Будет проще, если вы обеспечите себе надёжный упор для головы.

Видео: лепим широкие плечи в домашних условиях

Известно, что лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать, поэтому напоследок взгляните на видео «Как накачать плечи» от Крепости фитнеса. Может быть, это именно то, что вам нужно?

А может, вам больше придутся по душе советы Александра Добромиля?

Автор статьи: Светлана Роженко

mujikzdorov.ru

Как быстро и эффективно накачать плечи в домашних условиях

Из данной рубрике вы узнаете, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях. Также поговорим о рекомендациях и о всевозможных ошибках во время исполнения практик, что поможет вам добиться результатов быстрее и безопаснее.

Во время выполнения упражнений для плеч в домашних условиях задействована дельтовидная мышца. Она образовывает наружный контур плеча и отвечает за его сгибание и разгибание, а также отведение руки в сторону.

Состоит из трех частей: передней, средней или боковой и задней дельты. Накачанная дельтовидная мышца делает плечи объемными и рельефными.

Те, кто хочет и имеет возможность заниматься в тренажерном зале, могут ознакомиться с еще одной статьей «Упражнения на плечи в тренажерном зале».

Упражнения на плечи дома – рекомендации

Как накачать плечи дома, чтобы не навредить самому себе? Для этого нужно знать технику безопасности и некоторые советы от опытных инструкторов:

• Обязательно разогрейтесь перед тренировкой. Для этого подойдут следующие упражнения: ходьба в течение 8-10 мин, во время которой разогревается тело и ускоряется кровообращение; круговые движения плечами, которые подготовят мышцы и суставы к дальнейшим более сложным техникам. Далее 1-2 мин. отдыхайте, а потом приступайте к основному комплексу.
• Соблюдайте график ваших занятий, так как хаотичное выполнение снижает результативность тренировок.
• Делайте каждую технику 6-16 раз в зависимости от уровня вашей подготовки, количество сетов – 2-4 раза с перерывом в 2-3 мин.
• Тренируйтесь 3-4 р. в неделю, не забывая при этом об упражнениях на другие мышцы тела.
• Все движения выполняйте плавно, не используя силу инерции.
• Кушайте побольше качественной белковой пищи, которая является стройматериалом для мышц. Старайтесь закончить свой прием еды за полтора часа до тренировок, а для усвоения жирной пищи нужно времени еще больше.

Лучшие упражнения на плечи в домашних условиях

Подтягивания на турнике, упражнения с гантелями и отжимания до сих пор остаются самыми популярными среди желающих накачать свои плечи, не выходя из дому. А теперь разберемся с их техникой выполнения.

Подтягивания на турнике

Накачать плечи в домашних условиях мужчине можно благодаря подтягиваниям на турнике. Среди женщин данная практика менее распространена, но все же случается. Много мужчин делают турник непосредственно в своей квартире, например в коридоре или дверном проеме.
Методика упражнения следующая:

• Прямым или обратным хватом возьмитесь руками за перекладину, руки при этом на расстоянии ширины плеч.
• Прогните спину, чтобы велись лопатки.
• Без рывка на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь подбородок поднять выше перекладины.
• На выдохе возвращайтесь в начальное положение.

Ошибки:

• откидывание головы назад;
• раскачивание корпуса перед подтягиванием;
• резкое опускание вниз с пиковой точки, используя силу инерции;
• перенос усилий на одну из рук.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

А как же накачать плечи девушке в домашних условиях? Ведь подтягивания на турнике многим дамам не под силу. Прекрасной части населения очень нравятся упражнения на проработку дельт с гантелями, но это совсем не означает, что мужчинам такие упражнения не подходят.

Как мужчинам, так и женщинам лучше начинать с маленького веса и понемножку увеличивать его. Делая упражнения с гантелями, следите за тем, чтобы нагрузка шла не на бицепс, а на плечевой сустав.

Жим гантели на плечи сидя

В этом упражнении равномерно задействованы все три части дельтовидной мышцы: передняя, средняя и задняя. Между гантелями расстояние должно оставаться одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме.

• Удобно сядьте на горизонтальную поверхность, плотно упершись ногами в пол.
• Возьмите гантели прямым хватом и подымите их на уровень глаз, сделайте небольшой поясничный прогиб.
• На выдохе гантели подымайте вверх, но локти при этом полностью не разгибайте. Сделайте паузу в 1 с. в верхней точке.
• На вдохе приопустите руки, чтобы гантели оказались на уровне глаз.

Поднятие гантелей перед собой

Как и в предыдущем упражнении, держите расстояние между гантелями одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме, в идеале равное ширине ваших плеч. Акцент идет на проработку переднего пучка дельт.

• Возьмите гантели прямым хватом (ладони повернуты к ногам), можно и нейтральным (ладони в этом случае смотрят друг на друга), станьте ровно, ноги при этом на ширине плеч, а руки расположены перед бедрами и слегка прогнуты в локтях.
• Сделайте вдох и на задержке дыхания подымите гантели перед собой до уровня плеч, а если получится, то можно и выше.
• Сделав секундную паузу в пиковой точке, на выдохе опустите руки в начальную позицию.

Поднятие гантелей через стороны

В этом упражнении по большей мере прорабатываются средние дельты.

• Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь) и затем станьте прямо, ноги на ширине плеч, при этом руки вытянуты вдоль корпуса.
• Вдохните и на задержке дыхания подымите гантели, слегка согнув руки в локтях. Руки подымайте до того момента, пока они не окажутся параллельными полу.
• Выдохните и опустите гантели к корпусу.

Ошибки во время выполнения упражнений с гантелями:

• использование силы инерции во время опускания гантелей, из-за чего получаются рывки в движениях;
• движение в плечевом суставе;
• округление позвоночника.

Если под рукой нет ни турника, ни гантелей, идеальными упражнениями на плечи дома являются отжимания, которые можно делать в разных вариациях: широким или узким хватом, с запрокинутыми ногами или с хлопком. Мы же разберем алгоритм классического отжимания.

• Нужно принять упор лежа лицом к полу, стопы где-то на ширине таза, локти чуть-чуть согнуты, а ладони немножко шире плеч на одной линии с грудью.
• На вдохе согните руки до прямого угла в локтях.
• На выдохе возврат в начальную позицию.

Ошибки:

• выгибания спины;
• разведение локтей в стороны при сгибании руки;
• неправильная позиция рук во время отжиманий: практикующие разворачивают ладонь пальцами друг к другу, а нужно, чтобы пальцы смотрели вперед.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

После просмотра видео вы узнаете, как можно накачать плечи прямо у себя дома, выполняя несложные по своей технике упражнения. Регулярные тренировки обеспечат результат ни чем не хуже, чем в спортзале.

Демонстрация выполнения той или иной методики, рекомендации и указания на ошибки – все это поможет вам достигнуть желаемых результатов быстрее.

Ознакомившись с самыми эффективными упражнениями на спину в домашних условиях, смело приступайте к практике. Не забывайте о рекомендациях на то или иное упражнение. Будьте внимательными во время тренировок, чтобы не травмировать свое тело.

Делаете ли вы упражнения на плечи у себя дома? Какие техники для этого используете? Делитесь своими лайфхаками и задавайте вопросы в комментариях.

www.davajpohudeem.com

Прокачка плеч: лучшие способы добиться результата

Друзья, добрый день! Мы, братья Валитовы, рады приветствовать на нашем блоге представителей бодибилдинга и поклонников красивого гармоничного тела, мечтающих о V- образном торсе.

Однако не у всех атлетов наблюдается четкий рельеф плечевого пояса из-за недостаточно развитой задней или перекаченной передней дельтовидной мышцы.

Поэтому правильная прокачка плеч позволит пропорционально развить дельтовидные и трапециевидные мышцы, обеспечивая, тем самым, общий завершающий атлетический вид всего тела.

Для того чтобы четко представлять задачу, как накачать плечи, мы обратимся к азам анатомии.

Затем мы определимся основными правилами организации тренинга, расскажем Вам, какие лучше использовать базовые упражнения для тренировок в зале или в домашних условиях, чтобы иметь хорошо оформленные плечи.

Оставайтесь с нами, для Вас это будет интересно!

Немного анатомии

Мышцы плечевого пояса, которые соединяются грудинно ключичным суставом, обеспечивают движение верхних конечностей человека. В их комплекс входят две основные мышцы: дельтовидная и трапециевидная.

Трапециевидная — самая длинная мышца из плечевой зоны. Она работает на поднятие плеч, приближая лопатки человека к позвоночному столбу.

Что же касается дельтовидной мышцы, то она состоит из трех головок, вместе которые образуют характерную округлость плеча, это:

• Передняя дельта, отвечающая за отведение руки вперед. Она активно работает при выполнении жимов.
• Средняя — обеспечивает верхней части тела широкую развитую форму, работающую по направлению на отведение руки вбок от тела.
• Задняя — выполняет функцию отведения руки вбок или назад. Во время упражнений она активно работает на прокачку мышц спины тягами штанги и гантелей или подтягивания на турнике.

Организация тренировок

К основным упражнениям, развивающим плечи, опытные тренеры относят:

• Жимы;
• Махи;
• Тяги.

Перед каждой тренировкой обязательно нужно проводить минимум 10 минутную разминку на предварительный разогрев мышц, который позволит избежать нежелательных травм.

При этом особое внимание следует уделить упражнениям на проработку:

• Локтевого и плечевого сустава;
• Мышц плечевого и шейного отдела;
• Крупных мышц спины.

Занимаясь в тренажерном зале, тренировку лучше начинать с тяжелых жимов до появления чувства усталости. После следует переходить к махам разного рода.

Такая схема в начале занятий обеспечивает выполнение сложных тяжелых упражнений.

На конец тренировки нужно будет уделить внимание более легким нагрузкам и упражнениям, которые будут менее затратными в силовом исполнении.

Для создания красивого предплечья во время тренировок в тренажерном зале, нужно чередовать использование спортивных снарядов:

• Штанги;
• Гантелей;
• Булавы;
• Турника;
• Специальных блоков;
• Тренажеров.

Что касается работы в домашних условиях, то прокачку мышц плечевого пояса следует проводить из упражнений по специально составленной программе для каждой мышцы отдельно с использованием традиционных гантелей.

Именно здесь, после этой точки нашего рассказа, мы хотим немного с Вами пообщаться по поводу этой программы.

Вы решили дома подкачать плечи? Что ж это похвально!

Однако послушайтесь нашего совета. Из существующего многообразия различных упражнений возьмите себе на вооружение 3-4.

Не забывайте, что в рамках одной тренировки в программе должны быть заложены упражнения на развитие всех трех пучков дельты и трапеции одновременно.

Основы базового тренинга

Для многих новичков плечевой пояс является слабым местом.

Мы же рассмотрим универсальную программу упражнений для атлетов любого уровня, которые за пару месяцев не только разработают плечевой пояс, но и параллельно поработают на массу. Рассмотрим несколько из них.

Армейский жим

Это упражнение, развивающее передние и боковые дельтовидные пучки может выполняться стоя или сидя. Оно считается самым лучшим для тренировочного комплекса. Для этого нужно:

• Взять штангу прямым хватом.
• Опустить локти вниз.
• Поднять штангу на грудь.
• Выжать штангу над головой, выпрямив руки в локтях.
• После подъема опустить штангу на исходные позиции.
• Работать со штангой нужно в умеренном темпе, без резких рывков.

Махи

Эти упражнения предназначены для развития определенных пучков дельты. Так, например,

• Подъем гантелей перед собой способствует развитию передней дельты.
• Разведение рук с гантелями в наклоне формируют красивую заднюю дельтовидную мышцу.
• Для проработки средней дельты крайне необходимы упражнения стоя с разведением гантелей в сторону.

Инновационная методика для бодибилдинга и фитнеса

Конечно, для мужчин создать красивое атлетическое тело дело очень сложное, которому следует уделять много сил и времени.

Однако сегодня интернет дает возможность каждому желающему мужчине выглядеть не хуже голливудских звезд.

И за счет уникального курса для мужчин от известнейшего персонального тренера Юрия Спасокукоцкого.

Это один из продуктов обучающих материалов современного гуру бодибилдинга. Он является превосходной инвестицией в здоровую и счастливую жизнь многих мужчин.

По методике Юрия Спасокукоцкого сегодня тренируются сотни клиентов не только во многих залах Москвы и Киева, но онлайн и удаленно в домашних условиях по всему простору СНГ.

Поклонники методики тренировок известного бодибилдира уже за несколько месяцев полностью меняют облик своей фигуры, продолжая дальше развиваться.

Хотите больше узнать, какими упражнениями правильно накачать себе рельефный плечевой пояс, советуем Вам подписаться на наш блог.

Мы предоставляем Вам реальную возможность первыми узнавать новинки в наших рассылках, обсуждать их в своих комментариях и делиться личным опытом с онлайн друзьями.

Уделив для себя немного времени, прокачав плечи, Вы скоро сможете изменить свою фигуру на реально завидную для многих мужчин и женщин.

До новых встреч! До свидания!

ремонт холодильника на дому вызов мастера

bratyavalitovy.ru

Секрет бодибилдинга: как быстро накачать плечи?

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

[hii]

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон.  Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

Читайте основную статью: Что такое базовые и изолирующие упражнения?

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок?

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

• Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
• Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.
[hi]

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя , тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

• Передние
• Средние
• Задние

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

• Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
• Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

• Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

steelsports.ru