Содержание

КРЕАТИН Польза и Вред Для Мужчин

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом человека. Синтетический аналог этого вещества активно применяют для повышения эффективности тренировок: в основном, при силовых видах спорта. Компонент значительно повышает энергетические ресурсы организма, но при этом не считается официальным допингом. В магазинах спортивного питания вещество продают в форме порошка белого цвета или в виде капсул. Принимая креатин, нужно увеличить количество употребляемой воды.


Содержание:

Зачем нужен креатин

Это вещество обеспечивает жизнедеятельность клеток организма. Компонент улучшает выносливость, позволяет постепенно увеличивать нагрузку, достигая нужного предела. Аминокислота тонизирует, предотвращает утомление, что особенно важно для тех, кто хочет усовершенствовать свое тело.

Без использования различных стимуляторов, самостоятельно организм человека вырабатывает не более 2 г креатина в сутки. Компонент тяжело получить вместе с пищей, поэтому целесообразно дополнительно принимать это вещество в виде добавки.

Спортсменам рекомендуют употреблять ее сразу после завершения тренировки – для компенсации растраченных энергетических резервов. Допустимо совмещать это средство с гейнером, но аминокислота хорошо усваивается и без углеводной поддержки.

Креатин: для чего он нужен мужчинам

Креатин участвует в синтезе белков, а также оказывает благотворное воздействие на состояние урогентального тракта. Вещество активирует функцию предстательной железы, и она лучше выполняет свои физиологические способности. Компонент повышает уровень тестостерона, от содержания которого зависит либидо, вероятность появления эрекции, способность контролировать эякуляцию. Метаболит предотвращает преждевременное угасание половой возможности, снижает риск развития аденомы.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин делает мышцы более рельефными, ускоряет их рост и укрепляет; нормализует метаболизм. Вещество нейтрализует содержание молочной кислоты внутри мышечных волокон. Поэтому после спортивных тренировок не возникает боли в теле, и через короткий промежуток времени можно будет без дискомфорта заниматься снова.

Креатин лишь косвенно влияет на процесс снижения веса, замещая жировые отложения мышечной тканью. Более подробно о наборе мышечной массы я написал статью.

Креатин: норма у мужчин

Организм спортсмена содержит 130-150 г креатина – в свободном состоянии и в виде фосфата. При этом 95% этого компонента сосредоточено внутри мышечных волокон. За сутки с пищей организм мужчины получает до 2 г этого вещества (преимущественно, с рыбой и красным мясом). Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом), этого количества недостаточно.

Креатин: норма у мужчин по возрасту таблица

При подборе оптимального количества аминокислоты имеет значение не возраст, а вес мужчины. Таблица отражает основные дозировки средства креатина, с учетом веса мужчины.

Вес мужчины

Количество креатина/сутки

70 кг

3,5 г

80 кг

4 г

90 кг

4,5 г

100 кг

5 г

110 кг

5,5 г

Если мужчина только начинает занятие спортом, за сутки его мышцы могут усваивать не более 3,5 г добавки (при весе 70 кг), из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества выводится за счет активности почек, во время мочеиспускания. Поэтому, если масса тела спортсмена – 120 кг, ему нецелесообразно принимать более 5 г добавки.

Во время спортивных тренировок оптимальная дозировка – 25 г/сутки, разделяя этот объем на 5 приемов (под контролем общего самочувствия).

Если дозировка подобрана правильно, первичный результат удается оценить уже через 1 неделю употребления средства.

Креатин: польза и вред

По мере растворения в крови, креатин выполняет следующие функции:

  • Очищает кровеносные сосуды от отложений холестерина, в том числе, и за счет того, что улучшает циркуляцию крови по телу.
  • Помогает быстрее восстановить сердце после хирургического вмешательства.
  • Предотвращает риск развития инфаркта миокарда.
  • Укрепляет нервную систему, повышает стрессоустойчивость.
  • Восстанавливает защитные свойства организма.
  • Обладает умеренными противоопухолевыми свойствами.
  • Улучшает когнитивные способности.
  • Предотвращает нарушение активности головного мозга.

Также вещество способствует выработке инсулина, предотвращает повышение концентрации сахара в крови; задерживает и связывает жидкость в организме.

Польза от креатина – значительно выше, чем потенциальный вред, особенно если учесть, что вещество не относится к гормональным препаратам.

Средство нельзя принимать людям с бронхиальной астмой, а также сразу после операции.

Креатин: побочные эффекты у мужчин

Перенасыщение организма креатином в первую очередь, наносит вред костной ткани, значительно истончая ее. Поэтому спортсмен подвергается переломам или надколам на разных участках опорно-двигательного аппарата. Также избыток этого компонента снижает интенсивность выработки собственного креатина.

Другие побочные эффекты:

  • Диспепсические расстройства (тошнота, рвота).
  • Отечность лица, запястий, лодыжек.
  • Нарушение пищеварения (диарея, болевые ощущения в животе).
  • Гиповитаминоз.
  • Судороги (из-за недостаточности электролитов).
  • Увеличение частоты сердечных сокращений.
  • Краткосрочное повышение уровня артериального давления.

В целом добавка считается одной из наиболее безопасных, и вероятность появления перечисленных симптомов – минимальная.

Чтобы предотвратить развитие побочных эффектов, не рекомендуется сочетать это вещество с приемом L-карнитина, жиросжигателей, алкоголя, кофе. Вероятность появления осложнений зависит и от длительности применения средства. Для профилактики развития проблем со здоровьем, аминокислоту нужно принимать курсами, каждый из которых не должен превышать 60 дней.

РЕЙТИНГ ТОП-5 ЛУЧШЕГО КРЕАТИНА

В данном рейтинге представлены наиболее популярные марки, по отзывам потребителей! Конечно же нельзя упускать тот факт, что есть индивидуальные предпочтения, и каждый подбирает для себя более выгодный продукт по соотношению цены и качества.

Чтобы минимизировать риск развития осложнений, рекомендуется использовать креатин не наобум, а только после согласования с инструктором/тренером.



Надеемся, что прочтение статьи было для вас полезным! Будьте здоровы) С уважением Megapit.kz


Возможно вам буду интересны следующие статьи:

Поделитесь увиденным с друзьями!

6 побочных эффектов креатина: развенчание мифов

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет  тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.


Как работает креатин

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу  в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ.

Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием  добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле,  только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.


В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их  лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин  спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где  заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, —  это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.


Креатин: польза или вред?

Вещество креатин, которое сегодня активно применяется как одна из спортивных добавок, было открыто французским ученым Шеврелем. Немного позже другими учёными были углублены знания об этом веществе, в частности о том, что его прием повышает концентрацию, силу, выносливость и ускоряет метаболизм. После столетия исследований, только в 1993 году был открыт метод креатиновой загрузки, а также было установлено, что прием этой добавки способствует незначительному повышению веса.

Креатин являет собой природное вещество (кислоту), вырабатываемое самим организмом человека. Установлено, что креатин состоит из трех ключевых аминокислот: аргинина, метионина и глицина, а синтез его происходит в поджелудочной железе, печени и почках.

Важно помнить, что эта кислота вырабатывается во время отдыха (сна), в очень небольшом объеме, всего лишь около двух-трех грамм. Через систему кровообращения креатин попадает в клетки мышечных тканей, где преобразуется до состояния креатинфосфата.

Учеными был установлен интересный результат: физические нагрузки способствуют повышению концентрации креатина.

Для того, чтобы восполнить суточную норму креатина, взрослому мужчине необходимо было бы не менее чем 1 килограмм мяса или рыбы. Мало кому под силу употребить такое, поэтому и стал так популярен креатин в виде синтезированной добавки.

Среди всех продуктов питания только мясо содержит креатин, поэтому спортсмены, которые усиленно нагружают организм тренировками, испытывают потребность в этом продукте. И дело тут не в самом желании мяса, а в недостаче креатина, источником которого этот продукт является.

Полезные свойства креатина, доказанные медицинскими исследованиями:

  • Его регулярный прием снижает концентрацию холестерина в крови; 
  • Оказывается легкое противовоспалительное действие
  • Наблюдается защитное влияние на центральную нервную систему при ишемической болезни; 
  • Иногда креатин применяется для восстановления атрофированных мышц и даже нейромышечных расстройств.

В аспекте физических тренировок креатин помогает повысить физическую работоспособность и выносливость, пополняет запасы энергии в организме, стимулирует образование новых мышечных тканей, повышает выносливость и силу мышц. Регулярный прием креатина также помогает снизить усталость после силовых тренировок, ускорить восстановление мышц и всего организма, сформировать сухую мышечную массу.
Поэтому прием креатина столь необходим спортсменам. В спортивном питании линейки содержащие креатин присутствуют практически у всех производителей: BioTech USA, Universal Nutrition, Optimum Nutrition и др.

Также по некоторым клиническим исследованиям установлено, что прием креатина повышает когнитивную способность и мозговую деятельность у пожилых людей. Так что купить креатин – это всегда правильное решение!

зачем он нужен в спорте, применение, польза и вред для организма

Опубликовано: 23.10.2019Время на чтение: 49 минут5587

Что такое креатин

В чем польза креатина, и для чего он нужен? Данный элемент является аминокислотой. Организм и сам умеет ее синтезировать, транспортируя в мышечные ткани. А еще человек получает дозу креатина из мяса и рыбы.

Интересный факт: мясо домашней птицы содержит на 20 % меньше креатина, чем дичь. То же самое касается рыбы: в океанической его больше на 40 %, нежели в аквариумной.

Чем более подвижный образ жизни ведет животное, тем более жестким и жилистым становится его мясо. Фермерские животные выращиваются в условиях, ограничивающих их двигательную активность. В итоге мясо получается более сочным, мягким и нежным. И заодно содержит меньше креатина.

Взаимосвязь креатина и спорта

Зачем этот элемент нужен в спорте? Для движения. Его стандартной выработки организмом хватает только для простой нагрузки. Во время физических упражнений, особенно силовых потребность организма в креатине многократно возрастает, и его количество в мышцах необходимо восполнять. Для этого можно либо потреблять большое количество мясных или морепродуктов, либо прибегнуть к помощи биологически активных добавок. Чем больше креатина будет в мышцах, тем сильнее увеличится выработка АТФ. На практике это:

  • повышает выносливость организма;
  • увеличивает силовые показатели;
  • ускоряет рост мышечной массы.

Интересный факт: при термической обработке креатин распадается на глицин, аргинин и метионин, что делает вареное и жареное мясо менее насыщенным этой важной аминокислотой. Именно поэтому профессиональные спортсмены предпочитают БАДы.

В продукции Herbalife есть биологически активные добавки с большим содержанием кератина. Это «Клеточный активатор», который способствует лучшему усвоению питательных веществ и преобразует жирные кислоты в энергию. А еще в составе БАДа есть витамины группы В, ускоряющие обмен веществ, и растительные экстракты, поддерживающие оптимальное пищеварение. «Клеточный активатор» – ценный источник L-кератина, необходимого как профессиональным спортсменам, так и любителям. Идеальное дополнение для диеты атлета, которое поможет предотвратить возможные травмы в результате серьезных нагрузок на мышцы. В БАДе содержится 39 % от суточной нормы кератина при условии употребления добавки в соответствии с рекомендациями, указанными на этикетке.


Почему креатин нужно принимать отдельно

Какая среднесуточная доза креатина нужна простому человеку? В зависимости от комплекции это 6-8 граммов. А вот для спортсменов потребность в этом элементе возрастает примерно до 30 граммов аминокислоты в течение суток. Получить такое количество вещества из мяса и рыбы нереально: для этого придется есть их килограммами, что, конечно, возможно, но крайне негативно сказывается на состоянии ЖКТ. А вот креатин в виде отдельной добавки практически не оказывает никакого влияния на пищеварительную систему, быстро усваиваясь организмом и распределяясь в мышцах. Так что его все-таки нужно принимать отдельно, если вы занимаетесь профессиональным или серьезным любительским спортом.

Плюсы креатина

Как уже говорилось выше, креатин применяется в спорте для быстрого наращивания мышц, их укрепления и повышения общей выносливости организма. Однако это не все его положительные эффекты. Кроме этих очевидных плюсов, креатин:

  • ускоряет выведение вредного холестерина из организма, благотворно влияя на состояние сердечно-сосудистой системы;
  • предотвращает микроразрывы в мышцах из-за впрыскивания в них молочной кислоты;
  • насыщает ткани организма кислородом.

Минусы креатина
  • Задержка воды в организме. Чтобы нормализовать водный баланс при употреблении креатина, необходимо выпивать до 3 литров воды в день.
  • Расстройство пищеварения. Встречается в редких случаях при употреблении некачественных биологически активных добавок.
  • Большие дозы противопоказаны беременным и кормящим женщинам, однако необходимая дневная норма все-таки принесет больше пользы.

Вопрос о том, нужен ли вам креатин для тренировок или нет, вы должны обсудить со своим персональным тренером и диетологом. Порой для быстрого набора массы или сушки назначаются другие БАДы с не менее позитивными эффектами для фигуры и силовых навыков спортсмена.


Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте

О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:

  • для быстрого достижения эффекта накачки мышц;
  • быстрого роста мышечной массы;
  • повышения анаболизма;
  • увеличения выносливости;
  • аккумуляции гликогеновых запасов;
  • роста силовых показателей;
  • нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.

Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?

Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.

Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок. Однако здесь есть подводные камни: при чрезмерном употреблении воды нарушается водно-солевой баланс, что может привести к судорогам. Решается проблема соблюдением баланса между водой и солями, а также применением препаратов калия и магния после консультации со специалистом.

Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло. При этом мышцы дополнительно напитываются кислородом, что ускоряет анаболические процессы. При высокой нагрузке креатин в мышцах начинает разрушаться: фактически, новые волокна мышечной ткани начинают строиться именно из этой аминокислоты.

Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов. Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа. Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий. Во-первых, мышечная масса начинает снижаться, падает вес (из-за выведения излишков жидкости). Во-вторых, возникает быстрая утомляемость: буфера молочной кислоты больше нет, и она быстро накапливается в мышцах. В свою очередь это приносит снижение выносливости.

Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.

Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.

Правильное питание

Можно сколько угодно долго спорить о правильном питании для спортсменов, однако, если дело касается креатина, помнить следует о нескольких вещах:

  • его крайне мало в обычных продуктах, самый высокий процент креатина содержится в морской и океанической рыбе, а также в дичи;
  • получить достаточную спортсмену дозу можно исключительно из БАДов: например из некоторых продуктов линейки Herbalife.

Если вы все-таки придерживаетесь правильного питания и не признаете БАДы, то эта таблица позволит подобрать максимально подходящую диету для спортсмена. В ней мы собрали продукты с большим содержанием креатина.

Количество аминокислоты из расчета 1г/1кг

Продукт

Количество аминокислоты

Процент от суточной дозы

Океаническая сельдь

8

26,00 %

Свинина

5

16,50 %

Говядина

4,5

15,00 %

Лосось

4,5

15,00 %

Молочные продукты

0,1

0,30 %

Как видите, для того чтобы получить ежедневную спортивную дозу креатина, придется есть как минимум 4 килограмма селедки или 6 килограммов свинины в день. Кроме того, при термической обработке аминокислота распадается, и количество полезного вещества снижается практически в 4 раза. То есть, если селедку есть не в соленом виде, то понадобится уже не 4, а 10 килограммов. Сомнительный способ получить нужное количество полезного вещества, верно?

Возможные побочные эффекты

Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?

  • Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.
  • Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.
  • Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.
  • Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Почему креатин делает не только сильнее, но и умнее

Креатин. Речь идет об аминокислоте, которая синтезируется в почках, печени и в поджелудочной железе. Основная его функция состоит в обеспечении мышечной массы энергией, поэтому данное вещество всегда пользовалось популярностью в среде спортсменов в качестве прекрасного и главное эффективного дополнения к основному рациону.

Креатин содержится также в продуктах питания, а именно в мясе и рыбе, однако в небольших количествах. Только представьте себе, чтобы организм получал ежедневную норму креатина, которая, кстати, равна 5 г, в день необходимо съедать около 2 кг мяса! Согласитесь, трудновыполнимая задача, если вы, конечно, не чемпион по поеданию стейков и другой еды. Хотя лучше так не издеваться над собой, поскольку все это чревато серьезными последствиями для здоровья.

К счастью, для тех, у кого запасы креатина быстро истощаются (спортсмены), а также, для тех, у кого они ничтожно малы (вегетарианцы и все, кто не ест мясо и рыбу), существует креатин в виде пищевой добавки. Потребляя его, вы обеспечиваете свой организм необходимой энергией, чтобы он функционировал на полную катушку. При этом согласно последним заявлениям ученых креатин важен не только для мышц, но и для мозга.​

Креатин и энергия для мозга

Хотя мозг составляет лишь 2 процента от нашего тела, он потребляет 20 процентов всей производимой энергии. Причем основным путем восполнения истощенных топливных запасов является образование АТФ, которое происходит при участии креатина. Некоторое его количество синтезируется нашим телом, остальную часть мы можем получать из продуктов питания.

Поскольку основными источниками креатина являются мясо и рыба, вегетарианцы имеют особые трудности с восполнением его запасов в организме. Именно поэтому они и стали основными субъектами исследования, которое проводилось в 2003 году на предмет воздействия креатина на мыслительную деятельность.

Начиная исследование, ученые руководствовались предположением, что не только деятельность мышц, но и мыслительная способность зависит от надлежащего энергообеспечения организма. Каждый мыслительный процесс ограничивается имеющимися в организме запасами топлива. Поскольку уже было достоверно известно, что креатин играет важную роль при поддержании энергетического потенциала мозга, было высказано предположение, что за счет добавления креатина в рацион можно значительно улучшить мозговую деятельность.

Исследование воздействия креатина на мозговую деятельность

Исследования проводились в 2003 году на 45 вегетарианцах в возрасте от 18 до 35 лет. В ходе испытания одна группа получала в течение шести недель по 5 г креатина ежедневно, другая – только плацебо, при этом испытуемые не знали, в какой группе находятся. Затем обе группы проходили тест на память, в котором те, кто получал креатин, показали лучшие результаты.

Следующим этапом исследования был перерыв на шесть недель, во время которого обе группы ничего не потребляли. Затем опять следовало тестирование, которое выявило ухудшение предыдущих результатов в группе, принимающей креатин.

В последнем этапе опытов испытуемые поменялись местами и те, кто принимал плацебо, стали потреблять креатин, и наоборот. Итоговое тестирование показало лучшие результаты в группе, которая получала креатин.

Таким образом, ученые пришли к выводу, что креатин оказывает непосредственное влияние на мыслительную деятельность. Единственным минусом данного исследования было невозможность установить, обладает ли такое воздействие продолжительным эффектом. Ясно было одно: потребление креатина значительно улучшает способность мыслить.

Исследования влияния креатина на мыслительную деятельность под началом Бентона

Однако проведенное в 2013 году исследование не является единственным. В 2010 году группа ученых под руководством Бентона сделала первую попытку доказать эффективность использования креатина для улучшения мыслительной деятельности. В опыте принимали участие 128 женщин, среди которых были как вегетарианки, так и всеядные. В течение пяти дней они получали по 20 г креатина или плацебо.

В итоге в группе, в которой потребляли креатин, было установлено улучшение способности к запоминанию. Кроме того, у тех, кто ест мясо, не было выявлено никаких изменений. Ученые сделали следующий вывод: дополнительный прием креатина вегетарианцами улучшает память, а на всеядных не оказывает никакого влияния, поскольку они получают креатин с пищей.

К сожалению, не все так безоблачно в данном вопросе. Те, кто потребляют постоянно большие порции креатина, говорят о различных побочных эффектах. В высоких дозировках данное вещество провоцирует развитие диареи, сильный запах изо рта и метеоризм. Именно поэтому, если вы не хотите блистать своим умом в одиночестве, делайте ставку на рекомендации от производителя креатина.

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Витамины и минералы

Купить

необходимая добавка для роста мышц и силы. Статьи компании «Бадразвес Челябинск»

Креатин — вещество, содержащиеся в скелетных мышцах млекопитающих. Креатин принимает участие в энергетических обменных процессах организма. В организме человека содержится от ста до ста пятидесяти граммов креатина. В сутки организм расходует 2-3 грамма креатина. Синтезируется креатин в печени, поджелудочной железе или почках, затем с током крови он попадает в мышечную ткань, где в дальнейшем и используется организмом. Именно в мышцах содержатся основные (около 90%) запасы креатина. Креатин используется при любой физической нагрузке, поэтому с повышением нагрузок организм нуждается в большем количестве креатина. Решением этой проблемы является дополнительное получение креатина с пищей либо же усиленный синтез креатина организмом. Компания Бадразвес предлагает самую лучшую формулу — Креатин моногидрат, в упаковках по 500гр и 1кг.

Как влияет потребление креатина в пищу на организм?

1.Увеличение силы.
Креатин в мышечных клетках является ферментом для синтеза молекул АТФ, которые в свою очередь являются основным источником энергии, именно за счет этих молекул происходит любой процесс организма, который требует энергию. Так как при повышенном потребление креатина возрастает число молекул АТФ, то и энергия мышечных клеток возрастает, что в свою очередь приводит к увеличению силы.

2. Увеличение мышечной массы.
Для увеличения числа мышечных волокон необходима энергия. Использоваться эта энергия будет опять же из молекул АТФ, большее количество молекул АТФ способствует более быстрому восстановлению и построению мышц. Исследования показали, что дополнительный прием креатина способствует увеличению мышечной массы на 2-3 кг в месяц!

3. Увеличение анаболических гормонов.
Хоть и косвенно, но креатин способствует увеличению таких анаболических гормонов, как тестостерон и соматотропин. За счет увеличения силы мышцы способны выполнить большую работу во время тренировки, что в свою очередь приводит к большему выбросу анаболических гормонов.

4. Уменьшения воздействия молочной кислоты.
Во время интенсивной тренировки, как это не печально, но продуктами распада питательных веществ является молочная кислота, которая даст о себе знать тяжелой мышечной болью. Креатин замедляет образование молочной кислоты во время тренировок, а также ускоряет ее удаление из клетки, что в свою очередь сведет к минимуму боль после тренировки.

Кому необходим креатин?

Исходя из функций креатина можно с уверенностью утверждать, что он необходим для людей, занимающихся спортом, так как увеличение энергии, вызванное потреблением креатина способно значительно улучшить силовые показатели. Так же креатин жизненно необходим вегетарианцам, так как содержится он в основном в мясе, то вегетарианцы должны получать его с помощью добавок. Также креатин могут принимать все желающие, так как он является веществом, которое организм сам же и синтезирует, то вредных свойств у него быть не может, восполнение запасов креатина приведет к повышению энергии, ускорению энергетического обмена и увеличению силы.

Как принимать креатин:

Для лучшего усвоения креатина, рекомендуется запивать креатин сладкими соками или употреблять с любыми быстрыми углеводами. Прием креатина моногидрата с Альфа-Липоевой Кислоты ещё больше повысит уровень креатинофосфата в мышцах и его общую концентрацию.

Существует 2 схемы употребления, с загрузкой и без.   

С загрузкой — рекомендуется применять порциями по 20-30 грамм в день (это 4-6 раз по 5 грамм в течение суток) в течение одной недели, так называемая загрузочная неделя. Далее идет поддерживающая фаза в виде порции от 5 до 10 грамм в сутки. При весе более 100кг —  20—25 граммах дополнительной ежедневной подпитки.

Без загрузки (ровным фоном) — на протяжении 3-4 недель ежедневно употребляете 5-10 грамм креатина, т. е. 1-2 раза в сутки по 5 грамм.

Перед употреблением проконсультироваться с врачом (специалистом).

как принимать, отзывы. Спортивное питание

При желании быстро набрать мышечную массу не обойтись без креатина. Что это такое, как и в каких количествах употреблять? Ответы на эти, и не только, вопросы в статье!

Что такое креатин?

Креатин – природное вещество, содержащееся в мышцах человека и животных, являющееся незаменимым для энергетического обмена и поддержания жизнедеятельности. Синтезируется креатин в организме человека из трех аминокислот:

  • аргинина;
  • глицина;
  • метионина.

Креатин производится одним из трех внутренних органов (печенью, поджелудочной железой или почками), а затем транспортируется в мышцы кровью.

Воздействие на организм

Креатин накапливает в организме жидкость, регенерирует молекулы АТФ (аденозинтрифосфат, участвующий в обмене веществ и энергии в организме) и одновременно нейтрализует образующиеся при физических нагрузках кислоты, вызывающие усталость мышц и снижающие уровень рН крови. Помимо этого, креатину приписывают активизацию гликолиза (процесса окисления глюкозы). Под действием рассматриваемого вещества происходит также увеличение общей массы тела, развивается дисфункция почек и ослабление костной ткани при употреблении чрезмерных доз.

Особенностью креатина является накопление эффекта: мгновенного результата после приема вы не почувствуете, зато при регулярном продолжительном употреблении действие его на мышцы не заставит себя ждать. Итак, креатин — спортивное питание номер 1.

Какого эффекта ждать от приема креатина?

Регулярное употребление в пищу достаточного количества креатина обеспечит:

  • Увеличение силовых показателей мышц. Креатин – источник быстрой энергии при выполнении различных силовых упражнений. Благодаря его «расходованию» экономится АТФ, за счет чего силовые показатели неумолимо растут.
  • Увеличение мускулатуры в объеме. Употребление креатина способствует активному накоплению в мышцах воды. В результате этого они быстро становятся объемными.
  • Увеличение скорости роста мышечной ткани. Качество питательной среды для мышечных волокон – саркоплазмы – улучшается за счет накопления воды в мышцах под действием креатина. Именно поэтому увеличение «строительного материала» ведет к более быстрому восстановлению и росту мышц.
  • Увеличение уровня тестостерона. Многочисленные исследования подтверждают рост уровня данного гормона у мужчин при приеме креатина (примерно на 22 %).

Суточная потребность

В среднем суточная потребность в креатине для атлета составляет 2-4 грамма. Неважно, каким образом будет восполняться необходимая доза – с пищей или в виде спортивной добавки. Данное количество креатина содержится в 200-300 граммах красного мяса. Таким образом, лишь активные мясоеды, каждодневно употребляющие в пищу большое количество мяса, не испытывают недостатка в необходимом мышцам креатине. Всем остальным, особенно вегетарианцам, рекомендуется остановить свой выбор на спортивном питании.

Есть ли побочные эффекты?

Употребление в сутки не более 3 грамм креатина считается нормальным и не вызывающим риска для здоровья. Однако европейские агентства по здравоохранению не исключают малой вероятности развития побочного действия. Особенно к этому стоит отнестись серьезно лицам, имеющим в анамнезе хронические заболевания (пищевые аллергии и астму), а также всем принимающим те или иные лекарства по рецепту.

Состав

Maxler Creatine – спортивное питание немецкого производства. Давно зарекомендовавшая себя, сегодня эта марка знакома, пожалуй, каждому атлету. Основной ингредиент — креатин моногидрат. «Макслер» выпускается в виде порошка, не имеет вкуса, его легко хранить практически в любых условиях. Такой креатин – идеальная добавка для поддержания организма в тонусе при выполнении чрезмерных физических нагрузок.

Креатин «Макслер»: как принимать

Для более эффективного усвоения его рекомендуется применять, разведя в большом количестве жидкости: воды, некислыго сока, энергетика.

Для приготовления разовой порции необходимо развести 5 грамм порошка (креатин «Макслер») — 1 ч. л. с горкой — в стакане (200-250 мл) жидкости (вода, сок, энергетик). Получившийся напиток следует употребить в течение дня, лучше всего – после тренировки (одна порция в день).

Употребление Maxler Creatine накладывает некоторые запреты: от кофеиносодержащих напитков и продуктов следует отказаться на все время приема данной добавки.

Совместимость с другим спортивным питанием

Приятной особенностью спортивного питания (креатин «Макслер») является возможность его одновременного приема с иными добавками: аминокислотами, гейнером, протеинами, а также различными комплексами, рекомендуемыми к употреблению перед тренировками.

Следует обратить внимание и на то, что при использовании соков в качестве основы напитка повышается скорость усвоения креатина. Однако и в комбинации с водой он отлично усваивается, разве что несколько медленнее.

Не целесообразен одновременный прием добавки с жиросжигающими препаратами, так как сам по себе креатин способствует наращиванию массы.

Противопоказания

Употребление такого спортивного питания, как креатин «Макслер», в идеале должно начинаться только после консультации с лечащим врачом. Особенно это касается лиц:

  • Несовершеннолетних.
  • Беременных женщин и кормящих матерей.
  • Страдающих от заболеваний ЖКТ, а также имеющих проблемы с печенью и почками.
  • С нарушением водно-солевого обмена.

Побочные действия

Побочные эффекты креатин «Макслер» может вызвать лишь при регулярной передозировке. При этом возникают проблемы в функционировании печени и работе ЖКТ. Расстройство пищеварения – еще одно побочное явление при систематическом употреблении креатина сверх нормы.

Креатин — спортивное питание, подходящее всем

Следует учитывать, что положительный эффект от приема креатина наблюдается не всегда. Наблюдается это преимущественно в том случае, если атлет занимается на выносливость. Доказано, что наилучшего результата получится добиться при соблюдении вегетарианской диеты. Таким образом, можно сделать вывод о том, что наименее восприимчивы к креатину те, в чьем питании ежедневно присутствует большое количество белка (особенно красного мяса).

Итак, подведем итоги. Для достижения наилучшего результата от приема креатина Maxler стоит на время отказаться от употребления в пищу мяса. Тренировки на выносливость лучше оставить, зато следует «ударить» по организму силовыми нагрузками с большими весами. При соблюдении данных нехитрых правил результат не заставит себя ждать.

Отзывы

Хвалят ли креатин «Макслер»? Отзывы в Интернете полны как положительных, так и отрицательных мнений о данном спортивном питании. Однако можно с уверенностью сказать о том, что тех, кому «Макслер» подошел и понравился, значительно больше тех, кому он не пришелся по вкусу. Множество спортсменов отмечают быстрое наращивание мышечной массы и повышение выносливости при регулярном употреблении спортивного питания Maxler Creatine.

Как работает креатин? | Creapure

Мышцам нужна энергия

Около 90 процентов отложений креатина в организме хранится в скелетных мышцах. Всем живым клеткам нужна энергия. Мышечным клеткам больше, чем любым другим клеткам, требуется большое количество энергии при активном использовании. Креатин помогает сделать эту энергию более доступной.

Как мышцы получают дополнительную энергию?

В случае коротких интенсивных упражнений, таких как спринт, мышцам требуется много энергии в кратчайшие сроки.В начале любого такого анаэробного упражнения (независимо от кислорода) мышцы полагаются на источники энергии, которые становятся доступными немедленно. Они существуют в форме аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата.

АТФ и креатинфосфат действуют как хранилища энергии (т. Е. Своего рода аккумулятор). Они помогают сократить время до тех пор, пока биоразложение глюкозы (гликолиз), гликогена (гликогенолиз) и жира (липолиз и окисление жирных кислот) не высвободит дополнительную энергию в организм.

Как энергия передается в мышцу?

АТФ — это энергия, необходимая для всех биологических процессов. Молекула АТФ имеет три фосфатные группы. Если АТФ расщепляет фосфатную группу, высвобождаемая энергия позволяет мышцам функционировать. Остается аденозиндифосфат (АДФ), который организм превращает обратно в АТФ, используя энергию, содержащуюся в пище. Однако этот процесс занимает больше времени и производит достаточно АТФ только на несколько секунд. Таким образом, организм может быстрее восстанавливать уровни АТФ, если требуемые мышцы работают дольше и интенсивнее.

Как креатин поддерживает движение мышц?

Когда мышца находится в состоянии покоя, около двух третей ее креатиновой емкости доступно в форме богатого энергией креатинфосфата, который содержит дополнительную фосфатную группу.Еще до того, как у напряженных мышц заканчивается АТФ, фермент креатинкиназа (КК) переводит эту фосфатную группу в АДФ и превращает ее обратно в АТФ — но только до тех пор, пока присутствует достаточный уровень фосфокреатина. Это позволяет мышцам работать анаэробно до тех пор, пока не станет дефицит креатинфосфата. Во время следующей фазы покоя созданный креатин превращается в креатинфосфат путем добавления фосфатной группы. Как только запас креатинфосфата возвращается к исходному уровню, он может обеспечить выработку АТФ во время следующего раунда интенсивной физической активности.

Что делает креатин?

Креатин

— идеальная пищевая добавка для спортсменов, поскольку он способствует передаче энергии в клеточной структуре в виде креатинфосфата. Накопление креатинфосфата в мышечных клетках может быть увеличено за счет добавления креатина. Это улучшает производительность в периоды интенсивного использования мышц, что приводит к увеличению мышечного роста и большей силе. Большой пул креатинфосфата также приводит к более быстрой регенерации АТФ и, следовательно, помогает восстановлению после интенсивных упражнений — как на любительском, так и на соревновательном уровне.

Креатин стоит своего веса

Эрик С. Роусон, доктор философии, Присцилла М. Кларксон, доктор философии

Обмен спортивной науки 91

С НАУЧНЫМ ДИСКОМ: СТОИТ ЛИ КРЕАТИН ВЕСА?

ТОМ 16 (2003) НОМЕР 4

Эрик С. Роусон, Ph.D. Департамент физических упражнений и легкой атлетики Блумсбургский университет Блумсбург, Пенсильвания

Присцилла М. Кларксон, Ph.D. Департамент науки о физических упражнениях Массачусетского университета Амхерст, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, США

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
  • Фосфокреатин является важным топливом для бега на короткие дистанции и других кратковременных видов деятельности, требующих высокой выходной мощности. Добавки креатина в рацион могут повышать уровни креатина и фосфокреатина в мышцах, но в этой реакции есть большие индивидуальные различия.
  • Креатин широко используется. Опросы показывают, что 17-74% спортсменов разного возраста, занимающихся различными видами спорта, используют креатиновые добавки.
  • Было показано, что добавка креатина улучшает выполнение коротких (<30 с) упражнений высокой интенсивности, но есть ограниченные доказательства того, что он может улучшить производительность во время упражнений продолжительностью более 90 секунд.
  • Прием креатина во время тренировок с отягощениями может позволить спортсменам выполнять больше повторений за подход данного упражнения и может позволить им быстрее «восстанавливаться» между подходами.
  • По-видимому, нет никакой связи между добавлением креатина и побочными эффектами у практически здоровых людей.
ВВЕДЕНИЕ

В эпоху, когда успех в спорте часто ассоциируется с увеличением будущих доходов и когда многие спортсмены настроены «побеждать любой ценой», использование пищевых добавок заметно возросло. Креатин моногидрат — широко используемая добавка, годовой объем продаж которой составляет около 400 миллионов долларов США только в Соединенных Штатах (American Academy of Pediatrics, 2001). Спортсмены в бывшем Советском Союзе, возможно, принимали креатин для повышения производительности еще в 1970-х годах (Kalinski, 2003), но популярность креатина среди спортсменов существенно возросла в начале 1990-х годов после того, как стало известно, что обладатели золотых медалей Олимпийских игр Линфорд Кристи и Салли Ганнелл использовал креатин (Hawes, 1998). Более того, научные публикации, в которых сообщается, что добавка креатина с пищей может увеличивать запасы креатина в мышцах (Harris et al., 1992) и улучшать производительность коротких силовых упражнений (Greenhaff et al., 1993), подтверждают неофициальные данные о пользе креатина. . В отличие от многих пищевых добавок, было проведено много исследований креатина, но его эффективность в качестве эргогенного средства остается спорной. Цель этой статьи — обобщить доступную литературу, касающуюся распространенности, эргогенных эффектов и побочных эффектов, связанных с добавлением креатина.

ОБЗОР ИССЛЕДОВАНИЙ

Роль креатина в энергетическом метаболизме

Креатин — это несущественное соединение, которое может быть получено с пищей или синтезировано печенью, поджелудочной железой и почками (Walker, 1979). Креатин существует в свободной и фосфорилированной формах (например, фосфокреатин или PCr), и примерно 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах, где его основная функция — это энергетический буфер. Во время повышенного спроса на энергию фосфокреатин (PCr) отдает свой фосфат аденозиндифосфату (ADP) для производства аденозинтрифосфата (ATP).Такие упражнения, как бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика, которые требуют коротких, интенсивных усилий, во многом зависят от энергетической системы ATP-PCr. Это единственная топливная система в мышцах, которая может производить энергию с достаточно высокой скоростью для выполнения этих задач. Но энергетическая система ATP-PCr может обеспечить ATP с максимальной скоростью всего за несколько секунд до того, как запасы PCr истощатся. Следовательно, была выдвинута гипотеза, что люди, которые увеличивают уровень креатина в мышцах за счет приема креатиновых добавок, имеют больший запас энергии для поддержки этого типа активности.Помимо увеличения запасов креатина в мышцах, добавление креатина может увеличить ресинтез фосфокреатина (Greenhaff et al., 1994), хотя это было показано не во всех случаях (Vandenberghe et al., 1999)

После фазы загрузки креатином (обычно 20%). г / день в течение 5 дней), уровень креатина в мышцах увеличивается примерно на 25% до максимального значения около 160 ммоль кг / сухая мышца (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996). Таким образом, спортсмены могут начать выполнение упражнений высокой интенсивности с более высоким уровнем мышечного креатина, доступного для производства энергии.Это аналогично тому, как спортсмены на выносливость используют углеводную нагрузку для восполнения запасов гликогена перед соревнованиями. Повышение мышечного креатина после приема добавок сильно различается; некоторые люди являются «нереагирующими» (незначительное повышение мышечного креатина или его отсутствие), тогда как другие — «высокие реагирующие» (увеличение мышечного креатина более чем на 30%) (Harris et al., 1992).

Распространенность креатиновых добавок

Креатиновые добавки широко распространены в легкой атлетике (Greenwood et al., 2000; ЛаБотц и Смит, 1999; МакГин и др., 2001, 2002; Ронсен и др. , 1999; Шеппард и др., 2000; Stanton & Abt, 2000), и отчеты показывают, что многие спортсмены потребляют креатин в течение длительных периодов времени (Juhn et al., 1999; Sheppard et al., 2000; Stanton & Abt, 2000). Опросы показывают, что 17-74% спортсменов разного возраста и различных видов спорта используют креатин (таблица 1) и что до 50% старшеклассников американских школьных футбольных команд используют его (McGuine et al., 2001). ).

ТАБЛИЦА 1. Распространенность использования креатина в различных группах спортсменов.

Население

Креатин
Пользователи

Ссылка

Ученики-спортсмены

и др. , 2002

Футболисты средней школы (от первого до старшего)

30%

McGuine et al. , 2001

NCAA Athletes

28-41%

Greenwood et al., 2000; LaBotz & Smith, 1999

Военные и гражданские члены HealthClub

29-57%

Sheppard et al., 2000

Спортсмены Power Sports

45- 74%

Ronsen et al., 1999; Stanton & Abt, 2000

Несмотря на то, что в литературе четко показано, что короткой (5 дней) фазы загрузки высокими дозами креатина достаточно для насыщения мышц креатином (Hultman et al., 1996), данные опроса показывают, что спортсмены часто принимают креатиновые добавки в течение недель или месяцев, а не за несколько дней до спортивного мероприятия (таблица 2). Juhn et al. (1999) сообщили, что бейсболисты и футболисты чаще всего принимают креатин в межсезонье, то есть в то время года, когда спортсмены проходят тренировку для увеличения силы и / или массы тела к предстоящему соревновательному сезону. Таким образом, вместо того, чтобы резко принимать креатин для улучшения результатов на конкретном спортивном мероприятии, многие спортсмены постоянно используют креатин, чтобы увеличить мышечную силу, размер мышц и массу тела во время тренировки.

ТАБЛИЦА 2. Продолжительность использования креатина в различных группах спортсменов.

Население

Продолжительность приема креатина

Ссылка

Пауэрлифтеры 4-56 дней (фаза загрузки)
14-91 дней (фаза поддержки)
(Stanton & Abt, 2000)
NCAA Football Players 3 месяца (Juhn et al. , 1999)
NCAA Baseball Players 5 месяцев (Juhn et al., 1999)
Members Health Club 40 недель (Sheppard et al., 2000)

Факторы, влияющие на усвоение креатина в мышцах после приема добавок

Самым сильным фактором, определяющим, сколько креатина будет поглощено мышцами после приема добавок, является исходное содержание креатина в этих мышцах (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996). Субъекты с более низкими запасами креатина в мышцах имеют наибольшее увеличение креатина в мышцах после приема добавок, тогда как субъекты с более высокими уровнями креатина будут испытывать незначительное увеличение креатина в мышцах или совсем не увеличивать его (рис. 1). Однако это не может полностью объяснить большую межпредметную изменчивость ответа.

РИСУНОК 1. Исходные уровни мышечного фосфокреатина влияют на величину увеличения мышечного фосфокреатина после приема креатина (адаптировано из Rawson et al., 2002).

Исследования на животных и in vitro в 1970-х годах показали, что инсулин усиливает перенос креатина из кровотока в скелетные мышцы крыс (Koszalka et al., 1972; Haugland & Chang, 1975). Впоследствии в нескольких клинических исследованиях сообщалось об увеличении поглощения креатина мышцами или снижении потерь креатина с мочой во время приема креатиновых добавок, сопровождаемого инфузиями инсулина, приемом углеводов и приемом комбинации углеводов и белков.Например, Green et al. (1996a, b) показали, что прием высокой дозы углеводов (~ 90 г, 4 раза в день) одновременно с креатином может снизить потери креатина с мочой и увеличить накопление креатина в мышцах по сравнению с добавками, содержащими только креатин. Поскольку эти высокие дозы углеводов могут оказаться неприменимыми для всех спортсменов, другие исследователи изучали влияние меньшего количества углеводов или комбинаций углевод / белок на усвоение креатина мышцами. Например, Preen et al.(2003) сообщили, что прием креатина и 1 г глюкозы / кг массы тела два раза в день увеличивает общий креатин в мышцах на 9% больше, чем прием одного креатина, а Steenge et al. (2000) пришли к выводу, что прием креатина с ~ 50 г углеводно-белковой комбинации вызывает увеличение креатина в мышцах, подобное тому, которое наблюдается после приема креатина с ~ 100 г углеводов.

Влияние креатиновых добавок на выполнение упражнений

Несколько сотен исследований изучали влияние креатиновых добавок на результаты упражнений и были обобщены и рассмотрены в других источниках (Kreider, 2003; Lemon, 2002; Rawson & Volek, 2003).Первоначально исследования были сосредоточены на влиянии добавок креатина на физическую работоспособность с использованием лабораторных тестов, а не на результативности спортивных или полевых тестов. В контролируемых лабораторных тестах (например, езда на велосипеде) добавление креатина, по-видимому, улучшает выполнение краткосрочных (<30 с) упражнений высокой интенсивности, особенно при повторных тренировках (Kreider, 2003). Существуют менее убедительные доказательства того, что добавление креатина может улучшить физическую работоспособность при более длительных упражнениях (> 90 с) (Kreider, 2003).Интуитивно понятно, что креатин может не оказаться эргогенным при более длительных упражнениях, учитывая относительно небольшой вклад фосфокреатина в выработку энергии во время выполнения задач продолжительностью от 1,5 до 3 минут (Spriet, 1995). Однако, даже когда добавка креатина не улучшала компонент выносливости в эргометрии длительного цикла, она действительно улучшала результаты спринта во время и после (Engelhardt et al., 1998) или после (Vandebuerie et al., 1998) фазы выносливости. Следовательно, не исключено, что добавка креатина может оказаться полезной во время эпизодов спринта в рамках и в конце определенных продолжительных соревнований, таких как велосипедные гонки.

В нескольких исследованиях оценивали эргогенное влияние добавок креатина на спортивные результаты и на полевые испытания. Например, в трековых событиях Skare et al. (2001) сообщили об увеличении скорости в спринте на 100 м (11,68 против 11,59 с) и сокращении общего времени шести прерывистых спринтов на 60 м (45,63 против 45,12 с) у субъектов, принимавших креатин, по сравнению с отсутствием изменений в группе, принимавшей плацебо. предметы. Однако данные об улучшении спортивных результатов в результате приема креатина неоднозначны.В качестве одного из многих примеров Op’t Eijnde и его коллеги (2001) не обнаружили влияния креатиновых добавок на мощность или точность первого и второго приема, базовых ударов, залпов и времени бега волейболистами у тренированных теннисистов.

Следует подчеркнуть, что во многих исследованиях не сообщалось об эргогенном эффекте приема креатина (Lemon, 2002). Помимо очевидного вывода о том, что добавление креатина не является надежным эргогенным средством, эти неубедительные результаты были связаны с различными факторами, включая: 1) низкий размер выборки по сравнению с высокой вариабельностью мышечного креатина, увеличивается после приема добавок, 2) потребление мяса (который содержит креатин) у субъектов, принимавших плацебо, 3) тип изученных упражнений и 4) продолжительность теста с нагрузкой и период отдыха между упражнениями (Lemon, 2002). Крейдер (2003) заявил, что около 70% исследований, проведенных по воздействию добавок креатина при кратковременных упражнениях с большой мощностью, сообщают о некоторой эргогенной пользе, и позиция Американского колледжа спортивной медицины заключается в том, что «… выполнение упражнений с короткими тренировками». периоды чрезвычайно мощной активности могут быть увеличены, особенно во время повторяющихся приступов … » добавлением креатина (Terjung et al., 2000).

Чтобы предоставить объективный обзор исследований по добавлению креатина и эффективности упражнений, несколько исследователей выполнили метаанализы, которые сравнивают и статистически анализируют результаты выбранных опубликованных исследований.В таких метаанализах статистический «размер эффекта» рассчитывается на основе величины изменения (улучшения), результатам исследования присваивается вес на основе таких факторов, как размер выборки, и исследования выбираются по строгим критериям, таким как включение только исследования с рандомизированным плацебо-контролируемым дизайном. Например, Misic и Kelley (2002) сравнили 29 исследований, которые соответствовали их критериям, и пришли к выводу, что креатиновые добавки не улучшают анаэробные характеристики. Другой вывод был сделан Бранчем (2003), включившим в свой метаанализ 100 исследований влияния кратковременного приема креатина на состав тела и работоспособность.Бранч (2003) обнаружил значительное увеличение массы тела и безжировой массы тела, а также улучшение в повторяющихся сериях лабораторных изометрических, изокинетических и изотонических упражнений с отягощениями продолжительностью 30 секунд или меньше, но не в беге или плавании. Результаты Branch согласуются со многими обзорными статьями, а также с круглым столом ACSM по креатину, в котором говорится о пользе креатина для упражнений продолжительностью 30 секунд или меньше.

Добавки креатина и одновременные тренировки с отягощениями

Учитывая, что многие спортсмены, по-видимому, хронически потребляют креатин (Таблица 2), можно утверждать, что они не используют креатин как средство повышения спортивных результатов как таковое, а вместо этого используют креатин в качестве вспомогательное средство для тренировок в периоды интенсивных тренировок с отягощениями (Greenwood et al. , 2000; Джун и др., 1999; ЛаБотц и Смит, 1999; Шеппард и др., 2000; Стэнтон и Абт, 2000). Принимая креатин в течение недель и месяцев тренировок с отягощениями, спортсмены надеются улучшить качество своих тренировок, так что потенциальные преимущества креатина в тренажерном зале приведут к повышению производительности на игровом поле. Это не было подтверждено исследованиями, но было документально подтверждено влияние добавок креатина с одновременными тренировками с отягощениями на тесты силы и мышечной массы.

Rawson и Volek (2003) рассмотрели 22 исследования влияния приема креатина во время силовых тренировок. В шестнадцати исследованиях сообщалось о более значительном улучшении мышечной силы и / или поднятии тяжестей (максимальное количество повторений при заданном проценте максимальной силы) у субъектов, принимавших креатин, по сравнению с плацебо, в одном кратком исследовании (7 дней) сообщалось об увеличении в группе креатина. и никаких изменений в группе плацебо, и пять исследований не обнаружили различий между группами креатина и плацебо.

Был проведен метаанализ исследований влияния креатина на тренировки с отягощениями. Как описано ранее, Бранч (2003) обнаружил, что состав тела и результаты силовых тестов улучшались с добавлением креатина. В соответствии с этим, Ниссен и Шарп (2003) изучили 18 исследований, которые соответствовали критериям включения, и пришли к выводу, что креатин был одной из двух добавок, которые увеличивали безжировую массу тела и мышечную силу. В заявлении ACSM о добавлении креатина был сделан аналогичный вывод относительно комбинированных эффектов приема креатина и тренировок с отягощениями, и говорится, что «добавление креатина связано с улучшенным набором силы в программах силовых тренировок (Terjung et al., 2000) ».

Увеличение мышечной силы, наблюдаемое у субъектов, принимающих креатин во время тренировок с отягощениями, может быть результатом тренировок субъектов, принимавших креатин, при более высоких рабочих нагрузках, чем субъектов, принимавших плацебо. Атлет с повышенными запасами креатина и фосфокреатина в мышцах теоретически мог бы это сделать. способность выполнять больше повторений в каждом подходе данного упражнения до наступления усталости. Кроме того, повышенные запасы креатина в мышцах могут позволить спортсменам быстрее «восстанавливаться» между подходами за счет ускоренного ресинтеза фосфокреатина (Greenhaff et al., 1994). Этим гипотезам согласуются результаты Volek et al. (1999), которые сообщили, что испытуемые, принимавшие креатин, увеличили объем подъема жима лежа во время 12-недельной тренировки с отягощениями по сравнению с испытуемыми, принимавшими плацебо. Более того, когда Syrotuik et al. (2000) считали, что объемы тренировок для групп креатина и плацебо были постоянными в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями, связанных с креатином улучшений в силовой и тяжелой атлетике не было обнаружено.Таким образом, субъекты, принимающие креатин во время силовых тренировок, скорее всего, больше работают в тренажерном зале, чем те, кто этого не делает.

Существуют ли неблагоприятные эффекты приема креатина на здоровье?

Исследователи, изучающие возможные побочные эффекты, связанные с приемом креатина, сосредоточились на трех областях: 1) возможность того, что добавка креатина может вызвать мышечную дисфункцию, 2) связь между добавлением креатина и тепловым заболеванием, и 3) влияние добавок креатина на здоровье почек. Дисфункция мышц, которая проявляется в увеличении мышечных травм или спазмов, теоретически была связана с добавлением креатина, основываясь на том факте, что нагрузка креатином может увеличивать внутриклеточную воду. Гринвуд и др. (2003) исследовали связь между приемом креатина и частотой травм, наблюдаемых в течение трех лет тренировок и соревнований по футболу в колледжах у спортсменов дивизиона NCAA IA. Частота спазмов, теплового заболевания, мышечной стянутости, растяжения / растяжения мышц, бесконтактных травм суставов, контактных травм, болезней, количества пропущенных тренировок из-за травм, игроков, потерянных за сезон, а также общего количества травм и пропущенных тренировок были одинаковыми для пользователи креатина и не употребляющие креатин, но статистический анализ не проводился.Роусон и его коллеги (2001) сообщили об отсутствии различий в маркерах мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, после эксцентрических упражнений с большой силой у субъектов, получавших креатин или плацебо. Взятые вместе, эти данные свидетельствуют о том, что добавление креатина не оказывает ни положительного, ни отрицательного воздействия на мышечную дисфункцию у здорового взрослого населения.

Анекдотично, что креатин был связан с тепловым заболеванием во время физических упражнений в жару. Volek et al. (2001) исследовали эту связь, протестировав 20 здоровых мужчин, потреблявших либо креатин (0.3 г / кг массы тела) или плацебо в течение семи дней. Испытуемые ехали на велосипеде в течение 30 минут при 60-70% пике VO 2 , после чего следовали три 10-секундных спринта в климатической камере при 37 ° C и относительной влажности 80%. Не было различий между группами по частоте сердечных сокращений, артериальному давлению, скорости потоотделения или ректальной температуре, и не было сообщений о неблагоприятных симптомах, включая мышечные спазмы, несмотря на повышенную пиковую мощность в тесте на велосипеде у субъектов, принимавших креатин.

Kreider и его коллеги (2003) сообщили о влиянии приема креатина в течение 21-месячного периода на различные показатели крови (метаболические маркеры, мышечные и печеночные ферменты, электролиты, липидный профиль, гематологические маркеры и лимфоциты) и на показатели мочеиспускания почек. функция в 98 футболистов колледжа.После исследования субъекты были разделены на группы, которые не принимали креатин, субъекты, которые принимали креатин в течение 0-6 месяцев, 7-12 месяцев и 12-21 месяцев. Не было различий между группами в оцененных маркерах крови и мочи, за исключением натрия, хлорида и гематокрита, все из которых находились в пределах нормы и, по мнению авторов, не имели физиологического или клинического значения. Результаты показывают, что прием креатина в течение периода до 21 месяца не оказывает отрицательного воздействия на маркеры состояния здоровья у интенсивно тренирующихся спортсменов по сравнению со спортсменами, не принимающими креатин.

РЕЗЮМЕ И КОММЕНТАРИИ

Хотя было проведено около 300 исследований для проверки влияния креатина на физическую работоспособность, окончательный ответ на вопрос «Работает ли креатин» все еще ускользает от ученых. Хотя многие отчеты были неубедительными, в целом данные показывают, что креатиновая нагрузка может улучшить производительность при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью менее 30 секунд. Исследования, сообщающие о пользе креатина при тренировках с отягощениями, более последовательно демонстрируют положительный эффект.Похоже, что креатин позволяет некоторым спортсменам тренироваться с более высокими рабочими нагрузками. Тем не менее, мотивация может быть смешивающим фактором в этих исследованиях, потому что трудно проводить слепые исследования, когда наблюдается очевидное увеличение массы тела и «набухание» мышц.

Хотя метаанализ был проведен с целью беспристрастного сравнения результатов многих исследований, у этого статистического подхода есть несколько ограничений. Критерии отбора исследований субъективны и различаются среди исследователей.Кроме того, существует проблема потенциально необъективной выборки исследований, потому что небольшие размеры выборки могли привести к ошибочным положительным результатам во многих опубликованных исследованиях, а также потому, что многие исследования, не обнаружившие эффекта, никогда не публикуются. Действительно, многие отрывки исследований по добавкам креатина не были опубликованы. Интересно отметить, что ни в одном исследовании не сообщалось об отрицательном влиянии добавок креатина на работоспособность (если только это не было вторичным по отношению к увеличению массы тела).

Тот факт, что принятый внутрь креатин действительно увеличивает концентрацию креатина в мышцах у некоторых людей, указывает на возможность повышения эффективности коротких упражнений высокой интенсивности.Однако существует большая вариабельность изменений креатина в мышцах в ответ на добавки. Непонятно, почему одни люди с большей вероятностью, чем другие, увеличивают уровень креатина в мышцах в ответ на добавку креатина. Поскольку есть исключения из правила, согласно которому высокий начальный уровень креатина в мышцах вызывает плохую реакцию на добавку креатина, различия в начальных уровнях креатина не могут полностью объяснить вариабельность реакции на прием креатина.У некоторых людей может быть вариант гена, который позволяет им накапливать больше креатина в мышцах. Если это так, то небольшие размеры выборки, характерные для большинства исследований влияния креатина на выполнение упражнений, могут либо чрезмерно, либо недооценивать субъектов, которые предрасположены к увеличению уровня креатина в мышцах в ответ на добавление креатина.

Наш общий вывод состоит в том, что некоторые, но не все, люди могут получить пользу от добавок креатина; нет «волшебного» эффекта на всех.Если только некоторые люди получают пользу, то имеют ли эти люди несправедливое преимущество в спортивных достижениях? Этические вопросы, связанные с добавлением креатина, остаются неясными.

ССЫЛКИ

Американская академия педиатрии (2001). Пресс-релиз: хотя это и не рекомендуется, молодые спортсмены используют креатин для улучшения результатов. http://pediatrics.aappublications.org/content/108/2/421.abstract. Проверено 16.12.03.

Бранч, Дж. Д. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13, 198-226.

Энгельгардт М., Нойман Г., Бербалк А. и Рейтер И. (1998). Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 30, 1123-1129.

Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996a). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am. J. Physiol. 271, E821-826.

Грин, А. Л., Симпсон, Э. Дж., Литтлвуд, Дж. Дж., Макдональд, И. А. и Гринхафф, П. Л. (1996b). Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiol. Сканд. 158, 195-202.

Гринхафф П. Л., Бодин К., Сёдерлунд К. и Халтман Э. (1994). Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am. J. Physiol. 266, E725-730.

Гринхафф, П. Л., Кейси, А., Шорт, А. Х., Харрис, Р., Седерлунд, К., Халтман, Э. (1993). Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin. Sci. 84, 565-571.

Гринвуд, М., Фаррис, Дж., Крейдер, Р., Гринвуд, Л. и Байарс, А. (2000). Образцы приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у избранных спортсменов первого дивизиона. Clin. J. Sport Med. 10, 191–194.

Гринвуд, М., Крейдер, Р.Б., Мелтон, К., Расмуссен, К., Ланкастер, С., Кантлер, Э., Милнор, П., Алмада, А. (2003). Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Мол. Клетка. Биохим. 244, 83-88.

Харрис Р. К., Халтман Э. и Нордесйо Л. О. (1974). Гликоген, промежуточные продукты гликолиза и высокоэнергетические фосфаты определены в образцах биопсии musculus quadriceps femoris человека в состоянии покоя. Методы и дисперсия ценностей. Сканд.J. Clin. Лаборатория. Вкладывать деньги. 33, 109-120.

Харрис Р. К., Седерлунд К. и Халтман Э. (1992). Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin. Sci. 83, 367-374.

Хаугланд, Р. Б. и Чанг, Д. Т. (1975). Влияние инсулина на транспорт креатина в скелетных мышцах. Proc. Soc. Exp. Биол. Med. 148, 1-4.

Халтман, Э. , Седерлунд, К., Тиммонс, Дж. А., Седерблад, Г., Гринхафф, П.Л. (1996). Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. 81, 232-237.

Джун, М.С., О’Кейн, Дж. У. и Винчи, Д. М. (1999). Пероральный прием креатина у спортсменов мужского пола: обзор дозировок и побочных эффектов. J. Am. Рацион питания. Доц. 99, 593-595.

Калински М.И. (2003). Финансируемые государством исследования креатиновых добавок и допинга в крови в элитном советском спорте. Перспектива. Биол. Med. 46, 445-451.

Кошалка, Т.Р., Эндрю, К. Л. и Брент, Р. Л. (1972). Влияние инсулина на поглощение креатина-1-14 C скелетными мышцами у нормальных и рентгеновских крыс. Proc. Soc. Exp. Биол. Med. 139, 1265-1271.

Крейдер Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохим. 244, 89-94.

Крейдер, Р. Б., Мелтон, К., Расмуссен, К. Дж., Гринвуд, М., Ланкастер, С., Кантлер, Э. К., Милнор, П. и Алмада, А. Л.(2003). Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Клетка. Биохим. 244, 95-104.

ЛаБотц, М. и Смит, Б. У. (1999). Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin. J. Sport Med. 9, 167–169.

Лимон, П. У. (2002). Добавки креатина с пищей и выполнение упражнений: почему противоречивые результаты — Can. J. Appl. Physiol. 27, 663-681.

МакГуин, Т.А., Салливан, Дж. К. и Бернхардт, Д. А. (2002). Добавки креатина у спортсменов средней школы Висконсина. Wmj 101, 25-30.

МакГайн, Т.А., Салливан, Дж. К. и Бернхардт, Д. Т. (2001). Добавки креатина для футболистов средней школы. Clin. J. Sport Med. 11, 247-253.

Мисич, М. и Келли, Г.А. (2002). Влияние добавок креатина на анаэробные показатели: метаанализ. Am. J. Med. Спорт 4, 116-124.

Ниссен, С. Л. и Шарп, Р. Л. (2003). Влияние пищевых добавок на мышечную массу и увеличение силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J. Appl. Physiol. 94, 651-659.

Op’t Eijnde, B., Vergauwen, L. & Hespel, P. (2001). Креатиновая нагрузка не влияет на результативность гребка в теннисе. Внутр. J. Sports Med. 22, 76-80.

Прин, Д., Доусон, Б., Гудман, К., Бейлби, Дж. И Чинг, С. (2003). Добавки креатина: сравнение протоколов нагрузки и поддержания поглощения креатина скелетными мышцами человека. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13, 97-111.

Роусон, Э. С., Кларксон, П. М., Прайс, Т. Б. и Майлз, М. П. (2002). Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 174, 57-65.

Роусон, Э. С., Ганн, Б. и Кларксон, П. М. (2001). Влияние добавок креатина на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J. Strength Cond. Res. 15, 178–184.

Роусон, Э. С. и Волек, Дж. С. (2003). Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность при поднятии тяжестей. J. Strength Cond. Res. 17, 822-831.

Ронсен, О., Сундгот-Борген, Дж. И Маэлум, С. (1999). Использование пищевых добавок и пищевые привычки норвежских элитных спортсменов. Сканд. J. Med. Sci. Спортивная 9, 28-35.

Шнирринг, Л. (1998). Креатиновые добавки подвергаются тщательной проверке: будут ли пользователи платить позже — Phys. Sport Med. 26, 15-23.

Шеппард, Х. Л., Райчада, С. М., Кури, К. М., Стенсон-Бар-Маор, Л. и Бранч, Дж. Д. (2000). Использование креатина и других добавок членами гражданских и военных клубов здоровья: перекрестное исследование. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 10, 245-259.

Скар, О. К., Скадберг и Виснес, А. Р. (2001). Добавки креатина улучшают результаты спринтеров у мужчин-спринтеров. Сканд. J. Med. Sci. Спортивный 11, 96-102.

Сприт, Л. Л. (1995). Анаэробный метаболизм во время упражнений высокой интенсивности. В метаболизме упражнений. изд. Харгривз, М. Human Kinetics , Champaign.

Стэнтон Р. и Абт Г. А. (2000). Использование моногидрата креатина элитными австралийскими пауэрлифтерами. J. Strength Cond. Res. 14, 322-327.

Стинге, Г. Р., Ламбурн, Дж., Кейси, А., Макдональд, И. А. и Гринхафф, П. Л. (1998). Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am.J. Physiol. 275, E974-979.

Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж. И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl. Physiol. 89, 1165–1171.

Сиротуй, Д. Г., Белл, Г. Дж., Бернхэм, Р., Сим, Л. Л., Калверт, Р. А., Маклин, И. М. (2000). Абсолютные и относительные силовые показатели после приема моногидрата креатина в сочетании с периодическими тренировками с отягощениями. Дж.Прочность Cond. Res. 14, 182–190.

Terjung, RL, Clarkson, P., Eichner, ER, Greenhaff, PL, Hespel, PJ, Israel, RG, Kraemer, WJ, Meyer, RA, Spriet, LL, Tarnopolsky, MA, Wagenmakers, AJ & Williams, MH (2000). Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32, 706-717.

Vandebuerie, F., Vanden Eynde, B., Vandenberghe, K. & Hespel, P.(1998). Влияние креатиновой нагрузки на выносливость и силу спринта у велосипедистов. Внутр. J. Sports Med. 19, 490-495.

Vandenberghe, K., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vanstapel, F. & Hespel, P. (1999). На ресинтез фосфокреатина креатиновая нагрузка не влияет. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 236-242.

Волек, Дж. С., Дункан, Н. Д., Маццетти, С. А., Старон, Р. С., Путукян, М., Гомес, А. Л., Пирсон, Д. Р., Финк, В. Дж. И Кремер, В.Дж. (1999). Производительность и адаптация мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 1147–1156.

Волек, Дж. С., Кремер, У. Дж., Буш, Дж. А., Бетес, М., Инкледон, Т., Кларк, К. Л. и Линч, Дж. М. (1997). Креатин улучшает работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J. Am. Рацион питания. Доц. 97, 765-770.

Волек, Дж. С., Маццетти, С. А., Фаркуар, В. Б., Барнс, Б.Р., Гомес, А. Л. и Кремер, В. Дж. (2001). Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33, 1101-1108.

Уокер, Дж. Б. (1979). Креатин: биосинтез, регуляция и функция. Adv. Энзимол. Relat. Районы Мол. Med. 50, 177-242.


Sports Science Exchange 91 Приложение

ТОМ 16 (2003) НОМЕР 4

Креатин: работает ли он?

Когда спортсмены потребляют креатин в своем рационе, будь то из мяса и рыбы или из добавок креатина, часть креатина всасывается из крови в мышцы.Попадая в мышцы, креатин может объединяться с фосфатом с образованием фосфокреатина, жизненно важного, но очень ограниченного источника энергии для кратковременных, мощных упражнений, таких как бег на короткие дистанции и тренировки с отягощениями. Отсюда следует, что у потребителей креатина должно быть больше энергии фосфокреатина для выполнения этих видов деятельности, что приведет к повышению производительности.

Это обоснование употребления креатиновых добавок звучит великолепно, и каждый год продаются креатиновые добавки на многие миллионы долларов.Но даже после завершения нескольких сотен научных исследований остается много вопросов о ценности добавок креатина для выполнения различных видов спорта, а также о том, сколько и когда использовать креатин — нужно ли его вообще использовать. Вот кое-что из того, что известно:

  • Дополнение диеты 20 граммами креатина в день (четыре дозы по 5 граммов) в течение 4-5 дней (то есть «креатиновая нагрузка») у некоторых людей увеличит уровень креатина в мышцах, но не все, отдельные лица. Дозы в 5 граммов повышают концентрацию креатина в крови до оптимального количества, которое максимизирует усвоение креатина мышцами.Креатин, потребляемый в количестве более 20 граммов в день, будет выводиться с мочой.
  • Прием 2 граммов креатина в день в течение 30 дней занимает больше времени, но так же эффективен, как и загрузка креатином, для увеличения концентрации креатина в мышцах.
  • Углеводы, потребляемые с добавками креатина, увеличивают усвоение креатина мышцами по сравнению с одними добавками креатина, но не намного.
  • Прием креатина, вероятно, увеличит массу тела на несколько фунтов или килограммов, часть из которых будет дополнительными мышцами, а остальная — дополнительной водой.Эта прибавка в весе может быть вредной при занятиях такими видами спорта, как бег, в которых дополнительная масса тела может ухудшить работоспособность.
  • Поскольку креатин может увеличивать мышцы за счет увеличения поглощения воды мышцами, он может усилить мотивацию для более высоких результатов и более интенсивной работы в спорте, где желательно увеличение мышечной массы.
  • Большинство лабораторных исследований мощных тестов продолжительностью 30 секунд или меньше показывают незначительные, но потенциально важные улучшения показателей у потребителей креатина. Типичный пример таких тестов производительности — повторные серии максимальных велотренировок, каждая продолжительностью около 6-10 секунд.
  • При лабораторных тестах производительности, которые длятся от 30 до 90 секунд, данные о влиянии креатина на работоспособность преимущественно положительны, но менее убедительны, чем для занятий продолжительностью менее 30 секунд.
  • По мере того, как продолжительность теста превышает 90 секунд, все меньше вероятность того, что пользователи креатина будут работать лучше, чем не принимающие (Таблица 1S).

ТАБЛИЦА 1S. Доказательства, подтверждающие или опровергающие эргогенный эффект креатина для различных тестов производительности

Тест производительности Доказательства эргогенного эффекта
Интенсивные короткие упражнения (лабораторные тесты; <30 секунд) Убедительно
Поднятие тяжестей (когда креатин используется одновременно с тренировкой с отягощениями) Убедительно
Интенсивные упражнения (лабораторные тесты; от 30 секунд до 3 минут; периодические усилия) Умеренно убедительно
Убедительно интенсивные упражнения (Лабораторные испытания;> 3 мин) Неубедительно
Интенсивные упражнения (полевые испытания, такие как плавание и спринт) Неубедительно
  • При умеренных дозах побочных эффектов не наблюдается добавок креатина у здоровых взрослых.
  • Ученые не знают о влиянии добавок креатина на детей, которые все еще растут. Лица моложе 18 лет не должны принимать креатиновые добавки.
  • Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует жестко пищевые добавки, нет гарантии, что все ингредиенты в продукте указаны на этикетке. Были случаи, когда в добавки «заправляли» стимуляторы или прогормоны, запрещенные спортивными руководящими органами.
  • Не рассчитывайте на добавки, которые сделают вас чемпионом. Использование каких-либо добавок, включая кратин, никогда не заменит тяжелых тренировок и отработки навыков, правильного питания, крепкого сна и полноценного отдыха.
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

Branch, J.D. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13: 198-226.

Крейдер, Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохим. 244: 89-94.

Приен Д., Б. Доусон, К. Гудман, Дж. Бейлби и С. Чинг (2003). Добавки креатина: сравнение протоколов нагрузки и поддержания поглощения креатина скелетными мышцами человека. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13: 97-111.

Роусон, Э. С. и Волек, Дж. С. (2003). Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность при поднятии тяжестей. J. Strength Cond. Res. 17, 822-831.

Terjung, R.L., P. Clarkson, E.R. Eichner, P. Greenhaff, P.J. Hespel, R.G. Израиль, W.J. Kraemer, R.A. Мейер, Л.Л. Сприт, М.А.Тарнопольский, А.Дж. Вагенмакерс и М. Уильямс (2000). Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32: 706-717


Gatorade Sports Science Institute® был создан для предоставления текущей информации о достижениях в области физических упражнений, спортивного питания и спортивной медицины, а также для поддержки исследований в области спортивной науки.

Для дополнительной информации:
В США и Канаде: 1-800-616-GSSI (4774)

www.gssiweb.com
Gatorade Sports Science Institute®
Worldwide Distribution Services
P.O. Box 1750, Barrington, IL 60010-1750

© 2004 Gatorade Sports Science Institute
Воспроизведение этой статьи разрешено только в некоммерческих образовательных целях.


ЗДОРОВЬЕ ЛИЧНОСТИ; Секрет наращивания мышц не из бутылки

Преимущества креатина, вероятно, являются результатом повышенной способности интенсивно тренироваться, набирать силу и улучшать композицию тела в результате таких тренировок.Креатин не приносит особой пользы людям, ведущим малоподвижный образ жизни — вы должны регулярно тренироваться, когда принимаете его, чтобы пожинать плоды. И спортсменам выходного дня это вряд ли поможет.

Его использование и побочные эффекты

Эксперты по физическим упражнениям, изучавшие креатин, предлагают следующие рекомендации по дозировке тем, кто решит его принимать: Начните с 20-25 граммов в день в течение пяти или шести дней, что обеспечивает максимальную нагрузку на мышечные клетки креатина. они могут держаться. Всасывание улучшается, когда креатин — который можно принимать в капсулах, порошке или других формах — принимается с напитком с высоким содержанием углеводов, хотя некоторые эксперты отвергли общий совет принимать его с фруктовым соком.После ударной дозы принимайте поддерживающую дозу от двух до пяти граммов в день. По словам этих экспертов, пока сохраняется поддерживающая доза, клетки остаются насыщенными креатином.

Можете ли вы спокойно принимать это на неопределенный срок? Ответ остается неясным. Однако известно, что прием креатина в количестве, превышающем рекомендованное, является пустой тратой и может увеличить вероятность побочной реакции. Побочные эффекты, о которых неофициально сообщалось, включают расстройство желудочно-кишечного тракта, тошноту и мышечные спазмы, хотя эти эффекты не были отмечены в ходе научных исследований добавки.

Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать эти добавки.

Креатиновые добавки также увеличивают вероятность обезвоживания и не должны использоваться, когда обезвоживание представляет собой риск, например, при тренировках в сильной жаре или при попытке набрать вес в борьбе.

Обычно рекомендуется пройти тщательное медицинское обследование перед началом приема креатиновых добавок и, поскольку нет долгосрочных исследований безопасности, проводить периодические функциональные тесты почек и печени и кардиологические обследования.

Слово мудрым юным спортсменам и их родителям: «Исследования влияния добавок креатина на рост, развитие или здоровье детей и подростков не проводились», — сказал доктор Уильям О. Робертс из MinnHealth SportsCare в Уайт-Беар-Лейк. Миннесота, семейный врач и консультант журнала «Врач и спортивная медицина».

Также имейте в виду, что, поскольку креатин продается как пищевая добавка, а не как лекарство, он не обязан соответствовать стандартам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов по чистоте и безопасности.Обеспечение качества зависит от производителя, и не все производители одинаково внимательны или благородны. Обязательно выбирайте авторитетный бренд; сделка не может быть сделкой.

Эффективны ли креатиновые добавки для наращивания мышечной массы?

«Креатиновые добавки можно принимать для увеличения мышечной силы и обезжиренной массы наряду с тяжелыми тренировками с отягощениями», — говорит Реема Патель, диетолог в Dietitian Fit. «Важно помнить, что также важны адекватное потребление белка и общего количества энергии.«

Креатин — чрезвычайно популярный способ поддержки мышечной силы. Многие исследования подтверждают его эффективность при использовании вместе со здоровой, богатой белком диетой и регулярными силовыми / силовыми тренировками.

Что такое креатин?

Наши тела естественным образом вырабатывают креатин из аминокислот. В свою очередь, креатин помогает образовывать молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ). Это вещество является основным источником энергии нашего тела для мышечных сокращений.

95% креатина нашего тела хранится в клетках нашего организма. мышцы, и если у нас низкий уровень креатина, то производство АТФ значительно снижается, и наша энергия может резко снизиться. Без энергии мы не можем хорошо выполнять упражнения, а без адекватных упражнений с отягощениями наши мышечные ткани не могут пройти через процесс разрыва и восстановления. Именно этот процесс со временем увеличивает мышечную массу.

Помимо добавок креатина, факторы, которые влияют на запасы креатина в нашем организме, включают натуральные пищевые источники креатина, сколько у нас мышечной массы, сколько мы тренируемся, а также уровни белка и некоторых гормонов, таких как тестостерон, которые у нас есть.

Как креатин помогает нарастить мышцы?

Увеличение выработки АТФ можно охарактеризовать как основную функцию креатина во время упражнений высокой интенсивности. Однако есть несколько других способов, которыми креатин помогает нам нарастить мышцы. Креатин:

  • Повышает передачу сигналов в клетках, что способствует восстановлению и росту мышц.
  • Повышает уровень определенных гормонов, поддерживающих рост мышц.
  • Уменьшает распад мышц за счет уменьшения распада белка.
  • Поддерживает гидратацию клеток.
  • Снижает уровень белка миостатина, который может замедлить рост мышц.

Насколько эффективны креатиновые добавки для поддержки роста мышц?

Многие исследования изучали эффективность дополнительного потребления креатина с помощью добавок и обнаружили, что это эффективно для наращивания мышечной массы и силы.

Эти положительные результаты наблюдаются у участников, также выполняющих упражнения с высоким сопротивлением, и эффективность сравнивается с результатами тех, кто выполняет аналогичные упражнения без добавок.

Международное общество спортивного питания (ISSN) описывает добавку креатина как: «Наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с точки зрения повышения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок».

Другие преимущества креатина для здоровья

Также стоит отметить другие потенциальные преимущества для здоровья увеличения запасов креатина. Поскольку небольшой процент креатина хранится в головном мозге, увеличение запасов креатина может защитить от неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.Поэтому добавление креатина изучается как возможное терапевтическое средство от таких заболеваний.

Креатин вреден для вас?

Добавки креатина получили несколько негативных отзывов в прессе, и распространились неофициальные заявления о побочных эффектах, включая спазмы, повышенный риск травм, обезвоживание и повреждение печени и почек.

Однако нет никаких доказательств того, что креатиновые добавки вызывали эти симптомы у здоровых людей. Хотя это правда, что спортсмены, которые принимали эти добавки, испытали эти проблемы, многие спортсмены не принимали креатин.Исследования показывают, что прием креатина не несет большего риска развития этих состояний.

Фактически, существует множество данных, которые опровергают любую связь между некоторыми из этих побочных эффектов и приемом креатина. Например, некоторые исследования показали, что добавки не увеличивают риск травм или спазмов, а другие исследования показывают, что они не влияют на важные показатели здоровья.

ISSN описывает прием креатина как «безопасный, эффективный и этичный» и называет его «выдающийся профиль безопасности».При этом безопасность никогда не может быть гарантирована, особенно при длительном применении. Многие данные сосредоточены на молодых, здоровых взрослых людях. Такие группы, как пожилые или очень молодые, менее изучены.

Кому следует принимать креатиновые добавки?

Хотя добавка креатина была широко исследована и протестирована на взрослых, меньше исследований посвящено ее применению и безопасности для подростков и детей. Хотя никакие исследования не выявили побочных эффектов у детей, рекомендуется принимать креатиновые добавки только после полового созревания.

Также мало исследований по их безопасности для беременных и кормящих женщин, поэтому их следует избегать в таких ситуациях. Кроме того, вам следует избегать приема добавок креатина, если у вас хроническое заболевание почек или вы принимаете лекарства, у которых повреждение почек является потенциальным побочным эффектом.

Взрослым креатин может принимать каждый, кто регулярно занимается высокоинтенсивными упражнениями с задействованием мышц. Следует отметить, что прием креатина не принесет пользы при выполнении упражнений продолжительностью более 90 секунд, таких как бег на длинные дистанции.

Сколько креатина вам нужно?

«Добавление моногидрата креатина в дозе около 0,1 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела обычно является рекомендуемой дозой наряду с регулярными тренировками с отягощениями», — советует Патель.

Вы также можете разделить прием креатиновой добавки на две отдельные фазы. Первая известна как «фаза загрузки», которая включает прием немного большего количества креатина — 0,3 г на кг массы тела — в течение первых 3-7 дней. Затем следует фаза обслуживания, на которой вы берете около 0. 1 г на кг веса для поддержания повышенных запасов креатина в мышцах. ISSN рекомендует этот метод как самый быстрый способ увеличения мышечной массы.

Следует отметить, что метод «цикла», при котором вы чередуете прием креатиновых добавок и не принимаете их каждые пару недель, не имеет научных доказательств для повышения эффективности.

Пищевые источники креатина

Помните, креатиновые добавки эффективны только тогда, когда их принимают в дополнение к естественным источникам креатина.Мы получаем большую часть креатина с пищей, которую едим.

Продукты животного белка являются хорошими источниками креатина, включая красное мясо, рыбу и нежирное мясо.

Поскольку креатин в основном содержится в животном белке, люди, соблюдающие растительную диету, вместо этого могут стремиться к потреблению продуктов, богатых аминокислотами, поскольку они, в свою очередь, помогают нашему организму синтезировать креатин.

Вегетарианские продукты, содержащие аминокислоты, включают молоко, сыр и яйца, в то время как веганские источники включают белую фасоль, грецкие орехи, миндаль и кресс-салат.

Что делает креатин для вашего здоровья и фитнеса?

СВОДКА

Что креатин делает для вашего здоровья? Эта популярная добавка известна своей способностью увеличивать и укреплять мышцы. Он также обладает нейрозащитными свойствами, поддерживает здоровый уровень сахара в крови и крепкие кости.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания : Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan.Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Вы, наверное, знаете креатин как добавку, которая помогает нарастить мышцы.

Не зря его любят бодибилдеры.

Однако этот пептид делает гораздо больше, чем просто увеличивает мышечную массу. Он может защитить ваш мозг и повысить уровень сахара в крови. Это может даже улучшить плотность костей.

Это означает, что добавление креатина может принести больше пользы, чем вы думаете.

В этой статье мы будем:

  • Поделитесь основной информацией о креатине и о том, как он работает
  • Обсудите историю креатина
  • Обсудите источники креатина
  • Обсудите различные типы креатина
  • Обсудите, что креатин делает для вашего здоровья
  • Объясните рекомендации по загрузке креатина и дозировке
  • Обсудите некоторые из побочных эффектов этой добавки
  • Обсудите преимущества креатина для веганов

Основы креатина

Креатин — это пептид, который естественным образом содержится в организме.Он вырабатывается в мышечной ткани и дает этим клеткам энергию, необходимую для их функционирования. Креатин играет ключевую роль в образовании аденозинтрифосфата (АТФ), вещества, которое подпитывает клеточную энергию. Это означает, что если вы занимаетесь силовыми тренировками или упражнениями высокой интенсивности, мышечная масса вашего тела зависит от креатина как силы, необходимой для выполнения работы.

Вы, наверное, знакомы с аминокислотами. Каждая аминокислота помогает вашему телу вырабатывать белок. Эти кислоты играют ключевую роль в наращивании мышц, и у них есть множество других функций, поддерживающих здоровье и хорошее самочувствие.

Во многих отношениях креатин похож на аминокислоты. Фактически, креатин создается из трех аминокислот, обычно используемых организмом: глицина, метионина и аргинина.

Креатин поддерживает рост мышц и мышечную силу. Он также улучшает физическую работоспособность и спортивные результаты в целом.

По этим причинам многие спортсмены обращаются к добавкам креатина, чтобы помочь им соревноваться с повышенной силой и интенсивностью. А посетители тренажерного зала, заинтересованные в наборе силы и мышечной массы, часто обращаются к регулярным добавкам креатина, чтобы помочь им достичь своих целей в фитнесе.

В организме существует два типа креатина: свободная форма и фосфорилированная форма, известная как креатинфосфат или фосфокреатин.

Большая часть синтеза креатина в организме происходит в печени и почках, а небольшое количество — в поджелудочной железе. Примерно 95 процентов запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах. Остальные пять процентов находятся в головном мозге, печени, почках и яичках.

Креатин — это то же самое, что и анаболические стероиды?

Некоторые люди путают креатин с анаболическими стероидами.Креатин не имеет связи со стероидами. В отличие от стероидов, креатин — это натуральное вещество, которое можно законно использовать для улучшения вашего здоровья, силы и спортивных результатов.

История креатина

Хотя креатин кажется совершенно современным, он не нов. Впервые он был обнаружен еще в 1832 году. Однако массового распространения он не получил до 1990-х годов. Он стал популярным, когда стало известно, что он использовался множеством спортсменов на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне из-за его преимуществ для повышения производительности.

Сегодня креатин — одна из самых продаваемых спортивных добавок на рынке. По данным Национального института здоровья (NIH), годовые продажи этой натуральной пищевой добавки превышают 400 миллионов долларов.

Итак, кто использует креатин? Согласно опросу Национальной университетской ассоциации спортсменов (NCAA), 14 процентов опрошенных спортсменов заявили, что принимали креатиновые добавки за 12 месяцев до этого; мужчин в этой группе было больше, чем женщин.

Креатин также популярен в вооруженных силах.По оценкам, 27 процентов военнослужащих используют это дополнение.

Источники креатина

Креатин содержится в мясе и рыбе; он также присутствует в коровьем молоке и сыре. Типичное плотоядное животное потребляет от 1 до 2 граммов креатина в день. Он хранится в организме, поэтому мышцы могут использовать этот запас при необходимости.

NIH оценивает, что у человека весом 155 фунтов, потребляющего типичную хищную диету, запас креатина составляет от 120 до 140 граммов, в зависимости от мышечной массы.

Хотя единственными естественными источниками креатина являются мясо, рыба и молоко, это не означает, что веганские источники этого пептида недоступны. Предлагаются веганские креатиновые добавки. Они производятся синтетическим путем в лаборатории.

Типы креатина

С большой долей вероятности, моногидрат креатина является наиболее популярным типом креатина на рынке. Он также является наиболее изученным, поэтому, если вы хотите воспользоваться преимуществами этой добавки, знайте, что большая часть исследований была проведена с использованием этого варианта.

Моногидрат креатина продается в виде порошка и обычно состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Известно, что этот тип креатинового порошка не только увеличивает силу, но и увеличивает количество воды, удерживаемой в ваших мышечных клетках. В конечном итоге это может иметь положительные последствия для роста мышц.

Следует учитывать и другие типы креатина:

  • Креатин-хелат магния — этот вариант состоит из креатина, хелатированного с магнием.
  • Жидкий креатин. Креатин обычно выпускается в виде порошка, но эта версия продается в виде жидкости. Некоторые исследования показывают, что жидкий креатин может быть менее эффективным, чем порошковый моногидрат креатина.
  • Буферный креатин — этот тип креатина считается более эффективным, чем моногидрат креатина. Однако исследования не подтверждают это утверждение.
  • Креатина гидрохлорид. Считается, что этот вариант креатина более растворим в воде, чем моногидрат креатина.
  • Этиловый эфир креатина — Некоторые производители заявляют, что этот тип креатина обеспечивает лучшее усвоение, чем моногидрат креатина.Однако исследования в этой области дали неоднозначные результаты.

Как креатин влияет на ваше здоровье?

Креатин

обеспечивает следующие преимущества для здоровья:

1. Повышает мышечную массу

Креатин способствует синтезу белка, что в конечном итоге может помочь вам увеличить мышечный рост.

Эти преимущества, пожалуй, наиболее известны спортсменам и заядлым любителям тренажерного зала. Однако даже пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут воспользоваться преимуществами креатина для наращивания мышечной массы.В одном исследовании 2003 года было показано, что креатин увеличивает мышечную массу у пожилых людей.

Среди тяжелоатлетов креатин может существенно улучшить мышечную плотность. В одном 12-недельном исследовании изучали рост мышечных волокон у тяжелоатлетов. Исследование показало, что тяжелоатлеты, принимавшие креатин, увеличивали рост мышечных волокон в два-три раза больше, чем те, кто тренировался без этой добавки.

Одним из способов, которым креатин поддерживает рост мышц, является гидратация клеток.Креатин помогает мышечным клеткам удерживать больше воды. Этот дополнительный объем может помочь вам улучшить мышечную массу и плотность.

2. Повышает физическую работоспособность и мышечную силу

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, штангистом или любителем тренажерного зала, который выполняет много упражнений высокой интенсивности, креатин повышает вашу мышечную силу и эффективность упражнений.

Эти преимущества проистекают из способности креатина помогать вашему организму вырабатывать больше АТФ.

АТФ может быстро уменьшаться во время упражнений и физической активности. А упражнения высокой интенсивности могут предъявлять повышенные требования к запасам АТФ в организме. Требуется всего восемь-десять секунд интенсивной физической активности, чтобы резко снизить запасы АТФ в вашем организме.

Исследования показывают, что креатин может сыграть важную роль в улучшении вашей физической активности во время тренировок. Это преимущество особенно заметно в периоды непродолжительных интенсивных физических нагрузок.

3.Может улучшить здоровье мозга и когнитивные способности

Креатин

отлично подходит для улучшения физического состояния, но он также может поддержать вас морально.

Большая часть креатина вашего тела хранится в мышечной ткани. Однако, как мы уже упоминали, некоторое количество креатина хранится в таких органах, как мозг.

Креатин обладает нейропротекторными свойствами. Исследования показывают, что добавка креатина может помочь мозгу преодолеть определенные неврологические заболевания.

Исследования показывают, что креатин может быть полезен тем, у кого:

Познание может иногда снижаться с возрастом.Примечательно, что добавка креатина также улучшает когнитивные функции у пожилых людей.

В одном исследовании с участием пожилых участников те, кто принимал креатин, показали улучшенную производительность в задачах на долгосрочную память, а также в прямом и обратном числе и пространственной памяти.

Уровень креатина может падать с возрастом, поэтому пожилые люди могут испытывать когнитивные преимущества от добавок.

Однако исследование 2008 года показывает, что у молодых людей со здоровым уровнем креатина дополнительные креатиновые добавки не улучшают когнитивные функции.

4. Может помочь снизить уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови может вызвать ряд проблем со здоровьем, из которых, пожалуй, наиболее заметным является диабет.

Добавка креатина увеличивает функциональность молекулы, которая передает уровень сахара в кровь вашим мышцам. При этом креатиновые добавки могут помочь вам снизить уровень сахара в крови до здорового диапазона.

В одном 12-недельном исследовании изучалось влияние креатина на уровень сахара в крови участников после того, как они ели пищу с высоким содержанием углеводов.Исследование показало, что участники, которые сочетали креатин с упражнениями, показали более здоровый уровень сахара в крови, чем те, кто полагался только на упражнения.

5. Снижает утомляемость

Усталость и усталость — обычное дело в сегодняшнем напряженном, беспокойном мире. Креатин помогает повысить энергию, поэтому имеет смысл снять усталость и утомление.

В одном исследовании, которое отслеживало людей с недосыпанием, добавление креатина уменьшало утомляемость и повышало уровень энергии.Исследование также показало, что креатиновые добавки положительно влияют на настроение людей, лишенных сна.

6. Может облегчить депрессию

Депрессивные расстройства часто связаны с изменениями в энергетическом обмене мозга и устойчивости клеток. Было показано, что креатин облегчает энергетическое истощение и гибель нейронов.

Таким образом, добавка креатина может быть полезна для снятия депрессии. В исследовании 2010 года с участием крыс креатин положительно влиял на депрессивное поведение.

7. Может поддерживать здоровье костей

Плотность костей может уменьшаться с возрастом. Это особенно часто встречается у женщин. После менопаузы у женщин повышается вероятность развития хрупких костей, которые легко ломаются и ломаются.

Добавка креатина

улучшает плотность и здоровье костей. В исследовании 2015 года женщинам в постменопаузе давали креатиновые добавки в течение 12 месяцев и помещали на контролируемую программу тренировок с отягощениями. Те, кто принимал креатин, показали большую плотность костей, чем те, кто принимал плацебо.

Нагрузочная и поддерживающая доза креатина

Креатин может поддержать ваше здоровье и хорошее самочувствие. Но сначала в ваших клетках должно быть достаточное количество этого пептида.

Сумма, которая хранится, накапливается с течением времени. Однако вы можете ускорить этот процесс, начав прием креатина с фазы загрузки.

В течение этого периода загрузки вы принимали большое количество креатина с намерением увеличить его запасы в клетках вашего тела.Загрузка креатина позволяет вам довольно быстро ощутить многочисленные преимущества для здоровья.

Итак, сколько креатина вам нужно принять во время фазы загрузки? В течение этого периода рекомендуется принимать 20 граммов креатина ежедневно в течение пяти-семи дней . Обычно его делят на четыре порции по 5 граммов в течение дня.

По окончании периода загрузки вы перейдете в режим обслуживания. Требуется около 2-10 граммов креатина каждый день для поддержания адекватного уровня этого пептида после завершения фазы загрузки.

Побочные эффекты креатина

Если вы принимаете большие дозы, креатин может вызвать увеличение веса до пяти фунтов всего за пару дней. Это происходит из-за способности креатина помогать клеткам удерживать больше воды. Повышенная концентрация жидкости в ваших клетках может увеличить вес вашего тела.

Увеличение веса также может быть результатом увеличения мышечной массы, которое способствует креатин. Знайте, что добавленная мышечная масса — это здорово, особенно для пожилых людей.

Кроме того, организм использует почки для расщепления креатина.Даже высокие дозы креатина обычно подходят для людей со здоровыми почками. Но если у вас снижена функция почек, вам следует поговорить с врачом, прежде чем начинать прием креатиновых добавок.

Креатиновые добавки

существуют уже более 100 лет. Этот пептид — одна из самых изученных добавок на рынке. Данные показывают, что это одна из самых безопасных добавок, которую вы можете купить.

Что креатин делает для веганов?

Диета, основанная исключительно на растениях, не содержит креатина. В результате у многих вегетарианцев и веганов низкие запасы креатина.

Исследования показывают, что креатиновые добавки часто приносят наибольшие когнитивные преимущества веганам и вегетарианцам. Те, кто придерживается растительной диеты, с большей вероятностью, чем мясоеды, заметят ощутимые когнитивные улучшения при приеме этой добавки.

В исследовании 2003 года с участием вегетарианцев добавка креатина вызвала 50-процентное улучшение результатов теста памяти и 20-процентное улучшение результатов теста интеллекта.

Следующие шаги

Теперь, когда вы знаете все о пользе креатина, подумайте о том, чтобы сделать этот жизненно важный пептид частью вашего пути к здоровью. Креатиновые добавки доступны в магазинах здорового питания, а также в Интернете.

Очень важно поддерживать ваш путь к здоровью питательной пищей. Если вы хотите добавить в свой рацион богатые питательными веществами органические продукты, подпишитесь на Fresh N ’Lean. Наши планы питания варьируются от веганского до кето. А наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, будут доставлены прямо к вашим дверям.

Что делает креатин и как он работает?

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Он дает вам большую часть энергии для краткосрочных, максимальных упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но это также одна из самых неправильно понимаемых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок опасен и небезопасен, несмотря на его широкое распространение.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка .Он также содержится в продуктах, богатых белком, в основном в мясе и рыбе. Но вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает прием добавок недорогим и эффективным способом увеличения их потребления.

Как это работает?

Креатин помогает регенерировать молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии вашего тела . Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается.Его добавление увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может получить выгоду?

Добавки с креатином предназначены не только для бодибилдеров; Некоторые типы спортсменов могут выиграть, например, спринтеры, пловцы и футболисты. Добавки креатина также могут помочь увеличить ваши силы, , силы, и размер мышц, , что делает их полезными для таких видов спорта, как футбол и хоккей.Но этот тип добавок неэффективен для упражнений и мероприятий продолжительностью более 90 секунд, например, бега на длинные дистанции.

Как принимать креатин

Креатин пополняется одним из двух способов. Первый способ называется «загрузка». Фаза загрузки требует приема 20 г разделенными дозами в течение 5-7 дней. После фазы загрузки 3-5 г добавляются ежедневно. Это называется этапом обслуживания .Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другой метод — добавление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого маршрута даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Независимо от выбранного метода езда на велосипеде не требуется. Цикл креатина означает «включать» и «отключать» его каждые пару недель. Люди, которые рекомендуют использовать эту добавку на велосипеде, утверждают, что она максимизирует ее эффективность и необходима, чтобы дать вашему телу передышку. Но правда в том, что циклическое использование креатина не даст вам никаких дополнительных преимуществ по сравнению с отсутствием циклического приема креатина.

Когда принимать креатин

Есть две общие рекомендации по добавлению креатина. Первый — принимать его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Второй — принимать его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, лучше всего принимать его после тренировки. Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы.Одна группа приняла 5 г креатина перед тренировкой, а другая группа приняла 5 г креатина после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и сохраняли одинаковое потребление белка.

По прошествии 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировки, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин перед тренировкой. Однако польза была незначительной. Это означает, что польза от приема его после тренировки могла возникнуть случайно.

Время не имеет значения.Это потому, что он не оказывает немедленного воздействия на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда вам удобно, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью.

Безопасность

Креатин — одна из самых безопасных спортивных добавок , но многие мифы о нем существуют. Основная проблема заключается в том, что это повреждает ваши почки.Но нет никаких данных, подтверждающих это мнение. Фактически, есть несколько исследований, показывающих, что он абсолютно не влияет на функцию почек у здоровых людей. Одно исследование не выявило изменений в функции почек между студентами, принимавшими добавки, и теми, кто не принимал добавки в течение почти двух лет. Более того, другое исследование не показало никаких изменений в функции почек у людей, потреблявших 10 г — в два раза превышающую рекомендуемую суточную дозу — в течение 12 недель.

Другие утверждают, что этот тип добавок может вызвать обезвоживание, травмы и спазмы желудка, однако на сегодняшний день не было исследований, показывающих, что добавки вызывают какие-либо из этих проблем.

Лучшие креатиновые добавки

Если вам интересно, какие добавки принимать, почему бы не попробовать одно из следующего:

✓Креатин моногидрат — это наиболее часто используемая форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.

✓ Creapure ® — это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина

✓ Этиловый эфир креатина HCL — это высокодоступная форма, которая была присоединена к соли сложного эфира для увеличения поглощения мышцами и уменьшения удержания воды по сравнению с моногидратом креатина.

Take Home Сообщение

Креатин моногидрат

, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Просто работает!

Креатиновых добавок: мифы и заблуждения развеяны

Креатин

— одна из самых популярных добавок для здоровья, используемых пользователями InsideTracker и населением в целом. И это также одно из самых спорных. В то время как некоторые приветствуют его как полезный инструмент для увеличения мышечной массы, ускорения восстановления и повышения уровня тестостерона, другие осуждают его как неэффективную добавку, вызывающую повреждение печени и почек.Где настоящий ответ? В этой статье мы рассмотрим все подробные исследования и выясним, что креатиновые добавки делают и не делают с вашим телом.

Получите контрольный список для наращивания и восстановления мышц со списком продуктов, оказывающих наибольшее воздействие на спортивные результаты.

Какова история создания креатина?

Прежде чем мы рассмотрим влияние креатиновых добавок на организм и то, как они могут усилить ваш «Gainz» или вызвать спазмы желудка, нам нужно разобраться с наукой, лежащей в основе этого. Креатин, технически известный как «моногидрат креатина», представляет собой небольшую азотсодержащую органическую кислоту, которая в природе встречается у людей и других позвоночных. В организме он обычно встречается в одной из двух форм. Он может быть присоединен к молекуле с высокой энергией, называемой фосфатной группой, где он известен как «креатинфосфат». Вторая форма, называемая «креатинином», представляет собой продукт распада креатина, который затем выводится из организма.

Основная функция креатина

— снабжать энергией клетки организма, особенно клетки мышечной ткани, за счет увеличения производства основной молекулы энергии, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ).При производстве АТФ креатинфосфат теряет свою фосфатную группу и превращается в моногидрат креатина. В конечном итоге он расщепляется на креатинин и выводится с мочой. Таким образом, креатинфосфат является основным фактором воздействия вещества на организм. Также важно: несмотря на то, что в названии есть «креатин», показатель повреждения мышц «креатинкиназа» не имеет отношения к моногидрату креатина!

Креатин не является важным питательным веществом; это означает, что организм производит его органически, не употребляя пищу. Он естественным образом вырабатывается в организме человека почками и печенью с использованием аминокислот глицина и аргинина. В целом около 95% креатина человеческого тела содержится в скелетных мышцах — мышцах, участвующих в движениях тела, таких как двуглавые или четырехглавые мышцы. 1 В целом около 1% крови состоит из креатина. 1

В 1832 году французский ученый Мишель Эжен Шеврёль обнаружил креатин в организме, выделив водный экстракт из скелетных мышц. 1 В 1912 году два исследователя из Гарварда нашли доказательства того, что прием креатина может резко увеличить количество моногидрата креатина в организме. 2 Это в конечном итоге привело к открытию креатинфосфата в конце 1920-х годов. Несмотря на его открытие в начале 20-го, -го и -го века, креатин официально не принимался в качестве добавки, повышающей производительность, до 1990-х годов, когда New York Times сообщила, что несколько спортсменов, завоевавших медали, использовали его на Олимпийских играх 1992 года. В 2014 году американцы потратили более 14 миллионов долларов на 4 миллиона килограммов креатиновых добавок. 3

С момента увеличения распространенности креатиновых добавок ведутся споры.Хотя это не считается препаратом, улучшающим работоспособность, люди задаются вопросом: а безопасно ли это? Может ли это сделать вас сильнее и менее утомленным? Повышает ли это выносливость? Может ли он повысить уровень тестостерона? Некоторые даже задаются вопросом: влияет ли это на здоровье вашего сердца? Ниже мы исследуем исследование и то, как вы можете использовать данные крови из анализа InsideTracker, чтобы ответить на все эти вопросы.

Безопасен ли креатин для почек и печени?

Креатиновые добавки

чаще всего связаны с нарушением баланса вашей внутренней биохимии и, в конечном итоге, с повреждением почек, печени и крови.Однако что говорят исследования о токсичности креатина для вашего организма?

В исследовании 2002 года исследователи приняли на работу 23 члена команды по американскому футболу NCAA Division 2. Все эти испытуемые были мужчинами в возрасте 19-24 лет с опытом силовых тренировок не менее двух лет. Первая группа из десяти субъектов потребляла от 5 до 20 г моногидрата креатина в день в период от 0,25 до 5,6 лет. Вторая группа из 13 человек не принимала никаких добавок до исследования. Исследователи оценили уровни печеночных ферментов, аланинаминотрансферазы (АЛТ) и аспартатаминотрансферазы (АСТ) в обеих группах, которые указывают на токсичность в организме и измеряются с помощью окончательных панелей InsideTracker.Кроме того, ученые измерили вещества, указывающие на токсичность, такие как мочевина, щелочная фосфатаза и альбумин, которые также измеряются с помощью InsideTracker. При оценке результатов исследователи отметили, что корреляция между этими веществами и потреблением добавок была незначительной. В результате исследователи пришли к выводу, что

«Пероральные добавки с [моногидратом креатина] не имеют долгосрочного вредного воздействия на функции почек или печени у высококвалифицированных спортсменов колледжа в отсутствие других пищевых добавок». 4

В 2001 году исследователи оценили влияние регулярных добавок на спортсменов в ретроспективном исследовании. Для этого ученые набрали двадцать шесть спортсменов, 18 мужчин и 8 женщин, занимающихся различными видами спорта, средний возраст которых составил 24,7 года, а масса тела — 82,4 кг. Семь из этих субъектов сообщили, что не использовали креатин, девять сообщили, что использовали его регулярно в течение одного года, а десять сообщили, что использовали его в течение 1-4 лет. Кровь собирали между 7:00 и 8:30 после 12-часового голодания.Они оценили уровни тестостерона, кортизола и гормона роста. Кроме того, они попросили субъектов ответить на анкету об их истории приема добавок креатина, истории болезни, тренировках и предполагаемых эффектах добавок.

Когда исследователи изучили данные, они отметили различия в креатинине и общем белке. Все средние значения биомаркеров находились в пределах здоровых клинических диапазонов. Также не было отмечено различий в частоте мышечных травм, судорог и других побочных эффектов. В совокупности «эти данные свидетельствуют о том, что длительный прием креатина не приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья» 5

Важно поместить это исследование в контекст. Во-первых, важно принимать правильное количество креатина. Это означает, что при «загрузке» креатина вы должны принимать не более 0,3 г / кг / день в течение недели. 6 Затем, когда мышцы достигли насыщения, принимайте не более 5-6 граммов креатина в день. 6 Кроме того, если у вас есть заболевания почек или печени, не принимайте креатин.

Ключевые выводы: хотя многие люди считают, что регулярный прием креатина токсичен для организма, исследования говорят об обратном. Креатин не влияет на ключевые биомаркеры, включая ферменты печени и альбумин, а также на такие органы тела, как печень и почки. Кроме того, такие симптомы, как судороги, больше не распространены у пользователей, которые принимают добавки креатина в здоровой дозировке и при достаточной гидратации.

Рекомендации: Если вы принимаете креатиновые добавки, не забывайте принимать их в разумных дозах в соответствии с указаниями экспертов, изложенными выше.Регулярно отслеживайте влияние креатина на биохимию вашего тела с помощью анализа крови InsideTracker, уделяя особое внимание трем ферментам печени, которые указывают на полезное использование вещества.

При правильном применении креатиновые добавки являются полезными добавками для повышения производительности. Однако действительно ли они улучшают ваши спортивные результаты? В 2003 году спортивные физиологи попытались оценить влияние здоровых добавок креатина на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике, проведя метаанализ 22 высококачественных исследований.При обзоре литературы особое внимание уделялось полу, индивидуальной изменчивости и истории тренировок.

В среднем, увеличение мышечной силы, оцененное на 1, 3 или 10 повторений максимум после приема креатина плюс тренировки с отягощениями, составило 20% от исходного уровня. Напротив, среднее увеличение мышечной силы после приема плацебо составило 12%. Это составляет 8% разницы. 7 Кроме того, средний прирост результатов в тяжелой атлетике, измеренный по максимальному количеству повторений при заданном проценте максимальной силы, увеличился на 26% у субъектов, которые регулярно употребляли креатиновые добавки и регулярно выполняли тренировки с отягощениями.Напротив, у субъектов, которые регулярно принимали плацебо вместе с регулярными тренировками с отягощениями, сила увеличивалась только на 12%. 7

Среди исследований, увеличение максимума в жиме лежа на 1 повторение варьировалось от 3% до 45%, в то время как улучшение показателей тяжелой атлетики в жиме лежа варьировалось от 16% до 43%. 7 На основании этих выводов авторы метаанализа заявили, что «… есть существенные доказательства того, что добавление креатина во время силовых тренировок более эффективно для увеличения мышечной силы и работоспособности в тяжелой атлетике, чем одни тренировки с отягощениями. 7 Однако они признали вариабельность результатов в исследованиях и подчеркнули, что ответ» сильно варьируется «. 7

В более позднем исследовании 2011 года оценивалось влияние дозировки и частоты приема креатина на размер и силу мышц в результате тренировок с отягощениями у молодых людей. Исследователи набрали 38 физически активных, неподготовленных студентов университетов в возрасте 21-28 лет и разделили их на четыре разные группы для шестинедельного исследования.Первой группе из одиннадцати субъектов было предложено потреблять 0,15 грамма креатина / кг веса тела в течение 2 дней в неделю в течение шести недель. Они выполняли 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения для силовых тренировок 2 дня в неделю. Вторую группу из 11 субъектов попросили потреблять 0,10 г креатина / кг массы тела 3 дня в неделю. Они участвовали в тех же упражнениях по тренировке с отягощениями, что и первая группа. Третья группа из 8 субъектов служила плацебо для первой группы, а четвертая группа из 8 субъектов служила плацебо для второй группы. До и после тренировки исследователи измерили толщину мышц, максимум 1 повторения для жима ногами и грудью, а также функцию почек.

При оценке основных показателей силы и мышц исследователи отметили, что сила и прирост мышц улучшились у всех испытуемых. Однако увеличение толщины мышц было более выраженным в двух группах, которые принимали креатиновые добавки (увеличение на 20% и 16,5%), чем в двух группах, которые не принимали креатин (увеличение на 2,3% и 6,3%). Кроме того, у мужчин, принимавших креатин, наблюдалось большее улучшение силы пресса ногами по сравнению с женщинами, принимавшими креатин (62% против 34%).Исследователи не отметили статистически значимых различий между группами, принимавшими креатин с разной частотой. В результате этих результатов исследователи пришли к выводу, что «добавка креатина во время силовых тренировок оказывает небольшое положительное влияние на толщину регионарных мышц у молодых людей, но прием креатина в течение 3 дней в неделю не отличается от приема такой же дозы в течение 2 дней». неделя » 8

Ключевые выводы: многочисленные исследования показывают, что регулярный прием креатина улучшает прирост силы и мышечной массы.Эти преимущества могут быть более выражены у мужчин.

Рекомендация: Если вы стремитесь улучшить силу и увеличить мышечную массу, подумайте о приеме. Следуйте стандартным рекомендациям по добавлению креатина, 0,3 г / кг в день в течение недели, а затем по 5 г в день, чтобы получить положительные результаты.

В исследовании 2011 года исследователи приняли на работу 22 мужчин и женщин со средним возрастом 21 год. Они рандомизировали 10 из них, чтобы они принимали 0,03 г креатина на 1 кг массы тела в течение 6 недель.Остальным 10 участникам было предложено употреблять плацебо с эквивалентной массой и частотой. Эксперимент был двойным слепым и плацебо-контролируемым, что означало, что исследователи и испытуемые не знали, кто какие добавки получал. Ученые измерили ключевые показатели до и после вмешательства, такие как состав тела, максимальная сила и концентрация креатина в крови. Исследователи также измерили мышечную усталость, предложив им выполнить пять последовательных подходов по 30 концентрических разгибаний колен на 180 градусов.

При оценке ключевых показателей физической подготовки после шестинедельного заключения исследования исследователи не отметили значительных различий в массе тела, безжировой массе, процентном содержании жира в организме или общем количестве воды в организме в любой группе до и после вмешательства. Интересно, что участники, принимавшие креатиновые добавки, были более устойчивы к усталости во время подходов. В частности, у них утомляемость была на 7% ниже после подходов 2, на 9% ниже утомляемости после 3-го -го подхода и 4-го -го и на 11% ниже после 5-го -го подходов . 9 Напротив, у плацебо-контролируемых субъектов не наблюдалось значительного улучшения сопротивления утомлению.

По результатам своих исследований исследователи отметили, что «прием низкой дозы (≈2,3 г / день) креатина в течение 6 недель значительно увеличивает концентрацию креатина в плазме и повышает сопротивляемость усталости во время повторяющихся приступов высокоинтенсивных сокращений». 9 Таким образом, креатин может быть полезным инструментом в борьбе с утомляемостью, о чем свидетельствуют традиционные показатели эффективности.Кроме того, вы можете использовать анализ крови, чтобы определить, влияет ли креатин на ключевые показатели усталости, измеряемые InsideTracker, такие как креатинкиназа, c-реактивный белок и кортизол.

В другом исследовании оценивалось влияние добавок креатина на биомаркеры, связанные с перетренированностью. В 2012 году бразильские исследователи отобрали 25 футболистов-мужчин со средним возрастом 17 лет и случайным образом распределили их в одну из двух групп. Первая группа потребляла 0,3 г / кг креатина, а вторая группа потребляла 0.3 г / кг таблеток плацебо в течение семи дней. Испытуемых попросили принять участие в шести 35-метровых спринтах на максимальной скорости с 10-секундным отдыхом между ними. Образцы крови собирали перед спринтами, сразу после завершения и через час после завершения.

Наблюдая за индикаторами воспаления после приема добавки, исследователи отметили значительное увеличение С-реактивного белка (CRP) и фактора некроза опухоли плазмы альфа (TNF-альфа) у субъектов, которые принимали добавку плацебо через 1 час после спринта. Напротив, у субъектов, которые ежедневно принимали креатиновые добавки, не было заметного увеличения CRP или TNF-альфа через 1 час после их спринтерских тестов. По словам авторов, «эти новые данные свидетельствуют о том, что креатин обладает противовоспалительным действием». 10

От Cooper et. al

Ключевые выводы: несколько исследований приличного качества показывают, что регулярный прием креатина может быть полезным для контроля симптомов усталости и воспаления, таких как повышенный уровень СРБ.

Рекомендации: используйте анализ крови InsideTracker, чтобы узнать, помогает ли прием креатина снизить уровень воспаления после интенсивных тренировок, таких как CRP, кортизол и креатинкиназа

Креатиновые добавки делают вас сильнее и могут помочь справиться с перетренированностью. Но как это влияет на вашу аэробную выносливость?

Одно исследование, проведенное в 2003 году, показывает не слишком много. В нем спортивные ученые набрали 19 спортсменов, не являющихся вегетарианцами, средний возраст которых — 21 год.Они разделили их на две отдельные группы. Первый из 9 участников потреблял 20 граммов креатиновых добавок в день в течение первых пяти дней во время фазы загрузки. Затем они потребляли 2 грамма креатина в день в течение следующих шести недель. Остальные 10 субъектов принимали такую ​​же массу плацебо-добавки с той же периодичностью и продолжительностью, что и другая группа. Чтобы оценить аэробную способность и состояние сердечно-сосудистой системы, исследователи предложили испытуемым выполнять режим упражнений, в котором они участвовали в езде на велосипеде в течение трех 20-минутных занятий на 40%, 50% и 60% своей аэробной способности.Чтобы количественно оценить выносливость, в крови испытуемых оценивали уровни окисления жиров и углеводов. Исследователи предложили испытуемым также принять участие в 20-минутной гонке на время на велосипеде, в которой они пытались проехать на велосипеде максимально возможное расстояние. Каждый из этих тестов проводился до и после вмешательства.

При изучении результатов ученые отметили отсутствие статистически значимых различий в выносливости после вмешательства. 11 Кроме того, не было отмечено различий в средних расстояниях, пройденных в гонке на время в обеих группах после соответствующих вмешательств. 11 В результате исследователи показали, что добавление креатина не оказывает значительного влияния на аэробную выносливость. 11 Было проведено несколько других высококачественных исследований, оценивающих влияние добавок креатина на показатели выносливости. Одно исследование, проведенное Thompson et. al с 1996 г. не сообщали о значительном влиянии шестинедельного приема креатина (2 грамма / день) на аэробную выносливость женщин-пловцов. 12

Ключевые выводы: Было проведено несколько исследований по оценке влияния регулярного приема креатина на выносливость спортсменов и не спортсменов.Эти несколько исследований показывают, что добавка креатина не улучшает аэробную выносливость.

Рекомендации: Если вы хотите улучшить аэробную выносливость, подумайте о приеме другой добавки помимо креатина.

Если креатин делает вас сильнее и ускоряет выздоровление, повышает ли он также уровень тестостерона — гормона, имеющего решающее значение для оптимального здоровья и работоспособности как мужчин, так и женщин?

В исследовании 2006 года исследователи измерили влияние креатина и креатина плюс бета-аланин, популярного усилителя мышц, на показатели мощности, силы, состава тела и уровней гормонов.Ученые набрали 33 испытуемых мужского пола и случайным образом распределили их в одну из трех групп. Первая группа потребляла креатин, вторая — креатин плюс бета-аланин, а третья — плацебо. Всем трем группам также было предложено участвовать в регулярных тренировках с отягощениями.

У субъектов, которые принимали только добавку креатина, их концентрации тестостерона увеличились с 20,0 нмоль / л до 24,4 нмоль / л. Это эквивалентно 577–704 нг / дл. 13 Это изменение является статистически значимым и представляет собой рост на 22%.Никаких других статистически значимых изменений уровня гормонов ни в одной из трех групп до и после вмешательства отмечено не было. Однако исследователи также отметили, что соотношение тестостерона и кортизола — ключевой показатель выздоровления, измеряемый в Ultimate Plan InsideTracker — увеличилось с 52,4 до вмешательства до 66,4 после вмешательства. 13 Ученые не смогли полностью объяснить, почему наблюдаются эти различия и тенденции

Поскольку исследования показывают, что креатин увеличивает мышечную силу, ученые предположили, что регулярный прием может увеличить соотношение дигидротестостерона (DHT, биологически более активный андроген) к тестостерону.

В 2009 году южноафриканские исследователи приняли на работу 20 регбистов студенческого возраста и оценили влияние добавок креатина на уровни тестостерона и ДГТ у мужчин, регбистов студенческого возраста, в двойном слепом плацебо-контролируемом перекрестном исследовании, продолжавшемся в общей сложности 9 человек. недели. Исследователи разделили испытуемых на две группы по десять человек. Первая группа из десяти человек служила группой вмешательства и потребляла 25 граммов / день креатина вместе с 25 граммами / день глюкозы в течение первой недели. Затем в течение следующих двух недель они потребляли 5 граммов креатина в день и 25 граммов глюкозы в день.Вторая группа из десяти человек служила плацебо и потребляла 50 граммов глюкозы в день в течение одной недели. Затем они потребляли 30 граммов глюкозы в день в течение следующих шести недель. Обе группы затем попросили принять участие в 6-недельном «периоде вымывания», когда они не принимали никаких добавок.

После семи дней креатиновой нагрузки или еще 14 дней приема обычных доз креатина уровни тестостерона у этих субъектов не изменились. Однако уровень более активной формы тестостерона, DHT, увеличился на 56% после 7 дней приема креатина и остался на 40% выше исходного уровня после 14 дней поддерживающей терапии. 14 Кроме того, соотношение DHT: T увеличилось на 36% после одной недели приема креатина и оставалось повышенным на 22% после поддерживающей дозы. 14 Исследователи заявили, что «добавка креатина может частично влиять на повышение скорости превращения тестостерона в ДГТ». 14 Таким образом, креатин может не приводить к измеримому увеличению уровня тестостерона, а вместо этого оказывать свое действие, превращая тестостерон в более активную форму.

Ключевые выводы: Исследования связи между добавками тестостерона и креатина противоречивы.Некоторые предполагают, что креатин увеличивает уровень тестостерона, в то время как другие указывают на то, что креатин улучшает более активную форму тестостерона, называемую DHT. Необходимо провести более тщательное исследование, чтобы оценить влияние креатина на различные формы тестостерона.

Рекомендации: если вы проходите режим тренировок с отягощениями и принимаете креатиновые добавки, используйте InsideTracker, чтобы узнать, как креатин влияет на ваш уровень тестостерона.

Как креатин влияет на уровень холестерина?

Хотя основная часть исследований была сосредоточена на влиянии добавок креатина на спортивные результаты, в нескольких исследованиях было показано, как они влияют на биомаркеры, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

В исследовании 1996 года ученые набрали 18 мужчин и 16 женщин с концентрацией общего холестерина выше 200 мг / дл. Эти субъекты получали либо добавку моногидрата креатина (5 г креатина и 1 г глюкозы), либо плацебо (6 г глюкозы) в течение 8 недель. Первоначально каждую добавку принимали перорально четыре раза в день в течение пяти дней. Затем в течение оставшегося 51 дня добавку принимали дважды в день. Исследователи измерили образцы крови до вмешательства, через 4 недели после вмешательства, по завершении исследования (8 недель) и через 4 недели после завершения исследования (12 недель).

При измерении триглицеридов исследователи отметили, что их триглицериды снизились на 23% и 22% на 4-й и 8-й неделях соответственно. 15 На 12 неделе оба триглицерида были на 26% ниже своих начальных уровней. 15 Интересно, что у мужчин, потреблявших креатиновые добавки, уровень глюкозы в крови был снижен (хотя это не было статистически значимым). 15 Напротив, пациенты, принимавшие плацебо, не испытывали аналогичных преимуществ в отношении триглицеридов или глюкозы.Статистически значимых различий в ХС-ЛПНП (общий «плохой холестерин»), ХС-ЛПВП («хороший холестерин»), глюкозе, массе тела, индексе массы тела или физической активности в экспериментальной группе и группе плацебо или между ними не было. 15 Важно отметить небольшое, но статистически значимое увеличение азота мочевины у женщин между исходным уровнем (11,8 мг / дл) и 8 неделей (13,8 мг / дл). 15 Хотя для большинства людей это не является большой проблемой, если у вас в анамнезе есть проблемы с почками, креатиновые добавки могут быть вредными.На основании этих результатов исследователи отметили, что «эти предварительные данные свидетельствуют о том, что моногидрат креатина может модулировать метаболизм липидов у некоторых людей». 15

В исследовании 2008 года исследователи оценили влияние добавок креатина на уровень липидов у мужчин со здоровым уровнем липидов. Они набрали 22 испытуемых и случайным образом разделили их на две группы. Первая группа из 12 субъектов получала 20 граммов креатина в день в течение одной полной недели, а затем 10 граммов креатина в день в течение следующих 11 недель.Они имели здоровый вес, средний ИМТ 23,2 кг / м2, среднее содержание жира в организме 17,3% и средний возраст 24,4 года. Другая группа из 10 субъектов принимала эквивалентную массовую добавку декстрозы, которая служила плацебо. Они также имели здоровый вес, средний индекс массы тела 24,1 кг / м2, среднее содержание жира в организме 17,6% и средний возраст 24,2 года. Обе группы испытуемых выполняли аэробные упражнения средней интенсивности в течение трех 40-минутных занятий в неделю в течение 12 недель и придерживались одинаковой диеты.Исследователи оценили ключевые липиды сердечно-сосудистой системы в крови субъектов, включая ХС-ЛПВП, ХС-ЛПНП, общий холестерин и триглицериды, до вмешательства, через 4 недели после вмешательства, через 8 недель после вмешательства и по завершении 12-й недели. пробный.

К концу 12 недели обе группы испытуемых улучшили свои показатели в обеих группах. Однако между двумя группами не было различий, и эти преимущества были приписаны режиму аэробных упражнений. В результате этих результатов исследователи заявили, что «добавка креатина не оказывала никакого аддитивного эффекта на липидный профиль плазмы здоровых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, проходящих аэробные тренировки средней интенсивности в течение 3 месяцев.” 16 Тем не менее, они подчеркнули, что испытуемые в этом исследовании в основном проводились на предметах с нормальным уровнем холестерина, в то время как испытуемые в Earnest et. al в основном проводились у субъектов с высоким уровнем холестерина.

Ключевые выводы: Одно достоверное исследование показывает, что ежедневный прием креатина в дозе 10 г / день снижает уровень триглицеридов и нездорового холестерина ЛПОНП у субъектов с повышенным уровнем липидов. Другое исследование показывает, что ежедневный прием креатина не влияет на уровень липидов у субъектов с нормальным уровнем холестерина.Никакие исследования не предполагают, что креатиновые добавки повышают уровень триглицеридов, общего холестерина или холестерина ЛПНП или снижают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП.

Рекомендации: Если у вас повышен уровень липидов и вы хотите увеличить свою силу, используйте результаты InsideTracker, чтобы узнать, помогает ли креатин управлять вашими липидами. Добавление креатина вряд ли приведет к дальнейшему снижению липидов, если ваш уровень липидов уже находится на нормальном уровне.

Креатин

— одна из самых спорных добавок, и Интернет, безусловно, стал источником боеприпасов для обеих сторон. Но мы исправили некоторую путаницу, связанную с креатином.

Многие исследования показывают, что ключевые показатели токсичности, такие как повышенный уровень ферментов печени и спазмы, остаются здоровыми при потреблении добавок креатина на здоровом уровне. Многочисленные доказательства указывают на то, что креатин увеличивает вашу силу, но у людей могут получиться разные результаты.Умеренное количество исследований показывает, что креатин снижает уровень воспаления, на что указывает более низкий уровень СРБ. Небольшое количество исследований показывает, что тестостерон может повысить уровень тестостерона и оптимизировать липидный профиль, но в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Никакие исследования не показывают, что креатиновые добавки помогут повысить выносливость.

Подходит ли вам креатин? Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, здоровы ли у вас почки и печень. Затем возьмите проверенный бренд пищевых добавок, который можно найти здесь.Как правило, креатиновые добавки принимают по 20 граммов в день в течение семи дней в так называемой «фазе загрузки», за которой следует 5 граммов добавки в день после этой фазы. Обязательно измеряйте показатели физической подготовки, чтобы увидеть, влияет ли это на вашу силу и выносливость. И мы измерим ключевые биомаркеры здоровья и работоспособности изнутри, чтобы увидеть, как это влияет на вас. В конце концов, креатин многообещающий, но ваши данные позволят вам понять, что это правильный выбор.


Еще несколько сообщений в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Список литературы

1.Каннан, Роберт Кейт и Агнес Шор. «Равновесие креатин-креатинин. Очевидные константы диссоциации креатина и креатинина». Биохимический журнал 22,4 (1928): 920.

2. Фолин, Отто и В. Денис. «ОБМЕН БЕЛКА ИЗ СТАНДАТОРА КРОВИ И ТКАНИ АНАЛИЗ ВТОРОЙ ДОКУМЕНТ. ПРОИСХОЖДЕНИЕ И ЗНАЧЕНИЕ АММИАКА В ПОРТАЛЕ КРОВИ.» Журнал биологической химии 11.2 (1912): 161-167.

3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/873.html

4. Мэйхью, Дэвид Л., Джерри Л. Мэйхью и Джон С. Уэр. «Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у футболистов американского колледжа». Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях 12 (2002): 453-460.

5. Schilling, Brian K., et al. «Креатиновые добавки и параметры здоровья: ретроспективное исследование». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.2 (2001): 183-188.

6.http://www.menshealth.com/fitness/creatine-101

7. Роусон, Эрик С. и Джефф С. Волек. «Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике». Журнал исследований силы и кондиционирования 17.4 (2003): 822-831.

8. Candow, Darren G., et al. «Влияние различной частоты приема креатина на размер и силу мышц у молодых людей». Журнал исследований силы и кондиционирования 25.7 (2011): 1831-1838.

9. Rawson, Eric S., et al. «Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса». Питание 27,4 (2011): 451-455.

10. Купер, Роберт и др. «Креатиновые добавки, специально предназначенные для тренировок / занятий спортом: обновленная информация». Журнал Международного общества спортивного питания 9.1 (2012): 33.

11. Ван Лун, Люк. «Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей.» Клиническая наука 104 (2003): 153-162.

12. Thompson, C.H., et al. «Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов». Британский журнал спортивной медицины 30.3 (1996): 222-225.

13. Hoffman, Jay R., et al. «Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у силовых / мощных спортсменов: 11.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.