6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания. 

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

Фитнес для девушек. Приседания. Детальный разбор от Дениса Семенихина. | ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО

Уважаемые читатели мы приветствуем Вас на канале «Худеем правильно» и сегодня мы с Вами разберем приседания в Женском фитнесе.

Самой главной причиной неудач в построении тела, всегда была, есть и будет, техника выполнения тех или иных упражнений. Ни одна статья не расскажет Вам о том, что и как нужно делать. Мой Вам совет если Вы хотите быстро и качественно прогрессировать, следите за техникой выполнения упражнения.

Сегодня я представляю Вам милые девушки, видео от одного из лучших специалистов в области построения тела Дениса Семенихина.

///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

Худеем в домашних условиях

Товары для спорта

Спортивное питание ///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

Если Вам нравятся наши статьи и Вы хотите двигаться с нами к заветной цели, подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки 🙂 Так же Вы можете изучить другие материалы на нашем канале.

Мифы о накачке пресса

Упражнения для ног

На сколько можно похудеть за неделю

Спортивное печенье для перекуса

Женские страхи перед спортом

Похудеть на 2 кг в неделю — личный опыт

Сушка к лету главный закон

Рецепт обеда в 12:00

Рецепт завтрака в 6:00

Кушаю на ночь и не толстею

Забываем о не рабочих диетах, правильный рецепт

С Уважением, команда «Худеем правильно«.

Глубокий присед: техника выполнения (этапы)

В плане выполнения глубокий присед является технически сложным упражнением. Здесь дается нагрузка штангой на верх спины и, кроме этого, на корпус. Мышцы нижней части тела также чувствуют напряжение сверху. Стойка помогает равномерно распределить вес по всему телу. Эта нагрузка требует опыта и физической подготовки. Начинающим спортсменам делать глубокий присед не рекомендуется из-за возможного растяжения мышц.

Полезность нагрузки

Выполнение упражнения помогает не только увеличить амплитуду движения, но и задействовать в работу низ спины и все мышцы ног. Силовая нагрузка используется для увеличения выносливости мускулатуры ног и набора мышечной массы. Глубокий присед помогает развить мышцы ягодиц, поэтому упражнение часто включают в программу тренировок девушек.

Максимальная нагрузка идет на квадрицепсы, также работают ягодичные мышцы и задняя часть бедер. Если совместить это с дополнительными блинами на штанге, то получится хорошая проработка мышц спины и напряжение всего мышечного атласа.

На скорость нагрузку не выполняют, поскольку здесь важно качество и максимальное напряжение мышц. Глубокий присед может включаться в любую программу тренировок, ведь здесь нагрузка влияет на разные участки тела.

Среда выполнения

Хотя каждая нагрузка отвечает за пользу для определенных групп мышц, выполнять некоторые упражнения лучше на высоком уровне подготовки и с пониманием техники. Присед подойдет спортсменам, что занимаются тяжелой атлетикой. Глубокий присед со штангой включен в их соревновательные программы и это считается базовым упражнением, указывающим на уровень подготовки.

Для увеличения общих показателей в силовых видах тренировки нагрузку выполняют пауэрлифтеры. Хотя нагрузка и не включена в план соревнований, систематическое выполнение и чередование упражнения с другими нагрузками помогает создать и поддерживать нужный тонус мышц.

Для набора массы в квадрицепсах нагрузку советуют выполнять и бодибилдерам. Если в процессе увеличивается выносливость, то можно добавить к нагрузке и другие упражнения для прокачивания мышц ног, поскольку именно это является ключевым указателем силы. Выбор количества приседов и повторов зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.

Часто нагрузку делают девушки для ягодичных мышц, но при частом выполнении могут прокачиваться и мышцы ног. Выполнять упражнение лучше не больше раза в неделю.

Минусы выполнения

При слабой растяжке и гибкости в тазобедренном суставе выполнять нагрузку не стоит, это может быть травмоопасным. Также если нет представления о технике выполнения, в процессе можно серьезно навредить телу.

Тяжелые приседания со штангой создают большую нагрузку не только на отдельные группы мышц, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В результате возникают растяжки и разрывы сухожилий. Конечно, полезность упражнения большая, но без предварительной подготовки и увеличения выносливости выполнять ее не стоит.

Выбор слишком большого веса мешает соблюдать технику, нарушение которой ведет к плохим последствиям. При активном приседании глубокого типа нагружаются суставы колен, что также может привести к проблемам.

Возможная опасность кроется в приседании и сгибании колен под острым углом. Если без веса можно сделать это без проблем, то дополнительная нагрузка приводит к болезненным ощущениям и травмам. Специальная спортивная экипировка не всегда помогает решить проблему. Поэтому без определенного уровня выносливости лучше не выполнять нагрузки.

Избежание недостатков

Любую проблему можно решить, если подготовиться к этому. В случае с техникой глубокого приседа нужно максимально укреплять мышцы, делая нагрузку с небольшим весом, пока они не будут в состоянии поддерживать колени настолько, чтобы приседание не вызывало боли.

Поэтому атлеты несколько месяцев активно оттачивают технику выполнения и работают с небольшой нагрузкой прежде чем начинается процесс ее увеличения. Если спортсмен был травмирован ранее, то заниматься дальше без консультации врача не стоит.

Важно также оценивать силы организма. Специалисты рекомендуют выполнять приседы под присмотром тренера, чтобы не случилось растяжек мягких тканей и не повредились коленные чашечки. Не нужно сразу брать большой вес, главное здесь – качество и техника выполнения.

Правильный хват

Техника выполнения глубокого приседа начинается с подготовки места. Штангу с выбранным весом надо установить на опоры, предварительно отрегулировав их на нужный для нормального подъема уровень.

Согнув ноги в коленях, надо подсесть под штангу, крепко обхватив ее руками. Стойка должна быть плотной – ноги немного шире плеч. Стопы в таком положении располагаются строго под грифом. Плечи и локти стягиваются к туловищу для создания дополнительной опоры и поддержки корпуса.

Положение считается правильным для подъема штанги. Гриф расположить на плечах максимально надежно. Должно чувствоваться напряжение на спине и немного снизу спины. Если становится тяжело в коленях или ноги начинают дрожать, то надо выбрать меньший вес.

Многое зависит от хвата. В приседе он должен быть широким, чтобы локти нормально упирались в корпус. Это поможет правильно распределить нагрузку по группам мышц и при этом не создаст лишнего напряжения на ноги. Обязательно выполнять нагрузку в тяжелоатлетическом поясе, чтобы дополнительно поддержать мышечный корсет.

Как сделать правильно

Выполнение глубокого приседа для девушек и мужчин не отличается в плане техники, зато разница проявляется в весе и количестве подходов. Для мужчин нагрузку можно выполнять чаще, чтобы прокачать мускулатуру ног, девушкам желательно делать упражнение раз в неделю для ягодичных мышц.

Техника выполнения для мужчин состоит из правильного хвата и установки грифа на плечах. Процесс приседания выглядит следующим образом. После снятия штанги с опоры поставить ноги на ширине плеч и не поднимая рук (локти остаются в таком же положении) начинать выполнять присед. Делать это постепенно, оттянув корпус назад.

Если нет опыта в подобном упражнении, можно делать нагрузку в тренажере Смита, опоры помогут не завалиться назад. В процессе спина должна быть прямой, а поясница – неподвижной.

Достижение нижней точки будет тогда, когда бицепсы прикоснутся к икрам. После этого максимально напрячь мышцы и постепенно возвращаться в исходное положение (максимальная точка расслабления – выпрямленные колени). Продолжать нужное количество раз. Техника выполнения глубокого приседа для девушек такая же, она совершенно ничем не отличается.

Ошибки и недочеты

Начинающие спортсмены хотят побыстрее брать большую нагрузку. Если тело еще не подготовлено, то от этого придется отказаться. В противном случае организм может не справиться с этим и получится перегруз.

Обращается внимание и на количество подходов. Нельзя делать больше трех, чтобы мышцы не разорвались. Некоторые спортсмены начинают выполнение без тренировочного подхода, который служит разогревательным элементом. Это приводит к быстрому утомлению.

Нельзя выполнять нагрузку слишком быстро, это негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Обязательно надо делать перерывы.

Советы специалистов

Перед началом выполнения важно разогреть мышцы и выполнить кардио нагрузку. Мышцы должны быть в тонусе. В процессе нужно обязательно следить за дыханием. Это поможет чувствовать себя лучше и работать в выбранном ритме.

Чтобы рост мышечной массы был стабильным, необходимо принимать спортивные витамины и элементы специального питания. Это поможет увеличить выносливость и усилить регенерацию мышц после нагрузок.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Содержание статьи:

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из  икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42—44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы  заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения: избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео

Становая тяга — друг или враг для девушек?

Красивые и подтянутые ягодицы, как и все тело в целом — мечта многих девушек. Одно из действенных упражнений в этом — становая тяга. Однако многие представительницы женского пола все еще боятся выполнять это упражнение, считая его чисто «мужским». Действительно ли становая тяга не подходит для занятий в спортзале? Можно ли обойтись без нее и заменить ее другими упражнениями? Чего больше этого упражнения — вреда или пользы? Ищем ответы в этой статье.

Становая тяга для девушек. Делать или не делать?

Среди девушек бытует распространенный миф, будто со становой тягой фигура станет более широкой, массивной и будет выглядеть «как у мужчин». Следует сразу отметить, что это абсолютная неправда!

Становая тяга — упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, нижнюю часть тела, ноги и ягодицы, поэтому это упражнение считается многофункциональным. Однако не стоит обходить это упражнение стороной, считая его слишком «силовым»! Наоборот, если делать это упражнение с большим количеством повторений, тогда вы станете выносливее и будете быстрее сжигать жир. Только количество повторений должно соответствовать вашими возможностями!

Приседания, выпады — это все базовые упражнения, они также полезны, но они не сравнятся с эффектом становой тяги. И становая тяга, и приседания прорабатывают ваши ноги, но это не одно и то же. Они по-разному активируют и развивают мышцы наших ног, спины и корпуса.

Несмотря на то, что становую тягу используют для того, чтобы справиться с более сложными движениями в тяжелой атлетике, она также отлично подходит для обычной тренировки! Стоит понимать, что дополнительный вес в упражнениях — это также полезно и важно для тела. Становая тяга для девушек помогает держать тело в тонусе и сделать фигуру стройной и красивой.

Забегая вперед, становая тяга — это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает быстро похудеть девушкам! Выполняя упражнение, не только работают бедра и ягодицы, но и значительно ускоряется обмен веществ, благодаря чему уменьшается жировая прослойка на талии и бедрах.

Почему становая тяга для девушек — это то, что надо?

Теперь давайте поговорим о пользе становой тяги более подробно.

1.Становая тяга — отличный усилитель уверенности в себе

Вспомните любое свое перевоплощение, даже самые минимальное способно повышать самооценку. Например, вы начали бегать по утрам или начали следить за своим питанием. После этих действий и изменений человек чувствует себя значительно лучше не только физически, но и эмоционально.

Так и со становой тягой. Чем чаще вы будете тренироваться, тем больше будет расти ваша уверенность. Ваше тело будет приспосабливаться к физическим нагрузкам, а вы будете чувствовать в себе большую внутреннюю силу.

2.Становая тяга прорабатывает несколько групп мышц одновременно

Как мы уже отмечали в начале, становая тяга — уникальное упражнение, выполняя его вы отлично проработаете квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Также будут задействованы мышцы брюшного пресса и предплечья.

Поэтому это упражнение считается базовым и может заменить массу других, направленных на проработку индивидуальных мышц, а это, в свою очередь, хорошо сэкономит время!

3.Становая тяга сжигает больше жира, чем бег

Становая тяга — это анаэробное упражнение, которое улучшает ваш метаболизм. Это эффективный способ сжечь калории и быстро избавиться от жира.

Если придерживаться правильной техники и регулярно делать становую тягу, тогда девушки могут сжигать жир гораздо быстрее, чем те, кто просто сидит на диете и занимается кардиотренировками. Это даже не сравнится с бегом.

В 2014 году Университетом штата Аризона среди 34 женщин было проведено исследование. Их разделили на две группы. В течение 12 недель девушки вели активный и здоровый образ жизни, только одна группа выполняла силовые тренировки, а вторая — занималась обычным бегом. По итогам исследования оказалось, что во время силовых тренировок сжигается более 450 калорий в час, при более усердных тренировках это число может возрастать. При обычном беге девушки сжигали 320 калорий в час.

4.Становая тяга улучшает выносливость и физическую форму

Это упражнение должно быть в вашем списке номер 1, поскольку оно развивает силу и общую физическую форму, а самое главное — следуя правильной техники выполнения (!), оно не оказывает никакого отрицательного давления на суставы.

Также следует знать, что существует техника выполнения подходов с 8-10 повторениями. Эта техника улучшает физическое состояние и выносливость, а также способствует процессу жиросжигания.

Кроме того, такие подходы улучшают силу хвата, а это также важно для повседневной жизни, когда мы ходим по магазинам и несем тяжелые сумки с продуктами.

5.Становая тяга помогает предотвратить боль в спине

Боль в спине случается у многих из нас. Статистика показывает, что 10% людей во всем мире жалуются на больной поперек. Но, выполняя становую тягу можно предотвратить различные заболевания, связанные с поясницей и спиной в целом.

В 2016 году ирландские ученые провели несколько исследований, наблюдая за пациентами с болью в спине. Около 30 человек в возрасте 40 лет жаловались на боль в пояснице. Им предложили в течение 16 недель проводить тренировки, в том числе делать и становую тягу. Для каждого пациента вес для становой тяги предназначался соответствии с их возможностями. Нагрузки были в 6-7 повторений. Результаты исследования показали, что у 72% пациентов исчезла боль в спине, а 76% стали себя лучше чувствовать в физическом плане.

Опираясь на исследования, можно утверждать, что это упражнение способствует устранению уже существующей боли на ранней стадии и помогает предотвратить появление новой за счет укрепления мышц.

6.

Станова тяга исправляет наклон таза

Обувь на каблуках пользуется популярностью у многих девушек и женщин. Однако, не секрет, что это довольно неудобная обувь. Кроме того, ее ношение оказывает негативное влияние на тазовую часть и может привести даже к его искривлению и болевым ощущениям.

Помочь решить эту проблему может именно становая тяга. Доказано, что она помогает исправить вредные последствия ношения каблуков.

7.Становая тяга улучшает сердечно-сосудистую деятельность

Выполняя становую тягу, вы укрепляете вашу сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счет интенсивности упражнения. Во время работы ускоряется приток крови к нашим мышцам, заставляя сердце работать интенсивнее.

8.Становая тяга развивает силу рук и плеч

Становая тяга также задействует в работу мышцы ваших рук и плеч. Поднятие штанги является частью процесса, в котором задействованы пальцы рук и предплечья. Если постоянно поднимать необходимый для вас вес, тогда сила рук будет только расти.

9.Становая тяга улучшает осанку

Выполняя становую тягу также работают все мышцы спины, а это, соответственно, положительно влияет на вашу осанку.

При регулярном выполнении этого упражнения, в обычной жизни вы, не задумываясь будете держать спину ровно. Так что, когда вы будете сидеть за офисным столом или идти на работу, вы будете всегда чувствовать легкость в спине.

Если становая тяга приносит столько пользы, почему некоторые женщины (и мужчины) боятся ее выполнять?

Так сложилось, что многие не хотят делать это упражнение из-за страха повредить позвоночник. Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике исполнения, так же угроза заключается в чрезмерно большом весе.

Поэтому лучше сначала проконсультироваться с тренером и узнать:

• как необходимо правильно принимать первоначальную стойку,
• правильный ли у вас хват,
• какой выбрать вес,
• какая должна быть последовательность,
• какая техника выполнения этого упражнения.

Начинать выполнять это упражнение вы должны обязательно под присмотром тренера. Поскольку, зная все в теории, не всегда мы воплощаем это на практике. В дальнейшем, когда правильное выполнение упражнения дойдет до автоматизма, вы сможете выполнять становую тягу самостоятельно.

Важно! Становую тягу нельзя делать тем, у кого есть серьезные травмы, связанные со спиной. Если же вы все-таки надумаете выполнять становую тягу, тогда перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В этом упражнении главное не спешить, особенно это касается новичков. Важно в начале проработать технику исполнения, можно даже просто начать выполнять упражнение с одним грифом без веса. А если гнаться за размером и весом, тогда могут возникнуть травмы.

Надеемся вы поняли насколько важно девушкам выполнять становую тягу. Поэтому забудьте о ложных мифах, которые вызывают страх к этому упражнению! Выполняя становую тягу, вам удастся в короткие сроки сделать вашу фигуру подтянутой с привлекательными изгибами, а самое главное — вы получите психологическую разгрузку и позитивный настрой. Успехов вам!

техника выполнения приседа, видео. При

14.03.2017

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой. Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

• Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
• При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
• Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
• Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
• Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
• Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

• Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
• Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
• Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
• Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
• Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
• В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
• Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек .

Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.

Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.

Приседания со штангой для девушек: польза и вред

Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.

Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.

Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.

Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:

• позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
• укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
• при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
• помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале

Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.

Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.

Правильно делать присед со штангой может каждый

Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:

• под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
• проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
• стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
• гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
• носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
• движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
• на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
• в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
• далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.

Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.

Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.
Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).

Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.

Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.

Виды приседаний со штангой

Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.

Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра

По типу положения грифа приседания различают на:

• фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
• со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.

Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть они снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном , можно иметь красивые формы и носить одежду не выше 42 размера.

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника .

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не дополучают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала .

Как освоить правильную технику

Сначала отрабатывают глубину приседаний. Вместе штанги берут гимнастическую палку, сзади для подстраховки возле зеркала ставят стул. Встают к нему боком, кладут ее на плечи и опускают таз до сидения или чуть глубже. Важно , чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев. Как только мышцы запомнят движения, переходят к работе со штангой.

Лифтерский вариант приседаний со штангой для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируют осанку, втягивают живот, сводят лопатки.
2. Гриф обхватывают руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни ставят на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны. Те, кому сложно удерживать прямую спину, коленные суставы сгибают под углом 45°.
4. Плечи заводят под гриф ниже задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку и в центры стоп.
6. При опускании таза делают небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускают. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Для усиления нагрузки на пресс тело опускают на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняют неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляют.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Сколько раз приседать

Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом , контролируя каждое движение.

Количество раз увеличивают плавно. При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Версии упражнения

Кроме лифтерского, используют тяжелоатлетический вариант приседаний со штангой на плечах. Отличие состоит в положении грифа, который кладут на верхнюю часть трапеций. В этом месте у женщин меньше мягких тканей, чем у мужчин. При полном развороте плеч сами по себе сразу расслабляются трапециевидные пучки, формирующие «подушку» для снаряда.

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными и тянут перед собой к плечам.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.

Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

1. Обычные приседания с собственным весом

Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.

2. Приседания плие

В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

3. Пульсирующие приседы

Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!

4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)

Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.

Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

7. Приседы со штангой

Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.

Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на . Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.

Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений

100 приседаний для красивой попы

Правильная техника приседаний для годиц

Варианты приседания с собственным весом для ягодиц

Как выполнять приседания плие

Плиометрические приседания с прыжком

Приседания на одной ноге (пистолет)

Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания — одно из самых важных упражнений на свете.

Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
3. У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.
4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
6. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
7. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
8. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Форма для правильного приседания

Лорен Стенсенг, сертифицированный ACE персональный тренер, которая работает над сертификацией CrossFit Level 1 и ведет блог на KansanKettlebelle.com, недавно написала для нас о распространенных мифах о кроссфите. Теперь она вернулась, чтобы рассказать о том, что можно и чего нельзя делать в правильной технике приседаний!

Если ваши приседания НЕ выполняют приседания, следуйте этим советам по правильной форме приседаний

Воздушные приседания кажутся простыми движением, и при правильном выполнении они могут дать большой выигрыш… особенно в области вашей ягодиц! Итак, давайте поговорим о форме.

Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки ног вперед. Активируйте основные мышцы, прежде чем отправлять бедра назад и вниз, стараясь держать колени над пальцами ног. Как только складка бедра опустится ниже параллели, используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы перейти в полностью выпрямленное положение стоя, прежде чем приступить к следующему приседанию.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: Согните колени внутрь.
DO: Держа пальцы ног вперед, сосредоточьтесь на вращении коленей наружу и используйте создаваемый ими крутящий момент для поддержки движения.

НЕЛЬЗЯ: Выровняйте спину.
DO : напрягите корпус, втягивая пупок в позвоночник, и держите грудь высоко на протяжении всего приседа. Вы также можете выставить руки перед собой и постараться держать их выше уровня глаз, чтобы грудь была высокой.

НЕ : поднимите пятки или пальцы ног вверх.
DO : отклонитесь назад дальше, чем вы думаете, что вам нужно, так что ваш вес в основном возвращается вам на пятки. Если это сложно, вы можете поработать над подвижностью лодыжки, чтобы увеличить диапазон движений.

НЕ : спускайтесь слишком неглубоко.
DO : Приведите складку на бедре ниже параллельно полу, представив карандаш, зажатый в бедре, и вы пытаетесь его сломать. Это поможет вам преодолеть дополнительное расстояние и активировать все мышцы, над которыми вы пытаетесь работать.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ : позволяйте ступням слишком далеко разворачиваться внутрь или наружу.
DO : Держите ступни прямо вперед, чтобы предотвратить травмы нижних конечностей, вызванные чрезмерными углами, создаваемыми во время приседаний «утиной ногой».

Теперь, когда у вас есть несколько советов, присядьте в отличной форме и получите эту добычу! — Lauren Stenseng

Нормальный вес приседаний | Livestrong.com

Иногда метод проб и ошибок — лучший способ определить свой начальный вес.

Кредит изображения: SeventyFour / iStock / GettyImages

Не знаете, с каким весом вы сможете приседать? Стандартные таблицы показателей тяжелой атлетики и соответствующий калькулятор могут помочь вам установить цели или решить, с чего начать, но иногда метод проб и ошибок — лучший способ определить ваш начальный вес.

Определение среднего веса при приседаниях

Существует почти бесконечное количество комбинаций подходов и повторений, которые вы можете объединить в тренировку по тяжелой атлетике. Имея это в виду, самый простой способ стандартизировать оценку вашей средней скорости приседаний — это связать ее с вашим максимальным повторением, иногда обозначаемым как 1ПМ. Как объясняет Human Performance Resources Университета Champ Unifformed Services, 1RM — это именно то, на что это похоже — максимальный вес, который вы способны поднять только один раз.

Это не значит, что вам нужно спешить и поднимать самый тяжелый вес, который вы можете себе представить. Хотя тесты на одно повторение являются обычным явлением для опытных спортсменов и тяжелоатлетов, они должны проводиться в соответствии с соответствующими протоколами, которые обеспечивают безопасность спортсмена, и только тогда, когда спортсмен уже освоил правильную технику.

Тем не менее, вы можете использовать справочные стандарты, опубликованные ExRx.net, для оценки вашего вероятного максимального веса приседаний с одним повторением — и, как только вы это обнаружите, вы можете использовать свой 1ПМ для расчета подходящего веса приседаний для вашего целевого количества повторений.

Подробнее: 30-дневное приседание

Стандарты приседаний для мужчин

Ниже приведены лишь некоторые из стандартов приседаний для мужчин, опубликованные ExRx.net. Эти цифры не являются обещанием того, что вы сможете поднять, но вместо этого являются стандартом того, что вы можете разумно ожидать, учитывая ваш вес и уровень физической подготовки, и все это основано на многолетних наблюдениях и научных исследованиях.

Если вы весите 165 фунтов и имеете один из следующих уровней физической подготовки, стандарт для вашего максимального количества повторений в приседаниях составляет:

• Нетренированный: 110 фунтов
• Новичок: 205 фунтов
• Средний: 250 фунтов
• Продвинутый: 340 фунтов
• Элита: 445 фунтов

Если вы весите 198 фунтов, ваше вероятное максимальное количество повторений при приседаниях составляет:

• Нетренированный: 125 фунтов
• Новичок: 230 фунтов
• Средний: 285 фунтов
• Продвинутый: 390 фунтов
• Элита: 505 фунтов

И, наконец, если вы весите 242 фунта, ваш вероятный 1ПМ составит:

• Нетренированный: 135 фунтов
• Новичок: 255 фунтов
• Средний: 310 фунтов
• Продвинутый: 425 фунтов
• Элита: 550 фунтов

Стандарты приседаний для женщин

ExRx.net также публикует соответствующий набор стандартов приседаний для женщин, основанный на тех же критериях. Обратите внимание, что для обоих полов нет поправки на состав тела; вы можете быть в хорошей форме и худой (165 фунтов) или иметь такой же вес и иметь много жировой ткани.

Также помните, что эти суммы представляют собой стандарты — вес, который вы могли бы разумно ожидать поднять с учетом определенного набора критериев — в отличие от норм, которые основывались бы на тестировании определенной совокупности.

Другими словами, эти стандарты станут отправной точкой для одних и целью, которой предстоит достичь для других. Ваш пробег может немного отличаться в обоих направлениях — как это обычно бывает с любым фитнес-тестом.

Теперь перейдем к выборке стандартов для женщин:

Если вы весите 114 фунтов и имеете следующий уровень физической подготовки, стандарт для вашего максимального количества повторений в приседаниях составляет:

• Нетренированный: 55 фунтов
• Новичок: 100 фунтов
• Средний: 115 фунтов
• Продвинутый: 150 фунтов
• Элитный: 190 фунтов

Если вы весите 148 фунтов, стандарт для вашего максимума в одном повторении:

• Нетренированный: 65 фунтов
• Новичок: 120 фунтов
• Средний: 140 фунтов
• Продвинутый: 185 фунтов
• Элита: 230 фунтов

А если вы весите 181 фунт, стандартный вес для приседаний с одним повторением составляет:

• Нетренированный: 75 фунтов
• Новичок: 140 фунтов
• Средний: 165 фунтов
• Продвинутый: 215 фунтов
• Элитный: 270 фунтов

Подробнее: 15 новых вариантов приседаний для любого уровня физической подготовки

Как определить свой субмаксимальный вес

Если вы не стремитесь к однократному максимуму — и, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, вы, вероятно, не делаете — как эти стандарты для одного повторения трансформируются в вашу обычную квоту подходов и повторений?

Если вы поднимаете меньше, чем ваш максимум одного повторения, это называется субмаксимальным подходом или субмаксимальным повторением; и если вы знаете, сколько повторений вы хотите сделать, вы можете экстраполировать соответствующее количество веса из своего максимального количества повторений.Просто имейте в виду, что, поскольку ваш 1ПМ основан на таблице стандартов, а не на практическом фитнес-тесте, вы можете поднять больше или меньше нормы. Но это разумное место для начала.

Если вы выполняете типичные подходы из восьми-двенадцати повторений, чтобы развить сочетание силы и выносливости, вы можете просто достать свой калькулятор и оценить от 60 до 80 процентов вашего максимального одного повторения. Как отмечает Американский совет по упражнениям, диапазон от 60 до 80 процентов представляет собой количество, которое вы обычно можете рассчитывать на подъем в подходе от восьми до 12 повторений.Если вы не хотите самостоятельно подсчитывать, вы можете использовать онлайн-калькулятор ExRx.net, чтобы найти соответствующий процент от вашего расчетного максимума на одно повторение.

Если вы хотите стремиться к другому количеству повторений, вы можете использовать графики тренировочных нагрузок, например, предоставленные Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, чтобы рассчитать, какой вес вам следует поднять на основе предполагаемого одного повторения. Максимум. Они также работают в обратном направлении, используя способность поднимать субмаксимальный вес за определенное количество повторений, чтобы рассчитать ваш вероятный максимум одного повторения.

Техника важна

Неважно, к какой цели вы стремитесь, чтобы достичь — или побить — средний вес при приседаниях, помните, что поддержание правильной формы важнее всех других соображений. Выполнение приседаний с неправильной техникой может привести к травмам коленей или спины. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок формы, на которые следует обратить внимание:

• Слишком большой наклон вперед
• Слишком большое вытягивание коленей вперед / ограничение естественного движения бедер назад
• Колени не должны быть на одной линии с пальцами ног

Особенно спорным вопросом является то, как далеко вы должны опускаться во время приседаний.Хотя рекомендации экспертов варьируются от максимально возможного опускания (полные приседания) до ударов под прямым углом в колене, общим стандартом является то, что ваши бедра должны быть параллельны земле — и это форма, ожидаемая в ранее обсужденном ExRx.net таблица нормативов веса приседа.

7 причин, по которым каждая девушка должна начать делать приседания

Если вы раньше не выполняли приседания, значит, вы многое упустили. Приседания — одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять где угодно.И хотя это кажется довольно простым, многим энтузиастам фитнеса не нравится мысль об этом упражнении.

При выполнении приседаний кажется легким, что вы всего лишь притворяетесь сидящим, но поддержание этого положения потребует много силы и самоконтроля. Вы должны задействовать все свои мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении, что делает приседания полноценной тренировкой для всего тела.

Женщинам, особенно тем, кто хочет похудеть, рекомендуется чаще приседать. Но прежде чем мы перейдем к причинам, по которым вы должны начать делать приседания, первое, что вам нужно знать, — это как правильно это делать.Выполнение приседаний в слабой форме просто напрасно потратит ваши усилия, а также может привести к травмам.

Правильный способ выполнения приседаний

Поначалу это может быть немного сложно, но к этому типу упражнений действительно легко привыкнуть. Еще одно преимущество приседаний в том, что они очень удобны. Вы можете делать это где угодно, даже без всякого оборудования. Но если вы хотите немного усложнить свою тренировку, вы можете добавить несколько весов.

Но прежде чем делать это приседание, убедитесь, что вы делаете это правильно, выполнив следующие шаги:

• Сделайте глубокий вдох и подтолкните ягодицу к спине.
• Вытяните руки вперед, чтобы помочь сбалансировать тело
• Держите спину прямо, грудь и плечи вверх.
• Медленно присядьте, удерживая колени на уровне ступней
• Продолжайте сгибаться, пока ваше бедро не опустится ниже колен
• Задержитесь на 5 секунд, затем поднимитесь, надавливая пятками

Для начала может быть действительно сложно сразу же выполнить полное приседание. Таким образом, вы можете начать с полуприседа и постепенно увеличивать его до тех пор, пока не сможете выполнить полное положение.Если вы хотите похудеть, быстро бегать или нарастить мышечную массу, вам следует включить приседания в свой распорядок тренировок.

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять приседания, вот 7 причин, по которым вы должны это делать:

1. Приседания сжигают жир

Бег — один из самых популярных жиросжигателей, но немногие знают, что приседания могут сделать то же самое — может быть, даже лучше. Разница в том, что при занятиях сердечно-сосудистой системой вы сжигаете жир только во время движения, а в приседаниях процесс сжигания не прекращается, даже когда вы останавливаетесь.

Приседания помогают наращивать мышцы, что способствует эффективному сжиганию жира. Фактически, на каждый фунт мышечной массы организм сжигает около 35-50 калорий в день! Это просто означает, что чем больше вы набираете мышц с помощью приседаний, тем больше жира ваше тело будет сжигать каждый день, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

2. Улучшение осанки и уменьшение напряжения спины

Поскольку при выполнении приседаний вы должны сидеть строго прямо, это также очень помогает в улучшении вашей осанки.Это особенно полезно для женщин, которые хотят ходить, как супермодели! Как только вы научитесь правильно приседать, вы сможете без особых усилий поддерживать хорошую осанку в течение всего дня. Это также означает, что вы можете легко преодолеть напряжение в спине!

3. Улучшение кровообращения и пищеварение

Приседания не только улучшают ваши физические возможности, но и полезны для кровообращения и пищеварения. Если вы часто чувствуете онемение в ногах — значит, у вас плохое кровообращение.Причина этого в том, что сердцу трудно транспортировать кровь к ногам, но этого можно избежать с помощью приседаний.

Когда ваше сердце привыкает перекачивать кровь к ногам, это раздражающее чувство онемения ног скоро исчезнет. Кроме того, отходам из желудка будет легче проходить через кишечник, что предотвращает расстройство желудка и вздутие живота.

4. Улучшение баланса и гибкости

Сильные ноги необходимы для любой повседневной активности, а приседания могут помочь сохранить их эластичность даже с возрастом.Поскольку это упражнение сгибает и растягивает мышцы в коленях, вы можете быть уверены, что сможете двигаться в любом направлении, даже когда станете старше.

6. Прочность сердечника и наращивание пресса

Но помимо достижения идеальной круглой попы, приседания также улучшают силу корпуса, что в конечном итоге может улучшить ваш пресс! Хотя приседания и скручивания одинаково эффективны, оказывается, что приседания тоже подходят.

Это также отличный способ улучшить работу с отягощениями, так как он также укрепляет спину.Как только вы освоите приседания, вы также станете лучше справляться со становой тягой, приседаниями на спине и другими силовыми тренировками.

5. Круглая задница

Теперь это должно быть самое интересное в этом списке. Если вы хотите, чтобы ваша попа отлично смотрелась в леггинсах, то вам стоит начать приседать! Если вы будете делать это регулярно, то заметите результаты в кратчайшие сроки. Кроме того, в отличие от других упражнений на увеличение ягодиц, приседания не вызывают напряжения в пояснице. Это безопаснее и гарантирует более быстрые результаты!

7.Экономичный

Самое лучшее в приседаниях — это то, что вам нужен только вы сами. Не требуется абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование. Это чрезвычайно экономично, но если вы действительно серьезно относитесь к этому, вы можете добавить немного веса с помощью нескольких гантелей или стабилизирующего мяча.

Теперь, когда вы обладаете всеми этими знаниями, я не думаю, что есть оправдание, чтобы не научиться приседать. Если вы дома, в парке, в офисе или где-нибудь еще, вы можете легко приседать.

Это лишь некоторые из многих преимуществ этого упражнения. Приседания могут сделать так много, поэтому, если вы еще этого не делаете, значит, вы упускаете.

ExRx.net: Стандарты силы при приседаниях

903 903 Продвинутый 903 903 Продвинутый 903 9030 100 308

фунтов	Приседания — взрослые женщины
Масса тела	Нетренированный	Новичок	45	85	100	130	165
105	50	90	105	140		175 55
		150	190
123	55	105	120	160	200
132	60	110			130	65	120	140	185	230
165	70	130	150	200	255
181	75	140	165	215	198329 175	230	290
199+	85	160	185	240	305

Чтобы эти стандарты применялись, приседания должны выполняться параллельно с бедром на пол.См. Стандарты в килограммах.

Как приседать правильно — лучшие варианты приседаний и форма приседаний вперед

Как приседать правильно — лучшие варианты приседаний и форма приседаний спереди

Приседания. Одно упражнение — столько пользы.

Любите вы их или ненавидите, одно можно сказать наверняка — приседания работают.

Это потрясающее упражнение, когда речь идет о ногах и ягодицах, а также спине и корпусе.

Раньше приседания выполнялись в дни тренировок для ног, однако в настоящее время мы используем их для максимального сжигания жира и набора мышц при тренировках всего тела.

И нет никаких сомнений в эффективности старых добрых приседаний со штангой, однако существует гораздо больше вариантов приседаний, которые обеспечивают потрясающие преимущества для фитнеса.

Я делаю приседания ежедневно, и они играют огромную роль в моей программе тренировок Burn Baby Burn.

Однако, поскольку я тренируюсь дома, базовые приседания со штангой мне не подходят.

Обычно я делаю много разных вариаций приседаний на груди с гантелями и гирями, и сегодня мы узнаем о них все.

Вот почему я решил дать вам руководство о том, как выполнять фронтальные приседания и выполнять свои любимые варианты фронтальных приседаний.

Приступим прямо сейчас!

Вам также может понравиться моя статья: 7 УПРАЖНЕНИЙ НА МАССУ ДЛЯ СКАЛКИРОВКИ НОГ

Как приседать правильно
Варианты приседаний

Есть так много разных видов приседаний.

Сегодня я поделюсь своими лучшими 5.

Вам понадобится любое снаряжение, которое вы сможете захватить.

Я бы порекомендовал пару гантелей и гирю.

Приседания со стойкой спереди

Это один из самых распространенных вариантов приседаний, которые я выполняю.

Вы можете сделать это, держа одну или две гантели перед собой в позиции передней стойки.

Впрочем, с гирей тоже обычно.

Вот как это делать правильно:

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, вес тела перед собой.
Чтобы усложнить задачу, не позволяйте им лежать на ваших плечах или касаться груди.

Начните приседать.
При этом держите грудь вверх, пальцы ног и колени наружу, а спину прямой.
Ваша спина ни в коем случае не должна закругляться.

Достигнув угла в 90 градусов, вернитесь к вершине, толкая пятками и сжимая ягодицы, чтобы закончить повторение.

Сумо-присед с гирями

Следующее — сумо-присед с гирями.

Это один из моих самых любимых вариантов приседаний, так как он нацелен на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Вот как правильно выполнять приседания сумо с гирями:

Начните в положении стоя, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног наружу.
Держите вес обеими руками перед собой.

Начните приседать.
При этом держите грудь вверх, пальцы ног и колени наружу, а спину прямой.
Ваша спина ни в коем случае не должна закругляться.

Как только вы коснетесь пола (или достигнете максимума), вернитесь наверх, толкая пятками и сжимая ягодицы, чтобы закончить повторение.

Если вы хотите усложнить задачу, возьмите более тяжелый груз и никогда не касайтесь им пола.

Вместо этого держите его на высоте дюйма над полом.
Когда вы касаетесь пола, вы теряете напряжение.

Вы также можете попробовать другой вариант приседаний сумо с гирями — широкие приседания сумо, когда ваши ноги еще шире.

Импульсы приседаний

Далее следуют импульсы при приседаниях.

Этот вариант настолько сложен.

Это может показаться простым, но я осмелюсь вам попробовать.

Мы сокращаем движение, не поднимаясь полностью вверх.
Вместо этого мы пульсируем вверх и вниз.

Если вы новичок, попробуйте это упражнение без каких-либо отягощений, и как только вы начнете движение, возьмите гирю или гантель и положите их на переднюю стойку.

Форма такая же, как и при приседаниях со стойкой на передней стенке, но вместо того, чтобы заканчивать, сжимая ягодицы вверху, мы сохраняем колени мягкими и согнутыми на протяжении всего движения.

Прыжки приседания

Одно из лучших упражнений для наращивания мышц и сжигания жира одновременно — прыжковые приседания.

Вы должны попробовать это, если вы еще этого не сделали.

Вот как это делать правильно:

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.

Начните приседать.
При этом держите грудь вверх, пальцы ног и колени наружу, а спину прямой.
Ваша спина ни в коем случае не должна закругляться.

Как только ваши бедра опустятся чуть ниже колен, подтолкните пятки к полу, подпрыгнув на как можно выше.

Когда вы мягко приземлитесь на ноги, немедленно вернитесь к приседанию и подпрыгиванию.

Для начала сделайте это упражнение без весов.

Как только вы начнете движение, вы можете схватить груз перед собой.

Компас-приседания

Это в основном приседания с прыжком, но во время прыжка вы поворачиваетесь на 90 градусов с каждым прыжком.

Как компас, вы будете прыгать на корточках, пока не коснетесь всех сторон комнаты.

Сделав полный оборот, вы собираетесь увеличить его и вернуться в обратном направлении.

Это упражнение с собственным весом, однако мне нравится добавлять пояс вокруг икроножных мышц для максимального задействования и нацеливания на внешнюю сторону вашей попки и ног.

Вот как это делать правильно:

Начните с приседа, ноги чуть шире плеч и колени на прямой линии со ступнями.

Начинайте подпрыгивать, как приседания с прыжком, но во время прыжка начинайте поворачиваться вправо, чтобы убедиться, что вы приземлились на 90 градусов вправо. Делайте это движение, пока не коснетесь 4 сторон комнаты.

>

Когда вы придете в исходное положение, поменяйте сторону и выполните то же прыжок влево и обратно.

А теперь приступим к тренировкам!

Вам нравятся мои 5 лучших вариантов приседаний со штангой на груди?

Сообщите мне, какой из них вам больше всего нравится, оставив комментарий ниже.

Если вы хотите большего, обязательно ознакомьтесь с моей программой тренировок Burn Baby Burn.

Кроме того, посмотрите мое видео о тренировке боковых ягодиц, которое включает приседания:

До следующего раза, детки!
xoxo

Если вам понравилась моя статья «Как правильно приседать — лучшие варианты приседаний и форма приседаний спереди», не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

Какая у вас оптимальная стойка для приседаний?

Возможно, вам придется приседать иначе, чем кому-то рядом с вами.Это должно быть здравым смыслом, учитывая разнообразие населения. Если бы у вас были все ваши клиенты, которые пытались выполнить приседания, были бы те, кто преодолевает глубину, и те, кто изо всех сил пытается согнуться выше 90 градусов.

Что определяет наш диапазон движений? История тренировок? Время, проведенное под барной стойкой? Здоровье тканей? Эти вещи абсолютно важны, но не в конечном итоге определяют, сколько мобильности мы имеем и можем использовать.

Мы знаем, что суставы с возрастом ухудшаются, и это ухудшение вызывает уменьшение диапазона движений.Но однажды у меня был 72-летний клиент, который все еще мог приседать подколенные сухожилия к икрам, в то время как его партнеру по групповой тренировке приходилось разминаться в течение 10 минут, чтобы достичь 90 градусов. Женщины, как правило, обладают большей подвижностью, чем мужчины, но некоторым из них трудно контролировать свое положение, не опрокидываясь.

Обычная установка для движения, такого как становая тяга, предполагает, что все должно быть относительно квадратным: обе ступни направлены вперед, голени одинаково близко к перекладине, колени вертикальны над ступнями. Это преподается как способ ограничить дисбаланс, но, честно говоря, он может вызвать больше дисбалансов, чем решить.Он предполагает симметричную структуру, что, как я покажу, не всегда так.

Как анатомические вариации определяют диапазон движений

Зайдите в случайный класс средней школы, и вы увидите огромные различия в физическом размере и форме. Даже в пределах одной семьи братья и сестры могут иметь различный рост, вес и длину конечностей.

Это то, что вы можете наблюдать снаружи. Наши суставы также имеют анатомические вариации по форме, выравниванию, расположению и относительным углам прикрепления определенных костей и суставов, которые помогают определить, насколько далеко и насколько хорошо эти суставы могут двигаться.

Один основной принцип, применимый ко всем: нельзя растянуть кость в кость, если что-то не пойдет не так. Когда вашим суставам не хватает места, вы не можете расширить диапазон движений, не нанеся травм суставу или не заставив соседние суставы увеличивать свое движение, чтобы приспособиться. Форма и положение ваших суставов определяют, когда и где вы установите контакт между костью.

Давайте сосредоточимся на моде в этом обсуждении, поскольку именно здесь у нас больше всего исследований позиционных и анатомических отклонений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Настоящая причина, по которой люди должны приседать по-разному

Анатомия тазобедренного сустава

Угол шейки бедра — наиболее частое индивидуальное различие. Обычно его классифицируют по одной из этих трех категорий: coxa valga (более вертикальный угол, входящий в таз), coxa vara (более горизонтальный угол, входящий в таз) и то, что считается более «нормальным» углом примерно от 40 до 50. градусов. Забавно то, что если вы сложите всех людей с coxa vara и valga, вы увидите их больше, чем людей с «нормальным» углом шейки бедра.

У вас также может быть шея, наклоненная вперед, положение, известное как антеверсия, или наклоненная назад, что называется ретроверсией.

Zalawadia et al (2010) показали различия в углах шейки бедренной кости до 24 градусов между образцами и даже показали значительную разницу между левым и правым бедром одного и того же человека. Эти факторы могут означать огромные различия в оптимальной форме и диапазоне движений от одного клиента к другому.

Клиент с ретроверсией бедренной кости, вероятно, достигнет контакта кости с костью при приседании раньше, чем у пациента с более высокой степенью антеверсии.Разница в сгибании бедра может составлять 20 градусов и более. Если учесть, что полное приседание может иметь от 140 до 160 градусов сгибания бедра, а параллельность — от 110 до 120 градусов, 20 градусов — огромная разница.

Выравнивание вертлужной впадины, тазобедренного сустава, также влияет на форму приседа и диапазон движений.

Как и бедренная кость, вертлужная впадина может быть в антеверсии или ретроверсии. Два клиента могут иметь идентичные тазобедренные суставы по размеру и форме, но их положение может отличаться более чем на 30 градусов.Тот, у кого вертлужная впадина наиболее антевертирован, может иметь 30 дополнительных градусов сгибания бедра, тогда как тот, у которого больше всего ретроверсия, будет иметь на 30 градусов больше разгибания бедра.

Форма тазобедренной впадины также может быть самой разной, как показали Ферн и Нортон.

Те, у кого гнездо С-образной формы (фокальная ретроверсия) будут иметь огромное преимущество в диапазоне движений.

Наконец, есть настоящая дикая карта: у одного и того же клиента может быть разница более чем на 20 градусов в выравнивании и расположении бедер.Симметричная установка — обе ступни параллельны или повернуты под одним и тем же углом — была бы ошибкой для этого клиента.

Посмотрите на нижний ряд. У четверти женщин, участвовавших в исследовании, была более 20 градусов антеверсии в левой ноге, но ни одной из них на правой стороне. Три пятых показали от 10 до 15 градусов с правой стороны, но только 11 процентов попали в этот диапазон с левой стороны. У большего числа испытуемых антеверсия в правой ноге была меньше, чем в левой, и разница между фактической степенью антеверсии не соответствовала.Все бедра были разными.

То же самое можно сказать и о мужчинах, у которых большинство образцов левой ноги имели антеверсию более 15 градусов, в то время как множество образцов правой ноги находились между 5 и 15 градусами. Разница в диапазоне движений от одного бедра к другому в 10 градусов является существенной.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие упражнения для тренировки тазобедренного сустава

Если игнорировать асимметрию бедра, случаются неприятности

Есть те, кто отбрасывает эту информацию и продолжает говорить, что каждый должен глубоко приседать — «задница к траве», как сказал поэт.

На это я бы сказал, если они могут приседать вот так, тренируйтесь усердно и воспользуйтесь этим.

Но если у них нет для этого бедер, они почти наверняка заплатят цену за тренировки, выходящие за рамки их анатомических возможностей.

В значительных случаях импинджмента бедренно-ацетабулярной кости повторное сдавливание кости в кость вызывает образование костной шпоры, что еще больше ограничивает диапазон движений. Единственный способ избавиться от него — хирургическое удаление, и даже в этом случае нужно надеяться, что верхняя губа не повреждена.

Fabricant et al (2015) показали, что у 37 процентов бессимптомных лиц были клинически значимые маркеры связанных с импинджментом изменений в структуре бедра. У спортсменов это число подскочило до 54,8 процента.

Форма тазобедренных суставов также влияет на риск возникновения боли в крестцово-подвздошных суставах. Морган и др. Показали, что 47 процентов людей с анамнезом болей в поясничном суставе имели то, что можно было бы классифицировать как глубокие тазобедренные суставы, а у 33 процентов — импинджмент.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Должны ли персональные тренеры напрягать своих клиентов?

Три теста для определения наилучшей стойки для приседа

Исходя из моего собственного опыта тренировок и работы с клиентами, я обнаружил, что у тех, у кого больше антеверсии, обычно нет проблем с приседанием на глубину.Те, кто более ретровертирован, скорее всего, будут бороться с глубиной, но они рвутся с расширением. Людям с более боковым расположением вертлужной впадины, как правило, требуется более широкая стойка, и они изо всех сил стараются, чтобы ноги были ближе друг к другу.

Если одно бедро повернуто вперед, а другое — назад, этому клиенту, возможно, потребуется приседать в слегка повернутой позе, при этом одна ступня (обычно правая) вывернута немного больше, чем другая.

Это подводит нас к самому важному вопросу: если у вас нет рентгеновских снимков архитектуры бедра ваших клиентов, как вы вообще используете эту информацию в своем обучении?

К счастью, вы можете ответить на этот вопрос с помощью этих простых оценок.

Оценка приседаний с поддержкой

Это простой способ определить лучшую глубину приседа для клиента. Попросите клиента взять твердый устойчивый предмет для поддержки и расположить его так, чтобы вы могли видеть его бедра и поясницу. Пусть они присядут как можно ниже, используя опору для равновесия. Вы ищете позицию, в которой они находятся как можно глубже. Когда они достигают точки, в которой их спина вращается, это их конечный диапазон движений для сгибания бедра. Дальнейшее движение вызывает ужасное подмигивание.

Находясь внизу, попросите их открыть ступни немного шире, чтобы посмотреть, смогут ли они опуститься ниже. Затем попросите их вывернуть одну ногу внутрь и посмотреть, что произойдет. Наконец, сузьте стойку и повторите.

Выберите положение, которое дает вашему клиенту максимальную глубину без сгибания поясницы или боли в передней части бедра.

Как только они окажутся в самом глубоком приседании, попросите их отпустить опору и встать без посторонней помощи. Повторите, используя опору при спуске, но поднимаясь без посторонней помощи.Теперь попросите их опуститься в присед без посторонней помощи. Движение должно быть легким и плавным, без явного напряжения или стеснения.

Оценка разгибания бедра

Положите клиента на спину с согнутыми коленями и поднимите бедра вверх, не выгибая поясницу. Посмотрите, какое расширение они могут получить. Большинство людей переходят в нейтральное состояние или на несколько градусов выше. Некоторые люди могут невероятно далеко продвинуться в разгибании, если судить по линии от середины бедра до туловища.Прямая линия обозначает нейтраль. Слегка согнутое положение — это отрицательный угол разгибания, а если бедра поднимаются над туловищем, это положительный угол разгибания.

Для людей, которым не хватает разгибания для достижения нейтрального положения или выхода из него, очевидно, что они будут иметь небольшой диапазон движений при толчках бедрами. Они также будут изо всех сил стараться развить что-нибудь близкое к хорошему удару в спринте.

Оценка боковой подвижности бедра

Наконец, вы будете использовать приседания вратаря, чтобы проверить боковую способность тазобедренного сустава в некоторой пассивной манере.Стоя на четвереньках, попросите клиента максимально широко раскрыть колени, не разрывая бедра. Когда они станут максимально широкими, предложите им откинуться назад, не округляя поясницу.

Это дает вам представление о том, насколько широко вы можете теоретически принять стойку во время приседаний или становой тяги. Возможно, это не лучшее положение для глубины приседания, но оно показывает вам внешний край вашей боковой подвижности. Если ваши бедра едва образуют угол в 90 градусов, вы не сможете выполнять приседания или становую тягу сумо с широкой стойкой.И если вы попытаетесь, в лучшем случае это будет неудобно, а в худшем — вредно.

Эти три теста дадут вам много информации:

• Какая поза дает вам лучшую глубину приседания
• Насколько вы можете разогнуть бедро
• Сколько у вас боковой подвижности

Отсюда вы можете определить, есть ли у вас большая мобильность или конкретное ограничение по направлению, или вы больше похожи на Железного Дровосека из The Wizard of Oz. (Удачи в поиске масленки.)

Давайте разберем пару сценариев и посмотрим, какие позиции лучше всего подходят для ваших клиентов.

Низкое сгибание, низкое разгибание, низкое боковое движение

Клиент, который попадает в эту тройку, — это, по сути, Тим Вудман. Поскольку они никогда не добьются большой глубины, более высокие приседания на ящик — хороший выбор. Точно так же становая тяга с пола, вероятно, плохая идея. Попробуйте потянуться со стойки или блоков, попросив клиента использовать модифицированную стойку сумо, чтобы предотвратить поражение поясницы.

С другой стороны, этот клиент, вероятно, будет хорош в упражнениях, которые он может выполнять в вертикальном положении, например, с грузом.

Хорошее сгибание, низкое разгибание, низкое боковое движение

Этот клиент может хорошо приседать, но упражнения с раздельной стойкой будут проблемой, потому что его поясница будет пытаться делать всю работу. Приседания на ширине плеч должны работать лучше всего; увеличение ширины, вероятно, вызовет некоторый боковой дискомфорт в области бедра.

Обычная становая тяга должна подходить лучше, чем сумо, и при хорошей тренировке клиент должен уметь тянуть с пола.

Хорошее сгибание, низкое разгибание, высокое боковое движение

Берегите этого клиента, потому что он может хорошо приседать с широкой или узкой стойкой, или чем-то еще. Их боковая подвижность временами делает их похожими на ниндзя.

Низкое сгибание, низкое разгибание, высокое боковое перемещение

Этому клиенту нужна миля страны между ног. Чем больше места в середине, как для приседаний, так и для становой тяги, тем лучше.

Высокое сгибание, высокое разгибание, высокое поперечное перемещение

Если этот клиент хотя бы не прошел прослушивание в Cirque du Soleil, значит, он упустил свое призвание.Мы говорим о причудливой мобильности. Они могут делать практически любые вариации приседаний или становой тяги. Реальный риск — тендинит, поскольку их мышцы пытаются восполнить стабильность, которой они не могут добиться благодаря неглубоким тазобедренным суставам.

Заключительные мысли об оптимальной стойке при приседании

Если вы ничего не поймете из этой статьи, я хочу, чтобы вы запомнили это:

Нет правильной или неправильной стойки для приседа. Ничего страшного, если клиент едва сгибает бедра на 90 градусов или приседает на корточках, как малыш, или что-то среднее между ними.

Важно только то, что лучше для клиента. Худшая поза — та, для которой ваш клиент анатомически не подходит. Лучшая позиция — это та, которая позволяет клиенту добиться максимального прогресса с наименьшим риском.

---

Получите больше клиентов и рефералов для персонального обучения!

Вы персональный тренер, который пытается заполнить свой график платными клиентами? Не знаете, как продвигать себя, не тратя много денег?

Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов дает ответы.Позвольте Джонатану Гудману показать вам:

• Почему люди платят за фитнес, если они могут получить его бесплатно (стр. 1)
• Как привлечь больше людей к покупке у вас (стр. 28)
• Как добиться успеха в фитнес-маркетинге без особых усилий (стр. 59)
• 3 принципа фитнес-маркетинга, которым должен следовать (игнорируйте их на свой страх и риск) (стр. 77)
• 7 составляющих убедительных предложений, которые оставляют клиентов , умоляющих купить (стр. 89)
• Опытные стратегии долгосрочной конверсии клиентов (стр.99)
• Быстрые разовые акции для новых клиентов (стр. 137)
• Раскрыты многомиллионные секреты партизанского маркетинга! (стр.181)
• Гарантированные системы, стратегии и скрипты для генерирующих рефералов (стр. 207)
• Включает: 50 проверенных способов привлечь больше клиентов

Закажите эту книгу в мягкой обложке сегодня и получите полностью БЕСПЛАТНУЮ и цифровую версию (стоимость 40 долларов).

Все начинается с нажатия здесь: Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов

Автор Дин Сомерсет, CSCS, персональный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd.Он имеет степень в области кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом физиологии упражнений и Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Он писал статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также сотрудничал с журналами Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многими другими журналами и веб-сайтами. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также узнать о его уникальном подходе к тренировкам на его канале YouTube.

Что такое «азиатские приседания» и почему не все могут им заниматься?

Среди других практических советов, которые можно дать иностранным путешественникам, — мудрость ванной комнаты.Итак, позвольте мне сказать, как человеку, недавно вернувшемуся из Китая, что вы должны быть готовы (1) носить с собой туалетную бумагу и (2) практиковать приседания.

Я не имею в виду те дурацкие сидения без стула, которые вы видите в спортзале. Нет, подтянутые ягодицы здесь не спасут. Я имею в виду глубокие приседания, когда вы опускаете ягодицы как можно дальше, оставаясь в воздухе и балансируя на пятках. Эта поза — в отличие от глубокого приседания на носках, как это обычно делают большинство американцев, — настолько стабильна, что люди в Китае могут удерживать ее в течение минут и, возможно, даже часов…

… во время еды.

Бобби Ип / Reuters

… во время курения.

Reuters

… пока ждем клиентов.

Петар Куджунджич / Reuters

… во время изучения искусства.

Claro Cortes / Reuters

И, для наших целей, при использовании ванной. В настоящее время туалеты распространены в китайских домах, но в общественных туалетах по-прежнему преобладают унитазы для приседаний, которые многие китайцы считают более гигиеничными из-за отсутствия контакта бедра и сиденья унитаза. Положение на корточках с плоским каблуком здесь имеет решающее значение не только для устойчивости на мокром фарфоре, но также — без излишней анатомии — для правильного наклона и положения.Специально для дам. Скажем так, если вы будете оставаться на носках, обувь промокнет.

(Совет профессионала: помогает небольшая пятка.)

Конечно, туалеты для приседаний не уникальны для Азии, как и положение глубокого приседания. Но положение в Азии настолько распространено и настолько незаметно на Западе, что его окрестили «азиатским сквотом». Интернет изобилует предложениями о том, что большинство американцев не умеют приседать должным образом, и эта идея мне особенно нравилась, когда я дразнил своего белого американского парня.

Но так ли это? Были ли мои насмешки основаны на фактах? Сколько стоит эта природа или воспитание? Я решил, что сначала мне нужно понять физиологию глубоких приседаний.

К счастью, по крайней мере еще один человек в Интернете так же одержим приседаниями, как и я, и он кое-что знает о физиологии. Это был бы Брайан Осинхейлер, физиотерапевт из Калифорнии, который написал серию сообщений в блоге о глубоких приседаниях. «Приседания — отличная модель для многосегментной модели движений», — сказал Осинхайлер в начале нашего телефонного разговора.Что это значит? «Приседания — это движение с тройным сгибанием. У вас есть сгибания в бедрах, коленях и лодыжках, поэтому вам придется складывать все под собой ». Много чего происходит.

Но ключевым фактором, похоже, является гибкость голеностопного сустава. По словам нашего редактора Росса Андерсена, «приседание заставляет меня чувствовать, что я могу разорвать ахилловый сустав». Исследование, проведенное в Японии в 2009 году, показало, что у мужчин, которые считали невозможным глубокое приседание, особенно жесткие лодыжки. Отчасти это также объясняет, по словам Осинхейлера, почему у детей нет проблем с приседанием.«Я измерил гибкость лодыжки моей дочери, когда ей был один день, — сказал Осинхайлер. «У нее 70 градусов тыльного сгибания голеностопного сустава! Нормальным на Западе где-то 30 ». Итак, люди рождаются скваттерами; некоторые из нас теряют его, когда перестают пытаться.

На самом деле, не каждый, кто может глубоко приседать, приседает, как выразился Осинхейлер, «хорошо», при этом ступни сближаются, а пальцы направлены вперед. Я вырос в Соединенных Штатах, и мне было мало случаев приседать, и я попадаю в эту категорию. (Факт, который я с болью осознавал в Китае, потому что мне приходилось ставить ноги шире, чем рифленые стороны приземистого унитаза, чтобы не поскользнуться на мокром полу.Положение хоть и выполнимое, но и для меня не особо удобное. Когда редактор посмел мне написать всю эту статью, сидя на корточках, я быстро понял, что либо получу очень короткую статью, либо получу травму на рабочем месте.

Форма тела тоже играет роль. Короткие конечности, большие головы и длинные туловища облегчают балансировку. (Опять же, почему малышам так легко.) «У меня три брата, поэтому, конечно, каждый год я проверяю все их способности приседать с глубоким приседом», — сказал мне Осинхейлер.«Я обнаружил, что из нас четверых мое приседание — лучшее, я должен сказать, но я также больше всего разбираюсь в технике. У меня есть еще один брат, у которого ноги даже короче меня. Его приседания не так хороши, как у меня, но для него это очень легко. А потом худший присед у брата с самыми длинными ногами. Ему вроде как тяжело с этим ».

Хотите верьте, хотите нет, но, похоже, никто на самом деле не изучал врожденные способности глубокого приседания в разных этнических группах. «Вам придется брать детей с тех пор, как они родились в Китае, и никогда не позволять им делать приседания, чтобы быть контрольной группой, и этого никогда не произойдет», — любезно подразнил Мэтт Хадсон, физиолог из Университета Делавэра. мои вопросы, сказал мне.И в конечном итоге это может не иметь значения. Практика и обучение имеют большее значение. (Я посоветовал своему парню улучшить свои приседания, но он отказался по причинам, которые я не могу понять.)

Reuters / Yves Herman

И Осинхайлер сказал, что он видел больше людей, заинтересованных в выполнении глубоких приседаний — благодаря кроссфиту.