Качаем спину с гантелями в зале и дома

Тренировка спины в домашних условиях. Как накачать мышцы при помощи гантелей? Программа тренировок для мужчин и женщин. Какие ошибки допускают новички? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.

Функции мышц спины

Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

• •трапециевидные;
• •широчайшие;
• •ромбовидные;
• •разгибатели спины.

Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:

• •шейной;
• •грудной;
• •поясничный.

Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.

Спинная группы мышц:

• •поддерживает хребет, связывая позвонки;
• •помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;
• •защищает кости, суставы, внутренние органы;
• •позволяет осуществлять любые движения тела.

Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.

Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.

Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.

Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.

Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.

Упражнение с гантелями

Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:

1. Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.
2. Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.
3. Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.
4. Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.

Дополнительные упражнения

Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:

• •становую тягу – прокачка поясничного отдела;
• •шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями. Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.

Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.

Тренировка крыловидных мышц

Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

• •тяга гантелей к поясу в наклоне;
• •поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;
• •мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.

Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.

Тренировка широчайших мышц

Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.

Лучше всего мускулатуру развивают:

1. Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.
2. Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.
3. Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.

Советы

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:

1. Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц.
   Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.
2. Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.
3. Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.
4. Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.
5. Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.
6. Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.
7. Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.

Упражнения для спины в домашних условиях

Недостаток движения — основная причина появления хронических заболеваний позвоночника. Долгое сидение, работа за компьютером, неправильное положение во время сна приводят к ослаблению мышц спины. Вследствие чего мышцы зажимаются, сдавливая сосуды и нервные окончания, появляется болевой синдром.

Врачи выявили взаимосвязь между остеохондрозом и импотенцией или бесплодием. Сидячий малоподвижный образ жизни вызывает не только застой в органах таза, но и невралгические нарушения в позвоночнике. Например, женщинам мешает забеременеть остеохондроз грудного отдела позвоночника и поясницы.

С помощью специальной гимнастики можно восстановить нормальное состояние спины в кратчайшие сроки. Редакция «Так Просто!» собрала самые простые и эффективные упражнения для укрепления спины, которые можно легко делать дома. А некоторые даже и на работе.

Упражнения для спины в домашних условиях

1. Cкpyчивaния вниз
   Встань прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохни и потянись вверх, на выдохе расслабь мышцы спины и шеи, опусти позвоночник вниз. Шея и руки расслаблено свисают. Задержись в таком положении, почувствуй, как под собственной тяжестью растягивается каждый позвонок. Стоя в этом наклоне, сделай 3–4 вдоха.

   Вернись в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

2. Наклон с прямой спиной
   Встань прямо, ноги на уровне таза. На вдохе тянись макушкой вверх, на выдохе наклонись вперед с прямой спиной. Руками медленно обхвати голени, колени прямые. Задержись в таком положении на 5 секунд.

   Не допускай резких движений, выполняй упражнение медленно. При этом хорошо растягивается пояснично-крестцовый отдел.

3. Растяжка со стулом
   Это очень приятное упражнение, которое можно делать везде и всегда, как только почувствуешь, что спина «забита» и перенапряжена. Облегчение наступает сразу же!

   Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз. Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.

   © DepositPhotos

4. Упражнение «Кошка»
   Всем известное простое и очень эффективное упражнение. Встань на четвереньки, спина прямая, ладони — под плечами, колени — под бедрами. На выдохе округли спину, копчик и голову втяни внутрь, напряги живот. На вдохе вернись в исходное положение.

   Затем снова выдохни и прогнись в обратном направлении — макушка и копчик смотрят вверх, пресс расслаблен. Старайся больше прогнуться в груди. Выполняй аккуратно и не спеши. Достаточно 10–15 повторений.

5. Растяжка сидя
   Сидя на коврике на полу, вытяни ноги, стопы направь к себе. С прямой спиной вытяни руки вверх, на вдохе тяни пятки вперед, колени не отрывай от пола. Старайся сделать так, чтобы спина, голова и ягодицы находились на одной линии. Задержись в этой позе на минуту, затем расслабься.

6. Упражнение «Плуг»
   Это упражнение снимает усталость, улучшает пищеварение, убирает брюшной жир, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Но у этой позы есть и ряд ограничений: она противопоказана людям с травмами шеи и высоким кровяным давлением.

   Лежа на спине, ладони вытянуты вдоль тела и смотрят вниз. Медленно подними прямые ноги вверх, носки вытяни на себя. Постепенно начинай наклонять ноги на лицо. Почувствуй, как позвонки один за другим отрываются от пола. Останься в таком положении несколько секунд, чтобы привыкнуть.

   Медленно заводи ноги за голову. Когда увидишь колени над лбом, попробуй достать пальцами ног до пола над головой. Задержись в этой позе минуту, спокойно и глубоко дыши. Затем очень плавно в обратном порядке вернись в исходное положение.

   Если не получается выпрямить колени до конца, можно поднимать вверх и заводить за голову слегка согнутые ноги. Главная задача — отработать заднюю поверхность спины.

   © DepositPhotos

Тренируйся лучше по вечерам перед сном с максимальной осторожностью. Позвонки не должны хрустеть. Используй мягкий коврик, выполняя упражнения на полу, чтобы не происходило жесткого трения позвоночника.

© DepositPhotos

В том случае, если не получается сразу до конца выполнять упражнения для укрепления мышц спины, не отчаивайся и не делай их через силу. Периодически возвращайся к данным упражнениям, и совсем скоро ты заметишь, как мышцы станут твоими помощниками.

Вскоре ты сможешь без усилий заниматься такой растяжкой и почувствуешь легкость во всём теле. Попробуй еще 10 волшебных упражнений для позвоночника. Боли уйдут, а твоя спина будет благодарна за проделанную работу!

ТОП-15 упражнений с гантелями для мужчин дома

Упражнения с гантелями дома

Предлагаем вам познакомиться с полезным материалом по комплексной тренировке мышц с помощью классических гантелей. Мы собрали лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц, которые вы сможете выполнять в домашних условиях и добиться видимого результата.

Статья будет полезна тем, у кого нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, но хочется построить крепкое тело и всегда держать себя в тонусе.

Группа №1. Ноги

70% комплексов тренировок на ноги предусматривают упражнение с грифом. Гантели не позволят эффективно проработать все группы мышц, но здесь все равно есть пару полезных упражнений.

Выпады с гантелями

Гантели в руках, которые опущены вдоль корпуса. Ноги сведены. Одной ногой делается широкий выпад вперед, а вторая – касается коленом пола, а в качестве опоры выступает носок. Правильная техника – сгибы в коленях обеих конечностей образуют угол 90°. Выпады ногами чередуются. Упражнение можно выполнять на месте или в движении по комнате.

Приседания с гантелями

Базовое упражнение с гантелями, которое нацелено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Гантели в руках. Руки опущены вниз параллельно корпусу. Ноги на ширине плеч. Прямая спина и расправленная грудь. Выполняется классический присед без отрыва пяток от пола. Необходимо присесть на глубину, когда бедра займут параллельное положение к полу. Достигли нужной точки – вернитесь в исходное положение. Выдох делается в момент максимального напряжения в нижней точке.

Группа №2. Спина

Упражнения подобраны на комплексное и безопасное развитие всего корсета, поскольку у большинства мышцы спины ослаблены, что приводит к появлению болей. При занятиях с гантелями на спину важна техника. Соблюдайте ее, чтобы исключить любые травмы поясницы

Тяга гантелей в наклоне

Для выполнения необходима жесткая опора в виде тренажерной скамьи или обычного стула. Левое колено поставьте на горизонтальную опору и дополнительно упритесь рукой. Правая нога отведена в чуть в сторону. Гантель в выпрямленной к полу правой руке. Тяните вес к низу живота, сохраняя параллельное положение руки к туловищу. Работают только мышцы спины. Корпус, положение плеч и поясницы остаются неизменными. Верните руку на выдохе в исходное положение. После нужного количества повторений поменяйте гантель в другую руку и поставьте противоположную ногу на опору.

Тяга гантелей к поясу

Аналогичное упражнение для прокачки спины. Можно делать на наклонной скамье или без нее. Рассмотрим именно второй вариант. Гантели в двух руках. Сделайте наклон спины вперед почти до параллели с полом. Ноги на ширине плеч. Руки со снарядами вытянуты вниз. Тяните вес к поясу, чтобы прочувствовать сведение лопаток. До конца всех повторений положение спины не меняется. Плечи зафиксированы и не работают при выполнении тяги.

Шраги

Простое и полезное упражнение для мужчин, которое позволит проработать трапециевидную мышцу. Прямое положение, гантели свободным хватом в опущенных руках, ноги разведены. На вдохе нужно подтягивать руки вверх, работая плечами. Старайтесь достичь максимальной амплитуды и высоты. Вы должны чувствовать, как «работают» лопатки. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, а затем опустите руки в исходное положение. Рекомендуется 20-25 повторений за 1 подход.

Группа №3. Грудь

Здесь всего 3 классических упражнений. Для прокачки груди лучший вариант – тяга штанги, но в домашних условиях есть практичные альтернативы.

Разводка лежа

Ложитесь спиной на горизонтальную скамейку или любую другую опору. Стопы плотно прижаты к полу. Вытяните руки вверх перед собой над уровнем головы. Гантели соприкасаются, сжатые кулаки – друг напротив друга. Разводите руки в стороны, опуская их вниз до линии горизонтали. Локти немного согнуты для защиты сустава от травм, но не меняют своего положения на протяжении всего подхода. Верните руки назад в исходное положение и повторяйте разводку 10-15 раз.

Жим лежа

Исходное положение на скамье – по аналогии с разводкой. Руки опускаются вниз, при этом локти сгибаются под прямым углом. В таком положении необходимо «выжать» гантели вверх в исходное положение с вытянутыми к вверху руками. При выполнении упражнения представляйте, что вместо гантелей вы держите в руках гриф штанги. Обязательно чувствуйте растяжение грудных мышц. До 12-15 повторений в подходе.

Упражнение пуловер

Исходное положение – стопы прижаты к полу, лопатки опираются на скамью или стул. Гантель держите двумя руками за один из блинов. Руки вытянуты вверх перед собой. Опускайте гантель вниз за голову на вдохе до горизонтали. Локти чуть-чуть сгибаются для защиты от травмы. На выдохе возвращайте руки в исходное положение перед собой. До 12-15 повторений для проработки объема грудной мышцы.

Группа №4. Плечи

Жим «Арнольда»

Классика бодибилдинга для проработки дельтовидных мышц. Сядьте на скамью или стул. Спина зафиксирована вертикально с помощью опоры. Исходное положение – гантели в руках перед собой на уровне шеи. Локти согнуты. Ладони смотрят на вас. На вдохе необходимо выжать гантели вверх, при этом сделав разворот запястий на 180°. На выдохе делается повторный разворот, а руки возвращаются в исходное положение.

Жим гантелей

Делается стоя или сидя. Спина прямая. Исходное положение – руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты под прямым углом. Из этой позиции на вдохе необходимо выжать гантели вверх над головой до их касания. На выдохе руки возвращаются в исходное положение.

Разводка гантелей

Упражнение можно делать стоя или сидя. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз параллельно корпусу. Для изолирующей проработки средней дельты необходимо поднять руки в стороны на уровень горизонтали. Правильно соблюдать технику упражнения поможет простой совет. Представьте, что в руках вместо снарядов – кувшины с водой. При разводке необходимо делать плавный разворот локтей вверх, будто вы хотите вылить воду из кувшинов через горлышко.

Группа №5. Бицепс и трицепс

Правильная техника выполнения упражнений представлена на изображениях ниже.

Классические подъемы и сгибания рук с упором.

Французский жим с гантелями сидя

Французский жим лёжа

Разгибания в наклоне

Какие гантели подойдут для тренировок?

Значимой разницы между комплексом упражнений с гантелями для мужчин и женщин нет. Главное отличие – нагрузка с количеством повторений и подходов, а также выбор рабочих весов. Оптимальная тяжесть снаряда можно выбрать только опытным путем.

• Новичкам рекомендуется начинать с гантелей весом 7-8 кг;
• Подходящий вес – на 10-12 повторений до отказа в одном подходе с правильной техникой; 
• Если после 12 повторений в нескольких сетах упражнение делается легко – вес следует увеличить; 
• Если не хватает сил для достижения нижней границы в 10 повторений – вес следует уменьшить.

Для упражнений в домашних условиях лучше всего использовать разборные гантели, которые представлены в здесь в каталоге (https://sport-center.by/zhelezo/ganteli/). Стандартный вес можно увеличивать с помощью дополнительных блинов, что особенно важно при занятиях на все группы мышц. Для упражнений с гантелями на руки и плечи достаточно 8-12 кг, когда для тренировки ног или спины минимальная тяжесть снаряда составляет уже 14-18 кг. План силовых тренировок у мужчин предусматривает обязательное увеличение нагрузки, поэтому разборный снаряды – лучший выбор. Учитывайте это при покупке.

Каталог гантелей

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.
…

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

Как накачать сильную и рельефную спину в домашних условиях: упражнения

Если тебе всегда казалось, что для накачивания спины нужно ходить в спортзал, то это не совсем так. Можно, например, взять на вооружение комплекс упражнений от фитнес-тренера Бенно Питерса. С его помощью можно будет достичь желаемого рельефа, занимаясь в собственном доме.

Примечательно Территория свободы: что купить родным и друзьям в Duty Free

«Не кажется ли вам невозможным построение сильной и мускулистой спины? Я знаю это чувство. Я долго боролся с укреплением спины. Но вы определенно можете построить потрясающую спину. Дело в том, что большинство людей не выполняют эффективных упражнений для своей спины», – отмечает тренер.

Он поделился 4 любимыми упражнениями для спины и на бицепсы, для которых достаточно использовать только эспандер.

Как накачать спину: комплекс упражнений

1. Тяга рук с лентой

Убедись, что ты чувствуешь напряжение, когда стоишь прямо. Затем начинай с пожатия плечами, привлекая только мышцы верхней части спины. После этого сделай вертикальный ряд, чтобы добавить еще сокращение мышц для большего их роста. Старайся выполнить 12 взрывных повторений.

• Целевые мышцы: трапециевидные + задние дельты.

2. Сгибание рук с ленточным молотом

Для этого упражнения поставь ноги вместе и возьмись за ленту ладонями друг к другу. Просто поднимай руку, когда тянешь ленту, чтобы больше сосредоточиться на каждом бицепсе. Сделай 10 повторений на каждую сторону.

• Целевые мышцы: бицепсы.

3. Тяговая лента в наклоне

Нет лучшего движения для поясницы, чем становая тяга. Встань настолько широко, насколько тебе нужно, чтобы получить напряжение, когда ты наклоняешься вперед. При этом руки почти касаются пола. Сделай не менее 12 повторений.

• Целевые мышцы: мышцы поясницы и нижней части спины.

4. Тяга вниз

Это упражнение необходимо выполнять, если тебе нужна не только широкая, но и массивная спина. Встань на ленту передней ногой. Постарайся подтянуть ленту к груди. Попробуй сделать 15 медленных повторений.

• Целевые мышцы: широчайшая мышца спины + ромбовидные мышцы.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения для спины:

Чтобы получить максимальную отдачу для большего роста мышц, говорит тренер, попробуй выполнить суперсет с 4 подходов, 30 секунд отдыха между упражнениями и 3 – 4 минуты после каждого подхода. Если ты более опытный, то попробуй без отдыха между упражнениями и только 1 – 2 минуты отдыха между подходами. В общем выполни 6 таких подходов.

«Если ты сумеешь выжить, то официально станешь фитнес-суперзвездой», – шутит тренер.

Возьми на вооружение комплекс упражнений от Бенно Питерса. С его помощью ты сможешь накачать мощную и фактурную спину, а также получить желанный рельеф.

Попробуй также Тренировка ног в отпуске: тренер поделился комплексом упражнений с собственным весом

Упражнения для спины дома и в зале ? — как делать правильно

Красивое, рельефное тело – места многих людей, следящих за своей внешностью. Посетители спортивного зала в основном уделяют внимание мышцам груди, пресса, рук, нередко пренебрегая проработке мышц спины. А зря, ведь прокачанная, рельефная спина представляет собой эстетическую ценность не только у мужчин, но и у женщин. Если у девушки плохо развитая мышечная масса спины, маловероятно, что в наряде с открытой спиной или в купальнике она будет смотреться привлекательно. Специально разработанные упражнения на спину помогут нарастить необходимый объем мышечной массы, поддерживать не только позвоночник, но и все тело в тонусе, предупредить развитие распространенных заболеваний опорно-двигательной системы, таких как остеохондроз, сколиоз. Если вы новичок и к спорту не имеете никакого отношения, лучше начинать выполнять упражнения на спину в зале под руководством опытного тренера. Специалист подберет эффективный курс тренировок, подберет необходимые по интенсивности нагрузки. Далее, набравшись опыта, можно продолжать тренировать тело в домашних условиях. Уже через месяц регулярных занятий ваша спина станет красивой, рельефной, накачанной. В статье рассмотрены лучшие упражнения на спину для девушек и парней, правильное выполнение которых гарантирует максимальный результат.

Содержание:

Коротко о мышцах спины

Спинные мышечные структуры принимают участие практически в каждом движении тела. Самыми крупными мышцами считаются:

• широчайшая;
• трапециевидная;
• ромбовидная;
• пояснично-спинная фасция.

Широчайшая спинная мышца является одной из наиболее многофункциональных. Она принимает участие в таких движениях:

• разгибание;
• приведение;
• внутренний поворот и горизонтальное отведение верхней конечности.

Функции этой мышцы:

• участие в дыхательных движениях;
• стабилизация поясничного отдела;
• приведение в движение лопаток;
• передача усилий между верхней и нижней частями тела.

Немаловажную роль в движении верхних конечностей и стабилизации плечевого сустава играет мышца, которая называется трапециевидной. Состоит она из 3 пучков:

• Верхний. Участвует в поднятии лопаток и поворачивании наружу. Участвует в сгибании, разгибании, вращении шеи.
• Средний. Сводит лопаточные кости, поднимает и поворачивает их наружу.
• Нижний. Опускает и поворачивает лопаточную кость наружу.

Похожие функции у ромбовидных мышц. При их задействовании лопатки сводятся вместе и поворачиваются внутрь. Немаловажную роль играет пояснично-спинная фасция, к которой присоединены множество мышечных структур туловища. Правильно развитая и натренированная пояснично-спинная фасция помогает сохранить здоровую осанку и предупредить развитие сколиоза.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Спина – одна из наиболее важных структур, поддерживающих тело в правильном положении и стабилизирующих нагрузку между верхней и нижней частями.  Упражнения на мышцы спины помогут укрепить позвоночник, предупредить развитие распространенных дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночного столба, предотвратить травмы и боли, повысить уровень физической подготовки, контролировать вес и приобрести стройное, рельефное тело мечты.

Обратите внимание, что ниже предложенная программа оказывает хороший эффект только в случае правильного и регулярного выполнения упражнений. Ежедневная работа над своим телом уже через пару недель принесет желаемый эффект.

Если вы новичок и со спортом практически не знакомы, тогда для начала лучше проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый эффект, специалист подберет оптимальную нагрузку и программу тренировок, направленных именно на укрепление мышц спины. Кроме этого, в тренажерном зале для девушек и парней найдется множество спортивного инвентаря, который поможет достичь быстрых и более выраженных результатов.

Упражнения на спину дома можно выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, важно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Если же со здоровьем все в порядке, предлагаем вам лучшие упражнения на спину, которые помогут увеличить тонус. Укрепить мышечный корсет, улучшить общее состояние мускулатуры.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления спинных мышц можно условно поделить на такие подгруппы:

• Силовые. Сокращения определенных групп мышц с повторениями до достижения состояния усталости. Силовой тренинг способствует быстрому укреплению практически всех спинных мышц, увеличивают их тонус, тренируют корсет, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника и межпозвоночных структур.
• Растяжка. Упражнения на растяжку спины подготовят ее к более интерсивным физическим нагрузкам, поэтому делать их нужно до и после каждой тренировки. Правильная техника поможет предотвратить перенапряжение мышечных структур и травмирование мягких тканей по ходу занятий. Выполняйте все упражнения аккуратно, растягиваясь настолько, насколько разрешает физическая подготовленность.
• Аэробные. Упражнения, предполагающие задействование больших групп мышц. Аэробная нагрузка способствует укреплению сердечнососудистой системы, тренирует мышцу миокарда, легкие, повышая способность организма использовать кислород. Для укрепления мышц спины отлично подойдут такие аэробные виды нагрузок: бег, плавание, катание на велосипеде, пешие прогулки.

Все вышеописанные виды упражнений для спины не требуют специального инвентаря, много места для выполнения. Поэтому чтобы полноценно тренироваться, не обязательно покидать дом и тратить время на то, чтобы добраться в спортзал. Для начала выберите простой комплекс, с правилами которого можно разобраться самостоятельно.

Супермен

Супермен – эффективное упражнение на спину в домашних условиях, которое поможет быстро и безопасно укрепить мышечный корсет, улучшить фигуру, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник, уменьшить боли в области поясницы.

При правильном выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы:

• разгибатели позвоночного столба;
• мышцы-стабилизаторы;
• большая ягодичная мышца;
• бедренный бицепс;
• дельтовидная мышца.

Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте правила выполнения:

1. Лечь животом на пол, слегка приподняв голову. Руки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят вниз. Ноги располагаются прямо, ступни прямые.
2. Сделав глубокий вдох, оторвать руки, грудь и ноги от пола и постараться максимально поднять все туловище вверх. При правильном выполнении образуется небольшой прогиб позвоночника. Все тело напряжено, подтянуто. Верхние и нижние конечности нужно поднять как можно выше. Задействуйте для этого мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею не нужно запрокидывать назад, она должна быть продолжением спины. В этом положении нужно задержаться на 4 – 7 секунд.
3. Сделав выдох, медленно опуститься на пол, расслабиться.
4. Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений по 3 – 4 подхода.

Если возникли трудности с выполнением этого упражнения с вытянутыми вперед руками, тогда можно расположить их вдоль корпуса. А таком положении оторвать тело от пола будет намного проще. Позже, когда тело немного натренируется, все же желательно вернуться к первому варианту выполнения.

Ныряющий лебедь

Это сложное но эффективное упражнение поможет развить силу и гибкость всех мышц спины, а также натренировать мускулы плеч, шеи, бедер. Перед выполнением обратите внимание на нюансы:

• Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
• Угол в поясничном отделе остается неизменный.
• Не стоит сильно запрокидывать голову, тянуть нужно заднюю поверхность шеи.
• Ноги должны оставаться ровными.

Техника выполнения:

1. Лечь на живот, затем,  опираясь на предплечья, оторвать грудь от горизонтальной поверхности. Локти при этом должны быть выдвинуты вперед и расставлены шире плеч, а кисти соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямить и свести, носки оттянуть.
2. Сделав вдох, выпрямить руки в локтях, поднять их в стороны до уровня плеч, максимально поднять грудь. Одновременно приподнять над поверхностью обе ноги.
3. На выдохе перекатиться на животе вперед.
4. На вдохе перекатиться назад, в исходное положение.
5. Повторять упражнение 5 раз. При перекатах вперед делается вдох, а при перекатах назад – выдох.

Выполняя это упражнения, важно сохранять стабилизацию позвоночника за счет напряжения мышц пресса. Чтобы не допустить дискомфорта и болевых ощущений в поясницу, ограничьте передний наклон таза. Стоит воздержаться от этого упражнения, если беспокоят боли в позвоночнике или имеются другие противопоказания. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек и мужчин по типу ныряющего лебедя проводятся под наблюдением тренера, потому что уровень сложности здесь высокий и требует определенного опыта.

Кошка

Упражнение кошка пришло в мир лечебной физкультуры из йоги. Оно простое в исполнении, безопасное, позволяет эффективно воздействовать на всю центральную часть тела, избавиться от складок на спине.

Кошка не только избавит от напряжения и болей в спине, но и поддержит работу органов дыхания. Поэтому кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован сколиоз, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит.

Мышцы, которые задействуются в работе:

• Вся группа мышечных структур, принимающих участие в разгибании спины.
• Мышцы, которые сгибают спину: прямая брюшная, наружная и внутренняя косая мышцы.

Упражнения от складок на спине по типу кошки не требуют специальной физической подготовки, специального инвентаря, поэтому делать их можно дома. Для большего удобства можно воспользоваться специальным ковриком, который поможет снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения:

1. Встать на коврик на четвереньках. Ладони расположить на полу по ширине плеч, пальцы должны смотреть вперед. Ноги согнуты под прямым углом, взгляд направлен вперед.
2. Сделав глубокий вдох, максимально выгнуть спину вверх, задержавшись в таком положении на 2 – 3 секунды. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены.
3. На выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Голова и таз при этом тянуться вверх. Зафиксироваться на пару секунд, расслабиться.
4. Повторить упражнение десять раз.

Наклоны вперед

Это упражнение оказывает положительное влияние на весь организм:

• повышается гибкость позвоночного столба и подвижность тазобедренных суставов;
• подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра становятся более эластичными и выносливыми;
• укрепляется мускулатура спины, пресса, ягодиц;
• улучшается кровообращение в головном мозге.

Несмотря на простоту, эффективность и пользу, даже у такого легкого упражнения есть свои противопоказания:

• заболевание сосудов головы;
• хронические мигрени;
• высокое артериальное давление;
• болезни позвоночника, при которых напряжение мышц поясничной области противопоказано.

Особенности техники выполнения:

1. Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, грудная клетка остается расправленной.
2. Напрягивая пресс и поддерживая спину ровной, опустить корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола. Если ладони не достают до поверхности, можно немного согнуть руки в коленках. Со временем, когда гибкость разовьется, трудностей с выполнением не будет.
3. Задержаться в нижней точке на 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.
4. Оптимальное количество повторов – 10 – 15.

Выполняя это упражнение, акцентируйте внимание на дыхании. Корпус опускается на выдохе, а поднимается на вдохе. Делать зарядку следует в умеренном темпе, без резких движений. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон и достать до пола с прямыми ногами.

Упражнения с фитболом

Мяч для фитнеса очень часто используется в лечебной физкультуре для укрепления позвоночника, избавления от болей в спине, при межпозвоночных грыжах, остеохондрозе, сколиозе. Фитбол существенно облегчает выполнение некоторых сложных упражнений за счет амортизации.

Отличным упражнением для тренировки мышц спины является лодочка на фитболе. Его сложность состоит в том, что нужно постоянно удерживать равновесие, даже когда ноги будут оторваны от пола. Для людей, у которых травмирован позвоночник, такое упражнение не подходит. Все остальные могут попробовать его сделать, соблюдая правила техники:

1. Лечь животом на фитбол, уперевшись руками в пол.
2. Поднять прямую ногу максимально вверх, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, затем опустить.
3. Повторить то же, но уже с другой ногой.
4. Для каждой стороны необходимо сделать 10 – 15 подходов.

После упражнения рекомендуется повернуться на спину, лечь на мяч и максимально расслабиться. Опираясь на ноги, можно покататься вперед-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю часть спины.

Упражнения для спины на улице

На улице тоже можно тренировать спину, используя различный спортивный инвентарь:

• брусья;
• турник;
• всевозможные перекладины.

Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:

• подтягивания с широким хватом;
• подтягивания со средним хватом;
• подтягивания с обратным хватом;
• подтягивания с узким хватом.

Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы. Упражнения на ширину спины необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила:

• при подъеме позвоночник должен быть ровным;
• изначально необходимо расслабить плечи;
• поджимайтесь равномерно, не задерживаясь подолгу внизу;
• старайтесь не раскачиваться;
• на каждой тренировке количество повторений постепенно увеличивайте.

Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать:

• дополнительные веса;
• помощника, который при подъеме под углом 45° будет отклонять ваше тело назад.

Базовые упражнения на спину

Любое базовое упражнение на спину предполагает включение в работу сразу несколько мышц или групп мышц. Такие упражнения считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам желательно выстраивать свою тренировочную программу на самих базовых упражнениях.

В каждой тренировке базовые упражнения важно грамотно скомбинировать, что поможет достичь максимально положительного эффекта.

Становая тяга со штангой

Считается одним из самых тяжелых базовых упражнений, при выполнении которого задействуется большое число мышц спины, рук, ног. Правильное выполнение позволяет пропорционально развить верхнюю часть тела, проработать крупные мышцы, повысить выносливость. Тяга со штангой рекомендуется новичкам, так как упражнение оказывает комплексное, общеукрепляющее действие не организм.

Важно освоить правильную технику и не спешить вешать на штангу побольше весов. Чтобы предупредить травмирование, рекомендуется сначала прокачать мышцы пресса и выпрямители спины. Во время выполнения становой тяги со штангой именно эти мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении.

Технические советы по выполнению упражнения:

• Стопы должны располагаться абсолютно плоско, вес тела равномерно распределяться между передней и задней частями ступни.
• Расстояние между ногами – по ширине бедер.
• Расстояние между руками на грифе хват – по ширине плеч.
• Положение спины прямое, наклон таза кпереди.
• Исходное положение: плечи отведены назад, грудь смотрит вперед.
• Положение головы прямое, взгляд направлен вперед.
• Становая тяга: перенести напряжение на руки, после чего аккуратно выпрямиться с ровной спиной.

Подтягивания на турнике

Во время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Чем шире хват за перекладину, тем сильнее нагрузка на спинные мышцы, а если во время подтягивания касаться перекладины подбородком, тогда спинная мышца растянется в толщину.

Техника выполнения

1. Ухватиться за перекладину, разместив ладони немного шире ширины плеч.
2. Подтянуться вверх, стараясь при этом коснуться перекладины грудью.
3. В самой высокой точке сделать небольшую паузу, потом вернуться в начальное положение.

Если у вас получается подтянуться восемь-десять раз за один подход, можно увеличить нагрузку. Для этого рекомендуется прибегнуть к методу подтягивания с утяжелителем. Наиболее простое решение – подвесить к торсу дополнительный вес. Упражнение выполняется по тому же принципц, что и без отягощения. Важно делать подтягивания аккуратно, стараясь избегать резких движений, которые существенно снижают эффект тренировок.

Взбирание по канату

Взбирание по канатной  веревке можно осуществить тремя методами:

• В два приема. Упражнение таким методом выполняется несложно: выпрямленной рукой обхватить веревку выше головы. Другую руку разместить напротив лица. Захватить веревку носком одной и пяткой второй ноги. Отталкиваясь от каната, подтягиваться к руке, которая располагается выше. Второй рукой перехватывается веревка и одновременно подтягиваются нижние конечности.
• В три приема. Как выполняется подъем по канату в таким методом: крепко взяться руками и ногами за канат. Оттолкнувшись от веревки нижними конечностями, согнуть их и захватить ее немного выше таким же образом. Не отпуская веревки, по очереди переместить ладони выше, после чего повторить движение.
• Без ног. Взбирание по канату с помощью одних рук более сложен в выполнении: крепко взять веревку обеими ладонями, расположив одну на несколько сантиметров выше другой. Ноги слегка согнуть и вывести перед собой. Стараясь удерживать положение нижних конечностей и верхней части тела, подниматься вверх, поочередно перемещая руки и задействуя широчайшие спинные мышцы, а также мышцы предплечий

Эти приемы являются базовыми, при их выполнении задействуется большое количество мышечных групп.

Тяга гири в наклоне

Это упражнение нацелено на развитие непосредственно спинных мышц. Если вы новичок и тренируетесь недавно, сначала можно выполнять упражнения на спину с гантелями, с которыми нагрузка получается меньшей. По мере развития мышечной массы можно переходить на большие веса – гири.

Чтобы тяга гири в наклоне принесла максимальный эффект, придерживайтесь простых советов:

• Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Любое сгибание и выгибание снизит эффект от занятий.
• Важно сохранять неподвижное положение тела. Подъем должен выполняться только за счет задействования широчайших спинных мышц, нагрузка на которые в этот момент максимальная.
• Необходимо держать голову ровно и смотреть вперед. Это помогает сохранять правильное положение тела и ровную спину.

Правила выполнения:

1. Взять гирю выбранного веса и положить рядом.
2. Правую ногу выставить вперед, чуть согнув в коленке. Другую конечность отставить.
3. Наклонить туловище, правое предплечье разместить на верхней части правого бедра.
4. Левой рукой взять гирю и аккуратно приподнять над поверхностью.
5. Напрягая широчайшие мышцы спины, медленно подтянуть гирю к животу. Задержаться в верхней точке, затем медленно вернуться в исходное положение.
6. Сделать необходимое количество подходов.

Лучшие упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров

По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе. Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.

Содержание

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Упражнение супермен

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Подъемы рук с опорой на стену

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

3 повтора по 15 повторений

Отжимания в позе треугольника

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Упражнение мостик

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Реверсивная разводка лежа

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

По материалам:

tone-and-tighten.com/2014/05/best-at-home-back-workout-no-equipment-required.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

5 лучших упражнений для укрепления нижней части спины для мужчин

В то время как мышцы нижней части спины играют важную роль в построении гармоничного телосложения у мужчин, нижняя часть спины является одной из наиболее уязвимых частей тела для травм. Я видел многих парней, которые просто для демонстрации толкают больше веса, чем их тело может выдержать. А если делать это в плохой форме, это верный путь к травмам, связанным с тяжелой атлетикой.

Для предотвращения травм поясницы нужны сильные мышцы поясницы. Если вы хотите их укрепить, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок тренировок следующие изолирующие упражнения для поясницы.

Лучшие упражнения для укрепления поясницы для мужчин

Если вы новичок в силовых тренировках или тренировках с отягощениями, начните с упражнений на разгибание спины лежа. Это безопасные упражнения, поскольку они не требуют веса и сосредоточены на мышцах нижней части спины. Затем постепенно переходите к более сложным упражнениям, таким как гиперэкстензия спины, доброе утро, махи гирями и становая тяга с жесткими ногами, как указано ниже. Они позволяют вам продолжать прибавлять в весе, чтобы вы могли продолжить свое путешествие, укрепляя поясницу все больше и больше.

Примечание. Помните, что как мужчина вы можете восстановиться после силовых тренировок несколько раньше, чем женщина, поэтому вы можете выполнять эти упражнения чаще.

# 1

Разгибание спины лежа

Если вы только начинаете работать над упражнениями для поясницы, это хорошее упражнение для начала, поскольку оно не требует слишком большого сопротивления.

(i) Лягте на живот, руки прямо по бокам, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются земли.

(ii) Медленно поднимите голову, плечи и грудину над ковриком — как можно выше, используя мышцы нижней части спины. Держитесь вверху на секунду.

(iii) Вернитесь в исходное положение (обратно на коврик) и повторите.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

# 2

Гиперэкстензия

Для этого вам понадобится скамья / тренажер для гиперэкстензии. Начните с веса вашего тела и, если вам это покажется слишком легким, вы можете держать гантель или гантель во время выполнения упражнения.

(i) Поставьте ступни в тренажер для гиперэкстензии . Лягте лицом вниз, положив подушечки на верхнюю часть бедер.

(ii) Скрестите руки на груди (или заведите за голову).

(iii) Медленно наклонитесь вперед в талии как можно дальше, сохраняя спину ровной.

(iv) Продолжайте наклоняться вперед, не округляя спину, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, и вы больше не сможете продолжать движение без округления спины.

(v) Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение, используя мышцы нижней части спины, но не прогибая спину.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

# 3

Укрепи спину с добрым утром со штангой!

(i) Установите штангу (с весом, с которым вы можете справиться) на стойке на высоте, которая соответствует вашему росту.

(ii) Встаньте под штангу, слегка согнув колени, и положите штангу на плечи сзади, немного ниже шеи.

(iii) Удерживайте штангу на месте обеими руками с каждой стороны.Поднимите его со стойки, сначала оттолкнувшись ногами, одновременно выпрямляя туловище, напрягая корпус и втягивая плечи.

(iv) Отойдите от стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

(v) Сделайте вдох и наклоните туловище вперед на бедрах (не от талии), позволяя лишь слегка согнуть колени. Следите за тем, чтобы спина была ровной на протяжении всего движения. Вы можете наклоняться вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не опускайте туловище дальше горизонтали).

(vi) Верните туловище в исходное положение.

Советы по поддержанию правильной формы «доброе утро»

(i) Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда вы наклоняетесь вперед. Не вытягивайте шею при опускании корпуса в горизонтальное положение.

(ii) Отодвиньте бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы инициировать силу, возвращаясь в положение стоя.

(iii) Крепко держите штангу, закрепив ее на мягких мышцах плеч, пока вы наклоняетесь вперед, чтобы не оказывали давление на вашу шею.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Доброе утро с гантелями

Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму почти такими же, как указано выше.

(i) Встаньте и возьмите гантели в каждую руку, расставив ноги на ширине плеч, направив прямо вперед и слегка согнутые в коленях.

(ii) сокращая мышцы живота для стабилизации позвоночника, подтяните пупок к позвоночнику.

(iii) Согните руки и вытяните гантели вверх к плечам.Держите локти широко, обеими ладонями обращенными вперед или к вам.

(iv) Не меняя изгиба колен, держа ноги прямыми, а спину плоской, отклонитесь вперед от бедер и опустите туловище почти параллельно полу. На протяжении всего движения держите гантели приклеенными к плечам.

(v) Сделайте паузу на один счет и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Повторить от 10 до 12 раз.

Примечание. Не позволяйте нижней части спины округлять движения во время упражнения.

# 4

Махи гирей

Махи гирей динамически задействуют нижнюю часть спины из-за раскачивающего движения. Он также улучшает силу ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

(i) Начните с гири, лежащей на полу на фут впереди вас. Отводя ягодицу назад, опуститесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками.

(ii) Встаньте прямо, поставив ступни немного шире бедер, удерживая гирю между ног.

(iii) Наклонитесь вперед в пояснице, чтобы опустить гирю на пол.

(iv) Используя ягодичные мышцы, вытяните бедра, спину и колени, чтобы поднять гирю перед собой, пока ваши руки не станут параллельны земле. Затем поверните колокол обратно между ног, отводя ягодицу назад и сгибая ноги в коленях. Сразу переходите к следующему повторению, повторяя движение. Обязательно держите спину прямо во время упражнения.

Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений

# 5

Становая тяга на жестких ногах

(i) Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, удерживая штангу перед бедрами, используя оверхенд. хват на ширине плеч (ладони к себе).

(ii) При выполнении этого упражнения держите колени заблокированными и слегка согнутыми.

(iii) Согнитесь в бедрах и опустите штангу к полу, удерживая локти в прямом положении, а спину прямо. Опустите вес на ноги и опуститесь как можно ниже, не округляя спину. Сделайте короткую паузу, а затем медленно выпрямитесь.

Примечания:

(i) Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения и избегайте подпрыгивающих движений — сохраняйте движение медленным и контролируемым.

(ii) Когда вы поднимаетесь и спускаетесь, смотрите прямо вперед. Это поможет вам сохранить нижнюю часть спины прямой и ровной.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму, как указано выше. Использование гантелей может увеличить ваш диапазон движений и поможет выровнять любой дисбаланс в мышцах с обеих сторон вашего тела.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений

Возможно, вас заинтересует Как укрепить поясницу

5 упражнений для спины для мужчин от боли в пояснице

Боль в спине — одна из самых серьезных проблем со здоровьем, от которых страдают мужчины.Многие страдают от болей в пояснице, но другие терпят боль в верхней части спины. Но мужчины слишком долго страдали. Боль в спине больше не должна быть частью мужской жизни, потому что есть много упражнений для верхней и нижней части спины для мужчин, которые приносят облегчение. Помимо снятия всех видов боли в спине, эти упражнения для спины могут увеличить подвижность позвоночника и укрепить спину, чтобы предотвратить дальнейшую боль и проблемы. В MD Now Urgent Care мы хотим вернуть мужчинам их комфорт и свободу, поэтому мы предоставили пять лучших упражнений для спины, чтобы положить конец боли.

1. Cat Camel Stretch

Это одно из лучших упражнений для спины для мужчин, страдающих от болей в спине. Он защищает позвоночник, увеличивая его подвижность. Для этого просто положите руки и колени на пол и опустите голову. Затем поверните спину к потолку и оставайтесь неподвижными, пока не почувствуете растяжение в спине. Повторите еще несколько раз.

2. Тяговые упражнения

Упражнения для поясницы можно выполнять двумя способами: для начинающих и для среднего уровня.

• Тяга сидя для начинающих: используйте тренажер с низким шкивом и V-образной перекладиной. Крепко возьмитесь за V-образные дуги, наклоняясь. Затем поднимите туловище на 90 градусов. Продолжайте тянуть ручки вперед и назад, повторяя.
• Тяга на одной руке для среднего уровня: С гантелями по обеим сторонам скамьи поставьте правую ногу на скамью, сгибая колено, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Затем медленно поднимите гантель левой рукой.Держи и повторяй.

3. Поза ребенка

Это одно из самых популярных упражнений на поясницу для мужчин, поскольку оно улучшает мышцы спины, снижает стресс и выполняется невероятно легко. Это простая поза отдыха: голова опущена, лоб касается пола. Колени должны быть согнуты, пальцы ног должны соприкасаться, а руки заправлены назад. Оставайтесь неподвижными в течение минуты, а затем повторите.

4. Подъем рук на четвереньках

Эти упражнения от боли в пояснице широко известны как «птичья собака».Начните с того, что сядьте на четвереньки. Затем вытяните одну ногу и поднимите противоположную руку, пока она не совместится с вашим телом. Затем повторите эти упражнения для поясницы с другой рукой и ногой.

5. Подтягивания и опускания

Есть три различных способа выполнения этих упражнений для спины для мужчин. В отличие от других упражнений от боли в пояснице или для всей спины, эти упражнения нацелены на верхнюю часть спины.

• Тяга вниз для широчайших для начинающих: начните с сидения на тренажере для тяги вниз с прикрепленной к верху перекладиной.Возьмитесь за перекладину обеими ладонями и слегка наклоните туловище вперед, вытянув грудь. На выдохе опустите штангу к груди, стараясь сильно сжать мышцы спины. Повторить пару раз.
• Подтягивания с помощником для среднего уровня : Для этого упражнения вы будете использовать большой тренажер с платформами, которые помогут вам выполнять подтягивания.
• Подтягивания для продвинутых: это считается лучшим упражнением для развития верхней части спины.Для этого просто требуются перекладины, так что это одно из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять.

MD Теперь ваш источник высококачественной помощи

Откройте для себя заботливое, удобное и экономичное лечение, которое всегда можно найти в MD Now. Все наши офисы открыты семь дней в неделю, 365 дней в году и работают без предварительной записи, чтобы максимально соответствовать вашему графику. Имея 31 офис в округах Палм-Бич, Бровард и Майами-Дейд, вы всегда сможете получить качественное обслуживание.Чтобы узнать о ближайших к вам местах во Флориде, посетите https://www.mymdnow.com/locations.

тренировок для спины: 5 отличных тренировок для верхней и нижней части спины для мужчин

Упражнения для роста верхней и нижней части спины

Большинство мужчин хотят включить в свою программу бодибилдинга различные тренировки для спины , потому что они надеются добиться этого отличительного, V-образного вида . Однако легче сказать, чем сделать, определить правильные тренировки для спины.

Часть трудностей, связанных с выбором лучших, типов и тренировок для спины , можно отнести к знанию того, какие мышцы нацелены. И хотя определенные упражнения на грудь и упражнения на верхнюю часть тела упражнения могут помочь с наращиванием массы, мужчинам важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост в этой области тела.

На фотографии выше изображен актер и модель, Марко Даппер, .Я выбрал его для этой статьи о тренировке спины в качестве главного изображения, потому что у Даппера есть достижимый «вид» для большинства людей, которые надеются развить четкую, мясистую спину. Имейте в виду, что у Даппера тип телосложения мезоморфа / эндоморфа , а это значит, что он среднего телосложения.

В этой статье я собираюсь предоставить вам обзор спины и ее мышц, обсудить, почему так важно выбрать правильные упражнения для включения в программу тренировки спины, и затронуть вопросы, связанные с безопасностью и здоровьем спины.

Мышцы верхней и нижней части спины

Спина представляет собой сложную сеть мышц, которую можно разделить на три отдельные части. В частности, речь идет о верхней части спины , (трапеции), средней части спины , (широчайшие) и нижней части спины (эректоры). См. Рисунок ниже, чтобы визуально осмотреть и идентифицировать эти мышцы спины.

Кредит: сайт здоровья

Цели тренировки спины

Парни, которые следят за различными тренировками для спины, обычно надеются добавить толщину и массу этой области тела.Вообще говоря, мы говорим о том, что многие люди называют V-образным или V-образным вырезом.

• Характерно, что V-образная форма означает:
• Широкие мясистые боковые мышцы (широчайшие) идут от верхней части спины и сокращаются вниз к нижней части спины.
• Хорошо развитые ромбовидные кости, которые «трескаются» и становятся объемными при сгибании.
• Очевидное развитие и дифференциация мышц Teres (большая и малая).
• Заметная масса, придающая нижней части спины обратную пирамидальную структуру (выпрямители через широчайшие).
• Хорошо развитые трапециевидные мышцы (трапеции), кажущиеся толстыми, но не перегруженными.

Кредит: .Travisstoetzel.com

Я прилагаю эту фотографию, чтобы вы могли увидеть, как выглядит классическая V-образная форма. Обратите внимание, что у парня на этой картинке спина хорошо сложена, но это не переборщить. У него хорошо развиты широчайшие и трапеции, мышцы плеч. В совокупности это придает ему вид «V» или «рождественской елки». Его татуировки помогают определить то, что вы видите на фотографии.

Задняя безопасность

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям для создания впечатляющей верхней и нижней части спины, важно потратить несколько минут на рассмотрение некоторых вопросов, связанных с безопасностью спины.

Я затрагиваю эту тему, потому что многие парни, которых я знаю, которые регулярно тренируются, испытали ряд проблем со спиной и травм. У меня самого есть проблемы с поясницей, которые в первую очередь связаны с генетикой.

Согласно исследованиям, более 100 миллионов человек в США живут с хронической болью в спине.Я видел некоторые исследования, показывающие, что до 85% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине.

Считается, что основные проблемы, связанные с болью в спине, связаны с такими проблемами, как:

• Плохая осанка
• Сидение длительное время сидя
• Тяжелая атлетика
• Избыточная масса тела
• Напряженные мышцы
• Генетика

Бодибилдеры и упражнения для спины

Для бодибилдеров, особенно для мужчин старше 35 лет, наступает момент, когда реальность проявляется в способности выполнять определенные виды тренировок для спины с травмой.Если вы когда-либо получали травму спины во время тренировки, вы знаете, насколько это может быть разрушительно и изнурительно! Тяжелая травма спины может заставить вас не ходить в спортзал на несколько недель, если не месяцев. Итак, мой простой совет:

Если у вас в анамнезе были хронические проблемы со спиной или вы в прошлом травмировали спину, будьте предельно осторожны с упражнениями для спины. Получите медицинское разрешение на любую программу тренировок для спины от врача, прежде чем начинать новые упражнения для спины.

Если вы занимаетесь бодибилдингом и у вас в анамнезе были проблемы со спиной, вашей целью должно быть определение упражнений, которые вы можете делать, и избегать тех, которые вы не можете. Например, я не могу выполнять традиционные приседания на штанге Smith Rack (тренажер Смита), потому что мои диски выпирают во время движения вниз из-за генетики.

Говоря простым языком, моя нижняя часть спины не может выдержать тяжелое сжатие выпрямляющих мышц. Я принял это как свою реальность и научился обходить проблему, выполняя другие упражнения и используя тренажеры, предназначенные для поддержки и равновесия.

Профилактика травм во время тренировок

Есть несколько способов предотвратить травмы спины при поднятии тяжестей. Я просто перечислю несколько здесь, однако то, что я публикую, не является полным списком. Если вы страдаете хронической болью в спине, я настоятельно рекомендую вам взять копию книги Healing Back Pain Джона Сарно, доктора медицины. Вы найдете ряд физиологических и психологических проблем, связанных с хронической болью в спине, включая влияние эмоционального стресса на мышцы спины.

Советы по быстрой профилактике травм спины

• Растягивайте спину не менее чем на 5 минут перед каждой тренировкой , независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
• Делайте упор на мышечную выносливость, а не на развитие.
• Не выполняйте упражнения для спины сразу после пробуждения, потому что мышцы спины еще не разогрелись, что может вызвать спазмы спины .
• Подумайте о том, чтобы тренировать спину хотя бы 2–3 раза в неделю, чтобы помочь спине развить выносливость.
• Согласно научному исследованию , легче, если вы склонны к травмам спины. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, а не на весе, который вы можете поднять!

Кредит: Альфа-самец племени

Миф о бодибилдинге: вы должны делать мертвую тягу

Что вы сразу заметите в упражнениях для спины, которые я здесь представляю, так это то, что вам не нужно выполнять несколько приседаний / подъемов, чтобы развить верхнюю и нижнюю части спины.

На самом деле, многие бодибилдеры совершают ошибку, думая, что упражнения, такие как становая тяга , являются ключевым ингредиентом для набора массы. Это просто неправда ! Хотя такие упражнения, как становая тяга, могут быть полезны, они еще не все, если ваша цель — создать образ V-образной формы. Я понимаю, что не все согласятся с тем, что я здесь сказал. Я уважаю это.

Вот то, что я знаю — научное исследование предполагает, что определенные типы упражнений для спины подвержены более высокому риску травм просто потому, что они: (1) Помещают компрессию или нагрузку на позвоночник, (2) Вовлекают крутящий момент или вращение, которые могут привести к различным силам сдвига; и (3) Добавьте растягивающее напряжение из-за чрезмерного движения позвоночника.

Не позволяйте тупому или дезинформированному тренеру в вашем спортзале сказать вам, что люди получают травмы в становой тяге только потому, что они «используют неправильную форму». Хотя это может быть правдой для и некоторых производителей кузовов , это еще не все, и это слишком упрощенно. Вот так, ребята: одни люди просто более склонны к травмам спины, чем другие, из-за генетических проблем и предыдущих травм спины. Это так просто.

Именно по этой причине я не включаю становую тягу в свой список из пяти. Примечание: Я не говорю, что вам не следует их делать. Я говорю, что если у вас проблемы со спиной, вы можете поискать альтернативы. Если вы действительно хотите включить становую тягу в свою программу тренировок, я рекомендую вам посмотреть это видео , предоставленное Instructional Fitness.

Хорошо, перейдем к 5 лучшим тренировкам для спины. Вы готовы? Давайте прямо сейчас!

Тренировка спины 1: удержание подтягивания

Подтягивание — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи.Преимущество этого конкретного упражнения в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или поясницу. Некоторые парни делают подтягивания с утяжеленным жилетом или с цепочкой на шее, чтобы увеличить вес.

Направление:

Повесьтесь на перекладине для подтягивания хватом сверху и расположите руки примерно на той же длине, что и при выполнении жима штанги и . Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд (у новичков 10).

Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. Рассмотрите вариант с утяжеленным жилетом, цепью или подвешиванием гантели между ступнями, чтобы добавить большее сопротивление.

Тренировка спины № 2: Тяга штанги гантели из двух частей

Перекатывание гантелей — еще одно отличное упражнение для развития мышц верхней части спины. При правильном выполнении это упражнение для тренировки спины как часть вашего распорядка может помочь увеличить ширину и массу, придавая конический вид, которого так хотят достичь многие парни.И снова обратите внимание, что это упражнение не сжимает позвоночник.

Направление:

Возьмите пару гантелей, желательно легких, чтобы вы познакомились с этим упражнением и могли двигаться в полном объеме.

Согните ноги в коленях и бедрах и медленно опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу. Позвольте гантелям свисать с плеч ладонями к вам в контролируемой форме. Это ваша исходная позиция.

Пожмите плечами и осторожно сведите лопатки вместе.Теперь задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

Начните грести с отягощением, сгибая руки в локтях и поднимая их в стороны, при этом отводя вес по бокам туловища. Продолжайте сжимать лопатки вместе.

Теперь опустите гири в исходное положение. Повторить.

Спина Тренировка № 3: подъем по диагонали на тросе

Диагональный подъем на тросе — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам нарастить массу вокруг широчайших, дельтовидных мышц, а также верхних и нижних мышц шеи.Как и в случае с ранее упомянутыми тренировками для спины, на позвоночник не накладывается никакой компрессии.

Направление:

Начните с прикрепления ручки к нижней стороне станции троса шкива. Стоя прямо, левая сторона тела перпендикулярна тросу, возьмитесь за ручку правой рукой перед бедром. Убедитесь, что ваш локоть немного согнут. Это ваша исходная позиция.

Теперь потяните ручку вверх и поперек тела, пока ваша рука не окажется над головой, а большой палец не будет направлен вверх (аналогично Статуе Свободы).Задержитесь на полсекунды.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка спины №4: попеременный жим гантелей от плеч

Превосходное упражнение для верхней части спины, которое нацелено на широчайшие, терес (большие и второстепенные) и ромбовидных мышц. И я еще раз отмечу, что это упражнение для спины не относится непосредственно к спине. Вы можете сделать это стоя или сидя.

Направление:

Возьмите пару гантелей и начните с легкого веса.Держите пару гантелей чуть выше плеч, согнув руки и повернувшись друг к другу. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

Поднимите гантель в правой руке вверх, пока ваша рука не выпрямится. Задержитесь на полсекунды. Опустите гантель в исходное положение.

Теперь повторите то же движение слева от себя, используя прижимающее движение во время подъема (как будто вы отжимаете потолок).

Поочередно выполняйте упражнение вправо и подъем и продолжайте повторять упражнение как часть вашего подхода.

Тренировка для спины №5: тяга на стойке

Тяга стойки — очень эффективное упражнение для проработки всей спины с особым упором на мышцы нижней части спины. Вы должны знать, однако, что это упражнение вызывает сжатие спины. Это альтернатива традиционной становой тяге, но она дает меньшую нагрузку на позвоночник, а также позволяет избежать полного изгиба с отягощением (движение, которое, как известно, разрушает спину ).Будьте осторожны с этим упражнением и сначала не используйте какие-либо веса.

Направление:

Установите штангу на уровне колен в традиционной стойке для приседаний. Примите стойку для короткой остановки. Это означает, что ваша спина и бедра слегка согнуты относительно перекладины. Наклонитесь и медленно возьмитесь за перекладину хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки не касаются ног. Это ваша исходная позиция.

Теперь медленно встаньте, убедившись, что вы подталкиваете бедра вперед.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите снова.

Сводка тренировки спины

Пять упражнений, которые я перечислил, отлично подходят для развития мышц спины. Очевидно, есть много других вещей, которые вы можете сделать для мышц нижней и верхней части спины. По моему опыту, те, которые я перечислил здесь, следует рассматривать как часть любой тренировки для спины. И само собой разумеется, что убедитесь, что у вас есть сильное ядро ​​ .

Я прилагаю рекомендацию из книги под названием: Core Strength Training , в которой вы найдете упражнения, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы укрепить все эти мышцы спины, таза и живота.

Спасибо, что нашли время прочитать все, что здесь появляется. Надеюсь, материал был вам полезен. Пожалуйста, обращайтесь к нам на Facebook и поделитесь в Google+!

Лучшие упражнения для мышц спины

Мы знаем, о чем вы думаете. Если вы не можете увидеть результаты тренировки в зеркале, какой в ​​этом смысл? И это понятно — вы хотите не только боли, но и выгоды. Но этот недальновидный идеал может замедлить ваш прогресс в тренажерном зале. Если вы хотите иметь пляжное телосложение, которое также защитит вас от травм и исправит осанку, вам нужно приложить к нему спину.Буквально. Конечно, эти упражнения для груди могут хорошо выглядеть в раздевалке, но эффективный выбор упражнений для вашей обратной стороны имеет множество преимуществ. Во-первых, он прибавит дюйм к вашему росту — наконец, вы получите шесть футов в пределах досягаемости, без кубинской пятки. Это слабые мышцы верхней части спины, которые позволяют вашим плечам сгибаться вперед после нескольких часов работы за столом. Укрепите спину, и вы непреднамеренно потянете плечи назад и вниз, чтобы расширить и выпрямить силуэт, и вы станете выше.Слабые мышцы средней и нижней части спины также повышают вероятность возникновения боли в пояснице — состояния, которое приводит к более 10 миллионам больничных дней в год только в Великобритании. Направляйте эти мышцы тяжелым металлом, и это также состояние, которое можно решить в тренажерном зале, а не с помощью обезболивающих. Укрепите мышцы верхней и средней части спины, и вы стабилизируете плечевые суставы, что приносит пользу любому другому упражнению для верхней части тела, позволяя вам поднимать больше в день груди.Мало того, ваши руки станут больше. Каждое упражнение для спины сосредоточено на тянущем движении, и ваша спина работает в унисон с вашими бицепсами, выполняя каждое повторение и, следовательно, поможет заполнить рукава футболки. Беспроигрышный вариант. Наконец, вы можете гоняться за помпой в тренажерном зале, но упражнения для спины тоже помогут вам избавиться от жира. Причина этого побочного преимущества для похудения заключается в том, что мышцы спины являются одними из самых больших в организме, и чем больше мышечных волокон вы используете, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, чем крупнее ваши мышцы — например, те, которые у вас появятся после четырех недель выполнения приведенных ниже упражнений, — тем быстрее будет ваш метаболизм.Затем вы будете сжигать жир на животе и мужские сиськи, по сути, сидя на диване. Для чего стоит сжать зубы, сделав еще один набор подтягиваний. С этой целью мы заручились поддержкой Тома Кемпа, основателя Farm Fitness и человека, чей собственный V-образный торс бросает вызов физике, не говоря уже о биологии, чтобы рассказать вам о том, как и почему лучше всего выполнять упражнения для спины. для мужчин.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Подтягивания с отягощением широким хватом

Как: Держитесь за перекладину руками, немного шире плеч.Напрягите ягодицы и пресс, чтобы мышцы корпуса оставались стабильными. Чтобы начать повторение, потяните лопатки назад и вниз, прижимая локти к бедрам, чтобы поднять грудь до перекладины. На перекладине сильно сожмите широчайшие мышцы (большие мышцы от лопаток по бокам спины) в верхней части упражнения, удерживая локти назад и вниз, чтобы максимизировать активацию мышц во время повторения. Медленно опускайтесь в исходное положение — чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем больше пользы в силе и размере вы получите от каждого подхода.Освоив технику, добавьте вес к повторению, подвесив пластины на грузовом поясе или удерживая гантель между ступнями.

Почему: «Подтягивание широким хватом — это сложное движение с собственным весом и одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы», — говорит Кемп. Однако, если вы будете продолжать, вы сравнительно быстро перейдете от выполнения первого повторения к выполнению 10 подходов. Если вы хотите развить силу, а не размер, лучше делать тяжелые подходы по 3-5 повторений с большим количеством отдыха.Увеличив вес и сделав упражнение более сложным, вы сможете более эффективно работать в более низком диапазоне повторений, чтобы стать сильнее и быстрее.

Тяга на тросе сидя

Как: Сядьте за трос и сделайте упор на небольшой наклон вперед. Установите плечевой сустав, потянув лопатки назад и вниз — это гарантирует, что только мышцы спины берут на себя нагрузку от повторения. Выберите ручку нейтральным хватом (большие пальцы направлены вверх) и потяните на себя. Подумайте о том, чтобы опустить локти к бедрам.Сожмите в конце повторения и вернитесь к началу под контролем.

Почему: «Это отличное упражнение, если вы хотите воздействовать на середину и нижнюю часть спины», — говорит Кемп. «Просто не забывайте думать о линии тяги — избегайте тяги слишком высоко к груди, так как это снимет напряжение с верхней части спины». Укрепление средней части спины отлично подходит для достижения хорошей осанки и защиты позвоночника, а также для пуленепробиваемой защиты вашего тела от травм во время повседневной работы с тяжелыми грузами.

Тяга стойки с передними лентами

Как: Поместите штангу на стойку ниже уровня колен. Оберните две толстые ленты вокруг стойки и прикрепите к любому концу штанги. Возьмитесь за штангу и установите ее, как в обычной становой тяге — ноги на ширине плеч, наклонены вперед в бедрах с плоской спиной, держитесь за штангу прямыми руками. Начните движение ногами, сильно упираясь в пол. Потяните штангу и вытяните бедра, пока штанга поднимается вверх. Встаньте прямо с горделивой грудью, отведя широчайшие назад.Сосредоточьтесь на максимальном сжатии в верхней части повторения.

Почему: Знаете, вы тоже можете накачать верхнюю часть спины. «Если вы тренируетесь для гипертрофии [роста] мышц и пытаетесь создать максимальное напряжение в целевых мышцах, то использование лент является эффективным дополнением к любому повторению», — говорит Кемп. «Добавление лент обеспечивает натяжение в верхней части подъемника». Это не даст вам расслабиться на полпути и сделать передышку. Чем сильнее ваши мышцы работают, тем быстрее они будут расти.

Тяга вниз широким хватом для широчайших

Как: Возьмитесь за ручку за пределами ширины плеч. Еще раз сожмите плечевой сустав, прижав лопатки назад и вниз. Сядьте прямо и начните повторение, прижимая локти к бедрам. Сосредоточение внимания на ведении внешней стороной рук задействует больше мышц спины. Сделайте паузу внизу, сосредотачиваясь на сильном сокращении широчайших, сохраняя при этом напряжение в прессе, чтобы не выгибать спину.Вернитесь к началу упражнения, сосредотачиваясь на растяжке широчайших, прежде чем переустановить плечо для второго повторения.

Почему: Это идеальное упражнение для увеличения размера и ширины спины. «Выпадение широких широчайших мышц имитирует подтягивание, воздействуя на те же мышцы», — говорит Кемп. Но возможность использовать меньший вес канатной машины имеет свои преимущества. «Это позволяет лучше контролировать фазу возврата в каждом повторении», — продолжает Кемп. Больше контроля означает большую активацию мышц и, следовательно, более быстрый рост.

Тяга гантелей на одной руке

Как: Найдите равновесие, поставив одну ногу на землю и опираясь на скамью. Установите корпус и повесьте гирю прямо под плечом. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локоть и лопатку к талии. Сосредоточьтесь на паузе и сокращении мышц спины в верхней части движения. Возвратитесь в исходное положение под контролем — будьте внимательны только к тому, чтобы вытягивать руку и не опускаться настолько, чтобы охватить плечи, это снимет напряжение с вашей спины и сделает каждое повторение менее эффективным.

Почему: «Односторонняя работа устранит любые дисбалансы», — говорит Кемп. Это означает, что, используя только одну руку за раз, вы сможете увидеть, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая. Дисбаланс оказывает большее влияние, чем просто заставляет ваше тело выглядеть однобоким. Если одна сторона слабее, это может привести к тому, что другие мышцы будут компенсировать свои повседневные движения. Именно эта чрезмерная компенсация может привести к напряжению, из-за которого вы будете прикованы к дивану.Выровняйте свои силы с помощью односторонних упражнений, таких как этот ряд, и вы защитите себя от любых подобных проблем.

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Как: Упражнение с гантелями, начните с одной в обеих руках ладонями друг к другу, опустите бедра в скамью. Слегка вытяните позвоночник вверх и посмотрите на пол перед собой. Чтобы начать повторение, подумайте о том, чтобы подтянуть гантели и локти к талии и сжать лопатки вместе.Сделайте паузу при максимальном сокращении и сосредоточьтесь на напряжении мышц верхней части спины. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Почему: «Фиксация бедер и поддержка на скамейке не оставляет места для жульничества», — говорит Кемп. Заземлив верхнюю часть тела на скамейке, он изолирует верхнюю часть тела и останавливает подсознательное включение любых других мышц во время повторения, чтобы помочь вам, когда дела становятся тяжелыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать гантели внутрь, подтягивая локти к талии, чтобы развить прочную связь между мозгом и мышцами.Чем больше вы мысленно ощущаете задействование мышц спины, тем выше физическая отдача.

Meadows Barbell Row

How: Встаньте над концом мины со штангой, откинувшись вперед в бедре и с плоской спиной. Напрягите брюшной пресс, чтобы сохранять твердую осанку, и дотянитесь до конца штанги. Возьмитесь за штангу и прижмите ее к бедру. Сделайте паузу в начале повторения, сосредотачиваясь на максимальном сокращении. Вернитесь в исходное положение, полностью растянувшись в широчайшей.

Почему: Эта модифицированная версия тяги гантели на одной руке позволит значительно растянуть и задействовать всю нижнюю широту, а также усложнить хватку », — говорит Кемп. «Хотя, если вы боретесь со своим хватом, не позволяйте этому ограничивать вас в том, какой вес вы можете поднять, используйте бинты — в конце концов, это должно быть упражнение для спины». Опять же, вам будет полезно работать с одной стороной за раз, поэтому помните о любых дисбалансах, если одна сторона сильнее, чем другая.

Подтягивания со скакалкой

How: Цель состоит в том, чтобы использовать полный диапазон движений в этом упражнении, поэтому поднимайтесь достаточно высоко, чтобы вы могли полностью вытянуть руки в нижней части повторения. Держите веревки ногами над полом. Опустите локти вниз и напрягите спину, чтобы приподнять грудь, пока она не поднимется на уровне ваших рук. Сделайте паузу в этом положении, сделав упор на максимальное сжатие спины. Медленно опуститесь вниз и мысленно приготовьтесь к ожогу предплечий.

Почему: «Вы сделаете рукоять из стали», — говорит Кемп. «Это упражнение приносит больше пользы, чем просто прорабатывает мышцы спины». Хотя преимущества другого варианта подтягиваний для силы спины очевидны, ваш хват может быть ограничивающим фактором в других основных упражнениях, например, в становой тяге. Удвойте свои результаты, ориентируясь в этом упражнении на увеличение размера и силы, но также создавая удержание в тисках, которое позволит вам прибавить лишний килограмм почти ко всем другим упражнениям, которые вы выполняете в тренажерном зале.

33 убийственных упражнения для спины с собственным весом в домашних условиях без отягощений

Перевёрнутый тяг (упражнение для спины)

Люди с широкой мускулистой спиной очень хорошо справляются с двумя вещами:

Во-первых, они определяют лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые могут принести им результаты.

Во-вторых, они тратят 100% своего времени и энергии на повторение этих упражнений стратегическим образом, следуя тренировкам спины с правильным весом собственного тела.

Но вы, возможно, думаете про себя:

«Хорошо, Стив, но как мне найти упражнения для спины, которые действительно работают?»

Я собираюсь облегчить вам задачу, вот как.Все, что вам нужно сделать, это выбрать тренировку, которая лучше всего соответствует вашей текущей ситуации, и следовать всем инструкциям.

Вы готовы? Тогда приступим!

Я предлагаю вам начать с просмотра этого видео, где Гейб демонстрирует действительно эффективную тренировку спины для начинающих, которую вы можете обойтись без веса и тренажерного зала. Он даже даст вам несколько советов, как усложнить упражнение, тем самым сделав тренировку промежуточной.

Предлагаю вам посмотреть это видео, чтобы начать работу

Заявление об ограничении ответственности

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы разработать подходящий режим упражнений. Если вы почувствуете боль при выполнении этих упражнений, немедленно остановитесь.

11-недельный план тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы дома!

Можете ли вы действительно построить мускулистое тело дома всего за 11 недель, не тренируясь каждый день, даже если вы новичок?

Ответ — ДА, если вы будете следовать указаниям в «Формула наращивания мышц».

Получите готовый план тренировок и 20 лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете делать дома СЕГОДНЯ!

33 самых эффективных упражнения для спины с собственным весом

В следующей таблице перечислены наиболее эффективные упражнения для спины в порядке возрастания сложности и сгруппированы по необходимому оборудованию.

Упражнения для спины, не требующие оборудования

Упражнения, требующие простых предметов домашнего обихода

Упражнения для спины со штангой «Подтягивание»

Есть много очень сложных упражнений для спины, таких как подтягивание переднего рычага вверх, мышца вверх или подтягивание одной руки вверх. Хотя они могут быть очень эффективными при тренировке спины, я намеренно исключил их из этого списка.

Вот почему:

Я полагаю, что если вы читаете это, то вы либо новичок, либо средний уровень, и нет причин пугать вас, заставляя думать, что вам нужно выполнять эти упражнения для построения сильных и мощных широчайших. .

Если честно, даже если вы продвинуты, я бы не советовал вам регулярно включать такие движения в свои тренировки. Лучше всего оставить их в качестве отработки навыков, и ваши тренировки должны состоять из более обычных упражнений, которые вы можете уверенно выполнять по 6-10 повторений (например, подтягивания).

Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что вы можете построить очень мощную, мускулистую спину, не делая ни одного подтягивания переднего рычага или мускулов.

Все, что вам нужно сделать, это тренироваться с умом и следовать либо своей тренировке, либо некоторым из тренировок, перечисленных здесь.Если вы так сделаете, вам будет гораздо лучше, чем если бы вы зря потратили время, пытаясь освоить продвинутый прием, который «выглядит круто», но не сильно вам поможет.

Шаблоны тренировок для спины

Если вы хотите сразу же применить эти упражнения, вы можете сделать это, следуя тренировкам, перечисленным ниже.

Независимо от уровня сложности или требований к оборудованию и времени, все они были созданы для одного: помочь вам построить сильную, мускулистую спину, на которую вы можете положиться.

Выберите, какое оборудование вы можете использовать дома:

Ничего Штанга для подтягивания

Выберите свой уровень:

Начальный Средний Продвинутый

Выберите, сколько у вас времени на тренировку:

От 20 до 30 минут От 30 до 60 минут 0

«Только начало» — тренировка спины с собственным весом для начинающих

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Ничего

Время: Примерно 20 минут

Это быстрая тренировка спины с собственным весом, предназначенная для новичков с небольшим опытом, у которых также нет слишком много времени для тренировок.Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, это идеальная тренировка для вас. Придерживайтесь этого в течение 3-4 недель, прежде чем вы попробуете любую другую тренировку для новичков, перечисленную на этой странице.

Инструкции

Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме (или, по крайней мере, пытаетесь). Вы можете посмотреть обучающие видео, на которые я дал ссылку на этой странице, чтобы узнать, на что нужно обращать внимание при выполнении каждого упражнения.

Обычно я не тренирую спину два раза в неделю, но поскольку это легкая тренировка для начинающих, вы можете повторить ее два раза за семь дней (но не два дня подряд).Отдыхайте между упражнениями / подходами столько, сколько вам нужно, просто убедитесь, что вы используете правильную технику, и не заставляйте себя слишком сильно.

Упражнения

• 15 ударов дельфина
• 15 суперменов
• 15 обратных снежных ангелов
• 30 секунд планка
• 10 отжиманий
• 10 шарниров от бедра
• 10 отжиманий на лопатке

упражнения в течение 10 минут, поэтому, если у вас есть больше времени, вы можете выполнить этот цикл два раза, и вы все равно должны быть в пределах 20 минут.)

0

«Барман начинается»

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Штанга для подтягивания

Время: 45 минут

Это интенсивная и сложная тренировка спины с собственным весом, предназначенная для очень серьезных людей, которые все еще находятся на начальном уровне, но на грани среднего. Для этого вам потребуется 45 минут на тренировку, и из-за сложности эту тренировку следует выполнять только один раз в неделю, чтобы у мышц спины было достаточно времени для восстановления.Для выполнения этого упражнения вам также понадобится перекладина для подтягивания. Придерживайтесь этого как минимум 4-5 недель или пока вы не научитесь уверенно выполнять все упражнения и повторения.

Инструкции

Я не могу переоценить важность правильной разминки перед началом этой тренировки. Кроме того, это очень сложно, и вы можете быстро устать, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Если вы чувствуете усталость в любое время, либо полностью прекратите тренировку, либо отдохните достаточно, чтобы безопасно возобновить остальные упражнения.

Как всегда, выполнение каждого повторения в правильной форме более важно, чем выполнение каждого повторения, поэтому, если вам нужно идти на компромисс, выбирайте меньше повторений, но правильное выполнение.

Вы можете делать перерывы от 60 до 150 секунд между каждым подходом или даже больше, если требуется.

А теперь посмотрим, как начинается Batman BARman!

Упражнения

Сеанс нижней части спины (сделайте это один раз)

Эта часть тренировки важна, чтобы вы не игнорировали полностью поясницу, выполняя эту процедуру.Сделайте этот цикл один раз, а затем переключитесь на цикл верхней части спины и повторите это 2 раза.

• 2 x 15 обратных разгибаний спины
• 2 x 15 витых собачек (с каждой стороны)
• 2 x 15 суперменов
• Супермен Удерживайте 30-60 секунд.

Тренировка верхней части спины (повторить 2 раза после тренировки нижней части спины)

• 6 прогулок по стене (отойдите от стены настолько высоко, насколько это возможно)
• 10 отжиманий на лопатке
• 15 перевернутых рядов
• 10 отрицательных подтягиваний подъемов (или 3 подтягивания, если вы уже можете их сделать)
• 10 подтягиваний с поддержкой (или 3 подтягивания, если вы можете сделать так много подряд)
• 8 отрицательных подтягиваний (или 2 подтягивания)
• 8 подтягиваний с вспомогательной поддержкой подтягивания (или 2 подтягивания)
• Отдохнуть несколько минут
• 6 отрицательных подтягиваний
• 6 подтягиваний с ассистентом
• 8 отрицательных подтягиваний
• Статическое удержание подтягиваний в верхнем положении
• Статическое удержание подтягиваний в нижнее положение

Для отрицательных подтягиваний и подтягиваний постарайтесь опускаться как можно медленнее, все время концентрируясь на мышцах спины для работы.Для подтягиваний с поддержкой используйте стул или поставьте ступни на стену, если это дает вам достаточную поддержку.

0

«Школа подтягиваний»

Обзор

Уровень: Новичок

Снаряжение: Штанга для подтягивания

Время: ~ 30 минут

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний и вы можете выполнять стандартные подтягивания (или вы близки к этому), это тренировка для спины для вас. Это поможет вам укрепить свою базу и построить прочную основу, чтобы вы могли перейти к более серьезным тренировкам для спины среднего уровня.Для этой тренировки требуется около 4 недель, и вы можете практиковать ее 1 или 2 раза в неделю.

Инструкции

Начинайте выполнять эту тренировку только после того, как вы правильно разогрелись после хорошей разминки (ССЫЛКА). Во время тренировки сосредоточьтесь на правильном выполнении. Отдыхайте столько времени, сколько вам нужно, чтобы правильно выполнять упражнения и повторения. Если вы отдыхаете только 30-60 секунд между подходами, вы сможете закончить в течение 20 минут.

Упражнения

• 15 отжиманий на лопатке
• 15 тяговых подъемов на одной ноге
• 15 рядов перевернутым столом (или, конечно, с перекладиной)
• 15 ударов ногами дельфина
• Подтягивания на лопатке 2 x 10
• 10 подтягиваний с ассистентом
• 10 отрицательных подтягиваний
• Задержка подтягиваний 2 x 5-10 секунд (или удерживайте столько, сколько сможете в таком положении)
• 10 отрицательных подтягиваний
• Подтягивание 2 x 10 лопаток
• Как можно больше повторений перевернутых тяг.

0

«Серьезный подмастерье»

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Ничего

Время: 40 минут

Это более серьезная тренировка, но она по-прежнему рассчитана на новичков. Если предыдущая тренировка показалась вам слишком простой, эта покажет вам больше проблем. Самое приятное: вам все равно не понадобится ничего, кроме вашего веса и нескольких предметов домашнего обихода. Повторяйте эту тренировку 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки (если вы чувствуете боль в спине даже через несколько дней после завершения этой тренировки, не делайте еще один цикл на той же неделе).

Инструкции

Выполняйте каждое упражнение медленно, уделяя внимание связям между мозгом и мышцами (т. Е. Ощущайте, как работают мышцы спины). Не торопитесь, медленный и уверенный выигрыш в гонке. Посмотрите обучающие видеоролики, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете каждое упражнение.

Во время тренировки отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли делать каждое повторение правильно. Однако в идеале вы должны отдыхать только 60-90 секунд между каждым подходом.

Упражнения

Сначала выполните часть нижней части спины, затем часть верхней части спины.Затем повторите (снова сделайте нижнюю часть спины, а затем снова верхнюю часть спины). Если вы чувствуете себя особенно сильным, вы также можете сделать третий круг.

Нижняя часть спины

• 15 обратных разгибаний спины
• 15 суперманов
• 15 петель для бедер / доброе утро
• 20 псов (10-10 для обеих «сторон»)
• 16 скрученных пташек (8-8 для обе стороны)
• 12 становых подъемов на одной ноге (6-6)

Верхняя часть спины

• 12 перевернутых рядов (используйте стол и сосредоточьтесь на сокращении и расширении мышц верхней части спины)
• 2 x 15 отжиманий на лопатке
• 2 x 20 рядов полотенцем (смотрите видео, чтобы увидеть, как это можно сделать дома)
• 12 перевернутых рядов
• 10 обычных отжиманий

0

«Тренировка спины отступника»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Нет

Время: 2-3 x 30 минут

Попробуйте эту расширенную программу упражнений на спину с собственным весом, чтобы развить силу, стабильность и выносливость.Завершайте 2-3 раза в неделю в течение 5-6 недель. Это займет не более 30 минут

Инструкции

Выполните это упражнение для спины (оборудование не требуется) в формате схемы с небольшим отдыхом или без отдыха между каждым упражнением. Отдохните не более 1-2 минут и повторите еще два раза.

Разминка

• 20 чередующихся боковых изгибов
• 20 чередующихся поворотов туловища (опорная стопа)
• 10 двойных ударов спиной
• 10 ударов вперед
• 10 отжиманий

секунд

Упражнения для удержания с каждой стороны

40141 )
• 2 x 10 тяг для отступников
• 20 разгибаний спины
• 20 чередующихся тяговых тяг (положение BOR)
• 20 чередующихся поворотов тягами для отступников
• 10 обратных отжиманий (для подъема назад или из положения лежа)
• 2 x 10 витая птичья собака

0

«Подземелье Dropset»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Снаряжение: Штанга для подтягивания

Время: 30 минут

Это сложная тренировка для спины только для продвинутых тренеров, использующая систему дроп-сетов для наращивания размеров и силы.Эта тренировка займет около 30 минут и должна выполняться 1-2 раза в неделю с минимум 2-дневным отдыхом между тренировками для спины. Продолжительность наблюдения до 4 недель.

Инструкции

Выполните все повторения / наборы в хорошей форме. Если вы не можете выполнить количество, указанное в дроп-наборах, запишите это число и каждый раз пытайтесь продвигаться вперед. Завершите все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 3-5 минут между подходами. Отдыхайте 3-4 минуты между упражнениями. (Хотя, как продвинутый студент, вы должны хорошо представлять себе восстановление, которое вам требуется.)

Удачи! Вам это понадобится. 😉

Вот и ваша разминка

• 10 Доброго утра
• 20 Попеременных боковых изгибов
• 20 Поворотов туловища
• 20 Попеременных ходов на спине
• 10 отжиманий

Упражнения

1. Подтягивания 12, 8, 3 набора)
2. 10, 8, 6 Подтягиваний широким хватом (3 набора)
3. 16, 14, 12 чередующихся тяг для отступников (3 набора)
4. 20 обратных тяг (положение BOR)
5. Подтягивания до отказа
6. Удержание для подтягивания в висе (в нижнем положении для силы захвата и растяжки для остывания) как можно дольше.

0

«Мастер полотенец»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Снаряжение: полотенце и подъемник

Время: полчаса

Это сложная продвинутая тренировка спины для увеличения размера и силы мышц. Он также включает в себя несколько односторонних тяг с одной рукой, которые действительно бросят вам вызов. Вы сможете завершить эту процедуру за 30 минут. Выполняйте упражнения два раза в неделю с минимум 2-дневным отдыхом между тренировками в течение 4 недель.

Инструкции

Как всегда, выполняйте все упражнения в правильной форме. Отдыхайте 2-3 минуты между каждым упражнением и 3-5 минут между каждым подходом с подъемом на одну руку, так как это тяжелое упражнение. Вы готовы? Если да, начните с выполнения разминки, указанной ниже:

Разминка

1. 5 выходов на улицу
2. 5 Чередование собаки вверх-вниз (поза Кобры)
3. 10 чередующихся боковых вытягиваний / изгибов
4. 20 поворотов туловища
5. 20 чередующихся Моды на спине
6. 20 чередующихся движений вперед

Упражнения

• 5 x 3 (с каждой стороны) Подтягивания / подтягивания с помощью полотенца с одной рукой (2 подхода)
• 10 чередующихся вращений тяги для отступников
• 10-15 широким хватом / кистью Подтягивания
• 20 Полотенце (перевернуто относительно вертикальной части перекладины) Ряды Распятия
• 10-15 Подтягиваний
• 20 Чередующихся рядов отступников
• Подтягивания до отказа (запишите свои подтягивания, чтобы вы могли пытайтесь бить каждый раз, поэтому следите за своим прогрессом)

0

«Повышающая доза»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Штанга для подтягивания

Время: 20 минут x 2/3 раза в неделю

Это короткая, но эффективная расширенная тренировка для спины, которая идеально подходит для увеличения размера и силы мышечной массы спины.

Выполняйте эту тренировку в течение нескольких недель, 2–3 раза в неделю (в зависимости от того, насколько быстро вы сможете восстановиться), но не в течение нескольких дней подряд.

Инструкции

Эта тренировка не должна длиться более 20 минут с разминкой и заминкой. Старайтесь сохранять правильную форму на протяжении всех упражнений. Отдыхайте 120–180 секунд между каждым новым упражнением, но если вы продвинулись вперед, вы будете иметь хорошее представление о том, какое восстановление вам требуется.

Разминка

• 15 Гнездов для прыжков
• 10 Шрагов плечами
• 10 Двойных ударов на спине
• 10 Чередующихся боковых ударов / наклонов
• 20 Все тело (руки прямые) Повороты туловища (с опорой на стопу)

10 подтягиваний

10 попеременных подтягиваний лучников (2 подхода)

20 попеременных тяги отступников

10 подтягиваний закрытыми руками

10 попеременных подтягиваний отступников с вращением (2 набора)

Подтягивания до отказа (запишите вашего числа в попытке побить его каждый раз, когда вы завершаете эту тренировку)

Насколько эффективна тренировка спины с собственным весом?

У вас может возникнуть очень серьезный вопрос, так что давайте сначала разберемся с ним:

«Стив, могут ли упражнения для спины с собственным весом быть столь же эффективными, как упражнения для спины с отягощениями?»

Рад, что вы спросили.Я редко говорю это, но в данном случае я считаю, что упражнения для спины с собственным весом на самом деле лучше, чем силовые тренировки для большинства людей.

Почему?

Ну, почти каждая тренировка спины с собственным весом будет сосредоточена вокруг подтягивания (король тренировки верхней части тела). И хотя есть много людей, которые могут поднимать огромные веса, сколько вы знаете людей, которые могут делать 20 подтягиваний подряд?

Наверное, немного, если вообще есть. Это потому, что подтягивание — такое сложное упражнение.Он укрепляет вашу …

• спину,
• руки,
• бицепс,
• трицепс,
• плечо,
• грудь
• и даже силу хвата.

Он заставляет ваши мышцы работать в унисон.

Результат?

Вы получаете весь пакет, что является одним из самых замечательных моментов в тренировках по художественной гимнастике. У вас будет не только мощная спина, но и в целом хорошо сбалансированная и спортивная верхняя часть тела. Если вы не хотите выглядеть как бодибилдер, а хотите выглядеть как разорванный гимнаст, это сделает тренировки с собственным весом намного более идеальными для вас.

Так что поверьте мне: если вы укрепите свою спину, сосредоточив свои тренировки на подтягиваниях и их вариациях, вас не остановить даже по сравнению с самыми хардкорными спортивными крысами.

Самое фундаментальное упражнение на спину с собственным весом

Прежде чем мы обсудим что-либо еще, давайте проясним, что наиболее фундаментальным и важным упражнением для спины с собственным весом является подтягивание и его разновидности. Итак, хотя существует множество упражнений, для которых не требуется перекладина для подтягивания (или чего-либо еще), если вы серьезно относитесь к тренировкам по художественной гимнастике, купите перекладину для подтягивания как можно скорее.

Если у вас еще нет планки для подтягиваний, но вы хотите начать работу как можно скорее, ничего страшного. Просто выберите тренировку «Оборудование не требуется» сверху и придерживайтесь ее до тех пор, пока вы не можете позволить себе планку. Но как только вы его получите, я настоятельно рекомендую вам перейти на тренировку, которая включает в себя упражнения на подтягивания (черт возьми, если нужно, потянитесь вверх). Мышцы спины скажут вам спасибо за это.

Если вы еще не можете сделать ни одного подтягивания, ознакомьтесь с этим руководством. Я не могу подчеркнуть, насколько важно научиться подтягиваться, поэтому постарайтесь отточить этот навык как можно скорее.

Вот видеоурок из 3 частей, который вы можете посмотреть:

нулевой нулевой нулевой

Вы также можете выполнить некоторые из тренировок спины для новичков, перечисленные на этой странице, чтобы укрепить свои силы до тех пор, пока не сможете сделать свое первое подтягивание.

Анатомия мышц спины

Перед тем, как заснуть, я уверяю вас, что буду быстро:

Насколько нам известно, мышцы спины можно разделить на две основные части:

• верхнюю часть спины
• и поясницу.

Оба очень важны, поэтому тренируйте их как следует. Конечно, верхняя часть спины и широчайшие визуально более привлекательны, но пренебрежение нижней частью спины может вызвать боль в спине, поэтому тренируйте и это.

Интересный факт: знаете ли вы, что мышцы спины — вторая по величине группа мышц в вашем теле? Это правда; они уступают только ногам.

«Качество» важнее «количества»: секрет наращивания мышц с собственным весом

Я уверен, что вы это уже знаете, но позвольте мне повторить: выполнение каждого упражнения в правильной форме всегда важно.Использование правильной формы не только поможет вам предотвратить травмы, но и поможет вам увеличить силу и мышечную массу, улучшив связь между мышлением и мышцами.

Это особенно важно помнить, когда вы делаете подтягивания. Многие люди (в основном представители кроссфит-сообщества) обманывают себя, думая, что обладают сверхчеловеческой силой, потому что могут делать массу подтягиваний. Единственная проблема в том, что они не делают регулярных подтягиваний правильной формы. Вместо этого они делают то, что называется киппинг-подтягиванием.Вы можете увидеть, как это выглядит здесь.

Киппинг подтягивания: когда я говорю «подтянись», я НЕ имею в виду это.

нулевой

Благодаря раскачиванию упражнение намного проще, поэтому, хотя оно может выглядеть впечатляюще и круто, оно определенно не поможет вам нарастить такую ​​силу и мышечную массу, как обычные подтягивания.

Это верно для всех упражнений, а не только для подтягиваний и подтягиваний с наклоном. Каждое упражнение можно выполнять как в хорошей, так и в плохой форме, и вы обманете себя, только если выберете легкий выход.

Сохраняйте свои ожидания как можно более реалистичными — это не постыдно, если количество повторений, которые вы можете выполнить вначале, невелико. ОСТАВАЙТЕСЬ ПАЦИЕНТОМ! Фактически, если вы можете сделать только одно подтягивание в правильной форме, вы уже намного опережаете большинство населения.

Например, начните с 1 или 2 повторений в подходе в первую неделю. На следующей неделе вы сделаете 3 или 4 повторения. Затем вы можете постепенно увеличивать свою силу и количество повторений на другое в течение следующих недель.

«Какую тренировку для спины выбрать?»

Развитие мышц: медленно и уверенно побеждает в гонке

Тренировка для мышц спины, которую вы выберете, будет в основном зависеть от вашего текущего уровня и от того, с какой нагрузкой вы, по вашему мнению, можете справиться.

На самом деле, если вы новичок, я предлагаю вам в течение нескольких недель или месяцев выполнять распорядок всего тела, прежде чем начинать сплит-тренировку.

Если вы не можете выбрать между более легкой и более сложной тренировкой, вот небольшой совет.Не выбирайте более легкую тренировку просто из-за чувства удовлетворения, а, скорее, более сложную, которая заставит вас выйти за пределы своих возможностей с каждым повторением на каждой тренировке.

Если, тем не менее, вы попробуете тренировку, и она покажется вам слишком сложной (например, если вы не можете выполнить даже часть перечисленных упражнений в надлежащей форме и вовремя), то можно вернуться к более легкому один. Нет ничего постыдного в том, чтобы продвигаться к более сложным тренировкам.

Если вас беспокоит время и / или требования к оборудованию, просто просмотрите тренировки, перечисленные на этой странице, пока не найдете ту, которой вы сможете следовать на 100%.

«С какими мышцами я должен тренировать спину вместе?»

Я не люблю давать какие-то «жесткие» правила, когда речь идет о том, какие группы мышц вы должны тренировать вместе. Вы можете ненавидеть этот совет, но это правда: все зависит от человека.

Единственный совет, который я могу дать, — это стараться не тренировать две большие группы мышц вместе в один день. Так что не тренируйтесь с грудью, потому что это будет слишком тяжело для вашего тела. Однако даже это может быть не лучший совет для всех, поскольку я знаю людей, которые клянутся, тренируя спину и грудь вместе.Вы должны пойти и поэкспериментировать самостоятельно.

Для получения дополнительной информации прочтите эту статью Livestrong.

«Как часто мне следует тренироваться?»

Ваши широчайшие могут быть вашим главным союзником или самым большим врагом во время тренировки с собственным весом. Если вы пренебрегаете ими и не тренируете их регулярно, недостаток силы в вашей спине помешает вам улучшить и другие части вашего тела. Поэтому для достижения наилучших общих результатов вам следует тренировать широчайшие примерно два раза в неделю.

Мое личное эмпирическое правило: если вы следуете действительно жесткой тренировке спины, достаточно одной тренировки в неделю.Если вы будете заниматься более легкой тренировкой, возможно, лучше будет 2 раза в неделю.

Если вас беспокоит составление расписания и частоты ваших тренировок, выберите заранее подготовленную тренировку из приведенных выше, и все будет в порядке.

Заключение

В мире, одержимом гантелями и штангами, может быть страшно пытаться тренироваться, используя только свой собственный вес. Также сложнее найти информацию, когда речь идет, например, об упражнениях для спины.

Так что, если у вас есть какие-либо вопросы, ЗАПРОСИТЕ в разделе комментариев.Если что-то было неясно или если вы считаете, что я не рассмотрел все аспекты тренировки вашей спины, дайте мне знать, и я немедленно свяжусь с вами.

11-недельный план тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы дома!

Можете ли вы действительно построить мускулистое тело дома всего за 11 недель, не тренируясь каждый день, даже если вы новичок?

Ответ — ДА, если вы будете следовать указаниям в «Формула наращивания мышц».

Получите готовый план тренировок и 20 лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете делать дома СЕГОДНЯ!

Лучшие упражнения для спины в домашних условиях [+ видео]

Вы уделяете больше внимания эстетике, а иногда пренебрегаете функциональностью? Случалось ли вам сосредоточиться на своих грудных мышцах, руках и прессе, но когда вы переходите к дневной тренировке для спины , ваша техника не самая лучшая? Я уверен, что да.

Большинство традиционных программ тренировок не учитывают упражнений для спины , которые жизненно важны для правильной активации мышц.

Скорее всего, вам пришлось заново изобретать себя, чтобы тренироваться в гараже или гостиной, а упражнения для спины не самые интуитивно понятные или простые для выполнения.

Тренировки для спины для мужчин: почему они так важны?

Мы ищем решения для поддержания баланса и продолжения работы тела глобально и функционально.Для этого очень важно работать со спиной.

1. Во-первых, потому что у вас должен быть хороший баланс между передними и задними мышцами; и во-вторых, потому что независимо от вашей цели мышцы спины играют фундаментальную роль в вашей повседневной жизни.
2. Большинство наших самых естественных повседневных движений связаны с мышцами спины. Он нам нужен, когда мы открываем дверь машины, когда несем сумки с покупками и многие другие базовые действия.
3. А что с мотоциклом? Ну то же самое.Мышцы спины нужны гонщикам, чтобы обеспечить им необходимую силу, например, когда им нужно тянуть велосипед с крюком или поддерживать правильную осанку, что позволяет им кататься часами. Именно эта хорошо проработанная мускулатура убережет нас от травм.

Какие упражнения укрепляют вашу спину? [без оборудования]

Вы когда-нибудь чувствовали себя заблокированными, думая, что у вас недостаточно тренажеров, чтобы выполнять упражнения для спины дома?

Вот и хорошие новости: ваше тело — это главный элемент.Единственное, что вы не можете пропустить, и самое лучшее в нем — это то, что для работы со спиной база находится в правильной позе.

Как нам это получить? Ключ находится в лопатках. Лопатки (две треугольные кости в верхней части спины) должны соединиться и образовать грудную клетку, чтобы выйти наружу.

При этом плечи должны быть максимально отделены от ушей.

Эти две позиции составляют правильную форму.Вы должны поддерживать эту форму во всех упражнениях для спины с невесомостью, которые мы порекомендуем ниже:

Подвижность лопатки

Сначала научитесь двигаться и изолировать это движение, прежде чем увеличивать сопротивление упражнения. Имейте в виду, что вам нужно будет использовать это движение, чтобы правильно выполнять упражнения для спины дома:

Тяга на столе

Встаньте под стол, возьмитесь за него руками и локтями под углом 90º и потяните вверх, сохраняя твердость, как доску.С помощью простого веса вашего тела вы увидите, какое сопротивление вы заметите в своей спине.

Отговорок на исходе, потому что вы можете выполнять эти упражнения для спины дома без веса, не занимая много места и имея очень мало материала.

Подумайте об этом так: каждая капля пота, вложенная в вашу подготовку, будет вознаграждена драгоценным временем, если вы будете заниматься спортом, который вам нравится больше всего, устраняя раздражающую боль, которую вы чувствуете в конце дня, или, если вы наездник, езда по самым диким дорогам.

Тренировка спины на силу: лучшие варианты для занятий дома

Есть возможность потребовать еще большего, повысить уровень и добавить сопротивление. Мы можем выполнять упражнения для спины дома с гантелями, а можем просто заменить их бутылками с водой (как видите, альтернатива есть практически для всего).

Элементы, которые есть у нас дома, будь то гантели или простая бутылка с водой, позволят нам идеально отработать то, что мы называем силой-сопротивлением.

И если у вас еще нет гантелей, но вы подумываете о том, чтобы купить их, чтобы добавить в свой дом предметы первой необходимости для спортзала , вот несколько хороших вариантов:

Не забывайте работать в диапазоне от минимум 12 повторений до максимум 20, потому что это способ работать с этим типом силы.

Если вам интересно, , как нарастить мышцы спины , вам следует искать диапазон больших усилий между 8 и 12 повторениями.

Для этого вам, вероятно, понадобится более тяжелый элемент, который приблизит вас к отказу при таком количестве повторений.

Лучшие домашние упражнения для спины с гантелями или гантелями и эспандерами:

Тяга одной рукой с гантелью

Это одна из отличных тренировок для спины , которые вы можете выполнять дома. Вы возьмете гантель и слегка согнете колени для лучшей опоры.

Тяните, осознавая, что ваша основная зона активирована, а ваш позвоночник выровнен. Когда вы тянете, убедитесь, что лопатки втянуты, а плечи находятся как можно дальше от ушей.

Тяга гантелей

Движением, очень похожим на движение одной рукой, вы будете стремиться к тому, чтобы тянуть, опираясь на слегка согнутые колени и хорошее положение основания поясницы и шеи. Чем больше внимания вы уделяете активации лопаточной области, тем расслабленнее будет ваша трапеция, а силу сделает тот, кто должен это делать: широчайшие мышцы живота.

Другие варианты с полосами сопротивления

Некоторые из лучших упражнений для спины в домашних условиях — это те упражнения, которые мы можем выполнять с эластичными лентами.

Если у вас их еще нет, они вам понадобятся, чтобы улучшить ваши тренировки дома. Вы можете купить их в своем центре спортивного инвентаря, но если вы хотите получить их прямо дома, мы нашли эти хорошие варианты лент сопротивления на Amazon:

Тяга одной рукой с эспандером

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или закрытой двери. Выпрямите спину и слегка согните колени для лучшей поддержки.

Возьмитесь за ленту одной рукой, локтем под углом 90 ° и сделайте тяговое движение назад.Вы заметите огромное сопротивление резины и сможете продолжать прогресс.

High Row с полосой сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или закрытым воротам. Приседая на 3/4, держите туловище максимально вертикально, выпячивая грудь и втягивая лопатку перед вытяжкой, потяните резиновую ленту ладонью к полу. Мы держим локти подальше от тела с отведением плеча примерно на 45 градусов.

Low Row с лентой: прикрепите эластичную ленту к столбу, перилам или закрытой двери. В положении на 3/4 приседа с максимально вертикальным корпусом, вытягивая грудную клетку и втягивая лопатку перед вытяжкой, мы тянем резину.

Начинаем движение ладонью к полу и заканчиваем обращением к потолку, прижимая локти к телу.

Упражнения для спины в домашних условиях для женщин

Независимо от пола, упражнения для спины жизненно важны как для мужчин, так и для женщин, поскольку все мы применяем эти движения, и нам понадобится развитая мускулатура, чтобы избежать боли в настоящем и в будущем.

Упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Это может варьироваться в зависимости от нагрузки, но здесь нас не следует вводить в заблуждение, потому что нагрузка или интенсивность упражнения не будут зависеть исключительно от того, женщина это или мужчина.

Многие хорошо обученные женщины на более высоком поезде могут справляться с нагрузками, равными или большими, чем многие мужчины, которые не так хорошо обучены или чьи цели телосложения или тренировки не ориентированы на большую нагрузку.

Это не вопрос навыков, но женщины склонны тренировать ноги больше, чем туловище.

Многие даже склонны думать, что проработка верхних мышц придаст им больший объем, а это не всегда так.

Реальность такова, что если наша цель — заставить то, что мы производим, — это не огромные мускулы бодибилдера, а более мощное, функциональное, сбалансированное и подтянутое тело.

Итак, вы знаете, нет смысла перегружать ноги и фарфоровые руки.

Какие упражнения для поясницы хороши? Заставьте ядро ​​работать

Когда мы думаем о лучших упражнениях для спины в домашних условиях, важно думать о прочности нашего тела.Настоящая тяжелая тренировка не заканчивается, когда вы сойдете с велосипеда или завершите последнее силовое упражнение для спины.

Часть тяжелой работы заключается в выполнении тех упражнений, которые мы часто недооцениваем, но они придадут нашей пояснице огромную силу.

Вот что нам дают основные упражнения. Наша центральная часть выполняет тысячу функций, и одна из самых важных — заботиться о нашей нижней части спины и укреплять ее.

Если вы выучите правильные техники, хорошая активация центральной зоны будет работать как защита для вашей спины.

И это не что-то далекое или теоретическое, если вы тренируете свой корпус, вы сохраните его активным, когда вы занимаетесь спортом или когда вы делаете какое-либо ежедневное движение.

Это также поможет вам, когда вы выполняете упражнения, которые могут потребовать и повредить спину, если вы не выполняете их правильно. Как что? Например, становая тяга или приседания.

Это два отличных упражнения, но вы должны напрягать мышцы кора. Таким образом вы защитите свою спину и получите максимальную отдачу от хорошего упражнения, не повредив себя.

Мы рекомендуем несколько упражнений, которые сделают ваше ядро ​​настоящей скалой:

Нижняя планка

Высокая передняя планка на одной ноге

Передняя высокая планка слева направо

Как водители мотоциклов по бездорожью тренируют спину?

Компонент дисбаланса на внедорожном велосипеде или велосипеде значительно увеличивается.Отчасти очарование этих дисциплин, так связанных с адреналином, заключается в препятствиях.

По этой причине мы рекомендуем еще одну серию упражнений для спины, где важно поддерживать очень высокий контроль позы, потому что фактор нестабильности больше.

Тяга на одной ноге

Здесь самое главное, мы уплотняем центральную область и ягодичную мышцу так, чтобы мы были устойчивы на одной ноге.

Кроме того, поддерживающее колено должно идти в направлении пальца ноги, не сгибаясь и не уходя внутрь, а наша спина должна оставаться прямой.

Лопатки должны сходиться вместе каждый раз, когда мы натягиваем резину, и наш взгляд должен быть направлен вперед, чтобы наша шея оставалась на одной линии с туловищем.

Гребля на фитболе

С супер активированными ядрами и ягодицами вы собираетесь держать плечи как можно дальше от ушей, а при вытягивании мы сводим лопатки вместе.

Тяга TRX на одной ноге

Основная зона максимально активна для поддержания стабильности.

Держите ногу, не опирающуюся на землю, высоко вверх, стопу напряженной.

Активация основной зоны будет держать спину прямой, а бедра поднятыми.

Вы не должны позволять бедру опускаться, и чтобы избежать этого, ваша ягодичная мышца также должна помогать, и в этом случае опорная нога должна упираться в пол или мяч bosu.

Rider, поддерживающий мышцы спины в активном и развитом состоянии, поможет вам не приходить сломленным на соревнования и еще хуже финишировать в гонках.

Очень характерной особенностью для гонщиков является явная тенденция вытягивать плечи вперед во время езды.

Это вызывает проблемы, которые усложняют состояние трапеции и верхнего отдела позвоночника. Работа со спиной не станет решением всех ваших недугов, но поверьте нам, она поможет вам держать плечи в лучшем положении.

Кроме того, на велосипеде тяга — это очень распространенное движение, и ваша спина, наряду с другими мышцами спины, должна быть подготовлена.

В нашем специализированном тренировочном приложении для внедорожников вы найдете процедуры, графики и уровни, которые помогут вам индивидуально проработать спину и подготовить вас к любым целям.

10 лучших упражнений для спины для мужчин

Оптимальные упражнения для спины

Изрезанная спина — вот что отличает мужчин от мальчиков. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жестокой, как и тяжелый день для ног. К концу тренировки для спины вы должны работать на парах.

Если хочешь спину кобры, нужно постоянно шокировать мышцы разными упражнениями. Ваша спина — одна из самых больших групп мышц, и для достижения оптимальных результатов вам необходимо задействовать ее со всех сторон. Мы составили список упражнений для спины, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

1. Подтягивания

Подтягивания — одна из лучших тренировок для спины. Арнольд Шварценеггер поклялся им и выполнил 50 повторений подтягиваний в начале тренировок для спины.Если подтягивания с собственным весом слишком легки для вас, попробуйте вариант с отягощениями.

2. Уплотнительные ряды

Тяга к груди — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы живота. Лягте на скамью лицом вниз и выполните тяги со штангой. Это не позволит вам использовать второстепенные мышцы и инерцию для подъема тяжестей. Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, чтобы улучшить работу нижних широт.

3. Подъемники

Подтягивания — одно из самых малоиспользуемых упражнений. Это упражнение невероятно эффективно для создания V-образного конуса.Держите локти заблокированными на протяжении всего движения и сохраняйте полный диапазон движений.

4. Тяга к Т-образной штанге

Гребные упражнения, такие как тяги Т-образной перекладины, помогают укрепить спину, а такие упражнения, как подтягивания и тяги на широчайших, помогают расширить ее. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для гребли с Т-образной штангой, используйте в этом упражнении штангу.

5. Тяга к груди

Выпадение широты вниз — это упражнение для спины из учебника. Это отлично подходит для ваших широчайших.Большинство людей делают ошибку, выполняя это упражнение слишком тяжело. Убедитесь, что вы сидите прямо и не используете инерцию, чтобы опустить штангу.

6. Тяга на тросе одной рукой

Использование тросов в упражнениях помогает поддерживать постоянное напряжение целевых мышц. Тяга кабеля на одной руке поможет вам изолировать широчайшие мышцы живота. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

7. Тяга штанги

Тяга штанги — это сложное упражнение, которое поможет нарастить мышечную массу и силу спины.Выполняя это упражнение, держите спину изогнутой. Поднесите штангу к нижней части живота в верхней части движения.

8. Тяга на тросе сидя широким хватом

Тяга в сидячем положении с широким хватом увеличит ширину вашей спины. Не отклоняйтесь назад во время выполнения этого упражнения. Вы также можете попробовать захват снизу или другое крепление кабеля.

9. Тяга гантелей

Тяга гантелей

невероятно эффективна для увеличения размера, четкости и толщины ваших широчайших.Вы можете выполнять это упражнение как для одной, так и для двух рук. Использование подъемных приспособлений, таких как подъемные ремни, может помочь вам поднимать больше тяжестей, поскольку это снижает вашу хватку.

10. Становая тяга

Мы оставили лучшее напоследок. Становая тяга — это сложное упражнение, которое должно быть частью тренировок для спины. Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки, когда вы свежи.

---

Какое ваше любимое упражнение для спины? Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

.