Содержание

Последовательность тренировки мышц. Упражнение планка: какой эффект за неделю

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими , например: ГРУДЬ потом ДЕЛЬТЫ, СПИНУ потом БИЦЕПС.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, ДЕЛЬТЫ потом ГРУДЬ, либо БИЦЕПС потом СПИНУ.. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц

(таких как: грудь, спина, ноги , м аленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье ) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно ЦЕЛЕСООБРАЗНО начинать тренировку именно с ИЗОЛИРУЮЩЕГО упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (ОСОЗНАННО).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я) . Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). КОмпренДО?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди.

ВОТ и ВСЕ! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а ТРИЦЕПСЫ! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые груди)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — , с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — или .

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них ИЗОЛЯЦИЯ может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

  1. В понедельник мы тренируем мышцы НОГ.
  2. Во вторник тренируем мышцы ГРУДИ.
  3. В среду тренируем мышцы СПИНЫ.
  4. В четверг тренируем ДЕЛЬТЫ (плечи).
  5. В пятницу тренируем мышцы РУК (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ).

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо НОГ => СПИНУ, а во вторник вместо ГРУДИ => РУКИ = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы ОПЯТЬ проводите тренировку БИЦЕПСА….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

  • СПИНА – также работает — бицепс, задняя дельта
  • ГРУДЬ – также участвует — трицепс и передняя дельта
  • ПЛЕЧИ – трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):

  • Ноги
  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Руки

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, « (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее):

Группы мышц антагонистов на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: “ ”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

  1. Грудь + Спина или наоборот СПИНА + ГРУДЬ (без разницы)
  2. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (кстати, ТРИЦЕПС + БИЦЕПС = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
  3. Ноги : КВАДРИЦЕПС + БИЦЕПС БЕДРА

На десерт — видео: не по теме, но все равно оч. круто было понаблюдать за экстремальными трюками:

С уважением, администратор.

Данное понятие относится к некоторым упражнениям из мира бодибилдинга и пауэрлифтинга. К базовым относятся те упражнения, которые оказывают целенаправленное воздействие на большие группы мышц и являются наиболее эффективными для развития силовых показателей и мышечной массы.

Как и в любом виде спорта, тренировки в бодибилдинге имеют определенные особенности. Каждый спортсмен ставит перед тренировками те или иные задачи, и в зависимости от них составляет свою программу. А чтобы упражнения стали еще более эффективными, многие атлеты активно используют в своих тренировках те, которые считаются базовыми. Есть четыре основных принципа, которые позволяют назвать упражнение базовым:

  1. За исключением отжиманий и подтягиваний, все базовые упражнения выполняются со штангой
  2. Воздействие приходится на большие мышечные группы
  3. При выполнении упражнения как минимум два сустава приводится в движение
  4. Исходное положение в упражнении является наиболее удобным для развития большего усилия с точки зрения анатомии

Польза базовых упражнений

Основным эффектом являются развитие силы и мышечной массы. Если вы ставите перед собой эти задачи, то базовые упражнения должны являться основой ваших тренировок. Во время их выполнение мышцы получают максимальную нагрузку, кроме того, активно включаются в работу большинство мышечных волокон. Еще одним положительным эффектом является мощное воздействие на нервную систему.

Все системы организма получают максимальное тренировочное воздействие во время выполнения базовых упражнений. Благодаря этому, вызывается максимальная ответная реакция с их стороны, что приводит к наибольшему росту показателей силы и мышечной массы.

Существуют и изолированные упражнения, которые являются дополнением базовых. Их применяют тогда, когда хотят более полно проработать какую-то отдельную группу мышц.

Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте

На сегодняшний день существует девять базовых упражнений:

  1. Жим штанги вверх в положении стоя или сидя
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  3. Жим лежа узким хватом
  4. Отжимания на брусьях (возможно использование отягощения)
  5. Становая тяга
  6. Тяга сверху или подтягивания на перекладине любым хватом
  7. Тяга штанги к поясу в наклоне
  8. Приседания со штангой на плечах
  9. Приседания со штангой на груди

Именно эти упражнения считаются основой для развития силы и массы.

В тяжелой атлетике активно используются такие упражнения, как рывок и толчок. Что касается бодибилдинга, то здесь есть несколько не относящихся к базовым упражнений, которые также оказывает эффективное воздействие на силу рук. Наиболее известными из таких упражнений являются французский жим и сгибание рук со штангой в положении стоя.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Ни у каждого есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься с тяжелой штангой или пользоваться специальными стойками для приседаний и жимов. Но им не стоит расстраиваться, при правильном подходе к домашним тренировкам можно добиться не менее впечатляющих результатов. Выполнение правильных упражнений с тяжелыми гантелями, по эффективности, практически не уступают базовым упражнениям со штангой. Такие упражнения, как жим гантелей в положении лежа или сидя способны хорошо развивать силу и массу.

Кроме того, для выполнения некоторых базовых упражнений и не нужно и не нужно приходить в зал. Отжимания от пола можно делать не выходя из своей комнаты, турники для подтягиваний и брусья для отжиманий есть практически на каждой спортивной площадке. По своей эффективности, данные упражнения ничем не уступают упражнениям со штангой, они тоже являются базовыми.

Самое главное в домашних тренировках – составление правильной тренировочной программы. Необходимо отобрать самые лучшие упражнения, которые позволяют максимально нагрузить мышцы. Сами тренировки нужно проводить аккуратно и с умом, тогда вы добьетесь впечатляющих результатов. Есть немало спортсменов, которые смогли развить потрясающие силовые показатели и набрать значительную мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Можно ли делать только три упражнения

Некоторые атлеты заявляют, что существует лишь три эффективных базовых упражнения – приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они с полной уверенностью говорят о том, надо заниматься только этими тремя упражнениями и все, никаких других делать не нужно. Большинство из тех, кто так думает, занимаются пауэрлифтингом (силовым троеборьем).

Это совершенно неправильный взгляд на силовой спорт, он является слишком “ограниченным”.

Причина, по которой многие пауэрлифтеры придерживаются подобного мнения, понятна, ведь именно эти три упражнения являются соревновательными. Целью каждого из них является поднятие максимального веса, поэтому и возникают заблуждения на этот счет.

Между прочим, во время подготовительного периода эти же спортсмены используют довольно широкий набор различных упражнений. Но за некоторое время до самих соревнований, они отбрасывают все “лишнее” и целиком сосредотачиваются на базовых тренировках.

Эффект от тренировок только соревновательных упражнений будет лишь в том случае, если речи идет о профессиональном спортсмене с гармонично развитым телом. Что касается атлетов-любителей, то такая методика им вряд ли подойдет.

Если вы занимаетесь не пауэрлифтингом, а бодибилдингом или другим силовым спортом, то ограничиваться базовой программой из трех упражнений точно не стоит.

Тело человека состоит из бесчисленного количества мышц, суставов и связок, которые обеспечивают ему прекрасную подвижность. Данная двигательная система нуждается в развитии, и делать это надо разносторонне, чтобы каждое звено отличалось прочностью. Возьмем любой вид спорта, представленный на олимпийских играх – только использование большого арсенала упражнений позволяет спортсменам добиваться в них высоких результатов. Подготовка спортсмена должна состоять как из базовых, так и из вспомогательных упражнений.

Наилучшим способом развития силы и мышечной массы является выполнение базовых упражнений в бодибилдинге. Не стоит ограничиваться только тремя из них, используйте весь арсенал, только так вы сможете эффективно развивать свое тело. Естественно, речь не идет об одной тренировке, а о тренировочной программе, включающей в себя различные по направленности занятия. При необходимости дополняйте программу дополнительными упражнениями. Как уже говорилось, правильная тренировка состоит из выполнения базовых упражнений, с помощью которых комплексно развиваются способности тела, и вспомогательных упражнений, которые нужно использовать для работы над отдельными группами мышц. Это могут быть упражнения, помогающие дополнительно проработать пресс, поясничный отдел и любые другие отстающие мышцы.

Нужно распределить все упражнения по отдельным тренировкам, на каждой из них нужно решать какие-то определенные задачи.

Строение мышц и базовые упражнения в бодибилдинге

Необходимо очень четко знать область влияния базовых упражнений, какие именно мышечные группы задействуются при их выполнении. Строение той или иной мышечной группы необходимо знать для того, чтобы не просто говорить себе и другим: — Да, такое-то упражнение, воздействует на такую-то и еще вот на эту мышцу. Нужно хорошо разбираться в анатомии мышц, четко представлять себе их месторасположение на своем теле, тогда эффективность ваших тренировок многократно повыситься. Итак, пора переходить к описанию строения мышц и тех упражнений, которые оказывают на них наиболее воздействие:

1) Плечи (плечевой пояс) . Его основой являются дельтовидные мышцы, которые состоят из переднего заднего и бокового пучка. К плечевому поясу можно отнести и трапециевидную мышцу, точнее только верхнюю часть трапеции. Основными упражнениями для плеч являются: жим штанги из-за головы в положении сидя (воздействие на передние и боковые пучки), жим штанги с груди сидя (передние пучки), разведение рук с гантелями стоя (основная нагрузка приходится на боковые пучки, второстепенная на передние и задние), тяга штанги к подбородку узким хватом (верх трапеции), поднятие плеч с опущенными вниз руками, которые удерживают штангу или гантели (верх трапеции).

2) Грудная клетка . Ее основу составляют грудные мышцы и зубчатая мышца. Наиболее эффективными упражнениями являются: жим штанги широким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье (наращивание общей массы грудных мышц), точно такой же жим, но на наклонной в верхнюю сторону скамье (перераспределение нагрузки на верхнюю часть грудных мышц), отжимания на брусьях (внешняя и нижняя части грудных мышц).

3) Спина . Состоит из широчайших мышц (крыльев), мышц-разгибателей позвоночника и нижней части трапециевидной мышцы. Основные упражнения: задние подтягивания широким хватом (расширение верха крыльев), тяга штанги к животу в наклоне узким и средним хватом (внешняя часть широчайших мышц), тяга гантели одной рукой в наклоне (проработка широчайших), тяга блока в положении сидя узким хватом к животу (низ широчайших и общее развитие спинных мышц) и становая тяга (мышцы-разгибатели позвоночника).

4)Руки . Их строение известно каждому спортсмену, они состоят из предплечья, бицепса и трицепса. Главные упражнения: жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (трицепс), отжимания на брусьях (трицепс), французский жим (трицепс), сгибание рук с гантелями сидя (бицепс) и сгибание рук стоя со штангой или гантелями (бицепс).

5) Ноги . Гораздо более сложные по строению, чем руки. Они состоят из четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс), двуглавой мышцы бедра (бицепс), икр и мышц голени. Основные упражнения: приседания со штангой (четырехглавая мышца), становая тяга (развитие мышц бедра) и подъемы на носки (икры).

6) Пресс . Самим прессом является прямая мышца живота, который можно разделить на два отдела: верхний и нижний. Кроме того, пресс состоит из косых мышц. Главные упражнения: сгибание туловища лежа на спине (верхний отдел пресса), сгибание туловища на римском стуле (верхний отдел), подъемы ног (нижний отдел), группировка на горизонтальной скамье (вся прямая мышца) и скручивания при сгибании туловища или подъема ног (косые мышцы).

Базовые упражнения в бодибилдинге: Ошибки новичков

Многие из тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге, совершают одну и ту же ошибку, а именно практически полностью игнорируют базовые упражнения, и все свое внимание сосредотачивают на изолированных упражнениях. При этом почти все они имеют лишь какое-то общее и довольно смутное представление о том, что такое изолированные упражнения. Такие спортсмены приходят на тренировку, и все ее время тратят на переход от одного вспомогательного упражнения к другому. Естественно, они считают, что все делаю правильно, и ждут результатов. Но единственным в данном случае результатом может стать лишь полное уничтожение собственных мышц.

А некоторые новички, увидев в каком-нибудь специализированном журнале тренировочную методику профессионала, сразу же начинают заниматься по ней. Но надо понимать, что он находятся на начальном уровне развития, а описанный тренировочный план относится к профессионалам, и выдерживать его смогут лишь единицы. Большинство спортсменов-новичков понимает это только со временем, и начинают искать другие пути. Рано или поздно, все они приходят к осознанию того, что базовые упражнения являются основой любой тренировки.

Тестостерон

За счет того, что во время выполнения базовых упражнений в бодибилдинге или иных силовых видах спорта — в работу включаются сразу несколько суставов, то как результат происходит выработка большего количества тестостерона.

Под понятием тестостерон понимаются не различные стимуляторы, а то, что естественным путем вырабатывает наше тело. Тестостерон – мужской гормон, практически все атлеты считают его главным строителем мышц. Иначе говоря, чем больше гормона вырабатывает наш организм, тем лучше наращивается хорошая мышечная масса. Кроме того, значительно снижается количество жиров в теле.

Исследования выявили ряд важных факторов, которые нужно учитывать во время тренировки, чтобы добиться выработки большего количества тестостерона. В первую очередь, он вырабатывается во время работы с отягощениями. Его количество зависит от интенсивности тренировок и объема массы тех мышц, которой подвергались стимулированию. То есть, само по себе поднятие большого веса ничего не даст. Для активной выработки тестостерона тренировки должны отличаться разнообразием, на мышцы нужно воздействовать разными методами, а не только поднятием тяжелого “железа”. Как уже говорилось, главным фактором является набор мышечной массы, остановимся на этом моменте подробнее.

Существует очень простая взаимосвязь: если во время тренировки, в немалом объеме стимулируется мышечная масса, то и тестостерон будет вырабатываться в увеличенном количестве. Именно по этой причине базовые упражнения естественным путем стимулируют увеличение уровня гормона, поскольку при их выполнении оказывается воздействие сразу на несколько суставов одновременно. Было проведено специальное исследование, участники которого выполняли жим лежа и приседания со штангой. Уровень тестостерона увеличивался и в том и в другом случае, но более высокий уровень выработки был зафиксирован при приседаниях, так как в этом упражнении стимулируется несколько мышечных групп.

Можно привести очень удачный пример – тяжелоатлеты, выступающие на олимпиаде. Они вырабатывают просто гигантское количество гормона. Поэтому новичкам стоит уделять больше времени тягам, приседаниям и другим базовым упражнениям, а не тратить почти всю тренировку на изолированную проработку бицепса или мышц ног.

Наиболее активная выработка тестостерона происходит в первые 45 минут тренировок с отягощением, после этого его уровень резко снижается. Так что атлетам, которые занимаются часами, выполняя одно упражнение за другим, стоит задуматься о продуктивности подобного метода.

Еще одним важным фактором является интенсивность, то есть количество повторений за 60 секунд. В одном из проведенных исследований участвовали две группы. Первая выполняла упражнения для увеличения объема мышц по следующей схеме: за минуту совершалось 10 повторений, перерыв между подходамитакже составлял ровно одну минуту. Участники второй группы развивали силовые качества, выполняя 5 повторений в минуту и делая трехминутный перерыв между подходами. По результатам исследования, более высокий уровень тестостерона был зафиксирован у участников первой группы. Однако и у участников второй группы также наблюдался значительный прирост уровня вырабатываемого гормона.

Итак, можно подвести один главный итог: если основу ваших тренировок составляют базовые упражнения, то вы можете не волноваться за то, что ваше тело будет выделять слишком малое количество тестостерона. Все произойдет с точностью наоборот.

Во время занятий в тренажерном зале обращайте внимание только на себя. Не надо думать о том, что кто-то из тренирующихся рядом с вами смотрит на вас и оценивает то, как вы тренируетесь. Наиболее оптимальной продолжительностью тренировки считается 40-50 с учетом разминки, проводить в зале больше этого времени не следует. Между подходами нужно отдыхать 1-2 минуты, более долгие перерывы могут быть вредны для организма. Заниматься необходимо несколько раз в неделю, лучше всего тренироваться 3 раза в неделю, но не более того. И не забывайте: рост силы и массы происходит не во время выполнения упражнений, а во время отдыха и сна.

Количество подходов и повторений в них зависит от вашей цели. Если вам нужны накаченные мышцы, то делайте 4-6 подходов по 7-13 повторений. Ни в коем случае не делайте больше, это слишком большой стресс для мышц, в результате их можно просто сжечь. Рабочий вес должен быть таким, чтобы во время последних повторений вы прикладывали максимальное усилие.

Такие упражнения, как приседания и становая тяга, в начале лучше выполнять с обычным грифом, без веса. Это поможет вам привыкнуть к правильной технике. Любой дискомфорт во время выполнения упражнения говорить только об одном – вы делаете что-то технически неправильно. Без выполнения базовых упражнений ваш прогресс будет очень медленным и минимальным.

Вам нужна мускулатура, или же вы хотите подсушиться и избавиться от жировой прослойки? Если вы пришли в спортзал за мышечной массой, то ваш рацион питания должен, преимущественно, состоять из калорийных продуктов. Часть жира сжигается сама по себе на тренировках, однако одного только выполнения упражнений недостаточно, чтобы полностью избавиться от него.

Если у вас появились какие-то вопросы, не стесняйтесь, подойдите к любому опытному спортсмену в зале и задайте их. Большинство бодибилдеров являются открытыми людьми, которые с удовольствием подсказывают и разъясняют новичкам все спорные моменты.

Иное мнение о базовых упражнениях в бодибилдинге

Как уже говорилось, большинство атлетов прекрасно понимают необходимость взятия базовых упражнений за основу своих тренировок. Но есть и те, которые откровенно заявляют, что база является делом вкуса, альтернативой, которой при желании можно легко найти замену. И речь идет не о спортсменах-любителях, а о довольно опытных бодибилдерах. Конечно, такая точка зрения кажется абсурдной, но не все так просто.

Немало известных культуристов за все годы своих тренировок ни разу не занимались базовыми упражнениями, и, тем не менее, добились потрясающих мышц. Они выполняли совсем другие упражнения и с другим оборудованием, например, штангу заменяли тяжелыми гантелями, а вместо приседаний занимались на тренажере. Таким образом, каждый сам для себя решает, насколько необходимыми являются данные упражнения.

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Растяжка ног помогает снять мышечное напряжение, расширить диапазон подвижности суставов, улучшить координацию движений и кровообращение, улучшить обмен веществ, повысить выносливость, мысленно расслабится. Все это является профилактикой таких частых недугов , как варикозное расширение вен и отеки. Кроме того, женщинам в положении растяжка ног дает дополнительные преимущества. Ими являются растяжение мышц, связок и костей тазового дна. Это, в свою очередь, является хорошей профилактикой затяжных родов, разрывов промежности, гипоксии плода.

Тазовое дно состоит из костей малого таза и шести мышц. Во время родов все мышцы и кости тазового дна растягиваются и образуют родовой канал.

Особенности растяжки ног при беременности

Во время беременности нужно соблюдать ряд условий, выполняя упражнения на растяжку. Всегда перед этими упражнениями нужно разогреется. Беременным можно выполнять только статические упражнения и избегать нагрузки на мышцы, которые болят. Выполнять упражнения медленно, без напряжения. Не следует увлекаться упражнением «складочка» и делать упражнения с исходным положением на спине.

Нельзя выполнять упражнения на растяжку ног если: есть угроза выкидыша или преждевременных родов; диагностирована слабая шейка матки; были кровянистые выделения; неправильное предлежание плаценты; есть тянущая боль внизу живота и в пояснице.

Упражнения на растяжку ног для беременных

Эти упражнения можно делать каждый день.

Статические упражнения – это упражнения на удержание позы без колебаний и рывков.

Бабочка. Сесть на коврик, ноги перед собой, свести стопы вместе, колени потянуть вниз (можно ими покачать). Можно помочь опускать колени локтями (как в молитве) или ладонями.

Карате. Ноги поставить шире плеч, носки наружу. Опустить таз как можно ниже и задержаться в этом положении на 15-20 сек. Руки сложены на уровне груди как при молитве.

Ворон. Сесть на корточки, колени развести как можно шире, руки сложить как в предыдущем упражнении.

Лоно матери. Сесть на корточки, стопы сложить за спиной. Колени широко расставлены. Руками упереться в пол.

Также полезно делать упражнения

Разделение тренировок по группам мышц. Как правильно составить программу тренировок? Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Ты, само собой, выделяешься из серой массы и используешь систему сплита. Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Пришло время разобрать какие мышцы нужно сочетать и почему так.

Очень распространен следующий подход: на тренировке качается 1 большая мышечная группа и 1 малая. К примеру грудь сочетают с трицепсом, спину с бицепсом, а плечи с ногами. Упор, ясное дело, идет на большую группу. Ведь если ты сперва убьешь трицепс, то пожать от души уже не получится. Сочетать 2 и более больших мышечных группе в тренировке (если ты не тертый калач) не желательно.

На этом все?

На этом моменте можно было бы закончить статью, если бы не одно но. Неугомонные качки экспериментальным путем выяснили, что можно нагружать грудь вместе со спиной. Только грудь должна прокачиваться первой. Бицепсу с трицепсом без разницы порядок тренинга. Силу они не теряют. Дельты же нельзя сочетать с грудью, так как эти мышечные группы демонстрируют сходное поведение.

Порядок проработки

Если ты стремишься к максимальной выработке анаболических гормонов, то делай много сетов по 10-12 повторений с умеренным весом. Отдыхать нужно примерно 1,5 минуты. Когда ты тренируешь большие мышечные группы синтез тестостерона выше, чем при тренировке мелких групп. А теперь внимание! Если ты тренируешь сперва большую мышцу, а потом мелкую, то эффект большего синтеза гормонов распространяется и на мелкие мышцы. И да, это действительно подтверждено исследованиями.

Забавный факт. Когда ты тренируешь 1 сторону тела, автоматически стимулируется и вторая. Другими словами, если качать правый бицепс, то небольшая прибавка в массе будет и в левом.

Бьем на дни

  • грудь;
  • ноги;
  • спина.
Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:
  • при тренировке груди задействуется трехглавая мышца. Следовательно добивать лучше трицепс. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки;
  • здесь просто. Сперва убивай ноги, потом убивай плечи;
  • остается спина и бицепс. Бицепс включается как сгибатель в тренировке спины, так что все логично.
Альтернативное распределение:
  • качай ноги, после нагружай столбы спины и поясница. Если чувствуешь, что мало, то добей бицепсом;
  • качай грудь, трицепс, передние дельты и пресс. Когда качаешь грудь, передние дельты и так работают, остается их просто добить. Пресс оставляй на самый конец.
  • всю тренировку посвяти спине. Верхняя часть спины не вкачается без участия бицепса;
  • плечи задействуют трицепс. Можно добавить пресс, шею и трапеции.

Сплит:

  1. Понедельник — грудь, плечи, трехглавая мышца. Добивать верхом пресса;
  2. Среда — спина, предплечья, двуглавая мышца плеча. Заканчивать косыми мышцами живота;
  3. Пятница — бедра, ягодицы, голени. Ну и нижний пресс в завершении.

Единственно верного ответа на вопрос: какие мышцы тренировать вместе, не существует. В зависимости от поставленных целей, компоновать их в рамках можно совершенно по-разному. При чём, каждый из вариантов тренировочного сплита почти всегда будет иметь и плюсы, и минусы. Про то, какие группы мышц тренировать вместе, и какие вариации их компоновки являются лучшими для набора массы, а какие для похудения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Большинство тренировочных программ для набора массы (я веду речь о ) строятся по методу трёхдневного сплита. В этом случае, за одно занятие прокачивается одна крупная группа мышц и одна, редко две, небольших. Например, грудь и трицепс или спина и бицепс. Крупная группа тренируется первой, небольшая после неё.

Естественно, при таком варианте, основная часть нагрузки пойдет на мышцы, которые нагружаются в начале занятия, а тем, до кого дойдут руки в конце, достанутся лишь крохи. Если же сделать наоборот, и нагрузить грудь после трицепса, а спину после бицепса, то нормально потренировать большие группы после малых не получится. Как же тогда совмещать мышцы на тренировке, чтобы они всё-таки росли?

Вариант 1. Качать вместе мышцы крупные и мелкие

Какой бы вывод вы не сделали, прочитав вступление, но именно компоновка одной крупной группы мышц и одной, двух небольших – это лучший вариант комплекса упражнений для набора массы. Да, действительно, качать первой нужно большую группу, потом поменьше, тут без вариантов. И то, что на долю трицепса или бицепса, тренируемых после груди и спины придётся намного меньше нагрузки, тоже верно.

Но, тем не менее, это единственный верный способ прокачивать мышцы за неделю, так, чтобы нагружать всё тело в равной мере, и успевать восстанавливаться между тренировками. А главное – набирать мышечную массу. Почему? Объясняю:

Первое. Набор массы тела происходит за счёт крупных групп мышц: ног, спины и груди. Если вы хотите стать больше, то в первую очередь нужно качать их. Будет проще набрать 2-3 кг массы за месяц, приседая со штангой, чем качая дельты с гантелями. Конечно, нам тоже нужны, но вот только массу дают не они, а ноги и спина.

Становая тяга и приседания – два ключа к набору массы тела

Второе. Рост мышц напрямую зависит от уровня гормонов: , и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Так вот, выполнение базовых упражнений для крупных групп мышц, особенно приседания и становая тяга, стимулируют повышение гормонального уровня лучше других упражнений.

То есть, качая бицепс вместе с ногами, мы сознательно нагружаем его в день повышения уровня тестостерона. Приседаем (и желательно встаём) со штангой – тестостерон повышается – растут и ноги, и бицепс. Такая же схема работает и в остальные дни, когда, например, спина нагружается с трицепсом, а грудь вместе с плечами.

Третье. Базовые упражнения для крупных групп мышц, нагружают и группы поменьше: пресс, разгибатели спины, поясничный отдел, ягодичные мышцы. Их ещё называют . От их силы и выносливости как раз и зависит эффективность выполнения упражнений для рук и плеч. Чтобы поднять тяжёлую (и главное, медленно опустить) нужна сильная поясница. Чтобы выполнить с приличным весом нужна сильная передняя дельта, чтобы пожать с груди штангу стоя, нужны сильные разгибатели.

Базовые упражнения повышают силу и выносливость всего тела

Составляя тренировочный сплит, нужно сначала расставить по дням недели крупные группы мышц, а потом «подселить» к ним группы поменьше. Как именно? А вот здесь возможны варианты:

Неделя 1
Понедельник Среда Пятница
Ноги + бицепсГрудь + трицепсСпина + плечи
Неделя 2
Ноги + трицепсСпина + плечиГрудь + бицепс
Неделя 3
Ноги + плечиГрудь + трицепсСпина + бицепс

Примечание: ноги в каждом из вариантов стоят первыми. Это не обязательно, но поскольку после пятничной тренировки идёт два дня отдыха, это даёт возможность перед прокачкой ног лучше отдохнуть и сильнее их нагрузить. А постоянная смена групп мышц, тренируемых вместе с ногами, позволяет потенциально ускорить рост каждой из них.

Преимущество таких комплексов для набора массы состоит в следующем:
  • Акцентированное внимания на прокачке крупных групп мышц, особенно ног
  • Высокий уровень мышечного стресса
  • Достаточное время для восстановления организма
  • Стабильный набор общей массы тела

Недостатки? А нет их. На мой взгляд, лучшей системы для увлечения мышц (особенно крупных) в объеме, пока не придумано. Конечно, эти программы тренировок на неделю не подойдут всем без исключения, ибо у каждого из нас свой генетический багаж. Но, если их адаптировать под свои задачи, возраст и состояние здоровья, это позволит стабильно наращивать мышечные объёмы, невзирая на генетику.

Вывод: качать вместе мышцы крупные и мелкие лучше всего во время периода набора массы. Для такой цели подобная компоновка – безальтернативный вариант.

Вариант 2. Тренировать вместе группы мышц тянущие и толкающие

Такой метод компоновки ещё называют программой тренировок тяни-толкай. К жимовым мышцам относятся грудь, плечи, трицепс, к тянущим – спина и бицепс. В этом случае недельный сплит будет выглядеть вот так:

  • Понедельник. Грудь, плечи, трицепс
  • Среда. Спина, бицепс
  • Пятница. Квадрицепс, бицепс бедра

Такой вариант построения тренировочного сплита также является массонаборным, и имеет свои преимущества и недостатки.

Преимущество 1. Жимовая и толкающая группы прокачиваются только один раз за неделю, и в последующие дни отдыхают и восстанавливаются.

Преимущество 2. Ноги тренируются соло, следовательно, объём нагрузки на них можно повысить, не тратя время на прокачку «малышей».

Недостаток 1. На каждом занятии, помимо целевых мышц, очень сильно нагружаются мышцы-ассистенты. При выполнении жимовых движений большая нагрузка ложится на и локти. А при выполнении тяговых – на поясничный отдел и запястья.

Недостаток 2 . Качать вместе группы мышцы в рамках такого тренировочного сплита можно с другой частотой, но сам принцип его построения, в отличие от предыдущей схемы, имеет меньше вариаций составления.

Вывод: программа тренировок тяни-толкай позволяет уделить больше внимание ногам, оставляя нагрузку на другие мышц на высоком уровне.

Вариант 3. Тренировать мышцы-антагонисты вместе

Мышцы-антагонисты это: грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, а также пресс – разгибатели спины. Но тренировать вместе и разгибатели нужно крайне осторожно, поскольку обе эти мышечные группы являются стабилизаторами тела и их одновременная прокачка может вызвать перегрузку всех мышц кора. Составляя программу тренировок мышц-антагонистов, стоит сконцентрироваться на трёх первых парах.

Тренировочный сплит на неделю при таком объединении выглядит так:

Что даёт тренировка мышц-антагонистов на одном занятии? Во-первых, они быстрее отдыхают между подходами, ибо в этом случае включается в работу механизм активного восстановления. Например, можно нагрузить их сильнее, чем по одиночке. Во-вторых, мышцы лучше наполняются кровью, доставка в них питательных веществ, улучшается. Следовательно, шансы на набор массы повышаются.

Качать вместе мышцы-антагонисты можно и в классическом варианте: сделать подход упражнения для одной группы мышц, отдохнуть и сделать подход для второй, а можно и по-другому – с помощью суперсетов.

Суперсеты на массу. Грудь-спина

Суперсеты или комплексные сеты – это два упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха. Вариантов суперсетов для мышц-антагонистов существует множество, но если говорить о наборе массы, то в них нужно включать преимущественно базовые упражнения. Наиболее эффективные в этом плане вот такие мини-комплексы:

Суперсеты для ног:
Суперсеты для груди и спины:
Суперсеты для рук:
  • жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
  • отжимания на брусьях + подъем гантелей с супинацией стоя

Примечание: качать мышцы таким образом (особенно грудь и спину) очень любил Арнольд Шварценеггер. Но тренировка мышц-антагонистов пользуется популярностью и поныне. Многие профессионалы, и даже любители, причём возрастные, та же , тренируются именно так.

Тренировка мышц-антагонистов для набора массы подходит очень хорошо

Преимущества программы тренировки мышц-антагонистов: увеличение объёма работы + шокировании мышц непривычной нагрузкой + ускорении их роста. Недостаток – предельная нагрузка на суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Поэтому, если уж и тренировать мышцы вместе таким образом, то только на коротком отрезке времени.

Вывод: тренировка мышц-антагонистов несёт в себе как потенциальную пользу для набора мышечной массы, так и высокую опасность перетренированности. Применять эту систему нужно дозировано.

Вариант 4. Качать группы мышц по методу двухдневного сплита

Хочу сразу пояснить, двухдневный сплит (метод также называют тренировка верх-низ) – это совсем не значит, что мышцы нагружаются всего дважды за неделю. Хотя так делать тоже можно. В этом случае двухдневный сплит стоит расценивать больше как программу тренировок для поддержания мышечных объемов, а не для быстрого набора массы.

Программа тренировок верх-низ подразумевает прокачку тела за два раза

Главный же принцип такого распределения мышц по дням в том, что за два занятия прокачивается всё тело, сначала верх, затем низ. Если вписать такой сплит в привычную, трехдневную схему, выглядеть она будет вот так:

Примечание: важным условием такого распределения мышц по дням является изменение набора упражнений на каждом последующем занятии. Двух одинаковых тренировок для каждой из частей тела быть не должно.

Преимущество двухдневного сплита всего одно, но довольно существенное – каждая мышечная группа прокачивается (в зависимости от недели) дважды за 7 дней. Меньше по объёму, поскольку должна успеть восстановиться, но ровно вдвое чаще, чем обычно.

Тренировки верх-низ также можно отнести к массонаборным, особенно если учесть, что приоритетное внимание в них, опять-таки, уделяется ногам. Недостатками подобной недельной программы будет балансирование на грани перегрузки из-за частой прокачки одних и тех же мышц и крайне тщательный подход к выбору упражнений, особенно для ног.

Вывод: тренировка верх-низ может дать ощутимый эффект в плане набора мышечной массы. А двухдневный сплит в прямом смысле своего значения – это способ поддержания набранных объёмов и сохранение плотности мышц.

Вариант 5. Качать мышцы всего тела сразу (круговой тренинг)

Идея в том, что за одно занятие нужно прокачать мышцы всего тела, с верху до низу. Упражнения для каждой из них можно выполнять последовательно либо в смешанном порядке. Используется круговой тренинг для разных целей:

  • В качестве программы тренировок для новичка
  • Для возвращения к тренировочному процессу после длительного перерыва
  • Как метод встряски мышц и преодоления плато в наборе массы
  • Для развития силовой выносливости
  • Для ускоренного жиросжигания
Программа круговой тренировки для мужчин может выглядеть так:
Группа мышц Упражнение Походы Повторений
НогиПриседания со штангой310
Жим ногами212
СпинаПодтягивания в гравитроне310
Тяга штанги к поясу в Смите212
ГрудьЖим гантелей лежа310
Сведение рук в кроссовере212
ПлечиРазведение гантелей стоя310
БицепсПодъем штанги стоя210
ТрицепсЖим штанги узким хватом310

Система тренировок по методу фулбади – это не программа для набора массы, поскольку каждая из мышечных групп получает за занятием слишком мало нагрузки. Зато круговой тренинг можно смело назвать одним из лучших способов снижения жировых запасов без ощутимой потери мышечной массы. Это его основное преимущество.

Круговая тренировка для похудения

Недостаток у фулбади тоже один – переутомление организма, если работать по ней слишком долго. Как и в случае с двумя предыдущими вариантами сплита, круговой тренинг (если включать в него преимущественно базовые упражнения) не стоит использовать больше одной-двух недель подряд.

Вывод: круговая система тренировки подразумевает, что за одно занятие нужно качать вместе мышцы всего тела. Для набора массы фулбади бесполезна, зато хорошо подходит для похудения.

Заключение

Качать группы мышц вместе можно в самых разнообразных комбинациях. Ни одна из вышеописанных схем не может давать отдачу постоянно. Поэтому свой комплекс для набора массы нужно осознанно и регулярно менять. Это даст возможность мышцам находиться в состоянии управляемого стресса и стабильно расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бодибилдингу это не простая последовательность упражнений в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет свое место и предназначено для тренировки определенной мышцы или мышечной группы. В свою очередь, мышцы либо распределены по группам и тренируются в разные дни, либо прорабатывается всё тело за одну тренировку. И вот здесь у многих возникают вопросы о том, какие мышцы тренировать вместе, чтобы добиться максимальных результатов.

Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо иметь чёткое представление о том, какие есть основные мышечные группы. Условно можно выделить 5 основных групп мышц:

  • ноги;
  • спина;
  • грудь;
  • руки;
  • плечи.

А где же пресс, спросите вы? Мышцы живота, предплечья и голень относятся к второстепенным или вспомогательным группам мышц. Нам в первую очередь необходимо сфокусироваться на самых больших мышечных группах, таких как ноги, спина, а также грудь. Мышцы рук и плеч хотя и не являются большими, по умолчанию также относятся к основным группам мышц, так как не возможно построить гармоничную и пропорциональную фигуру по всем канонам бодибилдинга без тренировки всех групп мышц.

Теперь давайте разберёмся с тем, какие мышцы тренировать вместе. Если вы занимаетесь по программе тренировок, предусматривающей проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие, тогда этот вопрос не для вас. Вам просто необходимо соблюдать правильный в тренажерном зале.

Какие мышцы тренировать вместе интересует чаще всего тех, кто использует , а также . В этом случае вариантов комбинирования мышечных групп может быть множество.

Как правило, классическая схема построения сплит по бодибилдингу предполагает расщепление всех групп мышц на 3 тренировочных дня. При этом, на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна маленькая группа мышц.

К примеру, на первой тренировке у нас спина и бицепс, на второй грудь, трицепс и пресс, а на третьей ноги и плечи. Это классический, но далеко не единственный вариант какие мышцы тренировать вместе. Многим больше нравится такая схема построения программы тренировок 3 раза в неделю:

  • грудь-бицепс;
  • спина-трицепс;
  • ноги-плечи.

Профи часто предпочитают тренировать вместе мышцы-антагонисты, прорабатывая вместе на первой тренировке грудь и спину, на второй квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры, и на третьей дельты, бицепсы и трицепсы. Мышцы живота можно тренировать в любой подходящий день, но не чаще одного раза в неделю.

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Где заниматься – дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

В этой статье, я расскажу, как правильно составить программу тренировок.

Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!

Ибо у того кто её осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом .

Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного сплита на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.

Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.

Хорошо, как составляют программы персональные тренеры?

Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьешь протеины — химик.

Это полная чушь, если вы действительно хотите добиться результата вам придется хорошенько поработать над собой.

Тренировочные программы и тренера, которые их составляют

Обычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение.

Вы спросите как это, всем дает одно и тоже? Плохо ли это? На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же.

Ибо идеальную персональную программу для вас составить с первого раза просто не возможно!

Будем надеяться на то чтобы тренер не написал полную чушь. К примеру худой подросток пришел в зал чтобы набрать мышечную массу, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и отдыхать при этом по 5 минут.

Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы — это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя. Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).

Как часто нужно тренироваться?

Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:

  • большие мышцы (ноги, спина, грудь).
  • мелкие мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры).

Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.

Следующее что важно — это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.

Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны, чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.

Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками.

Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД (кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.

Вывод: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.

Сколько должна длиться тренировка?

Тренировка должна длиться 45-60 минут, конечно же если вы натурал (то бишь не употребляете ААС).

Почему именно 45-60мин? Тренировка — чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом.

Тренировка — это выброс кортизола и других катаболиков.

Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона.

Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту.

Если сравнить бодибилдинг с пауэрлифтингом то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более.

В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами.

Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.

Что с чем тренировать и как составить сплит?

Можно тренировать все тело за тренировку, а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). Сплит значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.

В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:

  • Если вы новичок, то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
  • Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если же вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.

Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).

По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе, то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп.

Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность.

Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.

Существуют так называемые толкающие и тянущие группы мышц:

  • толкающие — это грудь, трицепс, дельты
  • тянущие — это спина, бицепс, ноги

Например: если вы потренировали бицуху, а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль, потому что бицепс и спина — тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина.

А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину. Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.

Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.

Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.

Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.

Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?

Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.

Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги.

Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.

Исключение можно сделать для тренировки спины и грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.

Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс её разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете, сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

По поводу ног. Ноги — самая сильная и крупная мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.

  • Лучшие сплиты — Антогонисты: Грудь, Спина — Дельты, Руки — Ноги, 3 раза в неделю.
  • Продвинутый сплит: Ноги — Спина — Грудь — Дельты — Руки, 5 раз в неделю.

По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко. Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.

Как выбрать упражнения в свой тренировочный сплит?

Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы, большую мышечную массу то делайте только базу.

Что такое базовые и изолирующие упражнения советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.

Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп.

Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это бред они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

По-этому если вы хотите массу (большие сочные мышцы, то ваша цель — тяжелая работа со штангой и гантелями).

Какова последовательность упражнений в сплите?

Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.

Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять (база).

Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с жимов штанги и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания.

Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.

Для большинства нужно начинать с более тяжелого и сложного, а заканчивать легкими (изолирующими упражнениями).

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много.

Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.

Это вообще не столь важно потому что лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения, а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.

В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но! Для того, чтобы приблизительно её составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность, физические кондиции и т.д.).

А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден — вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести тренировочный дневник , после чего сделать анализ своих достижений и программ — вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

Спортивное питание в бодибилдинге

P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так.

Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи.

На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда.

Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он чрезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.

В бодибилдинге существует такие виды добавок как:

  • Протеин (белок)
  • аминокислоты
  • гейнеры,энергетики
  • витамины и минералы
  • жиросжигатели
  • креатин
  • прогормоны

Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать . Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.

Группы мышц по дням. Какие мышцы качать в один тренировочный день: ценные рекомендации

Привет покорителям железных рубежей! В одном из последних сюжетов мы говорили о вашей мечте и постановке цели для того, чтоб мотивировать себя на ее достижение. Однако, как говориться, мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.. Тема нашего сегодняшнего сюжета – это, как вы уже догадались, тренировочные планы, или программы. Я достаточно педантичный человек и верю, что даже самый дурацкий замысел можно выполнить мастерски, если долго и систематически следовать плану. Кстати, тут вы сразу же услышали и первый совет — для отдачи от любого плана нужно время и последовательность. Часто новички прыгают с одного тренировочного сплита на другой, просто не давая своему телу прочувствовать преимущества конкретной тренировочной программы. Если вы не хотите постоянно топтаться на месте, то будьте готовы выбрать план следовать ему многие месяцы, иначе вы просто не поймете, эффективен ли он вообще для вас или нет. Ок. Как же составляют тренировочную программу персональные тренеры?

Персональный Тренер и Тренировочная Программа.

Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. Это так называемый синдром «волшебной палочки». С этой целью новички идут к персональным тренерам и просят написать им «волшебную» Персональную программу, от которой их мышцы просто разорвет и они станут похожи на Арнольда Шварценеггера через пол года. К счастью, чудеса бывают только в сказках, а результат всегда требует тяжелой работы над собой. Так что готовьтесь потеть, друзья.

Чаще всего Персональный Тренер всем новичкам пишет одну и ту же программу с небольшими вариациями на свой вкус. К примеру, если подойдет девушка или худой подросток – даст больше повторений в каждом подходе и выкинет некоторые опасные упражнения из тренировочного сплита. В целом же, если у тренера сложились определенные представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же. Плохо ли это? Чаще всего, если тренер не полный дуб, то это не так уж и плохо. Потому что идеально подходящую персонально для вас программу составить с первого раза НЕ ВОЗМОЖНО! Это все равно, что во время боевых действий из миномета без пристрелки и коррекции сразу попасть в далекую цель. Наводчик обычно делает первый выстрел, смотрит на результат, делает коррекцию, второй выстрел, и вот уже с третьего он, зная все особенности, может рассчитывать на прямое попадание. Так же и в составлении тренировочной программы. Пока мы не знаем, как наше тело будет реагировать на ту или иную нагрузку, мы не можем выбрать самый лучший способ прогрессии этой нагрузки.

Главное, чтоб тренер не начал писать уж полную отсебятину. Ну, к примеру, заставил бы вас делать 20-30 повторений или отдыхать 3 минуты, в то время как ваша цель – набор мышечной массы. Короче, если коротко, основная задача при составлении первой тренировочной программы – это выбрать примерно верное направление. И в последствии это направление корректировать для лучшей точности и результативности. Поэтому любая программа лучше, чем вообще ее отсутствие. Что же касается того, как выбирать «верные направления», мы сейчас постараемся разобраться.

Частота тренировок

Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? Слушайте основные моменты, друзья! У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры) . Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадоксик. Причем, рост восстановительных возможностей будет отставать. К примеру, вы увеличили вашу руку с 30 см до 50 см…. Восстановительные возможности увеличились на 50%, а количество необходимого отдыха может увеличится на 200%. Эту информацию обычно не дают новичкам. Но я хочу, чтоб вы развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.

Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД (связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета). Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД.

Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами

Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек – подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Сплит и порядок тренировок различных мышц

Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплит (расщеплять) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита: Чем более вы зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях.

Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Рад приветствовать, уважаемые читатели!

Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете) необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему — какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

Ну что, поехали…

Выигрышные мышечные группы. Какие они?

На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице) сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.

Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек — существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

Примечание:

Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.

Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности — противоположному полу) . В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости) , грудь (для укрепления и поднятия) и пресс (плоский животик) .

Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

Строим привлекательное и красивое тело. Лучшие упражнения.

Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

Ягодицы

Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин) как раз и является эта самая “труженица”.

Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию) в одну серию.

Чем хороши выпады?

Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

Почему именно гиперэкстензия?

Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей) , однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как:)) ягодичной мышцей.

Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет) и последовательности упражнений:

  • глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин) или жимы ногами в Гаккеншмидта (2-3 подхода по 8-10 повторений) ;

Потом суперсет:

  • выпады (2-3 Х 8-10 ) ;
  • гиперэкстензия (2-3 Х 10-12 ) ;

Примечание:

Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.

Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

Грудные мышцы


Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле) . Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин.

В целом, эти мышцы можно разделить на 3 секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

Супер сет №1:

  • жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх) скамье (2-3 по 10-12 повт.) ;
  • разведение/сведение в кроссовере (2 по 10 ) ;

Супер сет №2:

  • разведение гантелей на наклонной скамье (1-2 Х 8-10 ) ;
  • жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1 по 8-10 ) .

Примечание:

Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

Следующая мышечная группа, это…

Пресс


Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6 раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа — откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

  • выполнять не более 15-20 повторений в одном подходе;
  • постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения) ;
  • давать отдых и тренировать пресс не более 1-2 раз в неделю;
  • сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта) .

Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа) , а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

  • подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3 Х 10-15 повторений) ;
  • обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично) .

Последняя из топ 4 самых привлекательных групп – это…

Руки


Какой мужчина не любит быстрой езды мечтает о больших (наполненных) руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее — в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

Суперсет (трицепсы) :

Суперсет (бицепс) :

  • сгибание рук с гантелями сидя (2 подхода по 10-12 повторений) ;
  • сгибание рук на скамье Скотта (то же самое) ;

Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета) способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

Послесловие

Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и то, как их нужно тренировать. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

PS. Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле) самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании?

Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.

Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1.

Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние?

Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы.

Причин тут две:

  • Они нуждаются в больших затратах энергии;
  • Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

  • Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
  • Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
  • Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
  • Пресс качаем каждую тренировку:
  • по понедельникам – верх;
  • по средам – косые мышцы живота;
  • по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Периодизация в бодибилдинге: часть 3 (в которой Лайл всех обламывает): shantramora — LiveJournal

После того, как мы рассмотрели понятие тренировочных зон, я хотел бы показать, как применить эту информацию для планирования тренировок и составления тренировочных программ.

Повторение пройденного: тренировочные зоны

Я закончил вторую часть статьи рекомендациями по объему тренировок как в режиме поддерживающей, так и тренировочной нагрузки для всех (их 4) типов тренинга: силы, интенсивного бодибилдинга, экстенсивного бодибилдинга и сверхэкстенсивного бодибилдинга. Чтобы не переписывать полстатьи, я просто кратко перескажу параметры нагрузки для каждого типа.



Тип тренинга

Повторения (%1ПМ)

Время отдыха

Темп

Продолжительность подхода

Упражнение

Силовой тренинг

1-5 (85%+)

3-5′

2-3/0/X

20″ или меньше

Базовое

Интенсивный бодибилдинг

4-6 (80-85%)

2-3′

3-4/0/1

20-30″

Базовое

Экстенсивный бодибилдинг

6-8 (75-80%)

1-2′

3/0/2

30-40″

Базовое

10-15 (70-75%)

1-2′

3/0/2

40-60″

ИЛИ Изолированное

Сверхэкстенсивный бодибилдинг

Н/Д (60-65%)

1′

2/0/2

60-120″

Изолированное

Примечания: Темп расписан следующим образом – первая цифра – скорость опускания веса в нижнюю точку, вторая – пауза в нижней точке и третья – скорость подъема снаряда наверх. Время отдыха между подходами – в минутах, продолжительность подхода – в секундах. Продолжительность подхода в сверхэкстенсивной зоне должна быть ограничена одной-двумя минутами (максимум тремя, если вы мазохист), количество повторений считать не обязательно. Но если очень хочется, то отлично работает  вариант 15-30 повторов в темпе 2/0/2.

Повторение пройденного: рекомендуемый объем
Кроме того я предложил определенные рекомендации по объему тренировок, см. таблицу ниже. Наверно, стоит добавить, что здесь я не имею в виду объем для конкретного упражнения, а, скорее объем для проработки определенной мышечной группы (части тела). Так что если вы собираетесь делать два упражнения для мышц груди в силовом цикле, вы можете делать 3-5 подходов жима и жима на наклонной скамье (или несколько любых других упражнений, которые суммарно должны укладываться в эту схему). По тому же принципу строится работа в других тренировочных зонах.

Тип

Тренировочная нагрузка

Поддерживающая нагрузка

Силовой тренинг

6-10 подходов

2-3 подхода

Интенсивный бодибилдинг

2-8 подходов

1-2 подхода

Экстенсивный бодибилдинг

3-6 подходов

1-2 подхода

Сверхэкстенсивный тренинг

1-2 подхода

1-2 подхода

И еще один важный момент, о котором я не упоминал: в рамках одной тренировки порядок работы остается неизменным. То есть для каждой мышечной группы во-первых идет работа «на силу» (если, конечно, вы вообще планируете работу в «силовой» зоне), во-вторых – интенсивный бодибилдинг, в-третьих – экстенсивный бодибилдинг и последним – сверхэкстенсивный бодибилдинг. И к тому же, если вы до этого никогда не тренировались в «силовом» стиле в соответствующем диапазоне повторений, вам следует 6 недель (если не больше) поработать в зоне интенсивного бодибилдинга чтобы подготовить связки к такой тяжелой нагрузке.

Пора уже перейти к образцам тренировочных программ, наконец, да? Не совсем, сперва нужно обсудить еще пару моментов.

Замечание по работе в тренировочных зонах и количеству повторений в подходе
В рамках одного тренировочного цикла, вам следует сфокусировать усилия на каком-то одном типе тренинга, сделать работу в выбранной тренировочной зоне первым приоритетом, другую – вторым, и работу в остальных – в качестве поддерживающей нагрузки. Это просто рекомендация для того чтобы вы не пытались убиться и сделать все за одну тренировку. В течение года, по мере того, как вы прогрессируете, фокус вашего внимания и основной приоритет будет меняться (в этом, в первую очередь, и состоит смысл периодизации).

То есть вы можете начать с того, что сфокусируетесь на тренировке в зоне интенсивного бодибилдинга, работе «на силу» во вторую очередь, а в зоне экстенсивного бодибилдинга (начав с большего числа повторений, поскольку, таким образом частично перекрываете сверхэкстенсивную зону) работаете с поддерживающей нагрузкой. На практике это будет означать разогрев и 2-3 подхода по 2-3 повтора для поддержания силы (потому что тренировка всегда начинается в силовой зоне), потом 2-8 подходов в зоне интенсивного бодибилдинга (то, на чем сфокусированы ваши усилия в данном цикле, работа в этой зоне – вторая по очередности). И заканчиваете 1-2 подходами по 12-15 повторов (экстенсивный бодибилдинг и сверхэкстенсивный бодибилдинг). Или вы можете сделать 1-2 подхода по 10-12 и один минутный подход, завершая проработку данной мышечной группы.

Перекрытие мышечных групп
Во второй части статьи мы отметили, что диапазон повторений для работы в тренировочных зонах частично перекрывается в «смежных» зонах, позволяя объединять различные компоненты тренинга (потому что невозможно как следует проработать все аспекты за одну тренировку). В дополнение к этому, я хочу упомянуть тему перекрытия мышечных групп, поскольку это могло бы позволить бодибилдерам еще немного сократить необходимое количество подходов. Представьте, например, что вы только что как следует потрудились, выполняя жим лежа, вы сделали 6 подходов по 2 «на силу», 2-3 подхода по 6-8 в зоне интенсивного бодибилдинга, и 1-2 подхода в экстенсивной зоне. И, допустим, на этой же тренировке вы хотели бы проработать плечи и трицепсы (которые уже работал в жиме, вместе с грудными мышцами).

Очевидно, было бы абсолютно излишне прорабатывать плечи и трицепсы в таком же полном объеме. И даже работа во всех диапазонах повторений была бы чрезмерной нагрузкой. Потому что трицепсы и дельты уже работали в силовой зоне, когда вы делали тяжелый жим лежа по 2-3 повтора в подходе. Так что, чтобы закруглить тренировку, вам нужно сделать только пару подходов на то и другое. В принципе, это позволяет вам использовать тяжелые базовые упражнения, чтобы как следует проработать мелкие мышечные группы, и, тем самым, сократить число подходов. Честно говоря, за исключением случаев специализированных тренировок непосредственно для рук, я крайне редко даю более чем пару подходов конкретно на бицепсы и трицепсы: тяжелые жимы и тяги позволяют отлично проработать и то и другое.

То же касается тяг: если вы как следует нагрузили спину, ваши бицепсы уже поработали чертовски тяжело. Поэтому делать на них дополнительно более чем несколько подходов будет не только излишне, но попросту вредно.

Последовательность проработки мышечных групп
И это подводит нас к очередности проработки мышечных групп (что само по себе тема для хорошей длинной статьи). Начать я хочу с того, что для всех, кроме новичков и, возможно, продолжающих, практически невозможно проработать все мышечные группы за одну тренировку. Гораздо более выигрышная стратегия состоит в том, чтобы сфокусироваться на одной или двух мышечных группах верхней части тела и одной-двух – для нижней, нагружая остальные в поддерживающем режиме. Так что во всех моих примерах тренировок упор делается максимум на две мышечные группы, остальные грузятся в поддерживающем режиме.

Кстати, добавлю, что те мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке первыми, получают наибольшую нагрузку. Так что если вы хотите увеличить силу и размер дельтовидных, начните тренировку с них, а грудь отодвиньте на второй план – с поддерживающей нагрузкой. Ухудшит ли это силовые показатели грудных мышц (на этой конкретной тренировке)? Да. Но это лучше, чем противоположный вариант – когда тяжелая тренировка грудных мышц не позволяет вам потом как следует прокачать дельты.

Если вы фокусируетесь на тренировке груди и спины, планируйте для рук и плеч только поддерживающую нагрузку. Если в центре внимания дельты – на грудь и трицепсы – поддерживающая нагрузка. Если вы хотите сосредоточиться на трицепсах – тренируйте грудь и дельты в поддерживающем режиме. То же самое касается тяг.

С ногами сложнее, потому что здесь мышечные группы почти не перекрываются.  Скажем, бицепс бедра определенно прорабатывается в базовых многосуставных упражнениях, но не настолько хорошо, как дельты или трицепсы прорабатываются в жиме лежа. Это означает, что вы можете делать более объемные тренировки на ноги (ну и мышечных групп здесь меньше: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные, икры) и образцы тренировок будут составлены именно таким образом.

В то же время, здесь также работает принцип последовательности проработки мышечных групп: если вы всегда тренируете в первую очередь квадрицепсы (первыми делаете приседания), это ограничивает энергию, которую вы можете приложить для тренировки бицепса бедра, и я думаю, отчасти из-за этого так много бодибилдеров имеет абсолютно отвратную заднюю поверхность бедра. Тренировки с упором на проработку бицепса бедра (и квадрицепс – в поддерживающем режиме) помогут вам избежать этой распространенной проблемы.

Другой вариант (который также можно использовать для верхней части тела) это делать одну тренировку с упором на квадрицепсы и другую – с упором на бицепс бедра, объем согласно плану. Для верха можно делать одну тренировку на жимы (и чуть-чуть тяг – для поддерживающей нагрузки спина/бицепс) и вторую – тяги (с небольшим количеством жимов – грудь/дельты/трицепсы с поддерживающей нагрузкой).

Частота тренировок, сплиты и объем
Хотя я могу бесконечно распространяться на эту тему (пора оторвать зад, покончить с этой жиросжигающей фигней и написать нормальное руководство  по тренировкам), для целей этой статьи я сделаю только пару комментариев по теме.

Как я уже говорил во второй части, я не думаю, что имеет смысл тренировать какую-либо мышечную группу реже, чем раз в 5 дней (или, в среднем, 2 раза в неделю). Я, конечно, не претендую на абсолютную истину, но я пришел к выводу, что при более редких тренировках не получится добиться оптимального прогресса. Этот принцип позволяет подобрать несколько рабочих вариантов сплита (в зависимости от вашей способности к восстановлению). Например, сплит Чарльза Поликвина:

  • День 1: Грудь/спина
  • День 2: Ноги/пресс
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи/руки
  • День 5: Выходной
  • Повторить

Лично я сам сделал бы поддерживающую тренировку «грудь/спина» на 4й день, но этот сплит будет работать для тех, у кого гибкое расписание, высокая восстановительная способность или для тех, кто использует стероиды или даже новые «прогормоны».

Мой любимый сплит – это разделение на верх/низ (также применим для пауэрлифтинга). Он подходит тем, кто предпочитает тренироваться в одни и те же дни недели или для тех, кто не настолько хорошо восстанавливается, чтобы тренироваться по сплиту, предложенному выше.

  • Понедельник: Низ (основной упор на присед для пауэрлифтинга, или фокус на квадрицепсы для бодибилдинга)
  • Вторник: Верх (упор на жим лежа для пауэлифтинга или жимы для бодибилдинга)
  • Четверг: Низ (становая тяга для пауэрлифтинга или упор на бицепс бедра для бодибилдинга)
  • Пятница: Верх (легкий жим + упор на спину для пауэрлифтинга, тяги для бодибилдинга)

Для тех, у кого восстановительная способность еще более низкая, можно переделать предыдущий график в трехдневную программу со сменой тренировок. Так, каждая тренировка повторяется три раза за две недели.

  • Понедельник: Низ
  • Среда: Верх
  • Пятница: Низ
  • Понедельник: Верх
  • Среда: Низ
  • Пятница: Верх

В такой схеме я бы не стал фокусироваться на конкретной мышечной группе в конкретный день, но, чтобы успеть проработать все, можно было бы снизить объем.

И еще по поводу объема, вы, должно быть, заметили, что я даю довольно большой диапазон подходов для разных тренировочных зон. Я как раз хотел сказать по этому поводу, что за годы практики я заметил, что способность выдерживать тренировочный объем – довольно-таки индивидуальная вещь. Молодые парни с высоким тестостероном могут адаптироваться к большему объему, чем классический «хардгейнер», который лучше переносит меньший объем (но большую частоту, избегая «отказа»). Женщинам обычно нужен меньший объем, чем мужчинам и людям постарше – меньший, чем молодым.

Так, более молодой человек с высоким уровнем тестостерона может делать 8 подходов по 6-8 повторов в зоне интенсивного бодибилдинга на определенную мышечную группу, а для молодого человека с более низким уровнем тестостерона или женщины, или мужчины постарше будет вполне достаточно (или он больше не сможет сделать, в любом случае) 2-3 подхода по 6-8 повторов на одну мышечную группу. Я буду использовать некий «средне-рекомендованный» объем, а вы подгоняйте его в большую или меньшую сторону в зависимости от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

В общем – более конкретные рекомендации я дать не могу, слишком велико разнообразие возможных вариантов. Также, хочу заметить, что способность выдерживать тренировочный объем со временем повышается (если постепенно увеличивать объем) или детренируется (если все время делать ВИТ/низкообъемную шнягу).

Немного о прогрессии
Бодибилдеры совершают множество ошибок, мешающих им в достижении результата. Только по этой теме можно было бы написать целую книгу. Но сейчас я хотел бы обратить внимание только на одну вещь: прогрессию. Если вы не на препаратах или не супер- генетически одаренный, ваши мышцы становятся больше только если вы продолжаете повышать нагрузку. В контексте этой серии статей, прогрессия означает добавление веса на штангу. Есть множество способов прогрессировать в весе, и перечислять их все было бы слишком долго (да и не по теме). Я могу сказать только одно: вы должны стараться увеличивать вес на штанге когда только можете – соблюдая хорошую технику. Так, если вы сделали максимум повторов в данной зоне и чувствуете, что могли бы сделать еще повтор, добавьте вес на следующей тренировке.

Вероятно, с большим весом вы вернетесь к минимальному числу повторений для данной тренировочной зоны, но со временем число повторений увеличится. Для сверхэкстенсивного бодибилдинга увеличивать вес следует тогда, когда вы подойдете к верхней временной границе.

Учтите, что к силовому тренингу это не относится, там свои методы, описывать которые сейчас у меня нет возможности. Просто запомните, что, в основном, если вы не становитесь сильнее, вы не становитесь больше. И если вы не наращиваете мышечную массу, вы не становитесь сильнее. Так что если вы не увеличиваете вес на штанге, то вы просто очередной болван, который тратит время в тренажерном зале и не может предъявить ничего в качестве результата.

Образцы тренировок
К сожалению, я кажется, никогда не напишу четвертую часть этого цикла, в которой должны были быть примеры тренировок. Может, я на это сподоблюсь, после того, как допишу книгу. Надеюсь то, что я уже успел изложить, поможет вам составить некоторое представление о том, как можно планировать тренировочный процесс.



10 силовых упражнений для бегунов

Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.

Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.

Приведенная ниже подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн направлена на проработку мышц ног, рук и кора и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 9 мая 2021 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.

Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.

Как приступать к выполнению:

Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Упражнение 1: Отжимания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.

● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.

● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.

Упражнение 2: Жим гантелей

Упражнение 2: Жим гантелей

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.

● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.

● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.

● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода

Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.

● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.

● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.

● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).

● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.

● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.

Упражнение 5: Приседания

Упражнение 5: Приседания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.

● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.

● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.

● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.

● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.

● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.

Упражнение 6: Выпады вперед

Упражнение 6: Выпады вперед

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.

● Встань прямо, ноги на ширине плеч.

● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.

● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.

● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.

● Повтори, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.

● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.

● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.

● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.

● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.

● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.

● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.

Упражнение 9: Ягодичный мост

Упражнение 9: Ягодичный мост

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.

● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.

● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.

● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.

● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.

Упражнение 10: Подъём ног

Упражнение 10: Подъём ног

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода

Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.

● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.

● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.

● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.

Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?

Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.

Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!

Совмещение групп мышц. Какие группы мышц лучше совмещать при тренировке

Сильные, прокачанные мышцы – это результат долгих и напряженных занятий в тренажерном зале. И в этом деле важен правильный подход к планированию тренировочного графика. Он зависит от нескольких факторов. Одним из главных является корректное совмещение групп мышц. Именно о нем и пойдет речь в данной статье.

Тренировочный опыт

Составление графика занятий базируется на тренировочном опыте. Для новичков подойдут менее интенсивные и объемные программы, но с большей частотой. Продвинутые спортсмены, соответственно, дольше проводят времени в зале с целью глубокой проработки (под разными углами) тех же самых мускулов.

Поэтому принцип совмещения групп мышц при тренировках здесь одинаковый, разница заключается лишь в физической нагрузке. Этот же фактор зависит и от постановки задачи. Ходит ли человек в тренажерный зал, чтобы просто держать себя в тонусе, или ему необходимы существенные изменения телосложения. Работа со всеми группами мышц обязательна. Вот только от цели тренировок зависит, с какой надо работать больше, а с какой – меньше.

Физические возможности

Прежде чем решать вопрос, какие группы мышц лучше совмещать при тренировке, стоит адекватно оценить физические возможности человека и его степень выносливости. Сможет ли он посещать зал пять раз в неделю или меньше? Важно помнить, что каждая последующая тренировка завязана на предыдущей. И чтобы получить хороший результат, необходимо заниматься минимально три раза в неделю.

Физические слабости

При составлении программы на совмещение групп мышц необходимо учитывать сильные и слабые места спортсмена. Тренировку следует начинать с менее прокачанных мускулов, чтобы основная энергия ушла на качественную работу с ними. Далее можно перейти на укрепление групп, находящихся в хорошем тонусе.

Выносливость тренируется постепенно. Поэтому со временем можно будет внести поправки в тренировочный график: изменить схему занятий и выходных, последовательность работы, добавить упражнения, увеличить веса или количество повторений и подходов.

Отдых и восстановление

Для качественного формирования мышечного скелета необходим отдых и восстановление сил. Здесь обязательными компонентами являются сон и перерыв между тренировками. Именно в этот период при правильном, полноценном питании и происходит рост мышц.

В качестве разрядки можно использовать и умственный труд. Если спортсмен морально устал от тренировок в тренажерном зале, то можно произвести выгодную замену. Пропустить очередное занятие, а вместо него совершить забег на длительную дистанцию. Либо выполнить комплекс упражнений на турнике или брусьях.

Во время любых спортивных занятий необходимо пить воду. Количество ее зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем это литр-полтора.

Виды совмещения

Существует много вариантов программ, предусматриваемых разделение прокачки или, напротив, совмещение групп мышц. Второй тип называют сплитами.

Набирая тренировочный опыт и становясь сильнее, выносливее, следует увеличивать продолжительность занятий, количество упражнений и времени для восстановления. А, значит, проработка каждой группы должна происходить хотя бы раз в неделю. Совмещение необходимо для повышения эффективности занятий и освобождения времени для перерыва между ними.

Какие же группы мышц рекомендуется тренировать вместе? Эксперты указывают на пять видов программ, которые отличаются уровнем сложности и представляют собой ступень идеальных тренировок для достижения заветной спортивной формы.

Фулбоди

Для новичков наилучшим выбором могут быть занятия в режиме «фулбоди». Это проработка всех (больших и малых) групп мышц за один приход в тренажерный зал. Для этого необходимо совершать по два-три подхода на каждое упражнение. Главной причиной такой маленькой нагрузки является адаптация начинающих спортсменов к силовым занятиям. Ведь первое, что следует освоить, научить организм подключать и использовать нужные мышечные волокна. И только после этого можно укреплять их и работать над размерами. Второй этап требует высокой частоты с перерывом для восстановления сил в 48 часов.

Тренировки на все группы мышц для мужчин отличаются большей интенсивностью и последовательностью. Последнюю определяют особенностью фигуры. Как правило, мужчины начинают занятия в тренажерном зале с прокачки плечевого бицепса, трицепса, дельты и т. д.

Тренировка мышц для женщин имеет более легкую программу по нагрузке. Работа начинается с тренировки икр, бедер, ягодиц и выше.

Новичкам не следует усердствовать на первых этапах занятий. Это снизит боль в мышцах после тренировок. Программа «фулбоди» ориентирована на знакомство начинающих спортсменов с оборудованием. И при этом позволяет прокачать каждую мышечную группу умеренно, без перенапряжения какой-то конкретно.

Актуальным вопросом для сильной половины (и не только) всегда был и есть следующий: как качать бицепс и трицепс? Эксперты утверждают, что эти мышцы участвуют во всех упражнениях. Поэтому не стоит «выжигать» их, усердствуя с тренажерами, штангами и гантелями. Правильнее придерживаться выбранной программы для симметричного набора массы.

Сплит верх-низ

Нагрузка во время тренировок по программе «фулбоди» считается низкой. Поэтому следующим уровнем является разделение торса на две части и прокачка мышц каждой из них за одно занятие. За счет появления дополнительного времени количество упражнений возрастает до двух на каждую группу.

Совмещение в течение тренировки происходит в определенной последовательности:

Диапазон повторений составляет 6-8 и 10-12 раз. Первый вид предназначен для развития силового показателя. Поэтому его часто выбирают женщины. Второй диапазон (10-12 повторений) рассчитан на рост мышц. С такой задачей в тренажерный зал обычно приходят мужчины.

Жим-тяга-ноги

После освоения программы «верх-низ» можно перейти на следующую ступень. Объем работы возрастает в той же прогрессии. И теперь каждая мышечная группа прорабатывается трижды в неделю. По-другому эту программу называют «трехдневный сплит». Она предполагает совмещение групп мышц по способу воздействия. Так за одну тренировку в зале необходимо выполнить:

  • Жим на грудь, дельту и трицепс.
  • Тягу на спину, бицепс.
  • Отдельно необходимо прокачать мышцы ног.

Возникает резонный вопрос, почему распределение нагрузки происходит именно по такому принципу? Все дело в особенностях базисных упражнений. При их выполнении спортсмен прокачивает и соседние мышцы. Так, например, тренировка грудных мышц в зале попутно задействует дельту и трицепс. Вот поэтому, начав с этой части тела, логичнее будет закончить качать плечи. Если же эти мышечные группы разбить на три дня, то исчезнет необходимый перерыв на восстановление и снизится эффект последующих тренировок.

Опытным атлетам выполнять этот сплит можно два раза за 8 дней, оставляя по одному выходному между циклами. Для новичков подойдет схема тренировок, указанная ниже. Количество повторений здесь обратно пропорционально весу тяги.

Дни

Группы мышц

Упражнения на группу

Подходы

Повторения

1

Грудь, дельта, трицепс

3

6-8 или 10-12

2

Спина, бицепс

3

Ноги

4

4

Грудь, дельта, трицепс

3

5

Спина, бицепс

6

Ноги

4

7

Отдых

4-дневный сплит

При серьезном уровне физической подготовки и выносливости можно попробовать сплит четырех дней. Данная программа предполагает совмещение групп мышц меньшего количества за тренировку, но увеличение объема и интенсивности выполнения упражнений. Данный сплит рассчитан на одну неделю. Следовательно, для восстановления сил отводится три дня. Усложнить тренировочный процесс может сокращение отдыха до одного дня и повтор четырехдневного сплита. Альтернативным вариантом могут быть тренировки по схеме «два через два». График подбирается индивидуально, в зависимости от трудовой занятости спортсмена, его уровня подготовки и выносливости.

Что касается совмещения групп мышц, то идеальным вариантом тут будет тренировка больших с маленькими (тяга+жим): например, грудных с бицепсом или спинных с трицепсом. Эта программа (или сплит из антагонистов) требует минимально один день перерыва. Либо можно, вместо отдыха, покачать ноги. Ниже приведена примерная схема тренировок:

Дни

Группы мышц

Упражнения на группу

Подходы

Повторения

1

Спина, бицепс

4, 3

3-4

6-15

2

Грудь, трицепс

3

Отдых

4

Ноги

5

3-4

6-15

5

Дельта

4

6-7

Отдых

В случае с последовательностью сначала правильнее прорабатывать крупную группу мышц, а затем можно переходить к малой. Дело в том, что последняя устает быстрее. Начав с нее, можно потратить основную энергию впустую и не потянуть уже большие веса.

5-дневный сплит

Программа, которая подойдет для атлетов с большим опытом за плечами, носит название «пятидневный сплит». Здесь нет никакого совмещения. Напротив, идет глубокая проработка отдельной группы мышц. До предела повышается объем упражнений, их интенсивность. Тренировка составляет полчаса и более. А отдых приходится, как правило, на выходные. В рамках этой же программы можно выбрать иную схему тренировок: 2-1-3-1. Она предполагает работу с двумя крупными мышечными группами в течение двух дней. Затем необходим выходной. И после проведения трех дней занятий снова перерыв.

Не стоит прокачивать содействующие мышцы (или синергисты) в последовательности друг за другом. В противном случае, не получится восстановиться полностью. Приведенная ниже таблица поможет правильно разделить нагрузку:

Дни

Группы мышц

Упражнения на группу

Подходы

Повторения

1

Грудь

4-5

3-4

6-15

2

Спина

5

3

Дельта

4-5

4

Ноги

5-6

5

Бицепс, трицепс

3-4

6-7

Отдых

В таблице отсутствуют упоминания о брюшном прессе и икрах. Они относятся к маленьким группам мышц, а потому и процесс восстановления проходит быстро. С ними можно работать через день. В программе последовательности выполнения упражнений им следует отводить заключительное место.

Групповые программы

В фитнес-клубе «Мастер Джим» Олимпийский представлены все виды групповых программ по направлениям: аэробные классы, классы смешанного формата, направления «Стабильная сила», танцевальные классы, групповые занятия на тренажерах, классы смешанного формата.

К групповым тренировкам относится множество направлений, включая самые новые и интересные. Это занятия с использованием спортивного оборудования, разнообразные виды аэробики, групповые занятия на тренажерах. Люди любого возраста, мужчины и женщины смогут найти подходящий вид тренировки среди множества групповых программ фитнес-клуба «Мастер Джим».

Мы знаем, как сделать групповые занятия эффективными и безопасными для вас:

Краткое описание основных программ

  1. Аэробные классы координационной направленности
  2. Силовые классы
  3. Классы смешанного формата
  4. Танцевальные классы
  5. Направление «Стабильная сила»
  6. Групповые занятия на тренажерах
  7. Подвесное оборудование
  8. Aqua-фитнес

Аэробные классы координационной направленности

Aerobics I, II, III (55 минут) — низкоударный вид аэробики. Обучение свободному владению базовыми шагами классической аэробики и соединение их в различные комбинации. Развивает координацию и эстетику движений, отличная кардио тренировка для жиросжигания.

Step I, II, III (55 минут) — обучение свободному владению базовыми шагами степ-аэробики и соединение их в различные комбинации. Урок с использованием специальной степ-платформы. Развивает координацию и эстетику движений, отличная кардио тренировка для жиросжигания.

Combo Class I, II, III (55 минут) — комбинированный урок, сочетающий в себе два стиля аэробики: Lo & Step; Fit Ball & Step; Lo & Bosu и т.д. Рекомендуется для начинающих с целью ознакомления с элементами аэробики. Средняя интенсивность.

Силовые классы

Hot Iron – система тренировок с мини-штангами, для всех уровней подготовки, для мужчин и женщин. На все группы мышц и увеличение силовой выносливости. Сопутствующим эффектом занятия является качественное улучшение контуров фигуры и похудение. Тренировка проходит по заранее установленному тренировочному плану под фиксированную музыку.

IRON CROSS — занятие с мини-штангами, отличающееся от Hot Iron использованием большого веса отягощений и техникой выполнения. Подходит для тех, кто уже прошел курс Hot Iron 1, 2.

Super Sculpt (55 минут) – силовой класс, направленный на укрепление всех групп мышц и обучение правильной технике выполнения силовых упражнений. На уроке используются различные виды силового оборудования: отягощения разных весов (палки, гантели, амортизаторы), выбор которых зависит от уровня вашей подготовленности. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

Functional Training – силовая тренировка, с использованием собственного веса тела и/или вспомогательного оборудования (мячи, bosu, степ-платформы, отягощения). Развивает функциональные физические качества (стабильность, мобильность, баланс, координацию, выносливость). Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. Интенсивность нагрузок — средняя и выше.

Functional Flow – функциональная тренировка, с использованием веса собственного тела, очень высокой интенсивности. Начало и конец тренировки сопровождаются миофасциальным массажем. Для подготовленных.

LEGS & BUTT (55 минут) – силовая тренировка, направленная на проработку мышц ног и ягодиц, с применением различного оборудования. В конце тренировки используются упражнения на растягивание и гибкость проработанных зон. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

Upper Body (55 минут) — Силовой класс, направленный на укрепление мышц торса (грудь, спина, пресс, плечи) и рук. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

ABS+ Stretch (55 минут) – Силовой класс, направленный на проработку проблемных зон талии (мышц брюшного пресса, нижней части спины). В конце тренировки продолжительное растягивание крупных групп мышц.

ABT (все уровни подготовки, 55 минут) — силовой класс для тренировки мышц ног и брюшного пресса.

Legs & Arms — силовая тренировка, направленная на проработку проблемных зон мышц ног и рук.

Power Stretch (55 минут) – разновидность стретчинга. Это такая программа, которая своей задачей ставит развитие гибкости не в движении, а при помощи упражнений в статике.

«Здоровая спина» – упражнения, формирующие и корректирующие правильную осанку, укрепление мышц спины и пресса, на подвижность всех отделов позвоночника и раскрытие грудного отдела.

Классы смешанного формата

Bosu — уникальная тренировка силы, баланса и стабильности корпуса с использованием упругой и, в то же время, подвижной полусферы.

Step-n-Sculpt I, II, III (55 минут) — класс, сочетающий в себе чередование аэробной нагрузки на степ-платформе и силовых упражнений, укрепляющих мышцы торса. Позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и кардио-респираторную систему. Сложность хореографии зависит от уровня (I, II, III).

Interval Training (55 минут) — класс, сочетающий в себе чередование аэробной нагрузки с элементами классической аэробики и силовых упражнений. Позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и кардио-респираторную систему. Для всех уровней подготовки.

Body Combat (55 минут) – аэробно-силовой класс, с использованием элементов восточных единоборств. Работают все группы мышц. Вы получаете приличную кардионагрузку и психологическую разрядку. Интенсивность от средней до высокой.

Fit and Med Ball (55 минут) – силовая тренировка в аэробном режиме с использованием мячей (гимнастического и медицинского). Этот забавный вид аэробики развивает координацию движений и гибкость, улучшает осанку, укрепляет мышцы. Для всех уровней подготовленности.

Circle Training – круговая тренировка с переходами от станции к станции, чередующихся работой на разном оборудовании (мячи, босу, степы, слайды, силовые упражнения и т. д.) Достаточно интенсивный и эффективный урок с позитивной эмоциональной разгрузкой.

B.E.S.T. fit — тренировка, включающая высокоинтенсивную кардионагрузку, атлетичные упражнения и практику mindbody. Качество и безопасность научно доказана. Модификации упражнений эффективны и подходят как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Не требует дополнительного оборудования. Состоит из разнообразных последовательностей блоков упражнений с прогрессиями и модификациями.

B.E.S.T. fit это:
  • 100% жиросжигания
  • оптимизация энергообмена
  • физическая тренировка
  • ментальная тренировка
  • выносливость, гибкость и сила красивого тела

MMA (55 мин) — cмешанные боевые искусства (также MMA — от англ. Mixed martial arts) — боевые искусства (часто неверно называемые «боями без правил»), представляющие собой сочетание множества техник, школ и направлений единоборств. ММА является полноконтактным боем с применением ударной техники и борьбы как в стойке (клинч), так и на полу (партер).

Танцевальные классы

Dance – класс, с использованием различных танцевальных направлений, на усмотрение инструктора. Позитивный урок для всех уровней подготовленности.

Zumba — это развлекательная, эффективная танцевальная фитнес-вечеринка с простыми движениями в латиноамериканском и других международных стилях помогает сжигать калории и получать удовольствие, приобретая здоровье и яркие эмоции!

Направление «Стабильная сила»

Pilates — упражнения этой системы позволяют при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, не наращивая при этом объема мускулатуры, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку, а также помогают овладеть грацией и пластикой движений, свойственной профессиональным танцовщицам.

Pilates Variation (55 минут) – Разновидность пилатеса с использованием дополнительного оборудования: кольцы.

deepWORK ® — это новое уникальное измерение в функциональной тренировке. Атлетичная, простая и одновременно сложная, уникальная и непохожая на известные программы, полная энергии тренировка, состоящая из пяти элементов. Последовательности движений deepWORK ® составлены таким образом, что всегда есть связь между напряжением, расслаблением и дыхательными упражнениями. Для всех уровней подготовки.

Stretch (55 минут) — урок для развития гибкости с использованием упражнений на растягивание. Позволяет увеличить эластичность мышц и сухожилий. Нагрузка низкой интенсивности.

Asana Yoga (1,5 часа) — динамичная практика, с использованием бандх (энергетических замков). Проработка всех мышечных групп во время выполнения асан в определенной последовательности. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

Hatha Vinyasa Yoga (1,5 часа) — динамичная практика, включающая в себя определенную последовательность асан, выполняемых с пранаямой (определенным способом дыхания), бандахами (энергетическими замками) и дришти (концентрацией внимания на определенных точках). Во время практики сохраняется медитативное состояние сознания.

YIN YOGA (1,5 часа) — глубокая медитативная практика йоги, предназначенная для проработки суставов, соединительных тканей, раскрытия таза, бедра и нижней части спины. Способствует расслаблению позвоночника и избавлению от межпозвонковых блоков, расширению пространства в суставах, тем самым развивает гибкость, увеличивает эластичность мышц и сухожилий.

IYENGAR YOGA (1,5 часа) — основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным. Характерной особенностью метода является подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему. В соответствие с этим подбирается уровень нагрузки и обеспечивается правильное ее распределение.

Shree Shree Yoga (1,5 часа) — мягкая и динамичная система физических и дыхательных упражнений, развивающая устойчивую гибкость и крепость в теле, восстанавливает душевное равновесие и успокаивает ум.

Yoga Nidra (1,5 часа) — особый систематический метод полного физического, умственного и эмоционального расслабления. Состояние между сном и бодрствованием активизирует механизм саморегуляции организма, очищения и восстановления.

Apnea Yoga System (1,5 часа) — современная методика преподавания, сочетающая в себе древние техники хатха и тибетской йоги, дыхательные упражнения фридайверов и элементы современной тренировки, йога практика интенсифицирована задержками дыхания, что мощно очищает ум и тело, ощелачивает организм.

Yoga Nidra (1,5 часа) – особый систематический метод полного физического, умственного и эмоционального расслабления. Состояние между сном и бодрствованием активизирует механизм саморегуляции организма, очищения и восстановления.

Ashtanga Yoga (1,5 часа) – это особая практика, сформировавшаяся в русле хатха-йоги. Если классическая йога уделяет первоочередное внимание дыхательным упражнениям, развитию гибкости и расслаблению, то аштанга-йога формирует силу духа и тела.

Групповые занятия на тренажерах

Cycle (45 минут) — обучение технике тренировки на стационарных велосипедах, имитация велогонки с различным уровнем интенсивности. Отлично тренируется сердечно–сосудистая система, повышается выносливость, нагружаются мышцы ног.

TREKKING (45 минут) — интервальная тренировка на беговых дорожках, с чередованием нагрузки и отдыха. В ходе тренировки осваивается бег. Параметры нагрузки задаются за счет изменения скорости и угла наклона дорожки. Рекомендовано для подготовленных, не менее 6 мес.

Подвесное оборудование

CROSSCORE – на сегодняшний день самый разносторонний тренажер в виде подвесных петель, использующих вес собственного тела для проведения функциональных тренировок. Фиксируемая блочная система позволяет совершать повороты корпуса, а также динамические упражнения на все тело.

  • Тренировки в воздухе налаживают кровообращение и помогают лимфодренажу.
  • Программу можно построить как с целью увеличения гибкости так и с атлетической направленностью.

Aqua-фитнес

Aqua (50 минут) — занятия аквааэробикой. Доступный и очень эффективный способ оздоровления и омоложения. Комплекс простых упражнений, выполняемый в воде под ритмичную музыку, оказывает чрезвычайно благотворное влияние на все группы мышц, системы и органы человека. При этом видимый и ощутимый эффект заметен уже после первого занятия и нарастает с каждой последующей тренировкой. После аквааэробики в бассейне мышцы тела приходят в тонус, значительно улучшается самочувствие и психоэмоциональное состояние человека.

Порядок упражнений — как организовать упражнения в вашей тренировке

После того, как вы выберете упражнения с отягощениями, которые вы будете выполнять во время каждой тренировки, вам нужно будет принять следующее решение — в каком порядке их выполнять.

Как и в случае С большинством аспектов создания эффективной программы тренировок с отягощениями порядок упражнений может значительно варьироваться в зависимости от факторов, специфичных для вас и вашей цели.

При этом есть некоторые общие правила, которые, как правило, применяются в большинстве случаев.Вот эти правила…

Общие правила выполнения упражнений Порядок

Для большинства, людей, , большинства случаев, правильный порядок выполнения упражнений можно резюмировать одним простым предложением:

Более сложные упражнения должны быть выполнять перед менее сложными упражнениями .

Вот наиболее распространенные примеры того, что это означает…

  1. Упражнения для больших мышц должны предшествовать упражнениям для более мелких мышц.
    Примеры: грудь или спина перед плечами, бицепсами или трицепсами.Плечи перед бицепсами или трицепсами. Квадрицепсы или подколенные сухожилия перед икрами или прессом.
  2. Комбинированные упражнения должны предшествовать изолирующим упражнениям.
    Примеры: Жим лежа перед махом гантелей. Жим над головой перед подъемом в стороны. Приседания перед разгибанием ног. Румынская становая тяга перед сгибанием ног.
  3. Упражнения со свободным весом / собственным весом должны предшествовать тренажерам.
    Приседания или становая тяга перед жимом ног. Жим штанги перед жимом в наклонном тренажере.Подтягивания перед тягой на груди в тренажере.

Как я упоминал ранее, во многих случаях имеет смысл немного отклониться от этих правил, исходя из различных индивидуальных факторов, но в целом… эти правила должны применяться в большинстве программ тренировок.

Когда на одной тренировке тренируется более 1 группы мышц

Теперь вы можете задаться вопросом, что должно произойти, если вы тренируете более одной группы мышц на тренировке… как и большинство людей.Фактически, многие люди, использующие сплит всего тела или сплит вверх / вниз, будут тренировать довольно много групп мышц за тренировку.

Как вы уже узнали из правила №1 выше, упражнения для больших групп мышц должны предшествовать упражнениям для меньших групп мышц.

Это легко, когда дело доходит до очевидных вещей, таких как тренировка груди перед трицепсом или квадрицепсы перед икрой, но как насчет того, чтобы на одной тренировке тренируется более одной большой группы мышц ?

Просто… все вышеперечисленные правила по-прежнему применяются, даже если это означает, что вам придется тренировать каждую группу мышц не по порядку.

Это означает, что вместо выполнения всех упражнений для одной и той же группы мышц спина к спине, а затем выполнения всех упражнений для следующей группы мышц спина к спине, вы можете выполнить упражнение для мышцы А, затем для мышц. B, затем снова мышца A.

Это совершенно нормально и ОБЯЗАТЕЛЬНО, чтобы вы выполняли упражнения в оптимальном порядке.

Еще раз напоминаем, что в некоторых случаях имеет смысл отклониться от этих рекомендаций.Однако, поскольку я не могу предсказать все возможные сценарии для конкретной ситуации каждого человека, лучшее, что я могу сделать, это сказать вам, какие рекомендации следует соблюдать в большинстве случаев .

И в большинстве случаев это правила порядка исполнения, которые должны соблюдаться в большинстве случаев.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, в каком порядке вы будете выполнять упражнения на каждой тренировке, пришло время выяснить, сколько времени вам следует отдыхать между подходами каждого упражнения.Давайте сделаем это…

Как долго отдыхать между подходами и упражнениями — время отдыха на тренировке

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Максимальный вес Программа тренировок)

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с несколькими эспандерами, или несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Он содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: Руководство по домашним тренировкам

Какой порядок упражнений в тренажерном зале вы должны соблюдать?

2020-09-28 | К: Snap Fitness

Когда вы начнете тренироваться в тренажерном зале, ваш фитнес-тренер, вероятно, даст вам приказ, в котором вы должны выполнять упражнения.Если у вас нет фитнес-тренера или вы предпочитаете составлять свой распорядок дня, помните, что фитнес-режим очень важен.

Вам следует выбрать тот порядок занятий в тренажерном зале, который вам больше всего подходит. Перед выбором режима тренировок вам необходимо принять во внимание множество факторов. Каковы ваши фитнес-цели? Какая у вас история фитнеса? Сколько времени вы можете посвятить фитнесу? И так далее. Вот все, что вам нужно знать о тренировках в тренажерном зале.

Что такое порядок тренировок в тренажерном зале?

Порядок тренировки в тренажерном зале — это последовательность упражнений, которую вы выполняете в тренажерном зале. Этот порядок определит ход ваших тренировок. Например, вы можете начать тренировку с 15 минут бега на беговой дорожке, затем перейти к 4 подходам отжиманий, а затем к 20 берпи.

Каждый, кто тренируется в тренажерном зале, должен иметь порядок тренировок в тренажерном зале, поскольку он обеспечивает структуру вашей тренировки. Также легче отслеживать свой прогресс, если у вас есть установленный порядок, в котором вы тренируетесь.

Имеет ли значение порядок выполнения упражнений?

Порядок исполнения имеет большое значение. Если у вас нет порядка упражнений, вам придется выполнять серию случайных упражнений. Эти упражнения могут не помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе или могут оказаться неэффективным способом достижения этих целей.

Любой фитнес-тренер подберет порядок упражнений в зависимости от ваших возможностей и фитнес-целей. Этот порядок тренировок будет адаптирован к вашим потребностям, чтобы вы могли максимально использовать свое время в тренажерном зале.

Какая тренировка в тренажерном зале наиболее эффективна?

Не существует универсального расписания занятий в тренажерном зале, которое было бы наилучшим порядком тренировок. У каждого есть свои особые требования к тренировкам, которым должна соответствовать последовательность упражнений в тренажерном зале. Например, у боксера-супертяжелого боксера будет совсем другой режим тренировок, чем у чемпиона по велоспорту.

Это потому, что им нужно тренировать разные мышцы, чтобы хорошо выполнять свою работу. Чемпион по велоспорту будет выполнять намного больше кардио-тренировок, чем боксер.Вот почему так важно найти эффективный режим занятий в тренажерном зале, который наиболее соответствует вашим потребностям.

Например, если ваша основная цель — похудеть, вы можете выполнять упражнения для похудения, такие как езда на велосипеде или бег.

В каком порядке следует прорабатывать мышечные группы?

Последовательность тренировок групп мышц зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется начать с легких кардио, чтобы улучшить кровоток.После того, как вы сделали кардио, вы можете перейти к силовым тренировкам, таким как поднятие штанги и гантелей.

Для силовых тренировок важно не тратить слишком много времени на тренировки сердечно-сосудистой системы, поскольку они утомят вас. Вы хотите сэкономить большую часть своей энергии на силовых тренировках.

Вместо того, чтобы выполнять одни и те же тренировки каждый день, рекомендуется менять структуру тренировок в тренажерном зале.

Какая часть тела в какие дни работать?

Вы можете выбрать разные части тела для тренировки в разные дни.Например, в понедельник можно заняться ногами и икроножными мышцами. Затем вы можете тренировать мышцы спины и трицепса по вторникам и так далее. Доказано, что тренировка разных частей тела в разные дни приносит пользу. Это потому, что это дает вашему телу возможность отдохнуть.

Если вы тренируетесь каждый день, то не стоит утомлять все мышцы за один день. Это замедлит вашу тренировку на следующий день.

Заключительные мысли

Перед тем, как принять решение о тренировке в тренажерном зале, вам следует проконсультироваться с профессиональным тренером тренажерного зала.Тренер поймет ваши потребности и предложит режим тренировок, соответствующий вашим потребностям.

Вы также можете попробовать поэкспериментировать с различными режимами тренировок и провести собственное исследование, чтобы попытаться найти режим тренировки, который подходит именно вам. Если вы только начали тренироваться, возможно, вы захотите выбрать для начинающих последовательность упражнений в тренажерном зале.

Последовательность упражнений | Мышцы и фитнес

В течение многих лет культуристам велели сначала выполнять упражнения с использованием нескольких мышечных волокон, такие как приседания, а затем выполнять упражнения на изоляцию, такие как разгибание ног.Это обычно называют «размерным принципом набора моторных единиц».

Для максимального роста мышц необходимо задействовать как можно больше мышечных волокон во время тренировки, поэтому многие бодибилдеры сначала выполняют приседания, потому что в упражнении задействовано множество различных мышечных волокон. Для набора мышечной массы ваша цель тренировки должна заключаться в задействовании как можно большего количества двигательных единиц во время тренировки, чтобы получить самые быстрые результаты для роста мышц.

Это был образ жизни бодибилдинга на протяжении десятилетий, но недавно исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicina Sportiva , показало, что это может быть неправдой.В исследовательской работе содержался критический обзор последовательности упражнений и роста мышц, а также ставилась под сомнение теория принципа размера. Авторы сообщили, что два новых исследования не показали существенной разницы между группами в приросте силы для любого из упражнений или какой-либо значительной разницы в мышечной гипертрофии, когда сначала выполнялись небольшие группы мышц по сравнению с большими группами мышц.

Ключевой вывод заключался в том, что когда повторения были стандартизированы для тренировок, сравнивая маленькие и большие группы мышц, выполняемые первыми, результаты были одинаковыми.Далее в исследовательской работе сообщалось, что во многих исследованиях, в которых изучались небольшие и большие группы мышц, выполнявшиеся первыми, не удавалось контролировать количество выполненных повторений. Рецензент отметил, что в некоторых из этих исследований сообщалось, что в последующих подходах упражнения выполнялось значительно меньше повторений, когда они выполнялись позже во время тренировки с отягощениями, по сравнению с тем, когда они выполнялись ранее в сеансе. Ведущий автор пришел к выводу: «Существует очень мало доказательств того, что какая-либо конкретная последовательность упражнений влияет на прирост силы или мышечную гипертрофию.”

До тех пор, пока объем тренировок остается равным, не должно иметь большого значения, какое упражнение выполняется первым. — FLEX

Порядок упражнений для наращивания мышечной массы — Outlift

Принято считать, что каждую тренировку начинать с больших комплексных упражнений, и в этом, конечно, есть — это мудрость . Однако даже при программировании комплексных упражнений многие спортсмены допускают несколько ошибок. Первая (и самая большая) ошибка заключается в том, что бодибилдеры часто делают несколько упражнений на одну и ту же группу мышц одну за другой.День груди, день ног и день спины — все это примеры плохой упорядоченности упражнений.

Затем, с тренировками для всего тела, выбор упражнения на первое место усложняется, потому что нам нужно выбрать , какое из больших сложных упражнений должно быть первым. Стоит ли приседать перед жимом лежа? Здравый смысл говорит: да. В конце концов, приседания — это больший подъем. Но это не всегда так.

Далее, хотя в целом разумно сначала выполнять комплексные упражнения, бывают ситуации, когда мы можем сначала сделать изолирующие упражнения, особенно если у нас есть упрямые группы мышц, которые отстают.Однако есть нюанс, как это сделать. Мы рискуем значительно ухудшить наши тренировки , если сделаем это неправильно.

Наконец, даже после того, как мы закончили наши большие комплексные упражнения, все еще есть некоторые размышления, которые должны быть включены в то, как мы упорядочиваем наши изолирующие упражнения.

Заказ комплексных лифтов

Большинство людей знают, что комплексные упражнения обычно следует выполнять перед изолирующими. В этом есть некоторый нюанс, поэтому мы обсудим его в следующем разделе, но я подумал, что имеет смысл начать с определения наилучшего порядка для наших сложных подъемников.

Существует несколько различных способов структурирования тренировок. Некоторые люди тренируют одну группу мышц за тренировку, начиная с самого большого сложного упражнения для этой группы мышц, а затем постепенно спускаются вниз. Вот несколько примеров:

  • День груди: Жим штанги лежа, жим гантелей над головой, отжимания от тела, разгибания на трицепс, а затем подъемы в стороны.
  • Leg Day: Приседания спереди, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног и затем подъемы на носки.
  • День спины: Становые тяги, подтягивания, тяги вниз, сгибания рук на бицепс, подтягивания лицом.

Проблема с этим способом обучения состоит в том, что, хотя он работает, порядок выполнения упражнений на базовом уровне плохой. Если мы делаем жим лежа, затем жим гантелей над головой, затем отжимания, а затем разгибание на трицепс, это не лучший порядок упражнений, потому что:

  • Объем тренировки для наших толкающих мышц слишком велик за тренировку. Рост мышц обычно ограничивается 6–10 подходами за тренировку, поэтому после первых двух упражнений нет смысла делать больше.
  • С каждым последующим толчком эти мышцы утомляются все больше и больше. Например, если мы делаем жим лежа, а затем жим над головой, наши трицепсы могут быть несколько утомлены во время жима над головой, что снижает эффективность стимулирования роста плеч. К тому времени, когда мы выполним , пять, различных упражнений для одних и тех же групп мышц, мы начнем сталкиваться с настоящими проблемами, когда по крайней мере некоторые из этих мышц будут слишком утомлены.
  • Слишком низкая частота тренировок остальных мышц. Мышцы обычно перестают расти через 24–72 часа после тренировки, поэтому, если мы не тренируем их 3–5 раз в неделю, мы оставляем на столе значительный рост мышц.

Сортировка упражнений на разные группы мышц и тренировка одной группы мышц в день не так эффективны, как тренировка каждой группы мышц на каждой тренировке. Так что лучший «порядок» упражнений более беспорядочный, чем этот. Лучше приседать, потом подтягиваться, потом жим лежа.Или становая тяга, затем жимы над головой, а затем сгибания рук на бицепс.

Итак, самый первый шаг, по крайней мере для большинства из нас, — это преобразовать разделенную часть тела в процедуру для всего тела. Да, есть несколько причин, по которым мы можем захотеть использовать разделение на части тела — возможно, просто для новизны попробовать другой стиль тренировки — но, как правило, они менее эффективны для наращивания мышц.

В любом случае, все становится более интересным, когда мы говорим о порядке упражнений в тренировках на все тело, где у нас есть несколько разных комплексных упражнений, которые соревнуются друг с другом за эту желанную позицию в начале тренировки.В конце концов, подъем, который мы делаем в первую очередь, — это подъем, который мы делаем, пока еще чувствуем себя свежими, сильными и энергичными. У нас больше силы воли, чтобы работать сильнее.

Принято считать, что сначала мы должны делать самые большие подъемы, а когда дело доходит до сложных подъемов, самые большие подъемы — это приседания и становая тяга. Вот почему такие программы, как Starting Strength и StrongLifts 5 × 5 , начинают каждую тренировку с приседаний со спиной. Но действительно ли — лучший способ сделать это? Иногда да.Если подъем, который мы больше всего стремимся улучшить, — это приседания на спине, и если мышцы, в которых мы больше всего заинтересованы, это наши квадрицепсы, то да, начинать каждую тренировку с приседаний на спине имеет смысл. Но что, если мы пытаемся стать сильнее в жиме лежа? А что, если нам не терпится нарастить плечи?

Другой способ определения порядка упражнений — пауэрлифтинг. Тренировки по пауэрлифтингу часто начинаются с приседаний в первый день, жима лежа во второй и становой тяги в третий.Опять же, это имеет смысл, если наша цель — стать сильнее в пауэрлифтинге Большой тройки. Но что, если мы очень хотим улучшить наш жим над головой? Или больше всего жаждем нарастить спину?

Когда вы пытаетесь выяснить, какое из больших сложных упражнений делать в первую очередь, — это , логика заключается в том, чтобы сначала сделать самый большой подъем. Если мы делаем тяжелую становую тягу или приседания, то да, может иметь смысл сделать эти упражнения первыми. Лучше вкладывать нашу энергию в более крупные упражнения, которые приведут к большему общему росту мышц.Однако, если мы также заботимся о росте и силе других наших групп мышц, таких как грудь, плечи, верхняя часть спины и руки, тогда также имеет смысл начать хотя бы или тренировок с жима лежа. жим над головой и подтягивания.

Например, возможно, однажды мы начнем с нескольких тяжелых подходов приседаний на груди , смешанных с с подтягиваниями, отдавая обоим подъемам равный приоритет. Эти упражнения, как правило, хорошо сочетаются друг с другом, потому что оба они могут выполняться в стандартной стойке, и оба они стимулируют совершенно разные группы мышц, не позволяя им мешать друг другу.Становая тяга с отжиманиями — еще одна хорошая комбинация: и то, и другое можно делать с пола, и ни одно из них не будет мешать другому.

Приседания Зерчера.

Другой пример: вместо того, чтобы всегда сначала программировать тяжелые приседания, можно начать одну тренировку с тяжелого жима лежа и гребли со штангой. Затем, возможно, мы сделаем более легкие приседания Зерчера. Таким образом, «основные» упражнения дня предназначены для верхней части тела, но мы также включаем некоторые вспомогательные упражнения для приседаний. Таким образом, мы не всегда уделяем первоочередное внимание ногам, но мы не пренебрегаем ими.

В целом, мы хотим убедиться, что наш порядок упражнений соответствует нашим целям. Если мы особенно хотим стать сильнее в определенном упражнении, лучше сначала сделать это упражнение. Например, если мы действительно хотим стать сильнее в жиме над головой, лучше всего начать с жима над головой. И если мы особенно хотим нарастить определенную мышцу, лучше всего начинать тренировки с большого подъема, нацеленного на эту мышцу. Например, если мы действительно хотим увеличить бицепсы, лучше всего начать с подтягиваний.

Заказ составных и изолирующих лифтов

Следующее, что нужно подумать, — это то, как нам следует заказать комплексные и изолирующие лифты. Мы уже писали о том, почему комплексные упражнения так важны для набора мышечной массы и силы, но теперь я хочу поговорить о том, как на это влияет порядок упражнений.

Чтобы спровоцировать рост мышц, нам нужно бросить вызов нашим мышцам, доведя их до отказа. Количество повторений, которые мы делаем в подходе, не имеет большого значения, важно то, что мы бросаем вызов своим мышцам, приближая их к отказу.В результате, хороший способ определить, какой рост мышц мы стимулируем, — это просто подсчитать количество сложных подходов, которые мы делаем для каждой группы мышц.

Например, если мы делаем пять рабочих подходов в жиме лежа, останавливая каждый подход на два повторения до отказа, это дает нам тренировочный объем для груди равный пяти. И если мы будем выполнять эту тренировку три раза в неделю, это даст нам пятнадцать тренировочных объемов для груди.

Пока довольно просто. Чтобы нарастить мышцы, нам нужен достаточно большой тренировочный объем.А чтобы сет засчитывался в нашем тренировочном объеме, нам нужно приблизиться к нему до отказа. Однако все становится непросто, если учесть, что не все мышцы в равной степени участвуют в подъеме, и не все из них будут одинаково близки к отказу. Возвращаясь к нашему примеру с жимом лежа, давайте представим, что мы пытаемся нарастить большие трицепсы. Достаточно ли жим лежа доводит наши трицепсы до отказа?

Разгибание над головой на трицепс.

Если мы посмотрим на десятилетнее исследование, сравнивающее различные комбинации жима лежа и разгибаний на трицепс, мы увидим, что выполнение только жима лежа дает 9.Увеличение груди на 1%, а добавление разгибаний на трицепс впоследствии увеличивает этот рост до 10,6%. Однако, если мы делаем разгибания на трицепс перед жимом лежа , наша грудь вырастет только на 5,6%, сократив рост груди почти вдвое. Что тут происходит?

Дело в том, что когда мы делаем жим лежа, наши груди часто являются ограничивающим фактором. И поэтому, когда мы приближаем подход жима лежа к отказу, мы доводим нашу грудь до отказа, провоцируя рост мышц.

Но если мы сначала выполняем разгибания на трицепс, мы заранее утомляем наши трицепсы, что увеличивает вероятность того, что они ограничат нашу производительность в жиме лежа. Итак, наши трицепсы близки к отказу в жиме лежа, а не наши груди. Вот почему рост груди резко падает, если мы сначала делаем разгибание на трицепс.

Означает ли это, что мы всегда должны выполнять комплексные упражнения в первую очередь? Не обязательно. Чтобы добавить немного интриги, порядок упражнений влияет на наши трицепсы совсем по-другому:

Здесь мы видим, что наши трицепсы растут практически одинаково, независимо от того, как мы упорядочиваем упражнения.Если мы сначала выполняем жим лежа, нашим трицепсам в какой-то мере мешает жим лежа, что нормально, а затем они почти полностью доведены до отказа с помощью разгибаний трицепса, что отлично подходит для наращивания трицепсов большего размера. Если мы сначала выполняем разгибания на трицепс, то нашим трицепсам отлично справляется разгибание трицепса, а затем снова довольно хорошо бросается вызов жиму лежа. Это не дает большого дополнительного роста трицепсов, потому что в любом случае им было достаточно сложно вырасти.

На самом деле, если мы сравним всего разгибаний на трицепс с комбинацией разгибаний на трицепс и жима лежа, мы увидим довольно сопоставимый рост.Итак, что мы видим здесь, так это то, что разгибания трицепсов ответственны за почти всего нашего роста трицепсов. Мы также видим, что порядок упражнений почти не влияет. Единственное, что имеет значение, это то, что у них есть лифт, который достаточно близко их к провалу.

А теперь давайте перевернем этот пример. Допустим, мы выполняем комбинацию жима лежа и разгибаний груди. Как порядок упражнений повлияет на рост груди и трицепсов?

Используя ту же логику, мы ожидаем, что порядок упражнений не сильно повлияет на рост груди.В конце концов, как жим лежа, так и разгибания груди, наши груди будут доведены до отказа. На их тренировочный объем не повлияет порядок упражнений. Но когда дело доходит до роста трицепсов, мы ожидаем, что будут намного лучше , если сначала сделаем жим лежа. В конце концов, если бы мы предварительно утомили нашу грудь, выполняя упражнения на грудные мышцы, наша производительность в жиме лежа снизилась, а наши трицепсы получили бы немного меньше стимуляции. Таким образом, в этом случае выполнение комплексного упражнения вначале мало повлияет на нашу грудь, но сильно повлияет на наши трицепсы.

Итак, вы думаете, разве это не значит, что всегда лучше делать комплексные упражнения в первую очередь? В общем, да, это правда. Но если у нас есть упрямая мышца, мы можем представить себе ситуацию, когда мы хотим сначала сделать изолирующее упражнение для этой мышцы. Например, если у нас есть проблемы со стимуляцией груди при жиме лежа, то жим лежа может не очень хорошо справляться с увеличением объема груди. Возможно, мы сможем это исправить, предварительно поработав немного над грудью. Мы можем превратить грудь в ограничивающий фактор в жиме лежа.

Итак, лучшее практическое правило — что для общей гипертрофии, да, лучше сначала выполнять комплексные упражнения (исследование). Но если мы пытаемся акцентировать внимание на определенных группах мышц, могут возникнуть ситуации, когда лучше сначала сделать изолирующие упражнения. Конечно, это более мелкая деталь, но у большинства людей есть по крайней мере пара устойчивых групп мышц. И большинству людей было бы полезно проводить хотя бы несколько месяцев в году, выполняя процедуры специализации, которые сосредоточены на определенных областях больше, чем на других.Это может быть возможностью поиграть с порядком упражнений.

Мышцы, вызывающие утомление, для ускорения роста

В культуре бодибилдинга популярна идея о том, что если мы предварительно утомим мышцу с помощью изолирующего упражнения, то после этого мы сможем лучше активироваться во время выполнения сложных упражнений. Например, сначала мы выполняем комплекс упражнений на грудную клетку, чтобы предварительно утомить грудь, а затем выполняли жим лежа. Поскольку наша грудь уже устала от упражнений на грудные мышцы, мы ожидаем, что жим лежа будет воздействовать на нее еще сильнее и, таким образом, будет стимулировать дополнительный рост нашей груди.

Если рассуждать логически, то грудь является нашим ограничивающим фактором как в жиме лежа, так и в упражнении на грудную мышцу , так что изменение порядка упражнений не сильно повлияет на наши грудные мышцы. В любом случае наши грудные мышцы доводятся до отказа с каждым подходом, и поэтому независимо от того, как мы упорядочиваем упражнения, объем тренировки для груди остается одинаковым. Таким образом, для большинства людей это не должно иметь большого влияния на гипертрофию грудной клетки. Во всяком случае, это просто снизит нашу производительность в жиме лежа и, таким образом, помешает нашей способности стимулировать рост мышц в целом (хотя по этому поводу есть некоторые споры).

Однако, если наши грудные мышцы особенно упрямы, возможно, мы, , не приближаем их к в жиме лежа. В этом случае, если мы предварительно изматываем их грудными мускулами, они могут стать нашим ограничивающим фактором, когда мы жим лежа. В этом случае мы ожидаем, что предварительное истощение улучшит рост груди. Возможно, за счет наших трицепсов или плеч, да, но если наши грудные мышцы отстают, это может быть выгодной сделкой.

Но дело обстоит не совсем так.В жиме лежа на самом деле можно делать подъем только грудью, только плечами, или только трицепсами. Сокращение любой из этих мышц поднимет штангу вверх. И поэтому, если мы предварительно утомляем одну группу мышц, мы можем просто заставить другие мышцы работать усерднее. Например, в этом исследовании мы видим, что предварительное утомление грудных мышц перед выполнением подхода жима лежа увеличивает активность трицепса . Теперь следующий вопрос: увеличит ли эта дополнительная активность трицепса рост мышц, и мы не знаем.На основании исследования ЭМГ всегда сложно сделать предположение. Может.

Однако в других упражнениях, таких как приседания, если одна группа мышц слишком устала, мы не сможем выполнить упражнение. При приседании, если наши выпрямители позвоночника слишком устали, наши спины прогибаются. Если наши ягодицы слишком устали, мы не можем развести бедра. Если наши квадрицепсы слишком устали, мы не можем встать. Все наши мышцы должны делать свою долю, иначе мы провалим повторение. Это означает, что нам нужно быть более осторожными, предварительно утомляя мышцы перед приседанием.Меньше всего нам хотелось бы утомлять квадрицепсы разгибаниями ног, а затем выполнять приседания, получая при этом гораздо меньший общий рост мышц.

Становая тяга

— еще один пример подъема, который можно испортить из-за предварительного утомления. Если мы утомляем мышцы, выпрямляющие позвоночник, перед тем, как выполнять тяжелую становую тягу, они могут стать нашим ограничивающим фактором, который может помешать нам правильно стимулировать бедра, подколенные сухожилия и трапеции.

Вот несколько хороших способов, которыми мы можем предварительно утомить наши мышцы:

  • Чтобы ускорить рост ягодиц (метод первый): мы можем предварительно утомить ягодичные мышцы с помощью ягодичных мостов, тазовых толчков или выпадов перед выполнением приседаний.Таким образом, наши ягодицы с большей вероятностью будут нашим ограничивающим фактором при приседаниях. Просто имейте в виду, что это может снизить рост квадов.
  • Чтобы ускорить рост ягодиц (метод второй): мы можем предварительно утомить наши квадрицепсы, выполняя фронтальные приседания. Затем, когда мы переходим к ягодичным мостикам, толчкам бедер или выпадам, наши квадрицепсы будут меньше вносить свой вклад, и нашим ягодицам нужно будет работать сильнее. Для большинства из нас это, вероятно, предпочтительный подход, поскольку он не помешает нашему росту квадрациклов.
  • Для ускорения роста квадрицепсов (по сравнению с ростом спины): начните с жима ногами для ягодиц и квадрицепсов, а затем переходите к приседаниям, заставляя нас приседать с более легкими весами, но все же приближая квадрицепсы и ягодицы к отказу. .
  • Для ускорения роста груди: предварительно утомите грудь с помощью разгибаний груди, а затем займитесь жимом лежа. Поскольку наши грудные мышцы уже утомлены, они с большей вероятностью ограничат нашу производительность в жиме лежа, гарантируя, что мы приближаем их достаточно близко к невозможности стимулирования роста.

Когда мы предварительно утомляем мышцу, мы не хотим полностью разрушить наши мышцы, доведя их до отказа. Как правило, лучше избегать хотя бы пары повторений до отказа, чтобы результаты в следующем упражнении оставались достаточно хорошими.Фактически, мы могли бы даже не думать об этом как о «предварительном утомлении» мышцы. Лучше думать об этом как о «предварительной стимуляции» мышцы.

Наконец, как правило, подъемы, которые мы делаем в первую очередь, дают нам больше силы и мышечной массы. Предварительно утомляя мышцы, мы снижаем эффективность наших сложных комплексных упражнений и, вероятно, уменьшаем общий рост мышц и прирост силы. Предварительное утомление мышц может быть полезным инструментом, но это не то, от чего мы должны сходить с ума.

Итак, согласно общему правилу , предварительное утомление наших мышц, вероятно, приносит больше вреда, чем пользы. Лучше входить в наши комплексные лифты как можно более свежими и сильными. Однако для более продвинутых лифтеров, если есть упрямая группа мышц, которую мы пытаемся развить, или если мы проводим этап специализации, то предварительное утомление может быть хорошей тактикой для ускорения роста целевой группы мышц.

Основные выводы

Самый важный аспект порядка упражнений — это , обычно , чтобы убедиться, что мы выполняем тренировки всего тела, а не разделение частей тела на части.Это позволит нам тренировать мышцы с большей частотой, а мышечная усталость не будет такой большой проблемой во время тренировок, которые мы выполняем.

Далее мы обычно должны ставить на первое место наши большие комплексные подъемники. Мы рекомендуем сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в комплексных упражнениях Большой пятерки, и, как правило, нам нравится делать эти упражнения в начале наших тренировок:

  1. Приседания вперед
  2. Жим лежа
  3. Становая тяга
  4. Жим над головой
  5. Подтягивания

Какое из этих упражнений будет первым, зависит от ваших целей, но мы часто начинаем наши тренировки с небольшой схемы, распределяя приоритет между двумя разными упражнениями.Например, мы можем делать приседания со штангой на груди, смешанные с подтягиваниями, например:

  • Приседания спереди , отдых две минуты.
  • Подтягивания , отдых 2 минуты.
  • Приседания спереди , отдых две минуты.
  • Подтягивания , отдых 2 минуты.
  • Приседания спереди , отдых две минуты.
  • Подтягивания , переходите к следующему упражнению.

После этого мы обычно программируем вспомогательные упражнения для групп мышц, на которых пытаемся сосредоточиться.Например, если мы пытаемся нарастить бицепсы большего размера, мы можем сделать подтягивания, а затем сгибаться. Таким образом, мы сначала выполняем более крупный комплексный подъем, а затем выполняем меньший изолирующий подъем, который фокусируется на нашей целевой группе мышц (наших бицепсах).

Другой подход — сделать большой комплексный подъем, а затем выбрать изолирующий подъем для мышцы, которой комплексный подъем не был должным образом задействован. Например, мы можем начать наши тренировки с жима лежа (кстати, используя гантели или штангу), а затем сделать разгибание на трицепс.Таким образом, у нас есть жим лежа, приближающий нашу грудь к отказу, с последующим разгибанием трицепса, приближающий наши трицепсы к отказу, и, таким образом, стимуляция равного роста мышц в обеих группах мышц.

Наконец, есть много места для исключений. Если вы действительно хотите, чтобы руки были больше, возможно, вы начинаете каждую тренировку со сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс, прежде чем переходить к комплексным упражнениям. Здесь много гибкости, а порядок упражнений — хороший способ отдать приоритет различным группам мышц.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая процедура набора массы (и полное руководство), которое основано на этих принципах, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам нравится наш подход к наращиванию мышечной массы и силы, вам понравится полная программа.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Имеет ли значение порядок выполнения упражнений? — AskMen

Подходы, повторения и … Порядок упражнений? Смотрим внимательнее

Порядок упражнений — одна из наиболее важных, но недооцененных переменных в разработке программы тренировок. На самом деле это настолько важно, что вы не можете позволить себе игнорировать это, иначе вы можете потерять серьезный прирост силы, выносливости и размера.

Итак, если вы виновны в переходе от одного упражнения к другому в случайном порядке, без установленного ритма повторений в миксе, вы серьезно ухудшаете свои результаты.


СВЯЗАННЫЙ: Как построить еженедельный режим тренировок


Откуда вы добавите упражнение во время тренировки, повлияет на:

  • Какой вес вы можете поднять
  • Сколько повторений вы можете выполнить
  • Насколько вы контролируете технику?
  • Какой скорости вы можете достичь

В начале тренировки ваша сила, энергия и концентрация должны быть на пике.Но тренировки истощают умственно и физически, и ваша работоспособность будет постепенно снижаться по мере прохождения тренировки. Если бы этого не произошло, вы могли бы тренироваться часами.

Проблема в том, что вы не можете выполнять все упражнения в первую очередь — так что вам следует расставить по приоритетам? Что ж, ты скоро узнаешь. Здесь мы расскажем о важности установления порядка в ваших упражнениях и узнаем мнение экспертов о том, как создать систему, которая будет работать для вас и вашего тела.


Начните тренировку со сложных, сложных движений


Золотое правило разработки программы — помещать самые сложные и требовательные упражнения в начало тренировки, когда у вас будет больше энергии и вы станете лучше. Несколько факторов в совокупности определяют, насколько сложным является упражнение, в том числе, какой вес вы поднимаете, стабильность и количество задействованных суставов и групп мышц.

Возьмем, к примеру, приседания со штангой на спине и разгибание ног сидя.Приседания включают в себя поднятие всего веса тела и штанги со штангой, координацию движений нескольких суставов и нацеливание на большие и мелкие мышцы всего тела. Напротив, разгибание ног относительно простое. Вы выполняете его сидя, вам нужно только поднять вес ног плюс часть весового стека и в первую очередь нацеливаться на квадрицепсы (бедра).

В целом, приседания с отягощениями более сложны с технической точки зрения, работают с максимальной мышечной массой и имеют самый высокий риск травм, если вы упустите технику.В результате вы всегда должны сначала выполнять сложные упражнения, такие как приседания с отягощением, жим лежа и становая тяга, а в конце тренировки оставлять более простые упражнения, такие как разгибание ног, подъем на носки и сгибание бицепса.

Исключение из этого правила, по словам тренера Life Fitness Academy Тины Мари Дженерт, может включать выполнение упражнений с собственным весом перед упражнениями с отягощениями, таких как выпады перед приседаниями с отягощением или отжимания перед жимом лежа. «Это не только безопаснее, но и поможет разогреть мышцы для дополнительного сопротивления», — говорит она.


Отдать приоритет отстающим частям тела или более слабым мышцам


Единственный раз, когда мы нарушаем это правило, если мы хотим нацеливаться на определенную часть тела, которая может отстать. В этом случае иногда лучше всего выполнять простое упражнение. Например, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс — простые упражнения, но они необходимы для роста мышц рук. Специальная тактика, которую вы можете использовать для оптимизации производительности в этих упражнениях, не влияя на большие подъемы, — это начинать выполнять их перед кардиотренировкой или в дни отдыха.

Сочетания упражнений — еще один ключевой момент при программировании, который поможет вам максимально эффективно провести время в тренажерном зале. Вы можете выполнять упражнения по одному (прямые подходы) или попарно (парные подходы). Если у вас ограниченное время для тренировок, то вы должны основывать свою программу на парных подходах, а не на прямых подходах.

В парных подходах одна группа мышц работает, а другая отдыхает, что сокращает время отдыха между упражнениями. Для сравнения, прямые подходы не так эффективны по времени и требуют более длительных периодов отдыха для поддержания уровня производительности в нескольких подходах.


СВЯЗАННЫЙ: Как набрать мышечную массу, если вы худой


Избегайте перекрытия групп мышц


Еще одна проблема, о которой следует помнить при совмещении упражнений в паре, — это перекрытие целевых групп мышц. Вам следует избегать сочетания упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц. Например, совместите два упражнения для спины вместе. Хотя может казаться, что ваши мышцы работают усерднее, усталость, вызванная выполнением первого упражнения, перенесется и повлияет на вашу производительность во втором упражнении.

Это затруднит поддержание правильной техники, вы будете вынуждены использовать более легкий вес и будете выполнять меньше повторений. Лучшим подходом было бы разделить два упражнения для спины и либо сочетать их с несоревновательными упражнениями, либо выполнять их по одному как прямые подходы. Простой способ избежать этого и один из самых популярных методов сочетания упражнений — совместить вместе противоположные группы мышц, например грудь / спина, квадрицепсы / подколенные сухожилия и бицепсы / трицепсы.

Другой вариант — объединить упражнения для верхней и нижней части тела вместе.Просто убедитесь, что вы не совмещаете упражнения на вытягивание верхней части тела (например, подтягивание троса) с упражнениями на нижнюю часть тела, которые также затрудняют ваш хват (например, удержание гантелей).

Также важно учитывать, что иногда невозможно или нецелесообразно выполнять парные упражнения вместе, особенно если вы тренируетесь в загруженном коммерческом тренажерном зале, где тренажеры в часы пик пользуются большим спросом. Это когда следование формату прямых сетов может быть вашим лучшим или единственным вариантом.


Сохранить кардио на последний


Помимо короткой разминки, бега на велосипеде или эллиптического тренажера с низкой интенсивностью, вы захотите сохранить свои напряженные кардио-тренировки на после подъема тяжестей в по той простой причине, что кардио-работа истощает ваш энергетический уровень. , и вы захотите приложить 100% усилий и интенсивности к упражнениям.Дженерт объясняет: «Вообще говоря, кардио-тренировки следует проводить после силовых тренировок (особенно если вы тренируетесь для наращивания силы), потому что кардио-тренировки расходуют большое количество источника энергии для силовых тренировок, а это означает, что мышцы будут утомлены, и ваша форма может Это правило наиболее применимо к анаэробным упражнениям, таким как спринт, прыжки или поднятие тяжестей, поскольку они требуют взрывных, максимальных усилий и максимальной силы ».

Однако она делает исключение для тех людей, которые тренируются для общего здоровья и благополучия, а не для силы или спортивных результатов: «Если вы тренируетесь для достижения общей физической формы, нет ничего плохого в том, чтобы начать с кардио, особенно если ваша цель — для тренировки сердечно-сосудистой системы или если вы готовитесь к гонке.«

Для спортсменов или людей, стремящихся к большему размеру или силе, кардио должно быть делом после тренировки.


А как насчет представителей?


Итак, вы выбрали правильные пары и оптимизировали порядок упражнений. А как насчет представителей? Здесь нет однозначного ответа, так как количество выполненных вами повторений будет зависеть от ваших способностей, веса, который вы используете, и ваших общих целей, но для начала у Дженерта есть несколько советов, которые вы можете использовать в качестве руководства. .«Для наращивания силы в каждом упражнении должно быть от четырех до шести повторений. Это будет с максимальной или близкой к ней нагрузкой. Для выносливости и кардиотренировок во время подъема тяжестей должно быть около 15 повторений», — говорит она.


Вы также можете выкопать:

Улучшение моей тренировки: понимание групп мышц | Дженнифер Робертс

Судя по количеству фитнес-видео и приложений, упражнения стали в некоторой степени популярным времяпрепровождением. Пытаетесь ли вы улучшить свой образ жизни или увеличить мышечную массу и четкость, чтобы иметь эффективные и полезные упражнения, вам нужно знать о своем теле.Диета и упражнения идут рука об руку, тем не менее, вам также необходимо знать, что делают ваши мышцы и где они находятся, чтобы изолировать их для тренировки.

Мы почти уверены, что вы слышали, как часто ходят фразы о группах мышц и упражнениях. Квадрицепсы в широчайшие, от трицепсов до бицепсов; иногда бывает трудно отследить и еще труднее вспомнить, какой из них какой. К счастью, есть ряд компаний, которые помогают вам тренироваться более эффективно, предоставляя безграничные ресурсы для выполнения работы.

Чтобы помочь, мы обсудим несколько основных групп мышц, что они делают и почему так важно их прорабатывать. Хотя некоторые из этих групп описаны как отдельные группы, для ведения этого блога и упрощения идентификации каждой группы мы организовали отдельные группы вместе.

Ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Четыре основные группы мышц составляют наши ноги, однако каждая группа состоит из большой мышечной массы. Во-первых, квадрицепсы.Самая узнаваемая мышца ноги, в основном потому, что она самая большая. Состоящие из четырех отдельных мышц, связанных вместе серией сухожилий к коленной чашечке, квадрицепсы составляют бедро. Приседания — лучший способ тренировать эту группу мышц, поскольку они воздействуют на каждую мышцу в совокупности.

Точно так же наши ягодицы — еще одна большая мышца, из которой состоит нога. Ягодичные мышцы, состоящие из трех мышц: минимальной, максимальной и средней, очень важны. Большая ягодичная мышца, вероятно, самая известная мышца в этой области и не зря.Он выполняет большую часть работы, помогая поднять бедро и двигать бедрами.

Далее подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедра, часто недооцениваются. Люди часто забывают растягивать или даже тренировать подколенные сухожилия, в результате чего они растягивают подколенные сухожилия и травмируют себя. Приседания также помогут проработать эти важные мышцы, но если вы хотите более целенаправленной тренировки, становая тяга подойдет лучше.

Икры часто считают мышцами сами по себе, однако мы включили их сюда как часть ноги.Как самая важная мышца голени, икра также состоит из совокупности мышц, действующих вместе; от наиболее легко узнаваемой — икроножной мышцы до камбаловидной и передней большеберцовой мышцы — икроножная мышца — еще одна группа мышц, часто недооцениваемая большинством поклонников фитнеса.

Руки: трицепсы, бицепсы, предплечья

Как и ноги, руки также состоят из совокупности мышц, однако, в отличие от наших ног, большинство людей знают об этих мышцах.Расположенные на тыльной стороне руки и составляющие две трети руки, трицепсы имеют решающее значение для того, чтобы рука была больше и четче. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют эту мышцу, если хотите, чтобы руки выглядели лучше. Еще одна легко узнаваемая мышца появляется на руках — бицепс. Большинство людей считают эту мышцу решающим фактором хорошей руки. Однако на бицепс приходится только треть руки.

Грудь, спина, плечи и пресс

Наконец, грудь, спина, плечи и пресс — одни из самых больших совокупностей мышц тела.К счастью, некоторые упражнения прорабатывают эти области, однако они по-прежнему должны быть в центре внимания вашего полка. Эти мышцы составляют ваше ядро, и, чтобы быть сильным, вам нужно усилить эту часть.

В сообществе бодибилдинга и физических упражнений было много разговоров о стабилизирующих мышцах . Однако для обычного человека, который любит хорошо тренироваться, понимание того, что такое стабилизирующая мышца и что она делает, оказалось интересной темой для разговора.

Вокруг темы часто встречаются распространенные заблуждения. Некоторые люди не верят, что они существуют, другие задаются вопросом, открыли ли мы новую группу мышц в теле. В этом блоге мы объясним, что делают эти замечательные мышцы, где их можно найти и почему они так важны, особенно для вашей следующей тренировки.

Что такое мышцы-стабилизаторы и для чего они нужны?

Во время упражнений нас часто интересует одна или группа мышц, которые мы пытаемся изолировать, чтобы укрепить и определить.В результате эти мышцы двигаются и под действием веса становятся сильнее и даже немного рвутся, чтобы стать больше.

В каждом инь есть ян; Чтобы одна мышца двигалась, есть другая мышца, обеспечивающая правильное движение и сдерживающая напряжение, следовательно, мышцы-стабилизаторы. Эти группы мышц не являются новой группой, их название происходит от того, что они делают. Они стабилизируют ваше движение. Любую мышцу можно считать мышцей-стабилизатором.

Как я могу укрепить мышцы-стабилизаторы?

В конечном итоге процесс прост.Соблюдайте хороший тон. Да это оно. Хорошая форма — это все, что вам нужно для укрепления мышц-стабилизаторов.

Помните, что без надлежащей формы стабилизаторы будут работать сверхурочно, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие. Поэтому важно выполнять упражнения в правильной форме, чтобы избежать напряжения.

Чтобы укрепить свое ядро, вы можете прибегнуть к помощи добавки. Есть лекарства для мышц, протеиновые добавки, которые могут улучшить вашу тренировку и результаты. Лекарства для мышц содержат большое количество белков и витаминов, необходимых для роста мышц и энергии.Хотя вы можете получить много белка из пищи, эти добавки содержат аминокислоты сырого белка; ваше тело будет тратить меньше времени на расщепление и извлечение этих кислот, а скорее сразу же получит к ним доступ.

Если вы ищете лекарства для мышц, которые помогут в тренировках, или просто нуждаетесь в оборудовании, Inbox Fitness предлагает широкий выбор материалов, добавок и снаряжения, которые помогут вам достичь наилучших результатов.

Влияние порядка выполнения упражнений на максимальную силу и толщину мышц у нетренированных мужчин

J Sports Sci Med.2010 Март; 9 (1): 1–7.

Опубликовано в Интернете 1 марта 2010 г.

Программа последипломного образования по физическому воспитанию, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

✉ Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Av Carlos Chagas Filho, Cidade Universitária, Рио-де-Жанейро 21941-590, Бразилия

Получено 9 июня 2009 г .; Принято 28 октября 2009 г.

Авторское право © Журнал спортивной науки и медицины Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Традиционный порядок упражнений диктует, что упражнения на большую группу мышц или многосуставные упражнения должны выполняться перед упражнениями на небольшие группы мышц или отдельными суставами. Целью этого исследования было изучить влияние порядка упражнений на силу и толщину мышц (MT) у нетренированных мужчин после 12 недель линейных периодизированных тренировок с отягощениями. Участники были случайным образом разделены на три группы. Одна группа начинала с больших упражнений и постепенно переходила к упражнениям для малых групп мышц (LG-SM), в то время как другая начинала с упражнений для малых и продвинутых упражнений на большие группы мышц (SM-LG).Порядок упражнений для LG-SM: жим лежа (BP), вытягивание широчайших вниз (LPD), разгибание на трицепс (TE) и сгибание рук на бицепс (BC). Заказ на SM-LG был BC, TE, LPD и BP. Третья группа служила контрольной группой (КГ). Частота тренировок составляла два занятия в неделю с промежутком не менее 72 часов между занятиями. Максимум одного повторения (1ПМ) для всех упражнений, МТ на бицепс и трицепс (оцениваемый с помощью ультразвуковых методов) собирали на исходном уровне и через 12 недель. Через 12 недель все упражнения для обеих тренировочных групп продемонстрировали значительный прирост силы на 1ПМ по сравнению с КГ, за исключением BC в LG-SM.Между исходным уровнем и после тренировки все упражнения для обеих тренировочных групп показали значительный прирост силы, за исключением BC в LG-SM и BP в SM-LG. МТ трицепса для обеих тренировочных групп была значительно выше по сравнению с КГ, но без существенных различий между ними (p> 0,05). Существенные различия в MT от до и после тренировки были обнаружены только для группы SM-LG (p <0,05), в то время как MT для двуглавой мышцы представила значимые различия только между LG-SM и CG (p <0.05), данные о величине эффекта продемонстрировали различия в 1 ПМ и МТ трицепса в зависимости от порядка упражнений. В заключение, если упражнение важно для конкретных тренировочных целей, его следует выполнять в начале тренировки, независимо от того, является ли это упражнение для большой или малой группы мышц.

Ключевые моменты

  • Две используемые линейные периодизированные программы тренировок с отягощениями способствуют увеличению силы и объема мышц у нетренированных мужчин.

  • Порядок выполнения упражнений может быть особенно важным для улучшения силы в течение 12 недель линейных периодизированных тренировок с отягощениями.

  • Если упражнение важно для тренировочных целей программы, то оно должно быть помещено в начало тренировки, независимо от того, является ли это упражнение для большой или малой группы мышц.

Ключевые слова: Сила мышц, поднятие тяжестей, упражнения, физическая подготовка.

Введение

Традиционный порядок упражнений диктует, что упражнения для больших групп мышц или многосуставных упражнений следует выполнять перед упражнениями для небольших групп мышц или одним суставом, поскольку такая последовательность упражнений может привести к значительному долгосрочному приросту силы (Американский колледж спортивной медицины, 2002; 2009; Kraemer, Fleck, 2007; Sforzo, Touey, 1996).Недавно Simão et al. (2005; 2007) наблюдали, что выполнение упражнений для больших или малых групп мышц в конце последовательности тренировок с отягощениями приводило к значительно меньшему количеству повторений по сравнению с тем, когда те же упражнения выполнялись в начале тренировки. С результатами, весьма схожими по количеству повторений, Gentil et al., 2007 рекомендовали, если специалист по силовой и физической подготовке хочет максимизировать производительность спортсмена в одном конкретном упражнении с отягощениями, это упражнение следует поместить в начало тренировки с отягощениями. .Напротив, Spreuwenberg et al., 2006 показали, что порядок упражнений может способствовать более высокому развитию силы, когда упражнение помещается в конце одной тренировки, несмотря на сокращение общей работы и количества повторений, выполняемых за подход.

Недавнее исследование, проведенное Фаринатти и др., 2009, показало, что порядок упражнений не влияет на общую работу, общий VO 2 или расход энергии, связанный с последовательностями упражнений, состоящих из тех же упражнений для верхней части тела.Однако последнее упражнение в данной последовательности показало более высокий VO 2 в интервалах отдыха между подходами, что может отражать накопление усталости от предыдущих упражнений. Таким образом, хотя порядок упражнений действительно приводит к уменьшению количества повторений подходов, выполняемых до отказа для упражнений, выполняемых позже во время тренировки, он, похоже, не влияет на общий объем тренировки, VO 2 или энергетические затраты. Кроме того, Bellezza et al., 2009 предположили, что порядок выполнения упражнений от небольшого до большого может иметь положительные физиологические и психологические результаты и потенциально влиять на соблюдение режима упражнений на начальных этапах тренировки.

Насколько известно автору, в литературе по-прежнему отсутствуют методические исследования по обучению, регулирующие порядок выполнения упражнений, и исследования его влияния на прирост силы и толщины мышц (MT). В предыдущем исследовании нашей лаборатории (Dias et al., 2010) изучалось влияние порядка упражнений на силу у нетренированных молодых людей после восьми недель тренировок. Одна группа начинала с упражнений на большие группы и постепенно переходила к упражнениям на небольшие группы мышц, в то время как другая начинала с упражнений на группы малых и продвинутых групп мышц.Обе группы привели к значительному увеличению максимальной силы одного повторения (1ПМ) по сравнению с контрольной группой. Тем не менее, упражнения на небольшие группы мышц показали значительный прирост силы, когда их разместили на первом месте, и демонстрация порядка выполнения упражнений для небольших мышц может быть особенно важна на начальных этапах тренировки с отягощениями у нетренированных молодых мужчин. Таким образом, целью настоящего исследования было изучить влияние порядка упражнений во время тренировки с отягощениями на силу 1 ПМ и МП на бицепс и трицепс в течение 12 недель линейных периодизированных тренировок у нетренированных мужчин.Основываясь на предыдущих исследованиях, мы предположили, что размещение упражнений для малых групп мышц в конце тренировки отрицательно скажется на силе и приросте МТ этих мышц по сравнению с выполнением этих упражнений в начале тренировки.

Методы

Субъекты

Тридцать один человек из школы сержантов ВМС Бразилии был случайным образом разделен на три группы. Первая группа тренировалась в сессиях, начиная с упражнений для больших групп мышц и постепенно переходя к упражнениям для малых групп (LG-SM, n = 9).Вторая группа тренировалась с использованием прямо противоположного порядка упражнений, начиная с упражнений для малых групп мышц, постепенно переходя к упражнениям для больших групп (SM-LG, n = 13). Третья группа служила контрольной группой (КГ, n = 9) и продолжала выполнять регулярную военную программу физической активности в течение 12-недельного периода, но не программу тренировок с отягощениями. Не было значительных различий (p> 0,05) между группами по росту, массе тела или процентному содержанию жира в организме до тренировки (). Критериями включения в исследование были следующие характеристики для всех участников: а) были физически активны, но не тренировались с отягощениями в течение как минимум шести месяцев до начала исследования; б) не выполнять какие-либо регулярные физические нагрузки во время обучения, кроме предписанных тренировок с отягощениями и регулярной военной программы физической активности; в) не имел функциональных ограничений для тренировок с отягощениями или выполнения тестов 1ПМ; г) отсутствие каких-либо заболеваний, которые могут повлиять на программу тренировок; д) не использовали никаких пищевых добавок (военная диета была одинаковой для всех участников).Все участники прочитали и подписали форму информированного согласия после того, как были проинформированы о процедурах тестирования и обучения, которые должны быть выполнены во время исследования. Экспериментальные процедуры были одобрены этическим комитетом Федерального университета Рио-де-Жанейро.

Таблица 1

Исходные антропометрические характеристики. Данные представляют собой средние значения (± стандартное отклонение).

Группа Возраст (лет) Рост (м) Вес (кг) Жир (%)
LG-SM (n = 9) 29.9 (1,9) 1,72 (0,07) 79,9 (10,6) 13,8 (4,2)
SM-LG (n = 13) 29,1 (2,9) 1,76 (0,07) 78,4 (9,1) 13,6 (3,3)
CG (n = 9) 25,9 (3,6) 1,71 (0,06) 73,9 (9,9) 15,3 (6,9)
Антропометрические измерения

Антропометрические измерения включали рост, массу тела, жировые отложения (Jackson and Pollock, 1978) и силу (1ПМ), а также МП бицепса и трицепса с помощью ультразвуковых методов.Антропометрические измерения оценивались только на исходном уровне для описания группы. Тесты МТ и ПМ на бицепс и трицепс для всех упражнений оценивались на исходном уровне и после 12 недель тренировок в одно и то же время дня.

Оценка толщины мышц

МТ оценивали с помощью ультразвукового (US) аппарата (EUB-405, Hitachi, Япония) с электронным линейным матричным датчиком с частотой волны 7,5 МГц. Измерения проводились на 60% длины правой руки (Miyatani et al., 2004). Сгибатели локтя () и разгибатели () МТ считались расстоянием между границами раздела мышечной ткани от подкожно-жировой клетчатки до кости (Fukunaga et al., 2001; Miyatani et al., 2004).

Толщина мышц (MT) сгибателей локтя.

Толщина мышц (MT) разгибателей локтя.

Силовые испытания

После двух недель ознакомительного периода тренировок с отягощениями все участники прошли три ознакомительных сеанса протокола теста 1ПМ с промежутками от 48 до 72 часов между занятиями.Затем тесты 1ПМ выполнялись в течение двух дней подряд для всех упражнений с использованием уравновешенного порядка. В первый день были выполнены первые тесты 1ПМ, а затем через 48 часов тесты 1ПМ были повторены для определения надежности повторных тестов. Самая большая нагрузка, полученная в любой из тестовых дней, считалась предтренировочным 1ПМ. В течение 48-часового периода между тестами 1ПМ не разрешалось никаких упражнений, чтобы не повлиять на результаты надежности повторных тестов. Протокол тестирования 1ПМ был ранее описан в другом месте (Simão et al., 2007). Чтобы свести к минимуму ошибки во время тестирования 1ПМ, были приняты следующие стратегии: a) перед тестом участникам были даны стандартизированные инструкции относительно процедуры тестирования; б) участники получили стандартные инструкции по технике выполнения упражнений; в) во время процедуры тестирования было обеспечено словесное поощрение; г) масса всех использованных гирь и стержней определялась с использованием прецизионных весов. 1ПМ определялся менее чем за пять попыток с пятиминутным интервалом отдыха между попытками 1ПМ, в то время как до начала теста следующего упражнения давалось 10 минут.Самая высокая нагрузка, достигнутая в оба дня, считалась 1ПМ. После 12 недель тренировок тест 1ПМ был выполнен так же, как и предтренировочный тест, чтобы сравнить прирост силы в этих упражнениях.

Экспериментальная процедура

Перед 12-недельной программой обучения участников случайным образом распределили на три группы (LG-SM, SM-LG и CG). Порядок упражнений для LG-SM: жим штанги (ВР), тяга на ширине вниз (LPD), разгибание трицепса в тренажере (TE) и сгибание рук стоя со свободным весом на бицепс с прямой штангой (BC).Порядок учений для SM-LG был BC, TE, LPD и BP. КГ не принимала участие в программе тренировок с отягощениями. Использовалась линейная периодизированная программа тренировок с отягощениями. С первой по четвертую неделю выполнялись четыре подхода каждого упражнения с легкой интенсивностью (от 12 до 15 повторений) с одной минутой отдыха между подходами. С пятой по восьмую неделю выполнялось по три подхода каждого упражнения с умеренной интенсивностью (от восьми до 10 повторений) с двухминутным отдыхом между подходами.С девятой по двенадцатую неделю выполнялись по два подхода каждого упражнения с высокой интенсивностью (от трех до пяти повторений) с трехминутным отдыхом между подходами. Во время тренировок участников устно поощряли выполнять все подходы до концентрического отказа, и те же определения полного диапазона движений, которые использовались во время тестирования 1ПМ, использовались для определения завершения успешного повторения. Не было попыток контролировать скорость выполняемых повторений. Каждый раз, когда человек мог выполнить больше, чем предписанное количество повторений для всех подходов данного упражнения, интенсивность сопротивления для этого конкретного упражнения увеличивалась.Все тренировки контролировал опытный специалист по силовой и кондиционной подготовке. Частота тренировочной программы составляла два занятия в неделю с отдыхом не менее 72 часов между занятиями. В течение 12-недельного тренировочного периода было проведено в общей сложности 24 занятия, все занятия проводились с семи до восьми часов утра. Перед каждой тренировкой участники выполняли определенную разминку, состоящую из 20 повторений с примерно 50% сопротивления, используемого в тренировках. первое упражнение тренировочного занятия.Приверженность программе составила 100,0% по всем группам.

Статистический анализ

Общая работа, выполненная LG-SM и SM-LG, была рассчитана путем умножения количества сеансов на количество подходов, повторений и нагрузки от сопротивления (сеанс × наборы × повторения × нагрузка). Коэффициенты внутриклассовой корреляции (ICC) использовались для определения надежности повторного тестирования 1ПМ. Использовался метод ICC, основанный на многократных измерениях максимальной силы. T-тесты использовались для анализа различий между тестом 1ПМ и повторным тестом, до и после тренировки, а также между общей работой (сессия × подходы × повторения × нагрузка) в обеих программах тренировки.Коэффициент вариации (CV) использовался для расчета вариации внутри участников (CV% = [стандартное отклонение ÷ среднее] × 100) (Levinger et al., 2009). Статистический анализ первоначально проводился с помощью теста нормальности Шапиро-Уилка и теста гомоседастичности (критерий Бартлетта). Все переменные имели нормальное распределение и гомокедастичность. Двусторонний дисперсионный анализ ANOVA (время [исходный уровень по сравнению с посттренировкой] × группа [SM-LG против LG-SM по сравнению с контролем]) использовался для анализа различий между группами для нагрузки 1ПМ и килограмма массы тела (нагрузка 1ПМ / масса тела) для каждого упражнения, а для МТ на бицепс и трицепс.При необходимости, последующий анализ проводился с использованием апостериорных тестов Фишера. Шкала, предложенная Коэном, 1988, использовалась для классификации величины эффекта (разница между оценками до и после тестирования, деленная на стандартное отклонение до теста) силы 1ПМ и данных МТ. Уровень альфа p <0,05 считался статистически значимым для всех сравнений. Статистическое программное обеспечение Statistica версии 7.0 (Statsoft, Inc., Tulsa, OK) использовалось для всех статистических анализов.

Результаты

Не было разницы между общей работой, выполненной LG-SM (430893 ± 11041 кг) и SM-LG (360827 ± 14407 кг). Надежность повторного теста 1RM показала высокий ICC на исходном уровне (АД, r = 0,94, SEM = 3,11; LPD, r = 0,98, SEM = 0,54; TE, r = 0,96, SEM = 1,25; BC, r = 0,96, SEM = 0,67), и через 12 недель обучения (АД, r = 0,96, SEM = 3,16; LPD, r = 0,98, SEM = 0,44; TE, r = 0,96, SEM = 2,81; BC, r = 0,98, SEM = 0,62). . Не было различий (p> 0,05) между группами в измерениях MT или 1RM на исходном уровне (и).Не было значительных различий (p> 0,05) в 1ПМ между тренировочными группами для выбранных упражнений после 12 недель тренировок (). Однако, по сравнению с КГ, все упражнения для обеих тренировочных групп показали значительный прирост силы на 1ПМ, за исключением BC в LG-SM (). Кроме того, между исходным уровнем и после 12 недель тренировок все упражнения для обеих тренировочных групп показали значительный прирост силы, за исключением BC в LG-SM и BP в SM-LG (). Анализ нагрузок 1ПМ на килограмм нормализации массы тела продемонстрировал значительный прирост силы 1ПМ между исходным уровнем и после 12 недель тренировок для всех упражнений.Кроме того, после 12 недель тренировок нормализованные нагрузки 1ПМ АД для обеих тренировочных групп значительно отличались от КГ, в то время как нормализованные нагрузки 1ПМ для TE и BC значимо различались только между SM-LG и CG (). покажите MT трицепса и бицепса на исходном уровне и после 12 недель тренировок. MT на трицепс для обеих тренировочных групп была значительно выше по сравнению с CG через 12 недель, а также между до и после тренировки для SM-LG (p <0,05), в то время как MT на бицепс показала значимые различия только между LG-SM и CG. в 12 недель.

Таблица 2

Тесты на 1 ПМ (кг), килограмм массы тела и CV на исходном уровне и после 12 недель тренировок с отягощениями. Данные представляют собой средние значения (± стандартное отклонение).

† 3 (13,0)
  • . 91 )
  • 0 bice на столе 12 недель тренировок с отягощениями (среднее ± стандартное отклонение). Значения выражены в см.Данные представляют собой средние значения (± стандартное отклонение).

    Жим лежа Подтягивание широты вниз Разгибание на трицепс Сгибание бицепса
    Группа Базовый уровень7 9065 9065 Базовый уровень7 9065 недель 9065 12 недель Исходный уровень 12 недель
    LG-SM (n = 9) 1ПМ 79.3 (13,3) 86,4 (12,1) * 88,8 (16,0) 99,4 (10,8) * 75,6 (18,6) 90,9 * 13,892 33,3 (6,3) 38,3 (6,3)
    1RM / BM 1,0 (0,2) 1,1 (0,2) * 1,10 (0,09) 1,26 (0,22) * 0,95 (0,21) 1,15 (0,24) * .42 (.09) .49 (.11) *
    CV (%) 18,74 21,07 20,89 17,70 22,43 20,99
    SM-LG
    (n = 13)
    1RM 70,3 (13,7) 78,0 (14,9) 86,7 (9,4) 92,1 (10,3) * 92,3 (14,0) * 32,6 (4,9) 38,1 (4,5) *
    1RM / BM 1,0 (0,3) * 1,12 (0,21) 1,19 (0,22) * ,94 (0,15) 1,19 (0,24) * , 42 (0,10), 57 (0,28) *
    CV (%) 23.25 26,68 18,67 18,47 15,62 18,87 23,14 19,11
    CG
    (n = 9)
    1RM 71,6 (8,9) 69,5 (7,2) 86,6 (10,4) 85,2 (8,7) 34,0 (4,1) 32,1 (3,0) 34,7 (2,9) 34,2 (3,1)
    1RM / BM 0,98 (0,18).99 (0,19) 1,19 (0,23) 1,21 (0,19) 0,47 (0,08) 0,45 (0,08) 0,48 (0,09) 0,49 (0,09) )
    CV (%) 13,0 12,7 12,7 11,5 13,0 11,2 8,9 11,2
    (LG 900 -1800)
    Группа Толщина мышцы трицепса Толщина мышцы двуглавой мышцы
    Исходный уровень 12 недель Исходный уровень 12 недель
    3,88 (0,45) 3,88 (0,42) 3,66 (0,64) 3,88 (0,42)
    SM-LG (n = 13) 3.47 (.59) 3,75 (0,45) * 3,67 (0,50) 3,80 (0,40)
    CG (n = 9) 3,25 (0,48 ) 3,19 (0,39) 3,66 (0,46) 3,65 (0,37)

    Данные о величине эффекта () продемонстрировали, что различия в силе проявлялись в зависимости от порядка упражнений. В то время как обе тренировочные группы продемонстрировали больший прирост силы, чем CG, которая фактически уменьшилась в силе, сила TE увеличилась до большей величины в группе SM-LG по сравнению с LG-SM, 2.07 против 0,75 соответственно. В отношении АД одинаковая величина наблюдалась для обеих тренировочных групп, в то время как в LPD группа LG-SM показала более низкий прирост силы. Противоположное произошло в BC, где небольшое увеличение прочности наблюдалось в SM-LG. Величина эффекта МТ трицепса увеличилась только в группе SM-LG ().

    Таблица 4

    Тесты 1ПМ и размеры и величина эффекта толщины мышц в течение 12 недель тренировок с отягощениями.

    9066 размер
    Величина
    Жим лежа Подтягивание широты вниз Разгибание трицепса Сгибание бицепса Трицепс MV Бицепс MV 12607 недель недель 12 недель 12 недель 12 недель
    LG-SM (n = 9) Размер эффекта
    Величина
    .54
    средний
    ,78
    средний
    ,75
    средний
    ,82
    большой
    ,00
    простой
    ,34
    маленький
    SM-LG Эффект (n = 13) .56
    умеренная
    .58
    умеренная
    2,07
    большая
    1,11
    большая
    0,47
    малая
    0,26
    малая
    CG18 (n Размер эффекта
    Величина
    -.23
    тривиально
    -.13
    тривиально
    -.17
    тривиально
    -.46
    тривиально
    -.12
    тривиально
    .07
    тривиально
    Цель данного исследования2 Обсуждение было изучить влияние порядка упражнений на мышечную силу и MT. Ключевой вывод настоящего исследования заключается в том, что упражнения, помещенные в конце тренировочной последовательности для обеих тренировочных групп (BP в SM-LG и BC в LG-SM), не показали значительного прироста силы на 1ПМ между исходным уровнем и 12 неделями.Кроме того, по сравнению с КГ, все упражнения для обеих тренировочных групп показали значительный прирост силы на 1 ПМ, за исключением BC в LG-SM. Эти результаты подтверждают нашу первоначальную гипотезу, показывая, что прирост силы в последних упражнениях обеих последовательностей был отрицательным. Тем не менее, наращивание мышц не воспроизводило наблюдаемые силовые реакции между различными порядками упражнений после 12 недель линейных периодизированных силовых тренировок у нетренированных мужчин, и из этих противоречивых данных мало что можно сделать в отношении мышечной гипертрофии.Абсолютный прирост силы и рост мышц не показали статистических различий между тренировочными группами. Однако важно исследовать эффекты лечения независимо от статистической вероятности, особенно в небольших выборках (Rhea, 2004). Расчеты размера эффекта представляют интересные изменения в зависимости от порядка упражнений. Единственным упражнением, в котором группа SM-LG продемонстрировала больший прирост силы в 1 ПМ, было разгибание трицепса. Напротив, тяга на ширму показала скромный прирост силы в 1 ПМ в LG-SM, в то время как противоположное произошло с сгибанием бицепса в SM-LG.Размер эффекта MT на трицепс увеличился только в группе SM-LG, в то время как размер эффекта MT на бицепс показал аналогичные улучшения между группами тренировок. Таким образом, подтверждая нашу первоначальную гипотезу, результаты увеличения силы 1ПМ, такие как данные о величине эффекта 1ПМ и МТ, предполагают, что порядок упражнений должен начинаться с упражнений, которые особенно важны для тренировочных целей программы, независимо от того, является ли это тренировкой. упражнения на большую или малую группу мышц. Однако для дальнейшей оценки этой переменной потребуются дополнительные исследования.

    До сих пор только одно исследование рассматривало хронические эффекты различных упражнений. Dias et al., 2010 исследовали влияние порядка упражнений на силу у нетренированных молодых людей после восьми недель тренировок. Одна группа начинала с упражнений на большие группы и постепенно переходила к упражнениям для малых групп мышц (G1), другая начинала с упражнений для небольших групп мышц и переходила к упражнениям для групп с большими мышцами (G2), а третья группа не выполняла упражнения и служила контрольной группой (CG). . Порядок упражнений для G1: BP, LPD, жим от плеч в тренажерном зале (SP), BC и TE.Заказ на G2 был TE, BC, SP, LPD и BP. Тренировочные процедуры состояли из трех подходов от 6 до 12 часов для каждого упражнения и с частотой три занятия в неделю с не менее 48 часами отдыха между занятиями, всего 24 занятия за восьминедельный период. Результаты не выявили значительных различий в приросте 1ПМ между G1 и G2 в упражнениях на большие группы мышц (BP, SP и LPD). Однако значительные различия были обнаружены в упражнениях для малых групп мышц (BC и TE) между различными последовательностями упражнений.Их вышеупомянутое исследование предполагает, что порядок упражнений может быть особенно важен на начальных этапах силовых тренировок у нетренированных молодых мужчин, в основном в упражнениях на небольшие группы мышц. В отличие от результатов Dias et al., 2010, в настоящем исследовании мы не обнаружили различий между LG-SM и SM-LG после 12 недель тренировок с отягощениями. Тем не менее, между исходным уровнем и после 12 недель тренировок все упражнения для обеих тренировочных групп продемонстрировали значительный прирост силы, за исключением BC в LG-SM и BP в SM-LG, последних упражнений в последовательности.Основываясь на этих результатах, мы считаем, что порядок упражнений может быть особенно важен на начальных этапах силовых тренировок у нетренированных мужчин. Однако эти результаты кажутся независимыми от размера группы мышц, участвующих в упражнениях.

    Предыдущие исследования нашей исследовательской группы (Simão et al., 2005; 2007) согласуются с этими результатами и предполагают, что всякий раз, когда какое-либо упражнение выполняется последним в последовательности упражнений или тренировочной сессии, выполнение этого конкретного упражнения может отрицательно сказаться.Это верно независимо от того, задействованы ли в упражнении большие или малые группы мышц. Оба исследования Simão et al. (2005; 2007) указали, что упражнение следует выполнять в начале тренировки с отягощениями, если упражнение важно для достижения тренировочных целей программы тренировки с отягощениями. Simão et al., 2005 исследовали влияние различных порядков упражнений на количество повторений, выполняемых в группе, состоящей как из мужчин, так и женщин, имеющих не менее двух лет опыта рекреационных тренировок с отягощениями.Сеансы упражнений состояли из выполнения трех подходов каждого упражнения с сопротивлением 10 ПМ и двухминутными периодами отдыха между подходами и упражнениями. Одно занятие начиналось с упражнений на большую группу мышц и переходило к упражнениям на малую группу мышц (BP, LPD, SP, BC и TE), тогда как другое занятие выполнялось с противоположной последовательностью упражнений (TE, BC, SP, LPD и BP). Результаты продемонстрировали, что выполнение упражнений в больших или малых группах для верхней части тела в конце последовательности упражнений привело к значительно меньшему количеству повторений по сравнению с тем, когда те же упражнения выполнялись в начале последовательности упражнений.Более недавнее исследование, проведенное Simão et al., 2007, показало аналогичное уменьшение общего количества выполняемых повторений, когда упражнения на верхнюю и нижнюю части тела выполнялись в одной и той же последовательности упражнений 23 женщинами с минимальным двухлетним стажем. опыт тренировок с отягощениями. Данные собирались в два этапа: определение 1ПМ и выполнение трех подходов с двухминутными интервалами отдыха между подходами и упражнениями, используя 80% 1ПМ до утомления в двух последовательностях упражнений противоположного порядка.В соответствии с предыдущими результатами (Simão et al., 2005), это исследование (Simão et al., 2007) продемонстрировало, что упражнение, выполняемое последним в тренировочной сессии, резко отрицательно влияет, независимо от того, задействованы ли в упражнении большие или малые группы мышц.

    Тот факт, что разные последовательности упражнений не увеличивали силу, а МП значительно различались между тренировочными группами на протяжении всего исследования, был неожиданным. Тем не менее, следует отметить, что обе тренировочные группы показали увеличение силы в течение 12 недель тренировочного периода.отображает улучшения в 1ПМ каждой группой во всех упражнениях независимо от последовательности упражнений. Хотя 24 тренировки, использованные в этом исследовании, не продемонстрировали каких-либо существенных различий между тренировочными группами, результаты, очевидно, продемонстрировали, что тренировочный стимул был адекватным. Еще один интересный момент, который стоит отметить, — это величина и величина эффекта тестов 1ПМ в течение 12 недель тренировок с отягощениями в обеих последовательностях. Данные о величине эффекта 1ПМ показали большее развитие силы в меньших мышцах для группы SM-LG (TE: 2.07; BC: 1,11) по сравнению с LG-SM (TE: 0,75; BC: 0,82). Кроме того, величина эффекта MT на трицепс показала небольшой лечебный эффект только для группы SM-LG, в то время как измерения MT в другой группе были нулевыми или даже уменьшились. Эти данные согласуются с ранее описанными результатами Dias et al., 2010, предполагающими, что упражнение, важное для тренировочных целей, должно быть помещено в начало тренировки, независимо от размера задействованных групп мышц.

    Заключение

    В данном исследовании изучались хронические эффекты различных упражнений на нетренированных мужчин.Хроническая адаптация к незначительным вариациям в тренировочных стимулах может не наблюдаться у новичков и / или во временных рамках, используемых в текущем протоколе. Таким образом, в будущих исследованиях следует изучить хронические эффекты порядка упражнений, а также другие аспекты, связанные с тренировками с отягощениями, у более опытных учеников и, возможно, в течение более длительного периода. Основываясь на результатах текущего исследования прироста силы и размера эффекта за 1 повторный повтор, в дополнение к обзору других исследований, изучающих этот вопрос, кажется, что упражнения, которые особенно важны для тренировочных целей программы, следует размещать в начале тренировки. будь то упражнение для большой или малой группы мышц.

    Благодарности

    Д-р Роберто Симау хотел бы поблагодарить Бразильский национальный совет по научному и технологическому развитию (CNPq) за поддержку исследовательского гранта.

    Биографии

    Роберто Симау

    Работа

    Профессор программы последипломного образования по физическому воспитанию, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

    Научные интересы

    Тренировки с отягощениями и физиопатология, а также переменные тренировки с отягощениями (e.грамм. интервал отдыха, порядок упражнений).

    Эл. Почта: [email protected]

    Джулиано Спинети

    Работа

    Студент программы последипломного образования по физическому воспитанию, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

    Бельмиро Ф. де Саллес

    Работа

    Студент программы последипломного образования по физическому воспитанию, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

    Степень

    Бакалавр, магистр, аспирант.

    Лилиам Ф. Оливейра

    Работа

    Профессор программы последипломного образования по физическому воспитанию, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

    Тьяго Матта

    Работа

    Студент программы последипломного образования по физическому воспитанию, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

    Фабрицио Миранда

    Занятость

    Ядро исследований и исследований CEFAN (Центр физического воспитания Альмиранте Адальберто Нунес) NEP — ВМС Бразилии, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

    Умберту Миранда

    Работа

    Universidade do Vale do Paraíba. Институт исследований и разработок. Сан-Паулу.

    Пабло Б. Коста

    Работа

    Стажер-исследователь, Департамент здравоохранения и физических упражнений, Университет Оклахомы, Оклахома, США.

    Научные интересы

    Неинвазивная оценка нервно-мышечной функции и эффективности растяжки.

    Эл. Почта: [email protected]

    Ссылки

    • Американский колледж спортивной медицины, (2002) Позиционный стенд: модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука о спорте и физических упражнениях 34, 364-380 [PubMed] [Google Scholar]
    • Американский колледж спортивной медицины, (2009 г.) Позиционный стенд: модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медицина и наука о спорте и физических упражнениях 41, 687-708 [PubMed] [Google Scholar]
    • Bellezza P.A., Hall E.E., Miller P.C., Bixby W.R. (2009) Влияние порядка упражнений на лактат в крови, восприятие и аффективные реакции. Journal of Strength and Conditioning Research 23, 203-208 [PubMed] [Google Scholar]
    • Cohen J. (1988) Статистический анализ мощности для поведенческих наук. 2 округление Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум [Google Scholar]
    • Диас И., Саллес Б.Ф., Новаес Дж., Коста П., Симау Р. (2010) Влияние порядка выполнения упражнений на максимальную силу у нетренированных юношей. Journal of Science and Medicine in Sports 13, 65-69 [PubMed] [Google Scholar]
    • Фаринатти П.Т.В., Симау Р., Монтейро В., Флек С.Дж. (2009) Влияние порядка упражнений на потребление кислорода во время силовых тренировок у молодых женщин. Journal of Strength and Conditioning Research 23, 1037-1044 [PubMed] [Google Scholar]
    • Fukunaga T., Miyatani M., Tachi M., Kouzaki M., Kawakami Y., Канехиса Х. (2001) Объем мышц является основным фактором, определяющим крутящий момент суставов у людей. Acta Physiologica Scandinavica 172, 249-255 [PubMed] [Google Scholar]
    • Gentil P., Oliveira E., Rocha Júnior V.A., Carmo J., Bottaro M. (2007) Влияние порядка упражнений на активацию мышц верхней части тела и выполнение упражнений. Journal of Strength and Conditioning Research 21, 1082-1086 [PubMed] [Google Scholar]
    • Джексон А.С., Поллок М.Л. (1978) Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела мужчин.British Journal of Nutrition 40, 497-504 [PubMed] [Google Scholar]
    • Kraemer W.J., Fleck S.J. (2007) Оптимизация силовых тренировок. 1 место Шампейн: Human Kinetics [Google Scholar]
    • Левингер И., Гудман К., Хейр Д.Л., Джерумс Г., Тойя Д., Селиг С. (2009) Надежность теста на силу 1ПМ для нетренированных людей среднего возраста. Journal of Science and Medicine in Sports 12, 310-316 [PubMed] [Google Scholar]
    • Миятани М., Канехиса М., Ито М., Каваками Ю., Фукунага Т.(2004) Точность оценки объема с использованием ультразвукового измерения толщины мышц в различных группах мышц. Европейский журнал прикладной физиологии 91, 264-272 [PubMed] [Google Scholar]
    • Rhea M.R. (2004) Определение величины лечебных эффектов в исследованиях силовых тренировок с использованием размера эффекта. Journal of Strength and Conditioning Research 18, 918-920 [PubMed] [Google Scholar]
    • Sforzo G.A., Touey P.R. (1996) Управление порядком упражнений влияет на мышечную производительность во время тренировки с отягощениями.Journal of Strength and Conditioning Research 10, 20-24 [Google Scholar]
    • Simão R., Farinatti P.T.V., Polito M.D., Maior A.S., Fleck S.J. (2005) Влияние порядка выполнения упражнений на количество выполненных повторений и воспринимаемое напряжение во время упражнений с сопротивлением.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *