15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

• упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
• тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
• тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
• тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
• выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

• держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
• наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
• вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
• расположите гирю перед бедрами
• держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
• сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
• вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

• возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
• делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
• поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширине плеч
• скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
• вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
• прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

• встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
• встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
• встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
• задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
• сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
• вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
• держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
• удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

• поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
• отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
• поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10.

Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

• лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
• напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
• удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

• встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

• лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
• медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

• встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
• в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
• убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
• согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
• мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
• приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
• оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Качаем ноги! Лучшие упражнения и программы для натуралов!

Доброго времени суток. Рад видеть тебя кач на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте я хочу продолжить тему о том, как накачать ноги, и расскажу о том, как должна выглядеть программа тренировок для ног у начинающих. Так же речь пойдет об эффективных и лучших упражнениях на самую большую мышечную группу нашего тела. Еще распишу пару комплексов для новичков и девушек. Ну не буду томить…

Главные принципы в тренинге бедер! Для тебя новичок!

Одним из важных принципов в тренинге ног, я думаю надо считать, принцип приоритета и прогрессивной нагрузки. Ногам и нижней части тела нужно уделять особое внимание, так как от их тренировки и развития зависит рост общей массы тела. Поэтому тренировку всегда надо начинать именно с них, если твой комплекс упражнений на сегодня включает еще проработку какой-то части тела.

Второе, всегда разогревай свое тело перед силовой тренировкой, в частности за счет работы тех же ног. Велотренажер, степпер и т.д. Всегда работай по принципу «пирамиды». Перед тяжелыми подходами сделай один-два повторения с легким весом, даже с пустым грифом, и только после этого накидывай на штангу по 5-10 кг с каждым новым подходом. Только так ты снизишь к минимуму риск воспаления или травмы коленных суставов.

И наконец, третье. Если твой стаж тренировок в зале нулевой или два-три месяца, не забивай себе  голову программами чемпионов, убьешь и психику и здоровье. Планируй свой график тренинга так, чтоб ногам посвящать отдельный день для качественной проработки.

Качай ноги и нижнюю часть тела, да в прочим и любую другую большую мышечную группу, грудь, спину, не больше одного раза в неделю. Запомни это на всегда, если ты хочешь нарастить мясо на своих ногах и набрать массу.

Не много физиологии и анатомии! Нужно знать дружище!

Знаю ты сейчас скажешь, на хрен она мне нужна твоя физиология и анатомия, мне бы знать как накачать ноги. Но прежде чем ехать на машине, ты ведь должен уметь завести ее и научиться переключать скорости?

Так и в бодибилдинге, прежде чем делать какое то упражнение, ты должен понимать, что при его выполнении у тебя будет работать.

• Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра, которая занимает всю переднюю и не много боковую его части. Функция, разгибать и выпрямлять ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра — это двуглавая мышца задней поверхности бедра, которая состоит из длинной и короткой части. Функция, сгибать ногу в коленном суставе.
• Голень — часть ноги от колена до стопы. Функция, икроножная мышца координирует сгибание стопы в коленном суставе.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще один момент, качай ноги с таким же усердием, как качаешь бицепс или грудь. При должном и правильном отношении к тренировке ног, ты вскоре увидишь прогресс развития всего тела, помни это и всегда фокусируй свое сознание на этом, когда приходишь в зал прокачать низ тела.

Лучшие упражнения для развития ног! Да и всего тела в массе!

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Становая тяга на прямых ногах
• Разгибания ног сидя
• Сгибания ног лежа
• Подъем на носки, стоя и сидя

Для накачки ног и общего развития тела самым эффективным и лучшим упражнением считаются приседания со штангой. Это вообще «КОРОЛЬ» упражнений. Второе упражнение по значимости в развитии бедер считается жим ногами. Далее идут разгибания ног сидя. Это что касается квадрицепса.

Для бицепса бедра можно выполнять становую тягу на прямых ногах и сгибания ног лежа. Что касается икроножных и камбаловидных мышц, то для них не придумали не чего лучше чем подъем на носки, стоя и сидя.

Пару эффективных программ для новичков! Как накачать ноги слона!

В этом абзаце я приведу две — три программы, которые, по моему мнению и опыту дадут максимум результата и пользы твоим худым ножкам и всему телу, при условии если ты будешь соблюдать три правила, технически грамотно тренироваться, полноценно и правильно питаться, принимая пищи на 500, а то и 1000 ккал в день больше, чем расходуешь и соответственно достаточно отдыхать, минимум 8-10 часов в сутки.

Всегда проводи разминку перед силовой тренировкой, как общую, так и акцентированную. Все базовые упражнения делай по принципу «пирамиды» и не забывай про растяжку, как во время тренировки, так и после нее.

Эти две программки ты можешь чередовать, неделю одна, неделя другая.

Комплекс №1

• Приседания со штангой   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Становая тяга на прямых ногах   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках стоя  | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Комплекс №2

• Жим ногами в тренажере   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще одна эффективная программа тренировки ног, для увеличения объемов и всего тела. Она включает принцип предварительного утомления, что даст твоим тренировкам более качественную проработку квадрицепса. Так же перед тяжелыми приседаниями лучше разогреются коленные суставы.

• Разгибания ног сидя   | 1-3 подх. по 20-30 повт.
• Приседания со штангой   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Жим ног в тренажере   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Подъем на носках стоя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.

Ну и напоследок вот тебе еще одна программа от мало известного культуриста любителя Стюарта МакРоберта, нашумевшего в начале девяностых своей знаменитой книгой «Думай, бодибилдинг без стероидов», перевернувшего сознания всего мира бодибилдинга. Советую почитать всем натуралам.

Программа тренировки ног хоть и короткая, но очень действенная, проверенная мной лично. Она даст тебе огромный толчок, как в накачке ног, так общего развития тела, подъема тестостерона и разгона метаболизма. Все снаряды подготовь заранее, т.к все три упражнения выполняются без отдыха. Советую попробовать месяц — два, если вывезешь, но не злоупотреблять.

• Приседания со штангой   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Становая тяга в любом исполнении   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Подъем на носках стоя или сидя   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.

Между сериями отдых 3-5 минут.

Делаем выводы! Зачем все это нужно!

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.
Стюарт МакРоберт

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировки ног.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovki-nog-i-luchshie-uprazhneniya-dlya-beder.html

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

© zamuruev — stock.adobe.com

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

• латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
• медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
• промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
• прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

© HANK GREBE — stock.adobe.com

В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

• Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
• Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
• Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
• Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

• Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
• Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
• Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

• ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
• Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
• Верните ноги в ИП.

В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

• ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
• Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
• Вернитесь в ИП.

© splitov27 — stock.adobe.com

Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

• ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
• Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
• Вернитесь в ИП.
• Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

• ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
• Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
• Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

• ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
• Выпрямите ноги в коленных суставах.
• На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

• программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
• домашняя программа;
• программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	15,12,10,8
Жим ногами	4	10-12
Разгибания ног	4	12-15

Комплекс для зала – для похудения:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания в Смите	4	12
Выпады со штангой	4	10-12
Разгибания ног	4	15

Комплекс для домашней тренировки:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания с гантелями	4	12
Выпады с гантелями	4	10-12
Приседания на одной ноге	4	максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Умение балансировать удлиняет жизнь — Российская газета

Если регулярно делать упражнения на балансировку, мы не только укрепим вестибулярный аппарат и избавим себя от многих неприятностей, но и удлиним себе жизнь. К такому выводу пришли ученые London University College, обобщившие результаты почти полутора десятков многолетних экспериментов, в которых принимали участие более 53 тысяч человек старшего возраста.

Эксперты установили: 25% участников исследований, имевших лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Результаты ожидаемые: с возрастом координировать движения и держать баланс все труднее, это связано не только с ухудшением физического состояния, но и ослаблением нервной системы. Ученые даже предложили таблицу, показывающую «нормальное» время сохранения баланса для людей разного возраста.

Как пройти тест правильно

Нужно встать на одну ногу, а другую согнуть и либо прижать ступней к колену стоящей ноги, либо отвести назад и придерживать за ступню одной рукой. Приняв позу, закройте глаза и отсчитывайте секунды, пока не потеряете равновесие.

Если вам удается устоять на одной ноге время, соответствующее вашему возрасту (см. таблицу), — все в порядке. Если вы можете стоять дольше — прекрасно, ваш физиологический возраст меньше реального. Если же вы теряете баланс быстро — дело плохо, ваш организм «тянет» на более старший возраст по сравнению с паспортом.

Хорошая новость: упражнения на баланс помогают улучшить состояние нервной системы

Тренировки остановят время

Но есть и хорошая новость: выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы и мышечного каркаса и реально продлить жизнь. Не случайно, например, в разных школах йоги такие упражнения присутствуют обязательно.

Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине: чтобы, поскользнувшись на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

«Лучше всего включить упражнения на баланс в свою ежедневную гимнастику, — советует читателям «РГ — Недели» преподаватель кафедры физической активности и экстремальных видов спорта Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева. — Выполняя их регулярно, вы увидите результат уже через пару недель».

Советы тренера

Двигаемся от простого к сложному. Время баланса увеличиваем постепенно.

На первых порах можно подстраховать себя, выполняя гимнастику рядом со стеной или стулом, чтобы можно было на них опереться.

Сначала выполняем упражнения с открытыми глазами, когда почувствуем себя уверенно, держим баланс с закрытыми глазами — это намного труднее.

Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности. В домашних условиях можно воспользоваться даже обычной подушкой. Для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск. Еще один бонус — в работу включаются дополнительные группы мышц. Значит, выполнение таких упражнений требует дополнительных энергетических трат, и в целом такая гимнастика эффективнее. Например, бегуны дополняют тренировки на стадионе бегом по неровным тропинкам.

Инфографика «РГ»: Александр Смирнов/Ирина Невинная

Практика

Упражнений на баланс десятки. Мы, как обычно, приводим самые простые, с которых можно начать.

1. Стопы вместе, руки на поясе, глаза закрыты — стоять 20 секунд.

2. Из того же положения подняться на носках — стоять 15 секунд, закрыть глаза — еще 15 секунд.

3. Одну стопу поставить перед другой «пятка к носку» на одной линии, руки на поясе — стоять 20 секунд, закрыть глаза, повторить.

4. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть в колене и поднять вперед — стоять 15 секунд. Закрыть глаза — стоять еще 15 секунд.

5. Одна стопа стоит перед другой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево — один наклон в секунду. Глаза открыты.

6. Стопы вместе, подняться на носки, голову до предела запрокинуть назад — стоять 15 секунд, закрыть глаза — стоять еще 10 секунд.

7. Стоя на носках, выполнить 5-6 медленных круговых движений головой. Сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить с закрытыми глазами.

8. Стоя на одной ноге, согнуть другую перед собой, взять ее одноименной рукой под стопой и попытаться, медленно выпрямляя, поднять ногу вверх.

9. Ласточка. Стоя на одной ноге, выполнить наклон вперед, одновременно отводя назад другую ногу. Обе ноги — прямые. Держать 20 секунд.

Лучший нападающий — Тренировка и кондиционирование

Во время изнурительного осеннего графика мужская футбольная команда Университета Северной Каролины в Шарлотте остается впереди всех, сочетая высокоинтенсивную работу с упором на восстановление.

Следующая статья опубликована в ноябрьском выпуске журнала Training & Conditioning за 2015 год.

Межсезонная тренировка для мужского футбола NCAA Division I — это уникальное зверюга. С августа по декабрь команда Университета Северной Каролины — Шарлотта сыграет от 20 до 28 игр, в зависимости от того, насколько далеко мы продвинемся в постсезонье.Мы нуждаемся в каждой победе в регулярном сезоне, чтобы укреплять наш рейтинг в расписании, поэтому нет идеального времени для пика.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, правила NCAA не позволяют нам начинать официальные командные тренировки примерно за две недели до нашей первой игры в регулярном сезоне. Это затрудняет планирование периодического графика тренировок в течение сезона, но это крайне важно для нашего успеха.

Мы приспосабливаемся к этим вызовам, проводя очень интенсивные, но необязательные летние и предсезонные тренировки, которые позволяют спортсменам достичь почти оптимального уровня физической подготовки после начала сезона. Затем мы стремимся поддерживать этот уровень в течение сезона, работая с верхним и нижним краями спектра интенсивности, уделяя особое внимание восстановлению. И чтобы гарантировать, что усилия в тренажерном зале не будут напрасными, мы адаптируем все наши упражнения к требованиям игроков в зависимости от положения. В сочетании с использованием новейших технологий эти стратегии позволяют нам твердо оставаться на газу в течение всего сезона.

За первые два года работы в команде Charlotte 49ers такой подход дал положительные результаты.За это время команда выиграла два чемпионата Конференции США, провела две игры во втором раунде турнира NCAA и завершила сезон 2014 года, попав в топ-15 на национальном уровне. Забегая вперед, мы нацелены на титул чемпиона страны, и я верю, что сезонный подход поможет нам добиться этого.

ФОКУС НА ФИТНЕС

Один из наших главных приоритетов в сезонных тренировках — это работа с высокой интенсивностью. Основная цель этих сессий — воспроизведение требований игры. Мужской футбол Шарлотты заработал репутацию одной из сильнейших команд в стране. Мы играем в очень компактную и мобильную версию игры, поэтому все наши полевые игроки бегают от шести до девяти миль в каждом матче. Ожидается, что они будут атаковать волнами на протяжении всей игры, и мы нажимаем сильно и часто.

Подавляющее большинство наших высокоинтенсивных сезонных тренировок происходит во время командных тренировок с использованием футбольных упражнений. Мы с главным тренером Кевином Ланганом никогда не думаем о том, чтобы физическая подготовка была отделена от футбола.Сеансы обычно длятся от 90 минут до двух часов и обычно состоят из спортсменов, бегущих в сумме более пяти миль.

Мы классифицируем наши высокоинтенсивные тренировки как «скоростная нагрузка» или «нагрузка на тело». В зависимости от требований игры, в которую мы только что играли, от стиля игры, который мы ожидаем сыграть дальше, от того, сколько времени у нас будет между играми и сколько тренировок у нас будет в это время, будет зависеть, тренируемся ли мы для скоростной нагрузки или тела. нагрузка. Эту стратегию я узнал от Дэйва Тенни, MS, CSCS, менеджера по спортивным наукам и эффективности в компании MLS Seattle Sounders.Он говорит, что главное — не тренировать оба качества в один и тот же день.

Дни со скоростной нагрузкой сосредоточены на достижении максимальной скорости, упоре на технику бега и построение спринтерских паттернов. Тренировка состоит из игр с более широким кругом участников, по семь и более на каждую сторону, с игроками, играющими линейно. Ожидается, что спортсмены будут развивать не менее 85–90 процентов своей максимальной скорости в течение тренировки.

дней с физической нагрузкой больше ориентированы на ускорение и замедление тренировки. Эти тренировки включают в себя небольшие игры, по шесть или меньше на каждую сторону, большее количество смен направления и большее общее пройденное расстояние.

ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ

Два инструмента, которые помогли нам количественно оценить результаты наших высокоинтенсивных тренировок, — это устройства GPS и мониторы сердечного ритма. Игроки носят их во время тренировок и игр, и мы отслеживаем общее расстояние, дистанцию ​​высокой интенсивности, количество спринтов, максимальную скорость, продолжительность тренировки, максимальную частоту пульса и совокупное время в каждой зоне частоты пульса. Мониторинг внутренних и внешних показателей дает нам более полную картину ежедневных стрессов, которым подвергаются спортсмены.

Сезон 2014 года был нашим первым использованием этих устройств, и, хотя мы многому научились в прошлом году, нам еще предстоит пройти долгий путь, чтобы полностью раскрыть потенциал технологии. Вероятно, самым большим выводом было признание того, что обработка данных проходит через три этапа: 1) описательный, 2) предписывающий и 3) прогнозирующий.

Наши данные в прошлом году были очень информативными. Мы не вносили каких-либо радикальных изменений в нашу тренировку, но использовали данные для определения критериев для типичных требований, с которыми сталкиваются игроки во время тренировок и игр. У нас с тренерским штабом были ежедневные предтренировочные встречи, на которых мы планировали тренировку на этот день, а затем мы вместе просматривали отчеты о тренировках после тренировок. По мере того, как сезон прогрессировал, и мы лучше понимали, что влечет за собой наши тренировки, мы могли отслеживать практики, чтобы гарантировать, что мы поддерживаем определенный уровень нагрузки.

В этом году мы надеемся перейти в фазу предписаний. Теперь, когда у нас есть данные, позволяющие количественно оценить усилия игроков, тренерский штаб использует калькулятор упражнений при разработке методик, помогающих в достижении наших заранее определенных конечных целей.

В будущем мы планируем использовать данные для прогнозирования. Мы надеемся реализовать алгоритмы, которые анализируют несколько наборов данных, чтобы предсказать исход события. Например, одна из целей — оценить риск травмы каждого игрока в той или иной тренировке на основе прошлых показателей.

ФУТБОЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ

Что касается межсезонных силовых тренировок, я придерживаюсь очень конкретной программы с учетом требований футбола и наших спортсменов. Это начинается с оценки нарушений осанки и движений игроков и их устранения во время силовых тренировок.

Эксцентричная нагрузка от сотен ускорений и замедлений формирует у футболистов большие и сильные квадрицепсы, и они проводят много времени, наклонившись, защищаясь или управляя мячом. Эта комбинация требует тренировки задней цепи, поэтому мы сосредоточены на упражнениях, которые выравнивают таз, устраняют мышечный дисбаланс и улучшают правильную структуру мышечной активности.

Скандинавские сгибания

— один из популярных способов решения некоторых из этих проблем, но есть много других, которые также помогут, например, приседания со спиной, болгарские сплит-приседания, подъемы ягодичных мышц, тяги бедра, подъемы наверх, румынский мертвый подъемники, становая тяга со штангой, толкание на скейтборде и тренажеры для сгибания ног лежа.Вы прочитали последний раз правильно — я использую машину. Сила подколенного сухожилия в колене очень недооценена, и ее трудно достичь только со свободными весами.

Помимо устранения двигательных дисфункций, наши силовые тренировки индивидуальны и зависят от позиции. Две переменные, которые определяют, какой силовой план следует спортсмену, — это количество лет, которые он провел в нашей программе, и игровое время. 15 лучших игроков нашей ротации больше сосредоточены на техническом обслуживании в течение сезона, в то время как остальная часть команды работает над постоянным развитием.Ниже приведены некоторые подробности силовых тренировок для каждой группы позиций.

Вратари должны быть похожи на тигров — взрывными и сильными — и они должны быть регулярными игроками в тренажерном зале. В зависимости от того, новичок они или резерв, смотрители занимаются подъемом от двух до четырех раз в неделю. Мы регулярно корректируем объем и интенсивность каждой тренировки в зависимости от требований игроков к соревнованиям, поскольку сезонный график слишком нестандартный, чтобы можно было составить план тренировок на камне.

Вратари-ветераны сосредотачиваются в основном на силе нижней части тела с помощью олимпийских упражнений, контрастных тренировок и плиометрики.Мы используем устройства Tendo для измерения скорости их штанги во время некоторых упражнений и внимательно следим за состоянием их центральной нервной системы. Когда они свежие, мы усердно тренируемся в тренажерном зале. Но когда они истощены, мы больше сосредотачиваемся на технике и основной работе.

Программы для старшеклассников в основном ориентированы на телосложение и общую работоспособность. Мы делаем упор на построении прочной и сбалансированной основы, а затем добавляем больше скоростных и силовых тренировок по мере их прогресса.

Центральные защитники и целевые нападающие должны быть как гориллы — мощными, сильными и быстрыми. Эти спортсмены следуют гипертрофическим и силовым программам в течение сезона, работая два дня в неделю с интенсивностью в диапазоне от 80 до 95 процентов. Меня не особо беспокоит дополнительная усталость от силовых тренировок в этой группе, поскольку их общая тренировочная нагрузка обычно ниже, чем в других позициях ».

Мы хотим наращивать силу с помощью опытных центральных защитников и целевых нападающих, поэтому мы придерживаемся проверенных и настоящих комплексных упражнений, таких как приседания на спине, жимы лежа, подтягивания с отягощением и тяги от одного до пяти повторений в каждом.Эти спортсмены также используют олимпийские упражнения и контрастные тренировки для выработки силы.

Большинству центральных защитников низших классов и нападающим-мишеням нужно набрать массу, прежде чем беспокоиться о силе. Поэтому мы просим их следовать методам темповых тренировок Чарльза Поликвина, которые подчеркивают время под напряжением для оптимальной гипертрофии.

Нападающие должны быть похожи на гепардов — главное в игре — скорость, но им нужно время, чтобы восстанавливаться между боями. С этой группой межсезонье поднятие тяжестей не является обязательным.Игроки, которым действительно нравится заниматься спортом, найдут для этого время, а игрокам, которым нужен дополнительный отдых, рекомендуется его использовать.

Нападающим

нужна прочная база, чтобы поддерживать меняющуюся скорость игры, поэтому игроки, решившие поднять всю тяжелую работу нижней части тела с помощью трапеции и румынской становой тяги. Мы делаем упор на качество и скорость движений, и я использую устройства Tendo, чтобы мгновенно получать обратную связь о генерируемой скорости. Мы стараемся не допустить ухудшения формы или качества в обмен на увеличение скорости штанги.

Защитники и широкие полузащитники должны быть, как газели, способными бегать на большие расстояния с хорошей скоростью, с возможностью менять направление в копейку. Наши центральные полузащитники должны быть как чистокровные, способные выдерживать нагрузки на средних скоростях на большие расстояния. Защитники и полузащитники группируются для силовых тренировок.

Благодаря стилю игры нашей команды эти спортсмены — наши опоры на поле. Как и у нападающих, у них есть дополнительные сезонные подъемники, и мы даем им максимальную свободу отдыха, когда они в этом нуждаются. Когда они находятся в тренажерном зале, эти игроки выполняют поддержание общей силы тела с помощью трапеции, подъемов, подтягиваний и сгибания ног лежа на животе, используя умеренную интенсивность и делая от четырех до восьми повторений. Мы особенно осторожны, чтобы избегать тренировок с гипертрофией в этой группе, потому что это может быть утомительно.

Примерно от половины до двух третей атлетов, имеющих право на произвольную атлетику, приезжают один или два раза в неделю. Ключом к тому, чтобы игроки считали отдых важной частью поддержания максимальной производительности, а не признаком «слабости», является прозрачность.Спортсмены знают ожидания тренерского штаба, наш общий план на сезон и почему мы тренируемся именно так. Они доверяют нашему суждению, потому что видели положительные результаты воочию.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ВЫИГРЫША

В студенческом футболе восстановление — это все. Наши недели в течение сезона связаны с проведением двух или более игр, восстановлением и тренировками, поэтому, если аспект восстановления отсутствует или неполный, несомненно, произойдет сбой.

В то время как наши игры, высокоинтенсивные тренировки и поднятие тяжестей создают стимулы в сезон, в выходные и низкие дни.

интенсивных сеансов позволяют снизить утомляемость.Это создает приятные приливы и отливы во время соревнований.

Низкоинтенсивные сезонные тренировки используются как для подготовки к игре, так и для восстановления после соревнований. Сеансы подготовки к игре предназначены для удовлетворения потребностей 15 лучших игроков нашей ротации и имеют время жесткой остановки в 90 минут. Цель состоит в том, чтобы у спортсменов была низкая частота сердечных сокращений на всем протяжении, чтобы рабочая нагрузка находилась в диапазоне от трех до пяти миль, с минимальной или отсутствующей высокой интенсивностью бега. Приоритеты во время сеансов восстановления после игры заключаются в том, чтобы заставить парней двигаться с низким уровнем воздействия, контролировать их эмоциональные реакции на результаты производительности (не слишком высокие после побед и не слишком низкие после проигрышей) и уравновешивать их потребности в адаптации к движениям, не утомляя их.

Во многих отношениях успех сезона решается именно во время наших тренировок с низкой интенсивностью. Это искусство — делать только то, что нужно, и слишком рано подталкивать спортсменов к истощению.

Работа с тренером Ланганом помогает мне правильно планировать занятия с низкой интенсивностью. Он блестящий тактик с ясным видением команды и огромным самосознанием, поэтому он умеет сообщать именно то, что он хочет. Когда дело доходит до планирования восстановительной работы, мы с тренером Ланганом обсуждаем текущее состояние спортсменов, то, что нам нужно от них, и общую динамику команды.Затем он дает мне свободу спроектировать сеанс на основе этих рекомендаций.

Ценным инструментом, который помогает нам найти правильный баланс между сезонной работой и восстановлением, является концепция баланса тренировочного стресса. Об этом я узнал от Младена Йовановича, футбольного физиолога Академии ASPIRE в Катаре. Сравнивая скользящее среднее значение показателя за семь дней со средним значением за 42 дня того же показателя, мы можем увидеть, как острый стресс спортсменов соотносится с уровнем хронического стресса, к которому они привыкли. Если значение острого стресса начинает подниматься слишком высоко по сравнению с хроническим значением, возрастает риск перетренированности. Когда происходит обратное, это означает, что спортсмены подвергаются повышенному риску недо тренировок, потому что они не достигают необходимых стимулов.

Не все стратегии восстановления подходят для каждого спортсмена в любое время, поэтому мы стремимся уточнить, как мы программируем этот аспект тренировки. Чтобы индивидуализировать наши стратегии восстановления, мы начали использовать Omegawave до начала сезона 2015 года.Используя данные, полученные с помощью этого инструмента, мы лучше понимаем, какие спортсмены утомлены, какая энергетическая система утомлена, и как мы можем адаптировать сеансы восстановления к их потребностям.

Например, если мы обнаруживаем, что у спортсменов преобладает симпатия, мы проводим сеанс, чтобы стимулировать их парасимпатическую нервную систему. Это может включать в себя прослушивание музыки регги, прогулку команды по кампусу, йогу, дыхательные упражнения или работу по визуализации. И наоборот, если спортсмены парасимпатически доминируют, мы будем внедрять простые игры, такие как футбол и теннис, или делать какие-то паттерны движений, контрастное купание или подготовительную работу.

Когда мы путешествуем и не контролируем окружающую обстановку, я обнаружил, что занятия в бассейнах отелей отлично подходят для восстановления в команде. Мы настраиваем Bluetooth-колонки, включаем веселую музыку, проводим динамическую разминку и легкие соревнования в воде. Цель состоит в том, чтобы игроки повеселились, расслабились и немного передвигались.

Когда дело касается сезонных тренировок по мужскому футболу, очень легко сделать слишком много. Однако, внимательно следя за балансом физической формы, подъема тяжестей и восстановления, а также оттачивая именно то, что нужно нашим игрокам и на что они реагируют, мы можем продолжать выкладывать педаль газа до упора в течение долгого соревновательного сезона.

Это высказывание из «Маленькая книга талантов » Дэниела Койла хорошо резюмирует мою философию: «Думай как садовник, работай как плотник». У нас есть долгосрочный план, который не принесет немедленных результатов, но мы каждый день работаем с определенной целью для достижения этой цели.

Боковая панель: ТОПЛИВО ДЛЯ 49ERS

Как совладелец компании по производству закусок из цельных продуктов под названием brüks bars, питание было моей страстью на протяжении всей жизни. Вполне естественно, что я сделал это приоритетом для мужской футбольной команды Университета Северной Каролины в Шарлотте.

В межсезонье наши игроки должны заполнять недельные дневники питания, чтобы получить представление о своих питательных привычках. За прошедшие годы мы обнаружили, что многие не едят достаточно калорий или не получают стабильный поток белка в течение дня, а у других слишком большой перерыв между последним приемом пищи в один день и первым приемом пищи следующего дня. Всего решений:

• Предлагает больше вариантов протеина в виде закусок

• Заказ большего количества еды во время командных обедов, когда спортсмены забирают остатки домой

• Предлагается совместная покупка блендеров для игроков, которые живут вместе, для приготовления зеленых смузи, коктейлей после тренировки и перед сном.

Наш тренерский штаб также взял на себя большую роль в обучении игроков питанию и образу жизни. Это означает, что вы вместе ходите за продуктами, чтобы поговорить о том, что покупать и чего избегать, неформальные уроки кулинарии, планирование приготовления еды в напряженном сезонном графике и сопровождение спортсменов в их любимые местные рестораны, чтобы изучить варианты здорового меню.

Боковая панель: В ПОЛЕ

Будучи студентом Университета Иллинойса, я был стипендиатом в бегах на 400 и 600 метров.Так что, хотя у меня нет опыта игры в футбол, мой опыт в беге дает мне уникальное представление о сердечно-сосудистых и скоростных требованиях этого вида спорта.

Большинство игровых моментов в футболе требуют, чтобы игрок совершил короткий линейный спринт без мяча. Я интерпретирую это так: если спортсмены хотят повлиять на игру, им лучше знать, как спринт!

В то время как большинство футболистов либо быстры на больших дистанциях, либо очень быстры в ограниченном пространстве, большинство из них никогда не изучали основную механику бега, как оптимально ускоряться или замедляться или как безопасно менять направление. Я знал, что это то, что я могу улучшить.

Во время весенних тренировок мы тратим шесть-восемь недель на развитие правильных движений. Это обучение для всех. Хотя ветераны могут быть немного дальше, чем новые игроки, никогда не бывает плохой идеей репетировать основы.

Мы часто посвящаем один полный день в это время обучению правильной механике спринта, а затем пересматриваем эту концепцию ежедневно в течение 10–15 минут. Большую часть времени мы тратим на основы бега, такие как правильная осанка, использование верхней части тела, разделение бедер, расслабление и движение по земле мимо вас.Мы также исследуем препятствия ускорению, такие как ложные шаги, слишком раннее вставание в спринте и перенос веса назад. Каждое движение переходит от ступенчатой ​​позиции с использованием словесных стартов к двухсторонней позиции с визуальной подсказкой (на пасе) и к нестандартной стойке с использованием когнитивного начала (красный конус означает одно направление, а зеленый конус означает другое) .

Важно репетировать правильную технику снова и снова, останавливаясь каждый раз, когда что-то не так, и говорить о том, что пошло не так.На внедрение новых моделей движений уходит много часов, прежде чем они станут второй натурой, но когда спортсмены знают, на что им обращать внимание, они могут быстро самокорректироваться.

Хотя основная часть нашей работы по механике бега выполняется весной, мы также занимаемся этим каждый день в течение сезона. Вдвое больше в качестве разминки, мы используем первые 5-20 минут ежедневных тренировок для отработки модели движений или качества спринта, что помогает сохранять свежесть в умах спортсменов.

Шон Малдун, MSEd, CSCS, уже третий год работает тренером по спортивным выступлениям мужской футбольной команды Университета Северной Каролины в Шарлотте.С ним можно связаться по адресу: [электронная почта защищена] или в Twitter @Sir_Sean.

Foot Drop БЕСПЛАТНАЯ последовательность | ms-workouts

Посмотрите, что люди говорят о MS Workouts:

Paula — Любите ваши видео. Спасибо. Так взволновал план упражнений для людей с РС.

Фариха — Также хочу поблагодарить вас за видео на YouTube и высокую оценку из Бангладеш 🙂

Хизер — Ваши объяснения точны, а энтузиазм абсолютно заразителен! У меня не только рассеянный склероз, но и очень гибкие колени, и я каждый день борюсь за то, чтобы по-прежнему ходить.Большое спасибо за всю информацию!

William — Отличная, очень хорошо сделанная презентация. Спасибо.

Александр — Большое спасибо, ребята, привет из Германии.

Pratik — Здравствуйте, это видео очень полезно. Я страдаю от падения стопы.

Дейл — OMG. Я делаю это последние несколько дней, и мои бедра кажутся совершенно новыми. Такое простое решение. Большое спасибо.

Мэрион — Очень хорошо, и вы сделали это возможным, обнадеживая. С нетерпением жду следующего сеанса … завтра спасибо.

KLA — Вы лучше всех на свете.

Джойс — Спасибо, Джефф. Ты носишь те Чака Тейлора?

Виктор — Я перестал ходить к терапевту, я получил от вас лучшую информацию.

Kimbers — Люблю ваши видео. Так рада, что нашла твой канал.

Вивьен — Спасибо за эти мотивационные видео, потому что одно только упражнение меня не мотивирует.

Елена — Мне нравится, как вы объясняете! Поделиться с людьми, которых я знаю, кому это нужно!

Паркер — У меня нет рассеянного склероза, но эти упражнения безумно игнорируются в обычных программах тренировок. Также люблю энтузиазм!

ADE — Мне очень понравилось это смотреть, возьму это на завтра и далее…: D Кажется, менее утомительно, чем многие. Обновлено: имея только ваше управляемое видео для работы (без зеркал), я определенно почувствовал это, мое тело дрожало очень активно, разъединение далось легко, я так взволнован, чтобы сделать это снова утром и, возможно, отключиться немного позже в следующий раз! : D

Дженис — Чувак, это здорово! СПАСИБО за то, что были рядом с теми из нас, кто хочет быть в форме и максимально мобильным!

Николь — Чувак . … ты классный !! Отлично подходит для пострадавшего от инсульта, некоторые из его упражнений мне тоже подходят.

Quinta — Такие отличные упражнения! Спасибо! Моя правая лодыжка настолько ослаблена, что я едва могу ходить, но, к счастью, я все еще могу поворачиваться. Так что последний шанс потренироваться. Спасибо!!!

Нэнси — большое спасибо, что они действительно побудили меня снова начать тренироваться с моим MS

Джон — Я так рад, что нашел ваш канал. Бывшая танцовщица с PPMS и атрофированными мышцами, особенно икроножными мышцами. Не могу больше даже вставать и опускаться на цыпочки.С нетерпением жду восстановления. Спасибо, что показали нам, как это сделать.

Shakeem — это лучшая вещь на свете! Спасибо, MS Workouts !!

Ленни — Большое спасибо за видео! Они действительно побудили меня снова начать тренироваться с моей мисс

.

Карлос — отличные упражнения и растяжки для людей с РС !, спасибо

Пять советов по здоровью ног для мужчин, которые нужно знать

Мужчин обычно не волнует внешний вид, ощущение на ощупь или запах своих ног. Но с приближением сезона шлепанцев важно подпилить эти «медвежьи когти» и установить хорошие ритуалы ухода, чтобы придать этим когтям форму.

Грэм Бансон, DPM, ортопед из Пьемонта, рассказывает о пяти простых способах, которыми мужчины могут поддерживать здоровье и внешний вид своих ног.

1. Меняйте носки ежедневно. Ноги в течение дня потеют, поэтому важно менять носки один или два раза в день, чтобы предотвратить чрезмерное потоотделение.

У некоторых мужчин развивается гипергидроз — состояние, при котором ноги так сильно потеют, что могут поскользнуться в обуви. Это состояние может вызвать инфекции стоп и неприятный запах.

«Ношение хлопка и других волокон, которые дышат, и нанесение гексагидрата алюминия-антиперспиранта на ноги может быть очень эффективным средством контроля потоотделения», — говорит д-р Бансон.

2. Вымойте ноги водой с мылом.

«Я советую пациентам ежедневно мыть ноги водой с мылом, чтобы контролировать или предотвращать tinea pedis или стопу спортсмена», — говорит д-р. Бансон. «Это очень распространенное заболевание, особенно для мужчин, которые обычно носят обувь, которая не дышит так же хорошо, как женская».

Стопа атлета представляет собой чешуйчатую, зудящую и иногда болезненную сыпь, которая распространяется по пальцам ног или подошвам ног. Иногда на коже могут образовываться волдыри, и это очень заразно.

«Когда я вижу пациентов с этим заболеванием, я часто предлагаю пероральные или местные противогрибковые препараты», — говорит д-р Бансон. «Я также говорю им регулярно опрыскивать внутреннюю часть обуви лизолом.”

3. Тщательно вытрите ноги. После мытья ног важно высушить области между пальцами ног. Вы можете нанести лосьон, но не наносите его между пальцами ног, потому что это может вызвать разрушение кожи или тканей и образование язв.

4. Обрежьте ногти на ногах ровно. Стерилизуйте машинку для стрижки ногтей на ногах небольшим количеством медицинского спирта и сделайте несколько небольших надрезов. Не пытайтесь отрезать ноготь сразу целиком и не задирайте углы ногтей на ногах.Просто сделайте поперечный разрез, оставив ногти немного длинными.

«Сокращение более короткой длины может предрасполагать ногтевую пластину к дополнительной инфекции или ослаблению», — говорит д-р Бансон.

Также важно обрезать сухие ногти. Мокрые ногти могут порваться или погнуться, потому что они мягче.

5. Не бейте ногу, чтобы решить проблему.

«Мужчины используют более практический подход к лечению доброкачественных заболеваний стопы, — говорит доктор Бансон. «Они с большей вероятностью будут заниматься« хирургией в ванной ».’”

Вместо того, чтобы удалять кусочки собственной плоти, попробуйте обработать мозоли пемзой или положить в обувь мягкую подкладку.

Грибок ногтей иногда можно лечить, удалив часть ногтя (санация) или с помощью безрецептурных противогрибковых препаратов, специально предназначенных для ногтей.

«В качестве альтернативы пациенты могут использовать пар Вика или ежедневно наносить листерин на ногтевые пластины, чтобы избавиться от грибка ногтей», — говорит д-р Бансон.

И волдыри нужно оставить в покое.Если волдырь порвался, промойте пораженный участок водой с мылом, оставьте кожный лоскут на месте и нанесите мазь с антибиотиком и чистую повязку.

Чтобы получить более полезные и полезные советы, щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

План большого человека по похуданию и наращиванию мышечной массы

Если ваш рост 6 футов 3 дюйма и вам 250, трудно представить себя тренирующимся так, как если бы вы были парнем с весом 5 10 дюймов и весом 155 фунтов.Для вас беговая дорожка, вероятно, кажется средневековым устройством для пыток. И забудьте об ограничительной диете — вы никогда не будете жить на морковных палочках и соке капусты.

Но зачем вам тренироваться как газель, если вы устроены как медведь гризли? Другими словами: Как лучше всего для большого от природы чувака сбросить лишний вес?

Чтобы понять, насколько крупные парни, такие как Green Bay Packers, бегущий назад, Эдди Лейси, могут набрать боевой вес, мы связались с двумя профессионалами из EXOS, высокопроизводительного тренировочного центра, который помог Лейси полностью подготовиться к его комбинированным тренировкам. : Скотт Шримшер, специалист по выступлениям EXOS, и Джоэл Тоторо, Р.D., менеджер по решениям в области питания EXOS. Мы также поговорили с Люком Пелтоном, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., Тренером по пауэрлифтингу и инструктором по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Вот пять основных стратегий, которые должен использовать крупный парень, чтобы нарастить мышцы и сбросить лишний вес.

1. Уточните, что ВЫ понимаете под «потерей веса»

Во-первых, важно определить разницу между бесполезным лишним весом (то, что вы предположительно пытаетесь сбросить) и «функциональной массой» (которую вы, вероятно, хотите сохранить), — говорит Тоторо.«Десять фунтов жира — это просто лишний вес и дополнительная нагрузка на тело, тогда как 10 фунтов мышц могут производить выработку силы, стабилизировать тело и могут выдерживать больший стресс или физические нагрузки».

Другими словами, крупный парень, стремящийся похудеть, хочет «способствовать поддержанию или увеличению мышечной массы, одновременно способствуя потере жира».

Это особенно важно, потому что набор мышечной ткани также увеличит ваши метаболические потребности. «Мышечная ткань по своей природе требует использования энергии просто для того, чтобы она могла существовать и работать каждую минуту», — говорит Пелтон.«Если у вас есть 10 фунтов. больше мускулов, чем у кого-то другого, и вы оба сидите на стуле в течение всего дня, теоретически у вас будет более высокий расход калорий, чем у другого человека (при прочих равных физических характеристиках) », — говорит Пелтон.

2. ПОЕЗДА, КАК БОЛЬШОЙ ЧЕЛОВЕК

Силовая тренировка: Ты большой, сильный парень — так что тренируйся! «Увеличивая силу и мышечную массу тела, вы улучшаете свой метаболизм, и этот повышенный уровень сохранится в течение нескольких дней», — говорит Шримшер.Он предлагает сосредоточиться на двух типах движений: комплексные упражнения (которые тренируют несколько групп мышц в нескольких суставах) и упражнения, улучшающие стабильность и осанку (например, доски, мосты на столбах или турецкие подъемы). «Таким образом, вы можете увеличить общую силу, улучшая баланс и маневренность», — говорит Шримшер.

Если вы обнаружите, что более мелкие мышцы не работают во время сложных движений, тогда неплохо тренироваться с изолированными движениями (те, которые задействуют одну мышцу на одном суставе), — говорит Пелтон.Например: если ваши трицепсы всегда устают во время жимов лежа или над головой, попробуйте тренироваться с отжиманиями на трицепс и / или черепомерами. В противном случае сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц.

«Практические движения»: Вам не обязательно ограничивать свои тренировки тренажерным залом. Пелтон рекомендует забавные комплексные упражнения, такие как взмахи кувалдой, фермерские переноски и перевороты шин, которые очень популярны среди футбольных лайнменов. («Нет ничего более мужественного, чем перевернуть большую шину по блоку!» — говорит он.Эти движения всего тела нагружают корпус и нижнюю часть тела, и они особенно универсальны, потому что вы можете изменить вес инструмента и скорость каждого повторения, чтобы сосредоточиться на силе или выносливости.

ВИИТ в тренажерном зале : вместо того, чтобы усердно кататься на беговой дорожке — которая в любом случае не всегда стимулирует ваше тело к избавлению от жира — рассмотрите возможность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), — говорит Шримшер. «Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не только более эффективны, чем длительные медленные кардио, но и более эффективны, позволяя выполнять больше работы за меньшее время», — говорит Шримшер.«Попробуйте использовать интервалы в 30 секунд или 1 минуту с высокой интенсивностью, а затем периоды отдыха с более длинными и медленными интервалами. Вы можете прогрессировать с течением времени, увеличивая продолжительность интервалов высокой интенсивности или уменьшая интервалы отдыха, заставляя ваше тело быстрее адаптироваться ».

Круговая тренировка : Встряхните свои силовые дни, чередуя упражнения по круговой схеме, — говорит Шримшер. Круговая тренировка разбивает ваши упражнения, поэтому вы можете выполнить больше работы (повторений или веса) за более короткий промежуток времени. По словам Шримшера, это также увеличивает количество задействованных мышц, увеличивает кровоток и высвобождает положительные гормоны. «В результате вы увеличите плотность тренировок — качество и количество работы в единицу времени — улучшите общую физическую форму и получите преимущества для сердечно-сосудистой системы, одновременно увеличивая силу, равновесие, гибкость, стабильность и подвижность». Легко.

3. ЕСТЬ КАК БОЛЬШОЙ МУЖЧИНА

Требуйте от углеводов максимум : выбирайте продукты со сложными углеводами (например, сладкий картофель и коричневый рис) вместо простых углеводов (белый хлеб и сладкие газированные напитки).«Из сладкого картофеля вы получаете больше питательных веществ и клетчатки, чем из ломтика белого хлеба, даже если калорийность может быть такой же», — говорит Тоторо. «Овощи по большей части богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Мы рекомендуем их часто и в большом количестве ».

Ешь свою зелень : Ага, да? Но овощи для наращивания мышц, такие как брокколи и шпинат, не только богаты витаминами и минералами — они также помогают регулировать уровень свободного эстрогена в кровотоке, говорит Пелтон, и это важно для парней, которые пытаются нарастить мышцы.

Skip the Bad Stuff : Вы уже знаете, как избегать сладких сладостей, газированных напитков и жареных жирных бомб. (Диетическая газировка также не обязательно работает лучше, поскольку может вызвать физическую реакцию, которая также приводит к увеличению веса.) Но парни часто недооценивают, сколько дешевых калорий они потребляют с пивом и спиртными напитками, говорит Пелтон. Необязательно отказываться от них полностью, но сокращение количества напитков принесет дивиденды как для вашей талии, так и для вашей печени.

Приоритет белку : Диета с высоким содержанием белка — ключ к наращиванию мышечной массы.Старайтесь получать от 0,8 до 1,5 г белка на фунт вашей целевой массы тела в день, предпочтительно из нежирного мяса или овощей, таких как киноа и коричневый рис. Распределите потребление белка в течение дня, так как ваше тело может усвоить только около 30 граммов белка за один присест — все остальное просто останется неиспользованным.

Тоторо предлагает также принимать добавки с лейцином, важной аминокислотой для развития мышц, которую можно найти в порошке сывороточного протеина, греческом йогурте, яйцах или в порции добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). (EXOS продает изолят сывороточного протеина и аминокислоты, обе из которых сертифицированы NSF для конкуренции.)

Получите правильные жиры : В течение многих лет парни работали под ложным предлогом, что полное исключение жиров из своего рациона является ключом к их избавлению. Теперь мы знаем, что это не совсем так. (Как говорит Пелтон: «Здоровые жиры необходимы!») Тоторо рекомендует есть «белки, которые также содержат полезные жиры, такие как рыба, мясо животных травяного откорма, орехи и семена. Это отличные способы объединить свойства протеина для восстановления мышц и противовоспалительные свойства полезных жиров.”

4. ЗАПРАВЛЯЙТЕСЬ КАК БОЛЬШОЙ ЧЕЛОВЕК

Перестаньте сосредотачиваться на «сокращении калорий» : Это, пожалуй, самый большой миф об избавлении от жира, и, по словам Тоторо, он значительно упрощает процесс. «Чтобы быть большим, нужны калории», — говорит он. «Слишком низкое потребление калорий может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, поскольку оно опасается, что недостаточное питание может быть долгосрочным и начинает сохранять энергию для выживания, а не для производительности.

Найдите свое идеальное топливо : Автомобили Формулы 1 и грузовики Peterbilt потребляют разное топливо в разном количестве.Та же логика применима и к людям: вам нужно достаточно калорий, чтобы хорошо тренироваться в тренажерном зале и восстанавливаться, не переусердствуя, говорит Тоторо. «Чем больше вы знаете о своих потребностях в топливе и составе тела, тем лучше вы сможете составить индивидуальный для вас план похудания», — говорит он. Если вы не уверены, что работает для вас, подумайте о том, чтобы попросить дипломированного диетолога направить ваши усилия.

Hydrate : Большим парням нужно много воды. Пелтон рекомендует выпивать не менее галлона воды в течение дня.Если у вас есть большая бутылка для воды на 32 унции, наполняйте ее и сливайте четыре раза в день — это ваша цель.

Не путайте потерю жидкости с потерей жира : Может быть заманчиво попытаться сбросить несколько фунтов путем обезвоживания, как это иногда делают боксеры и борцы. Даже не беспокойтесь, говорит Тоторо: «Это чрезвычайно опасно и не навсегда». Это также может серьезно ограничить ваши силы. «Обезвоживание всего 2% от веса тела, то есть 4 фунта. потери жидкости у человека весом 200 фунтов — начинает отрицательно влиять на производительность и концентрацию внимания.”

5. БУДЬТЕ МЫСЛИТЕЛЬНО СИЛЬНЫМ

Не верьте весам : набор мышечной массы прибавит в весе (и ускорит ваш метаболизм), но также может скрыть ваш прогресс на пути к более здоровому телу. «Снижение веса на 6 фунтов при увеличении мышечной массы на 4 фунта может показаться изменением шкалы всего на 2 фунта после нескольких месяцев самоотверженности, но на самом деле произошло изменение функциональной массы на 10 фунтов», — говорит Тоторо. Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, взгляните комплексно: есть ли у вас больше энергии изо дня в день (помимо усталости после тренировки)? Вы лучше двигаетесь? Ваши джинсы вдруг стали более мешковатыми? По словам Тоторо, подобные субъективные оценки — хороший способ сформировать привычки.

Найдите свою модель спортсмена : Реалистичный образ своего идеального тела может быть полезным психологическим стимулом, говорит Пелтон. «Большие парни» должны исследовать и имитировать «таких спортсменов, как пауэрлифтеры, силачи, спортсмены Хайлендских игр и олимпийские метатели», — говорит Пелтон. «Эти парни в значительной степени сложены как гибриды медведя гризли и рефрижератора, и тренируются соответственно!»

Прогресс медленно и стабильно : Также может возникнуть соблазн сразу же взяться за большие веса, даже если вы не тренировались для них.Но избавиться от лишнего жира будет намного проще, если вы начнете с некоторых базовых методов, а затем постепенно увеличиваете вес, объем и сложность упражнений, — говорит Тоторо. В конце концов: вы бы не стали тренироваться в жестком марафоне, если не можете пробежать 5 км, верно? Применяется то же правило. «Небольшие, реалистичные, рассчитанные изменения привычек, которые основываются друг на друге, как правило, работают лучше, чем огромные радикальные изменения», — говорит Тоторо.

БОНУС: ПЛАН ПИТАНИЯ НА ОДИН ДЕНЬ

Вот примерный план питания на день, любезно предоставленный Пелтоном. Обратите внимание, что , однако, вам может потребоваться другое количество еды, чтобы правильно подпитывать ваши тренировки и желаемый состав тела. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с диетологом или диетологом.

— Завтрак: 2 цельных яйца + 6 яичных белков, приготовленных на кокосовом масле, ½ стакана овсяных хлопьев, 2 стакана воды

— Полдень: смешайте в блендере 1,5 стакана греческого йогурта, 2 стакана шпината и 1/2 авокадо. (Это может показаться странным, но «это вкусно», — говорит Пелтон.)

— Обед: 8 унций. куриная грудка на гриле, 2 стакана брокколи / цветной капусты

— После полудня: 6 унций. запеченная белая рыба (треска или камбала), 1/2 сладкого картофеля

— Ужин: 6 унций. нежирная говяжья котлета над 1/2 стакана длиннозерного коричневого риса

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Footlogix — Уход за ногами для мужчин

Список занятий, которые не подходят для ног, длинный — как для мужчин, так и для женщин. Спорт, упражнения, тяжелая работа, неподходящая обувь, а также возраст и определенные состояния здоровья могут серьезно сказаться на здоровье ног. Если не принять меры, эти факторы образа жизни и здоровья могут привести к очень сухим, грубым и иногда неприятным запахам на ногах, к глубоким трещинам на пятках, толстым мозолям на ступнях и даже к грибку ступней. Да, это может быть некрасиво. Но что еще хуже, необработанные ноги могут привести к серьезным последствиям, таким как язвы и инфекции, требующие медицинской помощи.

Если это верно для всех, то почему ступни большинства мужчин в худшем состоянии, чем ступни их коллег-женщин? Это просто.Эффективный уход за ногами. В то время как женщины часто уделяют приоритетное внимание профессиональному педикюру и уходу за ногами в домашних условиях, многие мужчины считают базовый уход за ногами роскошной и ненужной спа-услугой. Фактически, специалисты по маникюру сообщают, что только 5,4% клиентов педикюра — мужчины.
Но есть и хорошие новости для мужчин! Уход за ногами мужчин не должен быть сложным и суетливым. С помощью следующих основных мужских советов по уходу за ногами мужчины могут добиться хорошего внешнего вида и оптимального здоровья, которые, несомненно, принесут эффективные, преобразующие результаты — при более скромных впечатлениях от спа.

Носите правильную обувь

Этот простой совет по уходу за ногами для мужчин не составит труда. Правильная обувь может иметь большое значение для здоровья ног мужчины. Неправильно подобранная обувь будет тереться и царапаться о пятки и пальцы ног, что может привести к появлению неприятных и неприятных мозолей. Это особенно актуально для мужчин, которые занимаются спортом или занимаются другими тяжелыми видами деятельности, или если мужская работа требует тяжелых ботинок со стальным носком, которым не хватает гибкости в области носка.

Чтобы выбрать правильную обувь, делайте покупки в конце дня, когда ноги самые большие (из-за отека), и всегда приносите в магазин носки того типа, который вы планируете носить с обувью.По возможности измерьте ногу у профессионала и никогда не полагайтесь только на указанный размер обуви — всегда примеряйте обувь и ходите. Обувь должна удобно сидеть со всех сторон. У мужчин обычно более широкие ступни, поэтому убедитесь, что на подушечке стопы, где ступня самая широкая, достаточно ширины. Кроме того, убедитесь, что в области вокруг пальцев есть достаточно места (длина и высота), чтобы пальцы не были зажаты и не терлись о верхнюю и боковые части обуви. Наконец, обратите внимание на обувь, сделанную из мягких, дышащих материалов, которые позволяют влаге испаряться.

Следите за тем, чтобы ноги (и обувь!) Были чистыми и сухими

Грязные, мокрые ноги — рай для вирусов и бактерий и могут привести к менее желаемым результатам (см. Совет номер пять!). Мужчинам следует ежедневно мыть ноги и аккуратно подстригать ногти на ногах. Длинные ногти на ногах являются ловушкой для мусора и бактерий и могут зацепиться за внутреннюю часть обуви, оторвав ноготь от ногтевого ложа или вызвав другие травмы.

Каждый мужчина должен выработать привычку мыть стопы каждый день и после чрезмерного потоотделения, уделяя особое внимание коже между пальцами ног и подошвой стопы. Выберите мягкое очищающее средство со сбалансированным pH и антимикробными свойствами, которое поможет избавить ноги от бактерий и грязи. Footlogix® Foot Soak Concentrate — это неагрессивная формула со сбалансированным pH, которая эффективно очищает мужские стопы, не обезвоживая кожу. и помогают смягчить сухую грубую кожу. После мытья всегда полностью вытирайте ноги перед тем, как надеть обувь.

Даже если вы мужчина, который держит ноги в чистоте до скрипа, ваши ступни все равно уязвимы для бактерий и неприятного запаха, когда их кладут во влажную обувь! Остаточный пот питает бактерии, которые могут привести к грибковым инфекциям и могут вызвать стойкий неприятный запах.По возможности чередуйте обувь, чтобы пары успели хорошо высохнуть перед тем, как надеть их. Если появляется запах обуви или стопы, мужчины могут легко и эффективно решить проблему с помощью формул Footlogix® Foot Fresh и Footlogix® Shoe Fresh . Оба эти продукта содержат масло чайного дерева, которое действует как дезинфицирующее средство, устраняя вредные бактерии и нейтрализуя запах ног. Просто распыляйте на ноги или обувь каждый день или по мере необходимости и дайте полностью высохнуть. Footlogix® Shoe Fresh также эффективен для стирки сумок со спортивным инвентарем, ковриков для йоги и любых других предметов, улавливающих аналогичный запах.

Подробнее о причинах и лечении запаха ног

Регулярно увлажняйте

Самый важный совет по уходу за ногами для мужчин — регулярно увлажнять ступни — минимум один раз в день . Для правильного увлажнения сухих ног особенно важно использовать средства для сухой кожи, которые глубоко проникают в толстую мозолистую, сухую кожу и добавляют влагу, не оставляя жирных следов, сухим ногам.

Footlogix® разработал обширную линейку увлажняющих продуктов по уходу за ногами, которые увлажняют и восстанавливают чрезвычайно сухую кожу стоп, не перекрывая и не нарушая естественные функции кожи.Каждая увлажняющая формула Footlogix® содержит определенные ингредиенты и революционные технологии для оптимального решения проблем с сухой кожей ног. У Footlogix® есть решение проблемы, независимо от того, есть ли на ногах глубокие трещины, царапины и наждачная бумага или просто очень сильное обезвоживание.

• Footlogix® DD Крем-мусс
• Формула ежедневного ухода Footlogix®
• Footlogix® Формула для очень сухой кожи
• Footlogix® Формула трещин на пятке

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какая увлажняющая формула Footlogix® даст вам наилучшие и самые быстрые результаты, спросите своего специалиста по уходу за ногами или свяжитесь с Footlogix®.

Периодически отшелушивать

Сухая омертвевшая кожа со временем может образовывать мозоли и глубокие трещины. Для здоровья стопы мужчин важно периодически удалять омертвевшую кожу, чтобы обнажить здоровую кожу внизу. Никогда не срезайте и не царапайте сухую кожу и мозоли острыми инструментами, такими как рашпиль или терка, и оставьте тяжелое отшелушивание для профессионалов по уходу за ногами.
Отшелушивающий скраб из морских водорослей Footlogix® содержит целебные микроводоросли, морские водоросли ламинарии, пять эфирных масел и полированную пемзу для мягкой и нежной очистки и отшелушивания кожи.

Не игнорируйте признаки грибка стопы и ногтей спортсмена

Мужские ступни обычно некрасивы, но добавление грибковой инфекции может сделать мужские ступни из неприглядных в ужасные в спешке, часто поднимаемой во влажных общественных местах, которые обычно посещают мужчины (например, в раздевалках спортзала). Стопа спортсмена, наиболее распространенная грибковая инфекция стопы, может проявляться в виде красной, шелушащейся и чешуйчатой ​​кожи между пальцами ног, которая часто шелушится, трескается, чешется и горит. Грибок на ногтях на ногах может начаться с белого или желтого пятна под свободным краем ногтя.По мере того, как инфекция становится все глубже, ноготь на ноге может стать темным, толстым, рассыпчатым и рваным. Грибковые инфекции стопы будут только ухудшаться без лечения, поэтому мужчинам следует знать признаки и немедленно лечить стопы.
К счастью, есть безопасные и эффективные средства для лечения грибка стоп для мужчин, которые отпускаются без рецепта. Ищите формулы, содержащие клотримазол, ингредиент, обычно используемый для лечения грибковых инфекций. Footlogix® предлагает полную линейку противогрибковых продуктов ( Nail Tincture Spray , Peeling Skin Formula и Rough Skin Formula ), которые содержат клотримазол, а также другие ингредиенты, которые, как доказано, способствуют заживлению, успокаивают раздражение и стабилизируют поврежденные кожа — убивает грибок и снимает зуд, шелушение и раздражение, часто связанное с грибковыми инфекциями.

Также прочтите: Пять вещей, которые нужно знать о грибке стопы

Сделайте профессиональный педикюр

Для поддержания здоровья ног у мужчин нет лучшего совета по уходу за ногами, чем профессиональный педикюр. Услугу по уходу за ногами Footlogix® оказывает обученный профессиональный педикюр, который может помочь мужчинам выявить любые проблемы, связанные со стопами, а также обсудить любые заболевания или аллергии.

Еще одним преимуществом является то, что ваш педикюр имеет доступ к продуктам Footlogix® только для профессионального использования.Footlogix® Callus Softener и Professional Foot File — это идеальная комбинация для ухода за ногами при педикюре. Footlogix® Callus Softener — эффективное смягчающее средство для мозолей и сухой кожи на ногах. Используемый профессионалом с напильником Footlogix® из нержавеющей стали, он мягко размягчает мозоли для легкого удаления. Смягчитель для кутикулы Footlogix® и кондиционер для кутикулы Footlogix® также можно использовать вокруг ногтей на ногах для смягчения скоплений твердой кожи. Эти продукты содержат ингредиенты профессионального уровня, которые очень эффективны при использовании квалифицированным мастером по маникюру.Регулярный педикюр также позволяет вашему педикюру проверить, нет ли изменений в ногтях на ногах, и порекомендовать соответствующие домашние процедуры Footlogix® для лечения вашей конкретной стопы и кутикулы.

Также читайте: Пять основных качеств превосходного педикюра

упражнений для похудания при боли в ногах

Домой | Блог | Упражнения для похудания при боли в ногах

На этой неделе я получил в свой почтовый ящик отличный вопрос об упражнениях для похудания при болях в ногах.Я уверен, что есть и другие люди с похожими проблемами, поэтому решил поделиться своим ответом!

Вот вопрос:

У меня были боли в ногах с подросткового возраста, поэтому на пути к похуданию мне приходилось все делать без упражнений. Хотя я добился больших успехов, я немного прибавил в весе. Теперь пытаюсь вернуться на правильный путь. Есть ли какие-то упражнения, сдержанные, которые я могу сделать, чтобы помочь мне в достижении моих целей, которые не будут сдерживать меня из-за боли в ноге?

Любая помощь будет принята с благодарностью!

Консультация от Aliesa:

Спасибо за вопросы и поздравляем с успехом в похудании! И приятно осознавать, что вы активно ищете способы, которые помогут вам оставаться здоровыми, активными, в хорошей форме и в безопасности при проблемах со стопами. На протяжении многих лет у меня было несколько клиентов, у которых были серьезные проблемы со стопами, и мне все еще удавалось придерживаться программы упражнений пилатеса.

Вы можете многое сделать, но поскольку каждый из нас уникален, и все мы по-разному реагируем на разные вещи, может потребоваться немного поэкспериментировать, чтобы найти лучшие упражнения и разработать для вас отличную оздоровительную программу.

Я настоятельно рекомендую найти кого-нибудь в вашем районе, кто может научить вас безопасным и подходящим упражнениям и поможет разработать и разработать режим фитнеса, который соответствует вашему образу жизни, отвечает вашим целям и учитывает любые проблемы со здоровьем. Будь то физиотерапевт, личный тренер или преподаватель пилатеса … наличие эксперта, который поможет вам, может иметь огромное значение в понимании того, что делать, как это делать, и помочь вам сохранить мотивацию придерживаться своей программы и получать Результаты.

Если у вас нет финансовых ресурсов для еженедельных тренировок с инструктором — все равно стоит вложить деньги, чтобы найти кого-то, кто поможет вам начать , разработать и обучить вас программе, чтобы приступить к работе, а затем освободить вас работать самостоятельно.Затем я бы посоветовал вам один или два раза в месяц назначать контрольный осмотр, чтобы оценить свой прогресс и настроить свою программу.

При болях в ногах есть много упражнений, которые можно делать, не вставая с ног!

Пилатес отлично подходит для этого, , , так как это тренировка всего тела, сочетающая силу и гибкость. Матворк для пилатеса заставит вас двигаться и встать на ноги. На оборудовании для пилатеса — Reformer, Cadillac, Chairs и Barrels — есть сотни упражнений, которые вы можете выполнять против сопротивления пружине, которое не дает вам встать на ноги.Бонусом здесь является то, что, работая по системе пилатеса и помогая укрепить некоторые из дисбалансов, которые были созданы с течением времени из-за боли в ногах, есть шанс, что со временем вы действительно уменьшите боль в ногах, потому что остальная часть вашего тела движется. лучше!

Хотя плавание не обязательно следует рассматривать как кардиоупражнение для «похудания», это может быть хорошей альтернативой, если у вас болят ноги и вы не занимаетесь такими нагрузками, как ходьба или бег. Plus — это упражнение для всего тела, поэтому вы получаете бонусные баллы за координацию дыхания с движениями верхней и нижней части тела!

Среди других хороших вариантов упражнений: силовые тренировки, гантели, эспандеры, приседания, отжимания… есть так много вариантов.

Хорошо сбалансированная тренировка должна включать как минимум одно упражнение для каждого направления движения суставов тела:

• Сундук
• Верх спины
• Нижняя часть спины
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Брюшной пресс (сгибание вперед)
• Брюшной пресс (скручивание)
• Наружные бедра
• Внутренняя поверхность бедра
• Задняя часть бедер / ягодиц
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс
• Телята
• Ступни / лодыжки

Список выше содержит 15 групп мышечных «движений». Хотя у некоторых из них есть несколько мышц, и вы можете выполнять десятки различных упражнений … Если вы просто выберете одно упражнение, которое вы можете выполнять безопасно, для каждой группы — 8-12 повторений, 1-2 подхода, у вас будет отличная тренировка, которая может занять у вас от 30 минут до 1 часа.

Все это общие рекомендации — не видя вас, я не могу дать вам ничего конкретного, но надеюсь, что это вдохновит вас найти кого-то на месте, кто поможет вам выбрать лучшие упражнения для начала. И хотя я знаю, что у вас болит стопа — я твердо уверен, что, вероятно, есть несколько безопасных и подходящих упражнений для стопы / голеностопного сустава, которые вы также можете выполнять, возможно, не для начала, но со временем … Большинство упражнений в моя книга Фантастические ноги не являются весовыми, и со временем они переходят к упражнениям стоя.Вам нужно будет больше узнать о проблемах с ногами и увидеть ваши ступни, чтобы сказать вам, могут ли упражнения Fantastic Feet стать для вас хорошим выбором!

Удачи! Держите меня в курсе вашего прогресса.

*******

Можете ли вы относиться к задаче упражнений с болью в ногах? Поделитесь комментарием и расскажите, что сработало для вас!

Написал Алиса Джордж в Упражнения и фитнес, Уход за ногами и фитнес для ног и помечен как Упражнения для похудания, Упражнения с болью в ногах, Фантастические ступни, Упражнения для ног, Боль в ногах, Пилатес.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно публикуете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks ^© . Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

5 советов по здоровью ног для мужчин: Хуберт Ли, DPM: Ортопед

Июнь — Национальный месяц мужского здоровья. И хотя мужчины обычно не слишком озабочены ощущением, запахом или внешним видом своих ног, с наступлением лета ситуация часто меняется. Сегодня д-р Хуберт Ли из CarePlus Foot & Ankle Specialists делится пятью простыми способами, с помощью которых мужчины могут улучшить самочувствие и улучшить внешний вид своих ног.

1. Меняйте носки каждый день. Ноги, как правило, потеют в течение дня, поэтому важно менять носки хотя бы один или два раза в день, чтобы избежать чрезмерного увлажнения.
2. Вымойте ноги водой с мылом. Ежедневно мойте ноги водой с мылом, чтобы предотвратить или контролировать состояние стопы спортсмена. Это обычное заболевание для мужчин, которые обычно носят обувь, которая плохо дышит.
3. Тщательно вытрите ноги. Когда закончите мыть ноги, не забудьте высушить области между пальцами ног. Если вы наносите лосьон, не кладите его между пальцами ног, потому что это может вызвать разрушение тканей и образование язв.
4. Правильно стригите ногти на ногах. Стерилизуйте машинку для стрижки ногтей медицинским спиртом и сделайте несколько небольших надрезов. Не пытайтесь отрезать гвоздь сразу целиком и не копать по углам. Просто разрежьте прямо, оставив ногти немного длинными. Слишком короткая стрижка может сделать ногтевую пластину уязвимой для дополнительного ослабления, инфекции или привести к вросшему ногтю на ноге.Важно обрезать ногти, когда они сухие, потому что мокрые ногти могут погнуться или порваться, когда они будут слишком мягкими.
5. Не поддавайтесь соблазну сделать «хирургию в ванной». Мужчины обычно принимают более практический подход, чтобы справиться с неугрожающей проблемой стопы. Следовательно, они с большей вероятностью будут заниматься «хирургией в ванной». Но вместо того, чтобы пытаться удалить участки вашей плоти, обработайте мозоли с помощью пемзы или положите мягкую подкладку в обувь.

В некоторых случаях грибок ногтей на ногах можно лечить, удаляя часть ногтя или применяя безрецептурные противогрибковые препараты исключительно для ногтей.Если у вас есть волдыри, оставьте их в покое. В случае разрыва промойте это место водой с мылом, оставьте кожный лоскут на месте и наложите мазь с антибиотиком и чистую повязку.