Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.

Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.

// Можно ли заниматься спортом каждый день?

Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.

Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.

Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.

// Читать дальше:

Продолжительность тренировки

Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.

Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

// Читать дальше:

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

// Читать дальше:

Польза спорта каждый день

В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Можно ли качаться каждый день?

Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 ноября 2020

Почему не нужно тренироваться каждый день?

Тренировки каждый день — не залог успеха. 

Касательно красивого тела, похудения, изнурительных тренировок и их количества существует много мифов. Один из таких развеивает Лера Корж, фитнес-тренер и автор программ тренировок AVQ Fitness. Мы расскажем, сколько же раз в неделю нужно тренироваться, чтобы увидеть в зеркале тело своей мечты.

Лера Корж

Правильная тренировка очень важна для здоровья всего организма и хорошего самочувствия. Это заряд бодрости, мотивации и гордости за себя, но здесь очень важен баланс. Для восстановления и наращивания мышц и нагрузок, для сжигания жира не обойтись без отдыха.  Нельзя забывать о питании и режиме сна, которые наравне со всеми остальными пунктами влияют на тело.

Читайте также: Яблоко, груша или треугольник: как выбрать тренировку по типу фигуры

Период восстановления — это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Они получают микроразрывы и чтобы окрепнуть и быть готовыми к следующим нагрузкам, им нужно восстановиться. Недостаточное количество отдыха приводит к эффекту перетренированности (чувству хронической усталости, боли в мышцах и депрессии). То есть если вы думаете, что регулярные упражнения на пресс сделают его идеальным за неделю, сильно ошибаетесь. Вы лишь забьете мышцы и получите сильную крепатуру.

Для разных видов нагрузок периоды отдыха тоже должны быть разными. Если ваши тренировки направлены на наращивание мышечной массы, оптимальный период восстановления — 5-7 дней.

Например, если тренировка на ягодицы была в понедельник, то во вторник и среду будет боль (крепатура) в области большой ягодичной,  четверг и пятница — дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. Следующая тренировка на ягодицы должна быть не раньше субботы. В дни восстановления можно тренировать другую группу мышц.

Читайте также: 6 неочевидных продуктов, которые можно есть во время похудения

Если ваши тренировки направлены на силу, то период восстановления в таком случае будет 2-3 дня, рост силы напрямую зависит от нервных окончаний организма. Двух-трех суток будет достаточно для восстановления нервной системы организма.

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Для восстановления после тренировки на жиросжигание необходимо 48 часов. В дни отдыха можно выполнять тренировки по растяжке или йоге.

Чтобы получить желаемый результат и сделать тело красивым и подтянутым, достаточно три активных тренировки в неделю. У каждого организма свой ритм, к которому необходимо прислушиваться. Ни одна тренировка не стоит того, чтобы причинять вред суставам и мышцам. Лучше подойти к этому вопросу грамотно и постепенно увеличивать нагрузки на пути к желанному результату.

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Можно ли тренироваться каждый день – Тренер Виталий Рыбаков

Сегодня разберем насущный вопрос. Можно ли тренироваться каждый день?

Для начала определимся, что будем считать за тренировку. Если мы гуляем по парку, нога за ногу, в течение часа или делаем зарядки по 15-20 минут по утрам, то от таких ежедневных нагрузок перетренированности, скорее всего, не случится, а будет только польза.

А если ежедневно тренируемся с высокой интенсивностью или большой стрессовой нагрузкой для нашего организма. То довольно скоро заметим отрицательные реакции организма.

Советы тренера

ВОЗ рекомендует тренироваться от 150 до 300 минут в неделю, если вы хотите поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за спортивными победами и выдающимися результатами.

Ежедневные тренировки – это большая нагрузка на организм, требующая повышенного контроля за состоянием организма и необходимых восстановительных процедур. Такое могут себе позволить только в спорте высших достижений, где все нацелено на достижения максимальных результатов.

А если вы вдруг вспомнили, что скоро лето или появилась необходимость стать более подтянутым и скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени. То мой совет – не надо “переезжать в спортзал” и тренироваться каждый день считая, что так вы быстрее достигнете результата, а лучше уделите как можно больше внимания питанию и вашему режиму дня, не насилуйте свой организм.

Но если у вас по какой-либо причине есть необходимость значительно увеличить количество тренировок, то дам вам несколько советов.

1. Через 2-3 дня делайте день отдыха или разгрузочный день
2. Соблюдайте режим дня и питания, у каждого биоритмы свои, самое главное высыпайтесь и ложитесь вовремя
3. Необходимо скорректировать питание из-за повышенных нагрузок на организм
4. Обязательно восстановительные процедуры – баня/сауна, массаж, легкая растяжка, миофасциальный релиз
5. Разнообразие тренировок – кардио, силовые, интервальные тренировки, плавание, йога, стретчинг, танцы и т. д.

При первых признаках перетренированности сделать перерыв в занятиях. О перетренированности и ее признаках писал ранее в статье “Перетренированность и как ее не допустить?“

Мне как-то сказали: “А если я тренируюсь каждый день, но отдельно на одну группу мышц. Я могу тренироваться так каждый день, ведь я даю мышцам время на отдохнуть.”

Цитирую свой ответ, чтобы снова не переписывать:

Если вы собрались тренировать одну группу мышц минут по 15-20, и не на максимум, а в полсилы, то ничего критического в этом не будет. А если вы собрались делать полноценные тренировки, допустим по часу и с высокой нагрузкой (стрессом для организма) и при этом не являетесь опытным спортсменом. То в таком случае нужно понимать, что во время тренировки у вас работает не только “группа мышц”, которую вы задействуете, а все системы организма. Сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная система, меняется гормональный фон и работа внутренних органов. Да даже просто, банально вы тратите энергию.

И всему этому нужно время и необходимые микроэлементы для восстановления.

Заключение

Не гонитесь за быстрыми результатами. Делайте все с умом, и желательно по таким вопросам консультируйтесь со своим тренером. Ведь как показывает практика, чаще всего новички переоценивают свои возможности в тренировках, что зачастую приводит к нежелательным травмам и потере мотивации.

Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by

Содержание:

Бытует мнение: чем чаще качаешься, тем лучше. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Как часто качаться: мифы и заблуждения

Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.

Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф. Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

Почему нужно делать перерывы в тренировках

Минимальные и максимальные сроки восстановления разнятся. Человеку требуется минимум 24 часа, чтобы отдохнуть и набраться сил для новой тренировки.

Если вы начинаете путь к идеальному телу, для восстановления требуется не менее суток. Если же говорить о максимальных сроках восстановления, за основу часто принимают цифру в 72 часа (трое суток).

Вы предпочитаете большие веса и интенсивно прорабатываете большие группы мышц? Тогда для восстановления вашему организму потребуется 2-3 дня. Но не стоит увеличивать период отдыха – это снизит эффективность тренировок.

Продолжительность и частота тренировок

Сеты и продолжительность тренировки — важные параметры, которым следует уделять пристальное внимание.

Новичкам начинать лучше всего с одного или двух разминочных сетов с использованием небольшого веса. Такая методика идеальна, если разминочные упражнения «разогревают» определенные группы мышц. После разминки можно выполнить несколько «тяжелых» сетов.

Спортсменам с опытом нужно максимально сократить длительность разминки, чтобы быстро адаптировать мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подбираем правильные упражнения

Наиболее эффективные тренировки мышц возможны в том случае, когда программа подобрана тренером в соответствии с уровнем подготовки человека и других факторов (пол, возраст, вес и т.д.). Проработка всех мышц тела достигается при сочетании кардио нагрузок и силовых тренировок.

Силовые тренировки приводят в тонус все мышцы и корректируют пропорции тела. Кардио нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сжечь максимальное количество калорий. И пусть силовые упражнения не сжигают много калорий, они способны заметно ускорить обмен веществ.

Питание во время тренировок

Чтобы получить от каждой тренировки эффект, необходимо правильно питаться. Включите в свое меню сложные углеводы — бобовые, картофель, крупы. А после стоит снова дать организму небольшое количество сложных углеводов в сочетании с белком — яйца, рыба, сыр, творог, нежирное мясо.

Перекусить следует за 2 ч до тренировки и через 1,5-2 ч после. Не рекомендуется плотно кушать за час до тренировки или сразу по окончании. Если вы запланировали легкий перекус — стакан кефира или фрукт — приступать к занятию можно уже через час.

Как часто тренироваться

Количество тренировок в неделю следует определять в соответствии с изначальным уровнем физической подготовки и поставленными целями. Для большинства людей приемлемый вариант — 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться.

Если вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно — пробуйте. Но выкладываться на полную мощность при интенсивных нагрузках можно только 1-2 раза.

Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц. А дни, когда нагрузки более интенсивные, чередовать с днями отдыха для восстановления.

Легкие тренировки каждый день

Если вы хотите поддерживать физическую активность каждый день, то рекомендуем легкие тренировки. Это может быть, например, зарядка или короткая пробежка на 5-10 минут.

Однако такая легкая физическая активность не предназначена для роста мышц. Она нужна для бодрости и вашего хорошего самочувствия.

Восстановление в зависимости от группы мышц

Интенсивность тренировки и количество времени для восстановления зависят от размера мышц. Именно поэтому комбинировать проработку крупных и мелких мышц не стоит. Ведь им нужна будет разная нагрузка и время на отдых.

Советуем выделять отдельные дни для проработки крупных групп мышц, чтобы получить эффективный результат. Маленькие мышечные группы, как бицепс, трицепс, плечевой пояс и другие, быстрее отходят после интенсивных упражнений. Поэтому их можно тренировать чаще.

Обратите внимание, что зачастую проработка крупных мышц требует задействования в работу и мелких. Тренируем грудь — включается бицепс. Имейте это в виду при составлении плана тренировки и восстановления.

Восстановление для новичков

Сколько нужно восстанавливаться, если вы недавно начали качаться? Новички в мире силовых тренировок могут тратить меньше времени на отдых. Так как нагрузка во время тренировок не такая большая, как у профессиональных спортсменов.

Меньше стресса для мышц — меньше времени на восстановление.

Спортсменам с минимальным опытом в силовых тренировках потребуется от 1 до 2 дней на восстановление мышц. Когда как более опытным новичкам нужно будет от 2 до 3 дней, чтобы полноценно отдохнуть.

Восстановление для профессиональных спортсменов

Профессиональным спортсменам нужно намного больше времени для восстановления мышц. Поскольку нагрузка на организм в процессе упражнений намного интенсивнее.

Тренировки на каждую группу мышц нужно проводить исключительно раз в неделю. Более частые упражнение на одни и те же мышцы могут привести к серьезным травмам. Поскольку организм не успеет восстановиться. Советуем грамотно составить тренировочный план и четко следовать ему.

Выстраивайте путь к идеальному телу с умом. Безбашенная каждодневная нагрузка не приведет ни к чему, кроме как к травмам. Успехов в тренировках!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Программа тренировок на каждый день – это тренировочный сплит, поз­во­ля­ю­щий тре­ни­ро­вать те или иные мышечные и немышечные качества каждый день, а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации, то, по­нят­ное де­ло, что конкретный сплит зависит от восстановительных возможностей атлета. Про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок на каждый день для начинающего будет выглядеть одним об­ра­зом, для прод­ви­ну­то­го – вторым, для атлета, употребляющего анаболические сте­ро­и­ды, по тре­ть­е­му. Естественно, возникает вопрос, насколько вообще эф­фек­тив­но тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день в тренажерном зале. Если речь идет о наборе мышечной мас­сы, то та­кая прог­рам­ма бу­дет эф­фек­тив­на для новичков и «стеройдщиков», по­с­коль­ку пер­вые прос­то не смо­гут в достаточной мере нагрузить мышцы, чтобы они не ус­пе­ли вос­ста­но­вить­ся, а вто­рые принимают стимуляторы для восстановления.

Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать боль­шин­с­т­ву обы­ва­те­лей тренажерного зала? Нет, не значит! Да, тренироваться ежед­нев­но на ги­пер­тро­фию мышечных волокон большинство не сможет, но в нашем ор­га­низ­ме есть ещё та­кие «мало значащие» системы, как сер­деч­но­со­су­дис­тая, сус­тав­но-свя­зоч­ная и энергетическая. Тренировка сердца, конечно, непосредственно мы­шеч­ную мас­су не уве­ли­чит, но зато она позволит сохранить здоровье и отодвинуть ге­не­ти­чес­кий по­то­лок мы­шеч­но­го объема. Суть в том, что организм всегда стремится к го­ме­о­с­та­зу, по­э­то­му чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать одну функцию организма и со­вер­шен­но не зат­ро­нуть дру­гую не­воз­мож­но. Именно поэтому, когда Вы тренируете но­ги, то ос­таль­ные мыш­цы то­же рас­тут, и так происходит не только с мышцами!

Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, толь­ко оно прис­по­саб­ли­ва­ет­ся по-своему. Существует такой термин, как «спор­тив­ное серд­це», ког­да оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и про­ис­хо­дит в том слу­чае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы бу­де­те от­дель­но тре­ни­ро­вать каждую систему организма, то это не только позволит сох­ра­нить здо­ро­вье, но ещё и ус­ко­рит процесс гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер, тре­ни­ров­ка свя­зок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в ра­бо­чих ве­сах, пос­коль­ку, когда связки крепкие, то нервная система может себе поз­во­лить вы­дать бо­лее силь­ный нервный импульс, не опасаясь травмы, бла­го­да­ря че­му Вы дос­тиг­ни­те бо­лее сильной иннервации мышечных волокон.

Программа тренировок на каждый день для новичков

Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у ат­ле­та всег­да должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Ска­жем, Вы мо­же­те выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и де­ла­е­те 12-15 пов­то­ре­ний, чтобы иметь возможность кон­цен­три­ро­вать­ся на технике, а не на том, что­бы под­нять вес любой ценой. Поскольку мышечного «отказа» ат­лет не дос­ти­га­ет, он и мо­жет се­бе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему зна­чи­тель­но улуч­ша­ет­ся нерв­ная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 ме­ся­ца мо­жет се­бе поз­во­лить такие сложные тренировочные схемы, как «Ук­ра­ин­с­кая шко­ла». Между прочим, мо­дер­ни­зи­ро­ван­ная пер­вая фа­за этой прог­рам­мы мо­жет стать от­лич­ной схе­мой для но­вич­ков:

Армейский жим – 5 подходов по 12-15 повторений

Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 15 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Ежедневная программа тренировок для подвинутых

Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, по­с­коль­ку для это­го необходим прием допинга, ускоряющего восстановление. Больше то­го, тя­же­лые тре­ни­ров­ки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 не­де­ли, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего ве­са, а во вто­рую не­де­лю со 100%, достигая отказа. Возможно, что ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы по­лу­чит­ся тренировать раз в неделю, но большие мышечные мас­си­вы дос­ти­га­ют фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции на 10-14 день. Можно, конечно, для каж­дой мы­шеч­ной груп­пы вы­де­лить от­дель­ный тренировочный день, но это не значит, что Вы дол­ж­ны вы­пол­нять по 100500 уп­раж­не­ний за тренировку, тренировочный объем все рав­но дол­жен быть уме­рен­ным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить вре­мя стрет­чин­гу и раз­ви­тию дру­гих фун­к­ци­о­наль­ных ка­честв.

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на ноги

Вторник – плечи
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на плечи
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Среда – грудь
Жим под углом – 5 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Стретчинг
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 10-6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 10 повторений
Упражнения Засса
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы

Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в про­ме­жу­точ­ных под­хо­дах атлет может выполнять любое количество повторений из за­дан­но­го ди­а­па­зо­на. Тре­ни­ров­ку ног необходимо проводить вечером, а спор­тив­ной ходь­бой в вос­кре­се­нье за­ни­мать­ся с утра. Большие мышечные группы одну неделю тре­ни­ру­е­те со 100% ра­бо­чи­ми ве­са­ми, а во вто­рую с 75%. Если Вы хотите сделать боль­ший упор на тре­нинг функ­ци­о­наль­ных ка­честв, тогда можно использовать схе­му трех­днев­но­го спли­та, а в вне­тре­ни­ро­воч­ные дни за­ни­мать­ся серд­цем, связ­ка­ми и рас­тяж­кой.

Программа тренировок на каждый день для «химиков»

Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выг­ля­дит при­мер­но так же, как и для продвинутых, просто объем тренинга значительно выше. На­п­ри­мер, ес­ли для тренинга маленьких мышечных групп Вы раньше могли выполнять 1-2 уп­раж­не­ния, то те­перь их мо­жет быть 3, 4 или даже 5, в тренировку можно до­бав­лять изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, а вмес­то стрет­чин­га заниматься бо­лее про­г­рес­сив­ны­ми ме­то­да­ми рас­тя­ги­ва­ния мы­шеч­ных фас­ций. Вообще говоря, упот­реб­ле­ние спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии, а так же ме­то­ди­ки тренировок на «фар­ме» яв­ля­ют­ся те­мой для от­дель­но­го под­роб­но­го ана­ли­за, поскольку стоит учи­ты­вать уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та, его генетику, баланс между развитием мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем, в об­щем, ес­ли Вы уж решили принимать стероиды, то, преж­де все­го, Вы дол­ж­ны по­нять, за­чем и как это делать с наименьшим вредом и с на­и­боль­шей эф­фек­тив­нос­тью. Здесь же мы рас­смот­рим классический сплит на ги­пер­тро­фию с ли­ней­ной прог­рес­сией наг­ру­зок!

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10-6 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Стретчинг

Вторник – плечи
Тяга штанги к груди – 5 подходов по 10 повторений
Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10 повторений
Махи стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи в кроссовере – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь
Жим под углом – 6 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 10 повторений
Пуловер в тренажере – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 6 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Жим носками – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Суперсет:
Калифорнийский жим – 6 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 6 подходов по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – 3 часа спортивной ходьбы

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренироваться каждый день реально? 6 причин За и 5 Против

Содержание статьи:

• Тренировка + желание = результат
• Когда запрещено тренироваться

Если между желаниями утром спать, а вечером — есть, хочется прогулять тренировку, объясняя все перенапряжением от темпа жизни, задумайтесь. Есть ситуации, когда нужно посетить тренажерный или фитнес-зал, а бывает, когда это делать запрещено. Как отличить одно от другого, когда диван манит? Или может стоит тренироваться каждый день при любых обстоятельствах?

Тренировка + желание = результат

Чтобы достичь цели, нужно захотеть, спорт — не исключение. Почему не хочется тренироваться, тем более тренироваться каждый день?

Чаще всего из-за вот этого:

• усталость: завал на работе, семейные неурядицы, жизненные ЧП;
• не прошла крепатура после последней тренировки;
• долгое время нет видимых результатов после посещения занятий;
• лень.

Психологи и спортсмены сошлись, что нужно сделать несколько или один из следующих шагов, чтобы вынудить себя посетить спортзал через «не хочу»:

1. Осознать, что спорт стал частью жизни, как, например, близкие люди. И от него не сбежишь!
2. Если перенапряглись на предыдущей тренировке — размяться, не давая чрезмерных нагрузок, но и не пропускать тренировку.
3. Позвольте телу участвовать в процессе, не допуская перенапряжений. Наслаждайтесь спортом, даже если попали в полосу неудач. Физические упражнения отвлекут мысли. 
4. Смотреть на свое нежелание заниматься не как на показатель, что пора «отходить от тренировок». Понять, что отчуждение время от времени — нормальная реакция здорового организма. Анабиоз с октября по март ощущают абсолютно все.
5. Купить абонемент, особенно, если аккуратно относитесь к деньгам. И при такой ситуации пожалеть о потраченных финансах.
6. Победить «эго» и понять, что работа над собой — самая сложная. Сделать полшага, собрать сумку и идти.

И тогда тренировка никуда от вас не денется. Даже если Вы поставили цель — тренироваться каждый день.

Когда запрещено тренироваться

Варианты, которые не являются причинами для пропуска тренировок — это одно направление. Но есть ситуации, когда продолжать занятия спортом просто опасно для здоровья.

Давайте разбираться, где взять индульгенцию на пропуск тренировки.

1. Постоянный недосып. Если вы спите по 5 часов и меньше, или вследствие ЧП не позволили себе сон длиной в 7-8 часов — не рвитесь на тренировку. Это посысит риск травмы или заболевания.
2. Крепатура. Ощущения, рожденные синдромом отсроченной мышечной боли, появляются в результате микроразрывов ткани мышц вследствие прокачки. Если тренироваться в этот момент, есть шанс получить серьезную травму. Заниматься можно, но внимание следует уделить тем мышечным группам, которые уже отдохнули.
3. Катастрофическая разбитость. Она в корне отличается от простой усталости. Если взбодриться уже не получается, и последние 10-20 дней вы совсем не отдыхали, лучше вернуться к спорту после хорошего отдыха.
4. Боль. Стопа или рука болят — пора заканчивать с тренировками и до определения причины не возвращаться к ним. Это элементарная забота о себе.
5. Кашель, хрипы. Отличайте от легкого недомогания и насморка. В последнем случае спорт помогает, а при наличии затрудненного дыхания — ухудшит положение.

 
Оценивайте свои возможности. Отличайте боль и угрозу для организма от банальной лени. Стремитесь к здоровому образу жизни и принимайте свои нежелания отправиться на тренировку как маленькие слабости нормального человека. Поборов их, вы станете сильнее и морально, и физически.

Короче, бегите складывать спортивную сумку! Если по 5-ти пунктам, описаным выше, все ок, то можно тренироваться каждый день!
 

Можно ли много заниматься спортом?

Занятия спортом, бесспорно, очень полезны для людей. Тот, кто совершает пешие прогулки, ходит в тренажерный зал, бегает, танцует или занимается йогой, будет чувствовать себя бодрым, веселым. Каков оптимальный график спортивных нагрузок?

Как спорт влияет на состояние организма?

Благодаря занятиям спортом человек решит некоторые проблемы со здоровьем:

1. Наладит процессы метаболизма питательных веществ и гормонов.
2. Приведет фигуру в порядок.
3. Тело будет красивым, рельефным, подтянутым.
4. Организм будет сильным, выносливым.
5. Спортсмен будет меньше болеть, реже простужаться.
6. Крепкий костный скелет – основа здоровья любого человека.

Нужен ли план тренировок?

Профессиональные спортсмены уверены, что человеку нужно составлять ежедневный план тренировок. Программа занятий позволяет быстрее и эффективнее добиваться поставленных перед собой целей, задач.

Фиксация собственных результатов в дальнейшем поможет скорректировать план тренировок, уделить большее внимание важным факторам.

Какие советы стоит учесть при составлении плана тренировок:

1. Не ставить перед собой завышенных целей. К результатам нужно идти пошагово, постепенно, с удобной для себя скоростью. Тренировки на износ приведут к травмам, проблемам со здоровьем.
2. Занятия должны быть разнообразными. Если каждый раз монотонно выполнять однообразные упражнения, охота заниматься быстро пропадет. Есть риск, что человек забросит занятия, о чем потом будет сожалеть.
3. Тренироваться на пределе возможностей не нужно. Длительность тренировки должна позволять человеку сделать все запланированные упражнения, подарить ему чувство легкой усталости, удовлетворения.
4. При составлении плана нагрузки важно помнить об отдыхе и небольшой паузе между упражнениями.



Сколько нужно отдыхать?

Заниматься спортом ежедневно нельзя, потому что организму требуется время на отдых и восстановление. Обычно человеку требуется 3 дня, чтобы его мышцы полностью восстановились. Но этот показатель может меняться в зависимости от его пола, возраста, уровня физической подготовки, вида спорта.

Внимание! Новичкам и начинающим атлетам на полноценное восстановление требуется неделя.

Также нужно учесть, что большим мышечных группам нужно больше отдыха. Ноги – это значительная часть массы человека. Они восстанавливаются за неделю. А бицепс, трицепс или плечевые мышцы успеют отдохнуть за 3-4 дня.

Кому можно тренироваться каждый день?

Тренируются ежедневно те спортсмены, которые перестали замечать прогресс от своих стандартных нагрузок.

Профессиональные атлеты и бодибилдеры тренируются ежедневно в преддверии важных соревнований. В остальное время они предпочитают легкие тренировки, много времени отводят на отдых.

Внимание! Тренироваться каждый день могут те люди, которые выполняют упражнения каждый новый день на разные группы мышц. При таком подходе остальные мышцы успевают восстановиться.

Что будет, если тренироваться каждый день?




Если человек занимается ежедневно, то он лишает свой организм процедуры полноценного восстановления. Особенно от этого страдают люди, чей уровень физической подготовки не высок. Если выполнять круговую тренировку ежедневно, то пользы от этого не будет. Прогресс тоже не наступит быстрее. Человек будет чувствовать себя усталым, перетренированным, раздражительным. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.

Внимание! Тренироваться стоит по определенному графику. От изнурительных, частых занятий прогресса и пользы не будет, поэтому не стоит зря истязать свой организм.

Как тренироваться каждый день

Идея высокочастотного обучения периодически становится популярной, обычно в зависимости от обстоятельств. Может быть, вы живете рядом со спортзалом (или работаете в нем) и видите возможность тренироваться каждый день. Или, может быть, глобальная пандемия полностью закрывает тренажерный зал, и вы обнаруживаете, что у вас есть достаточно времени, чтобы убивать каждый день в своем домашнем тренажерном зале.

Именно здесь хардкорные фанатики обычно вмешиваются, говоря, что «нет оправданий», если вы хотите добиться серьезных успехов.И, конечно же, такой образ мышления может помочь вам включить тренировку в меню, но он не говорит вам, что делать или как структурировать тренировку, чтобы сделать ее устойчивой в течение нескольких недель.

Я здесь, чтобы добавить в картину немного реальности. Если вы собираетесь отказаться от расписания, состоящего из 3-4 дней в неделю, и перейти на более частое или даже ежедневное занятие, я дам вам основные правила и приоритеты, которые помогут вам извлечь из этого максимум пользы.

Мой ежедневный тренировочный эксперимент

В 2018 году я провел эксперимент, в котором тренировался с отягощениями 365 дней подряд.Вы правильно прочитали: 7 дней в неделю в течение года. Первоначально это начиналось как своего рода реабилитационный проект, так как за несколько месяцев до того, как я начал, мне сделали двойную реконструктивную операцию на колене по поводу разрыва обоих сухожилий надколенника. Но как только я отказался от чисто «реабилитационного» мышления, я решил поставить свою новую цель. Это были правила:

• Я должен тренироваться не менее 30-40 минут.
• Тренировка должна включать какую-либо форму тренировки с отягощениями. Работа на эллиптическом тренажере и подвижность не в счет.Конечно, я мог бы это сделать, это просто не в счет.

Поступая таким образом, я узнал много нового о своем теле, моей реабилитации и моих собственных тренировках, которые, как мне кажется, могут иметь большое значение для других. Если ваша цель — поддерживать высокочастотные тренировки, это стоит того.

Правило 1. Используйте наборы показателей, а не проценты

Если вы не являетесь сильным атлетом высокого уровня, и в этом случае у вас есть свои собственные правила, мой совет будет следующий: тренируйтесь так, как будто вы не соревнуетесь.Другими словами, не переживайте по поводу всех норм и процентов силы. Серьезно, они здесь не применимы, и чем больше вы пытаетесь придерживаться их во время ежедневных тренировок, тем больше вы будете разочарованы и травмированы.

Во-вторых, если вы тренируетесь каждый день, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что вы собираетесь проводить больше половины тренировок с менее чем оптимальным уровнем энергии или мотивации. Это факт. Плохое восстановление, плохой сон, болезненные ощущения в мышцах — они обязательно случатся. И если вы действительно ожидаете, что будете поддерживать постоянный уровень максимальной силы, подумайте еще раз.

Однако это не означает, что тяжелая атлетика и отличные тренировки не нужны. Когда у вас есть день, когда вы чувствуете себя хорошо и хотите поднимать тяжести, просто важно иметь какой-то «сигнал», прежде чем выходить за рамки. Это может быть разница между ушибленным эго или травмой и успешной тренировкой, которая кажется фантастической.

Вот как я это делаю: Подберите вес в одном из ваших больших подъемников, который вам удобно перемещать во сне. Этот вес должен быть «тяжелым», но не максимально близким к вашему.Когда вы наберете этот вес во время подъема, проверьте, насколько легко этот груз перемещается. Поднимается, как масло? Это помол? Это вызывает боль? Мой друг Тони Джентилкор называет это «набором индикаторов». Для меня, когда дело касается приседаний, становой тяги и жима лежа, этот индикаторный вес обычно составляет 275 фунтов. Основываясь на ваших знаниях о том, что для вас означает «тяжелый», найдите вес набора индикаторов, который вам подходит.

От того, как это чувствуется, зависит, откажусь ли я от вещей и не доведу ли я, скажем, до твердой тройки.В случае, если у меня не будет отличного дня с точки зрения силы, я бы отказался от этого набора индикаторов и сделал бы один или два повторных подхода.

Когда я много тренировался в олимпийских упражнениях, этот подход был основным в послетренировочных приседаниях, которые мы выполняли с большой частотой. Вместо того, чтобы делать 3 подхода тяжелых одиночных или двойных ударов в обычном режиме, мы делали 1 топ-сет, а затем снижались на 10 процентов для 2 подходов по 2-3.

Правило 2. Примите раскол

Если вы думаете, что благодаря семидневному плану тренировок вы сможете интенсивно зарядить все свое тело, лучше надеяться, что ваше питание и сон будут безупречными.(Спойлер: это не так.)

Для остальных из нас, кто знает, что вышеизложенное не совсем реалистично, лучше всего использовать раздельный распорядок. И нет, это не обязательно должен быть полный раскол. Он может фокусироваться на половине тела (верхняя / нижняя или передняя / задняя), паттернах движений (тянуть / толкать) или включать в себя несколько групп или областей тела (грудь / спина), а не отдельные мышцы. Но каждая тренировка должна иметь разную направленность.

На такой структуре вы все равно можете удвоить работу определенных групп мышц в неделю.Например, вы можете сделать несколько толчков бедрами в конце дня, который в противном случае был бы сосредоточен на верхней части тела, или тренируйте икры с помощью груди и ног. Если вы профессионал в увеличении громкости и использовании различных движений, вы можете даже выполнять тренировку всего тела, сохраняя при этом менталитет разделения или «сосредоточения». Но идея состоит в том, чтобы позволить мышцам, которые вы тренировали, восстановиться.

Кстати, в разумных пределах нет никакого вреда в тренировках, пока болит; болезненность только уменьшает диапазон движений, но не силу. Но правда в том, что большинству людей лучше дать отдохнуть больным мышцам или использовать только легкие движения, а не толкать больные мышцы снова и снова.

Правило 3. Обновите свой набор для наращивания мощности

Когда дело доходит до объема, люди склонны мыслить очень строго: больший объем означает больше подходов и общего количества повторений в упражнении. Хотя в этом нет ничего плохого, дело не только в этом.

Допустим, вы выполняете приседания и планируете выполнить 5 подходов по 8 повторений с рабочим весом где-то около 75 процентов (не считая наборов индикаторов) от вашего максимума. Вы, вероятно, собираетесь увеличить свой вес, вместо того, чтобы шлепать его по штанге в первом подходе, верно? Атлет, который сосредоточен на приседаниях на 300 фунтов для своих рабочих подходов, скорее всего, будет набирать обороты следующим образом:

• 95 x 5 повторений
• 135 х 3
• 185 х 2
• 205 х 2
• 225 х 2
• 250 х 2
• 275 х 2
• 300 x 8 x 5 комплектов

Если вы посчитаете, общий поднятый вес составит 15 160 фунтов, распределенных на 58 повторений.Но шансы выйти из строя или удариться о стену выносливости довольно высоки.

Для высокочастотных тренировок мне нравится использовать то, что я называю «методом тюрьмы», когда вы добавляете объем во все линейные подходы, но выполняете только 1-2 максимальных подхода. Это будет выглядеть так:

• 95 x 8 повторений
• 135 х 8
• 185 х 8
• 205 х 8
• 225 х 8
• 250 х 8
• 275 х 8
• 300 x 8 x 2 комплекта

Здесь общая сумма составляет 15 760 фунтов на 72 повторения.Конечно, вы будете измотаны, потому что вы только что сделали 8 повторений в каждом подходе с увеличением, но вы также сможете оставаться более технически исправным, потому что сеты с увеличением не выходят за пределы вашего 8-повторного максимума. Этот «трюк» позволяет вам выполнять больше работы, не перегружая себя тяжелыми весами до такой степени, что вы не сможете вернуться к тренировкам в ближайшее время. Вы заметите разницу.

Правило 4. Размер важнее прочности

Простите, любители силы! Вы можете рассказывать мне о том, как болгары делают это все, что хотите, но с точки зрения этого тренера, чрезвычайно высокочастотные тренировки будут гораздо более дружелюбными для тех, кто стремится к гипертрофии, чем для тех, кто хочет установить новые рекорды в спорте. спортзал.

Почему? Потому что тренировка серьезной силы требует, чтобы ваши двигательные единицы с высоким порогом работали в полную силу в как можно большем количестве подходов. Делай это правильно, и ты снова и снова будешь биться головой о стену усталости. Возможно, вам удастся добиться этого на какое-то время, но если это будет подход, рассчитанный на месяцы, вам лучше всего поставить свои цели соответствующим образом.

Тренировка на размер мышц, а не на силу, гораздо более удобна для таких вещей, как интуитивная тренировка, уровень воспринимаемого напряжения (а не в процентах), регулировка объема и другие нематериальные факторы, которые могут поддерживать высокочастотные тренировки в течение длительного времени.Кроме того, это позволяет вам использовать больше односуставных или изолирующих упражнений, которые могут помочь вам чаще воздействовать на группы мышц, не полагаясь исключительно на тяжелую сложную работу.

Еще одна замечательная вещь в тренировках, ориентированных на мышцы, — это то, что они хорошо сочетаются с кондиционной работой. Если вы занимаетесь высокочастотными упражнениями, я бы порекомендовал использовать нагруженные переноски и другие динамические упражнения в стиле силачей, которые включают в себя движение. Тяга и толкание саней, прогулки фермера, перенос атласа, переноска кокетки и броски через плечо — все это в моем арсенале для этого стиля физической подготовки.

А теперь приступайте к изучению.

Любите высокочастотные тренировки с менталитетом старой школы? Попробуйте программу для стрижки BodyFit Elite. Вы будете тренироваться шесть дней в неделю в классическом сплите, используя штанги, гантели, специальные тренажеры и вес тела.

Плохо ли тренироваться каждый день?

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто пытаетесь вести более здоровый образ жизни, легче сказать, чем сделать, зная, когда, как долго и как часто вам следует тренироваться.Конечно, мы все можем настроиться на наше собственное тело, судить о том, как оно себя чувствует, и, таким образом, соответствующим образом адаптировать наши фитнес-программы, но трудно не сомневаться в самих себе. Чувствуем ли мы себя слишком уставшими и измученными, чтобы тренироваться сегодня, или нам просто не хватает мотивации, необходимой для посещения тренажерного зала? Стремимся ли мы к достижению своих целей или перенапрягаем свое тело, усиливая последовательность наших тренировок? Это простые вопросы, но ответы на них довольно сложные.

Вот почему мы обратились к фитнес-экспертам, чтобы узнать больше об «идеальном» количестве тренировок в неделю.Как оказалось, ответы на наши вопросы еще менее однозначны, чем мы думали изначально.

Как часто нужно тренироваться?

Хотелось бы, чтобы ответ был простым, но это не так. По словам Касена, «на самом деле нет точного ответа на вопрос, сколько раз в неделю кто-то должен или не должен заниматься. Все зависит от целей человека, текущего уровня физической подготовки и того, чего они хотят достичь. »

В целом, некоторая физическая активность в вашем распорядке дня лучше, чем никакая.Однако, согласно исследованию 2019 года, вы можете получить большую пользу, если объедините два разных типа упражнений.

Силовые тренировки

Сила мышц важна, ну, почти все. Ежедневные задачи, такие как ходьба, можно облегчить за счет увеличения мышечной силы и постоянных тренировок.

Что касается частоты, CDC рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее двух дней в неделю. Убедитесь, что вы прорабатываете различные группы мышц своего тела, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки.Ни дня с пропуском ног!

Силовые тренировки не должны быть легкой задачей. Чтобы воспользоваться преимуществами, выполняйте упражнения на силу мышц до такой степени, что будет сложно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.

Кардио (аэробная активность)

Заставьте сердце биться чаще, выполняя аэробные упражнения. CDC рекомендует либо 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.

Умеренно-интенсивная деятельность заставляет вас вспотеть, но вы все равно сможете говорить.Примеры включают быструю ходьбу, езда на велосипеде по земле или с небольшими холмами, а также толкание газонокосилки. Если вы правильно выполняете энергично-интенсивную деятельность, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Примеры, включая бег, плавание и игру в баскетбол.

Плюсы тренировок каждый день

Регулярная физическая активность может принести вам пользу по-разному. Вот лишь некоторые из них.

Здоровье мозга

Улучшение мышления и познания может проявиться сразу после тяжелой тренировки.Постоянное соблюдение этого правила также может уменьшить тревогу, депрессию и стресс.

Лучше спать

Храните мелатонин в аптечке. В медицине Джона Хопкинса говорится, что выполнение умеренных аэробных упражнений может улучшить медленный сон, который омолаживает как тело, так и разум.

Уменьшение осложнений для здоровья

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях. CDC также упоминает, что выполнение 150 минут упражнений в неделю может снизить смертность на 33 процента.

Минусы тренировок каждый день

У вас может быть слишком много хорошего, и упражнения подходят к этой категории. Если вы будете слишком сильно и слишком сильно подталкивать себя к упражнениям, это может привести к обратным результатам.

Сердечно-сосудистые осложнения

Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому ваше сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его. Когда вы переусердствуете с кардио, вы можете постепенно повредить свое сердце, что может привести к внезапной сердечной смерти.

Физические травмы

Утомляется не только ваше сердце, но и ваше тело. Многие спортсмены, занимающиеся длительной выносливостью, имели дело с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, такими как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.

Заболевание

Наша иммунная система помогает бороться с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения создают определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.

Как найти баланс?

Вот в чем дело. Последовательность ваших тренировок зависит от множества факторов. По словам Касена, «тренировка должна быть персонализирована в соответствии с их целями и тем, что они хотят получить от своих тренировок. Все люди разные». Ясно, что тот, кто готовится к марафону, будет тренироваться с другой последовательностью, чем тот, кто время от времени пробегает две мили, чтобы оставаться в форме. В общем, чем выше ваша цель, тем более последовательным вы должны быть.

Помимо ваших конкретных целей, это также зависит от типа самой тренировки. «Если вы выполняете силовые тренировки, расщепляя группы мышц за сеанс, например, в понедельник руки и плечи, а во вторник — ноги, вы можете тренироваться пять-шесть дней подряд. выходной, пока прорабатываются другие группы мышц », — говорит Баллок. Однако все меняется, если вы бегаете, байкер или любитель кардиотренировок. «Если вам нравятся высокоинтенсивные и кардиотренировки, они обычно задействуют все основные группы мышц тела и требуют больше выходных в зависимости от интенсивности тренировки», — говорит она.«Постарайтесь ограничить себя выполнением интенсивных тренировок всего тела через день. Это не относится к медленному бегу или более легкой сердечно-сосудистой деятельности. Вашей сердечно-сосудистой системе не требуется продолжительное время восстановления, как это требуется вашим мышцам».

Отдых и восстановление необходимы для того, чтобы уровень гликогена успел восполниться и предотвратить мышечную усталость.

Как определить, что вы перетренировались

Все мы хотим реализовать свой потенциал и сделать все возможное для улучшения здоровья, поэтому мы строим себе фитнес-режим.Просто знайте, что слишком частые тренировки могут нанести вред вашему телу так же, как и слишком маленькие тренировки. «Восстановление так же важно, как и ваша тренировка. На самом деле, вы можете замедлить свой прогресс, если не будете давать мышцам достаточно отдыха», — говорит Баллок. «После интенсивных силовых или кардиотренировок вашему организму нужно время, чтобы восстановить разрушенные ткани и восстановить запасы глюкозы. Когда ваше тело отдыхает, оно на самом деле очень продуктивно. спортзал.»

Так что выбирайте дни отдыха и будьте честны и прозрачны с собой. Если вы чувствуете физическую усталость и изможденность, не воспринимайте это как неудачу. Вместо этого признайте это успехом, зная, что ваше тело пытается пожинать плоды ваших предыдущих тренировок. «Если вы человек, который нервничает, сидя на диване весь день, время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим (хотя это тоже нормально)», — говорит Баллок. «Легкие занятия, например ходьба, можно делать каждый день.»

Если вы все еще не уверены на 100 процентов, нужен ли вашему телу отдых или движение, обратите особое внимание на свои мышцы и суставы. «Если вы перетренируетесь, вы это почувствуете», — говорит Баллок. «Вы перейдете от ощущения острой болезненности к хронической боли в суставах и мышцах, у вас могут возникнуть проблемы со сном, и это может привести к серьезным травмам. усилия могут иметь неприятные последствия, и вы можете перестать видеть результаты ».

Касен соглашается и рекомендует включать в день отдыха катание с пеной вместе с растяжкой, погружение в холод или легкий пилатес или йогу.

Если ваши мышцы болят от перетренированности, возьмите выходной и побалуйте себя профессиональным массажем. Даже расслабляющая ванна дома может облегчить вашу боль.

Заключительный вывод

Похоже, что консенсус состоит в том, чтобы прислушиваться к своему собственному телу, потому что, если вы честны с собой и восприимчивы, тогда вы узнаете. Также полезно обратиться к фитнес-специалисту за консультацией. Они могут помочь вам разработать индивидуальный распорядок дня. С учетом сказанного, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать самостоятельно.«Хороший план упражнений должен сочетать тренировки с силовыми тренировками и тренировками сердечно-сосудистой системы», — говорит Баллок. «Если вы правильно спланируете тренировки с несколькими днями активного восстановления, вы сможете тренироваться от четырех до шести дней в неделю — либо отдыхая после интенсивных упражнений, либо прогулка или легкая пробежка на следующий день после тренировки верхней части тела. »

5 вещей, которые можно тренировать каждый день

Я твердо верю в частоту, когда дело касается увеличения силы и размера.

Это неудивительно, если посмотреть на мой личный опыт тренировок.Я начал тренироваться в футболе, и наш тренер по силовой подготовке твердо верил в то, что три дня в неделю нужно заниматься основными основами. Наша программа состояла из силовой очистки, приседаний, жима лежа и подтягиваний три дня в неделю.

После футбола я перешел в олимпийскую тяжелую атлетику, где я приседал, делал рывок почти каждый день. Режим с более высокой частотой работал и для этих упражнений.

По правде говоря, вы можете тренировать практически все с высокой частотой, как только достигнете технического мастерства.Конечно, нужно правильно распланировать объем и интенсивность, но это возможно.

Вам не понравилась идея приседать каждый день или хвататься за каждую тренировку? Без проблем. Есть несколько вещей, которые легче тренировать каждый день. И они также упростят исправление некоторых ваших слабых звеньев. Вот их пять.

1 — Предплечья

Упражнения для предплечий не вызывают большого повреждения мышц, особенно при упражнениях с менее эксцентрической нагрузкой, таких как валик для запястья или молот Тора (см. Видео).Но даже сгибание и разгибание запястья практически не повредит.

Кроме того, эти упражнения очень мало влияют на нервную систему, потому что они очень простые и выполняются с легкими весами. Расход энергии также невелик, так как это небольшой диапазон движений и задействованы более мелкие мышцы.

Ни один из факторов, требующих большего времени на восстановление, не присутствует при тренировке предплечий. Если вы не сходите с ума от объема, нет причин, по которым вы не можете тренировать предплечья каждый день.

Зачем вам это нужно? Потому что большие предплечья выглядят круто. Эй, это единственное, что на 100% видно в футболке!

Но хорошо развитые предплечья сделают для вас больше, чем просто вызовут восхищение. Большие и сильные предплечья облегчают наращивание бицепсов. Тренер Чарльз Поликвин писал об этом явлении 20 лет назад. Тело не изменилось с тех пор, как это было написано.

Построив более крупные и сильные предплечья, вы сможете выдерживать больший вес в упражнениях на сгибание и тягу, что усилит стимуляцию бицепсов и мышц спины.

Большие предплечья и более сильный хват также помогают в жиме лежа. Посмотрите на лучших жимов лежа в мире; у всех толстые предплечья. Чтобы жать тяжелый вес, вам нужен сильный хват. Чем сильнее вы можете сжать штангу, тем меньше будет складываться запястье и смещение штанги. (Штанга должна находиться прямо над суставом запястья. Если запястье взведено, штанга отклоняется от этого положения.)

Кроме того, большие предплечья создают большее «тело», на которое распределяется нагрузка от штанги.Это может снизить нагрузку на плечевой сустав.

Есть одно предостережение: нельзя чрезмерно развивать одну часть предплечий. Например, сгибатели запястья, как правило, тренируются намного больше, чем разгибатели запястья (сгибатели сильно задействованы при сгибании и вытягивании), а супинаторы предплечий часто преобладают над пронаторами. Как и любой другой дисбаланс мышц в теле, это может привести к таким проблемам, как тендинит.

Итак, если вы хотите поднять предплечья и тренировать их на каждой тренировке (или каждый день), тогда работайте над сгибанием / разгибанием на одной тренировке, делайте супинацию / пронацию на следующей и выполняйте работу хватом на третьей.Тогда просто прокрутите это.

Поскольку упражнения для предплечий имеют небольшой диапазон движений, вам нужно делать либо большее количество повторений, либо использовать более медленный темп, чтобы вызвать достаточную усталость и вызвать рост. Вашей целью должны быть подходы продолжительностью 30-60 секунд.

Я вообще-то не считаю повторения при работе предплечьями. Я включаю таймер и продолжаю работать до тех пор, пока не добьюсь отказа или не приблизлюсь к нему в диапазоне 30–60 секунд. Но для простоты я пропишу количество повторений в двух приведенных ниже примерах.

Тренировка A — сгибание / разгибание

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
A1	Ролик на запястье	3-4	30-60 сек.	1 мин.
A2	Сгибание запястья	3-4	10–12	90 сек.

Тренировка B — супинация / пронация

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
A1	Пронация Thor’s Hammer (4 секунды отрицательной)	3-4	10–12	1 мин.
A2	Супинация молотом Тора (4 секунды отрицательного результата)	3-4	10–12	1 мин.

Тренировка C — хват

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
А	Становая тяга захватом захватом (удержание 30-60 сек.)	3		90-120 сек.
B	Fat-Grip Hold (Удержание 30-60 сек.)	3		90-120 сек.

Вы можете использовать другие упражнения, если хотите, но вы поняли идею.

2 — АБС ​​

Моя стратегия тренировки пресса? Используя блоки интенсивных тренировок брюшного пресса, где я выполняю их каждый день в течение 4-6 недель.

Вы можете быстро восстановиться после практически любых упражнений на пресс, за исключением тех приседаний полного диапазона GHD, которые вы видите в CrossFit. (Это движение создает мощную растяжку прямых мышц живота — особенно если выполняется с той скоростью, которую они используют, — что вызовет сильное повреждение мышц и потребует больше времени на восстановление.)

Ежедневные тренировки пресса с адекватным уровнем интенсивности — один из самых быстрых способов улучшить эстетику живота, если вы достаточно худощавы, чтобы это продемонстрировать. Мантра «пресс создаются на кухне» не совсем точна. На кухне пресс просто раскрывается: ты, должно быть, худой. Построение их путем прямого обучения увеличит вероятность их увидеть. Это также позволит легче увидеть их при чуть более высоком уровне жира в организме.

Например, даже когда у меня около 13-15% жира, я все еще могу видеть четкие 6 кубиков, потому что мышечные животы прямых мышц живота настолько толстые, что создают контраст между собой (часть «упаковки») и между разделяющими их сухожильными отделами.

Напротив, я знал много спортсменов-фигур, которые не выполняли нагрузку на брюшной пресс (или любую другую работу на брюшной пресс), чтобы не «увеличивать свою талию», которые не демонстрируют абдоминального разделения даже при очень низком уровне жира в организме. Тренировка пресса с дополнительным сопротивлением — так что вы утомляетесь при 6-12 повторениях — это то, как вы увеличиваете толщину живота мышц и увеличиваете разделение живота.

Вам также необходимо правильно выполнять работу на пресс. Используйте этот подход при тренировке пресса:

1. Начните с того, что согните пресс как можно сильнее, прежде чем даже начинать повторение.Представьте, что вас ударили кулаком в живот.
2. Удерживая напряжение, начните повторение. Не поднимайся слишком быстро. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять напряжение.
3. В конце концентрического диапазона движений еще раз попытайтесь сжать пресс как можно сильнее. Они уже должны быть сильно сокращены, но вы, вероятно, сможете усилить сокращение еще больше.
4. Выполняйте эксцентрическое или отрицательное упражнение, пытаясь сохранить максимальное напряжение мышц.

Мне нравится заменять одно упражнение с нагрузкой на упражнение без нагрузки.Вы делаете 3 подхода по одному суперсету каждый день. Несколько предложений:

Вариант 1

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
A1	Тренажер для скручивания на тросе сидя	3	6–12
A2	Кранч со швейцарским мячом	3	6–12

Примечание: цель состоит в том, чтобы сделать каждое повторение настолько тяжелым, чтобы было невозможно сделать более 12 повторений.

Вариант 2

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
A1	Хруст на тросе сидя, глядя от тренажера	3	6–12
A2	Удержание полого тела (максимальное время 30-45 секунд)	3	45 сек.

Примечание. Если у вас есть другие упражнения для пресса, на которые вы хорошо отвечаете, можете использовать их вместо них.

3 — Бродяга или сани, толкающие и тянущие

Вы, наверное, помните, когда я тренировал Дэрила Джи в «Мистер Олимпия». Одной из особенностей его распорядка были ежедневные тренировки без эксцентричности. Он состоял из различных форм толкания Prowler и волочения саней.

Помните, эксцентрическая фаза подъема — это обычно этап опускания, когда мышцы удлиняются и растягиваются. Таким образом, работа без эксцентрика удаляет эту часть. И если вы думаете о толкании салазок, каждый шаг вперед против веса будет концентрическим.Никакого негатива.

Я также часто работал на санях с 63-летним бодибилдером, который возвращался. Он хотел вернуться к соревнованиям, но его колени были сломаны. Он не умел выполнять традиционные упражнения для нижней части тела — приседания, жимы ногами, выпады, разгибания ног и т. Д.

Он приходил ко мне три дня в неделю, и мы выполняли различные виды толчков Prowler и салазок для его нижней части тела. В итоге он выиграл в общем зачете у парней вдвое моложе, и его ноги были его лучшей частью тела! После этого он также смог возобновить регулярные тренировки нижней части тела, потому что его колени были зафиксированы.

Два урока из этого:

1. Работа гребцом / санями эффективна для увеличения размера или силы, если вы используете правильные параметры.
2. Этот тип упражнений можно выполнять очень часто.

Работа салазок практически лишена эксцентричной нагрузки. Таким образом, наносимое мышечное повреждение очень невелико. Это означает, что вы можете быстро восстановиться.

В случае гипертрофии, поскольку вы не сильно повреждаете мышцы, вы должны полагаться на другие пути стимулирования роста.Подумайте об усталости мышечных волокон, накоплении лактата и высвобождении факторов роста. Все они максимальны, когда время работы под нагрузкой значительно, но не настолько долго, чтобы загрузка была легкой. Так что 30-45 секунд работы вроде бы работают очень хорошо.

Если ваша цель — сила, выбирайте очень тяжелые подходы по 10-50 метров с идеальной дистанцией 30 метров.

И, конечно же, вы можете выполнять работу на санях для поддержания физической формы. Вы можете использовать до двух минут за подход. Я предпочитаю оставаться в зоне 50-70 секунд либо со сложным весом, либо со сложной скоростью.

Когда вы часто (даже ежедневно) работаете с бродягой / санями, делайте по одной версии в день по 3-4 подхода. Несмотря на то, что мышцы повреждаются очень мало, при их выполнении вы по-прежнему расходуете много топлива, поэтому в конечном итоге вы можете высвободить слишком много кортизола, если будете слишком сильно увеличивать объем.

Примечание. 63-летний бодибилдер использовал 2-3 вариации на тренировке, но это все, что он делал на этих тренировках. Если вы добавляете их к своим занятиям, выбирайте по одному варианту для каждой тренировки.

4 — Боковой подъем

В то время как становление сильнее в подходах по 5-8 повторений в основных жимовых движениях является ключом к отличным дельтам, нет сомнений в том, что правильно выполненные боковые подъемы могут помочь вам достичь этого быстрее.Как? Как за счет прямого развития дельт, так и за счет улучшения вашей способности задействовать их, чтобы они лучше стимулировались, когда вы выполняете тяжелую жимовую работу.

При использовании для развития прочной связи между мозгом и мышцами боковые подъемы можно делать практически каждый день. Вот почему:

Во-первых, они вызывают очень незначительное повреждение мышц. Повреждение мышц возникает, когда вы растягиваете мышечные волокна под нагрузкой и напряжением. Это происходит во время эксцентрической фазы движения.

В боковых подъемах только верхняя четверть диапазона движений испытывает значительную нагрузку.Допустим, в конечном положении ваши руки образуют угол 90 градусов с вашим туловищем. Ваши дельты испытывают значительную нагрузку только тогда, когда руки достигают примерно 70-75 градусов. До этого вы не двигались против источника сопротивления (который находится прямо вниз). Вы двигаетесь больше в стороны, чем вверх.

То же самое, когда вы спускаетесь — дельтовидная мышца (особенно медиальная головка) будет находиться под нагрузкой только в первой четверти эксцентрического диапазона движения, когда мышца укорачивается.Когда мышца растягивается, на дельтах практически отсутствует напряжение.

Вдобавок ко всему, если вы правильно выполняете подъем в стороны (не раскачивайтесь внизу, где нет сопротивления, и вы можете легко ускориться), вы не будете использовать большой вес, что также снижает количество повреждений мышц. .

Поскольку движение неврологически не требовательно, оно, вероятно, не повредит и неврологическому восстановлению.

Вот несколько советов, как максимально использовать боковые рейзы:

1. Начните движение, пытаясь оттолкнуться, а не поднять.Это позволит сосредоточить больше внимания на медиальной головке дельты и меньше на ловушках. Напряжение в трапеции вместо плеч вызывает разочарование у многих лифтеров. Если вы один из них, посмотрите мой совет по этому поводу. Это также работает с вариацией наклона:
2. Используйте нулевой импульс в первой половине движения. Снизу и чуть выше среднего, сопротивление очень низкое. Вы можете легко сделать половину бокового подъема с 60-фунтовыми гантелями, даже если вы можете использовать только 20 фунтов для всего диапазона.
3. Поскольку сопротивление очень низкое, создать ускорение внизу очень просто. Проблема в том, что если вы создадите достаточный импульс, он снизит работу по сокращению мышц, которая происходит в последней части диапазона движения. Так сделайте первую половину движения под контролем; сосредоточьтесь на том, чтобы не ускоряться.
4. На максимуме диапазона движения задерживайте по две секунды на каждое повторение. Это полезно по двум причинам. Во-первых, активный диапазон движений короткий; дельты максимально сокращаются только на последних 15-20 градусах.Это не так много времени под напряжением, чтобы вызвать усталость мышечных волокон и силовую адаптацию. Удерживая верхнюю часть, вы увеличиваете утомляемость мышечных волокон. Во-вторых, удержание помогает развивать связь между мозгом и мышцами.
5. Удерживая верхнюю позицию, также попробуйте оттолкнуться. Это еще больше переключит нагрузку на медиальную головку дельты, которую мы действительно хотим развивать.
6. Стреляйте в течение установленной продолжительности не менее 40 секунд. Поскольку мы не причиняем вреда мышцам, мы должны полагаться на усталость мышечных волокон, а также на накопление лактата и факторов роста, чтобы стимулировать рост.Это требует немного больше времени под напряжением. С двухсекундным удержанием вверху получается около 12 повторений в подходе.

Вы можете легко выполнять 3-4 подхода по 12 повторений каждый день, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами и стимулировать рост.

5 — Ленточная работа

Растягивание ленты, жим на трицепс с лентой, сгибание на бицепс с лентой, сгибание ног с лентой и вытягивание с лентой — это лишь примеры упражнений, которые можно выполнять ежедневно для улучшения связи между мозгом и мышцами, что позволяет устранить слабые места.

Причина? Когда мышца растягивается / удлиняется, напряжения нет. Это приводит к минимальному повреждению мышц. Это означает, что вы быстро поправитесь.

И есть что-то в силовой кривой в упражнениях с бинтами, которые, кажется, улучшают связь между мозгом и мышцами и способность сокращать мышцы. Это очень эффективный способ исправить слабое звено, потому что он помогает вам лучше задействовать эти мышцы. Некоторые из моих лучших результатов в жиме лежа я получал от ежедневных жимов на трицепс с лентой после того, как это рекомендовал Луи Симмонс.

Когда я путешествую по миру с целью проведения семинаров, я всегда ношу с собой группы. У меня не всегда есть время или энергия для полноценной тренировки, но, работая с группой, я не беспокоюсь об атрофии.

Работа с лентой — единственный инструмент, с которым мне нравится использовать большее количество повторений. Я считаю, что с бандажами подходы по 20-25 более эффективны, чем меньшее количество повторений, возможно, из-за меньшей продолжительности при максимальном напряжении в каждом повторении. Что касается количества рабочих подходов, 3-4 подходов идеально подходят для ежедневной работы с лентой, хотя некоторые тренеры просто рекомендуют выполнить общее целевое количество повторений за день.

Рост и частота

Частая практика — ключ к исправлению слабых звеньев. И чаще всего, если у вас возникают проблемы с ростом определенной мышцы, это происходит потому, что вам не хватает способности максимально сокращать ее.

Но, как и в случае с любыми другими моторными навыками, частота является ключом к приобретению навыков. Чем чаще вы над чем-то работаете — при условии выздоровления — тем быстрее будет улучшение. Хотите большие предплечья, разорванный пресс, закрытые плечи или крепкие ягодицы? Увеличьте частоту!

4 знака Тренироваться каждый день — это уже слишком

Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда дело доходит до тренировок семь дней в неделю.


Чтобы прояснить: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха. Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю.Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней своей тренировочной программе, поэтому вам необходимо знать, как это делать таким образом, чтобы оптимизировать ваши усилия и не сводить их на нет.

Сколько раз в неделю вы должны потеть, с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени), предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок –, а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок

Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения вашим телом предлагают некоторые вполне законные потенциальные льготы.

1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.

По данным Mayo Clinic, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.

По словам будущего тренера Джоша Бонхотала из CSCS, стремление сделать какие-то упражнения ежедневно частью своего распорядка, помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки.«Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он. Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Настоящий ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацеливаетесь: постоянство.

«Совмещение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно со временем повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.


3. Вы будете получать огромное ежедневное настроение.

Эль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие.«Физические упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD. На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным лечением депрессии.

4. Вы тоже будете мыслить яснее.

Согласно исследованиям Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , он также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)

5. Вы будете лучше питаться.

Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.

Согласно английскому языку, ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность с напитками после ужина и закусками поздно вечером. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)

Потенциальные недостатки тренировок каждый день

Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.

1. Недостаточное время восстановления может повредить вашему прогрессу.

Если вы думаете, что ежедневные упражнения — это ежедневные высокоинтенсивные упражнения, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.

Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, — говорит она. (Чрезмерная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)

2. Психическое состояние b urnout — вполне реальная вещь.

Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.

Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.


Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день

Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.

Так как упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.

Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.

Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.

Эта расширенная HIIT-тренировка от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:

Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.

Чтобы включить и силовые тренировки, и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.

Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — объясняет он.

Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.

Как определить, слишком ли много ваших ежедневных тренировок

Если ежедневные тренировки слишком сильно подталкивают ваше тело, появятся несколько контрольных сигналов, чтобы вы знали, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.

1. Вы безумно больны или болеете.

Боль в мышцах может быть совершенно нормальным явлением при выполнении упражнений, но если она длится более нескольких дней или затрудняет простую прогулку в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.

Травмы (например, подтягивания и подтягивания мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.

2. Ваш цикл отключен.

Чрезмерная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.

3. Ваше настроение и энергия повсюду.

Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, это может быть причиной ваших повседневных тренировок.

4. У вас изменился аппетит.

Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.

Делать упражнения каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?

Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.

Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 причин, почему вы должны тренироваться каждый день

Тренировки каждый день могут показаться немного экстремальными, но это может быть просто билетом к гораздо более быстрому и легкому прогрессу, чем если бы вы преследовали свои цели только несколько дней в неделю.

Вот несколько причин, по которым ежедневные тренировки могут зарядить вас силой и мышцами.

# 1 В основе всех тренировок лежит умственный контроль над своими мышцами. Просто усердно работать над мышцами недостаточно, чтобы продвинуться дальше начальных стадий развития силы и мышечного роста. Если вы действительно хотите получить немного редкого воздуха, ваши умственные и мышечные навыки должны быть на высоте, и всегда улучшается.

Приседания значительно улучшат ваш баланс и гибкость при ежедневной практике.

Как и любой другой навык, контроль над мышцами можно практиковать каждый день. Это не всегда означает приведение мышц в состояние покорной усталости. Делая что-то понемногу каждый день, вы можете быстро улучшить ваши навыки контроля над мышцами намного быстрее, чем тренировки несколько раз в неделю.

# 2 Психическое остроту также может быстро ухудшиться в течение дня или двух. Раньше я отдыхал на всех выходных, и иногда у меня возникали проблемы с возвращением в «режим измельчения» в понедельник.Делая что-нибудь каждый день, вы остаетесь острым умом, и нет необходимости возвращаться в нужное русло.

# 3 Восстановление часто является камнем преткновения для многих людей. В большинстве случаев вас сдерживает недостаток сна или недостаточное питание. Когда вы тренируетесь каждый день, ваш разум подсознательно понимает, что он также не может взять выходной и сделать восстановление своим главным приоритетом. Таким образом, ваша тренировочная этика ведет к более высокой дисциплине восстановления, а цикл улучшает ваши результаты.

Вот несколько причин, по которым он может ускорить потерю веса.

# 1 Если вы будете заниматься чем-то каждый день, у вас гораздо больше шансов увеличить калорийность за неделю. Да, диета важна, но помните, что потеря веса — это не только диета. Это баланс между калориями и калориями на выходе. Делая что-то каждый день, вы сможете подняться выше своего горизонта калорийности.

Необходимость ежедневных прогулок — одна из причин, по которой собаки становятся отличными личными тренерами.

# 2 Делать что-то каждый день помогает не только обеспечить постоянство выработки энергии, но также помогает избежать резких колебаний расхода энергии в течение недели. Проведя неделю с повышением и понижением расхода энергии, вы можете почувствовать, что ваш личный уровень энергии и уровень сахара в крови также напоминают американские горки. Сегодня вы устали и голодны, а на следующий день отскакиваете от стен и едите меньше. Такое ощущение, что вы просто не можете контролировать свой энергетический уровень, и это затрудняет контроль над своим питанием и, следовательно, с вашим весом.Делая что-то каждый день, вы можете добиться более стабильной выработки калорий, что имеет большое значение для стабилизации вашего рациона и уровня сахара в крови, а значит, и уровня жира.

# 3 Как и в случае с силовыми тренировками, ум всегда должен оставаться острым как бритва. Слишком легко «взять перерыв на день или два» и перекусить, просто сидя без дела. Если у вас есть пара свободных дней за поясом, может стать намного труднее вернуться в вагон. Ежедневные тренировки поддерживают это умственное превосходство.

Основная причина № 1

В дополнение к 6 причинам, указанным выше, ежедневные тренировки также помогают вашему телу и разуму быстрее привыкнуть к своему распорядку дня. Я знаю, что некоторые люди скажут вам, что вы не хотите привыкать к своему распорядку, но это полный миф. По правде говоря, вы хотите как можно быстрее привыкнуть к своим тренировочным привычкам. Как только вы к этому привыкнете, вам будет намного проще поддерживать свои результаты, а затем добиться дальнейшего прогресса на вершине этих результатов.В конце концов, привыкание к рутине — это просто еще один способ описать формирование привычки, и это привычка, которая делает ваш успех намного проще, не говоря уже о возможности.

Основная причина № 2

Каждую секунду каждого дня каждая клетка всего вашего тела адаптируется к информации, которую вы ей преподаете. Что касается вашего тела, то здесь не бывает выходных. Даже когда вы это читаете, все меняется. Вопрос в том, меняется ли он так, как вы проактивно говорите ему, или вы просто позволяете ему делать «что угодно».”

Основная причина № 3

Никто никогда не чувствовал себя отдохнувшим и готовым бросить вызов миру после просмотра новостей по ночам.

Приведение в движение вашего тела — отличный способ снять стресс как в теле, так и в уме. Тренировки в начале дня также могут повысить ваш уровень энергии и подготовить ваш ум на весь день. Переезд в середине дня — это лучшее, что меня вдохновляет. Так что, если стресс накапливается каждый день, разве нет смысла снимать его каждый день?

Обучение не всегда должно быть жестким и суровым.Это не всегда должно истощать и наказывать. Это просто время, когда ваш разум берет под контроль ваше тело и пытается заставить его работать лучше. Это может включать в себя тяжелые тренировки, но это также можно делать во время прогулки с собакой или в попытках улучшить осанку в ожидании автобуса.

Таким образом, тренировки каждый день не только очень полезны, но и невероятно легко выполнять.

Стоит ли делать одну и ту же тренировку каждый день?





Установление режима фитнеса может потребовать больших усилий.Для того, чтобы понять, какие упражнения нужно выполнять, и структуру тренировок, может потребоваться немало времени, которое не у всех из нас есть. Это причина, по которой многие люди выбирают занятия по физическим упражнениям. Или получите PT, чтобы избавиться от хлопот.

Когда у нас есть тренировка, которая нам нравится, и упражнения, которые нам нравятся больше всего, трудно заставить себя отклониться от нее. Легко попасть в еженедельную схему одной и той же чередования тренировок — различные настройки одного и того же распорядка. А иногда — один и тот же распорядок снова и снова.

У нас все мало времени. И устал от повседневных требований жизни. Изобретать и исследовать режим тренировок — это не то, на что мы всегда способны. Или готовы сделать, если на то пошло.

Итак, можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?





Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь?

Это может показаться немного не по теме, но понимание того, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, является ключом к пониманию влияния выполнения одной и той же тренировки каждый день.

Регулярные упражнения приводят к множественным адаптациям в организме. Адаптация зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Адаптации — это изменения в организме в ответ на упражнения, которые происходят в течение длительного времени, а не мгновенно.

Физические упражнения — это форма стресса для организма. И организм очень хорошо приспосабливается к стрессу. Он вносит изменения, чтобы лучше справиться со стрессом, когда он случится в следующий раз.

Когда вы часто бегаете или ездите на велосипеде, ваше сердце, химический состав крови и легкие претерпевают изменения, которые помогают вам справляться с нагрузкой.Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваша нервная система, мышцы и запасы гликогена претерпевают изменения, чтобы помочь вам справиться.

Эти изменения происходят только в ответ на запрос. Нет спроса, без изменений.





Стоит ли тренироваться каждый день?

Это первая часть исходного вопроса. Одно дело делать одну и ту же тренировку каждый день. Но тренироваться каждый день, в общем, совсем другое.

Ответ на этот вопрос зависит от типа и интенсивности упражнений, которые вы делаете.Как правило, особенно для силовых тренировок, дни отдыха и восстановления так же важны, как и сама тренировка. Именно в эти периоды ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются после повреждений, которые вы им нанесли. Вот так они становятся больше и сильнее. Пропуск этой части может привести к травме и замедлить ваш прогресс.

Тем не менее, ваше тело может намного быстрее восстановиться от сердечно-сосудистой деятельности, особенно при слабом воздействии. Вот почему многие люди выбирают дни активного отдыха, которые могут включать длительную прогулку или плавание в дни, когда они не тренируются с отягощениями.

Ответ на вопрос, стоит ли вам тренироваться, зависит от того, как ваше тело чувствует себя. Это довольно интуитивно понятно. Он говорит нам, что ему нужно, а что нет. Если вы чувствуете боль и усталость, сделайте перерыв.





Следует ли вам каждый раз выполнять одну и ту же тренировку?

Сложный вопрос требует сложного ответа. Нам придется немного покопаться здесь. Давайте немного разберемся.




Следует ли вам каждый раз выполнять одни и те же упражнения?

Если под одной и той же тренировкой вы имеете в виду один и тот же тип упражнений, например, бег или тяжелую атлетику, то в этом нет ничего плохого.Вы просто разовьете один тип общей физической подготовки.

Например, бегун может только бегать и бегать. Этот человек будет развивать свою сердечно-сосудистую систему, но, вероятно, не разовьет мышечную силу, выносливость или гибкость. Рекомендуется работать над этими другими элементами фитнеса , даже если вы сосредоточены на беге. Это потому, что для того, чтобы справиться с воздействием бега на наши суставы, необходимо укрепить наши мышцы .Если вы хотите пойти дальше, вам также нужно будет улучшить их выносливость. А чтобы сохранить их здоровье, вам нужно поработать над своей гибкостью и мобильностью .

Другой человек может заниматься только HIIT-тренировками. Никогда не поднимайте слишком тяжелые веса, но определенно проверяйте свою сердечно-сосудистую систему и заботьтесь о своих мышцах с помощью упражнений с небольшим весом, но с большим количеством повторений. HIIT — отличный способ поддерживать форму. Но вы можете упустить некоторые преимущества, которые, в частности, могут принести силовые тренировки.

Третий человек может быть связан с жимом лежа. Только поднятие тяжестей и никогда не учащение пульса. Опять же, хотя в этом нет реального вреда, этот человек не почувствует выгоды от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Итак, если вам подходит какой-то вид упражнений, не стесняйтесь сосредоточиться на нем. Но всегда есть преимущества в развитии всесторонней физической подготовки, варьируя виды спорта и упражнения, которыми вы занимаетесь.





Следует ли вам каждый раз выполнять одну и ту же программу тренировок?

Если у вас есть один или два распорядка, которые вам нравятся, вас трудно убедить перепутать.Вы точно знаете, что делаете и сколько времени это займет. Все мы порождения привычки.

Если вы будете делать это регулярно, вы начнете замечать, что эта рутина становится проще, чем в первый раз. Ваше тело претерпело важные приспособления и изменения, необходимые для того, чтобы справиться со стрессом, которому вы его подвергаете. Через некоторое время вносить больше изменений не потребуется. Вы больше не испытываете себя. На этом этапе прогресс и развитие остановятся.Вы не станете сильнее, быстрее или лучше.

Чтобы продолжить свой путь в фитнесе, нужно что-то изменить. Вам нужно увеличить время, в течение которого вы что-то делаете. Или уменьшите время, в которое вы это делаете. Вам нужно прибавить в весе. Или больше повторений. Или наборы. Интенсивность упражнения необходимо увеличить, чтобы продолжать прогрессировать.









А как насчет самих упражнений, можете ли вы оставить их такими же?

Главное в сложных комплексных упражнениях заключается в том, что они действительно эффективны. Комплексные упражнения включают более одного движения суставов и, следовательно, задействуют более одной группы мышц. Они набирают несколько групп для выполнения и стабилизации упражнения. По сути, вы получаете больше отдачи от вложенных средств.

Если ваша программа тренировок сосредоточена на основных упражнениях, которые вы используете для развития всего тела или верхних / нижних конечностей, то хорошо, если они будут в центре вашей тренировки. Вы не дойдете до того момента, когда приседания перестанут быть эффективным упражнением. Просто продолжайте изменять интенсивность, чтобы ваш прогресс тоже продолжался.

Однако на умственном уровне добавление разнообразия к своим тренировкам — хорошая идея. Он сохраняет свежесть и помогает сохранять мотивацию. Не забывайте, что новинка занятий HIIT или круговой тренировки заключается в том, что каждый раз они немного отличаются. Представьте, если бы это было не так. Не было бы никакой мотивации вставать с постели и уходить.

Что не менее важно, опробование новых вариантов упражнений также позволяет вам работать в различных моделях движений и переносить акцент на разные мышечные волокна, чтобы развить всестороннюю силу в каждой группе мышц.









Советы по разнообразию режима тренировок

Хорошо, неплохо бы немного перепутать. Но легче сказать, чем сделать. Применим на практике:

Посвятите один день в неделю чему-нибудь другому

Если вы любитель одного типа упражнений, проверьте себя, изменив его в один день недели. Если вы никогда раньше не бегали, займитесь пробежкой. Если вы обычно избегаете секции с отягощениями, возьмите гантели.Вы по-прежнему можете сосредоточиться и развиваться в своей любимой области фитнеса, но дополните это еженедельным занятием чем-нибудь еще.

Попробовать варианты

Есть несколько очень простых упражнений, которые могут составить большую часть вашего распорядка. Так и должно быть. Приседания, выпады, становая тяга, отжимания, тяги и жимы над головой — это фантастические комплексные упражнения, которые помогут вам развить всестороннюю физическую форму. Но когда они вам надоест, возьмите их и добавьте вариацию.Попробуйте тягу с дефицитом. Приседание и жим. Подталкивание к ссоре ренегатов. Существует бесконечный список настроек и модификаций, которые вы можете сделать, чтобы сделать их более полноценными, более эффективными или более сложными. Изучите наш список 90 вариантов ваших любимых упражнений , чтобы вдохновиться.

Сегментируйте части своего тела

Для некоторых это вторая натура. Грудь и спина день. День рук и плеч. Ноги и стержень дневной. Другой день означает другое внимание тела.Для других это немного чуждо. Если вы не готовы разбираться в деталях, ничего страшного. У вас также может быть не так много дней, которые вы хотели бы проводить в тренажерном зале. Попробуйте просто разделить дни силовых тренировок на верхнюю и нижнюю части тела. Затем добавьте сеанс HIIT или кардио-сеанс, если сможете. Так вы сможете лучше сосредоточиться, не теряя времени. Вы можете изучить оборудование и упражнения, о которых раньше не знали.

Сходить в разные тренажерные залы

Если бы только была возможность посетить множество разных залов с разным оборудованием за один гибкий пропуск.Ой, подождите, есть. С Hussle вы можете исследовать тренажерные залы в вашем районе. И другие области. И узнайте, что еще предлагается: бассейн, спа, большой тренажерный зал, больше оборудования, классы. Отличный способ разнообразить свой распорядок — это прервать его и отправиться исследовать то место, где вы раньше не бывали.

Так что, если сомневаетесь, перемешайте. Разнообразие никогда не повредит. В конце концов, это изюминка жизни.








Что происходит, когда вы поднимаете тяжести каждый день?

Вы в восторге.Вы просто пиарили свою становую тягу, и вам не терпится вернуться и поднять ее завтра. И на следующий день. И следующее. Больше тренировок, больше достижений, больше PR, верно?

Полная остановка.

Разве действительно хорошая идея бросать штангу каждый день? Давайте посмотрим на некоторые плюсы и минусы ежедневного подъема тяжестей.

Преимущества ежедневного подъема тяжестей

Основное преимущество частых силовых тренировок i s увеличенная сила.

Более сильные мышцы: В сегодняшнем выпуске «Сказать очевидное» мы объясняем, что чем больше тяжелая атлетика, тем больше силы. Если серьезно, то частота может быть просто переменной, которую вам нужно настроить, чтобы стать сильнее.

Более здоровые кости: Доказано, что упражнения с весовой нагрузкой улучшают плотность костей, что является ключевым фактором в вашей способности оставаться активным с возрастом. У пожилых людей поднятие тяжестей помогает уменьшить количество падений и переломов.У молодых людей поднятие тяжестей является профилактикой остеопороза.

Повышенная выносливость: Повышенная мышечная выносливость , указать. Поднятие тяжестей с более высоким диапазоном повторений (10+ повторений в подходе) улучшает аэробную способность ваших мышц.

Лучшее телосложение: Если в настоящее время вы не поднимаете тяжести каждый день (или вообще не тренируетесь), это может стать искрой, которая воспламенит ваш метаболизм. Тяжелая атлетика сжигает много калорий за тренировку, способствует потреблению кислорода после тренировки (EPOC) и наращивает мышечную массу, и все это может помочь вам достичь более стройного телосложения.

Подводные камни при поднятии тяжестей каждый день




Возможно, вам будет трудно восстановиться после тренировок, если вы будете заниматься каждый день.

Заторможенное восстановление: Возможно, самым большим недостатком ежедневных силовых тренировок является то, что у вашего тела нет реальных шансов на восстановление. Это может привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием мышц, или проблемам с мышечным дисбалансом, если вы не будете тщательно планировать свои тренировки. Разделение тренировок может помочь обойти эту проблему, но правда в том, что другие виды упражнений — или полноценный день отдыха — могут принести вашему организму много пользы.

Устойчивая болезненность: Поднятие тяжестей без возможности восстановления вашего тела в перерывах между тренировками приводит к хронической DOMS (отсроченной мышечной болезненности), если вы не планируете свои тренировки тщательно и не оптимизируете восстановление мышц.

Убывающая отдача: Ежедневное поднятие тяжестей может привести к тому, что вы упадете на плато, как кирпичную стену. Если вы не управляете переменными в тренировках, такими как нагрузка, объем или диапазон движений, вы быстро столкнетесь с убывающей отдачей.

Скука: Если вы читаете это, вы, вероятно, не из тех, кому скучно заниматься спортом. Но, эй, это может случиться даже с самыми преданными фанатами тренажерного зала, особенно когда они изо дня в день выполняют одни и те же тренировки.

Можете ли вы поднимать тяжести каждый день?

Имея план, вы можете заниматься силовыми тренировками каждый день.

Если вы примените некоторые базовые передовые практики, вы, безусловно, сможете тренироваться с отягощениями каждый день и видеть феноменальный прирост силы, массы и общей физической формы от ваших усилий.Просто помните об этих нескольких вещах, чтобы избежать потенциальных опасностей, описанных выше:

• Измените свой распорядок дня. Если вы должны поднимать тяжести ежедневно, не выполняйте тренировку по поднятию тяжестей всего тела каждый день. Это рецепт мышечной катастрофы. Вместо этого следуйте раздельному плану.
• Fo По принципу прогрессивной перегрузки. Частота — не единственный фактор, влияющий на результаты тренировки. Вашему телу требуется постоянная проблема, чтобы адаптироваться, а это означает, что усложнение тренировок является ключом к достижению плато.
• Но, никогда не становитесь тяжелыми лет в день. Вам не нужно каждую неделю доводить до максимума становую тягу, приседания и жим лежа. Позвольте себе несколько дней с легкими тренировками, и вы удивитесь, насколько сильными вы себя чувствуете в тяжелые дни.
• Сделайте приоритетным сон и восстановление. Вся ваша тяжелая работа напрасна, если вы недостаточно отдыхаете или не оптимизируете свое питание.

Поговорите с персональным тренером World Gym, чтобы узнать больше о создании безопасного и эффективного ежедневного плана тренировок.

Ссылки для получения дополнительной информации / Ссылки

1. Национальный фонд остеопороза: что такое остеопороз?
1. Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) | Блог ACE
1. Отсроченная болезненность мышц (DOMS)
1. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ
1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ
1. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями
1. Частота тренировок с отягощениями 3 и 6 раз в неделю приводит к схожей мышечной адаптации у мужчин, тренирующихся с отягощениями
1. Усталость и недостаточная успеваемость спортсменов: синдром перетренированности
2. Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение о стратегиях обучения
.