Содержание

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях — тренировки онлайн — Здоровый образ жизни и здоровье

30 марта 2020, 15:00

В закладки

Поделиться

Копировать ссылку

Тренировки в домашних условиях могут быть не менее результативными, чем в зале

До лета осталось два месяца, поэтому время брать себя в руки и заняться своим здоровьем и телом. Чтобы похудеть, совсем не обязательно истязать себя диетами и нещадно потеть в спортзале.

Читайте также:

Тренируемся дома: упражнения барре для красивых ног и ягодиц

Главное, поставить для себя цель, сбалансировать питание и заняться спортом. И все это вы можете сделать в домашних условиях. Вашему вниманию пять полезных и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Планка

Как правильно делать планку / Фото: Pixabay

Ее по праву можно считать одним из самых эффективных упражнений, которое тренирует одновременно все тело. С ее помощью вы не только похудеете, но и укрепите мышцы пресса, спину, ягодицы и ноги.

Главное, правильная техника выполнения – вам нужно стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки или локти и пальцы ног. Спина должна быть ровной без прогибов, а ягодицы и живот втянуты.

Какие продукты эффективны для похудения – смотрите видео:

Начинайте стоять в планке с 15 секунд и увеличивайте это время до двух минут.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение очень эффективно для сжигания жира. В технике выполнения нет ничего сложного – все знакомо еще со школьных лет. Тут важно следить за временем выполнения – начинайте с минуты интенсивных прыжков и постепенно увеличивайте это время.

Выпады

Как правильно делать выпады / Фото: Pexels

Это базовое упражнение для ног и ягодиц, а также оно эффективно для похудения. Самым простым вариантом выполнения выпадов являются выпады без дополнительного отягощения – работа со своим весом. Для начала выполняйте упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги. Постепенно увеличивайте количество подходов.

Приседания

Если прыжки со скакалкой в школе делали все правильно, то вот приседания – нет. Во время их выполнения спина должна быть ровной и совсем немного с наклоном вперед. Колени во время приседаний не должны заходить за носки, а сами вы должны имитировать, как вы будто садитесь на стул.

При правильном выполнении упражнения вы сможете эффективно прокачать мышцы ног и ягодиц, а также похудеть.

Скручивания

Как правильно делать скручивания / Фото: Pexels

Очень эффективное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Плоский живот и прочный пресс вам обеспечены. Начните выполнять скручивания с трех раз в неделю по три подхода — каждый из которых по 30 раз. Постепенно нагрузку увеличивайте.

Тем временем мы выяснили, в чем популярность горячей йоги и кому она категорически запрещена: ответ медика.

Читайте также:

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Как не поправиться на карантине: как похудеть дома

Из-за вспышки коронавируса и введенного в Украине карантина многим пришлось пожертвовать привычным образом жизни. Постоянно находясь дома существенно снижается активность и, конечно же, это влияет на физическую форму.

OBOZREVATEL предлагает список простых упражнений, которые помогут поддерживать фигуру в домашних условиях.

Приседания

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужно начать с элементарных приседаний, которые отлично прокачивают бедра и ягодицы, а также помогают сбросить вес и укрепить мышцы в целом. Важно, чтобы во время выполнения упражнения пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев ног.

Видео дня

Если выполнять упражнение стало очень легко – можно усложнить задачу и делать после каждого приседания прыжок. Наиболее эффективная схема – три подхода по 20 раз, выполнять стоит через день, чтобы обеспечить отдых мышцам.

Скручивания

Скручивания – одно из самых эффективных упражнений для похудения, которое сделает талию красивой и поможет убрать живот. Оптимально делать три раза в неделю три подхода по 30 раз. Важно выполнять упражнения на проработку разных мышц по всему телу, чтобы процесс похудения шел равномерно.

Отжимания

Отжимания великолепно укрепляют мышцы рук, пресса и замечательно помогают похудеть. Если с вытянутыми ногами выполнять отжимания очень сложно, можно начать упражнения, стоя на коленях. Когда руки привыкнут к нагрузке, можно будет перейти в более эффективную позицию. Через день выполняйте три подхода по 15 раз.

Планка

Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Для того, займите «упор лежа». Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а в зоне поясницы не должно быть никаких прогибов. Время стойки в планке – от 30 секунд до 2-3 минуты на начальном уровне.

Читайте также на OBOZREVATEL более подробные советы о том, как не поправиться во время карантина и домашней изоляции.

Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело. Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

(и мужчинам тоже) необязательно принимать таблетки или придумывать изысканные упражнения для похудения и подтянутости. Просто необходимо знать самые простые, но эффективные упражнения, которые женщины смогут выполнять легко и с удовольствием. Давайте рассмотрим несложный, но эффективный комплекс упражнений для создания подтянутого тела.

Результат формирования складывается из множества факторов — правильное сбалансированное питание, тренировки и отдых. Про отказ от вредных привычек я уже не говорю. Всё это достаточно просто выполнить, если поставить цель и планомерно следовать к ней (порой через ошибки). Итак, представленные ниже упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Если вы ранее совсем не тренировались или приступаете к занятиям спортом после долгого перерыва, то лучше сначала проверить ваше здоровье у врача.

Не просто так интервальный тренинг оказался на первом месте. Это наилучший способ сжигания жира. Переменная интенсивность заставляет организм быстрее и эффективнее избавляться от лишних калорий. На протяжении всей аэробной тренировки вы должны применять интервалы, в течение которых вы будете увеличивать интенсивность.

2. Эффективные выпады для ягодиц и мышц бедра

Выпады хороши тем, что прокачивают всю нижнюю часть тела. Все мышцы ног и (особенно) испытывают постоянное напряжение, если правильно выполнять данное . Делаются выпады очень просто.

  • Встаньте прямо, спина выпрямлена
  • Выполняете длинный шаг правой ногой вперед (нога согнута под углом 90°)
  • Левая нога остается сзади и опускается коленом к полу (колено не касается пола)
  • Возвращаете правую ногу на место
  • Далее повторяете аналогичное движение вперед левой ногой

Также выпады можно делать вбок и назад для каждой ноги.

3. Приседания для ягодиц и мышц бедра

Также как и выпады приседания отлично прорабатывают и переднюю часть бедра (квадрицепс). Начинающим можно учиться правильно приседать с помощью обычного стула. Держите прямо спину, пытайтесь сесть на стул, а едва касаясь его, встаете. После того как освоите технику, можете приседать без стула. Заметьте, что эффективность данного упражнения заключается не в полном приседании до пола, а полуприседе.

Не каждая женщина будет толкать штангу от груди. Поэтому лучшим базовым вариантом для развития грудных мышц послужат отжимания от пола.

  • Примите упор лежа, руки на ширине плеч
  • Всё тело как струна создает прямую линию
  • Начинайте сгибать руки, опуская тело к полу
  • В нижнем положении грудь едва касается пола
  • Выпрямляете руки и поднимаете тело обратно

Начинающим можно начать отжиматься от скамьи или дивана. Также можно отжиматься не с вытянутыми ногами, а стоя на коленях. Если хотите усложнить упражнение, можно закинуть ноги на скамью или стул и отжиматься в таком положении.

Как вы уже догадались, речь идет о подъемах тела из положения лежа (скручивания).

  • Лягте на спину, руки поместите за голову
  • Согните ноги в коленях
  • Начинайте последовательно поднимать голову, плечи и спину
  • Плавно возвращайтесь в исходное положение

Скручивание на полу можно выполнять и с поднятыми от пола ногами. Держите ноги на весу под углом 90° и поднимаете туловище. Обращаю ваше внимание, что нельзя тянуть или толкать голову руками, вы должны поднимать тело за счет мышц живота, а не рук. Грудь и плечи выпрямлены всегда.

Про то, как правильно ходить по улице или в спортзале, думаю говорить, особо не стоит. Важно только понять, как начать увеличивать время и нагрузки ходьбы. Если вы только начинаете использовать физические нагрузки, то начните с 10 минутной прогулки. Далее прибавляете по 5 минут в каждый прогулочный день.

В итоге у вас должно получиться не менее 40 минут ходьбы за одну тренировку. Нагрузку также увеличивайте постепенно. Сначала медленно ходите по ровной поверхности, затем увеличиваете скорость и используете подъемы в горку или меняете угол беговой дорожки. Выбирайте удобную спортивную обувь.

Можно придумать массу интересных упражнений, но простые упражнения самые эффективные.

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы — нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома.

Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету — это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание — залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания — у нас ничего не получится.

И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто — но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц — вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса
  1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела — это чрезвычайно удобно.
  2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома — вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще — забейте на всех, живите в свое удовольствие).
  3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
  4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
  5. После работы, домашних дел — вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
  6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

  1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
  2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
  3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
  4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
  5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

  1. Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
  2. 3-4 подхода по 15-20 повторений
  3. — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
  4. 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
  5. 3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету — это будет максимально эффективно.

С уважением, администратор.

Каждая женщина знакома с ситуацией, когда проблемные зоны при тренировке пресса не становятся лучше. После долгих экспериментов, методом проб и ошибок, мы, наконец, разработали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Он включает лучшие упражнения, которые помогут вам быстро похудеть, привести себя в форму и уверенно чувствовать себя в купальнике, любимых узких джинсах или платье.

Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми.

Это упражнение отлично подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, активизирует мышцы кора (что помогает предотвратить боли в спине).

Как делать: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите и оттяните правую ногу назад, согните колено так, чтобы голень правой ноги была параллельно полу. Наклонитесь вперед и медленно опускайте тело. Опуститесь настолько, насколько сможете. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь с нижней точки, старайтесь включать в работу больше ягодицы, чтобы толкать бедра, вместо того, чтобы использовать для этого мышцы спины. Во время всего движения сохраняйте спину ровно и не прогибайтесь.

Это упражнение помогает уменьшить несколько сантиметров в талии. Оно задействует глубокие мышцы живота (косые, поперечные), чем не могут похвастаться другие упражнения на пресс.

Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье. Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.

Это классическое упражнение обязательно должно быть в вашей программе. Оно помогает проработать мышцы груди и сжигает значительно количество калорий.

Как делать: опуститесь на четвереньки и расположите руки чуть шире ширины плеч, ступни располагаются близко друг к другу. Опускайтесь к полу до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем толкайте свое тело в исходное положение. Убедитесь в том, что ваша спина прямая, а бедра в напряженном состоянии.

Эта позиция из балета помогает проработать внутреннюю сторону бедер и ягодичные.

Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение.

Включите в свою повседневную жизнь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее количество времени.

Как делать: выберите наиболее предпочтительный вид кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, скакалка и т.д.). После выбора следуйте следующей схеме:

  • 3 минуты – 50% от максимального усилия;
  • 20 секунд –75% от максимального усилия;
  • 10 секунд – абсолютный максимум усилий.

Это один круг, и вам необходимо сделать 10 таких кругов.

Это одно из самых лучших упражнений для проработки задней части плеч и трицепсов. Используйте легкие веса и выполняйте большое количество повторений (от 25) для этого упражнения.

Как делать: сделайте небольшой выпад одной ногой, чтобы занять исходное положение. Немного наклонитесь над передним согнутым коленом. Подтяните руку к туловищу, сгибайте и разгибайте ее в локте. Постарайтесь включать в работу трицепс, чтобы разгибать руку. Сделайте по 30 повторений на каждую руку.

Это упражнение предназначено для тренировки мышц ягодиц, укрепления подколенных сухожилий. Степ-ап также помогают проработать квадрицепсы, поскольку они включаются в работу при выпрямлении колена.

Как делать: встаньте перед скамейкой и поставьте на нее левую ногу. При помощи левой ноги оттолкнитесь и встаньте на скамью. Зафиксируйте свое положение, выпрямив левую ногу, а при помощи правой ноги опуститесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже, стартуя с правой ноги.

Держите вашу грудь и спину прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не опирайтесь слишком далеко на скамью и старайтесь держать тело в равновесии.

Мостик – это прекрасное упражнение, помогающее сохранить спину здоровой, укрепить мышцы и оградить себя от травм.

Как делать: лягте на спину, согните колени, ступни расположите на полу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите тело в исходное положение.

Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий.

Как делать: начальное положение – как при отжиманиях, но руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела должен опираться на предплечья. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек. После того, как заняли исходное положение, поднимите правую руку перед собой. При поднятии руки старайтесь опустить лопатки вниз. Удерживайте такую позицию в течение 5-10 секунд, а затем смените руку.

Существует большое количество физических и психологическ преимуществ йоги. Инверсионные позы – один из элементов йоги, помогающий устранить целлюлит. Делайте каждый вечер перед сном это упражнение по 5 минут.

Как делать: лягте на спину и оторвите ноги и бедра от пола. Закиньте ноги вверх так, чтобы они располагались над головой. Далее постарайтесь коснуться пальцами ног пола позади вашей головы. Чтобы помочь себе, расположите руки за спиной. Постарайтесь держать ноги прямо в воздухе и как можно дольше сохраняйте положение, при котором создается прямая линия от плеч до лодыжек.

Нижняя точка опоры – ваши плечи, а шея должна быть расслабленной. Старайтесь удерживать свое тело в таком положении не менее одной минуты, а затем аккуратно и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Как правильно применять эти упражнения?

Мы разобрали комплекс упражнений для похудения дома для женщин, выделив наиболее полезные. Дадим вам еще пару советов, как правильно их выполнять, и на чем стоит заострить свое внимание.

Тренируйте все тело

Чтобы поддерживать свое тело в тонусе и быстро войти в тренировочный режим, возьмите пять упражнений и в каждом упражнении сделайте по 3 подхода. Двигайтесь как можно быстрее и акцентируйте свое внимание на работе мышц.

На следующий день возьмите другие пять упражнений. Можете включить в тренировку несколько сетов высокоинтенсивного интервального тренинга для максимального сжигания калорий.

Работайте с проблемными зонами

Если вы хотите подтянуть какую-то конкретную область, то выбирайте упражнения, которые нацелены на проработку именно этих мест. Просто помните о том, что нужно увеличивать вес или количество повторений с каждой тренировкой, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке. Так вы добьетесь того, чего желаете.

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей? » Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

  • Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
  • Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
  • Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
  2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе .
  3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
  4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
  5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления .

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

  • Занятия проходят без отягощений.
  • Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
  • На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще , вы постепенно войдете во вкус.

  • Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
  • Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
  • Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола , шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
  • Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
  • Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

  1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
  2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
  3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
  4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

  1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
  2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
  3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
  5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются , вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

  • Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
  • Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

  1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
  2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
  3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
  4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
  6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

  1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
  2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
  3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
  4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
  5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

  1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
  2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
  3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
  4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
  5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект . Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

упражнения для похудения рук, спины и плеч

Почему жир откладывается на руках?

В значительной степени все зависит от генетики, но влияние оказывает и множество других факторов:

  • Безусловно, одна из главных причин – потребление в пищу слишком большого количества сахара, трансжиров и полуфабрикатов (конфеты, выпечка, газировка, фастфуд и т.д.). В одном из исследований генетики выявили, что неблагоприятная наследственность стала причиной ожирения лишь у 60% пациентов. При этом 97% всех испытуемых с лишним весом неправильно питались и не занимались спортом, так что не спешите перекладывать с себя ответственность и винить во всем родителей.
  • Стресс, малоподвижный образ жизни и плохой сон могут привести к резкому снижению уровня тестостерона. Тестостерон – это мужской половой гормон, который в том числе содержится и в женском организме, но в меньшем количестве. Он способствует росту мышц, но при недостатке может стать причиной накопления жира.
  • Также у женщин более высокий уровень эстрогена, который провоцирует накопление жира. В среднем, по статистике, в теле женщины на 6-11% больше жира, чем у мужчин.
  • С возрастом мышцы атрофируются, а кожа, которая когда-то была упругой и эластичной, становится тоньше и растягивается. Без физических нагрузок вернуть их форму и убрать свисающую кожу можно только хирургическим путем.


Как делать гимнастику для похудения рук: основные правила

Некоторые девушки боятся силовых тренировок, направленных на эту часть, предполагая, что их результатом станет превращение в «мистера Мускул». Такие опасения совершенно напрасны, и при правильном подходе упражнения для похудения рук позволят сделать эти части тела подтянутыми, изящными.

Грамотно построенные тренировки позволят достичь 2 основные цели — избавиться от лишнего жира и придать тонуса и рельефа мышцам.

Каким правилам нужно следовать, чтобы достичь желаемого результата – изящных рук?

  • Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук с гантелями, но последние не должны быть слишком тяжелыми, если вы не желаете развить мощную мускулатуру в этой части тела;
  • Для достижения нужного эффекта, если вы желаете, чтобы руки похудели, необходимо заниматься не менее 2-х раз/неделю (а лучше как минимум 3 раза/неделю). Каждая ваша тренировка должна содержать блок движений, направленных на руки. Фитнес-тренеры обращают внимание на то, что если вам нужно, чтобы руки быстро похудели, можно через день применять комплексы для этих частей тела;
  • Оптимальным временем проведения любых тренировок считается послеобеденная пора, в частности 16-19 часов вечера. В это же время рекомендуется выполнять и гимнастику для рук. Если такой возможности у вас нет, можно тренироваться в любое удобное для вас время. В этом случае желательно, чтобы ваши тренировки проходили в одно и то же время суток;
  • Практически невозможно похудеть, не скорректировав питание. Но не стоит придерживаться жестких диет, отказываться от еды вовсе. Следует организовать рацион по принципам здорового питания, и его придерживаться всегда, а не только в период активной борьбы с лишними см;
  • Как и при проработке других групп мышц, выполняя упражнения для похудения рук, нужно предварительно сделать разминку, а уже затем переходить к более сложным движениям, силовым нагрузкам;
  • Не игнорируйте комплексные упражнения для рук, которые позволяют тренировать не только их мышцы, но и мускулатуру других частей тела. К примеру, приседания с гантелями в руках – отличный способ «прокачки» и последних, и ляшек, ягодиц, ног, бедер одновременно;
  • Необходимо выполнять и общее для всех видов тренировок правило, касающееся питьевого режима – выпивайте не менее 2-х л воды/сутки. Не бойтесь пить воду и во время занятия – жидкость способствует усилению обменных процессов, благодаря чему организм с легкостью будет отдавать лишний жир. При этом не наступит обезвоживания, а влага необходима для нормализации состояния кожи, тонуса и упругости мышц;
  • Нужен и достаточный отдых организма. При его отсутствии организм может запасаться жирком как источником энергии, если он не получает ее от достаточного сна. Последний должен длиться не менее 6 часов.
  • Есть необходимость в подготовке к тренировке, в которой будут задействованы эти части тела. Их нужно хорошо вымыть их с использованием теплой воды, а затем аккуратно промокнуть салфеткой либо полотенцем. После этого рекомендуется нанести крем.

Что еще важно знать – заниматься вы можете и в домашних условиях, и такие тренировки будут весьма эффективными, если вы правильно их спланируете.



Можно ли похудеть только в руках?

Многие годы специалисты спорят о том, возможна ли целевая потеря жира или так называемая «точечная редукция». То есть можем ли мы, делая локальные упражнения, например, только на бедра или пресс, похудеть исключительно в этой области тела.

Большинство научных данных утверждают, что сосредоточение только на проблемных областях, а не на всем теле, утопично.

Исследование, посвященное эффективности тренировки с сопротивлением верхней части тела, в котором приняло участие 104 человека, выявило, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, но практически не повлияла на состояние предплечий, где сокращение мышц было максимальным.

Что же делать, чтобы похудели руки?

Сбалансированное питание и упражнения с отягощениями – это самый эффективный способ избавиться от жира на руках, а также укрепить, придать форму и тонус мышцам.



Упражнения с гантелями

Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.

Отжимания на гантелях с поднятием руки

Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.


Подтягивания гантелей в наклоне

Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу. На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.

Упражнения на трицепсы

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.


Подтягивание гантелей к груди

Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

Женщинам тяжелые гантели не нужны – вы же не хотите увеличить объем рук? Достаточно веса 1-1,5 кг.



Питание при похудении

Исследования показали, что одни только физические упражнения неэффективны для снижения веса, если не контролируется количество потребляемых калорий и не меняется качество рациона.

Чтобы добиться похудения рук, обратите внимание на следующее:

  • Контролируйте свои порции. Наблюдение за количеством потребляемой еды является одним из ключевых факторов при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции – использовать меньшие тарелки. Исследование показало, что таким образом можно обмануть мозг и тем самым способствовать похудению.
  • Потребляйте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобы, фрукты, овес и т.д.) дают ощущение сытости и могут избавить от переедания. Исследование показывает, что потребление в пищу салата, богатого клетчаткой, перед едой – эффективный способ сбросить лишние килограммы.
  • Ограничьте количество обработанных продуктов и сахаросодержащих. Уберите из рациона чипсы, сосиски, пирожные, полуфабрикаты, сладкие напитки и т.д. Они не имеют питательных преимуществ, при этом дают прибавку в весе и могут стать причиной развития диабета, а также ряда других проблем со здоровьем.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок влияет на гормон голода (грелин) и дает ощущение сытости. Это избавляет от вредных перекусов и переедания.

Кроме того, чтобы похудеть, важно соблюдать базовое правило – расходовать калорий больше, чем потребляешь. Здоровая, сбалансированная и минимально обработанная пища – лучший способ это сделать.


Уход за кожей

Ускорить процесс можно с помощью простых процедур, которые помогают вернуть коже упругость – контрастный душ и массаж. Контрастный душ стимулирует кровеносные сосуды, обогащает их кислородом, усиливает выработку коллагена и эластина в коже, а также уменьшает отечность тканей.

Массаж также помогает избавиться от провисания кожи, он оказывает стимулирующее воздействие на ткани за счет ускорения кровообращения и запускает процессы регенерации. Это может быть салонная процедура или самомассаж. Для последнего не лишним будет использовать специальную массажную щетку.

Как правило, массаж делается снизу вверх, он может быть сухим или влажным (с использованием специальных масел). Достаточно хотя бы несколько раз в неделю уделять проблемным местам по 15-20 минут и вы обязательно увидите улучшения.

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

  • Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
  • Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
  • Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.

Что делать, если вес встал? Узнай в статье!

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Рекомендации по выполнению упражнений для рук

Занимайтесь спортом минимум 2–3 раза в неделю. Учитывайте, что перерыв между тренировками в идеале должен составлять 48 часов, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Старайтесь отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют разные группы мышц рук, чтобы ускорить процесс похудения и добиться максимального результата. В среднем одна тренировка должна состоять из 3-6 разных упражнений по 3 подхода (зависит от физической подготовки и времени тренировки).

Для упражнений с гантелями или штангой подбирайте вес, с которым можете выполнить 10 повторений, не нарушая технику.

Упражнения для рук и плеч

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

Разминка

Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

  • Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
  • Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
  • Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Упражнения для похудения рук

Основная мышца, на которой стоит сосредоточиться, – это трицепс (задняя часть предплечья). Укрепление и наращивание данной мышцы поможет добиться стройного и рельефного вида рук, за который вы боретесь. Еще больший результат поможет получить одновременная нагрузка на бицепс. Также отдельное внимание стоит уделить плечам.

Имейте в виду, что не каждое упражнение во время тренировки должно быть сосредоточено на руках, если ваша цель сбросить жир именно там. Комплексные упражнения для всего тела (будь то выпады или приседы) увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ и тем самым обеспечивают сжигание жира.

Нагрузка для дома и улицы

Отжимания

Это отличное и простое упражнение, которое можно делать, находясь где угодно.

Во время выполнения отжиманий задействуются плечи, грудь и верхняя часть спины.

Примите упор лежа, руки должны быть чуть шире плеч, голова смотрит в пол. Медленно опускайтесь вниз и согните руки так, чтобы локти были направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Затем медленно поднимитесь.

Если вариант с выпрямленными ногами для вас пока слишком сложен, сделайте упор на колени. Также увеличить эффективность можно, отжимаясь с узкой постановкой рук.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Приседания со стулом (обратные отжимания)

Задействуются трицепс, плечи и верхняя часть спины.
Обопритесь руками о сиденье стула или диван, расположите ноги примерно в полуметре. Держите спину ровно и медленно опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз или засеките минуту и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Обратная планка

Задействует плечи, пресс, трицепс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.
Сядьте на пол с вытянутыми ногами, немного откиньтесь назад и обопритесь на руки. Затем оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. Следите за тем, чтобы руки и ноги не сгибались. Тело должно образовать ровную линию. Удерживайте позицию в течение минуты. После небольшого перерыва повторите упражнение снова.

Подъемы и опускания в планке

Исходная позиция такая же, как при отжиманиях. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли тело и оно образовало прямую линию без прогибов. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки, переставляя их с ладоней на локти.
Сделайте 3 подхода по 16 раз.

Эти простые упражнения для похудения рук без накачивания (с собственный весом) также можно выполнять на уличных спортивных площадках, для них не нужен специальный инвентарь и дополнительное оборудование.

Упражнения для похудения рук в тренажерном зале

Подтягивания на гравитроне

Не пугайтесь, это тренажер с противовесом, поэтому уметь подтягиваться не обязательно. Упражнение подойдет как для начинающих, так и для бывалых спортсменов.

Установите оптимальный вес (попробуйте начать с половины своего собственного), поставьте поочередно колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните грудную клетку к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Разгибание рук в кроссовере

Возьмитесь за рукоять прямым хватом и опустите ее немного ниже плеч, прижмите локти по бокам туловища. Эта позиция должна быть зафиксирована, следите за тем, чтобы локти не отрывались и не уходили в стороны. На выдохе опустите рукоять вниз и полностью разогните руки с максимальной амплитудой, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений и повторите цикл 3 раза. Можно постепенно увеличивать нагрузку. Данное упражнение может выполняться с помощью разных видов рукоятей.

Разгибание рук в наклоне

В данном упражнении работают трицепс, широчайшая мышца спины и задняя дельта.

Выполнять его можно как стоя, так и опираясь рукой и коленом о скамью. Рука с гантелью согнута в локте, корпус и плечи параллельны полу (важно, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не округлялись). На выдохе медленно распрямите руку с гантелью, при этом локоть должен оставаться прижатым к корпусу. На вдохе верните руку в исходное положение.

Разгибание руки в наклоне оттачивает рельеф и симметрию трицепса. Сделайте минимум 3 цикла повторений по 10 раз.

Французский жим с гантелей сидя

Тренировка плечей не менее важна, чем прокачивание бицепса и трицепса.

В данном упражнении задействуется главным образом трехглавая мышца плеча, а также сгибатели и разгибатели запястья и дельтовидная мышца.

Стартовая позиция выглядит следующим образом: сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и выпрямите спину. Положение должно быть устойчивым. Возьмите гантель обеими руками, поднимите ее над головой на прямых руках (ладони повернуты вовнутрь). На вдохе опустите гантель за голову, плотно прижимая локти к голове. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантель в исходное положение.

Данное упражнение также можно выполнять стоя.

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием фитнес-резинки

В зависимости от уровня вашей подготовки, упражнение выполняется сидя на скамье, фитболе или стоя. Вместо фитнес-резинки можно использовать эспандер.

Важно держать спину ровной, не отклонять локти в сторону и держать плечи неподвижными. Разместите обе руки за спиной, чтобы одна была сверху, а другая снизу. В руке, расположенной на уровне поясницы, зафиксируйте ленту, и старайтесь держать ее неподвижно. На вдохе руку сверху разогните в локтевом суставе и растяните резинку. Движения должны быть медленными и контролируемыми. На выдохе опустите вниз.

Повторите движение 10 раз, затем поменяйте руку. Сделайте 2-3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Еще один способ как накачать плечи.

Займите устойчивое положение, разместите стопы на ширине таза и немного согните ноги в коленях, корпус должен быть наклонен вперед. Спину держите ровно. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч. Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим от плеч сидя

Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за рукояти прямым хватом. Грудь и плечи должны быть расправлены, спина ровная, локти смотрят в стороны. Поднимите рычаги тренажера, разгибая руки в локтевых суставах. Опустите отягощение и повторите упражнение минимум 13 раз (3 подхода).

Разведение рук в стороны

Это тренировка будет крайне полезна для тех, кто хочет поработать над своими руками, мышцами спины и дельтой.

  1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
  2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно.
  3. Слегка присядьте, сохраняя руки прямыми, разведите руки с гантелями.
  4. Задержитесь в этом положении, удерживая гантели на уровне плеч.
  5. Медленно опустите руки.

Количество повторов – 30.

Тренировки в FitCurves

Круговые тренировки в FitCurves занимают всего 30 минут, они включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который следит за выполнением упражнений и контролирует уровень нагрузок.

Во время тренировки задействуются все группы мышц, в том числе предусмотрена работа на специальных тренажерах, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жим от плеча тяга сверху (кроме прочего, работают дельтовидная, трапециевидная и широчайшая мышца) и тренажер бицепс-трицепс. Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и созданы с учетом анатомических особенностей женского тела.

Домашний комплекс для начинающих

Начинать укреплять спину нужно пошагово, и если вы последний раз были в спортзале на школьном уроке физкультуры, не торопитесь браться за гантели. Выполняйте этот комплекс дома вместо утренней зарядки или вместе с ней, чтобы приучить мышцы к нагрузкам. Между подходами несколько минут отдыхайте.

  1. Сведение и разведение лопаток (10–12 раз) можно выполнять и стоя, и сидя, упражнение полезно для укрепления верха спины. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок. Отводя локти кзади, сводите и разводите лопатки. Не торопитесь, но и не замедляйте движения, делайте так, как вам удобно.
  2. Прогиб сидя (2 подхода/15–20 повторов). Сядьте на твердую поверхность, руки закиньте за голову, прогнитесь, напрягая спину и перед тем как вернуться в ИП, сосчитайте хотя бы до трех. Со временем увеличьте время до 10 секунд.
  3. Растяжка лежа (каждое упражнение по 3 подхода/12–15 повторов). Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Напрягите шею, приподнимите голову и плечи – ноги выпрямлены в струну, носки тяните на себя. Удерживайте напряжение хотя бы пять секунд, потом расслабьтесь и повторите. Теперь подложите под спину скрученной валиком одеяло, а руки заведите за голову. Прогнитесь, напрягая спину, сосчитайте до пяти и опускайтесь. Между упражнениями отдыхайте, не вставая с пола.
  4. Скручивания (2–3 подхода/20 повторов). Лягте на пол, упритесь прямыми руками в пол, напрягите мышцы пресса, подтяните колено правой ноги к животу, прогните поясницу, смените ногу.

Занимаясь в спортзале, во время тренировки несколько раз отвлекитесь и побросайте 3–5-килограммовый набивной мяч – медбол. Поднимите мяч обеими руками над головой и бросьте так далеко, как сможете.

Если вас интересует не только «как в спине похудеть», но и как избавиться от свисающих с поясницы «ушей», включите в тренировку упражнение с обручем. Новичкам лучше использовать алюминиевый или пластиковый хула-хуп без утяжеления. Крутите его по 20 минут после основного занятия.

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Зима наконец-то прошла, температура воздуха повышается, и вроде бы стоит радоваться. Но для многих весенне-летний период ассоциируется с необходимостью демонстрировать фигуру, которая могла потерять форму за зиму. Питание — 80% успеха, но и мышцы сами по себе не вырастут. Если по каким-то причинам у вас нет возможности ходить в зал, то просто делайте упражнения, которые мы собрали! Они практически не требуют оборудования, выполняются за короткое время и не травматичны. А эффект в виде подтянутого силуэта будет. Если, конечно, делать регулярно и на совесть.

Можно выполнять по порядку и повторять круг 3-5 раз. Мы также разделили упражнения по группам, чтобы вы могли проработать отдельную часть тела.

Упражнения для ягодиц

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. И, что немаловажно, оно нетравматичное — от наших попыток прокачать их и ноги часто страдают колени. Для этого упражнения вам не понадобится инвентарь — ну, возможно, только коврик. Итак, лягте на пол, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль туловища. Поднимите таз до образования прямой линии вашего тела, сделайте паузу в этой верхней точке, опуститесь вниз. Повторите 20-30 раз за подход. Также можно поставить стопы на платформу или даже диван — так вы увеличите амплитуду движения, из-за чего растяжение и проработка мышечных волокон будет сильнее, а результат — лучше.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое можно делать всегда и везде. Главное запомнить несколько правил: «выпадая», вы не должны образовывать одну линию, то есть ноги должны оставаться на той же ширине, что и в исходном положении. Руки держите вдоль корпуса или у груди — для баланса.

Также эффективны прыгающие выпады — когда вы пропускаете фазу возвращения в исходное положение и меняете ноги буквально в воздухе. Здесь важно сохранять технику и не ударяться коленями об пол — это чревато травмами. Сделайте суммарно 20-30 повторений не разбивая — это не так легко, как кажется.

  • Болгарские приседания
Отличные упражнения на ноги и ягодицы, которое как и выпады требует неплохой координационной подготовки. Здесь уже понадобится инвентарь — стул или скамья высотой примерно до вашего колена. Встаньте спиной к «оборудованию», поставьте одну ногу на нее и приседайте на ноге, которая осталась спереди. Медленно сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для пресса

Вы, вероятно, слышали про это упражнение. Есть несколько его видов, но самый полезный — планка на согнутых руках. Лягте на пол, упритесь локтями в пол, предплечья (рука от локтя до запястья) и кисти держите параллельно друг другу. Стопы должны быть вместе, а линия вашего тела идеально прямой. Немного округлите поясницу, втяните живот. Время удержания планки зависит от того, как долго вы можете держать ее идеально.

  • Скручивания с поднятыми вверх ногами
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, немного согнув колени. Приподнимите таз и ноги за счет мышц живота, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз — в зависимости от уровня подготовки.

Упражнения для рук и плечевого пояса

  • Обратные отжимания
Это упражнение поможет привести руки в тонус. Расположите ладони на краю скамьи или дивана, ноги поставьте на пол. С помощью силы рук медленно оттолкнитесь от скамьи и приподнимите тело вверх, образовывая прямую линию корпусом и ногами. Локти смотрят назад, а не в стороны, параллельны друг другу.

Тут вам понадобятся или гантели, или две бутылки с водой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в руках на уровне ключиц. Медленно и одновременно поднимите их вверх над головой, так же медленно вернитесь в исходное положение. Лучше всего выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать траекторию движения.

Упражнения для похудения ног и бедер. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

На свете мало девушек, которые полностью были бы довольны формой своих ног и бедер. Они идут на все ухищрения, чтобы привести свои ножки в порядок. Делают обертывания, применяют моделирующие кремы, сидят на всевозможных диетах. Но все эти методы малоэффективны, так как стать обладательницей красивых ног можно сочетая правильное питание и специальные физические упражнения, направленные на похудение в бедрах и ягодицах.

Недостаточно просто подобрать правильные упражнения для ног и бедер, необходимо иметь мотивацию, без которой попросту не будет результата. Четкая цель и план действий помогут в организации тренировок. Правильно подобранная музыка станет хорошим дополнением к занятиям.

Похудеть в бедрах и ногах – это лишь часть поставленной задачи, важно надолго сохранить полученный результат. Все должно выполняться в комплексе: кроме диеты и физической активности, следует добавить массаж. Стоит запастись терпением и изменить весь ритм своей жизни. Лучше всего составить свою программу для похудения ног и бедер вместе со специалистом. Но если такой возможности нет, добиться желаемого результата помогут некоторые рекомендации.

День надо начинать со стакана воды натощак. На завтрак следует отдать предпочтение кашам или мюсли. Вместо кофе, лучше выпить чашку зеленого чая. Для быстрого похудения в области бедер надо забыть о пирожках, бутербродах и газировке.

Замечательный вариант – полностью отказаться от лифта и как можно больше ходить пешком. По возможности стоит избегать и общественного транспорта. Ежедневная прогулка после работы быстрее сделает ножки стройными. Утренняя зарядка для похудения тоже будет хорошим подспорьем в борьбе за стройность.

Действенным станет контрастный душ, при помощи которого можно массировать ноги от ступней до бедер. При этом стоит добавить массаж проблемных зон жесткой мочалкой.

Комплекс упражнений

Упражнения против «ушек» для бедер включают в себя такие варианты:

  1. Приседания с расставленными ногами, руками, заведенными за голову и зажатыми ладонями в замок. Приседать нужно с прямой спиной, прижав ступни плотно к полу. Занятие хорошо подходит для корректировки общей формы ног и приводит в тонус ягодичные мышцы. Выполнить надо не менее двух подходов по 10 раз.
  2. Выпады для зоны галифе. Из положения стоя шагнуть правой ногой вперед, перенося вес тела на нее и присаживаясь как можно ниже. Вторая нога находится в разогнутом состоянии и опирается на носок. Затем сделать выпад левой ногой (по 15 для каждой нижней конечности). Выпады следует делать аккуратно, чтобы избежать растяжения связок.
  3. Неполные приседания будут эффективным упражнением для похудения бедер. Надо приседать до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу, при этом делая паузу и задерживаясь на несколько секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
  4. Махи ногами, выполняемые лежа на боку. Необходимо лечь набок и делать махи верхней ногой. После 10 повторов согнуть ее в колене, положив на коврик перед нижней ногой. Сделать махи нижней конечностью. Поменять сторону и повторить упражнение, лежа на противоположном боку.

Все эти упражнения для похудения бедер дают стойкий результат, но только если заниматься постоянно.

Упражнения для быстрого похудения в ногах с внутренней части бедра включают следующие:

  1. Приседания. Их выполнять необходимо, держа спину прямо. Руки вытянуть перед собой, ноги раздвинуть не шире, чем плечи, носки развернуть наружу. Не выходя коленями за носочки ног, приседать не до конца. Выполнять медленно, следя за дыханием. Оно должно быть свободное, не прерывистое. Выполнять два подхода по 10 приседаний с перерывом в одну минуту. Это упражнение очень эффективно воздействует на бедра.
  2. Приседания с использованием мяча. Ноги расставить так, чтобы мячик был зажат выше коленок. Приседать очень медленно, стараясь удержать мяч и напрягая бедра.
  3. Сжимание мяча. Согнуть ноги в положении лежа с зажатым между коленей мячиком. Напрягая бедренную мышцу, сжимая мяч в течение 30 сек. Сделать 20 повторов. Упражнение можно делать лежа на боку и подтягивая колени с зажатым мячом к подбородку.

Комплекс упражнений для задней поверхности бедер:

  1. Полные глубокие приседания. Пятки прижаты к коврику, руки на талии. В таком положении нужно полностью присаживаться, не отрывая пяток от пола. Выполнить 15 раз по два подхода.
  2. Подъем таза. Заняв позицию лежа на спине, приподнимаем ягодицы до упора. Держать руки нужно на талии, не помогая себе. Коленные суставы необходимо согнуть под углом 90º. В данной позиции эффективно тренироваться, удерживая рукой тяжелый предмет на животе. Для разнообразия можно совершать такие подъемы на одной ноге, чередуя с другой. Следует сделать 3 сета по 10 раз.
  3. Поочередные махи ногами, стоя на четвереньках. Каждой ногой сделать 10-15 махов вверх. Для наибольшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Как для передней, так и для задней части бедра отлично подойдет упражнение, которое называется «зашагивание на платформу». Поочередно каждой ногой нужно делать шаг на специальное возвышение. Если нет платформы, можно использовать лестничный проем. Рекомендуется выполнять по 10 раз для каждой конечности, затем сделать перерыв в одну минуту и повторить.

Следует обратить внимание на ногу, которая первая становится на возвышенность. Ее колено должно быть согнуто под прямым углом. Инерция не идет в счет, надо напрягать мышцы. Начинать рекомендуется с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Это упражнение можно включить в утреннюю гимнастику.

Эффективные упражнения для похудения ног также включают приседания со штангой. Такая тренировка прекрасно подходит как для борьбы с «ушками», так и для внутренней и задней частей бедра. Желательно делать не менее 3-4 подходов по 12 раз. Центр тяжести следует смещать, чуть наклонившись вперед.

Как происходит процесс сжигания жира?

Есть определенное количество жировых клеток, и у каждого оно свое, так как обусловлено это фактором питания в детстве и в подростковом возрасте. Эти клетки используются организмом для сохранения энергии. Расходоваться такой жир может, например, в случае длительного голода. Этот механизм самосохранения нужен человеку для выживания.

Даже при нормальном питании человеческий организм все равно старается запастись на будущее и откладывает любые лишние употребленные жиры. Для того чтобы жировые резервы не увеличивались и оставались в умеренном объеме, приходится садиться на диету и заниматься спортом. Физическая активность ускоряет метаболизм, потребность в дополнительной энергии возрастет, а это позволяет человеку худеть.

При участии кислорода еда расщепляется на три основных компонента: воду, диоксид углерода и АТФ (аденозинтрифосфат). Универсальным источником для биохимических процессов является АТФ, некоторое количество которого находится в мышцах и при необходимости расходуется.

Аденозинтрифосфат сжигается быстро, организм получает его из углеводов, жира и протеина. При активных занятиях спортом это происходит, когда человек делает глубокий вдох. Выдох – это диоксид углерода, являющийся побочным продуктом сгорания жира. Таким образом, выражение «сжигать жир» имеет под собой почву, так как мы выдыхаем его.

Как сделать занятия более эффективными?

Любой вид физической деятельности полезен. Это может быть бег, йога, танцы или борьба, но самые эффективные упражнения для бедер – это езда на велосипеде или плавание. При соблюдении режима и постоянных занятий в любом случае будет сжигаться излишек энергии.

Чтобы занятия стали более эффективными, необходимо проводить кардиотренировки, при которых учащается сердечный ритм. Следует максимально ускорить выполнение упражнений, чтобы основательно задействовать сердечно-сосудистую систему. Таким образом, будет обеспечен интенсивный режим сжигания калорий. Организм вынужден будет подключить больше ресурсов за более короткий период времени.

При составлении плана занятий следует сделать упор на высокий темп, включив в него такие упражнения для похудения в ногах, как бег на месте с высоким подниманием коленок и прыжки с махами нижних конечностей.

Лучшие упражнения для похудения ног включают использование спортивного инвентаря, например, хорошую нагрузку на ноги дает скакалка. Не следует забывать и о растяжке, развивающей гибкость и улучшающей кровообращение. Каждую тренировку надо начинать и завершать стретчингом. Растягивая мышцы, укрепляются сухожилия.

Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Упражнения: общие правила

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу. Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки. Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка. Необходимо постоянно быть в движении.

Начало тренировок

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

Самые эффективные упражнения для ног и бедер

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

1. Приседание

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

2. Упражнение «Плие»

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

3. Упражнение «Сумо»

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

4. Выпады

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

5. «Кошечка»

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

6. Упражнение «Лёжа на боку» или «Моделирование колен»

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

7. Прыжки

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

8. Ножницы

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

9. Велосипед

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Все дело в бёдрах

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу. Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном. Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!». Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше. Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами:)

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда. Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:


3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.


4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.


Упражнения для ягодиц и бедер


Упражнения для живота и боков


Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:


Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.


Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди


5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки . Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды . Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание , это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Гимнастика для лица:

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

comments powered by HyperComments

Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу. Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки. Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка. Необходимо постоянно быть в движении.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу. Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном. Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!». Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше. Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Читайте также: Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Стройные бедра — это не только красиво, но и сексуально. Добиться красоты ног можно как в тренажерном зале, так и с помощью домашнего фитнеса. В любом случае вам понадобится комплекс эффективных и действенных упражнений.

Иметь стройные и подтянутые ноги — мечта каждого человека. Для женщин — это показатель их сексуальности, для мужчин — силы. И если для мужчин толстые и бесформенные ляжки — редкость, то для женщин — очень частый случай. Природа женской фигуры распорядилась, чтобы на ее бедрах мог собираться лишний вес. Однако это далеко не прихоти, просто таз женщин намного шире таза мужчин, ведь именно они рожают детей.

К сожалению, после первых родов кости таза расходятся и визуально становятся еще шире, кроме того, излишний вес «с удовольствием» оседает на и без того больших бедрах. Так образуются «уши», круглые ляшки и другие недостатки фигуры. Усугубляет ситуацию излишнее переедание вредной пищей современного человека и его малоподвижный образ жизни. Частое просиживание на диване, в офисном кресле приводит к тому, что нижняя часть увеличивается и накапливает лишний жировой слой.

Что необходимо делать для того, чтобы обрести стройные и сильные бедра?

К счастью, избавиться от этих недостатков вполне реально в домашних условиях, но это требует вашего терпения, сил и выдержки. Чтобы сделать ноги и ляшки идеальными — нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений.

Упражнения, которые благоприятно повлияют на ноги в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин:

  • Махи в воздухе — одно из самых эффективных упражнений, которое укрепит одновременно ваши ягодицы, внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Чтобы упражнение было максимально полезным, необходимо лечь на живот на пол (поверхность должна быть твердая и плоская), протянуть руки вперед и стараться поочередно поднимать максимально вытянутые в носочках ноги. Если с первого захода не получается сделать хотя бы 10 раз, отдохните и выполняйте упражнение в несколько заходов
  • Ножницы — это знакомое всем упражнение, которое так же делается в положении лежа. Оно способно не только подтягивать ваши ноги и делать их стройными, но и существенно оказывать действие на мышцы пресса. Одновременно вы делаете две работы — вытачиваете ноги и талию. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо перпендикулярно своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую или наоборот. Сделайте в один заход примерно 30 скрещиваний, отдохните и повторите упражнение еще два-три раза
  • Махи вверх — осуществляется в том же положении «лежа на спине». Для этого вам нужно вытянуть руки вдоль своего тело и положить их ладошками вниз. Ноги поднимаются максимально перпендикулярно своему телу и держаться вместе, а так же ровно. Необходимо сделать десять поднятий вверх и постараться ни разу не развести ноги и не согнуть их в коленях. Выполните упражнение 10 раз к ряду, отдохните и повторите его еще в два захода
  • Приседания — чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра следует выполнить комплекс необычных приседаний. Для этого разведите максимально широко ноги, расставьте их носками в разные стороны и начните приседания. Руки при этом должны находиться на талии. После того, как выполните десять приседаний, напрягите носочки и поочередно отрывайте пятки от пола, оставляя ногу на носке. Выполните такое упражнение 20 раз к ряду. Закончите упражнение перекатами. Для этого присядьте на корточки и максимально вытяните одну ногу в сторону Ваша задача осуществить перекат с левой ноги, на правую, выставив совершенно другую ногу в сторону

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Существует ряд вполне понятных и простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях в положении лежа. Данное положение помогает вам максимально расслабиться и напрягать только ту часть тела, над которой производится работа. Выполняйте каждое упражнение в несколько заходов для того, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа

Упражнения, которые можно выполнять лежа:

  • Боковые махи — это упражнение способно захватывать три самые ваши проблемные зоны: ягодицы, внешняя сторона бедра и внутренняя. Выполняя каждый день такие махи в несколько заходов утром и вечером, можно добиться того, что в скором времени ваши ноги станут подтянутыми и стройными. Лягте для выполнения упражнения на правый бок (или на левый). Правая рука в таком случае должна сгибаться в локте и быть вашей опорой. Левая сгибается на талии (если вы ложитесь на другой бок, то ситуация ровно противоположная). Поднимайте ногу максимально верх, идеальным считается ее положение ровно перпендикулярно туловищу
  • Вертикальные махи — это сложное, но очень эффективное упражнение, которое сможет убрать лишний жир с ляшек и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми. Для этого вам необходимо принять положение лежа на спине. Руки необходимо свести за спину, корпус поднять и удерживать его руками. Ноги поднимаются вверх и максимально разводятся, после этого их нужно свести и еще раз развести. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс
  • Поднятие таза — просто лягте на пол и максимально расслабьтесь. Руки ваши должны быть вытянутыми вдоль тела и прижаты ладонями к полу. Согните ноги в коленях, ступни ног должны быть прижаты к полу. Поднимайте свой корпус и таз максимально вверх, прижимаясь ногами и руками к полу. Выполнить такое упражнение нужно три захода по десять раз, если оно дается вам очень легко — просто положите на живот какой-то груз: блин — если вы в спорт зале или что-то вроде наполненной водой пластиковой бутылки, если вы тренируетесь в домашних условиях
  • Начерти круг — это достаточно простое упражнение,которое так же можно выполнять лежа на полу. Для этого лягте на спину и поднимите ноги вверх, постарайтесь их не разводить и не сгибать в коленях. Вам необходимо вытянуть носочки и начертить ими в воздухе максимально ровный круг, по величине он должен примерно быть с ваш рост. Выполнив упражнение двумя ногами, немного отдохните и продолжайте «рисование» каждой отдельной ногой. Данное упражнение подтягивает не только ваши бедра, но так же и укрепляет икры, а так же подкачивает пресс

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер с гантелями

Если вы хотите добиться максимально быстрого результата от домашних упражнений, то вам обязательно следует подключать к занятиям «тяжелую артиллерию». Для этого можно использовать абсолютно любые гантели, которые только у вас найдутся с разным весом. Гантели добавят вашему телу веса и потому вы будете с большим усердием выполнять упражнения и прикладывать к ним больших усилий. Стоит ли говорить, что эффективность от таких упражнений вырастает в несколько раз?

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения ног? Упражнения при помощи гантелей

Упражнения, которые можно выполнять для похудения ног и ляшек с гантелями:

  • Выпады с гантелями — такое упражнение максимально эффективно «проведет работу» в области вашего таза и бедер. Вам необходимо стать максимально прямо, расставив свои ноги всего лишь на ширину плеч. В каждой руке должна находится гантеля (при не имении гантелей, можно взять в руки литровую или полторалитровую бутылку, наполненную водой — держать ее намного сложнее, но тем не менее она даст свой эффект от занятий). Делайте выпады вперед и назад поочередно, максимально вытягивая ногу и ставя ее перед собой. Сделайте сначала ряд выпадов вперед с ровным приседанием, потом назад. Закончите упражнение с выпадами ног вправо и влево
  • Приседания с гантелями — так же одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы «похудеть» слишком полные ноги. Для этого вам необходимо стать максимально ровно и широко расставить ноги. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантеле (в тренажерном зале ее можно заменить штангой, которую подберет для вас тренер). Носки ног расставлены в стороны, руки с гантелями либо прижаты в груди, либо на уровне плеч. Выполняйте приседания, напрягая мышцы внутренней стороны бедра. Следует выполнить десять приседаний примерно три раза подряд
  • Выпады и махи ногами — для этого вам необходимо будет стать максимально ровно и расставить ноги в стороны, чтобы носки смотрели прямо (не сильно широко). Выполняйте полноценные приседания, все это время держа в руках по грузу. В то время,как вы поднимаетесь от приседания и выравниваете спину, поднимите ногу максимально (как только можете) в сторону вверх. После каждого приседания следует поочередно менять ту ногу, которую вы будете поднимать. Упражнение прекрасно способствует сжиганию лишней жировой ткани на внутренней стороне бедер и так же укрепляет ваши ягодицы
  • Выпады на подъем — это упражнение конечно можно выполнять и без гантелей, но чем больше ваша нагрузка, тем эффективнее будет оно само. Используйте любую поверхность, которая только у вас есть: лавочка, ступенька, стул. Ваша задача — делать выпады вперед ногой и ставить ногу на подъем, после чего на данную ногу делается приседание и чередование ног

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер от Аниты Луценко

Анита Луценка — интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге. Она практически ежедневно производит все новые и новые комплексы упражнений для тех, кто старается похудеть и самое интересное, что все ее упражнения — невероятно эффективны! Регулярно выполняя комплекс для похудения ног от Аниты, вы добьетесь невероятной силы и стройности даже для самых полных ног.

Как с помощью упражнений от Аниты Луценко добиться стройности бедер и ляшек?

Упражнения от Аниты Луценко, которые помогут вернуть силу и стройность ногам:

  • Анита рекомендует каждый раз любое свое упражнение начинать с небольшой разминки, которая поможет плавно начать занятие и разогреет все группы мышц, чтобы те не болели после тренировки. Для этого следует сделать небольшую растяжку в стороны и небольшой марш. Простой марш должен смениться поднятием колен во время ходьбы. Упражнение очень простое — вам необходимо максимально высоко поднять колено и дотронуться им до внутренней стороны ладони на уровне груди. Либо можно касаться локтем левой руки правого колена. Делать такое упражнение необходимо в течении десяти-пятнадцати минут
  • Еще одно просто упражнение от Аниты — прыжки на носочках. Для этого необходимо поставить руки на талию и делать широкие прыжки в сторону, вес тела переносится только на одну ногу (ту, в сторону которой ты прыгаешь), а вторая нога приставляется к первой, но держаться на носочке. Такое упражнение так же следует проделывать в течении десяти-пятнадцати минут. Закончите упражнение растяжкой: для этого ногу следует поднять сзади и ухватить ее рукой, чтобы образовался треугольник. Такое упражнение стоит проделать на две ноги
  • Выпады — еще одно эффективное упражнение от Аниты Луценко, которое задействует все группы мышц и позволяет качественно работать над снижением веса в области бедер. Для этого нужно поставить руки на талию, а ногу оттянуть и отставить назад. Упражнение заключается в том, что ногу, которую вы отставляете назад необходимо обязательно поставить на колено. Вторая нога в то время обязательно прижимается плотно пяткой к полу. Выполнить необходимо минимум двадцать упражнений подряд
  • Махи ногами вперед — помогает эффективно «выточить» стройность в ногах. Для этого необходимо поднимать ногу до уровня груди, сгибая в колене и потом поднимать ее в следующий раз разгибая полностью. Такое упражнение следует делать двадцать раз беспрерывно на одну ногу и потом без передышки на вторую. После этого упражнения немного отдохните и встряхните ноги

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для балерин

Для того,чтобы обрести идеальную стройность ног и суметь правильно и пропорционально развить свое тело, можно опробовать на себе комплекс упражнений, которые регулярно практикуют профессиональные балерины. Такие упражнения характеризируются тем, что нагрузка достаточно равномерно нагружает все группы мышц и задействует даже те, что не всегда работают в обычной повседневной жизни.

Отличительная особенность упражнений, предназначенных для балерин в том, что они не стремятся «накачать» ноги. Их задача с помощью тренировок сделать мышцы максимально гибкими и сохранить их минимальный объем.

Какие упражнения делают балерины для стройности ног?

Упражнения на ноги от профессиональных балерин:

  • Приседание плие — это простое упражнение, которое основывается на обычных приседаниях. Оно заставляет эффективно работать мышцы на внутренней стороне бедра. Для этого ноги необходимо развести и поставить примерно на уровне плеч. Ступни разводятся в стороны, чтобы носочки смотрели в разные стороны. Руки сомкнуты кистями в области груди. Необходимо произвести от двадцати до тридцати спокойных приседаний и при этом не отрывать ступни от пола
  • Приседы на одной ноге — сложное упражнение, которое никогда не получается делать идеально с первого раза. Для того, чтобы его выполнить, необходимо найти хорошую опору около стены. После того, как одна рука находит опору, вторая кладется на талию. Приседы выполняются на одной ноге, вторая вытянута вперед. В дальнейшем приседайте без опоры, держа обе руки на талии. Упражнение не только корректирует вашу фигуру, но и прекрасно развивает координацию
  • Растяжка — включает в себя два похожих упражнения. Выполнить их легко с помощью стула с высокой спинкой. Станьте за стулом, возьмитесь за его спинку. Одна нога стоит ровно и упирается в пол, вторая максимально уходит в сторону с вытянутым носком. Необходимо выполнить около двадцати подъемов с одной стороны и столько же с другой. После этого отойдите немного в сторону. Поднимите ногу и поставьте ее на краешек спинки стула. Выполните наклонение корпус, чтобы ваши руки достали до носочка ноги и зафиксируйте свое положение на несколько секунд. Проделайте упражнение с каждой ногой поочередно

Упражнения тренажере для похудения ног, ляшек и бедер на тренажере

Упражнения в тренажерном зале способны оказать максимально эффективное действие для тех, кто борется с чрезмерной полнотой ног. Для этого существует ряд специальных тренажеров и упражнений, которые можно осуществить с помощью профессионального тренера.

Как похудеть в области бедер в тренажерном зале?

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног, самые эффективные:

  • ГАКК-тренажер — он создан для того, чтобы вы смогли дать своим ногам максимальную нагрузку. Это заставит работать все группы мышц ног и пресса, качественно сожжет жир как на внутренней, так и на внешней стороне бедра, укрепит ягодицы. Существует несколько разновидностей такого тренажера, который позволяет поднимать вес в положении сидя и даже в положении лежа. И в том и другом случае, весь упор происходит на поясничную зону
  • Тренажер, который основан на сведении и разведении ног — один из наиболее эффективных тренажеров, позволяющих осуществлять нагрузку на внутреннюю сторону бедра. Этот тренажер особенно любим женщинами, потому как с его помощью можно добиться идеальной красоты ягодиц и бедер
  • Тренажер Смитта — особый тренажер, который позволяет делать не только самые простые приседания (что так же весьма эффективны для попы), а так же и выпады. Тренажер снижает нагрузку на спину, позволяя активно работать ногам
  • Жим — который можно делать с помощью силовой рамы. Пожалуй, самое простое упражнение, но самое эффективное, которое задействует практически все группы мышц в человеческом теле
  • Беговая дорожка — тренажер, который поможет вам одновременно похудеть и расслабиться. Во время бега на разных скоростях вы неизменно задействуете все мышцы нижней части тела и активно работаете над тем, чтобы ваши ноги обретали стройность и силу

Упражнения на скакалке для похудения ног, ляшек и бедер

Скакалка — одно из самых древних, но тем не менее проверенных средств для похудения. В данном случае секрет ее действия очень прост — во время занятий активно работает только нижняя часть тела, что положительно сказывается не только на красоте, но и силе ваших ног. Существует несколько способов заниматься на скакалке:

  • Прыжки со сведенными ногами — предполагает простые прыжки на не большую высоту, во время которых вы будете держать ноги максимально вместе и отрывать их толчками от пола. Для простоты выполнения упражения нужно выбирать максимально удобную обувь и длинную скакалку
  • Прыжки на одной ноге — позволяют увеличить нагрузку и заставить тело работать в усиленном режиме. Для этого необходимо одну ногу оставить ровно, а вторую поднять согнув в колено. Прыжки можно делать с разной частотой и скоростью, ноги следует менять поочередно
  • Прыжки с чередованием ног — позволят сделать на ноги равномерную нагрузку. Кроме того, такие прыжки можно делать с разной частотой и высотой. Во время таких прыжков активно работают ягодицы и даже мышцы пресса
  • Бег со скакалкой — своеобразное разнообразие и усиленная тренировка, так как кроме бега вы еще и напрягаете мышцы бедер, стараясь не споткнуться и не зацепиться за скакалку. Упражнение прекрасно укрепляет бедра и ягодицы

Как делать упражнение велосипед для похудения ног?

Данное упражнение очень популярно среди тех, кто занимается фитнессом и похудением в домашних условиях. Оно предполагает расположение человека в положении сидя на стуле или лежа на твердой поверхности:

  • Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, положите их вниз ладонями и упритесь в пол. Ноги поднимите вверх и максимально выровняйте. Выполняйте скрещивающиеся движения совершенно ровными ногами с вытянутыми носочками. Ваши взмахи могут быть размашистыми, а могут быть маленькими. При быстрой утомляемости выполняйте упражнение в несколько заходов
  • Сядьте на стул и руками схватитесь за его сидение очень крепко. Ноги вытяните вперед максимально ровно с натянутыми носочками. Ваше задания выполнять скрещивающиеся движения в стороны на протяжении минуты. После этого отдохните и снова выполните упражнение. Разнообразить его можно только выполняя движения в стороны ил вверх-вниз
  • В положении лежа или сидя вытяните ноги максимально вперед. Одну ногу согните в колене, вторая остается ровной. Вытягивайте ноги поочередно вперед, представляя, что вы крутите педали велосипеда. Помните, что ступни в это время должны оставаться максимально ровными

Простые и легкие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Зная ряд простых упражнений на ноги, их легко можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы добиться идеальной стройности и силы. Не важно какому именно упражнению вы отдадите предпочтение, важно как часто и усердно вы будете его делать:

  • Бег по лестнице — эффективно работает над стройностью и силой ваших ног, одновременно укрепляя ягодицы и делая их круглыми
  • Обычные приседания — вытяните вперед руки и не отрывая пяток от пола, выполняйте приседание максимально качественно
  • Перекаты — их необходимо выполнять с левой на правую ногу, максимально расставив в в стороны ступни
  • Выпады — вперед и даже назад, которые можно делать с опорой на поверхность и без нее

Один из самых популярных видов тренировки тела у представительниц прекрасного пола — это упражнение для похудения бедер и ягодиц. Особенности женского организма способствуют накоплению лишнего жира в данной зоне. Однако выглядеть хорошо хочется каждой, поэтому борьба с дополнительными отложениями всегда актуальна.

Причины возникновения лишнего веса

С возрастом в организме начинают подвергаться изменениям обменные процессы. Именно по этой причине усиливается накопление жировых отложений. К тому же если прибавить сидячий образ жизни и неправильный режим питания, то можно с полной уверенностью сказать, что появление складок в области таза гарантировано.

В любом возрасте женщина хочет выглядеть привлекательно, чтобы окружающие мужчины обращали на нее внимание. Упражнения для похудения бедер, ягодиц и живота помогут быстро привести себя в форму. Если постоянно тренироваться, то и отражение в зеркале будет радовать, как следствие, улучшится настроение и общее состояние организма.

Для того чтобы добиться фигуры своей мечты, нужно уделять тренировкам время постоянно, а не только неделю или две. Регулярные занятия сделают живот подтянутым, бедра и ноги привлекательными.

Полезные советы

  • Старайтесь тренироваться каждый день, по крайней мере по 15 минут. Тогда у вас никогда не возникнет проблем с лишними жировыми отложениями.
  • Упражнение для похудения бедер и ягодиц желательно делать в утренний период времени, но перед приемом пищи.
  • Для того чтобы тренировки не наскучили, включайте себе легкую, расслабляющую мелодию. Так вы не будете замечать, как пролетает время.
  • После того как выполнили полный комплекс упражнений, можно позволить себе отдохнуть, но не на диване. Расстелите на полу коврик и полежите, или наберите ванную с морской солью. Поверьте, что после такого отдыха боли в мышцах не будет ощущаться.
  • Правильное питание — неотъемлемая часть любых тренировок. Физические упражнения для похудения бедер и ягодиц должны сопровождаться употреблением здоровой, нежирной пищи.

Как сделать тренировки эффективными

Хотите, чтобы упражнение для похудения бедер и ягодиц было не просто эффективным, но и доставляло удовольствие? Тогда запомните следующие советы:

  • Настраиваемся позитивно, ведь именно от настроения будет зависеть итоговый результат.
  • Не пропускайте тренировки, если взялись за дело, тогда делайте упражнения регулярно.
  • Не забываем про разминку — это очень важно для мышц.
  • Для того чтобы достичь результата как можно быстрее, с течением времени понемногу увеличивайте нагрузку.

Делаем разминку

Для разминки сложные упражнения подбирать нельзя. Она делается для того, чтобы немного размять мышцы, подготовить их к физической нагрузке. Что подойдет для разминки:

  • В домашних условиях лучшим вариантом будут прыжки на скакалке.
  • Бег на месте в течение 10-15 минут.
  • Приседания.
  • Несколько минут занятий на велотренажере (если он есть).

Самое главное — упражнения разминки не должны быть тяжелее основных, иначе на следующий день мышцы будут болеть так сильно, что вам ничего больше не захочется делать.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер

Перечисленные ниже упражнения помогут в домашних условиях быстро сформировать упругие ягодичный мышцы и придать бедрам привлекательный внешний вид.

  1. Выпады . Исходное положение — стоим ровно. Руки располагаем по бокам, спину держим прямо. Откидываем назад одну ногу таким образом, чтобы вторая была согнута в колене. В такой позиции выполняем приседания 10-15 раз, после меняем ногу. Во время упражнения старайтесь напрягать не только ягодичные и бедренные мышцы, но и живот. Приседания дают отличный результат на коррекцию всей фигуры.
  2. Для следующего упражнения вам понадобится обычный стул. Встаньте на колени и руками возьмитесь за его спинку. Далее поочередно отводите ноги назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Сначала 15-20 раз одной ногой, затем другой.
  3. Постелите удобный коврик и встаньте на колени, руки согните в локтях и упритесь на них. Упражнение заключается в том, чтобы тянуть носок как можно выше, при этом нога должна быть согнута в колене. Это тренирует как ягодичные мышцы, так и тазовые.
  4. Ложимся на спину, руки вытягиваем прямо, колени согнуты. Не отрывая от пола рук и ног, начинаем медленно поднимать туловище, насколько это возможно. Выполняя данное упражнение для похудения бедер и ягодиц, вы также обретете плоский живот.

Стоит отметить, что простые упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять не только дома, но и сидя на работе, на остановке. Просто сжимайте и разжимайте их. Поверьте, что эффект не заставит долго себя ждать.

Спортивные направления

О красивой фигуре мечтает абсолютно каждая девушка. Если вы хотите еще быстрее достичь желаемого результата, если вам мало домашних тренировок, тогда можно заняться спортом.

Отличным вариантом будут следующие направления:

Занятия спортом в сочетании с правильным питанием помогут вам обрести фигуру мечты. Проблем с лишними жировыми отложениями никогда не возникнет, а упругости ваших ягодиц и бедер можно будет только позавидовать. К тому же спорт оказывает положительное влияние на здоровье — улучшает кровообращение и работу сердца, нормализует обмен веществ.

Занятия в фитнес-зале

Упражнения для быстрого похудения бедер и ягодиц принесут более эффективный результат, если заниматься в фитнес-зале. Если у вас есть время и возможность, тогда решайтесь, не задумываясь. Огромное преимущество тренировок в тренажерном зале заключается в том, что к вам прикрепят тренера, который индивидуально разработает специальную программу упражнений для похудения. Более того, групповые занятия поднимают настроение. У вас не будет желания пойти полежать на диване, потому что захотите доказать остальным присутствующим, что у вас есть сила воли.

Если занятия в фитнес-зале вас устраивают, тогда обратите особое внимание на следующие направления:

  • Степ-аэробика . Данный вид тренировок появился не так давно. Но уже на сегодняшний день огромное количество женщин посещают степ-аэробику, для того чтобы привести в порядок свои бедра, ягодицы и живот. Данное направление считается самым энергозатратным, помогает быстро избавиться от лишнего веса.
  • Если по каким-то причинам вы не выдерживаете сильных физических нагрузок, тогда можно пойти заниматься аквааэробикой . Она не вызывает усталости, вода рассасывает лишние жировые отложения. К тому же данным видом спорта можно заниматься в любом возрасте.
  • Занятия на степе — это специально разработанные ступени для выполнения упражнений. Удобны тем, что можно регулировать уровень воздействия на определенные группы мышц. Например, вы без труда можете направить все усилия на похудение ног и ягодиц, и бедер — упражнениями на степе результат достигается очень быстро.

Сбалансированная диета

Бедра и ягодицы всегда были самой проблемной зоной у женщин. Если вы начинаете набирать вес, то в первую очередь жировые отложения начинают появляться именно в тазовой зоне.

Принцип сбалансированной диеты заключается в том, что вам придется отказаться полностью от употребления некоторых продуктов одновременно с выполнением упражнений.

Что нельзя употреблять в рационе питания:

  • Шоколад (пирожные, торты, конфеты).
  • Любая выпечка строго запрещена (разрешается небольшое количество черного хлеба).
  • Копченую и слишком жирную пищу.
  • Из фруктов рекомендуется ограничить себя в употреблении винограда и бананов.

Что можно употреблять:

  • Творог.
  • Арбузы (в летний период времени).
  • Нежирное мясо.
  • Грибы.

Во время любой диеты, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обязательно употреблять воду в большем количестве, чем обычно. Особенно хорошо пить зеленый чай, так как он отлично сжигает лишние калории.

Подводим итог

Решили привести свою фигуру в порядок? Тогда перечисленные выше эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц — как раз то что нужно. Помните, что в сочетании с тренировками нужно правильно питаться, только в таком случае результат будет заметен уже совсем скоро.

Что нужно делать:

  • Морально настроиться на достижение результата.
  • Постоянно выполнять упражнения.
  • Придерживаться диеты.

Красивые, упругие ягодицы и бедра — это возможно, если четко следовать рекомендациям и советам. Начинайте заниматься уже сегодня — и ваше отражение в зеркале будет только радовать.

Как быстро похудеть дома?

И многие девушки, я в их числе, заметили, что за зиму набрали пару-тройку лишних кило! А скоро лето, долгожданный отпуск! Солнце, море, белый песок… И как же не хочется надевать купальник, имея жир на животе и целлюлит на попе!

Надо что-то с этим делать! И что же? Как похудеть и убрать все проблемные места, если ты постоянно на работе? Это, кстати, всего лишь гениальная отмазка. Для начала необходимо решить для себя: действительно ли тебе это нужно? Если да, то вперед! Ну а если «всегда некогда», то выходи на пляж с жиром на животе, смотри на свои складки и плачь, детка!

Итак, мы все решили усовершенствовать свое тело к лету. Кто-то выбрал спортзал для занятий, и даже туда записался. Ну а тем, у кого нет крутых залов и опытных тренеров в их маленьком городке (я) будут лепить из «ту самую идеальную девушку с картинки» дома.

А теперь главный вопрос: какие упражнения делать чтобы похудеть?

Перерыв практически весь интернет в поисках действительно стоящих упражнений, я сделала очень неоднозначный вывод. Из-за моды на «фитоняшек» и «шварцнеггеров» оказалось очень сложно найти те самые нужные мне простые упражнения! На всевозможных форумах и обсуждениях на мои мольбы о помощи, мне предлагали попить какой-то гейнер, говорили нужно набрать «массу» (я же похудеть пытаюсь, зачем мне ее набирать то???). В общем, меня никто не слушал и все пытались навязать мне, что самое красивое в девушке — это пресс кубиками, которые видно аж за 300 метров, и, конечно же, попа…ну такая ПОПА вкупе с ляжками-окорочками.

В итоге, просмотрев сотни видео тренировок (нужно же найти те, в которых нет штанги и всяких там специализированных тренажеров, которых у меня дома нет), я нашла те самые, нужные мне, которые помогут мне немного похудеть и подтянуть тело. Кстати, эти упражнения помогут и тем, кто хочет ту самую ПОПУ, но пока еще ленится встать с дивана. Для новичков, в общем.

Я просто уверена на 80%, что многие не прочитали выше написанный текст, а просто пролистали вниз в поисках упражнений. Так что маленький итог. Найденные мною упражнения:

  1. Можно делать в домашних условиях;
  2. Направлены на похудение;
  3. Для новичков;
  4. Подойдут для восстановления формы после беременности;
  5. Направлены на проработку всех групп мышц.

И самое главное — от этих упражнений НОГИ НЕ НАКАЧАЮТСЯ!

Что нужно знать:

  1. Вместо гантелей можно использовать литровые пластмассовые бутылки (с водой, разумеется).
  2. Разминку выполнять обязательно.
  3. Для похудения нужно заниматься 3 раза в неделю.
  4. Для поддержания мышц в тонусе, тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем — 2 раза в неделю. Заниматься каждый день нельзя (от этого быстрее не похудеешь)!
  5. Тренировка должна быть регулярной.
  6. Длительность тренировки — не меньше часа.
  7. ЕДА! За три часа до начала необходимо перестать есть белковую пищу, а за два часа — быстрые углеводы (и нет, не торт! а вареная картошечка или овсяночка с молочком, или хлебушек с медом). После тренировки нужно восполнить запас жидкости в организме: вода, минералка без газа, зеленый чай (конечно же, без сахара!).

Все запомнили? А теперь, наконец-то, сами видео тренировки!

Первый комплекс упражнений — кардио тренировка. Она направлена на разогрев всех групп мышц перед более серьезными упражнениями, а также на включение в работу центральной нервной системы. Одевайся удобнее, включай и понеслась!

Второй комплекс упражнений посвящен тому, как накачать ягодицы в домашних условиях, при этом на накачав ноги до окорочков.

Третий комплекс направлен на проработку мышц ног. Ноги станут стройными и худыми, а кожа из дряблой и обвисшей превратится в гладкую и подтянутую.

Как похудеть в руках? Об этом четвертый комплекс упражнений. Да, они с гантелями. Я представляю себе сейчас панику на ваших лицах. Гантели? О Боже! Да я же накачаю себе бицепсы и трицепсы! Отставить панику! В магазин ходите? Килограмм картошки покупаете? А песок? А гречку с рисом? И хлебушек, и минералочки полтора литра? Пакеты же несете и не боитесь руки накачать? А увидев розовые барби-гантельки, уже паника? Ну что же вы, ей Богу! Хотите избавиться от трясущегося желе на руках, тогда делайте!

Пятый комплекс — это упражнения для пресса. Заставь свой жир расплавиться!

После того, как вы закончили все упражнения, необходимо сделать заминку. Она состоит из двух частей. Первая — немного простых упражнений, которые помогут нормализовать частоту сокращений сердечной мышцы, что в свою очередь освободит вас от чувства разбитости по окончании тренировки. Вторая часть заминки — растяжка. Она восстановит и укрепит мышцы, улучшит кровообращение в тканях и суставах. Также благодаря растяжке уменьшается боль и скованность мышц, из организма выводятся вредные вещества, такие как молочная кислота, к примеру. Благодаря растяжке, вы выведете из организма вредные вещества (например, молочную кислоту). Таким образом, растяжка после тренировки обеспечивает достижение максимального эффекта от ваших занятий.

Вот и все! Выделите для себя любимых полтора часа в день, три раза в неделю и уже к лету вы будешь иметь ту самую идеальную (ну или по крайней мере почти идеальную) фигуру.

5 лучших упражнений для похудания

Скорее всего, если вы приземлились здесь, вы отправляетесь в путь, чтобы похудеть. А теперь давайте проясним одну вещь, прежде чем мы начнем: потеря веса — это термин, который используют большинство людей, когда на самом деле они хотят похудеть. Хотя при переходе к более здоровому образу жизни вы теряете вес, число на шкале не является самым надежным показателем успеха в похудании (мы объясним это более подробно позже).

Хотя мы всегда говорим, что питание является решающим фактором в похудании, упражнения могут ускорить сжигание жира и ускорить его сброс.Здесь, в 8fit, мы предпочитаем использовать медленный и устойчивый подход — вместо быстрых исправлений и причудливых диет мы считаем, что лучший способ похудеть — это изменить свои привычки и внести в образ жизни долгосрочные изменения.

Физические упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, но они также могут сделать гораздо больше: они помогут вам почувствовать себя счастливее, полнее и увереннее. Вместе со здоровой диетой упражнения потенциально могут поддержать ваши усилия по снижению веса и укрепить здоровье вашего разума и тела.

Лучшие упражнения для похудения — это те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, укрепляют силу и которые вы выполняете регулярно. Совместите их с некоторыми из наших программ HIIT, чтобы получить максимальную пользу.

Сделайте все возможное: упражнения для похудения

Альпинисты

Вовлеченные мышцы : пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Сосчитайте : слева направо как одно

Как выполнить одно повторение :

  1. Положите руки на пол прямо под плечами.Держа бедра приподнятыми, вытяните ноги, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты.

  2. Напрягите каждую мышцу своего тела, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

  3. Держите левую ногу прямо позади, подтягивая правое колено к груди.

  4. Поставьте правую ногу обратно за собой и повторите движение левой ногой (подтягивая левое колено к груди).

  5. Повторить указанное количество раз (один альпинист равен одному повторению на каждую ногу).

Табата время!

Попробуйте эту программу Табата с альпинистами.

Советы :

  • Держите шею вытянутой, плечи отведены от ушей.

  • Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

  • Разведите пальцы и возьмитесь за пол, чтобы облегчить упражнение.

Берпи с отжиманиями

Задействованные мышцы : грудь, плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы

Счет : один раз каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Как выполнять одно повторение :

  1. Встаньте прямо, затем присядьте и положите руки на пол за пределами ступней.

  2. Опустив руки, отскочите назад и приземлитесь на прямых ногах, согнутые пальцы ног.

  3. Опустите тело на пол, прижав локти к телу в положении отжимания.

  4. Прижмите ладони к земле, чтобы снова поднять тело.

  5. Перенесите вес тела на руки, чтобы выпрыгнуть вперед и приседать.

  6. Взрывайтесь в прыжке и приземляйтесь на ноги как можно мягче.

Наконечники :

  • Держите шею на одной линии с позвоночником.

  • Постарайтесь выполнить все упражнение как можно тише, т.е.прыгните и приземлитесь мягко.

Не любите бёрпи?

Вот несколько альтернатив бёрпи.

Прыжок сгибанием колена

Задействованные мышцы : Икры, ягодицы, сгибатели бедра, брюшной пресс

Счетчик : По одному на прыжок

Как выполнить одно повторение :

  1. Стойте, расставив ноги на ширине плеч держите руки параллельно полу перед бедрами.

  2. Прыгните и подтяните оба колена.

  3. Мягко приземлитесь и немедленно выполните следующий прыжок.

Советы :

Выпады

Задействованные мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Счетчик : Один раз каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Как выполнять одно повторение :

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.

  2. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колено, чтобы опустить бедра.

  3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой.

  4. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы :

Планка

Задействованные мышцы : Косые мышцы, плечи, ягодицы, трицепсы

Счетчик : Один раз при каждом возвращении в исходное положение

Как выполнить одно повторение :

  1. Положите руки на пол прямо под плечами, держа ноги прямыми.позади вас и ваши ступни вместе, пальцы ног загнуты вниз.

  2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до колен.

  3. Удерживая мышцы кора в напряжении, широко расставьте ноги.

  4. Верните ноги в исходное положение (планка).

Советы :

  • Сохраняйте длинную шею так, чтобы плечи были отведены от ушей.

  • Не топать в плечах.

  • Держите бедра неподвижно и ровно.

Программа сжигания жира для всего тела

Сделайте три раунда следующей последовательности как можно быстрее! Возьмите для этого часы или таймер. Старайтесь как можно меньше отдыхать между упражнениями и поддерживать правильную форму, прикладывая к каждому движению максимум усилий. Когда вы закончите упражнение, запишите, сколько времени вам потребовалось, чтобы завершить сеанс, и в следующий раз постарайтесь превзойти свое время.

Измените свое мышление

Иногда, даже когда мы стараемся изо всех сил, упражнения для похудения все равно не дают больших результатов. Почему? Потому что напряжение по поводу числа на шкале по-прежнему является стрессом и стрессом = повышением уровня кортизола, за которым следуют скачки и падения уровня сахара в крови. Попробуйте переосмыслить свое путешествие и подумайте о том, что вы приобретете (здоровье, улучшение настроения и энергии), а не о том, что потеряете (жировые отложения). Этот подход позитивной психологии и переосмысление вашего мировоззрения являются ключом к устойчивому достижению ваших целей по снижению веса.Если ваша конечная цель — похудение, ничего страшного, просто постарайтесь не упускать из виду тот факт, что вы предпочитаете заниматься спортом, чтобы почувствовать себя лучше. И если вам нужна поддержка во время этого изменения образа жизни, 8fit вас поддержит.

Откройте для себя 8fit Pro и получите поддержку на каждом этапе, включая тренировки для занятых мам, профессионалов и студентов. У нас есть планы питания, которые можно настроить в соответствии с вашими целями в области здоровья и фитнеса, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы или поддержание здоровья.Наслаждайтесь путешествием, мы обещаем, что вы в будущем будете благодарны.

10 упражнений для похудания, которые можно делать дома

Многие считают, что единственный способ получить желаемое тело — это купить абонемент в тренажерный зал; тем не менее, домашние упражнения также помогают сжигать жир и калории!

Как человек, который сбросил 85 фунтов, мое путешествие по снижению веса началось с физических упражнений и сжигания жира в домашних условиях. Разнообразные методы и упражнения помогли мне сбросить первые 35 фунтов.

Ключ к похуданию, сжиганию жира и здоровью — это внимательность. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить советы по осознанному питанию.Очень важно помнить о своем питании и потреблении пищи. Это самый важный фактор здоровья, хорошего самочувствия, сжигания жира и потери веса.

Каждый начинает свой путь похудания по разным причинам, в разные моменты жизни. Какой бы ни была причина, вы заслуживаете аплодисментов! Это серьезное решение, и это значит, что вы в курсе! В этом сила и мощь!

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для похудения для сжигания жира, которые можно выполнять дома, и почему вам стоит попробовать.

Что такое сжигание жира?

Сжигание жира происходит за счет обмена веществ. Обмен веществ превращает пищу в энергию.

По мере того, как мы начинаем более внимательно относиться к выбору пищи, потреблению калорий и упражнениям, наше тело начинает сжигать жир. Организм начинает использовать энергию, запасенную в жировых клетках, в качестве топлива, и перестает накапливать жир.

Когда жир используется в качестве энергии, это означает, что он сжигается. Если вы хотите узнать больше о сжигании жира, прочтите эту статью: Как быть здоровым и терять жир

Преимущества физических упражнений дома

Как упоминалось ранее, мои первые 35 фунтов были потеряны, работая дома.Мне нужно было чувствовать себя комфортно. В то время тренажерный зал означал опытный с правильной формой; Я не был ни тем, ни другим.

Независимо от типа тренировки, метода или места, решимость и преданность делу являются ключевыми. Домашние упражнения для сжигания / похудания доступны по цене, удобны и разнообразны.

Нет ежемесячных / годовых членских взносов. Вы будете в комфорте собственного дома и по расписанию. У вас есть выбор! Вы можете использовать видео, игры и приложения для телефона.

Как планировать занятия спортом из дома

Составление расписания и его соблюдение очень важно.Это восходит к целеустремленности и преданности делу. Вы подумали, какое время суток лучше всего подходит для вас? Подойдет ли раздельный график упражнений (утренний и вечерний)?

Вы должны составить план тренировок, как будет выглядеть ваш план занятий фитнесом? Вы выбрали специальное место в своем доме? Рассмотрим трансформацию участка под гараж, подвал, спальню. Я превратил свою вторую спальню в свою половину офиса, половину спортзала.

Вам нужно оборудование? Подумайте о необходимости напольных ковриков, весов, кардиооборудования, видео или DVD.

А как насчет подотчетности? Возьмите напарника по упражнениям или ответственного партнера.

Наличие четкого плана поможет повысить мотивацию. Необходима мотивация, чтобы начать и оставаться приверженными упражнениям для сжигания жира и потери веса. Благоприятная социальная среда также чрезвычайно важна.

10 самых эффективных упражнений, которые можно выполнять дома

1. Эллиптический тренажер
Эллиптические тренажеры

имеют низкую ударную нагрузку, поэтому они не подвержены влиянию суставов.Они также универсальны, потому что предлагают диапазон интенсивности, скорости и сопротивления.

Для максимального сжигания добавьте к тренировке наклон. Это активирует кондиционирование ног и ягодиц. Более низкие уклоны и повышенная интенсивность хорошо подходят для квадрицепсов.

2. Скакалка

спортсменов, особенно боксеров, известны тем, что тренируются с этим упражнением по сжиганию жира.

Помимо того, что это одно дешевое оборудование, преимущества потрясающие. Прыжки через скакалку помогают улучшить работу ног, строят и укрепляют верхнюю часть спины и плечи, улучшают координацию, а также позволяют сжечь около 500 калорий всего за 30 минут.

Интервалы

— лучший способ участвовать в этой тренировке. Многие не могут прыгать со скакалкой 30 минут подряд.

Это также отличный отель и тренировка для тех, кто часто путешествует. Просто закиньте веревку в чемодан, и вы сможете продолжать сжигать жир во время путешествий.

3. Колокольчики для чайника

Это отличная тренировка! Это комбинированная тренировка с двойным ударом. Он предлагает кардио и силовые тренировки одновременно.

Сожженные калории — это как аэробные калории (активность, которую можно поддерживать в течение длительного периода времени), так и анаэробные упражнения (активность, которая не может продолжаться долго).Считайте это кардиоупражнением, которое наращивает мышцы.

Отличный способ сделать это упражнение интересным и создать групповую тренировку — это использовать метод Shred it With Weights, , метод, изобретенный Джиллиан Майкл, которая создает вдохновляющую атмосферу с уникальными альтернативами травмам.

4. Беговая / прогулочная лестница (оборудование не требуется)

Как и гиря, подъем по лестнице является одновременно кардио / аэробным и анаэробным упражнением. Подъем по лестнице сжигает жир, задействуя самые большие метаболически активные мышцы.Кондиционирует и укрепляет многие части тела:

  • Прорабатывает нижнюю часть тела — ноги, ягодицы и квадрицепсы
  • Увеличивает силу основных мышц
  • Тонизирует кузов
  • Помогает укрепить кости, потому что это упражнение с отягощением (упражнения с отягощением известны как лучшие для сжигания жира, это означает силовые тренировки).
  • Это тренировка с низким уровнем воздействия, что означает легкость для суставов.
5. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — как стационарная, так и неподвижная, имеет большие преимущества в сжигании жира.Для этого интенсивность должна быть умеренной.

Максимальное сжигание калорий и жира требует интервальных тренировок. Попробуйте сделать действительно высокую интенсивность в течение нескольких минут, затем уменьшите интенсивность на несколько минут и так далее.

Как лестница и гиря, езда на велосипеде — это аэробика, анаэробика, кардио и сила.

6. Отжимания

Отжимания

можно сделать везде. Они просты и обладают взрывной пользой: улучшение осанки, тонизирование мышц всего тела, повышение жизненных сил и предотвращение травм плеч и спины.

Поскольку отжимания наращивают мышцы, а мышечные средства увеличивают мышечную массу, отжимания способствуют тому, что ваше тело больше работает над поддержанием работоспособности системы и, следовательно, сжигает жир.

7. Домкраты для прыжков

Это упражнение заставит вас проработать все мышцы одновременно. Это означает, что ваше тело работает очень усердно, увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая много калорий и жира.

Jumping jacks — одна из лучших кардиотренировок. Это один из самых быстрых способов сжигания жира, поскольку он используется всем телом.

8. Лестница ловкости

Лестница для ловкости предлагает действительно недорогую, но эффективную и универсальную тренировку. Он предлагает преимущества для кардио- и силовых тренировок, оказывая полное воздействие.

Можно выполнять множество движений: ходьба вбок / шаркающие движения, различные подпрыгивания, выпады назад и т. Д.

Это отличное видео для начинающих:

9. Прыжки из приседаний
Прыжки с приседаниями

предлагают потрясающие преимущества в тонусе ягодиц, икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.Они считаются плиометрической тренировкой — упражнением, которое наращивает силу.

С большей мощностью мы можем создавать силу быстрее. Эти преимущества предлагают преимущества старения, помогая сохранять функциональность по мере старения.

10. Альпинисты

Альпинисты отлично справляются с жиром на животе. Это тренировка для укрепления корпуса, нацеленная на бедра и плечи. Чем больше интенсивности используется, тем эффективнее, что приводит к большей потере жира.

Вот как это сделать:

Заключительные слова

Домашние упражнения — отличный способ сжечь жир.Это экономически выгодно и может вписаться в любой график. Хорошая идея — обсудить ваш план со своим врачом.

Не менее важно — внимательность. Внимательность — ключ к сжиганию жира и похудению. Правильная диета и приверженность своим целям — идеальный рецепт успеха в похудании!

Помните, занятия спортом дома не обязательно должны быть в одиночестве. Как было сказано выше, это отличная идея иметь подотчетного партнера (ов) и / или создавать групповые тренировки из дома. Даже если члены вашей группы не местные, пользуйтесь Skype, лицом к лицу, WhatsApp и т. Д.и вы все еще можете выполнять групповые упражнения по сжиганию жира!

Вероника Кастильо, https://www.lifehack.org

Похудение: пять простых домашних упражнений для похудения — «они суперэффективны»

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом регулярно, выполняя не менее 150 минут активности средней интенсивности каждую неделю. Это может быть ходьба в гору, катание на велосипеде, плавание или даже игра в теннис. Поскольку все больше британцев тренируются дома, один эксперт поделился движениями, которые помогают похудеть без какого-либо оборудования.

Выпады при правильном выполнении могут помочь укрепить ноги и сформировать нижнюю часть тела.

Эксперт добавил: «Они очень эффективны — приседания и выпады помогают вашей нижней части тела и кора, и они работают на стабильность и силу ног, планка и отжимания очень хороши для вашей верхней части тела, верхней части спины и предплечий. .

«Все это, если все сделано правильно, очень эффективно для верхней и нижней части тела».

Важно выполнять эти движения правильно, то есть делать упражнения медленно, а не торопясь.

«Вы также можете разгибать ноги и приседать с ним — вам не нужно много места, вы можете создавать небольшие схемы на своем участке.

«Я советую тренироваться как минимум три раза в неделю, а также быть активным в те дни, когда вы не тренируетесь.

«Если вы работаете из дома, вы хотите попробовать и убедиться, что вы стремитесь сделать около 10 000 шагов в те дни, когда вы не занимаетесь спортом. Всегда поднимайтесь по лестнице, больше ходите пешком и меньше садитесь за руль. Если вы более продвинуты, для получения результатов я бы посоветовал тренироваться четыре-пять дней в неделю.”

Помимо физических упражнений худеющие должны соблюдать здоровую диету, чтобы похудеть.

Эксперт добавил: «Я не советую людям садиться на радикальные диеты, а вместо этого следите за своими калориями наряду с активностью.

«Вы хотите убедиться, что вы не потребляете больше калорий, которые сжигаете, и более внимательно относитесь к тому, что вы едите, отслеживаете свои калории или просто более внимательно относитесь к тому, что вы кладете на тарелку с точки зрения контроля порций.

«Источник пищи также всегда важен — убедитесь, что вы получаете хороший уровень белка, достаточное количество овощей, клетчатки, хороших жиров, оливкового масла и сложных углеводов, таких как непросеянный рис, картофель, макаронные изделия и овощи.”

4-недельный план тренировок для похудания и тонуса

Пытаетесь полностью затянуть и укрепить? С помощью тренера и диетолога Ким Оддо, которая работала с некоторыми из лучших в мире спортсменов по фигурному катанию и бикини, мы покажем вам, как вернуть себе здоровую фигуру всего за четыре недели с помощью этой комплексной программы ускоренных тренировок.

В сочетании со стратегическим планом питания это заставит ваше тело потеть и (иногда) ворчать в животе, но через 28 дней вы удивитесь, когда увидите, насколько далеко продвинулась ваша фигура.

4-недельная программа разделена на пару 2-недельных фрагментов. Вот недельные сплиты:

1-2 недели

ДЕНЬ 1: Контур верхней части тела, АБС

ДЕНЬ 2: Контур нижней части тела

ДЕНЬ 3: Кардио, пресс

ДЕНЬ 4: Контур верхней части тела, АБС

ДЕНЬ 5: Контур нижней части тела

ДЕНЬ 6: Кардио, пресс

ДЕНЬ 7: Отдых

Важные моменты

  • Используйте легкий вес и большее количество повторений в начале тренировки, чтобы улучшить приток крови к мышцам и сжечь больше калорий во время тренировки.
  • С каждым кругом вы будете на тяжелее и будете использовать меньшее количество повторений для стимуляции быстро сокращающихся мышечных волокон и поддержания вашего тела в режиме сжигания жира после окончания тренировки.
    • Повторения для каждого движения указаны через запятую в приведенных ниже тренировках.
  • Сосредоточьтесь на сложных движениях , чтобы максимально увеличить объем работы, выполняемой в этом коротком упражнении для всего тела.
  • Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, вы будете выполнять пять минут кардио между каждым кругом с максимальной частотой пульса (МЧСС) 70–75%.
  • Используйте средний темп , такой как 2-1-2 (две секунды, чтобы опустить вес, одна секунда пауза и две секунды, чтобы поднять его), чтобы обеспечить правильное выполнение каждого упражнения.
  • Выполняйте 45–60 минут кардио в свои дни кардио, работая на 75% от вашего МЧСС.

3-4 недели

ДЕНЬ 1: Контур верхней части тела, АБС

ДЕНЬ 2: Схема плиометрии нижней части тела

ДЕНЬ 3: Кардио, пресс

ДЕНЬ 4: Схема плиометрики верхней части тела, Abs

ДЕНЬ 5: Контур нижней части тела

ДЕНЬ 6: Кардио, пресс

ДЕНЬ 7: Отдых

Важные моменты

  • Увеличьте количество веса как для верхней, так и для нижней части тела, сделайте тяжелее и используйте меньшее количество повторений в каждой схеме.
  • После того, как ваше тело привыкнет к более быстрым тренировкам, вы начнете плиометрику — упражнения, которые представляют собой быстрые и мощные движения, которые помогают мышцам накапливать энергию для более взрывных тренировок.
  • Plyos дает вам общую кардиотренировку , поэтому вам не придется после этого тренироваться на беговой дорожке, если вы не чувствуете в этом необходимости.
  • Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигание калорий во время тренировки, вы будете выполнять пять минут кардио между каждым кругом на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере при 70–75% от вашего МЧСС.
  • Обязательно прогрейте минимум пять минут на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере перед тем, как начать свой первый круг.
  • Выполняйте 45–60 минут кардио на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере в свои кардио-дни с 75% от вашего МЧСС.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Многие американцы носят с собой немного больше жира, чем должно быть. Какие упражнения сжигают жир?

Многие американцы носят с собой немного больше жира, чем должны быть.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 73% американцев страдают ожирением или избыточным весом, и это может увеличить риск возникновения огромного количества проблем со здоровьем, от диабета и болезней сердца до рака.

Итак, какие упражнения лучше всего помогут вам избавиться от лишнего веса? «На самом деле это более сложный вопрос, чем могло бы показаться, потому что многие упражнения не так хороши для сжигания жира, как думают многие люди», — говорит Майк Мэтьюз, сертифицированный персональный тренер, ведущий подкастов и основатель Legion Athletics, компании по производству спортивных добавок. базируется в Клируотере, Флорида.

Дисбаланс калорий: диета и упражнения

Это связано с тем, что в основе большинства чьих-либо усилий по сжиганию жира или похуданию лежат калории, которые потребляются, а затем расходуются на поддержку этих физических усилий. «Если мы собираемся сжигать жир, — объясняет Мэтьюз, — мы должны сжигать калории. Вот и весь жир — это резервуар энергии. Много упражнений, если только это не упражнение высокой интенсивности, оно не сжигает столько калорий, как мы надеемся ».

Например, Мэтьюз, который также является автором книги «Больше, стройнее, сильнее» и готовящейся к выходу книги «Мышцы для жизни: стройная, сильная и здоровая в любом возрасте», говорит, что только что завершил часовой «красивый» интенсивная силовая тренировка.«Я сейчас изрядно потею и сжег, может быть, 500 или 600 калорий. Это может быть даже немного щедро, но это приличное число — около одной седьмой фунта жира. Но когда мы сравниваем это с тем, насколько легко съесть 500 или 600 калорий, мы быстро видим дисбаланс ».

Он добавляет, что «это не значит, что упражнения неэффективны для сжигания жира, просто мне нравится смотреть на упражнения как на стимул для наращивания мышечной массы и силы, что, конечно же, помогает наладить метаболизм.Это помогает в сжигании жира, но именно диета является основным инструментом для сжигания жира, и мы используем упражнения в качестве дополнения к этому ». Мэтьюз говорит, что думает об упражнениях как о способе «улучшения состава нашего тела за счет увеличения мышечной массы и увеличения силы, а не как о механизме сжигания жира».

Шелби Райхл, специалист по спортивной подготовке из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, соглашается. «Многие люди думают, что сжигание и потеря жира — это все, что связано с упражнениями.И это определенно кусок, но без питания и стресса, гормонального баланса всего этого не обойтись ». Другими словами, похудение — это нечто большее, чем просто посещение тренажерного зала, но соблюдение протокола силовых тренировок, безусловно, может помочь.

[ См .: Лучшие растительные диеты.]

Силовые тренировки и HIIT для похудания

Джессика Маццукко, сертифицированный тренер по фитнесу из Нью-Йорка и основатель The Glute Recruit, отмечает, что «силовые тренировки и тренировки с отягощениями, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT сжигают наибольшее количество жира.HIIT заставляет ваш метаболизм сжигать больше калорий на срок до 24 часов после тренировки. Это наиболее эффективный способ сжигания жира, и он постоянно увеличивает частоту сердечных сокращений на короткое время, что заставляет ваш метаболизм работать весь день ».

Мэтьюз также рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы сжигать жир. «Если у вас нет много времени на упражнения — я имею в виду, например, два с лишним часа в день — я хотел бы посоветовать людям тратить большую часть своего времени на силовые тренировки, на тренировку своих мышц.”

Reichle также рекомендует многосуставные тренировки с отягощениями с использованием «сложных движений», таких как:

— Приседания.

— Выпады.

— Становая тяга.

— Жим гантелей или штанги лежа.

— Отжимания.

— Подтягивания.

— Тяга со свободным весом.

— Груженые переноски, такие как переноски фермера или прогулки фермера, чемоданы и кубки.

«Желательно, чтобы они выполнялись со свободными весами», — говорит она, и вам следует уделять больше времени этим упражнениям, которые задействуют несколько суставов и мышц, а не сосредотачиваться на одной области, такой как сгибание бицепса или разгибание на трицепс.«Выполнение тех больших многосуставных сложных движений с тяжелыми весами, которые ускоряют сердечный ритм и будут способствовать увеличению силы, мышечной массы и, в идеале, сжиганию жира».

Эти преимущества сохраняются еще долго после окончания тренировки, добавляет Райхле. «Ваше тело не находится в состоянии истинного покоя в течение нескольких часов после того, как вы закончили упражнение, поэтому вы продолжите сжигать больше калорий».

Фактически, отмечает Маццукко, «исследования показали, что после тренировки с отягощениями метаболизм может быть ускорен на срок до 30 часов после тренировки.Тренировки с отягощениями и отягощениями также гарантируют, что вы теряете лишний вес за счет жировых запасов, а не за счет запасов мышц ».

Получить профессиональную консультацию

Reichle предупреждает, что перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений или любого другого режима упражнений, сначала убедитесь, что врач разрешил вам тренироваться. Особенно при работе с тяжелыми весами нужно действовать осторожно, чтобы не переусердствовать и не пораниться.

Она также настоятельно рекомендует вам поговорить с тренером или другим экспертом, который может убедиться, что ваша форма правильная и не может привести к травме.«Если вы не знаете, как правильно выполнять эти движения, особенно если вы переходите от тренажеров к свободным весам, тогда вам нужен квалифицированный профессионал, который поможет вам работать с вашей формой».

Выполняя HIIT-тренировки, вы должны достичь очень высокой интенсивности, чтобы они соответствовали шумихе. Рейхл отмечает, что шкала номинальной воспринимаемой нагрузки, или шкала RPE, может быть полезна для определения того, достаточно ли вы много работаете во время тренировки HIIT, чтобы это было целесообразно.

«По шкале от 1 до 10, мы говорим от 7 до 8, что означает высокую интенсивность. Может быть, даже 9 за высокоинтенсивную часть ». Она говорит, что части тренировки с высокой и низкой интенсивностью должны иметь большое разделение, при этом сегменты восстановительной работы должны составлять 2, 3 или 4 на этом уровне интенсивности, чтобы действительно достичь HIIT-тренировки.

Вы можете выполнять эти виды тренировок на велосипеде, беговой дорожке, в бассейне, с круговыми тренировками в тренажерном зале и рядом других способов. «Самое важное — это просто убедиться, что с помощью вашего пульса и вашего дыхания вы почувствуете разницу между высокой и низкой интенсивностью.”

Повышение метаболизма, которое вы получаете от силовых тренировок или HIIT-тренировок, происходит за счет увеличения мышечной массы вашего тела. Более стройные мышцы могут помочь сжечь больше жира после того, как вы выйдете из тренажерного зала на день. Кроме того, «силовые тренировки могут проявиться только в том, чтобы разместить сухие мышцы в нужных местах на теле. Вот как вы переходите от «толстого тощего» к очень подтянутому, — говорит Мэтьюз.

[ См .: Умопомрачительные преимущества упражнений.]

Нацеливание на проблемные зоны для сжигания жира

«Вопреки распространенному мнению, выполнение бесконечных сетов кранчей не избавит от жира на животе», — отмечает Маццукко.

«Хотел бы я иметь волшебную пулю» для нацеливания на определенные участки тела, на которых трудно сбросить жир, — говорит Мэтьюз, — но «к сожалению, нет таблеток, порошков или зелий, которые могут иметь огромное значение».

Вместо этого он призывает постоянно контролировать свою диету и тренироваться. «Настоящий ключ — это терпение. К сожалению, я знаю, что многие люди не этого хотят слышать ».

По его словам, ваше тело со временем будет отказываться от своих жировых запасов в том порядке, в котором оно предпочитает.У некоторых людей жир остается на животе или бедрах, и эти области могут сместиться в последнюю очередь. Для других это бедра или ягодицы. Это зависит от человека в зависимости от вашей физиологии. Но, проявив твердую решимость, вы увидите результаты.

Райхле согласен с тем, что «к сожалению, невозможно сжигать жир в одной области. Ваше тело сжигает жир в целом из-за физических упражнений и изменений в питании ».

Хотя вы не можете изолировать одну область, например живот, «есть упражнения, ориентированные на ядро, которые помогут сжечь жир по всему телу, что приведет к уменьшению количества жира на животе», — говорит Маццукко.

Например, она говорит, что выполнение упражнений на ядро, которые «также задействуют несколько групп мышц с высокоинтенсивными интервальными тренировками», может увеличить сжигание калорий. «Я большой сторонник альпинистов, бёрпи, бёрпи с набивным мячом, ударов с мячом из стороны в сторону и досок с мячом BOSU», — говорит она.

Диета — ключ к снижению веса

«Есть поговорка, что вилка не ускользнет», — говорит Маццукко. «Многие люди думают, что, если они тренируются активно и часто, они могут пренебречь своей диетой, и килограммы растают, потому что они тренируются.Это заблуждение. Диета и питание играют большую роль в процессе похудения, наряду с упражнениями ».

Но точно знать, как правильно питаться для похудения, тоже не всегда просто. Мэтьюз говорит, что каждый человек индивидуален, когда дело доходит до оптимизации диеты. «Мне нравится приспосабливать его к людям индивидуально, когда дело доходит до выбора еды. Я большой сторонник того, что называется гибкой диетой, когда у вас нет запрещенных продуктов и нет продуктов, которые вы должны есть.Такой подход к диете, при котором никакая еда не является строго запрещенной, часто является гораздо более устойчивым подходом к питанию для долгосрочного похудания и похудания, чем модные или экстренные диеты.

CDC определяет здоровую потерю веса как от 1 до 2 фунтов в неделю. «Быстрая потеря веса может привести к осложнениям или быстрому набору веса», — говорит Маццукко.

Мэтьюз считает, что если вы хотите похудеть, хорошей отправной точкой является подпитка вашего тела питательными продуктами, которые вам нравятся, в соотношении около 10 калорий на фунт массы тела в день и от трех до пяти часов упражнений. в неделю.«Это действительно зона Златовласки. Некоторые люди могут съесть немного больше и прекрасно себя чувствуют. Некоторым людям нужно есть немного меньше, может быть, всего 8 или 9 калорий на фунт веса в день. Но примерно 10 калорий на фунт веса в день — это начальный белок ».

Он также рекомендует следить за тем, чтобы вы получали от 30% до 40% калорий из нежирного белка, «что очень важно для ощущения сытости и поддержки набора мышц».

Однако эта формула не всегда работает для людей, которым нужно сбросить много веса, — предупреждает Мэтьюз.«Если кому-то нужно сбросить много веса, можно по-другому взглянуть на это — один грамм белка на сантиметр роста. Это не идеально, но работает довольно прилично ». Для большинства людей с этим расчетом вы получите от 130 до 200 граммов белка в день.

После того, как вы набрали нужное количество калорий и граммов белка, которые нужно есть каждый день, «остальное можно обсудить» с точки зрения других диетических предпочтений.

Суть, по словам Мэтьюза, заключается в следующем: «Я не хочу, чтобы это была 30-, 60- или 90-дневная аварийная программа, из-за которой вы чувствуете себя выгоренными.Я хочу, чтобы вы сделали то, что вы можете делать в долгосрочной перспективе ».

[ См .: 9 полезных тренажеров для женщин.]

Комплексное решение проблем здравоохранения

Если вы изо всех сил пытались избавиться от жира на животе или набираете вес после диеты, возможно, есть еще что-то, что нужно решить, — говорит Райхле. Ведь в конце концов, сон, настроение, гормональные и метаболические проблемы взаимосвязаны.

«Особенно для людей, которые тренируются, тренируются, тренируются и стараются правильно питаться и сокращать количество калорий, но не худеют, это огромный красный флаг.Это большой знак остановки, и мой лучший совет — по-настоящему вложиться в посещение зарегистрированного диетолога, практикующего специалиста по функциональной медицине или врача, который может взглянуть на вашу кровь и ваше здоровье в целом », чтобы дать представление о том, как прыгать. -начать похудание. «Есть люди, которые, несмотря на то, как сильно они стараются, пока не получат эту помощь, очень маловероятно, что они смогут похудеть, потому что это целостная вещь».

Хотя привыкание сжигать больше калорий, чем вы потребляете, является основной философией большинства подходов к снижению веса, похудание и похудание могут быть более сложным делом для некоторых людей с определенными метаболическими нарушениями или другими факторами, которые могут мешать обычному прогрессу.«Я бы хотел, чтобы это было так же просто, как калории на входе, калории на выходе», — говорит Райхле. «Но я думаю, что это огромное заблуждение, в которое некоторые люди до сих пор верят. Наши тела не так просты ».

Сделайте упражнения частью своего образа жизни

Тем не менее, упражнения полезны для вас по разным причинам, а не только для похудания, поэтому Мэтьюз говорит, что вам следует стремиться посещать тренажерный зал примерно от трех до пяти часов в неделю. Но даже если это невозможно, «давайте работать над тем, что вы можете сделать. Даже если это всего лишь час или два в неделю »или если вы собираетесь гулять пару раз в неделю — начните с этого и сделайте все возможное, чтобы оставаться последовательным.

И хотя силовые тренировки могут принести больше пользы с точки зрения ускорения метаболизма, не пренебрегайте сердечно-сосудистыми тренировками, такими как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде.

Райхле утверждает, что «устойчивое кардио может помочь вам сжечь жир и похудеть. Но я думаю, что иногда люди выходят на плато, и, чтобы преодолеть это плато, они думают, что им нужно увеличить громкость или продолжительность. Это часто становится проблемой из-за нехватки времени или из-за травм.«Вместо того, чтобы просто работать дольше, работайте усерднее, — говорит она. Измените интенсивность, чтобы помочь преодолеть это плато.

Mazzucco согласен с тем, что «эффективный режим упражнений должен включать здоровое сочетание кардио- и силовых тренировок в сочетании с восстановительной работой, включая растяжку. Кардио должно быть частью любого режима фитнеса, потому что оно полезно для сердца, тела, сжигает калории и положительно влияет на настроение. Чтобы предотвратить увеличение веса после похудания, занимайтесь упражнениями средней интенсивности не менее 250 минут в неделю.”

Мэтьюз рекомендует сесть на велотренажер или беговую дорожку, пока вы на работе, чтобы попытаться выделить немного больше времени в день для тренировок.

Не забывайте о важности сна

Среди всех этих разговоров о тренировках и правильном питании Райхле отмечает, что нужно не забывать и о сне. «Тело нуждается в отдыхе. Я не могу этого достаточно подчеркнуть. Часть тренировки хороша для вас, но это часть разбивки. Сон — это восстановительная часть.Если вы не можете поддерживать упражнения нормальным сном, они могут быть скорее вредными, чем полезными, особенно если мы говорим об интенсивных упражнениях или поднятии тяжестей ».

Наконец, Мэтьюз говорит, что важно сосредоточиться на занятиях, которые вам нравятся. Потому что, если вам не весело, у вас будет меньше мотивации продолжать работу. «Сделайте это как можно более увлекательным, приятным и простым в использовании».

Больше из U.S. News

способов изменить свое мышление для лучшего похудания

11 заменителей здоровой пищи для похудения

9 признаков того, что вам следует немедленно прекратить тренировки

Лучшие упражнения для сжигания жира впервые появилось на сайте usnews.com

Обновление 14.12.21: эта история была ранее опубликована ранее и была дополнена новой информацией.

Как похудеть без кардио • Повар сладкого горошка

Не все поклонники кардиотренировок. Но похудеть и без кардиотренировок однозначно возможно. В этом посте вы узнаете, как это сделать, и поделимся советами, которые помогут вам в похудании!

Некоторые люди убегают в другую сторону, когда слышат слово «кардио», потому что это просто не для них.

Понятно — тоже не большой поклонник. Не поймите меня неправильно, я люблю заниматься спортом, видеть отличные результаты от своего пресса и выполнять домашние тренировки. Руки и пресс в тонусе, ощущение силы и гордость за свои усилия — огромные преимущества. Не говоря уже о том, как силовые тренировки ускоряют метаболизм.

Но об этом позже!

Есть несколько советов и приемов, как похудеть без кардио, и этот пост расскажет вам, что именно вам нужно сделать, чтобы это произошло.Так что давайте не будем больше откладывать, друзья мои! Потому что я знаю, что ты готов начать. Давайте сделаем это вместе!

Необходимо ли кардио для похудения?

Нет, кардио не нужно для похудения. Не буду лгать, может помочь, поможет, потому что вы будете сжигать жир, выполняя аэробные тренировки, но есть и другие способы, сделать это тоже. И мы собираемся посмотреть на них внизу.

Это правда, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сжигаете, но в моих советах ниже вы увидите более широкую картину — и я имею в виду, что изменение образа жизни к лучшему часто бывает лучший способ похудеть без кардио. Кардио может наскучить, или иногда вы теряете мотивацию, но с изменением привычек и отношения… вы можете многого добиться!

Могу ли я похудеть без кардио?

Да, вы можете сбросить жир на животе без кардиотренировок. Опять же, я дам вам несколько простых советов, приведенных ниже. Но, чтобы предупредить вас прямо сейчас, вы можете избавиться от жира на животе, выполнив несколько простых шагов. Я дал вам полную информацию в этом посте. 15 советов, как избавиться от жира на животе | На основе научных данных, но для краткого изложения, взгляните здесь:

Это лишь некоторые из способов избавиться от жира на животе.Чтобы узнать больше о том, как избавиться от жира вокруг середины, переходите к публикации после того, как закончите с ней!

Могу ли я похудеть, поднимая только вес?

Не совсем. Почему ты спрашиваешь? Хотя поднятие тяжестей — это удивительное занятие — как я уже сказал ранее, мне это нравится — это нечто большее, чем просто поднятие тяжестей. Конечно, мы здесь, чтобы узнать, как похудеть без кардиотренировок, но поднятие тяжестей — это лишь одна из частей замечательной головоломки, которая заключается в достижении хорошей формы!

Вам нужно найти вид упражнений, который вы любите и которого будете придерживаться, и если поднятие тяжестей — это то, что вам нужно, то делайте это.В конце концов, поднятие тяжестей делает МНОГО вещей, таких как повышение плотности костей и снижение артериального давления. Так что да, определенно используйте веса как часть своей программы тренировок. Вы никогда не пожалеете!

В двух словах: кардио-упражнения и веса для похудания

Кардио и силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) могут повысить частоту сердечных сокращений, а это ключ к потере веса. Независимо от того, какой вид упражнений вы используете — походы на высокой скорости или использование лент с отягощениями для нацеливания на определенные области, — все, что вы делаете для улучшения общего состояния здоровья, является победой, верно?

Я всегда говорю, шаг за шагом, гордись тем, что делаешь, и продолжай в том же духе.Ты можешь это сделать! Еще несколько примечаний:

  • Кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки за тот же промежуток времени
  • Но силовые тренировки помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя (см. Мой пост о NEAT)
  • HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) помогают всплески интенсивных упражнений, таких как спринт и прыжки со скакалкой, и это проверенный способ сжигания калорий.
  • Сочетание всех видов упражнений, таких как ходьба, отжимания, сгибания рук с отягощением и т. д., в целом является отличным способом похудеть

Что еще важнее: Снижение веса или потеря жира?

Снижение жира действительно является ключом к лучшему здоровью.А когда вы теряете жир, вы худеете. Соблюдая режим здорового питания для похудания, вы теряете жир.

Итак, эти два понятия идут рука об руку. Но когда вы теряете жир, вы делаете себе одолжение, снижая риск таких болезней, как сердечные заболевания и диабет. Когда у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Рост и поддержание мышц также важны для восстановления и укрепления тела с возрастом.

Поддерживайте здоровый белковый баланс в своем рационе, делайте физические упражнения и поддерживайте дефицит калорий (ешьте больше фруктов и овощей, цельнозерновых и жирных молочных продуктов, избегая поддельных здоровых продуктов).

Тренировки для улучшения самочувствия

Вы ищете способы похудеть без кардио сегодня? Начнем с этого расписания на неделю:

Понедельник: Проведите тренировку с отягощениями (мое видео!)

Вторник: Разминка тела с помощью йоги

Среда: Еще раз проработайте мышцы с помощью приседаний, отжиманий и выпадов

Четверг: Дайте телу отдохнуть

Пятница: Следите за моим видео еще раз

Суббота: Совершите приятную долгую прогулку и вдохните чудесный свежий воздух (количество шагов смотрите здесь!)

Воскресенье: День отдыха

Дополнительные советы для похудания без кардио

Теперь у вас есть отличная информация о том, как похудеть без кардио, и вот еще несколько советов:

Как похудеть без кардио

Хорошо, я тебе обещал, как похудеть без кардио.Вот 8 советов, которые мне нужно сделать!

  • Ешьте чисто: Это так важно. Держитесь подальше от упакованных продуктов и сделайте правильный выбор, употребляя в пищу белок, неочищенные зерна, овощи и фрукты. Держитесь подальше от продуктов, вызывающих воспаление, потому что вы будете чувствовать только вздутие живота и дискомфорт, из-за чего вам будет труднее выйти и двигаться с энергией.
  • Попробуйте силовые тренировки: Мы уже немного коснулись этого, но я не могу достаточно подчеркнуть, насколько силовые тренировки могут улучшить ваше общее самочувствие, в том числе помочь вашей одежде лучше сидеть.В конце концов, вы наращиваете мышцы!
  • Питьевая вода: Вода так важна для нашего здоровья. Когда вы пьете воду, вы, естественно, чувствуете себя лучше. Пейте половину своего веса в унциях каждый день. Вы похудеете, и ваша кожа станет сияющей. Шутки в сторону!
  • Сохраняйте дефицит калорий: Сжигайте больше калорий, чем вы едите! Как это сделать? Я написал сообщение о том, как вычислить ваши макросы, что упрощает работу. Смотрите и мое видео о макросах!
  • I прерывистое голодание: Это способ питания, который помогает похудеть и практически надежен! Ключ в том, чтобы найти правильный режим, который работает для вас — такой, которого вы можете придерживаться и которым вам нетрудно управлять.Узнайте больше о IF здесь и здесь. IF — отличный способ сжечь жир и научиться контролировать свое питание.
  • Приготовление еды: Приготовление еды — это просто и суперэффективно! Готовьте еду заранее, и тогда в течение недели, когда вы перегружены работой или из-за детских занятий вы бегаете с места на место, у вас под рукой будет здоровая пища. Узнайте, как приготовить еду по этим рецептам — они легкие и вкусные!
  • Ешьте белок: Как я уже упоминал, я стремлюсь к тому, чтобы мои дневные калории составляли 40% белка.Существует множество источников для мясоедов, любителей протеинового порошка и даже для веганов. Ешьте белок, потому что он помогает вам похудеть и нарастить мышцы. Белок сохраняет чувство насыщения и помогает сжигать калории во время переваривания пищи.
  • Высыпайтесь: Сон очень помогает нам — от предотвращения болезней до восстановления мышц после тренировки. Плохой сон связан с ожирением, а также мешает бороться с тягой, которая может возникнуть в течение дня. Я лично обнаружил, что если мне не хватает сна, я набираю вес и воспаление.Так что я стремлюсь как минимум 7 часов в сутки.

Последнее, что я скажу, это у вас есть. Вы действительно любите! Очень важно подумать о том, чтобы вести более здоровый образ жизни и сделать несколько шагов вперед. И вы это уже делаете! Итак, продолжайте и наблюдайте за результатами.

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудания на животе?

По мере приближения Рождества многие из нас будут беспокоиться о том, как мы будем выглядеть в той или иной одежде.

Это нормально, и нам может быть легко сравнить, как выглядит наша одежда, с тем, как она выглядит на модели в Instagram.

1

Если у вас избыточный жир на животе, и вы хотите его подтянуть и избавиться от него, то есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь Фото: Flickr RF — Getty

Но если вы чувствуете себя некомфортно и хотите подтянуть свой область живота, вам могут помочь определенные упражнения.

Конечно, похудание также связано с едой, которую мы едим, но сочетание сбалансированной диеты с этими упражнениями может помочь вам тонизировать область живота и избавиться от жира на животе.

В беседе с The Sun целый ряд фитнес-экспертов дал свои лучшие советы, которые специально разработаны для вашей области живота и укрепления вашего ядра.

Милли Сеньор, персональный тренер и эксперт по фитнесу в Innermost объяснила: «К сожалению, нет способа« точечно уменьшить »жир — вы не можете выбрать, на какой части тела вы будете терять жир. Чтобы сбросить жир, вам нужно быть в «дефицит калорий».

«Проще говоря, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.Сами по себе упражнения на пресс не станут причиной потери жира на животе и не дадут вам шести кубиков пресса или плоского живота, но следующие упражнения, наряду с дефицитом калорий, помогут вам на вашем пути! »

Вот восемь упражнений, которые помогут вам почувствовать себя увереннее.

1. Мертвые клопы

Милли объяснила, что для того, чтобы сделать мертвого жука, сначала нужно лечь на пол, держа руки и ноги в воздухе. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Она объяснила: «Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола.В то же время медленно опускайте левую руку, пока ваша рука не коснется пола за головой.

«Вернитесь в исходное положение, а затем повторите вторую сторону. Это одно повторение. Убедитесь, что нижняя часть спины не отрывается от земли!»

С ними вы должны стремиться делать три подхода по десять повторений один раз в день.

2. Альпинисты

Чтобы заняться альпинизмом, вам сначала нужно принять положение отжимания, руки на ширине плеч.

Тогда Милли говорит, что вам нужно держать мышцы кора в напряжении и следить за тем, чтобы попа не торчала в воздухе.

«Подведите правое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.

«Не забывай дышать и держи ядро ​​в напряжении!»

3. Скручивания

Таш Ланкестер, личный тренер FLEX Chelsea, сказал, что есть два типа скручиваний, которые могут помочь.

Она сказала, что поможет скручивание кабеля, которое выполняется на тренажере в тренажерном зале.

Она сказала: «Вы можете увеличить вес, увеличить количество повторений и поиграть с 1/4 повторения и удержаниями, чтобы действительно увеличить напряжение в этой области».

Для этого вам нужно встать на колени перед канатной машиной и обеими руками ухватиться за веревку.

Затем обеими руками контролируемым образом потяните вниз.

Таш сказала, что снижение цен — еще одно отличное упражнение.

«Вы можете добавить сюда гантель, чтобы увеличивать вес и каждый раз увеличивать нагрузку», — сказала она.

Для этого нужно лечь на слегка наклоненную на наклоне скамейку и зафиксировать ноги. Затем положите руки по обе стороны головы и не забывайте держать локти согнутыми.

Далее вам нужно упереться поясницей в скамью, чтобы избежать травм. Затем вы садитесь, как будто делаете кранч, и повторяете.

4. Подъем ног в висе

Таш сказала, что подъемы ног в висе — еще один отличный способ поднять тонус, но для правильного выполнения этого требуется большая сила корпуса.

Она сказала: «Начните с подъемов коленей, если вы не можете полностью выпрямить ноги, затем переходите к подъемам на одну ногу, в конечном итоге вы даже сможете подтянуть пальцы ног к перекладине!

«Это отличное прогрессивное упражнение, не требующее дополнительной нагрузки».

Основные советы, которые помогут убедиться, что вы на правильном пути к снижению веса

Персональный тренер Льюис Пэрис объяснил, что нам нужно развеять мифы, когда речь идет о похудании.

Он сказал: «Когда мы худеем, мы не можем просто решить, где мы хотим сбросить жир, это невозможно, вместо этого мы теряем жир по всему телу.

«Да, мы можем помочь« подтянуть »определенные участки тела, выполняя определенные упражнения, но мы все еще не можем точно определить, где будет теряться жир».

Чтобы убедиться, что вы на правильном пути к похудению и избавлению от жира на животе, не усложняйте задачу и сосредоточьтесь на следующих трех вещах:

— Узнайте, сколько калорий вы ежедневно потребляете, и ешьте на 2–300 ккал меньше

— Увеличьте свой NEAT: термогенез активности без упражнений (прогулки, уборка, садоводство, игры с детьми и т. Д.)

— Представьте тренировки LISS x1–2 раза в неделю: кардио-упражнения с устойчивым состоянием низкой интенсивности (велопрогулка, быстрая ходьба, кросс-тренажеры)

Он добавил: «Чтобы увеличить свои шансы сжечь жир на животе и построить прочный корпус, вы должны сначала понять, как сокращаться и правильно дышать во время тренировок.

«Это не только поощрит хорошую технику и сохранит поясницу, но и поможет улучшить связь вашего ума с мышцами, ваши мышцы станут сильнее, и вы создадите более подтянутое телосложение вокруг своего живота».

5. Полый трюм

Еще одно простое упражнение, которое вы можете выполнять дома, — это полая хватка, — говорит Льюис Пэрис, персональный тренер корпоративной платформы оздоровления Gympass.

Он сказал, что вы должны делать это 45-90 секунд с 60-секундным отдыхом и делать три-четыре подхода.

Льюис объяснил: «Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины находилась в контакте с землей, и ваш корпус будет гореть, как сосиска на барбекю».

Рэйчел Пенроуз, тренер F45 Training, объяснила, как выполнять полый захват.

Она сказала: «В U-образной позе с вытянутыми руками, бицепсами к ушам и ногами, приподнятыми над полом, задействуйте корпус и удерживайте или выполните небольшое качательное движение для более продвинутой версии. Это действительно активирует ваша средняя часть «.

6.Доски

Льюис сказал, что существует множество досок, которые могут помочь вам тонизировать область живота.

Первый — это строгая планка на локтях, в которой вы должны делать 60 секунд включения и 30 секунд отдыха в пяти подходах. Это традиционная планка, когда вы ложитесь на пол и приподнимаетесь на локтях.

Льюис сказал: «Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра втянутыми, сжимая ягодицы и сокращая корпус, старайтесь не опускать бедра».

Он также рекомендовал боковую планку на локтях с задержкой по 60 секунд с каждой стороны, а затем 60 секунд отдыха в трех-четырех подходах.

«Боковая планка для локтей позволит наилучшим образом сфокусироваться на сокращении прямых мышц живота и удержании бедер вверх», — сказал он.

Для этого вам нужно встать на бок и опереться на локоть / предплечье, вытянув тело в позе планки.

Наконец, он сказал, что домкраты для досок также будут работать, для этого вы должны сделать 20 секунд включения и 10 секунд выключения.

Примите положение планки и крепко возьмитесь за корпус, затем широко подпрыгните ногами и вернитесь в исходное положение.

7. Указатель

Сара Дурнфорд, главный тренер Les Mills UK, сказала, что, когда большое внимание уделяется передней части тела, легко пренебречь задней частью тела.

Она объяснила, что это важно для баланса, симметрии и правильной осанки.

Сара порекомендовала указатель, когда вы встаете на все четыре и поднимаете противоположную руку к ноге.

8. Русская твист

Рэйчел из F45 сказала, что мы не должны пренебрегать вращательной работой и нашими наклонами, и русская скрутка помечает оба этих поля.

Она объяснила, как делать русский поворот: «Ставя ступни на полу или не на полу, вращайте туловищем из стороны в сторону, чтобы проработать плоскость вращения.

«Постепенно удерживайте гирю в руках во время движения».

Хейли Мэдиган, посол Bulk и PT сказала, что если ваша цель — похудеть, то вы добьетесь большего прогресса, если не переусердствуете с кардио.

Она добавила: «Кардио отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья, но потеря веса сводится к количеству калорий в сравнении с потраченными калориями.

«Итак, если вы бегаете 5 км каждый день, но потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не только перегружаете свое тело, но и, скорее всего, все равно не достигнете своей цели.

«Попробуйте увеличить свои ежедневные расходы, больше двигайтесь, ходите на работу и обратно, пробуйте новые активные хобби, такие как серфинг с веслом или боулдеринг.

«И вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько миль вы пробежали или сколько времени вы остаетесь на лестнице, сосредоточьтесь больше на своем питании и увеличении ежедневных движений».

Женщина, тренирующаяся в тренажерном зале, случайно ловит мужчину, который «записывает, как она» делает, — и люди говорят, что это действительно жутко.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.