Содержание

В каких продуктах содержатся жиры

Для обеспечения полноценной жизнедеятельности организму человека нужна энергия, основным поставщиком которой являются жиры. Кроме этого именно жиры, откладывающиеся на внутренних органах человека, спасают их от ушибов, а подкожные жировые отложения препятствуют теплопотерям организма. Последнее время мы все чаще становимся на весы и переживаем за каждый лишний килограмм, а чтобы избавиться от них мы садимся на диету и потребляем меньше жирной пищи. В погоне за здоровым образом жизни, многие забывают о том, что продукты, содержащие жиры, не стоит совсем исключать из своего рациона, так как они имеют немалую пользу для организма человека, участвуя во многих жизненно важных процессах. Зная, в каких продуктах содержатся жиры, и, потребляя их в пищу, мы можем обеспечить себя жизненно необходимой энергией.

Польза и вред жиров

Источники жира представлены в широком многообразии. Это растительные и животные жиры, содержащие в своем составе. Также в состав растительных и животных жиров входят витамины группы A и E, лецитин, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, имеющие огромную пользу для организма человека. Жиры можно разделить на три категории, поэтому надо не только знать продукты, содержащие жиры, но и понимать, какую пользу они нам принесут.

  • В первую группу входят насыщенные жиры, которые растворяются в организме человека всего на треть. Это самые опасные жиры для организма человека, поэтому продукты, их содержащие, надо ограничивать. Такие жиры имеют малую биологическую ценность и отрицательно влияют на работу печени и почек.
  • Полинасыщенные жиры расщепляются в организме человека полностью, поэтому не имеют вреда. В эту группу входит полинасыщенная кислота Омега-3, которая участвует в работе клеток головного мозга.
  • Также полезными для организма считаются мононасыщенные жиры, которые, тем не менее, надо принимать в ограниченных количествах, чтобы обеспечить сбалансированное питание.

В каких продуктах содержатся жиры, и в каком количестве

Как уже говорилось, источниками жира в организме человека могут быть продукты, как растительного, так и животного происхождения. Наибольшее количество жира находится в растительном масле, в состав которого входит 99,9 грамм жира на 100 грамм продукта, не отстает также свиное сало и свиной жир, в котором количество жира достигает 99 процентов. Много жира содержат продукты, в которых на 100 грамм приходится не менее 80 грамм жира. Помимо перечисленных продуктов сюда входят кулинарные жиры, сливочное, в том числе топленое масло и маргарин.

Список продуктов, содержащих жиры, можно продолжить теми, которые содержат большое количество жиров – от 20 до 40 грамм на 100 грамм продукта. Сюда можно отнести такие продукты, как утиное и гусиное мясо, некоторые рыбные консервы, колбаса, сливки, свинина, сметана, халва и многие другие. В списке продуктов с умеренным содержанием жира (от 10 до 19 грамм на 100 грамм продукта) находятся баранина, говядина, семга, форель, сосиски, жирный творог, плавленые сырки и сливочное мороженое.

В том случае, если продукты содержат меньшее количество жира, эти продукты относятся к тем, которые имеют малое содержание жира. Сюда относятся не жирный творог, постная говядина и баранина, нежирная сельдь и скумбрия, горбуша и другие продукты. Совсем небольшое количество жиров содержится в щуке, судаке, треске и других видах морской рыбы, мало жира в обезжиренном твороге, крупах, хлебе и фасоли.

Зная, какие продукты содержат жиры, и в каком количестве, вы можете организовать полноценное, сбалансированное питание. Стоит помнить, только, что лишнее количество жирной пищи может привести к появлению ожирения и других проблем со здоровьем. Главное, чтобы в ваш рацион входила разнообразная пища, не зависимо от количества жиров и других полезных веществ.

В каких продуктах содержатся полезные жиры Подробный список

Польза и вред жиров

Мозг почти на 60% состоит из жиров, которые нужны ему для работы. Недополучение жиров плохо сказывается на здоровье: склонность к депрессии, воспалительные процессы и проблемы с концентрацией внимания часто связывают именно с нарушением баланса жирных кислот. Нет жиров? Прощай, здоровье!

Нейронам мозга нужны незаменимые жирные кислоты, которые человек получает только с пищей: омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и докозагексаеновая кислота (ДГК). Кислоты необходимы для работы мозга, профилактики болезни Альцгеймера, восстановления после неврологических травм.

Жиры для организма крайне важны. Они дают энергию для восстановления после физических нагрузок, необходимы для строительства клеточных мембран, синтеза гормонов и правильного усвоения витаминов.

Отношение к жирам как к чему-то вредному окончательно оформилось 60 лет назад. Тогда американский врач-физиолог Ансель Киз представил миру «революционную антижировую» концепцию. Он утверждал, что в регионах, где едят больше жирной пищи, уровень сердечно-сосудистых заболеваний выше.

Современные исследования доказывают, что связь между холестерином в пище и риском заболеваний сердца не установлена и идеи доктора Киза были ошибочны.Сегодня жиры реабилитированы и в моду вошли LCHF- (Low Carbs High Fat — «меньше углеводов, больше жиров» ) и кето-диеты, которые подвинули по популярности все остальные.

Некоторые спортсмены даже практикуют «дни зажоров» (cheatmeal), один раз в неделю позволяя себе есть и простые углеводы, и жиры. Оказывается, организм от этого работает намного лучше, чем в режиме пищевых ограничений. Человек получает необходимую, но контролируемую, свободу, позволяя себе есть лишнее. Это важно для психики.

Конечно, у любого типа питания есть ограничения, но современный человек может есть жирную пищу, не опасаясь окрика тренера или врача: жиры есть можно и нужно! Главное, знать меру.

Какие бывают жиры

Все жиры, которые потребляет человек, делятся на:

Ненасыщенные жиры делятся на:

Почти не существует жиров абсолютно вредных, нужен лишь правильный подход к дозировке. Например, ВОЗ рекомендует строить план питания так, чтобы жиры в общем объеме пищи не превышали 30%. Насыщенные могут составлять не более 10% от объема потребляемых жиров, а трансжиры — менее 1%. И речь здесь не о граммах, а о пропорциях в рационе.Совсем избежать трансжиров (которые считаются провокаторами многих заболеваний, включая онкологические) вряд ли получится. В малых количествах они есть в мясных и молочных продуктах, в подвергаемых горячей обработке растительных маслах. В больших объемах они образуются при переработке ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. А походы в кафе быстрого питания, где пища готовится на маргарине и рафинированном масле, вынуждают нас потреблять больше трансжиров, чем хотелось бы.

С насыщенными жирами все просто. Вот в каких продуктах они содержатся:

  • мясо;

  • выпечка;

  • кондитерские изделия;

  • молочная продукция и йогурты;

  • пальмовое и кокосовое масла.

Здесь важно отслеживать не только объемы, но и способы приготовления. Ясно, что мясо лучше варить или запекать. Не стоит злоупотреблять продуктами с высокой жирностью из-за рисков повышения холестерина. Но и избегать подобных продуктов не нужно: врачи говорят, что результатом отмены жиров может стать переход на рафинированные углеводы и сахара. И несъеденный грамм жира замещается десятью граммами сахара. Грубо говоря, заедая отсутствие одной неполезной пищи другой, мы не улучшим здоровье и самочувствие.

Чтобы контролировать насыщенные жиры, полезно иногда заменять мясо на сыр. И то, и другое их содержит, но любителям сырно-молочных продуктов инфаркт угрожает меньше, чем любителям бургеров. Масло в салате лучше и полезнее майонеза.

Стоит лишь чуть пересмотреть рацион и заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными. При таком подходе не только снизится вес, но и улучшится здоровье, уйдет вредный холестерин.

Кстати, жировые отложения — это именно насыщенный жир: спортсмены знают, как плохо он «горит» на тренировках. Если не отказываться насовсем от животного жира, но добавить растительный из списков ниже, то индивидуальное жиросжигание пойдет быстрее. Кстати, не «обезжиренный» полностью организм лучше переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после тренировок.

Полезные жиры: подробный список

Диетологи говорят: не нужно одержимо считать, сколько КБЖУ и кислот содержится в продуктах. Нужно составить сбалансированный рацион, который содержит и творожок, и шашлыки. Однако ненасыщенный жир должен быть представлен в меню шире, чем насыщенный.

Какие продукты содержат ненасыщенный жир

Мононенасыщенные жиры:

  • оливковое, арахисовое, рыжиковое, горчичное и рапсовое масла;

  • авокадо, маслины, оливки;

  • орехи — миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки и грецкие;

  • мясо птицы;

  • свиное сало.

Например, авокадо содержит клетчатку, кислоты и вещества для стабилизации давления (а, значит, бережет здоровье). Если вы не любите продукт в чистом виде, можно добавить в рацион гуакамоле по нашему рецепту и получать полезные жиры.Также в списке есть не только растительный жир и масло, но и свиное сало. Этот продукт содержит много полезных мононенасыщенных жиров, а витамины в нем нормализуют уровень холестерина (суточная норма потребления до 30 г). Сало — пример того, как один и тот же вид жира работает по-разному: так, пальмитат, полученный из смальца, может приводить к атеросклерозу, а из сала — нет.

Полиненасыщенные жиры:

  • рыба, рыбий жир, морепродукты, водоросли и морская капуста;

  • льняное и рапсовое, масло грецкого ореха;

  • брокколи, шпинат;

  • яйца;

  • подсолнечное, кукурузное, хлопковое или соевое масла;

  • орехи и семечки;

  • ростки пшеницы, соевые бобы;

  • масло из зародышей пшеницы;

  • сыр тофу.

Еда из первой части списка — источник омега-3, а продукты из второй половины содержат немало полезных кислот и омега-6 жиров. Эти элементы организм не синтезирует сам, а получает с пищей.

Эта группа продуктов обладает антиоксидантными свойствами, имеет выраженное противовоспалительное действие, улучшает состояние кожи и волос, нормализует артериальное давление и текучесть крови.

Яйца, ранее считавшиеся источником вредного холестерина, тоже реабилитированы. Специалисты по питанию рекомендуют есть вареные яйца на завтрак: микроэлементы и жир в них дадут энергию на целый день. В общем, это один из полезных снеков наряду с нутом или орехами.

Список продуктов с полезными жирами легко пополняется горьким шоколадом (не менее 70% какао). Этот продукт не только дает «гормон счастья», но и снижает уровень холестерина и способствует укреплению стенок сосудов.

Что можно сделать?

Начните использовать любое мобильное приложение-калоризатор, в котором можно формировать меню по типам жиров. Где-то через полгода вы научитесь ориентироваться в собственном рационе и пище интуитивно и легко.

Читайте также

список продуктов. Польза жиров в питании

Вам знакомы люди, которые добавляют в свой утренний кофе ложку кокосового масла? Знаете, зачем они это делают? Если вы понаблюдаете за ними чуть дольше, то заметите, что они реже перекусывают в течение рабочего дня и почти не едят мучного и сладкого — необходимую энергию им дают полезные жиры. В каких продуктах они содержатся и как их отличить от жиров, вредных для здоровья?

Если ваш рацион беден жирами, срочно его обогатите. Постная, нежирная пища не является ключом к здоровью и долголетию, как мы всегда думали. О том, почему жиры почти полвека предавали анафеме, написано достаточно много (мои любимые источники — «Большой жирный сюрприз» (The Big Fat Surprise) Нины Тейнхольц и «Жизнь без сахара» (The Pioppi Diet) Асима Малхотра). Наша культура купилась на эти инсинуации, прилежно следуя политике правительства и магнатов пищевой индустрии, что привело к опасному засилью углеводов, рафинированных сахаров, семечковых масел и имитированных продуктов в современной системе питания.

К счастью, мы начинаем постепенно прозревать и осознавать, что жир играет одну из ключевых ролей в нашем здоровье и самочувствии. Он жизненно необходим для мозга. Служит долгоиграющим источником энергии, дает длительное чувство насыщения; улучшает обмен веществ (что означает более стабильный вес), гормональный фон, состояние кожи, волос и ногтей; проясняет ум; повышает настроение и способствует более устойчивому эмоциональному состоянию.

На сегодняшний день известно также, что женщины, сидящие на низкожировой диете, подвержены большему риску развития сердечных заболеваний, и что холестерин выполняет много важных функций. Кроме того, жир улучшает вкус пищи, что позволяет сочетать «полезное с приятным». Пора восстановить наши «взаимоотношения» и вернуть их в естественное русло.

На что способны натуральные жиры: 7 фактов

Помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K).

Укрепляют иммунную систему.

Поддерживают целостность клеточных мембран.

Питают мозг.

Смазывают пищеварительный тракт.

Ослабляют аллергические реакции и воспалительные процессы.

Питают митохондрии — «энергетические станции» клеток, отвечающие за жизненный тонус и процессы старения.

Больше жира в питании: как это организовать?

При мысли о том, чтобы потреблять больше жира, у вас выступает холодный пот? Не бойтесь! Речь идет о природных жирах и натуральных продуктах с высоким содержанием жира с целью замещения в рационе рафинированных углеводов и сахаров. «Настоящие» жиры не только обладают защитными свойствами, но и медленнее перевариваются, создавая более длительное чувство насыщения.

Вам не нужно разрабатывать какую-то специальную программу или усложнять себе жизнь — достаточно ежедневно добавлять в свой рацион небольшое количество богатых жиром продуктов и сократить потребление мучного и сладкого, потому что повышенное содержание жира и углеводов неизменно приведет к набору веса. Возьмите это за правило — и результаты не заставят себя ждать.

Ввиду сложностей терминологии и классификации жиров (насыщенные, поли-, моно-, омега) я руководствуюсь одним простым правилом: все натуральные (природные) полезны, а все переработанные (промышленные) вредны. И помните, что даже здоровые жиры в сочетании с чрезмерным потреблением углеводов не принесут вам пользы. Другими словами, отдавайте предпочтение несладкому кокосовому (или цельномолочному жирному) йогурту, а не мороженому.

Экспериментальные исследования свидетельствуют об успешном применении диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — кето-диеты — в борьбе с ожирением, диабетом и заболеваниями сердца.

Но не нужно заливать каждое блюдо маслами или выкладывать беконом! Как определить, что вы получаете достаточное количество жира? Ваш организм сам это подскажет: обращайте внимание на свой уровень энергии, чувство насыщения, а также состояние кожи, волос и ногтей.

Где содержатся полезные жиры: список продуктов

Помните: чем жирнее пища, тем более качественной она должна быть, потому что в жире аккумулируются не только питательные вещества, но и токсины. Вот список продуктов и полезных масел, которые стоит добавить в ежедневное меню.

Продукты животного происхождения:

  • Органический цыпленок с кожей (темное мясо)
  • Красное мясо травяного откорма
  • Свинина травяного откорма, в том числе грудинка и бекон
  • Баранина
  • Яйца (органические или цыплят, выращенных на свободном выгуле)
  • Жирная рыба северных морей (сардины, макрель, сельдь, дикий лосось)
  • Молочные продукты, которые вы любите и переносите (козий и овечий сыр; коровий сыр; сливочное масло коров пастбищного содержания; кефир или йогурт)
  • Костный бульон

Продукты растительного происхождения:

  • Авокадо
  • Кокос
  • Орехи и ореховые масла (в умеренных количествах и предпочтительно сырые, не обжаренные)
  • Семена (тыквы, чиа, кунжута, льна, конопли)
  • Шоколад
  • Оливки и оливковое масло

Жиры, добавляемые в готовые блюда, — ими вы сбрызгиваете или поливаете готовые блюда, намазываете их на тосты или добавляете в кофе и смузи непосредственно из бутылки (упаковки). Это оливковое, льняное, конопляное масла, ореховые масла (растительные и сливочные), масло какао, сливочное масло и гхи.

Жиры, используемые для приготовления блюд. Животные: сливочное масло и гхи, утиный, свиной, куриный жир. Растительные: кокосовое, пальмовое масло (из надежных источников), масло авокадо и качественные оливковые масла. Более подробно о кулинарных жирах мы расскажем в следующий раз.

Как добавить полезные жиры в меню на каждый день: 13 идей

  • Смузи с добавлением орехового масла, триглицеридного масла (MCT) или долек мороженого авокадо
  • Жиросжигающий кофе с добавлением триглицеридного масла (MCT), сливочного масла коров пастбищного содержания или сливок коров пастбищного содержания
  • Яйца, приготовленные на гхи или сливочном масле
  • Сардины с авокадо
  • Тушеная свинина или говядина с овощами или салатом
  • Овощи, сбрызнутые оливковым маслом первого отжима
  • Костный бульон для поддержания сил в течение дня
  • Соус тахини с рисом и овощами
  • Заправка с миндальным маслом для лапши из цукини
  • Брюссельская капуста с беконом
  • Темный шоколад
  • Пудинг с кокосовым йогуртом и чиа (или молочным йогуртом, если переносите)
  • Чайная ложка гхи в вечерний чай

01. 11.2019

Обновлено 08.11.2019

Список продуктов, содержащих полезные жиры.

Привет, друзья. С вами Юрий Окунев.

У меня для вас супер-новость! Чтобы похудеть, надо есть жирное! Удивлены? Я тоже. Казалось бы, это какой-то бред, ведь садясь на диету, мы привыкли исключать продукты с высоким содержанием жиров первыми. Оказывается, зря. Ученые настаивают, что без жирных кислот наш организм страдает. Каждый продукт содержит целый комплекс этих веществ, часть из которых жизненно необходимы, часть – вредны. Сегодня разберем полезные жиры список продуктов, в которых они содержатся и выясним, что нужно обязательно добавить к повседневному рациону.

Омега-3 на страже вашего здоровья

Загадочное вещество Омега-3 – это жирная кислота, помогающая сохранить нормальное состояние крови и улучшающая работу головного мозга. Продукты с полезными жирами составляют основу специальных диет при различных заболеваниях.

Итак, вам стоит задуматься об употреблении этих продуктов, если у вас:

  • Есть проблемы с сердцем и сосудами. После 35 лет жирные кислоты способствуют сохранению эластичности сосудистых стенок, предотвращая образование холестериновых отложений, снижая вероятность инфаркта
  • Проблемы с печенью. Омега-3 восстанавливает ткани печени, помогает даже при очень тяжелых поражениях. Для справки: это вещество является неотъемлемой частью противораковой терапии
  • Частые депрессии. Все вокруг твердят: надо просто снизить уровень стресса. Легко сказать, но при нашем ритме жизни, это просто нереально. Помочь себе можно, пересмотрев питание и добавив побольше полезного жира, настроение сразу улучшится
  • Снижение умственных способностей. Если заметили, как часто начинаете «тупить», значит, у вас просто упал уровень «жирности», мозг страдает. «Подкормите» мозги, увидите, они начнут работать.

Что же такого съесть?

Итак, потребление жиров полезно, это мы уже поняли, так? Но где же искать эту Омега-3? Наберем в интернете «полезные жиры список продуктов». Гугл говорит, нам надо кушать рыбку, оливковое масло и орехи. Возникает логичный вопрос: не слишком ли ограничено? Чтобы найти полный перечь блюд, где прячутся наши полезные жиры, пришлось напрячься.

 

Чтоб не тратить драгоценные часы жизни на серфинг интернет-страниц, обратите внимание на курс правильного питания мастера йоги Николая Высочанского.  В нем вы найдете самый полный и системный подход к вопросу построения эффективного рациона, включая и тему нашей сегодняшней беседы.

Продолжим.

Перечислю вкусные  полезные продукты, которые обязательно должны появиться в вашем новом меню:

  • Авокадо. Надо только найти действительно спелый фрукт. Его можно добавлять к салатам, соусам, можно просто кушать свежим. Главное свойство этого заграничного гостя – он помогает усваивать самые полезные питательные вещества из нашей пищи. Давно известный факт – большая часть нашей еды вообще не усваивается нашим телом, вот организм и ходит «вечно голодный». Добавьте пару кусочков авокадо, сразу заметите, что стали есть меньше.
  • Семечки. Наше «черное золото» или «наркотик» отнюдь не вреден, даже наоборот. Оказывается, в семенах подсолнечника уровень Омега-3 просто зашкаливает. Кстати, обратите внимание на тыквенные семечки, они тоже продаются кругом. Семена тыквы богаты разнообразными полезными веществами.
  • Орешки. Но тут важно соблюдать меру. Особенно если выбираете диету для похудения. Орехи очень калорийны. Грецких орехов достаточно грамм 30 в день, это 7 орехов. Горсточка арахиса или миндаля. 7 орехов пеканов. Злоупотребление орехами способствует накоплению жировых отложений на тех местах, где вы бы точно не хотели их видеть.
  • Оливковое масло. Оптимально перейти на готовку на оливковом масле. Здесь тоже важно не переборщить. Уменьшите количество масла, которое добавляете с салат. Для жарки достаточно пары столовых ложек. Если захотелось выпечки, замените масло на яблочный соус.
  • Овощное меню. Полиненасыщенные кислоты (те, которые больше всего нужны организму) содержат шпинат, брюссельская капуста. Согласитесь, такие овощи – редкость для нашего меню, поэтому, если вы до сих пор не едите их, то начните это делать прямо сейчас. Здорово, если овощи будут идти гарниром к рыбе.
  • Льняное масло. Девушки меня поймут – это отличное косметическое средство, но даже те, кто регулярно использует это вещество, наверное, никогда не думали, что его можно добавлять к привычным блюдам. Как ни удивительно, ложка льняного масла к салату поможет организму справиться со старением.
  • Бобы. Разнообразьте свое меню чечевицей, соей, фасолью. Особенно важно не забыть про бобовые тем, у кого часто плохое настроение. Горох и его собратья быстро настроят вас на позитив!

Если вы не убежденный вегетарианец обратите внимание на:

  • Морскую рыбу (лучше всего тунец, сардины). Пару раз за неделю готовьте лосось или форель. Лучше запекать рыбу, а не жарить ее. Разнообразить рыбное меню помогут салаты и бутерброды.
  • Куриное яйцо. Утренний омлет обеспечит жирами на весь день:  взрослому человеку для этого достаточно 1 яйца.
  • Сало. Вот это шок! Особенно для девушек. Сало содержит витамины и жиры, сохраняющие эластичной кожи. Пару бутербродов к завтраку или обеду будут в самый раз.

Явные злодеи

Однозначно стоит выкинуть из своего меню трансжиры. Самый распространенный  трансжир — маргарин, следовательно, в группу риска попадает вся сделанная на нём выпечка. Кроме того трансжиры зачастую содержат майонезы и кетчупы.

Больше всего вредностей в снеках (ох, эти чипсы, луковые колечки!), а также в жаренном (картошка фри и т.п.), но они могут быть также и в сливочном масле, это зависит от технологии производства. Внимательно изучайте состав!

Это всё, что я хотел рассказать вам сегодня.

Подписывайтесь на новости блога, делитесь информацией с друзьями.

До скорых встреч в новых статьях. Ваш Юрий Окунев.

В каких продуктах содержатся правильные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. NOI. md подготовил материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

5. Оливки

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне.

Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

6. Оливковое масло

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

7. Семена льна

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

9. Тунец

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

10. Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

11. Тофу

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции. 12. Молодые соевые бобы Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

13. Семена подсолнечника

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца. Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!


Здоровая пища для сердца: список покупок — MyHealthfinder

Когда дело касается вашего сердца, то, что вы едите, имеет значение. Следуйте этим советам для здорового питания сердца:

  • Ешьте меньше насыщенных жиров . Уменьшите потребление жирного мяса и жирных молочных продуктов. Ограничьте употребление таких продуктов, как пицца, гамбургеры, сливочные соусы или подливки.
  • Сократить натрий (соль) . Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли» — например, некоторые консервированные супы, консервированные овощи, упакованные обеды и закуски.
  • Получите больше волокон . Ешьте овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы добавить клетчатку в свой рацион.

Возьмите этот список с собой в следующий раз, когда пойдете за продуктами.

Овощи и фрукты

Ешьте разнообразные овощи и фрукты, включая свежие, замороженные, консервированные или сушеные.

  • Свежие овощи, такие как помидоры, капуста и морковь
  • Листовая зелень для салатов, например, салат ромэн, шпинат и капуста
  • Консервы овощные с низким содержанием натрия
  • Замороженные овощи без добавления масла или соусов, например брокколи или цветная капуста
  • Свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины, бананы, груши и персики
  • Консервы, замороженные или сушеные фрукты без добавления сахара

Фермерские рынки — отличное место для покупки сезонных овощей и фруктов. Найдите фермерский рынок рядом с вами.

Молочная

Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты.

  • Обезжиренное или нежирное (1%) молоко
  • Обезжиренный или нежирный йогурт без добавок
  • Обезжиренный или нежирный сыр или творог
  • Соевое молоко с добавлением кальция, витамина А и витамина D

Цельнозерновые

Для продуктов, содержащих более одного ингредиента, убедитесь, что цельнозерновые продукты или другое цельное зерно указаны первыми в списке ингредиентов.Ищите продукты, в которых указано 100% цельное зерно.

  • Цельнозерновой хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки
  • Цельнозерновые горячие или холодные хлопья для завтрака без добавления сахара, такие как овсяные хлопья или тертая пшеница
  • Цельнозерновые, такие как коричневый или дикий рис, киноа или овес
  • Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия и кускус

Белки

Выбирайте разнообразные продукты с белком.

  • Морепродукты — рыба и моллюски
  • Домашняя птица — куриная грудка или грудка индейки без кожи, или нежирный фарш из курицы или индейки (нежирность не менее 93%)
  • Нежирное мясо — например, свиная лопатка, говяжья вырезка или нежирный говяжий фарш (не менее 93% постного мяса)
  • Фасоль, горох и чечевица — например, черная фасоль и фасоль гарбанзо (нут)
  • Яйца
  • Несоленые орехи, семена и ореховое масло, например миндальное или арахисовое масло
  • Тофу

Здоровые жиры и масла

Замени насыщенных жиров более здоровыми ненасыщенными жирами, такими как морепродукты, орехи, семена, авокадо и масла.Попробуйте эти полезные свопы:

  • Масло растительное (рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое или подсолнечное) вместо масла для приготовления пищи
  • Нежирный или легкий майонез вместо жирного майонеза
  • Заправки для салатов на масляной основе, такие как бальзамический винегрет или итальянские заправки, вместо сливочных заправок, таких как ранчо

Растительные масла обычно являются здоровым выбором — просто избегайте кокосового и пальмового масел, которые содержат много насыщенных жиров. Маргарин и другие мягкие спреды могут содержать меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло — проверьте этикетку «Пищевая ценность» и поищите варианты с меньшим содержанием насыщенных жиров.

10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы должны есть на кето-диете

Вот ваш новый список лучших продуктов, которые можно включить в свою кето-диету. Употребляйте самые полезные и богатые питательными веществами жиры, чтобы побороть голод и похудеть на кето-диете.

Сколько жиров мне нужно есть в день на кето-диете?

Узнайте, сколько именно граммов жира вы должны съедать каждый день на кето-диете, с помощью этого простого калькулятора кето-жира.

Жиры должны составлять основную часть ваших калорий при соблюдении кетогенной диеты — примерно 65% или более ваших калорий.Для диеты в 2000 калорий это примерно 144 грамма жира в день. Вы также можете стремиться съедать около 1 грамма жира на фунт веса тела. Остальные калории должны поступать из белка (30% ваших калорий), и менее 5% ваших калорий должны поступать из углеводов.

Комбинированный подход ограничения углеводов до очень низкого уровня и увеличения потребления жиров на кето-диете призван помочь вам более эффективно использовать жир в качестве ежедневного топлива. Поэтому, если вы придерживаетесь постной кето-диеты, вы, вероятно, упускаете некоторые из преимуществ, связанных с этой диетой.Если вы потребляете мало жиров, вы также можете почувствовать, что голодны больше, чем обычно, или испытываете трудности с переходом в состояние кетоза.

Нужна дополнительная помощь в совершенствовании ваших кето-макросов, начните с индивидуальных рекомендаций по питанию и инструментов отслеживания через приложение Trifecta.

Какие продукты с высоким содержанием жиров?

На самом деле довольно легко получить большое количество жиров в своем рационе. Фактически, большинство из нас перестают придерживаться кето-диеты. Но количество продуктов, которые естественно содержат большое количество жира, довольно ограничено.Жир можно найти во всех мясных, рыбных и молочных продуктах — так же, как люди накапливают жир, животные также накапливают жир, и когда мы их едим, мы едим жир, который они накапливают. Некоторые продукты животного происхождения содержат намного больше жира, чем другие. Жир также содержится в некоторых растительных продуктах, в основном в орехах и семенах.

Помимо цельных продуктов, вы можете потреблять жир, добавляя ингредиенты и добавки, такие как растительные масла, заправки, сливочное масло и т. Д. Эти типы жиров немного более обработаны, поскольку они часто извлекаются из цельных продуктов.А иногда этот процесс экстракции может удалить ключевые питательные вещества. Например, оливки — отличный источник полезных жиров, витаминов и минералов. Когда из оливок извлекается только жир, остается оливковое масло (100% жирность). А сливочное масло — это часть молока, содержащая жиры, за вычетом всех белков и кальция.

Хороший жир vs. плохой

Существует много споров о том, какие жиры считаются «хорошими» или полезными, а какие — «плохими». Основываясь на существующих исследованиях, трансжиры действительно являются единственным «плохим» жиром, у нас есть достаточно подтверждающих исследований, чтобы предложить вам ограничить его употребление или убрать из своего рациона. Трансжиры естественным образом присутствуют в некоторых продуктах питания, но исследования показывают, что трансжиры из частично гидрогенизированных масел могут увеличить риск сердечных заболеваний (1,2).

А как насчет насыщенных и ненасыщенных жиров?

Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения (также называемых жирным мясом и сыром), связаны с повышением уровня холестерина в крови. Но продолжающиеся исследования показывают, что насыщенные жиры не могут быть ни хорошими, ни плохими (3,4). Что может быть поводом для беспокойства, если вы не получаете достаточно других, более полезных жиров.

С другой стороны, ненасыщенные жиры, в первую очередь из продуктов растительного происхождения, имеют хорошо задокументированные преимущества для здоровья, включая здоровье сердца, здоровье мозга и противовоспалительные свойства (3,5). Ненасыщенные жиры также обычно называют мононенасыщенными жирами (омега-3) и полиненасыщенными жирами (омега-6).

Практический результат: Стремитесь получить много растительных жиров в своем рационе, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья и поддерживать умеренное потребление насыщенных жиров.

Здоровые продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Чтобы сократить потребление углеводов и получить больше полезных жиров в своем рационе, добавьте в свой список продуктов для кето-продуктов больше следующих продуктов.Каждая пища содержит большое количество жиров с низким содержанием углеводов.

1. Лосось

Жирная рыба, как и лосось, является известным источником полезных жиров омега-3. На самом деле существует множество жиров омега-3, которые содержатся во многих различных продуктах, в том числе во многих вариантах растительного происхождения, но тип, содержащийся в морепродуктах, уникален.

Морепродукты содержат жирные кислоты омега-3 EPA и DHA. DHA — это тот же тип жира, который выстилает 80% нашего мозга, поэтому неудивительно, что омега-3 из рыбы полезны для здоровья вашего мозга и психического благополучия. И DHA, и EPA считаются мощными противовоспалительными средствами и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая потерю веса и профилактику хронических заболеваний (6).

Порция лосося, выловленного устойчивыми методами, содержит более 1000 мг полезных омега-3 и следующий состав питательных веществ:

  • 160 калорий
  • 7 граммов жира
  • 22 грамма протеина
  • 0 грамм чистых углеводов

Лосось также является источником витамина D, витамина A и калия.

Другими прекрасными источниками омега-3 ДГК являются жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины.

2. Яйца

Несмотря на то, что яйца традиционно считаются белком, более 60% их калорий приходится на жиры, некоторые из которых составляют жиры омега-3, и только 30% — белок. Это делает яйца идеальным макро-соотношением для вашей кето-диеты.

Яйца

Plus невероятно питательны и являются источником витамина D, железа и холина.

Что касается пользы от потери веса, то в одном исследовании те, кто ел яйца на завтрак, снизили потребление калорий почти на 400 калорий в день, что могло помочь некоторым людям значительно похудеть (7).

В одном цельном яйце содержится:

  • 77 калорий
  • 5 граммов жира
  • 6 граммов протеина
  • 0,5 грамма чистых углеводов

3. Миндаль

Миндаль — популярная здоровая пища не зря. Они содержат большое количество полезных для сердца жиров, а также содержат некоторое количество клетчатки и белка — все это способствует лучшему контролю аппетита (7,8). Кроме того, миндаль — хороший источник витамина Е, железа и магния.

Существует также немало исследований, связывающих потребление орехов, включая миндаль, с потерей веса (9).

Одна небольшая горсть (1 унция) миндаля содержит:

  • 160 калорий
  • 16 граммов жира
  • 6 граммов протеина
  • 2 грамма чистых углеводов

Не любите миндаль? Практически все орехи являются источником полезных жиров и содержат множество важных питательных веществ. Вместо этого попробуйте фисташки, грецкие орехи, арахис, макадамия, кешью или пекан.

4. Семена чиа

Семена чиа — это не только здоровая пища с высоким содержанием жиров, но и уникальное свойство, которое дает им дополнительные преимущества для похудания.В сочетании с водой — например, когда вы их перевариваете — семена чиа могут поглощать в 12 раз больше своего объема. Это создает гелеобразную текстуру, которая «прилипает к ребрам» и помогает дольше сохранять чувство сытости. Этот эффект также может помочь снизить уровень холестерина и способствовать лучшему контролю сахара в крови (10).

Эффект геля — это то, что оживляет пудинг из семян чиа. Ознакомьтесь с этим кето-дружественным рецептом тыквенного пудинга с чиа.

Семена чиа также являются источником растительных омега-3 или жиров ALA, которые не совсем такие же, как омега-3, которые вы получаете из рыбы, но все же обладают огромной пользой для здоровья сердца (11).

В одной унции семян чиа содержится:

  • 140 калорий
  • 9 граммов жира
  • 5 граммов протеина
  • 2 грамма чистых углеводов

Семена в целом являются отличным вариантом для получения полезных жиров на растительной основе. Попробуйте добавить больше семян кунжута, тыквенных семечек, семян подсолнечника и семян льна, чтобы получить различные преимущества для здоровья и получить основные питательные вещества в свой рацион.

5. Авокадо

Авокадо — один из немногих известных нам жиросодержащих фруктов и является основным продуктом любой здоровой кето-диеты.На самом деле, авокадо состоит более чем на 75% жира. Они также являются хорошим источником омега-3, витамина C, витамина E, калия, фолиевой кислоты и содержат большое количество клетчатки. И этот богатый питательными веществами фрукт также может способствовать большей потере веса, помогая дольше сохранять чувство сытости (12).

Кроме того, авокадо хорошо сочетается практически со всем, о чем вы можете подумать, и работает как отличный заменитель других типов жиров, таких как масло, майонез и сливки.

В одной половине авокадо:

  • 115 калорий
  • 10.5 граммов жира
  • 1 грамм протеина
  • 1 грамм чистых углеводов

6.

Арахисовое масло

Арахисовое масло — это не только любимая еда с детства, это еще и полезный жир, обеспечивающий множество преимуществ для здоровья. Употребление арахисового масла связано с контролем аппетита, контролем уровня сахара в крови, потерей веса и здоровьем сердца, и это лишь некоторые из них (13,14,15).

Кроме того, арахисовая паста является хорошим источником белка, магния и витамина Е.Просто обратите внимание на бренды, которые содержат добавленный сахар, так как это немного увеличит количество углеводов.

Две столовые ложки натурального арахисового масла дают:

  • 170 калорий
  • 18 г жира
  • 7 грамм протеина
  • 4 грамма чистых углеводов

Миндальное масло, масло кешью и подсолнечное масло тоже отлично подходят!

7. Оливки

Оливки — это питательные и жирные фрукты, которые полезны при употреблении оливкового масла.Исследования показывают, что заметные антиоксидантные свойства оливок и оливкового масла могут способствовать здоровью сердца и костей (16,17,18).

Оливки также очень богаты жирами омега-3 и источником витамина Е, железа и меди.

Типичная небольшая порция оливок (от 2 до 5 оливок, в зависимости от размера):

  • 30 кал
  • 2 грамма жира
  • 0 грамм протеина
  • 1 грамм чистых углеводов

8. Какао-крупка

Шоколад, как правило, не считается жирной пищей или продуктом с низким содержанием углеводов, но некоторые темный шоколад — и в частности какао — это пища с высоким содержанием жира, которая богата полезными антиоксидантами.Какао связано с улучшением настроения, здоровьем сердца, здоровья мозга и даже потерей веса (19,20,21,22).

Некоторые исследования показывают, что какао может помочь снизить аппетит и увеличить окисление жиров, способствуя лучшему контролю веса (23, 24).

Како также является источником насыщенных жиров, клетчатки, магния, цинка и железа растительного происхождения.

Чтобы получить максимальную пользу, какао-крупка или как минимум 70% темный шоколад — просто убедитесь, что вы не добавили слишком много сахара, так как это повлияет на углеводы.

Одна четверть стакана какао-крупки содержит:

  • 180 калорий
  • 13 граммов жира
  • 4 грамма протеина
  • 2 грамма чистых углеводов

9. Тахини

Тахини — это измельченные в пасту семена кунжута, которые часто добавляют в хумус или баба гануш. Так же, как другие семена богаты полезными жирами, тахини не исключение. Бутилок также является источником белка, клетчатки, фосфора, кальция и железа.

Семена кунжута также являются источником растительных элементов, называемых линганами и фитостеринами, которые могут помочь в снижении уровня холестерина (25,26,27).

Всего две столовые ложки тахини дают:

  • 178 калорий
  • 16 граммов жира
  • 3 грамма чистых углеводов
  • 5 граммов протеина

10. Кокос

Кокосовое масло известно высоким содержанием жира, называемого триглицеридами со средней длиной цепи (MCT). И хотя это тип насыщенных жиров, он немного отличается от жира из продуктов животного происхождения.

На самом деле, MCT отлично подходят для кето-диеты, поскольку, как считается, они способствуют выработке кетоновых тел (28).Считается, что МСТ также способствуют снижению веса, подавляя чувство голода и поддерживая потерю жира на животе (29,30). По этим причинам вы можете подумать о переходе на кокосовое масло для приготовления пищи на кето-диете.

Кокосовое мясо также содержит клетчатку и небольшое количество железа и магния.

Порция измельченного кокоса в половину чашки содержит:

  • 140 калорий
  • 13 граммов жира
  • 2,5 грамма чистых углеводов
  • 1 грамм протеина

Планирование кето-питания

Хорошо спланированная диета — ключ к достижению ваших целей в фитнесе с помощью кето.Можно легко увлечься такими модными диетами, как эта, и забыть, что контроль калорий и питание по-прежнему имеют решающее значение для похудания и поддержания хорошего здоровья.

В дополнение к большому количеству полезных жиров вам также следует употреблять другие богатые питательными веществами, кето-дружественные продукты и стремиться получать правильный процент кето-макроэлементов каждый день.

Сделайте этот процесс легким с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления кето-еды. Включает в себя списки покупок для кето-диеты, инструменты для планирования питания и советы экспертов.

Не хотите готовить себе еду или просто чувствуете себя немного перегруженным кето-диетой? Избавьтесь от стресса и тяжелой работы, попросив наших опытных диетологов и поваров спланировать и приготовить для вас еду. Ознакомьтесь с нашим планом кето-питания и каждую неделю получайте свежие кето-блюда, которые доставляются к вам домой — они сбалансированы на макроуровне, доставляются свежими и приготовлены только из лучших ингредиентов. Все, что вам нужно сделать, это нагреть и съесть их.

9 здоровых источников жира для вегетарианцев

Большинство из нас, пытаясь похудеть и оставаться в форме, в конечном итоге исключают жиры из своего рациона.Хотя мы думаем, что жиры делают нас «толстыми», это не всегда верно.

Нашему организму нужен жир. Проще говоря, есть и хорошие жиры, и плохие жиры, и нам нужны хорошие. Невегетарианцы могут легко получить необходимую дозу жиров из своего обычного рациона.

Если вы прирожденный вегетарианец или стали вегетарианцем, вам может казаться, что вы не получаете необходимое количество жира, поскольку у вас нет мяса или рыбы. Однако это не так.

О жирах:

Вегетарианцы обычно включают в свой рацион много масла, сливок, сыра и других жирных веществ, чтобы получить необходимое количество жира.С другой стороны, те, кто заботится о своем здоровье, в конечном итоге вообще избегают этого. Ни один из двух вариантов не подходит для вашего здоровья. Жиры, которые вы получаете в своем рационе, могут поступать из топленого масла, масла или сыра, но они попадают в группу транснасыщенных жиров или нездоровых жиров. Эти жиры увеличивают вес вашего тела и повышают уровень холестерина.

Почему жиры необходимы нашему организму?

Это миф, что жиры накапливаются только для того, чтобы вы выглядели пухлыми. Это происходит только в тех случаях, когда вы съели больше жира, чем нужно.Так же, как белки, минералы, кальций и витамины необходимы вашему организму, так же как и жиры.

  • Жиры — отличный источник энергии, даже больше, чем углеводы и белки. 1 грамм жира дает 9 калорий энергии.
  • Жиры сохраняют энергию в вашем теле. Во время голодания или интенсивных тренировок жиры превращаются в энергию, чтобы придать вам силы.
  • Некоторые витамины, такие как витамины A, D, E и K, жирорастворимы. Жир облегчает всасывание этих витаминов в кишечнике.
  • Жиры также помогают в построении здоровых клеток тела. Они действуют как защитная оболочка для каждой клетки. Не только тело, жиры также помогают в правильном развитии клеток мозга.
  • Жир регулирует температуру тела.
  • Жир придает коже сияние и сияние, делая ее здоровой. Это также дает вам здоровые волосы.
  • Жиры защищают некоторые очень важные органы вашего тела, такие как сердце, почки и кишечник. Они образуют слой вокруг этих органов и действуют как подушка, защищая их от любых травм.

[Читать: Простая диета для уменьшения жира на животе ]

В пище встречаются три типа жиров:

  • Насыщенные жирные кислоты (НЖК)
  • Транс-насыщенные жирные кислоты
  • Ненасыщенные жирные кислоты — Он подразделяется на мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Плохие жиры:

И насыщенные, и транс-насыщенные жиры являются нездоровыми жирами, которые в основном вредны для вашего тела.

Помимо увеличения веса, они также повышают уровень холестерина, что может привести ко многим сердечным заболеваниям и инсульту.

Сливочное масло, твердый сыр, сливки, печенье, торты, кокосовое молоко, жареные продукты являются источниками насыщенных жиров.

Good Fat:

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для вашего здоровья.

Они снижают уровень холестерина в крови, а также предотвращают свертывание крови.

Полиненасыщенные жирные кислоты снова можно разделить на омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Обе эти жирные кислоты должны присутствовать в вашем обычном рационе для поддержания надлежащего здоровья.

Здоровые источники жиров:

Чтобы добавить в свое тело хороший жир, вам нужно знать, что нужно есть. Вот список различных здоровых источников жиров, которые вы должны включить в свой рацион:

1. Миндаль, орехи и семена:

Миндаль, грецкие орехи и орехи кешью являются очень богатым источником омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе и на самом деле полезны для вашего здоровья.Они повышают уровень хорошего холестерина.

  • Каждый раз, когда вы чувствуете голод между приемами пищи, попробуйте съесть пригоршню орехов вместо печенья, пирожных, пирожных или батончиков из хлопьев.
  • Орехи надолго сохранят чувство сытости и укрепят здоровье.
  • Семена льна являются богатым источником жиров омега-3. Вы можете получить эти семена целиком или измельчить их до мелкого порошка и хранить в герметичном контейнере.
  • Посыпьте ваши любимые смузи или смешайте с молоком.Это самый полезный и лучший источник жира.

2. Растительные масла:

Растительное масло, оливковое масло, подсолнечное масло или масло канолы являются очень богатыми и полезными источниками жиров в пище.

  • Используйте эти масла при приготовлении пищи, хотя и в ограниченном количестве.
  • Вы также можете использовать небольшую или две ложки в заправке для салата.
  • Если вы любите топленое масло, попробуйте домашнее топленое масло. Они намного полезнее, чем купленные на рынке.

3.Соевые бобы:

Соевые бобы являются богатым источником омега-6 жирных кислот.

4. Майонез:

Майонез также является очень хорошим источником ненасыщенных жиров.

  • Всегда проверяйте этикетку перед покупкой.
  • Намазывая бутерброды сыром или маслом, можно заменить майонез.

5. Тофу:

Тофу — это творог или панир, приготовленный из соевого молока. По вкусу он почти такой же, как панир, приготовленный из молока. Это один из лучших источников жиров, особенно полиненасыщенных.

[Читать: 10 лучших продуктов, сжигающих жир на животе ]

6. Соевое молоко:

Это еще один хороший источник полиненасыщенных жиров.

7. Кукуруза:

Кукуруза также является хорошим источником ненасыщенных жиров.

8. Авокадо и оливки:

Авокадо и оливки содержат большое количество мононенасыщенных жиров.

  • Ешьте половину авокадо в день. Они полезны для вашего сердца, а также улучшают вашу память.
  • Зеленая мягкая мякоть авокадо богата ненасыщенными жирами.
  • Пюре из авокадо в качестве заправки для бутербродов, в салатах или даже в сыром виде с щепоткой соли и перца — это полезное и вкусное лакомство.
  • Оливки также полезны для сердца и содержат мононенасыщенные жиры. Они помогают снизить уровень холестерина.
  • В 100 граммах оливок содержится всего 15 граммов жира.
  • Добавьте оливки в салат или добавьте их в начинку для макарон.

9. Овощи:

Овощи, как правило, обезжирены. Но приготовление и жарка делают овощи богаты жирами, которые вредны для здоровья.

  • Приготовьте овощи запеканием, смочив немного оливкового масла, или вы также можете обжарить овощи.

Даже при том, что вы можете быть осторожны с тем, какой жир вы потребляете, у вас не может быть неограниченного количества жира; будь то в любой форме. Жиры всегда следует потреблять в ограниченных количествах. 1 грамм жира дает 9 грамм калорий. Употребляйте около 40-70 граммов жира в день и не более.

Помните об этом руководстве по здоровью и не забудьте включить эти полезные источники жира в свой рацион.Ешьте разумно и ешьте здоровую.

Рекомендуемые статьи:
Подпишитесь на нашу новостную рассылку

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчас Подпишитесь
Подпишитесь на нашу новостную рассылку

Stylecraze отправит вам персонализированный контент 1 раз в день

Подпишитесь на эту статьюN ?

Связанные

Следующие две вкладки меняют содержимое ниже. Одна с постоянной энергией, которая может вызывать у вас трепет, Таня может прыгать и разговаривать целиком… подробнее

Семь лучших здоровых продуктов, содержащих полезные жиры

Существует распространенное заблуждение, что употребление жирной пищи вредно для организма. Это не совсем так, поскольку есть продукты, содержащие полезные жиры или полезные жиры, которые обеспечивают питание нашему телу. Эти жирные продукты повышают уровень ЛПВП или хорошего холестерина в нашем организме, который не вредит нам, фактически, он сохраняет наше сердце здоровым, дает энергию и сохраняет нашу кожу сияющей. Если вы еще не едите эти продукты, самое время включить их в свой ежедневный рацион и воспользоваться их преимуществами.Мы перечисляем семь лучших продуктов, содержащих хорошие жиры. Также прочтите — Советы по снижению веса: слишком ленивы для тренировок зимой? Попробуйте эти простые и легкие зимние упражнения «ленивая тренировка» дома | Посмотреть видео

Грецкие орехи

Также прочтите — 5 асан йоги, облегчающих боль при анкилозирующем спондилите

Ваша мама, должно быть, посоветовала вам есть грецкие орехи, поскольку они улучшают работу мозга, но это еще не все. Грецкие орехи богаты жирными кислотами Омега-3, которые полезны для нашего здоровья.Они снижают уровень плохого холестерина и улучшают функцию крови. Ежедневное употребление горсти грецких орехов поможет сохранить здоровье сердца за счет улучшения функции крови. Добавьте их в хлопья, запекайте или делайте в сыром виде, но включайте грецкие орехи, поскольку они содержат полезные жиры. Читайте также — Советы по снижению веса: эффективно ли прерывистое голодание для вашего тела? Вот чего вы можете ожидать в первую неделю голодания | Наручные часы

Оливковое масло

Оливковое масло, одно из лучших масел, которое можно включить в свой рацион, также богато полезными жирами, получаемыми из мононасыщенных жиров.Чем лучше количество масла, тем больше у него преимуществ. Для достижения наилучших результатов выбирайте оливковое масло первого отжима, но если оно слишком дорогое, попробуйте и более низкие варианты. Всего столовой ложки оливкового масла достаточно, чтобы обеспечить 15 граммов полезных жиров, поэтому вам не нужно слишком много их каждый день.

Авокадо

Авокадо теперь легко доступны в большинстве супермаркетов Индии и являются одними из лучших фруктов для употребления в пищу из-за их жирности. Они богаты калориями, но также богаты питательными веществами, поэтому вы можете позволить себе съесть один авокадо в день, не чувствуя себя виноватым.Жирность авокадо полезна для сердца, глаз и кожи. Вы даже можете приготовить гуакамоле, которое можно использовать в качестве соуса, или намазать им тост и есть утром.

Арахисовое масло

Бутерброды с арахисовым маслом и желе — фавориты многих, и они также могут быть полезными для здоровья закусками благодаря хорошим жирам в арахисовом масле. Половина калорий в арахисовом масле приходится на жир, состоящий из насыщенных, полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.Он также содержит некоторое количество белка и клетчатки. Так что вперед и съешьте одну-две ложки арахисового масла, не считая калорий.

Смешанные семена

Семена — одна из самых полезных для здоровья перекусов, поскольку они на время сохраняют чувство сытости, не добавляя слишком много калорий, а также обеспечивают питание для вашего тела. Семена подсолнечника, семена льна и семена чиа богаты полезными жирами и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Они также содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку, антиоксиданты и белки.

Темный шоколад

Одна из причин есть темный шоколад каждый день, не чувствуя себя виноватым, заключается в том, что он содержит полезные жиры для вашего тела. Выберите темный шоколад с 70-процентным содержанием какао, и готово. Не только жиры, темный шоколад также содержит антиоксиданты и другие питательные вещества. Ешьте два-три кусочка темного шоколада в день, чтобы получить больше жиров.

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты, и укрепляет ваше здоровье во многих отношениях.Лосось полезен для сердца, а также улучшает текстуру кожи и волос. Чтобы сохранить здоровье, съешьте одну-две порции лосося.

Фотографии: Shutterstock

Эта история показалась интересной? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.