Содержание

Как улучшить метаболизм, не отказывая себе в еде

Для того, чтобы не тратить время на тревожные подсчеты калорий перед каждым приемом пищи, достаточно взять на вооружение несколько правил. Сумев превратить эти рекомендации в стиль жизни, вы сможете значительно ускорить обмен веществ. А затем останется лишь с удовольствием наблюдать за стабильным похудением.

1. По чуть-чуть, но часто

Постарайтесь выстроить режим дня таким образом, чтобы вы могли есть каждые три часа. Не стоит волноваться — вам не грозит ожирение: есть нужно часто, но понемногу. Кроме того, ни в коем случае не следует забывать о завтраке. Ученые давно доказали, что утренний прием пищи является незаменимым для запуска метаболизма.

На протяжении дня не нужно переживать из-за возникающего чувства голода. Вы тратите много энергии, поэтому желание перекусить вполне нормально. Ни в коем случае не насилуйте себя. Лучше позволить себе съесть чуть больше днем, чем испытывать чувство вины плотно ужиная вечером.

Перекусы помогают поддержать бодрость в течение дня и уменьшают вероятность перееданий во время основных приемов пищи.

Главное, чтобы перекусы не превращались в поглощение батончиков и маффинов с шоколадом.

Есть масса вариантов вкусных и безопасных для фигуры перекусов. Например, можно положить в сумочку «стратегический запас» из фруктов, орехов, злаковых батончиков и подкрепляться, когда энергия на исходе.

2. Максимум движения

Двигательная активность в любом ее проявлении приносит бодрость духа и значительно ускоряет обмен веществ. Бег, йога, плавание, pole dance, подъем по ступенькам, занятия в тренажерном зале, уборка квартиры, прыжки со скакалкой, освобождение шкафа от ненужных вещей, гимнастика, приготовление ужина, занятия сексом, фитнес, пешие прогулки — современный мир предоставляет множество вариантов.

Главное — выберите спорт себе по душе и ежедневно двигайтесь как можно чаще! Занимайтесь тем, что дарит удовлетворение, а не заставляет следовать модным тенденциям или чьим-то советам.

Занятия спортом должны оставлять после себя усталую, но улыбку. Если вы ненавидите шейпинг, но упорно продолжаете тащить себя на каждое занятие, не ждите впечатляющих результатов. Любите бегать — идите на беговую дорожку или стадион. Обожаете плавать — запишитесь в бассейн. Любите наводить порядок — пожалуйста, это тоже активность! Жизнь в движении вместе с хорошим настроением после тренировок гарантированно приведет к ускорению обмена веществ и снижению веса.

3. Вода — основа метаболизма

Пейте 7‒8 стаканов воды в день. Если организму не хватает воды, печень начинает восстанавливать водный баланс и перестает сжигать жир. Это чревато замедлением обмена веществ. Именно вода вовлекает в обмен веществ отложенные жиры, борьба с которыми обычно требует серьезных и длительных усилий.

В жару, а также если вы активно занимаетесь спортом, смело увеличивайте дозу потребляемой жидкости. Зимой и при снижении двигательной активности — уменьшайте.

При этом нужно помнить: чем холоднее вода, тем больше организм тратит энергии, чтобы ее согреть. Поэтому пьем прохладную воду в большом количестве.

4. Дышим

Именно кислород сжигает наш подкожный жир, тем самым способствуя ускорению метаболизма. Поэтому старайтесь проводить как можно больше времени на свежем воздухе. Вместо посиделок в кафе с подругами предложите им прогулку по парку. По возможности откажитесь от транспорта и добирайтесь на работу и обратно пешком. Не сидите в офисе во время обеденного перерыва, даже если накопилось много работы.

Десятиминутная прогулка по улице позволит слегка расслабиться и насытит кровь кислородом.

Придумайте альтернативу уик-эндам, сопровождающимся валяниям в кровати с коробкой эклеров и мелодрамами. Например, возьмите за правило каждую субботу выезжать на природу или устраивать пикники. День, проведенный на свежем воздухе, зарядит энергией и принесет намного больше пользы, чем долгожданный оскароносный фильм. Вы в любом случае сможете его посмотреть — когда начнутся дожди.

5. Наслаждаемся солнцем

Солнечные лучи имеют свойство увеличивать активность всего организма. Соответственно обмен веществ также ускоряется. Летом у нас часто возникает желание погулять, а вот зимой, для того чтобы заставить себя выйти на прогулку, понадобится сила воли. И даже если термометр показывает ‒15 градусов, любуемся ярким солнцем и бодро отправляемся дышать морозным воздухом.

6. Контрастный душ

Полюбите принимать контрастный душ по утрам. Смена температур закаляет организм и обеспечивает прилив сил, которого хватит на весь день. Кроме того, эта полезная процедура служит невероятно мощным ускорителем метаболизма.

7. Сауна, массаж и ароматерапия

Любой массаж стимулирует кровообращение и способствует ускорению обмена веществ. Но есть несколько видов, которые направлены именно на ускорение метаболизма: вакуумный, медовый и лимфодренажный. Возьмите их на вооружение. Они наиболее эффективно разгоняют кровь, улучшают ее микроциркуляцию и способствуют выведению из клеток токсинов и шлаков.

Горячий пар в сауне увеличивает циркуляцию крови в клетках, учащает сердцебиение и ускоряет обмен веществ. Неплохо добавить к этой процедуре травяные чаи с медом — метаболизм превзойдет все ожидания.

Горячие ванны продолжительностью 7‒10 минут с эфирными маслами увеличивают потоотделение, расширяют кровеносные сосуды, что способствует ускорению обмена веществ. Наиболее подходят для этого масла имбиря, фенхеля, сельдерея, можжевельника, апельсина, лимона, ромашки, грейпфрута, укропа, кориандра.

Поэтому записываемся на сеансы массажа, ходим в сауну и готовим ароматные горячие ванны — ускоряем обмен веществ с удовольствием и релаксацией.

8. Важные продукты

Тем, кто желает ускорить процессы протекания метаболизма, необходимо включить в рацион морковь, цитрусовые, натуральный кофе, зеленый чай, капусту (брокколи, белокочанную, цветную), соевое молоко, халапеньо, фасоль, рыбу, шпинат, яблоки, карри, индейку, огурцы, авокадо, ягоды, молочные и цельнозерновые продукты, черный шоколад, груши, чернику, маринованный имбирь, морские водоросли, орехи и сельдерей.

Также стоит принимать витаминные комплексы, содержащие витамин В6, хром, кальций, йод — именно они отвечают за качество и скорость протекания обмена веществ.

9. Правильный сон

Учеными Университета здравоохранения Bloomberg Джона Хопкинса было установлено, что во время сна мы даем организму возможность почувствовать релаксацию и удовлетворение, на что он реагирует выработкой лептина – гормона, сигнализирующего об отсутствии потребности в пище. Регулярное недосыпание, наоборот, приводит к увеличению количества другого гормона — грелина, методично заставляющего нас есть больше.

А французская организация Inserm, занимающаяся исследованиями в области биологии и медицины, провела эксперимент по влиянию количества часов сна на процесс снижения веса. Для этого создали две группы женщин с проблемами лишнего веса. В обеих группах было одинаковое по калорийности питание. Но в первой группе женщины спали 6 часов в сутки, а во второй – 7‒8 часов. Спустя два месяца были сделаны контрольные замеры, и вот что выяснилось: группа женщин, которая спала положенные 8 часов, снизила вес на 30% больше, чем та группа, которая спала всего 6 часов.

Делаем выводы, ложимся спать как можно раньше, а просыпаемся с первыми лучами солнца. В этом случае метаболические процессы начнут работать правильно, и активность на протяжении всего дня вам будет обеспечена.

 


10 способов безопасно разогнать обмен веществ

Метаболизм (обмен веществ) – это процесс пищеварения, который превращает еду в топливо. То есть чем он лучше, тем быстрее ваше тело перерабатывает пищу в энергию и тем меньше лишнего оседает на боках и ягодицах.

Если вы считаете, что скорость метаболизма зависит от генетики, то отчасти правы. Исследование, проведенное в 2001 году (и еще не оспоренное), показало, что исходный метаболизм определяется при рождении, то есть вы можете родиться с медленным обменом веществ. Тем не менее, это не означает, что ничего нельзя изменить.

Чтобы обратить вспять вялый метаболизм и потерять при этом лишний вес, необходим целостный подход к данному вопросу. И не смейте сокращать свою дневную норму калорий до минимально возможной! Иначе вы рискуете замедлить свой обмен веществ.

СПОСОБ №1. Расписание физнагрузок

Физические упражнения не просто помогают сжигать калории, фактически они меняют нашу ДНК, заставляя метаболизм ускоряться. Специалисты рекомендуют заниматься спортом не менее одного часа хотя бы два-три раза в неделю, чтобы разогнать обмен веществ. И придерживайтесь расписания, тогда ваш организм не будет испытывать стресс.

СПОСОБ №2. Силовые тренировки

Мышцы – это силовая установка по сжиганию жира, поэтому в свою жизнь необходимо ввести силовые тренировки. Стремитесь к 120-минутным силовым сеансам в неделю: попробуйте тренировку всего тела с весами для наращивания мышц или выполните тренировку с TRX-петлями для их растяжки.

СПОСОБ №3. Кардиотренировки

Если силовые тренировки помогают вам обзаводиться мышцами и сжигать жир, то кардиотренировки поддерживают высокий уровень метаболизма. Согласно данным недавнего исследования, обмен веществ велосипедистов разгонялся в течение 14-ти часов после жесткой 45-минутной тренировки. Так что бег трусцой и быстрая ходьба – отличный вариант для тех, кто хочет ускорить обмен веществ.

СПОСОБ №4. Обязательный завтрак

После долгой ночи, проведенной во сне и без питания, ваше тело нуждается в топливе, чтобы «оживить» свой метаболизм. Пропуск завтрака может замедлить способность вашего тела сжигать жир. Поэтому старайтесь завтракать регулярно и в течение часа после пробуждения.

СПОСОБ №5. Регулярные приемы пищи

Вы думаете, что пропуск обеда приведет вас к тонкой талии? Спешим разочаровать! Регулярный пропуск приемов пищи может заставить ваше тело думать, что оно голодает и откладывать в бока и живот поступающие в него калории, так сказать, для запаса. Специалисты рекомендуют питаться 5-6 раз в день маленькими порциями, чтобы организм чувствовать себя в порядке.

Читайте также

СПОСОБ №6. Отсутствие стресса

Стресс может влиять на вас не только психологически, но и физически, например, замедлять процесс пищеварения и, таким образом, тормозить метаболизм. Психологи рекомендуют в стрессовых ситуациях прибегать к дыхательной гимнастике, слушать успокаивающую музыку, медитировать и заниматься йогой.

СПОСОБ №7. Перекус перед сном

Это не шутка! Перекус продуктами, содержащими от 100 до 200 калорий, может помочь держать ваш метаболизм на высоком уровне. Они «сгорят», пока вы спите, а организм, в свою очередь, не будет паниковать и запасать в боках и ягодицах калории на всякий случай.

СПОСОБ №8. Цельнозерновые продукты

Цельные зерна, такие как коричневый рис, ячмень, киноа, овес и просо, насыщают наш организм гораздо лучше, чем другие продукты с тем же количеством калорий и, таким образом, оставляет меньше места для другой, не такой полезной еды. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки (которая есть и цельнозерновых продуктах), как правило, труднее жевать. То есть ваш рот работает дольше и активнее, в результате чего сгорает до 10% больше калорий.

СПОСОБ №9. Специи

Кайенский перец известен своим острым вкусом и целебными свойствами, но специи также могут стимулировать метаболизм, повышая температуру тела. Правда, не стоит перчить свою еду до огненного состоянии, небольшой щепочки вполне хватит для хорошего результата.

СПОСОБ №10. Темный шоколад

Темный шоколад – полезный десерт по многим причинам. Одна из них – ускорение метаболизма благодаря двум ингредиентам: кофеину и антиоксиданту катехину. Кроме того, в нем мало калорий из-за низкого содержания сахара, отчего темный шоколад вдвое полезнее.

десять продуктов, помогающих похудеть быстрее

Добавьте эту еду в свой рацион, и вы сможете быстрее сбросить лишний вес.

Когда люди хотят похудеть, они в первую очередь думают о потере веса. С этим связан обмен веществ — скорость, с которой организм сжигает калории. У каждого человека свой метаболизм, который чаще всего определяется генетикой. Однако можно есть определенные продукты, чтобы его ускорить.

Зеленый чай имеет много полезных свойств, а еще улучшает обмен веществ. Исследования говорят, что напиток увеличивает расход энергии до 5%. Это поможет при диете.

Яйца. Сваренное вкрутую яйцо содержит около 6 г белка. Это отличное дополнение к рациону, если нужно ускорить обмен веществ. Продукты, богатые белком, заставляют организм тратить больше энергии на переваривание.

Имбирь тоже ускоряет обмен веществ. Он снижает массу тела и увеличивает количество «хорошего» холестерина. Это способствует выводу жира из организма.

Чечевица — еще один продукт с высоким содержанием белка. Вообще все бобовые помогают лечить метаболический синдром и ускоряют метаболизм.

В перце чили есть особое вещество капсаицин. Оно улучшает обмен веществ, из-за него появляется чувство сытости. Химическое соединение играет важную роль в управлении весом, увеличивает количество сжигаемых калорий. Аналогичное действие имеет горчица.

Льняное семя часто называют функциональной пищей. Оно не только усиливает метаболизм, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Еще семена льна улучшают пищеварение.

Кофеин хорошо стимулирует обмен веществ. Даже одна чашка этого напитка может увеличить метаболизм до 11%. Однако кофеин не стоит употреблять слишком часто.

Бразильские орехи не так популярны в России, но они являются одним из лучших источников селена. Минерал нужен для правильного функционирования щитовидной железы. Она как раз отвечает за регулирование метаболических функций.

Брокколи. Эти крестоцветные овощи особенно хорошо снижают уровень жира в крови.

Листовые овощи, как шпинат и капуста, являются богатым источником железа. Они лучше усваиваются, если есть их с продуктами, богатыми витамином С. Зелень содержит много магния, который поддерживает метаболизм. В сочетании с физическими нагрузками овощи ускоряют потерю веса, сообщает Food. News.

Читайте также: приятная неожиданность: макароны помогают сбросить лишний вес.

Как ускорить метаболизм – продукты, улучшающие обмен веществ

Не хочется огорчать тех, кто сидит на диете, но быстрый результат – это в большинстве случаев вред для здоровья. Однако если скорость процессов, протекающих в нашем организме во время переработки полученной энергии, действительно изменилась, надо что-то делать. В этой статье мы расскажем о причинах произошедших перемен и пище, которая поможет исправить ситуацию.

Для начала скажем о том, что сильнее всего на процессы переваривания пищи, усвоения и выделения энергии влияет гормональный фон. А к его нарушению могут привести хронические и приобретенные заболевания, прием некоторых медикаментов, возраст.

Но чтобы узнать, какие продукты ускоряют обмен веществ, надо понять, как он устроен, что мы и объясним.

Основные принципы организации метаболизма

Под этим понятием скрывается процесс превращения питательных веществ, поступающих в организм, который делает возможным рост и развитие человека, поддержание жизненной активности в любом возрасте. Мы постоянно потребляем и расходуем энергию, которая нужна нам не только для работы мозга и мышц, но и для отдыха – даже в минуты покоя и сна в нас происходит непрерывная работа.

Обмен веществ или метаболизм – это комплекс биохимических реакций, которые позволяют использовать полученные из пищи вещества для удовлетворения основных потребностей. Во время превращения попадающие в организм белки, жиры и углеводы проходят через множество промежуточных форм. В каждом из этапов участвует определенный энзим (фермент).


Особенности процесса:

  • Мы получаем свободную энергию извне, а отдаем уже связанную. Первая поступает в виде макро- и микронутриентов, которые проходят через гидролиз и окисление, чтобы превратиться в тепло.

  • В течение всего дня мы расходуем полученные питательные вещества по трем направлениям: на нормальное функционирование внутренних органов в состоянии сна или бодрствования, на выделение желудочного сока, приводящее к перевариванию пищи, на все виды деятельности, в которых мы участвуем в течение суток.

  • Затраты принято выражать в калориях. Энергия, поступившая в организм, превращается в тепло, а та, что осталась неизрасходованной, переходит в новое состояние – откладывается в жирах.

3 основных этапа метаболизма – это:

Происходит, когда мы пьем, едим или дышим. Переваривание – одна из основных стадий обмена веществ, с которой напрямую связано всасывание (усвоение тканями нутриентов).

Этим процессам подвергаются усвоенные соединения. Превращение происходит в кишечнике или в тканях. Именно этот этап – тот самый метаболизм, о которым мы будем говорить в этой статье.

Эта часть одна из наиболее сложных на пути перехода белков, жиров, углеводов, витаминов и других нутриентов в тепло.

Или же удаление продуктов распада, которые выводятся через почки, потовые железы, кишечник.

Почему же, когда вес, несмотря на наши ухищрения, стоит на месте или растет, мы виним во всем именно обмен веществ и пытаемся найти любую информацию о том, как ускорить метаболизм в организме для похудения? Попытаемся объяснить.

Дело в реакции на стресс, а именно – на диету. Она практически всегда подразумевает жесткие ограничения в еде. А если мы не питаемся правильно, внутри нас начинает работать особый режим – сбережение энергии. То есть мы начинаем потреблять в несколько раз меньше калорий, а организм все больше откладывает про запас, оставляя на физическую и умственную активность тот минимум, которого нам хватает лишь на первых порах. После мы начинаем чувствовать себя хуже, быстро устаем, все сильнее ощущаем недостаток питательных веществ. Получается замкнутый круг – мы едим меньше, а набираем все больше и больше.


Бывают и другие случаи. Например:

  • Даже если вы едите вдоволь и ни в чем себе не отказываете, метаболизм может замедлиться. Причина – возрастные изменения, произошедшие в нашем организме. Диетологи выяснили: каждые 10 лет скорость обменных процессов у женщин падает на 5-10%. А это от 2 до 3 килограммов.

  • Еще одна причина, о которой мы уже упоминали – гормональный дисбаланс, к которому приводит прием некоторых лекарств, стрессы, перенесенные инфекции, ослабление иммунитета, заболевания щитовидной железы. В этом случае первое, что вы должны сделать – показаться врачу. Только после этого нужно начинать думать о том, как восстановить метаболизм.

Часто можно отметить прямую зависимость скорости обменных процессов от калорийности нашего рациона. Скудное питание – это всегда медленное и плохое усвоение питательных веществ, нагрузка на организм, откладывание калорий про запас. Кто-то ищет универсальные жиросжигатели, а кто-то пытается изменить сложившийся порядок вещей и начать с самого важного – формирования нового здорового рациона.

Чтобы сделать его правильным и разнообразным, всего лишь нужно увеличить количество потребляемых овощей и фруктов, избегать жирного, жареного, вредных и высококалорийных сладостей и полуфабрикатов, попробовать ввести в меню диетические продукты – на основе натуральных заменителей, которые способствуют укреплению организма и постепенному снижению веса.


Питание должно быть полноценным – 4-5 раз в день небольшими порциями. Кроме того, результат будет заметен лишь в том случае, если с пищей будет поступать достаточно нутриентов для активности и поддержания основных функций всех систем.

И не забываем: так как мы рассчитываем разогнать обмен веществ и улучшить метаболизм, мы не можем позволить себе малоподвижный образ жизни. Ведь именно физическая активность помогает нам сжечь жир.

Советы для тех, кто хочет прервать режим «энергосбережения»


Первое и самое главное правило. Это не значит, что сразу же после голодания вы должны наедаться до болей в желудке. Правильный вариант – от 4 до 5 приемов пищи в сутки. Нельзя отказываться от завтрака, обеда, ужина и легких перекусов. Они не пойдут во вред вашей фигуре, если вы подберете продукты, которые будут насыщать, не уходя в запасники организма в виде жира. Особое внимание стоит уделить первой трапезе. Завтрак должен быть основательным. Если вы не хотите заваривать кашу, попробуйте амарантовые шарики с темным шоколадом и стевией или отруби, которые можно превратить в аппетитные мюсли, добавив к ним нежирный йогурт и свежие или сушеные фрукты.


Что улучшает метаболизм и способствует похудению? Это не только продукты, о которых мы еще расскажем, но и физическая активность. Не забывайте: движение – это жизнь. Больше ходите, бегайте, плавайте, устраивайте вылазки на природу чаще. Вовсе не обязательно записываться в фитнес-клуб – достаточно умеренных нагрузок каждый день.


Все знают о том, что норма воды – от 1,5 до 2 литров, однако мало кто действительно ее выпивает в течение дня. Не забывайте о стакане теплой жидкости натощак и постоянной подпитке организма в течение дня. Это хороший способ очистить кишечник и забыть о разгоревшемся аппетите.


Ложитесь спать вовремя. Крепкий сон приводит к обновлению клеток мозга и способствует активной выработке гормона, который отвечает за ускорение обменных процессов.

Как ускорить метаболизм в организме для похудения при помощи продуктов

Вот список основных веществ, которые необходимы нам каждый день:

На ее всасывание затрачивается гораздо больше времени, чем на усвоение жиров и простых углеводов. Диетологи из США провели ряд исследований и доказали, что переваривание продуктов с высоким содержанием протеина повышает энергозатраты организма вдвое.

Эти вещества перевариваются медленно. При этом уровень инсулина в крови остается на одном и том же уровне несколько часов. Скачки этого показателя воспринимаются нашим организмом как сигнал SOS, после которого начинается накопление калорий и превращение их в запасы жира. Если гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови, в норме, у нас есть все шансы повысить скорость метаболизма на 10%.

С обменом веществ у вегетарианцев все в порядке, потому что они регулярно едят фрукты и овощи. При этом большинство энергозатрат приходится на усвоение сырых продуктов. Особенно полезны цитрусовые – лайм, лимон, апельсин, грейпфруты. Они считаются одними из лучших жиросжигателей.


Это важнейшие регуляторы уровня лептина или гормона голода. Он отвечает не только за скорость биохимических реакций – он же принимает решение откладывать жир про запас или тратить полученную энергию без остатка. Самые ценные источники Омега-3 и 6 – лосось, сельдь, макрель и другая жирная рыба, авокадо, растительные масла, миндаль, брокколи.

Улучшение метаболизма для похудения невозможно без включения в рацион мяса, яиц, бобовых, нешлифованного риса.

Она не только ускоряет обменные процессы, но и способствует укреплению ослабленного иммунитета, очищает организм. Это полезное вещество содержится в темно-зеленых листовых овощах (щавель, шпинат, кресс-салат), свежевыжатом апельсиновом соке, отрубях.

Увеличение суточного потребления продуктов, содержащих этот микроэлемент, позволяет сбросить лишний вес в 2 раза быстрее. Как повысить метаболизм для сжигания жира? Пейте молоко, ешьте творог и нежирный сыр.

Участвует в переработке жиров и углеводов, регулирует содержание глюкозы в крови.

Чтобы восполнить его дефицит, добавьте в рацион цельнозерновой хлеб, фасоль, чечевицу, горох и другие бобовые, крупы.

Помогает работать щитовидной железе, способствует ускорению обменных процессов. Его много в морской капусте, рыбе и морепродуктах, яблочных семечках. Норма – 6-7 семечек за день. А для легкого и сытного перекуса рекомендуем амарантовые хлебцы с добавлением сушеной ламинарии – вкусные и полезные.

Острый перец может ускорить расход энергии в организме на 25%. Самые эффективные жиросжигатели – имбирь, корица, куркума и чили.


Как улучшить метаболизм в домашних условиях и похудеть? Для этого недостаточно ходить на фитнес. Выше мы дали несколько советов: ешьте чаще, питайтесь правильно, не забывайте выпивать суточную норму воды, спите 7 часов, а не пять и уж точно не три. Будьте внимательны к своему здоровью – не испытывайте его экстремальными диетами. Недостаток питательных веществ – это шаг к замедлению расхода энергии. Выберите правильный рацион, в котором будут и белки, и жиры, и углеводы для нормальной работы всего организма.

Мы советуем вам обратить внимание на диету активной калорийности. Она основана на особом сочетании компонентов меню, повышающих затраты организмы на переваривание и усвоение пищи.

Продукты, улучшающие усвоение пищи, ускоряющие обмен веществ (метаболизм) и сжигающие жир

На вашем столе должны быть:


Все они требуют длительного пережевывания и особенно долго перерабатываются желудком и кишечником. К такой пище относятся и орехи.


Еда, содержащая клетчатку, которая надолго создает ощущение сытости. Это каши, диетические завтраки, цельнозерновой хлеб, домашние мюсли с сухофруктами, заправленные соком или йогуртом, всевозможные каши.


Какие продукты активизируют и разгоняют пищеварение, ускоряют обмен веществ (метаболизм) и улучшают усвоение питательных веществ? Это так называемые энергетики – кофе, зеленый чай, горький шоколад с содержанием какао-бобов более 70 %.

Также стоит обратить особое внимание на еду, которую организм переваривает очень долго – он тратит на ее усвоение в разы больше энергии, чем получает. К такой пище относятся:


Чили обладает выраженным разогревающим действием – он способствует увеличению температуры тела, выделяется тепло, а значит сгорают ненужные нам калории. Примерно такой же эффект у других острых продуктов – чеснока, разнообразных специй. У них только один недостаток – их можно есть далеко не всем.


В шампиньонах, опятах, маслятах содержится много белка, который нашему организму очень трудно усвоить. Так что мы снова получаем шанс избавиться от лишней энергии во время переваривания пищи.


Это главный жиросжигатель среди овощей – в нем много клетчатки, которая выполняет роль щетки, чистит кишечник, но не усваивается во время обмена веществ.

Однако самый главный продукт с отрицательной калорийностью – вода. В ней нет калорий, однако наш организм вынужден ее нагревать – в результате сгорает около 40 ккал (если мы выпиваем около 2 литров в день). Скажете, что это несущественно? Однако даже малые энергетические затраты приближают вас к цели – стройной и подтянутой фигуре.

Как увеличить метаболизм в организме женщины без вреда для здоровья? Самый очевидный ответ – питаться правильно и регулярно, составить сбалансированный рацион, в котором будут все незаменимые продукты-жиросжигатели. Тогда мы получим стабильный эффект.

Почему диеты не работают и только замедляют обмен веществ? Мы уже ответили на этот вопрос и повторим еще раз – любое сокращение меню ведет к истощению, стрессу для организма, который начинает запасать больше и больше калорий. Так что если вы хотите избавиться от лишнего веса, а не накопить новые килограммы, будьте разумны – выбирайте здоровый образ жизни – регулярное и правильное питание, умеренные физические нагрузки и полноценный отдых.


Как улучшить пищеварение, запустить метаболизм и разогнать его правильно и быстро для похудения? Если вы хотите, чтобы эффект был продолжительным, а достигнутый вами результат радовал стабильностью, не верьте экспресс-методикам и тем, кто обещает снижение веса за несколько недель или дней. Нормализация обменных процессов требует времени.

Итак, повторим наши основные советы:

  • Правило № 1 – рацион, основанный на полезных продуктах. Хорошим подспорьем станет пища на основе натуральных заменителей – она содержит минимум калорий, надолго насыщает и помогает сохранить заряд бодрости в течение всего дня.

  • Правило № 2 – забудьте о гиподинамии. Движение поможет сжечь жир. При этом не так важно, занимаетесь вы в фитнес-клубе или гуляете в парке.

  • Правило №3 – не забывайте восполнять дефицит жидкости в организме. Чем больше воды в день вы выпиваете, тем лучше. Она хорошо утоляет голод и заставляет организм тратить энергию, которая может превратиться в новые килограммы.

Правильное питание и здоровый образ жизни – это главное оружие против лишнего веса. Не забывайте об этом, и ваша фигура всегда будет стройной.⁠

Автор: Корпорация Di&Di

Как ускорить обмен веществ

Обменом веществ (метаболизмом) называют процесс переработки калорий пищи в энергию, благодаря которой организм поддерживает жизнь. Метаболизм дает силы, чтобы расти, размножаться, отвечать на влияние окружающей среды и сохранять структуры тела.

Но понятие «скорость метаболизма» – условное, поскольку в научной среде этого термина нет. Не существует единиц, чтобы измерить скорость обмена веществ, а значит, нельзя точно вывести норму и определить, медленный ли у человека метаболизм или быстрый.

Понятие «скорость метаболизма» используют для обозначения интенсивности обменных процессов, основываясь на внешних признаках, которые связаны с либо полнотой, либо с невозможностью набрать вес.

Условное понятие «скорости метаболизма» делят на 3 условные же категории – быстрый, нормальный или медленный. А подразумевают под этим следующее:

  1. Быстрый (ускоренный) метаболизм – это такая интенсивность обменных процессов, когда питательные вещества мгновенно перерабатываются в энергию. Человек при этом не может набрать вес, сколько бы ни старался, и даже если он очень много ест, ни жира, ни мышц не вырастет;
  2. Нормальный метаболизм же означает естественную интенсивность обменных процессов, когда никаких нарушений нет. А человек при этом не набирает вес, если не переедает и допускает умеренные физические нагрузки;
  3. Медленным метаболизмом называют нарушенный обмен веществ, при котором организм усиленно запасает подкожный жир, готовясь к дефициту калорий. Обычно такое случается после того, как человек пережил резкое повышение уровня физических нагрузок при сокращении рациона. Но может повлиять и гормональный дисбаланс.

Дополнительными признаками нарушения метаболизма в сторону снижения его интенсивности считаются: вялость, быстрая утомляемость, замедление реакций и спад интеллектуальных способностей. Серьезное влияние на обменные процессы оказывают гормоны щитовидной железы: когда их много, повышается интенсивность обмена белков, жиров и углеводов, увеличивается поглощение кислорода в тканях.


Ускорить или нормализовать метаболизм можно двумя способами: первый – это регулярные занятия спортом с питанием, усиленным на 15, а то и 20%, второй – диета. Каждый из них применим в домашних условиях и способствует похудению.

Первый способ основан на том, чтобы перестроить обменные процессы организма так, чтобы он готовил тело к предстоящим нагрузкам, запасая энергию в мышцах, а не в жировой прослойке. Дело тут в том, что чем больше у человека мышечная масса, тем больше расходуется калорий на ее поддержание, а в жир отложить уже нечего.

Ускоряем обмен веществ

Процесс похудения у каждого человека протекает по-разному. Кому-то достаточно перестать есть на ночь, а кому-то надо не просто соблюдать строжайшую диету, но и непрерывно тренироваться. Как известно, занятия спортом и здоровый сон играют в процессе похудения важную роль, но многое зависит и от обмена веществ. Чтобы ускорить его, необходимо добавить в повседневный рацион несколько «ускоряющих» продуктов.

Пришла долгожданная весна, и, несмотря на то, что за окном еще зимняя картинка, воздух буквально пронизан запахом весны: все чаще из-за туч выглядывает солнышко, а птицы с каждым днем поют все задорнее. Совсем скоро мы скинем зимние одеяния и для того, чтобы предстать миру стройными и красивыми, надо немного потрудиться. Если тренировки в спортзале никак не вписываются в ваш рабочий график, тогда остается правильное питание. Включите эти продукты в свое меню и следите за результатом.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BA%D0%B0%D0%B9%D0%B5%D0%BD%D1%8

Острый перец. Говорят, что острая пища повышает аппетит. Да, если вы берете, к примеру, острые соленые перцы или готовые подливы из магазина, в которых помимо перца, содержится крахмал, соль и другие искусственные ингредиенты, которые и делают всевозможные соусы калорийными. Но если вы возьмете свежий перчик, будь то халапеньо, хабанеро, кайенский или любой другой сорт, он непременно ускорит обмен веществ и кровообращение. В перце содержится капсиацин, соединение, стимулирующее рецепторы боли (об этом написано немало книг), временно ускоряя кровообращение и метаболизм. Это может проявляться в повышенной потливости и покраснении, если после употребления перца вы наблюдаете у себя подобную реакцию, значит, процесс запущен. Считается, что острый перец повышает обмен веществ на 25%, и длиться около трех часов.

Цельнозерновые продукты. В последнее время все чаще говорят о пользе цельнозерновых культур, они богаты сложными углеводами и питательными веществами, ускоряющими обмен веществ. Медленные углеводы, такие как киноа, коричневый рис и овес держат уровень сахара в крови под контролем, в отличие от продуктов, содержащих быстрые углеводы, поэтому излишки жира не образуются и не откладываются.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%B1%D1%80%D0%BE%D0%BA%D0%BA%D0%B

Брокколи. Этот овощ можно считать одним из самых полезных продуктов на планете, он богат антиоксидантами, кальцием, витаминами С, К и А, небольшая порция обеспечит также фолиевой кислотой и клетчаткой. Все эти элементы не только ускоряют метаболизм, но и способствуют детоксикации организма. Для тех, кто хочет похудеть или просто поддерживать свое здоровье, необходимо включить брокколи в свой рацион.

Зеленые яблоки и груши. Эти два самых распространенных фрукта не только содержат витамины и клетчатку, но и огромное количество пищевых волокон и антиоксидантов, ускоряющих процесс обмена веществ. Несмотря на то, что полезными являются все сорта яблок, для ускорения метаболизма больше подойдут зеленые.

Помимо острого перца сжигать калории и ускорять обмен веществ способны и другие специи, например, имбирь, чеснок, корица, семена горчицы, луковый порошок. Считается, что люди, которые используют специи для приготовления пищи, сжигают на тысячу калорий больше.

Отличный способ ускорить метаболизм – употреблять в пищу продукты богатые омега-3 жирными кислотами. Дело в том, что эти кислоты подавляют выработку лептина — гормона, который в свою очередь замедляет обменные процессы в организме. Источником омега-3 жирных кислот может быть не только жирная рыба, но также орехи, растительные масла и семена.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BA%D1%83%D1%85%D0%BD%D1%8F-%D0%

Продукты могут стимулировать метаболизм, но обильное питье — самый простой способ ускорить его. Чистая питьевая вода подавляет аппетит, способствует детоксикации организма и ускоряет процесс сжигания жира.

Для того чтобы максимизировать метаболизм необходимо избегать употребления энергетических напитков, сладкой газировки, обработанных продуктов. Старайтесь употреблять меньше сахара и кофеина, так вы избежите употребления пустых калорий.

Если добавление «ускоряющих» продуктов в повседневное меню не приносит желаемых результатов, тогда все же придется повысить физические нагрузки. Ходить в спортзал при этом не обязательно, больше ходите пешком, начинайте утро с легкой зарядки или танцуйте хотя бы полчаса в день.

ускоряем обмен веществ в Академии Ярмарки мастеров смотреть онлайн

Мечтаете сбросить вес, не изнуряя себя диетами, но не знаете с чего начать?
Хотите, чтобы Ваш организм работал как часы без дискомфорта и неприятных ощущений?
Правильный обмен веществ поможет Вам обрести стройную фигуру и почувствовать легкость!

На вебинаре Вы:

  1. Рассмотрите понятие метаболизма.
  2. Поймете, как метаболизм влияет на наш организм и самочувствие в целом.
  3. Выделите главные причины замедления метаболизма.
  4. Узнаете какие продукты нужно употреблять, а также другие простые и эффективные способы ускорения обменя веществ.

Если Вы хотите начать худеть правильно, доставить удовольствие своему организму, питаться вкусно и полезно, этот вебинар для Вас.

Об авторе:
Мария занимается изготовлением авторских украшений из высококачественной фурнитуры класса люкс с использованием жемчуга и кристаллов Сваровски, натуральных полудрагоценных камней. Любит вдохновлять интересными идеями и делиться полезными знаниями. 

 * Уважаемые слушатели, если вы были записаны на вебинар, не забудьте авторизоваться на портале Ярмарка Мастеров

На странице анонса вебинара необходимо нажать кнопку «Начать просмотр».

Для корректной работы и просмотра вебинаров рекомендуем браузер Google Chrome

* Запись будет доступна после проведения занятия. Для просмотра не забудьте авторизоваться на портале Ярмарка Мастеров
Просмотр доступен только тем пользователям, которые были записаны на конкретный вебинар. 
По завершении вебинара запись будет доступна в разделе «Прошедшие вебинары» на странице вебинара.

По всем вопросам обращайтесь в нашу Службу заботы о клиентах  — поможем разобраться!

* Подписывайтесь на нашу новую группу во ВКонтакте, посвященную Академии Ярмарки Мастеров — самая актуальная информация о вебинарах и ведущих, эксклюзивные материалы, график занятий, отзывы, лайфхаки, мини Мастер-Классы, розыгрыши, ответы на вопросы, познавательные минутки и много полезного и интересного.

Нас легко найти по запросу «академия ярмарки мастеров» во ВКонтакте

Приятного просмотра!

11 лучших и худших продуктов для ускорения метаболизма

Когда мы не можем похудеть или не можем похудеть, мы виним в этом наш неправильный метаболизм. Но если действительно виноват метаболизм, можете ли вы противодействовать этому эффекту, употребляя определенные продукты, повышающие метаболизм?

Возможно. То, что мы едим, может повлиять на наш метаболический процесс и сделать его более или менее эффективным. Но прежде чем пересмотреть свой рацион, необходимо понять, как работает ваш метаболизм.

Что такое метаболизм и как он работает?

«Ваш метаболизм — это то, что контролирует ваше тело, и то, как оно вырабатывает и сжигает энергию из пищи», — говорит Мелисса Маджумдар, доктор медицинских наук, старший врач-диетолог Бригама и женского центра метаболической и бариатрической хирургии в Бостоне и его пресс-секретарь. для Академии питания и диетологии. «Мы полагаемся на наш метаболизм в повседневной деятельности, но также в том, чтобы дышать, думать, переваривать, циркулировать кровь и регулировать температуру», — объясняет она.

Метаболизм состоит из нашей скорости метаболизма (RMR), которая представляет собой энергию, которую наше тело использует для дыхания, циркуляции крови и выполнения других основных функций; активный термогенез, который представляет собой любой вид активности или физических упражнений; и тепловой эффект еды. «Просто едя, мы сжигаем калории, чтобы превратить эту пищу в энергию», — объясняет Маджумдар.

Каждый из этих факторов составляет типичный процент от общего расхода энергии, но существует некоторая изменчивость. Для большинства людей термогенез составляет около 10 процентов от их общих затрат энергии, в то время как уровень метаболизма в состоянии покоя составляет от 60 до 70 процентов. Наибольшая изменчивость наблюдается с уровнями активности и может варьироваться от 100 сожженных калорий для малоподвижного человека до 3000 и более калорий для тренирующегося спортсмена.

Что влияет на наш метаболизм в лучшую или в худшую сторону?

Генетика играет самую большую роль в метаболизме, но между некоторыми этническими группами наблюдаются некоторые различия.

Безжировая мышечная масса, на которую приходится примерно 5 процентов разницы между мужчинами и женщинами, также влияет на метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы с помощью упражнений увеличивает ваш метаболизм, даже если вы не занимаетесь активно.

Наибольшая вариабельность метаболизма среди людей также наблюдается при активном термогенезе (количество калорий, которые вы сжигаете, будучи активными).

Как определенные продукты помогают ускорить метаболизм?

Определенные продукты могут ускорять или замедлять метаболизм, потенциально влияя на потерю веса.Но это не простая, прямая связь — «ешь это, чтобы ускорить метаболизм и похудеть».

Например, пища с высоким содержанием белка вызывает ускорение нашего метаболизма, но обычно это временное явление. «Во время еды вы расходуете больше энергии», — говорит Маджумдар. «Приведет ли это к большим изменениям, контролю веса или потере веса — это совсем другое дело».

Более того, что касается похудания, метаболизм — не единственный фактор; количество, которое мы едим, также имеет значение.Еда с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров способствует насыщению, а это означает, что мы с меньшей вероятностью съедим столько же во время следующего приема пищи.

С другой стороны, недостаточное потребление калорий может заставить ваше тело использовать мышцы для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы. Если организм пытается сохранить запасы энергии, метаболизм замедляется.

Эксперты сходятся во мнении, что нет ни одного продукта, который оказал бы такое значительное влияние на наш метаболизм, чтобы заставить нас похудеть. Но есть продукты, которые могут немного ускорить ваш метаболизм, а есть другие, которые следует есть в умеренных количествах или вовсе избегать.

Шесть лучших продуктов, которые помогут повысить ваш метаболизм

1. Авокадо

Как улучшить метаболизм — 4 действия и 5 запретов

Увеличьте метаболизм: самая популярная фраза, которую часто называют простой раствор для похудения. Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла, что является сутью метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм (возраст, пол, генетика), находится вне вашего контроля.

На базальную скорость метаболизма (BMR) вашего тела приходится 70 процентов вашего метаболизма. Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя. (Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе.И это большая МОЩНОСТЬ.

«Существуют компромиссы в зависимости от человека, который выполняет [эти вмешательства]», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований Глобального центра профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить метаболизм


1. Наращивать и поддерживать мышечную массу тела


«Люди с большей мышечной массой, как правило, будут иметь более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры кафедра питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете.Это потому, что для поддержания мышечной массы в организме требуется больше энергии, чем для поддержания жира.

«Это уловка-22 в похудании», — говорит Уайт: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу. Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

Уайт рекомендует тренировку с отягощениями для наращивания мышечной массы, которая, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш BMR.

2. Ешьте небольшими порциями в течение дня


Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного повышается.Он известен как термический эффект пищи (ТЭФ) и составляет 10 процентов от общего метаболизма.

«Все продукты термогенные. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом, они увеличивают ваш метаболизм », — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

Доказано, что частота, или как часто вы едите, увеличивает метаболизм, говорит Метос, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF.«Идея в том, что если вы едите обильно, а затем не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос.

3. Избегайте приема пищи поздно вечером


С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF.«Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин. Узнайте больше о приеме пищи поздно вечером.

4. Пейте достаточно h3O


«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить свой метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует два литра воды в день. Однако научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм.Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной. Узнайте, почему вам стоит выпить стакан воды прямо сейчас!

Что не улучшает обмен веществ


Поразительно, сколько существует мифических быстрых советов, как ускорить метаболизм. Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

1. Определенные продукты


TEF также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий.По словам Метоса, на самом деле нет никаких конкретных продуктов, которые значительно ускоряют ваш метаболизм, кроме термических эффектов.

Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос. «Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров. Трудно противопоставлять одно другому другому «.

Основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста, — говорит Ческин.«Это заставляет вас есть меньше, потому что во рту остается кислый привкус».

Известно, что лишь несколько веществ в пище оказывают небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили). . Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов. Но их влияние кратковременно и недолговечно, говорит Ческин.«Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, увеличивать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин.«Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».

Сосредоточение внимания на образцах здорового питания имеет большее значение, — говорит Метос, зарегистрированный диетолог. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

2. Диеты с высоким содержанием белков или жиров


Диеты, богатые жирами или белками, не увеличивают и не снижают скорость метаболизма, говорит Метос. Они могут заставить вас чувствовать сытость, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий.Узнайте больше о том, как есть жир, чтобы похудеть.

3. Безглютеновая диета


Глютен увеличивает скорость метаболизма только при глютеновой болезни, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах. Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, имеют это на самом деле», — говорит он. «Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете.Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

4. Пост

Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно. Если к нему нет ничего доступного, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

Прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм, говорит Ческин. Ваш метаболизм восстанавливается после еды, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос. «Люди, которые придерживаются регулярного режима питания, как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время обходятся без еды, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня.Лучше иметь четкий режим питания ».

5. Вы не спите


Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите. Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы восполнить это», — говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до потери или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Если вы больше отдыхаете, ваше тело функционирует лучше и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он. «Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые высыпаются или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».

Узнайте больше о связи между весом и сном.

9 способов ускорить метаболизм

Когда дело доходит до потери веса, сильный метаболизм является ключом не только к достижению ваших целей, но и к их достижению в рекордные сроки.К сожалению, многие диеты и программы по снижению веса имеют противоположный эффект и в конечном итоге снижают способность вашего тела сжигать калории, делая ваш путь к идеальному весу намного сложнее, чем он должен быть. Итак, если вы боретесь с потерей веса или не чувствуете, что цифры снижаются так быстро, как вам хотелось бы, вот девять эффективных действий, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить метаболизм (и потерю веса):

Ешьте чаще
Ваш метаболизм ускоряется после еды, чтобы переварить пищу и превратить ее в энергию.Таким образом, более частое питание может повысить ваш метаболизм и ускорить потерю веса. Однако, чтобы не набирать вес, вы хотите, чтобы эти блюда были меньше по размеру и калорийности.

Увеличьте потребление белка
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка также помогает ускорить ваш метаболизм, поэтому подумайте о том, чтобы есть больше нежирного мяса, бобов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. В идеале вы должны потреблять какой-нибудь белок при каждом мини-приеме пищи.

Выбирайте острую пищу
Еще один способ ускорить метаболизм — есть продукты, содержащие острые специи, такие как перец чили и острая горчица.В качестве бонуса некоторые исследования показали, что употребление «горячей» пищи также заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее, а это означает, что в результате вы, вероятно, будете меньше есть.

Получите больше витамина D
Многие исследования связывают более высокий уровень витамина D с повышенной потерей веса, поэтому получение большего количества этого питательного вещества может помочь ускорить этот процесс. Вы можете найти его в нежирных молочных продуктах, но если вы проводите несколько минут в день под прямыми солнечными лучами, то это тоже помогает.

Выпейте чашку утреннего кофе
Вы знаете, какую энергию вы чувствуете, потягивая утреннюю чашку кофе? Это ваш метаболизм ускоряется благодаря кофеину.Но будьте осторожны, не переусердствуйте, так как слишком много алкоголя может вызвать у вас нервную дрожь.

Пейте больше воды
Обезвоженные клетки и органы не функционируют должным образом, в результате чего ваш метаболизм ниже, чем он мог бы быть, если бы вы не были полностью гидратированы. Лучше всего вода, но вы также можете повысить уровень гидратации, употребляя другие напитки. Просто убедитесь, что в них нет большого количества калорий или сахара. (Это предложение особенно хорошо работает для студентов колледжей, которые надеются избежать 15-го первого курса!)

Будьте активнее
То, что вы вводите в свое тело с едой и питьем, определенно может повлиять на ваш метаболизм, как и ваш уровень движений.Помните, что чем активнее вы каждый день, тем выше идет ваш метаболизм. Итак, стремитесь больше двигаться, и вы будете сжигать больше калорий и быстрее.

Потребляйте зеленый чай
Зеленый чай является отличным средством для похудания, поскольку он не только ускоряет метаболизм, но и помогает защитить организм от болезней. Сколько нужно пить в день для положительного эффекта? По мнению экспертов в области здравоохранения, 2-3 чашки в день должны помочь.

Спящий режим
Вы даже можете улучшить метаболизм во время сна, что является приятной новостью для тех из нас, кто постоянно ходит усталым.Как? Понижая температуру в спальне в ночное время и регулярно высыпаясь, у вас будет больше энергии в течение дня. Сделайте эти девять вещей и заставьте ваш метаболизм работать на вас, чтобы вы достигли своих целей по снижению веса быстрее, чем когда-либо

Сегодняшний блог ведет наш приглашенный блоггер Шелли Стинсон. Шелли — писатель-фрилансер из Денвера, штат Колорадо. В ее интересы входит здоровый образ жизни, активный отдых на свежем воздухе и посещение новых ресторанов.

Позвольте QardioBase отслеживать ваши успехи на пути к здоровью! Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, позвольте Smart Feedback вознаграждать вас дружеской улыбкой, когда вы не сбиваетесь с пути!

Пять лучших способов повысить метаболизм

Проще говоря, метаболизм — это количество энергии или калорий, необходимое нашему организму для повседневной работы.Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий или энергии вы сжигаете во время повседневной деятельности. Когда процесс выработки, хранения и передачи энергии не работает, ваше тело может стать уязвимым для метаболического дисбаланса, что может привести к проблемам со здоровьем. Диабет — классический пример неспособности организма правильно усваивать сахар в крови.

«Поддержание нормального уровня метаболизма очень важно для повседневной жизни», — говорит Коллин Альрутц, менеджер по здоровью и фитнесу в больнице Пьемонт Ньюнан.«Физические упражнения и силовые тренировки играют ключевую роль в повышении скорости обмена веществ и снижении веса, особенно с возрастом».

Альрутц говорит, что у мужчин метаболизм обычно на 10-15 процентов быстрее, чем у женщин, в основном потому, что у мужчин больше мышечной массы. К сожалению, женщинам приходится работать немного усерднее, чтобы добиться тех же результатов.

Альрутц делится пятью советами по ускорению метаболизма:

1. Больше упражнений. Добавьте интервальные тренировки к своим кардио-тренировкам и сжигайте больше калорий за меньшее время.Например, бегите одну минуту, а затем две минуты идите. Повторяйте эту схему в течение 20-30 минут.

2. Весовая тренировка. Увеличьте мышечную массу своего тела, и вы сможете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Убедитесь, что вы выбрали программу для общей силы тела.

3. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Вам нужно держать печь горящей, и вы сжигаете калории во время переваривания пищи.

4. Ешьте жиросжигающую пищу. Было доказано, что жиросжигающие ингредиенты, такие как белок, острый перец и зеленый чай, ускоряют обмен веществ.Ешьте некоторые виды этих продуктов, особенно белковые, при каждом приеме пищи. Белок особенно важен: для переваривания требуется больше калорий, чем для других продуктов, а также он помогает организму наращивать жиросжигающую мышечную ткань.

5. Высыпайтесь каждую ночь. Исследования показали, что недостаток сна влияет на активность лобной доли мозга, что может снизить ваш контроль над импульсами и способность принимать решения.

Для получения дополнительной полезной информации щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

5 советов по ускорению метаболизма


Вот секрет: работать внутри своего тела прямо в эту минуту — это ваш личный тренер, неустанно работающий над тем, чтобы помочь вам сжечь калории и избавиться от жира. Это называется вашим метаболизмом, и это сумма всего, что делает ваше тело.

Каждый раз, когда вы едите, ферменты в клетках вашего тела расщепляют пищу и превращают ее в энергию, которая заставляет ваше сердце биться, ваш разум думает, а ваши ноги крутятся во время изнурительной тренировки.Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше вы сжигаете, тем легче сбросить килограммы. И получите это — вы можете заставить свой метаболизм работать больше, намного усерднее, 24 часа в сутки.

В какой-то степени наши тела гудят с заданной скоростью, определяемой полом и генетикой, но есть еще много места для маневра.

«У вас есть огромный контроль над скоростью метаболизма», — говорит Джон Берарди, доктор философии, C.S.C.S., автор книги «Преимущества метаболизма». «Вы не можете повлиять на количество калорий, необходимое для того, чтобы ваше сердце билось, но вы можете сжигать лишние 500-600 калорий в день, правильно тренируясь и правильно питаясь.«И, внеся несколько изменений в свой распорядок дня.

Чтобы упростить эти изменения, мы заручились помощью ведущих экспертов и разработали круглосуточный оперативный план с новыми действиями, которые ускорит ваш метаболизм.

Прочтите оригинальную статью о женском здоровье.

1. Когда вы встаете с постели

Ешьте (хороший) завтрак каждый день: Если вы этого не сделаете, ваш тело переходит в режим голодания (это похоже на паранойю), поэтому ваш метаболизм замедляется до ползания, чтобы сохранить энергию, говорит Берарди.И чем сытнее будет ваш первый прием пищи, тем лучше.

В одном исследовании, опубликованном в American Journal of Epidemiology , добровольцы, которые получали от 22 до 55 процентов общего количества калорий за завтраком, набирали в среднем всего 1,7 фунта за четыре года. Те, кто ел от нуля до 11 процентов калорий по утрам, поправились почти на три фунта. В другом исследовании, опубликованном в том же журнале, добровольцы, которые сообщали, что регулярно пропускают завтрак, имели в 4,5 раза больший риск ожирения, чем те, кто находил время, чтобы поесть.

Что вам нужно? Утренние закуски, которые медленно перевариваются и заставляют вас дольше чувствовать сытость. Попробуйте смесь нежирного протеина со сложными углеводами и полезными жирами, например, этот мощный завтрак, рекомендованный Берарди: омлет из одного яйца и двух яичных белков, полстакана смеси перца и лука, плюс полстакана вареной стали. нарезанный овес смешать с четвертью стакана замороженных ягод и чайной ложкой рыбьего жира, содержащего омега-3.

Sip java: Сестричество странствующих водонепроницаемых кружек, радуйтесь! Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, увеличился на 16 процентов по сравнению с теми, кто пил кофе без кофеина.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания, говорит Роберт Кенефик, доктор философии, физиолог-исследователь из Исследовательского института медицины окружающей среды армии США. Честно говоря, может быть напиток более совершенный?

Выпей холодной воды: Погони своего утреннего Джо с ледяным стаканом воды. Исследователи из Университета Юты обнаружили, что добровольцы, выпивавшие от 8 до 12 стаканов воды по восемь унций в день, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто выпивал только четыре стакана.

Ваше тело может сжигать несколько калорий, нагревая холодную воду до вашей внутренней температуры, говорит Мадлен Фернстром, доктор философии, основатель и директор Центра управления весом при Медицинском центре Питтсбургского университета. Хотя лишние калории, которые вы сжигаете, выпивая один стакан, не так уж и много, превращение этого в привычку может привести к потере фунтов практически без дополнительных усилий.

Как ускорить метаболизм

Хотите увеличить естественный двигатель сжигания калорий? Пора увеличить метаболизм! Чем выше ваш метаболизм, тем лучше вы себя чувствуете и тем легче вам сбросить вес и сохранить его.К счастью, вы можете взять это под свой контроль.

Вот 13 супер-простых способов увеличить метаболизм!

# 1 — Попробуйте диету с низким гликемическим индексом, чтобы ускорить метаболизм

Низкоуглеводные диеты приводят к максимальному увеличению метаболизма, но также приводят к повышению уровня гормона стресса кортизола. Таким образом, ученые пришли к выводу, что диета с низким гликемическим индексом наиболее подходит для увеличения метаболизма и похудания. Придерживайтесь диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как бобы и овощи, чтобы ускорить обмен веществ и не допустить резких скачков сахара в крови.

# 2 — Заменить все кулинарные жиры кокосовым маслом

Исследования показали, что жиры со средней длиной цепи в кокосовом масле увеличивают метаболизм участников на 12%, по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4%. Кокосовое масло имеет уникальный профиль жирных кислот. Замена жиров при приготовлении пищи может иметь удивительные преимущества для вашего метаболизма, потери веса и общего состояния здоровья.

# 3 — Выбирайте органические продукты, чтобы ускорить обмен веществ

Неорганические фрукты, овощи и злаки, содержащие пестициды, блокируют ваш метаболизм, влияя на работу щитовидной железы, которая является термостатом вашего тела и определяет, насколько быстро он работает.С другой стороны, пища, выращенная без пестицидов, поддерживает работу вашей системы сжигания жира, поскольку не подвергает вашу щитовидную железу воздействию токсинов. Чтобы ускорить обмен веществ, всегда используйте при приготовлении еды органические продукты.

# 4 — Ешьте острую пищу

Употребление корицы, красного или зеленого перца чили, перца или имбиря повышает выработку тепла вашим телом, а также активность симпатической нервной системы. В результате вы достигнете временного всплеска метаболизма, который приведет к сжиганию лишних калорий.

# 5 — Оставайся гидратированным

Промывка вашей системы водой — всегда хорошая идея. В исследовании, опубликованном в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, исследователи обнаружили, что метаболизм участников увеличился на колоссальные 30 процентов всего через 10 минут после употребления 16 унций воды. Кроме того, исследования показали, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи помогает людям, сидящим на диете, потерять на пять фунтов больше, чем те, кто не пьёт воду, за три месяца.

# 6 — Съешьте завтрак, чтобы ускорить метаболизм

Богатый питательными веществами завтрак (например, омлет с овощами или овсянка с орехами и ягодами) запускает пищеварение и ускоряет обмен веществ.Исследования показывают, что люди, которые завтракают, наиболее успешны в похудении. Ознакомьтесь с лучшими женскими суперпродуктами, такими как наши семена чиа или наш порошок асаи, чтобы приготовить вкусный и здоровый завтрак.

# 7 — Не переусердствуйте с полезными жирами

Низкоуглеводные и высокожировые диеты очень популярны, но если вы хотите похудеть, слишком много жира — не лучший способ достичь ваших целей. Орехи, арахисовое масло, масла и авокадо очень полезны, но если вы хотите похудеть, избегайте переедания этих продуктов.

# 8 — Ешьте больше белка для метаболизма

Высокое потребление белка может увеличить метаболизм и количество сожженных калорий. Белок сжигается дольше, чем углеводы или жиры, поэтому ваше тело расходует больше энергии на поглощение питательных веществ при диете с высоким содержанием белка. Употребляя протеины, вы будете дольше чувствовать сытость. Кроме того, добавление белка в каждый прием пищи помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

Ищете идеальный протеин для поддержки вашего тела? Протеины Women’s Best Sport Nutrition Proteins не только восхитительны на вкус, но также содержат полезные аминокислоты и помогают нарастить мышцы.

# 9 — Пейте зеленый чай, чтобы ускорить метаболизм

Зеленый чай содержит ECGC, мощный антиоксидант, способствующий сжиганию жира. В одном исследовании люди, которые потребляли от трех до пяти чашек в день в течение 12 недель, снизили свою массу тела на 4,6 процента. Согласно другим исследованиям, употребление двух-четырех чашек зеленого чая в день может сжигать дополнительные 50 калорий. Это примерно пять фунтов в год.

# 10 — Поднимать тяжеловесы

Медленный метаболизм? Чем больше мышечная масса, тем выше ваш метаболизм, вот и все.Это означает, что если вы увеличите свою мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. Поднятие тяжестей поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания.

# 11 — Пропустить алкоголь

Алкоголь переводит ваш мозг в режим голодания. Несколько исследований показали, что выпив перед едой, люди съедают примерно на 200 калорий больше. Кроме того, организм сначала сжигает алкоголь, а это означает, что оставшиеся калории из вашей еды с большей вероятностью откладываются в виде жира.

# 12 — Расслабьтесь, чтобы избежать замедленного метаболизма

Длительный стресс очень вреден для талии. Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, ваше тело наполняется гормонами стресса, которые стимулируют жировые клетки в глубине живота, увеличивая их в размерах и способствуя накоплению жира. Кроме того, гормоны стресса разжигают аппетит, что приводит к перееданию. Старайтесь делать больше вещей, которые вас успокаивают; например: прогулка, медитация, занятия йогой, походы, прослушивание классической музыки или принятие ванны.

5 способов ускорить метаболизм

S — Получите 7-9 часов качественного сна.
P — Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация.
E — Ограничьте свое воздействие EDC.
E — Сосредоточьте свои упражнения на увеличении мышечной массы, например, тренировки с отягощениями и HIIT.
D — По возможности придерживайтесь диеты, состоящей из красочных, местных, сезонных, разнообразных, необработанных и органических продуктов.

С учетом сказанного, давайте перейдем к науке, стоящей за СКОРОСТЬ вашего метаболизма !

Эта информация идет рука об руку с комплектом курсов для тренеров по снижению веса NASM. Если вы хотите получить бесплатный тизер тем, обсуждаемых в учебной программе WLS, ознакомьтесь с нашим мини-курсом «Наука, лежащая в основе эффективного похудания».

# 1 Сон

Мы — общество, лишенное сна, и данные свидетельствуют о том, что мы спим в среднем 6,8 часа в сутки вместо 7–9 часов, рекомендованных для взрослых Национальным фондом сна.

Сон неразрывно связан с многочисленными гормональными и метаболическими процессами и является ключом к поддержанию метаболического гомеостаза. Плохая гигиена сна имеет серьезные последствия для метаболизма и сердечно-сосудистой системы и, как полагают, вызывает нарушение регуляции метаболизма из-за чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы, гормонального дисбаланса и слабого воспаления.

Недостаток сна может изменить метаболизм глюкозы и гормоны, участвующие в регуляции метаболизма, такие как снижение уровня лептина и повышение уровня грелина.Хроническое недосыпание также связано с повышенным риском ожирения и диабета.

(Шарма, С., & Кавуру, М., 2010)

Советы по гигиене сна:

1. Начните привычный распорядок дня перед сном.

2. Постарайтесь расслабиться и регулярно ложиться спать.

3. Выключите электронику и держите ее подальше от места, где вы спите.

4. Поддерживайте прохладную, темную и тихую обстановку для сна.

5. Избегайте употребления кофеина в конце дня и алкоголя вечером.

6. Избегайте полуфабрикатов и сахара.

7. Найдите время на улице в течение дня.

8. Рассмотрите возможность исследования сна для оценки апноэ, если у вас хроническая бессонница.

9. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно использования добавок (например, мелатонина, корня валерианы, мелиссы и CBD).

(Баббс, М., 2019)

# 2 Психологический стресс

Организм реагирует на острый стресс реакцией «бей или беги», которая активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему для высвобождения кортикотропин-рилизинг-гормона.Это, в свою очередь, стимулирует симпатическую нервную систему.

Острый стресс обычно ассоциируется со снижением аппетита и массой тела. Однако хронический стресс может привести к чрезмерному потреблению чрезмерно вкусной пищи, что приведет к увеличению висцерального ожирения и увеличению веса.

Ожирение при хроническом стрессе опосредуется высвобождением глюкокортикоидов и нейропептида Y, которые могут отрицательно влиять на метаболизм.

(Rabasa, C., & Dickson, S.Л., 2016)

См. Также этот блог NASM о стрессе и его последствиях для здоровья.

Советы по управлению стрессом:

1. Медитация может снизить уровень кортизола в крови и снизить последующие неблагоприятные физиологические эффекты стресса. Начните с пятнадцати минут в день.

2. Физические упражнения влияют на нейротрансмиттеры в головном мозге, такие как дофамин и серотонин, которые влияют на настроение и поведение и улучшают то, как организм справляется со стрессом. Старайтесь ежедневно заниматься спортом.

3. Адаптогенные травы, такие как ашваганда, могут помочь изменить реакцию на стресс. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

(Чандрасекхар, К., Капур, Дж., И Анишетти, С., 2012) (Джексон, Эрика М., 2013) (Туракитванакан В., Мексепралард С., Бусаракумтрагул П., 2013)

# 3 Факторы окружающей среды

Синтетические химические вещества, повсеместно распространенные в нашем обществе, приводят к широкомасштабному загрязнению окружающей среды. К ним относятся (но не ограничиваются ими) пестициды, пластификаторы, парабены, летучие органические соединения, противомикробные препараты и антипирены.Эти химические вещества, разрушающие эндокринную систему (EDC), могут нарушить гормональный баланс и привести к аномалиям развития и репродуктивной функции, ожирению, метаболическому синдрому и диабету 2 типа.

Ограничение воздействия EDC путем выбора экологически чистых продуктов питания и продуктов самообслуживания, не содержащих химикатов, косметики, посуды, чистящих средств, мебели и т. Д., Может снизить нагрузку на эндокринную систему, снизить риск ожирения и улучшить здоровье человека. благоприятно влияет на обмен веществ.

(Casals-Casas C, Desvergne B., 2011)

Рабочая группа по окружающей среде — полезный ресурс для ограничения химической нагрузки на окружающую среду.

# 4 Упражнение

Тренировка с отягощениями может увеличить скорость метаболизма и ежедневный расход энергии. Основной механизм — увеличение массы без жира (FFM). Увеличение потребления белка во время программы тренировок с отягощениями приводит к дополнительному увеличению FFM. Увеличение безжировой массы тела также может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета

(Аристизабал, Дж.и др., 2015).

Интервальная тренировка высокой интенсивности и сопутствующее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) также могут повысить скорость метаболизма. EPOC — это количество кислорода, необходимое для восстановления гомеостаза вашего тела.

См. Это сообщение в блоге на EPOC, чтобы узнать больше!

Роль кислорода в период восстановления после тренировки

1. Производство АТФ для замены АТФ, используемого во время тренировки.

2. Ресинтез мышечного гликогена из лактата.

3. Восстановление уровня кислорода в венозной крови, крови скелетных мышц и миоглобулина.

4. Восстановление мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

5. Восстановление температуры тела до уровня покоя.

(Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A., 2006)

Программирование упражнений для повышения метаболизма:

1. Тренировка сопротивления.

● 3–6 раз в неделю, по 2–4 силовых упражнения на каждую часть тела
● 3–5 подходов
● 6–12 повторений
● темп 2/0/2
● 75% –85% интенсивность
● 0- до 60-секундного перерыва

2.HIIT 2 раза в неделю. Пример: велотренажер. Нажимайте педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, затем крутите педали в медленном, легком темпе в течение одной-двух минут. Повторяйте от 15 до 30 минут.

См. Этот блог о HIIT-тренировках за отличными идеями!

(Кларк, М. А., Люсетт, С. и Корн, Р. Дж., 2008)

# 5 Диета

Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, могут помочь ускорить ваш метаболизм на несколько часов после еды, поскольку ваше тело использует больше энергии для их переваривания.

Благодаря TEF, энергия, необходимая вашему телу для переваривания, поглощения и обработки питательных веществ. TEF из белка может увеличить скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров.

Поскольку диеты, богатые белками, поддерживают безжировую массу тела, они также могут уменьшить падение метаболизма, часто наблюдаемое при похудании. Белок также может дольше сохранять чувство сытости, что предотвращает переедание.

Проверьте — Сколько протеина для похудения — для получения дополнительной информации по этому вопросу.А также воспользуйтесь нашим приложением-калькулятором для похудания, чтобы придерживаться правильного режима питания!

(Dougkas A, Östman E., 2016) (Mettler S, Mitchell N, Tipton KD., 2010) (Pesta, D. H., & Samuel, V. T., 2014)

Микробиом

В кишечнике содержится более 100 триллионов микроорганизмов, вместе называемых микробиотой. Микробиота выполняет несколько функций в организме, включая настройку нашего метаболизма, расщепление и усвоение пищи, нейтрализацию лекарств и канцерогенов, а также синтез витаминов, короткоцепочечных жирных кислот и вторичных желчных кислот.

Несколько факторов могут отрицательно повлиять на разнообразие и здоровье микробиома. К ним относятся диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и растительных масел омега-6, долгосрочная кетогенная диета, перетренированность, стресс, путешествия и лекарства, такие как антибиотики, НПВП и ингибиторы протонной помпы.

(Баббс, М., 2019)

См. Также — Проверка кишечника на здоровье — для получения дополнительной информации о микробиоме.

Советы по питанию для оптимизации метаболизма:

● Придерживайтесь разнообразной диеты, в которой основное внимание уделяется ярким овощам и фруктам, а также бобовым и фасолью.
● Включите ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста, соленые огурцы, темпе, йогурт и чайный гриб.
● Рассмотрите возможность приема пробиотика.

Метаболизм 101 (общие дневные затраты энергии — TDEE)

TDEE вашего тела состоит из трех основных компонентов:

1. Скорость метаболизма (BMR)

2. Энергозатраты на деятельность (AEE)

3. Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

Скорость метаболизма

Скорость метаболизма — это количество калорий, необходимых для выполнения основных функций вашего тела, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток.На него влияют возраст, пол, рост, вес, состав тела, гормоны, стресс, сон, окружающая среда, генетика и здоровье.

Вы можете измерить скорость метаболизма, определив, сколько кислорода потребляет ваше тело за определенный период времени. Косвенная калориметрия измеряет потребление O2 и производство CO2 с помощью метаболической тележки. Прямая калориметрия измеряет тепловыделение человека в калориях, когда его помещают в изолированную камеру, где тепло передается окружающей воде.

К счастью, поскольку у большинства из нас нет доступа к прямой и косвенной калориметрии, есть формулы, которые можно использовать для измерения метаболизма, такие как Каннингем и Харрис-Бенедикт.

Узнайте, как рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя, перейдя по ссылке

Физическая активность (Энергозатраты на деятельность — AEE)

AEE включает в себя формальные упражнения, такие как тренировки с отягощениями, аэробная активность, спорт, развлекательные мероприятия и термогенез активности без упражнений (NEAT).

Количество энергии, затрачиваемой на упражнения, обычно рассчитывается с использованием метаболических эквивалентов (MET). МЕТ — это отношение вашей рабочей скорости метаболизма к скорости метаболизма в состоянии покоя. Это отражение интенсивности упражнения или активности. Один МЕТ определяется как энергия, которую вы расходуете, когда отдыхаете или сидите неподвижно (1 МЕТ = 3,5 миллилитра кислорода, потребляемого на килограмм веса тела в минуту).

Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

TEF — это энергия, необходимая для переваривания, абсорбции и удаления проглоченных питательных веществ.Его величина зависит от состава потребляемой пищи, при этом белок оказывает наиболее значительное влияние.

Список литературы

Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216.

Баббс, М. (2019). ПИК: новая наука о спортивных достижениях, которая революционизирует спорт.Chelsea Green Publishing.

Casals-Casas C, Desvergne B. Эндокринные разрушители: от эндокринной системы до нарушения обмена веществ. Annu Rev Physiol. 2011; 73: 135-62. DOI: 10.1146 / annurev-Physiol-012110-142200. PMID: 21054169.

Чандрасекхар, К., Капур, Дж., И Анишетти, С. (2012). Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности высококонцентрированного экстракта корня ашваганды полного спектра в снижении стресса и беспокойства у взрослых. Индийский журнал психологической медицины, 34 (3), 255–262.https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022.

Кларк, М. А., Люсетт, С., и Корн, Р. Дж. (2008). Основы NASM для персональной фитнес-тренировки. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Дуглас А., Остман Э. Предварительная загрузка обогащенной белком жидкости с разным содержанием макроэлементов модулирует аппетит и гормоны, регулирующие аппетит, у здоровых взрослых. J Nutr. 2016 Март; 146 (3): 637-45. DOI: 10.3945 / Jn.115.217224. Epub 2016, 20 января. PMID: 26791555.

Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A.(2006). Влияние избыточного потребления кислорода после тренировки и скорости метаболизма в состоянии покоя на затраты энергии. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12 (6), 393-8.

Джексон, Эрика М., доктор философии, FACSM снятие стресса: роль упражнений в управлении стрессом, журнал ACSM по здоровью и фитнесу: май / июнь 2013 г. — том 17 — выпуск 3 — стр. 14-19 DOI: 10.1249 / FIT. 0b013e31828cb1c9.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2010 февраль; 42 (2): 326-37. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.

Песта Д. Х. и Самуэль В. Т. (2014). Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ, 11 (1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53.

Рабаса К. и Диксон С. Л. (2016). Влияние стресса на обмен веществ и энергетический баланс. Текущее мнение в поведенческих науках, 9, 71-77.

Шарма, С., и Кавуру, М.(2010). Сон и обмен веществ: обзор. Международный эндокринологический журнал, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832.

Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Влияние медитации осознанности на кортизол сыворотки студентов-медиков. J Med Assoc Thai. 2013 Янв; 96 Приложение 1: S90-5. PMID: 23724462.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.