Приседания для ягодиц | Flacon

Чем полезны приседания

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

• за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
• улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;

• прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;

• помимо гибкости — улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки — появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными — вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
• в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: основные правила

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все — от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов — как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

• Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы — шире.

• Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.

• Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» — так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).

• Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение — глубокий присед.

• Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.

• Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто — дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника — x2 для накачивания.

• Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.

• Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний — самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.

• Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость — быстро, нарастить мышечную массу — медленно.

Какие мышцы прорабатываются

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

ТОП-7 приседаний для ягодиц с техникой выполнения

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

С гантелями

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

Со штангой

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение № 1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской — одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте — позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте — и чадо плюс повеселится.

Глубокие

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

Сумо

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

На одной ноге

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

Выпады

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие — красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница — тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске — все мышцы ног. Главное — сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля — лестница — личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

Фитнес-резинки

Раскачали тут.

Комплекс тренировок для попы на 30 дней

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое — курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе — более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

• Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео — от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.

• Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов — 3. После каждого — отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус — улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Сергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Как правильно приседать, чтобы подтянуть и накачать попу — www.

ellegirl.ru

Это лето подошло к концу, а вместе с ним закончился и сезон обжорства. После поедания мороженого, шоколадок, пирожных и прочих вкусностей пора уже подумать о своей фигуре. Поэтому посоветуем тебе несколько месячных челленджей, будешь следовать предлагаемым планам и к середине осени скинешь все, что набрала за лето, а заодно и мышцы подтянешь. Мы уже подробно разбирали одно из базовых упражнений в тренинге – планку и предлагали план по выполнению этого упражнения на месяц, а сегодня решили взяться за приседания. 

Фото

tumblr.com

Присед – одно из основных упражнений в гимнастике, фитнесе, бодибилдинге и прочих разновидностях физических мучений. Приседания помогают и похудеть, и накачать мышцы. И их рекомендуется не только выполнять согласно определенному плану, но и включать в еженедельные тренировки, как простое и весьма эффективное упражнение. При правильном выполнении приседаний работает четырехглавая мышца, укрепляются мышцы бедер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс, идет интенсивная работа с балансом и координацией. Присед кажется довольно простым упражнением, и все мы его выполняем на физкультуре, но далеко не всегда дело обходится без ошибок. Сейчас мы расскажем, как приседать правильно.

Фото

tumblr.com

Форма

Конечно, ты полагаешь, что можно спокойно приседать и босиком, и в трусах – все верно. На первых порах, когда ты сможешь сделать не больше, чем 15 приседаний подряд, можно поприседать и в неглиже. Однако наиболее безопасно и удобно выполнять упражнения в кроссовках, спортивном топе и шортах. Постарайся по мере увеличения нагрузок одеваться соответственно.

Правильное дыхание

Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание. Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки. Поэтому следуй этим двум простым правилам:В момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.

Разминка

Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда. Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе. Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий. 

Фото

com» data-v-0136fa76=»»>tumblr.com

Общие правила выполнения для всех видов приседаний

• Спина всегда слегка прогнута в пояснице
• Взгляд направлен прямо перед собой. Направлять необходимо на неподвижную точку в полу, в стене или в потолке, взгляд не бегает по комнате во время выполнения. Это поможет тебе удерживать баланс и полностью сосредоточиться на упражнении.
• Вес находится на пятках, стопа полностью стоит на полу, носки пальцев не сжимаются и не напрягаются.
• Грудь поднята и тянется вперед и вверх. Плечи отводи назад и вниз, своди лопатки на спине, чтобы выпрямить позвоночник и не ссутулится.
• У рук может быть несколько положений: первое – вытянуты вперед параллельно друг другу; второе – собраны в замок или в молитвенный жест перед грудью и согнуты в локтях; третье – на поясе; четвертое – сложены за голову и согнуты в локтях. 
• В момент возвращения в исходное положение напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах. Нельзя выходить из приседа путем «выныривания» вперед. Также можешь помочь себе руками, положив их на бедра и слегка оттолкнувшись от бедер. Вырастаешь и полностью выпрямляешь ноги.
• Теперь, когда ты полностью готова к выполнению упражнения, разберем виды приседаний. 

Фото

tumblr.com

Воздушные приседания (Air Squat)

Если тебе необходимо привести себя в порядок, слегка подтянуть ягодицы, а, возможно, ты только знакомишься с приседом, то стоит начать именно с воздушных приседаний. Это самый простой и базовый вариант приседаний.

Техника выполнения:

• Ноги расставь чуть шире плеч. Носки слегка разверни наружу, пятки получаются чуть ближе, чем носки.
• Во время приседа ягодицы направляешь сначала назад, а только потом вниз. Получается, что ты отводишь таз таким образом, будто пытаешься сесть на стул. Колени не должны откланяться вперед и уходить за линию носков. Вес нельзя переносить на носки.
• Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, можешь ниже, если торс не сгибается.
• Торс всегда держи прямо, можно лишь слегка наклоняться вперед в пике приседа.

Сумо, или плие (Plie Squat)

Этот вид приседаний идеален для девочек. Он не только качает попу, но и раскрывает мышцы таза, подтягивает внутреннюю сторону бедра и улучшает растяжку.

Техника выполнения:

• Ноги расставь широко, пятки на одной линии, носки сильно разведены в сторону, насколько позволяет растяжка. При этом, учитывай, что колени не должны заваливаться внутрь, они должны быть четко направлены в сторону носков. Если не получается, лучше немного подсобрать ноги.
• При приседе таз назад отводить не нужно, садишься ровно по линии пяток. Если пока что растяжка не позволяет тебе удерживать таз и пятки на одной линии, то просто опускай таз в том положении, которое пока доступно, при этом стараясь его немного протолкнуть вперед, тем самым еще больше разводя колени в стороны.
• Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, ниже не нужно.
• Во время приседа ты можешь отрывать пятки и балансировать лишь на носках. В балете такой вид приседа называется гран-плие. Также можешь поднимать попеременно пятку каждой ноги. Если тебе легко, то можешь подольше задерживаться в приседе и делать небольшую пружинку в коленях.
• Торс всегда строго выпрямлен, никаких отклонений. Если ты чувствуешь, что начала накланяться вперед, то сведи ноги поближе.

Приседания «стенка»

Классическое упражнение «стенка» пришло в фитнес из древних восточных практик, а своим названием обязана… стене. Ну, логично, да? Выполняется оно на основе предыдущих двух упражнений. Выбирай то, которое тебе больше нравится или которое проще выполнять и подходи к свободной стене.

Техника выполнения:

• Встань спиной к стене. Полностью прижми ягодицы, поясницу, затылок. Шею выпрями и вытяни, не заламывай позвонки.
• Ноги поставь так, как необходимо для выполнения выбранного тобою приседа. В первом случае тебе придется немного отставить ступни вперед от стены. Во втором – пятки прижаты к стене, а если получается, то и внешняя сторона ступней.
• Медленно приседай вниз, плотно прижимаясь к стене корпусом. Ноги должны образовать прямой угол в обоих случаях.

Приседания на одной ноге, или «пистолетик» (Pistol Squats)

Это не просто приседания, а базовый элемент в фигурном катании. Научишься его делать, и сможешь всех удивлять зимой на катке. В идеале нужно его выполнять без дополнительной опоры, но если пока сложно удерживать равновесие, то можешь подойти к стене и придерживаться за нее рукой или поставить рядом с собой стул.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч. Сконцентрируй вес на опорной ноге, а вторую оторви от пола.
• В момент приседа опорная нога сгибается, а вторая одновременно приподнимается, прямая в колене. Таз отводится все также назад.
• Спина прямая, шея вытянута и не зажата плечами. Нормально, если при этом корпус будет наклоняться вперед.
• В глубоком приседе нога навесу должна оказаться параллельной полу, носок тяни на себя.
• Поднимаясь, соверши небольшой толчок, но не рывок, разогни ногу в колене, а затем медленно подтяни вторую ногу к опорной и стряхни напряжение с ног.

Типичные ошибки

• Ты не слишком глубоко приседаешь. Да, мы понимаем, что и себя жалко, и коленки что-то похрустывают, и вот уже подход заканчивается, но это все оправдания. Мышцы должны ощутимо напрягаться, тогда будет желаемый эффект. Конечно, насиловать себя тоже не к чему, но излишне беречь себя тоже не вариант. Поэтому собралась и опустила таз максимально вниз.
• Ты сводишь колени. Мышцы твоих ног, возможно, еще недостаточно крепкие, поэтому они не могут слишком долго удерживать непривычное для них положение приседа. Не страшно, ведь регулярное выполнение этого упражнения быстро их укрепит. Главное, не своди колени вместе и не разводи их чересчур широко во время приседа, колени должны быть направлены в одну сторону с носками.   Встань перед зеркалом и проследи выполнение упражнения со стороны.
• Ты заваливаешься назад. Ты все делаешь правильно: усиленно давишь на пятки, отводишь таз назад, переводишь вес в пятки, однако при этом теряешь равновесие и падаешь назад? Возможны два варианта решения этой проблемы: 1) делай все в 35 раз медленнее и удерживай баланс с усилием, прибегая к помощи четкой фокусировки взгляда и используя руки для равновесия. Через некоторое время ты поймаешь баланс и сможешь ускорить выполнение упражнения; 2) удели внимание распрямлению: ты должна выпрямляться так, чтобы ты могла слегка приподнять носки. Если это не получается, значит, вес твоего тела находится не в пятках. Отследи этот момент и исправься. Только слушая свое тело, ты сможешь правильно выполнить присед.
• Ты спешишь. В приседе важно выполнять все медленно, размеренно и сконцентрировано. Особенно, когда ты только начинаешь заниматься. Присед задействует огромное количество мышц и сухожилий, которые надо тщательно проработать, поэтому постарайся первое время все делать медленно и осознанно. А уже потом, когда ты освоишь технику, начнешь прибавлять скорость. Кстати, при быстром выполнении приседа страдает не только техника, но и суставы, на которые производится неправильное, порой чрезмерной давление.
• Ты не разминаешься. Знаем-знаем, ты ведь лицемерно пропустила пункт «Разминка», подумав, что это и так понятно. А зря! К любой физической активности нужно тщательно готовиться. Ты думаешь, что если ничего не болит, значит, все нормально, поприседала раз 100, попу подкачала, а про суставы и думать забыла. Это сейчас, пока ты молодая, ты ничего не чувствуешь, а вот с 30 лет начнешь мучиться нестерпимыми болями в коленках. Тебе оно надо?

Фото

tumblr.com

Противопоказания

Приседания противопоказано выполнять людям с:

• Заболеваниями позвоночника
• Варикозным расширением вен (ну, ладно, этого у тебя и не должно быть)
• Травмами коленных, тазобедренных и голеностопных суставов
• Сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Грыжами

Планы выполнения

Мы предлагаем тебе три различных плана приседаний на ближайший месяц.

• Приседания на удержание. Выбираешь любое из понравившихся упражнений. Опускаешься в глубокий присед, ставишь таймер и удерживаешь положение. Можешь начать с 45 секунд, а каждый день прибавлять ко времени по 5 дополнительных секунд. И так целый месяц. Отдыхай каждый седьмой день.
• Приседания с пружинкой. Выбираешь упражнение, ставишь таймер, опускаешься в присед, 30 секунд находишься в статике, затем 30 секунд делаешь пружинку в коленях (небольшие движения вверх-вниз). Также, с новым днем прибавляешь по 5 секунд к каждому из блоков.
• Приседания по подходам. Все предельно просто: выбираешь упражнение и начинаешь делать классический присед согласно программе.

Ну, что, желаем тебе удачно накачать ягодицы! Пожалуй, мы тоже пойдем поприседаем.

Юлия Макарова

Теги

• ЗОЖ

Делают ли приседания ваши ягодицы больше? Nike.com

Делают ли приседания ваши ягодицы больше? Nike. com

Sports & Activity

Приседания — это святой Грааль для развития ягодичных мышц. Но если вы не чувствуете этого в ягодицах или не получаете результатов, это признак того, что вам нужно скорректировать свой подход.

Последнее обновление: 29 июня 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Если вы хотите нарастить большие и сильные ягодичные мышцы, вам стоит подумать о добавлении приседаний в свою регулярную программу тренировок. Группа ягодичных мышц (расположенная в ягодицах) включает в себя среднюю, малую и большую ягодичные мышцы. Приседания задействуют все ягодичные мышцы за одно движение.

Когда вы стратегически задействуете и нагружаете эти мышцы, вы можете вызвать гипертрофию (или рост мышц). Так что да, приседания могут помочь вам увеличить ягодичные мышцы. Но если вы не видите результатов, вот несколько возможных причин.

Тогда не пропустите Какая обувь Nike лучшая для приседаний?

1. 1. Доминирование квадрицепсов

   Часто в результате сидения в течение всего дня может возникнуть доминирование квадрицепсов, когда ваши бедра напрягаются, адаптируясь к сидячему положению. Затем это отражается при выполнении движений — например, приседаний в данном случае. Ваше тело будет более склонно приседать или делать выпады, сначала коленями, а не бедрами. Это заставляет вашу переднюю цепь (или ваши квадрицепсы и переднюю часть тела) брать на себя большую часть нагрузки, а не заднюю цепь (или ваши ягодицы и подколенные сухожилия).

   Когда вы доминируете над квадрицепсами и сидите на корточках, вы можете испытывать боль в бедрах и большие квадрицепсы вместо увеличения ягодиц. В худшем случае вы можете получить травму бедра или колена.

   СВЯЗАННЫЕ С: Действительно ли бег так вреден для ваших коленей?

2. 2. Плохая форма приседаний

   Плохая форма может иметь огромное влияние, от увеличения размера ягодиц до возможных травм. Перед следующим приседанием перепроверьте, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

   • Ваши ноги должны быть на ширине бедер или шире. Поиграйте с тем, что кажется вам наиболее удобным. Убедитесь, что независимо от того, насколько широки ваши ноги, ваши колени остаются на одной линии с лодыжками.
   • Держитесь прямо, подняв грудь, расправив плечи и глядя вперед. Сохраняйте эту позу на протяжении всего времени.
   • Опуститесь в присед, удерживая колени на одной линии с лодыжками. Откиньте ягодицы назад, как будто вы тянетесь к стулу позади вас.
   • Держите позвоночник в нейтральном положении и не сутультесь в плечах.
   • Опускайтесь до тех пор, пока не сможете провести прямую линию от макушки до копчика. Если вы заметили, что ваши ягодицы моргают или подгибаются, уменьшите присед на несколько дюймов.

3. 3. Недостаточная нагрузка

   Со временем вам нужно будет ввести в тело новые стимулы, чтобы обеспечить непрерывный рост мышечной массы. Если вы замечаете плато в приросте, рассмотрите возможность увеличения повторений, скорости приседаний или увеличения веса. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно работать против сопротивления, чтобы вызвать временное повреждение мышц, которое вызывает гипертрофическую реакцию.

   Нагрузка на мышцы с отягощениями и постепенное увеличение нагрузки с течением времени — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. Это часто влечет за собой использование штанги, гантели или гири.

Как использовать приседания для накачивания ягодиц

1. 1. Разминка с резиновыми лентами

   Активация является ключом к задействованию ягодичных мышц. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, использование эспандера для разогрева перед приседаниями может увеличить мощность и силу.

   Используйте эспандер, чтобы сделать пару подходов по 25 повторений в каждом упражнении или до тех пор, пока не почувствуете, как напрягаются ягодицы:

   • Воздушные приседания с эспандером: Наденьте эспандер на колени и присядьте, работая против полоса сопротивления повсюду.
   • Толчки бедра с бандажом: Прислонитесь к скамейке, кушетке или стулу, которые не двигаются. Прижмите лопатки к объекту, поставив ноги на землю, образуя с коленями угол примерно 45 градусов. Начиная с ног, отталкивайтесь от земли, когда вы отрываете ягодицы от земли, принимая положение стола ногами и туловищем. Обязательно держите шею на одной линии с остальной частью туловища. Медленно опускайтесь вниз, начиная с бедер.
   • Ягодичный мостик: Лягте на землю, поставив ноги на пол на расстоянии бедер. Мягко надавите на пятки, когда вы поднимаете таз к потолку, удерживая верхнюю часть тела на земле. Следите за тем, чтобы не перенапрягать позвоночник. Оказавшись в верхнем положении, медленно опустите тело вниз, начиная с верхней части спины и заканчивая ягодицами.

   Раскладушки: Расположите ленту прямо над коленями. Лягте на бок, положив ухо на плечо или на то, что наиболее удобно для вашей шеи. Сделать 9Угол 0 градусов с вашими ногами — ваши пятки должны быть на одной линии с ягодицами. Закрепив нижнюю ногу на земле, поверните верхнюю ногу наружу, сохраняя исходный угол, как будто вы открываете книгу.

   Держите туловище неподвижно и сопротивляйтесь движению верхней частью тела (в этом может помочь удерживание руки перед грудью).

2. 2. Когда будете готовы, поднимайте тяжести

   Поднятие тяжестей помогает повысить уровень тестостерона, который способствует синтезу мышечного белка и может увеличить размер мышц. Согласно обзору журнала Sports Medicine за 2005 год, наибольшая гормональная реакция возникает, когда вы:

   • Подъем средних и тяжелых весов
   • Короткие периоды отдыха
   • Сосредоточьтесь на базовых упражнениях (например, приседаниях)
   • Проведите высокоинтенсивную тренировку

3. 3. Углубляйте приседания

   Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, глубина приседаний важна для наращивания мышечной массы. В ходе исследования одна группа выполняла полуприседания, а другая – глубокие приседания. Через 10 недель участники, которые выполняли глубокие приседания, добились значительно большего роста ягодичных мышц. Ключевым моментом здесь является поддержание правильной формы на протяжении всего движения. Если у вас возникают трудности с увеличением глубины приседания, вы можете проверить подвижность лодыжек или встать на небольшие утяжелители.

4. 4. Попробуйте разные варианты приседаний

   Попробуйте разные варианты приседаний, которые помогут вам улучшить силовые тренировки и активировать большинство групп мышц. Их следует выполнять только после того, как вы освоите приседания с собственным весом и почувствуете себя комфортно, добавляя нагрузку. Эти движения также принесут вам пользу, если вы включите своего приятеля по тренировке в качестве корректировщика, чтобы убедиться, что вы остаетесь в безопасности и не получаете травм. Вот некоторые популярные варианты приседаний:

   • Приседания с гирей в кубке: Держите гирю у груди, согнув локти, когда приседаете.
   • Приседания в тренажере Смита: Используйте тренажер Смита, в котором штанга закреплена на двух перекладинах, чтобы вы чувствовали себя более стабильно.
   • Приседания на ящик: Поставьте ящик или скамью позади себя и слегка постукивайте ягодицами в нижней части каждого приседания.
   • Сплит-присед (выпад): Сделайте шаг вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, прежде чем выпрямить ноги.

   Другие варианты приседаний можно найти на странице Nike Training Club в Instagram. Тогда обязательно загрузите приложение Nike Training Club, чтобы получить советы от экспертов!

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Подробнее о NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа со слов тренеров

Спорт и активность

Как увеличить пробег без травм, по мнению экспертов И что лучше?

Спорт и активный отдых

Сжигают ли жир силовые тренировки?

Подмигивание жопой портит вашу технику приседаний?

Узнайте, что вызывает эту распространенную проблему с приседаниями и как ее решить.

Приседания — это основное упражнение для развития силы нижней части тела. Он повсеместно используется в тренировочных программах, потому что задействует ягодицы, квадрицепсы и кор, а также развивает силу. Хотя движение кажется простым, добиться идеальной формы приседания может быть непросто. На что обратить внимание? Подмигивание во время приседаний. Это забавно звучащая, но распространенная ошибка. Изучение того, как предотвратить это, может помочь вам быстрее стать сильнее и уберечь вас от травм нижней части спины.

Здесь Тим Ландичо, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер Tonal, рассказывает о биомеханике подмигивания ягодиц и о том, как этого избежать.

Что такое подмигивание?

Подмигивание происходит, когда таз подгибается под тело в нижней точке приседания, вызывая округление поясничного отдела позвоночника (нижней части спины). Несмотря на дерзкое название, эта распространенная ошибка — , а не — то, что вы хотите видеть, когда поднимаете тяжесть. Приседания должны выполняться с нейтральным позвоночником, а не с подогнутыми бедрами, как это видно в подмигивании ягодиц. Округление позвоночника потенциально может привести к болям в спине. Вы также не сможете поднять такой большой вес без правильной формы.

Если вы не уверены, подмигиваете ли вы в приседе, попробуйте снять себя со стороны или попросить кого-нибудь понаблюдать за вашей формой.

Что вызывает подмигивание во время приседа?

По словам Ландичо, двумя наиболее распространенными причинами подмигивания являются ограничение подвижности (обычно в бедрах или лодыжках) и отсутствие контроля над движениями, что вызывает нестабильность. Последнее чаще встречается у новичков, которые еще только учатся правильно приседать. Определить, какая проблема вызывает ваше подмигивание, — это первый шаг к ее устранению.

Ландичо рекомендует сначала исключить проблемы с моторикой, посмотрев, исчезнет ли ваше подмигивание после того, как вы отработаете правильную технику приседания. У него есть базовый контрольный список, который вы можете использовать, чтобы убедиться, что ваша форма верна.

«Если вы можете сохранять эти ощущения на протяжении всего диапазона движений, вы можете быть уверены, что находитесь в хорошей позиции», — говорит он.

Исходное положение

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед или наружу под углом не более 30 градусов. Вы также можете попробовать встать, расставив ноги шире. «Игра с шириной в сочетании с разворотом ног должна помочь кому-то занять более удобное нижнее положение», — говорит Ландичо.
• Распределяйте вес равномерно по стопам от пяток до пальцев ног. Ландичо предлагает положение «ноги на штативе», в котором вы чувствуете, что ваш вес балансирует между пяткой, большим пальцем ноги и мизинцем.
• Разомкните колени, стоя с мягким изгибом. Это позволяет сильнее задействовать ваш кор и подколенные сухожилия.
• Держите таз прямо. Думайте об этом как о чаше, которую вы пытаетесь не пролить вперед.
• Задействуйте корпус, подтягивая ребра к бедрам. Попробуйте имитировать ощущение выполнения планки на полу.
• Держите голову над телом.

Приседание

• Отведите бедра назад и согните колени, следя за пальцами ног, при этом стопы прижаты к полу, как будто вы сидите на стуле позади себя.
• Колени должны проходить через второй или третий палец ноги, а не сгибаться внутрь к большому пальцу.
• Опустите бедра как можно глубже, удерживая грудную клетку над тазом , как вы делали в начале.
• Оттолкнитесь ногами, чтобы встать прямо.

Если ваше подмигивание пропало после того, как вы настроились на форму, или если вы можете приседать ниже до того, как появится подмигивание, вы, вероятно, имеете дело с проблемой контроля моторики и вам нужно лучше ознакомиться с этой техникой. движение.

Если ваша форма твердая, но вы все еще подмигиваете, вероятно, у вас ограниченная подвижность в лодыжках или бедрах. Вот как выяснить, какие суставы мешают вашему движению.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение Тима Ландичо, CSCS, CES (@timlandicho)

Тест тыльного сгибания голеностопного сустава пальцы ног на расстоянии ширины ладони от стены.

Согните переднее колено вперед, стараясь коснуться им стены, не отрывая стопы от земли.

Если вы не можете коснуться коленом стены, вероятно, у вас ограничена подвижность голеностопного сустава.

Тест на сгибание бедра

• Лягте на спину, поставив одну ногу на пол и согнув одно колено.
• Подтяните согнутое колено к груди, удерживая другую ногу на полу.
• Если вы не можете сдвинуть колено ближе, чем под углом 90 градусов к бедру, вероятно, подвижность вашего бедра ограничена.

Как исправить подмигивание, чтобы улучшить приседания

Работа над улучшением диапазона движений поможет избавиться от подмигивания в приседе, если вы имеете дело с проблемой подвижности. Вместо статической растяжки Ландичо рекомендует активные движения для расширения диапазона движений, потому что они также создают стабильность в мышцах вокруг суставов.

«Растяжка сама по себе может привести к некоторым временным изменениям, но то, что создаст более длительные изменения, на самом деле нагружает ткани за счет сокращения в максимально возможном диапазоне движения», — говорит он.

Вот два упражнения, которые помогут вам развить подвижность в лодыжках и бедрах. край и ваша пятка свисает.

Поднимитесь на подушечку стопы, выполняя подъем на носки.

Максимально опустите пятку в нижней точке движения. Подчеркните растяжку в нижней части, так как это приводит вашу лодыжку в тыльное сгибание.

Для сгибания бедра: качание на четвереньках

• Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а руки под плечи.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, потренируйтесь покачивать бедрами вперед и назад, чтобы получить доступ к полному диапазону движений.
• Это движение имитирует ваши движения, когда вы стоите прямо и сидите на корточках.
• Используйте свои руки, чтобы помочь себе, упираясь ладонями в пол.
• Чтобы еще больше задействовать мышцы кора, попробуйте упражнение, когда колени парят над полом.

В Tonal попробуйте добавить в свою программу фитнес для лодыжек для подвижности с тренером Николетт Амарильяс или клинику подвижности бедра с тренером Лиз Летчфорд. Обе тренировки включают серию упражнений, предназначенных для увеличения диапазона движений в этих суставах.

Для управления моторикой: базовые упражнения и прогрессия в приседаниях

Поскольку поддержание сильного кора имеет решающее значение для поддержания правильной техники приседаний, Ландичо предлагает выполнять эти движения в качестве упражнений для подготовки к приседаниям. «Играйте с ними, чтобы довести сенсорное восприятие до нужного уровня активности в течение дня или непосредственно перед тренировкой или прогрессом в приседаниях», — говорит он.

Мостик со стойками

Почему это работает: Это движение укрепляет мышцы живота, которые важны для устойчивости при приседаниях. При правильном выполнении вы почувствуете такое же ощущение сложенного туловища (грудная клетка над тазом), которое должно быть и в начале приседания.

Как это делать: Встаньте на коврик лицом к полу, оба локтя под плечами, ноги на расстоянии бедер, пальцы ног прижаты. Поднимите колени, чтобы вытянуть ноги, и оттолкните пол от себя локтями.

Мертвый жук

Почему это работает: Ландичо нравится это движение, потому что вы сразу узнаете, потеряли ли вы правильную форму туловища, если ваша спина выгибается над полом, когда вы выпрямляете конечности. «Пол дает вам обратную связь о том, действительно ли вы сложены», — говорит он. «Теперь у вас есть некоторое сенсорное осознание этого».

Как выполнять: Лягте лицом вверх на коврик и положите руки на грудь, согнув колени над бедрами, как на столе. Вытяните одну руку и противоположную ногу к полу. Как только ваши конечности окажутся чуть выше пола, вернитесь в исходное положение, не отрывая спины от земли. Поменяйте стороны и повторите.

Затем Ландичо рекомендует перейти к этой последовательности вариаций приседаний. Эти все более сложные движения помогут вам лучше познакомиться с формой приседания и стимулируют нервно-мышечные связи, которые облегчат достижение идеальной формы с каждым повторением.

Приседания с помощником

Почему это работает: Когда вы работаете над формой, Ландичо рекомендует выполнять это упражнение как изометрическое упражнение. Опуститесь как можно ниже 90 193 до того, как 90 194 вы потеряете нейтральный позвоночник и начнете подмигивать, а затем удерживайте это положение.

«Стань сильным в этом диапазоне движений, — говорит Ландичо, — по мере того, как твоя нервная система и другие ткани приспосабливаются к этому, ты сможешь легче получить доступ к более глубоким диапазонам движения в лучшем положении».

Как делать: С прямыми руками возьмитесь за каждую сторону Тонала. Отведите бедра назад и согните колени, как будто вы сидите на стуле позади себя. Отожмите пол от себя и сожмите ягодицы, чтобы встать прямо.

Приседания по Изо

Почему это работает: Как и приседания с помощником, это движение укрепляет мышцы, необходимые для эффективного приседания. Поскольку вы больше не держитесь за устойчивую поверхность, вы также заставляете корпус работать, чтобы удерживать себя в вертикальном положении.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, как будто вы сидите на стуле, пока бедра не будут параллельны полу. Наращивайте до способности удерживать это положение в течение 15-20 секунд.

Приседания с кубком на скамье

Почему это работает: Определение конечного диапазона движения в приседе может быть трудным, особенно для новичков. В качестве безопасного способа тренировки Ландичо рекомендует начинать со скамьи позади себя, чтобы убедиться, что вы действительно двигаетесь так, как будто вы сидите на стуле. Держите мышцы в напряжении на протяжении всего движения, избегая соблазна сесть на скамью: «Поработайте немного, вместо того чтобы отдыхать и терять напряжение», — говорит Ландичо 9.0005

Как это сделать: Возьмитесь за ремешок с ручкой, обхватив его за верхнюю часть большими пальцами, и поместите его перед грудью. Встаньте на конец руки Tonal, ноги на ширине бедер. Включите вес. Направьте бедра назад и согните колени, как будто кто-то тянет вас сзади, затем постучите ягодицами по скамье. Встаньте, сжимая ягодицы и отталкивая пол от себя.

Гоблет-присед

Почему это работает: Наконец-то вы будете готовы выполнять приседания с отягощением без обратной связи по глубине, которую вы получаете от скамьи.