фото результатов. Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

Любая из вас не будет спорить о том, что мечтает выглядеть эффектно, обладая роскошными внешними данными и формами. Никакая одежда не сможет утаить дефект фигуры, поэтому я настаиваю на том, чтобы с сегодняшнего дня мы вместе менялись при помощи физических упражнений и правильного питания. Предлагая вашему вниманию полезную информацию о домашней прокачке ягодиц, а от вас жду фото отчетов о том, как вы меняетесь вместе со мной.

Сей подраздел я хочу посвятить тем женщинам, у которых не хватает мотивации и стремления к тому, чтобы прокачать свои ягодицы на дому при помощи собственных усилий и тренировок. Предлагаю просмотреть визуальные результаты того, как может измениться форма и внешний вид попы после нескольких месяцев приседаний и других базовых упражнений для прокачки мышц ягодиц.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу;) Вот тут заказывала — заказать .

Причины неразвитых ягодичных мышц

Современный мир предлагает человеку все для максимального комфортного существования без усилий и физической активности. В результате этого мышцы становятся слабыми или атрофированными, что сказывается на внешнем виде и здоровье человека. Современная городская суета — это транспорт, пробки, работа в офисе и максимальный сидячий образ жизни. Тренировки и спорт могут себе позволить только около 20% общества, чего не скажешь о занятости остальных 80%.

Для справки! Основные причины слабых мышц — малая подвижность, лень, вредные привычки людей, отсутствие мотивации к спорту и веры в себя.

К тому же от природы все люди наделены неравномерно физическими качествами, некоторые мои знакомые изначально обладают подтянутой попой без целлюлита и других изъянов. На самом деле в проработке мышц нуждается тело абсолютно каждого человека, особенно того, кто малоподвижен в силу рода деятельности.

Независимо от внешнего вида фигуры, я настаиваю, что тренировать мышцы на дому должна каждая из нас.

Как добиться красивой и упругой попы?

Независимо от того, есть ли угроза для ягодиц к появлению лишнего веса и целлюлита, тренировать мышцы нужно абсолютно всем. Хочу подготовить вас к тому, что кропотливая работа над созданием идеальных мышц ягодиц будет изнурительной, долгой и трудоемкой. Но тяжело будет только в самом начале, а дальше тренировки станут приносить вам массу положительных эмоций.

Упругая и подтянутая попа с идеальными округлыми линиями и формами — это правильное питание и регулярные физические нагрузки. Длительность тренировочного процесса для каждой из вас может быть разной в зависимости от антропометрии. При достаточном количестве мышечной массы наращивание ягодиц произойдет раньше, чем вы ждете, в противном случае нужно будет накапливать массу и тренировать из нее рельеф.

Создать упругую попу можно, если спровоцировать процесс гипертрофирования мышечной ткани ягодиц. Для этого вам нужно будет активизировать процесс анаболизма, а после этого — катаболизма. Добиться результата сможет любая из вас даже в домашних условиях, если тренировки будут регулярными, грамотными, параллельно с этим будет соблюдаться определенный рацион питания.

Как правильно тренироваться?

Для того, чтобы ваши упражнения на дому оказались эффективными для прокачки ягодиц, я рекомендую следовать главным правилам тренировок. А именно:

• упражнения на попу должны быть силовыми с приседаниями и использованием утяжелителей;
• помимо приседаний программа обязательно должна включать в себя выпады ног и отягощение;
• чтобы прорабатывать все мышцы ягодиц упражнения лучше использовать разнообразные;
• для роста мышечной массы употребляйте белковую пищу, а для устранения лишнего веса и целлюлита нужно снизить количество углеводов;
• тренировки проводят минимум 3 раза в неделю, но можно и через день;
• начинать тренировки нужно с разминки, а заканчивать, соответственно, заминкой.

Выбранные упражнения нужно выполнять от 15 до 30 повторений по 3-5 заходов, в зависимости от ваших физических возможностей. Помимо упражнений на попу я рекомендую обязательно выполнять кардиоупражнения, будь то бег, прыжки на скакалке или тренировки на тренажерах. После нагрузок можно принимать теплый душ и выполнять массаж, так как мышцы растут не во время тренировки, а в ходе их восстановления.

Также для лучшего эффекта советую использовать специальные спреи: и

Вывод

Итак, я поделилась с вами основными правилами того, как можно подтянуть и накачать попу в домашних условиях без посещения тренажерного зала и помощи фитнес-инструкторов. Самые базовые упражнения, с которых можно начинать новичку — приседания, выпады, мертвая тяга. Медленными, но уверенными шагами вы можете приближаться к красивой и пропорциональной попе. Ну а я с нетерпением жду ваши отзывы с фото и наглядными результатами совместной со мной работы над усовершенствованием своего тела.

И вот он, долгожданный пост о том, как же накачать красивую круглую попу. Очень много девушек писали и пишут мне, что хотят узнать, как это сделать. И я их понимаю. Потому что попа — один из главных женских фетишей. И мой в том числе!

Понятие «накачать попу» очень растяжимое. Под ним каждая девушка может подразумевать абсолютно разные понятия: «подтянуть попу, чтобы она была высокой и не было четко выраженной складки под ягодицей», «увеличить попу в объеме», «сделать ее круглой», «хочу попу, как орех» и т.д. и т.п. Но тут необходимо расставить все точки над «i» для того, чтобы внести ясность и понять, куда же двигаться.

Во-первых, круглые бразильские попы при узкой талии и худеньких ножках — это, как правило, результат пластической хирургии: импланты, фетграфтинг (выкачка жира из одних мест на теле и закачка в другие) или инъекции полиметилметакрилата (PMMA). Полиметилметакрилата (органическое стекло) — термопластичный прозрачный пластик, который помимо многих промышленных отраслей нашел применение в эстетической медицине. Возможно существуют и другие методы. Но не будем в них углубляться. Потому что нас интересует совсем другое. Мы хотим естественным путем получить классную попу!

Во-вторых, мы должны понимать, что у каждого из нас разные типы фигур, обмен веществ и другие особенности организма. У кого-то от природы более объемные ягодицы, у кого-то нет. Людям с узким тазом и небольшой попой, к сожалению, не удастся заполучить вожделенный «орех». Но даже если вас природа наградила неплохими пропорциями, мышечный рост имеет генетически заложенный предел. И выше своей головы не прыгнуть (хотя я не думаю, что у большинства есть запросы на огромные ягодицы:)).

В третьих, необходимо знать следующую физиологическую особенность человека: ягодицы будут расти только в том случае, если вы хорошо нагружаете ноги — все группы мыщц. Если вы не догружаете ноги, то вам не нужны мощные ягодицы для подьема из приседа. Для этого вполне хватает силы бицепсов бедра и квадрицепсов. Поэтому вы должны отдавать себе отчет в том, что красивые мускулистые ягодицы идут только в паре с крепкими ногами. Увы, не бывает круглой накачанной попы на тонюсеньких ножках.

Но есть и хорошие новости! 🙂 Каждая девушка, как минимум, может иметь упругую подтянутую попу без целлюлита. Отличаться попы могут лишь размером и объемом (кого как наградила природа). Сразу же хочу отметить, что ждать хорошего результата только от тренировок нельзя. Обязательно необходимо наладить свое питание. В противном случае не ждите крутого результата. О питании ранее я писала статью. И если вы ее еще не читали, то обязательно ознакомьтесь тут.

Показываю вам на своем примере, как может трансформироваться попа в зависимости от упражнений и количества жирка 🙂 Благо, я часто фотографирую свои результаты. Позы не совсем одинаковы, но разницу можно уловить.Существует большое количество упражнений на ноги и, в том числе, ягодицы. Нет универсальной программы, которая работала бы для всех. Поэтому я приведу примеры наиболее эффективных и распространенных упражнений. А также несколько вариантов программ (среди которых и программа, которая неплохо сработала лично для меня).

Опираясь на них, вы сможете найти наиболее оптимальный для себя путь.

6 комментариев на «“Как я накачала красивую и круглую ….”»

Пожалуй, трудно в женском теле отыскать более сексуальный участок, нежели ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать обладательницу и окружающих мужчин. Но результат порою достается ценой неимоверных усилий. Поэтому важно знать, как накачать попу в домашних условиях , чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие. Ведь с годами ягодицы призваны утрачивать свою форму и упругость.

Есть немало девушек, которые полагают отсутствие необходимости тщательной работы над ягодицами. Мотивируя это тем, что данная часть тела прекрасно задействуется в процессе ходьбы. Но это утверждение не имеет спортивной доказательной базы. Поскольку на основе физиологии, нагрузка на ягодицы во время ходьбы является минимальной и недостаточной для придания ягодицам красоты и упругости. Поэтому важно обеспечить грамотную проработку мышц, чтобы поддерживать их в форме.

В связи с плотным графиком и особым ритмом жизни не у каждой девушки и мужчины есть время на посещение тренажерного зала. Поэтому необходимо рассматривать возможность накачивания попы дома.

За какое время можно добиться результата

Если желаете накачать идеальную попу дома и стать счастливой обладательницей (или обладателем) подтянутых ягодиц, можно начать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений на ноги и руки. Можно начинать с небольших весов, а затем добавлять им специальные утяжелители. Также для быстроты результата вам могут потребоваться специальные гантели. При грамотном и ответственном подходе к выполнению данной задачи можно запросто получить должный результат всего лишь за несколько недель. Обычно девушки, следующие принципам рационального питания и последовательности упражнений, добиваются результата за месяц.

Рассмотрим пять действенных упражнений, которые позволят вам добиться заветного результата и обзавестись красивой попкой мечты.

Упражнение №1

Это самый эффективный вид физической нагрузки, заключающийся в приседаниях с отягощением. Для создания дополнительных весов потребуется обзавестись гантелями. Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из стоячего положения с ногами по ширине тела. Важно обеспечить такую стойку, чтобы пятки тесно взаимодействовали с полом. Садиться необходимо, таким образом, будто ваша цель – посадка на стуле. Соблюдение грамотной техники дыхания позволит прийти к заветному результату на порядок быстрее.

Упражнение №2

Эта методика является наиболее привычной и предполагает выпады с отягощением. Положение аналогичное, но необходимо вместо присестов делать шаги вперед-назад. При этом обеспечивается сгиб левой ноги и касание коленом пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено дотронулось до поверхности пола. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру.

Упражнение №3

Необходимо обеспечить специальное утяжеление, но оно будет применяться в области ног. Выполняется, стоя прямо с совместно поставленными ногами. Для простоты стоит держать спинку стула одной рукой, в то время как другая ладонь касается бока. Поочередные махи выполняются в количестве 15-20 штук.

Упражнение №4

По сравнению с предшествующей техникой, данное упражнение обладает наибольшим эффектом. Нужно держать спинку не одной рукой, а двумя. При этом подтянуть правую ногу в область груди, а затем выбросить ее вверх и назад. Повторяется упражнение в течение 10-15 раз, после чего осуществляется смена ноги. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно неплохо накачать попу.

Упражнение №5

Исходное положение похоже на «позу ребенка». Вся работа производится на полу, необходимо сделать упор на локтях и держать их под плечами. Ладони поворачиваются внутрь, а колени располагаются под бедрами, прижимаясь к ним. Поднятие ног осуществляется вверх поочередно (по 10-15 раз), чтобы они оставались немного согнутыми в коленях. В ходе выполнения напрягаются бедренные и ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы во время принятия положения верхняя и нижняя части туловища располагались на одной линии и были параллельны полу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео

Для достижения результата требуется обязательное соблюдение техник и технологий.

1. Все упражнения стоит делать медленно, обдуманно и осознанно.
2. Важно соблюдать последовательность техник для равномерности нагрузки.
3. Не стоит переусердствовать с выполнением тех или иных техник.
4. При недостатке нагрузки можно создать значительное утяжеление.
5. Регулярность выполнения упражнений – залог успеха в этой области.
6. Соблюдение принципов правильного питания приведет к результату быстрее.

На видео можно посмотреть основные правила и тонкости выполнения упражнений, которые позволят вам добиться оригинального и рационального результата за непродолжительный временной период.

На фото продемонстрированы результаты стараний. Стоит отметить, что накачанная попа выглядит намного сексуальнее, в меру больше. Кроме того, такие ягодицы являются более упругими и эластичными. Помимо привлекательного внешнего вида, накачанная попа может подарить своей счастливой обладательнице несколько иных преимуществ.

• Во-первых, она придает организму больше выносливости, и женщина не страдает при длительной ходьбе от ноющих болей.
• Во-вторых, она улучшает общую физическую форму и подготовку. Приняв решение подкачать попу, женщина обычно идет дальне в плане физического развития.
• В-третьих, накачанная попа обеспечивает улучшение здоровья и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других болезней.

Решив накачать попу в домашних условиях, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.

Можно ли накачать попу с протеином или без

В последнее время существует немало средств, призванных оказать помощь и поддержку в достижении целей. Одним из методов быстрее добиться результата является употребление протеина. Сегодня он предлагается в разнообразных формах и продается как таблетки, растворы, ампулы. Протеин позволяет мышцам иметь быстрое восстановление после нагрузок при приседаниях и других упражнениях. Но многие люди, которые пробовали протеин, дали весьма противоречивые отзывы об этом продукте. Кто-то считает, что искусственный протеин хоть и помогает обзавестись сексуальной попой, зато вредит здоровью. А кто-то убежден, что без него сделать упражнения эффективными проблематично.

Сейчас стыдно выглядеть плохо… С развитием интернета, соц сетей и всяких мотивирующих профилей.
Вот и я перед очередной поездкой на море решила заняться собой.
Немного о себе: Мне 31 год (точнее, без месяца 32 года). Я худая. При росте 178 вешу 58-60. Это мой нормальный постоянный вес. На диетах не сижу, в еде себя любимую не ограничиваю. Но в моменты жора, на попе появляется ненавистный целлюлит. Как я с ним борюсь?

Начнем с фигуры ДО всего что я предприняла. В целом нормальная, но рыхлая задница. Жить можно!

Но нам же надо не нормальную а хорошую ) Поэтому для начала идем в тренажерку.

Я не стала ходить вокруг да около, изучать тонну сайтов, пошла путем меньшего сопротивления — купила 10 индивидуальных тренировок.
Потом еще 10. Мне повезло. Мне попался отличный тренер, который давал разные упражнения, научил чувствовать мышцу, которую качаю. И вот через полтора месяца, лежа я жму уже не пустую штангу, а 90 кг! Задачей моей НЕ было накачать себе Кардашьян. Я далека от такой красоты. Просто хотелось подтянуть заднюю поверхность и попу. Так как моя выглядела скорее как блин, нежели пирожок. А при широком бедре это вообще очень некрасиво. Особенно в джинсах.

Итак, 2 месяца тренажерки. Далее подключаю домашние тренировки. Качаю самое полезное из всех полезных приложение Demifit, и, адаптируя под себя, выполняю тренировки дома + упражнения на растяжку. Причем от этих тренировок тело у меня болит поболе, чем от тренажерного зала!

Время от времени подключаю йогу и понимаю, что с растяжкой беда! Планирую в ближайшее время найти хорошую студию йоги или пилатеса и активно потянуться. Ведь помимо силовых тренировок обязательно нужно тянуть мышцы!

Из любимого еще TRX. Частично включала в тренажерном зале в тренировку, и я в востроге! Прорабатываются даже те мышцы, о наличии которых не подозреваешь!

Итак небольшой комплекс для дома на нижнюю часть тела (именно филейную).
Все упражнения делаю по 5 подходов. 1 — разминочный с легкими весами, после основательно. По 12-15 раз если с весами, 20-25 если без.

1. Выпады с гантелями. Выпады — самый эффективный на мой взгляд, инструмент для красивой попы.
В руки — гантели (можно без них). Попеременно шагаем то правой, то левой ногой. ВАЖНО: дабы не нагружать колени, мы следим за тем, чтобы угол между бедром и коленом был прямым!!!

2. Присед. Также как и выпад — отличное средство для прокачки попы… Но еще и для убийства коленей. Мы долго тренировали мой присед так, чтобы колени не заходили за голени… В противном случае можно повредить коленный сустав… Поэтому не уверенны — не беритесь! Делайте выпады!))

3. Ягодичный мост. Наверное все знают это упражнение ) Только я делаю его не лежа на полу, а положив лопатки и голову на кровать (поверхность должна быть жесткой). Верхняя часть тела образует прямую линию, ноги на ширине плеч на полу, под прямым углом к телу. Получился такой вот тело-мостик. Беру утяжелитель (в зале блин, дома гантеля, кг 10), кладу на живот, фиксирую руками. И попой касаюсь пола, потом возвращаюсь обратно. Ягодицы напрягам!

4. Махи ногами. Это упражнение эффективнее делать с утяжелителями на ногах. Становимся на четвереньки. Спина прямая.И делаем взмах (плавно, медленно) согнутой ногой (носок на себя), — вверх.

5. В конце минутку — 1,5 планка. Дома планку не люблю, у меня коврик тонковат и больно локтям )

Позанимались, получили за 2 месяца такую попу.

Тоже не идеал, но уже лучше, правда?

В комплексе со спортом обязательно нужно использовать уход.

У меня такой:
1. Массаж жесткой сухой щеткой или мочалкой. У меня такая:

Массируем, начиная с ног, заканчивая шеей. Проблемным зона уделяем особенное внимание.

2. Скрабирование . Я в последнее время делаю все время одно и то же кофейное скрабирование. Кофе (молотый!) мешаем со сметаной и тремся, тремся, тремся.
Сейчас добавляю еще вместо сметаны льняное масло и три капельки апельсинового эфирного масла. Кстати, эффект автозагара от кофе никто не отменял!

3. Обертывания . У меня самое простое: Голубая косметическая глина по 10 рэ. Развожу с теплой водой, и капаю туда апельсиновое масло (3-5 капель).
Все это мажу кисточкой на бедра и попу, заматываюсь пищевой пленкой, укрываюсь одеялом или одеваю теплую пижаму и часик провожу время так. Потом все это смываю, а проблемные зоны мажу антицеллюлитным кремом . Сейчас у меня два крема.

Вот этот более густой и им я смело мажу и тело. Отлично питает кожу!

А этот дает прохладный эффект.

Решила бросить себе вызов и провести небольшое исследование, что случиться, если на протяжении 2 недель делать по 100 приседаний каждый день (без дополнительного веса). Вот какие выводы она сделала и что из этого получилось:

Это смахивало на кардио больше, чем что-либо другое

Неудивительно, ведь, сделав 100 повторений любого движения, вы чувствуете себя, будто делаете кардио: начинаете потеть, задыхаться и проклинать все вокруг. Как поклоннику силовых тренировок, это показалось мне куда больше аэробной нагрузкой, чем силовой. После 50 повторений я дышала так, будто сделала бодренькую пробежку вокруг квартала, но после 100-го раза пот уже тек с меня водопадом.

A post shared by Gina Florio (@gmflorio) on Oct 24, 2017 at 6:14pm PDT

Я не заметила существенных перемен для ягодиц

Это невооруженным взглядом видно на фото «до/после». Многие тренеры говорят, что для увеличения ягодиц нужно делать упражнения с весом, и это чистая правда – обыкновенные приседания мало повлияли на форму и объем моих мышц.

Нижняя часть тела стала выносливее

К концу второй недели я заметила, что мои пробежки на выносливость и HIIT-тренировки стали проходить легче и ноги могли одолеть большую дистанцию. Благодаря ежедневным приседаниям они стали более подготовлены, и сделать несколько последних прыжков на бокс было гораздо легче, чем обычно. Признаться честно, это стало одним из приятнейших бонусов.

Это никак не повлияло на мои силовые тренировки

Помимо приседаний, я занималась по прежней силовой программе. Сотня приседаний были моей разминкой перед каждой тренировкой, но сил и каких-то особых последствий для занятия они мне не принесли. Хотя у ежедневных приседаний есть свои преимущества, развитие силы явно не одно из них.

Ягодицы как мотивация к телу, делу или лучшей жизни

Ягодицы как мотивация к телу, делу или лучшей жизни

Текст: Елена Юровских Фото: Архив героини

Отчего всех так интересуют пышные формы, легко ли их обрести, и с чем связано пристальное внимание к месту, на которое мы так часто ищем приключения?

Эталоны женской красоты меняется часто. В 90-х идеалом считались худощавые и миниатюрные девушки, чья стройность походила скорее на болезнь. Чуть позже до пьедестала добрались естественные и подтянутые силуэты, а дальше последовали пышные формы. При этом «акцент пышности» решил перемещаться на разные части женского тела. Если всего несколько лет назад апогеем женской красоты считалась пышная грудь, то теперь этот «апогей» сместился чуть ниже – на ягодицы.

Ярким примером новой моды на объемные формы стала Ким Кардашьян: крупные ягодицы буквально прославили счастливую обладательницу, став символом сексуальности. Популярность набрали и блогеры-спортсмены, создававшие вокруг выдающейся точки целые профили в Instagram. И если сопоставить себя с Ким решится не каждая, то сравниться с девушкой из глубинки, построившей свою жизнь и тело с нуля, кажется вполне возможным.

Теперь ягодицы становятся не просто символом сексуальности, но и служат отличной мотивацией. Работа над формами тела становится первоначальным этапом, который должен притянуть за собой успех. Ягодицы – как мотивация к телу, делу или лучшей жизни. Почему бы и нет, если это реально работает? Об этом и не только рассказала фитнес-тренер Анастасия Баранова.

Анастасия Баранова, инструктор тренажерного зала и групповых программ в Garage Gym
@baranovanastasiia_

Анастасия Баранова, инструктор тренажерного зала и групповых программ в Garage Gym.

Бум на более объемные и подтянутые формы, как мне кажется, в России начался в примерно в 2011 году. Тогда началась активная пропаганда фитнеса. Если до этого было модно пить, курить и тусоваться в клубах, то сейчас это уже моветон. Все кардинально изменилось, в том числе и отношение девушек к фигуре. Я связываю это с первыми соревнованиями «Фитнес-бикини». Подтянутое, спортивное женское тело стало идеалом. Именитые девушки, как Катя Усманова, внесли огромный вклад в индустрию фитнеса, в развитие этой сферы, поменяла мнение людей о фитнесе и спорте. В тот момент и у меня произошло переосознание. Я начала активно заниматься спортом, начала обучать и тренировать девочек. Тут же пошел ажиотаж на объемные, округлые ягодицы. Но сейчас, кстати, мода отходит от неестественно больших форм. Если года два назад многие посетительницы фитнеса жили по принципу: чем больше попа, тем лучше. Сейчас же мы говорим о более стандартных формах, но все-таки с акцентом.

Есть мнение, что девушки ходят в зал и качают ягодицы для того, чтобы больше нравиться мужчинам. Но от самих девочек я не слышала подобного. Да, мужчин привлекает округлости. Читала, что это работает на физиологическом уровне: в природе самец выбирает самку с более широким тазом, так как она лучше может выносить потомство. Но в обществе, мне кажется, все работает немного иначе. Мужчина видит море красивых девушек с формами в соцсетях, принимает это за стандарт и волей-неволей хочет себе такую же девушку, засматривается на подобные формы.

Да и сами девочки мотивируются такими фото. Кто-то целенаправленно приходит в зал, чтобы подкачать мышцы ягодиц и пресса для фото в Instagram. Но в основном, приходя за похудением и формированием рельефа, мои клиентки говорят, что занимаются для себя и для собственного здоровья.

Стандартов фигуры, как мне кажется, как таковых не существует. Каждая приходит со своей задачей. И далеко не всегда можно достичь какого-то стандарта, как ни качайся – тут дело в индивидуальных физиологических особенностях человека.

Красивые ягодицы – это огромный труд. Ведь важно уделять внимание не только этой зоне, даже если на ней мы делаем основной акцент. Первоначально необходимо укрепить спину. Без здоровой спины не будет ни красивых ног, ни округлых ягодиц. На спину приходится особая нагрузка, потому что основные упражнения, которые потом влияют на форму и объем ягодиц, пересекаются с мышцами спины.

Если девушка все же смогла приобрести желанные формы, то тут стоит наблюдать за поведением мышц. У некоторых они быстро «сдуваются». В этом случае приходится постоянно поддерживать форму усиленными тренировками. Но в основном форма остается и для ее поддержания достаточно несложных регулярных занятий.

Хотя достигнутая цель мотивирует девушек еще больше заниматься, им нравится ощущения, которые они получают от тренировок и от своего нового тела. Одна моя подопечная буквально изменила свою жизнь. Благодаря тренировкам, она уволилась со старой работы – ей там не очень нравилось, но уйти она не решалась. А работа над телом и видимый результат доказали ей, что все в ее руках, что можно что-то изменить. Теперь это совершенно другой человек!

Идеальный пресс и Коррекция бедер и ягодиц. Отзывы с фото

Накануне лето, а весы показывают неутешительные цифры? В голове сразу появляются мысли о правильном питании и отказе от сладкого в ближайший понедельник. Это, конечно же, поможет сбросить лишние килограммы, а вот подтянуть мышцы ягодиц и живота способна тренировка с голливудским тренером Джанет Дженкинс. «Идеальный пресс» – так называется двадцатиминутное занятие, которое не требует спортивного инвентаря, а поэтому оно доступно каждому. Результат через месяц занятий – минус 4 см в талии.

Энергичная Джанет

Темнокожая атлетка родилась в бедной семье на окраине Оттавы. Она была одной из трех детей, которых воспитывала одинокая мать. С детства манили ее подвижные игры, а в школьном возрасте девушка не пропускала ни одного спортивного мероприятия в качестве участницы. Для Джанет увлечение спортом стало неким коконом, защищающим ее от бедного существования. Она чувствовала свое превосходство в этом хобби, и это прибавило ей уверенности.

После колледжа Дженкинс освоила три специальности в области диетологии и спортивной медицины. Девушка начала тренерскую карьеру и параллельно ей стала вести блог. Ценные рекомендации привели к рекордным двадцати миллионам просмотров за день ее блога. О девушке заговорили в звездных кругах. Сегодня она посол Nike в мире, личный тренер таких именитых персон, как Кармэн Электра, Пинк, Алиша Киз, Келли Роуленд. Многие программы разработала Джанет Дженкинс: «Идеальный пресс», «Коррекция ягодиц», «Бикини» и др.

Плоский животик

Любые физические нагрузки при систематическом выполнении способны дать положительный результат в пользу красивого тела. Знакомые большинству и эффективные упражнения собрала в единый спорткомплекс голливудский тренер Джанет Дженкинс. «Идеальный пресс» — это непрерывное двадцатиминутное занятие, направленное на укрепление мышц живота.

Программа от звездного тренера полюбилась многим девушкам со всего мира. Во-первых, из-за простоты комплекса, а во-вторых, за результат. Джанет составила его таким образом, что в итоге укрепляются все мышцы брюшной полости: внешние, внутренние, прямые, косые и даже мышцы поясницы. Основной блок программы составляет 17 минут. Он включает в себя базовые подъемы туловища, скручивания, выталкивания ног из положения лежа, упражнения на животе для поясницы и изотермические задания. После изнурительной работы следует трехминутная растяжка, которой пренебрегать нежелательно, ведь благодаря ей расслабляются мышцы и увеличивается их сила.

Подтянутые ягодицы

Еще одно проблемное место у девушек, требующее постоянной нагрузки для своей красоты, – это ягодицы. И тут тоже помогает сделать эту часть тела идеальной голливудский фитнес-инструктор. Помимо упомянутого выше комплекса Джанет Дженкинс «Идеальный пресс» темнокожая спортсменка предлагает аналогичную программу для ягодиц.

Занятие длительностью в 20 минут разделено на 3 блока. Первые 10 минут выполняются стоя: результативные приседы; отведения ног в стороны, вперед и назад при балансировке на второй конечности. Вторая часть тренировка проходит в положении «на четвереньках». И заключительный этап – растяжка.

Для регулярной проработки проблемных зон рекомендуется чередовать программы Джанет Дженкинс «Идеальный пресс» и «Коррекция бедер и ягодиц».

Ценные советы тренера

Перед любым начинанием необходимо поставить конкретную цель. Так и в фитнесе. Ведь люди начинают собой заниматься, когда отражение в зеркале не нравится. Поэтому, собираясь работать по программе Джанет Дженкинс «Идеальный пресс», следует задать установку: «Хочу похудеть на 3 кг и добиться кубиков на прессе».

Перед началом занятий, а точнее перед первой тренировкой, следует сделать контрольные замеры рук, бедер, талии и взвеситься. Потом эту процедуру необходимо повторять два раза в месяц при систематическом выполнении фитнес-программы. Это является отличной мотивацией, когда по истечении некоторого времени цифры при замере становятся меньше первоначальных.

Никакой жалости во время тренировки – вот залог идеальной фигуры. В одном интервью подопечная Джанет Пинк призналась, что за 4 месяца скинула 20 кг благодаря строгости наставника. И это далеко не единственный результат программы Джанет Дженкинс «Идеальный пресс». Отзывы с фото девушек, регулярно выполнявших упражнения звездного тренера, впечатляют, но об этом немного позже.

Питание

Уже ни для кого не секрет, что от того, что человек употребляет в пищу, зависит не только его здоровье, но и фигура. Стремящимся похудеть, помимо физических нагрузок, следует пересмотреть рацион питания. Джанет Джексон рекомендует составить план питания с калорийностью в 1500-2000 ккал:

• Завтрак: 30 грамм белка, 50 грамм углеводов, 12 грамм жира (450 ккал).
• Обед: аналогично завтраку (450 ккал).
• Ужин: 30 грамм белка, 12 грамм жира, 35 грамм углеводов (350 ккал).
• 3 перекуса: 14 грамм белка, 6 грамм жира, 20 грамм углеводов (150 ккал).

На протяжении дня также следует помнить о воде, которой следует выпивать 2,5 литра. Джанет рекомендует употреблять клетчатку в каждом приеме пище (не менее 5 грамм). Благодаря ей замедляется процесс усвоения сахара. Также не стоит забывать о морепродуктах, содержащих незаменимые жирные кислоты. Если нет возможности кушать рыбу, тогда необходимо приобрести добавки с омега-3 или масло грецкого ореха.

Джанет Дженкинс, «Идеальный пресс»: отзывы

Какое название только не давали люди, прошедшие курс тренировок Д. Дженкинс: «Жесткая потогонка», «Лучший комплекс», «Адская тренировка», «6 кубиков». И это не случайно, ведь эффективный фитнес-план Джанет Дженкинс «Идеальный пресс» имеет рейтинг 4,9 балла из 5.

Людям нравится позитивный настрой тренера, ритм занятий, отсутствие специального инвентаря и простые объяснения при выполнении упражнений. Среди оставивших отзывы нашлись те, кто увидел некоторые недочеты в программе. Это в основном отсутствие разминки и комплекса на руки. Но если первое замечание еще уместно, то как в занятии под названием «Идеальный пресс» могут быть упражнения на руки? Это уже притязательность к фитнес-плану.

Вывод прост: для идеального тела необходимо забыть о боли, жалости к себе, поставить конкретную цель и начинать усиленно тренироваться, при этом не забывать о корректировке питания.

Ольга Бузова показала эффектные формы, а ее обвинили в увлечении фотошопом

Певица оголила подтянутые ягодицы в смелом боди

35-летняя Ольга Бузова в начале месяца выписалась из клиники, где ей провели плановую операцию. Певица не стала раскрывать подробности, однако дала понять поклонникам, что ей удалось быстро восстановиться.

Ольга регулярно публиковала яркие кадры с тренировок, позировала в спортивных образах и хвасталась стальным прессом. Телеведущая призывала фолловеров заниматься спортом даже в домашних условиях, следуя ее примеру.

Тоже интересно:

В очередной раз Бузова продемонстрировала идеальные формы, примерив ярко-салатовое боди. Она повернулась к объективу спиной и позволила фанатам оценить ее подтянутые ягодицы. Занятия с фитнес-тренером не прошли даром, и Ольга поблагодарила специалиста за его работу: «Спасибо тренеру».

Однако не все подписчики поверили, что обнаженные бедра в стиле Кардашьян – это не результат фотошопа. Некоторые и вовсе решили, что на снимке изображена не Бузова, а другая девушка.

Бузова с иронией отреагировала на комментарии, написав в ответ: «Это не она». Фолловеры лишь обрушились с критикой на певицу, обвинив ее в чрезмерном увлечении фотошопом.

Исполнительница хита «Мало половин» не стала терпеть гневные сообщения в свой адрес и резко ответила хейтерам:

«Я решила признаться, на предыдущем фото – не я, а моя домработница. Ребят, ну вы серьезно? Что хочу, то и выставляю, и так будет всегда. У меня хорошая фигура, над которой я с 13 лет работаю, и продолжаю работать! И многих, между прочим, мотивирую. Я не фотошоплю фигуру. Я могу личико чуть «подшаманить», и считаю – это нормально! Я хочу, чтобы в ленте были красивые фото!» —

Фото: @buzova86

Что нужно есть для увеличения объема ягодиц — Рамблер/женский

Подтянутые объемные ягодицы – это самое лучшее украшение для женщины, которое не оставит равнодушным ни одного мужчину. Не всем такое украшение дается от природы, для большинства девушек красивая попа является результатом больших усилий. Требуется избавиться от лишних жировых отложение и увеличить объем мышечной массы в нужных местах. Этой цели добиваются при помощи физических упражнений, а также правильной системы питания.

Около половины от общего количества мышечных тканей в женском теле базируется именно в области ягодиц. Природа распорядилась так не случайно, от состояния ягодиц зависит много факторов:

Возможность комфортно сидеть;

Ловкость и грация в движениях;

Красота осанки;

Детородная функция – способность выносить и родить ребенка;

Правильное расположение органов большого таза, включая органы мочеполовой системы.

Строение ягодичных мышц

Все мышцы, расположенные на ягодицах разделены на три группы:

Большие ягодичные мышцы четырехугольной формы, расположены симметрично по отношению друг к другу, прикреплены к костям бедер и таза. Вокруг больших ягодичных мышц располагается жировой слой, благодаря которому попа имеет характерную для женщин выпуклую форму;

Средние ягодичные мышцы треугольной формы, от степени развитости этих мышц зависит не объем, а красота очертаний бедра. Эти мышцы покрывают кости таза, чтобы она не торчали, их в свою очередь покрывает небольшой слой подкожного жира и кожа, поэтому боковые очертания бедра смотрятся гладкими;

Малые ягодичные мышцы плоской треугольной формы, они располагаются прямо под средними ягодичными мышцами. Они отвечают за поддерживание средних и больших мышц, а также за формирование объема ягодиц.

Факторов, влияющих на красоту женских ягодиц множество:

Ширина костей малого таза и ширина талии;

Пропорции в ширине и длине костей малого таза, бедер и области талии;

Развитость всех групп ягодичных мышц;

Количество подкожной жировой прослойки на ягодицах и в области талии.

Типы форм женских ягодиц

Выделяется 4 типа формы женских ягодиц. А-образная форма ягодиц или так называемое «перевернутое сердечко», красивая форма с характерной тонкой талией, округлой линией бедра без складок на боковых сторонах. Пропорции между талией и бедрами при такой форме составляют соотношение 0,7. У женщин с ягодицами такого типа ягодицы обладают маленькой верхней частью при очень объемной средней части, мышечная ткань на ягодицах развита очень хорошо. При таком телосложении переход от поясницы к основанию ног будет слишком резким, фигура отлично смотрится в белье и обтягивающей одежде. Для того, чтобы визуально увеличить попу такой формы, не обязательно наращивать количество мышечной массы на ягодицах, цель заключается в другом, в уменьшении объема талии, чтобы ягодицы смотрелись более объемными на ее фоне. Достигнуть такого соотношение несложно за счет диетического рациона питания.

Круглая форма ягодиц формируется за счет одинаковой ширины костей в области талии и малого таза, характерен большой объем мышц, который делает боковые стороны ягодиц объемными, при этом подтянутыми. Пышное телосложение в нижней части сложно спрятать под какой-либо одеждой, округлости очевидны. Увеличение попы такой формы тоже не будет являться сложной задачей, но при этом следует постоянно контролировать степень упругости. Красивая форма без провисаний намного значимее, чем объем и масса мышечной ткани.

У женщин с V-образной формой ягодиц много мышечных тканей располагается в области под талией, ближе к ногам мышц становится ощутимо меньше. Обладательницы такого типа попы вынуждены его корректировать, как так смотрятся такие пропорции неестественно и не очень красиво.

Также не сильно повезло обладательницам квадратной формы ягодиц, при одинаковых объемах ширины малого таза и талии задняя часть ягодиц остается абсолютно плоской, такая попа больше похожа на мужскую, чем на женскую. Для того, чтобы выглядеть женственно и привлекательно, таким женщинам следует увеличивать объем верхней части ягодиц, в естественном состоянии у них нет перехода.

Каждая женщина хочет, чтобы ее ягодицы были красивыми, но для разных типов телосложения способы осуществления мечты будут разными. Кому-то понадобится лишь минимум усилий, чтобы подчеркнуть очертания, доставшиеся от природы, другим требуется много усилий, чтобы перебороть эту самую природу и сделать ягодицы более объемными.

Как питаться для красоты ягодиц?

Ягодицы представляют собой мышцы, подкожный жир и кожу, это живые ткани, требующие подходящего для них питания. Система питания для формирования красивой попы относится к диетам, так как предусматривает употребление определенных продуктов по прописанной схеме. Определенные продукты питания будут способствовать формированию привлекательных ягодиц, они должны быть в рацион каждой женщины.

Эффект от правильного питания для красивых ягодиц можно усилить дополнительными инструментами. Использование стероидов и прочих химических средств эффективно, но оно имеет огромное количество побочных эффектов. Гораздо лучше будет использовать натуральные средства для увеличения ягодичных мышц, они разработаны в разных формах, как для внутреннего, так и для внешнего применения. Некоторые средства выпускают в виде спреев, которые наносятся на кожу ягодиц после душа, активные компоненты действуют локально, не затрагивая органы желудочно-кишечного тракта и другие жизненно важные системы, это огромное преимущество перед разрушающими здоровье анаболическими средствами.

Для того, чтобы ягодицы планомерно увеличивались естественным путем, в организм должно поступать необходимое для него количество белков, жиров и углеводов.

Белки являются главными составляющими для тканей мышц, при дефиците белка ни о каком росте мышц не может идти речь, более того, имеющиеся мышцы начнут разрушаться.

Самые доступные и полезные источники белка:

Куриные и перепелиные яйца, их следует есть вареными вкрутую и без вредных добавок вроде майонеза и прочих соусов. Перед тем, как поставить яйца в воду, проверьте их на свежесть. Свежие яйца тонут в емкости с водой, а несвежие всплывают;

Мясо курицы и индейки, мякоть без кожи и жира в тушеном и вареном состоянии, можно приготовить на пароварке, но не жарить;

Говядина и телятина в тушеном виде или на пару, от приготовления свинины следует отказаться;

Нежирные сорта рыбы – горбуша, тунец, судак, их следует варить, тушить, только не жарить;

Творог, употребляется в любом виде, без вредных добавок;

Фасоль и другие бобовые – лучшие источники белка растительного происхождения.

Главная функция жиров, которые мы получаем из продуктов питания, это восполнение энергии, также они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов, входят в состав клеток. Рекомендуемая норма употребления жиров – 10% от общего рациона, самыми полезными продуктами для получения жира являются:

Оливковое и льняное растительное масло;

Рыбий жир и жирные сорта рыбы – форель, семга, лосось;

Грецкие орехи, кешью, миндаль и фундук лучшие источники растительных жиров;

Свиное соленое сало, до 50 граммов в день, исключительно соленое, копчености запрещены.

Большая часть рациона для человека состоит из углеводов, без них организм не может нормально функционировать. Для того, чтобы углеводы давали энергию, но при этом не способствовали похудению, получать их следует из правильных продуктов:

Бурый рис, только не шлифованный;

Сладкий картофель батат;

Злаки в виде круп с крупным помолом – перловая, гречневая, овсяная, ячневая крупа;

Отрубной хлеб;

Овощи в свежем виде, особо рекомендована капуста;

Любые фрукты зеленого цвета.

Продукты, мешающие созданию красивой попы

В первую очередь это макаронные изделия и блюда быстрого приготовления, в частности блюда из фастфуда. Пищу следует готовить самостоятельно из качественных, свежих и натуральных продуктов. Также под запретом любые копченые и колбасные изделия. Употребление кондитерских изделий, мороженного и прочих сладостей следует максимально ограничить. Перечисленные выше продукты быстро устраняют голод, но не приносят длительного насыщения, к тому же они ужасно сказываются на красоте женской фигуры. Их постоянное употребление делает ягодицы бесформенными и рыхлыми.

Возьмите за привычку выходить на прогулку перед едой или просто проводить больше времени на свежем воздухе. Контролируйте количество выпиваемой за день воды, пить следует простую воду без газа в количестве до трех литров в день. Соблюдение законов правильного питания помогут вам создать привлекательную форму для ягодиц и сохранить ее на долгие годы. Полезные гастрономические привычки делают бедра и ягодицы предметом гордости для женщины.

Другие полезные статьи для тех, кто хочет накачать попу

Как накачать попу?

Правильное питание способствует формированию красивых форм бедер и ягодиц, но для того, чтобы результаты пришли быстро и были очевидными, следует использовать специальные упражнения. Здесь собраны лучшие упражнения для увеличения ягодиц.

Как накачать попу и ноги за две недели?

Если вы думаете, что накачать попу и ноги за короткие сроки невозможно, то вам просто необходимо ознакомиться с данными материалами. Лучшие упражнения для одновременной проработки ног и ягодиц, комплексы для использования дома и в тренажерном зале.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Увеличить ягодицы, сделать их подтянутыми и красивыми можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и достижение заветной цели не займет у вас много времени.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Для того, чтобы домашние тренировки пошли на пользу и принесли ожидаемый эффект, необходимо подобрать нужные упражнения, а также грамотно объединить их в комплекс. Воспользуйтесь рекомендациями экспертов.

Другие материалы по теме:

Как накачать попу?

Накачанные ноги и упругая попа за две недели

Ходьба на ягодицах – суть и польза от методики

Сексуальные женские попы (86 фото)

Возбуждающие голые попки

Большие попы крупным планом

Красивые голые задницы анал

Большая сочная попка в масле

Красивые попки порнозвезд

Большая голая женская попа

Самые красивые попки ххх

Голые женские попки крупно

Самые красивые попки лесби

Подтянутые ягодицы ххх

Голые женские попочки порно.

Сочные попки крупным планом

Красивые большие попки крупным планом

Самые красивые попки анал

Самые красивые попки ххх

Большие сладкие голые попы

Сандра Ромейн анальная задница

Упругие попки крупным планом

Красивые попки порнозвезд

Джада Стивенс большой анал

Большие красивые попы ххх

Красивые голые попки анал

Большие попки крупным планом

Трах в шикарную упругую попу

Джинкс Мейз сочная попка

Аппетитные попки и киски

Большая голая женская попа

Девушки с большими попами и сиськами

Голые женщины с большими задницами

Эротические пышные попки

Самые красивые попки ххх

Большие попы крупным планом

Огромные попы крупным планом

Самые красивые попки ххх

Голые женщины с большими попами

Голые попы крупным планом

Самые большие голые задницы

Голые женские попки рачком

Самые большие сиськи и попки

Голые попки крупным планом

Голые женщины с большими попами

Сочные попки порнозвезд

Красивая порнушка в попку

Большие попы крупным планом

Красивые голые попы дырочки

Феникс Мари Келли Дивайн анал

Большие попки крупным планом

Очень большие попы трах

Шикарные женские попки ххх

Сочные попки крупным планом

Франческа Джеймс ягодицы

Джада Стивенс большой попа

Джада Стивенс голая попа

Джада Стивенс большая попа

Попа в чулках крупным планом

Голая женская попа крупно

Рейчел Старр крупным планом

Эротические пышные попки

Эротические большие попы

Голые девки крупным планом

Красивые женские попки ххх

Большие красивые попки крупно

Самые большие сиськи и попки

Крупные попки и ступни

Большие и голые попы в смазке

Красивые пышные попки анал

Лесби с красивыми попами

Голые женские попки крупно

Феникс Мари с большими сиськами и жопой.

Голые женские попки рачком

Блондинка с упругой попкой и тугой киской

Mia Malkova красивая вагина

Красивые упругие попки анал

Красивые большие попки крупным планом

Аппетитные попки без трусиков

Самые красивые попки лесби

Эми Брук большая задница

Порнозвезда с шикарной попой

Красивые попки порнозвезд

Порнозвезды с большими попами

Красивые большие задницы трах

Рейчел Старр голая попа

Круглые попки без трусов

Самые красивые попки ххх

Порнография пышные попки

Аппетитные голые женские задницы

Jessie J, 33, щеголяет попкой в ​​прозрачных помещениях на новых фотографиях IG

• Джесси Джей только что опубликовала в Instagram два новых сообщения о себе в прозрачной форме. И они все!
• Певица «Price Tag» даже купалась в бассейне в одном из своих сетчатых нарядов.
• Джесси, которая долгое время была веганом, говорит, что сеансы HIIT заставляют ее «чувствовать себя живой».

---

Британская поп-звезда Джесси Дж, 33 года, только что поделилась двумя новыми постами в Instagram с черной прозрачной сеткой — и теперь она выглядит лучше.В своем последнем посте Джесси была одета в потрясающее черное сетчатое платье с (дерзким) купальником под ним, который демонстрировал ее супер-тонированную попку.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В другом посте она поделилась некоторыми закулисными фотографиями из недавнего проекта. И на ней было красивое синее платье и черный сетчатый купальник под ним. В одном из видеороликов она снимает платье и видно, как плывет под водой в сетчатом боди с черными стрингами.И хотя Джесси не поделилась , а именно , что она снимала, ее поклонники предполагают (и комментируют), что это может быть музыкальный клип на ее песню «I Want Love».

«Я скучаю по тому, что делаю • Невидимые моменты с некоторыми из моих любимых людей 🤍», — подписала она фотографии.

Джесси Дж / Instagram

Джесси связывает свое супер-тонированное тело с постоянными тренировками, которыми она часто делится в своих историях в Instagram.Недавно она отказалась от двух тренировок, которые включали использование ленты сопротивления вокруг колен, когда она делала приседания и удержания. Она также использовала гири в становой тяге, сделала несколько обратных выпадов, за которыми следовали ягодичные мостики, а также немного потренировалась в толкании саней.


А в более ранней истории в Instagram она продемонстрировала свои навыки, сокрушив длинный список сложных движений, включая подъемы ног с помощью ленты для упражнений, использование подъемника по лестнице, выполнение тренировки на квадроциклах с другой лентой для упражнений, подтягивания. с полосами TRX и работая через приседания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но Джесси не только старается хорошо выглядеть … это также помогает ей чувствовать себя хорошо.

« [Тренировки] действительно заставляют меня чувствовать себя позитивно», — сказала Джесси в интервью WH UK . «Он высвобождает эндорфины — и я никогда не верил в это, пока не начал тренироваться. У вас действительно возникает это вялое чувство перед тренировкой, когда вы говорите:« О, я не хочу этого делать »и вы можете чувствовать себя немного подавленным.Но вы тренируетесь, и это дает вам заряд энергии. Это заставляет меня чувствовать себя живым ».

Джесси также придерживается веганской диеты, согласно Plant Based News. (Она перешла на растительную диету из-за проблем с фертильностью).

«Четыре года назад я исключила сахар из своего рациона, чтобы предотвратить накопление бактерий в моем теле», — объяснила она. «Как только я отказался от сахара, я понял, насколько я начал получать удовольствие от еды, когда она была полезной для меня — и это уравновешивало все — мое здоровье, мое настроение, мой сон. «

BRB, пора стереть пыль с моих гирь!

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сара Хайланд светит своим подтянутым прессом и попкой во время отпуска — и все на IG

• Сара Хайланд полностью живет своей лучшей жизнью со своим мужем Уэллсом Адамсом — и у нее есть целая свалка фотографий в Instagram, чтобы доказать это.

• В посте IG 31-летняя выпускница Modern Family выложила несколько фотографий из своей поездки на день рождения в Биг-Сур. А на одном фото Сара во время прогулки носит кроп-топ.И вау, она выглядит очень подтянутой!

• Сара, которая увлекается тренировками, много тренируется на силу и сопротивление, чтобы оставаться суперсильной.

Сара Хайланд только что отправилась в последний мини-отпуск, и у нее есть потрясающие фотографии, подтверждающие это. Квасцы Modern Family поделились на фото в Instagram, что ее жених Уэллс Адамс отвез ее в калифорнийский Биг-Сур, чтобы отпраздновать ее 31 день рождения.

«@wellsadams удивил меня отдыхом на выходных, наполненным вином, оленями и, конечно же, объятиями деревьев 🥰», — подписала она фотографии.«Чувство благодарности, радости и сыра 🐭».

На фотографиях изображена Сара (и ее подтянутая задница) в бикини, болтающаяся в гидромассажной ванне с видом на океан, позирующая у дерева в спортивной одежде (с аксессуарами для ее пресса с шестью кубиками), а также различные фотографии, на которых она дурачится. прочь с Уэллсом.

Уэллс написал в комментариях «Dat booty doh», в то время как многие другие поздравили Сару с днем ​​рождения: «С днем ​​рождения, красотка», — сказал музыкант Бобби Ньюберри. «Лесные нимфы», — сказала актриса Эшли Ньюбро. «😍😍😍 Мое любимое место», — сказала Лиззи Макгуайр, выпускница Дэвида Уильямс.

Но, конечно, Сара не получила такого тонуса, сидя в горячей ванне. Во-первых, она хорошо разбирается в пилатесе: в октябре Сара поделилась некоторыми впечатляющими фрагментами себя через Instagram Stories, выполняя серию упражнений пилатеса, включая скользящие приседания с эластичными лентами и вариации скручивания велосипеда. После этого она поделилась фотографией, на которой вспотела, с подписью: «Сегодня было нелегко, но она появилась».

Сара открыто говорила о важности физических упражнений, отметив в Instagram Story за 2018 год (чуть позже, чем она была госпитализирована), что ей наконец разрешили снова тренироваться. «Абс, вот и я. «Прошло много времени», — сказала она, добавив «Сильный> Тощий».

Продолжение истории

На самом деле, у Сары в Instagram есть целая лента с яркими моментами, которую она пометила «Сильная> Худая». В нем есть несколько потрясающих видеороликов о том, как Сара полностью владеет тренажерным залом: Сара делает несколько приседаний с прыжком в любимом знаменитостями тренажерном зале Dogpound, Сара делает подтягивания, а Сара делает толчки салазок, как будто это NBD.

Она также разместила в своих Instagram Stories видео, где она выполняет тонну утяжеленных толчков бедрами с лентой сопротивления, за которыми следует радужная доска, в том числе та, которую она держала под командованием. Сара даже сделала несколько тяговых упражнений на широчайших, все это время выглядела суперсильной.

Получите!

Вам также может понравиться

Лучшие бандалы на 2021 год

Руководство по покупке лучших браслетов

Что такое Booty Band?

Резинка для талии — это простая повязка для упражнений, которую можно надевать на бедра.Прочность браслета позволяет укрепить бедра, придавая форму и тонизируя ягодицы. Ленты для талии изготовлены из сверхпрочных материалов, обладающих превосходной эластичностью, поэтому вы можете растягивать их до исключительных пределов без разрывов.

Эластичную ленту можно использовать для интенсификации тренировок нижней части тела. Если вы будете носить их при выполнении движений с широкой стойкой, таких как приседания, обратные движения и толчки бедрами, вы наверняка добьетесь лучших и быстрых результатов.

Если вы хотите приобрести пояс для талии, убедитесь, что он мягкий, прочный и изготовлен из материалов, которые не позволяют ему скручиваться.Выбор дешевого бандажа, вероятно, повлияет на вашу динамику, особенно когда вы находитесь в зоне.

Типы трофейных лент

Если вы хотите купить полосатые полосы, полезно знать, что разные типы имеют разные уровни сопротивления. Если вы только начинаете узнавать о резинках для трофеев и не уверены, какой тип вам подойдет, не пропустите этот раздел статьи.

Добыча Круг

Круглый пояс для трофея — это самый распространенный тип поясного ремня для вас.Он имеет простой дизайн петли, который можно использовать, чтобы обернуть область колена или лодыжки. Он может быть простым по конструкции, но он определенно позволит вам выполнять большинство основных упражнений, тонизирующих ваши ягодицы.

Эспандер для поясного ремня

Этот тип поясной ленты поставляется вместе с самим поясом с дополнительным поясным ремнем для более универсального обучения. Эта особая эластичная лента отлично подходит для талии любого размера, потому что она может легко адаптироваться к форме вашего тела, позволяя вам двигать и растягивать колени во время ношения.Сопротивление этого пояса довольно жесткое, поэтому убедитесь, что вы готовы к интенсивной, но приносящей удовлетворение тренировке.

Обруч для окклюзии

Этот тип ленты сопротивления — более удобный тип ленты, который лучше всего подходит для выполнения приседаний, приседаний с отягощением и других типов упражнений на нижнюю часть тела. Сопротивление немного более расслабленное, чем в других вариантах, что делает его отличным выбором для широких стоек. Обычно их делают из эластичных материалов и надевают на верхнюю часть ног.

Двухконтурные ленты сопротивления

Двойная петля сопротивления изготовлена ​​по двухпетельной системе. Они немного уже, чем круглая полоса, но намного толще и прочнее. Вы можете использовать этот тип ленты, если хотите немного повысить сопротивление, когда почувствуете себя сильнее после тренировки с одной петлей.

Как выбрать лучшую попу

Не все резиновые ленты одинаковы по материалам, прочности, стилю и цене.И есть много вещей, которые следует учесть, прежде чем выбрать подходящую для вас резинку. Они могут работать одинаково и давать те же преимущества при тренировках, но вот некоторые факторы, которые делают отличную ленту для сопротивления ягодицам.

Материалы

Когда вы находитесь на рынке в поисках нового ремешка для попы, вам всегда следует подумать о покупке, сделанного из приятных для кожи материалов. Некоторые типы кожи чувствительны к латексу и резине, и в этом случае вы можете выбрать шелк или ткань. Они не обладают такой же эластичностью, как резиновые, но при нажатии на кожу они вызывают меньшее раздражение.Вы также можете носить удобное для кожи спортивное снаряжение, если не хотите, чтобы браслет касался кожи.

Материалы, из которых изготовлены резиновые ленты, также не должны сворачиваться или скользить, пока вы их используете. Это может быть очень неприятно, если вам нужно останавливаться и фиксировать повязку после каждого приседа или выпада. Нескользящая полоса для талии обычно оснащена двухслойными силиконовыми полосками, предотвращающими скольжение.

Прочность

Долговечность очень важна, особенно если вы не хотите менять ремешки после каждого использования.Выбирать некачественный вариант — не лучшая идея. Вы можете подумать, что экономите деньги, но в конечном итоге вы можете сэкономить больше денег, если купите в первую очередь более качественный вариант.

Стиль

Некоторым людям могут не понадобиться дизайн и цвет, но если вы хотите выглядеть круто во время тренировки, убедитесь, что вы получили что-то, что соответствует вашему стилю. Вы можете получить резиновые ленты разных цветов, и вы можете выбрать лучший цвет, который будет сочетаться с вашей тренировочной одеждой.

Уровень сопротивления

Если вы новичок, хорошо бы начать с легкого варианта, который предлагает минимальное сопротивление для наращивания вашей силы, прежде чем поднимать его на ступеньку выше. Тем не менее, вы все равно можете начать с любой ленты, если вы не повредите себя слишком большим сопротивлением.

6 упражнений для ягодиц, которые очень быстро дадут вам супер-тонус Мы согласны с тем, что тонизировать эту ягодицу непросто, но эти шесть упражнений ускорят процесс и наверняка приведут в тонус ваши ягодицы.

Мы все любим пышные попки, и это не ложь. Не правда ли? Что ж, от Ким Кардашьян до Кайли Дженнер — все мы большие поклонники. Но суровая правда в том, что получить идеально тонированную попку не так-то просто. И просто приседания мало что сделают для твоего бу-тай. Благодаря целлюлиту.

FYI целлюлит — самый главный враг пышных ягодиц. Чтобы проверить, есть ли оно у вас, прижмите кожу ладонями внутрь.Если вы увидите образование шишек и ямочек, то да, целлюлит вам мешает. И вам нужно много работать, чтобы напрячь ягодичные мышцы.

Но прежде чем вы броситесь в тренажерный зал, обратите внимание: вам нужно разогреть женщин. И лучший способ сделать это — делать удары ногами задницей — достаточно 100 ударов каждой ногой.

А теперь пришло время для вашего бездельника-копания, поскольку мы представляем шесть полезных упражнений, которые помогут вам привести в тонус ваши ягодицы.

1. Приседания
Если вы выполняете нашу 7-дневную задачу по снижению веса, то вы знаете, как важно выполнять приседания.По сути, приседания помогают лучше сгибать мышцы ягодиц и бедер. Чем глубже приседаешь, тем более подтянутся ягодица.

Осанка — ключ к успеху при приседаниях. Таким образом, вы должны убедиться, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжкой, и что вы выталкиваете попу при опускании.

«Приседания также помогают улучшить вашу осанку, если вы делаете их правильно», — говорит персональный тренер из Бангалора Бен Эбенезер.

«Для правильного выравнивания ваша спина должна быть прямой, а ягодицы — торчащими. Я рекомендую всем приседать, чтобы задействовать все ягодичные мышцы », — добавляет он.

2. Тяга бедра
Хотя многие люди делают толчки бедрами с помощью штанги, но вы также можете использовать свой диван и заняться подтянутой ягодицей. Просто не забывайте сокращать ягодичные мышцы, когда тянете и толкаете живот.

GIF Предоставлено: Giphy

. И если вы стремитесь похудеть и бежите, чтобы его достичь, то толчки бедрами также могут улучшить подвижность ваших мышц бедер и ног, делая их сильнее, чем когда-либо, — согласно опубликованному исследованию в журнале Спорт.

3. Становая тяга на одной ноге
Что ж, если вы будете делать это каждую неделю, тогда не только ваши мышцы бедра, но и мышцы кора, голени, бедра и икр также будут в тонусе — и это слишком пропорционально.

Если вы новичок в становой тяге на одной ноге, начните с легких весов. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Я рекомендую своим клиентам выполнять становую тягу на одной ноге, если они хотят улучшить свое равновесие и устойчивость», — говорит Бен. «Правильный способ оценить, правильно ли вы все делаете, — это то, что ваша спина и нога должны быть на прямой линии, а туловище должно быть параллельно земле.”

4. Медвежья доска
При выполнении этих упражнений для ягодиц спина плачет от боли? Тогда у нас есть для вас такая, которая не только придаст вам подтянутую задницу, но и позаботится о вашей спине.

Частично приседания, частично планка — вам может потребоваться время, чтобы освоить медвежью планку, но благодаря этому вы определенно получите задницу своей мечты.Так что не пропускайте это в тренажерном зале!

Также прочтите: От планки до отжиманий, вот 4 упражнения с собственным весом, которые помогут вам тонизировать

5. Отведение бедра
Пока ваши ягодицы сортируются с помощью отведения бедра, есть еще одно преимущество этого упражнения. Он также работает при коррекции вальгуса или сбития колен. И исследование, опубликованное в журналах NATA , тоже это подтверждает. Но чтобы видеть результаты, нужно делать это регулярно.

6. Приседания
Придерживайтесь стены или делайте это самостоятельно, но обязательно включите это упражнение в свой ежедневный режим. Видите ли, приседания поддерживают работу ягодиц и делают их сильнее — таким образом гарантируя, что они могут выдержать вес всего вашего тела.

Удерживайте приседания, чтобы получить подтянутый ботинок! Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Если вы новичок, вы можете начать с приседаний в течение нескольких секунд, постепенно увеличивая их.

Предупреждение
Хотя упражнений на ягодицы с собственным весом достаточно, чтобы показать вам результаты, если вы хотите перейти к использованию веса, вы должны делать это под руководством эксперта.

«Если вы новичок, то свободный вес — лучший выбор. Вы также можете сначала попробовать силовые тренировки, прежде чем переходить к весу. Все дело в том, чтобы делать все правильно и не перегружать себя лишним весом, который повлияет на ваши суставы и приведет к мышечным разрывам », — заключает Бен.

Итак, дамы. Пришло время шимми, потому что получение этого бу-тай больше не является надуманной мечтой.

Miley Cyrus только что опубликовала новые фотографии, демонстрирующие ее тонированную задницу

На обеих фотографиях с бассейном Майли одета в крошечное бикини, которое демонстрирует ее твердый пресс.

Для своего второго поста за день Майли поделилась фотографией с подписью «Hot Girl Summer.»В кадре Майли смотрит в камеру с позиции, которая демонстрирует ее подтянутую задницу.

По словам Harper’s Bazaar, с 2014 года Майли придерживается полностью растительной диеты и придерживается строгого правила без глютена и молочных продуктов. Вне кухни она сохраняет строгий режим, практикуя йогу «два часа в день, шесть дней в неделю» и часами занимаясь пилатесом на регате, согласно Harper’s Bazaar.

Дааамн, это то, что она имела в виду, говоря «она просто Майли» ?!

7 эффективных асан йоги для повышения тонуса ягодиц

Слышали ли вы о ягодицах йоги? Если бы вы его видели, вы бы его обязательно захотели. Это плотная, пропорциональная и подтянутая задняя часть. Соблюдать ее вам поможет строгий режим определенных поз йоги. Здесь мы перечислили 7 из них. Проверь их.

Yoga For A Fit Posterior

Когда мы думаем о йоге, мы думаем об упражнениях, которые расслабляют ум и тело. Но, помимо этого, йога также может быть полезной практикой для укрепления и тонизирования мышц. В частности, ягодицы — это область, о которой женщины заботятся. Слегка приподнятые и подтянутые ягодицы сделают свое дело и заставят вас почувствовать себя уверенно.Некоторые асаны йоги нагружают мышцы спины и дают желаемый результат. Ознакомьтесь с этими асанами ниже.

Йога для ягодиц — 7 тонизирующих асан

1. Шалабхасана (поза Саранчи)
2. Пурвоттанасана (поза планки вверх)
3. Анджанеясана (Поза полумесяца)
4. Вирабхадрасана 2 (Поза воина
5. )
6. Треугольник
Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца)
7. Натараджасана (Танцевальная поза)

1.

Шалабхасана (Поза Саранчи)

Шалабхасана или Поза Саранчи — это поза, которая выглядит легкой, но может быть довольно сложной для правильного выполнения.Вы должны включить эту позу в свой ежедневный режим тренировок, чтобы добиться отличных результатов. Выполняйте эту асану рано утром натощак. Это асана базового уровня в стиле йоги виньяса. Удерживайте позу не менее 30-60 секунд.

Преимущества: Шалабхасана укрепляет всю вашу систему. Он стимулирует ваши внутренние органы и улучшает кровообращение. Он также тонизирует бедра, бедра, икроножные мышцы и ноги. Асана регулирует обмен веществ и помогает похудеть.

Назад к ТОС

2. Пурвоттанасана (поза планки вверх)

Пурвоттанасана или поза планки вверх — это асана, в которой вы сильно тянетесь на восток. Утро — лучшее время для практики этой асаны. Выполняя эту асану, держите желудок пустым. Если выполнение асаны по утрам невозможно, вы можете делать это вечером, но убедитесь, что вы последний раз принимали пищу 4-6 часов назад. Удерживайте позу йоги, которая является асаной базового уровня виньяса-йоги, примерно от 30 до 60 секунд.

Преимущества: Пурвоттанасана укрепляет вашу спину и ноги, растягивает переднюю часть лодыжек и тонизирует все тело. Это увеличивает вашу базовую силу и выносливость, а также в значительной степени растягивает ноги.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Пурвоттанасана

Вернуться к оглавлению

3. Анджанеясана (поза полумесяца)

Анджанеясана или поза полумесяца названа так, как Господь Хануман, персонаж. в Рамаяне обычно изображается в этой позе.Поза также похожа на полумесяц, отсюда и название. Выполняйте асану утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Поза — это базовый уровень виньяса-йоги. Удерживайте его не менее 15-30 секунд во время тренировки.

Преимущества: Анджанеясана улучшает баланс тела и хорошо растягивает бедра. Это увеличивает концентрацию и развивает внутреннюю осознанность. Он тонизирует и заряжает ваше тело энергией, стимулирует органы пищеварения и способствует пищеварению.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Анджанеясана

Вернуться к оглавлению

4. Вирабхадрасана 2 (Поза Воина 2)

Вирабхадрасана 2 или Поза Воина 2 названа в честь Вирабхадры, мифологический персонаж, созданный Господом Шивой. Это изящная поза, посвященная достижениям мифических воинов. Вирабхадрасана 2 — поза виньяса-йоги для начинающих, которая лучше всего работает по утрам натощак.Удерживайте позу не менее 30 секунд.

Преимущества: Поза воина укрепляет и растягивает ноги и лодыжки. Это увеличивает вашу выносливость, снимает боль в спине и добавляет изящества и уравновешенности вашей стойке. Асана улучшает дыхание и заряжает усталые конечности.

Вернуться к оглавлению

5.

Триконасана (поза треугольника)

Триконасана или поза треугольника названа так, потому что напоминает треугольник. Поза — это асана виньяса-йоги для начинающих, которая лучше всего работает, если удерживаться в ней не менее 30 секунд.В отличие от многих других поз йоги, Триконасана требует, чтобы вы держали глаза открытыми, чтобы сохранять равновесие. Выполняйте асану утром натощак.

Преимущества: Триконасана укрепляет колени, лодыжки и ноги и повышает вашу физическую устойчивость. Улучшает пищеварение, снижает кровяное давление, убирает жир с талии и бедер.

Вернуться к оглавлению

6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ардха Чандрасана, или поза полумесяца, направляет лунные энергии в ваше тело.Поза — это асана базового уровня хатха-йоги, которая лучше всего работает на рассвете или в сумерках. Во время практики ваш желудок должен быть пустым. Постарайтесь удерживать позу не менее 15-30 секунд.

Преимущества: Асана укрепляет бедра и лодыжки и растягивает икры. Это увеличивает уровень вашей концентрации и дает вашему телу лучшее чувство координации. Также снимает стресс и улучшает пищеварение.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Ардха Чандрасана

Вернуться к оглавлению

7.Натараджасана (поза танца)

Натараджасана или поза танца — это асана, которая, если все сделано правильно, напоминает одну из танцевальных поз индуистского бога, Господа Шивы. Это асана виньяса-йоги среднего уровня. Выполняйте асану рано утром натощак или вечером после перерыва в 4-6 часов после последнего приема пищи. Во время практики удерживайте позу не менее 15-30 секунд.

Преимущества: Натараджасана — одна из лучших поз йоги для повышения тонуса ягодиц, поскольку она укрепляет ваши бедра и ноги.Он увеличивает метаболизм, помогает похудеть, растягивает бедра и улучшает осанку. Это делает ваше тело гибким, повышает концентрацию внимания и равновесие.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Натараджасана

Вернуться к оглавлению

Эти асаны йоги помогут вам получить желаемые красивые ягодицы. А теперь давайте ответим на несколько вопросов о йоге и тонизировании.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли практики йоги для хорошей формы ягодиц?

Наряду с выполнением асан йоги для тонизирования ягодиц, правильное питание, здоровый образ жизни и целеустремленность помогут вам достичь желаемых результатов.

Есть ли побочные эффекты от занятий йогой?

Йога, когда ее изучают и практикуют под наблюдением квалифицированного учителя йоги, не имеет побочных эффектов.

Задумывались ли вы о занятиях йогой для коррекции формы ягодиц? Как вам это помогло? Задняя часть вашего тела играет важную роль в формировании вашей осанки. Подходящая спинка позволяет вам выглядеть и чувствовать себя великолепно. Чтобы получить завидные ягодицы, переработайте и реорганизуйте свой фитнес-режим, чтобы он соответствовал вышеперечисленным асанам. Начать!


Рекомендуемые статьи:

• 10 лучших упражнений йоги, чтобы получить тонус для пресса

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 в день

Не сейчасПодписаться

Style 90ze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

ПодписатьсяНет сейчас Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и шеф-повар … подробнее

Вот как придать тонус своей заднице

Круглый — это хорошо, а квадрат — нет. Вот как сделать тонировку той задней стороны, которая часто привлекает внимание вначале
Так что, возможно, вам не нужна пышная задница, как у Ким Кардашьян, но по общему признанию, большинству женщин нужна стройная, скульптурная и четко очерченная попа. Гардеробы, наполненные узкими джинсами, леггинсами и LBD, заставляют их как никогда сосредоточиться на затягивании и формировании ягодиц.

Быть симметричным — это прекрасно. Тем не менее, наши ягодицы делают больше, чем просто помогают нам хорошо выглядеть в одежде. Ягодица состоит из трех основных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Они работают вместе, чтобы помочь нам двигать ногами во всех направлениях. Поскольку они связаны с бедрами, поясницей и ногами, укрепление ягодиц может помочь стабилизировать спину.
Но на самом деле многие из нас хотят знать вот что: есть ли тренировка, которая действительно может помочь нам добиться успеха? Для прекрасной попки и подтянутых бедер вам понадобится одно простое: приседания. Попробуйте эти версии с наддувом:

1. ТОНЕР
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки в стороны, руки на бедрах, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем поднимите обе пятки (см. Рис.). Нижняя пятка на одно повторение. Повторить четыре раза. ЭТО ТОНУС: ягодицы, бедра, икры.

2. ОПОРНЫЙ ПОДЪЕМНИК
Расставив ступни на ширине плеч, присядьте полностью вниз, положив кончики пальцев на пол немного впереди ступней. Держа кончики пальцев на земле, поднимите бедра, вытягивая ягодицы к потолку, слегка согнув колени (как показано на рисунке).Вернитесь к началу и сделайте одно повторение. Повторить четыре раза. ЭТО ТОНУСЫ: Ягодицы, поясница, пресс.

3. ПУАНСОН
Представьте свою любимую футбольную звезду и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Присядьте, затем встаньте и с силой поставьте правую ногу поперек и перед корпусом, ведя вперед пяткой, как будто пинайте мяч, левая рука махает впереди, правая рука сзади. ЭТО ТОНУСЫ: Ягодицы, бедра.

4. ЦИКЛ ВВЕРХ
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.Присядьте, затем встаньте, поднимая левое колено поперек тела к правому локтю в центре. Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение. Повторить дважды. ЭТО ТОНУСЫ: бедра, пресс, косые мышцы живота.



5. НАКЛОННЫЙ ПОДЪЕМНИК
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Приседать, вытянув руки за туловище. Встаньте, затем поднимите левую ногу и нижнюю часть груди до параллели полу, вытягивая руки в стойку. Задержитесь на два счета, затем вернитесь, чтобы начать. Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение. Повторить дважды. ЭТО ТОНУС: ягодицы, ноги, плечи, спина, пресс.

6.СТЕНА WHITTLER
Стопы вместе, бедра параллельны земле, руки на бедрах, приседать спиной к стене. Поддерживайте контакт спины и ягодиц со стеной, когда поднимаете левое колено к груди. Сменить ногу, чтобы выполнить 1 повторение. ЭТО ТОНУСЫ: Ягодицы, бедра.

ПРАВИЛЬНОЕ ПРИСЕДАНИЕ
Спуститесь вниз: Отведите ягодицы назад (как будто сидите на стуле), сохраняя бедра параллельно полу, а колени над пальцами ног. Ощущение прижатия к ногам: расположите ступни на ширине плеч и слегка разверните, опираясь на пятки.Оставайтесь открытыми: заведите руки за голову. Поднимите грудь и опустите плечи назад и вниз. Соблюдайте линию: держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибая спину; задействуйте живот. .