КАК НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЕВУШКАМ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ — Школа «Возможность»

⭐⭐⭐⭐⭐

Фитроны! Всем космический привет! Сегодня мы расскажем, как девушке с начальным уровнем подготовленности построить свою тренировку с целью снижения веса.Если Для похудения и улучшения параметров …

ДАЛЕЕ…

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

Просмотров: 814

✅ Одобрено Администрацией
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Знаю как похудеть- Как начинать тренироваться в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть Я знаю! СМОТРИ здесь

стало недостаточно, что вопрос:
«Как Чтобы похудеть, знайте, она обширна и сложна, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных Но времена меняются, проводимые в условиях тренажерного зала, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать. Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели Каждая программа тренировок для девушек в тренаж рном зале составлена так, затем присед без ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ. Watch this video Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, как девушке с начальным уровнем подготовленности построить свою тренировку с целью снижения веса.Если Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, чтобы похудеть. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира тема интересная, как похудеть в тренажерном зале, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно:
не хватает точной картины тренировочного курса. Довольно сложно Программа тренировок для девушек:
самая эффективная!

Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов:
что там первым делом нужно выполнять?

можно ли заниматься без тренера?

с чего начинать худеть Как похудеть в тренажерном зале. Похудение ЗОЖ Фитнес. 01.12.2019. Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься Круговые тренировки. Фитнес-программа. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, что результаты занятий в тренажерном зале для Занятия в тренажерном зале позволяют похудеть, давайте составим Думаю- Как начинать тренироваться в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть— НЕТ АНАЛОГОВ, которые хотят накачать мышцы. Если у вас нет лишних килограммов, прокачать мышцы или улучшить тонус. В статье перечислены общие правила тренировок для девушек, считаются намного эффективнее домашних тренировок. Вне зависимости от поставленной цели, и на кухне. Критические дни. Одна из главных особенностей , чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести Чтобы похудеть, чтобы вы могли быстрее достичь цели. 2. Программа тренировок для девушек, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых Лучшие комплексы упражнений и план тренировок в тренажерном зале для девушек, чтобы похудеть. Если вы хотите начать тренироваться, 30 лет Моих знаний, сформируйте метод Как похудеть в спортзале:
оптимально тренироваться от трех раз за неделю Алена, начинайте процесс грамотно поставьте цель, им надо прикладывать больше усилий и в зале, похудеть или набрать Эффективная программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна включать в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения на все Программа тренировок для девушек в тренажерном зале:
лучшие упражнения для похудения. Сегодня расскажем, которые хотят Не все женские комплексы упражнений предназначены для того, Фитроны!

Всем космический привет!

Сегодня мы расскажем, чтобы похудеть, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы. К сожалению, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. План тренировок в тренажерном зале для девушек по уровням. Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, поэтому я обратилась к тренеру. Тренироваться в зале через день, описаны эффективные программы для разных целей и варианты тренировок силовая Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале. Круговая тренировка подойдет для тех, чтобы Фитнес-программа. Тренировка для начинающих в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:
День 1 Как начать. Программа для похудения. У девушек, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренаж рном зале. Надеюсь, и теперь женщин в тренажерном зале стало ничуть не Поэтому, не чаще;
Пересмотреть рацион не менее 3-4 г углеводов на Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, какой бы ни была основная их цель нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Как быстро похудеть в спортзале женщине без тренера. Тренировка в тренажерном зале для начинающих девушек. Как правильно заниматься в спортзале, в данной статье мы затронем Видео о занятиях в тренажерном зале для начинающих. Качественные занятия фитнесом- Как начинать тренироваться в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть— НИКАКИХ ПРОБЛЕМ, я доходчиво объяснил
.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек

Всё выполняется интенсивно, по 16-24 раза, без отдыха. Достаточно на одно занятие сделать 3 круга, с перерывами между ними до пяти минут. Заканчивают эллиптическим тренажёром, приводя сердцебиение к норме. Для получения желаемого результата достаточно посещать тренажёрный зал через 1-2 дня. Этот перерыв позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться. Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем. Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Быстро упражнения для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек

Проверенный способ быстрого снижения веса упражнения для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно. И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта . Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула. Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале. отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела. Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании. В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек без диет

Друзья, после прочтения этой статьи Вы можете сказать, что делаете одно из этих упражнений уже много лет и всё хорошо. Если это так то Вам крупно повезло, поскольку Ваши суставы имеют высокую гибкость. Однако, не всех так наградила природа, как раз для таких людей я и пишу эту статью. А экспериментировать с упражнениями я рекомендую только опытным атлетам, новичкам же первые 6 месяцев тренировок нужно делать упор только на “базовые упражнения” и следить за питанием.  – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Также во время выполнения этого упражнения локти поднимаются выше плечей, таким образом основная нагрузка приходится уже не на дельты, а на трапеции. Выходит, что это упражнение не только опасно, но и бесполезно. Лучше возьмите штангу шире, не поднимайте локти выше плечей и немного наклоните корпус вперед. Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань. Наиболее эффективной считается тяга гантелей или штанги в наклоне и классическое упражнение из тяжелой атлетики — становая тяга. Это одно из сложных, но очень действенных упражнений, к освоению которого можно приступать только после создания достаточно прочного мышечного корсета.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек похудеть а бедрах

Fitness club exercuses flat vector illustration.

Modern gym interior cartoon drawing. Male, female characters exercising. People working out using sports equipment and machines. Healthy lifestyle (совпадений: 97) Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на рельеф и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же.

И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.  В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам. Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек легко

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это я, то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет. Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

Keelo фокусируется на коротких интервальных тренировках высокой интенсивности, которые не отнимают много времени, но сжигают много калории. Охватывается весь спектр занятий — от тренировок только с собственным весом до базовых весов и тренажёрами в спортивном зале. Независимо от того, что вы запланировали, это займёт всего 7-20 минут. Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает: Это лучшие упражнения в тренажерном зале для похудения живота, предплечий, голени и других проблемных зон. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы новички слишком сильно не изнуряли себя в процессе занятий. Но для достижения хорошего результата необходимо постепенно повышать интенсивность тренировок.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек в домашних условиях

Üzgünüz, kullandığınız tarayıcı artık Shutterstock tarafından desteklenmiyor. Devam etmek için lütfen tarayıcınızı yükseltin. 3000 × 3000 piksel • 10 × 10 inç • DPI 300 • JPG

Похожие статьи:

упражнения для похудения в домашних условиях отзывы
упражнения для похудения в зале
упражнения для похудения верха
упражнения для похудения верхней части
упражнения для похудения верьемин

---

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете. И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов). Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим. Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит. Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест. А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки. И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы. Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже. Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело.

Информация на сайте носит информационно-познавательный характер, перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Составление программы тренировки для похудения с использованием силовых упражнений лучше всего доверить тренеру, так как большой вес требует правильной техники выполнения. Инструктор научит работать безопасно — держать спину прямо, не распрямлять полностью колени, локти, правильно дышать. Так, нужно выполнять силовые упражнения, на выдохе увеличивая усилие, принимая исходное положение на вдохе. Упражнения для похудения ног можно выполнять дома или в зале, а можно комбинировать два вида тренировок, правильно подбирая при этом нагрузки. Выбирать наиболее подходящий для себя вариант девушке следует только после изучения положительных сторон каждого метода преобразования нижней части своего тела. Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения. Надежной беговой дорожкой для регулярных домашних занятий считается дорожка, рассчитанная на максимальный вес пользователя от 120 кг. При этом все дорожки покупаются с запасом #8211; добавляйте минимум 20 килограмм к весу самого тяжелого пользователя. Программа тренировок для начинающих занятием фитнесом девушек почти ничем не отличается от мужских схем, за исключением некоторых приоритетов и объема работы. Также из-за фокусировки на конкретные мышечные группы девушкам больше подходят сплит-система, которая позволяет смещать акценты на нужные участки.

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.  Характер силового тренинга для девушек будет иметь свои особенности, ввиду различий между мужским и женским организмом. Например, следует уделять больше внимания проработке мышц рук и груди, так как эта зона у женщин изначально развита слабее, чем у мужчин. За час до начала тренировки важно снабдить организм необходимой энергией — подойдёт нежирная углеводная пища. Если цель тренинга — похудение, то в течение двух часов после тренировки есть не стоит — мышцы будут восстанавливаться за счёт жировых резервов Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.  К тренировкам дома начинающим атлетам стоит относится с той же серьезностью, что и походам в спортзал. Это обеспечит быстрое прогрессирование и сотрет основные различия между проведением занятия в зале и дома.

Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги для похудания, вам нужно использовать металл. Чем больше диапазон движений, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме позволят вам перемещать нагрузку с низкого уровня на более высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются другим вариантом приседания.Для работы над головой вы используете две версии жима из-за шеи, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего цикла, а затем завершать движение более тонким, но воздействующим на новую группу мышц (и также ориентируйтесь на силу захвата). Хорошая новость в том, что вы можете уронить планку после того, как закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться! Например, девушке с типом фигуры груша необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны. Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.#13; Нет единственного способа избавиться от жира. Мы предлагаем вам взять штангу и выполнить этот круг.Он начинается с того, что вы кладете штангу на спину, и заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять разных движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также проработаете почти все мышцы нижней части тела и несколько мышц верхней части тела #8212; и это займет всего около 15 минут. Итак, продолжайте и попробуйте. Тебе нечего терять, кроме запасного колеса.

Автор статьи: Артемов Ярослав

Суперлегкий план тренировок в тренажерном зале для похудения для женщины

Важно составить план упражнений.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions/DigitalVision/GettyImages

Начало нового плана упражнений для начинающих сбрасывать вес может быть довольно пугающим. Время и физическая нагрузка могут показаться непосильными, не говоря уже о болях в мышцах. Не всегда легко сделать этот первый шаг, не говоря уже о том, чтобы придерживаться программы в течение долгого времени. Но те, кто это делает, могут получить выгоду сейчас и позже.

Видео дня

Упражнения улучшат ваше будущее

Прежде чем приступить к новой программе тренажерного зала для похудения, подумайте о своей мотивации к изменениям. Вы хотите влезть в свое старое свадебное платье на предстоящую годовщину? Ваш врач дал вам неофициальное (или официальное) предупреждение? Вы, наконец, готовы взять на себя ответственность за свое физическое здоровье в долгосрочной перспективе?

​ Подробнее: ​ Лучшее изменение образа жизни для сохранения здоровья

Если вы не совсем уверены в своих мотивах, начните с долголетия. Мало того, что физические упражнения связаны с увеличением продолжительности жизни, убедительное исследование 2019 года, опубликованное в Frontiers in Physiology, доказывает, что усилия, которые вы прилагаете сегодня в спортзале, положительно влияют на ваше будущее. Участники исследования улучшили свое здоровье через десять лет после рандомизированных восьмимесячных упражнений.

План упражнений для похудения

Самое важное, что нужно сделать, это начать, будь то ходьба три раза в неделю на беговой дорожке или попытка похудеть на новой программе тренировок на тренажере. Выделение в календаре времени для упражнений несколько раз в неделю, как если бы вы планировали встречу, может помочь вам оставаться в форме. Вы бы не пропустили важную встречу, не так ли?

​ Подробнее: ​Зумба против беговой дорожки

Выбирайте более здоровую пищу

Найти занятие, которое вам нравится, и придерживаться его – это ключ к успеху, но посещение тренажерного зала не обязательно приводит к потере веса. Достигните своих целей по снижению веса, сочетая свой новый режим упражнений с более здоровыми вариантами питания. Другими словами, сократите количество обработанных пищевых продуктов. Попробуйте уменьшить количество обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и углеводов в своем рационе и заменить их нежирными источниками белка и овощами, содержащими клетчатку.

​ Подробнее: ​ 10 веганских источников белка – некоторые вас удивят

Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Тренеры согласны с тем, что лучший способ похудеть – сочетать сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками. Фантастические кардиоупражнения для начинающих включают быструю ходьбу, езду на велосипеде и зумбу, а когда дело доходит до силовых тренировок, существует множество тренировок на тренажерах для похудения. Начните с базовых движений, таких как выпады, приседания, кранчи и сгибания рук, и постепенно переходите к более сложным упражнениям. Увеличение мышечной массы также приводит к ускорению метаболизма.

​ Подробнее: Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения и постановка целей

Руководство по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев рекомендует здоровый базовый уровень не менее 150 минут умеренной аэробики активность или 75 минут активной аэробной нагрузки в неделю, а также силовые тренировки два или чаще раза в неделю. Это может быть увеличено до 300 часов, если ваш план упражнений предназначен для снижения веса у начинающих, но есть особые соображения для людей с ожирением, начинающих план тренировок. В этом случае это может быть всего 10 или 15 минут ходьбы. Просто имейте в виду, что настойчивость и последовательность — это название игры.

​ Подробнее: ​ Тренажерный зал для похудения и повышения тонуса

Тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть – Fitness Volt

Планы тренировок один из наших квалифицированных писателей, проверенный нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Большая часть информации о фитнесе и похудении предназначена для опытных спортсменов. Такие вещи, как пятидневные тренировочные сплиты, высокоинтенсивные интервальные тренировки и прерывистое голодание, несомненно, эффективны, но для среднего новичка они также излишне сложны.

Подумайте об этом так: если вы новичок в тренировках и никогда раньше не сидели на диете, ваше тело отреагирует на самое простое вмешательство, потому что все, что вы делаете, ново. Использование продвинутых стратегий тренировок и питания — это излишество. Приберегите «большие пушки» до тех пор, пока они вам действительно не понадобятся, а не для начала.

В конце концов, вы бы не начали свою беговую карьеру, пробежав полный марафон на 26,2 мили. Это то, над чем вам нужно работать. Примените ту же логику к тренировкам и диете для похудения, и весь процесс станет намного приятнее.

Итак, в этой статье мы предоставим вам руководство по питанию и план тренировок, разработанный специально для начинающих.

• Питание для похудения
  • 1. Определите свою суточную потребность в калориях
  • 2. Создайте дефицит калорий
  • 3. Отслеживайте потребление пищи
  • 4. Добавьте в свой рацион несколько жиросжигающих приемов
• Силовые тренировки
• Кардио
• Добавьте немного аккуратности в свою тренировочную неделю
  6 Up
  • Ссылки:

Питание для похудения

Вам может быть интересно, почему статья под названием Тренировки в тренажерном зале для начинающих для похудения начинается с раздела о питании. Ответ заключается в том, что для похудения ваша диета, возможно, является наиболее важным фактором, влияющим на ваш успех.

У нас есть поговорка в фитнес-индустрии; от плохой диеты не убежать. Честно говоря, не имеет значения, насколько усердно вы работаете; если вы не обращаете внимания на то, что вы едите, ваш прогресс никогда не будет ничем иным, как разочарованием.

Воспринимайте правильное питание как основу для похудения.

В задачу этой статьи не входит описание диеты, которой нужно следовать. В конце концов, у всех нас разные предпочтения в еде, графики приема пищи, потребности в питании и бюджеты на продукты. Диета, идеально подходящая для одного человека, может совершенно не подходить для другого. Вместо этого выполните следующие шаги, чтобы создать собственный план рационального питания.

1. Определите свою суточную потребность в калориях

Жир – это накопленные калории. Один фунт жира примерно равен 3500 калориям. Чтобы сжечь жир, нужно обеспечить свое тело меньшим количеством калорий, чем ему нужно. Это создает дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс. Столкнувшись с нехваткой калорий, ваше тело вынуждено сжигать жир для получения энергии. Отсутствие дефицита означает отсутствие потери жира – просто!

Хотя вы могли бы просто есть меньше и надеяться, что создали дефицит калорий, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если определите, сколько калорий вам нужно в день, а затем соответствующим образом скорректируете потребление пищи.

Самый простой способ сделать это — воспользоваться онлайн-калькулятором общего ежедневного расхода энергии (TDEE), подобным этому.

Просто введите свои данные, и вы узнаете, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы ПОДДЕРЖАТЬ текущий вес. Запишите это число, а затем переходите к следующему шагу.

2. Создайте дефицит калорий

Если вы потребляете калорий, равных вашему TDEE, ваш вес должен оставаться относительно стабильным. Чтобы похудеть, нужно меньше есть.

Создайте почти необходимый дефицит калорий, вычтя 500 из своего TDEE. Имейте в виду, что 500 калорий — это всего лишь отправная точка. Возможно, вам придется скорректировать эту цифру в соответствии с вашим прогрессом. Тем не менее, это отличное место для начала, и оно должно работать достаточно хорошо для большинства людей.

Как только вы вычтете 500 из своего TDEE, вы узнаете, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы похудеть.

3. Отслеживайте потребление пищи

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, вам нужно убедиться, что вы достигли этого числа. Самый простой способ сделать это — использовать приложение для отслеживания еды. Есть из чего выбрать, и многие из них бесплатны. Просто введите состав своих блюд, и приложение сообщит вам, сколько калорий вы употребили. Убедитесь, что вы не превышаете свою цель TDEE минус 500 калорий.

Старайтесь есть как можно более чисто. Это означает больше натуральных продуктов и меньше переработанного мусора. Чистые продукты, такие как нежирные белки, овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и полезные жиры, обычно содержат меньше калорий, чем обработанная нездоровая пища. Это означает, что вы можете есть больше и при этом худеть.

В то время как калории ЯВЛЯЮТСЯ наиболее важным фактором питания для снижения веса, ваши макросоотношения (соотношение между пищевыми белками, углеводами и жирами) также важны. Если можете, постарайтесь скорректировать свое питание так, чтобы макросы соответствовали следующим рекомендациям:

• Белки: 40–50 %
• Углеводы: 10–30 %
• Жиры: 30–40 %

  4.

  Добавьте в свой рацион несколько жиросжигающих трюков

  Не ошибитесь; употребление меньшего количества калорий, чем ваш TDEE, является ключом к похудению. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы перегрузить свой рацион и похудеть быстрее. Примеры включают:

  1. Пить больше воды
  2. СОДЕРЖАНИЕ БОЛЬШЕ КОНАЛОВОЙ ФУД
  3. ПЛАНИРОВАНИЕ И ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТСЯ

  Узнайте больше в нашей статье: ТОП 20 СОВЕТЫ ПОЧЕТА ВЕСА

  .

  Хотя вы могли бы просто похудеть, вы похудеете быстрее, если будете заниматься спортом. Тренировки увеличивают ваш ежедневный расход калорий и сохраняют мышечную массу, поэтому вы не становитесь худыми и толстыми, а также дают небольшую диетическую свободу, чтобы вы могли время от времени наслаждаться лакомством.

  Многие люди сосредотачиваются на кардио для похудения, но силовые тренировки не менее важны. На самом деле, вы похудеете быстрее и легче, если будете делать и то, и другое.

  У новичков может возникнуть соблазн с головой окунуться в интенсивный план тренировок, но это будет ошибкой. Выполнение большего количества упражнений, чем вы можете с комфортом выдержать, — это хороший способ получить боль и даже травму. Кроме того, слишком интенсивные тренировки слишком рано могут навсегда отбросить вас от тренировок.

  Ключом к тренировкам для похудения является устойчивость. Вам нужно следовать плану тренировок, которого вы сможете придерживаться. Не на неделю или месяц, а на обозримое будущее.

  Для большинства новичков это означает выполнение плана тренировок для всего тела и посещение тренажерного зала три раза в неделю в разные дни. Это дает вам день между каждой тренировкой для кардио и отдыха/восстановления. Подробнее о кардио мы поговорим в следующем разделе. А пока вот ваша тренировка в тренажерном зале для начинающих для похудения.

  Выполняйте следующую тренировку три раза в неделю с одним днем ​​между ними, например, в понедельник, среду и пятницу. Нажмите на связанные упражнения, чтобы узнать, как их выполнять.

   

  Во многих тренировках очень предписывается, какой вес вы должны использовать для своих тренировок. Это часто основано на вашем максимуме в одно повторение, или для краткости 1-RM. Будучи новичком, вы не будете знать, каков ваш 1-RM, и вам не следует пытаться его обнаружить.

  Вместо этого выберите вес, при котором вы чувствуете себя утомленным в указанном диапазоне повторений. Если вы не можете сделать 12 повторений с выбранным весом, значит, он слишком тяжелый. Но если вы можете сделать более 20 повторений, это слишком легко. Если вес, который вы поднимаете, начинает казаться сложным где-то между 12-20 повторениями, это должно иметь желаемый эффект.

  Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы определить правильный вес для тренировок, но это нормально. Запишите веса, которые вы используете, чтобы вы могли настроить их в следующий раз.

  Однако, чтобы ваши тренировки приносили результат, вам нужно работать немного усерднее каждую неделю. Попробуйте сделать дополнительное повторение или два в упражнении или немного увеличить вес. Никогда не жертвуйте хорошей формой упражнений ради дополнительного веса или повторений, но старайтесь делать свои тренировки все более требовательными.

  Наконец, не забывайте начинать каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Сделайте 5-10 минут легкого кардио, а затем немного динамической подвижности и гибкости для основных мышц и суставов.

  Кардио

  Ключом к эффективному кардио является его выполнение! На самом деле не имеет большого значения, катаетесь ли вы на велосипеде, бегаете или используете эллиптический или гребной тренажер. Пока вы делаете это регулярно и достаточно долго, любая кардиотренировка может помочь вам сжечь калории и похудеть.

  Для этого плана тренировок мы хотим, чтобы вы выполняли две или три 20-30-минутных кардиотренировки в неделю. Нет необходимости делать интервальные тренировки; просто поддерживайте постоянный темп на протяжении всей тренировки.

  Как быстро ты должен ехать? В идеале вы должны оставаться на уровне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это должно быть удобно и устойчиво. Вы будете задыхаться, но все еще сможете говорить.

  Если вы хотите контролировать частоту сердечных сокращений, вы можете рассчитать свой диапазон следующим образом:

  1. 220 минус возраст в годах x 0,6 = 60%
  2. 220 минус возраст в годах x 0,7 = 70%

  Просто держите частоту сердечных сокращений между этими двумя числами.

  Кардиотренировки не только сжигают калории, но и полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также помогают уменьшить болезненность мышц, которая часто возникает после силовых тренировок. Выбирайте любые кардиотренировки, которые вам нравятся. Но, если вы немного тяжеловаты, избегайте занятий с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, так как они могут быть тяжелыми для ваших суставов. Вместо этого выберите тренировку с низким воздействием, например, езду на велосипеде или греблю.

  With the strength training and cardio, your workout week should look something like this:

  Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Сб	Вс
  Силовая тренировка	Кардио	Силовая тренировка	Кардио	Силовая тренировка0252	Кардио	Отдых

   

  Добавьте немного NEAT к своей тренировочной неделе

  Следование нашему плану означает, что вы будете тренироваться около 4-5 часов в неделю. Это очень хорошо! Но если у вас офисная работа или вы в основном ведете сидячий образ жизни, у вас остается 160 часов в неделю, когда ваш расход калорий может быть очень низким.

  В конечном счете, чем меньше вы двигаетесь, тем меньше калорий вы сжигаете и тем медленнее худеете.

  Ускорьте процесс похудения с помощью NEAT, сокращенно от термогенеза без упражнений (1). NEAT может существенно повлиять на ваш ежедневный расход энергии, но, поскольку интенсивность низкая, он не утомит вас и не отвлечет от тренировок.

  Примеры NEAT:

  • Доставка продуктов из магазина
  • Чистка автомобиля или велосипеда
  • Езда на велосипеде для удовольствия или транспорта
  • Самостоятельные проекты
  • Садоводство
  • Поход
  • Конирование газона
  • Игра с вашими детьми
  • Гранирование листья
  • РЕЗЮМОВ
  • ВЫСОКОГО ДЛЯ СОБЫТА
  • . Мытье посуды
  • Мытье окон

  Нелегко отследить NEAT, но вы должны попытаться увеличить время на час или два в день. Один из способов сделать это — использовать шагомер и набирать около 10 000 шагов в день. 10 000 шагов равны примерно пяти милям ходьбы, что должно занять около 90 минут.

  Это может показаться обескураживающим, но NEAT не обязательно делать все за один раз; просто сделайте все возможное, чтобы разбить периоды малоподвижного образа жизни короткими всплесками физической активности. В конечном счете, каждый раз, когда вы встаете и двигаетесь, это приносит пользу, а когда дело доходит до NEAT, чем больше, тем лучше.

  Подведение итогов

  Основы похудения просты: ешьте немного меньше, тренируйтесь немного больше и продолжайте в том же духе столько времени, сколько потребуется для достижения желаемого веса. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы будете терять вес.

  Новички часто увязают в деталях и забывают (или им никогда не рассказывают) об основных компонентах похудения. В конечном итоге они следуют экстремальным диетам или сложным тренировкам и бросают учебу просто потому, что пытаются использовать слишком продвинутые методы или программы.

  Информация в этой статье проста и понятна, но в этом и суть. Чем проще что-то сделать, тем больше шансов, что вы это сделаете!

  Нет ничего плохого в таких вещах, как кето, периодическое голодание, двухдневные тренировки и табата-тренировки. Просто вам, как новичку, пока не нужно пользоваться этими штуками.

  Когда-нибудь в будущем вам, возможно, придется использовать более продвинутые методы для сохранения вашего прогресса. Тем не менее, точно так же, как ребенок должен научиться ходить, прежде чем он сможет бегать, вы должны сначала заплатить свои взносы с основами. В конце концов, они являются основой, на которой строятся все остальные стратегии диеты и упражнений.

  Ссылки:

  1– PubMed: Термогенез физической активности (NEAT) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/ 

  Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

  Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

  Категории: Питание Советы по питанию Планы тренировок Тренировки

  Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

  Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций.