Содержание

как выполнять и что дает

Чтобы быстро привести мышцы в тонус, а тело — в порядок, не обязательно заниматься в зале по 2 часа в день. Достаточно делать динамическую планку для похудения. Комплекс упражнений займет 10 минут и вам не нужна никакая спортивная экипировка.

Знаете, что помогает Кейт Миддлтон оставаться стройной даже после рождения второго ребенка? По признанию герцогини Кембриджской это – динамическая планка. Если у Кейт нет возможности посетить спортзал, она отводит по 10 минут утром и вечером на особые упражнения из пилатеса, то есть, планку. Сегодня рассказываем все, что нужно знать об этом виде тренировок. Никакой статики, чтобы вы не уснули на каремате.

Что такое динамическая планка

Динамическая планка – не только любимое упражнение Кейт Миддлтон. Это тренировка, которая позволила Адриане Лиме вернуть идеальное тело после рождения второй дочери, и всего через 2 недели после родов выйти на подиум Victoria’s Secret! Сейчас объясним, как это упражнение работает и почему от него так быстро худеют.

Планка – тренировка с собственным весом тела, поэтому, включая логику, станет понятно: чем больше начальный вес на старте, тем больше можно потерять килограмм с помощью планки.

Тренируясь таким образом, вы нагружаете каждую мышцу своего тела: объем мышц увеличивается – объем жира сокращается. Не бойтесь, тело бодибилдера с помощью планки вам никогда не получить. Во-первых, для этого нужно проводить в спортзале до 8 часов в день, как говорят «тягая железо». Во-вторых, такие мышцы, как у профессиональных культуристов можно получить только принимая специальные добавки и протеиновые смеси.

Как правильно делать динамическую планку

Адриана Лима, естественно, никогда не ограничивается одной планкой в своей тренировке, делая и другие упражнения. Но мы нашли самый эффективный комплекс, состоящий только из разных видов планки.

Перед просмотром видео обязательно запомните эти правила упражнения планка:

  • Во время планки обязательно напрягайте пресс – это обезопасит вашу спину и поясницу от травм.
  • Исходное положение для планки такое же, как для отжиманий: тело должно быть строго параллельно полу, копчик немного нужно «убрать под себя», чтобы живот и поясница не провисали.
  • Эффективнее всего для похудения – планка на локтях. Согните локти и переместите вес на предплечья. Следите за тем, чтобы вы не выгибали спину: корпус должен образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягайте в этой позе пресс и ягодицы, чтобы укрепить мышцы.
  • Чтобы сделать тренировку эффективнее, добавьте движения. Например, по очереди выпрямляйте обе руки, возвращаясь в положение для отжиманий.

В этой подборке видео мы собрали три уровня сложности выполнения динамической планки – на 3, 5 и 8 минут. Если нужно сделать комплекс сложнее, соедините все 3 или повторите упражнения из одной тренировки дважды.

Динамическа планка: комплекс упражнений на 3 минуты

Динамическая планка: комплекс упражнений на 5 минут

Динамическая планка: комплекс упражнений на 8 минут

В Сети придумали флешмоб с упражнением на полу. И это триумф девушек

Блогеры показали на видео упражнение на полу, которое, кажется, под силу лишь девушкам — и заставили мужчин страдать. Как бы ни старались бедняги-парни в роликах, их ждали фейлы (и этому есть возможное объяснение). Впрочем, нашлись люди с обеих сторон, сломавшие систему.

В середине февраля в тиктоке стали популярными ролики, на которых парни с девушками выполняют на полу одинаковое упражнение. Суть челленджа проста: нужно встать на четвереньки, затем в этом положении согнуть руки в локтях и опереться на них, после чего убрать их, заведя за спину. Задача — удержать равновесие и не упасть, и, как показала практика, у женщин упражнение получается лучше.

В этом убедилась, к примеру, тиктокерша skylarkreske, запостившая видео 12 февраля. В отличие от девушки, молодой человек на кадрах попросту плюхнулся лицом на ковёр.

И чем быстрее парни убирали руки, тем более эпичными выходили поцелуи с полом — остаётся надеяться, что обошлось без синяков и ссадин. Тикток девушки с ником

somethingnicetosay  тому доказательство.

Молодой человек в ролике от carradanvers справился лучше своих братьев по челленджу — но в финале и его ждало фиаско.

Почему женщинам на кадрах удаётся переиграть и уничтожить своих конкурентов? В описании видео блогерши объяснили: причина в разном местоположении центра тяжести у парней и девушек. В комментарии для The Sun учёный из Штатов Джереми Джонсон ещё в 2019 году уточнял: центр тяжести у женщин располагается ближе к бёдрам, в то время как у мужчин находится выше. Именно этим объяснялся челлендж со стулом и стенкой, в котором молодые люди чаще всего тоже терпели сокрушительные фиаско.

Однако в новом тренде были и парни, сломавшие систему. Например, двое мужчин в видео от mikaylaweinke доказали: к упражнению можно приспособиться. Правда, перед этим придётся пережить болезненное падение.

В комментариях нашлись тиктокеры и тиктокерши, чей опыт тоже опровергает флешмоб.

Я с такой уверенностью попыталась сделать это, ведь я девушка, и в итоге я так сильно упала на нос.

Я смог это сделать, а я мальчик, и что это значит?

Впрочем, у других пользователей платформы вышло так же, как у блогеров.

Я должна была попытаться!! Даже разложила подушки. Справилась с этим без каких-то проблем!! Челлендж мне понравился, лол.

После того как я посмотрел видео 20 раз, сделал 30 попыток и попытался приспособиться 16 раз… Это не сработало, и теперь у меня болит лицо.

Успех в выполнении упражнения на самом деле может сильно зависеть от роста, веса и позы человека, предположили комментаторы. Вы тоже можете попробовать челлендж, однако советуем быть осторожными. Чтобы обезопасить себя от травм, стоит подложить на пол что-нибудь мягкое.

Другой челлендж, в котором можно проверить себя, запустил фитнес-тренер. Он встал на одной ноге и разделил людей на два лагеря: ведь оказалось, что повторить лёгкое на вид упражнение выйдет лишь у самых подготовленных.

А одна тиктокерша показала, как можно проверить себя на гибкость с помощью ладони и плеча. Комментаторы уверяют: тем, кому покорится челлендж, радоваться нечему.

Планка упражнение на 30 дней: таблица, фото, видео

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.45

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Программа тренировок на 30 дней. Сложность выполнения: новичок.

Подходит, как для мужчин, так и женщин. Используется 3 вида планки (классическая, на локтях, верх/вниз). По завершении программы ваш результат в классической стойке планке будет около 5 минут.

Программа

1

  • 10сек планка
  • 20сек планка на локтях

2

  • 20сек планка
  • 20сек планка на локтях

3

  • 25сек планка
  • 20сек планка на локтях

5

  • 30сек планка
  • 20сек планка на локтях

6

  • 30сек планка
  • 30сек планка на локтях

7

  • 40сек планка
  • 30сек планка на локтях

9

  • 50сек планка
  • 30сек планка на локтях

10

  • 1мин планка
  • 30сек планка на локтях

11

  • 1мин10сек планка
  • 40сек планка на локтях

13

  • 1мин20сек планка
  • 40сек планка на локтях

14

  • 1мин30сек планка
  • 40сек планка на локтях

15

  • 1мин40сек планка
  • 40сек планка на локтях

17

  • 1мин50сек планка
  • 45сек планка на локтях

18

  • 2мин планка
  • 45сек планка на локтях

19

  • 2мин10сек планка
  • 45сек планка на локтях

21

  • 2мин30сек планка
  • 50сек планка на локтях

22

  • 2мин40сек планка
  • 50сек планка на локтях

23

  • 2мин50сек планка
  • 50сек планка на локтях

25

  • 3мин планка
  • 50сек планка на локтях

26

  • 3мин10сек планка
  • 1мин планка на локтях

27

  • 3мин20сек планка
  • 1мин планка на локтях

29

  • 3мин30сек планка
  • 1мин планка на локтях

30

  • 4мин планка
  • 1мин планка на локтях

Как правильно выполнять планку «верх/вниз»

Пример выполнения упражнения Up/Down планка

Сохранить

Обязательно прочитайте об этом

одно упражнение, заменяющее целую тренировку

Кроме махов с гирей (свингов), которые разом тренируют половину вашего тела, существует еще несколько упражнений. Каждое из них дает нагрузку сразу на множество мускулов. Одно из самых эффективных — планка, направленное на укрепление мышц кора.

Упражнение «планка» подходит тем, кому некогда или лень заниматься физкультурой по часу в день. За несколько подходов по минуте каждый вы получаете нагрузку на мышцы, формирующие красивую фигуру.

Что такое мышцы кора?

Мышцы кора — это комплекс из нескольких групп мышц, которые отвечают за все тело, исключая ноги. Именно тренированные мышцы кора стабилизируют бедра, таз и позвоночник, позволяя вам не только удерживать прекрасную осанку, но и сохранять общий тонус подтянутого стройного тела.
 
Мышцы кора — это: 

—     мышцы задней поверхности бедра;

—     средние и малые ягодичные мышцы;

—     приводящие мышцы;

—     подостные мышцы;

—     прямая, поперечная и косые мышцы живота;

—     клювовидно-плечевая мышца и другие.
 
Укрепление мышц в домашних условиях начинается именно с тренировок мышц кора. Но зачем делать несколько упражнений и тратить на них драгоценное время, если можно делать одно, но крайне эффективное? 

Техника выполнения планки

Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела.
 
Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.
 
! Подсказка: в первые несколько раз можно привязать к спине доску. Она не даст вам прогнуться во время выполнения упражнения.

* Поясница при выполнении упражнения не прогнута и не выгнута, а абсолютно ровная. Только в этом случае вы получите эффект от планки.

* Следите за ногами: они должны быть напряженными и прямыми. Чуть согнете ноги — нагрузка тут же уменьшится, и вы зря потратите время. 

* Ягодицы должны быть напряжены с первой до последней секунды. Максимальное напряжение самых больших мышц тела запускает выработку веществ, влияющих на укрепление всех мышц тела. 

* Живот нужно втянуть! При этом дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

! Подсказка: в первые пару раз снимите себя на видео, поставьте зеркало, в которое вы будете хорошо себя видеть, или попросите домашних проконтролировать положение вашего тела. Укрепление мышц в домашних условиях — это просто и действенно, но в отсутствие тренера вам потребуется самопроверка или помощь близких.  

* Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу). Ладони при этом могут быть сцеплены вместе. 

* Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника. 

Время выполнения планки

В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время.

Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора. 

Если вы можете простоять в планке минуту и больше, переходите к усложненным вариантам.

Усложненная планка

Чтобы нагрузка была наилучшей, поставьте стопы вместе. Так вам будет труднее удерживать равновесие, и напряжение всех мышц возрастет. 

Кроме того, попробуйте не соединять руки ладонями, а положить их параллельно телу. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу. 

Планка с поднятой ногой     

При этом варианте трудится передняя часть тела. Не меняя положения тела, оторвите одну ногу от пола на несколько сантиметров. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете. Верните ногу в исходное положение, отдохните в нем, затем смените ногу. В этой вариации планки за счет переноса веса тела вперед напрягаются мышцы живота. Укрепление мышц живота — самая сложная задача, но в этом упражнении она решается максимально эффективно.

Планка с поднятой рукой    

Еще более сложный вариант планки, чем планка с поднятой ногой. В этом упражнении нужно, стоя в классической планке, оторвать от пола одну руку и вытянуть ее вперед.

Боковая планка

Эта разновидность планки — самая сложная из всех. Выполняется она из положения на боку. Лягте на бок с прямыми и вытянутыми ногами. Убедитесь в том, что спина у вас настолько прямая, насколько это возможно. Поднимитесь на предплечье, поставив плечо перпендикулярно полу. Поставьте верхнюю руку на талию, оторвите корпус от пола так, чтобы вторая точка опоры пришлась на внешнюю боковую часть нижней стопы.

! Подсказка: чтобы упражнение было комфортным, наденьте мягкие кроссовки или толстые носки. Так косточка над стопой не будет упираться в пол. 

Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость.

Источник: Medkrug.ru

как правильно делать и в чем польза

Упражнение планка идеально подходит для тех, кто хочет иметь плоский животик и у кого мало времени на занятия спортом.

Упражнение планка

Планка занимает минимум времени, а результаты не заставят себя долго ждать. Уже через несколько дней вы ощутите, как подтянулись ваши мышцы, а через месяц- два тело будет радовать приятными рельефами.

Но есть и противопоказания для выполнения этого упражнения для людей, у которых есть проблемы с позвоночником. В таком случае обязательна консультация врача.

Это тоже интересно: 15 ПРИВЫЧЕК СЧАСТЛИВЫХ МАМ

Неоспоримыми плюсами планки являются:

  • Минимум времени (начинать можно с 20 секунд, постепенно наращивая время стояния в планке)
  • Удобно заниматься дома, упражнение не требует никаких дополнительных устройств
  • Справится и новичок (особых навыков и консультации тренера это упражнение не требует).

Как правильно делать планку

Чтоб упражнение было максимально эффективным, необходимо его правильно выполнять. Для этого:

  1. Установите локти на одной линии с плечами.
  2. Выпрямите тело таким образом, чтоб напряжение ощущалось равномерно.
  3. Визуально проведите прямую линию от макушки до пяток.
  4. Прогибов в пояснице быть не должно.
  5. Ноги должны быть прямыми. Чем меньше расстояние между ступнями (чем ближе стоят ноги одна к одной), тем большего эффекта вы достигнете.

Для упражнения задействованы все группы мышц. Главный упор приходится на предплечья. Чтоб снизить нагрузку на позвоночник, следите, чтоб ноги не сгибались.

Во время выполнения планки можно сокращать ягодицы, приводя их в тонус. Время можете постепенно увеличивать.

Чем полезна планка

Планка — простое упражнение, которое приносит пользу организму:

  • Положительно влияет на функционирование внутренних органов. Улучшает кровообращение.
  • Ускоряет метаболизм. Количество калорий при выполнении планки сжигается больше, чем при качании пресса.
  • Улучшает осанку. Особенно полезна тем, у кого сидячая работа.
  • Развивает чувство равновесия. А для девушек на каблуках это умение тоже немаловажно.
  • Развивает гибкость тела. А если вы освоите и боковую планку, то станете настоящей пантерой.
  • Позитивно влияет на нервную систему.

Поэтому даже несколько минут в день, которые вы посвятите этому упражнению, значительно повлияют на вашу жизнь.

Выполнять планку можно в любое время дня. Используйте таймер, включите любимую музыку и попробуйте делать планку утром и вечером.

Разнообразить упражнение поможет это видео.

Упражнение планка — видео

Главное для результата – это регулярные занятия! И через месяц вы увидите значительные изменения в фото «до» и «после».

досок: основной фитнес для женщин старше 40 лет

Фитнес для женщин старше 40 лет отличается от того, что они испытывают в возрасте от 20 до 30 лет. Меняется ваше тело, меняются и ваши приоритеты. Планка — это отличное упражнение для укрепления корпуса, особенно после 40 лет.

Нередко женщины старше 40 лет со слабыми мышцами кора имеют проблемы со спиной и осанкой, которые, в свою очередь, могут привести к проблемам с пищеварением. Правильное выполнение планки требует использования нескольких групп мышц.

Одна из наших самых важных целей в фитнесе после 40 лет — задействовать как можно больше групп мышц, чтобы ускорить метаболизм.

Когда дело доходит до фитнеса для женщин старше 40 лет, мы должны убедиться, что наши тренировки действительно ускоряют метаболизм. Доска делает больше, чем просто укрепляет ваш корпус. Если делать это с максимальными усилиями и в истинной форме, вы будете сжигать значительные запасы энергии.

Настоящая планка требует, чтобы бедра, поясница и плечи, а также мышцы живота работали вместе.

Прочный стержень — это естественная опора для позвоночника, которая сводит к минимуму риск возникновения проблем со спиной.Планка также улучшает стабильность плеч. С возрастом важно поддерживать и улучшать стабильность плеч, потому что мы естественным образом теряем силу из-за изменения гормонов, что может привести к плохой осанке и заболеваниям плеч.

Кто, , не хочет, чтобы могла носить свои лучшие кошельки и помещать свой багаж в верхний отсек во время полета?

Ниже приводится мысленный контрольный список того, как настроить связь между мозгом и мышцами, чтобы получить максимальную пользу от доски.

Совет: начните с самого низа и работайте вверх, и не стесняйтесь произносить эти подсказки вслух. Начните с твердого положения тела: предплечья * на полу или кисти * или предплечья на мяче.

  1. Отведите пятки от головы Удлините заднюю часть тела и почувствуйте растяжение в икрах
  2. Подтяните колени вверх , сильно напрягая бедра
  3. Сжимать ягодицы жестко
  4. Визуализируйте, что ваши бедра нейтральны Избегайте резких подъемов ягодиц или провисания нижней части спины
  5. Сильно сожмите живот … как будто вас вот-вот ударили, и потяните ребра вниз
  6. Плотно прижмите плечи вниз Ребрами и в сторону от ушей (не носите плечи как серьги)
  7. Старайтесь не отталкивать пол , проталкиваясь через плечи. (Эта ошибка очень часто встречается при попытках планки с длинным удержанием)
  8. Крепко держитесь с сознательным усилием: сократите все мышцы, как вы представляете, что балансируете с тяжелой перекладиной вдоль позвоночника.

Если вы можете удерживать это дольше 20 секунд, вы не задействуете все мышцы с максимальным усилием. ????

Попробуйте сделать несколько подходов по 20 секунд с отдыхом 15-20 секунд **.

Начните с трех подходов и доведите до шести. Делайте это 3-4 раза в неделю как часть разминки или в качестве финиша.Мы используем их как часть нашей разминки, и женщины всегда удивляются усилению сердечного ритма от нескольких коротких, сфокусированных планок.

Вам не нужно в одиночку определять фитнес старше 40 лет. Ниже вы найдете мою БЕСПЛАТНУЮ серию видео «ЛУЧШИЕ упражнения для женщин старше 40 лет». Это 100% бесплатная серия видео, которая поможет улучшить ваш метаболизм, баланс и многое другое!

* Для планки предплечий расположите плечи прямо над локтями так, чтобы ваши плечи были перпендикулярны полу.

* Для рукопожатия или доски с мячом расположите плечи прямо над руками так, чтобы руки были перпендикулярны полу.

** Мое любимое приложение для интервальных тренировок — Tabata Pro. Он доступен на iOS и Android.

Планка

Advanced Plank Workout | Фитнес-блендер

В нашей расширенной тренировке планка используется только вес вашего тела, чтобы создать комплексную нагрузку для всех мышц вашего тела.

Планка является отличным средством измерения силы корпуса и выносливости, но она выходит далеко за рамки помощи при плоском животе.Наряду с прямой и поперечной мышцами живота это изометрическое упражнение также задействует мышцы спины, ягодиц, мышцы, выпрямляющие позвоночник, грудные мышцы, плечи, ягодичные мышцы, напрягающие широкие фасции и подколенные сухожилия (и это лишь некоторые из них).

Конкретные мышцы, используемые во время этих упражнений, зависят от того, какой вариант вы выполняете.

Например, в этом упражнении используются передние, боковые и лежачие доски, чтобы действительно истощить все эти мышцы. Многие из этих вариаций используют схожие группы мышц под разными углами, но некоторые из них используют группы мышц, которыми в традиционной версии немного пренебрегают.Например, боковые варианты потребуют много работы от ваших косых. Некоторые из уникальных движений, которые вы увидите в этом 10-минутном видео о тренировке на планке, также отлично подходят для тренировки мышц, которые в противном случае могли бы быть упущены.

В этом упражнении есть много сложных упражнений планки, которые не следует выполнять, если у вас уже нет достаточной силы корпуса. Многие из этих движений также требуют, чтобы вы были достаточно гибкими, особенно в нижней части тела и, в частности, в подколенных сухожилиях.

Это 10-минутное упражнение с 8 различными вариантами планки. Вы будете делать 10 повторений в каждом упражнении, повторяя повторения для обеих сторон тела, если применимо. Между каждым из движений есть десятисекундный перерыв, во время которого вам будет показана замедленная демонстрация следующего упражнения.

Все это довольно быстро и сложно, поэтому, если вам нужно нажать паузу в любой момент, не стесняйтесь делать это и двигаться в темпе, который вам подходит.

Если у вас только умеренная сила корпуса, но вы хотите попробовать себя в завершении этого видео, вы всегда можете выполнить процедуру, сделав столько повторений, сколько сможете, просто постарайтесь сделать четное число с каждой стороны. тела, чтобы вы могли равномерно развивать свою силу.

Перед тем, как приступить к этой тренировке, убедитесь, что ваши мышцы приятные и теплые, чтобы избежать травм и болезненных ощущений в мышцах. Фактически, эта конкретная тренировка действительно хорошо проходит между двумя сеансами кардио; 15-30 минут до и 10-20 минут после (или наоборот).

Десять минут этой основной программы сжигают примерно 80-110 калорий для мужчины весом 180 фунтов и 65-95 калорий для женщины весом 130 фунтов. Эти числа будут сильно различаться по большому количеству переменных, включая вес, пол, безжировую мышечную массу и уровни нагрузки человека, выполняющего тренировку.

Выполняйте этот распорядок 2–4 раза в неделю, чтобы улучшить силу кора, а также общую гибкость и выносливость, не забывая брать дополнительные выходные, если необходимо, чтобы дать больным мышцам шанс вылечиться.

Планка в домашних условиях в App Store

Это приложение предлагает различные варианты планок, которые помогут вам похудеть, набрать силу и укрепить мышцы кора. Сочетание статических и динамических досок действительно помогает быстро сжигать жир. Уделите всего 7 минут в день, чтобы сжечь калории и прийти в лучшую форму!

Имея 3 уровня сложности, 30-дневный план похудания идеально подходит для всех уровней физической подготовки и подходит как мужчинам, так и женщинам.Вы можете настроить план тренировок в соответствии со своими предпочтениями. Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется; Вы можете выполнять планку в любом месте и в любое время.

Почему планка?
Планка — самое популярное и эффективное упражнение для сжигания жира. Их легко выполнять, и они активизируют все ваши мышцы, включая корпус, плечи, ягодицы и т. Д. Доски — лучший выбор для людей со слабыми коленями, потому что они не оказывают давления на колени.

Максимальное сжигание жира на животе: планка более эффективна, чем скручивания, при сжигании жира на животе.Планка активирует 100% вашего пресса, в то время как скручивания задействуют только 64% ​​из них.

Укрепите мышцы кора: тренировка планка активизирует все группы мышц кора, усиливает ее и помогает получить крепкий корпус.

Уменьшение боли в спине: тренировка с использованием планки может укрепить мышцы спины, уменьшить боль в спине и снизить риск травм спины и позвоночника.

Улучшение осанки и равновесия: тренировка планки требует, чтобы голова, спина и ступни находились на прямой линии. Регулярное выполнение этого упражнения улучшит ваше равновесие и осанку в положении сидя и стоя.

Ускорьте свой метаболизм: выполнение планок поддерживает метаболизм на высоком уровне в течение всего дня; это резко ускоряет процесс сжигания жира.

Повысьте гибкость: планка растягивает все задние группы мышц, такие как лопатки, ягодицы и подколенные сухожилия, тем самым улучшая гибкость и снижая риск травм.

Характеристики:
— На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Предоставляются различные формы досок
— Настроенные напоминания о тренировках помогут вам сделать планку ежедневной тренировкой.
— Подробные инструкции, анимация и видео помогут вам пройти каждую тренировку.
— Продолжительность тренировки и сложность пошагово увеличиваются.

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 59 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

Тренировка планки — вариации планки для пресса 10 минут

Планка

— одно из лучших упражнений для разогрева кора и улучшения общих спортивных результатов. Но мы точно так же, как и вы, знаем, что они могут быть немного скучными. Трудно не сосредоточиться на том, как медленно идут секунды, если быть полностью честным.

Тренировочный коврик TRX

amazon.com

Но не волнуйтесь — существует разновидностей планок , которые по-прежнему дадут вам потрясающую тренировку, когда вы захотите что-то смешать. Вам просто нужно найти способ собрать их все вместе.

Итак, мы обратились к Линдси Клейтон, инструктору Barry’s Bootcamp и соучредителю Brave Body Project , чтобы составить веселую, динамичную схему с вариациями планки, о существовании которых вы, вероятно, даже не подозревали до сих пор.Лучшая часть? Это займет не более 10 минут. Так что закрепите эту тренировку в конце поездки или кросс-тренинга или просто включите ее в одиночку, если у вас мало времени, но вы все еще хотите вспотеть.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Как это сделать: Есть несколько способов сделать эту схему из пяти ходов.

  • Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд с 10 секундами отдыха между ними.
  • Выполняйте каждое упражнение прямо, выполняя его в течение 30 секунд без отдыха между ними. Отдохните 30 секунд после пятого хода, затем повторите последовательность два или три раза.

          Посмотрите видео ниже, снятое с Эмбер Риз, инструктором Barry’s Bootcamp и соучредителем проекта Brave Body Project, в котором демонстрируется каждый из пяти приемов.

          1. Планка с плечом для первичного жима назад


          Начните с высокой позиции планки, ступни немного шире плеч. Положите правую руку на грудь, чтобы коснуться левого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Затем переведите левую руку на грудь, чтобы коснуться левой правой, затем вернитесь в исходное положение. Затем примите позу ребенка так, чтобы колени не касались земли.

          2. Собака вниз к пауку

          Старт на четвереньках. Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами.Разведите пальцы и надавите на ладони. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола. Осторожно попытайтесь выпрямить ноги и поднять бедра в перевернутую букву V. Опуститесь обратно в положение планки, одновременно сводя правую ногу в стороны и в стороны. Вернитесь в положение собаки вниз, затем повторите с левой ногой.

          3. Медвежья планка Twist

          Старт на полу на четвереньках. Держа спину ровно, а ягодицы опущенными, поднимите колени на несколько дюймов над землей. Поверните корпус влево, одновременно выбивая правую ногу перед собой и касаясь ее левой рукой.Вернитесь в исходное положение. Затем повторите с противоположной стороны: поверните корпус вправо, одновременно выбивая левую ногу перед собой и касаясь ее правой рукой.

          4. Попеременная боковая планка с отжиманием от бедра

          Начните из положения боковой планки — правое предплечье на земле — образуя прямую линию от головы до ног, ступни ставятся друг на друга. Опустите тело так, чтобы правое бедро коснулось земли, затем немедленно вернитесь в исходное положение.Повторите с левой стороны и продолжайте чередовать.

          5. Подъемная планка для ходьбы

          Начните с высокой планки, ступни немного шире плеч. Согните правый локоть к нижнему правому предплечью до пола. Опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, вернувшись в исходное положение. Затем выполните планку. Повторить.

          Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          причин, по которым доски жесткие и как стать крепче

          Доски выглядят легко, но их на удивление трудно удерживать.

          Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

          От занятий HIIT до учебных курсов до силовых тренировок — планки, как правило, используются практически на каждой тренировке.И не зря. Они возбуждают не только ваше ядро, но и ваши плечи и ноги. Вот почему для их правильного выполнения нужна мышечная сила и выносливость с головы до ног.

          Но если вы изо всех сил пытаетесь выдержать планку более 30 секунд, не переживайте. Как только вы определите проблему, вы можете сосредоточиться на ее устранении. Здесь Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный персональный тренер и руководитель отдела фитнеса в Trainiac, поделится тем, что может мешать вам держать планку, а также советами, которые помогут вам улучшить свои показатели.

          Если у вас: бедра обвисают

          Возможно: нужно усилить ядро ​​

          Если у вас слабые мышцы кора, удерживать доску будет непросто. «Плохая сила прямой мышцы живота и косые мышцы живота ограничивают вашу способность правильно поддерживать середину планки», — говорит Трипп. Это приводит к провисанию бедер в попытке облегчить нагрузку на пресс. Но это нарушает правильную технику и оказывает слишком большое давление на нижнюю часть спины. Ой!

          Но выполнение тонны скручиваний может помочь укрепить пресс, но не улучшит вашу способность держать планку. «Ключевым моментом является наличие хорошо сбалансированной программы силы и кондиционирования, которая предназначена не только для развития вашей планки, но и для устранения конкретной мышечной слабости», — говорит Трипп.

          Имея это в виду, начните с приподнятых досок, положив руки на скамью, — говорит Трипп, добавляя, что выполнение движения под углом облегчает задачу. Как только вы наберете силу корпуса, переходите к полу. Начните с выполнения нескольких повторений коротких 10-секундных удержаний планки — чтобы сосредоточиться на совершенствовании формы — затем постепенно увеличивайте время до 20- и 30-секундных удержаний.

          Жим пресса стоя — еще одно эффективное упражнение для тренировки пресса и подготовки корпуса к планке, говорит Трипп.

          Пресс для вертикальных полос

          1. Закрепите эластичную ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии.
          2. Возьмитесь за ручку обеими руками и отойдите в сторону, чтобы натянуть ремешок.
          3. Держите корпус в напряжении, когда вы выталкиваете руки вперед и в сторону от себя. Не позволяйте своему телу вращаться!
          4. Затем медленно опустите руки к телу.

          Если вы: не можете сохранить нейтральное положение

          Возможно: нужно задействовать ягодицы и квадрицепсы

          Вы не поверите, но ваше ядро ​​состоит из множества мышц между плечами и коленями, включая ягодицы и квадрицепсы. А во время планки нужно активно сжимать ягодицы и ноги, чтобы все тело оставалось ровным.

          «Отсутствие нагрузки на ягодицы и квадрицепсы будет препятствовать тому, насколько хорошо вы сможете подтянуть таз и поддерживать позвоночник в нейтральном положении, — говорит Трипп.Это потому, что эти мышцы действуют вместе, чтобы перевести таз в нейтральное положение, что помогает удерживать ваше тело на прямой линии от головы до пальцев ног, а также предотвращает опускание бедер.

          Хотя вам не нужно приседать 300 фунтов, чтобы закрепить планку, понимание нижней части тела и знание того, как задействовать правильные мышцы, являются ключом к совершенствованию вашей формы планки и избежанию чрезмерного давления на спину, — говорит Трипп.

          Такие движения, как приседания, становая тяга или выпады, помогут активизировать ваши ягодичные, квадрицепсовые и подколенные сухожилия.«Мне лично нравятся ягодичные мостики и сплит-приседания, поскольку они работают на нижнюю часть тела в одностороннем порядке и требуют внимательного отношения к корпусу для поддержания баланса и выравнивания нервных окончаний тела», — говорит Трипп.

          Движение 1: ягодичный мостик

          1. Лягте на землю, согнув колени, ступни прижаты к ягодицам, а руки по бокам.
          2. Надавите на ступни и руки, чтобы оторвать бедра, нижнюю и среднюю части спины от земли.
          3. Задержитесь на три секунды, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц.
          4. Опускаться обратно на старт.

          Движение 2: раздельные приседания

          1. Встаньте, поставив одну ногу на несколько футов впереди другой.
          2. Согните оба колена под углом 90 градусов, опускаясь прямо вниз.
          3. Выпрямите обе ноги, чтобы встать.
          4. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

          Подробнее: Одно небольшое изменение, которое делает доски более эффективными

          Если у вас: лопатки всплывают

          You Might: нужно укрепить верхнюю часть тела

          Если у вас «крылатые» лопатки (т.е.е., не плоская, а скорее торчащая, как крылья ангела) во время планки нужно сильнее отталкиваться от земли. Но если это слишком сложно, у вас, вероятно, слабые плечи и мышцы верхней части тела, что может ограничивать вашу способность выполнять толкающие движения, — говорит Трипп.

          Когда вы делаете планку, многие мышцы (включая дельтовидные, грудные, трицепсы, трапеции и широчайшие) должны работать согласованно, чтобы вы могли отталкиваться от земли, а также поддерживать стабильность в плечевом суставе, — говорит Трипп.Другими словами, без сильной верхней части тела вы не сможете овладеть правильной техникой или долго удерживать доску.

          Лучший способ набрать силу верхней части тела? «Любое жимовое движение поможет в развитии мышц плеч и верхней части тела», — говорит Трипп, который рекомендует отжиматься, поскольку это всего лишь активная планка. Если традиционные отжимания слишком сложны, попробуйте их на коленях или на наклоне, чтобы сделать их более управляемыми.

          Подробнее: Не можете отжиматься? Вот что ваше тело пытается сказать вам

          # 1 Лучшее универсальное упражнение для тела после 50, планка и отжимания

          Недавно я познакомил вас с одним из лучших упражнений, которые может выполнять любой человек любого возраста для борьбы с остеопорозом и чтобы ваши плечи выглядели стройными и злыми.Если вы его пропустили, нажмите здесь, чтобы прочитать сообщение в блоге и посмотреть короткое видео: «Исправить недостаток: как поправить руки после 50».

          Для тех из вас, кто был достаточно вдохновлен, чтобы спуститься и «сделать десять» (я надеюсь, что это все вы!), Приготовьтесь, потому что мы только разогреваемся.

          Как и было обещано, сейчас я познакомлю вас с, вероятно, лучшим универсальным упражнением для укрепления и тонизирования всего тела: Планка . Он прорабатывает ваши руки, ноги, бедра, корпус, спину и живот — практически все ваше тело — и это упражнение приносит пользу как мужчинам, так и женщинам (например, отжимания).Но, как и большинство вещей в жизни, это не волшебная пуля. Вам нужно сочетать это с другими вещами, такими как хорошее питание, ежедневные движения тела (ходьба — это здорово) и приверженность делу. Если вы планируете добавить бег в свою фитнес-программу, ознакомьтесь с этой статьей и видео о беге после 50. . . на всю жизнь: «Бежать после 50: ты МОЖЕШЬ!»

          Обсуждение: Регулярно ли вы занимаетесь спортом?

          Конечно, с возрастом не всегда легко укрепить тело.Хорошие новости? Как я узнал из первых рук после того, как мне исполнилось 50 несколько лет назад, это далеко не невозможно, особенно если вы включите это невероятно эффективное и действенное упражнение в свою фитнес-программу.

          Я сделал свою первую планку во время занятий пилатесом на ковре несколько лет назад. Я думал, что это невероятно сложно, но почти как в стиле дзен, потому что вы должны быть полностью и полностью неподвижными в течение 60 секунд. (Возможно, вам придется поработать до этого времени, как и мне). Это потрясающее упражнение, которое прорабатывает все ваше тело.

          После того, как мне исполнилось 50, и я пытался понять, как вернуть свое тело в форму, сбросить 15 фунтов в постменопаузе, которые я набрал, и бороться с остеопорозом, укрепляя мышцы, я взял интервью у многих экспертов для своей книги, которые научили меня, как сделать планку, чтобы она действительно работала. Правильная форма является ключевым моментом, поэтому обязательно прочтите приведенные ниже инструкции и обязательно посмотрите это видео, которое является частью новой серии видео «Лучшее из всего» для канала AARP на YouTube. Последнее, что вы хотите сделать, приступая к новой фитнес-программе, — это сделать это неправильно и получить травму.

          Вот что вам понадобится:

          • коврик или коврик для йоги
          • кроссовки
          • облегающая тренировочная одежда (чтобы вы могли проверить свою форму)
          • таймер (у большинства смартфонов он есть)

          Вот правила:

          • Получите зеленый свет от врача.
          • Делайте это каждый день.
          • Постарайтесь удерживать позу 60 секунд, но не торопитесь, наращивая ее.Попробуйте 30 секунд, затем 45, пока не достигнете своей цели.
          • Если вы можете сделать 10-секундную передышку и сделать еще одну, дерзайте!
          • Следуйте точным указаниям для каждого движения (подробности ниже).
          • Не забывайте дышать!
          • Прекратите выполнять упражнение, если почувствуете боль. Это должно быть проблемой, но не болезненной.

          Как выполнять планку :

          Удерживайте свое тело в положении «планка», имитируя «верхнюю» часть отжимания.. . но оставайтесь в таком положении в течение 30-60 секунд. Все время держите пресс напряженным, а спину ровной, локти слегка согнуты. Постарайтесь удлинить все тело, продвигаясь назад через пятки и вперед через макушку головы. Никогда не позволяйте своему прессу опускаться. Визуализируйте веревку, прикрепленную к позвоночнику, подтягивающую пупок вверх к потолку. По сути, каждая часть вашего тела должна быть напряженной, упругой и неподвижной.

          Когда вы делаете планку правильно, ваше сердце будет колотиться, ваши руки будут трястись, и вы будете ждать этого небольшого «звонка» от вашего таймера, сообщающего вам, что 60 секунд (или 30, или 45) Прошло.

          (Примечание. Если у вас проблемы с запястьями, попробуйте выполнить вариант с согнутыми руками так, чтобы предплечья лежали на полу лицом вперед, а плечи находились прямо над локтями, как показано на видео.)

          Другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою общую фитнес-программу:

          • Попробуйте делать какие-нибудь кардиоупражнения каждый день не менее 30 минут: ходьба, бег, эллиптический тренажер, плавание, велосипед, зумба, все, что вам нравится. .
          • Ешьте небольшими порциями здоровую пищу в течение дня (каждые два-три часа), включающую цельнозерновые, темные листовые овощи и без обработанных пищевых продуктов или сахара.
          • Пейте много воды и зеленого чая
          Вопросов? Я хочу услышать от вас! Дай мне знать, как у тебя дела с упражнениями. Чтобы узнать больше советов о том, как жить своей лучшей жизнью после 50 (или 60, или 70 …), прочтите «Лучшее из всего после 50: Руководство экспертов по стилю, сексу, здоровью, деньгам и многому другому» и www.bestofeverythingafter50.com. Держите меня в курсе того, как у вас дела, подписавшись на меня в Facebook и «твитнув» меня в Twitter на @BGrufferman. Посмотрите полную серию видео — Лучшее из всего — на канале AARP на YouTube.


          Также представляет интерес

          Акции, советы по экономии, мелочи и многое другое можно найти на домашней странице AARP

          Любимая тренировка пресса — базовая тренировка для женщин

          Это основная тренировка для женщин, которую вы можете выполнять дома.Это одни из моих любимых тренировок пресса на данный момент. И это упражнение также проработает ваши плечи.

          Мне нравятся доски и их варианты, так как они прорабатывают так много разных мышц и укрепляют ваш корпус.

          Так что, если вы не фанат кранчей и любите планки, это идеальная тренировка для вас 🙂

          Надеюсь, вам понравится!

          ПОСМОТРЕТЬ ОСНОВНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ЖЕНЩИН ВИДЕО

          ЗАВЕРШИТЬ ЦЕПЬ
          • Каждое упражнение выполняйте по 30-45 секунд без отдыха.
          • Завершите 3 раунда.

          1. ВРАЩЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

          2. ИБП с медленным эксцентриситетом

          3. НАКЛЕННЫЕ МЕТЧИКИ ДЛЯ ПЛАНШЕТА

          4. ПОДЪЕМ НОГ

          Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо просьбы о тренировках! 🙂

          Если вам нравится этот тип тренировок, вам также может понравиться моя программа «3 шага к наклону ног», которая разработана, чтобы помочь вам стать стройными и стройными ногами.Но в нем есть ПОЛНЫЕ тренировки для тела, которые помогут вам привести в тонус все ваше тело.

          Любовь Рэйчел Хх

          Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

          После долгих поисков программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *