. Так давайте рассмотрим десяток стратегий, которые помогут справиться с проблемой увеличения веса в жиме лежа.

Правильный настрой.

Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями – правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми – во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную музыку. Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки – есть исследования, подтверждающие это).

Еще один интересный и простой способ – визуализация. Она сильно помогает на тренировках, ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.

Увеличивайте веса.

Не существует какого-то оптимального количества повторений, которые приведут к наращиванию мышечной массы, хотя многие все-таки пытаются найти эту золотую середину. Чем тратить время на простые повторения, которые ничего не приносят, лучше перейти к более тяжелым весам.

Что в данном случае подразумевается под «тяжелым весом»? Так называемый «силовой» диапазон повторений, как правило, начинается в районе 80% от вашего текущего 1ПМ (либо 4-6 повторений), и повышается вместе с 1ПМ. Так что если в данный момент вы предпочитаете жим лежа с легким весом и делаете, скажем, 10-12 повторений, то более внушительных результатов вы сможете достичь, просто перейдя к тяжелым весам. Это не значит, что на тяжелом весе нужно полностью сконцентрироваться – продолжайте делать те самые 10-12 повторений, но выполняйте их после подходов с тяжелым весом.

Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для увеличения результата жима лежа:

1. Начинаем с жима на наклонной скамье – разминка, а следом 2 подхода по 2-3 повторения (это примерно 90% от 1ПМ).

2. Теперь сделаем еще 3 подхода, но уже по 4-6 повторений (около 80% 1ПМ).

3. Перейдем к жиму гантелей на горизонтальной скамье – хватит 3 подходов по 4-6 повторений.

4. И, наконец, закончим тренировку жимом на горизонтальной скамье – 2 подхода будет достаточно, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70% от 1 ПМ).

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

  • Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
  • В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
  • Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Взрывное усилие.

Многие тренеры рекомендуют выполнять повторения медленно, говоря, что это способствует наращиванию мышечной массы. Но ряд исследований, проведенных в различных институтах и университетах мира, говорят обратное.

  • Ученые из университета в Сиднее отметили, что добровольцы, которые выполняли жим лежа в быстром темпе, наращивали мышечную массу быстрее тех, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитали медленный темп.
  • В Коннектикуте ученые обнаружили, что уровень пиковой силы и энергии тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, предпочитающей нормальный (быстрый) темп.
  • Исследователи из Висконсина доказали, что даже новички, выполняющие тренировку в обычном режиме, в итоге демонстрируют лучшие результаты в прыжках в высоту и приседаниях.
  • И, наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, доказавшее, что если тренироваться в обычном режиме в течение месяца, то финальные результаты будут лучше, чем если тренироваться в медленном темпе.

Кроме всего перечисленного, ученые уже давно подтвердили, что быстрое опускание грифа (1-1,5 секунды) и следующий за этим взрывной подъем, способствуют наращиванию мышечной массы в большей степени, чем медленное опускание (читайте статью о темпе выполнения упражнений).

Опускание грифа: совет от пауэрлифтеров.

Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали. Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо. Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.

Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении – сведены вместе. Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.

Прием 2. Форсированные повторения

Есть несколько способов заставить ваше тело делать больше повторений, чем ему по силам в обычной ситуации. Кластеры — первый прием, второй — форсированные повторения.

В форсированных повторах вы выполняете негативную фазу (опускаете штангу), а страхующий помогает вам в эксцентрической фазе подъема рабочих весов. Только убедитесь в том, что ваш напарник помогает поднимать штангу, а не делает тягу в наклоне в комбинации с силовыми шрагами, вытаскивая снаряд вместо вас!

Придерживайтесь следующей схемы: возьмите вес, с которым обычно делаете подход из пяти повторений, и добавьте 2 форсированных повторения в конце. Если вы сделаете 2 форсированных повторения в трех подходах, получите на 6 повторов больше обычного. Экстра повторы равносильны сверхурочной работе, увеличению тренировочного объема и развитию силовых показателей.

Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании первого и второго приема, позвольте мне дать вам простой совет. Избегайте соблазна комбинировать различные приемы высокоинтенсивного тренинга. НЕ делайте форсированные повторения в один день с кластерными подходами. Чередуя кластеры и форсированные повторения на последовательных силовых тренировках, вы сможете извлечь максимум из каждого приема.

Регулярно тренируйтесь

Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу оптимальной частоты тренировок. Исследователи же в этом вопросе более конкретны – если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть становая тяга, приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.

Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации – волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только будьте внимательны с увеличением нагрузки – перетренированность не приносит ничего хорошего.

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

  • 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

  • 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
  • 1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХ

Периодически изменяйте ширину хвата.

Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в жиме лежа. Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.

Приучить себя к разным хватам довольно просто – делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.

Не забывайте о калориях.

Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?

Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.

Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.

Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.

Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.

Отдыхайте.

Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.

Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.

Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.

Как увеличить жим лежа

Перевод еще одной главы из книги «Совершенное тело за 4 часа» Тиммоти Ферриса.

СЪЕДАЕМ СЛОНА: КАК ДОБАВИТЬ 45 КГ К СВОЕМУ ЖИМУ ЛЕЖА

Помните: где-то в Китае маленькая девочка разминается с вашим максимальным весом.

Джим Конрой, тренер олимпийской сборной по тяжелой атлетике

«Как только ты пожмешь 143 кг (315 фунтов) ты сможешь сменить музыку в своем плеере. »

Я опять засмеялся, не купившись на розыгрыш. Но это был не розыгрыш. Де Франко ткнул пальцем в стену, где был прикреплен большой лист бумаги с надписью:

ЖМЕШЬ 143? ПРИСЕДАЕШЬ 184? ЕСЛИ НЕТ, ДАЖЕ НЕ ДУМАЙ ТРОГАТЬ iPod!

Мне предстояла немаленькая дистанция до жима 143кг. И пока мне приходилось отказаться от Disco Duck в моих наушниках.

Парни, тренировавшиеся у Де Франко, в отличие от меня, не имели никаких проблем с жимом 143 кг. В число его воспитанников входили такие феномены, как Рич Демерс, который жал штангу 98 кг 39 раз. Это впечатляло меня.

Это впечатляло, но не лишало дара речи. Лишали дара речи такие парни, как Джо Цекловский, который жал на соревнованиях 272 кг, при собственном весе 67 кг, а также Скотт Мендельсон, жавший лежа 468 кг, при собственном весе 125 кг.

Чтобы понять, что из себя представляет 468 кг, вообразите стандартный олимпийский гриф, полностью увешанный стандартными блинами по 20 кг. Так вот — это будут «жалкие» 400 кг. Скотту приходилось использовать блины по 45 кг, а гриф из закаленной стали буквально гнулся во время жима. Он использовал капу, чтобы не раздробить зубы от чудовищного давления челюстей, а его глаза чуть не выдавливались из орбит, когда гриф замирал в нижней точке жима.

Это очень необычные люди. Но есть одна приятная новость. Вы можете многому у них научиться.

Взаимоотношения с жимом штанги лежа: моя Ахиллесова Пята.

Жим штанги лежа всегда был моим самым слабым упражнением. Немногие виды спорта требуют большой силы грудных мышц, а борьба, которой я занимался, позволяла мне вообще пренебречь их тренировкой. Таким образом я не мог похвастаться хорошими результатами в жиме лежа.

Я решил призвать одного из главных гуру пауэрлифтинга, чтобы он помог мне решить эту проблему.

Марти Галлахер никогда не купался в лучах славы, однако его имя вписано во многие книги рекордов. Он тренировал самых легендарных пауэрлифтеров всех времен, включая таких атлетов, как Эд Коан, Кирк Карвоски, Дуг Фарнес, Майк Холл и Дэн Остин. Только Коан установил более 70 мировых рекордов. Кирк «Капитан Кирк» Карвоски улучшил мировой рекорд Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF) в приседаниях на удивительные 45 кг в период своего господства, с 410 кг (903 фунта) до 455 кг (1003 фунта), и пока этот рекорд больше никому не покорился.

К заслугам Марти можно отнести титулы трижды чемпиона мира и шестикратного чемпиона США по пауэрлифтингу, не говоря уже о том, что он тренировал сборную США, завоевавшую титул чемпиона IPF в 1991 году.

Вышеизложенные факты не позволяют усомниться в том, что Марти понимает тонкости железной игры.

В качестве решения моей проблемы им было предложено предписание, которое килограмм за килограммом, тренировка за тренировкой привело бы меня от моего нынешнего максимума в жиме лежа к результату, большему на 45 кг за шесть месяцев.

Рецепт Марти Галлахера.

А возможно ли обычному парню, который жмет с груди 91 кг увеличить свой жим лежа на 45 кг за шесть месяцев? Ответ Марти следующий, хоть это и кажется невероятным, но это возможно. Это только кажется, что сложно съесть слона, однако разделив его на маленькие кусочки и имея достаточно времени, задачу можно решить.

Нужно придерживаться трех правил:

Правило №1: Четкий и точный план периодизации нагрузок. Периодизация другими словами это планирование увеличения ваших рабочих весов. Элитные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты используют периодизацию, чтобы ступенька за ступенькой подниматься к своим силовым максимумам используя специальные временные интервалы, обычно 12-16 недель. Применяя стратегию периодизации к нашему жиму лежа, мы можем добиться невероятных на первый взгляд достижений.

За всю свою карьеру Кирк Карвоски ни разу не пропустил ни одного повторения ни в одном подходе из своего 12-недельного цикла. Вы можете представить себе такое? Человек сидит с блокнотом и карандашом за 12 недель до национального или мирового чемпионата и записывает веса, повторения, подходы для каждой тренировки на следующие три месяца, а затем с точностью выполняет каждое запланированное повторение. Эд Коан и Дуг Фарнесс делали то же самое.

Правило №2: Никогда не пропускать тренировок.

Правило №3: Вы должны значительно прибавить в мышечной массе

Давайте представим себе гипотетического атлета настоящего любителя фитнеса, который имеет за плечами несколько лет тренировок и может выполнить жим лежа со штангой весом 91 кг с правильной техникой. Не важно будет он ростом 185 см и весить 91 кг при соотношении жира 14% или 167 см с весом 91 кг и 30% жира, для того, чтобы улучшить жим лежа с 91 кг до 136 кг, ему просто необходимо увеличить сухую мышечную массу. Нашему подопытному понадобится много мышечной «огневой мощи».

Любой «фитнес эксперт», который говорит несведущим, что они могут добавить 50% к своему жиму лежа за короткий срок не набрав собственного веса используя (или более вероятно приобретя) некую утопическую систему тренировок или бредит или имеет свой интерес. Не существует магических или мифических систем, которые чудесным образом смогут улучшить ваши показатели в жиме на 50% без соответствующей прибавки в мышечной массе. Необходимо увеличить сухую мышечную массу на 10%, чтобы получить прибавку 50% в силе.

Наш гипотетический атлет стартует с собственным весом в 91 кг и ему придется набрать 6-9 кг сухих мышц за 26 недель.

Жим лежа будет выполняться раз в неделю, и на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения тремя хватами: соревновательный хват, самой мощный из хватов; широкий хват, который развивает стартовую силу; и узкий хват, который развивает финишную силу

Фаза I: 12-недельный цикл жима штанги лежа
неделясредний хватширокий хватузкий хватвес атлета
163,5кг(70%)х8, 1подход54,5кг(60%)х10, 2подхода49,9кг(55%)х10, 2подхода91кг
268,1кг(75%)х8, 1подход59кг(65%)х10, 2подхода54,5кг(60%)х10, 2подхода91,3кг
372,7кг(80%)х8, 1подход63,6кг(70%)х10, 2подхода59кг(65%)х10, 2подхода91,7кг
477,2кг(85%)х8, 1подход68,1кг(75%)х10, 2подхода63,6кг(70%)х10, 2подхода92,2кг
584кг(93%)х5, 1подход74,9кг(83%)х8, 2подхода65,8кг(73%)х8, 2подхода92,6кг
688,5кг(98%)х5, 1подход79,5кг(88%)х8, 2подхода70,4кг(78%)х8, 2подхода93кг
793кг(103%)х5, 1подход84кг(93%)х8, 2подхода74,9кг(83%)х8, 2подхода93,5кг
897,6кг(108%)х5, 1подход88,5кг(98%)х8, 2подхода79,5кг(88%)х8, 2подхода93,9кг
9102,1кг(113%)х3, 1подход93кг(103%)х5, 2подхода84кг(93%)х8, 2подхода94,4кг
10106,7кг(118%)х3, 1подход97,6кг(108%)х5, 2подхода88,5кг(98%)х8, 2подхода94,9кг
11111,2кг(123%)х3, 1подход102,1кг(113%)х3, 2подхода93кг(103%)х5, 2подхода95,3кг
12118кг(130%)х1, 1подход95,8кг

Есть возможность определить ширину хвата без рулетки или сантиметра. Помня о том, что на стандартном олимпийском грифе узкие гладкие насечки расположены на расстоянии 81 см друг от друга, будем соблюдать следующие установки:

Если ваш рост 177-182 см, то при среднем (мощном) хвате ваши мизинцы окажутся внутри насечек на грифе. Для тех, чей рост составляет 167-176 см, средний хват — это когда вы беретесь за гриф на расстоянии ладони внутрь от насечек.

И чтобы совсем не забивать вам голову лишней информацией, просто скажу, что средний (мощный) хват это такое расположение рук, которое позволяет вам поднимать максимальный вес. Экспериментируйте.

И дальше для атлетов любого роста, для широкого хвата мы смещаем руки от среднего хвата на расстояние ладони вширь в оба направления, для узкого хвата смещаем обе руки от среднего хвата на расстояние ладони к середине грифа.

В фазе №1 атлет увеличивает сухую мышечную массу на 11%, что приводит к увеличению результата в жиме лежа на 30%. Количество потребляемых калорий увеличивается методично каждую неделю, сохраняя индивидуальный анаболизм. Сколько необходимо калорий? Настолько много, чтобы спровоцировать требуемый недельный набор мышечной массы. Сколько веса набирать? Если вы весите меньше 91 кг, ваша цель набирать по полкилограмма в неделю. Если ваш вес больше 91кг желательно набирать по 900 грамм в неделю. Не существует определенных цифр по калориям — вы просто должны двигаться вверх по шкале.

Потребление белка должно быть высоким: 200 гр. каждый день.

Микрозагрузка.

Скорее всего, для увеличения результата в жиме лежа, в ваши планы входит набор мышечной массы и увеличение силы – если так, то первоочередной задачей для вас должно быть повышение рабочего веса в ходе тренировок. Речь в данном случае идет о том, что если вы решили стать больше, то вам в любом случае придется становиться сильнее.

Один из проверенных и неплохих способов добиться этого – тренироваться в определенном диапазоне повторений и увеличивать вес по мере возможности. Скажем, в определенный момент вам удалось сделать 5 повторений с каким-то конкретным весом – значит, пришло время добавить еще 2 кг при работе с гантелями и 4 кг при тренировках со штангой. Прорабатывайте новый вес до тех пор, пока не сможете сделать точно такое же количество повторений (в этом примере — 5). Снова добавляйте вес и так далее.

Но случается и такое, что вы несколько недель работаете над одним весом и у вас никак не получается его увеличить. Именно в этот момент на помощь может прийти микрозагрузка – суть этого термина в том, что вы будете добавлять на гриф не 4 кг, а, скажем 1 или 2.

Как это работает: допустим, вы застопорились на 80 кг в 5 повторениях в жиме лежа. Попробовали жать 84 кг, но не можете сделать больше 3 повторений. После этого вы решили снизить нагрузку и вернулись к 81 кг. Скажем, с этим весом получается делать 4 повторения – уже неплохо. Итак, спустя несколько недель работы с 81 кг вы уже спокойно делаете необходимые 5 повторений – в этот момент добавьте еще веса, доведя штангу до 82 кг.

Таким образом, рано или поздно вы сможете увеличить свои показатели в жиме лежа и жать 84 кг, хоть это и займет больше времени.

Тренировка жима лежа[править | править код]

Южаков Антон Все о жиме лежа


Южаков Антон Жим лежа узким хватом

Южаков Антон Как разминаться под жим лежа

Жим лежа

Программа для увеличения результата в жиме лёжа подходит для атлетов среднего уровня подготовки и выше. Автор:

Святомир

Примечания[править | править код]

  • Эта программа рассчитана на тренинг «верха» и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчанина, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Она очень близка к тренингу по Луи Симмонсу и составлена мной для успешного пользования «натуралами».
  • Если вы уже жмёте 120-130 кг — можете приступать.
  • Продолжительность программы — 18-20 недель (и более, в зависимости от прогресса) с 2-мя тренировками в неделю.
  • На данном этапе нет жимов с доски и статики (статика будет, если выполняются требования, указанные в «тренировке 2»). Возможно, они понадобятся в дальнейшем.
  • Поскольку вы не собираетесь тренировать «низ», а это весьма желательно, — включите очень лёгкие приседания в качестве разминки в начало 1-й тренировки, а становую тягу выполняйте раз в 2 недели, как указано в «тренировке 2». Если же совсем нет желания уделять внимание «низу» — не нужно, но тогда замените становую тягу на шраги со штангой стоя в режиме 50%*8, 75%*6 + 2*6-8.
  • После этой программы понадобится приседать со штангой в любом случае т.к. техника лифтерского жима предполагает наличие сильных бёдер. Икры — по необходимости.
  • Раз в неделю выполняются гиперэкстензии для профилактики компрессии позвоночника в «мосте» при тяжёлом жиме лёжа («тренировка 1»).
  • Тренировки получатся длинные, до полутора часов — спешить некуда. Возможно, вы так ещё не тренировались и сначала может показаться очень объёмно. Я расписал объём под «натуральные» реалии; легко не будет, но за 3-4 недели втянетесь.
  • Каждые 4 недели следует добавлять 3-4 дня отдыха т.е. «сдвигать» тренинг на одну тренировку или же давать полную неделю отдыха каждые 5-6 недель.
  • Сильный хват важен; если он недостаточно крепок — висите на турнике на каждой тренировке, а не только в конце «тренировки 2».
  • По необходимости, откорректируйте технику жима лёжа, воспользовавшись информацией на сайтах по ПЛ и обучением у более опытных лифтеров. Не отточив технику, не принимайтесь за эту программу с синглами.
  • Процентовки разминок указаны для подсчёта в начале программы. Не меняйте веса в разминках до конца программы или решите сами, когда следует их слегка увеличить. Главное — размяться, а не устать к рабочим подходам.
  • «Подсобка» периодически варьируется, что даёт возможность прогрессировать долго и без «застоя». В «подсобных» упражнениях потребуется работать максимально-тяжело.
  • Выполняя программу в точности и учтя все изложенные рекоммендации, вы можете рассчитывать на минимальную прибавку в жиме лёжа на 7.5кг в указанный срок (т.е. за 5-6 месяцев, включая дополнительные дни отдыха). В случае удачной «жимовой» структуры плечевого пояса и благоприятного расклада (питание, отдых, минимальные внетренировочные стрессы и т.п.) прибавка может достичь 10-12.5кг (особенно, если вы так ещё не тренировались и пока жмёте лишь 120кг). Похожую программу я составлял для одного своего товарища, увеличившего 1ПМ в жиме лёжа на 10.5кг за 5 месяцев (со 122.5кг до 133кг).

Программа[править | править код]

Тренировка 1

1.

Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) — очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).

  • Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными «довесками».

2а.

Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) — 60%*5, 2*4-6.
2б.
Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.

Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) — выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола — 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.

2а(+)

. Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд — 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+)
. Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) — 2*6-8.

Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это — необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия.

Не хотите — не делайте, но тогда добавьте 1 подход к варианту 2а (получится 3*3-5, а не 2*4-6), а после варианта 2б делайте вертикальную фронтальную тягу (стоя, средним хватом; тяните гриф до нижней части груди) — 1*8-10.

3.

Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч — 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.

Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается — делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.

4.

Тяга штанги к поясу в наклоне — 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой!

Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х — перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу — подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.

5.

Гиперэкстензии — 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).

6.

Полноамплитудные «скручивания» лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой — 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.

Тренировка 2

1.

Жим лёжа (силовой, синглы) — 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.

  • Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными «довесками». Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к «откату» весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя «рвущимся в бой»,- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.

Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.

  • Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом — обязательна. Страховка знающего напарника — само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему. Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!

2.

Французский жим лёжа — 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).

  • ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)

3а.

Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше «мёртвой точки») — 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б.
Жим гантелей лёжа под углом 30″ — 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола — 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.

  • Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
  • Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) — 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов — даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).

4а.

Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) — 40%*6, 70%*6, 2*6-8
4б.
Становая тяга (для общего развития) — 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).

  • Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях.

5а.

Сгибания рук с прямым грифом стоя — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + «молоток» 1*5-6
5б.
«Молоток» — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте «молотковые» сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.

  • Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.

6.

Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине — 1*max + 2 подхода висов до «пока не упадёте» для укрепления хвата (если легко — обмотайте турник полотенцем).

Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам.

Многие ошибочно считают, что в отсутствии прогресса в жиме лежа виноваты недостаточно развитые мышцы груди, но на самом деле это не так – причина кроется в степени развития плечевых мышц и трицепсов.

Передние дельты принимают активное участие в отрыве штанги от груди, трицепсы же, в свою очередь, активируются в верхней фазе упражнения.

Естественно, важно понимать, что абсолютно все необходимые для выполнения упражнения мышцы должно быть достаточно развиты – от прокачки только трицепса или только плечевых мышц толку не будет, важно соблюдать баланс. Без должного развития этих мышц вы не сможете увеличить жим штанги лежа.

Как укрепить мышцы плеч? Попробуйте армейский жим, он считается лучшим упражнением для укрепления нужных нам мышц. Выполняйте его хотя бы раз в неделю.

Что касается трицепсов, то в их укреплении неплохо помогает жим лежа узким хватом, разгибание рук в кроссовере или из-за головы сидя, а также французский жим. 2-3 подобных упражнения хотя бы раз в неделю помогут вам в работе с трицепсами.

Общие принципы развития скоростно-силовых качеств

Во-первых, частота повторения упражнений должна быть довольно высокой. Ни в одном виде спорта не используется тренировка движения раз в неделю. Чем чаще спортсмен отрабатывает движение, тем совершеннее становится его техника. Так, в недельном цикле могут быть минимум 2 тренировки приседа, 1-2 тренировки становой тяги и 3-4 тренировоки жима лежа. Разумеется, все эти тренировки не могут быть выполнены с максимальным усилием, иначе гарантирована перетренировка. Как правило, тренировки в недельном микроцикле варьируются по степени тяжести и в их планировании используется принцип циклирования и периодизации.

Во-вторых, объем тренировки должен быть довольно высок. Это касается в первую очередь количества подходов. И снова это делается для совершенствования техники. Так, для развития скорости предполагается выполнение 10 подходов по 2-3 повторения, с весом приблизительно 60%. Для развития силы может применяться по 5-6 подходов в упражнении. В последнее время стала популярна среднеинтенсивная, но высокообъемная методика тренировок. В ней используются отягощения, равные 65-80% от 1ПМ, однако, количество подходов с ними достигает шести-восьми.

В-третьих, не должно быть никаких отказов! Забудьте о них, в пауэрлифтинге вообще не должно быть такого понятия. Отказы поставят крест на вашем прогрессе в силе. Все подходы должны выполняться с небольшим запасом в 1-2 повторения.

В-четвертых, обязательным условием в пауэрлифтинге должна стать тренировка кора. Становые тяги и приседания выдвигают серьезные требования к этим мышцам, поэтому нужно дополнительно тренировать поясницу, прямые и косые мышцы живота, иначе они станут слабым звеном, что приведет к травме.

Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа

1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального. Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх. Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.

2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках. Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа. Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.

Тест на силу

Честно говоря, поднятие максимального веса на один раз – это и есть тот самый тест на силу, НО! Если бы Вы его проводили в день определения своего максимального веса, то показатель был бы ниже предполагаемого. Поэтому во время проведения теста можно взять вес на пару килограммов больше.

1ПМ определяется достаточно легко: проводите разминку обычными упражнениями (махи, круговые движения и прочие), поднимаете до 3-х раз половину от максимума, а после поднимаете на один раз максимальные вес. Это и есть ваш показатель силы, поздравляю.

Если же Вы хотите посоревноваться с другом или подругой и выяснить, кто же из Вас сильнее, но Ваши общие данные слишком разные (тип телосложения, возраст, подготовленность, вес и рост), то сделать это можно вычислив коэффициент силы по следующей формуле.

Поднимаемый вес разделить на вес собственного тела – получится цифра равная Вашему коэффициенту.

То же самое должен проделать Ваш друг/подруга. Теперь можно сравнивать результаты. Например, парень при весе 68 кг жмет на один раз 100 кг. Его коэффициент силы равен 1,47 (если округлить). При этом его друг при весе 86 кг жмет 125 кг. Его коэффициент силы равняется 1,45, опять-таки, если округлить. Из цифр мы видим, что при больших габаритах парень весом 86 килограмм слабее его друга весом 68 килограмм.

Кстати, если Вы жмете в одном повторении в два раза больший вес Вашего собственного (или приближенный к нему), то ваш показатель силы очень высок. Если жмете вес больший Вашего на 75-80% — хороший показатель. 60-70% — это средний. Ну, а ниже – плохой.

Как жать чтобы росла масса?

Для увеличения мышечной массы необходимо выполнять базовые упражнения, что задействуют как можно больше мышечных групп и суставов. Одним из таких упражнений является жим лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа для набора массы используют все бодибилдеры и спортсмены любых уровней. Он развивает грудные мышцы, в основном их среднюю часть. Во время выполнения упражнения в работу включаются руки, а точнее трицепс и передняя дельта.

№1 Классический жим лежа

Все виды упражнений делаются на специальной горизонтальной скамье. Штанга фиксируется на удобной для вас высоте. Ведь в высоком положении ее не снимешь и в конце упражнения не положишь.

На штанге имеются засечки, для равномерной постановки рук. Ноги можно закинуть на скамью либо оставить на полу. Штанга берется так, чтобы безымянные пальцы касались насечек. Запястья должны быть не выгнутыми внутрь, а прямыми.

Локти должны находиться под прямым углом. Вдох выполняется на движении вниз, выдох при обратном. Касаться груди не обязательно. Ведь в этом случае локти занимают не естественное положение, и существует риск получения травмы.

№2 Жим лежа в «касание»

В этой вариации толчок штанги вверх происходит моментально, после касания ее груди. Касаться груди можно только в том случае, если сильно прогибаться в пояснице, приподнимать грудь. Так делают профессионалы. Остальным же рекомендуется жать, не ложа штангу на грудь.

Такая техника не используется на соревнованиях. Ведь там именно паузой фиксируют вес атлета, после чего он жмет его вверх.

№3 Жим лежа в раме

Повторения в этом упражнении начинаются не сверху а с нижней точки, где стоят ограничители. При выполнении данной разновидности жима не требуется наличие партнера-страховщика. Жим лежа для набора массы в раме считается не травмоопастным упражнением.

№4 Жим лежа на наклонной скамье

Есть два варианта наклона: вверх либо вниз. При наклоне вверх( под 30 градусов) прокачивается верхняя часть грудных. Когда скамья расположена наклоном вниз – идет воздействие на низ груди.

Амплитуда

Для набора массы, а точнее роста грудных мышц необходимо знать правила и советы, которые заставят вашу мускулатуру увеличиваться в объемах.

Для того, чтобы одолеть максимальный вес на соревнованиях, амплитуда движений рук – минимальная. Жим лежа для набора массы имеет другую специфику, амплитуда должна стать максимальной.

Это может быть для некоторых спортсменов новизной, но это именно так. Для наращивания массы необходимо, чтобы штанга проходила как можно большое расстояние и мышцы находились в максимальном напряжении во всех фазах движения.

Скорость жима


Жим лежа для набора массы выполняется с небольшой скоростью. То, с какой скоростью ваша штанга падает на грудь, напрямую влияет на стимуляцию и рост мышц. Мускулатура должна находится в напряжении определенное время.

Ваша работа в зале будет равняться времени умноженному на напряжение. Ваши веса, конечно, уменьшатся, если жать медленно и правильно. Однако ростом массы останетесь довольны.

Количество повторений

Большое количество «умных» бодибилдеров неугомонно гласят о том, что если делать много повторов, то сила от этого не прибавится и соответственно и масса. Это неверное мнение. Если регулярно отжиматься от пола 40 -50 раз, то прирост в жиме лежа гарантирован.

Рельефность мускулатуры делают не количество повторов, а принимаемая пища и диеты. Красивое тело не сделаешь, если подкожный жир имеется в достаточном количестве.

Мышцы растут за счет углеводов и белков. Когда повторений много – задействуются углеводы. При малом количестве выполнении повторов работают белки.

Другими словами: жим лежа для набора массы должен задействовать как минимальное количество повторений, так и максимальное. Грамотно включать в программы тренировок от 1 до 30 повторов в различных вариациях.

Количество подходов

Необходимо вести общий учет количеству повторов сделанных не за день, а за неделю. Работа построит ваши мышцы, а не один день. Нужно мыслить по-другому, не так, как все.

Ведь дни бывают разные: погода, настроение, заболевания. Но выбить с рабочего графика человека на неделю трудно. Потому ориентация должна исходить с количества выполненных подходов за неделю.

Можно за тренировку сделать и 10 подходов на жим лежа ( включая гантели), а можно и меньше. За неделю жиму уделяйте от 10 до 25 подходов.

Теги: Жим лежа для набора массы, жим лежа, жим на массу, как набрать массу, жим лежа на скамье, жим лежа под углом, классический жим лежа

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений.

Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину — мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке — «тяге» т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 — Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать «нормально». Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие — из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы — предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона — упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 —

определение вашего повторного максимума

Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации — ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

  1. Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
  2. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
  3. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений.
  4. Отдохните три минуты
  5. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения.
  6. Отдохните три минуты
  7. Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
  8. Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес.

Запишите ваш 1ПМ здесь:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Шаг 2 —

включение вашего 1ПМ в таблицу весов

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг.

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений — я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Шаг 3 —

Записываем ваши цифры в тренировочный лист

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема).

Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1 — ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
  • Жим лежа гантелями —3 Х 8

Плечи:

  • Махи гантелями в стороны —3 Х 8

Трицепсы:

  • Французский жим лежа —3 Х 8

Вторник — Отдых

Среда:

Спина:

  • Тяга блока к груди узким хватом — 3 Х 8
  • Тяга штанги в наклоне —3 Х 6

Бицепсы:

  • Сгибания рук со штангой—3 Х 8

Четверг — Отдых

Пятница:

Плечи:

  • Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Трицепсы:

  • Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

Суббота

Ноги:

  • Приседания —3 Х 6
  • Жим ногами —3 Х 8
  • Сгибания ног—3 Х 8

Спина:

  • Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
  • Тяга гантели в наклоне —3 Х 8

Бицепсы:

  • Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

Воскресенье – Отдых

Шаг 4 —

Тест прогресса

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса:

  1. Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи.
  2. Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов.
  3. Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме.
  4. Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  5. Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  6. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.

Еще несколько слов об особенностях тренировки

Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты.

Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы:

  1. Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
  2. Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов
  3. Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
  4. Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа
  5. Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз.
  6. Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ.

Я закончил программу… Что дальше?

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов — извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы.

Таблица весов
Тренировочный лист

By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)

Комментарии:

Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся. ..

Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов

1 фунт = 453,6 грамма

Жим лежа как увеличить вес программа


Как увеличить вес в жиме лежа

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Автор: Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Читайте также

Как увеличить вес в жиме лежа: практическое руководство, программа тренировок

Перед каждым атлетом, занимающимся силовыми видами спорта, со временем неизбежно встает вопрос: как увеличить вес в жиме лежа?

Жим лежа – одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы.

При этом рабочий вес должен постепенно, но неуклонно увеличиваться при условии соблюдения правильной техники, которая также предохранит от травм.

Самая большая ошибка новичков в тренажерном зале – стремление подражать опытным атлетам, то есть брать слишком большой поднимаемый вес, не овладев техникой подъема в жиме штанги лежа.

Аналогичную ошибку совершают порой даже достаточно опытные атлеты, не уделяющие достаточного внимания технике.

Статья по теме: «Арахидоновая кислота»

Оптимальный вариант для новичков – программа, составленная опытным инструктором с учетом исходных данных будущего атлета, и отработка техники под его руководством.

Не стоит в этом случае экономить, ведь не зная, как правильно выполнять жим лежа, ни о каком прогрессе не стоит и мечтать; более того, можно серьезно травмироваться.

На первый взгляд жим лежа выглядит очень просто: атлет ложится на скамью, упирает ноги в пол, берется руками за гриф, снимает его со стоек, опускает на грудь, а потом отжимает вверх.

Казалось бы, увеличить вес в жиме лежа совсем не сложно – нужно только на каждой тренировке немного добавлять вес, и ваша сила и мощь будут автоматически расти. Но не всё так просто.

Статья по теме: «Фулбоди тренировка»

Авторская программа тренировок для улучшения результатов в жиме лежа 

Данная программа является авторской и хорошо себя зарекомендовала среди пауэрлифтеров. Основной целью данного тренировочного комплекса является увеличение результатов в жиме лежа.

В основе программы лежит подход, основывающийся на дозировке нагрузок и общего тоннажа, поднимаемого за тренировку. Чтобы составить программу необходимо в полях ниже ввести свои предельные максимумы для каждого из предложенных упражнений.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений “Разгибание на блоке на трицепс” и “Тяга верхнего блока к груди” необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Причины, по которым не растет вес в жиме лежа

Наращивание физической силы и мышечной массы происходит постепенно, при условии:

  • правильного подбора тренировочной программы,
  • безупречного соответствия техники выполнения требуемой,
  • соблюдения режима сна и отдыха,
  • правильного питания.

Если хотя бы один из элементов не будет соответствовать, все ваши усилия пойдут насмарку.

Возможно, увеличить вес в жиме лежа вам мешает недостаток силы из-за неправильного по структуре и недостаточного по калорийности питания, особенно дефицита протеинов.

Эта проблема особенно актуальна для эктоморфов, но вообще питание при силовых видах спорта заслуживает отдельного рассмотрения.

Неправильная техника также препятствует прогрессу. Учтите, что техника отработана многими поколениями атлетов и тренеров, поэтому приоритетное значение имеет, не как быстро освоить жим лежа и довести его до 100 кг и выше, а как правильно его выполнять, чтобы можно было брать вес и больше.

Некоторые инструкторы рекомендуют использовать тренажер Смита. Возможно, на первых порах это и целесообразно, поскольку на тренажере Смита стабилизирован свободный вес, что предотвращает его отклонение в ту или другую сторону.

Однако из-за того, что гриф движется только по фиксированной траектории, мышечная масса и сила наращиваются при жиме лежа медленнее, чем при свободном весе.

Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс с супинацией»

Специалисты рекомендуют использовать силовую раму, но обязательно с присутствием страхующего партнера – только тогда можно будет поднимать максимально возможный для вас вес и постепенно увеличить вес в жиме лежа.

Ошибки в технике

Прежде чем приступить к выполнению жима лежа или любого другого упражнения, обязательно посмотрите видео, чтобы вникнуть во все нюансы.

А теперь давайте рассмотрим основные ошибки при выполнении жима лежа.

  • Положение тела. Правильно: лечь на скамью, чтобы глаза оказались под грифом. Согнутые в коленях ноги расставить на ширину плеч. Верхняя часть спины напряжена и опирается на скамью лопатками, сведенными как можно ближе друг к другу; грудь выгнута; в пояснице естественный прогиб. Таким образом, тело опирается на скамью головой, лопатками и тазом – это правильное положение, отклонения от него ухудшают результат вследствие ошибок в технике.
  • Положение локтей. Они должны располагаться не слишком далеко и не слишком близко от туловища, под углом 50-60° к нему, а при опускании грифа двигаться внутрь, а не наружу, это обеспечивает устойчивость позиции.
  • Неправильный хват. Хват не должен быть слишком узким, оптимальный вариант – немного шире плеч.
  • Неправильная траектория движения грифа. Она должна иметь вид арки, тогда мускулатура рук, плеч и груди прорабатывается максимально эффективно.
  • Неправильное опускание грифа. Атлеты просто отпускают гриф и позволяют ему бесконтрольно падать вниз, что совершенно неправильно. Нельзя также позволять ему отскакивать от груди – это чревато травматизмом.
  • Неполные повторения. При опускании гриф не касается груди – это тоже неправильно. Для эффективного набора мышечной массы и силы гриф нужно опускать, контролируя движение, но не слишком медленно, ориентировочно около 2 секунд.
  • Застой в тренировках. На каждой тренировке, выполняя жим лежа, нужно хотя бы ненамного увеличивать вес или же выполнять больше повторов с тем же весом. Если этого не делать, увеличить вес в жиме не получится.
  • Недостаточно развитая мускулатура (плечевые мышцы  и трицепсы). Это не позволяет дожать штангу в заключительной фазе.

Статья по теме: «Как накачать предплечье в домашних условиях»

Советы от профессионалов, как увеличить вес в жиме лежа

  • Увеличить вес в жиме лежа можно, выполняя его 2-3 раза в неделю, но не больше, чтобы не перетренировать мышцы.
  • Развивайте отстающие мышцы. Чтобы увеличить вес в жиме лежа, необходимо не просто наращивать мышечную массу, но целенаправленно развивать определенные мышцы и мышечные группы, как, например, при тренировке на наклонной скамье или используя разные хваты.
  • Добивайтесь слаженной работы мышц, развивая нервно-мышечные связи с помощью упражнений взрывного характера, хотя и с небольшим весом (медленное опускание штанги и быстрое выжимание ее вверх после паузы).
  • Быстрый темп выполнения жима лежа (быстрое опускание за 1 секунду и взрывной подъем без паузы) лучше обеспечивает наращивание силы.
  • Отрабатывайте правильную технику дыхания, используйте тяжелоатлетический пояс.
  • С помощью пирамиды можно увеличить вес в жиме лежа. Для этого при первых подходах вес меньше, а количество повторов больше, а при последующих подходах наоборот: вес увеличивается от 40% до 80-90%, а количество повторов снижается с 12-15 до 5-6.
  • Используйте «микрозагрузку», то есть постепенное увеличение веса не на традиционные для штанги 4 кг, если это слишком много, а на 1-2 кг.
  • Используйте метод периодизации тренировок.

Статья по теме: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

Зная, как увеличить вес в жиме лежа, вы обеспечите постоянный прогресс в наращивании силы и мышечной массы.

(33 голоса, в среднем: 4.2 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лежа? Программа.

Главная :: Тренировки и упражнения

Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.

Основа прогресса — специализация

Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы — грудь, передние дельты, трицепсы.

Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.

Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа — «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа».

Увеличение рабочего веса в жиме лежа — Тренировочная программа

Основные параметры программы:

  • Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю — в понедельник и пятницу;
  • Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
  • Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
  • До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
  • Общая продолжительность программы — 7 недель.
Недели 1, 3, 5, 7

Понедельник — Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Пятница — Вторая тренировка по жиму (легкая)

Недели 2, 4, 6

Понедельник — Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу)34
Жим гантелей лежа48
Разведение гантелей лежа312-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы410-12
Жим книзу на верхнем блоке315

Пятница — Вторая тренировка по жиму (легкая)

Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.

Каких результатов ждать от программы?

Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.

Оставить комментарий

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лёжа

Приветствую читателей блога sportivs.com. В сегодняшней статье рассмотрим как увеличить вес в жиме лёжа если у вас вдруг застопорились весовые показатели и начался так называемый период застоя. Данная проблема очень актуальна среди атлетов ввиду того, что силовые показатели не могут расти стабильно и регулярно.

Каждый тяжелоатлет, так или иначе, сталкивается с тем, что в таком базовом упражнении, как жим штанги лежа перестают радовать результаты и спортсмен из месяца в месяц не может нарастить на штанге и нескольких килограммов, как бы активно он не тренировался в зале. Давайте разберёмся в наиболее частых причинах, которые негативно сказываются на результатах этого упражнения.

Как увеличить вес штанги в жиме лёжа

Для начала разберем основные причины возникновения застоя, в увеличение силовых показателей при жиме штанги лежа.

1. Перетренировка грудных мышц. Грудные мышцы являются основными работающими мышцами во время выполнения жимов лёжа. Если тренировать их на каждой тренировке и не давать им периодов восстановления и отдыха, то вы заметите, как неминуемо перестанут расти силовые показатели. Достаточно много бодибилдеров качают грудь на каждой тренировке выполняя по 4-5 различных упражнения в течении недели (горизонтальный жим, наклонный, разводки гантелей и на тренажере и другие). Подобный тренинг попросту не допустим. Нельзя принебрегать отдыхом и загонять свой организм.

Как показывает моя практика среди недели достаточно одного горизонтального и наклонного жима с разводкой на 2 разных тренировках. В остальные дни лучше заниматься другими группами мышц.

2. Отсутствие базовых упражнений. Необходимо понимать, что работа штангой в жиме лежа очень зависим от массы бодибилдера. То есть если у вас тонкие худые руки или щуплые ноги и спина большого результата у вас не будет. Поэтому, чтоб сдвигать с мертвой точки жим лежа, необходимо подключать в свои тренинги такую базу как, становая тяга и приседания. Именно два этих упражнения позволяют наращивать массу всего тела в целом. Когда вы будете приседать и делать правильно становую тягу с большими весами вы неминуемо продвинетесь в результатах и в жимах. И помните, что ни один тренажер не заменит базовых упражнений. Существует мнение, что каждые 5-7 кг. массы тела при грамотных тренировках дадут около 10 кг. в жиме лежа.

3. Работа по максимуму на каждом занятии. Еще одна ошибка, которая наиболее выражена среди новичков это забивание мышц количеством повторений. Не стоит в каждом подходе выкладываться по максиму. Это однозначно приведет к переутомлениям организма и состояниям забитых мышц. Тренировки следует распланировать так, чтоб не повторялись к ряду две легки или тяжелых тренировки. На легких тренировках можно поработать с такой штангой, чтоб в запасе у вас оставалось 1-2 повторения.

4. Отсутствие протеинов в рационе

Если вы сбалансируете свои тренировки и будете правильно и тяжело качаться без правильного питания у вас ничего не выйдет. На тренировках вы будете попросту уставать не проработав все то, что запланировано. Одна из основных причин это нехватка белков (протеинов) в ежедневном питании. Необходимо выстроить свой рацион таким образом, чтоб получать 2-3 грамма протеина на килограмм массы атлета. В этом достаточно эффективно помогает достаточно широкий выбор спортивного питания.

Как увеличить вес в жиме лёжа

1. Негативный жим. Вы нагружаете штангу на 10-15% больше, чем ваш рабочий вес. Выполняется упражнение с помощником. Суть заключается в очень медленном опускании штанги к груди. Подъем с помощью партнера. Выполнять не более 3 подходов по 3-4 повторения. Это является дополнительным тренингом.

2. Отжимания от пола на подставках. Суть упражнения заключается в том, что когда вы отжимаетесь на подставках у вас есть возможность более низко опускать корпус, чем в обычном отжимании. Руки стоит выставить на такой ширине, как в жиме лежа со штангой.

3. Отдых в пользу. Если выполнять одно и тоже упражнение годами, возникает эффект привыкаемости к нагрузкам грудных мышц и в результате они слабо реагируют на тренинги с нагрузкой. Есть смысл давать отдых от жимов на 1-3 месяца в течении года, заменив это базовое упражнение другими. Позанимайтесь на тренажерах выполняйте жим узким хватом или в наклонах.

На этом буду завершать сегодняшнюю публикацию, думаю суть вы уловили. Удачи!

Александр Белый

Как добиться прогресса в жиме лежа

Жим лежа – основное массонаборное движение, входящее в «золотой пантеон» базовых упражнений. Использование больших весов позволяет наращивать серьезные мышечные объемы или увеличивать силу. Как увеличить силу в жиме лежа и программа тренировок описана ниже

Прогрессия нагрузки – основополагающий фактор в силовом спорте. Прогрессия весов заставляет мышцы расти и становиться сильнее.

Основными методиками увеличения нагрузки считаются: увеличение весов, подходов или повторов.

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4. Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно.

Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.
Чередование повышения нагрузки

То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

По углу наклона
  • Горизонтальный
  • Вверх головой
  • Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами.

Вверх головой – позволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди.

Вниз головой – вариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

Жим лежа на силу. Программа тренировок.

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

Жим лежа: тренируем силу

Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.

ДеньУпражнениеИнтенсивность (% от 5РМ)ПовторыПодходы
1Жим лежа60%51
70%51
80%51
90%51
100%51
2Жим лежа60%51
70%51
80%51
90%51
102,5%31

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

  • 1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
  • 2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
  • 3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
  • 4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
  • 5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.


На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

На четвертой тренировке  рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить  к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

Материалы по теме:

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Если кол-во повторений уменьшается, вес прибавляется на снаряде или гантелей.
Тщательно разминаться

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.


Рекомендации по питанию
Кушать много

Рейтинг: 8.9/10 (Голосов: 93)


Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

Подснежник за сотку (Гость)

  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

26.09.2016 | 16:00

Та что вы трандите, в целом норм прога! Только прикрепить бицак к груди, а трицепс к спине. Убрать количество подходов до 3х максимум и добавить вес снарядов, чтобы хватало максимум на 8 повторений. Больше жрать и спать!shtangd

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 0. 00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

06.09.2016 | 01:03

Немного лишнего для эктоморфа, и повторений 10-12 думаю лучше заменить на 6-8

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

07.04.2016 | 21:07

Олег полный бред несешь
Ответить

Димок (Гость)

  • Текущий 1.75/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

04. 06.2015 | 22:21

пацаны убирайте все упражнения с гонтелями…и третий день меняйте со вторым местами…+ во второй день добавляйте снова жим лежа…и все будет путем…только никаких гонтелей…если делаете на массу и силу…но самое главное это делать всего по 2 рабочих..максимум по 3..этого достаточно…и тренеруйтесь последовательно..т.е. легкая тренеровка..а следующая рабочая…остальное дело за питанием))))
Ответить

Алексей (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

12.01.2015 | 15:28

А что за упражнение такое в понедельник самое крайнее «тяга гантели за головой»?

Ответить

сергей (Гость)

  • Текущий 4. 00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

20.02.2015 | 09:26

Тот же полувер только стоя

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

11.01.2015 | 18:07

пацаны дайте нормальную программу пожалуйста

Ответить

руслан (Гость)

  • Текущий 3.33/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

03. 12.2014 | 19:51

программа среднего уровня,тритепс надо к спине,так как на его уже не хватит сил после жимов на грудь,ну а битепс к груди и все будет огонь!! большинство коментов детский сад!

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 4.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

03.12.2014 | 19:38

на троечку из пяти потянет
Ответить

гость (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

30. 09.2014 | 13:51

какая нах химия ?норм прога
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий


 

Видео упражнений


Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

RealMuscle бодибилдинг, фитнес — Программы тренировок

 

  • Стюарт МакРоберт «Жим лежа» программа тренировок, упражнения
  • Стюарт МакРоберт «Жим лежа» для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения
  • Стюарт МакРоберт «Руки Титана»
  • Стюарт МакРоберт «Руки Титана» для опытных
  • Стюарт МакРоберт «Думай 2»

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» программа тренировок, упражнения

 

 Как пожать лежа 135 кг? Как накачать мышцы без стероидов? Перед вами программа тренировок МакРоберта «Жим лежа» для начинающих. Тренировочный курс рассчитан на 1 год 9 месяцев (7 двенадцати недельных циклов). Для начинающих спортсменов. Результатом ваших тренировок будет одно повторный жим в 135 кг.

 

Первая программа рассчитана на 12 недель. Эту программу нужно пройти два раза. Начинать нужно с легких весов, постепенно подходя к своему максимуму (шестая неделя тренировочного цикла). Ваш прежний максимум вам оным уже не покажется и будете понемногу прибавлять к тренировочному весу и занимаетесь пока веса не перестанут расти (двенадцатая неделя), затем неделю отдыхаете и начинаете цикл по новой. Приседания 5х5 означает, что нужно выполнить 5 подходов по 5 повторений. Из них два первых разминочные (вес должен быть легким, но нарастающим), затем три рабочих так же с нарастанием. Например, ваши тренировочные веса могут быть: 70-80-95-100-105. Так же веса рассчитываются по другим упражнениям. Для расчета тренировочных весов на весь тренировочный цикл очень удобно пользоваться табличным процессором Microsoft Excel.

 

 Понедельник

  1. Приседания: 5х5
  2. Жим лежа: 5х5
  3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
  4. Скручивания: 1х30

 Среда

  1. Жим лежа из-за головы (сидя): 5х5
  2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
  3. Подъем на носки стоя: 5х5
  4. Скручивания: 5х5

 Пятница

  1. Приседания: 5х5 (вес — 80% от того, с которым занимаетесь в понедельник)
  2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
  3. Становая тяга: 5х5

Вторая программа рассчитана также на 12 недель. И пройти ее нужно также два раза. Напомню, что начинать нужно с легких весов. Вторую программу как и первую нужно пройти два раза. Объясню,что такое 5/4/3/2/1. Сначала делаете два разогревочных подхода с нарастающим весом, затем для первого подхода берете такой вес, с которым вы сможете сделать 5 повторений, но не ваш максимальный для пяти, иначе устанете. На второй подход добавляете вес для четырех повторений. Точно так же и для трех последних подходов.

 

 Понедельник

  1. Приседания: 5х5
  2. Жим лежа: 2х5 (разогревочных с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
  3. Тяга в наклоне: 5х5
  4. Скручивания 1х40

 Среда

  1. Жим гантелей сидя: 4х6
  2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
  3. Подъем на носки сидя: 2х10
  4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

 Пятница

  1. Становая тяга: 5х5
  2. Жим лежа: 4х5
  3. Тяга книзу: 5х5
  4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
  5. Скручивания: 1х40

Третья программа. Снова 12 недель, но заниматься нужно 3 цикла с недельными передышками между ними. Это последняя программа. В конце ее вы должны пожать 135 кг один раз. Напоследок хочу напомнить, что упражнения нужно выполнять плавно, подконтрольно. Отдых между подходами должен быть таким, что бы вы были готовы к выполнению следующего, но при этом ваши мышцы не остыли.

 

 Понедельник

  1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
  2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
  3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Среда

  1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляете вес, пока не дойдете до 90% от максимума (около 6-й недели цикла). После этого, начинайте добавлять по 2 кг в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90% от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
  2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
  3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Пятница

  1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
  2. Шраги: 4х6
  3. «Молоток»: 4х6
  4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью)

 Пройдя от начала и до конца все 7 вышеперечисленных циклов, можете переходить к «Жиму лежа» для опытных атлетов.

 

 

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения

 

 Как пожать лежа 180 кг? Как быстро накачать большие мышцы без анаболиков? Как сделать свои тренировки эффективными? МакРоберт «Жим лежа» для тех, кто уже пожал 135 кг, то есть, кто уже прошел «Жим лежа» для начинающих.

 

 Четыре двенадцати недельных фазы и пятая — двадцать, с недельными перерывами между оными. Результатом тренировок будет одно повторный жим в 180 кг. Особенность данной программы в том, что каждая фаза направлена на определенную группу мышц (4 фазы: грудь, плечи, трицепсы, спина). А последняя фаза соединено все во едино. В этой программе для опытных также нужно применять циклирование нагрузки, как в программе для новичков.

 

Фаза 1: Грудь

 

 Понедельник

  1. Жим лежа обычным хватом: 5 или 6 сетов по три повторения. Начинайте с легких весов и постепенно продвигайтесь к своему максимуму для трех повторений. После этого сделайте еще один сет с весом на 4.5 кг легче предыдущего. В нижней точке каждого повторения — короткая пауза. Pег Парк, величайший бодибилдер XX столетия, выжимал лежа 226 кг. Так вот, он всегда делал жим с паузой, что дало ему и колоссальную силу, и потрясающую грудь. Пауза должна длится как минимум столько, сколько требуется правилами турниров. На тренировках, задерживайте гриф на груди как минимум на секунду. Может, кому-то больше подойдет пауза на две секунды (именно так, кстати, делал Per Парк). В нижней точке «сожмитесь», как пружина — и «взрывным» движением «выталкивайте» вес вверх. Запомните: «пауза-пружина-взрыв»! Именно так и строят классную грудь! Это очень напряженный стиль тренинга. Поэтому не забывайте: каждый цикл надо начинать с комфортных весов (во всех упражнениях)! А до самого тяжелого добираться только к шестой неделе.
  2. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз: 5 сетов по 5-8 повторений (2 сета — «разогревочные», три — тяжелые). Вниз идите до хорошей растяжки. Но усердствовать не надо: не напрашивайтесь на плечевую травму. Я советую наклонять скамью под 30 градусов. Но если вам будет некомфортно, появится боль в плечах, установите другой угол — чуть больше или меньше.
  3. Тяга верхнего блока к груди (хват средний): 5-6 сетов, начинайте с легкого веса и продвигайтесь к своему максимальному для 6 повторений.

 Среда

  1. Приседания до параллели: 6х3, начинайте легко и постепенно двигайтесь к своему максимуму для 3-х повторений.
  2. Жим с груди сидя: 4х5. Для самого тяжелого сета вес берите в 90% от вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла работать «по максимуму»: фаза нацелена на грудь. А плечи успеете нагрузить по первое число на «плечевой» фазе.
  3. Подъем штанги на бицепс стоя: 4х6-8, начинаете легко, финальный сет — с максимальным весом.
  4. Подъем на носки: 2х20-30 (стоя или сидя — как больше нравится).

 Пятница

  1. Становая тяга от уровня колен: 6х3. Начинаете легко и постепенно приходите к максимуму для 3-х повторений.
  2. Жим лежа обычным хватом: так же, как в понедельник, но веса на 20% легче.
  3. Жим на скамье с наклоном, каждое повторение начинается с «мертвой точки». Для этого вам будут нужны стойки с ограничителями. Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета — «разогрев», два — тяжелые.
  4. Наклоны в стороны и скручивания: 1х20-30 на каждое движение.

Любое упражнение для усиления хвата — по 2 сета на руку. Можно держать в руках блины, или как можно дольше висеть на перекладине для подтягивании.

 

Фаза 2: Дельты

 

 Понедельник

  1. Жим лежа, 5х5 (четыре сета «разогревочных» с нарастающими весами, затем — финальный с максимумом для 5 повторений). На второй фазе паузу внизу не делайте: гриф только касается груди и сразу идет вверх.
  2. Тяга на блоке книзу или тяга штанги в наклоне: 4х6-8, начинайте легко и постепенно продвигайтесь к самому тяжелому весу в финальном сете.
  3. Жим гантелей сидя (в идеале на скамье с наклоном спинки 80 градусов): 5х5, с постепенным увеличением весов, последний сет — самый тяжелый.
  4. Жим штанги с груди в стойках с ограничителями, стоя или сидя — от уровня глаз до полного распрямления рук: 5х3, последний сет — с максимумом для 3-х повторений.

 Среда

  1. Приседания до параллели: 5 сетов по 6 повторений. Финальный — самый тяжелый.
  2. Подъем на носки (стоя): 2х20-30.
  3. Скручивания: 1х20-30.
  4. Наклоны в стороны: 1х20-30 (в каждую сторону).
  5. Любое упражнение на усиление хвата: 1 или 2 сета. Для жима лежа нужен надежный хват!

 Пятница

  1. Становая тяга: 5х6, с постепенным продвижением к максимуму для 6 повторений.
  2. Жим штанги сидя на скамье с наклоном спинки 80 градусов в стойках. Начинайте от нижних ограничителей и выжимайте вес вверх до полного распрямления рук. 6х3, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х повторений.
  3. Тяжелоатлетический толчок: мощным согласованным усилием всей мускулатуры тела вытолкните штангу вверх на прямые руки. Зафиксируйте вес наверху и медленно верните его в стартовую позицию — на грудь. Во всех повторениях акцент на негативной фазе. Сделайте пять сетов по пять повторений. Начинайте легко, постепенно увеличивайте вес, финальный сет — с максимумом для пяти повторений.
  4. Попеременный подъем гантелей на бицепс или подъем штанги стоя: 3х6-8, финальный сет — самый тяжелый.
  5. Упражнение на хват то же, что в среду.

 

Фаза 3: Трицепсы

 

 Понедельник

  1. Жим лежа: 5х5, начинаете легко, постепенно продвигаетесь к максимуму для 5 повторений, после чего делаете дополнительно 4 единичных жима с весом на 4-12 кг тяжелее этого максимума. Сеты по пять повторений — без пауз на груди, единичные жимы — с паузами.
  2. Тяга на блоке книзу или подтягивания: 5х4, с каждым сетом увеличивая нагрузку, последний — с максимальным для 4-х повторений.
  3. Жим лежа узким хватом: 5х6, схема такая же, как в тягах книзу (подтягиваниях). Ширина хвата — 40см.
  4. Любое упражнение на хват: 2 сета для каждой руки.

 Среда

  1. Приседания до параллели: 5х5, постепенно увеличивая вес до своего максимума для 5 повторений.
  2. Подъем на носки стоя или сидя: 3х15.
  3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3х6, постепенно увеличивая вес до максимума для б повторений. 4. Скручивания: 2х20-40, с отягощением на груди.

 Пятница

  1. Становая тяга: 5х5, постепенно увеличивая вес до максимума для 5 повторений.
  2. Жим лежа узким хватом в стойках с ограничителями. Установите ограничители на уровне 5-7 см выше груди. Ширина хвата — 40 см. Сделайте пять сетов по три повторения, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х, потом 2 сета по 5 с весом на 12 кг легче этого максимума.
  3. Попеременный жим гантелей (стоя или сидя): 5х6, 2 сета «разогревочные» с нарастанием веса, 3 сета — с максимумом для 6 повторений.
  4. Наклоны в стороны: 2х20-30 в каждую сторону.
  5. Упражнение на хват: как в понедельник.

 

Фаза 4: Спина

 

 Понедельник

  1. Становая тяга от уровня колен: 6х5, два последних сета — с максимумом для пяти повторений.
  2. Шраги: схема такая же, как в становой тяге.
  3. Обычный жим лежа: 6х5, схема как в становой тяге. Во всех повторениях короткая пауза на груди.
  4. Жим лежа узким (40 см) хватом: 2х6-8, в каждом сете с максимумом для данного числа повторений.
  5. Упражнение на хват: 2 сета любого тяжелого движения. Или просто повисите (как можно дольше) на перекладине для подтягивании (обернутой полотенцем).

 Среда

  1. Жим сидя: 5х6 (постепенно увеличивая нагрузку, два финальных сета — с максимумом для б повторений).
  2. Тяга на блоке книзу: 5х8-10 (два «разогревочных» сета с нарастанием весов, 3 «рабочих»).
  3. Подтягивания широким хватом: 1 сета до отказа без дополнительного отягощения. Движения размеренные, без раскачивании и рывков.
  4. Тяга гантели одной рукой: 2 сета по 8-10 повторений на каждую руку, вес во всех сетах одинаковый.

 Пятница

  1. Приседания до параллели: 6х5 (с постепенным увеличением нагрузки до веса на 9 кг легче вашего максимума для 5 повторений; 2 финальных сета — самые тяжелые).
  2. Подъем на носки стоя: 2х20-30.
  3. Подъем на носки сидя: 2х20-30.
  4. «Молоток»: 3х8-10 (постепенно увеличивая нагрузку, финальный сет — самый тяжелый).
  5. Становая тяга на прямых ногах: 1х20 с весом вполовину вашего собственного. Это упражнение только на растяжку мышц поясницы. Вес постоянный на протяжении всей фазы.

 

Фаза 5

 

 Понедельник

  1. Жим лежа. 7 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 5 повторений, нарастание нагрузки, последний сет — с максимумом для 5-ти. 2 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения, нарастание нагрузки, последний сет — с максимумом для 3-х. 3 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: 2 — «разогревочные» с увеличением веса, затем — единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. 4 неделя каждого мини-цикла То же, что и на третьей неделе, но с «взлетом» до нового максимума.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) или жим лежа узким (40 см) хватом: 4х5-8, начинаете легко и добираетесь до «верхнего» веса в последнем сете. Это упражнение делайте только в 1 и 2-ю недели каждого мини-цикла.
  3. Тяга на блоке книзу: 4х5-8, начинаете легко, увеличиваете нагрузку постепенно, финальный сет — самый тяжелый.

 Среда

  1. Приседания до параллели: 6х3 (4 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 сета с весом на 4.5-9 кг легче вашего максимума для трех повторений).
  2. Подъем на носки стоя: 4х12-15 (вес неизменный).
  3. Скручивания: 1х20-30 (с отягощением на груди).

 Пятница

  1. Становая тяга от уровня коленей: 5х5 (4 «разогревочных» с нарастанием веса, финальный сет — с максимумом для 5-ти).
  2. Жим из-за головы сидя: схема та же, что для становой тяги. (Это упражнение делайте только на 1 и 2-й неделе каждого мини-цикла).
  3. Подъем штанги на бицепс, стоя: схема как для становой тяги.
  4. Подъем на бицепс обратным хватом: 4х15 (2 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 — с максимумом для 15 повторений).
  5. Любое упражнение на хват: 2 сета.

 

 

Стюарт МакРоберт «Руки Титана»

 

 Как накачать мышцы рук? «Руки Титана» Стюарта МакРоберта — это специализированный курс по бодибилдингу для накачки рук. Или должен был быть специализированным. Я же полагаю, что это даже не «Руки Титана», а «Все Титана», так как упор в программе тренировок делается на общий рост силы и массы. Тренировочные циклы нужно строить также как и в «Жиме лежа».

 

Первая программа

 

 Понедельник

  1. Приседания: 5х5
  2. Жим лежа: 5х5
  3. Тяга книзу 5х5
  4. Пятница
  5. Становая тяга: 5х5
  6. Шраги: 5х5
  7. Подтягивания: 5х5
  8. Жим лежа узким хватом: 5х5

 Десятидневная передышка

 

Вторая программа

 

 Понедельник

  1. Приседания (до параллели): 5х5
  2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
  3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
  4. Жим из-за головы сидя: 5х5
  5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
  6. Скручивания: 1х40-50

 Среда

  1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
  2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
  3. Шраги со штангой: 5х5
  4. Скручивания: 1х40-50
  5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

 Пятница

  1. Приседания до параллели: 5х5
  2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
  3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
  4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
  5. Скручивания: 2х40-50

 

Третья программа

 

 Понедельник

  1. Приседания (до параллели):5х6
  2. Отжимания на брусьях: 5х6
  3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6
  4. Шраги: 5х6
  5. Подъем на носки стоя: 4х10-15
  6. Скручивания: 1х40-50

 Пятница

  1. Становая тяга: 5х6
  2. Жим лежа: 5х6
  3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6
  4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6
  5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20
  6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощений)

 Секрет этой программы для рук в том, чтобы делать базовые упражнения на все группы мышц. И при этом постоянно увеличивать вес в отягощении. Итак, если вы уже сейчас выжимаете лежа 130-135, приседаете 170-180, поднимаете в становой тяге 215-225 кг и твои руки в обхвате не меньше 40 см, можете начинать специализированную программу для рук «Руки Титана» для опытных.

 

 

Стюарт МакРоберт «Руки Титана» для опытных

 

 Как накачать большие мышцы рук? «Руки Титана» Стюарта МакРоберта: для опытных — специализированная программа упражнения для бодибилдинга для накачки рук. Если вы еще не имеете руки 40 см, то даже не думайте о программе для опытных, вам необходимо пройти Первый курс для новичков.

 

Программа для продвинутых: Фаза 1

 

 Понедельник

  1. Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).
  2. Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)
  3. Перерыв 15-20 минут
  4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
  5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
  6. Скручивания: 1х20-30
  7. Икры
  8. Хват

 Среда

  1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)
  2. Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
  3. Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
  4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молоток»: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)
  5. Хват

 Пятница

  1. а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет — с максимумом для 8-ми повторений или

б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.

  1. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет — с максимумом для 8-ми повторений.
  2. Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40
  3. Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30
  4. Икры
  5. Скручивания: 1х30
  6. Хват

Программа для продвинутых: Фаза 2

 

 Понедельник

 

 Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса «подросли»)

 

 Среда

 

 Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).

Плюс:

 а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) — 1 сет до отказа.

б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.

 

 Пятница

 

 Тот же комплекс, что по средам на первой фазе

Плюс:

 а) в первую и третью неделю -приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

6) во вторую неделю — становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

 

 Общая схема программы

 

 Фаза 1:12 недель (первые четыре — «вводные», 8 — тяжелые).

 Фаза 2:3 недели

 Отдых 10 дней

 Фаза 1: 6 недель (2 недели -«вводные», 4 — тяжелые).

 Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.

 

 Если на каком-либо этапе вы почувствовали, что перетренировались, то смело выбрасывайте из программы пресс, икры и хват, это позволит тебе сохранить силы для главных упражнений.

 

 

Стюарт МакРоберт «Думай 2»

 

 Как быстро накачать большие мышцы в тренажерном зале без стероидов? Перед вами комплексы упражнений из книги Стюарта МакРоберта «Думай 2». Настоятельно рекомендую применять циклирование. Если вы еще не умеете циклировать нагрузку, то вам нужно прочитать и уяснить, как это делается, хороший пример можно посмотреть в «Жиме лежа». Каждую тренировку нужно начинать с общей разминки, заканчивать заминкой, растяжкой мышц. Общая разминка в начале тренировки подготавливает мышцы к нагрузке, разогревает и предохраняет от травм. Растяжка же сделает ваши мышцы гибкими, а так же способствует расслаблению и восстановлению мышц, кстати, именно поэтому растяжку нужно делать после тренировки, а не до. Упражнения нужно делать по 4-5 подходов, первые два из которых должны быть разминочными, легкими, но нарастающими. Количество повторений выберете сами, но помните меньше повторов — на силу, больше повторов — на мышечную выносливость.

 

Комплекс 1. Целостная программа

  • Приседания
  • Отжимания на брусьях
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Жим гантелей
  • Тяга на блоке книзу или подтягивания
  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем на носки
  • Скручивания

 Этот комплекс включает упражнения на все группы мышц. Это значит, что вы сможете провести следующую тренировку, только после полного восстановления всех мышц. Не больше двух тренировок в неделю. Период восстановления у разных людей может быть разным. Если вы не чувствуете прилива сил и восстановления мышц, лучше подождать еще день-два. Кому-то будет в самый раз одна тренировка в неделю, в этом нет ничего страшного, природу не обманете, а будете упрямиться — перетренируетесь, или еще хуже получите травму. Будьте благоразумны.

 

Комплекс 2. Двухразовая программа

 

 Понедельник

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
  • Подъемы на носки
  • Разгибания спины
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий

 Четверг

  • Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
  • Жим стоя
  • Подъем на бицепс
  • Наклоны в стороны
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения

 В результате разброса упражнений по группам мышц получается двухразовая программа. Вся мускулатура прокачивается также за неделю, но на двух тренировках. Вовсе не обязательно ходить 2 раза в неделю. Вы можете сделать свою тренировочную неделю больше семи дней, увеличив периоды отдыха, вы дадите своим мышцам больше возможностей для восстановления, а значит и роста. Идите в зал, только после полного восстановления сил.

 

Комплекс 3. Трехразовая программа

 

 Понедельник

  • Приседания
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

 Среда

  • Подъемы на носки
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий
  • Наклоны в стороны
  • Подъемы на бицепс
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения
  • Пятница
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Жим стоя

 

Комплекс 4. Трехчастная программа

 

 Понедельник (неделя 1)

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Подъемы на носки
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий

 Четверг (неделя 1)

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Частичный жим стоя (локаут)
  • Подъемы на бицепс с гантелями
  • Наклоны в стороны
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения
  • Упражнения для кистей рук

 Понедельник (неделя 2)

  • Жим ногами
  • Пулловеры в тренажере или наклонные шраги
  • Разгибания спины
  • Подъем штанги на бицепс
  • Обратные скручивания
  • Упражнения для предплечий
  • Подъемы на носки сидя

 Четверг (неделя 2)

 

 То же, что в понедельник первой недели

 

 В любую из этих тренировочных программ вы можете смело добавить дыхательные пуловеры. Многие думают, что расширить грудную клетку возможно только в юном возрасте, однако это не так, грудной хрящ прекрасно растягивается в любом возрасте. Выполнять это упражнение желательно после приседаний или становой тяги с большим количеством повторений и маленьким весом, но можно использовать и как самостоятельное упражнение. Оно не требует больших мышечных усилий и на общую нагрузку повлияет не существенно. Во избежание травмы выполнять упражнение нужно с очень небольшим весом.

 

Комплекс 5. Суперсокращеная программа

 

 День первый

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Жим стоя

 День второй

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Тяга книзу на блоке или подтягивания
  • Заниматься можно в понедельник и пятницу, можно и реже, зависит от ваших восстановительных способностей.

 

 или такая программа

 

 День первый

  • Приседания
  • Отжимания на брусьях
  • Тяга к поясу (любой вариант)

 День второй

  • Трэп-тяга
  • Жим лежа или наклонный жим лежа
  • Подтягивания

 Конечно, суперкороткая программа поможет вам быстро набирать мышечную массу, однако у каждого есть свои слабые мышцы. Помочь сократить отставание этих мышц поможет только целенаправленная работа на них. Не следует злоупотреблять суперсокращенными программами, нужно чередовать их с комплексами 2-4. Тогда дисбаланса между развитием различных мышц не будет.

 

Комплекс 6. Специализированная программа

 

 Специализированные тренировки нужны, прежде всего, для сокращения отставания какой-либо мышцы или мышечной группы. Комплекс строится таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на все остальные мышцы, дав фору отстающей. Однако не следует усердствовать, нагружая отстающую мышцу по полной. Грузите мышцу в обычном рабочем порядке.

 

 Пример специализированной программы для накачки рук.

 

 Понедельник

  • Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем)
  • Жим лежа хватом на ширине плеч
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя
  • Отжимания на брусьях

 Четверг

  • Приседания
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Подъемы на носки
  • Упражнения для пресса

 Блестящим примером специализированной программы для накачки рук может послужить «Руки Титана».

 

 Вот пример программы основывающейся на становой тяге.

 

 Понедельник

  • Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами
  • Трэп-тяга: 3 одноповторных сета
  • Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов

 Четверг

  • Жим ногами
  • Отжимания на брусьях
  • Подъем на бицепс
  • Подъемы на носки
  • Упражнения для пресса

 Итак, перед вами 6 комплексов упражнений, которые помогут вам стать больше и сильнее. Решите сами, какой из них подходит вам больше всего. Если же в течение некоторого времени программа, по которой вы занимаетесь, не дает вам результата в виде прибавления тренировочных весов и мышечной массы, смело меняйте ее. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и заминаться, растягиваться после — это ваша страховка от травм. Успехов вам!

Источник:  http://musclebuilding.narod.ru/

 

6 программ жима лежа для большой мощной груди – Fitness Volt

Большая мощная грудь говорит о том, что вы очень серьезно относитесь к тренировкам. Но не у всех есть желание или знания, чтобы максимизировать развитие грудных мышц, поэтому мы составили несколько программ для жима лежа, которые, как мы думаем, помогут вам вывести ваши тренировки на новый уровень.

Возможно, эта информация не для более продвинутых людей, но иногда изменение режима может творить чудеса для прогресса.

Итак, продолжайте, и мы обобщим несколько лучших программ для увеличения вашего жима лежа…

Примечание: Некоторые программы включают только компонент жима лежа, в то время как другие включают приседания и становую тягу для одной полной силы программа.

Как узнать, какая программа лучше всего подходит мне?

Одна важная вещь, которую вы должны знать, если вы еще этого не сделали, заключается в том, что каждый аспект физической подготовки зависит от человека на основе нескольких различных факторов (например,г. возраст, уровень тренировочного опыта, состояние здоровья и цели).

Людям, плохо знакомым с тренировками, скорее всего, понравится любая тренировочная программа, в то время как более продвинутым лифтерам, вероятно, подойдут более интенсивные программы жима лежа. Хотя лучше всего начинать с того уровня, на котором вы сейчас находитесь, поэтому существуют программы, разработанные для всех уровней опыта.

Арнольд Шварценеггер

Линейный и нелинейный/волнообразный методы для развития силы

Теперь давайте поговорим о линейной и нелинейной/волнообразной периодизации , которые представляют собой два тренировочных метода, используемых для прогресса с использованием тренировочной периодизации, которая в основном состоит из определенных блоков времени, которые сосредоточены на конкретном навыке.

Мы собираемся обсудить разницу, но оба метода совершенно необходимы для вашего прогресса в обучении.

Линейная периодизация

Линейная периодизация или традиционная периодизация в значительной степени представляет собой прогрессивную перегрузку в ее простейшей форме за счет еженедельного увеличения подходов, повторений или нагрузки с отягощениями.

Этот тип периодизации обычно начинается с тренировок с большим объемом и низкой интенсивностью, а затем переходит к тренировкам с меньшим объемом и высокой интенсивностью в фазах, называемых мезоциклами.Таким образом, реализуется постоянная прогрессивная перегрузка со случайной разгрузочной неделей.

И тренировка разделена на фазы гипертрофии, силы, мощности и переходные фазы .

Но линейная периодизация , как вы могли себе представить, очень полезна для начинающих , и это проверенный способ создать прочную основу перед переходом к более сложным программам.

Однако для атлетов среднего и более высокого уровня наступает момент в вашей тренировке, когда вы больше не сможете просто увеличивать вес неделю за неделей.

И хотя вы можете изменять подходы и повторения, в конечном итоге вам нужно будет изменить их, чтобы продолжать прогрессировать.

Нелинейная/волнообразная периодизация

Нелинейная/волнообразная периодизация предполагает еженедельные колебания объема и интенсивности сверхурочно. И в результате вы прогрессируете из-за частоты смешивания стимулов, чтобы создать оптимальную среду для работы мышц, когда это необходимо.

Но именно поэтому этот метод периодизации намного лучше подходит для людей среднего и продвинутого уровня.

И, как правило, соотношение объема и интенсивности меняется от недели к неделе или ежедневно. Так, например, вы можете выполнять 60 % в первую неделю, 70 % в неделю 2, 65 % в неделю 3 и затем 75 % в неделю 4. Например, вес в жиме лежа может быть 70% в один день и 80% в следующий. В то время как при линейной тренировке вы будете делать тот же вес в течение недели.

Но, как и в линейной модели, нелинейная тренировка включает в себя смешение подходов и повторений в зависимости от поднятого веса, но в разной степени.Это здорово, потому что это также предотвращает монотонность, что во много раз облегчает тренировку и с нетерпением ждет тренировки.

6 Популярные программы для жима лежа

Теперь давайте рассмотрим 6 популярных и эффективных программ, и следует отметить, что некоторые из следующих программ также включают другие большие подъемы, в то время как другие предназначены только для жима лежа. Но это ваше решение относительно того, как вы хотели бы изменить распорядок дня, чтобы он наилучшим образом соответствовал вашим предпочтениям.

Кроме того, все программы состоят из линейного и нелинейного обучения, потому что и то, и другое, по сути, необходимо для достижения наилучших возможных результатов.

1. Техасский метод

Эта промежуточная программа от Марка Риппето и Гленна Пендлея состоит из подъема трех дней в неделю большого объема (стимулирующая перегрузка) в понедельник, активного восстановления в среду и высокоинтенсивного (наращивание силы) в пятницу.

Он включает в себя линейную и волнообразную периодизацию, которая фокусируется на наборах из 5, которые также состоят из выполнения PR каждую неделю.

Железо для жима лежа

Вот пример, который мы взяли из предыдущей статьи…

Понедельник – день объема
  • Приседания 5×5 с 90% от 5 повторений
  • Жим лежа или OHP 5×5 с 90% от 5 повторений
  • Становая тяга 1×5 с 90% от 5 повторений максимума
Среда – легкий/восстановительный день
  • Приседания 2×5 с 80% веса понедельника немного более легкая нагрузка, чем предыдущие 5×5.Жим лежа (если вы выполняете OHP в понедельник) 3×5 с весом 90% от предыдущего веса 5×5.
  • Подтягивания с 3-мя собственными весами
  • Разгибания спины или подъемы ягодичных мышц 5×10
Пятница — День интенсивности
  • Разминка приседаний, затем работа в одиночных или двойных упражнениях до одного сингла, новый 5ПМ
  • 2 Жим 9 Жим (если вы выполняете жим лежа в понедельник) или жим над головой (если OHP в понедельник), разминка, затем работайте в одиночных или двойных упражнениях до одного сингла, новый 5ПМ
  • Подъемы на грудь 5 x 3 повторения

Примечание: Готовы к сложной задаче, которая принесет большие выгоды? Попробуйте Техасский метод.

2. 5/3/1 Джима Вендлера

Существует множество вариаций 5/3/1, которые идеально подходят для атлетов среднего уровня, и они фокусируются на больших упражнениях (армейский жим, становая тяга, жим лежа и Приседания) один раз в неделю.

Но цель — медленный, последовательный прогресс и личный рекорд повторений будут в центре внимания на каждой тренировке со многими циклами по 4 недели.

Вот пример протокола 5/3/1…

Неделя 1: 3×5 (3 подхода по 5 повторений)

Неделя 2: 3×3 (3 подхода по 3 повторения)

Неделя 3: 3×5, 3, 1 (один подход из 5 повторений, один подход из 3 повторений и один подход из 1 повторения)

Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)

Затем следующий цикл будет включать в себя тренировку с более тяжелыми весами, поэтому вы добавите больше сопротивления в дополнение к своему одноповторному максимуму (5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и 10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела).

3. Грег Наколс 28 программ (3 раза в неделю) 

28 программ Грега Наколса состоят из линейной и волнообразной периодизации и включают схему только для приседаний, жима лежа и становой тяги, но предназначены для использования всех упражнений вместе в одной программе. . Но есть версия каждого упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, в то время как каждое упражнение и уровень мастерства имеют еженедельные вариации 1x, 2x и 3x.

Итак, 3 подъема x 3 уровня навыков x 3 частоты = 27 программ , хотя у становой тяги есть четыре варианта, чтобы довести общее количество до 28 программ, включая начальный, низкий объем, средний объем и большой объем.

Арнольд делает становую тягу

Циклы длятся 4 недели, после каждого из которых лифтеры проверяют одноповторный максимум.

4. Deathbench Мэтта Дисброу

Это программа, которая звучит изнурительно, и это определенно не легкая прогулка, но программа Мэтта Дисброу Deathbench пользуется популярностью у публики.

Deathbench — это 10-недельная программа (2 тренировки в неделю) для лифтеров среднего и продвинутого уровня, в основном с упором на волнообразную периодизацию. Также есть оригинальная и коническая версия для соревнований.

Программа изначально предназначалась для тех, кто жимает вес не менее 315 фунтов, но оказалось, что она эффективна и для тех, кто не так силен. Хотя лучше всего его использовать для людей, которые имеют жим лежа весом более 300 фунтов.

Но вы можете быть уверены, что вы увидите, как ваши показатели увеличатся с этой первоклассной программой жима лежа.

5. Сопряженная система

Созданная Луи Симмонсом (Westside Barbell), сопряженная система включает частые подъемы с максимальным усилием еженедельно, а иногда даже раз в несколько недель.

Теперь вместо того, чтобы придерживаться одного упражнения, эта система использует различные варианты упражнений для прогресса. Но большинство дней, кроме подъемов с максимальным усилием, будут состоять из более скоростных и взрывных движений, по-прежнему использующих большие составные подъемы с некоторой дополнительной вспомогательной работой.

6. Шейко

Шейко — это имя легендарного российского тренера по пауэрлифтингу Бориса Шейко, и программы обычно состоят из тренировок с большим объемом.

Эта программа больше подходит для людей с небольшим опытом тренировок, хотя есть программы для всех уровней опыта, которые в основном сосредоточены на волнообразной периодизации.

Программа Шейко только для жима лежа включает тренировки 3 раза в неделю, но также включает приседания и дополнительные упражнения.

Линейная по сравнению с линейной. Нелинейный

В большинстве исследований сравнивали влияние линейных и нелинейных тренировок только в том, что касается силы. Тем не менее, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, было посвящено сравнению влияния каждого типа периодизации тренировок на гипертрофию в дополнение к максимальной силе в одном повторении. (1) 

Тридцать нетренированных мужчин были распределены либо в линейную, либо в нелинейную, либо в контрольную группу (контрольная группа не участвовала в тренировках с отягощениями). Толщина мышц правого бицепса и трицепса, а также одноповторная максимальная сила измерялись для жима лежа, тяги широчайших, разгибания трицепса и сгибания рук на бицепс до и после 12 недель тренировок.

Как в линейных, так и в нелинейных группах наблюдалось значительное увеличение одноповторного максимума, за исключением жима лежа в линейной группе.И нелинейная группа показала гораздо более высокий одноповторный максимум в жиме лежа и подъеме на бицепс по сравнению с линейной группой.

Но нелинейная группа показала значительно большую толщину мышц по сравнению с контрольной группой. Таким образом, был сделан вывод, что оба метода эффективны, однако нелинейная программа периодизации в течение 12 недель может привести к улучшению одноповторного максимума и мышечной толщины.

Но… было также отмечено, что необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к лучшему общему заключению при сравнении обоих методов, основанном на том факте, что всегда есть разные переменные, которые следует учитывать при рассмотрении любых методов обучения.

Однако большинство исследований, сравнивающих эти два метода, похоже, отдают предпочтение нелинейному методу, а не линейному стилю прогрессии. Но у вас не может быть программы только с нелинейным прогрессом, так как должна быть какая-то форма линейного прогресса для последовательной адаптации.

Подведение итогов

Существует множество отличных программ, но мы подумали, что вам могут быть интересны некоторые из них, которые мы выбрали по популярности и эффективности каждой из них.

Некоторые идеально подходят для начинающих, другие для среднего и продвинутого уровня, а некоторые включают все три.Но мы настоятельно рекомендуем прислушиваться к своему телу и определять, где вам может понадобиться внести коррективы, когда это необходимо.

Не каждый отреагирует на это плавным продвижением по программе, но это не должно беспокоить вас, если вы тренируетесь с умом.

Шестинедельный скамейке запасных | Мужской журнал

Судить о человеке по его жиму лежа — худшее клише в фитнесе, и оно не исчезнет. Независимо от того, сколько творческих, новых и так называемых «функциональных» упражнений появляется, кажется, что ничто не заменит жим лежа, поскольку спортсмены хотят быть лучшими.За шесть недель мы можем помочь вам достичь более высоких показателей (простите за каламбур) и поднять больший вес, чем вы когда-либо могли раньше, так что в следующий раз, когда кто-то спросит вас, сколько вы жмете, вам не придется лгать — если не жалеть своих чувств.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Для большинства парней жим лежа останавливается где-то между 225 и 315 фунтами — двумя или тремя блинами с каждой стороны грифа. Выполнение типичных пирамидальных подходов из 12, 10, 8 и 6 повторений, как это делают многие, не поможет.Вам нужно тренироваться с большим весом только в одном повторении — так вы подготовите свое тело к стрессу от максимального подъема. И хотя ваша цель может состоять в том, чтобы просто снова начать выполнять жим лежа, наша программа прорабатывает все тело. Чем больше мышц вы проработаете, тем крупнее вы станете в целом; а более крупное и сильное тело — с головы до ног — приведет к более зверскому жиму лежа.

НАПРАВЛЕНИЯ

Завершите день I и II последовательно, отдохните один день, затем выполните III и IV таким же образом.

Упражнения, отмеченные буквами «А» и «В», являются суперсетами: выполните один подход для А, затем сразу же выполните подход для В перед отдыхом.

В приведенной ниже таблице приведены инструкции о том, как еженедельно улучшать жим лежа в зависимости от вашей цели — 225 фунтов или 315 фунтов. Если ваш максимум находится где-то посередине, ниже или за пределами этих цифр, следуйте таблице, но ориентируйтесь на приблизительные проценты от вашего целевого максимума. Для сетов по 1 повторению начните примерно с 90% от максимума, который вы хотите достичь, и постепенно увеличивайте его на 1–3% еженедельно в соответствии с таблицей.Для подходов с откатом из 5, 4 и 3 повторений начните с 80% от вашего целевого максимума и увеличивайте его таким же образом. Вам придется оценивать оптимальные нагрузки, исходя из того, как вы себя чувствуете, но постарайтесь как можно точнее следовать приведенной здесь модели.

Стив Пульчинелла — бывший профессиональный силач и владелец спортзала Iron Sport в Гленолдене, штат Пенсильвания.

15-минутная тренировка груди>>>

СКАМЬЯ PROGRESSION

Используйте стол для жима 225 или 315 фунтов

ДЛЯ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ 225 ФУНТОВ:

Неделя 1

5×1 с 200

3×5 с 180

Неделя 2

6×1 с 205

3×5 с 190

Неделя 3

7×1 с 210

3×4 с 195

Неделя 4

8×1 с 215

3×3 с 200

Неделя 5

3×2 с 215

Неделя 6

Работа до 225×1

ДЛЯ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ 315 ФУНТОВ:

Неделя 1

5×1 с 285

3×5 с 255

Неделя 2

6×1 с 290

3×5 с 260

Неделя 3

7×1 с 295

3×4 с 270

Неделя 4

8×1 с 300

3×3 с 285

Неделя 5

3×2 с 305

Неделя 6

Работа до 315×1

Примечание: например, «5×1» означает 5 подходов по 1 повторению.Выполните все подходы по одному повторению, а затем сделайте подходы с отсрочкой по 3–5 повторений. Все веса указаны в фунтах. Отдыхайте по мере необходимости после каждого подхода.

Тренировка с частичным повторением>>>

ДЕНЬ I

1) Приседания

Комплекты: 5

Повторения: 10, 8, 5, 5, 5

Устанавливается в стойку для приседаний или клетку. Возьмитесь за перекладину настолько широким хватом, насколько это удобно, и шагните под нее. Сведите лопатки вместе и вытолкните штангу из стойки.Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Сделайте глубокий вдох, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины. Направьте колени наружу, когда опускаетесь. Чтобы вернуться в исходное положение, толкните бедра вперед, продолжая вытягивать колени наружу, пока вы их выпрямляете. Увеличивайте вес после каждого подхода.

2) Жим ногами

Комплекты: 3

повторений: 15

Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть так, чтобы бедра находились под коленями, а колени
находились на одной линии со стопами.Снимите предохранитель, затем опустите вес к груди, пока он не согнется под углом 90 градусов. Нажмите назад.

3) Доброе утро

Комплекты: 4

повторения: 12

Настройтесь так же, как и для приседаний. Напрягите пресс и отведите бедра назад, насколько сможете. Слегка согнув колени, опустите туловище как можно ниже, не теряя прогиба в пояснице. Сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

4) Румынская становая тяга

Комплекты: 3

повторения: 12

Держите штангу хватом на ширине плеч. Отведите бедра назад как можно дальше, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Держите нижнюю часть спины прогнутой на всем протяжении.

5) Тяга пресса стоя

Комплекты: 4

повторений: 8

Прикрепите ленту к предмету над головой и возьмитесь за конец обеими руками за шею.Повернувшись лицом в другую сторону, наклоните туловище к бедрам.

Три способа увеличить жим лежа>>>

ДЕНЬ II

1) Жим лежа

подхода и повторения: см. таблицу

.

См. описание в разделе «Идеальный жим лежа» на стр. 3.

2) Бентовер Роу

Комплекты: 3

повторений: 8

Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и дайте ей повиснуть перед бедрами.Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сведите лопатки вместе и подтяните штангу к животу.

3) Перевернутый ряд

Комплекты: 3

повторения: как можно больше

Установите штангу в силовую раму примерно на уровне бедер. Лягте под него и возьмитесь за него руками примерно на ширине плеч. Повисните на перекладине так, чтобы ваши ноги и туловище образовывали прямую линию. Подтягивайтесь до тех пор, пока спина полностью не напрягется.

4) Подтяжка

Комплекты: 3

повторения: как можно больше

Повисните на турнике так, чтобы руки были на ширине плеч, ладонями вперед. Сведите лопатки вместе и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной.

5) Сгибание рук со штангой

Комплекты: 5

повторений: 5

Держитесь за перекладину, руки на ширине плеч и руки по бокам. Согните штангу, не позволяя локтям уходить вперед.

Получить тело супергероя>>>

ДЕНЬ III

1) Фронтальный присед

Комплекты: 3

повторений: 5

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Снимите штангу со стойки и положите ее на кончики пальцев — пока ваши локти остаются поднятыми, вы сможете балансировать на штанге. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки.Приседайте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины. Когда вы дойдете до нижней точки движения, отжимайтесь от пяток в исходное положение.

2) Становая тяга

Комплекты: 5

Повторения: 10, 8, 5, 5, 5

Встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься и взяться за перекладину так, чтобы ваши руки оказались прямо за коленями. Удерживая нижнюю часть спины в ее естественном прогибе, упритесь пятками в пол и потяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете прямо с полностью выпрямленными бедрами и штангой перед бедрами.Увеличивайте вес в каждом подходе.

3) Пожать плечами

Комплекты: 4

повторения: 12

Держите штангу руками на ширине плеч, упираясь в верхнюю часть бедер. Пожимайте плечами как можно выше.

4) Задний удлинитель

Комплекты: 4

повторения: 12

Зафиксируйте ноги в скамье для разгибания спины и позвольте туловищу наклониться вперед так, чтобы ваши бедра были согнуты почти на 90 градусов, но не теряйте прогиб в нижней части спины.Сожмите ягодицы и вытяните бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

5) Тяга пресса стоя

Комплекты: 4

повторений: 8

См. описание в День I.

Шесть упражнений для подготовки к сапсерфингу>> >

ДЕНЬ IV

1) Жим над головой

Комплекты: 5

Повторения: 10, 8, 5, 5, 5

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярны полу. Сожмите штангу и напрягите пресс. Нажмите на гриф над головой, толкая голову вперед и пожимая трапециевидными мышцами, когда гриф проходит мимо вашего лица.

2) Жим гантелей сидя

Комплекты: 3

повторений: 10

Установите регулируемую скамью с крутым наклоном и сядьте на нее так, чтобы ваша спина опиралась. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч и напрягите пресс.Выжмите гантели прямо над головой.

3A) Вертикальный ряд

Комплекты: 3

повторений: 10

Держите штангу руками немного дальше от ширины плеч, чем при жиме над головой. Сведите лопатки вместе и подтяните штангу до уровня груди. Ваши локти должны быть согнуты на 90 градусов в верхнем положении, а плечи должны быть горизонтальны.

 

3B) БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

Комплекты: 3

повторений: 10

Держите по гантели в каждой руке по бокам.Поднимите руки на 90 градусов, пока они не будут параллельны полу.

4) Погружной

Комплекты: 4

повторения: как можно больше

Встаньте на параллельные брусья и опустите тело, пока плечи не окажутся параллельны полу.

5) Отжимания на трицепс

Наборы: 4 повторения: 10

Прикрепите прямой стержень к верхнему шкиву канатной станции и возьмитесь за него руками на ширине плеч. Держите локти по бокам и вытяните их, толкая штангу вниз.

Как построить домашний спортзал в любом месте>>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

История тренировок и текущая программа

Опубликовано: · Последнее обновление: Автор Jen Lopez

Физические упражнения и фитнес стали важной частью моей жизни в эти дни.Сегодня я делюсь с вами своей историей с упражнениями и текущим режимом тренировок. Я не всегда был любителем упражнений. Я вел сидячий образ жизни. На самом деле, я даже избегал ходить на короткие расстояния, когда был тяжелее. Если было свободное место для парковки более чем в нескольких ярдах от того места, куда мне нужно было ехать, я определенно ждал более близкого места, вместо того, чтобы рисковать тем, что мне действительно придется двигаться. Я имею в виду, когда вы весите почти 300 фунтов, простое существование в вашем теле само по себе может быть тренировкой.

Моя история с упражнением

Когда я только начал пытаться стать здоровее, я время от времени посещал занятия по кикбоксингу, и мне это ПОНРАВИЛОСЬ. В основном потому, что было задействовано так много хореографии, что я мог убедить себя, что танцую, а не тренируюсь. Когда я не пинал и не бил ногами по тренажерному залу, я усердно занимался на эллиптическом тренажере. Когда мой муж попытался заставить меня поднимать тяжести вместе с ним, я была убеждена, что это не такая хорошая тренировка, потому что я меньше потею.Хотел бы я знать тогда, как я ошибался. Поэтому вместо этого я начал работать над своей главной целью: бегом.

Я начал свое обучение с приложения Couch35K, и я клянусь, что это приложение изменило мою жизнь. Бег был для меня хорошей отдушиной, потому что он отлично снимал стресс, и, хотя я был сосредоточен на увеличении скорости или времени, я гораздо меньше был сосредоточен на цифрах на весах. Мне потребовалось некоторое время, чтобы добраться до места, где я чувствовал себя комфортно, потому что мне было очень больно. Раньше у меня были ужасные расколы голени, и боль в коленях была сильной.Вдобавок ко всему, я был настолько не в форме, что мое сердце, казалось, вот-вот выпрыгнет из груди каждый раз, когда я буду идти быстрее обычной прогулки. (Вы можете прочитать мой пост «Бег с избыточным весом», чтобы узнать больше о том, как я начал заниматься). Но по мере того, как я терял вес и набирался выносливости, боль уменьшалась, и я мог бежать дальше и быстрее. Я записался на несколько забегов на 5 км, затем на 10 км и, в конце концов, пробежал свой первый полумарафон в 2014 году (за ним последовали еще 4 в том же году!). Пробежать полумарафон — одно из моих величайших достижений и побед на сегодняшний день!

От сидячего образа жизни к бегу

На протяжении 2012 года (начало моего пути) до середины 2015 года я почти полностью сосредоточился на кардиотренировках.Теперь в кардио нет ничего плохого. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, в моей книге ОК. Но силовые тренировки были большой частью головоломки, которую мне не хватало. К концу 2015 года я переехал в жилой комплекс, в котором был довольно приличный спортзал, и стал чаще играть с весами. Я гуглил различные упражнения, и было легко и безопасно заниматься в тренажерном зале, который был относительно уединенным. За последние пару лет у меня развилась любовь к силовым тренировкам, из-за которой я корю себя за то, что не присоединилась к своему мужу все эти годы до этого.

Текущая программа тренировки

В настоящее время я тренируюсь 5-6 дней в неделю, 3-4 дня из которых посвящены поднятию тяжестей, а 2-3 дня — кардиотренировкам. Моя кардиотренировка обычно состоит из одного сеанса высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в виде спринтов на беговой дорожке или интервальных тренировок в стиле Табата, или совсем недавно. Я был Одержим велотренажером Peloton. Это потрясающая кардио-тренировка, и мне нравится ощущение группового фитнеса на занятиях, даже несмотря на то, что я хожу на виртуальные занятия.и один сеанс стабильного кардио с эллиптическим, пробежка или моя собственная версия личного ада, Stair Master. Я заметил самые большие общие изменения в составе моего тела, сосредоточившись на силовых тренировках, и, дамы, позвольте мне сказать вам, вы НЕ станете большими и громоздкими, если возьмете тяжелый вес! Чтобы нарастить такое количество мышечной массы, вам также необходимо потреблять значительный избыток калорий. Поверьте мне, добавьте силовые тренировки в свой распорядок дня, и вы будете поражены той разницей, которую они произведут на ваше тело.Я искренне верю, что это может дать вам результаты, которых вы не увидите, выполняя только кардио.

Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками и достиг

дней, я обычно делил свои дни силовых тренировок на:

дней.
  • Плечи/бицепсы/трицепсы
  • Кардио/пресс
  • День ног (фокус на ягодичные мышцы/подколенное сухожилие)
  • Кардио/пресс (или ВИИТ-тренировка всего тела)
  • День ног (четыре фокуса)
  • Грудь и спина

Я также обычно включаю 15-20 минут кардио-разминки (обычно на Peloton) в дни поднятия тяжестей.В последнее время я также включаю в свои тренировки много работы по стабильности и равновесию.

Мне нравится приложение BodySpace с сайта bodybuilding.com, и я не могу его рекомендовать. Вы можете создавать свои собственные шаблоны тренировок в Интернете или следовать за кем-то другим. Он также позволяет вам искать упражнения на основе групп мышц, которые вы хотите проработать, или оборудования, которое у вас есть. Он также будет отслеживать поднятый вами вес и количество повторений, чтобы можно было измерять ваш прогресс с течением времени. Ниже перечислены некоторые из моих любимых упражнений.Вы можете найти подробные описания и видеоуроки для них всех в приложении BodySpace (ссылка ниже).

Бицепс/Плечи/Трицепс
 Грудь и спина
Ноги/Ягодицы

В дни полного тела  добавляйте составные движения, объединяющие несколько групп мышц в одном упражнении. Вот некоторые из моих любимых.

  • Становая тяга со штангой в вертикальном положении
  • Рывок одной рукой
  • Очистить и отжать
  • Приседания с жимом над головой
  • Обратный выпад со сгибанием бицепса

Кардио/ВИИТ тренировки

Мой типичный HIIT состоит из спринтов на беговой дорожке.Я начинаю с 5-минутной пробежки, чтобы разогреться, затем 30 секунд полного спринта, а затем 30 секунд отдыха. Я обычно просто спрыгиваю, поставив ноги по бокам беговой дорожки во время отдыха. Эти 30 секунд отдыха пролетают очень быстро, поэтому мне проще не возиться с замедлением скорости и ее повторным увеличением. Я продолжаю этот цикл так долго, как хочу, чтобы моя сессия продолжалась, обычно около 15 минут спринта, а затем заминка с 5-минутной прогулкой.

Еще одна вещь, которую я делаю для HIIT, — это тренировка в стиле табата, где я выполняю упражнение в течение 45 секунд, а затем 15 секунд отдыха.Обычно я делаю упражнения для рук, ног, кора и кардио и выполняю 5 кругов на всем протяжении. Например:

  • Берпи с отжиманием (45 сек)
  • Отдых 15 секунд
  • Приседания плие с отягощением (45 сек)
  • Отдых 15 секунд
  • Коммандос (45 сек)
  • Отдых 15 секунд
  • Прыжки на ящик
  • Отдых 15 секунд
  • Приседания с прыжком

Затем я продолжаю, пока не закончатся 5 цепей. Я использую для этого приложение под названием «Секунды».Это такой хороший инструмент! Вы можете настроить свое время, свои упражнения, и он будет «разговаривать» с вами и сообщать вам, какое упражнение будет следующим, когда вы на полпути и когда ваш таймер закончится.

Надеюсь, это было полезно и дало ответы на некоторые вопросы, касающиеся моих текущих тренировок и того, как я включил тренировки в свою жизнь на тех начальных этапах. Иногда я до сих пор не могу поверить, насколько отличается моя философия и взгляды на упражнения. Я перешел от того, что никогда не тренировался, к занятиям только в качестве наказания за то, что я ел, к истинной любви к фитнесу и тому, как он изменил не только мое тело, но и мой разум.

Другие посты, которые могут вам понравиться:

Что в моей спортивной сумке?

4 простых шага к отличной тренировке

Лучшие немасштабные победы

Мой путь к похудению

* Обратите внимание, что некоторые из приведенных выше ссылок являются партнерскими ссылками, и без каких-либо дополнительных затрат для вас я получу небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку после перехода по ссылке. Связанные продукты — это те, которые я использую лично и искренне рекомендую. Спасибо за вашу постоянную поддержку!

Как увеличить вес в жиме лежа на 20 фунтов в месяц | Live Healthy

Автор Andra Picincu Обновлено 06 сентября 2018 г.

Наряду с приседаниями и становой тягой жим лежа является одним из самых важных упражнений для общей силы и физической формы.Это составное движение задействует несколько мышц, увеличивая силу толчка верхней части тела и формируя грудь. Со временем это может улучшить ваши спортивные результаты и сбалансировать уровень гормонов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, важно постепенно увеличивать вес на штанге, чтобы вы могли добиться прогресса и предотвратить плато.

Изучите основы

Прежде всего убедитесь, что ваши ожидания реалистичны. Твоя сила не увеличится за одну ночь. Прогрессивная перегрузка является ключом.По сути, необходимо постепенно поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений или подходов, чтобы прогрессировать.

Если вы новичок, вам будет легче ставить больше тарелок на штангу каждую неделю. Возможно, вы даже сможете увеличить свой жим лежа примерно на 20 фунтов в месяц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется больше времени, чтобы добиться успеха. В этом случае важно начать микрозагрузку. Добавьте два или три фунта к штанге вместо пяти или 10 фунтов. Это может показаться не таким уж большим, но это обеспечит вашу безопасность и позволит вам прогрессировать, не нагружая суставы.

Самое главное научиться правильно выполнять жим лежа. Подумайте об использовании корректировщика или силовой рамы, особенно если вы новичок в силовых тренировках или поднятии тяжестей. Избегайте распространенных ошибок, таких как разведение локтей, выгибание спины или жим лежа с прямой спиной. Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги твердо стояли на полу.

По данным Журнала семейной и общественной медицины, упражнения с отягощениями, такие как жим лежа, могут укрепить кости и суставы и снизить риск развития остеопороза.Однако плохая техника подъема будет иметь противоположный эффект. Когда вы выполняете жим лежа, даже малейшая ошибка может повредить ваши суставы и привести к серьезным травмам. Вот почему безопасность должна стоять на первом месте. Никогда не жертвуйте формой ради объема.

Практика, практика, практика

Чем больше вы практикуетесь в упражнении, тем лучше у вас получается его выполнять. Это относится и к жиму лежа. Если ваша цель — увеличить жим лежа, выполняйте это упражнение не реже двух раз в неделю. Делайте это в разные дни, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировки.В долгосрочной перспективе ваша форма улучшится, и вы станете сильнее.

Программа StrongLifts 5×5, например, является одним из лучших тренировочных планов для наращивания мышечной массы и силы. Каждая вторая тренировка включает жим лежа. Эта программа идеально подходит для тех, кто хочет нарастить массу и стать сильнее в целом. Он основан на прогрессивной перегрузке и делает упор на сложные упражнения.

Меняйте диапазон повторений

Тренировка на силу отличается от тренировки на гипертрофию.Чтобы увеличить жим лежа, придерживайтесь диапазона от одного до пяти повторений и выполняйте от четырех до шести подходов в упражнении. Сосредоточьтесь на подходах с меньшим количеством повторений с более тяжелым весом. По данным Национальной академии спортивной медицины, для гипертрофии, для сравнения, требуется от трех до пяти подходов по шесть-двенадцать повторений.

Тем не менее, вам все равно нужно менять диапазон повторений раз в несколько недель. Это заставит ваши мышцы угадывать и предотвратит плато. Например, вы можете тренироваться в диапазоне от одного до пяти повторений в течение первых двух недель, добавить больше повторений на третьей неделе и уменьшить количество повторений на четвертой неделе.Чем меньше повторений вы делаете, тем больший вес вы должны поднимать.

Начните с жима лежа

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, может способствовать или препятствовать вашему прогрессу. Поскольку жим лежа требует большей силы и мощи по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как разведение кабеля или пуловер с гантелями на наклонной скамье, поставьте его первым в своем списке. Начните с жима лежа, чтобы у вас была энергия, необходимая для поднятия тяжестей.

Попробуйте разные варианты жима лежа, чтобы разнообразить свою программу.Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотиной — все это отличный выбор. Для достижения наилучших результатов используйте свободные веса, а не тренажеры. Гантели и штанги заставляют ваши мышцы работать усерднее, что приводит к увеличению общей силы и гипертрофии.

Работайте с небольшими мышцами

Когда вы выполняете жим лежа, вы задействуете несколько мышц, а не только грудные. Это упражнение задействует трицепсы, бицепсы и плечи, а также шею и кор.Работая над этими мышцами чаще, вы станете сильнее и быстрее увеличите свой жим лежа. Если эти группы мышц слабы, они начнут утомляться раньше, чем грудь.

Включите в свои тренировки отжимания на брусьях и разгибания на трицепс, жим лежа узким хватом и давление над головой. Работайте с этими мышцами по отдельности или в комплексе всего тела. Сосредоточьтесь на трицепсе, который составляет более двух третей руки.

Не забывайте о правильном питании. То, что вы едите, оказывает большое влияние на ваш прирост силы.Увеличьте потребление белка, циклируйте углеводы и очистите свой рацион. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов до и после тренировки груди, чтобы пополнить запасы гликогена и получить больше энергии.

Как часто нужно выполнять жим лежа, чтобы увидеть заметные результаты?

Жим лежа — популярный тренировочный инструмент и горячая тема среди людей, занимающихся силовыми тренировками. Один из вопросов, который постоянно возникает: как часто нужно жимать лежа? Оптимальная частота жима лежа зависит от нескольких факторов, таких как уровень вашей физической подготовки и цели тренировки.Цель состоит в том, чтобы делать ровно столько, сколько нужно, чтобы способствовать росту и наращиванию мышечной массы, не тратя впустую энергию, не переусердствуя и не вызывая травм.

Эксперты рекомендуют выполнять жим лежа 2–4 раза в неделю, но не существует идеальной программы тренировок, подходящей для всех. Читайте дальше, чтобы выяснить идеальное количество раз в неделю, которое вы должны выполнять в жиме лежа. Узнайте, как часто жимать лежа, чтобы увидеть результаты, и чаще читайте о преимуществах и недостатках жима лежа.

Частота тренировок по жиму лежа для силы

Жим лежа — более сложное спортивное оборудование, чем думает большинство людей.Движения гантелей и штанги в жиме лежа требуют высоких технических навыков, включая точность и координацию нескольких мышц. Спортсмены, основной упор которых делается на увеличение силы верхней части тела, могут использовать жим лежа с большим преимуществом.

Вообще говоря, если вы хотите нарастить силу тела, вам нужно чаще жимать лежа, определенно чаще, чем раз в неделю. Исследования подтверждают это утверждение. В исследовании, в котором сравнивались тренировки один раз в неделю с тренировками три раза в неделю, люди, которые тренировались три раза в неделю, показали увеличение силы более чем в два раза за 12-недельный период.Это отражает утверждение большинства спортсменов о том, что их тела лучше всего реагируют на более высокую частоту тренировок 3-4 раза в неделю, с комбинацией упражнений со штангой и гантелями в жиме лежа.

Прежде чем вы броситесь покупать силовую скамью для домашнего спортзала, стоит отметить, что ваш прирост силы будет зависеть от других факторов, помимо частоты жима лежа. К ним относятся вес, объем и интенсивность. Не менее важно выполнять правильные вспомогательные упражнения, чтобы избежать травм из-за перетренированности.Существует множество руководств по упражнениям, которые помогут вам спланировать лучшую программу тренировок для дальнейшего прогресса и увеличения силы.

Частота тренировок по жиму лежа для набора массы верхней части тела

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу в определенной части тела с помощью силовых тренировок, вам придется учитывать несколько тренировочных переменных в дополнение к частоте жима лежа. Различные вещи играют роль в наборе массы в определенной части тела, например, мышечная масса тела перед тренировкой, диета и сон.

В целом, более высокая частота жима лежа, как правило, приводит к большему увеличению толщины мышц. Однако это может варьироваться от человека к человеку. Другими словами, если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить сухую мышечную массу в верхней части тела, то вам следует увеличить жим лежа с помощью штанги для поднятия тяжестей, чтобы достичь своей цели.

Есть еще кое-что, о чем следует помнить при разработке планов тренировок. Тренировки всего тела могут привести к лучшим результатам в наборе массы верхней части тела.В одном исследовании сравнивали тренировки 5 дней в неделю с двумя разными тренировочными программами. Одна группа тренировалась на все тело, а другая — на сплит. Через 8 недель группа, которая работала над всем телом, добилась большего прироста силы в жиме лежа, а также общей толщины мышц.

Как часто нужно жимать лежа тяжело и максимально?

Хорошие планы тренировок помогут вам достичь максимальной производительности за 6-12 недель. Новички иногда могут достичь пика раньше, потому что их сила жима ниже.Кроме того, им не нужно накапливать столько же частоты и объема, сколько более опытным лифтерам.

Если вы выполняете ряд упражнений с регулируемым набором гантелей, частота жима лежа может составлять один раз в неделю. В этом типе силовой тренировки вы можете выполнять тройной подход, в котором вы начинаете с легкого веса с большим количеством повторений и постепенно увеличиваете вес с умеренным числом повторений. Это помогает задействовать все различные типы мышечных волокон в целевых группах мышц, гарантируя, что они будут полностью проработаны.

Альтернативой таким планам тренировок является еженедельное разделение тренировок на силовую и силовую гипертрофию. Если вы постоянно жмёте с большим весом, вы привыкнете к тренировкам с отягощениями и нарастите силу тела.

Когда дело доходит до максимизации, все немного по-другому. Это вес, с которым вы можете выполнить определенное количество повторений без ущерба для формы. Эксперты рекомендуют выполнять максимальный жим лежа каждые 6 недель или около того, чтобы оценить свой прогресс. Это то, что вы должны делать с осторожностью, чтобы избежать травм.

Как часто нужно выполнять жим лежа, если вам за 30?

Люди всех возрастов могут нарастить мышечную массу с помощью жима лежа. Тем не менее, важно получить медицинскую консультацию, прежде чем начинать какой-либо план силовых тренировок для наращивания мышечной массы. Частота тренировок для людей старше 30 лет зависит от различных факторов, таких как предыдущий опыт, цели в фитнесе и наличие травм груди или лопаток. Чтобы увидеть результаты, вы должны быть последовательны в течение определенного периода времени. Выяснение оптимальной частоты может потребовать некоторых проб и ошибок.Для некоторых людей более высокая частота жима лежа 3-4 раза в неделю работает лучше. Другие могут увидеть результаты, занимаясь жимом лежа два раза в неделю.

Если вам больше 30 лет, следует помнить, что восстановление, как правило, происходит медленнее. Вы можете обнаружить, что у вас ноющие боли в суставах или болезненность мышц, что может затруднить возвращение в спортзал. Последовательность важна, но в конечном итоге вы должны обратиться за медицинской помощью. Если у вас ограниченная подвижность, полезно понимать разницу между грифом ez и прямым грифом.

Хорошее эмпирическое правило — помнить о собственном теле и о том, что оно говорит вам. Кроме того, смешанные планы тренировок, включающие дополнительные упражнения и диапазон движений, могут дать время для восстановления основным мышцам, таким как лопатки, особенно у тех, кому за 30.

Как часто нужно увеличивать вес в жиме лежа?

Во время силовых тренировок новички должны увеличивать вес каждую неделю, чтобы поддерживать линейный прогресс. Если вы серьезно относитесь к силовой и физической подготовке, возможно, вам придется заниматься этим до 6 месяцев.Это даст вам наилучшие результаты с точки зрения увеличения мышечной массы, а также потери жира.

Увеличение веса и частоты жима лежа довольно просто для новичков, но по мере приобретения опыта это становится немного сложнее. Вы не можете увеличивать вес до бесконечности. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет выполнять различные схемы веса и повторений, чтобы продолжать прогрессировать. Это поможет тренировать разные группы мышц, постоянно улучшая силу и объем.Один из способов сделать это — разработать частоту тренировок, при которой вы чередуете силу и гипертрофию. Для более опытных лифтеров рекомендуется увеличивать вес примерно каждые 3 недели.

Как часто нужно работать над определенными мышцами?

Если вы хотите проработать грудь (грудные мышцы) или лопатки, частота тренировок по жиму лежа должна составлять не менее двух дней в неделю. Другими словами, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь, каждую целевую группу мышц следует тренировать каждые 2-4 дня.

По мере накопления опыта вы будете восстанавливаться быстрее, даже при увеличении частоты тренировок. Тем не менее, слово предостережения здесь. Эксперты рекомендуют не доводить себя до предела на каждой тренировке. Для долгосрочных результатов лучше постепенно увеличивать объем каждую неделю. Это позволит вам восстановиться и добиться стабильного роста. Короче говоря, будьте разумны в своих тренировках. Держите в уме свои долгосрочные цели, вместо того, чтобы пытаться достичь быстрых результатов и в конечном итоге получить травмы.

Преимущества более частых тренировок жима лежа

Ключевое преимущество более частых тренировок по жиму лежа заключается в том, что чем больше вы делаете, тем больше улучшается ваша техника. Жим лежа — это навык. Когда вы проводите время, практикуя это, вы совершенствуетесь. Это похоже на любой другой вид спорта: например, чем больше вы тренируетесь в гольфе, тем лучше становится ваша игра.

Еще одним преимуществом увеличения частоты тренировок по жиму лежа является то, что вы начнете быстрее видеть результаты.Это важно, если вы боретесь с застопорившимся прогрессом. Это часто случается с людьми, которые занимались спортом более трех лет. Когда вы новичок, скорость прогресса высока, и это поддерживает вашу мотивацию. Однако со временем прогресс замедляется. Увеличение частоты тренировок в жиме лежа может помочь вам преодолеть плато в улучшении силы.

Если вы жали один и тот же объем в течение 4-6 месяцев, вы можете обнаружить, что ваш прогресс застопорился. Что происходит, так это то, что тело адаптируется к стрессу, которому вы подвергаете его.Для преодоления сваливания необходимо добавить в тренировку тренировочный объем.

Если вы участвуете в соревнованиях по тяжелой атлетике, но у вас нет предстоящих соревнований, самое время увеличить количество тренировок по жиму лежа. Цель состоит в том, чтобы увеличить объем тренировок, и увеличение частоты тренировок — самый простой способ сделать это.

И последнее, но не менее важное: если вы хотите сосредоточиться на жиме лежа, то увеличение частоты тренировок — лучший способ добиться этого. Не обязательно придерживаться одного плана тренировок на весь год.Вы можете выполнять жим лежа три раза в неделю в течение 8-10 недель, а затем сократить частоту и сместить акцент на всестороннюю тренировку всего тела. Преимущество экспериментов с этими стратегиями периодизации состоит в том, что вы можете наткнуться на программу, которая работает исключительно хорошо для вас.

Преимущества реже тренироваться в жиме лежа

Если вы нашли план тренировок, который вам подходит, лучше не возиться с ним. Это означает, что нет смысла увеличивать частоту тренировок по жиму лежа, если то, что вы сейчас делаете, приносит вам пользу.Пока вы прогрессируете, не имеет значения, жимаете ли вы только один день в неделю.

Еще одно преимущество менее частых тренировок жима лежа заключается в том, что вы с большей вероятностью сможете вписать его в свой график. Допустим, у вас есть время, чтобы заниматься только по 45 минут 4 дня в неделю. Вы должны максимизировать это время и заставить его работать на достижение ваших целей в фитнесе. Вы не должны сравнивать себя с кем-то, у кого есть время тренироваться 6 дней в неделю по 2 часа каждый день. Если вы реже тренируетесь в жиме лежа, но все же достигаете своих силовых целей, то все в порядке.

Ограничение количества жимов лежа в неделю также снижает риск получения травм. Если вы уже боретесь с ноющими болями, может быть даже неплохо уменьшить частоту тренировок по жиму лежа. Ваша цель в такой ситуации должна состоять в том, чтобы вылечиться и вернуться к оптимальной функции, а не увеличить частоту жима лежа.

Если вы готовитесь к соревнованиям, важно достичь пика в нужное время, то есть в день мероприятия. Это означает, что вам, возможно, придется реже тренироваться в жиме лежа или поддерживать частоту на текущем уровне в преддверии соревнования.

Типичные ошибки, которые люди совершают при обучении жиму лежа

Для многих цель состоит в том, чтобы, по крайней мере, иметь возможность жать лежа с собственным весом. Если вы можете это сделать, похлопайте себя по спине. Вы один из немногих, кто может. Тем не менее, не позволяйте своему эго взять над вами верх. Это легендарное упражнение имеет много преимуществ, но также и много подводных камней. Вот самые распространенные ошибки, которые люди совершают во время жима лежа, и что вы можете сделать, чтобы их избежать.

  • Перетренироваться — плохая идея, которая может привести к травмам.Вместо этого попробуйте периодически делать перерывы в тренировках по жиму лежа, и вы обнаружите, что становитесь сильнее.
  • Нельзя разделять тренировки по жиму лежа. Уделяйте каждой мышце то внимание, которого она заслуживает, и тренируйте каждую часть тела один или два раза в неделю, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
  • Плохая техника может свести на нет все преимущества жима лежа. Поработайте над своей техникой, прежде чем поднимать более тяжелые веса. Это включает в себя улучшение хвата, сведение лопаток, выгибание спины и опору ног на землю при подъеме.
  • Разминка необходима, но слишком большое количество разминочных подходов может принести больше вреда, чем пользы, поскольку утомляет вас еще до того, как вы доберетесь до своих подходов. Разминка должна выполняться с легкими весами и включать растяжку.

Завершение…

Для большинства лифтеров жим лежа является показателем силы. Часто это одно из первых движений, которые лифтеры пробуют в тренажерном зале. Лучший способ получить максимальную отдачу от тренировок по жиму лежа — это делать их 2-4 раза в неделю, уделяя особое внимание каждой группе мышц, планируя различные тренировочные адаптации, такие как сила, мощность и гипертрофия, и давая своему телу достаточно времени для восстановления. между тренировками по жиму лежа.

Ultimate 6-недельный план тренировок на скамье с отягощениями

Силовые скамьи — отличное оборудование. Это отличный способ разнообразить и поддержать ваши упражнения для самых разных групп мышц. Они проведут вас намного дальше, чем многие другие устройства. Есть небольшие изменения, которые вы можете внести в свои настройки, чтобы полностью изменить ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, в вашем плане тренировок найдется место для силовой скамьи. Но, во-первых, нужно знать, что с ними делать.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или у вас есть абонемент в тренажерный зал, с надежной силовой скамьей и хорошими весами вы готовы добиться серьезного прогресса в силовых и силовых тренировках. Какими бы ни были ваши цели, они помогут вам их достичь.


Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.


Структура

Как и во многих других планах тренировок, мы приняли разделение тренировки ног «тяни-толкай», чтобы сделать нашу программу тренировок на скамье с отягощениями максимально эффективной.Это помогает максимизировать эффективность вашего плана тренировок, сводя к минимуму время, затрачиваемое на тренировку. Кроме того, он гарантирует, что у вас будет достаточно времени для отдыха, чтобы действительно убедиться, что вы делаете то, что лучше для вашего тела и вашего прогресса одновременно.

Общая идея состоит в том, что план разбит на три отдельные тренировки. Их можно распределить в течение недели, как вам нравится, если вы убедитесь, что у вас есть важнейший 48-часовой перерыв между работой на одни и те же группы мышц.Для получения дополнительной информации о разделении, посмотрите здесь.

Упражнения

Все упражнения, которые мы используем в этом плане, довольно просты, но невероятно эффективны. На силовой скамье доступно слишком много упражнений, чтобы перечислять их, так что вы можете что-то смешивать, если хотите. Чтобы получить лучший шанс, эти упражнения там с лучшими из лучших. Однако стоит отметить, что некоторые из них гораздо более эффективны с регулируемой скамьей для этих тренировок.

План

Для достижения наилучших результатов от тренировок на скамье с отягощениями повышайте ставки каждые две недели.Это заставляет вас прогрессировать и делает тренировки немного сложнее. Вариация — один из лучших способов в конечном итоге максимизировать результаты, которые вы, в конце концов, увидите. Давайте сломаем это:

Толчок

Muscle Группа Упражнение Репс Rest
неделя 1 & 2
Грудь Штанга Chest Press 4×12 45 секунд
гантели Flyes 4×12 45 секунд
Straight Arm Pullover 4×12 45 секунд
Плечи Плечо Пресс 4×12 45 секунд
Передние Raise 4×12 45 секунд
Боковые Raise 4×12 45 секунд
Трицепс Накладные Расширения 4×12 45 секунд
Трицепс Dips 4×12 45 секунд
Недели 3 & 4
Грудь Отклонить отжимания 4×12 45 секунды
Incline гантелей Жим лежа 4×12 45 секунд
Гантели Flyes 4×12 45 секунд
Инклайн Flyes 4×12 45 секунд
Плечи Плечо Пресс 4×12 45 секунд
Front Raise 4×12 45 секунд
Боковые Raise 4×12 45 секунд
трицепс Мул пинки и кикб квитанций 4×12 45 секунды
хват Bench 4×12 45 секунды
Неделя 5 и 6
Грудь Снижение отжиманий 4×12 45 секунд
Incline гантелей Жим лежа 4×12 45 секунд
Гантели Flyes 4×12 45 секунд
Пуловеры 4×12 45 секунды
Плечи Arnold Пресс 4×12 45 секунды
Передний Raise 4×12 45 секунды
Боковой подъем 4×12 45 секунды 45 секунд
Triceps Triceps Triceps Черепные дробилки 4×12 45 секунд
Закрыть сценарий 4×12 45 секунд

Pull

Muscle Группа Упражнение Репс Rest
неделя 1 & 2
Назад Грудь Поддерживаемые Строки гантелей 3×10 45 секунд
Обратный Flyes 3×10 45 секунд
SuperMan 3×10 45 секунд
Бицепс Молот завиток 3×10 45 секунд
Стандартные Локоны 3×10 45 секунд
Недели 3 & 4
Назад Грудь Поддерживаемые Гантели Ряды 3×10 9 0878 45 секунд
наклонную скамью Прицепные За 3×10 45 секунд
Обратный Flyes 3×10 45 секунд
Hyper Extensions 3×10 45 секунды
Бицепс молот Curl 3×10 45 секунд
Концентрация завиток 3×10 45 секунд
неделя 4 & 5
Назад Грудь Поддерживаемые гантели Строки 3×10 45 секунд
одноплечевой Бент Row 3×10 45 секунд
Обратный Мухи 3х10 45 секунд
Hyper Удлинители 3×10 45 секунд
Бицепс Молоток Curl 3×10 45 секунд
Концентрация завитки 3×10 45 секунд

Ноги

Muscle Группа Упражнение Репс Rest
неделя 1 & 2
Ноги Bench Прыгает 3х10 45 секунд
Сплит Приседания 3×10 45 секунд
Box Приседания 3×10 45 секунд
Гантели Шаг Ups 3×10 45 секунды
Сидящая теленок поднимает 3×10 45 секунд
Недели 3 & 4
Ноги скамьи Переходы 4×10 45 сек. кунд
Сплит Приседания 4×10 45 секунд
Box Приседания 4×10 45 секунд
Гантели Шаг Ups 4×10 45 секунд
Сидящая теленок поднимает 4×10 45 секунд
Недели 5 и 6
Ноги скамьи Переходы 4×12 45 секунд
Сплит Приседания 4×12 45 секунд
Box Приседания 4×12 45 секунд
Гантели Шаг Ups 4×12 45 секунд
  Сиденье d Подъем носков 4×12 45 секунд

Магазинные скамьи для отягощений

Марси, две части MD-879, силовая скамья и стойка для приседаний — 249 фунтов стерлингов.00 — Купить сейчас!


Наклонная скамья для отягощений Marcy Eclipse UB1000 — 69 фунтов стерлингов — Купить сейчас!


Marcy Eclipse UB3000 Регулируемая складная скамья для отягощений — 99 фунтов стерлингов — Купить сейчас!


Marcy MWB-70205 Складная силовая скамья со стойкой — 399 фунтов стерлингов — Купить сейчас!


Марси SB-10510 Роскошная скамья с плоскими весами — 249 фунтов стерлингов — Купить сейчас!


Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом.Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу или врачу.

Сколько я должен быть в состоянии жать?

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или опытным лифтером, вам может быть трудно понять, сколько вы должны быть в состоянии выполнить жим лежа.

Ваш стандарт жима лежа — это количество, которое вы должны быть в состоянии выполнить, но это зависит не только от вашей железной воли. Причина, по которой это трудно определить, заключается в нескольких изменяющихся факторах: уровне вашей силы и выносливости, опыте поднятия тяжестей, возрасте и весе, и это лишь некоторые из них. Это объясняет, почему спортсмены могут жать в два раза больше, чем средний Джо. Ваш тип телосложения и пол также играют роль в стандарте жима лежа.

Если вы планируете начать или закончить программу жима лежа, вам нужно знать эти факторы о себе, а также о своих пределах.

Начать снизу

Силовая скамья — не место для того, чтобы пытаться стать героем. Жим больше, чем положено, может привести к травме или даже к преждевременной смерти, поэтому начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы никогда раньше не жимались, попробуйте поднять около 22 фунтов и поработайте над своей техникой. Вы можете добавить больше веса, как только вы приобретете больше опыта. Не стыдитесь начинать жим только с грифом, если это все, на что вы способны на данном этапе.

Имейте в виду, что корректировщики важны как для опытных, так и для начинающих лифтеров, но в большей степени для последних.Они могут помочь вам улучшить вашу форму настолько, насколько они могут помочь вам, когда вы находитесь в затруднительном положении. Не недооценивайте их!

Когда вы выбираете наблюдателя, лучше выбрать того, у кого больше опыта в жиме лежа, чем у вас. Им не обязательно быть профессионалами, но они должны были овладеть правильной техникой, чтобы помочь вам сделать то же самое.

Средний жим лежа

Теперь давайте поговорим о различных категориях лифтеров и их соответствующих стандартах жима лежа.

Когда я говорю о новичках, я имею в виду тех, кто занимается жимом не менее месяца и уже знает, как правильно поднимать тяжести. Если вы попадаете в эту категорию, вы должны быть в состоянии поднять больший вес, чем 5% ваших товарищей по лифте. Это немного, но помните, что вы все еще на начальном уровне. Продолжайте, и вы будете на пути к тому, чтобы стать мощным лифтером.

Новички сильнее, чем 20% других лифтеров. Вы относитесь к этой категории, если регулярно посещаете спортзал не менее 6 месяцев.
Спортсмены среднего уровня тренируются не менее 2 лет. Они сильнее 50% других тяжелоатлетов, что само по себе уже подвиг. Но не слишком расслабляйтесь, если вы уже в этой категории. Продолжайте подталкивать себя, если хотите подняться и стать продвинутым лифтером. Продвинутая категория для тех, кто тренируется 5 лет. Спортсмены этого уровня сильнее, чем 80% других атлетов.

Последний и самый высокий уровень — элитная категория. Элитные лифтеры или профессионалы сильнее 95% лифтеров.Они также имеют более чем 5-летний опыт участия в соревнованиях по поднятию тяжестей.

Имейте в виду, что это все общие сведения. Ничего страшного, если вы окажетесь немного ниже или выше этих цифр.

Мужчины и женщины

Вот что вам нужно помнить о тяжелой атлетике для мужчин и женщин:

Послушайте, ребята: вы сильнее всего в свои 20-30 лет. Ваша сила и мощь начинают снижаться, когда вам исполняется сорок. Для вашей собственной безопасности вы должны помнить об этом, когда будете определять, сколько вы должны жать.

Вот удобное руководство, которое может помочь спортсменам-мужчинам и женщинам определить, сколько они должны жимать:


Руководство для мужчин


Масса тела (фунты) Новичок Новичок Промежуточный Расширенный Элита
114 85 110 130 180 220
123 90 115 140 195 240
148 110 140 170 235 290
181 130 165 200 275 345
220 140 185 225 305 380

Если вы предпочитаете жим лежа в соответствии с вашим возрастом (что является более безопасной альтернативой), следуйте этому руководству:

Возрастной диапазон % веса тела, чтобы поднять
До 29 лет 100% массы тела
До 39 лет 90% массы тела
До 49 лет 80% массы тела

Справочник для женщин

Масса тела (фунты) Новичок Новичок Промежуточный Расширенный Элита
97 50 65 75 95 115
114 60 75 80 100 125
148 75 90 105 135 165
181 85 110 120 160 195
198 90 115 130 165 205

Хотите увеличить рабочий вес?

Двигайтесь медленно и уверенно.

Если вы рассчитываете стать мощным лифтером за одну ночь, вам нужно отказаться от этого. Этого просто не произойдет. Сначала поработайте над своей формой и добавьте больше веса после того, как вы довели ее до совершенства. Таким образом, вы увидите, что ваши цифры будут расти гораздо быстрее.

Ешьте лучше.

Ешьте питательные, богатые белком продукты, которые наращивают мышечную массу, такие как яйца, лосось, тунец и куриная грудка. Включите фрукты, овощи и полезные жиры в свой ежедневный рацион. И убедитесь, что вы соблюдаете водный баланс с помощью правильных продуктов (я имею в виду воду, электролиты и протеиновые напитки, а не алкоголь).Вы должны пить достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

Продолжай подталкивать себя.

Вы получите больше от своей рутины, если внесете в нее разнообразие и спутаете мышцы. Сохраняйте интерес, добавляя изюминку в свои упражнения. Выполняя несколько кардиотренировок каждую неделю, вы станете сильнее и предотвратите травмы. Убедитесь, что вы также разогреваетесь, растягиваетесь и расслабляетесь до и после тренировки. Будьте последовательны в выбранной вами программе и продолжайте бросать себе вызов, иначе вы никогда не перейдете к следующему этапу.Когда упражнение становится для вас слишком простым, усложняйте его.

Важно знать, сколько вы должны быть в состоянии жать, чтобы вы могли ставить реалистичные цели для достижения результатов. Обратите внимание на эти цифры, но помните, что это всего лишь цифры на странице. Вам решать, применять ли их и следовать им, если вы хотите стать мощной машиной для наращивания мышечной массы.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.