в начале или конце тренировки

Кардио тренинг присутствует в программе тренировки каждого бодибилдера. Когда он более полезен? Узнайте, когда эффективнее использовать кардио нагрузки.

Содержание статьи:

Необходимость аэробных нагрузок для атлетов уже установлена, и у каждого бодибилдера должно быть отведено место под кардио в его программе тренировок. Но сейчас разгорелся очередной спор о том, когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Безусловно, вопрос актуальный и вполне правильный. Эффективность тренинга очень важный показатель и так как необходимость кардио доказана научно, то необходимо выяснить, в какое время от нагрузок этого типа может быть получен больший эффект.

Сейчас существует два лагеря, представители одного уверены в необходимости использования аэробных нагрузок до начала силового тренинга, а атлеты, входящие во второй использую кардио на финальной стадии тренировок. Чтобы досконально разобраться в этом вопросе придется обратиться к исследованиям.

Исследования воздействия кардио

При проведении эксперимента использовалась беспрерывная и интервальная кардио нагрузка (бег на 5 километров), а также анаэробный тренинг (жим ногами и жим в положении лежа). Всего проводилось четыре испытательных сессии. В первых двух использовался непрерывный бег на дистанцию в 5 километров, а также анаэробные нагрузки с максимальным весом и с весом в 80 процентов от рабочего.

Также в двух оставшихся сессиях применялась интервальная кардио нагрузок в виде бега на дистанцию в 5 километров при соотношении работы к отдыху 1:1. Анаэробный тренинг был аналогичным первым двум сессиям.

Верхняя часть тела и кардио

Ни один из тестов не выявил снижение выносливости и силовых показателей мускулов верха туловища после кардио нагрузок.

Ноги и кардио

Интервальная кардио тренировка существенно снизила показатели выносливости мускулов ног, однако не оказало воздействия на их силу. В свою очередь непрерывная аэробная нагрузку не повлияла ни показатели силы и выносливости.

Таким образом, можно утверждать, что непрерывное кардио не оказывает воздействие на мускулы ног и верха тела. Зато при выполнении интервальных кардио упражнений в работе задействуются одни и те же двигательные единицы, вызывая тем самым накопление большого количества метаболитов.

Если интенсивность интервальных кардио нагрузок высока, то энергия для мускулов добывается путем гликолиза. Метаболиты этого процесса образуют кислую среду, что оказывает впоследствии отрицательное воздействие на показатели выносливости мускулов.

Однако этих исследований не достаточно для вынесения окончательного вердикта по вопросу — когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Чтобы все же найти на него ответ, необходимо обратиться и к практическому опыту.

Преимущества кардио до силового тренинга

При наращивании рабочего веса, благодаря аэробной нагрузке мускулы разогреются и будут лучше подготовлены к работе с новым весом. Это в свою очередь позволит увеличить интенсивность тренинга. Кроме этого кардио нагрузка будет полезна для повышения выносливости.

Безусловно, положительные моменты использования нагрузки аэробного типа перед силовым тренингом имеют место быть и основным из них, пожалуй, можно считать подготовку мускулов к нагрузкам.

Преимущества кардио после силового тренинга

При достаточно высоких кардио нагрузках перед силовой тренировкой, могут истощиться запасы энергии, что отрицательно повлияет на интенсивность основного занятия. Известно, что в бодибилдинге самыми эффективными для роста мышечных тканей является последних пару подходов, на которые в данном случае может банально не хватить сил.

Также аэробные нагрузки способствуют ускорению процессов сжигания жиров и углеводов, что также не будет способствовать повышению интенсивности силового тренинга. Кроме этого, достаточно широко распространено мнение, что после прекращения силового тренинга большое количество крови собирается в нижней части тела. Это связано с ослаблением работы сердечно-сосудистой системы при выполнении силовых упражнений.

В свою очередь при продолжении работы мускулов в более «щадящем» режиме, кровообращение восстановиться значительно быстрее. Таким образом, можно констатировать, что благодаря использованию в завершающей фазе занятия беговой дорожки или велотренажера, активность мускулов будет снижаться постепенно, что благоприятно скажется на восстановлении кровообращения.

Кардио до или после силового тренинга?

Как можно заметить из всего выше написанного, однозначно ответить на вопрос — когда делать кардио: в начале или конце тренировки достаточно сложно. В обоих случаях существуют положительные и отрицательные моменты. Пожалуй, можно отметить три варианта использования кардио в бодибилдинге:

1. Первый могут использовать атлеты, целью которых является наращивание массы. В этом случае кардио нагрузка будет полезна в начале тренировочного занятия.
2. Если необходимо придать мускулам тонус или же избавиться от избыточного веса, то подойдёт второй вариант. Аэробные нагрузки необходимо давать на начальном этапе занятия до силового тренинга.
3. Третий вариант заключается в разведении аэробных и силовых упражнений по разным дням. Этот способ использования кардио нагрузок также видится достаточно перспективным.

Ну и в заключении хотелось бы сказать и о еще одном взгляде на вопрос — когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Некоторые атлеты используют кардио нагрузки, как в начале тренировочного занятия, так и по его завершению. В этом случае предполагается аэробная умеренная нагрузка в течение от 5 до 15 минут. Этот подход кажется также весьма неплохим. Благодаря не высокой интенсивности нагрузок аэробного типа атлет сможет разогреть свои мускулы перед силовой тренировкой, выполняя роль разминки. По завершении занятия, кардио поможет восстановить кровообращение и постепенно снизить активность мышц.

Больше информации о кардио нагрузках и оптимальном времени для них узнайте в этом видео:

Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио — это сердце.

Врачи утверждают, что тренировка сердца — это профилактика болезней сердца.

Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.

Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.

Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем , а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем .

Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу .

Кардио делают до или после силовой тренировки?

Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.

Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.

Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.

Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Следить за новостями в Вконтакте /Фейсбук /Инстаграм

Сколько кардио после силовой тренировки?

Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.

Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток — это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: « , жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью — мышцы съедают крови больше.

Высоко-интесивные кардио-тренировки

Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.

Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.

Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.

Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.

Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.

Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.

Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки — это оксюморон.

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.

Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.

И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).

Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.

Данная статья будет полезна абсолютно всем.

Так что, вперед!

Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

• увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса;
• развивают выносливость;
• увеличивают силу и упругость мышц;
• способствуют улучшению общего физического состояния.

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

1. Похудение и сжигание жира;
2. Прорисовка рельефа тела;
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
4. Поддержание физической формы.

Самые популярные виды кардио – это:

• плавание;
• занятие на эллиптических тренажерах;
• езда на велосипеде;
• лыжный спорт;
• катание на роликах или коньках;
• аэробика.

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому лучше делать кардио утром:

• для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут.

Вы занимаетесь в полную силу, а «спасательный круг» на талии не стремится вас покидать? Тогда вам стоит узнать, и навсегда распрощаться с ненавистными складками.

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда все же лучше делать кардио, утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

• для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут;
• для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут;
• для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут.

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио, утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Цель	Утро	Вечер
Похудение	Натощак Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Прорисовка рельефа	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Поддержание физической формы, развитие выносливости	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Около 40 минут	После ужина Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут

Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?

Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.

Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются, а значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.

Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение (большое количество повторений с небольшим весом), а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.

А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.

Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа, чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.

Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.

Цель	До	После
Похудение	Низкий или средний темп 20 минут	Интервальное кардио 15-20 минут
Прорисовка рельефа	Низкий или средний темп 20 минут	Интервальное кардио 15-20 минут
Наращивание массы	Нет	Для эндоморфов Средний темп Через 1,5-2 часа после силовой 40 минут

Теперь вы точно знаете, когда лучше всего делать кардио, и сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.

Когда я начал тренировки, этот вопрос не давал мне покоя. Когда лучше выполнять кардио упражнения, до или после силовой тренировки?

Некоторые считают, что эти упражнения следует выполнять в начале тренировки, поскольку они помогают разогреть тело. Приверженцы другой школы полагают так: чтобы поднять больший вес, следует сохранить энергию, и поэтому кардио нагрузка должна быть после силового блока.

Основываясь на общении с разными тренерами, а также на собственном опыте я кратко изложил причины, почему кардио упражнения следует выполнять перед силовой тренировкой, а почему после нее.

1) Почему кардио упражнения следует выполнять перед силовой тренировкой?
Если вы наращиваете вес отягощений, то после одного легкого подхода упражнений с кардио нагрузкой ваши мышцы разогреются, благодаря чему вы сможете с высокой интенсивностью поднимать отягощения.
Также если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как полумарафон или триатлон, кардио нагрузка должна быть в начале занятий. Таким образом, вы используете основную энергию и приложите больше сил на достижение максимальных результатов.

2) Почему кардиоваскулярные упражнения следует выполнять после силовой тренировки?

После кардио нагрузки качество выполнения упражнений с поднятием отягощений может страдать, поскольку после нее могут истощиться источники энергии. А так как наиболее эффективными являются последние два или три подхода поднятия веса, важно, чтобы у вас оставалось достаточно энергии на эти подходы. Может не хватить «топлива», если перед силовой тренировкой вы выполняли кардио упражнения. Снижение силовой нагрузки на тренировках со временем приведет к потере сил, поскольку не будет использоваться весь потенциал мышц. Кардио упражнения сжигают жиры и углеводы. И если вы будете выполнять их в начале тренировки, то потратите большую часть углеводов, которых в дальнейшем не хватит на выработку энергии во время силовой нагрузки. Так что если вы хотите нарастить мышцы, то силовые упражнения следует выполнять в первую очередь.
Также, по мнению некоторых людей, есть еще одна причина построения тренировки в подобном порядке. После резкой остановки силовых занятий кровь концентрируется в нижней части тела. С ослабленным кровообращением сердечнососудистая система работает плохо, и вы можете почувствовать головокружение. Поскольку движение мышц может восстановить кровообращение, полезно продолжить их активность. Работа на велотренажерах, ходьба или другие кардиоваскулярные упражнения с легкой нагрузкой рекомендуются для постепенного снижения активности после тренировки с отягощениями.

Так какой же подход выбрать?
В обоих подходах есть и плюсы, и минусы. Если вы планируете нарастить мышцы (чем занимаюсь я), выполняйте кардио упражнения перед основной тренировкой. Если же вы наоборот хотите сбросить лишний вес или привести мышцы в тонус, кардио нагрузка должна быть в первой части тренировки, до того, как вы начнете работу с отягощениями.

Если вы хотите нарастить мышцы, и все же предпочитаете кардио упражнения в начале тренировки, есть альтернативный вариант: перед силовой нагрузкой пить спортивные энергетические напитки.

Последний, но не самый худший вариант: выполнять кардио и силовые упражнения в разные дни. Сам я раньше не пользовался этим методом и хотел бы услышать ваше мнение, если у вас есть в этом опыт.

И в заключении я бы хотел сказать, что кардио упражнения необходимы вне зависимости от того, когда вы их будете выполнять. Они полезны для общего укрепления организма и для сжигания жира. Не зацикливайтесь на очередности силовых и кардио нагрузок. Меняйте изредка их порядок. Выполнение кардио упражнений до или после силовой тренировки – это дело добровольное и не подчинено каким-либо законам. Если вам нравится выполнять кардио упражнения перед силовыми занятиями, и вы чувствуете, что это приносит пользу, продолжайте заниматься так, как вам удобно.

Интенсивные кратковременные кардио тренировки – это идеальный способ поддержки своего тела в форме. Они практикуются даже теми людьми, кто увлеченно занят другими видами фитнеса. Незаменимо кардио после силовой тренировки, потому что максимально эффективно дополняет ее – активизируя сжигание подкожного жира, укрепляет работу сердечной мышцы и раскручивает механизм метаболических процессов.

Для чего нужны кардио тренировки

Каждый кардио тренинг стимулирует активную работу сердечно-сосудистой системы и легких. Это заставляет сердце быстрее разгонять вновь полученный кислород в крови, что является базовым принципом аэробной нагрузки. Она сама по себе никогда не бывает долгой, зато действие наблюдается в продолжение всего дня:

• активное снабжение клеток и тканей кислородом блокирует процессы старения;
• тренирует выносливость и мышечный тонус;
• улучшает общее самочувствие;
• способствует уменьшению подкожного жира;
• усиливает метаболические процессы;
• способствует коррекции параметров тела.

Смысл аэробных упражнений – в короткие сроки интенсивными действиями достичь нагрузки на сердечный миокард, увеличив пульс человека. Включая в силовые тренировки или иные анаэробные занятия спортом кардио упражнения, человек дополняет и корректирует работу первых. Самые распространенные кардио или аэробные виды упражнений: бег, прыжки на скакалке, плавание, аэробика, велосипедный или лыжный спорт и др. Подходит любой вид спорта, что выполняется с высокой степенью интенсивности, но не преследует силовые нагрузки на мышечную систему. Акцентируется внимание на усилении дыхания и увеличении количества сердечных сокращений.

Разница в работе утренней и вечерней кардио нагрузки

Перед людьми, следящими за своим телом и работающими над коррекцией своих параметров, встает вопрос – как наиболее эффективно совмещать график силовых тренировок с аэробными нагрузками, можно ли их проводить в любое время или есть различия между утренней и вечерней кардиотренировкой. Следует учесть, что организм человека совершенно по-разному реагирует на интенсивные нагрузки, поэтому и результат достигается абсолютно разный.

За ночь, когда в организм не попадают питательные вещества, уровень гликогена заметно падает, зато максимально возрастает выработка гормона кортизола. Поэтому, применяя кардио или аэробную нагрузку утром натощак, можно максимально активизировать процесс липолиза (истощения жировой ткани). Нужно ли говорить, что тем, кто использует тренировки для похудения, имея приличный запас жировых отложений, – утренняя кардио тренировка подходит идеально. Запущенный процесс жиросжигания работает в продолжение всего дня, и даже когда человек занят спокойным занятием с невысоким индексом энергетических затрат.

Однако людям с незначительными жировыми отложениями следует учесть, что продолжительная аэробная активность, превышающая 40 минут, приводит к пагубным последствиям. Низкий запас гликогена с утра и высокое содержание катаболического гормона (кортизола) при малых объемах жировых отложений способствует тому, что происходит процесс деградации мышечной ткани. Поэтому тем спортсменам, чья цель – поддерживать или наращивать мышечный объем, рекомендуется обязательный легкий завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки, а через 1 час аэробная нагрузка. Например: пара яичных белков и яблоко спасут ваши мышцы от деградации.

Биологическая активность организма человека такова, что кардиотренировка вечером меньше воздействует на жировую ткань, больше влияя на положительные процессы в мышцах. Но это совершенно не означает, что вечерние аэробные нагрузки не могут влиять на жировую прослойку, меняется принцип воздействия. Применив интервальные нагрузки, которые противопоказаны утром, можно избавиться от чрезмерной жировой ткани, при этом сохраняя мышечный объем. К тому же, вечерняя аэробная нагрузка снимает общий стресс и усталость, тонизирует деятельность клеток мозга, насыщая их кислородом, заставляет активно обновляться ткани организма, в том числе и мышечные волокна.

Важно! Интервальная аэробная нагрузка отличается от обычной кардио блоками переменной интенсивности. Короткий блок 10–15 минут кардио упражнений и чуть длиннее (20–25 мин.) блок анаэробного темпа, воздействуют равномерно на истощение жировой прослойки и сохранение объема мышц.

До или после силовой тренировки?

Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.

Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.

Кардио, завершающее силовой блок, – лучший способ работы по прорисовке рельефа. Но это должна быть кратковременная и интервальная нагрузка 2–3 подхода по 10–15 минут, чередуя темп от низкого до высокого. Максимально истощается подкожный жир, но не происходит обратный процесс в постройке мышечных волокон.

Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.

Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардио нагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.

Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.

Рекомендация! Тем, кто начал тренироваться на прорисовку рельефа, «сушку», предполагая целью истощение жировой подкожной прослойки, необходимо пролонгировать действие аэробной нагрузки корректировкой питания. Сразу после тренировки запрещено употребление углеводов, но обязателен прием белковой пищи. Не раньше чем через час допустимы сложные углеводы.

«Сердце нужно прокачать». Кардиотренировки: сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ: События | СПОРТ

О пользе кардио знает, пожалуй, каждый, но делать кардиоупраждения, не рискуя, нужно уметь. Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова рассказала «АиФ-Юг» о том, как правильно тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему, без вреда для здоровья.

Что такое кардио?

«Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода, — рассказывает Алена Грибанова. — Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета».

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени выполняются упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

«Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое, продолжает эксперт. — Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его».

Сколько тренировок уделять кардио?

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

«Предпочтительно заниматься 2–3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — уточняет Алена Грибанова.

«Обязательно во время тренировки пейте воду, говорит специалист. — Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Ни одна другая тренировка не поможет достичь глобальных целей.

Когда тренироваться?

«Кардио можно заниматься в любое время суток, — рассказывает эксперт. — Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов».

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении похудеть можно меньше, нежели если бы поели. Опять же, уровень сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

«Можно ли обойтись без кардио? — говорит Алена Грибанова. — Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом».

The Most Effective Ideas In александр ярмоленко бодибилдинг – Aulis

В профилактических целях препарат стоит принимать на протяжении одного месяца. Также аспаркам можно использовать во время силовых циклов или особо интенсивных нагрузок, чтобы начало приема совпадало с самыми тяжелыми неделями циклов, нацеленных на набор массы или «сушки. Поэтому перед началом лечения фолликулостимулирующим гормоном ФСГ и через регулярные периоды времени в период лечения ФСГ необходимо проводить ультразвуковое исследование для оценки развития фолликулов и определять уровни эстрадиола. Кроме возможного одновременного развития большого количества фолликулов, уровни эстрадиола могут повышаться очень быстро, например, в течение двух или трех последовательных дней может наблюдаться более чем суточное удвоение возрастать более чем в раза, и, возможно, достигнуть чрезвычайно высоких значений. Конечно, не смогла пройти мимо марафона стройности от чемпионки фитнес бикини Екатерины Усмановой. Мой путь от Альфы до Гаммы за три месяца. Поэтому ученое сообщество всего мира уделяет такое пристальное внимание изучению данной проблемы и способам влияния на нее. Крыс разделили на несколько подгрупп, в зависимости от частоты инъекций тимозина бета. Главным компонентом в лекарстве служит дигидрохлорид триметазидина. Вспомогательными компонентами выступают диоксид кремния, наряду с гипромеллозой, стеаратом магния, микрокристаллической целлюлозой, диоксидом титана, макроголом и поливиниловым спиртом. Снижает нагрузку на сердце, предохраняет так сказать. Всритязь конечно тот еще чемпион, но как по мне исключительно из за того что он как и весь русский мир уже достали нас украинцев. Юджин Сэндоу, выходец из Германии, начинал свою карьеру с демонстрации публике силовых трюков. Однако со временем он осознал, что важен не только вес, который он может поднять, но и красота его тела. Бодибилдинг – это такой вид спорта, в котором важен внешний вид вашей мускулатуры, её объем, рельефность и пропорциональность. Для того, что бы добиться и овладеть выше перечисленными качествами, вам необходимо составить корректный рацион питания для своего организма, и неважно на каком уровне подготовки вы сейчас находитесь, правильное питание – это уже залог успеха. Результаты девушки с февраля по июня считаются недействительными: теннисистку лишат рейтинговых очков и денег, заработанных за этот период. Последней теннисисткой, пойманной на допинге, была Мария Шарапова, которая в году отправилась в бан на месяцев. В Китае данная технология запатентована и охраняется жесткими https://36best.com/blog/cli/?testosteron–sostav–instrukciya-po-primeneniu.html законами Поднебесной, так что в ближайшее время, кроме GeneScience, никто не сможет внедрить ее в свое производство. Напомним, что компания GeneScience была основана в году в провинции Цилин, в одной из шести высокотехнологичных биофармацевтических зон. Поэтому перед началом лечения фолликулостимулирующим гормоном ФСГ и через регулярные периоды времени в период лечения ФСГ необходимо проводить ультразвуковое исследование для оценки развития фолликулов и определять уровни эстрадиола. Кроме возможного одновременного развития большого количества фолликулов, уровни эстрадиола могут повышаться очень быстро, например, в течение двух или трех последовательных дней может наблюдаться более чем суточное удвоение возрастать более чем в раза, и, возможно, достигнуть чрезвычайно высоких значений. Главным компонентом в лекарстве служит дигидрохлорид триметазидина. Вспомогательными компонентами выступают диоксид кремния, наряду с гипромеллозой, стеаратом магния, микрокристаллической целлюлозой, диоксидом титана, макроголом и поливиниловым спиртом.

Взаимодействия с другими действующими веществами

Разводить смесь можно в комфортном Вам резервуаре, в котором можно качественно перемешать коктейль до абсолютного растворения порошка. Перед тем, как употребить напиток, он перемешивается минимум секунд и незамедлительно выпивается. Выпускается в таблетках по мг активного компонента в составе. Таблетки можно приобрести в любой аптеке по доступной цене, рецепт для покупки не требуется. Sebodiane DS себорейный дерматит. Ксемоз атопия,очень сухая кожа. Каким должен быть курс стероидов для человека, впервые решившего попробовать так называемую гормональную подпитку своему силовому тренингу. Многие новички совершенно не думают об этом и принимают такие препараты без особого контроля, за что и расплачиваются. Выздоровление – восстановление нормальной жизнедеятельности организма после болезни. О выздоровлении судят по морфологическим, функциональным и социальным критериям. Сегодня им легче достигать результатов и поставленных целей. Полезные добавки для тех, кто активно занимается бегом. Причем терпеть засыпание было очень тяжело. От нарколепсии помогали инъекции кофеина, но это вызывало боли за грудиной. Перед и во время лечения следует проверить состояние предстательной железы и контролировать концентрацию ПСА. Существует ограниченный опыт в области безопасности и эффективности применения препарата Сустанону пациентов старше лет. Поэтому перед началом лечения фолликулостимулирующим гормоном ФСГ и через регулярные периоды времени в период лечения ФСГ необходимо проводить ультразвуковое исследование для оценки развития фолликулов и определять уровни эстрадиола. Кроме возможного одновременного развития большого количества фолликулов, уровни эстрадиола могут повышаться очень быстро, например, в течение двух или трех последовательных дней может наблюдаться более чем суточное удвоение возрастать более чем в раза, и, возможно, достигнуть чрезвычайно высоких значений. Никакого вреда от его приема нет, однако перед тем, как отправиться в магазин за товаром, почитайте о нем отзывы. Также не стоит покупать препарат в подозрительных местах, поскольку вместо bcaa, там могут быть опасные для жизни вещества.

Как выбрать гормон роста

Еще не отошедший от прошлой карусели организм не хотел ничего и с огромным напрягом поддавался экспериментам. Чувствовала себя объективно плохо, но выглядела объективно хорошо. В первую очередь расскажем о знаменитом тандеме. Это лучшие друзья для наших костей. Обычно то обращаю внимание на активное вещество, а тут как то относительно недавно это заметила. Винпоцетин давно не принимала уже, так. Побочные эффекты рибоксина инозина. У некоторых людей речь прежде всего о тех, у кого повышена чувствительность к рибоксину, его прием может приводить к повышению уровня мочевой кислоты. Приступы обычно скоротечны, хотя могут в редких случаях продолжаться в течение дней. Обычно это происходит после или во время психического перенапряжения или физического переутомления. Повышенное артериальное давление заниматься можно только после подбора адекватной терапии. Недостаточность клапанов с регургитацией. Витаминные комплексы, рекомендуемые детям школьного возраста, назначают при. Снижении интеллектуальных способностей. Образом, при выраженной неравномерной спортивной нагрузке как верхних, так и нижних конечностей выявлено временное ускорение развития и удлинение функционально доминирующей конечности. При исследовании осанки у человек, занимающихся различными видами спорта, выявлено, что регулярная неравномерная нагрузка как плечевого, так и тазового пояса в течение полутора двух лет может привести к мышечной асимметрии, функциональному и органическому боковому искривлению позвоночника, а также вызвать асимметрию тазовых костей. Причем терпеть засыпание было очень тяжело. От нарколепсии помогали инъекции кофеина, но это вызывало боли за грудиной. Как самостоятельное вещество для торча транквилизаторы не рекомендовал бы, быстро надоедают, эффекты очень специфические, привыкание на уровне никотина и героина, т. Мало кто слезает с них живым и по своей воле. Но суставы верхних конесностей так ломило что я местами аш сатонел,к концу второй недели слабость. Видимо гликогена совсем мало становилось. Тонкая кость, или особенности генетики эктоморфа. Калькуляция калорий, белков, жиров и углеводов для хардгейнера. Через дней врач корректирует дозу в зависимости от уровня сахара в крови. Постепенное увеличение дозы улучшает переносимость препарата со стороны желудочно кишечного тракта. Согласно классификации WADA, мельдоний относится к классу метаболических модуляторов. К этой же категории действующих веществ принадлежит инсулин. Ну вот мои наблюдения регулярные кардио тренировки + адекватные дозы этих БАДов и теперь я намного лучше переношу силовые тренировки в сравнении с рибоксином и аспаркомом. Это мои наблюдения, я не в коей мерее не настаиваю на том чтобы все поступали также.

Добавить отзыв

Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев. Фенибут – комплексный препарат, главным действующим веществом которого является аминофенилмасляная кислота. А вот на этом месте поподробнее. Отдых как плацдарм для будущих побед Все слышали о том, что отдыхать от химии надо, и главной причиной отдыха для многих является повышение результативности курса следующего. Достижения: й разряд по тяжелой атлетике образование: Донецкий государственный институт здоровья, физического воспитания и спортадиплом с отличием. Специальность: Физическое воспитание. Выпускается в форме таблеток, покрытых оболочкой. Активным веществом данного препарата, согласно инструкции по применению, является метформин гидрохлорид. Она прямо связана с физическими перегрузками. Хотя роль наследственности в развитии КМП никем не ставится под сомнение, в подобных случаях речь может идти о двух заболеваниях – первичной и вто ричной КМП. Аксессуары для мобильных телефонов. Роял канин для беременных собак. Во время диеты для увеличения мышечной массы и активных занятий бодибилдингом, дозу жиров Омега следует установить в пределах г. Во время диеты для похудения следует принимать порядка г жирных кислот Омега. Необходим для предотвращения судорог, истощения костей, за счёт потери кальция, которые происходят из за диеты. Принимать по мг два раза в день. Биотропными при магнитотерапии следует считать локализацию воздействия, объем тканей, взаимодействующих с магнитным полем, а также исходное состояние организма. Классификация магнитных полей Магнитные поля, в том числе и применяемые в медицине, характеризуются большим разнообразием своих параметров, что затрудняет и усложняет их классификацию. Порошковые BCAA без добавок употреблять немного труднее, однако среди плюсов стоит отметить высокую концентрацию аминокислот на грамм. BCAA в капсулах или таблетках удобно принимать, их можно даже выпить в дороге перед выступлением, если нет возможности разбавить коктейль. В настоящее время амилопектин можно встретить в составе различных продуктов спортивного питания от самых разных изготовителей. Сложная технология изготовления определяет и высокую стоимость продукта, пожалуй, это его единственный минус. Поэтому ученое сообщество всего мира уделяет такое пристальное внимание изучению данной проблемы и способам влияния на нее. Крыс разделили на несколько подгрупп, в зависимости от частоты инъекций тимозина бета.

Payment Methods

Дезинфицирующие салфетки “ДезКлинер” в банке дозаторе шт. Дезинфицирующие салфетки “Оптидез” в банке дозаторе шт. Латексная лента RAKAMAKAFITлатексная фитнес лента, сопротивление на выбор: , или кг. ЛЕНТЫ + ФИТБОЛ + ОНЛАЙН ПРОГРАММА. Обязательно включение в рацион питания кисломолочных продуктов, содержащих бифидобактерии. Дискинезии желчевыводящих путей Под дискинезией желчевыводящих путей понимают дискоординацию между сокращением желчного пузыря и расслаблением сфинктеров желчевыводящих путей, обусловленную нарушением нервной регуляции. Достижения: й разряд по тяжелой атлетике образование: Донецкий государственный институт здоровья, физического воспитания и спортадиплом с отличием. Специальность: Физическое воспитание. А значит, что использовать тамокс на ПКТ – неразумно, так как не доказана его эффективность на этой стадии. Для ПКТ есть очень эффективный препарат – кломид, который отлично справляется со своей задачей. Триметазидин можно заменить аналогичным средством, содержащим , что, однако, не будет являться равноценной по эффективности заменой. Возможно сочетание препарата с другими средствами. Концентрат быстро усваивается, обеспечивает организм энергией и способствует быстрому набору мышечной массы. Регулярный прием препарата в течение месяца способен заметно увеличить показатели выносливости и силы, а также уменьшить количество лишнего жира. Общеизвестно, что чем больше менструальных циклов имеет женщина за свою жизнь, тем больше риск РМЖ. Именно поэтому было время, когда РМЖ называли болезнью монахинь. Войти для отображения накопительной скидки. Витаминно минеральные комплексы. Советской власти не нравилось это непонятное увлечение молодежи, и постепенно начались гонения. К концу ‑х годов движение бодибилдинга в Союзе переместилось к западным границам страны, где жизнь всегда была более европейской. Обеспечение быстрого заживления ран. Поддержание деятельности иммунной системы. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать.

Канье Уэст: Мясная промышленность вредит озоновому слою, мы должны отказаться от неё

КАВИНТОН: забота о сосудах головного мозга смолоду. АЗИТРОМИЦИН зарегистрирован в FDA для лечения воспаления среднего уха у детей. Наиболее ранние признаки заболевания: появление небольшого ограничения движений в расположенном ниже по отношению к участку поражения суставе. На рентгенограмме в области соответствующей мышцы вначале улавливает ся легкое «облачко. Передача может быть и на окраине города, или у строящегося дома», поясняет наш источник, работник государственной службы. Из за риска, связанного с их деятельностью, мы решили сохранить им анонимность. Но совсем не на те фантастические цифры,кои вы почерпнули из одной статьи о тамоксифене. Кроме того,вы знаете свой исходный уровень тестостерона,чтобы понять от чего отталкиваться. Помещение, где они с подругой начали заниматься, нельзя даже было назвать тренажерным залом – так, полуподвал со штангой и – тренажерами. У всех от природы разные данные. Также предупреждает тахикардию. Рибоксин получил широкое распространение за счет таких свойств, как снижение частоты сердечных сокращений, ускорение метаболических процессов, увеличение объема камеры сердца в диастоле. Сварить, запечь, заморозить, высушить. Аксессуары к мелкой бытовой технике. Одной банки этого средства хватит на дней. Одной банки этого средства хватит на дней. Более дешевый аналог известного Милдроната. Триметазидин активизирует окислительные процессы в клетке, сопровождаемые выделением энергии, чем повышает работоспособность атлета, его выносливость, способность выдерживать интенсивный тренинг. Что такое растительный протеин: белки для вегетарианцев и веганов. L карнитин и его секретные свойства не только для спорта. Конечносбалансированный рацион продуктов питания – это основной, однако не единственный путь получения всех требуемых витаминов, необходимо также прибегать к специальным витаминно минеральным комплексам и добавкам. Так что принимайте витамины дополнительно, и Ваши силовые показатели и мышечные объемы не заставят себя ждать. Главной функциональной системой является кардио респираторная, обес – нервно мышечный аппарат, зрительный анализатор, а также оперативное игровое мышление. Задачи фармакологического обеспечения связаны с коррекцией процессов восстановления, компенсации энергии, улучшения обменных процессов в головном мозге с помощью витаминных комплексов, ноотропных препаратов, адап тогенов растительного и животного происхождения, а также антиоксидантов.

Вся правда о тренировках с умом

Собираетесь ли вы выгуливать собаку, полумарафон или форму Зиона-Вильямсона, вы, вероятно, знаете, что кардио полезны для организма. Такие упражнения, как плавание или бег по лестнице, заставляют сердце быстрее перекачивать кровь по всему телу. Повторяющийся с течением времени процесс расслабляет кровеносные сосуды, что помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно.

Кардио, или аэробные упражнения, укрепляют сердце, способствуют снижению веса, предотвращают такие заболевания, как диабет, инсульт и рак, а также снижают смертность.

Аэробные упражнения, что означает «с кислородом», зависят от способности кардиореспираторной системы (легких и сердца) обеспечивать организм кислородом и от способности мышечной ткани использовать его. По данным Американского колледжа спортивной медицины, анаэробные упражнения, такие как спринт или прыжки, влекут за собой короткие интенсивные всплески активности, основанные на запасах энергии в мышечной ткани, а не на вдыхаемом кислороде.

Кардио-тренировки, такие как плавание, имеют множество преимуществ для здоровья, но переборщить с кардио-тренировками может быть вредно. Unsplash / Fiona Smallwood

Повышение частоты пульса примерно на 150-300 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США также может помочь поднять настроение, снизить риск тревоги и депрессии, улучшить сон, и справиться со стрессом.

«Кардио — это фантастика, но вы должны применять это с умом.

Но то, как вы включаете кардио в свой распорядок дня, очень важно. Слишком много может быть вредным, приводя к снижению работоспособности и травмам, которые отвлекают вас от других физических нагрузок.

«Кардио — это фантастика, но вы должны применять его с умом», — говорит Джейсон Уолш, основатель Rise Nation и тренер Брэдли Купера, Дженнифер Энистон, Эммы Стоун, Бри Ларсон и Джон Красински. «Тебе нужно тренироваться умнее».

Исправление этих мифов о кардиотренировках сделает вас здоровее и защитит от травм.

Миф 1: Кардио используется в тренажерном зале или на беговой дорожке и причиняет боль

Для выполнения рекомендованных правил аэробной активности не требуется входить в «пещеру боли», как один врач называет спин-студию.Есть бесконечное множество способов двигать телом и пользоваться преимуществами кардио для метаболизма.

«Чтобы хорошо потренироваться, не нужно капать потом», — говорит знаменитый тренер по фитнесу Дженна Уиллис Inverse .

Люди думают, что они должны час заниматься кардио и сидеть на одном тренажере минимум 45 минут, говорит Уиллис. «Им очень скучно, и они боятся этого опыта. А это не так. Есть так много других вариантов кардио, которые делают его более увлекательным.”

Некоторые неожиданные занятия, которые могут смешивать ваш эллиптический тренажер, беговую дорожку и велотренажер, включают скалолазание, походы, йогу, пикап, греблю на каноэ и даже прогулки по холмам.

Все эти занятия имеют те же физиологические преимущества, что и занятия в тренажерном зале, при условии, что частота сердечных сокращений повышена, — говорит Уиллис. Во время тренировки стремитесь достичь 50–85 процентов максимальной частоты пульса в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации. Здесь вы можете рассчитать свою целевую частоту пульса.

Гребля на каноэ и каяках сжигает калории, укрепляет мышцы корпуса и создает приятные ощущения от выхода на улицу. Unsplash / Разван Чису

Если кардио ощущается мучительно или утомительно, попробуйте что-нибудь новое или выйдите на улицу. Исследования показывают, что упражнения на открытом воздухе могут быть более приятными и привести к ощущению оживления, снижению напряжения, растерянности, гнева и депрессии, а также приросту энергии.

«Если вы этого боитесь, вы этого не сделаете», — говорит Уиллис.

Миф 2: Чем больше кардио, тем лучше

Распространено заблуждение о том, что ежедневные кардиотренировки помогают похудеть и привести себя в форму.Но на самом деле слишком много кардио может быть вредным, замедлить ваш прогресс в фитнесе и даже вызвать повреждение мышечных тканей или суставов в долгосрочной перспективе.

Если у вас уже есть какие-либо проблемы с суставами или мышцами, частые кардио (длительные тренировки более пяти раз в неделю) могут усугубить проблему.

Передержка кардио имеет кумулятивный эффект. «Возможно, вначале все было не так уж плохо, но внезапно у вас возникли проблемы с тканями, которые вы компенсируете, а затем у вас возникнут проблемы со скелетом, вызывающие боль», — говорит Уолш. «Это прогрессирующая деградация тела.

Уиллис соглашается. «Если у вас есть дисбаланс, вы продолжаете применять эти плохие модели или дисбалансы. Они будут только ухудшаться ».

Уолш рекомендует заложить хорошую основу для кардиоупражнений, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям, таким как бег на выносливость. Хороший старт может включать в себя аэробную основу и правильные модели движений, такие как приседания, выпады и укрепление кора. «Если ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту, у вас, скорее всего, неплохая аэробная база», — объясняет он.

«Убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что можете ходить, а затем вы можете бегать.

» Слово «прогрессия» для меня означает «убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что вы можете ходить, а затем вы можете беги », — говорит Уолш.

Пропустите основы, и на какое-то время вы будете в порядке, особенно если вы молоды. Но со временем плохая форма, скорее всего, приведет к травмам и боли.

« Все думают, что они могут бегать, правильно?» Уолш спрашивает: «Но у большинства людей действительно самая плохая механика.Я видела бегающих людей, и это было похоже на лягушек в блендере ».

Миф 3: Кардио помогает похудеть

Чтобы улучшить тонус и сбросить лишний вес, люди могут часами заниматься на кардиотренажерах. Но постоянное кардио в течение длительного времени может не способствовать снижению веса, как предполагалось.

«Что касается кардио, то обычно люди делают слишком много.

« Это уловка-22, когда мы говорим о сохранении мышечной массы и снижении жировых отложений », — говорит Уолш. люди обычно делают слишком много.«

Выполнение кардиотренировки более 40 минут более пяти раз в неделю может привести к тому, что организм начнет метаболизировать мышечную ткань, — объясняет Уолш.

«Вы действительно собираетесь отменить большую часть тренировок», — говорит Уолш. «Вы не сможете задействовать этот великий метаболический механизм, которым являются мышцы. Мышцы ускоряют метаболизм. Это твой двигатель «.

Лучший способ использовать преимущества кардио и поддерживать мышечный тонус — это выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, например, ходьба по наклонной поверхности с отягощениями или зарядка на лестнице.

Миф 4: Повторение ведет к прогрессу

Исследования показывают, что превращение упражнений в привычку является ключом к поддержанию активности и здоровья. Но иногда рутина может быть врагом прогресса. Слишком частое повторение одних и тех же тренировок или одного и того же рисунка может замедлить прогресс тела.

Тело приспосабливается к стрессу, возникающему во время упражнений, — объясняет Уолш. «Адаптация — это реакция на стресс. Биология всегда будет стремиться к эффективному снижению стресса ».

Чтобы избежать плато, Уолш и Уиллис рекомендуют менять план питания и тренировок примерно раз в месяц.Но это не означает пересмотра всего, что вы делаете. Небольшие корректировки могут помочь.

«Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, врете ли вы себе.

« Это так же просто, как переключение сопротивления, переключение наклона, переключение скорости, переключение интервалов до 30 секунд или 60 секунд. Это не обязательно должны быть огромные изменения, — говорит Уиллис. Unsplash / Виктор Фрейтас

Уолш и Уиллис делают упор на то, чтобы слушать свое тело и подталкивать его, когда это возможно.

«Вы знаете, если вы расслабляетесь, а если вы бездельничаете, вы не увидите столько изменений, — говорит Уиллис. «Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, лжете ли вы сами».

Миф 5: медленное и стабильное побеждает в гонке

Любой вид кардио может быть полезным, но новые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сжигают больше жира, чем традиционные кардио, такие как 30-минутная бега трусцой.Сеансы HIIT часто длится от 20 до 30 минут, но, по оценкам, сжигание жира продолжается через несколько часов после окончания тренировки. Вместо того, чтобы отключаться от эллиптического тренажера или становиться скучно, HIIT требует внимания, чтобы выдержать всплески интенсивного спринта или упражнений.

ВИИТ обычно включает короткие периоды спринта или выполнения упражнений с полной интенсивностью — это ощущение учащенного сердцебиения, невозможности дышать воздухом — с последующими периодами отдыха или упражнений низкой интенсивности. Часто HIIT включает в себя такие упражнения, как спринт, бёрпи, альпинизм и приседания с прыжком.

«К концу этой работы вы должны тяжело дышать, потому что то, что вы делаете, когда вы тяжело дышите, создает что-то вроде выхлопа, испарений сжигаемого жира», — говорит Уолш.

Уолш называет этот эффект избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), в просторечии известным как «дожигание после тренировки», что означает повышенный уровень метаболизма после тренировки. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise , показало, что дожигание может продолжаться до 14 часов после 45 минут энергичных и высокоинтенсивных упражнений.

Но HIIT — не единственная форма упражнений с последействием. Силовые тренировки, которые включают использование веса или веса тела для стимулирования сокращения мышц и наращивания мышечной ткани, также приводят к успеху после окончания тренировки. Сюда могут входить такие упражнения, как приседания с гирями или становая тяга.

«Я больше всех предпочитаю силовые тренировки, — говорит Уиллис. «Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете, потому что мышцы сжигают больше, чем жир.”

Кардио-силовая комбинация, которую вы любите

Чтобы использовать кардио-упражнения с умом, нужно избегать общих ошибок, описанных выше, и подбирать упражнения, которые вам нравятся.

«Тренировки — это обязательство, но жертва того стоит.

Сбалансированный подход сочетает в себе кардио, HIIT, силовые тренировки, а также много отдыха и восстановления, — говорит Уиллис. Она рекомендует начинать с кардио два-три раза в неделю и Силовые тренировки два раза в неделю. Опять же, это не означает, что нужно убить себя на беговой дорожке или потратить полтора часа на эллиптическом тренажере.Достаточно 45-минутного похода, плавания или занятия йогой.

«Если вы хотите долголетия и лучшего качества жизни, лучшее вложение, которое вы собираетесь сделать, я клянусь вам, снова и снова, — это работает и становится сильнее», — говорит Уолш. «Это положительно повлияет на каждый аспект вашей жизни».

Сколько кардио вам действительно нужно?

Кардио-наркоманы никогда не поймут этого, но многим парням не нравится бегать пятимильную пробежку или часовые занятия по спиннингу.Некоторым такие постоянные упражнения кажутся скучными, а другие предпочли бы затаиться в тренажерном зале, где работа выполняется быстрыми рывками — вот почему зеркала в вашем спортзале так переполнены.

Но вот итог для тех, кто не любит беговые дорожки: вам нужно кардио. Аэробные упражнения могут помочь снизить риск сердечного приступа, инсульта и множества других проблем со здоровьем. Но сама сумма довольно минимальна. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем взрослым заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю (в дополнение к двум сеансам силовых тренировок, которые затрагивают все основные группы мышц).«Это два с половиной часа любой активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 60 процентов от максимальной», — объясняет Надер А. Аюб, доктор медицинских наук, врач первичной медицинской помощи в Houston Methodist в Шугар-Ленд, штат Техас. И хотя лаборатория физиологии упражнений даст вам более точные показания, он говорит, что вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Так, например, средний 38-летний парень имеет максимальную частоту сердечных сокращений 182 ударов в минуту (BPM). Следовательно, он хотел бы, чтобы его пульс колебался около 109 ударов в минуту во время умеренных упражнений.

Но есть ярлык. Вы можете сократить потребность во времени вдвое — всего 75 минут в неделю — если вы увеличите интенсивность до энергичных упражнений, увеличивая частоту пульса до 80 процентов от вашего максимального. Кроме того, объясняет Аюб, вы можете распределить работу по 20- или 30-минутным приращениям в течение недели или втиснуть ее всего в пару дней в стиле воина на выходных. «В более новых исследованиях они начинают показывать, что это на самом деле так же эффективно для снижения риска сердечного приступа или инсульта, как и для тех, кто регулярно занимается спортом, но в меньшем количестве каждый день», — говорит он.В недавнем исследовании, проведенном в Великобритании и опубликованном в журнале Jama Internal Medicine , были проанализированы данные опросов о состоянии здоровья за 18 лет, полученные от более чем 63000 респондентов, включая самопровозглашенных воинов выходного дня. Основываясь на своих выводах, исследователи пришли к выводу, что всего одного или двух более продолжительных сеансов потоотделения в неделю может быть достаточно, чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Что следует иметь в виду: эти числа — ваша цель, чтобы быть нормальным здоровым человеком. Но что, если ваши цели выходят за рамки общего состояния здоровья? Если вы хотите сбросить несколько фунтов или улучшить свои спортивные результаты, удвойте эти еженедельные рекомендации.«Для тех, кто хочет не просто поддерживать то, что у них есть прямо сейчас, но и получать результаты — возможно, иметь лучшее телосложение в косметическом плане или подготовить себя к занятиям спортом, требующим гораздо большей аэробной активности, таким как футбол или баскетбол, — тогда я бы сказал что соблюдение этих рекомендаций — 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 150 минут интенсивных аэробных упражнений, а также укрепление мышц было бы более полезным для них », — говорит Аюб.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 тревожных признаков того, что вы делаете слишком много кардио и вам нужно расслабиться

Хороший режим кардиотренировок помогает похудеть и привести тело в тонус.Но, как и все остальное, его слишком много на самом деле может быть вредным. Вот признаки того, что вам нужно отдохнуть от кардионагрузок.

Считаете ли вы, что тренировку не стоит называть тренировкой, если в ней нет жесткого кардио? Возможно, вы не чувствуете удовлетворения без достаточно быстрого бега, без тренировки по лестнице, из-за которой вы весь в поту, или без езды на велосипеде, из-за которой у вас болят бедра.

Легко понять, почему вы продолжаете использовать этот стимулирующий вас режим.Вам очень нравится, что это дает результаты и снижает ваш вес.

На самом деле, кардиоупражнения имеют множество преимуществ — от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшения работы мозга до улучшения настроения.

Однако, если вы делаете слишком много, кардио-тренировка может на самом деле иметь неприятные последствия.
«Если вы делаете слишком много кардио, вы можете начать терять мышцы, которые вы могли бы получить с помощью других форм тренировок. В результате вы можете испытать слишком сильную болезненность мышц — даже в тех областях, которые не задействованы в вашей повседневной тренировке », — предупреждает д-р.Крути Хемани, физиотерапевт и основатель Центра спортивной физиотерапии и реабилитации Continuum, Мумбаи.

Слишком много всего — плохо, и это касается и кардио. Изображение предоставлено: Shutterstock

Потеря мышечной массы также означает замедление метаболизма и, следовательно, скорости сжигания калорий. Более того, когда ваши мышцы уже так сильно страдают из-за чрезмерной кардио, риск травмы увеличивается в десять раз. Следовательно, чрезмерное количество кардио просто плохо для вашего здоровья в целом.

Вот признаки, указывающие на то, что вы делаете слишком много
Чтобы вам, ребята, было легче понять, перегибаетесь ли вы за борт, доктор Хемани перечисляет признаки, указывающие на то, что вы занимаетесь чрезмерным кардио. Проверьте их и сделайте заметки:

1. Усталость
Вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после хорошего ночного сна, поскольку чрезмерные тренировки могут повысить уровень гормонов стресса, таких как кортизол.Перед сном эти гормоны стресса могут не дать вам уснуть и ухудшить качество сна.

2. Ты всегда болишь
Как и любое упражнение, слишком много кардионагрузок может привести к травмам. Это могут быть серьезные травмы или незначительные. Часто мы пытаемся просто избавиться от небольшой болезненности, но с любой болью нужно сразу же обращаться, обращаясь к физиотерапевту / тренеру.

Часто ли случайные мышечные судороги мешают тренировке? Это может быть из-за слишком большого количества кардио.Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

3. Ваша потеря веса замедлилась
Слишком большое количество кардиотренировок приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. В результате механизм сжигания жира в вашем теле замедляется. Таким образом, ваши результаты по снижению веса не будут такими быстрыми, как раньше.

4. Ваши «легкие» дни постоянно кажутся тяжелее, чем обычно.
Обычно это происходит потому, что организм не восстановился после тренировки предыдущего дня с избыточным кардио.

5. Ваша частота пульса остается высокой
Если вы заметили частоту пульса в состоянии покоя, проверив свое сердцебиение после пробуждения, и она продолжает оставаться высокой в ​​течение 4–5 дней непрерывно, это может быть опасным индикатором чрезмерной кардио.

Это происходит потому, что мышечная память вашего сердца забывает, что значит быть расслабленным и иметь нормальный «тонус» покоя.Это поддерживает частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

Не позволяйте сердцу выносить на себе всю тяжесть кардиотренировок. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, сколько кардио нужно делать в идеале?
Правильное количество кардиотренировок зависит от ряда факторов, таких как возраст, история болезни, а также текущие или прошлые травмы. Однако в целом Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут или более физических упражнений средней интенсивности или 75 минут или более упражнений высокой интенсивности каждую неделю для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний.Основываясь на этом руководстве, вы можете делать пять быстрых 30-минутных прогулок в неделю.

Слишком много всего — плохо! Делайте кардио в умеренных количествах и заметьте, что ваше тело становится в тонусе, а также становится здоровым.

Сколько кардио — это слишком много? (8 способов быстро узнать) — Fitbod

Cardio, ты либо любишь, либо ненавидишь. Для кого-то кардио — это отличная тренировка, вызывающая потоотделение и стимулирующая сердцебиение, в то время как для других это чистая пытка.Независимо от того, нравится ли вам кардио или нет, это действительно важно для вашего здоровья, и отличная идея — регулярно добавлять его в свой распорядок дня.

Однако слышали ли вы когда-нибудь поговорку «У вас может быть слишком много хорошего?» Что ж, здесь это применимо и к кардио. Существует предел, который зависит от каждого человека: сколько кардио вам действительно нужно, чтобы получить от него пользу, и сколько кардио — это слишком много. К сожалению, превышение этого предела начнет иметь противоположный эффект и повлияет на вас не положительно, а отрицательно.

Итак, хотя включение кардио в вашу повседневную жизнь имеет решающее значение, будьте осторожны, не перегружайте его слишком сильно (и мы расскажем вам, как распознать, когда вы это делаете).

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Сколько кардио вам нужно?

Во 2-м издании Руководства по физической подготовке говорится, что средний взрослый американец получит большую пользу от 150–300 минут в неделю физической активности средней интенсивности.Это описывается как нечто похожее на быструю прогулку. Вам нужно двигаться так, будто у вас есть цель и вы немного торопитесь. Как правило, вы по-прежнему сможете говорить полными предложениями, но, возможно, вам придется делать больше вдохов между ними.

Если ваши упражнения в большей степени направлены на уровни высокой интенсивности, то минимальная цель — 75 минут в неделю.

Это означает, что вы будете работать примерно с 75% максимальной частоты пульса. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальная частота пульса должна составлять 220 минус ваш возраст.

Итак, если вам 20 лет, это будет 200 ударов в минуту. Чтобы работать примерно на 75 процентов от этого, вы стремитесь примерно к 150 ударам.

Вы также не сможете говорить слишком много, только несколько слов за раз, и у вас перехватит дыхание.

Еще один способ узнать, тренируетесь ли вы с высокой интенсивностью, — это ваше воспринимаемое напряжение. Вы поймете, действительно ли вы напрягаетесь или переносите это немного легче.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые подходят для похудания

8 признаков того, что вы делаете слишком много кардио

Хотя кардио очень полезны для вас, если вы делаете чрезмерное количество упражнений, это будет вредно как для физического, так и для психического здоровья.Если вы хотите знать, не слишком ли сильно вы давите, то обратите внимание на эти 8 признаков, которые говорят вам об этом.

1. ТЫ ВСЕГДА БОЛЬШЕ

Существует распространенное заблуждение, что боль — это хорошо, что это означает, что вы много работаете и что ваша тренировка эффективна.

Однако это не так.

Обычно вы испытываете DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), когда вы задействуете мышцы, которые не задействовали какое-то время, когда вы работаете с большей нагрузкой, чем обычно, или если вы пытаетесь выполнить новое упражнение.Вы подвергаете свое тело большему стрессу, и оно приспосабливается к этой новой тренировке.

Однако, как только вы привыкнете к тренировке, ваша болезненность уменьшится. Не воспринимайте это как показатель того, что вы недостаточно усердно тренируетесь; это просто означает, что ваше тело адаптировалось.

Итак, хотя небольшая мышечная усталость изредка является нормальным явлением, если вы обнаружите, что постоянно чувствуете боль, это признак того, что вы делаете слишком много. Это ваше тело говорит вам замедлить темп и снять часть нагрузки, которую вы на него возлагаете.Не используйте болезненность как показатель хорошей тренировки. Вместо этого, если это нечто большее, чем типичный DOMS, с которым вы сталкиваетесь, используйте его как индикатор того, что вам нужно замедлить его.

Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

2. БОЛЬНО СУСТАВЫ

Есть несколько высокоэффективных кардиоупражнений, которые могут быть довольно тяжелыми для суставов. Движения, которые означают, что вы можете довольно сильно приземлиться на суставы, например бег или прыжки, могут вызвать боль в суставах.Если вы продолжите это делать, это может усугубить ситуацию, чего вам определенно следует избегать.

Если вы чувствуете это своим телом (общие области — колени, лодыжки, поясница и бедра), то это признак того, что вы делаете слишком много кардио или, по крайней мере, слишком много кардио-нагрузок.

Сделайте перерыв и дайте своему телу отдых, которого оно заслуживает. Если вы не можете полностью отказаться от этого, переключитесь на упражнения с малой нагрузкой, которые позволят вам двигаться без боли в суставах, например, плавание, ходьба, езда на велосипеде и эллиптический тренажер.

Помните, что боль в суставах, как правило, возникает постепенно, поэтому, если вы начинаете чувствовать оттенок или боль, будьте осторожны, чтобы просто не давить на боль. Лучше предотвратить его дальнейшее развитие, чем пытаться исправить позже.

Статья по теме: Велотренажеры хороши для похудания? (Да, вот почему)

3. ВАШИ «ЛЕГКИЕ» ДНИ СТАНОВЯТСЯ ТРУДНЫМИ

Еще один способ определить, что вы делаете слишком много кардио, — это когда ваши обычно легкие дни начинают ощущаться как тяжелые.

Хотя для всех совершенно нормально иметь плохой или не тренировочный день время от времени, если вы обнаружите, что это происходит регулярно, то это показатель того, что вы достигли уровня слишком много и перетренировались. .

Без отдыха, в котором нуждается ваше тело, вы не позволите себе восстановиться после тренировок. Вот почему занятия, которые обычно для вас легкие, становятся действительно тяжелыми. Это ваше тело говорит вам замедлить его и дать ему передохнуть.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

4. ВАМ БОЛЬШЕ НЕ ХОЧЕТСЯ

Еще один способ узнать, не слишком ли много кардио вы делаете, — это просто не ждать больше тренировок.

Нормально иметь выходной день или дни, когда вы просто не хотите тренироваться, но если это происходит регулярно и вы обычно дисциплинированы на тренировках, значит, вы слишком сильно напрягаете себя.

Сделайте заслуженный перерыв или попробуйте что-нибудь новое и захватывающее, что поможет вам избавиться от фанка.

Статья по теме: Тренировка с сопротивлением метаболизму: 3 преимущества (и 1 проблема)

5. НОЧЬЮ ВЫ НЕ СПИТЕ

Да, мы действительно сказали, что кардио — отличный способ хорошо выспаться, но когда вы делаете слишком много кардио, оно дает обратный эффект и начинает негативно влиять на наш сон.

Cardio повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, не говоря уже о высвобождении тех эндорфинов хорошего самочувствия, которые мы все так любим.Это может быть отличным состоянием, но чем больше вы тренируетесь, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном состоянии, которое затем становится не очень хорошим, если вы пытаетесь заснуть. Обычно люди лучше спят при более низких температурах тела, поэтому, если у вас высокая внутренняя температура из-за физических упражнений, это может быть проблемой.

Когда ваше тело находится в состоянии стресса (например, во время упражнений), повышается уровень кортизола. Кортизол естественным образом высвобождается в течение дня, достигая пика после пробуждения и медленно снижаясь в течение дня, с самыми низкими уровнями ночью перед сном.Однако, если вы делаете слишком много кардио, ваше тело может выйти из своего естественного ритма. Следовательно, ваша неспособность спать по ночам.

Уменьшите количество кардио, которое вы делаете, и посмотрите, повлияло ли это на ваш сон. Другой вариант — перестать заниматься слишком поздно вечером или ночью. Занимайтесь днем ​​или ближе к вечеру, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы остыть.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

6. ВЫ ПОСТОЯННО ЧУВСТВУЕТЕ ИСКАЖЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Вы обязательно почувствуете усталость после тренировки. Нагрузка на тело и длительное движение вызывают у вас усталость. Однако вскоре после этого вы должны выздороветь. Если вы обнаружите, что это не так, и вместо этого вы постоянно чувствуете усталость, даже когда не тренируетесь, значит, вы делаете слишком много кардио.

Упражнения отлично подходят для поднятия уровня энергии, это точно, но мы можем оказать на наше тело лишь определенную нагрузку.

К сожалению, мы всего лишь люди, поэтому способность справляться со стрессом ограничена. Делая слишком много, мы довольно быстро достигнем своего предела, в результате чего мы будем истощены, измотаны и истощены.

Когда упражнения начинают давать отрицательный эффект, значит, нужно сократить их. Кроме того, такая усталость делает вас более уязвимыми для болезней, что подводит нас к следующему пункту.

Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

7. ВЫ ЧАСТО БОЛЕЕТЕ

Вы обнаружили, что ваша иммунная система не работает так хорошо, как обычно?

Если вы плохо себя чувствуете или болеете чаще, чем обычно, то причиной может быть слишком много кардионагрузок.

Кортизол — это гормон стресса, который высвобождается в ответ на стресс, оказываемый нашим телом, то есть кардио.

Кортизол также подавляет нашу иммунную систему, и если вы делаете слишком много кардионагрузок, то выделяется много кортизола, который подавляет наш иммунитет, поэтому вы чаще болеете.

Статья по теме: Работает ли эллиптический тренажер для вашего желудка (да, вот как)

8. ВЫ ТЕРЯЕТЕ МЫШЦЫ, А НЕ ЖИР

Хотя кардио определенно занимает свое место в нашей повседневной жизни, независимо от того, с каким фитнес-учеником мы тренируемся, слишком много усилий может повлиять на рост мышц. Если в вашем распорядке есть перегрузка кардиотренировками и вы не подпитываете свое тело, то во время тренировок оно может разрушить мышечную ткань.

Чем меньше мышц в вашем теле, тем ниже метаболизм в состоянии покоя.Это относится к количеству калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха. Таким образом, потеря мышечной массы приведет к потере сжигаемых калорий, что впоследствии приведет к более медленной потере жира. Чтобы сжечь больше калорий и избавиться от жира, вам придется делать больше, чем вы делали раньше. Вы попадете в бесконечный порочный круг.

Если это происходит с вами, то вы можете стать худым, и тогда шкала может указывать на то, что вы худой, но на самом деле у вас высокий процент жира в организме.Например, у вас могут быть меньшие руки или ноги, но при этом упрямый живот отказывается оторваться.

Чтобы избежать ускорения потери мышечной массы, не следует делать слишком много кардио. Вместо того, чтобы полностью исключать кардио из своего распорядка, убедитесь, что вы также добавили в свой распорядок силовые тренировки. У лифтинга есть свои преимущества, как и у кардио, поэтому, выполняя и то, и другое, вы получите лучшее из обоих миров.

Какие еще варианты фитнеса можно использовать, если вы понимаете, что делаете слишком много кардио?

Итак, вы поняли, что, возможно, делаете слишком много кардио.

Чтобы противодействовать этому, мы составили список некоторых различных видов деятельности, которые вы можете реализовать, чтобы по-прежнему получать пользу, но без перетренированности кардио. К тому же, никогда не угадаешь, возможно, тебе понравится попробовать и другие упражнения.

1. СИЛА ТРЕНИНГА

Силовая тренировка — отличный дополнительный вид упражнений, которые можно добавить к обычным упражнениям, противоположным кардио. Это может замедлить потерю мышечной массы из-за чрезмерного количества кардиотренировок и помочь вам сжечь больше калорий за счет повышения скорости метаболизма в состоянии покоя.Это также означает, что вы улучшите осанку, координацию и сможете лучше контролировать уровень сахара в крови.

Не только это, но и преимущества силовых тренировок распространяются и на кардиоупражнения.

Если вы спринтер, вам понадобится быстрый прилив энергии. Если вы делаете меньше повторений, но с большим весом, вы работаете с взрывной силой, которая может развить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. В свою очередь, это поможет в вашем спринте и даст вам взрывную скорость и мощность, которые вам нужны, прямо на стартовом блоке.

Если вы предпочитаете более длительные пробежки, то лучше будет работать над медленными мышечными волокнами. Сосредоточьтесь на меньших весах, но с большим количеством повторений, которые помогут развить мышечную выносливость с отягощениями, а также кардио-выносливость для марафонов.

Между прочим, если вам это нравится и вы хотите заняться силовыми тренировками, попробуйте FitBod. Он создает для вас план тренировок, который поможет вам набрать силу и нарастить мышцы.

2. ЙОГА

Поскольку чрезмерное кардио может вызвать у вас болезненность и болезненность, йога хорошо известна своей способностью исцелять тело и способствовать выздоровлению. Это увеличивает вашу подвижность и гибкость, не говоря уже об улучшении дыхательной системы. Йога помогает удлинить мышцы и сухожилия и дает действительно хорошее растяжение.

Это восстановительная практика, которая также приносит пользу психическому здоровью. Он направлен на то, чтобы выпустить любые негативные эмоции или мысли, которые могут затуманивать ваш разум, и вдохнуть хорошее.

Это хороший вариант для замены некоторых кардиотренировок. Но не дайте себя обмануть. Это может быть малоэффективным, но в зависимости от того, какой тип йоги вы занимаетесь, это может быть довольно сложно, и вы можете почувствовать потливость во время более интенсивной тренировки.

3. ОТДЫХ

Кто сказал, что вам нужно заменить упражнения большим количеством упражнений?

Если вы обнаружите, что делаете слишком много, то иногда лучший вариант — просто отдохнуть. Если вы не можете оставаться на месте и предпочитаете активное восстановление, то, возможно, вам подойдут легкие растяжки или катание с пеной.Кроме того, отличной идеей является гонг для приятной неторопливой прогулки.

Но, в конце концов, лучше всего дать себе время на восстановление.

Преимущества Cardio

В заключение, я не хочу, чтобы вы думали, что кардио — это плохо. Большинству людей следует делать больше кардио, а не меньше.

Cardio отлично подходит по многим причинам. Он приносит как физическое, так и моральное вознаграждение, благодаря которому вы чувствуете себя хорошо и заряжаетесь энергией изнутри.

Вот некоторые из них:

1. ОН УКРЕПЛЯЕТ ВАШЕ СЕРДЦЕ

Кому не нужно здоровое сердце? С помощью кардио вы укрепляете свое сердце и увеличиваете кровоток по всему телу.

Вы можете измерить, как кардио влияет на здоровье вашего сердца, отслеживая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Чем он ниже, тем лучше. Средний диапазон частот составляет от 60 до 100 ударов. Кардио может помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, потому что чем здоровее ваше сердце, тем больший поток крови он может прокачать по всему телу, а это означает, что для достижения той же цели на самом деле требуется меньше ударов.

И, конечно же, с улучшением кровотока снижается риск сердечных приступов.

2. УВЕЛИЧИВАЕТ ПРЕДЛОЖЕНИЕ КИСЛОРОДА

Еще одно преимущество кардиотренировок заключается в том, что они могут увеличить количество кислорода, переносимого вами по телу. Это означает, что во время тренировки легкие испытывают меньшую нагрузку, а мышцы получают больше кислорода. Чем больше кислорода в ваших мышцах, тем выше их работоспособность, что значительно облегчает их деятельность.

3. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Cardio действительно полезен для здоровья. Это помогает снизить риск различных заболеваний и состояний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и некоторые формы рака. Повышенный кровоток также означает, что у вас будет меньше шансов инсульта, а также защититься от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

4. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Cardio приносит пользу не только физическому здоровью, но и очень полезна для психического здоровья.Когда вы заканчиваете тренировку, вы обычно на высоте. Это потому, что когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Это эффективное средство для облегчения, пусть даже временного, от депрессии и беспокойства. Это поднимает настроение, вызывает эйфорию и повышает самооценку. Это также помогает снизить стресс, и, конечно же, чем меньше вы испытываете стресс, тем счастливее вы будете.

5. ПОВЫШАЕТ КОГНИТИВНЫЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Могут ли упражнения сделать вас умнее? Что ж, это определенно может улучшить работу вашего мозга.Когда вы делаете кардио, вы укрепляете гиппокамп. Это часть мозга, которая отвечает за память и обучение, поэтому, если вы обнаружите, что после тренировки у вас больше возможностей мозга, вы можете поблагодарить за это кардио! Это снижает когнитивный спад, а также улучшает вашу память.

6. ПОМОГАЕТ ВАМ ПОЛУЧИТЬ КРАСОТУ

Если вам нужно расслабиться и успокоить разум для хорошего ночного сна, кардио может помочь в этом. Это отличный способ справиться с любым стрессом дня, а также обеспечить свой циркадный ритм, то есть наши биологические часы, которые говорят нам, когда мы устали или бодрствуют, синхронизированы.

Плюс, если у вас есть лишняя энергия, которую вам нужно сжечь, вы определенно можете сделать это во время тренировки, чтобы вы были готовы и расслабились, чтобы спать позже.

7. ПЕРЕВОД НА ДРУГИЕ ФИТНЕС-ДИСЦИПЛИНЫ

Есть люди, которые любят заниматься только кардио, но некоторые люди тренируются и с другими учениками. Хорошая новость заключается в том, что кардио также может помочь в этом, так как w
ell. Те, кто тренируется в тайском боксе или боксе, например, должны обладать большой выносливостью сердечно-сосудистой системы, чтобы повысить свою выносливость на ринге.Эти преимущества, которые вы получите от добавления кардиотренировок в повседневную жизнь, определенно отразятся на других фитнес-дисциплинах, которыми вы можете заниматься.

Последние мысли

Вы должны делать столько кардио, сколько вам нужно для достижения ваших целей, но прислушивайтесь к реакции своего тела и соответствующим образом приспосабливайтесь. Если вы обнаружите, что замечаете некоторые из этих признаков того, что делаете слишком много, то, скорее всего, это так. Учитывайте дни отдыха и восстановления, снизьте темп или переключите некоторые дни на другие виды фитнеса, например силовые тренировки.Ваше тело поблагодарит вас за это.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Обязательно ли делать кардио? Кардио преимущества и сколько еще делать

Кардиоупражнения важны для здоровья сердца, помогают сбросить вес и повысить выносливость.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

Есть люди, которые абсолютно любят заниматься кардио каждый день … и те, кто этого не делает. Так что, если вы находитесь в лагере без кардиотренировок, вам может быть интересно, достаточно ли ваших силовых тренировок, чтобы ваше сердце оставалось здоровым и сильным.

Текущие рекомендации по физической активности для взрослых рекомендуют вам заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.Это составляет около 30 минут упражнений средней интенсивности или 15 минут упражнений высокой интенсивности пять дней в неделю.

Как именно это будет выглядеть, зависит от типа упражнений, которые вы выполняете. Например, одни из лучших кардиотренировок включают ходьбу, бег, езду на велосипеде и ВИИТ.

Но если вас беспокоит, что кардио-упражнения могут помешать вашим целям наращивания мышечной массы или набора массы, есть способ избавиться от пота, не сокращая мышцы, — говорит Мэри Чукумерийе, доктор медицины, кардиолог из Cedars-Sinai. Медицинский центр.

Попробуйте сделать кардио-упражнения низкой интенсивности в начале тренировки как часть разминки. «Таким образом, вы не будете полностью отравлены газом, и в баке останется энергия для подъема тяжестей», — говорит он.

Так стоит ли делать кардио каждый день? И если да, то вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько кардио мне нужно делать в день? Становая тяга, это для вас.

Почему одной силовой тренировки недостаточно

Не поймите нас неправильно, частое выполнение упражнений со стойкой для приседаний дает множество преимуществ, и силовые тренировки обязательно должны быть включены в вашу программу тренировок.Но полный отказ от аэробных упражнений может негативно повлиять на ваше тело, независимо от ваших целей.

Показательный пример: исследование, проведенное в августе 2012 года, проведенное в BMC Public Health , проверило эффекты 12 недель тренировок с отягощением, аэробики или комбинации обоих методов у людей с избыточным весом и ожирением. Цель состояла в том, чтобы определить тип упражнений, который имеет наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Исследователи обнаружили, что сочетание кардио и силовых тренировок дает наибольшие преимущества для похудания и кардиореспираторной подготовки по сравнению с аэробными тренировками или тренировками с отягощениями.

Кроме того, сосредоточение внимания исключительно на силовых тренировках может подвергнуть вас риску чрезмерных травм, особенно если вы каждый день тренируете одни и те же группы мышц и суставы. Когда вы не позволяете своим мышцам восстанавливаться должным образом, вы фактически препятствуете их восстановлению, чтобы они могли стать больше и сильнее.

Комбинируя тренировки с кардиотренировками низкой интенсивности, вы можете дать мышцам передышку и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистая выносливость важна для улучшения ваших спортивных результатов, чего вы не сможете добиться, если вы просто поднимаете тяжести.

Например, если вы бегаете и хотите улучшить свое время на милю, больше времени на ногах — это то, что в конечном итоге поможет вам преодолеть дистанцию.

Только включение силовых тренировок в ваш распорядок дня также может повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье, — говорит Майк Нельсон, доктор философии, MSME, CSCS, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию.

Если вы занимаетесь только силовыми тренировками, вашему сердцу может стать труднее перекачивать кровь, потому что оно утолщает стенки вашего сердца, — объясняет Нельсон.Точно так же выполнение только аэробных упражнений может сделать стенки вашего сердца слишком тонкими, и ваше сердце не сможет правильно сокращаться, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

В идеале, лучший способ сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы — это включить в свой распорядок тренировок как силовые, так и кардиоупражнения, — говорит Нельсон.

Теперь, когда вы знаете, что может случиться, если вы вообще пропустите кардио, вот почему оно определенно заслуживает места в ваших тренировках.

1. Снижает риск сердечных заболеваний

Помимо улучшения способности сердца перекачивать кровь и кислород по всему телу, регулярные кардиотренировки связаны с меньшим риском сердечных заболеваний.Чукумерия.

«Есть много преимуществ, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сердечно-сосудистыми заболеваниями в целом», — говорит Нельсон. «Это потенциально помогает с липопротеинами высокой плотности (ЛПВП), поэтому он может добавить немного липидов в кровь. ЛПВП можно повысить с помощью сердечно-сосудистой тренировки».

Не весь холестерин равен: ЛПВП известен как «хороший» холестерин, потому что, согласно клинике Мэйо, он помогает избавиться от других вредных типов холестерина в крови, в то время как липопротеины низкой плотности (ЛПНП) считаются «плохими». «холестерин, потому что он может забивать ваши кровеносные сосуды.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более высокие уровни ЛПВП связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

В систематическом обзоре журнала Lipids in Health and Disease , проведенном в июле 2017 г., проанализировано влияние аэробных упражнений на липиды и липопротеины. Исследователи обнаружили, что кардиоупражнения могут повысить уровень ЛПВП на 11 процентов у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Он также может снизить уровень ЛПНП, хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы точно определить, насколько это возможно.

2. Он поможет вам контролировать свой вес

Аэробные упражнения и здоровое питание могут помочь создать дефицит калорий — что происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Определенные формы кардио, например HIIT, могут помочь вам сжечь еще больше калорий после тренировки благодаря эффекту дожигания.

«Это [кардио] также снижает ожирение — количество жировых клеток, находящихся в организме», — говорит доктор Чукумерийе.

Фактически, исследование, проведенное в марте 2013 года в журнале Obesity Journal , показало, что выполнение одной только аэробной тренировки пять дней в неделю для людей, живущих с ожирением, привело к значительной потере веса.

Исследователи также обнаружили, что выполнение интенсивных аэробных упражнений было эффективным для снижения общего жира в организме у женщин в постменопаузе, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2015 года в JAMA Oncology . Было доказано, что кардио-упражнения высокой интенсивности более эффективны в снижении ожирения, чем кардио-упражнения средней интенсивности.

3. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови

«Аэробные упражнения снижают инсулинорезистентность, фактор риска диабета 2 типа», — говорит доктор Чукумерийе.(К вашему сведению, инсулин — это гормон, который расщепляет глюкозу для получения энергии). По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), резистентность к инсулину возникает, когда ваше тело отвергает инсулин, что снижает эффективность гормона в доставке глюкозы в клетки вашего тела для получения энергии.

Но когда ваши мышцы сокращаются во время упражнений, ваши клетки могут использовать глюкозу для получения энергии вне зависимости от того, доступен инсулин или нет, таким образом снижая уровень сахара в крови в соответствии с ADA.

Вам также не нужно часами бегать на беговой дорожке.Согласно исследованию, проведенному в марте 2017 года в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, всего 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности в течение трех-пяти дней в неделю связано с улучшением чувствительности к инсулину и гликемического контроля.

По данным CDC, поддержание стабильного уровня сахара в крови важно, потому что это может помочь предотвратить или отсрочить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, болезни почек и потеря зрения. Согласно Кливлендской клинике, стабильный уровень сахара в крови также позволяет поддерживать здоровый вес и обуздать тягу к рафинированной пище.

4. Помогает предотвратить образование тромбов

Использование эллиптического тренажера или беговой дорожки несколько дней в неделю также может помочь предотвратить образование тромбов за счет уменьшения вязкости (толщины) крови, говорит доктор Чукмерджие.

Уменьшая толщину крови, вы можете снизить риск образования тромбов, которые могут закупорить ваши артерии и вены, что может привести к сердечному приступу или инсульту. По данным Harvard Health, чем гуще у вас кровь, тем тяжелее приходится работать вашему сердцу, чтобы перемещать ее по телу.

Аэробные упражнения увеличивают объем плазмы, а когда объем плазмы увеличивается, вязкость крови снижается, согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года в Oxidative Medicine and Cellular Longevity .

Кроме того, небольшое исследование, опубликованное в июле 2015 года в журнале Brazilian Journal of Medical and Biological Research , изучило влияние высокоинтенсивных кардиоупражнений на вязкость крови и память у пожилых мужчин. После шестимесячной программы упражнений участники экспериментальной группы показали снижение вязкости крови, что может быть связано с влиянием аэробных упражнений на кровоток в головном мозге.

5. Он может помочь снизить кровяное давление

Кардиоупражнения могут укрепить ваше сердце, чтобы оно могло перекачивать больше крови с меньшими усилиями, снижая ваше кровяное давление, по данным Mayo Clinic.

В небольшом рандомизированном контролируемом исследовании Hypertension , проведенном в июле 2012 года, исследователи наблюдали влияние кардио на снижение артериального давления у людей с резистентной гипертензией. Было обнаружено, что аэробные упражнения снижали кровяное давление у участников, которые плохо реагировали на медикаментозное лечение.

Какой вид кардиоупражнений лучше всего?

Есть много разных видов кардиоупражнений, но лучший из них — это то, которое вы собираетесь делать постоянно. Нельсон говорит, что лучшие кардиоупражнения — это движения всего тела, которые вы можете выполнять в ритмичном режиме.

Вы должны делать кардио каждый день? Не обязательно, но если вам нужно немного вдохновения для упражнений, вот некоторые из самых популярных форм аэробных упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок дня.

Бег имеет множество преимуществ для здоровья, что делает его идеальным кардиоупражнением. Он не только улучшает здоровье сердца, но также способствует похуданию и укрепляет здоровье мозга.

Если вы новичок в беге, вы можете начать с чередования бега трусцой и ходьбы, и по мере развития выносливости и силы вы переходите к бегу на более длинные дистанции и периоды времени.

Но если вы ищете что-то более легкое, чем бег, езда на велосипеде — отличная альтернатива.Вы повысите частоту сердечных сокращений, повысите выносливость и укрепите нижнюю часть тела. Просто убедитесь, что вы правильно настроили передачу перед первой поездкой, и выбирайте дороги с меньшим трафиком, чтобы вы могли войти в устойчивый ритм с педалированием.

Вы можете грести в помещении на тренажере или на открытом воздухе на лодке. Эта тренировка для всего тела с малой нагрузкой предназначена для многих групп мышц, в том числе для нижней части тела (вы используете ноги для выполнения гребка) и кора. Рассмотрите возможность использования гребного тренажера на 15–30 минут в день для кардиотренировки.

Dance — это хороший способ получить отличную кардио-тренировку; вы двигаетесь всем телом в ритме музыки, помогая себе вспотеть и ускорить сердцебиение.

Есть много видео с упражнениями на танец для начинающих, которые можно выполнить за короткий промежуток времени. «Вы можете получить отличную тренировку, если включите видео и танцуете под него от 10 до 20 минут», — говорит доктор Чукумерийе.

Простая ходьба может помочь снизить стресс и зарядить вас энергией, а самое главное, вы можете адаптировать свою прогулку к своему уровню физической подготовки.Например, вы можете непрерывно ходить в одном темпе от 15 до 20 минут или можете сочетать интервалы между легкой прогулкой и мощной ходьбой или бегом трусцой.

«Итак, в течение одного квартала, может быть, идите имбирным темпом, но когда вы дойдете до знака« Стоп »и перейдете в следующий квартал, я хочу, чтобы вы прошли через весь остальной блок», — говорит доктор Чукумерийе.

Итак, насколько плохо никогда не делать кардио?

Важно включить в свой распорядок тренировок и кардио, и силовые тренировки.Без кардиоупражнений вы можете повысить риск сердечных заболеваний. Кроме того, вы упускаете другие удивительные преимущества для кардио, например, стабилизацию уровня сахара в крови и снижение артериального давления.

«Это не значит, что если вы никогда не будете заниматься кардио, а будете заниматься только с отягощениями, вы рано умрете. У нас нет данных, подтверждающих это», — говорит доктор Чукумерийе. «Но кардио должно быть частью каждой тренировки, даже если она небольшая».

Например, если вам нравится поднимать тяжести, вы можете увеличить количество повторений и уменьшить вес.Это позволяет вам работать в более быстром темпе и напрягать ваше сердце, так что вы можете использовать кардио-упражнения в вашей программе силовых тренировок. Вы можете превратить йогу в кардио-тренировку, переходя от одной позы к другой с меньшим количеством вдохов между ними. Или вы можете добавить 5-минутную HIIT-тренировку к концу силовой тренировки, чтобы ваше сердце билось быстрее.

Так стоит ли делать кардио каждый день? А если нет, как часто нужно делать кардио? А сколько кардио нужно делать? «Ответ на эти вопросы во многом зависит от ваших целей, таких как наращивание силы, изменение состава тела, повышение выносливости или просто общее выздоровление», — говорит Нельсон.

Если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, например, вы хотите сжигать от 500 до 1000 калорий в день, согласно клинике Майо. Вы можете сжечь эти калории, увеличив физическую активность, выполняя традиционные кардиотренировки или не связанные с упражнениями занятия, такие как садоводство и уборка. По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов расходует около 175 калорий энергии после 30 минут ходьбы в быстром темпе, а при работе в саду — около 162 калорий за то же время.

Для улучшения общего состояния здоровья начните с текущих рекомендаций по физической активности для взрослых: не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений каждую неделю.

Любители силы, не волнуйтесь: вы все еще можете поднимать тяжести. Просто совместите свое кардио как минимум с двумя силовыми тренировками всего тела в неделю.

Настоящий секрет здорового сердца

Настоящий секрет здорового сердца

Не тратьте столько времени на тренировки, сколько следовало бы? Может, пора вникнуть в суть дела.Регулярные упражнения не только сжигают калории и формируют мышцы, но и защищают ваше сердце. Узнайте больше о пользе упражнений для здоровья сердца.

Эшли А. Кшоска

Не тратьте столько времени на тренировки, сколько следовало бы? Может, пора вникнуть в суть дела. Регулярные упражнения не только сжигают калории и формируют мышцы, но и защищают ваше сердце. Как? Как и другие мышцы, ваше сердце становится сильнее при регулярных физических нагрузках. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы сердечная мышца не должна работать так сильно, чтобы перекачивать богатую кислородом кровь по вашему телу.

Содействие эффективному кровотоку — это всего лишь одно упражнение, помогающее сердцу. Вы, наверное, знаете, что регулярные упражнения средней или высокой интенсивности снижают риск сердечных заболеваний и сердечного приступа. А сильное сердце помогает справляться с другими жизненными стрессами, физическими или эмоциональными.

Одна из лучших тренировок для сердца

Любая форма аэробных упражнений, например ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.Особенно эффективны интервальные тренировки — чередование коротких всплесков высокоинтенсивной активности с менее интенсивной. Вот почему:

• Интервальные тренировки бросают вызов вашему сердцу, заставляя его работать в зоне максимальной частоты пульса на короткие промежутки времени. Максимальная частота пульса — это верхний предел того, с чем может справиться ваша сердечно-сосудистая система во время физической активности — интенсивность, при которой создается ощущение, что вы очень много работаете.
• Между интервалами высокой интенсивности ваш пульс возвращается в зону с более низкой частотой пульса, что позволяет восстановить пульс.
• Восстановление пульса после короткого отдыха заставляет сердечную мышцу работать более эффективно.

Как работают интервальные тренировки? Вот пример 40-минутной тренировки, которая включает интервальную тренировку:

1. Медленно идите, чтобы разогреться. Постепенно увеличивайте темп до умеренного в течение пяти минут.
2. Увеличьте скорость, чтобы идти быстрее.
3. После пяти минут быстрой ходьбы увеличьте скорость, чтобы бегать трусцой от 30 секунд до двух минут.
4. Снизьтесь до ходьбы в умеренном темпе в течение одной-трех минут.
5. Повторите шаги 2, 3 и 4.
6. Через 35 минут пройдитесь более медленным темпом в течение пяти минут, чтобы остыть.

Если у вас хроническое заболевание или вы не занимаетесь регулярно, проконсультируйтесь с врачом перед интервальными тренировками. Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям установить базовый уровень физической подготовки — выполнять упражнения три-пять раз в неделю по 20-60 минут — перед началом интервальных тренировок.

Тренировки с отягощениями, также называемые силовыми тренировками, также полезны для сердца. Длительные тренировки с отягощениями могут помочь снизить кровяное давление. Тренировки с отягощениями также увеличивают мышечную массу. Это помогает организму сжигать калории и поддерживать здоровый вес, что помогает сохранить здоровье сердца.

Одна часть уравнения

Хотя упражнения — ключевая часть поддержания хорошего здоровья сердца, будьте осторожны, чтобы не подорвать ваши часы в тренажерном зале, позволив другим сферам заботы о себе ускользнуть.Например, постоянное беспокойство о вещах, над которыми вы не властны, может вызвать стресс у вашего сердца. Убедитесь, что вы достаточно спите, едите полноценную пищу и находите время для отдыха.

Эксперименты

Попробуйте эти полезные для сердца эксперименты.

1. Попробуйте интервальную тренировку. Найдите метод, который вам больше всего нравится, будь то повышение или понижение пульса на беговой дорожке или выполнение серии плиометрических упражнений.
2. Найдите минутку, чтобы напомнить себе о своих оздоровительных целях и преимуществах, которые вы получите от регулярных упражнений.Если здоровье сердца не было в вашем списке, добавьте его!
3. Раз в неделю превращайте физические упражнения в общественное занятие: тренируйтесь с другом, присоединяйтесь к спортивному клубу или пробуйте новое занятие.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

16 декабря 2016 г. Показать ссылки

1. Преимущества физической активности.Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/phys/benefits. Проверено 9 сентября 2016 г.
2. Peterson DM. Польза и риск упражнений. http://www.uptodate.com/home. Проверено 2 сентября 2016 г.
3. Huang CJ, et al. Сердечно-сосудистая реактивность, стресс и физическая активность. Границы физиологии. 2013; 4: 1.
4. Wilson MG, et al. Фундаментальная наука о пользе упражнений для сердечно-сосудистой системы. Сердце. 2015; 101: 758.
5. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf. Проверено 6 сентября 2016 г.
6. Силовые упражнения и упражнения с отягощениями. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Strength-and-Resistance-Training-Exercise_UCM_462357_Article.jsp#.V88yQVUrJhF. Американская Ассоциация Сердца. Проверено 6 сентября 2016 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Как правильно двигаться

Теперь, когда мы рассмотрели как ВИИТ, так и кардио-упражнения в устойчивом состоянии, давайте рассмотрим основные различия между ними.

Разница между устойчивым состоянием и HIIT заключается в том, что тренировка HIIT — это когда человек прилагает максимальное усилие, которое не может продолжаться в течение длительного времени. В то время как устойчивое кардио — это усилие от низкого до умеренного, которое можно поддерживать в течение более длительного периода времени.

Во время HIIT ваш пульс близок к максимальному, может быть около 160 ударов в минуту, в зависимости от того, кто вы, и поддерживается в течение короткого промежутка времени, может быть, 15-30 секунд.

После этого короткого, интенсивного боя вы на короткое время восстанавливаетесь и повторяете. HIIT — это довольно жестоко, но хорошо, что это быстро и быстро. Как я уже говорил в прошлом подкасте, у него есть свои преимущества. Но это не для всех. Если вы новичок в физических упражнениях, у вас раздраженные суставы, гормональный дисбаланс и т. Д., ВИИТ могут не стать вашим упражнением по выбору, пока вы не возьмете эти вещи под контроль.

Кроме того, если вы НЕНАВИЖите этот тип тренировок, я считаю, что вам не нужно заставлять себя делать это, чтобы увидеть отличные результаты.Силовых тренировок и полноценного питания может хватить.

HIIT может иметь различные формы. Вы можете покататься на велосипеде, спринт, толкать санки, боевые канаты, взять мой класс Cardio Burst в среду и т. Д.

Вы не хотите делать HIIT чаще, чем пару раз в неделю, потому что вы можете подавить свою способность восстанавливаться после силовых тренировок. Мне лично нравится HIIT 1 раз в неделю в моем классе Cardio Burst по средам.

Я думаю, что люди получают травмы, когда они тренируются, поднимают тяжести и делают слишком много MISS или HIIT, тем самым препятствуя их восстановлению.Это рецепт перенапряжения вашего тела. Таким образом, они теряют мышцы, но пытаются поднимать все тяжелее и тяжелее в тренажерном зале, и их тело в конечном итоге поддается, и они получают травмы.

Так что нечего бояться, но это просто приходит с пониманием того, что вы должны нанести удар и знать, что нормально приспосабливаться к различным этапам и сезонам вашей жизни.

Итак, теперь давайте рассмотрим правильную структуру того, как включить как HIIT, так и устойчивое состояние в вашу рутину.Я хочу рассказать о том, что лучше всего подходит для моего тела, и о возможностях для вас.

Мой рецепт на кардио

Конечно, с пониманием того, что вы продолжите следить за своим прогрессом и своим самочувствием, и будете готовы вносить изменения в соответствии с вашим собственным телом. На самом деле не существует универсального подхода. Для меня это самое интересное! Это изучение своего тела и игра с тем, что вы можете сделать, чтобы сделать свое тело наиболее оптимальным, каким оно может быть.

Я не антикардио, но я склонен думать, что этому придают слишком большое значение, и с ним легко переборщить у истощенной, недоедающей и недосыпающей женщины.Если это похоже на вас, я предлагаю даже не беспокоиться о кардио. Просто тренируйтесь, улучшайте свое питание, поправляйте суставы и старайтесь хорошо спать. Если вы чувствуете, что «разваливаетесь», контроль уровня кортизола путем снятия дополнительного стресса от кардио — это именно то, что вам нужно сейчас.

Но когда вы будете готовы, чувствуете себя хорошо, чувствуете, что у вас есть кортизол и здоровье суставов под контролем, возможно, вы подумаете о медленном добавлении кардио.

В этом процессе мы не можем быть перфекционистами, но вместо этого будем учеными своего собственного тела.Разработайте гипотезу, проверьте теорию и не обижайтесь, если ваша гипотеза неверна. Просто найдите другой маршрут и попробуйте еще раз.

Здесь нет единого правила, подходящего для всех. Некоторые люди могут бегать 3 раза в неделю одновременно с силовыми тренировками и не отключать синтез протеина. Некоторые увидят ослабление и атрофию мышц при беге 3 раза в неделю. Я не могу дать вам идеального предложения, но все сводится к экспериментам над собой.

Как я уже сказал, мне нравится быть консервативным в тренировках, и я не хочу мешать своему выздоровлению и, следовательно, моим результатам.Так что мое тело чувствует себя лучше всего с одним 15-минутным занятием типа HIIT, еще одним промежуточным и коротким кардио-занятием с моим занятием с небольшим ударным кардио-всплеском в понедельник, суперспецифичными силовыми тренировками с биомеханическим управлением и LISS. Мое кардио LISS — это просто умеренный темп, обычно плоская ходьба 3-4 раза в неделю по 20-30 минут за сеанс. По крайней мере, одна из этих прогулок обычно приходится на день моего выздоровления. Мои дни восстановления — суббота и воскресенье. Я считаю, что этот распорядок дает мне лучшие результаты и наименьшее количество проблем с суставами.

Тем не менее, я скажу, что иногда мне кажется, что я могу усилить это и добавить еще одну HIIT-сессию, и в некоторые недели мне кажется, что это слишком. Это зависит от других факторов стресса в вашей жизни.

Например, в последние несколько недель мы перемещали и поднимали много ящиков. Мало того, что мое тело немного нервничает от этого, но и мое окружение кажется хаотичным, что меня немного напрягает. Так как мой стресс (как физический, так и психологический) выше, чем обычно, мне пришлось немного скорректировать свои тренировки.Я более нежный в своих движениях; Я могу не тренироваться так тяжело, использовать более легкие веса или снимать часть LISS. Итак, опять же, никакого перфекционизма. Мы люди, и нормально приспосабливаться к разным временам жизни.

Если вы несколько месяцев выполняете мои силовые тренировки и чувствуете себя хорошо, возможно, пришло время добавить кардио. Может быть, вы добавите один из моих кардио-уроков с низкой нагрузкой после тренировки или по четвергам (если вы не ходите на занятия йогой). Попробуйте это в течение пары недель и посмотрите, каково это.Если вы чувствуете себя хорошо, возможно, вы добавите второй урок с низким уровнем воздействия (у меня есть много старых, которые вы могли бы пройти или повторить то же самое, что я преподаю в понедельник, среду и четверг).

Если это хорошо: если ваши суставы хорошо себя чувствуют, вы хорошо спите, хорошо перевариваете пищу, вы можете поэкспериментировать с добавлением HIIT. Попробуйте просто добавить один урок HIIT в неделю примерно на месяц и посмотрите, как вы себя чувствуете. Вы можете либо выполнять мои занятия по кардио-всплескам с более высокой ударной нагрузкой по средам после тренировки, которые называются «кардио-всплески», либо вы можете добавить велотренажер.

В интервале велотренажера сделайте разминку в течение 5 минут, затем, когда почувствуете тепло, начните интервалы. Они будут выглядеть примерно так:

• 20 секунд на все. Увеличивайте сопротивление. В конце вы должны почувствовать усталость.
• Отдых в течение 1 минуты
• Повторить этот процесс пять раз
• Остынь с помощью медленной педали или перемотай вперед до заминки в одном из моих кардио-видео.

Это займет у вас в общей сложности около 8 минут — что может показаться немного, но после этого вы будете НАДЕЖНЫ.Вы должны убедиться, что не делаете этого день за днем. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один день между тренировкой ног (урок в понедельник или пятницу) и во время велосипедного спринта. Если вы следите за моими тренировками, это может быть полезно сделать в среду самостоятельно или после тренировки на пилатесе. Потому что это наверняка проработает ваши ноги, и мы не хотим мешать вашему дневному восстановлению ног.

Итак, нужен ли HIIT? Нет, это не так! Так что, если вы ненавидите это, вам не нужно делать это, чтобы увидеть результаты.Но это может быть хорошим делом, если вы готовы немного увеличить свои тренировки.

Не расстраивайтесь, если вы добавите это и начнете испытывать проблемы с суставами, усталость, постоянную болезненность и т. Д. Это просто означает, что вам нужно вынуть это и попробовать что-то другое.

Хорошо, а что насчет бега? Я получаю этот вопрос ВСЕГДА.

Бег, вероятно, считается MISS. Хотя MISS не является моим любимым видом стационарных упражнений в сочетании с силовыми тренировками, с ним можно справиться хорошо.

Я бы посоветовал выбрать количество запусков в неделю, с которого вы хотите начать. Сделайте мой класс по наращиванию нижней части тела в понедельник, тренингом для верхней части тела во вторник, тренировкой (core) в среду и тренировкой всего тела в пятницу. Если вы бегаете три раза в неделю, вы можете бегать после ног в понедельник, а после ядра в среду. Четверг может быть либо бегом, либо выходным. Затем в субботу / воскресенье вы либо берете два дня восстановления, либо бегаете в субботу или воскресенье, если вы этого не сделали в четверг, либо выполняете LISS.

Если вы собираетесь сочетать кардио-тренировку с силовой тренировкой за одно занятие, я предлагаю сначала пройти уроки силовой тренировки, а затем провести короткую (может быть, 20-30 минут) кардио-тренировку. Таким образом, вы не утомляетесь, делая сначала кардио, и не ограничиваете свою способность выполнять силовые тренировки.

Попробуйте это в течение месяца или около того и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы не восстанавливаетесь должным образом (постоянная болезненность, стеснение, ощущение почти слабости или отсутствие улучшений в силе), сделайте пробежку и повторите процесс.Продолжайте сокращаться и экспериментируйте со своим расписанием, пока не найдете тот, который хорошо работает.

Это касается тех, кто занимается кардио: если у вас напряженная неделя и вам нужно расставить приоритеты, делайте силовые тренировки и откажитесь от кардио. Мышцам нужна последовательность, и, поскольку ваши силовые тренировки также улучшат ваше сердечно-сосудистое здоровье, как я говорил на прошлой неделе, это должно быть приоритетом.

Существует бесконечное количество комбинаций того, как включать кардио, и, как я уже сказал, не существует универсального решения для всех.Но вот краткое изложение того, как добавить кардио, если вы хотите:

1. Большую часть времени и дней вы должны уделять силовым тренировкам. Просто следуйте за занятиями Evlo Build, Burn и Build & Burn (занятия йогой по четвергам необязательны, их можно заменить на кардио-день, если хотите)
2. Если вы хотите добавить кардио, я предлагаю начать с LISS (ходьба / пеший туризм / легкая езда на велосипеде / легкое плавание) в течение 20-30 минут 3-4 раза в неделю в дополнение к силовым тренировкам. Это звучит много, но поскольку мои занятия обычно длится всего 30 минут 4-5 раз в неделю, ваши упражнения все равно меньше часа в день.
3. Если вы чувствуете себя хорошо после силовых тренировок и LISS, вы можете попробовать добавить одну тренировку средней интенсивности, например, мой класс кардио-всплеска с низкой нагрузкой или тренировку HIIT. Либо на велосипеде, либо на одном или двух уроках кардио.
4. Если вам нравится MISS, попробуйте включить MISS в свой силовой распорядок. Я говорю с вами, бегуны. Так что можно начать с 3 пробежек по 20-30 минут. Обратите внимание, если вы все время чувствуете тяжесть, усталость или болезненность. Это может указывать на то, что вы не восстанавливаетесь должным образом и что вам нужно сократить до 2 пробежек в неделю.Я бы не рекомендовал делать MISS и HIIT несколько раз в неделю. Может быть, выберите любой из них и посмотрите, как вы себя чувствуете.
5. Если у вас мало времени, откажитесь от кардиотренировок и сделайте приоритетными силовые тренировки!

Надеюсь, это даст вам несколько идей, с которыми можно поиграть, и стать ученым своего тела. Ни у кого нет ответов для вашего тела, кроме вас. Не допускается разочарование или замешательство. Просто установите свой распорядок, не зацикливайтесь на нем и посмотрите, что произойдет. Как я уже сказал, то, как вы реагируете и адаптируетесь, будет зависеть от того, насколько напряжена ваша жизнь, насколько хорошо вы питаетесь, а также от генетики и того, насколько легко вы усваиваете кортизол.