5 эффективных правил для утренней зарядки

О пользе утренней зарядки известно каждому еще с детства, но далеко не все выполняют ее регулярно.

Утренняя зарядка – это комплекс легких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Чтобы занятия принесли организму пользу, зарядили энергией на целый день, укрепили иммунитет и поддержали мышцы в тонусе, необходимо соблюдать простые правила, о которых мы расскажем в нашей статье.

Многим знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда лишние 5 минут, проведенные в постели – на вес золота. Меньше всего после раннего подъема хочется заниматься физической активностью. Но приучив себя к регулярным утренним тренировкам, вы заметите первые изменения уже через пару недель: пробуждение станет намного легче, упражнения будут выполняться с большим энтузиазмом.

Чтобы тренировка повышала настроение за счет выработки эндорфина, укрепляла организм, улучшала работоспособность мозга и остальных органов за счет увеличения поступления кислорода в крови, укрепляла мышечный корсет и позволяла контролировать вес, следуйте нашим простым рекомендациям:

1 правило утренней зарядки: ее следует проводить на голодный желудок, перед завтраком.

Выполняйте комплекс упражнений с утра, сразу после пробуждения, за 15-20 минут до первого приема пищи. Такая тренировка позволит эффективнее сжигать жир за счет увеличенных энергозатрат. Так как во время сна в организм не поступали питательные вещества, то энергия будет вырабатываться именно из жировых запасов организма. Комплекс упражнений также ускорит обмен веществ и позволит пище лучше перевариваться в течение дня.

2 правило: начинайте зарядку с обязательной разминки.

Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки, исключая резких движений. Разминка основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Она поможет разогреть мышцы и суставы, минимизирует при этом риск получения травм.

После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, насытить тело кислородом. Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, вы добьетесь лучшего результата от занятий.

3 правило: следите за дыханием.

В процессе выполнения любых упражнений важно правильное дыхание: вдох делайте через нос глубоко, а выдох – медленно через рот. Правильное, ровное дыхание позволит избежать ощущения дискомфорта в боку и позволит эффективно выполнять полный комплекс упражнений.

4 правило: после тренировки выпейте стакан чистой воды.

Как мы уже говорили, зарядка способствует ускорению метаболизма. Выпивая стакан воды или травяного напитка Herbalife после тренировки, вы запускаете обменные процессы организма и улучшаете пищеварение: завтрак быстрее переварится и не отложится лишними сантиметрами.

Травяной напиток содержит в себе комплекс из 6 фитокомпонентов, способствующих поддержанию тонуса в течение дня, обеспечивает организм антиоксидантной защитой и идеален для тех, кто стремится питаться сбалансировано.

5 правило: периодически меняйте нагрузку.

Организм человека постепенно привыкает к стабильным нагрузкам. Чтобы эффективнее укрепить мышечный корсет, каждые 2 недели меняйте (добавляйте, чередуйте) упражнения. Стандартными можно сделать выполнение планки, приседания, растяжку. Пример комплекса упражнений для утренней зарядки вы можете найти в нашей статье.

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Утренняя зарядка должна войти в систему, при этом не приводить организм к усталости, а именно взбодрить его. Легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день!

13 Февраля 2019, 10:23 2019-02-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

зарядка фитнес в домашних условиях упражнения для укрепления позвоночника

Добавить отзыв

10 правил утренней зарядки — Страничка воспитателя по физической культуре — Для Вас, родители!

10 правил утренней зарядки. О пользе  зарядки знают все — от мала до велика, но лишь немногие выполняют её регулярно. И совершенно напрасно, ведь утренняя гимнастика заряжает энергией на целый день, развивает мышцы и формирует красивое тело, способствует оздоровлению организма, укрепляет иммунитет, дарит хорошее настроение. Если вы решили приучать себя и ребенка к зарядке по утрам, приготовьтесь выполнять её ежедневно. Она будет способствовать вашей самодисциплине и организованности, что также благоприятно скажется на развитии волевых качеств ребенка. Договоритесь, что будете мотивировать друг друга и ни за что её не пропустите. Если хотите, чтобы зарядка приносила вам и ребенку пользу и радость, помните о нескольких правилах. ПРАВИЛО ПЕРВОЕ. В теплое время года зарядку лучше выполнять на свежем воздухе. Это принесет больше пользы и поможет быстрее проснуться. Если же погода или условия не слишком способствуют зарядке на улице, позаботьтесь о том, чтобы помещение, в котором вы будете заниматься, было хорошо проветрено и наполнено свежим воздухом. ПРАВИЛО ВТОРОЕ. Зарядку следует проводить на голодный желудок, перед завтраком. ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ. Время зарядки и сложность упражнений зависит от состояния здоровья и возраста ребенка. В среднем зарядка не должна превышать 10 мин. Чтобы зарядка не была скучной, используйте веселые стишки. ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ. Не забывайте о музыке. Под веселую, энергичную музыку делать зарядку веселей и интереснее. ПРАВИЛО ПЯТОЕ. Утреннюю гимнастику следует начинать с быстрой ходьбы. Затем выполнять упражнения для рук, пояса и спины, далее упражнения на укрепление мышц туловища и ног. Не забывайте о правильной осанке. Следите, чтобы ребенок выполнял все упражнения правильно. ПРАВИЛО ШЕСТОЕ. Заканчивать зарядку следует прыжками или бегом на месте. Заключительные упражнения должны длиться не более минуты. Затем переходите к ходьбе и упражнениям на успокоение дыхания. ПРАВИЛО СЕДЬМОЕ. Следите за дыханием ребенка. Вдох нужно делать через нос глубоко, а выдох – через рот медленно. ПРАВИЛО ВОСЬМОЕ. Зарядку следует заканчивать обливанием, душем или обтираниями. ПРАВИЛО ДЕВЯТОЕ. Каждые 2-3 недели меняйте упражнения, чтобы ребенку не надоело. ПРАВИЛО ДЕСЯТОЕ. Увеличивайте сложность и интенсивность движений постепенно, чтобы детский организм привык к нагрузкам.   Комплекс утренней зарядки в стихах «НА ЛЕСНОЙ ПОЛЯНКЕ» На лесной полянке в ряд Звери делают зарядку. Заяц головой вращает, (выполнять повороты головы влево и вправо) Мышцы шеи разминает. Делает старательно Каждое движение. Очень ему нравиться Это упражнение. Полосатенький енот Изображает вертолет. (разводит руки в стороны, поворачивается вперед назад) Лапами машет назад и вперед, Словно собрался в далекий полет. Серый волк немного сонный, Выполняет он наклоны. (выполняет наклоны в стороны) Ты волчица не ленись, Вправо, влево наклонись, А потом вперед назад, Получишь бодрости заряд! Медвежонок приседает, (выполняет приседания) От пола пятки отрывает, Спинку держит прямо – прямо! Так учила его мама.  Ну а белки, словно мячики, (прыгает) Дружно бегают и скачут!

7 простых правил хорошего утра

Делиться заботой!

745 акции

• Поделиться7
• Твит

Этот пост содержит партнерские ссылки. Прочитайте полную информацию здесь

Уйти утром из дома с детьми, не будучи измотанным и полностью напряженным, иногда кажется, что миссия невыполнима.

Итак, друзья, чтобы помочь вам, я составил список из   7 простых правил для создания утренней рутины , которая остановит хаос . Некоторые из этих советов помогут вам чувствовать себя лучше, в то время как другие являются практическими советами по управлению временем.

Правило №1 Просыпайтесь раньше всех

Это важное правило. Насколько раньше вы проснетесь, зависит от того, для чего вы хотите использовать это время. Вы можете использовать это время для медитации, растяжки, ведения дневника, упражнений или просто выпить свою первую чашку кофе, пока он еще горячий. Единственное, на что вы не должны использовать это время, — это на разговоры по телефону (см. правило №3). Это ваше время, и вы должны использовать его, чтобы задать тон своему дню.

Я просыпаюсь на 20 минут раньше всех. Эти 20 минут дают мне время одеться, немного накраситься и полностью проснуться до того, как начнется шквал требований. Кто-то просыпается раньше меня? Иногда. Когда они это делают, я просто включаю их в свою рутину, даже если это означает, что мой 4-летний ребенок расчесывает мне волосы.

Правило №2 Принимайте душ ночью

Друзья, я люблю принимать душ. Душ — мое счастливое место. Однако, когда я принимал душ по утрам, это счастливое место не всегда оказывалось счастливым. На самом деле 9В 9% случаев его прерывало хотя бы одно маленькое существо, которое прижималось к двери душа и нуждалось в чем-то.

Первые пару лет жизни моего первенца я принимал душ, когда мог. Это означало либо во время сна, либо когда я мог усадить его, чтобы принять трехминутный душ, к которому я привык. Я никогда не думала о том, чтобы принять душ ночью, потому что а) я слишком устала и б) я думала, что на следующий день мои волосы будут в худшем состоянии.

Когда у меня родился второй ребенок, стало намного труднее принимать душ днем. Большую часть времени мне приходилось использовать сухой шампунь и надеяться на лучшее, потому что душа просто не было. Я ненавидела отвозить своего сына в школу в развалинах, и это полностью испортило мне настроение.

Итак, я поэкспериментировал с ночным душем. Когда я это сделал, облака разошлись, и ангелы запели. У меня было 10 минут непрерывного времени. Я действительно мог нормально побриться. На следующий день мне не нужно было втискивать его, и я могла выйти из дома, зная, что я свежая и чистая (и мои волосы были не так уж плохи). Это мгновенно изменило мое настроение и сделало мои дни намного менее напряженными.

Вечерний душ также освобождает время утром и позволяет мне поспать позже. Я называю это беспроигрышным!

Правило №3 Не проверяйте свой телефон

Есть множество причин, по которым мы не должны первым делом с утра смотреть в свои телефоны, но главная причина в том, что наши телефоны являются источником стресса. Согласно недавнему исследованию, все те уведомления, которые приходят, пока вы спите, вызывают у вас ощущение того, что вы пропустили и что вам нужно сделать. Это может сильно повлиять на ваше настроение на весь день.

В частности, избегая социальных сетей по утрам, вы не начнете играть в сравнение и не позволите чужим «потрясающим» обновлениям вызвать у вас серьезный случай FOMO.

Я призываю вас остановить себя, когда вы первым делом потянетесь к телефону с утра g. Попробуйте это в течение недели, и я уверен, вы увидите разницу.

Связано с: Секрет успешной недели

Правило № 4 Увлажняйте

Не закатывайте глаза. Все мы знаем, что нам нужно пить больше воды. Я хронически плохо выпиваю восемь стаканов воды в день.

Увлажнение по утрам невероятно полезно для вашего пищеварения, печени и общего самочувствия. Если я не пью утром, то к полудню чувствую себя вялым и раздражительным, и мне трудно наверстать упущенное. Вы можете прочитать все о пользе питьевой воды по утрам здесь.

Выпейте большой стакан воды перед тем, как что-либо съесть, чтобы ускорить обмен веществ и восстановить водный баланс после предыдущей ночи. Вы будете чувствовать себя лучше в течение всего дня, поверьте мне.

Правило № 5 Завтрак должен быть простым и полезным

Это еще одно правило, которое, как мы все знаем, мы должны соблюдать, но, возможно, у нас это не получается. Но доказано, что здоровый завтрак улучшает концентрацию и работоспособность в течение дня.  

Если вам трудно есть здоровый завтрак, вот несколько быстрых и простых (и подходящих для детей) вариантов:

• Вафли из цельнозерновой муки с дольками апельсина (приготовьте большую партию на выходных!)
• Овсянка с бананами (
• Тост с авокадо и фруктами
• Яйца вкрутую с тостами и фруктами
• Чашечки для яичных маффинов – Посмотрите этот список рецептов формочек для яичных маффинов

Многие из этих опций можно сделать заранее, в выходные или накануне вечером. Спланированный и приготовленный заранее здоровый завтрак сделает утреннюю суету не такой спешкой.

Помните: не все завтраки одинаковы! Будьте проще с цельными продуктами, и вы будете чувствовать себя лучше! Ознакомьтесь с этими простыми идеями здорового завтрака для детей на ходу, чтобы узнать больше идей для завтрака.

Правило №6 Собирайтесь накануне вечером

По вечерам я помогаю детям собирать рюкзаки на следующий день. Затем мы поставили их рюкзаки и обувь в коридоре, готовые к утру. P.S. Если у вас есть прихожая а) я завидую и б) могу ли я переехать?

В любом случае, когда рюкзаки и обувь рядом с ними, выходить из дома утром становится в 1000% легче. Прошли те утра, когда мы ищем кроссовки или выбираем, что принести, чтобы показать и рассказать.

Вы также можете упаковать ланчи по вечерам. Держите обеды очень простыми. Я использую следующие разделенные контейнеры для ланча: Ziploc Container, Divided Rectangle, 2-Count (Pack of 2)

.

Я чередую типы бутербродов (ветчина и сыр, индейка и сыр и т. д.), а меньшие части обычно состоят из фруктов и какого-либо другого белка (сыр, сваренное вкрутую яйцо, йогурт). Не заставляйте себя каждый день готовить изысканный обед для детей. Если вы включите простые (здоровые) продукты, их упаковка станет очень простой и менее напряженной.

На все это накануне вечером у меня уходит около 20 минут, а утром этих 20 минут у меня нет.

Правило № 7 Всегда давайте себе пространство для маневра

Мои дети двигаются по утрам, как патока, и им нужно некоторое время между тем, когда они просыпаются, и тем, когда они действительно могут начать свое утро. Если они не торопятся, у них улучшается настроение, и они с большей готовностью выполняют утреннюю рутину без серьезного срыва.

Знание того, что у вас есть пространство для маневра, также позволит вам быть спокойнее. Некоторые утра проходят намного ровнее, чем другие, и мы действительно готовы к тому, чтобы выйти из дома. В других случаях это дополнительное время заполняется импровизированным танцевальным шоу или уборкой крупного разлива за завтраком.

Вот моя утренняя рутина, чтобы вы могли понять, как я реализовал эти 7 шагов:

6:45 – Проснуться, одеться, сделать макияж

7:00 – Увлажнение

7:05 – Разбудите детей, если они еще не встали

7:15 – Готовьте завтрак

7:25 – Соберите всех за стол для завтрака и ешьте!

7:45 – Одеть детей

7:55 – Расчесать волосы/почистить зубы и обуть время, и мы обычно заканчиваем тем, что уходим между 8:05-8:10).

Возьмите эти 7 простых правил и сделайте их своими. Помните: утро задает тон всему дню, а утренняя рутина поможет вам начать с правильной ноги.

Ищете простые способы навести порядок во всех сферах жизни? Проверьте мои любимые 5 приложений, чтобы быть организованным!

Основы утренней рутины, соответствующие правилу 80/20

Автор: Энтони Онгаро

Я не жаворонок, и если вы жаворонок, то я вас хвалю. Я сделал ранний подъем, и хотя я могу заставить его работать, я обнаружил, что дополнительный час утром просто не так продуктивн, как дополнительный час вечером.

При этом я очень ценю свое утро и обнаружил, что есть определенные вещи, которые помогают мне встать на правильный путь.

Я по-прежнему верю в силу относительно свободного от принятия решений первого часа каждого дня, как я уже писал ранее, но я перестал заниматься утренними делами, отнимающими много времени. Совсем недавно я научился ложиться спать в полночь и при этом сосредоточился на создании утренней рутины, которая соответствовала бы нескольким правилам:

Они соответствуют правилу 80/20

Я узнал об этой концепции от Тимоти Феррисса, который считает, что 80 процентов результатов, как правило, приходят от 20 процентов усилий. Если вы можете сосредоточиться на выполнении большего количества вещей, которые на самом деле оказывают наибольшее влияние, вы можете сэкономить время, энергию и оставаться более последовательным в своей практике. Особенно потому, что я, как правило, лучше собираю свои мысли и фокус по вечерам, утренняя практика должна быть конкретной и эффективной.

Они доступны и последовательны.

Я хочу быть уверен, что смогу выполнять утреннюю рутину чаще, чем нет. Это означает, что не может быть вещей, которые трудно найти, до которых трудно добраться или которые требуют каких-то особых обстоятельств. Важно поддерживать последовательность, и вероятность успеха увеличивается, если процедура разработана в соответствующей среде.

Они позитивны и поднимают настроение

Позитивное начало утра является приоритетом, так как оно закладывает основу для остальной части дня. Хотя для того, чтобы делать что-либо последовательно, требуются усилия и работа, я хочу сосредоточиться на вещах, которые кажутся относительно легкими для выполнения, потому что они заставляют меня чувствовать себя хорошо, здоровым или в целом сильным.

Подпишитесь на новые видео!

После прочтения бесчисленных сообщений о том, «Как стать жаворонком», попыток 30-дневного челленджа просыпаться в 5 утра каждый день, похоже, это никогда не получается. Я наслаждался восходами солнца несколько раз в день, но обнаружил, что больше люблю закаты. Почему я так упорно боролся за то, чтобы быть жаворонком, если все в этом шло вразрез с тем, что мне казалось правильным? Мне было легко не ложиться спать все позже и позже, сохраняя при этом остроту и сосредоточенность на том, над чем я работал.

Итак, если вы ищете простую рутину, которая сильно повлияет на начало дня, вот что я делаю.

Полностью выдохните, сделав 10 глубоких вдохов. Я узнал об этом после просмотра видео о Виме Хофе, которого часто называют Ледяной человек. По сути, это быстрый способ очистить легкие от углекислого газа и повысить уровень кислорода в крови первым делом с утра. Это может помочь вам чувствовать себя более бодрым и является отличным способом получить заряд энергии перед кофе. Вы можете использовать это как быструю медитацию, чтобы в первую очередь направить немного позитива и сосредоточиться на дыхании.

Стакан воды. Каждое утро я выпиваю около двух-трех полных стаканов воды. Я читал об огромной пользе для здоровья, и вполне логично, что нам нужно пополнить запасы жидкости после семи-девяти часов без приема. Я предпочитаю холодную воду, но я также читала о преимуществах комнатной температуры или теплой воды. Выпейте как можно больше воды (но не переусердствуйте) натощак, а затем подождите 30 или более минут, чтобы позавтракать.

Полчашки кофе. Существует неоднозначная дискуссия о пользе кофе для здоровья, и я не буду пытаться кого-либо убедить в том или ином здесь. Я очень люблю кофе и обычно выпиваю до двух чашек кофе в день, по полчашки за раз. Это выравнивает потребление кофеина, и я никогда не чувствую чрезмерной нервозности, но сохраняю хорошую концентрацию утром и днем. Раньше я пил большой кофе по утрам, пока не понял, насколько лучше уменьшить количество и распределить его по времени.

Выпустите щенка из клетки. Две недели назад у нас появился новый щенок по кличке Рокки. Он спит в своей клетке (ему это нравится), поэтому я его каждое утро будю. Мы совершаем приятную (прохладную) прогулку на заднем дворе, разминаем ноги и немного играем после того, как он позаботится о своих делах во дворе. Это только недавно стало частью моей утренней рутины, но Рокки действительно добавил немного веселья в мою жизнь. Он еще не совсем щенок-минималист, все еще выясняя, какие из своих игрушек он хочет оставить себе, но у него все получается.

Легкий завтрак. Я никогда не чувствую себя очень голодным по утрам, поэтому я предпочитаю легкий завтрак, за которым следует более плотный обед. Я люблю авокадо, бананы с арахисовым маслом, иногда несколько яиц и другие простые сочетания на завтрак. Обычно я хочу по крайней мере 30 минут после того, как выпью утреннюю воду и утреннее чтение.

Хотя это может показаться довольно простым, я обнаружил, что они обеспечивают прочную основу для остальной части моего дня. Большая часть импульса дня зависит от того, как он начинается, поэтому, если я чувствую себя хорошо после пробуждения, это обычно помогает продолжать работу.