Становая тяга сумо для девушек: Становая тяга для девушек

Содержание

Становая тяга сумо, техника упражнения: зачем это бодибилдеру?

Прочитав эту статью полностью, вы узнаете «фишки» становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой тяги можно накачать мышечную массу, что актуально для бодибилдеров ненавидящих тяжелые приседания.

Скажу вам честно, это упражнение сыграло огромнейшую роль в моей жизни. Еще на заре моих тренировок, тренируясь недолго и «внатурашечку», я обнаружил что могу потянуть в «сумо» намного больше чем в «классике», а это было 210 кг!

Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.

Это вполне легко объяснимо: высокому спортсмену в принципе неудобно делать становую тягу и глубоко приседать, из-за своих неудобных с точки зрения биомеханики углов. По этой причине широко поставив ноги, спортсмен сокращает амплитуду и нагрузка становится более оптимальной с точки зрения рычагов и углов приложения силы.

Амплитуда сокращается и вы становитесь сильнее. Если же у вас небольшой рост и относительно длинные руки, можно тянуть огромный вес относительно собственной небольшой массы тела. Некоторые девушки так тянут в сумо 200 кг и более, хотя сами по себе они выглядят довольно хрупкими. Ссылку на статью про хрупкую 17 летнюю девушку которая тянет 200 я оставлю внизу, а сейчас продолжу свой рассказ.

Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.

Снова к тяге сумо я вернулся уже в 2011 году, и потянул 260 кг. Когда я разгибался, меня начало трясти от перенапряжения и фанатами был снят популярный ролик-мем под названием «вибро», ссылку на вибро также оставлю внизу. Скажу по-правде что тянул я неправильно и неэффективно. Я просто выполнял обычную становую тягу с широкой постановкой ног, а спина при этом у меня горбилась. Происходило это потому что у меня врожденный кифоз (искривление позвоночника).

Разумеется мне хотелось бы потянуть большой вес и при этом сохранить хорошую технику, но мне не попадались тренеры которые бы могли серьезно заняться постановкой тяги в моем случае.

К моему оправданию посмотрев соревнования лучших чемпионов по тяге я увидел, что многие великие чемпионы тянут со сгорбленной спиной – «горбом». Видимо в становой тяге тяга горбом уже завоевала свое место как отдельный стиль! Это не должно быть примером для молодежи и новичков в пауэрлифтинге.

Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.

Дело в том что у профессионалов очень сильные мышцы спины, и риск получить травму ниже. Кроме того у них при тяге искривляется только верх позвоночника, а поясница всегда прямая. Новичок же может согнуться в пояснице, и тяга возможно станет последней в его жизни, а он будет потом долго страдать от болей в спине.

Если большинство упражнений можно освоить по книгам и видеороликам, то сумо нужно учить с тренером, который сам тянет в сумо с идеальной техникой, например, как Юрий Белкин или Дмитрий Насонов и умеет способности к обучению других спортсменов.

Мне встретился такой тренер в Москве, по имени Сосо Дзодзуашвили. Он помог мне лучше изучить технику данного движения. Возможно вам покажется странным что тренер, мастер спорта обучается упражнению у другого тренера, но это непрофессиональная оценка ситуации.

Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в «полузамок» специальный для того чтобы увеличить амплитуду!

Тренеры про класса часто узко специализируются на том или другом движении. Есть спец по тяге, спец по подъему на бицепс, по увеличению силы хвата. Узкая специализация всегда дает наибольший прорыв как в теории, так и на практике. Поэтому грамотные тренеры всю жизнь учатся, проходят семинары у мастеров того или другого упражнения.

Тренируясь с прекрасным специалистом по тяге (Сосо Дзодзуашвили) мне удалось вникнуть в технику движения настолько, что я готов поделиться с вами нюансами, о которых не написано в «энциклопедии бодибилдинга».

Зачем становая тяга нужна бодибилдеру?

Становая тяга сумо в правильном исполнении является очень мощным упражнением для ног с умеренной нагрузкой на позвоночник. Точнее вертикальная нагрузка на позвоночник оказывается большая, но – наш позвоночник гораздо лучше выдерживает осевую нагрузку чем сдвиговую, которая происходит при наклоне корпуса под нагрузкой.

Сосо Дзодзуашвили — скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.

В итоге вы меньше нагружаете позвоночник чем в становой тяги или приседаниях, делаете базовое упражнение, получаете огромные ноги с относительно малым риском (если научитесь держать спину практически вертикально).

В становой тяге сумо длинные мышцы спины работают меньше чем в классической становой тяге. Поэтому, стоит также дополнительно выполнять классическую становую тягу с умеренными весами, гиперэкстензию с дополнительным весом и другие упражнения для укрепления мышц спины. Я делаю это в отдельные дни или после легкой тренировки становой тяги сумо.

Поработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!

Снимите обувь если у вас нет специальной обуви, но в идеале оденьте специальную обувь для тяги, с очень тонкой подошвой (борцовки, кеды или чешки). Убедитесь, что поверхность пола не скользит и ваши ноги не начнут разъезжаться в стороны.

На ноги оденьте облегающие спортивные брюки или шорты + специальные гольфы до колена. В широких брюках вам (да и тренеру, если он есть) будет сложнее следить за вашей техникой. При правильном выполнении тяги штанга часто обдирает ноги до крови, поскольку гриф скользит по передней поверхности голени. По этой причине кожу нужно защищать одеждой или наклеивать специальный пластырь.

Покрытие пола не должно быть мягким, иначе штанга начнет утопать в полу и результаты в упражнении понизятся.
Подойдите к штанге и поставьте ноги шире плеч. Существует общая рекомендация ставить ноги так чтобы голени были параллельны друг другу а ноги перпендикулярны полу. Но, на самом деле ширина постановки ноги индивидуальна, ее нужно подбирать под ваши пропорции тела. Я при росте 186 см ставлю ноги напротив меток, на которые я кладу безымянные пальцы при жиме лежа (это около 81 см).
Основной принцип правильного выполнения становой тяги сумо – вы не должны «нависать» над штангой, а ваши плечи не должны пересекать ось грифа. Если в плечи находятся прямо над грифом, это гарантия минимальной сдвиговой нагрузки на позвоночник
Присядьте разводя колени в стороны и возьмитесь за гриф разнохватом.
В идеале вам нужно научиться тянуть штангу в «полузамок» то есть хват будет зажат только наполовину. Обратите внимание на пальцы Юрия Белкина на фото №2 (выше). Если у вас короткие пальцы, беритесь в замок. Если ваша цель только бодибилдинг – используйте лямки и полноценный хват или стандартный разнохват.
Взявшись за гриф, полностью выпрямите руки в локтях. Многие незаметно для себя сгибают руки при выполнении тяги, и крадут амплитуду. Также при «подхватывании штанги» увеличивается риск травмы бицепса.
«Обтянитесь» — поднимите грудную клетку вверх, выпрямляя позвоночник. Выпятите грудь одновременно опустив плечи.
Растяните трапециевидную мышцу опустив плечи максимально низко.
Голову держите в нейтральном положении, не опускайте подбородок вниз. Задирать подбородок максимально высоко тоже считается травмоопасно, но эта ошибка чуть менее опасна чем прижатие подбородка к груди.
Дополнительно разведите колени в стороны и одновременно прижмите штангу к ногам перед стартом.
В момент старта в идеале Ваш таз должен быть чуть выше коленей. Если пропорции тела этого не позволяют, можно чуть приподнять таз перед стартом. Однако, в этом случае часть нагрузки перейдет на мышцы поясницы, а ноги будут участвовать меньше. Вы можете попытаться повысить таз выполняя тягу босиком, или опустив плечи как можно ниже, это позволит избежать переноса нагрузки на спину.
Существует способ увеличить силу в движении, задержав воздух на вдохе при старте и выдыхая уже после начала движения. Однако, этот вариант способствует повышению вашего давления и нужно осознавать риски.
Выполняя выдох мощно стартуйте ногами, не позволяя спине горбиться. Избегайте работы спины, не наклоняйтесь вперед, не нависайте над снарядом!
Удерживая туловище почти вертикально, зафиксируйте ноги в коленях, полностью выпрямив их. Только после этого немного отклонитесь назад. Попытка одновременно сделать оба действия часто приводит к потере равновесия, так же как и чрезмерное разведение носков в стороны!

Выполнив выдох поставьте снаряд на место.

Техника становой тяги в стиле сумо для девушек — упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.

Поскриптум: пока вы не уверены в технике, совершайте старт движения плавно. Когда техника будет хорошо отработана и вам не придется обдумывать каждой действие (развожу колени, обтягиваюсь, плечи опускаю вниз, итд), начинайте осваивать динамический старт!

Динамический старт: перед выполнением тяги поднимите тазобедренный сустав вверх и выпрямите ноги. Затем мгновенно присев в стартовую стойку сразу же начинайте старт. Это движение таза вверх-вниз помогает более мощно включить все мышцы в работу и оторвать вес от пола. В становой тяге самое трудное это первые сантиметры движения, дальше уже все идет «как по маслу».

Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂

Заключение: поскольку это упражнение архи сложное и супер важное – я рекомендую отрабатывать его с небольшим весом. Например, можно использовать вес в 50-60% от вашего предполагаемого одноповторного максимума в тяге и даже меньше!

Я советую выполнять 2-3 разминочных и 4-5 рабочих сетов по 4-5 повторений для отработки техники. Для повышения силы, возможно выполнение и сетов по 2-3 повторения, но это уже продвинутый этап, когда техника отработана до автоматизма.

Отработка техники требует минимум 2-3 месяца регулярного выполнения. Снимайте себя на видео, разместив камеру сбоку, затем анализируйте свои результаты в шлифовке техники. В идеале найдите грамотного тренера, «повернутого» на тяге как Сосо. Обещанная статья и видео о тяге 200 кг на пальцах 17 летней девочкой.

Упражнение настолько сложное, что просмотр видео к нему обязателен:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n. ru/microzaymi-blog-single.html

Становая тяга сумо ☛ Какие мышцы задействует, чем отличается от классической

Содержание

Становая тяга сумо: теоретические основы
Отличия классической становой и становой тяги сумо
Рассмотрим биомеханические показатели для лучшего понимания различий и сходств становых тяг:
Становая тяга сумо: практическая часть

Большинство современных атлетов используют в своих тренировках классические варианты упражнений и тренажеры, и даже не слышали о становой тяге сумо, которая очень эффективна в наборе мышечной массы. Популярный американский культурист Винс Жиронда в своих работах часто упоминал, что тренажеры и вовсе недостаточно эффективны, когда речь заходит о наращивании мышц. Он считал, что лучший вариант для начинающего спорстмена – приседания, жим лежа и становая тяга.

Конечно, занятия на тренажерах приносят свои плоды, но воздействуют они лишь на небольшой процент мышечных групп. Становая же тяга (классический вариант или тяга сумо) влияет одновременно на больший мышечный массив, помогая нарастить объем, который в дальнейшем нужно лишь «шлифовать». В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки не самого популярного, но весьма эффективного упражнения – становая тяга сумо.

Становая тяга сумо: теоретические основы

Начать, как обычно, следует с теоретической базы, чтобы лучше понимать, что именно происходит с телом во время выполнения упражнения. Как можно догадаться из названия, становую тягу сумо используют, в основном, спортсмены-сумоисты, для которых внушительная масса является важным показателем. Отличает этот вид тяги особое положение ног – они широко разведены по сторонам, что помогает прокачивать больший процент мышц во время тренировки (в частности, мышцы спины и ног).

Во время выполнения становой тяги сумо атлет одновременно выполняет сразу 8 движений, воздействующих на разные группы мышц: тяга книзу прямыми руками, сгибание в запястьях, шраги, скручивание пресса, разгибание спины, сгибание ног, жим ногами и, наконец, подъем на носки.

Также стоит обратить отдельное внимание на сложность выполнения становой тяги сумо. Исследования доказали, что традиционные приседания и жим лежа, столь популярные у атлетов, вызывают предварительное растяжение мышц, что помогает потом вернуть снаряд в исходное положение. В становой же тяге сумо такого растяжения нет – поднятие штанги происходит исключительно за счет силы воли атлета.

Поскольку большинство спортсменов даже не слышали о становой тяге сумо, следует рассмотреть преимущества и недостатки этого упражнения в сравнении с классической тягой.

Отличия классической становой и становой тяги сумо

Основное отличие этих видов становой – постановка ног. Расстояние между ногами влияет на высоту подъема снаряда – то есть, чем шире атлет поставит ноги, тем меньше высота, на которую нужно поднимать штангу. Соответственно, это же влияет и на амплитуду движения.

Рассмотрим биомеханические показатели для лучшего понимания различий и сходств становых тяг:

Время подъема в классическом варианте тяги и становой тяге сумо примерно одинаковое, и составляет около 2-х секунд, так что в этом плане они практически идентичны.
Расстояние, которое требуется атлету, чтобы выполнить подъем снаряда, в становой тяге сумо сокращается приблизительно на 19%, в сравнении с классическим вариантом упражнения. Так что вам потребуется меньше энергии для подъема того же веса.
Поперечная нагрузка на 4 и 5 позвонки в классической становой чуть больше, чем в становой тяге сумо.
При выполнении классической тяги основная нагрузка переходит на них спины, а в становой тяге сумо задействованы, в основном, колени и бедра. Это связано с постановкой ног – тазобедренные и коленные углы шире.
В становой тяге сумо снаряд расположен ближе к телу, что снижает расстояние рычага и момент сопротивления.
При выполнении тяги спортсмен сталкивается с так называемой «точкой преткновения», когда ход штанги становится наиболее затруднительным. Что в классической версии, что в становой тяге сумо, этот момент достигается во второй половине упражнения, но из-за физиологических особенностей в классическом варианте его проще преодолеть. Возможно, именно по этой причине многие отказываются от выполнения становой тяги сумо – точка преткновения становится их барьером в правильном исполнении упражнения.
Оба вида становой необходимо выполнять с использованием тяжелоатлетического пояса.
Становая тяга сумо показала большую ЭМГ-активность в медиальной, латеральной и передней большеберцовой мышцах бедра. Нагрузка же в классической тяге уходит, в основном, в головку икроножной мышцы. Оба варианта одинаково хороши для набора мышечной массы.

Также, кратко перечислим преимущества становой тяги сумо перед классическим вариантом, не связанные с биомеханикой:

Во время выполнения становой тяги сумо положение тела более вертикальное;
Диапазон разгибания колена в нижней части движения больше;
Для качественного выполнения становой сумо требуется большая сила квадрицепсов и передней большеберцовой мышцы;
Снаряд расположен ближе к телу, что делает рычаги более эффективными;
Снижается расстояние, на которое нужно переносить вес во время выполнения упражнения.

На это закончим разбор теоретической части и перейдем к практике.

Становая тяга сумо: практическая часть

Упражнение это считается достаточно сложным, так что неправильное его выполнение может привести, в лучшем случае, к нецелевой нагрузке на мышцы, а в худшем – к серьезным травмам. Так что рекомендуется четко следовать следующей инструкции:

Итак, для начала снарядите штангу, расположив на ней ваш рабочий вес.
Подойдите к снаряду вплотную, ноги поставьте значительно шире плеч, разверните пальцы стоп на 45 градусов.
Присядьте таким образом, чтобы руками можно было взять гриф хватом сверху.
Напрягите мышечный корсет, смотрите прямо перед собой.
Зафиксируйте свое положение в пространстве – это начальная стойка становой тяги сумо.
Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя лишь мышцы ног. Следите за положением спины – она должна быть прямой.
Выдох сделайте на самом тяжелом этапе подъема (точке преткновения).

Как видите, техническая часть становой тяги сумо не отличается сложностью.

Однако, для эффективного и безопасного выполнения упражнения рекомендуется помнить о ряде технических моментов:

Из седа со штангой следует именно вставать, а не тянуть его;
Линия движения стоп и коленного сустава должны максимально совпадать во время выполнения становой тяги сумо;
Не пытайтесь ускорять процесс прокачки мышц, выбирай неадекватный вес – это неизбежно приведет к травме, ведь повышенная нагрузка может вызвать смыкание коленей вовнутрь. Лучше использовать привычный рабочий вес;
Следите за движением голени – на протяжении выполнения упражнения она должна располагаться вертикально к полу;
Если у вас уже хорошо прокачаны ноги, то можете начинать выполнение становой тяги сумо с более низкого седа. В случае же, когда лучше развита спина, можно переложить часть нагрузки на нее, приподнимая таз;
В становой тяге главное – плавность. Избегайте резких рывков, штанга должна двигаться спокойно и плавно;
Центр тяжести лучше всего проецировать на пятки;
Тяжелоатлетический пояс или обувь без каблука – на ваш выбор. И то, и другое, может как помочь при выполнении становой тяги сумо, так и помешать;
Перед упражнением позаботьтесь о гиперэкстензии – она поможет вашим спинным мышцам безболезненно пережить предстоящие нагрузки;
Если вы новичков, и никогда не выполняли тягу (классическую или сумо – не имеет значения), то лучше всего будет сначала попрактиковаться с гантелью. Таким способом вы подготовите организм к более серьезному мышечному напряжению;

Если же во время выполнения становой тяги сумо у вас не получается удерживать снаряд, попробуйте сменить способ хвата. Например, если вы используете прямой хват, то стоит попробовать разнохват;
На каждом этапе выполнения упражнения следите за положением спины – она всегда должна быть прямой;
Также, категорически запрещено отбивать штангу от пола – так вы можете повредиться;
И последнее, на что следует обращать внимание при выполнении становой тяги сумо – положение снаряда. Штанга всегда должна скользить вдоль голени, следите за этим.

Автор статьи:

тренерАнтон Муравьев Написать

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Тренировка женщин: рекомендации по становой тяге — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

сравнить продукты

Обучение и разработка программ

Теги: силовые тренировки, Александр Кортес, женщины-пауэрлифтеры, становая тяга сумо, обычная становая тяга, спортсменки, наращивание мышечной массы, боль в пояснице, увеличение мышечной массы, сила бедер, техника становой тяги и сила спины

Когда дело доходит до становой тяги, некоторые женщины берутся за нее сразу, а другие ненавидят. В отличие от приседаний, которые способствуют естественной склонности женщин быть сильнее в ногах, чем в верхней части тела, становая тяга представляет собой гораздо более сложную задачу из-за задействования верхней части тела.

Что касается населения в целом и пауэрлифтинга, я уже давно заметил две основные проблемы:

Предположение, что женщины должны заниматься сумо, поскольку у них «более широкие бедра», и это делает становую тягу более похожей на схема движения приседания для них.
Боли в пояснице и проблемы с крестцово-подвздошными суставами преобладают у женщин, выполняющих становую тягу с «тяжелыми весами».

Оба они заслуживают внимания, так что давайте начнем с первого.

Есть бедра? Тяга сумо (и приседания в ширину)

Я считаю, что предположение о «сумо» происходит по нескольким причинам. Общий образ действий заключается в том, чтобы женщины приседали «широко» и тянули сумо, исходя из предположения, что у них более широкие бедра.

Это НЕ ПРАВИЛЬНО по ряду важных причин. Это также связано с распространенностью проблем с пояснично-крестцовым отделом и бедрами, которые возникают при тяге сумо и приседаниях с более широкой постановкой ног.

Во-первых, «широкие» бедра — это очень относительное понятие, у которого нет реального определения. «Я узнаю это, когда увижу это» тоже ничего не значит. Широкий относительно чего? Их талия? Их бедра? У вас фигура «песочные часы»?

СВЯЗАННЫЕ: Ваш путеводитель по спине зенненхунда

Девушка может иметь «широкие» бедра и более прямое спортивное телосложение. Я тренировал множество девушек-хиппи, как я уже сказал, которые приседали узко и тянули традиционно. Предположение о широком тазобедренном суставе также вообще не учитывает длину ноги или строение тазобедренного сустава. Или длина туловища, или длина рук. Все эти вещи влияют на тяговую механику, а не только на бедра.

Также необходимо учитывать структуру отдельных суставов в целом. У женщины могут быть «неглубокие» бедра или глубоко посаженные тазобедренные суставы. Облицовка сустава может сильно различаться. Также следует учитывать постуральные привычки, такие как наклон таза вперед.

В совокупности все эти вещи влияют на технику становой тяги.

Понимание «техники» упражнения имеет большее значение, чем то, что вы думаете о «хорошей форме», основанной просто на воспринимаемой ширине бедер или размере ягодиц. Формируйте бесконечные винты с людьми, когда они пытаются воспроизвести «внешний вид» чего-либо, и не учитывают, является ли реальная совместная координация/техника правильной по отношению к структуре человека

Сила бедер > Сила спины

Во-первых, женщины от природы более гибкие, чем мужчины. Это общепринято. Это также обманывает людей, заставляя их поверить в то, что женщины обладают активным мышечным контролем, позволяющим поднимать более тяжелые веса, хотя на самом деле это не так.

Опять же, говоря о том, что нижняя часть тела женщин сильнее, чем их верхняя половина, необходимо учитывать, что мускулатура спины совсем не находится в равновесии с ногами/бедрами.

Проще говоря, если мышцы, выпрямляющие позвоночник, сила кора и общая мускулатура средней и верхней части спины недостаточно развиты, у женщины-атлета будет недостаточно мышечной структуры, чтобы поднимать «тяжелые» предметы, не испытывая при этом ненужной нагрузки на суставы.

Независимо от того, занимается ли девушка сумо или обычным спортом, недостаток мышц спины со смещением нагрузки на поясничный отдел, что вызывает дополнительные проблемы со сгибателями бедра, если проходит достаточно времени.

ПОСЛЕДНИЕ: Тренировки женщин: есть разница

Кроме того, крестцово-подвздошный сустав подвергается повышенной нагрузке. Существует также фактор, по которому у женщины, занимающейся сумо, могут возникнуть проблемы с мягкими тканями в сгибателях и приводящих мышцах бедра, что опять-таки указывает на то, что недостаток мускулатуры не будет устранен в течение длительного периода времени.

Что делать?

Наращивание мышц

Если вы чувствуете, что вам или вашим клиентам не хватает мускулатуры в задней цепи, особенно в спине, все возможные движения:

Всевозможные тяги, высокая, средняя, низкая, гантель, блок, гантель, штанга, собственный вес
Вариации становой тяги (RDL, прямые ноги, одна нога) с DB, KB,
Доброе утро с полосками
Подтягивания и подтягивания
Тренажеры (сгибание ног лежа, жим ногами, тяги и т. д.)

Следует сказать, что все эти движения направлены на гипертрофию. Количество повторений велико, подходов много, и цель состоит в том, чтобы добавить ткани, а не установить максимум на одно повторение.

Общий шаблон, который мне нравится, следующий:

Два гребных движения (первое на 8-12 повторений, второе на 10-20 повторений)
Одно подтягивание/подтягивание
Один вариант становой тяги
Выпрямители позвоночника

Это очень похоже на тренировку спины зенненхунда, но приводит к полному мышечному развитию при достаточном количестве времени и постепенной интенсивности.

Если проблема с болью/техникой. Может быть вполне целесообразно снизить интенсивность, придерживаться диапазона 60-70% и сосредоточиться исключительно на гипертрофии на специальной тренировочной фазе, прежде чем пытаться поднимать более высокие процентные веса.

Независимо от уровня, после того, как звуковая техника установлена, мышцы всегда будут ограничивающим фактором. Если кто-то не является очень продвинутым/элитным, вероятность того, что он «слишком мускулистый» или ему не нужны мускулы, очень и очень низка. А с точки зрения здоровья суставов и долгосрочного подъема мышц всегда полезны.

Начинай строить!

Становая тяга классическая или сумо? | Performance360

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Становая тяга классическая или сумо?

Посмотреть увеличенное изображение

Кто-то сказал становую тягу? Нет? Уверен? Могли бы поклясться, что слышали, как кто-то сказал о становой тяге. Это малоизвестный факт, что все, что вам нужно сделать, это зайти в ванную с выключенным светом и трижды произнести «становая тяга», и тренер из P360 появится из ниоткуда и скажет вам, чтобы вы тренировались. Становая тяга — прекрасное движение, и мы подумали, что в нашем текущем цикле мы немного поговорим об ее оптимизации.

Дело в том, что у становой тяги часто возникает плохая репутация, которая обычно возникает из-за того, что кто-то получает травму, выполняя ее неправильно. Теперь, когда мы говорим «неправильно», мы не обязательно имеем в виду ужасные видеоролики «собака какает» с закругленными углами. Таких , как , в реальной жизни не бывает. Наиболее распространенными виновниками являются следующие:

Вы полагаетесь на поясничный отдел спины как на главный двигатель, а не на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Слишком большой вес на штанге, слишком рано.
Тонкие компенсаторные привычки, которые со временем приводят к неправильной активации. Это как просидеть весь день на стуле, заставить ягодицы спать, а потом идти на PR.

Хорошей новостью является то, что все это можно разумно свести на нет, правильно настроив вас. Прежде чем мы углубимся в суть этого, мы можем прямо сказать вам, что ни одна версия по своей сути не превосходит другую. Наша доска рекордов завалена обеими версиями. Уэс подняла 620 фунтов в обычной тяге, а три из пяти лучших становых тяг среди женщин были тягами сумо. И сумо, и обычная установка дают отличные результаты. Оба наращивают силу и мышцы вдоль задней цепи.

Важный вывод из этой статьи не должен заключаться в том, следует ли вам делать становую тягу. Вам следует. Речь идет о том, чтобы найти настройку, которая лучше всего подходит для вас , чтобы настроить свое тело на максимальный успех и долголетие.

Обычная становая тяга

Обычная тяга — это то, что мы чаще всего видим в отрасли. Это тяга в узкой стойке, где наши ноги выстроены в линию на ширине бедер, и это абсолютный босс в том, чтобы сделать вас сильнее, улучшить вашу физическую форму и развить мышцы.

Чем эта постановка отличается от становой тяги сумо?

Ноги внутри рук.
Носки направлены вперед.
Туловище чуть ближе к параллели с землей в постановке (но не полностью параллельно)
Бедра немного приподняты.

Какая группа населения может извлечь выгоду?

Длинные руки. Если у вас короткие руки, вам придется чрезмерно тянуться к перекладине и, скорее всего, расположить туловище ниже бедер. Большое нет, нет.
Укороченные туловища. Короткий торс означает короткий позвоночник, который, вероятно, может выдержать поперечную силу становой тяги намного больше.
Здоровое население, отсутствие ранее существовавших проблем. Обычная становая тяга, если ее правильно освоить, отлично подходит подавляющему большинству из нас.

Good Stuff

Мышечный рост и диапазон движений – Поскольку штанга должна пройти большее расстояние до локаута, это означает, что у него больший диапазон движения. В сочетании с мощным анаболическим эндокринным откликом нашего тела при выполнении упражнений на общую мышечную массу это делает обычные упражнения одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, которые мы можем использовать.
Потенциал большего расхода энергии – Увеличенный диапазон движения = повышенный расход энергии, что делает обычную становую тягу лучшим выбором для тяги с большим числом повторений. Наука предполагает, что при обычной тяге расходуется на 25-40% больше энергии, что делает ее лучшим выбором в формате кондиционирования (удушья).
Легче воздействовать на тазобедренные суставы – Из-за положения ступней по отношению к бедрам и более узкой стойки с течением времени легче нагружаются бедра. В головке бедренной кости трение меньше.

Не очень хорошие вещи

Большая сила сдвига/более высокий риск травм – Сила сдвига – это сила, действующая параллельно поверхности, поэтому в становой тяге это действие отрыва веса от пола в положении значительное сгибание бедра, то есть поднятие чего-либо, когда вы наклоняетесь и притягиваете туловище к полу. Вот правда – такого положения вообще не будет для каждый под большой нагрузкой. Мы уникальные люди, а не роботы. Поскольку при обычной тяге бедра должны больше сгибаться, поперечная сила больше воздействует на позвоночник, что может повысить риск получения травмы. Вот почему так важно освоить становую тягу с более легким весом и постепенно наращивать его. Вы даете своим ягодицам время, чтобы они не превратились в кашу из-под стола, а стали активными игроками в упражнении. Это огромно.
Большее расстояние до блокировки — Поскольку штанга должна проходить большее расстояние (вы стоите выше) , это может представлять более сложную блокировку для тех, у кого мертвые точки находятся выше колена. Но это не то, что таргетинг на широчайшие и ягодичные мышцы не может исправить.

В заключение

Обычная становая тяга есть и всегда будет отличной тягой для многих людей. Несмотря на то, что в поясничном отделе у него несколько больше точек риска для тех, кто не уделяет ему должного внимания, он, в свою очередь, обеспечивает превосходную силу, помещая вас в плотное, сжатое положение для тяги, а также превосходный рост мышц и расход энергии за счет создания красивого, длинного диапазон движения.

Становая тяга сумо

Стойка сумо – это более широкая постановка из двух, с выставленными носками и коленями, руками внутри бедер. Это отличный вариант для тех, чья нижняя часть спины страдает от обычной становой тяги, а также для тех, чье строение бедер естественным образом приспособлено к постановке носков наружу.

Чем эта установка отличается от обычной становой тяги?

Стопы снаружи рук. Один распространенный миф, который мы хотели бы развенчать. Многие думают, что его руки намного уже при тяге сумо, но это всего лишь оптический обман. На самом деле расстояние вашего хвата должно оставаться примерно таким же; руки почти идеально под плечами. Они просто кажутся гораздо более узкими из-за агрессивно широкой стойки ног.
Пальцы ног И колени направлены наружу.
Торс более приподнят.
Бедра чуть менее приподняты.

Какая группа населения может извлечь выгоду?

Следующие типы телосложения и цели лучше всего подходят для тяги сумо.

#BadBack Crew – Вам кажется, что ваше тело просто не согласуется со становой тягой? Вы пробовали только обычную установку? Если вы ответили утвердительно на оба этих вопроса, то я умоляю вас попробовать стойку сумо в нашем следующем предстоящем цикле 9.0127 (подробнее об этом ниже) .
Открытый носок — Один из простых способов увидеть естественное положение бедер — просто встать и выяснить, поворачиваете ли вы наружу (утиная стопа) . Буквально просто встаньте прямо в своем обычном положении, как будто вы разговариваете с кем-то. Обратите внимание на свои ноги. Если ваши пальцы ног значительно направлены наружу, у вас, вероятно, есть естественное внешнее вращение бедер/бедренной кости, и в этом случае стойка сумо с носками наружу будет казаться вам очень естественной. Если вы попытаетесь форсировать обычную установку, вы можете обнаружить, что у вас меньше отталкивания от земли, потому что ваши ноги не находятся в своем естественном положении.
Длинные ноги, короткие руки (короткий торс) — Если у вас очень маленький торс, вам обязательно следует рассмотреть стойку сумо, так как вы, вероятно, сможете поддерживать правильный угол наклона туловища к бедрам в этом положении. Помните, чем параллельнее ваша грудь к полу, тем больше сдвигающая сила действует на поясничный отдел позвоночника. Люди с длинными ногами, которые форсируют обычные упражнения, заметят округление позвоночника с большей скоростью. Кроме того, делая себя короче в более широкой стойке, это компенсирует ваши короткие руки тираннозавра, которым приходится тянуться вниз и ставить спину в компромиссное положение.

Good Stuff

Приводящие мышцы (пах / внутренняя поверхность подколенных сухожилий) – Приводящие мышцы являются в значительной степени недотренированной группой мышц, и сумо достаточно хорошо их укрепляет.
Меньшее усилие сдвига и меньший риск травм – Более вертикальное положение туловища создает меньшее усилие сдвига на поясничный отдел позвоночника, что обычно делает подъем более безопасным. Это также означает, что он не будет так сильно бить вашу нижнюю часть спины. Лично я считаю это бесспорным.
Меньшее расстояние хода стержня – Вероятно, упрощает блокировку. Вот тут и начали собираться идиоты, что сумо — это жульничество. Это не так.

Не очень хорошие вещи

Более технические – Требуется больше времени на настройку и внимание к деталям в работе ног.
Раздражение бедер — Со временем эта широкая стойка может вызвать раздражение бедер, если выполнять ее слишком долго без перерыва.
Меньший диапазон движений – Из-за более короткого расстояния перемещения грифа он делает его менее оптимальным выбором для роста мышц, чем его обычный двоюродный брат (но все же один из лучших наращивателей мышечной массы в целом) .