Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам

Для начала занятий в тренажерном зале нужно ознакомиться с основными правилами тренировок, с принципами составления комплексов и плана питания. Интенсивные занятия в тренажерном зале нужны не только для похудения, но и для того, чтобы подкорректировать фигуру.

Но некоторые женщины до сих пор считают, что силовой фитнес способствуют набору мышечной массы. Поэтому многие из них не решаются купить абонемент и начать заниматься в тренажерном зале.

Особенности женского организма

На самом деле бояться совершенно нечего, поскольку нарастить мышцы не так то и просто. Для этого нужно, чтобы тренер помог вам составить правильную программу занятий.

К тому же, в женском организме содержится большой процент эстрогена, который способствует очень медленному набору мышечной массы. Не стоит забывать и о том, что у женщины в два раза больше жира, чем у мужчины, большая часть которого находится в районе бедер и таза. Именно поэтому тренировка в тренажерном зале в первую очередь поможет эффективнее сжечь лишний жир, а не нарастить огромные бицепсы.

Конечно, силовой фитнес в какой-то степени влияет на рост мышечной массы, но зато во время него интенсивно сжигается жир, после чего фигура становится подтянутой и стройной. К тому же, такие занятия укрепляют мышцы гладкой мускулатуры и сердечную мышцу, формируя «мышечный корсет».

Также не следует забывать и о том, что во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины, которые вызывают чувства эйфории, легкости и спокойствия, из-за чего занятия спортом рекомендованы для уменьшения стресса.

Поэтому из тренажерного зала обычно выходят с хорошим и приподнятым настроением. Посещать тренажерный зал для девушек на самом деле полезнее, чем ходить на шейпинг или какой-то другой фитнес.

Ведь только силовой фитнес в тренажерном зале поможет эффективнее похудеть в короткие сроки и придать фигуре желаемой рельефности и стройности.

Принципы тренировок

Если вы хотите, чтобы занятия в тренажерном зале действительно помогли вам избавиться от лишних килограммов и подкорректировать фигуру, вам следует обратить внимание на некоторые их принципы и правила.

Чтобы занятия спортом для начинающих атлетов не закончились травмами, в первую очередь им следует обратить внимание на правила безопасности. А именно, перед началом занятий нужно всегда хорошо фиксировать груз, следить за целостностью троса и устойчивостью тренажера, поскольку они зачастую довольно тяжелые и громоздкие, поэтому пренебрежение техникой безопасности может привести к травмам.

Кроме этого, нужно соблюдать правила поведения во время занятий: убирать весь спортивный инвентарь после тренировок на свое место, не кричать, не бросать со всего размаху отягощения, не брать вес, который не сможете поднять, не заниматься без подстраховки.

Результат тренировок во многом зависит от их длительности, интенсивности и последовательности. Зачастую аэробный фитнес, который имеет низкую интенсивность, может продолжаться довольно долго. А вот силовым фитнесом можно заниматься не более полутора часов.

Очень часто новички не понимают сколько нужно заниматься, считая, что чем больше длительность тренировок, тем заметнее результат. Но на самом деле чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Интенсивность занятий может зависеть от плана занятий, рабочего веса, скорости выполнения и отдыха между подходами.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы смогли сделать столько повторений, сколько нужно. Специалисты отмечают, что нагрузка, при которой делают 2-7 повторений, способствует развитию силы, нагрузка из 8-12 повторений развивает массу, а нагрузка, в которую входит больше 12 повторений, направлена на похудание или проработку рельефа.

При этом скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Отдых во время тренировок нужен для того, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений, поэтому он не должен превышать больше 40-60 секунд. Большие промежутки между упражнениями поспособствуют «остыванию» мышц, после чего воздействие на них резко уменьшится.

Основной принцип последовательности — заниматься сначала проработкой крупных мышц, после чего заниматься мелкими. А именно, начинать нужно с пресса, затем переходить к проработке бедра, груди, спины, дельты, бицепса и трицепса, голени и предплечья.

В то же время, если вам нужно прокачать какую-то определенную мышцу, вам стоит начать с нее. На результат также влияет количество подходов и упражнений. При этом минимальным количеством принято считать три подхода, а оптимальным — четыре-пять.

Начинающим атлетам можно посоветовать для начала научиться прорабатывать все группы мышц, уделяя каждой по 10 минут. Таким образом, за полтора часа можно с помощью 15-20 упражнений с 45-60 подходами проработать все мышцы.

Правила выполнения упражнений

Техника и правила выполнения различных силовых упражнений влияют на результат тренировок и на их безопасность. Зачастую начинающие спортсмены, которые приобрели абонемент в зал, полагают, что для достижения максимального эффекта, нужно как можно больше поднять веса и использовать различные тренажеры.

Но на самом деле на результат влияет в первую очередь правильный план занятий и техника выполнения упражнений. Понятно, что для каждого упражнения специалисты создали правила его выполнения, ознакомиться с которыми должен каждый атлет.

Ведь если вы будете, например, неправильно делать приседания со штангой, в лучшем случае вы плохо прокачаете бедра, а в худшем — повредите позвоночник. Существуют также общие правила для всех упражнений с отягощениями, с которыми нужно сразу же ознакомиться после того, как вы приобрели абонемент.

Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения. А именно, общей рекомендацией является более медленное выполнение отрицательной фазы по сравнению с положительной. Например, осуществляя жим штанги лежа, нужно спокойно поднять штангу, после чего очень медленно опустить ее на грудь.

Программа тренировок

Чтобы правильно составить программу занятий, нужно определиться с упражнениями на разные группы мышц. В программу для новичков зачастую входят базовые упражнения со свободными весами: приседания, отжимания, жимы, подъем ног и туловища, становая тяга, разводки, тяга в наклоне, разгибание бицепса, сгибание рук на бицепс.

Кроме того, в план новичков могут также войти основные упражнения на тренажерах для проработки ног (переднего и заднего бедра, приведения и разведения ног) и спины (тяга сверху и снизу). При этом в программу обязательно нужно будет включать базовые упражнения.

Упражнения со свободными весами или на разных других тренажерах нужны для решения конкретных задач. А именно, они нужны, чтобы проработать определенную мышцу или изменить воздействие на нее, или исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Поэтому лучше всего, чтобы в план занятий вошли готовые программы, которые были разработаны известными тренерами. В некоторых залах можно встретить довольно необычные тренажеры. Но не всегда использование их во время занятия может гарантировать успех.

Конечно, только опыт позволит вам понять, какие тренажеры стоит включать в свой план, а какие нет. Именно поэтому для начала стоит выбирать проверенные традиционные тренажеры, с помощью которых за одну тренировку вы смогли бы проработать все группы мышц.

Перед тем, как приобрести абонемент в тренажерный зал для тренировок, обратите внимание на наличие следующих тренажеров. А именно, в хорошем зале должны быть скамейки для жима, прессовые тренажеры, штанги с гантелями, полный набор базовых тренажеров, различные зеркала, большой выбор ручек и гантелей.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.

При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.

В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.

Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.

Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Где лучше тренироваться?

Дома

За дом: 5

В зале

За зал: 11

Мой ответ

‎App Store: StrongLifts тренировки в зале

Описание

Рекомендовано Apple. Лучшее приложение по тяжелой атлетике с 2011 года. Более 50 тысяч пятизвездочных отзывов в США. Рейтинг 4.9.

StrongLifts — это простейший трекер тренировок по тяжелой атлетике, который определенно сделает вас сильнее. Используйте нашу бесплатную программу силовых тренировок или создайте индивидуальный план. Просто скачайте приложение и фиксируйте тренировки, чтобы достигать результатов.

Вот что говорят о StrongLifters:
▸ «Лучшее фитнес-приложение, которое я использовал (и да, я пробовал большинство из них)»
▸ «Намного удобнее, чем другие приложения, которые все усложняют»

▸ «Мне нравится это приложение, потому что оно все решает за меня и я могу сосредоточиться на поднятии тяжестей»
▸ «Простой и легкий в использовании. Минимум нажатий необходимых для записи тренировок»
▸ «Так полезно. Мы используем его всегда, когда тренируемся дома. Мы бы пропали без этого приложения!»
▸ «Пользуюсь много лет. Просто и эффективно. Я стал сильнее и улучшил свою форму».
▸ «Лучшее приложение для наращивания силы. Очень простое в использовании. Удалите другие приложения, вот и все!»
▸ «Пользуюсь 4 года. Пробовал другие приложения, но никогда не мог придерживаться такого режима, как со StrongLifts»
▸ «Создан для удобного использования. Просто скачайте и попробуйте, и все поймете сами»

Простой и удобный в использовании
√ Четкий и интуитивно понятный интерфейс
√ Минимум нажатий для записи тренировок
√ Быстро регистрация повторов и подходов без набора текста

√ Не сложный и не раздутый, как большинство приложений для тренировок
√ Создано опытным пауэрлифтером

Все расчеты, мониторинги и планирования сделаны за вас
√ Мониторинг прогресса
√ Подсказывает, что делать в следующий раз
√ Автоматическое увеличение веса
√ Избавьтесь от составления расписания
√ Просто следуйте указаниям StrongLifts
√ Сосредоточьтесь на тренировке

Реальные результаты
√ Проверенные принципы прогрессивной перегрузки
√ Автоматическое увеличение веса, чтобы стимулировать вас
√ Бесплатная программа силовых тренировок StrongLifts 5×5
√ Видео и инструкции по улучшению вашей формы
√ Легко выполнять и оставаться в форме

Бесплатные функции
√ Простой, удобный и понятный интерфейс
√ Бесплатная программа силовых тренировок StrongLifts 5×5
√ Автоматическое увеличение веса
√ Автоматическое снижение веса для преодоления застоя
√ Автоматическое снижение веса после перерывов в тренировках

√ Автоматический таймер отдыха, чтобы оставаться сосредоточенным
√ Планировщик тренировок
√ История прогресса
√ Графики мотиваций
√ Напоминания
√ Синхронизция тренировок с Apple Health
√ Поддерживает единицы измерения веса в кг и фунтах
√ Автоматическое резервное копирование данных

Возможности Pro
√ Позволяет тренироваться, отслеживая любую программу силовых занятий
√ Создавайте собственные тренировки, упражнения, подходы и повторения
√ Более 100 упражнений на выбор: штанга, гантели, масса тела и т. д.
√ Более 100 видео упражнений с инструкциями по освоению правильной техники
√ Калькулятор разминки: с каким весом разминаться
√ Калькулятор дисков: какие диски вешать на гриф
√ Прогрессивные, пирамидальные, смешанные силовые серии и т.д.
√ Купите годовую или ежемесячную подписку или пожизненный доступ
Apple Watch
√ Записывайте всю тренировку на Apple Watch
√ Получайте уведомления таймера периода отдыха

√ Синхронизируйте тренировки с Apple Health
√ Оставьте свой телефон в раздевалке

Лучшее приложение для тяжелой атлетики
√ Рекомендовано Apple много раз, в том числе в ТВ-рекламе
√ Лучший трекер по поднятию тяжестей в США — 4,9 звезды, + 50 тыс. отзывов
√ 3,4 млн пауэрлифтеров начинали со StrongLIfts
√ С 2011 года через StrongLifters подняли более 87,000 млн кг

Служба поддержки
▸ Руководство: https://stronglifts.com/5×5/
▸ Справка: http://support.stronglifts.com
▸ Контакт: [email protected]
▸ Конфиденциальность: https://stronglifts. com/mobile-privacy-policy/
▸ Условия: https://stronglifts.com/terms/

Скачать сейчас
▸ Загрузите StrongLifts сегодня
▸ Установите свой профиль, расписание и уровень силы
▸ StrongLifts рассчитает для вас начальный вес
▸ Записывайте свои тренировки и начинайте получать результаты!

19 окт. 2022 г.

Версия 3.15.1

Thanks for tracking your weight lifting workouts with StrongLifts! In this update:
• NEW: long press the timer notification to log your set from the iPhone lock screen
• NEW: redesigned change weight screen (start workout — tap weight)
• NEW: redesigned sets×reps settings, switch quickly from straight sets to ramp sets, pyramid, etc
• NEW: quickly copy sets×reps, bar weight, or progression settings to other exercises
• NEW: log up to 99 reps, set planks up to 300sec
• FIX: wrong workout days in some cases
• FIX: watch sync when changing weight mid-workout
• FIX: negative weights sometimes reset.
• FIX: plank timer notifies you when your hold time is up
• FIX: changing exercise order sometimes reset
• FIX: deleted exercise sometimes comes back

Support
• Workout guide — https://stronglifts.com/5×5/
• FAQ — https://support.stronglifts.com/
• Contact us: [email protected]

Like StrongLifts?
• Please rate the app 5 stars so more people find it

Оценки и отзывы

Оценок: 228

👍

Самое лучшее приложение на смартфоне из всех которые встречал

Не работает

Программа постоянно вылетает после нажатия кнопки «Начать»

Обновите до iOS15 и все заработает. Напишите мне для получения помощи — [email protected] ## Update to iOS15 and it will work. Email me for help — [email protected]

Super🔥

Это лучшее приложение для тренировок в зале, если не занимаешься с тренером.
Не нужно ни о чем париться, просто делаешь, что говорит приложение и прирастаешь в силе, мышцах. Крайне рекомендую.

Подписки

StrongLifts Pro Unlimited

Yearly workout plan. Most popular.

Пробная подписка

StrongLifts Pro Flexible

Monthly workout plan. Cancel anytime.

899,00 ₽

StrongLifts Pro Family

Unlimited yearly plan for 6 family members

5 390,00 ₽

Встроенные покупки

StrongLifts Pro Lifetime

Pay once for lifetime access. No subscription

9 490,00 ₽

StrongLifts Pro LifetimeFamily

Lifetime access for 6 family members

16 990,00 ₽

Разработчик StrongLifts указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.

Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Покупки
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Stronglifts Limited

Размер

50,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2007-2022 StrongLifts, Ltd

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Поддерживается

Вам может понравиться

Список рекомендуемых тренировок

Авторизоваться

• Огонь в полный рост

  Продолжительность: 4 недели
  

  Ваши тренировки и результаты скоро изменятся. Full-Body Fire основан на проверенных методах тренировок, а также на простых планах питания, которые дали потрясающие результаты в сжигании жира сотням тысяч людей.

  Программа просмотра >

• Xtreme Измельченный 8 (XS8)

  Продолжительность:

  8 недель
  Уровень: Расширенный

  Усовершенствованная версия классической программы Super Shredded 8 сделает вас суперсухим и мускулистым всего за 8 коротких недель.

  Просмотр программы >

• Проект Х

  Продолжительность: 12 недель
  Уровень: Расширенный

  Project X — это программа продвинутого уровня («экстремальная»), в которой особое внимание уделяется четырем основным тренировочным аспектам — линейной периодизации, объему/разнообразию, методам интенсивности и кардиоускорению — для максимизации мышечной массы, мышечной силы и сжигания жира.

  Программа просмотра >

• Переменное обучение

  Продолжительность: 12 недель
  Уровень: Расширенный

  Эта 12-недельная программа Variable Training будет постоянно изменять тренировочные переменные, такие как выбор упражнений, порядок упражнений, диапазоны повторений и количество используемого веса. Эта стратегия заставит ваше тело меняться, предотвращая застой. Эта программа предназначена не только для достижения наилучших возможных результатов, но и для того, чтобы научить вас чему-то новому в поднятии тяжестей.

  Программа просмотра >

• Ярлык полного тела для размера

  Продолжительность: 4 недели
  

  Эта 4-недельная программа полного сплита добавляет новый уровень сжигания жира – посредством тренировки всего тела – к классическому шаблону Shortcut to Size.

  Программа просмотра >

• Программа бодибилдинга старой школы

  Продолжительность: 6 недель
  

  Инновационное сочетание двух классических техник — высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) и высокообъемного тренинга (ТОБ) — для наращивания мышечной массы за 6 недель.

  Программа просмотра >

• Обратный отсчет набора

  Продолжительность: 4 недели
  

  Ударьте молотом по своим мышцам с помощью дроп-сетов — техники повышения интенсивности, которая даст выдающиеся результаты как в увеличении мышечной массы, так и в сжигании жира. Считайте повторения от 10 до 1 в каждом упражнении, чтобы набрать значительно больше мышечной массы.

  Просмотр программы >

• Показать время

  Продолжительность: 4 недели
  Уровень: Промежуточный

  Добро пожаловать в мою программу Show Time Program, тщательно разработанную комбинацию тяжелого веса, легкого веса, малого количества повторений, большого количества повторений, техник подъема, повышающих интенсивность, и HIIT-кардио – сумма, которая максимизирует сжигание жира и кондиционирование, а также наращивание мышечной массы. массы в течение четырех недель.

  Программа просмотра >

• Сбой нет Сбой

  Продолжительность: 4 недели
  Уровень: Расширенный

  Программа

  My Fail Not Fail Program (FNF) манипулирует одной важной переменной тренировки — тренировкой до мышечного отказа — для постоянного увеличения мышечной силы, размера и потери жира. Вы много раз потерпите неудачу в этой программе, но вы не потерпите неудачу!

  Программа просмотра >

Тренировки — T NATION

Перейти к содержимому

29 мая

28 мая

19 августа

Тренировки

Развивайте атлетизм, размер и силу, не живя в тренажерном зале. Вот полная программа.

Эрик Бах и Патрик Мерфи 19 августа

20 января

10 сентября

Тренировки

Хотите силы? Хотите размер? Вот умный план, который использует фазовое потенцирование, чтобы помочь вам в достижении обеих целей.

Обучение, тренировки

Чарльз Стейли 10 сентября

28 августа

Тренировки

Эта жестокая домашняя тренировка взорвала Интернет. .. и наделала много мозолей. Вот три новых, немного более простых способа сделать это.

Обучение, тренировки

Дэн Джон 28 августа

21 августа

Тренировки

Даже продвинутый лифтер может получить чертовски хорошую тренировку дома — без какого-либо специального оборудования. Вот как

Обучение

Кристиан Тибодо 21 августа

5 июля

Тренировки

Вот простой способ заставить ленивых детей сделать небольшое упражнение, тонко познакомив их с тренировками с отягощениями.

Тренировки, тренировки

TC Luoma 5 июля

30 июня

Тренировки

Отпуск из тренажерного зала не является препятствием… если вы вернетесь с правильным планом. Вот.

Тренировки, тренировки

Гарет Сапстед 30 июня

5 мая

30 апреля

Тренировки

Чередуйте эти тренировки, чтобы прокачать ноги и верхнюю часть тела в разные дни. Все, что вам нужно, это группа.

Обучение, тренировки

Дан Норт 30 апреля

12 февраля

10 января

Тренировки

Этот жиросжигающий комплекс прост для понимания и прост в исполнении, но не путайте простое с легким!

Тренировки, тренировки

Скотт Абель 10 января

3 января

Тренировки

Как знаменитости так быстро строят тела супергероев? Нет, это не всегда с анаболиками. Получите ответ здесь и попробуйте эту программу.

Тренировки, тренировки

Пол Картер 3 января

18 октября

20 сентября

Тренировки

Финишеры предназначены не только для сжигания жира. Они тоже для наращивания мышечной массы. Попробуйте эти пять упражнений со сверхвысоким числом повторений для гипертрофии.

Обучение

Пол Картер 20 сентября

6 сентября

22 августа

Тренировки

Все солдаты должны пройти новый тест на боевую пригодность.