Содержание

Незаменимые аминокислоты списком (химия, 11 класс)

4.2

Средняя оценка: 4.2

Всего получено оценок: 247.

4.2

Средняя оценка: 4.2

Всего получено оценок: 247.

Аминокислоты, не способные образовываться внутри организма, но необходимые для синтеза белков, называются незаменимыми аминокислотами. Они поступают в готовом виде вместе с пищей.

Классификация аминокислот

В природе встречается около 500 аминокислот. Однако всего 22 используется в генетическом коде для синтеза разнообразных белков. В зависимости от возможности синтезироваться внутри организма все эти аминокислоты разделяются на три группы – заменимые, незаменимые, частично заменимые.

Рис. 1. Биологическая классификация аминокислот.

К десяти заменимым аминокислотам, синтезируемым внутри организма, относятся:

  • аланин;
  • аспарагин;
  • глутамин;
  • глутаминовая кислота;
  • глицин;
  • карнитин;
  • орнитин;
  • пролин;
  • серин;
  • таурин.

В таблице более подробно рассмотрим незаменимые и частично заменимые аминокислоты.

Группа

Аминокислота

Формула

Значение

Незаменимые

Лейцин

C6H13NO2

Способствует построению и восстановлению мышечной ткани. Поддерживает иммунитет. Снимает усталость

Изолейцин

C6H13NO2

Изомер лейцина. Участвует в энергетическом обмене

Валин

C5H11NO2

Является источником энергии в мышечных клетках, поддерживает уровень серотонина

Фенилаланин

C

9H11NO2

Преобразуется в тирозин. Помогает передавать нервные импульсы

Триптофан

C11H12N2O2

Синтезирует протеины

Треонин

C4H9NO3

Участвует в синтезе коллагена и эластина – мышечных белков. Стимулирует иммунитет, препятствует отложению жира в печени

Лизин

C6H14N2O2

Участвует в синтезе мышечной ткани

Метионин

C5H11NO2S

Синтезируется во многие белки и пептиды

Условно незаменимые

Тирозин

C9H11NO3

Участвует в образовании структурных, иммунных и ферментативных белков

Цистеин

C3H7NO2S

Входит в состав пищеварительных ферментов. Способствует формированию коллагена

Гистидин

C6H9N3O2

Стимулирует рост, восстанавливает ткани. Присутствует в гемоглобине

Аргинин

C6H14N4O2

Стимулирует иммунную систему

Рис. 2. Структурные формулы незаменимых аминокислот.

К списку незаменимых аминокислот детского и подросткового организма относят аргинин, который постоянно вырабатывается только во взрослом возрасте.

Где содержатся

Незаменимые аминокислоты содержатся в растительной и животной пище:

  • лейцин – орехи, рис, рыба, яйца;
  • изолейцин – миндаль, чечевица, рыба;
  • валин – грибы, бобы, мясо, молоко;
  • фенилаланин – говядина, яйца, творог, орехи;
  • триптофан – индейка, йогурт, бобы, кунжут, рыба;
  • треонин – орехи, молоко, яйца;
  • лизин – пшеница, молоко, рыба;
  • метионин – яйца, кунжут, рис, арахис.
Рис. 3. Продукты, содержащие незаменимые аминокислоты.

Организм может функционировать без незаменимых аминокислот. Однако их недостаток приводит к нарушению синтеза белка, что влечёт за собой снижение умственных способностей и иммунитета. Избыток же создаёт нагрузку на печень и почки.

Что мы узнали?

Из 500 существующих аминокислот 22 аминокислоты необходимы живому организму для синтеза белков, выполняющих различные функции. По признаку заменимости аминокислоты классифицируются на заменимые, незаменимые, частично незаменимые. Заменимые синтезируются внутри организма, незаменимые должны поступать вместе с пищей, частично заменимые синтезируются в организме в недостаточном количестве. К незаменимым относится восемь аминокислот, к условно незаменимым – четыре. Аминокислоты содержатся в животной и растительной пище – яйцах, мясе, молоке, бобовых, рисе.

Тест по теме

Доска почёта

Чтобы попасть сюда — пройдите тест.

Оценка доклада

4. 2

Средняя оценка: 4.2

Всего получено оценок: 247.


А какая ваша оценка?

Какие кислоты называются незаменимыми и почему?

18.04.2020

Они по праву считаются строителями и хранителями человеческого организма. Эти уникальные белковые компоненты присутствуют во всех жизненно важных биохимических процессах не только у людей, без участия аминокислот белковая жизнь на Земле не возможна в принципе! Именно поэтому так велико их значение и так критичен для здоровья может быть недостаток.

Цена производителя

250 грн

250 g

Медовый крем «Амарант»

Цена производителя

920 грн

100 мл

Амарантовое масло органическое

Цена производителя

130 грн

500 г

Амарантовая мука органическая

Современной науке известно более 300, из которых ученые особо выделяют 20, наиболее (по их мнению) значимых.

Незаменимые входят в эту двадцатку. Условно, все известные аминокислоты (АМК) разделяют на 3 группы:

  • Заменимые — могут синтезироваться нашим организмом в достаточном количестве;
  • Условно заменимые — выработка которых возможна при определенных благоприятных условиях;
  • Незаменимые — человек получает только из растительной и животной пищи, поскольку его собственный организм не способен продуцировать их ни при каких условиях.

Сколько из них незаменимых?

На этот вопрос известны две популярные версии. Одни называют число 8, другие же — 9 и даже — 10. Нюанс кроется в классификации аргинина, который балансирует между заменимыми и незаменимыми кислотам. Отдельная история происходит с гистидином, но обычно это касается только детей (для них он незаменим). В общем, эти 2 вещества организм человека вполне способен вырабатывать самостоятельно. Но при некоторых условиях, процесс может быть нарушен:

  • Отсутствие в организме некоторых веществ, необходимых для синтеза;
  • Наличие критических нарушений здоровья, которые могут прямо влиять на выработку этих кислот;
  • Преклонный возраст для аргинина и юный для гистидина.

Таким образом, на озвученный выше вопрос строгий ответ существует только один: незаменимых кислот — 8. В основном об этой восьмерке и пойдет дальше речь.

Для чего они нужны?

Формирование протеиновых структур в тканях и жидкостях нашего тела осуществляется с привлечением различных видов незаменимых аминокислот. Невозможно выделить из списка более «важные» или «второстепенные». Все кислоты не только ценны каждая сама по себе, но и во многих случаях действуют комплексно. У каждой своя приоритетная роль и специфические свойства, при этом все они являются участниками общих биохимических процессов:

  1. Валин – обеспечивает необходимый уровень серотонина, влияет на настроение человека. Является источником мышечной энергии. Предотвращает развитие склероза и депрессии;
  2. Метионин – активизирует рост ногтей и волос, ускоряет процессы метаболизма и регенерации. Принимает участие в выведении токсинов и тяжелых металлов из крови, предотвращает жировой гепатит;
  3. Лейцин – укрепляет иммунитет, работает на увеличение мышечной массы. Активизирует регенерацию тканей и заживление ран, обеспечивает высокий энергетический тонус.
  4. Треонин – задействован в выработке антител и синтезе иммуноглобулинов. Способствует повышению эластичности мышц и соединительной ткани. Участвует в образовании эластина и коллагена:
  5. Лизин – принимает участие в регенерации тканей и выработке коллагена. Входит в состав ряда гормонов и ферментов, задействован в образовании антител. Важен для формирования здорового иммунитета и противовирусной защиты организма;
  6. Фенилаланин – регулирует интенсивность обмена веществ. Улучшает память и способность к умственной концентрации. Контролирует чувство голода и уровень метаболизма;
  7. Триптофан – задействован в преобразовании серотонина – «гормона удовольствия». Обеспечивает стабильность эмоциональной сферы, чувство спокойствия. Вырабатывается при травмах и болезнях для ослабления болевой чувствительности. Активизирует выработку гормона роста и формирование мышечной ткани;
  8. Изолейцин – необходим для формирования мышц и обеспечения клеток энергией. Повышает выносливость организма, участвует в обновлении эпидермиса и контроле уровня глюкозы в крови.

Если частично заменимые гистидин и аргинин для организма некоторых людей переходят в разряд незаменимых:

  • Гистидину отводится одна из ключевых функций при расщеплении белков, образовании гемоглобина и регулировании свертываемости крови. Его дефицит может привести к обменным нарушениям, анемии и проблемам со слухом;
  • Аргинин задействован в выработке гормона роста, в метаболизме жиров и расщеплении холестерина. Его недостаток может спровоцировать преждевременное старение, ожирение, гипертонию и атеросклероз.

Последствия недостатка жизненно важных кислот

Традиционный рацион большинства людей в Украине далек от идеала правильного питания. Употребляемая пища отличается достаточной калорийностью и вызывает быстрое чувство насыщения, однако содержание в ней полезных компонентов иногда минимально. В виду этого не обеспечивается суточная потребность организма в незаменимых АК, что может привести к различным проблемам со здоровьем. В приведенной ниже таблице перечислены наиболее характерные осложнения, которые возможны при дефиците того или иного белкового компонента:

Аминокислоты

Эффекты при недостатке

Изолейцин

Снижение мышечной массы, дистрофия, общая слабость, гипогликемия

Лейцин

Нарушение метаболизма, астенический синдром, заболевания щитовидной железы и почек

Триптофан

Бессонница, тревожно-депрессивный синдром, мигрень, гиперактивность, расстройство внимания

Фенилаланин

Гормональные нарушения, дисфункция надпочечников и щитовидной железы, снижение мышечной массы

Метионин

Нарушение метаболических процессов, глубинные поражения печени

Треонин

Низкая концентрация внимания, мышечная слабость и дистрофия, депрессия, задержка интеллектуального развития

Валин

Быстрая утомляемость, повышенный риск склеротических изменений головного мозга

Лизин

Ухудшение состояния, в том числе кожи и волос, снижение иммунитета, анемия

Где взять незаменимые аминокислоты?

В некоторых продуктах (высокобелковых) животного происхождения присутствуют все незменимые АМК, такую пищу называют полноценными источниками незаменимых аминокислот. К данной группе относятся:

  • мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца, икра.

Растительная пища также богата незаменимыми аминокислотами, однако в ней содержатся не весь необходимый комплекс. Наибольшее количество соответствующих веществ присутствует:

  • в бобовых и злаковых культурах, грибах, сухофруктах.

Вы можете также купить и ввести в рацион масла из амаранта, расторопши, тмина, миндаля и других растений, в которых находятся незаменимые АК. В отличие от животной пищи, употребление растительной не вызовет роста уровня холестерина в вашей крови и не спровоцирует излишнюю нагрузку на печень и сосуды. Это натуральные дары природы, которые естественным образом подарят организму все, в чем он нуждается.

Сегодня в Украине становятся все более популярными промышленные витаминно-аминокислотные комплексы. Они предназначены для людей, занимающихся активными видами спорта и испытывающими ежедневные физические нагрузки. По сравнению с растительными источниками — это «тяжелая артиллерия», прием которой рассчитан на идеально здоровый и крепкий организм.

Цена производителя

139 грн

Омега-3 Natural для детей 4+

Омега-3 Natural для детей 4+

Цена производителя

259 грн

Рыбий жир из тунца

Рыбий жир из тунца

Цена производителя

350 грн

100 мл

Масло черного тмина

Если же вы испытываете определенные проблемы со здоровьем или речь идет о ребенке или человеке преклонного возраста, наиболее мудрым решением станет консультация с доктором (диетологом). Продукты можно сочетать с параллельным приемом органических масел или рыбьего жира.

Масло для иммунитета: амарант или черный тмин?

30.03.2020

Сравним возможности двух лучших растительных иммуностимуляторов.

Почему мы покупаем продукты из амаранта?

07.04.2020

Сбалансированное содержание белка и медленных углеводов позволяет создать продолжительное чувство сытости.

Черный тмин и его жизненная сила

19.10.2018

Избавиться от болезней, добавив в меню черный тмин, намного реальнее и безопаснее, чем делая ставку на лекарства с массой побочных эффектов.

Какие бывают пчелиные продукты?

10.04.2020

Благодаря пчелам мы имеем несколько чрезвычайно полезных продуктов.

Определение, польза и источники пищи

Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют множество важных ролей в организме.

Они нужны вам для жизненно важных процессов, таких как создание белков, гормонов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты сконцентрированы в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба и соевые бобы.

Некоторые люди также принимают определенные аминокислоты в виде добавок, чтобы естественным образом повысить спортивные результаты или улучшить настроение.

Они подразделяются на основные, условно необходимые и несущественные в зависимости от нескольких факторов.

В этой статье вы найдете все основные сведения о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они действуют, о пищевых источниках, богатых незаменимыми аминокислотами, и о потенциальных преимуществах приема пищевых добавок.

Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие в основном из азота, углерода, водорода и кислорода.

Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы расти и нормально функционировать. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только 9классифицируются как незаменимые (1).

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Хотя ваше тело может производить заменимые аминокислоты, оно не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, яйца и птица. Однако некоторые растительные продукты, такие как соевые продукты эдамаме и тофу, содержат все девять незаменимых аминокислот. Это означает, что они являются «полноценными» источниками белка (2, 3).

После того, как вы съели белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, а затем использует их для различных процессов, таких как наращивание мышц и регуляция иммунной функции (1).

Условно незаменимые аминокислоты

Несколько заменимых аминокислот классифицируются как условно незаменимые.

Они необходимы только при определенных обстоятельствах, например, во время болезни, беременности, младенчества или травмы.

Например, аргинин считается второстепенным, но ваш организм не может вырабатывать его в необходимом количестве, когда вы лечитесь от серьезной травмы или боретесь с некоторыми заболеваниями, такими как рак (4).

Вот почему в определенных ситуациях люди могут принимать добавки с аргинином для удовлетворения потребностей своего организма.

Кроме того, некоторые аминокислоты, в том числе глицин и аргинин, считаются условно незаменимыми во время беременности, поскольку беременной женщине требуется больше этих аминокислот для поддержания собственного здоровья и здоровья плода (5, 6).

Резюме

Ваше тело не может производить девять незаменимых аминокислот, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Условно незаменимые аминокислоты — это заменимые аминокислоты, которые становятся незаменимыми при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или беременность.

Существует девять незаменимых аминокислот, каждая из которых выполняет ряд важных функций в организме:

  1. Фенилаланин. Ваше тело превращает эту аминокислоту в нейротрансмиттеры тирозин, дофамин, адреналин и норадреналин. Он играет неотъемлемую роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот (7).
  2. Валин. Это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в этом списке. Это означает, что у него есть цепь, ответвляющаяся с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии (8).
  3. Треонин. Это основная часть структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами вашей кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в жировом обмене и иммунной функции (9).
  4. Триптофан. Триптофан, который часто вызывает сонливость, является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, регулирующего аппетит, сон и настроение (10).
  5. Метионин. Эта аминокислота играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Это также необходимо для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья (11).
  6. Лейцин. Как и валин, лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста (12).
  7. Изолейцин. Последний из трех BCAA, изолейцин, участвует в мышечном метаболизме и в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, производства гемоглобина и регуляции энергии (13).
  8. Лизин. Лизин играет важную роль в синтезе белка, усвоении кальция и производстве гормонов и ферментов. Это также важно для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина (14).
  9. Гистидин. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства гистамина, нейротрансмиттера, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна и бодрствования. Это имеет решающее значение для поддержания миелиновой оболочки, защитного барьера, который окружает ваши нервные клетки (15).

Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц, ваше тело зависит от них гораздо больше.

Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Однако большинство людей получают все необходимые им аминокислоты с пищей.

Резюме

Все девять незаменимых аминокислот играют важную роль в организме. Они участвуют во многих процессах, включая рост тканей, выработку энергии, иммунную функцию и усвоение питательных веществ.

В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в самых разных продуктах, прием концентрированных доз в виде пищевых добавок связан с рядом преимуществ для здоровья.

Может улучшить настроение

Триптофан необходим для выработки серотонина, химического вещества, которое действует в организме как нейротрансмиттер.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

В то время как низкий уровень серотонина был связан с подавленным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что прием добавок триптофана может помочь уменьшить симптомы депрессии и улучшить настроение (16, 17, 18, 19).

Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 граммов триптофана в день может помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение у здоровых людей (18).

Может улучшить физическую работоспособность и восстановление

Многие люди принимают валин, лейцин и изолейцин, три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы уменьшить усталость, улучшить спортивные результаты и стимулировать восстановление мышц после тренировки.

В небольшом исследовании 2017 года спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, принимали BCAA в дозе 0,039 грамма на фунт (0,087 грамма на кг) массы тела с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1.

Те, кто принимал BCAA, продемонстрировали улучшение работоспособности и восстановления мышц, а также снижение болезненности мышц по сравнению с теми, кто принимал плацебо (20).

Обзор восьми исследований показал, что прием BCAA лучше, чем отдых, для ускорения восстановления мышц и уменьшения болезненности после изнурительных упражнений (21).

Более того, другой обзор, включающий девять исследований, показал, что прием BCAA помогает уменьшить повреждение мышц и болезненность после упражнений с отягощениями у активных мужчин (22).

Также было показано, что прием BCAA снижает оценку воспринимаемой нагрузки — насколько интенсивно человек чувствует, что работает во время тренировки — у людей, выполняющих упражнения высокой интенсивности (23).

Может помочь при заживлении ран и хирургическом вмешательстве

Прием аминокислотных добавок может помочь людям, которые заживают после операции (24, 25).

Исследование с участием 243 человек с переломами таза или длинных костей показало, что у тех, кто принимал условно незаменимые аминокислоты в течение 2 недель после операции, уровень смертности и осложнений был ниже, чем у тех, кто получал стандартное питание (25).

Обзор 20 исследований, посвященных влиянию приема BCAA на людей с онкологическими заболеваниями, перенесших операцию, показал, что у тех, кто принимал BCAA во время операции, было меньше послеоперационных осложнений, связанных с инфекциями и скоплением жидкости в брюшной полости (26).

Более того, согласно результатам одного исследования, прием добавок с незаменимыми аминокислотами может помочь уменьшить потерю мышечного объема у пожилых людей, восстанавливающихся после операции по замене коленного сустава (27).

Резюме

Прием определенных незаменимых аминокислот в виде пищевых добавок может помочь улучшить настроение, улучшить физическую работоспособность и восстановление, а также улучшить состояние здоровья после операции.

Поскольку ваш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, важно получать их с пищей.

Многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности (28).

Вот ежедневная потребность в незаменимых аминокислотах по данным Всемирной организации здравоохранения. Это для взрослых на 2,2 фунта (1 кг) массы тела (29):

  • Гистидин: 10 мг
  • Изолецин: 20 мг
  • Leucine: 39 MG
  • 9 . . . . . . . . . . . . . мг
  • Метионин: 10,4 мг
  • фенилаланин в сочетании с несущественным аминокислотным тирозином: 25 мг
  • Треонин: 15 мг
  • Триптафан: 4 мг
  • 9007 79.9002.

    2. 60202.9002.9002. . вы должны потреблять в день, вы можете умножить приведенные выше цифры на свой вес в килограммах. Например, человек весом 60 кг (132 фунта) должен потреблять 1200 мг (1,2 грамма) изолейцина в день.

    Соответствовать этим требованиям очень легко с большинством диет, поэтому обычно нет необходимости отслеживать потребление отдельных аминокислот.

    Например, один 174-граммовый кусок тушеной куриной грудки содержит 55,9 г полноценного белка, что легко удовлетворяет или превышает потребности, перечисленные выше (30).

    Пищевые источники

    Пищевые продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.

    Полноценными источниками белка являются следующие продукты:

    • мясо
    • морепродукты
    • птица
    • яйца
    • молочные продукты

    Соевый и гороховый протеин являются полноценными растительными источниками 3 белка (3, 2).

    Другие растительные источники белка, такие как бобы, орехи и некоторые злаки, считаются неполноценными белками, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

    Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех девяти незаменимых аминокислот, ежедневно употребляя в пищу различные растительные белки.

    Например, выбор различных белков растительного происхождения, таких как бобы, орехи, семена, цельные зерна и овощи, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона. .

    Резюме

    Многие продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, лебеда и соя, содержат все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.

    Большинство людей получают достаточно незаменимых аминокислот с пищей.

    Тем не менее, прием добавок с незаменимыми аминокислотами имеет некоторые преимущества. Например, спортсмены часто принимают их для повышения работоспособности и восстановления.

    Один обзор, включающий 10 высококачественных исследований, показал, что дозы BCAA до 115,6 мг на фунт (255 мг на кг) в день могут помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц у тренированных людей после тренировки (32).

    Кроме того, люди могут принимать отдельные аминокислоты, а не их смеси, для поддержания определенных аспектов здоровья, таких как настроение.

    Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 г триптофана в день может помочь улучшить настроение у здоровых людей (18).

    Как видите, дозировка зависит от типа аминокислоты, которую вы принимаете, и от вашей цели.

    Добавки с аминокислотами считаются безопасными для большинства людей. Однако в них обычно нет необходимости, если вы получаете достаточно белка в своем рационе.

    Тем не менее, аминокислотные добавки могут иметь определенные преимущества для определенных групп людей.

    Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который хорошо разбирается в пищевых добавках, например, со своим лечащим врачом или диетологом.

    Они могут порекомендовать конкретную дозировку и рассказать вам, как лучше всего принимать добавку, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья. Кроме того, они могут помочь вам выбрать добавку от известного бренда, который предлагает продукты, протестированные сторонними организациями.

    Резюме

    Дозировка аминокислотных добавок зависит от конкретной аминокислоты и причины ее использования. Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

    Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

    Они жизненно важны для функций всего организма, включая синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.

    Некоторые из них также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, способствовать восстановлению после операции и улучшить настроение, сон и спортивные результаты.

    Эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, поэтому большинство людей могут удовлетворять свои повседневные потребности, соблюдая здоровую сбалансированную диету. При необходимости вы также можете принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.

    Только одно

    Попробуйте это сегодня: Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества незаменимых аминокислот в своем рационе, рассмотрите возможность увеличения потребления белка.

    Добавление источников белка, таких как яйца, рыба и греческий йогурт, к блюдам и закускам может помочь вам удовлетворить ваши потребности в аминокислотах.

    Подробнее о растительных источниках белка читайте в этой статье.

    Определение, польза и источники питания

    Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют множество важных ролей в организме.

    Они нужны вам для жизненно важных процессов, таких как создание белков, гормонов и нейротрансмиттеров.

    Аминокислоты сконцентрированы в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба и соевые бобы.

    Некоторые люди также принимают определенные аминокислоты в виде добавок, чтобы естественным образом повысить спортивные результаты или улучшить настроение.

    Они подразделяются на основные, условно необходимые и несущественные в зависимости от нескольких факторов.

    В этой статье вы найдете все основные сведения о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они действуют, о пищевых источниках, богатых незаменимыми аминокислотами, и о потенциальных преимуществах приема пищевых добавок.

    Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие в основном из азота, углерода, водорода и кислорода.

    Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы расти и нормально функционировать. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только 9 классифицируются как незаменимые (1).

    Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

    Хотя ваше тело может производить заменимые аминокислоты, оно не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

    Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, яйца и птица. Однако некоторые растительные продукты, такие как соевые продукты эдамаме и тофу, содержат все девять незаменимых аминокислот. Это означает, что они являются «полноценными» источниками белка (2, 3).

    После того, как вы съели белок, ваш организм расщепляет его на аминокислоты, а затем использует их для различных процессов, таких как наращивание мышечной массы и регуляция иммунной функции (1).

    Условно незаменимые аминокислоты

    Несколько заменимых аминокислот классифицируются как условно незаменимые.

    Они необходимы только при определенных обстоятельствах, например, во время болезни, беременности, младенчества или травмы.

    Например, аргинин считается второстепенным, но ваш организм не может вырабатывать его в необходимом количестве, когда вы лечитесь от серьезной травмы или боретесь с некоторыми заболеваниями, такими как рак (4).

    Вот почему в определенных ситуациях люди могут принимать добавки с аргинином для удовлетворения потребностей своего организма.

    Кроме того, некоторые аминокислоты, в том числе глицин и аргинин, считаются условно незаменимыми во время беременности, поскольку беременной женщине требуется больше этих аминокислот для поддержания собственного здоровья и здоровья плода (5, 6).

    Резюме

    Ваше тело не может производить девять незаменимых аминокислот, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Условно незаменимые аминокислоты — это заменимые аминокислоты, которые становятся незаменимыми при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или беременность.

    Существует девять незаменимых аминокислот, каждая из которых выполняет ряд важных функций в организме:

    1. Фенилаланин. Ваше тело превращает эту аминокислоту в нейротрансмиттеры тирозин, дофамин, адреналин и норадреналин. Он играет неотъемлемую роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот (7).
    2. Валин. Это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в этом списке. Это означает, что у него есть цепь, ответвляющаяся с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии (8).
    3. Треонин. Это основная часть структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами вашей кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в жировом обмене и иммунной функции (9).
    4. Триптофан. Триптофан, который часто вызывает сонливость, является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, регулирующего аппетит, сон и настроение (10).
    5. Метионин. Эта аминокислота играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Это также необходимо для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья (11).
    6. Лейцин. Как и валин, лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста (12).
    7. Изолейцин. Последний из трех BCAA, изолейцин, участвует в мышечном метаболизме и в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, производства гемоглобина и регуляции энергии (13).
    8. Лизин. Лизин играет важную роль в синтезе белка, усвоении кальция и производстве гормонов и ферментов. Это также важно для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина (14).
    9. Гистидин. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства гистамина, нейротрансмиттера, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна и бодрствования. Это имеет решающее значение для поддержания миелиновой оболочки, защитного барьера, который окружает ваши нервные клетки (15).

    Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

    Хотя аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц, ваше тело зависит от них гораздо больше.

    Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

    Однако большинство людей получают все необходимые им аминокислоты с пищей.

    Резюме

    Все девять незаменимых аминокислот играют важную роль в организме. Они участвуют во многих процессах, включая рост тканей, выработку энергии, иммунную функцию и усвоение питательных веществ.

    В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в самых разных продуктах, прием концентрированных доз в виде пищевых добавок связан с рядом преимуществ для здоровья.

    Может улучшить настроение

    Триптофан необходим для выработки серотонина, химического вещества, которое действует в организме как нейротрансмиттер.

    Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

    В то время как низкий уровень серотонина был связан с подавленным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что прием добавок триптофана может помочь уменьшить симптомы депрессии и улучшить настроение (16, 17, 18, 19).

    Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 граммов триптофана в день может помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение у здоровых людей (18).

    Может улучшить физическую работоспособность и восстановление

    Многие люди принимают валин, лейцин и изолейцин, три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы уменьшить усталость, улучшить спортивные результаты и стимулировать восстановление мышц после тренировки.

    В небольшом исследовании 2017 года спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, принимали BCAA в дозе 0,039 грамма на фунт (0,087 грамма на кг) массы тела с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1.

    Те, кто принимал BCAA, продемонстрировали улучшение работоспособности и восстановления мышц, а также снижение болезненности мышц по сравнению с теми, кто принимал плацебо (20).

    Обзор восьми исследований показал, что прием BCAA лучше, чем отдых, для ускорения восстановления мышц и уменьшения болезненности после изнурительных упражнений (21).

    Более того, другой обзор, включающий девять исследований, показал, что прием BCAA помогает уменьшить повреждение мышц и болезненность после упражнений с отягощениями у активных мужчин (22).

    Также было показано, что прием BCAA снижает оценку воспринимаемой нагрузки — насколько интенсивно человек чувствует, что работает во время тренировки — у людей, выполняющих упражнения высокой интенсивности (23).

    Может помочь при заживлении ран и хирургическом вмешательстве

    Прием аминокислотных добавок может помочь людям, которые заживают после операции (24, 25).

    Исследование с участием 243 человек с переломами таза или длинных костей показало, что у тех, кто принимал условно незаменимые аминокислоты в течение 2 недель после операции, уровень смертности и осложнений был ниже, чем у тех, кто получал стандартное питание (25).

    Обзор 20 исследований, посвященных влиянию приема BCAA на людей с онкологическими заболеваниями, перенесших операцию, показал, что у тех, кто принимал BCAA во время операции, было меньше послеоперационных осложнений, связанных с инфекциями и скоплением жидкости в брюшной полости (26).

    Более того, согласно результатам одного исследования, прием добавок с незаменимыми аминокислотами может помочь уменьшить потерю мышечного объема у пожилых людей, восстанавливающихся после операции по замене коленного сустава (27).

    Резюме

    Прием определенных незаменимых аминокислот в виде пищевых добавок может помочь улучшить настроение, улучшить физическую работоспособность и восстановление, а также улучшить состояние здоровья после операции.

    Поскольку ваш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, важно получать их с пищей.

    Многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности (28).

    Вот ежедневная потребность в незаменимых аминокислотах по данным Всемирной организации здравоохранения. Это для взрослых на 2,2 фунта (1 кг) массы тела (29):

    • Гистидин: 10 мг
    • Изолецин: 20 мг
    • Leucine: 39 MG
    • 9 . . . . . . . . . . . . . мг
    • Метионин: 10,4 мг
    • фенилаланин в сочетании с несущественным аминокислотным тирозином: 25 мг
    • Треонин: 15 мг
    • Триптафан: 4 мг
    • 9007 79. 9002.

      2. 60202.9002.9002. . вы должны потреблять в день, вы можете умножить приведенные выше цифры на свой вес в килограммах. Например, человек весом 60 кг (132 фунта) должен потреблять 1200 мг (1,2 грамма) изолейцина в день.

      Соответствовать этим требованиям очень легко с большинством диет, поэтому обычно нет необходимости отслеживать потребление отдельных аминокислот.

      Например, один 174-граммовый кусок тушеной куриной грудки содержит 55,9 г полноценного белка, что легко удовлетворяет или превышает потребности, перечисленные выше (30).

      Пищевые источники

      Пищевые продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.

      Полноценными источниками белка являются следующие продукты:

      • мясо
      • морепродукты
      • птица
      • яйца
      • молочные продукты

      Соевый и гороховый протеин являются полноценными растительными источниками 3 белка (3, 2).

      Другие растительные источники белка, такие как бобы, орехи и некоторые злаки, считаются неполноценными белками, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

      Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех девяти незаменимых аминокислот, ежедневно употребляя в пищу различные растительные белки.

      Например, выбор различных белков растительного происхождения, таких как бобы, орехи, семена, цельные зерна и овощи, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона. .

      Резюме

      Многие продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, лебеда и соя, содержат все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.

      Большинство людей получают достаточно незаменимых аминокислот с пищей.

      Тем не менее, прием добавок с незаменимыми аминокислотами имеет некоторые преимущества. Например, спортсмены часто принимают их для повышения работоспособности и восстановления.

      Один обзор, включающий 10 высококачественных исследований, показал, что дозы BCAA до 115,6 мг на фунт (255 мг на кг) в день могут помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц у тренированных людей после тренировки (32).

      Кроме того, люди могут принимать отдельные аминокислоты, а не их смеси, для поддержания определенных аспектов здоровья, таких как настроение.

      Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 г триптофана в день может помочь улучшить настроение у здоровых людей (18).

      Как видите, дозировка зависит от типа аминокислоты, которую вы принимаете, и от вашей цели.

      Добавки с аминокислотами считаются безопасными для большинства людей. Однако в них обычно нет необходимости, если вы получаете достаточно белка в своем рационе.

      Тем не менее, аминокислотные добавки могут иметь определенные преимущества для определенных групп людей.

      Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который хорошо разбирается в пищевых добавках, например, со своим лечащим врачом или диетологом.

      Они могут порекомендовать конкретную дозировку и рассказать вам, как лучше всего принимать добавку, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья. Кроме того, они могут помочь вам выбрать добавку от известного бренда, который предлагает продукты, протестированные сторонними организациями.

      Резюме

      Дозировка аминокислотных добавок зависит от конкретной аминокислоты и причины ее использования. Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

      Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

      Они жизненно важны для функций всего организма, включая синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.

      Некоторые из них также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, способствовать восстановлению после операции и улучшить настроение, сон и спортивные результаты.

      Эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, поэтому большинство людей могут удовлетворять свои повседневные потребности, соблюдая здоровую сбалансированную диету.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *