10 продуктов с большим содержанием белка
Питание и диетаОсновы питания
Узнайте, как разнообразить и прокачать свою диету с помощью десяти питательных продуктов, содержащих огромное количество белка.
Автор: Стив Шоу
Легенда бодибилдинга Винс Жиронда когда-то сказал, что рост мускулатуры на 90% определяется питанием. Я предпочитаю смотреть на вещи несколько иначе: набор мышечной массы требует систематической работы в тренажерном зале на фоне соответствующей диеты.
Для меня тренинг и диета не являются двумя изолированными и самостоятельными слагаемыми, сумма которых равна 100%. Оба компонента жизненно необходимы. Вы должны максимизировать и свои усилия в спортзале, и свое питание. Одно без другого невозможно. Представьте себе, что это Инь и Янь бодибилдинга.
Чтобы выглядеть на все сто, вам необходимо до седьмого пота вкалывать в тренажерном зале и подкреплять усилия на тренировках богатым выбором питательных высокобелковых продуктов.
Качественная высокобелковая диета для набора мышечной массы должна состоять из:
- Вкусных продуктов; блюд, которые вы будете ждать с нетерпением.
- Изобилия цельных продуктов и свежих ингредиентов.
- Разнообразия продуктов для максимального притока макронутриентов, аминокислот, витаминов и минералов.
Эта статья поможет вам наполнить список покупок широким разнообразием высокобелковых «мышцестроительных» продуктов. Хотя предлагаемый перечень нельзя назвать исчерпывающим, я отношу следующие 10 продуктов к лучшим источникам протеина, которые вы запросто можете включить в свой недельный рацион питания.
Я также включил в статью ряд простейших советов касательно того, как интегрировать каждый ингредиент в вашу диету. Осталось добавить, что продукты перечислены в произвольном порядке.
1. Цельные яйца
Цельные яйца, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты протеином, в них не хватает всех тех потрясающих нутриентов, которые содержатся в желтке.
Цельные яйца являются одними из самых высокопитательных и сбалансированных продуктов, известных человечеству. Да и разве может быть иначе? Надеюсь, мои слова прозвучат не слишком отталкивающе, но такова реальность. Когда вы едите цельное яйцо, вы потребляете весь организм, а не просто мясо животного. Это делает яйцо невероятно сбалансированным продуктом и идеальным дополнением к диете на гипертрофию.
Кроме того, есть яйца экономически выгодно, а соотношение белков и жиров в них приближается к идеальному. В одном яйце содержится около 70 калорий и 7 грамм протеина, так что вы можете добавить в рацион много белка и полезных питательных веществ без риска загрузиться тонной калорий.
Для роста мускулатуры вам понадобится не только протеин. Не выбрасывайте желтки.
Совет 1. Есть несколько способов включить яйца в ваше меню.
Вы можете их варить, резать в салат или готовить на завтрак полезный и аппетитный омлет с добавлением свежих овощей на ваш вкус.
Совет 2. Не любите очищать сваренные вкрутую яйца от скорлупы? Попробуйте после варки положить их на 15 минут в ледяную воду.
Совет 3. Приготовьте яичную «протеиновую корзинку», поместив рубленый бекон (или любое мясо на ваш выбор), сыр и яйцо в формы для выпекания пирожных-корзинок. Запекайте, пока яйцо не будет готово. Охладите, приправьте острым соусом и наслаждайтесь! Эти миниатюрные корзинки очень легко готовить и удобно хранить. Старайтесь постоянно держать в холодильнике запас из 8-12 таких корзинок. Они здорово выручают в трудную минуту, когда вам нужен высокобелковый продукт, а готовить некогда.
Совет 4. Попробуйте приготовить рубленое мясо в сковороде. На сливочном или оливковом масле обжарьте мясо кубиками (говядину, курицу и т.д.) вместе с картошкой. Когда блюдо приготовится, разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешайте до готовности.
Посыпьте сверху сыром и греческим йогуртом (на выбор). Рубленое мясо тоже можно хранить в пластиковой емкости для пищевых продуктов и использовать в будние дни в качестве готового ланча.
Совет 5. Если вам не нравятся безвкусные вареные яйца, попробуйте яйца маринованные. Сварите яйца, охладите и поместите в пустую емкость для маринования. Наполните емкость равными частями воды и яблочного уксуса. Добавьте специи, например, измельченный перец халапеньо, рубленый чеснок, лук кольцами, зерна горчицы и т.д.
2. Изолят сывороточного протеина
На мой взгляд, изолят сывороточного протеина является незаменимым элементом рациона питания. Он удобен в использовании, он позволяет вам принимать более 20 грамм протеина с каждой мерной ложкой, и он поддерживает вас гидратированным. В одном мерном совке, как правило, менее 120 калорий, при необходимости порошок можно расфасовать меньшими порциями или насыпать в шейкер, а затем просто развести и выпить где угодно – на прогулке, на занятиях или во время долгой поездки.
Совет 1. Приготовив овсяные хлопья, добавьте к ним ложку изолята сывороточного протеина с вашим любимым вкусом и тщательно перемешайте. Это простой и приятный способ улучшить вкус овсяных хлопьев и обогатить завтрак протеином.
Совет 2. Добавьте калорий, полезных жиров и придайте яркий вкус своему протеиновому коктейлю, размешав в нем четверть стакана густых сливок.
Совет 3. Экономьте деньги, покупая большие упаковки изолята сывороточного протеина. Например, 2-килограммовая банка стоит дешевле (в пересчете на единицу массы), чем килограммовая. В большинстве случаев вы экономите 10-15% на каждом килограмме, а то и больше.
Совет 4. Нуждаетесь в быстром высокобелковом перекусе? Попробуйте протеиновый коктейль с кусочками фруктов и горстью миндаля.
Совет 5. Берите сывороточный протеин в поездки и командировки. Насыпьте 10 ложек порошка в герметичную емкость для пищевых продуктов и не забудьте мерную ложку. Захватите с собой любимый шейкер и наслаждайтесь качественным протеиновым коктейлем всюду, куда бы вы ни поехали.
3. Говядина
Возможно, на минуту я превращусь в Капитана Очевидность, но говядина – это вкусный, универсальный и очень питательный продукт. Она продается во множестве вариантов, от говяжьего фарша, который можно использовать для приготовления гамбургеров или котлет, до стейков, которые – ну – отлично подходят для стейков.
Говядина богата белком и креатином, заряжена железом и витамином B12. Кстати, по сравнению с куриным филе в говядине в 8 раз больше витамина В12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа.
Совет 1. Обожаете хороший стейк? Смешайте четверть стакана натуральной сметаны с 1/8 стакана острого соуса и добавьте чайную ложку измельченного чеснока. Смажьте стейк этим соусом. Перед вами быстрый и простой способ придать блюду невероятный вкус и добавить в рацион качественные жиры.
Совет 2. Вы с трудом набираете вес, вам нужны дополнительные калории, но вы постоянно чувствуете себя сытым? Попробуйте говяжий фарш с повышенным содержанием жира.
К тому же, так вы сэкономите немного денег.
Совет 3. Знаете ли вы, что аппетитные говяжьи ломтики можно приготовить в домашних условиях? Да, можно. Для этого вам понадобится 1-1,5 кг говяжьего фарша, приправы и духовка. Посолите и поперчите говяжий фарш, добавьте приправ по вкусу. Смажьте сковороду или противень небольшим количеством оливкового масла. Выложите говяжий фарш на противень тонким слоем (до 1 см) и поставьте в духовку при 75-80°C на 8-12 часов. Достаньте готовое блюдо, охладите и нарежьте полосками.
Совет 4. А знаете ли вы, что делать с дешевым куском говядины из бакалейной лавки? Нарезать кубиками, обжарить или потушить, добавить рис и сдобрить все это острым сметанным соусом из совета №1.
Совет 5. Попробуйте сочетание дижонской горчицы и Вустерширского соуса для приготовления простого и изысканного соуса для блюда из говядины.
4. Лосось
Лосось не только богат жирными кислотами класса омега-3. Среди всех морепродуктов это лучший источник белка, который вы можете включить в свою диету бодибилдера.
Совершенно очевидно, что здоровье суставов для лифтера имеет колоссальное значение, равно как и адекватная секреция инсулина. Инсулин является мощнейшим анаболическим гормоном и участвует в регуляции метаболизма глюкозы. Для мышечных клеток инсулин выступает в роли регулятора: связываясь с рецепторами мышц, инсулин ускоряет приток креатина, аминокислот и глюкозы к мышечной ткани.
Также лосось богат витаминами B12 и B3, селеном и витамином D.
Совет 1. Чтобы придать остроты запеченному лососю, попробуйте смешать дижонскую горчицу с небольшим количеством кленового сиропа. Обмажьте рыбное филе этим соусом перед выпеканием, а затем еще раз нанесите соус в процессе выпекания на этапе полуготовности. Калорий и углеводов в таком соусе совсем мало, а вот вкуса и аромата более чем достаточно!
Совет 2.
Три слова: тако с лососем.
Совет 3. Лосось отлично сочетается с макаронными изделиями. Смешайте спагетти с кусочками готового лосося, добавьте чеснок и сливочный соус.
Совет 4. Приготовьте лосося и дайте ему остыть. Разделите филе на мелкие кусочки, полейте их соевым соусом, лимонным соком или соком лайма, добавьте лук или чеснок, тертый имбирь и острый соус. Подавать на стол вместе с рисом.
Совет 5. Сделайте омлет с лососем, сыром чеддер, нарезанными томатами и болгарским перцем.
5. Моллюски и ракообразные
Съедобные моллюски, креветки, устрицы, мидии, крабы. Мир бодибилдинга не часто вспоминает об этих источниках протеина.
Хотя ракообразные не так богаты омега-3, как лосось и треска, они, тем не менее, остаются прекрасным источником этих эссенциальных жирных кислот. Кроме того, моллюски являются одним из лучших источников цинка, а также сравнительно богаты витаминами A, B1, B2, B3, железом, магнием, кальцием и другими микроэлементами.
Одна тихоокеанская устрица даст вам 4,7 грамм белка и только 41 калорию, а приготовленный маленький моллюск содержит 2,4 грамма протеина и лишь 14 калорий. В 80-100 граммах крабового мяса содержится впечатляющие 15,5 грамм протеина на фоне только 71 калории.
Совет 1. Избегайте переслащенных десертных соусов. Вместо этого приправляйте устрицы лимонным соком, итальянским соусом Песто с добавлением лимонного сока или знаменитым соусом Табаско.
Совет 2. Возьмите 250-300 грамм готового мяса краба, одно большое яйцо, пару столовых ложек миндальной муки, нарезанный болгарский перец, лук кольцами, дижонскую горчицу, острый соус и майонез по желанию. Перемешайте, сформируйте крабовые котлеты и обжарьте их до золотистой корочки.
Совет 3. Высыпьте измельченные моллюски в миску со свежим шпинатом. Добавьте грибы, нарезанные кубиками или кружочками томаты, а также растительное масло и уксус в качестве заправки.
Совет 4. Крабовое мясо в сливочном масле с измельченным чесноком.
Пальчики оближешь! Протеин, фейерверк из питательных веществ и полезные жиры!
Совет 5. Попробуйте краба с рисом. Смешайте готовое крабовое мясо с рисом, добавьте лук, чеснок, соль, мелко нарезанное вареное яйцо и огурец. Сбрызните это аппетитное блюдо соком лайма.
6. Печень
Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не думали о том, чтобы включить этот источник протеина в меню бодибилдера. Когда в следующий раз заглянете в мясную лавку, поищите печень. Гарантирую, вы ее там найдете.
Печень – это фантастический продукт, в ста граммах которого содержится около 20 грамм белка и менее 150 калорий. Печень невероятно богата витаминами и минералами. Она превосходит большинство фруктов и овощей, и даже красное мясо, по содержанию фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов А, D, С, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина В6, фолиевой кислоты, биотина и витамина В12. И хотя печень отнюдь не является популярным продуктом бодибилдинга, она так богата нутриентами, что мы обязаны с этим считаться.
Совет 1. Не любите вкус печени? Попробуйте таблетки из говяжьей печени. Бодибилдеры старой закалки знают о важности этого натурального мясного продукта, а потому они регулярно включают в свой рацион таблетки из говяжьей печени.
Совет 2. Попробуйте рецепт «печени с луком». Это популярный способ приготовления печени, и в Интернете вы найдете массу подобных рецептов.
Совет 3. Добавьте 30 грамм хорошо измельченной говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы улучшить его питательные характеристики.
Совет 4. Приготовьте «мышцестроительный» мясной рулет из рубленой говяжьей печени, говяжьего фарша, яиц и приправ. Рулет можно разрезать на множество порций, которых хватит на всю неделю.
Совет 5. Чтобы уменьшить сильный запах печени, положите ее в миску, залейте соком двух лимонов и четвертью стакана яблочного уксуса. Затем поставьте миску в холодильник и «промаринуйте» печень в течение 8-12 часов.
7. Сыр
Сыр – это масса вкусов, богатейший выбор сортов (чеддер, гауда, пармезан, голландский, проволоне, сыр с перцем, сыр с орехами и т.
п.) и, как правило, низкое содержание лактозы. На мой взгляд, сыр является одним из наиболее универсальных высокобелковых продуктов, имеющихся у нас под рукой. Вы можете использовать сыр в салатах, посыпать тертым сыром говядину или курятину, тем самым добавляя в рацион жиров, улучшая вкус и увеличивая питательную ценность блюд.
Ниточный сыр также попадает в категорию моих любимых протеиновых снэков. Его удобно хранить, его можно взять с собой на работу или учебу, в поездку или на любое другое запланированное вами мероприятие. Три кусочка ниточного сыра добавят в ваш рацион 24 грамма протеина и лишь 240 калорий.
Сыр содержит массу полезных питательных веществ, в числе которых витамин К2, оказывающий огромное влияние на здоровье сердца, головного мозга и костей. Также сыр богат ускоряющей метаболизм и препятствующей канцерогенезу КЛК (конъюгированная линолевая кислота), омега-3 жирными кислотами, кальцием, цинком и витаминами А, D, В2 и В12.
Совет 1. Вам нужно увеличить калорийность рациона, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или чувствуете, что просто не сможете съесть еще одну порцию мяса? Добавляйте тертый сыр в картошку, салат, рис, макароны, мясо и овощи.
Маленькая порция сыра в цветной капусте или брокколи имеет большое значение.
Совет 2. Приготовьте фирменный сырный соус для пасты и мясных блюд. Для этого вам понадобится пол-упаковки сливочного сыра (плавленого), четверть стакана сливок или греческого йогурта, четверть стакана воды и 150-200 грамм вашего любимого сыра. Смешайте ингредиенты в кастрюле, слегка проварите соус на медленном огне, а затем полейте им мясо или спагетти из твердых сортов пшеницы.
Совет 3. Начос! Обожаете начос? Забудьте о чипсах и попробуйте этот рецепт. Возьмите любое готовое мясо (курица, говядина, бекон), бросьте его на сковороду и сверху посыпьте тертым сыром. Ненадолго поставьте сковороду на огонь, чтобы растопить сыр. Приправьте острым соусом, перцем халапеньо, сметаной или греческим йогуртом.
Совет 4. Запаситесь ниточным сыром, твердым сыром и сырной массой. Держите эти лакомства под рукой на случаи, когда нужно будет быстро перекусить хорошим высокобелковым продуктом.
Совет 5. Возьмите на заметку этот простой рецепт и устройте себе неделю «мышцестроительных» блюд на ланч. Вам понадобится бифштекс или паровые котлеты, 200-250 грамм тертого сыра и одна упаковка специй на ваш выбор. Тщательно перемешайте все ингредиенты, добавьте рис, разделите на пять порций, разложите в емкости для продуктов, храните в холодильнике.
8. Курица
На протяжении многих десятилетий курица была и остается базовым источником качественного протеина, но, признайтесь, вы редко слышите о питательной ценности куриного мяса. Помимо высокого содержания белка при низком проценте жира, курица богата витаминами А, В6, В12, железом и магнием.
Курица станет идеальным выбором для тех, кто стремится к набору мышечной массы, но вынужден считать каждую потребленную калорию. В трех унциях куриного филе содержится 26,7 грамм протеина и только 142 калории и 3,1 грамма жира.
Совет 1. Приправьте сухое и безвкусное куриное филе пикантным соусом из 2 столовых ложек сметаны и четверти стакана сальсы.
Это добавит в ваш рацион лишь 75 калорий и море вкуса и аромата.
Совет 2. Также рекомендую попробовать сочетание острого соуса и измельченного чеснока для создания поистине низкокалорийного и пикантного чесночного соуса.
Совет 3. Приготовьте простой анаболический салат: курятину нарежьте кубиками, возьмите шпинат (или рукколу), добавьте полстакана вареной киноа, кусочки миндаля и лук. Заправьте аппетитный салат красным винным уксусом или оливковым маслом.
Совет 4. Смешайте нарезанную кубиками вареную курятину с сальсой и киноа, чтобы создать высокобелковое питательное блюдо. Рецепт прост в приготовлении, а блюдо словно создано для хранения в пластиковых емкостях. Возьмите его с собой на работу и устройте себе по-настоящему вкусный и полезный ланч.
Совет 5. Сделайте собственные куриные палочки или наггетсы. Обваляйте кусочки курицы в яичном белке (сырое яйцо разбиваем в миску и добавляем специй) и миндальной муке, а затем обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки.
9. Греческий йогурт
Греческий йогурт является универсальным источником протеина. Его можно съесть на завтрак, а с дольками свежих фруктов блюдо получится особенно аппетитным. Кроме того, греческий йогурт можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок к салату, а можно просто посыпать им салат из любимых овощей.
При выборе греческого йогурта обязательно ищите натуральный продукт. Избегайте йогуртов с ароматизаторами, консервантами, красителями и другими искусственными добавками.
150-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 грамм белка. Аналогичная порция жирного греческого йогурта даст вам примерно 144 калории и 15 грамм протеина. В зависимости от ваших пищевых потребностей, оба варианта являются достойным выбором.
Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и вообще он намного полезнее традиционного йогурта. В нем больше протеина, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.
Совет 1.
Смешав греческий йогурт с лимонным соком, вы создадите потрясающий соус для блюда из лосося.
Совет 2. Бросьте большой кусок греческого йогурта и ассорти из свежих фруктов в порцию овсянки, чтобы поднять долю протеина и придать блюду неповторимый сливочный вкус.
Совет 3. Греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лёд помогут вам приготовить вкуснейший высокобелковый коктейль.
Совет 4. Тянет на сладкое? Смешайте греческий йогурт с грецкими орехами и небольшой порцией меда, и получите питательный и богатый протеином «десерт»!
Совет 5. Приготовьте полезную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло и измельченный чеснок. Соль и перец добавьте по вкусу.
10. Черная фасоль
По-моему, черная фасоль похожа на «бобовую конфету». Вкус потрясающий, оторваться невозможно!
Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для бодибилдеров вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.
Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много не усваивающихся компонентов (пищевых волокон). Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака. Высокое содержание в фасоли пищевых волокон может быть тому объяснением.
Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.
Совет 1. Смешайте черную фасоль, рис (или киноа) и сальсу. Посыпьте все это греческим йогуртом и получите высокобелковое и очень питательное блюдо, богатое растительной клетчаткой.
Совет 2. Чтобы ускорить приготовление свежей (не консервированной) фасоли, замочите ее на ночь.
Совет 3. Из черной фасоли можно сделать высокобелковый сливочный соус для нарезки из овощей (овощного ассорти). Смешайте одну банку черной фасоли, треть стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу.
Совет 4. Для приготовления следующего блюда нам понадобится черная фасоль, сыр и мясной фарш. Возьмем 200-250 грамм перетертой черной фасоли, натрем большой кусок твердого сыра и добавим это к 0,5 кг мясного фарша. Формируем котлеты, обжариваем или готовим их на пару, подаем на стол!
Совет 5. Возьмите на заметку рецепт быстрого и простого острого соуса из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества мелко нарезанного лука. Нагреваем до высокой температуры, добавляем перец халапеньо, тертый сыр и внушительную порцию греческого йогурта.
Читайте также
- Продукты, богатые белком
- В каких продуктах содержится больше белков?!
- 7 полезных протеиновых рецептов
Семь рецептов с высоким содержанием протеинов • INMYROOM FOOD
Мясо — ценный источник белка, но злоупотреблять этим продуктом все же не стоит. Рассказываем о классных рецептах из альтернативных ингредиентов с не менее высоким содержанием белка.
Вам понравится!
Polina K
Мясо — это самый популярный, но все же далеко не единственный источник белка. В природе существует также растительный белок, который не менее ценен для организма. Растительная пища зачастую усваивается даже лучше и содержит в своем составе в несколько раз больше белка, чем мясо.
Даже если вегетарианство для вас чуждо, попробуйте включить в свой рацион продукты с высоким содержанием растительного белка. Совсем скоро вы заметите, как самочувствие стало лучше, а во всем теле появилась небывалая легкость.
Мы составили список из 7 классных не мясных рецептов, которые могут похвастаться высоким содержанием белка в своем составе. Самое время разнообразить свой привычный рацион!
Лосось в горчичной глазури с салатом
Рыба — прекрасная альтернатива для тех, кто устал от мяса. В ее составе содержится большое количество белка и полезные жирные кислоты омега-3. Они нормализуют обмен веществ, заряжают организм бодросью и энергией, стимулируют работу пищеварительной системы.
Предлагаем приготовить лосось в горчичной глазури с салатом. Красная рыба — рекордсмен по содержанию ценного белка и других полезных веществ. А еще для приготовления этого блюда используется укроп, в 100 граммах которохо содержится 16 граммов белка.
Гороховый суп с ветчиной
Бобовые — это прекрасная альтернатива мясу. Если в говядине содержится много животного белка, то бобовые — кладезь белка растительного происхождения. Научные исследования доказали, что он не менее питателен, чем животный белок, а значит, заслуживает вашего внимания.
Начать знакомство с растительным белком предлагаем с горохового супа с ветчиной. Это блюдо станет идеальным вариантом обеда или ужина. Вкусно, сытно и питательно.
Салат из фасоли и чечевицы
Бобовые помогут здорово разнообразить рацион. Если вы лишь изредка добавляете их в свой рацион, то самое время это исправить. Необходимый человеку белок в больших количествах содержится не только в говядине, но и в фасоли и чечевице.
Они, кстати, представляют собой удивительный гастрономический тандем.
Делимся рецептом салата из фасоли и чечевицы. Это блюдо — концентрация качественного и полезного белка. К примеру, в 100 граммах фасоли содержится уже 22 грамма белка. Такой салат вполне может стать полноценным блюдом, ведь он очень сытный и питательный.
Запеченные яйца по-португальски
Яйца — еще один важный источник белка. При этом многие ученые и диетологи отмечают, что яичный белок особенно полезен для организма человека. Он легко усваивается и переваривается. А еще яичный белок помогает формировать ткани организма. На этом полезные свойства яиц не заканчиваются, что добавляет ценности этому продукту.
Советуем побаловать домашних запеченными яйцами по-португальски. Это блюдо идеально подходит для завтрака или позднего бранча выходного дня. Такое вкусное начало дня оценят и взрослые, и дети.
Шампиньоны, фаршированные грецким орехом, шалфеем и клюквой
Шампиньоны, фаршированные грецким орехом, шалфеем и клюквой — превосходный пример того, как в одном блюде совместить максимум пользы, витаминов и белка.
Такая закуска определенно украсит ваш обеденный стол и понравится всем без исключения. Как здорово, что она еще и очень полезная.
Шампиньоны — это известный источник белка. Белок в составе грибов, как правило, легко усваивается и отличается высокой питательной ценностью. Орехи и шалфей ничуть не отстают от шампиньонов: в них тоже содержится это важное вещество. Вот бы все блюда были такими же вкусными и одновременно очень полезными.
Греческий йогурт с персиками и медом
Белок содержится и в молочной продукции. Советуем остановить свой выбор на греческом йогурте. Это питательный и полезный продукт для людей любого возраста. В таком йогурте почти в 2 раза больше белка по сравнению с обычными вариантами. В одной порции продукта содержится до 20 граммов вещества.
Делимся с вами рецептом, который наверняка скоро станет одним из ваших любимых. Греческий йогурт с персиками и медом — это удивительное сочетание вкусов. Такой десерт гораздо лучше и полезнее калорийных тортиков и пирожных.
Салат с рукколой, грушей и грецким орехом
Как вы уже знаете, зелень и орехи — ценные поставщики качественного белка в организм человека. Включите эти продукты в свой рацион, и тогда здоровье всегда будет на высоте.
Выбирать можно абсолютно любую зелень и орехи. Конечно, содержание белка в них различается, но не кардинально. Приятный бонус: в этих продуктах содержится не только белок, но и множество других полезных веществ — к примеру, антиоксиданты, минералы и кислоты. Делимся рецептом салата с рукколой, грушей и грецким орехом.
Источник фото для тизера: One Green Planet
38 Блюда с высоким содержанием белка, которые имеют прекрасный вкус и обеспечивают чувство сытости
Белок важно включать в свою тарелку, но может быть сложно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве. Эти быстрые блюда с высоким содержанием белка обеспечат вас вкусными обедами и ужинами, которые не оставят вас равнодушными.
Прежде чем мы перейдем к вкусным рецептам с высоким содержанием белка, давайте немного вернемся назад и обсудим, что такое белок и как он влияет на наш организм.
Во-первых, белок является одним из трех макроэлементов (наряду с жиром и углеводами), в которых наш организм нуждается в значительных количествах. Почему? Белок служит строительным материалом в нашем организме, а это означает, что он помогает клеткам нашего тела расти и восстанавливаться. Это важно для всех нас, но особенно важно для людей, которые занимаются спортом, поскольку тренировки приводят к крошечным разрывам мышц, а белок помогает мышцам восстанавливать эти разрывы, чтобы они могли снова стать сильнее. Употребление белка также помогает нам чувствовать себя сытыми и довольными в течение дня.
Вероятно, вы лучше всего знакомы с продуктами животного происхождения, такими как птица, говядина и яйца, в качестве источников белка. В то время как питательные вещества наиболее распространены в этих видах продуктов, они также легко доступны во многих растительных ингредиентах, поэтому можно найти продукты с высоким содержанием белка для всех типов едоков.
Сколько белка нужно съедать в день? Что ж, это число варьируется в зависимости от таких вещей, как возраст, пол, общее количество потребляемых калорий и уровень активности, как ранее сообщал SELF.
Но приличный базовый уровень рекомендуемой суточной нормы составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. (Например, для человека весом 150 фунтов это около 54 граммов белка в день.)
Несмотря на то, что вполне заманчиво удовлетворить все эти потребности в белке за один прием пищи, богатый белком, эксперты говорят, что лучше есть белок в течение дня, а не за один присест. (Держать наготове закуски с высоким содержанием белка — отличный способ воплотить это в жизнь, как и освежить в памяти некоторые варианты завтрака с высоким содержанием белка). уровни энергии стабильны, так что вы с меньшей вероятностью столкнетесь с 3 часа дня. сутулиться или чувствовать усталость сразу после пробуждения. Кроме того, включение в свой рацион разнообразных богатых белком ингредиентов означает, что вы также будете получать другие важные витамины и питательные вещества, такие как жирные кислоты из морепродуктов или клетчатку из бобов, сообщает SELF.
Итак, теперь, когда мы установили важность белка, давайте перейдем к самой интересной части: вкусным обедам и обедам, богатым этим макронутриентом.
Эти 38 блюд с высоким содержанием белка включают в себя целый ряд идей для обеда и ужина на любой вкус, график и привычки питания. Вы найдете варианты для веганов и вегетарианцев, которые не оставят вас равнодушными, мясные блюда, которые можно приготовить целиком в одной кастрюле, а также свежие и ароматные салаты для тех дней, когда слишком жарко, чтобы включать духовку. Независимо от того, пытаетесь ли вы придерживаться диеты с высоким содержанием белка, чтобы достичь своих целей в фитнесе, или просто хотите чувствовать себя лучше каждый день, эти идеи помогут вам.
30 простых рецептов с высоким содержанием белка — безумно вкусно
- Поделиться
- Электронная почта
Если вы пытаетесь найти способ ввести больше белка в свой ежедневный рацион, эти рецептов с высоким содержанием белка помогут вам в этом.
Белок является неотъемлемой частью любой хорошо сбалансированной диеты, и, хотя большинство американцев ежедневно получают его в избытке, для других это немного сложнее.
Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!
Примечание: для этого контента требуется JavaScript.
Некоторые люди не большие любители мяса; другие просто устают получать весь свой белок из одних и тех же нескольких рецептов.
В любом случае, этот список из 30 рецептов с высоким содержанием белка содержит множество вариантов, из которых вы можете выбирать.
Любите ли вы рыбу или курицу, бобы и авокадо или предпочитаете получать белок из сыра и вафель, здесь есть что-то для вас.
Вам нужно больше белка, но вы не большой любитель мяса? Без проблем!
Все, что вам действительно понадобится, это яйца, молоко, мука, оливковое масло, замороженный шпинат и сыр фета.
Из этих шести ингредиентов вы можете приготовить вкусные блины с высоким содержанием белка, сырные, сытные и ароматные.
На их приготовление уходит около получаса, и в каждой содержится более 30 граммов белка.
Хотя большинство людей думают о белке как о мясе, бобах и яйцах, высокое содержание белка не означает, что вы не можете наслаждаться чем-то сладким и немного декадентским.
Банановый смузи с арахисовым маслом — тому подтверждение.
Кроме того, требуется всего пять ингредиентов: арахисовое масло, бананы, молоко, мед и лед, а на его приготовление уходит 5 минут.
Идеально подходит для спешки, когда у вас нет времени на готовку
Творог, возможно, не самый интересный способ получить белок, но вы можете дать ему намного больше аромата.
Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!
Примечание: для этого контента требуется JavaScript.
Не стесняйтесь добавлять в тарелку с творогом все, что вам нравится, но я строго придерживаюсь этого рецепта. Зеленый лук и огурцы добавляют восхитительный травяной аромат.
Болгарский перец, помидоры и фисташки придают хруст, легкую сладость и легкий вкус садовой свежести. В общем, отличное сочетание.
Нельзя отрицать, что котлеты из лосося полезны для вас и полны белка.
Вы можете сделать их еще полезнее (и вкуснее), приготовив их во фритюрнице. Приготовить их таким образом не составит труда и займет не более 30 минут.
Как следует приправьте их, бросьте во фритюрницу, а затем подавайте с домашним соусом для макания айоли.
В осенние и зимние месяцы мало что может быть вкуснее, чем тарелка острого, дымящегося чили, и этот рецепт белого куриного чили понравится всем.
Цыпленок сочный и нежный; бульон густой и ароматный, а все добавки — северная фасоль, белая кукуруза, перец чили и т. д. — на высоте!
Каждый кусочек этого сытного чили лучше предыдущего, особенно если посыпать тертым сыром, сметаной и зеленым луком.
Когда вы думаете о макаронах с сыром, вы, вероятно, думаете об углеводах, но эти богатые белком макароны с сыром заставят вас увидеть блюдо в совершенно новом свете.
На приготовление уходит около 20 минут, в список ингредиентов входят макароны ротини, масло, брокколи, сыр, молоко и шпинат.
Он невероятно сливочный и сырный, и каждая порция содержит целых 26 граммов белка.
Также есть 10 грамм клетчатки. В общем, это одна здоровая, домашняя комфортная еда.
В греческих мисках с курицей много всего, но даже в этом случае на их приготовление уходит всего 30 минут.
Они настолько богаты белком, что зарядят вас энергией на весь день.
Список ингредиентов довольно длинный, но, если не считать приготовления нута и курицы, в основном это просто сборка вещей.
Так что пусть вас это не пугает.
Кроме того, в каждой миске есть все, что полезно для вас.
Помимо курицы и нута, есть помидоры, огурцы, лук, множество трав и приправ и многое другое.
Эти тарелки хрустящие, прохладные и освежающие, и вы не захотите их пропустить.
Если вы ищете низкокалорийную, нежирную пищу с высоким содержанием белка, вам понравятся чесночные креветки с киноа.
На приготовление четырех порций уходит всего 30 минут.
Между нежными, идеально маринованными креветками и пушистой киноа трудно понять, что вкуснее.
Практически все, что вам нужно знать о содержании белка в этом супе, уже содержится в названии – черная фасоль и чечевица.
Это, безусловно, два ингредиента, которые вы захотите использовать, если вам нужно больше белка в вашем рационе.
Более того, вы можете приготовить суп в одной кастрюле примерно за 45 минут.
Кроме того, он постный и безумно вкусный.
Спагетти — это еще одна еда, о которой люди не всегда думают, когда ищут рецепты с высоким содержанием белка, но если вы добавите несколько толстых, сытных фрикаделек, вы получите много белка.
Когда дело доходит до идеальных фрикаделек, этот рецепт поможет вам.
Сделанный из говяжьего и свиного фарша, яиц, белого хлеба, молока и тонны трав, он пряный, сытный и восхитительный.
Лапша и домашний соус тоже восхитительны, но они почти второстепенны по сравнению с этими восхитительными фрикадельками.
Это богатое сливочное блюдо вкусное, сырное и подходит для вегетарианцев.
Благодаря грибам, шпинату, травам и нуту имеет чистый землистый вкус.
Он также удивительно сытный, несмотря на отсутствие мяса. Это происходит из нута и тофу. Он не содержит глютена и содержит большое количество белка и клетчатки.
Однако он также содержит большое количество углеводов, поэтому может быть не лучшим выбором, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты.
Ковбойский перец чили дымный и очень острый.
Это блюдо с нежирным говяжьим фаршем, сочными тушеными помидорами и фасолью пинто, прилипшей к ребрам, идеально подходит для долгих холодных осенних и зимних ночей.
Каким бы абсурдным ни было название этого блюда, оно также идеально к нему подходит, потому что после одного укуса вы захотите выйти замуж за того, кто его для вас приготовил.
Цыпленок сочный и сочный; бекон соленый, хрустящий и идеальный, как бекон всегда , а сливочный соус с травами и сыром пармезан почти достаточно хорош, чтобы заставить вас плакать.
Будьте осторожны в смешанной компании; у вас может быть больше женихов, чем вы рассчитывали!
Феттучини альфредо может показаться не слишком белковым блюдом, но когда вы добавляете его с курицей, грибами и масляным соусом, белок начинает накапливаться быстро.
С 35 граммами на порцию этого определенно будет достаточно, чтобы насытить вас на некоторое время. Кроме того, это невероятно!
Запеченная фасоль — идеальный гарнир. Их быстро и легко приготовить, и для них требуется менее 10 обычных ингредиентов из кладовой.
Этот рецепт особенно хорош для диет с высоким содержанием белка, поскольку он включает фунт говяжьего фарша вместе с фасолью.
Если и был в Голливуде человек, который знал о достаточном количестве белка, то это был Джон Уэйн.
Таким образом, я не мог закончить этот список, не добавив в него свою знаменитую запеканку Джона Уэйна.
С бисквитной смесью, говяжьим фаршем, приправой для тако, нарезанными кубиками помидорами, чили, зеленым перцем, луком, майонезом, сметаной и сыром чеддер, он не становится намного сытнее или насыщеннее белком.
Это блюдо напомнит вам полную тарелку начос, только с более старым западным оттенком.
У вас может возникнуть небольшая изжога, если вы съедите его слишком поздно ночью, но он никогда не оставит вас голодным.
Вы, наверное, уже знаете, что авокадо — это супер-чудесная еда. Они хороши для всего, включая добавление большего количества белка в ваш рацион.
Этот сэндвич готовится примерно за 5 минут и состоит всего из шести ингредиентов. Если вы можете собрать компоненты, вы можете сделать это сливочное, хрустящее лакомство.
Эти рулетики из цыпленка буйвола просто незаменимы, и на их приготовление уходит меньше часа.
Самое сложное — это приготовить курицу, а это, по сути, просто разогреть ее на сковороде.
Каждая теплая лепешка окружена сочными кусочками курицы-буйвола, солеными кусочками бекона, свежими помидорами и пикантной заправкой ранч.
Вы получите много белка и еще больше вкуса в каждом кусочке.
Бургеры — простой источник белка, но не все их любят.
Если вы не едите гамбургеры и жаждете чего-нибудь сытного, эти чечевичные бургеры — то, что вам нужно.
По внешнему виду и текстуре они почти как настоящие.
Вкус немного другой, но мне он кажется более легким, свежим и менее жирным, поэтому они мне больше нравятся.
Вся работа уходит на приправу и приготовление пирожков. После этого налепите их на булочки и украсьте их всеми вашими любимыми овощами.
Меня не волнует, как сильно ты любишь Неряшливого Джо, у тебя не было настоящего неряшливого Джо, пока у тебя не появилась Триша Йервуд Неряшливый Джо.
Это одни из самых вкусных бутербродов, которые вы когда-либо брали в рот.
Идеально приправленные и содержащие фасоль, говяжий фарш, лук, болгарский перец и многое другое, они чуть ли не райские.
Что бы вам ни говорили почти все, вам не нужно отказываться от вафель, чтобы позавтракать богатым белком.
Вам просто нужно приготовить вафли из правильных ингредиентов.
В данном случае это творог, яйца, овсяные хлопья по старинке, экстракт ванили и просто щепотка соли.
Они сладкие и пушистые с идеально хрустящей корочкой.
Посыпьте их маслом с корицей, беконом, яйцами или растопленным арахисовым маслом, чтобы в каждом кусочке было еще больше белка.
Вы, наверное, уже догадались, что все, что содержит 15 бобов, обязательно содержит белок. Вы будете правы.
В этом супе также есть ветчина, лук, много зелени и масса вкуса. Вы можете легко наслаждаться им в любое время года, но он идеально подходит для осени и зимы.
Сам по себе тост не содержит большого количества белка, но он становится совсем другим, если добавить в него творог и свежие овощи.
Кроме того, его очень легко приготовить, и он не займет у вас больше 5 минут, что отлично подходит для напряженного утра.
Что может быть лучше, чем куриный салат с кусочками сливок? Может быть, но не так много.
Этот рецепт куриного салата с грецкими орехами, золотистым изюмом, сельдереем, виноградом, яблоками, лимонным соком и курицей — один из моих самых любимых.
Как только вы добавите домашнюю заправку, все готово.
Ничего страшного, если вы шлепнете его между двумя кусками самого черствого хлеба, какой сможете найти. Все равно будет вкусно.
Большинство продуктов с фразой «энергетические батончики» в названии содержат много белка, и эти энергетические батончики с миндалем и киноа не являются исключением.
Их приготовление занимает около 30 минут (хотя они должны остыть, прежде чем их есть) и требуют только основных ингредиентов, таких как овес, миндаль, мед, лебеда, корица и т. д.
Они сладкие и совсем немного соленый, жевательный, и только немного хрустящий. Это отличный полуденный тоник практически для любого случая.
Похлебка из моллюсков должна быть действительно, действительно хороша для меня, чтобы наслаждаться ею.
Может быть, это бекон, или нарезанный лук и картофель, но по какой-то причине этот рецепт мне подходит.
Вкус трав, умами и густой густой бульон.
Доверься мне; вы будете жаждать этого супа из моллюсков Новой Англии по крайней мере один или два раза в неделю после того, как попробуете его.
Кексы с чечевицей на первый взгляд могут показаться не очень аппетитными, но, честно говоря, вы даже не можете почувствовать вкус чечевицы под бананом, медом, шоколадной стружкой, ванилью и какао-порошком.
На вкус они такие же, как и любые другие пышные, вкусные шоколадные кексы, которые вы попробуете, но благодаря чечевице в них намного больше белка, чем в большинстве других.
Люди иногда удивляются, когда я представляю лазанью как рецепт с высоким содержанием белка, и я понятия не имею, почему.
В конце концов, это практически один большой кусок мяса и сыра!
Если вы жаждете сырной, мясистой лазаньи с соусом, вам стоит воспользоваться этим рецептом.
Мало того, что вы можете приготовить его максимум за час, так еще и потребуется всего семь ингредиентов.
Лазанья не станет намного проще или быстрее, если только вы не купите ее в морозильном отделе.
Если вы ищете богатое белком блюдо, которое можно приготовить за 15 минут или меньше, ничего не готовя, ознакомьтесь с этим рецептом салата из чечевицы.