Программа тренировок скалы: Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

Содержание

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.

Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Дуэйн Скала Джонсон

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник (ноги)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Выпады со штангой	4 подхода по 25 повторений
	Жим ногами на тренажёре	4 подхода по 25 повторений
	Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Приседание со штангой на спине	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге	4 подхода по 12 повторений
	Румынская становая тяга	4 подхода по 10 повторений
	Сгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Разведение ног на тренажёре	4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4 подхода по 12 повторений
	Тяга штанги в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Тяга гантели в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Становая тяга	3 подхода по 10 повторений
	Подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Шраги с гантелями	4 подхода по 12 повторений
	Обратные подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Гиперэкстензия	4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим гантелей сидя	4 подхода по 12 повторений
	Армейский жим стоя	4 подхода по 12 повторений
	Попеременный подъём гантелей перед собой	4 подхода по 12 повторений
	Подъём гантелей в стороны	4 подхода по 12 повторений
	Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»	4 подхода по 15 повторений
	Разведение гантелей сидя в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Подъём гантелей на бицепс стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя	4 подхода по 15 раз
	Паучье сгибание рук на бицепс	4 подхода до отказа мышц
	Разгибание рук на блоке стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём ног в висе на турнике	4 подхода по 20 раз
	Скручивание на верхнем блоке	4 подхода по 20 раз
	Русские скручивания	4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)	Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим лёжа обычным хватом	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей лёжа	4 подхода по 12 повторений
	Кроссовер на горизонтальной скамье	4 подхода до отказа мышц
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Отжимания на брусьях	4 подхода до отказа мышц
Воскресенье	День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

280-граммовый стейк;
160 граммов овсянки;
3 яичных белка;
1 яйцо;
стакан арбузного сока.

Обед:

2 куриные грудки;
2 болгарских перца;
225 граммов грибов;
210 граммов брокколи;
протеиновый коктейль.

Полдник:

200 граммов лосося;
8 стеблей спаржи;
2 яйца;
400 граммов смеси риса разных видов;
213 граммов брокколи.

Ужин:

280-граммовый стейк;
3 печёные картофелины;
8 стеблей спаржи;
стакан апельсинового сока.

Перекус:

20 граммов казеина;
10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

Тренировки Дуэйна Джонсона. Тренируйся как Скала — упражнения, инстаграм, видео, фото — 12 марта 2019

Начав карьеру в рестлинге, Дуэйн «Скала» Джонсон стал одним из немногих, кого можно действительно назвать звездой как на экране, так и на ринге. В истории рестлинга были борцы вроде Стива Остина или Халка Хогана, имевшие большую популярность, но так и не ставшие хорошими актерами.

Он решился на роль в кино на пике славы, когда развиваться дальше в рестлинге было уже просто некуда. После небольшой роли в «Мумии» пришел успех «Царя скорпионов» — дальше карьеры в рестлинге и на экране переплелись, а популярность стала расти в геометрической прогрессии. Очень скоро из перспективного дебютанта Джонсон превратился в актера класса А. К 2014 году он оброс мышцами, а его резюме — главными ролями.

«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».

И «Скала» знает, что такое работать на результат. Он просыпается в четыре утра и отправляется на пробежку или час занимается на эллипсоиде.

«Мне нравится тренироваться рано утром, это приводит меня в тонус, — говорит звезда. — В зависимости от роли, к которой я готовлюсь, делаю кардио 30-60 минут после чашки кофе, а завтракаю уже после кардио».

Рейтинги «Скалы» достигли пика в 2018 году, за который актер заработал более $120 млн, а годом ранее — больше $60 млн. При этом актер не отказывается от образа брутального качка и не утруждает себя серьезными драматическими ролями. Он не грезит «Оскаром», а многие из тех, кто смотрит его фильмы, фанатеют от «Скалы» со времен чемпионства в WWE.

«Рестлинг дал мне очень много в умении работать со зрителем. Я всегда считал, что публика должна быть на первом месте и она непременно должна уйти довольной. Это — главный принцип моей работы как на ринге, так и на съемочной площадке», — делится секретами «Скала».

Этот подход приносит Дуэйну миллионы долларов. Он остается самым востребованным актером последних лет, снимаясь в пяти-шести картинах ежегодно. При этом 46-летний отец троих детей набрал такую форму, которой не мог похвастать даже в лучшие годы в WWE. По словам актера, весь быт подчинен достижению идеальной формы.

«Моя диета строго организована. Ем я пять раз в день, а калорийность рациона меняется в зависимости от тренировочного режима», — рассказывает «Скала».

В его меню овсянка, говядина, курица, яйца, брокколи, рис, рыба, спаржа, зелень, овощи и спортивные добавки.

«Тренировка — это своего рода терапия для меня, — говорит Джонсон. — И это точно дешевле, чем услуги психолога. Я не могу представить свою жизнь без зала».

Обычно актер тренируется через час-полтора после завтрака шесть дней в неделю, выполняя классические упражнения бодибилдинга с приличными весами и набором базовых упражнений.

«У меня непостоянный тренировочный план, но по большей части это четыре подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами», — говорит «Скала».

Своей самой тяжелой ролью он называет провальную картину «Геркулес», к которой он готовился около семи месяцев. А сразу после нее были успешные «Форсаж 7» и «Сан-Андреас».

В это время он тренировался по следующему плану:

Тренировка ног

Выпады со штангой на спине — четыре подхода по 25 повторений. Жим ногами 4×20, разгибания ног 3×20, приседания со штангой на плечах 4×12, румынская тяга 4×10. Тренировку ног он завершал сгибаниями в тренажере — три подхода по 20 повторений.

Тренировка спины

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4×12, тяга штанги в наклоне 4×12, тяга гантели к бедру 4×12, становая тяга 3×10, подтягивания — три подхода на максимальное количество раз, шраги с гантелями 4×12, и в довершение — гиперэкстензии четыре подхода по 12 повторений.

Тренировка плеч

Жим гантелей над головой сидя 4×12, жим штанги стоя 4×12, упражнения для переднего и среднего дельтовидного пучка с гантелями 4×12, упражнение для заднего пучка 4×15.

Тренировка рук

Сгибания на бицепс с гантелями 4×15, сгибания «молотки» с гантелями 4×15, бицепс в скамье Скотта — четыре подхода до отказа, трицепс на блочном тренажере 4×15 и три отказных сета в сгибаниях рук с гантелями за голову на трицепс. В конце тренировки «Скала» выполняет три упражнения на пресс: подъемы ног в висе, «русские скручивания» и «молитву» в блочном тренажере. Все три упражнения — четыре подхода по 20 повторений.

В пятый тренировочный день актер повторяет тренировку ног, а в шестой выполняет тренировку груди.

Жим штанги лежа 4×12, жим гантелей на наклонной скамье 4×12, жим гантелей на горизонтальной скамье 4×12, сведение рук лежа на скамье в блочном тренажере — четыре подхода до отказа, и в качестве «бонуса» — отжимания на брусьях (четыре подхода до отказа).

Готовясь к роли в «Сан-Андреас», Джонсон изменил своим тренировочным принципам и стал заниматься с собственным весом, а также добавил плавание и различные функциональные комплексы.

«Я должен был играть пожарного, поэтому я старался тренироваться как они, чтобы на экране все выглядело натурально, — уверяет актер. — Я проникся к ним большим уважением, пожарные — настоящие герои».

2019 год обещает стать очередной вехой для «Скалы». В самом начале года вышел фильм о быте Инди Рестлера «Борьба с моей семьей», недолго осталось ждать появления приквела к «Форсажу» — фильма «Хоббс и Шоу», а также очередной части «Джуманджи». А в 2020 году начнутся съемки очередного фильма по вселенной Marvel, где «Скала» сыграет супергероя Черного Адама. Выход фильма намечен на 2020 год.

Дуэйн «Скала» Джонсон — программа тренировок | Странствующий рыцарь

Дуэйн Джонсон – один из самых высокооплачиваемых американских актеров и, несмотря на немолодой возраст, все еще участвующий в нерегулярных выступлениях рестлер, ростом 196 см и весом 120 кг. По утверждению Джонсона, поддерживать отличную форму ему помогают строго организованная диета и тренировки, в которые включены классические упражнения бодибилдинга.

Тренируется «Скала» Джонсон шесть раз в неделю, выполняя упражнения в четырех подходах по 12 повторений с перерывом в одну минуту для отдыха между подходами. Предлагаю рассмотреть тренировочную программу актера, которую он выполнял во время съемок в фильмах «Геракл» и «Форсаж 7», т.е. в периоде с 2014 – 2015 гг.

Программа тренировок

Первый день

Тренировка ног:

1. Выпады со штангой на спине – 4 х 25.

2. Жим ногами – 4 х 20.

3. Разгибания ног – 3 х 20.

4. Приседания со штангой на плечах – 4 х 12.

5. «Мертвая тяга» — 4 х 10.

6. Сгибания ног в тренажере – 3 х 20.

Второй день

Тренировка спины:

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 4 х 12.

2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 12.

3. Тяга гантели к бедру – 4 х 12.

4. Становая тяга – 3 х 10.

5. Подтягивания – 3 х максимальное количество.

6. Шраги с гантелями – 4 х 12.

7. Гиперэкстензия на «Римском стуле» – 4 х 12.

Третий день

Тренировка плеч:

1. Жим гантелей над головой сидя – 4 х 12.

2. Жим штанги стоя – 4 х 12.

3. Упражнения на передний и средний пучок дельт с гантелями – 4 х 12.

4. Упражнение на задний пучок дельт – 4 х 15.

Четвертый день

Упражнения для рук:

1. Сгибания на бицепс с гантелями – 4 х 15.

2. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом – 4 х 15.

3. Подъем на бицепс на скамье Скотта – 4 х максимальное количество.

4. Упражнение на трицепс на блочном тренажере – 4 х 15.

5. Жим трицепсом гантели из-за головы – 3 х максимальное количество.

Тренировку завершают упражнения для пресса, выполняемые в четырех подходах по 20 раз:

— подъемы ног в висе;

— подъемы туловища со скручиванием;

— «молитва» в блочном тренажере.

Пятый день

Выполнение упражнений для тренировки ног, а именно:

1. Выпады со штангой на спине – 4 х 25.

2. Жим ногами – 4 х 20.

3. Разгибания ног – 3 х 20.

4. Приседания со штангой на плечах – 4 х 12.

5. «Мертвая тяга» — 4 х 10.

6. Сгибания ног в тренажере – 3 х 20.

Шестой день

Тренировка мышц груди:

1. Жим штанги лежа – 4 – 12.

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 х 12.

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 х 12.

4. Сведения рук на блочном тренажере лежа – 4 х максимальное количество.

5. Отжимания на брусьях – 4 х максимальное количество.

Уважаемый читатель, поддержите автора — поставьте отметку «нравится» и поделитесь материалом в соц. сетях.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.

Автор Bartendaz На чтение 4 мин. Просмотров 374 Опубликовано 25.02.2019

Дуэйн Джонсон (Dwayne Douglas Johnson) — бывший профессиональный рестлер, который блистал на ринге американской федерации рестлинга WWE под псевдонимом Rock (Скала). Большая популярность пришла к Дуэйну уже тогда, сейчас он известен как один из самых узнаваемых персонажей Голливуда. Визитной карточкой актера является его великолепное тело и поразительный объем мышц — настоящая скала. Если вам интересна программа тренировок Скалы Джонсона в этой статье вы найдете его упражнения, позволяющие поддерживать себя в форме, а также продукты питания, бережно оберегающие силу и массу.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:

Понедельник — выполняет упражнения на ноги:

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
Присед в Гакк-тренажере 4*12
Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
Присед 4*25
Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
Разведение ног сидя в тренажере 4*10

Вторник — делает упражнения на спину:

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
Тяга блока сидя широким хватом 4*12
Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
Горизонтальные подтягивания 4*максимум
Классическая становая 3*10
Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12

Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений

Среда — развивает силу плеч:

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
Армейский жим штанги 4*12
Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
«Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15

Четверг — руки с подключением спины:

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
Французский жим гантели за спину сидя 3*15
Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
Скручивания на блоке сидя 4*20
Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений

Пятница

Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)

Суббота — тяжело тренирует грудь.

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа

Питание

Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера). Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна. Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.

Представляем план питания:

1-й завтрак:

-Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
-2 чашки овсяной каши
-3 яйца без желтков
-1 яйцо целиком
-Стакан арбузного сока

Ланч:

-2 куриные грудки
-Два болгарских перчика
-2шт. пропаренных грибов
-3 чашки брокколи
-Протеин (25-27 грамм на шейкер)

Обед:

-Семга (около 250 грамм)
-8 стебельков спаржи
-2 чашки длиннозерного риса
-3 чашки брокколи

-2 целых яйца

Полдник:

-Еще один говяжий стейк (300 грамм)
-Печеная картошка — 3 штуки
-8 стебельков спаржи
-Стакан фреша из апельсинов

Ужин:

-10 яичных белков с овощами
-Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)

Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу. Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.

В заключении.

Если вы вдохновились тем, как тренировался Дуэйн Джонсон и хотите использовать его план занятий и питания с большим количеством тренировочных дней и приемов пищи — приготовьтесь к тяжелой работе. Помните всегда, что вы идете тропой сильного человека. Занимайтесь так, как занимается Царь Скорпионов и будете на правильном пути!

рост, вес и биография, сколько жмет, программа тренировок и рацион питания

Американский актер и профессиональный боец федерации «WWE» Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) по прозвищу «Скала», наиболее известен зрителю в роли капитана Фрэнка приключенческого фильма «Круиз по джунглям», где его герой вместе с соратниками предпринимает путешествие по труднопроходимым местам в поисках Слез Лунного Древа. Также голливудский актер снимался в таких кинокартинах, как «Царь скорпионов», «Разлом Сан-Андреас», и «Джуманджи: Новый уровень». Киноактер имеет яркую биографию, а новости о его личной жизни не сходят со страниц известных таблоидов. Сейчас Скала женат на певице Лорен Хашиан и пара имеет двоих дочерей.

___ реклама ___

Дуэйн Джонсон

___ реклама ___

Детские годы

Американский актер и рестлер Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в городе Хейвард Соединенных Штатов Америки. Фанаты знают артиста и спортсмена под псевдонимом Скала или от английского «The Rock».

Жизнь совершенно всех его предков напрямую была связанна с реслингом. Все родственники по мужской линии были рестлерами. Его мама являлась промоутером отца. Бабушка Джонсона была еще ближе к спорту. Она руководила женским реслингом в Полинезии.

Из-за работы отца, семья часто переезжала.

Именно поэтому мальчику пришлось учиться в разных школах. Он учился в Новой Зеландии, потом на Гавайях, а заканчивал учебу в Пенсильвании.

Отец часто брал сына с собой на тренировки и соревнования. Папа хотел, чтобы Джонсон пошел по его стопам и стал спортсменом.

Маленький мальчик и не думал становиться рестлером, как его отец. Но он поменял свое мнение после одного печального случая. Однажды во время тренировки отца, Джонсон решил попробовать свои силы. Он взялся за снаряд со штангой. Но в какой-то момент силы от юного мальчика ушли, а штанга придавила его.

Тогда Дуэйну было всего 12 лет. После позорного случая, как считал сам спортсмен, он решил заниматься спортом. Отец был рад, что сын пойдет по его стопам. Он сам взялся тренировать будущего чемпиона.

В связи с тем, что Джонсон отлично играл в американский футбол, его приглашали к себе на обучение несколько американских университетов. Из всех юноша выбрал Университет Майями.

В студенческом чемпионате NCAA в составе команды по американскому футболу Джонсон одержал победу в 2011 году.

В 1995 году учеба Дуэйна заканчивается. Он получает диплом по специальности «психология и криминология». После выпуска юноша заключил контракт с футбольным клубом «Калгари Стампидерс».

Через год Джонсон получает тяжелейшую травму спины. Врачи запрещают ему играть в футбол. Именно тогда Дуэйн решает связать свою жизнь с рингом.

Авторская программа тренировок Скалы

Понедельник — день группы грудных

— Жим лежа с гантелями: 4х10-12. — Разводы гантелей лежа. 3х до предела. — Базовый жим лежа. 4х10-12. — Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 5х10-12. — Верхний кроссовер. 4х10-12. — Жим штанги на наклонной скамье. 3х10-12.

Вторник — день ног

— Жим в тренажере ногами: 4х25. — Крестьянская ходьба: 4х25. — Разгибание ног в тренажере: 3х20. — Сгибание ног в тренажере: 3х20. — Тренеровка икроножных в машине смита: 3х до предела. — Выпады со штангой: 3х20.

Среда — тренировка брюшных мышц и рук

— бицепс: подьем штанги стоя: 4х10-12. — Упражнение «Молот» (с гантелями): 4х10-12. — Сгибание рук со штангой в упоре: 4х до предела. — трицепс: разгибание рук с гантелями в наклоне. 3х10. — Тренеровка на брусьях: 3х до упора. — Подъем ног на перекладине(пресс): 4х20. — Скручивания: 4х20.

Четверг — Спиная группа мышц

— Тяга штанги к груди: 4х10-15. — Мертвая становая тяга: 4х10-15. — Шраги со штангой: 4х15. — Подтягивания, хват – широкий: 4х15. — Гиперэкстензии: 4х15. — Сгибание рук под наклоном с гантелями: 4х15х. — Подтягивания тела к фиксированной штанге: 3х до упора.

Пятница — плечевой пояс

— Жим на скамье в сидячем положении с гантелями: 4х12. — Махи с гантелями вперед: 4х12. — Разведение гантелей в стороны: 4х12. — Поднятие штанги над головой стоя 4х12. — Разведение рук в позиции лежа н а скамье под углом животом вниз: 3х10-15.

Суббота — день ног

— Жим в тренажере ногами: 4х25. — Крестьянская ходьба с утяжелением: 4х25. — Разгибания в тренажере для ног: 3х20. — Сгибание в тренажере для ног: 3х20. — Поднятия на носочки в икроножном тренажере либо со штангой: 3х до упора. — Выпады в тренажере Смита: 3х20.

Воскресенье — восстановление

Здесь все понятно

Обучение и тренировки по скалолазанию в Москве.

фитнес-скалолазание

спорт-скалолазание

Выезды на скалы

мультипитчи и трад

Тренировочный процесс в клубе

Тренировочный процесс в Клубе состоит из двух этапов:

Обучение основам скалолазания по программе Start от 6 месяцев до года. В зависимости от количества тренировок в неделю, а так же, степени усвоения материала.
Далее можно выбрать тренировочную программу по скалолазанию: либо программу Fit либо Pro в зависимости от ваших желаний, стремлений и мировоззрения.

Каждый этап может включать и выезды на скалы, и участие в соревнованиях по скалолазанию. Разница лишь в целях этих мероприятий и их интенсивности. Так для занимающихся по программе подготовки Start первый выезд на скалы будет в основном ознакомительным, тренировки по скалолазанию будут проводиться в щадящем режиме, а для участников программы Pro этот выезд может быть главной целью годичного тренировочного цикла. Конечно, в любой момент возможен переход, например, из программы FIT в PRO и наоборот. Занятия по мультипитчингу и трад-лазанию проводятся только с участниками программ Fit и Pro.

Выезды на скалы с тренером, скалолазные туры и спортивные сборы

Клуб регулярно проводит выезды на скалы. К участию приглашаются все желающие! Наши скалолазные туры проводятся в безопасных и популярных скалолазных районах. Руководят выездом на скалы опытные тренеры. Новички познакомятся с основами безопасного занятия скалолазания, научатся организовывать страховку, вязать узлы. Изучат основные технические приемы, которые применяются в скалолазании. И, конечно, совершат немало интересных восхождений по настоящим скалам.

Посмотреть расписание выездов на скалы с Клубом скалолазания proClimb.

Отзывы наших учеников

«Отличная команда профессионалов. Тренера, которые к каждому ученику находят индивидуальный подход, умеют выявить и помогают устранить недостатки в навыках лазания каждого ученика. Очень приятно заниматься у людей, которые по-настоящему хотят! чтобы ученики росли в своих навыках лазания. Приятно ходить к людям, которые не просто преподают, а активно участвуют в процессе обучения, искренне рады твоим мини победам, готовы вовремя, подобрав нужные слова, оказать грамотную помощь:)»
Балковая Аня Зам.директора, ООО Тайгер
«С Лешей и Олей тренируюсь давно, с их помощью стал переходить на верхний любительский уровень. Они могут научить как азам лазания, так и более продвинутым вещам. Упор делается не только на технику скалолазания, но также и на дыхание, настрой, тактику прохождения трасс. Не могу не упомянуть о замечательной атмосфере — мы все стали одной большой семьей и настоящими друзьями.»
Сергей Колдобский Исследователь, НИЯУ МИФИ
«Для меня скалолазание — это вид спорта, который позволяет каждый раз открывать новые возможности в себе, дает совершать то,чего я думала никогда не смогу, повышает уверенность в собственных силах, учит спокойно мыслить в стрессовой ситуации, заставляет работать все тело. Занятия в школе — это возможность общаться с интересными увлеченными людьми, под руководством тренера развивать недостающие качества, двигаться к новым рубежам целенаправленно и постоянно. Думаю,что попробовать этот выход за пределы привычного хотя бы раз стоит каждому.»
Дарья Иерусалимская Врач-педиатр, РДКБ
«Пришла на скалодром с подружкой — затянуло! Хотя в начале было очень страшно и непонятно :-)) Огромное спасибо Оле и Алексею за тренерскую волю )), терпение, поддержку и самое главное любовь к скалолазанию! Вы лучшие!»
Екатерина Кабанова ивент-компания «Оливье»
«С Лешей и Олей тренируюсь давно. В нашем деле главное что бы было не страшно, безопасно и предельно ясно, что и как делать. Этим ребятам я могу доверить не только свою проф. подготовку, но и жизнь.»
Егор Власов Project manager, компания Engage DigitasLBI

Свежее в блоге

Мы в Instagram

Наши партнеры

👆 Дуэйн Джонсон тренировки и питание, Дуэйн Скала Джонсон тренировки

Дуэйну Джонсону – актеру, рестлеру и бодибилдеру – уже за сорок, а телосложение у «Скалы» по-прежнему впечатляющее. С такой физической формой нестыдно сыграть легендарного Геракла. Как ему удалось это? Расскажем о двух основных секретах успеха Дуэйна Джонсона (тренировки и питание).

Фото Дуэйн Джонсон, 2016 (тренировка)

Знакомьтесь, Скала!

Расскажем несколько слов об этом ярком человеке – хотя, возможно, Дуэйн Джонсон в представлении не нуждается. Человек, получивший прозвище Скала, родился 2 мая 1972 года в Хейварде (штат Калифорния) и является рестлером в третьем поколении. Выступает в WWF с 1996 года, много раз завоевывал чемпионский титул. Среди предков Дуэйна – полинезийцы из Самоа и чернокожие жители Канады. По образованию Дуэйн Джонсон – криминалист, окончил Университет Майами.

Джонсон как актер получил еще большую известность, чем чемпион по рестлингу. С 2001 года он регулярно снимается в голливудских фильмах (как правило, боевики, приключения и триллеры). К 2016 году Джонсон снялся в 25 кинолентах, еще 4 фильма должны выйти в свет в 2017 году. Не всем известно, что Дуэйн – не только актер-суперзвезда, но еще и продюсер. Кроме того, до начала своей кинокарьеры он написал автобиографическую книгу-бестселлер «Скала говорит».

Главный залог успеха «Скалы» помимо искусства сценического боя – это, конечно же, могучее телосложение! Дуэйн Джонсон систематически работает в тренажерном зале. Однако для того, чтобы он смог выступить в лучших своих ролях, потребовались особые усилия.

Дуэйн «Скала» Джонсон, тренировки – видео:

Расскажем о программе тренировок Дуэйна Джонсона на мышечную массу!

Программа тренировки «Скалы» Дуэйна Джонсона

Мы опишем структуру типичной тренировки Дуэйна Джонсона (нужно отметить, что это лишь одна из существующих схем и в другое время Джонсон мог выполнять и другие циклы упражнений).

Недельный тренировочный цикл состоит из пяти дней плюс два дня отдыха. Отдельный день занятий посвящен определенной группе мышц. Недельная программа тренировки Дуэйна Джонсона на массу такова:

понедельник – плечевые мышцы

вторник – мышцы спины
среда – отдых
четверг – мышцы ног
пятница – мышцы рук
суббота – мышцы груди
воскресенье – отдых

Плечи (понедельник)

Скала начинает тренировку с вертикального жима в тренажере. Жим выполняется в трех подходах, в общей сложности 33 раза.
Затем следуют махи руками с гантелями (по восемь раз на каждую руку) и подъем перед собой гантель (также по восемь раз на каждую руку). Цикл этих упражнений – махи и подъемы – повторяется трижды, между ними делается одноминутный интервал.
Обратная разводка гантелей в кроссовере в пяти сетах по двенадцать, десять, восемь, шесть и четыре повторений, с перерывом между сетами в течение минуты. Такой порядок называется «обратной пирамидой» (продолжительность сетов постепенно сокращается).
Трапеция – в виде исключения, это упражнение относится к спине, а не к плечам. Для этой тренировки нужны шраги в хаммере с весом либо шраги со штангой. Упражнение выполняется в пять сетов, также по методике обратной пирамиды: в одном сете от двенадцати до четырех повторений. Передышки между сетами – по минуте.
Шраги с гантелями (развивает трапециевидные мышцы). Те же пять сетов в порядке обратной пирамиды, но перерывы – по полминуты.

План диеты и тренировок The Rock

Для Дуэйна Джонсона, известного как «Скала», тренировки и прилежная диета — это просто образ жизни. Соответственно, родившийся в Калифорнии спортсмен из колледжа, ставший сенсацией WWE, превратился в кинозвезду A-list, поистине впечатляющая фигура, что может подтвердить любой, у кого есть работающие глазные яблоки и доступ к экрану. И хотя некоторые из этих скудных мышц появились естественным образом, большая их часть является результатом преданности делу нового уровня во всех мыслимых отделах. Тем не менее, он все еще оставляет место для случайных читерских дней.Что-то подсказывает нам, что он это заслужил.

Между тем, Джонсон всегда рад поделиться секретами своего постоянного успеха. Таким образом, вы всегда увидите, как он публикует фитнес-видео на YouTube, продает спортивное снаряжение The Rock или украсит Instagram фотографиями своих сытных обедов. Он даже запустил два недолговечных реалити-шоу под названием «Герой» и «Призыв к пробуждению», в которых он лично мотивировал других к физическому и психологическому преобразованию. Как мы уже сказали, распространение любви — важная часть его плана игры.

Совсем недавно Джонсон усердно сидел на диете перед своей новой ролью в «Черном Адаме», показывая, насколько глубоко он идет на свои «чемпионские» сцены. «Я очень усердно работал, соблюдая диету, тренируясь и поддерживая физическую форму, в отличие от любой другой роли за всю мою карьеру», — написал он в Instagram. «Манипулируя водой, натрием, кардио, но также нужно толкать и тянуть настоящее железо, чтобы иметь плотные, сухие, детализированные мышцы. Это настоящая наука, которая требует месяцев и месяцев, чтобы понять все это с моим тренером по силовой и кондиционной подготовке @daverienzi, который очень внимательно следит за тем, чтобы ежедневно корректировать нашу стратегию.”

Тогда неудивительно, что принятие диеты и плана тренировок The Rock — это не столько вопрос доступности, сколько вопрос убежденности. Что ж, это и приличный бюджет, так как вы потратите много, на еду. Однако если вы возьмете такой режим тренировок, вы можете однажды выставить напоказ тело, подобное тому, которое он сделал в «Геракле», «Быстром 5» или любом другом фильме, в котором он снимался, потому что он почти всегда в хорошей форме. Но справишься ли ты с задачей, молодой задрот? Давайте разберемся.

План диеты Rock

Рок придерживается принципа «будь большим или иди домой» практически ко всему, что он делает, включая его диету. Мы пытаемся сказать, что он ест, как медведь гризли, хотя (в основном) здоровый.

Иногда диета Рока может доходить до безумных крайностей. Например, когда он готовился к роли Геракла, сообщалось, что он ел до семи богатых белком блюд в день. В общей сложности это колоссальные 4 131 калория, что в два раза превышает средний рекомендованный показатель для мужчин.Когда он не тренируется, он обычно ест около пяти раз в день, и мы говорим о порциях .

Как вы, наверное, догадались, Джонсон любит сочный стейк и другие вкусные белки. И если вы когда-нибудь посещали безумно популярную ленту Рока в Instagram, то знаете, что его читмилы просто эпичны. Конечно, все, что делает этот чувак, эпично, так почему его читмилы должны быть исключением?

Подумайте о стейке, рыбе, цельнозерновых, яйцах, зеленых овощах, белке, белке и еще большем количестве белка, и вы получите довольно хорошее представление о том, что готовит The Rock. Все это заранее спланировано и поглощено с удовольствием.

Пятиразовая диета

Когда он не набирает массу для роли, Скала ест следующее (например):

Обед № 1

Стейк 10 унций
2 чашки овсянки
3 яичных белка
1 целое яйцо
1 стакан арбузного сока

Блюдо №2

Курица на 2 порции
2 болгарских перца
3 стакана грибов
3 чашки брокколи
1 протеиновый коктейль

Блюдо № 3

Лосось 8 унций
8 стручков спаржи
2 целых яйца
2 стакана рисовой смеси
3 чашки брокколи

Обед № 4

Стейк 10 унций
3 печеных картофеля
8 стручков спаржи
1 стакан апельсинового сока

Блюдо № 5

20 г казеинового протеина
10 яичных белков

План диеты из семи приемов пищи

Как мы упоминали выше, когда Рок готовился к «Геркулесу» 2014 года, он потреблял калории так, как будто это никого не касалось.Для всех экстремистов (или приверженцев) вот один из его планов диеты из семи приемов пищи:

Обед № 1

10 унций трески
2 целых яйца
2 стакана овсянки

Блюдо №2

8 унций треска
12 унций сладкого картофеля
1 стакан овощей

Блюдо № 3

Цыпленок 8 унций
2 чашки белого риса
1 стакан овощей

Обед № 4

8 унций треска
2 стакана риса
1 стакан овощей
1 столовая ложка рыбьего жира — 122

Блюдо № 5

Стейк 8 унций
12 унций печеного картофеля
салат из шпината

Обед №6

10 унций трески
2 стакана риса
салат

Обед № 7

30 г казеинового протеина
Омлет из 10 яичных белков
1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Снаряжение для рок-тренировок

Ваш режим тренировок не будет готов, если у вас нет подходящей одежды и аксессуаров. Откройте для себя собственную линию спортивного снаряжения Project Rock, созданную в партнерстве со спортивным брендом Under Armour. Считайте его универсальным магазином проверенных в тренажерном зале рубашек, кроссовок, наушников, наушников, шляп, сумок, штанов, носков и всего, что вам может понадобиться для оптимизации тренировок. Вот некоторые основные моменты:

UA True Wireless Flash Project Rock Edition — Эти классические наушники, оснащенные технологией Bluetooth, множеством инновационных элементов, звуком JBL и эргономичным дизайном, обеспечивают беспроводную связь, которую вы так долго ждали.Включите музыкальный плейлист The Rock Ultimate для тренировок и получите заряд энергии.

Купи здесь

UA Sport Wireless Train — Project Rock Edition — Beats by Dre? Никогда об этом не слышал. Лучше подумайте об этих беспроводных наушниках, которые созданы для тренировок The Rock. Другими словами, они созданы для любой тренировки .

Купи здесь

UA Project Rock 1 — Эти спортивные кроссовки с полностью трикотажным верхом и синтетическими накладками не только прочны, но и воздухопроницаемы.Регулируемая система шнуровки обеспечивает действительно удобную и индивидуальную посадку.

Купи здесь

UA HOVR ™ Phantom Project Rock — Черт возьми, вам нужно бегать каждую неделю, если вы хотите выглядеть как Скала. К счастью, он помог создать обувь только для этого случая. Технология UA HOVR не только заставит ваши ноги почувствовать себя парящими в невесомости, но и встроенные датчики будут отслеживать каждый ваш шаг. Умная.

Купи здесь

Project Rock Terry — Скорее всего, вы уже видели, как Рок тренируется в толстовке с короткими рукавами.Имея в своем распоряжении этот Project Rock Terry, вы можете делать то же самое.

Купи здесь

Сумка Project Rock 90 — Прочная, регулируемая, интеллектуальная и приятная для глаз сумка Project Rock 90 поможет вам кататься в спортзале в спортивном стиле. Ваш современный тренировочный арсенал не будет полным без него.

Купи здесь

План тренировки рок

Готовы ли вы раскрыть своего внутреннего Геркулеса? План тренировки Rock, безусловно, приведет вас к этому, но не думайте ни секунды, что путешествие будет легким.Напротив, программа тренировок в стиле The Rock настолько же требовательна, насколько может требоваться современный фитнес. Конечно, если вы правильно выполняете этот жестокий режим тренировок, вы будете ходить высоко, как артиллерийское шоу одного актера (у кого там есть эталон?).

В зависимости от типа роли, для которой он тренируется, Рок использует разные уровни интенсивности. Тем не менее, его режим тренировок всегда довольно интенсивен. Он начинается с 30-50 минут кардио на эллиптическом кросс-тренажере с утра.После этого он ест плотный завтрак, богатый белками.

Тогда отправляемся в спортзал, где начинается настоящая тренировка. По словам самого Рока, он «занят приятным сеансом лязгания и взрыва — эпическая боль, эпические результаты». Это означает, что нужно поднимать тяжелые веса на регулярной основе, тренироваться шесть дней в неделю и каждый день сосредотачиваться на разных группах мышц. Все это время Рок прокручивает свой идеальный музыкальный плейлист, по-видимому, на своих одноименных наушниках или наушниках. На седьмой день он отдыхает … и съедает куски мороженого (если уж на то пошло, его легендарный канал в Instagram).

Прежде чем мы погрузимся в основы, простое напоминание: рост Дуэйна «Скала» Джонсона 6 футов 5 дюймов, он построен как грузовик. Мы упоминаем об этом только потому, что никогда не хотели бы, чтобы вы откусили больше, чем вы можете прожевать, съев все, что он ест, и поднимая все, что он поднимает. Другими словами, проявите немного здравого смысла при принятии программы тренировок The Rock, чтобы у нас не было судебного процесса. Интенсивность хорошая. Плохо переборщить.

Теперь, когда мы устранили нашу небольшую оговорку, мы представляем один из окончательных планов тренировок The Rock. Приготовьтесь заняться гирями, штангами и гантелями. Ваша грудь будет болеть, ваши ноги будут болеть, ваши трицепсы будут болеть, ваше все будет болеть, но в конечном итоге это того стоит. Эпическая боль, эпические результаты, как любит говорить сам мужчина. Без дальнейших задержек, вот план тренировки Рока:

День 1: Ноги

Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
Съесть завтрак
Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
Приседания на одной ноге — 4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 2: Спина

Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
Съесть завтрак
Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 12 повторений
Тяга гантели одной рукой — 4 подхода, 12 повторений
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания — 3 подхода, до отказа
Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
Перевёрнутый ряд — 3 подхода, до отказа
Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
Съесть завтрак
Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей спереди — 4 подхода, 12 повторений
Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
Подъём на задние дельты в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки / пресс

Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
Съесть завтрак
Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
Сгибание рук с молотка — 4 подхода по 15 повторений
Spider Curl — 4 подхода, до отказа
Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
Трицепс над головой — 3 подхода, 15 повторений
Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
Скручивание со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
Съесть завтрак
Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
Приседания на одной ноге — 4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
Жим штанги лежа — средний хват — 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
Флис на тросе на скамье — 4 комплекта, до отказа
Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
Отжимания — Версия для груди — 4 подхода, до отказа

День 7: Отдых

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План тренировок и диеты «Спасатели Малибу» Зака Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько Рок ест за день?

Когда он не набирает массу, Рок обычно ест примерно пять раз в день. Во время подготовки к роли в кино он ест семь раз в день.

Что ест Скала за день?

В рацион Рока входят стейки, яичные белки, овсянка, курица, протеиновые коктейли, овощи, рыба, апельсиновый сок, рис и картофель, а также другие продукты.

Сколько дней в неделю тренируется The Rock?

Рок обычно занимается шесть дней в неделю. Он начинает с 30-50 минут кардио, а затем днем переходит к наращиванию силы.Каждый день он сосредотачивается на определенной группе мышц или области.

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также написал роман для молодежи через Simon & Schuster.Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя. Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

The Rock’s Secret Diet and Workout Program to Get Jacked

Можно с уверенностью сказать, что Дуэйн «Скала» Джонсон обладает одним из самых характерных телосложений.49-летний мужчина не похож на типичную голливудскую звезду с худощавым телосложением или папиного ценителя спортивных пончиков. Как хорошее вино, тело Рока с каждым годом становится все лучше.

Скала превратится в буквальную скалу, если он сохранит свой нынешний стиль тренировок и импульс. Но кто жалуется?

Если вы с восхищением смотрите на телосложение Джонсона и хотите быть похожим на него, вам понадобятся две вещи в достаточном количестве:

Недвижимость для крутых татуировок.
Ежемесячный запас бритв для вашей идеально овальной головы.

Хотя вам придется самостоятельно найти татуировщика и парикмахера, мы можем помочь вам с преобразованием телосложения.

Рок-путешествие к славе

Спортсмен из колледжа, ставший борцом, ставший первоклассной кинозвездой, с каждым фильмом становился все больше и лучше. Вы увидите линейную прогрессию в пути Джонсона, если нанесете на график улучшение его актерских навыков и телосложения, начиная с «Мумия возвращается» до серийного «Черного Адама».

Хотя генетические боги были добры к Двейну, большая часть его достижений связана с тяжелым трудом, самоотверженностью и дисциплиной. Если вы подпишетесь на The Rock в Instagram, то поймете, что он не из тех, кто покидает спортзал, не вспотев.

Молодой Дуэйн Джонсон

The Rock’s Humility

The Rock сохраняет простоту и придерживается основ, когда дело касается тренировок. Вы вряд ли когда-нибудь увидите, чтобы он выполнял странные упражнения или слишком далеко заходил в модификациях упражнений. Это отличная новость для его последователей, так как благодаря ей его результаты можно воспроизвести.

В индустрии развлечений редко можно встретить человека, который так же открыто и прозрачно описывает свою жизнь, как Дуэйн Джонсон. Он не только ведет своих поклонников за кулисы своих фильмов и тренировок, но также постоянно мотивирует их усерднее работать в тренажерном зале, над своей жизнью и своей карьерой.

Рок настолько серьезно относится к тому, чтобы помогать людям контролировать свою жизнь, что он создал два реалити-шоу под названием «Герой» и «Призыв к пробуждению», чтобы побудить их к физической и психологической трансформации.Его работа с фондом Make-A-Wish также хорошо известна.

Найти человека, которому не нравится Скала, похоже на поиск иголки в стоге сена.

The Rock’s Diet

Фото @therock

Дуэйн Джонсон ест как бык. Когда он готовится к роли, он может есть до семи раз в день. Для своей роли Геракла Джонсон съедал колоссальные 4131 калорию каждый день . Это вдвое больше рекомендованной дневной нормы для мужчин, или, другими словами, он съел за один день то, что большинство людей съело за два.

И учтите, эти калории поступают из семи блюд, богатых белком. Джонсон не любит блины, мороженое, печенье или текилу. Что ж, ему все это нравится, но они предназначены для его читмилов.

The Rock’s Seven Meal Diet Plan

Блюдо № 1

10 унций трески
2 цельных яйца
2 чашки овсянки

Блюдо № 2

8 унций трески
12 унций сладкого картофеля
1 чашка овощей

Блюдо № 3

8 унций курицы
2 чашки белого риса
1 чашка овощей

Блюдо № 4

8 унций трески
2 чашки риса
1 чашка овощей
1 столовая ложка рыбьего жира

Блюдо № 5

8 унций стейка
12 унций запеченного картофеля
Салат из шпината

Блюдо № 6

Блюдо № 7

30 граммов казеинового протеина
10 омлет с яичным белком
1 чашка овощей ( лук, перец, грибы)
1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Вы не можете стать таким большим, как он, не питаясь так, как он. Когда Рок не тренируется, чтобы стать большим для роли, он обычно ест пять раз в день. Мы знаем, о чем вы думаете.

Да, диета Дуэйна Джонсона может быть немного суровой для вашего кошелька.

Также читайте: Ешьте как профессиональный бодибилдер с ограниченным бюджетом

План диеты Rock’s Five Meal Diet Plan

Прием пищи № 1

Стейк 10 унций
2 чашки овсянки
3 яичных белка
1 цельное яйцо
1 стакан арбузного сока

Блюдо № 2

2 порции курицы
2 болгарских перца
3 чашки грибов
3 чашки брокколи
1 протеиновый коктейль

Блюдо № 3

8 унций лосося
8 кончиков спаржи
2 цельных яйца
2 стакана рисового ассорти
3 стакана брокколи

Блюдо # 4

10 унций стейка
3 запеченных картофеля
8 кончиков спаржи
1 стакан апельсинового сока

Блюдо № 5

20 граммов казеинового протеина
10 яичных белков

Теперь, когда вы знаете, что готовит The Rock, л и переходите к своей программе тренировок.

Программа тренировок Рока

Прежде чем мы перейдем к программе тренировок с отягощениями Рока, нам нужно поговорить о его ежедневном расписании. Дуэйн Джонсон просыпается в 4 часа утра каждый день. Примечание: на его будильнике нет кнопки повтора.

Как только он встает, он скатывается с кровати, завязывает кроссовки и делает кардио натощак. После 30-45 минут кардиотренировок он ест богатый белками завтрак. Через час после завтрака Джонсон начинает «лязгать и трепаться» в тренажерном зале.И вот так Рок превзошел большинство людей еще до того, как солнце засияло во всей красе.

Рок обычно тренирует одну группу мышц каждый день и ходит в спортзал шесть дней в неделю. Его не беспокоят напряженные и перетренированные дискуссии. Джонсон усердно и усердно работает на каждой тренировке.

Хотя Рок обычно тренируется в одиночку, он не использует это как оправдание для того, чтобы поднять свет или не тренироваться до отказа. Итак, пристегните ремни безопасности и приготовьтесь к эпической боли и эпическим результатам.

Программа тренировки The Rock’s Transformation:

День 1: ноги

Выпады со штангой — 4 подхода по 24 повторения (12 повторений на каждую ногу) — 60 секунд отдыха
Жим ногами — 4 подхода 25 повторений — 60-секундный отдых
Разгибание ног — 3 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
Приседания со штангой -4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
Приседания на одной ноге — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений — 60-секундный отдых
Сгибание ног сидя — 3 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
Отводящий бедро — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых

Джонсон использует в своих тренировках сочетание комплексных и изолирующих упражнений. Поскольку это программа тренировок с высокой интенсивностью и объемом, вы должны использовать веса, с которыми вы сможете справиться в правильной форме во время назначенных повторений и подходов.

Каждый раз, когда вы устали и наполовину заморачивались, представьте, как Скала смотрит на вас, приподняв бровь. Как это для мотивации во время тренировки?

Если вы хотите видеть результаты, вы не можете идти на компромисс в отношении интенсивности этой тренировочной программы.

Совет: В случае сомнений поднимите тяжелее.Записывайте свои подходы и регулируйте веса в зависимости от ваших результатов.

День 2: спина

Тяга тела одной рукой — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд
Один Тяга гантелей на руках — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений — отдых 60 секунд
Подтягивания — 3 подхода до отказа — отдых 60 секунд
Шраги гантелей — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд
Тяга в перевернутом положении — 3 подхода до отказа — отдых 60 секунд
Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд

Дуэйн Джонсон использует молоток с независимыми ручками, чтобы изолировать каждую сторону своей спины. Если у вас нет доступа к подобному тренажеру, вы можете выполнить тягу на тросе одной рукой на тренажере со шкивом.

Делайте паузу и напрягайте мышцы с каждым повторением. Убедитесь, что периоды отдыха не превышают 60 секунд. Это поможет сохранить интенсивность ваших тренировок и сделает их короткими.

День 3: Плечи

Жим гантелей от плеч — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
Военный жим стоя — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
Подъем гантелей спереди — 4 Подходы 12 повторений — 60-секундный отдых
Боковой подъем в стороны — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
Обратный ход в тренажерном зале — 4 подхода 15 повторений — 60-секундный отдых
Сидя в наклоне назад Delt Raise — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых

Не совершайте ошибку, откусывая больше, чем вы можете прожевать, следуя тренировке The Rock. Большинство людей позволяют своему эго взять над собой верх в тренажерном зале.

Независимо от того, сколько обучающих видео The Rock вы смотрели, не пытайтесь быть им, работая с неумолимым железом.
День 4: Руки / пресс
Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений — отдых 60 секунд
Сгибание на молоточках — 4 подхода по 15 повторений — отдых 60 секунд
Сгибание паука — 4 Подходы до отказа — отдых 60 секунд
Отжимания на трицепс — 4 подхода 15 повторений — отдых 60 секунд
Разгибание трицепса над головой — 3 подхода 15 повторений — отдых 60 секунд
Подъем ног в висе — 4 Подходы 20 повторений — 60-секундный отдых
Rope Crunch — 4 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
Russian Twist — 4 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
Эта тренировка может не превратить вас в народный чемпион, но он наверняка заставит ваши мышцы болеть и просить о пощаде.
Для упражнений, требующих от вас отказа, используйте вес, который вы можете поднять как минимум на 20 повторений. Ваша цель с этой программой тренировок — добиться гипертрофии мышц. К концу тренировки у вас должна быть мощная помпа.
День 5: Ноги
Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений — 60-секундный отдых
Жим ногами — 4 подхода 25 повторений — 60-секундный отдых
Разгибание ног — 3 подхода по 20 Повторения — 60-секундный отдых
Приседания со штангой — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
Грубые приседания — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
Грубые приседания на одной ноге — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений — 60-секундный отдых
Сгибание ног сидя -3 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
Отводящие мышцы бедра — 4 подхода по 12 Повторы — 60-секундный отдых
У Рока, возможно, лучшая пара колес в Голливуде.
Хотя вы будете выполнять одинаковое количество повторений в каждом подходе, вам не следует придерживаться одного и того же веса. Если у вас что-то осталось в резервуаре после сета, вам следует поднять анте и провал цели в следующем сете.
День 6: грудь
Жим штанги лежа (средний хват) — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
Жим гантелей Жим (нейтральный хват) — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
Жим лежа на тросе — 4 подхода до отказа — 60-секундный отдых
Жим на наклонной скамье с силой молота — 4 подхода по 12 повторений — 60- второй отдых
Отжимания (версия для груди) — 4 подхода до отказа — 60-секундный отдых
Выполняя жим гантелей лежа, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части тела. грудные мышцы с каждым повторением.
В последнем упражнении не сгибайте локти в верхней части упражнения. Поддерживайте постоянное напряжение в груди, делая отжимания на 1/4 высоты.
Отдых / Чит-день
После того, как вы закончили эти изнурительные тренировки, вы заработали себе чит-день. Поднимите тост с текилой Teremana за то, что он целиком прошел программу тренировок The Rock. И под «поднять тост» мы имеем в виду — поднять бутылку.
Читайте также:
Заключение
Если вы начинающий или атлет среднего уровня, вам следует с легкостью перейти на программу тренировок и диеты The Rock.Поскольку вы, вероятно, не привыкли к уровню интенсивности тренировок Джонсона, поедание всего, что он ест, и поднятие тяжестей так, как он поднимает, могут доставить вам неприятности. Дайте вашему телу время привыкнуть к бойне, которую вы собираетесь пережить.
Следуя Программа тренировок и диеты Rock — это вопрос не столько доступности, сколько убежденности. Лишь немногие люди обладают смелостью и решимостью Джонсона довести эту программу до конца.
Вы должны попробовать эту тренировку Дуэйна Джонсона
Да, жизнь Дуэйна Джонсона довольно эпична.Это также должно быть совершенно утомительно. Показательный пример: его режим тренировки. Подняв брови и взбесившись своими тренировками Hercules и Baywatch , самый высокооплачиваемый актер в Голливуде неуклонно выпускал новый набор тренировок для Jumanji , который он в серии постов прозвал #InsideIronParadise на его аккаунте Under Armour Record. (Джонсон объединился с компанией по производству одежды для производства своей экипировки Project Rock.)
И для ясности: тренировки выглядят абсолютно брутально, как лихорадочная мечта, придуманная в лаборатории бодибилдера, работающего полный рабочий день, который также безумно занят артистом и звездой. Готовы ударить по железу, как Скала? Читать дальше.
О тренировках
По состоянию на середину октября Джонсон перечислил три тренировки Джуманджи : спина, грудь и ноги. Есть еще две тренировки #InsideIronParadise: грудь / трис и спина / бицепс.
Это все классические программы бодибилдинга с огромным объемом и изоляционной работой, предназначенные для воздействия на основные группы мышц и отдельные мышцы со всех сторон. Он также большой поклонник упражнений на тросе и любит менять положение хватки, чтобы максимально использовать каждое движение.
Under Armour / Project Rock
Перед тем, как начать
— Джонсон не перечисляет веса, которые он использует. Это нас устраивает, потому что мы говорим здесь о Скале, поэтому мы не ожидаем, что большинство людей будут делать те же веса, что и он.
— Эти тренировки требуют огромного объема работы, поэтому убедитесь, что вы набираете такой вес, с которым сможете справиться во время назначенных повторений и подходов. Учитывайте это, прежде чем поднимать вес, и отслеживайте свою производительность при выполнении каждой тренировки, чтобы знать, добавлять или убирать вес при следующей тренировке.
— Там, где это уместно, мы включили примечания Джонсона о диапазоне движений. В определенных упражнениях, таких как гиперэкстензия спины и тяги на верхних лапах за головой, убедитесь, что у вас есть диапазон движений , чтобы выполнить эти движения, прежде чем выполнять 20 повторений. Это может сильно повредить вашим суставам — и, опять же, вы не Скала.
— В случаях, когда Johnson использует определенное оборудование, мы отметили это и включили некоторые альтернативы, которые вы можете использовать.
— Как мы уже отмечали, эти тренировки включают в себя большой объем, поэтому убедитесь, что вы должным образом отдохнули и получили заряд энергии, прежде чем пытаться их выполнять.Если вы собираетесь выполнять эти тренировки на пустой желудок, вероятно, неплохо было бы добавить в середине тренировки немного углеводов, чтобы в ваших мышцах был гликоген, необходимый для их прохождения.
Быть камнем — утомительно и совершенно эпично >>>
Дуэйн Джонсон «Доктор. Bravestone »Джуманджи тренировки
Тренировка 1: спина
Тяга верхнего блока на одной руке
3 подхода по 15 повторений
Джонсон использует тренажер Hammer с независимыми ручками для каждой руки, чтобы изолировать каждую сторону спины.Если у вас нет подобного тренажера, вы можете выполнить тягу на одноручном тросе.
Тяга на тросе обратным хватом
5 подходов по 12 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе (лежа на спине).
Тяга гантели на одной руке
3 подхода по 12 повторений
Пауза в начале каждого повторения на 2 секунды.
Тяга «молоток в стиле Чарльза Гласса» в верхнем положении
4 подхода по 12 повторений
В верхнем положении в стиле Чарльза Гласса возьмитесь за гантели впереди талии (ладонями к себе) и поднимите их. до высоты груди.
Суперсет: 4 подхода по 12 повторений
A. Тяга на тросе широким хватом (используйте тягу вниз)
B. Пуловеры со скакалкой
Отдых 45 секунд между суперсетами.
Разгибания спины (гипер) с руками за головой: 3 подхода по 15 повторений
Делайте это движение медленно. Не заходите слишком далеко за пределы нейтрального позвоночника — ваша нижняя часть спины отлично проработает, не поднимая туловище.
Шраги с гантелями
4 подхода по 20 повторений
Тренировка 2: грудь
Подъем на тросе стоя
7 подходов по 15 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.
Наклонный Flye
4 подхода по 12 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер Star Trac, который обеспечивает постоянное сопротивление. Вы можете смоделировать это на наклонной скамье с тросами: установите скамью под наклоном, а затем наклоните тросы так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.
Жим одной рукой на наклонной скамье (чередование с полным разгибанием)
3 подхода по 10 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер для жима на наклонной скамье Hammer Strength, но вы можете моделировать его с помощью гантелей, тросов или аналогичного тренажера, который позволяет выполнять однорукое упражнение. прессы.
Жим гантелей на плоскости (ладони смотрят друг на друга)
3 подхода по 12 повторений
Суперсет на грудь: 4 подхода
А. Развод гантелей на плоскости (12 повторений)
Б. Отжимания до отказа
Отдых 45 секунд между суперсетами.
Тренировка 3: ноги
Ягодичный мостик со штангой
4 подхода по 12 повторений (задержка последнего повторения 10 секунд)
Разгибание одной ноги на одной ноге
3 подхода по 20 повторений
Жим ногами
4 подхода по 25 повторений
Отдых 90 секунд между подходами.
Выпады на ходу
3 подхода по 24 повторения
Вертикальный жим ногами
3 подхода по 20 повторений
Отдых 60 секунд между подходами.
Сгибание ног лежа на одной ноге
4 подхода по 15 повторений
Если в вашем спортзале нет тренажера для сгибания ног лежа, вы можете заменить его на стандартное сгибание ног сидя.
Подъемы ягодиц и хэма
4 подхода по 8–12 повторений
Тренировка Дуэйна Джонсона «Внутри железного рая»
Тренировка 1: грудь / трицепс
Сундук:
Hammer Strength Жим на наклонной скамье
4 подхода по 8–12 повторений
Размах гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8–10 повторений
Hammer Strength Flat Press
3 подхода по 8–12 повторений
Жим гантелей на плоскости (ладони смотрят друг на друга)
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 3 неполных повторения в конце последних двух подходов.
Отжимания с отягощениями
3 подхода до отказа
Сделайте 5 частичных повторений в конце каждого подхода.
Getty Images
Трицепс:
Отжимания от рук обратным хватом
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью (он же угловой, а не прямой).
Возьмитесь за перекладину рукой (лежа на спине) так, чтобы ладони были обращены к потолку в начале подхода.
Skull Crushers
3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания в тренажере
3 подхода по 8–12 повторений
Разгибание трицепса над головой со скакалкой
7 подходов по 8–12 повторений
Джонсон выполняет это упражнение со блоком за головой.
Тренировка 2: спина / бицепс
Назад
Тяга для широчайших мышц с V-образной перекладиной
4 подхода по 8–12 повторений
Тяга в наклоне обратным хватом
4 подхода по 8–12 повторений
Используйте гриф с изгибом. Возьмитесь за гриф нижним хватом (лежа на спине).
Удерживайте гриф на 2 секунды у пупка последние 4 повторения
Тяга гантели одной рукой к нижней части бедра
2 подхода по 8–12 повторений
Тяга гантели одной рукой к верхней части грудной клетки
2 подхода по 8–12 повторений
Тяга на нижнем тросе
3 подхода по 8–10 повторений
Используйте V-образную перекладину
Суперсет: 7 подходов по 8–10 повторений
A.Широчайшие тяги
Джонсон тянет штангу за шею, но будьте осторожны с этим движением — оно может вызвать некоторую нагрузку на ваши плечевые суставы. Прежде чем пытаться тянуть за шею, убедитесь, что у вас отличная подвижность плеч.
Б. Разгибания спины (выполните последние 3 подхода до отказа)
Бицепс
Сгибания рук на низком тросе
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью (а не прямой гриф).
Отдых 30 секунд между подходами.
Сгибания рук в тренажерном зале
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 4 частичных повторения в конце последних 2 подходов
Сгибание рук на бицепс спереди
3 подхода по 10–15 повторений
Джонсон делает это на тренажере с тросом, используя высокий блок, но вы можете заменить его гантелями.
Сгибания рук проповедника
3 подхода по 8–12 повторений
Джонсон делает это на скамейке проповедников с помощью тренажера, но при необходимости вы можете заменить его гантелями.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
План тренировки и диеты Дуэйна «Скала» Джонсона «Черный Адам»
Как раз тогда, когда вы подумали, что Дуэйн «Скала» Джонсон не сможет усерднее работать над подготовкой к новой роли, 48-летний мегазвезда снова превзошел все ожидания в своей подготовке к хиту DC Black Adam. Конечно, Джонсон не совсем расслаблялся в прошлом, но на этот раз он готовит что-то особенное, и, как намекают в его недавних сообщениях в Instagram, результат будет впечатляющим, когда фильм выйдет.
Джонсон неоднократно говорил, что он хочет, чтобы телосложение, которое мы увидим на экране в его следующем фильме, «подняло планку», и чтобы человек, который выглядел безупречно в Hobbs and Shaw , раздувал AF в Спасатели Малибу и гигантский в любом и все фильмы Fast and the Furious , в которых он снимался, это настоящее заявление.
Но, судя по активности Джонсона в Instagram за последние несколько недель, это, конечно, не преувеличение. Скала позволяет своим последователям заглянуть внутрь Железного рая, предоставляя им снимки того, как выглядит его тренировочный сплит и как именно он набирает форму для своего первого фильма о супергероях.
Ниже мы сопоставили различные посты Рока в Instagram, содержащие его подготовку к тренировке Черного Адама, чтобы вы могли получить некоторое представление о том, как выглядит его тренировочная неделя.
The Rock’s Training Split
Как и следовало ожидать от самозваного «самого трудолюбивого в комнате», Джонсон каждый день начинает с кардио-тренировки натощак, прежде чем отправиться в «Железный рай» днем или ночью, когда его семья лег спать.
По понедельникам тренирует спину и бицепс. В середине недели он будет тренировать плечи, а по четвергам он вернется к тренировке спины и бицепсов, используя суперсеты, три-подходы и то, что он называет «гигантскими сетами», то есть он переходит от упражнения к упражнению. спина к спине к спине, с как можно меньшим отдыхом — для увеличения объема.По пятницам Джонсон тренирует грудь и трицепсы, снова используя гигантские подходы, чтобы упаковать больше работы. Суббота отведена для тренировки ног, которую он называет «самой тяжелой тренировкой» из всех.
К счастью, на седьмой день он отдыхает и садится, чтобы насладиться огромным читмилом в попытке «придать новый смысл слову обжорство», но об этом позже.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка груди и трицепса Скалы
Теперь вы знаете, что когда Скала тренирует каждую из своих групп мышц, пора выяснить, что он делает на каждой из этих тренировок, начиная с тренировки груди и трицепса.
Как и большинство людей, Джонсон прорабатывает большую группу мышц вместе с меньшей. Например, по понедельникам и четвергам он тренирует спину и бицепсы, а по пятницам тренирует грудь и трицепсы.
Поскольку его тренировка груди и трицепса проводится в конце недели, она содержит меньше объема, но, по его словам, интенсивность остается прежней.Джонсон начинает тренировку груди с трех «гигантских сетов» из четырех упражнений: мухи, жим от груди, жим на наклонной скамье и отжимания от веса тела, которые выполняются до отказа. Затем, после короткого отдыха, он переходит к трем сетам из четырех различных упражнений, нацеленных на длинную, латеральную и медиальную головки трицепса.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
The Rock’s Leg Workout
В субботу вечером программа тренировок Джонсона становится по-настоящему интересной, потому что именно тогда он завершает свою самую сложную тренировку недели: тренировку ног.
Сессия ног Джонсона начинается с тренировки на растяжку от 20 до 30 минут. Только как только это будет сделано, он перейдет к настоящей тренировке, состоящей из гигантских сетов. Он предлагает следующие типы упражнений:
Разгибания ног / Сгибания ног
Комплексное жимовое движение
Цепные выпады
Приседания с акульей ямой
Приседания со штангой
Что касается жима ногами, Джонсон говорит, что он предпочитает использовать двуногую оснастку, которая позволяет ему чередовать рабочие стороны при работе с лестницей.После этого он переходит к шаговым выпадам с двумя 23-килограммовыми цепями, обернутыми вокруг его шеи, а затем заканчивает приседаниями. Сначала он использует тренажер Pit Shark, который перемещает нагрузку со штанги на позвоночнике на пояс вокруг его бедер, а затем переходит на стойку для выполнения более традиционных приседаний со штангой.
После гигантских сетов Джонсон завершает тренировку ног, нацеливаясь на подколенные сухожилия и икры. «Это большая и тяжелая работа (особенно уравновешивание всего остального, что бросает нам жизнь), но мне действительно нравится ставить новые цели», — написал Джонсон о сеансе.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
The Rock Тренировки плеч и спины
Хотя Джонсон подробно объяснил, как он тренирует свои грудные мышцы и ноги, он менее откровенен в отношении тренировок плеч и спины. Итак, вот что мы знаем: тренировка спины Рока состоит из всех гигантских сетов, поэтому он выполняет четыре или пять упражнений, объединяет их и выполняет три подхода. «Нет ничего лучше, чем толкать, тянуть и напрягать вашу центральную нервную систему», — говорит он.
Его тренировки плеч, тем временем, предназначены для увеличения объема крови, сохраняя при этом форму плеч. Исходя из этого, мы можем предположить, что он работает с большим количеством повторений и потенциально использует некоторые из своих любимых тренировочных методов, такие как суперсеты или гигантские подходы, для достижения того объема, который он упоминает.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Послетренировочное восстанавливающее питание The Rock
Не менее важно, чем тренировки Джонсона, то, как он подпитывает (и подпитывает) свое тело, чтобы выдержать изнурительную неделю тренировок. В течение 10 минут после завершения тренировки он принимает послетренировочный протеиновый коктейль, состоящий из:
От 65 до 70 г протеинового порошка
35 г углеводного порошка
1 яблоко
1 мерная ложка электролитов
Креатин
Вода
Ice
Через час после тренировки ест обычно куриную грудку с рисом и зеленью. «Не упускайте из виду важность потребления белка / углеводов / сахара сразу после тренировки», — говорит Джонсон. «Это тот критический момент, когда ваши мышцы будут оптимально усваивать эти питательные вещества после того, как вы разорвали мышцы после тренировки».
Журнал Enjoy Men’s Health ежемесячно доставляется прямо к вам домой с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск! ПОДПИСАТЬСЯ на
The Rock’s Cheat Day
Когда вы едите столько же, сколько The Rock в чит-день, это само по себе становится тренировкой.Попробовав один из его печально известных чит-дней, мы можем это подтвердить.
Читмилы Джонсона могут состоять из чего угодно, от кучи суши до стопки печенья, но в последнее время он предпочитает два больших папочки или два чизбургера с авокадо, беконом, луком, салатом, помидорами и двойным картофелем фри. . Как он говорит: «Работай усердно. Играй усердно».
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Поезд, как Дуэйн «Скала» Джонсон!
Сейчас 4 часа утра, и солнце только начинает восходить над роскошным Landmark Ranch Estates к западу от Форт-Лодердейла, Флорида. Большинство жителей этого закрытого поселка — включая защитника НФЛ Асанте Сэмюэля и ресивера New York Jets Брэндона Маршалла — живут в своих многомиллионных домах, все еще укрытые в постели, пытаясь найти еще несколько ценных часов сна.
В то время как большинство в этом районе еще даже не приблизились к тому, чтобы встать, голливудская суперзвезда и по совместительству профессиональный рестлер Дуэйн «Скала» Джонсон не спал как минимум 30 минут, растягивая свои огромные мускулы и надевая спортивную одежду в процессе подготовки. для его утреннего ритуала. Когда он ступает на крыльцо своего особняка площадью 13 700 квадратных футов, он делает длинный глубокий вдох, чтобы наполнить легкие свежим воздухом Флориды, и улыбается.
Как только уличные фонари начинают гаснуть, 43-летний мужчина начинает колотить по серым, покрытым гравием тротуарам, пробегая мимо высоких пальм, которые стоят, как гвардейцы, наблюдая за роскошными жилищами его соседей.В наушниках играет музыка. Некоторые могут назвать его сумасшедшим, но он будет первым, кто скажет вам, что именно такое стремление оставаться в форме сделало его одним из самых востребованных в мире боевиков.
Ежедневное утреннее кардио — это всего лишь один маленький винтик в хорошо отлаженном тренажере, который является режимом тренировок Рока. Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгого плана тренировок и диеты.
Чтобы в полной мере оценить, на что он готов пойти, чтобы убедиться, что он находится в идеальной физической форме для той роли, к которой он готовится, мы следили за каждым шагом кассового гиганта в течение 24 часов.Просто следовать за ним было утомительно.
Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгого плана тренировок и диеты.
Утреннее безумие
Джонсон бежит очень интенсивно. Его майка остается настолько мокрой от пота, что он может выжать из нее воду. Но он далеко не утомлен своей утренней кардиотренировкой. Фактически, он чувствует себя полностью воодушевленным этим. Хотя идея встать рано, чтобы заняться утренней зарядкой, может показаться кошмаром для большинства людей, Джонсон считает, что тренировки на рассвете настраивают его на остаток дня.
«Мне нравится прилагать усилия как можно раньше, чтобы мой день начал работать правильно, морально и физически», — говорит он. «В зависимости от роли, для которой я тренируюсь или играю в то время, я обычно выкладываю около 30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере утром, будь то дома или в отеле, после того, как выпил чашка кофе. Но когда я дома, я тоже люблю отправиться в путь. А после кардио я завтракаю ».
Когда он упоминает свой утренний обед, Джонсон улыбается своей фирменной улыбкой на миллион долларов.Если есть что-то, что ему нравится больше, чем проводить время в тренажерном зале и развлекать фанатов — будь то на киноэкране или на ринге — это еда, и он следит за тем, чтобы все, что он вкладывает в свое тело, помогает ему выполнять лучшее из его способностей.
«Что касается диеты, я обычно ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все спланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь. Обычно я начинаю свой день с немного дохлой коровы и овсянки на завтрак », — объясняет он, засовывая еду в рот.«Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового протеина».
Звук и треск
Позже, в частном тренажерном зале во Флориде, Джонсон сидит на плоской скамье с двумя 100-фунтовыми гантелями по обе стороны от него. Не считая горстки других ранних пташек, выполняющих приседания, становую тягу и плиометрику, тренажерный зал практически пуст, и единственный сопровождающий звук доносится из четырех больших музыкальных динамиков в каждом из углов тренажерного зала.Когда вы живете такой хаотичной и занятой жизнью, как у Джонсона, тихое время может быть очень ценно. Когда рядом нет никого, кто бы побеспокоил его или попросил автографы, он может полностью сосредоточиться на том, чтобы отдать все силы железу, и, по его словам, это то, что является центром его часто сумасшедшей жизни.
«Тренировка — это моя терапия, и она дешевле, чем психотерапевт», — смеется он. «Честно говоря, я не могу представить свою жизнь без тренировок. И для достижения результатов — как и в любом другом деле в жизни, но особенно в тренировках — ничто не заменит упорный труд.
«После завтрака я занимаюсь приятной сессией лязгания и стука — эпическая боль, эпические результаты. Я большой поклонник« вместе мы побеждаем »и« тренируемся, чтобы прогрессировать », поэтому мне нравится поделитесь этим в социальных сетях. Я отношусь к тренировкам как к метафоре жизни — самоотверженность, решимость, желание, трудовая этика, успехи и неудачи — я воплощаю их в жизнь ».
Джонсон, безусловно, верит в то, что он проповедует, особенно когда дело касается времени в тренажерном зале.Вместо того, чтобы следовать многочисленным программам тренировок, которые на протяжении многих лет постепенно выходили из строя, он предпочитает следовать проверенной и проверенной модели бодибилдера — поднимать тяжести на регулярной основе, поэтому он всегда добивается успехов и наращивает мышцы. его корпус ростом 6 футов 5 дюймов.
«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно утром. Но, в зависимости от моего расписания, я могу [тренироваться] и вечером», — говорит он. «Но я определенно предпочитаю утро. С помощью утюга я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры.
«Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не играю в тренажерном зале. Я всегда стремлюсь быть самым усердным работником. , и я стараюсь, чтобы я лязгнул и стукнул изо всех сил «.
Подходит для пленки
Тренироваться для Джонсона — это не только выглядеть баффом в верхней части. Он также усиленно тренируется, поэтому может выполнять столько трюков, сколько может физически, и поэтому они выглядят как можно более реалистично.
В хитовом блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Сан-Андреас» Джонсон был вовлечен в невероятно веселые, но в то же время тяжелые трюки. Как он объясняет, потягивая очень большую чашку кофе после дневной тренировки, именно его интенсивный график тренировок для прошлогоднего «Геркулеса» сослужил ему хорошую службу в его последних ролях.
«К счастью, эти фильмы последовали за« Геркулесом », роли, над которой я тренировался и над которой работал усерднее, чем все, что я когда-либо делал.Это были восемь месяцев лязгания и треска, — вспоминает он. — Я жил один и заперся в Будапеште на шесть месяцев во время съемок «Геракла», а потом я снял «Форсаж 7» и «Сан-Андреас». «
Для «Сан-Андреаса» Джонсону пришлось значительно изменить свои тренировки, чтобы выдержать физические нагрузки, которых требует разрушительное землетрясение в Калифорнии. Это была нелегкая задача.
«В« Сан-Андреас »я играю первого респондента в пожарной части Лос-Анджелеса, и это было невероятно увлекательно — работать с этими парнями и настраивать свои тренировки и диету, чтобы они соответствовали этому персонажу», — объясняет он.«Эта роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много работал с веревкой и немного работал с водным весом и собственным весом. Мне это очень понравилось, и мое уважение к реальным парням, которые выполняют эту работу, чрезвычайно возросло. Они настоящие. -жизни героев в прямом смысле слова «.
Что касается «Форсажа 7», Джонсон знал, что встретил себе равных с точки зрения телесности, когда он и его голливудский мускулистый человек Джейсон Стэтхэм шли нога в ногу. Хотя Джонсон привык быть самым большим и крутым человеком на съемочной площадке, он был счастлив разделить со Стэтхэмом часть внимания в их эпической драке в офисе.
«Бой, который я провел с Джейсоном Стэтхэмом в начальной сцене, был действительно чем-то другим. Он был очень, очень крутым и особенным. «Голливудские крутые парни», боевики и люди действия, но Джейсон Стэтхэм действительно любит торт. Я имею в виду, что при всем уважении к парням, с которыми я дрался на экране в прошлом », — говорит Джонсон. «Что Джейсон привносит в эту франшизу, так это подлинность. Этот парень не просто играет, когда сражается, он полностью законен.Джейсон действительно крутой сукин сын, поверьте мне. «
Завершение работы
Когда его день, наконец, подходит к концу, Джонсон едет на своем гигантском грузовике Ford F-150, также известном как «Черная горилла», по длинной извилистой дороге на обратном пути в свой особняк. Несмотря на то, что он известен своей заразительной харизмой, Джонсон тих и задумчив, когда едет по своему району. В конце концов, у большинства людей нет шанса воплотить в жизнь свои мечты стать звездой боевиков или найти время, чтобы обрести форму своей жизни, но Джонсон сделал карьеру именно на этом. Это то, что он любит делать, и что-то, что он хочет улучшить для каждой своей роли.
Джонсон снова и снова доказывал, почему никто не может приблизиться к нему, когда дело доходит до игры за главного героя боевика, и у него не было бы этого по-другому. «Мне это нравится», — говорит он с широкой улыбкой на лице. «Создание и поддержание такого телосложения требует внимания к деталям, потому что иногда вам нужно отказаться от кардио или добавить кардио, или тренироваться два раза в день, или увеличить или уменьшить количество калорий.Он всегда находится в постоянном движении, что, несомненно, делает его действительно захватывающим ».
Еженедельный распорядок Рока
В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работал над созданием тела, которое хотят мужчины и женщины. Однако секрет его успеха на самом деле довольно прост: он поднимает тяжелые, упорные и часто. Вот его недельный график тренировок. Попробуйте, если осмелитесь. Или адаптируйте его, чтобы помочь вам достичь собственных целей в области телосложения!
1
+ 10 больше упражнений
1
+ 9 больше упражнений
1
+ 7 больше упражнений
1
+ 9 больше упражнений
1
+ 10 больше упражнений
1
+ 7 больше упражнений
Диета с Дуэйном
The Rock будет первым, кто скажет вам, что поднятие тяжестей и трудностей — это только половина успеха при наращивании мышц. Вы также должны помещать в свое тело правильные продукты. Когда он не тренируется для роли Геркулеса, для которой он ел семь раз в день, богатых белком, он придерживается пятиразового режима питания.
The Rock будет первым, кто скажет вам, что поднятие тяжестей и трудностей — это только половина успеха при наращивании мышц. Вы также должны помещать в свое тело правильные продукты.
Стейк (унция)
10
Овсяная каша (чашки)
2
Яичные белки
3
Яйца
1
Арбузный сок (стекло)
1
Курица
2
Болгарский перец
2
Грибы (чашки)
3
Брокколи (чашки)
3
Протеиновый коктейль
1
Лосось (унция)
8
Спаржа (подсказки)
8
Яйца
2
Райс Медли (чашки)
2
Брокколи (чашки)
3
Стейк (унция)
10
Печеный картофель
3
Спаржа (подсказки)
8
Апельсиновый сок (стекло)
1
Казеиновый протеин (граммы)
20
Яичные белки
10
«Я пробовал безумную тренировку Rock из 50 подходов»
Она занимается тренировкой ютубера, который не уклоняется от проблем, и последнее достижение Люси Дэвис — разбить тренировку спины и бицепсов Дуэйна «Скала» Джонсона 50 сетов . Гав. Если учесть, что большинство силовых тренировок длится от 12 до 24 подходов, 50 подходов, одним словом, безумие.
И хотя мы знаем, что Дуэйн Джонсон любит разбрасывать тяжелые вещи (вспоминая, конечно, о его знаменитой мантре — всегда быть «самым трудолюбивым человеком в комнате»), задача Дэвиса — нелегкий подвиг, что она признает в в начале видео, спрашивая себя: «Я с нетерпением жду этого? Не совсем.’
Однако, не из тех, кто позволил такой мелочи, как нервы, остановить ее, Дэвис направилась в тренажерный зал, вооружившись штативом, камерой, микрофоном и предтренировочным дополнением, и принялась за работу.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Начало работы
Прыгая прямо, Дэвис выполняет заднюю часть тренировки — это делается перед второй половиной, направленной на бицепс.
Комбинация упражнений на греблю и оттягивание назад Дэвис работает с помощью тяги широчайших с V-образным перекладиной, вариации тяги одной рукой (с различным расположением), тяги на низком тросе, тяги на широчайшие и разгибания спины.
Когда она приближается к концу секции спины, она встретила суперсет из 7 подходов. Чтобы представить это в контексте, вы обычно повторяете суперсет (два упражнения) в паре три-четыре раза.
‘7 подходов [суперсет] из 8-10 повторений тяги вниз в разгибание спины с последними тремя подходами до отказа. То есть 14 наборов. По сути, это целая тренировка, — она наполовину смеется, наполовину гримасничает.
Возвращаясь к камере на полпути, она дает себе небольшую подбадрику, утверждая, что она «должна [sic] делать то, что должен делать Рок.’
Начало работы с флагом
Завершив часть тренировки для спины, Дэвис говорит, что она тренировалась в общей сложности 65 минут, ожидая, что вся тренировка, вероятно, займет у нее 1 час 40, чтобы завершить ее.
Тогда пора поработать бицепс. Множественные сгибания рук (со свободными весами и в тренажере), все предназначены для воздействия на двуглавую мышцу с разных направлений. Дэвис, начиная терять самообладание, меняет некоторые упражнения для двух рук на упражнения для одной руки, потому что она борется за то, чтобы поднять оба веса ближе к концу движения.
Подведение итогов
«Я стала очень вялой после спины [порции]», — говорит она потом, явно истощенная, разговаривает из машины и показывает общее время тренировки, которое в итоге составило 1 час 36. «Я чертовски устала. , очевидно, поэтому он так много ест ».
Попробует ли она тренировку еще раз? Она не говорит. Что можно сказать наверняка, так это то, что график тренировок Рока супер, супер серьезный .
Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис
Сухой белок Whey Less — печенье и сливки
MyProtein THE Whey + протеиновый порошок
Myprotein мойпротеин.ком
24,47 фунтов стерлингов
Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца
белок bulkpowders.co.uk
10,39 фунтов стерлингов
Дуэйн «Скала» Джонсон: 50 подходов к тренировке спины и бицепса.
Вот полная разбивка тренировки, которую Дэвис потел на протяжении всей тренировки. Это длинный . Если вы собираетесь попробовать это, разбейте его на 3, может быть, 4 разных тренировки.Действовать с осторожностью.
Спина
Упражнение 1: Тяга на широчайшей штанге с V-образной штангой (4 подхода по 8–12 повторений)
Упражнение 2: Тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8–12 повторений) Удерживайте штангу в течение 2 секунд. пупок для последних 4 повторений
Упражнение 3A: Тяга гантели одной рукой к нижней части бедра (2 подхода по 8–12 повторений)
Упражнение 3B: Тяга гантели одной рукой к верхней части грудной клетки (2 подхода по 8–12 повторений) )
Упражнение 4: Тяга на нижнем тросе (3 подхода по 8–10 повторений с использованием V-образной перекладины)
Упражнение 5A: Тяга вниз (7 подходов по 8–10 повторений)
Упражнение B: Разгибание спины (7 подходов 8–10 повторений) Выполните последние 3 подхода до отказа
Бицепс
Упражнение 6: Сгибания рук на низком тросе (7 подходов по 8–12 повторений) Отдых 30 секунд между подходами
Упражнение 7: Сгибания рук в тренажере (3 подходов x 8–12 повторений Сделайте 4 неполных повторения в конце последних 2 подходов
Упражнение 8: Сгибания рук на бицепс вперед — 3 подхода по 10–15 повторений
Упражнение 9: Сгибания рук проповедника — 3 подхода по 8–1 2 повторения
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Рок-рок за 30 дней — Путешествие одного человека, чтобы есть и тренироваться, как Дуэйн «Скала» Джонсон
В эти выходные я впервые за 33 дня не ел и не тренировался, как Рок.Все это время я не ел ничего, что не входило в его план питания, и не пил ни капли выпивки. Но для чит-дня все было честно.
Читмилы The Rock — это эпично. После того, как он в течение 150 дней ел чисто во время подготовки к Гераклу (план, которому я следовал), его читмил состоял из 12 блинов, 4 двойных пицц и 21 пирожного.
Это много еды.
Хотя я показал, что могу есть и тренироваться как Рок в течение месяца, я не думаю, что могу жульничать так, как он.Я решил перестраховаться и не переборщить. Но я с нетерпением ждал встречи с некоторыми старыми друзьями, вроде бутерброда с яйцом и сыром.
Перед испытанием я был дисциплинирован в отношении того, что я ел в течение недели, но ел все, что хотел по выходным. Моя субботняя традиция — пойти с дочерью в гастроном и заказать бутерброд с яйцом, ветчиной и сыром. Как житель Нью-Йорка, это одно из моих любимых блюд, как того требует закон.
На этой фотографии я выгляжу чертовски уставшим. Посмотри на эти мешки у меня под глазами.
Это длилось недолго, так как я быстро его проглотил. Я уставился на пустую тарелку, едва заметно утолив голод, размышляя, стоит ли мне продолжать есть. В то время как моя душа наслаждалась этим бутербродом, мое тело кричало о большем. Поэтому я решил приготовить себе миску овсянки и съел ее почти так же быстро. Это сработало, и мой первый читмил был официально завершен.
Первые глотки Hootch
В рамках того, чтобы снова войти в мир нормальных людей, мы с женой и дочерью встретились с друзьями на обед в субботу днем.Я выпил свою первую жидкость без воды или кофе более чем за месяц, попробовал пиво Pacifico, а затем мохито.
Должен быть свидетелем того, как @markcwebster завершает 30 дней питания и тренировок, таких как @TheRock. Пиво! pic.twitter.com/XUMIWdu2xX
— JenniferKeene (@JenniferKeene) 5 марта 2016 г.
Честно говоря, я очень хотел снова выпить, но они не принесли такого удовлетворения, как я ожидал. В конце концов, я стал скучать по алкоголю меньше, чем предполагал.На этом этапе я мог бы легко прожить гораздо дольше без алкоголя, если бы это было частью какой-то более широкой цели. Вернувшись домой, у нас было немного крафтового пива и красного вина, которые можно было открыть в эти выходные, но мне не хотелось их пить, и они остались нераспечатанными. Я становлюсь… хромой.
Возможно, выпивка меня не удовлетворила, но вот этот куриный ужин наверняка понравился.
Чистое истощение
Я думал, что после чистой еды мой желудок перестанет устраивать читмилы. Удивительно, но это вообще не было проблемой. Все выходные у меня было хорошо с желудком.
Однако я очень устал. Типа, совершенно измученный. На протяжении всего испытания я в среднем спал около 6 часов в сутки и тренировался 6 дней в неделю. В эти выходные я спал примерно 9 часов в пятницу и субботу вечером, а также дремал по 90 минут каждый день. И я мог бы легко спать больше. Я чувствовал себя энергичным во время испытания, но в эти выходные мне нравилась чистая патока.
Без сомнения, причиной этого было снижение потребления калорий.Я чувствовал, что мне нечем было поработать. На самом деле я с нетерпением жду возможности лучше питаться, начиная со следующей недели.
План на эту неделю
На этой неделе я попробую внести несколько изменений в этот план питания и тренировок, чтобы увидеть, как я себя чувствую. Цель состоит в том, чтобы на следующей неделе начать работу над измененной версией плана The Rock. Если вы хотите получить все подробности об этом плане, когда он будет готов, введите свой адрес электронной почты вверху страницы, чтобы присоединиться к списку.