Как быстро набрать килограммы: Как набрать вес: 5 золотых правил

Содержание

Названа еда, которая способствует быстрому набору веса зимой — Российская газета

Холодная погода и уменьшение физической активности делают для многих людей набор веса зимой практически неизбежным. Однако не только отсутствие упражнений на свежем воздухе может привести к тому, что вы наберете несколько лишних килограмм. Есть продукты, которые могут заставить вас быстро поправиться. По мнению диетологов, печенье является основным источником набора веса в зимние месяцы.

Как отметила в интервью изданию Eat This, Not That американский диетолог, доктор медицинских наук Элиз Харлоу, большинство сортов печенья сделано из рафинированной муки и сахара, которые приводят к повышению уровня глюкозы в крови, что вызывает повышение уровня инсулина, который является гормоном хранения жира.

Если вы любите крем-супы, которые основаны на сливках, возможно, вскоре вы обнаружите, что имеете дело с серьезной прибавкой в весе. «Супы — отличная зимняя еда и, как правило, отличный способ добавить в свой рацион дополнительные овощи. Однако они могут быстро нанести вред вашей талии, если вы продолжите выбирать те, которые сделаны с густыми сливками», — предупреждает диетолог Паула Добрих. Она советует выбирать более легкие супы на овощной основе, чтобы избежать нежелательного набора веса. Жареные картофельные оладьи также приводят к быстрому набору веса. Добрих рекомендует выбрать печеный картофель.

Набору веса также способствуют пироги с тыквой, яблоком или орехами, которые являются высококалорийным продуктом с низким содержанием клетчатки или белка, которые могли бы насытить вас. «Хотя один кусочек вряд ли приведет к увеличению веса, слишком много этих сладостей со временем дадут знать о себе», — пояснила диетолог, посоветовав готовить пироги с минимальным добавлением сахара.

Наконец, запеканки с запеченными макаронами с сыром, как правило, содержат много калорий и жира, что позволяет легко набрать вес, если они включены в праздничное новогоднее меню. По словам Добрих, в целом зимой люди стремятся к более сытной пище, поэтому в сочетании со снижением физической активности в зимние месяцы неудивительно, что организм набирает несколько килограмм лишнего веса.

Узнаем как быстро набрать вес в домашних условиях?

Еще совсем недавно идеалом красоты считались худенькие девушки. В погоне за стандартами многие сидели на жестких диетах и изнуряли свой организм голоданием. В результате некоторые достигали своей мечты, получая при этом целый букет заболеваний. Сегодня со страниц глянцевых журналов и экранов телевизора все чаще смотрят красивые женщины и девушки с достаточно пышными формами. Болезненная худоба перестала быть популярной. Теперь перед некоторыми стоит совсем другой вопрос – о том, как быстро набрать вес в домашних условиях.

Для чего нужны килограммы?

Все дело в том, что худоба далеко не всегда привлекательна. Для многих это действительно большая проблема. Они стесняются тонких рук и ног, им сложно подобрать одежду и страшно раздеваться на пляже. Кроме того, слишком худые люди заставляют думать окружающих, что они больны или специально себя истязают. Все это неприятно и может серьезно навредить в жизни.

Прежде чем прибегать к каким-либо действиям, следует посоветоваться с врачом. Он поможет выяснить, все ли в порядке со здоровьем, назначит все необходимые анализы и в итоге расскажет, как быстро набрать вес в домашних условиях. Если никаких заболеваний у вас не обнаружат, то смело приступайте к выполнению всех данных вам рекомендаций.

Полезные советы

Найти информацию о том, как похудеть, очень просто, а вот о том, как быстро набрать вес девушке в домашних условиях, написано немного. Главное, что вы должны помнить — это то, что все, что вы будете делать, не должно навредить здоровью. Итак, начать следует с очищения организма, а в частности кишечника от шлаков. Это поспособствует улучшению обмена веществ. Делать клизмы самостоятельно не рекомендуется. Лучше обратиться к специалистам. Так вы будете уверены, что ничего себе не повредите.

Хороший эффект дает самовнушение. Если вы будете четко знать, как быстро набрать вес в домашних условиях, и внушите себе, что вам это действительно очень необходимо, то добиваться цели будет значительно легче.

Основным ответом на вопрос о том, как максимально быстро набрать вес, является правильное питание. Очень важно выбирать только натуральные продукты с большим содержанием калорий. Лучше всего, если режим питания разработает диетолог специально для вас. В таком случае результат будет оптимальным.

Большинство специалистов советует делать встряски для организма, а именно устраивать кратковременные голодовки. Так будет накапливаться и откладываться подкожный жир, а значит, и приходить желанные килограммы.

Не стоит исключать и физическую нагрузку. Большинство упражнений направлены на сжигание жира, а значит, похудение. Как быстро набрать вес в домашних условиях, вам может рассказать практически любой тренер в спортзале. Вы можете изучить упражнения и повторять их уже самостоятельно. Таким образом, мышцы не утратят гибкость, а вы станете еще ближе к исполнению мечты.

Существуют специальные витамины и пищевые добавки, способствующие набору веса. Однако, прежде чем решить, как быстро набрать вес в домашних условиях, стоит посоветоваться с врачом.

Как быстро набрать вес? | Body zen

Доброго времени суток всем тем, чей вес оставляет желать лучшего. Сегодняшний выпуск именно для вас, друзья. Мы будем говорить о том, как быстро набрать вес худощавым парням ну или тем, кто просто им не доволен. Мы рассмотрим ключевые принципы набора веса, которые в кратчайшие сроки смогут увеличить количество килограммов в вашем теле. При чем акцент будет сделан на то, чтобы увеличение веса, по большей части, шло именно за счет прибавки мышц, а не жира. Таким образом, вы будите становиться больше и тяжелее, но ни как ни жирнее. Готовы? Начнем.

Как быстро набрать вес и не растолстеть при этом?

Итак, все мы знаем простую и логичную истину – чтобы набрать вес, нужно есть. Это факт, как ни крути. И не нужно быть доктором наук, чтобы понять насколько сильно зависит процесс набора веса от того, что и сколько мы едим.

И даже если вы будете тренироваться по супер эффективной программе тренировок, вы не сможете набрать вес, если ваш рацион не включает в себя достаточно калорий и продуктов, способных заставить мышцы расти. Плюс к этому, вы даже рискуете потерять уже имеющиеся мышцы, так как организм из-за нехватки белков в рационе, начнет разрушать мышечную ткань.

Выходом из этой ситуации будет кушать, кушать, кушать и еще раз кушать! Но далеко не все подряд и не в любых количествах. Смотрите, можно набрать общий вес, а можно набрать вес мышечный – это два совершенно разных понятия. Первый случай подразумевает поедание всего подряд в любое время суток и в любом количестве. Второй же, также подразумевает поедать еду в больших количествах, но тем не менее, следить за размером порций, за временем их приема и непосредственно содержимым этих порций.

В итоге результат и в первом и во втором случае один – вы наберете вес. Но вот только что это будет – увеличение подкожного жира и уродство собственного тела или увеличение мышечной массы и придание ему красоты и силы? Решать вам. Если вас устраивает первый вариант, то просто ешьте больше и чаще и можете не читать дальше. Если же этот вариант вас не устраивает и вам больше подходит набор веса за счет мышц, то дальнейшая информация именно для вас.

Увеличьте калорийность своего рациона

Один из самых простых способов быстро набрать вес – это увеличение калорийности своего рациона. Вопрос только в том, насколько его увеличивать – на 10, на 50, а может на 100%? Вообще, на этот счет существует куча мнений разных диетологов. Однако в данной статье мы вам предложим экстремальный и в тоже время простой способ поднятия калорийности рациона. Начинайте есть ровно в два раза больше чем ели прежде!

Иными словами, если вы раньше съедали тарелку овсянки и половину куриной грудки на завтрак, то теперь увеличьте порцию каши в двое и соответственно грудку съедайте целую, вместо привычной половинки. Так же поступайте и с остальными приемами пищи – увеличивайте их в двое.

Для некоторых это может показаться безумством, но поверьте – это ошибочное мнение. Съедать за раз в два раза больше прежнего не так то уж и сложно, если постараться и заставить себя. Поначалу, конечно, может быть тяжело, но потом организм привыкнет к этому и это уже будет нормой для него.

Облегчить данный процесс поможет хитрый психологический прием. В следующий раз, когда будете есть, возьмите большую тарелку, значительно больше той, с которой вы обычно ели. Такую практику часто используют диетологи, когда дают рекомендации по похудению. Но только они, конечно, советуют брать тарелки меньшего размера. А раз наша цель обратная похудению, то соответственно разумным будет сделать наоборот.

Как быстро набрать вес? Удвойте калорийность!

Ешьте строго по графику

Основной залог успеха при наборе веса – это равномерный прием пищи в течении дня. То есть классическая схема три раза в день здесь уже будет малоэффективной. Почему? Да потому что, организм лучше и быстрее усваивает небольшие порции пищи, а питаясь три раза в день такого сделать не получиться. Поэтому вам необходимо приучать себя к 5-6 разовому питанию.

И кстати, сказанное выше про удвоенные размеры порций, будет уместным если вы уже питаетесь 5-6 раз в день. Если же нет и вы кушаете по стандартной 3-разовой схеме, то сделайте вот как: увеличьте в два раза весь свой 3-разовый рацион и разделите его на 5-6 приемов пищи. И поверьте, уже через месяц такого питания вы заметите результат.

Начинайте свой график питания с утра. То есть первый прием, он же завтрак, должен быть часиков в 6-7 утра, если вы конечно встаете так рано. Если же нет, то в любом случае вы должны завтракать в течении 15-30 минут после подъема. Это будет полезно тем, что вы не дадите шансов утреннему катаболизму и не потеряете свои мышечные клетки.

Ешьте сразу после тренировки

Друзья, это очень важный момент! Сразу после тренировки, вы просто обязаны загрузить организм качественным материалом в виде пищи. Это должны быть прежде всего быстрые углеводы и белки. Прием пищи после тренировки называется «углеводное окно» и закрыть его нужно в течении 30 минут после окончания силовых занятий.

Обосновано это тем, что тяжелая тренировка истощила энергетические запасы организма и он чувствует острую их нехватку. Естественно в таком состоянии он будет усваивать поступающую в него пищу в несколько раз быстрее и качественнее, так как должен как можно скорее пополнить резервы энергии. Поэтому берите с собой на тренировку протеиновый коктейль, гейнеры или послетренировочные комплексы. Если же спортивное питание вы по каким-либо причинам не используете, то берите с собой хотя бы бутылку молока или йогурта (белки) и какое-нибудь печенье (углеводы). Далее прямо в раздевалке устраивайте трапезу, дабы как можно скорее закрыть углеводное окно и обеспечить организм материалами для скорейшего восстановления и роста массы.

Если же это правило вы будете игнорировать, то вы, опять же, рискуете запустить катаболические процессы (разрушение мышц). А также существенно замедлить процесс восстановления и прийти на следующую тренировку вялым и слабым, так как резервы гликогена будут на низком уровне. Соответственно на таком же уровне пройдет и ваша тренировка.

Ведем подсчет калорий

Обзаведитесь таблицей калорийности продуктов и начинайте подсчитывать сколько вы калорий съедаете с каждым приемом пищи и сколько их получается в сумме за сутки. Делайте это на протяжении 1 недели. Затем из семи полученных результатов выведите среднее арифметическое (надеемся с элементарной математикой дружат все). Это и будет ваш среднесуточный показатель калорийности рациона. Далее, при условии, что ваша рацион остается примерно один и тот же, необходимость в подсчете калорий отпадает. Но для чего это нам нужно? А вот для чего.

Допустим в своих расчетах вы получили, что за день съедаете 3500 калорий. Хорошо, на данный момент это ваша норма. Затем вам остается наблюдать за собой, если по истечению одной-двух недель вы не видите никаких результатов, то калорийность нужно увеличивать на 10%. Если же видите, что потихоньку начинаете заплывать жирком, то наоборот – снижать на те же 10%.

Таким образом вы очень скоро сможете нащупать именно свою норму дневной калорийности, которая вам будет давать оптимальное количество энергии для скорейшего набора веса. И при этом, ее не будет слишком много, чтобы отлаживаться в виде жировых прослоек. Убиваете сразу двух зайцев, так сказать!

Роль кардионагрузок при наборе веса

Кардионагрузки – это хорошо, особенно, кода вы хотите сбросить лишний вес, но что делать если вы хотите наоборот, набрать его? Совершенно отказаться от кардио? Можно и так конечно, но это уже будет крайность. Если правильно дозировать такие нагрузки, то это даже может вам помочь набрать вес.

Умеренные кардионагрузки способствуют более быстрому восстановлению мышц после тренировки, ускоряют метаболизм и что самое главное – положительно влияют на улучшение аппетита! А поскольку вам нужно есть много, то это вам действительно неоходимо.

Но что значит умеренные, как выбрать правильную «дозировку» кардионагрузки? Очень даже просто, тут высчитывать ничего не надо. Просто начинайте свою тренировку 10-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере и заканчивайте ее тем же. В конце можете побегать не 10, а 15 или 20 минут, но не больше. Интенсивность выбирайте очень маленькую, вам не нужно бежать со спринтерской скоростью. Достаточно будет, чтобы скорость бега немного превышала скорость ходьбы. То есть, это примерно 6-7 км\ч.

Если же с кардио переборщить, то вы будете топтаться на месте при наборе веса. Излишние кардионагрузки, особенно после силовой тренировки, медленно, но верно будут разрушать вашу мышечную ткань. Соответственно ваш вес будет уменьшаться, а не увеличиваться. Но ведь это совсем не ваша цель, верно?

На этом все, друзья. Как видите, ничего сверхъестественного и сложного в наборе веса нет. Все просто, было бы желание. Выполняя все вышеописанные правила, если вы действительно очень худой парень, ваш вес будет увеличиваться с каждой неделей. И уже очень скоро вы изменитесь в лучшую сторону.

Мы же, со своей стороны, желаем вам удачи в достижении ваших целей. Не останавливайтесь на достигнутом и помните, что всегда есть куда расти, как физически, так и духовно, но об этом уже в других статьях. Добавляйте нас в закладки и до новых встреч. Пока!

Как похудеть к Новому году и не набрать после

Новый год — прекрасный праздник и повод показать себя во всей красе в семейном кругу или на корпоративе, а для этого хочется влезть в шикарное платье или просто встретить новый 2022 год в отличной форме.

Конечно, похудеть к Новому году на 10 — 15 кг за месяц без риска для здоровья у вас не выйдет, но сбросить парочку лишних килограмм и привести в норму свое питание — легко. О том, как похудеть к Новому году 2022 без вреда для здоровья мы расскажем в этой статье.

С чего начать?

Советы, как похудеть к Новому году:

Ставьте реалистичные цели. Как реально похудеть к Новому году? Чтобы быстро похудеть к Новому году, сначала нужно поставить реалистичные цели. Например, есть больше зелени, перейти на правильное питание, сбросить 5 кг за месяц и т. д. Такого рода цели достижимы, тогда как если вы ставите цель похудеть за неделю к Новому году, это просто невозможно. Итак, планируйте свои цели с умом.
Установите распорядок дня. После того как вы поставили цели, вам нужно спланировать свой распорядок дня. Как похудеть к Новому году простой план на месяц должен включать: ранний подъем в одно и то же время, 3-х разовое питание и перекус, определенное время на спорт и т.д.
Выделите время для ежедневных упражнений. Чтобы похудеть к Новому году, программа должна включать ежедневные физические нагрузки. Физические нагрузки полезны не только для людей, которые хотят похудеть, но и для тех, кто поддерживает общее состояние своего здоровья.
Найдите мотивацию. Как можно похудеть к Новому году? В вашем кругу друзей должен быть кто-то, кто хочет похудеть так же, как и вы. Просто найдите такого человека, а затем помогайте друг другу в достижении целей. Например, ходите вместе в тренажерный зал или вместе готовьте еду, чтобы вы оба могли мотивировать друг друга.

Используйте приложения. Как похудеть к Новому году за месяц? Есть огромное количество фитнес-приложений, которые можно использовать для достижения своих целей. Достаточно просто установить приложение, выполнять задания и отслеживать свой ежедневный рост.

Что точно делать нельзя

Желание похудеть может варьироваться от разумной диеты до неуместных действий, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья. Поэтому, если вы действительно хотите привести ваше тело в форму перед Новым годом и не навредить здоровью, мы навели 7 пунктов того, что нельзя делать.

Нельзя ставить нереальные цели. Как мы уже говорили выше, вы не похудеете на 10 килограмм за неделю. Нереалистичные ожидания могут привести только к разочарованию. Ставьте перед собой практические цели, которые помогут увеличить ваши шансы на их достижение при здоровом похудении.
Нельзя использовать экспресс-диеты или переходить на новый тип питания перед праздничными застольями. Неправильно подобранный рацион и снижение калорийности может замедлить метаболизм, отсюда возникает риск набрать во время и после праздников еще больший вес, чем был до. Питание должно иметь всегда правильный рациональный подход, при котором приемы пищи и калории качественно распределены в течение всего дня.
Нельзя голодать. Если вы думаете, как очень быстро похудеть к Новому году, пропускать приемы пищи — не выход. Голодание не здорово и просто не поможет вам сбросить вес или сохранить его.
Нельзя забывать пить воду. Недостаточное количество воды может отрицательно сказаться на обмене веществ, а также на вашем аппетите. Когда вы гидратированы, это также помогает наполнить желудок и избавиться от чувства голода.
Нельзя обойтись без спорта. Недостаток упражнений при похудении может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма.
Нельзя пить сладкие и газированные напитки. Хотя диета обычно относится к еде, не забывайте о напитках. Обработанные соки, сладкие газированные напитки и подслащенные чаи содержат много калорий и могут серьезно повлиять на ваше похудение к Новому году за неделю или месяц.
Нельзя принимать медикаменты для похудения. Если вы думаете, как похудеть к Новому году за неделю, и решаете принять какое-либо медикаментозное средство, сначала спросите своего врача. Любые безрецептурные препараты могут принести огромный вред вашему организму и даже вызвать обратный эффект.

Как питаться, чтобы похудеть

Правильное, сбалансированное питание, состоящее из белков, жиров и углеводов играет ключевую роль при похудении. Как похудеть к Новому году правильным питанием:

Не пропускайте завтрак. Пропуск завтрака не поможет вам похудеть к Новому году на 10 кг. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге переесть лишнего в течение дня из-за чувства голода.
Сократите количество быстрых углеводов. Это поможет похудеть к Новому году без диет. Уменьшение количества сахара и крахмала в вашем рационе может помочь снизить аппетит и уровень инсулина, тем самым заставить вас похудеть.
Ешьте белок, жиры и овощи. Как легко похудеть к Новому году? Каждый прием пищи должен включать: источник белка, источник ненасыщенного жира, овощи, небольшую порцию сложных углеводов (цельнозерновых).
Заменяйте жирную пищу на низкокалорийную.
Если хотите похудеть к Новому году, советы диетологов включают, например, заменить докторскую колбасу, в рецепте салата Оливье, на филе индейки, а майонез на классический йогурт.
Ешьте больше овощей и фруктов. Чтобы похудеть к Новому году за месяц, меню должно включать фрукты и овощи, ведь они содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения.
Пейте много воды. Как похудеть к Новому году за две недели? Иногда люди путают жажду с голодом. Пейте больше воды, вместо того, чтобы потреблять лишние калории.

Белок

Получение достаточного количества белка важно, если вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть к Новому году. Фактически, белок помогает похудеть такими способами:

снизить аппетит;
увеличить чувство сытости;

снизить количество набранного веса;
поддерживать или увеличивать скорость метаболизма;
защитить мышечную массу при похудении.

Диета, чтобы похудеть к Новому году, должна в каждом приеме пищи включать продукты с высоким содержанием белка. Источники белка животного происхождения: яйца, молочные продукты, рыба, птица, мясо. Растительного происхождения: бобовые, зерновые, орехи, семена.

Углеводы

Употребление слишком большого количества продуктов из простых углеводов может спровоцировать набор веса за счет резкого повышения уровня сахара в крови и никогда полностью не утолить голод. Но это не означает, что все углеводы имеют одинаковый эффект. Быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы оказывают разное действие на нашу фигуру и организм в целом. Примеры простых углеводов: сахар, белый хлеб, выпечка, картофель (жареный, фри), конфеты, сладкая газировка, алкоголь. Примеры сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы из цельного зерна, бобовые, несладкие фрукты, макароны твердых сортов, свекла, тыква, зеленые и листовые овощи.

Разница между ними состоит в том, что сложные углеводы насыщают наш организм витаминами группы В и клетчаткой, замедляющей пищеварение, дают длительную сытость и энергию, а вот простые — насыщают только кратковременно и, их чрезмерное потребление может сказаться лишними килограммами.

Как похудеть к Новому году? Мы рекомендуем не отказываться от употребления углеводов полностью, а сократить потребление “неполезных продуктов”. Кроме того, поскольку углеводы являются важным источником энергии, полное исключение этой группы продуктов из своего рациона может вызвать истощение, раздражительность и вялость.

Жиры

Не бойтесь жиров, даже если вам нужно срочно похудеть к Новому году! Они необходимы для нормального жизнеобеспечения организма при похудении. Когда вы не едите достаточно жира, вы можете страдать от постоянного чувства голода, у взрослых могут развиться прыщи, и может постоянно казаться, что мозг находится как будто в тумане. Жиры необходимы для питания мозга и уменьшения тяги к еде. Употребляйте больше полезных (ненасыщенных) жиров, например: авокадо, орехи, семена, кокосовое, оливковое, льняное и другие масла, яйца, жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия), Омега-3.

Сладкое

При похудении вовсе не обязательно полностью отказываться от сладкого. Отказ от менее здоровой пищи, которую вы любите, на самом деле может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса и похудеть к Новому году. Хотя вам следует ограничить потребление сладкой или жирной пищи, полное ограничение может вызвать тягу и переедание.

Как всегда, главное — умеренность. Мы рекомендуем заменять конфеты и другие вредные сладости на сладкие продукты без содержания жиров, которые разрешены при похудении, например: черный шоколад, зефир, яблочный мармелад, пастила, халва, цукаты и сухофрукты, мед.

Какие продукты надо исключить

Некоторые продукты могут существенно повлиять на диету, чтобы похудеть к Новому году. Мы навели список продуктов, которых следует избегать, когда вы пытаетесь похудеть к Новому году срочно:

Фаст-фуд: картошка фри, бургеры, пицца.
Чипсы, сухарики, крекеры.
Сладкие газированные напитки и соки.
Белый хлеб.
Конфеты, печенье, пончики, вафли, пирожные, торты.
Соусы, например: майонез, кетчуп.
Маргарин, сливочное масло, рафинированное растительное масло.
Сало, колбасы, сосиски, бекон.
Жирные молочные продукты, сливочное масло, сливки, мороженое.
Алкоголь.

Физическая активность

Хотя правильное питание и поддержание водного баланса очень важны для похудения к Новому году, физическая активность также является важным компонентом в программе похудения. Однако, это не означает, что вам обязательно сразу переходить к тяжелым тренировкам — начните с малого и найдите занятия, которые вам нравятся.

Как быстро похудеть к Новому году? Мы рекомендуем уделять время физической активности по 150 минут в неделю. Это могут быть групповые занятия фитнесом, плавание, бег на беговой дорожке в открытом тренажерном зале. Кроме того, для здорового тела и эффективного похудения к Новому году, рекомендуется проводить силовые тренировки два раза в неделю для всех групп мышц.

Как быстро набрать вес: Боремся с невесомостью

Проблема недостаточного веса также актуальна, как и массовое стремление бороться с лишними килограммами. Давай разберемся, как действовать, если тебе нужно немного поправиться

Выясняем причины
Для начала необходимо выяснить причины недостаточного веса. Возможно, нужно не порции увеличивать, а к врачу обратиться. Ведь нежелательная худоба может быть вызвана онкологическими заболеваниями, болезнями органов желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы.

На вес может также повлиять неблагоприятное психическое состояние или чрезмерная утомляемость. Устранив причину, организм самостоятельно доберет недостающие килограммы.

Повышаем аппетит

– Если проблем со здоровьем нет, и тобой руководит лишь желание немного подкорректировать фигуру, то помогут несколько простых советов. В первую очередь позаботься о «волчьем» аппетите. Для этого в рацион необходимо добавлять продукты, которые стимулируют выработку желудочного сока и образование ферментов. К ним относятся разнообразные пряности, соленья и приправы, соусы, кетчупы.

– Специалисты также рекомендуют для улучшения аппетита приобрести в аптеке специальные горечи (настойки полыни, одуванчика), сок подорожника и даже аскорбиновую кислоту.

– Не следует забывать также о физических нагрузках. Гуляй каждый день на свежем воздухе, совершай пробежки, делай дыхательную гимнастику.

Особенности диеты

Что касается продуктов, то твой дневной рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, каши, пудинги, творожные запеканки и фрукты. Каждый день желательно съедать 10 граммов сливочного масла, а во второй половине дня – кусочек черного шоколада.

Для того чтобы поправиться, в день ты должна набирать не меньше 2,5–3 тыс. кКл. Есть нужно регулярно, не менее 4-5 раз в день для лучшего усвоения пищи. И напоследок следует отметить, что для любой диеты очень важно не только правильно питаться, но и отдыхать. Не помешает, например, после обеда немного полежать.

Советы специалиста

По словам гастроэнтерологов, основу диеты для тех, кто хочет поправиться, должны составлять комбинированные продукты богатые углеводами и жирами.

Наиболее эффективное «лекарство» для того чтобы набрать вес состоит из меда и смальца. Ингредиенты нужно смешать в пропорции 1:1 и принимать по одной столовой ложке перед едой.

Также, как ни с странно, очень эффективна методика голодания. За 2-3 дня повышается активность системы пищеварения, вследствие чего значительно усиливается аппетит, и ты начинаешь набирать килограммы.

Смотри, как приготовить салат Нежный с курицей и черносливом:

Елена Шеремет

Как быстро набрать вес для женщин

Большинство женщин просто хотят формы

Если девушке не платят за то, что она ходит по подиуму или позирует для Vogue, она, скорее всего, недовольна своей ультратонкой внешностью. Женщины, которые борются с полной фигурой, могут подумать, что это абсурд, но они должны понимать, что худые женщины просто хотят каких-то форм. Мы слышим изо дня в день мольбы худых девушек о наборе веса, эти женщины, которые страдают от чрезвычайно быстрого обмена веществ, устали от того, что не чувствуют себя сексуальными и живут в том, что они называют своими «предпубертатными девичьими телами». Они оглядываются вокруг и испытывают зависть к женщинам с формами, в то время как женщины с формами смотрят на них и говорят им, как им повезло, что они могут есть все, что хотят. Процент женщин, которые изо всех сил пытаются набрать вес (набрать вес), может быть небольшим по сравнению с женщинами, которые хотят сбросить лишние килограммы, но у первых меньше вариантов решения своей проблемы. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько действительно эффективных способов стать немного толще. Итак, давайте поговорим о том, как быстро набрать вес женщинам.

Ешьте высококалорийные продукты

Причина, по которой вам, как женщине, всегда было трудно набрать вес, заключается в том, что ваше тело сжигает калории быстрее, чем вы можете их получить. Это может быть из-за быстрого обмена веществ или даже из-за отсутствия аппетита. Ключ к выяснению того, как быстро набрать вес, состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Пока вы пытаетесь набрать вес, убедитесь, что вы не наедаетесь сытной и низкокалорийной пищей. Наполните свой желудок высококалорийной пищей, которая менее сытна, чтобы вы могли съедать больше калорий вместе взятых.Углеводы — отличный вариант для набора веса, так как эти продукты, как правило, содержат много калорий. На рынке есть даже множество высококалорийных батончиков и коктейлей, которые действительно могут увеличить количество потребляемых вами калорий. Проблема с ними в том, что они могут быть довольно сытными, что может уменьшить ваш аппетит к другой пище. На рынке есть отличный продукт, который поможет в этом: он называется CB-1 Weight Gainer.

Принимайте гейнер CB-1 перед каждым приемом пищи

CB-1 — полностью натуральная таблетка для набора веса, созданная для того, чтобы разжечь аппетит.Принимая CB-1, вы сможете съесть больше пищи, прежде чем почувствуете себя сытым, и, таким образом, получите больше калорий. Таблетка также замедляет ваш быстрый метаболизм, поэтому вы не сжигаете столько калорий, сколько едите. Это поможет вам потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, и быстро набирать вес.

Всегда ешьте секунды и увеличивайте размер порции

Если вы хотите быстро набрать вес, вам придется есть больше. Используйте большую посуду для сервировки еды и берите вторую порцию, даже если вам это не по душе.Не ограничивайтесь только одной мерной ложкой; идите на двоих, или на троих, или на четверых. Эта дополнительная еда даст вам дополнительные калории, необходимые для быстрого набора веса. Гейнер CB-1 поможет сделать это проще.

Перекус и НИКОГДА не пропускайте приемы пищи

Вам надоели все решения, которые включают в себя еду? Хотите верьте, хотите нет, но есть больше и чаще есть самое эффективное решение, как быстро набрать вес для женщин. Особенно для женщин с недостаточным весом и быстрым метаболизмом эти дополнительные калории будут необходимы для ваших результатов.Так что не пропускайте приемы пищи и всегда перекусывайте между приемами пищи. Если вы пропускаете приемы пищи или перекусы, вы теряете важные калории, необходимые для набора веса.

Пейте высококалорийные напитки

Объем вашего желудка ограничен, поэтому не тратьте его впустую на стакан воды с нулевой калорийностью или диетическую газировку; используйте это пространство, чтобы добавить еще больше калорий в свое тело. Вы можете пить высококалорийные напитки, такие как смешанные соки, цельное молоко, шоколадное молоко, коктейли, смузи, газированные напитки и спортивные напитки.Выпивайте по большому стакану с каждым приемом пищи и пейте их в течение дня.

Ешьте поздно ночью

Специалисты по диетам для похудения всегда советуют не есть после 19:00, если вы хотите похудеть, так как после этого времени ваш метаболизм естественным образом начнет замедляться, чтобы подготовиться ко сну. Поскольку вы пытаетесь набрать вес, логично, что лучшее время для приема пищи — после 19:00. Планируйте свой день так, чтобы после 19:00 у вас было достаточно калорий. Съешьте поздний ужин и перекусите высококалорийным поздним вечером.

Подъемные грузы

Мы знаем, о чем вы думаете: «Я не хочу этих изгибов на моем теле, я хочу быть женственной». Но знаете ли вы, что мышцы весят значительно больше, чем жир, и действительно могут помочь увеличить ваш вес в тех местах, где вы надеетесь получить изгибы? Даже просто поднятие тяжестей пару раз в неделю может иметь большое значение в результатах набора веса. Помните, что лучший способ нарастить мышечную массу — это поднимать тяжести, а не выполнять кардиоупражнения, которые просто сжигают калории.

Ограничение превышения активности

Многие женщины, особенно с детьми, всегда в движении. Этот уровень активности означает, что они постоянно сжигают калории с более высокой скоростью. Пытаясь набрать вес, важно попытаться сократить частоту и продолжительность активности. Хорошо быть активным, но чрезмерная активность сжигает важные калории, необходимые для роста.

Вести дневник питания

Запишите, какие продукты вы едите, сколько порций вы съели и сколько калорий вы съели в течение дня.Это позволит вам отслеживать потребление калорий и делать более осознанный выбор продуктов в будущем. Вы заметите, какие продукты содержат больше калорий, и, естественно, решите есть их чаще.

Ты МОЖЕШЬ сделать это

Мы знаем, что некоторые из вас, возможно, пробовали эти вещи в прошлом без каких-либо многообещающих результатов. Секрет вашего успеха сейчас в том, что на вашей стороне есть CB-1 Weight Gainer! Следование этим советам в сочетании с CB-1 может дать вам преимущество, необходимое для того, чтобы изменить ситуацию к лучшему.

Вы хотели знать, как быстро набрать вес для женщин, и если вы будете следовать этим рекомендациям, вы обнаружите, что едите больше и получаете те формы, которые вы всегда хотели.
Как быстро набрать вес
Несмотря на то, что большинство людей борются с потерей веса, есть и те, кто сталкивается с противоположной проблемой. Быть худым или слишком худым – это нехорошо. Это такая же проблема, как лишний вес. Это подвергает человека более высокому риску снижения иммунитета, инфекций, проблем с фертильностью и может привести к остеопорозу. Недостаток веса может быть результатом диабета, расстройств пищевого поведения, целиакии, рака, инфекций или проблем с щитовидной железой. Если вы стремитесь набрать вес, важно, чтобы вы делали это правильно. Вот руководство о том, как быстро набрать вес, не подвергая опасности свое здоровье.
1. Ешьте много белка
Белок является наиболее важным питательным веществом для набора здорового веса. Мышцы состоят из белка тела, без которого лишние калории в организме превращаются в жиры. Продукты, богатые белком, включают рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты.Белковые добавки также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из своего рациона. Прием большого количества белков помогает организму наращивать мышцы, а не накапливать жир.
2. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело
Увеличение веса происходит из-за избытка калорий. Это означает, что вам нужно есть больше, чем нужно вашему телу. Для быстрого набора веса старайтесь потреблять в среднем на 900 калорий больше, чем ежедневно сжигает ваше тело. Взвешивание калорий может показаться утомительным, и хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ежедневно считать калории.Вам нужно делать это только в течение первых нескольких дней, после чего ваш разум сможет оценить количество калорий, которые вы принимаете, без необходимости взвешивания пищи.
3. Ешьте как минимум три раза в день
Ограничение употребления углеводов не сработает, если вы хотите набрать вес. Ешьте много белков, углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров как минимум три раза в день. Употребление большего количества небольших порций пищи поможет вам съесть больше пищи, не чувствуя себя переполненным. Чтобы убедиться, что вы едите больше, увеличьте продолжительность окна приема пищи, вставая рано и начав с плотного завтрака.Вы также должны есть высококалорийные закуски между приемами пищи.
Избегайте прерывистого голодания, так как оно сокращает продолжительность окна приема пищи до 8 часов.
4. Пейте коктейли Mass Gainer
Смешать пищу и выпить ее проще и быстрее, чем есть твердую пищу. Это также облегчает переваривание пищи организмом, поскольку смешивание действует как предварительное переваривание. Их легко приготовить, и они являются более простым способом достижения ежедневного избытка калорий. Вы можете приготовить гейнер дома, смешав смесь из 1 банана, 2 мерных ложек сывороточного протеина, 100 г овса, 300 мл цельного молока и одной столовой ложки арахисового масла.
Готовьте свои собственные коктейли для набора массы, чтобы избежать добавок для набора веса, поскольку они полны дешевого сахара, из-за которого вы набираете вес нездоровым образом.
Помимо вышеперечисленного, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстро набрать здоровый вес. Они включают в себя отказ от употребления воды перед едой, качественный сон, начало с белков и употребление овощей в последнюю очередь и т. д. Если последовательно следовать этим советам, вы наберете необходимый вес за короткий промежуток времени.
Диетологи советуют, сколько калорий потреблять
Есть несколько причин, по которым женщине может понадобиться набрать вес, например, заболевание щитовидной железы, пожилой возраст, рак или расстройство пищевого поведения.
Для женщин в такой ситуации увеличение количества потребляемой пищи может показаться обескураживающим или непосильным. Но есть здоровый способ сделать это.
Хотя все люди разные, добавление от 200 до 500 калорий в день приводит к увеличению веса примерно на несколько фунтов в месяц.Это обеспечивает здоровый, медленный набор веса. Но так же, как люди, пытающиеся сохранить или сбросить вес, люди, которые хотят или должны набрать вес, не должны сосредотачиваться только на калориях, считают эксперты.
Сосредоточьтесь на полезных жирах
Австралийский диетолог и блогер Линди Коэн считает, что ключевым моментом является добавление в рацион большего количества полезных жиров.
«Пончики и шоколад, так можно набрать вес… но чувствовать себя хорошо не будешь», — сказал Коэн. «Лучше всего добавить полезные жиры, такие как авокадо, йогурт и сыр, жирные молочные продукты или простой греческий йогурт.
Сосредоточьтесь на «калорийных, богатых питательными веществами продуктах», — добавил Коэн.
Кристин Киркпатрик, врач-диетолог и писатель, говорит, что в дополнение к добавлению большего количества жиров пациенты могут добавлять больше цельных зерен.
Она работает над увеличением веса с несколькими клиентами, у некоторых из которых рак. Она сказала, что этим пациентам может быть трудно есть большую часть твердой пищи, поскольку тошнота часто является побочным эффектом лечения. Если это ваша ситуация, она предлагает попробовать пудинги с низким содержанием сахара или даже приготовить еду самостоятельно, например, гороховое пюре или сладкий картофель с небольшим количеством соли и масла.
Вы также можете добавить кокосовые сливки в белый рис или чечевицу, чтобы добавить больше питательных веществ. Добавление одной или двух чайных ложек оливкового масла, когда это возможно, также может добавить несколько сотен калорий к вашей еде. На десерт попробуйте немного арахисового масла или шоколада для дополнительных калорий, предложила она.
Ешьте чаще
Вам не нужно садиться с огромной тарелкой еды, чтобы набрать вес. На самом деле, люди с меньшим аппетитом или те, кто ест реже, имеют меньший желудок, поэтому есть сразу много еды может быть очень неудобно.
Вместо этого Коэн рекомендует есть часто и небольшими порциями. Вы даже можете подумать о том, чтобы поставить оповещения на свой телефон, чтобы напомнить вам.
«Часто люди с недостаточным весом забывают поесть, а их аппетит не помнит о еде. Поэтому создание рутины действительно очень важно», — сказал Коэн.
Продолжайте тренироваться
Поднятие тяжестей и круговые тренировки могут увеличить вашу мышечную массу, что может привести к увеличению веса. Хотя вы можете делать любые упражнения, которые вам нравятся, избегайте бега на длинные дистанции, так как это сжигает большое количество калорий.
Вы по-прежнему можете бегать трусцой или бегать время от времени, но избегайте упражнений более часа, добавил Киркпатрик.
Переосмыслите, что для вас значит набор веса
«Я всегда говорю своим клиентам, чтобы они задумались о том, чтобы снова надеть одежду, которую они носили, когда были более здорового размера», — сказал Киркпатрик. «Цель состоит в том, чтобы поддерживать здоровый ИМТ, несмотря на плюсы и минусы. Это один из способов начать и посмотреть, прогрессируете ли вы».
Вы также можете думать об этом процессе не столько о наборе веса, сколько о том, чтобы дать вашему телу больше питательных веществ и мышц, предложил Киркпатрик.
Как быстро набрать вес
Хотите набрать вес, но не готовы месяцами ждать результатов! Не волнуйтесь, есть несколько способов быстро и безопасно увеличить вес. Несколько избранных способов, которые очень надежны и эффективны, перечислены ниже.
1) Выйти за рамки трехразового питания
Начните есть 4-5 раз в день, и это тоже должно быть правильно. Не следует есть только тогда, когда вы голодны. Наоборот, всякий раз, когда вы чувствуете, что в вашем желудке есть место, просто наполните его какой-нибудь питательной едой.Это значит, что весь день ты должен есть.
Ешьте 5 раз в день
2) Предпочитает цельные продукты, богатые питательными веществами
Самый здоровый способ набрать вес — употреблять цельные продукты, богатые питательными веществами и калориями. В основном употребляйте свежие продукты, а не замороженные, такие как замороженное мясо, закуски и овощи. Кроме того, избегайте нездоровой пищи и сладких напитков, так как они увеличивают жир, а не мышцы в вашем теле. И мы хотим набрать вес за счет мышц, а не за счет жира.
3) Потребляйте много жиров, белков и углеводов
Ежедневное потребление жиров, белков и углеводов должно быть сбалансированным.Вы не можете пропустить ни одного из этих трех, а также не можете полагаться исключительно на какой-либо из них для здорового набора веса. Что касается жира, заведите привычку использовать полезные масла, такие как оливковое масло, кокосовое масло и сафлоровое масло. Для белков ешьте яйца, рыбу, куриные грудки и даже свинину. А что касается углеводов, лучше всего подходят коричневый рис и продукты из цельного зерна.
4) Сосредоточьтесь на высококалорийных фруктах и овощах
Включайте в свой рацион только калорийные фрукты и овощи. Очень полезны сухофрукты, такие как чернослив, финики, инжир и абрикосы.Из овощей крахмалистые, такие как сладкий картофель, кукуруза, морковь и горох, являются лучшими вариантами для набора веса.
5) Увеличить потребление молочных напитков и продуктов
Молочные продукты очень калорийны. Вы можете выбрать молочные напитки и продукты по вашему выбору. Наиболее популярными молочными продуктами для набора веса являются сыр, молочные десерты, молочные коктейли, сливочное масло и топленое масло.
6) Наращивание мышечной массы с помощью силовых упражнений
Мышцы играют важную роль в увеличении массы тела. Упражнения с отягощениями — лучший способ увеличить мышечную массу. Но не забывайте о приеме богатых белком коктейлей и приеме пищи после тренировки. Поскольку белок является строительным материалом для мышц, без него вы не сможете увеличить свои мышцы.
7) Достаточно или больше спать
Во время сна происходит восстановление и регенерация клеток. 7-8 часов сна необходимы для поддержания повышенного потребления калорий и белков. Кроме того, утомленные мышцы получают полноценный отдых, необходимый для их роста в размерах, массе и весе.
8) Добавьте больше начинки
Существуют различные полезные начинки, такие как молочные сливки, масло, арахисовое масло и майонез. Добавляйте их в любую пищу, которую можно добавить. Как на вашем кофе, тостах и любых других закусках.
9) Ограничьте потребление кофеина
Избегайте таких напитков, как чай и кофе, так как они содержат кофеин, подавляющий аппетит. Вы не сможете съесть больше, если продолжите употреблять такие напитки в своем распорядке дня. Вы можете пить воду, чтобы обуздать тягу к кофеину.Вода также поможет вам быстро переработать лишние калории и белок, необходимые для набора веса.
10) Не забывайте есть перед сном
Перед сном наполните свой желудок углеводами и калорийной пищей. Картофель — очень хороший источник углеводов. А такие продукты, как йогурты, цельнозерновые рогалики и обезжиренный сыр, богаты калориями.
нужна диета, чтобы набрать вес — мне 21 год. Мой рост 5 футов
Здравствуйте, важно понимать, что вы можете набрать вес здоровым способом.Вам не нужно сидеть целый день и есть нездоровую пищу. Это не только заставит вас чувствовать себя ленивым, но и нанесет ущерб вашему телу, что может привести к заболеванию. Следующие способы набрать вес являются здоровыми и эффективными: 1) Потребляйте больше калорий, чем сжигаете Люди набирают вес, потребляя больше калорий, чем сжигают в течение дня. Дополнительные калории откладываются в вашем теле на время, когда вы не получаете достаточно еды и вам нужна энергия. Хотя калории могут равняться для вас нездоровой пище, не всякая высококалорийная пища является нездоровой.Важно есть много овощей и фруктов в течение дня, но чтобы увеличить потребление калорий, сочетайте их с курицей, хлебом, макаронами и картофелем. Лучший способ получить больше калорий в вашем теле — есть чаще. Вы должны есть шесть небольших приемов пищи в день. При каждом приеме пищи ешьте что-нибудь полезное и ешьте до тех пор, пока не насытитесь. Через пару часов перекусите здоровой пищей. Затем обед и еще один перекус во второй половине дня. Наконец, хорошенько поужинайте и перекусите перед сном.Перекусы должны быть калорийными и белковыми, например орехи. Хотя вы не хотите вводить в свой рацион тонну нездоровой пищи, выпивая молочный коктейль или съедая тарелку мороженого каждые пару дней, вы получите кальций и белок, в которых ваш организм действительно нуждается, так что побалуйте себя немного. 2) Мышцы весят больше, чем жир Отличный способ набрать вес здоровым способом — увеличить мышечную массу. Упражнения заставят вас выглядеть и чувствовать себя лучше. Поднятие тяжестей сделает ваше тело сильным за счет увеличения силы костей и мышц.Хотя вы можете не выглядеть значительно крупнее, вы будете больше весить. 3) Ограничьте потребление кофеина Кофеин в газированных напитках и кофе может подавить аппетит, из-за чего вам будет трудно есть эти шесть приемов пищи в день. Не тратьте место в желудке на то, что не дает вам калорий, необходимых для набора веса. 4) Ешьте больше белка Белок помогает вам наращивать и восстанавливать мышечную ткань, что дает вам желаемый прирост веса. Убедитесь, что вы получаете по крайней мере грамм белка на каждый фунт веса вашего тела каждый день.Чтобы помочь, вы можете добавить протеиновый порошок в напиток, такой как молочный коктейль или смузи. 5) Ешьте на ночь Еда поздно ночью не дает вашему телу возможности сжечь ее перед сном, поэтому перекусывайте прямо перед сном. Опять же, это должно быть что-то высококалорийное и белковое. Не рассчитывайте набрать вес за одну ночь. Организму требуется время, чтобы отреагировать на дополнительные калории и активность. Опять же, не переусердствуйте с нездоровой, низкокалорийной пищей, такой как конфеты, газированные напитки, печенье и т. д. Вот некоторые высококалорийные продукты, которые идеально подходят для набора веса: • Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. д.• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие. • Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки. • Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо. • Зерновые: цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис. • Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. д. Выбирайте более жирные куски. • Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс. • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, дорожные смеси.
Как набрать вес: Увеличьте свой вес здоровым способом
Хотя истории потери веса широко задокументированы и прославлены, проблема на другой стороне баррикад – как увеличить свой вес – часто не рассматривается как проблема. Если вы не набираете вес постоянно, это может звучать так, как будто Санта, наконец, разрешил вам есть всю нездоровую пищу, которую вы хотите, но недостаточный вес имеет свои последствия для здоровья. Если сбросить килограммы кажется сложной задачей, весы могут быть такими же упрямыми, как и набор веса. Так как же бороться с собственным быстрым метаболизмом и достичь желаемого веса? Мы пригласили эксперта по управлению весом из Мумбаи Кеджала Шета, чтобы он помог нам.
Ее первый совет, как стать самой здоровой версией тебя? Будьте точны в своем диагнозе.«На самом деле у вас недостаточный вес, если ваш вес на 15-20% ниже рекомендуемого для вашего роста. Существует множество причин, по которым не набирается вес, но основными причинами обычно являются образ жизни, за которым следуют курение, гипертиреоз, желудочно-кишечные расстройства и другие», — объясняет Шет. Если вы попадаете в эту группу, есть несколько заблуждений, с которыми вам нужно быть осторожным. «Существует распространенный миф о том, что худым людям не нужно тренироваться и нужно слепо пичкать себя калориями, чтобы набрать вес, что не может быть дальше от истины», — сокрушается она.
ПЛАН ЕЖЕДНЕВНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА
Перед тем, как приступить к составлению плана, необходимо помнить о нескольких вещах:
1) Для набора веса необходимы хорошие углеводы
«Начните употреблять здоровые цельнозерновые, крупяные и крахмалистые продукты которые содержат хорошие углеводы и пищевые волокна».
2) Важным является обогащение белком
«Следует добавить содержание белка от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм массы тела. Лучшими источниками являются чечевица, дал, бобы, тофу, панир, яйца, рыба, мясо, молоко и молочные продукты.
3) Важно добавлять в свой рацион жиры высокого качества
«Жиры содержат больше калорий, чем любая другая группа, и добавление 1 чайной ложки даст вам до 45 калорий. Вы можете добавить в свой ежедневный рацион жиры, такие как оливковое масло, ореховое масло, масло канолы, авокадо, орехи и масла из семян».
Вот примерный план диеты, которому вы можете следовать, если хотите набрать вес здоровым способом:
Завтрак для набора веса
1 миска ростков и овощной похи + 1 стакан молока (добавьте 1 ст. л. грецких орехов + измельченный миндальный порошок + ½ чайной ложки сахара) + половина яблока или 3 цельных яйца (омлет/пашот/вареные) + несколько овощей + половина яблока
Обед для набора веса
2 роти (многозерновые с добавлением топленого масла) + 1 миска бобовых или дал или курица + 1 тарелка овощей + 1 тарелка салата из тофу или панира
Рекомендуемые закуски для набора веса
[#image: /photos/5ce41ee7b40d26f1e0d6b949]||| ||| Изображение: Shutterstock
1 чашка греческого йогурта с фруктами и орехами или 1 стакан фруктового смузи с одним фиником или омлет с двумя яйцами или 1 бутерброд с куриной грудкой или 2 мультизерновых тоста с 2 столовыми ложками орехового масла
Ужин на вес прибавка
Пулао из коричневого риса с раджмой + 1 миска жареных овощей + половина миски райты
Чего ожидать от своего рациона:
«Вы можете поставить себе цель набирать два килограмма в неделю при потреблении калорий в 2500 — 3000 каждый день. Всегда рекомендуется постепенно увеличивать потребление, а не просто отказываться от еды, чтобы правильно набрать вес».
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА
«Следуйте этому режиму тренировок в течение шести дней в неделю, чтобы увидеть результаты в течение месяца. В качестве бонуса вы выработаете привычку выполнять этот простой 10-минутный комплекс упражнений каждый день. Как только вы почувствуете, что освоили этот набор, удвойте количество, чтобы бросить себе вызов и удвоить результат. Очень важно делать 10-секундный перерыв между упражнениями, а также обязательно проконсультироваться со своим врачом или личным тренером, прежде чем приступать к какой-либо физической активности в первый раз; будь то для похудения или набора веса.
Планка: 40 секунд Отжимания: минимум 20 Скручивания пресса: сет из 20 x 3 Подъем ног: сет из 20 x 3 Наклоны в стороны: сет из 20 x 3 Хлопки: 2 сета по 40 секунд Берпи: 2 сета по 20 повторений в каждом Удары ослика: 2 подхода по 20 повторений в каждом
Читайте также:
Как справиться с тягой к сладкому во время диеты для похудения
Как сохранить потерю веса: 8 советов по диете, которые вам нужно знать
Подходит ли кето диета для похудения? Диетолог и диетолог взвешиваются
Как я похудел на 21 кг перед свадьбой: советы по похудению, которые действительно сработали
Путь Карана Джохара к похудению: как он похудел на 17 кг за 4 месяца
Практические советы для тех, кто сильно набирает вес – Fitbod
Людям с высоким метаболизмом может быть сложно набрать массу. В то время как некоторые люди хотели бы, чтобы у них была эта проблема, хардгейнеры часто обнаруживают, что набивают свое лицо калориями, чувствуя себя сытыми и разочарованными; поскольку кажется, что ничто не подталкивает вес тела больше, чем на несколько фунтов.
Как хардгейнер, я хотел бы поделиться некоторыми советами и советами о том, как набрать массу и мышечную массу устойчивым способом. Я хочу по-настоящему отточить продвинутые техники наращивания массы, чтобы помочь лифтерам среднего и продвинутого уровня, которые не являются новичками, получить те же результаты наращивания мышечной массы, что и в начале их работы.
Мои 8 советов для набора массы с быстрым метаболизмом:
Увеличение калорийности жидкости
Увеличение частоты приема пищи
Уменьшить расход калорий, не связанный с подъемом веса
Ешьте больше каждую неделю
оптом на более длительные периоды времени
Возможно, иногда придется есть меньше чистой пищи
Будьте терпеливы и последовательны
Дополнение к протеиновым коктейлям и углеводным порошкам
Давайте обсудим эти понятия дальше!
Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам набрать мышечную массу и силу во время следующего цикла набора массы, загрузите Приложение Fitbod и выберите любую из наших программ роста мышц. С приложением Fitbod вы можете настроить свою тренировку, обновляя программу на основе ваших результатов каждую неделю, чтобы поддерживать прогресс каждую неделю!
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod
Накачка для хардгейнеров 101
Прежде чем мы полностью углубимся, я хочу убедиться, что вы понимаете, как правильно установить свои макросы и составить план диеты, который работает для вас.
Без этой прочной основы и понимания того, как работают массы и как вам, как хардгейнеру, придется бороться с распространенными ловушками масс иначе, чем не хардгейнерам, вы не добьетесь успеха, как могли бы.
Поэтому обязательно освежите в памяти статьи ниже:
Почему ты не можешь набрать вес?
Ответ на этот вопрос не является однозначным, поскольку он сводится к нескольким переменным, которые сильно зависят от вашего поведения.
В конце концов, чтобы набрать мышечную массу и вес во время набора массы, вам нужно иметь профицит калорий, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.Сколько еще калорий сильно зависит от человека, поэтому поиск чего-то, что работает, может быть разочаровывающим и трудоемким.
Для достижения наилучших результатов ознакомьтесь с приведенными ниже советами и научитесь их осваивать.
Скорее всего, вы ошибаетесь в некоторых из них, и чем раньше вы это исправите, тем легче будет набрать массу и вес.
Кроме того, важно помнить, что хардгейнеру будет сложно набрать вес. Легко разочароваться, но просто поймите, что это можно сделать.
Связанная статья: Набор массы после длинной стрижки: 8 советов для успешного набора массы
8 советов, которые помогут хардгейнерам набрать массу за счет быстрого метаболизма
Ниже приведены восемь советов, которые помогут хардгейнерам набрать массу даже при быстром метаболизме.
Важно понимать, что для того, чтобы набрать вес, нужно быть в профиците калорий.
Тем не менее, сумма профицита может варьироваться, однако для большинства хардгейнеров это будет в значительной степени зависеть от уровня прироста, который вы отслеживаете на еженедельной основе, и обычно он будет меняться каждую неделю.
Поэтому обязательно прочитайте каждый приведенный ниже совет, так как лучше всего разработать долгосрочную стратегию набора массы, которая поможет вам набрать массу и мышцы.
1. УВЕЛИЧИТЬ ЖИДКОСТЬ КАЛОРИЙ
Увеличение калорийности жидкости — отличный способ увеличить потребление калорий и не допустить, чтобы пища задерживалась слишком долго в желудочно-кишечном тракте.
Когда мы едим тяжелую жирную пищу и большие объемы пищи, мы часто чувствуем вздутие живота и снижаем аппетит на несколько часов. Как хардгейнеру, вам, скорее всего, придется есть БОЛЕЕ ЧАЩЕ, что означает приемы пищи умеренного размера и в большом количестве.
Протеиновые коктейли, соки, смузи и любые другие напитки, содержащие углеводы или белок (или и то, и другое), — отличный способ добавить в свой рацион кучу калорий и не наедаться до такой степени, что это повлияет на ваш следующий прием пищи.
Эти жидкие калории по-прежнему должны соответствовать вашим макропотребностям, поэтому не забудьте составить для себя идеальный план питания.
2. УВЕЛИЧИТЬ ЧАСТОТУ ПРИЕМА ЕДЫ
Если вы хардгейнер, скорее всего, вам нужно есть намного больше, чем вы уже есть.Проблема в том, что каждый раз, когда вы едите, вы насыщаетесь, что влияет на вашу способность снова есть через несколько часов. Чтобы исправить это, вам нужно есть чаще и распределять калории в течение дня, а не принимать стандартные 2-3 приема пищи в день.
Суровая реальность такова, что вам может потребоваться съедать на 500-1000 или даже 1500+ калорий в день больше, чем вы уже едите, и делать это ежедневно в течение нескольких месяцев, чтобы получить значительные результаты.
Например, мои базовые поддерживающие калории в день составляют около 3500 калорий в день, однако на моей текущей стадии набора веса я не начал набирать вес, пока не стал есть более 5000 калорий в день (и увеличение веса заняло около 3 недель, прежде чем оно началось). показать на шкале).
Я никак не могу с комфортом потреблять 5000 калорий в день и есть только 2-3 раза в день. Мне пришлось бы съесть тонну еды, раздуться, и, скорее всего, эти калории поступали бы из очень плохих источников набора массы (что, скорее всего, закончилось бы чрезмерным увеличением жира в организме).
Поэтому я предлагаю вам есть КАК МИНИМУМ четыре раза в день, однако я считаю, что 5-6 приемов пищи в день — лучший вариант, если вам нужно есть намного больше, чтобы набрать вес.
И помните, прием пищи может состоять и из жидкости.
Связанная статья: Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы
3. СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЧЕСКИХ РАСХОДОВ, НЕ СВЯЗАННЫХ С ПОДЪЕМОМ
Хотя кардио не является чем-то плохим во время набора массы, оно может сжигать больше калорий и, в свою очередь, заставит вас увеличить потребление калорий, чтобы оставаться в профиците калорий.
Для людей с быстрым обменом веществ и проблемами с потреблением большего количества калорий, другой вариант — попытаться уменьшить расход калорий, отказавшись от кардио и других форм упражнений, которые напрямую не связаны с увеличением мышечного роста (тренировки с отягощениями).
Вы также можете обнаружить, что, если вы делаете много кардио, особенно высокоинтенсивных кардио, вы можете сжигать тонны калорий и фактически препятствовать вашей способности набирать мышечную массу и вес с устойчивой скоростью.
Поэтому, если вы ведете активный образ жизни и не можете больше есть, попробуйте уменьшить расход калорий.
Просто обратите внимание, что если вы научитесь набирать вес и при этом оставаться очень активным, это поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, что окупится в значительной степени, когда вы перейдете к сушке (вы можете потреблять больше калорий, чем человек с более низким метаболизмом). скорость, и все еще терять жир).
Связанная статья: План тренировок для женщин (полное руководство)
4. ЕДИТЕ БОЛЬШЕ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ
Большинство хардгейнеров стремятся набрать вес и, в свою очередь, пытаются съесть тонну калорий, чтобы начать набор массы. Часто случается так, что они пытаются съесть слишком много, слишком рано и обнаруживают, что не могут продолжать есть в одном и том же темпе дни, недели и месяцы подряд. Вместо того, чтобы резко увеличивать калории, начните с того, что в первую неделю старайтесь съедать на 200-300 калорий в день больше, чем ваш базовый уровень.
Обязательно прочитайте нашу статью о том, как набрать вес, если у вас плохой аппетит.
Скорее всего, вы не наберете вес в первую неделю, после чего вы сможете увеличить количество калорий еще на 200-300 калорий в день в течение второй недели.
Постепенно увеличивая потребление на еженедельной основе, вы часто можете позволить своему аппетиту со временем приспособиться. Вы также можете следить за темпами прибавления, следя за тем, чтобы прибавлять в медленном и стабильном темпе, чтобы обеспечить рост мышц и свести к минимуму чрезмерное увеличение жира (имейте в виду, что вы, скорее всего, наберете некоторое количество жира, и это нормально).
Вы можете продолжать еженедельно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не будете стабильно набирать вес на 0,5–1,0 фунта в неделю.
Любое большее количество может указывать на то, что вы, возможно, слишком быстро набираете вес, поэтому обязательно уделите время и поиграйте в игру со средней потерей веса, которая может означать, что вы наберете три фунта в первую неделю (пищевой вес) и, возможно, ничего в во вторую неделю и 1 фунт в течение третьей и четвертой недель (таким образом, вы набрали в общей сложности 3,5 фунта за месяц).
Среднее значение будет .75 фунтов в неделю, именно там, где вы хотите быть.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
5.НАЛИЧИЕ НА ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПЕРИОДЫ ВРЕМЕНИ
Для хардгейнера набрать массу будет непросто. Независимо от того, сколько трюков и советов я вам даю, суровая реальность такова, что вы наделены быстрым метаболизмом, который отлично подходит для снижения веса, но с которым трудно бороться, когда вы пытаетесь набрать вес.
Тем не менее, если вы можете выделить более длительные периоды набора массы (не менее 12 недель последовательного питания и набора веса), вы получите лучшие результаты и на самом деле нарастите мышечную массу и СОХРАНИТЕ МЫШЦУ И НОВЫЙ ВЕС ПОСЛЕ НАБОРКИ.
В моем последнем цикле наращивания массы я фактически сделал серию из двух масс с 4-недельным перерывом между ними, чтобы замедлить набор жира и снизить чувствительность моего тела к росту мышц. Мой полный массовый цикл состоял из 12-недельной массовой фазы, 4-недельной поддерживающей фазы и еще одной 8-недельной массовой фазы.
Я предпочитаю поддерживать свою максимальную массу в течение 12-14 недель, чтобы не набрать слишком много жира в процессе (опять же, ваш жир увеличится на несколько процентов, но он легко уменьшится во время сушки).
6.ВОЗМОЖНО, ПРИДЕТСЯ ЕСТЬ МЕНЬШЕ ЧИСТОГО В РАЗЫ 90 176
Качество пищи является ключевым аспектом любой диеты, так как чем здоровее пища, тем лучше пищеварение и внутреннее здоровье. Тем не менее, убедитесь, что вы едите достаточно фруктов, овощей, клетчатки и цельнозерновых продуктов.
Однако проблема возникает, когда вы едите эти продукты и больше не можете есть. Любой, кто пытался съесть три порции овсянки и несколько яиц на завтрак, знает, что есть только чистые источники пищи во время серьезного набора массы может быть очень и очень сложно.
Вот почему вам, возможно, придется иногда употреблять продукты с высоким содержанием жира и сахара, чтобы восполнить свои макропотребности.
Конечно, если вы обнаружите, что едите тонны обработанных пищевых продуктов и сахара, просто обязательно сделайте анализ крови до и после набора массы, чтобы убедиться, что вы в порядке.
Для большинства здоровых людей, которые также очень и очень активны (именно поэтому им может потребоваться переход на эти типы продуктов), выполнение этого в краткосрочной перспективе может не быть проблемой в долгосрочной перспективе.И как только вы наберете массу, сократите калории, в первую очередь исключив менее чистые источники пищи.
7. БУДЬТЕ ТЕРПИТЕЛЬНЫМ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМ
Нет ничего быстрого в процессе набора массы, если вы хардгейнер . Суровая реальность такова, что скорость набора веса у вас будет ниже, чем у большинства людей, однако это может сыграть вам на руку, если вы достаточно терпеливы и последовательны, чтобы выполнять более длительные фазы набора массы (10-14 недель).
Видите ли, увеличивая вес медленнее, в течение более длительных периодов времени, вы потенциально можете уберечь себя от слишком быстрого набора веса и увеличения скорости набора жира в процессе набора массы (чтобы было ясно, вы будете набирать жир, но медленнее, чем если бы вы слепо ели слишком много и слишком рано).
Будьте терпеливы и поймите
, что вы можете прибавлять в среднем только 0,5-0,75 фунта в неделю (это означает, что в некоторые недели вы можете даже не набирать вес или можете терять его в зависимости от веса воды и пищи).
Чем дольше вы сможете наращивать объемы, тем больше времени вы дадите себе, чтобы достичь прогресса в долгосрочной перспективе.
8. ДОБАВКА С БЕЛКОВЫМИ КОКТЕЙЛЯМИ И УГЛЕВОДНЫМИ ПОРОШКАМИ
Добавки полезны только в том случае, если вы уже едите пищу и усердно тренируетесь. Большинство людей думают, что добавки могут волшебным образом помочь им достичь своих целей, однако это всего лишь инструменты, которые вы можете использовать (если они вам вообще нужны), чтобы помочь вам заполнить свои макросы.
Использование белковых и углеводных порошков — отличный способ добавить калории и удовлетворить ваши потребности в макронутриентах за счет жидких калорий. Это также отличный способ понемногу потреблять углеводы во время тренировок, чтобы повысить производительность, дозаправить мышцы во время и после тренировки, улучшить восстановление и ускорить рост мышц.
Заключительные слова
Процесс набора массы может быть очень разочаровывающим этапом вашего тренировочного цикла.
Как хардгейнер, вы обнаружите, что с трудом потребляете достаточное количество калорий, чтобы подпитывать интенсивные тренировки и набор веса, однако с помощью приведенных выше советов вы можете изменить свое поведение и спланировать увеличение веса с течением времени.
Имейте в виду, что прогресс у вас будет происходить гораздо медленнее, чем у людей, способных набирать массу и массу тела быстрее, однако не отчаивайтесь.
После успешного увеличения массы тела (большинство людей должно стремиться набирать 1-2% массы тела в месяц, по крайней мере, в течение нескольких месяцев подряд), вы должны провести еще несколько недель, восстанавливая свой вес до нового уровня. веса, немного снизив калории, чтобы стабилизировать новый вес, но не слишком сильно, чтобы похудеть.
Делайте это в течение нескольких недель, а затем либо вернитесь к другой фазе массовой загрузки, либо оставайтесь на этой фазе обслуживания, либо начните фазу сокращения.
Об авторе
Майк Дьюар
Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT «Сила и кондиционирование», растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.