Экспресс-тренировка для упругих ягодиц

Для того чтобы ваши бедра и ягодицы в любое время года выглядели сногсшибательно даже в самом нескромном наряде — мы приготовили для вас сет из 6 упражнений. Они помогут довести формы до совершенства перед отпуском или важным мероприятием!

Упражнение № 1. Присед с отведением

И. п. Стопы чуть шире плеч, носками наружу под углом 45 градусов, в руках – гантели на уровне верхней части грудной клетки. Спина — прямая, пресс — в тонусе.

Выполните присед, перенесите центр тяжести на пятки, бедра параллельны полу. Вставая, перенесите вес тела на левую ногу, отведите бедро вправо вверх. Выполните два сета по 25 приседаний, чередуя ноги.

---

Упражнение № 2. Наклон в «позе танцора»

И. п. Положите мяч на пол немного впереди себя.

Захватите правую ступню, как при выполнении растягивания на квадрицепс. Балансируйте на левой ноге, немного согнутой в колене.

Согните левое колено и наклонитесь вниз, пока не коснетесь левой рукой мяча. Выпрямите ногу и повторите, сохраняя баланс. Выполните два сета по 15 повторений на каждую сторону.

---

Упражнение № 3. Прыжки с медболом

И. п. Ноги чуть шире плеч, в руках – медбол на расстоянии 15 см от груди.

Глубоко присядьте, держа спину прямо, а корпус в напряжении. Затем резко подпрыгните и приземлитесь на пол в И. п. Сделайте три сета по 20 повторений, выполняемых без пауз и остановок.

---

Упражнение № 4. Отведение и перекрестный выпад

И. п. Стопы на ширине плеч, руки на талии.

Сделайте шаг левой ногой, отведите правую ногу в сторону. Пресс находится в тонусе, спина — прямая.

Правую ногу заведите назад в диагональ и выполните перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение. Выполните два сета по 15 повторений с каждой стороны.

---

Упражнение № 5. Отведение ног, стоя на коленях

И. п. Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении.

Поднимите ногу до параллели с полом и выведите её вперед. Затем отведите прямую ногу назад и верните её в одну линию с корпусом. Держите руку перпендикулярно полу, а работающую ногу – параллельно ему. Не раскачивайтесь корпусом и не выпячивайте живот. Локтем тянитесь точно в потолок, что обеспечит раскрытие грудной клетки. Шею вытягивайте параллельно полу, не проваливайтесь в плечах. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.

---

Упражнение № 6. Плечевой мост

И. п. Лёжа на спине, правая нога вытянута вперед, стопа левой ноги стоит на полу близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу.

Поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытянутую правую ногу поднимите и направьте вверх, пяткой тянитесь в потолок. Бедра обеих ног должны быть параллельны. Вернитесь в И. п. на пол. Обратите внимание: опирайтесь на плечи, а не на голову. Держите ягодицы и низ живота в напряжении. Сохраняйте таз неподвижным. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.

Для отличного результата ждем вас на занятиях Super Butt в ФизКульт Деловая!

Занятие ведет: Бударгина Анастасия, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Упражнения для пресса и ягодиц: как добиться совершенства



Упражнения для пресса и ягодиц: как добиться совершенства

• Главная
• Политика конфиденциальности
• Q&A
• Новости и общество
  • Знаменитости
  • Культура
  • Экономика
  • Окружающая среда
  • Бесплатно
  • Журналистика
  • Природа
  • Философия
  • Политика
  • Переработка
  • Погода
  • Женские вопросы
• Дом и семья
  • Дети
  • Пожилые люди
  • Отцовство
  • Генеалогия
  • Праздники
  • Воспитание
  • Домашние животные
  • Беременность
  • Подростки
• Еда и напитки
  • Шоколад
  • Кофе
  • Советы по приготовлению
  • Рецепты
  • Десерты
  • Напитки
  • Домашняя пивоварня
  • Низкокаллорийные продукты
  • Главный курс
  • Блюда из макаронных иделий
  • Рецепты
  • Отзывы о ресторанах
  • Салаты
  • Супы
  • Чай
  • Вина и спиртные напитки
• Образование
  • Среднее образование и школы
  • Колледжи и университеты
  • Обучение на дому
  • Международные исследования
  • Языки
  • Обучение инвалидов
  • Интернет-образование
  • Наука
  • Репетиторство
• Путешествия
  • Кемпинг
  • Круизы
  • Направления
  • Экзотические места
  • Авиабилеты
  • Отели
  • Советы туристам
  • Аренда
• Автомобили
  • Легковые автомобили
  • Классика
  • Мотоциклы
  • Аренда
  • РВС-технология
  • Внедорожники
  • Грузовые автомобили
  • Фургоны
• Спорт
  • Аэробика
  • Баскетбол
  • Бодибилдинг
  • Экстремальные виды спорта
  • Рыбалка
  • Фитнес
  • Футбол
  • Хоккей
  • Боевые искусства
  • Наращивание мышечной массы
  • Пилатес
  • Самооборона
  • Теннис
  • Легкая атлетика
  • Водные виды спорта
  • Снижение веса
  • Йога
• Книги

• Новости и общество
  • Знаменитости
  • Культура
  • Экономика
  • Окружающая среда
  • Бесплатно
  • Журналистика
  • Природа
  • Философия
  • Политика
  • Переработка
  • Погода
  • Женские вопросы
• Дом и семья
  • Дети
  • Пожилые люди
  • Отцовство
  • Генеалогия
  • Праздники
  • Воспитание
  • Домашние животные
  • Беременность
  • Подростки
• Еда и напитки
  • Шоколад
  • Кофе
  • Советы по приготовлению
  • Рецепты
  • Десерты
  • Напитки
  • Домашняя пивоварня
  • Низкокаллорийные продукты
  • Главный курс
  • Блюда из макаронных иделий
  • Рецепты
  • Отзывы о ресторанах
  • Салаты
  • Супы
  • Чай
  • Вина и спиртные напитки
• Образование
  • СДВГ
  • Среднее образование и школы
  • Колледжи и университеты

Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

В Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по результатам исследования, а мы вместе с тренером Лесей Федорченко показываем, как их выполнять.

Приседания на одной ноге

В этом упражнении нужно смотреть вперед, расправить и тянуть вверх грудную клетку, напрягать пресс.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Балансируя на одной ноге, согните ее в колене, вторую отведите согнутой назад. Сядьте бедрами вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы.

Отталкиваясь пяткой от пола, сожмите ягодицы и поднимайтесь в исходное положение. Отведенную ногу держите на весу во время приседа.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите одну ногу назад, не напрягайте колено опорной ноги, чтобы активировать ягодицы. Держа грудную клетку поднятой, а спину прямой, балансируя на одной ноге, опускайте вашу грудную клетку почти параллельно полу.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем сжимайте свои ягодицы и выдвигайте бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Поперечные выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо. Приземлитесь в положение выпада: правое колено и правое бедро с углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Держите грудную клетку ровной на протяжении всего движения и убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, когда вы приземляетесь в выпад.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Выпады вперед

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг вперед и направьте свой вес вперед, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока бедро передней ноги и задняя голень не будут параллельны полу.

Держите спину прямо, грудную клетку тяните вперед, и убедитесь, что угол между бедром и коленом составляет 90 градусов, колено не выходит за пальцы ног. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Боковые выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг в сторону и сдвиньте свой вес в сторону, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов.

Сядьте бедром вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы. Нажмите на пятку, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Упритесь лопатками в скамейку. Согните колени и убедитесь, что ваши стопы прижаты к полу. Напрягайте мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь в течение пары секунд в верхней точке.

Ягодицы сильно сжимайте и тяните вверх. Поясница напряжена, не прогибайтесь в пояснице. Опускаясь вниз, пресс напрягайте.

Повторите 10–15 раз.

Поднятие ноги лежа на боку

Ложитесь на любую сторону, положите голову на руку, а верхней рукой упирайтесь в пол для поддержки. Напрягите пресс и нижнюю ногу согните в колене.

Поднимите ровную верхнюю ногу к потолку, удерживая ее на весу несколько секунд. Затем опустите ногу.

Повторите 10–15 раз, затем смените сторону.

Прыжки на одной ноге в полуприседе

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен, грудная клетка тянется вверх. Балансируя на одной ноге, согните ее слегка в колене, как в первом упражнении. Другую ногу отведите согнутой назад.

Прыгайте вправо, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз в полуприсед. Прыгните обратно.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Результаты исследований показывают, что большая ягодичная мышца почти неподвижна во время ходьбы, но активно подключается с увеличением скорости во время бега.

Основные функции большой ягодичной мышцы во время бега состоят в том, чтобы контролировать наклон туловища при низком старте, наклон и растяжение бедра и замедление размаха ноги.

При недостаточных нагрузках ягодичные мышцы слабеют, что может стать причиной многих беговых травм и хронических болей.

Например, было доказано, что слабые отводящие мышцы бедра и внешние мышцы-вращатели (большая ягодичная) связаны с травмами ног у бегунов.

Укрепление средней ягодичной мышцы также необходимо для бега, потому что она служит в качестве внешнего вращателя при разгибании, например, когда стопа находится в фазе опоры.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра (большая и средняя ягодичная) — одна из причин избыточной пронации у бегунов.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Еще

залипательных гифок полезных упражнений?

Упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (видео)

Заставить себя проснуться, встать и сразу же сделать зарядку — задача не из легких. Поэтому InStyle попросил профессионального тренера показать комплекс упражнений, которые можно делать сразу после пробуждения, не поднимаясь с любимой кровати

Самые эффективные упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (фото: @belleyou_com)Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.

Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».

Подтягивание коленей к грудной клетке

Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).

Подъем таза

Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Попеременное опускание ног

Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу. Должно появиться ощущение напряжения в животе.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Кранч (обратные скручивания)

Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Мах ногой лежа

Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.

Синхронный подъем корпуса и ноги

Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу. Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите. Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Читайте также: 6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела

Источник фотографий: @belleyou_com

Фитнес клуб Galaxy Fit — Фитнес клуб Galaxy Fit

Пресс бедро

*********************

Вы хотите иметь стройные ноги, подтянутые ягодицы и плоский живот? Тогда это занятие для Вас! Эта программа направлена на проработку мышц бёдер, ягодиц и пресса, обеспечивает снижение содержания жира в организме и, как следствие, способствует коррекции фигуры и совершенствованию формы тела в целом. Это занятие представляет собой аэробно-силовой тренинг и проходит с применением веса собственного тела и различного спортивного инвентаря: степ-платформ, бодибаров, гантелей.

 

Особенности тренировки

Тренировка Бедро-Пресс создана специально для женщин и направлена на проработку исконно женских проблемных зон, тех, в которых накапливаются жировые клетки, — живот, бедра и ягодицы. Занятие состоит из трех классических частей: разминки,основной части и заминки.

Разминка призвана разогреть мышцы, в ней как раз интенсивно задействована степ-платформа. Чтобы приступить к серьезной, интенсивной работе, необходимо подготовить тело: разогреться, смазать суставы, напрячь те мышцы, которые расслаблялись в течение дня, растянуть те, которые обычно стягиваются. Помимо того, что это предотвращает травмы, ваше тело теперь лучше слушается и способно на большее усилие.

Основная часть представлена упражнениями различной степени интенсивности, которые призваны поочередно проработать все целевые группы мышц, обеспечивая снижение жировой прослойки и формирование красивого рельефа мышц ног и живота. Во время основной части занятия используется утяжеляющее оборудование: гантели и бодибары. Вес оборудования можно выбирать, исходя из своих возможностей. Достигаемый в процессе тренировки аэробно-силовой тип нагрузки способствует эффективному сжиганию калорий. Поэтому вы будете худеть быстрее, чем если бы просто выполняли силовые упражнения на проблемные зоны, исключив кардио-часть.

Заминка — это растяжка, способствующая быстрому восстановлению, улучшению эластичности мышц и снижению мышечной боли. Заминка плавно нормализует работу сердца, помогает избежать сердечной аритмии.

Кроме подтянутых ягодиц и бедер, плоского живота, упругих бедер и снижения веса, тренировка Бедро-Пресс дает сильные мышцы, крепкую сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Силовая тренировка Bumbs ABS | накачать красивые ягодицы и пресс

Бедра, ягодицы, пресс — ударим по проблемным зонам!

Bumbs+ABS (ягодицы, бедра, пресс) — силовая тренировка, направленная на проработку мышц центральной и нижней части тела.

Мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и живота не получают достаточно нагрузки в повседневной жизни большинства людей, поэтому ослабевают, плохо выполняют свои функции, формы тела ухудшаются, пропадает рельеф.

Силовая нагрузка способствует улучшению фигуры и поддерживает тело в здоровом состоянии. Проработка мышц нижней части тела поспособствует тому, чтобы ваши ноги лучше выглядели и меньше уставали.

А крепкие мышцы центра станут опорой для позвоночника и сформируют красивый центр тела.

Тренировка «Ягодицы, бедра, пресс» подходит для всех, кто:

• Хочет улучшить форму ног, ягодиц и живота
• Имеет лишний вес
• Ведет сидячий образ жизни

Противопоказания:

• Беременность
• Заболевания опорно-двигательного аппарата
• Воспалительные процессы
• 2 и 3 стадия варикоза
• Болезни сердца и сосудистой системы

Что взять на тренировку?

• Кроссовки и удобную спортивную форму

---

Расписание Bumbs + ABS:

ВТ	СР	СБ
17:00	19:30	13:00

Если вам понравилась тренировка Ягодица, бедра, пресс, обязательно попробуйте силовую тренировку на все тело Total Body ( Sculpt & Power). Узнать цены на абонементы в нашем фитнес клубе можно здесь. Также вы можете почитать отзывы о наших тренировках и фитнес клубе в целом от женщин, которые уже давно посещают наши занятия. Ознакомиться с другими направлениями силовыми направлениями. Наш женский фитнес клуб находится в центре Минска (Советский район, район Комаровки). Не знаете какую тренировку выбрать? Звоните по номеру  +375296811160 и мы подберем оптимальный вариант под ваш уровень подготовки и цели!

3 упражнения для ног, которые тонизируют ягодицы и делают ягодицы более живыми

• Упражнения, прорабатывающие всю ногу, являются отличным способом нарастить форму ягодиц.
• По словам личного тренера Люси Коуэн, лучшие упражнения включают в себя толчки бедрами и болгарские сплит-приседания.
• Ставить себе новые задачи каждую неделю — ключ к успеху и достижению результатов.

Идет загрузка.

Проработка ягодичных мышц помогает создать упругую круглую попу, которую многие люди хотят. Однако важно не пренебрегать остальными ногами, особенно подколенными сухожилиями, при лепке дерриера.

Люси Коуэн, личный тренер лондонского спортзала Third Space, рассказала Insider, что ее любимые упражнения для наращивания сильных ног и стройных ягодиц — это толчки бедрами, прогулки с лентой, болгарские сплит-приседания и вытягивания на тросе.

Лучшие упражнения для ног для стройных ягодиц

Толчки бедрами

Толчки бедрами — это упражнение с преобладанием ягодичных мышц, но оно требует напряжения всей ноги, которая задействует квадрицепсы и подколенные сухожилия.

«Сядьте на землю, скамейку позади вас, согните колени, поставьте ступни и держите штангу ниже бедер (с мягкой подкладкой для комфорта). Откиньтесь назад так, чтобы плечи оказались на скамье, и поднимите бедра вверх, поднимая штангу. бар, — сказал Коуэн.

В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, тело должно образовывать прямую линию между плечами и коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы перед опусканием.

«Убедитесь, что вы чувствуете упражнение в основном в ягодицах, а не только в бедрах или пояснице — укрепляйте корпус при каждом повторении, чтобы защитить нижнюю часть спины», — сказал Коуэн.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это что-то среднее между приседанием и выпадом. Getty Болгарские сплит-приседания

— это изолатеральное приседание, которое «формирует и определяет стороны вашей ягодицы так, как обычные приседания просто не могут», — сказал Коуэн.

Для этого встаньте, перенеся весь вес на одну ногу, а другую ногу позади себя, поставив ступню на скамейку или ящик с согнутой ногой.

Наклонитесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли, и снова поднимитесь вверх через пятку передней стопы, задействуя ягодицы.Вы можете держать гантели рядом, чтобы сделать движение более сложным.

Протягивание троса

Они похожи на махи гирями, но используют тросовый тренажер, чтобы обеспечить сопротивление повсюду.

С тросом, установленным чуть выше уровня колена, удерживайте его между ног так, чтобы ступни находились на расстоянии чуть дальше ширины бедер.

«Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы трос был натянут во всем диапазоне движений, даже когда вы полностью согнуты и ваши руки находятся за ягодицами», — сказал Коуэн.

Оттянитесь от бедра и вытолкните вперед, используя ягодицы, чтобы протянуть трос между ног.

«Сжимайте ягодицы при каждом повторении и сохраняйте свободный хват, стараясь не превратить это в упражнение для рук, когда руки двигаются вперед, потому что ваши бедра толкают их вперед, а не потому, что вы используете их для тяги», — сказал Коуэн.

Прогулочные дорожки

Прогулки с лентой можно выполнять с короткой или длинной лентой сопротивления. Getty

Боковые движения нацелены на боковые стороны ягодиц.

Вы можете совершать прогулки с лентой с короткой лентой вокруг ног чуть выше колен, но Коуэн предпочитает длинную ленту, чтобы больше прорабатывать ядро ​​и спину.

Становитесь обеими ногами на ремешок на расстоянии около 1 фута между ними.Затяните его так, чтобы ноги с трудом двигались в любом направлении. Затем оберните ремешок вокруг каждой руки так, чтобы вы держали конец ремешка под противоположной ногой.

Присядьте, вытяните ноги наружу и ходите боком, как краб, с напряженным корпусом, прямой спиной, опущенными плечами и опущенной ягодицей, — сказал Коуэн.

Прогрессивная перегрузка — ключ к успеху

Вы увидите результаты, если будете достаточно сильно напрягать себя и использовать прогрессивную перегрузку — постепенно увеличивая вес или количество повторений.

«Вы не увидите большой разницы в ваших ягодицах, если будете использовать один и тот же набор гантелей каждую неделю», — сказал Коуэн.

«Помните, что с эстетической точки зрения« определение »в основном зависит от стройности», — сказал Коуэн. «Форма — это результат наращивания мышечной массы».

Делают ли жимы ногами ваши ягодицы больше?

Жим ногами делает вашу ягодицу больше?

Попа нередко вызывает беспокойство, будь то из-за того, что она слишком велика или слишком мала по сравнению с желаемым размером и формой.Основная ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца, которую часто называют ягодицами. Если вы хотите увеличить размер ягодиц, включите жимы ногами в свои тренировки. Но вы можете обнаружить, что вам нужно делать больше, чем просто жим ногами, чтобы добиться значительных результатов.

Увеличьте ягодицы

Чтобы увеличить размер ягодиц, вам нужно выполнять тренировки, нацеленные на ваши ягодицы и предназначенные для наращивания мышц. Типы тренировок, которые помогают вам нарастить мышечную массу, включают в себя несколько подходов для каждого упражнения, при этом в каждом подходе указано количество повторений на верхнем уровне.Эти виды тренировок перегружают и повреждают мышцы. Это стимул, необходимый для наращивания мышц, потому что, когда ваша ткань восстанавливается и заживает, она также увеличивается в размерах.

Жим ногами

Жим ногами считается сложным упражнением, поскольку задействованы несколько суставов. Существуют разные типы тренажеров для жима ногами, в том числе те, в которых вы сидите или откидываетесь назад. Все они заставляют ваши бедра разгибаться, колени выпрямляться, а лодыжки сгибаться подошвенно, когда вы отталкиваете сани от себя.Большая часть силы, создаваемой при толкании снегохода, исходит от ягодиц, которые разгибают бедра. Ваши квадрицепсы и икры справляются с движениями ваших колен и щиколоток.

Правильная тренировка

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует комплексные упражнения, такие как жимы ногами, для увеличения размера мышц. Сделайте от трех до пяти подходов жима ногами, каждый из которых состоит из шести-двенадцати повторений. Между подходами дайте ягодицам и ногам отдыхать от 30 до 90 секунд, чтобы облегчить мышечную перегрузку.Подбирайте вес, при котором ваши ягодицы устают в конце каждого подхода.

Если вы выполняете 12 повторений, но используете вес, который не нагружает ягодичные мышцы, вы не перегрузите их и не будете стимулировать рост. Регулируйте вес, который вы используете, по мере наращивания силы. Выполняйте жим ногами два дня в неделю, планируя два дня отдыха между ними.

Соображения

Насколько увеличится ваша ягодица, зависит от нескольких факторов, включая генетику и уровень гормонов.Однако вы можете повысить эффективность своих тренировок, выполняя дополнительные упражнения для ягодиц, которые обеспечат полную перегрузку ваших ягодиц после каждой тренировки. К другим сложным упражнениям на ягодичные мышцы относятся приседания, выпады, подъемы наверх и становая тяга. Включите их в свои тренировки с помощью жима ногами. Американский совет по физическим упражнениям также рекомендует принимать пищу, содержащую углеводы и белок, сразу после тренировки, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы.

Источник женщина.thenest.com

Тренировка для ягодиц: женская тренировка для больших ягодиц

Один из моих тренеров однажды сказал мне, что мой генетический дар — это ноги. Мне повезло, что у меня длинные, от природы худые ноги. Однако однажды они прилепились к типичной «заднице белой девушки»… плоской. Они также были «худыми» после удаления жира. Раньше я верил, что тяжелые тренировки сделают меня массивнее, поэтому я выполнял упражнения с легким весом или собственным весом всякий раз, когда тренировал ноги.Когда я решил, что хочу преобразовать свое телосложение в фигуру спортсмена, мне неоднократно говорили, что мне нужно отрастить ноги и начать поднимать ТЯЖЕЛЫЕ.

С тех пор я стал большим поклонником тяжелых тренировок ног и больших объемов для достижения мышечного роста. Мне нравится простой подход , базовые комплексные упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Эффективно. Эффективный. На мой взгляд, к основным упражнениям тренировки с твердыми ногами относятся приседания, становая тяга с прямыми ногами и жим ногами.Я строю свою тренировку ног вокруг этих базовых упражнений, уделяя особое внимание строгой форме, большому объему и большому весу. Я всегда съеживаюсь, когда вижу, как женщины на тренажерах для отводящих и приводящих мышц делают легкий вес и много повторений. Я чувствую себя обязанным просветить их и привести к стойке для приседаний, но я сопротивляюсь искушению.

Я тоже не большой поклонник тренажеров для любых тренировок, особенно для ног. Я думаю, что штанги и гантели могут обеспечить чрезвычайно эффективную, действенную и сложную тренировку ног.Тем не менее, я все еще время от времени использую тренажер для разгибания или сгибания ног.

Советы по питанию

Я люблю есть больше углеводов в дни, когда тренирую ноги. Обычно я увеличиваю количество крахмалистых углеводов на 50-75 граммов и всегда следую за тренировкой с протеиновым коктейлем, приготовленным из сывороточного протеина и 2 столовых ложек порошка Gatorade. Во время подготовки к соревнованиям это обычно меняется с уменьшением количества углеводов перед тренировкой, и я заменю BCAA в послетренировочном коктейле на Gatorade.

Мои клиентки любят эту тренировку и всегда с радостью жалуются, что не могут сесть в течение нескольких дней после нее.Приведенная ниже тренировка для ног — это та тренировка, которую, если все сделано правильно, вы захотите выполнять только раз в неделю, что даст вашему телу достаточно времени на восстановление, прежде чем снова сильно ударить по ногам на следующей неделе.

Тренировка

Примечания к тренировке

• Приседания — Я обычно выполняю приседания на спине (я не использую тренажер Смита и не рекомендую его, если вы можете использовать стойку для приседаний или гантели), но есть несколько вариантов, которые вы можете заменить, чтобы изменить ситуацию.
• Суперсеты приседаний и сгибаний ног — Отдых 60 секунд между каждым приседом и суперсетом сгибания ног.Например, сразу выполните 10 повторений приседаний, а затем 10 повторений сгибаний ног. Отдохните 60 секунд, затем снова выполните этот суперсет. К тому времени, когда вы закончите свои 20 подходов приседаний и сгибания ног, ваши ноги должны быть изрядно обжаренными. Я люблю заканчивать тренировку 10 последними сетами упражнений с более легким весом, чтобы закончить ноги.

Делайте периоды отдыха короткими, а вес — максимально тяжелым, не жертвуя формой. Я предпочитаю сохранять интервалы отдыха от 60 секунд до 2 минут максимум!

Есть вопросы по этой тренировке? Задайте вопрос в комментариях ниже, и один из сотрудников M&S свяжется с вами.

Полная тренировка ягодиц Ким Кардашьян

Уже поделилась своей тренировкой номер один для суперплоского живота, Кардашьян снова зашла в приложение, чтобы поделиться своими «7 шагами к подтянутой заднице».

Здесь мы подходим к каждому упражнению, которое делает Ким Кардашьян, чтобы подтянуть, подтянуть и придать форму своей попе.

1/13

Тренировка Ягодиц КИМ КАРДАШЯНА

Прежде чем вдаваться в подробности, как часто Ким тренируется в неделю?

Согласно Алькантаре, пара тренируется вместе шесть дней в неделю в 6 утра, чередуя тренировки плеч, бицепсов / трицепсов и груди / спины.Она также посвящает три дня из шести тренировок ногам и ягодицам.

2/13

Тренировка Ягодиц КИМ КАРДАШЯНА

В разговоре с PEOPLE о ее полной трансформации тела Ким сказала, что ее подтянутое тело является результатом постоянных тренировок и силовых тренировок.

«Я тренируюсь около полутора часов каждый день с тяжелыми весами», — сказала она. «Я действительно упорно тренировался с бодибилдером в течение одного года. Сентябрь — годовщина нашего юбилея ».

3/13

Тренировка Ягодиц КИМ КАРДАШЯНА

Помимо лепки своего тела, Кардашьян также приписала свое твердое телосложение значительному снижению веса.

«Я похудела на 20 фунтов», — сказала она ЛЮДЯМ . «Мне всегда было почти 140, а сейчас мне 116, и это просто приятно. Я не сразу увидел результатов, но когда ты придерживаешься чего-то и будешь последовательным, ты увидишь.Так что мне это нравится «.

4/13

Тренировка Ягодиц КИМ КАРДАШЯНА

Что касается тренировок для ягодиц, неудивительно, что Кардашьян тратит больше времени на работу со спиной, чем с любой другой частью тела.

«Когда дело доходит до ягодиц и ног, мы обычно тренируемся от полутора до часа и 45 минут», — сказала Алькантара в интервью «Женскому здоровью», добавив, что они обычно посвящают только час каждой другой части тела.

«Ноги — это большая группа мышц, и им нужно дополнительное время для восстановления и отдыха между подходами. В противном случае вы не сможете сделать столько повторений в следующем раунде».

5/13

Тренировка Ягодиц КИМ КАРДАШЯНА

Но, если не брать в расчет тяжелую работу и преданность делу, алькантара подчеркивает важность нескольких дней отдыха между ногами и ягодицами, что дает им достаточно времени для роста и обретения формы.

«Вы не хотите слишком сильно напрягать или перенапрягать эту мышцу, иначе у нее не будет времени на восстановление и рост», — сказала она. «Вы хотите тренироваться эффективно и относиться к этому с умом».

6/13

Тренировка Ягодиц КИМ КАРДАШЯНА

Недавно тренер Кардашьян поделилась семью движениями, которые вам нужны, чтобы получить ее «подтянутую задницу», в сообщении в своем приложении. «Моя тренер Мелисса в последнее время ругает меня», — написала она в своем посте.«Ее тренировки для ягодиц такие тяжелые, но они того стоят. Мне нравится видеть результаты!»

Здесь мы рассмотрим «физическую нагрузку», которую Ким выполняет несколько раз в неделю.

7/13

Тренировка Ягодиц КИМ КАРДАШЯНА

Откаты:
«Начните с движения, активирующего ягодичные мышцы, как при отдаче. Встаньте на стол, расставив колени и руки на ширине плеч. Поднимите одну ногу и, согнув колено, подтолкните ногу вверх, пока бедро не станет параллельным с этаж.Сделайте пять подходов по 30 в каждую сторону, чередуя ноги ».

8/13

Тренировка Ягодиц КИМ КАРДАШЯНА

Приседания со спиной:
«Начните, расставив ступни на ширине плеч и держите штангу на задней стороне плеч. Затем приседайте, сделав четыре подхода по 12-15 повторений».

9/13

Тренировка Ягодиц КИМ КАРДАШЯНА

Становая тяга сумо:
«Поставьте штангу на пол.Встаньте, расставив ступни шире, чем ваши бедра, и пальцы ног будут выставлены вперед. Следите за тем, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног! Затем присядьте, чтобы схватить штангу обеими руками между ног. Затем надавите пятками, встаньте и вытолкните бедра вперед, удерживая гриф прямыми руками. Повторите это движение в четырех подходах по 15 повторений ».

10/13

Тренировка Ягодиц КИМ КАРДАШЯНА

Жим закрытыми ногами:
«На тренажере для жима ногами держите ступни близко друг к другу и в середине весла и убедитесь, что колени все время соприкасаются.Принесите их полностью к груди, держите грудь вверх, а плечи назад. Сделайте четыре подхода по 15 «.

11/13

Тренировка Ягодиц КИМ КАРДАШЯНА

Тяги бедрами с отягощением:
«Сначала сядьте на скамью, положив штангу на колени. Затем лягте и переместитесь к концу скамьи так, чтобы на скамью опирались только ваша шея и плечи. Колени должны быть согнуты. согните ноги под углом 90 градусов, поставив ступни на землю.Затем опустите бедра к земле, при этом руки все еще удерживают вес на коленях. Прямо перед тем, как бедра коснутся земли, сожмите ягодицы, чтобы снова поднять бедра к потолку. Сделайте четыре подхода по 15 повторений ».

12/13

Тренировка Ягодиц КИМ КАРДАШЯНА

Аппарат для отведения бедра:
«На тренажере для отведения бедра сядьте, поставив колени вместе, и вытолкните ноги наружу.Сядьте вперед и возьмитесь за передние стороны тренажера, чтобы по-настоящему активировать ягодичные мышцы. Сделайте три подхода по 20 повторений ».

13/13

Тренировка Ягодиц КИМ КАРДАШЯНА

Подъемы на носки стоя:
«Положите руки на стену и встаньте на носки. Удерживая это положение, затем опустите пятки обратно вниз. Убедитесь, что колени все время слегка согнуты. Когда вы полностью поднимаетесь вверх на цыпочках, отсчитайте одну секунду, затем задействуйте корпус, пока не опускаетесь.Повторить четыре подхода по 30 «.

Workout Environment — Bench Booty Workout

Кому не нужна такая задница, как Бритни? (Бриттни Спирс для тех миллениалов, которые не знают, о ком я говорю) Я знаю, что знаю. Мой зад можно назвать «блинной задницей», иначе no butt . Меня дразнили и шутили о том, что мои штаны даже не застегиваются. Ха-ха очень смешно. Если не считать шуток, то тонкая задница просто делает любую пару джинсов лучше.

За последние несколько месяцев я действительно активизировал тренировку ягодиц.Я далек от того, чтобы выставлять напоказ такую ​​добычу, как Ким К. (не то чтобы я действительно этого хотел), но я действительно думаю, что последовательность помогла. Добавив несколько новых упражнений и увеличив вес, который я использую, я определенно заметил разницу.

Кардио по-прежнему является частью каждой тренировки, которую я выполняю, и я добавил несколько полезных кардио-упражнений. Я занимаюсь кардио минимум 25-30 минут в день. Вот несколько моих любимых:

• Ходьба на беговой дорожке с наклоном 8-10%
• Подъемник по лестнице
• Эллиптический тренажер с повышенным сопротивлением
• Добавление интервалов к любому кардио: спринт 30 секунд, темп восстановления 30

На сегодняшнюю тренировочную среду я публикую тренировку для ягодиц, которую делал пару раз в неделю.Ниже приведены несколько моих любимых движений попой, которые помогут вам улучшить задницу.

1. Выпады с подъемом спины

Встаньте примерно в 2–3 футах от скамейки, ступеньки или стула, лицом в сторону. Поставьте одну ногу на скамью позади себя. Положив вес на ногу на полу, медленно согните ее в колене, пока оно не станет параллельным полу. Если ваше колено выступает слишком далеко от щиколотки, отодвиньте ногу от скамьи. Вернитесь назад и вернитесь в исходное положение.Повторите 12-15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

* Чем выше скамья, тем сложнее упражнение.

(Источник изображения: Gethealthyu.com)

2. Приседания сумо с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в два раза. Расположив пальцы ног и колени под углом примерно 45 градусов, согните колени и опустите гантель, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Не забывайте держать грудь вверх, а плечи назад. Вернитесь в исходное положение.удерживая свой вес на пятках. Сделайте 12-15 повторений.

(Источник изображения: Oxygenmag.com)

3. Curtsey Lunges

Начните лицом вперед, ноги на ширине плеч. Стоя на правой ноге, скрестите левую ногу позади себя. Согните оба колена, пока ваша правая нога (передняя) не станет параллельна полу. Будьте осторожны, не позволяйте переднему колену заходить слишком далеко за переднюю лодыжку при сгибании. Держите грудь вверх и плечи назад. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

(Источник изображения: Popsugar.com)

4. Ягодичный мостик

Лягте на пол, поставив ступни на скамейку, ступеньку или стул. Ваша ягодица должна быть на расстоянии примерно 30 см, а руки должны быть по бокам. Надавите пятками вверх и сожмите ягодицы сверху. Опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.

* Для выполнения упражнения используйте только одну ногу, когда вы нажимаете вверх, в то время как другая вытянута. Повторите с другой стороны.

(Источник изображения: Womenshealthmag.com)

5. Становая тяга с гантелями на подъеме

Встаньте на ступеньку лицом вперед, держа по гантели в каждой руке, а руки опущены в стороны. Слегка согнув колени, согнитесь в бедре и опустите вес как можно дальше, не сгибая колени и не округляя спину. Смотрите прямо перед собой, а не на землю. Начните вставать, сжимая ягодицы и выпрямляя туловище, пока не окажетесь в исходном положении.Повторите 12-15 повторений.

* Стоя на ступеньке или скамейке, обеспечивает большой диапазон движений. Вы также можете выполнять это упражнение, просто стоя на полу.

(Источник изображения: Popsugar.com)

6. Подъем на скамью

Встаньте лицом к скамейке или сделайте шаг, держа гантели в руках, а руки в стороны. Для начала поставьте правую ногу на скамью. Толкайтесь пяткой правой стопы и сжимайте ягодицы, стоя. Поставьте левую ногу на скамью, переходя в положение стоя.Сделайте шаг назад левой ногой и верните правую ногу на пол рядом с левой. Теперь вы должны быть в исходной позиции. Повторите 12-15 повторений с правой стороны, прежде чем перейти к левой.

* Чем выше скамья, тем сложнее упражнение.

(Источник изображения: Prescription-fitness.com)

Какие ваши любимые упражнения для ягодиц? Я хотел бы услышать, какие шаги вы делаете, поэтому оставляйте свои комментарии в разделе ниже. Спасибо за чтение!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Butt-ology 101: как укрепить ягодичные мышцы

У всех нас есть задница, так как же вы можете ухаживать за ней и развивать ее?

У всех нас есть задница, так как же вы можете ухаживать за ней и развивать ее?

Интересные факты о твоей заднице

• Влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
• Другие могут заметить это , когда вы делаете покупки в торговом центре для вышеупомянутых товаров.
• Вы сидите на нем днем. Некоторые люди делают это часами.
• Основная ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле.
• Некоторые маленькие, некоторые широкие, некоторые средние, некоторые узкие и некоторые довольно большие.
• Среди прочего, K.C. и Sunshine Band и сэр Mix-a-Lot написали песни об этом в 1976 и 1992 годах соответственно. И ZZ Top хотел, чтобы его отправили в центр города.

Что вы узнаете

1. Основная анатомия и кинезиология ягодичных мышц
2. Если только приседания могут накачать ягодицы
3. Какую роль играет генетика
4. Как антропометрия и состав тела фигурируют в
5. Как оптимально разогреть и тренировать ягодицы
6. Программы тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас

Основы анатомии и кинезиологии ягодиц

Есть три основных мышцы , которые составляют вашу ягодицу:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Эта мышца является самой большой из ягодичной группы. Его начало — задняя линия верхней подвздошной кости, задняя поверхность нижнего крестца и сторона копчика. Его прошивка двоякая:

Сначала нижняя и большая часть большой ягодичной мышцы оканчивается толстым сухожилием, которое проходит через большой вертел (бедро) в подвздошно-большеберцовый перевязь. Также имеется ягодичный бугорок между латеральной широкой мышцей бедра (четырехглавой мышцей) и большой приводящей мышцей.

Функция большой ягодичной мышцы (G-max) заключается в основном в разгибании бедра (бедра), например, перемещение бедра назад, как при подъеме из положения на корточках.То же самое и со становой тягой с согнутыми ногами, приводом задних ног в спринт и простым разгибанием бедра назад в любом упражнении на разгибание бедра (например, жиме ягодиц).

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (G-med, на фото справа) берет начало на внешней поверхности подвздошной кости выше и впереди передней ягодичной линии. Он также берет начало в ягодичном апоневрозе.

G-med устанавливается на сухожилие, которое прикрепляется к боковой поверхности большого вертела (тазобедренного сустава).

В конечном итоге сухожилие G-med вставляется в косой гребень, который проходит вниз и к передней части боковой поверхности большого вертела.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца (G-min) начинается спереди от внешней поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Сзади он берет начало от края большой седалищной вырезки. Он вставляется в глубокую поверхность апоневроза через сухожилие, которое прикрепляется к переднему краю большого вертела.

G-med и G-min выполняют аналогичные функции в зависимости от положения коленных и тазобедренных суставов. С вытянутым коленом они отводят бедро (в сторону от противоположной ноги). Во время бега они стабилизируют ногу во время фазы одиночной опоры. Когда бедра согнуты, они вращают бедро изнутри. Когда бедра вытянуты, они вращают бедро наружу.

Краткое изложение баттологии 101:

• Разгибание бедра — G-max
• Отведение бедра — G-med и G-min
• Внутренняя ротация бедра с согнутым бедром — G-med и G-min
• Наружная ротация бедра с вытянутым бедром — G-med и G-min

Распутывание компенсирующих паттернов: сжимать или не сжимать (вашу задницу)

Четыре момента, о которых стоит задуматься о своей заднице: 1.

«Приседания со штангой сделают мою задницу больше»

«Приседания со штангой сделают вам большую попу». Я часто это слышу. Откуда это взялось, понятия не имею.

Подумайте об этом — вы прорабатываете ягодичные мышцы с огромным усилием, когда выполняете выпады, определенные жимы ногами, становую тягу, жим ягодиц, приседания на одной ноге и приседания в тренажере. У вас не получается стимулировать ягодицы с помощью этих упражнений?

Добавьте в свою программу приседания со штангой и БАМ! твоя задница разрастается до эпических размеров.Приседания со штангой являются эффективным средством развития ягодичных мышц при условии, что вы можете приседать правильно, но огромная ягодица, созданная исключительно в результате их использования, — полная чушь. Если у вас есть потенциал для увеличения ягодиц, любое упражнение на ягодичные мышцы подойдет, если вы будете работать с ним с усилием.

Выход за рамки бездумных движений: 10 убийственных советов, как улучшить приседания

Четыре момента, о которых стоит задуматься о своей ягодице: 2.

Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо, но (т) генетика — фактор

Поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер ягодиц с помощью имплантатов. Почему? Генетический фактор.

Возможно, они перепробовали каждое упражнение и тренировку в тренажерном зале, но не увидели ожидаемых результатов. Вы можете сделать только так много с помощью развития ягодиц.

Если у вас от природы большая мышечная масса на ягодицах — или, если уж на то пошло, ее очень мало (синдром плоской задницы) — это, вероятно, связано с вашей наследственностью.

На одном конце континуума — плоская, без изгибов вообще-то задница, а на другом задница «вы можете поставить полный поднос с напитками на мою задницу». В любом случае, вы все равно можете попытаться ухаживать за ним и развивать его.

Не усаживайся: почему я перестала ненавидеть свою задницу и научилась любить быть женщиной

Четыре момента, о которых стоит подумать о своей ягодице: 3.

Соотношение бедра и ягодиц

У вас широкие бедра или узкие? Ваша талия широкая или узкая? Это еще один наследственно обусловленный фактор, влияющий на эстетику вашей ягодицы. Ширина бедра зависит от ширины подвздошной кости, самой большой и верхней кости таза.

Естественно, более широкая подвздошная кость дает вам более широкую подошву, а более узкая подвздошная кишка дает возможность получить более узкую прикладу. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами дает вам большую попу. Более широкая талия и узкие бедра делают ягодицы меньше на вид. Опять же, генетика правит, так что удачи в битве.

Четыре момента, о которых следует подумать о своей ягодице: 4. Соотношение мышц и жира

Как насчет вашего отношения мышечной массы к жировой ткани в области ягодиц? Если у вас в буквальном смысле толстая задница, избавьтесь от жира и обнажите свою стройную мускулатуру. Если у вас минимальный жир, попробуйте вырастить там немного мяса, особенно если у вас синдром плоской задницы.

Вы не можете формировать жир. Проработка ягодичных мышц даст вам лучший шанс «придать им форму». Чрезмерное потребление калорий, нулевое выполнение упражнений и, по иронии судьбы, чрезмерное сидение на заднице сделают вашу задницу крупнее, но толще.

Workin ’It — давайте тренироваться!

Итак, как вам оптимально работать попой? Готов поспорить, вы уже это делаете, но, может быть, вам нужно настроить распорядок дня на нижнюю часть тела и потребление калорий.

Начните здесь: Разминка с активацией ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)

Эффективные упражнения на разгибание бедер:

Эффективное отведение бедра и упражнения:

Реальность внутреннего и внешнего вращения бедра состоит в том, что эти движения незначительны. Если вы выполняете вышеупомянутые упражнения на разгибание и отведение бедер, вы будете нацелены на эти мышцы. Нет никаких специальных упражнений для работы с этими мышцами, кроме перечисленных выше.

Прикоснись к своей заднице: одно упражнение, чтобы перейти от мертвой задницы к активной заднице

Это неплохой список упражнений для ягодиц. Я уверен, что вы выполняете хотя бы несколько из них. Вопрос в том, , правильно ли вы выполняете их (форма и интенсивность) и используете ли вы их в различных упражнениях для нижней части тела? Это даст вашей заднице величайшие шансы стать эпической в ​​пределах ваших генетических способностей.

И не забывайте о потреблении калорий.Накопление лишнего жира может привести к большей, но более мягкой ягодицам. Для этой твердой как скала ягодицы обратите внимание на то, чтобы свести к минимуму накопление жира, уменьшив количество потребляемых калорий.

Вкратце, для оптимального ухода за ягодицами и их развития, усердно работайте над различными упражнениями на разгибание, отведение и вращение бедер и следите за потреблением калорий.