Факторы мышечной гипертрофии под лампой физиологии (часть 2)

Тестостерон

Популярным тезисом среди спортивных врачей, спортсменов и тренеров является то, что повышение тестостерона на тренировке и после нее имеет решающее значение для медиации гипертрофии скелетных мышц [35,45]. Сторонники гормональной теории гипертрофии мышечной ткани, опираясь на то, что экзогенное введение тестостерона, приводящее к стойким сверхнормальным концентрациям тестостерона и к существенной гипертрофии скелетных мышц, бездоказательно предполагают, что существуют одни и те же механизмы и с небольшими физиологическими концентрациями этого гормона [13]. Бесспорно, подавление тренировочной адаптации и катаболизм мышечной ткани происходит на низком уровне тестостерона (уровень гипогонадизма), ясно указывая на то, что клинически недостаточные концентрации тестостерона нарушают адаптацию к тренировкам. Предположительно, снижение уровня тестостерона у мужчин в 10 раз приводит к нарушениям анаболизма мышечной ткани [18].

Однако у женщин концентрация тестостерона ниже чем у мужчин в 10 раз, и это не является супрессором гипертрофии мышц [8]. Анализ современной литературы показывает, что ошибочно предполагать, будто индуцированные упражнениями изменения в тестостероне в физиологическом диапазоне способствуют мышечной гипертрофии. Не логичное с точки зрения биоэнергетики мышечной деятельности повышение анаболического гормона в катаболическою фазу рабочих мышц. «Циклопический» взгляд и приписывание гормонам только одной функции приводят к ряду ошибочных интерпретаций и выводов. Стоит согласится со словами А. Виру, что гормоны в разных тканях и при разных метаболических условиях выполняют зачастую противоположные функции, например, пермиссивное действие тестостерон/кортизол [1]. Резюмируя относительно повышенного уровня тестостерона во время и после интенсивной мышечной деятельности, можно с уверенностью сообщить, что он не стимулирует синтез миофибриллярного белка [41] и не является необходимым для мышечной гипертрофии [42].    

Соматотропный гормон

Долгое время СТГ приписывали ряд физиологических свойств в связи с тем, что СТГ и мышечная масса уменьшаются в тандеме с возрастом, а жировая ткань растет. Предполагали, что существуют причинно-следственные связи с анаболизмом мышечной ткани и липолизом жировой. Позже ряд исследователей показал, что любое увеличение концентрации СТГ после и во время тренировки не приводило к приросту силы или гипертрофии мышц [29,38,45]. Ошибочная интерпретация данных научных работ, тем более с применением таких необъективных методов исследования как биоимпедансометрия, зачастую приводит к неправомерным выводам о росте мышечной ткани в следствие приема экзогенного СТГ. В связи с тем, что гормон роста в больших концентрациях резко и хронически изменяет регуляцию воды и электролитов почками, это приводит к расширенному внеклеточному объему жидкости и неправильному расчету показателей мышечной массы [10].   

Хотя существует общепринятое мнение, что СТГ способствует липолизу жировой ткани и что повышение СТГ связано с повышенным содержанием свободных жирных кислот (СЖК) в крови, физиологическая связь между гормоном роста, плазменными СЖК и окислением жира не была тщательно исследована долгое время. В 2005 году Jamie Wee [14] и соавторы уточнили, что интенсивные упражнения являются сильным стимулятором высвобождения катехоламинов, которые играют важную роль в стимулировании липотической активности, а также в ингибировании инсулина, который является мощным ингибитором липолиза. Выделение адреналина во время упражнений предшествует выделению СТГ, и время пика катехоламинов совпадает с началом повышения скорости появления глицерина. Получается, что катехоламины, а не СТГ активируют липолиз жировой ткани, а гормон роста усиливает действие адреналина. Таким образом, косвенное усиление липолиза, удержание воды приводят к изменениям состава тела, а не росту мышечной массы [12].

Инсулин

Инсулин хорошо известен как ключевой гормон, ответственный за углеводный и жировой метаболизм. Однако его роль в анаболизме мышечных белков сомнительна. Инсулин может влиять на метаболизм белков in vivo только из-за его вазоактивных свойств. Постпрандиальный рост циркулирующего инсулина стимулирует эндотелиально-зависимую вазодилатацию в силу его действия на эндотелиальную синтазу оксида азота, что приводит к увеличению капиллярного рекрутинга, увеличению объема микрососудов и питательному кровотоку в ткани скелетных мышц [27]. Косвенная гипертрофия мышечной ткани может возникать при наличии аминокислот или супрафизиологических, разовых экзогенных доз (превышающих 50. 000 пмоль/л), что нивелируется полностью регулярным введением экзогенного инсулина здоровым, молодым людям [15].

Фактор №3 и №4: наличие свободного креатина и повышенная концентрация ионов Н. 

Из метаболитов, вырабатываемых вовремя интенсивных упражнений, лактат потенциальный анаболический агент, вызывающий гипертрофию мышц [28]. In vitro лактат индуцирует миогенез [43], увеличивает фосфорилирование p70S6K, активируя при этом рапамициновый комплекс mTOR, [31] и усиливает секрецию тестостерона [20]. Также, накопление неорганического фосфата и ионов водорода может способствовать гипертрофии мышц, создавая препятствия циклическому сокращению актин-миозиновых мостиков и вызывая при этом мышечную усталость [9]. Необходимость продолжения работы во время усталости вынуждает мышцу вовлечь больше двигательных единиц (ДЕ), в результате чего происходит полное рекрутирование всех мышечных волокон рабочих мышц и создаются условия для гипертрофии [19].

Стоит согласиться с мнением Scott J и соавторов [36], такие метаболиты как лактат и неорганический фосфат не являются обязательными для роста мышц, но обеспечивают механизм дополнительного рекрутинга ДЕ, что сказывается на мышечной гипертрофии.   

• Гормонально-чувствительные процессы, которые лежат в основе анаболизма мышц при гипо- и супрафизиологических уровнях гормонов, не активируются в значительной степени физической нагрузкой, и происходящее физиологическое увеличение гормонов не приводит к каким-либо измеримым повышению силы или гипертрофии мышечной ткани [7];

• Хотя имеются обширные доказательства влияния метаболитов на гипертрофию мышц, фундаментальной теорией остается истощение энергетических ресурсов (особенно в волокнах типа II) в мышце, вовлеченной в работу. Уровень местной мышечной усталости (то есть, достижение или приближение к волевому отказу), по-видимому, самый важный фактор в отношении роста мышц [24, 26]. Учитывая, что общая мышечная гипертрофия будет прямо пропорциональна количеству стимулированных мышечных волокон и времени нахождения под нагрузкой, [21] любой протокол, с высокой мышечной активацией и достаточным количеством сокращений внутри каждого мышечного волокна приведет к активации mTOR в аналогичной пропорции, тем самым создавая подобный гипертрофический стимул.

 

  

Список литературы
1. Виру А.А. Гормональные механизмы адаптации и тренировки. – Л.: Наука, 1981 – 155с.
7. Daniel W. D. West et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol 108:2010, 60–67.

8. Daniel W. D. West, Stuart M. Phillips Anabolic Processes in Human Skeletal Muscle: Restoring the Identities of Growth Hormone and Testosterone. The physician and sports medicine, October 2010, No. 3, Volume 38, 97-104.
9. Debold EP Recent insights into the molecular basis of muscular fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2012, 44:1440–1452.
10. Dimke H, Flyvbjerg A, Frische S. Acute and chronic effects of growth hormone on renal regulation of electrolyte and water homeostasis. Growth Horm IGF Res. 2007;17(5):353–368.
12. Gravhølt CH, Schmitz O, Simonsen L, Bülow J, Christiansen JS, Møller N. Effects of a physiological GH pulse on interstitial glycerol in abdominal and femoral adipose tissue. Am J Physiol. 1999;277(5 pt 1): E848–E854.
13. Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiol. Int. 27: 2010, 675–705.
14. Jamie Wee et al. GH secretion in acute exercise may result in post-exercise lipolysis. Growth Hormone & IGF Research, 2005, Volume 15, Issue 6, 397 – 404.
15. Jorn Trommelen, Bart B L Groen, Henrike M Hamer, Lisette C P G M de Groot, Luc J C Van Loon Exogenous insulin does not increase muscle protein synthesis rate when administered systemically: a systematic review. European Journal of Endocrinology, 2015, 173, R25–R34.
18. Kvorning T, Andersen M, Brixen K, Madsen K. Suppression of endogenous testosterone production attenuates the response to strength training: a randomized, placebo-controlled, and blinded intervention study. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 291:2006, E1325–E1332.
19. Lauver JD, Cayot TE, Rotarius T, Scheuermann BW The effect of eccentric exercise with blood flow restriction on neuromuscular activation, microvascular oxygenation, and the repeated bout effect. Eur J Appl Physiol, 2017, 1-11.
20. Lin H, Wang SW, Wang RY, Wang PS Stimulatory effect of lactate on testosterone production by rat leydig cells. J Cell Biochem, 2001, 83:147–154.
21. Marcotte GR, West DWD, Baar K The molecular basis for loadinduced skeletal muscle hypertrophy. Calcif Tissue Int, 2015, 96:196–210.
24. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113:2012, 71.
26. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol Bethesda Md 1985 121: 2016, 129–138.
27. Muniyappa R, Montagnani M, Koh KK & Quon MJ. Cardiovascular actions of insulin. Endocrine Reviews 2007 28 463–491.
28. Nalbandian M, Takeda M Lactate as a signaling molecule that regulates exercise-induced adaptations. Biology, 2016, 5:38.
29. Nicholas A. Burd, Daniel W. D. West, Tyler A. Churchward-Venne and Cameron J. Mitchell Growing collagen, not muscle, with weightlifting and ‘growth’ hormone. J Physiol 588.3 (2010) pp 395–396.
31. Oishi Y, Tsukamoto H, Yokokawa T et al. Mixed lactate and caffeine compound increases satellite cell activity and anabolic signals for muscle hypertrophy. J Appl Physiol Bethesda Md 1985, 2015, 118:742–749.
35. Ronnestad B.R., Nygaard H., and Raastad T. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur. J. Appl. Physiol. 111:2011, 2249–2259.
36. Scott J. Dankel, Kevin T. Mattocks, Matthew B. Jessee, Samuel L. Buckner, J. Grant Mouser, Jeremy P. Loenneke Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol, 2017, 1-11.
38. Taaffe DR, Pruitt L, Reim J, et al. Effect of recombinant human growth hormone on the muscle strength response to resistance exercise in elderly men. J Clin Endocrinol Metab. 1994;79(5):1361–1366.
41. West DW, Kujbida GW, Moore D, Atherton PJ, Burd NA, Padzik JP, Delisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol 587:2009, 5239–5247.
42. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Grant EJ, Correia CE, Phillips SM. Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration. Eur J Appl Physiol 98:2006, 546–555.
43. Willkomm L, Schubert S, Jung R et al. Lactate regulates myogenesis in C2C12 myoblasts in vitro. Stem Cell Res, 2014,12:742–753.
45. Yarasheski KE, Zachwieja JJ, Campbell JA, Bier DM. Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth and strength in older men. Am J Physiol. 1995;268(2 pt 1): E268–E276.

Факторы мышечного роста — ProSportLab

Виктор Селуянов. Факторы мышечного роста

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №2.2014 г.

В предыдущих номерах нашего журнала мы неоднократно писали о четырех факторах мышечного роста. Процесс ускорения строительства новых миофибрилл в МВ возможен только при одновременном их включении. Вот эти факторы:

1. Запас аминокислот в клетке;

2. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови;

3. Повышение концентрации свободного креатина в МВ;

4. Повышение концентрации ионов водорода в МВ.

Тем не менее, у читателей возникает множество вопросов по этой теме. Почему-то эти доводы для них не совсем убедительны. Многие до сих пор продолжают свято верить в то, что основной причиной запуска строительства новых белковых молекул является микротравмы миофибрилл полученные во время тренировки. В статье «Микротравмы. Являются ли они основной причиной мышечного роста?» мы подробно рассмотрели этот вопрос. Никакого значения на рост МВ микротравмы не оказывают. Давно уже пора отказаться от этого заблуждения. Современные исследования это регулярно подтверждают. Например, на сайте Национального центра биотехнологический информации www.ncbi.nlm.nih.gov приведены данные исследований 2011 г, которые показали, что наличие повреждений в мышцах при тренировках никак не сказалось на росте. Исследуемые группы с минимальными повреждениями (что измерялось путем выявления уровня креатинкиназы, а также субъективными ощущениями -наличием посттренировочных болей) показали аналогичные показатели роста силы и мышечной массы, а также аналогичное повышение уровня фактора роста IGF-1Eа и мРНК.

Так же читатели ссылаются на работу Вадима Протасенко «Как растут мышцы». В ней автор ссылаясь на многочисленные исследования заключает, что сама многоядерность мышечных волокон свидетельствует о том, что объем мышечного волокна, который способно обслуживать одно клеточное ядро, ограничен. И так же высказывает мысль, что именно деление клеток-спутников и увеличение числа ядер в мышечном волокне, а вовсе не ускорение «синтеза белка существующими ядрами», является причиной гипертрофии мышц. Так же он делает заключение, что содержащие тестостерон препараты должны способствовать увеличению числа ядер в мышечных волокнах.

Прокомментировать эту работу, а так же более подробно объяснить, что же служит причиной мышечного роста, мы попросили нашего постоянного консультанта, выдающегося российского ученого, профессора В. Н. Селуянова.

Железный Мир: Здравствуйте Виктор Николаевич! Что вы можете сказать о данной работе Вадима Протасенко?

Виктор Селуянов: Здравствуйте. Для меня факты, упомянутые в этой работе, явились в некотором смысле новостью, потому что в обычной литературе об этом ни слова не говорится. Я посмотрел результаты исследований, на которые ссылается автор, и это оказалось это весьма интересно, но не революционно.

До этого я не занимался изучением этого вопроса, потому что, судя по литературе,миосателлиты это инертные клетки, которые ждут, когда МВ будет ранено и только после этого активизируется. Вадим Протасенко открыл мне глаза на то, что существует представление о том, что миосателлиты это стволовые клетки, и они выполняют две функции, одна, чтобы создавать ядра, а вторая – создавать дополнительные мышечные волокна. Новые МВ создаются в особых условиях, когда в результате травматического воздействия МВ необратимо повреждено. А вот производство миосателлитами новых ядер, это вопрос интересный. Автор сослался на диссертационные работы Карташкиной Н. Л.(2010), Туртикова О.В. (2011) , я посмотрел эти авторефераты. Из этих работ следует, что главный фактор образования новых ядер из стволовых клеток это частота импульсации или возбуждения мышечного волокна. В нашем случае это силовые тренировки. Любая силовая тренировка должна приводить к росту количества ядер. Но видимо там есть какая-то обратная связь. Число ядер не может расти бесконечно. Протасенко все время указывает, и правильно указывает, что существует прямая связь и между отдельным ядром и количеством клеточного вещества им обслуживаемым. Когда количество ядер начинает превышать этот объем, то, скорее всего, появляются некие тормозящие эффекты, механизмы которые пока неизвестны, они приостанавливают процесс образования новых ядер. В случае отсутствия активности мышечного волокна происходит уменьшение числа ядер и миосателлитов. Но само по себе образование ядер это не есть образование миофибрилл. Миофибриллы надо начать создавать. И по этому концепция касающаяся того что гормоны начинают влиять на образование и-РНК , как была так и остается самой главной. Недостаток этих диссертационных работ заключается в том, что они изучали воздействие механического фактора растяжения мышцы в виде растяжения мышц сгибателей голеностопного сустава и удержания этого состояния в гипсе в течение нескольких суток. В этом случае наблюдается образование ядер. Но животное находится в состоянии непрерывного стресса, выделения стрессовых гормонов, поэтому рост концентрации гормонов видимо является ведущим фактором. Однако , влияние самого главного гормона, тестостерона в этих диссертационных работах не рассматривалось.

Протасенко достаточно хорошо описывает процесс начала строительства белковой молекулы. Но когда речь зашла об энергетике, то его представления некорректны, поскольку он пользовался устаревшими источниками 30-50-и летней давности. Он думал, что у Меерсона все правильно написано. Меерсон писал в 70-е годы, что нехватка энергетических субстратов приводит к запуску каких-то механизмов. Каких? Биологической информации у Меерсона не хватало, поэтому он выдвинул гипотезу. Сейчас данный процесс мы можем рассмотреть гораздо более детально, но об этом чуть позже, когда будем разбирать основные факторы мышечного роста. Я специально использую слово факторы. Слово — фактор означает, что установлено наличие некоторой связи, но причинно следственная связь до конца не изучена. И не скоро будет изучена. Поэтому я выделил четыре главных фактора, которые работают, и экспериментально доказано, что они работают, но механизмы обеспечивающие эту работу я не знаю, и никто не знает. Но некоторую модель мы построили и с помощью этой модели уже можно объяснить многие процессы, происходящие в мышцах. С появлением новых научных данных мы начнем эти вещи раскрывать более подробно. В настоящее время еще не построено таких микроскопов, чтобы возможно было рассмотреть отдельную миофибриллу. Я уже не говорю о том, чтобы рассмотреть актино-миозиновые мостики. Заглянуть в этот микромир мы физически не в состоянии и приходится выдвигать гипотезы. Протасенко пытается выстроить теорию на знании этих тонких механизмов, а их никто не знает. И я не претендую на их знание. Исследователям еще очень много предстоит открыть.

ЖМ: Давайте досконально разберем все четыре фактора.

ВС: Давайте. Но, поскольку все факторы тесно взаимосвязаны друг с другом, для лучшего понимания процесса я кратко представлю вам общую схему построения белковой молекулы.

В результате тренировки в крови повышается концентрация анаболических гормонов. Самым важным из них в данном процессе является тестостерон. Этот факт обоснован всей практикой применения в спорте анаболических стероидов. Анаболические гормоны усваиваются из крови активными тканями. Молекула анаболического гормона (тестостерона, гормона роста) проникает в ядро клетки и это служит запуском начала синтеза белковой молекулы. На этом можно было бы остановиться, но попробует рассмотреть процесс более подробно.

В ядре клетки находится закрученная в спираль молекула ДНК, на которую записана информация о строении всех белков организма. Различные белки отличаются друг от друга лишь последовательностью аминокислот в аминокислотной цепочке. Участок ДНК, содержащий информацию о строении одного вида белка, называется геном. Этот участок открывается в ядрах мышечных волокон еще от частоты импульсов, проходящих по мышечному волокну. Под действием гормона участок спирали ДНК, разворачивается и с гена снимается особая копия которая называется и-РНК ( информационная рибонуклеиновая кислота), другое название ее м-РНК ( матричная рибонуклеиновая кислота). Это иногда вносит некоторую путаницу, поэтому просто запомните, что и-РНК и м-РНК это одно и то же. Затем и-РНК выходит из ядра вместе с рибосомами. Заметьте, рибосомы строятся также внутри ядра, а для этого нужны молекулы АТФ и КрФ который должен поставлять энергию для ресинтеза АТФ, т. е. для пластических процессов. Далее на шероховатом ретикулуме рибосомы с помощью и-РНК строят белки, идет строительство белковой молекулы по нужному шаблону. Строительство белка осуществляется путем соединения друг с другом свободных аминокислот, имеющихся в клетке, в том порядке, который «записан» в и-РНК.

Всего нужно 20 различного вида аминокислот, поэтому недостаток даже одной аминокислоты (как это бывает при вегетарианской диете) буде тормозить синтез белка. Поэтому прием БАДов в виде ВСАА (валин, лейцин, изолейцин) иногда приводит к существенному росту мышечной массы при силовой тренировке.

Теперь перейдем к четырем основным фактором мышечного роста.

1. Запас аминокислот в клетке

Строительным материалом для любой белковой молекулы служат аминокислоты. Количество аминокислот в клетке это единственный из факторов, который не связан с воздействием на организм силовых упражнений, а зависит исключительно от питания. Поэтому принято, что у спортсменов силовых видов спорта минимальная доза белка животного происхождения в дневном рационе составляет не менее 2 грамм на кг собственного веса атлета.

ЖМ: Скажите, а есть ли необходимость приема аминокислотных комплексов непосредственно перед тренировкой? Ведь в процессе тренировки мы запускаем строительство белковой молекулы и именно во время тренировки оно наиболее активно.

ВС: Аминокислоты должны накопиться в тканях. И они накапливаются в них постепенно в виде аминокислотного пула. Поэтому необходимости повышенного содержания аминокислот в крови во время выполнения упражнения нет. Принимать их необходимо за несколько часов перед тренировкой, однако, можно продолжить прием БАДов и перед , во время и после силовой тренировки. В этом случае вероятность приема необходимой массы белка становится выше. Синтез белка идет в ближайшие сутки после силовой тренировки, поэтому прием протеиновых БАДов необходимо продолжать несколько суток после силовой тренировки. Об этом говорит и повышенный метаболизм в течение 2-3 суток после силовой тренировки.

2. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови

Это самый важный из всех четырех факторов, поскольку именно он запускает процесс синтеза миофибрилл в клетке. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови происходит под воздействием физиологического стресса достигнутого в результате отказных повторений в подходе. В процессе тренировки гормоны заходят в клетку, а обратно не выходят. Поэтому чем больше сделано подходов, тем больше гормонов будет внутри клетки. Появление новых ядер в плане роста миофибрилл ничего принципиально не меняет. Ну, появились 10 новых ядрышек, но они должны выдать информацию о том, что надо создавать миофибриллы. А они могут выдать ее только с помощью гормонов. Под действие гормонов образуются в ядрах мышечных волокон не только и-РНК, а так же транспортные РНК, рибосомы и другие структуры, принимающие участие в синтезе белковых молекул. Надо заметить, что для анаболических гормонов участие в синтезе белка необратимо. Они полностью метаболизируются внутри клетки в течении нескольких суток.

3. Повышение концентрации свободного креатина в МВ

Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит критерием интенсификации метаболизма в клетке. КрФ транспортирует энергию от митохондрий к миофибриллам в ОМВ и от саркоплазматических АТФ к миофибриллярным АТФ в ГМВ. Точно так же он транспортирует энергию и в ядро клетки, к ядерным АТФ. Если мышечное волокно активизируется, то в ядре также тратится АТФ, а для ресинтеза АТФ требуется КрФ. Других источников энергии для ресинтеза АТФ в ядре нет (там нет митохондрий). Для того чтобы поддержать процесс образования И-РНК, рибосом и тд. Необходимо поступление КрФ в ядро и выход их него свободного Кр и неорганического фосфата. Обычно я говорю, что Кр работает как гормон, чтобы не вдаваться в детали. Но главная задача Кр не в том, чтобы считывать информацию со спирали ДНК и синтезировать и-РНК, это дело гормонов, а в том чтобы обеспечить данный процесс энергетически. И чем больше КрФ, тем более активно будет проходить данный процесс. В спокойном состоянии в клетке имеется почти 100% КрФ, поэтому метаболизм и пластические процессы идут в вялотекущей форме. Однако, все органеллы организма регулярно обновляются и поэтому это процесс всегда идет. Но в результате тренировки, т.е. активности мышечного волокна, в саркоплазматическом пространстве происходит накопление свободного креатина . Это означает, что идут активные метаболические и пластические процессы. КрФ в ядрышках отдает энергию для ресинтеза АТФ, свободный Кр двигается к митохондриям, где опять ресинтезируется в КрФ. Таким образом, часть КрФ начинает включаться в обеспечение энергией ядра клетки, поэтому значительно активизируя все пластические процессы, происходящие в ней. Поэтому так эффективен дополнительный прием креатина у спортсменов силовых видов спорта.

ЖМ: Соответственно прием извне анаболических стероидов не отменяет необходимости дополнительного приема креатина?

ВС: Конечно нет. Действие гормонов и Кр никоим образом не дублируют друг друга. Наоборот, взаимно усиливают.

4. Повышение концентрации ионов водорода в МВ

Повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран ( увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. Почему во время выполнения упражнений в динамическом режиме гиперплазии миофибрилл в ОМВ не происходит. Ведь они так же участвуют в работе, как и ГМВ. А потому что в них, в отличие от ГМВ активизируются только три фактора мышечного роста из четырех. В виду большого количества митохондрий и не прекращающейся доставки кислорода с кровью во время упражнения, накопления ионов водорода в саркоплазме ОМВ не происходит. Соответственно гормоны не могут проникнуть в клетку. И анаболические процессы не разворачиваются. Ионы водорода активизируют все процессы в клетке. Клетка активна, по ней бегут нервные импульсы, а эти импульсы заставляют миосателлиты начать образовывать новые ядра. При высокой частоте импульсации создаются ядра для БМВ, при низкой – ядра для ММВ.

Надо только помнить, что закисление не должно быть избыточным, иначе ионы водорода начнут разрушать белковые структуры клетки и уровень катаболических процессов в клетке начнёт превышать уровень анаболических процессов.

ЖМ: Я думаю, что все вышесказанное явится новостью для наших читателей, поскольку анализ этой информации опровергает многие устоявшиеся положения. Например, то, что мышцы наиболее активно растут во время сна и в дни отдыха.

ВС: Строительство новых миофибрилл продолжается 7-15 дней, но наиболее активно накопление рибосом происходит во время тренировки и первые часы после нее. Ионы водорода делают свое дело как вовремя тренировки, так и в ближайший час после нее. Гормоны работают — расшифровывают информацию с ДНК еще 2-3 дня. Но не так интенсивно, как в период тренировки, когда данный процесс активизируется еще и повышенной концентрацией свободного креатина.

ЖМ:Соответственно в период строительства миофибрилл надо раз в 3-4 дня проводить стрессовые тренировки для активизации гормонов и задействовать строящиеся мышцы в тонизирующем режиме, чтобы несколько закислить их и обеспечит лабилизацию мембран для проникновения в МВ и клеточные ядра новой порции гормонов.

ВС: Да, тренировочный процесс должен строится исходя из этих биологических законов, и тогда он будет максимально эффективным, что собственно подтверждено практикой силовой тренировки.

ЖМ: Так же возникает вопрос о целесообразности приема анаболических гормонов извне в дни отдыха. Ведь в отсутствии ионов водорода они не смогут пройти сквозь клеточные мембраны.

ВС: Совершенно справедливо. Некоторая часть конечно пройдет. Небольшая часть гормонов проникает в клетку даже в спокойном состоянии. Я уже говорил, что процессы обновления белковых структур происходят постоянно и процессы синтеза белковых молекул не останавливаются. Но большая часть гормонов попадет в печень, где погибнет и. к тому же, в больших дозах окажет негативное воздействие на саму печень. Поэтому целесообразность постоянного приема мегадоз анаболических стероидов при правильно организованной силовой тренировке необязательна. Но при сложившейся практике у бодибилдеров «бомбирования мышц» прием мега доз неизбежен, поскольку катаболизм в мышцах слишком велик.

ЖМ: Виктор Николаевич, большое спасибо вам за это интервью. Надеюсь, многие наши читателю найдут в нем ответы на свои вопросы.

ВС: Строго научно ответить на все вопросы пока невозможно, но очень важно строить такие модели, которые объясняют не только научные факты, но и эмпирические положения , выработанные практикой силовой подготовки.

Силовая теория мышечного роста: программа XXXL

В 2015 году мы задались целью подвести итоги многолетней работы по наблюдениям над мышечным ростом и мышечной силой. Результатом этих итогов планируется разработка новой концепции мышечного роста. Причем с вашей помощью.

Давайте будем откровенны: традиционные современные теории мышечного роста, в частности самая из них популярная, впервые доступно описанная Вадимом Протасенко (в книге «Думай! Или супертренинг без заблуждения», опубликованной в 2000 г.) – теория механического повреждения (она же – теория микротравмирования), не подтверждается с надежной степенью достоверности на каждом тренирующемся. После Протасенко прошло уже много лет, но в среднем число накачанных парней на квадратный метр тренажерного зала, вряд ли увеличилось. Согласно теории мышечного микротравмирования, стимулом роста массы являются повреждения в мышечных волокнах (полученные в результате интенсивного напряжения мышц), заживление которых якобы сопровождается уплотнением поврежденных структур и, как результат, гипертрофией (утолщением) мышц (по принципу зарубцевания ран, которое приводит к утолщению ткани в местах повреждения). Свидетельствованием того, что мышцы получили микротравмы, является так называемая крепатура (боль в мышцах, ощущаемая в течение нескольких следующих дней после тренировки). Крепатуру ощущают все. По ней часто судят о том, насколько тренировка была результативной. И в зале делают всё, чтобы потом она ощущалась.

По логике вещей, если атлет тренируется лет 5 или 10, и регулярно ощущает крепатуру, его мышцы должны были бы серьезно гипертрофироваться. Однако в жизни гипертрофировать мышцы удается далеко не каждому, у кого за плечами указанный опыт тренировок, а значит, данная теория недоскональная.

Критиковать можно любую другую теорию мышечной гипертрофии. Не ради критики, а ради получения знаний, которых у нас с вами пока что нет. Возьмем, к примеру, еще и энергетическую теорию В.М. Зациорского. Пусковым механизмом мышечной гипертрофии, согласно данной теории, считается резкое и глубокое падение уровня АТФ в мышечной ткани. Именно это критичное состояние должно стимулировать организм к мышечному росту. Простите, но резкое и глубокое падение АТФ – это состояние в мышцах, наблюдаемое во время работы до отказа в нескольких подряд сетах с весом примерно на 6-10 повторений. Назовите хоть одного тренирующегося, кто в своей жизни не доходил до отказных повторов в этом диапазоне повторений. Таких нет. А вот ненакачанных много.

Иногда закрадывается мнение, что мышцы у одних людей – растут по механизму, согласованному с одной теорией, а у других – с иными теориями мышечной гипертрофии. А генетические везунчики – это те, мышцы которых увеличиваются под воздействием любых нагрузок, более-менее системных. В то же время есть категория товарищей, регулярно и правильно (по науке) тренирующихся в зале, но у которых мышечный рост практически не наблюдается. Может, для этой категории атлетов пока что нет подходящей теории мышечного роста?

Силовая теория мышечного роста: наша концепция (принципиальные тезисы)

В данной теории мы исходим из следующих принципов (не нами придуманных):

пусковым стимулом мышечной гипертрофии является рост силы мышц.

рост мышечной массы — это адаптационный фактор роста силы.

Известный научный факт: поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Таким образом, рост мышечной силы влечет за собой рост мышечной массы. Рост мышечной массы аргументируется ростом мышечной силы. О том, какая реальная взаимосвязь существует между силой и массой мышц, мы описали здесь.

Что такое мышечная сила? Силу принято связывать, как уже сказано, с поперечным сечением площади мышечных волокон (в науке это называется принципом Вебера). Чисто математически, сила мышц вычисляется путем деления массы максимального веса отягощения (кг), который может поднять мышца, на площадь ее физиологического поперечника (см2). По нашему же мнению, размер поперечника мышечных волокон – это результат увеличения (или уменьшения, или стабильности) силы. Таким образом, данное определение силы более приемлемое в условиях, если смотреть на мышечную силу во временном срезе (в рамках какого-то временного периода) и анализировать динамику силы (что было и что стало).

Тогда что же такое мышечная сила здесь и сейчас (вне динамики)? Физиологическим коррелятом силы считаем моторную (двигательную) единицу мышц, вернее количество этих единиц по отношению к общей работающей мышечной площади. Другими словами, моторная единица – это доля мышечных волокон в мышце, принимающая участие в силовой работе. Когда человек выполняет приседания со штангой, волокна его четырехглавой мышцы бедра вовлечены в работу не полностью (не все из них) – лишь часть мышечных клеток бедра осуществляет выполнение упражнения. Это касается любого другого упражнения и любой другой мышечной группы.

Почему силу мы больше склонны ассоциировать с моторными единицами, нежели с поперечником мышц? Рассмотрим пример со стероидами. Как вы думаете, в чем секрет анаболических стероидов? Он (секрет) не один, но суть одного из них в том, что стероиды позволяют задействовать больше мышечных волокон (больше моторных единиц). Атлет, принявший первый раз таблетку (или сделавший укол) перед тренировкой, буквально сразу ощущает эффект в виде прироста силы. За пару минут или часов до тренировки, мышцы (поперечник) не могли вырасти, чтобы стать сильнее, значит, действие стероидов связано с их положительным влиянием на моторные единицы в мышцах. Бесспорно, на стероидах человек становится не только сильнее, но и массивнее, что подтверждает еще раз наличие связи между ростом силы и ростом массы.

Сила мышц и мышечная масса

Человек демонстрирует более слабые силовые результаты, чем меньше мышечных волокон иннервированы (вовлечены) во время работы.

Человек более силен, чем больший процент волокон участвует в упражнении.

Если силовые показатели в упражнениях растут, это значит, что выросло число волокон, которые включаются в работу. Речь идет о том, что атлету удалось увеличить количество моторных единиц или плотность текущих моторных единиц.

Если силовые показатели в упражнении не растут, значит, количество и плотность моторных единиц не изменилась.

При абсолютно одинаковых условиях (рост, вес, возраст, степень мышечной иннервации и т.д.) два разных человека обычно демонстрируют неодинаковые силовые результаты. Это потому, что эффект силы зависит также от генетически обусловленного количества мышечных волокон. Так, у одного атлета определенная мышечная группа состоит условно из 1000 волокон, а у другого – из 2000. Разница эта не связана с тренировками. Здесь чистая генетика (данный состав волокон был еще при рождении). Поэтому чем изначально больше волокон в мышце, тем выше потенциал моторных единиц (силовых возможностей). Сила мышц зависит и от типов мышечных волокон: медленные волокна уступают быстрым по скоростно-силовым показателям. Это объясняется, с одной стороны, различиями биохимической их природы, а во-вторых, физическими размерами (медленные волокна более тонкие – то есть у них меньший поперечник, чем у быстрых волокон).

Задействование максимально возможных мышечных волокон (когда моторные единицы покрывают максимальное количество волокон) приводит к мышечному росту. А именно к миофибриллярной гипертрофии. Как это происходит? Чисто теоретически это может выглядеть следующим образом. В условиях определенных критических нагрузок дальнейшая адаптация мышц к ним уже не возможна при помощи новых моторных единиц (условно говоря, потому что все волокна уже активны). В этой критической ситуации запускается мышечный рост как фактор, создающий новые моторные единицы, позволяющие адаптироваться к более сильным нагрузкам.

На примере новичков, которые способны на каждом занятии увеличивать рабочий вес, видим, что у нетренированного человека количество моторных единиц минимальное. А стабильный прогресс в силовых показателях новичка – это признак постепенного роста этих моторных единиц. У кого мышечная иннервация получше, тот быстрее увеличивает мышечную массу (то есть быстрее увеличивает количество моторных единиц и доходит до некого предела, когда мышцы начинают расти). А если мышечная иннервация происходит похуже, то тренирующийся может долго идти до некого предела, за которым должен последовать рост. И в этой ситуации, главная задача – стимулировать рост моторных единиц (а не травмировать так называемые пластические структуры мышечных волокон, как требует того современная теория мышечной гипертрофии).

Программа XXXL

Нами разработана программа тренировок, направленная на рост мышечной массы путем стимуляции увеличения моторных единиц в мышцах. Данная программа подлежит апробации (тестированию), и по результатам эффективности данной программы будет подведен итог в виде создания силовой концепции мышечного роста.

Каждый, кто желает эффективно потратить следующие 16 недель (длительность программы – 4 мес. ),  занимаясь по данной программе,   пишите  на  наш  адрес
[email protected] (отправьте пустое письмо, в теме напишите «программа xxxl»). Программа включает также специфические рекомендации по питанию. Предложение действует до конца февраля. Описание результатов планируем на второе полугодие.

Требования к заинтересовавшимся:

• высокая мотивация
• возможность еженедельного взвешивания (ведение учета)
• выполнение программы от начала и до конца (не зависимо от промежуточных результатов)
• опыт тренировок с отягощениями не менее 1 года
• опыт и возможность  выполнения ключевых базовых упражнений (становой тяги, приседания, жима штанги лежа, жима штанги либо гантелей стоя)

P.S. ОБНОВЛЕНИЕ (2017): О результатах читайте здесь

© Бодибилдинг для хардгейнеров

Гипертрофия мышц | Что это? I Два вида

Те, кто регулярно поднимает тяжелые веса, вероятно, часто сталкиваются с техническими терминами, которые обозначают суть методов набора и увеличения мышц. Два термина, которые используются регулярно, — это саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия. Знаете ли вы, что они означают и как связаны с тренировкой? В этой статье мы проясним этот вопрос. 

Рост мышц

Различают два вида мышечного роста — саркоплазматический и миофибриллярный рост.

Миофибриллы — это нитевидные структуры в волокнах скелетных мышц, которые служат для мышечного сокращения. 

Гипертрофия — это увеличение органа или ткани в размерах, которое происходит в результате увеличения количества клеток. Мышечную гипертрофию также называют мышечным ростом.

Миофибриллярная гипертрофия

Такая гипертрофия возникает, если стимулировать мышцы поднятием весов. В результате, в отдельных мышечных волокнах появляются повреждения и микротрещины. Организм человека воспринимает это как травму и реагирует соответствующим образом — в попытке исцелить поврежденные волокна, он увеличивает объем и плотность «поврежденных» миофибрилл.

Этот вид гипертрофии приводит к физиологической адаптации, то есть, к увеличению размера, силы и мощности мышц. Мы можем стимулировать миофибриллярную гипертрофию с помощью наших тренировок.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма — это жидкость, которая окружает пространство между миофибриллами в мышцах. Она содержит АТФ, гликоген, креатинфосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия возникает при увеличении объема саркоплазматической жидкости в мышечных клетках. Этот вид гипертрофии увеличивает объем мышц, но при этом не влияет на размер и количество волокон. Это значит, что такая гипертрофия не приводит к повышению производительности.

Гипертрофия и тренировки

Саркоплазматическая гипертрофия достигается в результате выполнения физических упражнений и подъема тяжестей. Cпортсмены, выбравшие этот вид гипертрофии, должны работать с бòльшим количеством повторений, развивая силу и мощь в определенных мезоциклах. Желательно обеспечивать более длительные периоды отдыха между подходами.

В основном саркоплазматическая гипертрофия наблюдается у бодибилдеров, потому что они часто проводят определенные виды тренировок. Общее правило бодибилдеров — это включать в свои тренировки более частые повторения с умеренным весом и короткими периодами отдыха. Цель — «накачаться», наполнив мышцы кровью.

Миофибриллярная гипертрофия более эффективна в таких видах спорта, где все зависит от результата. Это тяжелая атлетика, боевые искусства, гимнастика. Более крупные мышечные волокна адаптируются к тренировке, чтобы иметь возможность создавать большую силу. Это приводит к большей силе и скорости. Таким образом, миофибриллярная гипертрофия является наиболее функциональным способом роста мышц.

На сегодня существует много теорий о том, как эти два способа наращивания мышц могут быть применены в спорте и силовых тренировках. Мы бы посоветовали включать в тренировку оба способа, комбинируя их.

Хорошо для начала применить правило 5×5, выполняя комплексные упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц с тяжелым весом. Для достижения саркоплазматической гипертрофии мы рекомендуем завершить тренировку, следуя системе 3х15 со средним весом.

Прирост мышечной массы может быть достигнут путем поддержания прогрессирующей перегрузки мышц, но только при использовании достаточных методов восстановления. Возраст и питание считаются основными факторами, влияющими на гипертрофию. Естественная гипертрофия обычно прекращается в позднем подростковом возрасте с остановкой роста. Помните, что если вы бодибилдер, вам необходимо ежедневно потреблять около двух граммов белка на килограмм веса.

Заключение

---

Все хотят стать обладателями больших мышц, но если на каждой тренировке просто качать мышцы, эффекта не будет. На самом деле, нужно добиться долгосрочной адаптации, которая достигается с помощью миофибриллярной гипертрофии.

В конечном итоге, увеличится размер и количество мышечных волокон, что приведет к увеличению силы и размера мышц. Убедитесь, что ваша тренировочная программа включает в себя множество схем повторений, для каждой из которых выбрана правильная нагрузка. Это позволит вам добиться определенной адаптации как для гипертрофии, так и для увеличения силы.

Часто задаваемые вопросы:

Что такое миофибриллярная гипертрофия?

---

Миофибриллярная гипертрофия происходит в результате стимуляции мышечных волокон тяжелыми весами. В результате этой стимуляции мышечные волокна разрушаются. Организм начинает восстанавливать поврежденные волокна, и делает это, увеличивая объем и плотность миофибрилл.

Что такое саркоплазматическая гипертрофия?

---

При саркоплазматической гипертрофии в мышечных клетках увеличивается объем саркоплазматической жидкости. Это приводит к увеличению общего объема мышц. При этом сила и размер волокон остаются прежними. 

Как мне тренироваться для достижения саркоплазматической гипертрофии?

---

Чтобы нарастить мышцы по саркоплазматическому типу, вам следует качать мышцы, используя умеренный вес, большое количество повторений и короткие периоды отдыха.

Как мне тренироваться для достижения миофибриллярной гипертрофии?

---

Для этого вам нужно тренироваться с очень тяжелыми весами и выделять на отдых между подходами большее время.   

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Автор: Scott Whitney

Перевод: Фарида Сеидова

КАК МЫ МЫШЦЕЯ МЫШЦЕЕМ (часть 1): znatok_ne — LiveJournal

ПЕРЕВОД: Алексей republicommando
ОРИГИНАЛ: «Muscular Tension Part 1» by Lyle McDonald | 10.07.2019
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: СМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ?
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис

Как работают мышцы

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения. Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

— миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
— саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Кстати, саркоплазматическая гипертрофия, о которой так долго спорили, похоже, происходит на самом деле.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и пр., — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Как развивается сила

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.

Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что «мы не знаем, что заставляет мышцы расти». Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока «работает».

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора.

Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав.

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет.

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

Механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и пр.) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.
Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост.
Проблема решена.

Едем дальше. Важно отметить, что необходимо достаточное количество сокращений при высоком напряжении. Нельзя просто взять и разок напрячь мышцу. Вы должны сделать это несколько раз, чтобы каскад mTOR активировался.

Но на данный момент никто не знает, сколько именно сокращений требуется выполнить в одном подходе или за всю тренировку (забавно, что все возвращается к рекомендациям Вернбома двенадцатилетней давности, и я вовсе не удивлюсь, если он окажется прав. Однократное максимальное сокращение не приводит к росту, и группа, которая выполняла по 5 одиночных повторений с максимальной нагрузкой дважды в неделю, тоже не добилась гипертрофии. Выходит, требуется набрать определённый тренировочный объём нагрузкой, вызывающей высокое мышечное напряжение. И никто, включая меня, никогда не заявлял, что объём не имеет значения. Я заявлял, что не САМ объём запускает рост. Короче говоря:

Высокое мышечное напряжение — НЕОБХОДИМОЕ, но не ДОСТАТОЧНОЕ условие для роста.

Без стимула высокого напряжения рост не включается. Заметьте: не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ». Но с высоким напряжением играют свою роль и другие факторы. Объём — один из них. Для роста необходимо некоторое количество сокращение с высоким напряжением мышц. Мы просто пока не знаем сколько.

Именно к этому по сути и подводит упомянутая выше модель Зациорского. Он описывал всё с точки зрения включения и утомления мышечных волокон, что неверно, но в целом был прав. Для активации каскада FAK/PA/mTOR требуется некоторое количество сокращений.

Как же создается высокое напряжение в мышце?

Включение в работу мышечных волокон и скорость кодирования

Развиваемое мышцами усилие в основном зависит от двух вещей: числа активированных волокон и скорости прохождения сигналов по моторным нервам к волокнам. Сочетание этих двух факторов определяет итоговую величину силы (в действительности там всё безумно сложно, но сейчас это не столь важно).

Существует два основных типа мышечных волокон:

— I типа — медленносокращающиеся, окислительные;
— II типа — быстросокращающиеся, гликолитические.

Есть также несколько подтипов, но сейчас проигнорируем их и остановимся на основных.

Волокна I типа обычно меньше по размеру, сокращаются не так быстро, генерируют меньшее усилие, более аэробные и медленнее устают. Они хороши для тренировок на выносливость. Волокна II типа больше по размеру, быстрее сокращаются, создают больше силы, энергию получают от гликолиза и быстрее устают. Они лучше подходят для высокоинтенсивных занятий. И ещё волокна типа II имеют больший потенциал для роста.

При физической нагрузке мышечные волокна набираются в определённом порядке — от меньших (тип I) к большим (тип II). Если нагрузка низкая, то справляются волокна I типа, если же нагрузка растёт, то подключаются и II. Опять, конечно, «всё сложно», но сейчас достаточно и этого.

При нагрузке около 20% от максимальной работают только волокна I типа. Это может продолжаться очень долго, так как они аэробные и производят мало отходов. Бежишь, пока не надоест или не умрёшь от жажды. Ультрамарафонцы на скорости 6 км/ч могут одолевать сотни километров, и это всё на волокнах I типа.

Если же нагрузка повышается и требуется развивать большее усилие, начинают подключаться волокна типа II. Какое-то время они тоже могут работать на аэробной энергии, так что вы не очень устаёте, катаясь 6 часов на велосипеде.

Когда же вы выходите на максимальную поддерживаемую скорость, с которой можете бежать не более часа, подключается уже много волокон типа II, но ещё не все. Отходы образуются, но не накапливаются. Больно, но вы можете продолжать.

Если же бегаешь спринты или занимаешься ВИИТ, участвуют почти все волокна. Отходы быстро накапливаются, и вы устаёте за 45 или 90 секунд.

Перенесём это на железо: максимальное участие мышечных волокон происходит примерно на 80-85% от MVIC — максимальное произвольное изометрическое сокращение, которое я грубо приравниваю к 1ПМ (1 повторение с максимальным весом), даже если это не совсем одно и то же. На этом уровне включаются все мышечные волокна. После этого тело генерирует бОльшую силу, оперируя скоростью срабатывания и другими сложными нейронными штучками.

Маленькое примечание: существует давнее убеждение, что организм может использовать лишь небольшую часть доступных мышечных волокон, но это в корне неправильно. Ещё 20 лет назад было обнаружено, что человек может включить в работу 98-99% волокон бицепса. В случае квадрицепса, правда, поменьше — лишь 88-90%. С этим, кстати, может быть связана идея, что ногам требуется больше тренировочного объёма для роста.

В любом случае, уже из этого порогового уровня (80-85% от 1ПМ, иногда до 90%) можно сделать практический вывод: не стоит убиваться интенсивностью, так как 1-3ПМ не задействуют волокон больше, чем 5-8ПМ. Да, там будут меняться разные нейронные модели, скорость кодирования и т.д., но в смысле включения мышечных волокон уже нет никакой реальной разницы.

Итак, полной нагрузки мышцы можно добиться с весами 80-85% или выше. Всё ок, только это не так.

Два способа добиться высокого напряжения

Если взять нагрузку в 80-85% MVIC (или 5-8ПМ), то все волокна будут задействованы с первого повтора и до конца сета. Я уже писал, что, если вы по какой-то причине должны ограничиться одним-единственным диапазоном повторений для гипертрофии, то это 5-8 повторений в подходе. Это количество наиболее эффективно, так как сочетает максимальное включение мышц и достаточный объём, чтобы стимулировать рост.

Но возможны варианты. Если возьмёте вес в 5ПМ и выполните подход до отказа, то получится 5 повторений при полном включении волокон. А можно сделать с этим же 5ПМ только 3 повтора, но осилить больше подходов и набрать больший общий объём за тренировку, например, 5х3 (всего 15 повторов) вместо 2х5 (всего 10 повторов). Причём в случае трёхповторных подходов качество движения и скорость будет выше. Так обычно тренируются штангисты и лифтёры — берут значительный вес, но не работают до отказа, чтобы выполнить больше качественных сетов. Тот же принцип может применяться и для гипертрофии. Двигаемся дальше.

А если начать подход с нагрузкой менее 80-85% от максимальной, какие мышечные волокна и как включаться в работу?

Допустим, берём лишь 70% от максимальной (12-15ПМ), с таким весом можно выполнить несколько повторений, не задействуя все 100% волокон, так как нет необходимости. Но потом, если продолжить выполнять упражнения, некоторые волокна начнут уставать. Когда это произойдет, организм будет подключать новые волокна, чтобы поддерживать требуемый уровень силы и продолжать подход. Утомление будет накапливаться, будет подключать больше волокон. И это будет происходить до тех пор, пока в один прекрасный момент сета не дойдет до полного включения всех доступных волокон. Далее, задействовав все волокна, можно продолжать подход до отказа.

Допустим, вы начинаете подход с 75% (около 10-12ПМ). В первых 5-6 повторах включения всех мышечных волокон, разумеется, не добиться, но по мере утомления подключается всё больше волокон, и, наверное, последние 3-5 повторения будут выполнены при полном включении. Это означает, что только последние 3-5 повторений задействуют последние волокна типа II с самым высоким порогом срабатывания — напряжение высоко, каскад FAK/PA/mTOR, надеемся, активируется.

В связи с чем возникает вопрос: в какой момент подхода достигается полное включение всех волокон? Нашлась лишь пара работ на эту тему.

В одном исследовании тренированные мужчины делали жим ногами до отказа с 90% или 70% от 1ПМ, активация мышц измерялась поверхностной ЭМГ (электромиография), что, по общему признанию, довольно ограниченный метод. В среднем участники осилили 8 повторений с 90% и 18 повторений с 70%. Если не вдаваться в детали измерения (куча пиковых и средних значений ЭМГ), исследование показало, что уровень активации на последних 8 повторах с 70% был таким же, как при 8 повторах с 90%. Короче, в обоих случаях получилось по 8 повторений при полной мышечной активации. Просто в «лёгком» подходе пришлось сначала сделать 10 повторов с частичным включением.

В другом исследовании нетренированные женщины выполняли подъёмы через стороны с резиновыми эспандерами различной эластичности. Оценивалась активация трапеций при нагрузке 3ПМ и 15ПМ. Как и ожидалось, полная активация была достигнута уже на первом повторении с нагрузкой 3ПМ. Однако с 15ПМ полного включения в работу мышечных волокон добились лишь на последних 3-5 повторениях. Таким образом, в подходе с 3ПМ получилось 3 повтора с полной активацией волокон, а в подходе с 15ПМ — 3-5 повторений. Вновь получилось почти одинаковое число повторов с полным включением мышц. Участницам из группы 15ПМ пришлось сделать 10-12 повторений с частичной активацией, чтобы достичь полной.

Я бы, конечно, хотел, чтоб эти исследователи не бросались в крайности, а сравнивали влияние в 85% и 75% от 1ПМ, например. Но полезный вывод сделать можно:

Работа до отказа с субмаксимальными весами может включить в работу столько же волокон, сколько и тяжёлые сеты.

Отмечу, что именно так работают низкоинтенсивные/BFR тренировки. Доводя сет с малой интенсивностью до отказа (именно до самого отказа, не останавливаясь перед ним), вы добиваетесь полной мышечной активации к концу подхода. Отказ есть отказ, будь он достигнут с 5ПМ или с 30ПМ. И можно ожидать, что степени активации будут схожими. Обычно так оно и есть.

То же самое происходит и при ограничении кровотока (BFR), когда включению волокон способствуют метаболиты/гипоксия. Они просто помогают подключить высокопороговые волокна даже при субмаксимальных нагрузках. Но имейте в виду, что сперва нужно осилить 25-30 болезненных и бесполезных повторений, чтобы задействовать полностью все волокна к концу сета. С другой стороны, это круто выглядит в Instagram, а разве не в этом весь смысл наших тренирулек?

Проще говоря, при любой схеме — 3-8 повторений с 80-90% 1ПМ, 15 с 70% 1ПМ, 30 с 25% или с BFR — у вас получится несколько повторений с подключением всех волокон и высоким напряжением. В первом варианте всё начинается со стартового повтора, во втором — после 10-12 повторов, а в третьем случае вы растрачиваете бесценное время жизни на 25 бесполезных повторений, чтобы добраться до 5 (или около того) стимулирующих, годных повторов.

Короче, всегда надо добиваться перегрузки высоким напряжением высокопороговых волокон II типа (хотя низкоинтенсивный/BFR вариант может стимулировать волокна I типа, я в это сейчас тоже погружаться не буду).

Все дороги ведут к высокому напряжению. Вопрос лишь в том, как ты туда доберешься.

Эффективные повторения

И тут самое время обсудить относительно новую концепцию, получившую название «эффективные повторения». Идея в том, что в плане стимулирования роста «имеют значение» только те повторы подхода, которые производятся при полной (или почти полной) активации. Общее число сетов не имеет значения. Общее число повторов не имеет значения. Только эти вот эффективные повторы имеют значение.

Что тут сказать? Ясно же, что можно задействовать и тренировать волокна и без полной активации. Просто не все.

Если сделать сет до отказа с 5ПМ, то все пять повторов будут эффективными, так как выполняются при полной активации мышечных волокон. Если же взять вес поменьше и сделать подход из 12 повторов почти до отказа, то, например, 9 из них будут с частичной активацией, а завершающие 3 — с полной, то есть эффективные.

Если же вы взяли вес лишь в 30% от 1ПМ и выстрадали аж 35 повторений, то ~30 были потерей времени перед 3-5 эффективными. Конечный результат в смысле эффективности не изменился. Поняли? Эффективные = эффективность. А? Ладно, проехали.

И мы по-прежнему не знаем, сколько именно эффективных повторов требуется для оптимальной активации пути FAK/PA/mTOR. Как только выясним, сколько ж достаточно на каждой тренировке или в неделю, закончатся эти дурацкие дебаты об объёме.

Теперь поговорим о многообразии способов набрать нужное число эффективных повторов.

Например, вы делаете 4х8, взяв 10ПМ (остается 2 повторения в резерве). В первом сете может получиться пара эффективных повторений. С каждым последующим подходом, если паузы между ними будут не слишком долгими, позволяя полностью восстанавливаться, накапливается утомление, и число нужных нам повторов растёт. В первом сете оставалось 2 повтора до отказа, во втором — 1-2, в третьем — 1, а в четвертом — 0. Таким образом, в первом сете получилось 1-2 эффективных повтора, во втором — 2-3, в третьем и четвертом — по 4. Итого 11-13 эффективных повторений. Если выполнить по такой же схеме ещё одно упражнение, всего наберется 20-26 эффективных повторений.

Это был первый способ: обычные подходы с недовосстановлением и повышением числа эффективных повторений, поскольку с каждым сетом мышечные волокна II типа активируются всё раньше.

Другой вариант — отдых/пауза, мио-повторы, Doggcrapp и т.п. Сразу начинаем с тяжёлого сета, часто называемого активационным. Берём 8ПМ (около 80% от 1ПМ) или доходим до отказа с субмаксимальным весом, чтобы добиться полной активации волокон сразу же в первом подходе. Осиливаем 8 повторений, из которых 2-3 последних получаются с полной активацией, и на этом основной сет закончен. Теперь отдыхаем целых 15 секунд и делаем ещё 2-3 повтора (тоже с полной активацией). Снова отдыхаем 15 секунд и выжимаем еще 1-2 повтора. 15 секунд расслабляемся и кое-как вымучиваем ещё 1 повторчик. Итого с приёмом отдых/пауза набирается 8-9 эффективных повторов. Если осмелитесь проделать всё это ещё раз — уже 16-18 эффективных повторов.

Я это всё к тому, что слишком лёгкие подходы, которые не доводятся до отказа, могут вообще не содержать ни одного эффективного повтора, или ни одного эффективного для мышечных волокон с самым высоким порогом. Подход из 6 повторов с 12ПМ просто не будет включать в работу волокна типа II. Если не сделать несколько таких подходов подряд с малыми интервалами отдыха, чтобы накапливалась усталость.

Например, если выполнить 6х6 с 12ПМ, отдыхая между сетами лишь по 15-30 секунд, то будет накапливаться утомление, и вы постепенно доползёте до полного включения мышц. Может, уже в четвёртом подходе получится несколько эффективных повторений, а дальше их число будет увеличиваться. Это тоже «работает», хотя придётся первые 3 сета страдать ерундой, чтобы далее добиться хоть какого-то стимула. Думаю, 8х8 Жиронды по тем же принципам работает.

В этом ключе недавно было проведёно ещё одно супер-дурацкое исследование, рассматривавшее так называемый «метод 3/7». Нетренированные участники выполняли по подходу из 3, 4, 5, 6 и 7 повторений с нагрузкой 70% от максимума (12ПМ) и с отдыхом по 15 секунд между минисетами. Другая группа просто делала 8х6 с 12ПМ. И метод 3/7 работал лучше, чем обычные подходы (да почти всё работает на новичках). Потому что с таким коротким отдыхом у первой группы получилось какое-то количество эффективных повторений в конце, несмотря на то, что нагрузка была слишком мала. А 8х6 с 12ПМ — это просто разминка, в которой только чудом можно было добиться полного включения мышц.

То же самое могу сказать и про исследование, в котором был замешан Майк Израетель. Участники выполняли подходы по 10 повторов с нагрузкой 60% от максимальной, оставляя по 4 повтора в запасе. Причем они отдыхали по 8-10 минут между сетами (таков дебильный протокол исследования), не накапливая утомление. Собрав всю свою доброту, предположу, что в каждом из этих разминочных подходов они могли сделать по 1 эффективному повторению. Может, по 2.

Не верите? Вспомним эксперимент с 15ПМ, описанный ранее. Полноой активации удавалось добиться начиная с 9-12 повтора. А в сете из 10 повторений с 14ПМ полное включение происходит после 9-го. Если повезет, то после 8-го. В лучшем случае получается 1-2 эффективных повторений за весь подход.

Сравним это с реальной тренировкой. Если выполнять эти 10 сетов раз в неделю, то получится только 10 эффективных повторов. То же количество можно набрать двумя отказными подходами с 5ПМ. 20 «исследовательских» сетов — 20 эффективных повторов в неделю. Или 4 отказных подхода с 5ПМ.

32 сета в неделю, возможно, обеспечат 32 эффективных повтора. Я могу добиться того же 4 отказными подходами по 8 повторений на одной тренировке. Или дважды в неделю выполнить 2х8. А участники таких исследований должны выполнить всего 320 рабочих повторов, чтобы — может быть — набрать 32 эффективных повтора. Потрясающий КПД.

Даже если им удастся выполнить 2 эффективных повтора (в сете из 10 повторов с 4 в запасе), 32 сета дадут лишь 64 эффективных повторения в неделю. Я наберу то же количество двумя тренировками с 4х8 до отказа. И не придется жить в зале, проводя двухчасовые тренировки с разминочными весами.

Короче, протоколы в этих исследованиях настолько бессмысленны и легки, что вы можете выполнять их дома целый день, пока не надоест.

Если и наблюдался какой-то рост, то, по-видимому, он был преимущественно саркоплазматическим. Синтез белка не мог запускаться, так как мышечное напряжение было слишком низким и не активировало путь FAK/PA/mTOR. Однако набирался большой объём и стресс для саркоплазматических компонентов. Если это ваша цель, то так и тренируйтесь. Или учитесь тренироваться нормально.

Потому что в исследованиях Барбальо, и с женщинами и с мужчинами, где все сеты доводились до реального отказа, низкий объём давал такие же хорошие результаты, если не лучше, как и высокий. Потому что в каждом таком подходе было больше эффективных повторов с полным включением мышечных волокон. 4 отказных сета с 4-6ПМ давали 16-24 эффективных повторения на тренировку.

И, кстати, я вовсе не говорю, что надо тренироваться только до отказа. Я объясняю, как варьируется доля эффективных повторений в разных протоколах. Большое количество неэффективных сетов, в которых не достигается полная активация мышц и низкое мышечное напряжение, не лучше, а порой и хуже малого числа тяжёлых подходов.

И только этим можно объяснить все дебаты насчёт объёма или расхождения в исследованиях, которых на самом деле нет, так как в настоящее время 6 из 8 исследований показывают одно и то же, а дизайн пары оставшихся просто никуда не годится.

В исследованиях с небольшим объёмом и высокой интенсивностью (6 из 8) участники набирали много эффективных повторений. А в тех экспериментах, где интенсивность была смехотворной, просто «требовалось» больше подходов из-за неэффективного дизайна.

Как они пишут, участники выполнили 5 отказных сетов приседаний или жимов лежа с 8-12ПМ, отдыхая по 90 секунд между ними. Что абсолютно невозможно. По такому протоколу можно работать только тогда, когда ваш «отказ» наступает за 4-5 повторений до истинного отказа. Что и произошло в этом исследовании (я б с удовольствием посмотрел видео хотя бы одной из их тренировок).

В реальности такую тренировку невозможно осилить даже один раз, не говоря уж о трёх в неделю на протяжении двух месяцев.

Большой объём «нужен» лишь тогда, когда вы расслабляетесь почти во всех сетах.

Все эти бро, которые пампят каждую мышечную группу двадцатью сетами, в итоге набирают столько же эффективных повторов для стимуляции роста, сколько и нормальный качок за 4-6 тяжёлых подходов.

Резюме

1. Высокое мышечное напряжение — главный инициирующий фактор роста мышц, и мы знаем это с 70-х годов прошлого века.

2. С помощью механосенсоров механический стимул (высокое напряжение в мышечных волокнах) преобразуется в биохимический каскад с участием mTOR. Напряжение необходимо, но не достаточно. Для включения этого каскада требуется некоторое количество сокращений с высоким напряжением, но мы не знаем, сколько именно (за подход, за тренировку или за неделю).

3. Процесс гипертрофии включает:

А) включение в работу высокопороговых мышечных волокон II типа;
Б) достаточное количество механической работы для включения каскада FAK/PA/mTOR.

4. Полного включения можно добиться, работая с интенсивностью 80-85% от максимальной или с меньшей нагрузкой, но до отказа. В тяжёлом сете из 5 повторений или в 30-повторном подходе у вас получится по 5 повторений с полной активацией мыш.волокон, только во втором случае сперва придётся выполнить 25 бесполезных повторов.

5. Вводим понятие «эффективных повторений», т.е. выполненных с полным включением/высоким напряжением. Добраться до них можно разными способами: обычные подходы подряд или отдых/пауза. Увы, в ряде исследований используются удивительно бестолковые протоколы, в которых получается минимум эффективных повторов (из-за чего их авторы и настаивают на раздувании объёма).

Важный вопрос, который я не успел разобрать: как мы можем измерить напряжение в мышце? Ответ: в зале — никак (пока что).

1.1. Как растут мышцы? . Чердак. Только физика, только хардкор!

С течением времени меняются нравы, мода, технологии, политические течения, социальные устои. Однако красивое человеческое тело востребовано всегда. Развитая мускулатура – это инвестиция, которая будет актуальна в любую эпоху. Поэтому мы ходим в спортзал, поднимаем разные тяжести, придерживаемся плана тренировок, правильно питаемся… Если все делать правильно, телосложение меняется. Но вот какие же процессы происходят в организме и позволяют «наращивать мышцу», то есть приводят к тому, что мышцы увеличиваются?

Устройство мышц

Сначала разберемся, как устроены мышцы. Они представляют собой набор длинных волокон, которые состоят из двух типов клеток – миотуб и клеток-спутников. Миотубы – это множество сросшихся клеток, объединенных в одну. Ядра, митохондрии и прочие части клетки оттеснены на периферию, а центральную часть занимают так называемые миофибриллы. Это длинные тонкие эластичные трубочки, которые могут сжиматься, именно они отвечают за сокращение мышц. Клетки-спутники облепляют миотубы со всех сторон и в случае повреждения волокон начинают активно делиться и восстанавливать эти повреждения.

Как видите, объем мышц может увеличиваться двумя путями: либо увеличением количества волокон (гиперплазия), либо увеличением размеров самих волокон (гипертрофия). Так как же этого добиться?

Рост мышц

Мы до сих пор точно не знаем, каким образом растут мышцы. Конечно, известно, что тренировки способствуют этому, но вот детальный механизм увеличения мышц по-прежнему загадка. На этот счет есть только теории, и самая популярная – теория разрушения.

Основная мысль этой теории звучит довольно красиво: согласно ей, ничего строить не нужно! Напротив, мышцу нужно как можно сильнее испортить, и чем больше урон, тем крупнее она станет при дальнейшем самовосстановлении. Сторонники этой теории утверждают, что при высоких нагрузках некоторые миофибриллы повреждаются (например, из-за трения составляющих их структур друг о друга). В результате клетки-спутники начинают активно делиться и восстанавливать микротравмы миофибрилл. В конечном счете происходит так называемая гиперкомпенсация: восстановленные миотубы становятся больше в поперечном сечении. Это происходит потому, что организм приспосабливается к возрастающим нагрузкам. Кроме того, сам процесс восстановления очень инертен, то есть заканчивается лишь спустя некоторое время после того, как восстановлен нормальный объем.

Есть и другие мнения, например, теория сохранения. Согласно ей микротравмы мышц не являются основной причиной их роста и даже нежелательны. Ведь на их восстановление требуются ресурсы.

Теория сохранения, так же как и теория разрушения, исходит из того, что в процессе тренировок миофибриллы повреждаются. Но это случается далеко не со всеми из них: повреждаются только самые короткие, не параллельные большинству других и в целом ущербные миофибриллы. И именно это является причиной мышечной боли после первых тренировок. При восстановлении они заменяются новыми, более качественными миофибриллами. Уже через два месяца никаких микротравм не происходит, но мышцы продолжают расти. И, согласно этой теории, есть определенные факторы, благоприятствующие росту мышц. А именно:

Первый фактор – наличие аминокислот, то есть кирпичиков, из которых строятся белковые молекулы, а именно из них и состоят мышцы.

Второй фактор – рост концентрации анаболических гормонов, то есть гормонов роста. Он достигается в результате стресса мышц и запускает процесс синтеза миофибрилл в клетке.

Третий фактор – увеличение концентрации креатинина. Это вещество улучшает энергетический обмен в клетках, и мышцы могут работать дольше на критических режимах.

И четвертый фактор – рост концентрации ионов водорода: поры в мембранах увеличиваются и гормоны легче проникают в клетку.

Как видим, обе теории подразумевают, что рост мышц носит приспособительный, адаптивный характер. Только в одной теории процесс роста запускают травмы, а в другой – процесс запускается сам, и травмы там совсем ни к чему. Но, согласно любым теориям, рост мышц происходит не на тренировке, а после нее – при восстановлении. Именно поэтому так важно питание. Оно должно быть богато белками, аминокислотами, которые, по сути, являются кирпичиками, из которых состоят наши мышцы!

Сложности

Накачать мышцы не составляло бы никакого труда, если бы не множество сложностей.

Помимо процессов анаболизма (то есть роста) в организме непрерывно идут обратные процессы – катаболизма. То есть организм специально немного разрушает некоторые свои ткани, расщепляет их на более простые составляющие. Делает он это для того, чтобы в случае экстренной ситуации можно было из этих составляющих быстро восполнить силы или восстановить поврежденные ткани. Под раздачу попадают и мышцы: белки расщепляются на аминокислоты. Таким же образом накапливается жир.

Катаболизм усиливается при стрессе, нерегулярном питании, нехватке питательных веществ. Поэтому когда спортсмен набирает массу, он должен исключить все эти факторы, иначе, по-простому говоря, организм будет есть сам себя. И все спортивное питание нацелено на то, чтобы подавить реакции катаболизма: в нем большое количество аминокислот и прочих строительных кирпичиков тела.

Ну и конечно, имеет значение генетика. Зачастую она служит оправданием для лентяев, но на самом деле это не пустой звук. Мышечная ткань бывает двух типов. Условно она называется красной и белой. Красные мышечные волокна активно снабжаются кровью, используют много кислорода, больше приспособлены к непрерывным монотонным нагрузкам, а главное – не склонны к сильному росту. Белые мышечные волокна, наоборот, скуднее снабжаются кровью и кислородом, способны к большим усилиям, но на непродолжительное время, и при тренировках сильно увеличиваются в размерах.

Соотношение белых и красных волокон у человека определяется генетически, и в процессе тренировок это соотношение может поменяться не более чем на 10 %. Так что если у вас 80 % красных волокон, тяжелым и мускулистым бодибилдером вам не стать. Однако это не повод сидеть на диване, ведь и в этом случае можно добиться красивого и гармоничного телосложения.

Фрэнк Клэпс .

СЕНСАЦИЯ РАСТЯЖКИ — Минспорта Ульяновской области

 

 

Фрэнк Клэпс

СЕНСАЦИЯ РАСТЯЖКИ

 

Поразительное открытие науки: увеличение эластичности мышц за счет упражнений на растяжку реально повышает мышечную массу и силу!

 

 

 

Друзья, я бы не затеял писать эту статью, если бы заранее не знал, что сообщу вам сенсацию. Речь пойдет о растяжке, той самой, о которой каждому культуристу известно, что она полезна и… занудна. Да-да, я, качок с многолетним стажем, по себе знаю, как трудно заставить себя делать упражнения на растяжку. Перед тренировкой — ну куда ни шло, но между тяжелейшими сетами, а тем более, после тренировки, когда уже подламываются коленки, тут уж вовсе, как говорится, не в кассу. И вообще, представляется, что растяжка — это из другой оперы. Сами прикиньте: берешь толстую колбаску пластилина за концы и растягиваешь. Колбаска что? Правильно — становится длиннее и… тоньше. Выходит, от растяжки с мышцами будет тоже самое! Ну на хрена нам это надо? Больше того, как-то пару лет назад я прочитал серьезную статью о том, что культуристу, мол, налегать на растяжку и вовсе вредно. Аргументы такие. Любой сустав — это просто прижатые друг к другу концы костей. А чтобы сустав не «распался», все это дело «запечатано» внутрь плотного герметичного «чехла» — по-научному, суставной сумки. Суставная сумка «сделана» из соединительной ткани. У всех силовиков со временем она грубеет, и сустав становится прочнее. Как объяснял автор, это и есть приспособительная реакция к тяжелому силовому тренингу, которой надо очень дорожить, поскольку за счет нее мы делаемся сильнее. (Правда, при этом мы становимся похожи на неуклюжих медведей-коала и не можем завязать шнурки на собственных ботинках, но тут будто бы ничего не поделаешь.)

Ну а растяжка? У нее прямо противоположная задача — растянуть суставную сумку и тем самым обеспечить суставу большую свободу, точнее, большую амплитуду. По твердому убеждению автора статьи растяжение суставной сумки означает откат в смысле силовых показателей и огромную опасность травмироваться. В самом деле, сумка, мол, становится больше, и концы костей уже не прилегают с прежней силой — сустав становится «расхлябанным». Разве можно возложить на такой сустав критический вес?

После такой статьи я вообще забросил растяжку. И никогда не вспомнил бы о ней, если бы не одна история. Я никак не мог раскачать бицепсы бедер. Мои истовые, но бесполезные усилия долгое время наблюдал местный тренер, пока наконец не выдал мне, казалось бы, лажовый совет порастягиваться. Как он считал, мне надо регулярно посвящать 15–20 минут целенаправленной растяжке бицепсов бедра. Я не отношу себя к туповатым ребятам, которые как носороги способны бежать только по прямой, а потому решил попробовать. В конце-концов по итогу эксперимента я точно буду знать, что растяжка — это полное г… И что бы вы думали? Уже через 4 дня мои веса пошли вверх! Ну а через полтора месяца я не мог узнать собственных ног! Понятное дело, я сразу же начал растягивать остальные мышцы. И тут тоже меня ждал полный триумф! И веса, и объемы резко пошли в рост!

Понимаю, мои личный опыт для многих не аргумент. Перескажу, что я «нарыл» в специальной литературе. Оказывается, еще в 1992 году в Австралии был поставлен один эксперимент, который иначе, как сенсационным не назовешь. Элитных пауэрлифтеров разделили на две группы с традиционной тренировочной программой с упором на жим лежа. Однако первую группу вдобавок заставили интенсивно растягивать мышцы плечевого пояса. Через два месяца — держитесь! — первая группа опередила вторую в результате жима лежа на 15 %!!! Этот удивительный результат так и похоронили бы в архивных анналах, если бы за дело не взялись американцы. Серьезные ученые поставили два объективных эксперимента на двух контрольных группах спортсменов.

И в первом, и во втором случае испытуемые должны были тренировать бицепсы бедер, но в первой группе атлеты еще и растягивали мышцы. По итогу того и другого эксперимента обе группы прибавили в силе бицепсов бедер, но растягивающаяся группа и в первом, и во втором случае опережала другую в силовом показателе на близкую цифру — 19 %!

Итак, как же объясняет феномен наука? Пока, к сожалению, у исследователей насчет растяжки есть только гипотезы. В частности, такая. Сила мышцы зависит не столько от ее способности мощно сократиться, как полагали раньше, а от общей эластичности мышечной ткани. Другими словами, мышца должна уметь не только сокращаться, но и растягиваться сверх своей обычной длины. Степень растяжения и степень сокращения мышцы — это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее «качества», т. е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда «растягивающий» тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится.

Впрочем, это точка зрения теоретиков, а как насчет практики? Тут тоже много интересного. В Канаде проживает «гуру» силового тренинга, доктор спортивной медицины Тодор Бомпа. Вот его мнение: «Чтобы извлечь максимум из тренировочных программ бодибилдинга, вы должны работать с полной амплитудой. Причина в том, что только такой тренинг дает по-настоящему объемную мускулатуру. Ограниченная амплитуда преимущественно развивает силу — это азы науки о силовом тренинге. Чтобы выполнять движения с полной амплитудой, нужно иметь гибкие суставы. Чтобы иметь гибкие суставы, надо активно растягиваться. Короче, растяжка в бодибилдинге стоит на первом месте…» Впрочем, это рассуждения общего характера, что же касается практической конкретики, то все подопечные Бомпы растягиваются 6 раз в неделю по полчаса. Почти все они являются элитными, соревнующимися культуристами с большим стажем, а значит, тренируются с огромными весами. По известной теории, которую я пересказал в начале статьи, они уже давно должны переломать себе все руки и ноги. Но нет, как-то обходится без травм. В чем же секрет? Бомпа считает, что все травмы в бодибилдинге имеют общую первопричину — слабую гибкость суставов. Упражнения, нацеленные на рост массы, мол, объективно имеют большую амплитуду. Но вместе с тем никому и в голову не приходит, что такая амплитуда может быть в принципе неадекватна гибкости ваших суставов. Вспомним самые распространенные культуристические травмы: травму плеча, боль в локтях и коленях, разрыв грудной мышцы. Анатомическая картина такая. По мере подъема веса напряжение в мышцах нарастает, они укорачивают свою длину. При этом, точно как струны, все сильнее «натягиваются» многочисленные «рабочие» связки. В какой-то момент потенциала эластичности им уже не хватает — происходит надрыв или полный разрыв связки, а то и отрыв связки от кости. Если бы культурист заранее «сделал» связки «резиновыми», травмы бы не случилось. Логично?

А вот еще одно откровение, принадлежащее американскому ученому Майку Олтеру. Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон. Принято считать, что это «хорошая» боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной «прокачке» мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих. Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок. По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков. Из-за «жесткости» волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться. В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом — к боли. Только и всего. Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал. Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление. Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые. Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга, «съеживаются» — уменьшают свою длину. А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине. Обычно это занимает от 2 до 5 часов. Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они возращаются к «натуральным» размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается.

Какой вывод? Растяжку надо сделать фундаментальной составляющей своего тренинга, точно как прием протеина и высокую интенсивность нагрузок. Отныне вы должны растягиваться, растягиваться, растягиваться… Точные указания см. ниже.

 

Гибкость: взгляд изнутри

 

Нам придется залезть вам под кожу. Вы уж простите, но это лучший способ объяснить, что происходит с вашими мышцами, когда вы пытаетесь их растянуть.

Итак, прямо под кожей мы обнаруживаем первый слой мышц. Почему первый? Да потому, что кроме поверхностных скелетных мышц, о которых мы, культуристы, так печемся, есть еще и много других, помогающих нам дышать, переваривать пищу, творить детей и пр. (Заранее оговоримся, что речь пойдет только о мышцах скелета.) Итак, первым делом мы наталкиваемся на т. н. фасции или, как их еще называют, соединительнотканные оболочки. Они покрывают все наши мышцы вместе со всеми их кровеносными сосудами и нервными переплетениями. Мышца лежит внутри фасции словно в «футляре». Кстати, внутри него есть еще и «минифутляры». В одни вложены пучки мышечных волокон, а в другие, совсем микроскопические, — отдельные мышечные волокна.

Теперь давайте взглянем поближе на само мышечное волокно. Внутри него находится множество нитевидных образований, т. н. миофибрилл. Они тянутся вдоль мышечного волокна. Каждая миофибрилла, в свою очередь, состоит из крошечных образований — саркомеров. Присмотримся к ним повнимательнее — именно с них начинается любое движение, в том числе и растяжка.

Внутри саркомера имеется два типа нитей, или филаментов; толстые нити называются миозиновыми, а тонкие — актиновыми. Состоят они из мышечного белка и «отвечают» за способность мышц сокращаться. Нити эти пролегают параллельно друг другу, местами слегка соприкасаясь.

 

Магнитное притяжение

 

По правде сказать, мы до сих пор толком не знаем, каким образом мышцы сокращаются. Теория сорокалетней давности гласит, что перед сокращением мышцы нервный импульс стимулирует выделение ионов кальция внутри этой мышцы. Под воздействием аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) ионы кальция «напитывают» миозиновые и актиновые волокна. В результате между ними образуется что-то вроде магнитного поля. Иными словами, миозиновые и актиновые волокна как бы притягиваются друг к другу. От этого все мышечное волокно укорачивается, и в нем возникает напряжение, которое мы и называем мышечным сокращением. Согласно этой теории, данный процесс последовательно охватывает саркомер за саркомером, миофибриллу за миофибриллой. В итоге наши мышцы совершают то движение, которого мы от них и добивались.

Когда мышцы расслабляются, актиновые и миозиновые волокна перестают притягиваться друг к другу и расходятся в разные стороны. Растягивая мышцы, мы заставляем волокна отходить еще дальше друг от друга.

В какой-то момент саркомер растягивается до крайнего предела, и дальше растягиваться начинают фасции — те самые оболочки, которые покрывают мышцы. По расчетам ученых, на фасции приходится до 41 % нашего усилия, когда мы растягиваем ту или иную мышцу.

 

Детекторы движения

 

До сих пор мы вели речь о экстрафузальных мышечных волокнах. Параллельно им в мышцах располагаются другие волокна, интрафузальные. Она образуют т. н. мышечные веретена.

Эти образования непосредственно не участвуют в поднятии тяжестей. По сути дела, они являются разновидностью проприорецепторов (проприоцепторов), чувствительных нервных окончаний, с помощью которых мозг контролирует положение нашего тела в пространстве, включая положение конечностей. тела. Когда мышца растягиваются, то же самое поневоле происходит и с мышечными веретенами. При этом они «фиксируют», как быстро и до какой степени удлиняются мышечные волокна, и передают эту информацию в центральную нервную систему. Если мышцы растягиваются слишком быстро или слишком сильно, от мышечных веретен поступает сигнал на «включение» обратного действия, то есть мышцы начинают сопротивляться растяжке, пытаясь сократиться.

При регулярном растягивании мышечные веретена постепенно привыкают к новому состоянию. Однако тут есть одна тонкость: растягивать мышцы нужно медленно и лучше всего в статическом положении. Резкие движения попросту не оставляют мышечным веретенам шанса приспособиться к нагрузке.

 

 

 

Маленькие тельца

 

Необходимо упомянуть и о еще одном проприорецепторе — тельце Гольджи, которое располагается в месте соединения мышцы и сухожилия, которым мышца прикрепляется к кости. При мышечном сокращении напряжение передается и на этот орган. Как и мышечные веретена, тельца Гольджи фиксируют скорость и интенсивность данного процесса и пересылают соответствующую информацию в центральную нервную систему. Если напряжение слишком велико, по их сигналу включается механизм противодействия, препятствующий дальнейшему сокращению и заставляющий мышцы расслабиться.

Бывает, что оба проприорецептора клинит. Мышечное веретено и тельце Гольджи «срабатывают» одновременно, посылая противоположные сигналы. В этом случае сигнал, поступающий от тельца Гольджи, обычно подавляет сигнал от веретен. И тогда, как следует растянувшись и ощущая немалое напряжение в мышцах, вы вдруг чувствуете, что в какой-то момент они словно бы расслабились, после чего их можно растягивать дальше. Некоторые ученые приписывают эту реакцию тельцам Гольджи.

 

Руководство по растяжке для силовых атлетов

 

Основные упражнения на растяжку

 

Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения — на ваш выбор — перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку.

 

Плечи

 

Боковая растяжка

 

 

 

Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.

Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч. Кисть другой руки положите на «рабочую» руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте «рабочую» руку к телу. То же для другой руки.

Не надо! Даже не пробуйте прижимать «рабочую» руку рывковыми движениями!

 

Растяжка в дверях

 

 

 

Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.

Упражнение: встаньте в дверной проем и обоприте согнутую в локте руку на косяк. Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав «рабочее» плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.

 

 

Верхняя область спины

 

Руку за спину

 

 

 

Мышцы: малые внешние вращатели плеча.

Упражнение: заложите одну руку за спину. Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на «рабочую» руку. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не толкайте «рабочую» руку и не наклоняйтесь вперед.

 

Растяжка верха спины

 

 

 

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.

Упражнение: встаньте где-то в метре от перекладины или перил. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.

Не надо! Не сгибайте спину — держите ее прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!

 

 

Бедра

 

Растяжка бицепсов бедер сидя

 

 

 

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу, сколько возможно. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая голову прямой. Согните другую ногу и повторите движение.

Не надо! Не старайтесь посильнее согнуть «нерабочую» ногу — это не усилит эффект позы.

 

 

Руки

 

Растяжка трицепсов

 

 

 

Мышцы: трицепсы.

Упражнение: поднимите руку вверх. Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не делайте резких рывковых движений!

 

 

Грудь

 

Растяжка грудных мышц

 

 

 

Мышцы: грудные.

Упражнение: встаньте в дверной проем и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно).

Не надо! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.

 

 

Ноги/поясница

 

«Бабочка»

 

 

 

Мышцы: приводящие.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант — захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед).

Не надо! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.

 

Повороты сидя

 

 

 

Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.

Упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не поворачивайте голову слишкоми сильно — можно растянуть шейные мышцы.

 

 

Поясница

 

 

 

Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.

Упражнение: примите положение лежа. Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно притяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант, можете проделать это упражнение на обе ноги сразу).

Не надо! Захватывать ногу спереди — это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.

 

Как нужно растягиваться

 

• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте Целевые упражнения на растяжку (см. ниже).

• Все движения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений. Такие движения перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.

• Удерживайте растянутую позицию 15–30 секунд.

• Повторяйте каждое упражнение 3–4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.

• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.

• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.

• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.

• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю.

• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

 

 

Целевые упражнения

 

Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом.

 

Растяжка на полу

 

 

 

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.

Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь «вдавить» руки в пол, растягивая верх спины.

Не надо! Не сгибайте спину!

 

Растяжка в наклоне

 

 

 

Мышцы: икроножные и камбаловидные.

Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво «приклееной» к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы «включить» камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.

Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину!

 

Растяжка бицепса

 

 

 

Мышцы: бицепсы.

Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец «смотрит» вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху — не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс.

 

Наклон шеи

 

 

 

Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.

Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.

Не надо! Не «помогайте» голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!

 

Растяжка бедра сидя

 

 

 

Мышцы: передние большеберцовые.

Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом. Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не делайте рывковых движений!

 

Растяжка бицепса бедра стоя

 

 

 

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.

Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте «рабочее» колено. колено.

 

Растяжка ягодичных мышц сидя

 

 

 

Мышцы: ягодичные.

Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена — левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед!

 

 

Шесть опасных упражнений на растяжку

 

Данные движения вызывают чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия и связки. При условии регулярного повторения такие упражнения с гарантией приводят к травмам.

1. Наклоны с поворотом корпуса. Это упражнение заставляет невольно переразгибать колени — это угрожает травмой коленных связок. Вдобавок движение травмоопасно для поясницы.

2. «Плуг». Это упражнение создает чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски, критическую в области шеи.

3. Рывковые повороты туловища. Это движение перенапрягает коленные связки. Что еще хуже, сила инерции создает ударные нагрузки на позвоночник, так что движение чревато травмой поясницы.

4. Наклоны вперед сидя. Это движение, рассчитанное на растяжку бицепса бедра, опасно для ваших коленей: возможно растяжение коленных связок и вывих коленной чашечки.

5. Отведение корпуса назад сидя. Упражнение неплохо растягивает квадрицепс, однако может запросто травмировать колени, поскольку коленный сустав согнутой ноги находится в противоестественном положении. С отклонением корпуса назад риск травмы еще больше нарастает.

6. наклоны к ступням сидя. Это упражнение поневоле заставляет вас предельно распрямить колени. В результате коленные суставы испытывают сильнейшее перенапряжение. К тому же есть риск травмировать поясницу. (По тем же причинам противопоказаны и аналогичные наклоны в положении стоя).

 

Гибкий подход к развитию гибкости

 

Итак, допустим, я вас убедил, и вы поняли, что растяжка вам необходима. Но какой она должна быть? Статической, активной, пассивной, баллистической, динамической или еще какой? Когда лучше растягиваться — до, во время или после тренировки? Как долго нужно находиться в «растянутой» позе? Сколько сетов упражнений на растяжку нужно выполнять? Ну как тут разберешься? Впору головой о штангу биться!

Вообще-то существует несколько вариантов растяжки. У каждого есть свои плюсы и минусы. То же самое касается и выбора времени, когда проделывать упражнения на растяжку. Единственное обязательное условие — перед растяжкой необходимо как следует размяться, чтобы повысить температуру тела и ускорить циркуляцию крови. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, без рывков, чтобы вам не было больно. А теперь давайте рассмотрим разные варианты и взвесим все «за» и «против».

 

Статическая растяжка

 

Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Эксперты считают этот метод лучшим для тех бодибилдеров, которые и не думают соревноваться.

Каждую позу следует удерживать в течение 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы, но не доводите дело до боли.

 

Динамическая растяжка

 

В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Как это? А вот так. Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример — выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений. Если говорить о выпадах, то они делаются так. Вы делаете шаг вперед, сгибаете колено и принимаете позицию глубокого выпада. Дальше вы упираетесь ладонями в пол и удерживаете тело в таком положении на счет «раз-два-три». Потом делаете еще один шаг — теперь уже другой ногой и снова принимаете позу выпада — и так на дистанции 15 м. Культуристам вряд ли подойдет данный метод — в тренажерном зале обычно мало свободного места. К тому же такие упражнения должны выполняться под руководством опытного тренера.

 

Баллистическая растяжка

 

Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее, такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах японских боевых искусств.

 

Пассивная растяжка

 

При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице партнера, физиотерапевта или тренера.

Амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Проблема лишь в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете получить травму. Короче, случайным рукам себя никак нельзя доверять.

 

Активная растяжка

 

При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В нашем случае достигается расслабление квадрицепса. Другой вариант этой же техники — т. н. изометрическая растяжка, когда вы стараетесь разогнуть согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки. Тем самым вы очень сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.

 

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП)

 

 

 

Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц.

При одном методе — «сокращение-расслабление» — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т. е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе — «сокращение-расслабление — противоположное действие-сокращение» — после расслабления «основной» мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем «основная» мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

 

Когда растягиваться?

 

В идеале вы должны были бы сначала размяться, затем проделать комплекс упражнений на растяжку, поработать с весами, растягиваясь перед каждым очередным сетом, и еще раз растянуться в конце тренировки. Но наша с вами жизнь далеко не идеальна, и время тренировки у большинства из нас ограничено. Как быть? Методисты рекомендуют растягиваться хотя бы между сетами. А вот новичкам, которые тренируют за раз все мышечные группы, можно и нужно растягиваться ТОЛЬКО между сетами. Тут есть свой резон. Если вы, допустим, будете прорабатывать руки в конце тренировки, то с момента растяжки рук пройдет не меньше часа. Будет ли тогда от растяжки толк? Так что, растягиваться надо в самый «канун» упражнения — между сетами.

Что же касается растяжки после тренировки, то она, как вы помните, важна с точки зрения скорейшего восстановления. Ну а тут уж все на ваше усмотрение. Хотите быстрее вырасти, точно как в тренинг вкладывайте в растяжку душу.

 

Источник: Сила и Красота, № 3 2000

 

Теория роста мышц при микротравмах

Теория роста мышц при микротравмах утверждает, что основным механизмом увеличения объема мышечной массы является:

1. Силовые тренировки с отягощениями вызывают множественные очень мелкие повреждения вовлеченных мышц
2. Первой реакцией на травму является катаболизм (дегенерация мышц), сопровождающийся воспалением
3. За дегенерацией мышц следует активация процесса восстановления мышц
4. Сателлитные клетки скелетных мышц играют основную роль в восстановлении быстрых мышц и способствуют их росту

Следует отметить, что восстановление мышц не ограничивается регенерацией мышечных волокон (миофибрилл), а включает реваскуляризацию, реиннервацию и восстановление внеклеточного матрикса.

У здорового взрослого человека имеется от 1×10 ¹⁰ до 2×10 ¹⁰ сателлитных клеток, расположенных между сарколеммой и базальной мембраной терминально дифференцированных мышечных волокон.

В нормальных условиях эти клетки почти не обновляются (это означает, что новые клетки не создаются). Во время травмы, в том числе микротравмы, вызванной тренировкой с отягощениями, мышечные сателлитные клетки начинают пролиферировать, дифференцироваться и сливаться, что приводит к созданию новых миофибрилл (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12757751, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715915).

Новые сателлитные клетки возникают в стволовых клетках костного мозга и мышцах в процессе, очень похожем на эмбриональный миогенез (рост мышц у эмбрионов).

С помощью различных маркеров роста мышечных сателлитных клеток было доказано, что их увеличение через 24 часа после тренировки с отягощениями является очень значительным (http://jp.physoc.org/content/588/17/3307. abstract).

Теория микротравмы рассматривает описанные выше механизмы как более важные факторы мышечного роста, чем гормональная стимуляция.Было показано, что мышечная гипертрофия, вызванная нагрузкой, по-прежнему возникает у мышей с дефицитом передачи сигналов IGF после нокаута рецептора IGF-I (http://jp.physoc.org/content/586/1/283.abstract?ijkey=9ec03f42872ed4d1614c668830c9a5ebc4f60a97&keytype2). =tf_ipsecsha ).

На самом деле, есть больше причин полагать, что гормональные факторы, которые обычно считаются зависимыми от ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) или активируются им, не так важны, как считалось ранее (http://jap.physiology.org/content/108/6/1821.full#ref-33). Исследования в этой области придают все большее значение теории микротравм/сателлитных клеток.

Критика

Хотя теория микротравмы очень точно описывает процессы, лежащие в основе роста мышц, она не может объяснить различия между мужскими и женскими мышцами, которые, скорее всего, вызваны разным уровнем тестостерона у обоих полов.

Чтобы полностью объяснить увеличение мышечной массы человека, по-видимому, необходимо рассмотреть комбинацию нескольких теорий.

Гипертрофия против гиперплазии — The Muscle PhD

Введение

Мы знаем, что мышцы растут в результате процесса, называемого «гипертрофией». Но есть также этот причудливо звучащий процесс под названием «гиперплазия», который окружен торнадо споров. Это одна из тем, по которым мы получаем массу вопросов, поэтому стоит потратить время, чтобы посвятить ей целую статью и устранить оставшуюся путаницу.

Первое, что нужно понять, это разницу между гипертрофией и гиперплазией, а также идею скелетных мышц гиперплазии против гиперплазии.другие виды гиперплазии в организме. Гипертрофия — это просто увеличение диаметра мышечного волокна — этого можно достичь за счет увеличения размера сократительных белков или увеличения содержания жидкости и ферментов в мышечной клетке (4,15). С другой стороны, гиперплазия — это увеличение числа мышечных волокон (4,15). Увеличение количества мышечных волокон увеличивает общую площадь поперечного сечения мышцы аналогично увеличению размера отдельных волокон.Внешне гипертрофия и гиперплазия выглядят очень похожими с эстетической точки зрения.

Гиперплазия может возникать и в других тканях организма. Именно здесь гиперплазия может иметь плохую репутацию, поскольку неконтролируемая клеточная пролиферация часто связана с ростом опухоли (11). Гиперплазия скелетных мышц не связана с опухолями, так что имейте это в виду, если вы будете проводить какие-либо дальнейшие исследования по этой теме и столкнетесь с тревожными выводами, связанными с ростом опухоли.

Мышечная гиперплазия — миф?

Короче говоря, нет; гиперплазия скелетных мышц – это не миф.Некоторые считают, что это не происходит у людей, поскольку у нас нет убедительных доказательств того, что это происходит во время тренировки с контролируемым сопротивлением. Человеческих доказательств, безусловно, не хватает, но у нас есть множество свидетельств гиперплазии, встречающейся у птиц (2,3), мышей (20), кошек (10) и даже рыб (13).

Процессы, посредством которых происходили эти случаи гиперплазии, также сильно различаются, что делает гиперплазию еще более интересной темой. Многие исследования птиц, показавшие гиперплазию, включали подвешивание гирь к крыльям птиц на смехотворно долгое время (2,3).На самом деле это не соответствует обычному протоколу тренировки человека, но, наоборот, кошки, выполняющие свои собственные тренировки сопротивления котенка, также демонстрировали гиперплазию (10). Нет, кошки не жимали лежа или приседали, но их протокол включал в себя последовательность активации мышц, аналогичную тому, как выглядела бы обычная человеческая тренировочная сессия. Мыши, о которых мы упоминали ранее, испытали гиперплазию после того, как ученым удалось снизить уровень миостатина (20), который представляет собой белок, связанный с ограничением роста мышц.А рыба, о которой мы говорили, просто подверглась гиперплазии во время роста в подростковом возрасте (13).

Понятно, что гиперплазия может возникать разными способами, но все же остается вопрос: встречается ли она у человека? Давайте обсудим.

Доказательства гиперплазии у человека

Само собой разумеется, что доказательств гиперплазии у людей явно недостаточно. Мы поймем, почему это здесь, через секунду, а пока давайте рассмотрим то, что мы видели за последние несколько десятилетий.

Многочисленные исследования сравнивали бодибилдеров высокого уровня с малоподвижными или активными людьми, чтобы определить, играет ли гиперплазия роль в экстремальном росте мышц. И мы видим доказательства того, что у этих бодибилдеров значительно больше мышечных волокон, чем у их малоподвижных коллег (8,16,18). Проблема, с которой мы столкнулись в ходе этого исследования, заключается в том, что мы не можем с уверенностью сказать, был ли основной причиной увеличения числа мышечных волокон тренировочный стимул бодибилдинга.Само собой разумеется, что бодибилдер высокого уровня будет иметь генетическую склонность к наращиванию мышц, и одним из этих генетических «чит-кодов» может быть просто более высокий базовый уровень мышечных волокон (15).

Мы видим одно исследование, в котором «тренировочный» стимул мог объяснить увеличение количества волокон. В этом конкретном исследовании изучались левая и правая передняя большеберцовая мышца (передняя часть голени) у молодых мужчин. Было обнаружено, что недоминантная сторона передней большеберцовой мышцы постоянно имеет большую площадь поперечного сечения, чем доминирующая сторона, но размер отдельных мышечных волокон между двумя мышцами был одинаковым.Следовательно, лучшим объяснением этой разницы в общем размере было бы увеличение количества волокон. Авторы предполагают, что недоминантная передняя большеберцовая мышца получает более высокую ежедневную нагрузку, чем доминирующая сторона, по нескольким причинам, но это один сценарий, в котором «стимул» мог вызвать увеличение количества мышечных волокон (21).

Итак, у нас есть небольшое свидетельство гиперплазии у людей. Является ли гиперплазия просто естественным «подарком» для элиты или нет, еще предстоит выяснить, но пока давайте обсудим , почему может возникнуть гиперплазия .

Как возникает гиперплазия?

Прежде чем понять, как может возникнуть гиперплазия, стоит обсудить, как мы можем ее измерить. Я уверен, вы представляете какой-нибудь модный компьютер в штанах, анализирующий биопсию мышц и выдающий цифры. Но нет, это не так круто. Если вы прокрутите ссылки, вы увидите, что многие из этих расследований проводились в конце 1970-х — 1990-х годах. Более чем вероятно, что молодому аспиранту пришлось проделать грязную работу, буквально подсчитывая мышечные волокна вручную, чтобы заслужить место в лаборатории.Навороченные компьютеры тогда мало чем помогали, так что всю эту ответственность взяли на себя аспиранты.

Таким образом, легко увидеть, что простые ошибки подсчета могут объяснить небольшие различия в количестве волокон до и после тренировки. Это также представляет проблему при рассмотрении особого типа мышечной гипертрофии, называемой продольной гипертрофией. Ранее мы знали, что мышечное волокно может расти за счет увеличения размера его сократительных белков или внутриклеточного пространства, но мышечное волокно также может расти в длину, последовательно добавляя больше сократительных единиц. Эти новые сократительные единицы может быть трудно отличить от старых и/или возможных новых мышечных волокон, что представляет собой сложный сценарий при попытке подсчета мышечных волокон вручную (22).

Итак, теперь, когда это не так, давайте обсудим, почему может возникнуть гиперплазия. Стоит просмотреть статью Muscle Memory ( здесь ), но мы знаем, что один из способов гипертрофии мышечных волокон — это активация сателлитных клеток. Этот процесс потенциально необходим из-за теории ядерной области.Теория ядерного домена утверждает, что клеточное ядро ​​может контролировать только ограниченную часть клеточного пространства (7). Следовательно, чтобы мышечное волокно росло, ему необходимо добавить дополнительные ядра, чтобы сохранить ядерный домен каждого ядра. Жесткие тренировки могут сигнализировать сателлитным клеткам о том, чтобы они пожертвовали свои ядра мышечной клетке, чтобы сделать этот процесс возможным (12).

Что произойдет, если вы больше не сможете добавлять ядра в мышцу, чтобы позволить ей расти? Неясно, становятся ли сателлитные клетки подавленными или существует биологический предел количества ядер, которые может содержать мышечная клетка, но в конечном итоге может возникнуть сценарий, при котором миоядерное добавление больше не может стимулировать рост. Что произойдет, если вы достигнете этого теоретического предела роста, но продолжите тренироваться и стимулировать рост мышц? Волокно должно расщепиться и образовать два новых волокна (9), чтобы возобновить процесс гипертрофии. Эта теория вызвала среди исследователей несколько аргументов типа «курица и яйцо»: должна ли гипертрофия происходить до гиперплазии или они могут происходить одновременно?

Несколько исследователей связали активацию сателлитных клеток и мышечную гиперплазию благодаря этой теории (1,5,9). Однако стоит понимать, что теоретический ход времени, описанный в приведенном выше абзаце, потребует десятилетий упорных тренировок, чтобы, наконец, вызвать расщепление волокон.Насколько нам известно, миоядерное сложение и мышечная гипертрофия не имеют определенного предела того, когда мышца должна расщепляться, чтобы продолжать поддерживать потребность в росте. Я сомневаюсь, что этот случай когда-либо будет показан в исследовании, так как ни одно исследование не будет длиться так долго или вызывать достаточно сильный тренировочный стимул, чтобы действительно вызвать это.

В нескольких лонгитюдных исследованиях количество волокон изучалось как специфическая переменная после тренировочного протокола, но ни в одном из них не было обнаружено прямого увеличения количества мышечных волокон (6,19).Эти результаты побудили один обзор заявить, что доказательства гиперплазии, возникающей у людей, «недостаточны» (6), а другой — заявить, что если гиперплазия действительно возникает, то она, вероятно, составляет лишь около 5% увеличения общего размера мышц. мы видим в протоколах тренировок (15). Это последнее утверждение, безусловно, звучит правдоподобно, поскольку некоторые исследования, показывающие увеличение площади поперечного сечения мышц, не всегда могут объяснить эту разницу только увеличением размера отдельных волокон (8,19) — небольшое увеличение количества волокон, безусловно, может способствовать приросту , но, вероятно, не играют большой роли и статистически не отличаются от их исходных уровней, особенно в исследованиях, продолжающихся всего несколько месяцев.

Как вызвать гиперплазию

Теперь мы должны обсудить неизбежный вопрос, который возникнет у многих людей: как я могу вызвать гиперплазию во время собственных тренировок? Согласно приведенному выше разделу, вам придется тренироваться действительно долго, чтобы возникла гиперплазия. Любой тип значительного прироста потребует много времени, поэтому никогда не сбрасывайте со счетов важность продолжительности тренировок при рассмотрении прироста.

Теперь, при рассмотрении потенциальных стратегий интенсивной тренировки для индукции гиперплазии, легко увидеть, что наибольшее увеличение количества мышечных волокон в исследованиях на животных было вызвано экстремальной механической перегрузкой при больших длинах мышц (14).Вы можете вывести это для своей тренировки, добавив такие стратегии, как растяжка с отягощением, растяжка внутри сета и даже повторения растяжка-пауза.

Растяжка с отягощением — это метод, при котором вы выполняете определенную растяжку, удерживая вес. Простой пример — растяжка груди — просто выполните разведение рук с гантелями до максимальной амплитуды движения, которую вы можете выдержать, и удерживайте это положение как можно дольше.

Растяжка внутри сета — аналогичный протокол, однако вы выполняете обычный сет разведения рук, затем сразу же выполняете какую-то растяжку груди в течение примерно 30 секунд, а затем как можно скорее возвращаетесь к разведениям рук.Повторите это примерно 3-4 подхода, и к концу вы будете в восторге.

повторения «растяжка-пауза» — это игра на растяжку с отягощением, но на самом деле вы будете выполнять повторения. В нашем примере с махами на грудь вы должны выполнить махи на груди с максимально возможным диапазоном движения, удерживать его около 5 секунд, а затем возвращаться в исходное положение. Старайтесь делать более глубокую растяжку в каждом повторении и выполняйте их в сетах по 4-6 раз, так как вы хотите работать как можно тяжелее, чтобы максимизировать как растяжку, так и механическую перегрузку.

Теперь стоит отметить, что описанные выше стратегии нельзя использовать для каждого сустава. Не каждый сустав может выполнять достаточно большой диапазон движений, при котором мышца растягивается до предела (17). Плечо — один из суставов, который может это делать, поэтому движения вокруг плечевого сустава — хороший вариант для тренировки на растяжку. Упражнения на широчайшие и упражнения на грудь — самые простые для достижения этих стратегий, особенно если вы напряжены в верхней части тела, как многие бодибилдеры.Подколенные сухожилия также могут несколько хорошо реагировать на этот тип тренировки, но я бы не рекомендовал этот метод всем, так как многие люди не обладают достаточной силой нижней части спины или тренировочным опытом, чтобы безопасно выполнять этот тип тренировки на подколенных сухожилиях. Если вы готовы к этому, повторения с растяжкой и паузой с дефицитом становой тяги на прямых ногах — абсолютный убийца для подколенных сухожилий.

И последнее, но не менее важное: голеностопный сустав — это еще один сустав, который можно атаковать с помощью этих стратегий для ускорения роста икр (17). Голеностопный сустав может немного сгибаться в тыльном направлении (пальцы поднимаются вверх), что может в значительной степени растянуть обе икроножные мышцы. Добавьте растяжку с отягощением и повторения с растяжкой-паузой, чтобы увидеть, повлияет ли это на ваши отстающие икры.

Заключение

В заключение следует сказать, что гиперплазия не играет существенной роли в общем росте мышц. Как указано в вышеупомянутом обзоре, на это может приходиться около 5% общего прироста размера (15). Таким образом, применение определенных тренировочных стратегий для стимуляции гиперплазии должно составлять лишь около 5% от общего объема тренировок.Повторения с растяжкой и паузой — это простой способ добавить их во время тренировки в загруженном тренажерном зале, и вам будет достаточно выполнять около 4 подходов на каждую группу мышц в неделю, чтобы легко покрыть эту 5%-ю квоту. Вы, вероятно, можете добавить дополнительные подходы для икр, если вам трудно заставить их расти.

Мы до сих пор не знаем, является ли гиперплазия уединенной для генетически элитных бодибилдеров среди нас, но добавление различных методов тренировок в вашу рутину все еще может быть отличным способом стимулировать новый рост, даже если это не за счет гиперплазии.Обычная тренировка в краткосрочной перспективе, скорее всего, не вызовет гиперплазии. Вам придется тренироваться очень долго, и вам придется использовать упражнения, которые обеспечивают огромную нагрузку в максимально растянутом положении для конкретной мышцы, которую вы тренируете.

Каталожные номера

1. Абернети, П.Дж., Юримяэ, Дж., Логан, П.А., Тейлор, А.В., и Тайер, Р.Э. (1994). Острая и хроническая реакция скелетных мышц на упражнения с отягощениями. Спортивная медицина, 17(1), 22-38.
2. Антонио, Дж., и Гонья, В.Дж. (1993a). Прогрессирующая перегрузка скелетных мышц растяжением приводит к гипертрофии, предшествующей гиперплазии. Журнал прикладной физиологии, 75 (3), 1263-1271.
3. Антонио, Дж. , и Гонья, В.Дж. (1993b). Роль гипертрофии и гиперплазии мышечных волокон в прерывисто растянутых птичьих мышцах. Журнал прикладной физиологии, 74 (4), 1893-1898.
4. Антонио, Дж., и Гонья, В.Дж. (1993c). Гиперплазия скелетных мышечных волокон. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 25 (12), 1333–1345.
5. Аппелл, Х. Дж., Форсберг, С., и Холлманн, В. (1988). Активация сателлитных клеток в скелетных мышцах человека после тренировки: свидетельство новообразования мышечных волокон. Международный журнал спортивной медицины, 9(04), 297-299.
6. Бэнди, У. Д., Лавлейс-Чендлер, В., и МакКитрик-Бэнди, Б. (1990). Адаптация скелетных мышц к тренировкам с отягощениями. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 12 (6), 248-255.
7. Базгир Б., Фатхи Р., Валоджерди М. Р., Моздзиак П.и Асгари, А. (2017). Сателлитные клетки вносят вклад в опосредованную физическими упражнениями гипертрофию и восстановление мышц. Сотовый журнал, 18(4), 473.
8. Д’Антона Г., Ланфранкони Ф. , Пеллегрино М. А., Брокка Л., Адами Р., Росси Р., … и Боттинелли Р. (2006). Гипертрофия скелетных мышц, структура и функция волокон скелетных мышц у мужчин-бодибилдеров. Журнал физиологии, 570 (3), 611-627.
9. Gonyea, WJ (1980). Расщепление мышечных волокон у тренированных и нетренированных животных.Обзоры упражнений и спортивных наук, 8 (1), 19–40.
10. Gonyea, W., Ericson, G.C., & Bonde-Petersen, F. (1977). Расщепление скелетных мышечных волокон, вызванное поднятием тяжестей у кошек. Acta Physiologica Scandinavica, 99(1), 105-109.
11. Госс, Р. Дж. (1966). Гипертрофия против гиперплазии. Наука, 153 (3744), 1615-1620.
12. Гундерсен, К. (2016). Мышечная память и новая клеточная модель мышечной атрофии и гипертрофии. Журнал экспериментальной биологии, 219(2), 235-242.
13. Хиггинс, П.Дж., и Торп, Дж.Е. (1990). Гиперплазия и гипертрофия роста скелетных мышц у молоди атлантического лосося, Salmo salar L. Journal of Fish Biology, 37(4), 505-519.
14. Келли, Г. (1996). Механическая перегрузка и гиперплазия скелетных мышечных волокон: метаанализ. Журнал прикладной физиологии, 81 (4), 1584–1588.
15. Кремер, В. Дж., Дункан, Н. Д., и Волек, Дж. С. (1998). Тренировки с отягощениями и элитные спортсмены: адаптация и рассмотрение программы.Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 28 (2), 110–119.
16. Ларссон, Л., и Теш, П.А. (1986). Плотность волокон двигательных единиц в экстремально гипертрофированных скелетных мышцах человека. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 55(2), 130-136.
17. Macdougall, JD (2003). Гипертрофия и гиперплазия. В: Сила и мощь в спорте, 252. Wiley-Blackwell. Хобокен, Нью-Джерси.
18. Макдугалл, Дж. Д., Сейл, Д. Г., Элвэй, С. Э., и Саттон, Дж. Р.(1984). Количество мышечных волокон в двуглавой мышце плеча у бодибилдеров и контрольной группы. Журнал прикладной физиологии, 57 (5), 1399-1403.
19. McCall, GE, Byrnes, WC, Dickinson, A., Pattany, P.M., & Fleck, SJ (1996). Гипертрофия мышечных волокон, гиперплазия и плотность капилляров у мужчин после силовых тренировок. Журнал прикладной физиологии, 81 (5), 2004–2012 гг.
20. Ниши М., Ясуэ А., Нисимату С., Ноно Т., Ямаока Т., Итакура М., … и Нодзи С. (2002). Миостатин, мутантный по миссенс, вызывает гиперплазию без гипертрофии в мышцах мышей.Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях, 293(1), 247-251.
21. Шёстрём, М., Лекселл, Дж., Эрикссон, А., и Тейлор, К.С. (1991). Доказательства гиперплазии волокон в скелетных мышцах человека у здоровых молодых мужчин? Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 62(5), 301-304.
22. Тейлор, Н. А., и Уилкинсон, Дж. Г. (1986). Гипертрофия или гиперплазия роста скелетных мышц, вызванная физической нагрузкой? Спортивная медицина, 3(3), 190-200.

Диетический белок для повышения эффективности тренировок с отягощениями: обзор и исследование теорий распространения и изменения белка | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T: Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на мышечную массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001, 11: 349-364.

КАС пабмед Google Scholar

2.

Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG: Влияние добавок сывороточного и соевого белка в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006, 16: 233-244.

КАС пабмед Google Scholar

3.

Consolazio CF, Johnson HL, Nelson RA, Dramise JG, Skala JH: Метаболизм белков во время интенсивных физических тренировок у молодых людей. Am J Clin Nutr. 1975, 28: 29-35.

КАС пабмед Google Scholar

4.

Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A: Влияние сывороточного изолята, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медицинские спортивные упражнения. 2007, 39: 298-307. 10.1249/01.mss.0000247002.32589.ef.

КАС Статья пабмед Google Scholar

5.

Demling RH, DeSanti L: Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб. 2000, 44: 21-29. 10.1159/000012817.

КАС Статья пабмед Google Scholar

6.

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al: Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих и мужчин. тяжелоатлеты. Am J Clin Nutr. 2007, 86: 373-381.

КАС пабмед Google Scholar

7.

Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD: Влияние белковых добавок на мышечную производительность и гормональные изменения в состоянии покоя у футболистов колледжа. Журнал спортивной науки и медицины. 2007, 6: 85-92.

Центральный пабмед пабмед Google Scholar

8.

Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: Острые и долгосрочные эффекты силовых упражнений с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009, 37: 297-308. 10.1007/s00726-008-0150-6.

КАС Статья пабмед Google Scholar

9.

Керксик С.М., Расмуссен С.Дж., Ланкастер С.Л., Магу Б., Смит П., Мелтон С. и др.: Влияние белковых и аминокислотных добавок на работоспособность и тренировочную адаптацию в течение десяти недель тренировок с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2006, 20: 643-653.

ПабМед Google Scholar

10.

Уиллоуби Д.С., Стаут Дж.Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и добавок белка и аминокислот на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007, 32: 467-477. 10.1007/s00726-006-0398-7.

КАС Статья пабмед Google Scholar

11.

Bosse JD, Dixon BM: Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка. Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 81-10.1186/1743-7075-9-81.

КАС Статья Google Scholar

12.

Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR: Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина.Нутр Метаб (Лондон). 2010, 7: 51-10.1186/1743-7075-7-51.

Артикул Google Scholar

13.

Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С.: стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения. 2009, 41: 709-731. 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.

Артикул пабмед Google Scholar

14.

Кэмпбелл Б., Крайдер Р.Б., Зигенфусс Т., Ла Б.П., Робертс М., Берк Д. и др.: Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186/1550-2783-4-8.

Центральный пабмед Статья пабмед Google Scholar

15.

Крайдер Р.Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А.Л., Коллинз Р. и др.: Обзор упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 7-10.1186/1550-2783-7-7.

Центральный пабмед Статья пабмед Google Scholar

16.

Эсмарк Б., Андерсен Дж.Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М., Кьер М.: Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Дж. Физиол. 2001, 535: 301-311. 10.1111/j.1469-7793.2001.00301.x.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

17.

Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц.Медицинские спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925. 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3д.

Артикул пабмед Google Scholar

18.

Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлаан Г., Кьяер М. и др.: Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с рассчитанным по времени приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Метаболизм. 2005, 54: 151-156. 10.1016/j.metabol.2004.07.012.

КАС Статья пабмед Google Scholar

19.

Вердейк Л.Б., Джонкерс Р.А., Глисон Б.Г., Билен М., Мейер К., Савелберг Х.Х. и др.: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945/ajcn.2008.26626.

КАС Статья пабмед Google Scholar

20.

Рэнкин Дж.В., Голдман Л.П., Пуглиси М.Дж., Николс-Ричардсон С.М., Землянин С.П., Гваздаускас Ф.К.: Влияние потребления добавок после тренировки на адаптацию к тренировкам с отягощениями.J Am Coll Nutr. 2004, 23: 322-330.

Артикул пабмед Google Scholar

21.

Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM: Влияние силовых упражнений и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональные показатели у мужчин среднего и старшего возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование. пробный. J Appl Physiol. 2009, 107: 1864-1873. 10.1152/japplphysiol.00392.2009.

КАС Статья пабмед Google Scholar

22.

MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE: График увеличения синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Can J Appl Physiol. 1995, 20: 480-486. 10.1139/х95-038.

КАС Статья пабмед Google Scholar

23.

Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А., Виттен М.С., Картер Дж., Бембен М.Г.: Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время тренировок с отягощениями.J Nutr Здоровье Старение. 2008, 12: 208-212. 10.1007/BF02982622.

КАС Статья пабмед Google Scholar

24.

Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA: Белковые добавки до и после силовых тренировок у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006, 97: 548-556. 10.1007/s00421-006-0223-8.

КАС Статья пабмед Google Scholar

25.

Уайт К.М., Бауэр С.Дж., Харц К.К., Болдридж М.: Изменения в составе тела при употреблении йогурта во время тренировок с отягощениями у женщин. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009, 19: 18-33.

КАС пабмед Google Scholar

26.

Mielke M, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Schmidt RJ, Johnson GO и др.: Влияние добавок сывороточного протеина и лейцина на силу, мышечную выносливость и состав тела во время силовых тренировок.J Appl Physiol (онлайн). 2009, 12: 39-50.

Google Scholar

27.

Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol. 2009, 107: 987-992. 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

КАС Статья пабмед Google Scholar

28.

Lacroix M, Bos C, Leonil J, Airinei G, Luengo C, Dare S и др.: По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых белков молока происходит слишком быстро, чтобы поддерживать потребность в анаболических аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006, 84: 1070-1079.

КАС пабмед Google Scholar

29.

Ratamess NA, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Mangine GT, Falvo MJ, Kang J: Комбинированное влияние потребления белка и тренировок с отягощениями на концентрацию остеокальцина в сыворотке крови у силовых и силовых спортсменов.J Прочность Конд Рез. 2007, 21: 1197-1203.

ПабМед Google Scholar

30.

Petzke KJ, Lemke S, Klaus S: Увеличение безжировой массы тела и отсутствие неблагоприятного воздействия на концентрацию липидов в крови через 4 недели после дополнительного потребления мяса по сравнению с исключением мяса из рациона молодых здоровых женщин. Дж Нутр Метаб. Epub 2011 14 июня

31.

Лённеке Дж.П., Балапур А., Троуэр А.Д., Сайлер Г., Тимлин М., Пуджол Т.Дж.: Краткий отчет: Связь между качеством белка, мышечной массой и здоровьем костей.Энн Нутр Метаб. 2010, 57: 219-220. 10.1159/000321736.

КАС Статья пабмед Google Scholar

32.

Thalacker-Mercer AE, Petrella JK, Bamman MM: Влияет ли обычное питание на гипертрофию миофибрилл в ответ на тренировку с отягощениями? Кластерный анализ. Appl Physiol Nutr Metab. 2009, 34: 632-639. 10.1139/Н09-038.

Центральный пабмед Статья пабмед Google Scholar

33.

Брей Г.А., Смит С.Р., де Дж.Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К. и др.: Влияние содержания белка в рационе на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2012, 307: 47-55. 10.1001/jama.2011.1918.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

34.

Soenen S, Westerterp-Plantenga MS: Изменения процентного содержания жира в организме в условиях стабильной массы тела при повышенном ежедневном потреблении белка по сравнению сконтроль. Физиол Поведение. 2010, 101: 635-638. 10.1016/ж.физбэх.2010.09.014.

КАС Статья пабмед Google Scholar

35.

Локвуд С.М., Мун Дж.Р., Тобкин С.Е., Уолтер А.А., Смит А.Е., Далбо В.Дж. и др.: Минимальное вмешательство в питание с высоким содержанием белка/низким содержанием углеводов и низким содержанием жира, богатой питательными веществами пищевой добавкой улучшает тело Преимущества состава и физических упражнений у взрослых с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Метаб (Лондон).2008, 5: 11-10.1186/1743-7075-5-11.

Артикул Google Scholar

36.

Farnfield MM, Breen L, Carey KA, Garnham A, Cameron-Smith D: Активация передачи сигналов mTOR в молодых и старых скелетных мышцах человека в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина. Appl Physiol Nutr Metab. 2012, 37: 21-30. 10.1139/ч21-132.

КАС Статья пабмед Google Scholar

37.

Symons TB, Sheffield-Moore M, Mamerow MM, Wolfe RR, Paddon-Jones D: Анаболический ответ на упражнения с отягощениями и прием пищи, богатой белком, не снижается с возрастом. J Nutr Здоровье Старение. 2011, 15: 376-381. 10.1007/с12603-010-0319-з.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

38.

Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка при постепенном потреблении сывороточного белка у пожилых мужчин.Бр Дж Нутр. 2012, 1-9. 10.1017/S0007114511007422. Доступно на CJO 2012 doi:

Google Scholar

39.

Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д.: Увеличение потребления белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.

КАС Статья пабмед Google Scholar

40.

Layman DK: Количество и качество белка на уровне выше RDA способствует снижению веса у взрослых.J Am Coll Nutr. 2004, 23: 631С-636С.

КАС Статья пабмед Google Scholar

41.

Остин Г.Л., Огден Л.Г., Хилл Дж.О. Тенденции потребления углеводов, жиров и белков и связь с потреблением энергии у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением: 1971–2006 гг. Am J Clin Nutr. 2011, 93: 836-843. 10.3945/ajcn.110.000141.

КАС Статья пабмед Google Scholar

42.

Макдауэлл М.А., Фрайар К.Д., Огден К.Л., Флегал К.М.: Антропометрические справочные данные для детей и взрослых. 2008 г., США: 2003–2006 гг. Отчеты о национальной статистике здравоохранения, 1-45.

Google Scholar

43.

Сукхатме П.В., Марген С.: Модели дефицита белка. Am J Clin Nutr. 1978, 31: 1237-1256.

КАС пабмед Google Scholar

44.

Millward DJ: Модель адаптивной метаболической потребности в белке и аминокислотах.Бр Дж Нутр. 2003, 90: 249-260. 10.1079/BJN2003924.

КАС Статья пабмед Google Scholar

45.

Хегстед Д.М.: От питания цыплят к политике в области питания. Анну Рев Нутр. 2000, 20: 1-19. 10.1146/аннурев.нутр.20.1.1.

КАС Статья пабмед Google Scholar

46.

Прайс GM, Halliday D, Pacy PJ, Quevedo MR, Millward DJ: Гомеостаз азота у человека: влияние потребления белка на амплитуду суточного цикла азота в организме.Clin Sci (Лондон). 1994, 86: 91-102.

КАС Статья Google Scholar

47.

Pacy PJ, Price GM, Halliday D, Quevedo MR, Millward DJ: Гомеостаз азота у человека: суточные реакции синтеза и деградации белка и окисления аминокислот на диеты с увеличением потребления белка. Clin Sci (Лондон). 1994, 86: 103-116.

КАС Статья Google Scholar

48.

Себастьян А. Потребление белка как важный предиктор костной массы нижних конечностей у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 2005, 82: 1355-1356.

КАС пабмед Google Scholar

49.

Лонг С.Дж., Джеффкоат А.Р., Миллуорд Д.Дж.: Влияние привычного потребления белков с пищей на аппетит и чувство сытости. Аппетит. 2000, 35: 79-88. 10.1006/прил.2000.0332.

КАС Статья пабмед Google Scholar

50.

Ласкомб Н.Д., Клифтон П.М., Ноукс М., Паркер Б., Виттерт Г.: Влияние диет с ограничением энергии, содержащих повышенное количество белка, на потерю веса, расход энергии в состоянии покоя и термический эффект питания при диабете 2 типа. Уход за диабетом. 2002, 25: 652-657. 10.2337/diacare.25.4.652.

КАС Статья пабмед Google Scholar

51.

Luscombe ND, Clifton PM, Noakes M, Farnsworth E, Wittert G: Влияние высокобелковой диеты с ограничением энергии на потерю веса и расход энергии после стабилизации веса у пациентов с гиперинсулинемией.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003, 27: 582-590. 10.1038/sj.ijo.0802270.

КАС Статья пабмед Google Scholar

52.

Неспециалист Д.К.: Рекомендации по питанию должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке. Нутр Метаб (Лондон). 2009, 6: 12-10.1186/1743-7075-6-12.

Артикул Google Scholar

53.

Paddon-Jones D, Rasmussen BB: Рекомендации по диетическому белку и профилактика саркопении.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009, 12: 86-90. 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

54.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Потребность в белке и изменения мышечной массы/силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992, 73: 767-775.

КАС пабмед Google Scholar

55.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц Х.П.: Оценка потребности в белке для тренированных силовых спортсменов. J Appl Physiol. 1992, 73: 1986-1995.

КАС пабмед Google Scholar

Теория роста мышц и периодизация в бодибилдинге

Как указывает гипотеза падения мышц, мышцы растут лучше, если на фоне практики они будут складываться и повреждаться.Еще много травм и я остановлю мышцу, тем больше она прирастет в процессе восстановления/отдыха.

На фундаментальном уровне эта гипотеза логична, в свете того факта, что: без мышц мышцы находятся в обычных условиях, однако, когда мы начинаем подготовку, мы нарушаем значительное спокойствие мышц, при серьезном упражнении мышечные клетки начинают разделяться, и мышцы сосредоточиться. После тренировки происходит соответствующее развитие мышц во время восстановления сил и расслабления.

У нашей формы жизни нет сопоставимых видов деятельности, поскольку она обладает большой жизненной силой, но, поскольку эти виды деятельности выполняются эффективно, у тела нет другого способа противостоять постоянному беспокойству мышц и прыгать вперед. Таким образом, мышцы становятся заметно более заземленными.

Вот почему многие считают, что активность должна быть чрезмерной, с мышечными муками, расширенным набором мышц и так далее. Они повреждают мышечные клетки, после чего мышцы развиваются.

Кроме того, согласно гипотезе агрегации, мышца улучшается, если активность менее опасна для мышцы. В конце концов, чем больше прочь впасть в проработку мышц, тем лучше они будут развиваться.

Гипотеза этой гипотезы заключается в том, что некоторые вещества, которые накапливаются во время тренировки, таким образом вызываются подстрекательством анаболических гормонов, вызывающих рост мышц. Гипертрофия и повреждение мышц (гипотеза распада) замедляют процесс развития мышц.

Аналитики, изучающие эти процедуры, до сих пор не могут прийти к единому мнению, какая стратегия более эффективна для развития мышц. Некоторые утверждают, что мышечное давление или чрезмерная активность могут остановить мышцу, в то время как другие говорят, что мышцу нельзя напрягать.

Упражнения – Стресс сам по себе, потому что мышечные клетки растворяются в упражнении, после чего мышцы растут при правильном питании.

Более подробно, эта процедура выглядит следующим образом:

Сначала стадия срыва (практика, которая длится 45 минут), затем стадия восстановления (1 неделя для дружелюбия) и только после этого строится стадия (примерно 1-2 недели) или вообще восстанавливается суперкомпенсация.Суперкомпенсация — это процедура, когда наш организм реагирует после тренировки «на каждое событие», уменьшая запасы — готовясь к беспокойству, если возникнет стресс.

Это жизненно важные данные, чтобы увидеть, как происходит развитие мышц – суперкомпенсация. Соответственно, если нет давления или упражнений, в которые мы цепляемся за мышечные тяжи – нет развития мышц. Мы требуем суперкомпенсации живого существа, даже если нам не нужно об этом заботиться.

Если вы не тренируетесь, но едите правильно, например, 6 раз в день, вы будете увеличивать, но не мышцы, а жир.Без тренировок у вас не будет никакого развития мышц, независимо от того, есть ли у вас спортивные желания или стероиды. То же самое происходит, когда спортсмен тренируется с таким же весом в течение значительного времени, его живое существо может набрать эти кучи и не начинает форсировать, так как в этом нет необходимости, поэтому мышца не будет слишком высокой.

Здесь мы можем столкнуться со следующим затруднением: если каждое из наших действий будет тяжелым, самым экстремальным и измерять мышцы, каким образом мы сможем великолепно использовать этап восстановления и суперкомпенсации? Последовательно, после тяжелого упражнения, этап восстановления организован после разрыва мышц (1-й этап) и пытается достичь суперкомпенсации (третий этап), но как достичь третьего этапа, если мы напряжены. Могу ли я остановить мышцы один раз? более?

(PDF) Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями

Введение: Концепция прогрессивной перегрузки является одним из наиболее известных и понятных принципов силовых тренировок спортсменов.Для набора мышечной массы этот принцип состоит из прогресса в весе, количестве повторений, частоте и подходах. Цель: несмотря на то, что это широко используемый принцип, в ходе нашего исследования мы хотели выяснить, можем ли мы после тренировок, применяющих принцип прогрессивной нагрузки Вейдера (PPO), выделить значительное увеличение некоторых групп мышц (Mc груди и Mb спины). , в нерабочих предметах. Материалы и методы: Одна выборка (N = 8 человек, 8 мужчин, средний возраст 20,4 ± 0,74 года), тренировалась в течение 12 недель с частотой 4 тренировки в неделю в спортивном центре уезда Арад.Периметры мышц измеряли с помощью метрической ленты. Субъекты прошли специальную подготовку по бодибилдингу с преобладающим акцентом на PPO. Измерения грудной мышцы (Mc) и мышцы спины (Mb) проводились в два этапа: начальный тест (Ci, Bi) и финальный тест (Cf, Bf), чтобы увидеть в конце эксперимента, есть ли являются улучшениями. Результаты: После 12 недель тренировок окончательные результаты указывают на увеличение среднего показателя мышц груди и спины (Ci 102,6, Cf 107,4 и Bi 109,6, Bf 113.8). Хотя значения Т-теста в обеих группах одинаковы, кажется, что эффективный размер ППО (ω 2) больше в области спины (14%) по сравнению с грудью (12%). Вывод: в рамках нашего эксперимента мы считаем, что только с помощью PPO можно добиться значительных улучшений в целевых группах мышц. Rezumat Introducere: Conceptul de încărcare progresivă este unul dintre cele mai cunoscute principii ale antrenamentului de forță în jurul sportivilor. Acest principiu constă în: progresul în greutate, numărul de repetări, Frecvență și seturi.SCOP: Desi Este Un Commentiu Foarte Utilizat, Prin Studiul NoStru, AM DORIT Să SESIUNILOR, DACă îN URMA SESIUNILOR de antrenament, Alplandând Priventiul ncăărcării Progressive (PPO) AL LUI WEIDER, PUTEM EAVIDENţIA Creştereri Semnifience PE UNELE GRUPE MUSCULARE ), la subiecții non Performeri. Материал и метод: Un eșantion (N=8 subiecți, 8 bărbați, cu vârsta medie 20.4±0.74 ani), s-au antrenat pe o perioadă de 12 săptămâni cu o frecvență de 4 antrenamente pe sătrămână for, s-au antrenat pe o perioadă de 12 săptămâni cu o fecvență de 4 antrenamente pe sătrămână Арад.Мышечный периметр, s-au măsurat, folosind или bandă metrică. Subiecții au Fost supuși unor antrenamente speciale bodybuildingului cu акцент преобладает ре PPO. Периметральная мышца грудной клетки (Mc) и спинная (Mb) але субэкцилор, au fost măsurate в două Etape: или начальный тест (Ci, Bi) и конечный (Cf, Bf), pentru a constatairi la finalul Experimentului, dacă ămbună. Результат: Дупэ 12 săptămâni de antrenament, rezultatele finale ne indică o creștere a mediei, atât a musculaturii pectoralilor cât si a musculaturii dorsale (Ci 102.6, Cf 107.4 соответственно Bi 109.6, Bf 113.8). Atât T-test Mc cât и T-test Mb au valoarea 1,89 и sunt semnificative pentru p ≤ 0,05. Deși valorile la Testul T, la ambele grupe sunt identice, se pare că PPO, este mai eficientă, datorită faptului, că mărimea efectului (ω2) este mai mare la dorsali (14%) față de pectorali (12%). Выводы: в ограниченном количестве экспериментов, следует рассмотреть вопрос о том, как использовать PPO, чтобы получить семенную информацию о группе или мышечной структуре. Cuvinte cheie: трение силы, гипертрофия мускулатуры, перформанс человека, стимул антренамента.

Наука наращивания мышечной массы

Гипертрофия; вы постоянно слышите этот термин в Instagram, и, вероятно, это причина, по которой вы начали поднимать тяжести в первую очередь, но что это на самом деле означает ? Научный термин «наращивание мышц», гипертрофия, просто описывает процесс стимуляции и восстановления тканей. Это физиология прибыли.

На бумаге принцип прост. Поднимайте все более тяжелые веса, потребляйте больше калорий, достаточно отдыхайте, и ваше тело нарастит большие и сильные мышцы, чтобы справляться с постоянно растущими нагрузками.Однако, чтобы по-настоящему оптимизировать свое время в тренажерном зале, стоит уделить внимание тренировочным протоколам, лежащим в основе гипертрофии.

Мы попросили трех экспертов по силовой и физической подготовке рассказать нам о механизмах, лежащих в основе гипертрофии, объяснить, как генетика влияет на ваши результаты, и поделиться наиболее эффективной структурой тренировок для максимального наращивания мышечной массы.

Прислушайтесь к их советам и превратитесь из веревочного в рваного в два раза быстрее.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия описывает рост мышечных клеток в результате упражнений, объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джош Тейлор, основатель Coach JT.«Когда мы тренируемся, мы создаем небольшие микроразрывы в мышечных клетках, которые мы используем», — говорит он. «Процесс восстановления, по сути, восстанавливает эти разрывы, чтобы они снова стали больше и сильнее».

Вот как работает процесс стимуляции и восстановления:

• Ваши мышцы состоят из волокон, связанных вместе в пучки тканей.
• Когда дремлющие сателлитные клетки в волокнах активируются в результате травмы — например, трех подходов приседаний — ваша иммунная система запускает воспалительную реакцию, чтобы начать восстановление повреждений.

• В то же время ваше тело высвобождает тестостерон и факторы роста, команду гормональной гипертрофии.
• Тестостерон стимулирует синтез белка — создание белковых молекул, которые восстанавливают поврежденную ткань, — в то время как факторы роста инструктируют сателлитные клетки утолщать мышечные волокна.
• Результатом являются более крупные мышцы, способные выдерживать более тяжелые нагрузки, т.е. мечта.

Разве все силовые упражнения не направлены на гипертрофию? Не совсем.Если вашей главной целью является наращивание силы, вы, скорее всего, сосредоточитесь на больших весах и малом количестве повторений. Если вы тренируетесь на выносливость, низкие веса и большое количество повторений повысят вашу производительность. Оптимальные повторения, подходы и вес для гипертрофии находятся где-то посередине.

Что такое тренировка гипертрофии?

Тренировка на гипертрофию, по сути, описывает тренировку таким образом, чтобы максимизировать рост мышц. Естественно, это означает тренировку с отягощениями — в идеале смесь сложных движений, которые одновременно воздействуют на несколько групп мышц (например, становая тяга), и изолирующих упражнений, нацеленных на одну конкретную группу мышц (например, боковые подъемы).

«Для гипертрофического ответа желательны как комплексные, так и изолированные упражнения», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Сэм Пепис. «Многосуставные упражнения инициируют мощную гормональную реакцию после тренировки с отягощениями. Изолирующие упражнения дают возможность применить более целенаправленный объем к мышце, а именно к бицепсу или трицепсу».

Несколько факторов отличают тренировку гипертрофии от других железных тренировок. Прибейте их, чтобы закрепить свои улучшения и обойти плато производительности:

Почему объем важен для наращивания мышечной массы

Общее количество упражнений, выполненных за определенный период времени, т.е.е. тратите ли вы 20 минут или два часа на подъем. «Есть убедительные доказательства того, что для максимизации анаболизма необходимы более высокие тренировочные объемы», — говорит Пепис. «Протоколы с несколькими подходами, поддерживающие большие объемы тренировок с отягощениями, оптимизируют реакцию гипертрофии».

Почему частота важна для наращивания мышечной массы

Количество сеансов, выполняемых за определенный период времени, т. е. количество раз, которое мышца работает в неделю. «Сплит-программы позволяют выполнять больший объем работы в неделю — два или три занятия — тем самым улучшая мышечную адаптацию», — говорит Пепис.Вы можете разделить свои тренировки по областям тела, движениям, частям тела или подъемам.

MoMo ProductionsGetty Images

Почему нагрузка важна для наращивания мышечной массы

Интенсивность подъема, которая «широко считается наиболее важным фактором реакции гипертрофии», — говорит Пепис. Однако это не означает, что вы должны поднимать тяжести 24/7. «Тренировка в широком диапазоне — от одного до 20 с лишним повторений — рекомендуется для максимизации всех направлений мышечного развития, с особым упором на диапазон от шести до 12 повторений», — добавляет он.

Почему отдых важен для наращивания мышечной массы

Время между подходами. «Несмотря на общепринятое мнение, что упражнения, ориентированные на гипертрофию, выигрывают от умеренного отдыха — от 60 до 90 секунд, — более благоприятным будет удержание не менее двух минут между многосуставными упражнениями и от 60 до 90 для изоляции», — говорит Пепис.

---

Генетика и гипертрофия

«Это немного жжет, но основным фактором, определяющим, сколько мышц вы можете нарастить, является генетика», — говорит доктор Джейкоб Уилсон , основатель The Muscle PHD . «Ваша генетика держит ключ практически ко всем имеющимся у вас адаптивным (приобретениям) потенциалам, и, к сожалению, единственный способ исправить это — вернуться в прошлое и выбрать новых родителей. Удачи вам в этом!

«Однако, держитесь Имейте в виду, что вы все еще можете максимизировать свой собственный генетический потенциал с помощью таких факторов, как усердные тренировки, хорошее питание, хороший сон и управление стрессом.

«В конце концов, в наше время люди становятся нетерпеливыми, но важно понимать, что для наращивания значительной мышечной массы может потребоваться ДОЛГОЕ время.Большинству телосложений, которые мы видим на этапах телосложения или бодибилдинга, потребовалось от 10 до 20 лет тренировок. Примите участие в марафоне тренировок, и вы максимально раскроете свой потенциал».

---

В чем разница между силой и гипертрофией?

Сила измеряется путем тестирования вашего одноповторного максимума (1ПМ). усилие, в то время как гипертрофия связана с размером мышечной ткани.Хотя эти два понятия не являются взаимоисключающими — как правило, большая мышца также является более сильной мышцей — гипертрофия — не единственный фактор, который способствует геркулесовому жиму лежа.

«Тренировки на силу и гипертрофию во многом совпадают, особенно у новичков в тренажерном зале, — объясняет Уилсон. «Однако, чем более продвинутым вы становитесь, тем более конкретно вам нужно тренироваться для достижения своих целей. Если вы обычно тренируетесь в диапазоне от 6 до 12 повторений, вы, вероятно, одновременно наращиваете силу и мышечную массу».

Опытным лифтерам, которые хотят увеличить размер и силу, следует добавить тренировочные дни в диапазоне от 2 до 5 повторений, «поднимая не менее 80% своего 1ПМ в сложных движениях, таких как приседания или жим лежа», — продолжает Уилсон.«Эти диапазоны повторений, как правило, более эффективны для наращивания силы, а также более специфичны для того, как мы проверяем силу с оценкой 1ПМ».

Помимо того, что вы становитесь сильнее, тренировки на гипертрофию имеют множество преимуществ. «Если вы правильно соберете элементы в своей тренировочной программе, вы должны нарастить прочную сухую мышечную массу», — говорит Уилсон. «Эта дополнительная мышца имеет массу преимуществ для общего качества жизни, функционирования и даже защиты суставов и костей по мере старения».

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какие мышцы труднее всего нарастить?

В то время как икры, предплечья, трицепсы и косые мышцы известны тем, что их очень трудно нарастить, ваша личная способность набирать массу в основном является генетической. «Некоторым людям просто легче развивать определенные мышцы, чем другие», — говорит Уилсон. «Например, мои трапеции всегда росли без единого шрага, но я не могу заставить свои бицепсы сильно расти, даже когда тренирую бицепсы три или четыре раза в неделю.»

При этом важно, состоит ли рассматриваемая мышца в основном из «быстрых» или «медленных» волокон. Быстросокращающиеся мышечные волокна обеспечивают мощные кратковременные усилия, поэтому они поддерживают такие виды деятельности, как бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей. Медленно сокращающиеся мышечные волокна не очень сильные, но они рассчитаны на выносливость (вспомните марафонский бег). Окруженные множеством кровеносных сосудов, они обладают мощным запасом кислорода, что делает их устойчивыми к усталости.

«Было бы разумно предположить, что мышцы с более высоким процентом быстросокращающихся мышечных волокон построить легче», — говорит Уилсон.«Как правило, быстросокращающиеся мышечные волокна растут больше в ответ на тренировку с отягощениями. Для большинства людей это означает, что такие мышцы, как грудные, бицепсы, трицепсы и даже широчайшие, должны расти немного легче, в то время как ягодицы, икры и трапеции могут быть жестче, так как они имеют более высокий процент медленно сокращающихся волокон».

БернардбодоGetty Images

Как добиться максимальной гипертрофии

Эффективная гипертрофия требует тонкого баланса между тренировками, питанием и восстановлением.Подводя итог, смещающееся олово повреждает ваши мышечные волокна, заставляя ваше тело восстанавливать их толще. Чтобы творить это волшебство, требуются дополнительные калории. Отдых — это последняя, ​​но не менее важная часть головоломки, потому что вашему телу нужно время, чтобы восстановить нанесенный вами ущерб.

Подведите итоги этой тройной гипертрофии, и вы наберете мышечную массу, не сжигая себя (и не отправляя лишние калории в живот). Вот как это делается:

Как тренироваться для достижения гипертрофии

Правило № 1: продолжайте тренировать свои мышцы с прогрессирующей нагрузкой.«Каждый сеанс увеличивайте нагрузку на мышцу на предыдущей неделе или сеансе», — говорит Тейлор. «Например, если на прошлой неделе вы приседали со 100 кг в 10 повторениях, а на этой неделе 11, это больший стимул. «Идеальный диапазон повторений» на самом деле не вещь, как и идеальная программа тренировок. Последовательный прогресс неделя за неделей чертовски точно приведет к гипертрофии с течением времени».

Структурируйте свои тренировки, прорабатывая каждую группу мышц два раза в неделю, — говорит Уилсон. «Каждый раз, когда вы тренируете ее, выполняйте по два упражнения на каждую группу мышц, чтобы она выполняла четыре хороших упражнения каждую неделю», — говорит он.«Выполняйте по три-четыре подхода в каждом упражнении в диапазоне от 6 до 12 повторений, но не бойтесь время от времени добавлять подходы из 20–30 повторений, а также случайные подходы из 3–5 повторений, чтобы обеспечить вы становитесь сильнее в нескольких диапазонах повторений».

Как питаться для гипертрофии

Ваше тело нуждается в топливе, и в большом количестве. «Недавние исследования показывают, что затраты энергии на наращивание мышечной массы составляют от 400 до 500 калорий в день», — говорит Уилсон. «Поэтому, если у вас есть представление о своих поддерживающих калориях, добавьте около 500 калорий для поддержки роста мышц.Убедитесь, что вы потребляете около грамма белка на фунт веса тела (2,2 г/кг), чтобы поддержать восстановление мышц».

И не забывайте увлажнять. «Стремитесь потреблять 1 мл воды на каждую сожженную калорию в течение дня», — продолжает он. «Если у вас есть смарт-часы, отслеживайте общий расход калорий в течение дня, чтобы приблизительно оценить, сколько воды вам следует пить. В дни тренировок я сжигаю около 3500 калорий, поэтому я выпиваю 3,5 литра жидкости в день. .»

Как восстановиться после гипертрофии

Избавьтесь от менталитета «без выходных».Отдых имеет решающее значение для гипертрофии. «Если вы не выздоравливаете, вы не растете», — говорит Тейлор. После тренировки «синтез белка остается повышенным в течение 48–72 часов», — говорит он. «Это означает, что если мы тренировали группу мышц, при условии, что она восстановилась, мы можем тренировать ее снова через два-три дня». Когда дело доходит до супов для наращивания мышечной массы, протеиновый порошок не имеет ничего общего с приличной ночной порцией.

«Одним важным компонентом, на котором люди часто экономят, пытаясь максимизировать гипертрофию, является сон», — говорит Уилсон, который выступает за минимум семь часов в сутки. » он говорит.«То, чем вы занимаетесь в остальные 22–23 часа, — это то, что действительно имеет значение. Многочисленные исследования показали, что сон может помочь в росте и восстановлении мышц, улучшить спортивные результаты и ускорить потерю жира. Сон — это та секретная добавка, о которой люди продолжают спрашивать. »

---

Великолепная тренировка гипертрофии всего тела

Думаете, вы готовы? Вырастите все свое тело одним мощным махом с помощью приведенной ниже тренировки на гипертрофию, созданной Тейлором специально для Men’s Health .После разминки выполняйте упражнения по порядку, отмечая подходы, повторения и отдых для каждого движения.

Приседания со спиной

4 подхода по 6 повторений. 90-секундный отдых между подходами

Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху, не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости.Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо.

Румынская становая тяга со штангой

3 подхода по 8 повторений. 90-секундный отдых между подходами

Держите штангу перед бедрами. Отведите плечи назад и держите позвоночник прямым. Медленно опустите штангу на землю, отводя бедра назад. Держите грудь открытой и широкой. Когда вес окажется ниже колен, выдвиньте бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 6 повторений. 90-секундный отдых между подходами

Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к стопам. Резко нажмите на гантели над грудью, разгибая локти, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели в исходное положение, пока они не коснутся середины груди.

Подтягивания нейтральным хватом

3 подхода, AMRAP.90-секундный отдых между подходами

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Болгарские приседания

3 подхода по 10 повторений. 60-секундный отдых между подходами

Поставьте одну ногу на скамью позади себя, зашнуруйте.Передняя нога должна быть в трех шагах от скамьи. Приседайте стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. (Если это не так, опустите скамью). Резко оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

3 подхода по 12-15 повторений. 60-секундный отдых между подходами

Возьмите две гантели и держите их по бокам ладонями к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти.Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

3 подхода по 15 повторений. 60-секундный отдых между подходами

Лягте лицом вниз на скамью, поставив ноги на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под собой нейтральным хватом. Держите голову прямо и сводите лопатки вместе, когда тяните гантели к груди. Опуститься в исходное положение под контролем.

Лежа EZ Bar Skullcrusher

3 подхода по 10-12 повторений.60-секундный отдых между подходами

Возьмитесь за внутренние ручки EZ-грифа, используя положение сверху, и вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 10–12 повторений. 60-секундный отдых между подходами

Сядьте на скамью, установленную под углом 45 градусов, держа две гантели по бокам обратным хватом.Поднимите гантели до уровня плеч, напрягите бицепс и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Подъем на носки сидя

3 подхода по 15-20 повторений. 45-секундный отдых между подходами

Сядьте за тренажер для жима ногами и положите ноги так, чтобы только пальцы ног касались нижней части платформы. Оттолкнитесь назад как можно дальше, удерживая ноги на платформе. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем ног в висе

3 подхода по 10-15 повторений.45-секундный отдых между подходами

Возьмите турник и опуститесь в мертвый вис. Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги, пока бедра не окажутся перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Мышечная травма Арлингтон | Реабилитация

Травма может легко ослабить мышцы в пораженной области, и медицинские работники пытаются помочь нарастить мышечную массу и силу во время реабилитации. В то же время травмированному участку требуется время для заживления, поэтому пациентов часто просят уменьшить сопротивление и количество повторений. Как пациенты избегают атрофии мышц? Один новый подход может предложить столь необходимое решение этой дилеммы.

Мышечная атрофия — это процесс, который возникает по нескольким причинам, но конечным результатом является уменьшение размера и ослабление мышц.Наиболее распространенным типом атрофии является дисфункциональная атрофия. Когда кто-то получил травму или перенес операцию, которая требует времени «отдыха» или отдыха для поврежденной части тела, мышцы, которые не используются для своей нормальной функции, уменьшаются из-за процесса деградации мышечного белка.

В отличие от атрофии, гипертрофию мышечной клетки (саркомера) можно определить как увеличение массы или обхвата мышечной клетки. Наиболее общепринятой теорией развития размера и силы мышц является гипертрофия отдельной мышечной клетки.Эти же клетки также можно «тренировать» увеличивать в размерах с помощью таких тренировок, как силовые тренировки с перегрузкой. Это основано на том принципе, что перегрузка (прогрессивно увеличивающееся сопротивление) приводит к мышечной гипертрофии, что приводит к росту мышц. В большинстве случаев в мышцах начинают проявляться биохимические изменения, связанные с гипертрофией, когда в течение нескольких недель/месяцев выполняется последовательная тренировка 60-80% от максимума 1 повторения (1ПМ).

Основная проблема развития мышечной гипертрофии у травмированного человека заключается в том простом факте, что он не может справиться с 60-80% своего 1ПМ.Скорее всего, они недостаточно сильны, чтобы переместить этот груз, и/или у них есть ограничения, которые не позволят им использовать такое сопротивление. Это представляет собой дилемму для медицинского работника и протокола, который будет использоваться в процессе реабилитации.

Нагрев — это один из новых подходов, недавно протестированных с положительными результатами. В протоколе использовался процесс нагревания мышц горячим компрессом в течение 20 минут, а затем выполнение 3 подходов по 8 повторений с сопротивлением, составляющим 30% от 1ПМ для этого человека.

Участники выполняли это упражнение 3 раза в неделю в течение 6 недель. Результаты были очень положительными для испытуемой группы, показывая признаки помощи в наращивании мышечной массы и силы испытуемой мышечной массы. 1ПМ тестовой группы также увеличился. Контрольная группа, которая не получала никаких предтренировочных комплексов, не улучшилась ни в одной области. Они сохранили статус-кво с данными предварительного тестирования.

Клинически это обнадеживает, потому что это может позволить медицинским работникам начать программу «укрепления» намного раньше в процессе реабилитации и не ставить под угрозу процесс заживления.Ожидание, пока заживающая мышца сможет справиться с 60-80% от 1ПМ, может занять месяцы восстановления, но использование 30% от 1ПМ может позволить кому-то нарастить силу и размер мышц в течение первых двух недель.

Дефицит силы характерен для любой популяции, и без надлежащей тренировки мышцы не смогут восстановить полную силу самостоятельно. Физиотерапевты — это отличные лицензированные медицинские работники, которые могут оценить ваше состояние и разработать индивидуальный план реабилитации для вашего состояния.Посещение физиотерапевта легко и не требует визита к врачу. Проверьте свой страховой полис, поскольку для этого может потребоваться направление к специалисту от вашего врача общей практики.

Одним из самых сложных аспектов программы реабилитации является наращивание мышечной массы и повышение силы. Оказывается, добавление 20 минут тепла к той части тела, которая больше всего нуждается в развитии силы, — это быстрый и безопасный способ увеличить силу задействованной части тела.