как накачать мышцы живота дома

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

Содержание

1. С чего начать тренировать пресс в домашних условиях
2. Специфика тренировок на пресс дома
3. Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем
4. Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
5. Альпинист
6. Скручивание
7. Велосипед стоя
8. Велосипед
9. Подтягивание ног к турнику
10. Уголок
11. Боковые скручивания полулежа
12. Повороты
13. Боковые наклоны к стопам
14. Махи ногами
15. Подъем ног к верху
16. Подъем ног лежа на боку
17. Планка
18. Сколько раз в день и когда нужно качать пресс
19. Программа тренировки пресса в домашних условиях
20. За сколько можно накачать пресс
21. Программа для прокачки пресса в видео формате

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс дома

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

• Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
• К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
• Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Слегка приподнимите голову и ноги.
3. Руки сцепите в замок на затылке.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Слегка отклонитесь назад.
3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите немного ноги.
3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Положите руки у бедер.
3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на бок.
2. Корпус поднимите, подперев локтем.
3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выровняйте корпус.
3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

• Велосипед стоя (26 раз).
• Скручивание (16-22 раза).
• Повороты (20 раз).
• Подъем ног к верху (10 раз).
• Велосипед лежа (22 раза).
• Подтягивание ног к турнику (10 раз).
• Боковые наклоны к стопам (16 раз).
• Уголок (12 раз).
• Подъем ног лежа на боку (12 раз).
• Альпинист (26 раз).
• Махи ногами (30 секунд).
• Планка (40-60 секунд).

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

• Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
• Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
• Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
• Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →
Все упражнения для прокачки пресса →

Как качать нижний пресс дома, чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру

 Разработав для себя комплекс упражнений, вы, приложив немного усилий, будете стройным и к тому же совершенно бесплатно.

Что такое пресс живота?

Это одна большая мышца, расположенная в брюшной полости. В эту мышцу входит несколько видов мышц, а именно: прямая мышца, внутренние и внешние косые мышцы и поперечная мышца. При работе над прессом, основную степень нагрузки на себя берет верхняя часть прямой мышцы. Это создаёт некоторые проблемы в работе, над нижней её частью.

 

Существует огромное количество разнообразных методов и упражнений, чтобы накачать нижний пресс. Главное, что требуется от вас в дальнейшем — это систематические тренировки и желание выглядеть мужественно.

Для того чтобы вы стали счастливым обладателем подтянутого и упругого живота, также следует пересмотреть рацион вашего питания.

Места для тренировок и эффективные упражнения

Здесь вам предоставляется право выбора. Вы можете начать посещать тренажерный зал, или же начать качать пресс дома. Многие скажут, что такого результата как от занятия в тренажерном зале с опытным инструктором, дома получить не удастся. Однако существует множество отличных упражнений и способов, как можно накачать пресс дома. Главное не лениться, и тогда вы сможете добиться своей цели.

Чтобы правильно накачать нижний пресс дома, вам придется соблюдать несколько простых правил работы над ним. Для новичков необходимо начинать с умеренных нагрузок. Держать эту планку следует пару недель. После этого вы можете увеличить количество подходов в 1-2 раза. И тогда по истечению нескольких месяцев, будет заметен желаемый результат.

В качестве эффективного способа прокачки нижнего пресса, хорошо подойдет упражнение под названием Велосипед. Выполняется оно довольно таки просто. Для начала нужно лечь на пол и положить руки за голову. Затем, выполнять подъем левой ногой, сгибая ее в колене, и одновременно тянутся правым локтем к колену. Дальше Вам следует вернуться в исходное положение и выполнить те же упражнения правой ногой и левым локтем.

Упражнение Подъем ног. Для выполнения данного упражнения примите исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняйте подъемы ног перпендикулярно туловищу, затем не до конца опускайте их. Количество подъемов — 10-2- раз в 2-3 подхода.

Упражнение Книга. Данное упражнение выполняется только за счет силы брюшного пресса, без помощи рук, ног или других групп мышц. Исходное положение — лежа на полу, завести руки вверх над головой. Одновременно поднимаете верхнюю часть корпуса и прямые ноги, стараясь дотянуться лбом к коленям, таким образом, имитируя закрывающуюся книгу. 

Чтобы правильно качать нижний пресс дома, также можно воспользоваться старыми проверенными подъёмами корпуса, лёжа на полу. Это классическое упражнение не менее результативно, так как при его выполнении задействованы все мышцы брюшного пресса. Вы можете выполнять как полные, так и частичные подъемы, чередуя их.

Какую часть мышц следует качать в первую очередь, советы для тренировки

Абсолютно все советуют начинать качать именно нижний пресс, ведь его накачать достаточно сложно. Это не зависит от того, где вы будете заниматься, дома или же в тренажерном зале. Так устроена работа мышц нашего пресса. Большая нагрузка всегда идёт на верхние мышцы, а для того чтобы накачать нижний, всегда требуется немножко больше времени и сил.

Качать пресс, следует ежедневно, но не сразу после приема пищи (как это делают многие), через два часа вы можете смело приступать к тренировке. Так же не советуют начинать тренировку поздно вечером, это может привести к недосыпанию, ведь после тренировки очень тяжело привести организм в спокойное состояние и уснуть. А правильный сон, способствует правильной работе вашего организма и мышц, что является немаловажным фактором во время того, как вы собираетесь качать мышцы.

Все хотят быстрых и заметных результатов, но, к сожалению, накачать нижний пресс, не прилагая больших усилий практически не возможно. Придётся вас немного огорчить. Не стоит ожидать скорых результатов, потому, что состояние пресса зависит не только от интенсивности ваших тренировок, а так же и от вашего генетического кода.

Абсолютно лучшая 15-минутная тренировка пресса для мужчин

Трудно найти хорошую тренировку пресса для мужчин. На самом деле, быстрый поиск в Google покажет, что существует почти столько же «лучших тренировок для пресса» для мужчин, сколько моделей в Instagram, поэтому качественные тренировки (тренировки для пресса, а не влиятельные лица) действительно трудно различить. Ставки на неэффективную тренировку пресса в домашних условиях намного превышают пустую трату времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут спровоцировать травму спины или вызвать сильную боль. Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса без грязной коробки или студии, в которой пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений для пресса для мужчин разнообразна, эффективна и поможет вам стать сильнее в целом и построить стальной стержень к концу месяца.

Во-первых, давайте начнем с основ анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, известна вам лучше всего. Спускаясь по средней линии от грудины к лобковой кости, это мышцы, о которых обычно говорят люди, когда ищут пресс с шестью или восемью кубиками. Затем идут косые, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазовыми костями. Поперечная мышца живота еще глубже, она окружает туловище по бокам и стабилизирует корпус.

Конечно, ни одна качественная тренировка пресса не игнорирует мышцы нижней части спины, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего корпуса — как эстетически (они устраняют некоторые ситуации с боковым жиром), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать мышцы спины). корпус и стоять более прямо, и это поможет вам со всем, что вы, вероятно, делаете с малышом).

Но давайте проясним: смысл тренировки пресса не в том, чтобы накачать пресс. Конечно, они подтянут ваш пресс. Но единственный способ получить точеные шесть кубиков — это сбросить вес до очень низкого, что может быть даже вредно для здоровья. Скорее, тренировки для пресса имеют решающее значение для укрепления вашего кора. «Упражнения для кора тренируют мышцы кора, чтобы они работали в гармонии», — утверждает клиника Майо. «Это приводит к лучшему балансу и устойчивости, также называемой стабильностью. Стабильность важна независимо от того, находитесь ли вы на игровом поле или занимаетесь обычными делами».

Наша 15-минутная тренировка для мужчин задействует все: пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти 10 движений превратят ваш живот в одну серьезную машину для брюшного пресса, не требуя членства в тренажерном зале или селфи перед зеркалом в ванной. Конечно, ни одна основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не сопровождается разумным питанием и выполнением кардио — если у вас есть лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. . Но следуйте за нами, и мы приблизим вас к себе и за меньшее время, чем вы думаете.

Как только вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторений в свой подход или подходы к своей схеме, чтобы продолжать тренировать себя.

V-приседания

Как выполнять V-приседания:

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните перед собой. Поместите набивной мяч между ног.

2. Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не сбалансируется в положении V.

3. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образное положение.

4. Расслабьтесь, затем повторите.

Удар ногой New Africa/Shutterstock

Как выполнять Удар ногой

1. Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки на расстоянии около 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.

2. Начинайте махать ногами вверх и вниз, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне.

3. Размахивайте ногами в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем делайте еще 20 секунд.

Сгибание ног Ксавьер Лоренцо/Гетти

Как выполнять сбрасывание ног:

1. Лягте на спину на пол, прямые ноги в воздухе, ступни вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.

2. Не сгибая коленей, опустите ноги чуть выше пола, затем поднимите их обратно в вертикальное положение.

3. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Планка G-Stock Studio/Shutterstock

Как делать планку:

1. Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти.

2. Удерживая свое тело на прямой линии с головы до пят, удерживайте положение в течение 60 секунд. Для вариаций на тему попробуйте боковую планку (подопритесь на один локоть, затем поднимите бедра от земли, чтобы создать прямую линию от ступней до плеч).

Складной нож обратного хода

Как сделать обратный складной нож:

1. Из положения вытянутого отжимания напрягите пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.

2. Задержитесь на три счета, затем опуститесь обратно в вытянутое положение для отжиманий, удерживая спину ровной.

3. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивания с поднятием колен Iammotos/Shutterstock

Как выполнять подтягивания с подъемом колен:

1. Верхним хватом выполните стандартное подтягивание.

2. Как только ваша голова оторвется от перекладины, задержите сокращение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта повисните на перекладине, вытянув руки. Согните колени к груди, затем расслабьте их.)

3. Сделайте 8-10 повторений, 30 секунд отдыха. 2 комплекта.

Русский твист Maridav/Shutterstock

Как делать русский твист:

1. Возьмите медицинский мяч или гантель весом 8-10 фунтов. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прямо перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью.

2. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя).

3. Повернитесь вправо, позволяя рукам качнуться вправо. Повернитесь назад влево, позволив рукам качнуться к левой стороне тела. Это одно повторение.

4. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания FG Trade/Getty

Как делать обратные скручивания:

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните вперед. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса.

2. Включите пресс и опуститесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), затем немедленно вернитесь в исходное положение.

3. Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тяга троса

Как делать боковую тягу троса:

Следующие два дня вам нужно быть у канатной машины. Однако отличной заменой машине являются длинные эластичные ленты, надежно закрепленные на дверном проеме.

1. Встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, левая сторона ближе всего, поместив блок или ленту на уровне груди.

2. Удерживая ступни и бедра неподвижными, поверните туловище влево и возьмитесь обеими руками за шкив или ручку ленты, выпрямив руки. Тяните, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом, а туловище не окажется прямо над вашими ногами.

3. Задержитесь на один счет, затем повернитесь назад к тренажеру, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Подсечка по диагонали

Как делать подсечку по диагонали:

1. Встаньте на полколена перпендикулярно канатному тренажеру или ленте с левой стороны, ближайшей к тренажеру, согнув левое колено перед собой (правая нога на пол). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.

2. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, повернитесь влево и возьмитесь обеими руками, выпрямив руки. Потяните по диагонали, пока ваши руки не окажутся на правом бедре, туловище повернуто в правую сторону.

3. Задержитесь на один счет, затем повернитесь влево, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Эта статья была первоначально опубликована 23 сентября 2019 г.

Лучшая тренировка пресса дома для получения пресса как стиральная доска для мужчин

Вероятно, вы хотя бы раз в подростковом возрасте гуглили «как накачать пресс из шести кубиков». жизнь. Наличие пресса, напоминающего стиральную доску, считалось показателем спортивных результатов. От скручиваний до планки, мы перепробовали все, чтобы наш живот втянулся. Вот почему в это время социальной изоляции и свободного времени мы собрали лучшие упражнения для пресса дома вместе, чтобы быстро набраться сил.

Карантин рано или поздно закончится, представьте себе выход из одиночества с прессом как стиральная доска. Путь к прессу заключается не только в скручиваниях и планках; пресс делается с помощью упражнений и на кухне. Это путешествие требует дисциплины и большой мотивации. Посмотрите на это с такой точки зрения: накачивание пресса не только приведет вас в отличную форму, но также повысит вашу самооценку и научит дисциплине.

Когда вы сочетаете эту тренировку пресса дома с некоторыми изменениями в диете, вы не только получите желаемый пресс как стиральная доска, но и сможете поддерживать его. Видите ли, если на вашем прессе много жира, независимо от того, сколько вы тренируетесь, ваш пресс никогда не будет виден. Вот почему вам нужно выбрать здоровую диету, чтобы осуществить свои мечты об идеальном пляжном теле.

Лайфхак: прежде чем вы сможете построить твердый пресс, вам нужно избавиться от жира, чтобы ваш пресс был виден. Потеря веса может быть длительным процессом, однако у нас есть техника, которая может ускорить этот процесс. Соблюдение  картофельной диеты  или любой другой краткосрочной диеты может помочь вам похудеть довольно быстро. Но эти диеты не рассчитаны на долгосрочную перспективу. Таким образом, всего за несколько дней или неделю этих эффективных диет для похудения, а затем в сочетании с прерывистым голоданием как часть вашего нового образа жизни может помочь вам навсегда избавиться от лишнего веса.

Перейти к

Тренировка пресса дома для пресса на стиральной доске

Лучшая тренировка пресса дома — это та, которая сначала помогает укрепить мышцы кора, а затем приводит к тонусу. Эта схема делает именно это, потому что пресс как стиральная доска — это не просто скручивания до отказа. Чтобы получить достойный похвалы пресс, нужно избавиться от жира, построить сильное ядро, а затем привести его в тонус.

В этой тренировке пресса дома не используется никакого оборудования, веса вашего тела более чем достаточно для этой схемы из шести движений. Тренировки дома — это новая норма, а собственный вес — лучший инструмент. Честно говоря, вам не нужно модное оборудование даже для построить мощную нижнюю часть тела , вашего веса более чем достаточно. Так что эта тренировка пресса дома точно сработает даже без отягощений.

Теперь, прежде чем начать, вам нужно сделать быструю разминку. Вы можете придерживаться своей обычной программы разминки, если у вас есть одно или 20 повторений того, что называется «поперечным оттягиванием». Это очень простое движение, когда вы втягиваете живот к спине, как будто готовитесь к тому, что кто-то ударит вас в живот.

Плечевые метчики

Для выполнения этого упражнения встаньте на колени и положите руки на пол. Теперь оторвите колени от пола так, чтобы колени находились в воздухе, а тело поддерживалось только пальцами ног и руками. Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча, а теперь сделайте то же самое левой рукой, касаясь правого плеча.

Убедитесь, что ваши колени не касаются земли во время этого движения. Давление должно быть на вашем коре. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.

Повторения: 30 секунд

Подходы: 4

Отдых: 30 секунд

Отжимание в планку

Начните с положения планки, теперь оттолкнитесь назад в положение для отжимания. Однако возвращайтесь в положение для отжиманий по одной руке за раз, а не сразу. То есть вытяните правый локоть и положите правую руку на землю, а затем сделайте то же самое с левым локтем и руками. Убедитесь, что ваши бедра остаются неподвижными, а давление находится только в вашем коре.

Повторения: 30 секунд

Подходы: 4

Отдых: 30 секунд

Боковая планка

Положите левое предплечье ниже плеча и держите ноги прямо, положив правую ногу поверх левой. Напрягите мышцы кора, теперь поднимайте бедра, пока ваше тело не станет прямой нисходящей линией. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или два подхода по 15 секунд, если вы начинаете, на 1 подход.

Повторы: 30 секунд

Подходы: 4

Отдых: 30 секунд

Индуистские отжимания

Давайте улучшим эту домашнюю тренировку пресса с помощью более сложной версии обычных отжиманий. Чтобы сделать индусское отжимание, вам нужно начать с положения планки, расставив руки шире, чем на ширине плеч. Теперь толкайте верхнюю часть тела вниз и поднимайте туловище вверх и вниз, как в позе собаки мордой вниз в йоге. Затем опускайте бедра, пока не вернетесь в исходное положение для отжимания, и выдвиньте грудь вперед. Наконец, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторы: 30 секунд

Подходы: 4

Отдых: 30 секунд

Скручивания колен к груди

Примите нормальное положение для скручиваний, но поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Теперь верните согнутые колени обратно к груди. Делая это, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо при каждом движении коленей, возвращающихся к груди.

Повторы: 4

Подходы: 30 секунд

Отдых: 30 секунд

Подъемы ног в стороны

Для начала лягте на бок или на туловище лицом немного влево или вправо. Теперь поднимите ноги и коснитесь их рукой той стороны, над которой вы работаете. Как только вы закончите с повторениями на одну сторону, переключитесь на другую сторону для полного подхода. Виола, это последнее упражнение лучшей тренировки пресса дома, которую вы можете делать без использования каких-либо весов или оборудования.

Повторы: 4

Подходы: 30 секунд

Отдых: 30 секунд

Как получить кубики пресса

Получение кубиков пресса — это не только тренировки и скручивания. В то время как эта тренировка пресса дома является идеальной схемой для проработки всех необходимых мышц в области живота, чтобы придать вашему корпусу силу и форму. Тем не менее, вам нужно избавиться от жира, чтобы ваш пресс был виден. Это идеальное дополнение к вашему образу жизни, чтобы получить шесть пакетов.

Кардио

Бегаете ли вы, прыгаете со скакалкой или просто поднимаетесь по лестнице; кардио является обязательным в жизни, а не только для того, чтобы иметь пресс. Исследования показывают, что кардиотренировки — самый эффективный способ избавиться от жира на животе. Кроме того, коллективный обзор нескольких исследований показывает, что чем больше люди делали кардио, тем больше жира на животе они теряли.

Начните с 20-минутного кардио через день — это то, с чем вы легко справитесь, и эффект того стоит. Кроме того, ты ведь хочешь, чтобы твой пресс как стиральная доска был виден, не так ли? Начните бегать, ходить, кататься на велосипеде или заниматься спортом с сегодняшнего дня.

Ешьте больше нежирных белков

Употребление большего количества этого макронутриента может помочь вам сбросить вес, избавиться от жира на животе и помочь увеличить пресс, напоминающий стиральную доску. Исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка способствует контролю аппетита и ощущению сытости. Это может помочь вам избавиться от жира, так как ограничение потребления калорий — лучший способ быстро похудеть. Для этого не нужно добавлять в свой рацион только белки, нужно делать и некоторые другие дополнения.

Нравится…

Обработанные продукты Cut Out

Ваши любимые чипсы, печенье, начос или любые другие закуски, которые вы любите перекусывать, содержат калории, жиры, углеводы и натрий. Таким образом, вы должны либо отказаться от всего этого, либо отказаться от мечты иметь пресс как стиральная доска, сложный выбор, не так ли?

Простой отказ от обработанных пищевых продуктов и замена их здоровыми закусками может уменьшить жир на животе и помочь вам выглядеть так, как вы стремитесь.

Рафинированные углеводы не помогают

Рафинированные углеводы вызывают массу проблем. Вы проголодаетесь намного быстрее после употребления рафинированных углеводов, поскольку они быстро сгорают. Этот вид не помогает контролировать потребление калорий. Рафинированные углеводы также теряют свою питательную ценность во время обработки. Это означает, что ваши рафинированные углеводы не содержат необходимых витаминов, минералов и клетчатки.

Однако правильная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также может помочь вам похудеть. Эта диета включает не рафинированные углеводы, а чистые и полезные углеводы.

Увлажняйте себя

Вода — это просто благословение для вашего организма. Он помогает удалять отходы, регулировать оптимальную температуру и помогает увеличить скорость метаболизма, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира на животе. Некоторые исследования указывают на то, что вода помогает контролировать аппетит, а также повышает уровень энергии.

Наконец, исследование с участием взрослых в возрасте от 48 лет и старше показало, что участники, употреблявшие воду перед каждым приемом пищи, потеряли примерно на 44% больше веса в течение 12 недель.