ProfiTrener.com | Статьи | Что такое техника выполнения упражнений?

Что такое техника выполнения упражнения и для чего она нужна?

 

Это определенная форма движения, учитывающая амплитуду и траекторию, предназначенная для двух вещей: сделать упражнение безопасным и эффективным с точки зрения тех целевых мышечных групп, которые испытывают нагрузку.

 

К слову об эффективности. По сути, именно техника выполнения делает из обычного движения упражнение, которое нацелено для получения результата. Освоение техники выполнения упражнений одна из первоочередных задач, которая стоит перед вновь прибывшем в клуб человеком.

 

Это как азбука, о чем можно говорить, если ты не знаешь азов? Именно благодаря правильной технике выполнения человек во время упражнения может ощутить на себе правильные мышечные ощущения и понять на какие мышечные группы оно нацелено. Так как тренировка в тренажерном зале это прежде всего локальные мышечные ощущения. Да, есть упражнения глобального характера, которые вовлекают не одну и даже не две мышечных группы, но это, как говорится, для продвинутых пользователей.

 

Более того, одно и тоже упражнение, можно выполнять с различной техникой, что будет смещать акценты на разные работающие мышечные группы. Не зная этого, этих подробностей, которые в общем и строят технику, человек со стороны не в состоянии понять всей сути правильного движения и соответственно не может взять всю пользу от упражнения.

 

К слову о безопасности. Понятное дело, занятия в тренажерном зале сопряжены с определенным риском получения травмы. Да, во время занятий у людей не редко случаются различные травмы разного характера. И в большинстве случаев это происходит из-за пренебрежения правильной техникой выполнения или элементарных мер безопасности. И нужно понимать, что для достижения результата, который бы заставил человека гордиться им, необходимо работать со значительным, а порой и предельным весом снаряда. И не нужно думать, что это будет огромная штанга, в большинстве случаев таким весом для человека не подготовленного является вес его собственного тела.

 

Поэтому, для того, чтобы минимизировать возможность получения травмы человеком во время тренировочного занятия существует правильная техника выполнения всех упражнений. Да упражнений существует великое множество, но если начать разбираться, то основы правильной техники во многих упражнениях схожи. Поэтому выучив несколько упражнений с правильной техникой и доведя это до навыка, через некоторое время можно выполнять и другие, более сложные упражнения так как основа будет одна. Например, это касается упражнений для мышц спины, в основе которых заложено тяговое движение.

 

И еще хочу сказать одно. Я часто вижу в зале людей, которые выполняют различные упражнения не правильно. Часто я пытаюсь рассказать им, что есть определенная техника выполнения и следуя ей упражнение будет более эффективным и безопасным. На что я слышу ответ:» Ну я же чувствую, что мне тяжело, вон я вспотел!» Господа! Когда я хожу в магазин за продуктами и несу от туда две тяжелые сумки мне тоже очень тяжело и я готов в любую секунду их бросить, так как и плечи и спина и руки все устало и болит.

Но ношение сумок из магазина еще никто не возвел в ранг тренировки.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

правильная техника выполнения упражнений в зале подходит не всем. Ридус

Ученые из университета Кертина (Австралия) выяснили, что правильная техника выполнения некоторых упражнений в тренажерном зале подходит не для всех людей.

---

Специалисты проверили общепринятые рекомендации для подъема тяжестей, помогающие избежать травм и болей в пояснице: выполнять упражнение медленно, сохранять прямую спину, немного сгибать колени и т. д. В исследования участвовали люди, которые регулярно на протяжении пяти лет выполняли базовые упражнения в тренажерном зале. Испытуемым нужно было 100 раз поднять два ящика с разным весом под наблюдением специалистов.

Участникам нужно было 100 раз поднять два ящика с разным весом под наблюдением специалистов.

© journals. plos.org

Результаты исследования показали, что люди, которые часто испытывают боль в пояснице после выполнения упражнений, практически всегда соблюдают правильную технику, в то время как спортсмены, не страдающие от болей в спине, нередко игнорируют рекомендованные советы по подъему тяжестей.

Возможно, универсального подхода к выполнению упражнений, предотвращающего боль в пояснице, вызванной подъемом тяжестей, не существует. Мы предполагаем, что при выполнении упражнений каждому человеку нужно ориентироваться на индивидуальные особенности своего организма. Это станет предметом наших будущих исследований. Мы не нашли подтверждений распространенному мнению, что люди, которые испытывают боль в пояснице во время подъема тяжестей, просто не соблюдают правильную технику, — говорит Джон Кертин, один из авторов исследования.

Ранее ridus.ru писал о том, как избежать болей в животе во время тренировок.

Отжимания от пола — правильная техника выполнения и советы новичкам

Правильная техника отжиманий от пола строится на трех моментах. Во-первых, во время выполнения упражнения необходимо держать живот слегка втянутым, сохраняя пресс в осознанном напряжении. Во-вторых, при движении вверх нужно выталкивать вес тела как можно сильнее.

В-третьих, от положения рук зависит то, какие мышцы будут вовлечены в работу. Например, отжимания с широкой постановкой рук лучше вовлекают мышцы спины и плеч, тогда как “алмазные отжимания” (руки формируют треугольник) развивают центр груди и трицепсы.

Отжимания от пола — это одно из базовых функциональных упражнений. Основными мышечными группами, задействованными при выполнении отжиманий, являются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены бицепс, пресс и мышцы корпуса.

Чтобы научиться отжиматься правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками. Техника упражнения подразумевает осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, а также верха спины и плеч.

Если вы хотите отжиматься максимально правильно, вы должны включить в программу своих тренировок упражнение планка. Планка на вытянутых руках развивает статические мышцы корпуса, а также укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

Название упражнения полностью характеризует его логику — необходимо оттолкнуться от пола за счет силы верхней части тела. Именно поэтому для того, чтобы научиться отжиматься, сперва необходимо укрепить мышцы рук, плечевого пояса, пресса и корпуса.

Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение. Начните с 10 секунд планки, доведите до 30 секунд — а лишь затем переходите к отжиманиям.

Правильная техника выполнения

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опуститесь вниз (но не касаясь пола). Старайтесь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

Ошибки техники

При выполнении отжиманий важно следить за положением плеч — излишне широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу.

Еще одной частой ошибкой является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной боли.

Программа отжиманий от пола

Типичной ошибкой начинающих является стремление добиться результата в 100 отжиманий — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение 4-5 подходов упражнения в 10-15 повторений и с 30-60 сек отдыха между сетами.

Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий от пола — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке, отжиманиями с хлопком руками или отжиманиями с резиновой лентой.

Виды упражнения

При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Наиболее эффективной вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. Это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития грудных мышц, мускулатуры корпуса, спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием.

Правильная техника выполнения упражнения планка для похудения в домашних условиях. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Укрепления мышечного кора живота (это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) можно эффективно достичь выполнением единственно, но очень эффективного упражнения, которое называется «планка». В этой статье подробно расскажем о том, как его выполнять, какие могут при этом быть ошибки, и как организовать простые тренировки, способные создать стальной пресс.

Планка лучшее упражнение для мышц кора

В тренировочном зале частенько можно видеть такую картину: новичок приходит и сразу же приступает к работе над прессом, используя стандартные виды упражнений — скручивание на римской скамье или подъем ног в упоре . Безусловно, все виды скручиваний эффективные упражнения на пресс, но применять при работе с ними шаблонны вовсе не обязательно. Относительно диковинным и отличающимся от привычных упражнений является планка, формирующее на животе жесткий мышечный корсет и укрепляющее мышечный фундамент, который называется «мышцы кора».

Применение одного этого упражнения пресс вам не накачает и ягодицы — тоже (о тренировке ягодиц — ). Оно также не приведет к похудению и не уберет живот (о том, как питаться, чтобы похудеть и как убрать живот — ). Но оно поможет создать тонус соответствующих мышц, сделает их сильнее, укрепит сухожилия и связки, формируя базу для последующих упражнений.

Упражнение не вызывает движения в суставах, поэтому относится к типу упражнений изометрических (статических). И при этом сила мышц кора растет значительно быстрее, чем это бывает при выполнении динамических упражнений. Это объясняется сжатием при статическом напряжении кровеносных сосудов, из-за чего клетки начинают очень интенсивно работать.

Еще одна особенность состоит в том, что мышцы, которым не приходится двигаться, расходуют меньшее количество энергии и требуют меньше времени на восстановление. Следовательно, тренировки с помощью статических упражнений можно делать чаще.

Чтобы проработать мышцы кора, понадобиться несколько минут, что согласитесь совсем немного. Это существенно отличается от обычной тренировки , после которой надо долго отдыхать. Кроме этого не нужен никакой инвентарь — только ваше тело. Важен также терапевтический эффект этого упражнения — улучшение осанки и укрепление спины. Для человека, восстанавливающегося после травмы или имеющего проблемы с позвоночником, планка позволит постепенно развить и укрепить мышечный пояс корпуса в его средней и нижней части.

Упражнение планка не является изолирующим , и не нацелено на конкретный отдел брюшного пресса. Оно может считаться для всех мышц живота базовым и общеукрепляющим. Оно позволяет атлету развить многие характеристики. Рассмотрим поподробнее, чего можно достичь, регулярно выполняя планку.

1. Укрепить и развить силу

Планка — упражнение уникальное, развивающее силу нескольких мышечных групп сразу.

Основной эффект упражнения — укрепление мышц кора, особенно мышц спины и абдоминальных мышц, это прежде всего разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота. Если упражнение выполняется правильно, работают трапециевидные мышцы шеи, улучшающие осанку, поддерживающие шею при малоподвижной деятельности, когда человек работает в офисе или сидит за компьютером.

Также от планки укрепляются мышцы плеч, а поскольку верхняя часть тела удерживается на руках, в работу активно включается двуглавая мышца плеча (бицепс) и грудные мышцы.

Нагружаются также ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Таким образом, благодаря планке развивается и укрепляется одновременно несколько групп мышц. Мало найдется упражнений без использования тренажеров, которые дают такой эффект.

2. Добиться ментальной концентрации

При выполнении планки важен психологический момент: человек должен сосредоточиться, сконцентрироваться на том, чтобы как можно дольше удержать горизонтально свое тело. Чтобы не клюнуть носом, а простоять намеченное время, придется проявить характер. Так что упражнение не только развивает и укрепляет мышцы, но и волю тренирует, «прокачивая» ментальные параметры.

3. Растянуть мышцы

Работа в сидячем положении сковывает и сжимает мышцы. При удерживании планки растягиваются многие мышцы, с них снимается напряжение.

4. Приобрести эстетический вид

Это упражнение очень полезно тем, кто стремится повлиять на свою талию, избавиться от живота и увидеть пресс в кубиках. Планка талию совершенствует, но не заменяет режим и полноценные тренировки.

Техника выполнения упражнения планка

Поначалу может показаться, что планка — упражнение легкое, но это не так. Не каждому человеку удается вначале продержаться более 30 секунд. Основная задача выполнения упражнения планка — совокупное напряжение мышц кора при удерживании своего тела на локтях и на пальцах ног. Последовательность выполнения упражнения включает несколько шагов.

Шаг 1. Найдите у себя дома или в фитнес-зале большое зеркало, или зеркальную стену (это нужно для того, чтобы оценить насколько правильно вы выполняете упражнение). Положив на пол коврик, примите упор лежа.

Шаг 2. Тело вытяните, опираясь на локти с предплечьями (согнув руки на 90 градусов) и на носки стоп. Локти должны быть строго под плечами. Руки напрягать не надо — они являются только опорной точкой. Чем ближе друг к другу стопы, тем тяжелее держать планку, и мышцы пресса напряжены сильнее. Раздвинув стопы, вы упростите выполнение упражнения.

Шаг 3. Спину надо держать плоской, как будто она прижата к стене. Мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы живот не провисал, а пятая точка вверх не выпячивалась. Удерживать равновесие легче, если напрячь мышцы ягодиц.

Шаг 4. В таком положении надо продержаться 30-60 секунд и выполнить от 3 до 5 повторов.

Дышать при выполнении упражнения надо правильно, ровно и спокойно, не задерживая дыхание. Длительное упражнение со статическим напряжением может повысить давление крови. Если у вас есть проблемы с сердцем, не делайте планку или проконсультируйтесь с врачом.

Начинать надо с небольшой длительности и старайтесь какждый следующий раз держаться как можно дольше. Чтобы увеличить время, можно придерживаться правил:

• делать упражнение по несколько раз в день, удерживая положение каждый раз дольше на несколько секунд;
• применять для укрепления профильных мускулов вспомогательные упражнения — подтягивания и отжимания;
• для укрепления мышц кора и низа спины помогут становая тяга и приседания .

Если у мышц живота недостаточно сил для выполнения классической планки, можно использовать вариант облегченный, согнув колени. Удерживая положение дольше двух минут, можно практиковать более продвинутые варианты упражнения. Делая планку, можно следить за временем или следить за своими ощущениями, прекращая повтор при появлении в животе ощущения жжения.

Чтобы запомнить как правильно выполнять планку приведем изображение:

Выполнять упражнение надо 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам немного отдохнуть. Если удается легко простоять больше двух минут, можно упражнение усложнить.

Усложненные варианты упражнения планка

По мере роста тренированности, планка начинает казаться упражнением простым, а значит можно использовать его усложненные варианты:

1. Планка с отжиманиями

Заняв положение классической планки (а), поднимите тело вверх, отжимаясь на руках (b). В верхней точке задержитесь (с) и вернитесь в упор на локти.

2. Планка с прыжком

Заняв положение классической планки (а), подпрыгните, разведя в стороны ноги (b). При этом верхняя часть вашего тела поворачиваться не должна. Далее ноги надо быстро возвратить в исходное положение.

3. Планка с выносом руки

Заняв положение классической планки (а), поднимите левую руку и протяните ее вперед, чтобы она оставалась параллельной телу (b). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поднимая правую руку.

4. Планка переходящая

Заняв положение классической планки (а), повернитесь на левый бок, перейдя в боковую планку (b) и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повернитесь на правый бок, выполнив теперь уже правую боковую планку, продержавшись 10 секунд (с). Вернувшись в исходное положение, повторите все сначала.

5. Планка боковая с поворотом

Примите положение боковой планки, подняв правую руку перпендикулярно полу (а). Пропустите эту руку под своим торсом (b). Верните руку в исходное положение, перекатитесь на другую сторону и повторите упражнение.

6. Планка с выпадом «лягушка»

Приняв на вытянутых руках упор лежа (а), перенесите вперед правую ногу, поставив ее как можно ближе к правой руке (b). При этом бедра не должны ни провисать, ни уходить вверх. Верните ногу на место и повторите для другой ноги.

Поместив ноги на скамью, упритесь локтями в фитбол. При этом тело ваше должно с плечами и лодыжками образовывать прямую линию. Оставайтесь до 60 секунд в таком положении.

Внимание! Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, упражнения планка выполнять не рекомендуется, поскольку оно может привести к подъему кровяного давления.

Комплекс упражнений планка

Предлагаем несложный ежедневный комплекс, занимающий не более пяти минут. Его выполнение сделает ваши мышцы кора действительно стальными.

Послесловие

Теперь вы знаете, что такое упражнение планка. Обязательно делайте его и вы сформируете жесткий мышечный корсет (кор), связывающий живот и спину. Благодаря укреплению этих мышц можно будет достичь немалого прогресса и в других упражнениях , требующих хорошей стабилизации и поддержки корпуса. Например — в приседаниях или становой тяге.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?

Многие считают, что именно планка — просто идеальный и самый эффективный вариант для похудения живота и боков, придания тонуса всем мышцам тела, а особенно прессу. Но правда ли это?

Может, мы зря мучаемся, пытаясь побить мировой рекорд по стоянию в планке и лучше обратить свое внимание на менее сложные, но более эффективные упражнения?

Узнайте из этой статьи! Также мы расскажем, как правильно выполнять и стоять в планке для живота, а точнее, для пресса, пользу для женщин и мужчин, отзывы об эффекте и результатах такого комплекса для похудения, виды планок для пресса и убирает ли она живот?

Для чего нужна

Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:

Для похудения

Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно 🙂

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт : динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой . Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Планка со скручиванием .

Сложность : не упражнение, а безумие.

Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.

Выполнение : перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка и отжимания .

Сложность : средняя, если вы умеете отжиматься.

Исходное положение

Выполнение : поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки.

Сложность : для биороботов.

Исходное положение : займите положение классической планки.

Выполнение : Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Планка или доска, а по-другому, поддержание переда на предплечьях — изометрические упражнения, красиво формирующие мышцы живота. Физическое упражнение следует выполнять правильно, чтобы не утяжелять позвоночник. Суть позы в том, что мышцы напрягаются без движения.

Простое и нетребовательное упражнение включает в работу все тело, и число комбинаций, основанных на этой фигуре очень велико. Чтобы выполнить данную позицию, требуется выносливость. Не многим начинающим удается выдержать более 30 секунд, но планка систематически творит чудеса, и через месяц упорного и систематического труда, если позиция выполняется правильно, вы заметите значительное улучшение.

Правильная техника выполнения помогает наладить способность человека контролировать свои действия и на уровне подсознания, поддерживать мышцы пресса и туловища в тонусе в течение некоторого времени, поддерживать связь мозга и мышц на уровне передачи информации нейронами.

Поэтому стоит выполнять позицию правильно, так как неправильное выполнение, может привести к причинам болей в пояснице.

Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.

Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Она выглядит:

Планк Челлендж

• 1 день – 20 секунд.
• 2 день – 20 секунд.
• 3 день – 30 секунд.
• 4 день — 30 секунд.
• 5 день – 40 секунд.
• 6 день – отдых.
• 7 день – 45 секунд.
• 8 день – 45 секунд.
• 9 день – 60 секунд.
• 10 день – 60 секунд.
• 11 день – 60 секунд.
• 12 день – 90 секунд.
• 13 день – отдых.
• 14 день – 90 секунд.
• 15 день — 90 секунд.
• 16 день – 120 секунд.
• 17 день – 120 секунд.
• 18 день – 150 секунд.
• 19 день – отдых.
• 20 день – 150 секунд.
• 21 день – 150 секунд.
• 22 день – 180 секунд.
• 23 день – 180 секунд.
• 24 день – 210 секунд.
• 25 день – 210 секунд.
• 26 день – отдых.
• 27 день – 240 секунд.
• 28 день – 240 секунд.
• 29 день – 270 секунд.
• 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Для чего стоит делать планку

Если вы мечтаете о тонкой талии и стройных ногах, не стоит стесняться, надо начинать делать упражнение прямо сегодня. В начале эффект не буден заметен и вы выдержите только 30 или меньше секунд, но уже через несколько недель, результаты будут заметны, у вас начнутся улучшения. Рисунок вашего тела начнет меняться, мышцы станут сильнее.

Упражнение кажется детской игрой, но попробуйте устоять в этом положении в течение нескольких десятков секунд и быстро окажется, что неподготовленные мышцы не способны выдержать такое простое усилие.

Как правильно делать упражнение планка для пресса и сколько на это уйдет времени? На ежедневную тренировку уйдет очень мало времени, поза делается от 15 секунд до 5 минут, что очень мало, так что трудно будет найти отговорку и сослаться на нехватку времени. Это только внешне совсем простое упражнение, оно трудное для тех, кто только начинает тренироваться. Основная позиция планки с упором переда на предплечьях выглядит как обыкновенное отжимание. Его можно изменить и сделать более трудным в зависимости от уровня подготовки практикующего.

Планка шаг за шагом

1. Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
2. Плечи расположите непосредственно над локтями.
3. Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
4. Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
5. Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
6. Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).

Упражнение планка — на чем оно базируется

Тренировки надо проводить ежедневно, в течение тридцати дней месяца (кроме запланированных в вашем графике дней на отдых) и систематически удлиняя продолжительность упражнения. В последний день попробуйте удержаться в позе 5 минут – это довольно долгое время, но усилие стоят этого:

• упругие скульптурные мышцы живота;
• хорошее самочувствие.

Перед тем как сделать планку, необходимо некоторое время, чтобы разогреться и подготовить тело для физических упражнений и того, чтобы предотвратить боли в спине.

Вначале разминка может длиться дольше, чем само упражнение.

Позаботьтесь также о правильной технике выполнения упражнения, о том, как правильно выполнять планку:

1. Не прогибайте туловище не вниз, не вверх.
2. Ноги, туловище и голова должны образовать одну прямую линию.
3. Сильно втягивайте и напрягайте живот, сосредоточьте внимание на мышечном напряжении бедер и бицепсов, так как эта часть больше всего работает в описанном упражнении.

На кого рассчитана программа тренировок

Упражнение не знает возрастных ограничений. Если у вас есть проблемы со спиной, вы должны сначала проконсультироваться с врачом. Это особенно важно в случае смещения межпозвоночного диска, грыжи и искривления позвоночника.

При болезнях плеч необходимо контролировать, есть ли прогресс в ходе болезни.

Планка – это упражнение не для беременных женщин. В этом случае лучше остановиться на аэробной тренировке. Хорошая идея также укрепляющие упражнения, на гимнастическом мече, йога или пилатес.

Если вы боретесь с лишними килограммами — это упражнение для вас.

Базовая версия планка и как выполнить упражнение

Планка, или курс обучения для начинающих

Цель в том, чтобы выдержать в позиции 5 минут. Для выполнения этой задачи дается тридцать дней — этого времени достаточно, чтобы вы могли достичь результата и правильно выполнять упражнение.

• В первый день начните с 15 секунд и постоянно удлиняйте время тренировки.
• После шести дней тренировок не забудьте отдохнуть, организму необходимо время на регенерацию и восстановление.
• Будьте осторожны, это новое упражнение для вас и не пытайтесь сделать силой больше, чем нужно. Совет поможет построить свою силу постепенно, избегая боли.

Упражнение планка – комплекс для продвинутых

Люди у которых, получается правильно выполнить упражнение для продвинутых, и которые могут удерживаться в позе 5 минут (даже если он выполняет его с перерывами – это большой успех), для продвинутых, предлагается более сложный вариант упражнения.

Задача состоит в том, чтобы следующий набор упражнений выполнять еще в течение месяца. Программа тренировок включает:

1. Планка на прямых руках – 1 минута.
2. Планка на руках, согнутых в локтях – 30 секунд.
3. Планка на руках, согнутых в локтях и поднятой вверх ногой – 1 минута (по 30 секунд для каждой ноги).
4. Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
5. Планка на руках, согнутых в локтях – 1 минута.
6. День отдыха.

Какая польза от упражнения планка – эффекты систематического выполнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

1. Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
2. Помогает облегчить боль в спине.
3. Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

Поза и удивительные визуальные эффекты планка

Первые реальные визуальные результаты могут наблюдаться после месяца тренировки. Большую роль играет техника выполнения позы планка. Правильно выполненное упражнение включает в работу весь организм, укрепляет его, способствует похудению, моделирует тело.

Приключения с планкой можно начать с 2-3 раз в неделю, сначала выдержать позицию около 30 секунд, а с каждой неделей, увеличивать время еще на 10-15 секунд. В этом случае будут сжигаться жировые накопления, и развиваться мышечная ткань. Это связано с тем, что мышцы имеют сильную способность к адаптации, поэтому в первое время выполнения поза доски какое-то время может быть не так эффективна.

Хотите увеличить бюст или сделать худощавой фигуру? Начните практиковать доску.

Эффекты от упражнения будут более очевидны, если к ежедневным тренировкам добавить аэробные или интервальные, короткие и интенсивные тренировки.

Еще лучший эффект достигнуть можно, если добавить диету с надлежащей калорийностью и правильным соблюдением баланса между белками, углеводами и жирами.

Первоначально стоит пренебречь продуктами с высоким гликемическим индексом, которые вызывают большое количество глюкозы в крови. К ним относятся: сладости, продукты с высокой степенью переработки, фаст-фуды, макаронные изделия и хлеб из пшеницы. Можно добавить в рацион макароны и хлеб из непросеянной муки, большее количество овощей и белка, больше овощей и белка. Это нужно для избавления организма от лишнего слоя жира, часто мышечная масса не видна из-за повышенного слоя жира.

Чтобы живот был подтянут

Позы на пресс рассчитаны, на развитие глубоких мышц живота (косые и поперечные абдоминальные). И здесь среди самых динамичных и эффективных поз будет планка, выполняемая без нагрузки.

Виды планки

Планка, по-другому доска – позиция, которая укрепляет мышцы живота, рук, ног, позвоночника и даже ягодиц.

Есть несколько видов планки:

Передом, на согнутых в локтях руках

1. Вариант классический. Напрягите мышцы живота, туловища и ягодиц.
2. Оторвите тело от земли, вытянув его в одну линию.
3. Закрепите положение тела, распределив вес тела на руках и носках.
4. Дыхание во время выполнения ровное и спокойное.

Передом, на выпрямленных руках

Вариант аналогичный предыдущему, только руки, выпрямленные в локтях.

Боком

Вариант более сложный. Вес тела сосредоточен на одной руке и одной ноге.

1. Лягте на бок, ноги положите одна на одну.
2. Левую руку согните в локте и обопритесь на нее.
3. Положите правую прямую руку на правый бок и приподнимите его.
4. Напрягите мышцы живота, вытяните тело и приподнимите вверх таз.

В этой позиции основную работу выполняют брюшные косые мышцы.

На руках скрепленных вместе

Самый легкий вариант позиции. Его с успехом могут выполнять и начинающие.

1. Лягте на пол. Кисти рук скрепите в замок.
2. Руки положите под плечами.
3. Пресс максимально напрягите, таз «втяните» внутрь, тело вытяните в одну линию.
4. Опираясь на носки ног и скрепленных в замок рук, приподнимите туловище.
5. Смотрите прямо перед собой, но не опускайте голову низко.

Боком на прямой руке

Сложный вариант.

1. Туловище вытяните в одну линию.
2. Ноги положите друг на друга (можно одна перед другой).
3. Обопритесь на локоть и медленно выпрямите руку.
4. Кисть второй руки положите на талию.
5. Для усложнения варианта, вторую руку можно выпрямить.

Горных альпинистов

1. Займите позицию планки передом на выпрямленных руках.
2. Подтяните один раз левую, один раз правую ногу к груди.

Существуют еще разновидность позиции планка

• С поднятой вверх правой рукой и левой ногой или левой рукой и правой ногой.
• С использованием мяча.

Помните: чтобы упражнение было эффективным и безопасным, его надо правильно выполнять.

Правильно выполненная планка не утяжеляет позвоночник.

Как и сколько выполнять, чтобы был эффект

Всего выполнять три раза в неделю во всех положениях.

• Планка для начинающих: по 10 секунд за три подхода.
• Продвинутым: 30 секунд за 3-4 подхода.
• Профессионалам: 60 секунд за 4-5 подходов.

Если это покажется для вас слишком сложно, попробуйте задержаться в позиции сколько сможете, затем увеличивая время каждую неделю на 5-10 секунд.

Каковы преимущества позы планка

Эта позиция полезна, она приносит телу бесчисленные выгоды, при практике всего несколько минут в день. Сама поза не простая к выполнению: требует большую силу и концентрацию внимания.

Чем полезно упражнение планка и его основные преимущества:

Лучше обозначенные мышцы

• Помогает тренировать мышцы крестца, прямые и косые мышцы брюшной полости и ягодиц.
• Увеличивает напряжение поперечных мышц живота, результаты: подъем больше тяжестей и более плоский живот.
• Увеличивает спортивные результаты там, где требуются прыжки.
• Сильные мышцы ягодиц обеспечивают поддержку спины, и чем они сильнее, тем привлекательнее выглядят ягодицы.
• Помогают предотвращать травмы.

Если вы хотите, чтобы ваше тело было в состоянии выполнить широкий диапазон движения, необходимо укрепить мышцы и суставы. Поза планка эффективно строит мышечную массу и уменьшает боль, вызванную интенсивными нагрузками и другими тренировками.

Можно практиковать везде

Чтобы выполнить позицию для пресса, вам нужно всего лишь часть пола, которая имеет длину вашего тела. Поза очень удобна во время путешествия, или если квартира очень маленькая.

Улучшает осанку

Сильные мышцы и суставы оказывают благоприятное воздействие на ваш скелет. После освоения техники выполнения планки, вы будете стоять прямо и выглядеть выше. Оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник и помогает сформировать правильную осанку.

Улучшает баланс

Как правильно делать планку? Основное правило выполнения — соблюдение равновесия и координации, требование концентрации. Работая над группами мышц трудно будет сохранить равновесие, но регулярные занятия приведут к постепенному улучшению и хорошим результатам.

Все разнообразие дверных замков, предлагаемых сегодня на рынке хозяйственных товаров, можно разделить на три основные группы:

1. навесные,
2. врезные,
3. накладные.

Кроме некоторых конструктивных особенностей эти замки отличаются временем, необходимым для их установки. Например, установка врезного замка считается наиболее продолжительной. И требует определенных навыков. Хотя для домашнего мастера, умеющего обращаться с электродрелью и стамеской, установить замок врезной конструкции не представляет особого труда.

Необходимо только проделать следующие действия:

• подготовить соответствующий комплект инструмента,
• приобрести замок,
• тщательно разметить место установки,
• выполнить определенную работу. Например, выемку древесины и установить врезной замок.

Особое внимание следует уделить разметке гнезда под ригель замка и защелку. А также глубине гнезда. При неточной разметке и несовпадении деталей замок просто не будет закрываться.

Инструменты

При установке такого замка понадобятся следующие инструменты:

• линейка,
• угольник столярный,
• карандаш,
• электродрель с набором сверл,
• стамески (плоская и полукруглая),
• молоток,
• отвертка,
• копировальная бумага (пластилин, обувной крем).

Шурупы для крепления замка, как правило, входят в комплект изделия. В противном случае, их легко приобрести в том же отделе, где покупается врезной замок.

Разметка места установки замка

Это этап является наиболее ответственным, и при его реализации всегда актуально золотое правило – семь раз отмерь, один раз отрежь. Как показывает практика, правильная установка вашего замка во многом определяется тем, насколько верно размечено место врезки замка.

Сначала нужно определиться с местом его установки. Замок рекомендуется устанавливать на высоте одного метра от поверхности пола. Но каждый мастер вправе самостоятельно решать этот вопрос. К тому же, если дверь филенчатой конструкции, то не рекомендуется устанавливать замок напротив среднего бруса. Ведь это может ослабить конструкцию дверного полотна.

Разметка начинается с нанесения линии по контуру боковой части замка на лицевой стороне дверного полотна. Заодно следует разметить место расположения замочной скважины и отверстия под стержень защелки. Затем, применяя столярный угольник, на торец двери переносятся линии верхней и нижней кромки замка. С помощью линейки определяется середина торцевой части дверного полотна и проводится вертикальная осевая линия. А после этого наносится контур посадочного гнезда, ширина которого равна толщине корпуса замка. Разметка места установки запорной планки на дверной коробке будет выполняться после врезки замка.

Подготовка гнезда под врезной замок

На следующем этапе установки врезного замка понадобится инструмент и немного физических усилий. Для начала следует просверлить несколько отверстий в торцевой части двери, глубиной равной длине замка. По возможности сверло следует подбирать с диаметром равным толщине замка. В противном случае потребуется больше времени на обработку отверстия под замок стамеской. Сверло следует располагать строго вертикально к поверхности торца, чтобы исключить изменение размера гнезда по его глубине.

Сразу сверлятся отверстия по верхней и нижней кромке разметки. Затем несколько отверстий по высоте гнезда. С помощью стамески выбирается лишняя древесина и гнездо готово. При выборке излишков дерева стамеской следует работать аккуратно, не допуская раскола древесины. Затем сверлятся отверстия, соответствующие замочной скважине и стержню защелки. При этом рекомендуется уменьшить давление на сверло при выходе его с обратной стороны, чтобы исключить расщепление древесины.

Кстати, этого можно также избежать, если к месту выхода сверла плотно прижать деревянный брусок. Вставив замок, выполняется разметка передней планки замка. Затем выбирается древесина на толщину планки, чтобы она стала заподлицо с поверхностью торца дверного полотна. В зависимости от формы планки используется плоская или полукруглая стамеска.

• вставляем замок,
• закрепляем его шурупами,
• устанавливаем накладки замочной скважины, ручки.

И переходим к разметке и установке запорной планки.

Установка запорной планки

Для разметки места установки запорной планки и расположения гнезда под защелку и ригель замка используется несколько способов. Для этого можно применить копировальную бумагу. Ее прикладывают к поверхности дверной коробки напротив замка. Затем следует повернуть ключ (закрыть замок) и повернуть ручку пару-тройку раз. При этом на поверхности дверной коробки получится отпечаток ригеля и защелки замка. Также отпечаток защелки и ригеля можно получить с помощью обувного крема, нанеся его на соответствующие детали и проворачивая ключ.

Вместо копировальной бумаги можно использовать пластилин, нанесенный тонким слоем на дверную коробку. Отпечаток ригеля и защелки также получается достаточно отчетливым. Еще один способ позволяет обойтись без этих дополнительных материалов. Провернув ключ на один оборот, надеваем на ригель замка запорную планку и прикрываем дверь. Затем на косяке отмечается верхняя и нижняя кромка запорной планки.

С помощью столярного уровня и линейки выполняется разметка места расположения запорной планки и отверстий под ригель и защелку замка. После этого сверлятся отверстия, и вырезается лишняя древесина. Глубина отверстия под ригель должна быть не меньшей его длины в полностью закрытом положении замка. Остается только установить запорную планку по аналогии с тем, как выполнялась установка передней планки замка. Все, установка врезного замка успешно завершена!

Это упражнение часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки. Упражнение планка — как правильно делать, техника выполнения и программа тренировок.

Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

Планка позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

В чем секрет эффективности «планки»?

Главный секрет планки — ее простота. С ее помощью можно приобрести стальной пресс и укрепить мышцы почти всего тела за максимально короткое время. Для ее выполнения не требуется никаких специальных приспособлений.

Главный секрет планки — ее простота

В процессе ее выполнения прорабатываются:

• мышцы, поднимающие и опускающие лопатку
• мышцы, окружающие плечевые и тазовые суставы
• брюшная стенка
• ягодицы
• практически все мышцы спины

Посмотрите рассказ о планке на видео:

Комментарий тренера: «Планка — уникальное упражнение, которое работает со всеми частями живота, с мышцами спины, с мышцами шеи и придает тонус всему телу».

Как правильно выполнять планку? Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать.

Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.

Старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:

• Подъем таза выше головы
• Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника
• Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны
• Прогиб в пояснице
• Подъем лопаток вверх и вперед

Виды планок и различные варианты выполнения упражнения

Посмотрите на видео различные варианты выполнения упражнения «планка» в зависимости от уровня подготовки и физической формы.

Упор на прямых руках и носках ног. Тело принимает горизонтальное положение и максимально вытянуто в прямую линию.

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.

Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.

Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.

Планка на локтях (планка для начинающих)

Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.

Попеременно встаем на руки, затем опускаемся на локти.

Делается с упором на одну кисть руки. Вторая рука поднимается вверх. Тело стараемся держать максимально прямо.

Посмотрите, как правильно перейти от классической планке к боковой.

Боковая планка на локте и скрутка

Рука на которую делается упор сгибается в локте. Противоположная рука вытягивается вертикально вверх.

Упражнение «боковая планка» с упором на локоть

В этой планке добавляется срутка. Это упражнение хорошо прорабатывает позвоночник и плечевой пояс.

Улучшает баланс, сопровождается большим напряжением мышц за счет того, что им приходится удерживать откатывающуюся назад или продвигающуюся вперед основу. Только за счет того, что тело застывает в статике и все мышцы сильно напрягаются, удается сохранять правильное положение в течение необходимого времени.

Планка с перестановкой рук

Повышенный уровень сложности классического упражнения. Предполагает сильное напряжение мышц рук, спины и пресса, хорошо задействует мышцы ног. Лучше, если оно выполняется после качественной отработки классической планки, потому что в противном случае велика вероятность того, что в процессе перемещения тело будет выходить из правильного положения.

Упражнение делается из положения «классическая планка». Одновременно отставляем в бок руку и ногу, затем приставляем другую руку и ногу.

Динамичная планка (прыжки)

5 способов выполнения упражнение «планка» (видео)

Посмотрите на видео — «пять способов делать упражнение планка»:

Тренировка для девушек «Держим планку».

Правильная техника выполнения упражнений | SUPER-MENS.RU

Начну с печального. Больше половины посетителей тренажерного зала неправильно выполняют те или иные упражнения. Причем ошибки совершают и новички, и те, кто занимается уже ни один год.

Если начинающему достаточно легко от этих ошибок избавиться, то «бывалый спортсмен» практически обречен. Во-первых, он уже свыкся с мыслью, что всё знает. А во-вторых, и самое главное, у него неправильные движения уже отложилось в механической памяти.

Как избежать ошибок

С первого занятия вы должны работать над правильной техникой, а не над весом. Среди посетителей качалки бытует такая фраза «бери больше, кидай дальше». Что означает: для того чтобы быстро получить результат необходимо как можно большим весом загрузиться по полной. Уверяю, что результата не будет. Вернее он будет, но в виде травмы или перетренированности. Вы ведь не за этим сюда пришли?

Поэтому, сначала нужно добиться, чтобы техника стала отточенной, а держа штангу в руках вы не думали: «А насколько высоко мне её поднимать? А в какую точку опустить? А насколько быстро делать движение…? Ой! Я, кажется, дышать забыл!».

{module 276}

Для того чтобы работать с весом, вы должны полностью сосредоточится на весе. А для того, чтобы сосредоточится на нём, ваши движения должны быть автоматизированы.

Не бойтесь выглядеть слабым и смешным

Готовимся психологически. «Как-то нелепо выглядит мужчина в зале, который поднимает и опускает гирьку весом два килограмма. Хочется взять вон ту, что побольше. Да и что остальные подумают? И вообще пришел первый раз, как дохляк какой-то».

Если одна из подобных мыслей возникла у вас в голове – гоните её на хрен! Вы пришли заниматься или чтобы понравиться мужикам в зале? Если ваша фамилия не Дулин и вы не герой нашей раши, то ответ очевиден. Решите раз и навсегда, вам важнее результат или что про вас думают?

Ни один посетитель качалки, который хоть немного разбирается в бодибилдинге, не посмотрит на вас косо от того, что вы занимаетесь с небольшой гантелью. Один пример, чтобы окончательно убедить вас. Профессиональные спортсмены достаточно часто работают с малыми весам. Это полезно и для качества мышечного роста и для техники.

Берётся вес от одной пятой до одной третьей от рабочего и вперёд – полная амплитуда, идеальная техника. Один постоянный посетитель зала удивился, когда я ему предложил уменьшить вес, а потом также удивленно рассказывал, что с меньшим весом делать упражнение ему гораздо труднее.

Правильное дыхание во время упражнений

Если раньше вы занимались другим видом спорта, то знаете, что дыханию всегда уделяется особое внимание, бодибилдинг не исключение. Вы должны дышать полной грудью, а не в полсилы. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Это одна из самых распространенных ошибок! Многие вообще практически не дышат, пока делают подход или на пике напряжения задерживают дыхание. Старайтесь и вдыхать и выдыхать равномерно.

Еще одно важное правило, оно универсально и касается абсолютно всех упражнений. Выдох должен быть на усилие! Что это значит? Вы жмете штангу от груди – выдох вверх. Вы поднимаете её на бицепс выдох на движении к себе. Пресс – выдох на сгибании. И так далее.

Раз… Раз-два-три

Это не детская считалочка. Это соотношение времени при выполнении движения в упражнении. Возьмем уже упомянутый жим от груди. Движение на усилие идет вверх. Оно должно быть более быстрым рывковым, счёт «раз» (грубо говоря, одна секунда). Движение вниз более медленное осмысленное, счёт «раз-два-три» (три секунды). Первое время, можете считать про себя, чтобы почувствовать правильный ритм.

Дневник тренировок

{module 277}

Каждый уважающий себя бодибилдер, даже начинающий ведет дневник тренировок. Жена одного парня, который ходит в зал выдала ему – «Это, наверное, для того, чтобы ты не разучился писать со своими тренажерами!». Нет, не для этого! Вы должны видеть темпы своего роста, какие мышцы хорошо откликаются на нагрузку, а какие не очень. Исходя из этого, составлять план. Приходя в зал, вы должны заранее знать, что и как будете делать.

Техника и распределение нагрузки

— Какая связь между дневником, техникой и распределением нагрузки? — Спросите вы.

Всё просто. Пример: вы технически правильно сделали четыре подхода по десять повторений с весом пять килограмм. В последнем подходе последнее повторение сделали с усилием, но сделали. Вы знаете, что этот вес вы, грубо говоря, отработали.

Вы сделали тоже самое, но с нарушение техники. Остаётся большой загадкой – можете ли вы такой вес отработать? Какую реальную нагрузку вы сегодня получили? Какую нагрузку давать на следующую тренировку, чтобы она была оптимальной? Никакой результат не возможен без правильного увеличения нагрузки, а увеличение нагрузки без техники не имеет смысла.

Только, чур, без паранойи

Работаю с девушкой, которая решила сбросить несколько килограмм. Да, в качалке встречаются и девушки. Побеседовали, рассказал о технике упражнений. Она делает, я наблюдаю. Несколько тренировок и с техникой всё нормально, но она ею увлеклась и делает всё как в замедленном темпе.

Теперь, как говорится, представьте – картина маслом.
Зал полный представителей мужского пола и она почти нежно обращается с тренажером.

Подхожу, объясняю:

— Делайте в темпе, резче. У вас как-то слишком вдумчиво и плавно выходит.

В ответ, она выдаёт ласковым голоском:

— Я привыкла всё делать очень вдумчиво и очень плавно.

В зале наступает гробовая тишина…

Девушка понимает, насколько двусмысленно это прозвучало и краснеет. В общем, наши не пошлые ребята радостно ржали минут десять, не могли остановиться, благо девушка попалась тоже с чувством юмора.

В заключении повторюсь, работайте над техникой в первую очередь! Прочувствуйте упражнение! Но, не надо впадать в крайности. Не надо засыпать под штангой. Когда дышите, не надо вдыхать так, словно это последний вдох в вашей жизни. Когда резко поднимаете гантель на бицепс, совершенно лишнее лупить себя ею по груди. Всё в меру и с умом.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Как правильно питаться, чтобы набрать вес? Ошибки начинающих в бодибилдинге

правильная техника выполнения (5 вариантов позы)

Красивая спина для девушки имеет такое же значение, как красивый бюст. Во-первых, она обеспечивает хорошую осанку и придает женщине особую, горделивую стать. Во-вторых, только красивый рельеф мышц позволяет носить платья с открытой спиной, которые привлекают не меньше восхищенных взглядов мужчин, чем глубокое декольте и пышные формы лифа. И наконец, крепкая спина – это всегда залог здоровья, ведь именно позвоночник обеспечивает слаженную работу множества органов и систем.

Одно из самых действенных упражнений для мышц спины – «лодочка». О нем и пойдет речь.

Польза упражнения «лодочка»

Всем, кто когда-либо тренировал мышцы спины, знакомо упражнение «лодочка»; польза его настолько велика, что ее сложно переоценить. Оно хорошо прорабатывает не только все мышечные группы, но и суставы позвоночника и плечевого пояса, благодаря чему:

• выравнивается позвоночный столб;
• улучшается ток спинномозговой жидкости;
• нормализуется проведение нервных импульсов по позвоночным каналам и спинномозговым корешкам – улучшается вегетативная регуляция функций внутренних органов;
• формируется надежный мышечный корсет;
• активизируется кровообращение в околопозвоночных мышцах, за счет чего межпозвонковые диски получают больше кислорода и питательных веществ;
• устраняются мышечные спазмы, которые возникают в результате длительного сидения, пребывания в одной статичной позе (за компьютером, письменным столом).

Все это способствует тому, что у спортсмена улучшается самочувствие, повышается настроение, здоровье становится крепче. Вот какую важную роль играет упражнение «Лодочка» для спины и всего организма!

Польза от упражнения

Упражнение лодочка для спины также благотворно влияет на разные органы, системы и сферы работы организма. Итак, чем полезно упражнение лодочка:

1. Обеспечивает укрепление мышечного корсета за счет формирования правильного положения позвоночного столба. «Побочный» эффект – профилактика остеохондроза и сутулости.
2. Упражнение супермен улучшает кровообращение не только локально в области позвоночника, но и во всех внутренних органах и тканях.
3. Возвращает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, которые задействованы во время выполнения упражнения, обеспечивает выработку хрящевой ткани.
4. Правильное распределение нагрузки во время выполнения упражнения лодочка для спины возвращает мышечному корсету способность к расслаблению в состоянии покоя. Это происходит за счет восстановления нарушенного в мышцах спины процесса «напряжение – расслабление».
5. Формирует красивую осанку с эстетической точки зрения, помогает распрямить спину и плечи, а также вернуть внутренним органам анатомически правильное положение.
6. Улучшает работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы организма.
7. При регулярном выполнении, упражнение способствует уменьшению обхвата талии и помогает ввернуть на место смещенное пупочное кольцо.
8. Помогает избавиться от жировой прослойки в нижней части спины.
9. Упражнение лодочка активно включают в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для позвоночника. В этом случае важно правильно подобрать тип нагрузки и регулярность занятий с лечащим доктором.
10. Обеспечивает восстановление правильного дыхания.

Упражнение лодочка для детей также подходит, так как помогает сформировать правильную осанку и снять нагрузку с позвоночника.

Техника выполнения упражнения «Классическая лодочка»

Как правильно делать упражнение «Лодочка» для спины? Все зависит от исходного уровня подготовки спортсмена. Классический вариант упражнения хорошо подходит для начала занятий. Он отличается относительно мягкой нагрузкой на мышцы.

В ходе выполнения упражнения спортсмен лежит на твердой ровной поверхности на животе, вытянув руки вверх.

Шаг 1 — вытягиваемся лежа на животе

В один момент он поднимает руки и ноги вверх, стремясь придать своему телу форму дуги. Как правило, высота, на которую удается поднять верхние и нижние конечности, увеличивается по мере тренированности спортсмена.

Шаг 2 — поднимаем вверх руки и ноги

Посмотрите, как правильно выполнять «классическую лодочку»:

Техника выполнения упражнения «Классическая лодочка»

Упражнение лодочка – как делать?

Техника выполнения движения не сложна, но важно помнить о главных нюансах, чтобы не навредить себе в процессе. Вот пошаговая инструкция как сделать все правильно:

1. Вы лежите на животе, ноги сведены вместе, в том числе пятками и носками.
2. Руки ваши вытяните вперед прямыми, вниз ладонями.
3. Напрягите мышцы пресса и кора.
4. Начните плавно дышать, на глубоком вдохе поднимите одновременно и невысоко ровные руки и ноги (примерно на 30-40 см, или на сколько получится).
5. Задержите дыхание и досчитайте до 8-10.
6. Теперь, плавно выдыхая, осторожно опустите руки и ноги, расслабьтесь.

Это был 1 подход. Чтобы получить ожидаемую пользу, вы должны делать 3-4 подхода.

Тренируясь, желательно постепенно наращивать время задержки наверху, по мере укрепления мышц.

Упражнение лодочка для спины видео:

Лодочка обратная — усложненный вариант

Такая вариация не только укрепляет спину, но еще и помогает получить тонкую талию, получше укрепить бедра. Вот действия пошагово:

1. Исходная позиция та же – вы опять лежите на животе.
2. Руки впереди, ладони «смотрят» вниз.
3. На вдохе поднимите вверх ноги и руки, опираясь максимально на живот и область таза.
4. Задержите дыхание примерно на 10 секунд, и на задержке растягивайте тело вперед и назад, тянитесь руками вперед, носочками ног назад.
5. Плавно сделайте выдох и осторожно опустите руки-ноги.

Здесь тоже можете начинать с 4 подходов, постепенно наращивая время задержки и количество подходов.

Лодочка боковая

Делать это движение вы можете также, лежа на боку, этот вариант считается самым действенным и сложным. Подходит оно скорее для «продвинутых пользователей», нежели для «чайников». Вот действия:

1. Лягте на бок, ноги вытяните прямыми, натянув носочки.
2. Обопритесь на руку, согнув ее в локте.
3. Ладонь второй руки (которая сверху) касайтесь своего затылка.
4. На вдохе поднимайте плавно и одновременно ноги и плечевой пояс вверх, задержитесь в верхней точке на 10 секунд и плавно вернитесь на пол.

Здесь нужно сделать 4 раза на одном боку и столько же раз – на другом.

При выполнении движения пользователи часто совершают общие ошибки. Лопатки, поясницу, таз нельзя отрывать от пола – поднимаются только плечи и ноги. Нельзя делать резких движений и рывков, ни в коем случае! Головой крутить нельзя – направляйте ее строго вперед.

Лодочка с захватом ног или «поза лука»

Отличается от классического варианта тем, что спортсмен заводит руки далеко назад, обхватывая при этом щиколотки ног.

Шаг 1 — выгибаем вверх корпус и отводим руки назад

Затем, напрягая мышцы тела, он выгибается. В идеальном варианте единственной точкой соприкосновения с поверхностью должен стать живот.

Шаг 2 — захватываем руками ноги

Этот вариант требует наличия гибкости и подходит для тренированных людей. Посмотрите, как правильно выполнять «позу лука»:

Техника выполнения упражнения «Позы лука»

Лодочка с подъемом одной ноги

Не отрывая рук, спортсмен поднимает вверх только одну ногу. При этом прорабатывается преимущественно нижняя часть спины, ягодицы и мышцы ног.

Шаг 1 — выгибаем вверх корпус опираясь на локти

Шаг 2 — поднимаем вверх правую ногу

Шаг 3 — поднимаем вверх левую ногу

Упражнение лодочка – схема

1) Лучше всего выполнять упражнение на коврике для фитнеса, на который нужно лечь жи­во­том, вы­тя­нув руки вперед, а ноги, расставив на ширине плеч, назад. 2) Голова должна смотреть вперед, а не в пол, спина ровная, но расслабленная, ко­неч­нос­тя­ми ка­сае­тесь по­ла, что и является исходным положением. 3) Упражнение можно выполнять, как на вдохе, так и на выдохе, поскольку усилия, как та­ко­го, Вы прилагать не будете, а при вдохе расширяется диафрагма. 4) Из исходно положения, иннервируя мышцы спины, ягодицы и пресс, поднимите руки и но­ги мак­си­маль­но вверх, отрывая грудь и пах от пола. 5) В точке пикового сокращения мышц, необходимо задержаться на 1-2 секунды, после че­го вер­нуть тело в исходное положение и выполнить упражнение необходимое ко­ли­чес­тво раз.

Упражнение лодочка – примечания

1) Упражнение необходимо выполнять плавно и подконтрольно, без рывков, и не бросая ко­неч­нос­ти вниз в негативной фазе. 2) Если Вы не можете выполнить упражнение в полную амплитуду, тогда выполняйте его час­тич­но, читинговать смысла нет. 3) Крутить головой во время выполнения упражнения лодочка нельзя, как и во время лю­бых дру­гих упражнений, иннервирующих трапециевидные мышцы, поскольку это мо­жет выз­вать смещение шейного позвонка. 4) Девушкам с пышной грудью необходимо одевать какой-нибудь жесткий бюстгальтер, что­бы Ва­ша грудь не мешала Вам выполнять упражнения так же сильно, как помогает сох­ра­нить здоровые отношения в браке. 5) Не смотря на то, что упражнение не силовое, сбивать дыхание ни в коем случае нель­зя, ды­шать нужно ровно и по выбранной системе.

Анатомия

Мышцы в теле человека представлены двумя слоями: внешними и внутренними, каж­дый из ко­то­рых от­ве­ча­ет за свои функции. Внешние мышечные слои позволяют че­ло­ве­ку вы­пол­нять какую-то интенсивную работу, например, поднимать штангу весом в 250кг, а по­с­ту­раль­ные слои удерживают положение скелета в пространстве. Поскольку люди ста­ли хо­дить меньше, чаще сидеть или лежать, то внутренние слои используются реже, и, как след­ствие, атрофируются. Такие упражнения, как лодочка позволяют ни­ве­ли­ро­вать это до­сад­ное последствие цивилизации, поэтому такие упражнения сле­ду­ет вы­пол­нять аб­со­лют­но всем. Если Вы ходите в тренажерный зал и тягаете же­лез­ки, то этим Вы тре­ни­руе­те только поверхностные слои, так что и Вам нужно вы­пол­нять вот та­кие вот «баб­ские» упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение лодочка является незаменимым в своем ро­де. Уп­раж­не­ние от­лич­но справ­ля­ет­ся с поставленными перед ним задачами, поэтому его не­об­хо­ди­мо вклю­чать в тренировочный комплекс абсолютно всем. Особенно ре­ко­мен­ду­ем об­ра­тить внимание на это упражнение силовикам и девушкам с пышной гру­дью. Суть в том, что грудь создает дисбаланс и тянет человека вперед, поэтому дамы с хо­ро­ши­ми при­род­ны­ми дан­ны­ми, не уделяющие время спорту, годам к 35-40 ста­но­вят­ся су­ту­лы­ми. Из­бе­жать этого можно вот таким вот простым способом, как ре­гу­ляр­ное вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния лодочка. Само собой, что к тренингу постуральных сло­ев не­об­хо­ди­мо до­бав­лять тре­нинг и поверхностных мышц, что сделает Вас не только здо­ро­вым, но и кра­си­вым человеком.

Упражнения для бодибилдинга

Упражнение «лодочка» для спины (видео)

Хорошее видео для тех, кто только осваивает упражнение лодочка. Наглядно показано, как можно выполнять упражнение поочередно поднимая сначала руки, потом ноги (упрощенный вариант упражнения).

В йоге тоже используется упражнение «Лодочка»; техника выполнения в данном случае отличается тем, что спортсмен поднимает руки и ноги из положения «на спине». В идеале его нижняя и верхняя часть тела должны образовать прямой или острый угол.

Упражнение «лодка» из йоги

Количество повторений подбирается индивидуально, так же как и время удержания позы. Главное – стремиться с каждым разом улучшить предыдущий результат, и тогда тренировка действительно принесет пользу.

4 способа повысить эффективность исполнения

Большинство людей признают, что исполнение является критически важным навыком, и стремятся выполнять его хорошо, но они могут а) недооценивать, насколько это важно для их карьерного роста, или б) не осознавать, что вы можете улучшить выполнение, не работая дольше.

По первому пункту боссы уделяют особое внимание исполнению, которое мы определяем как способность достигать индивидуальных целей и задач. Фактически, когда мы попросили старших менеджеров указать важность этой способности, они поставили ее на первое место в списке из 16 навыков.Другие оценщики в организации поставили его на четвертое место после того, как он вдохновлял и мотивировал, имел порядочность и честность, а также умел решать проблемы. Мы понимаем, что в вашей работе есть много важных моментов, но если вы хотите продвигаться вперед по карьерной лестнице, возможно, пришло время удвоить усилия и просто сделать больше — это то, что хочет видеть ваш начальник.

Это подводит нас ко второму пункту. Многие менеджеры реагируют на эту новость оборонительно или с отчаянием; в конце концов, большинство менеджеров, которых мы знаем, уже чувствуют, что у них слишком много дел.Вялых, медлительных или рассеянных людей редко (по крайней мере, по нашему опыту) продвигают на руководящие должности. Лидеры, которых мы знаем, уже много и усердно работают, а работать еще усерднее и дольше — не лучший вариант. В краткосрочной перспективе это обычно дает лучшие результаты, но в долгосрочной перспективе лидеры сгорают. И если они заставляли свои команды делать то же самое, члены команды уходили.

Но наши данные, собранные из десятков тысяч обзоров производительности на 360 градусов, говорят нам о том, что существуют более устойчивые методы улучшения выполнения.Мы посмотрели на тысячи лидеров, которые были оценены как очень эффективные в исполнении, и искали совпадающие модели поведения, которые позволили использовать этот навык. Мы нашли набор моделей поведения, улучшающих выполнение. В частности, выделяются четыре модели поведения:

Будьте ясны и методичны

Многие люди, которые энергично относятся к исполнению, склонны бросаться в дела и действовать, прежде чем они организуются, создают план или связывают то, что они делают, со стратегией организации.Наличие дисциплины для организации людей, сбора ресурсов, а затем создания плана, который другие могут взять на себя обязательство, в совокупности улучшит выполнение. Так будет ясно, кто что делает; мы узнали, что когда все несут коллективную ответственность, никто не несет ответственности. Предоставление другим четкого руководства и чувства связи со стратегией организации помогает людям понять, как работа, которую они выполняют, соответствует миссии организации.

Если вы быстро приступаете к действиям и склонны начинать проект без хорошо организованного плана атаки, или если вы получили обратную связь по поводу отсутствия у вас планирования и организации, на этом предложении можно сосредоточиться.Отдельный участник может избежать дезорганизации, но это редко срабатывает на уровне высшего руководства.

Ставить большие цели и сроки

Постановка сложных целей помогает группе достичь поставленных целей и вызывает большую вовлеченность и удовлетворенность членов команды. Чтобы подтолкнуть группу к достижению этих целей, сочетайте их со сроками. Хотя нам это может не нравиться, когда кто-то дает нам крайний срок, наше поведение меняется. Простая установка сроков для целей и задач имеет большое значение для достижения этих целей и задач! Если вы сопротивляетесь ставить перед своей командой завышенные цели, начните с вопросов, например: «Что нужно сделать, чтобы достичь этой цели двумя неделями раньше?» Мы обнаружили, что, бросая вызов вашей команде и поддерживая ее в достижении сложной цели, члены команды действительно чувствуют себя более заинтересованными и удовлетворенными своей работой.

Эта статья также встречается в:

Но не переусердствуйте; мы также обнаружили, что слишком много усилий может подорвать доверие, что в конечном итоге повредит исполнению. Когда ненадежный лидер просит дополнительных усилий, люди ставят под сомнение их мотивы и сопротивляются их просьбам. Более того, вовлечение вашей команды в процесс постановки целей и сроков увеличит их чувство ответственности и автономии.

Оставляйте больше отзывов, особенно положительных

Речь идет об улучшении исполнения за счет внутренней мотивации, а не за счет целей и сроков.Лидеры, которые являются отличными исполнителями, умеют давать обратную связь. В частности, лидеры, которые оценивают наиболее высоко, — это те, кто предоставляет критическую обратную связь, находя время, чтобы выслушать и понять точки зрения своих сотрудников, а не просто бросить кому-то трудное сообщение и как можно быстрее завершить разговор.

Но где мы действительно заметили серьезную разницу, так это с положительными отзывами . В частности, мы обнаружили, что лидеры, которые отлично справляются с работой, дают гораздо больше положительного признания.Наше исследование показывает, что, хотя большее признание не повлияло на выполнение, превышение 65 ^-го процентиля по этому навыку оказало большое влияние.

Разрешение конфликтов и создание единства команды

Вы когда-нибудь были частью такой замечательной команды, что вам нравится приходить на работу? Такие команды, вероятно, выполняют все или большую часть вышеперечисленного: рабочие задания ясны, а процессы имеют смысл, сроки амбициозны, но справедливы, а обратная связь многочисленна — но они также делают кое-что еще.В этих командах не только начальник мотивирует членов команды — ожидания коллег также являются мощным мотиватором. Создание такой командной культуры — важный элемент хорошего исполнения. Несмотря на то, что для создания высокопроизводительных команд требуется очень многое, по нашему опыту, возможно, самая важная вещь, на которой лидеры должны сосредоточиться, — это разрешение конфликтов. Это потому, что многие проблемы в команде возникают из-за разногласий и конфликтов между членами команды; В высокоэффективных командах члены команды доверяют друг другу, и конфликт носит конструктивный, а не деструктивный или личный характер.

Когда вы думаете о своей способности выполнять, мы чувствуем, что все четыре аспекта имеют решающее значение. Вы можете сосредоточиться на одном или двух и обнаружить, что одного не хватает. Но наши исследования показывают, что уравновешивание всех четырех этих факторов — это стратегия, которая больше всего улучшит выполнение.

Наконец, если вы зашли так далеко и действительно чувствуете, что уже делаете все эти вещи, но при этом почему-то все еще воспринимаются как «проблемы с исполнением», примите во внимание следующее: в нашем исследовании мы также обнаружил, что между лидерами, которых считают быстрыми, и теми, кого считают великими исполнителями, существуют почти индивидуальные отношения.Предыдущая работа, которую мы проделали, показала, что некоторые из вышеперечисленных вещей — например, постановка сложных целей, наличие четких процессов и укрепление доверия — помогут вам двигаться быстрее. Но вам также может потребоваться предоставить вашим коллегам и начальникам больше доказательств вашей скорости, например, более прозрачно сообщая, над сколькими проектами вы работаете и где они находятся в стадии разработки.

Типы рекламных призывов и стилей исполнения — Что продает — SkyWest Media

Для творчества требуется больше, чем просто шутить.Удовлетворение потребностей потребителей с помощью правильных рекламных призывов имеет решающее значение в маркетинге.

В рекламе есть много вариантов, которые нужно сделать в отношении сообщения, которое следует донести. То, как передать это сообщение, должно быть стратегическим и хорошо продуманным. Один из самых важных первых шагов — определить, какова цель кампании и указанная целевая аудитория. Четко зная цель и предполагаемую целевую аудиторию, творческие таланты могут быть сосредоточены на том, что должно быть подходящей общей темой и какой набор рекламных призывов и стилей исполнения следует использовать.

Рекламное обращение — это подход, который использует тип сообщения, предназначенный для того, чтобы повлиять на то, как покупатель относится к тому, что продается. Чтобы охватило потребителя, необходимо использовать правильную апелляцию (тактику), которая зависит от цели кампании и типа целевой аудитории.

Эмоциональные призывы — наиболее распространенные призывы, используемые маркетологами. Этот тип обращения нацелен на эмоции потребителя и влияет на его вовлечение.Каждый раз, когда маркетолог может заставить потребителя идентифицировать себя с ситуацией, особенно через эмоции, процент конверсии (покупки) резко возрастает.

Проще говоря, идея использования эмоционального обращения состоит в том, чтобы связать психологические и социальные потребности человека при покупке продукта или услуги.

Эмоциональные призывы включают:

• Личное обращение — Сосредоточен на эмоциях, связанных с потребностью в любви, радости, самоуважении, счастье, безопасности и семейном благополучии
• Социальная привлекательность — Ориентирована на индивидуальную потребность в признании, уважении, вовлечении, принадлежности и статусе
• Призыв страха — Ориентация на индивидуальные потребности, основанные на страхах….страх потери здоровья, безопасности и красоты
• Юмористическое обращение — Доказано, что «юмор» продает, потому что внимание, ассоциации и воспоминания улучшаются благодаря увлекательному юмористическому сообщению

Другие распространенные типы апелляций включают сексуальную привлекательность, музыкальную привлекательность, привлекательность дефицита, привлекательность бренда, приключенческую привлекательность, поддержку, романтическую привлекательность и другие.

Следующим шагом в использовании конкретного обращения является определение стилей исполнения для рекламы.Это очень важно для правильного ответа и должно соответствовать типу апелляции.

Стили исполнения включают:

• Образ жизни: Одна из наиболее успешных и актуальных текущих стратегий — показывает, «как» продукт или услуга «впишутся» в образ жизни потребителя или повысят его удобство или качество жизни. Этот формат может быть связан с личной привлекательностью , побуждая потребителя желать образа жизни, который они видят в рекламе других, потому что у них изображен продукт.Если потребитель не может «увидеть» и «почувствовать» преимущества продукта / услуги для него, продажи не произойдет. Образ жизни «показывает» потребителю, «как» и создает стремление к предложению. (То есть красивый набор новой газонной мебели, которым наслаждается семья).
• Slice-of-Life: Другой успешный стиль, обычно связанный с социальной привлекательностью , изображает людей в обычных условиях, наслаждающихся жизнью благодаря определенному продукту или услуге. Этот стиль нацелен на создание привязанности к предложению посредством демонстрации того, как «они» могли бы наслаждаться кусочком хорошей жизни , если бы они участвовали в предложении.(т.е. реклама роскошного круиза.)
• Представитель / Свидетельство / Подтверждение: Привлечение знаменитостей или экспертов, объясняющих продукт, часто является способом завоевать доверие потребителя к бренду. Тем не менее, доверие должно быть подлинно созданным , а не просто платным голосом, который не отстает от бренда . Сегодняшние потребители умнее, чем когда-либо, а лояльность и доверие нельзя купить, их можно только заработать.
• Фантазия: Создание фантазии вокруг продукта и того, что он может сделать для потребителя, часто хорошо согласуется с социальной привлекательностью — потребностью отождествлять себя с чем-то большим, чем вы сами.(То есть статус обладателя спортивного автомобиля с фантазией о красивой женщине, находящейся под впечатлением от него.)
• Юмористический: Прямо сочетается с юмористическим призывом заинтересовать потребителя чем-то забавным и запоминающимся. Более 30% рекламных объявлений используют юмор для достижения большего успеха.

Другие стили исполнения: музыкальный, научный, настроение / имидж.

В целом, быть креативным очень важно, но прежде чем кто-то сможет проявить творческий подход в правильном направлении , необходимо определить цель кампании и целевую аудиторию .Оттуда соответствующий тип рекламного обращения и стиль исполнения обеспечат творческое направление. Самое смешное сообщение в мире может не иметь желаемого эффекта, если оно не вызывает правильного эмоционального осознания потребности и не обращается к человеку, который «видит» рекламу.

Автор: Сабрина Пак — профессиональный консультант по маркетингу

Техника обучения — Исполнение по сравнению с «бросанием»

При поиске в Instagram, Facebook или YouTube вы найдете тренеров, тумблеров и паркур, которые описывают или показывают, как учить и учиться падать.Но очень немногие описывают, как выполнять навык. Этот небольшой недостающий фрагмент информации может привести к травме, плато прогрессирования или регрессу прогрессирования . Чтобы спортсмены не испытывали этого, подумайте о том, чтобы научить спортсменов, как выполнять свои навыки, используя правильную технику, а не просто бросать их.

Мостиковое разгибание ног

Есть несколько определений, которые мы должны рассмотреть, прежде чем обсуждать, как обучать правильной технике.

Google описывает эти определения следующим образом:

Do — выполнить (действие, точный характер которого часто бывает не указано )

Пример: If I do a toe сенсорный прыжок, я могу указывать пальцами ног, а могу и не указывать.

Выполнить — выполнить или ввести в действие ( план, приказ или план действий ).

Пример: Если я выполняю прыжок касанием пальца, я буду (1) выполнить подготовку, (2) совершить прыжок, (3) оттолкнуть пальцы ног

, (4) повернуть бедра и щелкнуть ногами вверх, указывая пальцами ног, (5) поверните бедра и

защелкните ноги вниз, (6) поглотите.

Perform — выполнить, выполнить или выполнить ( действие, задача или функция ).

Пример: Если я выполняю прыжок касанием пальца, я буду (1) выполнять подготовку с высоким V, (2) махать руками

круговыми движениями, (3) отталкивать пальцы ног, (4 ) повернуть бедра и поднять ноги вверх, (5) повернуть бедра и

щелкнуть ногами вниз, (6) поглотить.

Техника — способ выполнения определенной задачи , особенно выполнения или выполнения художественного произведения или научной процедуры.

Пример: Если я выполняю или выполняю прыжок касанием пальца ноги с техникой , я (1) выполняю подготовку с высоким V

— руки помещены у виска, большая корица / большой палец кулака обращен вперед. , руки плотно прижаты, (2) махи руками по кругу, движение к центру тела — начиная с высокого V, создайте круг, сначала концы которого пересекаются между пупком и коленями, колени должны быть слегка согнуты, (3) оттолкнуться от пальцев ног — завершение круга в положении тела T, (4) повернуть бедра и поднять ноги вверх — после отталкивания от земли поднять верхнюю часть заостренной стопы, (5) повернуть бедра и щелкнуть ногами вниз, (6) абсорбировать — приземление зацепа , стопы, пятка с небольшим сгибанием в коленях.

* Обратите внимание, что приведенный пример является одним из примеров варианта касания пальца ноги

Обучение спортсменов выполнению навыков — это больше, чем просто демонстрация и просьба к ним выступить.

Техника + Выполнение = Выполнение

Чтобы заставить спортсменов выполнять правильную технику, используйте эти 4 совета.

Как обучать технике и исполнению

Сосредоточившись на понимании спортсменами навыков, упражнений и элементов, умственное и физическое сознание спортсмена увеличивается.Это также улучшает понимание спортсменом механического аспекта навыка. Теперь спортсмен не просто пытается справиться, он выполняет план (упражнения и элементы) в таком порядке, который сводит к минимуму стресс во всем его теле, используя при этом физический импульс порядка выполнения. Навык выполняется наилучшим образом, чтобы исключить травмы и использовать созданный импульс.

Хотите узнать больше о технике обучения? Не знаете, с чего начать, или, может быть, вы визуальный или кинестетический ученик? Не стесняйтесь обращаться к Spirit Technique по телефону info @ spirittechnique.net для поддержки в улучшении техники и исполнения вашего спортсмена., Делавэр, * Флорида, Джорджия, Айдахо, Индиана, Канзас, Кентукки, Луизиана, Миссисипи, Миссури , Монтана, Небраска, Невада, Нью-Гэмпшир, ** Северная Каролина, Огайо, Оклахома, Орегон, Пенсильвания, [Южная Каролина], Южная Дакота, Теннесси, Техас, Юта, Вашингтон *, Вайоминг, U.В Колорадо 23 марта 2020 года смертная казнь была отменена, и приговоры тем, кто приговаривался к смертной казни в то время, были смягчены. Смертельная инъекция может по-прежнему применяться только в том случае, если кто-то, кому предъявлено обвинение до 1 июля 2020 года, будет приговорен к смертной казни.

* Делавэр и Вашингтон объявили свои процедуры вынесения приговоров к смертной казни неконституционными и повторно приговорили всех приговоренных к смертной казни к пожизненному заключению без права досрочного освобождения.

** Нью-Гэмпшир отменил смертную казнь, но отмена не может иметь обратной силы, в результате чего заключенному в камере смертников грозит возможная казнь.

Чтобы найти протоколы приема лекарств, используемые штатами, см. Смертельная инъекция от штата к штату .

Убийство электрическим током

163

8 штатов (в Южной Каролине поражение электрическим током является основным методом; в остальных 7 основным методом является смертельная инъекция).

[Алабама], [Арканзас], Флорида, Кентукки, [Миссисипи], [Оклахома], Южная Каролина, [Теннесси]

Верховные суды Джорджии (2001 г.) и Небраски (2008 г.) постановили, что использование электрического стула нарушает конституционные запреты их штата в отношении жестоких и необычных наказаний.

Вирджиния санкционировала использование электрического стула в качестве метода казни в некоторых случаях, но отменила смертную казнь в марте 2021 года.

Повешение

3

3 штата * (у всех есть смертельная инъекция как основной метод)

* Включает один штат, в котором больше нет действующего закона о смертной казни.

Делавэр, [Нью-Гэмпшир], ** Вашингтон

** Нью-Гэмпшир отменил смертную казнь, но отмена не может иметь обратной силы, в результате чего заключенному в камере смертников грозит возможная казнь.Суды в Делавэре и Вашингтоне отменили законы штатов о смертной казни и применили эти постановления ко всем заключенным, приговоренным к смертной казни в штатах.

Выполнение упражнений — Кинетика человека

Это отрывок из книги EuropeActive «Основы для персональных тренеров», подготовленной EuropeActive.

Одно из самых важных вмешательств связано с тем, как выполняется упражнение.Персональный тренер должен иметь возможность вмешаться, чтобы помочь клиенту продемонстрировать безопасную и эффективную технику упражнений. Вмешательства включают в себя хорошее обучение, демонстрацию и объяснение критических компонентов каждого упражнения, а также умение выявлять ошибки выполнения клиента, исправлять эти ошибки в выполнении и при необходимости корректировать упражнения.

Хорошая инструкция обычно представляет собой короткое общение, при котором личный тренер сосредотачивается на наиболее важных аспектах упражнения, что гарантирует, что клиент может начать упражнение без серьезных ошибок, особенно тех, которые могут угрожать его безопасности.Часто это включает в себя демонстрацию упражнения персональным тренером, чтобы у клиента было визуальное представление о том, что задумано. Содержание (информация) инструкции и способ ее произнесения (эффект репетиции) можно практиковать, чтобы персональный тренер выглядел уверенным, опытным и опытным и эффективно передавал сообщение.

Персональный тренер должен уметь выявлять и исправлять любые ошибки выполнения упражнений, неправильную осанку или ошибки, которые клиент может совершить в момент их возникновения.Обе возможности имеют решающее значение. Выявление ошибок, вероятно, является самым сложным навыком, особенно для начинающих персональных тренеров, но с опытом становится легче. Правильное исправление ошибок, предоставление соответствующей обратной связи и использование правильных методов исправления для решения проблемы также очень важны.

Иногда, чтобы сделать упражнение подходящим для конкретного клиента, личный тренер должен скорректировать упражнение. Это включает в себя изменение компонентов предписания упражнений, изменение упражнений и иногда замену одного упражнения другим.

В таблице 3.2 описаны различные типы вмешательств. Они могут включать в себя простую обратную связь или более интенсивные вмешательства, такие как просьба к клиенту прекратить упражнение, чтобы личный тренер мог продемонстрировать или дополнительное объяснение. Персональные тренеры должны тщательно продумать тип вмешательства, необходимого в конкретной ситуации, прежде чем его предпринять. Если личный тренер дает только обратную связь, клиент может воспринять это как нормальное вмешательство. Но если персональный тренер попросит клиента прекратить упражнение, он может воспринять это как неудачу, что, вероятно, заставит его переживать из-за тренировки.Работа личного тренера — противодействовать таким чувствам, используя хорошее общение, занимая педагогическую позицию, постоянно объясняя клиенту, что происходит, и уделяя особое внимание мотивационным аспектам общения с клиентом. Как правило, персональные тренеры должны прерывать упражнение только в том случае, если выявленные ошибки связаны с проблемами безопасности. Если физическая неприкосновенность клиента не поставлена ​​на карту, в большинстве случаев нет причин прерывать упражнение.

Безопасность

Еще одна основная задача личного тренера — продвигать высшие стандарты безопасности во время подготовки программы упражнений (основанной на тщательной оценке истории болезни, образа жизни и физической формы клиента) и на протяжении всех тренировок. Упражнения действительно сопряжены с некоторыми рисками, особенно для клиентов с хроническими состояниями, когда не рассматривается соответствующая оценка и не соблюдаются надлежащие рекомендации по выполнению упражнений (CSEP 2010; Thompson 2013).Однако, как правило, умеренная физическая нагрузка очень безопасна и приносит пользу для здоровья даже людям, ведущим малоподвижный образ жизни и относящимся к группе повышенного риска (Clark et al. 2005).

Клиенты могут столкнуться с двумя основными типами рисков, связанных с упражнениями: ортопедическим риском и метаболическим риском. Ортопедический риск в основном связан с техническим выполнением упражнений и поз и может привести к травмам суставов и мышц. Этого можно избежать с помощью хорошего подбора упражнений и эффективного исправления ошибок выполнения и плохой осанки.Метаболический риск в основном связан с интенсивностью упражнений и особыми характеристиками клиента, включая недиагностированные проблемы со здоровьем, которые могут привести к ненормальной реакции на упражнения, такие как внезапное падение артериального давления, инфаркт миокарда или инсульт. Обоснованные рекомендации по оценке клиента и определению конкретного измерения метаболической проблемы, которая должна быть наложена, можно легко найти в публикациях на местах (ACSM 2013; CSEP 2010).

Метаболический риск можно снизить, оценив реакцию клиента на упражнения с использованием доступных стратегий.Например, во время непрерывных кардиореспираторных упражнений персональный тренер может использовать монитор сердечного ритма, чтобы проверить, находится ли клиент в заранее определенной целевой зоне. Они также могут использовать тест разговора (Persinger et al. 2004), предлагая клиенту произнести несколько слов подряд. Если клиенту сложно сказать больше нескольких слов, не запыхавшись, интенсивность упражнения может быть слишком высокой. В других формах упражнений личный тренер должен поддерживать хорошее общение с клиентом, чтобы оценить, чувствует ли он себя хорошо и комфортно; например, можно использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), также называемую шкалой Борга (Irving et al.2006; фон Леупольдт и др. 2006 г.).

Суть в том, что личный тренер несет ответственность за обеспечение здоровых и безопасных упражнений во время всех тренировок и тренировок, сопровождение клиентов, выявление опасных ситуаций и соответствующее вмешательство.

4 шага к успешному исполнению стратегии

сентябрь 8, 2014 Читать 6 мин

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Каждый год миллионы предпринимателей придумывают отличные идеи. И каждый год они тратят бесчисленные часы на создание и воссоздание подробных бизнес-планов и стратегических планов. Часто большая часть этих усилий тратится зря, поскольку предприниматели не выполняют свои собственные хорошо продуманные планы.

«Многие организации разрабатывают отличные стратегии, но не воплощают их в жизнь», — сказал Бахаа Мукадам, основатель и главный тренер SeeMetrics Partners, во время недавнего интервью в моем радио-шоу « Money Talk ».«Восемьдесят процентов из них терпят неудачу в части реализации стратегии».

Действительно, Ларри Боссиди и Рам Чаран в своей книге Execution: The Discipline of Getting Things Done сказали, что ключ к правильному исполнению лежит в трех основных областях: люди, стратегия и операции. «Человеческий процесс более важен, чем стратегия или операционные процессы», — писали они. «В конце концов, именно люди организации выносят суждения о том, как меняются рынки, создают стратегии, основанные на этих суждениях, и претворяют стратегии в практические реалии.«

Правильное исполнение — это дисциплинированный процесс, логический набор взаимосвязанных действий организации, направленных на то, чтобы стратегия работала.

«Без тщательного, спланированного подхода к выполнению стратегические цели не могут быть достигнуты», — пишет . Лоуренс Г. Хребиняк в книге «Как заставить стратегию работать: обеспечение эффективного выполнения и изменений» . «Тем не менее, разработка такого логического подхода представляет собой серьезную проблему для менеджмента ».

Многие предприниматели позволяют себе увлекаться тушением пожаров вместо того, чтобы выполнять свои планы.Мукадам отметил, что большинство предпринимателей терпят неудачу из-за отсутствия «структуры или методологии, которые можно было бы повторить». Этим руководителям необходимо связать свою стратегию с индивидуальными целями каждого сотрудника. Вот его простой четырехэтапный процесс, чтобы помочь предпринимателей реализуют свои стратегии:

Связано: есть ли у вашего стартапа стратегия?

1. Установите четкие приоритеты.

Предприниматели могут потерпеть неудачу в реализации своей стратегии, если они расставят слишком много приоритетов.Устанавливайте только один приоритет за раз вместе с поддерживающими инициативами. Например, приоритетом может быть проникновение на новую территорию. Поддерживающими инициативами могут быть аренда офиса, найм персонала и запуск маркетингового плана.

Слишком много приоритетов — все равно что держать слишком много мячей в воздухе. Тогда это проблематично, если сосредоточиться только на одном. Велика вероятность, что в конце концов все шары упадут на землю.

2. Соберите и проанализируйте данные.

Предприниматели часто указывают измеримые цели в своих стратегических планах.Но как только процесс планирования завершится, документ можно положить на полку и не возвращаться к нему в течение довольно долгого времени.

Ключ к обеспечению исполнения — оставаться на вершине результатов. Предприниматели должны разработать ключевые показатели эффективности (или KPI), которые можно будет измерять и отслеживать на постоянной основе. Им необходимо получать операционные данные, связанные с этими показателями, и оценивать результаты по графику (ежедневно, еженедельно, ежемесячно или ежеквартально).

Руководители должны оценить, что работает, продолжить эти процессы и улучшить их, чтобы повысить производительность.При неудачных результатах они должны определить, какие процессы не работают, и немедленно внести коррективы, чтобы предотвратить дальнейшее ухудшение.

Связано: Инструмент, который больше всего нужен вашей некоммерческой организации

3. Соблюдайте ритм встреч.

Без постоянного общения сотрудники могут потерять связь с целями и задачами предпринимателя. Со временем сотрудники и даже предприниматель могут отклониться от курса. Это приводит к плохим результатам, что может иметь катастрофические последствия для организации.

Чтобы гарантировать, что вся организация соответствует видению и стратегическому плану предпринимателя, персонал должен периодически собираться для различных типов совещаний по обновлению информации.

Ежедневные встречи должны проводиться внутри операционных групп в начале дня и продолжаться не более 15 минут. Такие ежедневные встречи направлены на то, чтобы все были на одной странице и были в курсе последних важных событий, таких как обновления производительности, изменения цен, новые продукты или сообщения в СМИ.

Ежедневный чат может предоставлять быстрые обновления, специально предназначенные для группы. Предприниматель может наблюдать за повседневными сборищами в небольших компаниях. В более крупных организациях ответственность должны нести линейные руководители.

Мукадам рекомендует, чтобы каждое собрание заканчивалось обзором того, что было решено, кто отвечает за то, что и когда это должно быть доставлено, или «резюме в Интернете». Это резюме должно быть создано на собрании и немедленно доставлено по электронной почте или другим способом, чтобы гарантировать, что основные моменты будут в центре внимания.

4. Оцените стратегию.

Предприниматель также должен ежемесячно или ежеквартально встречаться с исполнительной командой и ключевым управленческим персоналом для оценки хода выполнения стратегического плана. Эти стратегические встречи должны быть более подробными и рассчитаны на то, чтобы определить, требуются ли изменения.

Периодические стратегические встречи должны обсуждать сильные и слабые стороны, возможности и угрозы (или SWOT). Они могут помочь руководителям определить, является ли стратегия разумной в свете изменений в организации, отрасли и экономике.Встречи должны быть нацелены на использование сильных сторон и возможностей при одновременном устранении слабых сторон и угроз.

Предприниматели также могут использовать еще один важный инструмент: одностраничный стратегический план. Все основные элементы стратегического плана сведены на одну страницу и переданы всем сотрудникам. Преимущество такого обмена информацией состоит в том, что сотрудники будут чувствовать, что они вносят свой вклад в общий успех организации, и будут чувствовать себя взволнованными, мотивированными и заинтересованными.

Владельцы бизнеса должны быть осторожны, чтобы одностраничный стратегический план не раскрыл секреты компании и другую интеллектуальную собственность.Внимательно изучите одностраничный стратегический план перед его выпуском.

По теме: Как лидеры Fortune 500 проводят каждую минуту дня (инфографика)

Техника исполнения | EAGLE Портал

=> ПЕРЕЙТИ К СЛОВАРНОМУ

<=

В этом словаре собраны все приемы и типы письма, как засвидетельствовано в EAGLE BPN. В этом отношении эпиграфисты сталкиваются с серьезной проблемой классификации. В одних и тех же случаях различие между методами, используемыми для создания текста, используется в качестве принципа для определения, в некоторых других случаях название техники письма основывается на полученном результате, независимо от того, какой метод использовался.В частности, Punctim, litt. Scariphatis и litt. Eminentibus — это определения этого второго типа.

Первое различие, которое следует сделать при определении техники письма, должно состоять в следующем:

• Текст получен с добавлением материала.
• Текст получен вычитающим материалом.
• Текст получен с модификацией материала (как в случаях оттиска с матрицей, которая не всегда предполагает вычитание материала).

Методы вычитания включают тексты, которые были выгравированы, высечены или граффити.В этих случаях часть поверхности материала удаляется для получения надписи. Следующие техники из тех, что есть в словаре, подходят под это определение:

• scalpro
• стилло
• цифра
• теребро
• caelo
• стека

Дополнительные методы включают все те случаи, когда другой материал добавляется на базовую поверхность надписи. Следующие техники из тех, что есть в словаре, подходят под это определение:

• пеницилло
• Calamo
• карбона
• crustis
• мозаика
• лит.аппликит ex lamina vel ex brattea

Действительно существуют методы, которые смешивают эти два макротипа:

• лит. Альвеолатис
• лит. Ageminatis

Техники оттиска используют мягкие или все еще мягкие материалы и не подходят ни к одной из двух предыдущих категорий. материал может быть удален, но это не правило и само по себе не определяет надпись. Тот же тип может использоваться для тех надписей, которые получены плавлением или разжижением материала в форме, поскольку это особый тип модификации материала.

Следующие техники из словарного запаса подходят под это определение:

• техники оттиска: signaculo, typo, signaculo candente (оттиск с вереском)
• методы с матрицей: ex forma

Классификация должна также учитывать материал, на который они наносятся, который для этой цели классификации может быть твердым или мягким. Фактически в этих случаях техника отличается не из-за используемого метода, а из-за особого статуса опоры в момент создания надписи.

№

Имеются также надписи на керамике, выполненные в технике «скальпро» заглавными буквами, имитирующими лапидарные надписи. Следовательно, Scalpro подойдет и для этих редких примеров.

Жесткие методы :

atramento, caelo, carbone, litteris ageminatis, litteris alveolatis, litteris Applicitis, litteris eminentis, litteris ex cartha aurea, litteris scariphatis, pictura, punctim, scalpro, terebro, опечатка

Мягкие техники :

Crustis, litteris ex forma, Signaculo, Stilo, Tessellis

URI: http: // www.