Инфо Поле » Рацион: наращиваем мышечную массу
Набор мышечной массы — актуальная проблема многих молодых людей, которые хотят иметь накаченное, красивое и спортивное телосложение. Это трудоемкий процесс, который требует от человека соблюдения целого ряда правил и полный самоотдачи. Для этого недостаточно просто посещать зал — как можно чаще и на износ. Соблюдение режима питания, индивидуальная схема тренировок, правильный режим — вот основные принципы, позволяющие добиться максимальных результатов за кратчайший срок.
Сегодня мы обратимся к первому пункту в списке «правил для идеального тела», а именно к питанию. Наращивание мышц требует положительного энергетического баланса, а это значит, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чаще всего, достаточно придерживаться рациона в 2800 калорий, чтобы нарастить килограмм мышц. Большая часть калорий будет использована для поддержания оборота белка, который повысится в связи с тренировками.
Ваше тело может нарастить максимум около 227 г мышц в неделю, поэтому, если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь нарастить мышечную массу как можно скорее, вы наберете лишний жир. Мы предлагаем потреблять всего 250-500 калорий в день дополнительно к вашему привычному рациону.
Если вы легко набираете жир, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к более высокой границе диапазона. Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и поддержания стройности, потребуется немного проб и ошибок.
Кроме того, исследования показывают, что потребление белка за 15–20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь в укреплении мышечной массы. Поэтому протеиновый коктейль может быть полезен непосредственно до, во время или после тренировки.
Тем не менее, речь не только о белке. Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь наращивания мышц.
1. Обязательно завтракайте
Завтрак дает вам мгновенный прилив энергии и помогает вам оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Также, вероятнее всего, вы будете есть здоровую пищу на протяжении дня, если ваш день начнется с крепкого и здорового завтрака. Лучшие варианты — омлеты, смузи и творог.
2. Ешьте каждые три часа
Если вы не употребляете пищу в течение длительного времени, это может привести к перееданию при следующем приеме пищи или к тому, что вы позволите себе съесть какую-то нездоровую еду. Таким образом, чтобы прекратить любую тягу переесть, ешьте в определенное время каждый день, и вы будете чувствовать голод в одно и то же время.
3. Ешьте белок с каждым приемом пищи
Вам нужен белок для наращивания и поддержания мышц. Примерно, вы должны есть не менее 1 г на каждые 500 г веса тела. Это 200 г/день, если вы весите 90 кг. Самый простой способ получить это количество — съедать продукты, богатые белком с каждым приемом пищи.
- Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и т. д.
- Домашняя птица. Курица, индейка, утка и т. д.
- Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и т. д.
- Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Ешьте желток.
- Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и т. д.
- Сывороточный протеин. Не обязателен, но отлично подходит для легкого перекуса после тренировки.
- Попробуйте веганские блюда, богатые растительным белком, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.
4. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи
Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете наполнить свой желудок, не прибавляя в весе. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогают пищеварению, но только тщательно проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.
5. Ешьте углеводы только после тренировки
Хотя вам нужны углеводы для энергии, большинство людей ест их больше, чем нужно. Ограничьте потребление углеводов, за исключением времени после тренировки.
- Ешьте фрукты и овощи со всеми приемами пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельными зернами, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
- Оставьте основной прием углеводов на время после тренировки. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельное зерно.
6. Ешьте здоровые жиры
Здоровые жиры улучшают потерю жира и здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте здоровые жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных транс-жиров и маргарина.
7. Пейте воду
Силовые тренировки приводят к потере воды из-за повышенного потоотделения, что может помешать восстановлению мышц.
Питьевая вода предотвращает обезвоживание, а также и голод, так как пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны
8. Ешьте цельные продукты
Чтобы действительно получить желаемый результат, 90% потребления пищи должно состоять из цельных продуктов, то есть необработанных и нерафинированных (или мало рафинированных) продуктов, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.
Обработанные продукты нежелательны, так как они обычно содержат добавленные сахара, транс-жиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные готовые блюда.
10 продуктов для набора мышечной массы
Именно правильное здоровое питание определяющее прогресс наращивания мышечной массы и сжигание неэстетичного жира.
Так что вот тебе список десяти самых рекомендуемых продуктов для укрепления мускулатуры.
Можно употреблять их в любое время дня, так как они не содержат большое количество калорий, поэтому риск набрать лишний вес сведен практически к минимуму, особенно если режим питания подкреплен физическими упражнениями.
Не нужно пичкать себя пищевыми добавками и химическими препаратами, они только навредят здоровью и самочувствию. Все, что требуется – включить в режим питания эти 10 продуктов для наращивания мышечной массы, и через несколько месяцев тело значительно преобразится.
Рыба – идеальный продукт для мышц. Тунец, сардины, семга, лосось – это источники аминокислот и жирных ненасыщенных кислот омега-3, имеющих большое значение для укрепления мускулатуры и защиты тканей и суставов. Чтобы быстрее достигнуть заветной цели, специалисты рекомендуют включать рыбу в рацион как минимум 3 раза в неделю.
В списке самых полезных для мышц продуктов не последнее место занимает и картофель.
Этот корнеплод – прекрасный источник калия и антиоксидантов, которые играют большую роль в обновлении и перерождении тканей.
Калием также богаты апельсины, латук, дыня и острый перец, который следует добавлять в блюда при каждом приеме пищи.
Молочные продукты– это источник витамина D, который улучшает костную структуру и способствует наращиванию мышечной массы. Йогурт, кефир, простокваша просто незаменимы в рационе человека, который решил сбросить лишний вес и укрепить мышечную систему с помощью усиленных занятий спортом.
Тыквенные семечки также занимают одну из строчек в топе самых полезных продуктов для приобретения мускулов. Семена тыквы богаты магнием и обеспечивают мышцы выносливостью во время тренировок.
Яйцо – богатейший источник протеинов, в которых организм нуждается ежедневно. Кроме того, в яйцах присутствует витамин А, D и Е. Но не злоупотребляй этим продуктом, т.
к. в яичных куриных желтках повышено содержание вредного холестерина. Чего нельзя сказать про перепелиные яйца.
Помидоры – идеальный компонент для салата, приготовленного в качестве ужина. Эти овощи можно есть ежедневно не только в свежем виде, а также в супах и других блюдах.
Яблоки тоже попали в список, составленный американскими специалистами. Они содержат антиоксиданты, и если приготовить десерт из яблок и клубники, получится не только вкусовое удовольствие, но и обеспечен прекрасный эффект для укрепления мускулатуры.
Не забывай о жидкости – важнейшем источнике энергии для здорового организма. Необходимо поддерживать жидкостный баланс на протяжении всего дня, особенно это важно для тех, кто выбрал для себя особый режим физической нагрузки.
Из сладостей стоит отдать предпочтение овсяному печенью домашнего приготовления. И полезно, и вкусно.
Увеличение мышечной массы при помощи питания – Диеты – Домашний
Питание во время тренировок: 6 главных правил
Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 6 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес- клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.
Читать далее
Лучше питаться 5–6 раз в день, так как трехразовое питание не способствует увеличению мышечной массы.
Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Но при желании нарастить мышечную массу лучше употреблять высококалорийную пищу. Доля овощей и фруктов в рационе не должна превышать 30%.
Известно, что для работы мышц требуется много энергии. Источником такой энергии являются углеводы.
Если спортсмен изнуряет себя длительными тренировками, следует употреблять в день не менее 400 г углеводов. В достаточном количестве они содержатся в крупах и зерновых продуктах.
За восстановление мышечных тканей, которые были повреждены во время физических нагрузок, отвечает белок – строительный материал для мышц. Специалисты рекомендуют употреблять в день 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Его можно получить из постного мяса, яиц, курицы, рыбы и нежирной молочной продукции.
Что касается жиров, они также необходимы для наращивания мышечной массы, но в небольших количествах. Желательно потреблять исключительно ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, оливковом и растительном масле, рыбе. Соотношение белков (30%), жиров (20%) и углеводов (50%) должно быть правильным.
Также питание для оперативного набора мышечной массы требует потребления большого количества воды. Оптимальный вариант – выпивать более 2 л жидкости в день.
Фото: thinkstockphotos.com
Категорически запрещается баловаться сладкими и жирными продуктами на ночь глядя. Перед сном лучше есть продукты, богатые белком. Речь идет о яйцах, твороге, рыбе и курином мясе. За несколько часов до начала тренировки нужно принимать пищу, содержащую углеводы. Не помешает добавить и небольшое количество белков.
Через 15–20 минут после тренировки следует принимать самое большое количество пищи за целый день. Также не помешает выпить протеиновый коктейль. Кстати, некоторые профессиональные спортсмены используют гейнеры для наращивания мышц. Это специальные углеводно-протеиновые коктейли, которые можно заказать в Интернете. Фото: thinkstockphotos.com
Принцип питания для набора мышечной массы заключается в том, что энергия, поступающая в организм в виде пищи, превышает объем расходуемой энергии. Однако незначительное увеличение калорийности может не привести к положительным результатам.
Порой калорийность рациона приходится повышать на 70–100%. Оптимальная прибавка в весе не должна превышать 800 г в неделю. Это нужно тщательно контролировать. Желательно периодически взвешиваться, тогда получится найти свою норму. В противном случае, организм начнет накапливать значительное количество жира. Ну а нарастить мышечную массу не удастся.
Как набрать мышечную массу
Как набрать мышечную массу
Для женщин занятия спортом являются способом похудения и достижения стройной фигуры. Мужская половина использует физические нагрузки для набора мышечной массы и формирования привлекательного тела. При этом достоверно известно, что фигура человека зависит от генетики, комплекция тела передается по наследству. Но вот все остальное можно исправить. Для этого необходим грамотный подход к данному процессу, сила воли, соблюдение режима питания и ежедневный тренинг.
Основу набора массы составляет правильное питание и диета, в основе которой лежат насыщенные белком продукты.
Белок является основой для роста мышечной массу. В обычной жизни наш организм получает белок с молоком, сыром, говядиной, куриным мясом и прочими продуктами. В то же время при активных занятиях спортом и обычном питании нужную дозу белка организму получить сложно. В таких случаях на помощь приходят специальные комплексы спортивного питания.
Углеводы — второй по важности элемент для организма. Углеводы способствуют ускорению процесса роста мышц и положительно сказываются на общем состоянии организма. Именно нехватка углеводов ведет к истощению мышечной ткани и в таком варианте силовые нагрузки не дадут никакого эффекта.
Углеводы содержатся в овощах, фруктах и злаках. Но для фитнес-спортсменов необходимы специальные углеводные порошки.
Жиры также являются необходимым элементам процесса наращивания мышечной массы. Но при этом важно соблюдать меру при употреблении жирной пищи. Дефицит жиров препятствует выработке тестостерона, но и излишек жиров также замедляет данный процесс.
Согласно подсчетам ученых организм способен нормально работать при удельном весе жиров из всех суточных калорий в размере 15%.
Тренировки должны сопровождаться обязательным контролем за число потребляемых калорий. При этом важно придерживаться правила, при котором количество полученных калорий должно быть чуть-чуть больше потраченных за день. Остаток полученных калорий будет использован организмом для роста мышц. Нехватка калорий вызовет голодание у мышц.
Питаться необходимо часто, используя помимо основных приемов пищи еще и перекусы. Они помогут избавиться от чувства голода. Спортивное питание не способно заменить полноценное питание и поэтому важно сочетать спортивные добавки со специальной диетой и с обильным приемом воды.
Грамотное соблюдение требований к питанию позволяет в кратчайшие сроки набрать массу и получить привлекательную фигуру. Важно не переедать и контролировать поступления в организм жиров. И тогда красивое мускулистое тело гарантировано! Всегда приятно послушать дикие стоны красотки, пока её прут во все щели умелые парни.
Кликай и смотри, как телке порвали анал толпой https://www.analnoe-porno.org/gruppovuha . Она дико визжала от счастья и очень хотела, чтобы ты заценил этот превосходный контент.
Лучших продуктов для укрепления мышц после 50, говорят диетологи — ешьте это не то
Есть причина, по которой вы не видите много бодибилдеров в категории старше 50. К сожалению, с возрастом наращивание и поддержание мышечной массы не становится легче. Если вам исполнилось 50 лет, вы, вероятно, заметили, что требуется значительно больше усилий, чтобы ваши бицепсы, грудные мышцы, квадрицепсы и другие мышцы двигались, как у штангиста.
«Наши мышцы работают по закону« используй или потеряй », — говорит диетолог и персональный тренер Энтони ДиМарино, RD, CPT.«Мышцы остаются сильными, когда они используются и питаются правильно. С возрастом мы меньше нагружаем наши мышцы и замедляемся. Наши аппетиты также снижаются, что создает проблему для потребления достаточного количества белка, чтобы предотвратить потери».
Хорошая новость в том, что вы не бессильны бороться с возрастной потерей мышечной массы (известной как саркопения).
«Лучший способ накачать мышцы в любом возрасте, но особенно после 50, — это сочетать здоровую диету с достаточным количеством белка и всесторонними силовыми тренировками», — говорит Карисса Галлоуэй, RDN, консультант Premier Protein Nutrition.«Хотя вы не можете« нарастить »мышцы с помощью одной еды, вы также не можете нарастить мышцы старше 50 лет без достаточного количества топлива».
А какое адекватное топливо? Сытная, высокобелковая пища. Мы собрали список одобренных диетологами и богатых белком продуктов, которые можно добавить в свой рацион для укрепления мышц после 50. После этого обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.
Shutterstock «Самой богатой белком и доступной пищей будет курица», — говорит ДиМарино.«Куриная грудка очень нежирная и содержит колоссальные 21 грамм белка в порции емкостью 3 унции.
Она, как правило, довольно доступна по цене, и из нее можно приготовить неограниченное количество полезных блюд!»
Как продукт животного происхождения, курица также известна как полноценный белок, содержащий идеальное соотношение незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.
«Из-за биологических процессов, происходящих с возрастом, пожилым людям требуется больше белка для стимуляции мышечной массы, чем молодым людям», — говорит Алисса Пайк, доктор медицинских наук, старший менеджер по связям с питанием при Международном информационном совете по продуктам питания.«Более высокий уровень диетического белка, особенно белка, который содержит незаменимые аминокислоты, может помочь преодолеть эту проблему».
Устали от курицы? Грудка индейки богата еще большим количеством белка. В порции на 3 унции содержится 26 граммов. Если вы хотите легко приготовить бутерброд с индейкой в будние дни, попробуйте полностью натуральный продукт, такой как запеченная в духовке грудка индейки от Applegate Naturals, которая на 100% натуральна, не содержит искусственных ингредиентов и консервантов и содержит 11 граммов белка на два ломтика.
СВЯЗАННЫЙ: Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!
ShutterstockХотите укрепить свои силы? Не упускайте из виду молочные продукты! Это незамеченный герой протеина для наращивания мышц.Ваша утренняя миска хлопьев с молоком или полуденная чашка йогурта значительно увеличивают дневную норму этого критически важного макроэлемента.
Греческий йогурт, содержащий 24 грамма на чашку, особенно заслуживает своей репутации сильного протеина, а его исландский двоюродный брат скир — еще один продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. (У нас есть множество рекомендаций в нашем списке лучших и худших греческих йогуртов 2021 года.)
Молочные продукты также имеют скрытые преимущества для людей старше 50 лет, которые борются с плохим состоянием зубов.
«Молочные продукты — это универсальная группа продуктов, содержащая много продуктов с высоким содержанием белка, которые легко пережевывать и глотать, что очень важно для многих пожилых людей», — говорит Пикет.
Между тем, высокий уровень кальция в молочных продуктах помогает поддерживать здоровье костей — еще одна важная цель для людей этой возрастной группы.
ShutterstockСваренные вкрутую, омлет или яйца, приготовленные на солнечной стороне, можно легко добавить в протеин в любое время дня.
«Яйца — один из моих любимых белков, потому что их легко приготовить и они доступны по цене, идеально подходят для любого человека с ограниченным бюджетом», — говорит Гэллоуэй.«Они представляют собой компактный источник питательных веществ, так как одно яйцо содержит 7 граммов белка, а также витаминов, минералов, железа, каротиноидов и питательных веществ для борьбы с болезнями, таких как лютеин и зеаксантин».
Можете ли вы попросить большего в такой маленькой упаковке?
ShutterstockЖизнь не всегда замедляется после 50. Если вы часто в пути, протеиновый коктейль может помочь восполнить пробелы в питании, которых вам может не хватать. Самодельный коктейль с йогуртом и мерной ложкой протеинового порошка смешается за считанные секунды, но для еще большего удобства используйте готовый продукт.
«Готовые к употреблению протеиновые коктейли без какой-либо подготовительной работы или грязной уборки являются идеальным решением для повышения послетренировочного эффекта», — говорит Гэллоуэй. «Сразу после тренировки — это оптимальное время для восстановления задействованных мышц и наращивания новых мышц. Я предпочитаю коктейли с высоким содержанием белка Premier Protein High Protein Shakes. Они содержат 30 граммов протеина, 160 калорий и 1 грамм сахара. Кроме того, у них огромное разнообразие вкусов, так что вам никогда не будет скучно! »
ShutterstockНе все продукты, богатые белком, получают от животных.
«Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, предлагают широкий выбор богатых питательными веществами белков растительного происхождения», — говорит Пайк.
Добавление этих продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион также может предотвратить запоры, которые слишком часто встречаются у пожилых людей. Галлоуэй соглашается, особенно насчет чечевицы.
«Чечевица — невероятный источник растительного белка и помогает обеспечить ряд общих преимуществ для здоровья», — говорит Гэллоуэй. «Они занимают третье место по весу среди всех бобовых или орехов по содержанию протеина: 1/2 стакана обеспечивает 9 граммов протеина.«
Помимо большого количества белка, маленькие бобовые также могут помочь уменьшить общее воспаление.
«Чечевица также имеет высокое содержание фенолов, что означает, что она содержит антиоксиданты, которые обладают противовоспалительным и кардиозащитным действием», — говорит Гэллоуэй.
Вам нужно вдохновение для рецептов? Ознакомьтесь с нашими 31+ здоровыми рецептами из сушеной чечевицы.
Накачать мышцы и легко сжечь жир … Здоровый образ питания, который можно поддерживать (Силовая тренировка 101): Маклин, Марк: 9781546324140: Amazon.com: Книги
Хотите максимально использовать свои силовые тренировки? Вы должны правильно питаться…
Мир фитнеса безумно сбивает с толку из-за бесчисленного множества диет, претендующих на звание лучших.
Низкоуглеводный, заоблачный белок, кето … трудно понять, во что верить.
Тогда есть бесчисленное множество дерьмовых добавок, обещающих миру — и всевозможные советы, которые вам бросают по поводу макроэлементов, микроэлементов … бла, бла, бла.
Разве вы не лучше просто избавитесь от быка и выучите простую диету для силовых тренировок, которая поможет вам набрать мышечную массу, снизить уровень жира в организме и сохранить хорошее здоровье?
Вот и все.
Питание для силовых тренировок 101: наращивание мышц и легкое сжигание жира … Здоровый способ питания, который на самом деле можно сохранить — это разумное и удобное руководство по питанию для мужчин и женщин, которые поднимают тяжести.
Написанный Марком Маклином, онлайн-тренером по персональным тренировкам и питанию с 20-летним опытом работы с отягощениями, Strength Training Nutrition 101 представляет собой генеральный план для максимизации ваших тренировочных усилий.
Вы узнаете:
- Упрощенная стратегия о том, что есть, когда и чего избегать, чтобы получить наилучшие результаты от силовых тренировок.
- Простой диетический подход, при котором не запрещаются все ваши любимые продукты.
- Низкое потребление калорий, белков, углеводов и жиров — избавляет от путаницы.
- 7 золотых правил чистого питания.
- Лучшие блюда до и после тренировки, которые помогут вам стать стройнее и сильнее.
- Какие натуральные добавки могут дать вам преимущество — и которых следует избегать.
- … и многое другое.
Речь идет о правильном использовании всех важных вещей и создании прочной питательной основы для создания стройного спортивного тела.
Суть в том, что придерживаться правильного питания должно быть легко — и никогда не ощущаться как «диета».
Главы книги приведены ниже …
- Глава 1: Упрощение диеты и питания для увеличения мышечной массы, меньше жира
- Глава 2: 7 золотых правил чистого питания
- Глава 3: «Яд» в нашем рационе
- Глава 4: Правильный выбор продуктов питания
- Глава 5: Как избавиться от нездорового питания
- Глава 6: Калории
- Глава 7: Действительно ли мы нужны ВСЕ этот белок?
- Глава 8: Важность здоровья кишечника
- Глава 9: Ошибка при следовании типичному совету культуриста
- Глава 10: Предтренировочное питание
- Глава 11: Послетренировочное питание
- Глава 12: Добавки — хорошее, плохое и бесполезное
Щелкните, чтобы заказать сегодня , чтобы вывести результаты силовых тренировок на новый уровень.
То, что вы едите, имеет значение, особенно когда дело касается набора мышечной массы
Регулярное посещение тренажерного зала не принесет вам никакой пользы, если вы не будете правильно питаться.
Если вы потеете, как свинья, в тренажерном зале, а потом закончите есть, не следя за калориями, то вся ваша тяжелая работа будет напрасной. Иногда очень обидно видеть, что мышцы не набирают силу даже после того, как вы подняли весь возможный вес в тренажерном зале.
Одно можно сказать наверняка: наращивание мышц — это не детская игра, и для этого нужны целеустремленность и сила воли, чтобы нарастить эти мышцы и поддерживать их в течение длительного времени.
Знаете ли вы, что диета действительно играет важную роль в наращивании мышечной массы? Белки и углеводы — два важных питательных вещества, которые вам необходимы, если вы планируете нарастить мышцы — и да, мы имеем в виду натуральные белки. Это подтверждается и в исследовании, опубликованном в журнале Nutrient.
Фактически, другое исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , утверждает, что очень важно поддерживать этот подсчет калорий для профессиональных бодибилдеров, если они хотят хорошо выступать на соревнованиях, а углеводы — способ сделать это. Это.
Также прочтите: Эти 5 женщин-бодибилдеров доказывают, что великолепные мускулы подходят не только мужчинам.
В настоящее время вы видели нескольких женщин, которые занимаются бодибилдингом как профессией, таких как Киран Дембла, Яшмин Чаухан и т. Д., И они также бредили важностью соблюдения правильной диеты.
Также, Смотреть:
Углеводы необходимы для наращивания мышечной массы
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, углеводы играют важную роль.Причина в том, что углеводы являются основным источником энергии, и для силовых тренировок вам нужна энергия, чтобы поднимать эти сверхмощные пластины и гантели.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition , предполагает, что углеводы имеют первостепенное значение, когда речь идет о наращивании мышц и физической работоспособности.
И добавление углеводов в ваш рацион не означает переедание нездоровой пищи, такой как паста, гамбургеры и т. Д. Под углеводами мы подразумеваем хорошие углеводы, которые включают продукты с низким содержанием жира.
Вот несколько примеров хороших углеводов: злаки, мультизерновой хлеб, картофель, цельные яйца, рис, сладкий картофель и т. Д. Фрукты, овощи, обезжиренное молоко и йогурт также являются одними из хороших вариантов углеводов, которые вы можете добавить в свой рацион. диета.
Когда вы потребляете углеводы, они превращаются в гликогены, которые дают вам энергию во время тренировок. Итак, для полного здоровья и силы мышц сосредоточьтесь на хороших источниках углеводов.
Для наращивания мышечной силы важно правильно питаться. Изображение предоставлено: Shutterstock Пусть углеводы будут вашим источником энергии, а не белки
По сути, если вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело начинает расщеплять белок и превращать его в энергию — что, к вашему сведению, не является хорошим знаком. . Чтобы ваше тело позволяло мышцам расти, вам необходимо иметь достаточно калорий, чем вы сжигаете за день. Требуется адекватное потребление калорий, углеводов и белка, чтобы ваше тело не преобразовывало белок в энергию.
Если вы достигли стагнации в наращивании мышечной массы и ничего не происходит даже после того, как вы подняли больше, чем раньше, то виновата в этом ваша диета. Иногда вы игнорируете это, но как только вы начнете соблюдать правильную диету, вы увидите разницу.
Исследование, опубликованное в журнале Sports , предполагает, что если вы хотите заниматься бодибилдингом профессионально, очень важно употреблять рекомендованное количество калорий для повышения производительности.
Есть еще одна причина, по которой необходимо принимать излишки калорий: если вы не соблюдаете правильную диету, вы в конечном итоге получаете мышечные травмы. Если не относиться к еде серьезно, можно ожидать большого износа.
Часто ли случайные мышечные судороги мешают тренировке? Тогда возложите вину за это на свою диету. Изображение предоставлено: ShutterstockСуть в том, что вы правильно подсчитываете свои калории в соответствии с требованиями — например, если вы хотите нарастить мышцы для какой-то профессиональной фиесты, тогда, конечно, ваше ежедневное потребление углеводов и других питательных веществ будет отличаться от обычный.
Кроме того, ключевым моментом является установление правильного баланса, и как только вы это сделаете, все будет в порядке. Итак, просто помните мантру умеренности, чтобы набирать и поддерживать мышечную массу, не беспокоясь об этом.
С входами из IANS
8 самых эффективных руководств по питанию для наращивания мышечной массы — Toast Fried
Этот пост содержит партнерские ссылки. Раскрытие информации для аффилированных лиц: как партнеры Amazon мы можем получать комиссионные за соответствующие покупки на Amazon.com и другие веб-сайты Amazon.
Ресурсов по тренировкам достаточно, но недостаточно по питанию. Что многих сбивает с толку. Пища, которую вы едите, также является питательной средой для ваших тренировок и восстановления. Пожалуй, питание так же важно, как и тренировки, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы.
Эти эксперты понимают это и написали отличные книги, которые помогут вам правильно выбрать диету, которая принесет только пользу вашим тренировкам.
70 процентов людей занимаются неправильно.Чтобы достичь прочной физической формы и нарастить мышцы, вам следует работать со своим естественным типом телосложения и выполнять оптимальную комбинацию кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость, а также потреблять правильную пропорцию макроэлементов для вашего телосложения. В то время как фитнес-тренды и модные диеты будут приходить и уходить, ваш тип телосложения (соматотип) — единственная константа, которая никогда не изменится. Just Your Type помогает каждому создать индивидуальную тренировку с учетом формы и состава его тела. Работать усерднее — не всегда выход, но работать умнее.
Она имеет степень бакалавра и магистра в области физических упражнений и ученого степени в области лидерства в сфере образования. Она сертифицированный ACSM физиолог и спортивный диетолог, сертифицированный ISSN. Она преподает питание и прикладную кинезиологию на университетском уровне и работает в сфере санитарного просвещения, фитнеса и питания в течение 15 лет.
«Кинезиолог на пенсии и сам двукратный чемпион Мистер Олимпия, доктор Франко Колумбу делится своими знаниями и опытом в бодибилдинге и питании.
Книга питания бодибилдера содержит подробные отчеты об эффективных планах диеты Колумбу и успешных методах достижения идеального телосложения в мире бодибилдинга.
Что лично мне показалось интересным, так это то, что эту книгу читают как новички, так и профессионалы в области правильного питания, чтобы помочь повысить эффективность наращивания мышечной массы, что в целом составляет основу книги.
Существует также таблица с указанием различных продуктов и их пищевой ценности, которые могут стать отличным и простым руководством, особенно для тех, кто не разбирается в питании. Это отличная книга, если вы начали тренироваться или просто планируете проработать эти мышцы.Я занимаюсь фитнесом, и эта книга есть у меня в офисе ».
Fit Men Cook — отличный ресурс для наращивания мышечной массы. Кевин Карри предлагает множество рецептов для здорового образа жизни, с рекомендациями по приготовлению еды и тем, как заставить ее работать в соответствии с вашим образом жизни. В этой книге замечательно то, что у него есть богатые белком блюда, которые полезны для здоровья и идеально подходят для наращивания мышечной массы. Если вы устали от той же старой курицы и брокколи — возьмите копию Fit Men Cook и начните расширять свои возможности уже сегодня!
Эту книгу читать нелегко (читается как учебник).Однако, если вы хотите получить самую глубокую науку о наращивании мышечной массы, то это отличный ресурс, который можно добавить в свою библиотеку. Хотя это не книга по питанию, Брэд Шенфельд поделился целой главой о биохимии питания, связанной с наращиванием мышечной массы. Вы лучше поймете потребности в питании для достижения ваших целей в области гипертрофии.
Наслаждайтесь ароматными блюдами, которые помогут вам нарастить мышцы и добиться большего, с помощью этой поваренной книги по бодибилдингу. Ultimate Bodybuilding Cookbook объединяет все основные особенности питания бодибилдера в простые в приготовлении и вкусные рецепты.В эту книгу также включена информация о питании до и после тренировки, которая поможет вам в вашем путешествии по бодибилдингу.
Что касается информации о питании для наращивания мышечной массы, вы не можете найти ничего лучше, чем Роберт Гарфилд и его рецепты. Они не только хороши, они невероятно проницательны и практичны. Узнайте, как и почему стоит рецепт, прежде чем готовить его, чтобы понять, какое питание и какую роль оно играет в наращивании мышц.
Это простые и легкие в приготовлении блюда для занятой семьи, которая хочет питаться здоровее и наращивать мышцы.Мишель Мэтьюз исследует творческие и эффективные планы питания, адаптированные к разным типам телосложения, целям и образу жизни, и показывает вам, что здоровое питание не должно быть безвкусным!
5 лучших белков для наращивания мышц
Чтобы нарастить мышечную массу, первое, о чем думает большинство людей, — это поднятие тяжестей и протеин. Правильное питание играет большую роль в наращивании мышечной массы, поскольку позволяет увеличить мышечную массу и стать стройным телом. TruBe знает, что очень важно получать нужное количество белка в своем рационе, чтобы видеть изменения в вашем теле.Аминокислоты — это строительные блоки белка, и разные продукты содержат разные комбинации. Лейцин — самая важная из 20 аминокислот, которые создают мышцы, и исследования показывают, что употребление около 2-3 граммов даст вам максимальный анаболический эффект от еды. Итак, какие продукты содержат лучшие белки? TruBe придумал 5 наших лучших белков, которые нужно включить в свой рацион для роста мышц.
- Цыпленок
Курица, вероятно, является наиболее распространенным источником белка, который люди едят для наращивания мышечной массы.В 100 г приготовленной куриной грудки содержится более 2 г лейцина.
2. Яйца
Яйца входят в состав большинства диет из-за высокого содержания белка. Всего в трех яйцах содержится не менее 2 г лейцина
.3. Йогурт
Йогурт отлично подходит для завтрака со свежими фруктами. 1 чашка греческого йогурта содержит не менее 2,5 граммов лейцина. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, существует множество различных типов йогуртов, которые не содержат лактозу и содержат много белка.
4. Тунец
Тунец можно есть сырым или приготовленным, он является отличным источником белка. В 100 г приготовленного тунца содержится более 2 г лейцина. Попробуйте добавить тунца в салат или на подушку из киноа.
5. Соевые бобы
Соевые бобы отлично подходят для украшения салатов или к мясным блюдам. В 100 г содержится более 3 г лейцина.
Не забывайте, что наши тренажеры TruBe поддержат вас в правильном питании, чтобы помочь вам достичь желаемых целей в фитнесе.У нас есть ряд инструкторов, сертифицированных по питанию, например, Мел Резерфорд, получивший сертификат точного питания.
Чтобы забронировать сеанс, посетите наш сайт или закажите через наше приложение сегодня!
Опубликовано Alex Coombes
Просмотреть все сообщения Alex Coombes
Сколько приемов пищи в день нужно для наращивания мышц?
Если вы ищете самые быстрые способы нарастить мышцы, то получите лучшее питание.Когда дело доходит до безопасного набора мышц, который сохраняется надолго, вы не сможете добиться этого без правильной диеты и плана питания. Что ж, прирост вашей мускулатуры — это результат того, что вы делаете, и упражнения — не единственный вход.
В культуре бодибилдинга существует множество теорий о том, сколько раз нужно есть каждый день. Эти мифы показывают, что вы улучшите свой метаболизм, наберете мышечную массу и снизите вес, если будете есть рекомендованное количество еды каждый день.
Некоторые люди говорят, что вы должны есть 3 раза в день, а другие говорят, что вы должны есть 6 раз в день. Так какое количество магии? Что ж, мы перейдем к цифрам, но сначала давайте взглянем на них;
Сколько есть
Первое, что вам нужно сделать, это установить количество калорий, необходимое для развития. Вы должны обеспечить свой кровоток избытком калорий, который является дополнительным топливом, которое ваше тело затем использует для производства новой мышечной массы.
Большинству людей для набора мышечной массы требуется примерно 20 калорий на фунт (или 44 ккал / кг).Например, мужчине весом 180 фунтов (82 кг) необходимо ежедневное потребление 3600 калорий (20 ккал x 180 фунтов = 3600 ккал).
Подсчет калорий — это то, что может помочь вам достичь ваших целей по набору мышц. Это означает, что вы развиваете стройные мышцы и сводите к минимуму накопление жира, с которым организм может эффективно справляться. Эффект составляет около одного фунта мышц каждые 6-7 дней.
Маленький совет
Наконец, последний совет, который следует принять к сведению, чтобы научиться наращивать мышцы, — это использовать жидкие калории.Попытка есть цельные продукты с таким высоким содержанием калорий может вызвать у некоторых людей некоторую перегрузку пищеварения, поэтому так часто смешивайте высококалорийный коктейль с добавлением белка.
Смешайте немного молока, протеинового порошка, греческого йогурта, замороженных или свежих фруктов, семян льна или миндального масла и, если хотите, немного измельченной овсянки, чтобы улучшить потребление калорий.
Сколько приемов пищи в день для набора мышечной массы?
Хорошо! точного числа нет, и план питания может повлиять на разных людей с разной скоростью роста.Исследователи и профессионалы провели многочисленные исследования, чтобы оценить, как количество еды влияет на метаболизм, набор мышц и потерю веса. Они проверили все возможные сценарии для безопасных, активных людей и людей с избыточным весом. Вот результаты исследования:
Несколько приемов пищи в день
Некоторые эксперты утверждают, что если вы будете есть от 6 до 9 приемов пищи в день и придерживаться суточной нормы калорий, ваш метаболизм значительно улучшится, и ваши мышцы будут расти быстрее.Эта гипотеза была проигнорирована, когда исследования показали, что скорость метаболизма остается прежней, если вы едите 9 или 3 раза в день.
Больше еды = рост мышц
Некоторые опытные бодибилдеры говорят, что им следует чаще есть белковые блюда в течение дня, чтобы организм насытился их достаточным количеством. Затем этот белок будет использоваться для наращивания и укрепления сухих мышц.
Исследователи в очередной раз опровергли это. Несмотря на то, что вам нужен белок, на самом деле его необязательно распределять и есть за шесть или семь приемов пищи.Цель состоит в том, чтобы в обязательном порядке достичь суточной нормы, и это поможет вам нарастить мышцы.
Среднестатистическому мужчине необходимо 4-6 приемов пищи в день плюс необходимое количество упражнений для устойчивого роста мышц. Однако количество может варьироваться в зависимости от множества других факторов, от текущего состояния вашего тела до типа диеты, которую вы выбираете. Есть несколько других преимуществ организованного плана питания;
- У вас будет стабильный запас энергии
- Ваше тело получит правильное питание для роста
- Вы не будете переедать и не соблазнитесь нездоровой пищей
В Fast Fuel Meals есть план питания, посвященный росту мышц.Это лучший план для занятого взрослого, у которого очень мало времени думать о приготовлении еды.
.