Правильная техника бега

Цель этого сообщения — предоставить рекомендации и рассказать об особенностях правильной техники бега. Я всегда любила бег на длинные дистанции: не хочу, чтобы это прозвучало слишком пафосно, но я люблю это чувство свободы, раскованности и расслабленности, которые он мне дарит. Я знаю, что не каждый его ценит, иногда он может быть несколько монотонным, в то время, как некоторым нравится тренироваться с высокой интенсивностью, чередуя темп и прилагая максимум усилий за короткий промежуток времени.
В дополнение к эффективному использованию имеющегося времени, еще одно преимущество высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) в том, что вы сжигаете больше калорий за меньшее время. Термогенный эффект чередования интенсивности нагрузки позволяет организму продолжать расходовать энергию даже после окончания занятий. Плавное же движение с низкой интенсивностью незначительно ускоряет обмен веществ, и тело стремится восстановить нормальный уровень метаболизма, предшествующий началу тренировки.

Однако я считаю, что для тех, кто новичок в беге, или тех, кто не бегал десятилетиями, выбор правильной техники бега является критически важным, как в спринте, включенном в ВИИТ, так и в марафонском беге на длинные дистанции. Тем не менее, техника часто недооценивается, потому что мы считаем, что бег —  как дыхание: все умеют бегать. Может быть, вы думаете, «Файя, хватит разговоров, конечно, самое главное — встать с дивана и немного позаниматься». Конечно да, но, как и во всех видах спорта, необходимо овладеть правильной техникой, чтобы а) избежать травм и повреждений в будущем (заболеваний ног, растяжений мышц, голени, фасциита большеберцовой кости, колена  бегуна и т.д.) и б) максимально использовать пользу бега для организма. Нет двух одинаковых людей а, соответственно, не существует идеальной техники бега, одинаково хорошо подходящей любому человеку. Тем не менее, думаю, что стоит рассмотреть некоторые основные принципы.

1) ОПОРА НА ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ

В настоящее время хорошо известно, что следует избегать бега с пятки (т. е., пятка не должна первой касаться земли). Причина в том, что, когда нога опускается вначале на пятку, в результате удара образуются ударные волны, которые распространяются по всему скелету. Учитывая, что при любом беге эта ситуация повторяется около 10000 раз, организм неизбежно подвергается очень сильной нагрузке. Поэтому предпочтительнее вначале опускать на землю носок, а затем отталкиваться  подушкой стопы. Сила удара носка о землю значительно слабее, а время контакта стопы с опорой — короче. Следовательно, происходит ускорение при одновременном снижении нагрузки напряжения. Цель этой методики — сделать бег мягким, легким и комфортным, и я также думаю, что это такая техника позволяет тонизировать ягодицы. Чтобы приобрести привычку ставить ногу при беге на носок, нужно сосредоточиться на осанке и координации движений рук и ног, контролируя движение ног при беге и точку удара стопы. Согните локти под углом менее 90 градусов, а затем двигайте ими вперед и назад как можно ближе к телу.

Держите туловище прямо, колени слегка согнуты.

2) ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: ЧТО СДЕЛАТЬ ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА

а) ВЫБЕРИТЕ ПРОГРАММУ — если вы разработаете хорошо продуманную программу, с учетом реальных условий, ее будет легче выполнять, добиваясь поставленной цели. Недостаточно скачать что-то уже готовое из Интернета, потому что это что-то не будет соответствовать вашим собственным возможностям и не будет учитывать имеющееся у вас время и то, где вы будете бегать.

б) НАЙМИТЕ ТРЕНЕРА — Если у вас какие-то технические трудности, или вы чувствуете боль после бега, возможно стоит потратить деньги на профессионального инструктора по бегу: несколько сеансов будет достаточно, чтобы «настроить прицел».

в) ЗАПИСЫВАЙТЕ ДАННЫЕ — заведите журнал для регистрации пройденного расстояния, продолжительности и скорости бега на каждом занятии. Главное условие  — начать бегать в более «умной» манере, следя за достигнутым прогрессом или или документируя его отсутствие. Вы можете создать профиль на «‘My Wellness Cloud» Technogym, а затем синхронизировать его с другими продуктами, которые у вас, возможно, уже есть, например, Polar, Runkeeper, MapMyFitness и т.д.

г) ЕСТЬ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ  — сбалансированное питание, содержащее все необходимые питательные вещества (белки для восстановления и роста мышц и производства гормонов, сложных углеводов с низким гликемическим индексом для стимуляции естественной выработки гликогена, «топливо» мышц — хорошие жиры, такие как омега 3, 6 и 9, витамины и минеральные вещества) способствует получению энергии из накопленных запасов, даже тогда, когда кажется, что уже ничего не осталось.

д) СПИТЕ! — Сон во всех смыслах необходим для тренировки.

е) ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ — если вы чувствуете себя полностью изможденным и испытываете и боль после каждой пробежки, у вас, вероятно, перегрузка. Утомление и прекращение прогресса в тренировках могут быть симптомами того, что мы не позволяем организму восстановиться после нагрузки. Не давать себе восстанавливаться означает в лучшем случае, не использовать большинство преимуществ бега, а в худшем, заработать травму, которой можно избежать.

ж) УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ ПОСТЕПЕННО — эта рекомендация является дополнением к предыдущей. Вряд ли вам удастся превзойти Болта за один день: требуются время и упорство, но, если вы начнете сегодня, через шесть месяцев поймете, что сделали правильный выбор.

з) ВЫПОЛНЯЙТЕ ХРОНОМЕТРАЖ — совет может показаться очевидным, но подчеркнем, что важно постоянно измерять темп бега. Конечно, вы можете прибегнуть к высоким технологиям: MapMyFitness обеспечит точность статистических данных.

и) ВСЕГДА ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ — и до, и после тренировки. Это необходимо, чтобы подготовить мышцы и избежать травм.

1. j) МОТИВИРУЙТЕ СЕБЯ– включитесь в работу! Увлекайте друзей, превращая тренировки в общественную жизнь. Следуйте за спортсменами на Facebook. Переписывайтесь с профессиональными спринтерами в Twitter, а также неплохо было бы поддерживать контакт с актерами фильма 300 на Instagram!

ASICS Frontrunner — ТРИ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ТЕХНИКИ БЕГА.

И КАКАЯ ПРАВИЛЬНАЯ?

Все мы уже знаем, что во многих аспектах жизни понятие «правильно» не существует, но как же мы привыкли, что есть что-то эталонное, а остальное – некондиция. А кому правильно? Кто сказал? Зачем мы этому поверили? Есть предложение поискать синонимы, и хотя бы в области спорта оперировать понятием «эффективная техника бега», подразумевая технику наименее энергозатратную и наименее травмоопасную.

Я простой любитель, не профессионал. Никогда себя не переучивал и не перестраивал. Но всегда обращал внимание на других. Мое основное правило в этом вопросе – красиво, значит правильно. Шутка, конечно, но доля правды в этом есть. Если движения не органично и не естественно выглядят, значит точно что-то не так. То, что я понял для себя, — движение должно придавать скорость, а не тормозить. Вроде бы это понятно, но на практике мы часто этому не следуем. Когда корпус отклонен назад или движение рук излишне закручивает корпус — это гасит скорость и заставляют тело бороться с дополнительной нестабильностью.

То же самое с жестким приземлением на носок или пятку – теряем скорость и тратим дополнительную энергию на отталкивание и продвижение вперед.

Вопрос — переучиваться или нет — лучше задать тренеру, или даже спортивному врачу, так как случаев, когда менять технику бега во избежание травм действительно необходимо, крайне мало. Как пример можно привести вынос ноги вперед колена при приземлении на пятку. В этом случае колено принимает на себя всю ударную нагрузку, находясь на прямом векторе удара стопы о поверхность. Постановка ноги пусть и на пятку, но «под себя» (под центр тяжести) смягчает удар и щадит суставы колена. Та же история с постановкой стопы «елочкой», не по направлению движения — как минимум тормозит, как максимум, травмирует суставы.

И все же какие самые распространённые техники бега? Статистика такова:

• Примерно 67% бегунов приземляются на пятку, затем совершают полный перекат с пятки на носок (постановка «на пятку»),
• Около 30% ставят стопу на среднюю часть, касаются пяткой и отталкиваются всей стопой (постановка на среднюю часть стопы),
• И только порядка 3%, в основном спринтеры, бегут с приземлением на мысок, почти не задействовав среднюю часть стопы (постановка «на носок»).

И знаете, что? Хорошо бы уметь пользоваться всеми техниками! То есть уметь чередовать, переключаться в зависимости от трассы, усталости и темпа бега. Бог трейлраннинга Килиан Жорнет осознанно переходит на бег с пятки, чтобы разгрузить икроножные мышцы и ахилл*. То есть совершенно не зазорно во время бега пользоваться любой техникой.

Но с другой стороны, что нам Килиан, мы про себя должны все сами знать. Так как все в этой жизни индивидуально, и что подходит одним, может не подойти другим. Возможно, стоит меньше закапываться в теорию, а просто бегать, чувствовать скорость, стараться понять, что ограничивает, а что придает импульс, просить друзей снимать себя на телефон, смотреть, анализировать, советоваться. Но доверять себе.

Источник: * https://runners.ouest-france.fr/dans-les-pas-de-kilian/

каких ошибок нужно избегать при беге

Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь? 

Бег носками на землю

Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).

«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям. 

Отбрасывание пяток в стороны

После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.

В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать. 

Бег с пятки

Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.
 
Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.

Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине. 

Центр тяжести смещается

При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы. Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями. 

Виляния

Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.

Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях. 

Неправильное положение рук во время бега

Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается.  

Неправильная техника дыхания

Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.

Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
 
Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».

Неправильная одежда и обувь

Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.

Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.

Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.

Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие. 

Как избежать последствий?

Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.

• В первую очередь, бегу должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы и избежать травм и возможных последствий. Перед бегом нужно тщательно «разогреть» мышцы голеней, бедер и ягодиц, иначе вероятность травм и повреждений высока.
• После тренировки нельзя взять и остановиться. Выход из тренировки должен быть плавным, постепенным. Для этого постепенно снижают скорость бега. После нужно выполнить упражнения на растяжку, которые помогут расслабить натренированные мышцы и одновременно ускорят выведение молочной кислоты и снизить болезненность.
• Одна из причин болей в суставе и ногах – изматывающие тренировки. Поддерживание умеренного темпа бега – оптимальное решение. Вычислить собственный темп поможет маленькая хитрость: если скорость бега позволяет вести разговор полными фразами, то она считается подходящей. При этом, разговаривать в течение тренировки не рекомендуется. Важно сосредоточиться на собственных ощущениях и правильном дыхании.
• Не стоит стараться выполнять большой объем упражнений и тренироваться слишком часто. В достижении цели играет роль не столько интенсивность, сколько регулярность.
   

Будьте здоровы!

Техника бега

Попробуйте снова влюбиться в этот спорт. Определив цель и выбрав место тренировок, обратите внимание на технику, чтобы потом не пришлось переучиваться. Это сложный, но необходимый процесс. Лучше начните отрабатывать движения на коротких дистанциях. Правильная техника способствует вашей выносливости и позволяет улучшать скоростные результаты.

Положение головы Во время бега ставьте голову прямо, не нужно её наклонять или запрокидывать. Когда вы наклоняете голову, автоматически сутулится спина, подаются вперед плечи, напрягается шея. Если запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. Избегайте этого, иначе быстро устанете.

Положение рук Руки согните в локтях под углом в 90 градусов и держите их близко к телу. Пальцы должны быть собраны, но не сжаты в кулаки. Следите, чтобы локти не расходились в стороны, расправляйте плечи.

Положение тела Верхнюю часть тела зафиксируйте. Не сутультесь. Не поворачивайте излишне корпус. Помните, что центр тяжести тела находится в области живота. Положение тела регулирует темп, поэтому для увеличения скорости нужно немного наклониться вперед.

Правильная работа ног Отталкивая ногу от поверхности, сгибайте ее в колене и выносите вперед. После высшей точки подъема бедро опускайте вниз. Движение завершается шагом точно под центром тяжести. Переносите вес тела на ногу, затем снова отталкивайтесь от поверхности. Не делайте широкий шаг.

Постановка стопы Существует несколько постановок стопы. Но до сих пор нет единого мнения, какая из них правильная. Мы рассмотрим технику трех основных видов.

1. Перекат с пятки на носок

Постановка стопы на пятку часто встречается у новичков и любителей. Это естественное положение стопы при ходьбе, поэтому и бегать большинство начинают так же. Чтобы избежать травм, нужно стараться соблюдать некоторые правила. Перенося вес тела на ногу, стопу нужно ставить под центром тяжести (под пупком). В таком случае перекат с пятки на носок будет мягким, а значит, суставы и позвоночник не травмируются.

2. Приземление на среднюю часть стопы

В беге ногу ставьте под туловищем на среднюю часть стопы, ближе к внешней стороне, а затем перекатывайте на пятку. При этом пятку не поднимайте высоко. Со стороны может показаться, что стопа приземляется практически параллельно поверхности. Такая техника встречается у опытных бегунов на длинные дистанции, чем уже шаг, тем проще ее выполнить.

3. Бег с носка

Техника профессионалов. Во время приземления ногу опускайте на переднюю часть стопы — подушечку, а потом вес переносите на всю стопу. Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережет суставы. Развивать такую технику нужно с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки первое время могут болеть. В начале своего бегового пути вы можете ставить ноги как указано в первом пункте, но старайтесь корректировать технику постановки стопы. Желательно выбрать для себя бег с носка. Он считается самым безопасным. Бегайте правильно, тогда здоровье ваших суставов будет под контролем.

Школа правильного бега. Level 1 в Санкт-Петербурге — I Love Running

“Раньше я испытывала нелюбовь к бегу и избегала это мероприятие в школе и университете (одышка, зашкаливающий пульс и тянущий бок уже через 100 метров бега).

Впервые услышала о Школе бега для взрослых I Love Running от коллеги Игоря Борисовича Соловьева, которого периодически теперь встречаю на тренировках и киваю в знак благодарности.

Сама я пришла к этому только спустя два года. В один из январских вечеров 2020 наткнулась на пост #iloverunningspb о наборе учеников в школу бега, и решила, что пора доказать себе, что я тоже могу (хотя в душе были сомнения).

Я занимаюсь большим теннисом, который помог повысить выносливость и набрать физическую силу. Это добавляло уверенности, что я справлюсь и с бегом. И вот, собрав всю решимость в кулак, я купила абонемент в школу бега.

На первой тренировке приятно удивила атмосфере в группе. Совершенно незнакомые друг другу люди уже через 15 минут знакомства ведут себя так, словно за плечами десятки совместных стартов. Сразу нашлись общие темы для разговоров, но все они сводились к одной — научиться бегать.

Отдельное признание в любви тренеру Алисе Матьяш.
Яркая, активная, бесконечно позитивная, с виду хрупкая, но такая сильная внутри и мотивирующая всех вокруг девушка, с первых минут вдохновила группу, уверенным голосом сказав: “Вы всё сможете! Я в вас верю, начнём работу и придём к вашим целям вместе”.

С тех пор Алиса всегда бежит рядом и подбадривает, (когда кажется, что это предел твоих возможностей) и вместе, как и обещала, приводит к поставленной каждым из учеников, цели.

Для меня #бег — это лучшая разгрузка. Он словно раскладывает по полочкам мысли, приводит в порядок, в каком бы состоянии ты ни пришёл на тренировку, уходишь с вагоном эндорфинов, внутренней гармонией и пышками, съеденными после субботней тренировки на Елагине (тссс, только Алисе не говорите).

Но самое главное — это новые интересные люди, которые делятся опытом, сопереживают и поддерживают друг друга. Надеюсь, что у нас впереди много совместных стартов и эмоций”

Программа тренировок «Начинаем бегать» от Валерия Жумадилова.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я. Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

В спорте самым распространенным и популярным является бег на дистанции, которые превышают несколько километров. Такой бег стоит ввести в свой повседневный режим, так как он способствует улучшению физического самочувствия, поправки здоровья всего организма.

Планируя долгую пробежку, лучше всего начинать с небольших расстояний, а в дальнейшем увеличивать километраж. Можно также, увеличивая нагрузку, продлевать дистанцию с помощью времени. Так, например, если новоиспеченный спортсмен пробегает один километр за 5 минут, то следующий раз нужно будет пробежать его же за четыре минуты и тридцать секунд.

Для того чтобы освоить бег на длинные дистанции, необходимо не только желание, но и упорные тренировки, умение правильно рассчитать свои силы, чтобы одолеть поставленный километраж.

Тот, кто решил заниматься бегом, должен понимать, что нагрузка для тела, ног должна быть регулярной. Тренировки необходимо заранее спланировать и посещать каждый раз, не пропуская. Техника бега должна выполняться грамотно.

Во-первых, ноги должны быть правильно поставлены и стопа при этом отталкивается постепенно, мягко, как и приземляется на поверхность. Сначала ставится передняя часть ступни и внешняя ее часть, а потом уже остальные составные. Если делать наоборот, то эффективность нагрузки на ноги значительно уменьшается. При правильной технике бега у человека дольше сохраняется набранная скорость, темп. Нога, которой отталкиваются во время забега, должна быть выпрямленной, голова не наклоняется и не поворачивается в разные стороны, взгляд направлен вперед.

Во-вторых, бег на длинные дистанции включает также активную помощь рук. Особенно это важно, если дистанция довольно-таки длинная (например, марафонные дистанции).Многие говорят о том, что в локте рука должна быть согнута под небольшим углом, но при сгибе руки в девяносто градусов скорость бега может быть больше, так как угол внешней стороны руки, рассекая воздух, дает возможность телу двигаться в пространстве быстрее. Наклон туловища не предусмотрен.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Умение придерживаться всех привил постановки тела, рук и ног в беге на длинные дистанции – это абсолютно не все, что может повлиять на качество преодоления пути. Важно помнить о правильном дыхании во время бега, иначе надолго человека не хватит, даже при отличных показателях скорости и выдержки.

У бегуна дыхание должно быть ритмично отрегулировано под движение ног, шагов. Ровное дыхание – гарантия того, что человек добежит до финиша. Вдох и выдох должны быть глубокими и медленными, в связи с большой нагрузкой на организм, соответственно и частыми.

Такая техника способствует снабжению кислородом всех клеточек организма. Совмещая брюшное дыхание с обыкновенным, человек улучшает процесс кровообращения, что поддерживает бегуна в тонусе до конца преодоления дистанции.

Важно развивать выносливость

Необходимо тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться. Только упорство и настойчивость может помочь в достижении хороших результатов, а это залог выносливости и силы спортсмена. Рекомендуется поддерживать тело в тонусе и разнообразными силовыми упражнениями, которые способствуют росту и постоянному тонусу всех мышц организма.

Именно физическая подготовленность и несламный дух победы сопутствуют настоящих бегунов на протяжении всей жизни.

 

Видео: Бег на средние и длинные дистанции. Анализ техники

Правильная рабочая форма | Как запустить

Говорить о хорошей беговой форме намного легче, чем делать. Ваша уникальная механика бега определяется силой и гибкостью определенных мышц и строением вашего тела.

«Важно уделять внимание механике, даже если вы не элитный или профессиональный бегун», — говорит Терренс Махон, соучредитель Golden Coast Track Club, который тренировал спортсменов к национальным титулам и рекордам, а также к олимпийским и мировым финалам. «Мы пытаемся сделать две вещи: во-первых, не пострадать, чтобы мы могли продолжать заниматься любимым делом, а во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью.

Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать. Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, с головы до ног.

Ваша голова

Вы можете подумать, что бег — это все о нижней части тела, но вашу технику бега нужно применять сверху вниз. Тем не менее, не смотри себе в ноги. «Обязательно смотрите прямо перед собой, — говорит Келли Фиеррас, тренер по бегу, сертифицированный USATF.«Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», — добавляет она.

На самом деле, ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание шеи и позвоночника. «Классическая вещь, которую я вижу, — это человек, начинающий бег головой, то есть его голова всегда находится перед его телом», — говорит Махон. «Вы хотите, чтобы ваши уши были на уровне плеч».

→ Что бы вы ни хотели улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!

Ваши плечи

Мы проводим так много времени, сгорбившись, за нашими столами и телефонами, но очень важно раскрывать плечи во время бега, — говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и сертифицированный йог инструктор в Бостоне.«Вы должны отвести их назад, как будто вы сжимаете карандаш между лопатками», — говорит она. «Если вы начнете сгорбляться, это повлияет на вашу скорость или выносливость».

В идеале, ваши плечи должны двигаться независимо от туловища и напротив друг друга, — говорит Махон. «Итак, когда вы делаете правый шаг вперед, ваше левое плечо также оказывается вперед, и, следовательно, ваше правое плечо находится назад, а левая нога — назад», — объясняет он. «Они должны действовать в соответствии с этим образцом Х.По мере бега в области плеч часто возникает напряжение и напряжение, как будто вы пожимаете плечами. Но это будет стоить вашему телу ценной энергии, поэтому важно оставаться расслабленным. Встряхните руки, пожмите плечами и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно когда вы устали.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Arms

То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить вас.«Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», — говорит медсестра. Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуть ваше тело вперед. Держите локти прижатыми к бокам.

«Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки пересекают ваше тело, что на самом деле замедляет вас — вы не сможете получить необходимый импульс», — говорит Фьеррас. Попробуйте направить большие пальцы к потолку, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, идущую по центру вашего тела — не позволяйте рукам пересекать эту линию.

Your Hands

Это звучит как незначительная вещь в общей картине бега, но не забывайте держать руки расслабленными. «Я всегда думаю о том, чтобы притвориться, что у вас есть картофельные чипсы между указательным или средним пальцем и большим пальцем, чтобы ваши руки были действительно расслаблены», — говорит медсестра. «Чем больше вы сжимаете руки, тем больше энергии вы избавляетесь от рук, но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег».

Ваш торс

В большинстве форм фитнеса ваше ядро, включая спину, на самом деле является источником всей вашей силы, а также вашим центром тяжести во время бега.Так что это та область, в которой вы должны быть уверены, что тренируетесь всегда. «Мы всегда пытаемся научить людей этому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать ни одну из той упругой энергии, которая исходит от земли вверх», — сказал Махон. говорит.

«Во время бега всегда нужно сохранять плотное ядро ​​- это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад», — говорит Фьеррас. Но это не значит, что ваше ядро ​​вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу увидеть, как крутящий момент смещается в сторону левой, чтобы большая часть веса приходилась на левую ногу и чтобы энергия проходила через туловище и оставалась через туловище», — говорит Махон.«Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не получите никакой пользы от этой энергии».

Бедра

Во время бега вам нужно слегка наклониться с на , а не на бег в вертикальном положении. «Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед», — говорит Фьеррас. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».”

Это означает, что ваше туловище будет немного впереди бедер. «В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу для получения максимальной мощности, которую вы можете получить от своего шага», — говорит Махон. «Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц».

Колени

Колено должно находиться на одной линии с серединой стопы, чтобы стопа, ударяясь о землю, находилась прямо под коленом. «Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы едете по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен », — говорит Фьеррас.

Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перетасовкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. В таком случае можно попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ступня заняла правильное положение. «И вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы держать это колено прямо перед бедрами, а не поворачиваться внутрь или выкладываться, что людям очень сложно научиться делать», — говорит она.

Your Legs

Шаг и походка у всех немного различаются, и это нормально.«Но самый простой способ думать о своей нижней части тела — это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли», — говорит Махон.

Если человек ударник тяжелой пяткой, его угол слишком большой; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это отрицательная позиция, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена. «Вы также не будете использовать все суставы должным образом в правильной временной последовательности», — говорит он.«Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглощать удары и затем создавать энергию».

Ваши ступни

Нет правильного или неправильного способа для ваших ног касаться земли, если вы на самом деле используете их для отталкивания (вместо того, чтобы просто поднимать их). Тем не менее, идея состоит в том, чтобы поразить дорогу подушечкой стопы, говорит Фьеррас. «Это поможет вам лучше двигаться вперед, и ваш шаг не будет выходить слишком далеко впереди вас.”

Бег на пальцах ног или удар пяткой с большей вероятностью могут стать причиной травмы. Однако, если вы так бегаете естественно, «вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении шага, поговорите со специалистом о том, чтобы надеть подходящую обувь — может быть, с большей амортизацией, — которая поможет вам избежать травм», — говорит медсестра. Естественные шаги и походка у всех разные, поэтому вы должны быть уверены, что оптимизируете свои движения наилучшим образом для своего тела.

А как насчет холмов?

Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма.На подъеме «вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться», — говорит медсестра. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. «Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ваши ноги не выполняли всю работу», — говорит Фьеррас. Установите взгляд на шесть-десять футов вперед. «Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти», — говорит медсестра.

На спуске «позвольте силе тяжести взять вас на себя вместо того, чтобы тормозить, что оказывает сильное давление на колени», — говорит медсестра, — подумайте о том, чтобы держать нос над пальцами ног. — Не позволяйте плечам тянуться вперед, — говорит Фьеррас. Этот наклон должен по-прежнему исходить от бедер.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильные методы бега [Руководство по бегу]

Всегда полезно улучшить свою беговую форму. Прочтите это руководство из 10 шагов для достижения идеальной формы бега и учитывайте каждый шаг.

Имея в виду эти советы, вы на правильном пути к успеху в беге.От темпового бега до фартлека — нет такого бега, с которым вы бы не справились.

Работает врожденная? Это было заложено в наш вид для выживания, и большинство из нас усвоили это естественным образом в детстве — никакого коучинга не требовалось.

Тем не менее, короткая поездка в воскресенье утром покажет вам множество походок жирафов и шаркающих зомби, которые проливают свет на тот факт, что многие люди, простые и простые, плохо бегают.

Может быть, они бегают с собаками, просто устали или даже не замечают, что их руки болтаются.Все-таки одно можно сказать точно: форма у них плохая.

Элитные бегуны и новички должны научиться правильно бегать. С хорошей техникой бег будет менее утомительным и более приятным, и каждый сможет это сделать. Мы здесь, чтобы рассказать вам о том, как правильно работать, всего за 10 простых шагов.

Если вы хотите научиться бегать быстрее, эффективнее и с минимальным риском получения травм, эти 10 шагов помогут вам в этом.

Правильную форму бега легко освоить, и вам нечего терять, поэтому давайте проверим эти оправдания у двери и посмотрим, чего вы можете добиться, немного изменив свою походку.

Правильная рабочая форма

Мы собираемся взглянуть на правильную беговую форму с нуля. Имейте в виду, что для того, чтобы научиться правильно бегать, вам нужно будет наложить каждый из этих 10 шагов друг на друга, создавая правильную форму бега по ходу движения.

Попробуйте идентифицировать и корректировать каждый элемент вашего шага по отдельности — а не все сразу — чтобы вы могли изолировать проблему и установить новую мышечную память, прежде чем давать своему телу слишком много задач для обработки.

1. Ноги
2. Икры и голени
3. Колени
4. Бедра
5. Бедра и талия
6. Ягодицы
7. Ядро
8. Руки и кисти
9. Плечи
10. Шея и голова

1. Ноги

Прежде всего, мы не можем не подчеркнуть необходимость носить лучшие кроссовки; бег в простых кроссовках принесет вам много боли, поверьте нам. Если вы готовитесь к тренировкам и идеальным повторяющимся нагрузкам на эти ступни, относитесь к ним с добротой, которой они заслуживают в кроссовках, обеспечивающих превосходную амортизацию, амортизацию и структурированную поддержку.Вы будете тренироваться усерднее, дольше и после этого будете чувствовать значительно меньше стресса.

Не знаете, как найти кроссовки, идеально подходящие для биометрии вашего тела? Вот несколько советов, о которых следует помнить:

Выберите кроссовки, которые лучше всего подходят для местности, по которой вы будете чаще всего бегать. Дорожная обувь отлично подходит для плоского асфальта, но кроссовки для трейлраннинга рассчитаны на более жесткую местность.

• В зависимости от формы свода стопы подберите кроссовки, которые обеспечат необходимую поддержку.
• Если вы выкатываете или выкручиваете пятки во время бега (гиперпронация или супинация), купите кроссовки, созданные для устойчивости или контроля движений, чтобы защитить от травм.
• Правильно выберите свой размер; это ключ к тому, чтобы ваша обувь была максимально удобной. Наши специалисты по подгонке рекомендуют выбирать половину размера при выборе.

Инвестиции в одни из лучших кроссовок для мужчин и кроссовки для женщин — одно из самых разумных решений, которые вы можете принять.

Куда ударить ногой во время бега

После того, как вы надели подходящую спортивную обувь для ног, переходите к первому шагу — оттачиваем удар ногой. Ваш «удар ногой» или положение, в котором ваша ступня приземляется на каждом шагу, является предметом горячих споров в беговом сообществе. Human Kinetics, например, рекомендует использовать удар средней ступни. Тем не менее, минималистское увлечение бегом, разожженное автором Born to Run , Кристофером Макдугаллом, клянется ударом передней части стопы, имитирующим бег босиком, как у наших предков.

Выбираете ли вы удары по средней или передней части стопы, все зависит от ваших предпочтений и комфорта. Узнайте больше о ударах ногами здесь.

Примечание: Новые бегуны должны быть особенно осторожны, чтобы не перешагнуть через шаг. Чтобы бегать в хорошей форме, ваша ступня должна опускаться ниже бедер, а не впереди вас.

2. Икры и голени

Мышцы вашего комплекса икр работают вместе с ногами, создавая толчок. Отталкивание — это основное действие, необходимое для создания взрывной силы, которая перемещает вас вперед во время бега и, если все сделано правильно, перемещает вас вперед по горизонтали, а не вверх и вниз.

Сила отталкивания возникает из-за мощного сокращения икры, которое затем запускает разгибание голеностопного сустава. Это движение, называемое тыльным сгибанием (DF), происходит, когда пальцы ног приближаются к голени, загибаются вверх, сокращая расстояние между тыльной стороной (вершиной) стопы и ногой.

DF возникает благодаря передней части голени, которая поднимает стопу (передняя большеберцовая мышца). Это относительно простое движение, плохое выполнение которого может создать массу проблем; Помните, что бег — это кинетическая цепочка, и все, что происходит в области пересечения лодыжек, может подниматься вверх, затрагивая колени, бедра, спину и многое другое.

Плохой DF в ногах может привести к тому, что бегуны будут расшатаны или расшатаны, что приведет к плохому распределению давления — поздоровайтесь с шинами на голени и изобилием коленей бегунов. Когда это сделано плохо, это также может снизить способность использовать и отдавать энергию от задней цепи, необходимую для хорошей беговой формы.

Большие и сильные мышцы голени естественны для большинства людей, но DF менее естественен и отсутствует в большинстве развлекательных беговых походок. Это менее распространено при беге трусцой на малых скоростях, но становится более важным при приложении дополнительной силы.Сокращение способствует правильному удару стопы, амортизации, предотвращению травм и отталкиванию; он сокращает время между контактами с землей при беге, помогая вам бегать быстрее и эффективнее. Если вы стремитесь стать лучше и учитесь бегать в идеальной форме, совершенствование этого движения — шаг номер два.

Эксперты по фитнесу

говорят, что бегуны должны стремиться к тому, чтобы DF не превышала 15 градусов, чтобы быть в пределах нормы, поэтому сначала обратите внимание на это сокращение мышц, прежде чем начинать его укреплять.Сначала это может показаться странным, но вскоре это станет второй натурой. DF можно улучшить мануальной терапией (самомассаж) и физическими упражнениями, такими как:

• Ходите на пятках и держите пальцы ног вверх в течение 20:00 x 3, используя руки, как при беге.
• Встаньте на одну ногу, поднимите одно колено под углом 90 градусов, чтобы оно было параллельно вашим бедрам, согните пальцы ног поднятой ноги, руки в положении бега, нога плотно поставлена, ягодицы задействованы. Повторите 3 подхода, прежде чем переходить на другую сторону.
• Используйте эластичную ленту, обмотанную вокруг стопы, и устойчивый предмет, чтобы сгибать и тянуть пальцы ног вперед и назад в течение: 20 x 12, в 2-3 подхода.

3. Колени

После тыльного сгибания и отталкивания свободное колено (подвижная нога) смещается вперед посредством сгибания бедра. Коленный толчок — это то, что обеспечивает дополнительный импульс вперед, заставляя ваше тело чувствовать, что оно без усилий продвигает вас вперед, шаг за шагом. Кроме того, он играет важную роль в поддержании или увеличении длины шага.

Длина вашего шага зависит от частоты шагов или частоты шагов (количество шагов, которые вы делаете обеими ногами в минуту). Фитнес-профессионалы измеряют идеальную частоту вращения педалей на скорости 180 шагов в минуту (об / мин), но это не точное число, а скорее общее руководство. Вы хотите, чтобы ваша частота вращения педалей была не менее 180 ударов в минуту, но лучшие бегуны постоянно поддерживают высокие частоты вращения педалей — и вы должны тоже.

Почему? Простой; с более коротким и быстрым шагом вы меньше будете «скакать», уменьшите стресс, связанный с более длинными и эффективными шагами, и станете более эффективными.Высокая частота вращения педалей вынуждает бегунов ставить ступни прямо под себя, а не вперед, тем самым уменьшая травмы при беге, вызванные перебеганием. Короче говоря, вы будете бегать быстрее и будете реже получать травмы.

Чтобы увеличить скорость или частоту шагов для правильного бега, вам сначала необходимо установить базовый уровень.

• Сделайте легкий бег по ровной местности в умеренном темпе.
• Подсчитайте, сколько раз ваша ступня ударилась о землю в течение 1:00. Удвойте это число, чтобы учесть обе ноги.
• Стремитесь увеличивать количество шагов в минуту на 5-10% каждые две-три недели, пока ваша частота вращения педалей не станет 180-200 ударов в минуту для правильной формы бега.

Увеличение скорости и скорости шага зависит от подъема коленей выше. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь правильной беговой формы, попробуйте выполнять упражнения с высокими коленями на беговой дорожке или в тренажерном зале.

4. Бедра

Чем выше вы поднимете бедра, тем больше энергии вы направите обратно на приземление.Как и в случае с прыгающим мячом, чем сильнее вы бросаете его, тем выше он отскакивает вверх и тем меньше энергии вы прикладываете при каждом движении. Однако не поднимайте слишком высоко; вы хотите двигаться вперед по горизонтали, а не по вертикали.

Если вы учитесь правильно бегать, важно обращать внимание на квадрицепсы бедер. Это хорошо знакомое вам «мертвенное» чувство усталости вызвано слабостью квадрицепсов; когда эти мышцы сильны, они помогают вам взбираться на холмы и подталкивать вперед на каждом шагу.

Тем не менее, чрезмерная зависимость от квадроциклов может вызвать большие проблемы. Это может повредить вам колени, помешать вашей работе и помешать вашему контролю над телом. Хотя у них большие мускулы и они готовы к работе, вы не хотите, чтобы квадрицепсы несли фонарь во время бега. Если вы это сделаете, это может испортить осанку и правильное выравнивание, создав напряженные мышцы-сгибатели поясницы и бедра, со слабым прессом и ягодицами.

Чтобы избежать доминирования и зависимости квадрицепсов, переключите технику бега с толкающего на тянущий шаг.Это активирует и потребляет энергию из ваших подколенных сухожилий и ягодиц, которые становятся сильнее, долговечнее и лучше для долгосрочного здоровья во время бега. Они могут справиться с более значительной рабочей нагрузкой, улучшить баланс тела и уменьшить утомляемость. Если вы научитесь дышать во время бега и активировать силовые мышцы, ваша выносливость улучшится в десять раз.

Вдобавок к этому, тяга за подколенные сухожилия в бедрах мгновенно сокращает шаг, снижает риск травм при беге и повышает эффективность каденса.

Для правильной беговой формы представьте, что веревка на пятке проходит прямо через ваше тело и выходит из макушки головы. Если вы потянете тетиву прямо вверх, ваша пятка должна приподняться под ягодицами. Достижение этого требует некоторой внимательности и повторения. Попробуйте укрепить подколенные сухожилия как минимум двумя из следующих упражнений в неделю:

• Сгибания подколенных сухожилий
• Становая тяга
• Ягодичные мосты
• Тяги бедра

5.Бедра и талия

Высота ваших колен и бедер в конце фазы движения контролируется сгибателем бедра — незамеченным героем бега. Существует заблуждение, что большая часть вашей силы во время бега исходит от икры и квадрицепсов, но это не так. Настоящая сила исходит от тройничного мышцы бедра, ягодиц и сгибателей бедра.

Ваша способность сгибать бедра — вот что определяет, насколько быстро и как далеко вы сможете поднимать ноги. Неспособность управлять силой бедер является серьезным ухудшением производительности и сокращает ваш шаг.Когда вы улучшите свой привод бедра, вы заметите значительный «хлопок» во время бега, особенно на высоких скоростях.

Что касается твоей талии, мама знает лучше. Когда она говорит встать прямо, она также имеет в виду ваше положение для бега. Многие бегуны — как новички, так и опытные ветеринары — стремятся отточить «наклон вперед», который, как они слышали, является частью правильной техники бега. В результате они сутулились или опускались на талию.

Это правда, что наклон вперед — это плюс, но наклон должен исходить от лодыжек, а не от бедер.Этот наклон лодыжки происходит естественным образом, даже без усилий, поэтому, если вы хотите научиться правильно бегать, избегайте сознательного наклона вперед. Вместо этого держите талию наклоненной вверх, а не вниз; наклоны от талии давят на бедра, что является неправильной формой бега.

Существует множество упражнений с весовой нагрузкой и без нее, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить сгибатели бедра, например:

• Альпинисты
• Выпады
• Подъем прямых ног

Цель состоит в том, чтобы активировать полную подвижность ног, поэтому для правильной беговой формы растяжка так же важна, как и укрепление.Сохранение гибкости и гибкости икры, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и бедер — также лучший способ предотвратить травмы при беге.

6. Ягодицы

Слабые ягодицы — печально известная проблема бегунов. Без стальных бугорков неправильные мышцы (например, квадрицепсы) могут взять верх и привести к боли в пояснице или травмам колен, поскольку эти области пытаются компенсировать чрезмерную нагрузку. В идеале ваши ягодицы должны стабилизировать таз и минимизировать риск тендинита ахиллова сухожилия и синдрома подвздошно-большеберцового бандажа. Как уже отмечалось, они также являются основным источником силы в вашей походке.

Для правильной беговой формы вам необходимо как укрепить, так и активировать ягодичные мышцы. Первый шаг — осознать их, просто научившись сокращать их, когда вы сидите, стоите, идете или бежите. В наших ягодичных мышцах может развиться небольшая амнезия из-за малоподвижного образа жизни, поэтому вам нужно помнить, как их разжечь.

После того, как вы включите ягодицы в качестве своей второй натуры в походку, укрепите их, выполняя такие упражнения, как:

• Гидранты пожарные
• Осла пинает
• Мосты
• Становая тяга
• Боковые выпады

7.Ядро

Для правильной беговой формы вам не нужна разорванная упаковка из шести кубиков, но сильное ядро ​​(грудь, спина, пресс, косые мышцы живота) может улучшить вашу скорость бега и осанку. Ваша основная сила позволяет бедрам и пояснице работать более плавно, с меньшим раскачиванием и меньшими затратами энергии. Это также улучшает ваш баланс, что означает более быстрое восстановление и меньшее количество ошибок.

Чтобы сохранить высокую прямую осанку, представьте, что к макушке вашей головы прикреплена веревка, тянущая ее вверх.Вам также следует использовать базовые тренировки, такие как:

• Доски
• Супермен
• Скручивания
• Скрутки

8. Руки и руки

Ваши руки помогут вам генерировать больше энергии — не тратьте их зря. Раскачивание ими вбок вам ничего не даст. Вместо того, чтобы раскачивать их по всему телу, держите их согнутыми под углом 90 градусов и сохраняйте эту позу, когда вы раскачиваете их вперед и назад.

Ваши руки также должны быть расслаблены, но не позволяйте им шататься.Они должны быть устойчивыми, но не сжатыми в кулак или чрезмерно растянутыми. Если ваши руки напряжены, вы можете испытать напряжение на всем протяжении рук, через плечи и туловище.

Ваши руки вытекают из вашего ядра, поэтому наличие силы в этих конечностях в целом укрепляет ваш торс. Помните эти дополнительные советы для правильной беговой формы:

• Махи противоположными руками и ногами
• Махи плечами, а не локтями
• Поместите руки вокруг тела примерно на уровне бедер

9.Плечи

Один из самых сложных элементов правильной формы бега — это расслабленная поза, которая имеет решающее значение для поддержания правильной осанки. Ваши плечи должны быть расслабленными, свободными и низкими, а не высокими и узкими. Когда вы начнете сосредотачиваться на том, как правильно бегать, вы можете заметить, что ваши плечи ползут к ушам во время бега. Постарайтесь избавиться от этой привычки. Они должны оставаться устойчивыми и не перекатываться из стороны в сторону во время шага; в противном случае вы негативно повлияете на свой центр тяжести и инерцию.

Может быть трудно оставаться расслабленным, поэтому вернитесь к этим указателям, если вы боретесь с напряжением плеч:

• Поднимайте плечи до ушей на каждой отметке мили и опускайте их обратно. Сжатие и расслабление должны напоминать вам о необходимости держать их в идеальном расслабленном положении.
• Проверьте свои руки — они могут вызывать напряжение. Представьте, что вы держите яйцо, которое не хотите разбить.
• Настройте ядро; это укрепит и удлинит ваш торс.

10. Шея и голова

Положение головы вперед — также известное как «текстовая шея» — может вызвать стресс у бегунов и замедлить ваш шаг. Проще говоря, если ваша голова движется вперед, то же самое происходит и с шеей, и с верхней частью спины. У вас тяжелая голова, и от того, где она будет стоять, будет зависеть, с какой нагрузкой придется работать мышцам шеи и спины, чтобы поддерживать ее. На каждый дюйм вперед от плеч голова набирает десятки фунтов.

Ваша макушка должна быть удлиненной и располагаться по центру над шеей для правильной формы бега.Когда вы бежите, не забывайте смотреть глазами, а не опускать голову. Сосредоточьте взгляд на расстоянии около 20 метров от себя и смотрите вниз только при необходимости.

Если слабые мышцы шеи изо всех сил пытаются удерживать голову в правильном положении, попробуйте несколько упражнений, чтобы держать голову прямо — буквально:

• Завитки на шее
• Втягивание шеи
• Растяжка плечевого захвата

Имея в виду эти советы, вы на правильном пути к успеху в беге.

Овладеть правильной формой бега и правильной техникой бега несложно; выполните эти 10 шагов и сделайте несколько простых корректировок, чтобы ощутить совершенно новую эффективность в своей походке, которую вы должны испытать, чтобы оценить.

Связанные

5 советов по улучшению вашей беговой формы

Бег может стать отличным дополнением к вашему фитнес-плану. Если все сделано правильно, вы можете увеличить расстояние и скорость, используя правильную технику.

Правильная техника бега — проблема; дайте вашему телу время и терпение, чтобы приспособиться к требованиям этого вида спорта.

Вот пять советов, как улучшить свою форму:

Ваша Осанка при беге
Держите голову высоко, по центру между плечами, а спину прямо.Сосредоточьте взгляд впереди себя, а не прямо вниз. Расслабьте челюсть и шею. Держите плечи расслабленными и параллельными полу.

Руки и руки
Слегка сложите ладонь, как если бы вы держали яйцо. Держите запястья расслабленными. Согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов так, чтобы руки скользили по линии талии. Когда ваши руки качаются по бокам, ваши локти должны колебаться где-то между грудью и линией талии. Если вы качаете руки с большей скоростью, это позволит быстрее вращать ноги.

Дыхание
Глубокое брюшное или «желудочное» дыхание идеально подходит для бега. Чтобы практиковать дыхание животом, лягте на спину, положив книгу на живот. Медленно вдохните, наблюдая, как поднимается книга, а затем опустите книгу, медленно выдыхая.

Удар ногой
Удар ногой означает, как, где и когда ступня касается земли. Ваша ступня должна касаться земли с пятки до пят. Это поможет предотвратить травму из-за чрезмерной пронации или супинации.

Беги в горы
Поднимаясь в гору, поднимите колени и сократите шаг, одновременно увеличивая скорость. Прокачивайте руки в более быстром темпе, помня, что чем круче холм, тем больше движений рук вам потребуется, чтобы подняться в гору. Наклонитесь к холму, как если бы вы были на лыжах.

Во время бега с холма держите тело под тем же углом, что и на холме, и опустите руки. Постарайтесь легко приземлиться на подушечку стопы.

Имейте в виду…. идете вы или бежите … это лучше, чем в машине!

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

---

Как правильно бегать: техника бега для начинающих

Поделиться

Частый вопрос, который я получаю от начинающих бегунов, которые хотят улучшить свою форму и технику, — как правильно бегать.

Многие начинающие бегуны не думают о своей позе, когда начинают бегать. В конце концов, бег настолько освобождает — есть искушение просто пуститься в путь, не заботясь о мире.

И это вполне нормально для начала, но со временем, когда вы набираете километры, вы, возможно, захотите больше думать о своей технике бега и форме. Потому что, если делать это неправильно, это может постепенно вызвать дисбаланс в ваших мышцах и повысить риск травмы.

Согласно исследованию 2017 года, техника бега является ключевым компонентом экономичности и производительности бега. Многие компоненты, от формы до удара ногой и дыхания, объединяются, чтобы создать оптимальную беговую форму и осанку.

Хорошая осанка подразумевает, что вы тренируете свое тело определенным образом ходить и бегать и даже сидеть и лежать. Лучше всего подходят положения, в которых наименьшая нагрузка на суставы, поддерживающие мышцы и связки во время движения.

В этом блоге я хотел бы объяснить, как правильно бегать, и некоторые ключевые компоненты правильной формы бега, а также как они могут принести пользу вам и вашему бегу в долгосрочной перспективе.

Если вам нужны более простые советы, загляните в мой блог о том, как улучшить беговую форму.

Как правильно бегать: высокий бег

Хорошая осанка во время бега — ключ к тому, чтобы не создавать дисбаланса в мышцах, который часто приводит к травмам.

Встаньте прямо и представьте, что у вас есть стержень от макушки до ног.

Удочка начинается у ушей, затем проходит через плечи, бедра, колени и лодыжки по прямой линии.

У многих из нас сидение за столом весь день приводит к неправильной осанке.Склонность сгибаться, опускать плечи и голову.

Хорошая осанка во время бега зависит от следующих элементов:

• Держите подбородок приподнятым.
• Встаньте прямо, расправьте плечи и спину нейтрально.
• Держите бедра высоко, равномерно распределяя вес на оба бедра.
• Сожмите пупок и представьте, что он пытается дотянуться до вашего позвоночника.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не смотреть на землю во время бега — смотрите прямо и вперед.

Когда я работаю с начинающими бегунами, я прошу их представить, что к их голове с помощью веревки прикреплен воздушный шар с гелием.

Они поднимают подбородок и отводят плечи назад. Удивительно, что эти небольшие изменения могут сделать с чьей-либо беговой формой.

Вы обнаружите, что как только вы начнете поднимать бедра, другие части вашего тела, включая грудь и плечи, также выпрямятся.

Как правильно бегать: размахивайте руками

Несмотря на то, что при беге в основном используются ноги, руки также играют важную роль.

То, как вы держите и размахиваете руками, имеет большое значение для вашей походки и производительности. Хороший мах рукой может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и даже снизить риск травмы, а также помочь стабилизировать ваше тело.

Есть простой способ увидеть, насколько важен мах рукой и как он может повлиять на ваш общий ритм.

Бегите, расслабив руки по бокам. Вы заметите, что это создает дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги, а также делает бег действительно неудобным!

Махи руками помогают продвигаться вперед (особенно во время более быстрого бега) и отрывать тело от земли с каждым шагом.

Главное — держать руки по бокам и стараться не позволять им пересекать ваше тело. Если вы позволите рукам слишком сильно скрещивать тело, это вызовет вращение в позвоночнике и грудной клетке и создаст неэффективную беговую форму.

Отведите локти назад, прижмите их по бокам к телу и расслабьте, чтобы избежать скованности в плечах. Также не забывайте держать локти под углом 90 градусов — старайтесь не слишком сильно их разгибать.

Не делайте их слишком согнутыми, так как это повлияет на вашу форму и то, как вы продвигаетесь вперед.

Сначала это может показаться странным, но постепенно, но верно, это скоро станет второй натурой. Если поначалу вам сложно освоить правильную технику, почему бы не потренироваться в упражнениях на мах рукой?

Есть упражнения, которые вы можете выполнять либо сидя, либо стоя, чтобы посмотреть, что это такое, а затем медленно добавлять их к своим пробежкам. Чтобы узнать больше, посмотрите мой пост о правильном махе руками для бегунов.

Связано: 7 основных беговых упражнений для улучшения беговой формы и производительности

Как правильно бегать: посмотрите на свой удар

То, как ваша ступня касается земли (также называемая « удар ногой »), важен, когда дело доходит до хорошего бегущая форма.Ваш удар попадает в одну из трех категорий:

• Удар пяткой
• Удар передней частью стопы
• Удар средней ногой

В беговом сообществе нет явного фаворита, в основном потому, что все три типа ударов могут использоваться в разных путями и на разной местности.

Многие бегуны также используют все три удара ногой в той или иной форме на протяжении всей своей беговой жизни. Отчасти это связано с указанными выше причинами, а также с тем фактом, что у всех нас разная биомеханика (естественные механизмы вашего тела).

Удар пяткой, вероятно, является наиболее распространенным среди бегунов, тогда как удар средней ногой является наиболее предпочтительным, поскольку он распределяет ваш вес более равномерно по ступне и лодыжке.

Каденция бега, вероятно, одна из самых простых вещей, которую нужно освоить, когда дело касается правильной формы бега.

Проще говоря, частота шагов — также известная как частота шагов — это количество шагов, которые бегун делает в минуту (SPM). Он играет важную роль, когда речь идет о правильной форме бега, и даже снижает риск травм у бегунов.

Правильная частота вращения педалей варьируется у разных бегунов и зависит от таких факторов, как рост и вес бегуна. Однако исследования показали, что частота вращения педалей 170 SPM или выше идеальна для работоспособности и предотвращения травм.

Как правильно работать: укрепите свое ядро ​​

Ваше ядро ​​чрезвычайно важно при работе.

Хорошее ядро ​​означает, что вы можете дольше удерживать сильное и устойчивое положение, что позволяет вам сохранять правильную форму и осанку.

Мышцы спины и живота являются ключевыми составляющими хорошей силы корпуса.

К сожалению, бег в одиночку не улучшит ваши основные силы, вам нужно баловаться силовыми упражнениями, а также бегать, чтобы действительно видеть результаты.

Есть много силовых упражнений, которые помогут вам улучшить свои основные силы.

Вот лишь некоторые из них, которые я рекомендую. Вы также можете найти некоторые из моих других рекомендаций в моем посте об основных упражнениях для бегунов.

Полый держатель для тела

1. Лягте на пол. Нижняя часть спины должна касаться пола без промежутков между ними.

2. Поднимите колени к груди и оторвите голову и плечи от пола.

3. Вытяните руки вперед, чтобы они были прямо на уровне пальцев ног. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от земли.

4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Когда вы освоитесь в этом положении, работайте над вытягиванием обеих рук назад над головой и обеих ног под углом вверх перед собой.

Держите живот и ноги плотно изогнутыми.Опять же, не позволяйте пояснице отрываться от пола.

Удерживайте 30 секунд или столько, сколько захотите, пока вы станете сильнее.

Планка

Наверное, одно из самых популярных силовых упражнений для кора, в зависимости от того, кого вы спросите!

Планка — отличное универсальное упражнение, которое со временем может значительно улучшить ваши основные силы, если выполнять его регулярно.

Еще лучше, это не требует оборудования, а стандартная доска имеет множество вариаций, если вы хотите немного перепутать вещи.

1. Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч.

2. Сложите руки вместе.

3. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

4. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу сразу за руками. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

5. Удерживайте позицию 30 секунд. По мере того, как вы привыкните к упражнению, постепенно увеличивайте время, в течение которого вы держите доску.

Многие люди забывают дышать, когда делают планку, поэтому убедитесь, что вы дышите медленно и ровно.

И постарайтесь не поднимать задницу слишком высоко в воздух.

Ваша задница должна быть на уровне плечевого пояса. Если планка для предплечий является для вас слишком сложной задачей, вы можете попробовать планку для коленей.

Опираясь коленями на пол, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины.

Superman pull

Superman pull целенаправленно на вашу нижнюю часть спины и отлично подходит, если вы страдаете от боли в пояснице.

1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед и выпрямите ноги (как супермен в позе полета).

2. Включите поясницу и плечи, поднимите грудь и руки над полом. В этот момент ваши ноги тоже должны быть оторваны от пола.

3. Отсюда задействуйте широчайшие мышцы спины (по обе стороны от верхней части спины) и подтяните локти к груди, как будто вы делаете подтягивание.

4. Снова вытяните руки перед собой.

Повторите 12 раз и сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

Как правильно бегать: глубоко дышать

Гораздо легче дышать глубоко, когда у вас хорошая беговая форма и осанка.

Когда вы впервые начинаете правильно думать о том, как дышать во время бега, может быть трудно.

Возможно, вы уже слышали о «дыхании животом». Это дыхательная техника, которая включает в себя глубокие вдохи и более активное использование диафрагмы, чтобы втягивать больше воздуха в легкие.

Многие бегуны делают короткие вдохи и поэтому не используют диафрагму.

Когда вы делаете короткие вдохи, вы слишком сильно полагаетесь на мышцы груди и, следовательно, потребляете меньше кислорода.

Вы также недостаточно используете свои межреберные мышцы (мышцы между ребрами), поэтому они становятся меньше и быстро утомляются.

Важно укрепить их, чтобы они могли полностью поддерживать процесс дыхания.

Чтобы научиться дышать животом, практикуйте дыхание животом лежа, сидя и вставая.

Лягте на спину и держите верхнюю часть груди и плечи неподвижными.

Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе, опускать живот на выдохе. Вдохните и выдохните через оба носа и рот.

Общий совет по здоровью гласит, что вы должны дышать диафрагмой все время, бегаете ли вы, ходите или спите.

Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, и так привыкли глубоко дышать.

Глубокое дыхание — отличный способ облегчить симптомы стресса и тревоги, так что может быть лучше для начала!

Share

Руководство по правильной работе

Если вы новичок, правильная техника бега поможет вам ускорить беговое путешествие.Даже если вы опытный бегун, знание того, как бегать, поможет улучшить вашу беговую форму.

Изучите все тонкости правильной формы бега трусцой с помощью этой разбивки всего тела от Pro Tips.

ГОЛОВКА

Когда дело доходит до правильной формы бега, в первую очередь следует начинать с головы. Ваша голова должна быть в максимально естественном состоянии, выровненном с остальным телом. Расслабленная голова может облегчить бег.

«Идеально иметь глаза прямо перед [] горизонтом», — говорит Кэти Коннор, партнер DICK’S по спортивным товарам и энтузиаст бега.«Но также будьте осторожны с окружением — слева, справа и на земле».

Вы также должны думать о своем менталитете во время бега. Однако не стоит слишком задумываться о своей беговой форме. Помните об этих советах по бегу, но не беспокойтесь о них слишком сильно.

РУКИ И РУКИ

Бег — это не только движения ног. Также важно использовать руки, чтобы продвигаться вперед. Руки должны раскачиваться вдоль тела, не перекрещиваясь впереди. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

Когда дело доходит до ритма бега, руки должны раскачиваться с той же скоростью, что и ноги. Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, ваша правая рука также должна выступать вперед.

Избегайте «T. rex hands », ладонями вниз. Вместо этого ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Они должны быть расслаблены и помещены в чашку. Постарайтесь не сжимать их в кулаки. Коннор предлагает встряхнуть руки, чтобы расслабить их, если вы почувствуете, что напрягаетесь.

ПЛЕЧИ И ТОРС

Осанка важна при плохой форме бега.Следите за тем, чтобы не сутулиться вперед. Держите плечи расправленными, чтобы они не раскачивались слишком сильно. Держите плечи расслабленными и естественными, как голова. Во время бега сохраняйте крепкий корпус. Подумайте о том, чтобы «бегать высоко», — говорит Коннор. Представьте, что вас тянут за веревку по прямой.

БЕДРА

Бедра — ключ к правильной технике бега, так как они служат вашим центром тяжести. Они соединяют вашу верхнюю половину с нижней. В идеале бедра должны быть квадратными и смотреть прямо вперед.

НОЖКИ

Правильная техника бега может различаться у спринтеров и бегунов на длинные дистанции. Спринтеры поднимают колени, чтобы увеличить мощность, но это может быть трудно поддерживать при более длительных пробежках.

«Ноги не должны чрезмерно вытягиваться, а наоборот, ноги должны отклоняться назад к ягодицам», — говорит Коннор о беге на длинные дистанции. «[Держите] колени слегка согнутыми, ступни приземляются под ними».

Коннор сравнивает это с хомяком, вращающим колесо, когда ваши колени и ноги двигаются вперед.

НОЖКИ

У каждого свой удар ногой (то, как ваша ступня касается земли во время бега), поэтому не существует одного универсального метода для правильной беговой формы ступней. Однако важно подобрать подходящую обувь для бега. Различные типы походки включают нейтральную, пронацию и супинацию. Понимание вашей походки может помочь вам выбрать лучшую обувь для вас. Ознакомьтесь с этим руководством по покупке кроссовок, которое поможет вам начать работу.

Когда ваши ноги приземляются, они должны быть примерно на ширине плеч.Коннор предлагает стремиться к меньшему удару о землю для более легкого и плавного бега.

Коннор говорит: «Больше времени нужно проводить в воздухе, а не на земле». Помните о своей частоте вращения педалей. Это количество шагов в минуту, когда ваши ноги находятся на земле, и измеряет экономичность бега.

Правильная форма бега может стать огромным шагом в правильном направлении для улучшения вашего бега. Чтобы получить более подробную информацию о том, как начать беговое путешествие, ознакомьтесь с этим руководством по анализу походки и советами по бегу для начинающих.

Правильная техника бега — как улучшить свою беговую форму

Правильная техника бега — решающее преимущество

Узнайте у Паскаля Детлефа, почему стоит улучшить свою технику бега и как можно улучшить свою беговую форму.

Эксперт

Паскаль Детлефс

Паскаль Детлефс (род. 1983) родом из Овшлага в Шлезвиг-Гольштейне и работает в Гамбурге.Несмотря на то, что он работает полный рабочий день, он тренируется ежедневно. Вначале страстный бегун участвовал в забегах на пять или десять километров. Его девушка Натали наконец убедила его тренироваться на более длинные дистанции. Успешно — в 2016 году чемпион страны установил свое лучшее время (1:06:52) на полумарафоне в Берлине и занял 25-е место в списке лучших немецких игроков. В своем блоге он сообщает о своих соревнованиях, тренировках и дает советы по питанию.

Можно ли улучшить технику бега?

По поводу беговой формы есть два мнения.Некоторые говорят, что у каждого бегуна есть свой стиль бега, который нельзя изменить или улучшить. Другие считают, что, несмотря на собственный стиль, правильную форму бега можно тренировать и усвоить. Паскаль Детлефс также принадлежит к последнему: «Эффективная техника бега делает вас по крайней мере на пять-десять процентов быстрее. Конечно, это не происходит в одночасье, но если вы тренируетесь каждый день, вы начнете замечать изменения».

Однако многие утверждают, что смена беговой формы неестественна и может привести к травмам.Паскаль Детлефс не согласен с этим и объясняет, что неправильная техника бега с большей вероятностью приведет к травме, чем наоборот: «Плохая техника бега похожа на поедание фаст-фуда. начинает появляться первая проблема, и вы больше не можете тренироваться регулярно, вы знаете, что совершили ошибку ».

Объявление

Анализ бегущей формы

Если вы хотите изменить свою беговую форму, вам не следует стартовать на соревнованиях.Изучение правильной формы бега — это процесс, который начинается с анализа. Паскаль Детлефс рекомендует проконсультироваться с ортопедом за советом специалиста. Многие спортивные магазины предлагают анализ стиля бега, но: «Магазины для бега хотят продавать только обувь и обычно не имеют подготовки, чтобы давать покупателям экспертные советы по стилям бега».

Техника бега на соревнованиях

Паскаль Детлефс рекомендует выбирать менее напряженные маршруты для тренировки техники бега: «На соревнованиях, за один километр до финиша, я больше не думаю о том, бегать ли передним стопом или нет.Тело делает это максимально долго. Потом перекатываешься через пятку, потому что во время забега нагрузка была слишком сильной. Если, например, вы идете слишком далеко из-за усталости, вы автоматически делаете меньшие шаги и становитесь медленнее ». Чтобы предотвратить это, рекомендуется внимательнее изучить различные техники бега и время их использования.

Эмиль Затопек, чешский локомотив

Эмиль Затопек одержал бесчисленное количество побед, несмотря на плохую спортивную форму

Эмиль Затопек считается легендой бега 20 века, несмотря на его плохую технику бега.На Олимпийских играх 1952 года Затопек выиграл три золотые медали, включая марафон (который он пробежал впервые в своей жизни; все три медали завоевал за восемь дней). Над стилем бега Затопека обычно смеялись, но в конце концов он стал известен как «чешский локомотив»: хотя он бежал неуклюже, тяжело дыша, жестко и упорно, Затопек был быстрее всех своих противников.

Он также известен тем, что использует интервальные тренировки для подготовки к соревнованиям.
За свою карьеру Затопек установил восемнадцать мировых рекордов. Если вам интересно, вы можете взглянуть на худшие и лучшие техники бега всех времен!

Техника бега с близкого расстояния — что нужно знать

Прочтите о том, какие техники бега имеют смысл и помогут вам достичь ваших целей. Паскаль Детлефс также объясняет, как правильно использовать руки при беге или беге трусцой.

— Бег на переднюю часть стопы:
Бег на подушечках пальцев позволяет вам быстрее всех бежать по прямой. Бегун очень динамичен с этим стилем бега. Однако, поскольку бегун катится только на подушечке стопы, риск травмы выше, чем при использовании двух других стилей бега. Поэтому он подходит только для коротких расстояний.

— Бег на среднюю часть стопы:
Перекатывание на среднюю часть стопы считается щадящей, но все же быстрой техникой бега.Бег на среднюю часть стопы в основном используется в полумарафоне или марафоне. Знаменитый эфиопский бегун на длинные дистанции и многократный олимпийский чемпион Хайле Гебрселассие начинал свою карьеру как бегун с бегом на переднюю часть стопы. Когда позже он переключился на бег на среднюю часть стопы на более длинные дистанции, он все равно побил все рекорды.

— Бег на каблуках:
Большинство бегунов-любителей скатываются с пяток. Вероятно, это связано с тем, что они обычно бегают в умеренном темпе. Пяточный ход — это не так. Однако, если вы хотите достичь более высокой скорости, вам следует переключиться на средний или передний ствол стопы.

Передняя часть стопы или пятка?

Когда дело доходит до техники бега, многие задаются вопросом: бегать на передней, средней или пятке? Однако однозначного ответа на этот вопрос нет. Потому что техника бега всегда должна адаптироваться к обстоятельствам. Например, бег на среднюю часть стопы лучше всего подходит для дистанции в десять километров, так как бег на переднюю часть стопы можно поддерживать только на максимальной дистанции в пять километров. «И только с шипами!» , — говорит Паскаль Детлефс.

По его мнению, он советует отказаться от бега на пятках: «Однако здесь всегда следует учитывать личный вес. Если кто-то начинает бегать, вы должны меняться очень медленно. Если вы более опытны, попробуйте бегать на переднюю часть стопы несколько раз. в день в течение одной минуты. Таким образом, вы приучите икры привыкать к более длинным дистанциям и более высоким нагрузкам ».

Длинные или короткие шаги?

Делает бегун длинные или короткие шаги, зависит в первую очередь от его роста. «Кроме того, имеет смысл взбираться на гору короткими шагами, но с большей частотой, а спуск — с большими шагами» , — объясняет бегущий блоггер. Если вы хотите включить в свою тренировку больше вариаций, вы можете поднимать колени в гору или делать прыжки. В целом, по словам Паскаля Детлефса, вам не следует полностью менять свой стиль бега.

С правильной формой бега вы можете предотвратить травмы.

Что делать с руками?

Следует учитывать не только ноги и ступни.Оружие также играет важную роль. Когда ваши руки качаются во время бега, они влияют на вашу скорость: «Если вы быстрее махаете руками, вы также быстрее и ногами. Лучше, если руки и ноги скрещены перед телом».

Узнайте больше о правильной позе руки при беге из следующего видео:

Кроме того, для бегунов очень важен стабильный торс: Стабилизируя туловище, бегуны могут делать большие шаги », — объясняет Паскаль Детлефс.Таким образом, стабилизационная тренировка может помочь бегунам оптимизировать технику бега.

Беговые технологии как решающий фактор производительности — Хайле Гебрселассие

Благодаря новой технике бега Хайле Гебрселассие безболезненно добился большого успеха.

Бывший эфиопский бегун на длинные дистанции Хайле Гебрселассие — очень хороший пример, иллюстрирующий эффекты, которые может иметь улучшенная техника бега.

В детстве Гебрселассие ходил в школу пешком 6 миль каждый день в обе стороны, поэтому он с раннего возраста привык к забегам на длинные дистанции. В то время Гебрселассие вел подушечками ног. Эта техника также принесла ему известность в возрасте 20 лет: в 1993 году он выиграл свой первый из четырех чемпионатов мира подряд. В то время бег передней частью стопы считался его ключом к успеху. Однако это привело к переутомлению и травмам. В конце концов ему пришлось бороться с воспалением ахиллова сухожилия. В результате примерно в 2005 году Гебрселассие изменил свою технику бега: он больше не вел подушечками стопы; скорее, он перенес свой вес на среднюю часть стопы в направлении пятки . С тех пор, как Гебрселассие изменил свою технику бега, он без боли продолжал устанавливать мировые рекорды.

Объявление

Упражнения для улучшения вашей формы

Форму и положение рук можно тренировать специально, чтобы бег был более эргономичным.Здесь вы можете узнать, какие упражнения йоги могут вам помочь.

Позы Йоги

Чтобы предотвратить сокращение мышц, может оказаться полезным сочетание бега и йоги. Для того, чтобы активно тренировать мышцы, сухожилия и связки и, таким образом, предотвратить их укорачивание, йога особенно полезна, поскольку упражнения проникают в глубокие ткани.Паскаль Детлефс рекомендует собаку, направленную вверх и вниз. Кроме того, он часто выполняет следующие упражнения пилатеса: «Лягте на пол животом и поднимайте руки и ноги на десять секунд каждое». Он повторяет это упражнение два или три раза в день.

Вот как сделать собаку вниз:

Вот как вы делаете собаку, поднимающуюся вверх:

Бегущая азбука — все еще актуальна?

По словам Паскаля Детлефса, старая добрая беговая азбука также по-прежнему полезна для улучшения координации бега: «Бочки коленного рычага, работа пяток или суставов стопы следует практиковать от трех до пяти раз в неделю после бега.»

Здесь вы можете узнать, как работают три основных упражнения:

Это путь, который имеет значение

Таким образом, маршрут и расстояние, которое вы хотите пробежать, будут определять вашу форму бега. Бегаете ли вы передней или средней ногой, это зависит от того, длинный или короткий ваш маршрут. Даже стиль бега на пятке не является неправильным и особенно подходит для начинающих, чтобы постепенно наращивать мышечную силу.

Мы надеемся, что сможем дать вам полезные советы и уловки для правильной формы бега, и благодарим Паскаля Детлефса за информативное интервью.

Узнайте в нашем журнале, что вам следует надеть на следующий марафон. В нашем интернет-магазине вы также найдете большой выбор беговой одежды.

Фото: Основное изображение: © iStock.com / golero, Изображение 1: © Pascal Dethlefs, Изображение 2: Wikimedia Commons / Эмиль Затопек, Изображение 3: © iStock.com/Nikada, Изображение 4: Wikimedia Commons / Haile Gebrselassie

Объявление

Как улучшить беговую форму и шаг

Вы когда-нибудь чувствовали, что существует бесконечный цикл вещей, которые вы должны делать, чтобы лучше бегать? Хотите улучшить свою беговую форму?

Настолько, что вы всплеснули руками {не мешая вечеринке} решили проигнорировать все это и просто пойти бежать?

Я тоже.

После почти двух десятилетий бега и тренерской работы я усвоил различные рекомендации, исключил шарлатанские рекомендации и остановился на нескольких хитростях, чтобы бег без травм и дополнительного стресса. Одно из важнейших — правильная форма бега!

Призовите своего внутреннего ребенка и приготовьтесь стать исполнителем STAR .

Стоит ли менять беговую форму?

Коррекция бегового шага не должна быть серьезной перестройкой, это слишком сложно для вашего мозга.

Эти простые настройки не требуют от вас изменения шага, выбора новой обуви или увеличения времени на тренировку. . Одна из проблем, с которыми я сталкиваюсь при таком большом количестве рекомендаций по беговой форме, заключается в том, что они хотят, чтобы вы отклонились от своей естественной походки.

Все мы работаем немного по-разному, и, оказывается, это нормально.

«Многие люди выступают за различные« оптимальные »формы бега, но это исследование (в International Journal of Exercise Science ) показывает, что даже начинающие бегуны не должны пытаться бегать иначе, чем их тело естественным образом», — соавтор исследования. Автор и консультант США по легкой атлетике Иэн Хантер сказал в пресс-релизе.

Наслаждайтесь бегом и меньше беспокойтесь о том, как все выглядит ».

В основном исследование доказало, что когда вы пытаетесь удлинить или сократить свой шаг, чтобы соответствовать «идеальному идеалу», вы в конечном итоге расходуете намного больше энергии.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как далеко передвинуть ноги, позвольте им двигаться и подумайте об этой маленькой механике бега.

Как улучшить технику бега с помощью правильной техники

Во время каждого забега проверяйте свою форму с помощью этих 4 советов по беговой форме:

1.Расслабь плечи

Для большинства людей одним из первых мест, где заметно напряжение, являются плечи. Если ваши плечи начинают напоминать серьги, пора расслабиться.

• Сделайте глубокий вдох и вздохните, ваши плечи сразу же опускаются
• Сделайте это на протяжении всего пробега, чтобы исключить потери энергии при натяжении плеча
• Опущенные плечи открывают грудь для лучшего дыхания

2. Stand Tall

Когда мы начинаем утомляться, наша естественная склонность сутулиться, думая, что мы позволяем нашему телу расслабиться.Такое изогнутое положение тела затрудняет бег, потому что вы не задействуете ядро, не сжимаете легкие и не оказывает на вас психологического воздействия. Поза бега во многом похожа на хорошую осанку в остальное время! Вы хотите, чтобы плечи были опущены, голова поднята, а корпус напряжен.

• Подтяните вверх от макушки
• Вытяните руки по диагонали вверх, чтобы помочь вам встать прямо, грудь вперед с легким наклоном
• Подбородок параллельно земле, смотрите вперед, а не к ногам
• Высокий рост увеличивает энергию за счет лучшего дыхания и ощущения тела, которое вселяет уверенность

3.Максимальное движение рук

Для удержания рук по бокам требуется на 12% больше энергии, чем для их естественного раскачивания… так как я уверен, что никто из вас этого не делает, вот несколько советов по движению рук, которые не позволят вам раскачиваться поперек тела или слишком сильно, и то и другое. может привести к травмам IT-группы и другим травмам.

Форма бега на длинные дистанции отличается от формы бега на короткие дистанции. В то время как им нужно яростно качать руками на полном ходу, бегуны на длинные дистанции экономят энергию небольшими движениями (см. Видео).

• Удерживайте крыло бабочки между большим и указательным пальцами
• Руки в легком кулаке ладонями к телу
• Таким образом, кончик большого пальца направлен вперед, а суставы большого пальца обращены к небу
• Это положение руки помогает предотвратить раскачивание руки через плечо , которая является магнитом для травмы
• Руки должны оставаться согнутыми примерно на 90 градусов вперед и назад

4. Расслабьте свое тело

Как узнать, действительно ли кто-то сконцентрирован? Их глаза сужаются, их брови нахмурены и, возможно, даже их губы поджимаются… все это может быть отличным для общения, но на бегу это тратится впустую много энергии, которую можно использовать для продвижения вперед и дальше

• несколько раз скажите себе «расслабься, отпусти» во время тяжелого усилия
• мышцы, вы не осознавали, что были напряжены, расслабьте, и усилие станет намного легче
• расслабленные мышцы реагируют более легким поворотом, лучшим шагом и меньшим расходом энергии

Демонстрация советов по исправлению беговой формы, которые подробно описаны выше.

Другие полезные советы:

• Беговой шаг — это не увеличение длины шага, а скорее ускорение поворота, чтобы ступня приземлялась прямо под вами. Узнайте все о том, как улучшить темп бега >>
• Не подпрыгивайте. Представьте, что потолок находится на дюйм выше вас, и вы не хотите в него удариться.
• Плоскостопие. Не бегайте, как на каблуках, на время может помочь представить, как будто вы сгибаете ногу и приземляетесь на всю ступню
• Небольшой постный.Высокая стойка с небольшим наклоном вперед не даст вам сильно ударить пяткой.
• Стремитесь к частоте шагов 180 шагов в минуту (подробнее об этом читайте в разделе о том, как научиться регулировать темп)

Нужна дополнительная помощь? Получите подробный 5-недельный план с последующими видео, чтобы улучшить свою форму и скорость!

А как насчет падения стопы?

Хотя я не хочу, чтобы вы слишком сильно ломали голову над беговой формой, я знаю, что это область с множеством вопросов. Есть ли лучшая форма бега для ударов по земле?

Да.

Не на пятке, а на подушечке стопы? Нет, не совсем так.

Мы выяснили, что удар каблуком — это неприемлемо. — это единственный метод бега, который, как мы знаем, без сомнения ведет к травмам.

Когда вы приземляетесь сначала пяткой, это действует как тормоз, посылая толчок вверх по ноге и через позвоночник. Представьте, что вы делаете это тысячи раз за одну пробежку, и вы начинаете понимать, почему это может привести к боли в коленях, бедрах и спине.

На самом деле, удары пяткой, вероятно, одна из главных причин, по которым люди клянутся, что не могут бегать, потому что это больно.Да, больно, когда ты делаешь это ужасно неправильно. Люди обычно наносят удар пятками, потому что они очень долго вытягивают ноги, думая, что так можно быстрее бегать.

Это не так.

Что такое каденция?

Каденция бега — это то, насколько быстро вы переворачиваете ноги. Мы часто говорим о том, что конечная цель — 170–180 для большинства пробежек и, возможно, быстрее при спринте или более коротких гонках.

Вы бежите быстрее, быстрее отрывая ноги от земли и слегка наклоняясь на вперед.АХ ХА. Вместо торможения вы должны использовать силу тяжести.

Новое исследование на самом деле показало, что УВЕЛИЧЕНИЕ шага на 10% может уменьшить боль в коленях !!

Давайте сделаем это занятие более наглядным с новым видео о лучшем ударе ногой для бега!

Хорошо, вернемся к твоему падению. Вы НЕ хотите бегать на цыпочках, другими словами, пытаясь приземлиться на подушечку стопы и удерживая икры задействованными на протяжении всего бега.

• Приземлитесь ногой прямо под телом (потренируйтесь маршировать на месте, чтобы увидеть, как это чувствуется)
• Вы будете использовать всю ногу для максимальной силы (представьте, что это похоже на копание земли)
• Это может помочь сначала подумать о том, чтобы согнуть ногу, чтобы добиться более естественной походки, вместо пятки или мяча
• В конце концов, когда вам станет комфортно, вы начнете приземляться вокруг средней части стопы, что идеально подходит

Некоторые люди называют эту идею ChiRunning, которая представляет собой целую концепцию расслабленного бега, которая, честно говоря, может стать немного запутанной, если вы попытаетесь в ней слишком сильно углубиться.

В целом, вы хотите найти способ бега, который был бы расслабленным и исключающим некоторые скручивания клавиш или удары, которые могут привести к травмам.

Как часто вы думаете о своей форме во время бега?

Вы когда-нибудь пытались изменить беговую форму?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

.