Худелка Lite. Органайзер белковой диеты + счетчик воды + дневник диеты + рецепты

Ознакомительная бесплатная версия самого лучшего мобильного органайзера по белково-овощной диете в App Store! Подходит в т.ч. для диеты Дюкана.
Тысячи пользователей в России, Германии и США уже оценили удобство и результативность данного приложения!

Худелка Лайт предоставляет базовый функционал, необходимый всем, кто придерживается белково-овощной диеты (в т.ч. диеты Дюкана)

Устанавливайте бесплатно и активируйте только нужные вам опции! Это просто и экономично.

** Приложение рекомендовано к использованию методистами**

** Оптимизировано для iOS 9 и iPhone 6S, 6+, iPad**

В приложении вы найдете все, что необходимо для комфортного прохождения диеты:

* Построение точной последовательности диеты на основе ваших данных с индивидуальной тонкой подстройкой.

* Советы и памятки по диете

Активируйте Pro функции и расширяйте функционал приложения по необходимости:

* График ваших результатов в наглядном виде с сохранением результатов.

Поможет придерживаться диеты и достигать лучших результатов.

* Более 600 отличных и проверенных рецептов, (в т.ч. адаптированных под диету Дюкана). В рецептах использованы продукты, которые легко найти в супермаркете. Возможность создания своего рецепта!

* Список покупок с возможностью добавления ингредиентов из рецептов! Составляйте удобный список покупок на каждый день. Планируйте свой рацион на несколько дней вперед.

* Календарь диеты с удобным обновленным интерфейсом. Теперь в один клик вы можете обновить информацию о весе, запустить таймер прогулок, добавить информацию о потреблении воды.

* Вы не спутаете какой сегодня день белковый или белково-овощной. Информация показана на календаре и на главном экране приложения.

*Дневник диеты + фото. Заполняйте дневник, планируйте дни вперед и составляйте подробный отчет о ваших результатах! Весь процесс диеты теперь нагляден.

* Счетчик воды и прогулок. Вы не забудете выпивать норму жидкости в сутки, а также приложение напомнит о необходимости прогулки и выставит нужное время, согласно этапа диеты.

* Синхронизация всех ваших данных с iCloud. Используйте несколько устройств вся информация синхронизируется.

* Отдельная версия с оптимизированным интерфейсом для iPad. Больше экран — больше возможностей!

* Красочная и понятная памятка-инфографика по всем этапам диеты. В доходчивой форме рассказывает о самых важных принципах.

* Множество полезных советов и рекомендаций.

Худейте легко и вкусно вместе с Худелкой — лучшим органайзером по диете белково-овощной диете!

——-
Перед тем как приступить рекомендуем проконсультироваться у врача.

Белковая диета врача Дюкана помогает худеть.

История происхождения диеты Пьера Дюкана достаточно интересна. У французского врача-невролога был друг, который никак не мог избавиться от лишнего веса и попросил его помощи. У Пьера в то время не было квалификации в диетологии, поэтому он долго не хотел соглашаться. К тому же у его друга было одно условие — он был согласен на любые ограничения, но оставить в рационе мясо. Поэтому врач предложил ему следующее — в течение пяти дней есть только мясо и пить по 2 литра воды. И к удивлению, мужчине удалось таким образом похудеть на 5 килограммов. Было принято решение продолжать диету. В течении следующих пяти дней мужчина лишился еще 3 килограммов, а на десятый день начал добавлять в рацион овощи. Так неожиданно зародилась идея знаменитой диеты Дюкана. А пациенту удалось нормализовать вес, сбросив на 40 килограммов. Больше про факты, слухи, рецепты и идею метода читайте в нашей следующей статье.

Суть диеты заключается в потреблении максимального количества белка. Она позволяет есть в неограниченном количестве 100 видов продуктов (72 животного происхождения, а 28 — растительного) и основана на натуральных продуктах.

Дюкан утверждал, что большое количество белка в рационе помогает нормализовать вес. Ведь белок низкокалорийный, а переваривая его, организм использует больше энергии, нежели при потреблении углеводов. Как результат — сжигается жир.

Ограничивая себя в употреблении углеводов и жиров, организм входит в состояние, похожее на голодание, и использует запасы жиров в организме.

В диете Дюкана есть 4 фазы: фаза атаки (2-10 дней), фаза круиза (15-330 дней), консолидация (50-500 дней) и стабилизация (в течение всей жизни).

Фаза атаки

Эта фаза запускает метаболизм в организме и именно в этот период происходит похудение на 2-3 кг в течение 2-10 дней.

Можно выбирать белковые продукты из 68 разрешенных, количество не ограничено и калории считать не нужно. Это может быть говядина, рыба, курица, яйца, соя или нежирный творог. Разрешается: куриное мясо, куриная печень, индейка, говядина, нежирный бекон, телячьи отбивные, тушеная телятина и др. Единственный источник углеводов, который разрешен в этой фазе — 1,5 столовые ложки овсяных отрубей.

Необходимо пить не менее 1,5 литров воды и ежедневно заниматься спортом в течение 20 минут.

Фаза круиза

Суть этой фазы — достигать желаемой формы постепенно, добавляя в рацион 32 вида овощей.

Во время второй фазы человек обычно худеет на 2 килограмма в течение недели.

Можно есть неограниченное количество белка, как и в фазе атаки, а также овощи, не содержащие крахмал, например, шпинат, салат или зеленую фасоль. Белковые продукты и овощи нужно чередовать по дням.

Нужно не забывать об употреблении воды (1,5 л в день) и 1 ст.л. овсяных отрубей.

Фаза консолидации

В фазе консолидации главная задача не сбросить вес, а избежать его набора.

Разрешается есть неограниченное количество белков и овощей, фрукты с низким содержанием сахара, сыр и немного цельнозернового хлеба.

В течение этой стадии можно употреблять 1-2 порции пищи, содержащей крахмал, и 1-2 блюда, не входящих в список разрешенных.

Во время фазы консолидации необходимо только один день в неделю есть пищу из чистого белка, желательно чтобы это был один и тот же день каждую неделю.

Обязательно нужно помнить о физической нагрузке.

Фаза стабилизации

Это самая длинная из всех фаз. Ее цель — сбалансировать питание человека навсегда.

Можно есть абсолютно все, соблюдая некоторые простые правила. Один раз в неделю сохранить белковый день, как в фазе атаки.

Ежедневно съедать 3 столовые ложки овсяных отрубей и ежедневно заниматься спортом в течение 20 минут.

Ниже мы подготовили для вас пример недельного рациона по диете Дюкана для первой фазы:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Теплый напиток (кофе/чай) Творог с низким содержанием жира 2 кусочка куриной грудки на гриле	Запеченная говядина Нежирный йогурт Блинчик с овсяными отрубями и корицей Чай	Запеченная рыба
Вторник	Теплый напиток (кофе/чай) Омлет Несколько ломтиков ветчины (до 5% жира)	Рыбный суп Сырники Чай/кофе без сахара	Яйца, сваренные вкрутую Запеченное мясо
Среда	Теплый напиток (кофе/чай) Яичница с куриным мясом	Куриная грудка на гриле Мороженое с мюслями Чай/кофе без сахара	Куриные наггетсы с отрубями
Четверг	Теплый напиток (кофе/чай) Яичница Индейка на гриле	Суп с кусочками лосося Булочка с отрубями Чай/кофе без сахара	Курица карри
Пятница	Теплый напиток (кофе/чай) Йогурт с низким содержанием жира и отрубями	Рыба на пару с зеленью Творог с низким содержанием жира Чай	Бифштекс из говядины
Суббота	Теплый напиток (кофе/чай) Омлет Несколько кусочков ветчины	Тушеное мясо индейки Печенье с отрубями Чай	Запеченные мясные фрикадельки
Воскресенье	Теплый напиток (кофе/чай) Вареные яйца с запеченной курицей	Суп с мясом Блины с отрубями Чай или кофе без сахара	Тушеные морепродукты

Как быстро сбросить вес на белковой диете

Суть диеты на белках заключается в том, что необходимо каждый день в основном употреблять продукты, которые имеют большое количество белка.

К ним относятся:

За счет высокой питательности данные продукты насыщают организм на длительный период времени. Лишенный углеводов организм начинает сжигать жиры.

Основные рекомендации белковой диеты

Потребление большого количества белка и уменьшение потребления жиров и углеводов провоцирует дефицит необходимых для организма веществ. Поэтому организм начинает расходовать резервные жировые отложения.

Правила диеты на белках:

1. Потребление углеводов и жиров снижается до самого минимума.
2. Потребление продуктов, которые содержат белок, должно быть увеличено до 60%.
3. Необходимо увеличить физические нагрузки.
4. В день необходимо питаться 5-6 раз. Интервалы между приемами пищи 2,5-3 часа.

Продукты, которые включены в меню белковой диеты, быстро избавляют от чувства голода. Организм белки усваивает медленнее, поэтому отпадает необходимость в постоянных перекусах.

Преимущества и недостатки диеты

Основным достоинством рассматриваемой диеты является быстрый сброс веса. При этом человек не испытывает постоянное чувство голода. Также сброшенный вес сохраняется в течение длительного периода времени. Главным недостатком данной диеты является то, что она не является сбалансированной. Так как углеводы и жиры поступают в маленьком количестве, организм лишается витаминов, микроэлементов и жирных кислот. На диете на белках нельзя находиться более двух недель. Если не соблюдать это правило, то белковое питание может нанести сильный вред организму.

Что можно есть на белковой диете

Белковая диета предполагает употребление в пищу следующих продуктов:

1. Мясо: говядина, куриц и индейка. Нельзя есть свинину, баранину. Эти продукты очень жирные и они снизят эффективность диеты.
2. Нежирные сорта рыбы. Сюда относятся треска, лосось, тунец, горбуша. Также разрешаются морепродукты, кроме морских гребешков.
3. Сыры твердых сортов невысокой жирности.
4. Молочные и кисломолочные продукты. Жирность данных продуктов от 3 до 5%. Сюда включаются творог, йогурт без добавок, кефир и т. д.
5. Кислые фрукты: лимон, зеленые яблоки и т. д.
6. Гречневая и овсяная крупа.
7. Свежевыжатый апельсиновый и яблочный соки.
8. Льняное и оливковое масло.
9. Грибы.
10. Простая вода и чаи из трав.

Не стоит брать продукты с нулевой жирностью. Предпочтение лучше отдавать тем продуктам, у которых жирность составляет 3-5%.

Таким образом, белковая диета является одной из самых эффективных диет. Однако длительный период времени ее использовать нельзя.

Суть белковой диеты Аткинса для быстрого похудения. PEOPLETALK

Не секрет, что звезды ограничивают себя в еде. Кто-то сидит на соках, кто-то питается только гречкой и кефиром, а кто-то выбирает варианты «помягче». И белковая диета как раз из таких. Она не отличается разнообразием рациона, но голодать не придется. За это ее и полюбили Дженнифер Энистон (49), Кэтрин Зета Джонс (48), Брэд Питт (54), Ким Кардашьян (37) и другие знаменитости.  

Дженнифер Энистон (49) Кэтрин Зета Джонс (48) Брэд Питт (54)

---

В чем суть?

Название диеты говорит само за себя – основная часть рациона состоит из белковых продуктов. За счет дефицита углеводов организм начинает искать другие источники энергии и находит их в жировых отложениях. На сжигание жиров, как известно, расходуется больше калорий, чем на то же количество углеводов. Поэтому, употребляя белковую пищу, ты не только наращиваешь мышечную массу, но и дополнительно сжигаешь калории. Создатель диеты – кардиолог Роберт Аткинс – уверяет, что в сутки дополнительно теряется до 950 калорий!

Длится диета две-три недели в зависимости от желаемого результата (каждые семь дней ты теряешь до пяти килограммов). А из противопоказаний к белковому рациону только беременность и заболевания почек.

---

Что есть в меню?

Каждый прием пищи включает один белковый продукт. Это может быть куриная грудка, кисломолочные продукты, морепродукты, телятина или говядина, яичные белки, сыр тофу или рассольный. Готовь их на пару, вари или запекай. Для вкуса можешь добавить лимонный сок или оливковое масло.

Питайся пять раз в день небольшими порциями и не забывай пить воду – сразу после пробуждения и по стакану за 30 минут до каждого приема пищи. 

Чтобы сброшенные килограммы не вернулись обратно – добавь в рацион сложные углеводы: каши, овощи, бобовые и зерновые.

Самая быстрая диета для похудения — www.wday.ru

Японская диета разработана японскими специалистами, однако она не имеет ничего общего с традиционной японской кухней.

Диета рассчитана на 13 дней, в течение которых регулируется обмен веществ, а организм перестраивается на другой ритм работы, за счет чего улучшается состояние здоровья и уменьшается вес. Авторы японской диеты обещают, что результат продержится два-три года. Во время японской диеты нельзя употреблять сахар, соль, мучные и кондитерские изделия, алкогольные напитки. Между приемами пищи можно пить минеральную или кипяченую воду (в неограниченном количестве).

Чтобы добиться обещанного результата, японскую диету надлежит соблюдать неукоснительно, точно придерживаясь всех рекомендаций и не меняя последовательности меню.

Минусы японской диеты: по сути это вариант белковой диеты. Из углеводов – только овощи, а сложные углеводы абсолютно отсутствуют – крупы и хлеб, поэтому за счет отстутствия соли уйдет вода. Перегружены будут печень и почки, потому что белок будет выводиться и тратиться на энергетические нужды – функцию углеводов.

Меню японской диеты

1-й день: завтрак – чашка черного кофе; обед – два яйца, сваренных вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, один стакан томатного сока; ужин – жареная или вареная рыба.

2-й день: завтрак – чашка черного кофе, один сухарик; обед – жареная или вареная рыба, овощной или капустный салат, заправленный растительным маслом; ужин – 100 г вареной говядины, стакан кефира.

3-й день: завтрак – чашка черного кофе, один сухарик; обед – крупный кабачок, обжаренный в растительном масле; ужин – два яйца, сваренных вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты, заправленный растительным маслом.

4-й день: завтрак – чашка черного кофе; обед – сырое яйцо, три крупные вареные моркови с растительным маслом, 15 г несоленого сыра твердых сортов; ужин – фрукты.

5-й день: завтрак – сырая морковь с лимонным соком; обед – жареная или вареная рыба, стакан томатного сока; ужин – фрукты.

6-й день: завтрак – чашка черного кофе; обед – половина вареной курицы, салат из свежей капусты или сырой моркови; ужин – 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан тертой сырой моркови с растительным маслом.

7-й день: завтрак – чашка чая без сахара; обед – 200 г вареной говядины, фрукты; ужин – любой из предыдущих дней, кроме третьего.

8-й день: завтрак – чашка черного кофе; обед – половина вареной курицы, салат из свежей капусты или сырой моркови; ужин – 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан тертой сырой моркови с растительным маслом.

9-й день: завтрак – сырая морковь с лимонным соком; обед – большая порция жареной или вареной рыбы, стакан томатного сока; ужин – фрукты.

10-й день: завтрак – чашка черного кофе; обед – сырое яйцо, три крупные вареные моркови с растительным маслом, 15 г несоленого сыра твердых сортов; ужин – фрукты.

11-й день: завтрак – чашка черного кофе, один сухарик; обед – крупный кабачок, обжаренный в растительном масле; ужин – два яйца, сваренных вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты, заправленный растительным маслом.

12-й день: завтрак – чашка черного кофе, один сухарик; обед – жареная или вареная рыба, овощной или капустный салат, заправленный растительным маслом; ужин – 100 г вареной говядины, стакан кефира.

13-й день: завтрак – чашка черного кофе; обед – 2 яйца, сваренных вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока; ужин – жареная или вареная рыба.

Белковая диета для похудения: принципы, показания, преимущества, недостатки

Сбросить вес, ограничивая себя в калориях — сложная задача. Большинство худеющих не выдерживают чувства голода и «срываются». Гораздо эффективнее использовать белковую диету для похудения — она помогает сжигать жиры, сохраняя ощущение сытости.

Особенности рациона на основе белков

Питание здорового человека должно включать ежедневно 50% углеводов и по 25% жиров и белков. Чрезмерное употребление углеводной пищи при невысокой физической нагрузке приводит к набору лишнего веса. В этой ситуации следует перестроить систему питания, увеличив долю белков.

Белковая диета для похудения длится от 3 дней до месяца

Пища, богатая протеинами, способствует выработке гормонов, подавляющих чувство голода. Это помогает сократить суточное потребление калорий. Есть и другие важные преимущества:

1. Протеин выстраивает мускулатуру. Усиленное снабжение белками предотвращает потерю мышечной массы, повышает ее тонус и формирует красивую фигуру.
2. Употребление белковых продуктов делает рацион более здоровым. В постном мясе и рыбе содержатся ценные жирные кислоты, а в бобовых культурах — полезные сложные углеводы.
3. Белок помогает сжигать калории. Для переваривания продуктов, богатых протеинами, организму требуется много энергии. Благодаря этому сжигается часть жировой ткани. Ученые называют это термическим эффектом пищи.

Эти факторы срабатывают только в том случае, если выбирать полноценные белки и тщательно просчитывать их объем.

Принципы протеиновой программы для потери веса

Чтобы ускорить метаболизм, необходимо отвести белкам от 50 до 70 % рациона. Рассчитать точное количество можно по схеме 0,8 г/1 кг. Это означает, что ежедневно нужно съедать чуть меньше, чем 1 грамм протеинов на каждый килограмм веса тела. Человеку, весящему 70 кг, потребуется на день 56 г белковых продуктов.

На весь диетический период придется отказаться от некоторых продуктов. В их числе:

1. Трансжиры и мононенасыщенные жиры — сливочное масло, сало, маргарин.
2. Обработанные мясные продукты — колбасы, сосиски, консервы.
3. Овощи и фрукты с повышенным содержанием сахаров и крахмала — картофель, морковь, свекла, виноград, манго, бананы, хурма.
4. Простые углеводы — хлеб, крупы, выпечка, кондитерские изделия.
5. Орехи и сухофрукты.

Избегать следует также алкоголя и сладких напитков, включая фруктовые соки.

Белковая диета для похудения не будет эффективна без физической нагрузки. Стоит заниматься по 1 часу дважды в неделю или ежедневно по 20-30 мин. Упражнения помогут сжигать жиры, сохраняя при этом мышечную массу.

Белковая система питания Дюкана

Французский врач П. Дюкан предложил наиболее легкую в применении диетическую программу. Она базируется на увеличении доли белков в рационе и резком сокращении жиров и углеводов. Диета состоит из 4 обязательных фаз:

1. «Атака». Можно есть мясо, птицу без кожи, рыбу, морепродукты, яйца и обезжиренные молочные продукты. Этот этап длится от 2 до 5 суток.
2. «Круиз». Протеиновые дни чередуются с белково-овощными. Из овощей подходят капуста, тыква, стручковая фасоль, кабачки, сельдерей. «Круиз» длится, пока вес не снизится до нормы.
3. «Закрепление». Постепенно вводится углеводная пища — фрукты, зерновой хлеб, крупы. Четверг каждой недели остается полностью белковым. Фаза продолжается 2 недели.
4. «Стабилизация». После выхода из диетческого режима можно есть любую пищу, сохраняя одни сутки в неделю для употребления чистых белков. Такой способ питания следует соблюдать постоянно.

Система рассчитана на людей, имеющих свыше 10 кг избыточного веса.

Принципы протеиновой системы питания заключаются в применении определенных продуктов

Если нужно избавиться от 3-9 кг, подойдет более простая программа. Она занимает всего неделю. В понедельник — чисто белковый рацион, во вторник добавляются бескрахмальные овощи. Далее последовательно вводятся фрукты, хлеб, жирный сыр, крахмалосодержащая пища. В воскресенье один из приемов пищи может быть «праздничным» — с любимым блюдом, приготовленным из любых продуктов.

Показанием для системы Дюкана является любой объем лишнего веса, вплоть до 1-2 стадии ожирения. Чтобы сжигание жира проходило эффективно, необходимо выпивать не менее 1,5 л воды в сутки и ежедневно уделять 30 мин физической нагрузке.

Режим питания на неделю

Чтобы похудеть с помощью белков, можно использовать программу, учитывающую особенности российского рациона. Она ограничивается 7 днями, в течение которых нужно свести к минимуму потребление углеводов. Основные показания к такой системе питания — избыток веса от 3 до 7 кг.

Общая суточная калорийность должна составлять не более 1500 Ккал. Две трети этого количества отводится на белки. Питаться следует через каждые 2,5-3 часа.

В меню можно включить нежирную рыбу и мясо, птицу без кожицы, яйца, твердый сыр и молочные продукты с низким содержанием жира. Из овощей допускаются капуста, сладкий перец, огурцы, кабачки и помидоры, а также грибы. Фрукты ограничиваются кислыми яблоками, киви, грейпфрутами.

В период диетического белкового питания необходимо полностью отказаться от выпечки, крахмалосодержащих овощей, сладких фруктов и кондитерских изделий.

Ежедневное меню состоит из 6 приемов пищи. На завтрак пьют несладкий зеленый чай или кефир. На ланч съедают 2 крутых яйца или 100 г запеченного мяса птицы. Обед состоит из тушеного мяса или рыбы с гарниром из свежих овощей.

На полдник употребляют 1 фрукт или горстку орехов. Ужин — чистые белки в виде отварного мяса. На ночь принимается стакан томатного сока или кефира.

Несложные рецепты диетических блюд

Чтобы период сжигания жира был максимально комфортным, еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Насытить рацион одновременно протеином и ценными омега-3 жирными кислотами помогут стейки из трески, тунца или минтая.

Для приготовления понадобятся:

• рыбный стейк — 2 шт.;
• луковица — 1 шт.;
• оливковое масло — 0,5 ст. ложки;
• лавровый лист — 1 шт.
• соль и белый перец — по вкусу.

Лук пассеруют в сковороде. В отдельной емкости тушат рыбу с луком. Добавлют специи. Доводят до кипения, уменьшают огонь до минимума, тушат 15 мин. Подают тунец теплым.

Показания и ограничения диетического питания должен определить врач-диетолог

 

Завтрак можно разнообразить рецептами яичных блюд. Самое легкое — фритатта из яичного белка и шпината. Обжаривают на оливковом масле 1 мелко нарезанную луковицу и 1 стручок паприки. Когда овощи зарумянятся, в сковороду выливают 8 слегка взбитых яичных белков. Через 5 мин добавляют 400 г шпината и 0,5 стакана сыра фета. Накрывают крышкой и держат на слабом огне еще 10 мин.

Один из рецептов, подходящих для ужина — пряная индейка. Блюдо готовят из следующих продуктов:

• индейка — 400 г;
• красная луковица — 1 шт.;
• красный острый перец — 1 шт.;
• стручковая фасоль — 300 г;
• подсолнечное масло — 1 ст.
• соус сальса — 2 ст. л.

Мелко нарезанный лук и перец поджаривают на масле в течение 3 мин. Добавляют фасоль, солят и доводят до кипения. Накрывают крышкой и тушат 15 мин на слабом огне. Индейку, разделенную на стейки, солят, смазывают сальсой и обжаривают на антипригарной сковороде без масла по 6 мин. с каждой стороны. Подают с фасолевым гарниром.

Недостатки протеиновой системы питания

Исследования показывают, что преобладание белков в рационе помогает эффективно сбросить вес и закрепить полученный результат до 2-3 лет. Длительность программы зависит от целей, который ставит перед собой человек, желающий похудеть. Если нужно быстро привести в порядок фигуру перед отпуском, стоит ограничиться 3 сутками. Оптимальным сроком считается выход из диетической системы через неделю. При значительном избытке веса необходим диетический режим до месяца, но в этом случае требуется консультация диетолога.

Рацион с преобладанием белков отличается следующими недостатками:

1. Негативное воздействие на сосуды. Мясо и яйца богаты холестерином, который постепенно скапливается на стенках сосудов, ухудшая кровоток и работу сердца.
2. Усиленная нагрузка на почки. Для переваривания протеиновой пищи организм расходует воду, содержащуюся в тканях. Это чрезмерно активизирует работу выделительной системы.
3. Гормональный дисбаланс. Недостаток углеводов приводит к снижению выработки гормона серотонина. Его дефицит проявляется в раздражительности, плохом настроении, головных болях.

Длительное употребление протеиновой пищи нарушает работу пищеварительного тракта, ухудшает память, снижает половое влечение у мужчин. Людям с хроническими заболеваниями почек, печени и сердца такой режим питания противопоказан.

Белковая диета для похудения дает эффективные результаты только при условии активного образа жизни. Занятия в спортзале, велосипед, плавание и обычные прогулки на свежем воздухе ускоряют процесс метаболизма.

Смотрите далее: английская диета

Видео

Все о белковых диетах

Если провести сравнительный анализ диет, которые пользуются самой большой популярностью в наши дни, то можно увидеть, что больше всего доминируют белковые диеты. Похудение на белковых диетах проходит довольно-таки быстро, результат держится долго, да и соблюдать белковые диеты не так тяжело, как другие. Женский журнал Charlа предлагает подробно поговорить о белковых диетах.

Белковые диеты. Принцип действия

Принцип действия белковых диет прост – вы ограничиваете свой рацион, сводя к минимуму потребление углеводов и жиров, зато не отказываете себе в белковой пище. Что мы получаем в результате?

Такое питание заставляет ваш организм черпать энергию на процессы жизнедеятельности из ваших жировых запасов. Если раньше вы ели пищу богатую углеводами, которая и снабжала вас этой энергией, то теперь ваш организм лишился ее и ему не остается ничего, кроме как расходовать давным-давно накопленные запасы. На этом главном принципе и базируются белковые диеты. Мало того, что вы не употребляете углеводную пищу, вы еще делает акцент на белки, а, как известно, на переваривание белковой пищи организм тратит очень много энергии. То есть удар приходится по двум фронтам – организм забирает жировые запасы, а также тратит вдвое больше энергии, чтобы переварить белки.

Белковые диеты. Рацион

Популярность белковых диет также обусловлена тем, что разрешенные продукты можно есть в любом количестве, без ограничений и жесткого подсчета калорий. Давайте подробно узнаем, какие же продукты следует включить в свой рацион.

Мясо

Белковая диета, разумеется, подразумевает употребление мяса. В принципе, можно есть любое мясо без исключения, но отдавать предпочтение все-таки лучше нежирным сортам мяса. Включите в свое меню индейку, курицу, постную говядину, мясо кролика.

Рыба

Обязательно ешьте рыбу и морепродукты, они прекрасно насыщают, содержат мало калорий и являются отличным диетическим блюдом. К тому же рыба помогает разнообразить рацион белковой диеты.

Молочные продукты

Белковая диета также подразумевает употребление и молочной продукции. Вы можете смело включать в свой рацион для похудения творог, кефир, молоко, йогурты. Но вам придется контролировать жирность этих продуктов — не более 5% жирности или даже и вовсе обезжиренные. Что касается употребления молока, то им нельзя злоупотреблять. Также старайтесь, чтобы его жирность не превышала 1%. Отдельно следует отметить и йогурты. Несмотря на то, что они разрешены белковой диетой, речь идет не о сладких йогуртах с различными фруктовыми добавками, а исключительно о натуральных йогуртах.

Яйца

Не забудьте включить в свой рацион яйца, они также являются источником белка.

Овощи

Хотя диета исключает употребление углеводов, вообще обойтись без них просто невозможно. А потому вы должны включать в свой рацион овощи, причем каждый день. Но далеко не все овощи могут составлять ваше меню. На белковой диете можно употреблять только овощи некрахмалистые, с низким гликемическим индексом. Для тех, кто думает, что прожить без картошки и прочих вкусных, но вредных для фигуры овощей невозможно, женский журнал Charla спешит сообщить, что список разрешенных овощей внушительный и вы вполне сможете питаться разнообразно и вкусно. Следующие овощи вы можете смело включать в белковую диету: белокочанная капуста, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, редис, огурцы, помидоры, перец, баклажаны, цуккини, стручковый горох, сельдерей, руккола, латук, зеленая стручковая фасоль, репа, ревень, грибы, оливки, петрушка, укроп, зеленый лук, чеснок, фенхель. Разрешено также употребление квашеной капусты.

Белковая диета. Запрещенные продукты

Теперь давайте поговорим о продуктах, которые категорически нельзя включать в рацион белковой диеты.

Мучное

На время белковой диеты вам придется исключить все мучные продукты. Этот запрет также распространяется и на цельнозерновые сорта хлеба. Сладкое

Наряду с мучным также придется забыть о сладостях и сахаре, так как они являются главным источником углеводов. Это касается и сладких газированных напитков.

Алкогольные напитки

Белковая диета запрещает употребление алкоголя. Максимум что вы можете себе позволить — это полбокала красного сухого вина, и то очень редко.

Фрукты

Многие люди очень удивляются, когда узнают, что фрукты запрещены на белковой диете. Но дело в том, что фрукты, также как и сладкие продукты, содержат большое количество сахара, а, следовательно, являются источником углеводов.

Белковая диета. За и Против

Белковая диета хороша тем, что вес уходит быстро при абсолютно неголодном рационе. К тому же вы будете терять жир, а не мышечную массу. Белковая диета позволяет не просто похудеть, но также держать постоянный вес в течение длительного количества времени. Из разрешенных продуктов можно составить достаточно разнообразное меню.

Из минусов белковой диеты следует отметить тот факт, что диета все-таки является несбалансированной, так как резко ограничивает жиры и углеводы. Также белковая диета имеет ряд противопоказаний, например, ее не могут соблюдать диабетики и люди, имеющие заболевания почек. Из минусов белковой диеты также следует отметить и то, что очень часто такая система питания сопровождается запорами.

Придерживаться или нет белковой диеты, в первую очередь, решать вам. Однако помните, что во всем важна и нужна умеренность. Не злоупотребляйте белковой диетой, и тогда она принесет вам только плюсы.

Виктория Высоцкая

Исследование показывает, что диеты с высоким содержанием белка лучше подходят для потери жира

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Nutrients , диеты с высоким содержанием белка лучше способствуют потере жировой массы, чем диеты с низким гликемическим индексом. Это открытие имеет важное значение для здоровой потери веса.

Почему? Не все диеты одинаковы, и не все способы похудения одинаковы. Если вы заинтересованы в потере веса, вы должны стремиться похудеть максимально здоровым способом.

Это означает в основном потерю жировой массы вместо мышечной массы тела, улучшение вашего метаболического здоровья и уверенность в том, что вы сможете поддерживать свой диетический образ жизни в долгосрочной перспективе.

Употребление достаточного количества белка может быть важным компонентом для обеспечения здоровой потери веса.

В исследовании Nutrients 35 взрослых людей с избыточным весом или ожирением без диабета были рандомизированы на диету с высоким содержанием белка (30 % калорий из белков, 40 % углеводов и 30 % жиров) или диету с низким гликемическим индексом (20 % белков, 50% углеводов и 30% жиров) в течение четырех недель.

Затем испытуемые перешли на другую диету в течение оставшихся четырех недель. Обе диеты были энергетически ограничены, обеспечивая 30-процентное снижение калорийности ежедневных потребностей в энергии.

Обе группы потеряли одинаковое количество веса: около четырех килограммов (8,8 фунта) за первые четыре недели и два килограмма (4,4 фунта) за вторые четыре недели.

Однако те, кто начал с диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше жировой массы, чем те, кто начал с диеты с низким гликемическим индексом — 4,6 кг (10 фунтов) против 2,2 кг (4,8 фунтов). А те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, лучше сохраняли мышечную массу.

Основываясь на результатах этих исследований, мы можем сделать вывод, что более высокое потребление белка полезно для потери жировой массы и сохранения мышечной массы тела, даже если оно является частью диеты с ограничением калорий.

Но это исследование, возможно, недооценило преимущества диеты с высоким содержанием белка в реальном сценарии.

Исследование предписывало краткосрочное ограничение калорий для обеих моделей питания. Поскольку сокращение калорий было таким же, логично, что потеря веса также была эквивалентной. Это уравнение обычно верно — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Но для долгосрочного успеха необходима диета, которая улучшает чувство сытости и ограничивает чувство голода, так что калории сокращаются естественным образом.

Испытание, такое как от Nutrients , которое предписывает ограничение калорий, может свести на нет одно из преимуществ диет с высоким содержанием белка, заключающееся в том, что большее количество белка обычно приводит к большему насыщению и естественному ограничению калорий. Диета с высоким содержанием белка может обеспечить «лучшее из обоих миров» с большей сытостью и более здоровой потерей веса, чем подходы с низким содержанием белка.

Вы можете узнать больше о важности белка и о том, как получить больше белка в своем рационе, в наших многочисленных руководствах, в том числе:

Спасибо за внимание,
Брет Шер, MD FACC

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим персонализированным планам питания мы планируем планирование за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.

Раньше

Высокий уровень инсулина предшествует ожирению, предполагает новое исследование

Кратковременное голодание и LCHF являются эффективными методами лечения ожирения печени

Кето-диета повышает уровень ЛПНП — это относится к вам?

Диеты с высоким содержанием белка для похудения

---

Похоже, диеты с высоким содержанием белка сейчас в моде, и легко понять, почему. Белок является важным макроэлементом, который является важным компонентом каждой клетки вашего тела.Здесь, в Метаболическом исследовательском центре, мы давно поняли и пропагандировали преимущества диеты с высоким содержанием белка. На самом деле, мы считаем, что белок является самым важным питательным веществом, когда речь идет о потере веса. Белок может ускорить ваш метаболизм, заставить вас дольше чувствовать себя сытым, помочь сбалансировать уровень сахара в крови и отрегулировать гормоны.

Так что же такое белок? Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых в достаточном количестве в любой диете. Это строительный блок наших костей, мышц и даже крови.Наши волосы и ногти состоят в основном из белка. Белки также являются транспортными средствами для гормонов. В отличие от жиров и углеводов, ваше тело не откладывает белок для последующего использования. Поэтому крайне важно ежедневно потреблять белок.

Теперь, когда мы знаем, что это такое, давайте поговорим о том, как это работает. Было доказано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм. Организму требуется больше энергии для расщепления белка — это известно как термический эффект пищи. Больше энергии, необходимой для пищеварения, равно большему количеству сожженных калорий.Белок также является строительным материалом для мышц. Когда вы потребляете больше белка, вы можете нарастить больше мышц. Когда у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий. Это хороший цикл, когда вы пытаетесь похудеть!

Еще одно преимущество потребления белков, особенно белков животного происхождения, заключается в том, что они богаты железом, которое легче всего усваивается нашим организмом. Железо является важным микроэлементом. Когда он не присутствует в достаточном количестве или отсутствует вообще, это может привести к головокружению, усталости и даже анемии.Животные белки также богаты витамином B12, еще одним важным микроэлементом в организме. Дефицит витамина B12 может привести к слабости, усталости, нервным расстройствам, таким как покалывание, или даже психическим проблемам, таким как депрессия и потеря памяти.

Белок — это самый богатый питательными веществами и насыщающий способ получения калорий. Когда вы заменяете углеводы белком, вы чувствуете себя более сытым, и это чувство сытости сохраняется дольше. Поскольку белок переваривается дольше, вы дольше чувствуете себя сытым. Это не приводит к скачку сахара в крови, который происходит, когда вы едите углеводы; особенно те чрезмерно обработанные углеводы.Когда у вас нет всплеска сахара в крови, вы не получаете неизбежный сбой, который печально известен тем, что приводит к тяге к еде и раздражительности.

Диета с высоким содержанием белка снижает аппетит за счет повышения уровня гормона PYY, который, как было доказано, снижает чувство голода. Также было показано, что он снижает уровень грелина, другого гормона голода. Итак, замена углеводов и жиров белком может привести к снижению аппетита… а что может быть лучше, чем не голодать для похудения? Есть несколько способов включить больше белка в свой рацион.Один из подходов заключается в добавлении протеиновых напитков. На рынке представлено множество протеиновых напитков. Протеиновые напитки MRC — это полезные напитки с низким содержанием углеводов и низким содержанием калорий, слегка подслащенные натуральным экстрактом стевии. Такой состав делает их идеальными для похудения.

Суть в том, что более высокое потребление белка может быть полезным для многих людей. Увеличение количества белка и уменьшение потребления углеводов и продуктов с высокой степенью переработки часто приводит к потере веса. Философия похудения MRC состоит из нежирного белка в сочетании с овощами и сложными углеводами, а также добавлением небольшого количества полезных жиров! Наш сбалансированный подход к снижению веса основан на научных данных и более чем 30-летнем опыте.Перед началом любого нового диетического режима мы всегда рекомендуем вам сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы определить, подходит ли вам диета с высоким содержанием белка. Свяжитесь со специалистом по снижению веса сегодня, чтобы помочь найти идеальный баланс и начать достигать своих целей по здоровому снижению веса уже сегодня!

Диета с высоким содержанием белка ограничивает метаболические преимущества потери веса — ScienceDaily

Люди, сидящие на диете, иногда потребляют дополнительное количество белка, чтобы предотвратить чувство голода и предотвратить потерю мышечной ткани, которая часто возникает при потере веса.

Но в исследовании 34 женщин в постменопаузе с ожирением исследователи из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе обнаружили, что употребление слишком большого количества белка устраняет важную пользу для здоровья от потери веса: улучшение чувствительности к инсулину, что имеет решающее значение для снижения риска диабета. .

Результаты доступны 11 октября в журнале Cell Reports .

«Мы обнаружили, что у женщин, которые похудели на диете с высоким содержанием белка, не наблюдалось никаких улучшений чувствительности к инсулину», — сказала главный исследователь Беттина Миттендорфер, доктор философии, профессор медицины.«Тем не менее, женщины, которые похудели, потребляя меньше белка, были значительно более чувствительны к инсулину по завершении исследования. Это важно, потому что у многих людей с избыточным весом и ожирением инсулин неэффективно контролирует уровень сахара в крови, и в конечном итоге результат 2 диабет».

Чувствительность к инсулину является хорошим маркером метаболического здоровья, которое обычно улучшается с потерей веса. Фактически, женщины в исследовании, которые похудели, потребляя меньше белка, испытали улучшение чувствительности к инсулину на 25-30 процентов.

Миттендорфер и ее коллеги исследовали 34 женщины с ожирением в возрасте от 50 до 65 лет. Хотя все женщины имели индекс массы тела (ИМТ) не менее 30 (ИМТ 30 и более указывает на значительное ожирение), ни у одной из них не было диабета.

Диетолог Сью Уоллер (слева) показывает еду Мэри Акин (в центре), одной из пациенток исследования, проведенного Беттиной Миттендорфер, доктором философии. Женщинам, участвовавшим в исследовании, давали пищу в течение всего исследования.

Участники были случайным образом распределены в одну из трех групп для 28-недельного исследования.В контрольной группе женщин просили поддерживать свой вес. В другой группе женщины соблюдали диету для похудения, которая включала рекомендуемую суточную норму (RDA) белка: 0,8 грамма на килограмм массы тела. Для 55-летней женщины весом 180 фунтов это составляет около 65 граммов белка в день.

В третьей группе женщины соблюдали диету, предназначенную для похудения, но потребляли больше белка, потребляя 1,2 грамма на килограмм массы тела, или почти 100 граммов для той же 180-фунтовой женщины.

«Мы предоставили все блюда, и все женщины ели одинаковую базовую диету», — объяснил Миттендорфер. «Единственное, что мы изменили, — это содержание белка с минимальными изменениями в количестве жиров или углеводов. Мы хотели отточить влияние белка на потерю веса».

Исследователи сосредоточились на белке, потому что среди женщин в постменопаузе существует распространенное мнение, что дополнительное потребление белка может помочь сохранить мышечную ткань, удерживая их от потери слишком большого количества мышечной массы во время потери жира.

«Когда вы теряете вес, около двух третей его составляет жировая ткань, а другая треть — мышечная ткань», — сказал Миттендорфер. «Женщины, которые ели больше белка, как правило, теряли немного меньше мышечной ткани, но общая разница составляла всего около фунта. Мы сомневаемся, есть ли значительная клиническая польза от такой небольшой разницы».

Женщины, которые потребляли рекомендуемое количество белка, заметили значительное улучшение обмена веществ, что привело к улучшению их чувствительности к инсулину на 25-30 процентов.Такие улучшения снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Между тем, у женщин на высокобелковой диете таких улучшений не наблюдалось.

«Изменение содержания белка имеет очень большое значение», — сказал Миттендорфер. «Дело не в том, что метаболические преимущества потери веса уменьшились — они были полностью устранены у женщин, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, даже если они потеряли такое же значительное количество веса, как и женщины, которые придерживались диеты с низким содержанием белка.»

До сих пор неясно, почему чувствительность к инсулину не улучшилась в группе с высоким содержанием белка, и Миттендорфер сказал, что неизвестно, будут ли такие же результаты наблюдаться у мужчин или у женщин, у которых уже диагностирован диабет 2 типа. Она планирует продолжить изучение этой темы.

Может ли употребление большего количества белка помочь вам похудеть? Вот что говорит наука

Когда дело доходит до потери веса, белок не является самым революционным питательным веществом. Вспомните, например, диету Аткинса, известную низкоуглеводную высокобелковую диету, на которой можно было есть бекон и гамбургеры (держать булочку) и при этом худеть.И хотя это было горячей темой совсем недавно, в начале 2000-х годов, «концепция на самом деле восходит к 60-м годам», — говорит Кен Фудзиока, доктор медицинских наук, эндокринолог и директор Центра исследований питания и обмена веществ в клинике Скриппса в Сан-Диего. «Его продолжают перерабатывать, потому что он действительно работает».

Безудержная популярность протеина началась с Аткинса, но на этом она точно не закончилась. Он и по сей день несет в себе ореол здоровья, любимый диетологами и любителями спортзала за его способность способствовать здоровому снижению веса. Но воспользоваться его многочисленными преимуществами не так просто или так просто, как наполнить свою тарелку стейком и яйцами.

Давайте начнем с краткого освежения в физиологии: белки невероятно важны только для того, чтобы поддерживать работу тела. Аминокислоты, которые являются строительными блоками белков, служат предшественниками гормонов. Кроме того, «белок необходим для восстановления организма», — говорит Фудзиока. «Клетки печени, клетки почек, кости: они всегда разрушаются и перестраиваются. Если у вас нет белка, вы не можете этого сделать, поэтому белок является ограничивающим фактором.» Текущая рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, так что считайте, что это ваш минимум.

Может ли белок помочь вам похудеть? «Это может помочь с весом, поскольку может сбалансировать сытость или наш фактор сытости», — говорит Мелисса Маджумдар, магистр медицины, зарегистрированный диетолог в университетской больнице Эмори и представитель Академии питания.

и диетология.В то время как ограничение калорий, как правило, требуется для снижения веса, потребление продуктов, богатых белком, может помочь вам чувствовать себя сытым (и, следовательно, менее голодным) даже при таких ограничениях калорийности.

История продолжается

Это относится к гормонам, которые могут вызывать сигналы тела как о голоде, так и о сытости. «Когда мы едим пищу и она попадает в наш тонкий кишечник, мы выделяем гормоны, говорящие нам прекратить есть, а белок лучше всего [заставляет нас чувствовать себя сытыми]», — объясняет Фудзиока. Чтобы быть точным, белок является лучшим сигналом сытости, чем его собратья-макроэлементы, жиры и углеводы.

Более того, этот фактор полноты не мимолетен. «Исследования показывают, что это происходит как с одним приемом пищи — поэтому, если ваша еда содержала белок, то она создавала бы больше сытости, — так и с 24-часовым периодом», — говорит Маджумдар. «Итак, если в течение дня было добавлено больше белка, это может лучше контролировать чувство голода».

Кроме того, белок играет ключевую роль в создании мышечной массы. «Всякий раз, когда мы теряем вес, мы естественным образом теряем часть мышечной массы, а белок может помочь сохранить ее», — говорит Маджумдар.

Его роль в этом отношении становится все более важной с каждым годом. «Ваше тело постоянно перерабатывает эти ткани», — говорит Кристен М. Биверс, доктор философии, доцент кафедры здоровья и физических упражнений в Университете Уэйк Форест. Скорость оборота колеблется в течение всей вашей жизни. Вначале вы наращиваете больше мышечной массы, чем теряете. Как только вам исполнится 30 или 40 лет, вы станете безубыточным. После этого потери составляют примерно 1-2% в год.

«Одна из проблем, с которыми мы сталкиваемся, рекомендуя похудеть пожилым людям, заключается в том, что когда люди худеют, они хотят сбросить жир, но часть того, что вы теряете, — это мышцы и кости», — говорит Биверс.Это потенциально может привести к функциональному ухудшению, увеличить риск инвалидности и переломов и способствовать общей хрупкости. Таким образом, цель состоит в том, чтобы похудеть, не жертвуя здоровьем мышц и костей, и диета с высоким содержанием белка — простой способ добиться этого.

Наконец, еще одна причина, по которой белок так полезен, заключается в том, что ваше тело фактически сжигает калории, расщепляя белок в желудочно-кишечном тракте посредством процесса, называемого термогенезом, вызванным диетой. Процесс переваривания белка дает вашему метаболизму небольшой толчок, поэтому «мясной пот» может случиться у людей, потребляющих тонну белка (а именно у спортсменов).Тем не менее, «это всего лишь случайное преимущество», — говорит Фудзиока. Небольшого ускорения метаболизма, вероятно, недостаточно, чтобы компенсировать калории, которые вы получаете за счет белковой пищи, но оно все же есть.

Горячие креветки на гриле с медом

Джейсон Доннелли

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Однако диета, богатая белком, требует определенных соображений. Во-первых, не всем нужно больше белка; стандартная американская диета и так содержит достаточно продуктов, говорит Маджумдар. И полезно проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем резко увеличить потребление белка, поскольку это не идеально для людей с определенными заболеваниями.«Некоторым людям не следует сильно увеличивать потребление белка, например, людям с заболеваниями печени или почек или с довольно запущенным диабетом 2 типа», — говорит Фудзиока. «Эти люди должны быть очень осторожны».

Кроме того, одна из самых больших (и наиболее известных) проблем заключается в том, что животные источники белка , такие как говядина и свинина, могут содержать насыщенные жиры. А высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, а также увеличения веса. «Если вы видите много жира, особенно насыщенных, у вас могут возникнуть проблемы», — говорит Фудзиока.«Белок, к сожалению, часто содержит много жира, поэтому пациенты действительно хотят выбирать либо лучшие источники жира, либо более нежирные формы белка». Он любит курицу и рыбу, тофу, яйца, рис и бобы — сочетание, по его словам, «получит все незаменимые аминокислоты».

Фасоль, семена, орехи и соя также являются хорошими источниками белка. В отличие от большинства других белков растительного происхождения , соя содержит большое количество незаменимых аминокислот. Продукты на основе сои также высоко оценены нашими экспертами.«Есть много людей, которые отказываются от [сои], потому что они беспокоятся о том, что фитоэстрогены [связаны с определенными видами рака], но данных об этом крайне мало», — говорит Фудзиока. «Если вы посмотрите на страны с высоким содержанием сои в рационе, они на самом деле преуспевают и имеют более низкий уровень заболеваемости раком молочной железы».

Советы, которые помогут вам похудеть

Употребление большего количества белка для снижения веса лучше всего работает при определенных условиях. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, показало, что люди в первую очередь получают пользу от более высокого потребления белка, когда они также сокращают калории и занимаются спортом. Простое добавление большего количества белка в свой рацион и закрытие дня не приведет к потере веса, к которой вы стремитесь. Имея это в виду, вот как это сделать правильно.

Get Lifting

Тренировки с отягощениями — это простой способ сохранить мышечную массу во время похудения. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что сочетание тренировок с отягощениями и диеты с высоким содержанием белка приводит к снижению веса, а также к увеличению безжировой массы или массы опорно-двигательного аппарата. Эта комбинация не только помогает уменьшить жировые отложения, но и одновременно заменяет этот жир здоровыми мышцами.

Сохраняйте баланс

«Мы едим не только белок, — говорит Маджумдар. «Так это белок, который сделал вас сытым, или это то, что у вас был баланс цельных зерен, белка, фруктов и овощей?» Другие питательные вещества на вашей тарелке предлагают свои преимущества для похудения, отчасти за счет влияния на ваш фактор сытости. «Мы знаем, что жир уходит медленно, как и клетчатка», — говорит она. По этой причине рекомендуется сбалансировать белок с другими питательными веществами.

Держись

Съедание семи яиц вкрутую в день, вероятно, не принесет вам много радости или долговременного успеха, говорит Маджумдар.Любая успешная диета — это та, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени. И это не обязательно должна быть низкокалорийная высокобелковая диета. Чтобы похудеть, говорит Маджумдар, «имеются также веские доказательства в поддержку диеты DASH с ограничением калорий, которая используется при гипертонии. Есть доказательства в поддержку средиземноморской диеты с высоким содержанием полезных жиров, таких как оливковое масло». Хотя в обеих этих диетах основное внимание уделяется свежим фруктам и овощам, эти планы питания также содержат много белка из таких источников, как бобы, чечевица, морепродукты и нежирное мясо, такое как курица.У вас не будет проблем с достижением стандартного целевого уровня белка, но эти диеты предлагают немного больше гибкости.

После перехода на высокобелковую диету процент жира в организме сократился почти вдвое. Вот что я ем.

Рэйчел Хози в 2018 (слева) и 2021. Рэйчел Хози

• За эти годы я снизил процентное содержание жира в организме с 30% до 17%.

• Соблюдение диеты с высоким содержанием белка поддерживает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу.

• Вот как я ем каждый день, чтобы поддерживать свое телосложение.

• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Почти три года назад я решил поработать над своими отношениями с едой. Я поклялся перестать переедать и хотел похудеть.

В то же время я хотел сохранить мышцы, которые нарастил за 18 месяцев занятий тяжелой атлетикой, или даже увеличить свои результаты.

За шесть месяцев я похудел на 35 фунтов и уменьшил процентное содержание жира в организме с 30% до 17%.

С тех пор я удерживал вес на низком уровне, колеблясь в небольшом диапазоне, и продолжал терять жир и наращивать мышечную массу, постоянно меняя диету и тренируясь.

Вот как я это делаю.

Я изменяю размер порции, когда хочу похудеть

Теперь я знаю, как управлять своим весом, жировыми отложениями и телосложением.

Я переживаю периоды, когда быть стройным не является приоритетом, и я просто хочу немного расслабиться и насладиться праздником с друзьями и семьей, или, может быть, больше сосредоточиться на наращивании мышечной массы (что лучше всего делать при профиците калорий), даже если это связано с увеличением жировых отложений.

В другое время я решаю, что хочу сбросить несколько лишних килограммов, и я знаю, как сделать это без потери мышечной массы.

Во время фаз жиросжигания важно лишь немного сократить калории и поддерживать высокое потребление белка. Белковая пища обеспечивает чувство сытости, а также помогает удерживать или наращивать мышечную массу, в зависимости от вашего телосложения и того, как вы тренируетесь. .

«Белок — это действительно насыщающий макронутриент, а это значит, что он может надолго оставить вас сытым», — сказала Insider диетолог Никола Лудлам-Рейн. «Белок также требует больше энергии для расщепления и метаболизма по сравнению с простыми углеводами или жирами.»

Я на самом деле не меняю свой рацион, когда хочу похудеть, я в основном просто меняю размер порции и контролирую общее потребление калорий. отличается, но вот как может выглядеть обычный день еды, когда я хочу питаться с дефицитом калорий:

Хотя я стараюсь готовить с нуля и сводить к минимуму ультра-обработанные продукты, я определенно ем немного из Я люблю низкокалорийное мороженое и протеиновые батончики, но также включаю в свой рацион пончики, пирожные, пиццу и гамбургеры.

Я следую правилу 80/20, поэтому стараюсь есть продукты, богатые питательными веществами, 80% времени, а оставшиеся 20% — все, что захочу.

Если вы говорите себе, что какие-то продукты запрещены, но они вам нравятся, в конечном итоге вы ставите их на пьедестал.

По моему опыту, такой образ жизни не является устойчивым, потому что чем больше вы ограничиваете, тем больше вероятность того, что вы переедаете. Вот почему я включаю в свой рацион все продукты, даже на стадии похудения.

Прочтите оригинальную статью на сайте Insider

Высокобелковая диета не поможет вам похудеть в долгосрочной перспективе: на самом деле, она может сделать вас толще , я стремился понять связь между диетой и здоровьем.Общий рефрен совершенно ясен в том, что растительная диета является одновременно профилактической и лечебной, тогда как диета с высоким содержанием животного белка разрушительна для нашего здоровья. И теперь стало совершенно очевидно, что диета с высоким содержанием белка не только делает нас больными, но и делает нас толстыми.

Нет никого, у кого было бы больше рецензируемых исследований по теме потери веса и общего состояния здоровья, чем у Дина Орниша, доктора медицины. Он произвел революцию в кардиологии своими исследованиями, которые показывают, что сердечные заболевания можно вылечить с помощью комплексных изменений образа жизни.Его текущее исследование показывает, что те самые изменения также влияют на экспрессию генов — что вы можете включать или выключать гены, которые влияют на рак, болезни сердца и долголетие. Он является основателем и президентом некоммерческого Научно-исследовательского института профилактической медицины и клиническим профессором медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Вот что он говорит о здоровом похудении и сохранении его.

KF: Широко распространено мнение, что люди быстрее теряют вес на диете с высоким содержанием белка.Истинный?

НАДО: Сначала они могут потерять больше веса, потому что они теряют вес воды. Но к концу года вес обычно возвращается. В целом более медленная потеря веса за счет более здорового питания является более устойчивой. Медленно, но уверенно выигрывает гонку.

KF: Почему некоторым людям так трудно сбросить вес и удержать его?

DO: Недостаточно сосредоточиться только на том, что мы едим, и на другом поведении; нам нужно работать на более глубоком уровне. Настоящая эпидемия в нашей стране — это не только ожирение, но и депрессия, изоляция и одиночество.Как сказал мне один пациент: «Когда я чувствую себя одиноким и подавленным, я ем много жира. Он заполняет пустоту. Жир покрывает мои нервы и притупляет боль». Люди часто переедают, когда чувствуют стресс, одиночество и депрессию — «еда для комфорта».

Всем известно, что диета и физические упражнения влияют на наш вес, но многие с удивлением узнают, какую огромную роль играет эмоциональный стресс в том, что заставляет нас набирать вес, и как методы управления стрессом могут помочь нам сбросить его и сохранить. выключенный.

Хронический эмоциональный стресс заставляет нас набирать вес несколькими важными способами:

• Многие люди переедают, чтобы справиться со стрессом, и они часто склонны есть продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара.

• Хронический эмоциональный стресс стимулирует ваш мозг к выбросу гормонов, которые заставляют вас набирать вес, особенно вокруг живота, где это наиболее вредно и наименее привлекательно. Хронический стресс также вызывает стимуляцию гормонов, таких как цитокины, которые способствуют воспалению. Кроме того, ожирение само по себе вызывает слабовыраженное воспаление, которое, в свою очередь, имеет тенденцию способствовать еще большему ожирению в порочном круге.

• Поскольку хронический эмоциональный стресс способствует увеличению веса, методы управления стрессом могут сыграть важную роль в том, чтобы помочь вам сбросить вес и удержать его.Психосоциальные, эмоциональные и духовные проблемы так же важны, если вы хотите похудеть и удержать его, как питание и физические упражнения.

Большинство американцев едят слишком много рафинированных углеводов. Когда они садятся на типичную высокобелковую диету, они сокращают потребление всех углеводов, что для большинства американцев означает, что они в первую очередь сокращают потребление простых углеводов. Это помогает им похудеть.

Всякий раз, когда я спорил с доктором Аткинсом перед его смертью, его обычно описывали как врача с низким содержанием углеводов, а меня — как врача с низким содержанием жира.Но это никогда не было точным. Я всегда выступал за то, чтобы оптимальная диета содержала меньше общего жира, очень мало «плохих жиров» (насыщенных жиров, гидрогенизированных жиров и трансжирных кислот), много «хороших углеводов» (фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, и продукты из сои), с низким содержанием «плохих углеводов» (сахар, белая мука, полуфабрикаты) и с достаточным количеством «хороших жиров» (жирные кислоты омега-3) и высококачественных белков.

Сокращение потребления рафинированных углеводов дает очевидные преимущества, особенно для людей, чувствительных к ним.Решение состоит не в том, чтобы переходить от рафинированных углеводов, таких как макароны, к свиным шкваркам и от сахара к колбасе, а в том, чтобы заменить рафинированные плохие углеводы нерафинированными хорошими углеводами.

KF: Расскажите мне больше о хороших углеводах и плохих углеводах.

НАДО: Хорошие углеводы — это цельные продукты. К ним относятся фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и соевые продукты в их натуральном, нерафинированном, необработанном виде.

Так как эти хорошие углеводы являются нерафинированными, они, естественно, также богаты клетчаткой.Клетчатка наполняет вас до того, как вы съедите слишком много. Например, трудно получить слишком много калорий, употребляя яблоки или цельнозерновые продукты, потому что в яблоках естественно мало калорий и много клетчатки, что заставляет вас чувствовать себя сытым, прежде чем вы съедите слишком много калорий.

Кроме того, клетчатка в хороших углеводах заставляет пищу перевариваться и медленнее всасываться в кровь. Это помогает отрегулировать уровень сахара в крови до нормального уровня, не становясь слишком высоким или слишком низким.

Например, при переработке цельнозерновой муки в белую муку или коричневого риса в белый рис удаляются волокна и отруби.Это превращает «хороший углевод» в «плохой углевод».

Почему? Потому что, когда клетчатка и отруби удалены, вы получаете четырехкратный удар:

• Вы можете есть большое количество «плохих углеводов», не насытившись. Клетчатка наполняет вас до того, как вы потребляете слишком много калорий. Отказ от клетчатки позволяет вам потреблять практически неограниченное количество сахара, не вызывая чувства сытости.

• Когда вы едите много «плохих углеводов», они быстро усваиваются, что приводит к слишком быстрому повышению уровня сахара в крови.Когда уровень сахара в крови становится слишком высоким, поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы снизить его. Тем не менее, он может опуститься ниже того места, где он начался, вызывая низкий уровень сахара в крови (гипогликемия). По аналогии, когда вы тянете маятник в одну сторону и отпускаете его, он не останавливается в середине; он продолжается на равном расстоянии до другой стороны.

Когда уровень сахара в крови становится слишком низким, вы чувствуете себя усталым, вялым и раздражительным. Есть хорошее временное средство от этих неприятных ощущений — больше плохих углеводов! Это создает тягу к большему количеству «плохих углеводов», чтобы поднять уровень сахара в крови в порочном круге.

• Когда ваш организм вырабатывает слишком много инсулина, он ускоряет преобразование калорий в триглицериды, благодаря которым ваше тело откладывает жир. Таким образом, когда вы едите много «плохих углеводов», вы потребляете чрезмерное количество калорий, которые не насыщают вас, и вы, скорее всего, превратите эти лишние калории в жировые отложения. Инсулин может также заставить ваше тело вырабатывать больше фермента, называемого липопротеинлипазой, который увеличивает поглощение жира клетками, что приводит к увеличению веса.

• Когда ваш организм вырабатывает слишком много инсулина, это может привести к резистентности к инсулину и даже к диабету.Инсулин связывается с так называемыми рецепторами инсулина на ваших клетках. Когда ваше тело производит повторные выбросы инсулина в ответ на слишком много «плохих углеводов», рецепторы становятся менее чувствительными — немного похоже на басню Эзопа о мальчике, который кричал волком — как если бы рецепторы инсулина говорили: «О, нет! снова инсулина, просто не обращайте на это внимания». Подобно героиновому наркоману, которому требуется все больше и больше наркотика, чтобы получить то же самое чувство, резистентность к инсулину заставляет ваше тело вырабатывать все больше и больше инсулина только для того, чтобы поддерживать тот же эффект на уровень сахара в крови.Со временем это может привести к диабету 2 типа. Избыток инсулина также усиливает рост и пролиферацию клеток гладкой мускулатуры артерий, способствуя атеросклерозу и закупоривая артерии.

Это не означает, что вы никогда не должны есть плохие углеводы. Я да, в меру. Когда я ем плохие углеводы, я стараюсь употреблять их вместе с хорошими углеводами и другими продуктами с высоким содержанием клетчатки. Таким образом, клетчатка в хороших углеводах также замедлит усвоение плохих углеводов.

KF: Имеет ли значение, какой белок в нашем рационе — вегетарианский или животный?

ДЕЛАТЬ: Да.Перефразируя Гертруду Стайн, калория есть калория в ее влиянии на вес, но не на здоровье. Интересно, что недавно было опубликовано несколько исследований «вегетарианской диеты Аткинса», что немного похоже на нанесение помады на свиную кожуру…

KF: В чем опасность диеты с высоким содержанием животного белка? Отличается ли животный жир от растительного жира (например, масла или авокадо)?

DO: Диеты с высоким содержанием животного белка обычно содержат много насыщенных жиров, которые способствуют как сердечным заболеваниям, так и раку.Недавнее исследование, рассмотренное доктором Стивеном А. Смитом в The New England Journal of Medicine , показало, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов ускоряют атеросклероз (закупорку артерий) за счет механизмов, отличных от традиционных факторов риска, таких как изменения уровня холестерина и триглицериды.

Жир (из любого источника) содержит девять калорий на грамм, тогда как белки и углеводы содержат только четыре калории на грамм. Таким образом, когда вы едите меньше жира, вы потребляете меньше калорий, даже если съедаете такое же количество пищи, потому что пища менее калорийна.

Кроме того, избыток белка, особенно животного, создает нагрузку на печень и почки и способствует остеопорозу. Когда ваше тело выделяет слишком много белка, оно выделяет вместе с ним слишком много кальция. Слишком много животного белка, особенно красного мяса, было связано со значительно повышенным риском сердечных заболеваний, рака предстательной железы, рака молочной железы и рака толстой кишки.

Например, в исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Archives of Internal Medicine , сообщалось о результатах исследования NIH-AARP полумиллиона человек, согласно которым потребление красного мяса в значительной степени связано с увеличением общей смертности, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от рака.

Исследования показывают, что показатели сердечно-сосудистых заболеваний, а не просто факторы риска, показывают, что людям в среднем становится хуже на диете Аткинса. Например, недавнее исследование, опубликованное в Journal of the American Dietetic Association Миллером и соавторами, показало, что опосредованная потоком вазодилатация (показатель болезни сердца), уровень холестерина ЛПНП и воспаление ухудшаются на диете с высоким содержанием животного белка, но значительно улучшилось на обезжиренной, цельной пище, растительной диете.

KF: Что нужно есть, чтобы похудеть?

ДЕЛАТЬ: Внимательно.Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Вы когда-нибудь ели пакет попкорна во время просмотра напряженного фильма? Все ваше внимание сосредоточено на фильме, так что вы можете посмотреть вниз и увидеть, что пакет с попкорном пуст. Вы получили все калории, но мало удовольствия. Напротив, если вы действительно уделяете внимание еде, смакуя ее, как хорошее вино, вы значительно увеличиваете удовольствие при меньшем количестве калорий. И удовольствие устойчиво.

KF: Чего следует избегать?

НУЖНО: Как описано выше, избегайте рафинированных углеводов, слишком большого количества жиров (особенно трансжиров, которые вызывают увеличение веса) и обработанных пищевых продуктов.

KF: Должны ли мы считать калории? Жирные граммы? Углеводы?

DO: По моему опыту, если вы едите преимущественно цельные продукты, растительную пищу с естественным высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров и рафинированных углеводов, и если вы едите осознанно, вам не нужно считать что-нибудь, чтобы похудеть. Вы чувствуете себя сытым, прежде чем потребляете слишком много калорий.

KF: Какие проблемы со здоровьем вызывает избыточный вес?

DO: Избыточный вес значительно увеличивает риск практически всех хронических заболеваний.Некоторые специалисты заявляют, что ожирение в настоящее время опережает курение как наиболее предотвратимую причину преждевременной смерти.

KF: Как побороть тягу к нездоровой еде, ведь она действительно захватила большинство из нас!?

НАДО: По мере того, как вы начинаете питаться более здоровой пищей, ваши вкусовые предпочтения меняются. Вы начинаете отдавать предпочтение более здоровой пище. И вы соединяете точки между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете. Поскольку эти механизмы настолько динамичны, большинство людей обнаруживают, что они чувствуют себя намного лучше и так быстро, что это переформулирует причину перехода от более долгой жизни к лучшему самочувствию.И чувствовать себя лучше устойчиво; модификация фактора риска не является.

KF: Какова разумная скорость потери веса?

DO: В большинстве случаев не более трех фунтов в неделю.

KF: Что делать, если мы хотим похудеть быстрее; есть ли здоровый способ сделать это?

НУЖНО: больше заниматься спортом и медитацией, есть меньше здоровой пищи и меньше соли. Регулярные физические упражнения не только сжигают калории, но и повышают уровень основного обмена, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.Таким образом, упражнения помогают вам похудеть, даже если вы не тренируетесь. Выполняйте силовые тренировки, а также аэробные упражнения. При ходьбе на милю сжигается даже больше калорий, чем при беге на милю. Упражняйтесь так, как вам нравится, тогда вы, скорее всего, будете это делать. Если это весело, это устойчиво.

KF: Если кто-то слишком занят, чтобы готовить, и очень торопится, каков наилучший и наиболее доступный подход?

DO: На рынке появляется все больше и больше здоровых готовых и замороженных блюд.Ешьте с друзьями и по очереди делайте покупки и готовьте — это не только экономит время, но когда вы наполняете свое сердце любовью друзей и семьи за общим приемом пищи, вам меньше нужно переполнять свой желудок.
Для получения дополнительной информации: www.pmri.org

Результаты похудения для идеальной белковой диеты

Идеальные результаты похудения с протеином

 

Доктор Синтия Тейк и медицинский персонал Центра комплексного лечения сердца рады сообщить, что участники нашей восьминедельной программы по снижению веса сообщили о своих результатах по снижению веса благодаря программе Ideal Protein, которые были очень обнадеживающими. Наш набор данных из двадцати участников (10 мужчин и 10 женщин) в возрасте от 20 до 70 лет в среднем терял значительное количество веса в неделю. Мужчины в нашей программе теряли в среднем 4,7 фунта в неделю, в то время как женщины теряли в среднем 3,7 фунта. Другими словами, средний вес мужчин в нашем исследовании составлял 258 фунтов в день 1 и 220 фунтов в день 56, последний день (снижение примерно на 15%). Точно так же средний начальный вес женщин в нашем исследовании составлял 243,1 фунта в первый день и 213 фунтов.8 фунтов на 56-й день (снижение примерно на 12%). Эти результаты очень обнадеживают для программы Ideal Protein и для тех, кто ищет быстрые результаты по снижению веса. Конечно, учитывая относительно небольшой размер группы выборки, эти данные не отражают результатов, которые получат все. Тем не менее, повсеместно положительные результаты указывают на то, что большинство людей, приступающих к программе, также, вероятно, испытают значительный прогресс в достижении своих целей по снижению веса.

Что такое идеальный белок?

Идеальный белковый план похудения — это диетический протокол для всеядных и вегетарианцев, в котором особое внимание уделяется белкам и меньшему количеству углеводов и жиров.Диета заставляет ваше тело сжигать свои жировые запасы и способствует снижению веса быстрее, чем это характерно для большинства диет, сохраняя при этом мышечную массу.

Что такое реалистичная цель по снижению веса?

При обычных обстоятельствах CDC сообщает, что потеря от 1 до 2 фунтов в неделю является разумной ожидаемой суммой. Это означает, что кто-то, кто проходит регулярный план по снижению веса в то же время, что и участники нашего протокола Ideal Protein, потерял бы от 8 до 16 фунтов.Каждый из наших участников потерял по крайней мере 16 фунтов. Некоторые, намного больше. Один участник потерял целых 50 фунтов. По словам самих Ideal Protein, мужчины и женщины, соблюдающие диету, испытывают наибольшее влияние на свой вес в первые две недели плана, а затем устойчивый прогресс.

Сколько веса я могу похудеть на Ideal Protein?

Целью идеальной белковой диеты является сжигание жировых отложений и поддержание мышечной массы за счет того, что ваше тело сжигает жировые запасы для получения энергии, а не питается только пищей, которую вы едите.Продукты Ideal Protein разработаны специально для того, чтобы помочь участникам программы сбросить жир и приблизиться к здоровому весу. Основываясь на результатах этого ограниченного набора, реальная цель похудеть по программе Ideal Protein составляет не менее 10% от общей массы тела.

Женщинам сложнее похудеть?

Один вопрос, который мы часто слышим от людей, интересующихся программами похудения, такими как Ideal Protein, заключается в том, легче ли мужчинам сбросить вес, чем женщинам.Хотя отдельные случаи могут различаться, правда в том, что существует множество факторов, которые затрудняют похудение для женщин, чем для мужчин.

Физиологический:

Исследования показывают, что у женщин, как правило, меньше мышечной массы и больше жира, чем у мужчин. Поддержание мышечной массы сжигает больше калорий, чем жира, а это означает, что мужчины, как правило, имеют более высокий базовый уровень метаболизма, чем женщины (количество калорий, которые они могут потреблять в день, оставаясь совершенно неактивными, не способствуя увеличению веса).

Соцсети:

Например, при питании вне дома в ресторанах всем посетителям подают порции одинакового размера. Однако у мужчин и женщин разные потребности в питании. Порция рыбы с жареным картофелем, которая может быть подходящей пищей для мужчины, может способствовать увеличению веса у женщины. Полезно принимать обоснованные решения о своих потребностях в питании, вместо того, чтобы некритически принимать и потреблять все, что вам подают.

Психологический:

В потере веса есть неприятная психологическая составляющая, из-за которой женщинам труднее сбросить вес, и это давление, оказываемое на женщин, чтобы они стремились к идеализированному телу. Это может затруднить похудение женщин из-за срочности сообщения: результаты требуются как можно скорее. Вместо того, чтобы быть терпеливыми к себе, женщины будут принимать решительные меры, такие как отказ от целых групп продуктов с помощью причудливых диет или морить себя голодом. Если серьезные изменения в рационе питания не вводятся тщательно в рамках контролируемой программы по снижению веса, такое поведение может привести к «диете йо-йо», когда тело колеблется между потерей и набором веса в ответ на экстремальные условия, которым оно подвергается.

Несмотря на эти факторы, потеря веса достижима, и Ideal Protein является проверенным методом достижения значительных целей по снижению веса для женщин.

Программа похудения Ideal Protein является рекомендуемым средством эффективного похудения, стабилизации веса и долгосрочного контроля веса для мужчин и женщин всех возрастов. Его просто придерживаться и легко отслеживать свой прогресс. При использовании в рамках более серьезной работы по снижению личного ожирения он может многое сделать для вашего здоровья, в том числе снизить высокое кровяное давление, снизить восприимчивость к некоторым видам рака, включая рак молочной железы, рак толстой кишки и рак печени, а также снизить риск сахарный диабет 2 типа.