Содержание

Польза отжиманий для организма. | Здоровье

Польза отжиманий для организма.

Отжимания от пола – одно из простых, но максимально эффективных упражнений для развития торса. Идеально подходит как новичкам, так и опытным. Упражнение считается универсальным, простым и действенным.

Сегодня существует достаточно много вариаций отжиманий, польза от которых может выражаться в укреплении тела, накачки мышц, повышении выносливости и т.д. Ведь не зря это упражнение включено в школьную программу физической подготовки. Попробуем разобраться, что дают отжимания от пола и почему их стоит выполнять.

Польза отжиманий для организма.

Они благотворно влияют на общее физическое здоровье, увеличивают мышечную массу, укрепляют кости, улучшают метаболизм, дают силу и выносливость. Задействованные в процессе выполнения мышцы активно используются в повседневной жизни.

Стоит отметить, что польза от отжиманий заключается в том, что в упражнении задействовано несколько мышечных групп, а именно:

  • Грудные. Задействуют большую грудную, которая отвечает за вращение, приведение и отведения плечевой кости. Данная мышца необходима при подъеме, толкании и бросании предметов, разведении рук в стороны.
  • Трицепс. Трехглавая мышца отвечает за выпрямление руки и толкательные движения.
  • Плечи. Дельтовидные мышцы работают во всех движениях рук.

В упражнении активно участвуют и другие мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов. К ним можно отнести бицепс, брюшные мышцы и ягодичные. Хоть они не получают особой нагрузки, но все равно работают находясь в статическом положении.

Регулярные отжимания в сочетании с другой физической активностью рекомендуется делать людям после 40 лет. В частности, отжимания полезны не только для здоровья и организма, но и для сердца и позвоночника.

Это отличная профилактика атеросклероза, деградации мышечной ткани, повышения тонуса и т.д. Благодаря чему улучшится качество жизни. Находящиеся в тонусе мышцы позволят лучше справляться с повседневными обязанностями.

Кроме того, во многих спортивных дисциплинах отжимания используются в качестве укрепляющего упражнения. В частности, в восточных единоборствах и боксе.

Еще плюсы отжиманий.

  • позволяют укрепить кисти, что весьма важно для мужчин, которые занимаются активным видом спорта или работа связана с физической деятельностью.
  • полезно для восточных единоборств. Крепкие кисти улучшают направленность и четкость ударов. Чтобы сделать кисти прочнее, рекомендуется отжиматься на кулаках.

Что дают отжимания от пола для мужчин? Все будет зависеть от программы тренировки:

Польза отжиманий для организма.
  • Если же цель – накачать мышцы, то рекомендуется использовать отягощение.
  • Можно использовать различные вариации, которые улучшат координацию. Например, отжимания с хлопком.
  • Если же цель поддержать мышцы в тонусе, укрепить здоровье и получить заряд бодрости, то хватит и классических отжиманий

Польза отжиманий для девушек

Некоторые считают, что отжимания – исключительно упражнение для мужчин. Многие девушки воздерживаются от него, так как считают, что получат перекаченную фигуру.

Польза отжиманий для организма.

Но это не так! Прекрасная половина также может обрести много полезного, регулярно отжимаясь. Плюсы отжиманий для девушек заключаются в следующем:

  • Улучшают форму и тонус грудных мышц, делая зону декольте привлекательной;
  • Укрепляют и прорабатывают руки;
  • Способствуют улучшению осанки;
  • Активно сжигают лишние калории, что приводит к похудению;
  • Задействуют пресс, способствуя формированию плоского живота;
  • Подтягивают кожу в районе трицепса, исключая её провисание;
  • Развивают силу и выносливость.

Поэтому, упражнение полезно не только мужчинам, но и девушкам! Не стоит бояться накачать большие мышцы. Физиология девушек не предрасположена к сильной мускулизации. А вот улучшить самочувствие, поднять тонус и укрепить здоровье отжимания однозначно помогут!

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Отжимания от пола? Да, да и еще раз да… ведь это отличное упражнение, в котором участвует практически вся мускулатура тела

     А главное, отжимания от пола – чемпион по неприхотливости среди силовых упражнений, хватит площадки метр на два для полноценного выполнения и достижения результата.

Польза упражнения

Отжимания от пола часто называют «жим лежа наоборот». Это великолепное физическое упражнение, развивающее передние дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы, то есть фактически те же мышцы что и при жиме. Отжимания – отличный способ поддерживать свою форму или заменить тренировку «железом», когда по каким-то причинам нет возможности сходить в спортзал.

А вот что говорит про отжимания американский спортивный физиолог и чемпион США по бодибилдингу среди любителей Боб Лефави: «Отжимания оказывают огромный метаболический эффект! Действуют, как приседания, на весь организм!»

Техника выполнения

В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения.

Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. Голова смотрит в пол. Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Отдельно обсудим положение рук и всего тела:

От положения рук зависит распределение веса и нагрузки. В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно. Если же поставить руки шире плеч, то увеличится нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.

В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При изменении положения тела распределение нагрузки также меняется. Первый вариант: когда ноги находятся выше головы. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Второй вариант: когда голова находится выше ног. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Варианты отжиманий от пола

Кроме перечисленных выше вариаций выполнения отжиманий, существует еще большое количество других способов. Приведем примеры основных:

Отжимания с колен. Для снижения нагрузки. Хороший вариант для женщин и детей, а также после травм и болезней, когда нагрузка необходима минимальная.

Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно загрубеть кожу и укрепить костяшки пальцев, что важно, к примеру, в карате. 

Отжимания от стены. Облегченный вариант отжиманий. Причем меняя гол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку.

Подойдет начинающим, женщинам и детям

Отжимания на одной руке. Сложный способ. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.

Отжимания с прыжком и хлопом. Сложный вариант. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола, в идеале с хлопком. Развивает «взрывную» силу мышц.

Отжимания с утяжелением. При правильно подобранном утяжелении можно добиться эффекта от упражнения аналогичного жиму лежа.

Работающие мышцы при отжиманиях от пола

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

  • грудные мышцы
  • дельтовидные мышцы
  • трицепсы

Также работают мышцы спины, пресса и даже мышцы ног.

 

Автор: Александр Кузнецов

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Отжимания от пола.

Польза, эффект, рекорды и виды отжиманий .16 урок (часть2)

Отжимания от пола — это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз и поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое и эффективное.

Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания от пола позволяют тренировать несколько групп мышц:

Большие грудные мышцы. Отвечают за вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (подъем тяжестей, бросание) и ее приведение (подъем рук в стороны).

Трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Отвечают за выпрямление рук. Если выполнять отжимания узким хватом — трицепсы будут развиваться быстрее.

Дельтовидные мышцы. Образуют контур и объем плечей, делают их широкими. Поскольку эти мышцы работают во всех движениях плеч, то отжимания дают им существенное развитие, хотя это упражнение не является для дельт специальным.

Передние зубчатые мышцы. Находятся на верхних ребрах в боковой части груди, хорошо развиваются при помощи отжиманий.

Двуглавые мышцы (бицепсы). Специально при отжиманиях не развиваются, но получают свою долю пользы благодаря общему увеличению силы рук.

Мышцы брюшного пресса. Получает статическую нагрузку, которая полезна для пресса.

Большие ягодичные мышцы.

Польза отжиманий. Польза от выполнения этих упражнений огромна и выражается не только в эффективном воздействии на организм, а и в некоторых организационно — бытовых факторах. Что имеется ввиду? Доступность. Для того, чтобы заниматься отжиманиями и получать от этого дела пользу не нужно никуда ходить! Нам не нужен абонемент в зал или поход на стадион. Заниматься можно в любое время и в любом месте. Нам не нужно покупать специальный инвентарь или одежду для отжиманий. Все что нужно — это пол, на который можно опереться. Не нужно выделять для этого много времени, ведь это так не просто в наш стремительный век…Не нужно искать каких-то особенных противопоказаний — отжимания от пола можно с пользой выполнять в любом возрасте, начиная с детского и заканчивая преклонным.

В плане здоровья, польза от отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней половины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, следовательно, улучшается метаболизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.

Очень важно следить за состоянием своей мышечной массы на протяжении всей жизни, особенно после 30 лет. Все дело в том, что за каждый год взрослый человек теряет около 2% своей мышечной массы, и таким образом, к 50-60 годам мы теряем около половины мышечной массы! 50% мышц теряются и превращаются в жир! А ведь это приводит к снижению физической силы, к повышению травматизма и развитию атеросклероза. Но регулярные физические упражнения помогают предотвратить деградацию мышечной ткани и как раз отжимания от пола принесут здесь большую пользу.

В целом, отжимания полезны для обычной жизни. Ведь мышцы, которые участвуют в отжиманиях, работают и в обычных жизненных процессах и ситуациях. Так что, если благодаря отжиманиям они будут находиться в тонусе, то это просто облегчит нам жизнь и сделает выполнение повседневных обязанностей менее утомительным.

Отжимания являются обязательной частью подготовки солдат в большинстве армий мира.

Все боксеры выполняют отжимания в обязательном порядке и в большом количестве, ведь это помогает увеличить силу и скорость ударов. Легендарный Брюс Ли уделял отжиманиям от пола особенное внимание. Кстати, он был первым, кто продемонстрировал усложненный вариант отжиманий от пола — на одной руке на двух пальцах (на большом и указательном)

Польза от отжиманий признается и бодибилдерами. Известный чемпион по бодибилдингу 1970-х годов Билл Петтис проводил тренировки, которые состояли из 3 тысяч

отжиманий и длились 5 часов. А классический бодибилдер 1940-х годов Джордж Эйферман практиковал отжимания от скамеек, для того, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания корпуса. У него была такая грудь, что многие современные чемпионы позавидовали бы.

Известный голливудский актер Клинт Иствуд выполнял по тысяче отжиманий в день.

Рекорды по отжиманиям. 5 октября 1965 года Чак Линстер смог выполнить 6006 отжиманий от пола подряд. 5 февраля 1976 года Роберт Кнехт выполнил 7026 отжиманий, а через год, 1 сентября 1977 года Генри Маршал смог выполнить 7650 отжиманий. А превзошел всех японец Минору Йошида, который смог отжаться от пола 10507 раз!

А вот еще рекорды по отжиманиям из «Книги рекордов Гиннесса». Пэдди Дойл с 50-фунтовым блином от штанги на спине смог отжаться 4100 раз. 12 февраля 1990 года он сумел сделать 2521 отжимание от пола за час на одной руке, а через 6 лет он выполнил 8974 отжимание на одной руке за 5 часов.

Виды отжиманий от пола

После того, как мы познакомились с пользой от отжиманий и узнали, какие мышцы работают при отжиманиях, самое время поговорить о том, какие бывают виды отжиманий от пола. Все они по своему полезны и направлены на достижение своей конкретной цели: где-то для увеличения силы, где-то выносливости, где-то — для развития определенной группы мышц. Итак, разбираем разные виды отжиманий от пола.

Отжимания с широко поставленными руками. Работают в основном, грудные мышцы.

Трицепсы и дельты нагружаются в меньшей степени.

Техника выполнения. Исходное положение — упор на руках, кисти расположены шире плеч на 20-30 см, локти за линию кистей выступать не должны. Брюшной пресс напряжен, для того, чтобы удерживать все тело на одной линии (таз не поднимается вверх и спина не провисает вниз). На вдохе — опускаемся вниз, сгибая руки, на выдохе — поднимаемся вверх, разгибая руки. Опускаться нужно так, чтобы угол сгиба рук в локтях был около 90 градусов, а от груди до пола было 3-5 см. На пол не ложимся! Когда поднимаемся, выпрямляя руки — как бы пытаемся оттолкнуть от себя пол.

Отжимания с узкой постановкой рук. Работают в основном трицепсы, а грудь и дельты меньше.

Техника выполнения. Упор на руках, но кисти рук расположены прямо под грудью, на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Стопы слегка разведены в стороны — для удержания равновесия. На вдохе — опускаемся, сгибая руки. Конечная точка — 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу.

На выдохе — подъем, разгибая руки. Как и в предыдущем упражнении — пытаемся оттолкнуть от себя пол, используя силу трицепсов.

Отжимания на пальцах. Укрепляются мышцы груди, кисти и предплечья.

Исходное положение — упор на прямых руках, но не на ладонях, а на кончиках пальцев. расстояние между кистями — чуть шире плеч. На вдохе — опускаемся вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет 90 градусов, а грудь не будет в 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки.

Алмазные отжимания. Работают трицепсы, грудь и дельты меньше.

Исходное положение — упор для отжиманий на прямых руках, но кисти рук располагаются настолько близко друг к другу, что большие и указательные пальцы касаются друг друга и как бы образовывают фигуру, похожую на алмаз. На вдохе тело опускается, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Локти держим поближе к туловищу. на выдохе — подъем, выпрямляя руки.

Отжимания на кулаках. Вес тела приходится на костяшки пальцев, что способствует их укреплению.

Исходное положение — упор для отжиманий, кисти сжаты в кулаки, костяшки пальцев упираются в пол. На первых этапах можно подкладывать под кулаки что-нибудь смягчающее. На вдохе опускаемся, локти держим ближе к телу, на выдохе поднимаемся, отталкивая от себя пол.

Отжимания с хлопком. Взрывное упражнение, способствует развитию мышц груди, плечевого пояса и трицепсов. Развивает силу и резкость удара.

Техника выполнения. Упор для отжиманий, ноги слегка разведены в стороны для удержания равновесия. Опускаемся вниз, пока грудь не окажется на расстоянии 3-5 см от кистей. Не делая остановки, резким рывком подбрасываем тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, нужно быстро хлопнуть в ладоши и перед приземлением успеть вернуть их в исходное положение. Это упражнение является более сложным видом отжиманий из-за того, что приходится прилагать больше усилий, удерживать равновесие и сохранять устойчивость корпуса.

Отжимания с опорой на одну ногу. Еще один продвинутый вид отжиманий.

Техника выполнения. Упор на прямых руках для отжиманий, но одна нога лежит на другой. Получается, что с полом соприкасается только носок той ноги, которая находится ниже. На вдохе тело опускается, так чтобы от груди до кистей было 3-5 см. Локти держим как можно ближе к туловищу. На выдохе — тело поднимается вверх, за счет выпрямления рук.

Отжимания на одной руке. Работают трицепсы, мышцы груди и предплечий.

Исходное положение — упор для отжиманий, но ноги разведены немного шире плеч. Одна рука отрывается от пола и заводится за спину. Чтобы удерживать равновесие, торс нужно немного развернуть в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе тело опускается, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе — тело поднимается вверх. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой.

Отжимания с упором руками на фитбол. Поскольку тут непросто сохранить стабильность и равновесие, в данном упражнении работают все группы мышц верхней и средней части тела.

Техника выполнения. Встать на колени перед фитболом и положить на него кисти. Расстояние между ними — примерно на ширине плеч. Стопы отводим назад и наклоняемся вперед так, чтобы грудь была прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе руки сгибаются, грудь опускается к мячу, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Средняя часть тела напрягается, не давая тазу и бедрам провиснуть. Фиксируем нижнее положение пару секунд и на выдохе поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания, опираясь ногами на фитбол. Работают мышцы груди, спины, трицепсы и брюшной пресс.

Техника выполнения. Нужно лечь на фитбол лицом вниз, опираясь руками на пол. Перемещаемся на мяче вперед так, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол был под стопами. На вдохе опускаемся вниз, до угла в локтях 90 градусов. Фиксируем нижнее положение 1-2 секунды, а потом на выдохе поднимаемся, выпрямляя руки.

Отжимания с ногами на возвышении. Укрепляются мышцы груди и рук.

Исходное положение — упор на прямых руках, но носки располагаются на табуретке или стуле. На вдохе тело опускается, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Локти держим ближе к телу. Фиксируем нижнее положение пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Вот и все об основных видах отжиманий. Выбирайте тот, который вам больше нравится, а лучше всего — это комбинировать разные виды отжиманий, для достижения наилучших результатов.

Ultimate Fitness — преимущества отжиманий и приседаний для здоровья

Многие люди изо всех сил стараются сохранить свое здоровье и свой идеальный вес. Это нормально, платить профессионалу за частную тренировку в спортзале. Однако знаете ли Вы, что есть много преимуществ для здоровья при выполнении отжиманий и приседаний каждый день?

Это виды деятельности, которые Вы можете делать везде, где хотите и когда хотите, и Вам не нужно профессиональное руководство для этого, но результат столь же эффективен, как и с профессиональным тренером, если Вы делаете это в тренажерном зале?

Что такое отжимание и приседания?

Прежде чем Вы узнаете больше о пользе отжиманий и приседаний для здоровья, Вам лучше узнать, как делать это правильно. Отжимания – это тип упражнений, когда человек находится в положении планки с опорой на вытянутых руках и на пальцы ног, лицо обращено к полу, в то же время спина прямая, затем необходимо сгибать и разгибать руки. Приседания это имитация того как человек садится и встает со стула.

Основные функции выполнения отжиманий и приседаний

Следующий вопрос, который может возникнуть у Вас в голове – это основные функции этих двух упражнений, особенно когда Вы хотите объединить их в сеанс тренировки. Эти два упражнения превосходны, чтобы развить тонус верхних и брюшных мышц. Более того, помимо физических преимуществ, есть и некоторые умственные преимущества данных упражнений. Приведенный ниже список расскажет Вам больше о пользе отжиманий и приседаний для здоровья каждый день.

1. Повышение функциональной силы

Бицепс, трицепс, сердечные мышцы, передние дельтоиды и мышцы нижнего тела являются группой основных мышц, которые активируются во время отжиманий. Если вы делаете это регулярно, это может увеличить функциональную силу этих мышц. Читайте 15 преимуществ от прыжков на ящик для выносливости и силы.

2. Поддерживает иммунитет

Поддержание иммунитета при помощи упражнений также эффективно и необходимо как правильное питание, вследствие хорошей активности Вашего тела, улучшается метаболизм а как следствие – иммунитет. Просто делая отжимания и приседания, регулярно, Вы улучшаете  иммунную систему, увеличивая кровообращение.

3. Улучшает гибкость и жизнеспособность

Если Вы чувствуете зажатость и закостенелость, это происходит не потому, что у Вас глубокий и почтенный возраст, а потому что Вы должны двигаться, и выполнять разнообразные движения. Выполнение простых упражнений, таких как отжимания и приседания, способно улучшить гибкость и жизнеспособность.

4. Поддерживает стабилизацию

Регулярные отжимания и приседания делают Вас не только гибкими и жизнеспособными, но также способны поддерживать стабилизацию Вашего тела. Стабилизация очень важна, когда Вы садитесь, движение создаст баланс в некоторых основных мышцах, таких как бедра, ягодицы, плечи, руки и живот.

5. Укрепляет сердечно-сосудистую систему

На самом деле все виды тренировок хороши для здоровья сердечно-сосудистой системы, включая отжимания и приседания. Во время тренировки Ваше сердце будет работать более интенсивно, чтобы продуцировать кровь, и кислород будет активно распространяться на всю часть тела. Также, эффективно оздоравливают и тренируют сердечно-сосудистую систему ежедневные тренировки.

6. Отлично подходит для системы пищеварения

Оба упражнения отжимание и приседание задействуют область живота. Это означает, что оба они отлично подходят для пищеварительной системы. Когда Ваше пищеварение работает правильно, Вы получаете много преимуществ для своего организма.

7. Улучшает метаболизм

Как упоминалось в предыдущем пункте, когда пищеварительная система работает должным образом, одним из преимуществ для здоровья, которое Вы могли бы получить, является улучшение обмена веществ. Здоровый обмен веществ необходим для здоровья организма.

8. Отлично подходит для кровообращения

Отжимания и приседания – пример простых тренировок, которые отлично подходят для кровообращения, когда Ваша кровь циркулирует и распределяется должным образом. Для организма важно получать достаточное количество кислорода, потому что его отсутствие может существенно повлиять и нарушить метаболизм организма.

9. Поддерживает идеальный вес

Существует много пользы для здоровья, как для женщин, так и для мужчин, потому что каждый хочет иметь идеальный вес. Вы знаете, что поддерживать идеальный вес намного сложнее, чем иметь избыточный вес? На самом деле, чтобы поддерживать идеальный вес, достаточно делать регулярные упражнения, такие как отжимания и приседания и этого будет достаточно, чтобы сжечь лишние калории.

10. Увеличивает производство HGH

Что вы знаете о HGH? HGH – гормон роста человека. Хотя Вы уже находитесь не на стадии роста, но Вы можете найти способ увеличить производство Х. Г.Х., возможность расти всегда есть. Вот почему для тех, кто все еще находится на стадии роста, важно делать отжимания и приседания, чтобы оптимизировать свое развитие.

11. Поддерживает здоровье кости и мышц

Общеизвестно, что регулярная тренировка не только способна поддерживать Ваше здоровье, но и поддерживать здоровье костей и мышц. Нет смысла мускулистого тела, когда ваши кости и связки слабы.

12. Защищает ваши плечи от травмы

Существует много видов тренировок и один из популярных это фитнес, хотя не все из них достаточно безопасны. Тем не менее, как отжимания, так и приседания считаются типом упражнений, которые могут помочь защитить плечи от травм во время тренировки.

13. Улучшает Вашу осанку

Вы можете сравнить осанку людей, которые любят тренироваться, и тех, кто этого не делает. Разница в их позах очень значительна. Если Вы хотите улучшить свою осанку, не спешите записываться в качестве члена в тренажерный зал, потому что Вы можете просто делать отжимания и приседания каждый день и это может дать Вам осанку, о которой Вы мечтали. Одним из лучшим упражнением для спины, является плавание.

14. Предупреждает повреждение нижней части спины

Если Вы делаете отжимания и приседания каждый день, у вас будут сильные мышцы живота и спины. Это означает, что Вы можете предупредить или хотя бы уменьшить риск травмы нижней части спины.

15. Увеличивает производство тестостерона

Тестостерон является важным гормоном для мужчин. Некоторые исследования доказали, что, если делать отжимания и приседания регулярно, это может помочь увеличить производство тестостерона. Занятия с гантелями, хорошо стимулируют выработку тестостерона.

16. Снижает риск остеопороза

Остеопороз является одной из распространенных проблем с костями, особенно сегодня, когда число людей которые попадают в зону риска, растет с каждым днем. Тем не менее, остеопороз не только может быть уменьшен за счет потребления достаточного количества кальция или минералов, но отжимания и приседания также, могут снизить риск.

17. Экономьте Ваше время

Существует множество видов тренировок, но некоторые из них очень трудоемки. Большую пользу для здоровья приносит йога, но Вам нужно специально выбрать время, чтобы сделать это. Однако отжимания и приседания могут дать Вам тот же результат, а также их можно делать в любое время и в любом месте.

18. Дешевое решение для эффективной тренировки тела

Сколько денег нужно потратить людям, только для оплаты членства в спортзале в месяц? Польза для здоровья от отжимания и приседания, подобна тому, что Вы могли бы получить в тренажерном зале, но Вы могли бы сэкономить много времени и денег, просто делая отжимания и регулярно приседать.

Независимо от того, насколько легко отжиматься и приседать – Вы должны хорошо понимать свое тело. Перед тем, как Вы их сделаете, настоятельно требуется разминка. Если это Ваша первая тренировка, не заставляйте себя через силу, Вы должны начать с небольшого числа, например, с пяти, а затем со временем, Вы можете добавить большее количество повторений и достигнуть своего предела.

Преимущества отжиманий | Livestrong.com

Отжимания имеют много преимуществ для вашего тела.

Изображение предоставлено: Jovanmandic/iStock/GettyImages

Прелесть отжиманий в том, что их можно делать где угодно и когда угодно. Тем не менее, отсутствие затрат и удобство — это лишь одно из многих преимуществ отжиманий. Это силовое упражнение с собственным весом одновременно задействует несколько групп мышц, помогая вам поддерживать здоровый вес, укреплять кости и контролировать уровень сахара в крови и артериальное давление.Более того, было установлено, что отжимания могут быть индикатором сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет

Отжимания могут измерять риск сердечно-сосудистых заболеваний, одновременно укрепляя важную группу мышц.

Измерение сердечно-сосудистого риска

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в JAMA Network Open , сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. Но исследователи связывают способность отжиматься с более низкой вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний, указывая на потенциал использования этого простого упражнения для оценки риска.

Исследование показало, что мужчины, которые смогли выполнить более 40 отжиманий, показали значительное снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет по сравнению с теми, кто выполнил менее 10 отжиманий.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Укрепляйте все основные группы мышц

Отжимания задействуют все тело, одновременно задействуя несколько групп мышц — руки, грудь, верхнюю часть спины, корпус, ноги и бедра.Но почему это важно? Зачем нужна мышечная сила? По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства, мышечная сила необходима для:

  • Поддержание здорового веса
  • Укрепление костей
  • Облегчение повседневных движений
  • Контроль артериального давления и уровня сахара в крови

Некоторые исследования даже указывали на преимущества отжиманий для определенных групп мышц. Например, исследование, проведенное в 2014 году журналом Sports Science & Medicine , показало, что стандартные отжимания усиливают активацию грудных и дельтовидных мышц, прикрепленных к передней, боковой и задней части плеча.

Другое исследование, опубликованное в 2016 году журналом Journal of Physical Therapy Science , показало, что, когда руки расположены на полпути внутрь от их стандартного положения, в груди и трицепсах наблюдается большая активность.

Подробнее: 13 преимуществ силовых тренировок, о которых вам никто не расскажет

Как сделать идеальное отжимание

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует следующую форму для правильного выполнения отжиманий:

  1. Положите руки на коврик на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.
  2. Напрягите торс и полностью распрямите тело, чтобы оказаться в положении планки. Убедитесь, что ваша голова и позвоночник выровнены.
  3. Сохраняя то же положение тела, медленно опустите тело к мату, позволяя локтям смещаться наружу.
  4. Как только ваша грудь или подбородок достигнут уровня пола, выжмите руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.

Для правильного выравнивания ACE также предлагает, чтобы ваши пальцы смотрели вперед и были слегка повернуты внутрь, чтобы ваши плечи располагались прямо над руками, а туловище было жестким, чтобы спина не провисала.

5 потрясающих преимуществ отжиманий

Все мы умеем отжиматься. На самом деле, это, вероятно, самое первое упражнение, которое мы изучаем в детстве. Это очень просто и доступно каждому. Однако это не значит, что они легкие. На самом деле, отжимания невероятно сложны.

Но дело в том, что это основное упражнение, которое должно быть включено в наши тренировки, будь то дома или в боксерском зале.

Как только вы освоите основы, вы можете трансформировать свои отжимания в модифицированные версии, чтобы повысить уровень сложности.Различные вариации приносят разные результаты, которые вы можете привести в соответствие с вашими конкретными целями в фитнесе.

Без сомнения, отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития функциональной силы.

Лучшее в отжиманиях то, что вам не нужна обувь, специальное снаряжение, одежда или оборудование. Вам даже не понадобится коврик для йоги. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и ваши умелые руки.

Существует длинный список преимуществ, которые можно отнести, по крайней мере частично, к регулярным отжиманиям.Но, конечно, вам нужно обратить внимание на правильную форму, чтобы пожинать плоды в полной мере. Давайте посмотрим, что вы получите, выполняя это замечательное упражнение.

Сегодня Evolve Daily рассказывает о пяти удивительных преимуществах отжиманий.

 

1) Укрепление всего корпуса

Вопреки распространенному мнению, отжимания предназначены не только для рук, груди и спины. По сути, отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует почти все группы мышц тела.

Правильные отжимания включают в себя активацию кора и нижней части тела, укрепление ног и наращивание мышечной массы в области живота, а также всех стабилизирующих мышц. Это дает вам отличный баланс, а также повышает эффективность использования кислорода.

Кроме того, хотя отжимания сами по себе могут помочь нарастить и привести в тонус мышцы всего тела, активация всего тела, которую они влекут за собой, означает, что они потребляют намного больше энергии по сравнению с упражнениями, нацеленными только на определенные группы мышц, такими как сидячие упражнения. подъемы и приседания.

Вы также можете изменить количество отжиманий в соответствии со своими потребностями и текущим уровнем физической подготовки. Изменение положения рук и ног, высоты и скорости может кардинально изменить основные отжимания. Попробуйте плиометрические отжимания для дополнительной взрывной нагрузки.

Делайте достаточное количество отжиманий каждый день, и вы начнете замечать улучшения во всем. Вы разовьете силу во всех областях, особенно в способности нести вес собственного тела.

 

2) Улучшить осанку

Не многие обращают внимание на свою осанку.На самом деле, плохая осанка — визитная карточка современности. Количество времени, которое мы проводим, сидя на стульях, сидя за компьютерами, — это нелепо. Это крайне неблагоприятно сказалось на осанке.

Когда вы в последний раз пытались встать прямо, спина перпендикулярна земле, плечи расправлены, живот втянут? Довольно сложно, не так ли? В то время как многие люди борются с осанкой, отжимания могут помочь исправить ситуацию.

На самом деле, правильная форма отжимания подчеркивает важность того, чтобы ваш позвоночник был прямым, а голова смотрела вперед.

Правильная форма — это то, на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы активно поддерживать ее поначалу, но, конечно, потратьте на это немного времени, и она настолько войдет в вашу мышечную память, что вы будете стоять прямо даже вне тренажерного зала.

Кроме того, благодаря наращиванию мышц ваши плечи и грудь станут шире, и вы будете выглядеть (и чувствовать себя) более уверенно.

 

3) Сжечь калории и похудеть

Любой, кто когда-либо пытался похудеть, знает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Проще говоря, это означает, что вы должны увеличить количество упражнений, которые вы делаете, и уменьшить количество еды, которую вы едите.

Отжимания — отличный вариант для сжигания калорий, потому что они задействуют все тело. Чем больше задействовано групп мышц, тем больше расходуется калорий.

Стандартные отжимания в умеренном темпе сжигают большое количество калорий. Модифицированные отжимания, которые усложняются, сжигают еще больше.

Максимизируйте пользу от отжиманий, выполняя их ежедневно, как отдельное упражнение или как часть вашей тренировки.Большинству людей также нравится включать их в свои программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Это отличная идея, так как это отличная тренировка, которая даст вам интенсивную дожигание, поскольку вы наращиваете и тонизируете свои мышцы.

 

4) Увеличение кровообращения

Когда вы выполняете отжимания, это стимулирует ваш метаболизм и, в свою очередь, улучшает кровообращение. Это важно, потому что именно кровь переносит кислород и питательные вещества к вашим мышцам и другим жизненно важным органам, чтобы они работали и функционировали.Это ключевая функция организма, которую нельзя упускать из виду.

Хорошее кровообращение позволит вашему сердцу и легким функционировать правильно и эффективно. Это поможет вам бороться с потенциальными болезнями и болезнями. Конечно, этот процесс также сжигает дополнительные калории для вас, что является бонусом.

Отжимания дают потрясающие результаты, превосходящие многие аналогичные упражнения.

Научные исследования также показали, что отжимания эффективно повышают уровень тестостерона, значительно снижая риск развития остеопороза — состояния, при котором кости становятся хрупкими и ломкими.

 

5) Улучшение нокаутирующей силы и атлетизма

Очевидно, что в мире боевых искусств отжимания играют важную роль в увеличении нокаутирующей силы и улучшении общего атлетизма.

Он может, например, сделать удары более резкими и взрывными в боксе или сделать удары локтями более острыми и быстрыми в тайском боксе. Включение отжиманий в программу тренировок по боевым искусствам повысит вашу ударную мощь. Вот почему многие спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами, обращаются к плиометрическим отжиманиям, в частности, чтобы добавить дополнительную мощь своим комбинациям.

Кроме того, отжимания помогают нам стать лучшими спортсменами. Это относится не только к боевым искусствам, но и к другим динамичным видам спорта.

 

В заключение отметим, что отжимания — одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений, которые мы должны выполнять на постоянной основе. На самом деле, если вы решите делать только одно упражнение в день, не выходя из дома, подумайте о том, чтобы сделать отжимания одним из основных упражнений, чтобы пожинать плоды.

 

Вам также может понравиться:

10 простых способов улучшить свою физическую форму

преимуществ отжиманий каждый день: выгоды и возможные риски

Прелесть отжиманий в том, что их можно делать где угодно и когда угодно. Тем не менее, ничто не сравнится с пользой для здоровья от ежедневных отжиманий. Несмотря на то, что они могут быть не вашими любимыми, они являются одними из самых мощных упражнений с максимальной пользой. По сути, это эффективное упражнение для всего тела, которое может укрепить несколько групп мышц, включая грудь, корпус, ноги, руки и плечи. Эффективность, простота, удобство и польза могут объяснить, почему большинство людей задумываются о том, чтобы делать отжимания каждый день.

Но в чем преимущества ежедневных отжиманий? Большинство людей знакомы только с увеличением мышечной массы и силы.Тем не менее, есть так много преимуществ от этих упражнений, чем это. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах ежедневных отжиманий. Кроме того, вы также получите представление о возможных рисках ежедневного выполнения этого упражнения и о том, как их можно предотвратить.

Что такое отжимания и какие мышцы они задействуют?

Отжимания — это упражнение, задействующее верхнюю часть спины, руки и плечи при опускании и подъеме веса тела с пола (2). Он в основном использует мышцы верхней части тела, которые перечислены ниже (12):

.
  • Мышцы плеча, включая большую и малую дельтовидную мышцу
  • Мышцы грудной клетки, включая большую и малую грудные
  • Мышцы верхней и средней части спины, включая ромбовидные, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Передняя зубчатая мышца

В дополнение к этим мышцам отжимания также работают с другими мышцами тела.Они включают (12):

  • Мышцы нижней части спины
  • Мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, голени и икроножные мышцы
  • Мышцы кора и брюшного пресса
  • Нижние мышцы спины

Подробнее: Альтернативы отжиманиям: новое вращение в этой фитнес-тренировке

Идеальные отжимания для максимального результата

Одна из многих причин, по которой гуру фитнеса рекомендуют отжимания, заключается в их длинном списке преимуществ. Однако проблема в том, что некоторые люди делают эти упражнения какое-то время и сообщают только о травмах или отсутствии результатов.

Это может случиться с каждым, кто не освоил основы отжиманий. Это особенности того, как правильно делать отжимания. Только так вы гарантированно получите пользу от ежедневных отжиманий. Итак, прежде чем мы обсудим эти преимущества, давайте взглянем на то, как вы должны правильно отжиматься (9):

.
  • Начните с высокой планки, вытянув руки и прижав их к полу.Держите ладони ровно и прямо под плечами. Держите ноги либо вместе, либо на расстоянии не менее 12 дюймов друг от друга. Было бы полезно, если бы вы отдыхали на подушечках стоп.
  • Держите спину прямо и убедитесь, что вес вашего тела распределен равномерно.
  • Посмотрите вниз и начните медленно опускаться к земле. Опускайтесь как можно ниже или пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Вы должны отдыхать на полу только в том случае, если вам нужно отдохнуть. Если это не так, отдохните в нескольких дюймах от земли, а затем вернитесь в положение высокой планки.Вы выполните одно повторение. Постарайтесь потратить как минимум две секунды на то, чтобы опуститься, и одну секунду, чтобы поднять тело в исходное положение.
  • Повторяйте, чтобы завершить повторения и подходы.

Помните, что вы всегда можете изменить это упражнение по мере необходимости, чтобы оно соответствовало вашим целям и уровню физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать скорость выполнения этого упражнения, угол наклона тела и положение рук (9).

Это приводит нас к различным вариациям отжиманий. Они представляют собой пару, включая отжимания от стены, модифицированные, хлопки, узкие, широкие, назад, вперед, согнувшись и приподнятые отжимания.Поговорите со своим врачом и тренером по фитнесу, прежде чем начать делать какие-либо из этих вариантов.

Польза отжиманий каждый день для здоровья

Есть много преимуществ для здоровья, связанных с этим упражнением старой школы. Взгляните на некоторые из наиболее распространенных преимуществ отжиманий:

Повышение мышечного тонуса и силы

Как мы определили ранее, существуют различные варианты отжиманий, которые вы можете выполнять. Каждая вариация активирует ваши мышцы по-разному, но в конечном итоге приводит их в тонус и увеличивает мышечную силу.Взгляните на мышцы, активируемые и тонизированные каждым вариантом отжимания:

.

Вариант SP относится к обычным или классическим отжиманиям. При этом ваши руки должны быть на ширине плеч и прямо на уровне плеч. Вы должны поддерживать туловище, верхнюю часть тела и ноги выровненными и неподвижными на протяжении всего движения.

Основными движителями при выполнении базового отжимания являются грудь и трицепс (2). Однако, если вы выполняете идеальную ип, вы также прорабатываете мышцы между плечами и пальцами ног.Это означает, что упражнение приведет в тонус ваши основные мышцы, туловище, пресс, ноги и бедра (2).

При выполнении этого упражнения расстояние между руками должно быть в два раза больше, чем при выполнении и. п. Это сильно бросает вызов вашей верхней части тела, в основном груди, плечам и плечам. Это вариант, который стоит выбрать, если вы хотите укрепить мышцы кора или тонизировать эти конкретные области.

Как и другие варианты отжиманий, этот тоже немного отличается.При выполнении НП ваши руки должны находиться прямо под центром грудины или грудины (11). Большой и указательный пальцы каждой руки также должны касаться друг друга.

Если вы освоите правильную технику НП, упражнение значительно активизирует ваши трицепсы и грудные мышцы (11). Эти варианты являются отличными рекомендациями для тех, кто пытается увеличить размер, тонус и силу своих грудных и трицепсов.

Привести себя в форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Было бы полезно, если бы вы держали руки на ширине плеч, но на расстоянии 20 см от плеч (11).Упражнение нацелено на мышцы спины и живота и лучше всего подходит для тонуса этих двух областей.

При выполнении этого упражнения руки должны быть на ширине плеч и на расстоянии 20 см от плеч. Приведенный выше вариант отжиманий активирует наиболее важные группы мышц по сравнению с другими (11). В свете этого, это считается наиболее полезным отжиманием для улучшения силы и состояния верхней части тела (11).

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу с помощью отжиманий?

Самый распространенный вопрос, который задают большинство людей после того, как они начинают отжиматься каждый день, заключается в том, сколько времени им потребуется, чтобы нарастить мышечную массу.Неудивительно, что большинство людей хотят немедленных или быстрых результатов. Тем не менее, это не всегда так.

Не существует точной или стандартной временной шкалы, определяющей, сколько времени вам потребуется, чтобы нарастить мышечную массу. Мышечный рост и реакция зависят от нескольких факторов, которые могут объяснить разные темпы роста у других людей. К ним относятся:

Люди разных возрастных групп склонны наращивать мышечную массу с разной скоростью при выполнении отжиманий. Большинство из тех, кому меньше 40 лет, быстрее наращивают мышечную массу по сравнению с теми, кто старше этого возраста.Все упирается в возраст.

По данным клиники Майо, люди после 40 лет склонны терять массу скелетных мышц. Это происходит из-за старения (саркопения) и таких заболеваний, как кахексия, которые ухудшают работу мышц (7). Это означает, что людям старше 40 лет может потребоваться больше времени для наращивания мышечной силы с помощью отжиманий, чем тем, кто моложе этого возраста.

Если у вас больше жира, вам потребуется больше времени, чтобы сбросить его и увеличить мышечную массу (8). Вам придется делать больше отжиманий каждый день, чтобы сжигать лишние калории, сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Ваши гормоны также отвечают за то, сколько времени вам потребуется, чтобы нарастить мышечную массу при ежедневном отжимании. Одним из гормонов, влияющих на рост мышц, является гормон роста человека (HGH). Согласно WebMD, гормон роста регулирует жидкости организма, состав тела, рост костей и мышц, работу сердца, метаболизм жиров и сахара (6).

Хотя этот гормон вырабатывается гипофизом, он также синтезируется из различных отпускаемых по рецепту лекарств (6). Хотя гормон роста не одобрен FDA, он используется вместе с другими препаратами, повышающими работоспособность, для роста мышц и улучшения спортивных результатов (6).

Пожалуйста, избегайте использования гормона для запуска роста мышц, так как он имеет фатальные побочные эффекты. Согласно WebMD, это может привести к следующему (6):

  • Высокий уровень холестерина
  • Отек или припухлость, вызванные задержкой жидкости в тканях организма
  • Нервная, суставная или мышечная боль
  • Онемение или покалывание кожи
  • Синдром запястного канала
  • Повышенный риск диабета и роста раковых опухолей

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Улучшение здоровья сердца также входит в число преимуществ ежедневных отжиманий. Когда вы делаете отжимания, задействуются различные крупные группы мышц, помогающие попеременно поднимать и опускать вес вашего тела. Когда это происходит, частота сердечных сокращений имеет тенденцию к увеличению.

Увеличение частоты сердечных сокращений во время программы упражнений связано с укреплением сердечной мышцы (12). В результате ваше сердце может эффективно перекачивать насыщенную кислородом кровь в легкие и по всему телу.

Отжимания также помогают расширить капилляры. Это кровеносные сосуды, отвечающие за кровоснабжение от ваших артерий к органам и тканям вашего тела.В двух словах, когда ваш сердечный ритм увеличивается при отжиманиях, ваше тело получает следующие преимущества (12):

  • Снижение артериального давления
  • Регулируемые уровни инсулина и сахара в крови
  • Снижение риска рака и сердечно-сосудистых заболеваний
  • Снижение массы тела или поддержание здорового веса

Неконтролируемое высокое кровяное давление приводит к утолщению артерий и сужению сосудов, отвечающих за кровоток (4). Это один из существенных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.Точно так же высокий уровень холестерина увеличивает риск образования бляшек и атеросклероза (4). Это также может привести к различным сердечным заболеваниям. Поскольку отжимания помогают снизить высокий уровень холестерина и неконтролируемое высокое кровяное давление, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Увеличенная опора для суставов

Ежедневные отжимания также могут увеличить поддержку суставов. Эти упражнения особенно эффективны для укрепления мышц вокруг плечевых суставов.Было бы полезно, если бы вы тренировали эти суставы, поскольку они отвечают за удержание плечевой кости в плечевой впадине (11).

Тем не менее, это не значит убивать себя сотнями отжиманий каждый день. Было бы полезно, если бы вы выполняли эти упражнения в умеренных количествах. Начните с пары упражнений в день, а затем постепенно увеличивайте количество повторений. Это поможет вам постепенно нарастить силу в этих мышцах, а также предотвратит их переутомление. Помните, что их переутомление может привести к травмам сухожилий и мышц (11).

Подробнее: Отжимания сжигают жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру на похудение в режим зверя

Улучшение баланса, гибкости и осанки

Ежедневные отжимания также могут улучшить вашу гибкость. Вы можете растянуть мышцы спины, опуская тело на пол. Точно так же вы растягиваете мышцы бицепса, когда поднимаете вес своего тела. Эти движения помогают улучшить вашу гибкость (10).

Что касается осанки, то отжимания помогают исправить неправильную осанку, особенно тем, кто большую часть времени проводит сидя. Упражнение активирует и укрепляет основные мышцы, помогая вам улучшить осанку (10).

Улучшение равновесия также входит в число преимуществ выполнения 100 отжиманий каждый день. Благодаря контролю, который вы получаете, выполняя это упражнение ежедневно, вы можете работать над балансом.

Способствует сжиганию калорий

Возможно, вы заметили, что отжимания являются одними из наиболее рекомендуемых упражнений в различных программах тренировок для похудения. Как вы могли догадаться, вы должны думать о том, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, если хотите сбросить лишние килограммы (5).

Отжимания также могут помочь вам сжечь больше калорий, что поможет вам похудеть быстрее и безопаснее. Поскольку он использует много энергии и работает несколько мышц за такое короткое время, он заставляет вас сжигать больше калорий. Чем больше отжиманий вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете.

Однако обратите внимание на правильную форму отжимания. Если вы будете выполнять это упражнение в неправильной форме, вы навредите себе вместо того, чтобы сжечь калории.Опять же, работайте над собой, вместо того, чтобы делать так много отжиманий в попытке сжечь больше калорий. Например, вы можете начать с 50 отжиманий каждый день в течение одной недели и перейти к 100 отжиманиям в день на второй неделе.

Способствует укреплению костей

Одним из многих преимуществ ежедневных отжиманий для женщин является повышенный эффект наращивания костей. WebMD признает, что у женщин есть дополнительное преимущество, когда они отжимаются, поскольку они укрепляют и строят свои кости (2).

Согласно сайту, отжимания также можно считать упражнением с отягощениями. Это означает, что она так же эффективна, как и любая другая программа силовых тренировок или упражнений по поднятию тяжестей (2). Таким образом, отжимания могут укрепить ваши мышцы и помочь вам нарастить кости.

Улучшенная биомеханика старения

Помимо увеличения мышечной массы и силы, ежедневные отжимания также могут значительно улучшить биомеханику, связанную со старением.Например, у вас меньше всего шансов получить травму при падении. Это потому, что движение отжимания имитирует вашу естественную реакцию при падении. Вы склонны вытягивать руки, запястья и кисти, чтобы поглотить удар (13).

Точно так же эксперты утверждают, что отжимания улучшают мышечную память (13). Это означает, что вы быстро среагируете и защитите себя, если споткнетесь. Эти результаты согласуются с выводами Medline Plus, в которых признается, что ежедневные отжимания могут помочь предотвратить падения (3).

Согласно сайту, отжимания снижают риск падения или спотыкания, потому что они делают следующее (3):

  • Повышает силу мышц и делает их более гибкими
  • Увеличивает продолжительность вашей активности
  • Улучшает баланс

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Потенциальные риски ежедневных отжиманий

Несмотря на многочисленные преимущества ежедневного выполнения отжиманий, это ежедневное действие также вызывает различные проблемы со здоровьем.Вы должны знать об этих рисках, прежде чем выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить их воздействие. Ниже приведены некоторые риски для здоровья, связанные с ежедневными отжиманиями:

Вы, скорее всего, поранитесь, если сосредоточитесь на выполнении 100 отжиманий каждый день, а не на правильном выполнении упражнения. Это потому, что ваша цель состоит в том, чтобы завершить сеты, а не поддерживать правильную технику. Скорее вы делаете несколько отжиманий, но в правильной форме. Лучшая стратегия — делать маленькие повторения, а затем увеличивать их со временем (1).

Как мы упоминали ранее, некоторые варианты отжиманий задействуют мышцы нижней части спины. К ним относятся отжимания назад и вперед. Если они выполняются неправильно, они могут привести к болям в спине или дискомфорту (11).

Таким образом, такие варианты отжиманий могут быть не идеальными для людей с существующими заболеваниями спины. Также они могут не подойти новичкам, которым еще только предстоит освоить правильное выполнение стандартного отжимания. Не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем включать эти упражнения в свою рутину, если вы новичок или у вас есть какие-либо заболевания спины.

  • Достижение фитнес-плато

Если вы постоянно отжимаетесь каждый день, вы можете заметить, что со временем они становятся менее сложными. Это показывает, что вы достигли фитнес-плато, поскольку ваши мышцы больше не испытывают трудностей и не развиваются от рутины. Поговорите со своим инструктором, который может добавить другие упражнения или варианты, чтобы помочь вам справиться с этим плато.

Практический результат

Ежедневные отжимания дают множество преимуществ.Они включают повышение мышечного тонуса и силы, сжигание калорий, эффект наращивания костей и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, гибкости, баланса, осанки и биомеханики старения.

Чтобы получить эти преимущества, вы должны убедиться, что отжимаетесь правильно. Это поможет вам избежать сопутствующих рисков для здоровья, включая травмы, боли в спине и достижение плато в фитнесе. Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем начать выполнять эти упражнения ежедневно. Точно так же поговорите со своим инструктором, чтобы определить лучший вариант отжиманий, который нужно делать каждый день.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Барьеры на пути к фитнесу: преодоление общих проблем (2019, mayoclinic.орг)
  2. Идеальные отжимания (2009, webmd.com)
  3. Упражнения для предотвращения падений (2020, medlineplus.gov)
  4. Болезнь сердца (2021, mayoclinic.org)
  5. Сколько калорий я должен съедать в день? (2018, www.medicalnewstoday. com)
  6. Гормон роста человека (HGH) (2019, webmd.com)
  7. Замедление или обращение вспять потери мышечной массы (2021, mayoclinic.org)
  8. Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
  9. Подъем отжиманий: классическое упражнение, которое поможет стать сильнее (2019, здоровье.гарвард.эду)
  10. Для чего нужны отжимания? (2021, Medicinenet.com)
  11. Что будет, если отжиматься каждый день? (2019, www.medicalnewstoday.com)
  12. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2019, www.medicalnewstoday.com)
  13. Почему отжимания помогают победить старение (2016, health.harvard.edu)

Более 50 научно подтвержденных преимуществ отжиманий

Отжимания относятся к составным упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц, которые обеспечивают вам множество различных преимуществ для здоровья от упражнений.

Чтобы продемонстрировать преимущества отжиманий, мы собрали данные из более чем 50 исследований и обнаружили, что в целом отжимания отлично подходят для:

  • Наращивание мышечной массы, силы и выносливости рук, груди и кора
  • Улучшение здоровья сердца и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • Снижение артериального давления и уровня холестерина
  • Помогаем людям жить дольше
  • Сжигание калорий и помощь в похудении
  • Улучшение осанки
  • Не требуют оборудования и могут выполняться где угодно
  • Множество вариаций и модификаций отжиманий, чтобы продолжать бросать себе вызов

Польза отжиманий для здоровья

Отжимания развивают мышцы, силу и мышечную выносливость

Отжимания развивают мышцы верхней части тела, в частности, руки и мышцы груди.Но исследования показали, что отжимания также могут помочь укрепить мышцы спины, а также основные мышцы. Также известно, что отжимания улучшают осанку человека.

Поскольку отжимания активируют мышцы верхней и нижней частей тела, они также улучшают функциональную силу человека. Это означает, что повседневные дела становятся легче выполнять.

Исследование 18 мужчин, выполнявших прогрессивные отжимания в течение 8 недель, показало:

  • Рост трехглавой мышцы на 9,7%
  • Увеличение грудных мышц на 22.4%
  • Увеличение мышечной силы на 5,1% в пересчете на нагрузку в килограммах

В исследованиях среди спортсменов:

  • В среднем у спортсменов наблюдалось увеличение толщины мышц на 4% благодаря отжиманиям
  • Более высокая мышечная выносливость при отжиманиях связана с повышенным уровнем IGF-1, более высоким пиковым уровнем VO2 на 12,8%,

Отжимания улучшают здоровье сердца и снижают смертность

Отжимания укрепляют мышцы, и каждое повторение увеличивает частоту сердечных сокращений. Это также приводит к тому, что больше крови доставляется к различным частям вашего тела. Отжимания полезны не только для мышц, но и для сердечно-сосудистой системы.

На основании 10-летнего исследования с участием мужчин-пожарных было определено, что те, кто способен делать 40 и более отжиманий в день:

  • На 96% меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям
  • Снижение систолического артериального давления на 1,8%
  • Диастолическое артериальное давление ниже на 1,9%
  • Уменьшил их общий холестерин на 3.9%
  • Повышение уровня ЛПВП или хорошего холестерина на 4,9%
  • Снизили уровень ЛПНП или плохого холестерина на 3,6%
  • Снизил свои триглицериды на 20%
  • Снижение ИМТ на 6,6%
  • Уменьшить ожирение печени на 13,6%
  • Снизить уровень сахара в крови на 2,6%

Как отмечается в другом исследовании, отжимания в рамках регулярных силовых тренировок могут:

  • Помогите снизить смертность от всех причин на 23%
  • Снизить смертность от рака на 31%.

Отжимания для похудения: сколько калорий сжигается при отжиманиях

В качестве составного упражнения отжимания задействуют различные мышцы и укрепляют их. Это также помогает сжигать калории, но не так сильно, как кардиотренировки.

Человек использует 6 МЕТ (метаболический эквивалент) или более за одно отжимание, что означает, что:

  • Вы можете сжечь от 0,29 до 0,48 калорий за одно отжимание 
  • Вы можете сжигать 7 и более калорий в минуту
  • Один час отжиманий сжигает 686 калорий у людей весом 180 фунтов
  • Человек весом 180 фунтов может сжечь 34 калории, делая 100 отжиманий за 5 минут
  • Чтобы сжечь 100 калорий, человеку весом 185 фунтов необходимо отжиматься в умеренном темпе в течение 15 минут 

Отжимания для мужчин и женщин

Телосложение мужчин и женщин различается, поэтому их результаты в отжиманиях также неодинаковы. Поскольку верхняя часть тела у женщин устроена иначе, чем у женщин, в соответствии со стандартами армии США для отжиманий:

.
  • Женщины выполняют на 40-60% меньше отжиманий по сравнению с мужчинами
  • Сила верхней части тела женщины составляет всего 50-60% от силы мужчины.

На основании исследования, проведенного с использованием силовых пластин AMTI и программного обеспечения, используемого для анализа собранных данных, было установлено, что отжимания тяжелее практически во всех отношениях для мужчин. Это потому, что по сравнению с женщинами:

  • Мужчины поддерживают на 60% больше своего веса во время отжиманий
  • Максимальная нагрузка у мужчин при стандартном отжимании 22 фунта.на 1% больше, чем у женщин
  • При выполнении модифицированного отжимания максимальная нагрузка у мужчин также на 16,7% выше, чем у женщин
  • Мужчины испытывают на 6,1% и 6,2% большую нагрузку во время статического нижнего положения отжимания по сравнению с женщинами
  • Полный вертикальный диапазон движений (ROM) у мужчин на 35,1% выше при выполнении традиционных отжиманий

Преимущества отжиманий каждый день

Ежедневные отжимания полезны для укрепления мышц верхней части тела и даже укрепления кора, спины и нижних конечностей. Вы можете начать с 10 отжиманий в день, а затем дойти до 50 или 100 отжиманий каждый день. Разбивая их на более мелкие группы в течение дня, вы также можете облегчить начало.

Мы проанализировали заявленные преимущества выполнения 100 отжиманий каждый день в течение продолжительных периодов времени на основе отзывов обычных людей.

Отжимания каждый день в течение 1-2 недель

  • Вы заметите небольшой прирост мышечной массы на руках и груди
  • Вы также почувствуете себя сильнее, чем до начала

Отжимания каждый день в течение месяца

  • Мышцы рук более выражены
  • Подтяжка грудной мышцы
  • Женщины заметили, что их грудь стала более полной и упругой
  • Триммер для талии
  • Женщины-любители фитнеса заметили, что их фигура стала более стройной и женственной

 Отжимания каждый день в течение 100 дней

  • Отжиматься легче
  • Люди со слегка сгорбленной осанкой заметно улучшили свое настроение
  • Плечевые и грудные мышцы больше
  • Люди заметили, что пьют больше воды
  • Отжимания стали расслабляющими, а не утомительными
  • Возможность закончить 100 в день заставляет людей чувствовать себя хорошо
  • Люди стали последовательны в достижении своих целей в фитнесе

Отжимания каждый день в течение года

  • Явный рост мышц рук, груди и спины
  • Мышцы живота больше определяются
  • Сила и выносливость значительно улучшились
  • Стал больше заботиться о своем здоровье и физической форме
  • Улучшение качества сна
  • Имел более позитивный взгляд на жизнь
  • Лучшее чувство дисциплины в тренировках и других аспектах жизни

Недостатки 100 отжиманий каждый день

Как и у любого вида упражнений, у выполнения 100 отжиманий в день есть и отрицательная сторона. Некоторые из них включают:

  • На самом деле делать 100 отжиманий в день
  • Переутомление одних и тех же групп мышц из-за отсутствия дня отдыха
  • Может возникнуть скука, если вы делаете одни и те же движения каждый божий день
  • Повышает риск повреждения суставов верхних конечностей
  • Плато, особенно если вы не выполняете другие упражнения для наращивания мышечной массы

Часто задаваемые вопросы

На какие части тела нацелены отжимания?

Стандартные отжимания задействуют 7 групп мышц, которые.Основные группы мышц состоят из: включают:

  • Грудь: большая, малая и передняя зубчатая мышцы
  • Плечо: большая и малая дельтовидная
  • Рука: бицепс и трицепс

Во-вторых, отжимания также задействуют следующие группы мышц, поскольку они играют роль в стабилизации во время движения и поддержании правильной формы:

  • Сердцевина: прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца живота, многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы и поясничный выпрямитель позвоночника
  • Спина: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные мышцы и мышцы нижней части спины
  • Ягодицы: большая и средняя ягодичные мышцы
  • Ноги: подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени

Существуют ли отжимания для начинающих?

Помимо отжиманий на коленях и наклонных отжиманий, другие типы отжиманий, которые вы можете попробовать, включают отжимания от стены и отжимания сидя.

 Для выполнения отжиманий от стены встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонью на ширине плеч. Отрегулируйте положение ног, сделав один или два шага назад, пока руки не вытянутся. Ваш локоть должен быть слегка согнут, когда вы находитесь в вертикальном положении. Опустите верхнюю часть тела, пока нос почти не коснется ее. Вы увеличиваете сложность, ставя ноги дальше от стены.

 Для отжиманий сидя вам понадобится прочная скамья. Сядьте с прямой спиной, положите ладони на скамью по обеим сторонам тела, затем надавите на них.Это должно поднять вашу попу со скамьи.

Что делать, если я не могу сделать 1 правильное отжимание?

Если вам трудно сделать хотя бы одно правильное отжимание, вы можете изменить его. Вместо того, чтобы стоять на носках, вы можете делать отжимания на коленях. Это уменьшает вес, который вам приходится нести, но при этом укрепляет ваши руки, спину, грудь и основные мышцы.

Вы также можете попробовать наклон под углом 45 градусов, при котором вы держитесь за подлокотники стула или край сиденья вместо того, чтобы упираться ладонями в пол. Несмотря на то, что ваши ноги прямые, вес, который несет верхняя часть тела, все равно меньше из-за наклона.

Помогают ли брусья для отжиманий?

Перекладины для отжиманий помогают увеличить диапазон движений человека. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что увеличение диапазона движения эффективно увеличивает толщину мышц и увеличивает силу.

Однако, если у вас травма плеча, избегайте использования турников для отжиманий, пока не проконсультируетесь с врачом. Увеличенный диапазон движений может усугубить ваши затяжные или активные проблемы с плечом.

Какие советы помогут вам поддерживать правильную форму отжиманий?

Сертифицированные персональные тренеры поделились следующими советами по поддержанию правильной формы отжиманий:

  • Поставьте ладони на пол на ширине плеч
  • Держите спину прямо, не прогибайтесь
  • Включите ядро, не позволяйте ему свисать
  • Держите задницу внизу, она не должна торчать
  • Ваше тело должно быть прямой линией

Если вы новичок, начните отжиматься от стены, затем постепенно переходите к столу и, наконец, к полу.

Если вам по-прежнему трудно отжиматься от пола, вы можете сделать модифицированное отжимание на коленях вместо носков.

Могут ли отжимания укрепить ваши кости?

В качестве упражнения с собственным весом отжимания помогают вашему телу замедлить дегенерацию костей. Исследования показали, что любой тип упражнений может уменьшить потерю костной массы, но те, которые работают против силы тяжести, лучше всего улучшают плотность костной массы.

Крепкие кости также являются огромным преимуществом прыжков со скакалкой.Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки со скакалкой, — это еще один вид тренировок, который вы можете включить в свое фитнес-путешествие.

Полезны ли отжимания для осанки?

Отжимания укрепляют основные мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки. Сильные мышцы кора означают, что вы с меньшей вероятностью будете сутулиться, когда сидите или стоите.

Вы заметите, что стоите выше, а спина прямее. Вы также меньше склонны горбиться, потому что ваша верхняя часть спины стала сильнее.

Какую стойку для отжиманий следует делать, чтобы проработать грудные мышцы?

Согласно Journal of Physical Therapy Science, если вы хотите проработать грудные мышцы, малую и большую грудные мышцы, наиболее эффективной формой будет узкая стойка или когда ваши локти прижаты к бокам, когда вы делаете отжимания. Эта позиция также помогает развить трицепсы для более сильных рук. Это также предотвращает травмы вращательной манжеты плеча, так как эти отжимания развивают сильные плечи.

Полезны ли отжимания для пресса и кора?

Помимо груди, рук и плеч, отжимания также задействуют все основные мышцы.Если вы не задействуете мышцы живота, значит, у вас неправильная форма. Вам нужно, чтобы ваши мышцы живота были задействованы, чтобы держать вас в устойчивом положении и сохранять положение доски, когда вы двигаетесь вверх и вниз.

 Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что отжимания в висе – лучший тип упражнений для активизации большего количества мышц живота. Сохранять стабильность в подвешенном состоянии сложнее, поэтому ваш пресс работает в два раза быстрее, чтобы вы были в идеальной форме.

Помогут ли отжимания похудеть?

Отжимания сами по себе не панацея, если вы хотите похудеть.Однако было показано, что у тех, кто может иметь большую мышечную выносливость при отжиманиях (могут сделать больше повторений), окружность талии в среднем на 5,6% меньше.

Отслеживание ваших физических возможностей, таких как количество отжиманий, которые вы можете выполнить за минуту, является отличным способом измерения улучшения производительности, но оно будет напрямую связано с улучшением телосложения, мышечного тонуса и потерей веса.

Заключение

Отжимания или отжимания от пола — отличное упражнение, если вы хотите укрепить верхнюю часть тела.Кроме того, отжимания являются отличным дополнением к кардиотренировкам, особенно если вы хотите увеличить силу кора.

Однако отжимания эффективны только при правильном выполнении. Если у вас нет правильной формы, вы можете навредить себе. Поэтому, прежде чем вы начнете выполнять упражнения, которые вы найдете в Интернете, убедитесь, что у вас есть правильная форма, посоветовавшись со специалистом по фитнесу.

О RunRepeat

RunRepeat содержит тысячи обзоров обуви для фитнеса, спорта и даже повседневной обуви.Вы можете найти честные обзоры экспертов на некоторые из самых востребованных на сегодняшний день ударов. RunRepeat представляет все необходимые данные о ценах, размерах, цветовых решениях, технологиях в удобном для чтения формате и позволяет проводить несколько сравнений обуви, чтобы вы могли легко выбрать ту, которая лучше всего подходит вам.

Когда вы делаете отжимания, вы, скорее всего, занимаетесь и другими формами упражнений. Так что не стоит покупать обувь исключительно для отжиманий. Вы можете рассмотреть обувь для кроссфита и HIIT.Эти кроссовки разработаны с защитой пальцев ног или имеют канавки под передней частью стопы, чтобы пальцам было легче сгибаться при отжиманиях.

Использование контента

  • Чтобы узнать больше о преимуществах отжиманий, вы можете связаться с Ником Риццо по адресу [email protected] Ник также может давать интервью.
  • Данные, содержащиеся в этой статье, можно бесплатно использовать в любой онлайн-публикации. Мы только просим вас дать ссылку на этот первоисточник.

Каталожные номера

https://www.Fitnesseducation.edu.au/blog/education/what-are-compound-exercises/

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups#standard

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323640#what-muscles-do-pusups-work

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21459641/

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778 

https://www. sciencedaily.com/releases/2017/11/171101102846.htm

https://bootcampmilitaryfitnessinstitute.com/2018/02/20/how-many-calories-does-a-press-up-push-up-burn/

https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/pdf/PA_Intensity_table_2_1.pdf

https://burned-calories.com/sport/push-ups

https://betterme.world/articles/how-many-calories-does-a-push-up-burn/  

https://www.calorisecrets.net/сколько-отжиманий-будет-жечь-100-калорий/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/260

/

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101102846.htm

https://www.military.com/military-fitness/army-fitness-requirements/army-physical-fitness-test-score-chart

https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1582&context=ijes#:~:text=For%20health%2Drelated%20assessments%2C%20women,14%2C%2018%2C%2021

https://средний.com/in-fitness-and-in-health/1-month-perspective-of-doing-100-отжиманий-каждый-день-как-женщина-7f8fa1e5efa1

https://www. youtube.com/watch?v=4hn3XzCEHyE 

https://www.insider.com/100-push-ups-day-100-days-lockdown-body-changed-challenge-2020-7

https://medium.com/in-fitness-and-in-health/heres-what-happened-after-doing-100-pus-ups-every-day-for-three-months-straight-c8bd0cb9afbb

https://www.youtube.com/watch?v=EGreRpLmF_M 

https://www.youtube.com/watch?v=ek-0Y2wx5fg 

https://www.madbarz.com/blog/162-what-happens-if-you-do-a-100-push-ups-every-d

https://www.outsideonline.com/23

/types-of-pusups

https://www.jefit.com/exercise-tips/разные виды отжиманий

https://www.mindbodygreen.com/articles/types-of-push-ups

https://greatist.com/fitness/bodyweight-push-up-вариации

https://www.herzindagi.com/fitness/types-of-pusups-and-the-benefits-of-doing-them-article-168174

https://www.uprighthealth.com/blog/are-wide-pusups-bad-for-you

http://primalstride.com/diamond-push-ups/

https://www.medicalnewstoday. com/articles/323640#what-muscles-do-pusups-work

https://patch.com/iowa/ankeny/bp—anatomy-of-the-core-muscles

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pusups-everyday#how-to

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pusups-everyday

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179512/  

https://www.therapyassociates.com/the-push-up-plus-your-exercise-for-naturally-amazing-posture/

https://www.keepinspiring.me/10-massive-benefits-of-push-ups/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5036835/

https://www.healthymale.org.au/mens-health/osteoporosis#:~:text=One%20cause%20of%20osteoporosis%20is,вероятно%20to%20имеют%20кость%20переломы.

https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-exercises-naturally-increase-testosterone-men/1-deadlift-4/ 

https://coach.девять.com.au/fitness/slow-down-your-workout-for-faster-results/d3d422ee-be26-4e53-b734-4c8a5e288952

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25177174/

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Effect_of_Range_of_Motion_on_Muscle_Strength_and.17.aspx

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/02000/The_Effect_of_Position_on_the_Percentage_of_Body.29.aspx

https://www.livestrong.com/article/191979-почему-используют-отжимания-грифы/

https://www.theralassociates.com/the-push-up-plus-your-exercise-for-naturally-amazing-posture/ 

https://www.healthline.com/health/отжимания-для-начинающих#советы

Детектив диеты: польза отжиманий

Чтобы иметь сильные мышцы, необходимо разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась еще сильнее. И да, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Одним из лучших способов нарастить мышечную массу является силовая тренировка. Мы попросили эксперта рассказать о любимом силовом упражнении и о том, как его выполнять.

Эксперт : Джеймс Вильпиг, CSCS, автор 28 книг. Его последняя работа — . Библия тренировок по бегу с препятствиями: ресурс №1 для подготовки и преодоления любой трассы ! (ALPHA, 2012)

Основные части тела : Большие грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс

Почему вам следует выполнять это упражнение : Это веселое и сложное упражнение. Даже если у вас есть доступ к полностью оборудованному тренажерному залу, отжимания обеспечат очень функциональное составное движение, задействуя несколько групп мышц одновременно, и вы будете делать все это, используя собственный вес тела и механику.

Подробнее : Инфографика: 30-минутная тренировка с собственным весом

В среднем человек тренирует ноги и мышцы нижней части тела больше, чем мышцы верхней части тела. Это часто является результатом непрямых упражнений, таких как ходьба, подъем по лестнице и стояние. Их мышцы верхней части тела находятся в невыгодном положении, и они получат большую пользу, включив в свой режим тренировок прямые упражнения, такие как отжимания. Это упражнение не только стимулирует мышцы груди, оно также задействует пресс, руки, плечи и даже спину, ноги и бедра.

Что вам нужно (оборудование) : Вы, безусловно, можете отжиматься, используя только вес своего тела. Для более сложного упражнения попросите кого-нибудь надавить руками на верхнюю часть спины.

Как это сделать : Расположите свое тело лицом вниз на полу. Вы собираетесь сбалансировать свой вес на пальцах ног и руках. Ваше тело должно быть прямым, как доска, от плеча до щиколотки. Начните с полностью вытянутых рук. Они должны быть как можно более прямыми, не блокируя локти, с ладонями на полу и кончиками пальцев, направленными прямо вперед.

Подробнее : Посмотрите результаты этой тренировки с отжиманиями

Руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете менять положение рук — ближе друг к другу для акцентирования внимания на трицепсах и шире друг от друга для большей стимуляции грудных мышц. Слегка посмотрите вверх и сосредоточьте взгляд на точке примерно в 3 футах от вас. Если у вас слабая нижняя часть спины и вам трудно удерживать прямое тело, позвольте ягодицам немного приподняться, чтобы ваши бедра немного согнулись.

Сократите и напрягите каждую мышцу от плеч до лодыжек. Ваше тело должно быть полностью напряженным. Сохраняйте это жесткое состояние на протяжении всего движения, чтобы не напрягать нижнюю часть спины.

Вдохните и согните локти, чтобы опуститься на пол, держа локти разведенными в стороны. Опускайтесь медленно и под контролем, чтобы сильнее нагрузить мышцы и дать им хорошую накачку. Прекратите опускаться, когда коснетесь грудью пола, но не ложитесь на пол.

Подробнее : 3 шага к идеальному отжиманию

3 лидерских навыка, которым мы можем научиться, выполняя отжимания

3 лидерских навыка, которым мы можем научиться, делая отжимания

Для легкого выполнения отжиманий в сильном прямом положении требуется практика. Возможно, вы удивитесь, узнав, что практика отжиманий может оказать прямое положительное влияние на ваши лидерские качества. В то время как отжимания напрягают мышцы тела, они также напрягают нейроны в мозгу, и это помогает вам адаптироваться и приспосабливаться к любым вызовам, которые преподносит жизнь.Отжимания — это лишь один из примеров физической нагрузки, которая настраивает мозг на успех в лидерстве и других сферах жизни.

Вот три причины, по которым отжимания могут сделать вас лучшим лидером:

Навык номер 1: отжимания развивают самоконтроль

Выполняя отжимания, вы бросаете вызов своим ранее существовавшим мыслям и поведению при каждом повторении. Это требует ясного чувства сосредоточенности и решимости продвигаться к своей цели (буквально!), даже когда ваши мышцы посылают в мозг сигналы о дискомфорте и усталости.Однако чем больше вы будете практиковаться, тем больше тело и мозг адаптируются, и постепенно вы поймете, что отжиматься стало легче, чем раньше.
Те же принципы применимы и к лидерским качествам. Выполнение физической задачи повышает самосознание, саморегуляцию и мотивацию. Такое поведение влияет на успех лидерства и повышает его эффективность.

Самосознание — это наша способность размышлять о собственном настроении, действиях и эмоциях, а также принимать на себя ответственность и свои недостатки. Саморегуляция — это наша способность контролировать неуместные импульсы, которые могут возникнуть из-за эмоций, будь то разочарование от физической усталости или совмещение нескольких обязанностей на работе.И чем больше у нас мотивации к успеху в любом начинании, тем охотнее мы будем справляться с разочарованиями и справляться с проблемами — в спортзале или на рабочем месте.

Навык номер 2: отжимания улучшают адаптивность

Если это бросает вам вызов, это меняет ваш мозг. Заставляя себя сделать еще один набор отжиманий, вы заставляете свой мозг адаптироваться, и в конечном итоге отжимания становятся легче. Преодоление физических проблем также помогает вашему мозгу преодолевать умственные трудности. Исследования показывают, что нейронные цепи перестраиваются, чтобы адаптироваться к изменяющимся ситуациям, решать проблемы и регулировать импульсивное поведение.

В своей книге 1949 года «Организация поведения» Дональд Хебб предложил нейробиологический механизм, который возникает в процессе обучения. В этом феномене нейроны многократно активируются вместе и в конечном итоге соединяются вместе, создавая новый неврологический путь. Со временем и с повторением этот путь становится доминирующим, а новое поведение — будь то легкое выполнение 20 отжиманий или умение слушать на работе — закрепляется.

Одни и те же нейронные цепи, участвующие в изменении поведения при выполнении физических упражнений, также участвуют в изменении поведения на рабочем месте.Они расширяют наши возможности справляться с дискомфортом, сохранять хладнокровие под давлением, признавать и сообщать о чувствах, не ведя себя эмоционально, и повышают адаптивность.

Навык номер 3: отжимания развивают устойчивость

Наша способность толкаться — это фундаментальный двигательный паттерн, необходимый для многих движений в повседневной жизни — от открытия или закрытия двери до ловли себя при падении. Способность выполнять твердые отжимания на протяжении всего процесса старения — это больше, чем просто демонстрация силы, она может даже добавить годы к нашей жизни.

Исследования показывают, что в дополнение к силовым преимуществам те, кто регулярно отжимается или выполняет другие упражнения, оказывают более положительное «личное влияние», чем люди, не занимающиеся физическими упражнениями. Руководитель, который занимается спортом, создает более сильную и здоровую атмосферу.

Исследование, проведенное Центром творческого лидерства, показало, что руководители, занимающиеся физическими упражнениями, воспринимаются как лучшие лидеры, спокойнее под давлением и более продуктивно. Это показывает, что, добиваясь мастерства в наших упражнениях и питании, мы непреднамеренно достигаем большей устойчивости и мастерства в нашей работе как профессионалы и лидеры. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы становитесь более вовлеченным в жизнь. Уровни концентрации повышаются; время отвлечения сокращается; а продуктивность, креативность и способность к общению увеличиваются. Эта устойчивость может заставить вас выглядеть расслабленным, уравновешенным и уверенным даже перед лицом проблем. Удивительно, как упражнения могут одновременно укрепить ваше тело и ваши лидерские качества.

Итак, в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, боясь этих надоедливых отжиманий, подумайте о том, что эти отжимания могут сделать с вашим телом, мозгом и вашими лидерскими качествами.

Мощные преимущества отжиманий для изменения вашего тела

Каковы преимущества отжиманий

Насколько замечательны преимущества отжиманий?

Любой, кто читал мои тренировки за последний год, знает, что отжимания были неотъемлемой частью моей программы.

Здесь вы можете найти отличную программу тренировок по отжиманиям, чтобы стать лучше.

Эта программа отлично подходит для начинающих и продвинутых.

Я всегда ищу новую информацию об упражнениях, которые изменили мою жизнь.

Отжимания, наряду с приседаниями и становой тягой, входят в большую тройку.

Отжимания — это не просто одно из лучших упражнений для верхней части тела.

Это также тренировка всего тела.

Давай, ложись на пол и сделай 30 отжиманий.

Вы, конечно, почувствуете жжение в груди и плечах.

Но, поскольку отжимания — это комплексное упражнение для всего тела, вы также почувствуете результаты в нескольких основных группах мышц.

Пару дней назад я наткнулся на эту статью и выделил свои комментарии курсивом.

В чем польза отжиманий?

 Венди Роуз Гулд, автор eHow 

Отжимания — отличное упражнение по нескольким причинам.

Во-первых, отжиматься может каждый.

Независимо от того, есть ли у вас деньги на оборудование.

Во-вторых, отжимания не требуют особых навыков, что делает их возможным видом упражнений.

В-третьих, результаты систематических отжиманий видны через относительно короткий промежуток времени.

Отжимания бесплатно

Просто лягте на пол и сделайте отжимания.

Что может быть проще?

Я делаю их в своей квартире!

Вы можете отжиматься на деревянном полу или ковре.

Вы не можете бить пол для вашего основного оборудования для домашнего спортзала.

Да, я открываю окна, дышу свежим воздухом, а потом делаю сеты, пока не наберу 100.

Я всегда начинаю с моего максимального дня, который колеблется.

Однажды это может быть 56, мой самый высокий показатель, приближающийся к 60!

И однажды может быть 35 как сегодня.

Отжимания не требуют специальных навыков

Но преимущества отжиманий могут помочь вам стать сильнее и даже лучше выполнять повседневные действия, такие как игра в боулинг.

Отжимания — это оригинальная форма силовой тренировки с использованием веса собственного тела!

Отжимания — это естественное упражнение с весовой нагрузкой, которое задействует несколько групп мышц, в том числе мышцы кора.

3. Быстрые результаты

Вы можете увидеть фантастические результаты, преимущества отжиманий за относительно короткий период.

Справедливости ради стоит сказать, что вы можете увидеть результаты уже через пару месяцев.

И уж тем более через полгода, а намного больше через целый год.

Отжимания тренируют каждую часть тела.

Есть дополнительные неочевидные причины добавить отжимания в свою тренировочную программу:

Отжимания — это тренировка всего тела

Многие люди не понимают, сколько мышц тела отжимается цель.

Например, отжимания задействуют мышцы пальцев и рук.

Отжимания также тренируют бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья.

И не забывайте, что отжимания задействуют верхнюю и нижнюю часть спины и даже мышцы живота.

Кроме того, они укрепляют мышцы ног, в том числе подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Отжимания — это невероятная тренировка всего тела.

Мощные преимущества отжиманий могут преобразить все ваше тело, поэтому отжимания являются опорой в армиях по всему миру.

Отжимания — одно из трех больших упражнений, которые я делал в течение шести месяцев, наряду с приседаниями и становой тягой.

Похудеть на 75 фунтов за 6 месяцев без голодания — это неплохо .

Уменьшить талию на 18 дюймов — еще лучше.

Как видите, отжимания способствуют как похудению, так и наращиванию мышечной массы.

И все, что вам нужно, это пол.

Преимущества отжиманий, приседаний и становой тяги обладают такой силой.

Если вы хотите похудеть, избавиться от жира на животе или полностью изменить свое тело, отжимания для вас.

Отжимания Увеличить выносливость

Отжиматься непросто, особенно в большом количестве.

Тем не менее, с постоянной практикой и стремлением улучшить свою технику, вы можете повысить уровень своей выносливости.

Это, в свою очередь, позволит вам перейти к более масштабным и требовательным упражнениям.

Отжимания ускоряют рост мышц

Независимо от того, бодибилдер вы или нет, рост мышц является важной частью вашего здоровья.

Больше мышц означает более функциональное и здоровое тело, и они создают стройные и четкие линии по всему телу.

Постепенно увеличивая количество отжиманий, вы заметите увеличение мышечной массы.

Кроме того, отжимания вырабатывают человеческий гормон роста, который способствует общему росту мышц.

Преимущества отжиманий для предотвращения травм

Отжимания помогают избежать травм при выполнении других силовых упражнений, особенно если вы разогреваете свое тело отжиманиями перед каждой тренировкой.

Отжимания – это такой кондиционер для всего тела.

В результате вы обнаружите, что другие формы силовых тренировок становятся для вас более удобными.

Так у вас будет меньше шансов напрячь мышцы и получить травму.

Вот некоторые неофициальные свидетельства силы отжиманий.

Я предложил другу начать программу отжиманий.

Он восстанавливает свою жизнь после развода.

Он не хотел начинать программу отжиманий, потому что его плечи были очень слабыми.

Я сказал ему, что пока его врач согласен, отжимания могут помочь сделать его плечи сильнее.

Он начал с нескольких отжиманий.

Несколько месяцев спустя он увидел немедленные результаты увеличения силы с помощью отжиманий.

Теперь он может сделать 30 отжиманий подряд.

Он выглядит и чувствует себя более подтянутым, неплохо только за три месяца отжиманий!

Преимущества отжиманий – Заключительные мысли

Членство в тренажерном зале стоит дорого.

Причудливое оборудование для фитнеса также дорого и непомерно дорого.

Часто домашнее спортивное оборудование превращается в вешалку для рубашки.

Отжимания, с другой стороны, не просто недороги — их можно делать бесплатно.

Это означает, что вы не потратите много денег на оборудование, которое не используется.

Таким образом, вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы отжиматься, что делает их привлекательным видом упражнений.

Особенно, если учесть влияние отжиманий на все тело.

Помимо других  преимуществ отжиманий  , которые сопровождают постоянные отжимания.

Если у вас нет доступа к оборудованию для поднятия тяжестей, и даже если оно у вас есть, отжимания являются отличным самостоятельным упражнением, помогающим улучшить жим лежа.

Что дальше

Итак, ты начнешь сегодня тренироваться по программе отжиманий?

Помните, здесь вы можете найти отличную программу отжиманий.

Или вы можете сделать это проще.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *