Мощные попки порно — SEX Wiki

Балшой зад порно видео на русском языке в 1080p HD качестве. Балшой зад порно доступно для просмотра на телефонах и планшетах. Kamera порно видео. Зрелая блондинка сосёт толстый член мулата и пускает. Зина перешила для себя меховую безрукавку, доставшуюся по наследству

Трахнул свою сестренку пока она смотрела сериал kittyinthecity [порно, хентай, секс, трахает, русское, инцест, мамка, домашнее]. Обожаю трахать своих сестер littlereislin, sia siberia [porno, домашнее, anal, инцест, русское, homemade, brazzers, hardcore]. Профессор Морге и доктор Крейде с бессмысленным видом уставились на часы

Стройная попа девушки в татуировках возбудила негра на анал Секс с арабской бабой с пышной голой жопой на весь экран. первого лица и ебется Молодая телка приехала в гости к парню для глубокого минета и траха Рыжая красавица получает сперму на губы после оргазма киски Негритянка с отличной задницей дрочит пизду синим самотыком Сексуальная цыпа в чулках стоит раком, когда её киску дрючат Молодая девушка возбудила себя и начала дрочить на.

Это бензиновый бачок лодочного мотора, укрепленный на специальной рогульке, вбитой в стену

Порно видео с аналом спортивных особ всегда начинается с того, что барышни занимаются спортом под присмотром своих любимых инструкторов. Вот только те не только говорят им, как правильно нужноВот только те не только говорят им, как правильно нужно проводить те или иные упражнения, а еще теряют головы от сильной похоти к подобным шлюшкам. Облегающая одежда совершенно не скрывает задницы сучек, которые хорошо видны во время тренировок. И поэтому, стараясь предупредить ее ответ, добавил насмешливо: — Неужели вы боитесь, что я смогу утащить Майкову из вашей крепости?

секс с блондинка. порно частное русское. порно красивых пышек. красотка россия смотреть онлайн бесплатно в хорошем качестве. эротика бесплатний. Порно видео чехия. Много спермы в рот. Чарли отель хазбин. Порно мульт трансы. Большие попочки. Порно огромные натуральные сиськи. Лучшее домашнее порно. Strapon porn. — Как-никак начальник рудника — Уж так и для солидности?

Очень красивая порно звезда nessa devil трахается с мужчиной с огромным членом очаровательная брюнетка в сексуальном нижнем белье обожает ебаться в попу анал ротик жопу попку задницу стройная возбуждающая фигура красотки не может оставить равнодушным мужика маленькие сиськи девочка кричит стонет от удовольствия оргазма mature milf video ferro network мамки мамы зрелые грудь fuck fucker геи brazzers hd x art private babes passion. Предстояло решить вторую проблему, еще более древнюю, чем огонь в очаге

порно бдсм игрушки. секс старшеклассников. uurwnq. gallery-revolution. r8suer. tpark40. порно со спортивными девушками. порно ночной клуб. Секс видео лишение девственности. порно мазая эро девки балшой челен порно на весіллі Lola bulgari порно со стариками голые девушки скрытая камера мулатка анал секс видео жесткое ариэлла феррера анальный трах девушки голышом порно мир адалта толстые попки порно гей порно в вк порно женщин в возрасте. Тихая поверхность озера поблескивала в лучах месяца

Она призналась своему новому бойфренду, что в попу она ещё не трахалась, и не знает, что такое анальный оргазм. Парень решает помочь подруге исправить такой порядок вещей, он долго готовит ее дырочки своим длинным и влажным языком, и нежно трахает её в упругий зад, при этом лаская ее клитор рукой для более приятных ощущений и расслабления, и в итоге заставляет кончить милашку в первый раз от анала. При слабом рассеянном свете лицо ее выглядело особенно измученным и бледным

Непрочитанное. Порно фото » Анальный секс » Попка видавшая виды. Попка видавшая виды. Вернуться. На берегу еще сохранились следы; когда она тащила тяжелый лодочный мотор

молодую сучку в пизду и жопу Телка напросилась анальный секс и получает его от парня. Межрассовый секс в фургоне, где негритянка получит много спермы Коротко стриженная телка отсасывает член парню в машине и ебется Мужик обкончал нежную блондинку после брутального кастинга. Может быть это будет не так мучительно, как ощущение одинокой беспомощности, как страх от ожидания, что еще может придумать эта женщина, чтобы заставить ее говорить

Толпа негров пускает по кругу чернильницу pov, брюнетки, дрочит парню Красивые ноги у зрелой больно, бритые письки, тату Зрелые лесби с большими дойками и страпоном сперма на лице, хардкор, худые, русское порно. Лижет пизду и ебёт блондинку в спортзале брюнетки, куни, минет брюнетки, молодые, раком гибкие, групповуха, худые Приказала служанке с большими сиськами отлизать большие члены, в майке, наездница Выебал красивую молодую соседку пока нет её.

Обязательно успокоиться! Иначе Грачев поймает ее здесь в кустах, как мышь в мышеловке

Anal porn. ЧУлки. Mature nl. Порно старухи анал hd. Erica Lauren. Лижет пизду и делает кунилингус. куколд муж смотрит а негр трахает. Принимает деньги за секс в задницу, HD. Ублажает госпожу через анальное отверстие. Лижет пизду и делает кунилингус зрелой Маме. Но по-прежнему тихо и спокойно было и в лесу, и на полянке

Ненасытной брюнетке в чулках член хахаля постоянно не давал покоя, и как только чувак возвращался с работы, милашка тащила любовника на диван. Отлизывая очко мужичку, стройняшка настолько заводилась, что и свою жопу уверенно подставляла. И могла иногда так дико трахаться, что оргазмировала от болта в заднице. Крупные губы, темные глаза, хорошо очерченный нос… Ну, конечно, это она — Зина!

киски после секса Клевая соска на работе занялась сексом Девушка в гольфах позирует перед фотокамерой Кончил на булки заказчице картин Красивые соски делают тройной минет когда купаются в бассейне Рыжеволосая студентка первыйтатуированного ебаря Леди бой занялся межрасовым сексом Длинный страпон проникает в вагину и задницу девушкам голым Жена спит рядом, пока муж трахается с другой шлюшкой в киску Межрасовый анал худой бабы с.

…Когда Демарсе в сопровождении тайного агента полиции вошел в редакцию, то застал там одного Старки, чинившего карандаш

Лесби секс бдсм (42 фото). Бдсм порно в латексе (50 фото). Красивая задница крупным планом. Минет в необычной позе. Кончил в киску жене. Член между сисек крупный план. Порно с рыжей шлюхой. Упругие булочки мулатки. От шоссе куда-то в сторону сворачивала дорога, засыпанная светлым гравием и обсаженная кустами акаций

Секс з масажистом. Порно сисястие. Грифины смотреть. Фильмы марка дорселя. Секс с бразильянкой. Зрелые на природе порно. Cdbyuths. Филм еротика. Лесби порно сайты. Пока Липатов спал и ее помощь была не нужна, Зина решила отправиться на поиски парашюта

Смотреть порно негритянки. Porno1080. Грудастые женщины. Трах в жопу. Порно комедии. Ебет в пизду. бортич голая японское порно зрелые Miss alice порно с соседками порно с большими задницами порно наездници трах в жопу порно 3 минуты анал с мачехой. Навалившись животом на стол, он приложил к уху телефонную трубку и зевнул

Девушки для секса. Порно с завязаными глазами. Порнуха сиськи. Сосунья. Порно мама массаж. Секс первий раз. Куни в офисе. русская мастурбация огромные попки рыжие ню Gjhyj rhfcyfz ifgjxrf порно сильный оргазм фото девушек под юбкой секс с дояркой порно комедии онлайн голая вера брежнева девушка медленно раздевается записи чатов русские с большими сиськами красивый секс в фильмах пози секса смотреть порно попки сасать хуй неудачное. Фрейлейн Морге пристально разглядывала забинтованную руку уборщика с хорошо развитыми мышцами

Японское Порно. Длинное видео. Гибкая киска получила огроменный член в попку. Зина внимательно рассмотрела непонятный прибор, пытаясь догадаться о его назначении

The coolest model cantik telanjang sex movies featured here! Extend your imagination with the porn heroes in охуенное тело, ангельское лицо, сексуальные глаза, идеальная грудь — синди звездопад vip модель. video. Красивая и страстная японская нимфа рио поддается искушению и занимается сексом с незнакомки. — Весь персонал сочувствует вам и целиком на вашей стороне

Пьёт свою мочу Негр уговорил модель трахнуться у него на вилле Симпатичная упругая попка крупным планом перед фотографом Член за щеку и в туза Анальная принцесса Кияра Софт любит грубый анальный секс с Джеймсмощно ебет тетку друга и наслаждается глубокая глотка, дрочит парню, бритые письки Моется в душе и сосёт самотык — эти губы способны на многое в масле, минет, тату Грудастая молодуха сосет у парня подруги Трах перед зеркалом. Дверь кафе распахнулась с такой силой, что на стойке зазвенели бутылки и стаканы

Смотри порно Клас попка — онлайн бесплатно и скачать порно на телефон бесплатно. Подошвы их пробились, и они уже не защищали ноги от лесных шишек и береговых камней

Видео анального секса с растрахиванием попки с рубриками: Анал с молодыми, Большой член, Бритая киска, Брюнетки, В позе раком, Крупным планом, Туфли на шпильках, Минет, Кремпай — смотри прямо сейчас онлайн бесплатно/> <meta name=. Порно видео по-русски намба уан. После восклицаний, приветствий и слов, которые обычно говорят в таких случаях, Байдаров отступил на шаг, оглядел приятеля, одетого в белый халат с завязками на спине, и заметил неодобрительно:

Секс ізнасілування. Порно до судорог. Арабские попки. Порно руские мами. Порно два ствола. Фото клитора. Девушки по вебке. Порно в низком качестве. Порно оргазми. Josephine jackson porn. Потом попыталась представить, как ее бесчувственную, он тащил на себе и кормил давленой земляникой, раздвигая обломком сучка сжатые зубы…

Смотрите лучшие подборки порно попок на ПорноСтрана Сочные попки Мыла посуду без трусиков и сама напросилась на жаркий секс. Отодрал стройную подружку не снимая с неё трусиков. 🥰Сочное hd порно в твой телефон, планшет иРусское порно — это то порно, которое несомненно должен увидеть каждый. Только на нашем порно сайте russkoeporno. pro (russkoeporno russkoeporno. live) огромное количество видео роликов с русской порнухой, в. Она ограничила свой наряд короткими трусиками из заячьих шкурок, решив, что отдает этим достаточную дань и приличию и цивилизации

Груди расширения естественной эффективной Попки Enhancer крем большие сиськи груди мощный массаж нефти

Joom: Информация о товаре предоставлена продавцом. Вне зависимости от указанной информации товар не имеет никаких профилактических, диагностических, лечебных, реабилитационных свойств, не является лекарственным средством, не подлежит применению в медицинских целях и не является медицинским изделием. Проконсультируйтесь со специалистом.

——

Тип элемента:Эфирное масло Номер модели:Масло укрупненности груди Тип Эфирные масла:Состав эфирного масла Ингредиент:Растение естественным Тип элемента:Эфирное масло имя элемента:Масло укрупненности груди Нет.:Груди эфирного масла Эффект:Массаж, увлажнение, содействие метаболизма, пластика груди полноте Сестринского сайта:Грудь Использование:Массаж, пластика груди Место происхождения:Китай Нетто:10 г/мл эффект 1:Большие груди сиськи мощный расширения массажные масла

Потепление:

1Early беременности, в течение нескольких месяцев, ребенок лучше избегать использования эфирных масел для массажа или ванна.

2, кожи или физической чувствительность, пожалуйста используйте перед первым чувствительным тестом. 3, в дополнение к небольшое количество эфирных масел, таких как лаванда, чайное дерево может направлять мазка на кожи, такие, как большинство других эфирных масел на кожу тела, способность после должны быть разбавленным или смешанной с использованием базового масла, если есть другие специальные консультации. 4Использование, коже цитрусовых эфирных масел (Например, бергамот лимон и т.д..) в течение четырех часов после захода солнца не. 5, эфирные масла не может заменить препарат. Таким образом, после того, как использование таких симптомов не улучшится, будьте уверены, чтобы обратиться к врачу для медицинского лечения, не должны использоваться для использования эфирных масел и отказаться от оригинального препарата была в использовании. 6, пациенты с высоким кровяным давлением, эпилепсия, неврологические и заболеваний почек, пожалуйста используйте тщательно перед использованием лучших первый Консалт ароматических терапевт. 7According на рекомендуемое количество использования, использование избыток приведет к противоположный эффект и даже вызвать чрезмерное бремя на теле. 8Please избегать прямого контакта с ребенком, с тем чтобы избежать злоупотреблений и опасности. 9, эфирное масло лучше не быть взяты устно, если это обозначается ароматических терапевта или врача. Еще один момент, чтобы напомнить Такой же суть жизни лучше не использовать каждый день, несколько различных эфирных масел используются как взаимозаменяемые, лучше всего в две недели

Тип товара: Кремы для груди

Мощные попки порно — энцеклопедия секса

1080p36 minLove Home Porn — 412. 8k Views Im Montse and I let the waiter fuck me cause I want to do porn. Ему даже не захотелось принять внутрь что-нибудь покрепче, что было совсем уж странно, хотя по дороге домой он все же прикупил бутылку коньяка — вместе с колбасой и свежим батоном

BIG TIT Fat ASS Slutty HOUSEWIFE Cheats and Fucks The Plumber While Her Husband Is at Work Tradie Porn HARDCORE Pov — Melody Radford. — Пошел ты… знаешь куда?! — Кривицкий подозвал официантку, расплатился, и они покинули кафе

Big ass blonde milf discovers her son watches stepmom porn. Грудастой маме Alura Jenson поклоняется большая задница. В коридор вышла изрядно потрепанная, но еще не старая и на удивление прилично одетая бомжиха

Порно видео с большой жопой. Популярные Самые новые Лучшие видео Длина. Все. 19-летняя девушка с большой задницей получает грубый болезненный анальный секс. Никита отыскал в записной книжке нужный ему номер и позвонил

Мама моего друга дала мне свою огромную задницу. 720p51 secLegal Porno Trailers — 1. 1M Views — Indian Babe Lily Sex Big Fat Ass Masturbation. — Какие тут шутки… Я сейчас нахожусь в квартире Колоскова… — Он назвал Алексу адрес, хотя тот и так его знал

В этом разделе ты найдешь студенческое порно девушек с красивыми попками. Попастые красотки не будут стеснятся поворачиваться к своим парням задом, дабы принести им еще. — Ну и что? Это мои дела, и они ни в коей мере не касаются посторонних, в том числе и тебя

Watch Long Porn Videos for FREE. Search. Top. Большая синица блондинка Дейзи Стоун задница трахала и кремировала. Но ты ведь знаешь, что детдомовские терпеть не могут мажоров

Profiles. Games. Порно на русском языке. Порно українською мовою. 3d. Amateur. Blowjob. Brunette. Cam Porn. Casting. Compilation. Здесь было тихо, уютно, красиво, и многие интеллигенты мечтали, как они проведут остаток жизни здесь, на берегу реки, в полном единении с природой

Content. Straight. Watch Long Porn Videos for FREE. Search. Милая девушка с большой задницей жестко оттрахана в анал до большой дыры. Слышимость оказалась отменной — перегородки гримуборных были сделаны из древесностружечных плит, оклеенных обоями

720p89 secLegal Porno Trailers — 277. 5k Views 720p9 minFilf Family Porn — 3. 7M Views. Телефон бормотал добрую минуту, а затем Алекс с тяжелым вздохом сказал:

XNXX. COM красивые попки Search, free sex videos. Сексуальный подросток подпрыгивать задницей на мой член. Иван Николаевич посмотрел на него испытующе и сказал, улыбнувшись:

Content. Straight. Watch Long Porn Videos for FREE. Search. Top. Донжон — главная башня в европейских феодальных замках

Порно большие жопы. Некоторые мужчины выбирают в любовницы исключительно обладательниц больших жоп. Ты поймешь их, если посмотришь это откровенное порно. Но времена «совка», как любят именовать времена «развитого социализма» некоторые снобы из среды фрондирующей интеллигенции и прочей никчемной мелюзги, давно закончились, квартиры на халяву уже никто не давал, и Шанхайчик погрузился в грустную безнадегу

Content. Straight. Watch Long Porn Videos for FREE. Search. Top. Грудастая блондинка порнозвезда была ее большая задница пробурена толстый член. По-моему, именно Адама Всевышний сотворил из ребра Евы — единственной кости в человеческом организме, в которой нет мозга, — а не наоборот

Юные порно porno. Dibujos. Russian sex. Minha Esposa Para Outro. Женщины с большой задницей просто хотят этого в задницу. — Знаешь, что эксперты нашли в диванном ящике? — спросил Алекс

1080p5 minFree Milf Porn — 379. 1k Views. Как бы там ни было, а дедок оказался общительным, приветливым и при редких встречах с Никитой раскланивался так, будто знал его сто лет

Потрахал Иришку в узенькую попку. Сестра по закону получает попку, выебанную браком по закону, и проглатывает все спермы. — Я у вас по долгу службы, — уклонился от прямого ответа Никита

Большие задницы баб в порно видео смотрятся сексуальным украшением женщин, к которым хочется пристроиться сзади и поласкать эти массивные ягодицы. «Где-то что-то я пропустил… — упрямо бубнил Никита, вглядываясь в человеческие фигурки, сновавшие мимо дома и заходившие в подъезд

XNXX. COM Большая жопа Search, free sex videos. Straight. Watch Long Porn Videos for FREE. Search. Top. Наверное, он сильно изменился в лице, потому что Кривицкий встревоженно спросил:

XNXX. COM большая жопа Search, free sex videos. Real Amateur Porn 1. Я должен был попытаться врезаться в сестру моей жены. — О-о, мил-человек, времени у меня сейчас хоть отбавляй

Content. Straight. Watch Long Porn Videos for FREE. Search. Top. Skinny Bitch and Big Dick College Student Friend´s Homemade Hardcore Teen Porn. По большому счету, ее не так волновали предполагаемые побои, как опасение за целостность и сохранность двух бутылок водки

720p13 minLegal Porno Big Butts — 1. 1M Views. Хайтахун внимательно следил за каждым его движением и явно имел боевой ствол — уж в этом отношении провести Никиту было трудно

Games. Порно на русском языке. Порно українською мовою. 3d. Amateur. Brunette. Cam Porn. Casting. Compilation. Напрашивается вопрос — зачем? Или в городе места мало, чтобы встретиться?

720p48 minLove Home Porn — 615. 4k Views. Едва Никита расправился с немудреным холостяцким завтраком, как в дверь позвонили

СмотриБольшая Жопа порно видео бесплатно, только здесь на Pornhub. Открой для себя растущую коллекцию высококачественных наиболее актуальным XXX фильмов и клипов. А если присовокупить еще и убийства Олега (отца!), Хайтахуна и Любки, которые он мог совершить, то парнишка вообще предстает каким-то отмороженным монстром

8 лучших кремов и таблеток для улучшения ягодиц [Лучшие бренды 2021 года]

Введение и описание Best Butt Enhancer таблетки / крем для Perfect Butt
Здесь наша профессиональная команда провела обширное исследование, чтобы найти и протестировать лучших продуктов Butt Enhancer , особенно таблеток для ягодиц и крем, на рынке.

Размер, форма и внешний вид тела играют очень важную роль в повышении их уверенности в себе и во взаимодействии с другими людьми.Одна из вещей, которая придает женщине сексуальный вид и добавляет красоты, — это пышная пышная попа. Что ж, хотя не все от природы наделены такими характеристиками, это не значит, что вы должны мириться с наклонным дном.

Когда дело доходит до любого типа добавки, ингредиенты имеют решающее значение. Это самая важная вещь, на которую следует обратить внимание при покупке продукта best butt Enhancer . Вы должны убедиться, что продукт содержит правильную комбинацию проверенных ингредиентов, показанных для получения желаемых результатов, и вы должны убедиться, что он содержит надлежащее количество каждого ингредиента.

Мы обнаружили, что кремы для улучшения ягодиц , содержащие Voluplus ^TM или Volufiline ^TM , дают наилучшие результаты. И Voluplus, и Volufiline — негормональные ингредиенты, извлеченные из различных растительных экстрактов. Они помогают увеличить производство жировой ткани в целевой области, где их применяют, и, что самое приятное, результаты остаются постоянными. При приеме Voluplus и Volufiline временные отеки не появляются; вы получаете постоянный рост жировой ткани, помогая вам получить большую и круглую попку.

Если вам также интересно, что еще вы могли бы сделать, чтобы улучшить свои изгибы, есть несколько действительно отличных способов получить на большую задницу с таблетками для увеличения добычи ! Здесь есть различные таблетки для роста ягодиц , которые вы можете проверить и увидеть их обзоры.

Ниже приведены лучших и наиболее конкурентоспособных продуктов для улучшения ягодиц , доступных на рынке, от лучших кремов для увеличения ягодиц до таблеток для увеличения ягодиц .Так что, если вы хотите иметь ягодиц побольше, рассмотрите крем для улучшения ягодиц , который подходит для людей, ищущих совершенства и безупречности в своих продуктах!

Создайте большую, мощную задницу

Последнее обновление: 22 ноября 2017 г., автор: TFM Staff

Ягодичные мышцы ягодиц — одна из наиболее часто встречающихся неправильно тренируемых групп мышц. Существует много сомнительной информации и непонимания того, что на самом деле делают эти мышцы и как на них воздействовать.

Нам нужно рассмотреть 3 основных мышцы; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

Давайте посмотрим, каковы их функции, чтобы понять, как их лучше обучать.

Основные движения ягодичных мышц — разгибание и внешнее вращение бедра. Это вставание, выпрямление вперед (ходьба, бег, прыжки) и выталкивание коленей в стороны. Ягодичные мышцы — это самая большая и сильная мышца тела, которая составляет большую часть вашей ягодицы.

Основные движения ягодичных мышц — это отведение бедра (подъем ноги в стороны) и вращение бедра внутрь. Ягодичная мышца находится на внешней стороне бедер.

Ягодичная мышца функционирует вместе с ягодичной мышцей. Эта мышца находится под максимальной ягодичной мышцей, особенно в верхней части ягодиц.

Крепкая задница, крепкое все

Не будет преувеличением сказать, что если вы сильны в ягодицах, вы будете сильны и мощны везде.

Ягодичные мышцы — это основная мышца, используемая для бега, прыжков, метаний и ударов руками; они источник энергии тела.

Сильные ягодичные мышцы позволят вам хорошо приседать, выполнять становую тягу и даже выполнять упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим лежа.

Эстетика ягодиц

Чтобы создать большую круглую попу, вам нужно накачать все 3 ягодичные мышцы с помощью различных упражнений, которые мы сейчас рассмотрим.

Многим людям сложно активировать и почувствовать работу этих мышц, позволяя нижней части спины и ногам взять на себя работу, которую должны выполнять ягодицы.

Это всегда будет удерживать вас от применения необходимого стимула для значительного роста мускулов, поэтому сосредоточение внимания на технике и обучении активизации мускулов является ключевым моментом.

Активация ягодичных мышц

Модно выполнять упражнения на «активацию ягодиц», такие как толчки бедрами и ходьба вбок с повязкой вокруг ступней. Эти упражнения могут помочь вам почувствовать ягодицы и научиться управлять моторикой, необходимой для их изоляции и активации.

Однако мнение о том, что они неактивны, не совсем верно. Если бы они не работали, вы бы не смогли ни стоять, ни ходить.

Скорее, людям просто не хватает связи между мозгом и мышцами, чтобы изолировать их во время упражнений.Это приводит к тому, что большую часть работы выполняют другие мышцы, а тренировочный эффект не идеален.

В упражнениях для активации ягодиц определенно есть ценность, но они проявляются в форме развития связи между мозгом и мускулами — «ощущения» мышц, что позволяет вам лучше нацеливать их.

Лучшие упражнения для ягодиц

Как и любая часть тела, КАК вы выполняете упражнение, так же важно, как и то, какое упражнение вы выполняете. Имея это в виду, я объясню не только, какие упражнения нужно делать, но и как работать с ягодицами, пока вы их делаете.

Становая тяга: Становая тяга отлично подходит для ягодичных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на их использовании для выполнения движения. Большинство людей этого не делают, поэтому они прорабатывают поясницу или подколенные сухожилия больше, чем ягодицы.

Румынская становая тяга — лучший вариант, чтобы получить лучший стимул для ягодичных мышц.

Активно сгибайте ягодицы, находясь наверху, и толкайте бедра назад, сохраняя напряжение в ягодицах. Удерживайте напряжение в ягодицах до упора, а затем согните ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед.Не растягивайте подколенные сухожилия полностью и не делайте излишне тяжелые упражнения.

Убедитесь, что вы закончили, сжимая ягодицы, а не отклоняясь назад. Удерживайте напряжение в ягодицах вверху на секунду, прежде чем вернуться в нижнее положение для следующего повторения.

Приседания: Большинство вариантов приседаний хороши для ягодичных мышц, и все они улучшатся, если вы сосредоточитесь на подъеме через ягодицы, а не на колени.

Ягодичные мышцы наиболее активны при выполнении глубоких приседаний или когда вы сидите на бедрах в параллельном приседании.

Сосредоточьтесь на сохранении напряжения в ягодицах при спуске, а не просто расслабляйтесь и позволяйте гравитации толкать вас вниз. Согните и протолкните бедра, чтобы встать, и сожмите их сверху.

Если вы сосредоточите свое внимание на сжатии ягодиц, вы активируете их гораздо больше, чем если бы вы просто встали с колен.

Выпады: Выпады — лучшее упражнение для средней и малой ягодичных мышц.

Они упорно трудятся, чтобы сохранить устойчивость и предотвратить сгибание колена внутрь, а также разгибают бедро, когда вы делаете шаг.Выполняя выпад, будьте целеустремленными и контролируемыми, не используйте инерцию для выполнения той работы, которую должны выполнять ваши мышцы.

Спринт: Настоящие спринты (40–100 м с усилием 80–100%) — одна из лучших в целом тренировок для развития ног и ягодиц, которую вы можете выполнять.

Они тяжелые, чрезвычайно утомляющие, и если вы не привыкли к спринту, они могут получить травму, так что будьте очень осторожны. Расслабьтесь в них, делайте меньше, чем вы думаете, в течение первых нескольких тренировок, и убедитесь, что вы всегда делаете основательную разминку.

Вам не нужно думать во время спринта, просто бегите изо всех сил. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия получат невероятную тренировку.

Наборы, повторения и веса

Ягодицы лучше всего реагируют на умеренно-тяжелые веса в диапазоне 5-12 повторений. Выполнение 100 подъемов ног не более стимулирует, чем ходьба. Тяжелые веса есть, но не такие тяжелые, что вы не можете удерживать контроль и сосредоточиться на целевой мышце.

Выполните 3-5 подходов по 5-12 повторений для большинства этих упражнений.Иногда вы можете смешивать большее количество повторений, чтобы изменить стимул, но 5–12 повторений должны быть основным продуктом.

Обертывание для тренировки ягодиц

Ягодичные мышцы — важные мышцы для построения сильного, здорового, функционального телосложения и отличного внешнего вида. Следуя советам из этой статьи, убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок, и вскоре у вас появится мощный прием, который заставит ваших друзей завидовать.

Лучшая тренировка для ягодиц для увеличения плоской попы (В спортзале или дома!)

Я собираюсь показать вам тренировку ягодиц с 6 лучшими упражнениями для роста ягодиц.Вот через что я пройду:

• Наука, лежащая в основе роста ягодиц (т. Е. 2 ​​мышц, на которых вам нужно сосредоточиться)
• Точные упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять с отягощениями дома или в тренажерном зале, чтобы вырастить ягодицы

К концу этой статьи , твоя задница будет полной.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц для КАЖДОЙ группы мышц (не только для ягодиц!), У меня есть именно то, что вам нужно. для тебя.Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Если вы хотите понять, как получить большую ягодицу (и быстро), вам сначала нужно знать задействованные мышцы. Ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц, на 2 из которых вы хотите сосредоточиться:

• Glute max: Самая большая, наиболее заметная и самая мощная ягодичная мышца.Его основная функция — подталкивание бедер вперед (также известное как разгибание бедер).

• Средняя ягодичная мышца: Вторая по величине ягодичная мышца, расположенная по бокам верхней части ягодиц. Он играет важную роль в поддержании баланса наших бедер при движении, поэтому ягодичные мышцы могут выполнять свою работу. Он также обладает уникальной функцией отвода бедра от средней линии тела (т. Е. Отведения бедра).

В тренировке ягодиц, о которой я расскажу ниже, первое, второе и последнее упражнение будут нацелены на максимальную ягодичную мышцу тремя разными способами.Затем третье и четвертое упражнения будут нацелены на среднюю ягодичную мышцу как суперсет.

Давайте поработаем!

Упражнение 1: становая тяга с фокусировкой на ягодицах

Становая тяга будет нашим основным тяжелым упражнением для ягодичных мышц, поскольку она в основном включает в себя выталкивание бедер вперед (т. Е. Разгибание бедер). Но есть несколько настроек, которые мы хотим сделать, чтобы ваши ягодицы выполняли большую часть работы. Есть доступ только к гантелям? Не волнуйся. Вы по-прежнему можете применить многие из следующих настроек таким же образом.

Как выполнять становую тягу с акцентом на ягодицы во время тренировки ягодиц

Во-первых, мы собираемся использовать стойку ног примерно на ширине бедер — пальцы ног слегка направлены наружу. Это важно, потому что если ваша стойка слишком широкая (например, в становой тяге сумо), вы сократите диапазон движений. Это, в свою очередь, ограничивает способность ваших ягодиц толкать бедра вперед.

Приняв положение становой тяги, сильно сожмите ягодицы и прижмите колени к локтям.При этом вы должны почувствовать, что ваши ягодичные мышцы «включаются».

Отсюда напрягите мышцы корпуса, подтяните подбородок и протолкните ступни через пол, одновременно подталкивая бедра вперед, чтобы встать. Важно изменить свое мышление с:

• «Подтягивание штанги вверх» TO
• «Отталкивание пола» ногами И «движение бедрами вперед» для подъема веса

Это гарантирует, что ваши ягодицы, а не поясница, будут двигаться вперед. масса.По пути вниз мы обратим движение.

Слегка согнув колени, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Но только отодвигайте бедра, насколько это возможно, прежде чем нижняя часть спины начнет округляться. В противном случае напряжение сместится с ягодиц на поясницу.

При правильном выполнении вы должны почувствовать глубокую растяжку ягодиц и подколенных сухожилий, когда опускаете штангу. Как только штанга пройдет чуть выше колен, присядьте и вернитесь в исходное положение. Вместо гантелей? Затем вы захотите вместо этого остановиться чуть выше колен, прежде чем снова подняться, вместо того, чтобы полностью спускаться на пол.Выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами.

Упражнение 2: Прогулочные выпады с фокусировкой на ягодицах

Теперь мы перейдем к упражнению 2 в тренировке ягодиц: ходьбе с упором на ягодицы. Это по-прежнему потребует от ягодичных мышц много работать. Но это также добавит новую потребность в балансе ягодиц, чего вы не испытываете в становой тяге.

Выпады при ходьбе с собственным весом будут нашим предпочтительным упражнением. Но, еще раз, мы реализуем несколько настроек (3, если быть точным), чтобы сделать его более эффективным, чем ваш стандартный выпад.

Во-первых, мы приведем ваше тело в положение, при котором больше напряжения переносится на ягодицы, а не на квадрицепсы. Вы можете сделать это, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед, удерживая голову на одной линии с телом. И вы захотите сохранить эту позицию во время выпада.

Затем вместо того, чтобы просто делать шаг «вверх» после каждого выпада, подумайте о шаге «вперед». Этот тонкий сдвиг в мышлении при выполнении каждого шага смещает больше напряжения на ягодицы, а не на квадрицепсы.Используйте переднюю ногу, чтобы подтолкнуть себя вперед. Вы можете представить, что перед вами была тонкая стеклянная стена — и вы пытаетесь прорваться сквозь нее.

Третью настройку сделать непросто. Но это поможет лучше растянуть ягодицы в нижнем положении. Это, в свою очередь, требует от них большей работы, чтобы вы вернулись в исходное положение. Для реализации финальной настройки:

• В нижнем положении каждого выпада возьмитесь руками и приложите некоторое сопротивление, чтобы направить переднее колено внутрь
• Затем прижмите колено назад к сопротивляющейся руке, когда вы встаете

Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом нога с отдыхом около 2 минут между подходами.

Знать, как настраивать упражнения в соответствии с вашими физическими целями, довольно сложно. К счастью, наши программы, созданные на основе науки, исключают догадки при тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

E

Упражнение 3 и 4: Средние ягодичные отталкивания + сплит-приседания с поднятой стопой (суперсет)

Далее мы сосредоточимся на средней ягодичной мышце в нашей тренировке ягодиц с помощью упражнения суперсета, в котором мы будем выполнять 2 упражнения подряд без отдыха.Примечание: я впервые столкнулся с этим суперсетом от тренера Пола Картера.

Как нарастить ягодичные мышцы с помощью Glute Medius Kickbacks В тренировке ягодиц

Первое упражнение, которое мы будем использовать, — это отдача средней ягодичной мышцы. Это медленное, контролируемое движение, которое может не походить на большой диапазон движений. Но поверьте мне — это обеспечит напряжение в ягодицах, а не в пояснице.

Для выполнения отдачи со средней ягодичной мышцей:

• Опустите шнур до самого нижнего положения и закрепите ремешок вокруг лодыжки.Нет доступа к кабелю? Вместо этого вы можете обернуть ленту вокруг обеих ног или обмотать петлей вокруг приспособления.
• Возьмите шест или любую картинку для равновесия после того, как вы подготовились
• Держите туловище в вертикальном положении, подтяните подбородок и напрягите ядро ​​
• Отведите пятку назад, но также немного в сторону примерно на 30 градусов угол (помните: ваша средняя ягодичная мышца выполняет особую функцию, отводя ногу от тела)
• Идите максимально далеко, не выгибая поясницу.Или чрезмерный наклон влево или вправо.

Если вы выполните это правильно, вы должны почувствовать сильный ожог в верхней / боковой части ягодиц. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону. Затем сразу переходите к следующему упражнению: сплит-приседания с подъемом задней стопы (RFESS). Это упражнение также будет тренировать среднюю ягодичную мышцу, но теперь оно заставит вас держать бедра и колени в равновесии во время движения.

Как выполнять сплит-приседания с подъемом задней ноги

Вот как выполнить RFESS:

• Возьмите пару гантелей и поднимите заднюю ногу на платформу или стопку книг
• Примите положение разделенной стойки с ногой, которую вы только что проработали, выполняя последнее упражнение впереди
• Сохраняйте около 80% вашего веса ваша передняя нога, а остальные 20% — сзади для баланса (например, подставка для ног)
• Поднимите подбородок и согните туловище, как мы делали ранее с выпадами с фокусировкой на ягодицах
• Оттуда опустите заднее колено в направлении земля.Для большего вовлечения ягодиц: при опускании держите голень передней ноги прямо над стопой (а не сгибайте ее вперед)

• Используйте переднюю ногу, чтобы оттолкнуться вверх в нижнем положении
• Повторите всего 12 повторений
• По завершении выполните вторую ногу в обоих упражнениях, чтобы завершить свой первый суперсет.

Затем вы повторите это еще 2 раза, всего 3 суперсета для каждой ноги.

Упражнение 5: Разгибание бедра 45 °

В нашей становой тяге и выпадах ваши ягодичные мышцы были задействованы больше всего в нижнем положении.Здесь ягодицы полностью растянуты. Это один из способов стимулировать рост. Но есть еще один способ стимулировать рост: с помощью упражнений, которые являются наиболее сложными в верхней позиции. Здесь ягодицы полностью сокращены.

Здесь вступает в игру наша последняя часть. Я покажу вам версию для зала и домашнюю версию, из которой вы можете выбрать. Версия для тренажерного зала — это разгибание бедра на 45 °. Чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц, мы воспользуемся несколькими техническими советами, описанными в предыдущей статье, которую я написал с помощью исследователя ягодичных мышц Брета Контрераса:

• Установите подушечку так, чтобы она была чуть ниже бедер; это максимизирует диапазон движений ягодиц.
• Согните корпус, подтяните подбородок, а затем согните бедра, чтобы подтянуться вниз.
• Отсюда подумайте о 2 точках сверху и снизу ягодиц.Сильно сожмите ягодицы, чтобы соединить эти 2 точки, чтобы подтянуться.

• При правильном выполнении вы должны почувствовать очень сильное сокращение ягодиц в верхнем положении.

А теперь домашняя версия (упражнение 6). Потребуется всего лишь стопка книг:

• Прижмите спину к полу
• Поставьте одну ногу на стопку книг, а другую — прямо.
• Отсюда надавите на стопку книг, поднимая противоположную ногу на 90 градусов.Избегайте чрезмерно выгибать спину при этом. Держите тело ровно.

• Удерживайте это верхнее положение в течение 1-2 секунд, сильно сжимая ягодицы поставленной ноги.
• Повторите это 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

И поздравляю! Вы только что закончили отличную тренировку по наращиванию ягодиц.

Лучшая тренировка для ягодиц

Становая тяга с фокусом на ягодицах: 3 подхода по 6 повторений

Выпады с фокусировкой на ягодицах (собственный вес): 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Суперсет: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Glute Med Kickbacks

RFESS

Разгибание бедра на 45 ° ИЛИ ягодичный мостик с подъемом на одну ногу: 3 подхода по 15 повторений

Вы можете выполнять эту тренировку ягодиц один раз в неделю.Или, если хотите, примените эти упражнения к другим тренировкам в течение недели. В любом случае, я надеюсь, вы смогли увидеть важность тщательного выбора упражнений, а также выполнения их таким образом, чтобы максимизировать рост целевой мышцы.

В рамках наших программ «Создано с наукой» мы применяем это к каждой тренировке, которую мы предоставляем. Чтобы присоединиться к нам сегодня, просто пройдите бесплатную аналитическую викторину ниже, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего поможет вам изменить свое тело:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

И чтобы ознакомиться с некоторыми другими моими статьями, вы можете щелкнуть здесь, если хотите поработать над балансировкой бедер, и здесь, если вам нужно больше упражнений на ягодицы.Спасибо за чтение, увидимся в следующий раз!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Ваш компьютер недостаточно мощный, чтобы работать со слайдером FFXIV butt

Игроки Final Fantasy XIV хотят увеличить задницы своих персонажей. Поклонники просили — нет, требовали слайдер для ягодиц целую вечность, и такие инновации, как одежда 2B, подтвердили, что большие ягодицы возможны. Однако директор Наоки Ёсида говорит, что настоящий ползунок для ягодиц — это пока несбыточная мечта — отчасти потому, что ваше оборудование недостаточно мощное, чтобы справиться с величием расширенных ягодиц.

Одежда 2B на самом деле указывает на некоторые проблемы с задним слайдером, как сказал Йошида Gamespot. На более крупной заднице костюма возникали проблемы с обрезкой при некоторых анимациях и требовалась ручная регулировка.

«Но если бы у нас был слайдер, на котором все наши игроки могли бы увеличить свою спину, — говорит Ёсида, — нам пришлось бы смотреть на все наше оборудование, которого в игре тысячи! Нам пришлось бы переделать каждый из них, потому что мы должны ожидать, что некоторые люди могут полностью сдвинуть свой ползунок до максимума, и попытаться приспособиться к этому физически невозможно, если мы не реализовали это физическое моделирование, чтобы модель ткани не перекрывают модель спины.”

Ёсида говорит, что использование ползунка для приклада маловероятно — по крайней мере, до тех пор, пока у всех не будет достаточно мощных компьютеров, чтобы учесть физику ткани, обволакивающую эти массивные дерриеры. «Может быть, возможно, если у всех повысится оборудование и спецификации вычислительной мощности, или если мы гипотетически модернизируем наш графический движок, это может оказаться невозможным. Но если мы этого не сделаем, я думаю, что это будет довольно сложно приспособиться. Опять же, это не невозможно, но если спросить, когда это произойдет, мы не узнаем.”

Да благословит вас Бог, Gamespot, за эти сложные вопросы. «Есть одна вещь, которую мы хотим сказать, — отмечает Ёсида, — и что вы все действительно любите окурки, не так ли ?!»

Даже без ползунков, сегодня большой день для MMORPG Square Enix. Количество игроков в FF14 достигло 20 миллионов, бесплатная пробная версия расширяется до 60-го уровня, и в преддверии даты выхода патча 5.3 появляются подробности о больших изменениях.

{«schema»: {«page»: {«content»: {«headline»: «Ваш компьютер недостаточно мощный, чтобы обрабатывать ползунок FFXIV прикладом», «type»: «news», «category»: «final -fantasy-xiv-a-realm-reborn «},» user «: {» loginstatus «: false},» game «: {» publisher «:» Square Enix «,» genre «:» MMO «,» title » : «Final Fantasy XIV: A Realm Reborn», «genres»: [«MMO», «RPG»]}}}}

10, которые помогут вам улучшить ягодицу

Большая ягодичная мышца, технический термин, обозначающий вашу ягодицу, является неотъемлемой частью списка «части тела, которые все хотят улучшить».

Ягодичные мышцы — сильные, мощные мышцы, неотъемлемая часть работоспособности и функций человека. Возможно, именно поэтому мы, кажется, врожденно ценим красивую заднюю часть.

К сожалению, ягодичные мышцы — одна из основных жертв нашего современного малоподвижного образа жизни. Придерживаясь закона «используй или потеряй», мы буквально сидим так много, что наши ягодицы стали ленивыми, что привело к эпидемии неактивных, нефункционирующих (и плоских) ягодиц.

Слабые, сморщенные ягодицы могут вызвать боли в спине, бедрах и коленях среди множества ортопедических проблем, а не только из-за невозможности надеть любимую пару джинсов.

Итак, вот 10 лучших упражнений для восстановления ваших ягодиц и развития сильных, стройных ягодиц. Они расположены в произвольном порядке от самого простого к сложному, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и атлетизма.

Это хорошее место для начала, и хотя оно простое, оно может иметь большое значение. Когда вы пытаетесь «изолировать» мышцу с помощью упражнений, важно, чтобы вы чувствовали, как эта мышца работает, и развиваете связь «разум-мышца».

Просто встаньте и сожмите ягодицы, как будто пытаетесь расколоть грецкий орех между ягодицами.Если вы не чувствуете ягодиц, продолжайте тренироваться и продолжайте сжимать — вы удивитесь, насколько сильно вы можете поджарить ягодицы за пару минут. Если вы чувствуете свои ягодицы, переходите к некоторым упражнениям ниже по списку.

Полосовой мостик для ягодиц — Зои Садовски-Синнотт — Red Bull Fit 2019.

© Рой Шотт

Отличное упражнение для ягодиц начального уровня для «повторной активации» и укрепления связи между мозгом и мышцами. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, и сожмите ягодицы, как описано выше.Поднимите бедра к небу, держитесь за верх и контролируйте свой путь вниз. Постарайтесь все время изолировать и чувствовать ягодицы. Поиграйте со скоростью, темпом и диапазоном повторений.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге

© Brad Hanson

Базовое продвижение к вышесказанному. Поднимите одну ногу вверх и протолкните нижнюю пятку, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге.

Бен выполняет ягодичный мостик на одной ноге.

© Бен Лонгли

Это похоже на ягодичный мостик, но он расширяет диапазон движений бедер и меняет центр тяжести, что усложняет задачу.Обычно это делается путем подъема верхней части спины на скамейке с отягощениями, но подойдет и все подобное. Это можно делать с собственным весом, на одной ноге и с размещением груза или штанги на передней части бедра.

Ходите монстром из стороны в сторону, пока не почувствуете ожог.

© Бен Лонгли

Их можно выполнять при ходьбе вбок или вперед и более точно нацеливать на среднюю ягодичную мышцу (или сторону ягодиц). Функционально ответственные за стабильность бедра и боковые движения, они важны для полноценной программы наращивания ягодиц.Каламбур предназначен.

Приседания спереди — приседания

© Brad Hanson

Есть множество способов приседать, и это часто делается с плохой техникой, но при правильном выполнении и с доминирующим стилем бедра приседания могут стать отличной ягодицей. строитель.

Для более «ягодичных» приседаний примите широкую стойку и сядьте обратно в присед, отталкивая бедра назад, одновременно разводя колени. Попытка сохранить вертикальное положение голеней, не позволяя коленям выступать вперед, — хороший сигнал. Сознательно сожмите ягодицы и увеличьте вес с помощью гантелей, гирь или штанги.

Становая тяга

© Дэвид Титтл / Red Bull Content Pool

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела, которое вы можете выполнять, и отличный способ функционально развить сильные ягодичные мышцы, поскольку они необходимы для блокировки или разгибайте бедра под нагрузкой. Найдите время, чтобы выучить правильную форму на них, это может занять некоторое время, но оно того стоит, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и безопасно.

Не нужно много из этого, чтобы поджечь ягодицы. Делайте большие шаги на полную глубину, приближая заднее колено к полу, чтобы максимально задействовать ягодицы над квадрицепсами.Держитесь за пару гантелей, чтобы усложнить задачу.

Схема движений похожа на становую тягу, махи гири подчеркивают мощное разгибание или «блокировку» бедер, при этом ягодицы и подколенные сухожилия являются основными движущими силами. Обычно выполняемые для большего количества повторений в диапазоне 15-30 повторений, махи с гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и в то же время укрепить ягодицы.

Последний спринт

© Кевин Сойер / Red Bull Content Pool

Ягодичные мышцы должны усердно работать во время спринта.Спринты на холмах еще больше проработают ваши ягодицы, вызывая необходимость поднимать переднюю ногу выше и разгибать бедра за счет большего диапазона движений и против силы тяжести. На самом деле тренировка всего тела, не говоря уже о преимуществах для кардио, спринт — отличный способ создать сильную и красивую заднюю часть.

Как увеличить ягодицы: упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома!

Не знаете, как увеличить попу? Сильный и стройный, а не дряблый? Тебе нужно проработать ягодицы.

Одно дело — иметь измельченный пресс, большую грудь и руки, разрезающие рукава, но создание более крупной попы объединяет все вместе. Эстетика — лишь одно из многих преимуществ, связанных с большой попой. Сильные, мощные ягодицы могут помочь улучшить баланс, осанку и функции, что приведет к более здоровому образу жизни.

Ягодичные мышцы — одна из самых крупных и мощных групп мышц в организме человека. Они играют решающую роль в нескольких спортивных движениях, включая прыжки, спринт, плавание и приседание.

Многие упражнения для нижней части тела, которые вы уже выполняете, помогают сделать ягодицы более крупными, круглыми и сильными. Ниже мы расскажем о лучших силовых упражнениях для наращивания ягодиц, которые помогут развить ягодицы.

Почему важна сильная задница

Ягодичные мышцы — это группа мышц, состоящая из большой, малой и средней ягодичных мышц. Эти мышцы расположены кзади и сбоку от таза и играют важную роль в движении бедра. Итак, если вам интересно, как увеличить ягодицы, сначала нужно проработать эти мышцы.

Каждая из этих трех мышц служит своей цели, но работает в тандеме для мобилизации и стабилизации кора и нижней части тела. Другими словами, ваши ягодицы имеют решающее значение для функций позвоночника и ног, формируя основу силы и подвижности. А круглое дно отлично смотрится.

Функциональные ягодичные мышцы необходимы для выполнения практически любых упражнений — даже тех, которые не кажутся «упражнениями на ягодицы». Для следующих движений необходимы сильные ягодичные мышцы:

• Разгибание бедра: Отвод ногой назад, когда ягодичная отдача стоя
• Вращение бедра: Вращение бедер внутрь и наружу, как в пожарном гидранте
• Отведение бедра: Позволяет бедрам раскрыться, как в приседаниях сумо.
• Стабилизация поясничного отдела позвоночника: Сохранение устойчивости корпуса при медвежьем ползании
• Стоя: Как при вставании из положения на корточках или сидя
• Подъем корпуса: Как при стоянии в становой тяге снизу.
• Стабилизация таза: При ходьбе или выполнении практически любых упражнений

Упражнения для ягодиц — важный компонент любой тренировочной программы.К сожалению, работа за столом и долгие часы сидения заставляют многих из нас пренебрегать своими ягодицами. Со временем это приводит к проблемам с поясницей, плохой осанке и слабости ягодичных мышц.

Следовательно, тренировать ягодичные мышцы становится все более важным. Увеличенная попа — это просто награда за часы, проведенные в тренажерном зале.

Как получить большую ягодицу Ягодицы : 5 из Лучшие упражнения для сильных Ягодиц

Создание более крупных и сильных ягодиц начинается с тренировки ягодиц.Выполните эти пять упражнений для ягодиц, чтобы проработать заднюю цепь и в конечном итоге сформировать ягодицы.

Обратите внимание: мы предлагаем домашние инструкции для каждого из нижеприведенных упражнений с вариантами упражнений с собственным весом и отягощениями. Если у вас есть тренажерный зал, вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, гирями или штангой для дополнительного сопротивления.

Сделайте тренировку ягодиц: чтобы превратить эти упражнения в тренировку ягодиц, выполните по 20 повторений каждого упражнения (для упражнений на одной ноге выполните 10 повторений на каждую сторону или 20 повторений в целом).Выполняйте по одному подходу каждого упражнения перед тем, как приступить к следующему упражнению. Выполните 2-3 круга по всей схеме.

1. Полосчатые Тяги бедра и Ягодичные мосты

Ты не сможешь построить большую ягодицу, если твои ягодицы не задействованы. Фактически, слабая активация ягодичных мышц — это причина номер один, по которой люди не видят результатов в своих ягодицах. Кроме того, слабые ягодицы могут привести к ряду травм бедер, колен, икр и ахиллова сухожилия [1].

Если у вас есть проблемы с активизацией ягодичных мышц, мы рекомендуем начинать с упражнений на активацию ягодичных мышц, таких как ягодичные мосты и раскладушки (описанные ниже), прежде чем переходить к тяжелым подъемам, таким как приседания и становая тяга.Эти упражнения сигнализируют ягодицам, что пора работать.

Тяга бедра и ягодичный мостик — это почти одно и то же движение с разным исходным положением. Выполняя ягодичный мостик, вы начинаете лежать ровно на полу, в то время как при толчке бедра ваша спина опирается на возвышенную поверхность, такую ​​как мяч Bosu, скамейку или ящик. В обоих случаях держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Оберните мини-ленту на 1-2 дюйма выше колен вокруг квадрицепсов.

Затем выполните те же действия для ягодичных мостов и тазовых толчков:

1. Наклоните таз, напрягите туловище и зажмите подбородок.На вдохе поднимите бедра, напрягая ягодицы и двигая пятками.
2. В конце диапазона движения ваша верхняя часть тела должна быть на одной прямой линии с задействованным корпусом (не растягивайте спину слишком сильно). Продолжайте сжимать ягодицы.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, переключитесь на упражнение на одну ногу.

2. Раскладушки с лентами

Раскладушки — это упражнение на отведение бедра, которое можно выполнять где угодно.Как и ягодичные мостики и тазовые толчки, мы рекомендуем выполнять раскладушки в начале тренировки, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить раскладушку с лентой, оберните небольшую ленту на 1-2 дюйма выше колен, вокруг обоих бедер. Имейте в виду следующие подсказки:

1. Лягте на правый бок, согнув оба колена под углом 90 градусов друг к другу. Напрягите пресс, чтобы не скатиться назад.
2. Удерживая оба колена согнутыми и обе ступни на месте, откройте левое бедро.Цель состоит в том, чтобы направить левое колено прямо к небу, удерживая левую ступню и правую ногу на месте. Вы должны почувствовать легкий ожог в левой ягодице.
3. Держите ноги вместе, возвращая левое колено в исходное положение. Выполните все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

3. Лента сопротивления Становая тяга

Становая тяга — сложное упражнение, то есть при каждом повторении задействуется определенное количество мышц.К сожалению, многие спортсмены неправильно выполняют становую тягу, что может привести к болям в пояснице.

Чтобы правильно выполнять становую тягу и наращивать ягодицы, помните о следующих советах:

1. Начните с более широкой стойки (шире, чем на ширине плеч), которая помогает нацеливать заднюю цепь. Иногда это называют становой тягой сумо, а не становой тягой с жесткими ногами.
2. Шагните в центр ленты сопротивления, взявшись за стороны (или петли) обоими концами.Ремешок должен быть туго натянут на протяжении всего упражнения, поэтому вам, возможно, придется «захлебнуться» им.
3. Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Оттолкнись ягодицами к стене позади себя в позе доброго утра.
4. Ваша цель — не опускать руки до земли (это вызовет сгибание спины, что приведет к травме). Вместо этого подумайте о том, чтобы отодвинуть ягодицу как можно дальше, пока не достигнете конечного диапазона движений (ваши руки, вероятно, будут в середине вашей голени), чувствуя сильное растяжение в подколенных сухожилиях.Вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с эспандером

Приседания, как и становая тяга, представляют собой движение всего тела. Приседания с собственным весом и отягощениями можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает это упражнение невероятно гибким. Если приседания с отягощениями становятся слишком легкими, добавьте импульса к движению, переключитесь на приседания на одной ноге или попробуйте выполнить приседания на неустойчивой поверхности (например, с мячом Bosu).

Для выполнения приседаний с эспандером:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены довольно прямо (если у вас ограниченная подвижность бедер, вы можете направить пальцы ног наружу).Поместите мини-ленту сопротивления на 1-2 дюйма выше колен.
2. Начинайте каждое движение с отталкивания бедер назад, напрягая корпус и держа туловище прямо (не наклоняйтесь вперед).
3. Спускайтесь естественным путем, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
4. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите вес на пятках (вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног), а колени направлены наружу — не позволяйте им прогибаться.

5. Стоя Отдача

Ягодичные откаты — эффективное упражнение для ваших ягодиц.Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя тренажер с утяжелителями или тросовый шкив, наиболее практичным подходом является использование мини-ленты.

Оберните мини-ленту чуть выше щиколоток вокруг обеих икр. Оттуда сделайте следующее:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь перенесите вес на правую ногу, балансируя на одной ноге. Сожмите правую ягодицу.
2. Держите правую ногу устойчиво (т. Е. Не позволяйте ей двигаться). Сожмите корпус и контролируемо махните левой ногой назад (левая нога может двигаться только на 8-12 дюймов, в зависимости от веса ленты сопротивления).
3. Когда вы достигнете конечного диапазона движений, сожмите левую ягодицу. Верните левую ногу в исходное положение. Выполните все повторения, балансируя на правой ноге, прежде чем сменить ногу.

Как получить большую задницу Ягодицы больше : тренировки и протеин

Если вам интересно, как увеличить ягодицы, ответ кроется в упражнениях для ягодиц и высококачественном белке.

Ягодицы — одна из самых больших, сильных и важных групп мышц в вашем теле.Чтобы укрепить ягодичные мышцы, выполняйте разминку для каждой схемы нижней части тела с упражнениями на активацию ягодиц, такими как раскладушки и ягодичные мостики. Затем переходите к тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания.

Хотя поднятие тяжестей, безусловно, поможет укрепить ваши ягодицы, вы также можете отлично потренировать ягодицы с эластичными лентами. Кроме того, тренировки с эспандером удобны, так как вы можете выполнять их, не выходя из дома или во время путешествия.

В заключение, помните, что питание играет огромную роль в формировании ваших ягодиц.Чтобы добиться наилучших результатов, обязательно потребляйте высококачественный протеин, например, порошок сывороточного протеина Transparent Labs, в течение 30 минут после завершения тренировки ягодиц.

---

Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят письмом или учебой, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Почему вам нужно работать над мышцами ягодиц

На прошлой неделе, в нашей обычной игре по баскетболу стариков, я занял свое обычное место. Низкий пост. Перед каждой игрой я возвращался в тело соперника, давая мне пространство, чтобы поймать мяч, двигаться вправо или влево, а затем стрелять.Я сделал пять, шесть, семь выстрелов подряд. «Оставайся там, — повторил мой товарищ по команде. «Он не может тебя охранять».

Причина? Не потому, что я отличный стрелок (я запускаю свою долю кирпичей). Не потому, что я умею прыгать (моя вертикаль слабая). Это произошло потому, что мое анатомическое оружие — задница размером с умную машину — может расчищать достаточно места внизу, чтобы я мог делать точные снимки.

Дополнительный багаж — это то, что я чувствую каждый день: когда я бегу, когда сижу, когда одеваюсь.

Всю свою жизнь у меня было больше ягодичных футов в квадратных футах, чем у обычного парня. Приятель из колледжа сказал, что было сложно сбить меня с толку в групповом ритуале собачьей кучи из-за моих «бедер, вынашивающих потомство». Другой друг сказал, что я приличный баскетболист из-за моей «большой защиты задницы». Как поклонник игры Чарльза Баркли, я хотел воспринять это как комплимент. Я был не сильнее в спине, просто больше. Лишний багаж — это то, что я чувствую каждый день — когда я бегу, когда сижу, когда одеваюсь.Я думаю об этом негативно, но на самом деле многие мужчины вообще не думают о большой ягодичной мышце и ее поддерживающих мышцах.

В иерархии того, что нам небезразлично с точки зрения тела, мы склонны ставить в верхнюю часть списка выступающие мускулы — грудь, руки, пресс. По какой-то причине большой ягодичной мышце уделяется минимальное внимание. Может быть, потому, что это «вне поля зрения, из виду». Может быть, это потому, что мы мало знаем о том, почему это действительно одна из самых важных мышц нашего тела.Может быть, это потому, что глупые табу означают, что нельзя говорить об одной функции части тела, если некоторые люди не шутят о других функциях.

Stocksy

У нас даже нет хорошего имени, чтобы говорить о нем как о мускуле. Толстяк обычно относится к пивным животам. Badass — это смелость. Чудак для идиотов. Тупица предназначена для парней, которые рассказывают, что им сказали, что у них есть бедра для деторождения. Попа, попа, горбинка — вряд ли они подходят для обсуждения механизма этих мускулов.Задница — тупица, и я слышу голос Бивиса в голове каждый раз, когда пишу слово задница.

Помимо всего этого, правда в том, что GM (который работает!) И его родственные мышцы служат фундаментальными структурами в нашей анатомии — теми, которые могут предотвратить травмы, и теми, которые могут сделать нас сильнее, быстрее и здоровее.

«Есть причина, по которой они являются одними из самых толстых и сильных мышц тела», — говорит Майк Янг, доктор философии, владелец спортивного центра Athletic Lab Sports Performance Center в Северной Каролине.«Работая вместе, они являются двигателем передвижения человека». Так что, может быть, нам стоит взглянуть в двойное зеркало и уделить ему несколько минут внимания.

---

Stocksy

Когда мы думаем о GM, мы склонны к , только думаем о GM — большой ягодичной мышце. Реальность такова, что задняя часть нашего тела спроектирована больше как шоссе мускулатуры с различными тканями, в первую очередь с малой и средней ягодичной мышцами, а также с другими, такими как грушевидная мышца.Все они играют роль в движении и в том, как работает цепочка мышц всего тела. Присмотритесь:

Maximus: Самая большая из группы, максимальная мышца придает нашим ягодицам их форму. Он вращает и разгибает бедро (чтобы мы могли двигать ногами вперед) и помогает нашим квадрицепсам, когда мы замедляемся. Он считается одной из основных мышц, используемых в мощных и взрывных движениях, таких как прыжки.

Medius: Это основной стабилизатор тазобедренного сустава.«Каждый раз, когда мы стоим, ходим, бегаем или прыгаем только одной ногой на земле, средняя ягодичная мышца обеспечивает сохранение выравнивания колена и таза», — говорит Янг. Если это выравнивание нарушено, вы не сможете двигаться эффективно, что ухудшает спортивные результаты и увеличивает риск травм.

Минимум: Эта глубокая мышца помогает окружающим мышцам вращать бедра, а также выполняет другие функции во всей области.

Вместе эти мышцы — и весь набор поддерживающих — обеспечивают силу и стабильность для контроля нижней части тела и всей области таза.Спортсмены, которым необходимо изменить направление (баскетбол, футбол, теннис), полагаются на среднюю и минимальную мышцы бедра, чтобы помочь им повернуть бедро, в то время как спортсмены, которые бегут вперед без необходимости менять направление, активируют большую ягодичную мышцу, говорит спортивный тренер Гаррет Маклафлин, CSCS. «Разгибание бедра как движение является жизненно важным для спорта, потому что оно обеспечивает движущую силу и силу, необходимые для ускорения, спринта и изменения направления», — говорит он.

«Есть причина, по которой они являются одними из самых толстых и сильных мышц тела.Работая вместе, они являются двигателем передвижения человека ».

Безусловно, ягодичная область — уникальная область в животном мире. Наше двуногое движение в значительной степени контролируется областью. Некоторые утверждают, что размер, форма и функция наших ягодиц эволюционировали, когда нам нужно было бегать на большие расстояния в поисках еды. Другое исследование показало, что ягодичные мышцы активизируются гораздо больше при «силовых» движениях, чем при постоянной активности, такой как бег на длинные дистанции или ходьба. «Силовые» движения включали прыжки и, в первую очередь, удары руками, где в исследовании наблюдался самый высокий уровень активации.

«Эти результаты показывают, что размер большой ягодичной мышцы определяется взрывным поведением, ускорением и, возможно, ударами — даже больше, чем бегом на максимальной скорости», — говорит Дэвид Кэрриер, доктор философии, профессор биологии в Университете Юты и один из авторы исследования.

Это имело бы смысл в боевом обществе, где нам приходилось сражаться с хищниками с помощью оружия ближнего боя. И это может объяснить другие роли, которые играют ягодичные мышцы.

«Возможно, именно поэтому женщины обращают внимание на эту мышцу», — говорит Карриер.«Если бы в прошлом мужчины играли большую роль в защите семьи, еще до того, как у нас появилось баллистическое оружие, когда люди сражались в рукопашной, это было бы невероятно важно и одно место, где можно было бы взглянуть [на силу мужчины] форма их ягодиц ».

---

Stocksy

Последние три месяца или около того я пытаюсь переосмыслить свое восприятие. Я подумал, почему я не мог заменить свою жировую ткань на мышечную, вместо того, чтобы быть обремененным тыльной стороной? Польза будет двоякая: во-первых, я стану лучшим спортсменом на выходных.Во-вторых, это может помешать мне остаться в стороне от боли в пояснице.

За последние полтора десятилетия я могу точно сказать вам, что я делал каждый раз, когда у меня выходила спина, и под словом «вышла» я имею в виду, что я так сильно напрягал поясницу, что едва мог ходить. на несколько дней. Четыре раза это случилось во время баскетбола. Один раз после чихания. Однажды, когда я повернулся с переднего сиденья, чтобы дать что-нибудь своим тогдашним малышам на заднем сиденье. Однажды, когда я подтягивал нижнее белье.Однажды, когда я стоял у туалета — время, когда боль была такой острой, что я упал на пол.

Связь между болью в спине и GM очень сильна. Большую часть времени, когда я напрягаю спину, я чувствую точное происхождение напряжения — и это мертвый центр моей левой ягодичной мышцы. Нажмите на это место, и вся моя задняя часть засветится, как впервые приехавший в Колорадо. Однажды я пошел к спортивной массажистке, которая облегчила мне боль, когда она работала (с передней нижней части живота), чтобы расслабить мою напряженную поясничную мышцу — одну из глубоких мышц бедер, которая напрягается, когда вы много сидите.

В другой раз я встретился с силовым тренером, который работает со спортсменами-олимпийцами, и он объяснил, что моя хроническая боль в спине может быть вызвана напряжением ягодиц и подколенных сухожилий. Он уложил меня плашмя на спину и, стоя перпендикулярно надо мной, зажал мои ноги между ног в такой конфигурации, что я до сих пор понятия не имею, как это выглядит. Затем он переместил ноги, чтобы растянуть мои ягодицы. Я либо хныкал, не визжал, не ругался, либо делал все три на одном дыхании. Но когда он вышел, моя спина тоже.

Я подумал, почему я не мог заменить свою жировую ткань на мышечную, вместо того, чтобы быть обремененным тыльной стороной?

Я знаю, что не обменяю свою подушку-заднюю часть и подобную двигателю в одночасье, но я работал над их растяжкой и нагрузкой с помощью движений, нацеленных на эту область — становой тяги, приседаний, подъемов, выпадов и т. Д. ходы на ногах. (По словам Янга, упражнения на одну ногу активизируют среднюю ягодичную мышцу.)

«Слабые ягодичные мышцы способствуют возникновению многих проблем в областях, помимо области таза — от синдрома ITB до пателлофеморального синдрома, боли в спине и множества других проблем.Развитие силы, а также гибкости в области спины и бедер имеет решающее значение для здоровья и функционирования нижних конечностей », — говорит Стивен Прибут, DPM, ортопед-ортопед, занимающийся спортивной медициной.

Итог: когда ваши ягодицы слабы, другие части вашего тела будут работать, чтобы компенсировать этот недостаток, а это означает, что вы можете перенапрягать, напрягать и напрягать мышцы и суставы спины, коленей и т. Д.

Вот почему людям нравится думать о ягодицах как о части цепи движений, а не как о группе мышц, которые работают изолированно.«Акцент или чрезмерное внимание к какой-либо одной группе мышц как« самой важной »часто является причиной неправильного назначения упражнений или программ реабилитации», — говорит Пол Маршалл, доктор философии, старший преподаватель науки о спорте и физических упражнениях в Университете Западного Сиднея.

В наши дни наши ягодицы, как правило, привлекают внимание не из-за того, что мы с ними делаем, а потому, что мы на них опираемся. Наука о бездействии — слишком много сидения и недостаточного движения — была связана с увеличением сердечных заболеваний и целым рядом проблем со здоровьем.И исследование, проведенное в этом году, показало, что бездействие может изменить способ работы ваших клеток, делая вас более восприимчивыми к негативным последствиям старения.

Буквально на днях я делал приседания с гирями на груди в групповой силовой тренировке. «Я слишком сильно наклонялся вперед, — сказал тренер, — скорее всего, излишне компенсируя недостаток силы у GM». Когда я отрегулировал, я почувствовал, что мои ягодицы работают иначе, чем раньше. Было больно, тяжело, и на следующий день я еле могла ходить. Но — в духе превращения каши в мышцы — это хорошо.За все, кроме моей игры в нижнем посте.

Тед Спайкер (@ProfSpiker) — заведующий кафедрой журналистики Университета Флориды и автор или соавтор около 20 книг о здоровье и фитнесе.

.