Содержание

Приседания и упражнения на пресс — ужасны для тела. Вот чем их заменить

Не гробьте свои колени и позвоночник!

Частью легендарного теста на физподготовку в британской армии является упражнение, при котором за 2 минуты необходимо сделать максимальное количество «ситапов» — подъемов корпуса из положения лежа.

Однако теперь вооруженные силы Ее Величества объявили об исключении данного упражнения из теста на физподготовку, сообщает Business Insider.

curiosity.com

По мнению британской армии, «эффект от упражнений на пресс гораздо меньше, чем принято считать, но прежде всего они вредят спине». Ссылается армия на многочисленные медицинские исследования.

«На настоящий момент установлено, что «ситапы», выполняемые в несколько подходов и при этом неправильно, оказывают слишком большое давление на позвоночник и вредят ему в долгосрочной перспективе.

Канадские вооруженные силы отказались от подобных упражнений уже три года назад.

David Goldman/AP/businessinsider. com

Армия США недавно объявила о запуске в октябре 2020 года новой программы спортивной подготовки, о которой пока не известно ничего конкретного, кроме одного: места для «ситапов» в ней больше не будет.

По словам представительницы вооруженных сил Швейцарии Дельфины Аллеманд, в швейцарской армии в рамках теста на физподготовку нормативы по выполнению упражнений на пресс не используются уже на протяжении 12 лет, хотя такие упражнения и выполняются на обычных тренировках.

«Конечно, это не коллективное прощание с кубиками на прессе. Ведь для «ситапов» существует множество альтернатив», например, упражнение «планка», — сказала Вебер в заключение.

Планка максимально задействует мышечный корсет и позволяет в 1 прием укреплять мышцы живота, рук, ног, спины, плеч и ягодиц, при этом оно не требует много времени на выполнение.

Помимо укрепления мышц практически всего тела, поза планки помогает улучшить осанку и оказывает профилактическое воздействие при проблемах остеохондроза и искривления позвоночника.

Статичное выполнение планки помогает прорабатывать мышцы на самом глубоком уровне, улучшает кровообращение и обмен веществ и помогает быстрее сжигать жировые отложения.

Планку можно выполняться по-разному, что позволяет задействовать как можно больше групп мышц. Вот разновидности этого упражнения:

  • — планка на локтях;
  • — боковая планка на прямой руке;
  • — ноги на возвышенности;
  • — планка с поднятой ногой и т.д.

Вот еще несколько упражнений, которые помогут заменить привычные тренировки на пресс!

Getty Images/businessinsider.com

1) Занятия на фитнес-мяче.

Так у вас получится усовершенствованный механизм сокращений мышц (сжатие и растяжение) живота без сильных изгибов позвоночника (как во время скручиваний).

2) Тренажер-эскалатор.

Это уникальное упражнение, которое позволяет тренировать косые мышцы живота без боковых скручиваний. Оно позволяет поддерживать в тонусе мышцы живота, а также укрепляет мышцы нижней части спины.

3) Отжимания с мячом.

Для проработки мышц нижнего пресса, а также косых мышц используется большой мяч.

Вы просто ложитесь на него, вытягиваете руки и ставите их на пол. Затем начинаете выполнять отжимания, ноги при этом вытянуты. Так вы защитите свою спину и улучшите свою координацию (ведь нужно будет постоянно поддерживать равновесие).

4) Отжимания от скамьи и мяча.

REUTERS/businessinsider.com

Проведенные исследования показывают, что это упражнение на 30% более эффективно, чем обычные отжимания от пола. Для этого нужно просто поставить на мяч доску и у вас получится опора для рук. Можно начинать отжиматься.

5) Подъем коленей.

Это упражнение еще называют «колени к груди», оно также направлено на проработку мышц пресса. Сначала оно может показаться вам несколько сложным, но потом будет получаться лучше. Главное не тянуться торсом вперед.

Приседание – это отличное упражнение, оно очень популярно для тренировки ног и ягодичных мышц. Но у приседаний имеются противопоказания, чаще всего они связаны с состоянием коленных суставов.

Вот подборка упражнений, которые могут заменить приседания:

topfootshoes.com

1) Запрыгивания на платформу.

Запрыгивая на скамейку или платформу, делайте движения, аналогичные приседанию. Это упражнение очень динамичное, даже взрывное. Чтобы усложнить запрыгивания, можно делать их на одной ноге, потом на другой.

2) Махи ногами на четвереньках.

Выполнение махов ногами в положении на четвереньках выглядит немного странно, но это полезное упражнение. При его выполнении ягодичные мышцы изолированы, благодаря чему они получают достаточное количество нагрузки.

3) Ягодичный мостик.

После того, как вы освоите ягодичный мостик и сможете проводить в нем не менее минуты, усложните упражнение – оторвите одну ногу от земли или добавьте утяжеления в область живота.

Какие вы используете упражнения, чтобы поддерживать себя в форме?


Лазаренко Юлия



«100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»: чудо или фейк? | FITNESS24

Анализируя поисковые запросы нашей аудитории, мы обнаружили, что люди, среди прочего, ищут такой поисковый запрос как «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс». В этой статье мы разберёмся, откуда взялась эта программа, для чего она подходит, так ли она эффективна, и эффективна ли она вообще.

Подтягивания, отжимания, приседания, пресс

Мы выяснили, что эта программа, судя по всему, пошла от… кого бы вы думали? От мультипликационного персонажа из японских мультиков, которого зовут не иначе как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Человек – один удар», или «Человек одного удара»).

Мы не ознакамливались с сюжетной составляющей этого мультфильма, его персонажами и событиями. Поэтому мы попытаемся лишь проанализировать озвученную программу и разобраться в том, эффективна она или нет.

Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»

Первое, что бросается в глаза – это большое количество повторений. Человек неподготовленный ни за что не сможет выполнить, скажем, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специфически тренирующиеся люди смогут выполнить этот норматив.

Новичку же такое будет по силам только в том, случае, если он будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае, программа уже не кажется столь сложной и невыполнимой. Очень многие люди смогут выполнить 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Точно также выполнить 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем подготовки.

Но здесь нужно выяснить, какие цели преследует человек, которые будет тренироваться по этой программе. Если он ставит перед собой задачу просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, то такая программа вполне подойдёт. Она содержит достаточно универсальные упражнения, которые позволят держать себя в хорошей форме.

Кому и для каких целей подойдёт эта программа

Такая программа вполне может подойти для людей, увлекающихся единоборствами. В силу своих особенностей (много повторений, упражнения выполняются со своим весом, без дополнительных отягощений), эта программ больше подходит для развития силовой выносливости. То есть, когда человеку не нужно развивать максимально усилие, но нужно долго работать с умеренной нагрузкой. В единоборствах чаще всего нагрузки имеют именно такой характер.

Если же человек ставит перед собой задачу накачать мышцы, то эта программа категорически не подходит для этих целей. Посмотрите на турникменов. Они вытворяют чудеса на турнике, могут много отжиматься и подтягиваться. Они могут выглядеть мускулисто и иметь хороший рельеф, но зверской силы (например, в силовых упражнениях со штангой) или огромной мышечной массы у них нет и в помине.

Потому что мышцы нужно качать по-другому. Мышцы заставляют расти другие факторы. Прежде всего, мышцы у натурального спортсмена растут не от большого утомления, а от большого силового стресса. А для этого нужно работать с большими субмаксимальными весами в относительно низком количестве повторений (6-12 повторений в подходе). То есть, для накачки мышц нет ничего лучше классического бодибилдинга.

Если вы хотите качать мышцы, то вам следует заниматься по другим тренировочным программам.

Некоторые также считают, что эта программа позволит худеть и избавляться от жира. Что ж, мы не спорим, что она может поспособствовать этой цели, но не сама по себе, а только и только в сочетании с правильной диетой. Если же вы не будете соблюдать диету, то вас не спасёт никакая программа тренировок, в том числе и эта.

Вывод

Программа «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс», по нашему мнению, не имеет никаких сверхъестественных особенностей. Она не отличается какой-то особенно высокой эффективностью.

Это просто обычная программа, коих можно придумать множество, а её популярность объясняется лишь тем, что её озвучил персонаж мультфильма (то есть, «знаменитость»), поэтому она нашла отклик в сердцах людей. К тому же она подходит далеко не для всяких целей.

Мы постарались проанализировать её непредвзято, и наши выводы по ней именно такие.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

FDF Power Press тренажер для приседаний и жимов (сквот)

Так как нагрузка возникает только во время движения вверх, вызывая концентрические мышечные сокращения, тренажер Power Press лишен недостатков и рисков, которые есть у тренировок со свободными весами.

В связи с тем, что тренажер Power Press не вызывает эксцентрические мышечные сокращения при возврате в исходное положение, можно безопасно выполнять даже технически сложные силовые упражнения на максимальной нагрузке, например, армейский жим.

Благодаря постоянной нагрузке по всей траектории движения обеспечивается изокинетическая эффективная работа мышц всего тела.

В отличие от свободных весов, благодаря водному сопротивлению, вы сами можете подобрать оптимальную нагрузку, ускоряя или замедляя движение.

Отлично подходит для реабилитационных целей — тренировка с водным сопротивлением хорошо усиливает нейромышечные связи и максимально безопасна.

Примеры упражнений и их комбинации: приседания и выпады; армейский жим, жим лежа, сидя и т.д.; приседания и выпады на прямых руках.

Основные характеристики:

  • Монитор с Bluetooth — нагрузка в Ваттах для каждого повторения
  • 10 уровней водного сопротивления — широкий диапазон нагрузок
  • Конструкция рамы с открытым углом подходит для пользователей с любой комплекцией
  • Рукоятки под углом для удобного хвата
  • Возможность для тренировок на инвалидном кресле
  • Транспортировочные колеса
  • Прочное, устойчивое к царапинам покрытие
  • Монитор с Bluetooth
  • Нагрузка, измеряемая в Ваттах
  • Интеграция со смартфонами и планшетами по Bluetooth
  • Графики нагрузки текущей тренировки и история тренировок
  • Автоматическое определение уровня водного сопротивления
  • Совместимость с нагрудными датчиками ЧСС Polar


Монитор, который установлен на всех тренажерах PowerZone, позволяет контролировать нагрузку в Ваттах, которая рассчитывается на основании значений силы и скорости движений.

Монитор сам определит выбранный с помощью регулятора на резервуаре уровень водного сопротивления и корректно пересчитывает все показатели тренировки в зависимости от нагрузки.

С помощью технологии Bluetooth вы сможете соединить монитор с любым современным устройством, чтобы сохранять и анализировать данные ваших тренировок, а также использовать наиболее популярные фитнес приложения.

Спорт во время беременности и после родов — Ozon Клуб

С наступлением беременности женщины подсознательно начинают бояться причинить вред ребёнку. Поэтому многие будущие мамы переходят с обычных тренировок на специальный фитнес или вовсе отказываются от спорта. Оправдано ли это? И какие виды физической активности действительно запрещены, а какие показаны при беременности и после родов?

Спорт во время беременности должен быть направлен на поддержание общего тонуса мышц. Любые перегрузки запрещены. Опираться следует на свои ощущения и рекомендации лечащего врача. Я бы не советовал слишком ограничивать себя в тренировках или отказываться от них, если для этого нет показаний и вы регулярно занимались ранее. Тело, привыкшее к хорошей форме, само будет просить о нагрузке, и необходимо её давать. Правда, в разные периоды есть разные ограничения.

1. Спорт до 22 недели: снижаем интенсивность занятий

В этот период организм перестраивается на «беременный лад» — женщину может беспокоить токсикоз, и заниматься становится сложнее. Главное правило — избегать перенапряжения. Можно бегать, ходить на групповые занятия, кататься на велосипеде, заниматься йогой, фитнесом и даже выполнять упражнения на пресс.

Запрещены:

  • тяжёлая атлетика: упражнения с большими весами, нежелательно – приседания с утяжелителями;
  • любые интенсивные виды деятельности;
  • профессиональный спорт, направленный на достижение результатов;
  • спорт, направленный на снижение массы тела.

Показаны:

  • лёгкая пробежка;
  • лёгкая растяжка: пилатес, йога;
  • комплексные упражнения на разные группы мышц.

Обратите внимание: набор веса в пределах 10-15 кг во время всей беременности считается нормой. Если прибавка больше или вес набирается неравномерно, это может быть следствием осложнённого течения беременности, например гормонального сбоя, гестоза, или банального переедания.

2. Спорт после 22 недели: отказываемся от упражнений на пресс

Приблизительно после 20 недели матка уходит за пределы малого таза, растягиваются прямые и косые мышцы живота, живот округляется. Как только живот становится заметным, следует исключить прямые упражнения на пресс.

Дело в том, что напряжение мышц при увеличении размеров матки может привести к повышению её тонуса и как следствие — к преждевременным родам.

Чем больше срок, тем больше угрозы несут упражнения на пресс.

Упражнения для беременных: общие упражнения, в которых задействованы мышцы живота, делать можно. Правда, заниматься становится еще сложнее, а усталость проявляется быстрее.

Запрещены:

  •  все виды деятельности, запрещённые до 22 недели;
  • упражнения на пресс;
  • упражнения лёжа на животе;
  • катание на велосипеде.

4. Спорт в первые 2 месяца после родов:

Восстанавливаем организм.

От обычных тренировок следует отказаться. Если роды прошли гладко, и женщина регулярно занималась до беременности, можно давать небольшую нагрузку на ягодицы, бедра, руки, спину. Занимайтесь очень аккуратно, прислушивайтесь к себе.

Запрещены:

  • нагрузки на пресс и тазовое дно;
  • подъём тяжестей;
  • занятия со штангами и гантелями.

5. Спорт через 2 месяца после родов:

Возвращаемся к привычной программе.

За этот срок матка полностью сокращается и приобретает размеры, которые имела до беременности.

Правда, в некоторых случаях лечащий врач запрещает спорт на более долгий срок, например при осложнениях после кесарева сечения или при серьёзном акушерском травматизме.

Каким спортом можно заниматься после родов

Начинать заниматься нужно плавно: внимательно следите за реакцией организма, увеличивайте сложность занятий постепенно. Особенно это важно при выполнении упражнений на пресс и грудь.

К бегу, катанию на велосипеде, плаванию и другим** активным видам спорта** можно приступать, когда женщина полностью восстановилась и чувствует себя готовой к этому.

Важно: Если во время родов были травмы мышц промежности, будьте аккуратны при выполнении приседаний.

Инвентарь для беременной:

Как часто мне следует делать приседания

Ваши мышцы живота похожи на любые другие мышцы вашего тела — они должны правильно работать и хорошо подпитываться. Старайтесь делать основные упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать со своими основными мышцами, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.

Можно ли каждый день приседать?

Но чтобы ответить на ваш вопрос о ежедневных отжиманиях и скручиваниях: сделайте это. Единственный раз, когда вам нужно пропустить день, прежде чем вы сможете выполнить то же упражнение, — это когда вес настолько велик, что вы создали условия для перегрузки и мышечной гипертрофии.

Что произойдет, если вы будете делать 100 приседаний в день?

Приводят ли приседания к шести пакетам? На самом деле приседания — наименее эффективное упражнение для пресса, которое вы можете выполнять. Выполнение 100 приседаний в день нисколько не изменит ваше тело.

Планка действительно дает вам пресс?

Планка — одно из лучших упражнений для повышения тонуса пресса и укрепления кора, включая суставы, мышцы и кости, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела.

Как быстро набрать пресс?

Вот 8 простых способов быстро и безопасно набрать шесть кубиков пресса. Делайте больше кардио. Поделиться в Pinterest. Тренируйте мышцы живота. Увеличьте потребление белка. Попробуйте интенсивные интервальные тренировки. Оставайтесь гидратированными. Прекратите есть обработанные продукты. Сократите употребление рафинированных углеводов. Заполните волокном.

100 кранчей в день что-нибудь сделают?

К сожалению, даже если вы будете делать 100 кранчей в день, вы не потеряете жир с живота. Ни единого шанса. Единственный способ избавиться от жира на животе — это избавиться от жира со всего тела. Ситуации и скручивания просто не сделают этого за вас, хотя я уверен, что вы слышали иное.

Можно ли избавиться от жира на животе, делая приседания?

В: Приседания уменьшат ваш абдоминальный жир? A: Нет. Приседания отлично подходят для того, чтобы напрячь мышцы кора. Они укрепляют и тонизируют прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также мышцы шеи.

Как избавиться от жировой прослойки над прессом?

Вот 10 простых правил, которыми я делюсь со своими клиентами, чтобы помочь им выиграть битву за жир на животе — раз и навсегда. Перестаньте делать 500 скручиваний в день. Поднимать тяжести. Питайся правильно. Поднимите свое кардио. Попрощайтесь с алкоголем. Сократите количество ужасных углеводов. Ешьте больше калорий. Ешьте больше протеина.

Как можно получить плоский животик?

Методы, которые могут помочь людям получить плоский живот, включают: Добавьте кардио. Поделиться на Pinterest. Бег эффективен для стрижки живота человека. Ешьте больше клетчатки. Ограничьте употребление рафинированных углеводов. Увеличьте потребление белка. Делайте упражнения стоя, а не сидя. Добавьте тренировки с отягощениями. Ешьте больше мононенасыщенных жирных кислот. Больше двигаться.

Планка лучше, чем приседания?

Во-вторых, планка задействует лучший баланс мышц передней, боковой и задней части тела во время упражнения, чем приседания, которые нацелены только на несколько мышц.

Работают ли 100 приседаний в день?

Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне улучшить мышцы бедер и икр. Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов. Что ж, это всеобщее мнение, что приседания предназначены только для нижней части тела.

Сжигают ли приседания жир на животе?

Приседания. Да, этот тренажер для ног — отличный способ проработать все ваше тело, увеличить силу ног и создать прочную середину. Он также сожжет больше калорий, чем вы думаете, и ускорит ваш метаболизм намного больше, чем, скажем, кудри.

Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс?

Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что потеря 1% жира в месяц является безопасной и достижимой. Принимая во внимание эту математику, женщине со средним жиром тела может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы добиться необходимого количества потери жира для шести кубиков пресса. Среднестатистическому мужчине потребуется от 15 до 21 месяца.

Сможете ли вы достать из досок пачку из шести штук?

Одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете сделать, чтобы набрать шесть кубиков, — это планка. Тренерам нравятся упражнения с планкой, потому что они полагаются на вес тела и повышают устойчивость вашего тела без использования мяча для упражнений или другого оборудования.

Можете ли вы тренировать пресс каждый день?

Тренируйте пресс каждый божий день. Как и любой другой мышце, прессу тоже нужен перерыв! Это не означает, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планки, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вы не должны тренировать их каждый день.

Могут ли приседания увеличить попу?

Воздушные приседания отлично подходят для новичков, но если вы приседаете более шести месяцев и не заметили, что ваша ягодица стала больше, вам нужно прибавить в весе, — говорит Ариас. Как и любой другой мышце, вы должны увеличивать сопротивление, чтобы ваши ягодицы росли.

Что будет, если я буду делать пресс каждый день?

Если все делать правильно, ежедневные упражнения на пресс могут помочь укрепить и стабилизировать позвоночник. Но здесь большое значение имеют ваша поза, выбор упражнения, поверхность, на которой вы тренируетесь, и количество выполняемых повторений.

Стоит ли тренировать пресс, если у меня жир на животе?

Упражнения для мышц брюшного пресса укрепят их. Однако скручивания, хруст и изгибы в стороны не сделают ваши мышцы живота видимыми, если они покрыты толстым слоем жира. При наличии большого количества подкожного (подкожного) жира вы не сможете увидеть мышцы живота.

Какое упражнение лучше всего для пресса?

Согласно исследованию, лучшими упражнениями для укрепления мышц кора являются: Скручивания на велосипеде. Getty Images. Согласно исследованию, скручивания на велосипеде оказались наиболее эффективным упражнением при анализе активности мышц брюшного пресса. Капитанское кресло. Getty Images. Скручивания на фитболе. Getty Images.

В чем недостатки приседаний?

Побочные эффекты приседаний Приседания на самом деле увеличивают вашу мышечную массу, одновременно увеличивая мышечную силу. Без диеты приседания могут увеличить ваш вес. Приседания вызывают напряжение мышц, сухожилий и связок в коленном суставе. Повторяющиеся движения, большой вес или неправильная форма могут привести к болезненным ощущениям.

Как часто мне следует заниматься прессом?

Ваш пресс — это группа мышц, которая требует отдыха (как и любая другая группа мышц), и ежедневные тренировки пресса не позволят им адекватно восстановиться. Если вы хотите добиться максимальных результатов от тренировок пресса, вам необходимо обеспечить им хотя бы один полный день отдыха между ними.

4 совета по улучшению приседаний

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

108 статей

Бывает ли у Вас так, что при приседаниях не чувствуются мышцы в полной мере или болят колени? 

Для улучшения техники можно использовать несколько хитростей: 

  1. Разверните стопы наружу, если не можете удержать колени. Поставьте их чуть шире плечей и разверните на 45′. Так количество ошибок намного уменьшится.
  2. Подложите что-нибудь под переднюю часть стоп. Это могут быть небольшие гантели, книга или блин. Так Вы не будете заваливаться вперед, весь вес уйдет на пятки, и Вы сможете лучше прочувствовать ягодицы и заднюю поверхность бедра
  3. Поставьте стул или скамейку сзади. Приседайте, каждый раз касаясь ягодицами этой опоры. Желательно, чтобы в нижней точке угол в коленном суставе был 90′.
  4. Наденьте эластичную ленту или веревку на колени, если они уходят внутрь. При приседаниях давите коленями в стороны, чтобы лента оставалась в натянутом положении – это поможет «включить» ягодицы.

Для тех, кто только начинает знакомиться с физической культурой и спортом, мы создали программу для начинающих «Начинаем худеть». Вы освоите основные упражнения на все мышечные группы, такие как приседания, выпады, скручивания на пресс, планки, отжимания и многие другие. Тренировки построены в интервальной манере, что позволит вам начать эффективно сжигать лишний жир и уменьшать объемы вашего тела. 

Мнение эксперта

Марина Бакшиева


Тренер

Первое, если разворачиваем носки на 45 градусов, то туда же должны смотреть и колени. Я бы, конечно, под стопы ничего не подкладывала. Нужно учится присядать без этого. Такой лайфхак — толкание стоп в стороны, как будто, можно приставить, что лист бумаги под стопами и мы хотим его разорвать. Когда опускаемся и поднимаемся удержание коленей максимально важно и для суставов и для включения ягодиц. То есть если сводить коленки, то часть ягодичных выключатся. Нужно начинать приседать, удерживать корпус позвоночник максимально неподвижным и чтобы линия голени и линия спины были параллельно друг др, а таз между ними. То есть если наклон голени вперед уходит, то спина должна быть на таком же уровне и каждый раз удерживая корпус нужно стараться приседать все глубже, увеличивая амплитуду. Не провисать в пояснице, обязательно держать мышцы живота в тонусе, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице. И самое классное , это стопы в пол в стороны. Не во во внутрь не заваливать не колени, стараться удерживать на одном уровне. Чтобы колено смотрело в сторону третьего пальца стопы.

И не в коем случае не забывайте о питании. Сбалансированное питание — это 70% успеха.

Чем приседания лучше жимов ногами!

Ряд персональных тренеров, силовых тренеров и любителей тренажерного зала отдают предпочтение жиму ногами вместо приседаний для совершенно здоровых спортсменов из-за соотношения риска и пользы и повышения производительности. Проанализировав это, я задумался, действительно ли жим ногами безопаснее приседаний? Что больше относится к легкой атлетике, жим ногами или приседания? Давайте узнаем, что говорят здравый смысл, наука и неофициальные данные.

Действительно ли жим ногами безопаснее? ///

Жим ногами, независимо от конструкции, имеет предустановленную модель двигателя, определенную производителем. Этот двигательный паттерн может быть не идеальным для вашего индивидуального типа телосложения. Он построен для среднего человека, и в нем нет реальной подгонки под строение тела. Очень немногие люди попадут в то, что производитель считает средним человеком. Следовательно, вы можете обусловить постуральные и двигательные дисфункции.

Это, в свою очередь, повлияет на общее качество движения. 9 Это может негативно сказаться на походке и осанке в повседневной жизни, а не только во время упражнений. 9 В долгосрочной перспективе это может привести к смещению суставов и проблемам с позвоночником. В конечном итоге это приведет к кумулятивному циклу травм. 9

Было показано, что жим ногами делает спортсменов более склонными к проблемам с нижней частью спины, потому что в нижнем положении они глубоко сгибаются. Колени приближаются к груди, и много раз спина отрывается от подушки. 13 Это распространенное явление, при котором позвоночник подвергается большим сжимающим усилиям. 13 Поскольку жим ногами предназначен для оптимизации рычага и не требует стабилизации, используется гораздо больший вес, чем при приседе, что делает сжимающие силы в этом неестественном положении с более тяжелыми весами потенциально гораздо более опасными.

Всемирно известный личный тренер Брайан Добсон, владелец тренажерного зала Metroflex, говорит: «Моя дочь может жать ногами 800 фунтов, но ей трудно приседать со 115 фунтами.» Как это возможно? Ответ прост. Жим ногами не требует баланса, потому что нижняя часть спины и бедра не стабилизированы корпусом. 11

Поскольку фактор устойчивости был устранен, ноги могут поднимать гораздо больший вес, чем когда стабильность туловища является фактором. Следовательно, усилия, передаваемые на мышцы ног и суставы, намного больше, чем тело могло бы естественным образом передать во время приседания. 11 Это потенциально подвергает бедра, нижнюю часть спины и колени гораздо большей вероятности травм из-за искусственно тяжелых нагрузок, с которыми приходится справляться кинетической цепи.

Сердечник не должен стабилизировать вес. Многочисленные исследования показали, что приседания не только безопасны, но и значительно предотвращают травмы колена. Приседания повышают устойчивость колена за счет увеличения силы мышц вокруг сустава, а также укрепления сухожилий и связок.

Приседание требует от спортсмена разгибания коленей и бедер, в то время как жим ногами требует от спортсмена разгибания коленей, но бедра постоянно находятся в согнутом положении на протяжении всего движения.Жим ногами считается составным движением, как и присед. Жим ногами ближе к одному суставному движению, чем присед. Однако в жиме ногами поднимается гораздо больший вес.

Традиционно базовые упражнения являются самыми тяжелыми движениями корпуса, в то время как изолированные односуставные движения таковыми не являются.

Приседания лучше для спортсменов ///

Спортсмены во многих случаях могут выполнить жим ногой в пять раз больше, чем они могут приседать. Стабилизация важна в спорте и жизни.Повышение стабильности снижает вероятность травм во всех видах деятельности. Приседания повышают устойчивость, а жим ногами — нет.

Спортсмен должен балансировать на своих двух ногах во время выполнения приседаний. 11 Передача силы от земли через тело — это именно то, что требуется от спортсмена на корте или на игровом поле. 11 Жим ногами полностью устраняет аспект равновесия в уравнении, аспект, который никогда не будет исключен из спорта.Жим ногами не имеет такого уровня задействования мышц, как приседания 13 , и ему не хватает степени межмышечной и внутримышечной координации приседаний. 13

Эффективность движения проявляется в синергетическом сокращении мышц, так что нужные мышцы срабатывают в нужное время; следовательно, может быть получена максимальная мощность. 13 Давайте посмотрим на вертикальный прыжок. Улучшение вертикального прыжка является общей целью на всех уровнях спорта. Мышечная координация значительно улучшается благодаря движениям всего тела в тренажерном зале, например, приседаниям.Когда вы приседаете, вес прямо противоположен вашему усилию, когда вы пытаетесь поднять груз. 1

Гравитация тянет груз вниз. 1 Выполняя вертикальный прыжок, вы пытаетесь противостоять гравитации и направлению ее притяжения, подпрыгивая вверх. 1 Чтобы победить гравитацию, нужно преодолеть ее влияние на тело. Жимы ногами, по сути, эквивалентны подталкиванию груза вверх по наклонной плоскости, лежа на спине, не требуя силы корпуса.Приседая, вы напрямую противостоите гравитации. 1

Из-за сидячего положения жима ногами исключается разгибание бедра. Когда присед завершен, бедра достигают полного разгибания. Изучая жим ногами в верхней точке движения, можно увидеть, что бедра все еще согнуты под углом 100-120 градусов. Большая часть того, где производятся скорость и мощность, приходится на последние 60-80 градусов. 11

Поскольку разгибание бедра исключено, спортсмен не может с силой сжимать бедра, как при вертикальном прыжке или большинстве других мощных движений в спорте. 13 Для большинства видов спорта требуется некоторое разгибание бедра. Приседания тренируют разгибание бедер, которым пренебрегает жим ногами.

Исследование, проведенное в 2004 году Британским журналом спортивной медицины, показало, что максимальная сила усилия в приседаниях определяет эффективность спринта и высоту прыжка у элитных футболистов. 12 В 2009 году исследователи из Университета штата Аппалачи в Северной Каролине обнаружили значительную корреляцию между 1ПМ в приседаниях и временем спринта в беге на 5, 10 и 40 ярдов; чем короче расстояние, тем сильнее корреляция у футболистов дивизиона 1-АА. 7

Тренеры по легкой атлетике быстро осознают важность соотношения силы и веса тела в приседаниях. Это важный показатель способности спортсмена создавать силу контакта с землей. Эти исследования наглядно демонстрируют функциональность приседаний.

Если спортсмен решит использовать жим ногами вместо приседаний, вероятно, у него/нее будут ослаблены разгибатели бедра и слабое разгибание бедра в выбранном спортивном упражнении. Другой проблемой может быть снижение функциональной силы при движениях со свободным весом.Любой опытный тяжелоатлет скажет вам, что связи между приседаниями и жимом ногами практически не существует.

Другими потенциальными недостатками выбора жима ногами вместо приседаний могут быть снижение общей выходной мощности, снижение нейронной эффективности, укорочение мышц и снижение гибкости. 9 Жим ногами вместо приседания потенциально может привести к тому, что тело станет дисфункциональным из-за отсутствия нервно-мышечного контроля, стабильности и потенциального замедления двигательных паттернов в спорте.

Приседания повышают уровень гормонов ///

Многочисленные исследования показывают, что силовые тренировки повышают уровень гормона роста и тестостерона во время упражнений и после них. 6 Теперь кажется, что эта острая реакция более важна при гипертрофии и ремоделировании тканей, чем хронические изменения уровня гормонов в состоянии покоя. 6

Чтобы максимизировать эти преимущества, тренировочные программы умеренной интенсивности с короткими интервалами отдыха и большим объемом вызывают наибольшее острое гормональное повышение. 6 Комбинированные движения повышают выработку тестостерона и гормона роста, а приседания делают большую часть любых упражнений с отягощениями, включая жим ногами. 3 Естественный выброс тестостерона и гормона роста в организме является катализатором роста мышц. 3

Что это значит? Если у вас нет ранее существовавших травм и вы хотите максимизировать высвобождение анаболических гормонов без использования запрещенных препаратов, повышающих работоспособность, приседайте! Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, приседайте!

Что используют профессионалы?

Бодибилдинг — один из немногих видов спорта, основной целью которого является максимальная мышечная гипертрофия.Добавки для бодибилдинга, конкурсы и журналы — это мегаиндустрия. Что говорят специалисты, работающие в окопах с этими удивительными спортсменами? Что, как ни странно, считают самые мускулистые мужчины в мире лучше: приседания или жим ногами?

Брайан Добсон был тренером восьмикратного Мистера Олимпия Ронни Колемана, крупнейшего чемпиона по бодибилдингу, когда-либо выходившего на сцену. Он также тренировал двукратного чемпиона Arnold Classic Бранча Уоррена, у которого, несомненно, самые большие и мускулистые ноги в современном бодибилдинге.Брайан также тренирует профессиональных бодибилдеров через Интернет и тренирует многих местных и региональных чемпионов-любителей. В довершение всего, Брайан — бывший тренировочный партнер Тома Платца, у которого, по мнению многих, самые красивые ноги всех времен.

Когда его спросили о включении Платцем жима ногами в свой тренировочный протокол, Добсон заметил: «Я помню, как Том Платц делал глубокие повторения 425×28 в приседаниях. Том Платц был полностью посвящен приседаниям. .» Брайан продолжил: «У меня Бранч и Ронни приседают на каждой тренировке ног. «Хотя и Ронни Коулман, и Бранч Уоррен выполняют жимы ногами в качестве дополнительного подъема, их работа с ногами вращается вокруг приседаний.

Брайан пояснил: «Приседания задействуют все тело и намного безопаснее, чем жим ногами. Я знаю множество людей, которые не могут приседать 300 фунтов, но легко могут жать ногами более 1000 фунтов. Мой самый простой ответ — посмотрите на Тома Платца. делал жим ногами, но сидел на корточках, пока коровы не возвращались домой». В прошлом мы с Брайаном были партнерами по тренировкам. На наших этапах бодибилдинга каждая тренировка ног начинается с приседаний.За последние четыре года я наблюдал, как Бранч Уоррен и Ронни Коулман начинали свои тренировки с приседаний.

Многие до сих пор утверждают, что жим ногами лучше, когда речь идет о наращивании массы квадрицепсов. Четырёхкратный Мистер Олимпия Джей Катлер сказал по этому поводу: «Ничто так не наращивает квадрицепсы, как тяжёлые приседания со свободным весом. Я рекомендую всем бодибилдерам приседать». 8 Давайте посмотрим, согласна ли наука с мнением Джея Катлера и других бодибилдеров-чемпионов.

Лучшая общая мышечная активация ///

Исследование, проведенное Университетом Северной Дакоты, сравнило задействование мышц во время жима ногами и приседаний со штангой со свободным весом. 5 В исследовании участвовали две группы субъектов. 1-ю группу составили 10 нетренированных здоровых мужчин, 2-ю — 16 тренированных здоровых спортсменов-мужчин. 5

В качестве метода анализа использовали электромиографическую (ЭМГ) активность. 5 Активность ЭМГ регистрировали в мышцах, выпрямляющих позвоночник (ES), большой ягодичной мышце (GM), латеральной широкой мышце бедра (VL) и двуглавой мышце бедра (BF). 5 Выполняемые упражнения: жим ногами и приседания со штангой. 5

Каждый испытуемый в группе 1 выполнил по три повторения обоих упражнений с весом, эквивалентным собственному весу тела, который варьировался от 155 до 165 фунтов. В группе 2 каждый участник выполнил три повторения обоих упражнений с весом, эквивалентным 80% от их 1ПМ в обоих упражнениях, которые варьировались от 225 до 600 фунтов. 5 Результаты показали, что в группе 2, тренированной группе, приседания вызывали значительно большую активность ЭМГ, чем жим ногами в ES, GM и BF. 5 Значимой разницы в активности ВН между двумя упражнениями не наблюдалось, но активность ВН была все же несколько выше. 5

В нетренированной группе, Группа 1, результаты были почти такими же, как у тренированной группы. 5 Жим ногами совершенно не смог задействовать ES, GM или BF в такой степени, как приседания со штангой. 5 Четырехглавая мышца слегка больше стимулировалась при приседаниях, чем при жиме ногами.

Заключение ///

Приседания вызывают желаемый естественный анаболический гормональный ответ, способствующий мышечной гипертрофии. Электромиграфическая активность была намного выше в нижней части тела при приседаниях, чем при жиме ногами. Бодибилдеры-чемпионы и их тренеры, похоже, согласны с тем, что приседания важнее жима ногами для гипертрофии. Наука, наряду с философией и анекдотичными наблюдениями людей, которые ежедневно находятся в окопах, похоже, согласны. Приседания превосходят жим ногами для гипертрофии нижней части тела и общего роста мышц.

Люди с большим количеством мышечной массы имеют более высокую скорость метаболизма. Чем больше у человека мышц, тем больше калорий он сжигает, даже в состоянии покоя.Отмеченный наградами персональный тренер, сертифицированный ISSA, Джордж Базелис (George Baselice) добавил это по поводу сжигания жира в связи с приседаниями: «Приседания бросают вызов вашей сердечно-сосудистой системе в такой степени, в какой не могут сравниться никакие другие упражнения с отягощениями. Причина в эффекте гипоксии, при котором кислород потребление или использование временно неадекватны. Это состояние бездыханного состояния является потрясающим метаболическим стимулятором. Приседания строят бронированное сердце и легкие, как высокопроизводительный двигатель». 2 Это заставляет задуматься.

Жим ногами не совсем зло. Он предлагает определенные преимущества, такие как более простая кривая обучения, чем приседания, хотя приседаниям легко научиться с хорошим, квалифицированным тренером. Жим ногами может предложить другие преимущества в реабилитационных клинических условиях, для людей с определенными ограничениями и другими ограничивающими факторами или в качестве дополнительного движения. Трудно серьезно относиться к любому упражнению, когда телеевангелист Пэт Робертсон утверждает, что может жать ногами 2000 фунтов, а 73-летняя Мадлен Олбрайт заявила в New York Times , что она может сделать более 400 фунтов!

Тренер по силовой и физической подготовке, легенда и писатель Марк Риппето резюмирует это лучше всего: «Просто не существует другого упражнения и, конечно же, ни одного тренажера, который обеспечивает такой уровень активности центральной нервной системы, улучшает баланс и координацию, нагрузку на скелет и плотность костей. улучшение, мышечная стимуляция и рост, напряжение и сила соединительной ткани, психологическая потребность и выносливость, а также общее системное кондиционирование, чем правильно выполненный полный присед.» 10 Аминь, тренер Риппето!

Каталожные номера:

  1. Увеличение по вертикали. Увеличить по вертикали. Получено 2 мая 2010 г. с http://www.soprege.org/
  2. .
  3. Базелице, Г. (2009 г., сентябрь — октябрь). Долгий «Поднимите» Короля. Planet Muscle, н/д, 94-106.
  4. Бодибилдинг Форум — Блог — Магазин. (н.д.). Бодибилдинг Форум — Блог — Магазин. Получено 23 апреля 2010 г. с http://bodybuildingweb.net
  5. .
  6. Рецепт упражнений Кинезиология/Приседания. (н.д.). Рецепт упражнений.Получено 21 апреля 2010 г. с сайта www.exrx.net/
  7. .
  8. Джеймс, М., Ивесдал, Х., Мор, Т., и Фраппье, Дж. (nd). Сравнительное исследование ЭМГ жима ногами и приседаний. школа медицины и медицинских наук | Университет Северной Дакоты. Получено 1 мая 2010 г. с http://www. med.und.edu/depts/pt/PT%20 Website/research/Plyo3/LegPressvsSquat.htm
  9. .
  10. Кремер, В., и Ратамесс, Н. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35(4), 339-361.
  11. Макбрайд Дж., Блоу Д., Кирби Т., Хейнс Т., Дейн А. и Триплетт Н. (2009). Взаимосвязь между максимальной силой в приседаниях и временем спринта на пять, десять и сорок ярдов. Журнал «Сила и кондиционирование», 6, 1633–1636.
  12. Мерритт, Г. (2004 г., март). Квадратная викторина Катлера: Джей Катлер отвечает на 10 вопросов о наращивании бедер. Flex, н/д, 96-101.
  13. Сифферман, Дж. (июнь 2009 г.) Физическая жизнь. (н.д.). Физическая жизнь. Получено 18 апреля 2010 г. с http://physicalliving.ком
  14. Риппето, М. (без даты). Начальная Сила. Начальная Сила. Получено 2 апреля 2010 г. с http://startingstrength.com
  15. .
  16. Роджерс, Л., и Шерман, Т. (2001). Жим ногами против приседаний. Журнал «Сила и кондиционирование», 23(4), 65-69.
  17. Вислофф, У., Кастанья, К., Хельгеруд, Дж., Джонс, Р., и Хофф, Дж. (2004). Сильная корреляция максимальной силы в приседаниях со спринтерскими характеристиками и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов. Британский журнал спортивной медицины, 38(3), 285-288.
  18. Вудруп, Дж. (nd). Крупнейший онлайн-сайт для обучения вертикальным прыжкам! Крупнейший онлайн-сайт для обучения вертикальным прыжкам! Получено 2 мая 2010 г. с http://verticaljumping.com
  19. .

Жим ногами сидя против приседаний

Приседания — отличное функциональное силовое упражнение.

Изображение предоставлено: Ларс Захнер / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Приседания и упражнения на жим ногами сидя имеют большое значение для укрепления и тонуса квадрицепсов.Хотя оба они отличаются по исполнению и месту их выполнения, и приседания, и жимы ногами сидя являются многосуставными упражнениями, в которых задействованы мышцы тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

Оба упражнения эффективны для развития силы, объема и четкости четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Сильные мышцы ног улучшают координацию, улучшают работоспособность и ускоряют обмен веществ.

Включите оба упражнения в тренировку ног или выберите тот, который лучше всего подходит для ваших целей — просто убедитесь, что каждое движение выполняется безопасно, чтобы избежать травм.

Приседания и функциональные тренировки

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и энтузиасты тренировок одинаково выполняют ряд вариаций приседаний, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь калории и повысить тонус. Для оптимального наращивания мышечной массы приседания выполняются со штангой на плечах, хотя также можно использовать гантели или эспандеры. Многие просто делают приседания с собственным весом и без дополнительного сопротивления.

Независимо от вашего выбора веса, приседания выполняются стоя, ноги на ширине плеч, отводя бедра назад и сгибая колени, как будто вы собираетесь сесть на стул, и удерживая их на одной линии со ступнями. , говорит ExRx.сеть. Держите грудь приподнятой и слегка прогните поясницу. Держите мышцы живота в напряжении. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания помогают с функциональной тренировкой — то есть помогают с движениями, которые вы делаете каждый день. Он также работает с основными мышцами, а также с ногами, и работает с каждой мышцей ног, а не с несколькими.

Подробнее: ​ 15 новых вариаций приседаний для любого уровня физической подготовки

Преимущество тренажера

для жима ногами сидя заключается в том, что вы можете изолировать мышцы, которые хотите тренировать, говорит тренер .В жиме ногами сидя задействована только нижняя часть тела, а спина лучше защищена от травм.

Начните с положения сидя, поставив ноги на платформу. Отпустите рычаги, прикрепленные к весовым пластинам, позволяя весу опуститься, затем медленно вытяните ноги, не блокируя колено в верхней точке движения, согласно Американскому совету по упражнениям. Держите спину ровной и напрягите пресс, затем сделайте паузу и медленно согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы новичок в силовых тренировках, вам может подойти жим ногами.Они предлагают помощь в правильной форме и позволяют тренировать мышцы ног без особого риска получения травмы.

Подробнее: ​ Жим ногами Vs. Разгибание ног

Хотя оба упражнения эффективно прорабатывают квадрицепсы, приседания более эффективно задействуют большую ягодичную мышцу как разгибатель бедра. Ваши подколенные сухожилия также задействованы в обоих упражнениях, но в большей степени в приседе.

Если вы держите гантели или штангу, приседания также задействуют плечи, спину и руки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и сбалансировать вес, что делает приседания упражнением для всего тела.

Жим ногами сидя обеспечивает гораздо большую поддержку мышц спины и кора, позволяя полностью сосредоточиться на работе ног. Хорошая техника важна в обоих упражнениях, но плохо выполненные приседания могут привести к травмам.

Жим ногами

против приседаний – что лучше?

                 

Пока я пишу это, мои ягодицы, ноги, бедра, поясница и даже пресс немного болят после вчерашней тренировки. Я сделал 10 подходов по 10 приседаний с надежным набором гантелей, который хранится у меня в офисе.Ни для кого не секрет, что я большой поклонник приседаний, и я уже писал ранее о том, что приседания безопасны и полезны для здоровья (особенно в ванной!).

А как насчет популярного тренажера для жима ногами в тренажерном зале? Тот, в котором вы сидите, стоите или ложитесь и упираетесь ногами в платформу — с сопротивлением, создаваемым машиной, а не свободными весами? Поскольку вы выполняете одно и то же движение бедрами и коленями, разве это не так же хорошо, как приседания? Оказывается, недавнее исследование под названием «Острая гормональная реакция на упражнения со свободным весом и силовыми тренажерами» рассматривало именно этот вопрос.

Исследование сравнило 6 подходов по 10 повторений жима ногами с приседаниями, а затем проверило гормональную реакцию. Исследователи сообщили следующее:

«Похоже, что упражнения со свободным весом вызывают более сильный гормональный ответ на упражнения с отягощениями, чем упражнения с весом в тренажере, использующие аналогичные многосуставные движения нижней части тела и первичные движения».

Это означает, что приседания лучше других гормонов для сжигания жира и наращивания мышечной массы, таких как тестостерон.

И это еще не все. Я видел, что тренажеры для жима ногами вызывают гораздо больше травм коленей, бедер и нижней части спины по сравнению с приседаниями — прежде всего потому, что приседания не ограничивают вас в одном диапазоне движения, как это делает тренажер для жима ногами. Так что приседания в конечном счете лучше, чем жим ногами!

Хотите больше идей о том, как включить приседания в свои тренировки? Вот 13 вариантов приседаний, которые помогут вам закрутить свои творческие колеса. У вас есть еще вопросы о разнице между жимом ногами и приседаниями? Оставьте свои мысли на Facebook. com/GetFitGuy.

Изображение для приседаний предоставлено Shutterstock.

The Journal News

Рассказ и фотографии Эми Соудер

Любой, кто садится, может извлечь пользу из половины этого упражнения. И те из нас, кто берет вещи с высоких полок, могут использовать вторую половину этого приема.

Приседания со штангой на груди и жим над головой могут помочь всем нам лучше функционировать в повседневной жизни. Приседания укрепляют квадрицепсы, ягодицы и кор. Прессовая часть работает с плечами и спиной.В этом многокомпонентном движении много компонентов, но не напрягайтесь.

«Ваше тело сильнее, чем вам кажется», — говорит Зои Утко, личный тренер Club Fit Jefferson Valley.

Начните со штанги. Даже без весов это 45 фунтов. Вы можете добавить веса позже, когда вы прогрессируете. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

Twitter: @AmySowder

Шаг 1: В исходном положении поставьте штангу на верхнюю часть дельт или на переднюю часть плеч ниже подбородка, ладони вверх и пальцы слегка обхватывают гриф. Держите локти высоко перед собой, а тыльные стороны рук параллельны полу. Поместите ноги под бедра и держите пальцы ног вперед.

Шаг 2: Присядьте, отведя бедра назад, перенеся вес на пятки и удерживая взгляд вперед. Держите колени на одной линии с лодыжками, чтобы они не уходили вперед дальше пальцев ног.

Шаг 3: Оттолкнитесь пятками вверх и толкните бедра вперед, возвращаясь в исходное положение.Затем, прижав подбородок и откинув голову назад, перекатите штангу от пальцев к запястьям и вытолкните штангу над головой, выпрямив руки. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Предупреждение: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма плеча, спины или колена. Кроме того, не забудьте подождать, чтобы сделать жим над головой после того, как вы встали из приседа. В противном случае ваш импульс от приседания сделает его легче, и вы не получите всех преимуществ этого движения.

Приседания со штангой на груди и жим над головой: тренировка недели

Зои Утко из Club Fit Briarcliff демонстрирует приседания со штангой на груди и жим над головой. (Видео Эми Соудер/для The Journal News)

Видео Эми Соудер/для The Journal News

Зои Утко

Зои Утко 21 год, но у нее уже крепкая кожа. Она пережила базовую боевую подготовку в армии США и вернула себе военную форму после двух серьезных операций — и все это, не потеряв своего юношеского оптимизма и энтузиазма.«Я хочу сделать что-то, где я могу помочь изменить кого-то, будь то в армии или в фитнесе», — говорит Утко, родившийся в Бронксе и выросший в Махопаке. «Моя последняя клиентка, я помогла ей сбросить пять размеров платья. Насколько это здорово для нее?

Чтобы узнать больше об Utko или Club Fit Jefferson Valley, 600 Bank Road, Jefferson Valley, позвоните по телефону 914-245-4040, напишите по электронной почте zutko@clubfit.com или посетите сайт www.clubfit.com/jefferson-valley.

Должен ли я выполнять приседания и жим лежа в один и тот же день? Выгодно или разделить их?

Когда дело доходит до приседаний и жима в один и тот же день, нет неправильного ответа. Вы можете сделать либо/или. Так это даже имеет значение?

У обеих сторон есть свои плюсы и минусы, поэтому позвольте мне объяснить вам причины этого.

Допустим, вы ходите в школу на полный рабочий день и работаете неполный рабочий день. Когда у вас много обязанностей, вам может быть сложно ходить в спортзал 5-6 раз в неделю. У вас может быть только время, чтобы пойти 2-3 раза в неделю.

Это когда объединение больших мышечных групп пригодится. Возможно, у вас нет времени заниматься грудью и ногами в разные дни.

Вот где приседание и жим лежа в один и тот же день были бы полезны. Убить двух зайцев.

Если у вас есть возможность ходить в спортзал 5-6 раз в неделю, лучше делать их отдельно. Делая это, вы можете сосредоточить все свое внимание на одной группе мышц.

Каковы недостатки выполнения приседаний и жима лежа в один и тот же день?

Я объяснил, как полезно делать и то, и другое в один день, если у вас нет достаточно времени, чтобы пойти в спортзал. Может ли выполнение и того, и другого быть вредным для вашего обучения?

Приседания и жим лежа считаются составными движениями. Это означает, что для выполнения упражнения требуется несколько групп мышц. Например, для выполнения жима лёжа потребуются грудь, плечи и трицепсы для завершения подъема.

Как я объяснял в своем посте о становой тяге и приседаниях в один и тот же день, сложные движения чрезвычайно обременительны для вашей центральной нервной системы, потому что они требуют от вас приложения большого количества энергии (1).В отличие от сгибания рук на бицепс или жима трицепса, когда вы работаете только с бицепсами и трицепсами.

Вы когда-нибудь задумывались, насколько вы устали после пары подходов приседаний по сравнению с тем, как вы себя чувствуете после пары подходов сгибаний рук?

Допустим, вы начали тренировку с приседаний и продолжили жим лежа. К тому времени, когда вы закончите приседать, ваша ЦНС уже будет утомлена. Это может немного навредить вашей скамье, хотя и не сильно, но все же может повредить вашему следующему упражнению.

Возможно, в начале тренировки вы сможете жать 225 фунтов в подходах по 8 повторений.После приседаний вы можете набрать 225 фунтов в подходах по 6 повторений. Это можно сделать, но ваш второй подъем может немного пострадать.

Если я делаю приседания и жим лежа в один и тот же день, что мне делать в первую очередь?

Если вы планируете делать и то, и другое в один и тот же день, я бы всегда делал приседания перед жимом лежа .

Позвольте мне сказать вам, почему..

Приседания отнимают у вас гораздо больше энергии, чем жим лежа. Всегда начинайте тренировку с самого тяжелого подъема.Уберите приседания с дороги, пока вы свежи. Вы можете не быть на 100% к тому времени, когда начнете жать, но это будет намного проще, чем делать это по-другому.

Теперь вы можете делать жим лежа перед приседаниями, но вы, вероятно, заметите, что это будет сложнее, и ваши приседания, вероятно, получат заметный удар.

Сколько дней отдыха я должен взять, если я приседаю и жму в один и тот же день?

 

Усердно работать и выкладываться в тренажерном зале очень важно, но ваше восстановление не менее важно. Вы же не хотите жать или приседать каждый раз, когда тренируетесь.

Вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и нарастить.

Для восстановления организма достаточно 2-3 дней. Если вы приседаете и жимаетесь в понедельник, ваше тело восстановится к четвергу.

Но количество дней отдыха, которые вам нужны, также во многом зависит от того, как выглядит ваш рацион. Кому-то, кто ест более калорийную пищу с высоким содержанием белка, потребуется меньше времени на отдых, чем тому, кто этого не делает.

Если вы хотите быстрее восстановиться, подумайте о том, чтобы увеличить потребление белка, добавляя качественный протеиновый порошок или заменитель пищи. Мой личный фаворит — Качава. Вы можете посмотреть его здесь.

Должен ли я чаще приседать или чаще жимать?

Говорю чаще приседать

Это зависит от вашего уровня опыта и целей. Я рекомендую всегда больше приседать, так как вы никогда не захотите быть похожим на Губку Боба парнем, который жмет больше, чем приседает.

Если вы новичок, 1-2 года в тренажерном зале, будьте проще. Тренируйте все одинаково. Создайте прочную основу, прежде чем начать уделять больше внимания определенным движениям или группам мышц.

Если вы средний уровень, вы можете начать уделять больше внимания определенным движениям. Может быть, у вас есть недельная скамья. Может быть, у вас маленькие ноги. Программируйте соответственно.

У вас маленькие икры и ноги? Может быть, вместо того, чтобы делать 5 подходов приседаний раз в неделю. Попробуйте делать 3 подхода приседаний два раза в неделю.Всего 6 подходов в неделю. Да, это только один дополнительный подход в неделю, но 1 дополнительный подход имеет значение в течение недель, месяцев, лет.

Сколько подходов я должен сделать, если я делаю оба в один и тот же день?

Если вы делаете приседания и жим лежа в один и тот же день, вам нужно быть осторожным с объемом и интенсивностью. Так как это оба составных движения, впоследствии ваше тело будет подвергаться нагрузке.

Выполнение от 3 до 5 подходов — хороший диапазон для начинающих.Меньше будет слишком мало, а больше будет слишком много.

Если у вас есть пара лет за плечами, вы можете сделать больше. Это будет сильно зависеть от ваших целей.

Вы тренируетесь на силу? Гипертрофия? Сила? Спорт?

Все эти переменные повлияют на то, как вы должны подходить к объему.

Если вы тренируетесь на силу, вы можете делать что-то вроде 5×3, а кто-то, кто тренируется для наращивания мышечной массы, может делать 4×8-12.

Общее практическое правило:
  • 1-5 повторений подходят для силовых тренировок
  • 6-12 повторений хороши для тренировки гипертрофии
  • 13+ подходит для тренировки мышечной выносливости

Полезно сначала успокоиться, не торопиться. Просто выполняйте эти составные движения в первую очередь, и вы получите огромные преимущества по сравнению с тренировками на тренажерах или простыми упражнениями. (2)


Заключительные мысли

Независимо от того, решите ли вы делать приседания и жим лежа в один и тот же день или в разные дни, учитывайте это. Используйте свое время с умом и сосредоточьтесь на том, чтобы добиться наилучших результатов в тренажерном зале.

Это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, но убедитесь, что используете правильную технику. Сосредоточьтесь на том, чтобы уменьшить движение, прежде чем добавлять большой вес в присед или жим лежа.

Давайте убьем его и заработаем!

Похожие чтения:
Становая тяга с трэп-грифом

, приседания и жим ногами — лучшее упражнение для силы?

Становая тяга с трэп-грифом, приседания и жим ногами: три движения, которые, возможно, являются одними из самых популярных и эффективных движений для мышечного роста, силы и функционального развития.В то время как некоторые атлеты могут отказаться от одного или нескольких из этих упражнений, на первый взгляд, моя цель — продемонстрировать эффективность каждого движения для одного или нескольких атрибутов, на которые силовые, мощные и фитнес-спортсмены полагаются для дальнейшего успеха.

Движения

Ниже приведен краткий обзор каждого движения, которое мы будем сравнивать сегодня.

Становая тяга с трэп-грифом / приседания

В недавней статье я рассказал о становой тяге с трэп-грифом, преимуществах и правильном выполнении этого чрезвычайно эффективного средства для наращивания мышечной массы и силы.

Жим ногами

В предыдущей статье я подробно сравнил жим ногами и присед Зерхера. Многие лифтеры и тренеры могут с отвращением относиться к тренировкам на тренажерах, однако жим ногами может быть ценным средством для гипертрофии квадрицепсов и бедер и позволяет увеличить тренировочный объем для тренировки нижней части тела, воздействуя на неврологическую систему через чрезмерную нагрузку на позвоночник.

instagram.com/p/BT88NmhBjvg/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>
Приседания

Если вы дочитали до этого момента, можно с уверенностью предположить, что вы знаете об огромных преимуществах и возможностях применения приседаний почти во всех видах спорта.Приседания — это мощная сила, гипертрофия и модель движения, которую должен освоить почти каждый спортсмен для достижения оптимальных результатов.

Посмотреть этот пост в Instagram

День 2 в книгах. Сегодня вечером тренировка по бодибилдингу 🙂 ••• — Гудморнингс 40/8(3) — Фронтальные приседания 75/4, 90/3, 110/3, 122/2, 132/2, 140/1 — Приседания на спине 162,5/2, 175/ 1, 180/1 – Без рывка ногой 65/4(2), 77/2, 90/2 – Силовой взятие на грудь с блоком + взятие на грудь 70/1+3(2), 90/1+2(, 100/1+1 , 105/1+1 – Чистая тяга с дефицитом 130/4(2), 135/2, 140/2 – Прыжки 2×8 – Прыжки в глубину 2×4 ••• #j2fitweightlifting #americanopenseries2017 #trainheroic #reebokon #crossfit @ crossfitunionsquare #приседания #приседания #strong #squateveryday #usaweightlifting #usaw #olylift #olylifting #olympiclifting #weightlifter #weightlifters #weightlifting #powerclean #cleanandjerk #snatch #coach #strengthcoach #strengthandconditioning #ncaa #muscles #bodybuild #wod #teamusa #nationals # Нью-Йорк

Сообщение, опубликованное тренером по тяжелой атлетике и силовой атлетике (@mikejdewar) на

Приложение для спорта

Приседания, на мой взгляд, превыше всего, потому что их можно использовать практически в любом спортивном усилии.Будь то сила ног и бедер, мощность производства, прыжки и даже непосредственное применение в тяжелой атлетике и фитнесе, приседания чрезвычайно важны для каждого спортсмена.

Становая тяга с трэп-грифом также может занимать важное место в спортивном развитии как жизнеспособная тренировочная альтернатива становой тяге со штангой при попытке свести к минимуму нагрузку на поясницу и/или увеличить силу бедер в большей степени применительно к вертикальным движениям (прыжки, бег и т. д.).

[ Здесь вот что вам нужно знать о дебатах между становой тягой и румынской тягой! ]

И наконец, жим ногами имеет мало прямых движений, однако может быть хорошей альтернативой гипертрофическому упражнению для увеличения массы и развития ног при работе со спортсменами с травмами или при попытках справиться с неврологической усталостью и напряжением позвоночника в результате интенсивных хронических тренировок.

Развитие силы

Для максимальной силы ключевыми являются приседания и становая тяга с трэп-грифом.

Оба этих движения представляют собой многосуставные упражнения для всего тела и даже лежат в основе силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг и стронгмен (становая тяга в целом, не обязательно трэп-гриф). В то время как жим ногами можно делать для «силы», риск выполнения такого движения, которое блокирует атлета в одном направлении движения, часто может привести к проблемам с бедрами и коленями, если пренебрегать формой и предупреждающими знаками.Однако это не означает, что жим ногами нельзя делать с большим весом, просто лифтеры должны понимать, что основная причина, по которой мы используем жим ногами, заключается в увеличении мышечной массы (гипертрофии), а не в установлении рекордов (в отличие от приседаний и становой тяги). ).

Мышечная гипертрофия

Все три движения могут творить чудеса с гипертрофией мышц ног, бедер, спины и даже верхней части тела. Жим ногами можно специально использовать для увеличения гипертрофии квадрицепсов и бедер при контролируемой интенсивности.Приседания и становая тяга с трэп-грифом могут выполняться миллионом способов, каждый из которых увеличивает общий гипертрофический эффект.

Качество движения

Ясно, что и приседания, и становая тяга являются фундаментальными моделями движения для людей всех возрастов. Способность сгибать лодыжки, колени и бедра, а также поддерживать жесткость и силу позвоночника является ключом к производительности и предотвращению травм.

[ Может ли становая тяга с трэп-грифом быть лучше, чем обычная становая тяга? Прочтите это ! ]

Жим ногами, хотя и может помочь поддержать рост мышц, имеет свои ограничения, если это основной метод сгибания колена и бедра по схеме лифтер/клиент. В дополнение к приседаниям и становой тяге жим ногами может улучшить движение за счет увеличения силы ног (в частности, силы четырехглавой мышцы) и научить лифтеров, как нажимать и толкать всю стопу и чувствовать себя более комфортно при сгибании колена.

Особые соображения

Важно отметить, что в каждом направлении мысли всегда есть аномалии. Для лифтеров и/или спортсменов, у которых есть проблемы с суставами или движениями, в первую очередь важно решить эту механику движения, либо с помощью корректирующей стратегии, либо с помощью более сложной двигательной/нейронной перестройки.Каждое из этих движений можно выполнять с различной нагрузкой, вариациями и даже глубиной, что также может помочь в условиях реабилитации.

Последнее слово

В то время как все три движения могут принести пользу многим лифтерам, приседания, на мой взгляд, являются наиболее влиятельным движением для общего развития силы, мышечной гипертрофии, предотвращения травм, движения и специальных спортивных навыков. Способность манипулировать всеми тремя упражнениями и использовать их в рамках разумного режима тренировок часто помогает спортсменам максимизировать производительность и разнообразить свою физическую форму.

Избранное изображение: @thej2fit в Instagram

4 Пуленепробиваемые альтернативы приседаниям Статья

Приседания со штангой на спине, пожалуй, самое эффективное упражнение для построения сильных и мускулистых ног. Но с большим вознаграждением приходит большой риск, и приседания со спиной не всегда подходят, если кто-то не может выполнять их правильно и безопасно. Вот 4 «пуленепробиваемых» упражнения без приседаний, которые помогут вам накачать ноги!

Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.Однако, к сожалению, для людей с ранее существовавшими травмами нижней части тела приседания определенно не будут способствовать здоровью, долголетию и наращиванию мышечной массы. Более того, если кто-то недостаточно гибок/подвижен, чтобы достичь нужной глубины при выполнении приседаний со штангой на спине, тогда эффективность движения резко снижается.

Естественно, многим посетителям тренажерного зала интересно, какие движения лучше всего подходят для создания заметного набора колес без необходимости приседаний со штангой на спине. Давайте рассмотрим лучшие альтернативы приседаниям на спине для развития ног и способы их правильного выполнения.

МАШИНА ДЛЯ ЖИМА НОГАМИ
Жим ногами, вероятно, является наиболее ругаемым упражнением для нижней части тела среди любителей здоровья и фитнеса, в основном потому, что многие посетители тренажерных залов выполняют его как «подъем эго» (у которых обычно не развиты ноги). Даже тощий ребенок может нагрузить 500 фунтов в жиме ногами и выполнить несколько плохо выполненных повторений с частичным диапазоном движений (но это, конечно, не сильно повлияет на рост мышц). Приседания, несомненно, являются более эффективным движением, чем жимы ногами, с точки зрения большей нагрузки на нижнюю часть тела, но последнее не лишено достоинств при правильном выполнении.Как упоминалось ранее, риск соответствует вознаграждению, и часто приседания просто не подходят для людей, которые подвержены травмам или которым не хватает гибкости/подвижности. В таких случаях жим ногами — отличный способ имитировать приседание с гораздо меньшей вероятностью получения травмы.

Исполнение:
Сядьте или лягте на тренажер для жима ногами так, чтобы спина плотно прилегала к набивке. Поставьте ноги ближе к верхней части платформы на ширине плеч (чем меньше ширина, тем больше нагрузка на квадрицепсы).
Оттолкните платформу от тела, вытянув колени, пока ноги не выпрямятся.
Опустите платформу (приблизьте ее к туловищу), согнув колени. При необходимости повторите, снова выполнив шаг 2.
Примечание: Следите за тем, чтобы нижняя часть спины НЕ отрывалась от набивки в нижней части из-за слишком глубокого погружения; это резко снижает эффективность и безопасность движения.

СТАВАЯ ТЯГА НА ПРЯТЫХ НОГАХ
Это изменение обычных становых тяг, которые можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, является одним из наиболее эффективных способов проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (и, в некоторой степени, нижнюю часть спины). .Самое лучшее в становой тяге на прямых ногах то, что она заставляет подколенное сухожилие выполнять большую работу как в эксцентрической, так и в концентрической фазах движения. Вы также можете увеличить диапазон движения в этом упражнении, используя приподнятую платформу.

Сгибание ног и большинство тренажеров для подколенных сухожилий на самом деле скорее имеют концентрическое преобладание и не имеют тщательного эксцентрического сокращения. Нередко люди, которые сильно полагаются на сгибание ног, оказываются довольно слабыми, когда дело доходит до их задней цепи.

Исполнение:
Встаньте на ширине плеч или более узкой стойке, чтобы ваши ступни были разделены штангой пополам, когда вы смотрите вниз. Если вы используете гантели, разместите по одной параллельно каждой ноге сбоку.
Согнитесь в талии, держа ноги перпендикулярно полу, и возьмитесь за штангу (или гантели) хватом немного за пределами плеч (используйте либо двойной хват сверху, либо смешанный хват).
Слегка согнув колени, поднимите вес, выпрямляя бедра, пока не встанете прямо (следите за тем, чтобы спина не перенапрягалась в верхней точке).
Из вертикального положения опустите вес на верхнюю часть стоп, сгибая бедра (не колени). Держите колени слегка согнутыми, опуская вес, держите туловище как можно более плоским, сводя лопатки.
Поднимайте вес, разгибая бедра и стоя прямо. При необходимости повторите, снова выполнив шаг 7.
Примечание: Большинство людей склонны снижать потенциальную способность этого движения к наращиванию мышц, обманывая и используя неправильную форму, например, округляя спину и плотно прижимая колени.Старайтесь избегать этих распространенных ошибок.

ДОБРОЕ УТРО
Доброе утро — это, по сути, становая тяга на прямых ногах со штангой на верхней части спины, а не в руках. Вы заметите, что это движение очень эффективно для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Это движение нередко бывает очень сложным при первом запуске; Ошибайтесь в сторону использования более легкого веса и сосредоточения внимания на форме. Если вы обнаружите, что гриф «впивается» в верхнюю часть спины и вызывает слишком болезненные ощущения, оберните гриф подкладкой или полотенцем.

Выполнение:
Расположите штангу на задней части плеч (поперек верхних лопаток) и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
Удерживая туловище плоским/прямым, согните бедра и опустите туловище вперед, пока они не будут параллельны полу (держите колени слегка согнутыми при опускании туловища)
Поднимите туловище обратно в вертикальное положение, выпрямляя бедра. Повторяйте по мере необходимости.

ВЫПАДКИ ДЛЯ ХОДЬБЫ
Выпады чрезвычайно универсальны и удобны в использовании, что объясняет, почему многие новички в тренажерном зале включают их в свои тренировки ног. Самое замечательное в выпадах то, что это не техническое движение, и их весело выполнять. Их можно выполнять со штангой через верхнюю часть спины или с гантелями в каждой руке.

Выпады для многих людей значительно менее утомительны, чем приседания. Если вы заметили, что выпады нагружают колени, попробуйте больше наклонять туловище вперед, а не стоять прямо. Многие люди обнаружат, что это облегчает любые боли в коленях, связанные с этим движением.

Выполнение:
Расположите штангу на верхней части спины (поверх лопаток) и возьмитесь за гриф хватом сразу за плечами.Если вы используете гантели, просто держите по одной в каждой руке по бокам.
Сделайте выпад вперед первой ногой обычным шагом (не заходите слишком далеко, так как это нарушит равновесие). Приземляйтесь на пятку, затем на переднюю часть стопы.
Опустите бедра, сгибая переднее колено, пока колено противоположной (задней) ноги почти не коснется пола.
Завершите выпад, стоя на ведущей ноге с помощью задней ноги.
Выдвиньте заднюю ногу вперед, чтобы полностью выпрямиться и вернуться в исходное положение.Повторите, чередуя выпады противоположной ногой.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Хотя никакие упражнения не могут заменить приседания со штангой, эти альтернативы, безусловно, помогут безопасно набрать массу на ноги.

Всегда выполняйте эти упражнения в правильной форме и не позволяйте своему эго опередить вас. Поднятие большого веса может быть очень увлекательным, но при неправильном выполнении это приводит к травмам и ограничению мышечного роста.

Пожалуйста, дайте нам знать, если вам понравилась эта статья.Ваш отзыв важен для нас

Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен для медицинских консультаций, а также для диагностики или лечения каких-либо заболеваний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *