Как сделать рельефный пресс от Кати Усмановой?
Плоский и подтянутый сексуальный рельефный животик – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно накачать мышцы брюшного пресса и придать им заветный рельеф. Давайте раскроем все секреты и узнаем, как сделать рельефный пресс.
Качаем пресс: мифы и реальность
Как накачать рельефный пресс? Этот вопрос интересует многих женщин. Обвисший и выступающий живот никого не привлекает. Хочется, чтобы тело было идеальным, а фигура — потрясающей.
Многие девушки на пути к идеальному прессу совершают множество ошибок. Первый миф – пресс состоит из отдельных мышц. Брюшная мышца – одна, просто для удобства ее условно разделяют на три сегмента: верхний, нижний и боковой. При выполнении упражнений прорабатывается вся мышца. Существуют различные комплексы, в которых большее внимание уделяется той или иной части брюшной мышцы.
Второй миф – чем чаще заниматься, тем быстрее пресс приобретет рельеф. Это самое большое заблуждение. Во-первых, брюшная мышечная ткань требует отдыха не менее 48 часов для восстановления. Во-вторых, ежедневное выполнение упражнения не ускорит процесс.
Третий миф – для рельефного пресса достаточно только выполнять физические нагрузки. Если вы не скорректируете свой рацион, то пресс накачаете, но кубики так и не появятся, поскольку их будет скрывать толща подкожного жира. Жировая прослойка есть у каждого, поэтому на пути к идеальному прессу нужно правильно питаться, обогатив свое меню белковой пищей.
Правила работы над собой
Чтобы накачать рельефный пресс в домашних условиях, запомните следующие правила:
- Перед выполнением комплекса упражнений нужно провести разминку. Лучше всего подходят кардионагрузки.
- Выбирайте комплекс в соответствии с уровнем физической подготовки.
- Выполнять упражнения нужно сосредоточенно, до отказа и жжения в области брюшины.
- Поясница обязательно должна быть прижата плотно к полу, шею тянуть не следует, все упражнения контролируйте, попробуйте прочувствовать брюшную мышечную ткань.
- Следите за правильностью выполнения упражнений. Лучше сделать 3-5 повторений правильно, нежели полсотни неправильных. Так мышцу невозможно проработать и добиться желаемого результата.
- Обязательно следите за рационом. Лучше всего перейти на правильное питание.
- Между тренировками отдых составляет не менее 48 часов, количество повторений и подходов определяйте самостоятельно.
- Важную роль играет питьевой режим. Пейте в течение суток 2-2,5 л фильтрованной воды без газа.
Совет! Если не придерживаться правильного питания, то добиться рельефности пресса невозможно. Он появится, но только под жировой прослойкой. В результате объем талии станет больше.
Делаем рельеф вашей мечты
Потрясающая девушка, опытный фитнес-тренер Екатерина Усманова с удовольствием делится секретами, как накачать рельефный пресс. Упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакой спортивный инвентарь вам не понадобится.
Тренер обращает внимание на режим питания и качество выполнения упражнений. Она говорит, что многие девушки совершают одну и ту же ошибку: прорабатывают косые мышцы. Лучше от этого отказаться, если вы хотите сохранить осиную талию.
На заметку! Количество повторений и подходов определяйте самостоятельно. Новичкам нужно осилить минимум 10-15 повторений.
Упражнение №1
Классические скручивания – это база для прорабатывания мышц брюшины. Выполняем упражнение по такому алгоритму:
- Ложимся на гимнастический коврик.
- Ноги согнем в коленях, делая упор на пятки.
- Поясницу прижимаем к полу без прогиба, руки держим за головой.
- На выдохе поднимаем корпус. Делать это нужно мышцами пресса. Шею и руки вперед не тянем.
- На вдохе принимаем первоначальное положение, но только без рывков и резких колебаний.
На заметку! Тренер утверждает, что во время выполнения упражнения есть толчок от пола. Чтобы его исключить, скручивание следует делать на два счета. Сначала слегка приподнимаем корпус, а затем поднимаемся выше за счет брюшных мышц.
Упражнение №2
- Принимаем вышеописанное исходное положение, только ноги держим над полом, согнув их под прямым углом.
- На выдохе поднимаем корпус и локтем тянемся к противоположному колену.
- Вторую ногу выпрямляем.
Упражнение №3
- Ложимся на коврик, ноги прямые, руки держим за головой.
- На выдохе поднимаемся и одновременно подтягиваем к себе колени.
- На выдохе опускаемся и выпрямляем ноги. На пол их не кладем, держим ноги вверху.
Упражнение №4
Следующее упражнение нужно выполнять на наклонной скамье:
- Фиксируем ноги, на выдохе поднимаем корпус и округляем спину.
- Амплитуда скручиваний должна быть небольшой, мышцы пресса пребывают в постоянном напряжении.
Совет! Можно делать усложненный вариант: на подъеме поворачивать корпус вправо и влево. Так большая нагрузка придется на косые мышцы.
Читайте также:
Некоторые тренеры советуют выполнять упражнения на пресс ежедневно, но отдельно от основной тренировки. Запомните: без правильного и сбалансированного рациона или диеты вы не сможете увидеть рельеф на своем животе. Для начала следует избавиться от жировой прослойки. Будьте здоровыми и красивыми!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
aboutbody.ru
Фитнес-программа Рельефный пресс от Кати Усмановой — «Ищете эффективную программу тренировки на пресс?! Вам сюда! Мои впечатления от программы. Скрины видео,фото результата»
❤Всем привет!❤
Отмечу свое двухлетие на Айреке отзывом на мою любимую спортивную тему))
Сейчас развелось очень много «гуру фитнеса» , интернет так и пестрит всевозможными программами тренировок — глаза разбегаются. Какую же выбрать?! Но для меня самой оптимальной программой была и остается «Рельефный пресс от Екатерины Усмановой».
Ссылка на видео здесь.
Продолжительность ролика 20 минут.
Для справки, немного о спортивном прошлом Екатерины:
Спортивные достижения
Екатерина Усманова является победительницей чемпионатов юга России по жиму лежа и чемпионкой мира 2012 года по версии IPA. В категории «бикини» Усманова — чемпионка региональных соревнований и Москвы, обладательница Кубка России и Восточной Европы 2013 года, чемпионка Кубка Яшанькина 2013, также финалистка чемпионата Европы и турнира «Арнольд Классик 2013». На сегодняшний день она завершила соревновательную карьеру, перейдя сугубо в тренерство и платные консультации.
Признаюсь, упражнения на пресс — это моя самая не любимая часть тренировки! После родов мне нельзя было качать пресс на протяжении года, а когда врач дал добро, очень тяжело было взять себя в руки! Но, глядя на Катю на видео, лениться совсем не хочется:
Видео зацепило тем ,что Катя все доступно и легко объясняет, пусть немного и сумбурно.
Толстой быть легко, худой чуть посложнее,.. но всё равно легко,.. а вот иметь хорошее мышечное строение и при этом минимум жира — вот это тяжело,..это труд!..
В своем видео Катя обещает рассказать:
как за кратчайшие сроки увидеть свои кубики!
Катя подробно описывает технику упражнения, сколько подходов и повторений делать, а также как правильно питаться.
Перейдем к упражнениям.
1. Подъем корпуса.
Дыхание в проработке пресса играет огромную роль…
Это самое обычное классическое упражнение. Я его люблю делать и выполняю чаще всех, пресс (верхняя часть) после него болит ощутимо!
2. Подъем корпуса на два счета.
Это вариация первого упражнения, но немного усложненная, оно хорошо тем,что лучше контролируешь подъем туловища, и не бросаешь его на лопатки. Я не вижу смысла делать подряд этих 2 упражнения, лучше выбрать одно из двух.
Как воздействуют упражнения на пресс:
Все что связано с подъемами корпуса — нагружает верхний пресс, с подъемами ног — нижний пресс (это все прямая мышца брюшного пресса), скручивания нагружают косые мышцы живота.
Катя роняет фразу:
Увлекаться косыми мышцами не стоит — это касается наклонов с гирями, если не хотите иметь огромную талию.
Я люблю это упражнение (наклоны):
Но не увлекаюсь- максимум 1 раз в 10 дней, но до косых мышц мне как до Луны!
Между упражнениями Екатерина рассказывает про ключевые моменты:
Вы никогда не увидите свои кубики, если не избавитесь от жировой прослойки…
Многие как сумасшедшие качают пресс, свято веря, что жир сожжется от упражнений именно на животе)) Но здесь помогут только правильное питание (а то и диета) и тренировки (кардио и силовые).
3. Скручивания.
Моё не любимое упражнение, хотя дается довольно легко.
Секрет накачки пресса от Екатерины:
я мазохистка…любите боль…
Катя рассказывает про количество повторений в подходе, здесь нет определенной нормы — ведь кому-то достаточно 15-20 повторений, а кому-то и 50 мало, нужно обязательно прочувствовать «боль» от напряжения и сделать еще несколько повторов.
4. Складывания.
Выполнять данное упражнение без рук тяжело, особенно новичку. У меня сильно напрягается спина вместо пресса, поэтому я делаю это упражнение с опорой: 
Можно привлечь степ-платформу, с ней удобнее:
5. Скручивания на наклонной скамье в 2х вариациях.
Катя решила свой пресс убить, и демонстрирует нам вариант прокачки пресса на скамье. По моим ощущениям, эти упражнения после предыдущих совсем лишние,я бы их использовала в другой тренировочный день.По времени видео достаточно короткое, смотрится быстро и не напряжно. По тренировке Екатерины Усмановой достаточно уделить всего лишь 15 минут в день для прокачивания пресса.
Мой результат.
Программу использую как вариант прокачки пресса. Кубиков у меня нет, но я к ним и не стремлюсь, т.к. мне больше нравится плоский животик, да и проявляются они у меня при очень низком % жира.
Так что довольствуюсь тем что есть
июль2016
Подводя итоги, хочу отметить,что данная программа:
❤ подходит и для мужчин, и для женщин.
❤ упражнения можно выполнять дома и в зале.
❤ длительность тренировки всего 15 минут.
❤ все упражнения просты и подойдут для новичка.
Спасибо, что заглянули!
Возможно, вам также будет интересно:
Эффективное упражнение для плоского живота.
Как себя мотивировать заниматься спортом?
Эффективная белковая диета.
Уменьшаем талию.
Тренировка ног и попы дома и в зале.
Правильное питание.
Питание при беременности — есть ли смысл есть за двоих?
Восстановление после родов, особенность тренировок при диастазе.
Тренировки при беременности.
Самый универсальный тренажер для дома.
irecommend.ru
Рельефный пресс от Кати Усмановой
В этом видео вы получите советы от Кати Усмановой о том, как накачать себе рельефный пресс. Она рассказывает о некоторых нюансах, без которых выполнение обычных упражнений на пресс становится менее эффективным, и показывает упражнения, которые делает сама для поддержания своей великолепной формы.
По мнению Кати Усмановой стать худой – легко. Надо просто истощать себя низкокалорийными диетами. А вот быть стройной, иметь красивые мышцы и аппетитное тело – это высший пилотаж. Это круто.
Очень большую роль в проработке пресса играет правильное дыхание. Главное – делать действительно полный выдох.
Катя считает, что каждое упражнение нужно делать до тех пор, пока вы не почувствуете боль в области пресса. А после этого сделать ещё раз 10. Это её точка зрения.
Но как бы мы ни качали пресс, его не будет видно, пока мы не избавимся от жировой прослойки. А это возможно только при помощи правильной диеты. Фишка в том, что надо съедать калорий меньше, чем мы тратим. Тогда жир будет уходить.
Существует 7 составляющих сбалансированного питания:
- витамины
- минералы
- клетчатка
- вода
- белки
- жиры
- углеводы
Если что-то в рационе отсутствует, то вы испытываете сильное чувство голода. Следовательно, питаться надо разнообразно, регулярно и дробно. Фрукты желательно есть в первую половину дня, белки – во вторую.
Всё это и многое другое Катя Усманова рассказывает и демонстрирует на предлагаемом вашему вниманию видео.
Плоский животик за 6 месяцев – это реально!
Навигация по записям
video-uprazhnenija.ru
Катя Усманова ягодицы пресс упражнения
Катя Усманова ягодицы пресс упражнения
Екатерина Усманова одна из самых известных спортсменок выступающая в номинаций фитнес бикини Чемпионка России и обладательница самых красивых ягодиц и пресса ! В силу своих профессиональных знаний создала свою школу так как она фитнес тренер создала свой онлайн университет фитнеса Екатерины Усмановой где предлагает свои услуги с помощью которых начинающий спортсмен может правильно и грамотно тренироваться как дома так и тренажерном зале за определеную оплату вы сможете вместе достигнуть поставленной цели !
Услуги которые предлагает Екатерина Усманова…
- Онлайн-университет сегодня:
фитнес-абонемент. Занимайтесь по программе Екатерины дома или в зале;
класс по созданию идеальных ягодиц;
класс по созданию идеального пресса;
подготовка к чемпионатам по фитнес-бикини;
мужские классы под руководством Станислава Линдовера.
Фото Екатерины Усмановой в соревновательный сезон
Кроме своей школы она активно участвует в рекламных съемках а также ведет свой Youtube канал где отвечает на разные вопросы на тему фитнеса бодибилдинга основными темами являются как подготовить себя в соревновательный период, как правильно питаться, какие спортивные добавки нужно принимать в соревновательный сезон и подготовительный и много других ответов дает звезда фитнес бикини на своем Youtube канале.
Instagram Екатерины Усмановой насчитывает около 1 млн человек и с каждым днем количество человек увеличивается поклоники любят ее фигуру !
Катя Усманова рекомендует упражнения на пресс:
Красивый пресс кубиками должен быть у каждой девушки поэтому тренируйте свой пресс с помощью этих 10 упражнений и вы получите желаемый результат уже после месяца, двух тренировок ! Удачных тренировок.
5) ПОДТЯГИВАНИЕ НОГ ПОПЕРЕМЕННО В TRX В УПОРЕ НА ЛОКТЯХ
6) НОЖНИЦЫ СИДЯ НА ПОЛУ
7) ПОДТЯГИВАНИЕ НОГ ПОПЕРЕМЕННО В УПОРЕ НА РУКАХ
ВЕЛОСИПЕД НА ПОЛУ
9) Т — ПЛАНКА
10) ВЕЛОСИПЕД НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Катя Усманова рекомендует упражнения на ягодицы:
Вставляя в свою тренировочную программу на ноги ягодицы хотя бы одно упражнение из этого списка вы можете уверенно надеется на результат что ягодицы через пару месяцев у вас будут другими форма их изменятся и будут более подтянутыми. Удачных тренировок !
www.body-builder.info
Катя Усманова назвала пять ошибок в тренировке пресса
КАтя Усманова. Фото: Инстаграм
Если вы ежедневно истязаете себя тяжелыми тренировками, а заветные кубики так и не появляются , значит что-то вы делаете не так.
Большинство девушек мечтает о красивом рельефном животике, а поэтому старательно качают пресс. Но если заветных кубиков по-прежнему не видно, значит какие-то правила нарушены. О пяти основных ошибках при проработке мышц пресса рассказала в своем Инстаграм популярная фитнес-модель Екатерина Усманова.
1. Отсутствие многосуставных упражнений в тренировке.
Не ограничивайтесь локальными упражнениями на пресс. Включите в тренировку становую тягу, приседание и жимы, которые хорошо прорабатывают мышцы пресса.
2. Нарушение принципов правильного питания
То, каким будет выглядеть ваш пресс на 80 процентов зависит от режима питания. Вы должны употреблять в пишу достаточное количества белка, не злоупотреблять простыми углеводами, вечером питаться исключительно белковой пищей, не есть за 4 часа до сна.
3. Выполнение упражнений на пресс первыми.
Сначала разогрейте мышцы пресса на протяжении тренировки, и только в конце приступайте к упражнениям на пресс.
4. Отсутствие концентрации
Прорабатывая пресс, максимально сконцентрируйтесь на мышцах живота. Вы должны чувствовать мышцы пресса при каждом сокращении. Когда почувствуете жжение, сделайте еще 10 подъемов.
5. Слабая спина
Если хотите увидеть кубике, то работайте не только над животом и боками, но и над поясницей.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Диетолог рассказала, какое масло лучше использовать для жарки
Ответ вас удивит!
kp.ua