Содержание

20 видов позы Планки, чтобы укрепить мышцы живота, рук и ног

Поза Планки, которую в йоге с древних времен называют Чатуранга Дандасаной, все больше завладевает умами и телами поклонников разных видов фитнеса.  Появилось даже особое направление в фитнесе, целиком построено вокруг позы Планки в ее разных вариациях. По ходу дела изобретаются все новые и новые модификации позы Планки, чтобы укрепить мышцы живота, рук и ног. И это прекрасно! Тренировки становятся все разнообразнее, а тело все крепче и стройнее.

Я, конечно, не сторонник идеи ограничения занятий йогой и чем бы то ни было исключительной позой Планки. Но я приветствую разнообразие и любое веяние свежей творческой мысли!  В этой статье предлагаю Вашему вниманию коллекцию модификаций позы Планки. Сейчас в ней 20 вариаций, причем 16 из них не требуют никаких специальных приспособлений. Если знаете другие, не стесняйтесь дополнить эту подборку своими наработками в комментариях. Не забывайте прислать фото!

Поза Планки, как талантливый скульптор, лепит стройную талию, формирует красивые руки, укрепляет мышцы живота и в целом улучшает осанку, занимает достойное место в

йоге для похудения. О том, что поза Планки — это упражнение №1 в борьбе с целлюлитом, я уже писала.

Долой целлюлит! Нам поможет поза планки!

В чем же секрет позы Планки? В ее универсальном воздействии на мышечный корсет. В работу вовлекаются очень многие мышцы, что позволяет в одном упражнении или в нескольких его модификациях укрепить мышцы живота, рук и ног.  А также мышцы спины, рук, плеч, ягодиц… Трудно назвать мышцы, которые не работают в позе Планки при техничном ее исполнении. Попробуйте разные режимы тренировки в позе Планки: статический, динамический, интервальный, циклический.

Несколько общих рекомендаций по технике выполнения позы Планки

● Подтягивайте копчик «на себя» — вперед, старайтесь как бы приблизить его к груди, чтобы выпрямить позвоночник внизу спины: поясница не должна провисать! Для этого напрягайте мышцы ягодиц и задние мышцы ног.

● Вытягивайте тело от макушки до ступней.

● Чтобы укрепить мышцы живота, все мышцы пресса направляйте к позвоночнику.

● Лопатки в позе Планки не торчат, грудная клетка не провисает! Хорошо отталкивайтесь от пола руками.

● Грудная клетка и плечи раскрыты, дыхание равномерное и глубокое.

● Плечи держите подальше от ушей!

● Постепенно наращивайте время удержания позы Планки в статике и количество подходов в динамических упражнениях.

● Чувствуйте свою силу и красоту. Наслаждайтесь!

Итак, начинаем собирать коллекцию модификаций позы Планки. А заодно укрепляем мышцы живота, спины, рук и ног, внося разнообразие в тренировки.

1. Поза Планки на предплечьях

Позу Планки на предплечьях многие люди считают стандартом, исходным вариантом для всех других модификаций. Хотя я склоняюсь к тому, что на первом месте должна стоять поза Планки на выпрямленных руках. А на самом деле было бы справедливо начать с Чатуранга Дандасаны, позы Посоха на четырех опорах, или с низкого упора на руках. Но для этой коллекции модификаций позы Планки Чатуранга Дандасана в ее традиционном варианте слишком классична.

Поэтому последую за общим мнением.

В позе Планки на предплечьях локти находятся под плечами, ладони сложены «кулак в кулак» (еще один вариант, когда предплечья параллельны друг другу). Ноги тоже на ширине плеч. Активизируйте мышцы пресса. Пятками тянитесь назад. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в позе Планки на предплечьях на 60 секунд или столько, сколько можете.

2. Поза планки на выпрямленных руках

Если Вы регулярно  практикуете комплекс Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар), то этот вариант позы Планки Вами давно и глубоко освоен. А также переход из него в Чатуранга Дандасану — низкий упор на руках.

Ладони строго под плечами, пятками и макушкой тянитесь в разные стороны. Держите тело вытянутым в линию от головы до пят. См. общие рекомендации по выполнению позы Планки!

3. Поза Планки с поднятием руки и ноги

Этот вариант позы Планки выполняется в динамике. Здесь сильнее задействуются мышцы верхней части спины, груди, ягодиц и косые мышцы пресса. Выбирайте эту модификцию, если хотите интенсивнее поработать над тем, чтобы укрепить мышцы живота и ягодиц.

Исходное положение — поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). На вдохе поднимите вверх правую ногу и в сторону левую руку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую руку и ногу. Продолжайте, чередуя.

Все время держите таз в плоскости пола, не перекашивайте его. На выдохе не роняйте руку и ногу, а аккуратно опускайте, полностью контролируя движение. Помните об общих рекомендациях по технике выполнения позы Планки!

4. Поза Планки на одной руке

Из позы Планки на выпрямленных руках (см. п. 2) обопритесь на правую руку и разверните корпус перпендикулярно полу. Вес тела распределен между правой рукой и внешним краем правой стопы. Левая стопа стоит за правой.

Представьте себе, что у вас под правым боком лежит большой мяч – фитбол, например. Выдвиньте талию и таз вверх, выгнитесь над воображаемым мячом. Левая рука вытянута вверх. Мышцы пресса подтянуты.

Задержитесь в боковой позе Планки на 60 секунд, затем вернитесь в позу Планки на выпрямленных руках и проделайте то же самое с опорой на левую руку. Повторите трижды.

5. Прыжки в позе Планки

Прыжки в позе Планки еще быстрее воплотят Ваше желание укрепить мышцы живота, рук и ног. Исходное положение — поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2), ступни рядом. На вдохе подпрыгните и опуститесь на пол с ногами, разведенными шире. На выдохе отпрыгните в исходное положение.

Прыжки в позе Планки требуют повышенного внимания к технике выполнения. Контролируйте мышцы пресса, они не должны расслабляться, иначе Вы утратите контроль и над поясницей. В прыжках очень важно, чтобы поясница не провисала, чтобы копчик оставался подтянутым «на себя».

Внимание! Если у Вас есть проблемы с позвоночником, особенно в нижней части спины, прыжки в позе Планки — не для Вас.

6. Кранчи в позе Планки на одной руке

Примите позу Планки на одной руке. Стопа верхней ноги стоит перед стопой нижней ноги. Верхняя рука за головой. Кисть опорной руки — под плечом. Тело образует диагональную прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.

На выдохе, втягивая мышцы пресса, разверните корпус вперед и вниз до положения, когда он параллелен полу. Коснитесь локтем верхней руки нижнего локтя. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и поменяйте опорную руку.

7. Поза Планки на предплечьях + поза Дельфина

В этом динамическом упражнении вы сможете не только укрепить мышцы живота, но и хорошо проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Поза Дельфина напоминает позу Собаки мордой вниз, но с опорой  на предплечья и стопами, расположенными рядом. Динамический микс с позой Планки усиливает укрепляющий эффект для рук и плеч.

На вдохе принимайте позу Планки с опорой на предплечья (см. п. 1), а на выдохе поднимайте таз и отводите спину назад, чтобы выполнить позу Дельфина.

8. Поза Планки с сопротивлением

Воспользуйтесь резиновым эспандером по типу Resistance Band, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении позы Планки, укрепить мышцы живота, рук и ног. Наденьте жгуты подходящей нагрузки на запястья и лодыжки. Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). Отставьте левую руку и правую ногу примерно на 15 см, каждую в свою сторону. Затем верните ногу и руку в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой. Это 1 подход. Сделайте 10 подходов.

9. Поза Планки с копчиком, подвернутым «на себя»

Это упражнение в позе Планки особенно полезно, когда основная цель – укрепить мышцы живота. Здесь мы работаем как с прямой мышцы брюшного пресса, так и с поперечной брюшной мышцей, подтягивающей живот.

Вообще-то копчик подворачивается «на себя» — вперед, ближе к передним ребрам — в любом варианте позы Планки, особенно если это модификации основной асаны, когда корпус обращен к полу. Здесь данный элемент техники выполнения позы Планки утрирован, выведен, так сказать, на передний план.

Выполните позу Планки с опорой на предплечья (см. п. 1). Задержитесь в асане на 4 дыхательных цикла. Затем согните колени, но пола не касайтесь, напрягите ягодичные мышцы, подверните копчик на себя, направляя его вперед, к передним ребрам.

Зафиксируйте и этот вариант асаны на 4 дыхательных цикла. Продолжая поддерживать мышцы пресса активными, выпрямите ноги и удерживайте модифицированную позу Планки еще 4 дыхательных цикла. Повторите 3 раза.

10. Чатуранга Дандасана + боковая поза Планки

Исходное положение – Чатуранга Дандасана, поза Посоха на четырех опорах. Тело параллельно полу, пальцы обращены вперед, локти – назад, руки не оттопыриваются, располагаются вплотную  к корпусу. Угол между локтями и плечами – 90˚. Лопатки не оттопыриваются. Поясница не провисает (копчик подвернут «на себя»). Дыхание не задерживать!

Перенесите вес на левую руку, выпрямляя ее в локте и принимая боковую позу Планки с опорой на одной руке. Правую руку вытяните к потолку. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на вторую сторону. Сделайте 12 подходов.

11. Чатуранга Дандасана + поза Планки на одной ноге

Исходное положение – поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2).  На выдохе согните руки в локтях и опуститесь в Чатурангу Дандасану (см.

п. 10), на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе подтяните правое колено к груди и влево, втяните живот, а на вдохе снова примите позу Планки на выпрямленных руках. Сделайте на левую ногу, подтягивая ее к груди и вправо. Повторите весь цикл 10 раз.

12. Поза Планки с опорой на одну ногу

Исходное положение – поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). Поднимите правую ногу и удерживайте ее поднятой 60-90 секунд. Таз параллелен полу, правая ягодица не задирается. Поясница не провисает. Одним словом, весь корпус, руки и опорная нога сохраняют отстройку позы Планки на выпрямленных руках. Повторить, удерживая на весу левую ногу.

13. Поза Планки с на одной руке и ноге с гантелью

С целью более эффективного укрепления рук в этом динамическом упражнении в позе Планки используется утяжеление — гантель приемлемого для Вас в данный момент веса. На вдохе поднять левую руку с гантелью и правую ногу, вытягивая их при этом в разные стороны. На выдохе подтянуть их к центру тела, втягивая живот и округляя спину.

 Повторите 10 раз.

Внимательно следите за тем, что на вдохе спина (и особенно поясница) выпрямлена. Помните о своем намерении укрепить мышцы живота и удерживайте пресс активным на протяжении всего движения – постоянно чувствуйте центр своего тела.

Сделайте 10 повторений на правую руку и левую ногу.

14. Боковая поза Планки с укреплением внутренних мышц бедер

Исходное положение – боковая поза Планки (см. п. 4). Начинаем с опоры на правую руку. Пресс активен, таз выталкивайте вверх.  Обе ступни ребрами упираются в пол, при этом правая нога расположена перед левой. Вытяните левую руку вверх. На выдохе поднимите правую ногу так высоко, как можете, на вдохе вверитесь в исходное положение. Повторите с опорой на левую руку.

15.  Поза Планки со скрутками

Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2).

Разверните таз влево, затем вправо и верните его в центральное положение.

Затем поднимите левую ногу в позу Планки с опорой на одну ногу (см. п.12),  согните ее в колене, на выдохе подайте корпус вперед и приведите левое колено к левому плечу снаружи. На вдохе вернитесь в позу Планки с опорой на одну ногу. На следующем выдохе подтяните левое колено к носу, втянув пресс и округлив спину. На вдохе верните левую ногу назад. На выдохе подтяните левое колено к правому плечу изнутри, скрутив корпус.   Чтобы укрепить мышцы живота, держите их все время активными. Выполните тот же цикл упражнений на правую ногу. Это 1 подход. Сделайте 20 таких подходов.

16. Поза Планки с гантелями

Это динамическое упражнение в позе Планки с гантелями позволит акцентировано укрепить мышцы спины. Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2), однако ноги расставьте шире. В руки возьмите гантели весом 3-4 килограмма.

Вовлеките в выполнение упражнения все основные мышцы рук, ног, пресса, спины. Руки все время выпрямлены. Поднимите левую руку через сторону вверх, разворачивая следом и корпус. Взгляд тоже поднимается за рукой к потолку.  Вернитесь в исходную позу Планки на выпрямленных руках. Продолжайте выполнять это движение одной рукой в течение 60 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.

17. Поза Планки на фитболе

Поместите ваши голени и ступни на пляжный мяч или фитбол. Руки остаются на полу, в позе Планки на выпрямленных руках (см. п.
2). Вовлеките в упражнение основные мышцы, особенно пресса, напрягите ягодицы и удерживайте в позу в течение 1 минуты.

18. Поза Планки с поднятым локтем

Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2): ноги на ширине плеч, ладони под плечами. Активизируйте мышцы пресса. Поднимите левый локоть назад и вверх, сокращая верхние мышцы спины. Поднимаясь, локоть проходит вплотную к корпусу. Удерживайте позу с локтем вверху 60 секунд. Медленно выпрямите руку, опуская ее вниз к полу. Повторите, поднимая правый локоть.

19. Боковая поза Планки с опорой на предплечье со скручиванием

Лягте на правый бок, предплечье строго под плечом и перпендикулярно корпусу, ноги лежат одна на другой. Активизируйте мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите таз и бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног. Вытяните левую руку вверх.

Теперь опустите левую руку перед собой вниз и поднырните ею под свой правый бок, скручиваясь от талии. Снова верните руку вверх. Повторите 4 раза. Затем опуститесь на пол и повторите упражнение на противоположную сторону. Постепенно увеличивайте количество повторений.

20. Поза Планки на мяче

Встаньте на колени перед фитболом. Предплечья и локти положите на мяч, пальцы рук переплетены. Откатитесь на мяче вперед, пока ноги не выпрямятся, а тело не примет позу Планки. Пальцы ног подвернуты на себя. Плечи над локтями, грудь приподнята  ад мячом, шея продолжает линию позвоночника. Подтяните мышцы пресса. Предплечьями начинаем совершать круговые движения вправо, как будто перемешивая содержимое большой кастрюли. После 15 вращений вправо делаем столько же влево.

Интенсив выходного дня: 7 статических асан от сколиоза и кифоза — Новости дня

Хронические заболевания опорно-двигательной системы, сутулость, ухудшение осанки, искривление позвоночника и потеря мобильности проявляются все чаще. Среди основных причин – неправильное положение при сидячей работе и малоподвижный образ жизни. Впоследствии часть мышц ослабевает, а другая – берет на себя всю нагрузку и зажимается.

Читайте также Интенсив выходного дня: упражнения для коленных суставов

Комплекс включает базовые упражнения, для выполнения которых не требуется особенно развитой гибкости или сили мышц. Поэтому справиться с программой сможет даже начинающий. Главное правило – не спешить, дышать ровно и остановиться, если чувствуете сильную боль

Время выполнения:

  • Облегченный вариант: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 9 минут.
  • Усложненный вариант: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в несколько заходов.

Планка на прямых руках


Планка на прямых руках / Фото Pexels

Для чего: асана помогает удерживать позвоночник в правильном положении, исправляет осанку и помогает избавиться от сутулости.

Как выполнять: выпрямитесь в планке на прямых руках. Ладони расположите под плечами, ноги держите вместе. Спина должна образовать одну прямую линию. Напрягите пресс, но не проваливайте живот вниз.

Поза сфинкса


Поза сфинкса / Фото Wepalaver

Для чего: асана раскрывает грудную клетку и повышает гибкость позвоночника. Если выполнять упражнение регулярно, то мышцы спины укрепятся, что исправит осанку.

Как выполнять: опуститесь на живот, растянитесь и расслабьтесь. Сомкните ноги, вытяните носки. Поднимите корпус верх. Положите руки параллельно груди. Должен образоваться равномерный прогиб в пояснице.

Подъем рук и ног


Подъем рук и ног / Фото Pinterest

Для чего: прокачка мышц спины, живота, ягодиц. Комплекс мышц даст нужную опору для позвоночника, удержит его в естественном положении.

Как выполнять: поставьте руки под плечами, а колени под тазом, спина должна быть прямой. Теперь одновременно оторвите от поверхности правую руку и левую ногу, при этом сформируется легкий прогиб в пояснице. Затем поменяйте сторону.

Поза полумоста


Поза полумост / Фото Pinterest

Для чего: растяжка позвоночника, укрепление и массаж на мышцы спины. Поза укрепляет ягодицы, ноги, пресс, шею и разгружает поясницу.

Как выполнять: перевернитесь на спину, подогните колени, стопы поставьте ближе к тазу, руки вытяните вдоль туловища. Переведите вес на лопатки и пятки, при этом поднимите ягодицы высоко вверх.

Лодочка


Упражнение лодочка / Фото Pinterest

Для чего: разработка квадрицепсу, мышц поясницы и брюшного пресса. Упражнение выравнивает нагрузку на спину, уменьшает жировые отложения в районе талии и растягивает подколенные сухожилия.

Как выполнять: вытяните тело в положении лежа. Поднимите от пола прямые сомкнутые ноги на небольшую высоту. В то же время приподнимите голову, плечевой пояс, лопатки. Руки выпрямите над головой. Напрягите мышцы пресса, держите равновесие.

Поза перевернутого стола


Поза перевернутого стола / Фото Wday

Для чего: усиление мышечного корсета вокруг поясничной области и нагрузки на плечевой пояс, грудной отдел, мышцы ягодиц и бедра. Поза тонизирует суставы конечностей, вытягивает позвоночный столб, улучшает осанку.

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад, поставьте руки на пол, пальцами к тазу. Колени подогните, стопы придвиньте к себе и расположите на коврик, на расстоянии в ширину плеч. Теперь поднимите вверх корпус к единой линии от шеи до бедер. Ладони под плечами, колени над пятками, таз не должен провисать.

Поза собаки мордой вниз


Вне собаки мордой вниз / Фото Headtopics

Для чего: вытягивание позвоночника, возвращение мобильности и снятия боли в поясничном отделе. Асана развивает гибкость, улучшает мышечную эластичность ног, укрепляет пресс и спину.

Как выполнять: встаньте в планку на прямых руках – положение корпуса как в классическом варианте. Затем упритесь в ладони и поднимите таз вверх. Тело должно образовывать треугольник. Для облегчения можно оторвать стопы от пола, и немного согнуть колени.

Держи планку: йога-антистресс для невест

Занимаясь организацией свадьбы самостоятельно, важно не только учесть все детали планирования, выбрать надёжных специалистов и воплотить в жизнь свои идеи. В первую очередь, ты – невеста! Поэтому для тебя не менее важно оставаться в хорошем настроении, прекрасно выглядеть и излучать энергию. Стресс в преддверии свадьбы – состояние естественное, но лишнее. Оно и аппетит увеличивает, и сон нарушает, и окрашивает всё вокруг в мрачные тона. YesYes предлагает тебе попробовать шесть довольно простых, но эффективных де-стрессовых упражнений йоги! Выполняя их ежедневно, ты не оставишь шансов предсвадебному мандражу, подтянешь ножки и улучшишь свою осанку. Где твой коврик для фитнеса?

Bhujangasana /

Поза кобры/

Идеальное упражнение, чтобы улучшить осанку, одновременно укрепляя верхнюю часть тела. Ваш свадебный фотограф говорил тебе, что ровная спина и расправленные плечи – секрет красивых фотографий? Сделай кобру своим ежедневным упражнением!

Ляг на живот, руки расположи ладонями вниз под плечами. На вдохе прижимай ноги к полу, расправляй плечи и откидывайся максимально назад. Оставайся в таком положении 2 – 3 глубоких вдоха, а затем медленно опускайся в исходное положение. На начальном этапе 30 секунд упражнения тебе будет достаточно.

Tadasana /

Поза горы/

Это упражнение кажется довольно простым: стоишь вертикально, руки опущены. Но не сомневайся, оно творит чудеса с твоим телом! Эта поза правильно складывает кости и поддерживает естественные кривые позвоночника, сохраняет баланс и симметрию в твоём организме. Независимо от твоего роста и конституции тела, горная поза мгновенно сделает тебя выше и стройнее.

Стань ровно, большие пальцы и пятки твоих ног соприкасаются. Держи лодыжки, икроножные мышцы и бёдра в тонусе. А живот и шея должны быть расслаблены. Подбородок параллелен полу. Круговым движением отводи плечи назад и вниз, приближая лопатки к позвоночнику. При этом руки должны оставаться в положении вдоль тела. Делай упражнение медленно, даже с закрытыми глазами.

Utkatasana /

Поза стула/

Эта поза отлично подходит для укрепления бедёр, коленей, спины и для красивой осанки. Начинай с ног, расположенных вместе, и рук на бёдрах. На выдохе отведи бёдра назад, как будто садишься в кресло. Ноги должны согнуться на 90 градусов. Держи стопы крепко прижатыми к полу, руки либо ладонями друг к другу на уровне груди, либо вытянутыми к потолку. Колени не должны выйти за уровень твоих пальцев ног. Постарайся удерживать такое положение 10 секунд и медленно выпрямись. Если сложно, уменьшай глубину своего стула. Постепенно увеличивай время в позиции до 30 секунд.

Vrksasana /

Поза дерева/

Кажется, самая известная поза йоги! Ты стоишь в вертикальном положении с руками в области сердца, а одна нога согнута в колене и прилегает вплотную к области паха. Поза дерева укрепляет ноги и заставляет тебя стоять прямо, чтобы поддерживать равновесие. Стань прямо. Расправь плечи, и положи руки на бедра. Подними левую ногу и упрись стопой в правую ногу, в область колена. В более продвинутой версии стопа левой ноги упирается в область паха правой ноги. Руки соедини на уровне груди. Старайся удерживать равновесие несколько секунд, постепенно увеличивая продолжительность позы до 30 секунд.

Salabhasana /

Поза саранчи/

Эта поза не только улучшает осанку, но и укрепляет мышцы спины, которые ты сможешь продемонстрировать в своём потрясающем свадебном платье. Чтобы выполнить упражнение, ляг на живот, держа руки параллельно телу. На вдохе медленно оторви подбородок, плечи и грудь от пола, глядя перед собой. Подними и потяни назад руки, чтобы лопатки приблизились друг к другу. Одновременно оторви от пола пальцы ног и потяни их максимально назад. Проведи в таком положении 10 секунд и опустись на коврик. Повтори 3 раза. Старайся постепенно увеличивать время нахождения в позе.

Kumbhakasana /

Поза планки/

Если ты хоть раз занималась фитнесом или ходила в спортзал, тебе знакомо это культовое упражнение! Мы не будет петь дифирамбы этой позе, мы просто скажем: делай. Ляг ровно, положив руки прямо под свои плечи. Оторвись от пола, подняв таз и плечи на вытянутые руки. Не прогибай поясницу, твоё тело должно быть ровной наклонной линией. Если ты чувствуешь боль в пояснице или шее, подними таз выше. Ты должна ощущать напряжение в ногах и руках. Начни с 30 секунд в планке утром и вечером ежедневно, и постепенно увеличивай продолжительность до минуты.

Между упражнениями делай 30 секунд отдыха.

Теперь ты знаешь действенный способ снять стресс и улучшить свою физическую форму! Будь красивой, здоровой и уравновешенной! А подготовиться к свадьбе на высшем уровне тебе поможет наш онлайн Планировщик. YesYes, с любовью к невестам

Полезный пост №3 — планка против жира | Дневник пышки-крутышки

Что такое планка сегодня? Поза йоги, силовой тренинг или упражнение на выносливость? На самом деле, неважно — лично для меня главное, что она подтягивает мышцы и уничтожает жир!

Существует множество видов планки. Самый простой вариант (ну, это не для нас, нам еще тренироваться и тренироваться!) — поза с упором на вытянутые руки и носки ног. Тело должно быть натянуто, как струна, иначе эффекта ноль!

К этому и будем стремиться на первом этапе! Фото istockphoto.com

К этому и будем стремиться на первом этапе! Фото istockphoto.com

Считается, что в любой из «планочных» поз заняты десятки мышц. Так и есть — когда вы займете правильное положение без провисов и выпячиваний, вы это поймете сами. Напрягается каждая клеточка тела, чтобы сохранить «линеечку».

Наиболее крупные мышцы, задействованные в упражнении. Фото istockphoto.com

Наиболее крупные мышцы, задействованные в упражнении. Фото istockphoto.com

На вытянутых руках стоять начинающим пышечкам не очень легко, поэтому для начала выбираем упрощенный вариант — планку на локтях.

Небольшой нюанс: даже если ваш животик касается пола — не страшно, со временем он подтянется. Следите за правильной позой, это важнее!

Планка на локтях. Фото istockphoto.com

Планка на локтях. Фото istockphoto.com

Можете не экспериментировать с другими вариантами планки, пока с легкостью не научитесь выполнять этот. Сколько времени нужно находится в таком положении? Старайтесь 2-3 минуты — по самочувствию. Но начинать нужно, конечно, с малого интервала — 20-30 секунд.

Легкость выполнения — условие перехода к более сложному варианту. Фото istockphoto.com

Легкость выполнения — условие перехода к более сложному варианту. Фото istockphoto.com

Боковая планка труднее в исполнении — испытано на себе. Упор всего на одну руку — а с большим весом удержаться на одном локте или вытянутой руке крайне сложно! Здесь временной промежуток можно сократить: если продержитесь сначала всего 10 секунд — уже хорошо!

Не забываем выполнять боковую планку с двух сторон! Фото istockphoto.com

Не забываем выполнять боковую планку с двух сторон! Фото istockphoto.com

Если болят мышцы, суставы или вес пока слишком большой — предлагаю облегченный вариант: планка на коленях. Ноги для удобства скрещиваем, руки вытянуты (можно и на локтях).

Отличный вариант для начинающих! Фото istockphoto.com

Отличный вариант для начинающих! Фото istockphoto.com

Делать упражнение можно в любом удобном месте, лучше раскрыть форточку для свободного доступа свежего воздуха. Предварительная подготовка — небольшая разминка (обязательно!!!) с задействованием рук/ног.

Это статическое упражнение, Фото istockphoto.com

Это статическое упражнение, Фото istockphoto.com

Можно ли делать круговую тренировку, состоящую из одних планок? Конечно, и вот один из вариантов:

Следите за техникой, и все со временем получится! Фото istockphoto.com

Следите за техникой, и все со временем получится! Фото istockphoto.com

Я пока к такому подвигу не готова, поэтому делаю планку как одно из тренировочных упражнений. После кардио неплохо получается, а также в середине тренировки.

Можно составить план на месяц — но только после того, как уясните свои возможности.

Примерный график на 30 дней. Фото istockphoto.com

Примерный график на 30 дней. Фото istockphoto.com

У меня пока личных выводов немного: сложно, быстро устаю. Будем пытаться дальше! Для начала важно выбрать наиболее легкий вариант, чтобы на нем отточить технику — дальше будет проще! Подписывайтесь! К планке мы еще вернемся! А в следующем посте — немного о диете для нас, спортсменов!!)

Планка со сгибанием ног. Что такое динамическая планка и как ее выполнять? Как правильно делать упражнение

Знаете, что помогает Кейт Миддлтон оставаться стройной даже после рождения второго ребенка? По признанию герцогини Кембриджской это — динамическая планка. Если у Кейт нет возможности посетить спортзал, она отводит по 10 минут утром и вечером на особые упражнения из пилатеса, то есть, планку. Сегодня рассказываем все, что нужно знать об этом виде тренировок. Никакой статики, чтобы вы не уснули на каремате.

Что такое динамическая планка

Динамическая планка — не только любимое упражнение Кейт Миддлтон. Это тренировка, которая позволила Адриане Лиме вернуть идеальное тело после рождения второй дочери, и всего через 2 недели после родов выйти на подиум ! Сейчас объясним, как это упражнение работает и почему от него так быстро худеют.

Планка — тренировка с собственным весом тела, поэтому, включая логику, станет понятно: чем больше начальный вес на старте, тем больше можно потерять килограмм с помощью планки.

Тренируясь таким образом, вы нагружаете каждую мышцу своего тела: объем мышц увеличивается — объем жира сокращается. Не бойтесь, тело бодибилдера с помощью планки вам никогда не получить. Во-первых, для этого нужно проводить в спортзале до 8 часов в день, как говорят «тягая железо». Во-вторых, такие мышцы, как у профессиональных культуристов можно получить только принимая специальные добавки и протеиновые смеси.

Как правильно делать динамическую планку

Адриана Лима, естественно, никогда не ограничивается одной планкой в своей тренировке, делая и другие упражнения. Но мы нашли самый эффективный комплекс, состоящий только из разных видов планки.

Перед просмотром видео обязательно запомните эти правила упражнения планка:

  • Во время планки обязательно напрягайте пресс — это обезопасит вашу спину и поясницу от травм.
  • Исходное положение для планки такое же, как для отжиманий: тело должно быть строго параллельно полу, копчик немного нужно «убрать под себя», чтобы живот и поясница не провисали.
  • Эффективнее всего для похудения — планка на локтях. Согните локти и переместите вес на предплечья. Следите за тем, чтобы вы не выгибали спину: корпус должен образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягайте в этой позе пресс и ягодицы, чтобы укрепить мышцы.
  • Чтобы сделать тренировку эффективнее, добавьте движения. Например, по очереди выпрямляйте обе руки, возвращаясь в положение для отжиманий.

В этой подборке видео мы собрали три уровня сложности выполнения динамической планки — на 3, 5 и 8 минут. Если нужно сделать комплекс сложнее, соедините все 3 или повторите упражнения из одной тренировки дважды.

Динамическа планка: комплекс упражнений на 3 минуты

Динамическая планка: комплекс упражнений на 5 минут

Динамическая планка: комплекс упражнений на 8 минут

Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора , которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).

Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый и толстая .

Классическое упражнение — прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов. Упражнение является отличным способом повлиять на талию — убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.
Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).

Техника выполнения упражнения планка:

Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.

Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.

Боковая планка.

Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи .

С опорой на локоть.

С опорой на вытянутую руку.

Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Если Вы относительно легко справляетесь с этой задачей, упражнение можно и нужно усложнить.
Существует большое количество вариантов Планки с добавлением динамики. Эффект от таких динамических упражнений по сравнению с классической прямой Планкой возрастает в разы. К статической нагрузке, которая направлена на достижение упругости и подтянутости плоти, добавляется аэробная нагрузка для борьбы с жировыми отложениями.

Для наглядности все варианты правильного выполнения упражнений Планка иллюстрированы анимированными фото — гифками.

Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках — для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Это упражнение можно также выполнять опираясь на локти.

Комбинированное упражнение: Планка с выносом руки и отжиманием.
Исходное положение — ПЛАНКА на вытянутых руках (упор лежа). Выполняйте отжимание от пола и поочередное поднимание рук. Очевидно, что выполнять такое упражнение сложнее, чем классические отжимания от пола.

Опускание на предплечья.

Займите положение классической Планки с опорой на локти. Поднимите Ваше тело до верхней позиции за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти.


Упражнения Планка с резинкой.


Ходьба в положении Планка на прямых руках.

Динамическая боковая Планка

для косых мышц пресса. Отличное упражнение для борьбы с жировыми отложениями по бокам живота.


Боковая планка со скручиванием

Усложненный вариант динамической боковой Планки для косых (боковых) мышц пресса.


Упражнение Планка с сгибанием колена наружу.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою правую ногу вперед до касания коленом локтя правой руки или так близко правой руке, как сможете. Следите за бедрами — они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в исходное положение, повторите с левой ноги.

С сгибанием колена и локтя наружу.

Со сгибанием колена внутрь.

Прыжки с разведением ног в положении Планка.

Займите положение планки на вытянутых руках. Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны. Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Затем в прыжке верните ноги в исходное положение.
То же самое можно выполнять и в классической Планке на локтях.

Динамическое выполнение упражнения Планка с использованием Фитбола .

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание.

Ноги ниже колена кладем на , чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).
Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Планка со скручиванием.

Еще одно упражнение для укрепления талии.

Очевидно, что некоторые из приведенных здесь упражнений способны выполнить только физически тренированный люди. Но классическую Планку минимум 10 секунд способен удержать практически любой человек. А дальше больше! Вы еще удивитесь возможностям вашего организма!

Не забывайте о Планке, и ваше тело станет более стройным и рельефным!

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.


Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.


Опора на три точки — рука вытянута вперед.
  1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.


Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.


Опора на две точки требует хорошей координации движений.
  1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
  2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.


Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.
  1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.


Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
  2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
  3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.


Добавляем к упражнению скручивания корпуса.
  1. Примите положение упора на прямых руках.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
  4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

  1. Примите упор на локтях или ладонях.
  2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
  3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
  2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

  1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
  2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Классическая планка , а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность. Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической планки

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:

  • Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!

  • Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.

  • Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Динамические планки для каждой группы мышц

Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.

  • Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги . Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.

  • Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Выполняется боковая планка достаточно просто — ложитесь на бок, принимая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз. Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.

  • Комбинированная динамическая планка , направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.

  • Динамическая планка со скручиванием не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.

  • . Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности . Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.

Планка: фото до и после

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и сайт делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11.

Планка с подтягиванием колена

Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

13. Прыжки в планке

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»

Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

DVIDS — Изображения — Поза планки [Изображение 3 из 8]

Перерыв на техническое обслуживание планируется начать с 14 февраля с 22:00 до 04:00 по 15 февраля

DVIDS Hub лучше всего работает с включенным JavaScript

Армейский резервный сержант. Демос Мур, специалист по химическим, биологическим, радиологическим и ядерным реакциям, прикомандированный к 377-й химической роте 485-го химического батальона 76-го командования оперативного реагирования, выполняет позу доски в тренажерном зале в Ричмонде, штат Вирджиния, 18 февраля. Мур, который когда-то боролся с лишним весом и не в форме, посвятил себя физической форме, потеряв более 40 фунтов за последние четыре месяца. (Официальное фото резерва армии США, сделанное сержантом 1-го класса Брентом К. Пауэллом)

Дата съемки: 02.19.2021
Дата написания: 24.02.2021 17:56
Идентификационный номер фотографии: 6531147
ВИРИН: 210218-A-BQ341-003
разрешение: 6131×3899
Размер: 2. 13 МБ
Расположение: Ричмонд, Вирджиния, США
Родной город: Ричмонд, Вирджиния, США

Веб-просмотры: 88
Загрузки: 15

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа «Поза планки» [Изображение 8 из 8], выполненная SFC Брентом Пауэллом, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https: // www.dvidshub.net/about/copyright.

изображений, изображений и лицензионных отчислений на позицию планки Недавний: задний план, дом, звезда слон черная свеча, собака, книга, пляж, весна, рыбы, радуга лошадь, черное и белое, ноутбук, белая лилия Приносим извинения за неудобства, по вашему запросу «положение доски» не найдено ни одного изображения.

Вы имели в виду следующее?

Фото и видео позы позы для йоги на планке для начинающих

Поза планки — поза, которая, помимо языка в щеке планкасана , не имеет санскритского названия — наращивает мышцы рук, груди и корпуса. Эта классическая укрепляющая поза используется в кросс-тренингах для различных видов спорта и относится к другим фитнес-дисциплинам — от пилатеса до TRX — так же, как и к йоге.Его универсальность привела к многочисленным модификациям и вариациям исходной позы.

Поза планки не была официальной частью канона йоги достаточно долго, чтобы иметь санскритское название или иметь длинный список нематериальных преимуществ, связанных с ней. В то время как поза планки перекликается с классическими позами, такими как поза посоха с четырьмя конечностями ( чатуранга ) и поза боковой планки ( васистхасана ), ее эффективность в качестве укрепляющего средства для рук и ног дала ей особое место в современных практиках йоги.

Пошаговая инструкция

    1. Старт в положении стола на четвереньках на коврике. Расположите колени прямо под бедрами. Положите руки на коврик немного впереди и за пределами плеч.
    2. Укажите средними пальцами на переднюю часть мата. Широко расставьте пальцы и плотно прижмите ладони к коврику, чтобы защитить запястья. «Вставьте» большой и указательный пальцы, а также ладонь прямо под большим пальцем, указателем и мизинцем в коврик.Прижмите средний, безымянный и мизинец пальцы, а также ладонь ниже среднего и безымянного пальцев в коврик. Обратитесь к этой инфографике Yoga By Candace за руководством.
    3. Выдохните. Подожмите пальцы ног и выпрямите колени, медленно поднимаясь на носки ног. Шаг назад. Поставьте ступни вместе.
    4. Расположите плечи прямо над запястьями. Поверните руки наружу, поворачивая локтевые суставы наружу так, чтобы локтевые сгибы смотрели вперед.
    5. Держите спину напряженной, упершись лопатками в ребра спины. Слегка поверните копчик к пупку, чтобы задействовать мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Сохраняйте этот наклон таза на протяжении всей позы, чтобы защитить поясницу от напряжения.
    6. Удлините шею, отводя основание черепа от задней части шеи. Посмотрите немного вперед, к передней части мата. Держите взгляд мягким.
    7. Дышите и удерживайте позу.
    8. Вдох. Шаг вперед и в стороны. Выдохните. Опустите колени на коврик, чтобы вернуться в положение на столе.

Советы, фото и видео для начинающих

Модификации и Реквизит

Опустите колени, чтобы сохранить силу рук. Если вы чувствуете слабость в руках в позе планки, опустите колени на коврик в шаге 3 (выше). Держите колени неподвижно во время позы, чтобы снять вес с рук.

Для упражнения поднимите одну ногу. Эта модификация увеличивает нагрузку на руки (и каждую ногу по очереди). На седьмом шаге (выше) оторвите левую ногу от мата. Обязательно сохраните правильное положение тела, даже с поднятой ногой. Выдохните и опустите левую ногу. Поднять вправо.
Если хотите, скрестите лодыжки. Подобно описанной выше модификации, перекрещивание одной лодыжки над другой заставляет руки и другую ногу работать тяжелее. Перекрестите левую правую, затем правую левую.

Варианты

Планка предплечий. Эта разновидность позы планки, выполняемая на предплечьях, отлично подходит для практикующих, у которых проблемы с нормальной планкой из-за слабости запястий.Планка для предплечий также укрепляет трицепс и подготавливает практикующего к позе дельфина. Это делает его настоящей вариацией, а не просто модификацией. На первом шаге (выше) начните с плотного прижатия предплечий к коврику. Затем на четвертом шаге положите плечи на локти.

Планка на половину предплечья. Креативное расположение рук в этом варианте может использоваться в большом количестве других поз, включая дельфин и стойку на руках. В первом шаге позы планки (см. Выше) начните с правой руки в предплечье, а левую согните назад, как если бы вы практиковали позу чатуранга .Совместите правый локоть и левую ладонь. На четвертом шаге расположите плечи над правым локтем и левым запястьем. Повторите позу с правой рукой в ​​чатуранге и левой рукой в ​​планке предплечий.

Поза боковой планки ( Васиштхасана ). Этот сложный вариант удваивает вес тела, который удерживает каждая рука, для интенсивного укрепления рук. На седьмом шаге (выше) перенесите вес тела на правый бок. Вдох. Осторожно оттолкнитесь от коврика левой рукой и ногой, чтобы наклонить тело в сторону.Поднимите левую руку в воздух. Ставьте левую ногу на правую. Посмотрите на свою поднятую ладонь. Дышите и удерживайте позу. Выдохните и вернитесь в планку. Повторите позу с противоположной стороны.

Поза боковой планки К. С. Айенгара ( Васиштхасана) . Легендарный йог Б. К. С. Айенгар описал полную доску, как указано выше, но с вытянутой верхней ногой перпендикулярно полу. Положив левую ногу на правую в позе боковой планки, постепенно поднимайте левую ногу, сохраняя ее вертикальное положение с правой.Если можете, возьмитесь левой рукой за пальцы левой стопы. Дышите и удерживайте позу. Выдохните и поставьте левую ногу поверх правой. Вернитесь в центр, затем повторите Б.К. Боковая планка С. Айенгара, правая нога сверху.

Поза боковой планки, вариант дерева. После того, как вы освоите позу боковой планки (см. Выше), следующая задача вашего равновесия — это практика позы дерева в позе боковой планки. Как только вы окажетесь в боковой планке, поставив левую ногу над правой, вдохните и согните левое колено.Поставьте левую ногу напротив правой (в любом месте, кроме колена) и откройте бедро вверх. «Направьте» колено к небу. Дышите и удерживайте позу. Выдохните и поставьте левую ногу поверх правой. Вернитесь в центр, затем повторите боковую планку, вариацию дерева с правой ногой сверху.

Поза планки вверх ( Пурвоттанасана, Сету Асана ). Эта поза перевернутой планки интенсивно воздействует на брюшные и грудные мышцы. Примите позу посоха ( дандасана ).Сложите ладони за спиной, направив пальцы к телу. Вдох. Поднимите бедра с коврика, взявшись за руки и пятки. Поднимите грудь вверх. Взгляни в небо. Выдохните. Направьте пальцы ног и опустите ступни к коврику. Дышите и удерживайте позу. Выдохните и опустите бедра обратно на коврик.

Преимущества

Поза планки укрепляет руки и запястья при подготовке к позам для балансировки рук, таким как поза ворона ( бакасана, ) и стойка на руках ( адхо мукха врикшасана ).Варианты планки, такие как планка для предплечья и планка на половину предплечья, являются отличным введением в более сложные положения баланса рук.
Поза планки также важна как упражнение «толчок», нацеленное на трицепс рук. Слишком много упражнений на тягу — например, поза господина танца ( натараджасана ), поза вытянутой руки к большому пальцу ноги ( уттхита хаста падангуштасана ) и других — и недостаточное количество толкающих упражнений, таких как планка, — могут привести к этому. в округлых плечах.

Противопоказания

Не пытайтесь позу планки, если вы:

  • имеют серьезные проблемы со спиной.
  • имеют высокое кровяное давление.
  • имеют заболевание сердца.

Потоки

Поза планки почти исключительно укрепляет переднюю часть тела. Таким образом, силовая йога с частым повторением упражнений часто бывает неравномерной. Поза контр-планки с позой планки вверх, которая растягивает мышцы, которые строит поза планки, одновременно укрепляя противоположные мышцы спины. Эти два идеального дополнения.

Поза планки (и поза планки вверх) — мощные средства для укрепления рук.Подумайте о том, чтобы положить их ближе к концу вашей практики, чтобы ваши руки не утомились на раннем этапе. Точно так же, если вы все еще наращиваете силу рук, будьте осторожны, пытаясь балансировать руками после напряженной работы руками в позе планки.

Анатомия

Трицепс плеча. Трехглавая мышца плеча — это большие мышцы тыльной стороны плеча. Они отвечают за разгибание и втягивание предплечья. Упражнения на отжимание, такие как отжимания и поза планки, наращивают объем трицепса.


Дельтоиды. Дельтовидные мышцы образуют округлый контур наружных плеч. Они предотвращают вывих руки во время подъема тяжестей. Вращение рук в позе планки вовлекает передние дельтовидные мышцы, прикрепленные к ключице.


Грудные. Грудные мышцы соединяют передние стенки груди с плечами и плечами. Они несут ответственность за подтягивание рук к телу. Поза планки работает как с большой, так и с малой грудной мышцей.Чтобы задействовать грудные мышцы, поверните руки наружу и держите их под плечами.


Брюшной полости . Мышцы живота располагаются внизу живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижнего отдела позвоночника. Поза планки прорабатывает прямые мышцы живота (ваши шесть кубиков) и косые мышцы живота (мышцы, расположенные глубоко по бокам живота).


Сгибатели бедра . Мышцы-сгибатели бедра — это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах, бедрах и ягодицах.Они соединяют ногу, таз и живот и позволяют поднимать верхнюю ногу по направлению к телу или сгибать тело над верхней ногой. Сидение в течение длительного времени ослабляет сгибатели бедра, что затрудняет подъем верхней части ног и наклонение. Поза планки укрепляет подвздошно-поясничную мышцу, сильный сгибатель бедра во внутренней части бедра.

Хотите попробовать альтернативную позу для йоги? Ознакомьтесь с позой плуга для начинающих.

Как заставить ваших учеников полюбить позу доски

Некоторые ученики имеют тенденцию пропускать позу доски, когда они спешат в чатуранга дандасану.Но так ли это справедливо? Планки можно модифицировать, чтобы укрепить плечи, и продвигать, чтобы улучшить контроль кора. Вот как оживить доски и позволить ученикам полюбить их так, как они того заслуживают.

Сила позы планки

Изображение предоставлено: Джиллиан через Flickr.

Доски в различных формах являются любимыми во многих дисциплинах, и это совершенно справедливо. Правильно выполненная поза доски — вещь прекрасная, она отлично развивает силу, контроль и выравнивание. . Планка во всех ее формах может предложить очень многое, независимо от того, используется ли она кросс-установщиками, учениками пилатеса, игроками в регби или йогами.

Важная часть перехода от уттанасаны к чатуранге, планке не всегда уделяется внимание и техническая направленность, применяемая в других позах. Часто начинающие йоги, пытающиеся подняться на высокую планку, имеют больше общего с коброй или журнальным столиком, и вместо того, чтобы набраться сил, они развивают глубокое отвращение к этой позе. Проводите время со студентами, совершенствуя свою доску и используя ее в качестве средства для прогрессивного укрепления в классах, обеспечивает прекрасную основу для более продвинутой работы.

Учебные моменты для идеальной доски

Итак, что нам нужно, чтобы добиться прочной доски?

  • Кисти — Запястья под плечами или немного шире для учащихся с плотными или мускулистыми плечами. Пальцы удобно расставлены, все суставы соприкасаются с ковриком, обеспечивая надежное заземление, особенно со стороны большого пальца руки.
  • Колена — Сохраняйте здесь микрогиб.
  • Плечи — Передняя зубчатая рейка оттягивает лопатки.Этого можно добиться, если посоветовать ученикам толкаться руками. Ромбовидные кости и средняя часть трапеции сокращаются, чтобы уравновесить действие зубчатых мышц и стабилизировать лопатку на грудной стенке. Это обеспечивает прочную основу для рук.
  • Таз — На уровне плеч и пяток, а не опускается вниз или высоко.
  • Торс — Стремитесь к нормальным изгибам позвоночника от таза до головы. Подбородок мягко подтянут к груди, а не смотрит вверх или вниз.
  • Core — Это сокращается автоматически для достижения хорошего выравнивания, но указание уддияна бандхи усиливает это действие и помогает стабилизировать таз.
  • Ноги — Они должны быть активными, когда ученики задействуют квадрицепсы на передней части бедер.
  • Ступни — Бедра на ширине и выталкиваются через пятки, чтобы помочь удлинить тело.

Я думаю, что мы часто забываем, что требует много сил, чтобы удерживать хорошую позу планки , и подталкивание учеников к тому, чтобы попробовать ее, прежде чем они получат достаточный контроль над мышцами, просто деморализует их и, что еще более тревожно, учит плохим моделям движений.

Любые учащихся, которые не могут достичь выравнивания или чьи лопатки отрываются от грудной стенки, когда они опираются на руки, должны быть поощрены к работе с модификациями . Если позволить им продолжать в плохой версии позы, они рискуют получить травму — удары плеча и боль в запястьях особенно распространены у учеников с плохой силой плеча.

Модификация и подготовка

Кредит изображения: Эми через Flickr.

Есть так много способов подготовиться к позе планки — у каждого учителя йоги есть свои любимые.Вот несколько моих:

  • Колени опущены — Удерживая колени на полу, но принимая все остальные положения остальной части тела, вы уменьшаете нагрузку на руки и корпус. Работа по достижению и поддержанию хорошего выравнивания в этой модификации действительно полезна.
  • Кошка и корова — Поощрение студентов проталкивать руки, когда они входят в кошку, тренирует активацию передней зубчатой ​​мышцы очень контролируемым образом. Это закладывает основу для того, чтобы задействовать эти мышцы, когда через руки прикладывается больший вес тела.
  • Супермен — Начиная с рук и коленей, как для кошки и коровы, затем поднимайте противоположную руку и ногу, прежде чем удерживать их на одном уровне с туловищем на несколько вдохов, чтобы укрепить ядро. Таз должен оставаться на одном уровне на протяжении всего движения, и просьба учеников представить, что у них на спине стоит поднос с напитками, вызывает улыбку и привлекает внимание.
  • Опора для предплечий — Использование рук сфинкса в полной планке или с опущенными коленями увеличивает устойчивость позы и является полезной ступенькой для некоторых учеников.
  • Более широкие ступни — При первом переходе в полную планку размещение ступней шире, чем бедра, увеличивает основание поддержки и немного снижает нагрузку на тело. Это может быть действительно полезно для студентов, которые почти готовы и нуждаются в небольшой модификации.

А если планки было недостаточно…

А для более продвинутого йога? Попробуйте несколько из них для своих учеников среднего уровня.

  • Доска Angry cat — Оказавшись в полной доске, сильно протолкните руки и поднимите позвоночник между лопатками, как у сердитой кошки.Это действительно работает на передней зубчатой ​​мышце и является отличной подготовкой для балансировки рук. Стремитесь к удержанию 30-60 секунд.
  • Пульсирующий вход в планку и выход из нее — Медленное движение от планки к собаке вниз и спине прекрасно развивает силу плеч и контроль кора.
  • Колено к груди — Из планки подтяните одно колено к груди на выдохе, затем вытяните его назад на вдохе. Стопу можно поставить обратно на пол или поднять высоко в трехногую собаку для еще более сильной тренировки.Повторение этого упражнения несколько раз с каждой стороны замечательно для развития силы корпуса.

Секвенирование позы планки

Изображение предоставлено: Romain Vignes через Unsplash.

Поза планки и все ее вариации могут быть выполнены в последовательности в любое время на занятии. Я использую их как вариации в приветствиях солнцу и переходах в такие позы, как голубь и шалабасана. Они хорошо чередуются, как автономные потоки при входе в планку и выходе из нее, и могут быть действительно полезны для увеличения энергии в классе. Вы, наверное, догадались, что я люблю доску , но так было не всегда. Потребовалось много работы по доработке и скромность, чтобы надолго поставить на колени. Было , так что того стоит. Теперь, возможно, вы захотите принять вызов и научить своих учеников любить доску, как я. Это действительно хорошее место!

Поза планки — Йога с Адриеном

Поза планки может быть надоедливой. Это часто встречается на активных занятиях хатха-йогой, это часть традиционной Последовательности Приветствия Солнцу, и необходимо определенное мышление, чтобы захотел, чтобы сделал это.

Здесь мы разбиваем позу, чтобы подключиться к нашей внутренней силе, или иногда в йоге мы называем это внутренним огнем , и строим его изнутри. Когда мы подключаемся к внутренним основным мышцам и объединяем позвоночник от макушки головы до кончика хвоста, может показаться, что мы работаем усерднее, но на самом деле это более благоприятный способ работы в позе, чем то, чем вы могли бы быть. делаешь сейчас. Имеется тенденция к утомлению и зависанию костей, что ослабляет целостность позвоночника, что оказывает дополнительное давление на запястья.Найдите подъем и удлинение здесь — это счастливое пространство между лопатками. Направляйте свою энергию во всех направлениях — пятки проходят мимо заднего края мата, макушка головы проходит мимо переднего края мата. Сопротивляйтесь гравитации и зажгите свой внутренний огонь. Разбуди свой transversus absomini! (Это брюшной пресс, но мне нравится, как амдомни звучит намного лучше.) Спросите себя: «Я здесь на 100% ощущаю все тело?» Учитывать. Не забывайте отдыхать между ними, при необходимости вносите изменения и дайте ему возможность развиваться.

Доска широко используется, и ее часто неправильно понимают или даже болезненно — так что давайте разберемся и разожжем этот огонь.Как всегда, присылайте свои вопросы и комментарии. Я здесь, чтобы помочь.

XO
Адриен

Льготы

  • Укрепляет руки, запястья и брюшной пресс
  • Укрепляет икры, квадрицепсы и спину
  • Обеспечивает поддержку позвоночника и улучшает осанку

Модификации / Варианты

  • Вариант полупланки на коленях
  • Планкасана на предплечьях — руки не сжимать, держать их на уровне локтей
  • Практика у стены
  • Попробуйте планку на одной ноге — поднимите одну ногу параллельно коврику
  • Используйте ремешок, чтобы потренироваться сжимать руки вместе в правильном положении * См. Изображения ниже!

  • Если у вас нет ремешка — используйте старый галстук!

500 — Erro Interno do Servidor

Por que estou vendo esta página?

O Erro 500 показывает значение сервера encontrou uma condição inesperada que o impediu de realizar uma solicitação.Нормально или ошибочно, если проблема с сервером, содержащая информацию, не согласуется с особым требованием для проверки условий, оставшихся после ошибки.

Em muitos casos não se trata de um проблема real com o servidor, mas um problem com as informações que o servidor está sendo Instruído a acessar. É Possível que o erro seja causado por algum проблема no seu site, o que pode exigir uma revisão adicional da nossa equipe.

O erro também pode acontecer em função de algum problem no seu site, o que vai exigir uma revisão adicional da nossa equipe.Caso acredite que a situação seja essa, entre em contato com nosso support через билет (электронная почта), информирующий о ситуации.

Existe alguma coisa que eu Possa fazer?

Existem alguns motivos comuns para esse tipo de erro, включая проблемы с исполнением скрипта algum. Alguns são mais fáceis de detectar e corrigir do que outros.

Propriedade de Arquivos e Diretórios

O servidor espera que arquivos e diretórios sejam propriedade de um usuário cPanel específico.Caso voiceê tenha realizado alterações na propriedade de algum arquivo через SSH, o perfect é que reajuste o proprietário e o grupo de forma адекватная.

Permissões de diretórios e arquivos

На сервере, созданном с использованием HTML, изображения и другие изображения разрешены для конфигурации 644 . Ele espera, também, que os diretórios tenham permissões Definidas como 755 , na maioria dos casos.

(Подробности, с учетом раздела Compreendendo permissões de sistema de arquivos)

Erros na sintaxe do arquivo.
htaccess

Éposível que Você Tenha adicionado regras no arquivo.htaccess que estejam em conflito umas com as outras, ou que não sejam allowidas.

Caso voiceê precision verificar alguma regra específica, voiceê pode comentar a linha específica no .htaccess adicionando # no início da linha.

Важно: lembre-se de semper fazer um backup desse arquivo antes de fazer qualquer mudança.

Por exemplo, se o.Формат htaccess tem esse:

DirectoryIndex default.html
Приложение AddType / x-httpd-php php5

Tente algo como:

DirectoryIndex default.html
#AddType application / x-httpd-php5 php

Nota : devido ao formato de configuração dos ambientes dos nossos servidores voiceê não pode utilizar php_value em um arquivo.htaccess.

Limites de processos simultâneos

O erro também pode ser causado pelo número alto de processos no servidor ligados à sua conta. Cada conta de um servidor comparehado pode utilizar até 25 simultâneos, sejam esses processos ligados ao seu site or outros process de propriedade do mesmo usuário como, por exemplo, e-mail.

Коммуникационный SSH (оболочка), позволяет визуализировать процессы в исполняемых файлах без необходимости.Para fazer isso, simplesmente digite o comando

искусственный пс

Ou digite no formato abaixo para visualizar a conta de um usuário específico (não esqueça de substituir «nome de usuário» pelo nome real):

пс искусственный | grep nome de usuário

Assim que tiver o ID do processo («pid»), digite o comando abaixo para matar o processo específico (não esqueça de substituir «pid» pelaidentificação real do processo):

убить pid

Caso a causa do Erro 500 seja o limit de processos, entre em contato com nossa equipe через билет (электронная почта).Ao enviar o ticket, certifique-se decluir os passos needários para que nossa equipe Possa Visualizar o erro em seu site.

Compreendendo o sistema de permissões de arquivos
Представительство Simbólica

O Primeiro caractere indica o tipo de arquivo e não está relacionado às permissões. Os 9 caracteres remanescentes formam três concuntos, cada um submitando a class da permissão em três caracteres.O primeiro concunto представляет собой класс do usuário, o segundo concunto представляет класс do grupo e o terceiro connected представляет собой outras классы.

Cada caractere submita um tipo de permissão: permissão de Leitura, Escrita e Execução:

  • r se для разрешения leitura ( читать ), se não для разрешения.
  • w se для разрешения escrita ( пишите ), se não для разрешения.
  • x se для разрешения execução ( исполнение ), se não для разрешения.

Abaixo vemos alguns exemplos de notação simbólica:

  • -rwxr-xr-x um arquivo regular no qual a classe de usuário posui todas as permissões; в качестве классов grupo e outros possible apenas permissões de leitura e execução.
  • crw-rw-r— um arquivo com caractere especial no qual as classes usuário e grupo Possuem permissões de leitura e escrita, enquanto a class outros Possui de Permissão.
  • dr-x —— um diretório no qual a classe de usuário Possui permissões de leitura e Execução, enquanto os demais grupos não possible nenhuma permissão.
Представительство по номеру

Outro método for submitar permissões é o Octal (base-8), que conta com pelo menos três dígitos. Esta notação consiste em pelo menos tres digitos. Cada um dos dígitos, mais a direita, представляет собой различные компоненты разрешений: usuário , grupo , e outros .

Cada um destes dígitos mostra o resultado da soma de seus components em bits.

  • O Bit de Leitura adiciona 4 ao seu total. (100 em binário),
  • O Bit de escrita adiciona 2 ao seu total. (010 em binário) e
  • O Bit de execução adiciona 1 ao seu total. (001 em binário).

Estes valores nunca produzem combinações ambíguas. Када сома представляет ум коньюнто específico de permissões.Mais tecnicamente, является представителем восьмеричного числа для группы битов: cada bit — это ссылка для получения разрешения отдельно, e agrupar os 3 bits de uma vez em octal соответствует agrupar essas permissões por usuário , grupo , grupo .

Confira, abaixo, alguns exemplos que mostram a formação das permissões:

Разрешение 0755

4 + 2 + 1 = 7
Лер, эскревер, исполнитель
4 + 1 = 5
Лер, Экзекутар
4 + 1 = 5
Лер, Экзекутар

Разрешение 0644

4 + 2 = 6
Лер, escrever
4
Лер
4
Лер
Como modificar seu arquivo. htaccess

O arquivo .htaccess contém diretivas (инструкций) que informarão ao servidor como ele deve se comportar emterminados cenários, e afeta diretamente or funcionamento de seu website.

Redirecionamentos e reescritas de URL são duas diretivas comuns encontradas no .htaccess e muitos scripts, como or WordPress, Drupal, Joomla e Magento, por exemplo, adicionam diretivas ao arquivo .htaccess для того, что возможно, корректно функционирует.

Возможность точного редактирования записи .htaccess em algum momento. Essa seção irá mostrar como editar o arquivo em seu cPanel, mas não como ele deve ser alterado. (Возможна работа с поиском информации.)

Existem muitas maneiras de editar o arquivo .htaccess
  • Editar o arquivo em seu computador e fazer upload para o server via FTP
  • Используется или редактируется в программе FTP
  • Utilizar um editor de Texto SSH
  • Utilizar o Gerenciador de Arquivos no cPanel

Para a maioria das pessoas, a maneira mais fácil de editar um arquivo. htaccess é através do Gerenciador de Arquivos no cPanel.

Como editar o arquivo .htaccess através do Gerenciador de Arquivos no cPanel

Antes de qualquer coisa, sugerimos que faça um backup de seu site. Assim, caso alguma falha ocorra, voiceê poderá reverter para uma versão anterior do arquivo.

Abra o Gerenciador de Arquivos
  1. Faça Войти без cPanel.
  2. Na seção Arquivos , clique no ícone do Gerenciador de Arquivos
  3. Na caixa que abre, selection Raiz do Documento e informe or domínio que deseja acessar no drop-down меню.
  4. Assegure-se de que a opção Exibir arquivos ocultos (dotfiles) está marcada.
  5. Нажмите Go . О Gerenciador de arquivos irá abrir em uma nova aba ou janela.
  6. Получить доступ к архиву .htaccess в списке архивов. Você poderá Precisar usa rolagem para encontrá-lo.
Для редактирования или архива .
htaccess
  1. Clique com o botão direito no arquivo.htaccess e clique em Code Edit no menu. Альтернативный вокал под кликар, не позволяющий сделать .htaccess и энтан кликар в Редактор кода без топа на странице
  2. Uma nova caixa de diálogo irá abrir perguntando sobre codificação. Apenas clique em Edit paracontinar. О редактор ира абрир эм ума нова Джанела.
  3. Edite o arquivo conforme sua needidade.
  4. Clique em Salvar alterações no canto superior direito quando estiver terminído.Как alterações serão salvas.
  5. Teste seu site para assegurar-se de que as alterações foram bem-sucedidas e salvas. Caso não, corrija o erro ou reverta para a versão anterior até que seu site volte a funcionar.
  6. Após a summaryão, clique em Fechar .
Como modificar as permissões de arquivos e diretórios

As permissões de um arquivo ou diretório dizem ao servidor como e de que maneira ele deve intergir com um arquivo ou diretório.

Essa seção irá mostrar como editar as permissões de arquivos através do cPanel, mas não como Você deve modificá-las. (Veja nossa seção Existe algo que eu Possa fazer? Para mais informações).

Existem muitas formas de Editar as Permissões dos Arquivos
  • Использовать um programa FTP
  • Используйте текстовый редактор SSH
  • Use o Gerenciador de Arquivos no cPanel

Para a maioria das pessoas, maneira mais fácil de editar as permissões é através do Gerenciador de Arquivos no cPanel.

Como editar as permissões dos arquivos pelo Gerenciador de Arquivos do cPanel.

Antes de qualquer coisa, sugerimos que faça um backup de seu site. Assim, caso alguma falha ocorra, voiceê poderá reverter para uma versão anterior.

Abra o Gerenciador de Arquivos
  1. Faça Войти без cPanel.
  2. Na seção Arquivos , clique no ícone do Gerenciador de Arquivos
  3. Na caixa que abre, marque Raiz do Documento e select or domínio que deseja acessar no drop-down меню.
  4. Assegure-se de que a opção Exibir arquivos ocultos (dotfiles) está marcada.
  5. Нажмите Go . О Gerenciador de arquivos irá abrir em uma nova aba ou janela.
  6. Procure pelos arquivos ou diretórios na lista de arquivos, voiceê poderá Precisar utilizar a rolagem para encontrá-los.
Para editar as Permissões
  1. Нажмите, чтобы открыть окно управления или нажмите кнопку Изменить права доступа Нет меню.
  2. Uma caixa irá aparecer allowindo que voice selecione as permissões corretas или использовать um valor numérico para configurar as permissões corretas.
  3. Edite as permissões dos arquivos conforme sua needidade.
  4. Clique em Change Permissions para salvar as alterações.
  5. Teste seu site para ter certeza de que as modificações foram salvas com sucesso. Caso não, corrija o erro ou reverta para uma versão anterior, até que volte a funcionar.
  6. Após a summaryão, clique em Fechar .

Аватар Диши Патани в бикини покоряет Интернет

Болливудская актриса Диша Патани снова покорила Интернет своими фотографиями в бикини. Актриса разместила это в Instagram, чтобы поделиться фотографией, на которой она позирует рядом с солнцем и морем и на них.

На снимке Патани позировала на фоне заходящего солнца, надев верх купальника с вырезом через шею с красной основой и с черно-коричневыми принтами на всем протяжении.

Он сочетался с знойными плавками от бикини с несколькими завязками сзади. Оставив свои локоны открытыми до плеч в прическе с пробором посередине, Патани усилила гламурный оттенок мазком темно-бордовой помады и розовым макияжем.

Прогуливаясь босиком по деревянной доске, Патани приняла потрясающую позу для камеры, которая вызвала много шума в Интернете. Она подписала пост пляжным смайликом.

Сообщение набрало более 18 тысяч лайков менее чем за 24 часа.

Это не первый раз, когда актриса загружает такие идеальные фотографии в бикини. Вот еще несколько снимков, которыми актриса ранее поделилась в Instagram.

Актриса позировала под ласковыми морскими волнами. Они обязательно создадут сильную тропическую атмосферу.

Актриса, казалось, опубликовала ретроспективный снимок, на котором она греется в лучах солнца и позирует на пляже. Что касается работы, Патани в последний раз видели в режиссерском проекте Прабхудевы под названием «Радхе: твой самый разыскиваемый Бхаи».В главной роли в фильме снялся болливудский актер Салман Хан.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.