Содержание

Приседания — правильная техника, 22 вида приседа и программа

В большинстве спортивных дисциплин функциональное развитие ног — залог эффективности атлета. Лучшим упражнением для тренировки нижних конечностей считаются приседания. Элемент задействует в работе несколько суставов и крупную мускулатуру: квадрицепсы и большие ягодичные. Благодаря этому, спортсмен увеличивает скоростные и силовые показатели.

Приседания улучшают баланс тела за счет развития стабилизирующих мышц:

  • приводящих;
  • икроножных;
  • камбаловидных;
  • бицепсов бедра;
  • брюшных;
  • разгибателей спины.

Положительное влияние приседаний

Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:

  • Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
  • Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
  • Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
  • Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
  • Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.

Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.

Классическая техника

Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:

  1. Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
  2. Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
  3. Руки свободно опускаем по бокам.
  4. Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
  5. Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
  6. Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
  7. В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.

Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.

Например, упражнение с широкой постановкой ног позволяет полноценно нагрузить ягодицы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Этой вариацией часто пользуются девушки для проработки проблемных зон.

Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.

Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.

Ошибки приседающих

Разберем распространенные недочеты в технике выполнения, мешающие развитию атлета и снижающие эффективность упражнения:

  • Сведение бедер внутрь при опускании. Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.
  • Неправильное дыхание. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме из нижней точки. Ошибки в данном нюансе влияют на эффективность приседа.
  • «Бросание» тела вниз. Свойственно начинающим спортсменам, имеющим неразвитые мышцы ног. Подъем и опускание должны быть равномерными и контролируемыми.
  • «Округление» спины. Опасная ошибка, особенно при выполнении приседаний с дополнительным отягощением. Позвоночник следует держать прямым, а поясницу — прогнутой.
  • Сильный наклон вперед. Во время приседа появляется естественный наклон корпуса. Не следует «заваливать» грудь вниз, так как это приведет к потере равновесия.

Игнорирование ошибок может стать причиной возникновения болевых ощущений в коленных суставах, пояснице и позвоночнике. Поэтому нужно отработать базовую технику. Если планируете тренироваться с большими весами, рекомендуем осваивать приседы с инструктором, который сможет вовремя заметить недочеты и исправит их.

Двадцать две разновидности — кто больше?

Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.

Приседы с собственным весом тела:

  • «Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
  • Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
  • С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
  • У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
  • «Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
  • Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
  • Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
  • Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
  • «Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.

Приседы с дополнительными отягощениями:

  • Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
  • Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
  • Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
  • Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
  • Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
  • Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
  • Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
  • Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
  • Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
  • Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
  • С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
  • С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
  • Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.

Сравнение приседаний с другими упражнениями

В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.

Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.

Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.

Жимы — силовое, базовое упражнение, поэтому его можно использовать в качестве замены классическим приседаниям. Главное преимущество — исключение из работы спины. Благодаря этому, даже спортсмены с повреждениями позвоночника могут безопасно тренироваться на силу и массу.

Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.

Программы приседаний для новичков

Предлагаем тренировочный план для девушек, желающих укрепить бедра и подтянуть ягодицы. Основное упражнение — «воздушные» приседы.

Таблица №1:

ДеньКоличество повторенийДеньКоличество повторений
12516отдых
2251775
3301875
4отдых1980
53520отдых
6352190
7402290
8отдых2395
95024отдых
105025110
115526110
12отдых27115
136528отдых
146529120
157030130

Принцип повышения количества повторений наглядно представлен, поэтому план можно при желании «растянуть» на 2 месяца. Затем меняйте тип нагрузок, чтобы мышцы не привыкали к тренингу.

Эта же программа адаптируется для начинающих спортсменов-мужчин. Базовым упражнением будет глубокий присед. Для увеличения нагрузки допускается использовать легкие гантели в каждую руку.

Таблица№2:

ДеньКоличество повторенийДеньКоличество повторений
14016отдых
24517120
35018125
4отдых19130
56020отдых
66521140
77022145
8отдых23150
98024отдых
108525160
119026165
12отдых27170
1310028отдых
1410529180
1511030200

Техника приседаний: 10 различных видов

Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО
Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.

И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!

1. Классические приседания




Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»




Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп




Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»




Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»




Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»




Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»




Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с прыжком




Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону




Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»




Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.


– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.
– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.
– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).
– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.
Источник: http://www.jv.ru/

Правильная техника приседаний: какие мышцы работают

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Содержание

  • Какие мышцы работают при приседаниях?
  • Виды приседаний и проработка мышц
  • Особенности проработки мышц при разных приседаниях
  • Основные ошибки при приседаниях
  • Правильная техника выполнения приседаний на видео
     

Какие мышцы работают при приседаниях

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины.

Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

  1. пауэрлифтерские;
  2. тяжелоатлетические;
  3. бодибилдерские. 

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  

Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы.

Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тем, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях 

  • Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
  • Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром. Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
  • Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра. Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.
     

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц.

Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях 

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

  • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
  • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
  • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.
     

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

  • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
  • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
  • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
  • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
  • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
  • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
  • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
  • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
  • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
  • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet.ru.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр


Техника / как выполнять


Правило первое: правильная постановка ног

Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.

Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.

Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.


Правило второе: «Следите за коленями!»

Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.

К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.


Правило третье: правильная осанка

Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.

Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.

Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.

Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.


Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»

У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.

Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.


Правило пятое: «Приседайте низко!»

Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».

Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.


Правило шестое: «Избегайте инерции!»

А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.

Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.


Правило седьмое: давление через пятки

Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.

Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!

Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.


Правило восьмое: правильная техника дыхания

Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.


Правило девятое: «Держите корпус!»

Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.


Правило десятое: симметричная нагрузка

И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.

На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.

Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.


Основная десятка упражнений


Первый уровень: приседания в стойке на плечах

Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.


Исходное положение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.


Движение вниз

Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах

Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.


План тренировок приседаний в стойке на плечах

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: приседания «складной нож»

Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.


Исходное положение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.


Движение вниз

Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.


Движение вверх

Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками и ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.


Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»

Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.


План тренировок приседаний «складной нож»

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.


Уровень третий: приседания с поддержкой

В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.


Исходное положение

Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний с поддержкой

Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.


План тренировок приседаний с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.


Четвёртый уровень: неполные приседания

После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.

Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.


Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных приседаний

Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.


План тренировки неполных приседаний

Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».

Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.

Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.


Пятый уровень: полные приседания

Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.

Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация полных приседаний

Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, попробуйте начать с 3/4 глубины и постепенно увеличивайте её в последующих тренировках.


План тренировок полных приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте второй подход из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 30 раз, переходите на следующий уровень.


Уровень шестой: узкие приседания

Следующие упражнения или ступени — это продвинутые методы тренировок, освоение которых поможет в подготовке к приседаниям на одной ноге. Совсем скоро вы начнёте тренировку переходных упражнений, которые помогут переключиться от работы на двух ногах к работе на одной.

Но перед этим нужно обрести больше сил. Продолжить путь к стальным мышцам и непробиваемым сухожилиям поможет упражнение, которое будет постепенно увеличивать нагрузку на суставы. И это шестая ступень — узкие приседания, которые есть вариация полных, но с постановкой ног вместе. Такое положение делает приседания гораздо сложнее. Этот вариант сильнее нагружает все мышцы ног, но особенно — квадрицепс. Упражнение потребует хорошей гибкости в лодыжках, оно развивает силу и мышцы, выстраивает мощные ягодицы, укрепляет коленные суставы и окружающие мышцы.


Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч для равновесия.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не упрётесь бёдрами в икры. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.


Движение Вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация узких приседаний

У некоторых могут возникнуть проблемы с переходом от полных приседаний к узким. В таком случае понемногу сдвигайте ноги, и уже совсем скоро — доберетёсь до узких приседаний.


План тренировок узких приседаний

Мы движемся в направлении набора силы, поэтому количество повторений станет заметно ниже.

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз. Затем переходите на седьмой уровень.


Седьмой уровень: разновысокие приседания

Поднимаясь в серии приседаний уровень за уровнем, вы делаете ноги гибкими, здоровыми и очень сильными. Однако, большинству трудно осуществить переход к приседаниям на одной ноге по двум причинам. Во-первых, не хватает силы, чтобы выйти из нижнего положения сидя на одной ноге. Во-вторых, бёдра не достаточно сильны, чтобы удержать свободную ногу прямо перед собой. Поэтому необходимо переходное упражнение, которое позволит выполнять приседания на одной ноге, но с некоторой помощью: чтобы выйти из нижнего положения, а также с поддержкой свободной ноги. Для этого и нужны разновысокие приседания.


Исходное положение

Встаньте прямо. Одну ногу поставьте на пол, другую — на баскетбольный мяч. Нога на полу выпрямлена, другая — на мяче также выпрямлена, но расположена по диагонали от себя. Ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой для равновесия.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Когда опускаетесь, нога на мяче должна оставаться прямой, мяч же будет прокатываться под ней. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не коснётся икры. Опустившись как можно ниже, задержитесь на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Оттолкнитесь от пола рабочей ногой. Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь также второй ногой на мяче. Держите ногу на мяче выпрямленной в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация разновысоких приседаний

Если сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например, кирпичи или платформу. Позже вернитесь к мячу.


План тренировок разновысоких приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз поочерёдно на каждую ногу. Затем переходите на восьмой уровень.


Восьмой уровень: неполные приседания на одной ноге

Некоторые могут спросить, мол, почему неполные приседания на одной ноге идут после разновысоких, ведь седьмой уровень выполнять гораздо труднее? Тут надо понимать, что всё ещё придётся выполнять разновысокие приседания. Неполные приседания на одной ноге лишь дополняют разновысокие. Этот уровень — повышение навыка в упражнении, чтобы проработать слабые стороны лучше, чем в более ранних упражнениях серии.

Упражнение работает в трёх направлениях улучшения техники. Во-первых, это удержание равновесия. Поскольку вы самостоятельно приседаете на одной ноге — без поддержки, то понадобится время, чтобы научиться этому. Во-вторых, это способность удержать свободную ногу в воздухе. И в-третьих, это развитие силы голени. Данное упражнение превратит своды стоп и лодыжки в сталь, которая необходима для безопасного приседания на одной ноге.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки держите прямо перед собой и на высоте плеч — для равновесия. Поднимите одну ногу вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъёма ноги — на уровне бедра другой ноги, при этом держите её прямо.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не займёт положение параллельно полу. Не отрывайте пятку от пола в течение всего упражнения. Опустившись до требуемой высоты, задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь рабочей ногой. Отталкивайтесь пяткой, а не носком. Не сгибайте и не касайтесь пола свободной ногой. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных приседаний на одной ноге

Можно изменять сложность упражнения, меняя амплитуду движения: начиная с четверти полного приседания — добраться до неполного или даже ниже.


План тренировок неполных приседаний на одной ноге

Запомните! Заканчивайте тренировку упражнения вариантом из узких или разновысоких приседаний.

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 20 раз поочерёдно на каждую ногу, переходите на следующий уровень.

Как и сказал, упражнение — доработка техники, чтобы закрепить пройденные ранее этапы. Поэтому всегда заканчивайте тренировку неполных приседаний подходом разновысоких, чтобы сохранить прогресс по работе с нижним положением тела, выполняя примерно 15-20 повторений.


Девятый уровень: приседания на одной ноге с поддержкой

Теперь вы можете наполовину присесть на одной ноге, а возможно и ниже. Чтобы приступить к полным приседаниям на одной ноге — и не надрываться во время выполнения — пригодится ещё одно переходное упражнение, в котором предусмотрена поддержка для выхода из нижнего положения. И это приседания на одной ноге с поддержкой. Мы покажем, как выполнять полные приседания на одной ноге с небольшой помощью постороннего предмета, который поможет преодолеть выход из нижней позиции.


Исходное положение

Положите баскетбольный мяч рядом с ногой, на которой будете приседать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия выпрямите руку, соответствующую свободной ноге перед собой, а другую руку — опустите вдоль тела, указывая ей на баскетбольный мяч. Поднимите свободную ногу вверх перед собой на высоту бедра, она должна быть выпрямлена.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Не отрывайте пятку от пола во время движения. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не упрётся в икру. Достигнув нижнего положения, положите руку на мяч. Задержитесь в этом позиции на один счёт.


Движение вверх

Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь рукой от мяча. Продолжайте подъём только при помощи рабочей ноги, оставив руку висеть в воздухе. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний на одной ноге с поддержкой

Если упражнение тяжело выполнять с баскетбольным мячом, попробуйте более высокий предмет, например, стул или табуретку. Набравшись сил, возвращайтесь к мячу.


План тренировок приседаний на одной ноге с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять 10 раз, добавьте второй из 5. Развивайте это в два подхода из 20 повторений на каждую сторону, затем поднимайтесь на последнюю ступень серии — уровень мастера.


Уровень мастера: приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это ступень мастера в серии. Когда сможете приседать на одной ноге с максимальной глубиной опускания, вы получите более сильные и проработанные ноги чем у 99 процентов населения планеты. Даже большинство спортсменов не могут выполнять приседания на одной ноге, а те, кто может — обычно делают их неправильно.

Также и для большинства бодибилдеров — казалось бы, очень здоровых мужиков — не по силам данное упражнение. Бодибилдинг увеличивает поперечное сечение мышц, но мало влияет на прочность сухожилий, гибкость на растяжение и взаимодействие мышц всего тела, которые необходимы для приседаний на одной ноге. Практически любой вид спорта требует одностороннего задействия сил, например, через одну ногу. Бег, прыжки, выпады, лазание и удары ногами — требуют одностороннего задействия ног. Поэтому, если вам нужна надёжная сила в реальном мире или для спорта, боевых искусств и прочих состязаний: приседания на одной ноге — лучший вид тренировки.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ногу перед собой. Держите её по возможности прямо и на уровне бедра.


Движение вниз

Плавно приседайте на рабочей ноге. Удерживайте спину прямой, когда опускаетесь. Продолжайте движение вниз, пока не упрётесь бедром рабочей ноги в икру. Прижимайте пятку рабочей ноги к полу в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.


Движение вверх

Плавно выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги. Старайтесь отталкиваться пяткой, а не носком. Остановитесь когда вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Вариации

Мы рассмотрели десять базовых уровней. Эти упражнения, включая облегчённые варианты исполнения, составляют основную программу тренировки ног. Атлеты тюремной системы тренировок понимают, что одной силы в ногах недостаточно. Если хотите развиваться во всех направлениях, надо работать над другими физическими характеристиками, такими как мощь, выносливость и ловкость. Мы покажем как разблокировать эти навыки на примере нескольких вариаций приседаний. Они являются необязательной частью нашей программы, но помогут разнообразить тренировки, дополнив основной набор упражнений.


Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Как только наберёте силу в ногах, важно будет помножить эту силу на скорость, превратив в мощь. Советую подумать о добавлении плиометрических упражнений в программу, даже если это лишь пара подходов из 5 раз простых прыжков на месте в конце занятий. Мы покажем как выполнять прыжки на месте на двух ногах, которые популярны у заключённых, поскольку не требуют дополнительного оборудования.

Согните ноги в коленях, примерно как в неполных приседаниях, и подпрыгните как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди как можно ближе. Такую позицию ещё называют как «сгруппироваться». Упражнение задействует всё тело, поэтому используйте и руки тоже.

Поскольку порог вхождения здесь низкий, вы сможете выполнять много повторов. Два-три подхода по десять-двадцать прыжков в конце тренировки повысят выносливость в боевых искусствах или другом виде спорта. Прыжки перед приседаниями помогут запустить нервную систему и улучшить результаты тренировки. А ещё, это отличное кардио-упражнение. Если находитесь на средних или продвинутых уровнях, можете добавить такой «сеанс» плиометрики и ловкости в свои еженедельные тренировки.


Приседания на одной ноге на колено

Самая желанная цель в серии приседаний — научиться приседать на одной ноге. Как только освоите приседания на двух ногах, вам станут доступны несколько упражнений, чтобы постепенно перейти на односторонние. Разновысокие, неполные приседания на одной ноге и на одной ноге с поддержкой — это упражнения, которые входят в базовую десятку. Однако, есть ещё одно, которое стоит попробовать. И это приседания на колено.

Приседая на колено, вы опускаетесь на высоту неполного приседания на одной ноге и фиксируете глубину, касаясь коленом пола свободной ногой.

Некоторые называют его как «выпад в воздухе». По уровню, оно находится на одной ступени с неполными приседаниями на одной ноге. Но это не их замена, потому что вариация не научит держать свободную ногу выпрямленной прямо перед собой. Плюс здесь вы вынуждены скорее наклоняться вперёд, чем поддерживать прямую спину. И всё же, это довольно интересная вариация, которая разнообразит тренировку, поскольку прорабатывает квадрицепс и фиксирует одинаковую глубину опускания для каждого повторения.


Прыжки на платформу на одной ноге

После того как освоите прыжки на месте или любые другие, одним из верных способов увеличить интенсивность и мощь нижней части тела станут прыжки на одной ноге. Мы рассмотрим прыжок на одной ноге на платформу, однако можете использовать другой устойчивый предмет, например, скамейку, табуретку, журнальный столик или что-то ещё.

Чтобы свести к минимуму возможность травмы, подойдите сбоку и встав на одну ногу, вначале присядьте, а затем запрыгните на платформу. Потом спрыгивайте с неё и повторите упражнение. Чтобы оттолкнуться от земли, не потребуется глубоко приседать.

Упражнение прекрасно подходит для развития мощи. Переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной распространён в тюрьмах, где пространство сильно ограниченно. Такие прыжки требуют малого пространства для тренировки, потому что не надо переставлять ноги. Упражнение не только увеличивает мощь и «бронирует» суставы, но и очень практичное.

В большинстве видах спорта и состязаний применяется техника выталкивания тела одной ногой. Бег на короткие дистанции и удары ногами — отличные тому примеры. Тренируйте вариацию по тому же плану, что и прыжки на месте, но вначале — хорошо разогрейте колени.


Приседания в стиле Кунг-фу

Эту вариацию называют по-разному: боковые приседания, боковой выпад, приседания с растяжкой. Упражнение прорабатывает бёдра и их внутреннюю часть, также оно развивает навык приседаний на одной ноге. Плюс придаёт гибкости нижней части тела.

Поставьте ноги на расстояние в два раза больше, чем ширина ног. Наклонитесь на одну сторону. Опускайтесь вниз до тех пор, пока тело это позволяет, держа противоположную ногу как можно более прямой. На протяжении всего упражнения нельзя отрывать стопы от пола, но можно их немного поворачивать, если в этом есть необходимость. Задержитесь в нижем положении, затем возвращайтесь в исходное и приседайте на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, пока не завершите подход.

Когда освоите полный диапазон движений, уже трудно будет прогрессировать. Но это не имеет значение, поскольку большинство используют вариацию в качестве растяжки под напряжением, чтобы разогреть ноги, суставы и мышцы бёдер, а не как силовую тренировку. Это отличная разминка, способ разнообразить тренировку или как дополнительное упражнение между подходами, чтобы «не остывать».


Стойка в приседе с упором на стену

Это отличное статическое упражнение для ног. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь вниз — в конечное положение неполных приседаний. Не опирайтесь руками о стену, помогая себе, лучше сложите руки на груди, чтобы усложнить задачу. Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет отвлечься, чтобы не обращать внимание на «тяжесть», которая появится через некоторое время.

Старожилы называют вариацию как «присед Самсона» — в честь библейского героя. Она отлично подходит для поддержания формы в бёдрах, например, если у вас есть травма, которая не позволяет выполнять динамические приседания с полным диапазоном. Также это отличное завершающее упражнение после тренировки.

Просто удерживайте положение так долго, насколько хватит сил. Если, даже спустя три минуты, всё ещё легко, попробуйте вариант на одной ноге. Это будет довольно требовательное упражнение на выносливость. Главное — не забывайте начинать со слабой ноги и менять их на сопоставимое время, чтобы сохранить симметричную нагрузку на каждую сторону.


Заключение

Мы изучили всю серию приседаний и теперь нет никаких оправданий, чтобы оставаться при своих «куриных ножках». Разобрали технику приседаний, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Поэтому, приступайте уже к тренировкам!
А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Бретт Джонс и Макс Шенк



Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Все о приседаниях с собственным весом. Правильная техника приседаний (и лучшие варианты приседаний). Приседания для мужчин

Приседания — одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

  • Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
  • Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
  • Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
  • Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
  • Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
  • Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
  • Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
  • Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний , которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант — приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий , а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки , а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

Тренинг с собственным весом является эффективным и самым доступным способом развития силы и выносливости. При желании такие упражнения можно выполнять практически в любом месте, а значит здесь нет строгих рамок, предполагающих посещение тренажёрного зала в определённое время, что может быть не всегда удобно из-за рабочего или учебного графика. Кроме того, упражнения с собственным весом наиболее безопасны, ведь цель таких тренировок состоит не в значительных силовых результатах, как в тяжёлых движениях со штангой, гантелями или на тренажёрах, а в укреплении всех мышечных групп с развитием их силы и атлетического внешнего вида.

Вот 5 лучших упражнений для работы с собственным весом:

Отжимания от пола . Эффективно развивающие плечевой пояс, грудные мышцы и трицепсы, отжимания также здорово укрепляют стабилизирующие мышцы корпуса, такие как брюшной пресс и низ спины. Различные варианты выполнения отжиманий позволяют сосредоточиться на определённых задачах. Например, если делать отжимания в обычном режиме, состоящем из 4 подходов по 15-30 повторений в каждом, то стимулируется базовое развитие грудных, плечевого пояса, трицепсов и мышц ядра (кора). Но если объединить выполнение трёх различных видов отжиманий: с широкой постановкой рук, со средней и узкой в один трисет или суперсет (объединяются два вида), то интенсивность такого тренинга значительно вырастит и воздействие помимо физических показателей уже распространится на жиросжигающий эффект и раскрутку метаболизма, подробнее об этом здесь. Естественно, что при объединении различных вариантов количество повторений в каждом из них снижается, чтобы нормально выполнить весь трисет.

Во время отжиманий спина держится полностью прямой.

Приседания с собственным весом . Упражнение для развития силы ног, выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания с собственным весом являются прекрасной альтернативой всевозможным упражнениям для ног. Это простое и очень эффективное движение наилучшим образом действует, если приседать с полной амплитудой, то есть садиться максимально глубоко. Темп движения не должен быть слишком быстрым или медленным. Повторения выполняются со средней скоростью без остановки в верхней или нижней точках амплитуды. Присед - вдох, подъём - выдох. Количество повторений и сетов каждый выбирает по самочувствию. Лучше использовать принцип прогрессии и начинать с небольших результатов, стараясь найти свой ритм и запомнить технику движения. Постепенно, по мере увеличения силы и выносливости, количество повторений и сетов растёт. Для разнообразия иногда можно дополнить обычные приседания прыжками в момент подъёма из приседа, что заметно усложнит сет и сделает его гораздо более интенсивным.

Подтягивания . Отличное базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепсы. Если регулярно выполнять подтягивания с детских лет, то это, как правило, влияет на формирование более широкого плечевого пояса и увеличение роста. Чтобы повысить эффективность подтягиваний, их можно делать тремя разными хватами по очереди. Например, начать с широкого хвата, затем, отдохнув 60-90 секунд, продолжить средним хватом, а третий подход выполнить узким хватом ладонями к себе. Для усиления проработки мышц в завершении каждого подхода надо задержаться в верхней точке на 5-10 секунд.

Болгарские сплит-приседания . Данная разновидность приседаний сложна и требует достаточной силы ног для выполнения как минимум 6 повторений каждой ногой, так как в слишком малом количестве повторений практически нет смысла. Поэтому, прежде чем приступить к болгарским выпадам, важно развить базовую силу ног и закрепить технику выполнения обычных приседаний. Ввиду того, что здесь прорабатывается каждая нога попеременно, упражнение относится к разряду тех движений, которые могут устранить дисбаланс развития отдельных групп мышц, в данном случае квадрицепсов правой или левой ноги. В идеале количество повторений должно составлять не менее 8-10, приседать можно как с собственным весом тела, так и с небольшим дополнительным. Выпады нагружают колени, поэтому тяжёлый вес здесь противопоказан. Кроме прицельного развития квадрицепсов, болгарские сплит-приседания укрепляют ягодицы и низ спины, а также улучшают осанку и координацию движений.

Упражнение с роликом для пресса . Это, по сути, более продвинутая модификация «планки», за исключением того, что в «планке» положение тела остаётся неподвижным определённое время, а здесь за счёт ролика совершаются движения - выкатывания (ролик от себя) и скручивания (ролик к себе). Упражнение с роликом крайне мощно воздействует на мышцы брюшного пресса и низа спины, поэтому перед непосредственным выполнением необходима их тщательная разминка. Для начала лучше делать выкатывания с колен, а когда сила пресса и низа спины увеличиться, то постепенно переходить к выкатываниям с исходной позиции стоя на прямых ногах.

Приседания, наверное, одно из самых известных и популярных упражнений в мире. Оно используется как в классической физкультуре, так и специальных видах спорта. Успех упражнения обусловлен не только тем, что оно позволяет прорабатывать практически все мышцы тела, но и пользой для здоровья.

Польза и вред приседаний для мужчин

Помимо того, что практические любые физические нагрузки полезны для здоровья, если давать их своему телу с умом и соблюдая правильную технику, приседания имеют ряд индивидуальных особенностей. Видов этого упражнения довольно много, но каждый из них позволяет качественно проработать мышцы тела, повысить тонус организма и избавиться от излишков жировой массы. Упражнения можно выполнять с отягощением или собственным весом, причём варианты отягощений могут быть самые разные.

Польза приседаний для мужского здоровья:

Но любое упражнение несёт не только пользу, но и возможный вред. Поэтому прежде чем начать регулярно приседать, нужно ознакомиться с противопоказаниями. Не стоит выполнять их при наличии межпозвоночной грыжи, радикулита и других серьёзных проблемах с позвоночником. А также противопоказаниями являются сердечно-сосудистые заболевания, варикоз, чрезмерная масса тела, проблемы с коленными суставами или голеностопом. Если есть какие-то из указанных проблем, перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом .

Техника выполнения

Чтобы приседания приносили пользу для здоровья и разрабатывали нужные группы мышц, необходимо выполнять их правильно. Плюс приседаний в том, что они не привязывают человека к тренажерному залу, их можно делать где угодно. Положительные результаты появятся в случае, если заниматься регулярно и выполнять упражнение технически правильно.

Самый распространённый вариант упражнения со своим весом делается следующим образом:

Другим вариантом являются приседания с сильным отведением таза назад, внешне это похоже на то, как человек садится на стул. Таз нужно опускать ниже угла 90 градусов. Благодаря такой технике лучше прорабатываются ягодицы и бицепс бедра, а нагрузка на квадрицепс немного снижается.

Существует и вариант приседаний с узко поставленными ногами, благодаря этому виду лучше прорабатываются бока, что позволяет избавиться от жировых излишков по бокам живота. Можно ещё больше усложнить задачу и делать приседания на одной ноге, придерживаясь при этом рукой за опору. Такое упражнение называют «пистолетик». А также после приседаний обеими ногами можно выпрыгивать на подъёме, это добавит кардионагрузки и ещё больше загрузит мышцы ног.

Во время занятий нужно не забывать о руках, благодаря которым удерживается равновесие. Руки можно держать вытянутыми или скрещенными перед собой, за головой или на бёдрах. Вытянутые перед собой руки помогают держать равновесие, а когда они на поясе, то помогают стабилизировать нагрузку. Те, кто хочет задействовать мышцы верхнего плечевого пояса, могут держать руки поднятыми над головой.

Приседания с весом

Если целью стоит не только укрепить организм, но и нарастить мышечную массу, то стоит перейти к приседаниям с отягощением. Наиболее распространёнными среди них являются приседания со штангой на плечах . Их польза для увеличения объёма мышц несомненна и многократно подтверждена на практике. Конечно, очень важно соблюдать верную технику выполнения этого упражнения, так как со штангой оно становится более травмоопасным при неверном подходе.

Для начала, если выполнять упражнение у стойки, нужно выбрать правильную высоту стойки, на которой будет расположен гриф штанги. Она должна быть такой, чтобы под неё было удобно подсесть и снять штангу, не поднимаясь при этом на носки. Гриф нужно правильно расположить на плечах, не давя при этом на шею, удерживая штангу на трапециях. Вес тела должен быть смещён на пятки, приседания выполняются медленно и плавно, а выход из приседа может быть выполнен быстрее. Колени во время выполнения упражнения не должны нависать над носками, иначе это травмирует суставы.

Это технически непростое упражнение, поэтому новичкам рекомендуется начинать с вариантов попроще. Например, с приседаний в машине Смита. В этом тренажёре гриф зафиксирован и исключает возможность потери равновесия или выпадания штанги из рук. А также можно выполнять

ДЛЯ МУЖСКОГО ОРГАНИЗМА

Приседания - одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.

Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.

Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.

Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.

Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.

Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.

Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.

Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание , польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант - приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше - это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

  • Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
  • Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
  • Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
  • и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
  • Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

Правильная постановка ног и корпуса

Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

  1. На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
  2. В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
  3. Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
  4. Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

Техника

Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

  1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
  3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

  • Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
  • Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
  • Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
  • Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

  1. Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
  2. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
  3. Голова опущена, взгляд направлен в пол.
  4. Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
  5. Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
  6. Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
  7. Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

техника выполнения, варианты упражнения, как правильно выполнять

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 570

Привет, друзья! Думаю, что каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги. Во всяком случае дежуря в тренажерном зале, я могу с уверенностью сказать, что эти части тела слабый пол качает чаще и усерднее всего! Также я заметил, что в топ три упражнений всех спортивных дам входит присед в смите. Считается что это упражнение безопаснее классических приседов. Но давайте разберемся так ли безопасны приседания в смите для девушек техника выполнения которых хоть и проста, но кроет в себе некоторые нюансы.

Что это за упражнение

Изначально тренажер, как и упражнение было придумано для замены классических приседаний. Но в последующие годы приобрело популярность и стало обособленным. Сейчас почти в каждом зале можно увидеть, как какая-нибудь девушка усердно тренирует свои ягодицы и бедра приседая в смите.

Какие мышцы работают

Конечно же в центре внимания все те же мышцы, которые работают и в приседаниях со штангой. Ягодичные отвечают за разгибание корпуса в тазобедренном суставе, квадрицепсы разгибают ноги в коленных суставах. Спина и мышцы кора работают чтобы сохранить позвоночник в естественном положении.

В силу техники, так как ноги у нас вынесены чуть вперед, в работу вовлекается задняя поверхность бедра.

Польза и вред приседаний в смите

Чем это упражнение может быть для вас полезно:

  1. Машину смита можно использовать новичкам, которые еще не готовы к приседам со свободными весами. Но использовать нужно не стандартную технику, а ту которая применяется в работе со штангой.
  2. При использовании тренажера вам не потребуется страховщик.
  3. Благоприятная нагрузка на спину. Ведь во время упражнения спина практически всегда сохраняет вертикальное положение.

А в чем же недостатки:

  1. Приседы со штангой задействуют больший массив мышц, к тому же ягодичные нагружаются сильнее.
  2. Опасная нагрузка на коленные суставы. Так как вы опираетесь спиной на гриф тренажера с определенной силой в ответ возникает другая сила, направленная в противоположную сторону. Она то и стремится растянуть ваши крестообразные связки в коленном суставе.

При небольших весах и здоровых коленях негативное влияние минимально. Но при увеличении рабочего веса или повреждении колена это упражнение уже становится небезопасным.

Противопоказания

Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

Приседания, как и большинство других силовых упражнений на ноги противопоказаны людям с варикозным расширением вен.

Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита

Как и в приседаниях со штангой в смите можно менять постановку ног – ставить их чуть уже плеч или располагать намного шире. В результате можно выделить такие виды: с узкой постановкой ног, классика, плие и сумо. А если ещё отвести одну ногу назад и поставить на упор, то получится болгарский присед. Но обо всем по порядку.

В классическом варианте вам предстоит сделать следующее:

  1. Встать под гриф тренажера, сведя лопатки и опустив гриф себе на трапеции.
  2. Выставить ноги вперед, так чтобы, когда вы присядете угол в колене был прямой. Стопы поставить на ширине плеч и слегка развернуть носки в стороны.
  3. Спину держать прямой, живот слегка втянуть.
  4. На вдохе присесть, следя за тем, чтобы колени не сводились.
  5. Опуститься до тех пор, пока поясница остается прямой. Как правило, это положение, когда бедра параллельны полу или чуть выше.
  6. Плавно перейти в фазу подъема и на выдохе выпрямиться, оставив колени немного согнутыми.

И следите за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Теперь «поиграемся» с постановкой ног.

  1. При более узкой стойке акцент нагрузки сместится на квадрицепсы в особенности на внешнюю часть. Но не стоит ставить ноги слишком узко. Ширина не должна быть меньше тазобедренных суставов иначе велик риск травм.
  2. Выбирая широкую постановку ног лучше отдавать предпочтение приседаниям сумо как более естественному движению. Но некоторые не знают разницы между сумо и плие – поясню.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, когда бедра отведены почти на 90 градусов в сторону. Спина при этом практически вертикальна. Основной целью данного упражнения являются приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедра.

Сумо – это приседы с широкой постановкой ног, но менее широкой чем плие и как следствие более естественной. Спину при этом нужно слегка наклонить вперед.

На очереди болгарский присед или выпады (как их еще называют). Рассмотрим технику по шагам.

  1. Прежде чем приступить к упражнению подготовьте рабочее место. Вам понадобится лавка или степ-платформа высотой чуть ниже коленной чашечки. Которую нужно установить позади себя на расстоянии одного шага.
  2. Займите такое же положение что и при классических приседаниях. Затем одну ногу отведите назад и положите верхней частью стопы на скамью.
  3. Таким образом одна нога у вас опирается на скамью, а другая (основная) стоит чуть спереди.
  4. На вдохе присядьте, так чтобы передняя нога согнулась до угла в 90 градусов, а голень осталась перпендикулярной полу. Задняя нога должна также согнуться под прямым углом, а бедро задней ноги в нижней точке составить одну линию с туловищем.

Понимаю, техника не простая, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Как видите техник много. Найдите ту в которой чувствуете мышцы лучше всего и используйте в своих тренировках.

Пример тренировки

В качестве тренировки ног и ягодиц достаточно двух упражнений. Одно из них можно выполнить в смите, а другое со свободным весом или в другом тренажере.

В тренажерном зале

Присед в тренажере хоть и легче чем со свободным весом, но все же оказывает немалую нагрузку на мышцы и организм человека в целом. Поэтому лучше всего ставить машину смита в начало тренировки.

К примеру:

  1. Приседания в тренажере смита – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
  2. Тяга на прямых ногах – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.

В общем то на этом тренировку ног можно и закончить. Если вам все же мало, то добавьте выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере сидя.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

К сожалению или к счастью, дома такой громоздкий тренажер не поставишь. Но если вам так хочется почувствовать нагрузку подобную приседам в смите, то понадобится фитбол.

  1. Прислоните фитбол к стенке, а противоположной стороной к пояснице.
  2. Обопритесь поясницей на мяч, но при этом спина должна остаться ровной, а не принять форму мяча.
  3. В руки можно взять гантели для отягощения или другие тяжелые предметы.
  4. Медленно присядьте, так чтобы шар перекатился с поясничного отдела на грудной.
  5. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Частые ошибки

Ошибки при приседаниях в смите похожи на те, что совершают люди в седах со штангой:

  1. Сильный прогиб поясничного отдела и выпячивание ягодиц.
  2. Сведение коленей.
  3. Большой прогиб в грудном отделе позвоночника.
  4. Слишком высокое положение штанги (на шее).

Что касается отдельно смита, то наиболее частой ошибкой является неправильная постановка ног. Стопы выносят либо слишком далеко вперед, либо ставят под грифом или близко к нему. Ознакомившись с правильной техникой, которую я вам уже изложил, вы должны благополучно все эти ошибки избежать.

Вывод

Какой итог можно подвести? Приседания в смите имеют право на существование и способны хорошо справиться с задачей прокачки ягодиц и ног и быть полезными не только для женщин, но и для мужчин. Но стоит учитывать неблагоприятную нагрузку на коленный сустав и выполнять упражнение с повышенной осторожностью!

На этом я с вами прощаюсь, но скоро вернусь. Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной инфой с друзьями и подписчиками в социальных сетях. До скорого!

Все, что нужно знать о приседаниях | Фитнес

В топе наиболее популярных упражнений с собственным весом точно появились бы приседания. Их чаще всего включают в свой план те, кто хочет «подтянуть» область задней поверхности бедра и ягодиц. Вместе с Вероникой Романовой, тренером World Class Кунцево, разбираемся, оправданно ли это и какие нюансы стоит учитывать во время приседаний.

«Приседы неслучайно так распространены: это очень доступное упражнение, которое к тому же для нас очень естественно, ведь такое движение часто встречается нам в жизни, когда мы, например, садимся на стул или опускаемся на корточки, чтобы что-то поднять. Это далеко не единственное, что можно делать для проработки ягодиц и задней поверхности бедра; по эффективности приседаниям не уступает, например, плечевой мост (ягодичный мост) — особенно тот, что выполняют, оперевшись лопатками на скамью, или с добавочным весом. Поэтому лучше всего включать приседания в комплексы на работу целевых групп мышц и получать максимум результата.

Правильная техника приседаний

Если рассматривать классический присед с постановкой ног на ширине плеч, то соблюдать нужно будет следующие нюансы:

  • Движение начинается с таза: его необходимо отвести назад и опустить вниз до линии колен. Вес при этом необходимо давать на пятки. Именно подача веса на пятки позволяет почувствовать заднюю цепочку мышц.
  • Спина тем временем прямая, с естественным изгибом. Ее важно не округлять, однако сильного прогиба тоже быть не должно — так же, как и сильного наклона вперед. Смотреть во время приседаний следует перед собой, не «роняя» голову: шея должна продолжать прямую линию спины.
  • Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы. В то же время при опускании таза следует создавать ощущение, будто вы «выталкиваете» бедра наружу.
  • Руки можно держать перед собой прямо или в замке. Другой вариант — положить ладони на плечи, скрестив руки. Это поможет держать осанку — особенно тем, кто начал тренироваться недавно и пока может упустить некоторые нюансы техники. Им же будет удобно во время приседаний держаться за перекладину или петли TRX.
  • При подъеме вверх двигайтесь с ощущением, будто вы отталкиваетесь от пола пятками. Это позволит почувствовать работу целевых мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Квадрицепс, напротив, не должен быть в ощутимом напряжении, хотя он тоже работает.
  • Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъеме наверх — выдох.

Если вам хотелось бы сильнее активировать ягодицы и включить в работу внутреннюю поверхность бедер, то можно поменять исходную позицию и сделать стойку более широкой. Есть следующие варианты: во-первых, широкий присед сумо. Во-вторых, присед плие, который следует выполнять только тем, у кого достаточно развита гибкость в тазобедренных суставах, — носки направлены в диагональ.

Для усиления эффекта важны еще и сосредоточенность на упражнении, контроль. Когда есть импульс в сторону целевой зоны именно от мозга, мышцы включаются сильнее, осознанно. В приседаниях стоит давать мышцам дополнительные команды, выполняя движение с давлением на пол, с выталкиванием бедер наружу; если делать упражнение бесконтрольно, эти нюансы можно упустить. 

Ошибки в приседаниях

Есть ряд основных ошибок, которые часто допускают во время приседаний; их следует избегать в первую очередь, чтобы тренировки с приседаниями были эффективными и не вредили здоровью.

  1. Подача веса на носки. В этом случае нагрузку получают не те мышцы, которые должны ее ощущать, а именно — перенапрягаются квадрицепсы. Во время приседаний вес должен быть распределен равномерно, однако двигаться вниз нужно с ощущением давления на пятки.
  2. Направление коленей и стоп должно совпадать — это обязательное условие, о котором стоит сказать еще раз. Оно, однако, не подразумевает того, что направление может быть любым. Так, колени точно не должны быть направлены внутрь («иксом»).
  3. Округление спины. Когда человек приседает и в нижней точке округляет поясничный, а иногда и грудной отдел позвоночника, он нарушает технику. В данном случае целевые мышцы тоже не будут работать.

Как усложнить приседания?

Знакомство с приседаниями лучше начинать при наличии опоры и сперва садиться на стул или, например, на скамью. Кроме того, чтобы привыкнуть к движению, можно держаться за что-то стабильное (например, за перекладину) или взять в руки петли TRX.

Следующий шаг — выполнять приседания без вспомогательных элементов. А далее переходить из классической позиции с ногами на ширине плеч к приседу-сумо или приседу-плие.

Включить еще больше мышц в работу позволит добавочный вес. На «продвинутом» уровне можно приседать с гантелями в руках, подняв их на линию ключиц. Кроме того, работать во время приседаний может не только нижняя часть туловища, но и верх, если выполнять жим гантелей или диска вверх.

Для разнообразия дополнить приседания можно выпадами (по сути, это те же приседы, только на одной ноге). Латеральные приседания с продвижением вправо или влево (их можно выполнять с амортизатором на бедрах), а также плиометрика — приседы с выпрыгиванием — позволят еще больше обогатить вашу тренировочную программу.

Форма приседания

- Что это говорит нам? Часть 1

Способность выполнять приседания или частичные приседания является важным основным движением в жизни, которое мы все должны уметь, независимо от того, 8 вам или 80 лет. Когда мы думаем о приседаниях, большинство из нас ассоциирует это движение с силовыми тренировками или конкретным видом спорта. Тем не менее, все мы выполняем вариации приседаний каждый день с повседневными действиями, начиная от подъема коробки и заканчивая поднятием ребенка или сидением на стуле. Наша способность делать это безопасным и правильным образом может быть разницей между травмой и здоровой, безболезненной жизнью.

При правильном выполнении приседания являются безопасным и эффективным упражнением, которое можно использовать для укрепления всего тела - это верно даже для беременных женщин. Подсчитано, что для правильного выполнения приседаний требуется, чтобы более 200 мышц верхней и нижней части тела работали синергетически. (17) Вместе верхняя и нижняя части тела должны правильно работать в унисон, чтобы двигаться за счет тройного сгибания и разгибания бедра, колена и лодыжки. Это упражнение также можно использовать от реабилитации до спортивной обстановки, просто изменив диапазон движений.Например, в условиях реабилитации, если целью является усиление квадрицепса, то желательно удерживать приседание с углом менее 90 градусов, поскольку выход за пределы этого диапазона движений имеет ограниченную пользу. (1) Однако, если целью является увеличение силы разгибателей бедра, то увеличение глубины приседаний будет полезным. (2)

Выполнение приседаний может предоставить ценную информацию о клиенте и потенциально снизить риск получения травмы. Помимо стабильности мускулатуры и контроля позы, также можно определить дисфункциональные модели движений.Неспособность выполнять приседания может быть признаком травмы поясницы или передней крестообразной связки. (2, 3, 4) В этой статье будет обсуждаться каждая область тела, а также общие дефекты движения, о которых следует помнить. Во второй части будут обсуждаться стратегии вмешательства для исправления этих дисфункций.

Оценка приседаний

Попросите вашего клиента надеть шорты и рубашку с коротким рукавом для оценки. Это упростит выявление неправильных схем движения. Расположите клиента так, чтобы вы могли наблюдать за ним спереди и сбоку, а также иметь возможность наблюдать любые вращательные движения в поперечной плоскости.

Чтобы выполнить оценку приседа, начните с того, что попросите клиента встать, расставив ноги на ширине плеч (внутренняя часть ступней выровнена с внешней стороной плеч). Ноги должны быть прямыми вперед, а руки прямыми над головой или руками за уши (рис. 1). Это положение втягивает лопатки и активирует мускулатуру верхней части спины, обеспечивая стабильность. Их голова должна быть на одной линии с плечами, а глаза смотреть прямо вперед.

Рисунок 1

Рисунок 2

Попросите их опускаться как можно дальше, удерживая пятки на земле и отталкивая бедра назад, как если бы они сидели на стуле (рис. 2).На спуске темп должен составлять 2-3 секунды. Не пытайтесь указать им на неправильные движения, которые вы видите изначально. Попросите их повторить приседания 3-5 раз. (2, 5, 6)

Положение головы

Прямое положение головы связано с болью в шее, плече и дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава, поэтому важно провести оценку (рис. 3). (7, 8) Оцените сбоку (сбоку), наблюдая за передним положением головы или чрезмерным выпрямлением шеи. При взгляде спереди и сзади голова должна оставаться на средней линии и не перемещаться из стороны в сторону.(5, 6)

Рисунок 3

Взгляд глаза также важен для наблюдения, поскольку он указывает на способность отделять взгляд от движения головы. Когда они выполняют приседания, взгляд должен оставаться прямым и не подниматься вверх при любом наклоне головы. (5)

Положение верхней части спины и лопатки

Гиперкифоз или чрезмерное округление верхней части спины связано с положением головы вперед, а также с ограничением диапазона движений шейного отдела позвоночника. (9) Поэтому важно поддерживать правильное положение верхней части спины и лопатки.При выполнении оценки приседания рекомендуется слегка выпрямить грудной отдел позвоночника для сохранения положения грудной клетки вверх (Рисунок 4). Это также позволит втягивать лопатку. Любое округление плеч и вытягивание лопатки, подобное синдрому верхнего креста, должно быть быстро идентифицировано. (5, 6)

Рисунок 4

Положение нижней части спины

Сохранение нейтрального положения поясницы при легком лордозе необходимо для правильного и безопасного движения (рис. 5).Давление внутрипозвоночного диска увеличивается по мере исчезновения поясничного лордоза, что подвергает человека риску травмы. (10, 11, 12) Поэтому важно поддерживать лордоз на протяжении всего приседания. Это также обеспечивает правильную фиксацию живота, необходимую для поддержания внутрибрюшного давления для надлежащей поддержки. (13)

Рисунок 5

Положение таза

Следует оценить вращение и наклон таза, поскольку это может быть связано с компенсацией мускулатуры нижней части спины или бедра.Следите за уровнем бедер по отношению к полу. Если бедрам не хватает подвижности, это может быть замечено по чрезмерному наклону грудного отдела вперед, поскольку тело пытается это компенсировать. Правильное выравнивание таза также позволяет мышцам поясничного отдела позвоночника, выпрямляющим позвоночникам, квадратным мышцам поясницы и косым мышцам функционировать оптимально, обеспечивая поддержку поясничного отдела позвоночника, снижая риск травм. (5)

Рисунок 6

Выравнивание колена и носка

Травмы ПКС у женщин встречаются в четыре-шесть раз чаще, чем у мужчин, и связаны с увеличением вальгусных углов коленного сустава.(14, 15) Поэтому очень важно оценить совмещение колена и пальца ноги спереди и сзади (рис. 7). Когда клиент приседает, обратите особое внимание и обратите внимание, пересекает ли внешняя сторона его колена его медиальную лодыжку. (5) Эта двигательная дисфункция может быть результатом мышечной слабости бедра, проблемы с тыльным сгибанием голеностопного сустава или чрезмерной пронации.

Рисунок 7

Трансляция большеберцовой кости

Среди фитнес-профессионалов существует общее мнение, что усиление трансляции большеберцовой кости, позволяющее коленям скользить мимо пальцев ног, вредно, и этого следует избегать.Хотя крутящий момент в коленном суставе увеличивается по мере того, как происходит трансляция большеберцовой кости, нет никаких доказательств, подтверждающих, что риск травмы увеличивается (Рисунок 8). (5) И наоборот, если трансляция большеберцовой кости ограничена, для компенсации может произойти увеличение наклона туловища кпереди. Это подтверждают Фрай и его коллеги, которые продемонстрировали ограниченную трансляцию большеберцовой кости, неправильно передавая силы на бедра и поясницу. (16) Поэтому, как правило, оценивают, параллельны ли большеберцовая кость и позвоночник (Рисунок 9).

Рисунок 8

Рисунок 9

Положение стопы

Стойка с ногами вперед или с небольшим внешним вращением и примерно на ширине плеч желательна, так как более широкая стойка изменит крутящий момент в коленях и бедрах, а также мышечную активность нижних конечностей. (2) При спуске давление ступни должно смещаться от средней ступни к пятке и боковым ступням во время фазы нагрузки.(5) Пальцы ног должны оставаться на земле для сохранения равновесия (Рисунок 10). С бокового обзора оцените, поднимается ли пятка, что может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или с гиперактивными икроножными мышцами. (18) При оценке спереди и сзади вальгусность колена, как отмечалось выше, может быть результатом проблемы чрезмерной пронации.

Рисунок 10

Ключевые точки начального положения:
  • Руки вытянуты над головой
  • Ноги на ширине плеч
  • Ноги направлены прямо
  • Взгляд устремлен прямо вперед

Ключевые точки нижнего положения:
  • Плечи прямые
  • Отсутствие чрезмерного наклона вперед
  • Ноги направлены прямо
  • Каблуки остаются на земле
  • Колени остаются на уровне ступни

Чрезвычайно важно, чтобы клиенты не испытывали боли при выполнении любой оценки движений.См. Рекомендации в книге NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Во второй части этой статьи будут обсуждаться соответствующие стратегии корректирующих упражнений, основанные на двигательных дисфункциях, выявленных здесь.

Оценка этого движения всего тела обеспечивает основу для разработки программы упражнений клиента. Узнайте, как использовать результаты оценки приседаний, чтобы включить корректирующие стратегии упражнений и потенциально снизить риск травм.

Учитывая, что наиболее частая причина травмы связана с предыдущей травмой в той же области, а вторая по частоте причина связана с асимметричными движениями, стратегия корректирующих упражнений должна быть основной целью при работе с клиентами.(3, 4) Это должно состоять из конкретных подходов к исправлению двигательных дисфункций, тем самым снижая риск травм. Как только это будет достигнуто, клиенты могут перейти к регулярным физическим или спортивным упражнениям.

После того, как клиент был оценен и выявлена ​​двигательная дисфункция, есть два варианта относительно отправной точки; комплексный подход, начинающийся со стопы и голеностопного сустава, или для исправления наиболее заметной двигательной дисфункции. Поскольку комплекс стопы и голеностопного сустава обладает наибольшим потенциалом влияния на остальную часть тела, как описано в NASM Essentials of Corrective Exercise (5), это логическая отправная точка.

Однако, прежде чем начать, важно сначала понять, действительно ли движения вашего клиента являются двигательными дисфункциями или присутствуют из-за его незнания с движением, которое вы его просили выполнить. Например, если вы попросите их выполнить приседание и заметите значительное смещение большеберцовой кости, когда колено движется мимо пальцев ног, будет уместно дополнительно проинструктировать их с помощью сигналов. Попробуйте посоветовать им сесть на корточки, откинув бедра назад, как будто пытаетесь сесть на стул.Если они по-прежнему демонстрируют тот же образец движения, что и ранее, то они, скорее всего, не смогут выполнить это правильно.

Используя приведенный выше пример с клиентом, которому трудно правильно приседать, один из методов, который еще больше поможет подтвердить ваши выводы, - это заставить его выполнить то же движение, убрав гравитацию. Это можно делать в положении лежа на спине на полу, руки над головой, как если бы они находились в исходном положении приседа. Затем попросите их выполнить тройное сгибание нижней части тела, максимально согнув бедра, колени и лодыжки.Хотя предпочтительно, чтобы они выполняли упражнение всем телом одновременно, его можно разбить, изолировав верхнюю и нижнюю части тела, чтобы получить более глубокое понимание.

Если ваш клиент не может полностью достичь этого положения тройного сгиба, удерживая руки над головой на полу, можно предположить, что мышцы гиперактивны, что ограничивает их подвижность, что подтверждает ваши выводы. Однако, если они могут легко достичь положения тройного сгибания в положении лежа на спине, но не при нагрузке, у них, вероятно, будет дефицит силы, который не позволяет им двигаться правильно, когда их суставы находятся под нагрузкой.Таким образом, ваша первоначальная корректирующая стратегия должна делать упор либо на торможение, либо на активацию мышц в зависимости от ваших выводов.

В целях этой статьи будет представлена ​​стратегия для наиболее распространенных дисфункций. Начнем с того, что тыльное сгибание голеностопного сустава необходимо для правильного движения вверх по кинетической цепочке. Если во время приседания пятка отрывается от земли, это может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или со сверхактивной икроножной мышцей.Поскольку растяжение связок голеностопного сустава является одной из наиболее распространенных травм среди активных людей (6), в результате чего образуется рубцовая ткань, внимание будет уделяться как подвижности суставов, так и гиперактивным мышцам.

Чтобы подавить и удлинить икроножную мышцу, можно использовать метод само-миофасциального высвобождения (SMR) с использованием валика из пеноматериала или теннисного мяча. Было показано, что SMR с использованием рулона пенопласта эффективен для увеличения гибкости в сочетании со статическим растяжением. Мор и его коллеги продемонстрировали это, когда сравнили катание с пеной и статическое растяжение мышц подколенного сухожилия.(7) Результаты их исследования показывают, что использование вспененного валика для SMR в дополнение к статическому растяжению превосходит либо SMR, либо только статическое растяжение. Поэтому для увеличения диапазона движений рекомендуется перед статическим растяжением свернуть пену.

Gastrocnemius SMR - Отрыв бедра от пола. Медленно проведите валиком из пеноматериала по икроножной мышце, если допустимо, в течение 1-2 минут. Поддерживайте постоянное давление. Если обнаружена нежная область, прекратите катиться и ОТДЫХАЙТЕСЬ на ней в течение 30 секунд, затем продолжайте.Повторяйте 3 раза в день.

Выполните упражнение по мобилизации голеностопного сустава на коленях, чтобы улучшить диапазон движений суставов. В этом положении на коленях икроножная мышца механически укорочена, что устраняет фактор сопротивления. Венченцо и его коллеги продемонстрировали увеличение диапазона движений тыльного сгибания после серии мобилизационных упражнений, аналогичных описанным здесь. (8)

Мобилизация голеностопного сустава с тыльным сгибанием - Начните в положении полулежа на коленях с установкой дюбеля с внешней стороны передней ноги параллельно голени.Колено должно находиться за дюбелем. Сделайте выпад вперед, удерживая переднюю пятку на полу. Позвольте колену пройти мимо дюбеля. Держите сердечник активированным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Затем определите, возникает ли вальгусное колено. Было показано, что эта дисфункция является одним из факторов, способствующих почти 40 000 травм передней крестообразной связки в год. (9) Для обеспечения поперечной устойчивости, шаг в сторону «чудовищная походка» с согнутыми коленями является функциональным и эффективным упражнением.Было показано, что увеличение силы отведения бедра улучшает способность спортсменок контролировать выравнивание нижних конечностей. (10) При выполнении этого упражнения шаговые движения следует выполнять в положении на корточках, а не в вертикальном положении прямой ноги, чтобы увеличить активность большой и средней ягодичных мышц. (11)

Боковая походка монстра - Начните стоять с эластичной лентой вокруг бедер чуть выше колен. Держите ступни и колени достаточно расставленными, чтобы усилить сопротивление повязке.Выполните ¼ приседания, поддерживая вес тела обеими ногами. Удерживая присед, полностью перенесите вес на одну ногу. Другой ногой без веса сделайте шаг в сторону. Повторите, сделав несколько боковых шагов в одном направлении, а затем сделав то же самое в другом направлении.

Вальгусный коллапс колена также может быть результатом слабых внешних ротаторов бедра, как было установлено Патерно и его коллегами, которые обнаружили в восемь раз больший риск получения второй травмы ПКС.(12) Выполнение упражнения «раскладушка» поможет уменьшить слабость внешнего вращателя бедра, помогая свести к минимуму этот потенциальный риск.

Раковина моллюска с эспандером - Начните с положения лежа на боку, соединив колени вместе и согнувшись под углом 90 градусов, с лентой для сопротивления вокруг колен. Поднимите верхнее колено вверх, удерживая стопы на соприкосновении. Продолжайте поднимать верхнее колено до точки, непосредственно перед тем, как таз начнет двигаться. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Для улучшения активации большой ягодичной мышцы рекомендуется тазобедренный мост с эластичной лентой.Это также обеспечит дополнительную пользу для улучшения боковой стабильности, а также контроля над тазом, как продемонстрировали Чой и его коллеги. Они обнаружили, что ЭМГ-активность большой ягодичной мышцы была значительно выше, в то время как передний угол наклона таза был значительно ниже в тазобедренном мосту с изометрическим отведением бедра по сравнению с тазобедренным мостом без бандажа. Таким образом, они пришли к выводу, что выполнение тазобедренных мостов с изометрическим отведением бедра против изометрического упругого сопротивления может быть использовано для увеличения ЭМГ-активности большой ягодичной мышцы и уменьшения наклона таза кпереди во время упражнения.(13)

Бедренный мостик с эспандером - Начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Слегка отведите ноги, одновременно выполняя тазобедренный мостик. Медленно опуститесь в исходное положение, не сводя колени вместе. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, когда установлена ​​улучшенная активация ягодиц, очень важна способность правильно опускаться, поворачиваясь в бедрах и сохраняя правильное положение поясницы.Упражнение на тазобедренный шарнир для восстановления правильного двигательного рисунка выполняется путем удерживания дюбеля вдоль спины, чтобы дать клиенту понять, что нужно поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Hip Hinge - начните стоять со стулом прямо позади вас. Удерживайте дюбель или аналогичный предмет по всей длине позвоночника. Расшатайте ступни, поставив одну ступню чуть под стул. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы поворачиваете бедра, садясь в кресло. Поддерживайте активацию ядра во время всего движения. Полностью сядя, при вставании сохраняйте нейтральное положение позвоночника, снова обращая пристальное внимание на поддержание активности кора.Выполните 3 подхода по 10 повторений, после чего еще раз оцените своего клиента, чтобы определить, может ли он правильно выполнять шарнир бедра без дюбеля. Не продвигайте их, пока они не научатся правильно выполнять это движение и адекватно контролировать пояснично-тазовый комплекс.

Если они по-прежнему испытывают трудности при правильном спуске, будет уместна повторная оценка задней цепи на предмет гиперактивных и напряженных мышц подколенного сухожилия и бедра. Затем используйте растяжку, как рекомендовано Кушнером и его коллегами, а также технику SMFR, описанную ранее.(14)

Катание на подколенных сухожилиях с пеной - Сядьте на пол, ноги вытянуты с валиком из пеноматериала под подколенные сухожилия. Руки следует расставить по бокам, поддерживая тело. Скрестите одну ногу над другой и оторвите бедра от пола. Осторожно перемещайте валик из пенопласта по подколенным сухожилиям, как допустимо, поддерживая постоянное давление валиком из пенопласта. Выполняйте упражнения с каждой стороны по 1 минуте с 30-секундным перерывом, чтобы дать отдых рукам.

Растяжка подколенного сухожилия сидя - Начните сидя на полу.Вытяните одну ногу, в то время как другая согнута внутрь, и примите положение сидя на седалищных костях (седалищные бугры). Сохраняя прямую осанку, наклонитесь и потянитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение позади прямой ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Piriformis Stretch - Начните лежа на спине. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное бедро выше колена. Возьмитесь за не скрещенную ногу под бедром и осторожно потяните к груди.Должна чувствоваться растяжка в бедре скрещенной ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 2 раза с каждой стороны.

Наконец, для достижения правильного пояснично-тазового положения важно поддерживать вертикальное положение грудной клетки и грудного отдела при втянутой лопатке. Выполнение статической растяжки грудной клетки на рулоне из пеноматериала - отличный способ удлинить напряженные передние мышцы груди, что позволит должным образом укрепить лопатку.

Растяжка для груди в рулоне из пеноматериала - Начните с того, что лягте на рулон из пеноматериала, поставив ступни на пол.Пенный валик должен поддерживать голову и проходить по позвоночнику вниз к тазу. Разведите руки в стороны, согнув оба локтя на 90 градусов на уровне плеч ладонями вверх. Расслабьтесь, пока грудь и плечи растягиваются в течение 30-60 секунд. Не пытайтесь прижать руки к полу.

Отсутствие устойчивости корпуса также влияет на травмы колена у спортсменок, о чем сообщили Зазулак и его коллеги. Они продемонстрировали, что это снижение основного нервно-мышечного контроля увеличивает неконтролируемое смещение туловища, что приводит к более высокому напряжению связок колена и повреждению ACL.(15)

Следовательно, следующим шагом является укрепление глубоких отделов позвоночника и основных мышц нижней части спины и кора. Как отметили МакГилл и его коллеги, одна из самых крупных мышц, которая является неотъемлемой частью стабильности позвоночника, - это квадратная мышца поясницы. Они обнаружили, что эта мышца «лучше всего подходит в качестве основного стабилизатора поясничного отдела позвоночника». Они также заявили, что упражнения «боковая поддержка» или «боковой мост» были определены для оптимальной нагрузки на квадратную мышцу поясницы и мышцы брюшной стенки при минимизации нагрузок на поясничный отдел позвоночника.(16)

Боковая планка - Начните лежа на боку, опора предплечья прямо под плечо. Активируйте основные мышцы и поднимите бедра, чтобы принять прямое положение планки с весом тела на предплечье. Поддерживайте сокращение сердечника. Удерживайте в течение рекомендованного времени (например, 30 секунд). Повторите по 2 подхода с обеих сторон.

«Y» Блэкберна или горизонтальное отведение на 100 градусов - отличный способ восстановить контроль над лопаткой, поскольку это упражнение, как было показано, вызывает высокую ЭМГ-активность вращающей манжеты, дельтовидных и лопаточных мышц.(17)

Горизонтальное отведение - Начните с положения планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны находиться в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Все предложенные упражнения просты в выполнении и включают минимальные риски, если выполняются, как описано.Они приведены в качестве руководства к некоторым из наиболее распространенных ошибок движения, выявленных при оценке приседаний со штангой над головой. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно.

Список литературы

  1. Hewett TE, et al. 2005. Биомеханические измерения нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка на колено прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med.33: 492–501.
  2. Schoenfeld, B. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.
  3. Fulton, J., et al. 2014. Риск травмы изменен предыдущей травмой: систематический обзор литературы и представление причинных нервно-мышечных факторов. Международный журнал спортивной физиотерапии. 9 (5): 583-595.
  4. Hewett, T., et al. 2013. Современные концепции профилактики травм у спортсменов после реконструкции передней крестообразной связки.Am J Sports Med. 41 (1): 216–224.
  5. Кларк, М.А., Люсетт, С.С. (2014). NASM Essentials корректирующих тренировок. Берлингтон, Массачусетс. Джонс и Бартлетт Обучение.
  6. Fong D., et al. 2007. Систематический обзор травм голеностопного сустава и растяжения связок голеностопного сустава в спорте. Sports Med 37 (1): 73–94.
  7. Mohr, A., et al. 2014. Влияние перекатывания пены и статической растяжки на диапазон движений при пассивном сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации.
  8. Vincenzino, B., et al. 2006. Начальные изменения заднего таларного скольжения и тыльного сгибания голеностопного сустава после мобилизации с движением у лиц с рецидивирующим растяжением связок голеностопного сустава.J Orthop Sports Phys Ther. 36 (7): 464-471.
  9. de Loes, M., et al. R. Семилетнее исследование рисков и затрат на травмы колена у юношей и девушек, участвующих в 12 видах спорта. Scand J Med Sci Sports. 10 (2): 90-97.
  10. Myer, G. et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425–448.
  11. Berry et al. 2015. Отступление в сторону с сопротивлением: влияние позы на активацию отводящих мышц бедра. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии.
  12. Paterno, M. et al. Биомеханические меры во время приземления и устойчивость позы предсказывают вторую травму передней крестообразной связки после реконструкции передней крестообразной связки и возвращения в спорт. Am J Sports Med Октябрь 2010 г. 38 нет. 10 1968–1978.
  13. Choi, C., et al. 2014. Изометрическое отведение бедра с использованием ленты Thera Band изменяет активность большой ягодичной мышцы и угол наклона передней части таза во время выполнения упражнения на мостик. Журнал электромиографии и кинезиологии.
  14. Адам М.Кушнер. Приседания на спине. Часть 2: Целевые методы тренировки для исправления функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность.
  15. Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Э., Ривз Н.П. и др. Влияние основной проприоцепции на травму колена: проспективное биомеханико-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.
  16. McGill, S., et al. 1999. Время выносливости для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки из нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
  17. Escamilla, R., et al. Sports Med 2009; 39 (8): 663-685.
Список литературы

1) Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, и Moorman, CT. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения 33: 1552–1566, 2001a.

2) Шенфельд Б. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений.Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.

3) Чаудхари А. и др. 2006. Механические последствия динамического выравнивания конечностей во фронтальной плоскости при бесконтактной травме ПКС. Журнал биомеханики. Том 39, Выпуск 2, 2006 г., страницы 330–338.

4) Myer, G., et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425-488.

5) Myer, G., et al. 2014. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность.Strength Cond J. 2014 1 декабря; 36 (6): 4–27.

6) Кларк, М., Люсетт, С., Саттон, Б. (2014) NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.

7) Ruivo, R., et al. 2014. Оценка осанки шейки матки и плеча у подростков от 15 до 17 лет и связь с болью в верхнем квадранте. Braz J Phys Ther. 2014 июль-август; 18 (4): 364-371.

8) Harman, K., et al. 2005. Эффективность программы упражнений для улучшения положения головы вперед у нормальных взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное испытание.Журнал мануальной и манипулятивной терапии Vol. 13 № 3, 163–176.

9) Quek, J., et al. 2012. Влияние грудного кифоза и положения головы вперед на диапазон движений шейки матки у пожилых людей. Мануальная терапия 1-7.

10) Harrison, D., et al. 1998. Эллиптическое моделирование сагиттального поясничного лордоза и сегментарных углов поворота как метод различения субъектов с нормальной и нижней болью в спине. Журнал заболеваний позвоночника. Vol. 11 (5).

11) Панджаби, М., Уайт, А. (1990) Клиническая биомеханика позвоночника, второе издание, США: LWW.

12) Каллаган, Дж., МакГилл, С. 2000. Грыжа межпозвонкового диска: исследования на модели свиньи, подвергнутой многократно повторяющимся движениям сгибания / разгибания с силой сжатия. Клиническая биомеханика 16: 28-37.

13) Кавчич Н. и др. 2004. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища во время реабилитационных упражнений. Том 29, номер 11: 1254–1265.

14) Майер, Г., и другие. 2004. Обоснование и клинические методы профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок. Журнал спортивной подготовки. 39 (4): 352–364.

15) Hewett, T., et al. 2010. Понимание и предотвращение травм ПКС: современные биомеханические и эпидемиологические соображения - обновление 2010 г. Североамериканский журнал спортивной физиотерапии. Vol. 5 (4): 234-251.

16) Fry, A., et al. 2003. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2003 г., 17 (4), 629–633.

17) Solomonow, B., et al. 1987. Синергетическое действие передней крестообразной связки и мышц бедра в поддержании стабильности суставов. Am J Sports Med 15: 207–213.

18) Риддл Д. и др. 2003. Факторы риска подошвенного фасциита: согласованное исследование «случай-контроль». Журнал костной и суставной хирургии. 85-А (5): 872-877.

Целевые методы тренировки для исправления функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность

Strength Cond J.Авторская рукопись; доступно в PMC 1 апреля 2016 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC4725067

NIHMSID: NIHMS727369

, 1 , 5 , 6 , , 1 8 , 9, 10 , 10, 11, 12 , 13 , 14 и 1, 2, 3, Адам 4 Кушнер

1 Отдел спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

Дженсен Л.Брент

5 Академия спортивных достижений, Цинциннати, Огайо

Брэд Дж. Шенфельд

6 Леман-колледж, Департамент здравоохранения, Бронкс, Нью-Йорк

Джейсон Хугентоблер

Спорт 1 9036 Medicine, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

7 Отделение трудотерапии и физиотерапии, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

Родри С.Ллойд

8 Кардиффская школа спорта, Кардиффский столичный университет, Кардифф, Уэльс, Великобритания

Аль Вермейл

9 Titleist Performance Institute, Оушенсайд, Калифорния

10 Athercare Фитнес и реабилитационная клиника, Калифорния, Аламеда

Дональд А. Чу

10 Клиника фитнеса и реабилитации Athercare, Аламеда, Калифорния

11 Рокки Маунтинский университет медицинских профессий, Прово, Юта

12 Колледж Олон, Ньюарк, Калифорния

Джейсон

13 BEAT Personal Training, Цинциннати, Огайо

Стюарт М.McGill

14 Отделение кинезиологии, Университет Ватерлоо, Ватерлоо, Онтарио

Грегори Д. Майер

1 Отдел спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

2 и ортопедической хирургии, Университет Цинциннати, Цинциннати, Огайо

3 Институт спортивного здоровья и производительности, Государственный университет Огайо, Колумбус, Огайо

4 Центр профилактики спортивных травм Микели, Уолтем, Массачусетс

Отделение спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

2 Отделение педиатрии и ортопедической хирургии, Университет Цинциннати, Цинциннати, Огайо

3 Институт спортивного здоровья и производительности, Государственный университет Огайо, Колумбус, Огайо

4 Центр Микели по спортивным травмам Prevention, Waltham, Massachusetts

5 The Academy of Sports Performance, Cincinnati, Ohio

6 Lehman College, Department of Health Sciences, Bronx, New York

7 Division of Occupational Therapy and Physical Therapy, Cincinnati Медицинский центр детской больницы, Цинциннати, Огайо

8 Кардиффская спортивная школа, Кардиффский столичный университет, Кардифф, Уэльс, Великобритания

9 Titleist Performance Institute, Оушенсайд, Калифорния

10 Клиника фитнеса и реабилитации Athercare, Аламеда, Калифорния

11 Университет медицинских профессий Роки-Маунтин, Прово, Юта

12 Колледж Олоне, Ньюарк, Калифорния

13 BEAT Personal Training, Цинциннати, Огайо

14 Департамент кинологии Университет Ватерлоо, Ватерлоо, Онтарио

ПЕРЕПИСКА , Имя: Adam Kushner, CSCS, Адрес: Cincinnati Children's Hospital Medical Center, 3333 Burnet Ave, MLC 10001, Cincinnati, OH 45229, Телефон: 513-636-1243, [email protected] См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Приседания на спине - это хорошо изученное и широко используемое упражнение для повышения фундаментальной двигательной способности, которое создает основу для оптимальных механических стратегий во время широкого диапазона упражнений. Первичный комментарий представил оценку приседаний со спиной (BSA): основанную на критериях оценку приседаний со спиной, которая определяет 30 потенциально наблюдаемых функциональных нарушений. Этот дополнительный комментарий представляет собой целевую систему обучающих подсказок и упражнений, дополняющих BSA и направляющих корректирующее вмешательство.Мы предлагаем основанный на критериях подход к корректирующим упражнениям, который может помочь практикующим в достижении их цели - помочь им достичь двигательной способности в приседаниях на спине.

Ключевые слова: приседания на спине, приседания, корректирующие упражнения, упражнения, интервенции, основные движения

Введение

Приседания на спине - хорошо изученное и широко используемое упражнение, которое может повысить способность человека развить фундаментальные двигательные навыки для оптимального механические стратегии во время широкого спектра действий.(2, 10, 13, 21, 25). Техническое мастерство во время приседаний полезно для молодежи, помогая им корректировать и осваивать оптимальные стратегии движений во время роста и развития. (12, 13) Аналогичным образом, приседания могут помочь молодежи и молодым людям улучшить физическую работоспособность и здоровье. (18, 21) Взрослые и пожилые люди могут использовать приседания, чтобы способствовать повседневной жизненной независимости во время таких действий, как сидение и поднятие тяжестей. (26) Основываясь на пользе приседаний на всю жизнь, это идеальная возможность для овладеть движением можно в молодости, когда нервно-мышечная система очень пластична.(23)

Тренировочные вмешательства, включающие упражнения при приседаниях, показали, что они улучшают физическую работоспособность и снижают поддающиеся изменению факторы риска, связанные со спортивными травмами. (8, 9,16, 17, 21) Правильное и постоянное выполнение приседаний является предпосылкой для безопасный переход к более интенсивным тренировкам, включающим более динамичные упражнения или упражнения, связанные с приседаниями с высокой нагрузкой. (18) Приседания на спине могут функционировать как фундаментальное тренировочное упражнение, так и как инструмент скрининга для выявления и исправления функциональных дефицитов.(22) В частности, мы ранее обрисовали в общих чертах идеальную технику приседаний со спиной с 10 критериями положения и движений и определили 30 функциональных нарушений, которые могут быть идентифицированы с помощью Оценки приседаний со спиной (BSA). (22) Цель этого последующего комментария состоит в том, чтобы предоставить корректирующие стратегии для каждого критерия биомеханического дефицита. (22) Следующие предлагаемые упражнения в дополнение к BSA, включая корректирующие подсказки, разработаны как эффективные инструменты тренировки для повышения качества выполнения инструкций по приседаниям на спине со стороны практикующих.Мы надеемся, что эти предлагаемые инструменты приведут к улучшению физического здоровья и способностей людей любого уровня подготовки за счет коррекции дефицита и приобретения оптимальной техники приседаний на спине.

Исправление функциональных недостатков

Основные недостатки неправильного выполнения приседаний могут быть следствием множества ограничений, включая непонимание инструкций по упражнениям, плохую нервно-мышечную координацию и задействование, недостаточную мышечную силу или стабильность суставов и / или неподвижность суставов.(22) Использование систематического анализа может помочь практикующим врачам определить основные биомеханические или нервно-мышечные дефициты, ответственные за плохое выполнение приседаний на спине. (22) После выявления или обоснованного подозрения на дефицит можно приступить к целевым корректирующим вмешательствам. для устранения функциональных недостатков.

Практикующие должны инициировать корректирующие вмешательства, сначала оценив непонимание инструкций по выполнению задания как потенциальную основную причину недостаточного выполнения приседаний на спине.Инструкции по приседаниям со спиной должны быть четкими, краткими и соответствующими возрасту (см. Сценарий в Части 1) (22, 23). Если спортсмен продолжает демонстрировать неправильную технику приседаний на спине, практикующий должен попытаться еще раз подчеркнуть инструкции и / или обеспечить визуальную демонстрацию желаемого движения (например, демонстрация инструктора, наблюдение коллег, видеоанализ). Если производительность остается затрудненной, практикующему рекомендуется затем использовать корректирующие сигналы, чтобы попытаться улучшить технику.

Cueing может помочь в исправлении неправильного понимания инструкций и плохой нервно-мышечной координации и задействования. Сигналы могут быть в форме словесных инструкций, физических манипуляций и / или наглядных пособий; все это может помочь спортсмену в достижении желаемой техники и механики во время приседаний на спине. Словесные подсказки, такие как простая словесная инструкция, могут помочь человеку изменить свою технику, помогая когнитивно сосредоточиться на определенном позиционном дефиците или фазах движения.Пример простой словесной подсказки для каждого из 10 критериев приседаний на спине представлен в. (22) Физические подсказки, такие как легкие тактильные указания тренера или средства обучения (например, полосы сопротивления), могут поддерживать желаемое правильное положение, которое может принести пользу множеству связанных дефицитов. Например, практикующий может слегка надавить на боковую часть коленей человека во время фазы опускания при приседании, если они имеют тенденцию демонстрировать активную вальгусную форму или движение колена внутрь, как средство обеспечения проприоцептивного сигнала для правильного положения.. Кроме того, визуальные подсказки, такие как видеозапись правильной формы или использование зеркала, чтобы человек мог самостоятельно исправить свою форму, также являются оправданными в качестве первоначальных корректирующих стратегий. Практикующие могут значительно помочь своим спортсменам определить и определить приоритетность дефицита приседаний на спине с помощью целевых стратегий, которые характерны для наиболее вопиющих недостатков спортсмена. Конкретные и приоритетные сигналы могут помочь оптимизировать индивидуальную реакцию на производительность и адаптацию к приседаниям со штангой.

Таблица 1

Словесные сигналы для приседаний на спине

Критерии Пример подсказок
1.Положение головы «Держите голову ровно»
2. Положение грудной клетки «Расширьте грудь»
3. Положение туловища «Направьте пупок вперед»
4. Положение бедра Выровняйте бедра »
5. Фронтальное положение колен« Направьте коленные чашечки прямо вперед »
6. Угол движения большеберцовой кости« Выпрямите голень »
7.Положение стопы «Держитесь пятками за пол»
8. Спуск «Откиньтесь на спинку стула»
9. Глубина «Бедра не ниже уровня колен»
10 . Восхождение «Ведите грудью»

Инструкции или обратная связь, предоставляемые практикующими, часто касаются движений тела (например, «держите колени над пальцами ног»). (1) Что касается моторного обучения, это Тип сосредоточения внимания называется внутренним фокусом.С другой стороны, внешний фокус внимания индуцируется, когда внимание спортсмена направлено на результат. (1) Обучающие стратегии с внешним фокусом могут более эффективно улучшать подсказки и приобретение навыков, чем стратегии внутреннего сосредоточения, и увеличивать передачу улучшенных двигательных навыков на спорт и повседневная жизнь. (1) Исследования двигательного обучения продемонстрировали положительное влияние инструкций, которые вызывают внешний фокус. (1) Например, недавно приобретенные двигательные навыки с внешним фокусом могут с большей вероятностью стать автоматическими и сохраняться.Примером использования внешнего фокуса во время приседа является визуализация спортсмена сидящим за стулом. (1) Хотя текущее обсуждение разбивает технику приседания на несколько положений и критериев движения, которые могут способствовать внутреннему сосредоточению внимания на дискретных движениях тела, Практикующим рекомендуется использовать стратегии обратной связи с внешним фокусом, когда это возможно, для улучшения моторного обучения и сохранения правильной техники приседаний. (1)

Если производительность человека улучшается немедленно за счет прямых средств улучшенного обучения или простых подсказок (словесных, физических, визуальных ), вероятно, что их основное ограничение в выполнении приседаний со штангой в правильной форме было связано с их незнанием схемы движений, которую их просили выполнить.Если человек все еще не может достичь желаемой техники упражнений с помощью попыток обратной связи, причиной его неудач может быть нервно-мышечный дефицит, сила и стабильность или ограничения подвижности. Постоянная неспособность продемонстрировать желаемую технику может быть устранена с помощью целевых корректирующих упражнений для устранения определенных дефицитов. (22)

Целевые последовательности упражнений

Прогрессии корректирующих упражнений, представленные в этом комментарии, сгруппированы по трем основным категориям дефицита: нервно-мышечный, силовой. и стабильность, и ограничения подвижности.BSA разделяет анализ приседаний на спину на 10 конкретных критериев, которые используются при оценке спортсмена практикующими специалистами. В текущем комментарии мы предлагаем три связанных прогрессивных упражнения для каждой конкретной категории дефицита (нервно-мышечный, сила, стабильность и подвижность) по каждому критерию. (22) Каждое предлагаемое упражнение дополнено описанием желаемой техники выполнения упражнений. В дополнение к каждому описанию предоставляются объяснение, подсказка и пример изображения спортсмена, демонстрирующего упражнение.

Схема прогрессии предназначена для начала с первого корректирующего упражнения для категории и продолжения для коррекции определенного биомеханического дефицита. Однако некоторые спортсмены могут реагировать на разные упражнения по сравнению с другими из-за различий в антропометрических характеристиках, наборах навыков и тренировочном возрасте. Таким образом, инструмент прогрессирования - это лишь вспомогательный инструмент, уступающий по мнению практикующего врача, который должен основываться на принципах педиатрической науки о физических упражнениях и практическом опыте.Включение предлагаемого объема и интенсивности (например, подходов, сопротивления) для этих упражнений выходит за рамки данного комментария, поскольку эти факторы должны быть индивидуализированы и относиться ко всему тренировочному режиму спортсмена. Тем не менее, атлету настоятельно рекомендуется продемонстрировать последовательную и правильную технику при менее интенсивных упражнениях и объеме, прежде чем увеличивать эти переменные, предписываемые упражнениями. Кроме того, практикующие должны быть осведомлены и учитывать биологический, тренировочный и когнитивный возраст каждого человека при включении приседаний на спине в программу тренировок.(23)

В выбранных упражнениях используется сочетание сигналов, компенсирующей помощи и сопротивления. При инструктировании приседаний со штангой важно различать реплику и компенсирующую помощь. Компенсационная помощь со стороны инструктора обеспечивает внешнюю физическую помощь для улучшения выполнения упражнений, в то время как подсказка - это строго когнитивная обратная связь, которая требует от человека использования присущих им силовых и подвижных качеств без дополнительной внешней помощи.Компенсирующая помощь облегчает выполнение упражнения, помогая спортсмену осознать правильную форму и то, как она должна ощущаться. Например, практикующий может оказать спортсмену помощь, например использовать горизонтально удерживаемый дюбель, который спортсмен будет держать во время приседания на спине. С помощью атлета может легче вернуться в приседание, чтобы узнать, каково это правильно задействовать мускулатуру задней цепочки, «тянувшись назад». Сопротивление обеспечивает стимул, который противодействует врожденной силе и подвижности человека с основной целью тренировки силы и устойчивости.Более того, тренировки с отягощениями не только способствуют укреплению мышц, но также могут дать физический стимул, чтобы человек лучше осознал свою технику для коррекции. Например, во время фронтального приседания спортсмен осознает, что нагрузка заставляет его туловище сгибаться, и он должен сосредоточиться на задействовании мускулатуры спины, чтобы противостоять этой тенденции. В результате они улучшают свою нервно-мышечную способность поддерживать туловище под нужным углом из-за этого физического стимула.Как правило, если техника спортсмена улучшается, когда в качестве стимула применяется сопротивление, нервно-мышечный дефицит или непонимание желаемой задачи могут быть наиболее вероятным ограничением неадекватной работы.

В этой рукописи предлагается несколько стратегий, помогающих корректировать выполнение приседаний на спине. Гарантируется, что дефициты корректируются по одному, а наиболее вопиющий дефицит должен быть в центре внимания. Если сосредоточить внимание на одном недостатке за раз, изменение механики станет более управляемым и целеустремленным.Кроме того, более вопиющие дефициты могут быть движущими силами других наблюдаемых дефицитов, которые могут естественным образом улучшиться после исправления первого дефицита. Следует ожидать некоторых проб и ошибок, однако практикующий должен в первую очередь обеспечить безопасность своих участников. Если спортсмен отмечает боль или дискомфорт во время выполнения любого из следующих упражнений, рекомендуется немедленно прекратить тренировку и проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Критерии приседаний со спиной

Как и в Части 1, корректирующее вмешательство приседаний со спиной будет обсуждаться в трех комплексных областях, которые выделяют 10 критериев техники.(22) Эти критерии включают в себя стратегии улучшения нервно-мышечной системы, силы и стабильности и подвижности, чтобы направлять систематическое корректирующее вмешательство.

Область 1: Верхняя часть тела

Область 1 фокусируется на скелетно-мышечных компонентах головы, шеи и туловища, которые отвечают за поддержание контроля позы во время приседаний на спине.

1. Положение головы
Корректирующая стратегия

Большинство атлетов обладают достаточной стабильностью шеи и подвижностью для выполнения приседаний на спине.Стабильность шеи важна для поддержки шейных позвонков. (4) Словесных и тактильных сигналов обычно достаточно, чтобы помочь спортсмену распознать и поддерживать нейтральное положение головы во время приседания. Адекватная сила, стабильность и физиологический диапазон движений необходимы для более интенсивных вариаций приседаний со спиной, включающих внешнее сопротивление. Инструктируя положение головы во время приседания со спиной, убедитесь, что спортсмен может самостоятельно идентифицировать и поддерживать нейтральное положение головы во время приседания, прежде чем увеличивать интенсивность.Не рекомендуется выполнять корректирующие тренировочные упражнения при дискомфорте головы или шеи. Ограничения подвижности или боль могут указывать на более серьезную основную проблему со здоровьем. Если спортсмен имеет длительные ограничения шеи или головы во время приседаний со спиной без нагрузки, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. показаны упражнения, которые рекомендуются для улучшения осознания положения головы, силы и устойчивости шеи, а также физиологического диапазона движений шеи при приседании:

Таблица 2

НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ
ДЕФИЦИТ: Недостаточная проприоцепция головы и шеи для поддержания нейтральное положение головы во время приседаний со спиной.Плохое отрывание взгляда от положения головы.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Получите способность самостоятельно определять нейтральное положение головы. Отключите нейтральное положение головы от взгляда во время приседания. Необходимо быть осторожным с упражнениями для шеи, выполняя только плавные и контролируемые движения, не вызывающие боли или дискомфорта.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Наклон головы и возвращение в нейтральное положение: боковое и сгибание / разгибание Наклоните голову в сторону, перемещая ухо в сторону плеча. сбоку, примерно на полпути к плечу и верните голову в нейтральное положение.Остальную часть тела держите неподвижно и неподвижно. Повторите с другой стороны. Выполните те же инструкции для сгибания и разгибания шейки матки, наклоняя подбородок вверх и вниз. Определите нейтральное положение головки. «Медленно наклоните подбородок»
2. Упражнения для головы мешка с фасолью Выполняйте приседания на спине, удерживая балансирующий мешок с фасолью (или подобный легкий предмет) на голове в качестве ориентира для нейтрального положения головы. Поддерживайте постоянное нейтральное положение головы во время приседания с помощью физических сигналов. «Плоская голова»
3. Упражнения для прицеливания Поместите цель на стену примерно на уровне глаз спортсмена на расстоянии 5–8 футов. Сосредоточьтесь на цели, не отклоняя положение головы от нейтрального на протяжении всего приседа. Отделить положение головы от взгляда. «Смотри на цель»
СИЛА / УСТОЙЧИВОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Недостаточная сила стабилизации шеи для поддержания головы в нейтральном положении на протяжении всего приседа.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: Повышение прочности и устойчивости трапециевидных мышц, разгибателей и сгибателей шейного отдела. Необходимо быть осторожным с упражнениями для шеи, выполняя только плавные и контролируемые движения, не вызывающие боли или дискомфорта.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Изометрическое давление на головку: боковое Положите ладонь на ту же сторону головы.Плотно прижмите руку к боковой стороне головы, одновременно прижимая голову к руке для равного противодействия. Остальную часть тела держите неподвижно и неподвижно. Задержитесь 10 секунд. Повторите с другой стороны. Повышение прочности боковых шейных сгибателей. «Плотно прижмите голову к руке»
2. Изометрический жим головой: вперед и назад Вперед: положите одну руку на лоб и сильно надавите, одновременно прижимая голову к руке, чтобы равномерно противодействовать .Остальную часть тела держите неподвижно и неподвижно. Задержитесь 10 секунд. Назад: Положите одну руку на другую на задней части черепа над инициалом, одновременно прижимая голову к рукам, чтобы одинаково противодействовать силе. Остальную часть тела держите неподвижно и неподвижно. Задержитесь 10 секунд. Повышение изометрической прочности шейки матки. «Плотно прижмите голову руками»
3. Трапециевидное пожимание плечами Встаньте прямо, руки разведены в стороны. Поднимите плечи, чтобы подтянуть их к ушам, не сгибая локтей.Сделайте паузу и задержитесь, затем опустите плечи в исходное положение. Остальную часть тела держите неподвижно и неподвижно. Сопротивление в руке может использоваться для увеличения интенсивности. Повышение прочности шейки матки и лопатки, что важно для правильного положения головы и плеч. «Подтяните плечи до ушей»
ПОДВИЖНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Недостаточный физиологический диапазон движений шеи.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Получите достаточную подвижность шеи.Необходимо быть осторожным с упражнениями для шеи, выполняя только плавные и контролируемые движения, не вызывающие боли или дискомфорта.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Сгибание / разгибание шейки матки Наклоните подбородок к груди. Попытайтесь коснуться подбородком груди или, насколько это возможно, без боли или дискомфорта. Затем наклоните подбородок вверх, насколько это возможно, без боли и дискомфорта.Медленно и контролируемо двигайте головой. Остальную часть тела держите неподвижно и неподвижно. Улучшить подвижность шейки матки в сагиттальной плоскости. «подбородок к груди»
2. Боковое сгибание Наклоните голову в сторону к плечу. Наклоняйте голову только на 45 ° или насколько это возможно без боли и дискомфорта. Сделайте паузу и вернитесь в нейтральное положение. Остальную часть тела держите неподвижно и неподвижно. Повторите с противоположной стороны. Улучшить подвижность шейки матки во фронтальной плоскости. «Ухо к плечу»
3. Вращение шеи Медленно поверните голову примерно на 90 ° или, насколько это удобно, на 90 °. Во время вращения держите тело неподвижно и неподвижно. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Улучшить подвижность шейки матки в поперечной плоскости. «Посмотрите через плечо»
2. Положение грудной клетки
Корректирующая стратегия

Корректирующие схемы положения грудной клетки должны быть сосредоточены на том, чтобы спортсмен мог плотно втягивать лопатки и удерживать грудь вверх и открываться во время приседания, чтобы обеспечить идеальную поддержку грудного отдела позвоночника.Практикам может быть полезно сначала использовать нервно-мышечные корректирующие упражнения, чтобы устранить недостаточное втягивание лопатки, перекат плеч вперед и / или грудную клетку, которая не поднимается вверх. Спортсмену следует давать подсказки, которые могут помочь ему отделить верхнюю часть туловища от нижней части туловища, поскольку положение груди не зависит от угла наклона туловища. Словесные сигналы, такие как «держите грудь вверх», «сожмите лопатки вместе» и «согните штангу вокруг себя», будут способствовать правильной настройке с грудным положением до начала движения.При необходимости, практикующий может дать спортсмену тактильную подсказку для коррекции положения плеч и побудить спортсмена сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения. Техника тренировки заключается в том, чтобы поместить палец между плечами спортсмена и дать ему указание зажимать палец лопатками во время приседания. Кроме того, деревянный дюбель, использованный в этой оценке, помогает спортсмену принять правильное положение груди и плеч. Если спортсмен продолжает демонстрировать плохое положение грудной клетки во время приседаний на спине, то это может быть связано с ограничениями силы верхней части спины и / или отсутствием подвижности.В частности, чрезмерная стеснение в груди может препятствовать способности человека расширять грудную клетку и втягивать лопатки. Например, синдром верхнего скрещивания, при котором у человека плотные грудные мышцы и верхние трапеции со слабыми глубокими сгибателями шеи, ромбовидными и нижними трапециевидными суставами, влияет на осанку, как видно из усиленного шейного лордоза и грудного кифоза, приподнятых и вытянутых плеч, вращения или отведения и размахивание лопаток. (14) Упражнения на подвижность грудной клетки вместе с упражнениями на укрепление верхней части спины могут помочь спортсменам улучшить их способность плотно втягивать лопатки.показаны корректирующие упражнения, предлагаемые для улучшения положения грудной клетки во время приседаний на спине:

Таблица 3

НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие втягивания лопатки, согнутый позвоночник или плечи выкатываются вперед во время приседаний. Трудно отделить верхнюю часть туловища от нижней части туловища.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Получите плотное втягивание лопатки и твердое положение груди вверх на протяжении всего приседа. Создать способность отделить верхнюю часть туловища от нижней части.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Сжимание лопатки во время приседаний Выполните приседания на спине, пока тренер удерживает пальцы между лопатками спортсмена. Попытайтесь ущипнуть пальцы тренера, втянув лопатки и подняв грудь. Сохраняйте щипок на протяжении всего упражнения. Физически дает атлету команду втянуть плечи и поднять грудь. «Сожмите мои пальцы лопатками»
2.Доброе утро Примите положение полуприседа и поставьте грудь вверх со штангой в положение приседания на спине. Выполните изолированное сгибание туловища, удерживая грудь вверх. Сохраняйте упругость верхней части спины на протяжении всего упражнения. Коленный сустав должен немного сгибаться при спуске и выпрямляться при подъеме. Упражнение укрепляет положение груди независимо от угла наклона туловища. «Опустите туловище вперед, удерживая грудь вверх»
3. Приседания с жимом над головой Выполните приседания со спиной.На вершине приседа удерживайте позицию и надавите на дюбель прямо над головой, разводя локти. Верните дюбель в положение приседания на спине и поднимитесь обратно в исходное положение. Это упражнение улучшает положение груди на вершине глубины приседания. «Прижмите дюбель прямо над головой»
ПРОЧНОСТЬ / УСТОЙЧИВОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Неспособность поддерживать положение груди вверх или втягивание лопатки, что может быть связано со слабостью выпрямителей позвоночника, трапециевидных мышц или трапециевидных мышц.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Повышение силы верхней части спины для развития устойчивости верхней части туловища для приседаний.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Лента растяните на части Сожмите два кулака и держите руки прямо вперед ладонью вниз. Слегка отведите руки назад на 90 °, пока лопатки не защемятся. Медленно вернитесь в исходное положение. Возьмитесь за обе половинки ремешка и попробуйте более узкий хват для увеличения сопротивления. Для укрепления трапеций и ромбовидных мышц (паралопаточных мышц). «Держите руки прямыми»
2. High Pull Примите положение четверть приседа с грудью вверх и руками вниз прямыми. Держите дюбель ручным хватом. С усилием вытяните дюбель на высоту ключицы. При необходимости увеличьте сопротивление. Повышение силы верхней части спины, особенно трапециевидных мышц. "Потяните прямо вверх"
3.Приседания спереди Держите легкий предмет, например, небольшой набивной мяч или гирю, на уровне груди. Выполняйте приседания. Сосредоточьтесь на поддержании вертикального торса. При необходимости увеличьте сопротивление. Укрепляет мускулатуру спины и способствует контролю осанки во время приседаний. «Ведите предметом во время всплытия»
ПОДВИЖНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Чрезмерная стесненность в груди, возможно, из-за синдрома верхнего скрещивания, который препятствует способности человека открывать грудную клетку и втягивать лопатки.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшение подвижности грудных и плечевых суставов.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Круговые движения рук назад Встаньте прямо, руки прямые и в стороны ладонями вверх. Выполните 10 обратных кругов медленным контролируемым движением. Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте их. Улучшение подвижности грудных и плечевых суставов. «Медленные, большие контролируемые круги»
2.Настенные горки Встаньте прямо, прислонившись спиной, головой и ягодицами к стене. Прижмите руки к стене под углом 90 градусов ладонями наружу. Вытяните руки вверх как можно выше, стараясь удерживать спину, голову и ягодицы в контакте со стеной. Задержитесь на 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение. По мере улучшения мастерства старайтесь поддерживать максимальный контакт стены с телом. Повышение подвижности плеч. «Пристать к стене»
3.Скапулярный жим Встаньте прямо с дюбелем в положении на корточках. Выполните пресс, чтобы переместить дюбель над головой с вытянутыми локтями. Чтобы подчеркнуть вращение лопатки вверх, поднимите плечи к ушам и почувствуйте, как лопатка вращается вверх. Задержитесь 10 секунд. Правильный недостаток вращения лопатки вверх. «Поднимите плечи и разогните»
3. Положение туловища
Стратегия коррекции

Коррекция положения туловища в первую очередь направлена ​​на устранение чрезмерного сгибания туловища и / или округления (кифоза) поясничного отдела позвоночника.Если спортсмен демонстрирует чрезмерное сгибание туловища, словесные команды, такие как «направьте пупок прямо вперед» или «выпрямите туловище», могут помочь спортсмену улучшить свою осанку. Кроме того, инструктаж спортсмена держать руки над головой или использовать легкий груз для удержания может дать физический стимул к более вертикальному расположению туловища.

Если во время маневра присутствует наклон или кифоз заднего таза (округление спины), корректирующие стратегии должны в первую очередь быть направлены на то, чтобы спортсмен научился получать и поддерживать естественный лордоз поясничного отдела позвоночника.Сначала это можно продемонстрировать во время обычной активности стоя. Как только станет ясно, что спортсмен понимает желаемое положение, могут потребоваться более динамичные упражнения на разгибание и сгибание позвоночника, которые помогут им исправить дефицит сгибания позвоночника с помощью нейромышечных упражнений и корректирующих сигналов.

Отсутствие подвижности сгибателей бедра (подвздошно-поясничной мышцы) и сгибателей туловища (брюшного пресса) также может препятствовать способности спортсмена сохранять правильную осанку туловища. Приседания требуют достаточной подвижности позвоночника, чтобы принять и поддерживать легкую лордотическую позу.В противном случае люди могут принять позу вперед и оказать чрезмерное внутридисковое давление на поясницу, особенно если голова также направлена ​​вперед. Если спортсмен при приседании сгибает позвоночник примерно до 120 ° сгибания бедра, у него могут быть ограничения в задних волокнах IT-бандажа, которые входят в большую ягодичную мышцу, или отсутствие контроля со стороны поясницы. Если спортсмен демонстрирует чрезмерное сгибание туловища и / или кифотический кифоз поясничного отдела позвоночника во время приседаний на спине, рекомендуется продемонстрированная последовательность выполнения упражнений.

Область 2: Нижняя часть тела (тройное разгибание)

Область 2 охватывает костно-мышечные компоненты трех основных суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного) нижней части тела, связанных с фазами движения при выполнении приседаний.

4. Положение бедра
Стратегия коррекции

Критерий положения бедра фокусируется на положении бедер во фронтальной плоскости. Поощряется конструктивная обратная связь, чтобы помочь спортсмену сосредоточиться на поддержании уровня бедер и противостоять тенденции чрезмерной компенсации доминирующей стороной, как это наблюдается при медиолатеральном опускании бедра.Такие сигналы, как «оставайся квадратным» и «держи бедра ровными», могут быть выражены словами, чтобы способствовать стабилизации таза. Стратегия визуализации, которую следует использовать, состоит в том, чтобы проинструктировать спортсмена представить себе невидимую колонну, которая их окружает, или представить их как поршень двигателя, который может помочь им оставаться в пределах колонны, не позволяя их бедрам двигаться медиолатерально. Если положение бедра остается неравномерным, причиной наблюдаемого дефицита может быть асимметричная сила бедер или их неподвижность. Последовательность упражнений рекомендуется для того, чтобы бедра были ровными на протяжении всего приседа.

Таблица 5

НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ
ДЕФИЦИТ: Бедра асимметричны во фронтальной плоскости во время приседания с наблюдением медиолатерального опускания.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Развивайте проприоцепцию, чтобы поддерживать ровный контроль бедер и таза во время приседаний.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Наклон бедра на одной ноге Встаньте на одну ногу.Наклоните туловище и бедро в сторону, сделайте паузу, а затем вернитесь в нейтральное положение. Получите и определите ровное положение бедра. «Выровнять бедра»
2. Приседания на одной ноге Встаньте прямо на одной ноге с бедрами в нейтральном положении. Приседайте как минимум параллельно, сохраняя линию бедер во фронтальной плоскости параллельно земле. Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте вариации приседаний на ящик, чтобы начать, и постепенно переходите к режиму без бокса, когда спортсмен становится сильнее и овладевает подъемом. Сохраняйте ровное положение бедра при выполнении более сложной задачи. «Держите вес на пятке»
3. BOSU / Приседания с балансировочной доской Выполняйте приседания на неустойчивой поверхности (например, балансировочной доске, подушке Airex, BOSU). Может усложнить задачу человеку, выполняя приседания на одной ноге на неустойчивой поверхности. Сохраняйте ровное положение бедра при выполнении более сложной задачи. «Сохраняйте бедра квадратными»
СИЛА / УСТОЙЧИВОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Недостаточная сила или стабильность мускулатуры бедра или асимметричная сила бедер.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Сосредоточьтесь на силе отводящего бедра. Упражнения на отведение бедра важны, потому что они укрепляют мышцы, которые стабилизируют бедро в тазобедренном суставе.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Боковая планка Лягте на боку, поставив ступни друг на друга и поставив предплечье на землю перпендикулярно телу. Поднимите тело над землей так, чтобы только предплечье и нижняя часть стопы касались земли.Изометрическая фиксация. Высокое задействование двигательных единиц средней ягодичной мышцы. «Сгруппируйте бедра и ступни»
2. Сплит-приседания Выполняйте приседания в положении выпада. Поднимите заднее колено на несколько дюймов над землей. На вершине передняя ступня должна оставаться плоской, а пятка задней ступни может слегка приподниматься от земли. Торс и передняя голень прямые и параллельны друг другу. Вызвать повышенный спрос со стороны односторонней мускулатуры бедра при более глубоком угле бедра и колена «Держите переднюю голень прямо»
3.Утиные прогулки Встаньте, руки на бедрах, ступни на ширине плеч. Присядьте, держа туловище в вертикальном положении. Сделайте шаг вперед правой ногой, слегка направив пальцы ног наружу. Пауза. Повторите упражнение левой ногой, возвращая ступни на ширину бедер. Тренирует среднюю и большую ягодичные мышцы, которые являются основными движущими силами в приседаниях. Поддерживает вертикальное положение туловища. «Оставайтесь низко, пупок направлен вперед»
ПОДВИЖНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие диапазона движений при сгибании бедра.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшение мускулатуры бедра для получения физиологического диапазона движений, необходимого для выполнения полного приседания, при сохранении линии бедра параллельно земле во фронтальной плоскости.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Crossover Stretch Лягте на спину с вытянутыми ногами. Поднимите левую ногу и согните колено к груди. Скрестите левую ногу над правой стороной тела.Прижмите левую ногу к полу правой рукой, чтобы почувствовать растяжку. Повторите с противоположной стороной. Для растяжения мускулатуры бедра. «Прижмите колено к полу»
2. Пожарный гидрант В положении на четвероногих поднимите одно колено в стороны. Сохраняйте постоянный угол наклона колен и ровную спину. Улучшение боковой подвижности бедра. «Держите спину ровно»
3. Окружность бедра Начните в положении четвероногих (на четвереньках с плоской спиной).Направьте одно колено вверх и наружу на 90 °, удерживая колено согнутым примерно на 90 °. Обведите коленом большие круги, сохраняя плоскую спину с легким поясничным лордозом. Выполните 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки. Повторите то же самое с другой ногой. Повышение подвижности бедра. «Нарисуйте круг коленом»
5. Фронтальное положение колена
Корректирующая стратегия

Вальгусное или варусное колено можно улучшить с помощью нервно-мышечной тренировки, которая включает в себя различные формы немедленной обратной связи.Было показано, что прогрессивные упражнения с тройным разгибанием с сопротивлением и прогрессивная плиометрическая тренировка уменьшают вальгусные моменты в коленях. (21) Рекомендуются сигналы, которые инструктируют спортсмена держать колени раздвинутыми во время спуска и подъема. Эластичные ленты, обернутые вокруг колен, могут дать тактильную подсказку, чтобы надавить коленями в качестве корректирующей стратегии, способствующей правильной механике колен во время приседаний. Кроме того, предоставление видео обратной связи о дефиците фронтальной плоскости может помочь спортсмену определить эту часто неизвестную стратегию движения.

Упор на улучшение силы и функции ягодичного комплекса спортсмена может иметь наибольший эффект на ограничение вальгусного угла коленного сустава во время приседания. (3, 7, 8) Слабость средней и большой ягодичных мышц может привести к сочетанному внутреннему вращению и приведению бедренной кости. во время приседания, что способствует наблюдаемому динамическому вальгусу колена. Поскольку ягодичные мышцы играют большую роль как во внешнем вращении бедренной кости, так и в ее отведении, выбор упражнений, которые улучшают силу и контроль этих мощных групп мышц, скорее всего, приведет к уменьшению вальгуса колена во время приседания.(24) Предлагаемые упражнения включают варианты приседаний, в которых основное внимание уделяется привлечению и активации задней цепи.

На вальгусную мышцу также может влиять доминирующее задействование четырехглавой мышцы по сравнению с подколенными сухожилиями. (6) Обширные исследования повреждений передней крестообразной связки у спортсменок показали, что низкое соотношение подколенного сухожилия к четырехглавой мышце напрямую связано с динамическим вальгусным движением коленного сустава (6). 6, 9,11, 20, 27). Упражнения, укрепляющие подколенные сухожилия, необходимы тем людям, у которых наблюдается активный вальгусный сустав коленного сустава.Такие фразы, как «колени наружу», «раздвинуть пол», «вырвать обувь с внешней стороны», могут дать спортсмену некоторую внутреннюю подсказку, которая может привести к улучшению биомеханики. Последовательность упражнений рекомендуется для оптимизации контроля фронтальной плоскости колена во время приседаний со спиной.

6. Угол прогрессирования большеберцовой кости
Стратегия коррекции

Дефицит угла прогрессии большеберцовой кости может быть лучше всего устранен с помощью движущихся сигналов упражнения, сфокусированных на тазобедренном суставе и, возможно, с помощью упражнений, улучшающих подвижность голени.Практикам лучше всего порекомендовать избегать определенных сигналов, которые ограничивают движение колена вперед, поскольку это может переносить большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. (25) Как правило, на голеностопный сустав с прогрессией большеберцовой кости влияет пассивное тыльное сгибание в голеностопном суставе, и гибкость голеностопного сустава влияет на его гибкость. мускулатура и подвижность голеностопного сустава. В качестве альтернативы спортсмен может удерживать пятки на земле и иметь чрезмерный угол движения большеберцовой кости из-за приседания с преобладанием четырехглавой мышцы и сигналов, необходимых для воздействия на положение бедер и туловища.Здесь уместны такие реплики, как «сядьте в присед» и «пройдите через бедра». Видео-подсказки спортсмена могут быть подходящими для влияния на самооценку угла их прогрессирования большеберцовой кости, поскольку самооценка с боковой точки зрения в режиме реального времени может быть затруднена. Крайне важно, чтобы пятка поддерживала контакт с землей, так как отслеживается угол прогрессирования большеберцовой кости. Если спортсмен продолжает демонстрировать чрезмерное поступательное движение большеберцовой кости вперед, рекомендуется выполнять упражнения, которые помогут устранить этот технический дефицит.

7. Положение стопы
Корректирующая стратегия

Атлета следует поощрять держать всю ступню на земле во время приседания с давлением в сторону боковой поверхности стопы и пятки. Словесные сигналы, такие как «не отпускайте пятки», «давите пятками» и «сядьте пятками», могут помочь оптимизировать положение стопы и голеностопного сустава, особенно если дефицит в основном носит нервно-мышечный характер. Если стороны стопы отрываются от земли из-за чрезмерного выворачивания или выворота голеностопного сустава и кий не улучшает форму, ограничение может быть связано с дисбалансом силы лодыжки.Медиальный аспект стопы, поднимающейся от земли, может быть не таким вопиющим недостатком, как боковой аспект стопы, отрывающейся от земли. Чрезмерное давление на внутреннюю часть стопы может лежать в основе нежелательного положения колен, например, вальгусной. Неспособность удерживать пятки внизу может быть из-за стеснения задней цепи (например, стянутости икроножной и камбаловидной мышцы) Упражнения на растяжение задней цепи и динамическую подвижность могут улучшить способность удерживать пятки внизу, если дефицит вызван стянутостью мышц или неподвижностью.Важно помнить, что пронация стопы может быть нормальной функцией опоры стопы, когда равные части разделяются на несколько суставов стопы (от заднего отдела стопы до переднего отдела стопы), однако чрезмерная пронация может ограничивать потенциал для более жесткого и стабильного база поддержки. Без идеальной опоры, с помощью которой можно было бы адекватно направлять силу, эффективность приседаний может быть снижена. Если спортсмен поднимает какую-либо часть своей стопы от земли или демонстрирует чрезмерную пронацию стопы, а также инверсию или выворот голеностопного сустава, рекомендуется выполнять упражнения по прогрессии.

Область 3: Механика движений

Область 3 анализирует кинематику приседаний и обсуждает ограничения, связанные с функциональным дефицитом, на правильную механику движений.

8. Спуск
Стратегия коррекции

Спуск следует начинать с перелома тазобедренных суставов («шарнирное сочленение бедра»), сохраняя при этом неподвижное вертикальное положение туловища. (22) Корректирующие техники для правильного опускания во время приседания могут включать как физический, так и проприоцептивный стимул для достижения желаемых характеристик спуска.Ключевыми областями для целенаправленной коррекции нарушений спуска являются обеспечение адекватной силы и подвижности для использования предписанной стратегии опускания бедра и шарнира, вертикального положения туловища и правильного контроля эксцентрической скорости. Практикующие должны поощрять спортсменов выполнять приседания на спине с «перерывом» в бедрах и немедленно садиться на пятки. Спортсмен должен быть проинструктирован, чтобы согнуть бедра, колени и лодыжки, чтобы опустить тело на нужную глубину, где верхняя часть бедер, по крайней мере, параллельна земле, без отдельных отклонений, отмеченных в коленях, лодыжках или бедрах.Одним из наиболее распространенных недостатков приседаний со спиной в опускании является использование стратегии, ориентированной на колени (выталкивание коленей вперед), а не стратегии, ориентированной на бедра, при которой ягодичные мышцы тянутся назад во время опускания. Словесные сигналы «дотянуться назад» бедрами или попросить спортсмена выполнить упражнение «стук по стене» (как описано в Таблице спуска ниже) могут помочь повлиять на желаемую стратегию спуска. Мы предлагаем, чтобы приседание на спине занимало как минимум вдвое больше времени, чем подъем и спуск должны поддерживать постоянную скорость во всем диапазоне движений.Атлету следует избегать слишком быстрого опускания или «коллапса» из-за потери эксцентрического контроля на вершине глубины. (15) Укрепляющие упражнения, направленные на эксцентрический контроль нижних конечностей, могут помочь исправить этот конкретный недостаток. Дополнительная сила или недостаток подвижности в мускулатуре туловища, бедер и нижних конечностей может нарушить правильное опускание. Целевые вмешательства перечислены в списке, чтобы улучшить способность спортсмена использовать соответствующую стратегию тазобедренного сустава, поддерживать контролируемую скорость движения и поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний со спиной.

Таблица 9

НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ
ДЕФИЦИТ: стратегия доминирования колена вместо стратегии шарнирного соединения бедра, как видно из чрезмерного сгибания туловища, чрезмерного угла прогрессирования большеберцовой кости и / или отрыва пяток от земли.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Научите спортсмена использовать схему движения тазобедренного шарнира. Совместите сгибание бедра, колена и лодыжки вместе в равном темпе. Спуск должен быть в два раза длиннее восхождения.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1.Отводы для стен Ставьте ноги на 2–3 фута перед стеной. Потянитесь назад, коснитесь задней части стены и вернитесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться назад. Прививайте стратегию движения тазобедренного шарнира, потянувшись назад. «Дотянись до стены»
3. Темп приседаний Установите увеличенное соотношение для приличия: подъем приседа (например, 5: 1) Укрепите темп медленного спуска. «Медленно опустить в коробку»
3.Assisted Squatting Тренажер предоставляет спортсмену помощь (например, дюбель или эластичную ленту) для выполнения медленных, непрерывных приседаний со стратегией тазобедренного шарнира, которая задействует мускулатуру задней цепи. Помогает изучить правильную стратегию спуска. «Сядьте на стул»
СИЛА / УСТОЙЧИВОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие контроля эксцентрической силы нижних конечностей, о чем свидетельствует полное отсутствие контроля темпа спуска с падением спортсмена. 'в вершину спуска.Достойный тайминг - это не соотношение 2: 1 с восхождением.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: Повышение силы эксцентрических мышц задней цепной мускулатуры.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Эксцентрично сфокусированное падение на коленях Встаньте на удобную поверхность с партнером, поддерживающим лодыжки. Наклонитесь вперед с нейтральными бедрами и попытайтесь удерживать тело как можно дольше, прежде чем поймать себя руками в положении отжимания.Не выполняйте это упражнение, если спортсмен не может поймать себя и поддержать свой вес руками. Может использовать ремешок, аналогичный русскому сгибанию подколенного сухожилия. Эксцентрично усилить заднюю цепь. «Опускайтесь как можно медленнее»
2. Глубокая задержка при падении с ящика Падение из ящика с одновременным приземлением обеих ног. Опуститесь в положение глубокого удержания (положение на вершине приседа). Рекомендуется начинать с высоты 1 фут для прыжков в глубину и систематически увеличивать высоту. Динамическое усиление задней цепи при эксцентрической работе мышц. "Тихие приземления"
3. Пауза на нисходящих уровнях Разделите приличный на 5 равных сегментов. Спускайтесь к каждому сегменту и делайте паузу перед дальнейшим спуском. Подумайте об использовании коробки. Инструктор может использовать словесные команды, чтобы подавать спортсмену сигнал, когда нужно перейти к каждому сегменту. Эксцентрическое и изометрическое усиление задней цепи. Изолируйте нижнюю фазу спуска, чтобы укрепить соответствующую мускулатуру задней цепочки. Сигнал 5 уровней глубины с использованием обратного отсчета «1–2–3–4–5»
ПОДВИЖНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие подвижности нижних конечностей, приводящее к наклону туловища вперед.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшение диапазона движений нижних конечностей с упором на разгибатели бедра.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Hurdler Stretch Сидя на ягодицах, вытяните одну ногу пальцами вверх и согните противоположную ногу так, чтобы подошва ступни оказалась на медиальной части стопы. бедро вытянутой ноги.Потянитесь вперед обеими руками, пытаясь коснуться пальцами ноги (или мимо) вытянутой ноги, чтобы растянуть разгибатели бедра. Растянуть заднюю цепь относительно приседа. «Дотянись до пальцев ног»
2. Растяжка подколенного сухожилия до приседаний Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за пальцы ног. Колени должны стрелять за пределы рук. Медленно попытайтесь выпрямить ноги, когда вы стоите, пока не почувствуете растяжение вдоль задней поверхности бедер. Немедленно снова опуститесь для следующего повторения, не отпуская стопы. Растянуть заднюю цепь относительно приседа. «Медленно поднимитесь»
3. Поза голубя Сядьте на землю и подогните одну ногу под туловище, держа колено согнутым. Сложите туловище поверх согнутой ноги, удерживая противоположную ногу прямой. Более интенсивное растяжение задней цепи. «Вытяните вперед»
9. Глубина
Стратегия коррекции

При правильной глубине бедра должны быть немного ниже параллельно земле, бедра назад, голени расположены вертикально, а ступни расположены вертикально. полностью на земле.Чаще всего дефицит глубины во время приседаний на спине возникает из-за того, что спортсмен приседает в слишком неглубокой позе. Целенаправленная обратная связь и подсказки могут быть наиболее полезными для исправления дефицита глубины приседаний. Например, в качестве цели можно использовать физические сигналы, такие как ящик на соответствующей глубине. Спортсмены должны использовать предписанные стратегии опускания, чтобы бедра были по крайней мере параллельны земле. Если спортсмен не может продемонстрировать желаемую технику во время спуска, рекомендуется использовать вспомогательные методы, такие как удерживаемый практикующим дюбель (см. Таблицу: Глубина).Хотя приседания могут происходить слишком далеко от параллели, они не всегда вредны для спортсмена. Если это противопоказано на основании имеющейся патологии, чрезмерная глубина приседаний может быть легко исправлена ​​с помощью целевых сигналов и обратной связи или техник приседаний на ящик.

Неспособность достичь глубины также может быть из-за недостаточной изометрической прочности задней цепи для поддержания поддержки веса тела на вершине глубины. Укрепление задней части цепи с помощью изометрических упражнений по укреплению может помочь спортсмену принять и удерживать позицию глубокого удержания на вершине приседа в хорошей форме.Кроме того, сжатие задней цепной мускулатуры и приводящих мышц бедра может еще больше ограничить способность спортсмена достичь необходимой глубины. Упражнения на подвижность, которые улучшают подвижность приводящих мышц бедра и задней цепи, могут помочь спортсмену достичь правильной глубины приседаний на спине. В некоторых случаях недостаточная сила подколенного сухожилия может быть причиной приседаний со спиной, которые не достигают должной глубины, и, таким образом, подвижность подколенного сухожилия и упражнения на растяжку необходимы в некоторых сценариях тренировок.Упражнения предназначены для улучшения способности и формы приседания.

10. Восхождение
Стратегия коррекции

Оценка основных механизмов, связанных с неправильной техникой восхождения, имеет решающее значение для целевой коррекции дефицита. Очень важно следить за тем, чтобы атлет двигался, используя бедра в качестве основного движителя, и поднимался, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении. Расстояние по вертикали между бедрами и плечами должно быть постоянным на протяжении всего приседа. Сигналы, побуждающие спортсменов «вести грудью» или «подниматься на плечах», могут быть эффективными, чтобы гарантировать, что спортсмен не поднимается слишком быстро бедрами.Если спортсмен поднимается бедрами слишком быстро, вертикальное расстояние между бедрами и плечом уменьшится, и это будет неоптимальной стратегией движения. Рекомендуется нервно-мышечная тренировка, которая способствует движению бедра (т. Е. Разгибанию бедра), а также упражнения, которые поощряют вертикальное положение туловища во время подъема. Привод бедра можно улучшить с помощью различных упражнений на разгибание бедра, которые улучшают взрывные концентрические действия мышц задней цепи. Наконец, важно обеспечить адекватную подвижность грудного отдела позвоночника и подвижность сгибателей бедра, чтобы стимулировать выполнение предписанной техники подъема.(22) Упражнения предназначены для целевой коррекции стратегии восходящего движения.

Таблица 11

НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ
ДЕФИЦИТ: Спортсмен не двигается бедрами, поскольку основной движущий элемент или бедра поднимаются слишком быстро по отношению к плечам.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: Спортсмен использует бедра в качестве основной движущей силы и поддерживает одинаковое расстояние между плечами и бедрами во время подъема.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1.Ягодичный мостик Лягте на спине, поставив ступни на пол, пятки прижаты к ягодицам. Положите руки ладонями вниз по бокам. Поднимите бедра вверх, при этом плечи все еще соприкасаются с землей. Держись и опускайся. Подчеркните тазобедренный привод. «От бедер до потолка»
2. Тазобедренные толчки Контролируемое выполнение непрерывных перегрузок. Подчеркните движение вверх бедрами. Подчеркните тазобедренный привод. «От бедер до потолка»
3.Приседания с мячом Держите мяч на высоте груди. Выполняйте приседания с упором на опережение мячом во время подъема. Продвигайте вперед с помощью груди во время подъема. «Поведи мячом»
СИЛА / УСТОЙЧИВОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Слабость концентрических мышц разгибания задней цепи и бедра.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: Повышение концентрической силы задней цепи.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1.Сидение на боксе и стоячее положение Поместите плиометрический бокс или стул позади спортсмена. Высота ящика должна быть немного выше, чем приблизительная глубина наблюдаемого дефекта. Высота коробки должна постепенно уменьшаться, чтобы работать на полную глубину. Продвигайте бедро и подталкивайте пятки для подъема. «Надавите на пятки и используйте бедра, чтобы встать»
2. Вертикальный прыжок с встречным движением Спортсмен приседает на доступную глубину, сохраняя форму, и сразу же прыгает вертикально. Тренировка с использованием взрывного концентрического упражнения для задней части цепи. «Взрывайтесь вверх и используйте мягкие приземления»
3. Становая тяга сумо Приседайте с отягощениями / грифом, возьмитесь за них и встаньте, одновременно поднимая бедра и плечи, удерживая гантели / гриф близко до бедер. Финишируйте в нейтральном, выдвинутом положении. Медленно и контролируемо сделайте обратный ход, чтобы спуститься на землю. Укрепляет заднюю цепь и улучшает контроль осанки. «Держите грудь вверх, надавливайте на пятки, через бедра»
ПОДВИЖНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Выпад сгибателя бедра Выпад, поставив заднее колено на землю.Вытяните туловище назад. Повторите с противоположной стороны. Статическое растяжение сгибателей бедра и грудного отдела позвоночника для улучшения подвижности. «Откинуться назад»
2. Удары осла В положении на четвероногих ногах ногой назад подошвой к потолку. Сохраняйте угол сгибания колена. Упражнение на подвижность сгибателей бедра, подчеркивающее осанку по сравнению с приседанием. «След завода на потолке»
3.Скорпион Лягте на живот, руки в стороны, ноги вместе и вытянуты. Согните левое колено, чтобы поднять нижнюю левую ногу к потолку. Поверните бедра, чтобы левая ступня переместилась к правой стороне тела. Старайтесь держать руки и грудь на земле. Как только противоположная нога окажется как можно ближе к противоположной руке, вернитесь в исходное положение и немедленно идите в другом направлении другой ногой. Для растяжения нижней части спины, ягодичных мышц и подколенного сухожилия. «Держите грудь на земле»

Заключение

Корректирующие стратегии приседаний на спине нацелены на обучение и развитие компетенции в основных функциональных движениях для физической и повседневной активности. Предлагаемые корректирующие вмешательства не предназначены для тренировки спортсменов с целью достижения максимальной соревновательной нагрузки во время приседаний, и авторы признают, что существуют технические варианты, которые могут увеличить потенциал для достижения максимальной нагрузки при приседаниях на спине.Однако текущий систематический подход направлен на обучение технике приседаний с собственным весом, которая может служить предвестником более интенсивных физических нагрузок и тренировочных упражнений (5, 18, 19). риск травмы во время ожидаемой и непредвиденной физической активности. (23) Описанные методы целевой коррекции упражнений разработаны, чтобы предоставить систематическое руководство, направленное на улучшение биомеханической производительности приседаний, устранение недостатков, которые лежат в основе нежелательных моделей движений.Посредством реализации плана корректирующих вмешательств для биомеханических дефицитов приседаний на спине спортсмены молодого и пожилого возраста будут готовы достичь существенного улучшения физической работоспособности, снизить риск связанных со спортом травм и, надеюсь, повысить качество своей жизни, продвигая модели движений, которые поддержит участие в физической активности на протяжении всей жизни.

Таблица 8

НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ
ДЕФИЦИТ: стопа отрывается от земли во время приседания не из-за ограничений силы или подвижности.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: продвигайте механику приседаний, которая подчеркивает перенос веса тела на пятки и равномерное распределение веса по бокам стопы.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Баланс на одной ноге Встаньте на одну ногу на устойчивой поверхности, слегка согнув колено, поместите другую ногу так, чтобы ступня касалась опорной ноги. колено. Можно использовать нестабильную поверхность и более сложные варианты. Развивайте понимание устойчивости и равновесия плоскостопия. «Возьмитесь за землю пальцами ног и пяткой»
2. Y Balance Стоя на левой ноге, слегка согнув колено, попытайтесь коснуться трех точек правой ногой. Прикосновения должны быть как можно более легкими и не должно происходить переноса веса. Стопа в стойке должна все время соприкасаться с землей. Сначала касайтесь касания спереди, насколько это возможно в хорошей форме, затем на 125 ° вправо, а затем на 215 °.Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны в противоположном направлении. Для удержания всей стопы на земле даже при переносе веса на одну ногу. «Не давите на ногу»
3. Приседания с поднятием пальцев ног Приседайте с оторванными пальцами ног от земли, перенесите вес на пятки. Способствовать механике опускания пятки. «Поднимите пальцы ног над землей»
ПРОЧНОСТЬ / УСТОЙЧИВОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Недостаточная или асимметричная прочность голеностопного сустава и / или плохая стабилизация голеностопного сустава и стопы.Нога перекатывается в обе стороны во время приседания.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Повышение силы голеностопного сустава и стопы для движения и удержания всей стопы на земле. Улучшите стабилизацию инверторов и эвертеров голеностопного сустава, а также внутренних мышц стопы, чтобы позволить ступне пронатать. Укрепление подошвенных сгибателей прямым подъемом пятки может повысить стабильность голеностопного сустава.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1.Укрепление лодыжки Подошвенное сгибание: Используя эластичную ленту вокруг передней части стопы, возьмитесь за концы ленты руками и осторожно надавите на лодыжку вниз, насколько это возможно, и удерживайте в течение примерно 10 секунд, затем расслабьтесь. Инверсия / Эверсия: начните с того, что сядьте, поставив ступню на пол, и протолкните повязку наружу. Затем потяните ленту в противоположном направлении. Укрепление подошвенных сгибателей, инверторов и эвертеров голеностопного сустава. «Изолировать движение голеностопного сустава»
2.Подъемы на носки Начните с переноса веса тела на пальцы ног. Сожмите икры и оторвите пятки от земли. Не поворачивайте лодыжки. Медленно опускайтесь, удерживая вес тела на носках вперед. Также может выполнять подъем на носки на одной ноге для более сложных задач. Укрепление подошвенных сгибателей. «Надавить на подушечки стопы»
3. Прыжки на одной ноге Встаньте на одну ногу и подпрыгните на месте, пытаясь приземлиться в одном и том же месте каждый раз.Повторите с противоположной ногой. Для обеспечения контроля эксцентрика на одной ноге. «Мягкое приземление»
ПОДВИЖНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие подвижности при тыльном сгибании, если пятки отрываются от земли из-за сужения ахиллова сухожилия и тугой камбаловидной и икроножной мышц.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Достигните адекватной подвижности голеностопного сустава, чтобы удерживать ногу на земле во время приседания за счет удлинения икроножных мышц.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1.Повороты голеностопного сустава Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите одну ногу примерно на 6–12 дюймов. Поверните лодыжку по часовой стрелке 10 раз, а затем против часовой стрелки 10 раз. Сохраняйте угол в коленях с легким сгибанием во всем. Чтобы усложнить задачу, попытайтесь нарисовать алфавит большим пальцем ноги. Добейтесь подвижности голеностопного сустава за три плоскости «Нарисуйте круги большим пальцем ноги»
2. Статическая растяжка икры Встаньте лицом к стене. Положите обе руки на стену на уровне груди.Поставьте правую ногу назад, а левую вперед - это должно выглядеть как шахматная стойка. Держите обе пятки на полу и наклонитесь вперед к стене. Должна ощущаться сносная растяжка на задней части вытянутой икры. Задержитесь на 20-30 секунд, поменяйте ноги и повторите три-четыре раза. Растяжение икроножной и камбаловидной мышц. «Прижать пятку к земле»
3. Ходьба на пятке Ходьба на каблуках, отрывая пальцы ног от земли.Не продолжайте при появлении боли или дискомфорта. Содействие динамической подвижности икроножных и камбаловидных мышц «Острие пальцев стопы вверх»

Ссылки

1. Бенджаминсе А. Оптимизация парадигмы предотвращения травм передней крестообразной связки: новые методы обратной связи для улучшения моторного обучения и уменьшения травм риск. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 [PubMed] [Google Scholar] 2. Челли М.С., Фатлоун М., Шериф Н., Бен Амар М., Табка З., Ван Прааг Э. Влияние программы тренировок приседаний на спине на силу ног, прыжки и спринт у юных футболистов.J Strength Cond Res. 2009; 23: 2241–2249. [PubMed] [Google Scholar] 3. Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 532–540. [PubMed] [Google Scholar] 4. Доннелли Д.В., Берг В.П., Фиске Д.М. Влияние направления взгляда на кинематику приседания. J Strength Cond Res. 2006. 20: 145–150. [PubMed] [Google Scholar] 5. Файгенбаум А.Д., Фаррелл А., Фабиано М., Радлер Т., Наклерио Ф., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Майер Г.Д.Влияние интегративной нервно-мышечной тренировки на работоспособность у детей. Pediatr Exerc Sci. 2011; 23: 573–584. [PubMed] [Google Scholar] 6. Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Профилактика травм передней крестообразной связки. Curr Womens Health Rep. 2001; 1: 218–224. [PubMed] [Google Scholar] 7. Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Травмы передней крестообразной связки у спортсменок Часть 1, механизмы и факторы риска. Am J Sports Med. 2006; 34: 299–311. [PubMed] [Google Scholar] 8. Hewett TE, Myer GD, Ford KR, Heidt RS, Jr, Colosimo AJ, McLean SG, van den Bogert AJ, Paterno MV, Succop P.Биомеханические показатели нервно-мышечного контроля и вальгусной нагрузки колена прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med. 2005; 33: 492–501. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хьюетт Т.Э., Майер Г.Д., Форд К.Р., Патерно М.В., Куатман CE. Премия имени Николаса Андри 2012 ABJS: последовательность профилактики: систематический подход к предотвращению травмы передней крестообразной связки. Clin Orthop Relat Res. 2012; 470: 2930–2940. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10.Криц М., Кронин Дж., Хьюм П. Приседания с собственным весом: экран движения для схемы приседаний. Strength Cond J. 2009; 31: 76–85. [Google Scholar] 11. Lephart SM, Abt J, Ferris C, Sell T, Nagai T., Myers J, Irrgang J. Изменения нейромышечных и биомеханических характеристик у атлетов старшей школы: плиометрическая программа против базовой программы сопротивления. Br J Sports Med. 2005; 39: 932–938. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Ллойд Р.С., Файгенбаум А.Д., Стоун М.Х., Оливер Дж.Л., Джеффрис И., Муди Дж. А., Брюэр С., Пирс К.С., МакКембридж TM, Ховард Р.Заявление о позиции по тренировкам с сопротивлением молодежи: Международный консенсус 2014 г. Br J Sports Med. 2013 bjsports-2013-092952. [PubMed] [Google Scholar] 13. Любанс Д.Р., Морган П.Дж., Клифф Д.П., Барнетт Л.М., Окели А.Д. Фундаментальные двигательные навыки у детей и подростков. Sports Med. 2010; 40: 1019–1035. [PubMed] [Google Scholar] 14. McHardy A, Hoskins W, Pollard H, Onley R, Windsham R. Хиропрактика для лечения состояний верхних конечностей: систематический обзор. J Manipulative Physiol Ther. 2008. 31: 146–159.[PubMed] [Google Scholar] 15. Милетелло ВМ, Луч Дж. Р., Купер З. С.. Биомеханический анализ приседаний между студентами-спортсменами, спортсменами средней школы и начинающими пауэрлифтерами. J Strength Cond Res. 2009; 23: 1611–1617. [PubMed] [Google Scholar] 16. Майер Г.Д., Брент Дж.Л., Форд К.Р., Хьюетт Т.Е. Пилотное исследование по определению влияния нервно-мышечной тренировки туловища и бедра на изокинетическую силу бедра и колена. Br J Sports Med. 2008. 42: 614–619. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Майер Г.Д., Брент Дж.Л., Форд К.Р., Хьюетт Т.Е.Методы оценки в реальном времени и нейромышечной тренировки с обратной связью для предотвращения травм ПКС у спортсменок. Strength Cond J. 2011; 33: 21–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Майер Г.Д., Файгенбаум А.Д., Чу Д.А., Фалькель Дж., Форд К.Р., Best TM, Hewett TE. Интегративная тренировка для детей и подростков: методы и практики для уменьшения травм, связанных со спортом, и повышения спортивных результатов. Врач Спортмед. 2011; 39: 74–84. [PubMed] [Google Scholar] 19. Майер Г.Д., Файгенбаум А.Д., Форд К.Р., Бест TM, Бержерон М.Ф., Hewett TE.Когда начинать интегративную нервно-мышечную тренировку, чтобы уменьшить количество спортивных травм и улучшить здоровье молодежи? Curr Sports Med Rep. 2011; 10: 155–166. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Майер Г.Д., Форд К.Р., Хьюетт Т.Э. Влияние пола на стратегии активации четырехглавой мышцы во время маневра, имитирующего положение с высоким риском травмы ПКС. J Electromyogr Kinesiol. 2005. 15: 181–189. [PubMed] [Google Scholar] 21. Майер Г.Д., Форд К.Р., Палумбо Дж.П., Хьюетт Т.Э. Нервно-мышечные тренировки улучшают работоспособность и биомеханику нижних конечностей у спортсменок.J Strength Cond Res. 2005; 19: 51–60. [PubMed] [Google Scholar] 22. Майер Дж. Д., Кушнер А. М., Брент Дж. Л., Шенфельд Б. Дж., Хугентоблер Дж., Ллойд Р. С., Вермейл А., Чу Д. А., Харбин Дж., МакГилл С. М.. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность. Strength Cond J. 2014; 36: 4–27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Майер Г.Д., Кушнер А.М., Файгенбаум А.Д., Кифер А., Кашикар-Цук С., Кларк Дж. Ф. Тренировка развивающегося мозга, часть I: соображения когнитивного развития для тренировки молодежи.Curr Sports Med Rep., 2013; 12: 304–310. [PubMed] [Google Scholar] 24. Майер Г.Д., Патерно М.В., Форд К.Р., Хьюетт Т.Э. Методы нервно-мышечной тренировки для устранения дефицитов перед возвращением в спорт после реконструкции передней крестообразной связки. J Strength Cond Res. 2008. 22: 987–1014. [PubMed] [Google Scholar] 25. Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. J Strength Cond Res. 2010; 24: 3497–3506. [PubMed] [Google Scholar] 26. Simão AP, Avelar NC, Tossige-Gomes R, Neves CD, Mendonça VA, Miranda AS, Teixeira MM, Teixeira AL, Andrade AP, Coimbra CC.Функциональные показатели и воспалительные цитокины после приседаний и вибрации всего тела у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Arch Phys Med Rehabil. 2012; 93: 1692–1700. [PubMed] [Google Scholar] 27. Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Бенке Дж., Кьер М., Аагаард П. Идентификация спортсменов с будущим риском разрыва передней крестообразной связки с помощью нейромышечного скрининга. Am J Sports Med. 2009; 37: 1967–1973. [PubMed] [Google Scholar]

Как выполнять приседания с собственным весом с превосходной техникой | Физическая жизнь

Большинство людей могут приседать.Но очень немногие могут правильно приседать . Еще меньше людей могут приседать в отличной форме. И это, вероятно, потому, что большинство людей слишком туго или слишком слабо во всех неправильных местах, или они просто никогда не научились , как правильно приседать - точка.

Несмотря на то, что приседания - это довольно простая схема движений, на самом деле большинству людей довольно сложно выполнить полный диапазон движений, например, приседания с каменным низом. А те, кто может , часто не соответствуют друг другу, чувствуют себя неудобно или хуже.

Силовые тренеры, профессионалы в области фитнеса, стронгмены и тяжелоатлеты обычно сходятся во мнении, что приседания - это король среди всех силовых упражнений. И никто не станет спорить с тем, что он определенно занимает первое место в списке.

Приседания - естественное движение человека, а приседания с собственным весом, пожалуй, самое фундаментальное упражнение художественной гимнастики. Каждый должен уметь приседать в полном диапазоне движений без усилий, и без боли.А если вы не можете этого сделать, то это цель, над которой стоит работать, и она окупится как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Приседания служат многим целям, например:

  • позиция для отдыха и восстановления
  • сброс движения
  • поза компенсирующего упражнения
  • универсальный инструмент для улучшения вашей силы, физической формы, подвижности и гибкости

Излишне говорить, что , если вы человек, вы бы извлекли большую пользу из регулярного изучения, практики и тренировки приседаний. И приседания с собственным весом (то есть приседания без веса , также известные как «воздушные приседания») - это первая вариация, которую вы должны изучить и освоить. На мой взгляд, вам не следует добавлять дополнительную нагрузку к приседаниям (например, со штангой, гирями и т. Д.) До тех пор, пока вы не сможете выполнить не менее 20 приседаний с собственным весом, а в идеале - 50 или более повторений с отличной техникой.

Итак, в этом подробном руководстве по правильной технике приседаний вы узнаете как основы правильной техники приседаний, так и множество тонких нюансов, которые улучшат вашу производительность (и ваши результаты!).В этом руководстве будет гораздо больше подробностей, чем в типичном описании учебника или видео с практическими рекомендациями, чтобы помочь вам добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм.

Правильная форма приседаний - краткий обзор

Настройка и выполнение:

  • Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.
  • Держите ступни прямо или под небольшим углом наружу.
  • Глаза должны смотреть вперед или на землю на несколько футов впереди вас.
  • Начните движение со складки на бедрах, потянувшись за задницу позади себя, как если бы вы сидели на стуле.
  • Сохраняйте равновесие в средней части стопы и удлиненный позвоночник, когда вы сгибаете бедра и сгибаете колени, приседая между ногами, а не на них.
  • Держите колени на одной линии с ступнями, стараясь не допускать их сгибания внутрь.
  • Опуститесь как можно ниже, не теряя равновесия, не напрягаясь и не позволяя пяткам оторваться от земли.
  • Когда вы больше не можете приседать (в идеале, в положении для приседаний с каменным дном, подколенные сухожилия опираются на икры, а ягодицы прямо над землей), сделайте паузу на мгновение.
  • В нижнем положении ваши бедра и колени должны быть полностью согнуты, ваша поза должна быть «высокой», а ступни должны стоять на земле. Руки могут быть расслаблены или вытянуты вперед, чтобы помочь сохранить равновесие.
  • Некоторое закругление поясничного отдела позвоночника в нижнем положении и рядом с ним является обычным явлением и обычно безопасно, когда не находится под дополнительной нагрузкой.
  • Чтобы подняться, поверните движение в обратном направлении, напрягая мышцы кора, ягодиц и бедер и упираясь ступнями в землю с балансом середины ступни, одновременно разгибая бедра, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Оптимальная техника выполнения приседаний с собственным весом

Примечание. - это версия приседания с собственным весом, которая является самой базовой вариацией, которой должен овладеть каждый, независимо от истории тренировок или уровня навыков.Если вы не можете выполнить базовое приседание с собственным весом в правильной форме, вам следует начать с этого варианта, прежде чем переходить к приседаниям с отягощением и другим вариантам.

Дополнительные советы по технике выполнения приседаний с собственным весом

Позиционирование стопы - Для большинства людей лучше всего подходит стойка на ширине плеч, при этом ступни либо направлены прямо вперед, либо под небольшим углом наружу (т. Е. 10-30 градусов). Однако не существует универсального положения стопы, подходящего для всех.А некоторым людям может потребоваться немного другая позиция за пределами этого спектра. Итак, чтобы найти наиболее эффективную технику для , и ваш уникальный тип телосложения, вам, возможно, придется немного поэкспериментировать.

Положение стопы, которое лучше всего подходит для вас, будет иметь три качества:

  1. Снижает нагрузку на суставы, особенно бедра и колени. Итак, если вы заметили, что одно положение приводит к чрезмерной нагрузке на один или несколько суставов, попробуйте что-нибудь другое.
  2. Обеспечивает выравнивание, необходимое для достижения наилучших результатов (положение, в котором вы чувствуете себя наиболее сильным и наиболее способным создавать силу). Итак, если вы чувствуете себя уравновешенным, выровненным и можете поднимать тяжелый вес, вы на правильном пути. С другой стороны, если вы чувствуете себя слабым или шатким, вам следует поэкспериментировать с другими стойками, чтобы увидеть, улучшится ли положение.
  3. Позволяет поддерживать баланс средней части стопы на протяжении всего диапазона движений упражнения (то есть от положения стоя до глубокого приседания).

Итак, везде, где вы чувствуете наименьшее напряжение / напряжение / слабость / боль и т. Д. и наибольшее количество стабильности / контроля / силы / баланса / и т. д. - это ваша идеальная позиция для ног.

Баланс средней ступни - При выполнении приседаний с собственным весом ступни должны быть всегда плоскими, и вам следует поддерживать баланс средней ступни. То есть вес вашего тела должен быть равномерно распределен по всей подошве стопы. Итак, не позволяйте вашему балансу (т.е. центр тяжести) выдвинуться вперед, чтобы ваш вес переносился на подушечку стопы, а пятки начинали отрываться от земли. Точно так же не допускайте, чтобы слишком большая часть вашего веса приходилась на пятки или подъем. Баланс средней части стопы обеспечивает лучшее выравнивание и более сильное приседание.

Выравнивание позвоночника - В идеале ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего диапазона движений, но большинству людей это трудно достичь. И для большинства людей нормально иметь небольшое отклонение от нейтрального положения позвоночника.Итак, делайте все возможное, чтобы всегда поддерживать удлиненный позвоночник (то есть выравнивание от макушки до копчика). В частности, старайтесь не выгибать поясницу, когда сгибаетесь в бедрах, чтобы приседать. Также избегайте округления верхней части спины в нижнем положении (т. Е. Сохраняйте осанку «ровно»). Обратите внимание, что при глубоком приседании с каменным дном некоторое округление поясничного отдела позвоночника является нормальным и безопасным для большинства людей *.

Как бы то ни было, постарайтесь удлинить позвоночник в обоих направлениях - поднимать макушкой и тянуться копчиком в противоположном направлении.Со временем и практикой это станет легче, и процесс можно будет ускорить с помощью специальных упражнений на подвижность / гибкость.

* при условии, что у вас здоровая спина (т. Е. Без ранее существовавших травм спины) и вы не сжимаете позвоночник при дополнительной нагрузке (например, приседания со штангой).

Leg Drive & Knee Positioning - Не поддавайтесь искушению двигаться исключительно через пятку или переднюю часть стопы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть землю от себя, оказывая прямое давление вниз по всей нижней части стопы.Колени должны находиться прямо над ступнями и оставаться на одной линии с голеностопным суставом (т.е. располагаться вертикально - не сгибаться внутрь и не выходить слишком далеко вперед) на протяжении всего диапазона движений.

Набор бедер - Бедра и бедра служат движущей силой приседания. Итак, чтобы начать приседание, согните бедра, потянувшись назад, как будто собираетесь сесть на край стула. Это движение резко отличается от сгибания позвоночника, которое не рекомендуется.Продолжайте сгибаться в бедрах и сгибаться в коленях, эффективно приседая между ногами, а не поверх ног, пока не достигнете полного сгибания бедра (или вашего самого глубокого ROM). Чтобы снова приседать, напрягите ягодицы и бедра, пока не вернетесь в положение стоя с полностью вытянутыми бедрами (т.е. , а не чрезмерно вытянутыми).

Core Activation - Приседая вверх, активируйте всю мускулатуру кора сильным сокращением, одновременно сжимая ягодичные мышцы и мышцы бедра.Это обеспечит стабильную платформу для защиты вашего позвоночника и поможет в выработке энергии во время упражнения. Ваш выдох должен быть синхронизирован с этим сокращением (см. Ниже).

Плечи и руки - Руки и плечи можно использовать двумя способами:

а) Плечи расслаблены и удобно лежат на туловище, а руки расслаблены по бокам или перед собой.
b) Плечи «сжаты» (т. Е. Слегка втянуты и стабилизированы на торсе), а руки вытянуты вперед, чтобы помочь удерживать равновесие - с согнутыми или прямыми локтями.

Дыхание - Есть две основные дыхательные техники, которые наиболее подходят для приседаний с собственным весом:

а) Дисциплинированное дыхание - Выдыхание с усилием во время концентрической части упражнения (т. Е. Стояние назад) и вдох при приседании. Это стандартная техника силового и кондиционирующего дыхания, которую следует использовать большинству людей. Сосредоточьтесь на сильном выдохе через рот в сочетании с сильным сокращением корпуса. Приседая, сделайте пассивный вдох.

б) Дыхание потоком - Выдох при сжатии легких (то есть при приседании) и вдох при расширении легких (то есть при вставании). Вы заметите, что это полная противоположность предыдущей модели дыхания. Некоторые продвинутые ученики могут захотеть поэкспериментировать с этой техникой, которая является более эффективной схемой дыхания (примечание: но не обязательно лучший для силы и выработки энергии).

Диапазон движения - Опускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет ваш диапазон движений, пока либо а) ваша форма не нарушится, либо б) ваши бедра и колени полностью согнуты с подколенными сухожилиями, лежащими на икрах, и задницей прямо над землей (примечание: это поза приседания с каменным дном).Большинству людей трудно достичь такой глубины приседаний без регулярной практики. Приседайте, пока снова не встанете прямо, бедра на одной линии с плечами, колени прямо под бедрами и с балансом на уровне середины стопы. В верхнем положении стоя ваши бедра вытянуты (не чрезмерно вытянуты), а колени прямые, но не заблокированы.

Распространенные ошибки

  • Недостаточно глубокое приседание (т. Е. Использование только частичного диапазона движений)
  • Слишком быстрое приседание (т.е.не плавно, неконтролируемое)
  • Позволяет коленям сгибаться внутрь
  • Позволяет коленям выдвигаться слишком далеко вперед (например,г. впереди пальцев ног)
  • Отрыв пяток от земли или потеря равновесия в средней части стопы в целом
  • Чрезмерное округление позвоночника (т. Е. Невыполнение удлиненного позвоночника и вертикального торса)
  • Чрезмерный прогиб нижней части спины

Заключительные слова

Приседания - это такой фундаментальный естественный навык движения человека, и его стоит потратить на то, чтобы овладеть этим важным упражнением. Мой совет - получить правильную технику с самого начала.Умные тренировки всегда окупаются в долгосрочной перспективе. А сильные приседания с собственным весом заложат отличную основу для ваших тренировок в будущем.

Дополнительная информация

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями и напишите в Твиттере:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Фото: 1.

Более подробные уроки по упражнениям с собственным весом:

Как правильно выполнять воздушные приседания

Вы, наверное, слышали, что приседания - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Приседания не только укрепят нижнюю часть тела, но и приблизят вас к цели - получить желаемое, улучшить атлетизм и многое другое.

Но знаете ли вы, , как правильно приседать?

Как персональный тренер, одно из первых, что я делаю, это проверяю форму приседаний с собственным весом моих будущих клиентов.Никаких весов, лент, специального оборудования: всего 10 базовых воздушных приседаний, не более.

Вот что я часто нахожу:

  • Большинство людей никогда не учили правильной технике приседаний.
  • Подколенные сухожилия у многих людей настолько тугие, что они не могут достичь параллели (или ниже) из-за недостаточной гибкости.
  • У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс, который проявляется при выполнении воздушных приседаний.
  • Многие люди запыхиваются после 10 воздушных приседаний.
  • Почти никто не задействует корпус или верхнюю часть тела должным образом и не знает, что делать с руками во время приседания.
  • По крайней мере, половина всех людей, которые выполняли воздушные приседания, ложатся на пальцы ног, что приводит к потере равновесия.
  • Большинство людей не знают, как низко они должны сидеть на корточках.

Но то, что вас никогда не учили делать правильные воздушные приседания в детстве (я точно не знал), не означает, что вы не можете начать учиться делать их сейчас.

На самом деле, вы, наверное, заметили, что многие тренировки 12-минутных атлетов включают воздушные приседания (и если вы когда-либо занимались кроссфитом, они тоже там часто встречаются).

Во-первых, вот почему воздушные приседания качаются:

Почему вам следует использовать воздушные приседания

Да, нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой, с мешком с песком или с гирями - это здорово. Но воздушные приседания тоже подходят по этим и другим причинам:

  • Воздушные приседания на 100% портативны. Вы можете делать их буквально где угодно!
  • Они молчат (если вы много не ворчите) и занимают почти нулевое пространство. Если вам нужно вести себя тихо или просто не хватает места, вы все равно можете выполнять воздушные приседания.
  • Они охватывают все ваше тело. Если вы правильно выполняете воздушные приседания, воздушные приседания задействуют не только ваши ноги и мышцы ягодиц, но и мышцы кора, спины и плеч.
  • Повышают мобильность. Чтобы правильно приседать, вам нужен базовый контроль бедер, лодыжек и туловища.Работа над приседаниями увеличит подвижность и гибкость каждого из этих суставов и снизит предрасположенность к травмам.
  • Это воплощение функционального фитнеса. В нашей обычной жизни мы приседаем каждый день, и добавление их к тренировкам снижает вероятность того, что вы устанете и получите травму при повседневных занятиях.
  • Они все равно сделают вас безумно сильным. Сделайте 20, 40 или 100, и вы почувствуете это, обещаю.

Как правильно выполнять воздушные приседания

Начните выполнять воздушные приседания правильно, и вы не только защитите свое тело от пуль, но и получите больше от приседаний.

Посмотрите видео или прочтите эти письменные инструкции о том, как начать работу:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны свободно свисать по бокам. Затем задействуйте основные мышцы и слегка вытяните грудь, подтягивая лопатки друг к другу.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятках и напрягите корпус.Конечная цель - прикоснуться ягодицами к задней части икр, но если вы можете достичь параллельности прямо сейчас, это нормально. Сделайте усилие, чтобы колени вращались наружу (не позволяйте им сгибаться внутрь). Когда вы опускаетесь, вы можете либо поднять руки прямо перед собой, либо держать их согнутыми перед грудью. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и напрягать корпус.

Шаг 3: Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, опуская руки обратно в стороны.

Основные принципы приседаний в воздухе

Готовы сесть на корточки? Вот ключевые моменты, которые вы должны помнить при попытке выполнить воздушное приседание:

  • Держите вес на пятках.
  • Держите туловище прямо, плечи отведены назад.
  • Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  • Держите колени согнутыми наружу.
  • Мышцы ягодиц, спины и кора должны быть задействованы все время.
  • Поднимите руки во время приседания и отведите их на бок, удерживая плечи назад.
  • В нижней части приседа стремитесь пройти на ниже параллели.

Делайте их часто, и скоро вы станете мастером воздушных приседаний!

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Правильная форма приседаний без отягощений

«Снимите нагрузку с ног, присаживайтесь!».Этот полезный совет подсказывает нам, что сидение снизит нагрузку на наши ноги, вызванную длительным стоянием или ходьбой. Верно, это снимет нагрузку с наших ног, но что происходит с грузом. Сидение действительно снимает нагрузку с наших ног. Но так же, как энергия не может быть создана или уничтожена, ее можно только превратить во что-то еще, так и нагрузка на ваши ноги должна быть перенесена в другое место, когда мы сядем.

Куда девается тяжесть? Он перемещается от ног к позвоночнику , заставляя наш позвоночник нести нагрузку.И, как известно любому, у кого проблемы со спиной, позвоночник ненавидит работать больше, чем нужно. Давайте посмотрим, почему приседания полезны для нас и как выполнить правильных приседаний без веса.

Давайте обратимся к этому с самого начала: приседания без веса не поможет нарастить силу, как приседания с отягощениями. Если это вообще возможно, вам следует попробовать использовать вес при приседаниях, потому что вы добьетесь лучших результатов.

Однако бывают случаи, когда вы можете захотеть приседать, когда у вас нет никаких весов под рукой, и именно здесь это может пригодиться.Ниже приводится некоторая полезная информация о том, как правильно приседать, если у вас нет веса.

Кроме того, в нем обсуждаются некоторые основы приседаний, преимущества приседаний и почему вы должны практиковать приседания каждый день. Если вы хотите научиться правильно приседать с отягощениями или без них, двигаться, прыгать и поднимать тяжести с правильной формой и осанкой, попробуйте кроссфит.

Сидеть - плохо, приседать - хорошо

Сидеть нам нехорошо. Сидение не является оптимальной позой для нашего тела, и хотя фраза «снять нагрузку» относится к уменьшению давления на ступни в сидячем положении, она определенно не влияет на наш позвоночник.
Есть три основных положения, в которых мы находим свое тело каждый день: сидя, стоя и лежа.

Каждая из этих позиций оказывает разное давление на спину. В положении лежа давление на позвоночник меньше, чем в положении стоя, и намного меньше, чем в положении сидя.

Одновременное сидение и наклон вперед предъявляет огромные требования к позвоночнику, и разница между этим положением и положением стоя или даже сидением должно вызывать беспокойство у тех, кто регулярно принимает эту позу на работе.

Как правильно приседать

В некоторых незападных культурах, которые не привыкли носить обувь, люди почти полностью избавлены от проблем со стопами, которые преследуют западные культуры, носящие высокие каблуки и обувь. Обувь необходима в наше время, но она создала столько же проблем, сколько и предотвратила.

Поскольку сам факт сидения в течение длительного времени рабочего времени является современным бедствием первого мира, мы должны взглянуть на некоторые другие культуры и сравнить их образ жизни без сидения с нашим, чтобы увидеть, стали ли они более здоровыми. шипы.Что они делают по-другому? Они приседают и используют то, что мы назвали бы правильной техникой приседаний.

Приседание , процесс сидения с опорой на собственное тело, - обычная повседневная черта жизни в азиатских странах. Это неслыханно для западных обществ. Если вы когда-нибудь видели фотографии уличных продавцов на обочине дороги и людей, которые долго стояли в очереди, вы заметите, что они обычно сидят на корточках, а не сидят.

Сидение на корточках - вполне естественное положение для жителей этого региона (оно меняется, но все еще сохраняется для значительной части населения), и оно удобное.Для большинства жителей Запада сидеть на корточках очень сложно и неудобно. Исследования показали, что у людей определенных культур есть костные структуры в ногах, которые поддерживают приседание, но это результат их действий, а не генетической особенности.

Как выполнять приседания без веса

Чтобы правильно приседать, используя только вес своего тела и не прибегая к дополнительному весу, выполните следующие действия.

  1. Убедитесь, что вы стоите так, чтобы ноги были немного шире плеч, на расстоянии друг от друга, и убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени - над лодыжками.
  2. Убедитесь, что вы отводите плечи назад от ушей. Независимо от того, что вы делаете, постарайтесь не закруглить спину (как панцирь черепахи), потому что это вызывает совершенно ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
  3. Вытяните руки прямо из тела так, чтобы они были параллельны земле ладонями вниз. Если вы обнаружите, что вам неудобно делать это таким образом, вы можете попытаться прижать локти к телу и повернуть ладони друг к другу, подняв большие пальцы рук вверх.
  4. Начните с глубокого вдоха и расслабьте бедра, слегка отведя их назад. Продолжайте отводить бедра назад, в то время как колени начинают сгибаться.
  5. Как только ваша ягодица начнет немного выпирать, убедитесь, что вы держите грудь и плечи полностью в вертикальном положении, а также держите спину прямой на протяжении всего процесса. Держите голову вперед, чтобы позвоночник был нейтрализован.
  6. Чтобы добиться наилучших результатов от приседаний, убедитесь, что вы приседаете настолько глубоко, насколько вам позволяют гибкость и подвижность.Оптимальный способ приседать - это зайти достаточно далеко, чтобы бедра опустились ниже колен, но это может быть невозможно в зависимости от вашей гибкости. Постарайтесь заставить себя опуститься настолько далеко, насколько вам позволит ваша гибкость.
  7. После того, как вы упали, пора снова встать, поэтому убедитесь, что вы задействуете весь корпус, перенесите вес тела на пятки и вернитесь в исходное положение, при этом большая часть силы исходит от пяток.

    стоит регулярно приседать, чтобы приносило пользу спине .
    Попробуйте выполнять упражнения с растяжкой , и , приседания каждый день:

    • Из положения стоя медленно сядьте, как если бы за вами был стул. Вытяните руки вперед для равновесия.
    • Продолжайте сидеть (приседать) и постарайтесь пройти мимо положения, в котором ваши бедра находятся в горизонтальном положении. Это сложно, но небольшая растяжка каждый день поможет.
    • Когда ваша ягодица начинает достигать пола, ваши руки естественным образом опираются на колени. Держите голову вверх и лицом вперед.Подошвы ваших ног должны оставаться на полу. Почувствуйте растяжение нижней части спины.
    • Задержитесь на 20 секунд и медленно вернитесь в положение стоя, толкая пятки и задействуя брюшной пресс, чтобы подтолкнуть себя вверх.
    • Повторите, увеличивая время полного приседа и количество повторений по мере того, как вы станете лучше в этой технике.

    Преимущества приседаний

    Как вы, наверное, уже знаете, приседания дают много преимуществ.Приседания могут помочь улучшить кровообращение во всем теле, потому что они заставляют кровь циркулировать по всему телу. Чем лучше у вас кровообращение, тем больше питательных веществ и кислорода будет поступать в ваши мышцы и органы, что поможет улучшить внешний вид вашей кожи и вы почувствуете себя лучше.

    Возможно, самое большое преимущество приседания , о котором не подозревают большинство людей, заключается в том, что оно может значительно помочь нарастить мышцы всего тела. Приседания - это интенсивное упражнение, которое способствует высвобождению гормонов, которые улучшают вашу верхнюю и нижнюю часть тела.Кроме того, есть много упражнений, которые сильно нагружают ваше тело, но приседания - это упражнение с низкой нагрузкой, поэтому оно не беспокоит тех, у кого проблемы со спиной или ослабленные колени и лодыжки.

    Приседания - естественное движение

    Одна из главных причин, по которой вам, вероятно, следует рассматривать приседания как часть вашего распорядка, заключается в том, что это естественное, человеческое движение , которое большинство из нас совершает практически каждый день, даже не осознавая этого. , или, по крайней мере, должны быть.Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем снова встаете, вы, по сути, приседаете.

    Приседания - это движения, которые вам знакомы с раннего возраста. Многие растяжки и упражнения требуют от вас делать то, к чему вы не привыкли, что может вызвать ненужный стресс и навредить вашему телу. Однако, поскольку вы почти каждый день приседаете в той или иной форме, ваше тело привыкло к движениям и не будет болеть или испытывать длительную боль после того, как вы присядете.

    Как растянуть нижнюю и верхнюю часть тела для приседаний

    Как вы уже должны знать, ключом к тому, чтобы не травмировать себя во время любых упражнений или тренировок, является растяжка перед началом, и приседания ничем не отличаются.Выполняя приседания, вы должны убедиться, что вы растягиваете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, потому что при этом задействуются все различные области вашего тела. Тем не менее, три основные части вашего тела, которые нужно растянуть перед приседаниями, - это ваши лодыжки , колени и бедер , так как эти части будут выполнять большую часть работы, когда дело доходит до приседаний.

    Если вы попытаетесь приседать с туго натянутыми лодыжками , вы не сможете приседать так глубоко, как хотите, а это означает, что вы ограничите общий успех приседания.Перед приседанием убедитесь, что вы вытянули лодыжки. Хороший способ сделать это - повязать на лодыжках эспандер.

    Опять же, колени важны при приседании, потому что вы можете опускаться настолько глубоко, насколько вам позволяют колени. Это не только подвергает вас риску травмы, но и может полностью испортить приседания. Попробуйте сделать выпады или подобное упражнение перед приседанием, чтобы убедиться, что вы растянулись.

    Наконец, попробуйте растянуть бедра, чтобы не сгибать спину во время приседания.Узкие бедра могут подвергнуть позвоночник риску получения любой травмы.

    Как правильно и безопасно выполнять приседания

    Во время тренировок, будь то фитнес-центр в Клируотере или дома, вы, вероятно, будете выполнять разные тренировки для различных областей своего тела. По мере того, как вы будете заниматься фитнесом, вы узнаете о различных мышцах и правильных упражнениях для их эффективной работы. Без сомнения, одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, - это приседания.Это упражнение может проработать ваши ягодицы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, что делает его таким динамичным движением, которое можно включить в любую из ваших тренировок.

    Приседания

    на первый взгляд могут показаться простыми в выполнении, но соблюдать правильную технику приседаний намного сложнее, чем кажется, особенно если вы новичок. Начало вашего пути в фитнесе может быть одним из самых важных шагов, которые вы предпринимаете для улучшения вашего общего здоровья и благополучия, но это понятно, если вы чувствуете страх перед этим. Тем не менее, когда вы пройдете свой путь и узнаете больше об упражнениях, различные варианты приседаний, безусловно, станут основой всех ваших тренировок.

    Главный вопрос: как правильно выполнять приседания? Узнайте о правильной технике выполнения этого движения, а также о типичных ошибках, которые люди часто делают с ними.

    Правильная форма приседаний

    Знание того, как правильно выполнять приседания, гарантирует, что вы прорабатываете нужные мышцы, и предотвратите растяжение любой области или причинение травм. Обратите внимание на следующие шаги и напоминания, чтобы научиться правильно приседать и получить максимальную пользу от тренировки:

    1. Для начала встаньте, расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, носки ног должны быть обращены вперед.
    2. Отведите плечи назад и приподнимите грудь, сгибая колени и лодыжки, и оттягивая пупок назад, чтобы напрячь мышцы кора.
    3. Держа верхнюю часть тела прямо, опускайтесь вниз, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Ваш торс может наклоняться естественным образом, но убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а грудь приподнята. Также будет вредно, если вы будете заставлять верхнюю часть тела быть слишком жесткой или выпрямленной, так как это может вызвать напряжение в коленях, поэтому опускайтесь как можно ниже, не слишком сильно наклоняя верхнюю часть тела.Еще один важный совет - держите колени на одном уровне с пальцами ног и не допускайте, чтобы они проходили мимо пальцев ног. Кроме того, вытягивание рук может дать вам дополнительный баланс при выполнении приседаний.
    4. Возвращаясь в исходное положение, выпрямляйте ноги, пока не встанете. Избегайте блокирования колен и держите пятки прижатыми к земле, чтобы эффективно проработать ягодицы.
    5. В зависимости от вашей тренировки выполняйте приседания от 10 до 15 повторений или до отказа.

    Распространенные ошибки при выполнении приседаний

    Приседания считаются сложными упражнениями, так как они одновременно прорабатывают несколько групп мышц.Хотя они ориентированы на мышцы ног и сгибатели бедра, они также прорабатывают мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать равновесие и выдерживать вес вашего тела. Точно так же, если вы набираете вес, например гантель или гирю, приседая, вы также прорабатываете верхнюю часть тела. В самом деле, вы можете выполнять множество вариантов приседаний, что делает их очень популярным упражнением.

    Независимо от того, какое приседание вы делаете, важно соблюдать правильную технику приседаний, как описано выше. Чтобы убедиться, что вы это делаете, обратите внимание на типичные ошибки, которые люди могут совершать неосознанно, чтобы вы могли избегать их как можно лучше:

    Вывешивание коленей

    Одна из распространенных ошибок - когда ваши колени выходят далеко за пределы пальцев ног, что может вызвать дополнительную нагрузку на колени.Насколько это возможно, старайтесь, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног, при этом позволяя двигаться, чтобы не вызывать напряжения в бедрах.

    Игнорирование ядра

    Приседания часто считаются упражнениями только для ног, поэтому основное внимание уделяется мышцам ног или ягодицам. Тем не менее, когда вы опускаетесь в положение приседа, крайне важно задействовать мышцы кора. Ваше ядро ​​служит стабилизатором, чтобы дать вам больше силы и помочь вам сохранить равновесие.

    Наклон вперед

    Выполняя приседания, старайтесь оставаться в вертикальном положении как можно лучше.Распространенная аналогия - это как если бы вы сидели на стуле, поэтому старайтесь как можно больше не наклоняться вперед. Держите спину прямо, плечи назад, а грудь в стороны. Вы можете слегка наклониться вперед, но не опускайтесь ниже, если вы уже слишком сильно наклоняетесь вперед.

    Узнайте больше о приседаниях и присоединитесь к Fitness 360 сегодня, чтобы получить 3 месяца бесплатно!

    Как правильно приседать? Советы и преимущества приседаний (обновлено в ноябре 2020 г.) - Спорткар AQF

    Приседания - это единственное фирменное упражнение, которое вы найдете в самой основе каждой хорошей тренировки.Это лучший способ добиться хорошей формы, сильного тела и укрепить мышцы ног. Приседания, безусловно, никогда не останутся без внимания в «день ног» для любого фаната фитнеса или любителя тяжелой атлетики. Но уверены ли вы, что умеете правильно делать приседания?

    Мы составили пошаговое руководство о том, как правильно приседать, и о преимуществах выполнения приседаний, когда вы тренируетесь. Таким образом, вы можете получить лучший опыт тренировок и получить от тренировок максимальную отдачу.

    Что такое приседания?

    Приседания - одно из самых простых упражнений для улучшения нижней части тела.Правильно приседая, вы можете проработать бедра, бедра, а также корпус или пресс. Лучшее преимущество приседаний в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно без использования специального оборудования. Однако неправильное приседание может привести к неприятным травмам.

    С точки зрения их использования, мы делаем приседания постоянно. От наклона, чтобы подобрать ключи, до завязывания шнурков на обуви, мы всегда находимся в каком-то положении на корточках. Единственное несоответствие между этими упражнениями и правильным приседанием заключается в том, что при приседании вы активно концентрируетесь на правильной осанке и развитии мышц.

    Какие мышцы работают при приседаниях?

    В основном при приседаниях используются мышцы бедер и ног. Однако если вы отточите технику приседания, вы сможете задействовать больше мышц, чем только ноги:

    • Четырехглавая мышца бедра
    • Квадрицепсы
    • Подколенные сухожилия
    • Ягодицы
    • Отводящие мышцы
    • Двуглавая мышца голени
    • Прямые мышцы живота
    9108 Of Squats

    Различные типы приседаний не только помогают вам получить больше выносливости во время тренировок, но также отражают набор движений, которые вы неосознанно используете в повседневной жизни.Вот несколько вариантов приседаний, которые вы делаете, если вам наскучило выполнять стандартные приседания каждый день:

    Приседания: краткий обзор

    Правильный способ приседания не только максимизирует ваши усилия, но также избавит вас от мышечной боли или неприятные травмы. Но как правильно делать приседания?

    1. Встаньте прямо, расставьте ноги по ширине бедер и держите пальцы ног вперед.
    2. Сожмите живот, слегка отводя плечо назад.
    3. После разгибания плеч положите руки на бок.
    4. Теперь сделайте глубокий вдох, медленно опустите тело на пол и немного отведите бедра назад.
    5. Следите за тем, чтобы спина не сгибалась, чтобы не наклоняться вперед при приседании, и держите ее прямо. При этом сохраняйте положение ног на корточках.
    6. Когда вы достигнете положения приседа с бедрами параллельно полу и коленями под углом 90 градусов, сделайте паузу и оставайтесь в этом положении на 2–3 секунды.
    7. Толкните пятки, медленно выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя с выдохом.

    Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, повторите приседания не менее 15 раз подряд.

    Как правильно выполнять приседания: пошаговое руководство

    Прежде чем приступить к приседаниям со штангой или приседаниям с отягощением, также известным как приседания с собственным весом, важно знать, как правильно выполнять приседания и как стоять. правильно после приседания. Ключевым моментом является поддержание правильного положения при приседании, поскольку идеальная форма приседания, независимо от того, предпочитаете ли вы приседания сидя или приседания с коленями, может значительно снизить риск получения травмы.

    Вот все, что вам нужно знать о том, как правильно приседать и как вы можете извлечь выгоду из приседаний, избегая при этом наиболее распространенных травм и ошибок.

    Примите правильную позицию при приседании

    Первый шаг к совершенной технике приседания - принять правильную стойку: расставьте ноги параллельно ширине плеч. Принимая во внимание анатомические различия, разумный угол для установки ступней может составлять от 5 до 30 градусов.Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ноги могут немного повернуться, но степень их поворота будет зависеть от вашего индивидуального уровня мобильности и комфорта. Также положите руки на бедра.

    Плотно поставьте ступни на пол

    Плотное прикручивание ступней к земле помогает задействовать мышцы, улучшает выравнивание и добавляет устойчивости. Это также предотвращает падение ваших сводов стопы, что может увеличить вероятность того, что ваши колени прогнутся внутрь, когда вы находитесь в положении на корточках.Это также известно как вальгусное колено.

    Держите мышцы живота в напряжении

    Верхняя часть тела играет ключевую роль в приседании. Держите грудь вверх, а мышцы живота напряженными. Встаньте прямо, отведите плечи назад и держите грудь высоко и гордо. На выдохе втяните пупок за спину. Эта практика поможет задействовать глубокие мышцы живота. Эта практика в конечном итоге увеличивает целостность таза и позвоночника.

    Начало приседания

    Когда вы собираетесь приседать, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.Включите ядро ​​для спуска и удерживайте его полностью закрепленным. Вместо того, чтобы спешить вниз, просто потратьте несколько секунд, чтобы опуститься. Это увеличит временные рамки мышечного напряжения, что заставит ваши мышцы работать тяжелее.

    Вдохните, опуская бедра и приседая, колени должны быть расположены горизонтально над первым или вторым пальцем ноги. Слишком глубокое слежение также может привести к тому, что ваши колени сожмутся внутрь, а слежение за ними слишком далеко может создать для них дополнительную нагрузку.

    Сделайте паузу, когда вы станете параллельным

    Когда дело доходит до параллельности и того, насколько низко вы должны приседать, тыльная сторона бедер должна быть параллельна полу. Если вы не можете выполнить параллель из-за травмы или недостаточной подвижности, тогда вам лучше закончить присед на такой глубине, которая не вызывает у вас боли.

    Иногда люди не могут достичь идеальной глубины параллельности, потому что они приседают с отягощением. Поэтому, выполняя приседания с собственным весом, убедитесь, что вы используете веса, которые не ограничивают ваш полный диапазон движений.

    Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, сделайте паузу на секунду, чтобы не использовать инерцию, чтобы подтолкнуть себя назад. Вы также можете увеличить продолжительность паузы, чтобы добавить вызов.

    Пройдите через пятки и встаньте прямо

    Убедитесь, что ваши ноги стоят на ногах во время приседания, уделяя особое внимание движению пяток назад. Это запустит вашу заднюю цепь - мышцы, расположенные в задней части вашего тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

    Убедитесь, что ваша ступня полностью упирается в землю, а не поднимает пальцы ног при движении через пятки.

    Самое главное, вы точно не хотите задерживать дыхание. Поэтому выдыхайте и на обратном пути. Убедитесь, что вы все время дышите. Вдыхать при спуске и выдыхать на подъеме жизненно важно.

    Произведите впечатление на финише

    Когда вы встаете, попробуйте поставить таз в нейтральное положение. Только будьте осторожны, чтобы не перерастянуться.А также убедитесь, что вы не совершаете распространенную ошибку - слишком сильно выталкиваете бедра вперед. Это потенциально может заставить вас отклониться назад и напрячь нижнюю часть спины.

    Повторите этот процесс от 10 до 15 раз в серии и убедитесь, что вы выполнили всего 3 подхода. Вы можете вытянуть руки перед собой, чтобы сохранять равновесие во время приседаний. Таким образом, вы можете добавить больше устойчивости своей форме приседаний, особенно если вы все еще учитесь приседать.

    Какие преимущества приседания?

    Приседания не только укрепляют мышцы, но и обладают рядом других преимуществ.Узнайте, какими еще преимуществами приседаний вы можете воспользоваться, выполняя их ежедневно:

    • Регулярные приседания помогают поддерживать правильную осанку.
    • Помогает сжигать калории. Прибл. Человек с весом 64 кг может сжечь до 133 калорий, выполняя 15 минут интенсивных приседаний.
    • Приседания также улучшают стабильность и гибкость.
    • Это упражнение также укрепляет сердце
    • Одно из самых важных преимуществ приседаний - то, что они помогают предотвратить травмы.
    • Приседания поддерживают здоровье суставов и крепкие кости.
    • Преимущества приседания также включают улучшение способности и скорости прыжков. Другими словами, это улучшает общую скорость передвижения.
    • Еще одно преимущество приседаний - улучшение кровообращения и пищеварения.
    • Он также помогает в наращивании мышц.

    Получите максимальную отдачу от приседаний с помощью этих советов по приседаниям

    Теперь, когда вы знаете, как приседать, давайте рассмотрим наиболее распространенные техники, которых следует избегать при попытке улучшить технику приседаний:

    Оставайтесь в своем Зона комфорта: Опускайте бедра настолько, насколько вам удобно.Когда вы почувствуете, что у вас началось беспокойство в коленях или бедрах, остановитесь прямо здесь и используйте этот предел в качестве конечной точки.

    Твердая основа обязательна: Правильное упражнение на корточки требует, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой позы не только помогает вам воздействовать на внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость основы и оказывает дополнительное давление на колени.

    Людям часто бывает трудно добиться нужной глубины при приседании, потому что у них напряженные бедра и лодыжки.Для этих людей приседание со слегка приподнятой пяткой дает их механике возможность работать с ограничениями подвижности. Обувь для приседаний позволяет людям получить необходимую глубину и не подвергать риску бедра и лодыжки.

    Взгляд вперед: Держите глаза и голову прямо. Не смотрите слишком много вверх и вниз. Это поможет вам держать шею в нейтральном положении, что в конечном итоге поможет достичь правильной формы приседания.

    Держите позвоночник в нейтральном положении: Не округляйте спину или плечи и держите позвоночник в нейтральном положении.

    Только приседания С чем вы можете справиться: Не ищите, как приседать больше, если ваша форма не может справиться с тяжелым весом. Ваши приседающие мышцы получат больше пользы от приседаний, если вы будете выполнять их правильно и в правильной форме. Если вы поднимете слишком большой вес, вы можете плохо приседать. Более того, поднятие большего количества тяжестей может привести к растяжению бедер, колен и поясницы, что может стать причиной травм. Однако использование подъемного ремня может снизить нагрузку на ваши мышцы и позволить вам выполнять более тяжелые приседания.

    Brace Your Core: Активируйте мышцы кора и создайте напряжение в прессе. Думайте о своих основных мышцах как о внутреннем грузовом поясе, который держит все на месте. И во время приседаний держите мышцы кора задействованными.


    AQF Hip Resistance Band - укрепляет ноги и ягодицы
    4911 Часто задаваемые вопросы Наиболее часто задаваемые вопросы о приседаниях и преимуществах приседаний, если вы хотите узнать больше о правильном приседании:

    Как приседания помогают сбросить вес?

    Приседания сжигают большое количество калорий, что помогает избавиться от жира и развить мышцы.По мере наращивания мышц скорость метаболизма увеличивается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

    Могут ли приседания сделать человека короче?

    Да, могут. По словам экспертов по фитнесу, приседания могут сделать тело немного короче из-за незначительного сжатия позвоночника, но это воздействие носит временный характер и полностью обратимо, если лечь горизонтально или выполнять упражнения на растяжку.

    Какие есть хорошие альтернативы приседаниям?

    Если вы столкнулись с трудностями при выполнении приседаний из-за травм бедра или колена, вы можете воздействовать на мышцы, которые вы пытались проработать, выполняя такие упражнения, как поперечная ходьба по кругу, тяга в шахматной стойке, ягодичный мостик, доброе утро, на одной ноге ягодичный мостик, ослиные удары ногами, перегиб бедра и т. д.

    Заключительный вывод

    Приседания - одно из самых распространенных и полезных упражнений для нижней части тела для вашей физической формы. Хотя есть еще много чего разобраться в том, как правильно выполнять приседания, преимущества обучения правильному приседанию огромны.

    В заключение, любой, кто хочет приседать, может это сделать, но самое главное - делать это правильно. Если вы будете внимательно следить за процедурой, вы легко освоите это чрезвычайно простое, но очень эффективное упражнение. Итак, вставайте и приседайте, чтобы достичь своей цели - красивого и красивого тела.

    Источник изображения: Shutterstock

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *