Содержание

Как накачать большые огромные мышцы ног, как накачать мышцы ног мужчине в домашних условиях без штанги

«А ноги, а ноги, ноги, ноги. Два ангела, две недотроги…» Так поет известная российская группа Дискотека Авария. Даже если не копать фольклор и другую жанровую литературу, историю, человечество всегда восхищалось ногами. Девушкам с длинными стройными ногами открыт путь на все модельные подиумы мира, да и вообще, путь везде открыт. Массивные ноги культуриста вызывают у него гордость за проделанную работу, а для других служат магнитом для притягивания завистливых взглядов. И какие бы ноги не были – длинные, короткие, полные или особенно худые – их нужно качать. Худые – чтобы набирать массу, а полные – чтобы стали рельефными и красивыми.

Что внутри?

Природа впихнула в наши ноги очень много мышц. Она о нас очень позаботилась, так как каждый день с помощью ног мы ходим, поднимаемся по ступенькам, убегаем от злой собаки, перепрыгиваем через лужу, катаемся на велосипедах. Чтобы проделывать подобные штуки, наши ноги должны быть сильными и обладать большим количеством мышц. Так и есть. Не будем уточнять всех связующих частей наших ног, а просто перечислим те, которые можно накачать и привести в тонус. Начнем, пожалуй, из самой крупной мышцы тела. Это ягодицы. Своё начало она берёт с тазовой кости, а заканчивается ниже тазобедренного сустава. Далее идут приводящие мышцы, четырёхглавая, занимающаяся разгибанием голени, и двуглавая, которая сгибает голень. Также не забудем о голени, которая состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Первая скрывает под собой вторую. Их функция – сгибать стопу.

Четырёхглавая мышца бедра, или квадрицепс, отвечает за разгибание ноги. На основе этого придумано много тренажёров и просто упражнений, которые накачивают квадрицепс. С их помощью Вы поймете, каким образом накачать огромные ноги. Итак, квадрицепсы участвуют в приседаниях. Кстати, приседание – тяжёлое упражнение, в процессе которого в кровь выбрасывается большое количество мужского гормона. А это благотворно влияет на общий рост мышечной массы. Так что, хочешь накачать трицепс – приседай.

Если природа одарила Вас большим ростом, то приседать со штангой Вам неудобно. Гакк-приседания – отличная альтернатива. Тем более, здесь и нагрузка на спину снизится. Накачать мышцы ног в домашних условиях помогут приседания с обычными гантелями. Кстати, с ними можно не только приседать, а и шагать. Выпадами.

Жим ногами также заставит квадрицепс «гореть». Главное – это правильно поставить ноги. Ставить нужно узко, ступни должны находиться на расстоянии 10 см. Ступни сместить вниз от середины платформы. Колени при выполнении не выпрямлять полностью, так как «убьёте» колени. Закончим комплекс на квадрицеапс разгибанием ног, которое можно совершить в тренажёре. Для эффективности выполняйте поочередно каждой ногой.

Задняя часть

Мышцы задней части бедра, или бицепс бедра, или мышцы задней бедренной поверхности сгибают голеностоп. Улучшить мышечное состояние этой части ноги можно с помощью пяти основных упражнений. Но модифицировать их можно до других гибридных упражнений, которые сложно сосчитать.

Становая тяга или румынская, а также мертвая тяга. Во всех словосочетаниях есть одно повторяющее слово – «тяга». Как накачать мышцы ног с помощью такого упражнения? Да очень просто. Берёте гантели или гриф средним хватом, выпрямляете спину, слегка прогибаете поясницу. Голова смотрит только вперед и слегка вверх. Если опустить голову, увеличивается вероятность травмировать поясницу. Начинаем движение вниз, как будто выталкиваем что-то попой. Вы должны чувствовать, как тянется бицепс бедра. Это упражнение можно модифицировать, взяв гантели и сделав тягу на 1 ноге. Эффект будет ещё большим, так как включатся мышцы, отвечающие за поддержания равновесия.

Задняя поверхность бедра является самой проблематичной зоной у женщин, которую поражает ненавистный целлюлит. Поэтому о тренировке этой части тела женщины не имеют правила забывать.

Приседания помогут Вам справиться с целью: «как накачать большие ноги». Также они хорошенько прокачают и описываемый бицепс бедра. Просто нужно ставить ноги широко, и приседать почти до касания ягодиц поверхности, ниже параллели. А приседания с гантелями точно знают, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине.

Жим ногами входит в 5 самых лучших упражнений, прокачивающих бицепс бедра. Стопы должны давить на платформу выше её середины. Все усилия Вы проделываете, нажимая именно пяточками на платформу. Это очень важно.

Последние, но немаловажные упражнения – это растяжка и сгибание в тренажёре. Если до этого речь шла о базовых упражнениях, то сейчас опишем изолированное. Коленки на скамье должны размещаться чуть ниже края и при работе их не стоит разгибать полностью. Также в этом упражнении не нужно показывать чудеса гибкости и доставать пяткой до спины. Лучше делать движение одной ногой для хорошей прокачки и эффекта. Ну а растяжка поможет расслабить мышцы после тяжелой нагрузки, предотвратит болезненные ощущения на следующий день и подготовит мышечные волокна к новым свершениям.

Интересные факты

Как выяснили ученые-антропологи, при знакомстве и оценивании человек в первую очередь сморит на ягодицы. И это происходит с обоими полами. А это значит, тренировать пятую точку нужно с ещё большим энтузиазмом.

Подкачать «центр Вселенной» (выражение Кати Усмановой, известной фитнес-модели, характеризующее ягодицы) можно большой кучей упражнений. Во-первых, это хорошо знакомая нам румынская тяга с гантелями. Далее в цепочке базовых упражнений следующим будет жим и гиперэкстензия. Для выполнения второго упражнения сдвигайте подушку вниз. Так нагрузка уйдет на ягодицы. Для лучшего эффекта возьмите блинчик в руки.

Внутренность

Не забываем о приседаниях. Кстати, если Вы еще не знаете: «как накачать внутренние мышцы ног», то ставьте ноги шире – будем приседать в «плие». Такие манипуляции хорошо прокачают и «центр Вселенной», и приведут в порядок внутренние мышцы ноги.

Ещё доступные и лёгкие варианты как накачать ноги без штанги – это «мостик», или подъём таза, и отведение ноги назад. Штанга здесь не нужна, найдите только коврик. Отведение можно делать в блок-машине, а можно, просто нацепив на ногу утяжелитель.

Также хорошо нагрузит Вашу попу цикл занятий, которые необходимо исполнять, упираясь на колени и руки, или локти. Становитесь в такое положение, поднимаете согнутую ногу, и начинаете выталкивать воображаемый предмет ногой вверх. Также можно выпрямить ногу и просто делать махи. В конце для лучшего оформления мышц сделайте статику. Задержите ногу в наивысшей точке амплитуды и потерпите так 30 секунд. А после снова сделайте ещё несколько раз. Через пару месяцев свою попу Вы не узнаете.

Икроножные и камбаловидные мышцы тоже нужно качать. Икроножная мышца работает при поднятии на носочки, а камбаловидная – при поднятии на носочки сидя. Включайте эти упражнения в свой тренировочный процесс, и Вы сможете сформировать красивую голень.

Вывод

Вот и все теоретические советы. Читайте, воплощайте прочитанное в реальность. Для роста мышц делайте упражнение 8-12 раз, а для шлифовки – больше 15. Людям с лишним жирком следует пересмотреть своё питание, потому что как ни качайся, под запасом жировых отложений мышц попы не увидишь. А вот худощавым особям следует повысить калорийность пищи, есть здоровую еду без фаст-фудов и алкоголя. И не стоит забывать про базу.

Как накачать ноги — самые лучшие упражнения для ног

Многие атлеты, которые приходят в зал и даже спортсмены со стажем забывают про едва ли не самую важную тренировку – упражнения для ног. Дело в том, что мышечная система человека устроена особым образом: драйверами роста общей мышечной массы выступают самые крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди. Активно прорабатывая данные мускулы, можно достичь существенного прироста сухой массы, в том числе пропорционального роста мышц рук и плеч. Тренируя «большие» мускулы, второстепенные мышцы начинают увеличиваться пропорционально первым. Запомнив это важное правило, можно достичь существенных результатов в наборе массы. Так как накачать ноги?

Упражнения для ног

Тренировка мышц ног требует существенных нагрузок, которые превосходят отягощения для остальных мышечных групп. Поэтому провести качественную тренировку ног в домашних условиях будет затруднительно. Для этого, как минимум, потребуется несколько тяжелых гантелей и штанга. Но рассматривать тренировочную программу мы будем в рамках занятий в тренажерном зале. Как быстро накачать ноги? Ответ на этот вопрос, возможно, тебя разочарует, но ответ отрицательный – никак. Чтобы достичь заданных целей, тебе понадобится зарядиться мотивацией и в каждый тренировочный день находить ее источник. Но о мотивации мы поговорим позже.

Если ты только пришел в зал, у тебя будут разбегаться глаза: множество тренажеров, орбитреков и фитнес-станций. Забудь про все эти «адские машины». Твой главный снаряд на следующие несколько месяцев – это штанга. С ее помощью ты будешь выполнять основные упражнения любого бодибилдера: становую тягу и приседания со штангой. Это упражнения со свободным весом, которые дают возможность посеять правильное семя твоих будущих результатов. Перед тем, как выполнять данные упражнения, выбери место в зале, где ты будет работать со штангой. В будущем ты не будешь отвлекаться на лишние факторы и будешь полностью сосредоточен на технике выполнения и собственных ощущениях.

Как накачать ноги — становая тяга

Запомни: становая тяга – это твой хлеб, без которого ты не можешь существовать. Это упражнение запускает в организме процессы анаболизма в мышечных клетках, который заставляет их расти. Становая сопутствует выработке мужских гормонов, которые также стимулируют рост.

Важный совет: не гонись за большими весами, если у тебя нет достаточного опыта выполнения данного упражнения!

Становая тяга. Возьми гриф, положи его на пол перед собой. Поставь ноги на ширине плеч и присядь, отведя таз назад. Твоя спина при этом должна оставаться ровной. Обхвати гриф прямым хватом или разнохватом, когда одна ладонь повернута внутрь, а другая в обратную сторону. При работе с большими весами спортсмены рекомендуют использовать разнохват. Поэтому можешь оттачивать эту технику с самого начала. Итак, ты уверенно держишь штангу, ты немного присел, твоя спина прямая и таз отведен назад. Следующие движение напоминает приподнимание со стула. При это ты должен чувствовать куда идет нагрузка. Это ощущение придет с опытом. А сейчас твоя задача одновременно разогнуть спину и ноги. Когда ты выпрямляешься, попытайся вдавить свои пятки в пол – не давай нагрузку носкам стопы. Так ты снимешь не нужно напряжение в пояснице и переведешь его на мышцы спины и ног. Поднимая штангу, гриф должен едва скользить по линии ног. Во время подъема штангу нельзя отводить вперед. Все движения должны быть плавными и без резких рывков. Становая тяга задействует заднюю поверхность бедра (квадрицепс), ягодицы и мышцы спины. Рекомендуемое количество повторений для набора веса 8-10.

Приседы со штангой

Упражнения для ног должны задействовать и переднюю часть бедра. Приседы — это еще одно стержневое упражнение в бодибилдинге. В работе участвуют все мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и несколько мелких мускулов туловища. Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Гриф нужно поместить на стойки силовой рамы. Гриф во время выполнения упражнения будет находиться за головой, поэтому нужно стать так, чтобы штангу удобно было положить на плечи (трапециевидные мышцы). Следует сделать один шаг назад и поставить ноги на ширине плеч, расставив носки слегка врозь. Следующее движение — это присед: таз отводится назад, колени сгибаются вперед. Угол наклона корпуса к полу в конечной точке движения должен составлять 45 градусов. Держи спину ровной и не сутулься. Смотри все время вперед, не опуская глаза вниз. Когда твои бедра будут параллельно полу, нужно начинать делать разгибание всего туловища. Не забывай при этом равномерно выпрямлять корпус и ноги. Затем повтори присед. Во время выполнения упражнений не расслабляй поясничный отдел. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола. Под них можно подложить по блину толщиной до 1 см. Рекомендуемое количество повторений в одном упражнении для набора веса 8-10.

Порядок тренировок

В один тренировочный день выполняй одно базовое упражнение для ног. Например: пн. – грудь, ср. – становая тяга, пт. – приседы. Все остальные упражнения должны лишь дополнять базовые. За одну тренировку выполняй 3-4 различных упражнений и всегда начинай с базового. Следи за тем, чтобы перерыв между тренировками был не менее суток. Это минимальный срок полного восстановления поврежденных мышечных волокон. После того, как ты выстроишь базу и твои мышцы окрепнут, можно через несколько месяцев начинать вводить использование тренажеров в свою тренировочную программу. Существуют отличные агрегаты, которыми можно дополнить базовое упражнение. Тренажеры служат для прорисовки мышц. Но для этого должно быть то, что можно прорисовать. Поэтому приступай к тренажерам не раньше чем через 2-3 месяца регулярных занятий. Не забывай о качественном отдыхе и здоровом сне. Мускулы растут, когда мы отдыхаем после тяжелой тренировки. Поэтому старайся между тренировками не выполнять тяжелой физической работы. Порой это неизбежно, поэтому в таких случаях планируй свои дела в соответствии с графиком тренировок.

Икроножные мышцы

Эти мышцы тела также нуждается в дополнительной нагрузке. Суть каждого упражнения заключается в подъеме на носки с отягощением. Для этого можно использовать тренажеры и свободные веса. Поднимаемый вес определяет степень нагрузки на икры. Количество повторений для данного упражнения неограниченно. Делать каждый сет нужно до полного отказа.

Резюмируя тренировку ножных мышц, запишите себе следующий план тренировок:

  • становая тяга: 4х8-10;
  • приседы: 4х8-10
  • подъемы носков с отягощением: 4 до отказа.

Разнеси эти упражнения по разным тренировочным дням. Тренинг на икры можно совмещать с упражнениями со становой тягой и приседами в рамках одного тренировочного дня.

Профилактика варикоза

Тренинг ног – это отличная профилактика сосудистых заболеваний ног, которые могут развиваться вследствие неактивного образа жизни. Тренируя ноги, происходят следующие позитивные улучшения:

  • повышается тонус вен;
  • нормализация артериального притока;
  • улучшение физической выносливости;
  • улучшение венозного/лимфатического оттока;
  • улучшение периферического кровообращения.

Для тех, у кого есть варикоз — тяжелые физические нагрузки противопоказаны. Их нужно заменить на гимнастику для ног и умеренные силовые нагрузки. Для нездоровых сосудов нельзя давать излишнее напряжение, которое может только усугубить проблемы.

Разминка

Перед началом любой тренировки тебе следует хорошо разогреться, чтобы обезопаситься от холодных травм. Разогреты мышцы имеют большую эластичность, поэтому менее подвержены травмам. В качестве разминочных упражнений используй различные круговые махи вокруг суставов, круговые движения туловища. Хорошая разминка позволяет получать от каждого выполненного упражнения больше эффекта. Профессиональные спортсмены часто сталкиваются с данной проблемой, но мы говорим в нашей статье о тренировках любительских с целью роста мышечной массы, а не постановке рекордов. Всегда контролируй ту нагрузку, которую ты даешь. В любом упражнении на первом месте должна стоять техника. Вес, который ты поднимаешь, не должен способствовать нарушению техники.

Мотивация

Зная, как накачать ноги, нужно удерживать свой результат и постепенно увеличивать свои рабочие веса. Чтобы это имело место, надо регулярно заниматься самомотивацией. Главное – это удержаться первые несколько месяцев и не забросить тренировки. Для поддержания собственной искры мотивируй себя заряжающей музыкой. Даже когда не хочется идти в зал – включай заводящие тебя мотивы, и ты не успеешь оглянуться, как ноги и всплеск адреналина понесут тебя в зал. Не забывай смотреть мотивирующие ролики с известными спортсменами. Чтобы твои тренировки стали максимально эффективными, тебе придется с кем-нибудь познакомиться в зале. Партнер поможет тебе в критических повторах поднять вес, когда ты уже не сможешь сделать это самостоятельно. Это поможет задействовать мышечные волокна на полную. Помощь партнера позволит тебе сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на том, чтобы поднять вес как попало. Попросите его подбадривать вас во время отказа. Мотивирующие фразы партнера помогут вашему организму выработать дополнительный адреналин, чтобы выполнить еще несколько повторений.

Питание

Как быстро накачать ноги? Быстро – никак, но ускорить этот процесс можно с помощью правильно подобранного рациона. В наращивании мышечной массы 50-60% успеха зависит от качественного и своевременного питания. Тебе придется серьезно пересмотреть свой рацион в зависимости от своего телосложения. Если ты выглядишь, как тонкая палка с сучками, то тебе придется есть за двоих. Твой организм очень энергозатратный, даже во время отдыха. Ты должен увеличить потребление калорий, налегая на различные виды углеводной пищи: каш, макарон, орехов, молочных продуктов, яиц, бананов и др. Не забывай про источник белка – ешь нежирное мясо птицы и говядину. Если ты больше похож на Винни-Пуха, тебе придется значительно меньше употреблять мучного и сделать пищу, богатую белком, основой своего рациона. Не пытайся съесть все за один раз. Питайся 5-6 раз в день: удели максимум внимания мощному завтраку, не пропускай обеды и не забудь поужинать после тренировки. Чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ от обильного приема пищи, можно включить в рацион спортивные пищевые концентраты: протеин, гейнер, аминокислоты и др.

Выводы

Теперь ты знаешь, как накачать ноги, используя современный арсенал каждого начинающего атлета. От тебя потребуется усердная работа в зале для увеличения объема ног в тандеме с качественным раздельным питанием. Желание тренироваться нужно поддерживать в себе регулярно, поэтому нужно уделять время мотивации и выполнять все упражнения для ног.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как правильно накачать мышцы ног? —

Уже последний месяц лета, а ты еще так и ни разу не ходил в шортах? Боишься показать свои худые или дряблые ноги? В этой статье мы расскажем о том, как добиться красивых и сильных ног, так как именно ноги в нашем теле нуждаются в особом внимании.

Что нужно сделать в первую очередь?

— Разогрев

Для начала нужно повысить общую температуру тела. Это можно сделать с помощью легкого бега. Затем сделайте небольшой комплекс упражнений на растяжку, но главное сделать акцент на задние мышцы бедра, а также икры. Разогревающие упражнения нужны для эффективной тренировки.

— Подкрепитесь

Ягодицы и ноги — это самые большие мышечные группы, поэтому если не хотите сразу же потратить все свои запасы энергии на первом комплексе, то вам  просто необходимо хорошо подкрепиться. Попробуйте очень вкусный и полезный шейк. Вам понадобится смешать 250 мл обезжиренного молока, 240 мл сока из яблок, 250 мл йогурта и 200 гр малины.

Так как же правильно накачать мышцы ног?

Вот список самых необходимых  упражнений на мышцы ног:

1. Выпады с гантелями

Именно это упражнение (выпады с гантелями) нужны для передних мышц ягодиц и ног. Как его делать? Станьте прямо, затем возьмите в руки гантели. Потом делайте небольшой шаг вперёд правой ногой и опуститесь до того момента, когда ваше бедро станет почти параллельно полу. Необходимо  делать 10 повторов для каждой ноги.

2. Упражнения «дай сдачи»

Опуститесь на колени упритесь на руки, затем  поднимите одну ногу и согните её так, чтобы получилось  90 градусов. Затем нужно опустить ногу в начальную позицию и снова поднимите её под тем же углом. В верхней позиции задержитесь на несколько секунд. Тут вам необходимо почувствовать напряжение в районе ягодиц. Необходимо  делать 3 сета по 20 повторов на каждую ногу.

3. Приседания

Приседать нужно медленно. Это поможет задействовать большее количество мышечных волокон квадрицепсов и ягодиц. Для лучшего эффекта приседайте со штангой на плечах. В нижней позиции задержитесь на 4 секунды и возвращайтесь в начальную позицию. В этом упражнении нужно держать спину прямо и выдыхать при движении вверх. Нужно сделать 3 сета по 10 повторов.

4. Растяжка

Для хорошей работы ваших мышц нужно делать растяжку. Встать на левую ногу, а правую вытяните назад так далеко, насколько сможете. Воспользуйтесь гантелями  для лучшего эффекта.  Зажмите их в обеих руках над головой. Затем начните опускаться в приседании до того момента пока ваша правая нога не коснётся пола. Делайте по 3 сета по 20 повторов на каждую ногу.

5. Прыжки

Это упражнение нужно немного усложнить. Нужно попробовать приседать в прыжке. Для этого скрестите руки на груди, а ноги поставьте на ширине плеч. Для начала присядьте, а потом сделайте прыжок из положения сидя. Следите за правильной осанкой и держите голову немного приподнятой.

Как накачать мышцы ног — Фитнес

Многие люди мечтают иметь красивые ноги. Конечно, строение ног исправить невозможно, однако придать им красивый рельеф можно при помощи мышц.

Прежде всего, для того чтобы накачать мышцы ног, необходимо не только интенсивно тренироваться, но и правильно питаться. Спорт и сбалансированное питание — вот основной путь к достижению хороших результатов. Также не стоит думать, что после одной — двух пробежек в несколько километров ваши ноги тут же станут рельефными. Если из всех видов упражнений вы выбрали бег, старайтесь нагружать организм постепенно. Вначале нужно пробегать некоторое расстояние трусцой, после чего немного ускорить шаг.

Стоит помнить, что тренировки ног необходимо проводить только после разогрева, в противном случае вы можете растянуть мышцы. Хорошим способом накачать мышцы будут приседания. Начинать стоит с двадцати раз, постепенно увеличивая их количество до ста. Во время приседаний спина должна быть ровной, а бедра расположены параллельно горизонтальной поверхности пола. Упражняясь не нужно отрывать стопы от пола. Лучше, если вы будете выполнять упражнения с грузом. Прыжки на скакалке — еще один метод накачать мышцы ног. Придать ногам красивый рельеф позволяют занятия танцами, к примеру, брейк-дансом, и футболом.

Приобретение степов и регулярные упражнения на них позволят эффективно накачать мышцы ног. Если вы будете заниматься по сорок минут ежедневно, первые результаты вы сможете заметить уже через месяц занятий.

Чтобы прокачать голень старайтесь чаще подниматься на носках. Это можно делать в домашних условиях, стоя на пороге комнаты. Также можно вспомнить великолепное школьное упражнение под названием «Пистолетик», которое выполняется стоя у стены.

Будет достаточно десять таких приседаний на одной ноге (вторая вытянута), и десять — на другой.

И главное… Все тренировки должны приносить вам удовольствие. Только в этом случае вы сможете добиться великолепных результатов и будете довольны тем, что видите в зеркале.

Как накачать мышцы ног — Atletizm.com.ua

Как накачать мышцы ног

Многие атлеты часто задаются вопросом – как же накачать мышцы ног. Эта статья для тех, кто хочет уделить тренировке ног повышенное внимание.

Многие специалисты считают, что есть определенная группа культуристов, которые уделяют повышенное внимание тренировке ног, и другая группа, относящаяся к тренировкам ног более поверхностно.

Первая группа обычно имеет очень хорошее общее развитие, и помимо всего прочего очень успешно выступают на соревнованиях. Вторая группа обычно не достигают столь высоких результатов, и не поднимаются до соревновательного уровня.

Убеждение в правоте этого утверждения придают статьи М.

Ментцера и Т. Платца.

Основываясь каждый на собственном опыте, они утверждают, что качественная и постоянная проработка мышц ног не только значительно увеличивает квадрицепс, но еще и помогает формированию антропометрически правильного тела, стимулируя его общее развитие.

Это проверили и подтвердили как они сами, так и многие другие культуристы. Одним из подтвердивших впоследствии это положение на собственном опыте был Тим Белкнап. По его утверждению, приседания со штангой не только способствовали росту мышц ног, но и стимулировали развитие всего тела, то есть, при росте мышц бедра ясно виделся прогресс в развитии остальных частей тела.

Убедившись в действенности этого метода, Белкнап уделял повышенное внимание тренировке ног. Одна из его программ для тренировки мышц ног имеет такие особенности:

Мышцы ног, включая голень, нужно прорабатывать дважды в течение недели. В комплексе упражнений в первую очередь следует выполнять приседания, используя при этом максимально возможный тренировочный вес.

Атлет обычно выполнял это в 6-и подходах по 10 повторений.

После этого выполнялось разгибание ног на тренажере. Белкнап относил это упражнение к числу лучших упражнений, которые могут изолированно проработать квадрицепсы.

Многие специалисты считают, что он был прав, так как при выполнении этого упражнения мышцы бедра нагружены по всей амплитуде движения, чего невозможно сделать, выполняя приседания.

Разгибания ног на тренажере он выполнял в 5-6-и подходах, делая по 10 повторений.

Следующее упражнение – сгибание ног на тренажере (проработка бицепса бедра). Данное упражнение обязательно следует включать в тренировку мышц ног, потому что оно обеспечивает баланс развития передней и задней поверхностей бедра.

Во время годичного цикла тренировок в программу обязательно включались приседания на гак-машине и sissu-приседания. По словам Белкнапа, приседания на гак-машине позволяют в максимальной мере стимулировать развитие мышц бедра, расположенных ближе к колену, а sissu-приседания в максимальной мере способствуют растяжению мышц передней поверхности бедра.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 4854

Тренировка ног для селфи в тренажерном зале, о которой вы даже не подозревали

Не в каждом селфи в спортзале кто-то больше разгибает бицепсы! Многие из наших любимых фитнес-упражнений сосредоточены непосредственно на нижней части тела — вы знаете, ту половину вашего существа, которую вы должны тренировать где-то между грудью в понедельник и руками в пятницу.

Чтобы продемонстрировать мускулы ног, вам нужно сочетание лучших упражнений для ног, большого веса и достаточной работы с помпой. В этой тренировке есть и то, и другое.Квадрицепсы, окорока, ягодицы, икры — независимо от того, что вы хотите показать, это поможет создать ноги, которые станут звездой на любой фотографии, которую они покажут этим летом.

Делайте это один раз в неделю в течение 4-6 недель, желательно после любимого приема перед тренировкой, и ваша тяжелая работа будет замечена.

День ног, чтобы похудеть?

Некоторым людям нравится тренировка всего тела, чтобы расслабиться на лето, но такая тренировка, основанная на сплитах, может абсолютно помочь! Лифтинг нижней части тела задействует значительное количество мышечной массы, поддерживая высокий уровень метаболизма, поэтому вы можете оставаться стройным все лето.

Увеличение тренировочного объема — классический способ увеличить объем мышц, но он не должен быть устрашающим трехзначным объемом, как в немецких объемных тренировках. Лучшее место для наращивания измельченных ног находится между силой и выносливостью — подумайте, 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе. Это также лучший способ увеличить насос.

Тренировка большого объема с тяжелым весом также помогает наращивать мышцы и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое в широком смысле представляет собой количество калорий, которое ваше тело продолжает сжигать после завершения тренировки. Это означает, что вы будете наращивать мышцы и сжигать жир еще долго после того, как установите планку.

Если есть одна тренировка, подходящая для предтренировки, то это тренировка большого объема для ног. Найдите идеальную тренировку для накачки ног.

Основные советы для этой тренировки:

  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в пределах целевого диапазона повторений.
  • Продолжайте отдыхать около 1-2 минут.

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Ешьте, чтобы накачать

Эта тренировка, скорее всего, продлит час, в зависимости от того, пропускаете ли вы приседания или нет (мы вас там увидим!). По словам диетолога Пола Солтера, когда в меню такого вида тренировок, важно, чтобы в желудке был хотя бы один плотный прием пищи. В своей статье «Ваш путеводитель по углеводам во время тренировки» он также рекомендует употреблять углеводы во время любой интенсивной тренировки, длящейся около часа или более.

Хотите максимально увеличить рост ног? Тогда следуйте одной из этих популярных программ BodyFit:

Разминка, заминка и многое другое

Почему упражнения для ног? | Разминка | Остыть | Планирование упражнений | Топ-10 упражнений для ног

Мышцы ног — самые большие в нашем теле, поэтому важно сохранять их здоровыми и сильными.

Эта статья предоставит вам всю необходимую информацию об упражнениях для ног. Вы узнаете, что они делают для вашего тела, как часто вам следует тренировать ноги и какие десять лучших упражнений для ног подходят для вас.

Упражнения для ног задействуют некоторые из основных групп мышц ног, в том числе четырехглавую мышцу бедра, подколенное сухожилие, заднюю поверхность бедер, икры и ягодицы, также известные как ягодицы. Упражнения для ног — неотъемлемая часть любой фитнес-программы, которая задействует все части вашего тела, чтобы поддерживать ваше здоровье.

Боль в бедре, ноге и колене реальна. Если вы страдаете от боли в ноге или бедре, важно регулярно выполнять упражнения, чтобы заботиться о мышцах ног.Упражнения, описанные в этой статье, помогут укрепить мышцы ног и снизить риск травм.

Упражнения для ног важны, потому что, если вы не тренируете мышцы ног, кости ног ломаются или ломаются легче. Важно регулярно выполнять упражнения для ног и проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, если у вас в прошлом были переломы костей ног или недавняя операция на колене.

Разминка для упражнений на ноги должна выполняться медленно и постепенно.Перед выполнением упражнений для ног важно разогреть мышцы ног, чтобы избежать напряжения или травм. Лучшая разминка для ног — это растяжка и кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Выполняя растяжку ног, не забывайте о разминке, начиная медленно, чтобы добиться хорошей осанки, одновременно укрепляя мышцы ног. Делая растяжку до или после упражнений для ног, не забывайте дышать и удерживать растяжку ног в течение 30 секунд или дольше.

Ноги также нуждаются в хорошем охлаждении после упражнений для ног, которые могут включать бег на месте в течение нескольких минут и мягкое растяжение мышц ног после каждого набора повторений упражнений для ног.Растяжка особенно важна, если вы собираетесь некоторое время сидеть.

Завершите тренировку ног растяжкой ног, сосредотачиваясь на одной ноге за раз, удерживая ноги прямыми, затем сгибая мышцы коленей, удерживая вес тела для хорошей осанки. При тренировках для ног, таких как йога и пилатес (и другие фитнес-упражнения), удерживайте мышцы ног в напряжении, чтобы тонизировать мышцы ног, а также выполняйте растяжку ног для достижения наилучших результатов тренировки ног.

Важно давать мышцам ног отдых между тренировками с упражнениями для ног, чтобы вы не травмировались и не вызывали еще большей боли.Есть несколько различных вариантов тренировки ног для людей с плотным графиком, которые не могут выполнять упражнения для ног каждый день, в том числе упражнения для ног в один день, один выходной и упражнения для ног в два дня и один выходной.

Ноги — это большая группа мышц, которой нужно время для отдыха между тренировками для ног. Если вы только начинаете заниматься упражнениями для ног или долгие годы бездействовали, лучше всего в течение первых нескольких недель выполнять меньшее количество повторений упражнений для ног, чтобы прорабатывать мышцы ног, чтобы избежать их напряжения или травм.

Когда вы делаете упражнения для ног, зависит от вашего общего уровня физической подготовки, но лучше делать упражнения для ног не реже двух или трех раз в неделю, если не чаще. Важно прорабатывать ноги по-разному и в различных упражнениях для ног, чтобы все части мышц ног прорабатывались и укреплялись одинаково и быстро.

Упражнения для ног можно выполнять с отягощением ног, упражнения для ног с отягощениями, такие как йога и пилатес, кардио-упражнения для ног, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, упражнения для ног в воде в бассейне для дополнительной поддержки при восстановлении после операции или травмы и многое другое.Различные программы тренировок для ног работают с мышцами по-разному, поэтому важно также попробовать разные типы тренировок для ног, чтобы по-разному проработать мышцы ног и предотвратить их растяжение или травмы.

Приседания, выпады, разгибания ног, сгибание ног, подъем икры и другие упражнения для ног прорабатывают все мышцы ног для тренировки всего тела, которая поможет вам сжигать жир и наращивать мышечную массу. Лучшее упражнение для ног — это то, которое бросает вам вызов, но оно также безопасно для мышц ног. Лучшие упражнения для ног, которые мы рекомендуем:

Приседания

Приседания — отличные упражнения для ног, которые прорабатывают мышцы ягодиц, ног и спины, чтобы привести ваше тело в тонус и одновременно сжигать жир. Для безопасного выполнения приседаний используйте правильную технику: держите голову вверх, а глаза смотрите вперед, чтобы не сгибаться и не смотреть вниз, что может привести к растяжению шейных мышц. Держите ноги на ширине плеч и выровняйте ступни в прямом направлении. Держите вес на пятках, сгибая ноги до опускания бедер по направлению к полу, пока не примете положение на корточках, удерживая колени за пальцами ног, но не направляя наружу или внутрь, так как это может привести к травме ноги.Встаньте, продвигаясь через область пятки и сжимая ягодицы при вставании.

Выпады

Для выполнения выпада нужно сначала сделать выпад вперед, вытянув одну ногу, но слегка согнув колено. Держите заднюю ногу прямо, а заднюю ступню на полу, удерживая вес верхней части тела сбалансированным между обеими ногами, при этом плечи должны быть опущены и расслаблены, руки по бокам. расположив руки по бокам, опускайте бедра к земле, пока не почувствуете напряжение в ногах. Удерживая спину прямой, поднимите ноги и туловище на нормальную высоту, а затем верните ногу в расслабленное положение стоя так, чтобы ступни были рядом друг с другом.Повторите то же самое с другой ногой. Продолжайте до желаемого количества повторений или подходов.

Сгибания ног

Для сгибания ног на тренажере для сгибания ног, лежа на скамье лежа, поместите ноги в тренажер и зацепите пятки под перекладину. Держите верхнюю часть тела слегка наклоненной вперед, чтобы не оказывать слишком сильного давления на мышцы спины, но держите нижнюю часть спины прямой для хорошей осанки во время упражнений для ног. Согните обе ноги к ягодицам, сгибая мышцы ног, чтобы поднять ногу к ягодицам.Удерживайте мышцы ног в напряжении и медленно опускайте нижнюю ногу, выпрямляя мышцы ног для выполнения полных упражнений для ног.

Разгибания ног

Для разгибания ног на тренажерах сядьте на стул или скамью, взявшись за подлокотники. Удерживая ноги вместе, поместите ступни в подушечки для ног тренажера, затем вытягивайте по одной ноге за раз, выпрямляя мышцы ног, чтобы вытянуть ногу перед собой. Затем медленно опустите нижнюю ногу, чтобы выполнить упражнение на полное разгибание ног. Держите колени слегка согнутыми и не блокируйте лодыжку в верхней или нижней части разгибаний ног, так как это может привести к травме при выполнении упражнений для ног.

Жимы ногами

Для наилучшего жима ногами сядьте на тренажер с подушечками для ног с обеих сторон. Поместите ступни в область подушечек для пресса ног в качестве исходного положения, затем медленно вытяните ноги наружу, выпрямляя мышцы ног, чтобы оттолкнуть вес от тренажера для пресса ног, прежде чем опускаться обратно вниз. Как и при разгибании ног, держите колени слегка согнутыми и не блокируйте лодыжку в верхней или нижней части жима ногами, так как это может привести к травме при выполнении упражнений для ног.

Жим ногами — это упражнения для ног, которые укрепляют мышцы ног и прорабатывают ягодицы, ноги и спину. Их можно выполнять с отягощениями для ног или упражнениями для ног с отягощениями, такими как йога и пилатес, для тренировки всего тела, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Обратный выпад

Обратные выпады похожи на выпады, но вместо шага вперед вы делаете шаг назад. Чтобы сделать обратный выпад, вы делаете шаг назад, а затем сгибаете мышцы ног, чтобы опустить тело к полу, выполняя упражнение для ног, которое действительно бросает вызов мышцам ног.Держите переднее колено над щиколоткой, а грудь высоко, сохраняя при этом мышцы ног в напряжении для хорошей формы. Встаньте, проталкиваясь через область пятки, чтобы снова встать прямо с вытянутой ногой, затем заставьте мышцы ног снова работать, вернув ногу в согнутую позицию для еще одного повторения.

Становая тяга румынская

Для выполнения румынской становой тяги нужно начать стоя, ноги на ширине плеч и гантели в каждой руке. Медленно наклонитесь вперед в талии, пока обе руки не окажутся на полу, а колени не окажутся под углом 90 градусов.Держите спину прямо, медленно поднимаясь обратно в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения. Это также можно делать со штангой вместо гантелей.

Подъем на носки в прыжке

Чтобы сделать прыжок на носки, сначала встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Стоя неподвижно со слегка согнутыми коленями, подпрыгивайте только с помощью икроножных мышц. Это упражнение для ног поможет вам накачать мышцы ног, сжечь жир и повысить выносливость для улучшения кардио-показателей.

Нога ягодичного моста

Чтобы выполнить ягодичный мостик, вы лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Затем вы поднимаете нижнюю часть туловища от пола, удерживая лопатки и ступни на земле, создавая мостик бедрами. Затем вы медленно опускаете нижнюю часть туловища на землю и возвращаете ягодицы на пол.

Нога качели для гири

Махи гирями — это упражнение для ног, которое представляет собой разновидность становой тяги с той же формой, что и обычная тяга, но вы используете гирю вместо веса.Чтобы выполнить это упражнение для ног, начните с того, что держите гирю обеими руками прямо перед собой так, чтобы ваши руки были параллельны земле. Когда вы наклоняетесь вперед в талии, опускайте тело в бедрах, пока ваша спина не станет почти параллельной полу, и махните гирей между ног. Пытаясь противостоять инерции, качайте гирю вперед, когда вы встаете. Вы можете заставить работать мышцы ног, направляя бедра вперед и сжимая ягодицы в верхней части махового движения ног.

Тренировки ног также можно выполнять с помощью бега, ходьбы, езды на велосипеде, плавания и других кардиоупражнений, которые укрепляют мышцы ног во всем диапазоне движений, не оказывая чрезмерного давления на спину, мышцы ног или суставы.

Упражнения для ног лучше всего выполнять без нагрузки на ноги в течение первых двух недель после операции или травмы. После этого вы можете постепенно вернуться к выполнению упражнений для ног с отягощением на здоровых ногах, чтобы быстрее восстановить силы в костях ног.Важно избегать обезвоживания до, во время и после упражнений для ног.

Для упражнений на ноги, которые тонизируют без травм, начните с тренировки ног с помощью тренажеров для ног, а затем переходите к приседаниям и выпадам для достижения наилучших результатов тренировки ног. Выполняя упражнения для ног, делайте несколько подходов по 15-20 повторений на каждую ногу, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы под разными углами.

Резюме

Когда дело доходит до тренировок для ног, существует множество различных способов, с помощью которых люди могут безопасно выполнять кардио и силовые упражнения без травм или перетренировки во всем диапазоне движений с использованием тренажеров, гантелей, лент, мячей и т. Д.Но самое главное, тренировки ног должны выполняться с правильной разминкой, заминкой и растяжкой, чтобы избежать травм. Упражнения должны быть сосредоточены на различных мышцах ног спереди, сзади и по бокам ног.

После тренировки мышц ног с помощью подъемников или отягощений на тренажерах для достижения наилучших результатов завершите тренировку ног с помощью хорошей осанки, сделав растяжку ног перед тем, как приступить к повседневным задачам, для достижения наилучших результатов упражнений для ног. Спасибо, что прочитали нашу статью. Если у вас возникнут дополнительные вопросы по определенным упражнениям, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровье и фитнесе.

Ссылки и источники:

journals.lww.com

equinox.com

join.womenshealthmag.com

health.harvard.edu

Использование устройства-активатора мышечной помпы для стимуляции заживления незаживающих ран голени у пациентов длительного лечения

Хронические незаживающие раны являются обузой в секторе долгосрочного ухода (LTC), увеличивая затраты, заболеваемость и смертность, а также вызывая боль и страдания. Цель этого пилотного проекта LTC Innovation состояла в том, чтобы проверить ценность нового многообещающего устройства нервно-мышечной стимуляции для улучшения впечатлений и удовлетворенности пациентов, привлечения и расширения возможностей медперсонала, улучшения заживления и / или снижения затрат. Маленький, беспроводной и носимый на колене, этот активатор мышечной помпы является автономным, пригодным для ношения и работает от батарей, чтобы улучшить кровообращение в нижних конечностях (до 60% от того, что достигается при ходьбе). Он не имеет проводов, весит всего 10 г и прост в использовании.Медсестры в четырех домах LTC определили жителей с незаживающими ранами голени. Было получено согласие, и было проведено обучение на месте. Было набрано одиннадцать жителей. Только семь соответствовали критериям включения венозных / смешанных или диабетических язв стопы. Из семи человек, которые соответствовали критериям и придерживались лучших практик и активатора мышечной помпы, четверо выздоровели на 100%, а один — на 90%. Два пациента с другой этиологией, которые также были приверженцами, выздоровели. У всех приверженцев лечения в среднем размер раны уменьшался на 9 в неделю.75% и остались очень довольны результатом. У трех пациентов, которые не соблюдали адгезию, размер раны увеличивался на 9,25% в неделю. У одного пациента с язвами диабетической стопы в конце жизни развились кожные изменения, и он скончался. Медперсонал и внимательные жители могут легко регулировать пульс активатора мышечной помпы, а его применение и удаление просты. Большинство жителей чувствуют себя вовлеченными в терапию, «потому что они чувствуют, что она работает». Корпорация LTC считает, что это отличное дополнительное решение для многих типов ран нижних конечностей (венозных, смешанных, диабетических, давящих) в дополнение к передовой практике в секторах LTC и домов престарелых.

Ключевые слова: кровоток; геко; длительный уход; активатор мышечной помпы; раны.

Вена Атланта — сосудистая система как второе сердце

Всем известно, что сердце перекачивает кровь, верно? Знаете ли вы, что в вашем организме есть второй насос для крови? Это твои икроножные мышцы! Правильно, икроножные мышцы — ваше второе сердце! Тело устроено так, что при ходьбе икроножные мышцы перекачивают венозную кровь обратно к сердцу.

Вены теленка действуют как резервуар для крови, в которой ваше тело не нуждается в кровообращении в любой момент времени. Эти вены-резервуары называются мышечными венозными синусами. Когда икроножная мышца сокращается, кровь выдавливается из вен и продвигается по венозной системе. Односторонние клапаны в венах ног удерживают кровь в правильном направлении к сердцу. Эти клапаны также предотвращают приток крови обратно по венам ног в неправильном направлении под действием силы тяжести.

Когда вы идете, ваша ступня также играет роль в насосном механизме. Стопа также имеет венозный резервуар (меньшего размера). Во время раннего шага, когда вы переносите вес на ногу, кровь из венозного резервуара стопы выдавливается и «заполняет» резервуар голени. Затем, на более поздних этапах шага, икроножная мышца сокращается и качает кровь вверх по ноге против силы тяжести. Клапаны удерживают кровоток в правильном направлении и предотвращают притяжение крови обратно вниз под действием силы тяжести.

Когда вы длительное время неподвижны, например, в кресле воздушного или автомобильного самолета, или часами сидите за столом, ваши икроножные мышцы не сильно сокращаются и кровь собирается.

Вот почему ходьба так полезна для кровообращения в ногах! Ходьба предотвращает скопление крови и помогает предотвратить образование потенциально опасных тромбов, называемых тромбозом глубоких вен или ТГВ.

Кроме того, состояние, называемое венозной недостаточностью или венозным рефлюксом, может вызывать скопление крови в ваших ногах из-за неправильной работы односторонних клапанов.В этом состоянии клапаны не работают и позволяют крови течь назад по ноге. Клапаны называют «негерметичными». Симптомы венозной недостаточности могут включать тяжелые, усталые, болезненные, пульсирующие, болезненные ноги, отек лодыжек, выпуклость варикозного расширения вен, судороги, зуд, беспокойство в ногах, изменение цвета кожи и даже изъязвление кожи. Венозная недостаточность — очень распространенное заболевание, которым страдают более 40 миллионов человек в США.

В случаях, когда человек еще более неподвижен, например, лежа на больничной койке, скопившаяся кровь может застояться и превратиться в сгусток крови.Это называется тромбозом глубоких вен или ТГВ. ТГВ может вызвать боль в ногах и отек. Иногда они не вызывают никаких симптомов. ТГВ может быть опасным, потому что сгусток крови может оторваться, попасть в кровоток и застрять в легких.


Автор Луи Превости, MD

Если у вас есть некоторые из перечисленных выше симптомов или вы думаете, что у вас скопление крови, венозная недостаточность или сгусток крови, позвоните или отправьте электронное письмо, чтобы назначить консультацию с наши специалисты по венам.

Силовые движения для наращивания мышц

В первой части нашей серии тренировок для ног мы говорили о создании основы для силы, стабильности и диапазона движений. Когда вы усвоите основы и сможете выполнять упражнения для новичков в правильной форме и с нормальным дыханием, пора активизировать свой распорядок с помощью этой силовой тренировки для ног.

Промежуточные упражнения

Следующая силовая тренировка ног, разработанная Карлайлом Прайсом, национальным менеджером тренерского отдела Gold’s Gym, включает в себя взрывные движения, предназначенные для наращивания мышечной массы, улучшения подвижности и способности организма восстанавливаться после физических нагрузок.Прайс предлагает выполнять этот режим два раза в неделю с двумя-тремя выходными между ними.

Разминка для силовой тренировки ног

Выполните два подхода из следующих упражнений, чтобы усилить кровообращение и предотвратить травмы за счет подготовки мышц перед этой силовой тренировкой для ног.

1. Выпады и скручивания с ходьбой

Встаньте, сцепив руки перед собой. С гордо (приподнятой) грудью сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская бедра, пока левое колено не окажется чуть выше пола.В нижней части выпада поверните туловище вправо, а затем обратно вперед. Вернитесь в положение стоя, пройдя через правую ногу; повторить на противоположной ноге.

Цель: Сделайте 10 контролируемых шагов (по пять на каждой ноге), чтобы раскрыть и растянуть сгибатели бедра и активировать квадрицепсы, ягодицы и отводящие / приводящие мышцы бедра.

2. Попеременные ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от ягодиц.Вытяните руки в стороны, также поставив их на пол, ладонями вверх. Поднимите правую ногу, держа ее прямо, а колени выровнены. Затем пройдите через левую пятку и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеча до колена до правой ступни. Бедра должны оставаться параллельными полу на всем протяжении, чтобы спина не перегибалась. Верните ягодицы на пол, поменяйте ноги и повторите.

Цель: Сделайте 10 мостов для стабилизации бедер и разогрева ягодиц и подколенных сухожилий, прежде чем начинать эту силовую тренировку на длину.

Тренировка на силу ног

Для этой тренировки Прайс рекомендует делать от четырех до шести подходов по каждому суперсету.

Суперсет № 1

1. Приседания с кубком с гирей

Начните эту силовую тренировку, стоя, ноги на ширине плеч и слегка наклонены в стороны. Держите гирю перед подбородком обеими ладонями пальцами вверх, как будто вы держите кубок с водой. Ручка веса будет расположена вниз, между вашими запястьями, и гиря должна оставаться в контакте с верхней частью тела на протяжении всего движения.Сохраняя горделивую грудь, опускайте бедра прямо вниз, пока они не будут на уровне ваших колен, или пока не наступит компенсация (сгибание груди, сгибание коленей, перекатывание бедер вниз или подъем пяток). Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Цель: Выполните 10–12 приседаний для укрепления квадрицепсов, ягодиц и кора, а также для улучшения подвижности голеностопного сустава.

2. Приседания с максимальным вертикальным прыжком

Опуститесь в нижнюю часть приседа из движения выше, но руки должны быть вытянуты позади вас.Затем подпрыгните как можно выше, стремительно проникая сквозь ступни, разгибая бедра и махая руками вперед до верха. Будьте осторожны, чтобы не приземлиться жесткими ногами; вместо этого поглощайте пол мягкими коленями и бедрами.

«Этот тип анаэробных взрывных движений отлично подходит для набора мышц», — говорит Прайс. «Воздействие вызывает рост».

Цель: Сделайте восемь повторений, чтобы разогнать квадрицепсы и ягодицы и при этом увеличить частоту сердечных сокращений.

Суперсет No.2

1. Конькобежцы

Продолжайте эту силовую тренировку, визуализируя движения конькобежца на льду. Начните с высокого выпада, поставив правую ногу вперед. Перенесите весь свой вес на правую ногу. Затем взорвите правую ногу, переместив правую руку через тело, одновременно прыгая влево — попробуйте прыгнуть на несколько футов в том же направлении. Приземлитесь мягким левым коленом и бедром, в то время как правая нога тянется позади вас, чтобы стабилизироваться в высоком выпаде.Повторяйте взад и вперед.

«Для меньшего воздействия попробуйте сделать реверанс», — говорит Прайс. (Это то же движение, но с контролируемыми шагами вместо прыжков.)

Цель: Выполните 20 повторений, чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы и икры. Это развивает стабильность и взрывоопасность, а также способствует подвижности отводящих / приводящих мышц.

2. Гиря румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря между ног. С плоской спиной, горделивыми плечами и мягким сгибом в локтях поднимите вес от пола, чтобы полностью выпрямиться.Затем отведите бедра назад, опуская вес тела чуть выше уровня пола, удерживая его ближе к ногам и внутри колен. Затем вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы и разгибая бедра, следя за тем, чтобы мышцы кора были в напряжении, а грудь гордилась. Помните: техника важнее веса, поэтому используйте самую тяжелую гирю, которую вы можете поднять, не жертвуя формой.

«Колени должны быть минимальными, — говорит Прайс. «Вы достигли своей глубины, если чувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий или если ваша грудь находится на одном уровне с бедрами, параллельно полу.”

Цель: Сделайте восемь становых тяг, чтобы укрепить заднюю цепь, особенно подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, а также улучшить подвижность подколенных сухожилий и икр.

Охлаждение

Выполните эти растяжки дважды, чтобы избежать скованности в дни после силовой тренировки ног.

1. Голубь

Находясь на доске, согните правое колено и поднимите его между руками. Положите внешнюю часть икры / голени на пол сразу за вашими ладонями.Затем медленно опустите левое колено на пол, держа руки прямыми и грудью вверх. Постарайтесь принять вес своего тела правой ногой, регулируя вес руками и руками.

Цель: Задержитесь по 30 секунд на каждой ноге, чтобы растянуть ягодичные мышцы, пояс IT и боковые стороны бедер.

2. Растяжка бедра бегуна

Из положения сделайте большой выпад правой ногой вперед. Мягко поставьте левое колено на пол. Ваша правая голень должна быть вертикальной — колено прямо над лодыжкой — а торс должен быть прямым, а грудь — горделивой.Оружие по твоей стороне. Включите бедра, подталкивая их вперед на протяжении всего движения. Для дополнительной растяжки сгибателей бедра задней ноги сожмите ягодицы.

Цель: Задержитесь на 30 секунд на каждой ноге, чтобы раскрыть сгибатели бедра и растянуть верхнюю половину квадрицепсов.

Следите за продвинутыми упражнениями для ног и узнайте больше о целевых тренировках у наших фитнес-экспертов:

Прогрессирование ног: создайте свою базу
Прогрессирование рук: новички, сосредоточьтесь на форме перед сгибанием
Прогрессия в спине: укрепите мышцы стабильности

Можно ли получить большие ноги без приседаний? (Да, вот как) — Fitbod

Набрать мышечную массу и размер — нелегкое дело. Это требует тонкого баланса нагрузки, тренировочного объема и времени. Комбинированные упражнения, такие как приседания со спиной и передние приседания, — отличные способы стимулировать серьезный рост мышц и силу для атлета любого уровня.

Но что происходит, когда вы не можете приседать из-за травм (проблемы с поясницей), отсутствия надлежащего спортивного оборудования (без стойки для приседаний) или просто хотите разнообразить свои тренировки?

Если вы хотите увеличить размер ног без приседаний, лифтеры могут объединить односторонние упражнения для ног (сплит-приседания, выпады и подъемы) и машинные движения для увеличения мышечного роста.При выполнении таких движений акцент следует делать на выполнении повторов в полном диапазоне движений с контролем и координацией стимула роста на мышечных тканях.

В этой статье мы предложим лифтерам правила, которым нужно следовать при наращивании больших ног без приседаний, и предложим некоторые упражнения, которые они могут выполнять специально для увеличения размера ног (и силы) в случае, если они не могут выполнять приседания (приседания со штангой или приседания со штангой спереди). Кроме того, приведенные ниже упражнения также являются отличным способом добавить больше прямых тренировок квадрицепсов и подколенных сухожилий даже с программами, включающими приседания.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


4 совета по наращиванию больших ног без приседаний

Ниже приведены четыре способа улучшить рост ног без приседаний в программе тренировки ног.

РУКОЯТКА С КОМНАТНЫМИ ПОДЪЕМНИКАМИ

Комбинированные упражнения — отличные движения для максимального роста мышц и увеличения силы у атлетов любого уровня. В тренировочных программах, в которых по какой-либо причине не используются приседания, атлеты могут выполнять широкий спектр сложных упражнений, таких как выпады, подъемы на ступеньки и становая тяга с жесткими ногами, чтобы максимизировать рост мышц.

Использование комплексных упражнений в качестве столпов вашей программы также может помочь вам улучшить качество движений и получить те же преимущества, что и при приседаниях.

Связанная статья: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПОЛНОМУ ДВИЖЕНИЮ

Подъем с полным диапазоном движений является ключом к росту мышц как в программах, включающих приседания, так и в программах без них. Увеличение активного диапазона движений в любом упражнении может увеличить мышечную нагрузку и требования к выходной силе при движении.

Кроме того, тренируясь в полном диапазоне движений, вы предварительно нагружаете скелетные мышцы большим напряжением без необходимости использовать такой большой вес, как если бы вы делали частичные повторения, что может помочь вам минимизировать чрезмерную структурную нагрузку на суставы и соединительной ткани.

Это ключевой момент, потому что мы знаем, что поднятие очень тяжелых грузов не всегда способствует лучшему росту мышц, поскольку соотношение раздражителя к утомляемости может быть не таким оптимальным, как при использовании умеренных и тяжелых нагрузок в полном диапазоне движений.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАШИНЫ ДЛЯ ПРИВОДА ИНТЕНСИВНОСТИ И ОБЪЕМА

Использование таких тренажеров, как приседания, жим ногами и односуставные упражнения, такие как разгибание ног и сгибание ног в программе, может быть полезным при стремлении увеличить объем тренировок при минимизации структурной нагрузки (по сравнению с тяжелыми комплексными подъемами, такими как приседания.

Это также отличные способы повысить интенсивность и минимизировать требования к технике, которые часто приводят к возникновению мышечного отказа до технического отказа, препятствуя способности стимулировать рост мышц.

ИНКОРПОРАТИВНЫЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРНЫЕ ПЕРСОНАЖИ И ПОЗИЦИОННЫЕ ПАУЗЫ

Контроль эксцентрической фазы движения приведет к увеличению повреждения и роста мышц.

Практически для каждого упражнения, описанного ниже, рекомендуется использовать 2-3 секунды во время эксцентрической фазы для нагрузки на мышечные волокна, чтобы помочь максимизировать рост мышц и свести к минимуму травмы.

Добавление пауз в нижней части диапазона движения или в различных точках по всему диапазону движения также может быть отличным способом добавить дополнительное напряжение и растянуть мышцы для дальнейшего увеличения силы и гипертрофии.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


10 упражнений для наращивания больших ног (не приседаний)

Ниже приведены десять упражнений, которые атлеты и тренеры всех уровней могут интегрировать в программы тренировок, чтобы увеличить размер и силу ног без приседаний (приседания со спиной или спереди).

1. HACK SQUAT

Приседания — отличный вариант для тех, у кого нет доступа к штанге, чтобы выполнять приседания со спиной или спереди.

Тренажер для приседаний специально разработан для работы с квадрицепсами. В отличие от приседаний со спиной (которым можно немного манипулировать, чтобы лучше изолировать квадрицепсы), тренажер для приседаний ставит атлета в положение, которое способствует большему сгибанию колен, чем стандартное приседание со спиной.

При этом квадрицепсы изолированы в большей степени, а также сводится к минимуму нагрузка на бедра и поясницу.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

2. ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами, как и ручные приседания, — отличный тренажер для наращивания ног без приседаний.

Чтобы добиться максимальных результатов при жиме ногами и минимизировать ненужную нагрузку на колени и поясницу, крайне важно выполнять их в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом нижнюю часть спины ровной.

Это часто делается путем размещения ступней к нижнему краю салазок. Также контролируя фазу опускания, вы можете правильно нагружать четырехглавую мышцу, чтобы максимизировать рост мышц и минимизировать ненужную нагрузку на суставы.

3. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

Болгарские сплит-приседания — идеальное упражнение для нижней части тела для атлетов, которые хотят увеличить рост мышц с помощью гантелей, гирь и штанги.

В отличие от двусторонних движений, болгарские сплит-приседания можно выполнять с более легкими нагрузками (отлично подходят для домашних тренировок или во время травм), но при этом они полностью стимулируют мышцы ног.

Чтобы наилучшим образом выполнять это упражнение при гипертрофии четырехглавой мышцы, вы должны убедиться, что (1) контролировать эксцентрическую фазу движения, (2) опускаться в максимально глубокое положение, в котором вы можете, оставаясь в вертикальном положении, чтобы усилить сильное сгибание колена, и ( 3) сосредоточиться на использовании квадрицепсов для движения тела и нагрузки вверх, а не на спину или бедра.

4. Приседания с подъемом передней ноги и сплитом

Подобно выпаду с ходьбой и болгарскому сплит-приседанию, сплит-присед с поднятой передней ногой можно выполнять, чтобы увеличить степень сгибания колена в движении для дальнейшего роста четырехглавой мышцы.

Выполняя любое из односторонних упражнений (болгарские сплит-приседания и выпады) с поднятой передней ногой, вы можете добавить к движению более полный диапазон движений, чтобы еще больше повысить его потенциал наращивания мышц.

В сплит-приседаниях с подъемом передней ноги атлет должен сосредоточиться на поддержании нагрузки на переднюю ногу на протяжении всего движения и минимизировать сгибание бедра (бедра отталкиваются назад или туловище чрезмерно наклонено вперед), если они делают это для развития четырехглавой мышцы.

5. LUNGE

Выпад — это динамическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для четырехглавой мышцы, ягодиц и даже подколенных сухожилий.

Это отличное упражнение не только для развития больших ног, но и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и координацию движений (например, спортсменов и населения в целом). Это можно делать с различным оборудованием (гантели, штанги, гири, собственный вес) и практически не требует настройки.

Чтобы лучше изолировать квадрицепсы, вы можете делать шаги меньшего размера и работать над увеличением сгибания коленей на каждом шаге. Если вы сделаете большие шаги, вы действительно сможете увеличить сгибание как в коленях, так и в бедрах, увеличить задействованные подколенные сухожилия и ягодицы.

6. УДЛИНИТЕЛЬ НОГ

Упражнения для ног с одним суставом могут быть отличным способом значительно увеличить размер ног, не вызывая при этом сильной системной усталости.

Добавляя разгибания ног в программу тренировок, вы можете увеличить гипертрофию, используя большее количество повторений с более легкими периодами отдыха.

Здесь важно отметить, что многосуставные упражнения могут быть нецелесообразны для большинства людей.Скорее используйте разгибание ног в качестве разминки или легкого тренировочного упражнения.

7. ПОДЪЕМНАЯ ПОДЪЕМНАЯ НОГА

Становая тяга с жесткими ногами — отличное упражнение для силы и роста подколенных сухожилий.

В то время как приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, хорошо развитые подколенные сухожилия могут улучшить функцию и здоровье колена, позволяя дополнительно повысить интенсивность толчка и рост с помощью тренировки ног.

Это упражнение также не требует стойки, его можно выполнять со штангой, гантелями и гирями, что делает его отличным вариантом для большинства тренировочных программ.

8. РУМЫНСКАЯ СЪЕМКА

Румынская становая тяга, как и становая тяга с жесткими ногами, представляет собой отличное упражнение для подколенных сухожилий и ягодиц, позволяющее развить значительное количество мышечной массы и нарастить ноги.

Основное различие между румынской становой тягой и становой тягой с жесткими ногами заключается в том, что становая тяга с жесткими ногами создает большую нагрузку на подколенные сухожилия из-за увеличения углов разгибания колен в начале движения.

Тем не менее, как румынская становая тяга, так и становая тяга с жесткими ногами могут быть столпами тренировки подколенного сухожилия в программе тренировок, направленной на наращивание более крупных ног без приседаний.

9. СИДЯЧАЯ ИЛИ ЛЕЖНАЯ ИЗВИЛЬЯ

Как и тренажер для разгибания ног, сгибание подколенного сухожилия можно использовать для увеличения размера подколенного сухожилия.

Этот тренажер выпускается в двух основных вариантах: сгибание подколенного сухожилия сидя или сгибание подколенного сухожилия лежа. Оба могут использоваться для стимуляции гипертрофии подколенных сухожилий.

Для достижения наилучших результатов используйте их в качестве грунтовочных движений или позже во время сеансов с умеренными и легкими нагрузками. Повторения следует выполнять в полном объеме движений с эксцентрическим контролем.

10. НАКЛАДКА НА КОЖУХ

Толкания салазок можно использовать во время разминки. Они отлично подходят для увеличения притока крови к квадрицепсу, подколенным сухожилиям и икрам без нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Толкание салазок также может быть полезно для атлетов, которые могут испытывать боль в коленях или дискомфорт при приседании.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

Пример программы бодибилдинга для наращивания больших ног БЕЗ приседаний

Эту программу следует выполнять еженедельно, тренируя все мышцы ног два раза в неделю. Общий объем тренировки на группу мышц следующий: 16 подходов для квадрицепса, 14 подходов для подколенных сухожилий, 10 общих подходов для икр (толчки саней не учитываются, которые можно использовать для всех групп мышц).

Чтобы добиться этого, вы можете добавить один подход в неделю к общему недельному объему тренировок (поэтому выберите одно упражнение на каждую группу мышц в неделю и добавьте один подход… не добавляйте один подход на каждое упражнение каждую неделю) в течение 3-4 недель в ряд перед выгрузкой и сбросом программы.

ДЕНЬ 1 — КВАДРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ

Цель этой тренировки — развить квадрицепсы и икры. Кроме того, будет выполняться некоторая работа с подколенными сухожилиями, однако подколенные сухожилия будут более целенаправленными во второй день тренировки еженедельной программы.

  • Hack Squat: 4 подхода по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

  • Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги: 4 подхода по 10-15 повторений

  • Разгибания ног: 4 подхода по 10-20 повторений

  • Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

  • Подъем на носки стоя: 5 подходов по 10-15 повторений

ДЕНЬ 2 — БУЛОЧКИ

Цель этой тренировки — развить подколенные сухожилия и икры.Кроме того, будет выполняться некоторая работа на квадрицепсы, однако квадрицепсы будут более целенаправленными в первый день тренировки недельной программы.

  • Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

  • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений

  • Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

  • Толчок салазок: 4 подхода по 45-60 секунд непрерывного толчка салазок (используйте как можно больший вес)

  • Подъем на носки стоя, SL: 3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу

Заключительные записи

Для наращивания ног нужно время и понимание принципов тренировки и совместных действий. Большинство людей пойдут в спортзал, сделают несколько приседаний и на этом все закончится. Вместо этого, имея лучшее представление о мышцах, задействованных во время конкретного упражнения, и о том, как структурировать программу тренировок, чтобы лучше изолировать мышечные ткани, на которые вы хотите воздействовать, вы можете добавить качественный размер и силу своим ногам как с приседаниями, так и без них ( приседания со спиной или передние приседания).


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

10 Упражнений для сильных ног без оборудования

Ваши ноги — основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и служат источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

Ваши ноги — основа вашего тела .Они соединяют вас с землей и служат источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

Многие люди могут не осознавать, что тренировка нижней части тела с использованием собственного веса дает некоторые преимущества. Когда вы набираете больше веса, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу по отдельности, вы выравниваете ноги.

В приведенных ниже упражнениях вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы уравновесить мощность и силу, которые могут вырабатывать ваши ноги. Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение с максимальным усилием с каждым повторением . Прилагая максимальное усилие ногами, вы задействуете все мышцы ног до максимума.

Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. Поставив ступни в это положение, опустите бедра как можно дальше назад, одновременно выталкивая колени, чтобы они находились под бедрами.

Подпрыгивайте одним движением, прыгая как можно выше. Это взрывное динамическое упражнение проработает всю вашу ногу и действительно ускорит сердечный ритм. Так что это целевое упражнение для ног и кардио — все в одном!

Болгарские приседания

Пора заставить эти ноги гореть! Болгарские сплит-приседания помогут растянуть заднюю ногу, одновременно укрепив переднюю ногу, перенеся ваш вес на переднюю ногу.

Не стесняйтесь брать гантели или веса, чтобы увеличить сложность этого упражнения . Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамейку, и опуститесь как можно ниже.

Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна ступня была оторвана от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Необходимое оборудование: стул, скамейка или приподнятая поверхность (дополнительные грузы)

Приседания с пистолетом

Мальчик, о мальчик! Вы знали, что пистолетные приседания будут где-то здесь, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как статически, так и динамически.

Если у вас отличный баланс, начните с разгибания ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, опираясь только на землю.

Затем повторите. Завершите одну сторону перед переходом на другую ногу. Если у вас плохой баланс, вы можете спуститься на поверхность и оттуда подъехать.

Необходимое оборудование: стул, скамейка или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге поднимут этот порог баланса и силы кора .Они заставят кричать и ваши квадрицепсы, и подколенные сухожилия. Когда вы опускаете тело, ваши подколенные сухожилия будут задействованы полностью. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут кричать на вас.

Откиньте ногу назад и попытайтесь полностью погрузиться, пока она не коснется пола. Сосредоточьте весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, толкайте заднюю ногу вперед, ведя колено. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге.

реверанс выпад

Пора сделать реверанс! Да, специалист по хардкорной трансформации только что сделал реверанс. Да, реверанс — это то, что учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с тем, к кому они должны проявлять уважение.

Вы знаете, тот же реверанс, который вы сделали в насмешку, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Приседания с реверансом — это тот забавно выглядящий выпад, что вы не совсем понимали, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это отличное упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.

Подставьте одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь.Вы почувствуете глубокую и плотную активацию ягодиц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти на другую ногу.

Выпад в обратном направлении

Обратные выпады немного снизят интенсивность. Во время этого упражнения вы почувствуете сильный ожог.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь. Затем вернитесь в исходное положение.Опять же, как и в приседании на одной ноге, вытолкните ногу вперед и поставьте колено в конце повторения.

Боковой выпад

Это прекрасный маленький самородок. Боковой выпад — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью перенести вес на каждую ногу, и оно вызовет максимальную активацию квадрицепсов и ягодиц.

Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямой.Опустите свой вес на вытянутую ногу.

Ступня поверх носка

Нога через носок — это самое простое и опасное упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть шанс, что вы прослезитесь, но это нормально. Вы почувствуете в мышцах то, чего, возможно, никогда не чувствовали до .

Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой. Сожмите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола.Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

Не позволяйте этой ноге доходить до пола. По мере увеличения вашей подвижности увеличивается и диапазон движений в этом упражнении.

Приседания для йоги

Пора убедиться, что вы пытаетесь отделить мясо от кости. Приседания для йоги помогут отточить определенные части вашей ноги. Этот вариант приседаний больше проработает внешний вид ваших квадрицепсов и ягодиц.

Стоя, расставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Приседая, старайтесь делать упор на выталкивание коленей и отводите бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Никогда еще не было так больно стоять на месте . Когда вы закончите приседанием с паузой, вы почувствуете скованность в ногах. Твоя задница будет болеть. Вы все прочувствуете глубоко.

Поставьте ступни в стандартное положение для приседаний и раздвиньте колени.Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, не вызывая боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем сложнее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

Never Miss a Leg Day

Выполняйте все эти упражнения таким образом, чтобы действительно почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Добавляйте веса по мере развития .

Не торопитесь с каждым повторением.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.